Allgemeine - und spezielle Kraftausdauer Skilanglauf

Allgemeine - und spezielleKraftausdauer SkilanglaufUnter besonderer Berücksichtungdes Nachwuchstraining

Problematik der sprunghaften Umfangsteigerung im Übergangsbereich Junioren-SeniorenLe istung sentwicklung eines Weltklasse-Skilangläufersanhand von Tra inings-Km (Cro ss-Skiroller und Ski)1200011000100009000800070006000500040003000200010000D 1 D 2 D 3 D 4 J 16 J 17 J 17 JUN JUN SEN SEN SEN SENGeorg Zipfel; Mai 1997 Alter von 12 - 24 Jahre10009008007006005004003002001000Schule/Beruf12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24AlterJWMBehördenU23StundenJuniorenSeniorenSchule35-38 Std.Schulaufgaben 8-10 Std.Training ca. 15 Std. 25-30 Std.Trainingsfahrzeit ca. 5 Std. ca. 5 Std.Gesamtzeit ca. 68 Std. ca. 35 Std.Bemerkung:706050403020100JuniorenJunioren ca. 6500 - 7200 KMSenioren ca. 8000 -11000 KMGefahr durch extreme Umfangsteigerungdes Trainings in den ersten Seniorenjahren!Zeitaufwand pro Woche Junioren - SeniorenSeniorenSchule Schulaufgaben Training Fahrzeit zum TrainingDatendokumentation; Georg Zipfel; Juni 2001Seite 1

Intensitätsbereiche:• RTP / Erfahrung• KB 60% - 2mmol / -1,8• SB 65-75% 2-3mmol / 1,8 – 2,2• EB 75-85% 3-5mmol / 2,2- 4,5• EB-K• GB 85-95% 5-8mmol / 4,5- 8•GB-K• MB 100% größer

Konditionelle Fähigkeiten:• Ausdauer•Kraft• Schnelligkeit• Koordination, Beweglichkeit

Trainingsinhalte der Ausdauer• Cross• Rad / Bike• Roller KT / FT• Inliner mit Stöcke• Schwimmen• Kajak / Rudern• Kombinationen von verschiedenen Trainingsinhalten.Vorteile: Verlängerung der Trainingszeit ,- Wechsel inder Anforderung ,- der gesamte Bewegungsapparat wirdgeschont ,- macht Spaß und bringt deshalb mehr Lustund Motivation ,-Wichtig: es muß für ausreichend Ernährung gesorgt sein

Trainingsinhalte der Kraft• Allge. Krafttraining• Allge. Kraftstabilisierung• Schnellkrafttraining• max. Krafttraining• Kraftgymnastik• Kraftspiele• Klettern

Intensitäten, Dauer u. Alter• Allge. Krafttraining ( EB-K ), dynamischS15 25-30 Ü. / 30sec. Belastung bei 60sec.Pause, nach 10 Übungen 5 Min. Serienpausedies gilt für alle,-J16 30-35 Ü. / 40sec. Be. b.80sec. PauseJ17 35-40 Ü. / 50sec. Be. b.70sec. PauseJ19 40-45 Ü. / 60sec. Be. b.60sec PauseÜbungsauswahl: mit eigenem Körpergewichtund Gewichten im Wechsel Arme, Schultergürtelzu Rücken zu Bauch und Beine im WechselBewegungsgeschwindigkeit: zügig, bei 70 -80 % ( von 100 % ) Last bei Gewichten

• Schnellkrafttraining: (GB), dynamischAb J16 Bereich, sehr hohe Bewegungsgeschwindigkeit, 1x pro Woche,begrenzte Übungsauswahl ( keine Spannungsübungen), bei Gewichten 70-80%• J16 30-35 Ü. / 30sec. Be. b.30sec. PauseJ17 35-40 Ü. / 30sec. Be. b.30sec. PauseJ19 40-45 Ü. / 30sec. Be. b.30sec Pausenach 10 Übungen 5 Min. Serienpause

• Max. Krafttraining ( GB-MB ) dynamischab J17 Bereich, hohe Bewegungsgeschwindigkeit,Übungswahl ( Anreißen, Beinpresse u.Bankdrücken )• 90%, 3 Übungen, 5 Wiederholungen, 5 Serienbei 2 Min. Pause pro Übung,95%, 3 Übungen, 3 Wiederholungen, 5 Serienbei 2 Min. Pause pro Übung100%, 3 Übungen, 1 Wiederholung, 5 Serienbei 2 Min. Pause pro Übung95%, 3 Übungen, 3 Wiederholungen, 5 Serienbei 2 Min. Pause pro Übung

• Allge. Kraftstabilisierung (EB-K), dynamischDie Übungsanzahl sowie Intensitäten bliebengleich wie bei der allge. Kraft, die Übungsauswahlbezieht sich auf Übungen die mit demeigenen Körpergewicht bewältigt werden können( z.B. Spannungsübungen usw. )• Kraftgymnastik ( EB-K ) , dynamischDie Übungsanzahl sowie Intensitäten bleibengleich wie bei der allge. Kraft, die Übungsauswahlbezieht sich auf Übungen mit Bällen,Medizinball, Kegel oder Reifen usw.

• Kraftspiele ( EB o. EB-K )Es bieten sich große – und kleine Kraftspiele an.Besonders für Kinder gedacht. Hier könnenGruppendynamische Spiele mit Schieben,Drücken oder Ziehen ausgeführt werden.• Klettern ( EB-K ), dynamischbezieht sich nach Schwierigkeitsgrad, Können,Lust und Motivation. Ziel ist die Erfüllung derVorgabe. Der Weg ist das Ziel. Sicherheit istStandart ( Toprop )

Anwendung• Schüler: allge. Krafttraining, Kraftspiele,Kraftgymnastik, Kraftstabilisierung, Klettern• Jugend, Junioren Distanz: 4 Monate allge.Krafttraining, 4 Monate Schnellkrafttraining• Jugend, Junioren Sprint: 6 Wochen allge.Krafttraining und 6 Wochen 1x die Woche max.Krafttraining, im Wechsel• Wichtig: Über die Wettkampfsaison sollte1x die Woche eine allge. Krafttraining oderKraftstabilisierung durchgeführt werden

Kombinierte Fähigkeiten• Kraftausdauer• Schnellkraft

Trainingsinhalte Kraftausdauer• Roller Teiltechniken FT / KT ( EB-K )Anstiegsstrecke von 1,2 – 2 km Länge mitAbfahrtsmöglichkeitS15 - 7- 8 x 1,2 kmJ16 - 10 x 1,2 kmJ17- 15 x 1,2 kmJ19 - 9 x 2 km3 Möglichkeiten der Umsetzung:(1:1, Arme, Beine u 1:1, AL, AR, A, B oder A, B )• Skiroller am Berg KT / FT ( EB-K )Anstiegsstrecke von ab 3 km – ca. 10 km ?z.B. ab S15 2x, J16 3x, J17 4x u. J19 5x 3 km

• Fahrtspiel Cross ( EB / EB-K )stark kupierte Standartrunde ca. 2km mitfolgenden Inhalten:Cross mit Steigerungsläufen, Schigang m.Stöcken, Schrittsprünge m. Stöcken inverschiedenen Längen und Intensitäten,Liegestütz vorwärts u. rückwärts sowieKoordinative -u. GleichgewichtsanforderungenZeiten: S15 – 0.45 , J16 / J17 0.45-1.15,J19 – 1.30 je nach Anforderung

Weitere Beispiele derKraftausdauer :• Verschiedene Schrittsprungmodelle( Beispiele im RTP )• Berglauf oder Schigang mit Stöcke• Inliner mit Stöcke ( Teiltechniken )• Wasserlaufen• Kajak oder Rudern•usw.

Schnellkraft• Schrittsprünge mit Stöckez.B. 10x10 gerade oder 5x8 gerade u. 5x8 mitintensiven Hopserlauf• Hürdensprünge in verschiedenen Höhen• Sprungseilkombinationen auf Zeit• Wichtig: Ausführung immer maximal,Belastungszeit bis 8sec., Pausengestaltung2 Min. oder nach einem Sprungblock 3-5Wiederholungen eine Pause von 4 Min.( kann man mit Imitation oder Gleichgewichtsübungensehr gut nützen )

Aufteilung der Intensitätsbereiche:• Schülerbereich:70% Grundlagenbereich15% Koordination, Beweglichkeit, Athletik,Geschicklichkeit, Gleichgewicht, Spiele in allenFormen15% allge.-u. spezielle Kraft, Schnelligkeit• Jugendbereich:75% Grundlagenbereich20% allge.- u. spezielle Kraft,5% Schnelligkeit, Koordination u. allge.Training

Trainingssteuerung• Pulssteuerung ( Intensität )• Zeitsteuerung / Standardstrecken( Intensität )• Laktatsteuerung / Intensität ( Vorgaben u.Selbsteinschätzung )• Harnstoff ( Umfang ), für Hochleistungsbereich• Tempogefühl

Danke, viel Glück und Erfolgbei der Umsetzung.