eathealthy 02/2015

NEU Der praktische Ernährungsratgeber
Februar 2015
www.eathealthy.de
Fette
GUTE
SCHLECHTE FETTE
Praxis-Tipps
für Einkauf & Küche
DER GROSSE
MÜSLITEST
Was Sie wirklich fit
macht für den Tag
PIMP YOUR
PUTENSTEAK
Leichter Genuss
in ganz neuen
Variationen
lecker kochen & gesund essen
Die neue
VEGGIE
DIÄT
Gesund abnehmen
und dabei satt werden
3,50 €
Österreich: 3,80 €
Luxemburg: 4,20 €
Schweiz: 5,50 sfr

KOCHEN
Saisonküche
Gut so. Denn Hülsenfrüchte
sind wahre
Ballaststof-Wunder,
dazu reich an Eiweiß
und Mineralstofen.
Und preiswert ist das
vielseitige Wintergemüse
auch noch
Lust auf
Linsen &Co
Rezepte: Dagmar Reichel Fotos: Peter Schulte
Weiße Bohnen reduzieren
mit ihren Ballaststoffen
das Risiko für Darmkrebs
Winter-Minestrone mit weißen Bohnen

Schälerbsen kochen schnell
weich – für Falafel perfekt
Gefüllte Erbsen-Falafel
Aufstrich aus roten Linsen
Rote Linsen kurbeln mit sekundären
Pflanzenstoffen den Stoffwechsel an

DIE NEUE
eathealthy
Veggie-
DIÄT
Konzept: Dagmar von Cramm
Rezepte: Angelika Ilies
Fotos: Michael Brauner
Mit ihr können Sie genial einfach abnehmen. Und
das vorwiegend mit Gemüse. Aber keine Angst:
Satt werden Sie trotzdem. Weshalb sich die Veggie-
Diät auch ganz leicht durchhalten lässt
Die Basis unserer Veggie-Diät
sind zehn Gemüsesorten
der Saison. Jede davon hat ihren
eigenen, besonderen Benefit. Also
Inhaltsstoffe, die nicht nur das
Abnehmen erleichtern, sondern
z. B. auch vor Herz-Kreislauf-
Erkrankungen, Winterblues, Müdigkeit
und Erkältung schützen.
Denn die neue eathealthy-Diät soll
nicht nur schlanker, sondern auch
gesünder machen! Und dazu noch
wenig Zeit und Arbeit kosten. Deshalb
wird jede Gemüsesorte gleich
für zwei Mahlzeiten auf einmal
vorbereitet. Ein Essen ist auch zum
Mitnehmen geeignet. Mit den insgesamt
20 Rezepten kommen Sie
gut über den Monat – und können
dabei bis zu 10 Pfund abnehmen!
Fangen Sie gleich morgen
an und berichten Sie uns darüber:
redaktion@eathealthy.de.
Wie viele Mahlzeiten
Weil Esspausen beim Abnehmen
helfen, gibt es pro Tag drei
Hauptmahlzeiten zum Sattessen.
Mittags und abends ein Gemüsegericht
– wann das warme,
wann das kalte, bestimmen Sie
selbst. Und zum Frühstück steht
wahlweise ein belegtes Brot oder
Müsli auf dem Diät-Plan (s. S. 46).
Welche Getränke
Wasser und Tees sind ideal – insgesamt
reichen eineinhalb Liter
am Tag. Auch Kaffee mit fettarmer
Milch ist okay, aber nur, wenn
er nicht mit Zucker oder ähnlichen
Kalorienbomben gesüßt
wird (das gilt übrigens auch für
Tees!). Milchkaffee oder Latte
sind dagegen vorübergehend
gestrichen. Ebenso alle Fruchtsäfte.
Sie sind zu gehaltvoll.
Warum
vegetarisch
Weil Gemüse
mit relativ wenig
Kalorien gut und
lang sättigt. Das liegt
zum einen an seinem
Volumen. Mit viel Ballaststoffen
und Zellwasser dehnt es den
Magen schnell so weit aus, dass
er Sättigungssignale ans Nervensystem
sendet. Es liegt aber
auch an den unverdaulichen
Nahrungsfasern des Gemüses,
den so genannten Slow Carbs.
Diese verzögern die Magenentleerung
und die Verdauung der
Nährstoffe. Das beugt Heißhunger
vor. Und nicht zuletzt muss
Gemüse, das noch Biss hat,
kräftig gekaut werden. Auch das
fördert das Gefühl, satt zu sein.

ERNÄHRUNG
Die große Diät
Möhren-Tortilla
Seite 29
Möhrensalat
mit Feta und
Mandeldressing
Seite 29
MÖHREN
Ihr Plus: eine
besonders günstige
Zusammensetzung von
Ballaststofen, die
die Verdauung auf Trab
bringen und den
Hunger bremsen.
Reichlich Betacarotin
stärkt zudem
die Abwehrkräfte und
sorgt für frischen
Teint. Mit etwas Öl
kann der Körper
es noch besser nutzen.

ERNÄHRUNG
Diät-News
Foto: goodluz, Fotolia
Cleveres
Figur-CoaChing
Sie wollen im neuen Jahr
mehr für Ihre Gesundheit
tun und wünschen sich
dafür etwas Unterstützung
Diese drei Geräte
können Ihnen bei der
Umsetzung Ihrer guten
Vorsätze helfen:
VORSATZ 1
Sich mehr bewegen
Der Polar Loop Activity Tracker sieht
dezent aus wie ein Armband, hat
es aber in sich: Er misst die tägliche
Aktivität, zählt die Schritte, berechnet
den Kalorienverbrauch und gibt
regelmäßig Feedback. Das motiviert,
sich jeden Tag ein bisschen mehr zu
bewegen. In drei Farben erhältlich
für ca. 100 Euro.
VORSATZ 2
Fettpölsterchen abbauen
Mit dem handlichen Körperanalysegerät
Omron BF 306 können Sie
schnell und zuverlässig Ihren
Körperfettanteil messen und den
Body-Mass-Index bestimmen – dank
der professionellen Bio-Impedanz-
Methode. Besonders toll ist das Gerät
für alle, die mit mehr Sport abnehmen
wollen. Plus: Das Gerät kann
die Daten von neun verschiedenen
Personen speichern. Unverbindliche
Preisempfehlung: 79,90 Euro.
VORSATZ 3
Gesünder essen
Die kostenlose Ernährungs-App
„Was ich esse“ vom aid-Infodienst
macht es leicht, beim Essen den
Überblick zu behalten. Einfach mit
allem füttern, was auf den Tisch
kommt. Das Programm sortiert das
Essen automatisch in die Ernährungspyramide
ein und zeigt
so, ob die Mischung stimmt.
Erhältlich für iPhone und
Android.
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Fotos: Hersteller
Farbkontraste
bremsen den Appetit
Klingt kurios Ist aber wissenschaftlich bewiesen!
Und zwar von einer amerikanischen Studie, bei der die Teilnehmer
sich an einem Pasta-Bufet bedienen durften. Dabei
sollte sich die eine Hälfte Nudeln mit roter Soße nehmen, die
andere Hälfte Nudeln mit weißer Soße. Zuvor waren an alle
Teilnehmer zufällig rote oder weiße Teller verteilt worden. Das
Ergebnis: Wer sein Pasta-Gericht auf einen gleichfarbigen
Teller lud (also Nudeln mit roter Soße auf roten Teller), nahm
bis zu einem Drittel mehr vom Bufet als die Teilnehmer,
die einen farblich gegensätzlichen Teller hatten. Was bedeutet:
Appetit lässt sich optisch täuschen.
ZUGRIFF VERBOTEN!
Ein bisschen Spaß muss sein – auch beim Abnehmen. Der Kühlschrankmagnet
„Snack Attack“ von Donkey Products lässt sich direkt an der
Gefahrenzone anbringen – als Abschreckung bei Fressattacken. Perfekt für
alle Diätwilligen, die schnell mal schwach werden vor dem Kühlschrank.
5,95 Euro, www.design3000.de
6... von zehn Frauen und
Männern konnten mit
einer grundlegenden
Ernährungsumstellung
ihr Gewicht dauerhaft
reduzieren. So das Ergebnis
der repräsentativen
Ernährungsstudie „Iss was,
Deutschland“, durchgeführt
von der Techniker
Krankenkasse. Entmutigend
dagegen die Erfahrungen
mit Crash-Diäten:
Hier schlug bei vielen, die
schon mal eine kurzfristige
Abmagerungskur
gemacht hatten, der Jojo-
Efekt zu: nämlich auch bei
sechs von zehn Befragten.
Unser Tipp: mit der neuen
eathealthy Veggie-Diät
(ab S. 25) abzunehmen. Sie
ist ein guter Anfang, um
das Ernährungsverhalten
langfristig zu ändern.
Foto: Peter Nielsen
2 | 2015 eathealthy 47

ERNÄHRUNG
Fett
Die
Text: Dorothee Hahne
Wahrheit
über Fett
Bei keinem Nährstof gehen die Meinungen so auseinander:
Fett macht dick, verstopft die Adern, erhöht
das Herzinfarktrisiko, behaupten die einen. Fett hält
die Gefäße elastisch, schützt das Herz und wirkt entzündungshemmend,
sagen die anderen. Doch wie gut
oder schlecht sind Fette wirklich Zehn Fett-hesen
auf dem Prüfstand
1. Abnehmen klappt
am besten mit einer
fettarmen Diät
Nicht unbedingt. Studien zeigen:
Beim Abnehmen kommt es vor
allem darauf an, Kalorien
einzusparen. Ob die bei
Fett oder Kohlenhydraten
wegfallen, ist nicht
so entscheidend.
Viel wichtiger ist,
dass die Diät zu den
eigenen Ernährungsvorlieben
passt.
Denn umso leichter
kann man sie auch
durchhalten und so auf Dauer
ungeliebte Pfunde loswerden. Zu
diesem Schluss kommt die 2014
aktualisierte Leitlinie der Deutschen
Adipositas-Gesellschaft (DAG). Das
bedeutet: Wer abnehmen will, kann
dies mit einer fett- oder kohlenhydratarmen
Reduktionskost tun.
Hauptsache, man verzehrt weniger
Kalorien, als man verbraucht.
2
2. Fett macht fett
Nicht zwangsläuig. Die Gefahr
besteht zwar, weil Fett im Vergleich
zu allen anderen Nährstofen die
höchste Energiedichte hat, sich
hier also die meisten Kalorien pro
Gramm ballen. Was dazu führt,
dass man schnell zu viel isst. Denn
das Signal „satt“ stellt sich erst ein,
wenn die Magenwand ausreichend
gedehnt ist. „Wer nicht auf die
Energiezufuhr insgesamt achtet und
seinen Magen gern mit fettreichem
Essen füllt, hat das Kalorienkonto
im Nu überzogen – und das macht
auf Dauer dick“, erklärt Professor
Dr. Günther Wolfram, Vorsitzender
der Fett-Leitlinienkommission der
Deutschen Gesellschaft für Ernährung
(DGE). Solange die Kalorienbilanz
jedoch stimmt, nimmt man
auch nicht zu – egal, ob mehr fett-,
kohlenhydrat- oder eiweißreiche
Speisen auf den Teller kommen.
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4
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3. Planzliche Fette sind
gut, tierische schlecht
Dass tierische Fette so einen
schlechten Ruf haben, liegt an
ihren gesättigten Fettsäuren.
Diese standen lange im Verdacht,
das Herzinfarktrisiko zu erhöhen.
Isoliert betrachtet, bestätigen neue
Studien diesen Zusammenhang
jedoch nicht. Ein Freifahrtschein für
Wurst, Fleisch, fettreichen Käse und
Sahnetorten ist das dennoch
nicht. Denn: „Reduziert man
gesättigte und isst stattdessen
mehr mehrfach ungesättigte
Fettsäuren, sinkt das Herzinfarktrisiko
eindeutig“, sagt Professor
Wolfram. Die optimale Fett-Strategie
lautet deshalb: öfter Raps- und Walnussöl,
Fisch mit seinen mehrfach
ungesättigten Fettsäuren (siehe
nächste Seite) und Nüsse, Kerne,
Saaten und Weizenkeime auf den
Speiseplan setzen, mit Butter, Sahne,
Wurst und Fleisch dagegen geizen,
und bei Milch und Milchprodukten
die fettärmeren Varianten wählen.
4. Nichts geht über
Olivenöl
Das ist inzwischen überholt. Nach
aktueller Studienlage hat die Ölsäure,
die einfach ungesättigte
Fettsäure des Olivenöls, nämlich
keinen eindeutigen Schutzefekt für
Herz und Gefäße. Deutlich positiver
auf die Herzgesundheit wirken sich
da Lebensmittel mit einem hohen
Anteil an mehrfach ungesättigten
Fettsäuren aus. „Diese Öle sollten in
der Küche Standard werden“, empiehlt
Professor Günther Wolfram.
Unsere Hitliste der gesunden
Öle inden Sie auf Seite 62/63.
5
5. Margarine ist
besser als Butter
Ja und nein. Planzenmargarine ist
im Gegensatz zu Butter eine gute
Quelle für die herzschützenden,
mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
„Wenn die Fettmischung am Ende
des Tages stimmt, gibt es aber keinen
Grund, sich die Butter vom Brot
nehmen zu lassen“, sagt Professor
Wolfram. Wer zum Beispiel Salatsoße
mit Walnussöl zubereitet, gern
Nüsse knabbert oder fetten Seeisch
isst, kann sich ruhig Butter aufs Brot
streichen. Wer diese Lebensmittel
nicht oder kaum verzehrt oder
unter einer Fettstofwechselstörung
leidet, greift dagegen besser zu
Planzenmargarine (Seite 84/85).
6
6. Jeden Tag ein
Ei essen erhöht den
Cholesterinspiegel
Nicht bei allen Menschen. Nur ein
Teil reagiert auf cholesterinreiche
Lebensmittel wie Eier, Innereien,
Meerestiere oder Butter mit einem
Anstieg der Cholesterinwerte im
Blut – was den Fettstofwechsel
negativ beeinlusst und das Herzinfarktrisiko
erhöht. In puncto Herzschutz
müssten eigentlich nur
diese cholesterinsensiblen „High-
Absorber“ auf entsprechende Ernährung
achten. „Da man aber nicht
so einfach testen kann, wer wie
reagiert, empfehlen wir der gesamten
Bevölkerung nach wie vor, die
Cholesterinzufuhr zu begrenzen“, so
Professor Wolfram. Möglicherweise
hat Cholesterin sogar noch weitere
gesundheitsschädliche Wirkungen.
Einzelne Studien fanden beispielsweise
einen Zusammenhang
zwischen dem Eierkonsum und
der Gesamtsterblichkeit. Andere
Untersuchungen ergaben, dass sich
die Gefäßwand der Halsschlagader
abhängig von der Cholesterinzufuhr
verdickt – ein Ausdruck für eine
beginnende Arteriosklerose. Bis das
jedoch eindeutig wissenschaftlich
geklärt ist, gilt vorsorglich: Zwei bis
drei Eier pro Woche sind genug.
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ERNÄHRUNG
Unsere Favoriten
GENUSS
mit Nuss
Ob im ofenfrischen Brot, als Tee oder feines Öl
– wir können von den leckeren Schalenfrüchten
nicht genug kriegen. Auch frisch geknackt essen
wir sie gern mal als gesunden Snack
Aus eigenem Ofen
Das Nussknacker-Brot kommt
als Backpaket ins Haus und
enthält alles, was Sie zur Herstellung
des Bio-Roggenmischbrots
mit Hasel- und Walnüssen
brauchen – bis auf etwa
10 Minuten Zeit zum Kneten
und etwas Geduld beim Aufgehen
des Teigs. Brotback-Set
6,50 Euro, www.brotliebling.de
Bilder: Hersteller
It's Teatime Hier sind es mal nicht die
Früchte, sondern die getrockneten Blätter
des Haselnuss-Strauches, die der Wohlschmecker-Kräuterteemischung
ein feines Aroma
verleihen. Zusammen mit Himbeerblättern
und Zitronenmelisse sorgen sie für ein
mildes Getränk mit leicht süßlicher Note.
In Bioqualität von Sonnentor, erhältlich
z.B. in Bioläden. 40-g-Packung ca. 4 Euro
Flüssiges Gold Das geröstete
Haselnussöl von La Tourangelle wird
nach alter Tradition in Frankreich
hergestellt. Sein nussiges Aroma passt
toll zu kräftigen Salaten, würzigem
Käse oder auch als Gewürz in süßem
Gebäck. Das Öl ist besonders reich an
herzgesunden Omega-9-Fettsäuren.
Erhältlich im gut sortierten Lebensmittelhandel.
250-ml-Flasche ca. 6 Euro
Im Zangengriff Altes Prinzip, neues
Design: Der Soft-Nutcracker von Normann
Copenhagen knackt große und kleine Nüsse
mit seinen stabilen Aluminiumzähnen. Und
das, ohne Druckstellen in der Hand zu hinterlassen.
Denn die Zangen sind elastisch und
umhüllt mit weichem Silikon. In zwei Farben
für 39,99 Euro unter www.arshabitandi.de
86 eathealthy 2 | 2015

EINKAUFEN
Müsli-Test
Müsli-TesT
Müsli-TesT
Grosser
MMüsli-TesTüsli
Müsli-TesTesT
Eine Portion Müsli macht it für
den Tag – sofern der Mix stimmt.
Doch ist das bei Fertigmüslis
immer der Fall Wir haben uns
aus dem Riesenangebot zehn Produkte
mal genauer angeschaut. Das
Testergebnis ist ziemlich gemischt
Gesunder Energiekick
zum Frühstück
Text: Dorothee Schaller
A
ls morgendliche Fitness-Mahlzeit hat das Müsli seit Jahrzehnten
einen Stammplatz auf unserem Frühstückstisch – und das
zu Recht. Denn die Mischung aus Getreidelocken (am besten aus
Vollkorn), Früchten, Nüssen, Kernen und Samen gibt Power, versorgt
den Körper mit wertvollen Nähr- und Ballaststofen, Mineralien und
Vitaminen, macht lang anhaltend satt und lässt sich abwechslungsreich
zubereiten mit Milch, Joghurt und anderen Milchprodukten.
Oder auch vegan mit Saft, Soja- und Reismilch.
Am besten ist natürlich, das Müsli selbst zu mischen und anzurühren.
Weil man so genau weiß, was drin ist. Im stressigen Alltag ist das
vielen jedoch zu zeitaufwendig. Weshalb sie zu Fertigmüslis greifen.
Zumal die Auswahl inzwischen riesig ist. Doch sind die fertigen
Mischungen auch so gesund wie das Schweizer Urmüsli Oder
machen moderne Cerealien wie Flakes, Pops, Crunchy- und Knusperlocken
sie zu süß und kalorienreich Wir wollten es genau wissen und
haben zehn Produkte unter die Lupe genommen.
88 eathealthy 2 | 2015

Das
›
zum Selbermischen
Für alle, die genau wissen wollen, was im Müsli
drin ist, haben wir eine gesunde Mischung nach
unseren eathealthy-Grundsätzen kreiert: Davon
können Sie sogar 50-g-Portionen genießen!
Zutaten für 720 g Bio-Müsli
(18 Portionen)
220 g Haferflocken
250 g Fünfkornflocken (Vollkorn)
80 g Amaranth, gepufft, ungesüsst
je 25 g getrocknete Pflaumen und Feigen
60 g gehackte Walnüsse
30 g Leinsamen
30 g Sonnenblumenkerne
-müsli
Nährwerte
PRO 100 G (ca.)
372 kcal
Fett
12 g
Kohlenhydrate (davon 5g Zucker) 52 g
Eiweiß
13 g
Ballaststoffe
10 g
PRO PORTION 40 G (ca.) 149 kcal
Fett
5 g
Kohlenhydrate (davon 2g Zucker) 21 g
Eiweiß
4 g
Ballaststoffe
4 g
Foto: Little_wine_fly (Fotolia)
Eine knackige
Handvoll
jeden Tag
Anzeige
Der ideale Snack mit einzigartigem Crunch, der jedes
Geschmackserlebnis vollkommen macht – eine Handvoll
Mandeln! Das Kraftpaket an essentiellen Nährstoffen
beinhaltet mit jedem Biss etwas natürlich Gutes
sowie gesunde, ungesättigte Fettsäuren. Als natürliche
Quelle von Eiweiß und Ballaststofen sind Mandeln
die perfekte Snack-Alternative bei Heißhunger.
Einfach eine Aufbewahrungsdose oder ein Tütchen
mit Mandeln in der Tasche mitnehmen und für den
Tag gerüstet sein. Denn das Snacken von extrem nährstofreichen
Mandeln hat keine Auswirkungen auf das
Gewicht: Eine aktuelle Studie hat herausgefunden,
dass der
tägliche
Konsum
von 43 g
Mandeln (über
vier Wochen) als Snack
oder Teil einer Mahlzeit nicht zu einer erhöhten Kalorienaufnahme
oder Gewichtszunahme führt.*
Noch mehr Informationen zu den gesundheitlichen
Vorteilen sowie eine große Auswahl an leckeren Rezeptund
Snackideen gibt es auf www.Almonds.de.
*Tan, S-Y. and Mattes, RD. 2013. Appetitive, dietary and health efects of almonds consumed with meals or as snacks. Eur J Clin Nutr
DOI#10:1038/ejcn.2014.184. Es wird davon ausgegangen, dass die Teilnehmer die durch die Mandeln gelieferte Energie ausglichen.