Bevor die Schulter schmerzt - Bogensport-Rheinland

Bogensport-RheinlandBevor die Schulter schmerztPraktische Übungen zur Dehnung der Schultermuskulaturvon Werner Sperling, Heilpraktiker, Lüben / GöhrdeSchulterschmerzen sind für Bogenschützen ein besonderes Problem. Mit den körperlichenBeschwerden wächst die Sorge, den geliebten Sport nicht mehr oder nur noch eingeschränktausüben zu können. Seit ich diesem Hobby mit meinem Langbogen nachgehe, bin ich vielenbegegnet, denen die Schulter ihres Zugarmes erheblich zu schaffen macht, andere hattenbereits Operationen hinter sich oder stehen kurz davor. Ich möchte deshalb mit einigeneinfachen praktischen Übungen einen kleinen Beitrag zur Selbsthilfe und zur Vorbeugungleisten. Vorab soll ein kurzer Blick in die Anatomie des Schultergelenks zeigen, wo dieProblempunkte liegen.(Bild entfernt)Bildnachweis: Lomba Peper Handbuch der Chiropraktik und strukturellen Osteopathie Haug2. AuflageDie fünf SchultergelenkeSprechen wir vom Schultergelenk, meinen wir meist die gelenkige Verbindung zwischenSchulterblattpfanne und Oberarmkugel. Die volle Beweglichkeit der Schulter ermöglichen dieGelenkverbindungen zwischenBrust- und SchlüsselbeinSchlüsselbein und dem Schulterblattdach sowie die Gleitschicht ausSehnenmanschette und Schleimbeutel zwischen der Oberarmkugel und demSchulterblattdach und zwischen Schulterblattinnenseite und Brustkorb.Bewegungseinschränkungen entstehen, wenn eine oder mehrere dieser fünf Strukturen inihrer Funktion beeinträchtigt sind.Die Hauptursachen dafür sind:Muskuläre VerkürzungenVerklebungen oder Entzündungen der GleitstrukturenDegenerative Veränderungen an Sehnen und GelenkkapselDie Folgen von Mikroverletzungen durch ÜberanstrengungKalzifizierungen, d.h. Kalkablagerungen, an den SehnenMechanischer Druck und Reizung der Weichteilstrukturen in knöchernen Engpässen(Impingement-Syndrom).Muskulatur, Sehnenmanschette und GleitschichtenAn Schulterblatt und Oberarm setzen kräftige Muskelgruppen an. Sie ermöglichen dievielfältigen Bewegungsrichtungen, stabilisieren das Schultergelenk und schützen es so gegen"Auskugeln" (Luxationen). Vier Muskelgruppen umschliessen die Gelenkkapsel mit einerBevor die Schulter schmerzt-neu.doc Seite 1 von 6

Bogensport-Rheinlandfesten Sehnenmanschette sie ist das eigentliche Kernelement des Schultergelenks, wenn es umStabilität und Bewegungsrichtungen geht. Damit die knöchernen Gelenkpartner gutgegeneinander gleiten und die Sehnen der ansetzenden Muskulatur reizfrei und ohneKnochenkontakt arbeiten können, liegen zwischen Schulterblattdach und Oberarmkopfschützende und abfedernde "Flüssigkeitskissen". die sog. Schleimbeutel.Eine weitereGleitschicht zwischen Schulterblattinnenseite und Brustkorb gewährleistet die freieBeweglichkeit der aufeinander liegenden Muskelschichten an der Brustseite. So kann dasSchulterblatt die Bewegungen ausführen, die für das Armheben zwischen 90 Grad bis 180Grad und für die Aussen- und Innenrotation erforderlich sind.Problem Muskelverkürzung(Bild entfernt)Viele Muskeln weiden kürzer, wenn sie einseitig bewegt und nicht regelmässig gedehntwerden. Dadurch wirken zunehmend stärkere Zugkräfte auf die knöchernen Partner, zwischendenen die Muskeln arbeiten. Es wäre jetzt Aufgabe des jeweiligen muskulären Gegenspielers,diese veränderten Zugspannungen zu korrigieren. Da das Skelett aber den neuenKräfteverhältnissen folgt, wenn der korrigierende Gegenzug zu schwach ist, kommt eszwangsläufig zu Veränderungen in der Raumgeometrie des Skelettes selbst. So verkleinernsich knöcherne Lücken, wie sie zwischen Schulterblattdach und Oberarmkugel bestehen undwerden allmählich zu Engpässen. Da aber Sehnen diesen verengten Raum durchziehen unddie Knochenlücke beim Heben des Armes noch den entgegengleitenden Schleimbeutelaufnehmen muss werden diese Weichteilstrukturen zunehmend mechanisch gereizt. DieFolgen sind schmerzhafte Entzündungen des Schleimbeutels und der Sehne. Das seitlicheArmheben schmerzt innerhalb eines bestimmten Bewegungsabschnittes.Weiteres Problem: Jede einseitig betätigte und ungedehnte Muskulatur wird hart und verspannt.Im Muskelgewebe kommt es zu sulzigen druckschmerzhaften Verquellungen(MyogelosenReizung der SehnenansätzeMuskelüberlastungen führen oft zu schmerzenden und druckempfindlichen Sehnensätzen.Das Problem stellt sich uns bei zu starken Zuggewichten oder beim Ziehen aus der Schultermit geringem Einsatz der tieferen Rückenmuskulatur.Problemstellen sind hierdie lange und kurze Bizepssehnedie Ansätze des Kapuzenmuskels (M. deltoideusdie am Oberarm ansetzende rückwärtige Schultermuskulatur.Besonders reiz- und degenerationsanfällig ist auch die lange Bizepssehne, denn sie durchquertden Gelenkinnenraum, bevor sie am vorderen äusseren Drittel des Schultergelenks austritt.Bevor die Schulter schmerzt-neu.doc Seite 2 von 6

Bogensport-RheinlandErfahrene Schützen wie G. Fred Asbell und andere warnen vor zu hohen Zuggewichten.RogerAscham beschreibt in seinem mittelalterlichen Werk Taxophilus die richtigeZugtechnik, The drawynge, sinngemäss so:Lehne Dich beim Ziehen in den Bogen, so, als ob Du den Oberkörper zwischen Bogen undSehne bringen wolltest und ziehe dabei die Schulterblätter soweit zusammen, als sollten siesich berührenWährend die erste Empfehlung mehr eine mentale und überaus empfehlenswerte Übung ist,zielt die zweite auf den Einsatz der tieferen Rückenmuskulatur, die in schrägen Zügenzwischen Schulterblattinnenkante und Wirbelsäule verläuft. (hellgrauer Punkt im oberenBild).Therapiemöglichkeiten und ÜbungenLeider wird in der Öffentlichkeit viel zu wenig über die Behandlungsmöglichkeiteninformiert, die manuelle Therapien wie die Osteopathie mit ihren zahlreichen Mobilisations-,Dehnungs- und Weichteiltechniken hat. Gleiches gilt für die entstauenden, ausleitenden unddurchblutungsfordernden Behandlungsformen wie das Schröpfen, gezielte Injektionstherapienmit homöopathischen Medikamenten oder Neuraltherapeutika, die regenerierend,schmerzlindernd und entzündungshemmend wirken, und regulative Reiztherapien wie dieAkupunktur. Deshalb sollte man sich über diese Behandlungsmöglichkeiten gründlichinformieren.Dehnung - das A und ODa unser Bogensport bei aller Freude, die ein Treffer ins Kill bringt, aus muskulärer Sichteine recht einseitige Sache ist, sind regelmässige Dehnungsübungen dringend notwendig,denn sie beugen Reizungen und Verspannungen vor. Dazu folgende Tips:1 . Dehnung mit Hilfe des LangbogensStellt den Bogen auf den Fuss, fasst ihn weit oben und strecktArme und Rücken weit nach vorne. Diese Übung hat einetiefgreifende Wirkung und dehnt spürbar und wohltuend diegrosse oberflächliche Schulter-, Arm- undRückenmuskulatur. Wenn Ihr den Bogen dabei mal mehrnach rechts und nach links schwenkt und Euch in dieseRichtungen streckt, erreicht Ihr noch die unteren Abschnittedes breiten Rückenmuskels.(Bilder: Naturheilpraxis Sperling)Bevor die Schulter schmerzt-neu.doc Seite 3 von 6

Bogensport-Rheinland2. Übungen an der TürStellt Euch vor eine geöffnete Tür, kreuzt die Arme vor derBrust und umfasst die Türseiten. Beugt den Oberkörper leichtund gleitet dann mit den Händen die Türseiten soweit nachunten, bis die Arme gestreckt sind. Richtet dann denOberkörper bei gestreckten Armen auf und Ihr spürt den Zugauf die Schultergelenke.Wirkung:Entlastung der knöchernen Engstelle zwischenSchulterdach und Oberarmkopf (= subacromiale Enge)Dehnung der mittleren und rückwärtigen Anteile desKapuzenmuskelsDehnung des oberen TrapeziusDehnung der Muskelgruppen unterhalb derSchulterblattgräte3. Dehnung der Zugschulter mit Hilfe des BogenarmsDiese Technik bezeichnet man als postisometrische Relexationoder kurz PIR. Der komplizierte Fachbegriff beschreibt einenwichtigen Zusammenhang:bringt man einen Muskel in eine Endgrenze, hält ihn dort fest undlässt ihn mit mässiger Kraft in die Gegenrichtung arbeiten, danngewinnt er allmählich wieder an Länge.Praktisch sieht das (für Rechthandschützen) so aus:Legt eure rechte Hand auf die linke SchulterLegt euren linken Unterarm etwas oberhalb vomEllenbogen gegen den rechten Oberarmdrückt den linken Unterarm brustwärts und baut so Zug inder der rechten Schulter aufJetzt spürt ihr in der rechten Schulter eine weicheEndgrenze, die sich aus der Gegenspannung der rechtenSchulter-Rückenmuskulatur ergibt.Bleibt in dieser Stellung und drückt den rechten Arm mitmässiger Kraft gegen den fixierenden linken UnterarmZählt dabei bis fünf und löst dann den Druck in derrechten SchulterHaltet jetzt den rechten Arm in dieser Stellung, wartet ein,zwei Sekunden und führt ihn dann,unter Ausnutzung derneu gewonnenen Längenzunahme, mit Hilfe des linkenUnterarms weiter brustwärts bis zur neuen EndgrenzeFixiert ihn und drückt wieder dagegen. Haltet dieSpannung und zählt bis fünf, löst, holt nach kurzemWarten den Arm noch dichter ran und verfahrt wie eben,macht insgesamt fünf Durchgänge.Bevor die Schulter schmerzt-neu.doc Seite 4 von 6

Bogensport-Rheinland4. PendelnEine weitere einfache, schonende und wirkungsvolle Übung zurEntlastung der knöchernen Enge zwischen Arm undSchulterblattdach ist das Pendeln mit einem Gewicht. Wählt einGewicht zwischen einem und drei Kilo, setzt Euch aufrecht hinund pendelt den Arm nach vorne und hinten. Wer kein Gewichthat, schafft sich eines mit zwei oder drei Faschen Mineralwasserin einen Stoffbeutel.Was die Schulter nicht magFröstelnd in der Warteschlange vor der Turnieranmeldung stehen, schnell noch eine rauchenund dann nix wie los zum Einschiessen und sich ärgern, weil's daneben ging und man sichseine liebevoll bemalten Holzpfeile noch vorm Turnier geschrottet hat - all das ist schulterundmuskelfeindlich. Jede Muskulatur muss vor Auskühlung geschützt und vorheraufgewärmt werden.Das erste ist eine Frage der richtigen Bekleidung, das zweite geschieht durch aufwärmendeund einfache gymnastische Übungen, z. B. durch grosses Kreisen der Arme,Zusammenziehen der Schulterblätter und Übereinanderschlagen der Arme vor der Brust. Ichbaue auch immer die Übung Nr. 1,Dehnen mit Hilfe des Langbogens mit ein.Das nächste Problem ist der Ärger. Der Ausstoss von Stresshormonen führt zur Verengungder Blutgefässe in der Muskulatur und begünstigt über eine komplexe KaskadeMuskelverhärtungen.Antioxidantien RadikalfängerUnser Organismus muss sich mit einer besonders rücksichtslose Gruppe abplagen: den freienRadikalen. Diese chemisch hoch aktiven und äusserst sauerstoffhungrigen Moleküle entstehenals Produkt unseres Stoffwechsels, fallen bei sportlichen Tätigkeiten an, kommen von aussendurch die Verschmutzung unserer Umwelt und nehmen mit steigendem Lebensalter zu. Sodarf sich jeder Raucher fest darauf verlassen, dass ihm jede Zigarette die Zufuhr mehrererMillionen freier Radikale garantiert. Freie Radikale sind zellschädigend, begünstigenAlterungsprozesse und leisten Entzündungen und anderen Erkrankungen Vorschub. UnserOrganismus verfügt zwar über Puffer mit schützenden, antioxidativen Stoffen, ist aber immerauf die ausreichende Zufuhr von aussen angewiesen, denn bestimmte Substanzen kann ernicht selbst herstellen. Deshalb benötigt er Stoffe mit stark antioxidativer und somitschützender Wirkung wie:ZinkBetakarotinSelenVitamin CVitamin EBevor die Schulter schmerzt-neu.doc Seite 5 von 6

Bogensport-RheinlandDie reizlindernde und zellschützende (=antioxidative) Wirkung von Vitamin E, idealerweisein Kombination mit Vitamin C, stärkt das Immunsystem und kann begleitend bei entzündlichenGelenkprozessen eingenommen werden.MännerweisheitenAus eigener Erfahrung weiss ich um unsere Weisheiten, wenn's um Schmerzen geht, denn siewaren lange meine eigenen und mit einem Rest kämpfe ich heute noch. Sie lauten unteranderem:was von selbst kommt, muss auch von selbst wieder gehender Indianer kennt keinen Schmerzwas uns nicht umbringt, macht uns härterder Schmerz ist dazu da, dass man ihn ignoriertnur kein Weichei sein und wegen jedem Wehweh zum Doktor laufenund anderes Hochkarätiges mehr. Irgendwann ist auch der stärkste Indianer nicht härter,sondern mürbe geworden und sieht mit Betroffenheit, dass der Schmerz zu einem ständigenLebensbegleiter geworden ist, der überhaupt nicht mehr daran denkt, von selbst zu gehen.Damit das nicht passiert, sollten diese und weitere geeignete gymnastische Übungenregelmässig in den Tagesablauf eingebaut werden, damit der Verschleiss im Schultergelenkmöglichst gering gehalten wird. Zwei, drei Übungen täglich regelmässig gemacht bringenmehr als zehn, so lange es schmerzt und null, wenn's halbwegs wieder geht.Werner SperlingLüben, 20. 12. 2012www.naturheilpraxissperling.deBevor die Schulter schmerzt-neu.doc Seite 6 von 6