»Yoga Vidya Journal« 28/2014

Übungsreihe
Die Übungsreihe:
Du kannst dich allgemein auf unserer Portalseite www.yoga-vidya.de/yogatherapie
informieren oder dir auch die Yogatherapie-Broschüre zuschicken lassen.
Telefonische Beratung: 0534/87-2250, täglich 14:30-16:00 Uhr.
Lockerung, 1 min – Im Stehen: Körper lockern,
Arme, Schultern, Beine ausschütteln.
Erdung, 1 min – Im Stehen: Für bessere Erdung
mit den Füssen stampfen und sie auf
dem Boden reiben.
Strecken, 2 min – Im Stehen: Arme nach
oben strecken und den Körper in alle Richtungen
dehnen, dabei intensiv atmen, zum
Abschluss noch einen Moment mit den
Armen nach oben gestreckt stehen bleiben
und die Aufrichtung spüren im Stehen entspannen,
ggf. Körper wieder lockern.
Utkatasana, Stuhl, 2 min – Füße hüftbreit
und parallel, Arme nach oben, Rücken aufrecht;
die Knie beugen, als ob du dich auf
einen Stuhl setzen würdest, 3 Atemzüge halten,
dann aufrichten und die Beine und Füße
spüren. Den Körper lockern und 1-2 Mal wiederholen.
Pada Hastasana, stehende Vorwärtsbeuge,
3 min – Arme weit nach oben strecken und mit
einem lauten Seufzen den Oberkörper nach
unten beugen, Arme und Schultern lockern und
kräftig über den Mund ausatmen, dann die
Wirbelsäule langsam nach oben rollen, Körper
nach oben strecken. 1-2 Mal wiederholen.
Schulterübungen, 4 min – Im Stehen/Sitzen:
Schultern zu den Ohren ziehen, 2 Atemzüge
halten (5-10 Sek.), mit dem Ausatmen Schultern
loslassen und spüren wie die Anspannung
sich löst. Ebenso Schultern nach
unten/vorne/hinten ziehen.
Kiefer lockern, 1 min – Den Kiefer durch
kräftiges Gähnen lockern, den Kieferbereich
massieren oder sanft ausklopfen.
Simhasana, Löwe, 2 min – Im Stehen/Sitzen:
Einatmen, mit dem Ausatmen die Hände sprei -
zen, Schulterblätter zusammen ziehen, Augen
und Mund weit aufreißen, die Zunge bis zum
Kinn strecken und laut brüllen oder fauchen
wie ein Löwe; einige Male wiederholen.
Körper ausklopfen/-streichen, 2 min – Den Körper sanft ausklopfen,
ausstreichen, massieren.
Konzentration, 2 min – Mit geradem und
entspannten Rücken sitzen und die Kontaktflächen
des Körpers mit dem Boden, Stuhl
oder Kissen spüren, die Aufmerksamkeit zum
Muladhara-Chakra lenken (zwischen Anus
und Geschlechtsorganen), evtl. Wurzeln in die
Erde vorstellen.
Bauchatmung, 2min – Eine Hand auf den
Bauch, eine auf den Brustbereich legen und
langsam, tief und gleichmäßig atmen. Beim
Einatmen bewegt sich der Bauch nach vorne,
beim Ausatmen nach innen, der Brustbereich
bleibt fast bewegungslos.
Bhramari, Bienensummen, 3 min – Die
Hände auf das Herz oder Bauch und Brust
legen oder Dich selbst umarmen; tief einatmen
und mit einem leisen Summen langsam
und vollständig ausatmen, dabei die Vibration
im Körper spüren.
Anuloma Viloma, Wechselatmung, 5 min –
Ohne Luft anhalten. Rechtes Nasenloch
schließen und mit linkem Nasenloch 4 Sek.
einatmen, linkes Nasenloch schließen, rechts
8 Sek. ausatmen, rechts 4 Sek. einatmen, links
8 Sek. ausatmen usw. Nachspüren.
Geübte können jetzt den Sonnengruß mit Heldenvariationen
oder den Mondgruß üben. Alternativ dazu den Hund und den
Helden.
Adho Mukha Svanasana, Hund, 2 min
– Handflächen in den Boden drücken,
Hüfte Richtung Decke strecken, Schultern
weg von den Ohren, Fersen Richtung
Boden sinken lassen. Um Schulterverspannungen
aufzulösen, zusätzlich die Schultern rollen.
Vira Bhadrasana, Held, 2 min – Füße
weit auseinander, rechter Fuß zeigt nach
vorne, Knie über der Ferse; Knie gebeugt
bis 90°; linke Ferse etwas nach hinten
schieben und Fußaußenkante in den
Boden drücken; Rumpf über der Hüfte,
Arme ausgebreitet, Schultern entspannt. Konzentration auf
Füße, Beine, Hüfte und Atem. Beide Seiten üben, danach Körper
lockern.
Dieser Ausdruck ist nicht zum Erlernen der Übungen geeignet, sondern dient als Erinnerungsstütze für Menschen die diese Übungen im Haus Yoga-Vidya erlernt haben. Alle Rechte vorbehalten. Unauthorisierte Vervielfältigung untersagt.
39