Krafttraining im Fitnessstudio

Krafttraining im Fitnessstudio 

Einleitung Strukturierung Maximalkraft Schnellkraft Reaktivkraft Kraftausdauer 

Vorteile von Fitnesstraining Trainingsmethoden Grundlegende Muskelgruppen 

Ernährung Erstellung eines Trainingsplanes 


Aspekte der Trainingslehre/ SS 2005 PetjaHarms/ThorstenFricke


Einleitung 

Strukturierung Maximalkraft Schnellkraft Reaktivkraft Kraftausdauer 



Einleitung 

Damals: als Fitnessstudios nur Räume voller 

Hanteln und Gewichte waren – wo 

muskelbepackte Anwender beim Stemmen 

dieser ein lautes Geschrei von sich gaben. 

Heute: Umgestaltung vieler Sportzentren zu 

Mulifunktionsanlagen , die vom Ausdauerund 

Muskeltraining über ein weit 

gefächertes Wellnessangebot und die 

verschiedensten Gruppentrainings, wie 

Aerobic, Spinning, Body Pump alles 

anbieten, was uns gesund hält und fit 

macht. 



Einleitung 




Einleitung 

Auswahl des Fitnessstudios 

1. Probetraining 

2. Qualifikation der Trainer und Mitarbeiter 

3. Der Beginner – Check up 

4. Das sportliche Angebot 

5. Das Wellnessangebot 

6. Die Betreuung 

7. Die Mitgliedsschaftsbedingungen 



Einleitung 




Einleitung 

Angebote des Fitnessstudios 

• Ausdauertraining 

• Muskeltraining 

• Wellness – Angebote wie 

Sauna 

Solarium 

Whirlpool 

•Gruppentraining wie 

Aerobic 

Spinning 

Body Pump 



Einleitung 






Einleitung 






Einleitung 




Einleitung 

Anwendung 

@ Bestandteil des Konditionstrainings für 

Ausdauersportarten 

@ Bodyshaping, Bodybuilding 

@ Biotraining 

@ Rehabilitation 



Einleitung 




Einleitung 

Ziele 

1. Verbesserung der Kraftbildungsgeschwindigkeit 

(Innervationsfähigkeit) 

2. Erweiterung des Energiepotentials der 

Muskulatur 

3. Verbesserung des Energieflusses im 

Muskel 



Einleitung 




Einleitung 

Definition der Kraftfähigkeit 

(nach Bührle) 

zur Unterscheidung von Kraft-, Ausdauer-, 

Schnelligkeitsverhalten 

Kraftfähigkeit ist die konditionelle Basis für 

Muskelleistungen mit Krafteinsätzen, deren Wert 

über 30% der jeweiligen individuell 

realisierbaren Maxima liegen 

Definition Training 

Zeitliche Dauer für eine Leistungsverbesserung 



Einleitung Strukturierung 

Maximalkraft Schnellkraft Reaktivkraft Kraftausdauer 



Strukturierung 

Schnellkraft 

Kraftausdauer 

Maximalkraft 

Strukturierung von Kraft 

(nach Bührle / Schmidtbleicher 1981) 

Einteilung nach komplexen Fähigkeiten wie: 

@ Maximalkraft 

@ Schnellkraft 

@ Kraftausdauer 








Etc. 

Stoß 

Kraft 

Sprung Sprint 

Wurf 


(nach Letzelter 1978) 

Einteilungsformen wie: 

@ Stoßkraft 

@ Wurfkraft 

@ Sprungkraft 

@ Sprintkraft 









Reaktivkraft 

Schnellkraft 

Kraftausdauer 


(nach Martin / Carl / Lehnertz) 

Darstellung der Kraft als konditionelle Fähigkeit 

@ Maximalkraft 

@ Schnellkraft 

@ Kraftausdauer 

@ Reaktivkraft 



Einleitung Strukturierung Maximalkraft 

Schnellkraft Reaktivkraft Kraftausdauer 





konzentrisch isometrisch exzentrisch 

Unterteilung in Arbeitsweisen 

@ konzentrisch Maximalkraft 

(überwindend) 

@ isometrisch Maximalkraft (haltend) 

@ exzentrisch Maximalkraft 

(nachgebend) 

Konzentrische Maximalkraft 

Liegt je nach Messverfahren rund 5-20% unter dem 

isometrischen Wert 

Exzentrische Maximalkraft 

5-45% größer als die isometrische Maximalkraft 






Definition der Maximalkraft 

Absolutkraft 

100% 


70% 

Mobilisationsschwelle 

Absolutkraft ist die Kraft, die ein Muskel 

bei maximaler elektrischer Stimulation 

unter isometrischen Bedingungen bilden 

kann. (Bührle 1985) 

Definition der Maximalkraft 

(Harre / Letzelten) 

Maximalkraft ist die höchstmögliche Kraft, 

die das Nervensystem bei maximaler 

willkürlicher Kontraktion ausüben kann. 



Einleitung Strukturierung Maximalkraft Schnellkraft 

Reaktivkraft Kraftausdauer 



Schnellkraft 

Schnellkra ft = 


Zeit 

Erklärungsmodelle 

(nach Wertschoshanskij /Tatjan 1995) 

Schnellkraft ist das Vermögen, große 

Kraftwerte pro Zeiteinheit zu realisieren, 

wobei Schnellkraft als Quotient aus dem 

Maximalkraftwert und der Zeit, die 

erforderlich wäre, diesen Wert zu 

erreichen. Diese Fähigkeit wird auch als 

Explosionskraft bezeichnet. 







Schnellkraft 

Beschleuni gung = 

Kraft 

Masse 


(nach Schmitdt-Bleicher 1980 / Bührle 1985) 

In der Sportpraxis wird immer dann von 

Schnellkraft gesprochen, wenn es darum 

geht, den eigenen Körper, Körperteile oder 

Sportgeräte in hohem Maße zu 

beschleunigen. Dabei hängt die 

Beschleunigung von der entwickelten Kraft 

und der Masse der zu beschleunigen 

Körper ab. 







Schnellkraft 


(nach Brühle 1985) 

ist das Schnellkraftverhalten von einer 

dritten Komponente abhängig, der 

Startkraft. Sie bezeichnet das schnelle 

Reagieren bei der Kraftentwicklung, d.h. 

die Fähigkeit gleich bei Kontraktionsbeginn 

einen hohen Kraftanstieg zu entwickeln. 







Schnellkraft 


(nach Schmittbleicher 1984) 

Schnelligkeit ist die Fähigkeit, einen 

möglichst großen Kraftstoß in der zur 

Verfügung stehenden Zeit zu produzieren 

(nach dem physikalischen Begriff Impuls). 







Schnellkraft 


Schnellkraftleistungen im Sport zielen 

überwiegend auf das Erreichen einer 

maximalen Endgeschwindigkeit auf einem 

gegebenen Beschleunigungsweg ab. 

Je kürzer der Beschleunigungsweg ist, um 

so mehr wird die Endgeschwindigkeit von 

Start- und Explosivkraft abhängig. 

Je länger der Beschleunigungsweg ist, um 

so mehr kommt es auf eine flach 

ansteigende Kraft an. 







Schnellkraft 

Definition der Schnellkraft 

Schnellkraft ist die Fähigkeit, optimal 

schnell Kraft zu bilden. 



Einleitung Strukturierung Maximalkraft Schnellkraft Reaktivkraft 




Reaktivkraft 

Mit Reaktivkraft wird das Vermögen 

definiert, bei schnell ablaufenden 

Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus 

(Kombination exzentrischer und 

konzentrischer Kontraktion) einer 

Muskelschlinge einen hohen Kraftstoß 

zu realisieren. 







Reaktivkraft 

Optimales reaktives Bewegungsverhalten 

Die reaktive Bewegungsform (z.B. Sprung) 

wird in zwei Phasen eingeteilt. 

1. Amortisation von elastischer Energie 

2. Beschleunigung des Körpers in 

Sprungrichtung 







Reaktivkraft 

Reaktivkraft 

Kraftbildungsgeschwindigkeit 


Definition der Reaktivkraft 

Reaktivkraft ist jene Muskelleistung, die 

innerhalb eines Dehnungs-Verkürzungs- 

Zyklus einen erhöhten Kraftstoß 

generiert. Sie ist abhängig von 

Maximalkraft, 

Kraftbildungsgeschwindigkeit und 

reaktiver Spannungsfähigkeit 

Reaktive 

Spannungsfähigkeit 




Kraftausdauer 



Kraftausdauer 

Kraftausdauer 

(nach Martin 1977 / Weineck 1980 Ehlenz / Grosser / 

Zimmermann) 

Die Kraftausdauer ist die Ermüdungswiderstandsfähigkeit 

des Organismus bei 

langandauerden Kraftleistungen 




Kraftausdauer 



Kraftausdauer 

Kraftausdauer 

(nach Letzelten) 

Kraftausdauer ist demnach die Fähigkeit, 

Kraftleistung über einen durch die 

Wettkampfdauer bestimmten Zeitraum 

aufrechtzuerhalten oder den Abfall des 

Kraftniveaus möglichst geringzuhalten. 

Nach diesen Definitionen ist keine 

Quantifizierung möglich! 




Kraftausdauer 



Kraftausdauer 

Kraftausdauerleistungen sind von zwei 

Merkmalen abhängig: 

1. Bewältigung der Last 

2. Dauer der Lastbewältigung 






Kraftausdauer 

Definition der Kraftausdauer 

Kraftausdauer ist die Fähigkeit bei 

bestimmten Wiederholungszahlen von 

Kraftstößen innerhalb eines definierten 

Zeitraumes die Verringerung der 

Kraftstoßhöhen möglichst geringzuhalten. 



Einleitung 




Makrostruktur von Kraftleistung 

Muskelschlingen 

Selbst einfache Bewegungsabläufe 

verlangen immer eine Kombination von 

Muskelgruppen. Diese Muskelgruppen 

werden als Muskelschlingen bezeichnet. 




Vorteile von Fitnesstraining 

Trainingsmethoden Grundlegende Muskelgruppen 


Vorteile von Fitnesstraining 

• das Körpergewicht (Fettzellen) reduzieren 

• den Blutdruck normalisieren 

• den Stoffwechsel verbessern 

• bestimmten Krebsarten vorbeugen 

• das Herzinfarktrisiko senken 

• sein physisches und psychisches 

Wohlbefinden verbessern 

• und erholsamer Schlafen 




Vorteile von Fitnesstraining Trainingsmethoden 

Grundlegende Muskelgruppen 


Trainingsmethoden 

Die Wahl der Trainingsmethode hängt 

grundsätzlich vom Trainingsziel ab. So verfolgt ein 

Hürdenläufer mit seinem Krafttraining andere 

Ziele als ein Bodybuilder oder ein 

Gesundheitssportler. Eine Trainingsmethode kann 

mittels folgender Größen charakterisiert werden: 

• Intensität: Höhe des Gewichtes und 

Bewegungstempo 

• Umfang: Anzahl der Serien, sowie Anzahl der 

Wiederholungen in einer Serie, Anzahl der 

Trainingseinheiten pro Woche 

• Dichte: Länge der Pausen zwischen der Serien 







Trainingsmethoden 

Methode Hypertrophie Maximalkraft Schnellkraft Kraftausdauer 

Intensität 75-85% 70-80-85-90% 35-50% 40-60% 

Bewegungs- Langsam Zügig Maximal Langsamschnelligkeit 

schnell normal 

Wiederholungen/Sätze 

8-15 / 3-5 

10-8-6-4-3/ 

2/1/1/2 

Dichte 2 min 

3 min 10s Pause 

zwischen 

den 

Wiederholu 

ngen 

3 min 

7 / 5 20-30 / 3-6 

1 min 

die Reaktivkraft, ist für den Fitnessbereich weniger erheblich und kommt deshalb in 

diesem Beitrag nicht weiter zur Sprache. 







Hypertrophie 

Für den Fitness-, Gesundheits- und 

Rehabilitationsbereich ist der Muskelaufbau 

die vorwiegende Trainingsmaßnahme. 

Der erste Schritt zur 

Maximalkraftsteigerung ist stets eine 

Muskelfaserquerschnittsvergrößerung 

mittels des Muskelaufbautrainings (MA). 

Die Muskelfaserquerschnittsvergrößerung 

(= Hypertrophie) beruht auf einer 

Vergrößerung der Myofibrillenzahl (bedingt 

durch eine Vermehrung der Sarkomere) 

innerhalb der einzelnen Muskelfasern 







Hypertrophie 

Trainingsmethode 

Voraussetzung für eine 

Muskelquerschnittsvergrößerung ist eine 

entsprechend lange Reizdauer, d. h., es 

muss mit hohen Wiederholungszahlen, die 

aber nur geringe bis mittlere 

Widerstandsgrößen zulassen, trainiert 

werden. 

Intensität: 70-85% der Maximalkraft 

Ausführung: zügig 

Wiederholungszahl: 7-10 

Sätze: 7-8 

Pausenzeiten: 2-3 Minuten 







Maximalkrafttraining 

Beachtungspunkte: 

1. Da ein Maximalkraft Training den Halteapparat, 

insbesondere die Wirbelsäule, extrem hoch belastet, 

sollte es nur nach einer langjährigen allgemeinen 

Krafttrainingserfahrung betrieben werden. 

2. Auf ein richtiges und langsames Aufwärmen der 

Muskulatur ist dabei zu achten. 

3. Pausen zwischen den Sätzen min. 5 Minuten, bei der 

Wiederholungszahl wird je nach Methode 

unterschieden. 

4. Maximale Belastungen der Muskeln, Gelenke, Sehnen 

und Bänder dürfen nur über kurze Zeiträume 

erfolgen, wenn man nicht durch Überlastung 

gesundheitliche Schäden verursachen will. 

5. Maximalkraft - Training mit Spitzenbelastungen sollte 

höchstens über einen Zeitraum von 2-3 Wochen 

durchgeführt werden, danach muss die 

Trainingsbelastung auf ca. 60% bis 70% der 

Maximalkraft reduziert werden. 







Maximalkrafttraining 


Wer hohe und höchste Leistungen im Sport 

erbringen will, kommt nicht umhin, seine 

Maximalkraft zu trainieren. 


Ausführung: Explosiv 


Sätze: 6-7 

Pausenzeiten: mindestens 3 Minuten. 







Schnellkrafttraining 

Zeitspanne unter 250ms: 

Hierbei spielt die Höhe der Startkraft und 

die größe des Kraftanstieges in möglichst 

kurzer Zeit (Explosivkraft) eine große Rolle. 

Beispiele: Kampfsport, Fechten, Sprinten, 

Tennis 

Zeitspanne über 300ms: 

die Schnellkraft von der allgemeinen 

Leistungsfähigkeit (Kraftausdauer, 

Exzentrische Maximalkraft) des Muskels ab. 

Beispiele: Hammer-, Diskus-, Speerwurf 







Schnellkrafttraining 


Die Schnellkraft wird nur über die Maximalkraft 

angesteuert, und zwar in der Reihenfolge: Zuerst 

Muskelaufbau bis zu einem relativen Optimum, 

dann Verbesserung der intramuskulären 

Koordination und anschließend gesondertes 

Training zur Verbesserung der Muskelkontraktionsgeschwindigkeit 

(= Schnellkraft). 


Ausführung: explosiv 


Sätze: 9-10 

Pausenzeiten: mindestens 5 Minuten 







Kraftausdauertraining 

Zielsetzung 

• Kraftausdauer bedeutet die Reduktion der 

Kraftstoßsumme gering zu halten. 

• Toleranz hoher Laktatwerte der Zielbewegung 

und die Pufferkapazität des Blutes deutlich 

erhöhen. 

• Realisieren einer notwendigen hohen 

Wiederholungszahl auf stabilem Niveau 

• Basis für die Entwicklung der Maximalkraft, 

intramuskulären Koordination und Sprungkraft 

Für den Kraftausdauerbereich sind zwei Wege 

möglich: 

Entweder über die Maximalkraft, d. h. also zunächst 

Muskelaufbau, dann intramuskuläre Koordination 

(IK), oder über die verstärkte lokale 

Muskelausdauer (aerobe Energiebereitstellung). 







Kraftausdauertraining 


Die Kraftausdauer wird aus trainingsmethodischen 

Gründen nach dem Kriterium der Größe des Krafteinsatzes 

definiert: 

● Kraftausdauer (Ausdauerkraft) 

50-30% der Maximalkraft bei dynamischer Arbeitsweise. 

● Dynamische Kraftausdauer (laut Grosser und Starischka) 

Die Fähigkeit eines Muskels bei einer bestimmten 

Wiederholungszahl von Kraftstößen innerhalb eines 

definierten Zeitraumes die Verringerung der Kraftstöße 

möglichst gering zu halten. 

Beispiel: Zirkeltraining 


Ausführung: zügig 


Sätze: 8-10 

Pausenzeiten: 2-3 Minuten 







Ausdauertraining 

Die Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung der 

Muskeln beschreibt die Ausdauer. Man unterscheidet 

in folgende Ausdauerarten: 

• Lokale Ausdauer: Wenn weniger als 1/6 der 

Muskulatur bei der Übung beteiligt ist, wird die lokale 

Ausdauer trainiert. 

• Allgemeine Ausdauer: Bei einer Beteiligung von 

mehr als 1/6 der Muskulatur, trainiert man die 

allgemeine Ausdauer. 

• Aerobe Ausdauer: Man spricht von aerober 

Ausdauer, wenn ein Gleichgewicht bei der 

Energiegewinnung zwischen Aufnahme und Zufuhr 

von Sauerstoff im Muskel besteht. 

• Anaerobe Ausdauer: Man spricht von anaerober 

Ausdauer, wenn ein Ungleichgewicht zwischen 

Aufnahme und Zufuhr von Sauerstoff besteht. Dem 

Muskel wird weniger Sauerstoff zugeführt als er 

verbraucht. 







Ausdauertraining 

Geräte für das Ausdauertraining 

Ergometer 

Laufband 

Rudermaschine 

10 Gründe für Ausdauertraining 

1. Ausdauer-Training fördert den Fettabbau 

2. Ausdauer-Training reduziert das Risiko einer 

Herzerkrankung 

3. Ausdauer-Training beugt bestimmten Krebsarten 

vor 

4. Ausdauer-Training verändert die Anteile Ihres 

Cholesterinspiegels 

5. Ausdauer-Training verlangsamt die 

Alterungsprozesse 

6. Ausdauer-Training baut Depressionen und Stress 

ab 

7. Ausdauer-Training verbessert die Schlafqualität 

8. Ausdauer-Training stärkt das Selbstbewusstsein 

9. Ausdauer-Training erhöht die Lebensqualität 

10. Ausdauer-Training erhöht Ihren Scharfsinn 







Spezielle Kraft - Trainingsform 

Pyramidentraining 

• Kraftzuwachs durch Verbesserung der 

intramuskulären Koordinarion, d.h. niedrige 

Wiederholungszahlen (hohe Belastungsintensität) Hier 

spricht man von einem normalen Pyramidentraining 

(Pyramide 1) 

• Kraftzuwachs durch Hypertrophie der Muskulatur, d.h. 

hohe Wiederholungszahlen (längere Belastungsdauer) 

In diesem Fall spricht man von einem 

abgestumpften Pyramidentraining (Pyramide 2) 

• Bei der doppelten Pyramide (3) wird zur Erzielung 

eines ausreichenden Trainingseffekts die 

Wiederholungszahl verdoppelt. Die Belastungsspitze 

(Intensität) liegt in der Mitte 







Sportartspezifisches Beispiel: Skilauf Alpin 








Leistungsbestimmende Muskulatur: 

Beinmuskulatur: 

Die Dynamik des alpinen Skilaufs erfordert 

eine außergewöhnlich auf Kraftausdauer 

trainierte 

• Hüft- (M. glutaeus maximus, Mm. 

ischiocrurales) und 

• Kniestreckmuskulatur (M quadriceps 

femoris) für die Aufrechterhaltung der 

"Abfahrtshocke" bzw. den 

schnellkräftigen Abstoß beim 

"Umsteigen". 

Zusätzlich ist auch die Kraft der Extensoren 

(M.tibialis anterior) bzw. Flexoren (M. 

triceps surae) wichtig 








Rumpfmuskulatur: 

Der alpine Skiläufer benötigt eine gut 

Entwickelte Rücken- (M. erector spinae), 

z.B. zur Aufrechterhaltung der 

aerodynamisch günstigen Abfahrtshocke. 








Bauchmuskulatur 

insbesondere für die Ausgleichs- und 

Rumpfdrehbewegungen beim Slalom. 








Armmuskulatur: 

Für den Stockeinsatz bzw. bei 

Sturzkorrekturen ist eine kräftige 

Armstreckmuskulatur (M. triceps brachii) 

notwendig. 












Der Rücken 

(Abb 1) (Abb 2) 

Latissimuszug 

•Benötigte Geräte: Latzuggerät 

•Ausgangsstellung: Die Latzugstange außen fassen und mit 

dem Gesicht zum Gerät hin setzen. Das Beinpolster sollte so 

eingestellt sein, dass es ausreichend Halt für die Beine 

bietet. Die Arme sind ganz gestreckt, der Rücken ist gerade 

und der Blick nach vorn (s. Abb. 1) 

•Bewegungsausführung: Den Körper mit geradem Rücken 

leicht nach vorne neigen, die Zugstange gerade bis knapp 

über den Nacken führen und dabei ausatmen. Um am Kopf 

vorbeiziehen zu können, müssen die Schulterblätter 

zusammengezogen werden. Beim Einatmen werden die 

Arme wieder gestreckt (s. Abb. 2) 

•Dies sollten Sie beachten: Nicht nach unten schauen und 

keinen Rundrücken machen. Es soll versucht werden, mit 

beiden Händen gleichmäßig zu ziehen. 

•Beanspruchte Muskulatur: großer Rückenmuskel - M. 

latissimus dorsi 






Der Schulter 

(Abb 2) 

(Abb 1) 

Nackendrücken 

•Benötigte Geräte: Nackendrückmaschine 

•Ausgangsstellung: Mit geradem Rücken auf den Sitz der 

Schulterpresse setzen. Die Sitzhöhe sollte so eingestellt sein, 

dass sich die Griffe der Schulterpresse knapp über 

Schulterhöhe befinden. Die beiden Griffe in mehr als 

schulterbreitem Abstand fassen und die Ellbogen direkt unter 

die Griffe bringen. Die Handrücken zeigen nach hinten (s. 

Abb. 1). 

•Bewegungsausführung: Die Griffe nach oben drücken bis die 

Arme fast vollständig gestreckt sind und dabei ausatmen. 

Anschließend die Arme wieder beugen und einatmen (s. Abb. 

2). Es soll versucht werden, mit beiden Armen gleichmäßig 

zu drücken. 

•Dies sollten Sie beachten: Handgelenke in Verlängerung des 

Unterarmes lassen. Nicht ins Hohlkreuz gehen und Bauch 

leicht anspannen. Die Arme nicht ganz durchstrecken. 

•Beanspruchte Muskulatur: Armstrecker - M. triceps brachii, 

Schultermuskulatur - M. deltoideus 






Die Brust 

(Abb 2) 

(Abb 1) 

Bankdrücken 

•Benötigte Geräte: Multipresse 

•Ausgangsstellung: Rückenlage auf der Flachbank unter der 

Multipresse. Die Stange befindet sich etwa über der Mitte 

des Brustbeins. Die Ellbogen seitlich abspreizen und die 

Stange mit leicht gebeugten Armen außen fassen (s. Abb 

1). 

•Bewegungsausführung: Die Stange der Multipresse 

entriegeln, einatmen und das Gewicht kontrolliert ablassen. 

Knapp über dem Brustkorb die Bewegung umkehren und 

ausatmen (s. Abb 2). 

•Dies sollten Sie beachten: Handgelenke in Verlängerung 

des Unterarmes lassen. Nicht ins Hohlkreuz gehen. Die 

Beine am besten hoch nehmen, ggf. auf die Bank aufstellen. 

•Beanspruchte Muskulatur: Armstrecker - M. triceps brachii, 

großer Brustmuskel - M. pectoralis major, 

Schultermuskulatur - M. deltoideus 






Die Arme 

(Abb 1) (Abb 2) 

Bizeps Curls am Kabelzug 

•Benötigte Geräte: Kabelzug 

•Ausgangsstellung: Hüftbreiter Stand mit leicht gebeugten 

Knien etwa einen halben Meter vom Kabelzug entfernt. Am 

Kabelzug wird von unten ein Seil befestigt. Die Hände 

fassen ganz außen an der Griffstange zu. Die Arme sind 

gestreckt und die Ellbogen liegen auf Höhe des unteren 

Rippenbogens seitlich am Körper an (s. Abb 1). 

•Bewegungsausführung: Bauch etwas anspannen, Arme im 

Halbkreisbogen zum Brustkorb ziehen und dabei ausatmen 

(s. Abb 2). Beim Zurückführen der Arme in die 

Ausgangsposition einatmen. 

•Dies sollten Sie beachten: Ohne Schwung und 

Körpereinsatz arbeiten. Die Bewegung findet nur im 

Ellbogengelenk statt. Den Oberkörper gerade halten und mit 

den Ellbogen Körperkontakt halten, um eine Unterstützung 

durch die Schulter zu vermeiden. 

•Beanspruchte Muskulatur: Armbeuger - M. biceps brachii 






Der Bauch 

(Abb 1) (Abb 2) 

Bauchpresse am Kabelzug 

•Benötigte Geräte: Kabelzug 

•Ausgangsstellung: Ein kurzes Seil am Kabelzug von oben 

befestigen. Die beiden Enden des Seiles greifen und etwa 

einen halben Meter vor dem Gerät knien. Die Hände fixieren 

die Enden des Seiles auf der Brust. (s. Abb 1) 

•Bewegungsausführung: Mit Hilfe der Bauchmuskeln den 

Oberkörper einrollen und danach wieder aufrichten. Das 

Becken dabei möglichst aufrecht halten (s. Abb 2). Beim 

Einrollen ausatmen und beim Aufrichten einatmen. 

•Dies sollten Sie beachten: Die Bewegung findet nur im 

Oberkörper statt. Der Kopf bleibt in Verlängerung der 

Wirbelsäule. 

•Beanspruchte Muskulatur: gerader Bauchmuskel - M. 

rectus abdominis 






Das Gesäß 

(Abb 2) 

(Abb 1) 

Hüftstrecker 

•Benötigte Geräte: Hüftstreckmaschine 

•Ausgangsstellung: Mit dem Rücken so auf die Polsterung 

der Maschine legen, dass die Drehachse der Hebelarme 

genau auf der Höhe des Hüftgelenkes ist. Mit den Händen 

zusätzlich an den Griffen festhalten und die Beine anziehen, 

dass die Polster der Hebelarme auf der 

Oberschenkelrückseite aufliegen. (s. Abb 1) 

•Bewegungsausführung: Den Oberschenkel nach unten 

führen bis Knie, Hüfte und Schulter auf einer Linie liegen. 

Danach abwechselnd die Hüfte auf einer Seite strecken und 

gleichzeitig auf der anderen Seite beugen (s. Abb 2) . Beim 

Senken des Beines ausatmen, beim Zurückführen einatmen. 

•Dies sollten Sie beachten: Den Körper nicht von der 

Unterlage abheben. 

•Beanspruchte Muskulatur: großer Gesäßmuskel - M. 

glutaeus maximus 






Die Beine 

(Abb 2) 

(Abb 1) 

Beinpresse 

•Benötigte Geräte: Beinpresse 

•Ausgangsstellung: Rückenlage auf dem Schlitten der Beinpresse. 

Die Füße werden hüftbreit mit den Zehen leicht nach außen 

zeigend auf den oberen Teil der Fußplatte aufgesetzt. Die Hände 

greifen an den vorgesehenen Griffen, die Schultern haben Kontakt 

zu den Schulterpolstern. Die Beine sind nicht ganz durchgestreckt 

(s. Abb.1). 

•Bewegungsausführung: Beine und Hüfte langsam beugen und 

einatmen, beim anschließenden Strecken der Beine ausatmen (s. 

Abb.2). Wird die Bewegung bei einem Kniewinkel von über 90° 

umgekehrt, liegt die Beanspruchung vorwiegend auf der 

Oberschenkelvorderseite. Wird die Kniebeuge tiefer ausgeführt, 

wird zusätzlich die Oberschenkelrückseite und die Gesäßmuskulatur 

einbezogen. 

•Dies sollten Sie beachten: Durch Anspannen der 

Rückenmuskulatur kann verhindert werden, dass sich das Gesäß 

vom Schlitten abhebt. Knie und Knöchel bleiben während der 

gesamten Bewegung auf einer Linie parallel zum Boden. Der 

Abstand zwischen den Knien sollte sich während der Übung nicht 

verändern. Bei Problemen mit den Knien lieber die kurze Variante 

der Kniebeuge wählen, d.h. die Bewegung über 90° umkehren. 

•Beanspruchte Muskulatur: Oberschenkelvorderseite - M. 

quadriceps femoris 





Ernährung 

Erstellung eines Trainingsplanes 

Ernährung 

• Vor dem Sport keine Nahrungsmittel essen, welche lange „im 

Magen liegen“(jedes fettige Essen, wie z. B. Fleisch) 

• Sinnvoll wären Nahrungsmittel, welche man als langkettige 

Kohlenhydrate bezeichnet. Diese Nahrungsmittel sind z. B. 

Brot, Kartoffeln, Nudeln, Reis und Getreideflocken. 

• Vor Wettkämpfen oder gegen Trainings-Ende kann man dann 

auch kurzkettige Kohlenhydrate wie Bananen und Cola zu sich 

nehmen. 

• Eine ausgewogenen Ernährung für einen Ausdauersportler 

sollte wie folgt bestehen: 

60 % Kohlenhydrate 

15 % Fett 

25 % Eiweiß 

Die Ernährung für einen Kraftsportler oder einen 

Fitnesssportler : 

45 % Kohlenhydrate 

5 % Fett 

50 % Eiweiß 

• Ein Sportler sollte vor, nach und während des Trainings viel 

Flüssigkeit zu sich nehmen. 






Erstellung eines Trainingsplanes 

Warm Up 

Gerätetraining 

Cool Down 

Warm up 

Dazu eignen sich insbesondere Fahrradergometer, 

Laufbänder, Stepper, Rudergeräte etc. Die Intensität 

sollte locker sein (Grundlagenausdauer 1), die Dauer liegt 

zwischen 5 und 15 min. 

Gerätetraining 

Das häufigste Trainingsziel im Fitnesskrafttraining ist der 

Aufbau von Muskelmasse im Sinne von Hypertrophie. 

Untersuchungen konnten zeigen, dass dazu solche 

Intensitäten am besten geeignet sind, bei denen der 

Muskel mit acht bis zwölf Wiederholungen pro Serie 

ausbelastet wird. 

Cool-Down 

Richtiges Cool-Down leitet die Erholung ein und wird 

genau wie das Aufwärmen durchgeführt. Stretching 

beendet das Trainingsprogramm. Dauer 5 bis 10 min. 






Vielen Dank für Eure 

Aufmerksamkeit

Krafttraining im Fitnessstudio

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