»Yoga Vidya Journal« 28/2014

Übungsreihe
Dieser Ausdruck ist nicht zum Erlernen der Übungen geeignet, sondern dient als Erinnerungsstütze für Menschen die diese Übungen im Haus Yoga-Vidya erlernt haben. Alle Rechte vorbehalten. Unauthorisierte Vervielfältigung untersagt.
Sarvangasana, Schulterstand, 4 min – Unter -
stützt mit einem Kissen unter der Hüfte. Im
Atemrhythmus die Füße und Zehen bewegen,
mit der Achtsamkeit bei der Bewegung und
dem Atem bleiben. Dann Knie Richtung Kopf
ziehen, mit Armen umfassen und kräftig in
den Bauchbereich atmen.
Matsyasana, unterstützter Fisch,
3 min – Um den Brustbereich zu dehnen,
ein ballförmiges Kissen/zusammengerollte
Decke unter die Brust
(Achtung: nicht in den unteren Rücken) legen, Arme ausgebreitet,
tief atmen und die Dehnung über die Atmung verstärken,
entspannen. Danach zur Seite rollen, Kissen entfernen und
in der Rückenlage nachspüren.
Paschimothasana, Vorwärtsbeuge, 2 min
– Asana für Vertrauen und Hingabe. Mit
geradem Rücken nach vorne beugen und
entspannen; wenn die Stellung schwierig
ist, die Beine etwas beugen aber den Rücken gerade lassen.
Danach den Rücken strecken, Hände hinter dem Po aufsetzen
und leichte Gegenbewegungen im Sitzen.
Bauchentspannungslage, 1 min – Die
Bewegungen des Atems spüren und
entspannen.
Bhujangasana, dynamische Kobra,
4 min – Hände neben den Schultern,
mit dem Einatmen die Wirbelsäule
strecken und mit der Kraft der Rückenmuskeln
den Schulterbereich und Kopf heben, Schulterblätter
zusammenziehen; mit dem Ausatmen wieder langsam abrollen;
mehrmals mit fließenden Bewegungen wiederholen, danach
entspannen.
Shalabasana, Vogel, 2 min – Füße zusammen,
Arme gestreckt neben dem
Körper und mit dem Einatmen Beine,
Arme, Schultern heben und Schulterblätter
zusammenziehen. Einige Atemzüge halten.
Bauchentspannungslage, 1 min –
Atem wahrnehmen und das Gewicht
des Körpers spüren, mit jedem Ausatmen
noch etwas tiefer entspannen,
schwerer werden, sich tragen lassen.
Majariasana, dynamische Katze, 2 min –
In fließenden Bewegungen beim Ausatmen
runder Rücken (vor allem unterer Rücken),
beim Einatmen langgestreckter Rücken oder
sanfte Rückwärtsbeuge im Brustbereich.
Garbhasana, Kind, 2 min – Gesäß sinkt
Richtung Fersen, der Oberkörper ist entspannt.
Evtl. Kissen unter den Brustbereich
oder zwischen Füße und Po legen. Danach
langsam aufrollen nach oben ausstrecken und in Fersensitz,
Schneidersitz oder auf einen Stuhl setzen.
Ardha Matsyendrasana, Drehsitz, 2 min –
Im Fersenstitz oder auf einem Stuhl: Hände
an den Hinterkopf bringen, Schultern entspannt,
Ellbogen weit auseinander – Oberkörper
beim einatmen zur Seite drehen, beim
Ausatmen wieder zur Mitte drehen, beide
Seiten mehrmals wiederholen (gerade Wirbelsäule, kein Hohlkreuz,
kein Rundrücken). Nachspüren, evtl. Schultern lockern.
Gleichgewicht, Zehenstand-Hocke, 2 min –
Um das Gleichgewicht zu trainieren in die
Hocke kommen und Hände vor der Brust zusammenlegen.
Fersen nach oben, Augen versuchen
zu schließen. Alternativ: Baum oder
Krähe.
Pada Hastasana, stehende Vorwärtsbeuge,
2 min – Oberkörper aushängen lassen, kräftig
über Mund ausatmen/ausseufzen Langsam
aufrollen, nach oben und seitlich strecken.
Shavasana, Endentspannung, 15-20
min – Hände auf Herz oder Bauch
legen, tiefe Bauchatmung, Kontakt zur
Unterlage spüren. Progressive Muskelentspannung:
zuerst der Reihe nach Körper anspannen, also 5
Sek. rechtes Bein anspannen, entspannen und spüren wie die
Anspannung geht; linkes Bein 5 Sek. anspannen ... Autogenes
Training: Dir selbst sagen: rechtes Bein ist entspannt und
schwer, linkes Bein ..., rechtes Bein ganz warm ... etc. Die Atmung
fließt gleichmäßig und ruhig. Das Herz schlägt gleichmäßig
und ruhig.
Oder geführte Entspannungen:
www.yoga-vidya.de/yoga-psychologie/uebungen/entspannung
Tratak, Meditation, 2-20 min – Kerze,
Blume, Bild oder anderen Gegenstand betrachten,
dann die Augen schließen. Wenn
Gedanken überhand nehmen, die Augen wieder
öffnen und Gegenstand anschauen.
Oder geführte Meditationen: www.yoga-vidya.de/yoga-psychologie/uebungen/meditation/gefuehrte-meditation
40