Trainingsplan Muskelerhalt - Sport Buck GmbH
Trainingsplan Muskelerhalt - Sport Buck GmbH
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Muscle Protect<br />
Sätze pro<br />
Übung<br />
Wiederholungen<br />
pro Satz<br />
Intensität/<br />
Trainingsgewicht<br />
Geschwindigkeit<br />
der<br />
Bewegung<br />
Pause<br />
zwischen<br />
den Sätzen<br />
(in Minuten)<br />
DAS MuScLe PRotect<br />
PRoGRAMM iSt Die<br />
iDeALe eRGänzunG unD<br />
FoRtFÜhRunG DeR PoWeR<br />
MuSceL unD BoDy DeSiGn<br />
PRoGRAMMe in DeR<br />
eRhoLunGSPhASe.*<br />
3 TrAiNiNGseiNheiTeN prO WOche<br />
Kraftausdauer<br />
2<br />
Sätze<br />
10-15<br />
Wdh<br />
50-60 %<br />
1RM<br />
Schnell<br />
(2 sek)<br />
≤ 1<br />
min.<br />
Oberkörper<br />
UNTerkörper<br />
Muskelaufbau<br />
1-2<br />
Sätze<br />
6-8<br />
Wdh<br />
60-70%<br />
1RM<br />
Langsam<br />
(4-5 sek)<br />
1.5 - 2<br />
min.<br />
2<br />
Sätze<br />
2-4<br />
Wdh<br />
65-75%<br />
1RM<br />
Moderat<br />
(3 sek)<br />
2<br />
min.<br />
Kraftausdauer<br />
3<br />
Sätze<br />
10-15<br />
Wdh<br />
50-60 %<br />
1RM<br />
Schnell<br />
(2 sek)<br />
≤ 1.5<br />
min.<br />
Abkürzungen: Wdh = Wiederholungen / 1RM = 1 Repetition (1RM ist das maximale Gewicht,<br />
das man bei einer Übung lediglich 1x heben bzw. stemmen kann) /min = Minuten / sek = Sekunden<br />
DAS PRoGRAMM FÜR DAueRhAFten<br />
MuSKeLeRhALt unD ReGeneRAtion<br />
• Kontinuierlich wechselnde<br />
Belastungsreize für die Muskulatur<br />
• unterschiedliche trainings-<br />
belastungen für oberkörper und<br />
unterkörper<br />
• je 3-4 Übungseinheiten/<br />
Körperpartie<br />
TAG 1<br />
Maximalkraft<br />
• 3 trainingstage/Woche<br />
Woche 1-2 Woche 3-4<br />
• mind. 36 Stunden erholungszeit<br />
zwischen zwei trainingseinheiten<br />
• Bis zu 60 Minuten training/einheit<br />
* Peterson MD, Dodd DJ, Alvar BA, Rhea MR, and Favre<br />
M. undulation/intervall training leads to greater strength<br />
and muscle mass gains in male athletes. Medicine &<br />
Science in <strong>Sport</strong>s and exercise, J Strength cond Res 22:<br />
1683-1695, 2008.<br />
TAG 2 TAG 3<br />
Muskelaufbau Maximalkraft Kraftausdauer<br />
Muskelaufbau Maximalkraft Kraftausdauer<br />
Muskelaufbau<br />
2<br />
Sätze<br />
6-8<br />
Wdh<br />
60-70%<br />
1RM<br />
Langsam<br />
(4-5 sek)<br />
1.5 - 2<br />
min.<br />
Maximalkraft<br />
3<br />
Sätze<br />
2-4<br />
Wdh<br />
65-75%<br />
1RM<br />
Moderat<br />
(3 sek)<br />
2<br />
min.<br />
Power to Push<br />
28153701
Muscle Protect<br />
DAS PRoGRAMM FÜR DAueRhAFten<br />
MuSKeLeRhALt unD ReGeneRAtion<br />
ZIelGerIchTeTe<br />
SPorTernährunG.<br />
tiPP:<br />
zuBeReitet in eineM<br />
PowerBar ®<br />
-ShAKeR<br />
WiRD All In one<br />
BeSonDeRS cReMiG.<br />
Power to Push<br />
SoFoRt<br />
DAnAch:<br />
All In one<br />
TrAInInG<br />
VerZehrSeMPfehlunG:<br />
60 g (4 MeSSLöFFeL)<br />
in 200 ml WASSeR.<br />
Messlöffel liegt bei.<br />
Mehr infos zu Studien, zutaten und dem 9-Wochen Konzept unter www.9weeks.eu
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