Best of laufen.de: Training & Fitness

ALLES ÜBER FITNESS & TRAINING
BEST
OF
GESCHENKT: UNSER SPECIAL ALS E-MAG
NIE MEHR
RÜCKEN-
SCHMERZEN!
TOP-ÜBUNGEN, DIE
WIRKLICH HELFEN
TOP
TRAININGSPLÄNE↓
10 KILOMETER
HALBMARATHON
MARATHON
MEHR LUST
WESHALB LÄUFER
BESSEREN SEX
HABEN
KLÜGER LAUFEN
FÜR WEN HOCHINTENSIVES
TRAINING EIN HIT IST –
UND FÜR WEN NICHT
GESUNDE GELENKE
EIN LEBEN LANG AKTIV UND SCHMERZFREI

EI
EDITORIAL & INHALT
Best of-Alben, auf denen die stärksten
Stücke einer Band gesammelt sind. Aus
der Musikbranche kennen wir das seit
Jahrzehnten. Und was damals die Platte
oder die CD war, ist heute eben die
Playlist. Wir haben uns jetzt entschlossen,
unseren Lesern auch das Beste aus
allen bisher erschienen Ausgaben unseres
gedruckten Magazins zur Verfügung
zu stellen. Und zwar als kostenloses
E-Paper. In der ersten Ausgabe unseres
E-Mags findest du jede Menge Artikel
und Tipps zu deinem Lauftraining. Dazu
Trainingspläne für die 10 Kilometer, den
Halbmarathon und den Marathon.
54
Besonders ans Herz legen möchte ich
allen unseren Lesern die Übungen,
mit denen sich ganz einfach Rückenschmerzen
vorbeugen lässt. Denn das
Kreuz mit dem Kreuz zählt zu den häufigsten
Volksleiden in Europa. Dagegen
hilft vor allem eine trainierte Bauchund
Rumpfmuskulatur. Wir zeigen sieben
Übungen, für die du dir nach jedem
Lauftraining zehn Minuten Zeit nehmen
solltest. Dein Rücken wird es dir danken!
Ebenfalls weit verbreitet sind Seitenstiche
beim Laufen. Doch was genau ist
das eigentlich? Woher kommt es? Und
wie verschwinden sie wieder? Wir verraten
es und haben Olympia-Arzt Professor
Wilfried Kindermann um Rat gefragt.
06
Viel Spaß beim Laufen und natürlich
beim Lesen dieser Ausgabe!
Christian Ermert, Chefredakteur
——— 04 INHALT
62

06
14
18
Klüger Laufen
Für wen hochintensives Training
ein Hit ist – und für wen nicht
Mehr Lust
Weshalb Läufer mehr und
besseren Sex haben
Seitenstiche waren gestern ...
... heute ist Laufvergnügen. Das
sind die Ursachen, das hilft wirklich
22 10-km-Trainingspläne
Mit diesen Programmen von
Carsten Eich wirst du schneller
12
BEST
OF
SPECIAL: TRAINING & FITNESS
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Training in der Schlinge
Effektive Core-Übungen mit dem
Suspension- oder Schlingentrainer
Viel essen und trotzdem schlank
Wir lüften das Figur-Geheimnis
des Läufers nimmersatt
Fit für den Marathon
Trainingspläne & die besten Tipps
von unserem Experten Carsten Eich
Gesunde Gelenke
Ein Leben lang aktiv
und schmerzfrei
50
46
54
Mach mal halblang
Experten-Trainingspläne für
deinen nächsten Halbmarathon
Richtig schwitzen
So überstehst du das härteste Workout
und den heißesten Sommertag
58
60
62
Wer hat Angst vorm wilden Schwein?
Wildschwein-Begegnungen sind für Läufer
kein Spaß. So verhältst du dich richtig
Lena Gercke im Interview
So hilft Sport dem Top Model
beim Stress-Abbau
Dein Trainings-Turbo
Mit den Methoden von Ex-Europameister
Jan Fitschen wirst auch du besser
66
Nie mehr Rückenschmerzen
10 Minuten reichen: Top-Übungen,
die wirklich helfen
Cover-Foto: Fotolia
LAUFEN.DE ——— 05

TRAINING & FITNESS
HOCHINTENSIVES LAUFTRAINING
ALLEINE
HIT
KEIN
——— 06 TRAINING & FITNESS TF

KURZ UND SCHNELL STATT LANG
UND LANGSAM. DAS IST DIE PHILOSO-
PHIE DER HIT-METHODE, MIT DER SICH
SO MANCHER LÄUFER AUF EINEM KÜR-
ZEREN WEG ZU MEHR LEISTUNG WÄHNT.
WARUM DAS SO NICHT FUNKTIONIERT,
ERKLÄREN HIER JAN FITSCHEN UND
CHRISTIAN ERMERT.
LAUFEN.DE ——— 07

TRAINING & FITNESS
VON LAUFEN.DE-
CHEFREDAKTEUR
CHRISTIAN ERMERT
Christian Ermert schreibt seit mehr als 15 Jahren
übers Laufen. Und er weiß, wovon er schreibt.
Der Diplom-Sportlehrer wurde an der Deutschen
Sporthochschule in Köln ausgebildet und ist seit
über 20 Jahren ambitionierter Läufer. In den
90er-Jahren gehörte er zu den besten deutschen
Mittelstrecklern.
#CHRISTIAN
ERMERT:
„HIT IST NUR
EINE VARIANTE DES
ALTBEKANNTEN
INTERVALL-TRAININGS“
Kurz und schnell statt lang und langsam.
Das ist die Philosophie der HIT-Methode,
von der sich so mancher Läufer eine Abkürzung
zu mehr Leistung verspricht. HIT
steht dabei für hochintensives Training
– im Gegensatz zur extensiven Trainingsmethode,
die den meisten Läufern standardmäßig
empfohlen wird, indem man
zu vielen langen und ruhigen Dauerläufen
rät. Aber kann es funktionieren, allein
mit kurzen, hochintensiven Belastungen
die Lauf-Ausdauer zu verbessern? Ich
habe da Zweifel.
Und die setzen schon am Ursprung der
HIT-Methode an. Das hochintensive Training
stammt aus der Kraftsport- und
Bodybuilding-Szene der 70er-Jahre. Beim
HIT-Training wurde der Umfang radikal
reduziert, dafür aber die Intensität gesteigert.
Vereinfacht gesagt: Im Krafttraining
werden in kürzester Zeit sehr hohe
Gewichte gestemmt, um den Muskel
maximal zu beanspruchen und so sein
Wachstum anzuregen. Beim Krafttraining
funktioniert das sicher, aber diese
Erkenntnisse aufs Laufen zu übertragen,
bei dem ganz andere Systeme des Körpers
beansprucht werden? Na ja.
Dennoch wurde auch im Ausdauersport
hochintensives Training zum Thema. Der
japanische Forscher Izumi Tabata verglich
1996 die Wirkung von moderatem
Ausdauertraining mit der von sehr intensivem
Sprinttraining. Dazu ließ er sechs
Wochen zwei Gruppen von bereits trainierten
Sportlern laufen. Die eine Gruppe
lief fünf Mal pro Woche eine Stunde lang
im ruhigen Tempo. Die andere Gruppe
machte gar keinen Dauerlauf sondern
absolvierte fünf Mal pro Woche ein Intervalltraining:
Acht Sprints über 20 Sekunden
mit jeweils 10 Sekunden Pause.
Danach untersuchte Tabata, wie sich
die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2
max) der Probanden in den sechs Wochen
entwickelt hatte. Mit auf den ersten
Blick erstaunlichen Ergebnissen: Die VO2
max hatte sich bei den Dauerläufern um
10 Prozent, bei den hochintensiv trainierenden
Sportlern aber um 15 Prozent
verbessert.
Also ist der ruhige Dauerlauf überflüssig
und Sprinttraining das Mittel der Wahl,
um ein besserer Läufer zu werden? Diese
Schlussfolgerung ist viel zu einfach. Denn
die maximale Sauerstoffaufnahme ist
zwar ein wichtiges Indiz zur Bestimmung
der Leistungsfähigkeit von Spitzenläufern
im Grenzbereich, kommt aber nur
dann zum Tragen, wenn der Läufer auch
in anderen Bereichen optimal trainiert
ist (Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel,
Ermüdungswiderstandsfähigkeit,
Lauftechnik). Die VO2 max gibt dagegen
lediglich an, wie viele Milliliter Sauerstoff
der Körper pro Minute bei maximaler
Anstrengung des Athleten verwerten
kann. Und in den Bereich der maximalen
Anstrengung dringen Freizeitläufer ja
kaum mal vor.
Dass dieser Wert sich verbessert, wenn
man beim Laufen Abschnitte mit hoher
Belastung im Wechsel mit Pausen absolviert,
ist aber nicht erst seit den Forschungen
Tabatas bekannt. Schon in den
1930er-Jahren entwickelten Woldemar
Gerschler, damals Trainer des 800-Meter-Weltrekordlers
Rudolf Harbig, und der
Kardiologe Professor Reindell, die ersten
Ideen zum Intervalltraining. Dabei wurden
erstmals harte Tempobelastungen
durch lange Gehpausen unterbrochen,
was eine Wiederholung mehrerer scharfer
Tempoläufe in einem Training möglich
machte. Seitdem wurden unzählige
Varianten des Intervall-Trainings für alle
Streckenlängen entwickelt und gehören
selbstverständlich zum Training aller leistungsorientierter
Läufer. Und natürlich
auch zu allen Trainingsplänen, die laufen.
de anbietet.
Training führt eben dann zu Leistungsverbesserungen,
wenn es aus der richtigen
Mischung aus ruhigen Dauerläufen,
Krafttraining, Intervall-Läufen – oder,
wenn man so will – eben auch hochintensives
Training besteht. Entscheidend ist
dabei, dass Belastung und Erholung optimal
und individuell aufeinander abgestimmt
werden. HIT-Training allein macht
aus niemanden einen besseren Läufer.
Dosiert und richtig eingesetzt wird es
helfen, besser zu werden. Aber das ist
einfach eine Variante des bekannten Intervalltrainings.
Läufer, die bislang im immer gleichen
Tempo gelaufen sind, sollten das intensivere
Training allerdings mal ausprobieren.
Es pusht nicht nur die Leistung, sondern
hilft auch beim Abnehmen. Dafür
sorgt der sogenannte Nachbrenneffekt:
Nach intensiven Einheiten verbrennt der
Körper noch mehrere Stunden vermehrt
Fette.
——— 08 TRAINING & FITNESS TF

3x HOCHINTEN-
SIVES TRAINING
FÜR LÄUFER
AUCH WENN HIT-TRAINING ALLEIN KEINEN
LÄUFER BESSER MACHT. ALS DOSIERT EINGE-
SETZTES TRAININGSMITTEL BRINGT ES DICH
NACH VORN UND MACHT SPASS.
SOLCHE TRAININGSEINHEITEN SOLLTEST
DU ALLERDINGS NUR EINMAL PRO WOCHE
ABSOLVIEREN.
#1 AUF DER BAHN
10-MAL 200 METER
Der Klassiker: Du wärmst dich auf, indem
du 15 Minuten ganz locker joggst. Dann
lässt du drei lockere Steigerungsläufe
über 100 Meter folgen. Auf den 100
Metern erhöhst du dein Tempo - vom
lockeren Antraben bis zum Sprint. Dann
gehst du zum Start, rennst eine halbe
Stadionrunde, nicht in vollem Tempo,
aber doch so schnell, dass deine Beine
auf den letzten 50 Meter schwer werden.
Danach gehts du 50 Meter und trabst
dann locker 150 Meter weiter, bis du
wieder am Start angekommen bist. 10
Durchgänge reichen. Danach locker austraben.
Nimm eine Stoppuhr mit, um zu
sehen wie schnell du bist. Wenn du das
Programm öfter wiederholst, wirst du
sicher schneller.
#3 AM BERG
20 BERGAUF-SPRINTS
Bergauf trainierst du nicht nur dein
Herz-Kreislaufystem, sondern auch
deine Beinkraft. Außerdem gibt es kein
besseres Training für einen knackigen
Po. Suche dir einen richtig schön steilen
Anstieg, 50 Meter reichen. Nach lockeren
15 Minuten Jogging zum Warmwerden
rennst du den so schnell hoch, wie du
kannst. Bergab gehst du, so wird die Pause
lang genug und du erholst dich. Außerdem
senkt das die Verletzungsgefahr.
#2 AUF DEM FAHR-
RADERGOMETER
20-MAL 30 SEKUN-
DEN HIGHSPEED
Alternative Trainingsmethoden
werden bei Läufern immer beliebter.
Und das nicht nur, um Verletzungspausen
zu überbrücken.
Wer auch mal auf dem Rad, dem
Ergometer und im Wasser trainiert,
schont seine Gelenke und kann den
Umfang erhöhen. Viele empfinden
aber gerade das Fahren auf dem
Radergometer als langweilig. Das
ändert sich blitzschnell, wenn du
Highspeed-Phasen einbaust, in denen
du für 30 Sekunden so schnell A
trittst, wie du kannst. Nach fünf
Minuten lockerem Einfahren kannst
du beginnen. Lass auf 30 Sekunden
Belastung jeweils eine Minute ganz
lockeres Treten folgen und wieder
hole das 20-mal. Damit hast du
richtig hart trainiert.

VON LAUFEN.DE-
EXPERTE
JAN FITSCHEN
Jan Fitschen zählt zu den besten
deutschen Läufern der vergangenen
15 Jahre. 2006 war er Europameister
über 10.000 Meter, 2012 „Läufer
des Jahres“ und in 2:13:10 Stunden
schnellster deutscher Marathonläufer.
www.janfitschen.de
#JAN
FITSCHEN:
HIT ALLEIN
IST KEINE
ABKÜRZUNG
ZU MEHR
LEISTUNG
Wie viel Zeit meines Lebens habe ich in
den Wäldern, auf den Straßen oder in
den Stadien dieser Welt verbracht und
mich von den Laufschuhen über den
Grund tragen lassen? Ich weiß es nicht.
Es werden einige Stunden, Tage oder
auch, zusammengenommen, fast Jahre
gewesen sein. Und wie viele Stunden lag
ich platt wie eine Flunder auf dem Boden
und konnte mich nach einer anstrengenden
Einheit nicht mehr rühren? Auch so
einige und vielleicht bin ich gerade in
diesen Stunden, in denen ich nicht daran
glaubte, je wieder aufstehen zu können,
schneller geworden.
Ich war nie der ganz große Freund von
dem Gemetzel auf der Bahn, von den
Intervalleinheiten, bei denen es immer
darum geht, die Trainingskollegen, sich
selber und die unerbittliche Stoppuhr zu
besiegen. Die Ein-Kilometer-Waldrunde
in Bochum, die gerne 15-mal in 3:30 Minuten
gelaufen werden möchte – mit nur
einer Minute Pause – habe ich auch nicht
lieben gelernt. Genauso wenig wie das
„Tal des Todes“ auf der holländischen
Nordseeinsel Texel, wo auf einem welligen
Muschelweg 20 mal 500 Meter warteten.
So etwas schätzt man erst, wenn
es vorbei und geschafft ist.
Ich bin wohl doch mehr der Jogger-Typ.
Ich laufe gerne in der Komfort-Zone.
Locker durch die Gegend traben, wenn
es denn gerade gut läuft, gerne ein wenig
schneller, und wenn es richtig gut
läuft, dann steigere ich einfach auf den
letzten Kilometern das Tempo und habe
zu Hause das Gefühl, ganz großen Sport
gemacht zu haben. Ich war ja schließlich
ganz schön schnell.
Na klar, bei dem Tempo kann ich mich mit
meinen Trainingskollegen gut unterhalten,
brauche nicht ständig auf die Uhr zu
sehen und habe überhaupt keinen Druck.
Ich habe nicht das Gefühl, unbedingt
gewisse Zeiten erreichen zu müssen.
Und schon gar nicht die Furcht, verlieren
zu können. Denn so empfinde ich ein
Training, in dem ich hinter den Vorgaben
zurückbleibe.
Dennoch, ständiges Laufen im Wohlfühlbereich
bringt mich nicht voran. Wenn
ich schneller werden will, muss ich mich
quälen. Ich weiß das und darum gehören
auch die Killer-Einheiten in meinen Plan.
Sind sie aber ein Allheilmittel wie uns
manche Studie nahelegt? Kann ich vielleicht
auf die ganzen Dauerläufe verzichten
und nur noch „knüppeln“?
HIT, hochintensives Training. Kürzeste
Belastung und maximale Ergebnisse.
Noch extremer, als das, was ich als Intervalltraining
kenne. Ist es das, was bei
extremer Zeitersparnis zu tollen Erfolgen
verhilft? Und wenn ja, wie genau soll das
aussehen? HIT, heißt das, wir dürfen nur
noch sprinten? Denn bei allem, was auch
nur annähernd über 100m hinausgeht,
kann ich nicht von Anfang an auf maximale
Geschwindigkeit gehen. Sorry, keine
Chance.
In all den Jahren und bei all meinen
Trainern, angefangen vom Jugendtrainer
bis hin zu meinem jetzigen Coach
in Wattenscheid, Tono Kirschbaum, galt
immer die Devise, das Training gestaltet
sich wie ein Hausbau: Du fängst mit
einem stabilen Fundament an und das
sind die Dauerläufe. Darauf kannst du
dann mit allem weiteren aufbauen. Es
kommen Lauftechnik, Stabilisation, Alternativtraining
und vieles weitere dazu.
Das Dach aber, die Spitze ganz weit
oben, die besteht aus den Einheiten, die
richtig hart sind. Hier kommen die Maximalbelastungen.
Das Intervalltraining,
die Tempodauerläufe wie bei mir zum
Beispiel ein 16-Kilometer-Lauf in 3:20
Minuten pro Kilometer auf der Bahn, und
auch die Trainingswettkämpfe machen
den Aufbau erst komplett. Trotzdem sind
sie nur ein, besonders zeitlich gesehen,
ganz kleiner Teil des Ganzen. Besteht so
beispielsweise eine normale Woche bei
mir aus zwölf Trainingseinheiten, so sind
davon zwei, maximal drei richtig anstrengend.
Der Rest ist Grundlage und dient
teilweise sogar der Erholung.
Ab und zu an die körperlichen Grenzen
gehen, muss also sein. Aber nicht ständig.
Und die Methode des HIT, ist die
tatsächlich so neu? Bei den Kraftsportlern,
die damit angefangen haben, sicher
nicht. Auch bei Sprintern und anderen
Sportlern, die eher auf schnelle, kurzzeitig
anhaltende Bewegungen aus sind,
kann das funktionieren.
Ich als Läufer behaupte aber, dass es sich
auch solch großer Beliebtheit erfreut,
weil es eben nicht für die großen Kämpfer
konzipiert wurde. Natürlich fällt es
leichter, nur eine minimale Zeit im Maximalbereich
zu trainieren. Natürlich ist es
viel härter für den eigenen Kopf, wenn
man glaubt, schon am Limit zu sein, dann
aber noch sechsmal einen Kilometer in
hohem Tempo vor sich hat, von dem jeder
mindestens drei Minuten lang ist.
Nein, jeder kann neue Trainingsmethoden
wie das HIT gerne einmal selber
ausprobieren, doch für echte Kämpfer,
wie wir Läufer es sind, ist das nichts. Wir
müssen unsere Maschine vernünftig und
langfristig vorbereiten. Wir brauchen
die Grundlage der Dauerläufe und des
ganzen Drumherums. Eine Abkürzung
durch HIT gibt es nicht. Wer jedoch aus
den Ideen des HIT mitnimmt, dass der
Körper eben doch auch die Maximalreize
braucht, um sich zu entwickeln, der
kann davon sehr profitieren. Er sollte nur
diese Extrembelastungen eben nicht in
ein Kurz-, sondern in ein anstrengendes
Intervalltraining einbauen und kann sich
dann, wenn er völlig am Ende auf der
Bahn liegt und nach Luft japst, sicher
sein: Hochintensiv trainieren wir Läufer
schon seit Ewigkeiten. Nur können
wir diese Belastungen dank unseres
Kampfeswillens auch noch lange durchalten.
——— 010 TRAINING & FITNESS TF

LUST AUF DEN
BERLIN-MARATHON?
DANN BEWIRB DICH
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Der Berlin-Marathon am 25. September ist längst ausgebucht.
Der Laufschuh-Spezialist New Balance bietet
den Lesern von laufen.de – das Magazin eine der letzten
Chancen auf einen Startplatz. Und nicht nur das: Auf
den Gewinner wartet neben der kostenlosen Teilnahme
am Berlin-Marathon auch ein Hotelzimmer am Marathon-Wochenende
in Berlin, Top-Produkte aus der aktuellen
Kollektion von New Balance im Wert von 1000 Euro,
eine Garmin vivoactive HR GPS Smartwatch für deine
Laufvorbereitung und eine brandneue GoPro Actioncam,
um deine Trainingserfolge festzuhalten. Außerdem stellt
New Balance dem Gewinner einen Blog zur Verfügung,
auf dem er seinen Weg zum Marathon in Berlin dokumentieren
kann. So erfährt ganz Deutschland, wie hart du
trainierst und warum du „Made for Berlin“ bist.
UND HOL DIR:
• DEINEN START-
PLATZ
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HOTELZIMMER
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IM WERT VON
1000 EURO
• EINE GARMIN-
SMARTWATCH
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HERO
ACTIONCAM
LAUFEN.DE ——— 011

Don’t
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beim Fliegen.

TF
TRAINING & FITNESS
DIE BETT-SPORT-REPORTAGE
LÄUFER HABEN EINEN KNACKIGEN
KÖRPER UND HALTEN LANGE DURCH.
GILT DAS AUCH FÜRS BETT? ODER
SIND DIE KILOMETERFRESSER ABENDS
EHER MÜDE VOM VIELEN TRAINING?
WIR HABEN UNS MAL UMGEHÖRT ...
——— 014 TRAINING & FITNESS TF

Foto: iStock.
BESSERER
SEX DURCHS
LAUFEN?
LAUFEN.DE ——— 015

Hast du einen Waschbrettbauch und
ist dein Po knackig? Sind deine Brüste
schön und dein Bauch straff? Dann
bist du fit und hast tollen Sex. Das ist
die simple Rechnung. Von Magazinen,
im Fernsehen und im Internet tausendfach
übermittelt. Und auch wenn
natürlich kein Mensch so aussieht wie die
Models auf den Covern der Fitness-Magazine
– guter Sex hat mit Fitness zu tun.
Und da sind wir Läufer weit vorn.
Nele ist 28 Jahre alt und hat vor knapp
zwei Jahren mit dem Laufen begonnen.
„Vorher war ich unzufrieden mit meinem
Körper“, erzählt die Münchnerin. Vor einem
Mann ausziehen, solange das Licht
an ist? „Kam nicht infrage“, erinnert sie
sich kopfschüttelnd. Wenn sie mit ihrem
damaligen Freund Sex hatte, dann meist
unter der Bettdecke. „Aus heutiger Perspektive
war das echt langweilig“, sagt
sie. Sie fand damals ihre Brüste zu klein,
die Oberschenkel zu weich und die Taille
nicht schmal genug. „Irgendwie passte
das alles nicht zusammen.“ Und dann
kam die Trennung von ihrem Freund und
das Ende ihres Studiums in Freiburg. Sie
fand einen Job in der Marketing-Abteilung
einer Brauerei in München – und
neue Freunde, die sie zum Laufen animierten.
Vorher hatte sie jahrelang gar
keinen Sport gemacht. Und dann merkte
Nele, dass ihr Körpergefühl mit jedem
Schritt, den sie im Englischen Garten
machte, besser wurde. „Natürlich habe
ich auch ein paar Kilo abgenommen“,
erzählt sie, „aber das ist gar nicht das
Wichtigste. Ich fühle mich einfach wohler
in meinem Körper.“
Mit dem neuen Selbstbewusstsein ist sie
auch ganz gern Single. Und kostet die
Vorzüge des Nachtlebens in der Metropole
München aus. „Ich bin ja nicht mal 30
und war acht Jahre lang mit meinem ersten
Freund zusammen. Jetzt will ich was
erleben.“ Sie probiert ihre Anziehungskraft
aus und ist überrascht, wie stark
die ist. „Ich habe das Gefühl, dass mein
Sexleben jetzt erst beginnt“, sagt sie.
Dabei sind ihr One-Night-Stands eigentlich
zu anstrengend. „Friends with benefit“
– das ist ihr Modell. Und am liebsten
mit Männern, die auch laufen. „Das ist
doch super“, sagt sie, „erst gehen wir
eine Runde laufen, dann zusammen duschen
und dann zeigen wir uns, wie fit
und ausdauernd wir sind.“
Es gibt sogar wissenschaftliche Erkenntnisse,
mit denen sich begründen
lässt, warum Läufer auch im Bett mehr
Spaß haben. „Durch Ausdauersport
wird die Durchblutung erhöht, das wirkt
sich natürlich auch positiv auf den Genitalbereich
aus. Auch die Sexualorgane
werden in Folge der besseren Durchblutung
intensiver mit Sauerstoff versorgt“,
175
KALORIEN
WERDEN BEIM SEX BIS
ZUM ORGASMUS UNGEFÄHR
VERBRANNT. ZU WENIG, UM
AUSWIRKUNGEN AUF DIE
LEISTUNGSFÄHIGKEIT BEIM
LAUFEN ZU HABEN.
erklärt Professor Ingo Froböse von der
Deutschen Sporthochschule in Köln. Die
Folge: Man fühlt mehr und ist leichter
erregbar.
Aber nicht nur die gesteigerte Durchblutung
sorgt für Läufer-Lust. Auch der
Hormonhaushalt wird so beeinflusst,
dass der Spaß am Sex größer wird. „Beim
Laufen werden in erhöhtem Maß Sexualhormone
ausgeschüttet. Bei Männern
Testosteron und bei den Frauen Östrogene.
Und das ist nun einmal der Schlüssel
zur sexuellen Erregung“, sagt Professor
Froböse. Dass Sportler mehr Sex haben
als der Rest der Bevölkerung, haben
amerikanische Wissenschaftler in einer
Untersuchung belegt. Danach sind Sportler
im Bett um etwa ein Drittel aktiver als
Sportmuffel.
Und auch wer Wettkämpfe läuft, muss
keine Angst haben, dass Sex in der Nacht
zuvor die Leistung schmälern könnte
– natürlich vorausgesetzt, es bleibt
nachher oder vorher noch genügend Zeit
zum Schlafen. Professor Froböse: „Prinzipiell
schadet Sex vor dem Wettkampf
entgegen landläufiger Meinung nicht.
Denn beim Sex werden die Glückshormone
Dopamin und Endorphin produziert.
Das wirkt sich stimmungsaufhellend
und entspannend aus. Allerdings bleiben
die beim Sex produzierten Hormone nur
etwa zehn Stunden lang im Körper, sodass
ein Wettkampf am Nachmittag des
anderen Tages davon gar nicht beeinflusst
wird.“
Umgekehrt kann aber grade Wettkampfsport
zumindest kurzfristig zu
einem Problem fürs Sexleben werden.
„Nach sehr intensivem Sport kann es
sein, dass die Lust auf Sex sich in Grenzen
hält. Besonders bei Extremsportlern
kann das der Fall sein“, sagt Professor
Ingo Froböse.
Das hat auch Nele schon erlebt. Vergangenen
Herbst ist sie mit einem befreundeten
Läufer nach Berlin gefahren.
Samstags hin, sonntags läuft er Marathon,
sie schaut zu und abends feiern
beide gemeinsam – das war der Plan.
Und der ging fast auf. Dass am Abend vor
dem Rennen trotz des Doppelzimmers
mit dem großen Bett nichts laufen würde,
war Nele ja klar. „Der Kerl war nervös,
musste in aller Herrgottsfrühe aufstehen
und war mit den Gedanken ganz woanders.“
Was aber in der Nacht nach dem Rennen
passierte, überraschte sie doch ein wenig.
Nachdem ihr Freund in knapp unter
3:30 Stunden jubelnd ins Ziel gekommen
ist, fahren sie ins Hotel. Duschen, ein
bisschen ausruhen. Dann ein leckeres
Abendessen beim Italiener in Kreuzberg.
Nach einer Flasche Wein geht‘s in einen
kleinen, schnuckligen Klub, tanzen, knutschen,
reden. Gegen zwölf haben die
beiden nur noch ein Ziel: ihr Hotelbett.
Nach einer kurzen Taxifahrt geht’s in
die Vollen. „Doch er konnte nicht mehr
stehen. Und damit meine ich nicht auf
den Beinen“, erinnert sich Nele. Wenn
ein Mann eine sportliche Extremleistung
vollbracht hat, kann es passieren, dass
er keine Erektion mehr halten kann. „Wir
Frauen haben es da einfacher“, sagt Nele
und lacht. Doch auch das Problem war
natürlich nur ein sehr kurzfristiges, wie
sich nach acht Stunden Schlaf herausstellte.
„Wir hatten nach dem Aufwachen
noch viel Spaß.“
Wenn die beiden noch lange weiter laufen,
stehen die Chancen nicht schlecht,
bis ins hohe Alter viel Spaß am Sex zu
haben. Das bestätigt Professor Froböse:
„Wer regelmäßig Sport treibt, bleibt länger
mobil und erhält damit auch länger
ein selbständiges Leben aufrecht. Dementsprechend
kann sich ein aktives und
sportliches Leben auch auf ein langes
und erfülltes Sexualleben auswirken.“
Und das sollte doch auch eine Motivation
sein, lebenslang zu laufen. Denn eins ist
klar: Der Gedanke, attraktiv und anziehend
für mögliche Sexualpartner zu sein,
ist ein großer Antrieb, in die Laufschuhe
zu schlüpfen.
» LÄUFER
ENTWICKELN
KÖRPERGEFÜHL
UND SELBST-
BEWUSSTSEIN.
DAS MACHT SIE
ATTRAKTIV «
——— 016 TRAINING & FITNESS TF

SCHADET SEX VOR DEM
WETTKAMPF?
Prinzipiell hat Sex vor einem Wettkampf
kaum Auswirkungen auf die
Ausdauer-Leistungsfähigkeit. Anders
ist das bei Sportarten, die sehr viel
Konzentration und Kraft in sehr kurzer
Zeit erfordern. Allerdings sind
die Effekte bei Frauen und Männern
unterschiedlich.
FRAUEN WERDEN
AGGRESSIVER
Frauen produzieren beim Sex das
männliche Sexualhormon Testosteron
und werden dadurch aggressiver.
Bei ihnen kann also auch vor einem
Sprintwettbewerb der Geschlechtsverkehr
leistungssteigernd wirken.
Der Mannschaftsarzt der israelischen
Olympia-Mannschaft meinte
2000 sogar festgestellt zu haben,
dass Frauen, die vor dem Wettkampf
Sex hatten, weiter gesprungen und
schneller gelaufen sind.
MÄNNER VERLIEREN
ANGRIFFSLUST
Sex baut bei Männern Testosteron
und somit Aggressivität ab. Bei
schnellkräftigen Disziplinen mit viel
Konzentration, wie dem 100-Meter-Sprint
oder Gewichtheben, sollte
man eventuell auf die Bettertüchtigung
am Tag vor dem Wettkampf
verzichten. Denn wer weniger aggressiv
ist, kommt eventuell nicht so
schnell aus den Startblöcken wie die
Konkurrenz.
5 MINUTEN
SCHNELLER ALS DIE ENTHALTSAMEN
SIND IM DURCHSCHNITT DIEJENIGEN MARATHONLÄUFER,
DIE AM VORABEND SEX HATTEN.
DAS ERGAB EINE BEFRAGUNG BEIM LONDON-MARATHON
IM JAHR 2000.
Foto: Fotolia
» SPORTLER HABEN MEHR SEX ALS DER
REST DER BEVÖLKERUNG «
LAUFEN.DE ——— 017

GESUNDHEIT & ERNÄHRUNG
SEITEN-
STICHE!
WER KENNT
SIE NICHT – DIESE
FIESEN STICHE IN
DER SEITE BEIM
LAUFEN! DOCH
WAS GENAU SIND
EIGENTLICH
SEITENSTICHE?
UND WIE VER-
SCHWINDEN
SIE WIEDER?
OLYMPIA-ARZT
PROFESSOR
WILFRIED
KINDERMANN
WEISS RAT.
Professor Wilfried Kindermann war über
viele Jahre Arzt der deutschen Fußball-
Nationalmannschaft und betreute die deutsche
Olympia-Equipe. Er ist ein hochangesehener
Sportmediziner mit jahrelangen Erfahrungen
in verschiedenen Sportarten.
WAS SIND SEITENSTICHE?
Wenn stechende oder krampfartige Schmerzen
unter dem rechten oder linken Rippenbogen beim
Laufen oder auch anderen meist länger dauernden
Belastungen auftreten, spricht man von Seitenstichen
(Seitenstechen). Sowohl Freizeit- als auch
Leistungssportler sind davon betroffen, also vom
Jogger bis zum Marathonläufer.
WAS KÖNNEN URSACHEN FÜR
SEITENSTICHE SEIN?
Über mögliche Ursachen wird viel spekuliert, wissenschaftlich
belegt ist jedoch kaum etwas. Am
ehesten verständlich ist das Auftreten von Seitenstichen
nach einer vorausgegangenen größeren
Mahlzeit oder auch unzureichendem Aufwärmen.
Denn: Voller Bauch läuft nicht gern. Zur Verdauung
braucht der Magen-Darm-Trakt vermehrt Blut. Andererseits
entzieht körperliche Belastung den Verdauungsorganen
Blut zugunsten der arbeitenden
Muskulatur. Ob dabei ein Kapselspannungsschmerz
von Leber und/oder Milz auftritt und eine Rolle
spielt, bleibt dahingestellt. Darüber hinaus werden
Erschütterungen des Zwerchfells beim Laufen, die
insbesondere auf die Oberbauchorgane Leber und
Milz ausstrahlen, häufig als Ursache diskutiert. Sehr
beliebt ist die Hypothese einer falschen Atemtechnik.
Auch Fehlhaltungen der Wirbelsäule werden als
Ursache angenommen.
WIE KOMMT ES, DASS EINIGE
SPORTLER SEHR HÄUFIG
SEITENSTICHE BEKOMMEN,
ANDERE WIEDERUM NIE?
Es ist tatsächlich so, dass eine individuell unterschiedliche
Empfindlichkeit für Seitenstiche besteht.
Eine eindeutige Antwort ist nicht
möglich. Wahrscheinlich ist auch eine
psychische Komponente zu berücksichtigen.
Ich erinnere mich an einen
sehr guten Langstreckenläufer, der
im Vorlauf einer Leichtathletikmeisterschaft
mit Seitenstichen gerade noch das
Ziel erreichte, sich aber dennoch für den Endlauf
qualifizieren konnte. Vor dem Endlauf wurde
ihm eine Plastikfolie auf den rechten Oberbauch
geklebt. Er gewann schmerzfrei in persönlicher
Bestzeit.
WENN MAN DOCH MAL
SEITENSTICHE BEKOMMT —
WIE WIRD MAN SIE
SCHNELL WIEDER LOS?
Tempo runter oder kurze Pause, beispielsweise bei
Marathonläufen. Verschiedene Atemtechniken werden
in diesem akuten Stadium empfohlen. Letztlich
ist die individuelle Erfahrung entscheidend.
WAS KANN MAN TUN,
UM SEITENSTECHEN
VORZUBEUGEN?
Zunächst eines vorweg: Reflexartig wird oft eine
ausführliche Labordiagnostik einschließlich Analyse
der Leberwerte durchgeführt. Fündig wird man
damit meist nicht. Als Arzt kann man Sportler mit
Seitenstichen beruhigen, denn krank sind sie nicht.
Was man vorbeugend tun kann, ist eigentlich banal:
Die letzte Mahlzeit sollte wenig voluminös und ballaststoffarm
sein. Gutes Aufwärmen ist selbstverständlich,
die Belastung sollte nicht mit zu hoher
Intensität begonnen werden. Generell tut es gut,
wenn die gesamte Rumpfmuskulatur einschließlich
der Muskulatur des Bauchraums gekräftigt wird.
Fotos: iStock, Norbert Wilhelmi
——— 018 TRAINING & FITNESS TF

Er ist ein Sonderfall: Marathon-Ass Falk Cierpinski.
Der 37-Jährige mit einer Bestzeit von 2:13:30 Stunden
hatte jahrelang mit heftigen Seitenstichen zu kämpfen.
Dann fand er heraus: Ursache war die Narbe einer alten OP.
Hier erzählt er seine Geschichte und gibt Tipps, wie man
Seitenstiche in den Griff bekommt.
FALK CIERPINSKI, WANN HABEN
DIE SEITENSTICHE BEI DIR ANGE-
FANGEN UND WIE SEHR HAT ES
DICH BEEINFLUSST?
Ich hatte früher als Triathlet auch
schon fast immer Seitenstechen, aber
dann nur bei den zwei ersten Disziplinen
– also beim Schwimmen und
Radfahren. Beim Laufen hingegen nur
ganz selten. Das wurde später, als ich
Läufer wurde, aber immer schlimmer.
Beim WM-Marathon 2009 in Berlin
beispielsweise hatte ich schon nach
sieben Kilometern Seitenstiche.
IRGENDWANN HAST DU GEMERKT,
DASS ES NICHT DIE „NORMALEN“
SEITENSTICHE WAREN. WAS WAR
DIE URSACHE?
Als Kind hatte ich eine Leisten-OP, die
entstandene Narbe wurde nicht nachbehandelt.
Wir haben erst ganz spät
rausgefunden, dass diese Narbe der
Auslöser für die Seitenstiche war, da
auf der Seite die Muskulatur nicht richtig
arbeiten konnte. So habe ich mir
über die ganzen Jahre eine Dysbalance
antrainiert. Die ganze rechte Seite war
immer verspannt: Wenn ich schnell
gerannt bin, konnte sie sich nicht so
„aufblasen“.
WAS HAST DU DAGEGEN UNTER-
NOMMEN?
Ich hab die Narbe revidieren lassen.
Wenn man im Fernsehen sieht, wie
ein Arzt mit einem Skalpell die Haut
aufschneidet, platzt diese ja sofort auf.
Das war bei mir nicht so: Die Haut blieb
komplett zu, der Arzt musste richtig
ein bis zwei Zentimeter unter der Haut
reinschneiden. Die Narbe war komplett
verklebt. Ab dann musste ich immer
darauf achten, dass meine Statik in
Ordnung ist – ich wurde also ständig
von einem Chiropraktiker
„geradegestellt".
UND SEITDEM SIND DIE SEITEN-
STICHE KOMPLETT WEG?
Manchmal kommen sie im Training
wieder. Komplett werde ich sie wohl
nicht wegkriegen, da sie seit so vielen
Jahren im Bewegungsmuster drin sind.
Aber es ist nicht mehr so wie früher,
dass ich nicht wusste, wo die Schmerzen
herkommen und ich ständig Probleme
hatte. Jetzt weiß ich, was ich
machen muss.
HAST DU TIPPS FÜR LÄUFER,
DIE HÄUFIG SEITENSTICHE HA-
BEN?
Bei mir hat es immer geholfen, wenn
ich es mit einer anderen Atemtechnik
versucht habe. Ich habe es immer
so gemacht, dass ich beim Einatmen
den Bauch extrem aufgeblasen habe.
Beim Ausatmen habe ich die Luft dann
richtig rausgepresst. Dadurch habe ich
in die Verkrampfung eine Erholungsphase
bekommen. Die Atmung hat sich
verlängert. Nach einem halben Kilometer
wurde es dann meistens schon
weniger. Das Problem ist, dass viele
Läufer, wenn sie Seitenstiche bekommen,
noch kürzer atmen. Dadurch wird
es jedoch nur schlimmer.
LAUFEN.DE ——— 019

25. ADIDAS RUNNERS CITY NIGHT IN BERLIN
NEUER SPIRIT
BERLIN FEIERT DIE LÄUFER-SOMMER-PARTY DES JAHRES! AM 30. JULI 2016 LOCKT
DIE 25. ADIDAS RUNNERS CITY NIGHT IN DIE HAUPTSTADT. FÜR JEDEN GELAUFENEN
KILOMETER SPENDET ADIDAS EINEN EURO FÜR SOZIALE ZWECKE.
Gut 10.000 Läuferinnen und
Läufer machen am 30. Juli
2016 die Nacht zum Tag, wenn
die 25. Auflage der adidas
Runners City Night steigt.
Auf einer 5- und 10-Kilometer-Strecke
erwarten dich
spektakuläre Lichteffekte und
eine außergewöhnliche Stimmung
in der Hauptstadt.
Gemeinsam mit dem Veranstalter
SCC Events werden die
adidas Runners das Rennen
mit vielen Aktionen aufwerten.
#whyirunberlin – so heißt das
Motto. Die Frage nach dem
„Warum“ ist schnell beantwortet:
Jeder läuft, um Spaß zu
haben – und um zu helfen.
Denn adidas spendet für jeden
——— 020 TRAINING & FITNESS
Facts
Wann → 30.7.2016
19.50 Uhr (5 km),
20.30 Uhr (10 km)
Wo → Berlin, Ku‘Damm
(Kaiser-Wilhelm-
Gedächtniskirche)
Anmeldung →
www.berlin-citynight.de
gelaufenen Kilometer einen
Euro an soziale Initiativen.
Der urbane Run bietet Athleten
aller Klassen eine einzigartige
Strecke. Start und
Ziel befinden sich auf dem
Kurfürstendamm, nahe der
Kaiser-Wilhelm-Gedächtnis-
Kirche in Charlottenburg.
Seit vielen Jahren ist die
City-Night mit ihrer energiegeladenen
Atmosphäre als
Lauf- und Skateevent in Berlin
etabliert.
Mit dem neuen Titelsponsor
adidas Runners, der internationalen
Running Community,
erhält das Rennen neuen
Spirit. Und viele spannende
Highlights auf und neben der
Strecke.
Das von adidas unterstützte
Läufer-Netzwerk wird mit
mehreren Hundert Community-Mitgliedern
aus unterschiedlichen
europäischen
Städten an den Start gehen.
Die Crews bereiten sich mehrmals
wöchentlich vor, um bei
dem Event eine neue Bestzeit
zu laufen oder einfach nur
Spaß zu haben.
Während des Abends findet
für die Teilnehmer und Besucher
ein abwechslungsreiches
Rahmenprogramm sowie eine
After-Run-Party in der adidas
Runbase (Schleusenufer 4 in
10997 Berlin-Kreuzberg) statt.
#WHYIRUNBERLIN

„Weltweites Netzwerk“
BERLIN IST DIE DEUTSCHE LAUFHAUPTSTADT. UND DIE ADIDAS RUNNERS EIN
WICHTIGER TEIL DER BERLINER LAUFSZENE. YOUSEF HAMMOUDAH ERKLÄRT,
WIE JEDER LÄUFER VON DEN ANGEBOTEN DER COMMUNITY PROFITIEREN KANN.
UND DAS IN IMMER MEHR STÄDTEN IN EUROPA UND SOGAR WELTWEIT.
Warum soll ich mich als
Läufer den adidas Runners
anschließen?
Weil wir mittlerweile eine
globale Community mit
tollen Angeboten in vielen
Großstädten sind. Wer neu
in eine Stadt kommt, findet
hier sofort Leute, mit denen
es Spaß macht, Sport zu treiben.
Und das alles in einem
coolen, urbanen Ambiente.
Kann hier jeder mitmachen.
Ja, unsere Community ist
offen für alle. Wir haben in
Berlin mittlerweile gut 2500
Mitglieder, in München,
Hamburg und Frankfurt sind
es ähnliche Zahlen. Und
gibt es aber auch in Zürich,
London, Paris, New York
oder Tokio. Wir wollen es
Menschen, so einfach wie
möglich machen, in einer
Stadt Anschluss zu finden.
Laufen ist dafür die ideale
Verbindung. Wir sind weltweit
schon jetzt ein riesiges
Netzwerk – und stehen erst
am Anfang.
Was kostet das Angebot?
Zunächst bieten wir ein
ganzheitliches kostenloses
Angebot. Aber ich kann auch
individuelle Angebote dazubuchen.
Und jetzt mischen die
adidas Runners als neuer
Partner die City Night
Berlin auf?
Das machen wir natürlich in
enger Abstimmung mit dem
Veranstalter SCC Events,
der ja auch den weltbekannten
Berlin-Marathon veranstaltet.
Für uns ist die City
Night so interessant, weil
wir hier auch Läufer erreichen,
für die ein Marathon
unvorstellbar ist. Läufer,
die einfach nur aus Spaß
laufen oder weil sie fit bleiben
möchten. Die 5 oder 10
Kilometer bei der City Night
kann jeder schaffen. Für uns
ist die Veranstaltung die
bestmögliche Plattform für
ein urbanes Laufevent.
Mitten im Sommer in Berlin
in die Nacht hinein laufen –
was gibt es besseres?
Was wird anders, worauf
können sich die Teilnehmer
freuen?
Auf ein einmaliges Erlebnis.
Und jeder läuft für eine gute
Sache – und entscheidet
sogar selbst, wo er helfen
möchte, dass Berlin demnächst
noch mehr attraktive
und kostenfreie Fitnessangebote
für Jedermann
erhält.
„JEDER LÄUFER
DER CITY NIGHT
STIMMT MIT DEN
FÜSSEN AB, WO
ER IN BERLIN
HELFEN WILL.“
Wie kann man sich das vorstellen?
Für jeden gelaufenen Kilometer
bei der adidas
Runners City Night spendet
adidas einen Euro. Bis zum
10.000 Läufer werden in
Berlin an den Start gehen.
So können annähernd
100.000 Euro erlaufen werden.
Gemeinsam mit den
Bezirksämtern der Stadt
Berlin haben wir verschiedene
„Kieze“ ausgemacht,
in denen es an kostenlosen
Trainingsmöglichkeiten
mangelt. Wir werden mit
dem Geld also neue moderne
Trainingsanlagen für alle
Berliner erschaffen. Dabei
kann jeder Läufer vor dem
Start angeben, für welchen
„Kiez“ er laufen möchte.
Am Ende werden wir die
Entscheidung im Zielbereich
auf einer Videoleinwand
bekannt geben. Was mich
besonders freut ist, dass die
Stadt uns sehr dabei unterstützt
die bestmöglichen
Flächen für solche öffentlich
zugänglichen Fitnessparks
zu finden. Im Idealfall können
wir drei bis vier solcher
Projekte umsetzen.
Um teilzunehmen muss ich
aber kein adidas Runner
sein ...
... genau, jeder stimmt sozusagen
mit seinen Füßen ab.
Und wir können der Stadt
Berlin was zurückgeben.
Mitglieder unserer Community
haben noch andere
Vorteile. Ihre gelaufenen Kilometer,
die wir auf Wunsch
tracken, können sie zum
Beispiel für spezielle kostenpflichtige
Leistungen in der
RUNBASE einlösen. Es lohnt
sich also, Teil der adidas
Runners Community zu sein.
Yousef Hammoudah
Als Director Key City Activation
ist der Berliner bei
adidas dafür verantwortlich,
in den deutschen Großstädten
Berlin, Hamburg, München und
Frankfurt mit neuen Konzepten
Communities für Läufer aufzubauen.
Ein wichtiges Projekt ist
die adidas RUNBASE Berlin. Eine
Location für Läufer, wo man
Gleichgesinnte trifft, trainiert
und mehr über einen aktiven
Lebensstil erfährt. Ausgebildete
Ernährungscoaches, Trainer und
medizinisches Fachpersonal
sind ebenfalls in der adidas
RUNBASE vor Ort.
runbase.berlin/de

TRAINING & FITNESS
Foto: Asics
SCHNELLER
WERDEN
PERFEKTES TRAINING FÜR DIE 10 KILOMETER
DU SUCHST EIN ZIEL,
DAS DICH MOTIVIERT?
DANN MELDE DICH
FÜR EIN ZEHN-KILOME-
TER-RENNEN AN. WIR
HABEN DEIN TRAINING
SCHON GEPLANT. DU
MUSST NUR NOCH LAU-
FEN.
Die größte Schwierigkeit beim Laufen ist
der Anfang. Das gilt nicht nur für Einsteiger.
Ich kenne keinen Läufer, der nicht
ab und zu Schwierigkeiten hat, vom Sofa
aufzustehen und loszulaufen. Da kann
man einen oder hundert Motivationsratgeber
lesen – überall wird man erfahren,
dass es am wichtigsten ist, ein Ziel zu
haben. Eins das realistisch ist, zur persönlichen
Leistungsfähigkeit passt und
trotzdem eine Herausforderung darstellt.
Mein Vorschlag: Nimm dir doch für den
Herbst ein Zehn-Kilometer-Rennen
auf einer schönen Strecke irgendwo in
Deutschland vor. Davon gibt es hunderte.
Und in unserem DLV-Online-Laufkalender
auf www.laufen.de findest du sicher
einen Wettkampf in deiner Nähe. Oder
verbinde den Lauf mit einem Städtetrip.
Das motiviert dann noch mehr.
So, Ziel gesetzt. Der nächste Schritt ist
es, den Weg dorthin zu planen. Denn
wer weiß, wann er was tun muss, um da
anzukommen, wo er hin will, bleibt nicht
auf dem Sofa hocken, sondern geht raus.
Und läuft. Deshalb bieten wir hier drei
Pläne an, nach denen du dich in den
nächsten 16 Wochen auf dein 10-Kilometer-Rennen
vorbereiten kannst.
Was ist dein Ziel? Einfach ankommen,
egal in welcher Zeit? Unter einer Stunde
bleiben? Oder die Bestzeit auf unter 50
Minuten drücken? Egal, welches dieser
drei Ziele du dir vornimmst. Wir helfen
dir dabei.
Um dir ein realistisches Ziel setzen zu
können und einen der Pläne auszuwählen,
solltest du zunächst mal überlegen
was du schon kannst. Wenn du das mit
der Tabelle rechts vergleichst, wirst du
schnell sehen, welches Ziel für dich realistisch
ist.
——— 022 TRAINING & FITNESS TF

VON LAUFEN.DE –
EXPERTE
CARSTEN EICH
Carsten Eich ist unser Trainingsexperte.
Er war über viele Jahre die deutsche
Nummer eins auf der Straße. Noch immer
hält er mit 1:00:34 Stunden den
deutschen Rekord im Halbmarathon.
Nach seiner Karriere ist Eich der Laufszene
auf vielfältige Weise verbunden.
So leitet er auch die laufen.de Running
Camps, die wir im Herbst 2015 und im
Frühjahr 2016 auf Mallorca und in Andalusien
anbieten werden.
www.carsten-eich.de
WELCHES 10-KM-ZIEL
IST REALISTISCH?
ICH KANN ≈
MINDESTENS 30 MINUTEN OHNE
PAUSE IN EINEM RUHIGEN TEMPO
LAUFEN, BIN ABER NOCH NIE 10 KM
AUF ZEIT GELAUFEN
ICH KANN ≈
MINDESTENS 45 MINUTEN OHNE
PAUSE IN EINEM EINEM TEMPO VON
7:00 MIN/KM ODER SCHNELLER
LAUFEN
ICH KANN ≈
MINDESTENS 60 MINUTEN OHNE
PAUSE IN EINEM TEMPO VON 6:00
MIN/KM ODER SCHNELLER LAUFEN
ICH WILL ≈
ZWEI- BIS DREIMAL PRO WOCHE
TRAINIEREN UND DABEI JEWEILS 6
BIS 10 KILOMETER LAUFEN. RICHTIG
ANSTRENGENDE TEMPOEINHEITEN
MÜSSEN NICHT SEIN.
GUT
INS ZIEL
KOMMEN
ICH WILL ≈
DREIMAL PRO WOCHE TRAINIEREN
UND DABEI JEWEILS 6 BIS 12 KI-
LOMETER LAUFEN. DABEI DÜRFEN
AUCH ETWAS ANSTRENGENDERE
LÄUFE MIT TEMPO SEIN.
ICH WILL ≈
DREI- BIS VIERMAL DREIMAL PRO
WOCHE TRAINIEREN UND DABEI JE-
WEILS 6 BIS 12 KILOMETER LAUFEN.
ICH BIN BEREIT, MICH IM TRAINING
BEI TEMPOLÄUFEN AUSZUPOWERN.
≈ ≈ ≈
UNTER
60
MINUTEN
UNTER
50
MINUTEN
LAUFEN.DE ——— 023

UNSERE PLÄNE
TRAININGSMETHODEN
FÜR MEHR TEMPO
GRUNDLAGEN-
TRAINING
Läufe, bei denen du von Anfang bis Ende im gleichmäßigen
Tempo unterwegs bist, bilden den Großteil
des Trainings für die 10 Kilometer.
Ruhiger Dauerlauf (DL1)
Der ruhige Dauerlauf ist das zentrale Trainingselement.
Damit verbesserst du deine Ausdauer und
trainierst den Fettstoffwechsel. Um deine Ziele zu
erreichen, solltest du beim ruhigen Dauerlauf mit
einem Puls unterwegs sein, bei dem die Zahl der
Herzschläge pro Minute zwischen 60 und 75 Prozent
dessen lieg, was dein Herz maximal zu leisten
imstande ist (maximale Herzfrequenz). Pro Kilometer
brauchst du beim ruhigen Dauerlauf mindestens
eine Minute länger als im 10-Kilometer-Rennen.
Wenn du also 10 Kilometer in 55 Minuten
laufen kannst (5:30 min/km), ist für den ruhigen
Lauf das 6:30-min/km-Tempo für dich richtig. Viele
Läufer rauben sich durch ein zu hohes Grundtempo
im ruhigen Dauerlauf selbst ihr Verbesserungspotenzial.
Auf die Frage, ob langsames Laufen
wirklich schnell macht, gibt es nur eine Antwort:
Ja! Natürlich soll das kein Freifahrtsschein für die
persönliche Komfortzone sein, aber ohne eine
entsprechende Grundlagenausdauer wirst du nie
das erreichen, was in deinem Körper steckt. Ein
Tipp, falls du ohne Pulsuhr trainierst: Wenn du dich
ohne Probleme mit einem Mitläufer unterhalten
kannst und er versteht, was du sagst, ist dein Tempo
richtig. Hast du nicht mehr genügend Luft zum
Reden, bist du zu schnell und trainierst nicht mehr
im Bereich des ruhigen Dauerlaufes.
Mittlerer Dauerlauf (DL2)
Der mittlere Dauerlauf stellt die Brücke zwischen
der ruhigen Dauerlaufgeschwindigkeit und dem
hohen Wettkampftempo dar. Pro Kilometer bist du
circa 30 Sekunden schneller als beim ruhigen Dauerlauf.
Indem du auch dieses Tempo in dein Pensum
einbaust, trainierst du die gesamte Spanne an
Laufgeschwindigkeiten und stellst dein Körper vor
immer wieder neue Trainingsreize, an die er sich
anpasst. So wirst du immer leistungsfähiger.
TEMPO-
TRAINING
Um dich zu verbessern, musst du ab und zu intensivere
Trainingsreize setzen. Das gelingt dir
vor allem mit Läufen, bei denen sich schnellere
Abschnitte mit ruhigen Trabpausen abwechseln.
Oder mit schnellen Dauerläufen im gleichmäßigen
Tempo. Je nach Leistungsstand empfehlen wir drei
verschiedene Trainingsformen, die aufeinander
aufbauen, aber alle zu den Trainingsformen „Tempo-
und Intervallläufe“ zählen.
Fahrtspiel
Den Einstieg ins Tempo- bzw. Intervalltraining
bildet das Fahrtspiel. Ein Lauf, bei dem du mit
dem Tempo spielst. Dabei kannst du spontan sein:
Nimm dir einfach vor, bis zur nächsten Kreuzung,
dem großen Baum oder dem schönen Haus
schneller zu laufen. Bei deinen ersten Fahrtspielen
reichen Tempo-Abschnitte, die zwischen 100 und
300 Metern lang sind. So erhöhst du die Geschwindigkeit
für eine oder zwei Minuten. Dabei läufst
du aber nur so schnell, dass du anschließend ganz
locker weiterlaufen kannst. In in der sogenannten
Trabpause erholst du dich. Nach zwei bis drei Minuten
kannst du wieder einen schnellen Abschnitt
absolvieren. So wechseln sich je nach Länge des
Fahrtspiels sechs bis zehn schnelle Abschnitte
mit ruhigen Trabpausen ab. Gerade für Läufer,
die bisher noch nie ein Tempotraining absolviert
haben, ist das Fahrtspiel ein perfekter Einstieg ins
intensive Lauftraining.
Tempoläufe/Intervalltraining
Tempoläufe bzw. Intervallprogramme sind eine
weitere Ausbaustufe des Fahrtspiels. Hierbei gibt
es fixe Vorgaben für die Länge und die Geschwindigkeit
der schnellen Abschnitte (Tempoläufe)
und der Trabpause zur Erholung. Daher finden
diese Programme oft auf der 400-Meter-Runde im
Stadion statt. Du kannst dein Intervallprogramm
aber auch mit Hilfe einer Pulsuhr mit GPS Messung
im Gelände absolvieren. Gute Laufuhren zeigen
an, welche Geschwindigkeit du läufst und wann
eine bestimmte Distanz absolviert ist. Die gängigsten
Intervallprogramme in Vorbereitung auf
einen 10-Kilometer-Wettkampf sind beispielsweise
zehnmal 400 oder 500 Meter. Oder sechsmal 1000
Meter. Bei den kürzeren Tempoläufen kommt es
zu einer deutlichen Tempoüberhöhung gegenüber
der geplanten Wettkampfgeschwindigkeit. Bei den
längeren Tempoläufen läufst du ein bisschen langsamer
als die das für den 10-Kilometer-Wettkampf
geplante Tempo. Wir empfehlen mit kürzeren
Tempo-Abschnitten zu beginnen und sie allmählich
zu verlängern. Auch durch die Pausengestaltung
kannst du die Intensität eines solchen Programmes
von Woche zu Woche variieren: Je kürzer die
Pause, desto intensiver das Tempoprogramm.
Tempodauerlauf
Die intensivste Form des Tempotrainings stellt der
sogenannte Tempodauerlauf dar, bei dem ohne
Pause die Wettkampfgeschwindigkeit trainiert
wird. Damit stellt der Tempodauerlauf die wettkampfnaheste
Trainingsform dar. Klassische Tempodauerläufe
finden innerhalb der Vorbereitung
auf ein 10-Kilometer-Rennen auf Distanzen zwischen
6 bis 10 Kilometer statt. Das wichtigste und
gleichzeitigste schwierigste dabei ist, das richtige
Tempo zu finden. Es muss zwingend langsamer
als die geplante Wettkampf-Geschwindigkeit sein,
denn du sonst baust du einen „Wettkampf“ ins
Training ein, brauchst viel zu lange zur Erholung
davon und kannst das andere Training nicht wie
geplant absolvieren.
KRAFTTRAINING &
LAUF-ABC
Neben den klassischen Laufeinheiten in unterschiedlichen
Geschwindigkeiten stehen im Laufe
der Vorbereitung aber auch andere Trainingsinhalte
auf dem Trainingsplan. So solltest du mit
regelmäßigen Krafttraining deine Bauch- und Rückenmuskulatur
verbessern. Übungen dazu zeigen
wir dir in diesem Heft ab 76. Jede Menge Übungen
findest du auch auf www.laufen.de. Wir empfehlen
dir, mit Übungen aus dem sogenannten Lauf-ABC
deinen Laufstil zu verbessern. Das gelingt am besten
unter Anleitung in einem Leichtathletik-Verein
oder in einem der 4000 DLV-Lauf-Treffs in ganz
Deutschland. Eine Übersicht findest du auf www.
laufen.de.
WAS HEISST
WAS?
DIE ERKLÄRUN-
GEN ZU DEINEM
PLAN
DL I ...
... steht für ruhigen Dauerlauf.
Wenn du dir vorgenommen hast, die 10 Kilometer
zwischen 70 und 75 Minuten zu finishen, solltest
du dabei mit einem Tempo von 7:30 bis 8:00
Minuten pro Kilometer laufen. Wenn du etwas
schneller sein willst und zwischen 60 und 70
Minuten ankommen willst, läufst du dabei in ei-
——— 024 TRAINING & FITNESS TF

nem Tempo von 7:00 bis 7:30
Minuten pro Kilometer. Welcher
Puls der richtige ist, liest du auf
links, dort findest du auch mehr
Informationen zu allen Trainingsmethoden.
WOCHE 1 ≈
Belastung
Dienstag
6 km DL I
+ 30 min Kraft
Bauch/Rücken
Donnerstag
45 min Radfahren
oder Ergometer
oder Schwimmen
Samstag
6 km DL I
WOCHE 2 ≈
Belastung
Dienstag
6 km DL I + 30
min Kraft Bauch/
Rücken
Donnerstag
45 min Radfahren
oder Ergometer
oder
Schwimmen
Samstag
6 km DL I
FAHRTSPIEL ...
... steht für einen Dauerlauf
mit schnelleren
Tempoabschnitten.
Nimm dir einfach vor, bis zur
nächsten Kreuzung, dem großen
Baum oder dem schönen Haus
schneller zu laufen. Bei deinen
ersten Fahrtspielen reichen Tempo-Abschnitte,
die zwischen 100
und 300 Metern lang sind. So
erhöhst du die Geschwindigkeit
für eine oder zwei Minuten. Die
schnellen Abschnitte läufst du
mit einem Tempo, das zwischen
5:00 und 6:15 Minuten pro Kilometer
liegt – je nachdem, ob du
eher Richtung 65 oder 75 Minuten
auf 10 Kilometern tendierst.
Die ruhigen Abschnitte läufts du
zwischen 7:00 und 8:00 min/km.
EINLAUFEN/
AUSLAUFEN ...
... machst du vor dem
Fahrtspiel.
Um warm zu werden, trabst du
ganz locker dahin. Das Tempo
liegt irgendwo zwischen 7:15 und
8:00 Minuten pro Kilometer.
KOORDINATION/
LAUF-ABC ...
... sind Übungen für
deinen Stil.
Am besten schließt du dich einem
Verein oder einem Lauftreff
an. Dort geben dir fachkundige
Trainer Tipps, wie du deinen Stil
verbessern kannst.
WOCHE 3 ≈
Belastung
WOCHE 5 ≈
Belastung
WOCHE 7 ≈
Belastung
WOCHE 9 ≈
Regeneration
WOCHE 11 ≈
Belastung
WOCHE 13 ≈
Belastung
Mittwoch
6 km DL I + 20 min
Koordination/
Lauf-ABC
Dienstag
6 km DL I
+ 30 min Kraft
Bauch/Rücken
Dienstag
6 km DL I
+ 30 min Kraft
Bauch/Rücken
Mittwoch
6 km DL I + 20 min
Koordination/
Lauf-ABC
Dienstag
6 km DL I + 20 min
Koordination/
Lauf-ABC
Dienstag
6 km DL I
+ 30 min Kraft
Bauch/Rücken
Freitag
6 km DL I
Donnerstag
60 min Radfahren
oder Ergometer
oder
Schwimmen
Donnerstag
2 km Einlaufen
3 km Fahrtspiel
1 km Auslaufen
Freitag
6 km DL I
Donnerstag
2 km Einlaufen
4 km Fahrtspiel
1 km Auslaufen
Donnerstag
2 km Einlaufen
5 km Fahrtspiel
1 km Auslaufen
Samstag
6 km DL I
Samstag
8 km DL I
Samstag
8 km DL I
Samstag
10 km DL I
WOCHE 4 ≈
Belastung
WOCHE 6 ≈
Regeneration
WOCHE 8 ≈
Belastung
WOCHE 10 ≈
Belastung
WOCHE 12 ≈
Regeneration
WOCHE 14 ≈
Belastung
Dienstag
6 km DL I + 30
min Kraft Bauch/
Rücken
Mittwoch
6 km DL I + 20 min
Koordination/
Lauf-ABC
Dienstag
6 km DL I + 30
min Kraft Bauch/
Rücken
Dienstag
6 km DL I + 30
min Kraft Bauch/
Rücken
Mittwoch
6 km DL I + 20 min
Koordination/
Lauf-ABC
Dienstag
6 km DL I
+ 30 min Kraft
Bauch/Rücken
Donnerstag
60 min Radfahren
oder Ergometer
oder Schwimmen
Freitag
6 km DL I
Donnerstag
2 km Einlaufen
3 km Fahrtspiel
1 km Auslaufen
Donnerstag
2 km Einlaufen
4 km Fahrtspiel
1 km Auslaufen
Freitag
6 km DL I
Donnerstag
2 km Einlaufen
5 km Fahrtspiel
1 km Auslaufen
Samstag
6 km DL I
Samstag
8 km DL I
Samstag
8 km DL I
Samstag
10 km DL I
KRAFT BAUCH/
RÜCKEN ...
... sind Übungen für den
Rumpf.
Eine stabile Körpermitte hilft dir
auch beim Laufen. Übungen findest
du auf Seite 76 oder auf
www.laufen.de.
WOCHE 15 ≈
Regeneration
Mittwoch
8 km DL I
Freitag
2 km Einlaufen
3 km Fahrtspiel
1 km Auslaufen
WOCHE 16 ≈
Dein Rennen
Dienstag
6 km DL I
Freitag
20 min lockeres
Einlaufen
Sonntag
Wettkampf 10 km
#001
IN 16 WOCHEN ZUM ERSTEN
10-KILOMETER-WETTKAMPF
LAUFEN.DE ——— 025

UNSERE PLÄNE
IN DREI
SCHRITTEN
ANS 10-KILO-
METER-ZIEL
STEP 1
GRUNDLAGEN
ERARBEITEN
Egal für welches Ziel du dich entschieden
hast, das Prinzip unserer Trainingspläne
ist immer gleich. Die optimale
Vorbereitung teilt sich in verschiedene
Perioden auf. So steht am Anfang des
Trainings immer die Verbesserung der
Grundlagenausdauer. In den ersten vier
Wochen deines Trainings verbesserst du
deine Ausdauer durch ruhige Dauerläufe.
Das ist das Fundament, auf dem alles
Weitere aufbaut. Daneben bereitest du
deine Muskulatur auf die anstehenden
Trainingsbelastungen vor: vor allem mit
Stabilisationstraining für die Bauch- und
Rückenmuskulatur. In dieser Trainingsphase
passen auch alternative Ausdauertrainingsformen
wie Radfahren oder
Schwimmen. Damit sprichst du auch
Muskelgruppen an, die beim Laufen vernachlässigt
werden.
STEP 2
TEMPO STEIGERN
In Woche fünf bis fünfzehn deines Plans
wird das Training angezogen. Du läufst
mehr und in einigen Einheiten auch
schneller. Die ruhigen Dauerläufe werden
mit Trainingseinheiten ergänzt, mit
denen du dir das Tempo erarbeitest, das
du im Rennen laufen willst. Das funktioniert
immer nach demselben Prinzip. Du
erarbeitest dir einen neuen Geschwindigkeitsbereich,
indem du deinen Lauf in
schnelle Abschnitte und Trabpausen unterteilst.
Schnell heißt dabei schneller als
bei deinen Dauerläufen. Du sollst nicht
sprinten, sondern das Tempo anpeilen,
das du im Wettkampf über 10 Kilometer
durchhalten willst. Also beispielsweise
5:55 Minuten pro Kilometer, falls du dir
vorgenommen hast, über 10 Kilometer
unter einer Stunde zu bleiben. Im Laufe
der Vorbereitung verlängerst du dann
die schnellen Abschnitte und verkürzt
die Pausen. Neben den intensiveren Trainingseinheiten
spielt aber weiterhin die
Grundlagenausdauer eine entscheidende
Rolle, denn egal zu welchem Zeitpunkt
der Vorbereitung: Zweidrittel deiner
Trainingskilometer solltest du in einem
ruhigen Lauftempo absolvieren. Nur so
wird der Fettstoffwechsel trainiert und
die Grundlagenausdauer stabilisiert.
STEP 3
AUSRUHEN
In den letzten zwei bis vier Wochen vor
dem Wettkampf steht vor allem die Regeneration
im Mittelpunkt, aber auch ein
Testwettkampf über eine kürzere Distanz
ist möglich. Nur wenn du deinem Körper
die Möglichkeit zur Erholung gibst, kann
er die Trainingsreize der vergangenen
Wochen verarbeiten und in Bestform
für dein Rennen kommen. Viele Läufer
vergessen das, versuchen stattdessen
ausgefallene Trainingseinheiten in letzter
Minute nachzuholen. Du machst diesen
Fehler nicht, weil du weißt, dass nur ein
ausgeruhter Körper im Wettkampf wirklich
die optimale Leistung abrufen kann.
Regeneration ist aber nicht nur kurz vor
dem Wettkampf von entscheidender
Bedeutung, sondern auch während der
gesamten Vorbereitung. So sehen unsere
Trainingspläne eine Unterscheidung
zwischen Belastungs- und Regenerationswochen
vor. Auf drei Wochen mit
ansteigender Belastung folgt eine, in der
das Training auf circa die Hälfte reduziert
wird.
WAS HEISST
WAS?
DIE
ERKLÄRUNGEN
ZU DEINEM PLAN
DL I ...
... steht für ruhigen Dauerlauf
Wenn du dir vorgenommen hast, die 10
Kilometer knapp unter 60 Minuten zu
finishen, solltest du dabei mit einem
Tempo von 6:30 bis 7:00 Minuten pro Kilometer
laufen. Welcher Puls der richtige
ist, liest du auf Seite 20, dort findest du
auch mehr Informationen zu allen Trainingsmethoden.
FAHRTSPIEL ...
... steht für einen Dauerlauf mit schnelleren
Tempoabschnitten.
Nimm dir einfach vor, bis zur nächsten
Kreuzung, dem großen Baum oder dem
schönen Haus schneller zu laufen. So
erhöhst du die Geschwindigkeit für eine
oder zwei Minuten. Die schnellen Abschnitte
läufst du mit einem Tempo, das
zwischen 4:15 und 4:45 Minuten pro Kilometer
liegt. Die ruhigen Abschnitte läufst
du in 6:30 bis 6:45 min/km.
TEMPOLÄUFE ...
... absolvierst du auf abgemessenen
Strecken oder mit GPS Uhr.
Das richtige Tempo für die schnellen
Abschnitte liegt zwischen 4:30 und 5:00
Minuten pro Kilometer. Zwischen den
schnellen Abschnitten machst du Trabpausen
mit 6:45 bis 7:00 min/km.
EINLAUFEN/AUSLAUFEN ...
... machst du vor den Tempoläufen.
Um warm zu werden, trabst du ganz
locker dahin. Das Tempo liegt irgendwo
zwischen 7:15 und 8:00 Minuten pro Kilometer.
KOORDINATION/LAUF-ABC ...
... sind Übungen für deinen Stil.
Am besten schließt du dich einem Verein
oder einem Lauftreff an. Dort geben dir
fachkundige Trainer Tipps, wie du deinen
Stil verbessern kannst.
KRAFT BAUCH/RÜCKEN ...
... sind Übungen für den Rumpf.
Eine stabile Körpermitte hilft dir auch
beim Laufen. Übungen findest du auf
Seite 76 oder auf www.laufen.de.
——— 026 TRAINING & FITNESS TF

WOCHE 1 ≈
Belastung
Dienstag
6 km DL I
+ 30 min Kraft
Bauch/Rücken
Donnerstag
2 km
Einlaufen
4 km
Fahrtspiel
2 km
Auslaufen
Samstag
8 km DL I
WOCHE 2 ≈
Belastung
Dienstag
6 km DL I
+ 30 min Kraft
Bauch/Rücken
Donnerstag
2 km
Einlaufen
4 km
Fahrtspiel
2 km
Auslaufen
Samstag
8 km DL I
WOCHE 3 ≈
Belastung
Dienstag
6 km DL I
+ 30 min Kraft
Bauch/Rücken
Donnerstag
2 km
Einlaufen
4 km
Fahrtspiel
2 km
Auslaufen
Samstag
8 km DL I
WOCHE 4 ≈
Regeneration
Mittwoch
6-8 km DL I
+ 20 min
Koordination/
Lauf-ABC
Freitag
8 km DL I
WOCHE 5 ≈
Belastung
Dienstag
6 km DL I
+ 30 min Kraft
Bauch/Rücken
Donnerstag
2 km
Einlaufen
6 x 500 m
Tempoläufe mit
500 m Trabpause
2 km Auslaufen
Samstag
10 km DL I
WOCHE 6 ≈
Belastung
Dienstag
6 km DL I
+ 30 min Kraft
Bauch/Rücken
Donnerstag
2 km
Einlaufen
8 x 500 m
Tempoläufe mit
500 m Trabpause
2 km Auslaufen
Samstag
10 km DL I
WOCHE 7 ≈
Belastung
Dienstag
6 km DL I
+ 30 min Kraft
Bauch/Rücken
Donnerstag
2 km
Einlaufen
8 x 500 m
Tempoläufe mit
500 m Trabpause
2 km Auslaufen
Samstag
10 km DL I
WOCHE 8 ≈
Regeneration
Mittwoch
6-8 km DL I
+ 20 min
Koordination/
Lauf-ABC
Freitag
10 km DL I
WOCHE 9 ≈
Belastung
Dienstag
8 km DL I
+ 30 min Kraft
Bauch/Rücken
Donnerstag
2 km
Einlaufen
3 x 1000 m
Tempoläufe mit
500 m Trabpause
2 km Auslaufen
Samstag
10 km DL I
WOCHE 10 ≈
Belastung
Dienstag
8 km DL I + 30
min Kraft Bauch/
Rücken
Donnerstag
2 km
Einlaufen
4 x 1000 m
Tempoläufe mit
500 m Trabpause
2 km Auslaufen
Samstag
12 km DL I
WOCHE 11 ≈
Belastung
Dienstag
8 km DL I
+ 30 min Kraft
Bauch/Rücken
Donnerstag
2 km
Einlaufen
4 x 1000 m
Tempoläufe mit
500 m Trabpause
2 km Auslaufen
Samstag
12 km DL I
WOCHE 12 ≈
Regeneration
Mittwoch
8 km DL I
+ 20 min
Koordination/
Lauf-ABC
Freitag
10 km DL I
WOCHE 13 ≈
Belastung
Dienstag
8 km DL I
+ 30 min Kraft
Bauch/Rücken
Donnerstag
2 km
Einlaufen
5 x 1000 m
Tempoläufe mit
500 m Trabpause
2 km Auslaufen
Samstag
12 km DL I
WOCHE 14 ≈
Belastung
Dienstag
8 km DL I
+ 30 min Kraft
Bauch/Rücken
Donnerstag
2 km
Einlaufen
5 x 1000 m
Tempoläufe mit
500 m Trabpause
2 km Auslaufen
Samstag
12 km DL I
WOCHE 15 ≈
Regeneration
Dienstag
8-10 km DL I
Donnerstag
2 km
Einlaufen 6 x 1000
m Tempoläufe mit
500 m Trabpause
2 km
Auslaufen
WOCHE 16 ≈
Dein Rennen
Dienstag
8 km DL I
Freitag
20 min
lockeres
Einlaufen
Sonntag
Wettkampf 10 km
#002
IN 16 WOCHEN ZU 10 KILOMETERN
UNTER 60 MINUTEN
LAUFEN.DE ——— 027

TOP
MOTIVIERT
MIT
DIESEN
TIPPS
1
Tue alles, was du tust, mit Spaß und Freude. Das ist ungeheuer wichtig,
egal auf welchem Leistungslevel man Sport treibt. Sonst funktioniert
es einfach nicht. Speziell auf langen Distanzen, wenn man Zeit
zum Nachdenken hat.
2
Verfolge ein Ziel, das du erreichen willst und auf das du im Training
hinarbeitest. Es ist einfach die größte Motivation für jeden Sportler,
seine Leistungsgrenze auszuloten.
3
Baue Kräftigungsübungen für den Rumpf in dein Training ein. Das eigene
Körpergewicht reicht als Belastung völlig aus. Das hilft dir, beim
Laufen deine Haltung zu verbessern und schneller zu werden.
WAS HEISST
WAS?
DIE
ERKLÄRUNGEN
ZU DEINEM PLAN
DL I ...
... steht für ruhigen Dauerlauf
Wenn du dir vorgenommen hast, die 10
Kilometer knapp unter 50 Minuten zu
finishen, solltest du dabei mit einem
Tempo von 5:45 bis 6:15 Minuten pro Kilometer
laufen. Welcher Puls der richtige
ist, liest du auf Seite 20, dort findest du
auch mehr Informationen zu allen Trainingsmethoden.
DL II ...
... ist der mittelschnelle Dauerlauf.
Das richtige Tempo für dich liegt dabei
zwischen 5:20 und 5:40 Minuten pro
Kilometer.
DL III ...
... ist der Tempo-Dauerlauf.
Das richtige Tempo für dich liegt dabei
zwischen 4:50 und 5:10 Minuten pro Kilometer.
TEMPOLÄUFE ...
... absolvierst du auf abgemessenen
Strecken oder mit GPS Uhr.
Das richtige Tempo für die schnellen
Abschnitte liegt zwischen 4:15 und 4:45
Minuten pro Kilometer. Zwischen den
schnellen Abschnitten machst du Trabpausen
mit 6:00 min/km.
EINLAUFEN/AUSLAUFEN ...
... machst du zum Warmmachen.
Das Tempo liegt irgendwo zwischen 6:00
und 6:30 Minuten pro Kilometer.
KOORDINATION/LAUF-ABC ...
... sind Übungen für deinen Stil.
Am besten schließt du dich einem Verein
oder einem Lauftreff an. Dort geben dir
fachkundige Trainer Tipps, wie du deinen
Stil verbessern kannst.
KRAFT BAUCH/RÜCKEN ...
... sind Übungen für den Rumpf.
Eine stabile Körpermitte hilft dir auch
beim Laufen. Übungen findest du auf
Seite 76 oder auf www.laufen.de.
——— 028 TRAINING & FITNESS TF

WOCHE 1 ≈
Belastung
Dienstag
2 km
Einlaufen
8 x 500 m
Tempoläufe mit
500 m Trabpause
2 km
Auslaufen
Donnerstag
8 km DL I + 30
min Kraft Bauch/
Rücken
Samstag
6 km DL I
oder 60 min
Radfahren oder
Ergometer oder
Schwimmen
Sonntag
10 km DL I
WOCHE 2 ≈
Belastung
Dienstag
2 km
Einlaufen
10 x 500 m
Tempoläufe
mit 500 m
Trabpause
2 km
Auslaufen
Donnerstag
8 km DL I + 30
min Kraft Bauch/
Rücken
Samstag
6 km DL I
oder 60 min
Radfahren oder
Ergometer oder
Schwimmen
Sonntag
10 km DL I
WOCHE 3 ≈
Belastung
Dienstag
2 km
Einlaufen
10 x 500 m
Tempoläufe mit
500 m Trabpause
2 km
Auslaufen
Donnerstag
8 km DL I + 30
min Kraft Bauch/
Rücken
Samstag
6 km DL I
oder 60 min
Radfahren oder
Ergometer oder
Schwimmen
Sonntag
10 km DL I
WOCHE 4 ≈
Regeneration
Mittwoch
8 km DL I
+ 20 min
Koordination/
Lauf-ABC
Freitag
6 km DL I
Sonntag
8 km DL I
WOCHE 5 ≈
Belastung
Dienstag
2 km
Einlaufen
4 x 1000 m
Tempoläufe mit
500 m Trabpause
2 km
Auslaufen
Donnerstag
10 km DL I + 30
min Kraft Bauch/
Rücken
Samstag
6 km DL II
Sonntag
10 km DL I
WOCHE 6 ≈
Belastung
Dienstag
2 km
Einlaufen
5 x 1000 m
Tempoläufe mit
500 m Trabpause
2 km
Auslaufen
Donnerstag
10 km DL I + 30
min Kraft Bauch/
Rücken
Samstag
6 km DL II
Sonntag
10 km DL I
WOCHE 7 ≈
Belastung
Dienstag
2 km
Einlaufen
6 x 1000 m
Tempoläufe mit
500 m Trabpause
2 km
Auslaufen
Donnerstag
10 km DL I + 30
min Kraft Bauch/
Rücken
Samstag
6 km DL II
Sonntag
12 km DL I
WOCHE 8 ≈
Regeneration
Mittwoch
8 km DL I
+ 20 min
Koordination/
Lauf-ABC
Freitag
6 km DL I + 20
min Kraft Bauch/
Rücken
Sonntag
10 km DL I
WOCHE 9 ≈
Belastung
Dienstag
2 km
Einlaufen
2 x 2000 m
Tempoläufe mit
1000 m Trabpause
2 km
Auslaufen
Donnerstag
10 km DL I + 30
min Kraft Bauch/
Rücken
Samstag
8 km DL II
Sonntag
12 km DL I
WOCHE 10 ≈
Belastung
Dienstag
2 km
Einlaufen
3 x 2000 m
Tempoläufe mit
1000 m Trabpause
2 km
Auslaufen
Donnerstag
10 km DL I + 30
min Kraft Bauch/
Rücken
Samstag
8 km DL II
Sonntag
12 km DL I
WOCHE 11 ≈
Belastung
Dienstag
2 km
Einlaufen
2 x 3000 m
DL III mit 1000 m
Trabpause
2 km
Auslaufen
Donnerstag
10 km DL I + 30
min Kraft Bauch/
Rücken
Samstag
8 km DL II
Sonntag
12 km DL I
WOCHE 12 ≈
Regeneration
Mittwoch
8 km DL I
+ 20 min
Koordination/
Lauf-ABC
Freitag
6 km DL I + 20
min Kraft Bauch/
Rücken
Sonntag
10 km DL I
WOCHE 13 ≈
Belastung
Dienstag
2 km
Einlaufen
2 x 3000 m
DL III mit 1000 m
Trabpause
2 km
Auslaufen
Donnerstag
10 km DL I + 30
min Kraft Bauch/
Rücken
Samstag
8 km DL II
Sonntag
12-14 km DL I
WOCHE 14 ≈
Belastung
Dienstag
2 km DL I
5 km DL III
2 km
Auslaufen
Donnerstag
10 km DL I + 30
min Kraft Bauch/
Rücken
Samstag
8 km DL II
WOCHE 15 ≈
Regeneration
Dienstag
8 km DL I
+ 30 min Kraft
Bauch/Rücken
Freitag
2 km DL I
6 km DL III
2 km
Auslaufen
Samstag
12 km DL II
WOCHE 16 ≈
Dein Rennen
Dienstag
8 km DL I
Freitag
20 min lockeres
Einlaufen
Sonntag
Wettkampf
10 km
#003
IN 16 WOCHEN ZU 10 KILOMETERN
UNTER 50 MINUTEN
LAUFEN.DE ——— 029

TRAINING & FITNESS
UNTER
SPANNUNG
Anbieter
Suspension- oder Sling-Trainingsgeräte, die nach dem gleichen
Prinzip funktionieren, werden von verschiedenen Herstellern angeboten.
Die bekanntesten sind: TRX (www.trx-training.de) und Aerosling
(www.aerobis.com).
——— 030 TRAINING & FITNESS TF

BAUCH, RÜCKEN, HÜFTE, SCHULTER, BRUST —
SO ZIEMLICH JEDER LÄUFER WEISS, WIE WICHTIG
ES IST, DIE MITTE DES KÖRPERS ZU TRAINIEREN.
ABER KAUM JEMAND KENNT GENUG EFFEKTIVE
CORE-ÜBUNGEN. MIT EINEM SUSPENSION- ODER
SCHLINGEN-TRAINER FORDERST DU JEDE FASER
DEINES KÖRPERS. WIR ZEIGEN DIR HIER DIE
BESTEN ÜBUNGEN FÜR DEIN WORKOUT.
Laufen.de Expertin Sabrina Schultz
Personal Trainerin in Köln. Bietet unter
anderem TRX-Trainings an der frischen Luft an.
Bei Fragen zu diesem Training erreichst du sie
unter info@workout-koeln.com.
Mehr Infos unter: www.workout-koeln.com
#DAS PRINZIP
Das von uns genutzte TRX-Trainingsgerät fürs
Suspension Training besteht aus Gurten, die wie
ein auf dem Kopf stehendes Y angeordnet sind. Das
einfache Ende wird an einem festen Punkt fixiert.
Es kann zwischen Tür- und Türrahmen geklemmt,
an der Wand befestigt oder im Freien um einen
Baum oder um einen Balken gebunden werden. Die
beiden anderen Enden verfügen über je einen Griff
für die Hände und eine Schlaufe für die Füße.
Im Einzelgriffmodus (Foto unten rechts) ist es
sogar möglich, nur mit einem Fuß in die Schlinge
oder mit einer Hand am Griff zu trainieren. Für diese
Einstellung muss einfach nur der rechte Griff in
das Gurtband vom linken Griff gesteckt werden und
dann das Gleiche anders herum. Straff ziehen und
fertig.
Das Entscheidende: Bei allen Übungen stützt du
dich entweder mit den Armen/Händen oder den
Füßen auf dem Boden ab. Wenn deine Füße auf
dem Boden stehen, müssen die Arme die Gurte unter
Spannung halten, damit du das Gleichgewicht
halten kannst. Und umgekehrt. Um diese Position
halten und verändern zu können, müssen viel mehr
Muskeln gleichzeitig arbeiten als bei Übungen im
Sitzen, im Liegen oder im Stütz auf dem Boden.
Auch wenn du die Beine im Fokus hast – der Rumpf
muss immer mitarbeiten. Das wirst du zu Beginn
am Muskelkater spüren.
Aber es lohnt sich: Mit dem Suspension Training bekommst
du mehr Kraft und Rumpfstabilität, ohne
Muskelberge aufzubauen, die dich beim Laufen
bremsen. Das Geheimnis liegt in der Verbesserung
des Zusammenspiels der einzelnen Muskelfasern
(intramuskuläre Koordination), der Muskelgruppen
(intermuskuläre Koordination) und der Rumpfstabilität.
Zudem wird das Gleichgewicht geschult und
die Flexibilität verbessert.
Da beim Suspension Training nur mit dem eigenen
Körpergewicht trainiert wird und es jede Menge
Übungen in allen Schwierigkeitsgraden gibt, ist es
für jeden geeignet: egal ob Einsteiger oder Profi,
16 oder 66 Jahre alt. Und: Suspension Training geht
überall. Der Gurt passt in den kleinsten Rucksack
und du kannst deinen Lauf einfach unterbrechen,
15 Minuten an Rumpfstabilität, Gleichgewicht, Koordination
und Flexibilität arbeiten und weiterlaufen.
#DIE SCHWIERIG-
KEITSGRADE
Beim Suspension Training kannst du den Schwierigkeitsgrad
der Übungen steigern, indem du die
Ausgangsposition veränderst. Am einfachsten
sind Übungen mit einer breiten Standfläche (Füße
hüftbreit platzieren). Je kleiner die Standfläche ist,
desto geringer ist die Stabilität – der Rumpfbereich
wird vermehrt beansprucht und muss die Balance
halten. Des Weiteren kannst du den Widerstand und
somit auch der Schwierigkeitsgrad einer Übung
steigern, indem du den Winkel deines Körpers zum
Boden änderst.
#DIE HERKUNFT
Entstanden ist die Trainingsmethode bei einer
Spezial einheit der US-Marine, den Navy Seals. Die
suchten nach einer Möglichkeit, auf engstem Raum
zu trainieren. Schließlich kam Randy Hetrick auf
die Idee, aus Fallschirmgurten und mit Geräten
zur Schlauchbootreparatur das Y-förmige Trainingsgerät
zusammenzunähen. Bald darauf wurde
das Prinzip des Suspension-Trainings auch im Leistungssport
eingesetzt und fand von dort den Weg in
den Fitnesssport.
#DAS PROGRAMM
Du solltest dein Trainingsprogramm an deine Fitness
anpassen. Du kannst nach Wiederholungen
oder nach Zeit trainieren. Einsteiger sollten mit
10 bis 15 Wiederholungen und 2 bis 3 Sätzen pro
Übung starten. Fortgeschrittene können 45 bis 60
Sekunden lang eine Übung ausführen und sollten
versuchen, in allen Durchgängen die gleiche Wiederholungszahl
zu schaffen. Zwischen den Übungen
15 bis 20 Sekunden pausieren.
LAUFEN.DE ——— 031

→ 01 AUSFALLSCHRITT
Das wird trainiert: Oberschenkel (Vorder- und Rückseite),
Gesäß, Wade, Stabilität des Knies und Rumpfes
So geht‘s: Mit dem Rücken zum Schlingentrainer stellen und ein
Bein in die Schlinge stecken, so dass das Bein circa 90 Grad angewinkelt
ist. Oberkörper aufrecht halten und nun das Standbein
beugen und gleichzeitig das Bein in der Schlinge nach hinten
bewegen. (Knie und Fuß berühren fast den Boden)
Variation für Fortgeschrittene: Nach jedem Ausfallschritt einen
Sprung nach oben machen und auf dem Absprungbein landen.
→ 03 DIE KNIEBEUGE
→ 02 DAS BEINKREUZEN
Was wird trainiert: Gesäß, Adduktoren, Abduktoren,
Oberschenkel (Vorder- und Rückseite), Wade,
Stabilität des Knies
So geht‘s: Du stehst auf einem Bein und hältst den Suspension-Trainer
mit den Armen unter Spannung. Dann beugst du
das Standbein, senkst den Po nach hinten und führst
das andere Bein gebeugt hinter das Standbein. Dabei hältst
du dich an den Griffen fest, sodass der Trainer einen Teil
des Körpergewichts trägt.
Was wird trainiert: Gesäß, Oberschenkel, Wade
So geht‘s: Die Beine stehen schulterbreit auseinander,
die Arme halten den Trainer unter Spannung. Jetzt den
Po mit geradem Rücken senken, bis ein 90-Grad-Winkel
im Knie entsteht. Dann zurück in die Ausgangsposition.
Variation für Fortgeschrittene:
Aus der Kniebeugeposition dynamisch nach oben springen
und die Beine strecken. In der Ausgangsposition landen.
——— 032 TRAINING & FITNESS TF

→ CORE → 04 KNIEBEUGE EINBEINIG
Das wird trainiert: Oberschenkel (Vorder- und Rückseite),
Gesäß, Wade und Stabilität des Knies
So geht‘s: Die Ausgangsposition ist ähnlich wie bei der Kniebeuge
- einziger Unterschied: du stehst auf einem Bein, das andere Bein
streckst du nach vorne. Gehe jetzt in die einbeinige Kniebeuge.
Den Po absenken, Oberkörper aufrecht halten und anschließend
zurück in die Ausgangsposition führen.
Variation für Fortgeschrittene: Nach der Kniebeuge mit einem
Sprung nach oben in die Ausgangsposition zurückkehren.
→ 01 DAS BRETT
Das wird trainiert: Gesamte Rumpfmuskulatur
So geht‘s: Die Füße hängen in der Schlaufe, die Unterarme
stützen den Körper. Nun den gesamten Körper anspannen und
gerade wie ein Brett halten. Nicht ins Hohlkreuz fallen.
Variation für Fortgeschrittene: Mit gestreckten Armen abstützen.
→ 02 DER CRUNCH
Das wird trainiert: Rumpfmuskulatur und Unterkörper
So geht‘s: Ausgangsposition: „Das Brett“ (siehe links). Po leicht
anheben und die Knie vollständig unter den Oberkörper ziehen.
Variation für Fortgeschrittene: Nach jedem Crunch und der
Rückkehr in die Ausgangsposition eine Liegestütze einbauen.
→ 03 DAS KLAPPMESSER
Was wird trainiert: Bauch, Rumpf, Schulter
So geht‘s: Ausgangsposition ist „Das Brett" (siehe oben), aber
statt auf die Unterarme stützt du dich mit gestreckten Armen auf
die Hände. Dann die Beine zum Körper ziehen, den Po nach oben
strecken und den Kopf zwischen die Arme bringen. Dazu musst
du die Bauchmuskeln aktivieren. Die Beine bleiben gestreckt.
Langsam wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.
→ 04 SEITLICHES BRETT
Das wird trainiert: Schräge Bauchmuskulatur, Rumpf
So geht‘s: Füße hängen in der Schlaufe, gehe in den Unterarmstütz,
Ellenbogen direkt unter der Schulter. Körperspannung
aufbauen.
Variationen für Fortgeschrittene: Hüfte senken und heben oder
die Beine wie eine Schere öffnen und schließen.
LAUFEN.DE ——— 033

GESUNDHEIT & ERNÄHRUNG
DAS GEHEIMNIS DER
VIELESSER
Die einen können essen, was sie wollen,
und nehmen nicht zu. Bei den anderen
setzt jede Kalorie an. Zu welcher Gruppe
du gehörst, ist zum größten Teil genetisch
bedingt. Verantwortlich ist ein
Enzym: Calcineurin. Wie es wirkt und
dass es auch die Ausdauer beim Sport
entscheidend beeinflusst, haben jetzt
Forscher aus München herausgefunden.
Sicher kennst du ein paar dieser Leute, die ständig
hungrig sind, die größten Kalorienbomben
vertilgen können und trotzdem gertenschlank
bleiben. Du dagegen hast manchmal das Gefühl,
dass schon der Gedanke ans Essen den Zeiger
der Waage in die Höhe schnellen lässt. Die Ursachen
dafür, weshalb manche viel essen können
und nicht dick werden, waren bisher nicht
wirklich geklärt.
Jetzt sind Wissenschaftler des Münchner Helmholtz-Zentrums
bei der Ursachensuche einen
großen Schritt weitergekommen: Es könnte am
Calcineurin liegen. Das Enzym war bisher eher
für seine Rolle im Immunsystem bekannt. Den
neuen Erkenntnissen zufolge hat Calcineurin
aber auch im Energiestoffwechsel eine wichtige
Funktion. Punktgenau auf den aktuellen Energiebedarf
abgestimmt, reguliert Calcineurin den
Auf- und Abbau winziger Tunnelverbindungen
zwischen den einzelnen Mitochondrien in einer
Muskelzelle. Die Mitochondrien sind die Kraftwerke
in den Körperzellen des Menschen. Dort
wird aus Kohlenhydraten und Fetten die Energie
gewonnen, die der Körper zum Leben braucht.
Die Entdeckung dieses Netzwerkes ist die eigentliche
Leistung der Münchner Forscher. Bislang war
man davon ausgegangen, dass lediglich die Zahl
der Mitochondrien pro Muskelzelle durch Ausdauertraining
gesteigert wird. Durch die höhere
Zahl dieser „Zellkraftwerke“ kann der Körper
effizienter Energie aus Fetten und Kohlenhydraten
gewinnen. Training sorgt dafür, dass ihre Anzahl
wächst und die Prozesse der Energiegewinnung
in ihnen effektiver ablaufen. Jetzt ist aber klar,
dass die Arbeit der Mitochondrien auch über den
Grad ihrer Vernetzung reguliert wird. Demnach ist
nicht nur die Anzahl der Mitochondrien, sondern
besonders der Grad ihrer Vernetzung für die Energiegewinnung
entscheidend ist.
Der Organismus passt seinen Energiehaushalt
permanent an das aktuelle Nahrungsangebot und
die momentane körperliche Aktivität an. Wird
Energie benötigt, wird die Mitochondrienvernetzung
forciert. In den Zellen wird mehr Energie
produziert. Besteht ein Energieüberschuss, weil
Blutzuckerspiegel, Glykogenspeicher und Fettsäuren
im Blut auf einem hohen Niveau sind,
werden die Verbindungen gelöst. Wie gut dieser
Regulationsmechanismus funktioniert, scheint in
erheblichen Maße genetisch festgelegt, aber auch
über Lebensstilfaktoren beeinflussbar zu sein. Ist
der Prozess gestört, können sich längerfristig
Stoffwechselerkrankungen wie Adipositas und Diabetes
entwickeln.
Und eben für diese Regulation scheint Calcineurin
eine Schlüsselrolle innezuhaben. Je nach aktuellem
Energiebedarf vernetzt es die Mitochondrien
in den Muskelzellen durch den Auf- und Abbau
wenige Zehntausendstel Millimeter dicker „Nanotunnel“
miteinander und optimiert auf diese Weise
den Energiestoffwechsel.
Allerdings scheint dieser Mechanismus nicht bei
jedem gleich gut zu arbeiten. Der eine Stoffwechsel
arbeitet ökonomischer – der andere weniger.
Und genau in diesem Punkt könnte ein Geheimnis
für ausdauernde Spitzenleistungen liegen. Vermutlich
arbeiten die Calcineurin-Systeme der besten
Langstreckenläufer wie Haile Gebrselassie,
Mo Farah oder Arne Gabius zuverlässiger als die
vieler „Otto Normaljogger“.
Allerdings scheint Calcineurin nicht nur die Ausdauerleistungsfähigkeit
zu verbessern, sondern
gleichzeitig die Neigung zu Fettpolstern zu unterstützen.
Das klingt paradox, aber die Münchner
Forscher haben bei Versuchen mit Fliegen und
——— 034 TRAINING & FITNESS TF

Dünn, extrem schnell und ausdauernd: Das ist Mo Farah,
Olympiasieger über 5000 und 10.000 Meter. Der
Brite, der aus Somalia stammt, verdankt das wahrscheinlich
auch einem sehr gut funktionierende Enzym
Calcineurin, das ihm vererbt wurde
Mäusen Hinweise darauf gefunden. Bei diesen
Tieren scheint die im Organismus kursierende
Calcineurin-Menge mit der Neigung, voluminöse
Fettdepots anzulegen, in Verbindung zu stehen.
Auch unter Fliegen und Mäusen gibt es Individuen,
die essen können, was sie wollen, und
trotzdem ganz schlank bleiben. Die Münchner
Forscher haben das Erbgut der „schlanken Vielfraße“
analysiert und als gemeinsames Merkmal
eine sehr niedrige Calcineurin-Produktion identifiziert.
Offensichtlich verfügen Tiere, die auch
bei hochkalorischer Nahrung ein geringeres Gewicht
behalten, kaum Fett ansetzen sowie eine
erhöhte Stoffwechselrate aufweisen, über eine
besondere genetische Konstellation, die den Calcineurin-Spiegel
auf einem niedrigen Level hält.
Evolutionsbiologisch spricht vieles dafür, dass
dieser Zusammenhang zwischen niedrigem Calcineurin-Spiegel
und geringer Fettspeichertendenz
auch für den menschlichen Organismus gilt.
Medikamente, welche den Calcineurin-Spiegel
niedrig halten, werden gerade als Adipositas-Therapie
getestet – allerdings erschweren erhebliche
Nebenwirkungen den Erfolg.
Offensichtlich ist die Feinjustierung des Calcineurin-Haushaltes
der Schlüssel für effiziente
Energieversorgung einerseits und geringe Fettansatztendenz
andererseits. Es muss also auf
der einen Seite genügend Calcineurin hergestellt
werden, um die für die Energiebereitstellung so
wichtige Mitochondrienvernetzung zu regulieren.
Auf der anderen Seite sollte der Calcineurin-Spiegel
möglichst niedrig gehalten werden, um die
Fetteinlagerung nicht zu befeuern. Wie dies im
Detail funktioniert, gilt es noch zu erforschen.
Fest steht nur: Zum megaschlanken, energieeffizienten
Spitzenläufer braucht es eine besondere
genetische Konstellation. Und: Es liegt nicht unbedingt
am zu reichlichen Essen oder zu wenig
Training, wenn man zu viele Fettpolster mit sich
herumschleppt. Das Enzym Calcineurin und das
von ihm regulierte Netzwerk der Zellkraftwerke
scheinen von zentraler Bedeutung, wenn es um
den idealen Marathonkörper und langen Atem
geht. Da ist viel Genetik im Spiel. Zum Spitzenläufer
braucht man eben auch die besondere Vernetzung
– nicht virtuell, sondern mitochondrial.
Foto: Nike, medical-pictures.de
MITOCHONDRIEN
Die Kraftwerke in deinen
Zellen sorgen dafür, dass
du laufen kannst!
Mitochondrien gehören als von einer
Membran umschlossene Organellen
zu unseren Zellen. Sie werden auch
als „Zellkraftwerke“ bezeichnet, weil
in ihnen Kohlenhydrate und Fette in
Energie umgewandelt werden. Bei
der sogenannten „Zellatmung“ wird
Energie frei, die dann für den Aufbau
von ATP (Adenosintriphosphat) genutzt
wird. ATP ist der Energieträger
des Körpers, der für jede Muskelkontraktion
benötigt wird und ohne
den kein Leben, geschweige denn
intensive Bewegung wie beim Laufen
möglich wird. Während man bislang
annahm, dass lediglich die Anzahl der
Mitochondrien und die Qualität der
in ihnen ablaufenden Prozesse für
die Laufleistung entscheidend seien,
haben Forscher in München jetzt
herausgefunden, dass die einzelnen
Mitochondrien in den Zellen durch
eine netzartige Struktur miteinander
verbunden sind. Dieses Netzwerk
beeinflusst die Qualität des Energiestoffwechsels
und damit die Ausdauerleistungsfähigkeit.
Gesteuert werden
diese Prozesse von dem Hormon
Calcineurin, das auch dafür sorgt,
dass überschüssige Energie in Form
von Fettdepots gespeichert wird.
„NEUE MEDIKAMENTE
GEGEN FETTLEIBIGKEIT
MIT ERHEBLICHEN
NEBENWIRKUNGEN“
LAUFEN.DE ——— 035

TF
−➄−
Fit für den
Marathon
MANCHE SAGEN, ALS
ECHTER LÄUFER
MÜSSE MAN
MARATHON
GELAUFEN SEIN.
OB DAS WIRKLICH
STIMMT, SEI DAHIN-
GESTELLT. EIN
ERLEBNIS IST ES
ABER AUF JEDEN
FALL. DAMIT DU GUT
VORBEREITET AN
DEN START GEHST,
FINDEST DU HIER DIE
BESTEN TIPPS UND
TRAININGSPLÄNE
UNSERES EXPERTEN
CARSTEN EICH.
Für dich war der Halbmarathon bisher
die optimale Wettkampfdistanz,
doch 2016 suchst du nach einer neuen
Herausforderung? Wieso versuchst du
es nicht mal mit einem Marathon? Den
bist du schon gelaufen? Dann versuche
doch jetzt, die Vier-Stunden-Marke zu
knacken! Wir werden dich auf deinem
Weg zum ersten Marathon-Finish oder
einer Zeit unter 4 Stunden begleiten und
liefern dir den passenden Trainingsplan
gleich dazu. Ein Marathon hat wenig mit
Glück zu tun, vielmehr benötigst du eine
solide Vorbereitung über einen möglichst
langen Zeitraum. Das hängt natürlich
in erster Linie mit der ungewohnten
Streckenlänge zusammen. Unsere Muskulatur
muss schrittweise auf diese lange
Belastung vorbereitet werden. Deswegen
haben wir unsere Trainingspläne für
einen Zeitraum von einem halben Jahr
ausgelegt. Wenn du jetzt startest, bist du
pünktlich fit für die Herbstmarathons.
In deiner Marathonvorbereitung werden
zunehmend längere Läufe im ruhigen
Lauftempo den wichtigsten Trainingsinhalt
darstellen. Dazu kommen Tempotraining
und Stabilisationstraining für die
Bauch- und Rückenmuskulatur.
Wir teilen die Vorbereitung in verschiedene
Perioden ein und starten mit der
Grundlagenperiode. Dabei steht die
Grundlagenausdauer im Mittelpunkt. Die
Trainingsumfänge werden langsam gesteigert,
und es stehen eher ruhige Läufe
auf dem Plan. Ein kleines Fahrtspiel oder
kürzere Tempoläufe runden das Training
ab.
Anschließend folgt die eigentliche Vorbereitungsperiode.
In dieser Zeit absolvierst
du die marathonspezifischen langen
Läufe, arbeitest aber auch an deiner
Wettkampfgeschwindigkeit. Damit nimmt
die Intensität des Trainings deutlich zu.
Deswegen wird der regelmäßige Wechsel
zwischen Belastungs- und Regenerationswochen
umso wichtiger. In dieser
Trainingsphase sind die Einheiten bunt
gemischt: Neben zahlreichen Dauerläufen
stehen auch Tempowechseleinheiten
auf dem Programm (Erklärungen zu den
einzelnen Trainingsmethoden findest du
rechts). Diese Periode ist der zentrale
Bereich der Marathonvorbereitung und
sollte 12 bis 14 Wochen dauern.
Die letzten vier Wochen sind dann für die
eigentliche Wettkampfperiode reserviert.
Jetzt wird der Trainingsumfang langsam
reduziert, aber einige intensive Einheiten
– oder idealerweise ein Testwettkampf
– stehen noch auf dem Programm.
Die Regeneration steht zunehmend im
Mittelpunkt, denn dein Körper braucht
Zeit, um all die Trainingsreize zu verarbeiten.
Diese langfristige Vorbereitung
wird dir die Sicherheit geben, dass du
den Moment genießen kannst, wenn
du deine Finishermedaille umgehängt
bekommst. Und eines ist sicher: Dieser
Moment ist es allemal wert, das nächste
halbe Jahr regelmäßig deine Laufschuhe
zu schnüren.
——— 036 TRAINING & FITNESS TF

↙ WAS HEISST WAS? DIE ERKLÄRUNGEN ZU DEINEM PLAN ↘
DAUERLAUF I (DL I)
DER RUHIGE DAUERLAUF
Nichts machen Läufer öfter als diese
ruhigen Trainingseinheiten, die in der
Länge zwischen 5 und 30 Kilometern
variieren können. Mit solchen Dauerläufen
verbesserst du deine aerobe Ausdauer
und legst das Fundament deiner
Leistungsfähigkeit. Das Lauftempo wird
dabei nach der Herzfrequenz gewählt.
Sie sollte beim Dauerlauf I zwischen 60
und 75 Prozent der Schläge liegen, mit
denen dein Herz bei maximaler Belastung
das Blut durch den Körper pumpen
kann. Um sicher zu sein, im individuell
richtigen Bereich zu trainieren, solltest
du herausfinden, wie schnell dein Herz
bei Höchstbelastung schlagen kann. Falls
du ohne Pulsuhr trainierst gibt es einen
guten Richtwert: Wenn du dich während
des Laufens ohne Probleme unterhalten
kannst – und das auch verständlich ist –
ist dein Tempo genau richtig. Wenn du
keine Luft zum Reden hast, bist du zu
schnell.
DAUERLAUF II (DL II)
DER LEISTUNGSBOOSTER
Das Tempo bei diesen Läufen liegt
genau in der Mitte zwischen der Geschwindigkeit
beim Dauerlauf I und dem
angepeilten Wettkampftempo (z.B. Halbmarathon).
Damit stellt der Dauerlauf II
eine Brücke zwischen dem Grundlagentraining
und der Wettkampfleistung dar.
Diese Dauerläufe bewirken die größten
Leistungssprünge, weil sie fordern,
ohne zu überfordern. Das Tempo ist so
gewählt, dass zwar die aerob-anaerobe
Schwelle nicht erreicht wird und keine
Sauerstoffschuld eingegangen wird, aber
die Herzfrequenz deutlich höher liegt
als beim Dauerlauf I. Die Herzfrequenz
bewegt sich zwischen 75 und 85 Prozent
des Maximalwertes. Der Dauerlauf II wird
sehr gezielt eingesetzt und hat einen
Anteil zwischen 15 und 25 Prozent des
gesamten Trainingsumfangs.
DAUERLAUF III (DL III)
DER INTENSIVE,
FORDERNDE LAUF
Dieser sehr schnelle Dauerlauf ist eine
sehr intensive Trainingsform, die in
der Vorbereitung auf einen Wettkampf
sehr effektiv ist. Allerdings sind solche
Trainingsläufe nur zu empfehlen, wenn
die Grundlagenausdauer mit ruhigeren
Läufen bereits gut entwickelt ist. Beim
Dauerlauf III bewegst du dich 3 bis 10
Kilometer lang im Bereich deiner aerob-anaeroben
Schwelle und läufst das
Tempo, das du für 5, 10 oder 21,1 Kilometer
im Wettkampf anpeilst. Die Pulswerte
steigen dabei in den Bereich zwischen
85 bis 95 Prozent deiner maximalen
Herzfrequenz. Dieses sehr intensive Trainingsmittel
sollte nur in direkter Vorbereitung
auf einen Wettkampf zum Einsatz
kommen.
FAHRTSPIEL
TEMPO WECHSEL DICH
Bei diesem Spiel mit der Geschwindigkeit
veränderst du während eines Laufes
ständig das Tempo, sodass du dich mal
weniger und mal mehr belastest. Dabei
sind Streckenlänge, Lauftempo und
Dauer der Belastungen frei wählbar. Du
kannst dein Training perfekt an die Strecke
anpassen. In den Pausen zwischen
den schnellen Abschnitten sollte immer
weitergetrabt werden, um die Erholung
unter Belastung zu trainieren. Das
Fahrtspiel stellt ein sehr gutes mittel dar, mit dem die beabsichtigte
Trainingsfangs
reicht es, das Wettkampftempo für
ein bis zwei Minuten zu laufen. Durch die
allmähliche Verlängerung der Tempolaufstrecken
bis auf zehn oder zwölf Minuten
bei gleichzeitiger Verkürzung der Pausen
Wettkampfgeschwindigkeit auf kurzen
Abschnitten trainiert werden kann. An-
kannst du von Woche zu Woche deine
Leistungsfähigkeit steigern.
TEMPOWECHSEL/
INTERVALLTRAINING
DER TEMPO-TRAINER
Intervalltraining ist eine Trainingsform des
Tempotrainings, bei dem sich Belastungsund
Erholungsphasen abwechseln. Dabei
wird die Erholungsphase so gestaltet, dass
es zu keiner vollständigen Erholung des
Organismus kommt. Genau durch diese
unvollständige Erholung und die Wiederholung
der Belastungen kommt es zu einem
hohen Trainingsreiz. Die Pausengestaltung
sollte immer in Form einer Trabpause
erfolgen, sodass es zu einer zusammenhängenden
Trainingsbelastung kommt. Je
kürzer bzw. intensiver die Fortbewegung
in der Pause ist, umso weniger kann sich
der Körper von der Belastung erholen und
die Intensität des Trainingsreizes steigt.
Intervalltraining ist ein sehr effektives
Trainingsmittel um Wettkampfgeschwindigkeiten
vorzubereiten, allerdings muss nach
einem Intervallprogramm die Regeneration
beachtet werden.
EINLAUFEN/AUSLAUFEN
AUFWÄRMEN UND
COOLDOWN
Um warm zu werden trabst du ganz locker.
Hier geht es darum, die Muskeln auf
Betriebstemperatur zu bringen und den
Körper auf die Belastung vorzubereiten.
Beim Auslaufen trabst du noch einmal
ein Stück, um nach dem Training wieder
runterzukommen.
KRAFT BAUCH/RÜCKEN
FÜR EINE STABILE MITTE
Das sind Übungen für den Rumpf. Eine
stabile Körpermitte hilft dir nämlich auch
beim Laufen. Übungen findest du ab Seite
100 oder auf www.laufen.de.
laufen.de-Experte Carsten Eich
Carsten Eich ist unser Trainingsexperte. Er war über
viele Jahre die deutsche Nummer eins auf der Straße.
Noch immer hält er mit 60:34 Minuten den deutschen
Rekord im Halbmarathon. Nach seiner Karriere ist Eich
der Laufszene auf vielfältige Weise verbunden. So leitet
er auch die laufen.de Running Camps, die jeweils
im Frühjahr auf Mallorca und in Andalusien angeboten
werden.
www.carsten-eich.de
LAUFEN.DE ——— 037

TF
#PLAN1
IN 26 WOCHEN DEN MARATHON
GUT FINISHEN
Das ist deine Situation
Du läufst regelmäßig und bist auch
schon einmal einen Halbmarathon
gelaufen. Dafür hast du etwa 2:10
bis 2:30 Stunden benötigt. Marathon
bist du bislang noch nicht gelaufen.
Das ist dein Ziel
Alle reden davon, dass man einmal
im Leben einen Marathon gelaufen
sein muss. Jetzt willst du das auch.
Eine bestimmte Zeit hast du dabei
nicht als Ziel. Du willst die 42,195
Kilometer vor allem gut und ohne
größere Probleme schaffen.
So kommst du an
Ab sofort stehen für dich drei bis
vier Trainingseinheiten pro Woche
auf dem Plan. Alternativtraining
wie Kraftübungen für Bauch und
Rücken sind hier schon berücksichtigt.
An der Wettkampfgeschwindigkeit
feilst du vor allem mit Fahrtspielen
und Tempowechsel-Training.
Deine längsten Läufe sind bis zu 26
Kilometer lang, dein Wochenumfang
beträgt 25 bis 55 Kilometer.
Tempo
DL I
Marathontempo plus
30 bis 45 Sekunden/
Kilometer
DL II
Marathontempo plus/
minus 0 Sekunden/
Kilometer
Tempowechsel/Fahrtspiel
(schnelle Abschnitte)
Marathontempo minus 20 bis 30
Sekunden/Kilometer
Trabpause
DL I plus 15
Sekunden/Kilometer
WOCHE 1 ≈
Dienstag
6 km DL I
Donnerstag
2 km Einlaufen
5 km Fahrtspiel
1 km Auslaufen
Samstag
45 min Radergometer
+
30 min Kraft
Bauch/Rücken
Sonntag
10 km DL I
WOCHE 2 ≈
Dienstag
6 km DL I
Donnerstag
2 km Einlaufen
5 km Fahrtspiel
1 km Auslaufen
Samstag
45 min Radergometer
+
30 min Kraft
Bauch/Rücken
Sonntag
10 km DL I
WOCHE 9 ≈ WOCHE 7 ≈ WOCHE 5 ≈ WOCHE 3 ≈
Dienstag
6-8 km DL I
Dienstag
6-8 km DL I
Dienstag
8 km DL I
Dienstag
2 km Einlaufen
8 km Fahrtspiel
1 km Auslaufen
Donnerstag
2 km Einlaufen
5 km Fahrtspiel
1 km Auslaufen
Donnerstag
2 km Einlaufen
6 km Fahrtspiel
1 km Auslaufen
Donnerstag
2 km Einlaufen
6 km Fahrtspiel
1 km Auslaufen
Donnerstag
8 km DL I +
30 min Kraft
Bauch/Rücken
Samstag
45 min Radergometer
+
30 min Kraft
Bauch/Rücken
Samstag
60 min Radergometer
+
30 min Kraft
Bauch/Rücken
Samstag
60 min Radergometer
+
30 min Kraft
Bauch/Rücken
Samstag
2 km Einlaufen
6 km DL II
Sonntag
10-12 km DL I
Sonntag
12 km DL I
Sonntag
14 km DL I
Sonntag
15 km DL I
WOCHE 10 ≈ WOCHE 8 ≈ WOCHE 6 ≈ WOCHE 4 ≈
Dienstag
6 km DL I
Dienstag
6-8 km DL I
Dienstag
8 km DL I
Dienstag
2 km Einlaufen
8 km Fahrtspiel
1 km Auslaufen
Donnerstag
30 min Radergometer
Donnerstag
2 km Einlaufen
6 km Fahrtspiel
1 km Auslaufen
Donnerstag
45 min Radergometer
Donnerstag
8 km DL I +
30 min Kraft
Bauch/Rücken
Samstag
8 km DL I
Samstag
60 min Radergometer
+
30 min Kraft
Bauch/Rücken
Samstag
8 km DL I
Samstag
2 km Einlaufen
6 km DL II
Sonntag
12-14 km DL I
Sonntag
15-16 km DL I
——— 038 TRAINING & FITNESS TF

WOCHE 25 ≈ WOCHE 23 ≈ WOCHE 21 ≈ WOCHE 19 ≈ WOCHE 17 ≈ WOCHE 15 ≈ WOCHE 13 ≈ WOCHE 11 ≈
Dienstag
2 km Einlaufen
8 km Fahrtspiel
1 km Auslaufen
Dienstag
2 km Einlaufen
4x1 km Tempowechsel
(1 km
Trabpause)
1 km Auslaufen
Dienstag
2 km Einlaufen
5x1 km Tempowechsel
( 1 km
Trabpause)
1 km Auslaufen
Dienstag
2 km Einlaufen
5x1 km Tempowechsel
(1 km
Trabpause)
1 km Auslaufen
Dienstag
8 km DL I
Dienstag
2 km Einlaufen
3x2 km Tempowechsel
(1 km
Trabpause)
1 km Auslaufen
Dienstag
6 km DL I
Dienstag
8 km DL I
Donnerstag
8 km DL I +
30 min Kraft
Bauch/Rücken
Donnerstag
8 km DL I +
30 min Kraft
Bauch/Rücken
Donnerstag
8 km DL I +
30 min Kraft
Bauch/Rücken
Donnerstag
8 km DL I +
30 min Kraft
Bauch/Rücken
Donnerstag
6 km DL I
Donnerstag
6 km DL I +
30 min Kraft
Bauch/Rücken
Donnerstag
8-10 km DL I
Donnerstag
2 km Einlaufen
8 km DL II
Samstag
2 km Einlaufen
6 km DL II
Samstag
2 km Einlaufen
8 km DL II
Samstag
2 km Einlaufen
8 km DL II
Samstag
2 km Einlaufen
10 km DL II
Samstag
10 km DL I
Samstag
2 km Einlaufen
10 km DL II
Samstag
2 km Einlaufen
8 km DL II
Samstag
15 km DL I
Sonntag
18 km DL I
Sonntag
20 km DL I
Sonntag
20-22 km DL I
Sonntag
22 km DL I
Sonntag
25 km DL I
Sonntag
25 km DL I
WOCHE 26 ≈ WOCHE 24 ≈ WOCHE 22 ≈ WOCHE 20 ≈ WOCHE 18 ≈ WOCHE 16 ≈ WOCHE 14 ≈ WOCHE 12 ≈
Dienstag
8 km DL I
Dienstag
2 km Einlaufen
4x1 km Tempowechsel
(1 km
Trabpause)
1 km Auslaufen
Dienstag
8 km DL I
Dienstag
2 km Einlaufen
2x2 km Tempowechsel
(1 km
Trabpause)
1 km Auslaufen
Dienstag
2 km Einlaufen
3x2 km Tempowechsel
(1 km
Trabpause)
1 km Auslaufen
Mittwoch
8 km DL I
Dienstag
2 km Einlaufen
3x2 km Tempowechsel
(1 km
Trabpause)
1 km Auslaufen
Montag
5 km Einlaufen
Donnerstag
6 km DL I
Donnerstag
8 km DL I +
30 min Kraft
Bauch/Rücken
Donnerstag
6 km DL I
Donnerstag
8 km DL I +
30 min Kraft
Bauch/Rücken
Donnerstag
6 km DL I +
30 min Kraft
Bauch/Rücken
Samstag
3 km Einlaufen
Donnerstag
8 km DL I +
30 min Kraft
Bauch/Rücken
Mittwoch
3 km DL I +
3 km DL II
(Wettkampftempo)
Samstag
8 km DL I
Samstag
2 km Einlaufen
8 km DL II
Samstag
10 km DL I
Samstag
2 km Einlaufen
10 km DL II
Samstag
2 km Einlaufen
10 km DL II
Sonntag
Testwettkampf
10 km - Halbmarathon
Samstag
2 km Einlaufen
8 km DL II
Samstag
3 km Einlaufen
Sonntag
20 km DL I
Sonntag
22-24 km DL I
Sonntag
24 km DL I
Sonntag
26 km DL I
Sonntag
Wettkampf
Marathon
Das ist Dein Marathon-Tempo
Zielzeit
min | km
Beim Laufen wird dein Tempo nicht in Kilometern pro Stunde gemessen, sondern normalerweise
in Minuten, die du pro Kilometer benötigst. So kannst du jeden Kilometer
überprüfen, ob du zu langsam oder zu schnell bist. Die meisten Laufuhren mit GPS-Messung
zeigen dir deine aktuelle Geschwindigkeit an. Die Tabelle rechts zeigt, wie schnell
du jeden Kilometer für bestimmte Marathon-Zielzeiten rennen musst – vorausgesetzt,
du läufst ein konstantes Tempo.
Mehr Trainingspläne für den Marathon & andere Strecken findest du online auf laufen.de
4:15:00 Stunden > 6:03 Minuten
4:30:00 Stunden > 6:24 Minuten
4:45:00 Stunden > 6:45 Minuten
5:00:00 Stunden > 7:07 Minuten
5:15:00 Stunden > 7:28 Minuten
5:30:00 Stunden > 7:49 Minuten
5:45:00 Stunden > 8:11 Minuten
6:00:00 Stunden > 8:32 Minuten
LAUFEN.DE ——— 039

TF
#PLAN2
IN 26 WOCHEN DEN MARATHON
UNTER 4 STUNDEN FINISHEN
Das ist deine Situation
Marathon ist für dich nichts Neues,
du bist schon mindestens einmal
42,195 Kilometer gelaufen und
warst dabei schneller als 4:15 Stunden.
Den Halbmarathon kannst du
in weniger als zwei Stunden laufen.
Das ist dein Ziel
Den Marathon hast du schon geschafft,
jetzt willst du endlich die
Vier-Stunden-Marke knacken.
So kommst du an
Viermal heißt es ab sofort jede Woche:
Laufschuhe schnüren, in den
Regenerationswochen stehen nur
drei Einheiten auf dem Plan. Um
das richtige Tempo für eine Zeit
unter vier Stunden zu entwickeln,
arbeitest du vor allem mit Tempowechsel-
und Tempodauerlauftraining
(DL III). Deine Läufe sind
dabei bis zu 30 Kilometer lang, pro
Woche wirst du 40 bis 65 Kilometer
zurücklegen.
Tempo
DL I
Marathontempo plus
30 bis 45 Sekunden/
Kilometer
DL II
angepeiltes Marathontempo
plus/minus 0
Sekunden/Kilometer
DL III
angepeiltes Marathontempo
minus 15 bis 30
Sekunden/Kilometer
Tempowechsel/Fahrtspiel
(schnelle Abschnitte)
angepeiltes Marathontempo minus 20 bis 40
Sekunden/Kilometer
WOCHE 1 ≈
Dienstag
8 km DL I
Donnerstag
8 km DL I +
30 min Kraft
Bauch/Rücken
Samstag
2 km Einlaufen
8x500 m Tempowechsel
(500 m
Trabpause)
1 km Auslaufen
Sonntag
12 km DL I
WOCHE 2 ≈
Dienstag
10 km DL I
Donnerstag
8 km DL I +
30 min Kraft
Bauch/Rücken
Samstag
2 km Einlaufen
10x500 m Tempowechsel
(500 m
Trabpause)
1 km Auslaufen
Sonntag
12-14 km DL I
WOCHE 3 ≈
Dienstag
10 km DL I
Donnerstag
8 km DL I +
30 min Kraft
Bauch/Rücken
Samstag
2 km Einlaufen
10x500 m Tempowechsel
(500 m
Trabpause)
1 km Auslaufen
Sonntag
14 km DL I
WOCHE 4 ≈
Dienstag
6 km DL I
Donnerstag
6 km DL I
Samstag
8 km DL I
WOCHE 5 ≈
Dienstag
2 km Einlaufen
6 km DL II
Donnerstag
10 km DL I +
30 min Kraft
Bauch/Rücken
Samstag
2 km Einlaufen
4x1 km Tempowechsel
(1 km
Trabpause)
1 km Auslaufen
Sonntag
15 km DL I
WOCHE 6 ≈
Dienstag
2 km Einlaufen
6 km DL II
Donnerstag
10 km DL I +
30 min Kraft
Bauch/Rücken
Samstag
2 km Einlaufen
5x1 km Tempowechsel
(1 km
Trabpause)
1 km Auslaufen
Sonntag
16 km DL I
WOCHE 7 ≈
Dienstag
2 km Einlaufen
6 km DL II
Donnerstag
10 km DL I +
30 min Kraft
Bauch/Rücken
Samstag
2 km Einlaufen
5x1 km Tempowechsel
(1 km
Trabpause)
1 km Auslaufen
Sonntag
16-18 km DL I
WOCHE 8 ≈
Dienstag
8 km DL I
Donnerstag
6 km DL I
Samstag
8 km DL I
Das ist Dein Marathon-Tempo
Beim Laufen wird dein Tempo nicht in Kilometern
pro Stunde gemessen, sondern
normalerweise in Minuten, die du pro
——— 040 TRAINING & FITNESS TF

WOCHE 9 ≈
Dienstag
2 km Einlaufen
8 km DL II
Donnerstag
10 km DL I +
30 min Kraft
Bauch/Rücken
Samstag
2 km Einlaufen
6x1 km Tempowechsel
(1 km
Trabpause)
1 km Auslaufen
Sonntag
18 km DL I
WOCHE 10 ≈
Dienstag
2 km Einlaufen
8 km DL II
Donnerstag
10 km DL I +
30 min Kraft
Bauch/Rücken
Samstag
2 km Einlaufen
3x2 km Tempowechsel
(1 km
Trabpause)
1 km Auslaufen
Sonntag
20 km DL I
WOCHE 25 ≈ WOCHE 23 ≈ WOCHE 21 ≈ WOCHE 19 ≈ WOCHE 17 ≈ WOCHE 15 ≈ WOCHE 13 ≈ WOCHE 11 ≈
Dienstag
2 km Einlaufen
8 km DL II
Dienstag
2 km Einlaufen
8 km DL II
Dienstag
2 km Einlaufen
8 km DL II
Dienstag
2 km Einlaufen
10 km DL II
Dienstag
8 km DL I
Dienstag
2 km Einlaufen
10 km DL II
Dienstag
6-8 km DL I
Dienstag
10 km DL I
Donnerstag
10 km DL I +
30 min Kraft
Bauch/Rücken
Donnerstag
12 km DL I +
30 min Kraft
Bauch/Rücken
Donnerstag
12 km DL I +
30 min Kraft
Bauch/Rücken
Donnerstag
12 km DL I +
30 min Kraft
Bauch/Rücken
Donnerstag
6 km DL I
Donnerstag
12 km DL I +
30 min Kraft
Bauch/Rücken
Donnerstag
10 km DL I +
30 min Kraft
Bauch/Rücken
Donnerstag
2 km Einlaufen
10 km DL II
Samstag
2 km Einlaufen
3x2 km Tempowechsel
(1 km
Trabpause)
1 km Auslaufen
Samstag
2 km Einlaufen
3x2 km Tempowechsel
(1 km
Trabpause)
1 km Auslaufen
Samstag
2 km Einlaufen
4x2 km Tempowechsel
(1 km
Trabpause)
1 km Auslaufen
Samstag
2 km Einlaufen
5 km DL III
2 km Auslaufen
Samstag
10 km DL I
Samstag
2 km Einlaufen
8 km DL III
2 km Auslaufen
Samstag
2 km Einlaufen
8 km DL III
2 km Auslaufen
Samstag
18-20 km DL I
Sonntag
20 km DL I
Sonntag
22 km DL I
Sonntag
24 km DL I
Sonntag
25 km DL I
Sonntag
26-28 km DL I
Sonntag
28 km DL I
WOCHE 26 ≈ WOCHE 24 ≈ WOCHE 22 ≈ WOCHE 20 ≈ WOCHE 18 ≈ WOCHE 16 ≈ WOCHE 14 ≈ WOCHE 12 ≈
Dienstag
8 km DL I
Dienstag
2 km Einlaufen
8 km DL II
Dienstag
8 km DL I
Dienstag
2 km Einlaufen
10 km DL II
Dienstag
2 km Einlaufen
10 km DL II
Mittwoch
10 km DL I
Dienstag
2 km Einlaufen
10 km DL II
Montag
6 km DL I
Donnerstag
6 km DL I
Donnerstag
12 km DL I +
30 min Kraft
Bauch/Rücken
Donnerstag
6 km DL I
Donnerstag
12 km DL I +
30 min Kraft
Bauch/Rücken
Donnerstag
12 km DL I +
30 min Kraft
Bauch/Rücken
Samstag
4 km Einlaufen
Donnerstag
10 km DL I +
30 min Kraft
Bauch/Rücken
Mittwoch
4 km DL I +
4 km DL II
(Wettkampftempo)
Samstag
10 km DL I
Samstag
2 km Einlaufen
4x2 km Tempowechsel
(1 km
Trabpause)
1 km Auslaufen
Samstag
10 km DL I
Samstag
2 km Einlaufen
6 km DL III
2 km Auslaufen
Samstag
2 km Einlaufen
6 km DL III
2 km Auslaufen
Sonntag
Testwettkampf
Halbmarathon
Samstag
2 km Einlaufen
10 km DL III
2 km Auslaufen
Samstag
4 km Einlaufen
Sonntag
22-24 km DL I
Sonntag
25 km DL I
Sonntag
26 km DL I
Sonntag
28-30 km DL I
Sonntag
Wettkampf
Marathon
Kilometer benötigst. So kannst du jeden
Kilometer überprüfen, ob du zu langsam
oder zu schnell bist. Die meisten Laufuhren
mit GPS-Messung zeigen dir deine aktuelle
Geschwindigkeit an. Wenn du den
Marathon in einer Zeit von 3:59:59 Stunden
finishen und ein konstantes Tempo
laufen willst, musst du jeden Kilometer in
5:41 Minuten laufen. Mehr Trainingspläne
für den Marathon und andere Strecken
findest du online auf www.laufen.de
LAUFEN.DE ——— 041

GE
GESUNDHEIT & ERNÄHRUNG
LAUFEN.DE-EXPERTE
DR. STEFAN GRAF
Der Berliner hat nach seinem Medizin- und
Biologie-Studium lange in den Bereichen
Herz-Kreislauf- und Stoffwechselphysiologie
geforscht und gelehrt. Mittlerweile ist
er als Autor vorwiegend in den Bereichen
Sportphysiologie, -medizin und -ernährung
tätig. Er berät Athleten in Ausdauer- und
Spielsportarten und ist selbst seit frühester
Kindheit bekennender „Sportjunkie“ – passionierter
Läufer, ehemaliger Drittliga-Fußballer
und Tennisspieler.
GELENKE
SCHMERZFREI
LAUFEN –
EIN LEBEN
LANG
Schmerzen in Knie, Hüfte
oder Fußgelenk. Das kann
Arthrose sein. Vor dem Verschleiß
der Gelenke fürchten
sich viele Läufer. Denn gegen
diese degenerative Erkrankung
des Knorpels gibt
es bisher keine Therapie,
die an der Ursache ansetzt
und mit der die Erkrankung
geheilt werden könnte. Du
willst wissen, was du tun
kannst, um dem Verschleiß
vorzubeugen oder ihn zu
verlangsamen? Unser Experte
Dr. Stefan Graf beantwortet
die wichtigsten
Fragen rund um das Thema
Arthrose.
WAS IST DIE BESTE
VORSORGE GEGEN
ARTHROSE?
Ganz einfach: Der richtige
Sport und die Vermeidung
von Übergewicht. Wenn du
läufst, dabei auf die richtige
Technik achtest und es nicht
übertreibst, tust du schon viel
dafür, ganz lange ohne Gelenkverschleiß
sportlich aktiv
sein zu können.
KANN ICH DURCH DIE
RICHTIGE ERNÄHRUNG
VORBEUGEND ETWAS GE-
GEN ARTHROSE TUN?
Auf jeden Fall. Indem du auf
Alkohol und Tabak verzichtest
und dich viel bewegst,
unterstützt du die Gesundheit
deiner Gelenke. Wenn du dann
noch auf eine Vollwerternährung
auf der Grundlage
von viel frischem Obst und
Gemüse setzt und die tierischen
(gesättigten) Fette und
Eiweiße mit der Ausnahme
von Fisch reduzierst, machst
du viel richtig. So versorgst
du deinen Körper mit allen
essentiellen Makro- (Eiweiß,
Fett, Kohlenhydrate) und Mikro-Nährstoffen
(Mineralien,
Vitamine), ohne Übergewicht
zu riskieren. Fettreiche Wurstwaren
sollten in jedem Fall
vom Speisezettel gestrichen
werden. Ebenfalls empfehlenswert
ist der Verzicht auf
Schweinefleisch, weil es viel
entzündungsfördernde Arachidonsäure
enthält. Fertiggerichte
und Süßigkeiten erhöhen
das Arthrose-Risiko durch
ungünstige Kombinationen
von Haushaltszucker, Traubenzucker
oder industriellem
——— 042 GESUNDHEIT & ERNÄHRUNG GE

Fruchtzucker mit gehärteten Fetten. Ausschließlich
auf naturbelassene Produkte
zu setzen, die nicht aus hormon- und
antibiotikaüberfrachteter Massentierhaltung
oder pestizidverseuchtem Anbau
stammen, ist zur Arthrose-Vorbeugung
besonders wichtig.
WIE LÄSST SICH ARTHROSE
BEHANDELN?
Da die molekularen Grundlagen der
Arthrose nicht geklärt sind, ist eine an
den Ursachen ansetzende Therapie noch
nicht möglich. Die Behandlung konzentriert
sich auf den Erhalt der Gelenkstrukturen
sowie auf die Schmerzbekämpfung.
Die Frage, ob Schulmedizin
oder alternative Heilmethoden eingesetzt
werden sollten, kann nur mit einem
klaren „sowohl als auch“ beantwortet
werden. Neben Massage, Ergo- und
Elektrotherapie wirken besonders Wärme-
oder Kälteanwendungen vielfach
schmerzlindernd. Dabei ist die Grundregel
zu beachten: Entzündungen niemals
mit Wärme behandeln. Bei allen
chronischen Schmerzleiden hat sich
Akupunktur als eine der wirkungsvollsten
Methoden erwiesen, die zudem praktisch
nebenwirkungsfrei ist. Ärztlich verordnete
schmerzlindernde und entzündungshemmende
Arzneimittel – möglichst
kortisonfrei – können über einen begrenzten
Zeitraum hilfreich sein, um die
so wichtige Bewegungsfähigkeit zu erhalten.
Kortisonhaltige Medikamente dürfen
aufgrund zahlreicher Nebenwirkungen
(Osteoporose) nur unter strenger ärztlicher
Kontrolle eingenommen werden.
Der genaue Therapieplan richtet sich
immer nach dem individuellen Schadensund
Beschwerdebild. Daher ist der erste
Schritt stets eine gründliche körperliche
Untersuchung und gegebenenfalls weiterführende
Diagnostik (Synovia-Analyse)
unter Einbeziehung bildgebender Verfahren
(Ultraschall, Röntgen, CT, MRT).
MUSS ICH MIT ARTHROSE AUF
SPORT VERZICHTEN?
Im Gegenteil: Der Verzicht auf regelmäßige
Bewegung wäre auch bei bestehender
Arthrose absolut kontraproduktiv. Der
Gelenkknorpel würde unterversorgt,
die Gelenkflüssigkeit verlöre durch den
verminderten Stoffwechsel an Qualität
und die gelenkstabilisierende Muskulatur
würde schrumpfen. Beschleunigter
Knorpelabbau, verschlechterte Gelenkschmierung
sowie Mobiltitäts- und Stabilitätsverlust
wären die Folge. Da neben
genetischer Veranlagung und erlittenen
Verletzungen vor allem dauerhafte
Foto: Asics
LAUFEN.DE ——— 043

Über- und Fehlbelastung die Hauptrisikofaktoren
für arthrotische Strukturveränderungen
darstellen, müssen allerdings
Bewegungsprogramme für bereits geschädigte
Gelenke mit besonderer Sorgfalt
ausgearbeitet und praktiziert werden.
DARF ICH TROTZ ARTHROSE
WEITER LAUFEN?
Es gibt kein generelles Joggingverbot
bei Arthrosen der Beingelenke. Gerade
in frühen Stadien kann ein angepasstes
Lauftraining in Kombination mit geeigneten
Alternativsportarten (Schwimmen,
Radfahren, Aquajogging) den weiteren
Verschleiß verzögern. Eine umfassende
sportmedizinische Beratung und regelmäßige
Kontrolluntersuchungen sind
aber dringend anzuraten. Und: Du musst
Material und Trainingsprogramm sehr
sorgfältig an die Beschwerden anpassen.
WIE VIEL SCHMERZ IST BEIM
LAUFEN ERLAUBT?
Ein leichter Anlaufschmerz zu Beginn des
Trainings ist ein Leitsymptom für arthrotischen
Verschleiß, aber ab einem gewissen
Lebensalter nicht beängstigend. Mit
einem sanften, gelenkmobilisierenden
Aufwärmprogramm lassen sie leichte
Anlaufschmerzen effektiv vertreiben.
Ein länger als zehn Minuten anhaltender
oder sich gar verstärkender Schmerz
darf auf keinen Fall ignoriert werden.
Anderenfalls sind strukturelle Schäden
die Folge. Die Unsitte, selbst bei völliger
Beschwerdefreiheit vorbeugend etwa im
Vorfeld von Laufevents frei erhältliche
Schmerzmittel (Paracetamol, Ibuprofen,
Aspirin, Diclofenac) einzunehmen, rächt
sich früher oder später bitterböse. Die
Unterdrückung warnender Schmerzsignale
potenziert nicht nur das Risiko
irreversibler Schäden am Bewegungsapparat.
Jedes Medikament muss entgiftet
werden und führt bei unbedachtem
Konsum zu Organschäden (Leber, Nieren,
Herz, Potenz).
WORAUF MUSS ICH BEIM
LAUFEN MIT ARTHROSE
ACHTEN?
Die Trainingsdauer sollte so gewählt
werden, dass während der Belastung
keine Schmerzen auftreten und die Gelenke
auch in den Stunden danach weder
anschwellen noch Bewegungseinschränkungen
oder andersartige Beschwerden
offenbaren. Ausreichende Regeneration
(physikalische Maßnahmen, Sauna, Infrarot)
ist enorm wichtig. Stärker profilierte
Strecken und asphaltierte Wege sollten
gemieden werden. Besser ist das Laufen
auf ebenen weicheren Böden. Entspanntes
Barfußlaufen im weichen Gras ist
orthopädisch besonders wertvoll.
MUSS ICH GELENK-FEHLSTELLUN-
GEN KORRIGIEREN LASSEN?
Für Laufsportler bilden angeborene oder
durch Unfälle erworbene Fehlstellungen
der Gelenksachsen – wie „O“- oder
„X“-Beine – besondere Risikofaktoren für
arthrotische Veränderungen der Kniegelenke.
Leichtere Fehlstellungen der Kniegelenke
mit ersten Verschleißerscheinungen
lassen sich oft mit orthopädischem
Schuhwerk, Einlagen, Orthesen sowie mit
physio- und bewegungstherapeutischen
Behandlungen erfolgreich therapieren.
Schwere Formen bedürfen operativer
Korrekturen.
ARTHROSE-BREMSEN:
SEEFISCHE UND NÜSSE
DIE BEIDEN OMEGA-3-FETTSÄUREN ALPHA-LINOLENSÄURE (ALA) UND
EICOSAPENTAENSÄURE (EPA) HEMMEN ENTZÜNDUNGEN AUF NATÜRLICHE
WEISE. IHNEN KOMMT DAHER IN DER ERNÄHRUNG VON ARTHROSE-
PATIENTEN BESONDERE BEDEUTUNG ZU.
HIER GIBT‘S
OMEGA-3-
FETT-SÄUREN:
HANFÖL
LEINÖL
RAPSÖL
WALNÜSSE
HERING
LACHS
MAKRELE
SORGENKIND GELENKKNORPEL
Die Evolution ist nicht perfekt und
hat den menschlichen Körper mit
Strukturen versehen, deren natürlicher
Verschleiß früher oder später zu
schmerzenden Funktionseinschränkungen
führen kann. Für den Läufer stellen
besonders die tragenden Gelenke der
unteren Extremitäten solche neuralgischen
Strukturen dar.
Im gesunden Zustand hat der Gelenkknorpel
einen hohen Wassergehalt,
der wichtig für seine Pufferfunktion
zwischen den beweglich verbundenen
knöchernen Gelenkanteilen ist.
Als physiologische Anpassung ist die
Knorpelschicht in Bereichen großer
Belastung dicker. Da der Knorpel selbst
nicht durchblutet ist, sondern über die
umgebende Gelenkflüssigkeit (Synovia)
ICH HABE SCHON VIEL ÜBER
HYALURONSÄURE GELESEN.
BRINGT DIE BEHANDLUNG DAMIT
WIRKLICH ETWAS?
Hyaluronsäure ist ein für die Gleit-/
Pufferfunktion wichtiger Bestandteil der
Gelenkflüssigkeit. Therapeutisch kann
synthetische Hyaluronsäure in den Gelenkraum
injiziert werden, um den Knorpel
zu entlasten und die Gelenkmobilität
zu erhöhen. Manchen Betroffenen bringt
diese Behandlung Schmerzlinderung und
bessere Beweglichkeit, doch verpuffen
diese Wirkungen oft schon nach wenigen
Monaten.
Fotos: Fotolia
ernährt wird, ist seine Regenerationsfähigkeit
sehr gering. Regelmäßige
Bewegung ist für die Knorpelernährung
eminent wichtig, um die synovialen
Nährstoffe in den Knorpel einzuwalgen.
Bei arthrotischer Abnutzung
sinkt der Wassergehalt des Knorpels.
Er wird spröde und die Synovia dünnflüssiger.
Das Gelenk wird schlechter
„geschmiert“, die Stoßdämpferleistung
des Knorpels nimmt ab, die knöchernen
Gelenkstrukturen erfahren höhere Belastung
und beginnen im schlimmsten
Fall gegeneinander zu reiben. Zerstörter
Knorpel ist auf natürliche Weise
nicht erneuerbar.
——— 044 GESUNDHEIT & ERNÄHRUNG GE

Die DNA-Dämpfung von Brooks
passt sich dynamisch an dein
Gewicht, dein Tempo, deinen
Laufstil und den Untergrund an.
Das bedeutet: Mit jedem Schritt
mehr Energie. Der Ravenna 7
gibt deinem Lauf den Extrakick.

TRAINING & FITNESS
MACH
MAL
HALBLANG
PERFEKTES HALBMARATHON-TRAINING
WER IM HOCH-
SOMMER FÜR DIE
21,1 KILOMETER
TRAINIERT, HAT
MEHR VOM LEBEN
ALS EIN MARA-
THONLÄUFER.
HIER FINDEST
DU DEINEN TRAI-
NINGSPLAN, DER
DIR NEBEN DEM
LAUFEN GENUG
ZEIT FÜR ANDERE
SOMMERVERGNÜ-
GEN LÄSST.
Halbmarathon. Das klingt nach einer
halben Sache? Nach etwas für alle, die
sich die ganze Distanz nicht zutrauen?
Die sich vor dem Marathon fürchten?
Quatsch. Laufen soll doch vor allem Spaß
und Fitness bringen. Und das garantiert
die Vorbereitung auf einen 21,1 Kilometer
langen Lauf im Herbst. Du kannst den
ganzen Sommer über die meist angenehmen
Temperaturen und die langen,
hellen Abende fürs Training nutzen. Und
in einem heißen Sommer mit viel Sonne
und hohen Temperaturen verspricht die
Halbmarathon-Vorbereitung mit Laufdistanzen
zwischen 8 und maximal 22
Kilometern mehr Spaß als ein Marathontraining
mit wirklich langen Läufen. Auch
der Trainingsumfang ist überschaubarer.
Bei drei bis vier Laufeinheiten pro Woche
bleibt Zeit für Biergartenbesuche und
andere Sommervergnügen. Und trotzdem
kann der Halbmarathon auf lange
Sicht auch beim Marathon helfen. Wer
nach dem relativ intensiven Halbmarathon-Training
in die Marathon-Vorbereitung
einsteigt, hat gute Chancen, seine
Bestzeit auch dort zu unterbieten.
Vielleicht wagst du dich aber auch zum
ersten Mal an eine derart lange Wettkampfdistanz
und willst einfach nur gut
ankommen und die Stimmung auf der
Strecke genießen. Egal was deine Beweggründe
für einen Halbmarathonstart
auch immer sind, wir liefern dir für drei
Ziele den perfekten Trainingsplan für die
kommenden 12 Wochen. Voraussetzung
ist allerdings, dass du in den vergangenen
Monaten einigermaßen regelmäßig
gelaufen bist. Solltest du erst jetzt nach
einer längeren Pause wieder mit dem
Lauftraining starten, empfehlen wir dir
eine circa acht Wochen umfassende
Grundlagenperiode, bevor du mit unseren
12-Wochen-Plänen beginnst. In diesen
acht Wochen absolvierst du zwei- bis
dreimal pro Woche ganz ruhige, acht bis
zehn Kilometer lange Dauerläufe und
etwas allgemeines Krafttraining für deine
Bauch- und Rückenmuskulatur. So baust
du die Grundlagenausdauer auf, die du
benötigst, um unsere 12-Wochen-Pläne
ohne Probleme umsetzen zu können.
——— 046 TRAINING & FITNESS TF

VON LAUFEN.DE -
EXPERTE CARSTEN EICH
Carsten Eich ist unser Trainingsexperte.
Er war über viele Jahre die deutsche
Nummer eins auf der Straße. Noch immer
hält er mit 60:34 Minuten den deutschen
Rekord im Halbmarathon.
Nach seiner Karriere ist Eich
der Laufszene auf vielfältige Weise
verbunden. So leitet er auch die laufen.de
Running Camps, die wir im Herbst
2015 und im Frühjahr 2016 auf Mallorca
und in Andalusien begleiten werden.
www.carsten-eich.de
WELCHES
HALBMARATHON-ZIEL
IST IN 12 WOCHEN
REALISTISCH?
≈
ICH KANN ≈
mindestens 60 Minuten ohne
Pause in einem ruhigen Tempo laufen.
ich habe schon Wettkämpfe über
10 Kilometer
gefinisht und bin in den
vergangenen Monaten
ein bis zweimal
pro Woche
gelaufen.
ICH KANN ≈
die 10 Kilometer zwischen 55 und 60
Minuten laufen und habe schon einen
Halbmarathon in 2:15
Stunden oder schneller absolviert.
In den vergangenen
Monaten bin ich zwei- bis dreimal
pro Woche gelaufen.
ICH KANN ≈
die 10 Kilometer
unter 50 Minuten
laufen.
Ich bin auf der Halbmarathon-
Distanz schon unter 2:00 Stunden
geblieben und in den vergangenen
Monaten mindestens dreimal
pro Woche gelaufen.
ICH WILL ≈
dreimal pro Woche trainieren
und dabei bis zu 15 Kilometer laufen.
Richtig anstrengende
Tempoeinheiten müssen nicht sein.
≈
GUT
INS ZIEL
KOMMEN
ICH WILL ≈
drei- bis viermal pro Woche trainieren
und dabei bis zu 18 Kilometer laufen.
Dabei dürfen auch etwas
anstrengendere Läufe mit Tempo sein.
≈
UNTER
2:00
STUNDEN
ICH WILL ≈
viermal pro Woche trainieren
und dabei bis zu 22 Kilometer
weit laufen. Ich bin bereit,
mich im Training bei Tempoläufen
richtig auszupowern.
≈
UNTER
1:45
STUNDEN
LAUFEN.DE ——— 047

SO TRAINIEREN
EINSTEIGER
Für Halbmarathon-Einsteiger stehen in den kommenden 12 Wochen zahlreiche ruhige
Dauerläufe, die wir als DL I bezeichnen, auf dem Trainingsplan. Dabei werden die absolvierten
Distanzen immer länger und du näherst dich der geplanten Wettkampfdistanz
an, ohne sie aber schon zu erreichen. Denn damit würdest du ja den Wettkampf
im Training vorwegnehmen. Um mehr Abwechslung reinzubringen und weil es dich
schneller besser werden lässt, enthält auch der Trainingsplan für Halbmarathon-Neulinge
das sogenannte Fahrtspiel. Damit setzt du gezielt stärkere Trainingsreize und
es kommt zu Anpassungsreaktionen deiner Leistungsfähigkeit. Von Woche zu Woche
wird das Erreichen deines Zieles immer realistischer. Das Fahrtspiel funktioniert nach
einem ganz einfachen Prinzip: Du unterteilst die Gesamtdistanz deines Laufes in
schnelle Abschnitte und Pausen, in denen du weiterläufst (Trabpause). Von Woche zu
Woche werden dann die schnellen Abschnitte länger (nicht schneller) und die Trabpause
wird verkürzt.
WAS HEISST
WAS?
DIE ERKLÄRUNGEN
ZU DEINEM PLAN
DL I ...
... steht für ruhigen Dauerlauf.
Wenn du dir vorgenommen hast, den
Halbmarathon zwischen 2:05 und 2:30
Stunden zu finishen, solltest du dabei mit
einem Tempo von 6:30 bis 7:45 Minuten
pro Kilometer laufen. Welches für dich
das richtige Tempo ist, findest du am
besten mit einem Trainingscomputer heraus,
der deine Herzfrequenz misst. Beim
ruhigen Dauerlauf solltest du mit einem
Puls unterwegs sein, bei dem die Zahl
der Herzschläge pro Minute zwischen 60
und 75 Prozent dessen liegt, was dein
Herz maximal zu leisten imstande ist
(maximale Herzfrequenz).
Ein Tipp, falls du ohne Pulsuhr trainierst:
Wenn du dich ohne Probleme mit einem
Mitläufer unterhalten kannst und er
versteht, was du sagst, ist dein Tempo
richtig. Hast du nicht mehr genügend
Luft zum Reden, bist du zu schnell und
trainierst nicht mehr im Bereich des ruhigen
Dauerlaufs.
FAHRTSPIEL ...
... steht für einen Dauerlauf mit
schnelleren Tempoabschnitten.
Nimm dir einfach vor, bis zur nächsten
Kreuzung, dem großen Baum oder dem
schönen Haus schneller zu laufen. Bei
deinen ersten Fahrtspielen reichen Tempo-Abschnitte,
die zwischen 100 und
300 Meter lang sind. So erhöhst du die
Geschwindigkeit für eine oder zwei Minuten.
Die schnellen Abschnitte läufst du
mit einem Tempo, das zwischen 5:00 und
5:45 Minuten pro Kilometer liegt. Die ruhigen
Abschnitte läufst du zwischen 6:45
und 7:45 min/km.
EINLAUFEN/AUSLAUFEN ...
... machst du vor und nach dem
Fahrtspiel.
Um warm zu werden, trabst du ganz
locker dahin. Das Tempo liegt irgendwo
zwischen 6:45 und 7:45 Minuten pro Kilometer.
Und hinterher trabst du nochmal
ein Stück, um nach der Belastung wieder
runterzukommen.
KRAFT BAUCH/RÜCKEN ...
... sind Übungen für den Rumpf.
Eine stabile Körpermitte hilft dir auch
beim Laufen. Übungen findest du ab
Seite 74 oder auf www.laufen.de.
——— 048 TRAINING & FITNESS TF

#001
IN 12 WOCHEN ZUM ERSTEN
HALBMARATHON
WOCHE 1 ≈
Belastung
Dienstag
8 km
DL I + 30 min Kraft
Bauch/Rücken
Donnerstag
2 km
Einlaufen
5 km
Fahrtspiel
1 km
Auslaufen
Sonntag
10 km DL I
WOCHE 2 ≈
Belastung
Dienstag
8 km DL I + 30
min Kraft Bauch/
Rücken
Donnerstag
2 km
Einlaufen
5 km
Fahrtspiel
1 km
Auslaufen
Sonntag
10 km DL I
WOCHE 3 ≈
Belastung
Dienstag
8 km
DL I + 30 min Kraft
Bauch/Rücken
Donnerstag
2 km
Einlaufen
6 km
Fahrtspiel
1 km
Auslaufen
Sonntag
12 km DL I
WOCHE 4 ≈
Regeneration
Mittwoch
6 km DL I
Samstag
8 km DL I
WOCHE 5 ≈
Belastung
Dienstag
10 km
DL I + 30 min Kraft
Bauch/Rücken
Donnerstag
2 km
Einlaufen
6 km
Fahrtspiel
1 km
Auslaufen
Sonntag
12 km DL I
WOCHE 6 ≈
Belastung
Dienstag
10 km
DL I + 30 min Kraft
Bauch/Rücken
Donnerstag
2 km
Einlaufen
6 km
Fahrtspiel
1 km
Auslaufen
Sonntag
12 bis 14 km DL I
WOCHE 7 ≈
Belastung
Dienstag
10 km
DL I + 30 min Kraft
Bauch/Rücken
Donnerstag
2 km
Einlaufen
8 km
Fahrtspiel
1 km
Auslaufen
Sonntag
12 bis 14 km DL I
WOCHE 8 ≈
Regeneration
Mittwoch
6 km DL I
Samstag
10 km DL I
WOCHE 9 ≈
Belastung
Dienstag
10 km
DL I + 30 min Kraft
Bauch/Rücken
Donnerstag
2 km
Einlaufen
8 km
Fahrtspiel
2 km
Auslaufen
Sonntag
15 km DL I
WOCHE 10 ≈
Belastung
Dienstag
10 km
DL I + 30 min Kraft
Bauch/Rücken
Donnerstag
2 km
Einlaufen
8 km
Fahrtspiel
2 km
Auslaufen
Sonntag
15 km DL I
WOCHE 11 ≈
Regeneration
Dienstag
6 bis 8 km
DL I
Donnerstag
2 km
Einlaufen
4 km
Fahrtspiel
2 km
Auslaufen
Sonntag
10 km DL I
WOCHE 12 ≈
Wettkampf
Mittwoch
2 km
Einlaufen
3 km
Fahrtspiel
2 km
Auslaufen
Freitag
20 Minuten
locker laufen
Sonntag
Halbmarathon
LAUFEN.DE ——— 049

SO
TRAINIEREN
BESTZEITEN-
JÄGER
Beim Halbmarathontraining steht immer
die Grundlagenausdauer im Vordergrund.
Haupttrainingsmittel sind ruhige
Dauerläufe, die wir „DL I“ nennen. Dabei
werden die zurückgelegten Strecken
immer länger und du näherst dich der
geplanten Wettkampfdistanz an. Wenn
du eine Zeit unter 1:45 Stunden anpeilst,
solltest du im Training sogar länger als
21 Kilometer laufen. Denn für ein Wettkampftempo
von unter 5:00 Minuten
pro Kilometer brauchst du einen perfekt
funktionierenden Fettstoffwechsel. Den
erarbeitest du dir durch längere Läufe
bis maximal 22 Kilometer im ruhigen
Tempo.
Neben der Grundlagenausdauer spielt
aber in einer Halbmarathonvorbereitung
auch die Wettkampfgeschwindigkeit eine
wichtige Rolle. Schließlich muss dein
Körper ja 21 Kilometer in einer für ihn
ungewohnten Geschwindigkeit durchhalten,
wenn du deine Bestzeit steigern
willst. Durch gezielte Trainingsreize im
Bereich der Wettkampfgeschwindigkeit
kommt es zu Anpassungsreaktionen
deines Körpers und dein Ziel wird von
Woche zu Woche realistischer. Wenn du
nach unseren Plänen trainierst, setzt du
diese Reize mit den Trainingsmethoden
Fahrtspiel, Tempoläufe und Tempowechselläufe,
die alle nach dem gleichen Prinzip
funktionieren: Da du zum Beginn der
Vorbereitung deine geplante Wettkampfgeschwindigkeit
noch nicht durchlaufen
kannst, unterteilst du die Gesamtdistanz
in schnelle Abschnitte und Pausen in
denen du weiterläufst (Trabpause).
Von Woche zu Woche werden dann die
schnellen Abschnitte länger (nicht unbedingt
schneller) und die Trabpausen können
verkürzt werden (zumindest im Verhältnis
zu den schnellen Abschnitten).
Beim Training für den Halbmarathon
unter 1:45 Stunden werden diese Methoden
noch um den Tempodauerlauf (DL
III) ergänzt, mit dem du den Wettkampf
auf kürzeren Distanzen simulierst und
dein angepeiltes Wettkampftempo einige
Kilometer lang ohne Pausen läufst.
WAS HEISST
WAS?
DIE ERKLÄRUNGEN
ZU DEINEM PLAN
DL I ...
... steht für ruhigen Dauerlauf.
Wenn du dir vorgenommen hast, die 21,1
Kilometer knapp unter 2:00 Stunden zu
finishen (was 5:40 Minuten pro Kilometer
entspricht), solltest du beim ruhigen Dauerlauf
mit einem Tempo von 6:10 bis 6:30
Minuten pro Kilometer laufen. Dein Puls,
also die Zahl der Herzschläge pro Minute,
sollte dabei zwischen 60 und 75 Prozent
dessen liegen, was dein Herz maximal zu
leisten imstande ist (maximale Herzfrequenz).
Ein Tipp, falls du ohne Pulsuhr
trainierst: Wenn du dich ohne Probleme
mit einem Mitläufer unterhalten kannst
und er versteht, was du sagst, ist dein
Tempo richtig. Hast du nicht mehr genügend
Luft zum Reden, bist du zu schnell
und trainierst nicht mehr im Bereich des
ruhigen Dauerlaufs.
FAHRTSPIEL ...
... steht für einen Dauerlauf mit
schnelleren Tempoabschnitten.
Nimm dir einfach vor, bis zur nächsten
Kreuzung, dem großen Baum oder dem
schönen Haus schneller zu laufen. So
erhöhst du die Geschwindigkeit für eine
oder zwei Minuten. Die schnellen Abschnitte
läufst du mit einem Tempo, das
zwischen 5:10 und 5:30 Minuten pro Kilometer
liegt. Die ruhigen Abschnitte im
Tempo von 6:30 bis 6:45 min/km.
TEMPOLÄUFE ...
... absolvierst du auf abgemessenen
Strecken oder mit GPS-Uhr.
Das richtige Tempo für die schnellen
Abschnitte liegt zwischen 5:10 und 5:30
Minuten pro Kilometer (zwischen 2:35
und 2:45 Minuten pro 500 Meter). Zwischen
den schnellen Abschnitten machst
du Trabpausen mit 6:30 bis 6:45 min/km.
EINLAUFEN/AUSLAUFEN ...
... machst du vor und nach
Fahrtspiel und Tempoläufen.
Um warm zu werden, trabst du ganz
locker dahin. Das Tempo liegt irgendwo
zwischen 6:30 und 7:00 Minuten pro Kilometer.
Genauso machst du es nach der
Belastung, um wieder runterzukommen.
KRAFT BAUCH/RÜCKEN ...
... sind Übungen für den Rumpf.
Eine stabile Körpermitte hilft dir auch
beim Laufen. Übungen findest du ab
Seite 74 oder auf www.laufen.de.
——— 050 TRAINING & FITNESS TF

#002
IN 12 WOCHEN ZUM HALBMARATHON
UNTER 2:00 STUNDEN
WOCHE 1 ≈
Belastung
Mittwoch
10 km
DL I + 30 min Kraft
Bauch/Rücken
Freitag
2 km
Einlaufen
6 km
Fahrtspiel
2 km
Auslaufen
Sonntag
12 km DL I
WOCHE 2 ≈
Belastung
Mittwoch
10 km
DL I + 30 min Kraft
Bauch/Rücken
Freitag
2 km
Einlaufen
8 km
Fahrtspiel
2 km
Auslaufen
Sonntag
12 km DL I
WOCHE 3 ≈
Belastung
Mittwoch
10 km
DL I + 30 min Kraft
Bauch/Rücken
Donnerstag
2 km Einlaufen
8 x 500 m
Tempoläufe mit
500 m Trabpause
2 km
Auslaufen
Sonntag
14 km DL I
WOCHE 4 ≈
Regeneration
Mittwoch
8 km DL I
Samstag
12 km DL I
WOCHE 5 ≈
Belastung
Mittwoch
10 km DL I
Donnerstag
2 km Einlaufen
10 x 500 m
Tempoläufe mit
500 m Trabpause
2 km
Auslaufen
Samtag
8 km
DL I + 30 min Kraft
Bauch/Rücken
Sonntag
14 km DL I
WOCHE 6 ≈
Belastung
Mittwoch
10 km DL I
Donnerstag
2 km Einlaufen
5x1000 m
Tempoläufe mit
500 m Trabpause
2 km
Auslaufen
Samtag
8 km
DL I + 30 min Kraft
Bauch/Rücken
Sonntag
16 km DL I
WOCHE 7 ≈
Belastung
Mittwoch
10 km DL I
Donnerstag
2 km
Einlaufen
6 x 1000 m
Tempoläufe mit
500 m Trabpause
2 km
Auslaufen
Samtag
8 km
DL I + 30 min Kraft
Bauch/Rücken
Sonntag
16 km DL I
WOCHE 8 ≈
Regeneration
Mittwoch
8 km DL I
Samstag
12 km DL I
WOCHE 9 ≈
Belastung
Mittwoch
10 km DL I
Donnerstag
2 km Einlaufen
3 x 2000 m
Tempoläufe mit
1000 m Trabpause
2 km
Auslaufen
Samstag
8 km DL I + 30
min Kraft Bauch/
Rücken
Sonntag
16 km DL I
WOCHE 10 ≈
Belastung
Mittwoch
10 km DL I
Donnerstag
2 km Einlaufen
3 x 2000 m
Tempoläufe mit
1000 m Trabpause
2 km
Auslaufen
Samtag
8 km
DL I + 30 min Kraft
Bauch/Rücken
Sonntag
16 km DL I
WOCHE 11 ≈
Regeneration
Dienstag
8 km DL I
Donnerstag
2 km
Einlaufen
8 km
Fahrtspiel
2 km
Auslaufen
Sonntag
15 km DL I
WOCHE 12 ≈
Wettkampf
Mittwoch
2 km
Einlaufen
4 km
Fahrtspiel
2 km
Auslaufen
Freitag
20 Minuten
locker laufen
Sonntag
Halbmarathon
LAUFEN.DE ——— 051

WAS HEISST WAS?
DIE ERKLÄRUNGEN
ZU DEINEM PLAN
DL I steht für ruhigen Dauerlauf.
Wenn du dir vorgenommen hast, den
Halbmarathon knapp unter 1:45 Stunden
(5:00 Minuten pro Kilometer) zu finishen,
solltest du dabei mit einem Tempo von
5:45 bis 6:00 Minuten pro Kilometer
laufen. Beim ruhigen Dauerlauf solltest
du mit einem Puls unterwegs sein, bei
dem die Zahl der Herzschläge pro Minute
zwischen 60 und 75 Prozent dessen liegt,
was dein Herz maximal zu leisten imstande
ist (maximale Herzfrequenz).
DL II ist der mittelschnelle Dauerlauf.
Der mittlere Dauerlauf stellt die Brücke
zwischen der ruhigen Dauerlaufgeschwindigkeit
und dem hohen Wettkampftempo
dar. Indem du auch dieses
Tempo in dein Pensum einbaust, trainierst
du die gesamte Spanne an Laufgeschwindigkeiten
und setzt deinen Körper
immer wieder neuen Trainingsreizen aus,
an die er sich anpasst. So wirst du immer
leistungsfähiger. Das richtige Tempo für
dich liegt dabei zwischen 5:20 und 5:40
Minuten pro Kilometer.
DL III ist der Tempodauerlauf.
Diese Trainingsmethode ähnelt dem
Wettkampf. Du läufst über die gesamte
Distanz des Trainings eine gleichmäßige
Geschwindigkeit, die im Bereich des geplanten
Wettkampftempos liegt. Hier fällt
im Vergleich zu allen anderen intensiven
Trainingsformen die Erholungspause
komplett weg, dafür ist die Geschwindigkeit
in der Regel etwas langsamer als bei
Tempoläufen oder Intervallprogrammen.
Distanzen zwischen 6 und 10 Kilometern
geben dir die Sicherheit, diese Geschwindigkeit
auch beim Halbmarathon
durchzuhalten. Das richtige Tempo für
dich liegt dabei zwischen 4:50 und 5:10
Minuten pro Kilometer.
TEMPOWECHSELLÄUFE
absolvierst du auf abgemessenen
Strecken oder mit GPS-Uhr.
Bei Tempowechselläufen handelt es sich
um eine sehr intensive Trainingsform,
bei der nicht nur die Laufgeschwindigkeit
für die schnellen Abschnitte sondern
auch die für die Erholungspausen,
in denen du weiterläufst, vorgegeben ist.
Durch die intensive Pausengestaltung
handelt es sich um eine sehr wettkampfnahe
Trainingsform. Das richtige Tempo
für dich sind 4:25 bis 4:45 Minuten pro
Kilometer für die schnellen Abschnitte
und 5:20 bis 5:40 Minuten pro Kilometer
für die langsameren „Pausen“.
EINLAUFEN/AUSLAUFEN
machst du zum Warmmachen und
Runterkommen.
Das Tempo liegt irgendwo zwischen
6:00 und 6:30 Minuten pro Kilometer.
Das gleiche gilt fürs Auslaufen nach der
Belastung.
KRAFT BAUCH/RÜCKEN
sind Übungen für den Rumpf.
Eine stabile Körpermitte hilft dir auch
beim Laufen. Übungen findest du ab
Seite 74 oder auf www.laufen.de.
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• einer normalen psychischen Funktion bei

#003
IN 12 WOCHEN ZUM HALBMARATHON
UNTER 1:45 STUNDEN
WOCHE 1 ≈
Belastung
Dienstag
2 km Einlaufen
5 x 1 km Tempowechselläufe
(Pause: 500 m)
2 km
Auslaufen
Donnerstag
10 km
DL I + 30 min Kraft
Bauch/Rücken
Samstag
8 bis 10 km DL II
Sonntag
12 bis 14 km DL I
WOCHE 2 ≈
Belastung
Dienstag
2 km Einlaufen
6 x 1 km Tempowechselläufe
(Pause: 500 m)
2 km
Auslaufen
Donnerstag
2 km
Einlaufen
8 km
Fahrtspiel
2 km
Auslaufen
Samstag
10 km DL II
Sonntag
14 km DL I
WOCHE 3 ≈
Belastung
Dienstag
2 km Einlaufen
3 x 2 km Tempowechselläufe
(Pause: 1 km)
2 km
Auslaufen
Donnerstag
10 km
DL I + 30 min Kraft
Bauch/Rücken
Samstag
10 km DL II
Sonntag
15 km DL I
WOCHE 4 ≈
Regeneration
Dienstag
8 km DL I
Donnerstag
6 km DL II
Samstag
10 km DL I
WOCHE 5 ≈
Belastung
Dienstag
2 km Einlaufen
2 x 3 km Tempowechselläufe
(Pause: 2 km)
2 km
Auslaufen
Donnerstag
12 km
DL I + 30 min Kraft
Bauch/Rücken
Samtag
12 km DL II
Sonntag
18 km DL I
WOCHE 6 ≈
Belastung
Dienstag
2 km Einlaufen
2 x 3 km Tempowechselläufe
(Pause: 2 km)
2 km
Auslaufen
Donnerstag
12 km
DL I + 30 min Kraft
Bauch/Rücken
Samtag
12 km DL II
Sonntag
18 km DL I
WOCHE 7 ≈
Belastung
Dienstag
2 km Einlaufen
2 x 4 km Tempowechselläufe
(Pause: 2 km)
2 km
Auslaufen
Donnerstag
12 km
DL I + 30 min Kraft
Bauch/Rücken
Samtag
12 km DL II
Sonntag
18 bis 20 km DL I
WOCHE 8 ≈
Regeneration
Dienstag
8 km DL I
Donnerstag
6 bis 8 km DL II
Samstag
12 km DL I
WOCHE 9 ≈
Belastung
Dienstag
2 km
Einlaufen
6 bis 8 km DL III
2 km
Auslaufen
Donnerstag
12 km
DL I + 30 min Kraft
Bauch/Rücken
Samstag
12 bis 14 km DL II
Sonntag
20 km DL I
WOCHE 10 ≈
Belastung
Dienstag
2 km
Einlaufen
8 km DL III
2 km
Auslaufen
Donnerstag
12 km
DL I + 30 min Kraft
Bauch/Rücken
Samtag
12 bis 14 km DL II
Sonntag
20 bis 22 km DL I
WOCHE 11 ≈
Regeneration
Dienstag
8 km DL I
Donnerstag
2 km Einlaufen
5x1 km Tempowechselläufe
(Pause: 500 m)
2 km
Auslaufen
Samstag
8 km DL I
Sonntag
15 km DL I
WOCHE 12 ≈
Wettkampf
Mittwoch
2 km
Einlaufen
4 km DL III
2 km
Auslaufen
Donnerstag
6 km DL I
Freitag
20 Minuten
locker laufen
Sonntag
Halbmarathon
LAUFEN.DE ——— 053

GESUNDHEIT & ERNÄHRUNG
SCHWITZEN
FIES
ODER
FIT?
Schweiß ist nicht gleich Schweiß. Nach
heißen Sommertagen im nicht klimatisierten
Büro ist er einfach nur eklig und
riecht schnell unangenehm. Beim Laufen
dagegen stört er eigentlich nie. Im Gegenteil:
Ohne ihn würden wir unter Belastung
rasch lebensgefährdend überhitzen.
Indem er auf der Haut verdunstet, kühlt
Schweiß den Körper. So wird die Körpertemperatur
von etwa 37 Grad auch bei hoher
Außentemperatur sowie bei starker
Wärmeproduktion durch sportlich aktive
Muskeln konstant gehalten.
Also einfach fließen lassen und auf Deos,
Parfüms und Anti-Transpirantien verzichten?
Zumindest beim Sport ist das okay,
denn übler Geruch entsteht nicht durch
den frischen Schweiß bei der sportlichen
Belastung, sondern durch mangelnde
Hygiene danach. Und Hygiene heißt hier:
Duschen oder mit Wasser und Seife waschen.
Erst danach Deo verwenden.
IM SOMMER IST ER UNSER
STÄNDIGER BEGLEITER.
DIE EINEN GENIESSEN ES,
BEIM SPORT DEN SCHWEISS
LAUFEN ZU LASSEN.
DIE ANDEREN BEKÄMPFEN
IHN MIT ALLEN MITTELN.
EINE GESCHICHTE ÜBER
DEN RICHTIGEN UMGANG
MIT DEM SCHWITZEN.
Text: Dr. Stefan Graf, Fotos: iStock
——— 054 TRAINING & FITNESS TF

3MILLIONEN
SCHWEISSDRÜSEN SORGEN IN
DEINER HAUT DAFÜR, DASS DU BEIM
SPORT NICHT HEISS LÄUFST
STIMMT DAS?
WER STARK SCHWITZT,
KANN NICHT FIT SEIN
Stimmt zumindest beim Sport nicht.
Sportliches Training verbessert die
Ansprechbarkeit und Effizienz des
körpereigenen Kühlsystems. Einfacher
gesagt: Wer beim Sport viel
schwitzt, ist meist fit. Wer allerdings
schon bei geringsten Alltagsbelastungen
ins Schwitzen kommt, sollte
etwas für seine Fitness tun.
DESHALB
SCHWITZEN MÄNNER
MEHR ALS FRAUEN
Wenn Pärchen joggen, sieht das oft
so aus: er – klatschnass, sie – fast
trocken. Tatsächlich schwitzen Frauen
trotz etwa gleicher Schweißdrüsenzahl
(ca. drei Millionen) weniger.
Grund ist ein niedrigerer Wassergehalt
des weiblichen Körpers. Weniger
starkes Schwitzen minimiert das
Dehydrierungsrisiko, aber auch die
Kühlleistung. Bei Männern wird die
Schweißproduktion besonders durch
Testosteron angekurbelt. Für die
männliche und weibliche Duftnote
sind Unterschiede in der Hautflora,
also hinsichtlich der Haut-besiedelnden
Bakterien, verantwortlich.
Zudem spielen auch hier Testosteronabbauprodukte
eine Rolle.
WENN
STARKES SCHWITZEN
ZUR BELASTUNG WIRD
Unnatürlich starkes Schwitzen —
lokal begrenzt oder die gesamte
Körperoberfläche betreffend — kann
organische (z.B. hormonelle) oder
psychische Ursachen haben. Der
Fachbegriff lautet Hyperhidrose
(gr. hidros = Schweiß).
Kommt noch eine unangenehme
Geruchsentwicklung durch entsprechendes
Bakterienwachstum dazu,
spricht man von Bromhidrose
(gr. bromos = Gestank). Eine Diagnostik
durch den Dermatologen ist
ratsam. Therapeutisch stehen heute
verschiedene Methoden zur Verfügung
— darunter die Behandlung
mit Botox sowie die chirurgische
Schweißdrüsenverödung.
LAUFEN.DE ——— 055

DEO AUF
VERSCHWITZTE
HAUTAREALE ZU
SPRÜHEN, IST
NICHT NUR EKLIG,
SONDERN AUCH
GESUNDHEITS-
SCHÄDLICH.
ES KANN BEI
SENSIBLEN
HAUTTYPEN
SOGAR EKZEME
AUSLÖSEN.
DIE RICHTIGE
SEIFE WÄHLEN
Mit dem Seifengebrauch sollte man es
nicht übertreiben und auf individuelle
Verträglichkeit achten. Seifen wirken in
Kombination mit Wasser alkalisch, was
den Bakterien und Pilze abtötenden
Säureschutzmantel der Haut beschädigen
kann. Zudem greifen Seifen auch
den für Geschmeidigkeit zuständigen
Fettfilm auf der Hautoberfläche an.
Spröde, rissige Haut als Folge zu häufiger
Anwendung von Seife ist nicht nur
unangenehm, sondern ein Einfallstor für
Keime. Allergische Reaktionen werden
vor allem durch zugesetzte Parfumöle
und andere Duftstoffe ausgelöst. Seifen
mit wenig Zusatzstoffen und einem hohen
rückfettenden Glyceringehalt oder
seifenfreie Waschemulsionen mit leicht
saurem pH-Wert (5,5) sind bei sparsamem
Verbrauch eine gute Lösung.
DEN SCHWEISS
UNTERDRÜCKEN
Und für den Rest des Tages kannst du
dann den Achselschweiß mit den Kosmetika
bekämpfen, von denen unzählige die
Drogerie-Regale füllen. Während Antitranspirantien
direkt die Schweißabsonderung
unterdrücken, dienen Deos und
Parfüms lediglich der Geruchsneutralisierung.
Zwar enthalten Deodorants auch
schweißhemmende Inhaltstoffe, meist
aber in so geringer Konzentration, dass
etwa das Problem der Achselnässe allein
durch ein Deo nicht eliminiert wird.
ALUMINIUM
IM DEO
Die antitranspirante, die Schweißbildung
unterdrückende Wirkung beruht bei
den meisten Produkten auf dem Zusatz
künstlicher Inhaltstoffe. Besonders Aluminiumsalze
wie Aluminiumchlorhydrat
bilden mit Hauteiweißen kristallartige
Strukturen, welche die Schweißdrüsen
verstopfen, was bei empfindlichen Hauttypen
Irritationen hervorrufen kann.
Zudem stehen die Alu-Salze im Verdacht,
neurologische Schäden und möglicherweise
sogar Krebs zu verursachen. Ob
diese Gefahr bereits bei den in Deos
enthaltenen Aluminiumkonzentrationen
besteht, ist umstritten, da nicht geklärt
ist, wie viel von dem Metall ins Körperinnere
gelangt. Viele Hersteller haben
aber reagiert und bieten aluminiumfreie
Produkte an.
BIO SCHÜTZT
VOR ALU NICHT
Bei der riesigen Produktpalette muss
grundsätzlich zwischen Artikeln, die
ausschließlich natürliche Inhaltsstoffe
und solchen, die „Chemie“ enthalten,
unterschieden werden. Aber Vorsicht: Die
Kennzeichnung als „Bio-Produkt“ schützt
nicht vor bedenklichen Ingredienzien. So
verbirgt sich etwa hinter dem biokompatiblen
„Alaun“ nichts anderes als ein Aluminiumsalz.
Auch die Zerstäuber-Technik
– möglichst treibgasfrei mit einfachem
Pumpmechanismus – sollte mit Rücksicht
auf die Umwelt und die eigene Gesundheit
(Aerosole reizen die Atemwege) beachtet
werden.
Papain, ein eiweißspaltendes Enzym aus
der Papaya, dessen Wirkung von Sportlern
bei der Regeneration von Verletzungen
am Bewegungsapparat geschätzt
wird, dient – industriell hergestellt – auch
als reinigender Zusatzstoff zahlreicher
Pflegeprodukte. Wiener Dermatologen
haben Papain bei äußerer Anwendung
als Auslöser allergischer Hautreaktionen
identifiziert. Demnach zerstört Papain
die Zellverbindungen zwischen den
verschiedenen Schichten der Haut, die
dadurch ihre vor Keimen schützende Barriere-Funktion
einbüßt. Erscheint Papain
auf der Zutatenliste, ist bei Deo oder Seife
Vorsicht geboten.
NATÜRLICHE
SCHWEISS-HEMMER
Ätherische Öle verbreiten nicht nur
angenehme Düfte. Sie wirken stark
desinfizierend. Aufgrund ihrer geringen
Molekülgröße können sie in die Zellmembranen
von Bakterien und Pilzen
eindringen und sie zerstören. Auch die
Hülle verschiedener Viren wird von ätherischen
Ölen nicht verschont. Da sie in
ihrer natürlichen Form zu den höchstkonzentrierten
Pflanzenwirkstoffen zählen,
werden sie in Naturkosmetika meist nur
stark verdünnt eingesetzt.
» OB ALUMINIUM IM DEO
DIE GESUNDHEIT GEFÄHRDET, IST
NOCH NICHT GEKLÄRT «
——— 056 TRAINING & FITNESS TF

DEO NUR AUF FRISCH
GEWASCHENER HAUT VERWENDEN
SO SCHÜTZT DICH DEIN
SCHWEISS VOR INFEKTIONEN
Schweiß hat nicht nur die Funktion, den
Körper zu kühlen, — er schützt uns auch
vor Krankheitserregern. Wissenschaftler
aus Tübingen haben entdeckt, dass der
menschliche Schweiß ein regelrechter
Killer für krankmachende Viren, Bakterien
und Pilze ist. Die Schweißdrüsen produzieren
Dermicidin, einen Eiweißstoff,
der auf der Hautoberfläche wie ein Antibiotikum
wirkt.
Dahinter steckt ein spannender molekularer
Mechanismus: Dermicidin bohrt
sogenannte Ionenkanäle in die Zellmembranen
bedrohlicher Erreger und zerstört
damit deren Membranpotenzial. Dies ist
eine elektrische Spannung zwischen Zellinnerem
und Außen-Medium, die aus einer
Ungleichverteilung geladener Atome
(Ionen) wie Kalium, Natrium und Chlorid
resultiert. Dieses Membranpotenzial ist
unter anderem für die Signalverarbeitung,
die Aufnahme von Nahrungsbestandteilen,
die Koordination der Zellteilung
und den Energiestoffwechsel von
essenzieller Bedeutung. Durch den
„break-down“ des Membranpotenzials
legt das Dermicidin die Energieversorgung
mikrobieller Erreger im Schweiß
komplett lahm und tötet sie so ab.
Gesunder Schweiß
dank Zink
Das Spurenelement Zink hilft dem Dermicidin
im Schweiß, Krankheitserreger
auf der Haut abzutöten. Läufer gehören
aufgrund ihrer hohen Schweißverluste zu
den Risikogruppen für einen Zinkmangel,
der die Schutzfunktion der Haut deutlich
schwächt.
Lebensmittel
mit Zink
Da unser Organismus Zink weder selbst
herstellen noch speichern kann, muss
es über die Nahrung zugeführt werden.
Generell kann Zink aus tierischen Lebensmitteln,
wesentlich besser resorbiert
werden als aus pflanzlichen. Besonders
ergiebige Zinkquellen sind Innereien,
Muskelfleisch, Milchprodukte, verschiedene
Fischarten und Schalentiere (insbesondere
Austern).
LAUFEN.DE ——— 057

TRAINING & FITNESS
Viele Läufer fürchten sich davor,
im Wald mit Wildschweinen zusammenzutreffen.
Einige haben
das in deutschen Wäldern schon
erlebt. Dabei passiert aber fast
nie etwas. Auch Dieter Baumann
erlebte vor allem die eigene
Angst, als er vergangenen
Herbst eine unheimliche Begegnung
der wilden Art machte.
In seinem Blog berichtet Der
5000-Meter-Olympiasieger
von Barcelona 1992 ausführlich
davon: „Ein riesig großer
Schatten saß/lag/stand auf
dem Weg. Zunächst dachte ich,
es ist ein Baumstumpf. […]
Trotzdem blieb ich zehn Meter
davor stehen und schrie einfach
so prophylaktisch: ,Hallo!‘ Dabei
klatschte ich in die Hände,
wahrscheinlich um meine Angst
zu verscheuchen. […] Nach ein
paar Sekunden drehte sich der
Baumstumpf um. Es war kein
Baumstumpf. Wenn ich es nicht
wüsste, dann würde ich sagen,
es war ein Bär. Bestimmt. Oder
aber ein Wolf. Unmöglich. Also
eine Wildsau! Ich ging ganz langsam
und ganz leise rückwärts.
Immer den Schatten im Blick.
[…] Nach 400 Metern – die
Dunkelheit hatte den Schatten
schon längst verschluckt – drehte
ich mich um, und lief einen
drei Kilometer langen Umweg so
schnell ich nur konnte. Bewaffnet
hatte ich mich mit einem
langen, schweren Stock.“
Mit seinem massiven Körperbau,
einem Gewicht von bis zu 200
Kilogramm und den 20 Zentimeter
langen Eckzähnen der Männchen
ist das Wildschwein in der
Tat eine imposante Erscheinung.
Früher tummelten sich die Tiere
vor allem in Wäldern ländlicher
Regionen, doch mittlerweile
wurden sie sogar schon in den
Zentren deutscher Großstädte
gesichtet. Auch beim Joggen
im Stadtpark kommt es damit
immer häufiger zur Begegnung
zwischen Mensch und Schwein.
Besonders Berlin ist betroffen:
Im Stadtgebiet leben nach
Schätzungen der örtlichen Forstverwaltung
rund 4000 Tiere.
SIND
WILDSCHWEINE
GEFÄHRLICHE
TIERE?
Grundsätzlich nicht. Zwar sind Wildschweine
in der Tat beeindruckend,
was Größe und Kraft angeht. Aus
diesem Grund haben viele Menschen
auch Angst vor ihnen. Berlins Wildtierbeauftragter
Derk Ehlert kann
sich jedoch in den zurückliegenden
20 Jahren an keinen Zwischenfall
erinnern, bei dem in der Stadt ein
Mensch im Wald von einem gesunden
Wildschwein attackiert wurde. „Die
Wahrscheinlichkeit, von Ameisen
gebissen zu werden und darauf allergisch
zu reagieren, ist höher als von
einer 100-Kilo-Sau angegriffen zu
werden“, sagt er. Wenn überhaupt,
würde das Tier höchstens zum
Schein attackieren und dann weglaufen.
Eine gewisse Vorsicht und Respekt
ihnen gegenüber sind allerdings
trotzdem angebracht.
KÖNNEN
LÄUFER IM WALD
DURCH IHR
VERHALTEN
DIE WAHRSCHEIN-
LICHKEIT EINER
WILDSCHWEIN-
BEGEGNUNG
REDUZIEREN?
Ja, indem sie auf den Wegen bleiben
und nicht querfeldein laufen. Sich
extra laut zu unterhalten oder gar
Glöckchen mitzuführen, wie sie
beispielsweise verwendet werden,
um Bären abzuschrecken, ist nicht
notwendig. Wildschweine haben
ein feines Gehör und einen sehr
guten Geruchssinn, sodass sie einen
Läufer schon von Weitem an seinen
Atem- und Laufgeräuschen sowie am
Schweißgeruch erkennen.
WAS IST ZU TUN,
WENN MAN IM
WALD EINEM WILD-
SCHWEIN
BEGEGNET?
Am besten einfach weiterlaufen und
das Tier ignorieren. Mittlerweile haben
sich die Tiere vielerorts an den
Menschen und seine Verhaltensweisen
gewöhnt. Experten sprechen
vom Jogger-Effekt: Ein Läufer, der
an den Tieren vorbeiläuft, kann sich
den Wildschweinen unter Umständen
bis auf wenige Meter nähern,
während ein Pilzsucher, der direkt
auf sie zugeht und dabei immer
wieder stoppt, viel früher als Gefahr
wahrgenommen würde.
IST ES SINNVOLL,
EINEN HUND ALS
ABSCHRECKUNG
MITZUNEHMEN?
Nicht unbedingt. Wildschweine
nehmen Hunde instinktiv als Gefahr
wahr. Wenn sich ein Hund losreißt,
um den Schweinen hinterherzujagen,
kann es zu brenzligen Situationen
kommen, besonders wenn der Hundehalter
dazwischengeht, um sein
Tier zu retten. Prellungen, Schürfund
Bisswunden können die Folge
sein. Daher gilt: Wenn Hund, dann
nur gut angeleint.
UND WARUM
ZIEHT ES DIE
SCHWEINE
VERMEHRT IN
DIE STÄDTE?
Wildschweine sind klassische Kulturfolger.
In der Stadt gelangen sie
sehr viel leichter an Nahrung – sie
müssen dafür nur eine Mülltonne
umwerfen. Die Tiere sind Allesfresser,
sie verzehren Insekten und
Würmer ebenso wie Früchte, Blätter,
Wurzeln, Schnecken und Pilze.
Sie machen allerdings keine Jagd
auf größere Tiere. „Und Jogger
stehen schon gar nicht auf ihrer
Speisekarte“, sagt Wildtier-Experte
Derk Ehlert. Die gebogenen Eckzähne
der männlichen Keiler, umgangssprachlich
Hauer genannt, werden
eigentlich nur bei Rivalenkämpfen
eingesetzt.
IN WELCHEN SITU-
ATIONEN IST VOR-
SICHT GEBOTEN?
Die meisten Zwischenfälle mit
Wildschweinen ereignen sich mit
verletzten Tieren, etwa nach einem
Verkehrsunfall oder wenn sie
angeschossen wurden. Gefährlich
kann es auch in dem eher unwahrscheinlichen
Fall werden, dass man
als Läufer abseits der Wege direkt
in eine Wildschweinfamilie gerät.
Früher bekamen Wildschweine nur
im Frühjahr Frischlinge, mittlerweile
verteilt sich das über das ganze
Jahr. Die Bache, das Wildschweinweibchen,
verteidigt ihre Jungtiere
notfalls mit dem Leben. Wildschweine
zeigen durch ihr Verhalten ziemlich
deutlich, wenn sie mit etwas
nicht einverstanden sind. Läufer,
denen sich eine Sau entgegenstellt,
sollten langsam und ohne hektische
Bewegungen zurückweichen und
dem Tier dabei nicht direkt in die
Augen sehen – das würde sonst als
Aggression gewertet werden.
FALLS NUR NOCH
DIE FLUCHT HILFT:
WIE SCHNELL KÖN-
NEN WILDSCHWEINE
WERDEN?
Wildschweine erreichen Spitzengeschwindigkeiten
von bis zu
50 km/h – das ist schneller als
100-Meter-Weltrekordler Usain
Bolt. Selbst geübte Läufer hätten
da keine Chance. Allerdings sind
Wildschweine keine Jäger. Was
kaum jemand weiß: Die Tiere sind
außerdem ziemlich gute und schnelle
Schwimmer.
WARUM GIBT ES
IMMER MEHR WILD-
SCHWEINE?
Mais- und Rapsanbau haben in
Deutschland erheblich zugenommen
– beides sind bevorzugte Nahrungsmittel
der Schweine. Hinzu kommen
vergleichsweise milde Winter und
gemäßigte Temperaturen im Frühjahr,
wenn die meisten Bachen ihre
Jungen zur Welt bringen. Zumindest
in einigen Regionen Deutschlands
ist die Zahl der Wildschweine in den
vergangenen Jahren schon wieder
etwas gesunken. Es gibt starke und
schwache Jahre, die sich in regelmäßigen
Zyklen wiederholen.
——— 058 TRAINING & FITNESS TF

Bild: iStock.
KEILER-ALARM!
WER HAT ANGST VORM WILDEN SCHWEIN?
SIE SIND SCHNELLER ALS USAIN BOLT, EXZELLENTE
SCHWIMMER UND MIT SCHARFEN HAUERN AUSGESTATTET,
IM GRUNDE ABER FRIEDLIEBEND: WAS LÄUFER WISSEN
SOLLTEN, WENN SIE EINEM WILDSCHWEIN BEGEGNEN.
von Olaf Kaiser
LAUFEN.DE ——— 059

SN SZENE-NEWS LENA GERCKE:
„
SPORT HILFT
MIR, STRESS
ABZUBAUEN
“
Sie gewann 2006 die erste
Staffel von „Germany‘s
next Topmodel“. Seitdem
ist Lena Gercke als Model
und Fernseh-Moderatorin
erfolgreich. Hier verrät die
28-Jährige, warum ihr Bewegung
so wichtig ist.
LAUF
AUSGABE 02 2015 LAUFEN.DE DAS MAGAZIN DIE HIT­METHODE HALBMARATH
Foto: Imago
Lena, wie wichtig ist es für dich als
Model, fit zu sein?
Sehr wichtig. Ich mache Sport einerseits,
um fit zu bleiben, aber auch, um ein gutes
Immunsystem zu haben. Ich reise viel
und bin in Flugzeugen oder Räumen mit
Klimaanlage – das ist sehr belastend für
den Körper. Außerdem mache ich Sport,
weil ich dadurch Stress abbauen kann.
Hast du mit dem Sport begonnen, um
fit fürs Modeln zu sein?
Ich war schon immer sportlich. Als Kind
habe ich Leichtathletik gemacht, bin geschwommen,
habe Tennis und Volleyball
gespielt. Und gelaufen bin ich natürlich
auch. Sport war immer ein Teil meines
Lebens, ich denke deswegen habe ich
auch so eine sportliche Figur. Heute ist
Sport für mich auch eine Möglichkeit,
runterzukommen und wieder Energie zu
sammeln.
Was machst du, um dich fit zu halten?
Ich mache eigentlich von allem ein bisschen
was. Ich gehe regelmäßig laufen
und mache nebenbei gezielt Fitnessübungen.
Wenn ich in Hotels bin, gehe
ich dort oft in den Fitnessraum.
Was machst du am liebsten?
Das ist bei mir immer phasenweise.
Manchmal habe ich Lust, jeden Tag zu
laufen. Dann habe ich mal wieder mehr
Spaß an Tennis. Ich finde Sport sollte
immer Spaß machen und nie gezwungen
sein. Am besten ist, wenn man sein Training
mischt und immer wieder verändert,
damit es nie langweilig wird.
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schnell in Form kommen. Laufen ist keine Wissenschaft.
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Sabrina Mockenhaupt weiß, wie es läuft.
• Wie Sie den inneren Schweinehund locker abhängen
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——— 062 TRAINING & FITNESS TF

Manchmal trauere ich ja meiner aktiven
Zeit als Profiläufer ein bisschen hinterher.
Wobei: Ist hinterhertrauern das
richtige Wort, wenn ich an so manche
Trainingseinheit zurückdenke, in der es
so richtig ans Eingemachte ging? Nach
der man so richtig kaputt war? Eines
haben mir diese Sessions auf jeden Fall
gebracht – noch mehr Leistungsfähigkeit.
Auch wenn ich an meine Grenzen
gehen musste – und gefühlt manchmal
sogar darüber hinaus. Immer nur im
Wohlfühltempo laufen hält zwar gesund,
macht einen aber nicht zum besseren
Läufer.
Rückblick: Ein Samstag im Winter vor
meinem 10.000-Meter-Sieg bei den Europameisterschaften
2006. Es ist 9:30
Uhr. Ich packe meine schnellen, flachen
Schuhe ein, und mache mich auf zum
Training. Ein bisschen was von „heute
ist ein guter Tag zum Sterben“ liegt in
der Luft. Unser Trainer Tono Kirschbaum
hat zu Berganläufen eingeladen. Nicht
gerade meine Lieblingseinheit. Jeder aus
unserer Wattenscheider Trainingsgruppe
weiß: heute gilt‘s. So manches Mal hat
dieses Training ein Niveau wie bei einer
Deutschen Meisterschaft. Keiner will den
anderen vorlassen. Keiner will Schwäche
zeigen. Wir alle haben reichlich Ehrgeiz.
Langstreckenläufer, die Leistungssport
treiben und nicht bei jeder Einheit die
Besten sein wollen, die gibt es nur ganz,
ganz selten. Bei uns in Wattenscheid ohnehin
nicht.
Beim Dauerlauf, aber auch beim Alternativ-
oder Krafttraining geht es sehr
entspannt zu. Das richtige Dauerlauftempo?
Finden wir, wenn wir uns dabei gut
unterhalten können. Aquajoggen? Macht
sowieso nur Spaß, wenn man sich dabei
über den neuesten Tratsch aus den
letzten Trainingslagern austauschen
kann. Bei den richtig harten Einheiten
wie einem Tempodauerlauf, einem sehr
intensiven, langen Dauerlauf, oder eben
bei einem Fahrtspiel oder Intervallen
am Berg oder auf der Bahn, da ist die
Stimmung spürbar anders. Da herrscht
Konzentration, und so mancher Scherz
überspielt nur die deutliche Anspannung.
Jeder weiß schließlich: Grundlage ist
wichtig, doch die Spitze, den richtigen
Kick nach vorn, den setzt man dann,
wenn es wehtut.
Diesmal sind es zwölfmal 1000 Meter im
Weitmarer Holz in Bochum, mit denen
wir uns quälen werden. Ein typisches
Aufbauprogramm im Winter. Ausdauer
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JAN FITSCHEN
Jan Fitschen zählte zu den besten
deutschen Läufern der vergangenen
15 Jahre. 2006 war er Europameister
über 10.000 Meter, 2012 „Läufer
des Jahres“ und in 2:13:10 Stunden
schnellster deutscher Marathonläufer.
Jetzt pusht er als Coach im Nike+ Run
Club in Berlin andere Läufer.
www.janfitschen.de
gepaart mit Kraft. So läuft das: Im Herbst
und Winter geht es oft an „den Berg“, im
Frühjahr stehen dann eher Trainingsinhalte
auf dem Plan, die denen im Wettkampf
ähneln. Für die Bahnläufer vermehrt
im Stadion, für die Straßenläufer
auch oft auf Asphalt. An diesem Samstag
ist meine komplette Trainingsgruppe im
Wald vereint. Damit ist klar: Es geht ums
Ganze. Keine Gefangenen, kein Warten,
keine Gnade. Einlaufen, dehnen, vielleicht
sogar noch zwei vorbereitende Steigerungsläufe,
alles wie beim Wettkampf. Die
langen Jacken vom Einlaufen werden in
„GRUNDLAGE IST WICHTIG, DOCH DEN RICHTIGEN KICK
NACH VORN, DEN SETZT MAN DANN, WENN ES WEHTUT.“
einen nahen Baum gehängt, die Schuhe
noch ein wenig fester geschnürt, Trainer
Tono ruft an die Startlinie, und auf los
geht es los.
Unsere Hausrunde ist an der Reihe: Die
ersten 200 Meter sind flach, dann geht
es kurz hinab in eine Senke, dann kommt
ein 40 Meter langer, recht steiler Anstieg,
und schließlich folgen die letzten 750
Meter, auf denen es stetig, ganz leicht
bergan geht. Am höchsten Punkt der
Strecke geht es dann 250 Meter recht
steil bergab, und man landet erneut am
Start. Das 250-Meter-Bergabstück wird
zum Erholen genutzt. Dann eine Trabpause,
bis sich die Gruppe wieder gesammelt
hat. Eine Minute, maximal auch mal 1:30
Minuten, dann geht es in die nächste
Runde.
Heute geht es beim ersten Lauf „entspannt“
los. 3:32 Minuten ruft uns Tono
nach 1000 Metern zu. Geplant waren
3:35 Minuten. Passt also. Unausgesprochen
ist bei allen unseren Einheiten das
Ziel, immer etwas schneller zu sein als
die Vorgaben des Coaches. Nicht sinnvoll,
aber gut fürs Ego. Der Trainer weiß
das natürlich und passt die Vorgaben
entsprechend an, so arrangieren wir uns
hervorragend.
Beim zweiten Lauf ist die Stimmung
schon etwas aufgeheizter und auf eine
3:30 folgen schnell weitere Läufe im
Bereich von 3:25 bis 3:30 Minuten und
ab dem neunten Lauf heißt es endgültig:
Das Rennen ist eröffnet. Lauf zehn: 3:22,
Lauf elf: 3:20, Lauf zwölf: 3:15.
Ich komme als Zweiter ins Ziel. Nicht
schlecht bei dem Feld. Trotzdem nur
Silber. Mein Trainingskollege Alex war
besser. Ich konnte nicht mehr zusetzen.
Trotzdem bin ich zufrieden, denn auch
meine letzten drei Läufe waren die
schnellsten der Serie. Und das ist meine
persönliche Richtschnur für ein extrem
hartes aber gutes und erfolgreiches Tempotraining:
Ich muss mir die Kräfte so einteilen,
dass ich die letzten Läufe schneller
rennen kann als die ersten. Klappt das
nicht, so habe ich am Anfang überzogen
und brauche womöglich zu lange, um
mich von dieser Belastung zu erholen.
Ich bin an diesem Tag gestorben. Immer
wieder ein kleines bisschen. Genau dann,
wenn ich dem gerade Führenden nicht
mehr folgen konnte. Dann habe ich mich
unglaublich geärgert und mich extrem
gequält. Nach diesem Training bin ich
aber auch sehr glücklich. Es gibt da aus
meiner Sicht einen deutlichen Zusammenhang
zwischen der Anspannung
vorher und dem Glücksgefühl nachher.
Jeder Läufer kennt das: Musste ich mich
vor meinem Training ganz besonders aufraffen,
so geht es mir danach ganz besonders
gut. Tempoläufe, bei denen man
an seine Grenzen geht und das schon
vorher weiß, bilden hier die Spitze.
LAUFEN.DE ——— 063

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Ob es ein Intervalltraining, ein Fahrtspiel
oder Tempodauerläufe sind,
die dich persönlich schnell machen,
das lässt sich nicht so einfach sagen.
Es kommt auf die gewünschte Wettkampfstrecke
und die Form, auf das
Wetter und die Trainingserfahrung
und auch auf die Trainingsphase an
– und natürlich auf dich persönlich!
Eins ist klar: Harte Trainingsbelastungen
bringen die Chance auf schnelle,
große Verbesserungen. Gleichzeitig
steigern sie aber auch das Risiko
von Verletzungen. Daher gilt hier
ganz besonders: Ausprobieren und
notieren, was man wo und wie mit
welchem Gefühl trainiert hat. Nur so
kann man sein individuelles, perfektes
Speed-Programm herausfinden,
das dann maximal einmal pro Woche
absolviert werden sollte.
Ich weiß es an diesem Tag noch nicht,
mein Trainer weiß es nicht und auch
sonst keiner, aber ein halbes Jahr später
werde ich Europamister über 10.000
Meter sein. Kommt das vom heutigen
Training? Vielleicht. Kommt das von vielen
ähnlichen Trainingseinheiten? Ganz
sicher.
Die Einheit im Überblick: 12x1000 Meter
bergan, im Schnitt in 3:27 Minuten mit
etwa 1:20 Minuten Trabpause. Gesamtlänge
des Trainings mit Ein- und Auslaufen:
21 Kilometer. Ein sehr gutes Programm.
Spitzen wie diese haben wir im Training
nicht sehr oft gesetzt. Meine Woche
bestand aus 12 bis 13 Trainingseinheiten,
von denen nur zwei bis drei ähnlich
intensiv waren wie das beschriebene
Programm. Mit den 1000ern im Weitmarer
Holz hat unser Trainer viele seiner
Schützlinge schnell gemacht. Als ich das
Programm zum ersten Mal mitgemacht
habe, wurde ich schon nach vier von
geplanten zwölf Läufen zu einer Sonderpause
verdonnert, weil ich stehend
k.o. war. Bald wurde es aber besser, und
gleichzeitig kamen große Sprünge bei
den Bestzeiten.
Knapp zehn Jahre nach dem 1000er-Training
im Weitmarer Holz stehe ich übrigens
wieder mit der Stoppuhr an einer
Startlinie. Diesmal nicht mit den schnellen
Schuhen, sondern mit einem etwas
gemütlicheren Paar. Eine Verletzung hat
mich zum Rücktritt vom Leistungssport
gezwungen, und ich bin trotzdem dabei.
Diesmal als Trainer beim Nike+ Run Club
in Berlin. Und die Anspannung ist wieder
die gleiche wie damals. Nicht bei mir, ich
bin entspannt, aber bei meinen Athleten.
Sie wollen genau wie ich schneller
werden und sind bereit, sich dafür zu
quälen. Vielleicht nicht jetzt in diesem
Moment, jetzt wollen einige sicher lieber
nach Hause aufs Sofa. Aber gleich, wenn
die Läufe vorbei sind, dann sehe ich den
Glanz und die Begeisterung in den Augen
und weiß, dass meine Läufer den gleichen
Stolz in sich tragen, der auch mich
immer wieder ins Weitmarer Holz, auf die
Kunststoffbahnen der Welt, ans Limit und
schließlich nach vorn gebracht hat.
——— 064 TRAINING & FITNESS TF

4 KICKSTART-EINHEITEN
FÜR DEIN TRAINING
ZUM EINSTIEG
FAHRTSPIEL
Beim Fahrtspiel geht es darum, schnellere und
ruhige Abschnitte während eines Laufes miteinander
zu kombinieren. In den schnellen Abschnitten
belastest du dich ordentlich, aber ohne zu
sprinten. In den Pausen trabst du locker weiter
und erholst dich für den nächsten schnellen Abschnitt.
Nimm dir einfach vor, bis zur nächsten
Kreuzung, dem großen Baum oder dem schönen
Haus schneller zu laufen. So erhöhst du die Geschwindigkeit
für eine oder zwei Minuten. Idealerweise
absolvierst du das Fahrtspiel im profilierten
Gelände, wobei die schnellen Abschnitte in der
Regel bergauf absolviert werden sollten. Die
schnellen Abschnitte läufst du mit einem Puls,
der zwischen 80 und 90 Prozent deiner maximalen
Herzfrequenz liegt.
FÜR HALB- UND MARATHON
LÄNGERE, MITTELSCHNELLE DAUERLÄUFE
Das Tempo bei diesen „Dauerlauf II“ genannten
Läufen liegt genau in der Mitte zwischen der Geschwindigkeit
beim ruhigen Dauerlauf und dem
angepeilten Wettkampftempo beispielsweise für
einen Halbmarathon. Damit stellen diese 10 bis
15 Kilometer langen Läufe eine Brücke zwischen
dem Grundlagentraining und der Wettkampfleistung
dar. Diese Dauerläufe bewirken die größten
Leistungssprünge, weil sie fordern, ohne zu
überfordern. Das Tempo ist so gewählt, dass zwar
keine Sauerstoffschuld eingegangen wird, aber
die Herzfrequenz deutlich höher liegt als beim
ruhigen Dauerlauf. Diese Läufe sind nicht zu unterschätzen.
Sehr anstrengend, aber auch sehr
effektiv. Die Herzfrequenz bewegt sich zwischen
75 und 85 Prozent des individuellen Maximalwertes.
FÜR DIE 10 KILOMETER
TEMPOLÄUFE: 6X1000 METER
Das ist der Klassiker: Im Unterschied zum Fahrtspiel
sind die Belastungen vom Plan fest vorgegeben.
1000 Meter sind die ideale Distanz, um
etwas schneller zu laufen als du es im 10-Kilometer-Rennen
vorhast. Dabei kann der Puls 90 Prozent
deiner maximalen Herzfrequenz erreichen.
Wichtiger dabei ist aber das Tempo, das du läufst.
Das sollte pro Kilometer etwa 15 bis 30 Sekunden
schneller sein, als das Tempo, das du über 10
Kilometer durchhalten willst. Wenn du unter 60
Minuten auf zehn Kilometern bleiben willst, solltest
du also zwischen 5:30 und 5:45 Minuten pro
1000 Meter laufen. Genauso wichtig ist aber eine
möglichst schnelle Erholung, sodass dein Puls in
der Trabpause schnell wieder das normale Dauerlaufniveau
von circa 70 Prozent der maximalen
Herzfrequenz erreicht. Dieses Intervallprogramm
sollte auch möglichst im Gelände stattfinden,
dabei kannst du dich mit einer GPS-Uhr mit Herzfrequenzmessung
perfekt steuern.
FÜR DIE FITNESS
BERGAUFLÄUFE: 10- BIS 20X200 METER
Das gibt Kraft, macht einen knackigen Po und
verbessert ganz schnell die Ausdauer. Suche dir
einen Hügel, der auf etwa 200 Metern Länge grade
so steil ist, dass du in kontrolliertem Laufstil
hinauflaufen kannst. Dann läufst du dich zehn
Minuten ein. Anschließend rennst du diesen Berg
in einem Tempo hinauf, das du von unten bis oben
durchhalten kannst, aber das dir doch fast alles
abverlangt. Oben angekommen, drehst du dich
um und trabst ganz locker wieder den Berg hinab.
Zehn Bergaufläufe reichen für den Anfang, wenn
du das jede Woche einmal machst, wirst du schnell
Fortschritte spüren. Kann auf 15 bis 20 Wiederholungen
ausgedehnt werden.
LAUFEN.DE ——— 065

TRAINING & FITNESS
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——— 066 TRAINING & FITNESS TF

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#001
⇥ BEINSCHERE ⇤
Los geht‘s! Lege dich auf den Rücken und strecke
beide Arme an den Körperseiten aus. Die Handflächen
zeigen dabei zum Boden, die Fingerspitzen zu den Füßen.
Hebe dann deinen Oberkörper etwas vom Boden
ab und ziehe deine Schultern und Arme in Richtung
deiner Füße. Das Kinn lässt du dabei tief in Richtung
des Brustbeins sinken. Strecke jetzt ein Bein lang
nach oben und das andere Bein direkt über dem Boden
aus, ohne dass es dabei den Boden berührt. Jetzt
die Beinpositionen austauschen, sodass eine Scherenbewegung
entsteht. 2x30 bis 60 Sekunden
#002
⇥ SEITHEBEN ⇤
Bleibe auf dem Rücken liegen, aber winkele die Beine
an. Lege dann das linke Bein mit der Unterschenkelaußenseite
auf das rechte Knie. Strecke den linken
Arm in Schulterhöhe auf dem Boden in einem
90-Grad-Winkel zum Körper aus. Winkele den linken
Arm an und lege die Hand an den Hinterkopf. Dann
den Oberkörper leicht anheben und den rechten Ellenbogen
an die linke Knieinnenseite führen. Später die
Seiten wechseln.
2x30 bis 40 Wiederholungen pro Seite
#003
⇥ SEITSTÜTZ ⇤
Drehe dich jetzt auf die Seite und strecke deine
übereinander gelegten Beine. Die Fußspitzen dabei
anziehen. Stütze dich dann auf deinem Unteram ab
und hebe deinen Körper vom Boden ab, sodass du nur
noch auf Unterarm und Füße gestützt bist. Der Körper
bleibt dabei gerade wie ein Brett. Den oberen Arm
streckst du gerade nach oben. Senke jetzt das Becken
in Richtung Boden ab, ohne es am Boden aufzulegen,
und ziehe es danach wieder zurück nach oben. Achte
darauf, dass deine Hüftknochen senkrecht übereinander
stehen und dein Körper sich nicht nach vorne oder
hinten verdreht. Der Oberarm deines Stützarmes soll
jederzeit senkrecht von der Schulter zum Boden zeigen.
2x20 bis 30 Wiederholungen pro Seite
——— 068 TRAINING & FITNESS TF

#004
⇥ ZURÜCKLEHNEN ⇤
↳ ACHTUNG! Besonders intensiv – nur für Geübte
Jetzt kommt eine wirklich anstrengende Übung – obwohl
ihr Name das Gegenteil verheißt: Setze dich mit
ausgetreckten Beinen auf den Boden. Lehne danach
deinen Oberkörper nach hinten und spanne deine
Bauchmuskeln an. Winkele deine Arme in Schulterhöhe
an, ohne die Schultern nach oben zu ziehen. Hebe
jetzt langsam dein rechtes Bein nach oben und senke
es danach wieder ab, ohne es auf dem Boden aufzulegen.
10 bis 20 Wiederholungen pro Bein
#005
⇥ AUFRICHTEN ⇤
Lege dich jetzt wieder auf den Rücken, und ziehe dabei dein Kinn in Richtung Brustbein. Hebe dann deine Beine mit
gestreckten Fußspitzen senkrecht nach oben und lass sie danach etwas in Richtung Boden absenken. Dort werden die
Beine gehalten. Wichtig: Achte darauf, dass du kein Hohlkreuz machst! Strecke deine Arme nun in Schulterhöhe nach
außen. Richte dann deinen Oberkörper auf, und führe deine Arme gleichzeitig in Richtung deiner Füße. In der Schlussposition
zeigen deine Arme parallel zu den Beinen in eine Richtung. Danach den Rumpf wieder kontrolliert absenken.
2x10 bis 20 Wiederholungen
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9.10.2016