Suunto T6c Running Guide DE (PDF)

1SUUNTO t6cRUNNING GUIDEVonEddie FletcherFletcher Sport Sciencewww.fletchersportscience.co.uk______________________________________________________________________

__Suunto Running Guide ___________1.2.EINLEITUNGSO BENUTZT MAN DIESEN RATGEBER46__3. So geht´s__3.1. Der Einstieg7_3.2. Einstellen der Aktivitätsklasse und der max. Leistungskapazität auf__Basis von Aktivitätsniveau, Aktivitätsumfang und Laufzeiten über_1500 m, 5000 m, 10000 m, Halbmarathon und Marathon13_3.3. Einstellen der Aktivitätsklasse und der max. Leistungskapazität auf__Basis der Aktivität, dem Aktivitätsumfang und einem Cooper Lauftest 18_3.4. Automatische Anpassung der Aktivitätsklasse und der__Trainingseffekt-Level21_3.5. Der Trainingseffekt-Rechner22___4. DIE GRAFISCHEN AUSWERTUNGEN DES TRAINING__MANAGERS VERSTEHEN23__5. WAS BEDEUTET DAS ALLES?_5.1. Allgemeine Hinweise_28_5.2. Ein Laufbeispiel31_5.3. Trainingseffekt 536__5.4. Wie weiß ich, ob ich mich verbessere oder verschlechtere?38_5.5. Sollte ich mich ständig verbessern?40__5.6. Weitere Tests für Läufer42__6. GLOSSAR__6.1. Wie funktioniert die Suunto t6c?44_6.2. Wie einfach ist es, Daten aufzuzeichnen?44__6.3. Wie genau ist die Analyse der Suunto t6c?45_6.4. Herzfrequenzvariabilität46_6.5. EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption)47__6.6. Trainingseffekt und Regeneration48_6.7. Sauerstoffverbrauch52__6.8. Atmungsfrequenz und Ventilationsrate53_6.9. Vitalkapazität53_6.10. Ruheherzfrequenz_53_6.11. Maximale Herzfrequenz53______7. REFERENZEN542__3

Suunto Running Guide2. So benutzt MANdiesen Ratgeber3. So geht´s3.1 Der EinstiegNatürlich können Sie den kompletten Ratgeber lesen,bevor Sie Ihr Lauftraining mit Ihrer Suunto t6cüberwachen. Wenn Sie allerdings ungeduldig sindund sofort loslegen möchten, sollten Sie die SetupAnweisungen für die Training Manager Softwarein Abschnitt 3 genau durchlesen. Erklärungen fürunbekannte Begriffe finden Sie im Glossar in Abschnitt6.Nutzen Sie das Glossar immer wieder alsUnterstützung, wenn es darum geht, dieAnleitungen in diesem Ratgeber zu verstehenund zu interpretieren.Erfahrene Läufer sollten ihre persönlichen Einstellungenin der Training Manager Software anhand von Laufzeiten(Abschnitt 3.2) vornehmen.Allen Einsteigern wird empfohlen, einen Cooper Test(Abschnitt 3.3) zu absolvieren und die Training ManagerSoftware mit diesen Daten zu personalisieren. IhreEinstellungen können Sie aktualisieren, wenn Sie denTest von Zeit zu Zeit wiederholen.Sie haben den Inhalt aus der Verpackung genommen,die Uhrzeit eingestellt (siehe Kurzanleitung oderHandbuch auf der CD) und die Software installiert(gehen Sie auf www.suunto.com und aktualisierenSie Ihre Software mindestens mit Version 2.3.0). DasFenster mit dem Startdialog öffnet sich. Klicken Sieauf ”New user (Neuer Benutzer)“ – geben Sie IhrenBenutzernamen und ein Passwort (falls gewünscht) ein.Wählen Sie bei den Maßeinheiten metrisch oderimperial (britisch), darüber hinaus ‘Year of Birth(Geburtsjahr)’,‚‘Weight (Gewicht)’,‚‘Gender(Geschlecht)’, ‚‘Height (Größe)’ und ‘Level of Activity(Aktivitätsniveau)’. Die Bedeutung der einzelnenAktivitätsniveaus wird erklärt. Als Raucher aktivierenSie das entsprechende Kästchen ‘Smoker (Raucher)’.Bitte schätzen Sie Ihr Gewicht und Ihre Größe nichteinfach – messen Sie genau und denken Sie auchdaran, diese Angabe von Zeit zu Zeit zu korrigieren,wenn Sich Ihr Gewicht ändert (insbesondere wenn IhrTrainingsplan eine Gewichtreduzierung vorsieht)Klicken Sie auf ‘Create user (Benutzer einrichten)’und dann auf ‘Login’.6 76

Suunto Running GuideDamit gelangen Sie direkt zum zentralen Setup-Dialog.Mit einem Klick auf ‚Edit (Bearbeiten)’ öffnen Sie dasMenü ‚Settings (Einstellungen)’. Wählen Sie ‚‘Add(Hinzu)’, fügen “Running“ als Sportart hinzu undbestätigen Sie mit “OK“. Achten Sie darauf, dass dieEinheiten wie gewünscht gewählt sind, also metrischoder britisch.In diesem Fenster sehen Sie außerdem folgendeAuswahlmöglichkeiten: ‘Always confirm deletions(Löschen immer bestätigen)’, ‘Use log transfer wizard(Übertragungs-Assistenten verwenden)’, ‘Update activityclass automatically (Aktivitätsniveau automatischaktualisieren)’, ‘Update personal parameters automatically(Persönliche Parameter automatisch aktualisieren)’und ‘Confirm automatic update of activity class(Aktualisierung des Aktivitätsniveaus bestätigen)’ –lassen Sie die Häkchen vorerst stehen.Klicken Sie nun auf ‘Personal (Persönlich)’.Links sehen Sie die Basisdaten, die Sie zuvor eingegebenhaben - ‘Year of birth (Geburtsjahr)’, ‘Weight (Gewicht)’,‘Height (Größe)’, ‘Gender (Geschlecht)’ und ‘Activityclass (Aktivitätslevel)’.Klicken Sie auf ‘Calculate personal parameters(Persönliche Parameter berechnen)’ and ‘Calculatetraining effect levels (Trainingseffektniveausberechnen)’. Die Software berechnet daraufhin fürSie ‘Rest HR (Ruhe-HF)’, ‘Max HR (Max. HF)’, ‘Maxperformance capability (Max. Leistungskapazität)’und ‘Vital capacity (Vitalkapazität)’ entsprechendIhrem Geburtsjahr, Gewicht, Geschlecht, Größe undAktivitätsniveau.Die Software berechnet außerdem die 5 Trainingseffekt-Levels mit EPOC-Werten - ‘User EPOC levels (BenutzerEPOC-Level)’. Diese Werte sind abhängig vom Aktivitätsniveau,das Sie unter ‚New user (Neuer Benutzer)’‘Login’ angegeben haben.BEACHTE: Wenn Sie später Ihr Aktivitätsniveauändern, sollten Sie nicht vergessen,erneut ‘calculate training effect levels(Trainingseffektniveaus berechnen)’ zuklicken, damit die korrekten Benutzer-EPOC-Level angezeigt werden.Sie haben nun Ihre persönlichen Basisinformationeneingestellt. Die Software wird jede Ihrer Laufeinheiten,die Sie in das Programm übertragen, anhand dieserInformationen analysieren. Beachten Sie, dass dieberechneten Werte nur Schätzungen sind und zuungenauen Ergebnissen bei der Analyse des Trainingseffektesund der Gesamtleistung führen können.Deshalb ist es wichtig, dass Sie Ihre ganzpersönlichen Einstellungen vornehmen.Einige Ihrer persönlichen Einstellungen können Sieanhand von Laufleistungen (Abschnitt 3.2) oder durcheinen Cooper-Lauftest (Abschnitt 3.3) ermitteln.Denken Sie auch daran, persönliche Angaben ggf. zuändern – Ihr Ruhepuls bspw. kann mit zunehmenderFitness sinken oder bei Lauftests ergibt sich eineniedrigere maximale Herzfrequenz, die sich natürlichdann im weiteren Verlauf des Trainings erhöhensollte. Achten Sie bei Testwiederholungen oderTrainingseinheiten mit maximaler Intensität aufÄnderungen der Werte.‘Max respiration rate (Max. Atmungsfrequenz)’und ‘Max ventilation (Max. Ventilation)’ sindHintergrundberechnungen, die die Software automatischauf Basis Ihrer Trainingsleistungen anpasst.Sollten Sie einen Lungenfunktionstest gemacht haben,tragen Sie den Wert für Ihre Vitalkapazität ein.Ihre persönlichen Einstellungen müssen Sie auch in IhreSuunto t6c im Modus PERSONAL eingeben. Viele derBerechnungen beziehen sich auf diese Einstellungen,deshalb sollten Sie Ihre Angaben so genau wie möglichmachen.Messen Sie Ihren Ruhepuls und tragen Sie denkorrekten Wert in das Feld ‘Rest HR (Ruhe-HF)’ ein.Wenn Sie Ihre maximale Herzfrequenz kennen,ändern Sie den Wert im Feld ‘Max HR (Max. HF)’.8 9

Suunto Running GuideGewicht: Weight:kilograms Kilogramm (kg) or oder pounds Pfund (lb)Größe: Height:centimeters Zentimeter (cm) oder or feet Fuß (ft)Aktivitätsklasse: Activity class: 00 to bis 10 10Geschlecht:Gender:malemännlichor femaleoder weiblichGeburtsjahr:GeburtsjahrBirth year:Year of birthMaximale Herzfrequenz: Schläge pro Minute (Geben Sie Ihre maximale Herzfrequenz ein,Maximum heart rate: beats per minute (Enter your real maximum heart rate, if you know it.soweit Sie Ihnen bekannt ist.)Otherwise,youAnsonsten könnencanSiecalculatefolgendeitBerechnungsformelusing the formulaheranziehen:210-(0.65 x AGE))210-(0.65 x ALTER)Fitness METS: METS: METS METS-Werte valueFitness METs-Werte (Metabolisches Äquivalent) sagenaus, wie viel Energie Ihr Körper im Vergleich zumRuhezustand verbrauchen kann. Allgemein gesagt,je höher Ihr maximaler MET-Wert ist, desto schnellerkönnen Sie laufen. Auf Basis Ihrer anderenEinstellungen berechnet die Suunto t6c einen Standard-METs-Wert. Wenn sie Ihren aktuellen METs kennen,sollten Sie diesen verwenden. In Abschnitt 6.7 wirdMETs umfassend erklärt.Trainingseffekt (TE)/EPOC (Excess Post-exercise OxygenConsumption können auf der Suunto t6c in Echtzeitverfolgt werden. Sie können die Anzeige TE/EPOC aufder Uhr im DISPLAY Modus wählen.BEACHTE: Der Wert für den Trainings-effektist aufgrund der höheren Berechnungskapazitätin der Training Manager Softwaregenauer also auf der Uhr – entnehmen Sieden tatsächlichen Trainingseffekt immer derAnalyse der Training Manager Software.Die Funktion Training Effect ist ein Merkmal der Suuntot6c. Sie misst den tatsächlichen Effekt, den ein Trainingauf Ihre körperliche Fitness hat. Mit Training Effectkönnen Sie sicher sein, dass Sie mit Ihrem Training diebeabsichtigte Wirkung erzielen.Es gibt einen entscheidenden Unterschied zwischenHerzfrequenzzone (temporäre Trainingsintensität) undTrainingseffekt (Gesamtbelastung einer Trainingseinheit– vgl. Abschnitt 6.6). Beim Zonentraining versuchen Sie,Ihre Herzfrequenz während des gesamten Trainingsinnerhalb einem bestimmten Bereich zu halten. Für denTrainingseffekt reicht es, wenn Sie den gewünschtenWert einmal während des Trainings erreichen.Training Effect ist eine hochentwickelte Funktion,die Sie in vielerlei Hinsicht unterstützen kann. DenTrainingseffekt können Sie sich im Modus TRAINING aufder Uhr anzeigen lassen. Der aktuelle Trainingseffektwird auf dem Display und zusätzlich auf einer 5-stufigenSkala im Tachoformat auf der rechten Seite des Displaysdargestellt.Mit dem Trainigseffekt-Rechner (Abschnitt 3.5) in derSuunto Training Manager Software können sie unterAngabe des gewünschten Trainingseffektes die dafürnotwendige Trainingsdauer und die durchschnittlicheHerzfrequenz berechnen.Wichtiger Hinweis – An dieser Stelle istes wichtig, dass Sie wissen, wie manseine Aktivitätsklasse einstellt und wiedie Software den Wert für die Max.Leistungskapazität berechnet.AktivitätsklasseActivity class(Frauen) (male)7.588.599.510Max performanceMax.Leistungskapazitätcapability(METs)(METs)17.418.619.720.92223.1Wenn Sie die automatische Softwareeinstellungverwenden, kann die Bestimmung von Aktivitätsklasseund Max. Leistungskapazität (METs) ungenau sein.Außerdem können die Angabe von Alter, Geschlechtund Körpergröße Ihre VO2max-Werte trotz sehrintensivem Training reduzieren.Je fitter Sie sind, desto intensiver müssen Sienormalerweise trainieren, um einen bestimmtenTrainingseffekt/EPOC-Wert zu erreichen. Deshalbist es logisch, die Aktivitätsklasse und die Werte fürTrainingseffekt/EPOC entsprechend der wöchentlichenTrainingszeit (Trainingsumfang) zu wählen – Tabelle3.1a. Ihre Max. Leistungskapazität (METs) sollten Sieanhand Ihrer Laufzeiten oder mit einem Cooper-Lauftest individuell bestimmen (vgl. Abschnitt 3.2-3.3).Bestimmen Sie Ihre persönliche Aktivitätsklassemithilfe der Beschreibung in Abschnitt 3.1a. DieAktivitätsklassen sind von 0 – 10 eingestuft. 9.5bis 10 entspricht ‚Weltklasse bzw. InternationalerStandard’. Die Aktivitätsklassen 7.5 bis 10 bezeichnenerfahrene Ausdauerathleten. Treffen Sie IhreWahl auf jeden Fall gut überlegt.In den Aktivitätsklassen 0-7 wird die Max.Leistungskapazität (METs) auf Basis Ihres Alters,Ihrer Körpergröße und Ihrem Gewicht berechnet.In den Aktivitätsklassen 7.5 bis 10 erfolgt dieBestimmung der Max. Leistungskapazität (METs)automatisch per Software entsprechend dernachfolgenden Einteilung.Aktivitätsklasse und Max. Leistungskapazität (METs) für Frauen und Männer in der Software.AktivitätsklasseActivity class(Männer) (female)7.588.599.510Max performanceMax.Leistungskapazitätcapability(METs)(METs)15.716.91819.120.321.4automatisch nach oben oder unten angepasst, jenachdem, ob Sie mehr oder weniger als angegebentrainieren (vgl. Abschnitt 3.4).Welchen Umfang eine Trainingseinheit habenmuss, um einen bestimmten Trainingseffektzu erzielen, hängt von Ihrer Aktivitätsklasseund Ihrer Herzfrequenz während des Trainingsab. Die Tabellen 5a und 5b in Abschnitt5.1 zeigen für jede Aktivitätsklasse unddie verschiedenen Trainingseffekt-Levels,wie lange maximal und mit wie viel % dermaximalen Herzfrequenz trainiert werdenmuss.Sollten sie jedoch weder Ihre Laufleistung noch einender genannten Tests für Ihre Einstellungen verwendenmöchten, können Sie Ihre Aktivitätsklasse ganz einfachanhand der jeweiligen Beschreibung bestimmen.Mithilfe der Software wird Ihre Aktivitätsklasse dannSchauen Sie sich diese Tabellen gut an, damit Sie aufjeden Fall mit dem richtigen Umfang und der richtigenIntensität gemäß Ihrer Aktivitätsklasse trainieren.10 11

Suunto Running GuideTable 3.1a Aktivitätsklassen 0-10Art Activity der Aktivität Description Zeitlicher Activity time UmfangAktivitätsklasseActivity ClassKeine No regular regelmäßige participation Ausübung in von recreational Freizeitsport oderschwerersports orkörperlicherheavy physicalAktivitätactivityVermeiden Always avoid Sie, wann exertion immer wherever möglich, possibleAnstrengung0Keine No regular regelmäßige participation Ausübung invon Freizeitsport oderschwerer körperlicher Aktivitätrecreational sports or heavyphysical activityRegelmäßige Regular participation und moderate in recreation körperliche or Aktivität work inder Freizeit oder am Arbeitsplatz, bspw. Landarbeit,requiring modest physical activity, such as yardNordic Walking oder Laufen mit mäßiger Intensitätwork, Nordic walking or moderate intensityrunningGehen Walk Sie for spazieren, pleasure, gewöhnen routinely Sie use sich stairs, dasTreppensteigen an, bewegen Sie sich hin undoccasionally exercise sufficient to causewieder gerade so, dass Sie außer Atem kommenoderheavyschwitzenbreathing or perspiration10-60 10-60 Minuten minutes pro per Woche week123.2 Einstellen der Aktivitätsklasse undder Max. Leistungskapazität auf Basis vonAktivitätsniveau, Aktivitätsumfang undLaufzeiten über 1500 m, 5000 m, 10000 m,Halbmarathon und MarathonSie müssen zwei Dinge wissen, um dieseMethode anzuwenden:_die Anzahl der Stunden, die Sie pro Wochetrainieren (Aktivitätsumfang)_Ihre Laufzeit über 1500 m, 5000 m, 10000 m,für einen Halbmarathon oder einen MarathonAls Ausdauersportler in den Aktivitätsklassen 7.5-10kann man Aktivitätsklasse und Max. Leistungskapazität(METs) anhand der in Tabelle 3.2a und 3.2bangegebenen Laufzeiten für 1500 m, 5000 m, 10,000m, Halbmarathon oder Marathon ablesen und sieentsprechend Tabelle 3.1a an das Aktivitätsniveau oderden wöchentlichen Trainingsumfang (Aktivitätsumfang)anpassen.Ein Läufer mit einer persönlichen Bestzeit von16:50 (Tab. 3.2a) über 5000 m hätte eine Max.Leistungskapazität von 17.4 METs, was laut SoftwareAktivitätsklasse 7.5 entspricht. Beträgt der wöchentlicheTrainingsumfang (Aktivitätsumfang) jedoch 9-11Stunden, würde das einer Aktivitätsklasse 8.5 (Tab. 3.1a)entsprechen.Regelmäßige Regular participation und moderate in recreation körperliche or Aktivität work inder Freizeit oder am Arbeitsplatz, bspw. Landarbeit,requiring modest physical activity, such as yardNordic Walking oder Laufen mit mäßiger Intensitätwork, Nordic walking or moderate intensityrunningRegelmäßiges, hartes körperliches Training wie Laufen,AerobicRegularoderparticipationsehr intensivesin heavyLaufenphysical exercise,such as running, aerobic classes or high intensityrunningRegelmäßige und moderate körperliche Aktivität inRegular participation in recreation or workder Freizeit oder am Arbeitsplatz, bspw. Landarbeit,Nordic requiring Walking modest oder physical Laufen mit activity, mäßiger such Intensität as yardwork, Nordic walking or moderate intensityrunningRegelmäßige und moderate körperliche Aktivität inRegular participation in recreation or workder Freizeit oder am Arbeitsplatz, bspw. Landarbeit,Nordic requiring Walking modest oder physical Laufen mit activity, mäßiger such Intensität as yardwork, Nordic walking or moderate intensityrunningMehr Over als 1 1 hour Stunde per pro week WocheWeniger als 30 Minuten pro WocheLess than 30 minutes per week30-60 Minuten pro Woche30-60 minutes per week1-3 Stunden pro Woche1-3 hours per week3456Tab. 3.2a – Männer – Aktivitätsklasse laut Software nach Laufleistung (min:sek)AktivitätsklasseActivityclass7.588.599.510METS17.418.619.720.92223.11500m4:354:154:053:503:403:35Die Bestzeit einer Läuferin über 1000 m entsprichtKlasse 8. Ihre wöchentliche Trainingszeit(Aktivitätsumfang) von 36:00 (Tab. 3.2b) ergäbe eine5000m16:5015:5515:1014:2513:4513:1010000m34:5533:0031:2529:5528:4027:30Half HalbmarathonMara-77:0073:0070:0066:0063:0061:00Marathon161:00153:00145:00138:00132:00127:00Max. Leistung von etwa 11-13 Stunden pro Woche unddamit einer Kapazität von 16.9 METs, was laut Softwareder Aktivitätsklasse 9 entspricht (Tab. 3.1).Regelmäßige und moderate körperliche Aktivität inRegular participation in recreation or workder Freizeit oder am Arbeitsplatz, bspw. Landarbeit,Nordic requiring Walking modest oder physical Laufen mit activity, mäßiger such Intensität as yardwork, Nordic walking or moderate intensityrunningMehr als 3 Stunden pro WocheOver 3 hours per week7Tab. 3.2b – Frauen – Aktivitätsklasse laut Software nach Laufleistung (min:sek)Ausdauersportler (Verein/Regionale Ebene)Endurance athlete (Club/Regional level)Ausdauersportler (Verein/Regionale Ebene)Endurance athlete (Club/Regional level)5-7 Stunden pro Woche5-7 hours per week7-9 Stunden pro Woche7-9 hours per week7.58AktivitätsklasseActivityclassMETS1500m5000m10000mHalf HalbmarathonMara-MarathonAusdauersportler Endurance athlete (Nationale (National Ebene) level)Ausdauersportler Endurance athlete (Nationale (National Ebene) level)Ausdauersportler Endurance athlete (Internationale (International Ebene) level)Ausdauersportler Endurance athlete (Internationale (International Ebene) level)9-11 9-11 Stunden hours per pro week Woche11-13 11-13 Stunden hours per pro Woche week13-15 13-15 Stunden hours per pro Woche weekMehr More als than 15 Stunden 15 hours pro per Woche week8.599.5107.588.599.51015.716.918.019.120.321.45:054:454:304:154:053:3518:3517:3516:3515:3515:0014:4038:3036:0034:0032:3031:0030:0085:0080:0076:0072:0069:0067:00175:00165:00160:00155:00150:00140:0012 13

Suunto Running GuideEs kann sein, dass die von der Software berechneteMax. Leistungskapazität für die Aktivitätsklassen 7.5 bis10 nicht Ihre tatsächliche Laufleistung widerspiegelt.Sie können Ihre Einstellung unter Verwendung derLaufleistungen in den Tabellen 3.2c (Männer) und 3.2d(Frauen) personalisieren.Wählen Sie eine Strecke und Ihre persönliche Zeit undlesen Sie den Wert für die Max. Leistungskapazität ab.Tragen Sie diese Zahl unter ‚PERSONAL (PERSÖNLICH)’in das Feld Max. Leistungskapazität ein.Wenn Sie die automatische Softwareeinstellungverwenden, kann die Bestimmung von Aktivitätsklasseund Max. Leistungskapazität (METs) ungenau sein.Außerdem können die Angabe von Alter, Geschlechtund Körpergröße Ihre VO2max-Werte trotz sehrintensivem Training reduzieren.Deshalb ist es logisch, die Aktivitätsklasse und EPOC-Wert (Trainingseffekt) entsprechend der wöchentlichenTrainingszeit (Trainingsumfang) zu wählen – Tabelle3.1a. Personalisieren Sie Ihre Max. Leistungskapazität(METs) anhand Ihrer Laufzeiten und den Werten ausTabelle 3.2c (Männer) oder 3.2d (Frauen).Liegt Ihre Aktivitätsklasse aufgrund IhrerLaufleistung und gemäß METs im Bereich 7.5-10,sollten Sie diese Einstellung übernehmen,auch wenn Ihr tatsächlicher Aktivitätsumfangunter dem angegebenen Wert liegt. Ist Ihrpersönlicher Aktivitätsumfang höher undSie werden einer höheren Aktivitätsklassezugeordnet, sollten Sie den Wert maximalum 2 Klassen erhöhen.Die Bestimmung der Aktivitätsklasse über dieLaufleistung ist in den Aktivitätsklassen 0-7umfassender, da die Max. Leistungskapazität (METs)aus Ihrem Alter, Ihrer Größe und Ihrem Gewicht undzusätzlich der von Ihnen zu Beginn angegebenenAktivitätsklasse berechnet wird.Wenn Sie Ihre Aktivitätsklasse anhand vonAktivitätslevel oder wöchentlicher Trainingszeit(Aktivitätsumfang) bestimmen wollen, entnehmen SieIhre Max. Leistungskapazität also einfach den Tabellen3.2c (Männer) und 3.2d (Frauen).BEACHTE: WENN SIE IHRENAKTIVITÄTSUMFANG ZUR BERECHNUNGIHRER AKTIVITÄTSKLASSE VERWENDENODER IHRE LAUFLEISTUNG ZUR EINSTELLUNGDER MAX. LEISTUNGSKAPAZITÄT, SOLLTENSIE DIE AUTOMATISCHE UPDATE-FUNKTIONDEAKTIVIEREN.DEAKTIVIEREN UND AKTIVIEREN KÖNNENSIE DIE AUTOMATISCHE UPDATE-FUNKTIONIM MENÜ ‚EDIT (BEARBEITEN)’ ‚PERSONAL(PERSÖNLICH)’PRÜFEN SIE REGELMÄSSIG, OB DIEWERTE FÜR AKTIVITÄTSUMFANG UNDMAX. LEISTUNGSKAPAZITÄT IN DENEINSTELLUNGEN KORREKT SINDTabelle 3.2c Laufleistung Männer (min:sek)METS VO2max Distanz Distanceml/kg 1500 5000 10000 HM M5.5 19.25 12:30 44:00 91:30 200 4006 21 11:30 41:00 86:00 190 3806.5 22.75 10:45 38:45 80:30 175 3607 24.5 10:10 36:15 75:00 165 3407.5 26.25 09:30 34:15 71:30 160 3208 28 09:00 32:30 67:30 150 3058.5 29.75 08:35 31:00 64:15 140 2909 31.5 08:10 29:30 61:15 135 2809.5 33.25 07:45 28:15 58:30 130 27010 35 07:25 27:00 56:00 125 26010.5 36.75 07:05 26:00 53:45 120 25011 38.5 06:50 25:00 51:45 115 24011.5 40.25 06:35 24:00 49:45 110 23012 42 06:20 23:00 48:00 105 22012.5 43.75 06:05 22:15 46:15 105 21513 45.5 05:50 21:30 44:45 100 20513.5 47.25 05:40 21:00 43:15 95 20014 49 05:30 20:15 42:00 95 19514.5 50.75 05:20 19:45 40:45 90 19015 52.5 05:10 19:15 39:45 90 18515.5 54.25 05:00 18:30 38:30 85 18016 56 04:55 18:00 37:30 85 17516.5 57.75 04:45 17:35 36:30 80 17017 59.5 04:35 17:10 35:30 80 16517.5 61.25 04:30 16:45 34:45 77 16018 63 04:25 16:20 34:00 75 15718.5 64.75 04:20 15:55 33:15 73 15319 66.5 04:10 15:35 32:30 72 15019.5 68.25 04:05 15:15 31:45 70 14620 70 04:00 14:55 31:00 68 14420.5 71.75 03:55 14:35 30:30 67 14021 73.5 03:50 14:20 29:45 66 13721.5 75.3 03:45 14:00 29:15 64 13522 77.0 03:40 13:45 28:30 63 13222.5 78.8 03:37 13:30 28:00 62 13023 80.5 03:33 13:15 27:30 61 12823.5 82.3 03:29 13:00 27:00 60 12524 84.0 03:26 12:45 26:30 59 12314 15

Suunto Running GuideTabelle 3.2d Laufleistung Frauen (min:sek)METS VO2max Distanz Distanceml/kg 1500 5000 10000 HM M5.5 19.25 12:30 44:00 91:30 200 4006 21 11:30 41:00 86:00 190 3806.5 22.75 10:45 38:45 80:30 175 3607 24.5 10:10 36:15 75:00 165 3407.5 26.25 09:30 34:15 71:30 160 3208 28 09:00 32:30 67:30 150 3058.5 29.75 08:35 31:00 64:15 140 2909 31.5 08:10 29:30 61:15 135 2809.5 33.25 07:45 28:15 58:30 130 27010 35 07:25 27:00 56:00 125 26010.5 36.75 07:05 26:00 53:45 120 25011 38.5 06:50 25:00 51:45 115 24011.5 40.25 06:35 24:00 49:45 110 23012 42 06:20 23:00 48:00 105 22012.5 43.75 06:05 22:15 46:15 105 21513 45.5 05:50 21:30 44:45 100 20513.5 47.25 05:40 21:00 43:15 95 20014 49 05:30 20:15 42:00 95 19514.5 50.75 05:20 19:45 40:45 90 19015 52.5 05:10 19:15 39:45 90 18515.5 54.25 05:00 18:30 38:30 85 18016 56 04:55 18:00 37:30 85 17516.5 57.75 04:45 17:35 36:30 80 17017 59.5 04:35 17:10 35:30 80 16517.5 61.25 04:30 16:45 34:45 77 16018 63 04:25 16:20 34:00 75 15718.5 64.75 04:20 15:55 33:15 73 15319 66.5 04:10 15:35 32:30 72 15019.5 68.25 04:05 15:15 31:45 70 14620 70 04:00 14:55 31:00 68 14420.5 71.75 03:55 14:35 30:30 67 14021 73.5 03:50 14:20 29:45 66 13716 17

Suunto Running GuideTabelle 3.3b Cooper LauftestCooper Test test Männer MaleCooper Test test Frauen FemaleMETS VO2max Distanz Distance METS VO2max Distanz Distanceml/kgml/kg8 28.0 1600 8 28.0 15608.5 29.8 1700 8.5 29.8 16509 31.5 1800 9 31.5 17509.5 33.3 1900 9.5 33.3 185010 35.0 2000 10 35.0 195010.5 36.8 2100 10.5 36.8 204011 38.5 2200 11 38.5 214011.5 40.3 2300 11.5 40.3 224012 42.0 2400 12 42.0 234012.5 43.8 2500 12.5 43.8 243013 45.5 2600 13 45.5 253013.5 47.3 2700 13.5 47.3 263014 49.0 2800 14 49.0 272014.5 50.8 2900 14.5 50.8 282015 52.5 3000 15 52.5 292015.5 54.3 3100 15.5 54.3 302016 56.0 3200 16 56.0 311016.5 57.8 3300 16.5 57.8 321017 59.5 3400 17 59.5 331017.5 61.3 3500 17.5 61.3 341018 63.0 3600 18 63.0 350018.5 64.8 3700 18.5 64.8 360019 66.5 3800 19 66.5 370019.5 68.3 3900 19.5 68.3 379020 70.0 4000 20 70.0 389020.5 71.8 4100 20.5 71.8 399021 73.5 4200 21 73.5 409021.5 75.3 4300 21.5 75.3 418022 77.0 4400 22 77.0 428022.5 78.8 450023 80.5 460023.5 82.3 470024 84.0 48003.4 3.4 Automatische Anpassung derAktivitätsklasse und der Trainingseffekt-LevelMit einer speziellen Funktion der Suunto t6c TrainingManager Software können Sie Ihre Aktivitätsklasseautomatisch anpassen lassen. Je nachdem, ob Sie mehroder weniger als in der Aktivitätsklasse angegebentrainieren, wird diese nach oben bzw. unten reguliert.Die Aktivitätsklasse kann sich maximal um eine Klassepro Woche ändern. Die Aktualisierung ist abhängigvon der Anzahl der Trainingseinheiten im vergangenenMonat und den EPOC-Werten, die in diesen Trainingserzielt wurden. Voraussetzung für eine Erhöhungder Aktivitätsklasse ist regelmäßiges Training mitausreichend hohen EPOC-Werten. Wird die Software daserste Mal verwendet, funktioniert die Aktualisierung,wenn die Datenmenge von mindestens einer Wochevorliegt.Das Programm analysiert die übertragenen Trainingsprotokolleund aktualisiert die Aktivitätsklasse.Gleichzeitig werden persönliche Einstellungen wie dieWerte der Max. Leistungskapazität (METs) angepasst.Die Aktivitätslasse beeinflusst die Grenzwerte fürden individuellen Trainingseffekt und somit den Trainingseffekteiner Trainingseinheit, der auf Basis desEPOC-Wertes berechnet wird. Wenn Sie das Programmals Trainingsinstrument einsetzen, ist es also sehrwichtig, dass Sie die Aktivitätsklasse korrekt wählen.Aktivitätsklasse an die maximaleLeistungskapazität anpassenWählen Sie die Aktivitätsklasse, die am besten zu Ihnenpasst. Weicht die anhand der Aktivitätsklasseberechnete Max. Leistungskapazität von dem Ihnenbekannten Wert ab, kann es sein, dass Sie Ihre Aktivitätsklassezu hoch bzw. zu niedrig gewählt haben. Siekönnen die Max. Leistungskapazität erhöhen, in demSie eine höhere Aktivitätsklasse wählen bzw. durchAuswahl einer niedrigeren Aktivitätsklasse reduzieren.Passen Sie die Aktivitätsklasse so an, dass Sie Ihrer gemessenenMax. Leistungskapazität entspricht.Erinnern Sie sich, dass das Verhältnis zwischen den MET-Werten und der maximalen SauerstoffaufnahmeMET = VO2max ist / 3.5. In den Abschnitten 3.2-3.3finden Sie Tests und Tabellen, um Ihr VO2max zuberechnen.Wenn Sie über keinen Laborwert verfügen, sollten Siejedoch besser auf die Berechnungen der Softwarezurückgreifen.Automatische Aktualisierung der Aktivitätsklasse_Das Programm aktualisiert die Aktivitätsklasseautomatisch, wenn sie sich gegenüber der aktuellim Programm gespeicherten Aktivitätsklasse verändert(Ihre Leistung hat sich verbessert/verschlechtert)_Eine geänderte Aktivitätsklasse beeinflusst auchden Wert der Max. Leistungskapazität im Menü“Persönlich’, wenn Sie im Menü ‚Settings(Einstellungen)’ ‚Update personal parametersautomatically (Aktivitätsniveau automatischaktualisieren)’ ge-wählt haben._Möchten Sie in einer bestimmten Aktivitätsklassebleiben, deaktivieren Sie diese FunktionPersönliche Parameter automatisch aktualisieren_Das Programm aktualisiert den Wert der Max.Leistungskapazität (METs) in den persönlichenEinstellungen automatisch, wenn sich dieAktivitätsklasse ändert._Wenn Ihnen Ihre persönlichen Werte bekannt sindund Sie diese verwenden möchten, deaktivierenSie diese Funktion.Bestätigen Sie die automatische Aktualisierung derAktivitätsklasse_Ändert sich die Aktivitätsklasse nachdem die Trainingsprotokolleübertragen wurden, fordert Siedas Programm auf, die Änderung zu bestätigen._Die Aufforderung zur Bestätigung erfolgt nur,wenn Update personal parameters automatically(Persönliche Parameter automatisch aktualisieren)’aktiviert ist.Die Funktionen ‘Update activity class automatically(Aktivitätsniveau automatisch aktualisieren)’und‚Update personal parameters automatically (PersönlicheParameter automatisch aktualisieren)’ sollten am bestennur dann deaktiviert werden, wenn Sie über persönlichenBerechnungen von Aktivitätsumfang undMax. Leistungskapazität verfügen. Im anderen Fallanalysiert das Programm Ihre Leistung und berechnet,prüft und aktualisiert Ihre Werte.20 21

Suunto Running Guide4. DIE GRAFISCHEN AUSWERTUNGEN DESTRAINING MANAGER VERSTEHEN3.5 Der Trainingeffekt-RechnerMit dem Trainingseffekt-Rechner (im Menü Optionen)können Sie den Zusammenhang zwischen Dauer, Intensität(auf Basis der Herzfrequenz) und EPOC-Werteiner Laufeinheit abschätzen. Sie können einen Wertfür die Dauer, die Intensität oder den EPOC-Wertfestlegen und den gewünschten Effekt ablesen.Durch Veränderung einer der Werte können Sie eineLaufeinheit planen, die Ihren Zielen entspricht.Wenn Sie bspw. einen bestimmten EPOC-Werteinstellen, um den gewünschten Trainingseffektzu erzielen, zeigt Ihnen der Rechner die hierfürerforderliche Herzfrequenz und Dauer an.Dies ist hilfreich, weil Sie Trainingsvariablenhierdurch variieren können, um den gewünschtenTrainingseffekt zu erzielen, stattDauer, Intensität und Trainingseffektgetrennt zu betrachten.Bei der Berechnung der theoretischen Trainingseinheitengeht der Trainingseffekt-Rechner davon aus, dassdie Laufstrecke eben und die HF dauerhaft gleichmäßigsind. In der Praxis ist das natürlich kaum der Fall.Deshalb kann der vom Rechner angegebene EPOC-Wertvom tatsächlichen Trainingsergebnis abweichen. DaEPOC bei einer hohen Herzfrequenz schneller steigt alsbei niedriger Herzfrequenz, ist der gemessene EPOC-Wert in der Regel etwas höher als der geschätzte Wertdes Rechners.Die Übertragung aufgezeichneter Trainingseinheiten istziemlich einfach – siehe Kurzanleitung und Handbuchfür weitere Details. Die Software analysiert die Datenautomatisch nach der Übertragung.Diese Bildschirmanzeige sehen Sie, nachdem eineTrainingseinheit analysiert, der Grafik-Modus undDetails1’ gewählt wurde.22 23

Suunto Running GuideUnter ‘Details1’ und ‘Details2’ sehen Sie die Herzfrequenzund weitere Körperparameter der Trainingseinheit.Die zentrale Grafik zeigt die Entwicklung IhrerHerzfrequenz und des Trainingseffekts/EPOC.Klicken Sie auf ‚Edit (Bearbeiten)’ und wählen Sie im‘Activity (Aktivität) Dropdown-Menü ‚Running’. Unter‘Feeling (Gefühl)’ können Sie Ihre Trainingseinheitvon 1 schlecht bis 5 hervorragend bewerten sowie fürdiesen Tag ‚Resting HR (Ruhe-HF)’, ‚Weight (Gewicht)’und ‚Distance (Strecke)’ des Laufs eingeben. WeitereDetails zum aktuellen Lauf notieren Sie im Feld ‚Notes(Kommentar)’. Versuchen Sie, Details zu jedem Laufeinzutragen, damit Sie die Möglichkeit haben, künftigeTrainingseinheiten mit denselben Einstellungen zuwiederholen.Im oberen Teil der Anzeige werden die Datengrafisch dargestellt. Die Software zeigt automatischDiagramme für ‚HF’ und ‚EPOC (Trainingseffekt)’an. Sie können sich weitere Diagramme anzeigenlassen, wenn Sie im Grafikmodus die entsprechendenButtons in der oberen Leiste anklicken. Zur Auswahlstehen Diagramme für Sauerstoffverbrauch (VO2),Ventilation (VE), Atmungsfrequenz (AtmF) und R-RIntervalle.Im Menü ‚Data’ sehen Sie Ihre Trainingsdaten im 2 bis10-Sekunden-Takt (im Handbuch steht, wie Sie Ihre Uhrhierfür einstellen müssen).Sie können die Diagramme verschiedener Trainingseinheitenübereinanderlegen. Markieren Siehierfür die erste Trainingseinheit und halten Sie‚Ctrl’ gedrückt, um weitere Protokolle zu markieren,die Sie vergleichen möchten. Klicken Sie auf ‚Graph(Diagramm)’, um den Vergleich darzustellen.24 25

Suunto Running GuideSie können für jedes Protokoll prüfen, ob Ihre persönlichenDaten korrekt sind. Wählen Sie das Menü‘Actions (Optionen)’ und ‚Reanalyze (Neue Analyse)’ –korrigieren Sie die Daten falls notwendig und klickenSie auf ‚Reanalyze (Neue Analyse)’.Im Anschluss an eine Analyse kann die Dialogbox ‘Doyou want to update the activity class automatically(Möchten Sie die Aktivitätsklasse automatisch aktualisieren)’erscheinen. Wenn Sie die automatischeAktualisierung verwenden bestätigen Sie ‚Yes (Ja)’.Denken Sie daran, dass die Software in diesem Fall IhreAktivitätsklasse (also die EPOC/Trainingslevel-Werte)und Ihre Max. Leistungskapazität ändern wird. DeaktivierenSie die automatische Aktualisierungsfunktionwenn Sie individuelle Werte eingegeben haben.26 27

Suunto Running Guide5. WAS BEDEUTET DAS ALLES?Zur Erinnerung_Der Trainingseffekt ergibt sich aus der Kombination von Dauer und Intensität. Das Ausmaß desTrainingseffekts bestimmt die Länge der notwendigen Regeneration bis zum nächsten Training._Die Trainingseffekt-Level sollten auch im Zusammenhang mit der Regenerationszeit beachtetwerden.Berücksichtigen Sie also die Beziehung von Trainingseffekt-Level und Regenerationszeit:TrainingseffektRegenerationszeit in Stunden/Tagen1-2 Geringfügige Trainingswirkung/Gemäßigtes Training 3 Stunden bis 1 Tag2-3 Gemäßigtes Training /Verbesserndes Training 1 bis 2 Tage3-4 Verbesserndes Training /Stark Verbesserndes Training 1 bis 4 Tage4-5 Stark Verbesserndes Training /Überanstrengendes Training 2 bis 7 Tage5 Überanstrengendes Training 7 Tage +5.1 Allgemeine Hinweise_Sie sollten wissen, dass der numerische Wert fürden Trainingseffekt nicht besagt, dass eine Trainingseinheitmit einem niedrigeren Wert aufirgendeine Weise schlechter oder unwichtigerist als ein Training mit einem höheren Wert.Beide sind für ein ausgewogenes Training vonBedeutung._Sehr trainierte und jüngere Läufer können evtl.schneller regenerieren als untrainierte und ältereLäufer._Inwieweit sich ein Training auf physiologischeAdaptation, Ermüdung und somit auf denErholungs- und Regenerationsbedarf auswirkt, istabhängig von Dauer und Intensität._Hochintensives Training ist naturgemäß kürzerund Training mit niedrigerer Intensität länger._Eine kürzere Trainingseinheit mit hoher Intensitätkann den gleichen Effekt haben wie ein langesTraining mit niedriger Intensität. Das heißt jedochnicht, dass Sie jedes Mal mit geringstem Umfangund höchster Intensität trainieren können, umIhre Trainingsziele zu erreichen._Dauer und Intensität einer Trainingseinheitsind davon abhängig, welche physiologischenEffekte Sie erzielen wollen. Ignorieren Sie alsoinsbesondere nicht die nützliche Wirkung vonlangen Trainingseinheiten bei niedriger Intensität._Wie lange Sie maximal (Dauer) auf einemTrainingseffekt-Level bleiben können ist abhängigvon der Aktivitätsklasse und der Intensität derTrainingseinheit, gemessen in % der maximalenHerzfrequenz HF, wie in Tabellen 5a und 5b zusehen._Eine Erhöhung der Dauer und/oder derIntensität einer Trainingseinheit erhöht denTrainingseffekt und die Regenerationszeit._Tabelle 5a und 5b zeigen allgemeine Werte.Dauer, Intensität und Regeneration variierenvon Läufer zu Läufer. Sie sind abhängig vonTrainingsstatus, Alter und weiteren physiologischenund psychologischen Faktoren.Darüber hinaus spielt es eine Rolle, um welcheForm des Laufens es sich handelt – natürlichunterscheiden sich Dauer und Intensität eines1500m-Läufers von der eines Marathon- odersogar Ultrastrecken-Läufers.28 29

Suunto Running GuideTabelle 5a Maximale Trainingszeit (Dauer) in Minuten für jedes Trainingseffekt-Level nachAktivitätsklasseAktivitätsklasseActivityclass012345677.588.599.510Level 1-1.91010151520253545606060606060Level 2-2.91520253045606075759090120120120Level 3-3.9101020303045456060759090120120Level 4-4.91010152025303045456060607575Level 510101015152020252530353545455.2 Ein LaufbeispielDiese Läuferin/Triathletin ist eine nachweislich guttrainierte Sportlerin. Sie wurde vom Autor getestet, umAktivitätsumfang 11-13 Stunden pro Woche = Aktivitätsklasse 9Duration Dauer (Minuten) (mins)Trainingseffekt Effect% of der max. heart Herzfrequenz rateHeart Herzfrequenz rate (bpm) (bpm)Pace Geschwindigkeit mins: secs per min:sec km / kmkph km/h601-1.955-62.589-10010:50-7:305.5-8die persönlichen Einstellungen vorzunehmen und dasunten abgebildete Dauer- und Intensitätsprofil (anhandder Herzfrequenz) zu erstellen.1202-2.962.5-69100-1107:30-6:208-9.5903-3.969-78110-1256:20-5:139.5-11.5604-4.978-88125-1415:13-4:0911.5-14.535588+141-1604:09-3:3214.5-17Tabelle 5b % der maximalen Herzfrequenz nach Trainingseffekt-LevelTrainingseffekt Effect% of max. max Herzfrequenzheart rate1-1.955-602-2.961-703-3.971-804-4.981-90590+Beispiel:Ein Läufer mit einer Aktivitätsklasse 8, der 75 Minutenmit 71-80% seiner maximalen Herzfrequenz läuft,würde einen Trainingseffekt von 3-3.9 erzielen unddamit eine Regenerationsbedarf von 1-4 Tagen haben.75 Minuten mit 71% der maximalen Herzfrequenzwären näher an Level 3 und 75 Minuten bei 80% dermaximalen Herzfrequenz näher an 3.9Level 3 Dauer – Intensität - RegenerationDauer = bis zu 30 Minuten, Intensität71-80%, Regeneration 1-4 TageDas Training umfasst 9 Einheiten pro Woche, 3 Läufeund zusätzlich 3 Rad- und 3 Schwimmeinheiten. Periodisierungerfolgte durch Erhöhung/Reduzierung vonDauer und/oder Erhöhung/Reduzierung der Intensitätin einem 4-Wochen-Rhythmus. Woche 1 und 4 waren‘leichtere’ Wochen, in den Wochen 2 und 3 wurdenDauer/Intensität erhöht.mit möglichst gleichmäßiger Geschwindigkeit und naheeinem gegebenen HF-Wert gelaufen werden. Über diegesamte Zeit folgte jeder Einheit innerhalb einer Wocheeine Pause von 48 Stunden, zwischen den Wochen lageine Pause von 72 Stunden, dazwischen allerdings RadundSchwimmeinheiten. Der Erholungsbedarf wurdemit 1 freien Tag pro Woche berücksichtigt.Level 8 Dauer – Intensität - RegenerationDauer = bis zu 75 Minuten, Intensität71-80%, Regeneration 1-4 TageEin Läufer mit einer Aktivitätsklasse 3, der bis zu 30Minuten mit 71-80% seiner maximalen Herzfrequenzläuft, würde ebenfalls einen Trainingseffekt von 3-3.9erzielen und damit eine Regenerationsbedarf von 1 bis4 Tagen haben – 30 Minuten mit 71% der maximalenwären näher an Level 3 und 30 Minuten bei 80% dermaximalen Herzfrequenz näher an 3.9.Dieses Konzept sollten Sie unbedingtverstehen.Wenn Sie weiter laufen als es Ihre Aktivitätsklassevorsieht, wird sich der Trainingseffektdeutlich erhöhen und es kann zu Verletzung,Krankheit oder Übertraining kommenDies waren die ersten 4 Wochen eines Laufvorbereitungsprogramms– laut Anweisung sollte jede EinheitWoche WeekEinheit Session 1TrainingseffektEffectEinheit Session 2TrainingseffektEffectEinheit Session 3TrainingseffektEffect160’@ HR 1253.545’@ HR 1414.560’@ HR 1253.5260’@ HR 1253.545’@ HR 1414.570’@ HR 1253.5Ziel in dieser Phase war es, von mittlerem verbesserndemTrainingseffekt bis zu mittlerem stark verbesserndemTrainingseffekt zu trainieren.360’@ HR 125-133450’@ HR 1414.575’@ HR 1254460’@ HR 1253.545’@ HR 1414.560’@ HR 125-133430 31

Suunto Running GuideWoche 1 Ergebnisse Trainingseffekte 3.6, 4.6 und 3.2 – beachten Sie die gleichmäßige HF und dieDisziplin der Athletin. Durchschnittliche HF von 125, 141 und 124Woche 3 Ergebnisse – Trainingseffekte 4, 4.8 and 4.1 beachten Sie erneut die gleichmäßige HF und die Disziplinder Athletin. Durchschnittliche HF von 129, 140 und 131 – Der Trainingseffekt in Einheit 2 war etwas höher, da wiruns der maximalen Dauer angenähert hatten (60 min bei dieser Herzfrequenz – Tabelle 14 Aktivitätsklasse 9 Level4-4.9), in Einheit 3 war die Herzfrequenz leicht höher (129 statt, wie für diese Einheit vorgegeben, 125)Woche 2 Ergebnisse – Trainingseffekte 3.5, 4.5 and 3.5 beachten Sie wiederum die gleichmäßige HF und dieDisziplin der Athletin. Durchschnittliche HF von 125, 140 und 125Woche 4 Ergebnisse – Trainingseffekte 4, 4.3 und 3.4 – beachten Sie auch in dieser abschließenden Woche diegleichmäßige Herzfrequenz und die Disziplin der Athletin. Durchschnittliche HF von 130, 138 und 12332 33

Suunto Running GuideTrainingseffekt 2.7 - Durchschnittliche HF 13Während einer Regenerationswoche hatten dieLaufeinheiten eine Dauer von 45 min und 60 min beieiner HF von 110-118 bzw. 118, um den TE im Level 1und 2 zu bewegen.HINWEIS:Einen Trainingseffekt-Level von 2-2.9 erzieltdiese Athletin nach 120 min bei einer HFvon 100-110. Da diese Einheiten kürzerwaren, wurde die Intensität erhöht, um denerforderlichen Trainingseffekt zu erreichen.Trainingseffekt 2.7 - Durchschnittliche HF 119Kommentar der Athletin nach den Erholungseinheiten:“Härteste Woche in mentaler Hinsicht. Mein Körperfühlt sich allerdings großartig an”Die schwerste Aufgabe für Läufer ist es,langsam zu laufen, um sich effektiv zuerholen.34 35

Suunto Running Guide5.3 Trainingseffekt 5Trainingseffekt-Level 5 wird als ‘ÜberanstrengendesTraining’ bezeichnet. Die Regenerationszeit ist 7 Tagelänger. Training im Level 5 sollte eine Ausnahme darstellenund ausschließlich für Einheiten mit Wettkampfcharakterstattfinden. Anschließend müssen eine entsprechendeRegenerationsphase oder Erholungsläufe inLevel 1 oder 2 erfolgen.Level 5 Training sollte nicht wöchentlich aufdem Plan stehen.Deutlicher Level 5 Trainingseffekt sollte sich nurin einem Rennen zeigen. Bedenken Sie, dass imAnschluss an eine solche Rennleistung unbedingt eineausreichende Regeneration erfolgen muss.Die durchschnittliche Herzfrequenz im Rennen betrug163, 87% des Maximums, mit einem Spitzenwert von176, 94% des Maximalwertes. Aus Tabelle 5a und 5bwissen wir, dass er bis zu 60 Minuten trainieren könnte,um bei 90% max. Herzfrequenz einen Trainingseffektvon 4.9 zu erreichen. Nach 60 Minuten des Rennenshatte er eine HF von 88% des Maximums und denTrainingseffekt-Level 5 erreicht.Der EPOC-Wert stieg mit weiteren 37 Minuten in Level5 zunehmend an. Der nach dieser Leistung notwendigeRegenerationsbedarf übersteigt die üblichen 7-Tageund beträgt etwa 4-8 Wochen. Das Training nach einemHalbmarathon sollte sich in den Trainingseffekt-Levels 1bis 2.9 bewegen.Weiteres Beispiel desselben Läufers bei einem10km-Rennen.Es fällt auf, dass er in den ersten 10 Minuten bei95% seiner maximalen Herzfrequenz war, bevorer Tempo und Herzfrequenz etwas reduzierte. Diedurchschnittliche Herzfrequenz betrug 172, 91% desMaximums, mit einem Spitzenwert von 178, 95% desmaximalen Wertes.Mit Blick auf Tabelle 5a und 5b erkennen wir wieder,dass er theoretisch 30 bis 60 Minuten laufen könnte,bevor er bei 90% der maximalen HerzfrequenzTrainingseffekt-Level 5 erreicht. Nach 40 Minuten indiesem Rennen war er bei 92% des Maximums undhatte gerade Trainingseffekt-Level 5 erreicht.Da er sich nur 2, 5 Minuten in Level 5 befand, ist seineRegenerationszeit verhältnismäßig kurz und sollteinnerhalb von 2 - 7 Tagen erfolgen.Beachten Sie das nachfolgende Halbmarathon-Diagramm – es handelt sich um einen männlichenLäufer mit Aktivitätsklasse 8 und einer maximalenHerzfrequenz von 188.Halbmarathon10km Straßenrennen36 37

Suunto Running Guide5.4 Wie weiß ich, ob ich mich verbessere oderverschlechtere?Die beste Art und Weise mit der Funktion Training Effectzu trainieren besteht darin, über eine bestimmte Zeitoder Strecke mit gleichmäßiger Herzfrequenz zu laufenund die Entwicklung anhand der Verbesserung oderVerschlechterung von Tempo oder Zeit zu beobachten.Es ist wichtig, die Daten richtig zu interpretieren– Sie müssen damit rechnen, dass sich Ihr Tempo, die zurückgelegteStrecke, Herzfrequenz und Trainingseffektvon Tag zu Tag unterscheiden. Richten Sie Ihr Augenmerkauf die Tendenz – Phasen der Verbesserung oderVerschlechterung.Kleinere Abweichungen beim Tempo oder der Distanzsind normal. Bei bestimmten Trainingseinheiten – UNDDAS IST WICHTIG - spielt es keine Rolle, wie schnell oderwie weit Sie laufen. Wenn Ihr Ziel ein Erholungslauf mitTrainingseffekt-Level 1 oder 2 ist, zählt einzig und alleinder Trainingseffekt.Die MerkmaleEs gibt eine Reihe von Hauptmerkmalen, die auf eineVerbesserung oder Verschlechterung hinweisen:Verbesserung_Der Trainingseffekt bleibt auch bei zunehmendemTempo oder zunehmender Distanz gleich_Der Trainingseffekt sinkt bei gleichem Tempooder gleicher DistanzVerschlechterung• _Geringeres Tempo oder kürzere Distanz beigleich bleibendem Trainingseffekt_Höherer Trainingseffekt bei gleichem Tempooder gleicher Distanz.Die +/- 0.2 Trainingseffekt-RegelMöchten Sie mit einer Laufeinheit einen Trainingseffektvon 3.5 erreichen, ist alles im Bereich von 3.3 bis 3.7akzeptabel. Beträgt der Wert allerdings für jeden Lauf3.7 statt der geplanten 3.5, müssen Sie entweder dieDauer oder die Intensität reduzieren, um den korrektenTrainingseffekt zu erzielen. Ähnlich ist es, wenn der Wertjedes Mal 3.3 beträgt. Dann müssen Sie Dauer und Intensitäterhöhen, um ein ausgewogenes Training zu erzielen.Wenden Sie diese +/- 0.2 Regel für jeden Lauf an.Re-testWiederholen Sie den Cooper Lauftest in regelmäßigenAbständen, um die Software-Einstellungen zu bestätigenund Ihre Trainingsentwicklung zu verfolgen (mindestensalle 3 Monate). Wenn Sie zu Testzwecken eine Streckevon 1500m bis zu einem Marathon laufen oder einenWettkampf bestreiten, überprüfen Sie Ihre Leistunganhand dieser Laufzeit.Ungenügende RegenerationUngenügende Regeneration ist die wesentliche Ursache,wenn Läufer Ihre Leistung nicht bestätigen oder sich verschlechtern.Ein alter Spruch lautet, ‚wenn es nicht wehtut, bringt es nichts’. Auf Dauer führt ‚hartes’ Training zuungenügender Erholung, Krankheit, Verletzung, Übertrainingund Leistungsminderung. Kennzeichen einesguten Trainingsprogramms ist die Ausgewogenheit vonDauer, Intensität und Erholung mit dem Ziel, die physiologischeAdaptation und die Rennleistung zu maximieren.Automatische AktualisierungWenn Sie die automatische Aktualisierungsfunktion verwenden,werden Sie von der Software benachrichtigt,wenn eine Aktualisierung notwendig ist. Werden Sie zueiner Reduzierung der Aktivitätsklasse aufgefordert, solltenSie die Gelegenheit nutzen, um sowohl Ihre Einstellungenals auch Ihr Trainingsprogramm zu überprüfen.Wenn Ihnen empfohlen wird Ihre Aktivitätsklasse nachunten zu korrigieren, kann dies bedeuten, dass Sie ganzeinfach zu wenig Trainingsstunden (Aktivitätsumfang)eingegeben haben.Hitze/Kälte/FeuchtigkeitAchten Sie darauf, Trainingseinheiten unter extremenäußeren Bedingungen nicht falsch zu interpretieren.Insbesondere Hitze und/oder hohe Feuchtigkeit beeinflussenIhre Leistung erheblich. Die Herzfrequenz istdeutlich höher und das Tempo oder die Distanz sindgeringer. Sehen Sie dies nicht als Verschlechterung – passenSie Ihre Laufeinheiten den äußeren Bedingungen an.KrankheitSie sollten nicht trainieren wenn Sie krank sind.Manchmal ist eine Verschlechterung Vorbote einer Krankheit– UNTERBRECHEN SIE IHR TRAINING – Mit Ruhe werdenSie schneller gesund. Steigen Sie anschließend mitleichterem Training und Trainingseffekt-Level 1 & 2wieder ein.Erholung und RegenerationSie können nur so hart trainieren wie Sie sicherholenErholung ist gut. Wenn Sie sich müde fühlen, sind Siewahrscheinlich müde. Der Bedarf an Regenerationzwischen Trainingseinheiten richtet sich nicht ausschließlichnach Dauer, Intensität und Trainingseffekt IhrerLaufeinheiten. Er ist von vielen anderen Faktoren abhängig.Einfache Einflüsse können Ernährung, Wasserhaushaltoder Schlaf sein. Komplexere Faktoren sindArbeit oder Stress in der Familie.Sie sollten wissen, welche ganz persönlichen FaktorenIhre Regeneration beeinflussen. Können Sie bei derSuche nach einem Grund für eine VerschlechterungÜbertraining ausschließen, achten Sie auf Faktoren, dieim Zusammenhang mit Ihren Lebensumständen stehen.Arbeiten Sie gerade sehr viel oder haben Sie familiärenStress, reduzieren Sie die Anzahl, die Dauer und dieIntensität Ihrer Trainingseinheiten.Empfohlen werden 3 Einheiten pro Woche miteiner Erholungszeit von 24 Stunden. Ein maximalerTrainingseffekt-Level 2 (1-1.9) sollte ausreichen, umdie Fitness kurzfristig zu erhalten, die Regeneration zuunterstützen und den Stress abzubauen.Die Trainingseffekt-Level 2 RegelIn Phasen von Krankheit, Verletzung und Stress solltenSie in keiner Ihrer Einheiten Trainingseffekt-Level 2(1-1.9) überschreiten. Mit Blick auf Tabelle 5a bedeutetdas, dass Läufer in der Aktivitätsklasse Level 0 maximal15 Minuten, Läufer in der Aktivitätsklasse Level 10maximal 60 Minuten trainieren sollten. Diese Regel giltnur für einen kurzen Zeitraum. 3 Trainingseinheitenpro Woche mit diesem Trainingseffekt ist ein nichtausreichender Aktivitätsumfang, um in einer hohenAktivitätsklasse zu bleiben. Wird die Regenerationszeitalso weiter ausgedehnt, kann es notwendig sein, dieAktivitätsklasse erneut festzulegen.38 39

Suunto Running Guide5.5 Sollte ich mich ständig verbessern?Die Antwort heißt ganz klar NEIN. Hierfür gibt esGrenzen und es ist wichtig, dass Sie Ihre Grenzenkennen, um das Maximum aus Ihrem Training herauszu holen und Übertraining zu vermeiden. Siemüssen drei Fragen berücksichtigen:_Haben Sie Ihre physiologische Grenze erreicht?_Kämpfen Sie gegen eine altersbedingteVerschlechterung?_Ist Ihr Training ineffektiv?Physiologische GrenzenNicht jeder kann ein Spitzenathlet sein, viel davon istgenetisch bedingt. Sie können zwar körperliche Faktorenwie Kraft, Ausdauer und maximale Sauerstoffaufnahmeverbessern, aber nur bis zu einem bestimmtenGrad.Angenommen Sie sind ein männlicher 5000m-Läufer miteiner persönlichen Bestzeit von 16:50 (Aktivitätsklasse7.5, METs 17.4 = VO2max von 60.9 ml/kg) und trainierenseit einigen Jahren. Es ist nicht realistisch, dass Sie dieseZeit auf 14:25 (Aktivitätsklasse 9, METs 20.9 = VO2max73.2 ml/kg) senken. Dennoch ist es möglich, dass Sie sichmit richtiger Abstimmung von Dauer, Intensität und Regenerationerheblich verbessern.Untrainierte Personen können Ihre VO2max um etwa25% erhöhen, während es bei erfahrenen Läufern nur2-3% sind.Überprüfen Sie Ihre Erwartungen, damit Sie das Besteaus Ihrem Training herausholen und verwenden Sie dieFunktion Training Effect, um Ihre Trainingseinheiten zukontrollieren.Altersbedingte VerschlechterungDie Wissenschaft vom Alter besagt, dass die Körperfunktionenmit zunehmendem Alter nachlassen.Wie das Altern genau vor sich geht, ist wissenschaftlichnoch nicht vollständig untersucht, der Rückgang derbiologischen und physiologischen Funktionen zeigt sichjedoch in der breiten Bevölkerung fortschreitend undaltersabhängig.Die Trainingskapazität bei älteren Personen verringertsich, weil sich Muskelmasse, Herzkreislauf-Funktionenund Atmungsfunktionen reduzieren. Eine altersbedingteVeränderung der Atmungsfunktion ist die verringerterespiratorische Muskelkraft und Ausdauer. Geringererespiratorische Muskelkraft kann sich bei Aktivitätendes täglichen Lebens und beim Sport als Atemlosigkeitbemerkbar machen.Im folgenden Kasten finden Sie eine Zusammenfassungder allgemeinen und spezifisch altersbedingten biologischenund physiologischen Veränderungen.Allgemeine Fakten_Der biologische und körperliche Höhepunkt wirdim Alter zwischen 20-35 erreicht._Im mittleren Alter zwischen 35 und 45 nimmtdie körperliche Aktivität gewöhnlich ab, das Körperfetterhöht sich um 5-10kg._Gegen Ende des mittleren Alters (45-65) kommenFrauen in die Menopause und bei Männern reduziertsich die Ausschüttung von Sexualhormonendeutlich._Zu Beginn höheren Alters (65-75) leichter Anstiegder körperlichen Aktivität nach Renteneintritt.Viele Menschen im mittleren hohen Alter (75-85)haben jedoch körperliche Einschränkungen unterschiedlicherArt entwickelt und mit sehr hohemAlter (über 85) kann die komplette Immobilitäteintreten_Gewöhnlich geht man von 8-10 Jahren mit teilweisenEinschränkungen und einem Jahr völligerImmobilität ausPhysiologische Fakten_Die maximale Herzfrequenz sinkt mit zunehmendemAlter_Die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) sinktbei Männern und Frauen unabhängig vom Alterund der Trainingsaktivität pro Lebensjahrzehntum 10%. Es gibt allerdings Studien, in denen beikontinuierlich trainierenden Personen, in einemZeitraum von 10 Jahren kein Rückgang deraeroben Kapazität festgestellt werden konnte._Neben der körperlichen Aktivität spielen andereFaktoren beim Rückgang der maximalen Sauerstoffaufnahmeeine Rolle – Genetik, Fettzunahme,Rückgang der SkelettmuskelmasseEs gibt jedoch nicht nur schlechte Nachrichten. MehrereStudien haben gezeigt, dass die maximale Herzfrequenzbei Sportlern zwischen 50-70 Jahren weniger sinkt als beiNichtsportlern. Außerdem kann sportliches Training beiälteren Menschen die aerobe Kapazität in gleichem Maßerhöhen (15-30%) wie bei jüngeren Sportlern.Tatsächlich zeigt die Ausdauerleistung vieler ältererSportler, wie effektiv regelmäßiges Training für dieErhaltung der Herz-Kreislauf-Funktionen ist. Insgesamtkann man feststellen, dass sportliches Training diephysiologischen Merkmale in jedem Alter verbessert unddass diese Verbesserung sehr häufig völlig unabhängigvom jeweiligen Alter ist.Läufer in höherem Alter sollten vor allem berücksichtigen,dass ein älterer Körper mehr Regeneration benötigtals ein jüngerer Körper.Effektives TrainingSehr häufig trainieren Läufer jedes Mal zu intensiv undzu lange. Daraus kann sich ein sog. ‚Laufen mit gleichemTempo’ entwickeln was dazu führt, dass die Leistung allmählichsinkt. Diese Läufer neigen verstärkt zu Krankheitund Übertraining (i.d.R. nicht diagnostiziert).Reduziert man Dauer und Intensität des Trainings underlaubt genügend Zeit für die Reneration, kann esselbst bei älteren Sportlern kurzfristig zu deutlichenVerbesserungen kommen, ganz einfach weil das Trainingeffektiver ist. Grundsätzlich gilt ‚mehr ist weniger’und ‚weniger ist mehr’.Zeigt Ihr Trainingseffekt vorrangig Level 4-4.9 odersogar 5, trainieren Sie zu viel und regenerieren zuwenig. Der Großteil Ihres Trainings sollte sich im Level1-3.9 bewegen, darunter einige wenige Einheiten mitLevel 4-4.9 und nur sehr vereinzelt mit Level 5.Warum sollte ich den Trainingseffekt bei derGestaltung meines Trainings berücksichtigen,wenn ich keine Verbesserungen erkennen kann?Es hängt davon ab, was Sie als Verbesserung bezeichnen.Wenn Sie beginnen mit der Funktion TrainingEffect zu trainieren, sehen Sie möglicherweise deutlicheVerbesserungen und können bei gleicher Herzfrequenzund gleichem Trainingseffekt länger oder weiter laufen.Nach einer gewissen Zeit werden sich Dauer, Distanz,Herzfrequenz und Trainingseffekt auf einem gewissenNiveau einpendeln, mit minimalen Abweichungen dereinzelnen Parameter. Dies geschieht, weil es zu unsichtbarenVerbesserungen kommt (physiologische Adaptation).Diese Verbesserungen können sich im Laufe vonMonaten oder sogar Jahren einstellen. Eine gute Grundlagenausdauerist der Schlüssel für schnelleres Laufenmit höheren Intensitäten.Wenn Sie Ihr Training mit der Funktion Training Effectbeobachten, können Sie Ihre Erwartungen anpassen,jede Einheit hinsichtlich Dauer, Intensität und Regenerationkontrollieren, Krankheit und Übertraining vorbeugenund Ihre Läufe mehr genießen.Zusammenfassung_Setzen Sie sich realistische Ziele und berücksichtigenSie dabei Ihre individuellen physiologischenVoraussetzungen und Ihrer Leistungsfähigkeit_Bedenken Sie, dass Sie älter werden und passenSie Ihre Erwartungen und Ihren Trainingsumfangentsprechend an – beachten Sie, dass ein ältererKörper mehr Erholung braucht als ein jüngerer._Erstellen Sie einen effektiven Trainingsplan miteinem ausgewogenen Verhältnis von Dauer,Intensität und Regeneration40 41

Suunto Running Guide5.6 Weitere Test für LäuferJe nach Gegebenheit, gibt es eine Reihe noch spezifischererTest für Läufer, die Sie mit Ihrer t6c aufzeichnenund zur speziellen Software-Analyse an FletcherSport Science senden können. Diese Tests liefernziemlich genaue Werte für die persönlichen Einstellungenin der Training Manager Software oder bietendie Möglichkeit, den Regenerationsstatus zuaktualisieren.Beachten Sie, dass mithilfe von Tests zwar Daten gesammeltwerden, auf deren Basis Leistung bewertetund Entscheidungen getroffen werden können, dass esdarüber hinaus jedoch viele weitere Faktoren gibt, diediese Ergebnisse beeinflussen können. Außerdem istdie Aussagekraft von Tests limitiert und man sollte dieErgebnisse jeweils sorgfältig interpretieren.Geh-TestFür Einsteiger mag es besser sein, ihre Grundfitnessüber einen 2km-Geh-Test zu bestimmen. Als Re-Testbietet sich mit zunehmender Fitness der Cooper Test(vgl. Abschnitt 3.3) oder einer der nachfolgendenspezifischen Lauftests an.Sub-maximal TestsAls Freizeitläufer oder Einsteiger sollten Sie keinen Testmit maximaler Herzfrequenz absolvieren – mit einemSubmaximal-Test erreichen Sie zwar, wie der Nameschon sagt, nicht Ihre maximale Herzfrequenz, docher sammelt genügend Daten, anhand derer Sie IhrenFitness-Level sinnvoll einschätzen und Ihre persönlichenEinstellungen vornehmen können. Abhängigvon den individuellen Gegebenheiten gibt es eineReihe von angemessenen Submaximal-Tests. WeitereEinzelheiten erhalten Sie per Email an Fletcher SportScience.Maximal-TestsAn der Bezeichnung können Sie erkennen, dass Sie miteinem Maximal-Test an Ihre maximale Herzfrequenzherankommen. Ein solcher Test sollte nur von erfahrenenLäufern und Wettkampfathleten absolviert werden.Wie beim Sumaximal-Test bieten sich auch hier eineReihe von speziellen Tests an. Zwei der Tests für eineHFV-Analyse sind der 20-m-shuttle Lauftest und derConconi Test.Der 20-m Shuttle Lauftest besteht aus mehreren Levelsvon jeweils etwa einer Minute Dauer. Jedes Level umfassteine Serie von 20m-Pendelläufen mit einer Anfangsgeschwindigkeitvon 8.5 km/h. Das Tempo steigtmit jedem Level um 0.5 km/h. Viele Studios undFitness-Center bieten die Möglichkeit diesen Test zuabsolvieren. Entwickelt wurde der Test von Leger, L.A.& Lambert, J. (1982).Der Conconi Test (Conconi et al, 1982) ist eine einfacheMethode, um die ungefähre Maximale Herzfrequenzeines Sportlers, sowie dessen anaerobe und aerobenSchwellenwerte zu messen. Wenngleich dieser TestSchwachstellen hat, eignet er sich ausgezeichnet, umverhältnismäßig genaue persönliche Daten zu liefern.Beim Conconi Test erhöht der Läufer alle 200m seineGeschwindigkeit. Herzfrequenz und Zeit werden beijeder 200m-Marke mit der t6c aufgezeichnet. Dieseallmähliche Tempoverschärfung wird so lange fortgesetzt,bis der Läufer die Geschwindigkeit nicht mehraufrecht erhalten kann. Begonnen wird gewöhnlichmit einem Lauftempo von 8.0 km/h und erhöht sich alle200m um 0.5 km/h. Der Test wird am besten auf einemflachen Laufband durchgeführt, damit man das Tempogenau kontrollieren kann.Übernacht-Regenerations-TestEs gibt viele gute Gründe, Regeneration zu messen:_Frühe Anzeichen für Übertraining oder Krankheiterkennen_Optimierung der Trainingsbelastung durch einausgewogenes Verhältnis von Trainingsbelastungund Regeneration_Fundierte Unterstützung bei wichtigenCoaching-Entscheidungen_Aufzeichnung individueller Referenzwertebspw. in der Nebensaison, wenn der Körpererholt ist._Überprüfen Sie den Regenerationsstatuswährend harter Trainingsphasen_Überprüfen Sie den Regenerationsstatus,wenn subjektives Empfinden und Fitnesslevelauf schlechte Reneration hindeuten._Stellen Sie sicher, dass der Körper vor einerharten Trainingsphase ausreichend erholt ist.Das Herz reagiert autonom und unmittelbar auf jeglicheErhöhung oder Reduzierung des Stress-Levels. DieseReaktion der Herzfrequenz kann genutzt werden, umdas Risiko von Übertraining, mangelnder Regeneration,Krankheit oder Verletzung zu mindern.Unter Beachtung von psychologischem Stress undkörperlicher Arbeitsbelastung, kann man über eineAnalyse der Herzfrequenz die Übernacht-Regenerationbeobachten und somit Dauer und Intensität desTrainings an das Ausmaß der Regeneration anpassen.Für eine Regenerationsanalyse muss man lediglich mitder t6c eine nächtliche Schlafphase von mindestens 4Stunden aufzeichnen.Testkosten und alle Einzelheiten erhalten Sie unterwww.fletchersportscience.co.uk oder per Email aninfo@fletchersportscience.co.uk.42 43

Suunto Running Guide6. GLOSSAR6.1 Wie funktioniert die Suunto t6c?6.3 Wie genau ist die Analyse der Suunto t6c?Das menschliche Herz ist ein wunderbares Barometer fürdie Summe an physiologischem und psychologischemStress, den der Körper erfährt. Das Herz ist ein Muskel,der müde wird und wie jeder andere Muskel Erholungsbenötigt, um optimales Training und optimaleRennleistung zu erzielen.Das Herz reagiert autonom und unmittelbar auf eineErhöhung von Stress und körperlicher Arbeitsbelastung.Diese Reaktion der Herzfrequenz kann genutzt werden,um den Trainingseffekt zu bemessen und das Risiko vonÜbertraining, mangelnder Regeneration, Krankheitoder Verletzung zu mindern.Im Ruhezustand haben gesunde Sportler eineperiodische Variation im R-R Intervall. Diese rhythmischeAbweichung wird durch die Atmung verursacht. BeimEinatmen steigt, beim Ausatmen sinkt die Herzfrequenz.Durch eine genaue Messung der zeitlichenIntervalle zwischen den Herzschlägen (die sog.Herzfrequenzvariabilität) kann man anhand derfestgestellten zeitlichen Abweichung psychologischenund physiologischen Stress sowie die Ermüdung desKörpers messen. Allgemein gilt, je variabler der Abstandzwischen den Herzschlägen ist, desto entspannter undfrei von Ermüdung ist der Körper.GENAUIGKEIT DER PHYSIOLOGISCHEN MESSWERTE DER SUUNTO t6cGemesseneVariableAtmungsfrequenzSauerstoffaufnahmeVentilationEnergieverbrauchEPOC SPITZEEinheit1/minml/kg/minl/minkcal/minml/kgTypischerWert20-3020-4530-758-1740-150Durschnittl.Abweichung± 1.3± 1.5± 6.8± 0.5± 10.7Genauigkeit8/10Genauigkeit93% 96%88% 91%86% 1 88% 189% 91%93% 2 93% 2Unter Beachtung aller psychologischen undphysiologischen Stressfaktoren kann man über eineAnalyse der Herzfrequenz Dauer und Intensität einesTrainings abstimmen und an den Regenerationsbedarfanpassen.Trainingseffekt und Regeneration benötigen nur einphysiologisches Signal – die Herzschlagintervalle (R-RIntervall), die von Ihrer Suunto t6c aufgezeichnetwerden. Wenngleich das Aufzeichnungsverfahreneinfach ist, liefert die Analysemethode genaueInformationen zu Trainingseffekt und Regeneration.Höhere Herzfrequenzvariabilität steht imZusammenhang mit guter Gesundheit, niedrigereHerzfrequenzvariabilität zeigt sich in Verbindung mitStress oder Ermüdung.6.2 Wie einfach ist es, Daten aufzuzeichnen?Sehr einfach. Sie müssen nur eine Suunto t6c oder einenSuunto Memory Belt während Ihrem Training tragenund die Daten anschließend zur genauen Analyse in dieSuunto Training Manager Software übertragen.1: Bei Ventilation > 30 l/min. 2: Relative Genauigkeit für eine einzelne Person.Genauigkeit 8/10 bedeutet Genauigkeit für acht von zehn Personen.Beispiel: Ein mittelgroßer Mann trainiert 45 Minuten. Suunto Training Manager zeigt einen Gesamtenergieverbrauchvon 540 kcal. Davon ausgehend beträgt die Abweichung für den Energieverbrauch ±0.5 kcal/min*45 min = ±22.5 kcal = ±4.1%.44 45

Suunto Running Guide6.4 HerzfrequenzvariabilitätDie Suunto t6c misst exakt das zeitliche Intervallzwischen zwei Herzschlägen (sog. R-R Intervall)PRTund verwendet die festgestellte Variation, um denpsychologischen und physiologischen Stress sowie dieErmüdung Ihres Körpers zu messen.R-R Intervall6.5 EPOC (Excess Post-Exercise oxygenconsumption)Den Messwert dieser ‘Ermüdung’ oder physiologischenTrainingsbelastung bezeichnet man als EPOC - ExcessPost-Exercise Oxygen Consumption und berechnet sichaus den Werten Ihrer Herzfrequenzvariabilität. Einfachausgedrückt steht EPOC für die zusätzliche Menge anSauerstoff, die der Körper benötigt, um sich nach einerLaufeinheit zu erholen. Gemessen wird in MilliliternSauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht (ml/kg).EPOC ist ein sehr nützliches Maß um den Stress zu beschreiben,den Ihr Körper, insbesondere das AtmungsundHerz-Kreislauf-System durch eine Ausdaueraktivitätwie Laufen erfährt.Beim Laufen verbraucht Ihr Körper mehr Sauerstoff alsin Ruhe. Je intensiver Ihr Training ist, desto größer sindErmüdung und Sauerstoffverbrauch während und sofortnach Ihrer Laufeinheit.Merken Sie sich einfach, dass die Ermüdung mitsteigendem EPOC zunimmt und man entsprechendlänger braucht, um sich zu erholen.EPOC akkumuliert schnell mit hoher Trainingsintensität,jedoch nicht unbedingt mit einer längeren Trainingsdauer.Ein sehr langer Lauf mit geringer Intensität hatnicht in jedem Fall einen hohen EPOC-Wert zur Folge.Mit einem hochintensiven Lauf können Sie hingegen inkurzer Zeit einen hohen EPOC-Wert erreichen.QDer Einfluss von Trainingsdauer und –intensität (%Vo2max) auf die EPOC-AkkumulierungS250Die Variation der zeitlichen Intervalle wird in Millisekundengemessen. Wenn Sie Ihren Körper einer Trainingsbelastungaussetzen, wird die Herzfrequenzvariabilitäteinheitlicher. Die Training Manager Software verwendetdiese Variation um äußerst genaue Informationen überIhren Körper während des Trainings zu berechnen.Die Herzfrequenzvariabilität spiegelt die GesamtermüdungIhres Körpers aufgrund aktueller und vorangegangenerTrainingseinheiten, Flüssigkeitsversorgung,Stress, Leistungsängsten, Nervosität oder anderen belastendenexternen Einflüssen.Die Training Manager Software kann Ihre Ermüdungerkennen und quantifizieren, und hilft Ihnen dieHintergründe Ihrer Laufleistung zu verstehen.Dadurch sind Sie in der Lage, Ihr Trainingsprogrammeffektiver zu gestalten oder zu periodisieren.Es kann sein, dass Sie sich nach einer Trainingseinheitschnell erholen (kurzfristige Ermüdung) und dennocheine akkumulierte (langfristige) Ermüdung von Laufeinheitzu Laufeinheit mitnehmen. Diese langfristigeErmüdung erhöht sich im Laufe der Zeit und ist einerder Gründe, warum man sein Trainingsprogramm periodisierenund Regenerationseinheiten einplanen sollte.Wenn Sie Ihre Laufeinheiten mit der Suunto t6cvergleichen, sehen Sie anhand der Ermüdungswerte,wie stark die akkumulierte Ermüdung jede einzelneTrainingsinheit beeinflusst.EPOC (ml/kg)2252001751501251007550100% VO 2max 90% VO 2max 80% VO 2max70% VO 2max60% VO 2max25050% VO 2max40% VO 2max30% VO 2max5 10 15 20 25 30 35 40 45 50 55 60Zeit Time (Minuten) (minutes)Zusammenfassend kennzeichnet EPOC die physiologische Belastung oder ‘Ermüdung’ durch ein Training undermöglicht die Berechnung des Trainingseffektes, den eine bestimmte Trainingseinheit für einen Sportler hat.46 47

Suunto Running Guide6.6 Trainingseffekt und RegenerationszeitEPOC ist ein Maß für den Trainingseffekt IhrerLaufeinheit. Die Training Manager Software liefertIhnen Daten, um den Trainingseffekt einer Laufeinheitauf Basis von Dauer und Intensität zu messen.EPOC wird in einem numerischen Wert ausgedrückt (z.B.159 ml/kg – Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht).Die Software unterteilt den Trainingseffekt in fünf Level:Trainingseffekt (TE)12345GeringfügigeTrainingswirkungTrainingseinheitKonditionserhaltendesTrainingVerbesserndesTrainingStark verbesserndesTrainingÜberanstrengendesTrainingBeschreibungBei der Berechnung des EPOC-Wertes berücksichtigt dieSoftware Ihre persönlichen Daten und bestimmt denTrainingseffekt-Level für jede Laufeinheit.Trainingseffekt-Level ist ein objektives Maß fürden Effekt Ihrer Laufeinheit – besagt also, ob dieTrainingseinheit ausreichend war, um Ihre Fitness zuerhalten oder zu verbessern.Dieses Training dient der Erholung und verbessert mit längerer Dauer (über eine Stunde) dieGrundlagenausdauer. Keine signifikante Verbesserung der aeroben Leistungsfähigkeit.Dieses Training erhält die aerobe Leistungsfähigkeit. Es bildet die Grundlage für einekonditionelle Verbesserung der Atmungs- und Herz-Kreislauf-Funktionen sowie künftigesTraining mit höherer Intensität.Dieses Training verbessert die aerobe Leistungsfähigkeit bei 2 bis 4 Trainingseinheiten proWoche. Training auf diesem Level stellt keine besonderen Anforderungen an die Erholung.Dieses Training verbessert bei 1 bis 2 Trainingseinheiten pro Woche sehr stark die aerobeLeistungsfähigkeit. Für eine optimale Leistungsentwicklung sind 2 bis 3 Erholungseinheiten (TE1-2) pro Woche erforderlich.Dieses Training hat einen extrem hohen Einfluss auf die aerobe Leistungsfähigkeit, allerdingsnur, wenn eine ausreichende Regenerationsphase folgt. Das Training ist äußerst belastend undsollte nicht zu oft durchgeführt werden.Die Einstufung der Level wird in EPOC-Werten dargestelltund hängt von Ihrem persönlichen Fitnessniveauund Ihrer Trainingserfahrung ab. Somit kann esRICHTIGE TRAININGSBELASTUNG GARANTIERT OPTIMALE ENTWICKLUNGEPOC2502252001751501251007550250TRAINING ZU HARTZu hart für die momentaneFitnessRisiko von ÜbertrainingTraining muss angepasst werdensein, dass ein EPOC-Wert für einen Anfänger einen starkverbessernden Level anzeigt, der für einen erfahrenenLäufer allerdings nur Erholungscharakter hat.BEREICH OPTIMALER TRAININGS-BELASTUNGVerbessernder TrainingseffektTrainingsmethode muss nichtgeändert werdenTRAINING ZU LEICHTMit zunehmender Fitnesssollte die Trainingsbelastungsteigen, um einenverbessernden Trainingseffektzu haben.Training muss angepasstwerdenBereichoptimalerTrainingsbelastungGeplanteTrainingsentwicklung0 2 4 6 8 10 12 14 16 18 20 22 ZEIT (Wochen)48 49

Suunto Running GuideBerücksichtigen Sie, dass der Trainingseffektauf den notwendigen Erholungs- undRegenerationsbedarf vor der nächstenTrainingseinheit hinweist._Gut geplante Erholung ist einer der wichtigstenFaktoren in Ihrem TrainingDie Wirkung eines Trainings kann ausbleiben odersogar rückläufig sein, wenn Sie nicht ausreichendErholungs- und Regenerationsphasen sowie einePeriodisierung in Ihr Trainingsprogramm einplanen._Ihr Körper benötigt nach einer einzelnen, sehr belastendenTrainingseinheit, nach einer hartenTrainingsphase an aufeinander folgenden Tagenund auch nach einer langen Laufeinheit bei geringerIntensität Regeneration.Im folgenden Diagramm sehen Sie den Trainingseffekteiner Serie von fünf Trainingseinheiten mit unterschiedlicherIntensität. Die Trainingseinheiten lassen sichden Trainingseffekt-Levels 1 bis 5 zuordnen. Währenddem Training fällt das Niveau des Trainingseffektsvorübergehend ab und steigt dann während derLeistungAusgangsniveauBELASTUNG, ERHOLUNG UND TRAININGSEFFEKTTraining1-2 Tage0,5-1 Tage3h-1 Tag12Belastung3451-4 Tage2-7 TageRegenerationOhne Erholung bleibt die Adaptation IhresKörpers an den Trainingsreiz aus. Im schlimmstenFall führt das Training zu Erschöpfung und Stress, sogenanntem Übertraining bzw. Regenerationsdefizit._Der Trainingseffekt spiegelt den allgemeinenBelastungsgrad Ihres Trainings widerBewegt sich Ihr EPOC-Wert häufig im Levelverbessernd oder überanstrengend (Level 4 und 5),wächst das Risiko für Krankheit, Verletzung oderÜbertraining.Reneration wieder an. Nach einiger Zeit wächst dieLeistung über das Ausgangsniveau hinaus, weil sichder Körper darauf vorbereitet, den kommendenTrainingsreiz besser zu verarbeiten als zuvor.Trainingseffekt (1-5)ZeitBekommt Ihr Körper nicht innerhalb einer bestimmtenZeit den nächsten Trainingsreiz, sinkt der erreichteTrainingseffekt langsam wieder. Erfolgt die nächstehochintensive Trainingseinheit jedoch BEVOR sich IhrKörper von der vorangegangenen Einheit erholt hat,bleibt der Trainingseffekt niedriger als er nach einervollständigen Regeneration gewesen wäre.Dauerhaft hartes Training mit ungenügender Regenerationführt allmählich zu geringerer Leistung und anhaltendemÜbertraining. Bei Übertraining stellt aucheine lange Regenerationsphase nicht sicher, dass dasursprüngliche Leistungsniveau wieder erreicht werdenkann.Die Trainingseffekt-Level sollten auch imZusammenhang mit der Regenerationszeitbetrachtet werdenSkala der Regenerationszeiten(abhängig davon, wie lange man im jeweiligenLevel war):Trainingseffekt1-22-33-44-55Regenerationszeit in Std/Tagen3 Stunden bis 1 Tag1 bis 2 Tage1 bis 4 Tage2 bis 7 Tage7 Tage +Es kann sein, dass Sie nach einem langen, langsamerenLauf nicht so erschöpft sind, die höhere Gesamtermüdungjedoch einen höheren EPOC-Wert zur Folge hat.EPOC-Werte hängen stark von der Milchsäuremengein Ihrem Körper ab, auch wenn der Zusammenhangbei langem Ausdauertraining nicht so deutlich ist.Grundsätzlich kann man sagen, dass ein hoher Trainingseffekt(4-5) im Training gleichzeitig hohe Laktatwerteverursacht. Beim Grundlagentraining mit wenig Laktatist auch der Trainingseffekt gering (1-2).Sicherlich sind einige Ihrer Laufeinheiten eher Intervalltrainingsdenn gleichmäßige Laufeinheiten mit hoherHerzfrequenz und anschließender Regenerationsphase.Sind die Intervalle lang und die Erholungsphasen kurz,kann der EPOC-Wert ausreichend hoch sein, um einenTrainingseffekt-Level zu erzielen.Bei kurzen Intervallen mit kurzer Regenerationsphaseist es möglich, dass Ihr EPOC nicht ausreichend akkumuliert,um einen reellen Trainingseffekt zu berechnen.Die Herzfrequenz kann auf einen hohen Wert steigen,was aber von Läufer zu Läufer unterschiedlich ist.Objektives Maß zur Einschätzung der Intensität dieserkürzeren Einheiten sind der Sauerstoffverbrauch sowieAtmungsfrequenz und Ventilationsrate.Beachten Sie, dass der Trainingseffekt den Effektmisst, den ein Training auf das Herz-Kreislauf-Systemhat – er misst weder die neuromuskuläre Ermüdungnoch Muskelkater oder Muskelsteifigkeit.Wenngleich Trainingseinheiten in den Trainingseffekt-Levels 3 und 4 bestimmte wettkampfspezifischeAdaptation auslöst, ist dies kein direktes Maß für dieneuromuskuläre Ermüdung. Berücksichtigen Sie diesbei der ausgewogenen Planung Ihres Trainings undIhres Regenerationsbedarfs.Neuromuskuläre Ermüdung kann definiert werdenals ‘Ermüdung als Ausdruck einer sinkenden Muskelspannungbei wiederholter Reizsetzung’. Gewöhnlichäußert sich dies in der Unfähigkeit, submaximalesoder maximales Training durchzu-führen oder eineTrainingswirkung zu erzielen.Die genauen Ursachen neuromuskulärer Ermüdungsind nicht bekannt.Muskelsteifigkeit kann mehrere Stunden anhalten,wohingegen Muskelkater (DOMS – delayed onsetmuscle soreness (verspätetes Eintreten von Muskelkater))mit Verzögerung auftreten und einige Tageandauern kann. Für DOMS gibt es eine Reihe direkterUrsachen, wie bspw. winzige Risse im Muskelgewebeoder Überdehnung.Neuromuskuläre Ermüdung, Muskelkater und–steifigkeit erhöhen den Regenerationsbedarf desKörpers vor einer nächsten Trainingseinheit.50 51

Suunto Running Guide6.7 SauerstoffverbrauchDie Herzfrequenz gibt Hinweise auf die Versorgung derMuskulatur mit Blut und Sauerstoff.Der Sauerstoffverbrauch zeigt an, wie die Muskeln denSauerstoff für Ihre Arbeitsleistung einsetzen.Der Sauerstoffverbrauch steigt mit zunehmender Belastunglinear an und gilt als die zuverlässigste Variablezur Bestimmung der Laufintensität.%VO 2max< 30% – tägliche körperliche Aktivität,sehr leichtes aerobes Training< 50% – langsames bis moderates Tempo,Grundlagentraining< 75% – moderates bis hohes Tempo,hartes Ausdauertraining> 75% – sehr hart, VO 2max TrainingDer Sauerstoffverbrauch (VO2 ml/kg/min – Milliliter proKilogramm Körpergewicht pro Minute) hängt direktvon der Arbeitsleistung Ihres Körpers ab.Der maximale Sauerstoffverbrauch (VO2max) ist ein individuellerWert, der von Ihrer Trainingsvergangenheitund Ihren genetischen Voraussetzungen beeinflusstwird. Bei Läufern wird er in Milliliter pro kg Körpergewicht(ml/kg) gemessen.Fälschlicherweise wird diese maximale Sauerstoffaufnahmehäufig direkt mit dem Leistungsniveaueines Läufers in Verbindung gebracht. Leistung wirddaran gemessen, wie lange ein Läufer sie währendeiner Laufeinheit nahe dem Maximalniveau aufrechterhalten kann und wie ökonomisch die Leistung ist.Ökonomie heißt, wie viel des vom Körper des Läufersaufgenommenen Sauerstoffs in Leistung umgewandeltwird.Der Sauerstoffverbrauch bei einer durchschnittlichenLaufeinheit bleibt mehr oder weniger gleich oder sinktetwas, wohingegen der maximale Sauerstoffverbrauchmit zunehmender Lauffitness steigen kann.Die Suunto t6c schätzt Ihren MET-Wert (metabolischesAquivalent). Er wird auch in der Training ManagerSoftware als Max. Leistungskapazität angezeigt. EinMET entspricht dem Sauerstoffverbrauch des Grundstoffwechselseiner Person. Somit entspricht das maximaleLeistungsniveau in MET dem Verhältnis von Energieund Sauerstoffverbrauch während einer maximalenLeistung im Vergleich zum Verbrauch in Ruhe.Ein MET, die Sauerstoffaufnahme in Ruhe, beträgt 3.5ml/kg/min – Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht.Mit dem von der Training Manager Software berechnetenMET-Wert können Sie Ihre maximale Sauerstoffaufnahme(VO2max ml/kg – Milliliter pro KilogrammKörpergewicht) einschätzen. Multiplizieren Sie hierfürIhren MET-Wert mit 3.5. Haben Sie Ihre maximale Sauerstoffaufnahmemessen lassen, sollten Sie diesen Wertverwenden oder ihn anhand der Tabellen in Abschnitt3 bestimmen. Damit erhalten Sie einen MET-Wert, derdem tatsächlichen Wert eher entspricht.6.8 Atmungsfrequenz und VentilationsrateDie Suunto t6c berechnet auch die Atmungsfrequenzfür jede Trainingseinheit – die Anzahl der Atemzüge, dieSie pro Minute nehmen (bpm) – und die Ventilationsrate(l/min) – die Luftmenge in Liter, die Sie pro Minute einatmen.Ändern sich diese Atemwerte weist das auch aufeine Veränderung Ihrer physiologischen Verfassung hin.Beim Laufen verbrauchen Ihre Muskeln mehr Sauerstoffals in Ruhe und der Sauerstoffbedarf des Körpers nimmtzu. Steigert man einen Lauf aus der Ruhe bis zur maximalenIntensität, erfolgt der Anstieg von Atmungsfrequenzund Ventilationsrate nicht linear – je höher dieIntensität, desto schneller steigen die Werte.Atmungsfrequenz und Ventilationsrate können auchals zusätzliches Maß zur Bestimmung der Intensitätverwendet werden.SKALA DER ATMUNGSFREQUENZ WÄHRENDDEM TRAININGAtemzüge/min< 15 Ruhe< 20 geringe Trainingsintensität< 35 moderate Trainingsintensität< 50 hohe Trainingsintensität> 50 sehr hohe TrainingsintensitätSKALA DER VENTILATION WÄHREND DEM TRAININGDiese Werte sind abhängig von Körpergröße,Geschlecht und Fitnessniveau und umfassen innachfolgender Tabelle eine Spannbreite.l/min< 10-15 Ruhe< 30-50 geringe Trainingsintensität< 60-100 moderate Trainingsintensität< 80-150 hohe Trainingsintensität> 80-150 sehr hohe Trainingsintensität6.10 RuheherzfrequenzDie Ruheherzfrequenz ist die niedrigste Anzahl anHerzschlägen pro Minute, wenn Sie in vollständigerRuhe sind. Die Ruheherzfrequenz ändert sich als Ergebnisregelmäßigen Trainings, sie ist also eine Variable,die immer wieder aktualisiert werden muss. Läufer,die bereits sehr lange trainieren, haben häufig eineaußergewöhnlich niedrige Herzfrequenz – zwischen30 und knapp unter 50.Ihre Ruheherzfrequenz messen Sie am besten morgensgleich nach dem Aufwachen. Wiederholen Sie dieMessung einige Tage, um einen beständigen Wert zuerhalten.6.11 Maximale HerzfrequenzDie maximale Herzfrequenz ist die höchstmöglicheHerzfrequenz, die Ihr Herz erreichen kann. In der Softwarewird Ihre maximale Herzfrequenz mit einer Formelauf Basis Ihres Alters berechnet. Tatsächlich kann die aktuellemaximale Herzfrequenz um 20-30 Schläge vonder Berechnung abweichen.Die Suunto t6c Training Manager Software verwendetdie maximale Herzfrequenz äußerst sensibel. Sie ist eineentscheidende Variable in der Hintergrundanalyse,deren tatsächlicher Wert nur mit einem laufspezifischenTest ermittelt werden kann.Denken Sie daran, dass Tests zur Bestimmung der maximalenHerzfrequenz extrem belastend sind. Sie solltennur von erfahrenen Läufern und Wettkampfathletendurchgeführt werden. Als unerfahrener Läufer überlassenSie die Berechnung des Maximalwertes ambesten der Software, bis Sie fit genug sind, um diesenTest zu absolvieren.6.9 VitalkapazitätDie Suunto t6c schätzt auch Ihre Vitalkapazität, aucherzwungene Vitalkapazität’ genannt, also die Gesamtluftmengein Litern, die nach einer vollständigenLungenfüllung ausgeatmet wird. Vitalkapazität fließtin die Berechnung der Ventilationsrate ein. Sollten Sievor nicht allzu langer Zeit einen Lungenfunktionstestgemacht haben, können Sie die Berechnung mit diesenpersönlichen Werten durchführen.52 53

Suunto Running Guide7. REFERENZENWhite Papers von Firstbeat Technologies Ltd.1. VO2 Estimation Method Based on Heart Ratemeasurement2. Indirect EPOC Prediction Method Based on HeartRate Measurement3. EPOC Based Training Effect Assessment4. An Energy Expenditure Estimation Method Based onHeart Rate MeasurementKopien erhalten Sie unterwww.firstbeattechnologies.comWissenschaftliche Quellen:Pulkkinen, A., Kettunen, J., Martinmäki, K., Saalasti S., &Rusko, H.K. (2004). On- and off dynamics and respirationrate enhance the accuracy of heart rate based VO 2estimation. ACSM Congress, Indianapolis, June 2-5, 2004.Abstract: Medicine and Science in Sports and Exercise36(5).Rusko, H.K. (Eds.) 2003. Cross Country Skiing. Handbook ofSports Medicine and Science. Massachusetts: Blackwell.Rusko, H.K., Pulkkinen, A., Saalasti, S., Hynynen, E. &Kettunen, J. 2003. Pre-prediction of EPOC: A tool formonitoring fatigue accumulation during exercise? ACSMCongress, San Francisco, May 28-31, 2003. Abstract:Medicine and Science in Sports and Exercise 35(5): Suppl:S183.Rusko, H.K., Pulkkinen, A., Martinmäki K., Saalasti S.& Kettunen, J. (2004). Influence of increased durationor intensity on training load as evaluated by EPOC andTRIPMS. ACSM Congress, Indianapolis, June 2-5, 2004.Abstract: Medicine and Science in Sports and Exercise36(5).Saalasti, S., Kettunen, J., Pulkkinen, A. & Rusko, H. (2002).Monitoring respiratory activity in field: Applications forexercise training. Science for Success conference. Jyväskylä,October 2-4, 2002.ACSM – American College of Sports Medicine. (2001).ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription.Philadelphia: Lippincot Williams & Wilkins.Leger, L., Mercier, D. 1984. Cross Energy Cost of HorizontalTreadmill and Track Running. Sport Medicine 1 : 270 - 277.Shvartz, E., Reibold, RC. 1990. Aerobic fitness norms formales and females aged 6 to 75 years: a review. Aviat SpaceEnviron Med 1990; 61:3-11.Oja, P., Elovainio, R., Vuori, I., Raivio, M. 1979.Kuntotestisuositus. Vammalan Kirjapaino Oy.54 55

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