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ERNÄHRUNG PREHRANA Frisch gekocht, schmeckt besser! Gesunde Ernährung ist ein Genuss und macht glücklich Eine vielseitige Auswahl an natürlichen Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten liefert dem Körper das richtige Maß an Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen oder sekundären Pflanzen - inhaltsstoffen. Gesunde Ernährung beginnt beim Einkauf. Beachten Sie die in den Produktinfos angegebenen Nahrungsmittelbestandteile. Sie sind nach der enthaltenen Menge gereiht. Steht also Fett an erster oder zweiter Stelle, hat Fett im Vergleich zu den anderen Bestandteilen einen sehr großen Anteil. Achten Sie besonders auf versteckten Zucker. Würzen Sie außerdem kreativ mit Kräutern und Gewürzen und nehmen Sie wenig Salz. Kein Lebensmittel ist „tabu“. Je abwechslungsreicher der Menüplan, desto besser. Dabei ist von Gemüse bis zu Süßigkeiten alles erlaubt. Es kommt nur auf die richtige Menge und das Verhältnis an (siehe Tipps im Kasten). SAVJETI: • Spopala Vas želja za slatkim? Svježe narezano voçe upravo poziva da ga zagrizete, a jako ga vole i djeca. Samo jedna zdjelica jagoda pokriva Vašu dnevnu potrebu za c-vitaminom. • Beãka voda: Popijte dnevno najmanje 1,5 litru tekuçine – najbolje bi bilo vode ili nezaslaêenog ãaja. Vaša koncentracija i radna sposobnost bit çe Vam zahvalne. Lisa Schwarz/pixelio.de Buenos Dias TIPPS: • Lust auf Süßes? Frisch aufgeschnittenes Obst lädt zum Zugreifen ein und ist auch bei Kindern sehr beliebt. Eine Schale Erdbeeren deckt Ihren täglichen Bedarf an Vitamin C. • Wiener Wasser: Trinken Sie täglich mindestens 1,5 Liter – am besten Wasser oder ungesüßte Tees. Ihre Konzentration und Leistungsfähigkeit werden es Ihnen danken. • Qualität vor Quantität: Verwen - den Sie hochwertige Pflanzenöle. Diese sind cholesterinfrei und gut für Ihre Gefäße. • Kvaliteta je važnija od kvantitete: Upotrebljavajte samo visokokvalitetna biljna ulja. Ona ne sadrže kolesterol i dobra su za Vaše krvne sudove. Svježe skuhano bolje prija! Zdrava prehrana je užitak i ãini nas sretnima Izbor najraznovrsnijih prirodnih živežnih namirnica kao što su to voçe, povrçe, punozrnaste žitarice i razne mahunarke daje našem tijelu pravu koliãinu hranjivih tvari kao što su to vitamini, mineralne tvari ili sekundarne tvari koje sadrže biljke. Zdrava prehrana zapoãinje kupovanjem namirnica. Obratite pažnju na informacije o proizvodu i na navedene sastavne tvari namirnica koje kupujete. Te su tvari navedene redoslijedom koji ovisi o koliãini tvari koju sadrži dotiãna namirnica. Drugim rijeãima, ako su masnoçe navedene na prvom ili na drugom mjestu, to znaãi da su u odnosu na druge sastojke u srazmjerno velikoj koliãini. Posebno pripazite na prikriveni šeçer u namirnicama. Pokušajte biti kreativni kod upotreba zaãina te koristite zaãinsko bilje i druge zaãine, a što manje soli. Niti jedna živežna namirnica nije „tabu“ odnosno zabranjena. Što je raznovrsniji Vaš jelovnik, to bolje. Dozvoljeno je baš sve – od povrça pa do slatkiša. Važna je pri tome ispravna koliãina i srazmjer s drugim namirnicama (vidi kvadratiçu).
BEWEGUNG KRETANJE Jeder Schritt zählt: Bewegt durch den Alltag Es sind die kleinen Dinge, die uns fit halten: Treppe statt Lift, eine U-Bahn-, Bus- oder Straßenbahn-Station zu Fuß oder mit dem Rad zur Arbeit – Bewegung stärkt das Herz-Kreislauf-System, hat einen positiven Einfluss auf den Blutdruck, unterstützt beim Abnehmen und fördert das Wohlbefinden. TIPPS: • Venenpumpe: Im Stehen die Fersen vom Boden abheben, auf die Zehen rollen und langsam wieder zurück. Zehn Mal. • Niedersetzen: Rücken gerade halten, Füße hüftbreit auf den Boden stellen. Kurz vor der Sitzfläche innehalten, wieder aufrichten. Zehn Wiederholungen. • Wandliegestütze: Mit Händen an einer Wand abstützen, Arme beugen und strecken, ohne die Spannung im Körper zu verlieren. Zehn Mal. Fit im täglichen Leben. Bauen Sie Bewegung einfach in Ihren Alltag ein. Ob bei der Gartenarbeit, beim Gassigehen mit dem Hund oder beim Erledigen der Einkäufe – mit 2,5 Stunden Aktivität pro Woche tun Sie sich bereits etwas Gutes. Kinder brauchen doppelt so viel Bewegung, denn ihre Körper sind noch im Wachstum. Versuchen Sie, einen bestimmten Bewegungsablauf mindestens zehn Minuten lang durchgehend durchzuführen. Dabei müssen Sie nicht unbedingt ins Schwitzen kommen. Wenn Sie durch die Bewegung schneller und tiefer atmen, sind Sie schon auf dem richtigen Weg. Zusätzlich sollte man zwei bis drei Mal wöchentlich muskelkräftigende Übungen machen – Tipps dafür siehe im Kasten. Alltagsbewegungen als Kalorienverbrenner. Es muss nicht gleich schweißtreibender Sport sein. Während ein 80 Kilogramm schwerer Mann im Ruhezustand rund 75 und bei der Büroarbeit 113 kcal pro Stunde verbraucht, sind es beim Rasenmähen schon an die 340 kcal. Machen Sie den ersten Schritt – Sie haben alles, was Sie dafür brauchen! Getty Images Svaki je korak važan: kretanje u svakodnevnom životu Sve su to male stvari koje pomažu dobroj kondiciji: Penjite se stepenicama umjesto da se vozite liftom, idite jednu stanicu podzemne željeznice, autobusa ili tramvaja pješice ili vozite se biciklom na posao – kretanje jaãa kardiovaskularni sistem, pozitivno utjeãe na krvni pritisak, pomaže pri mršavljenju i unapreêuje dobro osjeçanjeãitavog organizma. Dobra kondicija u svakodnevnom životu. Ukljuãite jednostavno kretanje u svoj svakodnevni život. Svejedno je radi li se o radu u vrtu, šetnji sa psom ili o obavljanju kupovine – samo sa 2,5 sata aktivnosti sedmiãnoãinite dobro sebi i svom tijelu. Djeci je potrebno dvostruko više kretanja, jer njihovo tijelo još uvijek raste. SAVJETI: • Pumpanje vena: Stojeçi podignite pete od poda i lagano se podignite na prste i ponovo natrag. Tako deset puta. • Pokušajte sjesti: Leêa držite uspravno, a noge raširite što više možete oslonjene na pod. Prije no što biste sjeli zastanite i ponovo se uspravite. Ponovite deset puta. • Sklekovi uza zid: Dlanovima se oduprite o zid, a ruke savijte i onda ispružite, ali tijelo pri tome mora ostati napeto. Ponovite deset puta. Pokušajte ponavljati odreêene pokrete najmanje deset minuta bez prekida. Pri tome poãeti se svakako morate znojiti. Ukoliko zbog pokreta poãnete bržeãi dublje disati, nalazite se na pravom putu. Uz to bi bilo potrebno dva do tri puta sedmiãno raditi vježbe za jaãanje mišiça – savjete za to pogledajte u kvadratiçu. Svakodnevni pokreti kao potrošaãi kalorija. Ne morate se odmah baciti na iscrpljujuçi sport. Muškarac težak 80 kilograma u fazi mirovanja potroši 75 kalorija na sat, radeçi u kancelariji 113 kcal, ali koseçi travu potroši ãak 340 kcal. Uãinite prvi korak – imate sve što Vam je za to potrebno! Renate Tröße/pixelio.de
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- Seite 3: GESUNDE STADT ZDRAVI GRAD Wo Mensch
ERNÄHRUNG<br />
PREHRANA<br />
Frisch gekocht, schmeckt besser! Gesunde<br />
Ernährung ist ein Genuss und macht glücklich<br />
Eine vielseitige Auswahl an n<strong>at</strong>ürlichen Lebensmitteln<br />
wie Gemüse, Obst, Vollk<strong>or</strong>ngetreide und Hülsenfrüchten<br />
liefert dem Körper das richtige Maß an Nährstoffen wie<br />
Vitaminen, Mineralstoffen oder sekundären Pflanzen -<br />
inhaltsstoffen.<br />
Gesunde Ernährung beginnt beim Einkauf. Beachten<br />
Sie die in den Produktinfos angegebenen Nahrungsmittelbestandteile.<br />
Sie sind nach der enthaltenen Menge<br />
gereiht. Steht also Fett an erster oder zweiter Stelle, h<strong>at</strong><br />
Fett im Vergleich zu den anderen Bestandteilen einen<br />
sehr großen Anteil. Achten Sie besonders auf versteckten<br />
Zucker.<br />
Würzen Sie außerdem kre<strong>at</strong>iv mit Kräutern und Gewürzen<br />
und nehmen Sie wenig Salz.<br />
Kein Lebensmittel ist „tabu“. Je abwechslungsreicher<br />
der Menüplan, desto besser. Dabei ist von Gemüse bis<br />
zu Süßigkeiten alles erlaubt. Es kommt nur auf die<br />
richtige Menge und das Verhältnis an (siehe Tipps im<br />
Kasten).<br />
SAVJETI:<br />
• Spopala Vas želja za sl<strong>at</strong>kim?<br />
Svježe narezano voçe upravo<br />
poziva da ga zagrizete, a jako<br />
ga vole i djeca. Samo jedna<br />
zdjelica jagoda pokriva Vašu<br />
dnevnu potrebu za c-vitaminom.<br />
• Beãka voda: Popijte dnevno<br />
najmanje 1,5 litru tekuçine –<br />
najbolje bi bilo vode ili<br />
nezaslaêenog ãaja. Vaša<br />
koncentracija i radna sposobnost<br />
bit çe Vam zahvalne.<br />
Lisa Schwarz/pixelio.de<br />
Buenos Dias<br />
TIPPS:<br />
• Lust auf Süßes? Frisch aufgeschnittenes<br />
Obst lädt zum<br />
Zugreifen ein und ist auch bei<br />
Kindern sehr beliebt. Eine Schale<br />
Erdbeeren deckt Ihren täglichen<br />
Bedarf an Vitamin C.<br />
• <strong>Wiener</strong> Wasser: Trinken Sie<br />
täglich mindestens 1,5 Liter –<br />
am besten Wasser oder ungesüßte<br />
Tees. Ihre Konzentr<strong>at</strong>ion<br />
und Leistungsfähigkeit werden<br />
es Ihnen danken.<br />
• Qualität v<strong>or</strong> Quantität: Verwen -<br />
den Sie hochwertige Pflanzenöle.<br />
Diese sind cholesterinfrei und<br />
gut für Ihre Gefäße.<br />
• Kvaliteta je važnija od kvantitete:<br />
Upotrebljavajte samo<br />
visokokvalitetna biljna ulja. Ona<br />
ne sadrže kolesterol i dobra su<br />
za Vaše krvne sudove.<br />
Svježe skuhano bolje prija!<br />
Zdrava prehrana je užitak i ãini nas sretnima<br />
Izb<strong>or</strong> najraznovrsnijih prirodnih živežnih namirnica kao<br />
što su to voçe, povrçe, punozrnaste žitarice i razne<br />
mahunarke daje našem tijelu pravu koliãinu hranjivih<br />
tvari kao što su to vitamini, mineralne tvari ili sekundarne<br />
tvari koje sadrže biljke.<br />
Zdrava prehrana zapoãinje kupovanjem namirnica.<br />
Obr<strong>at</strong>ite pažnju na inf<strong>or</strong>macije o proizvodu i na navedene<br />
sastavne tvari namirnica koje kupujete. Te su tvari<br />
navedene redoslijedom koji ovisi o koliãini tvari koju<br />
sadrži dotiãna namirnica. Drugim rijeãima, ako su<br />
masnoçe navedene na prvom ili na drugom mjestu, to<br />
znaãi da su u odnosu na druge sastojke u srazmjerno<br />
velikoj koliãini. Posebno pripazite na prikriveni šeçer<br />
u namirnicama.<br />
Pokušajte biti kre<strong>at</strong>ivni kod upotreba zaãina te k<strong>or</strong>istite<br />
zaãinsko bilje i druge zaãine, a što manje soli.<br />
Niti jedna živežna namirnica nije „tabu“ odnosno<br />
zabranjena. Što je raznovrsniji Vaš jelovnik, to bolje.<br />
Dozvoljeno je baš sve – od povrça pa do sl<strong>at</strong>kiša. Važna<br />
je pri tome ispravna koliãina i srazmjer s drugim<br />
namirnicama (vidi kvadr<strong>at</strong>içu).
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