Vortrag Prof. Dr. Ingo Froböse

BESSERE REGENERATION DURCH KÖRPERLICHE UNDMENTALE FITNESS –WAS WIR VOM SPORT LERNEN KÖNNEN!

HALBZEITPAUSE

HALBZEITPAUSE

REGENERATION UND ERHOLUNGRegeneration…bedeutet, sich physisch undPsychisch von den vorausgegangenenBelastungen zu erholen.Erholung…nennt man den nachhaltigenProzess, bei dem man sich ausruht,um wieder zu Kräften zu kommen.

SPORTLERSportler werden durch Pausen erst richtig gut!

TRAININGSPHASEN

BELASTUNGSNORMATIVE• Trainingsinhalte• Trainingsfrequenz• Trainingsumfang• Trainingsdichte• Trainingsintensität• Trainingsdauer

REGENERATIONSPROZESSERegenerationsprozesseMit aeroberEnergiebereitstellung(Schwimmen,Laufen, Rad)Mit gemischtaerobanaeroberEnergiebereit-stellung(Intervalle)Mit aerob-alaktaziteru./o. laktaziderEnergiebereitstellung(Kraftausdauertraining/intermuskuläresKoordinationstraining)Mit anabolerWirkung(Hypertrophie)Mit Wirkung auf dasneuromuskuläreSysteme(Koordinationstraining/intramuskuläresKoordinationstraining)VollständigeRegeneration desGeleichgewichtesaller StoffwechselprozesseBei einerIntensitätvon 70-90 % nachca. 24-36 h jenach TrainingsstandNach 24-36 h Nach 48-72 h(wichtig fürsensomotorischesTraining!)Nach 72-84 hNach 72 h

LeistungsniveauSUPERKOMPENSATION+SuperkompensationZeitErholung-

BELASTUNGSSTEUERUNGOptimale vs. schlechte Belastungssteuerung

OPEN-WINDOW PHÄNOMENDas Open-Window Phänomen beschreibt dieimmunologische Lücke des Organismus nachintensiven sportlichen Belastungen und/ oder Stress.

PERIODISIERUNG• Vorbereitungsperiode• Wettkampfperiode• ÜbergangsperiodeNicht mehr als drei Marathonläufe pro Jahr!

BESCHLEUNIGUNG DER REGENERATION• Lockeres Auslaufen• Saunieren• Dehnung• Massagen• Entmüdungsbecken• Entspannungstechniken• Regenerationsernährung

REGENERATION DURCH GEZIELTE MAßNAHMEN

REGENERATION DURCH ERNÄHRUNG

REGENERATION DURCH SCHLAF

AKTIVE ERHOLUNGWas viele unterschätzen:Erholung ist immer ein aktiver Prozess!

AKTIVE ERHOLUNG

…und im Arbeitsprozess

Arbeit ist Höchstleistung!

PROBLEM• Ein Arbeitstag dauert häufig an die 10-12 Stunden.• Auch an Wochenenden findet kaum Regeneration statt.WochenendeFreitag

PROBLEMPrivat- und Arbeitsleben nähern sich immer mehr an!Regeneration?

Und auch die Ernährung ist nicht bedarfsorientiert!PROBLEM

Pausen werden als „Schwäche“ betrachtet!PROBLEM

PROBLEMUnd die Arbeit reicht sogar bis in den Urlaub vor!Erholung?

REGENERATION IM ARBEITSLEBENIm heutigen Arbeitsleben fehlt häufig die geregelte Pausenplanung.Deswegen…• Pausen durch Inhalte fördern• Entspannungsmöglichkeiten anbieten• Höchstleistung periodisieren

(IN-) AKTIVE MITTAGSPAUSE

REGENERATION ANPASSENMit zunehmendem Alter verlängert sichauch die Regenerationszeit!

FOLGEN VON MANGELNDER REGENERATIONErschöpfungssyndrom!Ein „Übertraining“ mit großen Konsequenzen!

TIPPS UND RATSCHLÄGE• Pausen (bewegte) mehrfach täglich!• Ausgiebige arbeitsfreie Mittagspausen an der frischen Luft!• Arbeitszeiten und –länge kontrollieren!• Freizeit einplanen und einhalten!• Ernährung muss Regeneration unterstützen und bedarfsorientiertsein!• Wochenende nicht mit Arbeit auffüllen und Urlaub zur Erholungnutzen!

TIPPS & RATSCHLÄGEPausen sind der Garant für Höchstleistungen!Gerade auch im Arbeitsleben!

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