GYM_Broschuere

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train like a beast.
look like a beauty.
ALL you EVER WANTED to know
about living an HEALTHY lifestyle.
To get fIt, strong and sexy.
it´s not just about the training.
it begins AT hOME IN THE kITCHEN. no
destination, a way of life.

your FUTURE is created by what
YOU DO
not
{
TODAY }
tomorrow

Nouturishment Fatburning Gain muscles definition Special
advanced
pLACEMENT
✌
HELLO THERE
Wir haben sicherlich alle schon einmal extreme
Trainingsprogramme durchlebt. Sei es mit extremer
Ausbelastungsintensität und dutzenden Aneinanderreihungen
von Intensitätstechniken, extremes
Volumen mit einer Vielzahl an Übungen und Sätzen
oder eine brutale Frequenz mit täglichem Training
oder sogar mehrfache Trainingseinheiten täglich.
Und mehr oder weniger, werden wir wohl auch
Erfolg damit gehabt haben. Oftmals sind es auch
genau diese Extreme, die uns in ein neues Level
pushen. Doch gefährlich und unproduktiv wird es
meist dann, wenn wir von einem Extrem ins nächste
springen. Sinnvoller ist es also, solche Extremvarianten
gezielt einzusetzen, gleichzeitig jedoch auch
langfristig zu denken und das Training und vor allem
auch das Verhalten genau darauf auszurichten.
Einige Strategien, wie du das schaffst und in deinen
Alltag und deine Planung integrieren kannst und
worauf du unbedingt achten solltest, stellen wir dir
hier vor.
GEDULD ist das Zauberwort
Möchtest du wirklich erfolgreich sein, werden
oder bleiben, dann solltest du dich unbedingt
in Geduld üben. Und das bezieht sich auf ganz
unterschiedliche Bereiche. Einerseits natürlich
darauf, dass du dich damit abfinden solltest,
dass in diesem Sport eben nichts über Nacht
geschieht. Zu schnell zu viel zu wollen ist wohl
die größte Erfolgsbremse überhaupt. Denn man
tendiert in diesen Situationen dazu, wahrlich
„auszuflippen“. Man macht dumme Dinge, fängt
an unüberlegt zu handeln. Und das bringt am Ende
niemandem wirklich etwas. Am wenigsten sich
selbst. Entsprechend sollte man sich realistische
Ziele setzen und wann immer man dazu tendiert,
etwas beschleunigen zu wollen, sich daran zu
erinnern, dass es weder notwendig noch möglich
ist. Fakt ist, es gibt einfach keine Quick Fixes!
Das gilt im Übrigen auch für die Durchführung
eines Trainingsprogramms oder einer Diät. Sieht man
nach nur wenigen Trainingseinheiten oder Diättagen
keine „durchschlagenden“ Ergebnisse, dann wird
ganz schnell alles in Frage gestellt. Gar keine gute Idee.
Denn damit macht man die Situation nur schlimmer
und bremst sich selbst noch mehr und mehr aus.
Viel entscheidender und wichtiger wäre …
... sinnvoll und realistisch planen
Das bedeutet, man sollte sich zunächst ein Ziel
setzen. Dieses Ziel muss in einem realistischen
Rahmen sein. Anschließend sollte man sich einen
Weg suchen und zurechtlegen, der darauf
ausgelegt ist, dich deinem Ziel ein Stück näher zu
bringen. Schließlich sollte man mit diesem Plan
das Ziel auch erreichen können. Zu einer sinnvollen
Planung gehören Dinge wie der aktuelle Zustand,
Möglichkeiten die man hat und Vorgehensweisen
die man einschlägt, wenn einmal nicht alles nach
Plan läuft. Unter Möglichkeiten gehören Dinge wie
der zeitliche Faktor, das zur Verfügung stehende
Equipment oder auch die eigene Arbeits- und
Regenerationskapazität. Derartige Faktoren sollten
unbedingt eingeplant und beachtet werden.
Zudem geht es in jedem Trainingszyklus eigentlich
nur darum, am Ende besser zu sein als zuvor.
Ob das nun in einem spezifischen Lift ist oder ob
es sich auf ästhetische Komponenten bezieht, das
ist sekundärer Natur. Wichtig ist nur der Fortschritt.
Wer sich eine Planung über beispielsweise 12
Wochen aufgestellt hat und am Ende dieser
Wochen nicht in irgendeiner Weise besser geworden
ist als zuvor, hat irgendetwas falsch gemacht.
Womit wir auch schon wieder beim Punkt der Geduld
ankommen. Denn je fortgeschrittener man natürlich
ist, desto geringer sind natürlich die Fortschritte
die man über einen Trainingszyklus erwarten kann.
Daher macht es auch keinen Sinn, sich mit
anderen zu vergleichen. Selbst dann nicht, wenn
diese in etwa den gleichen Trainingsstatus aufweisen.

Hello There Nouturishment
FATburning Gain Muscles definition SPECIAL
Fangen wir doch mal zuhause an
DIE ERNÄHRUNG!
Die Grundlage für das Erreichen deiner Ziele ist
zweifelsfrei die tägliche Ernährung, die sich in
jedem Fall ausgewogen und proteinreich gestalten
sollte. Um jedoch das Maximum aus deinem Körper
herausholen zu können, ist es total notwendig, die
Nährstoffversorgung deines Körpers, anhand
eigener paktischer Erfahrungen zu optimieren.
Da dieser Prozess, sofern du ihn gänzlich selbst
durchlaufen würdest, Jahre in Anspruch nehmen
würde, haben wir dir hier in folgendem Artikel 25
Ernährungsfakten zusammengestellt, welche dir
die Gestaltung deines Ernährungsplans erleichtern
werden, sodass du schneller an dein Ziel gelangst.
If it doesn´t challenge you, it doesn´t change you.
Fakt 1
Frühstück ist keine Zeitverschwendung
Auch wenn viele Menschen behaupten, dass das
Frühstücken Zeitverschwendung sei, muss dies
noch lange nicht der Realität entsprechen. Ganz
im Gegenteil stellt ein ausgewogenes Frühstück
den bestmöglichen Start in den Tag dar, da dein
Körper sowohl seinen Aminosäurepool als auch die
Glykogenspeicher auffüllt.
Fakt 2
stabiler Leucinspiegel fördert Proteinsynthese
Um die Proteinsynthese zu optimieren, solltest du
darauf achten, dass dein Leucinspiegel im Blut über
den gesamten Tag stabil bleibt, was du dadurch
erreichst, dass zu jeder Mahlzeit des Tages ein wenig
Leucin zu dir nimmst.
I can. I will. End of story.
Fakt 3
Carbs sind nicht gleich Carbs
In Abhängigkeit zu deiner Körperkomposition solltest
du im Rahmen deiner Post-Workout Ernährung
auf unterschiedliche Formen von Kohlenhydraten
zurückgreifen. Wenn dein Körperbau tendenziell
ektomorph ist, kannst du bedenkenlos zu Dextrose
oder einem hochglykämischen Maltodextrin greifen,
wohingegen du als endomorpher Typ eher ein
niedrig-glykämisches Maltodextrin verwenden sollst.
Fakt 4
Nüsse sind der beste Weight Gainer
Nicht zuletzt aufgrund ihrer wertvollen Fette und
Proteine sind alle Arten von Nüssen sehr gesunde
Weight Gainer.
Fakt 5
BCAAs werden oft überdosiert
Es gibt keinen Grund BCAAs in riesigen Mengen zu
konsumieren, solange du nicht deutlich länger als 60
Minuten trainierst. Unterhalb dieser Schwelle sind 15
Gramm pro Trainingseinheit vollkommen ausreichen.
Fakt 6
Casein fördert die Proteinsynthese
Der Konsum von 40 Gramm Casein unmittelbar vor
dem Zubettgehen erhöht die Proteinsynthese deines
Körpers während der Nacht um bis zu 26%.
Fakt 7
Schlaf optimiert den Hormonhaushalt
Wer wirklich an Muskulatur zulegen oder Fett abbauen
möchte, sollte darauf achten, dass er täglich rund
acht Stunden Schlaf bekommt, da auf diesem Weg
beispielsweise die Konzentration des an der Fettverbrennung
beteiligten Hormons Leptin optimiert wird.
Fakt 8
Variabilität ist gut, wird aber überbewertet
Entgegen der Annahme, dass das Schlanksein
eine größtmögliche Variabilität bei der Auswahl der
Lebensmittel voraussetzt, beweisen Studien, dass
die meisten schlanken Menschen dazu tendieren
keine allzu großen Ausreißer im Rahmen ihrer
Ernährung zuzulassen.
Fakt 9
Citrulin Malat wird unterschätzt
Das hierzulande nicht zu Unrecht auf dem Vormarsch
befindliche Citrulin Malat verfügt zwar bereits über
einen etablierten Anwenderkreis, wird jedoch viel
zu häufig bezüglich seiner Effektivität unterschätzt.
Besonders interessant ist die Tatsache, dass das
Supplement einen deutlich stärkeren Anstieg des
Argininspiegels im Blut hervorruft, als die Einnahme
von reinen Argininerzeugnissen oder anderen
NO-Produkten. Die optimale Dosierung liegt bei
sechs Gramm pro Tag.
Fakt 10
Konventionelles Rindfleisch nicht schlecht
Auch wenn das Fleisch von Rindern, die ausschließlich
mit Gras gefüttert worden sind, einen leicht
erhöhten Omega-3 Anteil aufweist, so entspricht es
jedoch der Realität, dass konventionelles Rindfleisch
keineswegs minderwertiger ist, sodass du dir das
zusätzliche Geld sparen kannst.
Fakt 11
Viel hilft viel
Wenn du an Masse zulegen willst, sollte deine erste
Frage sein, ob du momentan überhaupt ausreichend
Nahrung zu dir nimmst. Du wirst verwundert sein,
welche Wunder es in puncto Muskelaufbau wirken
kann, schlicht und ergreifend die Nahrungszufuhr zu
erhöhen.
Remember why you started.
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Hello There Nouturishment
Nourishment FATburning Gain Muscles definition SPECIAL
Slow progress is better than no progress.
Don´t wish for it. Work for it.
Fakt 12
Intensität ist nicht immer besser als Ausdauer
Diese Fakt gilt insbesondere im Kontext von
kalorienreduzierten Diäten, im Rahmen derer es
besserist, ein moderates Kaloriendefizit über einen
längeren Zeitraum aufrecht zu erhalten, als eine
»intensive« Crashdiät zu praktizieren.
Fakt 13
Blutzuckerstabilisierung leichter als gedacht
Wenn du deinen Blutzuckerspiegel auf einfache
Weise stabilisieren möchtest, kannst du Resveratrol,
Curcumin und grünen Tee zurückgreifen.
Fakt 14
Wenn du das Maximum willst, musst du das
Maximum investieren
Da es zweifelsohne dein Ziel ist, deinen Köper
bestmöglich zu entwickeln, solltest du auch deine
Ernährung darauf abstimmen und dessen bewusst
werden, dass dies zwar nicht immer angenehm,
dafür aber zielführend ist.
Fakt 15
Creatin ist das effektivste Supplement
Im Dschungel der Nahrungsergänzungsmittel ist
Creatin eines der wenigen Produkte, das einen
messbar positiven Effekt auf deine Kraftentwicklung
und somit indirekt auch auf den Muskelaufbau hat.
Fakt 16
Erst Körperfett reduzieren, dann aufbaueN
Der Vorteil dieser Methode ist unter anderem, dass
deine Insulinempfindlichkeit in der Aufbauphase
deutlich höher ist, wenn du vormals einen möglichst
geringen Körperfettanteil hattest. Darüber hinaus
wirken Personen mit geringerem Körperfettanteil
deutlich muskulöser.
Fakt 17
Vitamin D ist essenziell
Insbesondere in unseren nicht unbedingt sehr
sonnenverwöhnten Breiten sollte jeder zumindest
in der dunklen Jahreszeit zusätzliches Vitamin D zu
sich nehmen, um das Immunsystem zu stärken
und den eigenen Hormonhaushalt zu optimieren. Es
sollte allerdings darauf geachtet werden, dass es
sich bei dem verwendeten Produkt um ein Vitamin D3
handelt.
Fakt 18
Low Carb Diäten senken Insulinempfindlichkeit
nicht essenziell
Viele Kritiker von Low Carb Diäten behaupten, dass
diese die Insulinempfindlichkeit deutlich herabsetzen,
sodass die Aufnahme von Kohlenhydraten nur noch
suboptimal vonstattengeht. In der Realität ist die
Herabsetzung der Insulinempfindlichkeit derart
marginal, dass dies einfach zu vernachlässigen ist.
Fakt 19
Fischöl hat keinen Einfluss auf den Blutzucker
Auch wenn Fischöl zweifelsohne zahlreiche positive
Eigenschaften für deinen Organismus aufweist, so
hat es jedoch keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel.
Fakt 20
Nudeln trotz Low Carb Diät
Der Ausweg für alle Nudelfans, die sich in einer
Low Carb Diät befinden, sind Shiritakenudeln, die
aus Glucomannane bestehen und dementsprechend
weder über Kohlenhydrate noch einen nennenswerten
Brennwert verfügen.
Fakt 21
Heutzutage ist es nicht normal, schlank zu sein
Da schlank sein nicht normal ist, musst du auch
Dinge tun, die für viele Menschen nicht normal sind.
Dazu gehören unter anderem das Zubereiten frischer
Speisen und der Verzicht auf unnötiges Fast Food.
Fakt 22
Brennen in den Muskeln ist normal
Das Brennen in den Muskel während des Training ist
ein völlig normales Empfinden im Kontext des Muskelaufbaus.
Wenn du versuchst, dieses mit Hilfe von
hohen Dosen an Antioxidanzien zu vermindern, sorgst
du dafür, dass deine Insulinempfindlichkeit abnimmt.
Fakt 23
L-Carnitin kann Übersäuerung verringern
Die Einnahme von L-Carnitin kann die im Zuge des
Trainings auftretende Übersäuerung der Muskulatur
verringern, was bereits durch eine Gabe von zwei
Gramm pro Tag gewährleistet ist.
Fakt 24
Giftstoffe hemmen einen Körper
Giftstoffe, die durch Herstellung, Verpackungen oder
Zubereitung in Nahrungsmittel gelangen, haben in
jedem Fall das Potenzial die Entwicklung deines
Körpers zu bremsen, da sie in den Stoffwechsel
eingreifen.
Fakt 25
Vitamin D ist essenziell
Insbesondere in unseren nicht unbedingt sonnenverwöhnten
Breiten sollte jeder zumindest in der
dunklen Jahreszeit zusätzliches Vitamin D zu sich
nehmen, um das Immunsystem zu stärken und den
Hormonhaushalt zu optimieren. Es sollte allerdings
darauf geachtet werden, dass es sich bei dem
verwendeten Produkt um ein Vitamin D3 handelt.
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Hello There Nourishment Fatburning
Gain Muscles definition SPECIAL
Nicht nur für die FRAUEN│auch für die männer
FETTVERBRENNUNG!
High Intensity Intervall Training
Methode 1
In Bezug auf das optimale Training für Fettverbrennung
gibt es viele Weisheiten aus der Vergangenheit,
welche sich als falsch erwiesen haben. Ein häufig
begangener Fehler ist das Ausdauertraining mit
dem immer gleichen Gerät, derselben Intensität und
Dauer. Man muss den Körper immer wieder neuen
Reizen aussetzen, da er sich schnell an eine Übung
oder ein Gerät gewöhnt.
gut zu wissen:
‣ Fettreduktion an bestimmten Stellen kann in einem
sehr kleinen Maßstab funktionieren, aber ein offensiver
und allumfassender Fettabbau ist ein ganz anderes
Thema.
‣ Hartnäckiges Fett ist physiologisch anders als
andere Fettgewebe. Es hat eine viel höhere
Dichte an Alpha-Rezeptoren im Vergleich zu
Beta-Rezeptoren, reagiert empfindlicher auf
Insulin und wird schlechter durchblutet. Es hat
auch eine andere Farbe.
‣ Für eine permanente Veränderung sind
mehr Sport und die richtige Ernährung
die wichtigsten Bausteine.
‣ Nahrungsergänzungen wie Grüntee
Extrakt, Forskolin und Yohimbin
HCL können bei einer gleichzeitig
ausgewogenen Ernährung deinem
Körper helfen, das hartnäckige
Körperfett abzubauen.
Im folgenden stellen wir
drei Hocheffektive Methoden
für die Fettverbrennung vor
Beim sogenannten High Intensity Intervalltraining,
kurz HIIT, handelt es sich um eine auf das
Herz-Kreislauf-System ausgerichtete Trainingsform,
der im Rahmen der Sportwissenschaft bereits ihre
Wirksamkeit im Hinblick auf die Fettverbrennung
bescheinigt wurde.
Darüber hinaus wirkt sich das HIIT, das sich im Grunde
aus wechselnden moderaten und hochintensiven
Belastungsintervallen zusammensetzt, positiv auf
die Stoffwechselratesowie auf die Leistungsfähigkeit
des gesamten Organismus aus. In der Praxis
kennzeichnen sich die intensiven Belastungsintervalle
durch das Anstrebeneiner Pulsfrequenz, die im
Bereich von 85-90 Prozentdes Maximalpulses liegt. In
den moderaten Belastungsphasen, die der Erholung
dienen, sinkt die Pulsfrequenz hingegen auf rund 50
Prozent. Eine weitere Besonderheit dieses auf die
Beispielshaftes HIIT Cardio-Workout
Aufwärmen: 3-5 Minuten lockeres Cardio-Training
Woche 1: 10 Sätze à 30 Sekunden intensive Belastung
10 Sätze à 60 Sekunden moderate Belastung
Woche 2: 20 Sätze à 30 Sekunden intensive Belastung
20 Sätze à 30 Sekunden moderate Belastung
Woche 3: 45 Sätze à 15 Sekunden intensive Belastung
45 Sätze à 20 Sekunden moderate Belastung
Woche 4: 60 Sätze à 8 Sekunden intensive Belastung
60 Sätze à 12 Sekunden moderate Belastung
Fettverbrennung ausgerichteten Trainingsansatzes
ist die weitgehend freie Wahl der Ausgestaltung, da
hierbei keine gesetzmäßigen Parameter existieren.
Die einzige Regel, an die du dich bei der Planung
des High Intensity Intervall Trainings halten solltest,
ist die Aufteilung des Workloads im Verhältnis von
eins zu zwei zwischen hochintensiven und moderaten
elastungsphasen. Um nun bestmögliche Ergebnisse
hinsichtlich der Fettverbrennung zu erzielen, solltest
du zudem darauf achten, dass du zwei bis drei
HIIT-Einheiten pro Woche absolvierst. Damit du dir
eine erste Vorstellung machen kannst, kannst du
dich an dem folgenden Workout-Plan orientieren, der
deinen Organismus jede Woche auf neue Art und Weise
fördert und somit die Fettverbrennung antreibt. Zur
Umsetzung kannst du dir jedwedes Cardio-Gerät
zunutze machen oder auch im Freien trainieren.
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Hello There Nourishment FATburning Fatburning
Gain Muscles definition SPECIAL
High Intensity Intervall Training mit Gewichten
Methode 2
Tabata Training
Methode 3
Für den Fall, dass du nicht unbedingt ein Fan von
Cardio-Training bist, bedeutet das noch lange nicht,
dass du die Vorteile des High Intensity Intervall
Trainings für die Fettverbrennung verzichten musst,
denn HIIT ist auch mit Gewichten möglich. Im Jahr
2012 setzte es sich eine Studie zum Ziel, einen
herkömmlichen Trainingsansatz mit einem HIIT-Ansatz
zu vergleichen. Überraschenderweise förderte die
Studie zutage, dass das Workout, das nach dem
HIIT-Prinzip durchgeführt worden war, nicht nur
deutlich weniger Zeit in Anspruch nahm, sondern
auch, dass die Testpersonen in den folgenden 24
Stunden 354 Kalorien mehr verbrannten als die
der Vergleichsgruppe. Darüber hinaus verzeichneten
die US-Wissenschaftler bei den Personen der
HIIT-Gruppe im Anschluss an das Training eine
signifikant höhere Laktatkonzentration, was mit einer
erhöhten Ausschüttung von Wachstumshormonen in
Verbindung gebracht wird. Dementsprechend liegt der
Schluss nahe, dass sich die Regeneration dadurch
effizienter gestaltet und die Fettverbrennung optimiert
wird. Im Folgenden stellen wir dir einige beispielhafte
Workouts für die Fettverbrennung vor. Führe drei Sätze
pro Übung durch und pausiere zwischen den Sätzen
maximal für 20 Sekunden, bevor du dich zwischen den
einzelnen Übungen für zwei bis drei Minuten ausruhst.
Das folgende Workout wurde im Jahr 1996 im
Rahmen einer Studie des japanischen Wissenschaftlers
Dr. Izumi Tabata entwickelt und mit trainierten
Olympia-Athleten durchgeführt. Diese Studie zeigte,
dass kurze Belastungen im Wechsel mit kurzen
Pausen effektiver für die Fettverbrennung sind als lange
Belastungen mit moderater Intensität. Eine weitere
Studie aus dem Jahr 2013 bestätigte das Ergebnis
bezüglich der Fettverbrennung und zeigte zudem,
dass die beteiligten Testpersonen binnen des vier
Minuten andauernden Workouts zwischen 240 und
360 Kalorien verbrannten. Um das Potenzial des
Tabata Trainings für die Fettverbrennung optimal
ausnutzen zu können, solltest du dich im Vorfeld
vernünftig aufwärmen, da dies die Wahrscheinlichkeit
für das Auftreten von Verletzungen deutlich mindert.
Prinzipiell steht es dir frei, Übungen nach deinem
Geschmack auszuwählen, es ist es hinsichtlich
der Fettverbrennung jedoch empfehlenswert, auf
Übungen zu setzen, die mehr als eine Muskelgruppe
ansprechen. Das folgende Beispiel soll dir eine
Vorstellung davon vermitteln, wie ein solcher
Tabata-Satz aussieht. In Abhängigkeit davon, wie
intensiv dein Workout werden soll, kannst du beliebig
viele Tabata-Sätze aneinanderreihen. Deutlich
mehr als vier wirst du jedoch wohl kaum schaffen.
Workout 1
Kniebeugen:
1. Satz 4-6 Wiederholungen
2. & 3. Satz bis zum Muskelversagen
Bankdrücken:
1. Satz 4-6 Wiederholungen
2. & 3. Satz bis zum Muskelversagen
Langhantelrudern:
1. Satz 4-6 Wiederholungen
2. & 3. Satz bis zum Muskelversagen
Workout 2
Kreuzheben:
1. Satz 4-6 Wiederholungen
2. & 3. Satz bis zum Muskelversagen
Schrankbankdrücken mit Kurzhanteln:
1. Satz 4-6 Wiederholungen
2. & 3. Satz bis zum Muskelversagen
Klimmzüge:
1. Satz 4-6 Wiederholungen
2. & 3. Satz bis zum Muskelversagen
Beispielshaftes Tabata Workout für dieoptimale Fettverbrennung
‣ Burpees:
20 Sekunden volle Intensität / 10 Sekunden Pause
‣ Jump Squats:
20 Sekunden volle Intensität / 10 Sekunden Pause
‣ Kettlebell Swings:
20 Sekunden volle Intensität / 10 Sekunden Pause
‣ Springseil:
20 Sekunden volle Intensität / 10 Sekunden Pause
Workout 3
Military Press:
1. Satz 4-6 Wiederholungen
2. & 3. Satz bis zum Muskelversagen
Beinpresse:
1. Satz 4-6 Wiederholungen
2. & 3. Satz bis zum Muskelversagen
Einarmiges Rudern:
1. Satz 4-6 Wiederholungen
2. & 3. Satz bis zum Muskelversagen
‣ Mountain Climber:
‣ Plyo Push-Ups:
‣ Russian Twist:
‣ Klimmzüge:
20 Sekunden volle Intensität / 10 Sekunden Pause
20 Sekunden volle Intensität / 10 Sekunden Pause
20 Sekunden volle Intensität / 10 Sekunden Pause
20 Sekunden volle Intensität / 10 Sekunden Pause
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Hello There Nourishment FATburning Gain Muscles
definition SPECIAL
Nicht nur für die Männer│auch für die Frauen
Muskelaufbau!
Da es beim Kraftsport hauptsächlich um den Zuwachs
an Muskelmasse geht, sind Magazine und Internetforen
voll von Artikeln und Diskussionsgruppen, die
sich rund um das Thema Muskelaufbau drehen.
In der Praxis herrscht dennoch häufig Verwirrung
darüber, wie man das Thema Muskelaufbau am
besten anfassen sollte, sodass wir dir mit dem
folgenden Artikel einen kurzen Leitfaden für die
Massephase an die Hand geben möchten.
Progressive Überlastung und
zielgerichtete Handlungsweise
für den Muskelaufbau
Wenn du an Muskelmasse
zulegen willst, ist es
unerlässlich, dass du hart
trainierst, denn ohne eine
adäquate Trainingsbelastung
wirst du weder einen breiten
Rücken, noch starke Beine
oder einen dicken Oberarm
bekommen. Muskeln erscheinen
nicht auf magische Weise, sondern sind
das Produkt von Disziplin und fortwährender
Arbeit, im Rahmen derer du deinen Körper vor
immer neue Herausforderungen stellen musst.
Demzufolge sollte sich dein persönliches Training
nach dem Prinzip des Progressive Overloads
richten, das nichts weiter besagt, als dass du die an
deine Muskulatur gestellten Anforderungen mit
jedem weiteren Trainingstag sukzessive steigerst. Als
Indikator dient in diesem Zusammenhang die
Gesamtlast, die du während einer Trainingseinheit
inklusive aller Sätze und Wiederholungen bewegt
hast. Dieser Progressive Overload lässt sich mit
diversen unterschiedlichen Methoden sicherstellen,
da es zweifelsohne nicht möglich ist, jede Woche aufs
Neue eine weitere Scheibe auf der Hantelstange zu
platzieren. Neben der Erhöhung des Trainingsgewichts
steht es dir offen, die Gesamtlast durch die Steigerung
der Satz- oder der Wiederholungszahl zu steigern.
Darüber hinaus lässt sich die Belastung durch die
bewusste Steuerung der Belastungszeit oder die
Variation des Bewegungsradius vergrößern. Neben
dein Training weiterhin von einer zielgerichteten
Handlungsweise dominiert werden, denn nur so
lässt sich der Progressive Overload wirklich effektiv
einsetzen. Unter zielgerichteter Handlungsweise
ist nichts anderes zu verstehen, als eine Herangehensweise,
im Rahmen derer du dir deine Ziele klar
machst und die Übungsauswahl dementsprechend
darauf ausrichtest, anstatt immer wieder auf Neue
willkürliche Übungen durchzuführen. Wenn du also
deine Leistung beim Kniebeugen verbessern und
somit natürlich Masse aufbauen möchtest, ist es
notwendig diverse Squat-Varianten
auszuführen. Wie bei jedem
Langzeitprozess dauert die
Entwicklung selbstredend
eine Weile, weshalb es
umso bedeutender ist, dass
du das Trainingsprinzip des
zielgerichteten Progressive
Overloads für mehrere
Monate verfolgst und nicht
bereits nach wenigen
Wochen abbrichst.
Volumen und Intensität
durch die Periodisierung
im Zuge der auf den Muskelaufbau
ausgerichteten Planung stellt sich beinahe
zwangsweise die Frage danach, ob der Fokus
auf dem Volumen oder der Trainingsintensität
liegen sollte. Die Antwort ist so kurz wie
einleuchtend, denn in der Praxis garantiert
nur eine Mischung aus beiden Ansätzen den
maximalen Erfolg. Nicht umsonst greift man
in der Sportwissenschaft seit Jahren auf das
Prinzip der Periodisierung zurück, welche die
Aspekte Intensität und Volumen im Rahmen eines
großen Trainingszyklus unter einen Hut bringt.
Im Grunde genommen stellt das Trainingsjahr
nach dem Periodisierungs-Prinzip einen großen
Makrozyklus dar, der sich in drei bis sechs
Mesozyklen untergliedert, die den Zielen
eines Athleten entsprechen. In Folge wechseln
sich Maximalkrafttraining, Hypertrophietraining
sowie Kraftausdauertrainingmehrmals pro Jahr ab,
sodass dein Körper entsprechend seiner Fähigkeiten
trainiert wird, wodurch sich dein Gesamtleistungsniveauverbessert.
Die Länge der jeweiligen Zyklen
reicht von wenigen Wochen beispielsweise beim
Maximalkrafttraining, bis hin zu mehreren Monaten,
wie es zum Beispiel dann der Fall ist, wenn du dich
auf den Muskelaufbau konzentrieren möchtest.
Muskelaufbau Short Facts auf einen Blick
Zusammenfassend bleibt zu sagen, dass der
Muskelaufbau kein Hexenwerk ist, wenngleich sich
der Prozess bedingt durch die Verzahnung von
Ernährung, Training und dem gewinnbringenden
Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln durchaus
als komplex herauskristallisiert. Nicht zuletzt deshalb
möchten wir dir am Ende dieses Artikels noch einmal
einen zusammenfassenden Überblick darüber geben,
mithilfe welcher Aspekte der Muskelaufbau reibungslos
vonstatten geht.
1. Trainiere zielgerichtet nach dem Prinzip
des Progressive Overloads
2. Periodisiere dein Training entsprechend
persönlichen Zielen für den Muskelaufbau
3. Achte auf das Gleichgewicht zwischen
Intensität und Volumen
4. Nutze nur Nahrungsergänzungsmittel die dir
tatsächlich einen messbaren Vorteil bringen
5. Ausbleibender Muskelaufbau begründet sich
zumeist durch eine zu geringe Nährstoffzufuhr
6. Training und Ernährung müssen sich die
Waage halten
7. Nimm dir Zeit - niemand ist in 12 Wochen
zum Hulk mutiert!
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Hello There Nourishment FATburning Gain Muscles Definition
SPECIAL
und zu guter Letzt │ der feinschliff
DEFINITION!
Ein definierter Körper zeichnet sich durch einen
minimalen Fettanteil aus. Nur wenn die Hautpartie
nahezu fettfrei ist, kommen die Muskeln in ihrer
Schönheit zur Geltung. Wie immer im Bodybuilding
ist auch Definition eine Frage von Training und
Ernährung. Hier erfährst du, was du tun musst, damit
sich deine Muskeln wettbewerbsreif abzeichnen. Wir
zeigen dir jetzt die ultimativen Tipps für Definition.
Tipp 1: Wenn Cardio, dann HIIT
Bedenke, dass du kein Ausdauer-Athlet bist. Wenn
du Cardio-Einheiten in dein Programm aufnimmst,
müssen sie in kurzer Zeit Wirkung zeigen. Das geht
nur mit HIIT, bei denen du deine Herzfrequenz in
Maximal-Zonen hinauf jagst. Zwei Programme
für HIIT stellen wir dir hier vor. Das erste ist das
30-30-Programm. Du nimmst ein Cardio-Gerät
deiner Wahl und wärmst dich ca. fünf Minuten lang
auf. Nach dem Warm-up folgen Sequenzen mit 30
Sekunden Maximal-Belastung und 30 Sekunden
Regeneration. Du wählst die Belastungsintensität
so, dass du diese 30 Sekunden gerade so schaffst.
Eine Variante davon sind Berg-auf-Sprints. Diese
erfolgen im Rhythmus 10-50, d.h. 10 Sekunden Vollgas
Bergauf und 50 Sekunden Regeneration. Auch hier
wählst du eine Geschwindigkeit, bei der du den
10-Sekunden-Sprint gerade noch meisterst. Diese
HIIT-Einheiten machst du für ca. 10 bis 15 Minuten.
Schaffst du es länger, hast du nicht hart genug trainiert.
Tipp 2: Keine einseitige Ernährung
Du brauchst auch für den definierten Körper alle
wichtigen Bestandteile einer gesunden Mahlzeit.
Das sind Proteine, Fette und Kohlenhydrate in einer
gesunden Mischung. Proteine nimmst du alle zwei
bis drei Stunden zu dir, d.h. du sind fünf bis sieben
Mahlzeiten am Tag. Proteine sind die Konstante
deines Ernährungsplanes, denn auf ihnen basieren
Regeneration und Muskelaufbau. Fette sowie
Kohlehydrate begleiten deine Mahlzeiten. Du solltest
Fette und Kohlenhydrate jedoch nicht mischen. Denn
das durch Kohlenhydrate ausgeschüttete Insulin führt
zu verstärkter Fetteinlagerung, was du ja vermeiden
möchtest. Kohlenhydrate sind gut für das Frühstück,
um Energie zu tanken und die Glykogen-Speicher
zu füllen. Auch vor und nach dem Training sind
Kohlehydrate sinnvoll. Speziell in der Regeneration,
um keinen Hungerast zu bekommen, wenn deine
Glykogenspeicher durch das harte Training leer
sind. Doch nicht nur die Zusammensetzung der
Mahlzeiten sind für die Definition sehr wichtig.
Tipp 4: Schwere Gewichte für Definition
Egal, welche Übung du wählst, das Trainingsgewicht
darf maximal sechs bis zehn Wiederholungen
zulassen. So setzt du einen wirksamen Trainingsreiz.
Denn einen Trainingsreiz setzt du dann, wenn du
deinen Muskel bis zur lokalen Erschöpfung belastest.
Denn so bauen sich zusätzliche Muskelfasern an
und der Muskel gewinnt an Größe für eine optimale
Definition. Es macht keinen Sinn, nach einer
erfolgreichen Muskelaufbau-Phase plötzlich auf 20
Wiederholungen zu steigern. Damit stagnieren Muskelwachstum
und Definition. Nur schwere Gewichte
erhalten den Metabolismus aufrecht, der dazu führt,
dass deine Muskeln sogar im Schlaf Fett verbrennen.
Tipp 5: Ausreichend Wasser trinken für die
optimale Definition
Wie du weißt, besteht der Muskel zu 75% aus Wasser.
Nur wenn du ausreichend Wasser trinkst, bleiben deine
Muskeln quasi in Form. Wasser ist nicht nur Leben,
sondern hat für die perfekte Definition mehrere Vorteile.
Es sättigt ungemein und verhindert so Heißhungerattacken
und das Leerräumen der Süßigkeitenvorräte
deiner Kinder. Außerdem erhältst du mit Wasser deinen
Stoffwechsel auf einem konstanten Niveau. Das betrifft
auch die ATP-Vorräte deiner Muskeln, die du durch
ausreichend Trinken aktivierst. Aufgespritzt mit einem
Protein-Konzentrat ist Wasser das ideale Getränk,
insbesondere nach einer sehr harten Trainingseinheit.
Tipp 3: Ernährungsplanung ist alles
Plane deine Mahlzeiten mit Sorgfalt, dann kann
dich nichts von deinem Weg abbringen. Überlege
dir genau, was du zum Frühstück, zur Pre-Workout
Mahlzeit und zur Post-Workout Mahlzeit essen
wirst. Sieh zu, dass dein Kühlschrank immer mit
den richtigen Lebensmitteln gefüllt ist und dass
du beim Training die richtigen Mahlzeiten dabei
hast. Wer nicht plant, der verfällt schon mal den
Verlockungen des einen oder anderen Snacks,
der außer leerer Kohlenhydrate und schlechter
Fette gar nichts bringt. Doch nimm es auch nicht
tragisch, wenn du mal über die Strenge geschlagen
hast. Versuche einfach, wieder in deinen Plan zu
kommen, dann darfst du auch mal sündigen.
Fazit - Definition ist kein Hexenwerk
Wenn du diese fünf Tipps beherzigst, kann eigentlich
gar nichts schiefgehen, was dein Aussehen und
deinen definierten Body angeht. Wir hoffen, dass
dich diese fünf Tipps zu einem engagierten Training
motivieren und freuen uns auf Kommentare und
Meinungen zu diesem Thema.
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Hello There Nourishment FATburning Gain Muscles definition
Special
S p e c i a l
Beintraining
von The Rock !
BE A ST
M O D E
If you still look cute at the end of your workout, you didn´t train hard enough.
Bein-Workout von Dwayne “The Rock“ Johnson:
‣ Beinstrecker:
4 Sätze mit je 25 Wiederholungen
‣ Beinpresse (Supersatz mit Ausfallschritten):
a. Beinpresse: 4 Sätze mit je 50 Wiederholungen
b. Ausfallschritte mit Gewichten: 40 Schritte
‣ Kniebeugen an der Hackenschmidt-Maschine:
4 Sätze mit je 20 Wiederholungen
‣ Rumänisches Kreuzheben:
4 Sätze mit je 12 Wiederholungen
‣ Beinbeuger (liegend):
4 Sätze mit je 12 Wiederholungen
‣ Wadenheben (stehend):
5 Sätze mit je 75 Wiederholungen
‣ Wadenheben (stehend):
5 Sätze mit je 50 Wiederholungen
Dwayne Johnson
...weltweit auch als „The Rock“ bekannt, ist einer
der muskulösesten Schauspieler in Hollywood.
Bodybuilding ist definitiv seine Leidenschaft, und
er trainiert täglich sehr hart für seine Ziele. Es ist
bekannt, welche Nahrung er zu sich nimmt. Seine sieben
Mahlzeiten und die 5 kg Lebensmittel pro Tag sind
legendär. Der Mann ist ein Monster. Wenn du selbst
große Sprünge machen willst, musst du wie Dwayne
Johnson nicht nur deinen Oberkörper, sondern im
gleichen Maße deine Beine und dein Gesäß trainieren.
The Rock muss sich jedenfalls keine Sorgen darüber
machen, dass seine Beine schlappmachen könnten.
Sie scheinen aus Stahl zu sein. Wie macht er das?
Welche Gründe gibt es DAGEGEN?
Auf diese Frage gibt es nur eine Antwort: Es gibt
keine Gründe dafür. Viele Sportler gehen ins Fitnessstudio
und ignorieren quasi ihre unteren Extremitäten.
Warum ist das so? Hauptsächlich ist dafür die
Eitelkeit des Mannes verantwortlich. Frauen hingegen
trainieren wesentlich häufiger ihre Beine. Das liegt an
den dort ansässigen Problemzonen, die sie damit
bekämpfen wollen. Männer hingegen fokussieren
sich viel zu häufig auf den Oberkörper und die Arme.
Alle Muskelpartien, die sie angeblich attraktiver
erscheinen lassen, werden bevorzugt. Dazu zählt
vor allem der Bizeps. Der Armstrecker hingegen wird
schon deutlich weniger trainiert. Oftmals völlig außer
Acht gelassen wird ein spezielles Workout für die
Unterarme. Genauso wichtig scheinen Brust und
oberer Rücken (Lat) zu sein. Wenn diese beiden
Muskelpartien und der Bizeps gut ausgebildet sind,
sieht der Mann gut aus. So denken zumindest viele.
Auf der Strecke bleiben dabei neben den Unterarmen
und der Rumpfmuskulatur vor allem die Beine.
Welcher Mann sieht attraktiv aus, wenn er zwar
ausgebildete Oberkörpermuskeln hat, seine Beine
aber eher wie die eines Storches daherkommen?
Warum ist ES so wichtig?
Deine Beine tragen dich. Je stärker die ansässigen
Muskeln sind, desto einfacher hast du es im Alltag.
Schon nach kurzer Zeit mit regelmäßigem
Training wirst du die Unterschiede deutlich merken.
Der Sprint zum Bus wird zum Selbstgänger. Deine
Beine machen das fast von allein. Irgendwann
trommeln sie über den Asphalt, während du nicht
einmal außer Atem kommst. Gleiches gilt für das
Treppensteigen und viele andere Aktivitäten. Das
ist noch lange nicht alles. Der Zustand deiner
Beinmuskulatur ist zusammen mit dem der Muskeln
in deinem Rumpfbereich ganz entscheidend für deine
Gesundheit im Alter. Wer seine Beine nicht trainiert,
erhöht die Wahrscheinlichkeit, später einen Rollator
zu benötigen. Spezielle Trainingsmethoden für die
Beine bringen dir ungeahnte Möglichkeiten.
Sprung- und Sprintübungen erweitern beispielsweise
deine Leistungsfähigkeit deutlich. Durch ein hartes
Cardio-Training (Crosstrainer, Stepper, etc.) unter
hohen Wattwiderständen kannst du deine Beine
zusätzlich auf ein neues Niveau bringen. Es gibt noch
viele andere gute Gründe, die für das Trainieren des
Unterkörpers sprechen. Letztlich kommt es bei einem
guten Trainings-Workout auf die Ganzheitlichkeit der
Übungen an. Vom Kopf bis zu den Füßen sollten alle
Muskeln trainiert werden und die jeweiligen Workouts
harmonisch aufeinander abgestimmt werden.
Mit welchen Übungen musst du ES ergänzen?
Das Beintraining solltest du nie isoliert betrachten.
Du weißt ja jetzt, dass es auf die Ganzheitlichkeit
beim Training ankommt. Daher solltest du in dein
Programm dedizierte Übungen für die Gesäßmuskeln
einbauen. Hier ist es wie bei den Unterarmen. Dein
Hintern wird immer mittrainiert, aber ein gesondertes
Workout macht einen erheblichen Unterschied.
Eigentlich sind alle Muskelgruppen gleichwichtig.
Wenn du einen bestimmten Bereich besonders
hervorheben möchtest, kann das nur dein Rumpf sein.
Die Kräftigung deiner Bauchmuskulatur, deiner Taille
sowie deines unteren Rückens sollte allerhöchste
Priorität genießen. Erfolg und Qualität deines
Trainings von Beinen und Oberkörper hängen davon
ab, wie stark dieser Bereich ist. Du glaubst gar
nicht, wie oft du schon eine Wiederholung aufgeben
musstest, weil insgeheim dein Rumpf der Belastung
nicht gewachsen war. Neben dieser Achillesferse
deines Muskelsystems gibt es noch eine weitere:
deine Füße. Ein starker Körper braucht starke Füße.
Klar werden sie beim Beintraining mit beansprucht.
Trotzdem solltest du auch Gleichgewichtsübungen
auf speziellen Untergründen mit einbauen, um die
Stabilitätsfähigkeit zu verbessern.
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Hello There Nourishment FATburning Gain Muscles definition SPECIAL
Push yourself,
Because no one else is going
to do it for you !
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Wenn wir uns entschieden haben, den perfekten
Körper aufzubauen, sind wir meist Feuer und
Flamme. Natürlich muss unser Equipment vom
Feinsten sein: Die besten Sportschuhe sind gerade
gut genug, ein Gewichthebergürtel muss sein, unsere
Freunde und Partner müssen lernen, sich in Nachsicht
zu üben. Das einzige Thema, das noch existiert, ist
T r a i n i n g , T r a i n i n g , T r a i n i n g.
Aber nach längerer Zeit im Gym fangen wir an, uns
Ausreden zurechtzulegen. Wir sind so müde, der
Tag war schon so lang, wichtige Dinge müssen noch
unbedingt erledigt werden und, und, und ... aus einem
Tag, an dem wir das Training auslassen, wird auf einmal
eine Woche. Aus der Woche vielleicht schon ein ganzer
Monat. Wenn es dir auch so geht, lies weiter und finde
heraus, wie du deine Motivation stärken kannst, denn:
Go hard or go home
Entschuldigungen sind für Andere!