Rumpfstabilisation - Handballworld
Rumpfstabilisation - Handballworld
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Übungsprogramm zur Prophylaxe<br />
von Knieverletzungen<br />
Simone Müller / Martina Ruckstuhl<br />
Sportphysiotherapie LUKS Luzern<br />
Quelle:<br />
� Bahr, Roald; Engebretsen, Lars; Holme, Ingar; u.a.:<br />
Exercises to prevent lower limb injuries in youth sports: cluster randomised<br />
controlled trial,<br />
BMJ, 2005
Inhalt<br />
� Ziele des Übungsprogrammes<br />
� Beobachtungspunkte einer korrekten Haltung<br />
� Handballspezifisches Übungsprogramm<br />
- Dosierung<br />
- Aufbau: 1. Warm up<br />
2. Technik<br />
3. Gleichgewicht<br />
4. Kraft
Ziele des Übungsprogrammes<br />
� Verbesserung der Lauf-, Täuschungs- und<br />
Landetechnik, der neuromuskulären Kontrolle,<br />
des Gleichgewichts und der Kraft<br />
�� Vermehrte Aufmerksamkeit auf eine korrekte<br />
Beinachse, während Stand, Laufen, Springen,<br />
Landen<br />
� Bewusstmachen der Bewegungsqualität mit<br />
Fokus auf Beinachse und Rumpfstabilität
Beobachtungspunkte einer korrekten<br />
Haltung<br />
Korrekter<br />
Einbeinstand:<br />
� Beinachse:<br />
Fuss, Knie, Hüfte in einer<br />
Linie (kein X-Bein)<br />
<strong>Rumpfstabilisation</strong>:<br />
� <strong>Rumpfstabilisation</strong>:<br />
Beckenkamm horizontal,<br />
Schultern horizontal<br />
� keine Kippung, keine<br />
Rotation
Häufige Fehler:
Beobachtungspunkte einer<br />
korrekten Haltung:<br />
Korrekte Kniebeugen<br />
(Squats) :<br />
�� Spurbreite (hüftbreit)<br />
� gerade Beinachse<br />
� Knie nicht vor Zehen<br />
schieben (Retropatellärer<br />
Druck)<br />
� Rücken stabil, gerade nach<br />
vorne geneigt
Häufige Fehler:
Dosierung der Studie<br />
- Zuerst in 15 aufeinanderfolgenden<br />
Trainings, danach in einem Training pro<br />
Woche<br />
- Zu Beginn des Trainings als Warming-up<br />
- 4-5min pro Übungsgruppe (Warm up,<br />
Technik, Gleichgewicht, Kraft)<br />
- Totaler Zeitaufwand 15-20min
Warm up
Warm up<br />
� Joggen<br />
� Rückwärts-Laufen mit Sidesteps<br />
� Vorwärts-Laufen mit Anfersen / Knieheben<br />
�� Seitwärts-Laufen mit Crossover<br />
� Seitwärts-Laufen mit Arme heben<br />
� Vorwärts-Laufen mit Rumpfrotation<br />
� Vorwärts-Laufen mit intermittierenden Stopps<br />
� Speed / Sprints
Warm up<br />
Dosierung:<br />
30 sec / Übung<br />
oder<br />
1 Hallenlänge
Joggen
Joggen<br />
Beobachtungspunkte:<br />
� Rumpfkontrolle<br />
� Kopfhaltung<br />
�� Beinachse<br />
� symmetrisches Armpendel<br />
� keine Spurabweichung<br />
� ev. bewusstes Abrollen<br />
� Vorfuss-/Rückfussläuferin ?
Rückwärts-Laufen mit Sidesteps<br />
(mit 2 Nachstellschritten)<br />
Beobachtungspunkte:<br />
� in leichter Knieflexion<br />
�� kein Fersenkontakt<br />
� Rumpf aufgerichtet<br />
� Rumpf in Laufrichtung (keine<br />
Rumpfrotation)<br />
� Beinachse
Seitwärts-Laufen mit Crossover<br />
(Beine vorne/hinten überkreuzen im Wechsel)
Seitwärts-Laufen mit Crossover<br />
(Beine vorne/hinten überkreuzen im Wechsel)<br />
Beobachtungspunkte:<br />
� Schultergürtel ruhig, Arme<br />
auf einer Linie halten<br />
� Beckenrotation<br />
� kein Fersenkontakt
Seitwärts-Laufen mit Arme heben
Seitwärts-Laufen mit Arme heben<br />
Beobachtungspunkte:<br />
� Arme in Frontalebene<br />
� Rumpf stabil<br />
� Koordination Arme / Beine<br />
� Beinachse
Vorwärts-Laufen mit Anfersen
Vorwärts-Laufen mit Anfersen<br />
Beobachtungspunkte:<br />
� schnelle Bewegung der Ferse<br />
zum Gesäss<br />
� Rumpf aufgerichtet<br />
� Hüfte gestreckt !<br />
� Oberschenkel vertikal<br />
� Landung auf dem Vorfuss<br />
� Arme sind entspannt
Vorwärts-Laufen mit Knieheben<br />
(Skipping)
Vorwärts-Laufen mit Knieheben<br />
(Skipping)<br />
Beobachtungspunkte:<br />
� Kniehub bis Horizontale<br />
� Standbein in Hüfte & Knie<br />
gestreckt<br />
� Rumpf aufrecht & stabil<br />
(keine Rücklage)<br />
� Arme unterstützen den<br />
Kniehub<br />
� Landung auf dem Vorfuss
Vorwärts-Laufen mit Rumpfrotation
Vorwärts-Laufen mit Rumpfrotation<br />
Beobachtungspunkte:<br />
� Rumpfrotation, eingeleitet<br />
via Armstreckung nach<br />
hinten<br />
� Becken stabil<br />
� Beine in Laufrichtung
Vorwärts-Laufen mit<br />
intermittierenden Stopps
Vorwärts-Laufen mit<br />
intermittierenden Stopps<br />
Beobachtungspunkte:<br />
� Landeposition 3 sec. halten<br />
� korrekte Beinachse<br />
� Rumpf stabil<br />
Varianten:<br />
� Anzahl Schritte bis Stopp<br />
vorgeben<br />
� Stopp auf Kommando<br />
� Landung auf Vorfuss (labil)<br />
oder ganzem Fuss
Sprints
Sprints<br />
Beobachtungspunkte:<br />
� Hoher Kniehub<br />
� Kein Fersenkontakt<br />
� Aktiver Armpendel<br />
� Rumpf aufrecht oder leichte<br />
Vorlage
Technik
Technik<br />
� Planting und Cutting movements<br />
(Täuschungsmanöver)<br />
� Sprungwurf mit beidbeiniger Landung
Technik<br />
Dosierung:<br />
1 Übung während jeder Trainingssession:<br />
4min<br />
oder<br />
5 x 30 sec pro Übung
Planting und Cutting movements
Planting und Cutting movements<br />
Beobachtungspunkte:<br />
�� Ausfallschritt: Knie in<br />
Fussrichtung<br />
� Korrekte Beinachse
Sprungwurf mit<br />
beidbeiniger Landung
Sprungwurf mit<br />
beidbeiniger Landung<br />
Beobachtungspunkte:<br />
�� Wurfarm hoch,<br />
Rumpfrotation & Extension<br />
� Korrekte Beinachse<br />
Sprungbein<br />
� Korrekte Landeposition
Gleichgewicht
Gleichgewicht<br />
Auf dem Kreisel oder Balance-Matte (Airex):<br />
� 2-Bein-Stand: Ball zuwerfen<br />
� 1- oder 2-Bein-Stand: Squats<br />
� 1-Bein-Stand: Ball zuwerfen<br />
� Mit geschlossenen Augen: Ball prellen<br />
� Zu zweit: Einander aus dem<br />
Gleichgewicht bringen
Gleichgewicht<br />
Dosierung:<br />
1 Übung pro Trainingssession<br />
4min<br />
oder<br />
2 x 90sec
2-Bein-Stand: Ball zuwerfen
2-Bein-Stand: Ball zuwerfen<br />
Beobachtungspunkte:<br />
�� In leichter Knieflexion<br />
� Beinachse korrekt<br />
� Rumpfstabilität
2-Bein-Stand: Ball zuwerfen<br />
Beobachtungspunkte:<br />
�� In leichter Knieflexion<br />
� Beinachse korrekt<br />
� Rumpfstabilität
Squats im 1- und 2-Beinstand
2-Beinstand: Squats<br />
Beobachtungspunkte:<br />
�� Beinachse korrekt<br />
� Rumpfstabilität
1-Beinstand: Squats<br />
Beobachtungspunkte:<br />
� Beinachse korrekt<br />
� Rumpfstabilität
1-Bein-Stand: Ball zuwerfen
1-Bein-Stand: Ball zuwerfen<br />
Beobachtungspunkte:<br />
�� Beinachse korrekt<br />
� Rumpfkontrolle
Mit geschlossenen Augen:<br />
Ball prellen
Mit geschlossenen Augen:<br />
Ball prellen<br />
Beobachtungspunkte:<br />
� Beinachse korrekt<br />
� Rumpfkontrolle
Zu zweit: Einander aus dem Gleichgewicht<br />
bringen
Zu zweit, im 1-Bein-Stand: Einander<br />
aus dem Gleichgewicht bringen<br />
Beobachtungspunkte:<br />
�� Rumpfstabilität<br />
� Beinachse korrekt
Zu zweit: Einander<br />
aus dem Gleichgewicht bringen<br />
Beobachtungspunkte:<br />
�� Rumpfstabilität<br />
� Beinachse korrekt
Kraft
Kraft<br />
� Squats bis 80° Flexion<br />
� Sprunglauf<br />
� Sprünge vorwärts<br />
� Sprungwurf (mit 2-Bein-Landung)<br />
� Nordic Hamstrings Lowers
Kraft<br />
Dosierung:<br />
2 min<br />
oder<br />
3 x 10 Repetitionen
Squats bis 80° Knieflexion
Squats bis 80° Knieflexion<br />
Beobachtungspunkte:<br />
�� Fussstellung<br />
� Beinachse<br />
� Rumpf stabil, gerade nach<br />
vorne geneigt<br />
� Knie bleiben hinter Zehen
Squats bis 80° Knieflexion<br />
Beobachtungspunkte:<br />
�� Fussstellung<br />
� Beinachse<br />
� Rumpf stabil, gerade nach<br />
vorne geneigt<br />
� Knie bleiben hinter Zehen
Sprunglauf
Sprunglauf<br />
Beobachtungspunkte:<br />
� Rumpf stabil (keine Rotation<br />
der Schulter und WS),<br />
leicht nach vorne geneigt<br />
� Armeinsatz nach vorne<br />
gerichtet<br />
� hinteres Bein ganz gestreckt<br />
� Kniehub bis 90°<br />
� grosse Schrittlänge
Sprünge vorwärts
Sprünge vorwärts<br />
Beobachtungspunkte:<br />
�� Sprungbreite = Landebreite<br />
� Korrekte Beinachse<br />
� <strong>Rumpfstabilisation</strong>, inkl. Kopf<br />
� Landeposition 2-3 sec.<br />
stabilisieren
Sprungwurf<br />
(mit 2-Bein-Landung)
Sprungwurf<br />
(mit 2-Bein-Landung)<br />
Beobachtungspunkte:<br />
� explosiver Absprung<br />
� Beinachse Sprungbein<br />
� Landeposition (Beinachse,<br />
<strong>Rumpfstabilisation</strong>)
Nordic Hamstrings Lowers
Nordic Hamstrings Lowers<br />
Beobachtungspunkte:<br />
�� Stabiler Rumpf, auch bei<br />
Landung<br />
� Langsame<br />
Bewegungsausführung
Fragen????<br />
…..Viel Spass bei der Umsetzung!
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