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16 Highländer diverses Fitnesstraining -aber richtig ! Trainingstipps für Hobbysportler und andere, die sich selbst foltern. Auch wenn Sie "nur für sich" zu Hause trainieren, so gelten doch auch für Ihren Körper Grenzwerte und Trainingsprinzipien wie für jeden anderen Sportler. Bereiten Sie sich deshalb auch auf vermeintliches Freizeittraining vor, und beschäftigen Sie sich mit Ihrem Körper. Erstaunlicherweise geht der durchschnittliche Schwabe mit seinem heiligen Blechle pflegsamer um als mit seinem Körper. Ein Auto wird gelegentlich auch mal geschmiert, die Bremsen, Benzinpumpe, Ölstand - alles wird einigermaßen regelmäßig kontrolliert. Diese Werte sollten Sie von sich kennen: Ihre Ruhe-Herzfrequenz (Durchschnitt 60-80/ min) Ruhe Blutdruck (nicht über 140/90 mmHg) Ihre ideale Belastungsherzfrequenz (Formel 220- Alter = Maximalpuls (Max), davon 55- 85%) Ihr Trainingsziel (was wollen Sie erreichen) die Trainingsmethoden (die zur Zielerreichung ideal sind) Machen Sie das auch mit Ihrem Körper??? Was Sie wenigstens über sich selbst wissen sollten sind folgende Punkte: So wird´s gemacht. Praktische Tipps Ihre Ruhefrequenz können Sie leicht morgens selbst messen. Hand an den Puls und dann 15 sec. messen. Das ganze mit 4 multiplizieren und Sie haben es! Die Belastungsfrequenz dürfte selbst mit rudimentären Mathematik-Kenntnissen keine Probleme bereiten. Notfalls nehmen Sie Ihren Computer oder das Handy: Ihr Trainingsziel ist entscheidend für die Gestaltung Ihres Trainings. "Nur" Fitness bedeutet trotz allem regelmäßiges Training. Und selbst das heißt mindestens 2x pro Woche. Sonst verarschen Sie sich und Ihren Körper selbst! Wenn Sie wissen, was Sie überhaupt mit Ihrem körperlichen Einsatz bezwecken, dann können Sie entscheiden, was im Training Sinn macht (siehe Tabelle unten). Ihr Körper ist wie Ihr Auto Um den Vergleich mit Ihrem Auto wieder herzustellen: fahren Sie nicht los, bevor Sie wissen, wo Sie hin wollen. Tanken Sie genügend, damit Sie unterwegs nicht stehen bleiben. Vergewissern Sie sich wo Hebel und Pedale sind und ob Sie Diesel, Super oder gar Gas tanken müssen. Kontrollieren Sie auch gelegentlich auf Rost, Hygiene und nicht vergessen: den Katalysator - wenn zuviel Dreck rauskommt, stimmt was nicht: Trainingsziel Fitness Fettverbrennung Anti-Cellulite Gesundheit Leistungstraining Ausdauer Leistungstraining Muskelaufbau, Figur, Bodybuilding Trainingsmethoden und -inhalte Grundlagenausdauer 2- 3x/Woche mindestens 30 min. mit Herzfrequenz 65- 75% von Max. Zusätzlich 1x/ Wo Krafttraining zur Straffung und Gelenk- und Rückenstabilisierung Grundlagenausdauer 3-5x/Woche mindestens 30 min. (bis 90 min) mit Herzfrequenz 55-70% von Max Allgemeines Training: 1-2x/Wo Ausdauer (Grundlagen und Intervall) mit Herzfrequenz 55-85% von Max. Zusätzlich 2-3x Krafttraining mit 10-30 Wiederholungen und angepassten Gewichten. Grundlagenausdauer 2-3x/Woche mindestens 30 min. mit Herzfrequenz 55- 65% von Max. Zusätzlich rumpfstabilisierendes Krafttraining 1-2x/Woche Grundlagen- und Intervalltraining je nach Trainingsphase 3-6x/Woche mit Herzfrequenz 65-85% von Max 2-5x/Wo spezifisches Krafttraining mit 6- 15 Wiederholungen. 1-2x/Wo Ausdauertraining in unterschiedl. Formen, Herzfrequenz je nach Trainingsphase 55-85% von Max Zu jedem sinnvollen Training gehört ein angepasstes Stretching- und Koordinationsprogramm! Die angegebenen Werte gelten nur für gesunde Sportler. Bei Beschwerden und einem Trainingsbeginn ab einem Alter von 45 Jahren sollten Sie unbedingt vorher einen Gesundheitscheck bei Ihrem Arzt machen. Das gilt auch für Einsteiger in den Leistungssport!! Otmar Rösch
Was Ihr Fitness-Test so alles erzählt Anhand der Daten aus einem Fitnesscheck kann man nicht nur die individuellen Herzfrequenzen ermitteln, sondern einige andere Dinge: - Was den Sportler weniger interessiert, aber die figurbeflissene Fitnessfrau - den Kalorienverbrauch. - Bei Lauf- und Radbelastungen kann gar der Streckenverlauf per Pulsmessung nachgezeichnet und optimiert werden. - Ein Pulsdiagramm gibt Aufschlüsse über Belastungsspitzen, die evtl. Nachteile bringen. - Das optimale Lauftempo lässt sich berechnen. Bei längerfristiger Beobachtung lassen sich Fehler im Training aufspüren, man kann sogar Überlastungen oder Unterforderungen erkennen. Ob Sie´s glauben oder nicht, man kann ein Training sogar so planen, dass die Leistungsspitze an einem bestimmten Termin erreicht wird (sehr sinnvoll z.B. bei Wettkämpfen oder einer Kilimandscharo-Besteigung oder ganz einfach einem fix geplanten Skiurlaub). Monique fliegt wieder bei der WM Nach ihrem schweren Absturz im Jahr 2000 greift Monique Werner nun doch wieder ins Weltmeistergeschehen ein. Sie wird dieses Jahr bei der Drachenflug-WM für das Deutsche Team starten. Die WM ist vom 5. bis zum 18. Juni in Greifenburg, Oberdrautal, Österreich. Unter der Homepage www.flywm.com kann man die Flieger über Webcam sogar täglich am Start beobachten oder Resultate angucken. Der Highländer drückt seiner Anzeigenverwalterin ganz dick die Daumen. Wir hoffen natürlich dass sie als Weltmeisterin zurückkommt. Wenn nicht, ist auch egal, Hauptsache gesund! Probleme mit dem Rücken? Ausgerenkte Wirbel, was ist das? Es scheint zu einer Volksepidemie zu werden: Ausgerenkte Wirbel! Noch nie in der gesamten Medizingeschichte hatten so viele Menschen ausgerenkte Wirbel. Woher kann das kommen? Sind wir zu groß? Bewegen wir uns zu wenig? Hat sich die Anatomie verändert? Oder die Medizin? Oder das Abrechnungsverfahren? Nun wir raten Ihnen: Lassen Sie sich doch vom Fachmann mal erklären, was so ein ausgerenkter Wirbel eigentlich ist. Wohin er ausrenkt, was er da so ganz alleine tut, der arme Wirbel und wieso er ständig raus geht, wenn er das doch eigentlich gar nicht soll. Und warum er zwar dauernd von alleine raus geht, aber komischerweise nur selten von allein wieder rein… Den Weg müsste er doch eigentlich kennen! Nur wer fragt, lernt dazu. Über den eigenen Körper kann man nie genug wissen. Machen Sie sich nichts draus, wenn Sie wegen der Fragerei schräg angeschaut werden. Das wird sich schon wieder einrenken! diverses Highländer 17
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