01/40 00-76924 · broschueren@wig.or.at - Wiener ...

FÜR EIN GESUNDES
LEBEN IN EINER
GESUNDEN STADT.
ZA ZDRAV ŽIVOT U
ZDRAVOM GRADU.
www.wig.or.at
BROSCHÜREN-BESTELLSERVICE
SERVISNA SLUŽBA ZA NARUDŽBU BROŠURA
01/40 00-76924 · broschueren@wig.or.at
GESUND LEBEN: TIPPS FÜRS PERSÖNLICHE WOHLBEFINDEN
ZDRAV ŽIVOT: SAVJETI ZA BOLJE OPCE ´ ZDRAVSTVENO STANJE
IMPRESSUM. Medieninhaberin und Herausgeberin: Wiener Gesundheitsförderung gemeinnützige GmbH – WiG,
Treustraße 35–43, Stiege 6, 1200 Wien, Telefon 01/40 00-76905. Verlegerin: Bohmann Druck und Verlag
Gesellschaft m.b.H. & Co. KG, Leberstraße 122, 1110 Wien. Produktion: Repromedia Druck Ges.m.b.H., 1110 Wien,
Leberstraße 122. Stand September 2011.

Foto-Schuster Peter Rigaud
Mag. a Sonja Wehsely
Stadträtin für
Gesundheit
und Soziales
Gradska savjetnica za
zdravstvo i socijalna
pitanja
Dennis Beck
Geschäftsführer
Wiener Gesundheitsförderung
Rukovodilac poslova
„Wiener Gesundheitsförderung“
Wien ist eine Stadt mit hoher Lebensqualität und einem hervorragenden Gesundheitssystem.
Hier ist ein gesundes Leben für alle möglich. Gesundheit ist aber nicht einfach
das Gegenteil von Krankheit. Vielmehr geht es dabei um ein umfassendes körperliches,
seelisches und soziales Wohlbefinden. Die Wiener Gesundheitsförderung will mit ihren
Aktivitäten die Entscheidung zur gesunden Lebensweise für die Wienerinnen und
Wiener einfacher machen. Was Sie selbst – schon durch kleine Änderungen Ihrer
Lebensgewohnheiten – für Ihre Gesundheit tun können, finden Sie in dieser Broschüre
übersichtlich und auf den Punkt zusammengefasst. Machen Sie den ersten Schritt!
Die Lebensqualität ist in unserer Stadt im internationalen Vergleich enorm hoch. Wien
ist eine Stadt, in der ein gesundes Leben möglich ist. Und das Anliegen der Wiener
Gesundheitsförderung ist es, Sie darin zu unterstützen. Die großen Bereiche, in
denen bereits jeder kleine Schritt in die richtige Richtung Ihre Gesundheit stärkt, sind
Ernährung, Bewegung und seelische Gesundheit. Dabei ist es mir besonders wichtig,
dass diese kleinen Schritte Freude machen und Lust bereiten können. Unser Ziel ist
es, Ihnen Informationen zu geben, wie Ihnen die gesunde Entscheidung Spaß machen
kann. Für ein gesundes Leben in einer gesunden Stadt!
Beã je grad s visokom kvalitetom života i s odliãnim zdravstvenim sistemom.
Ovdje je svima omoguãen zdrav život. No, ne smijemo zaboraviti da zdravlje nije
jednostavno suprotnost bolesti. Ono je mnogo više od toga i obuhvaça cjelokupnost
tjelesnog, duševnog i socijalnog zadovoljstva i dobrog zvravstrenog stanja. Beãko
unapreêivanje zdravlja (Wiener Gesundheitsförderung) svojim bi aktivnostima željelo
Beãankama i Beãlijama uãiniti jednostavnijom odluku da vode zdrav život. U ovoj
çete brošuri naçi vrlo pregledno i sažeto razvrstane najvažnije savjete što biste
Vi sami mogli uãiniti za svoje zdravlje i to veç pomoçu malih promjena svojih životnih
navika. Uãinite prvi korak!
Usporedimo li kvalitetu života u našem gradu s drugim velikim svjetskim gradovima,
onda je ona izuzetno visoka. Beã je grad u kome je moguã zdrav život. Cilj i namjera
Beãkog unapreêivanja zdravlja jeste dati Vam u tome podršku. Velika podruãja života
na kojima veã i mali korak u ispravnom pravcu jaãa Vaše zdravlje jesu prehrana,
kretanje i duševno zdravlje. Pri tome nam je posebno važno da ti mali koraci
priãinjavaju i radost i zadovoljstvo onome tko ih ãini. Naš je cilj dati Vam informacije
o tome kako da Vam zdrave odluke priãine zadovoljstvo. Sve to ãinimo za zdrav život
u zdravom gradu!

GESUNDE STADT
ZDRAVI GRAD
Wo Menschen sind, ist auch
Gesundheitsförderung
Ob Kindergarten, Schule, Arbeitsplatz oder Grätzel:
Gesundheit wird von Menschen in ihrer alltäglichen
Umgebung geschaffen und gelebt. Dort, wo sie spielen,
lernen, arbeiten und lieben. Die Hälfte unserer Stadt ist
Grünfläche. Steinhofgründe, Lobau oder Wienerwald
laden zum Sporteln und Entspannen ein. Auf den
Märkten gibt es frische Lebensmittel aus der Region.
Auch die Seele braucht Nahrung: Ob ein Musikfilm auf
dem Rathausplatz, eine Lesung in den Büchereien
oder ein Museumsbesuch – das Angebot in Wien ist
riesig und wartet darauf, genutzt zu werden.
In Wien wird ein deutlich sichtbarer,
erlebbarer und nachhaltiger Beitrag
zu gesünderen Lebensverhältnissen
und Lebensweisen geleistet.
Der persönliche Weg zum Wohlbefinden. Unsere
Gesundheit ist unser höchstes Gut. „Gesund sein“
bedeutet dabei nicht nur „nicht krank sein“, sondern
ein ganzheitliches körperliches, seelisches und soziales
Wohlbefinden. In diesem Sinne ist die Wiener Gesund -
heits förderung dafür da, Sie bei der Erhaltung Ihrer
Gesundheit zu unterstützen. Die drei Bereiche Ernährung,
Bewegung und seelische Gesundheit sind dabei gleich
wichtig und beeinflussen einander gegenseitig. Wer
sich gesund ernährt, tut dem Körper nicht nur über die
Wien Tourismus/Peter Rigaud
richtige Nahrung etwas Gutes, sondern schafft auch
die Basis für Lust auf Bewegung. Sich bewegen, macht
wiederum froh und zufrieden.
Was können Sie selbst tun, um Körper und Seele zu
pflegen? Lesen Sie in diesem Folder viele Tipps und –
noch wichtiger – probieren Sie die Übungen aus.
Ihr Wohlbefinden wird es Ihnen danken!
Svuda tamo gdje su ljudi nalazi se i
Unapreêivanje zdravlja
Svejedno je radi li se o djeãijem vrtiçu, školi, radnom
mjestu ili nekom kvartu: ljudi stvaraju i žive zdrav život
u svom svakodnevnom okruženju. Tamo gdje se igraju,
uãe, rade i vole. Polovicu našeg grada ãine zelene
površine. Steinhofgründe, Lobau ili Wienerwald upravo
pozivaju na sportsku rekreaciju i opuštanje. Na trgovima
i pijacama prodaju se svježe namirnice iz okolice. Ali i
duši je potrebna hrana: muziãki film na Rathausplatzu,
literarna veãer u knjižnicama ili posjeta muzeju –
ponuda je u Beãu ogromna i samo ãeka na to da je
iskoristite.
U Beãu se daje znatno vidljiviji, opipljiviji i trajniji
doprinos zdravijim uvjetima i zdravijem naãinu
života.
Liãni put do boljeg osjeçanja. Naše je zdravlje naše
najdragocjenije blago. Pri tome „biti zdrav“ ne znaãi
samo „ne biti bolestan“, veç to znaãi cjelokupno se
fiziãki, psihiãki i društveno dobro osjeçati. I upravo
u tom smislu je i Beãko unapreêivanje zdravlja uz Vas
da Vam pruži podršku u oãuvanju Vašeg zdravlja. Pri
tome su tri podruãja prehrana, kretanje i psihiãko
zdravlje ravnopravna i jednako važna te se uzajamno
nadopunjuju i utjeãu jedna na druge. Onaj tko se
zdravo hrani ne ãini uzimanjem pravilne ishrane samo
dobro svom tijelu, veç tako stvara osnovu za uživanje
u kretanju. Kretanje nas ãini zadovoljnima i sretnima.
Što možete sami uãiniti za njegu svoga tijela i svoje
duše? Proãitajte brojne savjete u ovoj knjižici i što je
još važnije – isprobajte predložene vježbe.
Dobro çete se osjeçati i to çe Vam biti hvala
za trud!
Bildpixel/pixelio.de

ERNÄHRUNG
PREHRANA
Frisch gekocht, schmeckt besser! Gesunde
Ernährung ist ein Genuss und macht glücklich
Eine vielseitige Auswahl an natürlichen Lebensmitteln
wie Gemüse, Obst, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten
liefert dem Körper das richtige Maß an Nährstoffen wie
Vitaminen, Mineralstoffen oder sekundären Pflanzen -
inhaltsstoffen.
Gesunde Ernährung beginnt beim Einkauf. Beachten
Sie die in den Produktinfos angegebenen Nahrungsmittelbestandteile.
Sie sind nach der enthaltenen Menge
gereiht. Steht also Fett an erster oder zweiter Stelle, hat
Fett im Vergleich zu den anderen Bestandteilen einen
sehr großen Anteil. Achten Sie besonders auf versteckten
Zucker.
Würzen Sie außerdem kreativ mit Kräutern und Gewürzen
und nehmen Sie wenig Salz.
Kein Lebensmittel ist „tabu“. Je abwechslungsreicher
der Menüplan, desto besser. Dabei ist von Gemüse bis
zu Süßigkeiten alles erlaubt. Es kommt nur auf die
richtige Menge und das Verhältnis an (siehe Tipps im
Kasten).
SAVJETI:
• Spopala Vas želja za slatkim?
Svježe narezano voçe upravo
poziva da ga zagrizete, a jako
ga vole i djeca. Samo jedna
zdjelica jagoda pokriva Vašu
dnevnu potrebu za c-vitaminom.
• Beãka voda: Popijte dnevno
najmanje 1,5 litru tekuçine –
najbolje bi bilo vode ili
nezaslaêenog ãaja. Vaša
koncentracija i radna sposobnost
bit çe Vam zahvalne.
Lisa Schwarz/pixelio.de
Buenos Dias
TIPPS:
• Lust auf Süßes? Frisch aufgeschnittenes
Obst lädt zum
Zugreifen ein und ist auch bei
Kindern sehr beliebt. Eine Schale
Erdbeeren deckt Ihren täglichen
Bedarf an Vitamin C.
• Wiener Wasser: Trinken Sie
täglich mindestens 1,5 Liter –
am besten Wasser oder ungesüßte
Tees. Ihre Konzentration
und Leistungsfähigkeit werden
es Ihnen danken.
• Qualität vor Quantität: Verwen -
den Sie hochwertige Pflanzenöle.
Diese sind cholesterinfrei und
gut für Ihre Gefäße.
• Kvaliteta je važnija od kvantitete:
Upotrebljavajte samo
visokokvalitetna biljna ulja. Ona
ne sadrže kolesterol i dobra su
za Vaše krvne sudove.
Svježe skuhano bolje prija!
Zdrava prehrana je užitak i ãini nas sretnima
Izbor najraznovrsnijih prirodnih živežnih namirnica kao
što su to voçe, povrçe, punozrnaste žitarice i razne
mahunarke daje našem tijelu pravu koliãinu hranjivih
tvari kao što su to vitamini, mineralne tvari ili sekundarne
tvari koje sadrže biljke.
Zdrava prehrana zapoãinje kupovanjem namirnica.
Obratite pažnju na informacije o proizvodu i na navedene
sastavne tvari namirnica koje kupujete. Te su tvari
navedene redoslijedom koji ovisi o koliãini tvari koju
sadrži dotiãna namirnica. Drugim rijeãima, ako su
masnoçe navedene na prvom ili na drugom mjestu, to
znaãi da su u odnosu na druge sastojke u srazmjerno
velikoj koliãini. Posebno pripazite na prikriveni šeçer
u namirnicama.
Pokušajte biti kreativni kod upotreba zaãina te koristite
zaãinsko bilje i druge zaãine, a što manje soli.
Niti jedna živežna namirnica nije „tabu“ odnosno
zabranjena. Što je raznovrsniji Vaš jelovnik, to bolje.
Dozvoljeno je baš sve – od povrça pa do slatkiša. Važna
je pri tome ispravna koliãina i srazmjer s drugim
namirnicama (vidi kvadratiçu).

BEWEGUNG
KRETANJE
Jeder Schritt zählt: Bewegt durch den Alltag
Es sind die kleinen Dinge, die uns fit halten: Treppe
statt Lift, eine U-Bahn-, Bus- oder Straßenbahn-Station
zu Fuß oder mit dem Rad zur Arbeit – Bewegung
stärkt das Herz-Kreislauf-System, hat einen positiven
Einfluss auf den Blutdruck, unterstützt beim Abnehmen
und fördert das Wohlbefinden.
TIPPS:
• Venenpumpe: Im Stehen die
Fersen vom Boden abheben, auf
die Zehen rollen und langsam
wieder zurück. Zehn Mal.
• Niedersetzen: Rücken gerade
halten, Füße hüftbreit auf den
Boden stellen. Kurz vor der Sitzfläche
innehalten, wieder aufrichten.
Zehn Wiederholungen.
• Wandliegestütze: Mit Händen
an einer Wand abstützen, Arme
beugen und strecken, ohne die
Spannung im Körper zu verlieren.
Zehn Mal.
Fit im täglichen Leben. Bauen Sie
Bewegung einfach in Ihren Alltag
ein. Ob bei der Gartenarbeit, beim
Gassigehen mit dem Hund oder
beim Erledigen der Einkäufe – mit
2,5 Stunden Aktivität pro Woche
tun Sie sich bereits etwas Gutes.
Kinder brauchen doppelt so viel Bewegung,
denn ihre Körper sind noch
im Wachstum.
Versuchen Sie, einen bestimmten
Bewegungsablauf mindestens zehn
Minuten lang durchgehend durchzuführen.
Dabei müssen Sie nicht unbedingt ins Schwitzen
kommen. Wenn Sie durch die Bewegung schneller
und tiefer atmen, sind Sie schon auf dem richtigen
Weg. Zusätzlich sollte man zwei bis drei Mal wöchentlich
muskelkräftigende Übungen machen – Tipps dafür
siehe im Kasten.
Alltagsbewegungen als Kalorienverbrenner.
Es muss nicht gleich schweißtreibender Sport
sein. Während ein 80 Kilogramm schwerer Mann im
Ruhezustand rund 75 und bei der Büroarbeit 113 kcal
pro Stunde verbraucht, sind es beim Rasenmähen
schon an die 340 kcal.
Machen Sie den ersten Schritt – Sie haben alles,
was Sie dafür brauchen!
Getty Images
Svaki je korak važan:
kretanje u svakodnevnom životu
Sve su to male stvari koje pomažu dobroj kondiciji:
Penjite se stepenicama umjesto da se vozite liftom,
idite jednu stanicu podzemne željeznice, autobusa ili
tramvaja pješice ili vozite se biciklom na posao –
kretanje jaãa kardiovaskularni sistem, pozitivno utjeãe
na krvni pritisak, pomaže pri mršavljenju i unapreêuje
dobro osjeçanjeãitavog organizma.
Dobra kondicija u svakodnevnom životu. Ukljuãite
jednostavno kretanje u svoj svakodnevni život. Svejedno
je radi li se o radu u vrtu, šetnji sa psom ili o obavljanju
kupovine – samo sa 2,5 sata aktivnosti sedmiãnoãinite
dobro sebi i svom tijelu. Djeci je potrebno dvostruko
više kretanja, jer njihovo
tijelo još uvijek raste.
SAVJETI:
• Pumpanje vena: Stojeçi
podignite pete od poda i lagano
se podignite na prste i ponovo
natrag. Tako deset puta.
• Pokušajte sjesti: Leêa držite
uspravno, a noge raširite što više
možete oslonjene na pod. Prije
no što biste sjeli zastanite i ponovo
se uspravite. Ponovite deset puta.
• Sklekovi uza zid: Dlanovima
se oduprite o zid, a ruke savijte
i onda ispružite, ali tijelo pri
tome mora ostati napeto. Ponovite
deset puta.
Pokušajte ponavljati
odreêene pokrete
najmanje deset minuta
bez prekida. Pri tome
poãeti se svakako
morate znojiti. Ukoliko
zbog pokreta poãnete
bržeãi dublje disati,
nalazite se na pravom
putu. Uz to bi bilo
potrebno dva do tri puta
sedmiãno raditi vježbe za jaãanje mišiça – savjete za
to pogledajte u kvadratiçu.
Svakodnevni pokreti kao potrošaãi kalorija. Ne
morate se odmah baciti na iscrpljujuçi sport. Muškarac
težak 80 kilograma u fazi mirovanja potroši 75 kalorija
na sat, radeçi u kancelariji 113 kcal, ali koseçi travu
potroši ãak 340 kcal.
Uãinite prvi korak – imate sve što Vam
je za to potrebno!
Renate Tröße/pixelio.de

SEELISCHE GESUNDHEIT
DUŠEVNO ZDRAVLJE
Auch die Seele braucht Pflege
Die innere Balance wird im Alltag immer wieder auf
die Probe gestellt. Unterschiedliche Erwartungen,
Ansprüche oder Stress können in Beziehungen und im
Job zu Konflikten und damit zu Belastungen führen.
Innere Leere, Einsamkeit, Antriebslosigkeit oder Entscheidungsschwäche
sind Anzeichen dafür, dass die
Seele zu kurz kommt.
Aber nicht jedes seelische Tief ist gleich eine Krise.
Belastungen sind normal, niemand lebt in ständiger
Harmonie mit sich selbst. Deshalb ist es wichtig zu
lernen, mit ihnen umzugehen. Seelische Gesundheit
bedeutet nicht, sich immer wohlzufühlen, sondern
Wege zu finden, mit denen man die innere Balance
TIPPS:
• Tiefenatmung: Hände auf den
Bauch legen und bewusst ein-
(durch die Nase) und ausatmen
(durch den Mund). Spüren Sie,
wie sich die Bauchdecke wölbt.
Fünf Wiederholungen.
• Bitte lächeln! Fünf Sekunden
lang von einem Ohr zum anderen
grinsen, mehrmals wiederholen
– hebt die Laune und entspannt
die Gesichtsmuskeln.
• Stirnmassage: Fingerspitzen
auf die Stirnmitte legen und dann
langsam und sanft bis zu den
Schläfen streichen.
halten bzw. diese schnell
wiedererlangen kann.
Eltern sollten dies auch bei
ihren Kindern fördern. In
der Wachstumsphase mit
seelischen Höhen und Tiefen
brauchen viele Hilfe und Erfahrung
von Erwachsenen.
Jeder Mensch ist anders.
Ob musizieren, spazieren,
basteln, malen, ins Kino
gehen oder FreundInnen
treffen – all das sind Möglichkeiten,
der Seele etwas
Corbis
Gutes zu tun. Finden Sie selbst heraus, was für Sie das
Richtige ist. Tiefere Entspannung kann man durch
gezieltes Training mit Yoga, Meditation oder Tai-Chi
erreichen. Für zwischendurch reichen oft einfache
Entspannungsübungen (siehe Kasten).
I duši je potrebna njega
Svakodnevni nam život uvijek iznova stavlja našu
unutrašnju ravnotežu na probu. Razliãita oãekivanja,
traženja ili stres mogu i u odnosima i na poslu
dovesti do sukoba, a time i do optereçenja. Unutrašnja
praznina, samoça, nedostatak želje za aktivnošçu ili
nesposobnost donošenja odluka znakovi su toga da
je duša zanemarena.
Meêutim, nije svaki psihiãki pad istovremeno i kriza.
Optereçenja su normalna i nitko ne živi u stalnom
skladu sa sobom samim. Zbog toga je važno da se
Lea M./pixelio.de
nauãi kako se ophoditi sa svojom vlastitom liãnošçu.
Psihiãko zdravlje ne znaãi da se uvijek moramo dobro
osjeçati, veçto znaãi naçi puteve koji nam pomažu da
održavamo unutrašnju ravnotežu, odnosno da je brzo
ponovo na¥emo.
Roditelji bi to trebali poticati kod svoje djece. U fazi
rasta, koja je popraçena psihiãkim padovima i vrhuncima,
mnogima je potrebna pomoç i iskustvo odraslih.
Svaki ãovjek je drugaãiji. Muzika, odlasci u šetnju,
hobiji, crtanje, odlazak u kino ili susret sa prijateljima
– sve su to moguçnosti da se uãini nešto dobro za
svoju dušu. Prona¥ite sami što je za Vas najbolje.
Dublje opuštanje može se postiçi ciljanim treniranjem,
jogom, meditacijom ili pomoçu tai-chi vježbi. Onako
SAVJETI:
• Duboko disanje: Ruke položite
na trbuh i svjesno udahnite (kroz
nos) i izdahnite (kroz usta). Osjetit
çete kako se trbuh napinje.
Ponovite pet puta.
• Smiješak, molim! Pet sekundi
se smiješite i to ãitayim licem,
ponovite više puta – sve to vam
poboljšava raspoloženje i opušta
mišiçe lica.
• Masaža ãela: Vrhove prstiju
stavite na sredinu ãela i onda
lagano i nježno masirajte ãelo
prema sljepooãicama.
na brzinu pomažuãesto i
jednostavne vježbe opuštanja
(vidi kvadratiç).