SPORTaktiv August 2016

Rechtzeitiges Trinken ist für
sportliche Leistungsfähigkeit
das oberste Kriterium. Aber
auch die Frage nach dem „Was“
ist überaus wichtig. Dass Wasser ein
optimales Getränk ist, trifft schon im
Training nur bedingt zu. Konkret: Bei
Belastungen bis zu einer Stunde ist Wasser
tatsächlich ausreichend; bei einer
Trainingsdauer von über einer Stunde
empfiehlt es sich bereits, dass sowohl
Freizeit- als auch Leistungssportler zu
einem speziellen Sportgetränk greifen.
Das gilt umso mehr, wenn es um Wettkampfbelastungen
geht.
Ganz allgemein gesprochen, bieten
Sportgetränke die beste Möglichkeit,
Athleten mit Flüssigkeit, Energie
und Elektrolyten zu versorgen.
Diese Getränke
werden in verschiedenen
Zusammensetzungen
angeboten
und können
den eigenen Bedürfnissen
entsprechend
gewählt
werden. Wichtigster
Energie lieferant sind bekanntlich
Kohlenhydrate – deren Vorteil
in flüssiger Form liegt im Allgemeinen
darin, dass sie schneller
aufgenommen werden können als jene
in fester Form (z. B. Riegel, Banane,..).
Neben Kohlenhydratgetränken gibt es
auch solche, die zusätzlich Proteine
enthalten, was zusätzlich die Regeneration
unterstützt.
Gleich ein Tipp, der generell
gilt: Bevor ein Sportgetränk im
Wettkampf zum Einsatz
kommt, sollte es im Training
mehrmals auf die individuelle
Verträglichkeit
getestet werden.
Denn nicht jeder
Sportler verträgt
jedes Getränk.
AUFTANKEN SCHON VORM SPORT
Sowohl vor, während, als auch nach dem
Training können Sportgetränke sinnvoll
eingesetzt werden. Speziell bei Sportarten
wie Laufen, bei denen der Magen-
Darm-Trakt Erschütterungen ausgesetzt
ist, empfiehlt es sich, bereits zwei Stunden
vor dem Start mit dem Trinken zu
beginnen (500-1000 ml). Um das Ausmaß
der Dehydratation zu verringern,
sollten dann unmittelbar vor der Belastung
(5-10 Minuten) noch einmal 150-
200 ml getrunken werden. Radfahrer können
dagegen auch knapper vor der
Belastung (20-40 Minuten vorher) größere
Mengen trinken (etwa 400-600 ml).
RASCHER TRANSPORT ZUM MUSKEL
Entscheidend für ein gutes Sportgetränk
ist zunächst ein möglichst rascher Transport
der Flüssigkeit in die Muskelzelle.
Wichtig ist dabei, dass das Getränk die
richtige Teilchenkonzentration (Osmolarität)
hat, die durch
den Gehalt an Elektrolyten
und Kohlenhydraten
beeinflusst
wird. Getränke,
die die Magenentleerung
verzögern
oder durch ihre hohe
Osmolarität eine verlangsamte
Flüssigkeitsaufnahme
verursachen,
können für
Sportler einen wesentlichen
Nachteil
darstellen. Zur Erklärung:
Hat ein Getränk
die gleiche Teilchenkonzentration
wie unser Blut, ist es isotonisch. In diesem
Fall ist die Osmolarität mit 280-300 mosmol/l
gleich der des Blutes, weshalb sich
diese Getränke gut für den schnellen Flüssigkeitsersatz
eignen. Hypotonische Getränke
haben einen geringeren osmotischen
Druck als das Blutplasma, die
Flüssigkeitsaufnahme erfolgt daher sehr
rasch.
Hypertonische Getränke dagegen
(darunter fallen zum Beispiel Limonaden,
100-prozentige Fruchtsäfte, zu gering verdünnte
Sportgetränke oder Energy
Drinks) haben einen höheren osmotischen
Druck als das Blut. Sie entziehen
dem Körper somit Wasser, was zu Bauchschmerzen
und Durchfall führen kann,
weshalb sie während der Belastung nicht
geeignet sind.
„Bei Lauf- oder Spielsportarten,
bei denen
der Magen-Darm-Trakt
Erschütterungen ausgesetzt
ist, sollte man
bereits zwei Stunden
vor Trainingsstart mit
gezieltem Trinken
beginnen.“
TREIBSTOFF KOHLENHYDRATE
Ein wichtiger Schritt zum Finden des individuell
optimalen Sportgetränks ist das
Studium der Zutatenliste. Werfen wir zuerst
einen Blick auf die Kohlenhydrate: Je
nach Zielsetzung und Intensität des Trainings
sollten bei einer Belastung von einer
bis zweieinhalb Stunden 30-60 g
Kohlenhydrate pro Liter enthalten sein,
wobei die Kohlenhydratart bei dieser Belastungsdauer
noch eine untergeordnete
Rolle spielt. Vorsicht ist lediglich bei einer
größeren Menge Fruktose geboten,
da diese bei mehr als 35 g/Liter zu Verdauungsproblemen
führen kann.
Ab einer Belastungsdauer von mehr
als 2,5 Stunden empfiehlt sich eine Konzentration
von 60-90 g/l. Außerdem sollte
in dem Getränk zusätzlich Fruktose
enthalten sein, da für den Transport von
Fruktose vom Darm ins Blut ein anderer
Transporter zur Verfügung steht und somit
insgesamt mehr Energie aufgenommen
werden kann.
Dies kann bei längeren
Einheiten durchaus
von Vorteil sein.
Achtung: Diese
Empfehlung gilt freilich
nicht, wenn
Sportler an einer
Fruktose-Unverträglichkeit
leiden. In jedem
Fall empfiehlt
sich ein Blick aufs
Etikett: In der Zutatenliste
lassen sich
nicht nur die Menge,
sondern auch die
Kohlenhydratarten, die im jeweiligen
Sportgetränk enthalten sind, erkennen.
WEITERE WICHTIGE INHALTSSTOFFE
Neben Kohlenhydraten spielen auch
Mikronährstoffe wie Natrium, Kalium
oder Magnesium eine wichtige Rolle bei
Sportgetränken:
• Natrium dient dazu, dass zugeführtes
Wasser im Körper gebunden und nicht
sofort wieder ausgeschieden wird. Dies
hat während des Sports den zusätzlichem
Vorteil, dass man durch eine größere
Natriummenge Harndrang entgegenwirken
kann. Da Natrium die
Flüssigkeits- und Kohlenhydrataufnahme
im Darm beschleunigt, sind Wasser
und natriumarme Getränke mit einem
Gehalt von weniger als 200 mg/l nicht
für den Sport geeignet. Die optimale
Nr. 4; August / September 2016
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