Nacken & Schultern - OE24.at

Was ist Pilates?Die nach der Pilates-Methode durchgeführten Trainingsprogramme basieren auf dem Konzepteines ganzheitlichen Körpertrainings. Hierbei wird die gesamte Muskulatur gestärkt, die Körperhaltungsowie Bewegungskoordination verbessert.Wesentlicher Bestandteil aller Übungen ist das Trainieren der in der Körpermitte, rund um die Wirbelsäuleliegenden Haltungsmuskulatur, dem sogenannten „Powerhouse“. Entwickelt hat diesesKonzept der Deutsche Joseph Pilates bereits vor über 80 Jahren. Als Fitnesstrend in den USA seitden 1980iger Jahren immer populärer, findet es mehr und mehr Einzug in die Rehabilitation, dadie stabilisierende und ausgleichende Wirkungsweise dieses Trainings große Möglichkeiten geradein der Vorbeugung und Behandlung von Dysbalancen aufzeigt.Warum „Pilates Gesundheit“?Viele Menschen wünschen sich eine enge Begleitung beim Erlernen neuer Übungen – und diesaus gutem Grund: Oftmals werden Übungen falsch ausgeführt und führen nicht nur nicht zu Verbesserungen,sondern verschlimmern noch das Beschwerdebild. Da es nicht immer möglich istjede Übung so genau zu üben, dass sie zu Hause ohne Fehler durchgeführt werden kann, wurdedieses therapeutische DVD-Programm entwickelt. Hier wird ein genaues Arbeiten zu Hause ermöglicht.Durch die präzise Anleitung und Begleitung während der kompletten Übungssequenz,kann sich der Übende permanent selbst überprüfen und erfährt weit mehr über die korrekte Ausübungder einzelnen Übungen.„Die Idee ist, dass der Übende durch die enge sprachliche Unterstützung nach einiger Zeit sogarmit geschlossenen Augen der DVD folgen kann. Dadurch kann der Mensch sich deutlich mehrmit seiner eigenen Übung und im Folgenden mit seiner Körperwahrnehmung beschäftigen, stattwiederholt auf dem Bildschirm dem Geschehen zu folgen.“ (Nina Metternich)Das Pilates-Training ermöglicht eine gute Stabilisierung der Körpermitte und eine tiefeKräftigung der lokalen Muskulatur, aber nicht jede Übung ist für jeden geeignet!Kenntnisse um medizinische Notwendigkeit, Übungen zu modifizieren und den Einsatz von bestimmtenÜbungen, bei entsprechenden Beschwerden, zeichnen Nina Metternichs Training ausund ermöglichen dem Trainierenden ein sicheres, genau angeleitetes und effektives Pilates-Training:Pilates Gesundheit.2

Die TherapeutenAlexander Bohlander, Physiotherapeut, Osteopath und Heilpraktikerkam vor 20 Jahren in Kontakt mit dem Pilates-Trainingund studierte mit internationalen Lehrern wie Dr. Brent Andersonund Elizabeth Larkam die Pilates Methode als einer der ersten inDeutschland. Durch seine Initiative wurde Pilates Training in Europaerstmalig im medizinischen Bereich eingesetzt. Unter dem internationalrenommierten Pilates Ausbilder Polestar International bildeter europaweit hochqualifizierte Pilates-Trainer aus, die Kundenund Patienten sicher und effektiv auf ihrem Weg in ein gesundes,schmerzfreies Leben begleiten. Er ist Inhaber von Polestar Pilates,dem größten europäischen Ausbildungsinstitut in der Pilates-Methode(www.pilatespolestar.de) und SPRINGS Pilates Studio+Praxisin Köln (www.springs-koeln.de) sowie einer Praxis mit integriertem,Pilates Training in Dormagen bei Köln. (www.bohlander-praxis.de).Alexander Bohlander unterrichtet täglich Gruppen, behandelt Patientenund coacht Sportler die Leistung, Gesundheit und Vitalitäterreichen wollen.Nina Metternich, Osteopathin, Physiotherapeutin und Pilates-Ausbilderin verbindet seit vielen Jahren das Pilates-Training mitder Therapie. Seit über 14 Jahren praktiziert Nina Metternich alsPhysiotherapeutin, seit 5 Jahren behandelt sie osteopathisch. Parallelbildet sie seit über 10 Jahren Pilates-Trainer in Deutschlandund der Schweiz aus – immer mit dem Schwerpunkt „Anwendungder Pilates-Methode in der Therapie“. Sie hält Vorträge zum ThemaRückengesundheit, Beckenboden und Verletzungsprophylaxe. Siehat in Ihrer Laufbahn bereits Olympiamannschaften und Bundesligavereinetrainiert.Ihre jahrelange therapeutischen Erfahrung und intensive Auseinandersetzungmit der Wirkungsweise der Pilates-Methode verbindetNina Metternich zu einer zielorientierten Übungsauswahl. Durchihre Arbeit mit Patienten hat sie aus dem großen Pilates-Repertoirebesondere Übungen ausgewählt, die für dieses spezielle Themaideale Basisübungen darstellen. Dabei liegt ihr besonderer Ansatzdarin, den Übenden sanft an die Übungen heranzuführen ohne ihnzu überfordern und dabei dennoch ein anspruchsvolles Training zugestalten, dass auch nach vielen Wiederholungen nicht langweilt,sondern motiviert und an Wert gewinnt.3

GESUNDER NACKEN & SCHULTERN -Übungen für EinsteigerBreathingPosition:Rückenlage, Beine sind sanft angewinkelt. Beide Hände liegen seitlich am Rippenkorb, die Armesind über der Brust gekreuzt.Bewegung:Seitlich in die Hände einatmen, die Rippen bewegen sich zur Seite und nach außen. Die Konzentrationauf möglichst wenig Bewegung im oberen Brustkorb und im Bauch.Benefit: Vorbereitung auf Pilatesatmung und Zwerchfellmobilisation.Arm CirclePosition:Rückenlage, Beine sanft angewinkelt. Arme neben dem Körper.Bewegung:Mit der Ausatmung fließen die Arme sanft zur Decke und beschreiben einen Kreis.Die Schulterblätter bleiben dabei am Boden und die Arme werden nicht über den Kopf bewegt.Mit der Einatmung werden sie wieder an den Körper ran geführt. Die Richtung wird gewechselt.Benefit: Wahrnehmung der Schulterbeweglichkeit. Mobilisation der Schultergelenke.4Gesunder Nacken & Schultern - - Übungen für Einsteiger

Bridging mit ArmvariantePosition:Rückenlage, Knie sind gebeugt, Fersen in einer Linie mit den Sitzbeinen.Bewegung:Arme werden langsam nach oben geführt. Fingerspitzen zeigen zur Decke. Mit der Ausatmung dieWirbelsäule, Wirbel für Wirbel, hoch rollen - bis zwischen die Schulterblätter - nicht höher (Vorsicht!).Oben einatmen. Mit der Ausatmen zurückrollen zur Startposition. Es wird versucht beimAbrollen das Brustbein immer langsam zwischen die Armen absinken zu lassen.Benefit: Leichte Mobilisation der Wirbelsäule.Position:Langsitz. Sitz auf den Sitzbeinhöckern. Arme entspannt zur Seite.Bewegung:Einatmen. Mit der Ausatmung den Kopf langsam nach vorne einrollen, der Oberkörper rollt sanftmit. Die Länge in der Wirbelsäule bleibt bestehen. Man kann sich vorstellen sich über einen Ballzu bewegen. Einatmen. Mit der nächsten Ausatmung Wirbel für Wirbel wieder zur Startpositionzurückrollen. Dabei Bauchmuskulatur nach innen und oben weit ziehen.Benefit: Mobilisation der Nervenstrukturen. Mobilisation der Brustwirbelsäule.Spine StretchGesunder Nacken & Schultern - Übungen für Einsteiger5

Spine TwistPosition:Langsitz. Sitz auf den Sitzbeinhöckern. Arme über Kreuz auf der Brust.Bewegung:Einatmen. Mit der Ausatmung dreht der Oberkörper langsam zu einer Seite, ohne, dass sich dasBecken verändert. Beide Füße bleiben auf einer Höhe. Das Kinn bleibt auf Höhe des Brustbeins.Es ist die Bewegung der Brustwirbelsäule zu spüren. Einatmen und zur Startposition zurück. DieWirbelsäule wird die ganze Zeit in ihrer Länge gehalten.Benefit: Mobilisation der Brustwirbelsäule.Position:Bauchlage, Beine ausgestreckt, Ellenbogen gebeugt, Hände auf dem Boden neben der Schulter aufgesetzt.Bewegung:Einatmen. Mit der Ausatmung den Beckenboden und den Bauch nach innen ziehen, die Handballenin die Matte drücken. Die Ellenbogen zeigen in Richtung der Fersen. Die Wirbelsäule rollt leicht inStreckung auf. Die Arme werden nicht ganz durchgestreckt. Einatmen. Ausatmen und langsam wiederzurück zur Matte bewegen. Arme sanft beugen. Handflächen bleiben in Brusthöhe auf der Matte.Benefit: Kräftigung der Rumpf- und Armmuskulatur.Swan Dive Vorbereitung6Gesunder Nacken & Schultern - - Übungen für Einsteiger

Single Leg KickPosition:Bauchlage. Unterarme auf der Matte aufgestützt. Das Gewicht ist oberhalb der Knie. Die Schulternwerden nach unten gezogen. Die Hände liegen ineinander.Bewegung:Die Unterarme in die Matte drücken und die Ellenbogen zum Körper ziehen. Einatmen, ein Knieanbeugen und mit der Ferse zur Hüfte ziehen: zweimal kurz kicken. Beim Ausatmen das Bein wiederstrecken, absenken und dann auf die Matte ablegen. Wiederholen der anderen Seite. Wenndas Bein wieder abgelegt wird, jedes Mal die Wirbelsäule erneut in die Länge ziehen und denSchultergürtel aufgerichtet halten.Benefit: Stabilisierung der tiefen Rumpfmuskeln. Stabilisation der Schultern.SCARECROWPosition:Auf der Matte liegend in Bauchlage. Kopf und Arme in „E-Stellung“.Bewegung:Die Unterarme knapp über dem Boden anheben. Ausatmen und die Arme heben, dabei sind dieHände höher als die Ellenbogen. Mit der Einatmung die Brustwirbelsäule weiter strecken und denKopf leicht mit anheben. Die Ellenbogen und der Kopf sinken langsam wieder auf die Matte abund die Hände sind weiterhin höher als die Ellenbogen. Unterarme sinken auf die Matte und zumSchluss werden die Hände abgelegt.Benefit: Mobilisation der Brustwirbelsäule in Streckung. Kräftigung der Muskulatur der Schulterblätter.Gesunder Nacken & Schultern - Übungen für Einsteiger7

Schulterblatt-AnbindungPosition:Stand. Hüfte ist über dem Knie ausgerichtet und das Knie über dem zweiten Zeh. Arme lockerneben dem Körper.Bewegung:Mit der Ausatmung gleiten die Schulterblätter nach unten und während die Arme langsam zurSeite gleiten, wird versucht, die Schulterblätter unten zu halten. Die Schultern werden dabeinicht angehoben.Benefit: Erarbeiten der aufrechten Haltung. Schulterblattanbindung.8 Gesunder Nacken & Schultern - - Übungen für Einsteiger

Roll Up im StandPosition:Stand. Gesicht nach vorne gerichtet.Bewegung:Mit der Ausatmung sanft die Wirbelsäule nach unten abrollen. Vom Kopf beginnen. Unten einatmen.Mit der nächsten Ausatmung sanft nach oben hoch rollen. Nachspüren, das sich jederWirbelsäulenabschnitt bewegt.Benefit: Mobilisation der Wirbelsäule.Gesunder Nacken & Schultern - Übungen für Einsteiger9

GESUNDER NACKEN & SCHULTERN -ÜBUNGEN für fortgeschritteneArm Circle mit Roll UpPosition:Rückenlage, Beine sind sanft angewinkelt. Arme liegen neben dem Körper.Bewegung:Mit der Ausatmung fließen die Arme sanft zur Decke und beschreiben einen Kreis. Wenn die Armesich dem Rumpf wieder annähern, rollen Kopf, Nacken und Schultern sanft nach oben. Mit der Einatmungwieder nach unten abrollen. Diese Übung kann in beide Richtungen durchgeführt werden.Benefit: Rumpfkraft. Mobilisation der Schultergelenke.Bridging mit Arm CirclePosition:Rückenlage, Knie gebeugt, Fersen in Linie mit Sitzbein.Bewegung:Arme werden langsam nach oben geführt. Fingerspitzen zeigen zur Decke. Mit der Ausatmungdie Wirbelsäule, Wirbel für Wirbel, hoch rollen - vom Steißbein bis zwischen die Schulterblätter- nicht höher (Vorsicht!). Mit der Einatmung die Arme nach hinten nehmen, so dass der Kopf zwischenden Armen liegt. Mit der Ausatmung zurückrollen zur Startposition und die Arme in einemsanften Bogen wieder an den Körper heranführen.Benefit: Mobilisation der Wirbelsäule und Schultergelenke.10Gesunder Nacken & Schultern - Übungen für Fortgeschrittene

Chest LiftPosition:Rückenlage auf der Matte. Die Knie angewinkelt. Füße stehen auf dem Boden auf. Hände hinterden Ohren am Hinterhaupt angelehnt.Bewegung:Einatmen zur Vorbereitung. Mit der Ausatmung den Kopf langsam nach vorne einrollen und derOberkörper rollt sanft mit. Die Länge in der Wirbelsäule bleibt bestehen. Einatmen und die Armezur Raumdecke hoch strecken. Dann bogenförmig zu den Rückseiten der Oberschenkel ziehen.Hände an der Oberschenkelrückseite platzieren. Ausatmen und die Arme zur Unterstützung benutzen,um noch etwas höher aufzurollen. Einatmen und die Arme wieder hinter den Kopf nehmenohne Höhe zu verlieren. Mit der Ausatmung sanft abrollen.Benefit: Kräftigung der Rumpfmuskulatur.Position:Langsitz. Sitz auf den Sitzbeinhöckern. Arme entspannt zur Seite.Bewegung:Einatmen. Mit der Ausatmung den Kopf langsam nach vorne einrollen, der Oberkörper rollt sanftmit. Die Länge in der Wirbelsäule bleibt bestehen. Man kann sich vorstellen sich über einen Ballzu bewegen. Einatmen. Mit der nächsten Ausatmung Wirbel für Wirbel wieder zur Startpositionzurückrollen. Dabei Bauchmuskulatur nach innen und oben weit ziehen.Benefit: Mobilisation der Nervenstrukturen. Mobilisation der Brustwirbelsäule.Spine StretchGesunder Nacken & Schultern - Übungen für Fortgeschrittene11

MermaidPosition:Seitsitz, Knie auf einer Seite nach hinten gebeugt, auf der anderen Seite nach vorne angewinkelt.Bewegung:Einatmen. Mit der Ausatmung das Becken ruhig halten und die Wirbelsäule sanft zur Seite bewegen.Der Arm begleitet die Bewegung, in dem er nach oben genommen wird und sich sanft mit zurSeite bewegt. Die Schultern bleiben beide unten und der Blick zeigt nach vorne. Es wird immer zuder Seite bewegt, an der der Fuß vor dem Körper liegt. Einatmen und sanft zurück. Seitzsitz wirdgewechselt und der Oberkörper dann mit der nächsten Ausatmung zur anderen Seite bewegt. AmEnde der Seitneigung kann noch mit einer Rotation gearbeitet werden.Benefit: Mobilisation der Wirbelsäule.Position:Vierfüßlerstand. Hände Schulterbreit auseinander, ohne Druck in den Handgelenken; mehr dieKleinfingerseite belasten. Knie sind in einer Linie mit den Hüftgelenken.Bewegung:Einatmen. Mit der Ausatmung rechten Arm und linkes Bein über den Boden strecken und langsambis in die Diagonale abheben. Vor dem Anbeben auf eine gute Organisation vom Schultergürtelund dem Becken achten. Einatmung und in die nächsten Diagonale wechseln. Kopf ist in derVerlängerung der Wirbelsäule eingestellt. Blick zeigt zur Matte.Benefit: Rumpfkräftigung. Gleichgewicht.Vierfüsslerstand12Gesunder Nacken & Schultern - Übungen für Fortgeschrittene

starPosition:Vierfüßlertand. Der Unterschenkel eines Beines wird nach außen zur Seite gelegt.Bewegung:Mit der Ausatmung das Gewicht auf die Körperseite verlagern an der der Unterschenkel außenliegt. Das freie Bein und den freien Arm nach oben Richtung Decke bewegen. Keine Rotation in derWirbelsäule durchführen! Mit der Einatmung in den Vierfüßlerstand zurück.Benefit: Kräftigung der tiefen Hüftmuskeln und Schultermuskulatur.Push UpPosition:Stand. Beine parallel, Knie weich.Bewegung:Einatmen und mit der Ausatmung nach vorne rollen. Die Bauchmuskulatur nach innen und obenziehen bis die Hände die Matte oder die Beinvorderseite berühren. Gewicht bleibt auf den Fersen,wenn die Hände auf der Matte aufsetzen. Mit den Händen am Boden entlang nach vorne wandernbis in die „Liegestützposition“. Vorsichtig mit geradem Rumpf den Oberkörper Richtung Matteabsinken lassen. Einatmen und mit der Ausatmung hochstemmen und die Hände wieder RichtungFüße wandern lassen. Wirbel für Wirbel hoch rollen, dabei die Zugkraft im Rumpf halten. EventuellKnie beim Stützen als Erleichterung auf die Matte aufsetzen.Benefit: Stabilisierung der tiefen Rumpfmuskeln. Stabilisation und Kräftigung der Schultermuskulatur.Gesunder Nacken & Schultern - Übungen für Fortgeschrittene13

SchulterkreisenPosition:Stand. Beine sind parallel.Bewegung:Sanft die Schultern nach hinten kreisen lassen und dabei die Länge in der Wirbelsäule halten.Benefit: Mobilisation der Schultern und Schulterblätter.14 Gesunder Nacken & Schultern - Übungen für Fortgeschrittene

NervenmobilisationPosition:Stand. Arme zur Seite angehoben. Etwas unter 90° im Schultergelenk.Bewegung:Abwechselnd einen Handrücken ran ziehen und eine Hand nach unten abknicken. So dass eineleichte Nervendehnung zu spüren ist. Atem frei fließen lassen.Benefit: Mobilisation der Armnerven.Gesunder Nacken & Schultern - Übungen für Fortgeschrittene15

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