Herbstrezepte - Gesundes Kinzigtal in Kooperation mit Edeka Bruder

Gesundes Kinzigtal in Kooperation mit Edeka Bruder
Herbstrezepte
gesundes-kinzigtal.de/rezepte

Schnell, saisonal und – natürlich – lecker!
Gerade im Herbst und Winter, wenn es kalt und
nass wird, ist eine ausgewogene Ernährung wichtig.
Rezepte mit Obst, Gemüse und Vollkornprodukten
können das Immunsystem unterstützen. Wer sich
auch in dieser Jahreszeit mit regionalen und saisonalen
Produkten ernähren möchte kann auf Wurzelgemüse
wie Pastinaken und Rote Beete, Lauch, Feldsalat und
Karotten, Kartoffeln und Kürbisse zurückgreifen. Dazu
finden Sie zahlreiche Rezepte als Inspiration in diesem
Rezeptheft, das wir gemeinsam mit EDEKA Bruder in Zell
und Steinach für Sie entwickelt haben.
Gesundes Kinzigtal in Kooperation mit Edeka Bruder
Herbstrezepte
gesundes-kinzigtal.de/rezepte
Gemeinsam aktiv
für Ihre Gesundheit
gesundes-kinzigtal.de/rezepte
Das Beste: Fast alle empfohlenen
Zutaten finden Sie in den
beiden EDEKA-Märkten anhand
der Extra-Auszeichnung
besonders leicht.
Alle Rezepte gibt es auch als Download kostenlos auf unserer
Website unter gesundes-kinzigtal.de/rezepte
Wir wünschen Ihnen viel Spaß beim Kochen,
Schlemmen und Ausprobieren! Ihre Janina
Stunder und das Team von Gesundes Kinzigtal.
Legende
g = Gramm
ml = Milliliter
EL = Esslöffel
TL = Teelöffel
MSP = Messerspitze
TK = Tiefkühlprodukt
2
Illustrationen von freepik.com 10/2015

Für eine ausgewogene Ernährung
(nach den Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V.)
1Vielfalt: Genießen
Genießen Sie abwechslungsreich, kombinieren Sie,
seien Sie neugierig.
2Getreideprodukte und Kartoffeln: Reichlich
Getreideflocken, Kartoffeln, Reis und Brot – vor
allem aus Vollkorn – enthalten Vitamine, Mineralstoffe
und Ballaststoffe. Das tut dem Körper gut.
3Gemüse und Obst: Fünf und frisch
Möglichst frisch und nur kurz gegart sorgen für
Vitamine und Mineralien. Am besten sind 3 Portionen
Gemüse und 2 Portionen Obst pro Tag.
4Milch, Fisch und Fleisch: In Maßen
Sie sorgen für wertvolle Nährstoffe wie Calcium
und Jod. Fleisch, Wurst und Eier sollten jedoch in
Maßen genossen werden. Fisch darf ein- bis zweimal pro
Woche auf dem Speiseplan stehen.
5Fett und fettreiche Lebensmittel: Hinschauen
Fett ist lebenswichtig, es kommt aber auf Menge
und Art an. Nutzen Sie am besten pflanzliche Öle.
Schauen Sie hin und wieder auf das in Wurst und Süßigkeiten
versteckte Fett, oft gibt es leckere Alternativen.
6Flüssigkeit: Nicht zu wenig
Nehmen Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich.
Richtig gut eignen sich Wasser und Tee. Suppen
und Brühen – gerade im Herbst – sind ebenfalls ideale
Wärmespender und Flüssigkeitslieferanten.
3

7Zeit: Je mehr, desto besser
Gönnen Sie sich eine echte Auszeit, wenn Sie
essen. Das fördert das Sättigungsempfinden, entspannt
und hilft der Verdauung.
8Gewicht und Bewegung: In Einklang bringen
Essen ist Energiezufuhr. Und diese Energie will
natürlich genutzt werden. Setzen Sie sich doch
einfach in Bewegung. Es muss kein Marathon sein, aber
Spaziergänge, Wanderungen und mal die Treppe nehmen
statt des Aufzugs stehen jedem gut.
9Saisonal und regional: Tut gut
Wer heimische und damit saisonale Lebensmittel
kauft, unterstützt die Region und trägt zum
Umweltschutz bei, weil unnötige Transporte vermieden
werden.
Gern mit anderen zusammen
Kochen und essen Sie mit der Familie, mit
10Essen:
Freunden oder Arbeitskollegen, das fördert
die Kommunikation und die Gemeinschaft.
Vorausdenken
Wenn Sie einen Essensplan für die ganze Woche
erstellen, können Sie auch Ihren Großeinkauf
gut im Voraus planen. Für frische Zutaten
reicht dann ein Abstecher zum Markt oder EDEKA.
Nicht immer wird auch alles gegessen. Übriggebliebene
Portionen lassen sich oft einfrieren,
oder schmecken aufgewärmt am nächsten Tag
nicht weniger gut. Wofür gibt es denn den Kühlschrank?
4

5

Vegan
Rote-Bete-Birnen-Salat
6

Zutaten
(4 Portionen)
2 große Knollen Rote Bete (gekocht)
2 große Birnen, etwas süß
4 Zweige grüne Minze
6 Esslöffel Olivenöl
2 Teelöffel Kräuteressig
2 Teelöffel Himbeeressig
2 Esslöffel Honig
1 Zitrone
Salz
weißer Pfeffer
1Die Rote Bete fein raspeln.
Die Birnen waschen, halbieren
und das Kerngehäuse
entfernen, dann in feine Scheiben
schneiden.
2Beides auf dem Teller anrichten,
dann die beiden Essigsorten,
das Öl, den Honig und
den Saft der Zitrone vermischen,
mit Salz und Pfeffer abschmecken
und mit einem Löffel behutsam
über den Salat verteilen, danach
die geschnittenen Minzeblätter
dazugeben.
Tipp: dazu passt unser Kürbisbrot
auf der nächsten Seite.
Zubereitungszeit:
15 Minuten
Pro Portion:
140 kcal
7

Vegetarisch
Saftiges Kürbisbrot
8

Zutaten
(1 Brot à 20 Scheiben)
1 Hokkaido-Kürbis
100g Kürbiskerne
80 g Honig
75 g Butter
1 Ei
250 g Weizen-Vollkornmehl
250 g Mehl Typ 550
1 Päckchen Trockenhefe
1 TL Salz
1Kürbis in Würfel schneiden
und zugedeckt bei kleiner
Hitze in ca. 10 Minuten weichdünsten.
2Kürbiskerne in einer beschichteten
Pfanne goldbraun
anrösten
3Kürbis mit dem Stabmixer
pürieren und etwas abkühlen
lassen. Lauwarm mit Honig,
Butter und Ei verrühren.
4
Beide Mehlsorten, Hefe und
Salz in einer Rührschüssel
mischen.
5
Kürbismischung und Kürbiskerne
zum Mehl geben und
alles mit den Knethaken des
Handmixers zu einem glatten Teig
verkneten.
6
Zugedeckt an einem warmen
Ort mindestens 30 Minuten
gehen lassen, bis sich das
Volumen etwa verdoppelt hat.
7
Teig mit den Händen nochmals
kurz durchkneten.
Eine Kasten- (Länge 30 cm)
oder Brotbackform eventuell mit
Backpapier auslegen und den Teig
hineingeben. Noch einmal ca. 10
Minuten gehen lassen. Im vorgeheizten
Backofen bei 180 °C (Umluft:
160 °C, Gas: Stufe 2-3) auf der
mittleren Schiene ca. 40 Minuten
backen.
Zubereitungszeit:
60 Minuten
Pro Portion:
165 kcal
9

Vegetarisch
Kokossuppe mit
Rote-Bete
10

Zutaten
(4 Portionen)
500 g Rote Bete
2 Frühlingszwiebeln
1 Stück frischer Ingwer (ca. 4 cm)
1 unbehandelte Orange
2 EL Olivenöl
400 ml Gemüsebrühe
400 ml Kokosmilch
½ Zimtstange
1 Sternanis
Meersalz, Pfeffer
frische Kräuter zum Garnieren
(z. B. Koriander)
1Rote Bete schälen und in
kleine Stücke schneiden.
2Frühlingszwiebeln putzen
und das Weiße in feine Ringe
schneiden. Ingwer schälen
und reiben. Orange heiß waschen
und abtrocknen. Die Hälfte der
Orangenschale dünn abreiben und
den Saft der ganzen Frucht auspressen.
3Öl in einem Topf erhitzen.
Rote Bete und Frühlingszwiebeln
darin andünsten. Mit
Gemüsebrühe und Kokosmilch ablöschen.
Ingwer, Orangensaft und
-schale, Zimtstange und Sternanis
zufügen und zugedeckt 20–25 min
köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer
abschmecken.
4Suppe auf vier Teller verteilen
und mit frischen Kräutern
garnieren.
Zubereitungszeit:
40 Minuten
Pro Portion:
110 kcal
11

12
Lachs auf Feldsalat

Zutaten
(4 Portionen)
600 g Lachs (Filet a 150 g)
350 g Feldsalat
10 ml Rapsöl
350 g Tomaten
Für das Dressing
2 mittelgroße Orangen
4 TL Orangensaft
40 g Haselnüsse (gehackt)
20 ml Sherry-Essig
20 ml Milch (1,5 % Fettgehalt)
60 ml Haselnussöl
Salz
Pfeffer
1Zuerst die Schale der Orange
mit einem Messer abschneiden,
damit man ans Innere
gelangt. Mit einem Filetiermesser
das Orangenfleisch aus jedem einzelnen
Segment herausschneiden.
Übrig bleibt das Orangengerüst;
aus diesem noch den Saft auspressen.
2Feldsalat gründlich waschen.
3Für die Salatsauce Orangensaft
in eine Schüssel geben.
Dazu kommen Salz, Pfeffer,
Essig, und Milch, alles umrühren.
Nun langsam das Haselnussöl
hinzugeben und mit dem Schneebesen
so lange schlagen, bis
eine cremige Emulsion entsteht.
Abschließend die kleingehackten
Haselnüsse hinein streuen.
4
Lachsfilet unter dem Wasser
waschen und dann in
12 etwa gleich große Stücke
von 5 Millimeter Dicke aufteilen. In
einer Bratpfanne das Pflanzenöl erhitzen.
Die Filetstücke mit Salz und
Pfeffer würzen und ins sehr heiße
Fett legen. Lachs kurz anbraten
(1–2 Minuten je Seite), bis er leicht
gebräunt ist. Stücke auf einen Teller
legen und mit Orangensaft und
Haselnussöl bepinseln.
5
Feldsalat auf den Tellern verteilen
und etwas Salatsauce
darüber geben. Je zwei Stücke
vom noch warmen Lachsfilet
auf dem Feldsalat anrichten, zwischen
den Salat die Orangenfilets
legen. Nochmals etwas Sauce dazu
geben und ein paar kleingehackte
Nüsse auf den Lachs streuen.
Zubereitungszeit:
30 Minuten
Pro Portion:
560 kcal
13

Vegan
Pastinakeneintopf
14

Zutaten
(4 Portionen)
ca. 600 g Süßkartoffeln
ca. 500 g Pastinaken
1 große Stange Lauch
2 Karotten
1 kleine Sellerieknolle
2 l Gemüsebrühe
1 TL Kreuzkümmel
Salz, Pfeffer
½ Bund frische Blattpetersilie
1Gemüse schälen, waschen
und klein schneiden.
2Alles in einem Topf mit etwas
Öl andünsten. Gemüsebrühe
dazugeben, alles zum Kochen
bringen und gar werden lassen.
3Die Suppe anschließend mit
Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel
abschmecken. Petersilie
waschen, klein hacken und unterrühren.
Zubereitungszeit:
20 Minuten
Pro Portion:
230 kcal
15

Fenchel-Rinder-Curry
auf Hirse
16

Zutaten
(4 Portionen)
200 g Hirse
2 kleine Stücke Ingwer
2 große Fenchelknollen
400 ml Gemüsebrühe
4 Karotten
8 EL Kokosmilch
2 TL Currypulver
Salz, Pfeffer
600 g Rinderfilet
2 EL Öl
2 Zwiebeln
2 Knoblauchzehen
1Fenchel waschen, das grün
entfernen und in Streifen
schneiden. Möhren schälen
und in Scheiben schneiden.
Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer
schälen, hacken. Rinderfilet abspülen,
trocken tupfen und in Streifen
schneiden. Die Hirsekörner in einem
Sieb unter fließendem Wasser
abspülen und langsam in Salzwasser
aufkochen, danach auf mittlerer
Hitze 15 Minuten gar kochen.
2Rinderfilet im heißen Öl rundum
anbraten, Fenchel, Karotten,
Zwiebeln, Knoblauch und
Ingwer zufügen und ebenfalls kurz
anbraten. Kokosmilch, Brühe und
Curry zugeben und zugedeckt 20
Minuten schmoren. Abschmecken
und mit Hirse anrichten. Wer mag,
kann das Curry mit frischem Koriander
verfeinern.
Zubereitungszeit:
30 Minuten
Pro Portion:
540 kcal
17

Kartoffelplätzchen
mit Wirsing
18

Zutaten
(4 Portionen)
16 mittelgroße Kartoffeln
5 EL kaltgepresstes Olivenöl
Salz
Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
1 Kopf Wirsing (750g)
Salz
6 Scheiben luftgetrockneter Bauernschinken
2 kleine Zwiebeln
10 g Butter
1Kartoffeln schälen und mit
Hilfe einer Rohkostreibe in
feine Streifen schneiden. Ein
wenig Öl in einer beschichteten
Pfanne erhitzen. Erst wenn das Öl
sehr heiß ist, die Kartoffeln hineintun.
Sofort würzen und unter ständigem
Hin- und Herschütteln die
Kartoffeln anbraten bis sich eine
zusammenhängende Kruste bildet.
Warmstellen.
2
Für das Wirsinggemüse
die Blätter waschen, harte
Mittelrippen entfernen und
Blätter in einem großen Topf mit
siedendem Wasser blanchieren,
abtropfen lassen und in Eiswasser
abschrecken. Trockentupfen.
3
Den Bauernschinken in ganz
feine (2 mm) breite Streifen
schneiden. Zwiebeln feinhacken.
Wirsingblätter zerschneiden.
Butter schmelzen, Bauernschinken
hineingeben und gehackte Zwiebeln
zufügen. Sowie die Butter
schäumt, Wirsinggemüse zufügen,
salzen, pfeffern, durchmischen,
und in 8-10 Minuten garen. Zusammen
mit den Kartoffelplätzchen
servieren.
Zubereitungszeit:
30 Minuten
Pro Portion:
430 kcal
19

Vegan
Kastanien-Kartoffelsuppe
mit Äpfeln
20

Zutaten
(4 Portionen)
125 g Zwiebeln
500 g vorwiegend festkochende
Kartoffeln
250 g Maronen (ohne Schale)
1 EL Olivenöl
2 Stiele Majoran
800 ml Gemüsebrühe
Salz, Pfeffer
2 Äpfel (à 100 g)
¼ Bund Schnittlauch
1Zwiebeln schälen und fein
würfeln. Kartoffeln waschen,
schälen und in 2 cm große
Würfel schneiden.
2Die Hälfte der Maronen grob
hacken und beiseitelegen.
Restliche Maronen halbieren.
31 EL Olivenöl in einen Topf
geben und die Zwiebeln darin
bei mittlerer Hitze glasig
dünsten.
4Kartoffeln dazugeben und 2
Minuten andünsten. Halbierte
Maronen zufügen und
weitere 2 Minuten dünsten.
5Majoran waschen, trockenschütteln
und in den Topf
geben, Brühe zugießen und
aufkochen. Bei mittlerer Hitze 30
Minuten kochen lassen.
6Majoran herausnehmen. Die
Suppe mit dem Stabmixer
fein pürieren. Salzen, pfeffern
und bei kleinster Hitze warmhalten.
7Die Äpfel waschen, vierteln,
entkernen und in Würfel
schneiden.
8Restliche Butter in einem
Topf aufschäumen lassen.
Äpfel und gehackte Maronen
darin 3-4 Minuten andünsten. Salzen,
pfeffern, zur Suppe geben und
erneut aufkochen.
9Schnittlauch waschen, trockenschütteln
und in feine
Röllchen schneiden, Suppe
damit bestreuen und servieren.
Zubereitungszeit:
45 Minuten
Pro Portion:
320 kcal
21

Rosenkohl-Pasta
mit Kapern
22

Zutaten
(4 Portionen)
500 g Rosenkohl
1/2 Bund glatte Petersilie
60 g Mandelkerne
60 g Parmesankäse
200 ml Gemüsebrühe
4 EL Olivenöl
Salz
Pfeffer
400 g Bandnudeln
1 Zitrone
4 EL kleine Kapern (Glas)
1Rosenkohl putzen, waschen
und abtropfen lassen.
2Mandeln grob hacken und
in einer Pfanne ohne Fett
rösten, bis sie duften.
3Parmesankäse reiben.
4Mandeln und Petersilie in
ein hohes Gefäß geben. Mit
einem Stabmixer zerkleinern,
dabei nach und nach Brühe und 1
EL Öl zugeben, bis eine Paste entstanden
ist. Parmesan unterrühren,
salzen und pfeffern.
5Restliches Öl in einer beschichteten
Pfanne erhitzen.
Rosenkohlköpfe vierteln und
etwa 10 Minuten bei mittlerer Hitze
dünsten bzw. leicht braten, dabei
häufig umrühren.
6Inzwischen die Nudeln in
reichlich kochendem Salzwasser
nach Packungsanleitung
garen. Die Zitrone auspressen und
den Rosenkohl mit Zitronensaft abschmecken.
Kapern untermischen,
mit Salz und Pfeffer würzen.
7Nudeln in einem Sieb abgießen,
dabei 1-2 EL Nudelwasser
auffangen und unter das
Petersilien-Pesto rühren. Nudeln
mit Pesto und Rosenkohl mischen
und servieren.
Zubereitungszeit:
30 Minuten
Pro Portion:
540 kcal
23

Vegetarisch
Rosenkohl Tarte
24

Zutaten
(für eine Tarteform)
Für den Teig
50 g Butter
50 g Bergkäse
150 g Mehl
1 Tl Backpulver
Salz
40 ml Milch
75 g Magerquark
1 Eigelb (Kl. M)
Für den Belag
500 g Rosenkohl
2 Schalotten
40 g sonnengetrocknete Tomaten
(in Öl)
3 Stiele Thymian
Pfeffer
1 Ei (Kl. M)
150 g saure Sahne
Zubereitungszeit:
30 Minuten
Pro Portion:
460 kcal
1Für den Teig Butter zerlassen
und etwas abkühlen lassen.
Den Käse reiben. Mehl,
Backpulver, 1 Prise Salz und 30 g
Käse in eine Schüssel geben. Milch,
Quark, Eigelb und Butter glatt rühren
und mit der Mehlmischung zu
einem glatten Teig verkneten.
2Den Teig auf einer bemehlten
Arbeitsfläche zu einem Kreis
von 24 cm Ø ausrollen. Tarteform
(à 20 cm Ø) ausfetten und
den Teigkreis hineindrücken. Den
Boden mehrmals mit einer Gabel
einstechen und im vorgeheizten
Backofen bei 180 Grad (Gas 2-3,
Umluft 160 Grad) auf der untersten
Schiene 15 Minuten vorbacken. Auf
einem Gitter abkühlen lassen.
3Inzwischen den Rosenkohl
putzen und halbieren. In
kochendem Salzwasser 6
Minuten vorgaren. Abgießen, abschrecken
und abtropfen lassen.
Schalotten halbieren und in Spalten
schneiden. Tomaten abtropfen
lassen und in Streifen schneiden.
Vom Thymian die feinen Blättchen
abzupfen und grob hacken. Schalotten
zufügen und glasig dünsten.
Tomaten und Rosenkohl in die
Pfanne geben und ca. 3 Minuten
braten. Mit Salz, Pfeffer und Thymian
würzen.
4Ei und saure Sahne mischen,
mit Salz und Pfeffer würzen
und auf die vorgebackenen
Böden gießen. Die Rosenkohlmischung
darauf verteilen, mit dem
restlichen Käse bestreuen und im
vorgeheizten Backofen bei 180
Grad (Gas 2-3, Umluft 160 Grad)
auf der 2. Schiene von unten ca. 15
Minuten backen. Lauwarm servieren.
25

Vegetarisch
Rote-Bete-Vollkornlinguine
mit Rucola
26

Zutaten
(4 Portionen)
400 g Rote Bete
60 g Rucola
100 g Zwiebeln
2 EL Olivenöl
300 ml Gemüsebrühe
6 EL Ziegenfrischkäse
100 g Schafsfeta
6 EL Sonnenblumenkerne
400 g Vollkornlinguine
frische Kräuter
1Die Rote Bete schälen und in
feine Streifen schneiden. Den
Rucola waschen und trocken
schütteln. Die Zwiebel schälen
und hacken. Das Olivenöl in einer
großen Pfanne erhitzen und die
Zwiebeln darin goldgelb braten. Die
Rote Bete dazugeben, kurz anbraten,
die Brühe angießen und die
Rote Bete darin bissfest garen.
3Den Frischkäse unter das
Rote-Bete-Gemüse rühren.
Die fertigen Vollkornlinguine
ebenfalls in die Pfanne geben
und unterheben. Den Schafsfeta
darüber bröckeln, die Rucolablätter
darauf verteilen und alles mit den
Sonnenblumenkernen bestreuen.
2Währenddessen die Vollkornlinguine
in kochendem
Salzwasser garen und abgießen.
Zubereitungszeit:
30 Minuten
Pro Portion:
630 kcal
27

Vegetarisch
Kürbis-Auflauf mit
Ziegenkäse
28

Zutaten
(4 Portionen)
500 g Hokkaido-Kürbis
400 g Vollkornspirelli
Salz
100 g getrocknete Tomaten in Öl
3 EL Tomatenmark
½ TL getrockneter Salbei
Pfeffer aus der Mühle
150 g Ziegenfrischkäse
Salbeiblatt zum Garnieren
1Die Nudeln in kochendem
Salzwasser mit reichlich Biss
garen, abgießen und abtropfen
lassen.
2In der Zwischenzeit den
Backofen auf 200°C Oberund
Unterhitze vorheizen.
3Kürbis waschen, ca. 2 cm
groß würfeln, in wenig kochendem
Salzwasser zugedeckt
ca. 5 Minuten garen und
anschließend in einem Sieb abtropfen
lassen.
4Die getrockneten Tomaten
abtropfen lassen und klein
schneiden.
52 EL Tomatenöl mit dem
Tomatenmark, Salbei, Salz,
Pfeffer und der Hälfte vom
Ziegenkäse verrühren.
6Die Nudeln, den Kürbis und
Tomaten locker unterheben.
7
Eine Auflaufform mit Tomatenöl
auspinseln und die
Nudelmischung hineingeben.
Im Ofen ca. 20 Minuten überbacken.
Zum Servieren übrigen Käse
und einige Salbeiblätter darüber
verteilen.
Zubereitungszeit:
60 Minuten
Pro Portion:
500 kcal
29

Vegan
Quittenkekse
30

Zutaten
(für ein Backblech, 30 Stücke)
6 Vollkorn-Zwiebacke
300 g Kürbiskerne
50 g Hirse
½ Limette
1 Vanilleschote
2 Quitten (ca. 300 g)
5 Eier
120 g Vollrohrzucker
3 EL Milch (3,5 % Fett)
2 EL Ahornsirup
1Zwiebacke in grobe Stücke
brechen. Mit Kürbiskernen
und Hirse in einem Blitzhacker
fein mahlen. Die halbe Limette
auspressen. Quitten schälen, Kerngehäuse
entfernen und fein reiben.
2
Die Eier trennen. Eiweiße mit
2 EL kaltem Wasser sehr steif
schlagen. Zucker einrieseln
lassen und weiterschlagen, bis der
Zucker gelöst ist. Eigelbe nacheinander
unterrühren. Die gemahlene
Zwiebackmischung, geriebene Quitten
und Vanillemark zur Eimasse
geben und unterheben.
3
Ein Backblech mit Backpapier
auslegen. Einen Gummispachtel
mit Wasser anfeuchten
und die Teigmassse damit
auf das Backblech streichen. Im
vorgeheizten Backofen bei Umluft:
180 °C 20-25 Minuten backen.
4
Milch und Ahornsirup in einer
kleinen Schüssel verrühren.
Quittenkekse aus dem
Backofen nehmen und noch heiß
mit der Milch-Ahornsirup-Mischung
bestreichen. In 30 rechteckige
Stücke schneiden und abkühlen
lassen.
T
ipp: Der ideale Snack für
Zwischendurch. Die Quittenkekse
halten sich in einer
Keksdose länger frisch.
Zubereitungszeit:
60 Minuten
Pro Portion:
108kcal
31

Vegan
Apfel-Karotten-Ingwer
Smoothie
32

Zutaten
(2 Gläser)
2 Äpfel
1 Prise Ingwer (frisch gerieben)
3 St. Karotten (mittelgroß)
1 St. Limette (Saft)
1 Tropfen Öl
100 ml Mineralwasser
1Äpfel schälen und grob raspeln.
Karotten putzen und
grob raspeln.
2Alles in den Smoothiemaker
oder einen Mixer geben. Nur
noch einen Tropfen Olivenöl
zufügen, sowie den Limettensaft
und den frisch geriebenen Ingwer
zufügen.
3Dann mit Wasser auffüllen
und auf zwei Gläser verteilen.
Zubereitungszeit:
15 Minuten
Pro Portion:
138 kcal
33

Vegetarisch
Bauernmädchen
34

Zutaten
(4 Portionen)
400 g säuerliche Äpfel
400 g reife Birnen
50 g Zucker
1 TL fein abgeriebene Bio-Zitronenschale
3 EL Zitronensaft
1 Zimtstange
40 g Butter
100 g Semmelbrösel
250 g Magerquark
100 g Naturjoghurt
1Äpfel und Birnen schälen,
vierteln, entkernen und in
Spalten schneiden. Mit 30
g Zucker, Zitronenschale, -saft
und der Zimtstange in einem Topf
mischen, aufkochen und zugedeckt
bei mittlerer Hitze 15 Min. köcheln
lassen. In eine Schüssel füllen und
abkühlen lassen.
2Butter zerlassen, Semmelbrösel
und restlichen Zucker zugeben
und bei mittlerer Hitze
knusprig anrösten, dabei mehrfach
umrühren. In eine Schüssel füllen
und abkühlen lassen.
3
Butter zerlassen, Semmelbrösel
und restlichen Zucker zugeben
und bei mittlerer Hitze
knusprig anrösten, dabei mehrfach
umrühren. In eine Schüssel füllen
und abkühlen lassen.
Zubereitungszeit:
40 Minuten
Pro Portion:
510 kcal
35

Vegetarisch
Pancakes
mit Feigen
36

Zutaten
(4 Portionen)
100 ml Buttermilch
80 g Vollkornmehl
eine Prise Salz
eine Prise Zimt
2 Eier
2 TL Backpulver
4 frische Feigen
1Zunächst wird das Eigelb
vom Eiweiß getrennt und das
Eigelb mit der Buttermilch
verquirlt. Dann das Backpulver mit
dem Mehl, einer Prise Salz und ein
bisschen Zimt vermischen, danach
die Mischung zum Buttermilch-Eigelb-Mix
geben.
2Anschließend das Eiweiß zu
Eischnee schlagen und unter
die Teigmischung ziehen.
3Feigen waschen und in feine
Scheiben schneiden.
4Eine kleine Pfanne mit etwas
Öl erhitzen und eine kleine
Menge Teig hineingeben, ein
paar Feigenscheiben drauf legen.
Pancake wenden und warm servieren.
Zubereitungszeit:
15 Minuten
Pro Portion:
160 kcal
37

Vegetarisch
Apfel-Reis mit Zimt
38

Zutaten
(4 Personen)
500 g säuerliche Äpfel (z.B. Boskoop)
1 l Wasser
20 g brauner Zucker
Salz
2 EL Zitronensaft
200 g Rundkornreis
150 g Crème Fraîche
Zimt-Zucker
1Äpfel schälen, vierteln, entkernen,
in Scheiben schneiden.
21 l Wasser mit 20 g brauner
Zucker, Salz und Zitronensaft
zum Kochen bringen, die Äpfel
und den Rundkornreis hineingeben,
zum Kochen bringen, etwa 40
Minuten quellen lassen.
3Crème Fraîche unterrühren
und den Apfel-Reis mit
Zimt-Zucker abschmecken.
Zubereitungszeit:
30 Minuten
Pro Portion:
380 kcal
39

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