Köln - Wo bekomme ich mein Baby?

Sport
in der Schwangerschaft
GESUNDHEIT
>> Bewegung tut gut
Grundsätzlich gilt: Schwangerschaft ist keine Krankheit! Deshalb wird auch für die Dauer
dieser zehn außergewöhnlichen Monate Sport von allen Ärzten ausdrücklich empfohlen.
Bewegung kurbelt Kreislauf und Stoffwechsel an, fördert das Immunsystem und hilft dabei
mit, die kleinen Problemchen von Schwangeren, wie beispielsweise Rückenschmerzen,
Wassereinlagerungen oder Verstopfungen nicht ganz so schlimm werden zu lassen.
„Am Anfang nicht übertreiben“
Etwas Aufpassen sollte man im ersten Schwangerschaftsdrittel
– während dieser Zeit ist das kleine
‚Krümelchen‘ noch sehr empfindlich. Das bedeutet für
supersportliche Mamas, dass sie in diesen ersten
Wochen ein wenig kürzer treten sollten. Tägliches
Ausdauertraining ist okay, aber nicht mehr als maximal
eine Stunde. Wer sowieso nur zwei bis dreimal die
Woche Sport getrieben hat, kann das gerne beibehalten.
Und für alle Sportmuffel unter den Schwangeren:
diese zehn Monate sind der perfekte Zeitpunkt mit
regelmäßiger Bewegung zu beginnen, denn eine gute
Kondition erleichtert den Alltag mit Baby und vor allem
auch die Geburt. Deshalb zweimal wöchentlich 20
Minuten Walken, Radfahren oder Schwimmen sind eine
optimale Geburtsvorbereitung.
„Später: Was man darf und was nicht“
Ab der 15. Schwangerschaftswoche hat sich der kleine
Winzling so sicher in der Gebärmutter eingenistet, dass
jetzt sportliche Aktivitäten gar nichts mehr im Wege
stehen. 45 – 60 Minuten tägliches Training ist gesund
und bereitet den Körper perfekt auf alle bevorstehenden
Anstrengungen vor. Im Prinzip sind alle Sportarten
erlaubt, bevorzugt Ausdauersport wie Joggen, Walken,
Radfahren, Tanzen, Yoga, Golf und alles, was im
Wasser stattfindet – dieses schont die Gelenke optimal
und hilft dabei fit und beweglich zu bleiben. Aufpassen
sollte man bei allem, was mit abrupten Bewegungen
und Sprüngen zu tun hat, wie z.B. Fechten, Squash,
Tennis oder Boden- und Geräteturnen – sie belasten
den Beckenboden zu sehr. Abzuraten ist von Sportarten
mit hohem Sturzrisiko, wie Inline-Skating, Mountainbiking,
Reiten oder auch alle Wintersportarten.
Mannschaftssportarten wie Basketball, Handball,
Volleyball oder Rugby sind nicht ideal, da sie hohe
Risiken für Zusammenstöße oder Stöße in den Bauch
beinhalten. Richtig schädlich ist Sport in Gebieten mit
verringerter Sauerstoffversorgung wie Tauchen oder
auch Wandern über 1800 Metern – das sollte definitiv
vermieden werden.
„Immer auf den Körper hören“
Es ist immer wichtig auf seinen Körper zu hören, in der
Schwangerschaft ganz besonders! Als einfache Regel
gilt: Die Intensität des Trainings ist dann in Ordnung,
wenn Sie währenddessen singen oder plaudern können.
Idealerweise bleibt Ihre Herzfrequenz für längstens 20
Minuten auf dem gesunden Maximum zwischen 120
und 140 Schlägen pro Minute. Da während der
Schwangerschaft mehr Relaxin im Körper gebildet wird,
wodurch sich die Dehnbarkeit der Sehnen und Bänder
erhöht, verstärkt sich in diesem Bereich auch die
Verletzungsgefahr – deshalb Gelenke und Wirbelsäule
schonen und beispielsweise hochwertige Sportschuhe
mit schrittdämpfender Sohle anziehen. Wer zum
Workout ins Fitnessstudio geht, sollte sich den Rat
der dort tätigen Trainer einholen, welche Geräte
Sie jetzt besser meiden. Optimal sind
Ausdauergeräte wie Crosstrainer, oder auch
Liegerad, mit denen man bis zum Ende der
Schwangerschaft problemlos trainieren
kann. Und wer sich hin und wieder für
anstrengendes Training nicht fit genug
fühlt, der macht stattdessen einen
schönen ausgedehnten Spaziergang.
„Fit und kugelrund“
In den letzten Schwangerschaftswochen wird Sport mehr
und mehr zur Herausforderung. Der Bauch wächst und
das Schwangersein selbst ist bereits eine sportliche
Höchstleistung. Besonders wichtig jetzt: auf seinen
Körper zu achten! Ideal ist noch immer die
Bewegung im Wasser. Der Auftrieb
sorgt für eine geringe Belastung
der Wirbelsäule, Bänder und
Gelenke. Gleichzeitig
wird die Rumpfmuskulatur
gestärkt,
Verspannungen in
Nacken und
Schultern sowie
Rückenschmerzen
lassen nach.
Letzteres ist in den
letzten Wochen vor der
Geburt häufig ein großes Problem.
Um dem Rücken Gutes zu tun, bietet sich eine spezielle
rückenentlastende leichte Gymnastik an sowie Übungen
mit dem Pezziball oder auch viele Entspannungstechniken,
die Ruhe und Erholung schenken. Und noch ein
Tipp: Gönnen Sie sich in dieser Endphase Ihrer
Schwangerschaft doch das eine oder andere Mal eine
professionelle entspannende Massage… Sie haben es
sich verdient!
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