medizinische abteilung stretching-konzept

MEDIZINISCHE ABTEILUNGSTRETCHING-KONZEPTZiel: Stretching zur Detonisierung (Entspannung)Achte auf eine korrekte DehnpositionLangsam in die Dehnung, keine ruckartigen Bewegungen machen30-45 Sekunden halten, nicht in den Schmerz dehnenDehnübung auf beiden Seiten (rechts und links), 2 bis 3 Serien!Mindestens 1 Mal täglich ausführen (ca. 45-60 Minuten nach dem Training) Gerade nach dem Training sind die gleichen Übungen zu machen, mit demUnterschied, dass die Dehnposition nur 10-15 Sekunden gehalten werden muss.Ausnahme: nach dem Spiel (wegen möglicher Mikrotraumen nach max. Einsatz)und nach Abschlusstraining (wegen Tonuserhaltung für das Spiel)Resultat:Ein gut gedehnter Muskel ist weniger verletzungsanfällig! Bessere Regeneration!Vor einem Spiel oder Training kein langes und statisches Dehnen, sonderndynamisch (federnd) dehnen. Dies zum Aufbauen der muskulären Spannung.Hüftbeuger● Oberkörper aufrecht halten● Becken nach vorne unten drücken, nicht abdrehen● Zug in der Leiste spürenOberschenkel● Oberkörper aufrecht halten● Becken nach vorne unten drücken, nicht abdrehen● Bein hochheben, Ferse zum GesässStretching Konzept FCZ (Letzikids, Academy, Frauen) medizinische Abteilung, MF, PR 2011Bilder aus „Anatomie des Stretchings, Brad Walker, Riva Verlag, 1 Auflage 20091

Hamstrings, Kniebeuger, Hüftstrecker● In Schrittstellung das hintere Bein beugen,während das vordere Bein gestreckt bleibt.● Nur die Ferse auf den Boden stellen● Gerader Rücken, die Hände auf das gebeugte KnielegenKurze Adduktoren● Sitzend, Sohle gegen Sohle, Füsse möglichst nahean den Körper ziehen, mit den Händen fassen● Oberkörper gestreckt● Mit den Ellbogen die Knie vorsichtig nach untendrücken● Zug an der Innenseite der Oberschenkel spürenLange Adduktoren● Auf dem Boden sitzend● Beine im rechten Winkel ausgestreckt● Oberkörper gestreckt nach vorne● Zug an der Innenseite der Oberschenkel spürenLange Adduktoren im Stehen● Die Füsse stehen weit auseinander● Die Zehen zeigen nach vorn● Sich nach vorne beugen, die Hände auf demBoden abstützenFussmuskulatur (unten)● Auf eine Ferse hocken● Den anderen Fuss nach vorn aufstellen● Sich auf die Hände stützen● Die Zehen des hinteren Fusses auf den Bodendrücken, das Fussgewölbe spannenStretching Konzept FCZ (Letzikids, Academy, Frauen) medizinische Abteilung, MF, PR 2011Bilder aus „Anatomie des Stretchings, Brad Walker, Riva Verlag, 1 Auflage 20092

1) Auf Treppe1) Oberflächige und 2) tiefe Wadenmuskulatur● 1) Auf die Treppe stehen● Das rechte Bein gestreckt auf den Tritt stellen(auf Fussballen)● Die Ferse nach unten drücken● Zug im 1) Wädli, 2) Achillessehne, spüren2) Auf Treppe2) Das Gleiche mit dem leicht gebogenenBein.1) Variante ohne Treppe, 2) Variante ohne TreppeBei 2) kann man sich gegenseitig aufstützenFussheber● Linkes oder rechtes Bein seitlich hinter sich stellen● Nur die Fussspitze auf dem Boden● Den Knöchel Richtung Boden schiebenFussheber● Im Stehen die Beine kreuzen und dieFussspitze des vorderen Beines aufstellen.● Das andere Bein beugen und den Fussknöchellangsam in Richtung Boden bewegenStretching Konzept FCZ (Letzikids, Academy, Frauen) medizinische Abteilung, MF, PR 2011Bilder aus „Anatomie des Stretchings, Brad Walker, Riva Verlag, 1 Auflage 20093

Abduktoren● Die Beine kreuzen und sich in Richtung hinterenFuss lehnenSeitliche Oberschenkelmuskulatur● In Rückenlage, ein Bein angewinkelt über dasandere legen● Den Fuss neben das Knie des ausgestrecktenBeines legen● Das aufgestellte Knie Richtung Boden drücken● Das Becken bleibt am BodenUnterer Rücken/Gesäss● Am Boden, Rückenlage● Beide Knie zum Brustkorb ziehen● Rücken rund machen● Zug im unteren Rücken/Gesäss spürenDiese Übung kann auch einbeinig durchgeführtwerdenPiriformis, Gesäss● In Rückenlage● Das linke Bein leicht angewinkelt● Den linken Fuss vom Boden abheben● Den rechten Fuss auf das linke Knie legen● Beide Beine Richtung Brustkorb ziehen● Den Kopf auf den Boden ablegen● Zug im Gesäss lateral spürenStretching Konzept FCZ (Letzikids, Academy, Frauen) medizinische Abteilung, MF, PR 2011Bilder aus „Anatomie des Stretchings, Brad Walker, Riva Verlag, 1 Auflage 20094