Vortrag Dr. Gentzsch - Institut für Betriebliche Gesundheitsförderung

Bewegung als Schutz vorBurnout und Depression11. BGF-Symposium „Das bewegte Unternehmen“Köln - 21. November 2012Dr. Susanne Gentzsch - Fachzentrum Falkenried Hamburg

Übersicht1. Von Stress, Burnout und Depression2. Der Mensch in der Belastungssituation-> Erstarrung, „Überfokussierung“, Verengung, soziale Reduzierung3. Kann Bewegung vor Burnout und Depression schützen?-> Studienlage-> Wirkfaktoren-> Anregungen aus der Chronomedizin und der Neuropsychotherapie4. Was kann man tun?Schritte hin zu einem bewegungsfreundlichen Lebensstil-> Pausen - Wie viel Bewegung? – „Zapchen“-> MotivationBewegung als Schutz vor Burnout und Depression - Dr. Susanne Gentzsch

Von Stress, Burnout und Depression• Stress entsteht aus dem Ungleichgewicht zwischen wahrgenommenenAnforderungen und den persönlichen Fähigkeiten, Kompetenzen, Ressourcen.RessourcenWissen Können,FähigkeitenAnforderungenProblemeBedrohung• Dauerhafter Stress gilt als eine Ursache von Burnout.• „Burnout ist dabei nicht die Folge von Stress schlechthin, sondern vonunbewältigten Stress.“ (Kraske 2007)Bewegung als Schutz vor Burnout und Depression - Dr. Susanne Gentzsch

Von Stress, Burnout und DepressionBurnout – Symptomatik und Verlauf:• Burnout wird durch Stress ausgelöst, der nicht mehr bewältigt werdenkann. („Fallensituation“)• In diesem Prozess senken mangelnde Ressourcen undPersönlichkeitsmerkmale (z.B. mangelndes Selbstvertrauen,Perfektionismus, erhöhte Verletzlichkeit für Enttäuschung) dieBelastbarkeit.• In der Folge ergibt sich ein Zustand zunehmenden Ausbrennens mitsinkender Arbeitszufriedenheit, und auf die Dauer können sich einedepressive Entwicklung (Erschöpfungsdepression), Angst- oderSomatisierungsstörungen einstellen.(Ahrens 2011)Bewegung als Schutz vor Burnout und Depression - Dr. Susanne Gentzsch

Der Mensch in der Belastungssituation• Körperlich massiver Erschöpfungszustand• Eingeschränkte Erholungsfähigkeit/Unfähigkeit, sich zu erholen=> dauerhafter Alarmzustand, vegetativ dysreguliert• Erstarrung, „Überfokussierung“, Verengung, soziale Reduzierung• Übergehen/missachten körperlicher Bedürfnisse• Ohnmachtsgefühle, Hilflosigkeit, Kontrollverlust, „Fallen-Situation“Bewegung als Schutz vor Burnout und Depression - Dr. Susanne Gentzsch

Von Stress, Burnout und Depression• Speziellen Aspekte der Depression:‣Antriebslosigkeit, Interessenlosigkeit, mangelnde Initiative‣Mangelnde Erfahrung von Selbstwirksamkeit‣Sozialer RückzugBewegung als Schutz vor Burnout und Depression - Dr. Susanne Gentzsch

Kann Bewegung vor Burnout und• Studienlage -> Prävention:Depression schützen?‣ Farmer et al. (1988): knapp 1500 Probanden, 8 Jahre beobachtet ->keine oder wenig Aktivität, z.T. doppelt so hohes Risiko, an einerDepression zu erkranken. Besonders Frauen.‣ Camacho et al. (1991): knapp 1800 Probanden, 18 Jahre beobachtet-> wenig Aktivität, signifikant erhöhtes Risiko an Depression zuerkranken.Bewegung als Schutz vor Burnout und Depression - Dr. Susanne Gentzsch

Kann Bewegung vor Burnout und• Studienlage -> Therapie:Depression schützen?‣ Blumenthal et al. (1999): 156 Probanden, 4 Monate beobachtet ->Ausdauertraining so wirksam wie ein antidepressives Medikament.‣ Babyak et al. (2000, 2007): Follow-up nach 6 Monate -> Patienten, dieausschließlich mit Sport behandelt wurden, zeigen eine signifikantniedrigere Rückfallrate.Bewegung als Schutz vor Burnout und Depression - Dr. Susanne Gentzsch

Kann Bewegung vor Burnout undDepression schützen?Psychiater Sandler mit Patientin: Therapie im Traben (Der Spiegel 5/2006)Bewegung als Schutz vor Burnout und Depression - Dr. Susanne Gentzsch

Kann Bewegung vor Burnout undDepression schützen?• Physiologische Wirkfaktoren:‣ Aktivierung/ Verbesserte Durchblutung auch des Gehirns‣ Veränderung des Serotoninspiegels‣ Veränderung des Endorphinspiegels‣ Verbesserung der Neuroplastizität/NeurogeneseBewegung als Schutz vor Burnout und Depression - Dr. Susanne Gentzsch

NeuroprotektivLoslassen – Entspannen - MeditierenBewegung als Schutz vor Burnout und Depression - Dr. Susanne Gentzsch

Kann Bewegung vor Burnout undDepression schützen?• Anregungen aus der Chronomedizin:• Das Verständnis vom Organismus: „Alles ist Rhythmus.“• Der „Basic-Acivity-Rest-Cycle“:Auf ca. 70 min Beanspruchung verlangt der Organismusca. 20 min Pause.• Bewegung und Entspannung als wesentlicher Impuls zurWiederherstellung körpereigener Rhythmen und vegetativerRegulation (Rhythmisierung und Beruhigung)• Die Atmung als besonderer Zugang zum vegetativen NervensystemBewegung als Schutz vor Burnout und Depression - Dr. Susanne Gentzsch

Kann Bewegung vor Burnout undDepression schützen?• Psychologische Wirkfaktoren:‣ Selbstwirksamkeit• Veränderung depressiver Einstellungen‣ Aktivitätssteigerung• Vermehrte aktive Teilnahme am Leben‣ Anregung sozialer Interaktion - nonverbal, verbal, taktil• Soziale Unterstützung - ein wesentlicher Gesundheitsfaktor(Huber et al. 2008)‣ Wahrnehmungslenkung/ Ablenkung• Festgefahrene Gedankenkreise lockern und durchbrechen,Außenwahrnehmung anregen und verstärkenBewegung als Schutz vor Burnout und Depression - Dr. Susanne Gentzsch

Kann Bewegung vor Burnout undDepression schützentzen?• Anregungen aus der Neuropsychotherapie:Vier Grundbedürfnisse nach Grawe (2004)‣ Orientierung/ Kontrolle‣Selbstwirksamkeit. Aktiv handelnd etwas für sich tun.‣ Lustgewinn/ Unlustvermeidung‣Das unmittelbare Tun fühlt sich gut an.‣ Bindungsbedürfnis/ Kontakt‣Erleichtertes in Kontakt kommen durch bzw. in der Bewegung.‣ Selbstwerterhöhung/ Selbstwertschutz‣Erfolgserlebnisse. „Das gelingende Tun“ (Schley 2008)Bewegung als Schutz vor Burnout und Depression - Dr. Susanne Gentzsch

Was kann man tun?Schritte hin zu einem bewegungsfreundlichen Lebensstil• Art und Umfang empfohlener Bewegungseinheiten: Ausdauersportaerobes Training, ca. 75% der max. Leistung Aber auch Kraft- und Flexibilitätstraining 3-5 mal/Woche, 30 bis 60 minBewegung als Schutz vor Burnout und Depression - Dr. Susanne Gentzsch

Was kann man tun?Schritte hin zu einem bewegungsfreundlichen Lebensstil• Art und Umfang empfohlener Bewegungseinheiten:17,5 kcal/kg Körpergewicht/WocheBei 68kg: 1190 kcal/WocheBei 88kg: 1540 kcal/Woche(Dunn et al. 2005)Wirksamkeit in der Depressionsbehandlung: Erste Effekte nach 10 Tagen. (Knubben 2006)Optimale Dauer 8 Wochen. Und dann „eigentlich“ fortlaufend.Bewegung als Schutz vor Burnout und Depression - Dr. Susanne Gentzsch

Was kann man tun?Schritte hin zu einem bewegungsfreundlichen Lebensstil„Es ist immer wieder verblüffend, welch ein extremerKontrast besteht zwischen dem Wissen, das wir über diegesundheitlichen Effekte körperlicher Aktivität haben,und der tatsächlichen Umsetzung dieses Wissens.“(Huber 2011)Bewegung als Schutz vor Burnout und Depression - Dr. Susanne Gentzsch

Was kann man tun?Schritte hin zu einem bewegungsfreundlichen Lebensstil• Das Problem mit der Motivation

Was kann man tun?Schritte hin zu einem bewegungsfreundlichen Lebensstil‣ Menschen in Belastungssituationen tun sich schwer mitBewegungsprogrammen angesichts:- einer meist großen körperlichen Erschöpfung(Überforderung)- einer großen Neigung zur Zeitnot- einer Neigung zu Perfektionismus undLeistungsorientierung(Überforderung/“Ganz oder gar nicht“-Haltung)Bewegung als Schutz vor Burnout und Depression - Dr. Susanne Gentzsch

Was kann man tun?Schritte hin zu einem bewegungsfreundlichen Lebensstil• Orientierungen für Gestaltung von gesundheitsorientiertenBewegungsangeboten:‣ Erlebnisorientierte Körper- und Bewegungserfahrung(Wirkfaktor Wohlbefinden, Flow-Phänomen)‣ Beanspruchung im individuellen Bereich („Own Zone“)‣ Größtmögliche Berücksichtigung individueller Möglichkeiten,Grenzen und Neigungen‣ Technik als Motivationshilfe (z.B. Pulsuhr, Schrittzähler)Bewegung als Schutz vor Burnout und Depression - Dr. Susanne Gentzsch

Was kann man tun?Schritte hin zu einem bewegungsfreundlichen Lebensstil• Beispiele für gesundheitsfördernde Strukturen im Betrieb:‣ Betriebliche Bonussysteme für Aktivität‣ Bundesweites Programm: 10 000 Schritte; Initiative 3000 Schrittemehr‣ Betriebliche Initiative: Das Wahrnehmen und Gestalten von Pausen‣ Verbindung von betrieblicher Gesundheitsförderung undPersonalentwicklung – „Gesund Leisten“Bewegung als Schutz vor Burnout und Depression - Dr. Susanne Gentzsch

Was kann man tun?Schritte hin zu einem bewegungsfreundlichen LebensstilEin Beispiel für minimalste Aktivitäten im Alltag und einebewegungsfreundliche Haltung dem eigenen Körper gegenüber:Die Methode „Zapchen“ (tibet.: spontan, ungezogen sein):„Jeder Übung liegt die Annahme zugrunde, dass unser Körper intelligent ist,und Freude (Anmerk.: Entlastung) leicht erreicht werden kann.Wenn wir unter Stress leiden und uns schwach fühlen, müssen wir etwasverändern – das geht schon, indem wir einmal tief seufzen oder unsere Armeum uns herum schwingen.“ (Hammer 2012)(Der Spiegel/Wissen, Nr. 1/2012 – Patient Seele)Bewegung als Schutz vor Burnout und Depression - Dr. Susanne Gentzsch

• Denn schließlich ist es einfach so …..

Vielen Dank für f r IhreAufmerksamkeit!Kontakt:Dr. Susanne GentzschFachzentrum FalkenriedLehmweg 17 – 20251 Hamburgs.gentzsch@asklepios.comBewegung als Schutz vor Burnout und Depression - Dr. Susanne Gentzsch