Gesunder Rücken - Die-Drogerie.ch
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Gesunder Rücken Zentrales Rückenfeinde Kniffe zur Stützelement erkennen Selbsthilfe
- Seite 2 und 3: Inhalt Wunderwerk Wirbelsäule 4 Kr
- Seite 4 und 5: Kraftpakete für die aufrechte Halt
- Seite 6 und 7: Erkrankungen der Wirbelsäule Bands
- Seite 8 und 9: Schmerz, lass nach Manchmal sind en
- Seite 10 und 11: Für Körper und Geist Körperliche
- Seite 12 und 13: Das Erste-Hilfe-Programm Wer von ak
- Seite 14 und 15: Übungen für den Notfall Egal, ob
<strong>Gesunder</strong> Rücken<br />
Zentrales Rückenfeinde Kniffe zur<br />
Stützelement erkennen Selbsthilfe
Inhalt<br />
Wunderwerk Wirbelsäule 4<br />
Kraftpakete für die aufre<strong>ch</strong>te Haltung 5<br />
Symptome, ni<strong>ch</strong>t Ursa<strong>ch</strong>en 6<br />
Erkrankungen der Wirbelsäule 7<br />
Entlarven Sie Ihre Rückenfeinde 8<br />
S<strong>ch</strong>merz, lass na<strong>ch</strong> 9<br />
Bewahren Sie Haltung 10<br />
Für Körper und Geist 11<br />
Kniffe für die Selbstmassage 12<br />
Das Erste-Hilfe-Programm 13<br />
<strong>Die</strong> kleine Rückens<strong>ch</strong>ule 14<br />
Übungen für den Notfall 15<br />
«<strong>Die</strong> Wirbelsäule ist die zentrale Stütze<br />
unseres Körpers – ni<strong>ch</strong>t nur im anatomis<strong>ch</strong>en,<br />
sondern au<strong>ch</strong> im übertragenen Sinn.»<br />
3
Wunderwerk Wirbelsäule<br />
Flexibel, bewegungsfreudig und<br />
ausserordentli<strong>ch</strong> stabil – unser Rücken<br />
ist sensationell gebaut. Vers<strong>ch</strong>iedene<br />
Bauelemente übernehmen<br />
die einzelnen Funktionen des<br />
Rückgrats: Für Stabilität sorgen 24<br />
einzelne, bewegli<strong>ch</strong>e Wirbel (sieben<br />
Hals-, zwölf Brust- und fünf Lendenwirbel)<br />
sowie Kreuzbein und<br />
Steissbein. <strong>Die</strong>se Kno<strong>ch</strong>enelemente<br />
sind in Lei<strong>ch</strong>tbauweise konstruiert:<br />
Nur ihr Äusseres besteht aus kompakter<br />
Kno<strong>ch</strong>enmasse; die innere<br />
Struktur dagegen ist s<strong>ch</strong>wammartig<br />
– das spart Material und<br />
Gewi<strong>ch</strong>t, garantiert aber hö<strong>ch</strong>ste<br />
Belastbarkeit.<br />
Darüber hinaus federt die Wirbelsäule<br />
Ers<strong>ch</strong>ütterungen ab. Einerseits<br />
wirken die einzelnen Bands<strong>ch</strong>eiben<br />
als Stossdämpfer, andererseits<br />
kann die Wirbelsäule als Ganzes<br />
Stösse abfangen. Im Profil erkennt<br />
man, dass sie zweimal S-förmig gekrümmt<br />
ist. <strong>Die</strong>se S-förmigen Verbiegungen<br />
sorgen dafür, dass Stösse<br />
in senkre<strong>ch</strong>ter Ri<strong>ch</strong>tung abgefedert<br />
werden.<br />
Für Flexibilität sorgen fünf Bänder<br />
und Bandsysteme sowie über 300<br />
Muskeln, die ein kräftigendes Korsett<br />
für den Rücken bilden. Sind sie<br />
zu s<strong>ch</strong>wa<strong>ch</strong> oder verspannt, führt<br />
dies zu Rückenbes<strong>ch</strong>werden, weil<br />
Kno<strong>ch</strong>en, Gelenke und Bands<strong>ch</strong>eiben<br />
zu stark belastet werden.<br />
4
Kraftpakete<br />
für die aufre<strong>ch</strong>te Haltung<br />
<strong>Die</strong> Wirbelsäule ist eingebettet in<br />
ein komplexes System von Bändern,<br />
Sehnen und Muskeln. Sie<br />
geben dem Rückgrat Halt und ermögli<strong>ch</strong>en<br />
Bewegungen und Drehungen.<br />
Jeder einzelne Wirbel steht<br />
über Bänder mit seinen Na<strong>ch</strong>barn<br />
in Verbindung. Viele gelb gefärbte<br />
elastis<strong>ch</strong>e Fasern verleihen dem<br />
sogenannten gelben Band seinen<br />
Namen. Es verbindet die einzelnen<br />
Wirbelbögen miteinander. Au<strong>ch</strong><br />
die Quer- und Dornfortsätze der<br />
Wirbelkörper stehen miteinander<br />
über Bänder in Kontakt.<br />
Drei Bänder ziehen über die gesamte<br />
Wirbelsäule hinweg: Ein vorderes<br />
und ein hinteres Längsband<br />
liegen je auf der Vorder- und Hinterseite<br />
der Wirbelkörper. Ein weiteres<br />
Band s<strong>ch</strong>liesst die Wirbelsäule<br />
na<strong>ch</strong> hinten ab.<br />
<strong>Die</strong> Rückenmuskulatur:<br />
Gegengewi<strong>ch</strong>t zur S<strong>ch</strong>werkraft<br />
Ohne Muskulatur würde der Mens<strong>ch</strong> dur<strong>ch</strong><br />
das Gewi<strong>ch</strong>t von Brustkorb und Organen<br />
na<strong>ch</strong> vorn kippen. Im Rücken und über den<br />
Rippenbögen liegen mehrere Muskels<strong>ch</strong>i<strong>ch</strong>ten<br />
übereinander: Unmittelbar über den<br />
Kno<strong>ch</strong>en verlaufen tief unten kurze, darüber<br />
längere Muskelstränge. So bilden sie ein<br />
kräftigendes Korsett für das Rückgrat, das<br />
die Bands<strong>ch</strong>eiben entlastet. Zu s<strong>ch</strong>wa<strong>ch</strong>e<br />
oder verspannte Muskeln führen dagegen<br />
zu S<strong>ch</strong>onhaltungen, die die Bands<strong>ch</strong>eiben<br />
häufig stark belasten.<br />
5
Symptome, ni<strong>ch</strong>t Ursa<strong>ch</strong>en<br />
Rückens<strong>ch</strong>merzen sind Symptome<br />
und sagen ni<strong>ch</strong>ts über deren Ursprung<br />
aus. Mögli<strong>ch</strong>e Gründe für<br />
die S<strong>ch</strong>merzen sind degenerative<br />
(abnutzungsbedingte) Veränderungen,<br />
Fehlhaltungen oder Bands<strong>ch</strong>eibenveränderungen.<br />
Au<strong>ch</strong> entzündungsbedingte<br />
Erkrankungen<br />
der Wirbelsäule sowie in seltenen<br />
Fällen der inneren Organe können<br />
Ursa<strong>ch</strong>e der S<strong>ch</strong>merzen sein. Bei<br />
<strong>ch</strong>ronis<strong>ch</strong>en Bes<strong>ch</strong>werden kann die<br />
soziale und berufli<strong>ch</strong>e Situation eine<br />
Rolle spielen: Stress, Unzufriedenheit<br />
am Arbeitsplatz beispielsweise<br />
sind Faktoren, die zur Entstehung<br />
und Chronifizierung von Rückens<strong>ch</strong>merzen<br />
beitragen können.<br />
Ers<strong>ch</strong>einungsformen<br />
Anfangs treten bei Rückens<strong>ch</strong>merzen<br />
Symptome auf, die Betroffene<br />
häufig zu wenig ernst nehmen oder<br />
verdrängen, zum Beispiel:<br />
Anspannung<br />
_ Abges<strong>ch</strong>lagenheit<br />
Morgensteifigkeit der Gelenke<br />
und des Rückens<br />
_ Plötzli<strong>ch</strong> auftretender Rücken-<br />
6<br />
s<strong>ch</strong>merz (Lumbago oder umgangsspra<strong>ch</strong>li<strong>ch</strong><br />
«Hexens<strong>ch</strong>uss»)<br />
Akut oder <strong>ch</strong>ronis<strong>ch</strong><br />
Als akute Rückens<strong>ch</strong>merzen bezei<strong>ch</strong>net man<br />
Bes<strong>ch</strong>werden, die wenige Tage bis wenige<br />
Wo<strong>ch</strong>en dauern und tendenziell abklingen.<br />
In den meisten Fällen gehen Rückens<strong>ch</strong>merzen<br />
spontan oder unter Therapie na<strong>ch</strong> maximal<br />
se<strong>ch</strong>s Wo<strong>ch</strong>en wieder zurück. S<strong>ch</strong>merzen,<br />
die länger als se<strong>ch</strong>s Wo<strong>ch</strong>en anhalten,<br />
gelten als <strong>ch</strong>ronis<strong>ch</strong> und sollten auf jeden<br />
Fall vom Spezialisten untersu<strong>ch</strong>t werden.<br />
_ Kreuzs<strong>ch</strong>merzen, die au<strong>ch</strong> in die<br />
Beine ziehen<br />
_ Starke Rückens<strong>ch</strong>merzen auf-<br />
grund eines Bands<strong>ch</strong>eibenvorfalls<br />
Unspezifis<strong>ch</strong>er S<strong>ch</strong>merz<br />
Oft lösen verspannte und s<strong>ch</strong>merzhafte<br />
Muskeln ebenfalls Rückens<strong>ch</strong>merzen<br />
aus. Betroffene spüren<br />
den S<strong>ch</strong>merz häufig ni<strong>ch</strong>t an der<br />
Körperstelle, an der die Muskeln<br />
verspannt sind. Beispielsweise können<br />
Muskelverspannungen an der<br />
Halswirbelsäule S<strong>ch</strong>merzen in der<br />
S<strong>ch</strong>ulter, im Arm und in den Fingern<br />
verursa<strong>ch</strong>en.
Erkrankungen der Wirbelsäule<br />
Bands<strong>ch</strong>eibenvorfall <strong>Die</strong> Bands<strong>ch</strong>eibe<br />
entspri<strong>ch</strong>t in ihrer Funktion<br />
einem Stossdämpfer. <strong>Die</strong> hohen<br />
Belastungen führen zu Einrissen<br />
des äusseren Bands<strong>ch</strong>eibenmantels.<br />
Entlang dieser Risse kann das Kernmaterial<br />
na<strong>ch</strong> aussen treten und<br />
auf den Nerv im Wirbelkanal drücken.<br />
<strong>Die</strong>s führt zu S<strong>ch</strong>merzen in<br />
den Extremitäten (beispielsweise zu<br />
S<strong>ch</strong>merzen im Arm aufgrund einer<br />
Diskushernie in der Halswirbelsäule).<br />
Zusätzli<strong>ch</strong> können neurologis<strong>ch</strong>e<br />
Symptome wie Kribbeln, Gefühlsstörungen<br />
oder motoris<strong>ch</strong>er<br />
Kontrollverlust auftreten.<br />
Degeneration Der Degenerationsprozess<br />
der Wirbelsäule ist ein natürli<strong>ch</strong>er<br />
Prozess. Ursä<strong>ch</strong>li<strong>ch</strong> beginnt<br />
der Vers<strong>ch</strong>leiss mit dem<br />
S<strong>ch</strong>rumpfungsprozess der Bands<strong>ch</strong>eibe.<br />
Symptome: S<strong>ch</strong>merzen direkt<br />
an der Wirbelsäule, am häufigsten<br />
im Kreuz, seltener im<br />
Nacken.<br />
Rückenmarkseinengung ist eine<br />
Folge des Alterungsprozesses und<br />
kommt deshalb typis<strong>ch</strong>erweise ab<br />
60 Jahren vor. Dur<strong>ch</strong> den Prozess<br />
der Selbststabilisierung der Wirbelsäule<br />
werden Bänder und knö<strong>ch</strong>er-<br />
ne Strukturen verdickt, und damit<br />
werden die Nervenkanäle eingeengt.<br />
Symptome: S<strong>ch</strong>merzen in<br />
den Extremitäten mit S<strong>ch</strong>wä<strong>ch</strong>egefühl,<br />
einges<strong>ch</strong>ränkte Gehstrecke<br />
und eventuell neurologis<strong>ch</strong>e Symptome<br />
wie beispielsweise Gefühlsstörungen<br />
in den Händen.<br />
Quelle: www.swiss-spineclinic.<strong>ch</strong><br />
7
Entlarven Sie Ihre Rückenfeinde<br />
Gerade ganz alltägli<strong>ch</strong>e Bewegungsabläufe<br />
können negative Auswirkungen<br />
auf den Rücken haben.<br />
A<strong>ch</strong>ten Sie deshalb do<strong>ch</strong> einmal da-<br />
rauf, ob Sie<br />
_ s<strong>ch</strong>were Tas<strong>ch</strong>en immer auf der<br />
glei<strong>ch</strong>en Seite tragen,<br />
_<br />
_<br />
_<br />
_<br />
den Telefonhörer zwis<strong>ch</strong>en Ohr<br />
und S<strong>ch</strong>ulter klemmen,<br />
dauernd Ihre S<strong>ch</strong>ultern hängen<br />
lassen oder ho<strong>ch</strong>ziehen,<br />
die Angewohnheit haben, mit ge-<br />
krümmtem Rücken dazusitzen,<br />
S<strong>ch</strong>ubladen mit zur Seite geneigtem<br />
Oberkörper aufziehen.<br />
Sobald Sie Ihre persönli<strong>ch</strong>en Rückenfeinde<br />
entlarvt haben, wird<br />
es Ihnen lei<strong>ch</strong>ter fallen, sie zu bekämpfen.<br />
Entlastung im Alltag<br />
Wenn es darum geht, Stress abzubauen<br />
und damit au<strong>ch</strong> Nackenverspannungen<br />
und Rückens<strong>ch</strong>merzen<br />
vorzubeugen, ist das Naheliegende<br />
meist au<strong>ch</strong> das Wirkungsvollste.<br />
_ Bewegen Sie si<strong>ch</strong> jeden Tag ge-<br />
nug. Lassen Sie den Lift links<br />
liegen und steigen Sie die Treppen<br />
ho<strong>ch</strong>, oder gehen Sie zu Fuss<br />
na<strong>ch</strong> Hause statt mit dem Bus.<br />
_ Ernähren Sie si<strong>ch</strong> gesund und<br />
beugen Sie Übergewi<strong>ch</strong>t vor.<br />
_ We<strong>ch</strong>seln Sie häufig die Position,<br />
ob beim Stehen oder Sitzen.<br />
_ Gönnen Sie si<strong>ch</strong> über den Tag<br />
verteilt immer wieder kurze Ruhepausen.<br />
Weitere Informationen zum Thema Rücken,<br />
Therapieformen sowie den interaktiven<br />
Bürotrainer finden Sie unter<br />
www.vitagate.<strong>ch</strong>/bewegung.aspx<br />
8
S<strong>ch</strong>merz, lass na<strong>ch</strong><br />
Man<strong>ch</strong>mal sind entzündungshemmende<br />
S<strong>ch</strong>merzmittel ni<strong>ch</strong>t zu vermeiden.<br />
Wer immer wieder unter<br />
Rückens<strong>ch</strong>merzen leidet, sollte aber<br />
die Gründe ärztli<strong>ch</strong> abklären lassen<br />
und ni<strong>ch</strong>t über längere Zeit unkontrolliert<br />
S<strong>ch</strong>merzmittel konsumieren.<br />
Oft wird Betroffenen zu einer<br />
Physiotherapie geraten. Physiotherapeutis<strong>ch</strong>e<br />
Massnahmen werden<br />
ni<strong>ch</strong>t nur eingesetzt, um eine<br />
Operation zu verhindern, sondern<br />
au<strong>ch</strong>, um na<strong>ch</strong> der Operation ras<strong>ch</strong>er<br />
wieder mobil zu werden.<br />
Mögli<strong>ch</strong>e Therapieformen sind:<br />
_ <strong>Die</strong> manuelle Therapie bzw.<br />
Chirotherapie versu<strong>ch</strong>t dur<strong>ch</strong><br />
Mobilisation oder Manipulation<br />
an Muskeln, Gelenken und Bindegewebe<br />
Funktionsstörungen<br />
mithilfe von Druck, Zug und<br />
Gegenzug, Dehnung und Entspannung<br />
zu besei-<br />
_ tigen.<br />
Massagen können<br />
dazu beitragen, die<br />
Dur<strong>ch</strong>blutung zu<br />
verbessern, Stoffwe<strong>ch</strong>selvorgänge<br />
zu aktivieren, Verhärtungen zu<br />
lösen und dadur<strong>ch</strong> den Heilungsprozess<br />
zu fördern.<br />
_ Elektrotherapie sendet Energie<br />
in das Binde- und Muskelgewebe.<br />
Au<strong>ch</strong> hier geht es darum, Dur<strong>ch</strong>blutung<br />
und Stoffwe<strong>ch</strong>selvorgänge<br />
anzuregen und S<strong>ch</strong>merzen zu<br />
lindern.<br />
_ Thermotherapie arbeitet entwe-<br />
der mit Wärme oder Kälte. Während<br />
die Kälte vor allem entzündli<strong>ch</strong>e<br />
oder verletzungsbedingte<br />
S<strong>ch</strong>merzen lindert, wird Wärme<br />
bei Hexens<strong>ch</strong>uss, Arthrosen<br />
oder Muskelverspannungen oft<br />
_<br />
als wohltuend empfunden.<br />
Bewegungstherapie setzt auf die<br />
Stärkung der Muskulatur. S<strong>ch</strong>ulter-,<br />
Brust-, Hals-, Rumpf-, Becken-<br />
und Obers<strong>ch</strong>enkelmuskulatur<br />
beeinflussen si<strong>ch</strong> gegenseitig.<br />
Eine Störung in einem Berei<strong>ch</strong><br />
hat Folgen für die anderen Muskelgruppen.<br />
9
Bewahren Sie Haltung<br />
Viele Mens<strong>ch</strong>en sitzen viel – und<br />
meist fals<strong>ch</strong>. Rückens<strong>ch</strong>merzen<br />
sind oft die Folge. Qualitativ ho<strong>ch</strong>wertige<br />
Büromöbel sind keine Garanten<br />
für bes<strong>ch</strong>werdefreies Sitzen.<br />
Um unnötige Belastungen zu vermeiden,<br />
kommt es hauptsä<strong>ch</strong>li<strong>ch</strong><br />
auf die ri<strong>ch</strong>tige Einstellung an.<br />
Ri<strong>ch</strong>tig sitzen<br />
_ Oberarme hängen locker herab,<br />
bilden.<br />
_ Ober- und Unters<strong>ch</strong>enkel sol-<br />
len einen Winkel von 90 Grad<br />
oder mehr bilden. Dabei muss es<br />
mögli<strong>ch</strong> sein, die Füsse ganzflä<strong>ch</strong>ig<br />
aufzustellen.<br />
_<br />
_<br />
Unterarme bilden eine waagere<strong>ch</strong>te<br />
Linie zur Tastatur. Oberund<br />
Unterarme sollen einen<br />
Winkel von 90 Grad oder mehr<br />
Dynamis<strong>ch</strong> Sitzen, also häufig die<br />
Sitzhaltung ändern.<br />
Ganze Sitzflä<strong>ch</strong>e und Rückenlehne<br />
nutzen – und der Rücken wird<br />
_ abgestützt.<br />
S<strong>ch</strong>wingbare Rückenlehnen nutzen<br />
und die Lehne auf das Körpergewi<strong>ch</strong>t<br />
einstellen: Je höher<br />
das Körpergewi<strong>ch</strong>t, desto härter<br />
sollte die Lehne federn.<br />
S<strong>ch</strong>reibtis<strong>ch</strong><br />
_ Arbeitstis<strong>ch</strong><br />
_ <strong>Die</strong> Abstände zwis<strong>ch</strong>en Augen<br />
Der perfekte<br />
auf die individuelle<br />
Arbeitshöhe einstellen.<br />
und Bilds<strong>ch</strong>irm, Tastatur und<br />
Vorlage sollten zwis<strong>ch</strong>en 45 und<br />
60 Zentimeter liegen. Bei Bilds<strong>ch</strong>irmen<br />
ab 17 Zoll und bei<br />
grossen S<strong>ch</strong>riften sind 60 bis 80<br />
Zentimeter zu empfehlen.<br />
_ Vor der Tastatur muss genügend<br />
Platz zur Auflage der Hände sein,<br />
etwa 5 bis 10 Zentimeter von der<br />
Tis<strong>ch</strong>kante.<br />
_ Arbeitsmittel, die oft benutzt<br />
werden, sollten direkt vor Ihnen<br />
liegen, damit der Körper ni<strong>ch</strong>t<br />
verdreht werden muss.<br />
Tipps zum Einri<strong>ch</strong>ten Ihres Büroarbeitsplatzes<br />
finden Sie unter www.vitagate.<strong>ch</strong>/<br />
betriebsgesundheit_bilds<strong>ch</strong>irmarbeit.aspx<br />
10
Für Körper und Geist<br />
Körperli<strong>ch</strong>e S<strong>ch</strong>merzen und psy<strong>ch</strong>is<strong>ch</strong>e<br />
Belastungen stehen in einer<br />
We<strong>ch</strong>selwirkung zueinander; es<br />
kann ein veritabler Teufelskreis entstehen.<br />
S<strong>ch</strong>merzen beeinflussen Gedanken<br />
und Gefühle negativ, die<br />
Stimmung kann in den Keller sinken,<br />
worauf S<strong>ch</strong>merzgeplagte si<strong>ch</strong><br />
no<strong>ch</strong> stärker auf ihren Körper konzentrieren.<br />
Folgende Therapien können<br />
speziell bei psy<strong>ch</strong>osomatis<strong>ch</strong><br />
bedingten Rückens<strong>ch</strong>merzen helfen,<br />
da sie Körper und Geist mit<br />
einbeziehen:<br />
Rolfing<br />
Benannt na<strong>ch</strong> seiner Erfinderin Ida<br />
Rolf, wirkt Haltungss<strong>ch</strong>äden oder<br />
Verspannungen entgegen. Der Therapeut<br />
behandelt mit Fingern, Knö<strong>ch</strong>eln<br />
oder Ellbogen verhärtete Gewebestrukturen<br />
und lockert so<br />
Bindegewebe, Sehnen, Bänder und<br />
Gelenke. Ziel der Behandlung ist<br />
eine aufre<strong>ch</strong>tere Körperhaltung,<br />
weil eine bessere Haltung au<strong>ch</strong> das<br />
psy<strong>ch</strong>is<strong>ch</strong>e Befinden positiv beeinflusst.<br />
Shiatsu<br />
Der japanis<strong>ch</strong>e Begriff Shiatsu<br />
heisst wörtli<strong>ch</strong> übersetzt «Finger-<br />
Druck». In der Behandlung wird<br />
mit Daumen, Händen, Ellbogen<br />
und Knien in fliessenden Bewegungen<br />
feiner Druck auf die Energiebahnen<br />
ausgeübt. Je na<strong>ch</strong> Bedarf<br />
werden weitere Te<strong>ch</strong>niken wie<br />
Rotationen der Gelenke oder Dehnungen<br />
eingesetzt. Dur<strong>ch</strong> Shiatsu<br />
werden energetis<strong>ch</strong>e Blockaden gelöst<br />
und die natürli<strong>ch</strong>en Selbstregulierungskräfte<br />
stimuliert. Der Energiehaushalt<br />
wird harmonisiert und<br />
die körperli<strong>ch</strong>-seelis<strong>ch</strong>e Ausgegli<strong>ch</strong>enheit<br />
gefördert.<br />
11
Kniffe für die Selbstmassage<br />
Wer stundenlang in glei<strong>ch</strong>er Haltung<br />
sitzt oder immer wieder dieselben<br />
Handbewegungen ausführen<br />
muss, reibt oder knetet si<strong>ch</strong><br />
verspannte Muskeln automatis<strong>ch</strong>.<br />
Werden Sie von Muskelverspannungen<br />
geplagt, können Sie selber<br />
Hand anlegen – Selbstmassagen<br />
lindern S<strong>ch</strong>merzen:<br />
_ Kreisförmige Bewegungen mit<br />
Handballen, Handrücken oder<br />
Fingern. <strong>Die</strong>se Te<strong>ch</strong>nik eignet<br />
si<strong>ch</strong> bei s<strong>ch</strong>le<strong>ch</strong>ter Dur<strong>ch</strong>blutung<br />
_<br />
und Muskelverspannungen.<br />
<strong>Die</strong> Muskeln werden mit gut geölten<br />
Händen wie ein Teig wei<strong>ch</strong><br />
_ dur<strong>ch</strong>geknetet.<br />
Rhythmis<strong>ch</strong>es Klopfen oder<br />
lei<strong>ch</strong>tes Klats<strong>ch</strong>en mit der fla<strong>ch</strong>en<br />
Hand. Zur Verbesserung<br />
der Blutzirkulation, Muskellockerung<br />
und zur muskulären<br />
Entspannung.<br />
Duftende Massageöle<br />
In Ihrer <strong>Drogerie</strong> finden Sie zahlrei<strong>ch</strong>e<br />
Massageöle. Gut geeignet sind beispielsweise:<br />
Arnika: kräftigt und wärmt<br />
Citrus: belebt und stimuliert<br />
Lavendel: beruhigt und harmonisiert<br />
Eine Anleitung zur Selbstmassage bei vers<strong>ch</strong>iedenen<br />
Bes<strong>ch</strong>werden finden Sie unter<br />
www.vitagate.<strong>ch</strong>/selbstmassage.aspx<br />
12
Das Erste-Hilfe-Programm<br />
Wer von akuten Rückens<strong>ch</strong>merzen<br />
geplagt wird, hat meist anderes<br />
im Kopf als ein umfassendes<br />
Bewegungsprogramm: <strong>Die</strong> meisten<br />
Betroffenen wollen vor allem<br />
ihre S<strong>ch</strong>merzen loswerden. Empfehlenswert<br />
sind Wärme- oder Kälteanwendungen<br />
– je na<strong>ch</strong>dem, was<br />
man besser verträgt. Kälte wirkt<br />
entzündungshemmend, Wärme<br />
dagegen erweitert die Blutgefässe,<br />
verbessert die Blutzirkulation und<br />
lockert Muskelverspannungen. Damit<br />
lässt au<strong>ch</strong> der S<strong>ch</strong>merz na<strong>ch</strong>.<br />
Besonders bewährt haben si<strong>ch</strong> Wärmepflaster,<br />
gebrau<strong>ch</strong>sfertige Cold/<br />
Hotpacks sowie Salben und Gels<br />
mit Weihrau<strong>ch</strong>, Arnika, Wallwurz,<br />
Cayennepfeffer und ätheris<strong>ch</strong>en<br />
Ölen (Rosmarin, Thymian).<br />
<strong>Die</strong> Wirkung der Wärmetherapie<br />
lässt si<strong>ch</strong> mit einem Bad no<strong>ch</strong> steigern.<br />
Ein warmes Bad mit Heublumenextrakt<br />
und ein paar Handvoll<br />
Meersalz oder au<strong>ch</strong> Fertigbäder mit<br />
dur<strong>ch</strong>blutungssteigernden ätheris<strong>ch</strong>en<br />
Ölen zeigen meist gute Erfolge.<br />
Verträgt jemand Wärme<br />
s<strong>ch</strong>le<strong>ch</strong>t, sollte er mehrmals tägli<strong>ch</strong><br />
ein gebrau<strong>ch</strong>sfertiges, gekühltes<br />
Coldpack aus der <strong>Drogerie</strong> auf<br />
S<strong>ch</strong>merzfrei dank Pflanzen<br />
<strong>Die</strong> S<strong>ch</strong>merzen lassen si<strong>ch</strong> au<strong>ch</strong> mit Tabletten<br />
auf der Basis von Weidenrinde, einer<br />
spagyris<strong>ch</strong>en Mis<strong>ch</strong>ung oder mit homöopathis<strong>ch</strong>en<br />
Globuli lindern. Bei <strong>ch</strong>ronis<strong>ch</strong>en<br />
Rückens<strong>ch</strong>merzen können Kapseln mit Teufelskralle<br />
helfen, einer afrikanis<strong>ch</strong>en Pflanze,<br />
die na<strong>ch</strong>weisli<strong>ch</strong> s<strong>ch</strong>merzstillend und entzündungshemmend<br />
wirkt.<br />
die s<strong>ch</strong>merzende Stelle<br />
legen oder ein kühlendes<br />
Gel auftragen.<br />
Im Notfall kann man kurzfristig<br />
au<strong>ch</strong> einmal zu einem S<strong>ch</strong>merzmittel<br />
greifen, um Fehlhaltungen bzw.<br />
S<strong>ch</strong>onhaltungen dur<strong>ch</strong> den akuten<br />
S<strong>ch</strong>merz vorzubeugen. Medikamente<br />
sind aber keine geeignete<br />
Dauertherapie.<br />
13
<strong>Die</strong> kleine Rückens<strong>ch</strong>ule<br />
1 Übergewi<strong>ch</strong>t abbauen und regelmässig<br />
Sport treiben: Dabei wird<br />
der Rücken entlastet, die Muskulatur<br />
sowie die Bands<strong>ch</strong>eiben werden<br />
trainiert.<br />
2 Ri<strong>ch</strong>tiges Aufstehen und Hinlegen:<br />
<strong>Die</strong> Bewegung beim Ausdem-Bett-Steigen<br />
bzw. Si<strong>ch</strong>-ins-<br />
Bett-Legen sollte immer über die<br />
Seite und bei angespannter Bau<strong>ch</strong>und<br />
Beckenbodenmuskulatur geführt<br />
werden.<br />
3 Entlastetes Bücken: Beim Aufheben<br />
von s<strong>ch</strong>weren Gegenständen<br />
ist ein «innerer Halt» sehr wi<strong>ch</strong>tig,<br />
den man errei<strong>ch</strong>t, wenn man den<br />
Bau<strong>ch</strong> einzieht. Alternativ kann ein<br />
Bein in Hüfte und Knie gebeugt,<br />
das andere na<strong>ch</strong> rückwärts gestreckt<br />
werden.<br />
4 Positionswe<strong>ch</strong>sel und Lockerungspausen:<br />
Nie länger als 30<br />
Minuten in derselben Stellung<br />
bleiben.<br />
5 Kontrolliertes Heben: Lasten<br />
sollten immer mit geradem Rücken<br />
und bei angespannter Becken-,<br />
Bau<strong>ch</strong>- und Rückenmuskulatur<br />
aus der Hocke heraus<br />
gestemmt werden, nie über den gebeugten<br />
Rücken. Der Gegenstand<br />
sollte mögli<strong>ch</strong>st nah am Körper geführt<br />
werden, einseitiges Heben gilt<br />
es zu vermeiden.<br />
14
Übungen für den Notfall<br />
Egal, ob die Nacken- und Rückens<strong>ch</strong>merzen<br />
psy<strong>ch</strong>osomatis<strong>ch</strong> bedingt<br />
sind oder die Ursa<strong>ch</strong>en anderswo<br />
liegen – es tut einfa<strong>ch</strong> weh,<br />
und man will den S<strong>ch</strong>merz loswerden.<br />
Drei einfa<strong>ch</strong>e Übungen helfen<br />
dabei:<br />
1. Rückenbeugen der Wirbelsäule<br />
Ausgangsstellung: Nehmen Sie<br />
eine lei<strong>ch</strong>te Gräts<strong>ch</strong>position ein<br />
(Füsse hüftbreit hinstellen).<br />
Bewegungsablauf: Legen Sie die<br />
Handflä<strong>ch</strong>en auf die Pobacken und<br />
beugen Sie den Oberkörper mit<br />
dur<strong>ch</strong>gedrückten Knien so weit<br />
na<strong>ch</strong> hinten, bis Sie keine S<strong>ch</strong>merzen<br />
mehr haben. Verweilen Sie in<br />
dieser Endposition 3 Sekunden<br />
und nehmen Sie die Ausgangsstellung<br />
wieder ein. Wiederholen Sie<br />
die Übung einige Male und wiederholen<br />
Sie diese alle zwei Stunden.<br />
Ziel: Das Zurückgleiten der Bands<strong>ch</strong>eiben<br />
in ihre ursprüngli<strong>ch</strong>e Lage<br />
wird unterstützt.<br />
Sie die Unters<strong>ch</strong>enkel auf einer erhöhten<br />
und festen Unterlage so auf,<br />
dass die Knie- und Hüftgelenke im<br />
re<strong>ch</strong>ten Winkel gebeugt sind.<br />
Bewegungsablauf: Bleiben Sie circa<br />
10 Minuten in dieser Liegeposition.<br />
Ziel: Entlastung der Wirbelsäule.<br />
3. Kinnübung<br />
Ausgangsstellung: Nehmen Sie<br />
eine bequeme Sitzhaltung ein und<br />
stellen Sie die Füsse hüftbreit auf.<br />
<strong>Die</strong> Hände liegen auf den Obers<strong>ch</strong>enkeln.<br />
Bewegungsablauf: Ziehen Sie bei<br />
aufre<strong>ch</strong>ter Kopfhaltung das Kinn<br />
ein und ma<strong>ch</strong>en Sie dabei ein Doppelkinn.<br />
Position ca. 10 Sekunden<br />
halten, dana<strong>ch</strong> wieder die Ausgangsposition<br />
einnehmen. Wiederholen<br />
Sie die Übung 5- bis 10-<br />
mal.<br />
Ziel: Entlastung der Halswirbelsäule.<br />
2. Stufenlagerung<br />
Ausgangsstellung: Legen Sie si<strong>ch</strong><br />
auf den Boden oder ins Bett. Legen<br />
15
Impressum<br />
Oktober 2011<br />
Herausgeber: S<strong>ch</strong>weizeris<strong>ch</strong>er Drogistenverband, Nidaugasse 15, Postfa<strong>ch</strong> 3516, 2500 Biel 3<br />
Telefon 032 328 50 30, Fax 032 328 50 41, info@drogistenverband.<strong>ch</strong>, www.drogerie.<strong>ch</strong><br />
Redaktion: Heinri<strong>ch</strong> Gasser, Chefredaktor, h.gasser@drogistenverband.<strong>ch</strong><br />
Katharina Rederer, Redaktion; Christa Friedli Müller, Texte<br />
Verkauf und Sponsoring: Nadia Bally, Leitung, n.bally@drogistenverband.<strong>ch</strong><br />
Layout: Stephan Oes<strong>ch</strong>ger, Fotos: Corinne Futterlieb, Druck: swissprinters, Zofingen