SPORTaktiv August 2016

Die Körperhaltung
Den Bauchnabel ein wenig
einziehen, der Oberkörper
wird leicht nach vorne gebeugt.
Dadurch nutzt du die
Schwerkraft und „fällst“ praktisch
in den nächsten Schritt.
Außerdem landest du dadurch
leichter auf dem Mittel- oder
Vorfuß, und nicht auf der Ferse.
Der Kopf bleibt in Verlängerung
der Wirbelsäule.
Das Gefühl
fürs Laufen
Barfuß zu laufen ist eine gute
Übung, um wieder ein Gefühl
für den optimalen Laufstil zu
bekommen. Weil die Dämpfung
wegfällt, spürt man sofort,
dass eine Landung auf
der Ferse den Schwung eher
abbremst und auch für Erschütterung
sorgt und sich somit
unangenehm anfühlt.
Die Übung (Bild rechts): Zum
Aufwärmen und Auslaufen hin
und wieder – und am besten
auch barfuß – rückwärts laufen.
Das stärkt
die für das Laufen wichtige
Strukturen und beugt Verletzungen
vor.
Die Armtechnik
Auch die Armhaltung ist entscheidend
für ein ökonomisches Laufen.
Der Winkel zwischen Unterund
Oberarm sollte weniger als 90
Grad betragen – das sogenannte
„Läuferdreieck“. Dieses sollte
aktiv eingesetzt werden. Mit der
Armarbeit kann die Freuquenz, als
auch die Schrittlänge beeinflusst
werden. Die Arme sollten locker
schwingen, ohne dass der Rumpf
zu viel rotiert. Wer testen will, wie
die Schultern optimal schwingen,
läuft am besten ein paar Schritte
und legt dabei die Hände rechts
und links neben das Brustbein.
Die Hände sollten entspannt
sein, die Daumen ganz locker auf
den Zeigefingern ruhen. Ein Tipp:
Finger einmal total durchstrecken
und dann locker lassen – so ergibt
sich die Optimalhaltung von
selbst.
Die Landung
Beim Laufen macht die richtige Landung
enorm viel aus. Wer auf der Ferse
landet, bremst seien Schwung, braucht
also viel mehr Kraft für den Vortrieb; außerdem
werden die natürlichen Dämpfungssysteme
wie Fußgewölbe oder
Wadenspannung nicht ausreichend aktiviert.Daraus
folgt eine Mehrbelastung
der Sprunggelenke, Waden, Knie, Hüfte
und Wirbelsäule. Das kann auf Dauer
Probleme verursachen. Mittelfuß-Landung:
Der Kompromiss aus Fersen- und
Vorfußlauf ist deutlich angenehmer für
die Gelenke. Vorfuß-Landung: „Eigentlich
das Optimum“ sagt Gruber. Nur:
Von Ferse auf Vorfuß umzustellen ist
für Hobbyläufer nicht empfehlenswert,
da das Vorfußlaufen eine extrem gute
Athletik voraussetzt.
Die Beinachse
Eine gute Übung für die
Bein achse: Binde ein Theraband
knapp unterhalb der
Knie zusammen. Im hüftbreiten
Stand das Gewicht
auf ein Bein verlagern und
das andere ein paar Sekunden
abheben und wieder
abstellen. 15 bis 20 Wiederholungen
mit jedem Bein,
drei Durchgänge.
Entscheidend: Immer darauf
achten, dass die Knie
nicht nach innen knicken!
Nr. 4; August / September 2016
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