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Exemplarischer Trainingsplan für ein Beweglichkeitstraining der Hüftmuskulatur bei
klassischen und modernen Tänzern
passiv-statisch
1. Dehnung der Adduktoren
Eine mögliche Variante stellt die Grätsche dar. Achten Sie darauf, dass die Dehnung nicht mit
Kraft, sondern vielmehr durch die Schwerkraft unterstützt wird. D.h. den Oberkörper schwer
Richtung Bein fallen lassen und nur leicht in die gewünschte Richtung ziehen. Dies gilt
übrigens für jede Übung der passiv-statischen Dehnung.
Lassen Sie sich zu jedem Bein 30 Sek. lang fallen, dann die mittlere Position einnehmen und
anschließend langsam von rechts nach links wechseln.
Abb. 1: Dehnung der Adduktoren
2. Dehnung der Oberschenkelrückseite
Ziehen Sie ein Bein an, machen Sie das andere lang. Lehnen Sie sich Richtung Fußspitze nach
vorn.
Abb. 2: Dehnung der Oberschenkelrückseite
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3. Dehnung des Hüftbeugers
Als Vorübung für den Spagat ist diese Variante möglich. Gehen Sie in einen übermäßig
großen Schritt nach vorn. Legen Sie das hintere Knie auf die Matte ab und lassen Sie die
Hüfte schwer Richtung Boden fallen. Stützen Sie sich dabei auf dem Boden oder dem Knie ab.
Abb. 3: Dehnung des Hüftbeugers
4. Dehnung der Pomuskulatur
Legen Sie sich auf den Rücken. Legen Sie das eine Bein über das andere. Greifen Sie mit
einer Hand zwischen den Beinen durch und halten Sie die Hände in der Kniekehle zusammen.
Wenn Sie die Dehnung intensiver haben möchten, greifen Sie direkt Ihr Knie.
Legen Sie anschließend den Oberkörper komplett auf der Matte ab. Versuchen Sie diesen zu
entspannen, sodass Sie die Dehnung nicht durch Muskelkontraktion hemmen können.
Abb. 4: Dehnung der Pomuskulatur
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Dynamisch
Vor der dynamischen Dehnung sollten Sie leichte Sprünge, Hüpfen und Beinschwünge machen,
damit sich die Muskulatur nach der passiv-statischen Dehnung wieder leicht zusammenziehen kann,
um Verletzungen zu vermeiden.
1. Battement nach vorn / zur Seite / nach hinten
Führen Sie die Battements mit viel Schwung, aber mit gestrecktem Knie nach oben durch und
lassen Sie das Bein aber doch sehr langsam und kontrolliert wieder Richtung Boden kommen.
Abb. 5: Battement nach vorn
Abb. 6: Battement zur Seite
Abb. 7: Battement nach hinten
2. Rond de jambe en l’air
Genauso wie das Battement fangen Sie die Beinkreise mit viel Schwung und gestrecktem Knie
an und bringen Sie das Bein wieder geführt auf den Boden zurück.
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