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Mit uns geht’s Ihnen gut.
GEK-GESUNDHEITSSERVICE
Fitness im Trend

Mit uns geht’s Ihnen gut.
Impressum
Herausgeber:
© Gmünder ErsatzKasse GEK
Hauptverwaltung
Gottlieb-Daimler-Str. 19
D-73529 Schwäbisch Gmünd
www.gek.de
e-mail: info@gek.de
Konzept und Redaktion: Deutscher Turner-Bund
Otto-Fleck-Schneise 8
60528 Frankfurt
layout:
Druck:
Fotos:
Doris Röder
VOD Vereinigte Offsetdruckereien GmbH
Handelsstraße 13
69214 Eppelheim
Feldmann, Rühl, Schuba,
Polar Electro GmbH, Gaugler & Lutz oHG
Schwäbisch Gmünd, 2002
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Mit uns geht’s Ihnen gut.
Fitness im Trend
Inhalt
Einleitung 4
Gesundes Fitnesstraining 5
Aufwärmen – warum, weshalb und viele Ideen für ein Aufwärmtraining 5
Ausdauertraining 6
Beweglichkeitstraining 8
Modernes Krafttraining 11
Fitness testen 13
Fitness für alle 17
Das perfekte Training 17
Tipps zum Workout mit dem Physioband 19
Jogging und Walking 23
Körper in Balance (Propriozeptives Training) 27
Total Relax 32
Gesundheits-ABC 41
Partner für Fitness und Gesundheit im Verein – der Deutsche Turner-Bund 50
3

Mit uns geht’s Ihnen gut.
Einleitung
Fitness liegt im Trend, denn fit zu sein gilt
in unserer Gesellschaft als umfassender
Ausdruck von Gesundheit, Lebensfreude
und Leistungsfähigkeit. So wundert es
nicht, dass immer mehr Menschen nach
Möglichkeiten suchen, wie sie ihre Gesundheit
und Fitness verbessern können.
Die Gmünder ErsatzKasse GEK – als bundesweit
erfolgreiche Krankenkasse – und der
Deutsche Turner-Bund möchten Interessierte
mit dieser Broschüre unterstützen. Beide
engagieren sich schon seit Jahren im Bereich
der Gesundheitsförderung, und so ist
es nur konsequent, gemeinsame Erfahrungen
und Anregungen einem breiteren Publikum
zugänglich zu machen. Die Auswahl
an Übungen und Trainingsinformationen
zeigt deutlich, dass Aktivität für Fitness
und Gesundheit heute viel Spaß machen
kann und eine spannende Herausforderung
darstellt.
Um möglichst unterschiedlichen Zielgruppen
etwas zu bieten, beinhaltet die Broschüre
Anregungen für jedes Alter. So kann
jeder an Fitness und Gesundheit Interessierte
für sich passende Impulse herausfinden
oder sogar sein individuelles Programm
zusammenstellen.
Die Übungen, bei denen Sie sich am wohlsten
fühlen, sind für Sie die besten, und
diese sollten Sie in Ihren Alltag zu integrieren
versuchen. Da es für viele Menschen
anstrengender ist, sich alleine aufzuraffen,
empfiehlt es sich, Gleichgesinnte oder den
Anschluss in einer Gruppe zu suchen. Oft
finden Sie ja auch nette Menschen in ihrem
nächstgelegenen Turnverein.
Viel Erfolg auf Ihrem Weg zu mehr Gesundheit
und Fitness.
4

Mit uns geht’s Ihnen gut.
Gesundes Fitnesstraining
Aufwärmen – warum, weshalb
und viele Ideen für ein
Aufwärmtraining
Unter Aufwärmen versteht man alle Maßnahmen,
die zu einer optimalen Vorbereitung
des Körpers auf die nachfolgende
sportliche Belastung führen sowie der Vorbeugung
von Verletzungen dienen. Die
Belastbarkeit des Herz-Kreislauf-Systems
und des Bewegungsapparates verbessert
sich. Ein sinnvolles und richtig eingesetztes
Aufwärmen verbessert die Ausgangsbedingungen
der Leistungsfähigkeit.
Wirkungen des Aufwärmens
Der Aufwärmung im Training kommt
innerhalb einer Trainingseinheit eine
wichtige Rolle zu, da sie den Körper in
vielfältiger Weise auf die kommende
Belastung vorbereitet. So hat das Aufwärmen
die unterschiedlichsten Auswirkungen
auf die verschiedenen Systeme und
Bereiche unseres Körpers:
● auf das Nervensystem
● auf das Herz-Kreislauf-System
● auf den Stoffwechsel
● auf Muskeln, Sehnen und Bänder
● auf die Gelenke
● auf die Sinnesorgane
● auf die Psyche
Das allgemeine Aufwärmen ist nicht sportartspezifisch
ausgerichtet. Es ist vielmehr
eine Maßnahme, um den gesamten Körper
zu aktivieren und auf die kommende
Belastung vorzubereiten. In der allgemeinen
Aufwärmung werden Übungen durchgeführt
die zu einer Erwärmung der großen
Muskelgruppen führt (Einlaufen, kleine
Spiele zur Aufwärmung, Dehnung der
Muskulatur).
Das spezielle Aufwärmen ist direkt auf die
folgende Sportart ausgerichtet. Durchgeführt
werden hier Übungen, die Elemente
der Sportart enthalten wie z.B. Dribbling,
Schlagen, Werfen.
Prinzipien und Merksätze
zur Gestaltung
einer Aufwärmphase
● Mit der aktiven Aufwärmphase soll
das Ziel der Erhöhung der Körpertemperatur
erreicht werden.
● Die Aufwärmzeit ist abhängig von
Alter und Leistungsstand des Sportlers.
Mit zunehmendem Alter steigt
auch die Aufwärmzeit da die Verletzungsanfälligkeit
der Muskeln zunimmt.
● Bei kühler Umgebungstemperatur
muss eine längere Aufwärmzeit eingeplant
werden. Bei hoher Außentemperatur
kann das Aufwärmen
verkürzt werden.
● Die allgemeine Aufwärmung geht
immer dem speziellen Aufwärmen
voraus.
● Im allgemeinen Aufwärmen sollten
stets langsame und schonende Bewegungen
mit geringen Bewegungsamplituden
durchgeführt werden.
● Im speziellen Aufwärmen müssen
die sportartspezifischen Bewegungsbelastungen
berücksichtigt werden.
● Die Mindestzeit für das Aufwärmen
beträgt 10 – 15 Minuten.
● Morgens muss eine längere Aufwärmzeit
eingeplant werden als im
weiteren Tagesverlauf.
● Das Aufwärmen sollte sich nach dem
Trainingszustand des Sportlers richten.
Ein intensives Aufwärmen kann
bei einem untrainierten Sportler zu
einer Ermüdung führen. Seine Leistungsfähigkeit
würde sich dadurch
verschlechtern.
● Die Aufwärmphase ist kein Training.
Sie sollte nicht zu einer Ermüdung
des Körpers führen, sondern diesen
nur aktivieren.
● Es sollten keine langen Pausen zwischen
Aufwärmung und der eigentlichen
Trainingsbelastung entstehen.
Ideen für ein abwechslungsreiches Aufwärmtraining
Laufen zur Musik mit Aufgabenstellungen:
Die Teilnehmer/innen laufen zur Musik frei
im Raum; auf Zuruf müssen Aufgaben gelöst
werden, zum Beispiel
● in Gruppen zusammenfinden, mit den
Merkmalen:
Bestimmte Anzahl von Personen
Gleiche Größe der Teilnehmer/innen,
Schuhgröße o. ä.
Gleiche T-Shirtfarbe, Augenfarbe o. ä.
● Zahlen oder Buchstaben darstellen
– alleine oder als Gruppe.
● Figuren laufen bzw. hüpfen.
● Partner suchen und während des Laufens
interviewen.
● Kleine Bewegungsmotive auf die
Musik entwickeln und verändern
(z. B. 4er-Laufschritt, 4-mal federn
am Ort, 2-mal Hampelmann am Ort
durchführen).
Bewegungsaufgaben mit Luftballons:
● Alle Luftballons in der Luft halten
– keiner darf auf den Boden fallen.
● Die Luftballons mit verschiedenen
Körperteilen in der Luft halten.
● Auf Zuruf oder bei Musikstopp einen
Luftballon fangen.
● Auf Zuruf zu Gruppen zusammenfinden
mit der gleichen Luftballonfarbe.
Bewegungsaufgaben mit Zeitungen:
● Zeitungsblatt an den Körper halten
und loslaufen – Zeitung nicht festhalten,
darf nicht runterfallen.
● Zeitung auch an verschiedene Körperteile
legen und laufen ohne dass sie
runterfällt.
● Mit beiden Füßen auf jeweils ein
Zeitungsblatt stellen und „Schlittschuh
laufen“.
● Mit einem Fuß auf ein Zeitungsblatt
stellen und „rollern“.
● Siehe „rollern“, dabei die Zeitung bei
anderen Mitspielern abreißen.
5

Mit uns geht’s Ihnen gut.
Ausdauertraining
Sportwissenschaftlich ausgedrückt ist Ausdauer
die Widerstandsfähigkeit des Organismus
gegen Übermüdung. Übereinstimmend
sind Sportwissenschaftler und Mediziner
der Auffassung, dass die Ausdauerleistung
gesundheitlich am bedeutendsten
ist. Außerdem kann sie bis ins höchste
Alter trainiert werden. Alle Sportarten, bei
denen mehr als 1/6 der Muskulatur über
einen längeren Zeitraum (mindestens 10
Minuten) unter aerober Energiegewinnung
bewegt werden, eignen sich dafür, die
Ausdauerleistung zu verbessern. Dies sind
vor allem:
● Walking
● Jogging
● Radfahren
● Laufspiele
● Rudern / Wanderrudern
● Seilspringen
● Aerobic
● Skilanglauf
● Schwimmen
● Tanzen
Fit durch Ausdauertraining
Es gibt vielfältige positive Effekte, die
durch Ausdauertraining erreicht werden.
Der Stoffwechsel wird günstig beeinflusst
und die Leistungsfähigkeit des Herz-,
Kreislauf- und Atmungssystems verbessert.
Ein regelmäßiges Ausdauertraining verringert
die Pulsfrequenz sowohl in Ruhe als
auch bei Belastung, da pro Herzkontraktion
mehr Blut umgepumpt wird. Das Herz wird
somit kräftiger und muss beim Trainierten
weniger oft schlagen als beim Untrainierten.
Richtig und regelmäßig betriebenes
Ausdauertraining beugt somit vielen
Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor. Bei manchen
Ausdauersportlern, wie dem mehrfachen
Tour de France Gewinner Miguel
Indurain, liegt der Ruhepuls bei ca. 35
Schlägen/Minute. Damit schlägt dessen
Herz in Ruhe gerade einmal halb so oft wie
das eines Durchschnittbürgers mit ca. 70
Schlägen/Minute.
Wunderwerk Mensch
Das Herz-Kreislaufsystem ist eines der zentralen
Systeme des menschlichen Körpers,
denn es versorgt den menschlichen Organismus
über das Blut mit Sauerstoff und
Nährstoffen. Außerdem sorgt es natürlich
dafür, dass die beim Stoffwechsel anfallenden
Abfallprodukte wieder abgeführt werden.
Dazu verfügt das Herz über eine enorme
Leistungsfähigkeit. Es schlägt in Ruhe
durchschnittlich 70mal in der Minute und
pumpt ca. 6 Liter Blut in die Organe. Das
entspricht 400 Liter Blut in der Stunde. Bei
intensiver körperlicher Belastung ist es in
der Lage, seine Leistung zu vervierfachen
und ca. 24 Liter Blut/Minute in den Kreislauf
zu pumpen.
Für ein gesundes Training der Ausdauerleistung
ist die richtige Belastungsdosierung
von entscheidender Bedeutung. Dabei
weist die Atemfrequenz auf eine entscheidende
Grenze hin. Es gilt das Motto „Laufen
ohne zu schnaufen“, d.h. eine Ausdauerbelastung
sollte so dosiert werden, dass
man sich dabei noch unterhalten kann.
Einen weiteren wichtigen Hinweis zur richtigen
Belastungsdosierung gibt das allgemeine
Wohlbefinden. Wer sich während der
Bewegung noch wohl fühlt, der ist in aller
Regel auch nicht überfordert. Da wir aber
heutzutage vielfach verlernt haben, die
Signale unseres Körpers wahrzunehmen,
empfiehlt es sich, vor und während des
Ausdauertrainings die Puls- und Atemfrequenz
zu messen.
Optimal belasten
Sie messen Ihren Puls entweder mit Zeige-,
Mittel- und Ringfinger am Handgelenk oder
an der Halsschlagader. Zählen Sie Ihren
Puls 15 Sekunden lang (Blick auf die Uhr)
und multiplizieren Sie dann die gezählte
Pulsfrequenz mit 4. Noch bequemer geht es
natürlich mit einer Pulsuhr, die man ab ca.
100,– ¤ im Sporthandel kaufen kann. Der
optimale Belastungspuls oder die optimale
Trainingsherzfrequenz kann relativ schnell
und einfach anhand folgender Formel errechnet
werden:
1. Fahrrad / Rudern:
Ruhepuls + (220 - Alter - Ruhepuls)
für Fatburner: oberer Wert - 10 Schläge
x Faktor
2. Laufen / Inlineskating / Skilanglauf / Walking:
Ruhepuls + (220 - 3 /4 Alter - Ruhepuls) x Faktor
für Fatburner: oberer Wert - 10 Schläge
Faktor: untrainiert 0,6
mäßig trainiert 0,65
ausdauertrainiert 0,7
sehr gut ausdauertrainiert 0,75
Ausdauerleistung trainieren
Ziel sollte es sein 2- bis 3-mal pro Woche
mindestens 30 bis 40 Minuten seine Ausdauer
zu trainieren. Einsteiger beginnen
natürlich mit deutlich geringeren Belastungszeiten.
Schließlich können schon bei
10 Minuten Bewegung erste positive
Effekte erreicht werden. Vorsicht ist nur bei
beginnender, bestehender oder gerade
überstandener Infektion geboten. Auch
wenn es nur ein kleiner Schnupfen ist: besser
keine außergewöhnlichen Belastungen!
Das heißt, keine Pulsbelastungen über 100
Schläge pro Minute. Sonst werden die
Infektionsverursacher im Organismus aktiv
verstreut und greifen empfindliche Organe,
z. B. den Herzmuskel, die Herzklappen o.ä.
an und können so zu Dauerschäden führen.
Also, auch wenn Sie sich wieder gesund
fühlen sollten: Langsam angehen lassen !
Das Motto lautet auch hier: Weniger ist oft
mehr! Wer seine Leistungsfähigkeit verbessern
möchte, muss vor allem regelmäßig
trainieren. Woher soll man aber 2- bis 3-mal
pro Woche die Zeit zum Trainieren nehmen
Einige kurze Alltagstipps können vielleicht
zu kreativen eigenen Lösungen anregen.
1. Der Weg zum Bäcker wird mit kleinen Umwegen
durch den Park oder ruhige Nebenstraßen
verbunden. Zu Hause werden
danach ein paar Dehnübungen gemacht.
2. Die Sporttaschen werden gleich zur
Arbeit mitgenommen. Auf dem Rückweg
wird zuerst im Wald oder Park gelaufen
und erst dann der Heimweg fortgesetzt.
3. Man sucht Bewegungsanlässe, d.h. meidet
z.B. Rolltreppen und Fahrstühle und
benutzt stattdessen die Treppe.
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Mit uns geht’s Ihnen gut.
Ein Ausdauertrainingsprogramm
Beispielhaft wird im Folgenden ein mögliches
Jogging-Ausdauerprogramm für Einsteiger
aufgeführt. Die Pausen- oder Erholungsintervalle
im Gehen zwischen den
einzelnen Belastungen sind vor allem für
Anfänger wichtig.
Ein Ausdauertrainings-
Programm/
Intervallmethode
1. Woche: 10 min zügiges Gehen
2. Woche: 3x1 min Laufen, dazw.
jeweils 2 min Gehen
3. Woche: 3x2 min Laufen, dazw.
jeweils 2 min Gehen
4. Woche: 2x3 min Laufen, dazw.
jeweils 2 min Gehen
5. Woche: 2x4 min Laufen, dazw.
jeweils 2 min Gehen
6. Woche: 2x5 min Laufen, dazw.
jeweils 2 min Gehen
7. Woche: 2x6 min Laufen, dazw.
jeweils 2 min Gehen
8. Woche: 2x7 min Laufen, dazw.
jeweils 2 min Gehen
9. Woche: 2x8 min Laufen, dazw.
jeweils 2 min Gehen
10. Woche: 1x12 min Laufen
Ab 11. Woche: Die Laufdauer sollte um
ca. 1 Min/Woche gesteigert
werden,bis ein ca.
30 – 40 minütiger
Dauerlauf erreicht wird.
Vor dem Training: Warm-Up
Vor jedem Ausdauertraining sollte der Körper
auf die folgende Belastung vorbereitet
werden. Vor allem das Muskel-Skelett-
System (Muskeln, Sehnen, Bänder, Gelenke,
Knochen) sind auf die folgende Belastung
vorzubereiten. Hierzu werden am besten
gezielte Dehnübungen durchgeführt (siehe
Basis-Dehnprogramm S. 8 f).
Nach dem Training: Cool down
Nach dem Ausdauertraining ist es wichtig,
dass nicht plötzlich und ohne Übergang die
Belastung abgebrochen wird, sondern der
Körper wieder langsam und allmählich in
den Ruhezustand zurückkehren kann.
Abruptes Aufhören kann zu einem extremen
Abfall des Blutdrucks führen. Dadurch
wird das Herz zusätzlich belastet. Bei den
Muskeln, die gerade gearbeitet haben,
kann dies eine Unterversorgung mit Blut
hervorrufen.
Vorschläge zum Durchhalten
Die folgenden Vorschläge sollen Ihnen
dabei helfen, dass Sie Ihr gestecktes Ziel,
Ihre Ausdauerleistung zu verbessern, auch
tatsächlich erreichen.
● Setzen Sie sich vor Beginn Ihres Trainings
ein realistisches und erreichbares
Ziel.
● Beginnen Sie langsam und überfordern
Sie sich nicht. Machen Sie genügend
Pausen.
● Nehmen Sie sich eine bestimmte Zeitdauer
vor und konzentrieren Sie sich
nicht auf die Entfernung. Sie erreichen
Ihr Ziel leichter, wenn Sie sich anstatt
einer bestimmten Streckenlänge beispielsweise
30 Minuten Jogging vornehmen.
● Finden Sie Ihre günstigste Tageszeit
zum Trainieren.
● Führen Sie ein „Tagebuch“ über die
Häufigkeit Ihres Trainings, erreichte Zeit
oder zurückgelegte Strecke. Dadurch
erhalten Sie eine Rückmeldung über Ihre
Fortschritte.
● Bringen Sie Abwechslung in Ihr Training.
Sie können z. B. Ihre Lauf- oder
Fahrstrecke öfter ändern oder ein weiteres
Schwimmbad in Ihrer Nähe ausprobieren.
● Suchen Sie Unterstützung bei Familienangehörigen
oder Freunden und Bekannten.
Positiver Rückhalt „stärkt“ Ihr
Durchhaltevermögen.
● Machen Sie sich keinen Stress, wenn Sie
Ihr selbst gesetztes Pensum nicht erreichen
oder einmal eine Trainingsstunde
ausfallen lassen. Wichtig ist nur, dass
dies nicht zur Gewohnheit wird.
● Sie müssen kein großer Sportler sein.
Gehen Sie besonders am Anfang langsam
voran. Lassen Sie Ihrem Körper Zeit,
sich den neuen Anforderungen oder
Aktivitäten anzupassen.
● Denken Sie daran: Rom wurde nicht an
einem Tag erbaut, und auch Sie können
nicht an einem einzigen Tag maximale
Kondition und Fitness erlangen.
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Mit uns geht’s Ihnen gut.
Beweglichkeitstraining
Sportwissenschaftlich ausgedrückt lässt sich
Beweglichkeit definieren als die Fähigkeit
der Gelenksysteme, Bewegungen gemäß
ihren funktionalen Möglichkeiten optimal
auszuführen. Leider nimmt diese Beweglichkeit
ohne ein gezieltes Training bereits
vom frühen Erwachsenenalter an kontinuierlich
ab. Frauen verfügen gegenüber
Männern meist über eine deutlich höhere
Beweglichkeit, was in erster Linie auf hormonelle
Unterschiede zurückgeführt wird.
Außerdem spielen äußere Faktoren wie Tageszeit
und Umgebungstemperatur eine
wichtige Rolle. Äußere Wärme (Sauna,
Whirlpool u. a.) oder gesamtkörperliches
Aufwärmen führen zu einer Verbesserung
des Bewegungsvermögens. Dagegen ist die
Beweglichkeit nach dem morgendlichen
Aufstehen in aller Regel geringer als z.B.
am Abend. Einschränkungen der Beweglichkeit
können durch einseitiges Training
ohne Dehnen oder durch physische und
psychische Ermüdung hervorgerufen werden.
Beides begünstigt sogenannte muskuläre
Verkürzungen. Beweglichkeitsminderungen
können jedoch auch von Erkrankungen
bzw. Verletzungen der Gelenke (z.B.
Arthrose) ausgehen. Nach Abklärung der
Ursache und Rücksprache mit einem Arzt
kann gezieltes Dehnen ebenfalls eine wirksame
Maßnahme zur Beschwerdelinderung
darstellen. Grundsätzlich ist Dehnen nach
jeder Belastung sinnvoll, um muskulären
Verkürzungen vorzubeugen. Nach einem
Krafttraining ist ein gezieltes Dehnprogramm
unerlässlich.
Fit durch Beweglichkeitstraining
Die Vorteile einer gut entwickelten Beweglichkeit
lassen sich wie folgt zusammenfassen:
● Bewegungsabläufe werden durch Ausschöpfen
der optimalen Gelenkmöglichkeiten
flüssiger, harmonischer und
ökonomischer.
● Einer Versteifung der Gelenke wird
vorgebeugt, durch Verbesserung der Elastizität
von Muskeln, Sehnen und
Bändern.
● Alltagsbelastungen sind besser zu bewältigen.
● Durch Bewegungstraining wird die Regeneration
des Muskels nach Betätigung
verbessert.
● Die Gefahr von Schäden durch Fehlbelastungen
des Körpers („falsche“ Haltung
und Bewegung) wird geringer.
● Verspannungen der Muskulatur können
behoben werden.
● Verletzungen des Stütz- und Bewegungsapparates
kann gezielt vorgebeugt
werden.
Formen des Beweglichkeitstrainings
Grundsätzlich ist die Beweglichkeit abhängig
von der Beschaffenheit der Gelenke, der
Sehnen und Bänder und der umgebenden
Muskulatur.
Durch unterschiedliche Dehntechniken
kann die Beweglichkeit der Gelenke verbessert
werden.
Das früher verbreitete federnde Dehnen gilt
heute nicht mehr als sinnvoll, da dadurch
ein Schutzmechanismus, der sogenannte
Dehnreflex ausgelöst wird (der Muskel zieht
sich zusammen, um ein plötzliches Zerreißen
von Muskelfasern zu verhindern).
Vor allem zwei Dehntechniken setzten sich
in den letzten Jahren durch:
Das gehaltene Dehnen / Stretching:
Hier wird zunächst langsam in die optimale
Dehnposition (bis zur leichten Schmerzgrenze)
gegangen, dann 10 bis 30 Sekunden
gehalten (statisch-aktiv), schließlich
geht es langsam in die Ausgangsposition
zurück.
Dehnung nach vorheriger Anspannung:
Hierbei wird die Erkenntnis genutzt, dass
ein Muskel nach einer vorherigen Anspannung
(Kontraktion) sich weniger einer
Dehnung widersetzen kann, d.h. dehnfähiger
ist. Bekannt ist diese Dehntechnik auch
unter dem Namen CHRS-Methode.
Ausführung: zunächst wird der zu dehnende
Muskel isometrisch angespannt (contract)
und mindestens 7 bis 10 Sekunden
angespannt gehalten (hold), dann den
Muskel 2 bis 3 Sekunden entspannen und
gleich danach 7 bis 10 Sekunden langsam
dehnen, bis ein leichter Zug zu spüren ist
(stretch).
Grundsätzlich sollte beim Dehnen darauf
geachtet werden, dass der zu dehnende
Muskel nicht angespannt ist. Außerdem
ruhig und gleichmäßig bleiben. Die Dehnung
ist wenigstens 2- bis 3-mal zu wiederholen.
Es gibt im Gegensatz zu Kraftund
Ausdauertraining bei Dehnübungen
keine präzisen Vorgaben im Hinblick auf
Wiederholungszahlen oder Messungen. Das
Belastungsempfinden oder gefühlsmäßige
Aspekte sind hier entscheidender und sollten
die Grenzen der Übungsdurchführung
bestimmen.
Das Basis-Dehnprogramm
Das folgende Dehnprogramm stellt die
wichtigsten Dehnübungen vor:
1. Dehnung der seitlichen Hals- und Nackenmuskulatur.
Ausführung: Kopf zur Seite neigen und
entgegengesetzte Schulter nach unten
ziehen.
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2. Dehnung der geraden Hals- und Nackenmuskulatur
und des oberen Rückenstreckers
4. Dehnung der oberen Rückenmuskulatur
6. Dehnung des Hüftbeugers
Ausführung: Hüfte nach vorn unten
schieben. Ruhig und gleichmäßig atmen.
7. Dehnung der Oberschenkelvorderseite
Ausführung: Kopf zur Brust neigen und
eventuell die Halsmuskulatur anspannen
um den Zug zu verstärken.
3. Dehnung der Brustmuskulatur
Ausführung: Hände fassen und nach vorn
schieben.
5. Dehnung des tiefen Rückenstreckers und
Mobilisation der Lendenwirbelsäule
Ausführung: Am Fußgelenk fassen, Ferse
etwas zum Gesäß ziehen, Becken vorschieben
und die Hüfte langsam
strecken.
Ausführung: Im Päckchensitz Unterschenkel
fassen und Rücken nach oben
schieben.
Ausführung: Leichter Ausfallschritt nach
vorne. Beide Arme seitlich in Schulterhöhe
gebeugt anheben. Ellenbogen nach
hinten ziehen.
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Mit uns geht’s Ihnen gut.
8. Dehnung der Oberschenkelinnenseite
10. Dehnung der Wadenmuskulatur
Ausführung: Aus der Grätschstellung ein
Knie langsam beugen. Das andere Bein
bleibt gestreckt. Das Becken leicht nach
unten zum Boden schieben.
9. Dehnung der Oberschenkelrückseite
Ausführung: Das vordere Bein wird gebeugt,
das hintere Bein gestreckt. Die
Ferse des gestreckten Beines bleibt am
Boden. Die Hüfte schiebt langsam nach
vorne. Fußposition beachten.
Ausführung: Das obere Bein im Knie
strecken. Mit der Lendenwirbelsäule und
Halswirbelsäule nicht ausweichen.
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Mit uns geht’s Ihnen gut.
Modernes Krafttraining
Um sich zu bewegen, wird grundsätzlich
Kraft und Energie benötigt, sei es zur Bewältigung
von Gewichtsbelastungen in
Alltag, Beruf und Sport oder einfach nur,
um den Körper gegenüber der Schwerkraft
aufrecht zu halten.
Dabei nimmt die Muskelkraft des Menschen
ohne spezielle Trainingseinflüsse bereits
jenseits des 3. Lebensjahrzehnts ab. Bei
60-Jährigen kann sie bereits auf unter 50 %
der Kraft eines 20-Jährigen abgesunken
sein. Die Kraft bei Frauen entspricht – auf
das jeweilige Körpergewicht bezogen – ca.
70 % der Kraft bei Männern. Dieser geschlechtsspezifische
Unterschied lässt sich
größtenteils auf den bei Frauen genetisch
bedingten geringeren Muskelanteil an der
Gesamtkörpermasse zurückführen.
Zum Glück besteht für Männer wie Frauen
eine gute Trainierbarkeit der Kraft bis ins
hohe Alter, so dass altersbedingter Kraftverlust
nicht nur deutlich verzögert und
vermindert werden kann, sondern sogar bis
ins höhere Alter Kraftgewinne erzielt werden
können. Die von Frauen gefürchtete
starke „Muskelbildung“ (Hypertrophie) im
Zuge eines Krafttrainings tritt im Allgemeinen
nicht auf.
Allerdings steht innerhalb des Gesundheitssports
in der Regel nicht das Erreichen
einer maximalen, sondern einer optimalen
Muskelkraft im Sinne einer ausgewogenen
Ganzkörperkräftigung und einer ausreichenden
Kraftausdauer im Vordergrund. Beispielsweise
ist bei einer mangelhaft ausgebildeten
Rückenmuskulatur ein abgestimmtes
Krafttraining häufig sinnvoll. Schnellkraft
und Reaktivkraft haben gesundheitlich
dagegen vergleichsweise geringe Bedeutung.
Fit durch Krafttraining
Eine gut entwickelte Muskelkraft bringt
somit einige Vorteile:
● allgemeine Steigerung der Leistungsfähigkeit
und Fitness,
● Stabilisierung der Gelenkfunktion,
● Vorbeugung von Verletzungen des Stützund
Bewegungsapparates,
● verbesserte Alltagsbewältigung besonders
im Alter.
Die Zielsetzung der Kräftigung ist im allgemeinen
Fitnesstraining als auch in Prävention
und Therapie darauf auszurichten, dass
die Muskulatur hinsichtlich der Verbesserung
der Kraft trainiert wird.
Die gezielte Bearbeitung einer jeweiligen
Muskelgruppe bzw. eines Muskels sollte bei
allen Kräftigungsübungen im Mittelpunkt
stehen.
Dieses setzt einige muskuläre Kenntnisse
voraus. So auch die Kenntnis der wichtigsten
zur Abschwächung neigenden
Muskelgruppen.
Dies sind
● der vordere Halsmuskel
● die Schulterblattmuskulatur
● die Bauchmuskeln
● der große Gesäßmuskel
● der Rückenstrecker (v.a. mittlerer Anteil)
● die Kniegelenkstrecker
● die vordere Schienbeinmuskulatur
● die Fußmuskulatur
Formen des Krafttrainings
Hinsichtlich des Krafttrainings werden vor
allem das isometrische und isotonische
Training unterschieden.
Beim isometrischen Training handelt es
sich um eine statische Form der Haltearbeit
(deshalb auch: statisches Training). Die
Muskelgruppe bzw. der Muskel werden so
fest wie möglich angespannt. Allerdings
nähern sich Ansatz und Ursprung nicht einander
an, d. h. die entsprechenden Gliedmaßen
bewegen sich nicht. Dies kann dadurch
erreicht werden, dass der muskuläre
Gegenspieler ebenfalls angespannt wird
und gegenhält, oder indem gegen einen
feststehenden Gegenstand (z. B. Boden)
gearbeitet wird.
Für den Muskelaufbau sind isometrische
Übungen vor allem in der Anfangsphase
gut geeignet. Sie werden in der Osteoporosebehandlung
und für die Kräftigung der
Rückenmuskulatur eingesetzt. Hier geht es
vor allem auch darum, eine Ganzkörperspannung
zu entwickeln, die für eine aufrechte
Haltung nötig ist.
Allerdings haben ausschließlich isometrische
Übungen auch Nachteile. Es besteht
die Gefahr der Pressatmung (ACHTUNG:
bei isometrischen Übungen max. 10 sec.
anspannen!) und somit einer veränderten
Durchblutung der Muskulatur und des
Blutdruckanstieges. Außerdem nimmt die
Reaktionsfähigkeit der Muskulatur bei ausschließlicher
Anwendung isometrischer
Übungen ab.
Beim isotonischen oder dynamischen Krafttraining
arbeitet man entweder überwindend
gegen die Schwerkraft (dynamischkonzentrisch)
oder nachgebend mit der
Schwerkraft (dynamisch-exzentrisch). Vor
allem mit dem Einsatz von Geräten lässt es
sich alltags- bzw. sportartspezifisch gezielt
einsetzen. Die aufgebaute Muskelkraft
bleibt länger erhalten. Dynamisches Kraftausdauertraining
wirkt sich auf die Elastizität
der Muskeln, Sehnen und Bänder positiv
aus und fördert das neuromuskuläre
Zusammenspiel, d. h. die Koordination von
Muskeln und Nerven. Allerdings ist das
dynamische Training oft schlechter dosierbar,
eine längere Aufbauphase ist notwendig
und Ausweichbewegungen sind häufiger
als beim isometrischen Training.
Entsprechend der genannten Vor- und
Nachteile und der angestrebten Trainingsziele
(Muskelaufbau, Verbesserung der
Kraftausdauer) ist die passende Methode
auszuwählen. Unabhängig davon sollten
das persönliche Wohlbefinden und die
Verträglichkeit das Maß der Belastung
wesentlich mitbestimmen.
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Mit uns geht’s Ihnen gut.
Bei der Auswahl von Kräftigungsübungen
sind verschiedene Faktoren zu berücksichtigen:
● der Schwierigkeitsgrad (Intensität) der
Übung,
● die Dauer der Anspannung,
● die Anzahl der Wiederholungen in einer
Serie,
● die Anzahl der Serien,
● die Art der Pausengestaltung,
● die Länge der Pausen in und zwischen
den Serien,
● die Trainingshäufigkeit pro Woche.
Am Ende einer Serie sollte die Belastung
als nicht zu einfach bzw. als nicht zu
schwer empfunden werden. Es sollte grundsätzlich
reduziert werden, wenn die Qualität
in der Körperhaltung und in der
Ausführung nachlässt. Auch später einsetzende
Beschwerden sind oft Anzeichen
dafür, dass die Belastung zu hoch war.
Beim Auftreten von Schmerzen ist generell
die Übung abzubrechen. Jedes Krafttraining
sollte mit Dehnungs- und Entspannungsübungen
abgeschlossen werden.
Darüber hinaus gilt grundsätzlich: Kräftigungsübungen
sollten mit gleichmäßiger
Geschwindigkeit und im Bewegungsablauf
kontrolliert durchgeführt werden. Ausweichbewegungen
und Pressatmung sind zu vermeiden.
Bei betontem Krafteinsatz ausatmen.
Ein Kraftzuwachs lässt sich nicht nur durch
Veränderung des Muskelquerschnittes, sondern
auch durch die Verbesserung des muskulären
Zusammenspiels erreichen. Hierfür
ist ein variables und vielseitiges Krafttraining
oft besser geeignet, als das ständige
Üben in Serie.
Anstatt einer einzigen Übung werden besser
mehrere verschiedene Übungen für dieselbe
Muskelgruppe nacheinander durchgeführt,
oder eine Übung wird durch unterschiedliche
äußere Einflüsse (z.B. Druck
durch den Partner) variiert. Daneben ist es
empfehlenswert, immer wieder neue und
veränderte Übungen ins Trainingsprogramm
aufzunehmen.
Subjektive Belastungsempfindung
– die innere Stimme gibt den Ton an
Wie finde ich die richtige Trainingsbelastung
Welche Variation bzw. Abstufung
einer Kräftigungsübung ist für mich die
richtige Immer mehr wird es zur gängigen
Trainingspraxis, die Trainingsbelastung im
Dialog mit dem Teilnehmer zu bestimmen.
Dabei wird anhand einer Belastungsskala
zugeordnet, wie hoch die subjektive Anstrengung
jeweils ist und wie hoch belastet
werden soll. Bereits eine als mittelstark
empfundene Belastung führt bei Freizeitsportlern
zu Kräftigungseffekten. Der Trainer
kontrolliert an Hand seiner Erfahrung
die Bewegungsausführung und greift im
Einzelfall korrigierend ein. Im Allgemeinen
trifft die subjektive Einschätzung jedoch
meist recht gut zu und verbessert sich
zudem mit steigender Trainingserfahrung.
Ein großer Vorteil der subjektiven Steuerung:
auch die Tagesform wird beachtet.
Wenn es heute besonders schwer fällt, so
bricht man eben ein oder zwei Wiederholungen
früher ab.
Gesundheitsorientiertes Fitness-Krafttraining
Belastungsdosierung
Variante 1(kraftausdauerorientiert)
Wiederholungen/Intensität Ca. 15-20 und mehr (nicht bis zur letzten
möglichen Wiederholung pro Satz notwendig
- Abbruch des Satzes bei subjektivem
Belastungsempfinden mittel bis schwer)
Sätze(Serien) Anfänger: 2 - 3
Pause
Bewegungsausführung/Krafteinsatz
Trainingshäufigkeit
Trainingseffekte
Fortgeschrittene: 3 - 5
Nach subjektivem Empfinden(1 - 5 Minuten)
● Technisch korrekt
● Kontinuierlich, ruhig
● Regelmäßige Atmung
Mindestens 1 x pro Woche
● Verbesserung der Maximalkraft (geringer)
● Verbesserung der Kraftausdauer
● Muskelaufbau/Zunahme der Muskelmasse
(geringer)
● Körperformung
● Fettabbau
Variante 2(muskelaufbauorientiert)
Ca. 8-15 (nicht bis zur letzten möglichen
Wiederholung pro Satz notwendig - Abbruch des
Satzes bei subjektivem Belastungsempfinden
mittel bis schwer)
Anfänger: 2 - 3 (wird erst nach mehrwöchigem
Training der Variante 1 empfohlen)
Fortgeschrittene: 3 - 5
Nach subjektivem Empfinden(1 - 5 Minuten)
● Technisch korrekt
● Kontinuierlich, ruhig
● Regelmäßige Atmung
Mindestens 2 x pro Woche
● Verbesserung der Maximalkraft (stärker)
● Verbesserung der Kraftausdauer
● Muskelaufbau/Zunahme der Muskelmasse (stärker)
● Körperformung
● Fettabbau
(Boeck-Behrens/Buskies: Gesundheitsorientiertes Fitnesstraining - Band 1. Lüneburg: Wehdemeier&Pusch 2000. S. 46)
12

Mit uns geht’s Ihnen gut.
Fitness testen
Der 10-Minuten-Fitness-Check
Überprüfen Sie Ihr aktuelles Fitness-Niveau.
Vier einfache Übungen werden Ihnen
zeigen, wo Sie heute stehen, wo Ihre persönlichen
Stärken bzw. Schwächen liegen.
Alles was Sie brauchen sind ein Stift, eine
Uhr mit Sekundenangabe und eine Treppenstufe
(Höhe ca. 35 cm). Den Test am
besten mit einem Partner durchführen, der
aufpasst, dass alles korrekt abläuft und die
Ergebnisse notiert. Halten Sie möglichst
die Reihenfolge der Tests ein.
Gleichgewicht: Schlüssel zu Haltung
und Körperkontrolle
Der Einbeinstand testet Ihr Gleichgewichtsvermögen
als ein wichtiger Bestandteil
Ihrer Koordination. Je positiver Sie hier
abschneiden, desto besser ist auch Ihre
Körperkontrolle.
So wird's gemacht:
Ohne Schuhe auf ebenem Untergrund ein
Bein anheben, ohne dabei das Standbein
zu berühren. Das Gleichgewicht nun in verschiedenen
Positionen (Schwierigkeitsgrade)
jeweils einpegeln. Die Hände fassen
dabei locker in der Hüfte. Gewertet wird die
Position, die Sie stabil – ohne Ausweichbewegungen
– durchführen können.
-- Der Einbeinstand kann nicht oder weniger
als 5 Sekunden ausbalanciert werden.
- Der Einbeinstand kann mindestens 5 Sekunden
ausbalanciert werden.
Ø Der Einbeinstand kann mindestens 10
Sekunden ausbalanciert werden.
+ Der Einbeinstand kann mindestens 5 Sekunden
mit geschlossenen Augen ausbalanciert
werden.
++ Der Einbeinstand kann mindestens 5 Sekunden
mit geschlossenen Augen und
dem Kopf im Nacken ausbalanciert werden.
Ergebnis / Interpretation:
-- Ungenügend: Sie haben große Defizite
im Bereich Gleichgewicht. Ein deutliches
Zeichen von Trainingsmangel.
Verbesserungen lassen sich durch alle
möglichen Varianten von Balancierübungen
und durch Sport erzielen.
- Mäßig: Ihre Balance könnte besser
sein. Sportliche Aktivitäten bieten zur
Schulung von Koordination und Gleichgewichtsfähigkeit
gute Voraussetzungen,
insbesondere die technisch anspruchsvolleren
Disziplinen.
Ø Befriedigend: Ihr Gleichgewicht ist in
Ordnung, jedoch noch entwicklungsfähig.
Suchen Sie sich nach Möglichkeit
eine Sportart mit überdurchschnittlich
hohen koordinativen Anforderungen.
+ Gut: Alles im Lot, das koordinative
Gleichgewicht stimmt. Wahrscheinlich
ein Effekt sportlicher Betätigung. Niveau
erhalten und ggf. sogar noch ausbauen!
++ Super: Sie lassen sich durch nichts aus
dem Gleichgewicht bringen. Sie besitzen
damit optimale Voraussetzungen
für koordinativ anspruchsvolle Sportarten.
Diese Fähigkeit gezielt nutzen!
Beweglichkeit: Garant für Mobilität
und Geschmeidigkeit
Beim Sit-and-Reach-Test wird die Beweglichkeit
am Beispiel der körperrückseitigen
Muskeln bestimmt. Anzustreben ist eine
normale/gute Beweglichkeit, jedoch keine
extreme „Biegsamkeit“.
So wird's gemacht:
Setzen Sie sich mit durchgedrückten Knien
auf den Boden, winkeln Sie dabei die Füße
etwa rechtwinklig an. Bewegen Sie sich mit
der Ausatmung langsam und kontrolliert so
weit wie möglich nach vorn, ohne dass sie
hierbei einen Schmerz hervorrufen. Messen
Sie die Position, die Sie problemlos mindestens
3 Sekunden halten können.
Auswertung
Position 1 Der Abstand zu den Zehenspitzen
ist länger als die Handlänge
Position 2 Der Abstand zu den Zehenspitzen
entspricht der Handlänge
Position 3 Der Abstand zu den Zehenspitzen
entspricht der Fingerlänge
Position 4 Die Fingerspitzen erreichen die
Zehenspitzen
Position 5 Die Hände überlappen mit der
Fingerlänge die Zehenspitzen
Position 6 Die Hände überlappen mit der gesamten
Hand die Zehenspitzen
Position 7 Die Arme überlappen bis über
das Handgelenk hinaus die Zehenspitzen
13

Mit uns geht’s Ihnen gut.
Bewertungstabelle
Frauen:
Alter - - - ø + ++
bis 40 3 4 5 6 7
älter als 40 2 3 4 5 6
Männer:
Alter - - - ø + ++
bis 40 2 3 4 5 6
älter als 40 1 2 3 4 5
Ergebnis / Interpretation:
-- Ungenügend: Sie sind ziemlich steif,
höchste Zeit, etwas dagegen zu tun.
Am besten wirken regelmäßige Dehnübungen
und manche sportliche Aktivitäten.
Aber auch beim Sport vorher und
nachher dehnen!
- Mäßig: Ihre Beweglichkeit sollte besser
werden. Führen Sie regelmäßig Dehnübungen
durch und orientieren Sie sich
an Sportarten, die zu einer Beweglichkeitssteigerung
beitragen.
Ø Befriedigend: Ihr Ergebnis liegt im
durchschnittlichen Bereich. Damit können
Sie leben. Eine Beweglichkeitsverbesserung
ist nicht unbedingt nötig,
würde sich jedoch insgesamt positiv
auf Ihre Fitness auswirken.
+ Gut: Sie verfügen über eine überdurchschnittliche
Beweglichkeit. Damit haben
Sie einen guten Aktionsradius und besitzen
gute Voraussetzungen für sportliche
Aktivitäten. Dieses Niveau halten!
++ Super: Sie sind sehr gut beweglich.
Weitere Verbesserungen sind unnötig.
Toll, wenn Sie diese Fähigkeit erhalten.
Gleichzeitig sollte Ihre Muskulatur auch
kräftig sein, andernfalls gezielt daran
arbeiten.
Ausdauer: Basis für Fitness
und Gesundheit
Der Step-Test liefert Ihnen bereits nach 3
Minuten einen ersten Anhaltspunkt, wie
gut Ihre Ausdauer ist. Sie spiegelt auch die
Leistungsfähigkeit Ihres Herz-Kreislauf-
Systems wider.
So wird's gemacht:
Ermitteln Sie zunächst Ihren Ruhe- bzw.
Ausgangspuls (Schläge pro Minute). Stellen
Sie sich nun unmittelbar vor eine Treppe
und steigen Sie jeweils eine Doppelstufe
(ca. 35 cm) mit einem Bein hoch und mit
dem selben wieder herunter. Ihre individuelle
Steigfrequenz richtet sich dabei nach
Ihrem Körpergewicht:
● bis 60 kg: 30/min (in 2 Sek. rauf und
runter)
● 61 bis 80 kg: 25/min (in ca. 2,5 Sek.
rauf und runter)
● über 80 kg: 20/min (in 3 Sek. rauf und
runter).
Wechseln Sie nach 90 Sekunden das belastete
Bein.
Bitte notieren:
Ausgangspuls _______ Schläge pro Minute
Auswertung
Messen Sie unmittelbar nach Beendigung
des Tests 15 Sekunden lang Ihren Puls und
multiplizieren Sie ihn mit dem Faktor 4
(Schläge pro Minute). Ziehen Sie von diesem
Wert dann den Ruhewert ab und vergleichen
Sie diesen Wert mit der Tabelle.
Belastungspuls
_______
minus Ausgangspuls _______
Ihr Ergebnis = _______
14

Mit uns geht’s Ihnen gut.
Bewertungstabelle
Frauen:
Bewert. - - - ø + + +
Alter:
< 30 >75 75-70 69-60 59-55 73 73-69 68-60 59-54 70 70-66 67-59 58-53 67 67-64 63-57 56-52 65 65-62 61-56 55-51 64 64-61 60-55 54-50 70 70-65 64-55 54-50 >50
30-39 >68 68-64 63-54 53-49 66 66-62 61-53 52-48 64 64-60 59-52 51-47 62 62-59 58-51 50-46 60 60-58 57-50 49-45

Mit uns geht’s Ihnen gut.
Gesamtauswertung:
Ihr aktuelles Fitnessniveau
Tragen Sie nun die Ergebnisse der einzelnen
Tests als Punkte in die Übersicht ein
und verbinden Sie die Punkte untereinander.
Sie sehen damit auf einen Blick, wo
Ihre Stärken und Schwächen liegen. Dementsprechend
sollten Sie auch Ihr Training
ausrichten.
Koordination
Beweglichkeit
Ausdauer
Kraft
-- - ø + ++
Um das Gesamtergebnis zu ermitteln, addieren
Sie alle Einzelergebnisse. -- gibt einen
Punkt, ++ fünf Punkte (maximale Punktzahl).
Der Bereich Ausdauer wird doppelt
gewertet. Teilen Sie dann die Summe durch
5 und Sie kennen Ihr Fitnessniveau.
1 – 1,4 schlapp:
Höchste Zeit etwas für Ihre Fitness und
Gesundheit zu tun. Schon kleine „Bewegungsportionen“
bringen Sie weiter. Suchen
Sie sich Aktivitäten, die Ihnen Spaß
machen, lassen Sie es langsam und kontinuierlich
angehen.
3,5 – 4,4 gut:
Gratulation zu Ihrem guten Fitness-Level.
Eine optimale Basis, um weitere Verbesserungen
zu erzielen. Besonders wichtig:
Gleichmäßig gute Ergebnisse in allen
sportmotorischen Teilbereichen erzielen.
> 4,5 super:
Ein klasse Ergebnis. Besonders, weil Sie
keinen echten Schwachpunkt aufweisen.
Dieses Fitnessniveau halten, ggf. relative
Schwächen angleichen.
Re-Tests
Wiederholen Sie den Fitness-Check in regelmäßigen
Abständen, z. B. alle drei Monate.
Auf diese Weise können Sie Ihren Trainingsfortschritt
kontinuierlich überwachen
und sich jeweils neu motivieren. Je harmonischer
sich Ihre Fitness entwickelt, desto
besser haben Sie trainiert.
Literaturhinweis und Buchempfehlung
Weitere Informationen, vor allem zu weiterführenden
Trainingsprogrammen, finden
Sie in: Trunz, E. / Hamm, M.: Style your
Body. Midena, München 2001.
1,5 – 2,4 mäßig:
Mit Ihrer Fitness können Sie (noch) keine
Bäume ausreissen. Das kann sich aber
schon recht bald ändern. Die Weichen in
Richtung „ordentlich“ durch regelmäßige,
gezielte sportliche Aktivitäten stellen.
2,5 – 3,4 ordentlich:
Ihr Fitnesszustand ist im Großen und
Ganzen in Ordnung, wenn auch nicht optimal.
Auf dieser Basis lassen sich Verbesserungen
relativ leicht erzielen. Gibt es
individuelle Defizite, den Hebel vermehrt
dort ansetzen.
16

Mit uns geht’s Ihnen gut.
Fitness für alle
Das perfekte Training
Neues aus den Bereichen
Fettverbrennung und Krafttraining
Kommt auch Ihnen folgendes Szenario
bekannt vor Nach dem Warm-up wird zuerst
einmal ein Krafttraining durchgeführt,
danach folgt noch ein Cardiotraining bzw.
Fatburning. Man will ja schließlich die
überschüssigen Pfunde schmelzen sehen.
Doch trotz regelmäßigen Trainings und
bewusster Ernährung will es mit dem
Abspecken nicht so recht klappen. Eine
neue Studie ist der Sache jetzt auf den
Grund gegangen und fand dabei heraus,
dass es mit dem Trainingsplan „Kraft vor
Ausdauer“ kaum klappen kann. Das eindeutige
Ergebnis der vom Kölner IPN (Institut
für Prävention und Nachsorge) für die
Zeitschrift FIT FOR FUN (erschienen in der
Ausgabe November 2000) durchgeführten
Studie: beim Krafttraining wird das Blut so
stark übersäuert, dass anschließend fast
kein Fett mehr verbrannt wird. Schlechte
Nachricht also für alle Fatburner, denn auf
Grund der hohen Laktatwerte beim Krafttraining
wird der Fettstoffwechsel quasi
abgewürgt, die Energie fast ausschließlich
über Kohlenhydrate bezogen. Die gute
Nachricht: Wir haben diese neuen, wissenschaftlich
gesicherten Erkenntnisse zum
Anlass genommen, das Fitnesstraining neu
zu definieren. Das Grundprinzip dabei ist so
einfach wie logisch: Man beginnt beim
Fitnesstraining immer mit dem Teil, der
dem Haupttrainingsziel gewidmet ist. Das
Nebentrainingsziel wird angehängt.
Die gängige Trainingspraxis sieht jedoch
häufig so aus, dass unabhängig von Vorerfahrung
und Trainingszielen einheitlich mit
dem Krafttraining begonnen wird. Frei nach
dem trainingswissenschaftlichen Leitgedanken,
Kraft nur im ausgeruhten Zustand
zu trainieren.
Für die Fettverbrennung gilt:
Ausdauer vor Kraft
Wer beim Training (vor allem) den Fettstoffwechsel
auf Touren bringen will, trainiert
am besten nach dem neuen Konzept:
zuerst Ausdauertraining, danach Krafttraining.
Diese Regel gilt vor allem für Einsteiger
und Personen, die im Alltag wenig
Bewegung haben. Denn für sie heißt das
erste Ziel, den Stoffwechsel so anzusprechen,
dass tatsächlich Fette – und nicht
vornehmlich Kohlenhydrate – verbrannt werden.
Dies klappt aber weder mit einem
Sprint zur Bushaltestelle noch mit Sit-ups
in der Büro-Aktiv-Pause. Geeignet sind
Aktivitäten wie strammes Gehen oder
moderater Ausdauersport. Auf Dauer werden
dabei die Fette verbrennenden Stoffwechselmechanismen
sensibler und leistungsbereiter,
verbrauchen in Ruhe und
auch bei Belastung mehr Fette. Leider
klappt auch das nicht, wenn den Ausdaueraktivitäten
intensive Belastungen wie
z. B. ein Krafttraining voraus gingen. Wie
Studien zeigen, kommt es beim Krafttraining
zu einer solch hohen Laktatbildung,
dass der Körper beim anschließenden Cardiotraining
(wie beim Krafttraining) statt
der Fette fast ausschließlich Kohlenhydrate
verbrennt.
Wer es richtig macht, und mit dem Cardiotraining
startet, hat dagegen gute Chancen,
etwa die Hälfte der Energie durch
Fette zu liefern. Voraussetzung hierzu ist
wiederum die richtige Dosierung mittels
der individuellen Herzfrequenz. Bei dieser
moderaten Intensität pegelt sich der
Körper auf einem recht konstanten Belastungsniveau
(steady state) ein, das auch
das nachfolgende Krafttraining nicht stört.
Auf diese Weise schlägt man also zwei
Fliegen mit einer Klappe: optimale Fettstoffwechselaktivierung
beim Cardiotraining
und optimale Aufwärmvorbereitung
fürs Krafttraining.
Kraft vor Ausdauer beim Schwerpunkt
Muskelaufbau
Für eingefleischte Kraftsportler ist es
durchaus sinnvoll, nach einem gründlichen
Warm-up mit dem Kraftteil zu beginnen.
Das anschließende Ausdauertraining dient
dann zusätzlich dem Abbau von Milchsäure,
die sich aufgrund der intensiven Muskelaktivität
im Blut angehäuft hat. Dies gilt
vor allem für ein sehr intensives Krafttraining,
denn hier ergeben sich sehr hohe
Laktat-Konzentrationen, oft über 10 mmol/l
(zum Vergleich: normale Ruhewerte liegen
bei 0,8 mmol/l, der Grenzwert für ein aerobes
Training wird bei ca. 4 mmol/l angesiedelt).
Wer also sein Training mit einem
lockeren Ausdauerteil beendet, verbessert
und verkürzt die Regeneration und fördert
damit auch den Kräftigungseffekt.
Die Intensität sollte moderat sein, um den
bereits vorbelasteten Organismus nicht
zusätzlich stark zu belasten. Die Pulsvorgaben
sollten sich an der Fatburner-Zone
orientieren (obwohl wie dargestellt kein
Fatburning stattfindet). Damit kann gleichzeitig
die Regeneration eingeleitet werden.
Zum Trainingsende sollte die Intensität
weiter gesenkt werden, um dann im Cooldown
aus dem Training zu „schleichen“. Auf
diese Weise ergeben sich Vorteile bezüglich
einer verbesserten, schnelleren Regeneration
(indem die Stoffwechsel-Endprodukte
wie Laktat zügig abgebaut werden). Aus
diesen Gründen sieht man auch immer
mehr Profisportler (z. B. Fußballer oder
Eishockeyspieler), die nach einem harten
Match noch auslaufen.
Der Akzent liegt also insgesamt hier auf
einer aktiven Regeneration, wobei durch
diese Kombination auch Trainingseffekte
hinsichtlich einer Verbesserung der Ausdauer
erreicht werden können. Diese ist für
Kraftsportler vor allem auch deshalb wichtig,
da sich – ohne ein begleitendes Ausdauertraining
– parallel zum Muskeldickenwachstum
die Mitochondriendichte (Anzahl
der Brennöfen im Verhältnis zur Muskelmasse)
reduziert, die Ausdauerleistungsfähigkeit
also abnimmt (es konnte nach
17

Mit uns geht’s Ihnen gut.
einem 6-monatigen Krafttraining ein Rückgang
der Mitochondriendichte um ca. 25%
beobachtet werden).
Krafttraining liefert zwar eine Reihe positiver
Effekte insbesondere für den Bewegungsapparat
(Entlastung der Gelenke, Förderung
der Knochengesundheit etc.), die
wesentlichen Schutzeffekte für das Herz-
Kreislauf-System (Kapillarisierung, Ökonomisierung,
pos. Beeinflussung der Blutfette
etc.) können jedoch nicht ohne ein begleitendes
Ausdauertraining erzielt werden.
Was ist wichtiger: viel Kalorien verbrauchen
oder viel Fette verbrennen
Geht es um die Kalorien-Bilanz, dann ist
die Rechnung vordergründig einfach. Je
intensiver das Training, desto höher der
Kalorienverbrauch pro Zeiteinheit. Wer also
richtig Gas gibt und den Puls hoch jagt,
verbraucht viel Energie, allerdings fast ausschließlich
in Form von Kohlenhydraten.
Denn nur Zucker kann die hohen Energiemengen
in kurzer Zeit liefern. Diese hohen
Intensitäten können allerdings nur von gut
Trainierten über längere Zeit toleriert werden.
Weniger Trainierte müssen das Training
meist vorzeitig abbrechen. Das Problem
dabei ist jedoch vor allem, dass der
größte menschliche Energiespeicher erneut
umgangen wird, statt ihn gezielt zu aktivieren.
Eine alte Faustregel besagt, dass
alle Systeme, die nicht genutzt werden,
verkümmern. So auch der Fettstoffwechsel,
der unter den geringen alltäglichen Belastungsbedingungen
ohnehin kaum gefordert
ist. Als Folge ergeben sich die weit verbreiteten
Stoffwechselkrankheiten wie Übergewicht,
erhöhte Blutfette und Diabetes. Um
so wichtiger ist es deshalb aus gesundheitlicher
Sicht, den Fettstoffwechsel über den
Sport zu aktivieren und die Ausdauer mit
Geduld und System zu verbessern. Vorteile
ergeben sich auf diese Weise mittel- und
langfristig auch hinsichtlich der Gewichtskontrolle.
Denn Ausdauertrainierte verbrennen
in Ruhe mehr Fette als Untrainierte
und können auch unter Belastungsbedingungen
wesentlich höhere Fettmengen als
Energiequelle nutzen. Kleiner Hinweis noch
am Rande: nicht verbrauchte Fettsäuren im
Blut lagern sich wesentlich einfacher als
Depotfett an als Kohlenhydrate. Denn bei
Kohlenhydraten werden ca. 30 % der
Energie bereits beim Anlagerungsprozess
verbraucht, während die Blutfette zu 100 %
als Fett gespeichert werden. Fazit: intensive
Belastungen bringen zwar für den
Moment einen höheren Kalorienverbrauch,
trainieren jedoch nicht die für den Fettstoffwechsel
verantwortlichen Systeme.
Moderate Belastungen zielen auf eine
Verbesserung des Fettstoffwechsels und
damit auf eine langfristig wirksame Gewichtskontrolle
ab. Zusätzlich ergeben sich
gesundheitliche Schutzeffekte wie eine
Stärkung der Immunabwehr und eine Erhöhung
des guten Cholesterins (HDL).
Erläuterungen zum Trainingspuls
Der Schlüssel zum effektiven Cardiotraining
liegt in der individuellen Belastungsdosierung.
Am einfachsten geht dies mittels
Herzfrequenzkontrolle. Simple Faustformeln
wie „180 minus Lebensalter“ sind
jedoch recht ungenau. Präzisere Formeln
berücksichtigen neben dem Alter auch den
Ruhepuls und das Trainingsniveau.
Eine Tabelle zur richtigen Dosierung finden
Sie auf Seite 7.
Sanftes Krafttraining – hoher Effekt mit
wenig Aufwand und Risiko
Krafttraining bringt gute Effekte nur bei
hohen Intensitäten! Mit diesem Vorurteil
räumt der Bayreuther Sportwissenschaftler
PD Dr. Dr. Wolfgang Buskies gründlich auf.
In seinen Studien wird eindrucksvoll nachgewiesen,
dass bereits bei einem mittleren
Anstrengungsniveau deutliche Kräftigungseffekte
erzielt werden können. Die Effekte
beim harten Krafttraining sind zwar höher,
stehen jedoch in keinem Verhältnis zum
Aufwand und zur Belastung des Herz-
Kreislaufssystems und von Muskeln, Sehnen
und Gelenken. Damit ergibt sich vor allem
für Einsteiger und weniger für Kraftsport zu
Begeisternde eine völlig neue Perspektive:
Gute Kräftigungseffekte bei relativ geringer
körperlicher Beanspruchung. Die Maxime
„No Pain - no gain“ hat damit endgültig
ausgedient, sowohl im Kraftsport als auch
im Ausdauertraining.
Stimmen die körperlichen Voraussetzungen
und besteht die entsprechende Bereitschaft,
so ist jedoch gegen ein hartes
Krafttraining nichts einzuwenden. Vor
allem jüngere Sportler mit leistungssportlichen
Ambitionen können ein intensives
Kräftigungsprogramm durchführen, um
weitere Kräftigungseffekte zu erzielen. Je
höher die Intensität, desto wichtiger allerdings
die Bewegungstechnik. Denn jeder
Fehler rächt sich bei hohen Gewichtslasten
um so mehr.
Diese und weitere wissenschaftliche Erkenntnisse
zum Thema Krafttraining sind
zu finden bei: Boeckh-Behrens, W.-U. /
Buskies, W.: „Fitness Krafttraining. Die
besten Übungen und Methoden für Sport
und Gesundheit“. ISBN 3-499-19481-3.
18

Mit uns geht’s Ihnen gut.
Tipps zum Workout
mit dem Physioband
Um einen funktionellen und damit gesundheitsfördernden
Einsatz des Physiobandes
zu gewährleisten, sind folgende Regeln zu
beachten:Allgemeine Regeln
1. Die Kräftigungsübungen werden mit
gleichmäßiger Geschwindigkeit und
technisch kontrolliert durchgeführt.
Ausweichbewegungen und Pressatmung
sollen vermieden werden.
Bei betontem Krafteinsatz wird ausgeatmet.
2. Spannungs- und Entspannungsübungen
werden abgewechselt.
3. Im Rahmen eines allgemeinen Fitnesstrainings
sollte das Training mit
dem Physioband 30 Minuten nicht
überschreiten.
4. Bei Übungen mit dem Physioband
muss darauf geachtet werden, dass
die Stellung der Handgelenke nicht
unnatürlich verdreht ist. Die Handgelenke
dürfen nicht überstreckt
werden, d.h. die Hand muss in
direkter Verlängerung des Unterarmes
fixiert werden.
5. Das Band sollte weder um die Halswirbelsäule
noch um die Waden
(nicht gut für die Venen, Gefahr bei
Krampfadern) geschlungen werden.
6. Um ein gesundheitsförderndes
Training zu gewährleisten, sollte
dem Programm unbedingt ein intensives
Aufwärmtraining und eine
Haltungsschulung vorangestellt werden.
Der Ausklang kann spielerisch,
tänzerisch oder mit Entspannungsübungen
gestaltet werden.
Im folgenden wird die „richtige“ Haltung für
ein Training mit dem Physioband in unterschiedlichen
Ausgangspositionen erläutert:
● Übungen im Stehen:
Die Füße stehen parallel und sind hüftbreit
geöffnet. Zur Entlastung des Rückens
werden die Knie leicht gebeugt und
sind mit den Füßen exakt auf einer Linie.
Das Becken ist aufgerichtet, das Brustbein
vorgeschoben, Schultern ziehen in
Richtung Boden, der Kopf geht in
Richtung Decke, das Kinn zeigt geradeaus
(leicht zurückziehen – Doppelkinn).
Die Gefahr, dass bei Kräftigungsübungen
mit dem Physioband das Becken nach
vorne und die gebeugten Knie nach
innen kippen (X-Beinstellung) ist groß
und sollte sofort korrigiert werden.
● Übungen in der Rückenlage:
Der Nacken ist entspannt und lang gedehnt.
Das Kinn zieht leicht in Richtung
des Brustbeins, der Schultergürtel liegt
entspannt am Boden, die Lendenwirbelsäule
wird gegen den Boden gedrückt,
beide Hüften sowie Knie und Füße befinden
sich auf einer Linie.
● Übungen in der Seitenlage (rechts und
links):
Knie und Füße liegen aufeinander. der
Rücken sollte stets eine Linie bilden. Die
Gesäßmuskulatur ist angespannt. Der
Kopf liegt aufgerichtet (gerade) auf dem
unteren Arm, die Handinnenflächen zeigen
zur Decke.
● Übungen in der Bauchlage:
Der Körper ist langgestreckt und die
Stirn liegt entweder am Boden oder auf
dem Handrücken (nicht das Kinn auf die
Hände legen). Während der Übungen
bleibt die Gesäßmuskulatur fest angespannt,
damit das Becken sich aufrichtet
und der Rücken im Bereich der Lendenwirbelsäule
stabil bleibt.
● Übungen im Sitzen am Boden:
Beim geraden Sitzen sind die Sitzbeinknochen
zu spüren. Das Becken ist
aufgerichtet, das Brustbein vorgeschoben
und der Kopf wird gerade gehalten.
Die Schultern sind entspannt und nicht
hochgezogen. Knie und Füße befinden
sich auf einer Linie.
● Übungen im Sitzen auf dem Stuhl:
Aufrechte Sitzhaltung auf dem vorderen
Drittel des Stuhles, gerade Beckenstellung,
die Füße stehen parallel und sind
leicht geöffnet. Bei älteren Menschen ist
das Sitzen auf dem Stuhl dem Sitzen auf
dem Boden vorzuziehen.
Ein Fitnessprogramm mit dem
Physioband
Auf den folgenden Seiten werden vielseitige
und gesunde Kräftigungsübungen mit
dem Physioband vorgestellt.
Kräftigung der Nackenmuskulatur:
Endposition
Ausführung: Druck des Kopfes gegen die
Zugspannung des Bandes nach hinten, bis
Doppelkinn erreicht ist.
19

Mit uns geht’s Ihnen gut.
Kräftigung der Schulter- und oberen
Rückenmuskulatur:
Kräftigung der Rücken- und Oberarmmuskulatur:
Kräftigung der Schulter- und Nackenmuskulatur:
Ausgangsposition
Ausführung: Grätschstand mit leicht gebeugten
Beinen. Band wird doppelt mit
beiden Händen hinter dem Nacken unter
Zugspannung gehalten.
Ausgangsposition
Ausführung: Grätschstand mit leicht gebeugten
Beinen. Band wird doppelt in beiden
Händen hinter dem Rücken unter
Zugspannung gehalten.
Ausführung: Stand in Schrittstellung. Das
Band wird unter einem Fuß und in beiden
Händen unter Zugspannung gehalten. Arme
leicht gebeugt über die Seite nach oben
führen.
Endposition
Ausführung: Band liegt parallel über den
Schultern – gleichzeitige Streckung der
Arme zur Seite.
Endposition
Ausführung: Band liegt diagonal auf dem
Rücken. Streckung der Arme in entgegengesetzter
Richtung (jeweils nach außen).
20

Mit uns geht’s Ihnen gut.
Kräftigung der Armbeugemuskulatur:
Kräftigung der Armstreckmuskulatur:
Kräftigung der Brustmuskulatur:
Ausgangsposition
Ausführung: Band hinter Rücken entlang
um Körper legen. Hände stützen auf gefasstem
Band unter den Schultern, Fingerspitzen
zeigen leicht nach innen, Arme
gebeugt, Füße anheben, Hüfte gestreckt.
Ausgangsposition
Ausführung: Stand in Schrittstellung. Band
wird unter den Vorfuß geschoben und mit
beiden Händen unter Zugspannung gehalten.
Ellenbogen sind seitlich neben dem
Körper fixiert bei gestreckten Armen.
Ausgangsposition
Ausführung: Stand in Schrittstellung. Ein
Bandende unter hinteren Fuß fixieren,
anderes Bandende diagonal hinter dem
Körper fassen, Arm hinter Kopf anwinkeln,
Oberarm eng am Kopf.
Endposition
Ausführung: Arme strecken und beugen.
Endposition
Ausführung: Beugung der Arme gegen den
Widerstand des Bandes (Arme gleichzeitig
oder wechselseitig beugen).
Endposition
Ausführung: Arm strecken und beugen.
21

Mit uns geht’s Ihnen gut.
Kräftigung der Bauchmuskulatur:
Kräftigung der Hüftmuskulatur:
Kräftigung der Beinmuskulatur:
Ausgangsposition
Ausführung: Rückenlage. Die Beine sind gebeugt.
Band doppelt in beiden Händen
unter Zugspannung bringen. Arme sind
über dem Kopf gestreckt.
Ausgangsposition
Ausführung: Rückenlage. Beine sind gestreckt,
Fußspitzen angezogen. Das Band
ist doppelt und wird durch die Außenseiten
des Unterschenkels fixiert.
Ausgangsposition
Ausführung: Rückenlage. Das Band wird mit
einem gebeugten Bein unter der Fußsohle
und mit gebeugten Armen vor der Brust
gehalten.
Endposition
Ausführung: Bewegung der Arme in
Richtung Knie und gleichzeitiges Abheben
des Kopfes und/oder Bewegung der Arme
zur Seite, Kopf wird seitlich gehoben.
Endposition
Ausführung: Abspreizen eines gestreckten
Beines nach außen und/oder Abspreizen
beider gestreckten Beine nach außen.
Endposition
Ausführung: Streckung des Beines gegen
den Widerstand des Bandes.
22

Mit uns geht’s Ihnen gut.
Jogging und Walking
Die weltweit wohl bekannteste und am
häufigsten betriebene Ausdauersportart ist
Jogging.
Es gibt viele verschiedene Gründe für die
Popularität des Joggings:
● Gehen und Laufen sind Bewegungsabläufe,
die wir bereits in frühester Kindheit
erprobt, erlernt und automatisiert
haben.
● Sie sind daher im Gegensatz z.B. zum
Skilanglauf oder zum Inline Skating
nicht erst noch zu erlernen, sondern man
kann unter Beachtung einiger Tipps unmittelbar
mit dem Training beginnen.
● Jogging lässt sich an fast jedem Ort und
zu jeder Zeit durchführen.
● Das Joggen in der freien Natur bietet
einen besonderen Erholungswert und
wirkt somit stressabbauend und ausgleichend
auf unsere Psyche.
● Jogging ist ebenso wie Walking aufgrund
des geringen Materialbedarfs ein
sehr preiswerter Sport.
Die richtige Ausrüstung
1. Schuhe:
Im Idealfall lässt man sich vor dem
Schuhkauf von einem Orthopäden untersuchen,
um Fußfehlstellungen wie Knick-,
Senk-, Spreiz- oder Hohlfuß zu erkennen
und beim Schuhkauf berücksichtigen zu
können.
Tipps für den Schuhkauf
● Suchen Sie sich ein kompetentes
Sportfachgeschäft, in dem Sie gut
beraten werden.
● Kaufen Sie Ihre Schuhe nachmittags,
da dann Ihre Füße durch Anschwellen
während des Tages ihre maximale
Größe haben. Sonst drücken sie,
wenn Sie abends joggen wollen.
● Zeigen Sie dem Verkäufer Ihren
alten Laufschuh, da er an Hand des
Sohlenabriebs ihre Lauftechnik erkennen
kann.
● Beim Kauf muss das Gewicht des
Sportlers und die Bodenbeschaffenheit
der Trainingsstrecke berücksichtigt
werden. Ein zu weicher Schuh,
bei dem sich die Sohle im Fersenbereich
sehr leicht eindrücken lässt,
ist ungeeignet.
● Wenn Sie zu einem seitlichen Abknicken
im Gelenk neigen, sollte die
Sohle in diesem Bereich eine zusätzliche
Stabilisation gewährleisten.
Kleidung:
Die richtige Bekleidung richtet sich immer
nach der Witterung. Auch hier gilt der altbewährte
Satz „Es gibt kein schlechtes
Wetter, nur falsche Kleidung!“
Als Material bieten sich moderne Kunstfasern
an, welche relativ trocken bleiben,
da sie die Feuchtigkeit gut nach außen
transportieren, gleichzeitig aber auch eine
gute Wärmedämmung bieten.
Die richtige Technik
Die Lauftechnik ist eine funktionale Technik,
die für alle Läufer gleich ist. Lediglich
beim Laufstil (dieser Begriff wird häufig
synonym verwendet), den jeder Läufer mit
der Zeit entwickelt, tritt die individuelle
Art des Laufens, wie z. B. leichtfüßig oder
schwerfällig, zutage.
Körperhaltung
Die Körperhaltung während des Laufens
sollte locker sein! Der Oberkörper wird
möglichst gerade gehalten bzw. ist leicht
vorgebeugt. Der Kopf bleibt in Verlängerung
der Wirbelsäule, so dass der Blick
10 bis 15 Meter voraus auf den Boden
gerichtet ist.
Die Laufkleidung sollte zum einen Schweiß
und Wärme gut nach außen abgeben können
und zum anderen vor Wärme, Nässe
und Wind schützen.
Insgesamt sollte Laufkleidung eher eng
sein. Zu weite Kleidung kann die Technik
störend beeinflussen!
23

Mit uns geht’s Ihnen gut.
Armtechnik
Die Arme sind im Ellenbogengelenk fast
rechtwinklig gebeugt. Seitlich am Körper
anliegend schwingen sie entgegen der
Beinbewegung (rechter Arm / linkes Bein).
Die Pendelbewegung der Arme nach vorne
erfolgt in etwa bis auf Brusthöhe, während
des Rückschwingens werden die Hände bis
auf Hüfthöhe geführt. Die Hände sollten
während der Armbewegung leicht geöffnet
bzw. leicht eingerollt sein, aber nicht zur
Faust geballt!
Das richtige Training
Viele untrainierte Laufeinsteiger müssen
schon nach wenigen Minuten Dauerlauf die
Belastung auf Grund von Atemnot und
muskulärer Ermüdung abbrechen. Der folgende
Trainingsplan möchte Sie deshalb
langsam dahin führen, dass Sie nach 12
Wochen 2 x 12 Minuten ohne Probleme
durchlaufen können. Nach dem Intervallprinzip
wechseln sie systematisch Be- und
Entlastungsphasen:
Beintechnik
In der Aufsetzphase wird der Fuß zuerst
leicht mit der Ferse aufgesetzt und dann
über den ganzen Fuß abgerollt. Dabei ist
das Knie leicht gebeugt und die Fußspitze
zeigt nach vorne in Laufrichtung. Dies ist
gelenkschonend, da Stoßwellen abgefedert
werden und ökonomisch, da der Fuß näher
zum Körperschwerpunkt aufgesetzt wird.
Eine gute Technik zeichnet sich durch
einen fast lautlosen Bodenkontakt aus.
Ein ökonomischer Laufstil hängt zudem von
der Schrittlänge ab. Ein häufiger Fehler bei
Anfängern ist eine zu große Schrittlänge,
bei der der Fuß zu weit vor dem Körperschwerpunkt
aufgesetzt wird. Kleine kraftsparende
Schritte sind am Anfang aber
günstiger.
Auch die Anzahl der Trainingseinheiten
sollte langsam ansteigen. Während anfangs
zwei und im nächsten Monat 2 bis 3 Trainingseinheiten
in der Woche durchgeführt
werden, kann im letzten Monat bereits 3
bis 4 mal in der Woche trainiert werden.
Das Lauftempo sollte dabei durch Ihre individuelle
Trainingsherzfrequenz bestimmt
werden. Diesen Wert sollten Sie einhalten,
damit Ihr Herz-Kreislauf-System weder
unter- noch überfordert wird.
Ihr Ziel sollte es sein, 2-3 mal in der Woche
mindestens 30 min zu laufen. Wechseln Sie
deshalb, sobald Sie 15 min ununterbrochen
und problemlos laufen können, in ein
umfangreicheres Minimalprogramm.
Sie sollten etwa 60 Minuten pro Woche
laufen. Das sind ca. 9 bis 12 Kilometer.
Die Belastungsdauer sollte jeweils 20
bis 30 Minuten bei mittlerer Intensität
betragen und das Training 2-3 mal in
der Woche absolviert werden.
Dabei können Sie 800-900 kcal verbrauchen!
Später können Sie bei erfolgreichem
Training nahezu jeden Tag
laufen und die Dauer auf 30 bis 60
Minuten erhöhen.
24

Mit uns geht’s Ihnen gut.
Walking
Der Oberkörper bleibt beim Walking möglichst
ruhig und man rollt von der Ferse
über den Fuß ab, wobei die Arme die
Bewegung aktiv unterstützen. Da sich ein
Fuß ständig am Boden befindet, treten bis
zu zwei Drittel weniger Stoßkräfte in den
Gelenken auf als im Vergleich zum Jogging.
Die folgende Technikbeschreibung vermittelt
Ihnen die besonderen technischen
Bewegungselemente des Walkings. So kann
man nicht nur Sportschäden vermeiden,
sondern auch lernen, die Beinkraft effektiv
und ökonomisch einzusetzen. Damit sind
Sie dann auch in der Lage, längere Strecken
mühelos zu bewältigen.
Es ist wichtig, während des Walkings auf
eine gute Körperspannung zu achten, die
über Ihre Kopfhaltung und den Rumpf
gesteuert wird.
Arm- und Schritt-Technik
Durch einen bewusst und aktiv geführten
Arm- und Beineinsatz fördern Sie Ihre
Bewegungsökonomie. Ihre Walking-Technik
wird effektiv, schnell und kraftsparend.
Arm in Gehrichtung nach vorne; das Gleiche
gilt für das linke Bein und den rechten
Arm. Schwingen Sie Ihre Arme aktiv und
bewusst mit. Die Arme sollen wie ein Pendel
neben, nicht vor dem Körper geführt
werden.
Der weitere Nutzen der aktiven Armbewegung
liegt im Einsatz weiterer großer
Muskelgruppen. Diese werden zusätzlich
gekräftigt. Der aerobe und gesundheitsförderliche
Wirkungsgrad des Walking erhöht
sich dadurch beträchtlich.
Schauen Sie immer ca. 4 - 5 m vor sich auf
die Wegstrecke.
Sie sollten eine natürliche, aufrechte
Haltung einnehmen. Aufrecht bedeutet,
dass Sie Ihre Schultern locker hängen lassen
und Ihren Brustkorb anheben.
Durch das Anheben des Brustkorbes wird
die Bauchmuskulatur angespannt. So ist
gewährleistet, dass das Becken nach hinten
gezogen und ein Hohlkreuz vermieden
wird.
Dabei überwiegt der aktive Armeinsatz
nach vorn dem gleichzeitigen und gegengleichen
passiven Armschwung nach hinten.
Die Aufsetz- und bewusste Abrollbewegung
der Füße beherrscht die Walking-Technik.
Setzen Sie die Füße in der Aufsetzphase
bewusst über die Fersen auf. Dabei sind
während der Aufsetzphase die Knie leicht
gebeugt!
Die Füße rollen über die ganze Fußsohle
ab. Somit wird die Druckbeanspruchung auf
die gesamte Fußfläche verteilt.
Beugen Sie die Arme rechtwinklig an. Die
Arme schwingen im Schrittrhythmus gegengleich
mit. Wenn Sie sich mit dem rechten
Bein abdrücken, schwingt der linke
25

Mit uns geht’s Ihnen gut.
Ihre Fußspitzen sollten dabei weder extrem
nach außen noch nach innen, sondern in
die Gehrichtung zeigen. Der abrollende Fuß
trägt aktiv dazu bei, den Körper durch
Druck nach unten vom Boden abzustoßen.
Die Zehen unterstützen im letzten Moment
die Abdruckbewegung durch einen kräftigen
Abstoß.
Die Atmung
Von Ihrer Körperhaltung wird auch die Atmung
beeinflusst. Durch das Anheben des
Brustkorbes während des Walkings bekommen
Ihre Atemorgane genügend Platz zum
atmen. Versuchen Sie bewusst tief, aber
nicht maximal ein- bzw. auszuatmen. Die
Atemzüge dürfen nicht flach und schnell
sein. Ihre Muskulatur wird ansonsten nicht
genügend mit Sauerstoff versorgt. Auf der
anderen Seite wird jedoch auch nicht in
ausreichender Menge Kohlendioxid abgeatmet.
Die Folge ist eine Übersäuerung des
Blutes und somit ungünstige Stoffwechselvoraussetzungen
in der Muskulatur. Die
Leistungsfähigkeit nimmt ab. Unter Umständen
können Sie recht schmerzhaftes
Seitenstechen bekommen. Bei bewusstem
Ein- und Ausatmen wird Ihr Körper dagegen
optimal mit Sauerstoff versorgt.
Der Atemrhythmus ist individuell verschieden
und Sie sollten Ihn für sich herausfinden.
Benutzen Sie dazu Ihren Walking-
Rhythmus. Beispielsweise atmen Sie
während drei Walking-Schritten ein und bei
den folgenden drei Schritten wieder aus.
Die 10 Punkte
der Walking-Technik
1. Gemäßigtes Tempo zu Beginn
2. Fersen bei leicht gebeugten Knien
aufsetzen
3. Füße über die ganze Fußsohle
abrollen
4. Fußspitzen möglichst in
Gehrichtung setzen
5. Arme anwinkeln und seitlich neben
dem Körper mitschwingen
6. Arme gegengleich schwingen (rechtes
Bein, linker Arm und umgekehrt)
7. Bewusst ein- und ausatmen
8. Ca. 4 - 5 m nach vorne schauen
9. Schultern locker hängen lassen
10. Brustkorb anheben
Probieren Sie es einfach aus! Schon zweimal
Walking pro Woche wird Ihnen Ihr
Körper danken! Dabei sollte jeweils 30-45
Minuten lang gewalkt werden – ein vorbereitendes
Mobilisieren und anschließendes
Dehnen gehört natürlich zum Walking-
Training. Achten Sie während des Walking
auf Ihre Pulsfrequenz.
26

Mit uns geht’s Ihnen gut.
Körper in Balance
(Propriozeptives Training)
Wenn man sich mit dem komplexen Thema
„Haltung“ beschäftigt, begeht man häufig
den Fehler, Haltungsschwächen bzw. -defizite
oder/und auch Schmerzen auf einzelne
wenige Strukturen zurückzuführen, wie beispielsweise
auf eine zu schwache Bauchmuskulatur
oder einen verkürzten Hüftlendenmuskel.
Um Erfolge im Sinne einer Haltungsökonomisierung,
sprich Haltungsverbesserung
oder auch Schmerzreduktion verbuchen
zu können, muss man sich der
Ausgewogenheit im Zusammenspiel aller
Strukturen, wie Muskeln, Sehnen, Bänder
und Kapseln bewusst werden, da ansonsten
mit sog. interstrukturellen Dysharmonien,
d. h. Unausgewogenheiten im Zusammenspiel
dieser Strukturen zu rechnen ist.
Die Fähigkeit, den eigenen Körper im
Gleichgewicht halten zu können und damit
Haltung und Bewegung zu ökonomisieren
und Gelenke funktionell zu belasten,
gelingt nur, wenn folgender Schaltkreis –
die Propriozeption – optimal funktioniert:
1. Die über die jeweiligen Wahrnehmungsorgane
– die Rezeptoren – aufgenommenen
Reize werden über Nervenbahnen
dem Zentralnervensystem zugeleitet.
Die Propriozeptoren, die diese Eigenwahrnehmung
vermitteln, sitzen in den
Sehnen, Muskeln und Gelenken und sind
Bestandteil unserer Tiefensensibilität.
Sie funktionieren nur dann entsprechend
schnell und genau, wenn die Kontaktstellen
der Zellen untereinander (die Synapsen)
auch trainiert sind, d. h. wenn
sie ständig benutzt werden.
2. Die anschließende Verarbeitung erfolgt
im zentralen Nervensystem (Rückenmark
und Gehirn), das die eingehenden Informationen
sammelt, verarbeitet, bewertet
und eine Antwort bzw. einen Befehl
vorbereiten muss.
Rezeptor in Muskulatur/
Gelenke/Sehnen
Nervenzellen
Nervenleitung
3. An die Informationen, die von den Wahrnehmungsorganen
zum Nervensystem
weitergeleitet werden, sind also anschließend
ganz bestimmte neuromuskuläre
Reaktionen gekoppelt.
Die Regulation durch solche propriozeptiven
Schaltkreise ist einerseits notwendig,
um auf von außen eintretende Störungen
(z. B. Stolpern, aus dem Gleichgewicht
kommen, Berg auf- und abgehen usw.)
schnellstmöglich reagieren zu können und
andererseits die Koordination der Muskulatur
am Gelenk zu verbessern.
Propriozeption liegt also vor, wenn durch
Wahrnehmungen von außen zentrale Steuerungsprozesse
provoziert werden, die
1. zur Haltungsstabilisation dienen,
2. zur Ökonomisierung der Bewegungshandlung
bzw. Bewegungskompensation
beitragen,
3. neuromuskuläre Bahnungen neuer Bewegungs-
und Haltungsmuster schaffen.
Information
bearbeitete
Information
Nervenzellen
Nervenleitung
Zentrales Nervensystem/
Rückenmark
Es macht also gerade im Gesundheitsbereich
Sinn, die Strategie der Propriozeption
zu nutzen und zwar vom Kinder- bis in
den Seniorenbereich. Da der propriozeptive
Bereich vor allem bei Gleichgewichtsübungen
stark in Anspruch genommen wird, bei
denen eine vollkommen bewusste Steuerung
von Muskelspannungen zum Balancehalten
nicht mehr möglich ist und Informationen
weitgehend über das Rückenmark
geschaltet werden, wird klar, dass das propriozeptive
Training vor allem am Anfang
einer Stunde stehen sollte, wo Konzentration
und bewusste Wahrnehmung noch in
vollem Maße vorhanden sind.
27

Mit uns geht’s Ihnen gut.
Ein methodischer Aufbau zum Thema
„Propriozeption“
Abhängig vom koordinativen Leistungsvermögen,
den Vorerfahrungen und dem
Alter der Gruppe, könnte ein einfacher
methodischer Aufbau zum propriozeptiven
Training, aber auch eine motorische
Schnellüberprüfung des Balancevermögens,
bevor konkret auf komplexere und spielerischere
Übungen eingegangen wird, folgendermaßen
aussehen:
1. Stehen auf beiden Beinen mit geschlossenen
Augen.
2. Stehen auf einem Fuß.
3. Stehen auf einem Fuß und Schwingen
des anderen Beines (auch mit verschiedenen
Armschwüngen, die zusätzlich
koordiniert werden müssen).
4. Stehen auf einem Fuß mit geschlossenen
Augen.
5. Stehen auf einem Fuß und Schwingen
des anderen Beines mit geschlossenen
Augen (und eventuell zusätzlichen
Armbewegungen).
6. Stehen auf einer zusammengerollten
Iso-Matte oder zwei Reissäckchen oder
einem zusammengerollten Handtuch
oder Teppichfliesen oder auch einer
umgedrehten Turnbank.
7. Stehen wie oben, nur mit geschlossenen
Augen.
8. Auf den oben beschriebenen Materialien
auf der Stelle gehen.
9. Gehen wie oben, nur mit geschlossenen
Augen.
10. Stehen auf mobilem Untergrund (z. B.
Therapiekreisel, Sitzscheibe, vier Tennisbällen,
Posturomed, Aero-Step etc.).
11. Stehen auf mobilem Untergrund (s.o.)
mit geschlossenen Augen.
Alle oben angeführten Übungen können als
Basisübungen zur Förderung des vestibulären
Bereichs und der Propriorezeption
bezeichnet werden.
Propriozeption – mal spielerisch
Komplexer und wahrnehmungstechnisch
anspruchsvoller, und erst im Anschluss an
die Basisübungen zu empfehlen, sind die
folgenden spielerisch angelegten Übungen.
„Geh und Steh“:
Eine Gruppe von drei bis vier Personen geht
zur Musik hintereinander durch den Raum.
Die vordere Person bleibt ganz plötzlich
stehen und sucht eine kreative Position im
Einbeinstand. Die anderen haben die
Aufgabe ebenfalls so schnell wie möglich
im Einbeinstand stehen zu bleiben und die
gleiche Arm-Bein-Haltung einzunehmen.
Normaler Gehrhythmus wechselt den gehaltenen
Einbeinstand ab.
„Standbild“:
Zwei Personen gehen oder joggen zur Musik
quer durch den Raum. Bei Musikstopp verharrt
einer der beiden beidbeinig auf dem
Boden stehend. Die andere Person versucht
jetzt, ein originelles „Einbein-Standbild“
aus der versteinerten Person zu modellieren
und sich selbst dazu in Beziehung zu stellen.
Danach wird entschieden, welches „kompakte“
Standbild wohl das originellste ist.
„Halt dich, Marionette“:
A sitzt auf einem Pezzi-Ball oder einem
Medizinball auf der Bank. B hält die imaginären
Fäden an den Handgelenken und
Füßen von A in den Händen und gibt A dadurch,
dass die Gliedmaßen zusammen oder
einzeln in bestimmte Positionen gebracht
werden, immer wieder die Aufgabe, neu das
Gleichgewicht suchen und halten zu müssen.
„PP – ein propriozeptiver Parcours“:
Partnerweise wird ein Parcours mit verschiedenen
gleichgewichtsfördernden Stationen
überlaufen. Dabei überläuft A den
Parcours – zuerst mit geöffneten Augen,
später mit geschlossenen Augen – und B
gibt Hilfestellung, beispielsweise in Form
von Handfassung.
Weitere Anregungen zum Propriozeptiven
Training finden Sie im Buch von Petra
Mommert-Jauch „Körperwahrnehmung und
Schmerzbewältigung“, welches Juli 2000
beim Springer Verlag erschienen ist. Wir
danken dem Springer Verlag für das Einverständnis,
Fotos aus diesem Buch hier
veröffentlichen zu können.
Propriozeptives Training für das Sprung-,
Knie- und Hüftgelenk
Bei vielen Menschen kommt es sehr oft in
den großen Gelenken der unteren Extremität
wie Knie, Hüfte oder Sprunggelenk zu
schmerzhaften Veränderungen. Gründe sind
häufig Fehlstellungen des Gelenks, zu hohe
Belastung, zu kurze Regenerationsphasen,
Fehlbelastungen oder Bewegungsmangel.
Vor allem Bewegungsmangel kann zur Erweichung
des Knorpels und der gefürchteten
Arthrose im Knie- oder Hüftgelenk
führen.
Akute oder chronische Schädigungen der
Gelenke führen zu Veränderungen der neuromuskulären
Informationsleitung (Diskoordination).
Besonders traumatisierte oder
operierte Gelenke sind stark davon betroffen,
weil die Propriozeptoren verletzt oder
beschädigt werden.
Bei einer Störung der Gelenkfunktion (z. B.
Kapsel- oder Bandverletzung) kommt es
immer zu einer Reduzierung der Belastbarkeit
passiver (Kapsel, Bänder) und aktiver
Gelenkstabilisatoren (Muskulatur). Die
Folge sind Haltungsschwächen durch einseitige
Belastungen oder Bewegungsmangel
verbunden mit Muskelatrophie nach
Immobilisation (Ruhigstellung). Eine rehabilitative
Maßnahme kann das verletzte
Gelenk wieder funktionstüchtig machen, es
jedoch nie vollständig wieder herstellen.
Damit es nicht zu solchen irreversiblen
Schäden kommt, sollten auch gesunde
Gelenke regelmäßig (Primärprävention)
gewissen Reizen ausgesetzt werden, bei
denen die Rezeptoren der Tiefensensibilität
immer wieder aktiviert werden.
Propriozeptives Training kann die Stabilität
– besonders der Knie-, Hüft- und Sprunggelenke
– wesentlich verbessern. Schon
nach zwei bis drei Trainingseinheiten, die
28

Mit uns geht’s Ihnen gut.
nur 10 bis 15 Minuten dauern, können
Erfolge festgestellt werden. Der Lernende
gewinnt an Selbstvertrauen und kann bei
weiteren Übungseinheiten viel entspannter
trainieren.
Es handelt sich oft um Übungen, die auf
den ersten Blick sehr einfach erscheinen.
Verändert sich jedoch die Unterlage, haben
viele Menschen, auch Leistungssportler und
Durchtrainierte, Schwierigkeiten stabil zu
stehen oder die gewünschte Position zu
halten.
Das propriozeptive Training ist mit Gesunden
und Kranken jeden Alters unverzichtbar,
weil nur ein gezieltes koordinatives
Training das Knie-, Hüft- und Sprunggelenk
aktiv schützen kann. Aus diesem Grund
sollte das propriozeptive Training, unabhängig
von der Sportart, ein fester Bestandteil
jeder Trainingseinheit sein.
Methodische Grundsätze:
● Von Bekannt zu Unbekannt
● Vom Leichten zum Schwierigen
● Vom Einfachen zum Komplexen
● Bewusste Übungsausführung – „Optimales
Bewegungslernen verlangt eine optimale
Bewegungsvorstellung“
Praktische Umsetzung:
Der Trainer/Übungsleiter muss
● eine genaue Bewegungsbeschreibung
und -vorstellung schaffen;
● eine optimale Bewegungsausführung
demonstrieren;
● Korrekturen der Bewegungen zum richtigen
Zeitpunkt gezielt einsetzen, auf das
Wesentliche beschränken, Fehler erkennen
und sie behandeln;
● individuelle Vorlieben berücksichtigen;
● auf kurze, positive Anweisungen achten;
● sprachliche Äußerungen (Schmerz, Unsicherheit
etc.) des Trainierenden beachten;
● motivieren, denn die Motivation ist der
beste Lernverstärker.
Übungshinweise:
● Das propriozeptive Training kann am
Besten auf labilen Unterlagen durchgeführt
werden.
● Alle Übungen werden barfuß ausgeführt,
weil die Aufnahme der Reize,
die Weiterleitung von Informationen
und die Auslösung reflektorischer
Muskelreaktionen, vor allem im
Fußbereich (Fußreflexzonen), günstiger
ist.
● Motorisches Lernen und die Entwicklung
der Propriozeption soll am
Anfang einer Trainingseinheit, nach
einer kurzen Aufwärmphase, stehen.
Nur zu Beginn ist die Aufmerksamkeit
des Sportlers/Patienten/Lernenden
hoch.
● Die vorgestellten Übungen können
am Anfang auf einer festen Unterlage
ausgeführt werden, dann mit
geschlossenen Augen oder einbeinig
bzw. beides kombiniert. Erst später
auf labilen Unterlagen üben, wie
z. B. auf zusammengelegten Gymnastikmatten,
diversen Therapiekreiseln,
Aero-Steps von Togu, Pezzi-
Bällen, Tennisbällen, Wackelbrettern
etc.
● Jede Übung kann 5- bis 20-mal ausgeführt
werden.
● Voraussetzung für das Training ist
jedoch Ihr Wohlbefinden und vor
allem die korrekte Ausführung der
Übung. Trainieren Sie dagegen
falsch, werden auch dementsprechend
falsche Bewegungsabläufe
registriert und gespeichert. Beim
Trainieren/Üben achten Sie auf
regelmäßige Atmung und gerade
Körperhaltung. Bei Schmerzen oder
Unwohlsein bitte die Übung abbrechen
oder weglassen.
● Bei gesundheitlichen Problemen
sollten Sie Ihren Arzt konsultieren
und die Auswahl der Übungen mit
ihm besprechen.
Übung 1:
Ausführung: Im Stand auf dem Aero-Step.
Im Wechsel wird die Ferse angehoben.
Übung 2:
Ausführung: Im Stand auf dem Aero-Step
mit Stab. Beine strecken und beugen, dabei
das Tempo variieren oder länger, wie beim
Skifahren, in der „Abfahrtshocke“ bleiben,
Körpergewicht von rechts nach links verlagern
(Kurven fahren).
29

Mit uns geht’s Ihnen gut.
Übung 3:
Übung 4:
Übung 5:
Ausführung: Einbeinstand auf dem Aero-
Step. Mit dem Standbein werden kleine
Kniebeugen ausgeführt. Das Spielbein
angebeugt halten, Arme zur Stabilisierung
seitlich positionieren.
Übung 6:
Ausführung: Im Stand auf dem Aero-Step.
Den gesamten Körper aus der Beugung
strecken. Das Knie nur bis ca. 70-80 Grad
beugen.
Ausführung: Im Stand auf dem Aero-Step.
Ein Bein auf dem Aero-Step positionieren,
das andere Bein berührt seitlich den Boden
und wird auch seitlich einige Zentimeter
(je nach Beweglichkeit) angehoben. Arme
seitlich strecken.
Ausführung: Im Stand auf einer erhöhten
Unterlage, die labil gepolstert ist (z. B.
Aero-Step). Ein Bein auf dem Step seitlich
positionieren. Mit dem Standbein am Boden
bleiben. Bis 90 Grad in der Hüfte wird das
Standbein gebeugt und wieder abgesetzt.
30

Mit uns geht’s Ihnen gut.
Übung 7 (ohne Abbildung):
Ausführung: Einbeinstand auf einem Kreisel
(z. B. pro round Labyrinth-Kreisel). Mit
dem Rücken zum Seilzug positionieren und
am Spielbein, mit Hilfe von einer Manschette,
das Seil fixieren. Das Spielbein von
hinten nach vorne gegen Widerstand bewegen.
Das Tempo verändern: Mit wenig Gewicht
schnelle Bewegungen, mit viel Gewicht
langsam und kontrolliert trainieren.
Übung 8:
Übung 9:
Übung 10 (ohne Abbildung):
Ausführung: Rückenlage. Beide Unterschenkel
umfassen den Pezzi-Ball, die
Kniegelenke sind 90 Grad gebeugt und die
Füße angehoben, so dass die Lendenwirbelsäule
am Boden liegt. Bei der Ausführung
der Übung werden die Unterschenkel
nach oben Richtung Decke gestreckt und
der Pezzi-Ball zusammengedrückt.
Zum Abschluss eine Übung für den gesamten
Körper, die ebenfalls mit einem Physioband,
anstatt mit einem Seilzug und diversen
labilen Unterlagen ausgeführt werden
kann.
Übung 11 (ohne Abbildung):
Ausführung: Rückenlage. Beide Beine aufstellen
und die Füße auf den Aero-Step positionieren.
Das Becken anheben und ein
Bein nach oben Richtung Decke schieben.
Kleine Bewegungen vertikal mit dem
Becken ausführen.
Ausführung: Im Stand auf einem Labyrinth-
Kreisel und einem Seilzug. Beide Hände
halten die Griffe des Seilzuges. Gestreckte
Arme werden von vorne nach hinten, auf
Schulterhöhe geführt. Das Brustbein wird
nach vorne gestreckt, die Schulterblätter
zusammengeführt.
Ausführung: Einbeinstand auf einem Aero-
Step. An der Wand ist ein Physioband
fixiert. Das äußere Bein wird gegen Widerstand
des Bandes nach außen seitlich bewegt.
Zur besseren Stabilität kann man
sich an der Wand festhalten.
31

Mit uns geht’s Ihnen gut.
Total Relax
Jede Anforderung an unseren Körper (z. B.
sportliche Aktivitäten, Prüfung, Hausbau,
Narkose, Sonne, ...) verursacht Stress.
Der positive Eustress aktiviert die Lebensenergien
und ist daher lebenserhaltender
Stress.
Der negative Disstress ist dagegen zerstörerischer
Stress mit negativen Folgen wie
Krankheiten, Verlust von Lebensfreude,
Schwächung des Immunsystems.
Wir sind heute in einem bisher nicht gekannten
Maße Neuerungen und Veränderungen
ausgesetzt. Weil wir selbst mit dem
Tempo der Entwicklung nicht Schritt halten
können, wird der Stress zum Schrittmacher
in unserem Leben, und die meisten von uns
spüren am eigenen Körper (z. B. Rückenschmerz),
wie schädlich dieser Stress für
die Gesundheit sein kann.
Richtig dosierte Bewegung und Entspannung
sind sich ergänzende Maßnahmen auf
dem Weg zu einem gesünderen und glücklicheren
Leben und wirken stressmindernd.
Gibt es ein einfaches Programm, das alle
gesundheitsbewussten Menschen durchführen
können, um mit Stress umzugehen
Ja!!! Holen Sie sich ein gebührenfreies
Rezept ab auf dem steht: vollwertige
Ernährung, Bewegung, Wassertrinken, Sonnenbäder
(10-20 Minuten), Mäßigkeit/
Selbstkontrolle, frische Luft und schließlich
Entspannung sowie Ruhe.
Sie selbst können SEHR VIEL für Ihre
Gesundheit tun:
Indem Sie die Stressoren erkennen und entsprechend
handeln, bauen Sie in einem
nicht unerheblichen Maße den negativen
Stress und die Anspannungen ab.
Nehmen Sie Ihr Schicksal selbst in die
Hand!
Positive und messbare Effekte
des Entspannungstrainings
● Stressreduktion
● Steigerung der Lebensqualität
● Verbesserung / Entwicklung des Körpergefühls
● Verbesserung des psychischen und physischen
Wohlfühlbefindens
● Verbesserung der Konzentration und
Leistungsfähigkeit
● Beschleunigung der Regeneration nach
Belastung
● Erhöhte Zufriedenheit
● Verringerung von Unruhe, Nervosität
● Beseitigung muskulärer Verspannungen
und Schmerzlinderung
● Abnahme der Herzfrequenz
● Senkung der Atemfrequenz und
Vertiefung des Atems
● Schwere- und Wärmeempfindung in
Armen und Beinen als Zeichen der absoluten
Entspannung
Hinweise für den Übungsleiter
● Atmosphäre der Ruhe und der Geborgenheit
schaffen.
● Unangenehme Assoziationen vermeiden
(z. B. „tonnenschwer“ bei Übergewichtigen
oder „schlaff“ bei älteren Teilnehmer/innen).
● Ruhig (entspannte innerliche Grundverfassung)
und sachlich sprechen.
● Zwischen dem inneren Wahrnehmungszustand
von vorher und jetzt vergleichen.
● Die Beendigung der Übung.
Rücknahme: Bereiten Sie sich jetzt darauf
vor, die Übung zu beenden und tun Sie dies
in folgenden Schritten:
● Beugen und strecken Sie kräftig Ihre
Arme; recken Sie sich, atmen Sie tief
durch,
● Stellen Sie sich darauf ein, die Übung
jetzt frisch und munter zu beenden,
● Öffnen Sie die Augen und lassen Sie sich
Zeit, in den Alltag zurückzukehren.
● Fragen Sie die Übenden in Form einer
offenen Frage z. B.: „Wie geht es Ihnen
jetzt“
● Es kann zu Schwierigkeiten während
oder nach Beendigung der Übung kommen.
Als Übungsleiter sollten Sie versuchen,
die Probleme zu lösen. Sprechen
Sie unbedingt den Teilnehmer an.
Die im Folgenden dargestellten Entspannungsmethoden
mit muskulärer Beanspruchung
stellen diese erwünschte Verbindung
von Bewegung und Relaxen dar. Beginnen
können Sie mit der Atementspannung, um
den Teilnehmer auf das Relaxen vorzubereiten.
32

Mit uns geht’s Ihnen gut.
Atementspannung
Setzen oder legen Sie sich bequem hin,
schließen Sie die Augen. Spüren Sie, ob Sie
bequem sitzen bzw. liegen. Verändern Sie
solange Ihre Haltung, bis Sie sich wohl
fühlen. Auch während der Übung können
Sie jederzeit Störendes verändern. Sie
sollen sich aber nicht unnötig bewegen.
Sie brauchen nichts zu leisten, Sie haben
Zeit, ...
Lassen Sie Ihre Muskeln so locker wie möglich.
Lenken Sie zunächst Ihre Aufmerksamkeit
auf die Geräusche, die Sie umgeben.
Nehmen Sie die Geräusche bewusst wahr ...
Die Geräusche lassen sich nicht verhindern,
sie gehören dazu, ebenso wie Ihre
Gedanken. Beobachten Sie jetzt für einige
Augenblicke ganz bewusst Ihre Gedanken,
wie sie kommen und gehen. Wie ein Zuschauer
können Sie Ihre eigenen Gedanken
beobachten,... . Gedanken und Geräusche
lassen Sie jetzt wie die vereinzelten Wolken
über einer Wiese am sonst blauen Himmel
einfach dahinziehen. Gedanken und Geräusche
sind ganz gleichgültig ...
Lassen Sie die Augenlider locker sinken, so
dass die Augen halb oder vollständig geschlossen
sind. Lassen Sie den Unterkiefer
locker. Der Mund ist locker geschlossen
oder, wenn Sie möchten, auch etwas geöffnet.
Die Zunge liegt locker in der Mundhöhle.
Lassen Sie die Schultern locker zu
Boden sinken. Die Schultern, Ellbogen,
Handgelenke und Finger liegen locker auf
der Unterlage. Die Füße und Knie sinken
jetzt vielleicht etwas zur Seite. Lassen Sie
sich mit dem Ausatmen locker auf die Unterlage
sinken. Lassen Sie die Ausatemluft tief
aus sich heraussinken. Lassen Sie nach dem
Ausatmen eine kleine Pause entstehen und
erwarten Sie den Einatemimpuls Ihres
Körpers. Denken Sie jetzt bewusst an einen
schönen Moment, den Sie erlebt haben
oder den Sie sich wünschen.
Die Fünf Tibeter
Die Fünf Tibeter zum Wohlfühlen. Sie vermitteln
ein neues Körperbewusstsein, das
den Kopf befreit und die Seele ins Gleichgewicht
bringt.
Bei den Fünf Tibetern handelt es sich um
fünf einfache Übungen, die die sogenannten
„Energiezentren“ wieder in Balance bringen.
Für jede Übung gibt es eine Formel. Um die
Wirkung der Übung zu vertiefen, sollten Sie
sich diese Formel vorsprechen, während Sie
die Übung durchführen.
Durchführung/Hinweise
● Die Übungen werden langsam ausgeführt.
● Jede Übung so oft ausführen, bis der
Körper HALT sagt, maximal jedoch 21-
mal. Zu Anfang jedoch jede Übung nur
3-mal ausführen.
● Die Anzahl der Wiederholungen je nach
Befinden steigern oder reduzieren.
● Das Üben ist zur jeder Zeit möglich,
empfehlenswert am Morgen oder am
Abend.
● Die fünf Übungen arbeiten Hand in Hand
und sind alle gleich wichtig. Wenn aber
eine Übung aus irgendwelchen Gründen
nicht durchführbar ist, dann lassen Sie
diese weg und versuchen später sie wieder
auszuführen. Auch wenn man eine
Übung ganz weglässt, dafür die anderen
vier regelmäßig übt, kommt man trotzdem
zu ausgezeichneten Resultaten.
● Unter keinen Umständen sollten Sie sich
überanstrengen, denn das würde genau
das Gegenteil bewirken.
● Die Übungen können auch mit anderen
Übungsprogrammen ausgeführt werden.
● Das tiefe, rhythmische Atmen während
des Übens und in den Pausen wirkt
unterstützend.
● Wenn Sie ausatmen, stellen Sie sich vor,
dass alle Anspannung, die im Körper ist,
herausfließt, so dass Sie sich ganz entspannt
und wohl fühlen können. Wenn
Sie einatmen, stellen Sie sich vor, dass
Sie sich mit einem Gefühl der Erfüllung
und des Wohlbehagens anfüllen.
● Atmen Sie ein, wenn Sie nach oben
arbeiten. Während Sie sich in der
Übungsposition befinden, atmen Sie
regelmäßig ein und aus (ca. drei bis fünf
Atemzüge). Atmen Sie aus, wenn Sie
wieder Ihren Körper absenken.
● Geben Sie sich Spiel-Raum und genügend
Zeit, um sich Ihr Energieprogramm
solide aufzubauen.
● Beim Üben können Sie Ihre Augen
schließen und dadurch die Aufmerksamkeit
nach innen lenken sowie die Konzentration
nach innen verstärken.
33

Mit uns geht’s Ihnen gut.
Der Erste Tibeter
Formel: „Ich löse mich von allen Sorgen
und Ängsten. Mein Körper wird leichter
und leichter.“
Ausführung: Aufrecht stehen und nach
rechts drehen. Die Beine sind hüftbreit
geöffnet. Zum Schluss: Hände zusammen
(auf Daumen schauen). Kann auch als letzte
Übung praktiziert werden.
34

Mit uns geht’s Ihnen gut.
Der Zweite Tibeter
Formel: „Bewegung und Atmung sind im
Gleichklang. Jeder Atemzug gibt mir neue
Energie. Ich fühle mich mit meinem Körper
verbunden.“
Der Dritte Tibeter
Formel: „Ich öffne mich dem Leben. Ich
öffne mich der Schönheit des Lebens.“
Ausführung: Im Kniestand den Oberkörper
behutsam nach hinten überstrecken. Zehen
aufstellen. Immer erst Nacken strecken und
Kinn zur Brust ziehen.
Ausführung: In Rückenlage Kopf und Beine
anheben. Ganzen Rücken am Boden lassen.
Eventuell Hände unter Gesäß legen und
Knie zeitweise anwinkeln.
Entspannung: den Körper strecken.
Variante: Mit angewinkelten Beinen.
Entspannung: eventuell „Embryo“-Position.
35

Mit uns geht’s Ihnen gut.
Der Vierte Tibeter
Formel: „Bewegung und Atem sind im
Gleichklang. Energie belebt meinen Körper
bis in jede Zelle. Ich bin kraftvoll und
lebendig.“
Der Fünfte Tibeter
Formel: „Im Atem verbinde ich Körper,
Geist und Seele. Im Einklang sind Körper,
Geist und Seele. Der Körper ist belebt und
vitalisiert und fühlt sich erfrischt und
erholt.“
Ausführung: Aufrecht sitzend den Körper zu
einer „Brücke“ anheben. Immer erst
Nacken strecken und Kinn zur Brust ziehen.
Entspannung: Die Kutscher-Haltung.
Ausführung: In Bauchlage aufstützen. Das
Becken hochheben. Gesäßmuskeln anspannen
und Beine dabei im Kniegelenk
strecken, Fersen Richtung Boden drücken.
Rutschfeste Unterlage ist wichtig.
Entspannung: Seitenlage.
36

Mit uns geht’s Ihnen gut.
Kundalini-Yoga
Yoga wurde in den letzten Jahren nicht
immer positiv bewertet, weil einige Übungen
in Augen der Therapeuten und Ärzte
nicht immer der Funktionalität des menschlichen
aktiven und passiven Bewegungsapparates
entsprachen. Wenn jedoch ausgewählte
Bewegungen/Übungen langsam,
kontrolliert und mit Gefühl ausgeführt werden,
können sie positive Auswirkungen haben.
Yoga bedeutet allgemein Techniken und
Lebensweisen, die Körperenergien und Bewusstsein
harmonisieren und das Einswerden
mit sich und dem Kosmos zum Ziel
haben. Alle Yoga-Schulen arbeiten an der
Harmonisierung und Anregung der Lebensenergie.
In den einzelnen Schulen werden
allerdings einzelne Aspekte des ursprünglichen
Yoga vertieft: im Hatha-Yoga die
Körperarbeit, im Raja-Yoga die Meditation.
Im Kundalini-Yoga sind die Elemente des
Yoga, wie ursprünglich gelehrt wurde, voll
miteinander verknüpft, auch wenn eine
Übungsreihe an einem spezifischen Problembereich
arbeitet – sie wirkt ausgleichend
auf das gesamte System.
Kundalini-Yoga versteht sich als Yoga des
Bewusstseins. Es ist ein dynamisches integrales
Yoga, eine ganzheitliche Methode
der Körper- und Energiearbeit, das von Yogi
Bhajan gelehrt wird. Yogi Bhajan, 1929 im
indischen Kot Harkan (heute Pakistan) als
Sohn eines Arztes geboren, der ihm das
Interesse an medizinischen Fragen, Yoga
und natürlichen Heilweisen mitgab - brachte
Kundalini-Yoga 1968 in den Westen.
Chakren – Energiezentren des Menschen
Die seit Jahrtausenden überlieferten
Kenntnisse über die Chakren erlauben uns
eine ziemlich genaue Vorstellung über diese
Energiezonen. In den meisten Büchern
findet man eine Unterteilung in sieben
Hauptchakren, die entlang der Wirbelsäule
angeordnet sind. Jedes Chakra dreht sich in
einer bestimmten Richtung; mittels dieser
kreisenden Bewegungen entsteht ein Sogeffekt,
mit dem Energien aufgenommen/
empfangen oder auch abgegeben/verloren
werden.
Im Grunde genommen besitzt der Mensch
unzählige von Chakren, da jeder Akupressurund
Akupunkturpunkt auch einen Energiewirbel,
also Chakre darstellt.
Ziel der Arbeit mit den Chakren ist es, den
Energiefluss, der bei den meisten Menschen
in mehreren Chakren blockiert, also gestaut
oder vermindert ist, zu harmonisieren und
zu aktivieren.
Durchführung/Hinweise:
● Yoga-Übungen sollten nie gewaltsam
ausgeführt oder anstrengend werden.
● Immer an der natürlichen Dehngrenze,
mit viel Einfühlungsvermögen arbeiten
und niemals in einen Schmerz hinein
gehen.
● Unter diesen Voraussetzungen sind die
Übungen grundsätzlich für alle Menschen
geeignet, sowohl für Gesunde als
auch für Teilnehmer mit Problemen
(Rückenschmerzen, Bandscheibenproblematik,
...). Sie sind für Kinder und
Erwachsene gleichermaßen anwendbar.
● Eine tiefe, ruhige Atmung spielt beim
Üben eine wichtige Rolle. Sie bewirkt
eine intensive Massage der Bauchorgane,
unterstützt die dehnenden Bewegungen
und hilft gleichzeitig die Muskulatur
zu entspannen. Die Yoga-Atmung
geht vom Ausatmen aus, denn „man
kann nur ein leeres Gefäß füllen“. Ausund
Einatmung sollen gleich lang sein.
Hauptform ist die Bauchatmung durch
die Nase:
EIN – erst Bauch, dann Rippen, dann
Brustbein
AUS – erst Brustbein, dann Rippen,
dann Bauch
● Während der Übungen oder Meditation
werden sogenannte Mantras (Konzentrations-,
Meditationswörter) leise oder
laut wiederholt. Sie sind Hilfsmittel, um
den Geist aus unproduktiven Gedanken
zu lösen. Erst nach dem Loslassen der
negativen Gedanken tritt ein Gefühl
innerer Stille und Achtsamkeit ein.
Beispiel: Ich grüße die kosmische Energie
und den erhabenen Weg vom Dunkeln
zum Licht.
● Nach jeder Übung ganz bewusst jeden
Muskel Ihres Körper entspannen, dabei
tief ein- und ausatmen.
37

Mit uns geht’s Ihnen gut.
Die Wirbelsäule – Der Baum des Lebens
2. Hüftenwedeln
Übungszyklus Wurzel
1. Kamelreiten
Ausführung: Bringen Sie im Fersensitz die
Stirn zum Boden und bewegen Sie beim
Einatmen die Hüfte nach links, beim
Ausatmen nach rechts. 1-3 Minuten.
3. Beinstrecker
Ausführung: Beim Einatmen strecken Sie
den Bauch vor. Beim Ausatmen entspannen
Sie die Wirbelsäule nach hinten. 1-3 Minuten.
Ausführung: In Rückenlage die Beine mit
durchgedrückten Knien hoch strecken.
Beim Einatmen den Bauch nach vorne
drücken, beim Ausatmen nach innen ziehen.
Allmählich aufbauen, bis der ideale
Rhythmus von zwei Mal pro Sekunde
erreicht ist. 1-2 Minuten.
Entspannung mit den Knien zur Brust. 1-2
Minuten.
38

Mit uns geht’s Ihnen gut.
Übungszyklus Stamm
1. Katze-Kuh
3. Rudern
Übungszyklus Krone
1. Heuschrecke
Ausführung: Vierfüßlerstand. Beim Einatmen
mit dem Kopf hoch und Brust herunter.
Beim Ausatmen den Kopf nach vorne
neigen und einen Katzenbuckel machen.
1-3 Minuten.
2. Dreieckshaltung
Ausführung: Sitz mit gestreckten Beinen
und angezogenen Füßen. Beim Einatmen
den Oberkörper nach hinten lehnen, beim
Ausatmen mit gerader Wirbelsäule nach
vorne beugen. 1-3 Minuten.
Entspannung in der Rückenlage. 1-2 Minuten.
Ausführung: In der Bauchlage die Arme mit
nach oben gerichteten Handflächen und
gespreizten Fingern nach hinten strecken.
Den Oberkörper so hoch wie möglich
(angenehme Position) anheben. Beim
Einatmen den Bauch nach vorne drücken,
beim Ausatmen nach innen ziehen.
Allmählich aufbauen, bis der ideale
Rhythmus von zwei Mal pro Sekunde
erreicht ist. 1-2 Minuten.
2. Kreuz mit dem Kopf
Ausführung: In einfacher Sitzhaltung den
Kopf zum Atemrhythmus wie folgt bewegen:
Kopf nach hinten zur Einatmung, Kopf
nach vorne zur Ausatmung, Kopf nach links
zur Einatmung, Kopf nach rechts zur
Ausatmung usw. 1-2 Minuten.
Ausführung: Füße und Hände vollständig
am Boden stützen. Po und Hüfte nach
oben, bis die Beine gestreckt sind und Arme
und Rumpf möglichst eine gerade Linie
bilden. Langer, tiefer Atem. 1-3 Minuten.
39

Mit uns geht’s Ihnen gut.
3. Tipiförmige Handhaltung
Ausführung: In einfacher Sitzhaltung die
Hände über den Kopf wie ein Tipi positionieren.
Die Fingerspitzen zusammen führen.
Beim Einatmen den Bauch nach vorne
drücken, beim Ausatmen nach innen ziehen.
Allmählich aufbauen, bis der ideale
Rhythmus von zwei Mal pro Sekunde erreicht
ist. 1-2 Minuten.
Lange, tiefe Entspannung in der Rückenlage.
1-2 Minuten.
Tennisball-Automassage
Bei der Automassage können ein oder mehrere
Bälle an verschiedenen Stellen positioniert
werden: an Nacken-, Schulter-, Gesäßund
Oberschenkelmuskulatur (nicht unter
Knochen).
Beispiel:
Legen Sie sich bitte flach auf die Matte und
nehmen Sie die Lage Ihrer Wirbelsäule,
besonders der Lendenwirbelsäule wahr (1-2
Minuten). Spüren Sie Ihr Hohlkreuz Beide
Beine langsam aufstellen und die Tennisbälle
im Bereich des Beckens positionieren
(Übergang Lendenwirbelsäule-Becken), dort
wo sich die zwei „Grübchen“ am Rücken
befinden. Beine langsam strecken und sich
bitte auf die Atmung konzentrieren. Langsam
und entspannt atmen. Der Druck der
Bälle wird oft äußerst schmerzhaft empfunden.
Mit jedem Ausatmen den Schmerz
„wegatmen“. Nach einigen Minuten können
Sie kleine Bewegungen mit dem Becken
ausführen (nach rechts, links, vorwärts,
rückwärts, diagonal, kreisen). Danach liegen
Sie auf den Tennisbällen ganz entspannt
und „bleischwer“. Zwischendurch
machen Sie immer wieder kurze Erholungspausen.
Nach ca. 5-15 Minuten und dem
Entfernen der Bälle liegt Ihre Lendenwirbelsäule
viel flacher als am Anfang der
Übung und Ihr gesamter Körper ist viel
entspannter.
Es kann jedoch vorkommen, dass einige
Teilnehmer diese Übung nicht unbedingt
als entspannend empfinden.
40

Mit uns geht’s Ihnen gut.
Gesundheits-ABC
Aero-Step
In der Regel wird bei Fitness-Übungen
hauptsächlich die oberflächlich arbeitende
Muskulatur erreicht. Mit dem instabilen
AERO-Step können Sie jedoch gezielt die
tiefer arbeitende Muskulatur trainieren, da
Sie ständig ausbalancieren müssen. Neben
vielen gesunden Auswirkungen, wie eine
Kräftigung der Haltemuskulatur, kann diese
Tiefenwirkung auch positive Effekte für
eine gute Figur haben. Wenn Sie den AERO-
Step barfuß benutzen, können Sie über die
Fußreflexzonen die Durchblutung des ganzen
Körpers verbessern.
Übungsauswahl:
1. Für Oberschenkelmuskulatur und Po
Legen Sie sich auf den Rücken, beide Füße
auf dem AERO-Step, die Knie rechtwinklig
gebeugt. Strecken Sie das rechte Bein und
das Becken gleichzeitig nach oben. Die
Hüfte nicht beugen, der ganze Körper bildet
eine gerade Linie. Je höher der AERO-
Step liegt (z. B. auf einem Step), desto
intensiver ist die Wirkung. Probieren Sie
zwei Sätze mit acht Wiederholungen.
2. Für Oberschenkelvorderseite
Stellen Sie sich mit beiden Füßen auf den
AERO-Step, verschränken Sie die Arme hinter
dem Kopf und beugen Sie die Knie.
Bleiben Sie ca. drei Sekunden in dieser
Position und richten Sie sich anschließend
durch Strecken der Beine wieder auf.
Probieren Sie zwei Sätze mit acht
Wiederholungen.
3. Effektive Ganzkörperübung
Legen Sie sich längs auf den AERO-Step,
die Beine leicht angewinkelt. Wichtig:
Steißbein und Schultern liegen stabil auf.
Halten Sie die Arme gestreckt neben dem
Körper, die Handflächen zeigen nach oben
und heben Sie den Kopf an. Halten Sie
diese Position ca. drei Sekunden, legen Sie
dann den Kopf wieder ab und entspannen
sich. Probieren Sie zwei Sätze mit acht
Wiederholungen.
Atmung
Das Atmen gehört zu den selbstverständlichsten
Dingen unseres Lebens. Vielleicht
ist dies der Grund, weshalb dem Atem so
wenig Aufmerksamkeit geschenkt wird. Die
Bedeutung des Atems geht jedoch weit
über das Luftholen und die Energieversorgung
des Körpers hinaus. Im Atem spiegelt
sich unser Leben. Jeder kennt die unterschiedlichen
Spannungszustände, die sich
in der Atmung ausdrücken. Haben wir
Angst, halten wir den Atem an. In Stresssituationen
wird die Atmung flach und
angestrengt. Fühlen wir uns hingegen
wohl, holen wir tief Luft und „atmen
durch“. Der Atem ist ein Bindeglied zwischen
Körper und Seele. Bewusstes tiefes
und entspanntes Atmen führt zur Steigerung
der Vitalität und Lebensfreude. Viele
Menschen nutzen nur einen geringen Teil
ihrer ursprünglichen Atemkapazität. Dabei
kann eine geschulte Atmung zu körperlichseelischem
Ausgleich beitragen und – richtig
angewandt und dosiert – auch als
Therapie bei Beschwerden wie körperlicher
und seelischer Verkrampfung und Disharmonie,
Beschwerden der Atmungsorgane,
des Herzkreislauf-Systems und des Magen-
Darm-Traktes dienen.
Richtig Atmen – was heißt das
Die meisten Menschen atmen zu flach. Die
Luft wird nicht bis tief in den Bauchraum
eingeatmet, sondern bleibt im Brustraum
„stecken“. Äußerlich sichtbar hebt und senkt
sich nur der Brustkorb (Brustatmung). Die
Atemmuskeln (Zwerchfell und Zwischenrippenmuskeln)
bewegen sich dabei nur unzureichend,
die Lunge dehnt sich nicht genügend
aus und wird darum nur im oberen
und mittleren Teil versorgt. So kann nicht
ausreichend Sauerstoff bis in die kleinsten
Körperzellen geliefert werden. Diese flache
Brustatmung kann Erkrankungen wie Bluthochdruck
und Kreislaufstörungen mit verursachen.
Bei der gesunden Bauchatmung
hingegen weiten sich beim Einatmen
Brust- und Bauchraum mit Hilfe der Atemmuskeln
nach allen Seiten aus. Dadurch
kann sich die Lunge optimal ausdehnen
und wird so genügend mit Sauerstoff versorgt,
mit dem das Blut angereichert wird.
Eine bestmögliche Versorgung des Körpers
mit Sauerstoff bis in jede Zelle wird ermöglicht.
Außerdem werden bei der Bauchatmung
durch die stärkeren Bewegungen
des Brust- und Bauchraumes die inneren
Organe massiert, was zur Durchblutung und
Gesunderhaltung des gesamten Organismus
außerordentlich wichtig ist. Diese Übungen
sind sehr leicht und ohne Aufwand durchzuführen.
Sie können sie in Ihren Alltag
integrieren und mehrmals täglich trainieren.
Nach einer gewissen Zeit werden Sie
unbewusst besser atmen können.
Atemwahrnehmung
Zunächst versuchen Sie ganz einfach, Ihren
Atem wahrzunehmen. Sie können diese
Übung gut in Rückenlage, aber auch im
Sitzen durchführen. Schließen Sie die
Augen und kommen Sie innerlich zur Ruhe.
Beobachten Sie Ihren Atem und lassen Sie
ihn ganz natürlich fließen. Beobachten Sie,
wie lang und tief Sie atmen und wohin der
Atem fließt. Beobachten Sie, ohne zu werten.
Atemwahrnehmung durch Handauflegen
Bei dieser zweiten Übung geht es wieder
darum, ein Gespür für die eigene Atmung
zu entwickeln. Dafür nehmen Sie jetzt Ihre
Hände zu Hilfe. Nehmen Sie wieder eine
bequeme und entspannte Rückenlage ein.
Legen Sie Ihre Handflächen auf den Bauch
und spüren Sie Ihren Atem. Nehmen Sie
sich einige Minuten Zeit dafür und lassen
Sie den Atem ganz natürlich fließen. Als
nächstes legen Sie Ihre Handflächen seitlich
auf die Rippen und spüren wiederum
nach. Schließlich legen Sie eine Hand
knapp unter die Schlüsselbeine und achten
auf Ihren Atem.
41

Mit uns geht’s Ihnen gut.
Blutdruck/Puls/Bluthochdruck
Mit Blutdruck bezeichnet man den Druck
des strömenden Blutes auf die Gefäßwände.
Das Herz pumpt das Blut unmittelbar in die
Schlagader (Aorta) oder Arterien, welche
man sich wie ein Rohrnetz vorstellen kann,
das sich immer weiter verästelt. Je enger
die Arterien werden, desto mehr Widerstand
setzen sie dem strömenden Blut entgegen.
Die Kraft mit der das Blut vom Herz
durch die Arterien gepumpt wird bzw. mit
der das Blut gegen die Arterienwände
drückt ist der Blutdruck. Der höchste Druck
wird erreicht, wenn sich das Herz zusammenzieht
(Systole), um das Blut in die
Arterien zu pumpen. Dieser Druck wird als
systolischer Blutdruck bezeichnet. Er liegt
in der Regel bei ca. 120mmHg. Als diastolischen
Blutdruck bezeichnet man den
Druck während der Erschlaffungsphase des
Herzens. In der Diastole fällt der Druck im
arteriellen Gefäßsystem nicht wie im
Herzen auf Null ab, sondern liegt bei ca. 80
mmHg. Die Erklärung dafür liegt in den elastischen
Wandstrukturen der Aorta und der
großen Arterien: Nur etwa die Hälfte des
vom Herzen in der Systole ausgeworfenen
Blutes fließt direkt in die Körperperipherie,
die andere Hälfte dehnt die elastische
herznahe Aortenwand aus und wird dort
gespeichert. In den elastischen Fasern der
Aorta wird somit auch ein Teil des vom
Herzen erzeugten Drucks gespeichert.
Wenn in der Diastole der Druck des Herzens
plötzlich auf Null absinkt, ziehen sich diese
elastischen Fasern der Aorta zusammen und
treiben das Blut in die Körperperipherie.
Wie entsteht der „Puls“
Diese Druckschwankungen in der Aorta
pflanzen sich als Druckwelle im arteriellen
Gefäßsystem fort und führen an den
großen Arterien zu pulsatorischen Dehnungen
der Gefäße. Diese lassen sich z. B. an
der Speichenarterie als Puls tasten.
Bluthochdruck
Ca. 12-15% der Bevölkerung in Deutschland
haben einen zu hohen Blutdruck,
wobei in den meisten Fällen ein milder
Bluthochdruck vorliegt. Bluthochdruck ist
auch unter dem Ausdruck Hypertonie
bekannt. In der Medizin spricht man ab
einem Wert von 160/95 mmHg von Bluthochdruck.
In 90% aller Bluthochdruckerkrankungen
sind die Ursachen nicht bekannt
oder feststellbar. Die häufigste Form
des hohen Blutdrucks ist der primäre Bluthochdruck.
Man nimmt an, dass hierfür
genetische Anlagen und Umweltfaktoren
verantwortlich sind. Eine seltenere Form ist
der sekundäre Bluthochdruck. Er ist eine
Folgeerkrankung die durch verschiedene
Ursachen ausgelöst wird (z. B. Nierenerkrankungen,
Gefäßmissbildungen u.a.).
Syst. mmHg
Diast. MmHg
Optimal < 120 < 80
Normal < 130 < 85
Grenzwertig
Normal
130-139 85-89
Tab.1: Einteilung der Blutdruckwerte nach
der WHO (Weltgesundheitsorganisation)
von 1999
Syst. mmHg
Diast. MmHg
Stadium 1 140-159 90-99
Stadium 2 160-179 100-109
Stadium 3 >180 110
Welche Folgen hat Bluthochdruck
In vielen Fällen wird der Bluthochdruck
erst spät diagnostiziert, da nicht immer
Beschwerden auftreten. Erste Anzeichen
können morgendliche Kopfschmerzen,
Schwindel, Herzklopfen, Ohrensausen u.a.
sein. Wird Bluthochdruck nicht behandelt
gilt er als hoher Risikofaktor für Schlaganfälle,
Herzschwächen und Herzinfarkte.
● Blutdruck und Krafttraining
Bei Krafttraining steigt der Blutdruck, da
die Gefäße im Körper zusammengepresst
werden. Die Kompression der Gefäße resultiert
hierbei aus der Verdickung der Muskulatur
bei Kontraktion. Schon bei Belastungsintensitäten
von 15% der maximalen
Kraft lässt sich eine verminderte Durchblutung
nachweisen. Als zweiter Grund für
den Blutdruckanstieg kann die Pressatmung
angesehen werden. Sie tritt vor allen
Dingen dann auf, wenn es zu intensiven
Kraftbelastungen kommt.
Vom Gefäßsystem können moderate Blutdruckanstiege
problemlos toleriert werden,
wogegen ein extremer Anstieg des Blutdrucks
zu Gefäßschäden und gesundheitlichen
Schäden führen kann.
Wie sollte ein Krafttraining bei Bluthochdruck
aussehen
● Die Belastung angemessen dosieren: Es
sollte mit leichten bis mittleren Belastungsintensitäten
trainiert werden.
Diese liegen im Bluthochdrucktraining
im mittleren bis submaximalen Bereich.
Ein Training mit maximalen Intensitäten
ist im gesundheitsorientierten Fitnesstraining
zu vermeiden.
● Die richtige Atemtechnik anwenden: Es
ist auf eine ruhige und gleichmäßige Atmung
zu achten. Beim Krafttraining wird
in die Belastung ausgeatmet. Eine
Pressatmung sollte vermieden werden.
● Die optimale Übungsauswahl- und
-durchführung: Es sollten Übungen ausgewählt
werden, die einen moderaten
und geringen Blutdruckanstieg zulassen.
Bei der Durchführung der Übungen führt
eine aufrechte Körperposition grund-
42

Mit uns geht’s Ihnen gut.
sätzlich immer zu einem niedrigeren
Blutdruckanstieg als Positionen im
Liegen. Der höchste Anstieg ist zu verzeichnen,
wenn der Kopf sich unter der
Herzlinie befindet. Eine solche Übungsposition
sollte unbedingt vermieden
werden.
Werden diese Prinzipien in der Praxis
umgesetzt ist es auch für Bluthochdruck-
Erkrankte möglich, Krafttraining zu betreiben.
● Bluthochdruck und Ausdauertraining
Generell kann gesagt werden, dass ein
regelmäßiges und moderates Ausdauertraining
einen positiven Einfluss auf den
Bluthochdruck hat. Bei den meisten
Menschen kommt es zu einer langfristigen
Senkung des systolischen Blutdrucks in
Ruhe und auch unter Belastung. Liegt nur
eine leichte Hypertonie vor, ist der Effekt
des Ausdauertrainings sogar noch höher.
Zwar kann es bei Belastung zu einem
unterschiedlich starken Blutdruckanstieg
kommen, der Blutdruck fällt jedoch nach
Ende der Belastung leicht ab. Gerade
Sportarten wie Gehen, Laufen, Schwimmen,
Radfahren u.a. können für Personen mit
mittlerer Hypertonie empfohlen werden.
Durch eine regelmäßige Ausdauerbelastung
kommt es zu einer Verbesserung der
Herzleistung und zu einer Umstellung des
Kreislaufs. Die Blutgefäße erweitern sich.
Dies führt sowohl zu einem verminderten
Anstieg des Blutdrucks unter Belastung, als
auch zu einer Senkung des Ruheblutdrucks
um ca 5-10 mmHg. Die Trainingsintensität
kann mittels der Pulsfrequenz gesteuert
werden. Für die Berechnung des Trainingspulses
gilt die Faustregel:
(220-Lebensalter) - 60 bis 75%
Um einen positiven Trainingseffekt zu
erzielen sollte 2-3 mal wöchentlich trainiert
werden.
Cellulite
Das weibliche Schönheitsideal – flacher
Bauch, fester Po und schlanke Beine –
treibt so manche Frau in Not und oft in die
Arme von unseriösen Geschäftemachern,
die dem „Leidensdruck“ der Frauen ein
Ende bereiten wollen. Die Kosmetikindustrie
hält einen fast unüberschaubaren
Markt an Cremes und Tinkturen bereit, die
die unschönen Dellen und Fettpolster
angeblich beseitigen können. Verheißungsvolle
Versprechungen werden nicht nur mit
Produkten, sondern auch mit Fitnessangeboten
gemacht, die nur nach kurzer Anwendung
sichtbare Veränderungen sowohl
am Umfang als auch an der Straffung des
Gewebes versprechen.
Was lässt sich tatsächlich und langfristig
gegen Cellulite tun
Die Natur hat es so eingerichtet, dass
Frauen auf Grund von hormoneller Steuerung
mehr Fett im Gewebe einlagern als
Männer. Hinzu kommt, dass die Gewebestruktur
von Frauen fast parallel, bei Männern
über Kreuz verläuft, wodurch Fetteinlagerungen
bei Frauen schneller an der
Hautoberfläche sichtbar werden. Kommt
bei Frauen eine Anlage zur Bindegewebsschwäche
hinzu, erscheinen diese Fettdepots
als sog. Orangenhaut, und man spricht
schnell von Cellulite als kosmetischem
Problem. Je mehr Pfunde die Frauen zu viel
haben, desto größer die Wahrscheinlichkeit,
Cellulite zu bekommen. Aber auch
nicht übergewichtige Frauen können an
den sogenannten Problemzonen vergrößerte
Fettspeicher haben. Cellulite entsteht
durch eine Störung des natürlichen Stoffwechsels
und wird in drei Stadien (leichte,
mittelschwere, schwere Cellulite) aufgeteilt.
Diese Störungen haben viele Ursachen.
Zum einen ist die Anlage zu schwachem
Bindegewebe genetisch vorbestimmt,
zum anderen aber ist Cellulite auch häufig
die Folge von falscher Ernährung und fehlender
Bewegung. Je nach Schweregrad der
Cellulite kann es zu gesundheitlichen
Beeinträchtigungen kommen: Verhärtungen
des Gewebes, Druckempfindlichkeit und
Schmerzen. Eine Strategie gegen Cellulite
kann nur eine komplexe sein, die sich auf
die gesamte Lebensweise erstreckt. Die
Fettdepots müssen verkleinert werden, die
Durchblutung und der Stoffwechsel im
Gewebe müssen verbessert werden, damit
der Abtransport der Schlackestoffe begünstigt
wird. Cremes können dabei unterstützen,
rangieren aber an letzter Stelle.
Ernährung - Dick oder Dünn
Die meisten dünnen Menschen haben im
Gegensatz zu vielen dicken Menschen nicht
das Gefühl, wenig essen zu müssen, um
schlank zu sein. Im Gegensatz zu vielen
dicken Menschen plagen sie sich nicht mit
Diäten und ständiger Entsagung. Das ist
auch gut so, denn das „Diätgefühl“ erzeugt
ein Gefühl von Verzicht mit einem darauf
folgenden Nachholbedürfnis, so dass die
abgehungerten Pfunde schnell wieder drauf
sind. Außerdem reagiert der Körper auf das
ständige Hungern mit einer Absenkung des
Grundumsatzes. Das hat zur Folge, dass
schon bei relativ geringer Energiezufuhr
Gewicht zugelegt wird. Die Devise heißt
daher: satt essen und nicht hungern. Damit
der Körper auch wirklich satt wird, sollte
das, was wir essen, reichlich Vitamine,
Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe
sowie Ballaststoffe enthalten. Empfohlen
wird deshalb, fünf Portionen Obst (250-
300g) und Gemüse (400g), davon die
Hälfte roh pro Tag zu verzehren. Eine
Portion kann durch Gemüse- bzw. Fruchtsaft
ersetzt werden, wobei Gemüsesaft
empfehlenswerter ist.
43

Mit uns geht’s Ihnen gut.
Zum Beispiel so:
1. Zusätzlich zum Frühstück ein Stück
Obst, z. B. eine Kiwi.
2. Als Zwischenmahlzeit ein Glas Gemüsesaft.
3. Zum Mittagessen zu den anderen Komponenten
eine Portion Gemüse.
4. Nachmittags ein Stück Obst, z. B. einen
Apfel.
5. Zum Abendbrot zusätzlich entweder
einen Salat oder einfach geschnittene
Paprika, Tomate, Gurke o. ä.
Die folgende Zusammenstellung
enthält 60g Fett:
20g Butter
1 EL Öl
60g Fleisch mittelfett
30g Käse 50 % Fett
200g Milch 3,5 % Fett
30g Schlagsahne 30 % Fett
Um richtig satt zu werden, wird empfohlen,
mindestens 50% der Energiezufuhr in Form
von Kohlenhydraten zu verzehren. Reis,
Nudeln, Kartoffeln und Brot enthalten
reichlich Kohlenhydrate und machen entgegen
hartnäckigen Gerüchten nicht dick
bzw. erst, wenn die verzehrten Mengen
wirklich übermäßig groß sind.
Die deutsche Gesellschaft für Ernährung
empfiehlt:
Fatburning
– Trainieren wir bisher richtig
Eine der am häufigsten gestellten Fragen
im Fitness und Gesundheitssport ist die,
nach dem richtigen Training zum Fettabbau.
Beantwortet wird diese Frage meist
mit der Empfehlung, Ausdauertraining im
Bereich optimaler Fettverbrennung durchzuführen.
Gemeint ist hiermit ein sehr
niedriger Herzfrequenz- oder Pulsbereich,
je nach Alter zwischen 100 und 140
Schlägen pro Minute, bei dem man mindestens
20 bis 30 Minuten trainieren soll.
Um sich satt essen zu können ohne dick zu
werden, wird außerdem von Ernährungswissenschaftlern
empfohlen, nicht mehr als
30% der Energiezufuhr in Form von Fett zu
verzehren. Das bedeutet bei einer Energiezufuhr
von ca. 2000 kcal etwa 65g Fett. Die
Mengen an Fett, die in den Lebensmitteln
stecken, die üblicherweise auf unserem
Speiseplan stehen, werden oft unterschätzt.
Täglich 250 - 300 g Brot (5-6 Scheiben)
und 75 - 90 g Reis oder Nudeln (roh gewogen)
oder 4 - 5 mittelgroße Kartoffeln
Natürlich kann man statt fünf Scheiben
Brot auch entsprechend mehr Reis, Nudeln
oder Kartoffeln essen. Eine gesunde und
schlank machende oder schlank haltende
Ernährung besteht also hauptsächlich aus
Gemüse, Obst, Getreideprodukten und
Kartoffeln. Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte
spielen nicht die Hauptrolle, sondern
die Nebenrolle.
44

Mit uns geht’s Ihnen gut.
Begründet wird diese Empfehlung mit der
Erkenntnis, dass in diesem Belastungsbereich
prozentual am meisten Fett verbrannt
wird („Fettstoffwechseltraining“).
Gleichzeitig wird daraus abgeleitet, dass in
höheren Pulsbereichen zwar die Ausdauer
trainiert wird, aber keine bzw. nur eine
geringe Fettverbrennung stattfindet. Dies
führt häufig sogar dazu, dass auch besser
trainierte Sportler, mit einer guten körperlichen
Verfassung, zum Fettabbau in sehr
niedrigen Pulsfrequenzbereichen trainieren,
in denen sie sich unterfordert fühlen.
Ohne Probleme könnten diese Sportler
jedoch in einem höheren Herzfrequenzbereich
trainieren.
Diese Prinzipien müssen teilweise korrigiert
werden!
Wann wird wirklich Fett abgebaut
Zwischen optimaler Fettverbrennung und
optimalem Fettabbau kommt es häufig zu
Verwechslungen: Während Fettverbrennung
fast ständig und überall im Körper stattfindet,
kommt es zum Fettabbau nur dann,
wenn der Körper langfristig weniger
Energie erhält als er verbraucht. Wichtig ist
hier auch die Ernährung. Während Fettverbrennung
also den Vorgang der Energiegewinnung
aus freien Fettsäuren beschreibt,
stellt Fettabbau einen überdauernden
Prozess der Gewichtsreduktion
durch Verringerung des Körperfettanteils
dar.
Fazit: Wer mehr Kalorien verbraucht als er
zu sich nimmt, der nimmt ab!
Wann wird wirklich Fett verbrannt
Der Energieverbrauch über Fette liegt unter
Ruhebedingungen bei durchschnittlich
Trainierten um 50 %, bei gut Ausdauertrainierten
um 60 %.
Sowohl in Ruhe als auch unter Belastung
erzielen Trainierte vergleichsweise höhere
Werte der absoluten Fettverbrennung als
Untrainierte.
Während der Untrainierte den absolut höchsten
Wert der Fettverbrennung bereits bei
1/3 seiner maximalen Leistungsfähigkeit
erreicht, geschieht dies beim Trainierten
erst bei 3/4 der maximalen Leistungsfähigkeit.
Fazit: Im Sinne einer Verbesserung des
Fettabbaus, sollte die Belastungsdosierung
in Abhängigkeit vom Trainingszustand
erfolgen. Die beste Fettverbrennung liegt
bei Trainierten in einem höheren Pulsbereich
als bei Untrainierten. Eine Verbesserung
des Ausdauertrainingszustandes
verbessert somit automatisch die Fähigkeit
des Fettabbaus über die Fettverbrennung.
Der prozentuale Anteil der Fettverbrennung
an der Energiegewinnung ist zwar in tieferen
Pulsbereichen vergleichsweise höher
(„Fettstoffwechseltraining“), absolut gesehen
aber niedriger als in höheren Pulsbereichen.
Lediglich der prozentuale Anteil
der Energiegewinnung verschiebt sich mit
zunehmender Belastungsintensität hin zu
den Kohlenhydraten als Energieträger.
Bsp.: Beim Laufen mit Puls 120 werden 80
% der Energie aus Fetten gewonnen und ca.
6 kcal pro Minute an Fett verbraucht. Bei
einem Puls von 160 liegt der Fettverbrennungsanteil
nur noch bei 50 %, es werden
aber wegen des höheren Gesamtverbrauchs
9 kcal pro Minute an Fetten
verbraucht.
Aber erst im anaeroben Bereich wird die
Energiebereitstellung komplett über die
Kohlenhydrate geliefert. Entscheidend ist
aber auch der höhere Gesamtkalorienverbrauch.
Verbraucht der Körper mehr Energie
als er aufnimmt, holt er sich die Energie
dort, wo er sie gespeichert hat, nämlich
aus den Fettspeichern. Dies geschieht auch
nach einer Trainingseinheit, wenn die Kohlenhydratspeicher
im Muskel wieder aufgefüllt
werden und sich der Körper dazu des
Depotfettes bedient. Man bezeichnet dies
als Nachbrenneffekt.
Entgegen bisherigen Meinungen, wird Fett
demzufolge auch nicht erst nach 20 bis 30
min, sondern vom Beginn der Belastung an
verbrannt.
Fazit: Während bei Untrainierten und
Sportanfängern, aufgrund der geringeren
Ausdauerleistungsfähigkeit und der daraus
resultierenden, nötigen Anpassungsprozesse,
weiterhin niedrigere Pulsgrenzen zum
Fettabbau angelegt werden sollten, können
diese bei Trainierten durchaus nach oben
angepasst und auch nach subjektivem
Empfinden gesteuert werden („Laufen ohne
zu schnaufen!“). Auch mit höheren
Pulswerten lässt sich Fettpolstern zu Leibe
rücken Entscheidend ist die absolute
Fettverbrennung und der Gesamtkalorienverbrauch.
Zur trainingszustandsorientierten Belastungssteuerung
bietet sich folgende Formel
an:
1. Fahrrad / Rudern:
Ruhepuls + (220 - Alter - Ruhepuls)
für Fatburner: oberer Wert - 10 Schläge
x Faktor
2. Laufen / Inlineskating / Skilanglauf / Walking:
Ruhepuls + (220 - 3 /4 Alter - Ruhepuls) x Faktor
für Fatburner: oberer Wert - 10 Schläge
Faktor: untrainiert 0,6
mäßig trainiert 0,65
ausdauertrainiert 0,7
sehr gut ausdauertrainiert 0,75
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Mit uns geht’s Ihnen gut.
Füße
Die Füße sind unser Fundament, unsere
Basis, die uns ein Leben lang gut durchs
Leben tragen sollen. Füße sind unsere
direkte Verbindung zum Boden, durch sie
nehmen wir Kontakt zur Erde auf. Sie zeigen,
wie gut wir (im Leben) verwurzelt
sind. Füße sind sensibel – hier enden
72.000 Nervenbahnen. Im Alltag vernachlässigen
wir unsere Füße oftmals sträflich -
sperren sie den ganzen Tag in Schuhe ein,
belasten sie enorm durch langes Stehen,
Gehen, Springen etc. Wir können sie durch
Berührung wieder zum Leben erwecken, sie
sensibilisieren und ihnen Gutes tun.
Gönnen Sie ihren Füßen ein lauwarmes
Fußbad – das entspannt und belebt zugleich.
Setzen Sie sich dann gemütlich in
einen Sessel und nehmen zuerst einen
nackten Fuß in die Hände. Cremen Sie ihn
mit einer Fußcreme (z. B. Ringelblumen)
ein und gönnen Sie ihm eine Massage.
Muskelkater
Der Muskelkater tritt immer dann auf, wenn
es aufgrund von ungewohnten Bewegungsabläufen
oder wegen Muskelermüdung zu
einem Verlust der intra- oder intermuskulären
Koordination kommt. Die daraus
resultierenden unkoordinierten Muskelkontraktionen
führen zu mikroskopisch kleinen
Verletzungen (Mikrotraumen) in den Muskelfibrillen
(Zerreißung der Z-Streifen).
Besonders nachgebende (exzentrische)
Muskelkontraktionen führen häufig zu
Muskelkater. Die Folge der Miniverletzungen
ist eine Wasserbildung (Ödeme)
im Muskel. Es kommt zum Austritt schmerzauslösender
Substanzen in den Raum zwischen
den einzelnen Muskelfasern, die wiederum
zu einer schmerzhaften reflektorischen
Verspannung des Muskels führen.
Natürlich stellt sich die Frage, warum nicht
direkt im Augenblick der Verletzung ein
Schmerz verspürt wird. Der Grund ist einfach.
Die entsprechenden Schmerznervenendigungen
liegen außerhalb der Muskelfasern
im Bindegewebe. Nur wenn auch
dort Risse entstehen, spürt man sofort
einen Schmerz. Anderenfalls führen erst die
Spaltprodukte der abgebauten beschädigten
Strukturen der Zelle nach dem Austritt
unmittelbar zu Schmerzen oder mittelbar
dadurch, dass sie Wasser in die Zelle ziehen.
Dies führt über Zellschwellungen zu
Gefäßeinengungen, welche durch die verschlechterte
Durchblutung ebenfalls
Schmerz verursachen. Muskelschmerz führt
außerdem zu einer reflektorischen Verspannung
des Muskels (Muskelhärte), welche
die Durchblutung weiter vermindert und
so in einem Teufelskreis den Schmerz weiter
verstärkt. All dies erklärt die Verzögerung
bis zum Auftreten des Muskelkaters.
Schlechte Koordination ist eine Mitursache!
Die Tatsache, dass Muskelkater häufig bei
ungewohnten Bewegungen auftritt, lässt
sich gut erklären. In solchen Situationen
ist die intramuskuläre Koordination nur
sehr gering ausgeprägt. Der Kontraktionsbeginn
in verschiedenen Muskelfasern ist
nicht wie nach langer Übung perfekt aufeinander
abgestimmt, so dass einzelne
Fasern noch besonders hohen Spannungsspitzen
ausgesetzt werden.
Ein „verkaterter“ Muskel braucht Ruhe und
Schonung, damit die winzigen Verletzungen
an den Muskelfasern abheilen können.
Günstig ist alles, was die Durchblutung
der strapazierten Muskulatur fördert:
● Nehmen Sie ein warmes Bad
● Duschen Sie abwechselnd heiß und kalt
● Besuchen Sie die Sauna
● Sanft (!) die betroffene Körperpartie
massieren
Tragen Sie durchblutungsfördernde Salben
auf
Durch die Erwärmung erweitern sich die
Blutgefäße, so dass die angesammelten
Abfallprodukte rascher abtransportiert werden
können.
Dennoch ist Bewegung erlaubt. Wer es
trotz des Schmerzes verträgt, sollte ein
sanftes Stretching mit gehaltenen (ohne
Nachfedern) Dehnübungen durchführen.
Die Bewegungen sollten nur so weit gehen,
wie es der Muskel zulässt. Sportarten, wie
Schwimmen können helfen, die Muskulatur
zu lockern.
Wie vermeidet man Muskelkater
Besonders leicht entsteht Muskelkater auch
dann, wenn kalte Muskeln Arbeit leisten
müssen. Darum sollte grundsätzlich jede
körperliche Anstrengung langsam begonnen
und dann langsam gesteigert werden.
Treiben Sie niemals Sport, ohne sich vorher
gründlich aufzuwärmen und die Muskeln zu
dehnen bzw. zu lockern.
Um den Kreislauf in Schwung zu bringen
und die Muskulatur besser zu durchbluten,
ist Sauerstoffzufuhr notwendig. Das kann
man z. B. durch leichtes Joggen mit gemäßigtem
Tempo erreichen. Danach sollten
einige Dehnübungen (ohne Nachfedern)
folgen, um die Elastizität von Muskeln,
Sehnen und Bändern zu erhöhen.
Vorsicht ist jedoch bei Aufwärmsalben geboten:
Sie vermitteln ein Gefühl der
Wärme, tatsächlich ist der Körper aber noch
kalt.
Bei längeren Belastungen sollte zwischendurch
öfter eine Pause einlegt werden und
die Aktivität nicht abrupt beendet werden
– hier bietet sich vielmehr ein langsames
„Auslaufen“ der Aktivität an.
Wenn Sie dies alles beachten, bleibt der
ungeliebte Muskelkater fern und die
Leistung steigt.
46

Mit uns geht’s Ihnen gut.
Pilates
Dieses wiederentdeckte Übungsprogramm
für innere Ruhe und Muskelbalance ist
schon in den zwanziger Jahren ein Body
and Mind Geheimtip gewesen. Joseph
Pilates (1880 – 1965) entwickelte ein Training,
das gerade bei Profi-Tänzerinnen
angesagt war und ist. Durch gezieltes
Kräftigen und Dehnen wird eine Muskelbalance
wieder hergestellt und gleichzeitig
das innere Gleichgewicht gestärkt.
Pilates verband Physiotherapie und Kraftsport
mit Elementen aus Tanz und Ballett,
mit Yoga und Tai Chi und konstruierte zum
Teil bizarre Fitness-Maschinen. Heute kann
man sich über die langsam und mit innerer
Aufmerksamkeit durchgeführten Übungen
anhand von Büchern und Zeitschriften informieren
oder aber Pilates praktisch im
Sportverein oder Fitness-Studio ausprobieren.
Viele Kurse gibt es jedoch noch nicht,
denn diese Bewegungsform hat sich bei
uns noch nicht durchgesetzt.
Schwangerschaft und Sport
Viele Frauen wissen nicht, ob Sie während
der Schwangerschaft Sport treiben dürfen.
Um sicher zu gehen, dass sportlicher
Aktivität nichts im Wege steht, sollten Sie
zunächst mit Ihrer/m Frauenärztin/arzt
sprechen. Wenn Sie schon vor der Schwangerschaft
Sport getrieben haben, ist Ihr
Körper bereits an die damit verbundene
Anpassungsleistung gewöhnt. Untrainierte
Frauen sollten sehr langsam mit einem
sanften Ausdauerprogramm beginnen (ca.
10 min) und können dieses dann allmählich
verlängern und steigern. Ein Training
sollte nicht zu lange und nicht zu anstrengend
sein. Allgemeine Richtlinien sind hier,
dass die Dauer von einer Stunde bei
Ausdauerbelastung sowie eine Pulsherzfrequenz
von 140 Schlägen pro Minute
nicht überschritten werden sollte (am
besten ist es, wenn Sie sich ärztlich beraten
lassen). Denn während des Trainings
wird die Muskulatur der Frau stärker durchblutet
und der Blutfluss zur Gebärmutter
reduziert. Sehr empfehlenswert ist ein
regelmäßiges Ausdauertraining wie z. B.
Schwimmen, Walking, Radfahren oder auch
Low Impact Aerobic. Viele Schwangere
genießen es auch sehr, sanftere Bewegungen
aus dem Yoga, Tai Chi, oder Qigong
durchzuführen. Wenn Sie gerne gezielt
Muskelpartien im Sportstudio trainieren
möchten, dann ist dies natürlich auch
möglich. An den Kraftgeräten gilt es, lieber
die Wiederholungszahl zu erhöhen und das
Gewicht zu reduzieren. Denken Sie daran,
Ihre Bewegungen mit der Atmung zu
begleiten (keine Pressatmung). Bauch- und
Rückenmuskelübungen gehören zusammen
und sollten mit geringer Intensität trainiert
werden – sie gewährleisten ein stabiles
Muskelkorsett und schützen vor
Rückenschmerzen, die oftmals durch die
veränderte Gewichtsverteilung auftauchen.
Für Rückenübungen eignet sich die
Stellung im Vierfüßler oder im Sitz auf dem
Hocker. Bauchübungen sollten nur bis Ende
des 4./5. Monat in Rückenlage trainiert
werden.
Generelle Hinweise:
● Trinken Sie während des Sports immer
mal wieder etwas.
● Tragen Sie leichte Kleidung und gut
gedämpfte Schuhe.
● Führen Sie keine Sprünge und Schwingungen
durch, ebenso keine maximalen
Dehnungen (Bindegewebe und Bänder
werden durch die hormonelle Veränderung
schlaffer, was zu Gelenkinstabilität
führen kann).
● Genießen Sie leichte, an Ihre veränderten
körperlichen Bedingungen angepasste
Bewegungen.
● Lassen Sie die Atmung frei fließen.
● Hören Sie auf Ihren Körper und seine
Signale. Sie selbst wissen am besten was
Ihnen gut tut.
47

Mit uns geht’s Ihnen gut.
Seitenstechen
Gerade beim Ausdauertraining kommt es
immer wieder einmal zum sogenannten
Phänomen des „Seitenstechens“. Die
Betroffenen klagen dann meist über ziehende
oder krampfartige Schmerzen unterhalb
des Rippenbogens bzw. über -spitze,
harte Schmerzen in der Gegend der Milz
Tritt Seitenstechen schon kurz nach Beginn
des Laufens auf, also nach bereits fünf bis
15 Minuten, nimmt man an, dass ein lokaler
Sauerstoffmangel des Zwerchfells dafür
verantwortlich ist. In der Ausatmungsphase,
wenn das Zwerchfell erschlafft, findet
gleichzeitig dessen Durchblutung statt.
Fällt diese Ausatmungsphase durch eine
der Körper aufgewärmt ist und sich dadurch
der Sauerstoffbedarf verringert hat.
Zudem nimmt man an, dass es im Bereich
von Milz und Leber durch einen verstärkten
Blutrückfluss zu einer starken Anschwellung
und damit zu schmerzhaften Kapselverspannungen
kommen kann. Ein Reiben
und Massieren von Leber- und Milzgegend
kann hier bereits Abhilfe schaffen.
Eine weitere, neuerdings diskutierte Theorie
basiert auf der Annahme, dass die seitliche
Bauchmuskulatur durch ihre Stabilisierungsaufgabe
sowie durch ihre Funktion
als Atemhilfsmuskulatur überfordert
wird und dies, einhergehend mit einer
Sauerstoffunterversorgung das Seitenstechen
auslöst. Ebenso soll eine Übersäuerung
der Atemmuskulatur, infolge anaerober
Energiegewinnung, zu Schmerzen
führen können.
Wie kann man dem begegnen
oder generell im Oberbauch. Diese
Symptome sind ein häufiges Problem von
Anfängern im Ausdauerbereich und sie verschwinden
teilweise mit Zunahme der
Leistungsfähigkeit.
Ursachen
Welches die genauen Ursachen des
Seitenstechens sind, ist bislang noch nicht
hinreichend bekannt und geklärt. Es werden
jedoch zur Zeit mehrere Theorien in der
Fachwelt diskutiert, wie etwa durch:
● eine Sauerstoffminderversorgung des
Zwerchfells
● Kapselverspannungen in Milz und Leber
● eine Verspannung der Bauchmuskulatur
● oder einen zu stark gefüllten Magen.
falsche Atemtechnik oder eine zu hohe
Belastung zu kurz aus, besteht die Möglichkeit
der Minderdurchblutung und damit
Minderversorgung durch Sauerstoff, welche
dann die Schmerzen auslöst.
Auch ein zu hoher Blutumlauf im Körper
wird als Ursache in Erwägung gezogen.
In diesem Fall empfiehlt es sich, das
Lauftempo zu reduzieren bzw. Gehpausen
einzulegen oder diese zu verlängern. Auch
auf eine bewusste Atmung und hier insbesondere
den Vorgang der Ausatmung sollte
geachtet werden.
Die Seitenstiche müssten dann nach wenigen
Minuten verschwunden sein, spätestens
aber nach 20 bis 25 Minuten, wenn
Indem man dem Körper und insbesondere
der angesprochenen Muskulatur, durch
einen langsamen Trainingsbeginn bzw. eine
sanfte Steigerung der Trainingsintensität
und der Trainingsumfänge, Raum für eine
entsprechende Anpassung lässt.
Treten Seitenstiche erst nach 20 bis 30 Minuten
oder gar später auf, können Verdauungsprobleme,
wie Blähungen im Darm,
die Ursache sein. Sie treffen häufig Sportler
mit träger Verdauung, weil sie z. B. den
ganzen Tag gesessen oder schwer Verdauliches
zu sich genommen haben.
Durch Walking und Laufen wird dann die
Darmtätigkeit angeregt und es kann zur
Bildung von Darmgasen kommen.
Man sollte die Teilnehmer immer darauf
hinweisen, vor dem Walken oder Laufen
nichts schwerverdauliches zu essen und die
letzte Mahlzeit zeitlich nicht zu knapp vor
dem Sport einzunehmen. Zwei bis drei
Stunden Zwischenraum sollten schon sein.
48

Mit uns geht’s Ihnen gut.
Wassergymnastik
Durch eine Fitnesswelle aus den USA ist die
Wassergymnastik Ende der 80er Jahre in
unseren Sportvereinen und Studios populär
geworden. In den USA wurde die Wassergymnastik
sportwissenschaftlich maßgeblich
von Mary Sanders, der ehemaligen
Olympiateilnehmerin und Dozentin an der
Universität Reno in Neveda, weiterentwickelt.
Seitdem wird das Aquatraining
nicht mehr nur begrenzt im Therapiebereich,
sondern auch im Freizeit- und
Leistungssport eingesetzt. Seit Ende der
90er Jahre boomt das Training im Wasser
geradezu, fast jedes Freizeitbad und Sport-
Hotel wartet mit einem umfassenden Aqua-
Fitness-Angebot auf. Diese Entwicklung ist
mehr als eine trendige Modewelle, sie bietet
nämlich eine der gesündesten Möglichkeiten,
sich körperlich fit zu halten. Durch
die besonderen Eigenschaften des Wassers
ist das Training ausgesprochen gelenkschonend
und gleichzeitig ein effektives
Ganzkörpertraining, das zusätzlich viel
Spaß garantiert.
Eigenschaften des Wassers:
Der Reiz aller Bewegungsformen im Wasser
erklärt sich aus den einzigartigen Eigenschaften
und damit auch Wirkungen des
Wassers. Das Wasser hat eine 1000-mal
größere Dichte als die Luft, und somit wirken
andere Kräfte: Auftrieb, Wasserwiderstand,
Wasserdruck.
Der Auftrieb im Wasser führt zu einer
Entlastung von Gelenken und Muskeln, der
Wirbelsäule und Bandscheiben. Wenn nur
der Kopf aus dem Wasser ragt, behält der
eingetauchte Körper lediglich 1/10 seines
Gewichts an Land. Durch diese „Gewichtsabnahme“
ist das Training im Wasser
so schonend für Gelenke und Muskulatur.
Versucht man sich im Wasser genauso
schnell wie an Land zu bewegen, so wirkt
dabei eine weitere Kraft: der Wasserwiderstand.
Die 790-mal stärkere Reibung
im Wasser erklärt die bremsende Wirkung
bei allen Bewegungen. Eine Verdoppelung
des Tempos führt zu einer Vervierfachung
des Widerstandes. Da das spezifische
Gewicht des Wassers wesentlich höher ist
als das der Luft, ist auch der Druck im
Wasser deutlich höher als der Luftdruck.
Diesen hydrostatischen Druck kann man
beim Aufenthalt im Wasser spüren und
beim Tauchen sogar durch einen leichten
Schmerz in den Ohren erfahren. Der Druck
nimmt mit der Wassertiefe kontinuierlich
zu. Infolge des Druckes kommt es zu einer
Blutverschiebung aus den oberflächlichen
Hautgefäßen in den Brustraum. Die Konsequenz
ist eine Senkung der Herzfrequenz,
sodass man von einer ökonomischeren
Herzarbeit sprechen kann.
Einige „Wunderwirkungen“ des Wassers:
● Die Durchblutung verbessert sich
● Die Beweglichkeit erhöht sich
● Die Ausdauer wird gefördert
● Das Herz schlägt ökonomischer
● Die Atmung wird intensiver
● Die Haut wird massiert
● Die Muskulatur wird gekräftigt und
gelockert
● Die Abwehrkräfte werden gesteigert
● Das Wohlbefinden verbessert sich
Prinzipiell ist Wassergymnastik für alle
Altersgruppen und für jeden Trainingszustand
geeignet. Ärztlichen Rat sollten
Sie sich jedoch vorher einholen, wenn Sie
herzkrank sind oder unter zu hohem
Blutdruck leiden.
49

Mit uns geht’s Ihnen gut.
Partner für Fitness und Gesundheit im Verein
– der Deutsche Turner-Bund
Turn- und Sportvereine stellen mit 25 Mio.
Mitgliedern die größte Fitness- und Gesundheitsbewegung
in Deutschland dar. Sie
bieten heute eine moderne und attraktive
Vielfalt von dynamischen Fitnessangeboten,
wie Aerobic, Step-Aerobic und Bodystyling
mit modernen Handgeräten bis hin
zu qualifizierten Kursen im Gesundheitssport
(z. B. Rückenschulen) für alle Altersgruppen.
Fitness- und Gesundheitssport im Verein
zeichnet sich besonders aus durch:
Pluspunkt Gesundheit.DTB /
SPORT PRO GESUNDHEIT
Dieses Qualitätssiegel verleiht der DTB nur
solchen Vereinen, die sich durch besonders
qualifizierte Angebote im Gesundheitssport
auszeichnen. Dafür müssen bestimmte
Kriterien erfüllt werden. Der Pluspunkt Gesundheit.DTB
eignet sich für die Vereine
vor allem als Markenzeichen hoher Kompetenz.
Wellness-Wochenenden
Für alle die dem Alltagstrott entrinnen und
sich während eines Kurzurlaubs in einem
First-Class-Hotel einmal etwas richtig
Gutes gönnen möchten, bietet der DTB
„Wellness-Wochenenden“ in verschiedenen
Städten Deutschlands an. Ein reichhaltiges
Angebot wie z. B. Power-Fitness, die Seele
baumeln lassen, Tai-Chi-Aerobic, Rücken
● Sozialverträgliche Mitgliedsbeiträge
● Geselligkeit und Kommunikation
● Kompetente Übungsleiter und Übungsleiterinnnen
● Qualitätsgeprüfte Angebote
Als Fachverband für Fitness und Gesundheit
ist der DTB Dachverband von 20.000 Turnund
Sportvereinen, die er mit kompetenten
Anregungen und Praxistipps unterstützt.
Darüber hinaus bietet er qualifizierte Weiterbildungsmöglichkeiten
für Übungsleiter.
Die folgenden Beispiele sollen das besondere
Engagement des DTB im Fitness- und
Gesundheitssport kurz illustrieren.
Spezial oder Body and Soul ermöglicht
jedem, das für sich passende zu finden.
DTB-Akademie
Die DTB-Akademie bietet Ausbildungen auf
hohem Niveau für Sport-, Gymnastiklehrer
oder Übungsleiter an. Neben Ausbildungen
zum DTB-Aerobic-Trainer oder Rückenschulleiter
werden für die Arbeit mit älteren
Zielgruppen Bewegungsangebote für Hochaltrige
oder zum DTB-Kursleiter-Osteoporose,
Walking usw. angeboten.
Spezielle Anfragen zur Arbeit des DTB oder
zu vielfältigen Themen des Fitness- und
Gesundheitssports richten Sie bitte an:
Deutscher Turner-Bund (DTB)
Otto-Fleck-Schneise 8
60528 Frankfurt
Tel. 0 69/6 78 01-0
Fax 0 69/6 78 01-1 79
www.dtb-online.de
www.pluspunkt-gesundheit.de
eMail: hotline@dtb-online.de
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