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Mit uns geht’s Ihnen gut.<br />
GEK-GESUNDHEITSSERVICE<br />
Fitness im Trend
Mit uns geht’s Ihnen gut.<br />
Impressum<br />
Herausgeber:<br />
© Gmün<strong>de</strong>r ErsatzKasse GEK<br />
Hauptverwaltung<br />
Gottlieb-Daimler-Str. 19<br />
D-73529 Schwäbisch Gmünd<br />
www.gek.<strong>de</strong><br />
e-mail: info@gek.<strong>de</strong><br />
Konzept und Redaktion: Deutscher Turner-Bund<br />
Otto-Fleck-Schneise 8<br />
60528 Frankfurt<br />
layout:<br />
Druck:<br />
Fotos:<br />
Doris Rö<strong>de</strong>r<br />
VOD Vereinigte Offsetdruckereien GmbH<br />
Han<strong>de</strong>lsstraße 13<br />
69214 Eppelheim<br />
Feldmann, Rühl, Schuba,<br />
Polar Electro GmbH, Gaugler & Lutz oHG<br />
Schwäbisch Gmünd, 2002<br />
2
Mit uns geht’s Ihnen gut.<br />
Fitness im Trend<br />
Inhalt<br />
Einleitung 4<br />
Gesun<strong>de</strong>s Fitnesstraining 5<br />
Aufwärmen – warum, weshalb und viele I<strong>de</strong>en für ein Aufwärmtraining 5<br />
Ausdauertraining 6<br />
Beweglichkeitstraining 8<br />
Mo<strong>de</strong>rnes Krafttraining 11<br />
Fitness testen 13<br />
Fitness für alle 17<br />
Das perfekte Training 17<br />
Tipps zum Workout mit <strong>de</strong>m Physioband 19<br />
Jogging und Walking 23<br />
Körper in Balance (Propriozeptives Training) 27<br />
Total Relax 32<br />
Gesundheits-ABC 41<br />
Partner für Fitness und Gesundheit im Verein – <strong>de</strong>r Deutsche Turner-Bund 50<br />
3
Mit uns geht’s Ihnen gut.<br />
Einleitung<br />
Fitness liegt im Trend, <strong>de</strong>nn fit zu sein gilt<br />
in unserer Gesellschaft als umfassen<strong>de</strong>r<br />
Ausdruck von Gesundheit, Lebensfreu<strong>de</strong><br />
und Leistungsfähigkeit. So wun<strong>de</strong>rt es<br />
nicht, dass immer mehr Menschen nach<br />
Möglichkeiten suchen, wie sie ihre Gesundheit<br />
und Fitness verbessern können.<br />
Die Gmün<strong>de</strong>r ErsatzKasse GEK – als bun<strong>de</strong>sweit<br />
erfolgreiche Krankenkasse – und <strong>de</strong>r<br />
Deutsche Turner-Bund möchten Interessierte<br />
mit dieser Broschüre unterstützen. Bei<strong>de</strong><br />
engagieren sich schon seit Jahren im Bereich<br />
<strong>de</strong>r Gesundheitsför<strong>de</strong>rung, und so ist<br />
es nur konsequent, gemeinsame Erfahrungen<br />
und Anregungen einem breiteren Publikum<br />
zugänglich zu machen. Die Auswahl<br />
an Übungen und Trainingsinformationen<br />
zeigt <strong>de</strong>utlich, dass Aktivität für Fitness<br />
und Gesundheit heute viel Spaß machen<br />
kann und eine spannen<strong>de</strong> Herausfor<strong>de</strong>rung<br />
darstellt.<br />
Um möglichst unterschiedlichen Zielgruppen<br />
etwas zu bieten, beinhaltet die Broschüre<br />
Anregungen für je<strong>de</strong>s Alter. So kann<br />
je<strong>de</strong>r an Fitness und Gesundheit Interessierte<br />
für sich passen<strong>de</strong> Impulse herausfin<strong>de</strong>n<br />
o<strong>de</strong>r sogar sein individuelles Programm<br />
zusammenstellen.<br />
Die Übungen, bei <strong>de</strong>nen Sie sich am wohlsten<br />
fühlen, sind für Sie die besten, und<br />
diese sollten Sie in Ihren Alltag zu integrieren<br />
versuchen. Da es für viele Menschen<br />
anstrengen<strong>de</strong>r ist, sich alleine aufzuraffen,<br />
empfiehlt es sich, Gleichgesinnte o<strong>de</strong>r <strong>de</strong>n<br />
Anschluss in einer Gruppe zu suchen. Oft<br />
fin<strong>de</strong>n Sie ja auch nette Menschen in ihrem<br />
nächstgelegenen Turnverein.<br />
Viel Erfolg auf Ihrem Weg zu mehr Gesundheit<br />
und Fitness.<br />
4
Mit uns geht’s Ihnen gut.<br />
Gesun<strong>de</strong>s Fitnesstraining<br />
Aufwärmen – warum, weshalb<br />
und viele I<strong>de</strong>en für ein<br />
Aufwärmtraining<br />
Unter Aufwärmen versteht man alle Maßnahmen,<br />
die zu einer optimalen Vorbereitung<br />
<strong>de</strong>s Körpers auf die nachfolgen<strong>de</strong><br />
sportliche Belastung führen sowie <strong>de</strong>r Vorbeugung<br />
von Verletzungen dienen. Die<br />
Belastbarkeit <strong>de</strong>s Herz-Kreislauf-Systems<br />
und <strong>de</strong>s Bewegungsapparates verbessert<br />
sich. Ein sinnvolles und richtig eingesetztes<br />
Aufwärmen verbessert die Ausgangsbedingungen<br />
<strong>de</strong>r Leistungsfähigkeit.<br />
Wirkungen <strong>de</strong>s Aufwärmens<br />
Der Aufwärmung im Training kommt<br />
innerhalb einer Trainingseinheit eine<br />
wichtige Rolle zu, da sie <strong>de</strong>n Körper in<br />
vielfältiger Weise auf die kommen<strong>de</strong><br />
Belastung vorbereitet. So hat das Aufwärmen<br />
die unterschiedlichsten Auswirkungen<br />
auf die verschie<strong>de</strong>nen Systeme und<br />
Bereiche unseres Körpers:<br />
● auf das Nervensystem<br />
● auf das Herz-Kreislauf-System<br />
● auf <strong>de</strong>n Stoffwechsel<br />
● auf Muskeln, Sehnen und Bän<strong>de</strong>r<br />
● auf die Gelenke<br />
● auf die Sinnesorgane<br />
● auf die Psyche<br />
Das allgemeine Aufwärmen ist nicht sportartspezifisch<br />
ausgerichtet. Es ist vielmehr<br />
eine Maßnahme, um <strong>de</strong>n gesamten Körper<br />
zu aktivieren und auf die kommen<strong>de</strong><br />
Belastung vorzubereiten. In <strong>de</strong>r allgemeinen<br />
Aufwärmung wer<strong>de</strong>n Übungen durchgeführt<br />
die zu einer Erwärmung <strong>de</strong>r großen<br />
Muskelgruppen führt (Einlaufen, kleine<br />
Spiele zur Aufwärmung, Dehnung <strong>de</strong>r<br />
Muskulatur).<br />
Das spezielle Aufwärmen ist direkt auf die<br />
folgen<strong>de</strong> Sportart ausgerichtet. Durchgeführt<br />
wer<strong>de</strong>n hier Übungen, die Elemente<br />
<strong>de</strong>r Sportart enthalten wie z.B. Dribbling,<br />
Schlagen, Werfen.<br />
Prinzipien und Merksätze<br />
zur Gestaltung<br />
einer Aufwärmphase<br />
● Mit <strong>de</strong>r aktiven Aufwärmphase soll<br />
das Ziel <strong>de</strong>r Erhöhung <strong>de</strong>r Körpertemperatur<br />
erreicht wer<strong>de</strong>n.<br />
● Die Aufwärmzeit ist abhängig von<br />
Alter und Leistungsstand <strong>de</strong>s Sportlers.<br />
Mit zunehmen<strong>de</strong>m Alter steigt<br />
auch die Aufwärmzeit da die Verletzungsanfälligkeit<br />
<strong>de</strong>r Muskeln zunimmt.<br />
● Bei kühler Umgebungstemperatur<br />
muss eine längere Aufwärmzeit eingeplant<br />
wer<strong>de</strong>n. Bei hoher Außentemperatur<br />
kann das Aufwärmen<br />
verkürzt wer<strong>de</strong>n.<br />
● Die allgemeine Aufwärmung geht<br />
immer <strong>de</strong>m speziellen Aufwärmen<br />
voraus.<br />
● Im allgemeinen Aufwärmen sollten<br />
stets langsame und schonen<strong>de</strong> Bewegungen<br />
mit geringen Bewegungsamplitu<strong>de</strong>n<br />
durchgeführt wer<strong>de</strong>n.<br />
● Im speziellen Aufwärmen müssen<br />
die sportartspezifischen Bewegungsbelastungen<br />
berücksichtigt wer<strong>de</strong>n.<br />
● Die Min<strong>de</strong>stzeit für das Aufwärmen<br />
beträgt 10 – 15 Minuten.<br />
● Morgens muss eine längere Aufwärmzeit<br />
eingeplant wer<strong>de</strong>n als im<br />
weiteren Tagesverlauf.<br />
● Das Aufwärmen sollte sich nach <strong>de</strong>m<br />
Trainingszustand <strong>de</strong>s Sportlers richten.<br />
Ein intensives Aufwärmen kann<br />
bei einem untrainierten Sportler zu<br />
einer Ermüdung führen. Seine Leistungsfähigkeit<br />
wür<strong>de</strong> sich dadurch<br />
verschlechtern.<br />
● Die Aufwärmphase ist kein Training.<br />
Sie sollte nicht zu einer Ermüdung<br />
<strong>de</strong>s Körpers führen, son<strong>de</strong>rn diesen<br />
nur aktivieren.<br />
● Es sollten keine langen Pausen zwischen<br />
Aufwärmung und <strong>de</strong>r eigentlichen<br />
Trainingsbelastung entstehen.<br />
I<strong>de</strong>en für ein abwechslungsreiches Aufwärmtraining<br />
Laufen zur Musik mit Aufgabenstellungen:<br />
Die Teilnehmer/innen laufen zur Musik frei<br />
im Raum; auf Zuruf müssen Aufgaben gelöst<br />
wer<strong>de</strong>n, zum Beispiel<br />
● in Gruppen zusammenfin<strong>de</strong>n, mit <strong>de</strong>n<br />
Merkmalen:<br />
Bestimmte Anzahl von Personen<br />
Gleiche Größe <strong>de</strong>r Teilnehmer/innen,<br />
Schuhgröße o. ä.<br />
Gleiche T-Shirtfarbe, Augenfarbe o. ä.<br />
● Zahlen o<strong>de</strong>r Buchstaben darstellen<br />
– alleine o<strong>de</strong>r als Gruppe.<br />
● Figuren laufen bzw. hüpfen.<br />
● Partner suchen und während <strong>de</strong>s Laufens<br />
interviewen.<br />
● Kleine Bewegungsmotive auf die<br />
Musik entwickeln und verän<strong>de</strong>rn<br />
(z. B. 4er-Laufschritt, 4-mal fe<strong>de</strong>rn<br />
am Ort, 2-mal Hampelmann am Ort<br />
durchführen).<br />
Bewegungsaufgaben mit Luftballons:<br />
● Alle Luftballons in <strong>de</strong>r Luft halten<br />
– keiner darf auf <strong>de</strong>n Bo<strong>de</strong>n fallen.<br />
● Die Luftballons mit verschie<strong>de</strong>nen<br />
Körperteilen in <strong>de</strong>r Luft halten.<br />
● Auf Zuruf o<strong>de</strong>r bei Musikstopp einen<br />
Luftballon fangen.<br />
● Auf Zuruf zu Gruppen zusammenfin<strong>de</strong>n<br />
mit <strong>de</strong>r gleichen Luftballonfarbe.<br />
Bewegungsaufgaben mit Zeitungen:<br />
● Zeitungsblatt an <strong>de</strong>n Körper halten<br />
und loslaufen – Zeitung nicht festhalten,<br />
darf nicht runterfallen.<br />
● Zeitung auch an verschie<strong>de</strong>ne Körperteile<br />
legen und laufen ohne dass sie<br />
runterfällt.<br />
● Mit bei<strong>de</strong>n Füßen auf jeweils ein<br />
Zeitungsblatt stellen und „Schlittschuh<br />
laufen“.<br />
● Mit einem Fuß auf ein Zeitungsblatt<br />
stellen und „rollern“.<br />
● Siehe „rollern“, dabei die Zeitung bei<br />
an<strong>de</strong>ren Mitspielern abreißen.<br />
5
Mit uns geht’s Ihnen gut.<br />
Ausdauertraining<br />
Sportwissenschaftlich ausgedrückt ist Ausdauer<br />
die Wi<strong>de</strong>rstandsfähigkeit <strong>de</strong>s Organismus<br />
gegen Übermüdung. Übereinstimmend<br />
sind Sportwissenschaftler und Mediziner<br />
<strong>de</strong>r Auffassung, dass die Ausdauerleistung<br />
gesundheitlich am be<strong>de</strong>utendsten<br />
ist. Außer<strong>de</strong>m kann sie bis ins höchste<br />
Alter trainiert wer<strong>de</strong>n. Alle Sportarten, bei<br />
<strong>de</strong>nen mehr als 1/6 <strong>de</strong>r Muskulatur über<br />
einen längeren Zeitraum (min<strong>de</strong>stens 10<br />
Minuten) unter aerober Energiegewinnung<br />
bewegt wer<strong>de</strong>n, eignen sich dafür, die<br />
Ausdauerleistung zu verbessern. Dies sind<br />
vor allem:<br />
● Walking<br />
● Jogging<br />
● Radfahren<br />
● Laufspiele<br />
● Ru<strong>de</strong>rn / Wan<strong>de</strong>rru<strong>de</strong>rn<br />
● Seilspringen<br />
● Aerobic<br />
● Skilanglauf<br />
● Schwimmen<br />
● Tanzen<br />
Fit durch Ausdauertraining<br />
Es gibt vielfältige positive Effekte, die<br />
durch Ausdauertraining erreicht wer<strong>de</strong>n.<br />
Der Stoffwechsel wird günstig beeinflusst<br />
und die Leistungsfähigkeit <strong>de</strong>s Herz-,<br />
Kreislauf- und Atmungssystems verbessert.<br />
Ein regelmäßiges Ausdauertraining verringert<br />
die Pulsfrequenz sowohl in Ruhe als<br />
auch bei Belastung, da pro Herzkontraktion<br />
mehr Blut umgepumpt wird. Das Herz wird<br />
somit kräftiger und muss beim Trainierten<br />
weniger oft schlagen als beim Untrainierten.<br />
Richtig und regelmäßig betriebenes<br />
Ausdauertraining beugt somit vielen<br />
Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor. Bei manchen<br />
Ausdauersportlern, wie <strong>de</strong>m mehrfachen<br />
Tour <strong>de</strong> France Gewinner Miguel<br />
Indurain, liegt <strong>de</strong>r Ruhepuls bei ca. 35<br />
Schlägen/Minute. Damit schlägt <strong>de</strong>ssen<br />
Herz in Ruhe gera<strong>de</strong> einmal halb so oft wie<br />
das eines Durchschnittbürgers mit ca. 70<br />
Schlägen/Minute.<br />
Wun<strong>de</strong>rwerk Mensch<br />
Das Herz-Kreislaufsystem ist eines <strong>de</strong>r zentralen<br />
Systeme <strong>de</strong>s menschlichen Körpers,<br />
<strong>de</strong>nn es versorgt <strong>de</strong>n menschlichen Organismus<br />
über das Blut mit Sauerstoff und<br />
Nährstoffen. Außer<strong>de</strong>m sorgt es natürlich<br />
dafür, dass die beim Stoffwechsel anfallen<strong>de</strong>n<br />
Abfallprodukte wie<strong>de</strong>r abgeführt wer<strong>de</strong>n.<br />
Dazu verfügt das Herz über eine enorme<br />
Leistungsfähigkeit. Es schlägt in Ruhe<br />
durchschnittlich 70mal in <strong>de</strong>r Minute und<br />
pumpt ca. 6 Liter Blut in die Organe. Das<br />
entspricht 400 Liter Blut in <strong>de</strong>r Stun<strong>de</strong>. Bei<br />
intensiver körperlicher Belastung ist es in<br />
<strong>de</strong>r Lage, seine Leistung zu vervierfachen<br />
und ca. 24 Liter Blut/Minute in <strong>de</strong>n Kreislauf<br />
zu pumpen.<br />
Für ein gesun<strong>de</strong>s Training <strong>de</strong>r Ausdauerleistung<br />
ist die richtige Belastungsdosierung<br />
von entschei<strong>de</strong>n<strong>de</strong>r Be<strong>de</strong>utung. Dabei<br />
weist die Atemfrequenz auf eine entschei<strong>de</strong>n<strong>de</strong><br />
Grenze hin. Es gilt das Motto „Laufen<br />
ohne zu schnaufen“, d.h. eine Ausdauerbelastung<br />
sollte so dosiert wer<strong>de</strong>n, dass<br />
man sich dabei noch unterhalten kann.<br />
Einen weiteren wichtigen Hinweis zur richtigen<br />
Belastungsdosierung gibt das allgemeine<br />
Wohlbefin<strong>de</strong>n. Wer sich während <strong>de</strong>r<br />
Bewegung noch wohl fühlt, <strong>de</strong>r ist in aller<br />
Regel auch nicht überfor<strong>de</strong>rt. Da wir aber<br />
heutzutage vielfach verlernt haben, die<br />
Signale unseres Körpers wahrzunehmen,<br />
empfiehlt es sich, vor und während <strong>de</strong>s<br />
Ausdauertrainings die Puls- und Atemfrequenz<br />
zu messen.<br />
Optimal belasten<br />
Sie messen Ihren Puls entwe<strong>de</strong>r mit Zeige-,<br />
Mittel- und Ringfinger am Handgelenk o<strong>de</strong>r<br />
an <strong>de</strong>r Halsschlaga<strong>de</strong>r. Zählen Sie Ihren<br />
Puls 15 Sekun<strong>de</strong>n lang (Blick auf die Uhr)<br />
und multiplizieren Sie dann die gezählte<br />
Pulsfrequenz mit 4. Noch bequemer geht es<br />
natürlich mit einer Pulsuhr, die man ab ca.<br />
100,– ¤ im Sporthan<strong>de</strong>l kaufen kann. Der<br />
optimale Belastungspuls o<strong>de</strong>r die optimale<br />
Trainingsherzfrequenz kann relativ schnell<br />
und einfach anhand folgen<strong>de</strong>r Formel errechnet<br />
wer<strong>de</strong>n:<br />
1. Fahrrad / Ru<strong>de</strong>rn:<br />
Ruhepuls + (220 - Alter - Ruhepuls)<br />
für Fatburner: oberer Wert - 10 Schläge<br />
x Faktor<br />
2. Laufen / Inlineskating / Skilanglauf / Walking:<br />
Ruhepuls + (220 - 3 /4 Alter - Ruhepuls) x Faktor<br />
für Fatburner: oberer Wert - 10 Schläge<br />
Faktor: untrainiert 0,6<br />
mäßig trainiert 0,65<br />
ausdauertrainiert 0,7<br />
sehr gut ausdauertrainiert 0,75<br />
Ausdauerleistung trainieren<br />
Ziel sollte es sein 2- bis 3-mal pro Woche<br />
min<strong>de</strong>stens 30 bis 40 Minuten seine Ausdauer<br />
zu trainieren. Einsteiger beginnen<br />
natürlich mit <strong>de</strong>utlich geringeren Belastungszeiten.<br />
Schließlich können schon bei<br />
10 Minuten Bewegung erste positive<br />
Effekte erreicht wer<strong>de</strong>n. Vorsicht ist nur bei<br />
beginnen<strong>de</strong>r, bestehen<strong>de</strong>r o<strong>de</strong>r gera<strong>de</strong><br />
überstan<strong>de</strong>ner Infektion geboten. Auch<br />
wenn es nur ein kleiner Schnupfen ist: besser<br />
keine außergewöhnlichen Belastungen!<br />
Das heißt, keine Pulsbelastungen über 100<br />
Schläge pro Minute. Sonst wer<strong>de</strong>n die<br />
Infektionsverursacher im Organismus aktiv<br />
verstreut und greifen empfindliche Organe,<br />
z. B. <strong>de</strong>n Herzmuskel, die Herzklappen o.ä.<br />
an und können so zu Dauerschä<strong>de</strong>n führen.<br />
Also, auch wenn Sie sich wie<strong>de</strong>r gesund<br />
fühlen sollten: Langsam angehen lassen !<br />
Das Motto lautet auch hier: Weniger ist oft<br />
mehr! Wer seine Leistungsfähigkeit verbessern<br />
möchte, muss vor allem regelmäßig<br />
trainieren. Woher soll man aber 2- bis 3-mal<br />
pro Woche die Zeit zum Trainieren nehmen<br />
Einige kurze Alltagstipps können vielleicht<br />
zu kreativen eigenen Lösungen anregen.<br />
1. Der Weg zum Bäcker wird mit kleinen Umwegen<br />
durch <strong>de</strong>n Park o<strong>de</strong>r ruhige Nebenstraßen<br />
verbun<strong>de</strong>n. Zu Hause wer<strong>de</strong>n<br />
danach ein paar Dehnübungen gemacht.<br />
2. Die Sporttaschen wer<strong>de</strong>n gleich zur<br />
Arbeit mitgenommen. Auf <strong>de</strong>m Rückweg<br />
wird zuerst im Wald o<strong>de</strong>r Park gelaufen<br />
und erst dann <strong>de</strong>r Heimweg fortgesetzt.<br />
3. Man sucht Bewegungsanlässe, d.h. mei<strong>de</strong>t<br />
z.B. Rolltreppen und Fahrstühle und<br />
benutzt statt<strong>de</strong>ssen die Treppe.<br />
6
Mit uns geht’s Ihnen gut.<br />
Ein Ausdauertrainingsprogramm<br />
Beispielhaft wird im Folgen<strong>de</strong>n ein mögliches<br />
Jogging-Ausdauerprogramm für Einsteiger<br />
aufgeführt. Die Pausen- o<strong>de</strong>r Erholungsintervalle<br />
im Gehen zwischen <strong>de</strong>n<br />
einzelnen Belastungen sind vor allem für<br />
Anfänger wichtig.<br />
Ein Ausdauertrainings-<br />
Programm/<br />
Intervallmetho<strong>de</strong><br />
1. Woche: 10 min zügiges Gehen<br />
2. Woche: 3x1 min Laufen, dazw.<br />
jeweils 2 min Gehen<br />
3. Woche: 3x2 min Laufen, dazw.<br />
jeweils 2 min Gehen<br />
4. Woche: 2x3 min Laufen, dazw.<br />
jeweils 2 min Gehen<br />
5. Woche: 2x4 min Laufen, dazw.<br />
jeweils 2 min Gehen<br />
6. Woche: 2x5 min Laufen, dazw.<br />
jeweils 2 min Gehen<br />
7. Woche: 2x6 min Laufen, dazw.<br />
jeweils 2 min Gehen<br />
8. Woche: 2x7 min Laufen, dazw.<br />
jeweils 2 min Gehen<br />
9. Woche: 2x8 min Laufen, dazw.<br />
jeweils 2 min Gehen<br />
10. Woche: 1x12 min Laufen<br />
Ab 11. Woche: Die Laufdauer sollte um<br />
ca. 1 Min/Woche gesteigert<br />
wer<strong>de</strong>n,bis ein ca.<br />
30 – 40 minütiger<br />
Dauerlauf erreicht wird.<br />
Vor <strong>de</strong>m Training: Warm-Up<br />
Vor je<strong>de</strong>m Ausdauertraining sollte <strong>de</strong>r Körper<br />
auf die folgen<strong>de</strong> Belastung vorbereitet<br />
wer<strong>de</strong>n. Vor allem das Muskel-Skelett-<br />
System (Muskeln, Sehnen, Bän<strong>de</strong>r, Gelenke,<br />
Knochen) sind auf die folgen<strong>de</strong> Belastung<br />
vorzubereiten. Hierzu wer<strong>de</strong>n am besten<br />
gezielte Dehnübungen durchgeführt (siehe<br />
Basis-Dehnprogramm S. 8 f).<br />
Nach <strong>de</strong>m Training: Cool down<br />
Nach <strong>de</strong>m Ausdauertraining ist es wichtig,<br />
dass nicht plötzlich und ohne Übergang die<br />
Belastung abgebrochen wird, son<strong>de</strong>rn <strong>de</strong>r<br />
Körper wie<strong>de</strong>r langsam und allmählich in<br />
<strong>de</strong>n Ruhezustand zurückkehren kann.<br />
Abruptes Aufhören kann zu einem extremen<br />
Abfall <strong>de</strong>s Blutdrucks führen. Dadurch<br />
wird das Herz zusätzlich belastet. Bei <strong>de</strong>n<br />
Muskeln, die gera<strong>de</strong> gearbeitet haben,<br />
kann dies eine Unterversorgung mit Blut<br />
hervorrufen.<br />
Vorschläge zum Durchhalten<br />
Die folgen<strong>de</strong>n Vorschläge sollen Ihnen<br />
dabei helfen, dass Sie Ihr gestecktes Ziel,<br />
Ihre Ausdauerleistung zu verbessern, auch<br />
tatsächlich erreichen.<br />
● Setzen Sie sich vor Beginn Ihres Trainings<br />
ein realistisches und erreichbares<br />
Ziel.<br />
● Beginnen Sie langsam und überfor<strong>de</strong>rn<br />
Sie sich nicht. Machen Sie genügend<br />
Pausen.<br />
● Nehmen Sie sich eine bestimmte Zeitdauer<br />
vor und konzentrieren Sie sich<br />
nicht auf die Entfernung. Sie erreichen<br />
Ihr Ziel leichter, wenn Sie sich anstatt<br />
einer bestimmten Streckenlänge beispielsweise<br />
30 Minuten Jogging vornehmen.<br />
● Fin<strong>de</strong>n Sie Ihre günstigste Tageszeit<br />
zum Trainieren.<br />
● Führen Sie ein „Tagebuch“ über die<br />
Häufigkeit Ihres Trainings, erreichte Zeit<br />
o<strong>de</strong>r zurückgelegte Strecke. Dadurch<br />
erhalten Sie eine Rückmeldung über Ihre<br />
Fortschritte.<br />
● Bringen Sie Abwechslung in Ihr Training.<br />
Sie können z. B. Ihre Lauf- o<strong>de</strong>r<br />
Fahrstrecke öfter än<strong>de</strong>rn o<strong>de</strong>r ein weiteres<br />
Schwimmbad in Ihrer Nähe ausprobieren.<br />
● Suchen Sie Unterstützung bei Familienangehörigen<br />
o<strong>de</strong>r Freun<strong>de</strong>n und Bekannten.<br />
Positiver Rückhalt „stärkt“ Ihr<br />
Durchhaltevermögen.<br />
● Machen Sie sich keinen Stress, wenn Sie<br />
Ihr selbst gesetztes Pensum nicht erreichen<br />
o<strong>de</strong>r einmal eine Trainingsstun<strong>de</strong><br />
ausfallen lassen. Wichtig ist nur, dass<br />
dies nicht zur Gewohnheit wird.<br />
● Sie müssen kein großer Sportler sein.<br />
Gehen Sie beson<strong>de</strong>rs am Anfang langsam<br />
voran. Lassen Sie Ihrem Körper Zeit,<br />
sich <strong>de</strong>n neuen Anfor<strong>de</strong>rungen o<strong>de</strong>r<br />
Aktivitäten anzupassen.<br />
● Denken Sie daran: Rom wur<strong>de</strong> nicht an<br />
einem Tag erbaut, und auch Sie können<br />
nicht an einem einzigen Tag maximale<br />
Kondition und Fitness erlangen.<br />
7
Mit uns geht’s Ihnen gut.<br />
Beweglichkeitstraining<br />
Sportwissenschaftlich ausgedrückt lässt sich<br />
Beweglichkeit <strong>de</strong>finieren als die Fähigkeit<br />
<strong>de</strong>r Gelenksysteme, Bewegungen gemäß<br />
ihren funktionalen Möglichkeiten optimal<br />
auszuführen. Lei<strong>de</strong>r nimmt diese Beweglichkeit<br />
ohne ein gezieltes Training bereits<br />
vom frühen Erwachsenenalter an kontinuierlich<br />
ab. Frauen verfügen gegenüber<br />
Männern meist über eine <strong>de</strong>utlich höhere<br />
Beweglichkeit, was in erster Linie auf hormonelle<br />
Unterschie<strong>de</strong> zurückgeführt wird.<br />
Außer<strong>de</strong>m spielen äußere Faktoren wie Tageszeit<br />
und Umgebungstemperatur eine<br />
wichtige Rolle. Äußere Wärme (Sauna,<br />
Whirlpool u. a.) o<strong>de</strong>r gesamtkörperliches<br />
Aufwärmen führen zu einer Verbesserung<br />
<strong>de</strong>s Bewegungsvermögens. Dagegen ist die<br />
Beweglichkeit nach <strong>de</strong>m morgendlichen<br />
Aufstehen in aller Regel geringer als z.B.<br />
am Abend. Einschränkungen <strong>de</strong>r Beweglichkeit<br />
können durch einseitiges Training<br />
ohne Dehnen o<strong>de</strong>r durch physische und<br />
psychische Ermüdung hervorgerufen wer<strong>de</strong>n.<br />
Bei<strong>de</strong>s begünstigt sogenannte muskuläre<br />
Verkürzungen. Beweglichkeitsmin<strong>de</strong>rungen<br />
können jedoch auch von Erkrankungen<br />
bzw. Verletzungen <strong>de</strong>r Gelenke (z.B.<br />
Arthrose) ausgehen. Nach Abklärung <strong>de</strong>r<br />
Ursache und Rücksprache mit einem Arzt<br />
kann gezieltes Dehnen ebenfalls eine wirksame<br />
Maßnahme zur Beschwer<strong>de</strong>lin<strong>de</strong>rung<br />
darstellen. Grundsätzlich ist Dehnen nach<br />
je<strong>de</strong>r Belastung sinnvoll, um muskulären<br />
Verkürzungen vorzubeugen. Nach einem<br />
Krafttraining ist ein gezieltes Dehnprogramm<br />
unerlässlich.<br />
Fit durch Beweglichkeitstraining<br />
Die Vorteile einer gut entwickelten Beweglichkeit<br />
lassen sich wie folgt zusammenfassen:<br />
● Bewegungsabläufe wer<strong>de</strong>n durch Ausschöpfen<br />
<strong>de</strong>r optimalen Gelenkmöglichkeiten<br />
flüssiger, harmonischer und<br />
ökonomischer.<br />
● Einer Versteifung <strong>de</strong>r Gelenke wird<br />
vorgebeugt, durch Verbesserung <strong>de</strong>r Elastizität<br />
von Muskeln, Sehnen und<br />
Bän<strong>de</strong>rn.<br />
● Alltagsbelastungen sind besser zu bewältigen.<br />
● Durch Bewegungstraining wird die Regeneration<br />
<strong>de</strong>s Muskels nach Betätigung<br />
verbessert.<br />
● Die Gefahr von Schä<strong>de</strong>n durch Fehlbelastungen<br />
<strong>de</strong>s Körpers („falsche“ Haltung<br />
und Bewegung) wird geringer.<br />
● Verspannungen <strong>de</strong>r Muskulatur können<br />
behoben wer<strong>de</strong>n.<br />
● Verletzungen <strong>de</strong>s Stütz- und Bewegungsapparates<br />
kann gezielt vorgebeugt<br />
wer<strong>de</strong>n.<br />
Formen <strong>de</strong>s Beweglichkeitstrainings<br />
Grundsätzlich ist die Beweglichkeit abhängig<br />
von <strong>de</strong>r Beschaffenheit <strong>de</strong>r Gelenke, <strong>de</strong>r<br />
Sehnen und Bän<strong>de</strong>r und <strong>de</strong>r umgeben<strong>de</strong>n<br />
Muskulatur.<br />
Durch unterschiedliche Dehntechniken<br />
kann die Beweglichkeit <strong>de</strong>r Gelenke verbessert<br />
wer<strong>de</strong>n.<br />
Das früher verbreitete fe<strong>de</strong>rn<strong>de</strong> Dehnen gilt<br />
heute nicht mehr als sinnvoll, da dadurch<br />
ein Schutzmechanismus, <strong>de</strong>r sogenannte<br />
Dehnreflex ausgelöst wird (<strong>de</strong>r Muskel zieht<br />
sich zusammen, um ein plötzliches Zerreißen<br />
von Muskelfasern zu verhin<strong>de</strong>rn).<br />
Vor allem zwei Dehntechniken setzten sich<br />
in <strong>de</strong>n letzten Jahren durch:<br />
Das gehaltene Dehnen / Stretching:<br />
Hier wird zunächst langsam in die optimale<br />
Dehnposition (bis zur leichten Schmerzgrenze)<br />
gegangen, dann 10 bis 30 Sekun<strong>de</strong>n<br />
gehalten (statisch-aktiv), schließlich<br />
geht es langsam in die Ausgangsposition<br />
zurück.<br />
Dehnung nach vorheriger Anspannung:<br />
Hierbei wird die Erkenntnis genutzt, dass<br />
ein Muskel nach einer vorherigen Anspannung<br />
(Kontraktion) sich weniger einer<br />
Dehnung wi<strong>de</strong>rsetzen kann, d.h. <strong>de</strong>hnfähiger<br />
ist. Bekannt ist diese Dehntechnik auch<br />
unter <strong>de</strong>m Namen CHRS-Metho<strong>de</strong>.<br />
Ausführung: zunächst wird <strong>de</strong>r zu <strong>de</strong>hnen<strong>de</strong><br />
Muskel isometrisch angespannt (contract)<br />
und min<strong>de</strong>stens 7 bis 10 Sekun<strong>de</strong>n<br />
angespannt gehalten (hold), dann <strong>de</strong>n<br />
Muskel 2 bis 3 Sekun<strong>de</strong>n entspannen und<br />
gleich danach 7 bis 10 Sekun<strong>de</strong>n langsam<br />
<strong>de</strong>hnen, bis ein leichter Zug zu spüren ist<br />
(stretch).<br />
Grundsätzlich sollte beim Dehnen darauf<br />
geachtet wer<strong>de</strong>n, dass <strong>de</strong>r zu <strong>de</strong>hnen<strong>de</strong><br />
Muskel nicht angespannt ist. Außer<strong>de</strong>m<br />
ruhig und gleichmäßig bleiben. Die Dehnung<br />
ist wenigstens 2- bis 3-mal zu wie<strong>de</strong>rholen.<br />
Es gibt im Gegensatz zu Kraftund<br />
Ausdauertraining bei Dehnübungen<br />
keine präzisen Vorgaben im Hinblick auf<br />
Wie<strong>de</strong>rholungszahlen o<strong>de</strong>r Messungen. Das<br />
Belastungsempfin<strong>de</strong>n o<strong>de</strong>r gefühlsmäßige<br />
Aspekte sind hier entschei<strong>de</strong>n<strong>de</strong>r und sollten<br />
die Grenzen <strong>de</strong>r Übungsdurchführung<br />
bestimmen.<br />
Das Basis-Dehnprogramm<br />
Das folgen<strong>de</strong> Dehnprogramm stellt die<br />
wichtigsten Dehnübungen vor:<br />
1. Dehnung <strong>de</strong>r seitlichen Hals- und Nackenmuskulatur.<br />
Ausführung: Kopf zur Seite neigen und<br />
entgegengesetzte Schulter nach unten<br />
ziehen.<br />
8
Mit uns geht’s Ihnen gut.<br />
2. Dehnung <strong>de</strong>r gera<strong>de</strong>n Hals- und Nackenmuskulatur<br />
und <strong>de</strong>s oberen Rückenstreckers<br />
4. Dehnung <strong>de</strong>r oberen Rückenmuskulatur<br />
6. Dehnung <strong>de</strong>s Hüftbeugers<br />
Ausführung: Hüfte nach vorn unten<br />
schieben. Ruhig und gleichmäßig atmen.<br />
7. Dehnung <strong>de</strong>r Oberschenkelvor<strong>de</strong>rseite<br />
Ausführung: Kopf zur Brust neigen und<br />
eventuell die Halsmuskulatur anspannen<br />
um <strong>de</strong>n Zug zu verstärken.<br />
3. Dehnung <strong>de</strong>r Brustmuskulatur<br />
Ausführung: Hän<strong>de</strong> fassen und nach vorn<br />
schieben.<br />
5. Dehnung <strong>de</strong>s tiefen Rückenstreckers und<br />
Mobilisation <strong>de</strong>r Len<strong>de</strong>nwirbelsäule<br />
Ausführung: Am Fußgelenk fassen, Ferse<br />
etwas zum Gesäß ziehen, Becken vorschieben<br />
und die Hüfte langsam<br />
strecken.<br />
Ausführung: Im Päckchensitz Unterschenkel<br />
fassen und Rücken nach oben<br />
schieben.<br />
Ausführung: Leichter Ausfallschritt nach<br />
vorne. Bei<strong>de</strong> Arme seitlich in Schulterhöhe<br />
gebeugt anheben. Ellenbogen nach<br />
hinten ziehen.<br />
9
Mit uns geht’s Ihnen gut.<br />
8. Dehnung <strong>de</strong>r Oberschenkelinnenseite<br />
10. Dehnung <strong>de</strong>r Wa<strong>de</strong>nmuskulatur<br />
Ausführung: Aus <strong>de</strong>r Grätschstellung ein<br />
Knie langsam beugen. Das an<strong>de</strong>re Bein<br />
bleibt gestreckt. Das Becken leicht nach<br />
unten zum Bo<strong>de</strong>n schieben.<br />
9. Dehnung <strong>de</strong>r Oberschenkelrückseite<br />
Ausführung: Das vor<strong>de</strong>re Bein wird gebeugt,<br />
das hintere Bein gestreckt. Die<br />
Ferse <strong>de</strong>s gestreckten Beines bleibt am<br />
Bo<strong>de</strong>n. Die Hüfte schiebt langsam nach<br />
vorne. Fußposition beachten.<br />
Ausführung: Das obere Bein im Knie<br />
strecken. Mit <strong>de</strong>r Len<strong>de</strong>nwirbelsäule und<br />
Halswirbelsäule nicht ausweichen.<br />
10
Mit uns geht’s Ihnen gut.<br />
Mo<strong>de</strong>rnes Krafttraining<br />
Um sich zu bewegen, wird grundsätzlich<br />
Kraft und Energie benötigt, sei es zur Bewältigung<br />
von Gewichtsbelastungen in<br />
Alltag, Beruf und Sport o<strong>de</strong>r einfach nur,<br />
um <strong>de</strong>n Körper gegenüber <strong>de</strong>r Schwerkraft<br />
aufrecht zu halten.<br />
Dabei nimmt die Muskelkraft <strong>de</strong>s Menschen<br />
ohne spezielle Trainingseinflüsse bereits<br />
jenseits <strong>de</strong>s 3. Lebensjahrzehnts ab. Bei<br />
60-Jährigen kann sie bereits auf unter 50 %<br />
<strong>de</strong>r Kraft eines 20-Jährigen abgesunken<br />
sein. Die Kraft bei Frauen entspricht – auf<br />
das jeweilige Körpergewicht bezogen – ca.<br />
70 % <strong>de</strong>r Kraft bei Männern. Dieser geschlechtsspezifische<br />
Unterschied lässt sich<br />
größtenteils auf <strong>de</strong>n bei Frauen genetisch<br />
bedingten geringeren Muskelanteil an <strong>de</strong>r<br />
Gesamtkörpermasse zurückführen.<br />
Zum Glück besteht für Männer wie Frauen<br />
eine gute Trainierbarkeit <strong>de</strong>r Kraft bis ins<br />
hohe Alter, so dass altersbedingter Kraftverlust<br />
nicht nur <strong>de</strong>utlich verzögert und<br />
vermin<strong>de</strong>rt wer<strong>de</strong>n kann, son<strong>de</strong>rn sogar bis<br />
ins höhere Alter Kraftgewinne erzielt wer<strong>de</strong>n<br />
können. Die von Frauen gefürchtete<br />
starke „Muskelbildung“ (Hypertrophie) im<br />
Zuge eines Krafttrainings tritt im Allgemeinen<br />
nicht auf.<br />
Allerdings steht innerhalb <strong>de</strong>s Gesundheitssports<br />
in <strong>de</strong>r Regel nicht das Erreichen<br />
einer maximalen, son<strong>de</strong>rn einer optimalen<br />
Muskelkraft im Sinne einer ausgewogenen<br />
Ganzkörperkräftigung und einer ausreichen<strong>de</strong>n<br />
Kraftausdauer im Vor<strong>de</strong>rgrund. Beispielsweise<br />
ist bei einer mangelhaft ausgebil<strong>de</strong>ten<br />
Rückenmuskulatur ein abgestimmtes<br />
Krafttraining häufig sinnvoll. Schnellkraft<br />
und Reaktivkraft haben gesundheitlich<br />
dagegen vergleichsweise geringe Be<strong>de</strong>utung.<br />
Fit durch Krafttraining<br />
Eine gut entwickelte Muskelkraft bringt<br />
somit einige Vorteile:<br />
● allgemeine Steigerung <strong>de</strong>r Leistungsfähigkeit<br />
und Fitness,<br />
● Stabilisierung <strong>de</strong>r Gelenkfunktion,<br />
● Vorbeugung von Verletzungen <strong>de</strong>s Stützund<br />
Bewegungsapparates,<br />
● verbesserte Alltagsbewältigung beson<strong>de</strong>rs<br />
im Alter.<br />
Die Zielsetzung <strong>de</strong>r Kräftigung ist im allgemeinen<br />
Fitnesstraining als auch in Prävention<br />
und Therapie darauf auszurichten, dass<br />
die Muskulatur hinsichtlich <strong>de</strong>r Verbesserung<br />
<strong>de</strong>r Kraft trainiert wird.<br />
Die gezielte Bearbeitung einer jeweiligen<br />
Muskelgruppe bzw. eines Muskels sollte bei<br />
allen Kräftigungsübungen im Mittelpunkt<br />
stehen.<br />
Dieses setzt einige muskuläre Kenntnisse<br />
voraus. So auch die Kenntnis <strong>de</strong>r wichtigsten<br />
zur Abschwächung neigen<strong>de</strong>n<br />
Muskelgruppen.<br />
Dies sind<br />
● <strong>de</strong>r vor<strong>de</strong>re Halsmuskel<br />
● die Schulterblattmuskulatur<br />
● die Bauchmuskeln<br />
● <strong>de</strong>r große Gesäßmuskel<br />
● <strong>de</strong>r Rückenstrecker (v.a. mittlerer Anteil)<br />
● die Kniegelenkstrecker<br />
● die vor<strong>de</strong>re Schienbeinmuskulatur<br />
● die Fußmuskulatur<br />
Formen <strong>de</strong>s Krafttrainings<br />
Hinsichtlich <strong>de</strong>s Krafttrainings wer<strong>de</strong>n vor<br />
allem das isometrische und isotonische<br />
Training unterschie<strong>de</strong>n.<br />
Beim isometrischen Training han<strong>de</strong>lt es<br />
sich um eine statische Form <strong>de</strong>r Haltearbeit<br />
(<strong>de</strong>shalb auch: statisches Training). Die<br />
Muskelgruppe bzw. <strong>de</strong>r Muskel wer<strong>de</strong>n so<br />
fest wie möglich angespannt. Allerdings<br />
nähern sich Ansatz und Ursprung nicht einan<strong>de</strong>r<br />
an, d. h. die entsprechen<strong>de</strong>n Gliedmaßen<br />
bewegen sich nicht. Dies kann dadurch<br />
erreicht wer<strong>de</strong>n, dass <strong>de</strong>r muskuläre<br />
Gegenspieler ebenfalls angespannt wird<br />
und gegenhält, o<strong>de</strong>r in<strong>de</strong>m gegen einen<br />
feststehen<strong>de</strong>n Gegenstand (z. B. Bo<strong>de</strong>n)<br />
gearbeitet wird.<br />
Für <strong>de</strong>n Muskelaufbau sind isometrische<br />
Übungen vor allem in <strong>de</strong>r Anfangsphase<br />
gut geeignet. Sie wer<strong>de</strong>n in <strong>de</strong>r Osteoporosebehandlung<br />
und für die Kräftigung <strong>de</strong>r<br />
Rückenmuskulatur eingesetzt. Hier geht es<br />
vor allem auch darum, eine Ganzkörperspannung<br />
zu entwickeln, die für eine aufrechte<br />
Haltung nötig ist.<br />
Allerdings haben ausschließlich isometrische<br />
Übungen auch Nachteile. Es besteht<br />
die Gefahr <strong>de</strong>r Pressatmung (ACHTUNG:<br />
bei isometrischen Übungen max. 10 sec.<br />
anspannen!) und somit einer verän<strong>de</strong>rten<br />
Durchblutung <strong>de</strong>r Muskulatur und <strong>de</strong>s<br />
Blutdruckanstieges. Außer<strong>de</strong>m nimmt die<br />
Reaktionsfähigkeit <strong>de</strong>r Muskulatur bei ausschließlicher<br />
Anwendung isometrischer<br />
Übungen ab.<br />
Beim isotonischen o<strong>de</strong>r dynamischen Krafttraining<br />
arbeitet man entwe<strong>de</strong>r überwin<strong>de</strong>nd<br />
gegen die Schwerkraft (dynamischkonzentrisch)<br />
o<strong>de</strong>r nachgebend mit <strong>de</strong>r<br />
Schwerkraft (dynamisch-exzentrisch). Vor<br />
allem mit <strong>de</strong>m Einsatz von Geräten lässt es<br />
sich alltags- bzw. sportartspezifisch gezielt<br />
einsetzen. Die aufgebaute Muskelkraft<br />
bleibt länger erhalten. Dynamisches Kraftausdauertraining<br />
wirkt sich auf die Elastizität<br />
<strong>de</strong>r Muskeln, Sehnen und Bän<strong>de</strong>r positiv<br />
aus und för<strong>de</strong>rt das neuromuskuläre<br />
Zusammenspiel, d. h. die Koordination von<br />
Muskeln und Nerven. Allerdings ist das<br />
dynamische Training oft schlechter dosierbar,<br />
eine längere Aufbauphase ist notwendig<br />
und Ausweichbewegungen sind häufiger<br />
als beim isometrischen Training.<br />
Entsprechend <strong>de</strong>r genannten Vor- und<br />
Nachteile und <strong>de</strong>r angestrebten Trainingsziele<br />
(Muskelaufbau, Verbesserung <strong>de</strong>r<br />
Kraftausdauer) ist die passen<strong>de</strong> Metho<strong>de</strong><br />
auszuwählen. Unabhängig davon sollten<br />
das persönliche Wohlbefin<strong>de</strong>n und die<br />
Verträglichkeit das Maß <strong>de</strong>r Belastung<br />
wesentlich mitbestimmen.<br />
11
Mit uns geht’s Ihnen gut.<br />
Bei <strong>de</strong>r Auswahl von Kräftigungsübungen<br />
sind verschie<strong>de</strong>ne Faktoren zu berücksichtigen:<br />
● <strong>de</strong>r Schwierigkeitsgrad (Intensität) <strong>de</strong>r<br />
Übung,<br />
● die Dauer <strong>de</strong>r Anspannung,<br />
● die Anzahl <strong>de</strong>r Wie<strong>de</strong>rholungen in einer<br />
Serie,<br />
● die Anzahl <strong>de</strong>r Serien,<br />
● die Art <strong>de</strong>r Pausengestaltung,<br />
● die Länge <strong>de</strong>r Pausen in und zwischen<br />
<strong>de</strong>n Serien,<br />
● die Trainingshäufigkeit pro Woche.<br />
Am En<strong>de</strong> einer Serie sollte die Belastung<br />
als nicht zu einfach bzw. als nicht zu<br />
schwer empfun<strong>de</strong>n wer<strong>de</strong>n. Es sollte grundsätzlich<br />
reduziert wer<strong>de</strong>n, wenn die Qualität<br />
in <strong>de</strong>r Körperhaltung und in <strong>de</strong>r<br />
Ausführung nachlässt. Auch später einsetzen<strong>de</strong><br />
Beschwer<strong>de</strong>n sind oft Anzeichen<br />
dafür, dass die Belastung zu hoch war.<br />
Beim Auftreten von Schmerzen ist generell<br />
die Übung abzubrechen. Je<strong>de</strong>s Krafttraining<br />
sollte mit Dehnungs- und Entspannungsübungen<br />
abgeschlossen wer<strong>de</strong>n.<br />
Darüber hinaus gilt grundsätzlich: Kräftigungsübungen<br />
sollten mit gleichmäßiger<br />
Geschwindigkeit und im Bewegungsablauf<br />
kontrolliert durchgeführt wer<strong>de</strong>n. Ausweichbewegungen<br />
und Pressatmung sind zu vermei<strong>de</strong>n.<br />
Bei betontem Krafteinsatz ausatmen.<br />
Ein Kraftzuwachs lässt sich nicht nur durch<br />
Verän<strong>de</strong>rung <strong>de</strong>s Muskelquerschnittes, son<strong>de</strong>rn<br />
auch durch die Verbesserung <strong>de</strong>s muskulären<br />
Zusammenspiels erreichen. Hierfür<br />
ist ein variables und vielseitiges Krafttraining<br />
oft besser geeignet, als das ständige<br />
Üben in Serie.<br />
Anstatt einer einzigen Übung wer<strong>de</strong>n besser<br />
mehrere verschie<strong>de</strong>ne Übungen für dieselbe<br />
Muskelgruppe nacheinan<strong>de</strong>r durchgeführt,<br />
o<strong>de</strong>r eine Übung wird durch unterschiedliche<br />
äußere Einflüsse (z.B. Druck<br />
durch <strong>de</strong>n Partner) variiert. Daneben ist es<br />
empfehlenswert, immer wie<strong>de</strong>r neue und<br />
verän<strong>de</strong>rte Übungen ins Trainingsprogramm<br />
aufzunehmen.<br />
Subjektive Belastungsempfindung<br />
– die innere Stimme gibt <strong>de</strong>n Ton an<br />
Wie fin<strong>de</strong> ich die richtige Trainingsbelastung<br />
Welche Variation bzw. Abstufung<br />
einer Kräftigungsübung ist für mich die<br />
richtige Immer mehr wird es zur gängigen<br />
Trainingspraxis, die Trainingsbelastung im<br />
Dialog mit <strong>de</strong>m Teilnehmer zu bestimmen.<br />
Dabei wird anhand einer Belastungsskala<br />
zugeordnet, wie hoch die subjektive Anstrengung<br />
jeweils ist und wie hoch belastet<br />
wer<strong>de</strong>n soll. Bereits eine als mittelstark<br />
empfun<strong>de</strong>ne Belastung führt bei Freizeitsportlern<br />
zu Kräftigungseffekten. Der Trainer<br />
kontrolliert an Hand seiner Erfahrung<br />
die Bewegungsausführung und greift im<br />
Einzelfall korrigierend ein. Im Allgemeinen<br />
trifft die subjektive Einschätzung jedoch<br />
meist recht gut zu und verbessert sich<br />
zu<strong>de</strong>m mit steigen<strong>de</strong>r Trainingserfahrung.<br />
Ein großer Vorteil <strong>de</strong>r subjektiven Steuerung:<br />
auch die Tagesform wird beachtet.<br />
Wenn es heute beson<strong>de</strong>rs schwer fällt, so<br />
bricht man eben ein o<strong>de</strong>r zwei Wie<strong>de</strong>rholungen<br />
früher ab.<br />
Gesundheitsorientiertes Fitness-Krafttraining<br />
Belastungsdosierung<br />
Variante 1(kraftausdauerorientiert)<br />
Wie<strong>de</strong>rholungen/Intensität Ca. 15-20 und mehr (nicht bis zur letzten<br />
möglichen Wie<strong>de</strong>rholung pro Satz notwendig<br />
- Abbruch <strong>de</strong>s Satzes bei subjektivem<br />
Belastungsempfin<strong>de</strong>n mittel bis schwer)<br />
Sätze(Serien) Anfänger: 2 - 3<br />
Pause<br />
Bewegungsausführung/Krafteinsatz<br />
Trainingshäufigkeit<br />
Trainingseffekte<br />
Fortgeschrittene: 3 - 5<br />
Nach subjektivem Empfin<strong>de</strong>n(1 - 5 Minuten)<br />
● Technisch korrekt<br />
● Kontinuierlich, ruhig<br />
● Regelmäßige Atmung<br />
Min<strong>de</strong>stens 1 x pro Woche<br />
● Verbesserung <strong>de</strong>r Maximalkraft (geringer)<br />
● Verbesserung <strong>de</strong>r Kraftausdauer<br />
● Muskelaufbau/Zunahme <strong>de</strong>r Muskelmasse<br />
(geringer)<br />
● Körperformung<br />
● Fettabbau<br />
Variante 2(muskelaufbauorientiert)<br />
Ca. 8-15 (nicht bis zur letzten möglichen<br />
Wie<strong>de</strong>rholung pro Satz notwendig - Abbruch <strong>de</strong>s<br />
Satzes bei subjektivem Belastungsempfin<strong>de</strong>n<br />
mittel bis schwer)<br />
Anfänger: 2 - 3 (wird erst nach mehrwöchigem<br />
Training <strong>de</strong>r Variante 1 empfohlen)<br />
Fortgeschrittene: 3 - 5<br />
Nach subjektivem Empfin<strong>de</strong>n(1 - 5 Minuten)<br />
● Technisch korrekt<br />
● Kontinuierlich, ruhig<br />
● Regelmäßige Atmung<br />
Min<strong>de</strong>stens 2 x pro Woche<br />
● Verbesserung <strong>de</strong>r Maximalkraft (stärker)<br />
● Verbesserung <strong>de</strong>r Kraftausdauer<br />
● Muskelaufbau/Zunahme <strong>de</strong>r Muskelmasse (stärker)<br />
● Körperformung<br />
● Fettabbau<br />
(Boeck-Behrens/Buskies: Gesundheitsorientiertes Fitnesstraining - Band 1. Lüneburg: Weh<strong>de</strong>meier&Pusch 2000. S. 46)<br />
12
Mit uns geht’s Ihnen gut.<br />
Fitness testen<br />
Der 10-Minuten-Fitness-Check<br />
Überprüfen Sie Ihr aktuelles Fitness-Niveau.<br />
Vier einfache Übungen wer<strong>de</strong>n Ihnen<br />
zeigen, wo Sie heute stehen, wo Ihre persönlichen<br />
Stärken bzw. Schwächen liegen.<br />
Alles was Sie brauchen sind ein Stift, eine<br />
Uhr mit Sekun<strong>de</strong>nangabe und eine Treppenstufe<br />
(Höhe ca. 35 cm). Den Test am<br />
besten mit einem Partner durchführen, <strong>de</strong>r<br />
aufpasst, dass alles korrekt abläuft und die<br />
Ergebnisse notiert. Halten Sie möglichst<br />
die Reihenfolge <strong>de</strong>r Tests ein.<br />
Gleichgewicht: Schlüssel zu Haltung<br />
und Körperkontrolle<br />
Der Einbeinstand testet Ihr Gleichgewichtsvermögen<br />
als ein wichtiger Bestandteil<br />
Ihrer Koordination. Je positiver Sie hier<br />
abschnei<strong>de</strong>n, <strong>de</strong>sto besser ist auch Ihre<br />
Körperkontrolle.<br />
So wird's gemacht:<br />
Ohne Schuhe auf ebenem Untergrund ein<br />
Bein anheben, ohne dabei das Standbein<br />
zu berühren. Das Gleichgewicht nun in verschie<strong>de</strong>nen<br />
Positionen (Schwierigkeitsgra<strong>de</strong>)<br />
jeweils einpegeln. Die Hän<strong>de</strong> fassen<br />
dabei locker in <strong>de</strong>r Hüfte. Gewertet wird die<br />
Position, die Sie stabil – ohne Ausweichbewegungen<br />
– durchführen können.<br />
-- Der Einbeinstand kann nicht o<strong>de</strong>r weniger<br />
als 5 Sekun<strong>de</strong>n ausbalanciert wer<strong>de</strong>n.<br />
- Der Einbeinstand kann min<strong>de</strong>stens 5 Sekun<strong>de</strong>n<br />
ausbalanciert wer<strong>de</strong>n.<br />
Ø Der Einbeinstand kann min<strong>de</strong>stens 10<br />
Sekun<strong>de</strong>n ausbalanciert wer<strong>de</strong>n.<br />
+ Der Einbeinstand kann min<strong>de</strong>stens 5 Sekun<strong>de</strong>n<br />
mit geschlossenen Augen ausbalanciert<br />
wer<strong>de</strong>n.<br />
++ Der Einbeinstand kann min<strong>de</strong>stens 5 Sekun<strong>de</strong>n<br />
mit geschlossenen Augen und<br />
<strong>de</strong>m Kopf im Nacken ausbalanciert wer<strong>de</strong>n.<br />
Ergebnis / Interpretation:<br />
-- Ungenügend: Sie haben große Defizite<br />
im Bereich Gleichgewicht. Ein <strong>de</strong>utliches<br />
Zeichen von Trainingsmangel.<br />
Verbesserungen lassen sich durch alle<br />
möglichen Varianten von Balancierübungen<br />
und durch Sport erzielen.<br />
- Mäßig: Ihre Balance könnte besser<br />
sein. Sportliche Aktivitäten bieten zur<br />
Schulung von Koordination und Gleichgewichtsfähigkeit<br />
gute Voraussetzungen,<br />
insbeson<strong>de</strong>re die technisch anspruchsvolleren<br />
Disziplinen.<br />
Ø Befriedigend: Ihr Gleichgewicht ist in<br />
Ordnung, jedoch noch entwicklungsfähig.<br />
Suchen Sie sich nach Möglichkeit<br />
eine Sportart mit überdurchschnittlich<br />
hohen koordinativen Anfor<strong>de</strong>rungen.<br />
+ Gut: Alles im Lot, das koordinative<br />
Gleichgewicht stimmt. Wahrscheinlich<br />
ein Effekt sportlicher Betätigung. Niveau<br />
erhalten und ggf. sogar noch ausbauen!<br />
++ Super: Sie lassen sich durch nichts aus<br />
<strong>de</strong>m Gleichgewicht bringen. Sie besitzen<br />
damit optimale Voraussetzungen<br />
für koordinativ anspruchsvolle Sportarten.<br />
Diese Fähigkeit gezielt nutzen!<br />
Beweglichkeit: Garant für Mobilität<br />
und Geschmeidigkeit<br />
Beim Sit-and-Reach-Test wird die Beweglichkeit<br />
am Beispiel <strong>de</strong>r körperrückseitigen<br />
Muskeln bestimmt. Anzustreben ist eine<br />
normale/gute Beweglichkeit, jedoch keine<br />
extreme „Biegsamkeit“.<br />
So wird's gemacht:<br />
Setzen Sie sich mit durchgedrückten Knien<br />
auf <strong>de</strong>n Bo<strong>de</strong>n, winkeln Sie dabei die Füße<br />
etwa rechtwinklig an. Bewegen Sie sich mit<br />
<strong>de</strong>r Ausatmung langsam und kontrolliert so<br />
weit wie möglich nach vorn, ohne dass sie<br />
hierbei einen Schmerz hervorrufen. Messen<br />
Sie die Position, die Sie problemlos min<strong>de</strong>stens<br />
3 Sekun<strong>de</strong>n halten können.<br />
Auswertung<br />
Position 1 Der Abstand zu <strong>de</strong>n Zehenspitzen<br />
ist länger als die Handlänge<br />
Position 2 Der Abstand zu <strong>de</strong>n Zehenspitzen<br />
entspricht <strong>de</strong>r Handlänge<br />
Position 3 Der Abstand zu <strong>de</strong>n Zehenspitzen<br />
entspricht <strong>de</strong>r Fingerlänge<br />
Position 4 Die Fingerspitzen erreichen die<br />
Zehenspitzen<br />
Position 5 Die Hän<strong>de</strong> überlappen mit <strong>de</strong>r<br />
Fingerlänge die Zehenspitzen<br />
Position 6 Die Hän<strong>de</strong> überlappen mit <strong>de</strong>r gesamten<br />
Hand die Zehenspitzen<br />
Position 7 Die Arme überlappen bis über<br />
das Handgelenk hinaus die Zehenspitzen<br />
13
Mit uns geht’s Ihnen gut.<br />
Bewertungstabelle<br />
Frauen:<br />
Alter - - - ø + ++<br />
bis 40 3 4 5 6 7<br />
älter als 40 2 3 4 5 6<br />
Männer:<br />
Alter - - - ø + ++<br />
bis 40 2 3 4 5 6<br />
älter als 40 1 2 3 4 5<br />
Ergebnis / Interpretation:<br />
-- Ungenügend: Sie sind ziemlich steif,<br />
höchste Zeit, etwas dagegen zu tun.<br />
Am besten wirken regelmäßige Dehnübungen<br />
und manche sportliche Aktivitäten.<br />
Aber auch beim Sport vorher und<br />
nachher <strong>de</strong>hnen!<br />
- Mäßig: Ihre Beweglichkeit sollte besser<br />
wer<strong>de</strong>n. Führen Sie regelmäßig Dehnübungen<br />
durch und orientieren Sie sich<br />
an Sportarten, die zu einer Beweglichkeitssteigerung<br />
beitragen.<br />
Ø Befriedigend: Ihr Ergebnis liegt im<br />
durchschnittlichen Bereich. Damit können<br />
Sie leben. Eine Beweglichkeitsverbesserung<br />
ist nicht unbedingt nötig,<br />
wür<strong>de</strong> sich jedoch insgesamt positiv<br />
auf Ihre Fitness auswirken.<br />
+ Gut: Sie verfügen über eine überdurchschnittliche<br />
Beweglichkeit. Damit haben<br />
Sie einen guten Aktionsradius und besitzen<br />
gute Voraussetzungen für sportliche<br />
Aktivitäten. Dieses Niveau halten!<br />
++ Super: Sie sind sehr gut beweglich.<br />
Weitere Verbesserungen sind unnötig.<br />
Toll, wenn Sie diese Fähigkeit erhalten.<br />
Gleichzeitig sollte Ihre Muskulatur auch<br />
kräftig sein, an<strong>de</strong>rnfalls gezielt daran<br />
arbeiten.<br />
Ausdauer: Basis für Fitness<br />
und Gesundheit<br />
Der Step-Test liefert Ihnen bereits nach 3<br />
Minuten einen ersten Anhaltspunkt, wie<br />
gut Ihre Ausdauer ist. Sie spiegelt auch die<br />
Leistungsfähigkeit Ihres Herz-Kreislauf-<br />
Systems wi<strong>de</strong>r.<br />
So wird's gemacht:<br />
Ermitteln Sie zunächst Ihren Ruhe- bzw.<br />
Ausgangspuls (Schläge pro Minute). Stellen<br />
Sie sich nun unmittelbar vor eine Treppe<br />
und steigen Sie jeweils eine Doppelstufe<br />
(ca. 35 cm) mit einem Bein hoch und mit<br />
<strong>de</strong>m selben wie<strong>de</strong>r herunter. Ihre individuelle<br />
Steigfrequenz richtet sich dabei nach<br />
Ihrem Körpergewicht:<br />
● bis 60 kg: 30/min (in 2 Sek. rauf und<br />
runter)<br />
● 61 bis 80 kg: 25/min (in ca. 2,5 Sek.<br />
rauf und runter)<br />
● über 80 kg: 20/min (in 3 Sek. rauf und<br />
runter).<br />
Wechseln Sie nach 90 Sekun<strong>de</strong>n das belastete<br />
Bein.<br />
Bitte notieren:<br />
Ausgangspuls _______ Schläge pro Minute<br />
Auswertung<br />
Messen Sie unmittelbar nach Beendigung<br />
<strong>de</strong>s Tests 15 Sekun<strong>de</strong>n lang Ihren Puls und<br />
multiplizieren Sie ihn mit <strong>de</strong>m Faktor 4<br />
(Schläge pro Minute). Ziehen Sie von diesem<br />
Wert dann <strong>de</strong>n Ruhewert ab und vergleichen<br />
Sie diesen Wert mit <strong>de</strong>r Tabelle.<br />
Belastungspuls<br />
_______<br />
minus Ausgangspuls _______<br />
Ihr Ergebnis = _______<br />
14
Mit uns geht’s Ihnen gut.<br />
Bewertungstabelle<br />
Frauen:<br />
Bewert. - - - ø + + +<br />
Alter:<br />
< 30 >75 75-70 69-60 59-55 73 73-69 68-60 59-54 70 70-66 67-59 58-53 67 67-64 63-57 56-52 65 65-62 61-56 55-51 64 64-61 60-55 54-50 70 70-65 64-55 54-50 >50<br />
30-39 >68 68-64 63-54 53-49 66 66-62 61-53 52-48 64 64-60 59-52 51-47 62 62-59 58-51 50-46 60 60-58 57-50 49-45
Mit uns geht’s Ihnen gut.<br />
Gesamtauswertung:<br />
Ihr aktuelles Fitnessniveau<br />
Tragen Sie nun die Ergebnisse <strong>de</strong>r einzelnen<br />
Tests als Punkte in die Übersicht ein<br />
und verbin<strong>de</strong>n Sie die Punkte untereinan<strong>de</strong>r.<br />
Sie sehen damit auf einen Blick, wo<br />
Ihre Stärken und Schwächen liegen. Dementsprechend<br />
sollten Sie auch Ihr Training<br />
ausrichten.<br />
Koordination<br />
Beweglichkeit<br />
Ausdauer<br />
Kraft<br />
-- - ø + ++<br />
Um das Gesamtergebnis zu ermitteln, addieren<br />
Sie alle Einzelergebnisse. -- gibt einen<br />
Punkt, ++ fünf Punkte (maximale Punktzahl).<br />
Der Bereich Ausdauer wird doppelt<br />
gewertet. Teilen Sie dann die Summe durch<br />
5 und Sie kennen Ihr Fitnessniveau.<br />
1 – 1,4 schlapp:<br />
Höchste Zeit etwas für Ihre Fitness und<br />
Gesundheit zu tun. Schon kleine „Bewegungsportionen“<br />
bringen Sie weiter. Suchen<br />
Sie sich Aktivitäten, die Ihnen Spaß<br />
machen, lassen Sie es langsam und kontinuierlich<br />
angehen.<br />
3,5 – 4,4 gut:<br />
Gratulation zu Ihrem guten Fitness-Level.<br />
Eine optimale Basis, um weitere Verbesserungen<br />
zu erzielen. Beson<strong>de</strong>rs wichtig:<br />
Gleichmäßig gute Ergebnisse in allen<br />
sportmotorischen Teilbereichen erzielen.<br />
> 4,5 super:<br />
Ein klasse Ergebnis. Beson<strong>de</strong>rs, weil Sie<br />
keinen echten Schwachpunkt aufweisen.<br />
Dieses Fitnessniveau halten, ggf. relative<br />
Schwächen angleichen.<br />
Re-Tests<br />
Wie<strong>de</strong>rholen Sie <strong>de</strong>n Fitness-Check in regelmäßigen<br />
Abstän<strong>de</strong>n, z. B. alle drei Monate.<br />
Auf diese Weise können Sie Ihren Trainingsfortschritt<br />
kontinuierlich überwachen<br />
und sich jeweils neu motivieren. Je harmonischer<br />
sich Ihre Fitness entwickelt, <strong>de</strong>sto<br />
besser haben Sie trainiert.<br />
Literaturhinweis und Buchempfehlung<br />
Weitere Informationen, vor allem zu weiterführen<strong>de</strong>n<br />
Trainingsprogrammen, fin<strong>de</strong>n<br />
Sie in: Trunz, E. / Hamm, M.: Style your<br />
Body. Mi<strong>de</strong>na, München 2001.<br />
1,5 – 2,4 mäßig:<br />
Mit Ihrer Fitness können Sie (noch) keine<br />
Bäume ausreissen. Das kann sich aber<br />
schon recht bald än<strong>de</strong>rn. Die Weichen in<br />
Richtung „or<strong>de</strong>ntlich“ durch regelmäßige,<br />
gezielte sportliche Aktivitäten stellen.<br />
2,5 – 3,4 or<strong>de</strong>ntlich:<br />
Ihr Fitnesszustand ist im Großen und<br />
Ganzen in Ordnung, wenn auch nicht optimal.<br />
Auf dieser Basis lassen sich Verbesserungen<br />
relativ leicht erzielen. Gibt es<br />
individuelle Defizite, <strong>de</strong>n Hebel vermehrt<br />
dort ansetzen.<br />
16
Mit uns geht’s Ihnen gut.<br />
Fitness für alle<br />
Das perfekte Training<br />
Neues aus <strong>de</strong>n Bereichen<br />
Fettverbrennung und Krafttraining<br />
Kommt auch Ihnen folgen<strong>de</strong>s Szenario<br />
bekannt vor Nach <strong>de</strong>m Warm-up wird zuerst<br />
einmal ein Krafttraining durchgeführt,<br />
danach folgt noch ein Cardiotraining bzw.<br />
Fatburning. Man will ja schließlich die<br />
überschüssigen Pfun<strong>de</strong> schmelzen sehen.<br />
Doch trotz regelmäßigen Trainings und<br />
bewusster Ernährung will es mit <strong>de</strong>m<br />
Abspecken nicht so recht klappen. Eine<br />
neue Studie ist <strong>de</strong>r Sache jetzt auf <strong>de</strong>n<br />
Grund gegangen und fand dabei heraus,<br />
dass es mit <strong>de</strong>m Trainingsplan „Kraft vor<br />
Ausdauer“ kaum klappen kann. Das ein<strong>de</strong>utige<br />
Ergebnis <strong>de</strong>r vom Kölner IPN (Institut<br />
für Prävention und Nachsorge) für die<br />
Zeitschrift FIT FOR FUN (erschienen in <strong>de</strong>r<br />
Ausgabe November 2000) durchgeführten<br />
Studie: beim Krafttraining wird das Blut so<br />
stark übersäuert, dass anschließend fast<br />
kein Fett mehr verbrannt wird. Schlechte<br />
Nachricht also für alle Fatburner, <strong>de</strong>nn auf<br />
Grund <strong>de</strong>r hohen Laktatwerte beim Krafttraining<br />
wird <strong>de</strong>r Fettstoffwechsel quasi<br />
abgewürgt, die Energie fast ausschließlich<br />
über Kohlenhydrate bezogen. Die gute<br />
Nachricht: Wir haben diese neuen, wissenschaftlich<br />
gesicherten Erkenntnisse zum<br />
Anlass genommen, das Fitnesstraining neu<br />
zu <strong>de</strong>finieren. Das Grundprinzip dabei ist so<br />
einfach wie logisch: Man beginnt beim<br />
Fitnesstraining immer mit <strong>de</strong>m Teil, <strong>de</strong>r<br />
<strong>de</strong>m Haupttrainingsziel gewidmet ist. Das<br />
Nebentrainingsziel wird angehängt.<br />
Die gängige Trainingspraxis sieht jedoch<br />
häufig so aus, dass unabhängig von Vorerfahrung<br />
und Trainingszielen einheitlich mit<br />
<strong>de</strong>m Krafttraining begonnen wird. Frei nach<br />
<strong>de</strong>m trainingswissenschaftlichen Leitgedanken,<br />
Kraft nur im ausgeruhten Zustand<br />
zu trainieren.<br />
Für die Fettverbrennung gilt:<br />
Ausdauer vor Kraft<br />
Wer beim Training (vor allem) <strong>de</strong>n Fettstoffwechsel<br />
auf Touren bringen will, trainiert<br />
am besten nach <strong>de</strong>m neuen Konzept:<br />
zuerst Ausdauertraining, danach Krafttraining.<br />
Diese Regel gilt vor allem für Einsteiger<br />
und Personen, die im Alltag wenig<br />
Bewegung haben. Denn für sie heißt das<br />
erste Ziel, <strong>de</strong>n Stoffwechsel so anzusprechen,<br />
dass tatsächlich Fette – und nicht<br />
vornehmlich Kohlenhydrate – verbrannt wer<strong>de</strong>n.<br />
Dies klappt aber we<strong>de</strong>r mit einem<br />
Sprint zur Bushaltestelle noch mit Sit-ups<br />
in <strong>de</strong>r Büro-Aktiv-Pause. Geeignet sind<br />
Aktivitäten wie strammes Gehen o<strong>de</strong>r<br />
mo<strong>de</strong>rater Ausdauersport. Auf Dauer wer<strong>de</strong>n<br />
dabei die Fette verbrennen<strong>de</strong>n Stoffwechselmechanismen<br />
sensibler und leistungsbereiter,<br />
verbrauchen in Ruhe und<br />
auch bei Belastung mehr Fette. Lei<strong>de</strong>r<br />
klappt auch das nicht, wenn <strong>de</strong>n Ausdaueraktivitäten<br />
intensive Belastungen wie<br />
z. B. ein Krafttraining voraus gingen. Wie<br />
Studien zeigen, kommt es beim Krafttraining<br />
zu einer solch hohen Laktatbildung,<br />
dass <strong>de</strong>r Körper beim anschließen<strong>de</strong>n Cardiotraining<br />
(wie beim Krafttraining) statt<br />
<strong>de</strong>r Fette fast ausschließlich Kohlenhydrate<br />
verbrennt.<br />
Wer es richtig macht, und mit <strong>de</strong>m Cardiotraining<br />
startet, hat dagegen gute Chancen,<br />
etwa die Hälfte <strong>de</strong>r Energie durch<br />
Fette zu liefern. Voraussetzung hierzu ist<br />
wie<strong>de</strong>rum die richtige Dosierung mittels<br />
<strong>de</strong>r individuellen Herzfrequenz. Bei dieser<br />
mo<strong>de</strong>raten Intensität pegelt sich <strong>de</strong>r<br />
Körper auf einem recht konstanten Belastungsniveau<br />
(steady state) ein, das auch<br />
das nachfolgen<strong>de</strong> Krafttraining nicht stört.<br />
Auf diese Weise schlägt man also zwei<br />
Fliegen mit einer Klappe: optimale Fettstoffwechselaktivierung<br />
beim Cardiotraining<br />
und optimale Aufwärmvorbereitung<br />
fürs Krafttraining.<br />
Kraft vor Ausdauer beim Schwerpunkt<br />
Muskelaufbau<br />
Für eingefleischte Kraftsportler ist es<br />
durchaus sinnvoll, nach einem gründlichen<br />
Warm-up mit <strong>de</strong>m Kraftteil zu beginnen.<br />
Das anschließen<strong>de</strong> Ausdauertraining dient<br />
dann zusätzlich <strong>de</strong>m Abbau von Milchsäure,<br />
die sich aufgrund <strong>de</strong>r intensiven Muskelaktivität<br />
im Blut angehäuft hat. Dies gilt<br />
vor allem für ein sehr intensives Krafttraining,<br />
<strong>de</strong>nn hier ergeben sich sehr hohe<br />
Laktat-Konzentrationen, oft über 10 mmol/l<br />
(zum Vergleich: normale Ruhewerte liegen<br />
bei 0,8 mmol/l, <strong>de</strong>r Grenzwert für ein aerobes<br />
Training wird bei ca. 4 mmol/l angesie<strong>de</strong>lt).<br />
Wer also sein Training mit einem<br />
lockeren Ausdauerteil been<strong>de</strong>t, verbessert<br />
und verkürzt die Regeneration und för<strong>de</strong>rt<br />
damit auch <strong>de</strong>n Kräftigungseffekt.<br />
Die Intensität sollte mo<strong>de</strong>rat sein, um <strong>de</strong>n<br />
bereits vorbelasteten Organismus nicht<br />
zusätzlich stark zu belasten. Die Pulsvorgaben<br />
sollten sich an <strong>de</strong>r Fatburner-Zone<br />
orientieren (obwohl wie dargestellt kein<br />
Fatburning stattfin<strong>de</strong>t). Damit kann gleichzeitig<br />
die Regeneration eingeleitet wer<strong>de</strong>n.<br />
Zum Trainingsen<strong>de</strong> sollte die Intensität<br />
weiter gesenkt wer<strong>de</strong>n, um dann im Cooldown<br />
aus <strong>de</strong>m Training zu „schleichen“. Auf<br />
diese Weise ergeben sich Vorteile bezüglich<br />
einer verbesserten, schnelleren Regeneration<br />
(in<strong>de</strong>m die Stoffwechsel-Endprodukte<br />
wie Laktat zügig abgebaut wer<strong>de</strong>n). Aus<br />
diesen Grün<strong>de</strong>n sieht man auch immer<br />
mehr Profisportler (z. B. Fußballer o<strong>de</strong>r<br />
Eishockeyspieler), die nach einem harten<br />
Match noch auslaufen.<br />
Der Akzent liegt also insgesamt hier auf<br />
einer aktiven Regeneration, wobei durch<br />
diese Kombination auch Trainingseffekte<br />
hinsichtlich einer Verbesserung <strong>de</strong>r Ausdauer<br />
erreicht wer<strong>de</strong>n können. Diese ist für<br />
Kraftsportler vor allem auch <strong>de</strong>shalb wichtig,<br />
da sich – ohne ein begleiten<strong>de</strong>s Ausdauertraining<br />
– parallel zum Muskeldickenwachstum<br />
die Mitochondriendichte (Anzahl<br />
<strong>de</strong>r Brennöfen im Verhältnis zur Muskelmasse)<br />
reduziert, die Ausdauerleistungsfähigkeit<br />
also abnimmt (es konnte nach<br />
17
Mit uns geht’s Ihnen gut.<br />
einem 6-monatigen Krafttraining ein Rückgang<br />
<strong>de</strong>r Mitochondriendichte um ca. 25%<br />
beobachtet wer<strong>de</strong>n).<br />
Krafttraining liefert zwar eine Reihe positiver<br />
Effekte insbeson<strong>de</strong>re für <strong>de</strong>n Bewegungsapparat<br />
(Entlastung <strong>de</strong>r Gelenke, För<strong>de</strong>rung<br />
<strong>de</strong>r Knochengesundheit etc.), die<br />
wesentlichen Schutzeffekte für das Herz-<br />
Kreislauf-System (Kapillarisierung, Ökonomisierung,<br />
pos. Beeinflussung <strong>de</strong>r Blutfette<br />
etc.) können jedoch nicht ohne ein begleiten<strong>de</strong>s<br />
Ausdauertraining erzielt wer<strong>de</strong>n.<br />
Was ist wichtiger: viel Kalorien verbrauchen<br />
o<strong>de</strong>r viel Fette verbrennen<br />
Geht es um die Kalorien-Bilanz, dann ist<br />
die Rechnung vor<strong>de</strong>rgründig einfach. Je<br />
intensiver das Training, <strong>de</strong>sto höher <strong>de</strong>r<br />
Kalorienverbrauch pro Zeiteinheit. Wer also<br />
richtig Gas gibt und <strong>de</strong>n Puls hoch jagt,<br />
verbraucht viel Energie, allerdings fast ausschließlich<br />
in Form von Kohlenhydraten.<br />
Denn nur Zucker kann die hohen Energiemengen<br />
in kurzer Zeit liefern. Diese hohen<br />
Intensitäten können allerdings nur von gut<br />
Trainierten über längere Zeit toleriert wer<strong>de</strong>n.<br />
Weniger Trainierte müssen das Training<br />
meist vorzeitig abbrechen. Das Problem<br />
dabei ist jedoch vor allem, dass <strong>de</strong>r<br />
größte menschliche Energiespeicher erneut<br />
umgangen wird, statt ihn gezielt zu aktivieren.<br />
Eine alte Faustregel besagt, dass<br />
alle Systeme, die nicht genutzt wer<strong>de</strong>n,<br />
verkümmern. So auch <strong>de</strong>r Fettstoffwechsel,<br />
<strong>de</strong>r unter <strong>de</strong>n geringen alltäglichen Belastungsbedingungen<br />
ohnehin kaum gefor<strong>de</strong>rt<br />
ist. Als Folge ergeben sich die weit verbreiteten<br />
Stoffwechselkrankheiten wie Übergewicht,<br />
erhöhte Blutfette und Diabetes. Um<br />
so wichtiger ist es <strong>de</strong>shalb aus gesundheitlicher<br />
Sicht, <strong>de</strong>n Fettstoffwechsel über <strong>de</strong>n<br />
Sport zu aktivieren und die Ausdauer mit<br />
Geduld und System zu verbessern. Vorteile<br />
ergeben sich auf diese Weise mittel- und<br />
langfristig auch hinsichtlich <strong>de</strong>r Gewichtskontrolle.<br />
Denn Ausdauertrainierte verbrennen<br />
in Ruhe mehr Fette als Untrainierte<br />
und können auch unter Belastungsbedingungen<br />
wesentlich höhere Fettmengen als<br />
Energiequelle nutzen. Kleiner Hinweis noch<br />
am Ran<strong>de</strong>: nicht verbrauchte Fettsäuren im<br />
Blut lagern sich wesentlich einfacher als<br />
Depotfett an als Kohlenhydrate. Denn bei<br />
Kohlenhydraten wer<strong>de</strong>n ca. 30 % <strong>de</strong>r<br />
Energie bereits beim Anlagerungsprozess<br />
verbraucht, während die Blutfette zu 100 %<br />
als Fett gespeichert wer<strong>de</strong>n. Fazit: intensive<br />
Belastungen bringen zwar für <strong>de</strong>n<br />
Moment einen höheren Kalorienverbrauch,<br />
trainieren jedoch nicht die für <strong>de</strong>n Fettstoffwechsel<br />
verantwortlichen Systeme.<br />
Mo<strong>de</strong>rate Belastungen zielen auf eine<br />
Verbesserung <strong>de</strong>s Fettstoffwechsels und<br />
damit auf eine langfristig wirksame Gewichtskontrolle<br />
ab. Zusätzlich ergeben sich<br />
gesundheitliche Schutzeffekte wie eine<br />
Stärkung <strong>de</strong>r Immunabwehr und eine Erhöhung<br />
<strong>de</strong>s guten Cholesterins (HDL).<br />
Erläuterungen zum Trainingspuls<br />
Der Schlüssel zum effektiven Cardiotraining<br />
liegt in <strong>de</strong>r individuellen Belastungsdosierung.<br />
Am einfachsten geht dies mittels<br />
Herzfrequenzkontrolle. Simple Faustformeln<br />
wie „180 minus Lebensalter“ sind<br />
jedoch recht ungenau. Präzisere Formeln<br />
berücksichtigen neben <strong>de</strong>m Alter auch <strong>de</strong>n<br />
Ruhepuls und das Trainingsniveau.<br />
Eine Tabelle zur richtigen Dosierung fin<strong>de</strong>n<br />
Sie auf Seite 7.<br />
Sanftes Krafttraining – hoher Effekt mit<br />
wenig Aufwand und Risiko<br />
Krafttraining bringt gute Effekte nur bei<br />
hohen Intensitäten! Mit diesem Vorurteil<br />
räumt <strong>de</strong>r Bayreuther Sportwissenschaftler<br />
PD Dr. Dr. Wolfgang Buskies gründlich auf.<br />
In seinen Studien wird eindrucksvoll nachgewiesen,<br />
dass bereits bei einem mittleren<br />
Anstrengungsniveau <strong>de</strong>utliche Kräftigungseffekte<br />
erzielt wer<strong>de</strong>n können. Die Effekte<br />
beim harten Krafttraining sind zwar höher,<br />
stehen jedoch in keinem Verhältnis zum<br />
Aufwand und zur Belastung <strong>de</strong>s Herz-<br />
Kreislaufssystems und von Muskeln, Sehnen<br />
und Gelenken. Damit ergibt sich vor allem<br />
für Einsteiger und weniger für Kraftsport zu<br />
Begeistern<strong>de</strong> eine völlig neue Perspektive:<br />
Gute Kräftigungseffekte bei relativ geringer<br />
körperlicher Beanspruchung. Die Maxime<br />
„No Pain - no gain“ hat damit endgültig<br />
ausgedient, sowohl im Kraftsport als auch<br />
im Ausdauertraining.<br />
Stimmen die körperlichen Voraussetzungen<br />
und besteht die entsprechen<strong>de</strong> Bereitschaft,<br />
so ist jedoch gegen ein hartes<br />
Krafttraining nichts einzuwen<strong>de</strong>n. Vor<br />
allem jüngere Sportler mit leistungssportlichen<br />
Ambitionen können ein intensives<br />
Kräftigungsprogramm durchführen, um<br />
weitere Kräftigungseffekte zu erzielen. Je<br />
höher die Intensität, <strong>de</strong>sto wichtiger allerdings<br />
die Bewegungstechnik. Denn je<strong>de</strong>r<br />
Fehler rächt sich bei hohen Gewichtslasten<br />
um so mehr.<br />
Diese und weitere wissenschaftliche Erkenntnisse<br />
zum Thema Krafttraining sind<br />
zu fin<strong>de</strong>n bei: Boeckh-Behrens, W.-U. /<br />
Buskies, W.: „Fitness Krafttraining. Die<br />
besten Übungen und Metho<strong>de</strong>n für Sport<br />
und Gesundheit“. ISBN 3-499-19481-3.<br />
18
Mit uns geht’s Ihnen gut.<br />
Tipps zum Workout<br />
mit <strong>de</strong>m Physioband<br />
Um einen funktionellen und damit gesundheitsför<strong>de</strong>rn<strong>de</strong>n<br />
Einsatz <strong>de</strong>s Physioban<strong>de</strong>s<br />
zu gewährleisten, sind folgen<strong>de</strong> Regeln zu<br />
beachten:Allgemeine Regeln<br />
1. Die Kräftigungsübungen wer<strong>de</strong>n mit<br />
gleichmäßiger Geschwindigkeit und<br />
technisch kontrolliert durchgeführt.<br />
Ausweichbewegungen und Pressatmung<br />
sollen vermie<strong>de</strong>n wer<strong>de</strong>n.<br />
Bei betontem Krafteinsatz wird ausgeatmet.<br />
2. Spannungs- und Entspannungsübungen<br />
wer<strong>de</strong>n abgewechselt.<br />
3. Im Rahmen eines allgemeinen Fitnesstrainings<br />
sollte das Training mit<br />
<strong>de</strong>m Physioband 30 Minuten nicht<br />
überschreiten.<br />
4. Bei Übungen mit <strong>de</strong>m Physioband<br />
muss darauf geachtet wer<strong>de</strong>n, dass<br />
die Stellung <strong>de</strong>r Handgelenke nicht<br />
unnatürlich verdreht ist. Die Handgelenke<br />
dürfen nicht überstreckt<br />
wer<strong>de</strong>n, d.h. die Hand muss in<br />
direkter Verlängerung <strong>de</strong>s Unterarmes<br />
fixiert wer<strong>de</strong>n.<br />
5. Das Band sollte we<strong>de</strong>r um die Halswirbelsäule<br />
noch um die Wa<strong>de</strong>n<br />
(nicht gut für die Venen, Gefahr bei<br />
Krampfa<strong>de</strong>rn) geschlungen wer<strong>de</strong>n.<br />
6. Um ein gesundheitsför<strong>de</strong>rn<strong>de</strong>s<br />
Training zu gewährleisten, sollte<br />
<strong>de</strong>m Programm unbedingt ein intensives<br />
Aufwärmtraining und eine<br />
Haltungsschulung vorangestellt wer<strong>de</strong>n.<br />
Der Ausklang kann spielerisch,<br />
tänzerisch o<strong>de</strong>r mit Entspannungsübungen<br />
gestaltet wer<strong>de</strong>n.<br />
Im folgen<strong>de</strong>n wird die „richtige“ Haltung für<br />
ein Training mit <strong>de</strong>m Physioband in unterschiedlichen<br />
Ausgangspositionen erläutert:<br />
● Übungen im Stehen:<br />
Die Füße stehen parallel und sind hüftbreit<br />
geöffnet. Zur Entlastung <strong>de</strong>s Rückens<br />
wer<strong>de</strong>n die Knie leicht gebeugt und<br />
sind mit <strong>de</strong>n Füßen exakt auf einer Linie.<br />
Das Becken ist aufgerichtet, das Brustbein<br />
vorgeschoben, Schultern ziehen in<br />
Richtung Bo<strong>de</strong>n, <strong>de</strong>r Kopf geht in<br />
Richtung Decke, das Kinn zeigt gera<strong>de</strong>aus<br />
(leicht zurückziehen – Doppelkinn).<br />
Die Gefahr, dass bei Kräftigungsübungen<br />
mit <strong>de</strong>m Physioband das Becken nach<br />
vorne und die gebeugten Knie nach<br />
innen kippen (X-Beinstellung) ist groß<br />
und sollte sofort korrigiert wer<strong>de</strong>n.<br />
● Übungen in <strong>de</strong>r Rückenlage:<br />
Der Nacken ist entspannt und lang ge<strong>de</strong>hnt.<br />
Das Kinn zieht leicht in Richtung<br />
<strong>de</strong>s Brustbeins, <strong>de</strong>r Schultergürtel liegt<br />
entspannt am Bo<strong>de</strong>n, die Len<strong>de</strong>nwirbelsäule<br />
wird gegen <strong>de</strong>n Bo<strong>de</strong>n gedrückt,<br />
bei<strong>de</strong> Hüften sowie Knie und Füße befin<strong>de</strong>n<br />
sich auf einer Linie.<br />
● Übungen in <strong>de</strong>r Seitenlage (rechts und<br />
links):<br />
Knie und Füße liegen aufeinan<strong>de</strong>r. <strong>de</strong>r<br />
Rücken sollte stets eine Linie bil<strong>de</strong>n. Die<br />
Gesäßmuskulatur ist angespannt. Der<br />
Kopf liegt aufgerichtet (gera<strong>de</strong>) auf <strong>de</strong>m<br />
unteren Arm, die Handinnenflächen zeigen<br />
zur Decke.<br />
● Übungen in <strong>de</strong>r Bauchlage:<br />
Der Körper ist langgestreckt und die<br />
Stirn liegt entwe<strong>de</strong>r am Bo<strong>de</strong>n o<strong>de</strong>r auf<br />
<strong>de</strong>m Handrücken (nicht das Kinn auf die<br />
Hän<strong>de</strong> legen). Während <strong>de</strong>r Übungen<br />
bleibt die Gesäßmuskulatur fest angespannt,<br />
damit das Becken sich aufrichtet<br />
und <strong>de</strong>r Rücken im Bereich <strong>de</strong>r Len<strong>de</strong>nwirbelsäule<br />
stabil bleibt.<br />
● Übungen im Sitzen am Bo<strong>de</strong>n:<br />
Beim gera<strong>de</strong>n Sitzen sind die Sitzbeinknochen<br />
zu spüren. Das Becken ist<br />
aufgerichtet, das Brustbein vorgeschoben<br />
und <strong>de</strong>r Kopf wird gera<strong>de</strong> gehalten.<br />
Die Schultern sind entspannt und nicht<br />
hochgezogen. Knie und Füße befin<strong>de</strong>n<br />
sich auf einer Linie.<br />
● Übungen im Sitzen auf <strong>de</strong>m Stuhl:<br />
Aufrechte Sitzhaltung auf <strong>de</strong>m vor<strong>de</strong>ren<br />
Drittel <strong>de</strong>s Stuhles, gera<strong>de</strong> Beckenstellung,<br />
die Füße stehen parallel und sind<br />
leicht geöffnet. Bei älteren Menschen ist<br />
das Sitzen auf <strong>de</strong>m Stuhl <strong>de</strong>m Sitzen auf<br />
<strong>de</strong>m Bo<strong>de</strong>n vorzuziehen.<br />
Ein Fitnessprogramm mit <strong>de</strong>m<br />
Physioband<br />
Auf <strong>de</strong>n folgen<strong>de</strong>n Seiten wer<strong>de</strong>n vielseitige<br />
und gesun<strong>de</strong> Kräftigungsübungen mit<br />
<strong>de</strong>m Physioband vorgestellt.<br />
Kräftigung <strong>de</strong>r Nackenmuskulatur:<br />
Endposition<br />
Ausführung: Druck <strong>de</strong>s Kopfes gegen die<br />
Zugspannung <strong>de</strong>s Ban<strong>de</strong>s nach hinten, bis<br />
Doppelkinn erreicht ist.<br />
19
Mit uns geht’s Ihnen gut.<br />
Kräftigung <strong>de</strong>r Schulter- und oberen<br />
Rückenmuskulatur:<br />
Kräftigung <strong>de</strong>r Rücken- und Oberarmmuskulatur:<br />
Kräftigung <strong>de</strong>r Schulter- und Nackenmuskulatur:<br />
Ausgangsposition<br />
Ausführung: Grätschstand mit leicht gebeugten<br />
Beinen. Band wird doppelt mit<br />
bei<strong>de</strong>n Hän<strong>de</strong>n hinter <strong>de</strong>m Nacken unter<br />
Zugspannung gehalten.<br />
Ausgangsposition<br />
Ausführung: Grätschstand mit leicht gebeugten<br />
Beinen. Band wird doppelt in bei<strong>de</strong>n<br />
Hän<strong>de</strong>n hinter <strong>de</strong>m Rücken unter<br />
Zugspannung gehalten.<br />
Ausführung: Stand in Schrittstellung. Das<br />
Band wird unter einem Fuß und in bei<strong>de</strong>n<br />
Hän<strong>de</strong>n unter Zugspannung gehalten. Arme<br />
leicht gebeugt über die Seite nach oben<br />
führen.<br />
Endposition<br />
Ausführung: Band liegt parallel über <strong>de</strong>n<br />
Schultern – gleichzeitige Streckung <strong>de</strong>r<br />
Arme zur Seite.<br />
Endposition<br />
Ausführung: Band liegt diagonal auf <strong>de</strong>m<br />
Rücken. Streckung <strong>de</strong>r Arme in entgegengesetzter<br />
Richtung (jeweils nach außen).<br />
20
Mit uns geht’s Ihnen gut.<br />
Kräftigung <strong>de</strong>r Armbeugemuskulatur:<br />
Kräftigung <strong>de</strong>r Armstreckmuskulatur:<br />
Kräftigung <strong>de</strong>r Brustmuskulatur:<br />
Ausgangsposition<br />
Ausführung: Band hinter Rücken entlang<br />
um Körper legen. Hän<strong>de</strong> stützen auf gefasstem<br />
Band unter <strong>de</strong>n Schultern, Fingerspitzen<br />
zeigen leicht nach innen, Arme<br />
gebeugt, Füße anheben, Hüfte gestreckt.<br />
Ausgangsposition<br />
Ausführung: Stand in Schrittstellung. Band<br />
wird unter <strong>de</strong>n Vorfuß geschoben und mit<br />
bei<strong>de</strong>n Hän<strong>de</strong>n unter Zugspannung gehalten.<br />
Ellenbogen sind seitlich neben <strong>de</strong>m<br />
Körper fixiert bei gestreckten Armen.<br />
Ausgangsposition<br />
Ausführung: Stand in Schrittstellung. Ein<br />
Ban<strong>de</strong>n<strong>de</strong> unter hinteren Fuß fixieren,<br />
an<strong>de</strong>res Ban<strong>de</strong>n<strong>de</strong> diagonal hinter <strong>de</strong>m<br />
Körper fassen, Arm hinter Kopf anwinkeln,<br />
Oberarm eng am Kopf.<br />
Endposition<br />
Ausführung: Arme strecken und beugen.<br />
Endposition<br />
Ausführung: Beugung <strong>de</strong>r Arme gegen <strong>de</strong>n<br />
Wi<strong>de</strong>rstand <strong>de</strong>s Ban<strong>de</strong>s (Arme gleichzeitig<br />
o<strong>de</strong>r wechselseitig beugen).<br />
Endposition<br />
Ausführung: Arm strecken und beugen.<br />
21
Mit uns geht’s Ihnen gut.<br />
Kräftigung <strong>de</strong>r Bauchmuskulatur:<br />
Kräftigung <strong>de</strong>r Hüftmuskulatur:<br />
Kräftigung <strong>de</strong>r Beinmuskulatur:<br />
Ausgangsposition<br />
Ausführung: Rückenlage. Die Beine sind gebeugt.<br />
Band doppelt in bei<strong>de</strong>n Hän<strong>de</strong>n<br />
unter Zugspannung bringen. Arme sind<br />
über <strong>de</strong>m Kopf gestreckt.<br />
Ausgangsposition<br />
Ausführung: Rückenlage. Beine sind gestreckt,<br />
Fußspitzen angezogen. Das Band<br />
ist doppelt und wird durch die Außenseiten<br />
<strong>de</strong>s Unterschenkels fixiert.<br />
Ausgangsposition<br />
Ausführung: Rückenlage. Das Band wird mit<br />
einem gebeugten Bein unter <strong>de</strong>r Fußsohle<br />
und mit gebeugten Armen vor <strong>de</strong>r Brust<br />
gehalten.<br />
Endposition<br />
Ausführung: Bewegung <strong>de</strong>r Arme in<br />
Richtung Knie und gleichzeitiges Abheben<br />
<strong>de</strong>s Kopfes und/o<strong>de</strong>r Bewegung <strong>de</strong>r Arme<br />
zur Seite, Kopf wird seitlich gehoben.<br />
Endposition<br />
Ausführung: Abspreizen eines gestreckten<br />
Beines nach außen und/o<strong>de</strong>r Abspreizen<br />
bei<strong>de</strong>r gestreckten Beine nach außen.<br />
Endposition<br />
Ausführung: Streckung <strong>de</strong>s Beines gegen<br />
<strong>de</strong>n Wi<strong>de</strong>rstand <strong>de</strong>s Ban<strong>de</strong>s.<br />
22
Mit uns geht’s Ihnen gut.<br />
Jogging und Walking<br />
Die weltweit wohl bekannteste und am<br />
häufigsten betriebene Ausdauersportart ist<br />
Jogging.<br />
Es gibt viele verschie<strong>de</strong>ne Grün<strong>de</strong> für die<br />
Popularität <strong>de</strong>s Joggings:<br />
● Gehen und Laufen sind Bewegungsabläufe,<br />
die wir bereits in frühester Kindheit<br />
erprobt, erlernt und automatisiert<br />
haben.<br />
● Sie sind daher im Gegensatz z.B. zum<br />
Skilanglauf o<strong>de</strong>r zum Inline Skating<br />
nicht erst noch zu erlernen, son<strong>de</strong>rn man<br />
kann unter Beachtung einiger Tipps unmittelbar<br />
mit <strong>de</strong>m Training beginnen.<br />
● Jogging lässt sich an fast je<strong>de</strong>m Ort und<br />
zu je<strong>de</strong>r Zeit durchführen.<br />
● Das Joggen in <strong>de</strong>r freien Natur bietet<br />
einen beson<strong>de</strong>ren Erholungswert und<br />
wirkt somit stressabbauend und ausgleichend<br />
auf unsere Psyche.<br />
● Jogging ist ebenso wie Walking aufgrund<br />
<strong>de</strong>s geringen Materialbedarfs ein<br />
sehr preiswerter Sport.<br />
Die richtige Ausrüstung<br />
1. Schuhe:<br />
Im I<strong>de</strong>alfall lässt man sich vor <strong>de</strong>m<br />
Schuhkauf von einem Orthopä<strong>de</strong>n untersuchen,<br />
um Fußfehlstellungen wie Knick-,<br />
Senk-, Spreiz- o<strong>de</strong>r Hohlfuß zu erkennen<br />
und beim Schuhkauf berücksichtigen zu<br />
können.<br />
Tipps für <strong>de</strong>n Schuhkauf<br />
● Suchen Sie sich ein kompetentes<br />
Sportfachgeschäft, in <strong>de</strong>m Sie gut<br />
beraten wer<strong>de</strong>n.<br />
● Kaufen Sie Ihre Schuhe nachmittags,<br />
da dann Ihre Füße durch Anschwellen<br />
während <strong>de</strong>s Tages ihre maximale<br />
Größe haben. Sonst drücken sie,<br />
wenn Sie abends joggen wollen.<br />
● Zeigen Sie <strong>de</strong>m Verkäufer Ihren<br />
alten Laufschuh, da er an Hand <strong>de</strong>s<br />
Sohlenabriebs ihre Lauftechnik erkennen<br />
kann.<br />
● Beim Kauf muss das Gewicht <strong>de</strong>s<br />
Sportlers und die Bo<strong>de</strong>nbeschaffenheit<br />
<strong>de</strong>r Trainingsstrecke berücksichtigt<br />
wer<strong>de</strong>n. Ein zu weicher Schuh,<br />
bei <strong>de</strong>m sich die Sohle im Fersenbereich<br />
sehr leicht eindrücken lässt,<br />
ist ungeeignet.<br />
● Wenn Sie zu einem seitlichen Abknicken<br />
im Gelenk neigen, sollte die<br />
Sohle in diesem Bereich eine zusätzliche<br />
Stabilisation gewährleisten.<br />
Kleidung:<br />
Die richtige Bekleidung richtet sich immer<br />
nach <strong>de</strong>r Witterung. Auch hier gilt <strong>de</strong>r altbewährte<br />
Satz „Es gibt kein schlechtes<br />
Wetter, nur falsche Kleidung!“<br />
Als Material bieten sich mo<strong>de</strong>rne Kunstfasern<br />
an, welche relativ trocken bleiben,<br />
da sie die Feuchtigkeit gut nach außen<br />
transportieren, gleichzeitig aber auch eine<br />
gute Wärmedämmung bieten.<br />
Die richtige Technik<br />
Die Lauftechnik ist eine funktionale Technik,<br />
die für alle Läufer gleich ist. Lediglich<br />
beim Laufstil (dieser Begriff wird häufig<br />
synonym verwen<strong>de</strong>t), <strong>de</strong>n je<strong>de</strong>r Läufer mit<br />
<strong>de</strong>r Zeit entwickelt, tritt die individuelle<br />
Art <strong>de</strong>s Laufens, wie z. B. leichtfüßig o<strong>de</strong>r<br />
schwerfällig, zutage.<br />
Körperhaltung<br />
Die Körperhaltung während <strong>de</strong>s Laufens<br />
sollte locker sein! Der Oberkörper wird<br />
möglichst gera<strong>de</strong> gehalten bzw. ist leicht<br />
vorgebeugt. Der Kopf bleibt in Verlängerung<br />
<strong>de</strong>r Wirbelsäule, so dass <strong>de</strong>r Blick<br />
10 bis 15 Meter voraus auf <strong>de</strong>n Bo<strong>de</strong>n<br />
gerichtet ist.<br />
Die Laufkleidung sollte zum einen Schweiß<br />
und Wärme gut nach außen abgeben können<br />
und zum an<strong>de</strong>ren vor Wärme, Nässe<br />
und Wind schützen.<br />
Insgesamt sollte Laufkleidung eher eng<br />
sein. Zu weite Kleidung kann die Technik<br />
störend beeinflussen!<br />
23
Mit uns geht’s Ihnen gut.<br />
Armtechnik<br />
Die Arme sind im Ellenbogengelenk fast<br />
rechtwinklig gebeugt. Seitlich am Körper<br />
anliegend schwingen sie entgegen <strong>de</strong>r<br />
Beinbewegung (rechter Arm / linkes Bein).<br />
Die Pen<strong>de</strong>lbewegung <strong>de</strong>r Arme nach vorne<br />
erfolgt in etwa bis auf Brusthöhe, während<br />
<strong>de</strong>s Rückschwingens wer<strong>de</strong>n die Hän<strong>de</strong> bis<br />
auf Hüfthöhe geführt. Die Hän<strong>de</strong> sollten<br />
während <strong>de</strong>r Armbewegung leicht geöffnet<br />
bzw. leicht eingerollt sein, aber nicht zur<br />
Faust geballt!<br />
Das richtige Training<br />
Viele untrainierte Laufeinsteiger müssen<br />
schon nach wenigen Minuten Dauerlauf die<br />
Belastung auf Grund von Atemnot und<br />
muskulärer Ermüdung abbrechen. Der folgen<strong>de</strong><br />
Trainingsplan möchte Sie <strong>de</strong>shalb<br />
langsam dahin führen, dass Sie nach 12<br />
Wochen 2 x 12 Minuten ohne Probleme<br />
durchlaufen können. Nach <strong>de</strong>m Intervallprinzip<br />
wechseln sie systematisch Be- und<br />
Entlastungsphasen:<br />
Beintechnik<br />
In <strong>de</strong>r Aufsetzphase wird <strong>de</strong>r Fuß zuerst<br />
leicht mit <strong>de</strong>r Ferse aufgesetzt und dann<br />
über <strong>de</strong>n ganzen Fuß abgerollt. Dabei ist<br />
das Knie leicht gebeugt und die Fußspitze<br />
zeigt nach vorne in Laufrichtung. Dies ist<br />
gelenkschonend, da Stoßwellen abgefe<strong>de</strong>rt<br />
wer<strong>de</strong>n und ökonomisch, da <strong>de</strong>r Fuß näher<br />
zum Körperschwerpunkt aufgesetzt wird.<br />
Eine gute Technik zeichnet sich durch<br />
einen fast lautlosen Bo<strong>de</strong>nkontakt aus.<br />
Ein ökonomischer Laufstil hängt zu<strong>de</strong>m von<br />
<strong>de</strong>r Schrittlänge ab. Ein häufiger Fehler bei<br />
Anfängern ist eine zu große Schrittlänge,<br />
bei <strong>de</strong>r <strong>de</strong>r Fuß zu weit vor <strong>de</strong>m Körperschwerpunkt<br />
aufgesetzt wird. Kleine kraftsparen<strong>de</strong><br />
Schritte sind am Anfang aber<br />
günstiger.<br />
Auch die Anzahl <strong>de</strong>r Trainingseinheiten<br />
sollte langsam ansteigen. Während anfangs<br />
zwei und im nächsten Monat 2 bis 3 Trainingseinheiten<br />
in <strong>de</strong>r Woche durchgeführt<br />
wer<strong>de</strong>n, kann im letzten Monat bereits 3<br />
bis 4 mal in <strong>de</strong>r Woche trainiert wer<strong>de</strong>n.<br />
Das Lauftempo sollte dabei durch Ihre individuelle<br />
Trainingsherzfrequenz bestimmt<br />
wer<strong>de</strong>n. Diesen Wert sollten Sie einhalten,<br />
damit Ihr Herz-Kreislauf-System we<strong>de</strong>r<br />
unter- noch überfor<strong>de</strong>rt wird.<br />
Ihr Ziel sollte es sein, 2-3 mal in <strong>de</strong>r Woche<br />
min<strong>de</strong>stens 30 min zu laufen. Wechseln Sie<br />
<strong>de</strong>shalb, sobald Sie 15 min ununterbrochen<br />
und problemlos laufen können, in ein<br />
umfangreicheres Minimalprogramm.<br />
Sie sollten etwa 60 Minuten pro Woche<br />
laufen. Das sind ca. 9 bis 12 Kilometer.<br />
Die Belastungsdauer sollte jeweils 20<br />
bis 30 Minuten bei mittlerer Intensität<br />
betragen und das Training 2-3 mal in<br />
<strong>de</strong>r Woche absolviert wer<strong>de</strong>n.<br />
Dabei können Sie 800-900 kcal verbrauchen!<br />
Später können Sie bei erfolgreichem<br />
Training nahezu je<strong>de</strong>n Tag<br />
laufen und die Dauer auf 30 bis 60<br />
Minuten erhöhen.<br />
24
Mit uns geht’s Ihnen gut.<br />
Walking<br />
Der Oberkörper bleibt beim Walking möglichst<br />
ruhig und man rollt von <strong>de</strong>r Ferse<br />
über <strong>de</strong>n Fuß ab, wobei die Arme die<br />
Bewegung aktiv unterstützen. Da sich ein<br />
Fuß ständig am Bo<strong>de</strong>n befin<strong>de</strong>t, treten bis<br />
zu zwei Drittel weniger Stoßkräfte in <strong>de</strong>n<br />
Gelenken auf als im Vergleich zum Jogging.<br />
Die folgen<strong>de</strong> Technikbeschreibung vermittelt<br />
Ihnen die beson<strong>de</strong>ren technischen<br />
Bewegungselemente <strong>de</strong>s Walkings. So kann<br />
man nicht nur Sportschä<strong>de</strong>n vermei<strong>de</strong>n,<br />
son<strong>de</strong>rn auch lernen, die Beinkraft effektiv<br />
und ökonomisch einzusetzen. Damit sind<br />
Sie dann auch in <strong>de</strong>r Lage, längere Strecken<br />
mühelos zu bewältigen.<br />
Es ist wichtig, während <strong>de</strong>s Walkings auf<br />
eine gute Körperspannung zu achten, die<br />
über Ihre Kopfhaltung und <strong>de</strong>n Rumpf<br />
gesteuert wird.<br />
Arm- und Schritt-Technik<br />
Durch einen bewusst und aktiv geführten<br />
Arm- und Beineinsatz för<strong>de</strong>rn Sie Ihre<br />
Bewegungsökonomie. Ihre Walking-Technik<br />
wird effektiv, schnell und kraftsparend.<br />
Arm in Gehrichtung nach vorne; das Gleiche<br />
gilt für das linke Bein und <strong>de</strong>n rechten<br />
Arm. Schwingen Sie Ihre Arme aktiv und<br />
bewusst mit. Die Arme sollen wie ein Pen<strong>de</strong>l<br />
neben, nicht vor <strong>de</strong>m Körper geführt<br />
wer<strong>de</strong>n.<br />
Der weitere Nutzen <strong>de</strong>r aktiven Armbewegung<br />
liegt im Einsatz weiterer großer<br />
Muskelgruppen. Diese wer<strong>de</strong>n zusätzlich<br />
gekräftigt. Der aerobe und gesundheitsför<strong>de</strong>rliche<br />
Wirkungsgrad <strong>de</strong>s Walking erhöht<br />
sich dadurch beträchtlich.<br />
Schauen Sie immer ca. 4 - 5 m vor sich auf<br />
die Wegstrecke.<br />
Sie sollten eine natürliche, aufrechte<br />
Haltung einnehmen. Aufrecht be<strong>de</strong>utet,<br />
dass Sie Ihre Schultern locker hängen lassen<br />
und Ihren Brustkorb anheben.<br />
Durch das Anheben <strong>de</strong>s Brustkorbes wird<br />
die Bauchmuskulatur angespannt. So ist<br />
gewährleistet, dass das Becken nach hinten<br />
gezogen und ein Hohlkreuz vermie<strong>de</strong>n<br />
wird.<br />
Dabei überwiegt <strong>de</strong>r aktive Armeinsatz<br />
nach vorn <strong>de</strong>m gleichzeitigen und gegengleichen<br />
passiven Armschwung nach hinten.<br />
Die Aufsetz- und bewusste Abrollbewegung<br />
<strong>de</strong>r Füße beherrscht die Walking-Technik.<br />
Setzen Sie die Füße in <strong>de</strong>r Aufsetzphase<br />
bewusst über die Fersen auf. Dabei sind<br />
während <strong>de</strong>r Aufsetzphase die Knie leicht<br />
gebeugt!<br />
Die Füße rollen über die ganze Fußsohle<br />
ab. Somit wird die Druckbeanspruchung auf<br />
die gesamte Fußfläche verteilt.<br />
Beugen Sie die Arme rechtwinklig an. Die<br />
Arme schwingen im Schrittrhythmus gegengleich<br />
mit. Wenn Sie sich mit <strong>de</strong>m rechten<br />
Bein abdrücken, schwingt <strong>de</strong>r linke<br />
25
Mit uns geht’s Ihnen gut.<br />
Ihre Fußspitzen sollten dabei we<strong>de</strong>r extrem<br />
nach außen noch nach innen, son<strong>de</strong>rn in<br />
die Gehrichtung zeigen. Der abrollen<strong>de</strong> Fuß<br />
trägt aktiv dazu bei, <strong>de</strong>n Körper durch<br />
Druck nach unten vom Bo<strong>de</strong>n abzustoßen.<br />
Die Zehen unterstützen im letzten Moment<br />
die Abdruckbewegung durch einen kräftigen<br />
Abstoß.<br />
Die Atmung<br />
Von Ihrer Körperhaltung wird auch die Atmung<br />
beeinflusst. Durch das Anheben <strong>de</strong>s<br />
Brustkorbes während <strong>de</strong>s Walkings bekommen<br />
Ihre Atemorgane genügend Platz zum<br />
atmen. Versuchen Sie bewusst tief, aber<br />
nicht maximal ein- bzw. auszuatmen. Die<br />
Atemzüge dürfen nicht flach und schnell<br />
sein. Ihre Muskulatur wird ansonsten nicht<br />
genügend mit Sauerstoff versorgt. Auf <strong>de</strong>r<br />
an<strong>de</strong>ren Seite wird jedoch auch nicht in<br />
ausreichen<strong>de</strong>r Menge Kohlendioxid abgeatmet.<br />
Die Folge ist eine Übersäuerung <strong>de</strong>s<br />
Blutes und somit ungünstige Stoffwechselvoraussetzungen<br />
in <strong>de</strong>r Muskulatur. Die<br />
Leistungsfähigkeit nimmt ab. Unter Umstän<strong>de</strong>n<br />
können Sie recht schmerzhaftes<br />
Seitenstechen bekommen. Bei bewusstem<br />
Ein- und Ausatmen wird Ihr Körper dagegen<br />
optimal mit Sauerstoff versorgt.<br />
Der Atemrhythmus ist individuell verschie<strong>de</strong>n<br />
und Sie sollten Ihn für sich herausfin<strong>de</strong>n.<br />
Benutzen Sie dazu Ihren Walking-<br />
Rhythmus. Beispielsweise atmen Sie<br />
während drei Walking-Schritten ein und bei<br />
<strong>de</strong>n folgen<strong>de</strong>n drei Schritten wie<strong>de</strong>r aus.<br />
Die 10 Punkte<br />
<strong>de</strong>r Walking-Technik<br />
1. Gemäßigtes Tempo zu Beginn<br />
2. Fersen bei leicht gebeugten Knien<br />
aufsetzen<br />
3. Füße über die ganze Fußsohle<br />
abrollen<br />
4. Fußspitzen möglichst in<br />
Gehrichtung setzen<br />
5. Arme anwinkeln und seitlich neben<br />
<strong>de</strong>m Körper mitschwingen<br />
6. Arme gegengleich schwingen (rechtes<br />
Bein, linker Arm und umgekehrt)<br />
7. Bewusst ein- und ausatmen<br />
8. Ca. 4 - 5 m nach vorne schauen<br />
9. Schultern locker hängen lassen<br />
10. Brustkorb anheben<br />
Probieren Sie es einfach aus! Schon zweimal<br />
Walking pro Woche wird Ihnen Ihr<br />
Körper danken! Dabei sollte jeweils 30-45<br />
Minuten lang gewalkt wer<strong>de</strong>n – ein vorbereiten<strong>de</strong>s<br />
Mobilisieren und anschließen<strong>de</strong>s<br />
Dehnen gehört natürlich zum Walking-<br />
Training. Achten Sie während <strong>de</strong>s Walking<br />
auf Ihre Pulsfrequenz.<br />
26
Mit uns geht’s Ihnen gut.<br />
Körper in Balance<br />
(Propriozeptives Training)<br />
Wenn man sich mit <strong>de</strong>m komplexen Thema<br />
„Haltung“ beschäftigt, begeht man häufig<br />
<strong>de</strong>n Fehler, Haltungsschwächen bzw. -<strong>de</strong>fizite<br />
o<strong>de</strong>r/und auch Schmerzen auf einzelne<br />
wenige Strukturen zurückzuführen, wie beispielsweise<br />
auf eine zu schwache Bauchmuskulatur<br />
o<strong>de</strong>r einen verkürzten Hüftlen<strong>de</strong>nmuskel.<br />
Um Erfolge im Sinne einer Haltungsökonomisierung,<br />
sprich Haltungsverbesserung<br />
o<strong>de</strong>r auch Schmerzreduktion verbuchen<br />
zu können, muss man sich <strong>de</strong>r<br />
Ausgewogenheit im Zusammenspiel aller<br />
Strukturen, wie Muskeln, Sehnen, Bän<strong>de</strong>r<br />
und Kapseln bewusst wer<strong>de</strong>n, da ansonsten<br />
mit sog. interstrukturellen Dysharmonien,<br />
d. h. Unausgewogenheiten im Zusammenspiel<br />
dieser Strukturen zu rechnen ist.<br />
Die Fähigkeit, <strong>de</strong>n eigenen Körper im<br />
Gleichgewicht halten zu können und damit<br />
Haltung und Bewegung zu ökonomisieren<br />
und Gelenke funktionell zu belasten,<br />
gelingt nur, wenn folgen<strong>de</strong>r Schaltkreis –<br />
die Propriozeption – optimal funktioniert:<br />
1. Die über die jeweiligen Wahrnehmungsorgane<br />
– die Rezeptoren – aufgenommenen<br />
Reize wer<strong>de</strong>n über Nervenbahnen<br />
<strong>de</strong>m Zentralnervensystem zugeleitet.<br />
Die Propriozeptoren, die diese Eigenwahrnehmung<br />
vermitteln, sitzen in <strong>de</strong>n<br />
Sehnen, Muskeln und Gelenken und sind<br />
Bestandteil unserer Tiefensensibilität.<br />
Sie funktionieren nur dann entsprechend<br />
schnell und genau, wenn die Kontaktstellen<br />
<strong>de</strong>r Zellen untereinan<strong>de</strong>r (die Synapsen)<br />
auch trainiert sind, d. h. wenn<br />
sie ständig benutzt wer<strong>de</strong>n.<br />
2. Die anschließen<strong>de</strong> Verarbeitung erfolgt<br />
im zentralen Nervensystem (Rückenmark<br />
und Gehirn), das die eingehen<strong>de</strong>n Informationen<br />
sammelt, verarbeitet, bewertet<br />
und eine Antwort bzw. einen Befehl<br />
vorbereiten muss.<br />
Rezeptor in Muskulatur/<br />
Gelenke/Sehnen<br />
Nervenzellen<br />
Nervenleitung<br />
3. An die Informationen, die von <strong>de</strong>n Wahrnehmungsorganen<br />
zum Nervensystem<br />
weitergeleitet wer<strong>de</strong>n, sind also anschließend<br />
ganz bestimmte neuromuskuläre<br />
Reaktionen gekoppelt.<br />
Die Regulation durch solche propriozeptiven<br />
Schaltkreise ist einerseits notwendig,<br />
um auf von außen eintreten<strong>de</strong> Störungen<br />
(z. B. Stolpern, aus <strong>de</strong>m Gleichgewicht<br />
kommen, Berg auf- und abgehen usw.)<br />
schnellstmöglich reagieren zu können und<br />
an<strong>de</strong>rerseits die Koordination <strong>de</strong>r Muskulatur<br />
am Gelenk zu verbessern.<br />
Propriozeption liegt also vor, wenn durch<br />
Wahrnehmungen von außen zentrale Steuerungsprozesse<br />
provoziert wer<strong>de</strong>n, die<br />
1. zur Haltungsstabilisation dienen,<br />
2. zur Ökonomisierung <strong>de</strong>r Bewegungshandlung<br />
bzw. Bewegungskompensation<br />
beitragen,<br />
3. neuromuskuläre Bahnungen neuer Bewegungs-<br />
und Haltungsmuster schaffen.<br />
Information<br />
bearbeitete<br />
Information<br />
Nervenzellen<br />
Nervenleitung<br />
Zentrales Nervensystem/<br />
Rückenmark<br />
Es macht also gera<strong>de</strong> im Gesundheitsbereich<br />
Sinn, die Strategie <strong>de</strong>r Propriozeption<br />
zu nutzen und zwar vom Kin<strong>de</strong>r- bis in<br />
<strong>de</strong>n Seniorenbereich. Da <strong>de</strong>r propriozeptive<br />
Bereich vor allem bei Gleichgewichtsübungen<br />
stark in Anspruch genommen wird, bei<br />
<strong>de</strong>nen eine vollkommen bewusste Steuerung<br />
von Muskelspannungen zum Balancehalten<br />
nicht mehr möglich ist und Informationen<br />
weitgehend über das Rückenmark<br />
geschaltet wer<strong>de</strong>n, wird klar, dass das propriozeptive<br />
Training vor allem am Anfang<br />
einer Stun<strong>de</strong> stehen sollte, wo Konzentration<br />
und bewusste Wahrnehmung noch in<br />
vollem Maße vorhan<strong>de</strong>n sind.<br />
27
Mit uns geht’s Ihnen gut.<br />
Ein methodischer Aufbau zum Thema<br />
„Propriozeption“<br />
Abhängig vom koordinativen Leistungsvermögen,<br />
<strong>de</strong>n Vorerfahrungen und <strong>de</strong>m<br />
Alter <strong>de</strong>r Gruppe, könnte ein einfacher<br />
methodischer Aufbau zum propriozeptiven<br />
Training, aber auch eine motorische<br />
Schnellüberprüfung <strong>de</strong>s Balancevermögens,<br />
bevor konkret auf komplexere und spielerischere<br />
Übungen eingegangen wird, folgen<strong>de</strong>rmaßen<br />
aussehen:<br />
1. Stehen auf bei<strong>de</strong>n Beinen mit geschlossenen<br />
Augen.<br />
2. Stehen auf einem Fuß.<br />
3. Stehen auf einem Fuß und Schwingen<br />
<strong>de</strong>s an<strong>de</strong>ren Beines (auch mit verschie<strong>de</strong>nen<br />
Armschwüngen, die zusätzlich<br />
koordiniert wer<strong>de</strong>n müssen).<br />
4. Stehen auf einem Fuß mit geschlossenen<br />
Augen.<br />
5. Stehen auf einem Fuß und Schwingen<br />
<strong>de</strong>s an<strong>de</strong>ren Beines mit geschlossenen<br />
Augen (und eventuell zusätzlichen<br />
Armbewegungen).<br />
6. Stehen auf einer zusammengerollten<br />
Iso-Matte o<strong>de</strong>r zwei Reissäckchen o<strong>de</strong>r<br />
einem zusammengerollten Handtuch<br />
o<strong>de</strong>r Teppichfliesen o<strong>de</strong>r auch einer<br />
umgedrehten Turnbank.<br />
7. Stehen wie oben, nur mit geschlossenen<br />
Augen.<br />
8. Auf <strong>de</strong>n oben beschriebenen Materialien<br />
auf <strong>de</strong>r Stelle gehen.<br />
9. Gehen wie oben, nur mit geschlossenen<br />
Augen.<br />
10. Stehen auf mobilem Untergrund (z. B.<br />
Therapiekreisel, Sitzscheibe, vier Tennisbällen,<br />
Posturomed, Aero-Step etc.).<br />
11. Stehen auf mobilem Untergrund (s.o.)<br />
mit geschlossenen Augen.<br />
Alle oben angeführten Übungen können als<br />
Basisübungen zur För<strong>de</strong>rung <strong>de</strong>s vestibulären<br />
Bereichs und <strong>de</strong>r Propriorezeption<br />
bezeichnet wer<strong>de</strong>n.<br />
Propriozeption – mal spielerisch<br />
Komplexer und wahrnehmungstechnisch<br />
anspruchsvoller, und erst im Anschluss an<br />
die Basisübungen zu empfehlen, sind die<br />
folgen<strong>de</strong>n spielerisch angelegten Übungen.<br />
„Geh und Steh“:<br />
Eine Gruppe von drei bis vier Personen geht<br />
zur Musik hintereinan<strong>de</strong>r durch <strong>de</strong>n Raum.<br />
Die vor<strong>de</strong>re Person bleibt ganz plötzlich<br />
stehen und sucht eine kreative Position im<br />
Einbeinstand. Die an<strong>de</strong>ren haben die<br />
Aufgabe ebenfalls so schnell wie möglich<br />
im Einbeinstand stehen zu bleiben und die<br />
gleiche Arm-Bein-Haltung einzunehmen.<br />
Normaler Gehrhythmus wechselt <strong>de</strong>n gehaltenen<br />
Einbeinstand ab.<br />
„Standbild“:<br />
Zwei Personen gehen o<strong>de</strong>r joggen zur Musik<br />
quer durch <strong>de</strong>n Raum. Bei Musikstopp verharrt<br />
einer <strong>de</strong>r bei<strong>de</strong>n beidbeinig auf <strong>de</strong>m<br />
Bo<strong>de</strong>n stehend. Die an<strong>de</strong>re Person versucht<br />
jetzt, ein originelles „Einbein-Standbild“<br />
aus <strong>de</strong>r versteinerten Person zu mo<strong>de</strong>llieren<br />
und sich selbst dazu in Beziehung zu stellen.<br />
Danach wird entschie<strong>de</strong>n, welches „kompakte“<br />
Standbild wohl das originellste ist.<br />
„Halt dich, Marionette“:<br />
A sitzt auf einem Pezzi-Ball o<strong>de</strong>r einem<br />
Medizinball auf <strong>de</strong>r Bank. B hält die imaginären<br />
Fä<strong>de</strong>n an <strong>de</strong>n Handgelenken und<br />
Füßen von A in <strong>de</strong>n Hän<strong>de</strong>n und gibt A dadurch,<br />
dass die Gliedmaßen zusammen o<strong>de</strong>r<br />
einzeln in bestimmte Positionen gebracht<br />
wer<strong>de</strong>n, immer wie<strong>de</strong>r die Aufgabe, neu das<br />
Gleichgewicht suchen und halten zu müssen.<br />
„PP – ein propriozeptiver Parcours“:<br />
Partnerweise wird ein Parcours mit verschie<strong>de</strong>nen<br />
gleichgewichtsför<strong>de</strong>rn<strong>de</strong>n Stationen<br />
überlaufen. Dabei überläuft A <strong>de</strong>n<br />
Parcours – zuerst mit geöffneten Augen,<br />
später mit geschlossenen Augen – und B<br />
gibt Hilfestellung, beispielsweise in Form<br />
von Handfassung.<br />
Weitere Anregungen zum Propriozeptiven<br />
Training fin<strong>de</strong>n Sie im Buch von Petra<br />
Mommert-Jauch „Körperwahrnehmung und<br />
Schmerzbewältigung“, welches Juli 2000<br />
beim Springer Verlag erschienen ist. Wir<br />
danken <strong>de</strong>m Springer Verlag für das Einverständnis,<br />
Fotos aus diesem Buch hier<br />
veröffentlichen zu können.<br />
Propriozeptives Training für das Sprung-,<br />
Knie- und Hüftgelenk<br />
Bei vielen Menschen kommt es sehr oft in<br />
<strong>de</strong>n großen Gelenken <strong>de</strong>r unteren Extremität<br />
wie Knie, Hüfte o<strong>de</strong>r Sprunggelenk zu<br />
schmerzhaften Verän<strong>de</strong>rungen. Grün<strong>de</strong> sind<br />
häufig Fehlstellungen <strong>de</strong>s Gelenks, zu hohe<br />
Belastung, zu kurze Regenerationsphasen,<br />
Fehlbelastungen o<strong>de</strong>r Bewegungsmangel.<br />
Vor allem Bewegungsmangel kann zur Erweichung<br />
<strong>de</strong>s Knorpels und <strong>de</strong>r gefürchteten<br />
Arthrose im Knie- o<strong>de</strong>r Hüftgelenk<br />
führen.<br />
Akute o<strong>de</strong>r chronische Schädigungen <strong>de</strong>r<br />
Gelenke führen zu Verän<strong>de</strong>rungen <strong>de</strong>r neuromuskulären<br />
Informationsleitung (Diskoordination).<br />
Beson<strong>de</strong>rs traumatisierte o<strong>de</strong>r<br />
operierte Gelenke sind stark davon betroffen,<br />
weil die Propriozeptoren verletzt o<strong>de</strong>r<br />
beschädigt wer<strong>de</strong>n.<br />
Bei einer Störung <strong>de</strong>r Gelenkfunktion (z. B.<br />
Kapsel- o<strong>de</strong>r Bandverletzung) kommt es<br />
immer zu einer Reduzierung <strong>de</strong>r Belastbarkeit<br />
passiver (Kapsel, Bän<strong>de</strong>r) und aktiver<br />
Gelenkstabilisatoren (Muskulatur). Die<br />
Folge sind Haltungsschwächen durch einseitige<br />
Belastungen o<strong>de</strong>r Bewegungsmangel<br />
verbun<strong>de</strong>n mit Muskelatrophie nach<br />
Immobilisation (Ruhigstellung). Eine rehabilitative<br />
Maßnahme kann das verletzte<br />
Gelenk wie<strong>de</strong>r funktionstüchtig machen, es<br />
jedoch nie vollständig wie<strong>de</strong>r herstellen.<br />
Damit es nicht zu solchen irreversiblen<br />
Schä<strong>de</strong>n kommt, sollten auch gesun<strong>de</strong><br />
Gelenke regelmäßig (Primärprävention)<br />
gewissen Reizen ausgesetzt wer<strong>de</strong>n, bei<br />
<strong>de</strong>nen die Rezeptoren <strong>de</strong>r Tiefensensibilität<br />
immer wie<strong>de</strong>r aktiviert wer<strong>de</strong>n.<br />
Propriozeptives Training kann die Stabilität<br />
– beson<strong>de</strong>rs <strong>de</strong>r Knie-, Hüft- und Sprunggelenke<br />
– wesentlich verbessern. Schon<br />
nach zwei bis drei Trainingseinheiten, die<br />
28
Mit uns geht’s Ihnen gut.<br />
nur 10 bis 15 Minuten dauern, können<br />
Erfolge festgestellt wer<strong>de</strong>n. Der Lernen<strong>de</strong><br />
gewinnt an Selbstvertrauen und kann bei<br />
weiteren Übungseinheiten viel entspannter<br />
trainieren.<br />
Es han<strong>de</strong>lt sich oft um Übungen, die auf<br />
<strong>de</strong>n ersten Blick sehr einfach erscheinen.<br />
Verän<strong>de</strong>rt sich jedoch die Unterlage, haben<br />
viele Menschen, auch Leistungssportler und<br />
Durchtrainierte, Schwierigkeiten stabil zu<br />
stehen o<strong>de</strong>r die gewünschte Position zu<br />
halten.<br />
Das propriozeptive Training ist mit Gesun<strong>de</strong>n<br />
und Kranken je<strong>de</strong>n Alters unverzichtbar,<br />
weil nur ein gezieltes koordinatives<br />
Training das Knie-, Hüft- und Sprunggelenk<br />
aktiv schützen kann. Aus diesem Grund<br />
sollte das propriozeptive Training, unabhängig<br />
von <strong>de</strong>r Sportart, ein fester Bestandteil<br />
je<strong>de</strong>r Trainingseinheit sein.<br />
Methodische Grundsätze:<br />
● Von Bekannt zu Unbekannt<br />
● Vom Leichten zum Schwierigen<br />
● Vom Einfachen zum Komplexen<br />
● Bewusste Übungsausführung – „Optimales<br />
Bewegungslernen verlangt eine optimale<br />
Bewegungsvorstellung“<br />
Praktische Umsetzung:<br />
Der Trainer/Übungsleiter muss<br />
● eine genaue Bewegungsbeschreibung<br />
und -vorstellung schaffen;<br />
● eine optimale Bewegungsausführung<br />
<strong>de</strong>monstrieren;<br />
● Korrekturen <strong>de</strong>r Bewegungen zum richtigen<br />
Zeitpunkt gezielt einsetzen, auf das<br />
Wesentliche beschränken, Fehler erkennen<br />
und sie behan<strong>de</strong>ln;<br />
● individuelle Vorlieben berücksichtigen;<br />
● auf kurze, positive Anweisungen achten;<br />
● sprachliche Äußerungen (Schmerz, Unsicherheit<br />
etc.) <strong>de</strong>s Trainieren<strong>de</strong>n beachten;<br />
● motivieren, <strong>de</strong>nn die Motivation ist <strong>de</strong>r<br />
beste Lernverstärker.<br />
Übungshinweise:<br />
● Das propriozeptive Training kann am<br />
Besten auf labilen Unterlagen durchgeführt<br />
wer<strong>de</strong>n.<br />
● Alle Übungen wer<strong>de</strong>n barfuß ausgeführt,<br />
weil die Aufnahme <strong>de</strong>r Reize,<br />
die Weiterleitung von Informationen<br />
und die Auslösung reflektorischer<br />
Muskelreaktionen, vor allem im<br />
Fußbereich (Fußreflexzonen), günstiger<br />
ist.<br />
● Motorisches Lernen und die Entwicklung<br />
<strong>de</strong>r Propriozeption soll am<br />
Anfang einer Trainingseinheit, nach<br />
einer kurzen Aufwärmphase, stehen.<br />
Nur zu Beginn ist die Aufmerksamkeit<br />
<strong>de</strong>s Sportlers/Patienten/Lernen<strong>de</strong>n<br />
hoch.<br />
● Die vorgestellten Übungen können<br />
am Anfang auf einer festen Unterlage<br />
ausgeführt wer<strong>de</strong>n, dann mit<br />
geschlossenen Augen o<strong>de</strong>r einbeinig<br />
bzw. bei<strong>de</strong>s kombiniert. Erst später<br />
auf labilen Unterlagen üben, wie<br />
z. B. auf zusammengelegten Gymnastikmatten,<br />
diversen Therapiekreiseln,<br />
Aero-Steps von Togu, Pezzi-<br />
Bällen, Tennisbällen, Wackelbrettern<br />
etc.<br />
● Je<strong>de</strong> Übung kann 5- bis 20-mal ausgeführt<br />
wer<strong>de</strong>n.<br />
● Voraussetzung für das Training ist<br />
jedoch Ihr Wohlbefin<strong>de</strong>n und vor<br />
allem die korrekte Ausführung <strong>de</strong>r<br />
Übung. Trainieren Sie dagegen<br />
falsch, wer<strong>de</strong>n auch <strong>de</strong>mentsprechend<br />
falsche Bewegungsabläufe<br />
registriert und gespeichert. Beim<br />
Trainieren/Üben achten Sie auf<br />
regelmäßige Atmung und gera<strong>de</strong><br />
Körperhaltung. Bei Schmerzen o<strong>de</strong>r<br />
Unwohlsein bitte die Übung abbrechen<br />
o<strong>de</strong>r weglassen.<br />
● Bei gesundheitlichen Problemen<br />
sollten Sie Ihren Arzt konsultieren<br />
und die Auswahl <strong>de</strong>r Übungen mit<br />
ihm besprechen.<br />
Übung 1:<br />
Ausführung: Im Stand auf <strong>de</strong>m Aero-Step.<br />
Im Wechsel wird die Ferse angehoben.<br />
Übung 2:<br />
Ausführung: Im Stand auf <strong>de</strong>m Aero-Step<br />
mit Stab. Beine strecken und beugen, dabei<br />
das Tempo variieren o<strong>de</strong>r länger, wie beim<br />
Skifahren, in <strong>de</strong>r „Abfahrtshocke“ bleiben,<br />
Körpergewicht von rechts nach links verlagern<br />
(Kurven fahren).<br />
29
Mit uns geht’s Ihnen gut.<br />
Übung 3:<br />
Übung 4:<br />
Übung 5:<br />
Ausführung: Einbeinstand auf <strong>de</strong>m Aero-<br />
Step. Mit <strong>de</strong>m Standbein wer<strong>de</strong>n kleine<br />
Kniebeugen ausgeführt. Das Spielbein<br />
angebeugt halten, Arme zur Stabilisierung<br />
seitlich positionieren.<br />
Übung 6:<br />
Ausführung: Im Stand auf <strong>de</strong>m Aero-Step.<br />
Den gesamten Körper aus <strong>de</strong>r Beugung<br />
strecken. Das Knie nur bis ca. 70-80 Grad<br />
beugen.<br />
Ausführung: Im Stand auf <strong>de</strong>m Aero-Step.<br />
Ein Bein auf <strong>de</strong>m Aero-Step positionieren,<br />
das an<strong>de</strong>re Bein berührt seitlich <strong>de</strong>n Bo<strong>de</strong>n<br />
und wird auch seitlich einige Zentimeter<br />
(je nach Beweglichkeit) angehoben. Arme<br />
seitlich strecken.<br />
Ausführung: Im Stand auf einer erhöhten<br />
Unterlage, die labil gepolstert ist (z. B.<br />
Aero-Step). Ein Bein auf <strong>de</strong>m Step seitlich<br />
positionieren. Mit <strong>de</strong>m Standbein am Bo<strong>de</strong>n<br />
bleiben. Bis 90 Grad in <strong>de</strong>r Hüfte wird das<br />
Standbein gebeugt und wie<strong>de</strong>r abgesetzt.<br />
30
Mit uns geht’s Ihnen gut.<br />
Übung 7 (ohne Abbildung):<br />
Ausführung: Einbeinstand auf einem Kreisel<br />
(z. B. pro round Labyrinth-Kreisel). Mit<br />
<strong>de</strong>m Rücken zum Seilzug positionieren und<br />
am Spielbein, mit Hilfe von einer Manschette,<br />
das Seil fixieren. Das Spielbein von<br />
hinten nach vorne gegen Wi<strong>de</strong>rstand bewegen.<br />
Das Tempo verän<strong>de</strong>rn: Mit wenig Gewicht<br />
schnelle Bewegungen, mit viel Gewicht<br />
langsam und kontrolliert trainieren.<br />
Übung 8:<br />
Übung 9:<br />
Übung 10 (ohne Abbildung):<br />
Ausführung: Rückenlage. Bei<strong>de</strong> Unterschenkel<br />
umfassen <strong>de</strong>n Pezzi-Ball, die<br />
Kniegelenke sind 90 Grad gebeugt und die<br />
Füße angehoben, so dass die Len<strong>de</strong>nwirbelsäule<br />
am Bo<strong>de</strong>n liegt. Bei <strong>de</strong>r Ausführung<br />
<strong>de</strong>r Übung wer<strong>de</strong>n die Unterschenkel<br />
nach oben Richtung Decke gestreckt und<br />
<strong>de</strong>r Pezzi-Ball zusammengedrückt.<br />
Zum Abschluss eine Übung für <strong>de</strong>n gesamten<br />
Körper, die ebenfalls mit einem Physioband,<br />
anstatt mit einem Seilzug und diversen<br />
labilen Unterlagen ausgeführt wer<strong>de</strong>n<br />
kann.<br />
Übung 11 (ohne Abbildung):<br />
Ausführung: Rückenlage. Bei<strong>de</strong> Beine aufstellen<br />
und die Füße auf <strong>de</strong>n Aero-Step positionieren.<br />
Das Becken anheben und ein<br />
Bein nach oben Richtung Decke schieben.<br />
Kleine Bewegungen vertikal mit <strong>de</strong>m<br />
Becken ausführen.<br />
Ausführung: Im Stand auf einem Labyrinth-<br />
Kreisel und einem Seilzug. Bei<strong>de</strong> Hän<strong>de</strong><br />
halten die Griffe <strong>de</strong>s Seilzuges. Gestreckte<br />
Arme wer<strong>de</strong>n von vorne nach hinten, auf<br />
Schulterhöhe geführt. Das Brustbein wird<br />
nach vorne gestreckt, die Schulterblätter<br />
zusammengeführt.<br />
Ausführung: Einbeinstand auf einem Aero-<br />
Step. An <strong>de</strong>r Wand ist ein Physioband<br />
fixiert. Das äußere Bein wird gegen Wi<strong>de</strong>rstand<br />
<strong>de</strong>s Ban<strong>de</strong>s nach außen seitlich bewegt.<br />
Zur besseren Stabilität kann man<br />
sich an <strong>de</strong>r Wand festhalten.<br />
31
Mit uns geht’s Ihnen gut.<br />
Total Relax<br />
Je<strong>de</strong> Anfor<strong>de</strong>rung an unseren Körper (z. B.<br />
sportliche Aktivitäten, Prüfung, Hausbau,<br />
Narkose, Sonne, ...) verursacht Stress.<br />
Der positive Eustress aktiviert die Lebensenergien<br />
und ist daher lebenserhalten<strong>de</strong>r<br />
Stress.<br />
Der negative Disstress ist dagegen zerstörerischer<br />
Stress mit negativen Folgen wie<br />
Krankheiten, Verlust von Lebensfreu<strong>de</strong>,<br />
Schwächung <strong>de</strong>s Immunsystems.<br />
Wir sind heute in einem bisher nicht gekannten<br />
Maße Neuerungen und Verän<strong>de</strong>rungen<br />
ausgesetzt. Weil wir selbst mit <strong>de</strong>m<br />
Tempo <strong>de</strong>r Entwicklung nicht Schritt halten<br />
können, wird <strong>de</strong>r Stress zum Schrittmacher<br />
in unserem Leben, und die meisten von uns<br />
spüren am eigenen Körper (z. B. Rückenschmerz),<br />
wie schädlich dieser Stress für<br />
die Gesundheit sein kann.<br />
Richtig dosierte Bewegung und Entspannung<br />
sind sich ergänzen<strong>de</strong> Maßnahmen auf<br />
<strong>de</strong>m Weg zu einem gesün<strong>de</strong>ren und glücklicheren<br />
Leben und wirken stressmin<strong>de</strong>rnd.<br />
Gibt es ein einfaches Programm, das alle<br />
gesundheitsbewussten Menschen durchführen<br />
können, um mit Stress umzugehen<br />
Ja!!! Holen Sie sich ein gebührenfreies<br />
Rezept ab auf <strong>de</strong>m steht: vollwertige<br />
Ernährung, Bewegung, Wassertrinken, Sonnenbä<strong>de</strong>r<br />
(10-20 Minuten), Mäßigkeit/<br />
Selbstkontrolle, frische Luft und schließlich<br />
Entspannung sowie Ruhe.<br />
Sie selbst können SEHR VIEL für Ihre<br />
Gesundheit tun:<br />
In<strong>de</strong>m Sie die Stressoren erkennen und entsprechend<br />
han<strong>de</strong>ln, bauen Sie in einem<br />
nicht unerheblichen Maße <strong>de</strong>n negativen<br />
Stress und die Anspannungen ab.<br />
Nehmen Sie Ihr Schicksal selbst in die<br />
Hand!<br />
Positive und messbare Effekte<br />
<strong>de</strong>s Entspannungstrainings<br />
● Stressreduktion<br />
● Steigerung <strong>de</strong>r Lebensqualität<br />
● Verbesserung / Entwicklung <strong>de</strong>s Körpergefühls<br />
● Verbesserung <strong>de</strong>s psychischen und physischen<br />
Wohlfühlbefin<strong>de</strong>ns<br />
● Verbesserung <strong>de</strong>r Konzentration und<br />
Leistungsfähigkeit<br />
● Beschleunigung <strong>de</strong>r Regeneration nach<br />
Belastung<br />
● Erhöhte Zufrie<strong>de</strong>nheit<br />
● Verringerung von Unruhe, Nervosität<br />
● Beseitigung muskulärer Verspannungen<br />
und Schmerzlin<strong>de</strong>rung<br />
● Abnahme <strong>de</strong>r Herzfrequenz<br />
● Senkung <strong>de</strong>r Atemfrequenz und<br />
Vertiefung <strong>de</strong>s Atems<br />
● Schwere- und Wärmeempfindung in<br />
Armen und Beinen als Zeichen <strong>de</strong>r absoluten<br />
Entspannung<br />
Hinweise für <strong>de</strong>n Übungsleiter<br />
● Atmosphäre <strong>de</strong>r Ruhe und <strong>de</strong>r Geborgenheit<br />
schaffen.<br />
● Unangenehme Assoziationen vermei<strong>de</strong>n<br />
(z. B. „tonnenschwer“ bei Übergewichtigen<br />
o<strong>de</strong>r „schlaff“ bei älteren Teilnehmer/innen).<br />
● Ruhig (entspannte innerliche Grundverfassung)<br />
und sachlich sprechen.<br />
● Zwischen <strong>de</strong>m inneren Wahrnehmungszustand<br />
von vorher und jetzt vergleichen.<br />
● Die Beendigung <strong>de</strong>r Übung.<br />
Rücknahme: Bereiten Sie sich jetzt darauf<br />
vor, die Übung zu been<strong>de</strong>n und tun Sie dies<br />
in folgen<strong>de</strong>n Schritten:<br />
● Beugen und strecken Sie kräftig Ihre<br />
Arme; recken Sie sich, atmen Sie tief<br />
durch,<br />
● Stellen Sie sich darauf ein, die Übung<br />
jetzt frisch und munter zu been<strong>de</strong>n,<br />
● Öffnen Sie die Augen und lassen Sie sich<br />
Zeit, in <strong>de</strong>n Alltag zurückzukehren.<br />
● Fragen Sie die Üben<strong>de</strong>n in Form einer<br />
offenen Frage z. B.: „Wie geht es Ihnen<br />
jetzt“<br />
● Es kann zu Schwierigkeiten während<br />
o<strong>de</strong>r nach Beendigung <strong>de</strong>r Übung kommen.<br />
Als Übungsleiter sollten Sie versuchen,<br />
die Probleme zu lösen. Sprechen<br />
Sie unbedingt <strong>de</strong>n Teilnehmer an.<br />
Die im Folgen<strong>de</strong>n dargestellten Entspannungsmetho<strong>de</strong>n<br />
mit muskulärer Beanspruchung<br />
stellen diese erwünschte Verbindung<br />
von Bewegung und Relaxen dar. Beginnen<br />
können Sie mit <strong>de</strong>r Atementspannung, um<br />
<strong>de</strong>n Teilnehmer auf das Relaxen vorzubereiten.<br />
32
Mit uns geht’s Ihnen gut.<br />
Atementspannung<br />
Setzen o<strong>de</strong>r legen Sie sich bequem hin,<br />
schließen Sie die Augen. Spüren Sie, ob Sie<br />
bequem sitzen bzw. liegen. Verän<strong>de</strong>rn Sie<br />
solange Ihre Haltung, bis Sie sich wohl<br />
fühlen. Auch während <strong>de</strong>r Übung können<br />
Sie je<strong>de</strong>rzeit Stören<strong>de</strong>s verän<strong>de</strong>rn. Sie<br />
sollen sich aber nicht unnötig bewegen.<br />
Sie brauchen nichts zu leisten, Sie haben<br />
Zeit, ...<br />
Lassen Sie Ihre Muskeln so locker wie möglich.<br />
Lenken Sie zunächst Ihre Aufmerksamkeit<br />
auf die Geräusche, die Sie umgeben.<br />
Nehmen Sie die Geräusche bewusst wahr ...<br />
Die Geräusche lassen sich nicht verhin<strong>de</strong>rn,<br />
sie gehören dazu, ebenso wie Ihre<br />
Gedanken. Beobachten Sie jetzt für einige<br />
Augenblicke ganz bewusst Ihre Gedanken,<br />
wie sie kommen und gehen. Wie ein Zuschauer<br />
können Sie Ihre eigenen Gedanken<br />
beobachten,... . Gedanken und Geräusche<br />
lassen Sie jetzt wie die vereinzelten Wolken<br />
über einer Wiese am sonst blauen Himmel<br />
einfach dahinziehen. Gedanken und Geräusche<br />
sind ganz gleichgültig ...<br />
Lassen Sie die Augenli<strong>de</strong>r locker sinken, so<br />
dass die Augen halb o<strong>de</strong>r vollständig geschlossen<br />
sind. Lassen Sie <strong>de</strong>n Unterkiefer<br />
locker. Der Mund ist locker geschlossen<br />
o<strong>de</strong>r, wenn Sie möchten, auch etwas geöffnet.<br />
Die Zunge liegt locker in <strong>de</strong>r Mundhöhle.<br />
Lassen Sie die Schultern locker zu<br />
Bo<strong>de</strong>n sinken. Die Schultern, Ellbogen,<br />
Handgelenke und Finger liegen locker auf<br />
<strong>de</strong>r Unterlage. Die Füße und Knie sinken<br />
jetzt vielleicht etwas zur Seite. Lassen Sie<br />
sich mit <strong>de</strong>m Ausatmen locker auf die Unterlage<br />
sinken. Lassen Sie die Ausatemluft tief<br />
aus sich heraussinken. Lassen Sie nach <strong>de</strong>m<br />
Ausatmen eine kleine Pause entstehen und<br />
erwarten Sie <strong>de</strong>n Einatemimpuls Ihres<br />
Körpers. Denken Sie jetzt bewusst an einen<br />
schönen Moment, <strong>de</strong>n Sie erlebt haben<br />
o<strong>de</strong>r <strong>de</strong>n Sie sich wünschen.<br />
Die Fünf Tibeter<br />
Die Fünf Tibeter zum Wohlfühlen. Sie vermitteln<br />
ein neues Körperbewusstsein, das<br />
<strong>de</strong>n Kopf befreit und die Seele ins Gleichgewicht<br />
bringt.<br />
Bei <strong>de</strong>n Fünf Tibetern han<strong>de</strong>lt es sich um<br />
fünf einfache Übungen, die die sogenannten<br />
„Energiezentren“ wie<strong>de</strong>r in Balance bringen.<br />
Für je<strong>de</strong> Übung gibt es eine Formel. Um die<br />
Wirkung <strong>de</strong>r Übung zu vertiefen, sollten Sie<br />
sich diese Formel vorsprechen, während Sie<br />
die Übung durchführen.<br />
Durchführung/Hinweise<br />
● Die Übungen wer<strong>de</strong>n langsam ausgeführt.<br />
● Je<strong>de</strong> Übung so oft ausführen, bis <strong>de</strong>r<br />
Körper HALT sagt, maximal jedoch 21-<br />
mal. Zu Anfang jedoch je<strong>de</strong> Übung nur<br />
3-mal ausführen.<br />
● Die Anzahl <strong>de</strong>r Wie<strong>de</strong>rholungen je nach<br />
Befin<strong>de</strong>n steigern o<strong>de</strong>r reduzieren.<br />
● Das Üben ist zur je<strong>de</strong>r Zeit möglich,<br />
empfehlenswert am Morgen o<strong>de</strong>r am<br />
Abend.<br />
● Die fünf Übungen arbeiten Hand in Hand<br />
und sind alle gleich wichtig. Wenn aber<br />
eine Übung aus irgendwelchen Grün<strong>de</strong>n<br />
nicht durchführbar ist, dann lassen Sie<br />
diese weg und versuchen später sie wie<strong>de</strong>r<br />
auszuführen. Auch wenn man eine<br />
Übung ganz weglässt, dafür die an<strong>de</strong>ren<br />
vier regelmäßig übt, kommt man trotz<strong>de</strong>m<br />
zu ausgezeichneten Resultaten.<br />
● Unter keinen Umstän<strong>de</strong>n sollten Sie sich<br />
überanstrengen, <strong>de</strong>nn das wür<strong>de</strong> genau<br />
das Gegenteil bewirken.<br />
● Die Übungen können auch mit an<strong>de</strong>ren<br />
Übungsprogrammen ausgeführt wer<strong>de</strong>n.<br />
● Das tiefe, rhythmische Atmen während<br />
<strong>de</strong>s Übens und in <strong>de</strong>n Pausen wirkt<br />
unterstützend.<br />
● Wenn Sie ausatmen, stellen Sie sich vor,<br />
dass alle Anspannung, die im Körper ist,<br />
herausfließt, so dass Sie sich ganz entspannt<br />
und wohl fühlen können. Wenn<br />
Sie einatmen, stellen Sie sich vor, dass<br />
Sie sich mit einem Gefühl <strong>de</strong>r Erfüllung<br />
und <strong>de</strong>s Wohlbehagens anfüllen.<br />
● Atmen Sie ein, wenn Sie nach oben<br />
arbeiten. Während Sie sich in <strong>de</strong>r<br />
Übungsposition befin<strong>de</strong>n, atmen Sie<br />
regelmäßig ein und aus (ca. drei bis fünf<br />
Atemzüge). Atmen Sie aus, wenn Sie<br />
wie<strong>de</strong>r Ihren Körper absenken.<br />
● Geben Sie sich Spiel-Raum und genügend<br />
Zeit, um sich Ihr Energieprogramm<br />
soli<strong>de</strong> aufzubauen.<br />
● Beim Üben können Sie Ihre Augen<br />
schließen und dadurch die Aufmerksamkeit<br />
nach innen lenken sowie die Konzentration<br />
nach innen verstärken.<br />
33
Mit uns geht’s Ihnen gut.<br />
Der Erste Tibeter<br />
Formel: „Ich löse mich von allen Sorgen<br />
und Ängsten. Mein Körper wird leichter<br />
und leichter.“<br />
Ausführung: Aufrecht stehen und nach<br />
rechts drehen. Die Beine sind hüftbreit<br />
geöffnet. Zum Schluss: Hän<strong>de</strong> zusammen<br />
(auf Daumen schauen). Kann auch als letzte<br />
Übung praktiziert wer<strong>de</strong>n.<br />
34
Mit uns geht’s Ihnen gut.<br />
Der Zweite Tibeter<br />
Formel: „Bewegung und Atmung sind im<br />
Gleichklang. Je<strong>de</strong>r Atemzug gibt mir neue<br />
Energie. Ich fühle mich mit meinem Körper<br />
verbun<strong>de</strong>n.“<br />
Der Dritte Tibeter<br />
Formel: „Ich öffne mich <strong>de</strong>m Leben. Ich<br />
öffne mich <strong>de</strong>r Schönheit <strong>de</strong>s Lebens.“<br />
Ausführung: Im Kniestand <strong>de</strong>n Oberkörper<br />
behutsam nach hinten überstrecken. Zehen<br />
aufstellen. Immer erst Nacken strecken und<br />
Kinn zur Brust ziehen.<br />
Ausführung: In Rückenlage Kopf und Beine<br />
anheben. Ganzen Rücken am Bo<strong>de</strong>n lassen.<br />
Eventuell Hän<strong>de</strong> unter Gesäß legen und<br />
Knie zeitweise anwinkeln.<br />
Entspannung: <strong>de</strong>n Körper strecken.<br />
Variante: Mit angewinkelten Beinen.<br />
Entspannung: eventuell „Embryo“-Position.<br />
35
Mit uns geht’s Ihnen gut.<br />
Der Vierte Tibeter<br />
Formel: „Bewegung und Atem sind im<br />
Gleichklang. Energie belebt meinen Körper<br />
bis in je<strong>de</strong> Zelle. Ich bin kraftvoll und<br />
lebendig.“<br />
Der Fünfte Tibeter<br />
Formel: „Im Atem verbin<strong>de</strong> ich Körper,<br />
Geist und Seele. Im Einklang sind Körper,<br />
Geist und Seele. Der Körper ist belebt und<br />
vitalisiert und fühlt sich erfrischt und<br />
erholt.“<br />
Ausführung: Aufrecht sitzend <strong>de</strong>n Körper zu<br />
einer „Brücke“ anheben. Immer erst<br />
Nacken strecken und Kinn zur Brust ziehen.<br />
Entspannung: Die Kutscher-Haltung.<br />
Ausführung: In Bauchlage aufstützen. Das<br />
Becken hochheben. Gesäßmuskeln anspannen<br />
und Beine dabei im Kniegelenk<br />
strecken, Fersen Richtung Bo<strong>de</strong>n drücken.<br />
Rutschfeste Unterlage ist wichtig.<br />
Entspannung: Seitenlage.<br />
36
Mit uns geht’s Ihnen gut.<br />
Kundalini-Yoga<br />
Yoga wur<strong>de</strong> in <strong>de</strong>n letzten Jahren nicht<br />
immer positiv bewertet, weil einige Übungen<br />
in Augen <strong>de</strong>r Therapeuten und Ärzte<br />
nicht immer <strong>de</strong>r Funktionalität <strong>de</strong>s menschlichen<br />
aktiven und passiven Bewegungsapparates<br />
entsprachen. Wenn jedoch ausgewählte<br />
Bewegungen/Übungen langsam,<br />
kontrolliert und mit Gefühl ausgeführt wer<strong>de</strong>n,<br />
können sie positive Auswirkungen haben.<br />
Yoga be<strong>de</strong>utet allgemein Techniken und<br />
Lebensweisen, die Körperenergien und Bewusstsein<br />
harmonisieren und das Einswer<strong>de</strong>n<br />
mit sich und <strong>de</strong>m Kosmos zum Ziel<br />
haben. Alle Yoga-Schulen arbeiten an <strong>de</strong>r<br />
Harmonisierung und Anregung <strong>de</strong>r Lebensenergie.<br />
In <strong>de</strong>n einzelnen Schulen wer<strong>de</strong>n<br />
allerdings einzelne Aspekte <strong>de</strong>s ursprünglichen<br />
Yoga vertieft: im Hatha-Yoga die<br />
Körperarbeit, im Raja-Yoga die Meditation.<br />
Im Kundalini-Yoga sind die Elemente <strong>de</strong>s<br />
Yoga, wie ursprünglich gelehrt wur<strong>de</strong>, voll<br />
miteinan<strong>de</strong>r verknüpft, auch wenn eine<br />
Übungsreihe an einem spezifischen Problembereich<br />
arbeitet – sie wirkt ausgleichend<br />
auf das gesamte System.<br />
Kundalini-Yoga versteht sich als Yoga <strong>de</strong>s<br />
Bewusstseins. Es ist ein dynamisches integrales<br />
Yoga, eine ganzheitliche Metho<strong>de</strong><br />
<strong>de</strong>r Körper- und Energiearbeit, das von Yogi<br />
Bhajan gelehrt wird. Yogi Bhajan, 1929 im<br />
indischen Kot Harkan (heute Pakistan) als<br />
Sohn eines Arztes geboren, <strong>de</strong>r ihm das<br />
Interesse an medizinischen Fragen, Yoga<br />
und natürlichen Heilweisen mitgab - brachte<br />
Kundalini-Yoga 1968 in <strong>de</strong>n Westen.<br />
Chakren – Energiezentren <strong>de</strong>s Menschen<br />
Die seit Jahrtausen<strong>de</strong>n überlieferten<br />
Kenntnisse über die Chakren erlauben uns<br />
eine ziemlich genaue Vorstellung über diese<br />
Energiezonen. In <strong>de</strong>n meisten Büchern<br />
fin<strong>de</strong>t man eine Unterteilung in sieben<br />
Hauptchakren, die entlang <strong>de</strong>r Wirbelsäule<br />
angeordnet sind. Je<strong>de</strong>s Chakra dreht sich in<br />
einer bestimmten Richtung; mittels dieser<br />
kreisen<strong>de</strong>n Bewegungen entsteht ein Sogeffekt,<br />
mit <strong>de</strong>m Energien aufgenommen/<br />
empfangen o<strong>de</strong>r auch abgegeben/verloren<br />
wer<strong>de</strong>n.<br />
Im Grun<strong>de</strong> genommen besitzt <strong>de</strong>r Mensch<br />
unzählige von Chakren, da je<strong>de</strong>r Akupressurund<br />
Akupunkturpunkt auch einen Energiewirbel,<br />
also Chakre darstellt.<br />
Ziel <strong>de</strong>r Arbeit mit <strong>de</strong>n Chakren ist es, <strong>de</strong>n<br />
Energiefluss, <strong>de</strong>r bei <strong>de</strong>n meisten Menschen<br />
in mehreren Chakren blockiert, also gestaut<br />
o<strong>de</strong>r vermin<strong>de</strong>rt ist, zu harmonisieren und<br />
zu aktivieren.<br />
Durchführung/Hinweise:<br />
● Yoga-Übungen sollten nie gewaltsam<br />
ausgeführt o<strong>de</strong>r anstrengend wer<strong>de</strong>n.<br />
● Immer an <strong>de</strong>r natürlichen Dehngrenze,<br />
mit viel Einfühlungsvermögen arbeiten<br />
und niemals in einen Schmerz hinein<br />
gehen.<br />
● Unter diesen Voraussetzungen sind die<br />
Übungen grundsätzlich für alle Menschen<br />
geeignet, sowohl für Gesun<strong>de</strong> als<br />
auch für Teilnehmer mit Problemen<br />
(Rückenschmerzen, Bandscheibenproblematik,<br />
...). Sie sind für Kin<strong>de</strong>r und<br />
Erwachsene gleichermaßen anwendbar.<br />
● Eine tiefe, ruhige Atmung spielt beim<br />
Üben eine wichtige Rolle. Sie bewirkt<br />
eine intensive Massage <strong>de</strong>r Bauchorgane,<br />
unterstützt die <strong>de</strong>hnen<strong>de</strong>n Bewegungen<br />
und hilft gleichzeitig die Muskulatur<br />
zu entspannen. Die Yoga-Atmung<br />
geht vom Ausatmen aus, <strong>de</strong>nn „man<br />
kann nur ein leeres Gefäß füllen“. Ausund<br />
Einatmung sollen gleich lang sein.<br />
Hauptform ist die Bauchatmung durch<br />
die Nase:<br />
EIN – erst Bauch, dann Rippen, dann<br />
Brustbein<br />
AUS – erst Brustbein, dann Rippen,<br />
dann Bauch<br />
● Während <strong>de</strong>r Übungen o<strong>de</strong>r Meditation<br />
wer<strong>de</strong>n sogenannte Mantras (Konzentrations-,<br />
Meditationswörter) leise o<strong>de</strong>r<br />
laut wie<strong>de</strong>rholt. Sie sind Hilfsmittel, um<br />
<strong>de</strong>n Geist aus unproduktiven Gedanken<br />
zu lösen. Erst nach <strong>de</strong>m Loslassen <strong>de</strong>r<br />
negativen Gedanken tritt ein Gefühl<br />
innerer Stille und Achtsamkeit ein.<br />
Beispiel: Ich grüße die kosmische Energie<br />
und <strong>de</strong>n erhabenen Weg vom Dunkeln<br />
zum Licht.<br />
● Nach je<strong>de</strong>r Übung ganz bewusst je<strong>de</strong>n<br />
Muskel Ihres Körper entspannen, dabei<br />
tief ein- und ausatmen.<br />
37
Mit uns geht’s Ihnen gut.<br />
Die Wirbelsäule – Der Baum <strong>de</strong>s Lebens<br />
2. Hüftenwe<strong>de</strong>ln<br />
Übungszyklus Wurzel<br />
1. Kamelreiten<br />
Ausführung: Bringen Sie im Fersensitz die<br />
Stirn zum Bo<strong>de</strong>n und bewegen Sie beim<br />
Einatmen die Hüfte nach links, beim<br />
Ausatmen nach rechts. 1-3 Minuten.<br />
3. Beinstrecker<br />
Ausführung: Beim Einatmen strecken Sie<br />
<strong>de</strong>n Bauch vor. Beim Ausatmen entspannen<br />
Sie die Wirbelsäule nach hinten. 1-3 Minuten.<br />
Ausführung: In Rückenlage die Beine mit<br />
durchgedrückten Knien hoch strecken.<br />
Beim Einatmen <strong>de</strong>n Bauch nach vorne<br />
drücken, beim Ausatmen nach innen ziehen.<br />
Allmählich aufbauen, bis <strong>de</strong>r i<strong>de</strong>ale<br />
Rhythmus von zwei Mal pro Sekun<strong>de</strong><br />
erreicht ist. 1-2 Minuten.<br />
Entspannung mit <strong>de</strong>n Knien zur Brust. 1-2<br />
Minuten.<br />
38
Mit uns geht’s Ihnen gut.<br />
Übungszyklus Stamm<br />
1. Katze-Kuh<br />
3. Ru<strong>de</strong>rn<br />
Übungszyklus Krone<br />
1. Heuschrecke<br />
Ausführung: Vierfüßlerstand. Beim Einatmen<br />
mit <strong>de</strong>m Kopf hoch und Brust herunter.<br />
Beim Ausatmen <strong>de</strong>n Kopf nach vorne<br />
neigen und einen Katzenbuckel machen.<br />
1-3 Minuten.<br />
2. Dreieckshaltung<br />
Ausführung: Sitz mit gestreckten Beinen<br />
und angezogenen Füßen. Beim Einatmen<br />
<strong>de</strong>n Oberkörper nach hinten lehnen, beim<br />
Ausatmen mit gera<strong>de</strong>r Wirbelsäule nach<br />
vorne beugen. 1-3 Minuten.<br />
Entspannung in <strong>de</strong>r Rückenlage. 1-2 Minuten.<br />
Ausführung: In <strong>de</strong>r Bauchlage die Arme mit<br />
nach oben gerichteten Handflächen und<br />
gespreizten Fingern nach hinten strecken.<br />
Den Oberkörper so hoch wie möglich<br />
(angenehme Position) anheben. Beim<br />
Einatmen <strong>de</strong>n Bauch nach vorne drücken,<br />
beim Ausatmen nach innen ziehen.<br />
Allmählich aufbauen, bis <strong>de</strong>r i<strong>de</strong>ale<br />
Rhythmus von zwei Mal pro Sekun<strong>de</strong><br />
erreicht ist. 1-2 Minuten.<br />
2. Kreuz mit <strong>de</strong>m Kopf<br />
Ausführung: In einfacher Sitzhaltung <strong>de</strong>n<br />
Kopf zum Atemrhythmus wie folgt bewegen:<br />
Kopf nach hinten zur Einatmung, Kopf<br />
nach vorne zur Ausatmung, Kopf nach links<br />
zur Einatmung, Kopf nach rechts zur<br />
Ausatmung usw. 1-2 Minuten.<br />
Ausführung: Füße und Hän<strong>de</strong> vollständig<br />
am Bo<strong>de</strong>n stützen. Po und Hüfte nach<br />
oben, bis die Beine gestreckt sind und Arme<br />
und Rumpf möglichst eine gera<strong>de</strong> Linie<br />
bil<strong>de</strong>n. Langer, tiefer Atem. 1-3 Minuten.<br />
39
Mit uns geht’s Ihnen gut.<br />
3. Tipiförmige Handhaltung<br />
Ausführung: In einfacher Sitzhaltung die<br />
Hän<strong>de</strong> über <strong>de</strong>n Kopf wie ein Tipi positionieren.<br />
Die Fingerspitzen zusammen führen.<br />
Beim Einatmen <strong>de</strong>n Bauch nach vorne<br />
drücken, beim Ausatmen nach innen ziehen.<br />
Allmählich aufbauen, bis <strong>de</strong>r i<strong>de</strong>ale<br />
Rhythmus von zwei Mal pro Sekun<strong>de</strong> erreicht<br />
ist. 1-2 Minuten.<br />
Lange, tiefe Entspannung in <strong>de</strong>r Rückenlage.<br />
1-2 Minuten.<br />
Tennisball-Automassage<br />
Bei <strong>de</strong>r Automassage können ein o<strong>de</strong>r mehrere<br />
Bälle an verschie<strong>de</strong>nen Stellen positioniert<br />
wer<strong>de</strong>n: an Nacken-, Schulter-, Gesäßund<br />
Oberschenkelmuskulatur (nicht unter<br />
Knochen).<br />
Beispiel:<br />
Legen Sie sich bitte flach auf die Matte und<br />
nehmen Sie die Lage Ihrer Wirbelsäule,<br />
beson<strong>de</strong>rs <strong>de</strong>r Len<strong>de</strong>nwirbelsäule wahr (1-2<br />
Minuten). Spüren Sie Ihr Hohlkreuz Bei<strong>de</strong><br />
Beine langsam aufstellen und die Tennisbälle<br />
im Bereich <strong>de</strong>s Beckens positionieren<br />
(Übergang Len<strong>de</strong>nwirbelsäule-Becken), dort<br />
wo sich die zwei „Grübchen“ am Rücken<br />
befin<strong>de</strong>n. Beine langsam strecken und sich<br />
bitte auf die Atmung konzentrieren. Langsam<br />
und entspannt atmen. Der Druck <strong>de</strong>r<br />
Bälle wird oft äußerst schmerzhaft empfun<strong>de</strong>n.<br />
Mit je<strong>de</strong>m Ausatmen <strong>de</strong>n Schmerz<br />
„wegatmen“. Nach einigen Minuten können<br />
Sie kleine Bewegungen mit <strong>de</strong>m Becken<br />
ausführen (nach rechts, links, vorwärts,<br />
rückwärts, diagonal, kreisen). Danach liegen<br />
Sie auf <strong>de</strong>n Tennisbällen ganz entspannt<br />
und „bleischwer“. Zwischendurch<br />
machen Sie immer wie<strong>de</strong>r kurze Erholungspausen.<br />
Nach ca. 5-15 Minuten und <strong>de</strong>m<br />
Entfernen <strong>de</strong>r Bälle liegt Ihre Len<strong>de</strong>nwirbelsäule<br />
viel flacher als am Anfang <strong>de</strong>r<br />
Übung und Ihr gesamter Körper ist viel<br />
entspannter.<br />
Es kann jedoch vorkommen, dass einige<br />
Teilnehmer diese Übung nicht unbedingt<br />
als entspannend empfin<strong>de</strong>n.<br />
40
Mit uns geht’s Ihnen gut.<br />
Gesundheits-ABC<br />
Aero-Step<br />
In <strong>de</strong>r Regel wird bei Fitness-Übungen<br />
hauptsächlich die oberflächlich arbeiten<strong>de</strong><br />
Muskulatur erreicht. Mit <strong>de</strong>m instabilen<br />
AERO-Step können Sie jedoch gezielt die<br />
tiefer arbeiten<strong>de</strong> Muskulatur trainieren, da<br />
Sie ständig ausbalancieren müssen. Neben<br />
vielen gesun<strong>de</strong>n Auswirkungen, wie eine<br />
Kräftigung <strong>de</strong>r Haltemuskulatur, kann diese<br />
Tiefenwirkung auch positive Effekte für<br />
eine gute Figur haben. Wenn Sie <strong>de</strong>n AERO-<br />
Step barfuß benutzen, können Sie über die<br />
Fußreflexzonen die Durchblutung <strong>de</strong>s ganzen<br />
Körpers verbessern.<br />
Übungsauswahl:<br />
1. Für Oberschenkelmuskulatur und Po<br />
Legen Sie sich auf <strong>de</strong>n Rücken, bei<strong>de</strong> Füße<br />
auf <strong>de</strong>m AERO-Step, die Knie rechtwinklig<br />
gebeugt. Strecken Sie das rechte Bein und<br />
das Becken gleichzeitig nach oben. Die<br />
Hüfte nicht beugen, <strong>de</strong>r ganze Körper bil<strong>de</strong>t<br />
eine gera<strong>de</strong> Linie. Je höher <strong>de</strong>r AERO-<br />
Step liegt (z. B. auf einem Step), <strong>de</strong>sto<br />
intensiver ist die Wirkung. Probieren Sie<br />
zwei Sätze mit acht Wie<strong>de</strong>rholungen.<br />
2. Für Oberschenkelvor<strong>de</strong>rseite<br />
Stellen Sie sich mit bei<strong>de</strong>n Füßen auf <strong>de</strong>n<br />
AERO-Step, verschränken Sie die Arme hinter<br />
<strong>de</strong>m Kopf und beugen Sie die Knie.<br />
Bleiben Sie ca. drei Sekun<strong>de</strong>n in dieser<br />
Position und richten Sie sich anschließend<br />
durch Strecken <strong>de</strong>r Beine wie<strong>de</strong>r auf.<br />
Probieren Sie zwei Sätze mit acht<br />
Wie<strong>de</strong>rholungen.<br />
3. Effektive Ganzkörperübung<br />
Legen Sie sich längs auf <strong>de</strong>n AERO-Step,<br />
die Beine leicht angewinkelt. Wichtig:<br />
Steißbein und Schultern liegen stabil auf.<br />
Halten Sie die Arme gestreckt neben <strong>de</strong>m<br />
Körper, die Handflächen zeigen nach oben<br />
und heben Sie <strong>de</strong>n Kopf an. Halten Sie<br />
diese Position ca. drei Sekun<strong>de</strong>n, legen Sie<br />
dann <strong>de</strong>n Kopf wie<strong>de</strong>r ab und entspannen<br />
sich. Probieren Sie zwei Sätze mit acht<br />
Wie<strong>de</strong>rholungen.<br />
Atmung<br />
Das Atmen gehört zu <strong>de</strong>n selbstverständlichsten<br />
Dingen unseres Lebens. Vielleicht<br />
ist dies <strong>de</strong>r Grund, weshalb <strong>de</strong>m Atem so<br />
wenig Aufmerksamkeit geschenkt wird. Die<br />
Be<strong>de</strong>utung <strong>de</strong>s Atems geht jedoch weit<br />
über das Luftholen und die Energieversorgung<br />
<strong>de</strong>s Körpers hinaus. Im Atem spiegelt<br />
sich unser Leben. Je<strong>de</strong>r kennt die unterschiedlichen<br />
Spannungszustän<strong>de</strong>, die sich<br />
in <strong>de</strong>r Atmung ausdrücken. Haben wir<br />
Angst, halten wir <strong>de</strong>n Atem an. In Stresssituationen<br />
wird die Atmung flach und<br />
angestrengt. Fühlen wir uns hingegen<br />
wohl, holen wir tief Luft und „atmen<br />
durch“. Der Atem ist ein Bin<strong>de</strong>glied zwischen<br />
Körper und Seele. Bewusstes tiefes<br />
und entspanntes Atmen führt zur Steigerung<br />
<strong>de</strong>r Vitalität und Lebensfreu<strong>de</strong>. Viele<br />
Menschen nutzen nur einen geringen Teil<br />
ihrer ursprünglichen Atemkapazität. Dabei<br />
kann eine geschulte Atmung zu körperlichseelischem<br />
Ausgleich beitragen und – richtig<br />
angewandt und dosiert – auch als<br />
Therapie bei Beschwer<strong>de</strong>n wie körperlicher<br />
und seelischer Verkrampfung und Disharmonie,<br />
Beschwer<strong>de</strong>n <strong>de</strong>r Atmungsorgane,<br />
<strong>de</strong>s Herzkreislauf-Systems und <strong>de</strong>s Magen-<br />
Darm-Traktes dienen.<br />
Richtig Atmen – was heißt das<br />
Die meisten Menschen atmen zu flach. Die<br />
Luft wird nicht bis tief in <strong>de</strong>n Bauchraum<br />
eingeatmet, son<strong>de</strong>rn bleibt im Brustraum<br />
„stecken“. Äußerlich sichtbar hebt und senkt<br />
sich nur <strong>de</strong>r Brustkorb (Brustatmung). Die<br />
Atemmuskeln (Zwerchfell und Zwischenrippenmuskeln)<br />
bewegen sich dabei nur unzureichend,<br />
die Lunge <strong>de</strong>hnt sich nicht genügend<br />
aus und wird darum nur im oberen<br />
und mittleren Teil versorgt. So kann nicht<br />
ausreichend Sauerstoff bis in die kleinsten<br />
Körperzellen geliefert wer<strong>de</strong>n. Diese flache<br />
Brustatmung kann Erkrankungen wie Bluthochdruck<br />
und Kreislaufstörungen mit verursachen.<br />
Bei <strong>de</strong>r gesun<strong>de</strong>n Bauchatmung<br />
hingegen weiten sich beim Einatmen<br />
Brust- und Bauchraum mit Hilfe <strong>de</strong>r Atemmuskeln<br />
nach allen Seiten aus. Dadurch<br />
kann sich die Lunge optimal aus<strong>de</strong>hnen<br />
und wird so genügend mit Sauerstoff versorgt,<br />
mit <strong>de</strong>m das Blut angereichert wird.<br />
Eine bestmögliche Versorgung <strong>de</strong>s Körpers<br />
mit Sauerstoff bis in je<strong>de</strong> Zelle wird ermöglicht.<br />
Außer<strong>de</strong>m wer<strong>de</strong>n bei <strong>de</strong>r Bauchatmung<br />
durch die stärkeren Bewegungen<br />
<strong>de</strong>s Brust- und Bauchraumes die inneren<br />
Organe massiert, was zur Durchblutung und<br />
Gesun<strong>de</strong>rhaltung <strong>de</strong>s gesamten Organismus<br />
außeror<strong>de</strong>ntlich wichtig ist. Diese Übungen<br />
sind sehr leicht und ohne Aufwand durchzuführen.<br />
Sie können sie in Ihren Alltag<br />
integrieren und mehrmals täglich trainieren.<br />
Nach einer gewissen Zeit wer<strong>de</strong>n Sie<br />
unbewusst besser atmen können.<br />
Atemwahrnehmung<br />
Zunächst versuchen Sie ganz einfach, Ihren<br />
Atem wahrzunehmen. Sie können diese<br />
Übung gut in Rückenlage, aber auch im<br />
Sitzen durchführen. Schließen Sie die<br />
Augen und kommen Sie innerlich zur Ruhe.<br />
Beobachten Sie Ihren Atem und lassen Sie<br />
ihn ganz natürlich fließen. Beobachten Sie,<br />
wie lang und tief Sie atmen und wohin <strong>de</strong>r<br />
Atem fließt. Beobachten Sie, ohne zu werten.<br />
Atemwahrnehmung durch Handauflegen<br />
Bei dieser zweiten Übung geht es wie<strong>de</strong>r<br />
darum, ein Gespür für die eigene Atmung<br />
zu entwickeln. Dafür nehmen Sie jetzt Ihre<br />
Hän<strong>de</strong> zu Hilfe. Nehmen Sie wie<strong>de</strong>r eine<br />
bequeme und entspannte Rückenlage ein.<br />
Legen Sie Ihre Handflächen auf <strong>de</strong>n Bauch<br />
und spüren Sie Ihren Atem. Nehmen Sie<br />
sich einige Minuten Zeit dafür und lassen<br />
Sie <strong>de</strong>n Atem ganz natürlich fließen. Als<br />
nächstes legen Sie Ihre Handflächen seitlich<br />
auf die Rippen und spüren wie<strong>de</strong>rum<br />
nach. Schließlich legen Sie eine Hand<br />
knapp unter die Schlüsselbeine und achten<br />
auf Ihren Atem.<br />
41
Mit uns geht’s Ihnen gut.<br />
Blutdruck/Puls/Bluthochdruck<br />
Mit Blutdruck bezeichnet man <strong>de</strong>n Druck<br />
<strong>de</strong>s strömen<strong>de</strong>n Blutes auf die Gefäßwän<strong>de</strong>.<br />
Das Herz pumpt das Blut unmittelbar in die<br />
Schlaga<strong>de</strong>r (Aorta) o<strong>de</strong>r Arterien, welche<br />
man sich wie ein Rohrnetz vorstellen kann,<br />
das sich immer weiter verästelt. Je enger<br />
die Arterien wer<strong>de</strong>n, <strong>de</strong>sto mehr Wi<strong>de</strong>rstand<br />
setzen sie <strong>de</strong>m strömen<strong>de</strong>n Blut entgegen.<br />
Die Kraft mit <strong>de</strong>r das Blut vom Herz<br />
durch die Arterien gepumpt wird bzw. mit<br />
<strong>de</strong>r das Blut gegen die Arterienwän<strong>de</strong><br />
drückt ist <strong>de</strong>r Blutdruck. Der höchste Druck<br />
wird erreicht, wenn sich das Herz zusammenzieht<br />
(Systole), um das Blut in die<br />
Arterien zu pumpen. Dieser Druck wird als<br />
systolischer Blutdruck bezeichnet. Er liegt<br />
in <strong>de</strong>r Regel bei ca. 120mmHg. Als diastolischen<br />
Blutdruck bezeichnet man <strong>de</strong>n<br />
Druck während <strong>de</strong>r Erschlaffungsphase <strong>de</strong>s<br />
Herzens. In <strong>de</strong>r Diastole fällt <strong>de</strong>r Druck im<br />
arteriellen Gefäßsystem nicht wie im<br />
Herzen auf Null ab, son<strong>de</strong>rn liegt bei ca. 80<br />
mmHg. Die Erklärung dafür liegt in <strong>de</strong>n elastischen<br />
Wandstrukturen <strong>de</strong>r Aorta und <strong>de</strong>r<br />
großen Arterien: Nur etwa die Hälfte <strong>de</strong>s<br />
vom Herzen in <strong>de</strong>r Systole ausgeworfenen<br />
Blutes fließt direkt in die Körperperipherie,<br />
die an<strong>de</strong>re Hälfte <strong>de</strong>hnt die elastische<br />
herznahe Aortenwand aus und wird dort<br />
gespeichert. In <strong>de</strong>n elastischen Fasern <strong>de</strong>r<br />
Aorta wird somit auch ein Teil <strong>de</strong>s vom<br />
Herzen erzeugten Drucks gespeichert.<br />
Wenn in <strong>de</strong>r Diastole <strong>de</strong>r Druck <strong>de</strong>s Herzens<br />
plötzlich auf Null absinkt, ziehen sich diese<br />
elastischen Fasern <strong>de</strong>r Aorta zusammen und<br />
treiben das Blut in die Körperperipherie.<br />
Wie entsteht <strong>de</strong>r „Puls“<br />
Diese Druckschwankungen in <strong>de</strong>r Aorta<br />
pflanzen sich als Druckwelle im arteriellen<br />
Gefäßsystem fort und führen an <strong>de</strong>n<br />
großen Arterien zu pulsatorischen Dehnungen<br />
<strong>de</strong>r Gefäße. Diese lassen sich z. B. an<br />
<strong>de</strong>r Speichenarterie als Puls tasten.<br />
Bluthochdruck<br />
Ca. 12-15% <strong>de</strong>r Bevölkerung in Deutschland<br />
haben einen zu hohen Blutdruck,<br />
wobei in <strong>de</strong>n meisten Fällen ein mil<strong>de</strong>r<br />
Bluthochdruck vorliegt. Bluthochdruck ist<br />
auch unter <strong>de</strong>m Ausdruck Hypertonie<br />
bekannt. In <strong>de</strong>r Medizin spricht man ab<br />
einem Wert von 160/95 mmHg von Bluthochdruck.<br />
In 90% aller Bluthochdruckerkrankungen<br />
sind die Ursachen nicht bekannt<br />
o<strong>de</strong>r feststellbar. Die häufigste Form<br />
<strong>de</strong>s hohen Blutdrucks ist <strong>de</strong>r primäre Bluthochdruck.<br />
Man nimmt an, dass hierfür<br />
genetische Anlagen und Umweltfaktoren<br />
verantwortlich sind. Eine seltenere Form ist<br />
<strong>de</strong>r sekundäre Bluthochdruck. Er ist eine<br />
Folgeerkrankung die durch verschie<strong>de</strong>ne<br />
Ursachen ausgelöst wird (z. B. Nierenerkrankungen,<br />
Gefäßmissbildungen u.a.).<br />
Syst. mmHg<br />
Diast. MmHg<br />
Optimal < 120 < 80<br />
Normal < 130 < 85<br />
Grenzwertig<br />
Normal<br />
130-139 85-89<br />
Tab.1: Einteilung <strong>de</strong>r Blutdruckwerte nach<br />
<strong>de</strong>r WHO (Weltgesundheitsorganisation)<br />
von 1999<br />
Syst. mmHg<br />
Diast. MmHg<br />
Stadium 1 140-159 90-99<br />
Stadium 2 160-179 100-109<br />
Stadium 3 >180 110<br />
Welche Folgen hat Bluthochdruck <br />
In vielen Fällen wird <strong>de</strong>r Bluthochdruck<br />
erst spät diagnostiziert, da nicht immer<br />
Beschwer<strong>de</strong>n auftreten. Erste Anzeichen<br />
können morgendliche Kopfschmerzen,<br />
Schwin<strong>de</strong>l, Herzklopfen, Ohrensausen u.a.<br />
sein. Wird Bluthochdruck nicht behan<strong>de</strong>lt<br />
gilt er als hoher Risikofaktor für Schlaganfälle,<br />
Herzschwächen und Herzinfarkte.<br />
● Blutdruck und Krafttraining<br />
Bei Krafttraining steigt <strong>de</strong>r Blutdruck, da<br />
die Gefäße im Körper zusammengepresst<br />
wer<strong>de</strong>n. Die Kompression <strong>de</strong>r Gefäße resultiert<br />
hierbei aus <strong>de</strong>r Verdickung <strong>de</strong>r Muskulatur<br />
bei Kontraktion. Schon bei Belastungsintensitäten<br />
von 15% <strong>de</strong>r maximalen<br />
Kraft lässt sich eine vermin<strong>de</strong>rte Durchblutung<br />
nachweisen. Als zweiter Grund für<br />
<strong>de</strong>n Blutdruckanstieg kann die Pressatmung<br />
angesehen wer<strong>de</strong>n. Sie tritt vor allen<br />
Dingen dann auf, wenn es zu intensiven<br />
Kraftbelastungen kommt.<br />
Vom Gefäßsystem können mo<strong>de</strong>rate Blutdruckanstiege<br />
problemlos toleriert wer<strong>de</strong>n,<br />
wogegen ein extremer Anstieg <strong>de</strong>s Blutdrucks<br />
zu Gefäßschä<strong>de</strong>n und gesundheitlichen<br />
Schä<strong>de</strong>n führen kann.<br />
Wie sollte ein Krafttraining bei Bluthochdruck<br />
aussehen<br />
● Die Belastung angemessen dosieren: Es<br />
sollte mit leichten bis mittleren Belastungsintensitäten<br />
trainiert wer<strong>de</strong>n.<br />
Diese liegen im Bluthochdrucktraining<br />
im mittleren bis submaximalen Bereich.<br />
Ein Training mit maximalen Intensitäten<br />
ist im gesundheitsorientierten Fitnesstraining<br />
zu vermei<strong>de</strong>n.<br />
● Die richtige Atemtechnik anwen<strong>de</strong>n: Es<br />
ist auf eine ruhige und gleichmäßige Atmung<br />
zu achten. Beim Krafttraining wird<br />
in die Belastung ausgeatmet. Eine<br />
Pressatmung sollte vermie<strong>de</strong>n wer<strong>de</strong>n.<br />
● Die optimale Übungsauswahl- und<br />
-durchführung: Es sollten Übungen ausgewählt<br />
wer<strong>de</strong>n, die einen mo<strong>de</strong>raten<br />
und geringen Blutdruckanstieg zulassen.<br />
Bei <strong>de</strong>r Durchführung <strong>de</strong>r Übungen führt<br />
eine aufrechte Körperposition grund-<br />
42
Mit uns geht’s Ihnen gut.<br />
sätzlich immer zu einem niedrigeren<br />
Blutdruckanstieg als Positionen im<br />
Liegen. Der höchste Anstieg ist zu verzeichnen,<br />
wenn <strong>de</strong>r Kopf sich unter <strong>de</strong>r<br />
Herzlinie befin<strong>de</strong>t. Eine solche Übungsposition<br />
sollte unbedingt vermie<strong>de</strong>n<br />
wer<strong>de</strong>n.<br />
Wer<strong>de</strong>n diese Prinzipien in <strong>de</strong>r Praxis<br />
umgesetzt ist es auch für Bluthochdruck-<br />
Erkrankte möglich, Krafttraining zu betreiben.<br />
● Bluthochdruck und Ausdauertraining<br />
Generell kann gesagt wer<strong>de</strong>n, dass ein<br />
regelmäßiges und mo<strong>de</strong>rates Ausdauertraining<br />
einen positiven Einfluss auf <strong>de</strong>n<br />
Bluthochdruck hat. Bei <strong>de</strong>n meisten<br />
Menschen kommt es zu einer langfristigen<br />
Senkung <strong>de</strong>s systolischen Blutdrucks in<br />
Ruhe und auch unter Belastung. Liegt nur<br />
eine leichte Hypertonie vor, ist <strong>de</strong>r Effekt<br />
<strong>de</strong>s Ausdauertrainings sogar noch höher.<br />
Zwar kann es bei Belastung zu einem<br />
unterschiedlich starken Blutdruckanstieg<br />
kommen, <strong>de</strong>r Blutdruck fällt jedoch nach<br />
En<strong>de</strong> <strong>de</strong>r Belastung leicht ab. Gera<strong>de</strong><br />
Sportarten wie Gehen, Laufen, Schwimmen,<br />
Radfahren u.a. können für Personen mit<br />
mittlerer Hypertonie empfohlen wer<strong>de</strong>n.<br />
Durch eine regelmäßige Ausdauerbelastung<br />
kommt es zu einer Verbesserung <strong>de</strong>r<br />
Herzleistung und zu einer Umstellung <strong>de</strong>s<br />
Kreislaufs. Die Blutgefäße erweitern sich.<br />
Dies führt sowohl zu einem vermin<strong>de</strong>rten<br />
Anstieg <strong>de</strong>s Blutdrucks unter Belastung, als<br />
auch zu einer Senkung <strong>de</strong>s Ruheblutdrucks<br />
um ca 5-10 mmHg. Die Trainingsintensität<br />
kann mittels <strong>de</strong>r Pulsfrequenz gesteuert<br />
wer<strong>de</strong>n. Für die Berechnung <strong>de</strong>s Trainingspulses<br />
gilt die Faustregel:<br />
(220-Lebensalter) - 60 bis 75%<br />
Um einen positiven Trainingseffekt zu<br />
erzielen sollte 2-3 mal wöchentlich trainiert<br />
wer<strong>de</strong>n.<br />
Cellulite<br />
Das weibliche Schönheitsi<strong>de</strong>al – flacher<br />
Bauch, fester Po und schlanke Beine –<br />
treibt so manche Frau in Not und oft in die<br />
Arme von unseriösen Geschäftemachern,<br />
die <strong>de</strong>m „Lei<strong>de</strong>nsdruck“ <strong>de</strong>r Frauen ein<br />
En<strong>de</strong> bereiten wollen. Die Kosmetikindustrie<br />
hält einen fast unüberschaubaren<br />
Markt an Cremes und Tinkturen bereit, die<br />
die unschönen Dellen und Fettpolster<br />
angeblich beseitigen können. Verheißungsvolle<br />
Versprechungen wer<strong>de</strong>n nicht nur mit<br />
Produkten, son<strong>de</strong>rn auch mit Fitnessangeboten<br />
gemacht, die nur nach kurzer Anwendung<br />
sichtbare Verän<strong>de</strong>rungen sowohl<br />
am Umfang als auch an <strong>de</strong>r Straffung <strong>de</strong>s<br />
Gewebes versprechen.<br />
Was lässt sich tatsächlich und langfristig<br />
gegen Cellulite tun<br />
Die Natur hat es so eingerichtet, dass<br />
Frauen auf Grund von hormoneller Steuerung<br />
mehr Fett im Gewebe einlagern als<br />
Männer. Hinzu kommt, dass die Gewebestruktur<br />
von Frauen fast parallel, bei Männern<br />
über Kreuz verläuft, wodurch Fetteinlagerungen<br />
bei Frauen schneller an <strong>de</strong>r<br />
Hautoberfläche sichtbar wer<strong>de</strong>n. Kommt<br />
bei Frauen eine Anlage zur Bin<strong>de</strong>gewebsschwäche<br />
hinzu, erscheinen diese Fett<strong>de</strong>pots<br />
als sog. Orangenhaut, und man spricht<br />
schnell von Cellulite als kosmetischem<br />
Problem. Je mehr Pfun<strong>de</strong> die Frauen zu viel<br />
haben, <strong>de</strong>sto größer die Wahrscheinlichkeit,<br />
Cellulite zu bekommen. Aber auch<br />
nicht übergewichtige Frauen können an<br />
<strong>de</strong>n sogenannten Problemzonen vergrößerte<br />
Fettspeicher haben. Cellulite entsteht<br />
durch eine Störung <strong>de</strong>s natürlichen Stoffwechsels<br />
und wird in drei Stadien (leichte,<br />
mittelschwere, schwere Cellulite) aufgeteilt.<br />
Diese Störungen haben viele Ursachen.<br />
Zum einen ist die Anlage zu schwachem<br />
Bin<strong>de</strong>gewebe genetisch vorbestimmt,<br />
zum an<strong>de</strong>ren aber ist Cellulite auch häufig<br />
die Folge von falscher Ernährung und fehlen<strong>de</strong>r<br />
Bewegung. Je nach Schweregrad <strong>de</strong>r<br />
Cellulite kann es zu gesundheitlichen<br />
Beeinträchtigungen kommen: Verhärtungen<br />
<strong>de</strong>s Gewebes, Druckempfindlichkeit und<br />
Schmerzen. Eine Strategie gegen Cellulite<br />
kann nur eine komplexe sein, die sich auf<br />
die gesamte Lebensweise erstreckt. Die<br />
Fett<strong>de</strong>pots müssen verkleinert wer<strong>de</strong>n, die<br />
Durchblutung und <strong>de</strong>r Stoffwechsel im<br />
Gewebe müssen verbessert wer<strong>de</strong>n, damit<br />
<strong>de</strong>r Abtransport <strong>de</strong>r Schlackestoffe begünstigt<br />
wird. Cremes können dabei unterstützen,<br />
rangieren aber an letzter Stelle.<br />
Ernährung - Dick o<strong>de</strong>r Dünn<br />
Die meisten dünnen Menschen haben im<br />
Gegensatz zu vielen dicken Menschen nicht<br />
das Gefühl, wenig essen zu müssen, um<br />
schlank zu sein. Im Gegensatz zu vielen<br />
dicken Menschen plagen sie sich nicht mit<br />
Diäten und ständiger Entsagung. Das ist<br />
auch gut so, <strong>de</strong>nn das „Diätgefühl“ erzeugt<br />
ein Gefühl von Verzicht mit einem darauf<br />
folgen<strong>de</strong>n Nachholbedürfnis, so dass die<br />
abgehungerten Pfun<strong>de</strong> schnell wie<strong>de</strong>r drauf<br />
sind. Außer<strong>de</strong>m reagiert <strong>de</strong>r Körper auf das<br />
ständige Hungern mit einer Absenkung <strong>de</strong>s<br />
Grundumsatzes. Das hat zur Folge, dass<br />
schon bei relativ geringer Energiezufuhr<br />
Gewicht zugelegt wird. Die Devise heißt<br />
daher: satt essen und nicht hungern. Damit<br />
<strong>de</strong>r Körper auch wirklich satt wird, sollte<br />
das, was wir essen, reichlich Vitamine,<br />
Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe<br />
sowie Ballaststoffe enthalten. Empfohlen<br />
wird <strong>de</strong>shalb, fünf Portionen Obst (250-<br />
300g) und Gemüse (400g), davon die<br />
Hälfte roh pro Tag zu verzehren. Eine<br />
Portion kann durch Gemüse- bzw. Fruchtsaft<br />
ersetzt wer<strong>de</strong>n, wobei Gemüsesaft<br />
empfehlenswerter ist.<br />
43
Mit uns geht’s Ihnen gut.<br />
Zum Beispiel so:<br />
1. Zusätzlich zum Frühstück ein Stück<br />
Obst, z. B. eine Kiwi.<br />
2. Als Zwischenmahlzeit ein Glas Gemüsesaft.<br />
3. Zum Mittagessen zu <strong>de</strong>n an<strong>de</strong>ren Komponenten<br />
eine Portion Gemüse.<br />
4. Nachmittags ein Stück Obst, z. B. einen<br />
Apfel.<br />
5. Zum Abendbrot zusätzlich entwe<strong>de</strong>r<br />
einen Salat o<strong>de</strong>r einfach geschnittene<br />
Paprika, Tomate, Gurke o. ä.<br />
Die folgen<strong>de</strong> Zusammenstellung<br />
enthält 60g Fett:<br />
20g Butter<br />
1 EL Öl<br />
60g Fleisch mittelfett<br />
30g Käse 50 % Fett<br />
200g Milch 3,5 % Fett<br />
30g Schlagsahne 30 % Fett<br />
Um richtig satt zu wer<strong>de</strong>n, wird empfohlen,<br />
min<strong>de</strong>stens 50% <strong>de</strong>r Energiezufuhr in Form<br />
von Kohlenhydraten zu verzehren. Reis,<br />
Nu<strong>de</strong>ln, Kartoffeln und Brot enthalten<br />
reichlich Kohlenhydrate und machen entgegen<br />
hartnäckigen Gerüchten nicht dick<br />
bzw. erst, wenn die verzehrten Mengen<br />
wirklich übermäßig groß sind.<br />
Die <strong>de</strong>utsche Gesellschaft für Ernährung<br />
empfiehlt:<br />
Fatburning<br />
– Trainieren wir bisher richtig<br />
Eine <strong>de</strong>r am häufigsten gestellten Fragen<br />
im Fitness und Gesundheitssport ist die,<br />
nach <strong>de</strong>m richtigen Training zum Fettabbau.<br />
Beantwortet wird diese Frage meist<br />
mit <strong>de</strong>r Empfehlung, Ausdauertraining im<br />
Bereich optimaler Fettverbrennung durchzuführen.<br />
Gemeint ist hiermit ein sehr<br />
niedriger Herzfrequenz- o<strong>de</strong>r Pulsbereich,<br />
je nach Alter zwischen 100 und 140<br />
Schlägen pro Minute, bei <strong>de</strong>m man min<strong>de</strong>stens<br />
20 bis 30 Minuten trainieren soll.<br />
Um sich satt essen zu können ohne dick zu<br />
wer<strong>de</strong>n, wird außer<strong>de</strong>m von Ernährungswissenschaftlern<br />
empfohlen, nicht mehr als<br />
30% <strong>de</strong>r Energiezufuhr in Form von Fett zu<br />
verzehren. Das be<strong>de</strong>utet bei einer Energiezufuhr<br />
von ca. 2000 kcal etwa 65g Fett. Die<br />
Mengen an Fett, die in <strong>de</strong>n Lebensmitteln<br />
stecken, die üblicherweise auf unserem<br />
Speiseplan stehen, wer<strong>de</strong>n oft unterschätzt.<br />
Täglich 250 - 300 g Brot (5-6 Scheiben)<br />
und 75 - 90 g Reis o<strong>de</strong>r Nu<strong>de</strong>ln (roh gewogen)<br />
o<strong>de</strong>r 4 - 5 mittelgroße Kartoffeln<br />
Natürlich kann man statt fünf Scheiben<br />
Brot auch entsprechend mehr Reis, Nu<strong>de</strong>ln<br />
o<strong>de</strong>r Kartoffeln essen. Eine gesun<strong>de</strong> und<br />
schlank machen<strong>de</strong> o<strong>de</strong>r schlank halten<strong>de</strong><br />
Ernährung besteht also hauptsächlich aus<br />
Gemüse, Obst, Getrei<strong>de</strong>produkten und<br />
Kartoffeln. Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte<br />
spielen nicht die Hauptrolle, son<strong>de</strong>rn<br />
die Nebenrolle.<br />
44
Mit uns geht’s Ihnen gut.<br />
Begrün<strong>de</strong>t wird diese Empfehlung mit <strong>de</strong>r<br />
Erkenntnis, dass in diesem Belastungsbereich<br />
prozentual am meisten Fett verbrannt<br />
wird („Fettstoffwechseltraining“).<br />
Gleichzeitig wird daraus abgeleitet, dass in<br />
höheren Pulsbereichen zwar die Ausdauer<br />
trainiert wird, aber keine bzw. nur eine<br />
geringe Fettverbrennung stattfin<strong>de</strong>t. Dies<br />
führt häufig sogar dazu, dass auch besser<br />
trainierte Sportler, mit einer guten körperlichen<br />
Verfassung, zum Fettabbau in sehr<br />
niedrigen Pulsfrequenzbereichen trainieren,<br />
in <strong>de</strong>nen sie sich unterfor<strong>de</strong>rt fühlen.<br />
Ohne Probleme könnten diese Sportler<br />
jedoch in einem höheren Herzfrequenzbereich<br />
trainieren.<br />
Diese Prinzipien müssen teilweise korrigiert<br />
wer<strong>de</strong>n!<br />
Wann wird wirklich Fett abgebaut<br />
Zwischen optimaler Fettverbrennung und<br />
optimalem Fettabbau kommt es häufig zu<br />
Verwechslungen: Während Fettverbrennung<br />
fast ständig und überall im Körper stattfin<strong>de</strong>t,<br />
kommt es zum Fettabbau nur dann,<br />
wenn <strong>de</strong>r Körper langfristig weniger<br />
Energie erhält als er verbraucht. Wichtig ist<br />
hier auch die Ernährung. Während Fettverbrennung<br />
also <strong>de</strong>n Vorgang <strong>de</strong>r Energiegewinnung<br />
aus freien Fettsäuren beschreibt,<br />
stellt Fettabbau einen überdauern<strong>de</strong>n<br />
Prozess <strong>de</strong>r Gewichtsreduktion<br />
durch Verringerung <strong>de</strong>s Körperfettanteils<br />
dar.<br />
Fazit: Wer mehr Kalorien verbraucht als er<br />
zu sich nimmt, <strong>de</strong>r nimmt ab!<br />
Wann wird wirklich Fett verbrannt<br />
Der Energieverbrauch über Fette liegt unter<br />
Ruhebedingungen bei durchschnittlich<br />
Trainierten um 50 %, bei gut Ausdauertrainierten<br />
um 60 %.<br />
Sowohl in Ruhe als auch unter Belastung<br />
erzielen Trainierte vergleichsweise höhere<br />
Werte <strong>de</strong>r absoluten Fettverbrennung als<br />
Untrainierte.<br />
Während <strong>de</strong>r Untrainierte <strong>de</strong>n absolut höchsten<br />
Wert <strong>de</strong>r Fettverbrennung bereits bei<br />
1/3 seiner maximalen Leistungsfähigkeit<br />
erreicht, geschieht dies beim Trainierten<br />
erst bei 3/4 <strong>de</strong>r maximalen Leistungsfähigkeit.<br />
Fazit: Im Sinne einer Verbesserung <strong>de</strong>s<br />
Fettabbaus, sollte die Belastungsdosierung<br />
in Abhängigkeit vom Trainingszustand<br />
erfolgen. Die beste Fettverbrennung liegt<br />
bei Trainierten in einem höheren Pulsbereich<br />
als bei Untrainierten. Eine Verbesserung<br />
<strong>de</strong>s Ausdauertrainingszustan<strong>de</strong>s<br />
verbessert somit automatisch die Fähigkeit<br />
<strong>de</strong>s Fettabbaus über die Fettverbrennung.<br />
Der prozentuale Anteil <strong>de</strong>r Fettverbrennung<br />
an <strong>de</strong>r Energiegewinnung ist zwar in tieferen<br />
Pulsbereichen vergleichsweise höher<br />
(„Fettstoffwechseltraining“), absolut gesehen<br />
aber niedriger als in höheren Pulsbereichen.<br />
Lediglich <strong>de</strong>r prozentuale Anteil<br />
<strong>de</strong>r Energiegewinnung verschiebt sich mit<br />
zunehmen<strong>de</strong>r Belastungsintensität hin zu<br />
<strong>de</strong>n Kohlenhydraten als Energieträger.<br />
Bsp.: Beim Laufen mit Puls 120 wer<strong>de</strong>n 80<br />
% <strong>de</strong>r Energie aus Fetten gewonnen und ca.<br />
6 kcal pro Minute an Fett verbraucht. Bei<br />
einem Puls von 160 liegt <strong>de</strong>r Fettverbrennungsanteil<br />
nur noch bei 50 %, es wer<strong>de</strong>n<br />
aber wegen <strong>de</strong>s höheren Gesamtverbrauchs<br />
9 kcal pro Minute an Fetten<br />
verbraucht.<br />
Aber erst im anaeroben Bereich wird die<br />
Energiebereitstellung komplett über die<br />
Kohlenhydrate geliefert. Entschei<strong>de</strong>nd ist<br />
aber auch <strong>de</strong>r höhere Gesamtkalorienverbrauch.<br />
Verbraucht <strong>de</strong>r Körper mehr Energie<br />
als er aufnimmt, holt er sich die Energie<br />
dort, wo er sie gespeichert hat, nämlich<br />
aus <strong>de</strong>n Fettspeichern. Dies geschieht auch<br />
nach einer Trainingseinheit, wenn die Kohlenhydratspeicher<br />
im Muskel wie<strong>de</strong>r aufgefüllt<br />
wer<strong>de</strong>n und sich <strong>de</strong>r Körper dazu <strong>de</strong>s<br />
Depotfettes bedient. Man bezeichnet dies<br />
als Nachbrenneffekt.<br />
Entgegen bisherigen Meinungen, wird Fett<br />
<strong>de</strong>mzufolge auch nicht erst nach 20 bis 30<br />
min, son<strong>de</strong>rn vom Beginn <strong>de</strong>r Belastung an<br />
verbrannt.<br />
Fazit: Während bei Untrainierten und<br />
Sportanfängern, aufgrund <strong>de</strong>r geringeren<br />
Ausdauerleistungsfähigkeit und <strong>de</strong>r daraus<br />
resultieren<strong>de</strong>n, nötigen Anpassungsprozesse,<br />
weiterhin niedrigere Pulsgrenzen zum<br />
Fettabbau angelegt wer<strong>de</strong>n sollten, können<br />
diese bei Trainierten durchaus nach oben<br />
angepasst und auch nach subjektivem<br />
Empfin<strong>de</strong>n gesteuert wer<strong>de</strong>n („Laufen ohne<br />
zu schnaufen!“). Auch mit höheren<br />
Pulswerten lässt sich Fettpolstern zu Leibe<br />
rücken Entschei<strong>de</strong>nd ist die absolute<br />
Fettverbrennung und <strong>de</strong>r Gesamtkalorienverbrauch.<br />
Zur trainingszustandsorientierten Belastungssteuerung<br />
bietet sich folgen<strong>de</strong> Formel<br />
an:<br />
1. Fahrrad / Ru<strong>de</strong>rn:<br />
Ruhepuls + (220 - Alter - Ruhepuls)<br />
für Fatburner: oberer Wert - 10 Schläge<br />
x Faktor<br />
2. Laufen / Inlineskating / Skilanglauf / Walking:<br />
Ruhepuls + (220 - 3 /4 Alter - Ruhepuls) x Faktor<br />
für Fatburner: oberer Wert - 10 Schläge<br />
Faktor: untrainiert 0,6<br />
mäßig trainiert 0,65<br />
ausdauertrainiert 0,7<br />
sehr gut ausdauertrainiert 0,75<br />
45
Mit uns geht’s Ihnen gut.<br />
Füße<br />
Die Füße sind unser Fundament, unsere<br />
Basis, die uns ein Leben lang gut durchs<br />
Leben tragen sollen. Füße sind unsere<br />
direkte Verbindung zum Bo<strong>de</strong>n, durch sie<br />
nehmen wir Kontakt zur Er<strong>de</strong> auf. Sie zeigen,<br />
wie gut wir (im Leben) verwurzelt<br />
sind. Füße sind sensibel – hier en<strong>de</strong>n<br />
72.000 Nervenbahnen. Im Alltag vernachlässigen<br />
wir unsere Füße oftmals sträflich -<br />
sperren sie <strong>de</strong>n ganzen Tag in Schuhe ein,<br />
belasten sie enorm durch langes Stehen,<br />
Gehen, Springen etc. Wir können sie durch<br />
Berührung wie<strong>de</strong>r zum Leben erwecken, sie<br />
sensibilisieren und ihnen Gutes tun.<br />
Gönnen Sie ihren Füßen ein lauwarmes<br />
Fußbad – das entspannt und belebt zugleich.<br />
Setzen Sie sich dann gemütlich in<br />
einen Sessel und nehmen zuerst einen<br />
nackten Fuß in die Hän<strong>de</strong>. Cremen Sie ihn<br />
mit einer Fußcreme (z. B. Ringelblumen)<br />
ein und gönnen Sie ihm eine Massage.<br />
Muskelkater<br />
Der Muskelkater tritt immer dann auf, wenn<br />
es aufgrund von ungewohnten Bewegungsabläufen<br />
o<strong>de</strong>r wegen Muskelermüdung zu<br />
einem Verlust <strong>de</strong>r intra- o<strong>de</strong>r intermuskulären<br />
Koordination kommt. Die daraus<br />
resultieren<strong>de</strong>n unkoordinierten Muskelkontraktionen<br />
führen zu mikroskopisch kleinen<br />
Verletzungen (Mikrotraumen) in <strong>de</strong>n Muskelfibrillen<br />
(Zerreißung <strong>de</strong>r Z-Streifen).<br />
Beson<strong>de</strong>rs nachgeben<strong>de</strong> (exzentrische)<br />
Muskelkontraktionen führen häufig zu<br />
Muskelkater. Die Folge <strong>de</strong>r Miniverletzungen<br />
ist eine Wasserbildung (Ö<strong>de</strong>me)<br />
im Muskel. Es kommt zum Austritt schmerzauslösen<strong>de</strong>r<br />
Substanzen in <strong>de</strong>n Raum zwischen<br />
<strong>de</strong>n einzelnen Muskelfasern, die wie<strong>de</strong>rum<br />
zu einer schmerzhaften reflektorischen<br />
Verspannung <strong>de</strong>s Muskels führen.<br />
Natürlich stellt sich die Frage, warum nicht<br />
direkt im Augenblick <strong>de</strong>r Verletzung ein<br />
Schmerz verspürt wird. Der Grund ist einfach.<br />
Die entsprechen<strong>de</strong>n Schmerznervenendigungen<br />
liegen außerhalb <strong>de</strong>r Muskelfasern<br />
im Bin<strong>de</strong>gewebe. Nur wenn auch<br />
dort Risse entstehen, spürt man sofort<br />
einen Schmerz. An<strong>de</strong>renfalls führen erst die<br />
Spaltprodukte <strong>de</strong>r abgebauten beschädigten<br />
Strukturen <strong>de</strong>r Zelle nach <strong>de</strong>m Austritt<br />
unmittelbar zu Schmerzen o<strong>de</strong>r mittelbar<br />
dadurch, dass sie Wasser in die Zelle ziehen.<br />
Dies führt über Zellschwellungen zu<br />
Gefäßeinengungen, welche durch die verschlechterte<br />
Durchblutung ebenfalls<br />
Schmerz verursachen. Muskelschmerz führt<br />
außer<strong>de</strong>m zu einer reflektorischen Verspannung<br />
<strong>de</strong>s Muskels (Muskelhärte), welche<br />
die Durchblutung weiter vermin<strong>de</strong>rt und<br />
so in einem Teufelskreis <strong>de</strong>n Schmerz weiter<br />
verstärkt. All dies erklärt die Verzögerung<br />
bis zum Auftreten <strong>de</strong>s Muskelkaters.<br />
Schlechte Koordination ist eine Mitursache!<br />
Die Tatsache, dass Muskelkater häufig bei<br />
ungewohnten Bewegungen auftritt, lässt<br />
sich gut erklären. In solchen Situationen<br />
ist die intramuskuläre Koordination nur<br />
sehr gering ausgeprägt. Der Kontraktionsbeginn<br />
in verschie<strong>de</strong>nen Muskelfasern ist<br />
nicht wie nach langer Übung perfekt aufeinan<strong>de</strong>r<br />
abgestimmt, so dass einzelne<br />
Fasern noch beson<strong>de</strong>rs hohen Spannungsspitzen<br />
ausgesetzt wer<strong>de</strong>n.<br />
Ein „verkaterter“ Muskel braucht Ruhe und<br />
Schonung, damit die winzigen Verletzungen<br />
an <strong>de</strong>n Muskelfasern abheilen können.<br />
Günstig ist alles, was die Durchblutung<br />
<strong>de</strong>r strapazierten Muskulatur för<strong>de</strong>rt:<br />
● Nehmen Sie ein warmes Bad<br />
● Duschen Sie abwechselnd heiß und kalt<br />
● Besuchen Sie die Sauna<br />
● Sanft (!) die betroffene Körperpartie<br />
massieren<br />
Tragen Sie durchblutungsför<strong>de</strong>rn<strong>de</strong> Salben<br />
auf<br />
Durch die Erwärmung erweitern sich die<br />
Blutgefäße, so dass die angesammelten<br />
Abfallprodukte rascher abtransportiert wer<strong>de</strong>n<br />
können.<br />
Dennoch ist Bewegung erlaubt. Wer es<br />
trotz <strong>de</strong>s Schmerzes verträgt, sollte ein<br />
sanftes Stretching mit gehaltenen (ohne<br />
Nachfe<strong>de</strong>rn) Dehnübungen durchführen.<br />
Die Bewegungen sollten nur so weit gehen,<br />
wie es <strong>de</strong>r Muskel zulässt. Sportarten, wie<br />
Schwimmen können helfen, die Muskulatur<br />
zu lockern.<br />
Wie vermei<strong>de</strong>t man Muskelkater<br />
Beson<strong>de</strong>rs leicht entsteht Muskelkater auch<br />
dann, wenn kalte Muskeln Arbeit leisten<br />
müssen. Darum sollte grundsätzlich je<strong>de</strong><br />
körperliche Anstrengung langsam begonnen<br />
und dann langsam gesteigert wer<strong>de</strong>n.<br />
Treiben Sie niemals Sport, ohne sich vorher<br />
gründlich aufzuwärmen und die Muskeln zu<br />
<strong>de</strong>hnen bzw. zu lockern.<br />
Um <strong>de</strong>n Kreislauf in Schwung zu bringen<br />
und die Muskulatur besser zu durchbluten,<br />
ist Sauerstoffzufuhr notwendig. Das kann<br />
man z. B. durch leichtes Joggen mit gemäßigtem<br />
Tempo erreichen. Danach sollten<br />
einige Dehnübungen (ohne Nachfe<strong>de</strong>rn)<br />
folgen, um die Elastizität von Muskeln,<br />
Sehnen und Bän<strong>de</strong>rn zu erhöhen.<br />
Vorsicht ist jedoch bei Aufwärmsalben geboten:<br />
Sie vermitteln ein Gefühl <strong>de</strong>r<br />
Wärme, tatsächlich ist <strong>de</strong>r Körper aber noch<br />
kalt.<br />
Bei längeren Belastungen sollte zwischendurch<br />
öfter eine Pause einlegt wer<strong>de</strong>n und<br />
die Aktivität nicht abrupt been<strong>de</strong>t wer<strong>de</strong>n<br />
– hier bietet sich vielmehr ein langsames<br />
„Auslaufen“ <strong>de</strong>r Aktivität an.<br />
Wenn Sie dies alles beachten, bleibt <strong>de</strong>r<br />
ungeliebte Muskelkater fern und die<br />
Leistung steigt.<br />
46
Mit uns geht’s Ihnen gut.<br />
Pilates<br />
Dieses wie<strong>de</strong>rent<strong>de</strong>ckte Übungsprogramm<br />
für innere Ruhe und Muskelbalance ist<br />
schon in <strong>de</strong>n zwanziger Jahren ein Body<br />
and Mind Geheimtip gewesen. Joseph<br />
Pilates (1880 – 1965) entwickelte ein Training,<br />
das gera<strong>de</strong> bei Profi-Tänzerinnen<br />
angesagt war und ist. Durch gezieltes<br />
Kräftigen und Dehnen wird eine Muskelbalance<br />
wie<strong>de</strong>r hergestellt und gleichzeitig<br />
das innere Gleichgewicht gestärkt.<br />
Pilates verband Physiotherapie und Kraftsport<br />
mit Elementen aus Tanz und Ballett,<br />
mit Yoga und Tai Chi und konstruierte zum<br />
Teil bizarre Fitness-Maschinen. Heute kann<br />
man sich über die langsam und mit innerer<br />
Aufmerksamkeit durchgeführten Übungen<br />
anhand von Büchern und Zeitschriften informieren<br />
o<strong>de</strong>r aber Pilates praktisch im<br />
Sportverein o<strong>de</strong>r Fitness-Studio ausprobieren.<br />
Viele Kurse gibt es jedoch noch nicht,<br />
<strong>de</strong>nn diese Bewegungsform hat sich bei<br />
uns noch nicht durchgesetzt.<br />
Schwangerschaft und Sport<br />
Viele Frauen wissen nicht, ob Sie während<br />
<strong>de</strong>r Schwangerschaft Sport treiben dürfen.<br />
Um sicher zu gehen, dass sportlicher<br />
Aktivität nichts im Wege steht, sollten Sie<br />
zunächst mit Ihrer/m Frauenärztin/arzt<br />
sprechen. Wenn Sie schon vor <strong>de</strong>r Schwangerschaft<br />
Sport getrieben haben, ist Ihr<br />
Körper bereits an die damit verbun<strong>de</strong>ne<br />
Anpassungsleistung gewöhnt. Untrainierte<br />
Frauen sollten sehr langsam mit einem<br />
sanften Ausdauerprogramm beginnen (ca.<br />
10 min) und können dieses dann allmählich<br />
verlängern und steigern. Ein Training<br />
sollte nicht zu lange und nicht zu anstrengend<br />
sein. Allgemeine Richtlinien sind hier,<br />
dass die Dauer von einer Stun<strong>de</strong> bei<br />
Ausdauerbelastung sowie eine Pulsherzfrequenz<br />
von 140 Schlägen pro Minute<br />
nicht überschritten wer<strong>de</strong>n sollte (am<br />
besten ist es, wenn Sie sich ärztlich beraten<br />
lassen). Denn während <strong>de</strong>s Trainings<br />
wird die Muskulatur <strong>de</strong>r Frau stärker durchblutet<br />
und <strong>de</strong>r Blutfluss zur Gebärmutter<br />
reduziert. Sehr empfehlenswert ist ein<br />
regelmäßiges Ausdauertraining wie z. B.<br />
Schwimmen, Walking, Radfahren o<strong>de</strong>r auch<br />
Low Impact Aerobic. Viele Schwangere<br />
genießen es auch sehr, sanftere Bewegungen<br />
aus <strong>de</strong>m Yoga, Tai Chi, o<strong>de</strong>r Qigong<br />
durchzuführen. Wenn Sie gerne gezielt<br />
Muskelpartien im Sportstudio trainieren<br />
möchten, dann ist dies natürlich auch<br />
möglich. An <strong>de</strong>n Kraftgeräten gilt es, lieber<br />
die Wie<strong>de</strong>rholungszahl zu erhöhen und das<br />
Gewicht zu reduzieren. Denken Sie daran,<br />
Ihre Bewegungen mit <strong>de</strong>r Atmung zu<br />
begleiten (keine Pressatmung). Bauch- und<br />
Rückenmuskelübungen gehören zusammen<br />
und sollten mit geringer Intensität trainiert<br />
wer<strong>de</strong>n – sie gewährleisten ein stabiles<br />
Muskelkorsett und schützen vor<br />
Rückenschmerzen, die oftmals durch die<br />
verän<strong>de</strong>rte Gewichtsverteilung auftauchen.<br />
Für Rückenübungen eignet sich die<br />
Stellung im Vierfüßler o<strong>de</strong>r im Sitz auf <strong>de</strong>m<br />
Hocker. Bauchübungen sollten nur bis En<strong>de</strong><br />
<strong>de</strong>s 4./5. Monat in Rückenlage trainiert<br />
wer<strong>de</strong>n.<br />
Generelle Hinweise:<br />
● Trinken Sie während <strong>de</strong>s Sports immer<br />
mal wie<strong>de</strong>r etwas.<br />
● Tragen Sie leichte Kleidung und gut<br />
gedämpfte Schuhe.<br />
● Führen Sie keine Sprünge und Schwingungen<br />
durch, ebenso keine maximalen<br />
Dehnungen (Bin<strong>de</strong>gewebe und Bän<strong>de</strong>r<br />
wer<strong>de</strong>n durch die hormonelle Verän<strong>de</strong>rung<br />
schlaffer, was zu Gelenkinstabilität<br />
führen kann).<br />
● Genießen Sie leichte, an Ihre verän<strong>de</strong>rten<br />
körperlichen Bedingungen angepasste<br />
Bewegungen.<br />
● Lassen Sie die Atmung frei fließen.<br />
● Hören Sie auf Ihren Körper und seine<br />
Signale. Sie selbst wissen am besten was<br />
Ihnen gut tut.<br />
47
Mit uns geht’s Ihnen gut.<br />
Seitenstechen<br />
Gera<strong>de</strong> beim Ausdauertraining kommt es<br />
immer wie<strong>de</strong>r einmal zum sogenannten<br />
Phänomen <strong>de</strong>s „Seitenstechens“. Die<br />
Betroffenen klagen dann meist über ziehen<strong>de</strong><br />
o<strong>de</strong>r krampfartige Schmerzen unterhalb<br />
<strong>de</strong>s Rippenbogens bzw. über -spitze,<br />
harte Schmerzen in <strong>de</strong>r Gegend <strong>de</strong>r Milz<br />
Tritt Seitenstechen schon kurz nach Beginn<br />
<strong>de</strong>s Laufens auf, also nach bereits fünf bis<br />
15 Minuten, nimmt man an, dass ein lokaler<br />
Sauerstoffmangel <strong>de</strong>s Zwerchfells dafür<br />
verantwortlich ist. In <strong>de</strong>r Ausatmungsphase,<br />
wenn das Zwerchfell erschlafft, fin<strong>de</strong>t<br />
gleichzeitig <strong>de</strong>ssen Durchblutung statt.<br />
Fällt diese Ausatmungsphase durch eine<br />
<strong>de</strong>r Körper aufgewärmt ist und sich dadurch<br />
<strong>de</strong>r Sauerstoffbedarf verringert hat.<br />
Zu<strong>de</strong>m nimmt man an, dass es im Bereich<br />
von Milz und Leber durch einen verstärkten<br />
Blutrückfluss zu einer starken Anschwellung<br />
und damit zu schmerzhaften Kapselverspannungen<br />
kommen kann. Ein Reiben<br />
und Massieren von Leber- und Milzgegend<br />
kann hier bereits Abhilfe schaffen.<br />
Eine weitere, neuerdings diskutierte Theorie<br />
basiert auf <strong>de</strong>r Annahme, dass die seitliche<br />
Bauchmuskulatur durch ihre Stabilisierungsaufgabe<br />
sowie durch ihre Funktion<br />
als Atemhilfsmuskulatur überfor<strong>de</strong>rt<br />
wird und dies, einhergehend mit einer<br />
Sauerstoffunterversorgung das Seitenstechen<br />
auslöst. Ebenso soll eine Übersäuerung<br />
<strong>de</strong>r Atemmuskulatur, infolge anaerober<br />
Energiegewinnung, zu Schmerzen<br />
führen können.<br />
Wie kann man <strong>de</strong>m begegnen<br />
o<strong>de</strong>r generell im Oberbauch. Diese<br />
Symptome sind ein häufiges Problem von<br />
Anfängern im Ausdauerbereich und sie verschwin<strong>de</strong>n<br />
teilweise mit Zunahme <strong>de</strong>r<br />
Leistungsfähigkeit.<br />
Ursachen<br />
Welches die genauen Ursachen <strong>de</strong>s<br />
Seitenstechens sind, ist bislang noch nicht<br />
hinreichend bekannt und geklärt. Es wer<strong>de</strong>n<br />
jedoch zur Zeit mehrere Theorien in <strong>de</strong>r<br />
Fachwelt diskutiert, wie etwa durch:<br />
● eine Sauerstoffmin<strong>de</strong>rversorgung <strong>de</strong>s<br />
Zwerchfells<br />
● Kapselverspannungen in Milz und Leber<br />
● eine Verspannung <strong>de</strong>r Bauchmuskulatur<br />
● o<strong>de</strong>r einen zu stark gefüllten Magen.<br />
falsche Atemtechnik o<strong>de</strong>r eine zu hohe<br />
Belastung zu kurz aus, besteht die Möglichkeit<br />
<strong>de</strong>r Min<strong>de</strong>rdurchblutung und damit<br />
Min<strong>de</strong>rversorgung durch Sauerstoff, welche<br />
dann die Schmerzen auslöst.<br />
Auch ein zu hoher Blutumlauf im Körper<br />
wird als Ursache in Erwägung gezogen.<br />
In diesem Fall empfiehlt es sich, das<br />
Lauftempo zu reduzieren bzw. Gehpausen<br />
einzulegen o<strong>de</strong>r diese zu verlängern. Auch<br />
auf eine bewusste Atmung und hier insbeson<strong>de</strong>re<br />
<strong>de</strong>n Vorgang <strong>de</strong>r Ausatmung sollte<br />
geachtet wer<strong>de</strong>n.<br />
Die Seitenstiche müssten dann nach wenigen<br />
Minuten verschwun<strong>de</strong>n sein, spätestens<br />
aber nach 20 bis 25 Minuten, wenn<br />
In<strong>de</strong>m man <strong>de</strong>m Körper und insbeson<strong>de</strong>re<br />
<strong>de</strong>r angesprochenen Muskulatur, durch<br />
einen langsamen Trainingsbeginn bzw. eine<br />
sanfte Steigerung <strong>de</strong>r Trainingsintensität<br />
und <strong>de</strong>r Trainingsumfänge, Raum für eine<br />
entsprechen<strong>de</strong> Anpassung lässt.<br />
Treten Seitenstiche erst nach 20 bis 30 Minuten<br />
o<strong>de</strong>r gar später auf, können Verdauungsprobleme,<br />
wie Blähungen im Darm,<br />
die Ursache sein. Sie treffen häufig Sportler<br />
mit träger Verdauung, weil sie z. B. <strong>de</strong>n<br />
ganzen Tag gesessen o<strong>de</strong>r schwer Verdauliches<br />
zu sich genommen haben.<br />
Durch Walking und Laufen wird dann die<br />
Darmtätigkeit angeregt und es kann zur<br />
Bildung von Darmgasen kommen.<br />
Man sollte die Teilnehmer immer darauf<br />
hinweisen, vor <strong>de</strong>m Walken o<strong>de</strong>r Laufen<br />
nichts schwerverdauliches zu essen und die<br />
letzte Mahlzeit zeitlich nicht zu knapp vor<br />
<strong>de</strong>m Sport einzunehmen. Zwei bis drei<br />
Stun<strong>de</strong>n Zwischenraum sollten schon sein.<br />
48
Mit uns geht’s Ihnen gut.<br />
Wassergymnastik<br />
Durch eine Fitnesswelle aus <strong>de</strong>n USA ist die<br />
Wassergymnastik En<strong>de</strong> <strong>de</strong>r 80er Jahre in<br />
unseren Sportvereinen und Studios populär<br />
gewor<strong>de</strong>n. In <strong>de</strong>n USA wur<strong>de</strong> die Wassergymnastik<br />
sportwissenschaftlich maßgeblich<br />
von Mary San<strong>de</strong>rs, <strong>de</strong>r ehemaligen<br />
Olympiateilnehmerin und Dozentin an <strong>de</strong>r<br />
Universität Reno in Neveda, weiterentwickelt.<br />
Seit<strong>de</strong>m wird das Aquatraining<br />
nicht mehr nur begrenzt im Therapiebereich,<br />
son<strong>de</strong>rn auch im Freizeit- und<br />
Leistungssport eingesetzt. Seit En<strong>de</strong> <strong>de</strong>r<br />
90er Jahre boomt das Training im Wasser<br />
gera<strong>de</strong>zu, fast je<strong>de</strong>s Freizeitbad und Sport-<br />
Hotel wartet mit einem umfassen<strong>de</strong>n Aqua-<br />
Fitness-Angebot auf. Diese Entwicklung ist<br />
mehr als eine trendige Mo<strong>de</strong>welle, sie bietet<br />
nämlich eine <strong>de</strong>r gesün<strong>de</strong>sten Möglichkeiten,<br />
sich körperlich fit zu halten. Durch<br />
die beson<strong>de</strong>ren Eigenschaften <strong>de</strong>s Wassers<br />
ist das Training ausgesprochen gelenkschonend<br />
und gleichzeitig ein effektives<br />
Ganzkörpertraining, das zusätzlich viel<br />
Spaß garantiert.<br />
Eigenschaften <strong>de</strong>s Wassers:<br />
Der Reiz aller Bewegungsformen im Wasser<br />
erklärt sich aus <strong>de</strong>n einzigartigen Eigenschaften<br />
und damit auch Wirkungen <strong>de</strong>s<br />
Wassers. Das Wasser hat eine 1000-mal<br />
größere Dichte als die Luft, und somit wirken<br />
an<strong>de</strong>re Kräfte: Auftrieb, Wasserwi<strong>de</strong>rstand,<br />
Wasserdruck.<br />
Der Auftrieb im Wasser führt zu einer<br />
Entlastung von Gelenken und Muskeln, <strong>de</strong>r<br />
Wirbelsäule und Bandscheiben. Wenn nur<br />
<strong>de</strong>r Kopf aus <strong>de</strong>m Wasser ragt, behält <strong>de</strong>r<br />
eingetauchte Körper lediglich 1/10 seines<br />
Gewichts an Land. Durch diese „Gewichtsabnahme“<br />
ist das Training im Wasser<br />
so schonend für Gelenke und Muskulatur.<br />
Versucht man sich im Wasser genauso<br />
schnell wie an Land zu bewegen, so wirkt<br />
dabei eine weitere Kraft: <strong>de</strong>r Wasserwi<strong>de</strong>rstand.<br />
Die 790-mal stärkere Reibung<br />
im Wasser erklärt die bremsen<strong>de</strong> Wirkung<br />
bei allen Bewegungen. Eine Verdoppelung<br />
<strong>de</strong>s Tempos führt zu einer Vervierfachung<br />
<strong>de</strong>s Wi<strong>de</strong>rstan<strong>de</strong>s. Da das spezifische<br />
Gewicht <strong>de</strong>s Wassers wesentlich höher ist<br />
als das <strong>de</strong>r Luft, ist auch <strong>de</strong>r Druck im<br />
Wasser <strong>de</strong>utlich höher als <strong>de</strong>r Luftdruck.<br />
Diesen hydrostatischen Druck kann man<br />
beim Aufenthalt im Wasser spüren und<br />
beim Tauchen sogar durch einen leichten<br />
Schmerz in <strong>de</strong>n Ohren erfahren. Der Druck<br />
nimmt mit <strong>de</strong>r Wassertiefe kontinuierlich<br />
zu. Infolge <strong>de</strong>s Druckes kommt es zu einer<br />
Blutverschiebung aus <strong>de</strong>n oberflächlichen<br />
Hautgefäßen in <strong>de</strong>n Brustraum. Die Konsequenz<br />
ist eine Senkung <strong>de</strong>r Herzfrequenz,<br />
sodass man von einer ökonomischeren<br />
Herzarbeit sprechen kann.<br />
Einige „Wun<strong>de</strong>rwirkungen“ <strong>de</strong>s Wassers:<br />
● Die Durchblutung verbessert sich<br />
● Die Beweglichkeit erhöht sich<br />
● Die Ausdauer wird geför<strong>de</strong>rt<br />
● Das Herz schlägt ökonomischer<br />
● Die Atmung wird intensiver<br />
● Die Haut wird massiert<br />
● Die Muskulatur wird gekräftigt und<br />
gelockert<br />
● Die Abwehrkräfte wer<strong>de</strong>n gesteigert<br />
● Das Wohlbefin<strong>de</strong>n verbessert sich<br />
Prinzipiell ist Wassergymnastik für alle<br />
Altersgruppen und für je<strong>de</strong>n Trainingszustand<br />
geeignet. Ärztlichen Rat sollten<br />
Sie sich jedoch vorher einholen, wenn Sie<br />
herzkrank sind o<strong>de</strong>r unter zu hohem<br />
Blutdruck lei<strong>de</strong>n.<br />
49
Mit uns geht’s Ihnen gut.<br />
Partner für Fitness und Gesundheit im Verein<br />
– <strong>de</strong>r Deutsche Turner-Bund<br />
Turn- und Sportvereine stellen mit 25 Mio.<br />
Mitglie<strong>de</strong>rn die größte Fitness- und Gesundheitsbewegung<br />
in Deutschland dar. Sie<br />
bieten heute eine mo<strong>de</strong>rne und attraktive<br />
Vielfalt von dynamischen Fitnessangeboten,<br />
wie Aerobic, Step-Aerobic und Bodystyling<br />
mit mo<strong>de</strong>rnen Handgeräten bis hin<br />
zu qualifizierten Kursen im Gesundheitssport<br />
(z. B. Rückenschulen) für alle Altersgruppen.<br />
Fitness- und Gesundheitssport im Verein<br />
zeichnet sich beson<strong>de</strong>rs aus durch:<br />
Pluspunkt Gesundheit.DTB /<br />
SPORT PRO GESUNDHEIT<br />
Dieses Qualitätssiegel verleiht <strong>de</strong>r DTB nur<br />
solchen Vereinen, die sich durch beson<strong>de</strong>rs<br />
qualifizierte Angebote im Gesundheitssport<br />
auszeichnen. Dafür müssen bestimmte<br />
Kriterien erfüllt wer<strong>de</strong>n. Der Pluspunkt Gesundheit.DTB<br />
eignet sich für die Vereine<br />
vor allem als Markenzeichen hoher Kompetenz.<br />
Wellness-Wochenen<strong>de</strong>n<br />
Für alle die <strong>de</strong>m Alltagstrott entrinnen und<br />
sich während eines Kurzurlaubs in einem<br />
First-Class-Hotel einmal etwas richtig<br />
Gutes gönnen möchten, bietet <strong>de</strong>r DTB<br />
„Wellness-Wochenen<strong>de</strong>n“ in verschie<strong>de</strong>nen<br />
Städten Deutschlands an. Ein reichhaltiges<br />
Angebot wie z. B. Power-Fitness, die Seele<br />
baumeln lassen, Tai-Chi-Aerobic, Rücken<br />
● Sozialverträgliche Mitgliedsbeiträge<br />
● Geselligkeit und Kommunikation<br />
● Kompetente Übungsleiter und Übungsleiterinnnen<br />
● Qualitätsgeprüfte Angebote<br />
Als Fachverband für Fitness und Gesundheit<br />
ist <strong>de</strong>r DTB Dachverband von 20.000 Turnund<br />
Sportvereinen, die er mit kompetenten<br />
Anregungen und Praxistipps unterstützt.<br />
Darüber hinaus bietet er qualifizierte Weiterbildungsmöglichkeiten<br />
für Übungsleiter.<br />
Die folgen<strong>de</strong>n Beispiele sollen das beson<strong>de</strong>re<br />
Engagement <strong>de</strong>s DTB im Fitness- und<br />
Gesundheitssport kurz illustrieren.<br />
Spezial o<strong>de</strong>r Body and Soul ermöglicht<br />
je<strong>de</strong>m, das für sich passen<strong>de</strong> zu fin<strong>de</strong>n.<br />
DTB-Aka<strong>de</strong>mie<br />
Die DTB-Aka<strong>de</strong>mie bietet Ausbildungen auf<br />
hohem Niveau für Sport-, Gymnastiklehrer<br />
o<strong>de</strong>r Übungsleiter an. Neben Ausbildungen<br />
zum DTB-Aerobic-Trainer o<strong>de</strong>r Rückenschulleiter<br />
wer<strong>de</strong>n für die Arbeit mit älteren<br />
Zielgruppen Bewegungsangebote für Hochaltrige<br />
o<strong>de</strong>r zum DTB-Kursleiter-Osteoporose,<br />
Walking usw. angeboten.<br />
Spezielle Anfragen zur Arbeit <strong>de</strong>s DTB o<strong>de</strong>r<br />
zu vielfältigen Themen <strong>de</strong>s Fitness- und<br />
Gesundheitssports richten Sie bitte an:<br />
Deutscher Turner-Bund (DTB)<br />
Otto-Fleck-Schneise 8<br />
60528 Frankfurt<br />
Tel. 0 69/6 78 01-0<br />
Fax 0 69/6 78 01-1 79<br />
www.dtb-online.<strong>de</strong><br />
www.pluspunkt-gesundheit.<strong>de</strong><br />
eMail: hotline@dtb-online.<strong>de</strong><br />
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Mit uns geht’s Ihnen gut.