Gesund essen Tag für Tag - Lebenshilfe für Menschen mit ...
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<strong>Gesund</strong> <strong>essen</strong><br />
<strong>Tag</strong> <strong>für</strong> <strong>Tag</strong><br />
Informationen über gesunde Ernährung<br />
lesbar!<br />
leicht
Die Autorinnen<br />
Dr. Ivonne Daurù<br />
Ernährungswissenschaftlerin<br />
Mitarbeiterin der infes;<br />
Lehrkraft <strong>für</strong> Ernährungslehre an der Landesfachschule<br />
<strong>für</strong> Sozialberufe »Hannah Arendt«, Bozen;<br />
seit Jahren in der Erwachsenenbildung tätig<br />
Dr. Sabine Abram<br />
Psychologin, Psychotherapeutin<br />
Direktorin des Psychologischen Dienstes Bozen –<br />
Sanitätsbetrieb Bozen
Vorwort<br />
Essen ist zu einem wichtigen Thema geworden. Sehr viel Werbung dreht sich<br />
ums Essen, immer größer wird das Angebot im Supermarkt, und immer mehr<br />
Bars und Lokale laden zu jeder Zeit zum kleinen oder großen Imbiss ein.<br />
Aber ist das auch alles gesund? Brauchen wir so viel Fettes und Süßes und<br />
Abgepacktes? Tut das dem Körper und der <strong>Gesund</strong>heit gut? Was können wir<br />
tun, um uns gesund zu ernähren und dabei zu genießen?<br />
Diesen Fragen will das Heftchen nachgehen, und zwar ganz anschaulich<br />
und <strong>für</strong> jede und jeden verständlich, ohne viel lesen zu müssen.<br />
Die Idee zu diesem Büchlein ist in einem Kurs über gesunde Ernährung <strong>für</strong><br />
<strong>Menschen</strong> <strong>mit</strong> Lernschwierigkeiten entstanden. Von den Teilnehmerinnen und<br />
Teilnehmern haben wir viele Anregungen bekommen.<br />
Das Büchlein ist schnell durchgeblättert. Wir empfehlen, es öfter anzuschauen,<br />
sich jeweils nur auf 2 Seiten zu konzentrieren und die Vorschläge dann in<br />
den Alltag einzubauen.<br />
Viel Spaß, Ivonne und Sabine<br />
J
. 2<br />
1.<br />
•<br />
Von allem etwas <strong>essen</strong><br />
wenig<br />
viel<br />
Süßigkeiten:<br />
nicht jeden <strong>Tag</strong><br />
• Milchprodukte:<br />
2/3-mal am <strong>Tag</strong><br />
• Fleisch:<br />
2/3-mal / Woche<br />
• Meeresfisch:<br />
2-mal / Woche<br />
• Eier: 3-mal / Woche<br />
• Obst und Gemüse:<br />
5-mal am <strong>Tag</strong><br />
• Nudeln, Reis,<br />
Kartoffeln, Brot: zu<br />
jeder Hauptmahlzeit<br />
• 8 Gläser am <strong>Tag</strong><br />
= 1,5 Liter
. 2.<br />
Auf die Menge achten<br />
• Gemüse, Salat, Obst<br />
• Nudeln, Reis, Kartoffeln,<br />
Polenta, Brot<br />
• Fleisch, Fisch, Ei, Käse,<br />
Hülsenfrüchte<br />
• Nachspeise<br />
Unser Tipp<br />
nur 1 Mal<br />
in den Teller schöpfen<br />
große Portion<br />
<strong>mit</strong>tlere Portion<br />
kleine Portion<br />
nicht jeden <strong>Tag</strong>
3.<br />
. 4<br />
Über den ganzen <strong>Tag</strong> trinken<br />
Unser Tipp<br />
jeden <strong>Tag</strong> 8 Gläser trinken<br />
J<br />
Schlecht <strong>für</strong> den Durst:<br />
Coca Cola, Aranciata,<br />
Limonade enthalten viel Zucker<br />
1 Dose Coca Cola =<br />
7 Teelöffel Zucker<br />
Gut <strong>für</strong> den Durst sind<br />
• Wasser<br />
• ungezuckerter Tee<br />
• verdünnter Fruchtsaft<br />
L
. 4.<br />
Essen <strong>mit</strong> allen Sinnen<br />
Ist es weich oder hart?<br />
Wie ist die Form und die Farbe?<br />
Wie ist der Geruch?<br />
Wie ist der Geschmack?<br />
Wie fühlt es sich im Mund an?
. 6<br />
5.<br />
Gut tut . . .<br />
• an einem gedeckten Tisch sitzen<br />
• langsam <strong>essen</strong><br />
• gut kauen<br />
• zwischendurch einen Schluck Wasser trinken<br />
• nicht zugleich fernsehen<br />
• aufhören zu <strong>essen</strong>,<br />
wenn man satt ist<br />
J
. 6.<br />
5-mal am <strong>Tag</strong> <strong>essen</strong> und trinken<br />
Frühstück<br />
Vollkornbrot <strong>mit</strong> Butter, Marmelade, Honig<br />
Joghurt <strong>mit</strong> Müsli<br />
Milch, Tee<br />
Das gibt Energie!<br />
J<br />
J
6.<br />
10<br />
. 6<br />
5-mal am <strong>Tag</strong> <strong>essen</strong> und trinken<br />
Vor<strong>mit</strong>tagsjause<br />
Obst, Getränk<br />
So werden Vitamine getankt !<br />
J
. Mittag<strong>essen</strong><br />
Zum Beispiel:<br />
Salat, Fisch,<br />
Gemüse- und<br />
Kartoffelbeilage,<br />
Wasser<br />
Unser Tipp<br />
eine Portion Salat als<br />
Vorspeise <strong>essen</strong>!<br />
Schmeckt gut und<br />
gibt Kraft !<br />
J<br />
11
6.<br />
12<br />
. 6<br />
5-mal am <strong>Tag</strong> <strong>essen</strong> und trinken<br />
Nach<strong>mit</strong>tagsjause<br />
Joghurt, Obst, Getränk<br />
Gut <strong>für</strong> die Ausdauer!<br />
J
. Abend<strong>essen</strong><br />
Zum Beispiel:<br />
Gemüserisotto <strong>mit</strong> Käse,<br />
Obst, Wasser<br />
Leichtes Essen<br />
bringt guten Schlaf!<br />
J<br />
1
Fettarm <strong>essen</strong><br />
1<br />
.7. 7<br />
Fettreich sind<br />
• Butter<br />
• Vollmilch, Joghurt<br />
• Gorgonzola, Brie<br />
• Schinkenwurst, Mortadella,<br />
Salami, Speck<br />
• Wienerschnitzel<br />
L<br />
<strong>mit</strong> Pommes<br />
• Streichschokolade<br />
• Cremetorte<br />
• Vanilleeis, Stracciatella-Eis,<br />
Schokoladeeis<br />
Unser Tipp<br />
weniger davon!<br />
L<br />
L
. Fettarm sind<br />
• Topfenaufstrich<br />
• Magermilch (1,5 % Fett)<br />
• Magerjoghurt (0,1 % Fett)<br />
• magerer Schnittkäse<br />
• Truthahnschinken, gekochter<br />
Schinken ohne Fettrand<br />
• Naturschnitzel<br />
<strong>mit</strong> Kartoffelsalat<br />
• Kastanienmarmelade<br />
• Biskuit-Obstkuchen<br />
• Fruchteis<br />
J<br />
Unser Tipp<br />
mehr davon!<br />
J<br />
J<br />
1
. Den Zucker meiden<br />
8.<br />
Zuckerreich sind<br />
• Schokolade, Zuckerlen<br />
• Kekse<br />
• Früchtejoghurt<br />
• Ketchup<br />
• Aranciata, Coca Cola, Limonade<br />
• Tee <strong>mit</strong> Zucker oder Honig<br />
Unser Tipp<br />
weniger davon!<br />
1<br />
L<br />
L<br />
L<br />
8
.<br />
Zuckerarm sind<br />
• Apfel<br />
• Brot<br />
• Naturjoghurt <strong>mit</strong> Früchten<br />
• Senf<br />
• verdünnter Obstsaft<br />
• ungesüßter Tee<br />
J<br />
Unser Tipp<br />
mehr davon!<br />
J<br />
J<br />
1
1<br />
.<br />
9.<br />
Jeden <strong>Tag</strong> sich bewegen<br />
• schnelles Gehen<br />
• Rad fahren<br />
• Stiegen steigen<br />
• schwimmen<br />
• wandern<br />
• turnen<br />
J<br />
Unser Tipp<br />
Suche dir eine Begleitung. Zu zweit<br />
macht’s mehr Spaß !
0.<br />
10.<br />
Achtung vor Übergewicht<br />
Hole dir fachliche Hilfe bei<br />
• Arzt / Ärztin<br />
• Ernährungsberater/in<br />
• Psychologe/in<br />
• Betreuer/in<br />
• infes<br />
J<br />
Unser Tipp<br />
Meide Hungerkuren und Schlankheitsmacher.<br />
Sie sind eine Gefahr <strong>für</strong> die <strong>Gesund</strong>heit!<br />
1
Teilnehmerinnen und Teilnehmer<br />
an einem Kurs über gesunde Ernährung<br />
<strong>mit</strong> den Autorinnen<br />
20
Wichtige Adr<strong>essen</strong><br />
<strong>Lebenshilfe</strong> Südtirol / People First<br />
39100 Bozen, Galileo-Galilei-Straße 4/c<br />
Tel. 0471 062501, info@lebenshilfe.it<br />
infes - Infostelle <strong>für</strong> Ess-Störungen<br />
39100 Bozen, Sernesistraße 10<br />
Tel. 0471 970039, info@infes-infda.it<br />
Psychologischer Dienst<br />
39100 Bozen, Galileo-Galilei-Straße 2<br />
Tel. 0471 270115<br />
39012 Meran, Rossinistraße 1<br />
Tel. 0473 251000<br />
39042 Brixen, Dantestraße 51<br />
Tel. 0472 813100<br />
39031 Bruneck, Andreas-Hofer-Straße 25<br />
Tel. 0474 586220<br />
Dienst <strong>für</strong> Diätetik und Klinische Ernährung<br />
Sanitätsbetriebe Bozen, Brixen, Bruneck, Meran<br />
21
Eine Buchempfehlung<br />
22<br />
Das Kochbuch »Kochen nach Bildern« richtet sich nicht<br />
nur an <strong>Menschen</strong> <strong>mit</strong> Behinderung, sondern auch an<br />
Jugendliche und Kinder, die zum ersten Mal am Herd<br />
stehen und <strong>mit</strong> Bildern und Symbolen mehr anzufangen<br />
wissen als <strong>mit</strong> den üblichen Anleitungen.<br />
Das Buch kann bei der <strong>Lebenshilfe</strong> (Adresse siehe<br />
Seite 21) oder in jeder Buchhandlung bestellt werden.<br />
Kochen nach Bildern<br />
Einfache Rezepte <strong>mit</strong> Fotos und Symbolen<br />
Autorinnen: Karin Longariva, Renate Mair und Ruth Jamnik<br />
Edition RAETIA
© 2006<br />
Herausgeber:<br />
<strong>Lebenshilfe</strong> Südtirol<br />
infes - Infostelle <strong>für</strong> Ess-Störungen<br />
Psychologischer Dienst - Bozen<br />
Fotos: Dr. Ivonne Daurù und<br />
Augustin Ochsenreiter, Titelbild<br />
Illustrationen: Hannes Pasqualini, Bozen<br />
Layout: Hermann Battisti, Bozen<br />
Druckvorstufe: Typoplus, Frangart<br />
Druck: Druckstudio Leo, Frangart
<strong>Gesund</strong> <strong>essen</strong> <strong>Tag</strong> <strong>für</strong> <strong>Tag</strong><br />
Ein Ratgeber der <strong>Lebenshilfe</strong>, der infes und<br />
des Psychologischen Dienstes Bozen
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