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24 sport & fitness
Vom Couch-Potato zum Marathonläufer – so geht’s!
Lauf-Tipps von „Jahrhundertsportlerin“ Hanni Zehendner
Die Outdoorsaison ist eröffnet: Laufen
verbessert Ausdauer und Fettverbrennung,
stärkt die Muskelkraft, klärt den Geist und
macht „glücklich“. Die Ulmer Marathon-
Ikone Hanni Zehendner hat für Jogging-Einsteiger
und Profis wertvolle Tipps parat.
Gemeinsam weiter kommen
„Gerade am Anfang sollte man sich eine
Gruppe suchen – ob im Freundeskreis oder
beim Lauftreff“, so die Sportlerin. Wer
während des Laufens kommuniziert, schlägt
das richtige Tempo an, vermeidet Überanstrengung
und Verletzungen. Lauftreffs mit
geschulten Lauftreffleitern werden von Sportvereinen
wie dem TSG Söflingen angeboten.
Einstieg für Untrainierte
Jeweils abwechselnd drei Minuten lang
laufen und eine Minute lang gehen. Bei
den nächsten Trainings die Laufphasen auf
vier, fünf usw. Minuten erhöhen. Wer 15-30
Minuten lang ohne Gehpause durchlaufen
kann, ist „reif“ für einen Lauftreff.
Schritt für Schritt fit
- Gutes Schuhwerk und eine Pulsuhr erhalten
Sie im Sportfachhandel.
- Ideal: 2-3 x Trainingseinheiten pro Woche,
dazu begleitend Stretching & Muskelaufbautraining.
- Bei einer Stunde Joggen verbrennen Sie
500-600 Kalorien plus Nachbrenneffekt!
Eine fettarme, kohlenhydrat- und kaliumreiche
Ernährung (Obst, Gemüse, Reis,
Kartoffeln, Brot) wirkt unterstützend.
VOR dem Joggen viel trinken
Nur bei Trainingsläufen, die länger als eine
Stunde andauern, ist eine Flüssigkeitsaufnahme
nötig. Bei großer Anstrengung,
wie einem Marathonlauf, stellt der Magen
allmählich die Verdauung ein, so dass die
aufgenomme Flüssigkeit in der Endphase
nicht mehr verwertet werden kann. 1-2 Stunden
vor Laufbeginn sollten Sie leichte Kost
(z. B. Banane, Joghurt) zu sich nehmen.
Aufs Ganze gehen:
der (Halb-) Marathon!
Für einen Halbmarathon (21 km) benötigen
Läufer etwa 1/2 Jahr, für einen Marathon ein
Jahr Vorbereitungszeit. Wer also im September
auf dem Einsteinmarathon mitmischen
möchte, sollte sein Training nun mehr
variieren wie:
- 1 „normaler“ Lauf (1 Std.)
- 1 Lauf mit Tempoeinheiten (1 Std.)
- 1 langer Lauf zur Anpassung des Fettstoffwechsels
(2 Std.)
- Am besten 4 x pro Woche trainieren.
Motivationslöcher schließen
Wenn Sie einmal die Unlust packt: Kurz mit
dem Laufen pausieren und ein paar Trai-
ningseinheiten durch andere Ausdauersportarten
wie Fahrrad fahren, Inline skaten,
Schwimmen und Bergwandern ersetzen.
Vorsicht bei Iso-Produkten
Reines Wasser ist für Marathonsportler zu
wenig, doch isotonische Getränke und Gele
sind oft zu hoch dosiert und verursachen
Übelkeit. Deshalb die Verträglichkeit zuerst
im Training testen. Die „Iron Woman“
bevorzugt Fruchtsaftschorle (viel Wasser,
wenig Saft) als Durstlöscher.
Porträt
Bild: fotolia
Hanni Zehendner
Jahrgang 1946, Sport- und Gesundheitspädagogin
und sportmedizinische
Fitnesstrainerin. Gibt Kurse von Wirbelsäulengymnastik
bis Herz-Kreislauf-
Training. Zahlreiche Titel, z. B. Deutsche
Meisterin und Europameisterin im Triathlon,
Deutsche Meisterin im 100 km Lauf
sowie 2 x Weltmeisterin im 100 km Lauf
(Mannschaft) Nahm teil an über 200
Wettkämpfen wie beim Marathon auf der
Chinesischen Mauer, beim Wüstenlauf
über 168 km in Jordanien und beim Iron
Man Hawaii. Auszeichnung zur Ulmer
„Jahrhundertsportlerin“.
Neu: Laufen als Ganzkörpertraining
Reaktiv Walking bringt auch den Oberkörper in Schwung
Laufen ist ebenso gesund wie beliebt.
Bewegung an der frischen Luft kostet fast
nichts und kann weitestgehend zeit- und
ortsunabhängig praktiziert werden.
Einzigster Wermutstropfen: Beim Joggen
und Walken wurde der Oberkörper bislang
eher vernachlässigt. Traditionelle Hanteln
sind zum Ausgleich dieses Defizits nicht
geeignet, da sich die Belastung auf die
Gelenke eher nachteilig auswirkt. Ein spezielles
Trainingsgerät soll dem nun Abhilfe
schaffen.
Power durch Perlen
Das ergonomisch angepasste Handtrainingsgerät
„REAKTOR“ enthält eine
Schwungmasse aus Microquarzperlen im
Inneren. Während des Laufs werden die
Microperlen im Hohlkörper durch das
Hin- und Herschwingen beschleunigt und
anschließend durch die Muskelkraft gezielt
abgebremst. Dies vervielfacht die Trainings-
intensität. Joggen und Walken
lassen sich somit ganz einfach zu
einem Ganzkörper-Workout erweitern.
Durch den verstärkten Einsatz
von Armen und Oberkörper wird die
gesamte Bauch- und Rumpfmuskulatur
in Anspruch genommen, was wiederum die
Wirbelsäule stabilisiert. Weiterer Vorteil: Das
Gerät wiegt je nach Befüllung nur zwischen
550 und 900 Gramm.
Impulse bis ins Bindegewebe
Das Reaktivtraining, auch plyometrisches
Training genannt, ist eine besonders effektive
Trainingsform. Hierbei werden Impulse
produziert, welche die gelenkumschließende
Muskulatur zu einer reflektorischen
Vorspannung veranlassen. Damit werden
nicht nur die äußeren und inneren gelenkstabilisierenden
Muskeln, sondern auch die
Bindegewebsanteile und der Sehnenapparat
trainiert. Reaktiv Training geht also richtig
in die Tiefe und steigert auf diese Weise
auch den Kalorienverbrauch.
Vielseitig: Reaktiv Training
Der Bereich Walking und Running sind nur
zwei Säulen des Reaktiv Trainings. Mittlerweile
gibt es für drinnen und draußen
zahlreiche Anwendungsmöglichkeiten. Ob
Reaktiv GYMS, AEROBIC oder AQUA – die
Geräte lassen sich abwechslungsreich in
das Training
integrieren.
Goldener Faden
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Paar REAKTOREN
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Walking-Training!
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Martin Metzger aus Langenau ist einer der
ersten Anbieter in der Ulmer Region. In seiner
BallFit-Akademie werden Interessierte in
die Reaktiv Walking Technik eingeführt. Der
Sportlehrer und ausgebildete Reaktiv Mastertrainer
weiß von vielen positiven Erfahrungen
zu berichten. „Das Reaktiv Training
eignet sich für Männer und Frauen, für Einsteiger
und Hochleistungssportler und wird
mittlerweile sogar von einigen Krankenkassen
als Präventivangebot bezuschusst“. Die
Vielseitigkeit einerseits und die Effektivität
andererseits, sind wohl die besten Garanten
dafür, dass bald ein großer „Run“ auf diese
neue Sportart einsetzen könnte.
Infobox:
Reaktiv Training ist besonders effektiv
bei: Triathlon, Fußball, Kampfsport,
Wurfsport, Volleyball und Schwimmen.