Brustschwimmen - Dlrg-Jugend Bayern

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Arbeitsbuch zur 

Kinder- und jugendgerechten 

Schwimmausbildung 

(KJS I+II+III) 

Anfängerschwimmen 

Schwimmtechnik 

Trainingslehre 

Dieses Arbeitbuch gehört: __________________________ 

Arbeitsbuch für die Kinder- und Jugendgerechte Schwimmausbildung I+II+III 

DLRG-Jugend Bayern 

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Vorwort 

Jetzt hältst Du das neue Arbeitsbuch und 

Skript für die KJS-Reihe 

I-III in Deinen Händen. 

Viele Stunden haben wir investiert um das 

Skript den aktuellen und neuen Inhalten 

anzupassen. Das bisherige Handbuch, was 

uns treu über zehn Jahre begleitet hat war 

leider ein wenig veraltet gewesen. Danke an 

alle die endlose Stunden in das neue Skript 

gesteckt haben. 

Nun aber einmal kurz zu den Neuerungen: 

Als erstes enthält das Arbeitsbuch nun 

endlich ein Inhaltsverzeichnis, sodass Du 

nun das Thema schneller finden kannst. 

Als nächstes haben wir nun immer auf der 

Innenseite den Text stehen und auf der 

Außenseite (den grau hinterlegten Rand) die 

jeweiligen Kurzüberschriften, was du in 

dem jeweiligen Absatz lesen kannst. Dazu 

sind nun die Bilder immer genau neben 

dem Text zu finden. 

Als wichtigste Neuerung ist das Skript nun 

nicht mehr nur ein Handbuch, sondern ein 

Arbeitsbuch geworden. 

Du kannst Dir auf jeder Seite unten 

Notizen machen, z. B. aus Erklärungen des 

Teamers im Seminar, oder Du findest die 

wichtigsten Merksätze. 

Außerdem sind viele freie Seiten oder 

Zeilen vorhanden, die sich im 

Seminarverlauf füllen sollen. Abschließend 

sind noch Checklisten vorhanden, die Du 

bei den jeweiligen Themen durchgehen 

kannst, wenn Du sie daheim für Dein 

Training vorbereitest. 

Kontakt: DLRG Jugend Bayern 

Woffenbacher Str. 34 

92318 Neumarkt/Opf. 

Tel.:09181/3201-0 

www.bayern.dlrg-jugend.de 

E-mail: KJS@bayern.dlrg-jugend.de 

Ich wünsche Dir nun viele schöne Stunden 

im Seminar und beim Lesen des 

Arbeitsbuches und hoffe, dass Du daraus 

viel Hilfe für Deine wichtige Arbeit im 

Schwimmtraining bekommen wirst. 

Wenn Du Verbesserungen, Fehler oder 

andere Anregung hast, schreibe mir bitte 

einfach, dass ich Deine Ideen umsetzten 

kann. 

(ingo.niemeyer@bayern.dlrg-jugend.de) 

Noch einmal vielen Dank an alle, die mich 

bei der Erstellung des Skriptes unterstützt 

und mir geholfen haben. 

Bis hoffentlich bald 

Ingo Niemeyer 

Referent KJS 

Impressum: 

Texte und Bilder: 

Elke Hornung, Ulla Kipfstuhl, 

Christoph Ehemann, Christoph Mauer, 

Sibylle Roth, Sabine Schinner, Thomas 

Passing, Ingo Niemeyer 

Layout: 

Ingo Niemeyer 

Erstellung: 

Mai 2006 

Version: 

1.4 


DLRG-Jugend Bayern

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Inhaltsverzeichnis 

1. Angst am und im Wasser …………………………………………………………………….4-6 

a. Schwellenangst …………………………………………………………….......4 

b. Angst vorm Wasser……………………………………………………………5 

c. Angst vor unbekannten Räumen / unbekannten Menschen………………….5 

d. Versagensangst…………………………………………………………………6 

2. Wassergewöhnung……………………………………………………………………………7-12 

a. Organ und Sinnesanpassung…………………………………………………...8 

b. Tauchen………………………………………………………………………...9 

c. Springen………………………………………………………………………...9 

d. Gleichgewichtssinn und Auftriebskraft……………………………………….10 

e. Gleiten ………………………………………………………………………..11 

f. Übungssammlung……………………………………………………………...12 

3. Organisation Schwimmkurs………………………………………………………………..13-21 

a. Ausschreibung…………………………………………………………………13 

b. Teamplanung + Planung Ort und Zeit……………………………………14-17 

c. Checkliste Schwimmkurs……………………………………………………...18 

d. 12h Plan………………………………………………………………………..19 

e. Trainingsplan Allgemein……………………………………………………….21 

4. Physische und psychische Entwicklungsphasen des Menschen………………………22-23 

5. Anfängerschwimmlage………………………………………………………………………24-25 

6. Methodik/Didaktik…………………………………………………………………………...26-31 

7. Motivation und Stressbewältigung………………………………………………………..32-43 

8. Trainingslehre…………………………………………………………………………………44-61 

a. Grundlagen…………………………………………………………………44-52 

b. Kondition…..………………………………………………………………53-59 

c. Koordination……………………………………………………………….59-61 

9. Sportmedizin………………………………………………………………………………….62-82 

a. Physiologie…………………………………………………………………62-73 

b. Ernährung…………………………………………………………………..73-80 

c. praktische Erste Hilfe………………………………………………………80-82 

10. Technikschulung………………………………………………………………………….......83-97 

a. Brust………………………………………………………………………..84-86 

b. Kraul………………………………………………………………………..86-89 

c. Rückenkraul………………………………………………………………...89-91 

d. Delphin……………………………………………………………………..91-93 

e. Startsprung…………………………………………………………………94-95 

f. Wenden…………………………………………………………………….95-97 

11. Fehlerkorrektur …………………………………………………………………………….98-106 

12. Sport- und Trockentraining……………………………………………………………..106-108 

a. funktionelle Gymnastik………………………………………………………107 

b. Kraft…………………………………………………………………………..108 

13. Spiele im und am Wasser………………………………………………………………..109-113 

a. Spiele Wann — Wie ……………………………………………………...........109 

b. Spielesammlung...…………………………………………………………110-113 

14. Arbeitsmaterialien für das Seminar…………………………………………………….114-115 

a. Leitfaden für die praktischen Lehrproben..………………………………….114 

b. Feedback……………………………………………………………………...115 

15. Hinweise Jugendschutz und sexuelle Übergriffe…………………………………….Beiblatt 



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→ Jeder hat Angst Angst am und im Wasser 

Art Definition / 

Ursprung der 

Schwellenangst 

4 

Angst 

Die 

Schwellenangst 

ist die Angst 

vor Neuem. 

Jeder von uns hatte in seinem Leben schon 

einmal Angst! 

Ich denke diese Behauptung wird mir jeder 

bestätigen. Das liegt daran, dass das 

Phänomen Angst zu haben schon immer in 

dem “ Tier Mensch“ verankert ist. 

Wenn man Angst hat wird man die Dinge 

oder die Situation vor der man Angst hat 

sicher meiden. 

So wird jemand mit Höhenangst in einem 

Bad nicht schnurstracks auf den 10m-Turm 

klettern. 

Auch vor und an unserem Lieblingselement 

— dem Wasser — haben viele Menschen und 

vor allem Kinder häufig Angst. Dies kann 

durch Negativ-Erlebnisse am und im 

Wasser oder durch negative 

Erzählungen/Erfahrungen (z.B. Verwandter 

ertrunken etc.) hervorgerufen werden. 

Im Folgenden wollen wir zusammen die 

verschiedenen Arten der Angst am und im 

Wasser besprechen. 

Beispiele 

/Situationen/Ausprägung 

- Ein Kind kommt in eine 

neue Gruppe oder ist das 

erste Mal im Training 

- hierzu gehört auch die 

Angst vor unbekannten 

Räumen und Personen 

Bewältigung/ Hilfe 



- Integration in die 

Gruppe 

(Vorstellen Trainer 

sowie andere Kids) 

- wenn es leistungsmäßig 

möglich ist Freunde 

zusammen in eine 

Gruppe weiterschicken 

- viele Erklärungen („das 

machen wir hier so und 

so…“) 

- Eltern sind beim ersten 

Training mit dabei 

-vom Bekannten zum 

Unbekannten 

Unbekannte Räume: 

- Der Trainer geht mit 

dem neuen Kind durch

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Angst vor dem 

Wasser 

Angst vor dem 

Schwimmen im 

tiefen Wasser 

Die Angst vor 

dem Wasser 

ist die Angst 

sich überhaupt 

am und im 

Wasser zu 

bewegen bzw. 

sich im Wasser 

frei bewegen 

zu wollen. 

Sie kann vor 

allem aus 

negativen 

Erfahrungen in 

der Kindheit 

stammen: 

- Übertriebene 

Angst der 

Eltern wird auf 

das Kind 

übertragen 

- Miterleben 

eines Unfalls 

am oder im 

Wasser 

Das Kind 

bewegt sich 

bereits 

angstfrei im 

Wasser, hat 

jedoch Angst 

- Das Kind / der Erwachsene 

weigert sich überhaupt ans 

oder ins Wasser zu gehen 

- Das Kind klammert sich an 

Eltern oder an die Treppe 

oder den Beckenrand 

- das Kind ist total 

verkrampft und weint 



das Hallenbad und zeigt 

ihm Toiletten, seine 

Trainingsstätte und weist 

auf gefährliche Stellen 

(z.B. Rutschgefahr) hin 

- der Trainer bleibt in 

der Nähe des Kindes 

Unbekannte 

Personen: 

- Der Trainer stellt sich 

mit Namen vor 

- Der Trainer ist nett 

und freundlich 

- Der Trainer erkennt 

Ängste und geht gezielt 

auf diese ein 

- Kind darf in der Nähe 

des Wassers spielen, 

sich so nach seinen 

Vorstellungen dem 

Wasser nähern 

und die anderen Kinder 

beim Spielen im Wasser 

beobachten. 

- Eltern kommen hinzu 

bleiben beim Kind (z.B. 

halten es auf dem Arm) 

- der Trainer baut 

Vertrauen zu dem 

ängstlichen Kind auf und 

kümmert sich bei 

Übungen speziell um das 

Kind ( Achtung: 

erfordert einen 

zusätzlichen Trainer) 

- über Eck schwimmen 

- vom tiefen ins flache 

Wasser schwimmen 

- Rückenschwimmen 

vom flachen ins Tiefe 

- schwimmen mit 

5

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6 

im Tiefwasser 

zu schwimmen. 

Versagensangst Die Angst eine 

geforderte 

Leistung oder 

erhoffte 

Leistung nicht 

erfüllen zu 

können. 

Was dazu 

führt, das die 

Kinder häufig 

nicht einmal 

ihre Leistung 

bringen 

können 

Merke: 

Zur Versagensangst könne 

viele Faktoren beitragen: 

- (zu) Hohe Erwartungen 

der Eltern ( z.B. in der 

Schule oder beim Sport) 

- (zu) Hohe Erwartungen 

des Trainers 

- Kinder am Wettkampftag 

Kinder sind verkrampft und 

ängstlich 



Schwimmhilfen 

- Schwimmen mit dem 

Trainer zusammen 

Bewältigung: 

- JEDE LEISTUNG IST 

GUT! Eine persönliche 

Bestleistung ist sehr viel 

Wert!!! Nicht nur die 

Besten loben 

- Wer sein Bestes gibt 

hat bereits gewonnen 

(die Leistung die das 

Kind bringen kann sollte 

dem Trainer genügen) 

- jede Leistung 

honorieren! 

- Vorbereitung auf den 

Wettkampf durch die 

Schaffung von 

Wettkampfsituationen 

im Training 

- am Wettkampftag ist 

der Trainer immer in 

der Nähe. 

Siehe auch Seite 32 ff. 

(Thema Motivation und 

Stressbewältigung) 

Grundsätzlich ist die Tatsache „Angst zu haben“ vollkommen natürlich und daher 

nichts über das man sich lustig machen darf. 

Die obigen Ausführungen sollen Hilfestellungen geben auf Ängste einzugehen, um 

somit den Kindern zu helfen ihre Ängste zu überwinden.

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Wassergewöhnung 

Erinnern wir uns mal an unser erstes Mal 

im Schwimmbad: 

„…alles so groß…“, “…wie riecht es hier…“, 

“…wer sind all die Fremden…“, “…wird mich 

das Wasser verschlucken…“ 

So oder so ähnlich hat jeder von uns seine 

ersten Schritte in das neue Element Wasser 

unternommen, alles war neu und 

ungewohnt. Wie wir gerade in der „Angst 

beim Schwimmen“ gesehen haben, waren 

in uns die verschiedensten Ängste 

eingebrannt. Bei manchen herrschen sie 

heute noch… Wer hat nicht ein 

„mulmiges“ Gefühl, wenn er im Meer 

schwimmt und unter im 300m nichts als 

Wasser? 

Um diese elementaren Ängste abzubauen 

mussten wir und müssen sich unsere 

Schwimmanfänger an das „neue“ Element 

Wasser erst gewöhnen. Somit stellt sich als 

erste Aufgabe eines jeden 

Schwimmausbilders den „Neuen“ das 

Wasser und deren Angst zu nehmen…die 

Wassergewöhnung. Wie sollen die 

Anfänger sonst lernen sich in Rückenlage 

auf das Wasser zu legen, wenn sie Angst 

haben jeden Moment unterzugehen. 

Stellen wir uns die Wassergewöhnung wie 

ein Haus vor. Wie ein Haus muss das ganze 

auf einem soliden Fundament stehen, bevor 

wir anfangen können es zu bauen. Und 

eines ist klar, wie bei einer Kette ist das 

ganze Haus nur so stark wie jedes einzelne 

Element. Fehlt ein Bauteil oder ist es nicht 

stark genug, wird das Gebäude 

zusammenbrechen, was einen Schwimmer 

sein ganzes Leben verfolgen wird. 

Notizen: 

→ Wassergewöhnung Vorgedanken 



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→ Vertrauen 

→ Organ- und Sinnesanpassung 

MERKE: 

Vertrauen ist der Anfang von allem!!! 

8 

Aber auf welches Fundament bauen wir? 

Was muss ein Anfänger haben, dass er sich 

traut ins Wasser zu gehen? Ganz klar und 

eindeutig: VERTRAUEN! Nur wenn uns 

das Kind vertraut, wird es den Beckenrand 

loslassen, wenn wir es halten. Habe ich 

einmal das Vertrauen gebrochen(„…ich 

halte dich ganz sicher wenn du dich vom 

Becken abstößt!“ - und ich möchte das 

Ganze beschleunigen und geh zur Seite) 

werde ich nie wieder mit diesem Anfänger 

arbeiten können. Das Fundament ist 

versunken und weg. Somit hat sich die 

Wassergewöhnung schon in den Anfängen 

verabschiedet. 

Merkt euch: 

- Lasst euch Zeit…Vertrauen braucht Zeit! 

- Was versprochen ist halte ich auch! 

- Ich bin für das Kind der „Fels in der 

Brandung“! 

Wenn dieses Fundament steht kann es dann 

losgehen! 

Der erste Baustein den wir legen müssen, 

ist den „Neuen“ beizubringen was Wasser 

ist, wie ich darin sehe, wie es im 

Schwimmbad riecht, was die Eigenschaften 

des Wassers sind! Kann ich atmen unter 

Wasser??? Bei jedem müssen sich erst 

einmal die Sinne und die Organe 

anpassen! Im Anhang zu dem Kapitel 

Wassergewöhnung werden wir eine 

Sammlung vom Spielen im Seminar 

zusammengetragen haben, mit denen ihr 

den ersten Baustein mauern könnt (Seite 

12). Wer sich traut im Wasser zu spielen, 

hat viel Angst verloren und kann mit dem 

nächsten Baustein beginnen. 



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Doch was ist der nächste Schritt? Die 

Gruppe spielt mit uns im Wasser, und nun? 

Wir möchten erreichen, dass die Anfänger 

sich trauen sich aufs Wasser zu legen. 

Somit kann der nächste Baustein nur heißen 

TAUCHEN! Nur wer keine Angst hat mal 

kurz unter Wasser zu sein, wird die 

Fähigkeit haben sich auf das Wasser zu 

legen! Wer unter Wasser taucht, wird 

schnell merken, dass Wasser trägt. Nur so 

können wir den Anfängern beibringen, 

Wasser schluckt nicht! Das Tauchen ist also 

der Schlüssel für eine erfolgreiche 

Wassergewöhnung. Auch hier werden wir 

wieder am Kapitelende jede Menge Spiele 

und Übungen zusammentragen. 

So bekommt unser Haus der 

Wassergewöhnung langsam Gestalt. 

Nachdem wir die zwei ersten Bausteine auf 

das Fundament gelegt haben, quasi „die 

Grundmauern“ können wir nun in die 

„Höhe“ arbeiten, unserem Ziel dem Dach 

entgegen. Unsere Anfänger können nun im 

Wasser spielen und Tauchen, wenn auch 

nur auf der Stelle. Und merken dabei: 

Wasser kann tragen! Was aber kommt 

jetzt? 

Sehen wir mal was wir noch brauchen: Sie 

müssen noch lernen zu Schweben, zu 

Gleiten, das Gleichgewicht halten zu 

können und zu Springen! Als Nächstes 

kommt der Abbau einer weiteren Angst, 

bevor wir zum Erlernen von Techniken 

kommen können…und wo liegt eine 

weitere und oft die größte Angst? Ins 

Wasser zu fallen! So greifen wir hier an! 

Der nächste Stein auf unserer Mauer heißt 

SPRINGEN! 

Notizen: 

→ Tauchen 

→ Springen 



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→ Springen 

→ Auftrieb und Gleichgewicht 

Notizen: 

10 

Nehmen wir den Anfängern diese Angst 

und bauen so weiter das Vertrauen zu uns 

auf! Ein wichtiger Grundsatz in der 

Methodik heißt „Vom Bekannten zum 

Unbekannten“ und welches Kind kann 

nicht schon springen! Nutzen wir das aus 

und verbinden wir die grundsätzliche Lust 

zu springen (Die ja die meisten von uns 

auch noch haben…schaut einfach mal beim 

Training zu ☺ ) mit dem Willen die letzte 

Angst zu nehmen! Die Übungen reichen 

vom „Mutsprung“ über das „Torwartspiel“ 

bis zum „Delphinspringen“…und das ist 

noch für jeden von uns eine 

Herausforderung…aber alles dazu wieder 

im Spielanhang! 

Der nächste Stein auf unserem Haus steht 

an…und wieder die Frage welcher folgt? 

Nachdem die Anfänger jetzt die 

Eigenschaften des Wassers kennen, Tauchen 

können und Springen, sollten sie lernen, 

dass Wasser immer trägt und wie es ist auf 

dem Wasser liegen zu können. Somit ist 

der nächste Baustein das Erlernen von 

AUFTRIEB UND GLEICHGEWICHT! 

Bevor wir mit der hohen Schule des 

Gleitens beginnen können müssen sie 

lernen sich auf ein Brett legen zu können, 

was die Wellen im Schwimmbad teilweise 

echt schwierig machen. Auch der Auftrieb 

muss nun gefestigt werden, beim Tauchen 

schon angeschnitten sollte nun 

Schwerpunktmäßig daran gearbeitet 

werden. Auch hier werden oder haben wir 

schon Übungen gesammelt! 



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Nun aber zu unserem letzten Baustein der 

Wassergewöhnung. Die hohe Schule des 

GLEITENS! Schaut in ein beliebiges 

Schwimmbad, so werdet Ihr erkennen, dass 

eine große Zahl der Schwimmer dieses 

Element der Wassergewöhnung verpasst 

hat. Nur zu oft, „stehen“ die Schwimmer 

quasi im Wasser, so als ob ein Schiff vorne 

eine platte, gerade Wand hätte. Deshalb 

entwickeln die Schwimmer langsame, 

kraftraubende Schwimmstile um trotz ihrer 

ungünstigen Schwimmlage das Wasser 

verdrängen zu können. Auf das Gleiten 

muss sehr viel Wert gelegt werden! Nur 

wer gleiten kann, kann einen Schwimmstil 

richtig erlernen. Lasst euch bei diesem 

Abschnitt der Schwimmausbildung Zeit, nur 

so könnt ihr Frust und Misserfolge beim 

Schwimmen vorbeugen. (Beim Teilnehmer 

wie bei euch!). Die Übungen dazu sammeln 

wir gleich! 

So…wir haben es geschafft. Das Haus der 

Wassergewöhnung steht! Bis hierhin war es 

sicherlich ein weiter Weg (so mind. 3-4 

Unterrichtseinheiten(UE), aber ich habe 

auch schon 4 Monate mit diesem Hausbau 

verbracht). Habt Geduld mit den 

Teilnehmern und vergesst nie: Lieber hier 

mehr Zeit verbringen und so ein Gebäude 

bauen, woraus die Schwimmanfänger ihr 

Leben lang schöpfen können, als nach 2 Std. 

sagen „Wer `s jetzt nicht kann gut, lasses 

wir es und fangen an zu 

schwimmen“…diesen Fehler werden alle 

eure Teilnehmer ihr Leben lang an sich 

haften haben!!! 

→ Gleiten 

→ Das Haus steht!!! 

MERKE: 

Mit diesem Haus haben wir die erste methodische Lehrreihe!!! 



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→ Nun tragt hier eure Ideen ein!!! 

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Organisation eines Schwimmkurses 

Erstellen einer Ausschreibung 

- Wer richtet aus? 

- Wann? (Zeitraum und Uhrzeit) 

- Wo findet der Unterricht statt? (Adresse 

Hallenbad-Anfahrtsplan auf Rückseite 

möglich) 

- Ansprechpartner (Anmeldungen wo 

abgeben und an wen?) 

Adresse, Telefon, E-Mail etc. 

- Was kostet es? Wann muss ich zahlen? 

(Bankverbindung oder Bar �Quittungen!) 

- Wie wird der Kurs ablaufen? 

(Treffpunkte, mit/ohne Eltern) 

- Wer darf oder für wen ist das Ganze 

ausgelegt? (auch in der Überschrift 

möglich) 

- Kinderschwimmkurs ( Alter von bis!!!!) 

- Erwachsenenschwimmkurs 

- Rettungsschwimmkurs etc. 

- Anmeldeschluss 

- Teilnehmerbeschränkung 

- Erlaubnis der Erziehungsberechtigten 

- Ergänzungen 

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Merke: 

Ausschreibung früh erstellen und weit streuen!!! 

→ Ausschreibung Inhalte 

→ Ergänzungen? Trage ein! 



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→ Welche Punkte sind zu beachten? 

→ Schwimmbad 

→ zeitliche Planung 

→ Gruppengröße 

Notizen: 

14 

Allgemeine Planung im Vorfeld 

Bereits im Vorfeld müssen einige Punkte 

berücksichtigt werden. Neben einer 

rechtzeitigen Ausschreibung ist vor allem 

die räumliche und zeitliche Planung wichtig. 

Als Schwimmbecken empfiehlt sich ein 

Becken mit Hubboden bzw. ein Becken in 

dem alle Schwimmkursschüler stehen 

können. Besonders hilfreich - vor allem für 

die Übungen in den ersten 

Schwimmkursstunden - ist ein Becken mit 

einer breiten Treppe. Die 

Wassertemperatur sollte mindestens 27 

Grad betragen. 

Für die zeitliche Planung sollte man 

beachten, dass der Schwimmkurs 

regelmäßig stattfinden kann und nicht zu 

häufig durch z. B. Schulferien unterbrochen 

wird. Ebenso sollte (in Abhängigkeit des 

Alters) der Schwimmkurs nicht zu spät in 

den Abendstunden stattfinden, damit auch 

alle Teilnehmer konzentriert dem 

Unterricht folgen können. 

Pro Schwimmkursgruppe (ca. 5 bis 10 

Schüler) ist ein Ausbilder und nach 

Möglichkeit 1-2 Ausbildungshelfer nötig. 

Die Größe der einzelnen Gruppen ist vom 

Alter und Fortschritt der Teilnehmer 

abhängig. Bei älteren bzw. erfahrenen 

Teilnehmern können die Gruppen ggfs. 

auch größer gewählt werden. Unabhängig 

davon sollte darauf geachtet werden, dass 

die Gruppen möglichst einheitlich nach 

Alter und Können (bei älteren Schülern 

evtl. auch nach Geschlecht) eingeteilt 

werden. 



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Vor der 1. Schwimmkursstunde sollte den 

Eltern wichtige Informationen gegeben 

werden, wie z. B. Beginn, Ende und Dauer 

des Kurses, Treffpunkt, Lehrgangsziel und 

auch eine Vorstellung der Ausbilder bzw. 

eines Ansprechpartners. Ebenso ein 

Hinweis, dass sich die Eltern vom 

Schwimmbecken fernhalten sollten, damit 

die Kinder nicht unnötig vom 

Schwimmunterricht abgelenkt werden. 

Allgemeiner Aufbau und Struktur pro 

Stunde 

Das Angedachte Unterrichtsmaterial 

(Schwimmbretter, Tauchringe usw.) sollte 

bereits vor jeder Stunde in der Nähe 

bereitgelegt werden. Falls nicht genügend 

Materialien für alle Gruppen vorhanden 

sind, sollte mit den Parallelgruppen 

abgeklärt werden, wann das jeweilige 

Material übergeben wird. 

Der Unterrichtsstil muss sich nach dem 

Alter der Teilnehmer richten. Beachten 

sollte man hierbei den Wortschatz, das 

Konzentrationsvermögen und den bei 

jüngeren Teilnehmern großen 

Bewegungsdrang. Hierbei darf es nicht an 

Abwechslung mangeln - sowohl bei den 

verwendeten Methoden (Erklären, 

Vormachen usw.) als auch bei den 

Übungen. 

Vor jeder Stunde muss überlegt werden, 

welcher Lernschritt in der letzten Stunde 

von den meisten Teilnehmern beherrscht 

wurde. Diese Schwimmschüler bestimmen 

das grundsätzliche Lerntempo für die 

kommende Stunde. 

Notizen: 

→ Infos an die Eltern 

→ Unterrichtsmaterial 

→ Art des Unterrichts 

→ Stundenplanung Vorgedanken 



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→ Helfer? 

→ Alle sind gleich 

→ Grundsätzliches zur Stunde 

Notizen: 

16 

Fortgeschrittene Teilnehmer können gerne 

als Helfer mit in den Unterricht 

eingebunden werden. Sie dürfen einzelne 

Übungen vormachen oder auch mal hier 

oder da helfen. 

Dagegen dürfen etwas langsamere 

Teilnehmer nicht vernachlässigt werden. 

Somit sollte es auch nicht an 

Wiederholungen mangeln, um alle Schüler 

wieder auf einen einheitlichen Stand zu 

bringen. 

Grundsätzlich sollte jede Stunde nach 

folgender Struktur aufgebaut sein. 

• Einstimmung, Aufwärmen, 

Wiederholungen der letzten Stunde 

(Festigung des bereits Gelernten, ggfs. 

Wiederholungsübungen für schwächere 

Teilnehmer, Überprüfung für die 

Ausbilder ob alles richtig verstanden 

wurde). 

• Einführung in den neuen Lerninhalt mit 

einfachen Übungen (Erklären, 

Vormachen). 

• Genügend Übungszeit (hiermit sollte 

nicht zu spät begonnen werden, damit 

noch alle Schwimmkursteilnehmer 

konzentriert bei der Sache sind). 

Währenddessen Korrekturen bei 

einzelnen Schülern. 

Kontrolle des neu Erlernten z. B. mit einem 

Spiel (kein Wettkampf), unter anderem um 

die kommende Schwimmkursstunde zu 

planen. 



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Sicherheitsaspekte beim 

Schwimmkurs 

Im Umfeld eines Schwimmkurses existieren 

viele Gefahren und Risiken. 

• Rutschiger Beckenrand, (Kopf)sprünge 

ins flache Wasser 

• unbekannte Wassertiefen, plötzlicher 

Übergang in den Schwimmerbereich 

• zu häufiger Ausbilderwechsel 

(unzureichender Kenntnisstand über die 

Teilnehmer) 

• Sprachdefizite ausländischer Schüler, 

Unkenntnis über gesundheitliche 

Probleme 

• unangemeldetes Verlassen der Gruppe 

Um diese Risiken zu minimieren und 

möglichst zu vermeiden, sollte auf 

Folgendes geachtet werden. 

Jede Gruppe muss eine ausreichende 

Anzahl von Schwimmausbildern und 

Ausbildungshelfern haben, damit immer alle 

Kinder im Blickfeld sind. Dies muss 

natürlich auch bei Übungseinheiten oder 

Spielen die viel Platz benötigen beachtet 

werden. 

Nach Möglichkeit sollten auch 1-2 Personen 

am Beckenrand stehen, die den Überblick 

über alle Gruppen haben. Sie sind ggfs. 

Ansprechpartner für die Eltern bei 

Rückfragen und auch für die 

Schwimmgruppen selber. (Wenn zum 

Beispiel eine Schwimmgruppe eine 

Trainingsbahn für das 

Tiefwasserschwimmen benötigt, kann dies 

einfach geregelt werden, ohne dass ein 

Ausbilder seine Gruppe verlassen muss.) 

→ Sicherheit, Sicherheit, Sicherheit 

→ Gefahren 

→ Tipps für Sicherheit 

Merke: 

Die Sicherheit deiner Teilnehmer ist das Wichtigste. Die Eltern und die 

Kinder vertrauen Dir…also pass auf! 



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Checkliste Schwimmkurs 

Vor dem Schwimmkurs 

⁯ Wann steht mir das Hallenbad zur Verfügung? 

⁯ Wie viel Platz habe ich im Hallenbad? (Gruppengröße) 

⁯ Welchen Zeitraum möchte bzw. kann ich nutzen? ( von bis) 

⁯ Könnten Feiertage oder Schließungen des Hallenbads in die 

Schwimmkurszeit fallen? 

⁯ Wann schreibe ich aus? (z. B. Ferien beachten, frühe Planung) 

⁯ Habe ich in dieser Zeit genügend Leute zur Verfügung? 

(Urlaub der Trainer erfragen) 

⁯ Wie viele Anmeldungen habe ich � Wie viele Helfer brauche ich?! 

⁯ Liste der Anmeldungen erstellen ( Anwesenheit) 

⁯ Übernahmepunkt im Bad suchen und festlegen (Versicherung!) 

Während des Schwimmkurses 

⁯ Sind immer alle Trainer da? (im Notfall Ersatzmänner) 

⁯ Hab ich das von mir in meiner Planung benötigte Material 

⁯ Aufteilung der Trainer (im und am Wasser) 

⁯ Wechselgeld (wenn Barkasse) 

Besser noch eine Person zum Kassieren mitnehmen 

⁯ Hygiene erklären (Toiletten, Duschen vor dem Schwimmen) 

⁯ Baderegeln (gutes Hilfsmittel) 

⁯ Vorstellen und kurz über das Ziel sprechen 

(ist das wirklich immer das Seepferdchen?) 

Notizen: 



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12 — Stunden — Schwimmkursplan 

Stunde Hauptthema Inhalte Besonders Wichtig 

1 

2 

3 

4 

5 

6 

7 

8 

9 

10 

11 

12 



19

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→ Beachte 

Notizen: 

20 

Basics beim 12 — Stundenplan für einen 

Schwimmkurs 

Der 12 - Stundenplan soll für den 

Übungsleiter nur eine Art Richtlinie 

darstellen um sein gesetztes Ziel auch zu 

erreichen und nicht beispielsweise sich am 

Anfang zu viel Zeit zu nehmen die dann am 

Ende fehlt. 

Man darf dennoch nicht nur weil man sich 

für das erste Hauptthema 4 Stunden Zeit 

gegeben hat, dies nach 4 Stunden beenden, 

selbst wenn es die Teilnehmer noch nicht 

können! 

(So würde man ein Haus auf Treibsand 

bauen!) 



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→ Warum ist das für mich wichtig 

→ Richtige Zeitpunkte abpassen 

Altersstufe Physische und 

psychische Entwicklung 

Vorschulalter (5bis 6 Jahre) � rasche Entwicklung 

des Großhirns 

� Breitenwachstum 

� Gute Motorik 

� Märchenwelt 

Grundschulalter (6 bis 1o Jahre) � Längenwachstum 

� Vergrößerung der 

Organe, des Herz- 

Kreislauf-Systems 

und der 

Atmungsorgane 

22 

DER JUNGE MENSCH IN DER 

ENTWICKLUNG 

Ein möglichst effektives Training richtet sich 

am Entwicklungsstand der Schwimmer aus, 

da dieser im Kindesalter die Lern- und 

Leistungsfähigkeit sehr stark beeinflusst. 

Jeder Mensch durchläuft in seiner 

Entwicklung hin zum Erwachsenen 

verschiedene Stufen, die jeweils typische 

Entwicklungsmerkmale aufweisen. Diese sind 

oft sehr unterschiedlich ausgeprägt und 

laufen nicht bei jedem zur selben Zeit und 

gleich schnell ab. Dennoch kann man bei 

allen Menschen so genannte „sensible 

Phasen“ feststellen, also Zeiten, in denen der 

Organismus für bestimmte Dinge besonders 

aufnahmefähig ist. So zum Beispiel für das 

Training von Ausdauer, Schnelligkeit, 

Schnellkraft, Technik, Gewandtheit, 

Koordination und Kraft. 

Aufgabe des Trainers ist also, zur richtigen 

Zeit die richtigen Schwerpunkte zu setzen 

um einen längerfristigen Trainingserfolg zu 

erzielen und seine Schwimmer nicht zu 

über- oder unterfordern. Gleichzeitig sollte 

er auch auf deren geistige und seelische 

Entwicklung Rücksicht nehmen und immer 

versuchen, seine Schwimmer zu motivieren 

und ihren Spaß am Sport zu fördern. 

Trainingsschwerpunkte 

und 

Motivationsmöglichkeiten 

Gewandtheit 

Spiele, Lob, Abwechslung, 

Spaß, Möglichkeit sich 

auszutoben, kindgerechte 

Sprache 

Ausdauer 

Koordination 

(bis 8 J. Höchstphase) 

Spaß, Spiele, Lob, 

Anerkennung, Abwechslung, 

Schwimmer fordern 



____________________________________________________________________ 

Pubertät 

Vorpubertäre Phase 

(Mädchen zwischen 9 und 

1o Jahren; 

Jungen ca. ein Jahr später) 

Pubeszens 


12 Jahren; 

Jungen zwischen 12 und 15 

Jahren) 

Adoleszenz 


14 Jahren; 

Jungen zwischen 15 und 16 

Jahren) 

Jugendliche 

(bis ca. zum 2o.Lebensjahr) 

Merke: 

� Breitenwachstum 

� „weiche Knochen“ 

(Skelettsystem noch 

nicht ausgereift) 

� hohe motorische 

Lernfähigkeit 

� Entwicklung von 

Selbstständigkeit 

� Längenwachstumsschub 

(durch gestiegenen 

Hormonspiegel, v. a. 

Testosteron) 

� Ausbildung sekundärer 

Geschlechtsmerkmale 

� Trotzigkeit 

� Unausgeglichenheit 

� Selbstfindungsprozess 

� Anpassung von 

Muskulatur und 

Nervenstrukturen 

� Geschlechtsspezifische 

Differenzierung der 

Leistungsfähigkeit 

� Labile Psyche 

� Beginn der 

Persönlichkeitsentwickl 

ung 

� Abschluss der 

körperlichen 

Entwicklung 

� Ausprägung einer 

eigenen Persönlichkeit 

Technik 

Koordination 

Schnelligkeit 

Lob, Anerkennung, Spaß, 

Abwechslung, kleine und auch 

größere Wettkämpfe 

Schnellkraft 

Ausdauer 

Anerkennung, Spaß, 

Jugendliche und ihre Probleme 

ernst nehmen, erste 

Verantwortungen übertragen, 

Aktivitäten außerhalb der 

Trainingszeiten (andere 

Sportarten, Feiern,...) 

Schnellkraft 

Technik 

Anerkennung, Jugendliche und 

ihre Probleme ernst nehmen 

und unterstützen, 

Verantwortung übertragen, 

mitbestimmen lassen, selbst 

organisieren lassen (z. B. 

Aktivitäten der Gruppe ohne 

Trainer als „Aufpasser“) 

Ausdauer 

Kraft 

Leitung einer eigenen Gruppe, 

Festes Amt / feste Funktion im 

Verein 

Jeder Teilnehmer hat das Recht darauf, dass sich der Trainer auf sein Alter 

einstellt. Nur so kannst Du ein entsprechendes Training aufbauen, woran 

Schwimmer als auch Trainer Freude haben werden. 

Sei Dir bei der Planung jedes Unterrichts darüber bewusst und beachte die 

oben stehenden Punkte!!! 



23

____________________________________________________________________ 

24 

Anfängerschwimmlage 

Stellen wir uns mal die Frage: Was ist die 

→ Brust wie immer? 

beste Anfängerschwimmlage? Jetzt wirst du 

denken: Wieso ist doch ganz klar, Brust 

wie immer! 

Du solltest jedoch überdenken und 

begründen können, wieso dies die beste 

Schwimmlage sein soll? Dabei gilt die 

Antwort: „Weil das immer schon so ist!“ 

nicht als Begründung! In Amerika z. B. wird 

schon immer Kraul als erste 

Schwimmtechnik beigebracht. Wollen wir 

uns doch mal in die Sache einarbeiten. 

Tragen wir mal die positiven und die 

negativen Eigenschaften jeder Schwimmart 

zusammen: 

→ Warum? 

Schwimmtechnik Pro Contra 

+ 

- 

+ 

- 

Kraulschwimmen + 

- 

+ 

- 

+ 

- 

+ 

- 

+ 

- 

Brustschwimmen + 

- 

+ 

- 

+ 

- 

+ 

- 

+ 

- 

Rückenschwimmen + 

- 

+ 

- 

+ 

- 

+ 

- 

+ 

- 

Delphin 

+ 

- 

+ 

- 

Notizen: 

+ 

- 



____________________________________________________________________ 

Einen klaren Abschluss möchten wir dir 

hier nicht vorgeben. Das Ziel ist, dass du dir 

Gedanken machst welche Reihenfolge der 

Schwimmlagen sinnvoll ist und welche du 

begründen kannst. Bedenke, nur weil das 

bei Dir schon immer so gemacht worden 

ist, heißt noch lange nicht, dass dies die 

beste Lösung ist! Hätten wir uns zum 

Beispiel in der Medizin nie von 

alteingesessenen Methoden losgelöst, gäbe 

es keine Medikamente, kein Röntgen, 

keinen Fortschritt! 

Überdenke gut und gehe mal ohne 

Vorurteil an die Frage heran! Na, und 

zu welchem Ergebnis kommst Du? 

Gedanken Anfängerschwimmlage: 

→ Fazit 

→ Was ist DEINE Meinung? 

_________________________________________________________________________ 

_________________________________________________________________________ 

_________________________________________________________________________ 

_________________________________________________________________________ 

_________________________________________________________________________ 

_________________________________________________________________________ 

_________________________________________________________________________ 

_________________________________________________________________________ 

_________________________________________________________________________ 

_________________________________________________________________________ 



25

____________________________________________________________________ 

→ Einführung 

→Didaktik 

Notizen: 

26 

Methodik Didaktik 

Zwei Schlagwörter die uns hier in die 

Hände fallen und nicht mehr loslassen 

werden…die Methodik und Didaktik. 

Aber was bedeuten diese so wichtigen 

Begriffe, die unser Handwerkszeug für die 

Schwimmausbildung beinhalten? 

Da wäre zum Ersten die DIDAKTIK! 

Dieses schöne Fremdwort bedeutet nicht 

mehr als: „Was bringe ich bei!“ - z.B. den 

Brustbeinschlag, das Abtauchen, das 

Wasserballspielen oder das Duschen für die 

Anfänger! Jeder Ausbilder macht sich vor 

seinem Training klar (er muss!), was er in 

einer Unterrichtseinheit (UE) trainieren 

möchte. Somit hat er sich bereits einen Teil 

der Didaktik benutzt. Der zweite Teil 

dieser Vorüberlegungen muss noch 

zusätzlich Gedanken über das nächste WAS 

beinhalten…WAS brauche ich für 

Lehrmittel, WAS sind die wichtigsten 

Punkte der Organisation für die 

Schwimmstunde. 

Sehen wir doch mal WAS wir so alles 

bedenken müssen: 

1. Örtlichkeiten 

a. Wie warm ist das Wasser? 

b. Wassertiefe? 

c. Wie groß ist die Bahn? 

d. Andere Badegäste 

vorhanden? (s. Bild) 



____________________________________________________________________ 

2. Lehrmittel 

a. Alles vorhanden? 

b. Am Beckenrand bereitgelegt 

3. Gruppe 

a. Einheitliche Stärke 

b. Regelmäßigkeit der 

Teilnahme 

c. Anzahl der Gruppe 

Diese Punkte beeinflussen stark die 

Möglichkeiten des Trainings. Habe ich nur 

ein 1,30 m tiefes Becken, werde ich mich 

mit 12 Anfängern recht schwer tun, da sie 

nicht stehen können. Genauso wenn die 

Teilnehmer nur jedes 3. Mal kommen, so 

muss die methodische Lehrreihe angepasst 

werden. 

Und da gerade schon das Wort 

„methodisch“ gefallen ist, kommen wir zum 

zweiten Werkzeug der 

Schwimmausbildung, die METHODIK! 

Die Methodik lässt sich auch schon wie bei 

der Didaktik recht einfach beschreiben. Sie 

beinhaltet WIE wir etwas lehren und 

lernen. Doch bevor wir uns die Grundsätze 

der Methodik ansehen, müssen wir uns 

kurz Gedanken darüber machen, WIE wir 

lernen. 

Grundsätzlich wird bei der Bewegungslehre 

nach folgendem festen Schema gearbeitet: 

1. Grobform bzw. —koordination: 

die Bewegung gelingt mit Mängeln, 

Koordination ist schlecht, der Übende 

kann sich nur die gröbsten Merkmale der 

Bewegung aneignen. 

2. Feinform bzw. —koordination: 

die Bewegung ist flüssiger, bessere 

Vorstellung der Bewegung. 

Notizen: 

→ Methodik 

→ Bewegungslehre 



27

____________________________________________________________________ 

→ Methodische Grundsätze 

→ Vormachen 

Notizen: 

28 

3. Feinstform bzw. —koordination: 

Bewegung erfolgt in höchster Präzision, 

wesentliche Bewegungsteile sind 

automatisiert und stabil. 

Durch diese vom Lernprozess vorgegebene 

Reihenfolge können wir uns ganz leicht die 

methodischen Grundsätze erarbeiten, 

nachdem ausnahmslos jede UE aufgebaut 

sein muss: 

• von der Grobform zur Feinform 

• vom Einfachen zum Schweren 

• vom Bekannten zum 

Unbekannten 

• von Teilübungen zum 

Zusammengesetzten 

• vom Allgemeinen zum 

Speziellen 

Daraus resultiert, dass der ideale Einstieg in 

die Technik eine allgemein bekannte, 

einfache Teilübung in der Grobform, also in 

ihrer einfachsten Art, sein muss. Überdenk 

dies bei jeder Übung die ihr bereits 

gemacht habt und machen wollt! 

Da ein Anfänger keinerlei Vorstellungskraft 

hat, wie er z.B. die Beinbewegung Brust 

durchführen soll, braucht ihr den Weg 

einer methodischen Lehrreihe. Wie der 

Name schon sagt, beinhaltet dieser Weg die 

oben bereits genannten Grundsätze. Wie ist 

aber nun das Grundgerüst? 

Denkt alle mal zurück an die letzte 

Trainingstunde in punkto Technik bei euch 

daheim. Wie habt ihr begonnen? Sicherlich 

wie ich auch: Ihr habt der Gruppe zuerst 

vorgemacht, welche Bewegung sie 

durchführen sollen (evtl. als 

Trockentraining). 



____________________________________________________________________ 

Dazu habt ihr die Einzelschritte erklärt, 

worauf die Teilnehmer diese Übung 

nachmachen mussten. In Folge dessen, 

standen bei euch jede Menge Übungen auf 

dem Trainingsplan, damit sich die Bewegung 

von ihrer Grobform zur Feinform weiter 

entwickeln kann. Wie jeder weiß schleichen 

sich Fehler ein (denkt nur mal an die 

berühmte „Schere“), die nach den Regeln 

der Fehlerkorrektur (siehe Seite 98-106) 

korrigiert werden müssen. 

Wie ihr sicher bemerkt, habe ich einige 

Worte hervorgehoben…wozu dass 

alles…na wir haben uns gerade unbemerkt 

das Grundgerüst der methodischen 

Lehrreihe aufgebaut. 

Wie ihr seitlich auf dem Bild erkennen 

könnt, ergibt sich aus den 

Anfangsbuchstaben der Schlagworte das 

VENÜK-Prinzip! Dieses Prinzip ist 

Grundgerüst um eine methodische 

Lehrreihe aufzubauen. Baut ihr danach 

eueren Unterricht auf, werdet ihr schnell 

Erfolge erzielen können. 

Wenn wir nun noch mal überdenken, was 

wir alles brauchen haben wir bisher eines 

stets vergessen, ein Teil, der mindestens 

genauso wichtig ist wie die Inhalte: DER 

AUSBILDER! Jeder kennt die Probleme: 

Manche Lehrer in der Schule sind super, bei 

anderen verliert man die Lust am Fach 

schon beim Hören des Namens. So nun 

seid ihr auf der Seite des Lehrer und hier 

die Tipps, dass euer Ruf nicht schnell den 

„Bach runtergeht“: 

→ Erklären 

→ Nachmachen 

→ Üben 

→ korrigieren 

→ VENÜK — Prinzip 

MERKE: 

Das VENÜK —Prinzip ist das Gerüst jeder Übungseinheit! 



29

____________________________________________________________________ 

→ Tipps für das Ausbilderleben 

→ Der Kursleiter ein Alleskönner??? 

Notizen: 

30 

� LOBEN LOBEN LOBEN 

� GEDULD GEDULD GEDULD 

� Jedes Kind mit dem Vornamen 

ansprechen 

� Konsequent bleiben 

� Mittelweg zwischen Respekt und 

Freund! 

� Niemanden vernachlässigen 

� Positiv Formulieren 

� Klare Anweisungen, die dem Alter 

entsprechen 

� Erlebnisreiches Training 

� Setzte Schwerpunkte 

� Vielseitige Methoden und 

ABWECHSLUNG 

� Anschaulich arbeiten 

� MOTIVATION 

� ZIELE setzen! 

Der gute Kursleiter sollte also Psychologe, 

Einfühlsam in Training und Wettkampf, ein 

super Organisator, Sportlicher Alleskönner, 

Ausgezeichneter Verhandler, usw. 

sein…quasi ein Alleskönner? Nein! 

Wichtig ist jedoch, dass der Übungsleiter 

ein stabiles Rollenbild seiner selbst gewinnt. 

Er hat freiwillig eine Aufgabe gewählt: Junge 

und alte, Begabte und weniger Begabte, 

Freizeitsportler und Leistungssportler in 

Sport und Spiel zu betreuen und 

anzuleiten. 

Das verlangt persönliche Einsatz – auch die 

Bereitschaft zu lernen, sich Gutes 

abzuschauen und sich fortzubilden. 



____________________________________________________________________ 

Beherzt ihr diese Grundsätze sowie die 

richtigen Fehlerkorrekturen, welche noch 

ausführlich besprochen werden, habt ihr 

bereits die wichtigsten Werkzeuge „in der 

Hand“ um einen guten Schwimmunterricht 

zu halten. Bedenkt, was ihr bereits gemacht 

habt als ihr Schwimmen gelernt habt, muss 

nicht unbedingt das Beste sein. Erst 

Abwechslung und kreative neue Übungen 

machen einen guten Trainer aus und nicht 

der Satz „…das machen wir aber schon 

immer so…!“. Genau dieser Punkt lässt 

viele gute Ideen langweilig erscheinen und 

bringt die Gruppe dazu „Blödsinn“ zu 

machen. Wer seine Gruppe durch 

Kreativität fesselt hat sicher auch ihre 

Aufmerksamkeit! Vergesst das nicht! 

Nachdem ihr euch durch die ganzen Tipps 

gearbeitet und diese hoffentlich 

verinnerlicht habt, bedenkt dass die 

Methodik und die Didaktik euer 

Grundwerkzeug sind. Viele Trainer 

vernachlässigen diesen Bereich stark und 

machen stets das „was schon immer 

gemacht worden ist“. Zum Beispiel ist die 

Videoanalyse bei den KJS-Seminaren kein 

Werkzeug euch zu ärgern, sondern auch 

sinnvoll für euer Training. Benutzt solche 

Methoden und ihr werdet sehr gute Erfolge 

erzielen. Nun aber habt ihr genug Material 

um eueren Unterricht zu gestalten. 

Notizen: 

→ Das haben wir aber noch nie so 

gemacht… 

→ Schlussworte 



31

____________________________________________________________________ 

→ Motivation…wichtig? 

→ Bedürfnisse/Motivation 

→ Definitionen 

Notizen: 

32 

Motivation 

Motivation, motivieren zwei Schlagworte 

die wir oft hören und selbst häufig 

verwenden. 

Auch und vor allem in unserem Sport 

werden wir mit diesem Thema 

konfrontiert, wenn es darum geht unsere 

Kinder zu höheren Leistungen zu 

motivieren, neue Übungen oder Techniken 

zu erlernen oder nur um regelmäßig ins 

Training zu kommen. 

Um in diesem wichtigen Gebiet unserer 

Arbeit auch effektiv und erfolgreich zu sein 

ist es wichtig die Hintergründe zu kennen 

und von einem guten Training ausgehend 

unsere Kinder immer und immer wieder zu 

motivieren. 

Es gibt eine Hierarchie von Motiven. Man 

nimmt an, dass jeweils erst die Motive aller 

untergeordneten Ebenen befriedigt sein 

müssen, bevor die Motive der 

übergeordneten Ebene wirksam werden 

können. Es wurden die menschlichen 

Bedürfnisse bzw. Motive in hierarchisch 

strukturierte Kategorien eingestuft. Somit 

müssen wir bei unserem Training darauf 

achten, dass in unserer Gruppe die unteren 

Bedürfnisse befriedigt sind, bevor wir mit 

ihnen arbeiten können. Von einem 

Schwimmer, der den ganzen Tag noch 

nichts gegessen hat, kann ich nicht 

Höchstleistungen erwarten. 

Motiv: ist der Beweggrund, der Antrieb 

Motivation : 

(laut Lexikon) die Verursachung eines 

bestimmten Verhaltens. 

Intrinsische Motivation: 

der Beweggrund etwas zu tun liegt in der 

Person selber. z.B. wir trainieren unsere 

Kinder, weil es uns Spaß macht! 

Extrinsische Motivation. 

Der Beweggrund kommt von außerhalb 

z.B. man macht etwas weil man Geld dafür 

bekommt. 



____________________________________________________________________ 

Es gibt 2 Motivationsarten: 

Die intrinsische Motivation, mit Motiven die 

in der Person selber zu finden ist. Wenn 

das der Fall ist so kommt das Kind von sich 

aus jedes Mal in Training und wird Übungen 

mit viel Elan und Freude angehen weil es 

dem Kind von sich aus schon Spaß macht 

überhaupt das Schwimmen zu lernen und 

zu trainieren. 

Hier ist es für den Trainer wichtig das Kind 

in seinem Drang zu fördern und 

aufzupassen, dass keine negativen Erlebnisse 

diese Motivation schmälern könnten. 

Bei der extrinsischen Motivationsart liegen 

die Motive außerhalb der Person. 

Ein Beispiel: Kinder die nicht von sich aus 

regelmäßig ins Training kommen wollen, 

sondern von ihren Eltern jede Woche 

geschickt werden. 

Bezogen auf die DLRG heißt das, dass 

Kinder z. B. deshalb ins Training kommen 

weil sie an den nächsten Bayerischen 

unbedingt den ersten Platz belegen wollen. 

Bleibt dieser Erfolg aus, werden sie 

wahrscheinlich sehr schnell die Lust am 

wöchentlichen Trainieren verlieren. 

Hier ist es unsere Hauptaufgabe auch diese 

Motivation zu fördern und die Kinder zu 

unterstützen. Gleichzeitig sollten wir darauf 

achten den Kindern noch mehr Anreize als 

nur Erfolge auf Wettkämpfen zu geben und 

so eine primäre Motivation in ihnen 

hervorrufen, damit die Kinder auch beim 

Ausbleiben des erhofften Erfolgs trotzdem 

noch Spaß am Wasser bzw. am 

Schwimmen in der DLRG haben. 

Notizen: 

→ intrinsische Motivation 

→ extrinsische Motivation 

→ Schwimmen ohne Spaß ist 

Sch…lecht! (SSS — Regel) 



33

____________________________________________________________________ 

→ Motiv ↔ Ziel 

Notizen: 

34 

Es ist also möglich eine extrinsische 

Motivation in eine intrinsische Motivation 

umzuwandeln. 

So fangen viele Menschen mit einem Sport 

aus sekundären Motiven an z.B. weil sie 

abnehmen wollen. Sie verfolgen also einen 

Zweck. Gelingt es nun den Spaß am Sport 

zu erhöhen, tritt der Zweck abzunehmen 

in den Hintergrund und man spricht von 

einer intrinsischen Motivation. 

Der Unterschied zwischen Motiv und Ziel 

Hinter jedem Ziel steht auch immer ein 

Grund, dieses Ziel auch erreichen zu 

wollen. Dies ist das Motiv, welches als 

Grundlage für die Motivation dient. 

Das Ziel an sich wird entweder von uns 

selbst gesetzt oder von anderen Personen 

(Eltern, Trainer) und ist handlungsabhängig. 

Stimmen Motivation und Ziel überein so 

spricht man wieder von einer intrinsische 

Motivation. 

Zum Beispiel wenn der Grund für die 

regelmäßige Teilnahme am Training aus 

meinem eigenen Antrieb Bayerischer 

Meister zu werden erwächst. 

Liegen sie jedoch auseinander, so spricht 

man von einer extrinsischen Motivation. 

Ich gehe zwar ins Training aber ob ich 

Bayerischer Meister werde ist mir nicht so 

wichtig, auch wenn das meine Eltern 

unbedingt wollen. 



____________________________________________________________________ 

Prinzipien zur Motivationsförderung 

1. Prinzip der Bekräftigung: 

Die einfachste Art zu motivieren ist durch 

LOB, Gestik und Mimik. 

Man muss allerdings darauf achten, dass 

auch der Weg zu einer Leistung und nicht 

nur die letztendliche Leistung gelobt 

werden sollte. 

2. Prinzip des Erkennen der eigenen 

Leistungsfähigkeit 

Das Kind muss lernen, den Erfolg der 

ausgeführten Handlung sich selbst 

zuzuschreiben. 

Methode: 

die Übungen sollten so gewählt sein, dass 

die Kinder sie aus eigener Kraft lösen 

können 

3. Prinzip des mittleren 

Erreichbarkeitsgrades 

Die Art der Aufgabenstellung kann die 

Motivation steuern, d.h. die Aufgabe sollte 

nicht zu schwer sein (Versagensangst) aber 

auch nicht zu leicht sein (kann ich ja schon 

alles…) 

4. Prinzip ansteigenden 

Schwierigkeitsgrades der Ziele 

(Prinzip der sukzessiven Steuerung) 

Hier geht es darum den Kindern leichte 

Anfangserfolge zu ermöglichen, aber auch 

den realistischen Enderfolg in Aussicht zu 

stellen. 

Notizen: 



35

____________________________________________________________________ 

Wie motiviere ich richtig und wann? 

Für was möchte ich 

motivieren 

Notizen: 

36 

5. Prinzip der überraschend anders 

gestellten Aufgabe 

(Prinzip der kognitiven Dissonanz) 

Bei der Anwendung dieses Prinzips soll eine 

ungewohnte, Darbietung der Aufgaben (z.B. 

ungewohnt, knifflig, überraschend) die 

Neugier des Kindes wecken. 

Wie mache ich das? Beachte: 



____________________________________________________________________ 

Stress und Stressbewältigung 

Stress ist eine natürliche Reaktion auf 

Angriffe. 

Das galt schon bei unseren 

Vorvorvorvorfahren. Die Angriffe von 

Mammuts haben zwar nachgelassen, die 

Schutzreaktion der Stress ist aber noch 

immer in unseren Verhaltensmustern 

vorhanden. 

Auf unbekannte, Angst einflössende und 

überfordernde Situationen reagieren wir 

wie unsere Vorfahren. ( siehe Abbildung). 

Prinzipiell ist Stress also etwas positives 

(Adrenalin erhöht zuerst die 

Aufmerksamkeit), aber kann, wenn er zu 

viel wird, zu Unkonzentriertheit, 

Leistungsverminderung, Infektanfälligkeit 

(Immunsystem ist in Mitleidenschaft 

gezogen) führen. 

Im Folgenden möchten wir euch 

Situationen vorstellen, die bei Kindern und 

Jugendlichen zu Stress führen können. 

Der Wettkampf 

Der Wettkampftag ist für alle Teilnehmer 

mit Nervosität und Anspannung verbunden. 

Diese werden für Wettkampfneulinge, 

sowie für alten Wettkampfhasen zu 

Stresssituationen. Wie oben bereits 

beschrieben ist Stress in der richtigen 

Dosierung nicht Erfolgs hindernd, jedoch 

kann er, nimmt der Stress überhand, auch 

die Leistungsfähigkeit beeinflussen. 

→ Warum Stress? 

→ Wettkampfstress 

Merke: 

Die richtige Dossierung ist hilfreich, Überdosierung schädlich 



37

____________________________________________________________________ 

→ Wie entsteht Stress? 

→ Was kann ich dagegen tun 

Notizen: 

38 

Gründe die zu ungewollt großem Stress 

führen: 

- vor allem für jüngere Kinder, die 

zum ersten Mal auf einen 

Wettkampf fahren, ist es eine 

schwierige Situation in ein neues, 

meist sogar größeres Bad zu 

kommen. Sie haben Angst davor 

sich nicht zurecht zu finden (Wo ist 

das Klo?) oder alleine in einem 

großen Bad zu stehen. 

Hier ist es die Aufgabe von uns Trainern 

unsere Kids darauf vorzubereiten. 

o Wo ist die Toilette? 

o Wo sind immer Betreuer 

anzutreffen? 

o Wer sagt mir, wann und auf welcher 

Bahn ich schwimmen muss? 

o Wo sind die Umkleiden? 

o Wohin mit meinen Wertsachen? 

o Kinder auch mit in die Umkleiden 

begleiten (Achte darauf, dass immer 

mindestens eine weibliche sowie 

eine männliche Person mit dabei 

ist) 

o Wettkampfsituationen im Training 

nachstellen (Staffeln) 

o Gruppendynamik fördern ( ältere 

erfahrene Kinder/Jugendliche 

werden aufgefordert den Jüngeren 

mit Rat und Tat zur Seite zu stehen) 

o gute und ausführliche Informationen 

(auch an die Eltern) 

o Was brauche ich alles am 

Wettkampftag 

o Wann und wo geht es los? 

o Der Trainer sollte Ruhe und 

Gelassenheit ausstrahlen um den 

Kindern ein Gefühl der 

Geborgenheit zu geben 



____________________________________________________________________ 

Alle diese Dinge helfen, das Aufkommen 

von Stress auf Grund der neuen 

Situation zu vermeiden. 

Ein weiterer Stressfaktor ist der 

Leistungsdruck, der von Eltern, Kindern 

oder von uns Trainern erzeugt wird. 

Eine zu hohe Erwartungshaltung ist häufig 

leistungshemmend. 

Deshalb sollten wir darauf achten, Ziele so 

zu wählen, dass diese von den einzelnen 

Kindern auch erreicht werden können. Auf 

der anderen Seite ist es ebenso wichtig die 

Kinder nicht zu unterfordern. 

So müssen wir den Mittelweg zwischen 

Stress als leistungssteigernder und als 

leistungshemmende Komponente finden, 

um die Kinder in die beste 

Ausgangssituation zu bringen. 

Daher sollten wir uns Folgendes fragen: 

- Was kann das Kind beim jetzigen 

Leistungsstand erreichen? 

- Was hat es im Training gezeigt? 

- Wo sind noch Reserven? 

- Stimmt die Technik 

- Was erwarten die Eltern (auch 

Gespräche mit den Eltern suchen) 

- Wo liegen die Ansprüche des 

Kindes 

Durch gezieltes Loben sowie die 

Anerkennung von Leistungen kann man 

dem Kind einen Großteil der 

Versagensangst nehmen und so den daraus 

wachsenden Stress mindern. 

→ Leistungsdruck 

→ Wie mache es ich richtig? 

Merke: 

GRUNDSÄTZLICH IST JEDE LEISTUNG DIE DAS KIND AUFGRUND SEINER 

LEISTUNGSFÄHIGKEIT ERBRACHT HAT GUT UND ZU LOBEN!!!!!!! 



39

____________________________________________________________________ 

→ Der Gruppenwechsel 

→ Wie helfe ich? 

Notizen: 

40 

Natürlich kann Stress nicht nur am 

Wettkampftag auftreten. 

Er ist auch in unserem wöchentlichen 

Trainingsalltag ein ständiger Begleiter. 

Angst und Stress laufen häufig parallel, 

sodass Stress häufig aus Ängsten entsteht. 

Der Gruppenwechsel 

Wenn Kinder in eine neue 

leistungsstärkere Gruppe aufrutschen ist das 

für viele Kinder eine neue, unbekannte und 

oft auch stressige Situation. 

Was können wir als Trainer tun? 

o Wir stellen uns gegenseitig vor 

(auch die anderen Kinder) 

o Wir erklären kurz wie es in dieser 

Gruppe abläuft (z.B. Dehnübungen 

vor dem schwimmen � ungeduscht 

ins Bad kommen ) 

o Wir erklären Übungen ausführlicher, 

auch wenn sie für die anderen 

Kinder bereits bekannt sind 

o Wenn es leistungstechnisch möglich 

ist, schicken wir mehrere Kinder in 

die neue Gruppe 

o Wir helfen bei Partnerübungen bei 

der Einteilung, damit die Neuen 

nicht alleine dastehen. 

o Wir achten darauf, dass wir das 

neue Kind nicht überfordern 

o Wir informieren uns beim 

vorherigen Trainer über mögliche 

Besonderheiten (z.B. Krankheiten, 

besondere Eigenschaften) 



____________________________________________________________________ 

Das erste Training 

Kinder die das erste Mal ins Training 

kommen sind besonders großem Stress 

ausgesetzt. Dieser ist vergleichbar mit dem 

oben beschriebenen Stress am 

Wettkampftag da auch hier neue, 

unbekannte und angsteinflößende 

Situationen vorliegen. 

o Es ist wichtig diesen Kindern einen 

Ansprechpartner zu bieten, der 

ihnen die Gegebenheiten zeigt und 

erklärt 

o Es ist ferner wichtig die Kinder in 

die für ihr Leistungsvermögen 

passende Gruppe einzugliedern, um 

sie weder zu unter- noch zu 

überfordern 

Es ist nicht notwendigerweise nur der 

Stress durch die Trainingssituation der 

Kinder beeinflussen kann, auch 

Gegebenheiten im heimischen oder 

schulischen Umfeld können Kinder belasten 

und sich negativ auf das Training auswirken. 

So kann z.B: 

- Stress mit den Eltern 

- Schulstress 

- Liebeskummer 

- soziale Probleme (Scheidung Eltern) 

Die Kinder und Jugendlichen auch im 

Training beeinflussen und sie stark belasten. 

Notizen: 

→ Das erste Training 

→ Stress durch andere Einflüsse 



41

____________________________________________________________________ 

→ Ist Stress sichtbar? 

→ körperliche Merkmale 

Die Pupillen 

erweitern sich 

Der Mund 

wird trocken 

Die Atmung wird 

schneller 

42 

Aus der 

Leber wird 

Glukose 

freigesetzt 

Die 

Verdauung 

verlangsam 

t sich 

Notizen: 

Über das 

Gehirn wird 

der Körper zu 

hoher 

Leistungsbereit 

schaft 

mobilisiert 

Hals- und 

Schultermuskulat 

ur spannen sich 

an 

Die Herzfrequenz 

erhöht sich, der 

Blutdruck steigt 

Außerdem 

kommt es zur 

Schweißabsond 

erung 

Hier ist es wichtig auch auf solche 

Situationen einzugehen. 

Natürlich können wir nicht gescheiterte 

Beziehungen wieder zusammenbringen, 

Schulnoten durch Finger schnipsen 

verbessern oder schnell einen Arbeits- 

oder Ausbildungsplatz herbeizaubern aber 

wir können zumindest ein offenes Ohr für 

die Probleme unserer Kinder anbieten und 

ihnen im Rahmen unserer Möglichkeiten 

beiseite stehen. 

Woran erkenne ich eine Stresssituation? 

Hier ist jeder Mensch anders jedoch gibt es 

einige Indikatoren, die auf Stress hinweisen 

und von uns erkannt werden müssen um 

reagieren zu können. 

Psychische Symptome: 

- Sorgen 

- Unkonzentriertheit 

- Betrübtheit 

Verhaltensmerkmale 

- Schnelles, stotterndes Sprechen 

- Ängste überspielen und den großen 

Mann spielen 

- Zittern 

- Aggression 

- Nägelkauen 

- Weinen 

- Gereiztheit 

Dies ist nur ein Ausschnitt der möglichen 

Situationen und stellt die Häufigsten dar. Es 

ist also besonders wichtig, dass wir unsere 

Kinder kennen und ausgesendete Signale 

erkennen und richtig deuten. 



____________________________________________________________________ 

Jetzt noch ein zwei Sätze zu uns Trainern. 

Unserer Arbeit als Trainer macht uns 

natürlich nicht immun gegen Stress, was ja 

auch vollkommen natürlich ist. 

Jedoch ist es wichtig, dass wir unseren 

Stress nicht auf unsere Kinder übertragen. 

Nur weil es in der Schule oder der Arbeit 

heute mal nicht so toll war oder wir private 

Problem haben, brauchen unsere Kids nicht 

darunter zu leiden. 

Ansonsten denke ich könnt ihr mit diesem 

Wissen einen stressfreien Trainingsablauf 

gestalten. 

Viel Spaß dabei! 

Notizen: 

→ Stress als Trainer? 



43

____________________________________________________________________ 

→ Was ist Training? 

Warum trainieren? 

Notizen: 

44 

Trainingslehre Grundlagen 

Das Wort Training ist bereits mehrfach 

gefallen. Aber was ist Training? 

„Ist doch Logisch“ wirst du jetzt sagen: 

„Training ist das was ich jede Woche mit 

den Kindern mache“. 

Damit hast du natürlich nicht unrecht aber 

hinter dem Wort Training steht noch viel 

mehr. 

Deshalb werden wir zusammen die 

Grundlagen der Trainingslehre besprechen, 

damit du dein Training noch effektiver 

leiten kannst. 

Was versteht man also unter Training? 

1. Training ist die geplante 

Vorbereitung auf die Erreichung 

eines Zieles (z.B. einer gewissen 

Zeit auf 50m Hindernis) 

2. Training ist das Üben eines 

Vorganges (z.B. das ständige 

Wiederholen des Brustbeinschlags 

um diesen zu verbessern und zu 

festigen) 

Warum trainieren wir? 

Wir trainieren um uns zu verbessern 

(Zustandsänderung) und das Erlernte zu 

festigen. 

Dies gilt für alle Bereiche! 



____________________________________________________________________ 

Noch ein paar Erklärungen: 

Reiz: Als Trainer senden wir durch das 

Ankündigen und Durchführen einer Übung 

Reize an die Schwimmer aus. Die 

Aufgabenstellung ist ebenfalls ein Reiz für 

die Gruppe. 

Reizstärke: Wie stark sollen sich die 

Schwimmer anstrengen? 

Beispiel: Beim Einschwimmen sollen sie 

weniger Prozent ihrer Leistungsfähigkeit 

brauchen als bei einem Sprint auf 50m. 

Reizumfang: Wie oft wird eine gewisse 

Übung wiederholt? 

Reizdichte: Liegen Pausen zwischen den 

einzelnen Wiederholungen? Wenn ja, wie 

lang sind sie? 

Reizdauer: Wie lange ist eine 

Wiederholung/Übung? 

Notizen: 

→ Reiz 

→ Reizstärke 

→ Reizumfang 

→ Reizdichte 

→ Reizdauer 



45

____________________________________________________________________ 

Alter Welches Alter haben meine 

Kinder? 

Wie kann ich sie aufgrund 

ihrer psychischen und 

physischen Entwicklung 

belasten? (siehe auch 

Physische und psychische 

Entwicklungsphasen Seite 22- 

23) Auch die geistige 

Entwicklung ist je nach Alter 

verschieden, also müssen wir 

unsere Ausdrucksweise dem 

Alter der Kinder anpassen. Es 

ist also sinnvoll die Gruppen 

ungefähr in einer Altersklasse 

46 

zu halten! 

Abwechslung Unser Training sollte 

Abwechslung bieten um nicht 

durch eine monotone 

Trainingsgestaltung den 

Kindern den Spaß zu rauben 

(nur Bahnen runterreißen ist 

auf die Dauer sehr eintönig 

und langweilig). 

Hier helfen Spiele und 

kreative Übungen (siehe 

Spielessammlung). 

Ziele setzen Die Frage: „ Warum müssen 

wir das und das jetzt 

machen?“ wird hier und da 

sicher einmal auf uns zu 

kommen. Es ist also wichtig 

den Kindern vor Augen zu 

halten wo wir denn mit 

ihnen hin wollen. Was 

natürlich auch zur Motivation 

beiträgt (siehe Seite 32-43) 

Notizen: 

Bei der Planung und Gestaltung unseres 

Trainings müssen wir mehrere Dinge 

beachten: 

Beispiele: 



____________________________________________________________________ 

Gruppendynamik In einer Gruppe ist es für 

Kinder einfacher 

Anstrengungen auf sich zu 

nehmen. 

Personelle 

Besonderheiten 

Planung 

Sicherheit 

Nicht jeder Mensch ist gleich! 

So sind manche belastbarer 

und andere sensibler. Dies 

muss man bei der 

Trainingsgestaltung beachten! 

Es ist wichtig, dass wir unser 

Training logisch aufbauen. So 

wird es auch für die Kinder 

verständlich (evtl. mit Ihnen 

besprechen) 

Kontrolliere die 

Anwesenheit! 

Es geht immer nur einer auf 

die Toilette! 

Schmuck und Uhren haben 

im Bad nichts verloren! 

Kaugummis können 

verschluckt werden und bei 

Verlust das Wasser 

verschmutzen! 

Aufsicht! (Wo stehe ich?) 

DAS Training soll SPASS machen! 

Weitere Prinzipien für das Training: 

1. Das Prinzip des trainingswirksamen 

Reizes 

Hier geht es darum den Belastungsreiz 

immer wieder zu erhöhen, damit er die 

Intensität der vorherigen Übung 

überschreitet um einen Leistungszuwachs 

zu erreichen. Bleiben die Belastungen für 

einen längeren Zeitraum konstant so wird 

man langfristig keine Verbesserung 

erreichen! 

Notizen: 

→ weitere Prinzipien des Trainings 



47

____________________________________________________________________ 

48 

2. Das Prinzip der Wiederholung und 

Dauerhaftigkeit 

Es ist wichtig eine Belastung mehrfach zu 

wiederholen, damit sich der Körper der 

neuen Belastungsstufe anpassen kann. 

3. Prinzip der Variation der Belastung 

Man kann viele Dinge trainieren: Ausdauer, 

Kraft, Schnelligkeit… Wichtig ist hierbei, 

dass man darauf achtet, das verschiedene 

Belastungsformen auch verschiedene 

Regenerationszeiten benötigen. 

4. Prinzip der richtigen 

Belastungsfolge 

Es ist wichtig sich langsam zu steigern und 

nicht sofort 100% zu geben, da sich der 

Körper erst daran gewöhnen muss jetzt 

etwas leisten zu müssen 

Doch wie können wir die Belastung unseres 

Körpers messen? 

Wie du weißt, wird je nach Anstrengung 

unser Herz schneller oder langsamer 

Schlagen. Mit Hilfe dieser Schlagzahl, dem 

Puls, können wir feststellen, in welcher 

Belastungsstufe unser Körper ist. 

Es macht durchaus Sinn, ab und zu im 

Training den Puls zu messen: 

1. Passt die Trainingsintensität? 

2. Wird über die Wochen die Leistung 

besser? (Puls sinkt bei gleicher Belastung) 

Merke: 

Der Puls ist ein wichtiges Indiz für dein Training. Benutze ihn um den 

Leistungsstand zu messen 



____________________________________________________________________ 

Superkompensation: 

Wenn wir ein Training absolvieren, geht 

unsere Formkurve während dem Training 

stetig nach unten, da wir logischerweise 

aufgrund der Anstrengung ermüden. 

Nach dem Training erholen wir uns langsam 

wieder (Regeneration) und die Form nimmt 

wieder zu. 

Der eigentliche Trainingseffekt ist nun der, 

dass sich die Form nach einer gewissen 

Erholungszeit über der Form vor dem 

Training einpendelt. Dieser Effekt heißt 

Superkompensation. Nur langsam fällt die 

Form wieder auf das Anfangsniveau zurück. 

Die Kunst des Formaufbaus durch Training 

ist die, zu spüren, wann die 

Superkompensation ihr Maximum erreicht 

hat. Dieser Zeitpunkt ist der ideale für das 

nächste Training. Das Spiel 

„Trainingsermüdung, Regeneration, 

Superkompensation“ kann immer wieder 

wiederholt werden. 

Die Zeit vom Trainingsende bis zur 

maximalen Superkompensation beträgt bei 

untrainierten Menschen mehrere Tage, bei 

mittelmäßig trainierten 2-3 Tage und bei 

Spitzensportlern einen halben bis einen Tag. 

Wer für das nächste Training zu lange 

wartet, riskiert im Allgemeinen höchsten 

einen kleinen Trainingeffekt bzw. einen 

leichten Formrückgang. Wer aber zu 

übereifrig ans Werk geht und das nächste 

Training vor der vollständigen Regeneration 

ansetzt, riskiert einen negativen 

Trainingseffekt. Es kommt zum so 

genannten Übertraining, was im 

schlimmsten Fall eine Umkehrung der 

obigen Formverlaufskurve zu Folge hat. 

→ Prinzip Superkompensation 

→ optimales Verhältnis 

Training-Erholung 

→ Übertraining 

Merke: 

Im Training gilt NICHT das Motto: Viel hilft viel! Denke daran! 



49

____________________________________________________________________ 

→ Trainingsplan erstellen 

→ Dauer Einleitung 5-10 min 

50 

Doch wie wird nun ein Trainingsplan 

erstellt? 

Zum ersten machen wir uns Gedanken für 

eine Unterrichtseinheit im Schwimmbad. 

Die Einleitung bzw. das Aufwärmen sollte 

am Anfang stehen. Wie Du bereits auf Seite 

21 gesehen hast, kann und muss man sich 

für jede Unterrichtseinheit einen Plan 

machen, was Du erreichen willst und 

welche Teilschritte dazu nötig sind. 

Vergleichen kann man das Training mit 

einem guten Aufsatz: Einleitung…langsam 

zum Hauptteil mit der Spannungsspitze und 

danach ein abgerundeter Schluss…so sollte 

das Training aussehen. 

Die Einleitung sollte also zuerst einmal ca. 

5-10 Minuten dauern und eine 

Wiederholung der letzten Stunde 

beinhalten. Ganz nach den methodischen 

Grundsätzen (s. S. 28) einen frischen Mix 

aus dem Gelernten mit Bezug auf das Neue. 

Wenn ich also letzte Woche Kraul-Beine 

abgeschlossen habe und heute mit Kraul 

Armen weiter machen möchte, eignet sich 

z. B. eine Übung oder ein Spiel, wo die 

Schwimmer Kraul-Beine benötigen und 

dazu beispielsweise die Arme abwechselnd 

nach hinten ziehen. Da soll die Kreativität 

frei ausgeschöpft werden. 

Denk daran: Nicht das was du immer schon 

so gemacht hast (6 Bahnen Einschwimmen) 

ist auch das Beste. Wenn wir bei unseren 

KJS-Seminaren das monotone Training 

machen würden…wie es schon immer 

war…würden viele nicht kommen…Du 

etwa? Durch neue Ideen, auch beim 

Aufwärmen, macht es den Schwimmer 

mehr Spaß und dadurch uns auch. 

Merke: 

Bringe neue Ideen in dein Training, Kreativität ist ein Schlüssel für gute 

Ausbilder. Das was vor 20 Jahren gut war, muss nicht unbedingt jetzt auch 

noch gut sein! 



____________________________________________________________________ 

Nun aber zum Hauptteil. Dieser sollte in 

Teilschritten zum Erfolg führen und 

durchdacht sein. Normalerweise solltest du 

ungefähr 20-25 Minuten dafür einplanen. 

Sei dir zuvor im Klaren, was du erreichen 

möchtest und wie du es erreichst. Dazu ist 

es wichtig den Trainingsplan von Seite 21 

stets für jedes Training zu führen. So kannst 

du später alle Ideen, Punkte und Teilschritte 

nachvollziehen. So sammelst du 

Erfahrungen über die Jahre und wirst dich 

immer mehr verbessern. 

Der Schluss jedes Trainings muss das Neue 

des Tages abrunden. In den 5-10 Minuten 

lass dir Spiele einfallen, die alles was du 

heute gemacht hast beinhalten. Es ist zwar 

manchmal schwierig zur Technikschulung 

ein Spiel zu finden, aber denke einfach 

spontan an das erste was du machen 

würdest…was dir Spaß machen 

würde…und entwickle dein Spiel und dass 

ist nicht immer nur Wasserball! Wenn du 

alle Punkte beachtet hast, wird jeder 

Schwimmer aus dem Training mit dem 

Gefühl gehen, heute ein schlüssiges, 

durchdachtes und einfach gutes Training 

gehabt zu haben. 

Abschließend siehst du nun eine Grafik, die 

dir veranschaulichen soll, wie du langfristig 

ein Training planen solltest. Anhand der 

Graphen sieht man gut, wann welche 

Schwerpunkte zu setzen sind. Als Beispiel 

haben wir die Bayrischen Meisterschaften 

als Endtermin auserkoren. Du hast sechs 

Monate Zeit, deine Schwimmer zu 

trainieren. Anhand der Graphik rechts plane 

nun auf der nächsten Seite dein Training! 

→ Hauptteil 20-25 min 

→ Schluss 5-10 min 

→ langfristige Planung 

Merke: 

Hauptteil: - am Anfang anspruchsvollere Technik oder neue Bewegung 

- Schnelligkeit vor Krafttraining 

- Kraft vor Ausdauer 

Schluss: Regeneration/Ausschwimmer/cool down (kein Powerspiel mehr) 



51

____________________________________________________________________ 

Beispiel: Trainingsplan Bayrische Meisterschaften in 6 Monaten( 24 Wochen) 

Woche 

1 

Inhalte Warum (Zeit) Ziel 

52 

2 

3 

4 

5 

6 

7 

8 

9 

10 

11 

12 

13 

14 

15 

16 

17 

18 

19 

20 

21 

22 

23 

24 

Notizen: 



____________________________________________________________________ 

Trainingslehre Kondition 

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die 

Teilaspekte körperlicher Leistungsfähigkeit 

zu beschreiben. Wir halten die rechts 

stehenden für sinnvoll: 

Die vier hellgrauen Kästen werden 

üblicherweise zusammenfassend als 

Kondition bezeichnet. 

Wie Du siehst, ist die Betrachtung der 

einzelnen Teilbereiche etwas schwierig, es 

lassen sich vielfach Mischformen darstellen. 

Das sind die Kästen in dunklerem grau. Wir 

werden uns nun die Begriffe bestimmen 

und geeignete Trainingsformen suchen. Ein 

wichtiger Aspekt fehlt aber noch: die 

Koordination. Der Begriff beschreibt zum 

einen das Zusammenspiel von 

Nervensystem und Muskulatur, zum 

anderen das der Muskeln untereinander. 

Weil Koordination in allen Konditionsteilen 

ganz entscheidend mitspielt. Bei allen 

Übungsformen werden wir also 

koordinative Aspekte schulen und das auch 

bewusst zur gegenseitigen Verbesserung 

von starken und schwächeren 

Ausprägungen der vier Säulen der 

Kondition nutzen. 

Sehen wir diese Säulen also nicht als allein 

stehend an, sondern im Bewusstsein, dass 

keine ohne die andere trainierbar ist, u.U. 

aber eine bestimmte Trainingsmethode 

einen Schwerpunkt legt. Damit ist eine 

gewisse Steuerungsmöglichkeit des 

Trainingserfolgs gegeben. 

Notizen: 

Ausdauer 

Kraft 

Schnelligkeit 

Beweglichkeit 



Grundlagenausdauer 

Kraftausdauer 

Schnellkraft 

Gewandtheit 

53

____________________________________________________________________ 

→ Begriffserklärungen 

→ Was ist Ausdauer 

Notizen: 

54 

Um im Verlauf mit klaren Begriffen zur 

Beschreibung von Trainingsmethoden 

arbeiten zu können, stellen wir hier einige 

Belastungsgrößen vor. 

Dauer: Wird meistens in Minuten 

angegeben. 

Intensität: die Stärke der Belastung. 

Üblich als Angabe sind Prozente der 

maximalen Herzfrequenz. 

Pause: Ist für die Pulsregulation wichtig. In 

der Pause findet eine Regeneration statt. 

Angabe deshalb als Zeit oder mit einem 

Pulsziel möglich. 

Umfang: Angabe in Metern. Üblicherweise 

umgekehrt proportional zur Intensität. D.h. 

große Strecke mit wenig Intensität oder 

aber kurze Strecke mit maximaler Intensität 

schwimmen. 

Wiederholungen: gibt die Anzahl 

gleichartiger Belastungen hintereinander an. 

5 x 100m Kraul bedeutet 5 

Wiederholungen mit dem Umfang 100m 

Häufigkeit: Wird in Anzahl pro Woche 

angegeben. 

Ausdauer: 

Die Ausdauer ist eine Funktion des 

Kreislaufsystems und der Atmung sowie des 

Stoffwechsels. Betrachtet werden kann die 

Grundlagenausdauer, vereinfacht 

ausgedrückt die Fähigkeit, über einen sehr 

langen Zeitraum ohne Erschöpfung Leistung 

zu bringen. Außerdem kann eine 

Kraftausdauer, auch als Stehvermögen 

bezeichnet, gefunden werden. Sie 

beschreibt die Fähigkeit, eine große 

Kraftanstrengung über einen längeren 

Zeitraum gleich bleibend aufzuwenden. 



____________________________________________________________________ 

Zwischen diesen beiden Polen (die kleine 

Anstrengung lang sowie die große 

Anstrengung kurz) bildet sich das Training 

ab. Die Methoden dafür sind vorrangig das 

Spiel, das extensive Intervallschwimmen 

sowie die Dauermethode. Außerdem 

anstrengendere und damit seltenere 

anzuwendende Methoden wie das 

Atemmangeltraining oder das intensive 

Intervallschwimmen. 

Kraft 

Kraft ist eine Grundlage für eine effiziente 

Technik. Kraft führt dazu, dass Du mit dem 

Wasser spielen kannst und nicht das 

Wasser mit Dir. Bei Kraft geht es immer 

um das Zusammenziehen (Kontraktion) von 

Muskeln (was anderes können sie ja auch 

nicht). Diese Kontraktion kann von außen 

unterschiedlich aussehen. Entweder als 

sichtbare Verkürzung des Muskels und 

damit Bewegung, als Halten eines 

Widerstandes (also ohne Verkürzung) oder 

als Nachlassen gegen einen Widerstand, 

damit also Verlängerung. Wir können dabei 

unterschiedliche Widerstände bewältigen, 

dementsprechend unterscheiden sich die 

Trainingsmethoden. 

Widerstände oder Gewichte, die bewegt 

oder gehalten werden können, sind im 

Training jeder Altersgruppe einsetzbar 

(beachte jedoch spezifisches Alter!). 

Liegestützen am Ende jeder Bahn, 

Schwimmen mit Widerstandshosen, 

Paddels, Partner ziehend durchs Becken 

bewegen und viele weitere Methoden sind 

denkbar. 

Notizen: 

→ Was ist Kraft 

→ Beispiele Übungen 



55

____________________________________________________________________ 

→ Hill-Diagramm 

→ Schnelligkeit 

→ Grundschnelligkeit 

Notizen: 

56 

Kleiner Exkurs: 

Das Hill-Diagramm gibt Aufschluss über die 

Richtung der Geschwindigkeit in Bezug auf 

den Widerstand. Klar ersichtlich ist ein 

maximaler Wirkungsgrad bei den Werten, 

die ein Quadrat unter der Fläche bilden. 

Die umgesetzte Kraft ist hier analog zur 

Fläche am größten. Das Diagramm ist bei 

jedem Menschen unterschiedlich und kann 

mithilfe größerer Anstrengung erstellt 

werden. Uns hilft es zum Verständnis und 

erklärt einiges. Z.B. steigt der Widerstand 

bei falscher Technik stark an, so dass eine 

gleich große Geschwindigkeit der 

Muskelkontraktion zu einer geringeren 

Fläche unter der Kurve führt — der 

Wirkungsgrad sinkt, bzw. der Schwimmer 

ist langsamer als er sein könnte. 

Training mit Maximalkraft ist erst bei 

abgeschlossener Entwicklung des Knorpel- 

und Skelettsystems (also etwa ab dem 16. 

Lebensjahr)ohne Schädigung möglich. 

Solches Training findet üblicherweise mit 

Gewichten und im Kraftraum statt, 

bedeutet also einen organisatorischen 

Mehraufwand. 

Schnelligkeit 

Schnelligkeit ist die Fähigkeit, sich mit 

größtmöglicher Geschwindigkeit 

fortzubewegen. 

Sie findet ihren Ausdruck in verschiedenen 

Bewegungsaspekten. 

Die Grundschnelligkeit (das 

Sprintvermögen) ist die Fähigkeit, 

überhaupt schnelle Muskelkontraktionen 

durchzuführen. Als Trainingsformen bieten 

sich natürlich Sprints an, entweder die 

ganze Bahn entlang oder (um das 

Reaktionsvermögen zu verbessern) auf 

Pfiff, Partnerweise überholend, oder nach 

Schwimmlagenwechsel. 



____________________________________________________________________ 

Die Schnellkraft ist die Fähigkeit, hohe 

Widerstände mit großer Geschwindigkeit 

zu überwinden. Die Beschleunigung nach 

dem Abstoßen bei der Wende ist dafür ein 

Beispiel. Denkbar sind Sprünge im Wasser, 

gegen einen Gummi-Rückzug oder 

Trockentraining mit hoch-tief-hoch- 

Sprüngen. 

Mit Schnelligkeitsausdauer ist gemeint, 

dass schnelle Bewegungen immer wieder 

hintereinander ausgeführt werden können. 

All dies lässt sich im Training fein mit 

Intervalltraining realisieren. 

Intervalltraining hat mehrere für die 

Trainingssteuerung wichtige Stellschrauben. 

Der Umfang kann ebenso wie die 

Wiederholungsanzahl, die Pausenlänge und 

die Intensität variiert werden. Die Dauer 

ergibt sich als Funktion von Intensität und 

Umfang. 

Ein stark belastendes Intervalltraining wird 

als intensives Intervalltraining bezeichnet, 

ein weniger belastendes als extensives 

Intervalltraining (ähnlich wie in der 

Landwirtschaft...). 

Beweglichkeit 

Über die Beweglichkeit muss an dieser 

Stelle nicht viel geschrieben werden, als 

Kinder haben wir noch sehr große 

Bewegungsumfänge aller Gelenke, je härter 

das stützende Bindegewebe und je stärker 

die umgebenden Muskeln werden, umso 

weniger Bewegungsumfang ist uns möglich. 

Darunter leidet die Bewegungsausführung, 

geschmeidige Bewegungsmuster sind kaum 

mehr zu erlernen. Der Zugang zu einer 

korrekten Technik ist stark erschwert. 

→ Schnellkraft 

→ Schnelligkeitsausdauer 

→ Intervalltraining 

→ Beweglichkeit 

Merke: 

Intensives Intervalltraining = stark belastend 

Extensives Intervalltraining = nicht stark belastend 



57

____________________________________________________________________ 

→ Trainingsmethoden 

58 

Durch geschicktes und vor allem 

kontinuierliches Üben kann die 

Beweglichkeit allerdings gut erhalten 

werden. Übungen hierzu in einem 

gesonderten Teil dieser Mappe (Seite 107). 

Um den verschiedenen Bedürfnissen des 

Körpers gerecht zu werden, sind 

verschiedene Methoden beschrieben 

worden, um Trainingsreize zu setzen. Sie 

werden hier tabellarisch aufgezeigt. 

Dauermethode Intensität Umfang Pause Wiederholungen 

Beschreibung ~ 75% Groß Keine 1-2 

Beispiel 

Intervall, ext. Intensität Umfang Pause Wiederholungen 

Beschreibung ~80-85% Mittel Bis 65% HF max Beliebig 

Beispiel 

Intervall, int. Intensität Umfang Pause Wiederholungen 

Beschreibung ~90-95% Wenig Kurz Einige 

Beispiel 

Pyramide Intensität Umfang Pause Wiederholungen 

Beschreibung Abfallend Ansteigend Wie Intervall Einige 

Beispiel 

Umgekehrte 

Pyramide 

Intensität Umfang Pause Wiederholungen 

Beschreibung Ansteigend Abfallend Wie Intervall Einige 

Beispiel 

Notizen: 



____________________________________________________________________ 

Geschwindigkeit 

spyramide 


Beschreibung Ansteigend Gleich bleibend Gleich bleibend Einige 

Beispiel 

Wiederholungs- 

methode 


Beschreibung ~90-95% Gleich bleibend Bis Erholung Wenige 

Beispiel 

Wettkampfmethode 


Beschreibung Maximal Wie Wettkampf Bis Erholung Eine bis zwei 

Beispiel 

→ Dauermethode 

→ Wiederholungsmethode 

Merke: 

Eine gesunde Abwechslung der Methoden macht das Training interessant und 

effektiv! 



59

____________________________________________________________________ 

→ Koordination wichtig? 

→ Abwechslungsreichtum 

60 

Koordinationsübungen 

Das Leistungspotential eines Schwimmers 

aber gleichzeitig auch seine Gewandtheit 

und Sicherheit im Wasser hängt von seinen 

konditionellen und zu mindestens gleichen 

Teilen von seinen koordinativen Fähigkeiten 

ab. Die Qualität seiner Lernfähigkeit hängt 

davon ab, in welchem Maße der 

Schwimmer komplexe Bewegungsvorgänge 

nachvollziehen und sie dann auch selber 

ausführen kann. Solche vielfältigen und 

variablen Bewegungserfahrungen 

beeinflussen die eigene Körpererfahrung, 

die vor allem im Kindesalter oft sehr 

unvollständig ausgeprägt ist, sehr positiv. 

Durch koordinative Übungen erweitert der 

Schwimmer seinen „Bewegungsschatz“ 

enorm und erwirbt damit die Fähigkeit, 

auch anfangs sehr komplex und schwierig 

erscheinende Bewegungsaufgaben schnell 

und sicher zu meistern. Dies führt vom 

Anfang der sportlichen Ausbildung an zu 

einer guten Basis für funktionellanatomische 

und physiologische 

Entwicklungen, hilft, motorische Defizite 

schon im Kindesalter vorzubeugen und legt 

vor allem die Grundlage für eine gute und 

saubere Technik. 

Außerdem bringt der gezielte Einbau von 

Koordinationsübungen ins Training viel 

Abwechslung mit sich. Die „etwas anderen“ 

Lernbedingungen und die gestiegene 

Herausforderung schaffen bei den Kindern 

einen Lernanreiz und sorgen für Spaß im 

Training. 

Dabei sollte der Trainer immer darauf 

achten, das Training kindgemäß zu gestalten 

und die Kinder bei den einzelnen, sehr 

anspruchsvollen Übungen nicht zu 

überanstrengen. 

Merke: 

Koordination und somit auch die Gewandtheit ist für einen guten Schwimmer 

unerlässlich! 



____________________________________________________________________ 

Gute koordinative Fähigkeiten schaffen 

frühzeitig gute Voraussetzungen, auf Dauer 

ein Erfolgserlebnis im Sport zu haben, da 

sich die Technik schon sehr früh optimal 

entwickeln kann. Spaß am Sport und der 

Bewegung kann den Schwimmern gut 

vermittelt werden, bleibt dauerhaft 

bestehen und setzt somit die beste 

Voraussetzung für eine dauerhafte 

sportliche Aktivität der jungen Schwimmer. 

Sammle nun die Übungen, die wir 

zusammen im Seminar durchgeführt haben: 

Übung 

→ Erfolgserlebnisse durch Koordination 

Erklärung Ziel 

Merke: 

Koordinationsübungen geben Erfolgserlebnisse und verbessern die Technik 

und Leistung der Schwimmer 



61

____________________________________________________________________ 

→ Sportmedizin wichtig für mich? 

→ Atmung 

→ Nasen-Rachenraum 

→ Kehlkopf 

62 

Sportmedizin 

Im letzten Kapitel konntest Du bereits die 

Übungen und Methoden für ein gutes 

Training lernen. Wichtig für einen guten 

Trainer ist, die Intensität des Trainings 

individuell auf die Gruppe abstimmen zu 

können. Um ein Verständnis dafür zu 

entwickeln, musst du dich mit dem Körper 

beschäftigen. Was geht während eines 

Trainings im Körper vor? Warum 

bekommen wir bei Meisterschaften immer 

Nudeln oder Reis zum Mittagessen? Wie 

funktioniert der Körper? Wir möchten dir 

hier ein Grundverständnis aneignen, was bei 

Interesse sehr viel weiter vertieft werden 

kann. 

Beginnen wir mit dem ersten 

Funktionsbereich des Körpers, welcher für 

den Sport wichtig ist, die „Atmung“. In 

unserem Leben atmen wir soviel Luft ein, 

dass wir zehn Millionen Luftballons damit 

füllen könnten. Aber wie funktioniert das 

Ganze und wie sind die Atemwege? Stell 

dir einfach ein Sauerstoffteilchen (O 2) vor. 

Nennen wir es einfach Bert. Bert fliegt an 

unserem Körper vorbei und möchte in 

deinen Körper. Dabei macht er folgenden 

Weg: 

Als erstes wird er vom Körper eingesogen 

und kommt in den Nasen-Rachen-Raum wo 

die Luft in der Nase gereinigt, angewärmt 

und angefeuchtet wird. Nachdem Bert 

diesen Weg hinter sich gebracht hat kommt 

er am Kehlkopf vorbei. Der Kehlkopf ist 

einfach gesehen ein Deckel, der die 

Luftröhre verschließt, wenn Essen oder 

Flüssigkeit eingenommen wird. Passiert dies 

ein bisschen zu spät, kennt jeder das 

Ergebnis: 

Merke: 

Nasen-Rachenraum…Kehlkopf…Luftröhre…Bronchien (wie ein Baum 

gebaut)…Bronchiolen…Lungenbläschen…Blutkreislauf 



____________________________________________________________________ 

Wir Verschlucken uns! Bert ist aber ein O 2- 

Teilchen und kommt so ungehindert in die 

Luftröhre. Diese ist ca. 10cm lang und liegt 

vor der Speiseröhre. Am Ende teilt sich die 

Luftröhre auf. Ab hier nennen das die 

Mediziner die Bronchien. Die Bronchien 

kann mach sich einfach wie einen Baum 

vorstellen. Der Stamm teilt sich erst einmal 

in zwei Hauptäste auf, genannt 

Hauptbronchien. Diese führen dann in die 

beiden Lungenflügel und teilen sich weiter 

und weiter auf, ganz wie ein Baum. Am 

Ende, also die kleinsten Äste, sind die 

Bronchiolen (kleiner als 1mm im 

Durchmesser). Hier soll nun Bert in den 

Blutkreislauf aufgenommen werden. Das 

passiert in den so genannten 

Lungenbläschen (Alveolen). Diese hängen 

wie Weintrauben an den Enden der 

Bronchiolen. Von diesen Alveolen sind in 

der Lunge so viele, dass alle aufgeschnitten 

aneinandergelegt ein Fußballfeld bedecken 

könnten. Dort wird durch ein einfaches 

physikalisches Prinzip der Sauerstoff ins 

Blut aufgenommen und das Kohlendioxid 

(CO 2) abgegeben. In dem Lungenbläschen 

ist nun auf der einen Seite unser Bert mit 

vielen anderen O 2-Teilchen. Auf der 

anderen Seite ganz wenig O 2. Dazwischen 

ist eine Trennwand, eine Membran. Wie bei 

einem Glas Wasser wo ich einen Teebeutel 

hinein hänge (der Geschmack und die Farbe 

des Tees verteilt sich langsam im ganzen 

Glas), möchte die Physik, dass auf beiden 

Seiten gleich viel Sauerstoff ist. Somit 

kommt durch die Membran (die nur für 

Luft und nicht für Flüssigkeit durchlässig ist) 

O 2 nach innen und CO 2 nach außen (außen 

wenig Kohlendioxid). Somit ist der 

Gasaustausch abgeschlossen. Diesen 

Vorgang nennt man Diffusion. Bert ist am 

Ziel, im Blut angelangt. 

Notizen: 

→ Luftröhre 

→ Bronchien 

→ Lungenbläschen 

Quelle: unbekannt 

→ Diffusion 



63

____________________________________________________________________ 

→ Wie atmen wir eigentlich ein? 

→ Verteilung des Blutes, das Herz 

Quelle: Atlas der Anatomie des Menschen; Tafel 212; 

2. Ausgabe Frank H. Netter; Novartis Verlag 

64 

Aber wie wurde nun Bert eingesogen? Die 

Lunge ist durch eine Flüssigkeitsschicht (So 

wie wenn du Wasser zwischen zwei 

Glasplatten spritzt und sie dadurch 

aneinander klebst) an den Rippen und dem 

Zwerchfell (unter der Lunge) festgemacht. 

Beim Einatmen spannt sich das Zwerchfell, 

welches sonst entspannt und hügelig ist, an 

und wird glatt. Dadurch wird nun die Lunge 

nach unten gesogen. Da sie oben auch 

befestigt ist, vergrößert sich nun der Raum 

der Lunge, ein Unterdruck entsteht, und 

Bert wird eingesogen. Bei Ausatmen ist dies 

genau anders herum. 

Als Hilfsmittel gibt es noch weitere 

Möglichkeiten den Raum der Lunge zu 

vergrößern, wenn wir viel Luft brauchen, 

z.B. beim Sport. Zum einen können 

Muskeln, die zwischen den Rippen liegen 

(folglich heißen sie 

Zwischenrippenmuskulatur), die Rippen so 

„verstellen“, dass die Lunge größer wird. 

Zum anderen können Muskeln im 

Schulterbereich die Lunge auch nach oben 

ziehen, was denselben Effekt hat. Benutzt 

Du alles zusammen kannst du so 3-5l Luft 

einsaugen (maximales Einatmen). Normal 

benutzt du nur das Zwerchfell, so sind das 

nur 500 ml! 

Der Sauerstoff ist im Blut und muss nun im 

Körper verteilt werden. Was brauchen wir 

dafür? Genau einen Kreislauf mit einer 

Pumpe! 

Die Pumpe, das Herz, ist ungefähr 

Faustgroß und liegt hinter dem Brustbein 

(im zweiten Drittel). In unserem Leben 

wird diese faszinierende Pumpe ca. 3 

Milliarden Mal wartungsfrei schlagen und 

dabei 250 Millionen Liter Blut pumpen. 

Welche Maschine würde das schon 

schaffen? 

Merke: 

Die Atmung funktioniert passiv, also ohne direkte Muskelkraft nur durch 

Druckunterschiede 



____________________________________________________________________ 

Dazu ist im Körper ein Leitungssystem 

verbaut, welches zusammen 100 000 km 

lang ist. Allein in der Fingerkuppe sind 4m 

Kapillaren (die kleinsten Gefäße, wo der 

Gasaustausch mit den Zellen stattfindet)! In 

diesen Gefäßen fließt ca. 5l Blut. Genauer 

gesagt 80ml pro kg Lebendgewicht - rechne 

es dir aus! 

Schematische dargestellt schwimmt unser 

Bert nun auf einem Schiff, den roten 

Blutkörperchen. Diese bringen nun den 

Sauerstoff von der Lunge über eine Vene 

zum Herzen. Das Herz ist in zwei Hälften 

aufgeteilt. Jede Seite hat einen Vorhof, wo 

sich das Blut sammelt, und eine Kammer 

die das Blut pumpt. Von der Lunge kommt 

das Blut nun also in die linke Herzhälfte 

und wird dort in den Körper gepumpt. Die 

Hauptleitung aus dem Herzen ist die Aorta. 

Würden wir die durchschneiden würde das 

Blut 8 m hoch spritzen, soviel zum Druck 

in den Arterien. Alle Gefäße die vom 

Herzen weg führen - Arterien genannt - 

verzweigen sich immer weiter bis in alle 

Bereiche unseres Körpers. Dort findet nun 

in den Kapillaren der Gasaustausch statt. D. 

h. Sauerstoff wird abgegeben und CO 2 

aufgenommen (CO 2 fällt bei der 

Energiegewinnung in der Zelle an — 

Sauerstoff und Zucker ergibt Energie und 

CO 2). Nun wird das Blut durch die Venen 

(führen zum Herzen hin) zur rechten 

Herzhälfte geführt, wo es dann wieder in 

die Lunge gepumpt wird. Fertig ist unser 

Kreislaufsystem! Übrigens ist ein erstes 

Anzeichen eines überforderten Kreislaufes 

ein Eisengeschmack im Mund und für dich 

als Trainer das „Belastungsdreieck“, d. h. 

im Dreieck Nase-Mundwinkel ist euer 

Teilnehmer weiß während der Rest des 

Kopfes hochrot ist →Leistungsgrenze 

erreicht! 

→ 100 000 km Gefäße im Körper 

→ Vene immer zum Herzen 

Arterie weg vom Herzen 

Quelle: Funktionelle Anatomie des Menschen; S. 157 

Rohen/Lütjen-Drecoll; 10 Auflage; Schattauer Verlag 

→ Überanstrennungszeichen beim 

Training 

Merke: 

Sobald das Belastungsdreieck zu sehen ist, muss die Belastung gesenkt 

werden…auch ohne Beschwerden der Schwimmer 



65

____________________________________________________________________ 

→ Das Skelett 

Quelle: Biologie-Anatomie-Physiologie; S. 100; 

Martin Trembsdorf; lau Verlag 

→ Aufbau des Skeletts 

→ Knochen 

Notizen: 

66 

Das Skelett 

DER PASSIVE 

BEWEGUNGSAPPARAT 

Der Mensch zählt zu den Wirbeltieren, 

Lebewesen mit einer Wirbelsäule. Wir 

werden von einem robusten Innengerüst 

geschützt dessen wichtigstes Material der 

Knochen ist, ein Material, das nach Brüchen 

ohne Narbenbildung ausheilen kann. 

I. Funktionen des Skeletts 

• Schutzfunktion für 

lebenswichtige Organe 

• Stützfunktion für den Körper 

• bietet Ansatz für die Muskeln, 

ohne Skelett könnten wir uns 

nicht bewegen 

• liefert Blutzellen aus dem roten 

Knochenmark und Mineralsalze 

aus seinem Knochenspeicher 

II. Aufbau des Skeletts 

• Man zählt bei einem 

Erwachsenen ca. 206 Knochen 

• leicht und doch kräftig 

• man unterscheidet in 

Wirbelsäule, der knöcherne 

Brustkäfig, der schützende 

Schädel, Extremitäten, 

Die Knochen 

I. Funktion der Knochen 

• Knochen ist das wichtigste 

Material für den Aufbau des 

Skeletts. 



____________________________________________________________________ 

• Es heilt nach Brüchen ohne 

Narbenbildung, was das 

Knochengewebe von allen 

anderen Körpergeweben 

unterscheidet 

II. Aufbau des Knochens 

• scheinbar simpel im Aufbau und 

doch ein Meisterstück der Natur 

• er besteht aus organischem 

Kollagen (ein Eiweiß) und aus bis 

zu 2/3 anorganischen Mineralien 

und Salzen Anteilen 

• ist ein dynamisches , sprich 

lebendiges Gewebe, das stets ab- 

und wieder aufgebaut wird, um 

sich veränderten Verhältnissen 

rasch und intensiv anzupassen ( 

vgl. Balletttänzer und Boxer) 

• jeder Knochen wird von einem 

System aus Blut- und 

Lymphgefäßen, sowie Nerven 

zur Versorgung durchzogen, die 

sich in der äußeren Rinde des 

Knochen befinden 

• das Knochenwachstum wird durch 

Hormone, Nebennieren und 

Geschlechtdrüsen gesteuert, 

gesund Ernährung trägt zu einem 

kräftigen Knochenbau bei, wenn 

sie viel Vitamin A, C und D 

enthält, sowie Kalzium 

III. Arten von Kochen 

• Kurze Knochen, z.B. an der Hand 

oder dem Fuß 

• Flache oder platte Knochen, z.B. 

Schulterblatt, Beckenschaufel 

• Lange oder Röhrenknochen, z.B. 

Oberarm, Oberschenkel 

Notizen: 

→ Aufbau des Knochens 

Quelle: Biologie-Anatomie-Physiologie; S. 90; 

Martin Trembsdorf; lau Verlag 

→ Arten von Knochen 



67

____________________________________________________________________ 

→ Aufbau eines Gelenkes 


→ Hilfseinrichtungen Gelenk 

Notizen: 

68 

Die Gelenke 

Wo Knochen auf Knochen trifft bilden 

die Gelenke eine Grundlage für die 

Beweglichkeit unseres Körpers. Sie 

überbrücke den größten Teil der mehr 

als 200 Knochen unseres Skeletts. 

I. Gelenkarten 

Der Aufbau von echten Gelenken 

• Der Gelenkspalt, ist das 

Kennzeichen eines echten Gelenks, 

ist innen mit Knorpel überzogen, 

das gewölbte Gelenkende wird als 

Kopf, das ausgehöhlte Ende als 

Pfanne bezeichnet, 

• Der Gelenkkapsel wird durch die 

Knochenhaut der beteiligten 

Knochen gebildet, die sich über das 

Gelenk fortzieht, sie wird durch 

Gelenkbänder verstärkt, die ihr 

aufgelagert sind, die innere 

Auskleidung der Gelenkkapsel 

sondert Gelenkschmiere ab die den 

Gelenkknorpel ernährt und 

zusammen mit diesem die Reibung 

bei Bewegungen erheblich 

vermindert. 

II. Hilfseinrichtungen am Gelenk 

• Meniskus, sind halbmondförmige 

Knorpelkeile im Gelenk, die dort für 

eine bessere Anpassung der nicht 

besonders gut passenden 

Gelenkpartnern sorgt, 

• Sehnen, über Sehnen sind die 

Skelettmuskeln am Knochen 

befestigt, am bekanntesten ist die 

Achillessehne 



____________________________________________________________________ 

III. Arten von Gelenken 

Jedes Gelenk hat sich bestimmten 

Bewegungen angepasst, nach ihren 

Formen unterscheidet man: 

• Kugelgelenke, sind raumläufig, 

gestatten Bewegungen um drei 

Achsen in allen Ebenen des Raumes, 

Bsp. : Schulter und Hüftgelenk 

• Eigelenke, besitzen einen Ellipsoiden 

Kopf mit einer ähnlich gestalteten 

Pfanne, Bewegungen sind daher nur 

um zwei Achsen möglich, Bsp. : 

Handgelenk 

• Scharniergelenk, bestehen aus einem 

walzenförmigen Gelenkende, das 

sich in einem aufgeschnittenen 

Hohlzylinder dreht. Sie gleichen in 

ihrer Funktion den Türangeln. Ihre 

Bewegung erfolgt um nur eine 

Achse in einer Raumebene. Bsp. : 

Ellenbogen- und oberes 

Sprunggelenk. 

• Zapfen- oder Radgelenke, enthalten 

einen Zapfen, der sich in einem Ring 

dreht. Diese Gelenke gestatten 

Kreiselbewegungen um nur eine 

Achse, Bsp. : hinteres Gelenk 

zwischen Speiche und Elle 

(Umwendbewegungen der Hand), 

zwischen dem ersten und zweiten 

Halswirbel 

• Sattelgelenke, hier gleiten zwei ein- 

und ausgewölbte Gelenkflächen 

aufeinander. Dadurch sind 

Bewegungen um zwei Achsen 

möglich. Bsp. : Daumengrundgelenk 

Notizen: 

→ Welche Gelenke gibt es 

Quelle: Funktionelle Anatomie des Menschen; S. 24 

Rohen/Lütjen-Drecoll; 10 Auflage; Schattauer Verlag 



69

____________________________________________________________________ 

→ Wie beweglich ist ein Gelenk 

→ Beachte 

→ Muskeln 

70 

IV. Gelenkbeweglichkeit 

Folgende Faktoren bestimmen die 

Gelenkbeweglichkeit: 

• Zustand der knöchernen Elemente 

• Zustand der bindegewebigen 

Elemente 

• Zustand der auf die Gelenke 

einwirkenden Muskeln 

• Gelenkschmiere 

Des Weiteren muss beachtet werden: 

• Dass mit zunehmendem Alter die 

Gelenkbeweglichkeit aufgrund von 

chemischen und strukturellen 

Veränderungen abnimmt. 

• Dass hormonelle Unterschiede für 

die im Durchschnitt größere 

Beweglichkeit von Frauen 

verantwortlich sind. 

• Dass in den frühen Morgenstunden 

die Gelenkbeweglichkeit schlechter 

ist als zur übrigen Tageszeit. 

• Dass bei erhöhter Außentemperatur 

und funktionellem Aufwärmen die 

Gelenkbeweglichkeit besser ist. 

Der aktive Bewegungsapparat 

Die Muskeln 

Unser aktiver Bewegungsapparat hat die 

unterschiedlichsten Körperfunktionen zu 

unterstützen, darauf haben sich drei 

verschiedene Muskeltypen spezialisiert. 

Es gibt folgende Arten von Muskeln und 

ihre Funktionen: 

Merke: 

Jede Gelenkart hat seine bestimmten Beweglichkeiten…und nur diese (z.B. ist 

das Sprunggelenk kein Kugelgelenk und somit nicht zum drehen da!) 



____________________________________________________________________ 

• Herzmuskulatur, die nur in der 

Wand des Herzmuskels vorkommt 

und diese Kreislaufpumpe lebenslang 

antreibt. Sie läuft völlig autonom! 

• Glatte Muskulatur, ist am Bau der 

Wände unserer Körperhohlorgane 

und Blutgefäße beteiligt, sie ist 

unwillkürlich gesteuert, 

• Skelettmuskulatur, mit ihrer Hilfe 

und der des passiven 

Bewegungsapparates können wir uns 

bewegen., sie kann von uns 

willkürlich gesteuert werden, 

Aber wie ist nun ein Skelettmuskel 

aufgebaut? Stell dir einfach ein Stahlseil vor. 

Dieses ist aus mehreren kleinen Stahlseilen 

zusammengesetzt. So auch beim Muskel. 

Ein Muskel ist aus mehreren Bündeln 

Muskelfasern zusammengesetzt, die so 

genannten Muskelfaserbündel. Beim Essen 

eines Steaks ist dies die kleinste Struktur 

die du erkennen kannst. Die Bündel setzten 

sich logischerweise aus Muskelfasern 

zusammen. Diese sind aus einzelnen 

Funktionsbereichen zusammengesetzt, 

genannt Sarkomer. Viele Funktionseinheiten 

aneinander ergeben somit eine Faser. Wie 

funktioniert nun aber das 

Zusammenziehen? In diesem Sarkomer ist 

das so genannte Aktin und Myosin. Diese 

liegen ineinander: Ein Myosin zwischen 

zwei Aktin. Verbunden sind sie mit kleinen 

Fädchen. Diese stehen im Ruhezustand ca. 

90° zu den Fasern. Bei Anspannung ziehen 

sich die Fäden um 45° nach innen, wodurch 

Aktin und Myosin zusammengezogen 

werden. Tausendfach aneinander gereiht 

ergibt sich nun die Bewegung. Das ist auch 

der Grund warum ein Muskel sich nur auf 

maximal 1/3 seiner Länge zusammenziehen 

kann. 

→ 3 Arten von Muskeln 

→ Aufbau eines Muskels 

Quelle: www.sportunterricht.de 

→ Aktin und Myosin 


Merke: 

Ein Muskel besteht aus tausenden aneinander gereihten Sarkomeren. Jedes 

einzelne in Verbindung mit den anderen ergibt die Bewegung 



71

____________________________________________________________________ 

→ Sympathikus und Parasympathikus 

Merke 

Sympathikus = Flucht, Kampf, Anstrengung 

Parasympathikus = Erholung, Schlaf 

72 

Befestigt ist das Ganze durch Sehnen an 

den Knochen. 

Und wie funktioniert das alles zusammen? 

Der Körper wird wie du ja weißt vom 

Gehirn gesteuert. Muskeln, Verdauung, 

Müdigkeit, Hunger usw. 

Für uns Sportler sind die zwei wichtigsten 

Nervengruppen bedeutend. Der 

Sympathikus und der 

Parasympathikus! 

Der Sympathikus stellt den Körper auf 

„Laufen und Raufen“ ein. Das heißt es setzt 

alles in Bewegung, was unsere Vorfahren 

gebraucht haben um im Kampf zu 

überleben. Das Hormon Adrenalin wird 

ausgeschüttet. Was wird sich nun im 

Körper verändern? Trage ein: 

____________________________________ 

____________________________________ 

____________________________________ 

Der Parasympathikus ist dagegen für 

Regeneration zuständig. Wenn ich schlafe 

überwiegt dieser und lässt alles erschlaffen. 

Gleichzeitig findet die Verdauung statt, 

welche nun wirklich nicht im 

Überlebenskampf gebraucht wird. Er 

reagiert quasi genau entgegengesetzt zum 

Sympathikus. 

Was wird passieren? 

____________________________________ 

____________________________________ 

____________________________________ 



____________________________________________________________________ 

Daraus ergibt sich z. B. die Baderegel, gehe nie 

mit vollem Bauch ins Wasser!!! 

Beide Systeme sind ständig in Betrieb, die 

Frage ist nur welches überwiegt. Nach diesem 

Grundsatz sind die Funktionen im Körper und 

ihr Zusammenspiel geregelt. 

Ernährung 

Zusammensetzung der Nahrung 

Unsere Nahrung lässt sich, egal wie sie auf 

dem Teller dann aussieht, immer in 

Grundbestandteile gliedern. Das ist dann von 

Bedeutung, wenn wir unsere 

Nahrungsaufnahme nicht nur zum 

Aufrechterhalten der Körperfunktionen 

betrachten, sondern vielmehr als wichtige 

Basis für unsere Leistungsfähigkeit und damit 

als Stellrad in der Trainingsplanung. 

Die Grundbestandteile sind Eiweiß, Fett und 

Zucker (auf gut Schlau: Proteine, Lipide und 

Kohlenhydrate). Sie alle haben sehr 

unterschiedliche Eigenschaften bzgl. des 

Aufbaus, der Verdauung, des Energiegehalts 

und der „Verpackung“ 

Die folgende Tabelle gibt hierzu einen 

Überblick: 

Verpackung Fisch, Fleisch, Eier, 

Milch, Käse, Gemüse 

→ Aus was besteht unser Essen? 

Eiweiß Fett Zucker 

Öle, Butter, Fleisch Brot, Müsli, Nudeln, 

Gemüse, Obst 

Verdauung Im Magen Im Darm Bereits im Mund 

Energiegehalt Mäßig, hauptsächlich 

„Baustoff“ 

Notizen: 

Sehr hoch, mäßig 

schnell verfügbar 



Hoch und sehr 

schnell verfügbar 

73

____________________________________________________________________ 

→ reichhaltige Ernährung 

→ Eiweiß 

→ Fett 

74 

Eine reichhaltige und vielseitige Ernährung 

bedient sich aller drei Bestandteile, wobei 

die Anteile sich unterscheiden können, je 

nach den individuellen Bedürfnissen. Diese 

unterscheiden sich nach der Tageszeit, der 

Jahreszeit, dem Trainingszustand und dem 

Zeitpunkt im Wettkampfjahr. Da lässt sich 

trefflich drüber philosophieren, zum Glück 

können wir uns ein Stück weit auch auf 

unseren Körper verlassen, der uns meist 

sagt, was wir brauchen. Um diese 

Möglichkeit zu nützen müssen wir nur ein 

paar Grundregeln kennen und beachten. 

Eigentlich erklärt die Tabelle schon ziemlich 

viel. Eiweiß ist ein Baustoff, d.h. wir nutzen 

ihn möglichst nach einem Training, um den 

Trainingsreiz optimal zu nutzen und dem 

Körper alle zur Reparatur benötigten 

Baustoffe zur Verfügung zu stellen. Dabei 

ist es geschickt, Proteine zu nehmen, die 

der Körper braucht, aber nicht selbst 

herstellen kann. Das ist bei möglichst 

andersartigem Eiweiß der Fall. Das Schwein 

ist dem Menschen in vielfacher Hinsicht 

sehr ähnlich, auch bei den Proteinen. Sein 

Fleisch ist also recht wertlos, weil nichts 

„anderes“ in den Körper kommt. Je 

verschiedener ein Tier zu uns aussieht, 

umso wertvoller wird es. Zur Wahl stehen 

z.B. Geflügel, auch das Ei als solches, Fische 

aller Art, Rind und Milch aber auch 

Pflanzenteile wie Reis, Nüsse, Erbsen oder 

Mais. 

Mit Fett bekommen wir in kleinen Mengen 

sehr viel Energie, die wir auch über den 

ganzen Tag brauchen. Zum Glück lagern 

wir es auch als Fett ein, das spart sehr viel 

Platz und Gewicht. Ich würde statt 77 kg 

mal gut 189 kg wiegen, wenn die ganze 

Reserveenergie als Zucker in mir gelagert 

wäre. Keine schöne Vorstellung... 

Merke: 

Schweinefleisch ist als Einweiß für den Körper das schlechteste Fleisch 



____________________________________________________________________ 

Natürlich gibt es auch beim Fett sinnvolles 

und weniger sinnvolles. Unser Körper stellt 

bestimmte Fette selbst her, die auch den 

Löwenanteil ausmachen. Um unsere 

Zellmembranen und den Blutfluss 

geschmeidig zu halten, benötigen wir aber 

auch anders geformte Fette. Diese 

notwendige Geschmeidigkeit haben 

besonders Tiere mit niedriger 

Umgebungstemperatur nötig, ihr Fleisch ist 

also für uns gut. Besonders niedrige 

Temperatur haben Hochseefische um sich 

herum, üblicherweise um vier Grad Celsius. 

Fette brauchen Darmsäfte zur Verdauung, 

die ein bisschen brauchen, bis sie aktiviert 

werden, so dass uns die Energie nicht 

sofort zur Verfügung steht. Etwas Planung 

ist also nötig. 

Zucker (und die langen Ketten von 

Zuckern, die Stärke) sind eine recht weite 

Gruppe von ähnlich aussehenden 

Molekülen (Moleküle sind Ketten von 

Atomen mit bestimmter Anordnung, 

welche die biochemischen Eigenschaften 

und Wechselwirkungen mit anderen 

Molekülen bestimmen). Die meisten, die 

wir aufnehmen, werden bereits im Mund in 

eine Form gespalten, die durch die 

Schleimhaut direkt in die Blutbahn gelangen 

kann. Deshalb schmeckt Brot, wenn Du es 

lange genug kaust, irgendwann süß (und 

fühlt sich dann auch etwas komisch an, aber 

das sollte der Erkenntnisgewinn schon wert 

sein...). Es ist also so, dass wir mit Zucker 

schon sehr schnell auch den Blutzucker 

anheben können. Und das ist wichtig, wenn 

wir schnell Leistung bringen müssen. Das 

gilt für das Gehirn wie auch für die 

Muskulatur. Dem Blut ist es egal, ob es uns 

für die Schule oder die Uni versorgt, oder 

ob wir in fünf Minuten 200 m Hindernis 

schwimmen müssen. 

Notizen: 

→ Zucker 



75

____________________________________________________________________ 

→ Der Weg der Nahrung 


Notizen: 

76 

Wichtig ist bei Zucker die Mischung von 

verschieden schnell aufspaltbaren Teilen. 

Dadurch wird ein gleichmäßiger 

Blutzuckerspiegel für längere Zeit und 

damit eine gleichmäßige Leistungsfähigkeit 

erreicht. 

So eine Mischung ist zu erreichen mit 

dunklem Mehl, Obst oder Säften. 

Zu vermeiden ist schnell löslicher 

Traubenzucker. Er führt nur zu 

überschießenden Zuckersenkaktionen des 

Blutes und führt damit zum Gegenteil. 

Der Weg der Nahrung durch 

den Körper 

Nahrung wird im Mund klein gekaut. Das ist 

die Voraussetzung für eine schnelle 

chemische Aufspaltung der Bestandteile in 

den tiefer gelegenen Regionen des 

Verdauungsapparates. 

Im Magen wird der Speisebrei erstmal 

aufbewahrt, durchgeknetet und mit Säure 

vermischt, die die Eiweiße aufspaltet. 

Ungefähr 30 ml pro Minute wird dann vom 

Magen in den Darm entleert, wo gleich die 

Säure neutralisiert wird und zusätzliche 

Enzyme aus Leber und Bauchspeicheldrüse 

in den Brei eingespeist werden (Enzyme 

sind die Werkzeuge des Körpers, sie 

spalten oder fügen Moleküle zusammen und 

haben noch einige andere sehr 

verschiedene und spannende Aufgaben). 

Diese neuen Enzyme machen sich über die 

Fette her und der ganze Mix aus nun 

kleinsten Teilen wird im Dünndarm 

aufgenommen und über das Blut dorthin 

transportiert, wo es benötigt wird. 



____________________________________________________________________ 

Die Eiweiße in die Leber und in die 

Muskeln, die Fette zum Speicherfett und 

etwas in die Leber, die Zucker ganz 

mehrheitlich in die Leber, wo sie gleich 

gespeichert werden für eine kontinuierliche 

Abgabe über die nächsten Stunden bis zur 

nächsten Mahlzeit. Der Dünndarm ist für 

diese Aufgabe ziemlich lang (etwa sieben 

Meter) und geht in den Dickdarm über, in 

dem die Flüssigkeit dann wieder heraus 

gezogen wird und sich der Brei zu dem 

verdickt, was wir als gepflegten Stuhlgang 

kennen und schätzen. 

Steuerung der Nahrungsaufnahme und- 

verarbeitung 

Von der Verarbeitung unserer Nahrung 

bekommen wir normalerweise recht wenig 

mit, auch die komplizierten Prozesse, die 

z.B. zu Durst oder Hunger führen, nehmen 

wir nur als Endergebnis wahr, nämlich als 

Durst oder Hunger. Die ganze Zeit aber 

läuft in unserem Körper ein ständiger 

Abgleich der zur Verfügung stehenden und 

der benötigten Nährstoffe ab. Dabei wird 

Material unseres Körpers auf- und abgebaut, 

hin- und hergeschickt und umgebaut. Alles 

das wird durch Nerven gesteuert, die 

vielfach in den Wänden der Bauchorgane 

selbst liegen, aber auch als Sensoren an den 

Blutgefäßen und dann auf Botenstoffe 

(Hormone, v.a. Adrenalin) ansprechen. 

Außerdem spielt das Gehirn eine Rolle und 

zwischen beiden Nervensystemen (dem der 

Bauchorgane und dem Gehirn) 

kommuniziert ein System, das als 

vegetatives Nervensystem bezeichnet wird. 

Notizen: 

→ Wie wird das Essen gesteuert? 



77

____________________________________________________________________ 

→ Essen für Sportler 

Notizen: 

78 

In einer steten Balance zwischen den 

verschiedenen Aktivitätszuständen „Laufen 

und Raufen“ und „Pause und Jause“ werden 

die Organbedürfnisse aufeinander 

abgestimmt. Die Alarmaktivierung für laufen 

und raufen setzt Energie frei, wärmt 

Muskeln auf, verstärkt die Atmung, erhöht 

Blutdruck und Pulsfrequenz, fährt die 

Verdauung runter, kurz: alles was für den 

Kampf mit dem Säbelzahntiger notwendig 

ist. Die Ruhephase (Pause und Jause) ist 

letztlich genau das Gegenteil, also geprägt 

von ruhiger Atmung, entspannter 

Kreislaufsituation, der ganze 

Verdauungsapparat regt sich, also alles, was 

beim Verspeisen des Mammuts notwendig 

ist. Wichtig ist das für uns, wenn wir uns 

auf eine Leitungsspitze in den nächsten 

Minuten vorbereiten, gerade aber die 

Ruhephase mit einem mächtigen Essen 

eingeleitet haben. Das war dann 

ungeschickt, den der Körper wird nicht 

umschalten können. Das heißt aber auch, 

dass wir uns an einem stressigen Tag an 

Essen und Trinken aktiv erinnern müssen, 

weil der Körper uns kein Signal schickt. Er 

kämpft ja grad mit einem Säbelzahntiger 

(oder mit dem nächsten Lauf...) 

Bedeutung der Nahrungsaufnahme 

für Sportler 

Vieles von der Bedeutung der regelmäßigen 

und sinnvollen Nahrungsaufnahme für den 

Sportler ist in den letzten Abschnitten 

besprochen worden. Dies soll also ein 

angewandter Abschnitt sein. 

Arbeite zunächst an der Tabelle auf der 

nächsten Seite einen normalen Essensplan 

für einen Tag aus. Morgens hast du 

Schule/Uni/Arbeit, am frühen Abend 

Training und dann frei. Beschreibe, was Du 

wie zu Dir nehmen willst. 



____________________________________________________________________ 

Frühstück 

Snack? 

Mittagessen 

Snack? 

Abendessen 

Überlege Dir nun den Plan für einen Tag 

etwa vier Tage vor einem für Dich 

wichtigen Wettkampf und beschreibe Deine 

Mahlzeiten: 

Frühstück 

Snack? 

Mittagessen 

Snack? 

Abendessen 

Notizen: 

Eiweiß Fett Zucker Getränke 

→ Essen vier Tage vor dem 

Wettkampf 




79

____________________________________________________________________ 

→ Essen am Wettkampftag Zuletzt überlege Dir den Plan für den 

Wettkampftag selbst. Denke in Ruhe nach 

und halte Dich an dem Tag dran. Du kannst 

Dir auch die Seite kopieren und mit 

Deinem Betreuer besprechen. Er kümmert 

sich dann mit Dir zusammen um den 

optimalen Ablauf. 

80 

Frühstück 

Snack? 

Mittagessen 

Snack? 

Abendessen 

→ Erste Hilfe am und im Wasser 

→ Grundsätze 

Quelle: www.rippenspreizer.de 


Erste Hilfe am und im Wasser 

Wie Du gelernt hast, ist die Sicherheit im 

Wasser eines der wichtigsten Grundsätze. 

Wie aber manchmal das Schicksal so spielt, 

können manchmal Notfälle im Schwimmbad 

vorkommen. 

Die Frage ist in einer solchen Situation 

immer: Brauche ich Hilfe von anderen? 

Oder komme ich allein zurecht? Im 

Zweifelsfalle immer für den Angeklagten 

heißt ein Grundsatz: Bist du dir nicht sicher, 

hole Hilfe! Niemand wird dich verklagen 

wenn du einmal mehr Hilfe hast kommen 

lassen als einmal zuwenig! 

Merke: 

Überschätze Dich niemals! Lieber einmal mehr Hilfe geholt, als einmal zu 

wenig! 



____________________________________________________________________ 

Welche Möglichkeiten der Hilfe habe ich? 

- Arztbesuch nach dem Training 

- Rettungsdienst 

- Notarzt 

Die Entscheidung ob der Rettungsdienst mit 

oder ohne Notarzt kommt wird immer die 

Rettungsleitstelle treffen. Somit entfällt 

schon eine Auswahl. Wenn ich Hilfe 

brauche immer die Rufnummer 19222 

verwenden. Vom Handy jedoch mit 

Vorwahl! 

Sollte was passiert sein immer den 

Lehrscheininhaber, den Vorsitzenden 

oder den Technischen Leiter 

verständigen! Sie wissen wie es mit den 

Versicherungen weitergeht. 

Ich möchte auf der nächsten Seite nun eine 

kleine Wiederholung von Deinem letzten 

Erste-Hilfe Kurs (der hoffentlich nicht 

länger als 2 Jahre her ist) mit Dir 

zusammenstellen: 

Übrigens vorweg noch ein paar kleine 

Tipps: 

- Ruhe bewahren und nicht selber 

noch kollabieren!!! 

- Lieber Hilfe holen wenn 

Unsicherheit!!! 

- Der Schwimmer ist der Patient nicht 

Du!!! 

- Du hast Zeit…Handle ruhig und 

gewissenhaft 

Welche Dinge sind dir schon im Bad 

passiert, was geschieht im Körper, 

Maßnahmen: 

→ Möglichkeiten 

→ Wer ist verantwortlich? 

Quelle: www.rippenspreizer.de 

→ Tipps 

Merke: 

In der Ruhe liegt die Kraft! Wiederhole regelmäßig Erste Hilfe Kurse oder 

mach am besten den Sanitätshelferschein! 



81

____________________________________________________________________ 

82 

Notfall Was ist passiert Erste-Hilfe 

Maßnahmen 

Notizen: 



Wenn 

rufe ich

____________________________________________________________________ 

Technikschulung 

Erinnern wir uns noch einmal kurz an die 

Prinzipien der Methodik zurück. Wie 

bereits dort beschrieben sollte eine 

Technikschulung unter gewissen 

Grundsätzen ablaufen. Als Grundgerüst 

haben wir uns das VENÜK-Schema 

erarbeitet, wonach wir nun die 

methodischen Lehrreihen für das Erlernen 

der einzelnen Schwimmtechniken 

zusammentragen wollen. Vorab noch kurz 

der Hinweis: Nur wer selbst eine 

Schwimmtechnik gut beherrscht, kann diese 

auch lehren!...Wer also von euch eine 

Schere beim Brustschwimmen (Brustbeine) 

hat, muss diese erst selbst abschaffen, bevor 

er seinen Teilnehmern erzählen kann, diese 

nicht zu machen! Grundsatz: Nur das 

erwarten, was ich selber kann. Daher 

möchte ich zu Beginn versuchen, dir 

die korrekte Bewegung zu erklären. 

Anschließend erarbeiten wir uns die 

Lehrreihe 

Als Voraussetzung um mit der 

Schwimmtechnik beginnen zu können, 

müssen die Teilnehmer erst die 

Wassergewöhnung lückenlos beherrschen. 

Nur wer GLEITEN kann, sollte mit der 

Technikschulung beginnen! Eine 

Schwimmart ist prinzipiell in mehrere 

Bereiche zu unterteilen: 

1. Schwimmtechnik (Schwungphase- 

Zugphase-Druckphase) 

a. Arme 

b. Beine 

2. Atmung 

3. Koordination 

→ Technikschulung Vorgedanken 


→ Voraussetzungen 

Merke: 

Nur wer Gleiten kann, kann eine Schwimmtechnik erlernen! 



83

____________________________________________________________________ 

→ Brustschwimmen 

84 

Nach dieser Reihenfolge und nach dem 

VENÜK-Prinzip bauen wir uns nun eine 

methodische Lehrreihe zusammen. Zuvor 

jedoch noch die Beschreibung, wie die 

korrekte Technik auszusehen hat: 

Brustschwimmen 

1. Schwimmtechnik 

→ Beintechnik 

Beine 

Hier müssen zwei verschiedene Techniken 

unterschieden werden 

a) Die Stossgrätsche 

Dies ist die meistbenutzte 

Beintechnik. Normalerweise hat diese 

Technik früher jeder als erste gelernt. 

Die Beine werden aus der Streckung 

mit faustbreit aneinander liegenden 

Knien an das Gesäß angeferst 

(Zugphase)und dann mit Zehenspitzen 

nach außen (Schwungphase) in jeweils 

einen großen Halbkreis 

zusammengeführt (Druckphase). 

b) Die Schwunggrätsche 

Dies ist die Feinform des 

Brustbeinschlages und muss nach 

aktuelle Lehrmeinung als Beintechnik 

angestrebt werden. 

Hier werden die Beine auch kniebreit 

Quelle: www.netscchool.de 

aus der Streckung angeferst 

(Zugphase). Daraufhin machen die 

beiden Unterschenkel mit den Zehen 

nach außen jeweils einen Halbkreis 

wieder zusammen(Probellerähnlich)- 

(Schwung- und Druckphase). Im 

Unterschied zur Stoßgrätsche bleiben 

jedoch die Knie stets faustbreit 

nebeneinander. 

Merke: 

Ein guter Schwimmer muss die Schwunggrätsche beherrschen! 



____________________________________________________________________ 

Arme + Atmung 

Die Arme werden nach vorne gebracht, der 

Kopf ist unter Wasser(Schwungphase). Das 

Öffnen erfolgt nun mit gestreckten Armen 

bis zur doppelten Schulterbreite. In dieser 

Zeit werden die Hände so gedreht, dass die 

Handflächen aus außen zeigen und der 

Daumen nach unten. (Zugphase)Kopf 

weiterhin im Wasser. Nun beginnen die 

Hände mit der Einwärtsbewegung. Der 

Abstand Ellbogen-Wasseroberfläche bleibt 

nahezu gleich(hohe Ellbogen). Dadurch 

ergibt sich ein Abwinkeln im Ellbogen um 

90°. Sobald die Ellbogen mit den Schultern 

auf gleicher Höhe sind, werden die Hände 

wieder vor die Brust gebracht 

(Druckphase). Während der Druckphase 

kommt der Kopf aus dem Wasser und lässt 

Zeit zum Atmen. Während die Arme 

gestreckt werden, versinkt der Kopf wieder 

im Wasser. Die Arme werden nun wieder 

mit den Handflächen nach unten in die 

Streckung gebracht. Worauf der neue Zug 

nach der Gleitphase beginnt. 

Koordination 

Je ein Arm- und ein Beinschlag werden zur 

Gesamtbewegung verbunden. Wichtig ist, 

dass ein gleichmäßiger Vortrieb erreicht 

wird. Daher ergibt sich logischerweise nur 

folgende Möglichkeit: Das Anfersen der 

Beine beginnt erst, nachdem die Arme die 

Einwärtsbewegung gestartet haben 

(Vortrieb durch Arme).Wenn die Beine mit 

der Zug- und Druckphase beginnen, sind 

die Arme von der Brust zur Streckung 

unterwegs (Vortrieb durch Beine). In der 

Streckung „warten“ die Arme bis die Beine 

ebenfalls gestreckt sind. 

Notizen: 

→ Arme+ Atmung 

Quelle: www.gsv1.de 

→ Koordination 



85

____________________________________________________________________ 

→ Trage die Übungen ein! Alles kapiert!!! Ergänze Dir die möglichen 

Unverständlichkeiten mit der Erklärung der 

Teamer während des Seminars. 

Notizen: 

86 

Nun aber bis du gefragt. Erarbeiten dir nun 

eine mögliche methodische Lehrreihe. 

Bedenke dass unterschiedliche Gruppen und 

Örtlichkeiten eine Anpassung dieser 

methodischen Lehrreihe erforderlich machen: 



____________________________________________________________________ 

Kraultechnik 


a) Beine 

Im Gegensatz zum Brustbeinschlag sieht 

der Kraulbeinschlag recht einfach aus. 

Die Bewegung erfolgt durch Auf-Ab- 

Bewegung der Beine entgegengesetzt 

voneinander. Die Zehen sind gerade 

nach hinten gerichtet. Die Beine locker 

gestreckt (d.h. kein steifes Knie). 

Hauptbewegung und Kraft kommen aus 

dem Oberschenkel und der Hüfte. Hier 

findet die Grundbewegung statt. 

b) Arme 

Hier müssen wir wieder zwischen der 

Grobform und der Feinstform 

unterscheiden. 

Beginnen wird man immer mit der 

Grobform: Die Finger sind locker 

nebeneinander. Der nun fast gestreckt 

Ellbogen wird mit einer Zugbewegung 

der Hand zunehmend gebeugt. Die 

Finger, die die Bewegung anführen, 

ziehen in der Linie Nase - Bauchnabel 

vorbei: Das Wasser wird am 

Eintauchpunkt von der Hand gefasst und 

bis zur Schulter zurückgezogen 

(Zugphase). Der Ellbogen ist nun fast 

90° gebeugt. Das Wasser wird nun in 

der Druckphase unter dem Körper 

Richtung Hüfte geschoben. Nun geht 

der Arm von der Hüfte entlang der 

Körperseite nach vorne, bis die Achsel 

erreicht ist. Die Hand geht nun mit 

gebeugtem hohem Ellbogen nach vorne 

und taucht mit dem Daumen zuerst in 

Schulterlinie ein (Arm nicht ganz 

gestreckt). Das Ende der Schwungphase 

ist erreicht. 

Notizen: 

→ Kraultechnik 

→ Beine 

→ Arme 



87

____________________________________________________________________ 

→ Atmung 



Notizen: 

88 

Bei der Feinstform vollführt bei einer 

Technikform die linke Hand nach dem 

Eintauchen ein „S“, die rechte ein 

Spiegelverkehrtes „S“…der so genannte 

S-Zug. Dabei wird der Erste Bogen des 

„S“ vom Eintauchpunkt bis zur 

Schulterhöhe gezogen, mit dem Sinn 

mehr Wasser zu fassen (Halbkreis nach 

außen). Der zweite Bogen drückt das 

Wasser in einem Halbkreis nach außen. 

Neuerdings wird jedoch wieder die 

Methoden des Durchziehen des Armes 

unter dem Körper bevorzugt! 

2. Atmung 

Anzustreben ist eine 3-er Atmung, d.h. 

nach jedem Dritten Armzug folgt eine 

Atmung. Ziel der „ungeraden“ Atmung 

ist eine schiefe Schwimmlinie zu 

verhindern. Stellen wir uns einfach eine 

Stange vor, die wir zwischen Nase und 

Ellbogen befestigen. Geht der Ellbogen 

nach oben, zieht er unsren Kopf mit 

und der Mund kommt über die 

Wasserfläche. Dabei „schauen“ wir 

quasi durch ein Fenster schräg nach 

hinten. Geht der Ellbogen ins Wasser 

(Vorwärtsbewegung der Arme) schiebt 

die „Stange“ den Kopf wieder unter 

Wasser. Fertig wir haben wieder Luft!!! 


Die Koordination ist denkbar einfach, da 

sie fast schon automatisch geschieht. Ihr 

solltet jedoch anstreben (vor allem beim 

Sprint) sechs Beinschläge pro Armzug 

zu erreichen. Beachte: Bei der Atmung 

darf der Beinschlag nicht ausgesetzt 

werden! 

Trage nun die Übungen für die 

methodische Lehrreihe ein, die wir im 

Schwimmbad erarbeitet haben! 



____________________________________________________________________ 

→ Trage die Übungen ein! 

Rückenkraul 


a) Beine 

Die Beine funktionieren auf fast dieselbe 

Weise wie beim Kraulschwimmen…nur 

auf dem Rücken. Damit hätten wir die 

Beintechnik schon besprochen. 

Notizen: 

→ Rückenkraul 

→ Beine 



89

____________________________________________________________________ 

→ Arme 

→ Atmung 


Notizen: 

90 

b) Arme 

Hier können wir diesen Vergleich mit 

dem Kraul keinesfalls ziehen. Die Hand 

fasst Wasser, der Arm zeigt hierbei 

gestreckt nach hinten, d. h., er bildet 

die seitliche Verlängerung des Körpers 

Die Hand wird nun in Richtung Beine 

gezogen, dabei beugt sich der Ellbogen 

kontinuierlich, bis er auf Schulterhöhe 

einen 90° Winkel erreicht. Von hier an 

nähert sich die Hand immer mehr dem 

Körper, ab dem Gesäß wird der letzte 

Teil der Bewegung direkt neben dem 

Körper ausgeführt. Von der Schulter an 

beginnt die Druckphase, welche sich bis 

zur vollständigen Streckung des Armes 

fortsetzt. Aus dieser heraus heben wir 

den Arm in die Luft, wo er in der 

Schwungphase halbkreisförmig und 

gestreckt in seine Ausgangslage 

zurückgeführt wird. Die Hand taucht 

mit dem kleinen Finger zuerst ins 

Wasser, wo sie eine kleine Gleitphase 

vor dem nächsten Zug einführt. 

2. Atmung 

Spezielle Technik entfällt, da der Kopf 

ständig über Wasser ist!!! 


Auch hier sollten bei der Koordination 

keine Schwierigkeiten auftreten, da sie 

automatisch erfolgt. Jedoch ist auch 

wieder ein Sechserbeinschlag pro 

Armzug wünschenswert. 

Wie auch schon zuvor bist du wieder an 

der Reihe dir auf der nächsten Seite zu 

notieren, wie die Lernschritte erfolgen 

müssen: 



____________________________________________________________________ 

Delphin 

Diese von vielen gehasste Schwimmart hat 

zu Unrecht einen so schlechten Ruf. Jeder 

gute Schwimmer und vor allem jeder 

Trainer sollte Delphin beherrschen, da es 

schließlich zu den Grundschwimmarten 

zählt. 


a) Beine 

Die Beine bleiben bei dieser Schwimmart 

stets eng zusammen. Sie vollführen eine 

wellenartige Bewegung, d. h. sie sind nicht 

fest gestreckt. Die meisten von euch 

kennen sicher das „Flippern“ unter Wasser. 

Dies ist die Grundbewegung der Technik. 

Beim Abwärtsbewegen der Unterschenkel 

erfolgt ein kräftiger Kick! 

Notizen: 

→ Delphin 

→ Vorgedanken 

→ Beine 




91

____________________________________________________________________ 

→ Arme 

→ Atmung 


92 

b) Arme 

Die Arme bewegen sich symmetrisch 

zueinander, die Grundbewegung gleicht 

der eines Tauchzuges, wobei die Hände 

in etwa die Form eines Schlüssellochs 

beschreiben: Von der Anfangsposition 

vor dem Kopf ein Stück nach außen 

(Handflächen drehen!), bis sie etwa auf 

Höhe der Schultern nach unten, zum 

Körper hinzuziehen beginnen. Hier 

endet die Zugphase. Mit Beginn der 

Druckphase bewegen sich die Hände 

leicht einwärts, in Richtung Hüfte, die 

Handflächen stehen dabei im 90° 

Winkel zum Körper. Nach Ende der 

Druckphase werden die Arme mit den 

Ellbogen und den Schultern zuerst aus 

dem Wasser geholt und relativ flach 

über der Wasseroberfläche nach vorne 

in die Ausgangsposition gezogen. 

2. Atmung 

Die Atmung erfolgt während der 

Druckphase. Der Schwimmer „drückt“ den 

Oberkörper aus dem Wasser, ein kräftiger 

Beinschlag hilft dabei. Der Kopf muss nur 

minimal bewegt werde, da er sowieso nach 

vorne gerichtet ist (bessere Wasserlage) 

(Probiert selbst einmal aus, beim 

Delphinschwimmen auf den Boden zu 

schauen, ihr werdet sehr schnell merken, 

wie viel mehr Kraft dies kostet!) 


Ähnlich wie beim Kraulschwimmen muss 

sich hier jeder den für ihn am besten 

geeigneten Rhythmus der Bein- und 

Armbewegung finden. Wie beim Kraul liegt 

der Spielraum auch hier klar bei der 

Beinarbeit. 

Merke: 

Delphin ist eine Schwimmart, die jeder Trainer beherrschen sollte! 



____________________________________________________________________ 

Während der Atmung ist ein Beinschlag 

eine offensichtliche Erleichterung. Auch das 

Vorholen der Arme kann gut durch die 

Beine unterstützt werden. Da man 

Frequenz, Amplitude und Kraft des 

Beinschlags relativ gut regeln kann, machen 

viele Schwimmer an verschiedenen Stellen 

im Schwimmzyklus auch verschiedene 

Schläge. 

Welche Koordination dir am besten zusagt 

musst du durch Ausprobieren also selbst 

herausfinden. 

Auch hier kannst du dir jetzt die Übungen 

für die methodische Lehrreihe eintragen. 

Die Reihenfolge ergibt die methodische 

Lehrreihe! 

Notizen: 

→ Trage die Übungen wieder ein 



93

____________________________________________________________________ 

→ Startsprung 

→ Darauf musst Du achten! 

Notizen: 

94 

Übungsreihe 

Startsprung 

� Sprung ins Wasser (aus dem Stand) 

� Am Beckenrand sitzend nach vorne ins 

Wasser fallen lassen 

� Aus der Hocke mit dem (zwischen die 

Arme geklemmten) Kopf voraus ins 

Wasser plumpsen lassen 

� Aus dem Stand (Knie nicht ganz 

durchgestreckt) mit dem Kopf voraus (s. 

o.) ins Wasser kippen lassen 

� Aus derselben Position mit den Zehen 

über dem Beckenrand nach vorne 

wegdrücken, versuchen ein Stück weit 

zu gleiten 

� Dito, versuchen mit den Fingerspitzen 

eine Pool-Noodle zu berühren, die der 

Trainer in einigem Abstand (ca. zwei 

Meter) ins Wasser hält 

� Dito, mit beiden Armen dabei von 

hinten Schwung holen 

� Startposition einnehmen, mit Schwung 

nach vorne abstoßen (Noodle 

berühren) 

Startsprung vom Startblock aus üben 

Auf was der Trainer unbedingt achten 

sollte: 

• Flache Sprünge (bei zu tiefem 

Abtauchen großer Kraft- und Zeitverlust 

…wir wollen weit nicht tief!) 

• Lange Gleitphase (beim 

Brustschwimmen: Tauchzug!) 

• Der Schwimmer sollte sich am 

gegenüberliegenden Beckenrand als 

Zielpunkt orientieren 



____________________________________________________________________ 

• Körperspannung vor dem Sprung 

• Beim Sprung den ganzen Schwung mit 

nach vorne - nicht nach unten - nehmen 

• Körperspannung soll während des 

gesamten Sprungs und während der 

Gleitphase gehalten werden (ansonsten 

geht der ganze Schwung verloren) 

• Kraftvolles Abstoßen am Beckenrand / 

Startblock 

Die Wende 

Brustwende/Kippwende 

Übungsreihe 

� an den Beckenrand anschwimmen und 

mit beiden Händen anschlagen 

� Beckenrand greifen und beide Beine 

zum Körper hinziehen, dabei den 

Rücken leicht seitlich nach rechts 

drehen 

� Der linke Arm löst sich vom 

Beckenrand, dabei strecken sich beide 

Arme bis sie eine rechtwinklige Achse 

zum Beckenrand bilden; die Beine 

werden gleichzeitig, seitlich zum 

Beckenrand hin angehockt, das Gesicht 

schaut zur Beckenwand auf der linken 

Seite der Bahn 

� Der rechte Arm löst sich vom 

Beckenrand und wird schwungvoll über 

dem Kopf zum linken Arm nach vorne 

geführt, der ganze Körper taucht einige 

Zentimeter unter die Wasseroberfläche 

ab 

� Der Schwimmer stößt sich kräftig mit 

beiden Beinen von der Beckenwand ab 

und dreht sich gleichzeitig vollständig in 

die Bauchlage 

Notizen: 

→ Wende bei Brustschwimmen 



95

____________________________________________________________________ 

→ Wende bei Kraul — Rollwende 

Notizen: 

96 

� Der Körper wird vollständig gestreckt 

� Nach der Gleitphase kommt ein 

Tauchzug 

� Mit dem zweiten Armzug muss der 

Schwimmer die Wasseroberfläche 

durchbrechen. 

� Beginn der Brustschwimmbewegung 

Kraulschwimmen — Rollwende 

Übungsreihe 

� Die Schwimmer schwimmen Kraul und 

machen nach allen drei / vier / fünf 

Zügen eine Rolle (erst wenn die Rolle 

sicher und ohne seitliches kippen oder 

Orientierungsverlust ausgeführt wird, ist 

es sinnvoll, die nächste Übung zu 

beginnen) 

� Anschwimmen an den Beckenrand, 

Ausführen einer Rolle, Abstoßen in 

Rückenlage (wichtig hierbei ist, 

dass sich die Schwimmer kräftig und 

gerade von der Beckenwand weg 

abstoßen und eine Zeit lang in 

gestreckter Lage gleiten, bevor sie 

auftauchen) 

� Die Schwimmer führen die Rolle aus 

wie oben und drehen sich — wenn sie 

sich in fast gestreckter Rückenlage 

befinden — in die Bauchlage um, danach 

abstoßen 

� Ziel ist es, beide Teilbewegungen sicher 

zu beherrschen und sie nach und nach 

zu einer einzigen verschmelzen zu 

lassen. Dies erfordert eine gewisse Zeit 

und auch Geduld, da die Rollwende ein 

sehr komplexer Bewegungsablauf ist, 

bei dem man am Anfang sehr schnell die 

Orientierung verliert 



____________________________________________________________________ 

Bei beiden Wenden gilt, wie auch beim 

Startsprung, der Trainer sollte seine Schüler 

alle einzeln Vorschwimmen bzw. —springen 

lassen, und die jeweiligen Fehler sofort 

korrigieren. 

Startsprünge und Wenden können dazu 

praktischerweise „am laufenden Band“ 

geübt werden. Dadurch wird sowohl die 

individuelle Korrektur als auch die 

notwendige hohe Wiederholungszahl des 

Einzelnen gewährleistet. Zur Festigung des 

Erlernten ist besonders bei solch 

komplexen Bewegungsabläufen die 

regelmäßige Wiederholung und Korrektur 

von Bedeutung. Dazu bietet sich an, die 

Rollwende als Standardwende einzuführen 

und bereits beim Einschwimmen zu nutzen. 

Notizen: 

→ Trage die Übungen ein 



97

____________________________________________________________________ 

→ Fehlerkorrektur 

→ Ursachen 

→ Hinweise geben 

98 

Fehlerkorrektur 

Hat man bei einem Schwimmer einen 

Fehler entdeckt, so sollte man sich als 

Trainer über die Fehlerursache im Klaren 

sein, denn nur dann können Übungen und 

Vorgehensweisen überlegt werden, die auch 

wirklich zur Beseitigung des Fehlers führen. 

Zu unterscheiden ist also zwischen den 

inneren Ursachen der fehlerhaften 

Bewegungsausführung und zwischen der 

äußerlich sichtbaren Ausprägung. 

Hier einige mögliche Ursachen: 

� ungenaue, fehlerhafte 

Bewegungsvorstellung 

� fehlende Bewegungserfahrung 

� Konditionsmängel (v. a. beim Erlernen 

des Kraulschwimmens oft der Fall!) 

� Fehldeutung des Körper- oder 

Muskelempfindens 

� Ungewohnte äußere Bedingungen 

� Angst 

Hat man die Fehlerquelle gefunden, müssen 

die Korrekturhinweise darauf abgestimmt 

werden. 

o Bei der Korrektur von Fehlern steht 

die klare Formulierung der 

Anweisungen im Vordergrund, um 

den Schwimmer nicht zu verwirren. 

o „Nicht-Anweisungen funktionieren 

nicht! 

o Oft kann man bei der Korrektur auf 

eigene Erfahrungen 

zurückgreifen und danach 

wirkungsvolle und einfache Übungen 

auswählen. 

Merke: 

Die Fehlerkorrektur ist neben der Technik das wichtigste Instrument um 

richtig Schwimmen zu können! 



____________________________________________________________________ 

o Grundsätzlich sollte immer nur 

einen Fehler auf einmal 

korrigieren werden. Dabei ist es 

sinnvoll, mit dem 

Schwerwiegendsten zu beginnen. 

Oft ist er der Auslöser für andere 

Fehler, die dann ganz von selbst 

verschwinden. 

o Hat man den Schwimmer auf einen 

Fehler aufmerksam gemacht und ihm 

eine Korrekturmöglichkeit 

aufgezeigt, so muss die 

vorhergehende Übung 

unbedingt wiederholt werden, so 

dass der Fehler gleich ausgebessert 

werden kann. 

o Der Trainer sollte sich bei der 

Fehlerkorrektur einzelne 

Schwimmer ganz gezielt 

herausgreifen und diese 

persönlich ansprechen, nur so 

kann eine Korrektur wirklich 

erfolgreich sein. 

o Hat man denselben Fehler bei 

mehreren / vielen Schwimmern der 

Gruppe entdeckt, kann es durchaus 

sinnvoll sein, allen dieselbe 

Übung machen zu lassen. 

o Die Korrekturen sollten immer 

variieren, also so 

abwechslungsreich wie möglich 

gestaltet werden. Ein entsprechendes 

Repertoire an Übungen ist 

bedeutsam! 

o Selten ist ein Fehler gleich nach der 

ersten Übungseinheit beseitigt, das 

ständige Wiederholen ein und 

derselben Übung langweilt jedoch 

die Schwimmer und bringt auf 

Dauer wohl kaum Erfolg. 

Notizen: 

→ Beachte 



99

____________________________________________________________________ 

→ Wichtig 

→ Korrekturformen 

100 

o Oft können sich vor allem jüngere 

Schwimmer keine genaue 

Vorstellung von einem korrekten 

Bewegungsablauf machen. Dann ist 

es sinnvoll, die Übung selbst 

vorzumachen, oder von einem 

älteren Schwimmer richtig 

vormachen zu lassen. Dazu wird 

der Bewegungsablauf 

beschrieben und erklärt. D.h. 

warum er genau so und nicht anders 

ausgeführt werden soll, also welche 

Vorteile sich aus einer korrekten 

Technik ergeben (vor allem bei 

Schulkindern wichtig, die alles zu 

hinterfragen beginnen). 

o Ist ein Fehler beseitigt und die 

Bewegung wird korrekt ausgeführt, 

bekommt der Schwimmer auch dazu 

ein Feedback! Lernerfolge sollen 

lobend, je nach Situation und 

Persönlichkeit auch vor der Gruppe 

erwähnt werden. 

Je früher gezielte Fehlerkorrektur 

erfolgt, desto weniger kann sich ein 

Fehler einprägen, ist also auch leichter 

wieder auszubessern. 

Zwei Korrekturformen, die man bei fast 

jedem Fehler zur Verbesserung anwenden 

kann: 

Isolation: 

Fast immer anwendbar, da man sich nur auf 

einen Teil der Bewegung konzentrieren 

muss (nur Beine, Arme, ein Arm/Bein 

einzeln). Am besten werden zusätzlich 

Hilfsmittel verwendet (Brett, Pull-Boy, 

Nudeln,...) 

Merke: 

Je früher gezielte Fehlerkorrektur erfolgt, desto weniger kann sich ein Fehler 

einprägen 



____________________________________________________________________ 

Überkorrektur 

Die fehlerhafte Teilbewegung wird bewusst 

übertrieben ausgeführt, so kommt meist 

eine richtige Ausführung (dem Schwimmer 

unbewusst) zustande 

Arme 

Brustschwimmen 

Fehler Korrekturmöglichkeit 

Gleitphase fehlt Gleitübungen (Züge zählen: Wer schafft am 

wenigsten?); 

zwei Sekunden Pause machen (bis drei 

zählen); 

Arme liegen lassen, bis Beine geschlossen 

sind 

Arme ziehen zu weit unter den Körper / zu 

weit nach außen 

Pool-Noodle unter die Achseln nehmen; 

mit dem Körper auf den Boden legen, 

Oberkörper ins Becken 

� Arme stoßen an, können nicht weiter 

nach hinten ziehen 

Druckphase fehlt Hundeschwimmen (nur Druckphase); 

Tauchzüge (welche eine extrem lange 

Druckphase haben) 

Die Gleitphase wird nach der Druckphase 

ausgeführt 

Atmung 

Kopf taucht beim Ausatmen nicht ins 

Wasser 

Ganzer Körper geht bei der Atmung tief mit 

ins Wasser, bzw. kommt auch sehr weit 

wieder heraus 

Notizen: 

Gleitübungen; 

zwei Sekunden Pause (s. o.); 

Auf ein schnelles Vorbringen der Arme 

achten (doppelt so schnell wie Zugphase) 

Beine mit Brett schwimmen, dazu ins 

Wasser ausatmen; 

Arme in der Vorführphase vom Körper 

„wegpusten“ (unter Wasser) 

Nur das Gesicht zum Ausatmen ins Wasser 

legen; 

lange Züge machen 



101

____________________________________________________________________ 

102 


Beine 

Schere (ein Bein wird in der Schwungphase 

nach oben oder nach unten geführt) 

Knie gehen zu weit auseinander (keine 

Schwunggrätsche) 

Knie werden zu stark unter den Körper 

gezogen 

Beine werden nicht ganz geschlossen, Knie / 

Füße berühren sich nicht 

Am Beckenrand entlang schwimmen, das 

„falsche“ Bein soll bei jedem Schlag die 

Beckenwand berühren (zusätzlich Isolation?) 

Pull-Boy oder Brett zischen die 

Oberschenkel klemmen und so den 

Beinschlag ausführen (zusätzlich Isolation 

erwägen) 

Mit dem Oberkörper auf Beckenrand legen, 

ab der Hüfte ins Wasser (Knie können nicht 

weit nach vorn, stoßen an der Beckenwand 

an); 

Rückenschwimmen (evtl. mit Brett hinter 

dem Kopf / auf dem Bauch) 

Lange Gleitphase ausführen, in der sich die 

Knie / Füße berühren sollen; 

erst den Armzug beginnen, wenn Beine ganz 

geschlossen sind / Knie und Füße sich 

berühren 

Zehen werden nicht nach außen gedreht Schwimmer führt Bewegung am Beckenrand 

aus, Trainer führt die Beine und dreht 

Zehen / Füße nach außen; 

Schwimmer schwimmt am Beckenrand 

entlang und berührt bei jedem Schlag die 

Beckenwand mit den Zehen 

Arme 

Kraulschwimmen 


Arme werden gestreckt aus dem Wasser 

gehoben („Windmühle“) 

Notizen: 

Ellbogen zuerst aus dem Wasser heben, 

Hand „aus der Hosentasche ziehen“; 

mit dem rechten Ellbogen die linke 

Hüftseite berühren und umgekehrt 



____________________________________________________________________ 


Arm wird gestreckt (über der 

Wasseroberfläche oder schräg in der Luft) 

nach vorne gebracht 

Arme „übergreifen“, also werden zum 

Eintauchen nicht gerade nach vorne, sondern 

seitlich über den Kopf gestreckt 

Die Hände tauchen vor Ende der 

Schwungphase ins Wasser ein und werden 

dort erst ganz vorgebracht 

Die Druckphase wird nur im Ansatz 

ausgeführt / nicht ganz beendet 

Die Gleitphase ist zu hektisch oder gar nicht 

vorhanden 

Notizen: 

„Reißverschluss“ an der Körperlängsseite 

entlang ziehen; 

mit dem Daumen in der Schwungphase 

kurz die Achselhöhle berühren; 

die Finger streifen in der Vorführphase an 

der Wasseroberfläche entlang; 

beim Atmen wird durchs „Fenster“ 

geschaut (� Selbstkontrolle) 

Überkorrektur (also der Schwimmer soll 

weit nach außen greifen); 

schwimmen im Wechselzug, dabei schlagen 

die beiden Daumen (von der Hand 

weggestreckt) jeweils aneinander ab; 

einarmiges Schwimmen mit Brett (schräges 

Eintauchen ist nicht möglich) 

Finger streifen in Vorführphase auf der 

Wasseroberfläche entlang; 

unter der Vorführphase wird einmal seitlich 

mit der Hand aufs Wasser getippt (ca. im 

9o° Winkel zum Körper, dabei ist Ellbogen 

relativ flach über dem Wasser) 

Hundeschwimmen (nur Druckphase 

ausführen); 

der Schwimmer soll sich darauf 

konzentrieren, den Wasserdruck, den die 

Hand am Bauch erzeugt zu spüren; 

erst nach berühren des Hüftknochens mit 

dem Daumen darf die Hand aus dem 

Wasser gezogen werden 

Abschlagschwimmen 

Mauer-Manöver: 

Der Daumen des gestreckten Armes soll 

wie eine Haifischflosse durch Drehung der 

Hand die Wasseroberfläche durchbrechen. 

Diese Bewegung zwingt zu einem längeren 

Verharren des Armes in der Streckung. 

Diese Übung ist in stetigem Wechsel mit 

normalem Armzug zu üben, da sonst die 

Wasserlage leiden kann. 



103

____________________________________________________________________ 

104 


Der Schwimmer zieht im Wasser gerade 

durch, seitlich am Körper vorbei 

Der abgespreizte Daumen zieht an der 

Körperseite entlang; 

Überkorrektur: (übertriebener) S-Zug; 

der Schwimmer soll sich darauf 

konzentrieren, den Wasserdruck, den die 

Hand am Bauch erzeugt zu spüren; 

Die Züge sind ungleichmäßig Wechselzug (dabei schlagen beim Wechsel 

die ausgestreckten Daumen aneinander ab, 

die Übung wird als Ulla-Daumen 

bezeichnet); 

Züge mit bewusst langer Gleitphase; 

sehr wenige, lange Züge machen 

(mitzählen?) 

Atmung 

Der Schwimmer hebt den Kopf zum Atmen 

nach vorne aus dem Wasser (Nickbewegung) 

Die Atmung dauert zu lange, der Kopf wird 

zu spät erst wieder zurück ins Wasser 

gedreht 

Der ganze Körper wird bei der Atmung 

gedreht und fängt dabei zu „schlängeln“ an 

Notizen: 

Beinschlag mit Brett, Kopf liegt im Wasser 

und wird zur Atmung seitliche gedreht; 

Atmung erfolgt durch das „Fenster“ 

(Schwimmer sollen auf hohen Ellbogen 

achten, somit müssen sie automatisch auf 

die Seite schauen); 

Arm soll den Kopf ins Wasser 

„zurückdrücken“ wenn er die 

Schwungphase beendet; 

Über Wasser soll nur Ein-, niemals 

Ausgeatmet werden (�dauert zu lange, 

häufige Fehlerursache!), dazu während der 

Druckphase kräftig „blubbern“ 

Kopf ganz bewusst schräg nach hinten über 

die Schulter drehen, (� dazu am 

Beckenrand hängend üben: der Trainer 

steht schräg hinter dem Schwimmer, dieser 

hat den Kopf im Wasser, führt Beinschlag 

aus und sieht zum Atmen den Trainer an); 

Ins „Wellental“, das der Schwimmer hinter 

seinem Kopf herzieht atmen (dazu evtl. 

bessere Schwimmer im Training 

beobachten); 

Starken Beinschlag ausführen, um den 

Körper zu stabilisieren 



____________________________________________________________________ 

Beinschlag 


Beinschlag hört bei der Atmung auf Isolation, dazu Kopf ins Wasser und seitlich 

atmen; 

Extreme Konzentration auf den Beinschlag; 

Wechselzug (Konzentration auf nur einen 

Arm) 

Knie werden zu stark abgewinkelt Beinschlag mit gestreckten Armen / Brett in 

Rückenlage; 

Konzentration auf Spannung der Beine bis in 

die Zehenspitzen; 

Flossenschwimmen 

Amplitude ist zu gering, 

Schwimmer „strampelt“ sehr stark 

(�unruhige Wasserlage) 

Flossenschwimmen; 

Bewusst lange Züge; 

Isolation 

Beine sinken ins Wasser ab Mehr und kräftigeren Beinschlag; 

Flossenschwimmen; 

Beinschlag in Seitenlage ausführen (evtl. mit 

Brett), dazu den unteren Arm nach vorne 

strecken und nach sechs bis zehn Schlägen 

um Körperlängsachse drehen 

Achtet man beim Kraulschwimmen auf die 

folgenden Grundsätze, so sind die größten 

Fehlerquellen bereits beseitigt, der 

Schwimmer erreicht eine ruhige 

Wasserlage und hat ein frühes 

Erfolgserlebnis. 

� der Blick soll beim Schwimmen nach 

vorne gerichtet sein (leichtes Hohlkreuz), 

das verbessert die Wasserlage enorm (vgl. 

Schiff) 

� die Atmung beim Kraulschwimmen 

sollte schräg nach hinten über die Schulter 

erfolgen, da sich hier aufgrund der 

Wasserverdrängung ein kleines Wellental 

befindet (vgl. Schiff), in dem ohne große 

Drehung des Kopfes gut eingeatmet 

werden kann. 

Notizen: 

→ Grundsätze beim Kraulschwimmen 



105

____________________________________________________________________ 

→ weiter Korrekturmöglickeiten 

→ Funktionsgymnastik 

→ Einführung 

Notizen: 

106 

� der Beinschlag soll kontinuierlich und 

immer im gleichen Rhythmus erfolgen, da 

er den Schwimmer so stabilisiert 

� die Armzüge sollen ebenfalls gleichmäßig 

sein und jeweils eine kurze Gleitphase 

aufweisen, wenn der Arm vorne ins Wasser 

taucht 

Diese Auflistungen beinhalten einige häufige 

Fehler, jedoch bei weitem nicht alle. Auch 

mit den Korrekturmöglichkeiten sind längst 

nicht alle ausgeschöpft. Diese Beispiele 

sollen nur als Anregungen dienen und 

können natürlich je nach Bedarf beliebig 

abgeändert werden. Manche Schwimmer 

sprechen auf bestimmte Korrekturformen 

nicht oder nur sehr schlecht an, hier sollte 

man als Trainer andere, für den Schwimmer 

leichter auszuführende wählen. Insgesamt 

kann eine zielführende Fehlerkorrektur nur 

erfolgen, wenn der Trainer die Übungen 

individuell auf den Schwimmer abstimmt 

und dessen Leistungsstand berücksichtigt. 

Funktionsgymnastik 

Allgemeines — Definition 

„…Funktionsgymnastik basiert auf einem 

Übungsgut, das nach ganz bestimmten 

Gesichtspunkten der Anatomie und der 

funktionellen Bewegungslehre entwickelt 

und zusammengestellt wurde. Ziel der 

Gymnastik ist es, das Muskel- und 

Gelenkverhalten zu verbessern, um die 

Leistungsfähigkeit des 

Bewegungsapparates zu verbessern.“ 

K.-P. Knebel- In: Übungsleiter 3-8/1989 

Der Körper des Menschen wird in vier 

Funktionskreise aufgeteilt. 



____________________________________________________________________ 

Unter der Beachtung von anatomischen 

Gegebenheiten (z.B. Gelenke) werden die 

Muskeln angespannt, gedehnt und 

entspannt. 

Anwendungsbereiche im Sport: 

• Harmonische Ausbildung möglichst 

aller Organsysteme, wobei 

verständlicherweise der 

Schwerpunkt auf der Verbesserung 

der Leistungsfähigkeit des 

Bewegungsapparates liegt. 

• Ausgleich angeborener oder durch 

Training erworbener 

Funktionsschwächen des Stütz- und 

Bewegungsapparates, um 

Sportverletzungen und Schäden 

vorzubeugen. Vorbereitung des 

Organismus auf maximale 

Beanspruchungsformen im Sport 

(Aufwärmen vor Training und 

Wettkampf). 

• Nacharbeitung, Abwärmen / Cooldown, 

bei sportlichen Belastungen, 

um die körpereigene 

Reginerationsfähigkeit 

(Wiederherstellungsfähigkeit) zu 

unterstützen. 

• Förderung des psycho-physischen 

Wohlbefindens (Entspannung) mit 

der Absicht, die Gesundheit im 

Allgemeinen und die sportspezifische 

Handlungsfähigkeit im 

Besonderen zu verbessern. 

Dehnübungen: 

vor und nach Muskelanspannungen 

durchführen 

Haltedauer 

ca. 15 –20 Sekunde~ nicht federn! 

Wiederholungen 

2 – 4 Mal 

→ Wichtig für den Schwimmsport 

→ Dehnübungen 

Merke: 

Öffne Dich für neue Ideen, denn Trockentraining ist sehr sinnvoll! 



107

____________________________________________________________________ 

→ Kräftigungsübungen 

→ Ausdauerschulung 

Notizen: 

108 

Kräftigungsübungen. 

korrekte Ausführung der Übung 

(z.B. unteren Teil der Wirbelsäule bei 

Bauchübungen am Boden lassen). Die 

Übungen dürfen keine Schmerzen 

verursachen sind sie zu anstrengen kann die 

Wiederholungszahl und die Dauer der 

Übung reduziert werden. 

Dauer pro Übung 

10 – 20 Sekunden 

Wiederholung je nach Übung 

3 – 10 Mal, nach der Anspannung dehnen, 

um einer Verkürzung des Muskels 

vorzubeugen 

Bei den Übungen muss darauf geachtet 

werden, dass nicht andere Funktionskreise 

mitbewegt werden. 

Methoden der 

Ausdauerschulung in der Halle 

Pulsmessung ist ein wichtiges Instrument 

zur Vermeidung von Überbelastung, 

welches ihr schon auf Seite 48 kennen 

gelernt habt. 

Übungen: 

a. Auf der Stelle gehen / Beine 

hochziehen 

- nach vorne 

- nach hinten 

- seitlich ausstellen 

b. Laufen im Kreis 

- nur Armkreisen 

- überkreuzen 

- rückwärts 

- Seitgalopp 

c. Formation 

Alle in eine Richtung schauen lassen 

- 8 Schritte vorwärts 

- 4 Schritte Seitgalopp nach rechts 

- 8 Schritte rückwärts 

- 4 Schritte Seitgalopp nach links 



____________________________________________________________________ 

Spiele im Wasser 

Damit die Spiele, die ins Kindertraining 

eingebaut werden auch den angestrebten 

Sinn und Zweck erfüllen, sollten einige 

Dinge unbedingt beachtet werden. 

Spiele sollen: 

⁯ vor allem Spaß machen 

⁯ locker und fröhlich sein 

⁯ frei von Angst sein, bzw. Ängste 

abbauen 

⁯ freiwillig sein 

⁯ sich an den Schwächsten der 

Gruppe orientieren 

⁯ für alle in der Gruppe angemessen 

sein (keinen Unter- oder 

Überfordern) 

⁯ leichte, gut verständliche Regeln 

haben 

⁯ sicher sein 

⁯ die Sicherheit im Wasser steigern 

⁯ soziale Verhaltensweisen und Regeln 

aufzeigen und festigen 

⁯ die Schwimmstunden auflockern 

⁯ den Übungsstoff festigen 

⁯ in ihrer Durchführung variabel sein 

⁯ auf Wettkämpfe vorbereiten 

Notizen: 

→ Spiele im Wasser 




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112 



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Leitfaden für die Lehrproben 

1. Einleitung 

→ Vorstellen der eigenen Person und der „Helfer“, sowie das Thema 

2. Auswahl und Einsatz der Übungen 

⁯ Aufbau 

• vom Leichten zum Schweren 

• vom Bekannten zum Unbekannten 

• vom Einfachen zum Schweren 

⁯ VENÜK-Prinzip 

⁯ Ganzheits-/Elementarmethode 

⁯ Aufgabenstellung 

o Bewegungsaufgabe/-anweisungen 

o Beschreibung 

⁯ Klare, verständliche Erklärungen/Beschreibungen/Anweisungen 

⁯ Wie stehe ich zur Gruppe 

⁯ Bewegungskorrektur 

o Worauf muss ich bei der Übung achten 

o Positive Korrektur! Lob! 

⁯ Signalworte 

⁯ Signale 

⁯ Unterrichtsstil 

3. Physiologischer Effekt 

⁯ Wie, wo aufwärmen? 

⁯ Keine gesundheitsgefährdenden Übungen! Funktionalität! 

⁯ Pulskontrolle sinnvoll? 

⁯ Was wird wie mit welcher Intensität beansprucht? Belastungsspitzen? 

4. Motivation durch Übungen 

⁯ Übungen und Aufbau sollten variationsreich sein 

⁯ Musikeinsatz? 

⁯ Spiele die auf die Gruppe ausgerichtet sind 

⁯ Modulation der Sprache/Dialekt/Ausdruck 

5. Zielgruppengerechte Übungen 

⁯ Sind die Übungen funktionell? 

⁯ Belastungsspitzen? Gesundheitsaspekt! 

⁯ Über-/Unterforderung der Teilnehmer? 

6. Materialeinsatz 

⁯ Materialauswahl-Organisation-Verteilung 

⁯ Aufräumen des Materials (Sicherheit!) 

7. Der Übungsleiter 

⁯ Begrüßung, Vorstellen der Helfer/des Programms 

⁯ Wie präsentiere ich mich vor der Gruppe (ruhig…zappelig…?) 

⁯ Mit/ohne Mikrofon (zu laut…zu leise?) 

114 



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Definition 

Feedback 

Feedback ist ein kommunikatives Geschehen, bei dem die Beteiligten sich informieren, wie 

sie sich subjektiv wahrnehmen, wie ihr Verhalten auf andere wirkt und welche Gefühle es 

auslöst. 

Dimension 

Selbstoffenbarung: was man über sich selbst denkt und fühlt 

Konfrontation: was man über den/die andere/n denkt, fühlt 

Dialog: was man über sich selbst und den/die andere/n denkt und fühlt 

Ziele 

• Sich selbst und die Wirkung auf andere besser kennen lernen 

• Positive Verhaltensweisen stärken und fördern 

• Verhaltensänderungen anregen 

• Beziehungen klären und den anderen besser verstehen 

• Diskrepanz zwischen Selbst- und Fremdwahrnehmung verringern 

• Atmosphäre gegenseitigen Vertrauens schaffen 

Regeln für das Empfangen von Feedback 

• Wenn Du Feedback haben willst, bitte den Anderen darum 

• Sag genau, worüber du Feedback haben willst 

• Nimm Feedback nur an, wenn Du dazu in der Lage bist 

• Versuche ruhig zuzuhören und Dich nicht sofort zu verteidigen oder zu 

rechtfertigen 

• Überprüfe durch Nachfragen, ob Du richtig verstanden hast 

• Teile Dein Gefühle und Reaktionen auf das Gesagte mit 

Regeln für das Geben von Feedback 

• Versuche positive Gefühle und Wahrnehmungen zu äußern 

• Biete Deine Informationen an, zwinge (dränge) sie nicht auf 

• Gib deine Informationen zur rechten Zeit (möglichst unmittelbar) 

• Versuche das Verhalten des/r Anderen zu beschreiben 

• Teile Dein Gefühle und Reaktionen auf das Verhalten mit 

• Versuche konkret zu bleiben und Verallgemeinere nicht 

• Gib zu, dass Du dich vielleicht auch irrst 

• Bitte den anderen Deine Beobachtung zu überprüfen 

• Sprich per „ich“…nicht per “man“ 

Feedback ist ein Prozess, der zu Verhaltensänderungen führen kann. Die 

Verantwortung dafür trägst nur du selber („Ich bin nicht auf der Welt, ums so 

zu werden, wie andere mich haben wollen!“) 



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Brustschwimmen - Dlrg-Jugend Bayern

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