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VOLLE KRAFT NACH VORN!<br />
DIE NEUE<br />
MEN’S FITNESS<br />
DEZEMBER 2014 | DER NEUE WEG ZUM ERFOLG<br />
DER NEUE WEG ZUM ERFOLG<br />
LAUFEN<br />
SO WIRD'S<br />
LEICHTER<br />
ABENTEUER<br />
WAS DU NOCH<br />
ERLEBEN MUSST<br />
20 SEITEN<br />
12/2014<br />
WORKOUTS<br />
SIXPACK, BIZEPS,<br />
ATHLETIK<br />
MENTALE<br />
POWER<br />
PUSH DICH<br />
AUF DAS<br />
NÄCHSTE<br />
LEVEL<br />
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ditorial<br />
DEZEMBER<br />
CHRISTO FOERSTER<br />
ist der neue Chefredakteur<br />
der MEN'S FITNESS. Mehr<br />
über ihn erfährst du auf<br />
www.christofoerster.com<br />
Lieber Leser.<br />
Wenn du nach vorne gehst, besteht immer die Gefahr, dass du<br />
Fehler machst. Wenn du Fehler machst, dann heißt das aber<br />
nicht, dass du etwas grundsätzlich nicht kannst, sondern dass<br />
du Fähigkeiten, Abläufe und Bedingungen optimieren solltest,<br />
um beim nächsten Mal besser zu sein.<br />
Welche Hebel du stellen musst, um dich selbst auf das<br />
nächste Level zu pushen, verraten wir dir in unserer großen<br />
Motivationsgeschichte ab Seite 34. Darin kommt übrigens auch<br />
Arnold Schwarzenegger ausführlich zu Wort. Weil er weiß, dass<br />
Fehler dazugehören, wenn wir Ziele erreichen wollen.<br />
Die wichtigste Voraussetzung für den Erfolg, ist einfach<br />
anzufangen. Schwimm-Weltmeister Thomas Lurz drückt das<br />
so aus: „Der beste Trainingsplan und alles Knowhow nützt dir<br />
gar nichts, wenn du nicht ins Wasser springst” (siehe Seite 64).<br />
Auch wir sind mit der neu gestalteten MEN'S FITNESS einfach<br />
mal ins Wasser gesprungen. Und haben Fehler gemacht.<br />
Buchstabendreher, falsche Credits. Wir haben sogar Carly Baker<br />
zu Ronda Rousey gemacht (siehe Foto unten rechts). Dafür<br />
möchte ich mich entschuldigen.<br />
Aber: Wir haben daran gearbeitet. Die Kommentare, die wir<br />
zum Relaunch bekommen haben (von „unfassbar grandios” bis<br />
„viel zu viel Sex”) waren dabei sehr hilfreich. Rausgehen, Fehler<br />
machen, noch besser werden – ich bin überzeugt davon, dass<br />
das der Schlüssel zum Erfolg ist. Auf allen Ebenen, und damit<br />
auch wenn es um deine <strong>Fitness</strong> geht.<br />
Gehe raus und fange an. Laufe oben-ohne über Felsen<br />
wie unser Cover-Model Kirk (ja, warum nicht auch im tiefsten<br />
Herbst?), ziehe vier <strong>Wochen</strong> lang ein knallhartes Supersatz-Programm<br />
durch, baue dein Kontaktnetz aus, werde zum<br />
Smoothie-Experten oder zaubere Power-Food aus Resten vom<br />
Vortag. Für alles wirst du in diesem Heft <strong>In</strong>spiration finden. Ich<br />
wünsche dir viel Spaß beim Lesen. Und: Ich bin weiter offen für<br />
jede Rückmeldung. Schreibe einfach eine Email an<br />
christo@mens<strong>fit</strong>ness.de<br />
Christo Foerster, Chefredakteur<br />
Sorry Carly! Diese<br />
heiße Fighterin ist<br />
Carly Baker, Nummerngirl<br />
des UFC-<br />
Verbands – nicht<br />
die MMA-Queen<br />
Ronda Rousey.<br />
Beide schön,<br />
beide <strong>fit</strong>, aber<br />
jede natürlich<br />
einzigartig<br />
Aus dem Leben:<br />
Unser Marketing<br />
und Sales Manager<br />
Thorsten (hier nach<br />
seiner OP) hat uns<br />
in diesem Monat<br />
dazu inspiriert, eine<br />
Geschichte über<br />
Schulterverletzungen<br />
zu<br />
machen (siehe<br />
Seite 138). Gute<br />
Besserung,<br />
Thorsten!<br />
Fotos Arne Müller; privat; Nicky Johnston Haare/Make Up L aura Tucke r<br />
4 mens<strong>fit</strong>ness.de
Dezember<br />
20<br />
<strong>Fitness</strong>-<br />
Sternchen<br />
Stephanie<br />
Davis & Co:<br />
die Hotlist<br />
des Monats<br />
08 Bilder des Monats<br />
Ein Cliff-Diver am Museum, ein Wüstenschläfer,<br />
krabbelnde Skispringer – drei große Momente<br />
Trends & News<br />
70<br />
Biken in<br />
Schottland?<br />
Abenteuer-<br />
Guide 2015<br />
14 Hightech<br />
in der Hose<br />
Rudern, Laufen,<br />
Blitz-Workouts<br />
und eine schlaue<br />
Trainingsbux<br />
16 Sneak<br />
Preview<br />
Lässig-sportliche<br />
Schuhe für jede<br />
Gelegenheit<br />
18 Food-Mix<br />
Grüner essen, die<br />
Meeres-Diät und<br />
Eiweißbrot zum<br />
Aufbacken<br />
26 Glücklicher<br />
U-Bahn fahren<br />
... oder doch den<br />
neuen SUV von<br />
Citroen? News<br />
und Studien<br />
28 Beckham,<br />
Ali, Hollywood<br />
Neue Sportdokus<br />
und Kinofilme<br />
Motivation<br />
& Erfolg<br />
31 Näher<br />
ans Ziel<br />
Aktuelles zum<br />
Fokussieren<br />
48 Kontakte<br />
machen<br />
Wie du gezielt dein<br />
Netzwerk ausbaust<br />
56<br />
Top-Ausrüstung<br />
für den Winter:<br />
Damit läufst du<br />
Kälte, Schnee<br />
und Eis davon<br />
116<br />
Ist Gluten<br />
wirklich unser<br />
Feind? Wir klären<br />
auf und schlichten<br />
ein wenig<br />
82<br />
Jede<br />
Menge<br />
Übungen<br />
für mehr<br />
Muskeln<br />
und<br />
weniger<br />
Körperfett<br />
Ausdauer<br />
Coach<br />
51 Power Hour<br />
Eine Stunde <strong>richtig</strong> in<br />
die Pedale treten,<br />
wie der neue Weltrekordler<br />
Jens Voigt<br />
62 Nochmal<br />
<strong>richtig</strong> einen<br />
raushauen<br />
Dynamische Kraftübungen<br />
für einen<br />
besseren Antritt auf<br />
der Zielgeraden<br />
Outdoor<br />
& Abenteuer<br />
69 Draussen<br />
noch <strong>fit</strong>ter<br />
Paleo-Experte Steven<br />
Rinella und seine<br />
Jagdleidenschaft<br />
78 Warme<br />
Unterwäsche<br />
Viel Funktion und<br />
trotzdem gemütlich:<br />
Unterhosen, Shirts,<br />
Overall<br />
Standards<br />
4 Editorial<br />
140 Leserfragen<br />
146 <strong>Vorschau</strong><br />
Impressum<br />
Fotos Ausführliche Bildinformationen in den jeweiligen Geschichten<br />
6 mens<strong>fit</strong>ness.de
<strong>In</strong>halt<br />
Highlights<br />
Workout<br />
Coach<br />
81 Bizeps<br />
Welche Übungen<br />
am effektivsten sind<br />
98 Sandbag<br />
Dr. Till Sukopp über<br />
das unkooperative<br />
Trainingsgerät<br />
40 STRATEGIE<br />
Jetzt du! Vier internationale<br />
Experten verraten dir ihre<br />
besten Strategien für das<br />
Erlernen neuer Fertigkeiten,<br />
effektive Basic-Workouts<br />
und gesundes Essen<br />
52 LAUFEN<br />
Der New Yorker Running-<br />
Freak Knox Robinson über<br />
seine persönlichen Geheimnisse<br />
des Laufens mit mehr<br />
Leichtigkeit<br />
64 SCHWIMMEN<br />
Freiwasser-Weltmeister<br />
Thomas Lurz und seine<br />
besten Tipps für Training<br />
und Motivation<br />
100 MEDIZINBALL<br />
Unser kurzes, knackiges<br />
Workout für Zuhause.<br />
Nur du, der Ball und die<br />
Wand. Weniger ist eben<br />
manchmal mehr<br />
102 Bag Check<br />
Drei Taschen für einen<br />
sportlichen Auftritt<br />
90 Richtig<br />
springen<br />
Erwan le Corre<br />
und seine Übung<br />
des Monats<br />
Bestfood<br />
Guide<br />
107 DNA-Diät<br />
Taugt die Genetik<br />
zum Food-Coach?<br />
108 Großes<br />
Reste-Essen<br />
Drei Ideen, was die<br />
Amerikaner (und wir)<br />
aus den Leftovers<br />
machen könnten<br />
120 Shake zum<br />
Schlummern<br />
Avocado-Bananen-<br />
Mix für mehr Ruhe<br />
in der Nacht<br />
122 Scampi<br />
für mehr Kraft<br />
Unser einfaches<br />
<strong>Fitness</strong>-Rezept<br />
126 Kreatin<br />
Alles was du über<br />
den Muskelturbo<br />
wissen musst<br />
Balance<br />
&Health<br />
32<br />
131 Gestresst?<br />
Welche Altersgruppen<br />
es besonders trifft<br />
132 Der große<br />
HGH-Report<br />
Was Wachstumshormone<br />
bewirken<br />
und ob sich ihr Einsatz<br />
wirklich lohnt<br />
138 Brennpunkt<br />
Schulter<br />
Die häufigsten<br />
Probleme und<br />
was du tun kannst<br />
MENTALE<br />
STÄRKE: DU<br />
SCHAFFST DAS!<br />
Wie du dich selbst auf<br />
das nächste Level pushst.<br />
Unsere große Motivationsgeschichte<br />
für noch mehr<br />
innere Power. Mit Tipps von<br />
Arnold Schwarzenegger<br />
mens<strong>fit</strong>ness.de 7
BIG PICS<br />
kunstflieger<br />
auf abwegen<br />
Wie ein Pfeil zischt der Pole Kris Kolanus durch die Luft,<br />
als hätte ihn diese futuristische Wasserrutsche gerade in die<br />
Wolken katapultiert. Das spacig glänzende Konstrukt<br />
ist das Guggenheim Museum im spanischen Bilbao —<br />
und Kolanus ein Teilnehmer der Red Bull Cliff Diving World<br />
Series, der sich gerade von der 27 Meter hohen Plattform<br />
hoch oben auf der La Salve-Brücke in die Tiefe stürzt.<br />
8 mens<strong>fit</strong>ness.de
MEN’S FITNESS<br />
Momente<br />
Foto Dean Treml/Red Bull Content Pool<br />
mens<strong>fit</strong>ness.de<br />
9
BIG PICS<br />
10 mens<strong>fit</strong>ness.de
MEN’S FITNESS<br />
Momente<br />
schlafen<br />
unter steinen<br />
Wer das Ocean Floor Race gewinnen will, darf sich keine Pause<br />
leisten. Doch die 250 Kilometer lange Strecke durch die Weiße Wüste<br />
in Ägypten laufen nur wenige am Stück. Die meisten Teilnehmer können<br />
sich irgendwann nicht mehr auf den Beinen halten. Tiefer Sand und<br />
extreme Temperaturen fordern ihren Tribut. Dann schmiegt sich so<br />
mancher des Nachts an die bizarren Kalksteinfelsen, deren Farbe der<br />
Weißen Wüste zu ihrem Namen verholfen hat. Der Sieger schlief<br />
sicher nur kurz: Er war nach 47 Stunden und 59 Minuten im Ziel.<br />
Foto Harald Tauderer/Red Bull Content Pool<br />
mens<strong>fit</strong>ness.de<br />
11
BIG PICS<br />
krabbeln<br />
statt springen<br />
Normalerweise segeln diese tschechischen<br />
Skiflieger hier leicht wie Vögel auf Weiten bis über<br />
200 Meter. Doch an diesem Tag herrscht auf der<br />
Großschanze in Harrachov verkehrte Welt: Statt<br />
runter geht es hoch. Ein beinharter Spaß-Wettkampf,<br />
bei dem den Springern eines ganz sicher<br />
durch den Kopf geht: Fliegen ist schöner!<br />
Foto Jan Kasl/Red Bull Content Pool<br />
12 mens<strong>fit</strong>ness.de
MEN’S FITNESS<br />
Momente<br />
mens<strong>fit</strong>ness.de<br />
13
TRENDS<br />
&News<br />
FITNESS<br />
OB RUDERN,<br />
OB LAUFEN:<br />
DU GEWINNST<br />
3 JAHRE<br />
LÄNGER<br />
LEBEN<br />
DURCH<br />
5 MINUTEN<br />
SPORT<br />
AM TAG<br />
■Schon fünf bis zehn Minuten Ausdauertraining<br />
am Tag sollen drei<br />
Lebensjahre bringen. Nun gibt es einen<br />
neuen Fakt zu dieser bereits etwas<br />
älteren Erkenntnis. „Jede Art des Ausdauertrainings<br />
bringt die gleichen Vorteile<br />
für das Herz-Kreislauf-System.<br />
Das Herz macht keinen Unterschied<br />
zwischen Radfahren oder Schwimmen“,<br />
sagt Duckchul Lee von der Iowa<br />
State University, Leiter einer kürzlich<br />
im Journal of the American College of<br />
Cardiology veröffentlichten Studie.<br />
Die <strong>In</strong>tensität sollte der Studie nach<br />
bei 60 bis 84 Prozent der maximalen<br />
Herzfrequenz liegen (die einfachste<br />
Faustformel für deren Berechnung:<br />
220 minus Lebensalter). Oder mit<br />
Lees Worten: „Es muss so anstrengend<br />
sein, dass du nicht mehr als ein<br />
paar zusammenhängende Wörter<br />
herausbekommst.“<br />
Sieh' es einfach so: Das Ganze<br />
beschert dir drei zusätzliche Saisons<br />
Fußball und (optimistisch betrachtet)<br />
1095 zusätzliche Nächte für Sex.<br />
Grundsätzlich gilt natürlich: je mehr<br />
Bewegung, desto besser. Wenn dir<br />
dein Terminkalender aber immer einen<br />
Strich durch die Rechnung macht, sind<br />
fünf Minuten am Tag besser als nichts.<br />
Anregungen findest du hier:<br />
6 schnelle Zwischendurch-Workouts<br />
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misst die von<br />
den Muskeln erzeugte<br />
elektrische<br />
Aktivität<br />
und überwacht<br />
Muskelbelastung,<br />
Herzfrequenz sowie<br />
Schrittfrequenz — egal in<br />
welcher Umgebung und<br />
bei welcher Art von Aktivität.<br />
Durch die Analyse<br />
dieser Daten lassen sich<br />
Technik, Muskelbalance<br />
und Effizienz<br />
optimieren.<br />
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1) Gleich morgens, noch vor dem Duschen,<br />
einmal zügig um den Block rennen, die Straße<br />
rauf und runter jagen oder die Treppen im<br />
Hausflur nehmen<br />
2) Während der Tagesschau oder in einer<br />
Spielfilm-Werbepause schnell mal auf den Heimtrainer<br />
oder das Laufband. Auch sehr effektiv:<br />
ran ans Springseil<br />
3) Training mit der App 7 Minute Workout,<br />
einem Youtube-Tutorial oder einer kurzen<br />
Trainings-DVD<br />
4) Hampelmann-Sprünge oder Sprints auf<br />
der Stelle zu einem Power-Song deiner Wahl<br />
(z. B. „Wake Me Up“ von Avicii)<br />
5) Ein Cross<strong>fit</strong>-Workout (WOD) für unterwegs, zu<br />
finden auf der Website thetravelingwod.com<br />
6) Schnelles Stufensteigen auf der Veranda,<br />
wenn deine Lady meint: „Ich bin gleich fertig!“<br />
(Dauer: mindestens 10 Minuten)<br />
Foto Imago<br />
14 mens<strong>fit</strong>ness.de
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TRENDS<br />
&News<br />
SCHUHE<br />
sneak<br />
preview<br />
Sportlich und stilsicher:<br />
Hier hängen fünf<br />
coole Sneaker<br />
für den Herbst<br />
1<br />
1 Nike Air Max Lunar 1<br />
145 Euro, ww.nike.com/de<br />
Hier vereint sich Running-Technologie mit dem Komfort eines<br />
Alltagsschuhs. Gut möglich, dass du ihn nie mehr ausziehst<br />
2 Puma Trinomic R698<br />
100 Euro, www.puma.com/de<br />
Die pink-blaue Farbkombi aus den 80ern und das Schuhdesign<br />
aus den 90ern bringen dich „zurück in die Zukunft”<br />
3 DC Player Cyrcle<br />
105 Euro www.dcshoes.de<br />
Das Design dieses Sneakers stammt vom Künstlerkollektiv<br />
Cyrcle aus Los Angeles. Weiches und<br />
trotzdem widerstandsfähiges Leder — saubequem<br />
4 New Balance U410<br />
75 Euro, www.newbalance.de<br />
Diesen Schuh gibt es seit den frühen 80ern.<br />
Das stylishe Grün ist allerdings ganz neu.<br />
Eine Legende in modernem Gewand<br />
5 Vans Prelow<br />
100 Euro, www.vans.com/de<br />
Mit diesem Modell macht Vans sein<br />
klassisches Skater-Modell <strong>fit</strong> für die Zukunft:<br />
mit einer superleichten und flexiblen Sohle<br />
2<br />
3<br />
4<br />
5<br />
Foto Danny Bird<br />
16 mens<strong>fit</strong>ness.de
Ab sofort hier erhältlich:
TRENDS<br />
&News<br />
FOOD<br />
MAL<br />
ANDERS<br />
SHOPPEN<br />
Kurzer<br />
Einkaufsführer<br />
für einen<br />
grünen<br />
Fußabdruck<br />
GRÜN<br />
Makrelen<br />
Sardinen<br />
Wildlachs<br />
Mandelmilch<br />
Tofu<br />
Linsen<br />
Hafer<br />
Äpfel<br />
Blattgemüse<br />
Honig aus<br />
lokaler<br />
Produktion<br />
NICHT SO<br />
GRÜN<br />
Garnelen<br />
Hummer<br />
Lachs von der<br />
Farm<br />
Kuhmilch<br />
Rindfleisch<br />
Reis<br />
Zucker<br />
Fertigmüsli<br />
Ananas<br />
Kartoffeln<br />
MAKRELEN SIND<br />
SIEBEN MAL REICHER AN<br />
OMEGA-3-FETTSÄUREN<br />
ALS GARNELEN — UND<br />
BESSER FÜR DIE UMWELT<br />
iss doch<br />
mal<br />
grüner<br />
Was ist heute schon noch<br />
umweltverträglich? Einer<br />
Studie zufolge zum Beispiel<br />
die Öko-Bilanz von Makrelen<br />
Tierische Produkte wie<br />
■ Milch, Eier und Fleisch erfordern<br />
bei der Produktion meist<br />
einen höheren Energieaufwand<br />
als Obst, Gemüse und Körnerprodukte.<br />
Und das schadet der<br />
Umwelt. Die Autoren einer Studie<br />
am amerikanischen Bard College<br />
kamen zum Schluss: Bei der<br />
Fleischproduktion entstehen im<br />
Vergleich zur Herstellung veganer<br />
Lebensmittel fast doppelt so<br />
viele Treibhausgase. Diese führen<br />
bekanntermaßen zur Erderwärmung,<br />
zu tropischen Stürmen<br />
sowie zum Anstieg des Meeresspiegels.<br />
Doch auch ein Blick unter<br />
die Wasseroberfläche lohnt sich.<br />
So war kürzlich erst im US-Fachmagazin<br />
Fish and Fisheries zu<br />
lesen, dass die Zucht und der Fang<br />
kleiner Fische wie Makrelen, Sardinen<br />
und Sardellen deutlich weniger<br />
fossile Treibstoffe verbraucht<br />
als es bei Hummern oder Garnelen<br />
der Fall ist: 19 Liter statt mehr als<br />
9500 Liter pro Tonne.<br />
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Warum Fische nie dick werden<br />
(Systemed-Verlag), 20 Euro<br />
BITTE! DANKE!<br />
EIWEISSBROT<br />
ZUM BACKEN<br />
■Was My Muesli<br />
für Müslifans ist,<br />
könnte Bittedanke<br />
schon bald für alle<br />
Liebhaber des guten<br />
deutschen Brots<br />
werden. Ein paar<br />
engagierte Freunde<br />
aus Köln hatten es<br />
satt, tatenlos zuzusehen,<br />
wie selbst<br />
der Bäcker um die<br />
Ecke auf einmal<br />
begann, nur noch<br />
Fertigteiglinge aus<br />
Osteuropa aufzubacken.<br />
Sie dachten<br />
sich: Warum nicht<br />
jedem selbst überlassen,<br />
was er in seinem<br />
Brot haben will<br />
und individuelle<br />
Backmischungen<br />
direkt zu den Leuten<br />
nach Hause liefern.<br />
Aus dieser<br />
Idee entstand<br />
Selbst gemacht?<br />
Nicht so ganz,<br />
aber doch,<br />
irgendwie schon<br />
schließlich das<br />
Start-Up Bittedanke,<br />
auf deren Website<br />
bitte-danke.de du<br />
dir ab sofort selbst<br />
dein Brot zusammenstellen<br />
oder dir<br />
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schicken lassen<br />
kannst. Die<br />
Mischung musst du<br />
zu Hause nur noch<br />
mit Wasser anrühren<br />
und in den Ofen<br />
stellen. Unser Favo-<br />
rit: Das Eiweißbrot<br />
mit Mandeln, sat-<br />
ten 48 Gramm<br />
Eiweiß und<br />
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TRENDS<br />
&News<br />
4 frauen, mit denen<br />
wir trainieren<br />
wollen<br />
Eine Basketballerin wie ein Gemälde.<br />
Ein <strong>Fitness</strong>-Leichtgewicht, das auf Kämpfer steht.<br />
Eine Dancing-Queen mit Cross<strong>fit</strong>-Ambitionen.<br />
Eine Winterkönigin mit eisernem Willen.<br />
Was für ein wunderbarer Monat!<br />
SKYLAR DIGGINS<br />
So schön kann athletisch sein: die Ausnahme-Basketballerin<br />
Digga, was geht? Das haben wir uns gefragt, als wir über Skylar<br />
Diggins stolperten. Mit der Amerikanerin würden wir auch gern<br />
mal ein paar Bälle werfen – jetzt wirklich, ohne blöde Altherren-<br />
Wortspiel-Andeutungen von wegen Bällen und so. Denn dass<br />
eine so schöne Frau auch noch sportlich <strong>richtig</strong> was drauf<br />
hat, ist doch das, wovon wir alle träumen. Die eierlegende<br />
Wollmilchsau sozusagen (aber da begeben wir uns formulierungstechnisch<br />
schon wieder aufs Glatteis). Jedenfalls ist<br />
Skylar mit 24 Jahren eine der herausragenden Spielerinnen<br />
bei den „Tulsa Shock” in der WNBA, dem weiblichen Pendant<br />
zur NBA. Und das, obwohl sie mit 1,75 m körperlich gar nicht so<br />
unglaublich groß ist. www.officialskylardiggins.com<br />
mens<strong>fit</strong>ness.de<br />
21
HOTLIST<br />
STEPHANIE DAVIS<br />
Shooting-Star auf den Spuren von Arnie<br />
Ein <strong>Fitness</strong>-Model aus Österreich, das ganz groß rauskommen will – logisch, dass da hin und<br />
wieder mal auf Schwarzenegger angespielt wird. Auch wenn Stephanie Davis in einer etwas<br />
anderen Gewichtsklasse unterwegs ist: Die 23jährige wiegt bei 1,65 Metern Körpergröße<br />
gerade mal 46 Kilo. „Ich wollte mich vor zwei Jahren eigentlich auf einen Halbmarathon<br />
vorbereiten, deshalb bin ich ins <strong>Fitness</strong>-Studio gegangen”, sagt Stephanie. „Aber dann<br />
haben mich die Gewichte irgendwie doch mehr angemacht als die Cardiogeräte.” Ein<br />
Jahr trainierte sie, dann meldete sie sich zum ersten Wettkampf an. Und jetzt klopft<br />
sie schon an die Tür zur Pro-Serie. Ganz nebenbei ist Stephanie mittlerweile auch<br />
ein international gefragtes Fotomodell. Wir wollten von ihr wissen, wie ein Mann für<br />
sie sein muss. Ihre Antwort: „Selbstbewusst, zielstrebig und männlich. Und er sollte<br />
trainieren. Im besten Fall sollte er einen Kampfsport machen, dann könnte ich nicht widerstehen.”<br />
Stephanie hat sich das zwar nicht so explizit gewünscht, aber wir verweisen an<br />
dieser Stelle mal dezent auf die Kontaktmöglichkeiten unter www.stephanie-davis.com<br />
22 mens<strong>fit</strong>ness.de
TRENDS<br />
&News<br />
NIKEATA THOMPSON<br />
Dancing-Queen und Cross<strong>fit</strong>-Fan aus Berlin<br />
Fotoxxxx<br />
Choreografin, Tänzerin, Agenturchefin und<br />
Jury-Mitglied von Got to Dance: Nikeata<br />
Thompson ist ein Multitalent. Dabei begeistert<br />
die Powerfrau aus Berlin nicht nur mit ihrem<br />
Können. Wer die quirlige Engländerin mit jamaikanischen<br />
Wurzeln einmal persönlich getroffen<br />
hat, der weiß: Nikeata steckt voller Energie. Ihr<br />
Geheimnis für so viel Power? „Ein <strong>fit</strong>ter Lebensstil“.<br />
Die Reebok-Markenbotschafterin, die für<br />
SEEED, Jan Delay und Sean Paul oder sogar<br />
Tom Hanks tanzt und choreografiert, macht<br />
besonders gerne Cross<strong>fit</strong> und High-<strong>In</strong>tensity-<br />
Einheiten – als ehemalige Leichtathletin hat<br />
sie alle Grundlagen dafür. „Das Training<br />
gibt mir Power und gleicht mich aus. Ich<br />
halte mich dadurch nicht nur physisch,<br />
sondern auch mental <strong>fit</strong> und habe<br />
auch noch Spaß, weil ich nicht alleine<br />
trainiere”, sagt Nikeata.Und sie<br />
hat auch gleich noch eine Botschaft<br />
für alle Ladies da draußen: „Fit zu<br />
sein ist viel wichtiger als dünn zu<br />
sein.” Jawoll, Nikeata!<br />
www.nikeatathompson.com<br />
mens<strong>fit</strong>ness.de<br />
23
TRENDS<br />
&News<br />
HOTLIST<br />
Foto Carlos Serrao<br />
LINDSEY VONN<br />
Die schönste Skifahrerin der Welt und das Comeback der Saison<br />
Nach dem Kreuz- und <strong>In</strong>nenbandriss im Februar 2013 und der<br />
er-neuten Ruptur des Kreuzbandes während der Reha, sah es<br />
lange nicht danach aus, dass die Königin des Skizirkus zurückkehrt.<br />
Jetzt ist Lindsay „back”. <strong>In</strong> dieser Wintersaison will es die<br />
Weltmeisterin und Olympiasiegerin mit ihren 30 Jahren noch einmal<br />
allen zeigen: „Die anderen haben sich ohne mich anscheinend<br />
recht wohl gefühlt. Aber wenn ich wieder da bin, können sie sich<br />
nicht mehr zurücklehnen.” www.lindseyvonn.com<br />
24 mens<strong>fit</strong>ness.de
TRENDS<br />
&News<br />
ERFOLG<br />
NEUE STUDIE:<br />
GESPRÄCHE<br />
IN DER U-BAHN<br />
MACHEN<br />
ZUFRIEDEN<br />
■ Einer Studie der<br />
University of Chicago<br />
zufolge ist<br />
es sinnvoll, morgens<br />
im Bus oder<br />
der U-Bahn völlig<br />
unbekannte Leute<br />
anzusprechen.<br />
Das kann offenabr<br />
die Stimmung<br />
heben. Die Forscher<br />
untersuchten<br />
bei ihrer Arbeit<br />
drei Gruppen von<br />
Berufspendlern.<br />
Sie sollten entweder<br />
ein Gespräch<br />
mit einem Fremden<br />
initiieren,<br />
während der Fahrt<br />
ruhig bleiben<br />
oder sich verhalten<br />
wie gewohnt.<br />
Am Ende der morgendlichen<br />
Fahrt<br />
waren die Probanden<br />
mit dem Plauderauftrag<br />
am<br />
zufriedensten. Verhaltensforscher<br />
Nick Epley, meint<br />
dazu: „Wer klug ist,<br />
reiht viele solcher<br />
kleiner Glücksmomente<br />
aneinander.“<br />
Such dir deine<br />
Gesprächspartner<br />
aber gut aus. Sei<br />
respektvoll und<br />
achte außerdem<br />
auf eine dezente<br />
Lautstärke. Laut<br />
Epley kommt es<br />
nämlich auch hier<br />
wie bei so vielen<br />
Dingen auf das<br />
<strong>richtig</strong>e Maß an.<br />
AUTO NEWS<br />
EIN SONG<br />
MIT VIEL<br />
WUMMS<br />
REICHT,<br />
UM DICH<br />
STARK ZU<br />
MACHEN<br />
Das ist mal<br />
ein günstiger<br />
Hingucker:<br />
Der Citroen<br />
C4 Cactus<br />
VOLL INS<br />
OHR: DER<br />
BEAT DES<br />
ERFOLGS<br />
■ Was für ein Auftritt: Mit<br />
den innovativen Airbumps, wie<br />
Citroen die Aufprallschutzelemente<br />
an der Karosserie<br />
nennt, bekommt der Cactus<br />
C4 gleich einen starken<br />
Charakter. Je nach Motor hat<br />
der Gute 75 bis 110 PS unter<br />
der Haube und verbraucht<br />
als Benziner kombiniert 4,3<br />
Liter, als Diesel 3,4 Liter. Der<br />
niedrige Verbrauch ergibt sich<br />
vor allem daraus, dass der<br />
Cactus zwar ein SUV ist, aber<br />
dafür doch ein Leichtgewicht<br />
ist: Er wiegt weniger als eine<br />
Tonne. Weitere Besonderheit:<br />
Anzug? Sitzt. Haare?<br />
■ Passen. Lebenslauf?<br />
Lückenlos. Bass? Brummt.<br />
Willst du vor einem Bewerbungsgespräch<br />
last-minute<br />
an deinem Selbstvertrauen<br />
schrauben, dreh zwei Minuten<br />
lang einen Song mit treibenden<br />
Rhythmen auf. Forscher<br />
der amerikanischen Northwestern<br />
University stellten<br />
fest, dass das tatsächlich helfen<br />
kann. Bei der Studie hörte<br />
eine Gruppe zwei Minuten lang<br />
pulsierende, basslastige Songs<br />
wie „<strong>In</strong> da club“ von 50 Cent und<br />
„We will rock you“ von Queen<br />
hören. Für die Kontrollgruppe<br />
legten die Forscher softere<br />
Stücke auf. Im Anschluss an<br />
den Versuch hatten die Testpersonen<br />
in der Bass-Gruppe ein<br />
größeres Selbstvertrauen und<br />
das Gefühl, die Situation besser<br />
im Griff zu haben.Nach nur zwei<br />
Minuten Musik war der Funke<br />
übergesprungen,“ so Derek<br />
Rucker, Leiter der Studie.<br />
Unklar ist noch, wie lang der<br />
Effekt andauert. Unser Tipp:<br />
lieber ein bisschen mehr Bass<br />
als zu wenig.<br />
Seine sechs Airbags sind im<br />
Dach versteckt. Das gibt Platz<br />
im Armaturenbereich. Ach,<br />
das Panorama-Glasdach ist<br />
auch nicht so verkehrt. Und<br />
358 Liter Kofferraum-Volumen<br />
sind mehr als ausreichend, um<br />
ordentlich Trainingsklamotten<br />
und eine Kiste Bier für den<br />
<strong>Wochen</strong>dtrip mit den Kumpels<br />
zu verstauen. Vor allem aber<br />
ist der Cactus günstig – du<br />
bekommst ihn in der Basisausstattung<br />
schon für 13.990<br />
Euro. Ab der „Feel-Ausstattung<br />
ist auch eine Dachreling<br />
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TRENDS<br />
&News<br />
Ursprünge:<br />
Auch David<br />
Beckham kehrt<br />
in „The Class<br />
of 92” an den Ort<br />
zurück, wo er<br />
zum Weltstar<br />
reifte<br />
FILME<br />
GOLDENE<br />
GENERATION<br />
DER ROTEN<br />
Jetzt auf DVD: The Class Of 92<br />
Eine hautnahe Dokumentation<br />
über sechs Fußballfreunde,<br />
die zu Legenden wurden<br />
David Beckham, Nicky Butt,<br />
Ryan Giggs, Paul Scholes, Phil<br />
und Gary Neville. Schon die<br />
Auflistung der Namen klingt wie<br />
Musik in der Ohren von vielen Fussballfans.<br />
Ein halbes All-Star-Team,<br />
dass vor etwas mehr als 20 Jahren<br />
genau so zusammen kicken lernte.<br />
Beim englischen Rekordmeister<br />
Manchester United begann die<br />
Karriere von sechs Jungs aus Englands<br />
Arbeiterklasse. Gemeinsam<br />
reiften sie in Rekordzeit zu den Superstars<br />
eines der wohl besten Teams, das es je gab. <strong>In</strong><br />
der Dokumentation werden die Höhen und<br />
Tiefen des Fussballs geschickt mit den persönlichen<br />
Biographien sowie den soziokulturellen<br />
Veränderungen Großbritanniens zu dieser Zeit<br />
verknüpft. „The Class of 92” ist ein Must-See für<br />
Fußballfans.<br />
INTERSTELLAR<br />
ABGESPACED: RETTUNG AUS DEM ALL<br />
Der Supergau wird Realität: Die<br />
Menschheit droht an einer globalen<br />
Nahrungsknappheit zu Grunde<br />
zu gehen. Die letzte Hoffnung ist<br />
eine Expedition durch bislang unerforschte<br />
Wurmlöcher in ein anderes<br />
Sternensystem, wo bewohnbare<br />
Planeten, Rohstoffe und vor allem<br />
Leben vermutet werden. Der Wissenschaftler<br />
Cooper (Matthew<br />
McConaughey) und die Astronautin<br />
Brand (Anne Hathaway) sind die<br />
Hauptfiguren einer Reise ins Ungewisse.<br />
Ab 6. November im Kino<br />
Schwerelos:<br />
Matthew McConaughey<br />
macht auch im All<br />
eine gute Figur<br />
I AM ALI<br />
GÄNSEHAUT MIT<br />
„THE GREATEST”<br />
Cassius Clay alias Muhammad Ali zählt<br />
zweifellos zu den größten Sportlern des<br />
20. Jahrhunderts, ach was: aller Zeiten.<br />
<strong>In</strong> der dokumentarischen Verfilmung von<br />
Regisseur Clare Lewins wird die außergewöhnliche<br />
Karriere von „The Greatest” nun<br />
anhand zahlreicher <strong>In</strong>terviews und Gesprächen<br />
mit Freunden und Familie nachgezeichnet.<br />
Dabei kommen besonders die<br />
vielen Facetten seiner Persönlichkeit heraus,<br />
und wir erfahren mehr über seinen<br />
schwersten Kampf: den gegen Parkinson.<br />
„I Am Ali” gibt es ab sofort auf DVD.<br />
28<br />
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davon gesättigte Fettsäuren 3,7 g 1,9 g<br />
Kohlenhydrate 16,0 g 8,0 g<br />
davon Zucker 1,2 g 0,6 g<br />
davon Polyole 14,8 g 7,4 g<br />
Ballaststoffe 4,2 g 2,1 g<br />
Eiweiß 55,0 g 27,5 g<br />
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hochwertige Zutaten, einen maximalen Proteingehalt und<br />
einen geringen Fett- und Kohlenhydratanteil mit einem<br />
einmalig leckeren Geschmack. Im 55er® kommen nicht<br />
nur ernährungsphysiologisch sinnvolle Zutaten zum Ein-<br />
satz, sondern gleichfalls hochwertige Proteinkomponenten mit Verzicht auf<br />
künstliche Vitaminzusätze. So erzielt die enthaltene Proteinmatrix aus Milch-,<br />
Molken- und Sojaprotein-Isolat nicht nur einen unglaublich hohen Proteinge-<br />
halt von 55%, sondern auch eine außerordentliche biologische Wertigkeit<br />
von 126. Der 55er® ist fettarm, enthält pro Riegel weniger als 1 g Zucker<br />
und ist besonders für eine kohlenhydratarme Ernährung geeignet. Ob nach<br />
dem Training, für Zwischendurch oder als leckere Nascherei ohne schlechtes<br />
Gewissen, der 55er® ist zu jeder Zeit geeignet, indem er für einen fett- und<br />
kohlenhydratarmen Proteinschub sorgt!<br />
▸ Maximaler Proteingehalt von 55 % –<br />
mehr geht nicht!<br />
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Molken- und Sojaprotein-Isolat<br />
▸ Weniger als 1 g Zucker pro Riegel<br />
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DAS ZIEL IM AUGE<br />
■ <br />
Unser Ziel erscheint näher, je<br />
bewusster wir es fokussieren.<br />
Das zeigte jetzt eine Studie der New<br />
York University. Probanden schätzten<br />
in einem Park die Entfernung zu<br />
einem Kühlschrank voller Drinks<br />
näher, wenn sie sich eine Art Spotlight<br />
darüber vorstellten. Außerdem<br />
erschien ihnen der Weg zu einer<br />
Markierung (den sie mit Gewichtsmanschetten<br />
zurücklegen mussten)<br />
kürzer und weniger anstrengend,<br />
wenn sie die Markierung vorher<br />
bewusst ins Visier nahmen.<br />
mens<strong>fit</strong>ness.de<br />
31
STARK SEIN<br />
du<br />
schaffst<br />
das!<br />
wie du dich selbst auf das<br />
nächste level pushst<br />
Du kommst nicht weiter? Oder fängst gar<br />
nicht erst <strong>richtig</strong> an? Wir zeigen dir, wie du den<br />
Glauben an dich selbst endlich stärken und<br />
<strong>richtig</strong> nach vorne gehen kannst. Außerdem:<br />
Arnold Schwarzeneggers Erfolgsgeheimnisse<br />
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Dreck? Egal!<br />
Nicht die Umstände<br />
sind entscheidend,<br />
sondern unsere<br />
Einstellung<br />
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33
MOTIVATION<br />
& Erfolg<br />
K<br />
TEXT CHRISTO FOERSTER<br />
„Komm schon, du packst das! Du musst nur wollen! Du darfst<br />
einfach nicht aufgeben! Immer weiter! Später wirst du froh sein,<br />
dich durchgekämpft zu haben!” Nicht nur bei Hindernisrennen<br />
durch Dreck und Matsch, nein, ständig hören wir von irgendwo<br />
Antreiber, die uns mit Durchhalteparolen nach vorne peitschen<br />
wollen. Das ist in der Regel gut gemeint. Wenn nur zählen würde,<br />
wie andere uns pushen, dann hätten wir unsere Ziele wahrscheinlich<br />
sogar längst erreicht. Aber leider zählt einzig und allein, was<br />
wir selbst tun. Was wir möglich machen, uns erdenken und in Kauf<br />
nehmen, um erfolgreich zu sein. Ein „Yes, you can” wird erst dann<br />
wirksam, wenn aus ihm ein „Yes, I can” wird.<br />
Nur wie kriegen wir das hin? Wie schaffen wir es, mehr an uns<br />
selbst zu glauben, um mehr zu erreichen? Als Erstes: Das, was wir<br />
erreichen wollen, muss aus uns selbst kommen. Ziele, die andere<br />
(oder die Gesellschaft) uns einreden, setzen uns nur unter Druck<br />
und lähmen unsere innere Power. Wenn du das beherzigst und<br />
auf die Spur deiner ureigenen Bedürfnisse kommst, wirst du feststellen,<br />
dass deine Ziele überschaubarer und greifbarer werden.<br />
Ehrlich: Aus einem undefinierbar-vagen „Du musst glücklich sein”<br />
wird dann vielleicht ein „Ich will mehr Zeit mit meinen Freunden<br />
verbringen”, aus einem „Du musst eine beeindruckende<br />
Figur haben” vielleicht ein „Ich will, dass sich Klimmzüge leichter<br />
anfühlen”. Auch wenn es Helden gibt, die uns möglicherweise inspirieren<br />
(zum Beispiel Arnold Schwarzenegger, der seine Motivationsgeheimnisse<br />
auf Seite 38 verrät) – wir rennen viel zu oft zu großen<br />
Zielen hinterher, deren Nichterreichen dann auch genauso große<br />
Enttäuschung hinterlässt.<br />
DER EHRLICHE INVESTMENT-CHECK Das, was wir erreichen<br />
wollen, sollte aber nicht nur aus uns selbst kommen, es sollte<br />
auch realistisch sein. Das bedeutet nicht, dass du nicht träumen<br />
darfst. Du solltest nur vorher für dich klären, ob du das, was für das<br />
Wahrwerden deiner Träume nötig bist, auch bereit bist zu geben.<br />
Oder anders: Bevor du deine Träume verwirklich kannst, musst du<br />
erst einmal aus ihnen erwachen.<br />
„Angenommen du trainerst auf einmal fünfmal die Woche, dann<br />
werden andere Dinge auf der Strecke bleiben. Das ist logisch, aber<br />
viele machen sich das vorher nicht bewusst. Dann entsteht schnell<br />
eine Disbalance, Unzufriedenheit, und die Motivation sinkt”, sagt<br />
Motivationsredner, Autor und Bergsteiger Steve Kroeger (siehe<br />
auch das <strong>In</strong>terview auf Seite 37).<br />
Steve hat sich mit 30 Jahren – er arbeitete damals noch als Personal<br />
Trainer – entschieden, nacheinander die höchsten Gipfel aller<br />
Erdteile zu besteigen. Er lebte dafür jahrelang aus dem Rucksack<br />
und sparte sich das Geld für die zum Teil aufwendigen Expeditionen<br />
mühsam zusammen. Heute ist er mit seiner Geschichte und<br />
bevor du loslegst: frage dich,<br />
was du bereit bist zu geben<br />
34 mens<strong>fit</strong>ness.de
STARK SEIN<br />
Was kann ich?<br />
Bei jeder Herausforderung<br />
ist es hilfreich, schon vorher<br />
die Anforderungen mit den<br />
Fähigkeiten abzugleichen<br />
mens<strong>fit</strong>ness.de<br />
35
STARK SEIN<br />
lerne, deine fähigkeiten in<br />
den mittelpunkt zu stellen<br />
dem dazugehörigen Buch „Die 7-Summits-Strategie – mit Leichtigkeit<br />
persönliche Gipfel erreichen” als Motivator in Unternehmen<br />
auf der ganzen Welt unterwegs.<br />
Wenn wir die Erfolgsgeschichten anderer hören, lassen wir diesen<br />
Aspekt oft außer Acht: Was waren diese Menschen bereit zu<br />
geben? Und wäre ich es auch? Würde ich mein Leben ausschließlich<br />
dem Sport widmen, jeden Tag knallhart trainieren und meine<br />
Gesundheit aufs Spiel setzen wollen, um das zu erreichen, was<br />
Arnold Schwarzenegger erreicht hat?<br />
Wenn wir das für uns geklärt haben, ist die Grundlage für das<br />
Verwirklichen unserer Träume gelegt. Bleibt immer noch das Problem,<br />
das auch Profisportler nur allzu gut kennen: Warum schaffe<br />
ich es oft nicht, in den entscheidenden Momenten, dann wenn es<br />
darauf ankommt, mein Können abzurufen? Warum verdünnisiert<br />
sich der Glaube an mich selbst oft genau dann, wenn ich ihn am<br />
dringendsten brauche?<br />
Herzstück solcher Erfolgstrategien sind<br />
nüchterne Analysen. Es geht darum, Ergebnisse<br />
als <strong>In</strong>formationen zu sehen, nicht als<br />
Pauschalurteile über das eigene Ich. Und das<br />
gelingt uns Männern oft besser als Frauen, die<br />
die eher Tendenz haben, emotional zu reagieren,<br />
wenn etwas schief geht. Das zumindest<br />
sieht die Norwegerin Mariann Saether, eine<br />
der erfolgreichsten Kajakfahrerinnen der Welt, als Hauptgrund<br />
dafür, dass sie die einzige Frau ist, die sich mit den besten männlichen<br />
Fahrern messen kann: „Damit du dich im Kayak einen 20<br />
Meter hohen Wasserfall herunterstürzt, musst du keine Muskelpakete<br />
haben und auch nicht eine Extraportion Mut. Du musst<br />
unzählige Male heikle Situationen erlebt und sie nüchtern analysiert<br />
haben. Dann weißt du im entscheidenden Moment, was<br />
zu tun ist, und dass du die Fähigkeiten besitzt, diese Situation zu<br />
meistern. Das fällt Männern offenbar etwas leichter.”<br />
Wir haben also die besten Voraussetzungen dafür, erfolgreich<br />
zu sein. Wir Männer haben auch weniger Probleme damit, notfalls<br />
alleine unseren Weg zu gehen (wie du dein Training ohne Hilfe von<br />
Foto KrassFit Challenge, Jan Eric Eule r c/o Upfront.de<br />
SELBSTVERTRAUEN VS. SELBSTWIRKSAMKEIT Experten<br />
machen eine „mangelnde Kompetenzüberzeugung” für dieses<br />
Phänomen verantwortlich. Und die ruft in solchen Situationen<br />
Ärger, Wut und Angst hervor. Vom eigenen Können überzeugt<br />
zu sein, beschreibt der kanadische Psychologe Albert Bandura<br />
als Selbstwirksamkeit.„Es geht dabei nicht um den allgemeinen<br />
Glauben an die eigene Stärke, sondern ganz konkret um die Einschätzung,<br />
mit den vorhandenen Fähigkeiten ein bestimmtes Ziel<br />
erreichen zu können”, so Bandura. Also weniger ein „Ich bin doch<br />
<strong>fit</strong>, ich packe das”, sondern ein „Ich bin in der Lage, zehn saubere<br />
Klimmzüge am Stück zu machen, also werde ich es auch schaffen,<br />
mich am Seil über diesen Abgrund zu hangeln.”<br />
Die erste Aussage ist eher Ausdruck für Selbstvertrauen, die<br />
zweite für Selbstwirksamkeit. Selbstvertrauen ergibt sich, Selbstwirksamkeit<br />
können wir ganz konkret trainieren. Durch Verschieben<br />
des Fokus. Wenn wir jeden noch so kleinen Erfolg mit unseren<br />
eigenen Fähigkeiten verbinden (und nicht mit Zufall oder Glück),<br />
wächst unsere Selbstwirksamkeit kontinuierlich. Bei Misserfolgen<br />
sollten wir nicht unsere Willenskraft oder sogar unseren Charakter<br />
in Frage stellen, sondern analysieren, ob unsere Fähigkeiten zu<br />
dem Zeitpunkt einfach nicht gereicht haben oder wir die Situation<br />
möglicherweise falsch eingeschätzt haben. Tritt eine ähnliche Situation<br />
dann wieder auf, müssen wir keine Angst haben, sondern<br />
wissen: Hey, ich habe bessere Fähigkeiten als beim letzten Mal<br />
(dafür solltest du natürlich gesorgt haben), und das Ganze wird<br />
diesmal anders laufen.<br />
Um die Selbstwirksamkeit zu verbessern, entwickelte der vor<br />
wenigen <strong>Wochen</strong> verstorbene Sportpsychologe Hans Eberspächer<br />
das so genannte Prognosetraining. Dabei geht es darum, bei<br />
bestimmten Übungsformen den eigenen Erfolg präzise vorauszusagen.<br />
Beispiel: Du machst Korbwürfe von der Dreier-Linie beim<br />
Basketball und sagst vorher selbst an, wie viele du treffen wirst. Im<br />
Anschluss analysierst du das Ergebnis und erörterst Gründe für das<br />
Gelingen oder Scheitern.<br />
Kampfsportler können im Trainingsfight zum Beispiel ihrem<br />
Gegenüber prognostizieren, mit welcher Aktion sie ihn zu Boden<br />
bringen werden. Das richtet bei beiden den Fokus auf die Fähigkeiten,<br />
die nötig sein werden, wenn die Aktion tatsächlich kommt.<br />
ZEIGE, WAS DU DRAUF HAST<br />
Trend Hindernisrennen<br />
Die Fotos zu dieser Geschichte sind<br />
bei der Krass<strong>fit</strong> Challenge in Berlin<br />
entstanden. Die Krass<strong>fit</strong> Challenge<br />
(www.krass<strong>fit</strong>.com) ist eine von<br />
mittlerweile mehreren Event-Serien,<br />
die unserer Sehnsucht, körperliche<br />
Herausforderungen zu meistern, entgegenkommt.<br />
Die Möglichkeiten:<br />
Termine Krass<strong>fit</strong> Challenge<br />
25. April 2015: Rhein-Main<br />
30. Mai 2015: Berlin<br />
27. Juni 2015: München<br />
26. Juli 2015: Tirol<br />
36 mens<strong>fit</strong>ness.de
MOTIVATION<br />
& Erfolg<br />
„JEDER SCHRITT BRINGT MICH NÄHER AN DEN GIPFEL”<br />
Steve Kroeger<br />
ist Motivationsredner,<br />
Autor und Bergsteiger.<br />
Sein Erfolgsbuch: „Die<br />
7-Summits-Strategie –<br />
mit Leichtigkeit<br />
persönliche Gipfel<br />
erreichen” (Gabal<br />
Verlag, 20 Euro)<br />
www.stevekroeger.com<br />
Steve, warum fällt es uns<br />
manchmal so schwer, an<br />
uns selbst zu glauben?<br />
Weil unsere Vorstellungen<br />
oft sehr realitätsfern sind.<br />
Wenn ich 40 bin und wieder<br />
so <strong>fit</strong> sein will wie mit 20,<br />
dann werde ich das kaum in<br />
ein paar <strong>Wochen</strong> erreichen<br />
können. Wir müssen uns<br />
auch ganz ehrlich fragen,<br />
wie viel wir für unser Ziel<br />
bereit sind zu investieren<br />
und aufzugeben. Denn wenn<br />
wir auf einmal fünfmal die<br />
Woche trainieren, werden<br />
andere Dinge kürzer kommen.<br />
Will ich das eigentlich<br />
gar nicht, liegt ein Scheitern<br />
auf der Hand. Wer auf einen<br />
Berg steigen will, sollte sich<br />
vorher klar machen, was<br />
das bedeutet, und nicht<br />
blind auf ihn zurennen.<br />
Kann ich überhaupt zu<br />
viel wollen?<br />
Oh ja, definitiv. Wir haben<br />
immer höhere Ansprüche<br />
und immer weniger Zeit.<br />
Nüchtern betrachtet ist das<br />
eine Konstellation, die nicht<br />
sonderlich erfolgversprechend<br />
ist.<br />
Wie kann es trotzdem<br />
gelingen, mehr aus sich<br />
herauszuholen?<br />
Ich habe als Personal<br />
Trainer die Erfahrung<br />
gemacht, dass Erlebnisziele<br />
helfen. So bin ich auch zum<br />
Kilimandjaro gekommen. Im<br />
Gespräch mit einem Kunden<br />
stellte sich heraus, dass er<br />
das ganze Trainieren auf<br />
Gesundheit und Figur satt<br />
hat. Ich schlug ihm vor, eine<br />
Kilimandjaro-Besteigung ins<br />
Visier zu nehmen. Von dem<br />
Tag an trainierten wir mit<br />
einem ganz neuen konkreten<br />
Erlebnisziel: Er wollte<br />
sich körperlich <strong>fit</strong> machen,<br />
um sich diesen Traum zu<br />
verwirklichen.<br />
Was, wenn ich den<br />
Eindruck habe, dass ich<br />
schon einiges erreicht<br />
habe, aber den nächsten<br />
Schritt nicht schaffe?<br />
Wenn wir ein Plateau erreicht<br />
haben, beschäftigen<br />
wir uns in der Regel mit<br />
den Dingen, die noch nicht<br />
eingetreten sind. Das ist<br />
ehrlich gesagt ein ganz normaler<br />
Prozess. Wir sollten<br />
aber unsere Aufmerksamkeit<br />
auf das fokussieren,<br />
was wir schon geschafft<br />
haben. Das klingt simpel,<br />
bewirkt aber viel. Am Berg<br />
sehe ich genau, wie hoch ich<br />
schon gestiegen bin, und ich<br />
weiß: Jeder einzelne noch<br />
so kleine Schritt bringt mich<br />
noch ein Stückchen näher<br />
an den Gipfel.<br />
Am Boden: Bei Misserfolgen<br />
ist folgendes Mantra wert:<br />
„Ich BIN nicht schwach, ich<br />
VERHALTE mich gerade<br />
nur so, dass der Erfolg nicht<br />
eintritt.” Heißt: Du kannst<br />
Erfolg haben, du musst nur<br />
etwas anders machen<br />
mens<strong>fit</strong>ness.de<br />
37
MOTIVATION<br />
& Erfolg<br />
STARK SEIN<br />
außen in neue Sphären bringst, erfährst du ab Seite 40). Trotzdem<br />
sollten wir die Dinge zwar fokussiert, aber nicht engstirnig angehen.<br />
Partner können uns helfen. Vor allem, wenn sie vielleicht<br />
schon das erreicht haben, was wir erst erreichen möchten, oder<br />
uns zumindest einen Schritt voraus sind. Dann können wir durch<br />
sie erkennen, was möglich ist, und welche Fähigkeiten wir brauchen,<br />
ums selbst den nächsten Schritt zu gehen.<br />
DAS GEHEIMNIS DES GAUCHO-GATE Übrigens: Dir ist sicher<br />
bewusst, dass Stimmung und Einstellung sich auf die Körperhaltung<br />
auswirken. Jeder, der schon mal nach einer Niederlage beim<br />
Fußball bedröppelt vom Platz geschlichen ist, weiß das. Jeder, der<br />
schon mal ein Tor geschossen hat. „So geh'n die Deutschen, die<br />
Deutschen, die geh'n so...” – das war vielleicht nicht politisch korrekt<br />
von unseren Weltmeistern, aber ihre Parodie nahm schlichtweg<br />
Bezug darauf, wie Gewinner gehen und wie Verlierer.<br />
Das viel Spannendere ist aber: Es wirkt sich nicht nur die Stimmung<br />
auf den Körper aus, das Ganze funktioniert auch andersherum.<br />
Die Sozialpsychologin Amy Cuddy von der Harvard Business<br />
School belegte in hochinteressanten Studien, dass Probanden, die<br />
vorher einfach nur einige Minuten aufrecht mit erhobenem Kopf<br />
und geöffnetem Körper gestanden haben, viel bessere Hormonwerte<br />
hatten und in Vorstellungsgesprächen besser abschnitten<br />
als die, die vorher einige Minuten mit hängenden Schultern und<br />
Köpfen da standen. Das klingt erstmal nicht bahnbrechend. Es<br />
zeigt aber: Wir können alleine durch unsere Körperhaltung Einfluss<br />
auf unseren Erfolg nehmen. Und wenn wir diese Logik weiterverfolgen,<br />
stellen wir fest, dass jede einzelne Trainingseinheit,<br />
die unsere Körperhaltung auch nur einen Tick verbessert, positive<br />
Auswirkungen auf unser ganzes Leben hat. Es braucht also gar<br />
nicht so viel Push von außen. Gerade machen und anfangen!<br />
DIE ERFOLGSGEHEIMNISSE<br />
DES ARNOLD SCHWARZENEGGER<br />
Aus der Steiermark nach Hollywood, vom Muskelmann<br />
zum Gouverneur – Arnie weiß, wie man den nächsten<br />
Schritt macht. Hier findest du das Protokoll einer<br />
Motivationsrede des Weltstars<br />
„Bevor du mit irgendetwas<br />
beginnst, gehe tief<br />
in dich und frage dich:<br />
Wer will ich sein? Frag<br />
nicht: Was will ich sein?<br />
Ich spreche davon,<br />
herauszufinden, was<br />
dich glücklich macht.<br />
Du musst dabei über<br />
das Gelernte hinausgehen<br />
und „outside the<br />
box” denken. Das ist<br />
das, woran ich nach all<br />
den Jahren am meisten<br />
glaube. Worin liegt<br />
der Sinn, dass du auf<br />
dieser Welt bist, wenn<br />
du nur so sein willst<br />
wie andere, wenn du<br />
immer nur von allen<br />
geliebt werden und<br />
Ärger vermeiden willst?<br />
Es gibt so viel Regeln<br />
im Leben. Zu viele.<br />
Brich die Regeln! Nicht<br />
das Gesetz, aber die<br />
Regeln. Als ich nach<br />
meiner Bodybuilding-<br />
Karriere den Wunsch<br />
hatte, Schauspieler zu<br />
werden, ein Hollywood-<br />
Star, da sagte mir jeder,<br />
dass das nicht machbar<br />
wäre: Arnold, du hast<br />
diesen massiven<br />
Körper, diese unglaublichen<br />
Muskelberge,<br />
das passt einfach nicht<br />
nach Hollywood. Ich<br />
habe einfach nicht darauf<br />
gehört. Das waren<br />
deren Regeln. Und<br />
dann kam mit 'Conan,<br />
der Barbar' mein<br />
Durchbruch. Glaube an<br />
dich selbst, egal was<br />
die anderen denken.<br />
Und wenn du diesen<br />
Glauben an dich selbst<br />
nicht hast, baue ihn auf.<br />
Hab keine Angst davor<br />
zu scheitern. Bei allem,<br />
was ich versucht habe,<br />
war ich immer und in<br />
jedem Moment auch<br />
bereit zu scheitern. Du<br />
kannst nicht immer gewinnen,<br />
aber hab keine<br />
Angst davor, Entscheidungen<br />
zu treffen. Wenn<br />
du dich von der Angst<br />
vor dem Scheitern oder<br />
dem Scheitern selbst<br />
paralisieren lässt, wirst<br />
du nicht voran kommen.<br />
Du wirst dich nur nach<br />
vorne pushen, wenn<br />
du an dich selbst und<br />
deine Vision glaubst.<br />
Wenn du weißt, dass<br />
du das für dich Richtige<br />
tust, dann wird der<br />
Erfolg kommen. Also<br />
hab keine Angst davor<br />
zu scheitern. Hör nicht<br />
auf die, die sagen, dass<br />
etwas nicht geht. Ich<br />
liebe es, wenn man<br />
mir sagt, dass Dinge<br />
nicht zu schaffen sind.<br />
Denn dann werde ich<br />
der erste sein, der sie<br />
schafft. Ich werde etwas<br />
Besonderes sein.<br />
Wenn ich auf die Nein-<br />
Sager gehört hätte,<br />
würde ich heute noch in<br />
den österreichischen<br />
Alpen jodeln. Ich wollte<br />
aber nach Amerika<br />
und habe mir jeden Tag<br />
gesagt „Du kannst das<br />
schaffen”. Und dafür<br />
habe ich gearbeitet wie<br />
ein Tier. Ich habe mir<br />
jeden Tag den Arsch<br />
aufgerissen. Wenn es<br />
nicht auch mal weh tut,<br />
wirst du nicht stark<br />
werden. Du kannst<br />
die Erfolgsleiter nicht<br />
hochklettern, wenn<br />
du die Hände in den<br />
Taschen hast.”<br />
„BEI ALLEM<br />
WAS ICH<br />
VERSUCHT<br />
HABE, WAR<br />
ICH IMMER<br />
BEREIT ZU<br />
SCHEITERN”<br />
Arnold Schwarzenegger (67) ist die Blaupause des zielstrebigen<br />
Arbeitstieres. Mit 20 Jahren war er der jüngste Mr. Universum aller Zeiten<br />
(und ist es bis heute), später Immobilien-Millionär, Hollywoodstar und der<br />
mächtigste Mann Kaliforniens. Vor allem ist Arnie aber Kult, einer dem man<br />
gerne zuhört, wenn er „Geheimnisse” weitergibt<br />
Foto Shutterstock<br />
38 mens<strong>fit</strong>ness.de
SELBSTFÜHRUNG<br />
40 mens<strong>fit</strong>ness.de
MOTIVATION<br />
& Erfolg<br />
.<br />
jetzt<br />
du!<br />
Du brauchst nicht unbedingt einen Top-Trainer, um<br />
Top-Performance zu bringen. Wenn du einmal die<br />
Basics verstanden hast, kannst du das Training auch<br />
gut selbst anpacken. Vier Experten und ihre Tipps<br />
für mentale Power, Workout, Lernen und Essen<br />
TEXT JOEL SNAPE FOTOS TOM MILES<br />
SCHRITT 1<br />
UMDENKEN<br />
Mental den Schalter umzulegen<br />
— das ist laut Dr.<br />
Steve Peters der Schlüssel<br />
zu nachhaltiger Verbesserung.<br />
Peters ist Sportpsychologe<br />
und Berater vieler<br />
Profisportler. Er beschreibt<br />
den Konflikt zwischen den<br />
emotional getriebenen primitiven<br />
Teilen des Gehirns<br />
(dem limbischen System)<br />
und dem rational orientierten<br />
präfrontalen Cortex<br />
als „Kampf zwischen<br />
Tier und Mensch“. Wenn<br />
du innerlich aufgewühlt<br />
bist, hysterisch und hektisch<br />
reagierst und den<br />
Teufel an die Wand malst,<br />
übernimmt laut Peters das<br />
Tier in dir die Regie. <strong>In</strong> seinem<br />
Buch „The Chimp<br />
Paradox“ schreibt Peters:<br />
„Die Frage ist immer, ob du<br />
diese Gedanken, Gefühle<br />
oder Verhaltensweisen im<br />
Moment wirklich brauchst<br />
— und wann du das Tier<br />
einsperren solltest."<br />
Mentale Balance<br />
Du bist gerade etwas überfordert?<br />
So nordest du dich neu ein:<br />
Kurz ausflippen<br />
Manchmal solltest du deinen Gefühlen einfach freien<br />
Lauf lassen — egal wie, natürlich ohne jemanden zu<br />
verletzen. Du wirst dich danach besser fühlen.<br />
Logisch denken<br />
Beruhige die innere Hysterie durch Fakten und Logik.<br />
Betrachte deine Ängste und Sorgen mal rational<br />
und analysiere Risiken, Vor- und Nachteile ganz nüchtern.<br />
Ablenken<br />
Manchmal hilft es, das Tier im Mann abzulenken oder<br />
zu belohnen. Ein Beispiel: Zähle bis zehn, bevor du<br />
einen Donut isst. Belohne dich nach dem Training aber<br />
eher mit einem Steak, nicht mit einem Cupcake.<br />
Computer einschalten<br />
Mit deinem „Computerhirn“, das automatisch Reize<br />
verarbeitet, kann kein Tier mithalten. Präge dir neue<br />
positive Verhaltensmuster ein: Behandle etwa andere<br />
Leute immer mit Respekt oder greife zu Gemüse statt<br />
zu Süßigkeiten. Irgendwann läuft das dann von allein.<br />
mens<strong>fit</strong>ness.de<br />
41
SELBSTFÜHRUNG<br />
42 mens<strong>fit</strong>ness.de
Stabile Basis<br />
MOTIVATION<br />
& Erfolg<br />
Mit einem starken Sixpack kannst du höhere Gewichte bewältigen.<br />
Zum Aufbau braucht es einen Mix aus Kraft, Dynamik und Ausdauer<br />
SCHRITT 2<br />
GRUNDLAGEN<br />
SCHAFFEN<br />
Ganz gleich wie deine Ziele aussehen:<br />
Du musst für ein stabiles Fundament<br />
sorgen. „Klassisches Krafttraining<br />
ist die Basis“, so der Trainer und ehemalige<br />
Weltklasse-Hürdenläufer<br />
Ruben Tabares. „Es ermöglicht nachhaltige<br />
Erfolge. Wenn du über längere<br />
Zeit nur hochintensiv trainierst, wirst<br />
du dich verletzen.“ Tabares rät, langsam<br />
anzufangen: „Wenn du vorher<br />
noch nie wirklich trainiert hast, solltest<br />
du Eigengewichtsübungen mit<br />
hohen Satzlängen absolvieren. Stärke<br />
außerdem mit Thera-Bändern deine<br />
Sehnen und Bänder. Außerdem solltest<br />
du häufiger zu Fuß gehen. Danach<br />
kommt das Krafttraining mit niedrigen<br />
Wiederholungszahlen und großen<br />
Gewichten, dazu etwas Jogging.<br />
Dann erst bist du bereit für hochintensives<br />
Training. Du brauchst nicht viel<br />
davon. Zu meinen Wettkampfzeiten<br />
trainierte ich in den Saisonpausen sieben<br />
Monate lang an den Gewichten.<br />
Für die intensiven Einheiten reichten<br />
sechs <strong>Wochen</strong>.“<br />
Zu den absoluten Grundlagen gehört<br />
auch der Core. Die tief liegende Stützmuskulatur<br />
kannst du mit den rechts<br />
abgebildeten Übungen trainieren.<br />
Marcasciano<br />
„Diese Übung trägt den Namen des Trainers,<br />
von dem ich sie gelernt habe — Peter<br />
Marcasciano“, sagt Tabares. Halte dafür<br />
eine Kurz- (Einsteiger) oder Langhantel<br />
(Fortgeschrittene) auf Brusthöhe. Fixiere<br />
die Füße unter einer Bank oder durch deinen<br />
Trainingspartner und mache Sit-ups.<br />
Umgekehrter Crunch<br />
Viel effektiver als der Standard-Crunch.<br />
Lege auf dem Rücken die Arme seitlich ab.<br />
Die Fersen anheben. Jetzt die Knie aus dem<br />
Bauch heraus zur Brust ziehen und dabei<br />
die Hüfte vom Boden heben. Kontrolliert<br />
geht es wieder zurück.<br />
Drunter & Drüber<br />
Halte zu Beginn dieser anspruchsvollen<br />
Übung einen Besenstiel mit über den Kopf<br />
gestreckten Armen. Die Füße sind dabei<br />
angehoben. Dann mit einer flüssigen Bewegung<br />
den Oberkörper nach vorn bringen<br />
und den Stiel unter die Beine führen. Kurz<br />
Hanteln, dann retour.<br />
Get-Up-Variante<br />
Strecke mit einer Hand eine Kettle-Bell senkrecht<br />
nach oben. Das Knie der Gegenseite<br />
ist angehoben. Rolle dich nach vorn, um<br />
erst in den Sitz und dann in den Stand (mit<br />
versetzten Füßen) zu kommen. Am Ende<br />
wieder in die Ausgangsposition zurück.<br />
mens<strong>fit</strong>ness.de<br />
43
MOTIVATION<br />
& Erfolg<br />
SELBSTFÜHRUNG<br />
SCHRITT 3<br />
EFFEKTIV LERNEN<br />
Wenn ein Mann Hunger hat, bring'<br />
ihm das Jagen bei. Lerne, dir im Stil<br />
eines Autodidakten in kürzester<br />
Zeit neue Fertigkeiten anzueignen.<br />
So kannst du nicht nur das Jagen<br />
lernen, sondern auch alle anderen<br />
gewünschten Kompetenzen. Dazu<br />
Dan McLaughlin: „Was die Lernfähigkeit<br />
betrifft, ist immer Luft nach<br />
oben.“ Der gelernte Fotograf hat keinerlei<br />
Wettkampferfahrung und<br />
möchte durch 10.000 Stunden ehrgeiziges<br />
Golftraining den Sprung<br />
zur PGA-Tour schaffen.<br />
Die Hälfte des Wegs hat er bereits<br />
hinter sich. „Oft ist der erste Ansatz<br />
nicht der beste. Zum Durchbruch<br />
führt vielmehr das ständige Experimentieren.<br />
Die beste Art, sich selbst<br />
solche Aha-Erlebnisse zu verschaffen:<br />
Hab' keine Angst davor, zu<br />
scheitern und bleib' immer kreativ.“<br />
Das Gute daran: Du musst gar nicht<br />
so enorm viel Lebenszeit in die<br />
gewünschten Felder investieren. Es<br />
reicht, unterschiedliche Strategien<br />
auszuprobieren (siehe rechts), um<br />
dir neues Knowhow anzueignen.<br />
Tagebuch<br />
führen<br />
McLaughlin (siehe<br />
Text links) hält alles<br />
fein säuberlich fest.<br />
Ganz gleich, ob du<br />
deine Fortschritte<br />
beim Workout oder<br />
Golf-Abschlag protokollierst:<br />
Schreibe<br />
dir auf, was gut<br />
funktioniert, und was<br />
noch nicht klappt.<br />
Versuche, Muster zu<br />
erkennen.<br />
Lernstrategien<br />
Die Prinzipien des freien Experimentierens lassen sich auf jedes<br />
Lernfeld anwenden. Mit ihnen wirst du rapide Fortschritte machen<br />
Probleme<br />
identifizieren<br />
Hört sich selbstverständlich<br />
an,<br />
ist es aber nicht.<br />
McLaughlin war das<br />
Ziel „PGA-Tour” zu<br />
vage. Er beschloss,<br />
die Durchschnitts-<br />
Werte eines Pros<br />
beim Putten zu<br />
erreichen. Suche dir<br />
eine konkrete Aufgabe<br />
und versuche,<br />
sie zu lösen.<br />
Feedback<br />
nutzen<br />
Profis haben Trainer.<br />
Günstigere Varianten<br />
sind Videoanalysen<br />
(z. B. mit der App<br />
Coach's Eye oder erfahrenen<br />
Freunden).<br />
Auch in Web-Foren<br />
(z.B. workout.de oder<br />
muskelschmiede.de)<br />
kannst du Workout-<br />
Videos von dir<br />
posten und dir Tipps<br />
von anderen holen.<br />
Auf Kurs<br />
bleiben<br />
Vermeide es, die<br />
immer gleichen<br />
Fehler zu wiederholen.<br />
McLaughlin<br />
empfiehlt fünf<br />
Schritte: Problem<br />
definieren, Lösungen<br />
erarbeiten, Lösungsansätze<br />
austesten,<br />
den besten verwenden<br />
und von Zeit zu<br />
Zeit die Situation neu<br />
bewerten.<br />
44 mens<strong>fit</strong>ness.de
MOTIVATION<br />
& Erfolg<br />
SELBSTFÜHRUNG<br />
Portionen<br />
nach Maß<br />
Vergiss das Kalorienzählen! Alles, was du<br />
zur Abschätzung der Makronährstoffe<br />
brauchst, sind deine Hände<br />
Eiweiß: Handflächen<br />
Für Lebensmittel mit hoher Eiweißdichte wie<br />
Fleisch, Eier, Fisch und Bohnen empfiehlt Experte Brian<br />
St. Pierre zwei gefüllte Handflächen bei jeder Mahlzeit.<br />
Gemüse: Fäuste<br />
Bunte Gemüsesorten wie Brokkoli, Karotten, Spinat und<br />
Salat sollten den Löwenanteil der Mahlzeit ausmachen.<br />
Minimum: zwei faustgroße Portionen pro Mahlzeit.<br />
Model Richard Ampaw@Select<br />
SCHRITT 4 GESUND ESSEN<br />
Keine Diät kann eine einfache,<br />
nachhaltige und gesunde Ernährung<br />
ersetzen. Der Sporternährungsexperte<br />
Brian St. Pierre<br />
sagt: „Um Ergebnisse zu erzielen,<br />
brauchst einen Rahmen für dauerhaft<br />
gesunde Ernährung. Du nutzt<br />
den Paleo-Ansatz? Dann lerne,<br />
wie du dieses System noch besser<br />
umsetzen kannst. Du bist Veganer?<br />
Dann bringe in Erfahrung, wie<br />
die optimale vegane Ernährung<br />
aussieht.“<br />
Zunächst gilt es laut St. Pierre,<br />
Defizite zu identifizieren: „Seriöse<br />
Studien zeigen immer wieder, dass<br />
den meisten Menschen mindestens<br />
ein wesentlicher Nährstoff<br />
fehlt. Häufig ist es sogar über ein<br />
Dutzend Nährstoffe. Am häufigsten<br />
betroffen sind Wasser, Vitamin<br />
D, Zink und essenzielle Fettsäuren.“<br />
Danach geht es an die Portionskontrolle<br />
(siehe Kasten rechts).<br />
Schritt drei ist nach St. Pierre<br />
dann folgender: „Einschätzen und<br />
anpassen. Gleiche schon bei der<br />
Zubereitung die Portionsgrößen an.<br />
Wichtige Faktoren sind dein Körper,<br />
deine Ziele und die gewünschten<br />
Ergebnisse. Du weißt vorher<br />
nie, wie der Körper reagieren wird.<br />
Bleibe also flexibel. Variiere deine<br />
Portionen je nach Hunger, Sättigungsgefühl,<br />
allgemeiner Aktivität<br />
und Fortschritt.“<br />
Carbs: Handvoll<br />
Wenn du Körnerprodukte, Obst und stärkehaltige<br />
Kohlenhydrate zubereitest, beschränke dich auf maximal<br />
zwei Handvoll davon zu jeder großen Mahlzeit.<br />
Fett: Daumen<br />
Deine Fette sollten aus gesunden Quellen wie<br />
Mandeln oder Avocados stammen. Iss nicht mehr<br />
als zwei daumengroße Portionen pro Mahlzeit.<br />
46 mens<strong>fit</strong>ness.de
MOTIVATION<br />
& Erfolg<br />
von MARIO ARMSTRONG<br />
WIE DU<br />
RICHTIG<br />
GUTE<br />
KONTAKTE<br />
MACHST<br />
Durch Networking zum<br />
Erfolg: Stelle die <strong>richtig</strong>en<br />
Verbindungen her, noch<br />
bevor du sie brauchst<br />
V<br />
iele schieben<br />
das Networking<br />
immer noch<br />
auf die lange<br />
Bank. Wenn aber<br />
beispielsweise<br />
dein Arbeits platz<br />
wegbricht, solltest du eigentlich<br />
schon wissen, welche Strippen<br />
du ziehen musst. Dann erst neue<br />
Verbindungen zu knüpfen, ist riskant.<br />
Hier sind ein paar einfache<br />
Maßnahmen fürs erfolg reiche Networking.<br />
Identifiziere Verbindungen,<br />
die dein Leben wirklich positiv<br />
beeinflussen können und nutze<br />
sie effektiv — ganz gleich, wer oder<br />
wie wichtig die Partner in deinem<br />
Netzwerk sind. Baue dir strategisch<br />
ein umfassendes Netzwerk auf,<br />
das dich bei Bedarf direkt in neue<br />
Höhen katapultieren kann.<br />
Zielpersonen identifizieren<br />
Zeit ist Geld. Es ist also wenig sinnvoll,<br />
sämtliche Konferenzen oder Events der<br />
Branche zu besuchen, nur um ein paar<br />
Hände zu schütteln. Gut recherchiert ist<br />
halb gewonnen. Stell eine Liste aller Leute<br />
auf, mit denen du dich kurzschließen möchtest.<br />
Identifiziere zunächst alle Kontakte in<br />
deinem Gebiet, die dir wirklich etwas bringen<br />
können. Du bist Grafikdesigner? Dann<br />
streck' die Fühler nach Entscheidungsträgern<br />
in Werbeagenturen aus. Du möchtest<br />
dein eigenes Restaurant eröffnen? Dann<br />
konzentriere dich auf <strong>In</strong>vestoren. Stelle<br />
anschließend genaue Nachforschungen<br />
zu deinen „Zielpersonen“ an. Was machen<br />
sie außerhalb des Berufsalltags? Engagieren<br />
sie sich in wohltätigen Organisationen<br />
oder ehrenamtlich? Haben sie <strong>In</strong>teressen,<br />
die unter Umständen mit deinen vereinbar<br />
sind? Menschen in Machtpositionen<br />
sind es gewohnt, dass von allen Seiten an<br />
ihn gezogen und gezerrt wird. Du solltest<br />
dich angenehm von der Masse abheben und<br />
authentisch sein.<br />
Selbstbewusst auftreten<br />
Wenn die Liste mit den Kontakten zusammengestellt<br />
ist, geht es an die Kontaktaufnahme.<br />
Fange mit den naheliegendsten<br />
EIN DICHTES<br />
NETZ AUS<br />
KONTAKTEN<br />
ZU KNÜPFEN,<br />
IST NICHT<br />
SCHWER.<br />
ABER ES<br />
ERFORDERT<br />
FLEISS<br />
Veranstaltungen wie Konferenzen oder<br />
Vorträgen an. Dort ist es üblich, Networking<br />
zu betreiben und vollkommen Fremde<br />
anzusprechen. Hast du einen Autor im<br />
Visier, kannst du bei Autogrammstunden<br />
ansetzen, wo in der Regel eine sehr offene<br />
Atmosphäre herrscht. Vor dem eigentlichen<br />
Event solltest du die Aktionen deiner Zielperson<br />
in den sozialen Medien mitverfolgen.<br />
Ein gutes Beispiel wäre eine Diskussion<br />
über Twitter. Beim Treffen vor Ort hast du<br />
dann gleich einen Anknüpfungspunkt für<br />
ein sinnvolles Gespräch. Warte nicht bis<br />
zum Schluss, wenn sich nach einer öffentlichen<br />
Präsentation die Leute um deine Kontaktperson<br />
scharen. Wenn du denjenigen<br />
schon vorher ausfindig machst, versuche,<br />
eine oder zwei Minuten lang abseits des<br />
Trubels kurz mit ihm ins Gespräch zu kom-<br />
Foto Omelchenko/Shutterstock<br />
48 mens<strong>fit</strong>ness.de
NETWORKING<br />
hatte backstage nur ein paar Minuten mit<br />
ihr. Es galt also, sich kurz zu fassen und auf<br />
den Punkt zu kommen. Keine Zeit, das Tablet<br />
rauszuziehen und ihr ein Video oder eine<br />
Präsentation zu zeigen.<br />
Stattdessen nutzte ich diese perfekte<br />
Gelegenheit einfach, sie näher kennenzulernen.<br />
So nahm ich den Druck vom Kessel. Wir<br />
lagen von Anfang an auf einer Wellenlänge.<br />
Bevor ich später nachfasste, las ich zunächst<br />
Sandbergs Buch. Ich überlegte mir, wie sie<br />
von mir pro<strong>fit</strong>ieren könnte. Wie ich erfuhr,<br />
versuchte sie damals, jeden Tag zu meditieren.<br />
Da ich auch ein großer Fan des Meditierens<br />
bin, schickte ich ihr ein Paket: Es<br />
enthielt eine Kerze, eine Meditations-App,<br />
Sleepphones-Kopfhörer fürs Meditieren<br />
unterwegs sowie eine kleine Postkarte mit<br />
Bildern und Zitaten von Klubmitgliedern,<br />
die von der inneren Einkehr pro<strong>fit</strong>iert hatten.<br />
Anschließend fasste ich per E-Mail<br />
nach, um sie um ein kurzes Treffen zu bitten.<br />
Sandberg schloss sich nicht nur meinem<br />
#neversettleclub an, sie willigte auch<br />
in das persönliche Treffen ein.<br />
Um „nur sechs Minuten“ bitten<br />
Der Sprung in den Terminkalender einer<br />
Branchengröße kann Einiges an Erfindungsreichtum<br />
erfordern. Christine Comaford<br />
gibt in ihrem Buch „SmartTribes“<br />
einen Tipp, der Gold wert ist: Finde heraus,<br />
welcher wohltätige Zweck deiner Zielperson<br />
am Herzen liegt. Biete ihr dann an, ein<br />
paar Stunden deiner Zeit für diese Sache<br />
zu investieren — im Austausch für ein sehr<br />
kurzes Treffen. Bitte aber nicht um die<br />
berühmten „fünf Minuten“. Heutzutage<br />
heißt das immer soviel wie „fünf Minuten,<br />
wahrscheinlich aber viel länger“. Ich bitte<br />
stattdessen um sechs Minuten und halte<br />
mich auch daran.<br />
men. Wichtig ist auch, dass es der Betreffende<br />
nicht gerade eilig hat und du ihn nicht<br />
unnötig aufhältst.<br />
Das <strong>richtig</strong>e Maß finden<br />
Ob beim Networking vor Ort oder online —<br />
der Grat zwischen einer erfolgreichen Kontaktaufnahme<br />
und persönlicher Belästigung<br />
ist schmal. Wenn du dich zu sehr festbeißt,<br />
riskierst du, einen großartigen potenziellen<br />
Geschäftskontakt zu verlieren. Bleibe<br />
höflich und zielorientiert und hebe hervor,<br />
was du in die Geschäftsbeziehung einzubringen<br />
hast. Es ist wichtig, die Geduld der<br />
Leute nicht zu sehr zu strapazieren. Stelle<br />
dich kurz mit einigen aussagekräftigen und<br />
gut verständlichen Worten vor. Habe ein<br />
offenes Ohr und zeige, dass du dein Gegenüber<br />
respektierst und ernst nimmst. Es<br />
sollte nicht nur um dich gehen. Von einem<br />
guten Netzwerk pro<strong>fit</strong>ieren alle Beteiligten.<br />
Knüpfe beispielsweise mit einem Schwergewicht<br />
aus der <strong>In</strong>dustrie zunächst einen ersten<br />
Kontakt. Du kannst später immer noch<br />
per E-Mail oder über eine Stellungnahme in<br />
den sozialen Medien nachfassen.<br />
Ich habe beispielsweise kürzlich meinen<br />
#neversettleclub auf Facebook promotet.<br />
Dabei handelt es sich um eine Facebook-Gruppe<br />
nur für Mitglieder. Ihr Ziel<br />
besteht darin, Menschen bei der beruflichen<br />
Selbstverwirklichung zu helfen. Bei<br />
einem der Events durfte ich Sheryl Sandberg<br />
vorstellen. Sheryl hat ein Buch für<br />
beruflich erfolgreiche Frauen veröffentlicht<br />
und ist im Facebook-Unternehmen für<br />
das operative Geschäft verantwortlich. Ich<br />
Etwas zurücklassen<br />
Der Körper verbrennt nach einem Workout<br />
weiter Kalorien. Dasselbe Prinzip funktioniert<br />
auch beim Networking: Lass etwas<br />
von dir da, womit sich die Zielperson nach<br />
dem Treffen noch weiterbeschäftigen kann,<br />
beispielsweise etwas zu lesen. Das ist eine<br />
schlaue Art, um über das Meeting hinaus<br />
einen bleibenden Eindruck hinterlassen.<br />
Versuche, etwas Besonderes zusammenzustellen,<br />
zum Beispiel ein kurzes Angebot auf<br />
einer ausgedruckten Seite. Es ist gut möglich,<br />
dass deine Zielperson das Blatt später<br />
zufällig wieder hervorkramt.<br />
Mario Armstrong ist der US-Experte für digitale<br />
Anwendungen im modernen Lifestyle. Seine<br />
Shows auf NBC und CNN sind echte Highlights<br />
mens<strong>fit</strong>ness.de<br />
49
BESSER LAUFEN RUNNING-EQUIPMENT SPEED-WORKOUT THOMAS LURZ<br />
AUSDAUER<br />
Coach<br />
Styl ing D elvin Lu go; Haare/Make Up Jessi Butterfield<br />
POWER<br />
HOUR<br />
Wir haben eine schöne<br />
■ <strong>In</strong>door-Herausforderung<br />
für dich: 60 Minuten knallhartes<br />
Zeitfahren. Treten, treten und<br />
noch mal treten. Je mehr Strecke<br />
du in dieser Zeit auf dem Rad<br />
zurücklegst, desto besser.<br />
„The Hour” wird dieser Wettkampf gegen<br />
die Uhr und den eigenen Schweinehund in<br />
der Bikeszene genannt. Jetzt hat der schon<br />
fast legendäre deutsche Tour-Kämpfer<br />
Jens Voigt überraschend einen neuen<br />
Weltrekord aufgestellt. Sagenhafte 51,115<br />
Kilometer fuhr Voigt im Velodrom Suisse<br />
in Grenchen, Schweiz. Wieviel packst du?<br />
Kleiner Hinweis: Gut einteilen, die Stunde!<br />
mens<strong>fit</strong>ness.de<br />
51
LAUFTIPPS<br />
Neue Perspektiven:<br />
Nutze das Trawwining,<br />
um deine Stadt ganz<br />
neu zu entdecken<br />
52 mens<strong>fit</strong>ness.de
AUSDAUER<br />
Coach<br />
wie laufen leichter wird<br />
Knox Robinson ist ein Freak.<br />
Und ein Lauftrainer. Und der<br />
Sprecher von Nike Plus in<br />
New York. Für ihn geht nichts<br />
über Läufe am späten Abend,<br />
eine ausgelassene Runde<br />
Bier und die Geselligkeit<br />
eines gemeinsamen Laufs<br />
mit Freunden. Hier kommen<br />
seine Tipps für mehr<br />
Leichtigkeit beim Laufen<br />
Der typische Ausdauertrainer ist Knox Robinson<br />
nicht. Er war Bandmanager, betreute <strong>In</strong>die-<br />
●<br />
Künstler und Musiker wie Theophilus London. Eine Zeit<br />
lang war er sogar Redakteur des Hip-Hop-Magazins<br />
The Fader. <strong>In</strong>zwischen steht er aber einer ganz andere<br />
Gruppe vor: Er ist der Anführer der „Black Roses”,<br />
einer Crew tätowierter Amateurläufer aus New York<br />
City. Die Gruppe trifft sich regelmäßig, um beim <strong>In</strong>tervalltraining<br />
schwer zu schwitzen oder inoffizielle Halbmarathons<br />
durch die <strong>In</strong>nenstadt von Manhattan zu<br />
laufen. Danach hauen sich die Teilnehmer japanische<br />
Nudeln und Bier rein. Auch auf Wettkampfniveau ist<br />
Knox alles andere als ein Mitläufe: Seine Marathon-<br />
Bestzeit liegt bei 2:36 Stunden. Wir haben mit Knox<br />
gesprochen — und glauben, dass es uns Deutschen<br />
ganz gut tun würde, ein bisschen von Knox' New Yorker<br />
Lockerheit zu übernehmen.<br />
mens<strong>fit</strong>ness.de<br />
53
LAUFTIPPS<br />
Was muss ein<br />
Läufer wirklich<br />
wissen?<br />
Knox: Ich glaube<br />
an das Laufen<br />
nach Gefühl und<br />
gestalte auch<br />
meine Einheiten<br />
entsprechend.<br />
Ganz gleich, ob<br />
du bei einem Rennen<br />
an der Startlinie<br />
stehst oder<br />
dich beim Geländelauf<br />
durch den<br />
Wald kämpfst: Du<br />
musst immer spüren,<br />
wie es körperlich<br />
und mental<br />
um dich bestellt<br />
ist. Und zwar auch<br />
ohne die Stimme<br />
deines Trainers im<br />
Ohr, ohne deinen<br />
besten Kumpel<br />
als Schrittmacher<br />
und ohne die<br />
Vorgaben deiner<br />
Lieblings-App. Ich<br />
helfe meinen Kunden<br />
gern dabei, tiefere<br />
Einblicke ins<br />
eigene Wesen und<br />
die eigene Leistungsfähigkeit<br />
zu bekommen.<br />
Ein Stadtläufer<br />
muss sich extrem<br />
auf seine Augen,<br />
Ohren und Nase<br />
verlassen können.<br />
Was sind deine<br />
besten Tipps<br />
fürs Laufen in<br />
der Stadt?<br />
Auch der sogenannte<br />
sechste<br />
Sinn ist wichtig,<br />
um sich im urbanen<br />
Umfeld fortzubewegen.<br />
Du bist<br />
Teil des Verkehrs<br />
— neben Geländewagen,<br />
Taxis,<br />
Lieferwagen und<br />
Berufspendlern<br />
auf dem Rad. Also<br />
weg mit den Kopfhörern!<br />
Außerdem<br />
empfehle<br />
ich, Kilometer zu<br />
machen, während<br />
andere beim<br />
Frühstück sitzen.<br />
Wer eine andere<br />
Art des Runner's<br />
High erleben will,<br />
sollte mal abends<br />
zum Laufen rausgehen,<br />
vielleicht<br />
sogar am Freitag<br />
oder Samstag. Du<br />
lernst bei der Gelegenheit<br />
dein Viertel<br />
aus einem ganz<br />
neuen Blickwinkel<br />
kennen. Das<br />
Laufen am späten<br />
Abend macht <strong>richtig</strong><br />
Spaß.<br />
Was ist die wichtigste<br />
Kraftübung<br />
für Läufer?<br />
Die tief liegende<br />
Stützmuskulatur<br />
ist Gold wert. Sie<br />
sorgt dafür, dass<br />
du effektiver und<br />
länger läufst. Ich<br />
lasse meine Klienten<br />
gern 10 Minuten<br />
am Stück die<br />
Bauchmuskulatur<br />
trainieren: eine<br />
bunte Mischung<br />
aus Crunches,<br />
Oberkörperdrehungen<br />
und Liegestützen.<br />
Sie<br />
sollen sich einfach<br />
nur auf das magische<br />
Dreieck mit<br />
der tief liegenden<br />
Stützmuskulatur<br />
konzentrieren.<br />
Was hältst du von<br />
herkömmlichen<br />
Trainingsansätzen?<br />
Ich finde das Training<br />
sollte sich<br />
mehr auf die Minuten<br />
und weniger<br />
auf die Kilometer<br />
konzentrieren. Das<br />
wird deine Einstellung<br />
zum Training<br />
komplett auf den<br />
Kopf stellen. Ab<br />
einem gewissen<br />
Punkt sind Marathonläufe<br />
und<br />
das Laufen allgemein<br />
überwiegend<br />
Kopfsache. Daher<br />
gilt es, sich nicht<br />
nur auf die körperlichen<br />
Aspekte<br />
zu versteifen. Du<br />
musst auch mental<br />
auf deine Einheiten<br />
vorbereitet<br />
sein. Es ist wichtig,<br />
sich mental auf<br />
die Bewegungen<br />
des Körpers einzustimmen.<br />
Der<br />
Geist muss ausreichend<br />
entspannt,<br />
gleichzeitig aber<br />
auch voll aufs Laufen<br />
ausgerichtet<br />
sein. Hinsichtlich<br />
der körperlichen<br />
Leistungsfähigkeit<br />
ist es sinnvoll,<br />
die Dauer in<br />
den Mittelpunkt zu<br />
rücken. So, wie es<br />
auch Elitesportler<br />
machen. Versuche,<br />
dich nach der Zeit<br />
zu richten statt<br />
„DU<br />
SOLLTEST<br />
DEINEN<br />
FOKUS MEHR<br />
AUF DIE<br />
MINUTEN<br />
RICHTEN<br />
ALS AUF DIE<br />
KILOMETER”<br />
Knox<br />
Robinson<br />
einfach nach der<br />
Entfernung oder<br />
einer bestimmten<br />
Schlagzahl.<br />
Ebenso wichtig<br />
sind die Auswirkungen<br />
der Laufdauer<br />
auf Körper<br />
und Geist.<br />
Was hältst du von<br />
Laufbändern?<br />
Sie sind besser<br />
als ihr Ruf. Der<br />
Neigungswinkel<br />
ist der Schlüssel<br />
zum Erfolg. Dieser<br />
sollte auf fünf<br />
bis sieben Prozent<br />
eingestellt sein. So<br />
simulierst du den<br />
Widerstand beim<br />
Laufen auf der<br />
Straße.<br />
Soll ich mich vor<br />
dem Schuhkauf<br />
auf dem Laufband<br />
analysieren<br />
lassen? Oder ist<br />
das nur Humbug?<br />
Nutze die Gelegenheit.<br />
Solche<br />
Laufanalysen sind<br />
eine gute Orientierungshilfe.<br />
Das<br />
ist definitiv besser<br />
als der Blindkauf<br />
im <strong>In</strong>ternet.<br />
Heutzutage gibt<br />
es unzählige verschiedene<br />
Modelle<br />
und Modellklassen;<br />
ich etwa bin<br />
ein Anhänger von<br />
Minimalschuhen.<br />
<strong>In</strong> jedem Fall: Das<br />
Laufband ist eine<br />
sinnvolle Hilfestellung.<br />
Du kannst<br />
damit herausfinden,<br />
was sich für<br />
dich gut anfühlt<br />
(siehe dazu auch<br />
die Leserfrage auf<br />
Seite 141 , d. Red.)<br />
Brauche ich<br />
unbedingt einen<br />
Pulsmesser?<br />
Ich will jetzt nicht<br />
esoterisch klingen,<br />
aber beim Laufen<br />
geht es darum,<br />
mehr über den<br />
eigenen Körper<br />
und sich selbst als<br />
Sportler zu erfahren.<br />
Für mich ist<br />
ein solcher Herzfrequenzmesser<br />
verzichtbar. Klar,<br />
du erkennst daran,<br />
ob du dich gerade<br />
im Maximalbereich<br />
bewegst oder<br />
wann die Frequenz<br />
zu niedrig ist. Bei<br />
der läuferischen<br />
Entwicklung<br />
geht es aber doch<br />
genau darum, solche<br />
Situationen<br />
auch ohne Gerät<br />
einschätzen zu<br />
können. Wenn du<br />
es hin und wieder<br />
einsetzt, um dein<br />
Gefühl mit den<br />
LEICHT, SCHNELL, SCHÖN<br />
KNOX' LIEBLINGSSCHUH<br />
„Der federleichte Nike Flyknit Racer ist für mich<br />
der <strong>In</strong>begriff von <strong>In</strong>novation, Leistung und Stil.<br />
Er würde sich nahtlos in jedes Museum für Design<br />
einfügen“, sagt Knox. Das Besondere an dem<br />
Modell: Es ist unisex, was für einen Laufschuh<br />
eher ungewöhnlich ist. Und wenn die Bedingungen<br />
im deutschen Winter mal zu hart sind für<br />
diesen Hingucker, dann kannst du ihn immer noch<br />
zum Date in der Bar tragen — und bist jederzeit<br />
bereit wegzurennen.<br />
Nike Flyknit Racer, 160 Euro, store.nike.com/de<br />
physiologischen<br />
Daten abzugleichen,<br />
dann ist das<br />
wunderbar. Als<br />
Tempomat mag<br />
ich Pulsmesser<br />
nicht.<br />
Wie wichtig ist<br />
das Laufen in der<br />
Gruppe?<br />
Beim Vergleich<br />
mit anderen<br />
kannst du die eigenen<br />
Leistungen<br />
um Längen besser<br />
einschätzen.<br />
Dazu kommt der<br />
wertvolle Erfahrungsaustausch<br />
direkt während<br />
des Training oder<br />
im Anschluss<br />
daran. Der Teamgeist<br />
spornt dich<br />
außerdem jeden<br />
Morgen beim Aufstehen<br />
an, und<br />
er motiviert dich,<br />
nach einem langen<br />
Arbeitstag<br />
noch aktiv zu werden.<br />
Außerdem ist<br />
da noch der soziale<br />
Aspekt. Eine<br />
Gruppe Gleichgesinnter<br />
unterstützt<br />
dich bei<br />
deinen Zielen.<br />
Was soll ich am<br />
Vorabend eines<br />
langen Laufs oder<br />
großen Rennens<br />
essen?<br />
Am Abend vor<br />
dem Start musst<br />
du nicht unbedingt<br />
dem Italiener<br />
um die Ecke die<br />
Küche leerfuttern.<br />
Es reicht auch, einfach<br />
in ein vegetarisches<br />
Restaurant<br />
zu gehen. Oder<br />
nimm dir mit ein<br />
paar Freunden<br />
vor, endlich einmal<br />
den einzigen<br />
Äthiopier in<br />
deiner Stadt auszutesten.<br />
Auch,<br />
wenn das komisch<br />
klingen mag —<br />
einige der besten<br />
Laufsportler nutzen<br />
äthiopisches<br />
Essen. Die meisten<br />
Spitzen-Marathonläufer<br />
wissen<br />
um den zusätzlichen<br />
Schub, den<br />
die Superfoods<br />
54 mens<strong>fit</strong>ness.de
AUSDAUER<br />
Coach<br />
der äthiopischen<br />
Küche bringen:<br />
Zu jeder Mahlzeit<br />
gibt es eine<br />
Art schwammiges<br />
Fladenbrot<br />
namens <strong>In</strong>jera. Es<br />
besteht aus Tef,<br />
einem Kraftkorn,<br />
das nur so vor<br />
Eiweiß und Eisen<br />
strotzt.<br />
Und was ist das<br />
Beste nach einem<br />
Lauf?<br />
Du musst sofort<br />
verlorene Kohlenhydrate<br />
und<br />
Proteine nachtanken,<br />
um den<br />
Körper wieder aufzupäppeln.<br />
Dabei<br />
ist es ganz gleich,<br />
ob das der Müsliriegel<br />
gleich nach<br />
der Zielankunft<br />
ist oder das Schinken-Sandwich<br />
später im Auto. Zu<br />
meiner Regeneration<br />
gehört in<br />
der Regel auch ein<br />
kühles Blondes.<br />
Was sind die<br />
Lauftrends der<br />
Zukunft? Und<br />
welche spielen für<br />
Dich keine große<br />
Rolle mehr?<br />
Dass das Hauptaugenmerk<br />
so<br />
stark auf die<br />
Ernährung gerichtet<br />
ist, finde ich<br />
toll. Vom Aussterben<br />
bedroht<br />
sind die Nerds, die<br />
alles auf eigene<br />
Faust machen.<br />
„Die Einsamkeit<br />
des Langstreckenläufers“<br />
ist<br />
Geschichte. Es ist<br />
einfach cool, in der<br />
Gruppe laufen zu<br />
gehen.<br />
Was sagst du<br />
zum aktuellen<br />
Hype um<br />
Hindernisläufe?<br />
Ganz ehrlich?<br />
Wenn der Color<br />
Run, der Zombie<br />
Run, der Tough<br />
Mudder, die Spartan<br />
Races und wie<br />
sie alle heißen die<br />
Einstiegsdrogen<br />
zum Laufsport<br />
sind: wunderbar.<br />
Fotos GaudiLab/Schutterstock (2) Haare/Make Up Rachel Wood/ABTP.com<br />
Locker bleiben: Beim Laufen<br />
ist nicht nur Speed wichtig,<br />
sondern auch ein gutes Gefühl.<br />
Gott sei Dank schließt<br />
das eine das andere nicht aus<br />
mens<strong>fit</strong>ness.de<br />
55
AUSDAUER<br />
Coach<br />
EQUIPMENT<br />
brich<br />
das eis<br />
Geh' nicht gleich rein, wenn<br />
es draußen ungemütlich<br />
wird. Es gibt doch genug<br />
Klamotten, die dich<br />
durch die Kälte bringen<br />
SALOMON S-LAB<br />
FELLCROSS 3<br />
Speziell für Bergläufe bei<br />
schlechtem Winterwetter<br />
konzipiert. Der Schuh pflügt<br />
sich durch Matsch und Schnee.<br />
Gewicht wurde durch die verschweißte<br />
statt vernähte Konstruktion<br />
gespart. Die neuen<br />
Stoffe und Schaumstoffe wurden<br />
so kombiniert, dass bei<br />
matschigem Tauwetter das<br />
Wasser leichter abfließen<br />
kann. 170 Euro,<br />
salomon.com/de<br />
■Nicht wenige Runner und Radfahrer<br />
zieht es in Herbst und<br />
Winter in die <strong>Fitness</strong>-Studios auf<br />
Laufband und Bike-Ergometer. Kalter<br />
Wind, Nässe, Schnee — in den nächsten<br />
Monaten scheint das Outdoortraining<br />
mehr Qual als Genuss zu sein.<br />
Gut, dass die passenden Klamotten<br />
für den Kampf gegen die Ungemütlichkeit<br />
in den Ladenregalen liegen.<br />
Mach' Dir also das Wissen und die<br />
Experimentierfreude der Hersteller<br />
alpiner Spezialausrüstung zu Nutze,<br />
die seit Jahrzehnten Produkte entwickeln,<br />
um die Extrembedingungen<br />
in den kältesten Regionen und<br />
auf den höchsten Gipfeln der Welt<br />
in den Griff zu kriegen. Was vor eisigen<br />
Winden und lebensgefährlichen<br />
Schneestürmen am Mount Everest<br />
schützt, kann bei Schneetreiben und<br />
Minustemperaturen im Bayerischen<br />
Wald oder an der Nordseeküste nicht<br />
schaden. Den ganz dicken Daunen-<br />
Anorak brauchst du natürlich<br />
nicht. Aber mit unserer Auswahl an<br />
Schuhen, Jacken und Hosen kommst<br />
du gut durch die kalte Jahreszeit —<br />
und zwar als Naturbursche und nicht<br />
als Stubenhocker. Wasserdicht,<br />
atmungsaktiv, leicht, robust:<br />
Hier sind neun coole Klamotten!<br />
Styling Angela Campos/Stockland<br />
56 mens<strong>fit</strong>ness.de
w w w . b o d y l a b 2 4 . d e<br />
ATHLETE:<br />
KARINA<br />
BAYMILLER<br />
THE WORLD’S MOST<br />
EXPLOSIVE<br />
PRE-WORKOUT<br />
ENERGY *<br />
PRE-WORKOUT<br />
PUMPS*<br />
ERHÄLTLICH BEI<br />
*These statements have not been evaluated by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent any disease.<br />
SPORTS NUTRITION
AUSDAUER<br />
Coach<br />
EQUIPMENT<br />
THE NORTH FACE STORMY TRAIL JACKET<br />
Die Teststrecke für diese Herrenjacke war der Ultra-Trail du Mont<br />
Blanc. Die knapp 170 Kilometer lange Querfeldeinstrecke führt um<br />
den höchsten Gipfel Europas. Das Wetter ist bei der Veranstaltung<br />
traditionsgemäß miserabel. Die Jacke ist wasserdicht, atmungsaktiv<br />
und mit einer Kapuze ausgerüstet, maximaler Schutz also.<br />
130 Euro, thenorthface.com<br />
1<br />
LA SPORTIVA CROSSOVER 2.0 GTX<br />
Der wasserdichte Geländeläufer ist ein Blickfang. Durch die integrierten<br />
Gamaschen können weder Schnee noch Kies in den Schuh<br />
gelangen. Die griffige und haltbare Gummisohle sowie die aggressive<br />
Anordnung der Stollen gibt dir auch bei eisigen Bedingungen<br />
genug Grip, um unerwünschte Stürze zu vermeiden.<br />
190 Euro, sportler.com/de<br />
2<br />
VIER FÜRS<br />
WINTER-<br />
TRAINING<br />
LAUFHANDSCHUH COLUMBIA TRAIL SUMMIT<br />
Der Handschuh beugt durch den schnellen Abtransport von<br />
Feuchtigkeit verschwitzten Händen vor. Die Haut bleibt dabei<br />
dank Thermo-Reflektion vor eisigen Winden geschützt. Mit den<br />
Fingerspitzen lassen sich trotzdem Touchscreens bedienen.<br />
ca. 30 Euro, columbia.com<br />
3<br />
4<br />
LAUFHOSE ARC’TERYX TRINO<br />
Auch, wenn es nicht besonders verlockend erscheint, mit Liebestötern<br />
auf Tour zu gehen: Die „Trino” bietet optimalen Schutz vor<br />
kalten Temperaturen. Die Hose ist wasser- und windabweisend<br />
und trotzdem atmungsaktiv und dehnungsfähig. So hält sie warm,<br />
ohne dich ins Schwitzen zu bringen. ca. 150 Euro, arcteryx.com<br />
Oben links: Claire Benoist, Styling Angela Campos/Stockland Martel. Andere Artikel: Styling Stella Rey/ Mark Edward <strong>In</strong>c<br />
58 mens<strong>fit</strong>ness.de
AUSDAUER<br />
Coach<br />
EQUIPMENT<br />
DAUNENJACKE PATAGONIA<br />
Dünne, federleichte und winddichte Membran. <strong>In</strong>nen Gänsedaune<br />
und außen Ripstop-Struktur aus 100 Prozent Recycling-Polyester.<br />
Die Jacke lässt sich ganz einfach zusammenrollen und findet so<br />
Platz in jedem Rucksack. Die ideale Isolierung für den Notfall.<br />
240 Euro, globetrotter.de<br />
HANDSCHUHE OUTDOOR RESEARCH LUCENT<br />
Dieses Modell bietet im Vergleich zu anderen beheizten Handschuhen<br />
61 Prozent mehr Leistung. Während manche Produkte vor<br />
allem die Wärme zu den Fingern leiten, halten die Lucents auch die<br />
Daumen, die Handrücken und -kanten schön warm. Wie gemacht<br />
für ausgedehnte Bergtouren. ca. 270 Euro, trekkinn.com<br />
1<br />
2<br />
VIER FÜR<br />
SCHNEE-<br />
SPORTLER<br />
SKIHOSE DYNAFIT BEAST GTX<br />
Mit dieser widerstandsfähigen Skihose beweist Dyna<strong>fit</strong>, dass Isolierung<br />
und Flexibilität kein Widerspruch sind. Die Hose besteht<br />
aus leichtem und atmungsaktivem Gore-Tex Active. Die Beast<br />
geht ganz neue Wege: Sie hälteinem sowohl bei schweißtreibenden<br />
Wanderungen bergauf als auch im brusthohen Tiefschnee<br />
bergab die Feuchtigkeit vom Leib. 400 Euro, dyna<strong>fit</strong>.com/de<br />
3<br />
4<br />
DAUNENJACKE COLUMBIA GOLD 650<br />
Die firmeneigene TurboDown-Technologie von Columbia hat eine<br />
synthetische Isolierung sowie reflektierende Omni-Heat-Punkte.<br />
Die Kombination aus Natur und Technik liefert optimale Leistung.<br />
Das Resultat ist eine perfekt isolierte Membran, die sich selbst bei<br />
Feuchtigkeit unglaublich leicht und warm anfühlt.<br />
ca. 120 Euro, columbia.com<br />
60 mens<strong>fit</strong>ness.de
RUNNING-WORKOUT<br />
neue<br />
power<br />
für<br />
läufer<br />
Diese sechs explosiven<br />
Übungen geben dir<br />
den ultimativen Schub<br />
beim Schluss-Spurt<br />
1<br />
Borsow-Sprünge<br />
Diese Übung ist nach dem legendären<br />
ukrainischen Sprinter Walerij Borsow<br />
benannt. Sie ist eine explosive Ausführung<br />
der halbseitigen Kniebeuge.<br />
Stell dich vor einer Bank auf und lege<br />
einen Fuß auf die erhöhte Fläche. Zum<br />
Absenken das vordere Bein beugen.<br />
Stoß dich anschließend kräftig ab, um<br />
hochzuspringen.<br />
p LEVELS<br />
Anfänger 4 WH pro Seite<br />
Mittelstufe 8 WH pro Seite<br />
Fortgeschrittene 12 WH pro Seite<br />
DER EXPERTE<br />
Die Kollegen von der MEN'S FITNESS UK<br />
haben ihn uns schon oft empfohlen, jetzt<br />
ist er im Heft: Mark Campbell, leitender<br />
Kraft- und Konditionstrainer am English<br />
<strong>In</strong>stitute of Sport in Sheffield. Mark hat<br />
Rugbyprofis und unzählige Sportler der<br />
Olympischen und Paralympischen Sommer-<br />
und Winterspiele <strong>fit</strong> gemacht.<br />
DAS ZIEL<br />
„Unsere plyometrischen Übungen beinhalten<br />
eine Reihe schneller Muskelkontraktionen.<br />
Diese steigern die Fähigkeit<br />
zur schnellen Bereitstellung von Energie“,<br />
so Campbell. „Ausdauersportler wie<br />
Leichtathleten, Schwimmer oder Radfahrer<br />
holen sich dadurch den Zusatzkick<br />
fürs Ausreißen oder den Schlussspurt.“<br />
DAS WORKOUT<br />
„Du hast für die Wiederholungen (WH)<br />
einer Übung 90 Sekunden Zeit. Wenn<br />
du die angegebene Zahl an WH absolviert<br />
hast, ruhe dich 90 Sekunden aus,<br />
bevor du mit der nächsten Übung weitermachst.<br />
Der gesamte Zirkel sollte so<br />
weniger als neun Minuten in Anspruch<br />
nehmen. Durchlaufe den Zirkel anfangs<br />
zweimal. Wenn du einmal besser bist<br />
oder zwei Durchläufe zu einfach findest,<br />
hänge noch eine oder zwei Runden dran.<br />
Wärme dich vorher gut auf und arbeite<br />
immer mit maximaler Explosivität. Nur<br />
so zwingst du deinen Körper dazu, sich<br />
an neue Trainingsreize anzupassen.“<br />
Fotos Tom Miles Model John Wood@WAthletic<br />
2 Ausfallschritt<br />
mit Sprung<br />
Komme anfangs in den klassischen Ausfallschritt.<br />
Strecke wenn nötig die Hände<br />
aus, um das Gleichgewicht zu halten.<br />
Stoß dich jetzt mit dem vorderen Fuß ab,<br />
um möglichst hoch zu springen. Bei jeder<br />
WH in der Luft die Beinposition wechseln<br />
und wieder im Ausfallschritt landen.<br />
p LEVELS<br />
Anfänger 3 WH pro Seite<br />
Mittelstufe 5 WH pro Seite<br />
Fortgeschrittene 7 WH pro Seite<br />
62 mens<strong>fit</strong>ness.de
3 Jump squat<br />
Setze die Füße schulterbreit auf den<br />
Boden. Dann mit geradem Rücken in<br />
die Kniebeuge gehen. Drück dich anschließend<br />
kraftvoll ab, um hochzuspringen.<br />
Nach einer sanften Landung direkt<br />
wieder die Beine beugen. Knie nicht<br />
nach vorne schieben!<br />
p LEVELS<br />
Anfänger 4 WH<br />
Mittelstufe 8 WH<br />
Fortgeschrittene 12 WH<br />
AUSDAUER<br />
Coach<br />
5 Treppensteigen mit Sprung<br />
Setze einen Fuß auf eine Bank, den anderen auf den Boden.<br />
Drücke dich nun kraftvoll mit dem oberen Fuß von der Bank<br />
ab, um anschließend wieder in der Ausgangsposition zu<br />
landen. Führe erst alle Wiederholungen auf einer Seite aus,<br />
bevor du zur anderen übergehst.<br />
p LEVELS<br />
Anfänger 4 WH pro Seite<br />
Mittelstufe 8 WH pro Seite<br />
Fortgeschrittene 12 WH pro Seite<br />
4 Liegestütz mit Klatschen<br />
<strong>In</strong> den Liegestütz kommen, dann den Körper langsam<br />
sinken lassen, um dich anschließend explosiv vom<br />
Boden abstoßen. Die Hände dabei vom Boden nehmen<br />
und klatschen. Direkt im Anschluss die Hände schnell<br />
wieder nach unten führen, um den Sturz abzufangen<br />
und mit der nächsten Wiederholung weiterzumachen.<br />
p LEVELS<br />
Anfänger 4 WH<br />
Mittelstufe 8 WH<br />
Fortgeschrittene 12 WH<br />
6<br />
Hocksprung<br />
Stelle die Füße schulterbreit auseinander<br />
und gehe leicht in die Knie. Dabei den Brustkorb<br />
angehoben lassen und den Rücken<br />
gerade halten. Stoße dich dann kraftvoll<br />
nach oben ab, um hochzuspringen und dabei<br />
die Knie zum Brustkorb anzuziehen. Nach<br />
einer möglichst sanften Landung direkt<br />
wieder die Beine beugen.<br />
p LEVELS<br />
Anfänger 4 WH<br />
Mittelstufe 8 WH<br />
Fortgeschrittene 12 WH<br />
mens<strong>fit</strong>ness.de<br />
63
SCHWIMMEN<br />
1<br />
So<br />
läuft's mit der<br />
Kraultechnik:<br />
Tauche den Arm lang<br />
ausgestreckt ins Wasser<br />
und schiebe auch<br />
die Schulter weit nach<br />
vorn (so dass du Raum<br />
gewinnst). Dann schiebe<br />
mit der Handfläche das<br />
Wasser unter deinem<br />
Körper hinweg. Dein<br />
Arm beschreibt dabei<br />
eine Art S-Kurve, damit<br />
die Handfläche immer<br />
möglichst senkrecht<br />
zum Wasser stehen kann.<br />
Wichtig: Unter Wasser<br />
immer vollständig und<br />
ruhig ausatmen<br />
64 mens<strong>fit</strong>ness.de
AUSDAUER<br />
Coach<br />
2<br />
Bevor<br />
du den Arm aus dem Wasser führst, strecke<br />
ihn ganz durch, um so viel Vorschub wie möglich<br />
herauszuholen. Dann ziehe die Hand nah am Körper<br />
nach vorn, schiebe den Ellenbogen Richtung<br />
Hallendecke und drehe den Oberkörper leicht auf<br />
und hole ruhig Luft. Mache den Arm beim Nachvornebringen<br />
wieder lang und drehe den Körper<br />
zurück. Versuche am besten alle drei Züge zu<br />
atmen, immer abwechselnd zu beiden Seiten<br />
FotoS Arena/Benjamin Krohn<br />
frei<br />
schwimmer<br />
Training, Technik, Motivation.<br />
Die besten Tipps des<br />
Weltmeisters.<br />
Plus: Ausrüstung<br />
mit<br />
thomas<br />
lurz<br />
mens<strong>fit</strong>ness.de<br />
65
SCHWIMMEN<br />
„Wenn ich ins Wasser springe,<br />
sage ich mir: JETZT wirst du besser!<br />
Genau in dieser Trainingseinheit”<br />
Thomas Lurz (34) ist mit<br />
insgesamt zwölf Titeln der<br />
erfolgreichste deutsche WM-<br />
Schwimmer aller Zeiten.<br />
Außerdem hat keiner je<br />
mehr Titel im Freiwasser<br />
geholt als der Würzburger<br />
mit dem langen Atem. Auf<br />
den Langstrecken ist Thomas<br />
eine Maschine. Wir trafen<br />
ihn in seiner Heimatstadt<br />
und sprachen mit ihm<br />
über Trainingsplanung für<br />
Profis und Freizeitathleten,<br />
über den allgegenwärtigen<br />
Schweinehund und Strategien<br />
zur Fokussierung auf die<br />
eigenen Ziele. Thomas'<br />
wichtigster Tipp: Der schönste<br />
Trainingsplan hilft dir nicht,<br />
wenn du nicht ins Wasser<br />
springst. Also, rein da und loskraulen!<br />
Schwimmen bringt<br />
Muskeln, Ausdauer — und<br />
macht ein <strong>richtig</strong> breites Kreuz<br />
Stell dir vor, du würdest jeden Tag 20 Kilometer<br />
laufen. Ein ziemlich ordentliches<br />
Pensum, oder? Thomas Lurz schwimmt(!)<br />
diese Strecke täglich, außer am trainingsfreien<br />
Sonntag. Manchmal sind es sogar<br />
noch ein paar Kilometer mehr. Wer<br />
könnte also ein besserer Experte sein,<br />
wenn es um das Thema Motivation für<br />
Schwimmer geht? Klar, das Schwimmen<br />
ist Thomas' Beruf, aber auch er hat Phasen,<br />
in denen er nicht wie selbstverständlich<br />
um 5 Uhr morgens ins kalte Becken<br />
steigt. Genau darum aber geht es: ins Wasser<br />
zu springen. Zu machen und nicht in<br />
der Trainingstheorie hängen zu bleiben.<br />
„Der beste Plan hilft dir nicht, wenn du<br />
ihn nicht umsetzt”, sagt Lurz selbst.<br />
Gerade in der Triathlonszene gibt es viele<br />
unglaublich gut informierte „Experten”.<br />
Wie gut sie im Wasser sind, zeigt sich aber<br />
erst — im Wasser.<br />
Die harten Tage sind für Lurz die entscheidenden:<br />
„Disziplin fängt dann an,<br />
wenn es schwer fällt. Genau diese Einheiten<br />
machen dich zum Champ. Irgendeiner<br />
meiner Konkurrenten lässt sein<br />
Training an einem solchen Tag vielleicht<br />
sausen oder geht nur halbherzig rein.<br />
Dann ist genau das meine Chance.”<br />
Schwimmen ist zwar immer auch<br />
„Kacheln zählen”, also monoton. Aber<br />
erstens kann das, gepaart mit dem<br />
dämpfenden Unterwassergefühl, sogar<br />
etwas Meditatives haben. Und zweitens<br />
lässt sich durchaus Abwechslung in das<br />
Training bringen. Lurz: „Ich schwimme<br />
im Training ja auch nicht 20 Kilometer<br />
Kraul im gleichen Tempo.”<br />
Das Techniktraining bringt nicht<br />
nur Abwechslung, es macht dich auch<br />
direkt schneller. Jeder Kraftprotz, der<br />
beim Schwimmen schon mal von einer<br />
schmächtigen Schülerin überholt wurde,<br />
weiß das. Während elegante, effektive<br />
Schwimmer einen schönen langen Zug<br />
machen, müssen Anti-Techniker wie wild<br />
reinhauen, um in der gleichen Zeit eine<br />
ähnliche Strecke zurückzulegen.<br />
Auch Thomas Lurz' Technik ist nicht<br />
die allerbeste. Aber er arbeitet täglich<br />
an ihr. Der so genannte „Pull Kick” ist<br />
sein wichtigstes Trainingstool. Das speziell<br />
geformte Kunststoffbrettchen lässt<br />
sich auf verschiedenen Höhen zwischen<br />
die Beine klemmen, um den Auftrieb zu<br />
erhöhen und eine bessere Fokussierung<br />
auf die Armzugtechnik zu ermöglichen.<br />
Es lässt sich aber auch als klassisches<br />
Schwimmbrett nutzen, das mit den<br />
Händen gegriffen wird, um gezielt die<br />
Beinarbeit zu trainieren. Neben dem<br />
„Pull Kick” setzt Thomas „Paddles” für<br />
die Hände ein, die den Widerstand der<br />
Handflächen vergrößern und Zugtechnik<br />
sowie Zugkraft verbessern. Auch Flossen<br />
gehören in seine Toolbox. Sie trainieren<br />
die Bewegung in den Fußgelenken und<br />
unterstützen die Beinarbeit (Produktbeispiele<br />
findest du rechts).<br />
66 mens<strong>fit</strong>ness.de
AUSDAUER<br />
Coach<br />
Jeder Kraftprotz, der beim<br />
Schwimmen schon mal von<br />
einer schmächtigen Schülerin<br />
überholt wurde, weiß, wie<br />
wichtig die Technik ist<br />
Thomas wechselt während einer Einheit<br />
auch oft in <strong>In</strong>tervallen den Schwimmstil.<br />
Das ist schon deshalb wichtig, weil<br />
das Schwimmen im immer gleichen Stil<br />
schnell muskuläre Disbalancen hervorruft.<br />
Vor allem die Rückentechnik solltest<br />
du einbauen! „Gerade beim Techniktraining<br />
solltest du selbstkritisch sein und es<br />
nicht als lästiges Übel sondern wichtiges<br />
Element zur Leistungssteigerung sehen.<br />
Ich mache mir jedes Mal, wenn ich trainiere,<br />
bewusst, dass ich genau jetzt besser<br />
werde”, sagt Thomas Lurz.<br />
Das Schöne beim <strong>In</strong>door-Training im<br />
Winter: Das Wasser ist konstant warm.<br />
Es gibt also keine Asureden mehr — egal<br />
ob du für Wettkämpfe trainierst oder das<br />
Schwimmen als Bestandteil deines allgemeinen<br />
<strong>Fitness</strong>-Trainings siehst.<br />
KLARSICHT-BRILLE<br />
PREDATOR FLEX VON<br />
ZOGGS, 29 EURO<br />
Unfassbar flexibel,<br />
tolle Passform,<br />
Anti Fog. Hammer!<br />
WASSER-BRETT<br />
PULLKICK FLOATATION<br />
VON ARENA, 29 EURO<br />
Schult Technik und<br />
Kraft und verbessert<br />
die Wasserlage<br />
Die besten Tools für dein Schwimmtraining<br />
FLOSSEN-<br />
GENOSSEN<br />
ZOGGS ULTRA<br />
BLUE FINS,<br />
35 EURO<br />
Ultrakurz<br />
und damit ein<br />
fantastisches Tool<br />
SILIKON-DINGER<br />
NIMESIS X-FIT, 23 EUR<br />
Arenas Trainingsbrille mit<br />
Flüssig-Silikon für den<br />
perfekten Sitz<br />
POWER-KELLEN<br />
TECH PADDLE, 22 EURO<br />
Die meisten Ausrüster welche<br />
im Programm, Speedos Tech<br />
Paddle sind besonders schön<br />
TECHNIK-TRAINER<br />
ELITE FINGER PADDLE,<br />
12 EURO<br />
Erzeugt weniger Widerstand<br />
als normale Paddles und<br />
verbessert deshalb eher die<br />
Technik als die Kraft 12 Euro<br />
mens<strong>fit</strong>ness.de<br />
67
ADVERTORIAL<br />
EINE BRILLE, DIE<br />
ALLES MITMACHT<br />
Egal ob auf dem Fahrrad, im <strong>Fitness</strong>studio,<br />
beim Wandern oder auch im Büro – die<br />
Crosslink Pitch macht alles mit und immer<br />
eine gute Figur. Sie ist die ideale Brille für<br />
jede Lebenslage und der perfekte Begleiter<br />
für alle, die einen aktiven Lebensstil haben<br />
Flexibilität und Vielseitigkeit<br />
sind enorm wichtig,<br />
wenn man sich im Alltag<br />
zwischen Beruf und Freizeit<br />
bewegt. Die Crosslink Pitch<br />
von Oakley vereint die Eigenschaften<br />
einer Sportbrille mit<br />
einem neuen innovativen<br />
Crossover Design, das zum<br />
Anzug ebenso gut passt wie zu<br />
den Laufklamotten.<br />
Die Crosslink Pitch verfügt<br />
über austauschbare Bügel, die<br />
mit einem einfachen Klickmechanismus<br />
gewechselt werden.<br />
Sie wird immer mit zwei Bügelsätzen<br />
geliefert: einer, der<br />
farblich auf den Rest des<br />
Rahmens abgestimmt<br />
ist und einer, der etwas<br />
mehr Farbe ins Spiel<br />
bringt. So kann man die<br />
Brille immer der Situation,<br />
der Stimmung<br />
oder dem Anlass<br />
anpassen.<br />
Rutschhemmende Bügelenden<br />
bieten perfekten Halt, auch<br />
wenn man mal ins Schwitzen<br />
kommt oder den Kopf schnell<br />
bewegt. Der Rahmen ist leicht<br />
und gleichzeitig strapazierfähig<br />
und garantiert einen<br />
perfekten Tragekomfort. Die<br />
flachen, schmalen Bügel können<br />
bequem unter einer Mütze<br />
oder einem Helm getragen<br />
werden.<br />
Die Crosslink Pitch<br />
bekommst du bei jedem<br />
autorisierten Oakley-Optiker.<br />
190 Euro, weitere <strong>In</strong>fos<br />
unter rx.oakley.com<br />
68 mens<strong>fit</strong>ness.de
DIE BESTEN ABENTEUER-TRIPS FÜR 2015 WARME UNTERWÄSCHE MIT FUNKTION<br />
OUTDOOR<br />
& Abenteuer<br />
Foto Marius Bu g ge<br />
DRAUSSEN<br />
FITTER<br />
■ <br />
„Der Unterschied zwischen<br />
dem hippen Paleo-Lifestyle<br />
und einem wahren Jäger- und<br />
Sammler-Leben ist ungefähr so<br />
groß wie der zwischen Grand-<br />
Theft-Auto-Spielen und wirklich<br />
ein Auto zu klauen.” Sagt Steven<br />
Rinella (Foto), amerikanischer<br />
Autor und TV-Moderator.<br />
Der Mann muss es wissen. Schließlich<br />
jagt er den <strong>In</strong>halt seines riesigen<br />
Tiefkühlschranks selbst. „Ich<br />
respektiere jede Art von Bewegung”,<br />
sagt Steven, „aber ich finde es schon<br />
amüsant, dass Menschen jetzt Steine<br />
durch die Gegend tragen und barfuss<br />
laufen, um <strong>fit</strong> zu werden. Outdoorer<br />
machen das schon immer — wenn es<br />
einem Zweck dient. Meine extremsten<br />
und wertvollsten körperlichen<br />
Erfahrungen habe ich gemacht, als<br />
es da draußen darauf ankam.”<br />
mens<strong>fit</strong>ness.de<br />
69
ente<br />
Der MEN'S FITNESS-Guide mit den ultimativen Outdoor-Highlights<br />
Foto Publicity Photos<br />
Zwei Wanderer auf der<br />
Lares-Route — einer<br />
fünftägigen Wanderung<br />
zu den Ruinen des<br />
Machu Picchu in Peru.<br />
Der Trip ist grandios,<br />
erfordert aber einige<br />
Ausdauer: An manchen<br />
Tagen wanderst du bis<br />
zu sieben Stunden lang<br />
in großen Höhen<br />
70 mens<strong>fit</strong>ness.de
uer<br />
OUTDOOR<br />
&Abenteuer<br />
2015<br />
mens<strong>fit</strong>ness.de<br />
71
TOURGUIDE<br />
löwen, helden, everest<br />
DEIN TRAUM<br />
Einem Löwen in die Augen schauen<br />
DEIN ABENTEUER<br />
Auf der Spur bedrohter Tierarten in Namibia<br />
Namibia ist geprägt von der Namib- und der Kalahari-Wüste. Das trockene Klima scheint jegliches Leben unmöglich<br />
zu machen. Trotzdem beherbergt sein empfindliches Ökosystem die meisten Geparden der Welt. Dank erfolgreicher<br />
Schutzmaßnahmen wachsen auch die Populationen der Elefanten, Löwen, Giraffen und freilaufenden schwarzen<br />
Rhinozerosse wieder. Erkunde auf der zehntägigen Tour des Anbieters Wilderness Safaris das weitläufige Land.<br />
Erlebe die 300 Meter hohen Dünen — mit die größten weltweit — am Sossusvlei. Unternimm Pirschfahrten im Etosha<br />
Nationalpark und begib dich in der Wüste um den Fluss Huab auf die Spuren von Elefanten und Nashörnern. Nimm an<br />
Schiffstouren im Atlantik teil, um Delfine zu beobachten. Das ist deine Chance, ein prächtiges Land zu entdecken, in<br />
dem Naturschutz wirklich funktioniert. Trage deinen Teil dazu bei. wilderness-safaris.com<br />
DEIN TRAUM<br />
EIN MÖRDERISCHER<br />
ABENTEUER-<br />
CONTEST<br />
DEIN ABENTEUER<br />
DAS SPARTAN<br />
RACE IN<br />
VERMONT<br />
Bevor es zum großen<br />
Hype mit Reebok<br />
als Sponsor wurde,<br />
fristete das Hindernislauf-Phänomen<br />
Spartan Race in den<br />
grünen Bergen von Vermont<br />
in Nordamerika<br />
ein Schattendasein.<br />
Das ausdrückliche<br />
Ziel der Organisatoren<br />
ist, die Teilnehmer fix<br />
und fertig zu machen.<br />
Hierfür werden bei<br />
einem Wettkampf mit<br />
offener Dauer körperlich<br />
anspruchsvolle<br />
Herausforderungen<br />
willkürlich aneinandergereiht.<br />
Eine kleine<br />
Auswahl: Holzfällen,<br />
Robben unter Stacheldraht,<br />
Speerwerfen,<br />
Steinschleudern und<br />
Sprünge übers Feuer.<br />
Der Spartan Vermont<br />
Ultra Beast kommt<br />
am ehesten an das<br />
grausame Death Race<br />
heran (www.youmaydie.com),<br />
verzichtet<br />
aber auf grässliche<br />
Psychospielchen.<br />
Dennoch: Das Rennen<br />
ist der absolute<br />
Höhepunkt der<br />
Reebok-Serie.<br />
spartan.com<br />
DEIN TRAUM<br />
SCHLEMMEN UND<br />
SONNEN, SCHWITZEN<br />
UND KLETTERN<br />
DEIN ABENTEUER<br />
TREKKING AN DER<br />
COSTA BRAVA<br />
Die sonnenverwöhnte<br />
katalonische Küste ist<br />
seit langem hip. Eingebettet<br />
in die Klippen<br />
liegen mittelalterliche<br />
Dörfer, Strände mit<br />
weißem Sand laden<br />
zum Sonnenbaden ein.<br />
Pablo und Christina<br />
von Running & Trekking<br />
Costa Brava bringen<br />
dir die beeindruckende<br />
Region aber auf aktivere<br />
Art näher: bei einem<br />
einwöchigen Geländelauf<br />
über insgesamt 160<br />
Kilometer. Natürlich in<br />
Etappen — und mit gutem<br />
Essen. Jeder Lauf ist<br />
eine Entdeckungsreise<br />
für sich. 7 Tage ab 950<br />
Euro, runningcosta<br />
brava.com<br />
Majestätisch:<br />
Löwen wiegen bis<br />
zu 200 Kilo. Beim<br />
Angriff können<br />
sie Geschwindigkeiten<br />
von 50 km/h<br />
erreichen und bis zu<br />
12 Meter weit springen.<br />
Sicherheitsabstand<br />
macht da<br />
durchaus Sinn<br />
DEIN TRAUM<br />
TAGSÜBER BERGE<br />
BEZWINGEN, ABENDS<br />
IM BISTRO DAS LEBEN<br />
GENIESSEN<br />
DEIN ABENTEUER<br />
TOUR DU MONT<br />
BLANC IN<br />
FRANKREICH<br />
Die Alpen bieten einige<br />
der reizvollsten Wandertouren<br />
überhaupt.<br />
Außerdem findest du<br />
hier viele bezaubernde<br />
Foto John Stapels/Red Bull Content Pool; Shutterstock; Miles Holden/Red Bull Content Pool<br />
72 mens<strong>fit</strong>ness.de
OUTDOOR<br />
&Abenteuer<br />
Bergdörfer. Die Alpen<br />
sind eine der am<br />
besten ausgebauten<br />
Abenteuerregionen der<br />
Welt. Die „Tour du Mont<br />
Blanc” besteht aus<br />
einer etwa 160 Kilometer<br />
langen Strecke über<br />
die höchsten Gipfel<br />
Europas. Die über ein<br />
Jahrhundert alte klassische<br />
Wanderroute<br />
führt durch Frankreich,<br />
Italien und die Schweiz.<br />
Beim beliebten jährlichen<br />
Ausdauerrennen<br />
The North Face Ultra-<br />
Trail du Mont Blanc<br />
(UTMB, ultratrailmb.<br />
com) ist die komplette<br />
Strecke an einem Stück<br />
zu bewältigen. Du<br />
kannst die Route aber<br />
auch allein angehen:<br />
Unter montourdumontblanc.com/de<br />
kannst<br />
du dir deine Tour selbst<br />
zusammenstellen, falls<br />
du dich sicher alleine<br />
im alpinen Gelände<br />
fortbewegen kannst.<br />
Abenteurer mit geringer<br />
Bergerfahrung sind<br />
mit geführten Touren<br />
(wie unter oase-alpin.<br />
de) besser beraten. Es<br />
geht dabei von Chamonix<br />
aus mit der Seilbahn<br />
über Bergstationen<br />
und abwechslungsreiche<br />
Routen sowie<br />
über verschiedene<br />
Pässe, Höhen- und<br />
Wiesenwege einmal um<br />
das Massiv des Mont<br />
Blanc herum.<br />
7 Tage ab ca. 800 Euro,<br />
oase-alpin.de<br />
Weltgipfel:<br />
Es müssen nicht<br />
gleich die ganzen<br />
8848 Meter bis zum<br />
Gipfel des Mount Everest<br />
sein . Diamir bietet<br />
auch eine Tour zum<br />
Basislager an. 22 Tage,<br />
ab 2450 Euro<br />
www.diamir.de<br />
DEIN TRAUM<br />
AUF DEN SPUREN DER<br />
GROSSEN ENTDECKER<br />
WANDELN<br />
DEIN ABENTEUER<br />
DER HÖHENWEG<br />
DES MACHU<br />
PICCHU IN PERU<br />
Erkunde mit dem<br />
Anbieter Sta Travel den<br />
<strong>In</strong>ka Trail. Neben den<br />
Toren zur <strong>In</strong>kastadt<br />
Machu Picchu werden<br />
beliebte Alternativen<br />
angeboten, die dich<br />
durchs Heilige Tal, den<br />
Nebelwald und vor allem<br />
über die Berge führen.<br />
Die Entdeckungsreisen<br />
dauern zwei bis fünf<br />
Tage. Auf dem Salkantay<br />
Trek etwa wanderst du<br />
durch den Dschungel, an<br />
Wasserfällen vorbei, in<br />
die Anden sowie durch<br />
die Dörfer Soraypama<br />
und Santa Teresa.<br />
4 Tage ab ca. 420 Euro,<br />
statravel.de<br />
DEIN TRAUM<br />
EINBLICKE IN<br />
DAS MEKKA DES<br />
BERGSTEIGENS<br />
DEIN ABENTEUER<br />
PILGERREISE ZUM<br />
MOUNT EVEREST<br />
IN NEPAL<br />
Vielleicht willst du<br />
nicht unbedingt durch<br />
den von tiefen Spalten<br />
durchzogenen Khumbu-<br />
Gletscher wandern.<br />
Oder auf dem Weg zum<br />
8848 hohen Dach der<br />
Welt die sauerstoffarme<br />
Todeszone passieren.<br />
Doch eine Tour zum<br />
Basislager des Everest<br />
kannst du ins Auge<br />
fassen. Die Reise durch<br />
die malerischen Landschaften<br />
des Himalaja<br />
ist ein unvergessliches<br />
Erlebnis: vom grasgrünen<br />
Lukla bis zum<br />
vereisten Massiv des<br />
Everest. Da du dich beim<br />
Aufstieg akklimatisieren<br />
musst, wirst du außerdem<br />
ein langsameres<br />
und fast meditatives<br />
Tempo vorlegen. Die<br />
ideale Vorbereitung auf<br />
die Sherpa-Kultur in den<br />
Basaren und Tempeln<br />
vor Ort. REI Adventures<br />
hat eine 19-tägige Tour<br />
im Angebot. Die Reise<br />
beinhaltet interessante<br />
Abstecher zu alten Klöstern,<br />
kleineren Gipfeln<br />
und abgelegenen heiligen<br />
Städten.<br />
19 Tage ab ca. 2700 Euro,<br />
rei.com/adventures<br />
die besten rides<br />
Panorama-Sprung:<br />
Die Tour „Misty Mountain<br />
Hop“ in Queensland, Neuseeland,<br />
führt durch himmlische<br />
Landschaften<br />
DEIN TRAUM<br />
Auf dem Drahtesel durch Mittelerde<br />
DEIN TRAUM<br />
TRAINIEREN WIE DIE PROFIS IN DER SONNE<br />
DEIN ABENTEUER<br />
TOUREN AUF MALLORCA IN SPANIEN<br />
Wer die sonnigen Hänge der <strong>In</strong>sel bereits kennt, wird nachvollziehen können,<br />
warum Mallorca so ein beliebtes Trainingsziel für die Größen des Radsports ist.<br />
Das anspruchsvolle Gelände, das ideale Klima und die herrlichen Ausblicke auf<br />
das türkis- bis marineblau leuchtende Meer machen Malloroca zum perfekten<br />
Standort für die Saisonvorbereitung. Das einwöchige Trainingslager von Trek<br />
Travel umfasst bis über 600 Streckenkilometer und gut 8000 Höhenmeter. Zu<br />
den Klassikern zählen der Anstieg auf den Puig Major sowie die Abfahrt hinunter<br />
in die zweittiefste Schlucht Europas, die Sa Calobra. Daneben können die Fahrer<br />
an der Küste unterhalb des Gebirgszug Tramuntana sowie zwischen kilometerlangen<br />
Olivenhainen und Mandelplantagen zeigen, was in ihnen steckt.<br />
7 Tage ab ca. 1200 Euro, trektravel.com<br />
DEIN ABENTEUER<br />
<strong>In</strong>selhopping in Neuseeland<br />
Der in Kanada ansässige Organisator Sacred Rides gehört zu den weltbesten Anbietern<br />
von Mountainbike-Touren.Trips wie der „Misty Mountain Hop“ in Neuseeland zeigen auf<br />
eindrucksvolle Art, warum das so ist. Hier werden die Fahrer von einem Lastwagen begleitet,<br />
der sie von einer spektakulären Tour zur nächsten bringt. Dabei tauchst du auf der<br />
Südinsel in die märchenhaften Landschaften aus Tolkiens „Herr der Ringe“ ein. Mach dich<br />
auf insgesamt über 320 Tourenkilometer gefasst, bei denen du durch üppige Farnwälder<br />
rollst, die auf dem Queen Charlotte Track den Blick auf azurblaue Buchten freigeben.<br />
Sauge bei einem Ausritt mitten durch die Neuseeländischen Alpen den Duft der Wildblumen<br />
in dich ein. Und lass dich mit dem Hubschrauber in luftige Höhen von 3500 Metern fliegen,<br />
um anschließend über den Kirwan’s Track ins Tal zu rauschen.<br />
12 Tage ab ca. 2600 Euro, sacredrides.com<br />
mens<strong>fit</strong>ness.de<br />
73
TOURGUIDE<br />
Adventure Travel Issue<br />
DEIN TRAUM<br />
EIN ABSTECHER AN<br />
DEN DREHORT VON<br />
„127 HOURS“<br />
DEIN ABENTEUER<br />
RADEXKURSION<br />
ZU DEN ROTEN<br />
FELSEN IN UTAH<br />
Zwei der berühmtesten<br />
Landschaftsformationen<br />
Amerikas auf<br />
einen Streich — das<br />
erlebst du nur bei<br />
wenigen Radtouren.<br />
San Juan Huts macht es<br />
möglich. Dank der sechs<br />
abgelegenen Hütten<br />
auf der Strecke kommt<br />
dabei auch der Komfort<br />
nicht zu kurz. Die<br />
Reise führt dich von der<br />
Tundra Dur ango in den<br />
Rocky Mountains, von<br />
Colorado bis in die rote<br />
Felswüste von Moab<br />
(Utah). Der Abstand<br />
zwischen den Stationen<br />
ist so gewählt, dass du<br />
das Pensum im lockeren<br />
Tempo bewältigen<br />
kannst. So hast du<br />
genug Zeit, die tollen<br />
Trails zu genießen. Die<br />
Streckenlänge beträgt<br />
knapp 350 Kilometer.<br />
Deine Beine müssen<br />
dabei fast 8000<br />
mörderische Höhenmeter<br />
überwinden.<br />
Das paradiesische<br />
Panorama, schillernde<br />
Espenwälder und nicht<br />
zuletzt der überwältigende<br />
Anblick der<br />
Canyons von Utah sind<br />
aber jeden Meter wert.<br />
7 Tage ab ca. 700 Euro,<br />
sanjuanhuts.com<br />
DEIN TRAUM<br />
RADTOUR AN DER<br />
KALIFORNISCHEN KÜSTE<br />
DEIN ABENTEUER<br />
EINE REISE ÜBER<br />
DEN HIGHWAY 1<br />
Der Pacific Coast Highway<br />
besteht aus einem<br />
dünnen, geschlängelten<br />
Asphaltband, das sich<br />
an die schroffen Konturen<br />
des Küstenstreifens<br />
Big Sur anschmiegt.<br />
Der Highway 1 gilt als<br />
eine der schönsten<br />
Reisewege des Landes.<br />
Noch mehr als mit dem<br />
Auto genießt du die<br />
Reise natürlich mit dem<br />
Rad. Der Veranstalter<br />
DuVine Cycling &<br />
Adventure organisiert<br />
die sechstägigen und<br />
gut 250 Kilometer<br />
langen Touren durch die<br />
berühmten Weinfelder<br />
von Santa Rosa, Santa<br />
Ynez und Paso Robles.<br />
Probiere auf deinen<br />
Zwischenstationen die<br />
neueste Rebe, bevor<br />
du dich hoch über der<br />
Brandung des Pazifiks<br />
wieder auf den Weg<br />
gen Süden machst. Die<br />
Fahrt ist definitiv eher<br />
entspannter Natur.<br />
Die Stunden im Sattel<br />
reichen aber, um die<br />
Kalorien wieder zu<br />
verbrennen, die du dir<br />
mit dem Wein einverleibt<br />
hast. Auch wenn<br />
Chardonnay, Pinot Noir,<br />
Cabernet Sauvignon<br />
und Merlot nicht gerade<br />
Energydrinks sind —<br />
beflügeln wird dich<br />
das eine oder andere<br />
Gläschen sicherlich.<br />
6 Tage ab ca. 3150 Euro,<br />
duvine.com<br />
DEIN TRAUM<br />
MEHR FITNESS DURCH<br />
GRUPPENTRAINING<br />
DEIN ABENTEUER<br />
MASSENSTART IN<br />
SÜDAFRIKA<br />
Jeden März ertönt<br />
in Kapstadt der<br />
Startschuss zur Cape<br />
Argus Pick ’n Pay<br />
Momentum Cycle Tour.<br />
Es handelt sich dabei<br />
um eine spektakuläre,<br />
knapp 110 Kilometer<br />
lange Rundfahrt über<br />
die Kap-Halbinsel.<br />
Die Teilnehmer fahren<br />
dabei auf zerfurchten<br />
Klippen über rauen<br />
Asphalt, während<br />
unten das tiefblaue<br />
Meer rauscht. Das<br />
Event lockt jedes Jahr<br />
unglaubliche 35.000<br />
Teilnehmer an — vom<br />
Hobbyfahrer bis zum<br />
Profi. Die Veranstaltung<br />
ist normalerweise<br />
innerhalb weniger Tage<br />
ausverkauft. Das in<br />
Kapstadt ansässige<br />
Unternehmen Spirit of<br />
Africa hält dir aber ein<br />
Hintertürchen offen.<br />
Eine zehntägige Reise<br />
beinhaltet: die Teilnahmegebühr<br />
fürs Rennen,<br />
eine Tour auf den<br />
Tafelberg und Ausflüge<br />
zum Weingebiet Stellenbosch<br />
sowie zum<br />
Naturschutzgebiet von<br />
Cape Point. Das reicht<br />
dir noch nicht? Wenn<br />
du dir noch mehr Abenteuer<br />
wünschst, kannst<br />
du auch an einer Safari<br />
im Krüger-Nationalpark<br />
teilnehmen oder auch<br />
mal Haifischtauchen<br />
ausprobieren.<br />
10 Tage ab ca. 2.500<br />
Euro, spirit ofafrica.<br />
co.za<br />
Wie im Paradies:<br />
Genieß' in der Toskana<br />
über 250 entspannte<br />
Streckenkilometer,<br />
göttliches Essen<br />
und himmlische<br />
Weinfelder<br />
Hochstimmung: zwei<br />
Mountainbiker im schroffen<br />
Gelände zwischen Bonar<br />
Bridge und Applecross in den<br />
schottischen Highlands<br />
DEIN TRAUM<br />
ROMANTIKURLAUB<br />
IN ITALIEN<br />
DEIN ABENTEUER<br />
EINE FAHRT<br />
DURCH DIE<br />
WEINFELDER DER<br />
TOSKANA<br />
Die Toskana ist der <strong>In</strong>begriff<br />
des romantischen<br />
Urlaubsgebiets: sanfte<br />
Hügel, mit Weinfeldern<br />
überzogen, auf den<br />
DEIN TRAUM<br />
Adrenalin als Katerkur<br />
Kuppen alte Dörfer<br />
und dazwischen in<br />
Sonnenlicht getauchte<br />
Olivenhaine. Es scheint<br />
fast zu schön, um wahr<br />
zu sein. Und das Beste:<br />
Die Toskana ist auch ein<br />
klassisches Ausflugsziel<br />
für Radfahrer. Die Hügel<br />
sind weder zu hart noch<br />
zu einfach. Und der<br />
Chianti, Gerichte mit<br />
Olivenöl, Pasta und<br />
Pecorino sind zumindest<br />
subjektiv gesehen die<br />
perfekte Grundlage für<br />
unterhaltsame Touren.<br />
Der entspannte Ausritt<br />
führt auf mehr als 250<br />
Kilometern über Nebenstraßen.<br />
Unterwegs<br />
gibt es ein kulinarisches<br />
Programm, das auch<br />
deiner Lebensgefährtin<br />
gefallen sollte: Zwei<br />
Chefköche aus der<br />
Region kreieren viergängige<br />
Menüs.<br />
6 Tage ab 3000 Euro,<br />
backroads.com<br />
DEIN ABENTEUER<br />
Kneipentouren in Schottland<br />
Euan Wilson führt das Unternehmen H&I Adventures. Der Schotte<br />
hat jahrelang vor Ort Feldforschung mit Breitreifen betrieben, um<br />
diese 240 Kilometer lange Strecke durch die zerklüfteten Highlands<br />
zu entwerfen: von der Küstenstadt Bonar Bridge im Osten ins beschauliche<br />
Dorf Applecross, das für seinen frischen Fisch berühmt<br />
ist. Auf der technisch anspruchsvollen Tour geht es über Flüsse, nur<br />
zu Fuß passierbare Passagen und felsige Abfahrten. Und mit jedem<br />
Tag wird es schwerer. So können die Teilnehmer an ihrer Technik<br />
feilen und immer mehr Selbstvertrauen tanken, während sie Berge,<br />
Täler und felsige Küstenabschnitte passieren. Wie bei jedem guten<br />
Highland-Abenteuer warten zum Abschluss jeweils ein paar Pints<br />
im Gasthaus vor Ort. Highlight am letzten Tag: die Einkehr im Applecross<br />
<strong>In</strong>n. 8 Tage ab ca. 1400 Euro, mtbholidayscotland.com<br />
Foto Miles Holde n; imago/ Westend 61; Kyle r Vos/ Re d Bull C onte nt Pool<br />
74 mens<strong>fit</strong>ness.de
OUTDOOR<br />
&Abenteuer<br />
jetzt wird's nass...<br />
Wilder Ritt:<br />
Wer den Grand Canyon<br />
wirklich kennenlernen<br />
will, sollte ihn im Boot<br />
erkunden<br />
DEIN TRAUM<br />
Den Grand Canyon in- und auswendig kennenlernen<br />
DEIN ABENTEUER<br />
Stürz' dich ins Wildwasser von Arizona<br />
Lust auf Rafting im Grand Canyon? Dann solltest du erstens die komplette zweiwöchige<br />
Tour buchen und zweitens nicht nur mit dem Gummi- (Foto oben), sondern auch mal mit dem<br />
Holzboot fahren. Wenn du wie seinerzeit der Bürgermeister John Wesley 1869 durch den<br />
Colorado rauschst, spürst du den Fluss so <strong>richtig</strong> intensiv. Die Wellen, die ein Schlauchboot<br />
locker schluckt, schütteln ein Holzboot heftig durch. Grand Canyon Dories hält die entsprechenden<br />
Touren bereit: Lege in 13 bis 16 Tagen von Lees Ferry bis nach Diamond Creek 225<br />
Flussmeilen (360 Kilometer) zurück. Stürz' dich dabei in rauschende Stromschnellen und<br />
nutze die im schnellen Holzboot gewonnene Zeit, um die Tiefen der Canyons zu erkunden.<br />
13–16 Tage ab ca. 4200 Euro, oars.com<br />
DEIN TRAUM<br />
PADDELTOUR DURCHS<br />
TOR ZUR HÖLLE<br />
DEIN ABENTEUER<br />
AUSFAHRT AUF<br />
DEM LOCHSA IN<br />
IDAHO<br />
Der Lochsa River wirbelt<br />
dich im Boot durch über<br />
40 aufeinanderfolgende<br />
Stromschnellen von<br />
Grad III bis IV. Diese tragen<br />
so klangvolle Namen<br />
wie Killer Fang Falls,<br />
Bloody Mary und Hellgate.<br />
Dies ist eine der<br />
heftigsten Wildwassertouren<br />
der Welt. Unter<br />
Begleitung der Experten<br />
von ROW Adventures<br />
geht es hauptsächlich<br />
darum, sich am Boot<br />
festzuklammern. Wer<br />
auf Nummer sicher<br />
gehen will, kann sich<br />
vorher bei einer<br />
fünftägigen Ausfahrt<br />
durch den Wilderness-<br />
River aufwärmen. Beste<br />
Reisezeit: Juni.<br />
7 Tage ca. 1600 Euro,<br />
rowadventures.com<br />
DEIN TRAUM<br />
EINE AUSFAHRT<br />
MIT KROKODILEN<br />
DEIN ABENTEUER<br />
KAJAKFAHRT<br />
DURCH DEN<br />
DSCHUNGEL IN<br />
BOTSWANA<br />
Mit dem Paddelboot<br />
über 160 Kilometer<br />
durch das Okawango-<br />
Delta, das weltweit<br />
größte Binnen-<br />
Sumpfgebiet. Die Fahrt<br />
des Anbieters Natural<br />
Habitat Adventures<br />
erinnert an die Zeiten,<br />
als den Abenteurer<br />
außer der Zeltplane<br />
nichts von den wilden<br />
Tieren wie Flusspferden,<br />
Elefanten,<br />
Krokodilen, Giraffen und<br />
auch Löwen trennte. Die<br />
achttägige Tour wurde<br />
in diesem Jahr erstmals<br />
angeboten. Sie ist deutlich<br />
anstrengender als<br />
die Durchschnittssafari.<br />
Die Paddeltrips dauern<br />
jeweils fünf bis sieben<br />
Stunden. 8 Tage ab ca.<br />
4700 Euro, nathab.com<br />
Coole Wellen:<br />
die großen Walzen<br />
vor Nootka Island im<br />
kanadischen<br />
British Columbia<br />
DEIN TRAUM<br />
ÜBERS WASSER LAUFEN<br />
DEIN ABENTEUER<br />
MISSION IN<br />
BAJA MEXIKO<br />
Von einem Standup-<br />
Paddle-Board im<br />
Golf von Kalifornien<br />
aus kannst du etwa<br />
30 Meter in die Tiefe<br />
blicken: direkt ins Herz<br />
der fischreichen Riffe,<br />
wo sich Herden von<br />
Delfinen, Mantarochen<br />
und Buckelwalen tummeln.<br />
Sea Trek Baja<br />
lockt seine Kunden mit<br />
komplett geführten einwöchigen<br />
Stehpaddel-<br />
Touren. Befahre die<br />
Gewässer des Loreto<br />
Bay National Marine<br />
Park und besuche die<br />
geschützten <strong>In</strong>seln<br />
Danzante und Carmen.<br />
Tagsüber erforschst du<br />
mit Board und Paddel<br />
die zerklüfteten <strong>In</strong>seln.<br />
Du gehst wandern<br />
und tauchst zum<br />
Schnorcheln ab. Die<br />
Nächte verbringst du<br />
an einsamen Stränden<br />
unter dem Sternenhimmel.<br />
7 Tage ab ca. 1000 Euro,<br />
seatrek.com<br />
DEIN TRAUM<br />
EIN RELAXTER SURF-<br />
URLAUB IM EINKLANG<br />
MIT DER NATUR<br />
DEIN ABENTEUER<br />
ENTLEGENE<br />
KÜSTEN IN<br />
KANADA<br />
Du denkst, die besten<br />
Spots für einen<br />
entspannten Flow auf<br />
den Wellen lägen an<br />
den altbekannten<br />
sonnenverwöhnten<br />
Stränden? Dann musst<br />
du die Crew von Tatchu<br />
Adventures kennenlernen,<br />
die du auf der<br />
<strong>In</strong>sel Nootka in der<br />
kanadischen Provinz<br />
British Columbia vor<br />
der Küste von Vancouver<br />
Island findest. Das<br />
Surf-Camp in den von<br />
Bären und Berglöwen<br />
bevölkerten Bergen<br />
und Wäldern besteht<br />
aus Baumhäusern und<br />
Stegen und liegt nur<br />
einen kurzen Spaziergang<br />
vom Beano Creek<br />
Beach entfernt.<br />
6 Tage ab ca. 1350 Euro,<br />
tatchuadventures.com<br />
mens<strong>fit</strong>ness.de<br />
75
OUTDOOR<br />
&Abenteuer<br />
TOURGUIDE<br />
klettern: amerika und alpen<br />
Hängepartie:<br />
Kletterer in den 90 Meter<br />
hohen Felswänden der<br />
Shawangunk Ridge knapp<br />
150 Kilometer nördlich<br />
von New York City<br />
DEIN TRAUM<br />
Adrenalin im Blut statt langweiliger Berufsalltag<br />
DEIN ABENTEUER<br />
Die Gunks bei New York<br />
Große Abenteuer sind nicht nur in der einsamen Wildnis möglich.<br />
Das beweisen die 90 Meter hohen Felswände der Shawangunk<br />
Ridge, eines der beliebtesten Ziele für amerikanische Felskletterer.<br />
Die Felsen liegen nur knapp 150 Kilometer nördlich von New York.<br />
Das Massiv umfasst über 1200 Routen, die mit schwindelerregenden<br />
Ausblicken auf die Wälder und Felder des umliegenden Hudson<br />
Valley aufwarten. Die Mehrzahl der Routen hat einen einfachen<br />
bis mittleren Schwierigkeitsgrad (II bis VI). Das Gebiet ist also wie<br />
gemacht für den Umstieg von der Kletterhalle auf den echten Fels.<br />
Wende dich vor Ort an den vom Verband der amerikanischen Bergführer<br />
(AMGA) zertifizierten Tourservice Alpine Endeavors. Dort<br />
kannst du ganztägige Klettertouren buchen. Die Guides werden dir<br />
auch gerne neue Fertigkeiten vermitteln und <strong>In</strong>sidertipps verraten.<br />
Warmes Essen und kühles Bier gibt's im nahe gelegenen New Paltz.<br />
Ein Tag ab ca. 220 Euro, alpineendeavors.com<br />
Achtung, Expedition !<br />
Der Trip zum 4392<br />
Meter hohen Gipfel des<br />
Mount Rainier im US-<br />
Bundesstaat Washington<br />
ist extrem. Ohne<br />
Erfahrung und Vorbereitung<br />
geht es nicht<br />
DEIN TRAUM<br />
EINMAL AUF EINEN<br />
AKTIVEN VULKAN<br />
KLETTERN<br />
DEIN ABENTEUER<br />
TOUR AUF DEN<br />
MOUNT RAINIER<br />
IN WASHINGTON<br />
Auf dem Gipfel des<br />
verschneiten Mount<br />
Rainier südöstlich von<br />
Seattle stehst du über<br />
den Wolken. Der 4392<br />
Meter über dem Meeresspiegel<br />
gelegene<br />
Schichtvulkan thront<br />
über dem pazifischen<br />
Nordwesten der<br />
USA. Er überragt die<br />
Küstenebene und das<br />
Columbia Plateau um<br />
3962 Meter. Wer den<br />
Rainier bezwingen<br />
will, braucht allerdings<br />
das Knowhow<br />
eines Bergsteigers.<br />
Du musst dafür Anker<br />
in Schnee und Eis befestigen<br />
können sowie<br />
Rettungstechniken<br />
in Gletscherspalten<br />
und das Eisklettern<br />
beherrschen. Dazu<br />
musst du dich am Seil<br />
fortbewegen können,<br />
Sicherungstechniken<br />
kennen und mehrere<br />
Tage lang durchhalten.<br />
Das Team von RMI<br />
Expeditions bietet<br />
sechstägige Seminare<br />
an, die dich auf den<br />
Aufstieg vorbereiten.<br />
Die meisten Touren erfordern<br />
das Aufstellen<br />
eines Gletschercamps<br />
(viel Equipment). Die<br />
Muir-Route hingegen<br />
führt über die<br />
Berghütte von Camp<br />
Muir. 6 Tage ab ca. 1400<br />
Euro, rmiguides.com<br />
DEIN TRAUM<br />
DAS SCHÖNSTE BERG-<br />
ABENTEUER IN DEN<br />
VEREINIGTEN STAATEN<br />
DEIN ABENTEUER<br />
REISE ZUM<br />
GRAND TETON<br />
IN WYOMING<br />
Die Bergspitze des<br />
Grand Teton ragt aus<br />
dem umliegenden<br />
Yellowstone-Ökosystem<br />
und den anderen<br />
sichelförmigen Bergmassiven<br />
heraus. Der<br />
4198 Meter hohe Grand<br />
Teton ist der klassische<br />
imposante Bergriese,<br />
dem kein Kletterer<br />
widerstehen kann.<br />
Doch selbst die einfachste<br />
Route ist<br />
technisch anspruchsvoll<br />
und relativ ausgesetzt.<br />
Sichere dir am besten<br />
die Hilfe von Exum<br />
Mountain Guides, dem<br />
ältesten Bergführer-<br />
Service in Nordamerika.<br />
Der Gründer Glenn Exum<br />
hat auch als Erster<br />
die beliebteste Route<br />
hinauf auf den Grand<br />
Teton entdeckt. Vor<br />
dem Aufstieg vermittelt<br />
er seinen Kunden erst<br />
einmal die notwendigen<br />
Kletterkenntnisse.<br />
Bevor du auf den<br />
Gipfel losgelassen wirst,<br />
bekommst du also erst<br />
einmal eine zweitägige<br />
Unterweisung.<br />
Ab ca. 500 Euro (750<br />
Euro mit Unterricht),<br />
exumguides.com<br />
DEIN TRAUM<br />
OHNE FACHWISSEN DIE<br />
DOLOMITEN BEZWINGEN<br />
DEIN ABENTEUER<br />
KLETTERSTEIGE<br />
IN DEN<br />
ITALIENISCHEN<br />
DOLOMITEN<br />
Die Dolomiten sind<br />
nichts für Leute mit<br />
schwachen Nerven. Das<br />
Massiv bietet schwindelerregende<br />
Felstürme<br />
und -wände, die über<br />
üppigen Bergwiesen<br />
Hunderte von Metern<br />
gen Himmel schießen.<br />
Für die meisten Gipfel<br />
musst du trotzdem kein<br />
Experte sein. Im Ersten<br />
Weltkrieg haben italienische<br />
Soldaten Hunderte<br />
von Klettersteigen<br />
(vie ferrate) installiert.<br />
Diese bestehen aus<br />
eisernen Stufen, Kabeln<br />
und Leitern, die über<br />
die Berge verteilt sind.<br />
Mit Klettergeschirr und<br />
der nötigen Anleitung<br />
kann jeder, der einen<br />
einigermaßen starken<br />
Magen hat, schnell<br />
die ausgesetzten Routen<br />
überqueren. Du<br />
kannst dich dort also in<br />
Regionen fortbewegen,<br />
die sonst nur Experten<br />
vorbehalten sind und<br />
sogar Bergziegen an ihre<br />
Grenzen bringen. Unser<br />
Tipp: die einwöchige<br />
Ultimate Via Ferrata. Die<br />
Killertour gipfelt auf der<br />
Punta Penia.<br />
7 Tage ab ca. 1800 Euro,<br />
dolomitemountains.com<br />
Foto Arthit Kaeoratanapattama/Shutterstock<br />
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ste Kettlebell<br />
Die<br />
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aus Stoff<br />
Power. Strength. <strong>In</strong>novation.<br />
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Die besten Fahrer, die größten Abenteuer,<br />
die schönsten Bilder — vom 6. November<br />
bis 19. Dezember diesen Jahres ist Warren<br />
Miller 's „No Turning Back” unterwegs in<br />
den Kinosälen Deutschlands. Acht Kurzfilme<br />
bringen dir unglaubliche Winter-<br />
<strong>In</strong>spiration. Aus Colorado, Japan, Alaska,<br />
Frankreich, der Schweiz, Norwegen und<br />
sogar aus Griechenland. Von Freestylern,<br />
Paraglidern und Tourengehern, von Entdeckern<br />
und Freaks. Eine neue Dimension<br />
des weißen Action-Films. Mehr <strong>In</strong>fos zu<br />
den einzelnen Beiträgen und die Termine<br />
findest du unter www.skitheworld.de<br />
ADVERTORIAL<br />
die „mos“ sind<br />
wieder los!<br />
Der November trägt wieder Euro an Spendengeldern für verkauften Rasierer wird 1 Euro<br />
Schnurrbart! Auf der ganzen<br />
Welt wächst in diesem Non-Pro<strong>fit</strong>-Organisationen der Außerdem geht unter dem Motto<br />
globale <strong>In</strong>itiativen und nationale direkt an Movember gespendet!<br />
Monat der stylische Oberlippenbart<br />
als Zeichen für Männergesundheit.<br />
<strong>In</strong> den letzten Jahren<br />
konnte die Charity-Organisation<br />
Movember mit dieser genialen<br />
Idee Tausende von Menschen<br />
zum Mit machen animieren und<br />
dadurch mehr als 409 Millionen<br />
Krebsvorsorge sammeln.<br />
Als nationaler Styling-Partner<br />
sorgt Wilkinson Sword bereits<br />
im dritten Jahr für den <strong>richtig</strong>en<br />
„Mo“-Style. Zum ersten Mal<br />
gibt es diesen Movember auch<br />
eine limitierte Sonderedition<br />
der Hydro-Rasierer. Für jeden<br />
„Hey Mo — Let’s grow“ auch<br />
der inzwischen legendäre VW<br />
Bulli — ausgerüstet mit einem<br />
waschechten Barbier — auf Tour<br />
durch Deutschland und Österreich.<br />
Alle weiteren <strong>In</strong>fos sind<br />
hier zu finden: www.facebook.<br />
com/WilkinsonHYDRO<br />
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79
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Wie kriegst du deinen<br />
■ Bizeps am schnellsten<br />
<strong>richtig</strong> prall? Laut einer Studie<br />
des American Council on Exercise<br />
mit Concentration Curls:<br />
also im Sitzen, mit einer Kurzhantel,<br />
den Ellenbogen bzw.<br />
Oberarm auf die <strong>In</strong>nenseite<br />
des Oberschenkels gestützt,<br />
um den Bizeps zu isolieren.<br />
95 Prozent des Muskels sind<br />
bei dieser Variante aktiv, so die<br />
Studie. Zum Vergleich: Beim<br />
Kabelcurl oder Klimmzügen im<br />
Untergriff sind es 80 Prozent,<br />
beim Langhantelcurl 76 Prozent,<br />
beim Curl an der SZ-Stange je<br />
nach Griff 71 bis 75 Prozent,<br />
beim Curl auf der Negativbank<br />
„nur” 70 Prozent.<br />
mens<strong>fit</strong>ness.de<br />
81
SUPERSÄTZE<br />
82 mens<strong>fit</strong>ness.de
WORKOUT<br />
Coach<br />
BODY<br />
WORK<br />
Du willst <strong>richtig</strong> Muskeln aufbauen und<br />
Körperfett reduzieren? Hier ist dein Plan:<br />
4 <strong>Wochen</strong> hocheffektive Supersätze<br />
Fotos Joel A nde r son, Tom Miles Model Kirk Miller@WAthletic<br />
Dieses Workout reißt<br />
dich voll ins Minus rein.<br />
Keine Angst, wir sprechen<br />
nicht von deinem<br />
Bankkonto, sondern<br />
von der Sauerstoffschuld. Und das<br />
ist genau der Zustand, in dem dein<br />
Körper <strong>richtig</strong> Fett verbrennt. Die<br />
hohen Wiederholungszahlen und<br />
langsamen Tempi des Programms<br />
liefern dir außerdem dicke Muskelpakete.<br />
„Wenn durch die geringen<br />
Pausen der Sauerstoff knapp wird,<br />
reguliert sich der Körper durch die<br />
sogenannte Homöostase selbst“,<br />
erklärt <strong>Fitness</strong>-Coach David Arnot,<br />
von dem dieser Plan stammt.<br />
„Dieser Regenerationsprozess ist<br />
in Bezug auf die Fettverbrennung<br />
unglaublich effektiv.“ Spul' das<br />
Programm aber nicht einfach ab.<br />
Konzentriere dich auf die aktive<br />
Muskulatur und spanne sie <strong>richtig</strong><br />
an. So maximierst du die Wirkung<br />
der Übungen.<br />
EGELN<br />
UNSER<br />
EXPERTE<br />
David Arnot<br />
ist ehemaliger schottischer<br />
Rugby-Nationalspieler.<br />
Heute macht er Models,<br />
Olympiateilnehmer sowie<br />
Rugbyprofis <strong>fit</strong><br />
SO FUNKTIONIERT ES<br />
Die folgenden Seiten enthalten Workouts für zwei<br />
<strong>Wochen</strong>: vier Einheiten für die Beine, zwei für den<br />
Oberkörper, zwei für die Körpermitte. Mache die<br />
Übungen entweder genau in dieser Abfolge oder<br />
erweitere mit einzelnen dein normales Training.<br />
WOCHE 1 UND 2<br />
Mache im Idealfall vier Workouts pro Woche in der<br />
empfohlenen Reihenfolge. Jedes besteht aus drei<br />
Supersätzen (sechs Übungen insgesamt). Reihe A<br />
und B der einzelnen Supersätze ohne Pausen aneinander.<br />
Nach jedem Supersatz 75 Sekunden Pause.<br />
WOCHE 3 UND 4<br />
Wiederhole das Programm der ersten beiden<br />
<strong>Wochen</strong>. Erhöhe dabei die Gewichte und senke<br />
die Länge der Pausen zwischen den Sätzen auf 60<br />
Sekunden. Dadurch entwickelst du dich weiter.<br />
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83
SUPERSÄTZE<br />
WOCHE 1<br />
Keine Schonfrist: Gehe von Beginn an voll fokussiert an die Übungen heran!<br />
LEGS<br />
workout 1<br />
BEINE<br />
1A// BACK SQUAT<br />
SÄTZE 4 WDH 12 TEMPO 4-1-0-1<br />
Die Füße etwas weiter als schulterbreit stellen und<br />
die Stange auf die Schulterrückseite legen. Brustkorb<br />
anheben und mit Bauchspannung in die Kniebeuge gehen,<br />
bis die Oberschenkel mindestens parallel zum Boden<br />
stehen. Aus den Fersen heraus wieder hochdrücken.<br />
1B// RUMÄNISCHES<br />
KREUZHEBEN<br />
SÄTZE 4 WDH 12 TEMPO 4-1-0-1<br />
Beine leicht beugen und Rücken gerade lassen,<br />
während du dich aus der Hüfte (nicht der Taille)<br />
heraus nach vorn beugst. Die Stange wandert dabei<br />
an der Vorderseite der Schienbeine nach unten.<br />
Am Ende die Bewegung umkehren und die Hüfte<br />
nach vorn drücken, um wieder in den aufrechten<br />
Stand zu kommen.<br />
DIE KNIEBEUGE TRAINIERT ALLE<br />
BEINMUSKELN. EINE SUPER FUNKTIONALE<br />
ÜBUNG, VON DER DU BEIM SPRINTEN<br />
UND SPRINGEN PROFITIERST<br />
DAS TEMPO<br />
Der Rhythmus der einzelnen Übungen wird<br />
durch vier Zahlen ausgedrückt, z. B. 4-1-0-1.<br />
Die erste steht für die Dauer zum Absenken<br />
in Sekunden, die zweite für die Pause in der<br />
unteren Position, die dritte fürs Anheben und<br />
die vierte für die Pause in der oberen Position.<br />
Ein X bedeutet, dass du die betreffende<br />
Übungsphase explosiv ausführen sollst.<br />
2A// SEITLICHER<br />
AUSFALLSCHRITT<br />
SÄTZE 3 WDH 7 PRO SEITE TEMPO 4-1-0-1<br />
Halte eine Kurzhantel auf Brusthöhe und mache einen weiten<br />
Schritt zur Seite. Achte darauf, dass das Knie in der Endposition<br />
über dem Fuß steht. Zurück und dann die andere Seite.<br />
2B// JUMP SQUAT<br />
SÄTZE 3 WDH 14 TEMPO FREI<br />
Gehe in die Knie, so dass die Oberschenkel parallel<br />
zum Boden laufen. Springe dann explosiv nach oben.<br />
Beuge die Knie bei der Landung beugen, um den<br />
Aufprall abzudämpfen. Danach flüssig weiter.<br />
84 mens<strong>fit</strong>ness.de
3A// SUMO SQUAT<br />
SÄTZE 2 WDH 16 TEMPO 4-1-0-1<br />
Halte eine Kurzhantel vor dem Körper, direkt auf<br />
Weichteilhöhe. Die Beine sind breit aufgestellt.<br />
Nun in die Knie gehen, so dass die Oberschenkel<br />
mindestens parallel zum Boden laufen. Im<br />
Anschluss wieder nach oben drücken.<br />
LEGS workout 2<br />
OBER-<br />
KÖRPER<br />
1A// BANKDRÜCKEN<br />
MIT KURZHANTELN<br />
SÄTZE 4 WDH 12 TEMPO 4-1-0-1<br />
Nimm auf einer Flachbank in jede Hand eine Hantel und halte sie<br />
seitlich auf Brusthöhe. Die Füße nun fest in den Boden stemmen<br />
und die Gewichte nach oben drücken. Anschließend<br />
wieder zurück in die Ausgangsposition.<br />
WORKOUT<br />
Coach<br />
3B// AUSFALLSCHRITTE<br />
IM GEHEN<br />
SÄTZE 2 WDH 8 PRO SEITE TEMPO FREI<br />
Mache mit Kurzhanteln in den Händen einen<br />
Ausfallschritt nach vorn. Rücken gerade,<br />
Knie nicht zu weit nach vorne schieben. Das<br />
hintere Knie berührt fast den Boden. Dann<br />
wieder hochdrücken und direkt zum nächsten<br />
Ausfallschritt (auf der anderen Seite) übergehen.<br />
1B// RUDERN<br />
AN DEN RINGEN<br />
SÄTZE 4 WDH 12 TEMPO 4-1-0-2<br />
Hänge dich so an die Ringe, dass der Körper eine gerade<br />
Linie bildet. Die Fersen auf dem Boden, die Körpermitte<br />
angespannt. Dann die Schulterblätter zusammenpressen<br />
und den Brustkorb nach oben ziehen. Die Position kurz<br />
halten und dann langsam wieder nach unten kommen.<br />
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85
SUPERSÄTZE<br />
2B// KLIMMZÜGE<br />
SÄTZE 3 WDH 8 TEMPO 4-1-0-1<br />
Im Untergriff mit schulterbreit voneinander<br />
entfernten Händen an die Klimmzugstange.<br />
Die Körpermitte anspannen und den Körper<br />
so weit nach oben ziehen, bis das Kinn über<br />
der Stange ist. Die Ellenbogen bleiben eng<br />
am Körper. Kontrolliert wieder runter.<br />
2A// RING DIPS<br />
SÄTZE 3 WDH 8 TEMPO FREI<br />
Ausgangsposition: mit gestreckten<br />
Armen in die Ringe stützen. Dann<br />
den Körper nach vorne lehnen,<br />
Brust anspannen. Die eng am Körper<br />
anliegenden Arme beugen und so weit<br />
nach unten kommen, dass die Hände<br />
auf Brusthöhe sind. Dann den Körper<br />
kraftvoll wieder nach oben drücken<br />
TIPP<br />
Sind die<br />
Sätze zu<br />
lang?<br />
Unterteile sie<br />
3A// RUDERN IM STÜTZ<br />
SÄTZE 2 WDH 8 PRO SEITE TEMPO 4-1-0-1<br />
Im Frontstütz die Hände auf die Hanteln. Die<br />
Füße stehen schulterbreit. Die Körpermitte gut<br />
anspannen, um die Hüfte zu stabilisieren. Aus dieser<br />
Position heraus eine Hantel nach oben ziehen.<br />
Bei jeder Wiederholung die Seite wechseln.<br />
3B// SEILTANZ<br />
SÄTZE 3 WDH 16 TEMPO FREI<br />
Die Seil-Enden fest umgreifen und die Hände über<br />
dem Kopf weit nach oben heben. Dann das Seil<br />
aus dem ganzen Körper heraus explosiv auf den<br />
Boden schlagen. Dabei leicht in die Knie gehen. Dann<br />
wieder zurück. Fließende Übergänge zwischen den<br />
Wiederholungen, damit das Seil schön „tanzt”.<br />
GIB VOLLGAS<br />
AM SEIL. SEI<br />
AGRESSIV.<br />
VERSUCHE,<br />
DAS SEIL<br />
AUS DER<br />
WAND<br />
HERAUS<br />
ZU REISSEN<br />
86 mens<strong>fit</strong>ness.de
LEGS<br />
workout 3<br />
BEINE<br />
1A// FRONT SQUAT<br />
SÄTZE 4 WDH 12 TEMPO 4-1-0-1<br />
Die Stange auf den oberen Brustkorb legen und<br />
fest umschließen. Die Ellbogen sind so weit oben<br />
wie möglich. Jetzt mit angehobenem Brustkorb<br />
und geradem Rücken in die Kniebeuge gehen, bis<br />
die Beine um mehr als 90 Grad gebeugt sind. Dann<br />
den Körper kraftvoll wieder nach oben drücken.<br />
1B// BULGARISCH<br />
SPLIT SQUAT<br />
SÄTZE 4 WDH 6 PRO SEITE<br />
TEMPO 4-1-0-1<br />
Setze mit der Stange auf der<br />
Schulter einen Fuß auf eine<br />
Bank hinter dir. Das vordere<br />
Bein beugen und den Körper<br />
absenken. Die Brust angehoben<br />
und das vordere Knie in die<br />
gleiche Richtung wie deine<br />
Zehen zeigen lassen. Dann<br />
aus dem vorderen Fuß<br />
wieder hochdrücken.<br />
WORKOUT<br />
Coach<br />
DIESE STRONGMAN-ÜBUNG<br />
ERFORDERT KONTROLLE<br />
UND STABILITÄT. ACHTE<br />
AUF EINE AUFRECHTE<br />
HALTUNG UND VERMEIDE,<br />
DASS DAS GEWICHT<br />
DICH KONTROLLIERT<br />
2A// SQUAT MIT<br />
TEILWIEDERHOLUNG<br />
SÄTZE 3 WDH 14 TEMPO FREI<br />
Mit einer Kurzhantel in jeder Hand in die Knie gehen,<br />
bis die Oberschenkel mindestens parallel zum<br />
Boden laufen. Dann dynamisch bis zur Hälfte nach<br />
oben und im Anschluss wieder nach unten gehen.<br />
Am Ende den Körper komplett aufrichten.<br />
2B//<br />
FARMER’S<br />
WALK<br />
SÄTZE 3 STRECKE 50 M<br />
TEMPO FREI<br />
Such' dir die schwersten<br />
Kurzhanteln oder Kettle-<br />
Bells, die du tragen<br />
kannst. Gehe dann mit<br />
angehobenem Brustkorb<br />
und aufrechtem Körper<br />
los. Die gestreckten<br />
Arme befinden sich<br />
eng am Körper. Bei<br />
Platzmangel kannst<br />
du Achten laufen.<br />
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87
SUPERSÄTZE<br />
3A// TREPPEN<br />
STEIGEN<br />
SÄTZE 2 WDH 8 PRO SEITE<br />
TEMPO FREI<br />
Die Stange auf die Schultern legen<br />
und die Körpermitte anspannen.<br />
Dann mit einem Fuß auf eine Bank<br />
steigen. Druck auf die Ferse ausüben,<br />
um auch mit dem anderen Bein nach<br />
oben zu steigen. Anschließend zuerst<br />
mit dem Führungsbein absteigen.<br />
3B// SQUAT MIT<br />
HOCKSPRUNG<br />
SÄTZE 2 WDH 16 TEMPO FREI<br />
Stoße dich aus der Kniebeuge kraftvoll vom Boden ab.<br />
<strong>In</strong> der Luft die Knie so weit wie möglich zur Brust ziehen.<br />
Beim Landen die Knie beugen, um den Stoß abzufedern,<br />
und direkt zur nächsten Wiederholung übergehen.<br />
LEGS<br />
workout 4<br />
CORE<br />
1B// BECKENHEBEN<br />
SÄTZE 4 WDH 12 TEMPO 4-1-0-1<br />
Lege dich auf den Rücken, stelle die Füße auf, die<br />
Langhantelstange liegt auf deinen Hüftknochen.<br />
Nun Druck auf die Fersen ausüben, die<br />
Gesäßmuskulatur anspannen, um die Hüfte mit<br />
der Stange anzuheben. Kurz halten, dann zurück.<br />
1A// KREUZHEBEN<br />
SÄTZES 4 WDH 12 TEMPO 4-1-0-1<br />
Im schulterbreiten Griff die Stange mit<br />
gestreckten Armen halten. Die Füße<br />
stehen unter der Stange auf dem Boden.<br />
Nun mit angehobenem Brustkorb und<br />
geradem Rücken Druck auf die Fersen<br />
ausüben, um die Hüfte nach vorn zu<br />
drücken und den Körper aufzurichten.<br />
DAS KREUZHEBEN BEANSPRUCHT DEN<br />
GANZEN KÖRPER. SPANNE SO VIELE<br />
MUSKELN WIE MÖGLICH AN. ATME<br />
DABEI ABER GLEICHMÄSSIG WEITER<br />
88 mens<strong>fit</strong>ness.de
2A// LANGHANTEL-ROLLEN<br />
SÄTZE 3 WDH 14 TEMPO 4-1-0-1<br />
Vor einer Langhantel in die Knie gehen und die Stange<br />
schulterbreit greifen. Jetzt mit geraden Armen sowie<br />
angespannten Schultern und Core-Muskeln die Stange so weit<br />
wie möglich nach vorne rollen, ohne den Körper absacken zu<br />
lassen. Am Ende kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.<br />
WORKOUT<br />
Coach<br />
2B//<br />
MORGEN-<br />
GRUSS<br />
SÄTZE 3 WDH 14<br />
TEMPO 4-1-0-1<br />
Leg dir die Stange auf die<br />
Schultern. Kinn anheben,<br />
Rücken gerade und langsam<br />
aus der Hüfte heraus nach<br />
vorne beugen, bis du die<br />
Dehnung im Oberschenkel<br />
spürst. Am Ende die Hüfte<br />
nach vorn schieben, um die<br />
Bewegung umzukehren<br />
3A// KNIEHEBEN<br />
AN DEN RINGEN<br />
SÄTZE 2 WDH 16 TEMPO 4-1-0-1<br />
An die Ringe hängen, die Fersen leicht<br />
Richtung Gesäß gezogen. Auspendeln<br />
lassen. Dann Bauch- und Gesäßmuskeln<br />
anspannen, um die Knie so weit wie<br />
möglich anzuheben (und dabei stabil zu<br />
bleiben!). Kurz halten, dann zurück.<br />
3B// HALBER<br />
TÜRKISCHER GET UP<br />
SÄTZE 2 WDH 16 PRO SEITE TEMPO FREI<br />
Lege dich mit einer gerade nach oben gestreckten Kettle-Bell<br />
in einer Hand auf den Boden. Blick auf die Kettle-Bell richten,<br />
Schultermuskeln gut anspannen. Dann die Bauchmuskeln<br />
aktivieren, um den Oberkörper aufzurichten.<br />
Den hinteren Arm als Stütze verwenden.<br />
Die Bewegung umkehren, um langsam<br />
wieder nach unten zu kommen.<br />
TIPP<br />
Tolle Übung für<br />
die seitlichen<br />
Bauchmuskeln<br />
und Schulter<br />
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89
SUPERSÄTZE<br />
WOCHE 2<br />
Diese Workouts lassen noch mehr Fett schmelzen und die Muskeln weiter wachsen<br />
LEGS<br />
workout 5<br />
BEINE<br />
1B// KREUZHEBEN MIT<br />
SCHULTERZIEHEN<br />
SÄTZE 4 WDH 12 TEMPO FREI<br />
<strong>In</strong> die Knie gehen und die Stange umgreifen. Dann die Hüfte nach<br />
vorne drücken, um die Hantel explosiv etwas weiter als bis zur<br />
Brust nach oben zu befördern. Dabei die Stange eng am Körper<br />
führen. Am Ende kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.<br />
1A// BACK<br />
SQUAT<br />
SÄTZE 4 WDH 12 TEMPO 4-1-0-1<br />
Die Füße etwas weiter als<br />
schulterbreit stellen und die<br />
Stange auf die Schulterrückseite<br />
legen. Brustkorb anheben und mit<br />
Bauchspannung in die Kniebeuge<br />
gehen, bis die Oberschenkel<br />
mindestens parallel zum Boden<br />
stehen. Aus den Fersen heraus<br />
wieder hochdrücken.<br />
2A// BECKENHEBEN<br />
SÄTZE 4 WDH 12 TEMPO 4-1-0-1<br />
Lege dich auf den Rücken, stelle die Füße auf, die<br />
Langhantelstange liegt auf deinen Hüftknochen. Nun Druck auf<br />
die Fersen ausüben, die Gesäßmuskulatur anspannen, um die<br />
Hüfte mit der Stange anzuheben. Kurz halten, dann zurück.<br />
DIESE DYNAMISCHE<br />
ÜBUNG ERFORDERT VIEL<br />
KRAFT UND STABILITÄT<br />
IN DER KÖRPERMITTE.<br />
BEI EFFEKTIVER<br />
AUSFÜHRUNG SETZT<br />
DU UNGLAUBLICHE<br />
KRÄFTE FREI<br />
2B// PISTOL SQUAT<br />
AN DEN RINGEN<br />
SÄTZE 3 WDH 7 PRO SEITE TEMPO 4-1-0-1<br />
Hände an die bauchnabelhohen Ringe, aus dem Stand das Gewicht<br />
auf ein Bein verlagern und das andere vor dem Körper anheben. Jetzt<br />
das Standbein beugen, und eine einbeinige Kniebeuge machen.<br />
90 mens<strong>fit</strong>ness.de
3A// AUSFALLSCHRITTE<br />
IM GEHEN<br />
SÄTZE 2 WDH 8 PRO SEITE TEMPO FREI<br />
Mache mit Kurzhanteln in den Händen einen Ausfallschritt<br />
nach vorn. Rücken gerade, Knie nicht zu weit nach vorne<br />
schieben. Das hintere Knie berührt fast den Boden.<br />
Dann wieder hochdrücken und direkt zum nächsten<br />
Ausfallschritt (auf der anderen Seite) übergehen.<br />
workout LEGS 6<br />
OBER-<br />
KÖRPER<br />
WORKOUT<br />
Coach<br />
1A//<br />
LIEGESTÜTZ AUF<br />
KURZHANTELN<br />
SÄTZE 4 WDH 12 TEMPO 4-1-0-1<br />
Die Hände im Frontstütz auf die<br />
Kurzhanteln setzen (schulterbreit).<br />
Dann den Rumpf langsam so<br />
weit sinken lassen, dass der<br />
Brustkorb fast den Boden berührt.<br />
Danach wieder hochdrücken.<br />
Durch die Kurzhanteln kannst<br />
du tiefer nach unten gehen als<br />
beim normalen Liegestütz.<br />
3B// SUMO<br />
SQUAT<br />
SÄTZE 2 WDH DROP (SIEHE)<br />
UNTEN) TEMPO 4-1-0-1<br />
Eine Kurzhantel auf Brusthöhe<br />
halten. Dann mit geradem<br />
Rücken und angehobenem<br />
Brustkorb in die tiefe Kniebeuge<br />
gehen. Im Anschluss den<br />
Körper aus den Fersen heraus<br />
wieder nach oben drücken.<br />
KEINE LEICHTE ÜBUNG,<br />
ABER PERFEKT FÜR<br />
OBERKÖRPER-POWER,<br />
VOR ALLEM FÜR SCHÖN<br />
BREITE SCHULTERN<br />
1B// KLIMMZÜGE<br />
MIT BREITEM GRIFF<br />
SÄTZE 4 WDH 6 TEMPO 4-1-0-1<br />
Die Klimmzugstange breit greifen (doppelte Schulterbreite),<br />
dann hochziehen, bis das Kinn über der Stange ist. Im<br />
Anschluss den Körper kontrolliert wieder sinken lassen.<br />
WAS SIND DROP-SÄTZE?<br />
Arbeite so lange, bis du keine saubere Wiederholung mehr<br />
schaffst. Dann ganz kurz pausieren, durchatmen und das<br />
Ganze noch mal mit einem etwas leichteren Gewicht.<br />
mens<strong>fit</strong>ness.de<br />
91
SUPERSÄTZE<br />
2A// KREUZHEBEN<br />
MIT UMSETZEN<br />
SÄTZE 3 WDH 14 TEMPO FREI<br />
Aus der Startposition den Körper dynamisch<br />
strecken, Hüfte nach vorne bringen und das<br />
Gewicht auf Brusthöhe katapultieren.<br />
Die Stange bleibt eng am Körper.<br />
Nun schnell in die halbe Kniebeuge<br />
abtauchen, um mit den Armen unter<br />
die Stange zu kommen.<br />
Das Gewicht auf dem<br />
Brustkorb abfangen und<br />
den Körper aufrichten.<br />
Die Hantel kontrolliert<br />
wieder<br />
absenken.<br />
TIPP<br />
Zu schwer?<br />
Nimm eine<br />
Wand zur<br />
Hilfe<br />
BEI DIESER ÜBUNG<br />
KOMMT DER WICHTIGSTE<br />
IMPULS AUS DEN<br />
BEINEN UND DER HÜFTE.<br />
SCHLAF NICHT EIN,<br />
SONDERN EXPLODIERE<br />
2B// HANDSTAND<br />
SÄTZE 3 ZEIT SO LANGE WIE MÖGLICH<br />
Die Hände etwas mehr als schulterbreit auf<br />
den Boden setzen und die Beine nach oben<br />
schwingen. Die Hände fest in den Boden<br />
stemmen, um die Schultermuskeln mit<br />
einzubeziehen. Maximale Körperspannung!<br />
3A//<br />
LANGHANTEL-<br />
DRÜCKEN<br />
SÄTZE 2 WDH 8 PRO SEITE<br />
TEMPO 4-1-X-1<br />
Das leere Ende einer Langhantel in<br />
der Raumecke oder in einer schweren<br />
Gewichtsscheibe fixieren. Ein Bein<br />
vor, die Körpermitte anspannen und<br />
das Gewicht kraftvoll mit einer Hand<br />
nach oben vorne drücken. Dann<br />
langsam wieder sinken lassen.<br />
3B// ARNOLD-PRESS<br />
SÄTZE 2 WDH MAX DROP-SET TEMPO 4-1-0-1<br />
Zwei Kurzhanteln mit zum Körper weisenden Handflächen in<br />
die Hände nehmen. Die Oberarme verlaufen horizontal zum<br />
Boden. So werden die Deltamuskeln maximal beansprucht.<br />
Die Gewichte dann nach oben drücken. Dabei die Hände so<br />
drehen, dass die Handflächen am Ende nach vorn weisen.<br />
Am Ende die Hanteln langsam wieder sinken lassen.<br />
92 mens<strong>fit</strong>ness.de
LEGS<br />
workout 7<br />
BEINE<br />
1A// FRONT SQUAT<br />
SÄTZE 4 WDH 12 TEMPO 4-1-0-1<br />
Die Stange auf den oberen Brustkorb legen<br />
und fest umschließen. Die Ellbogen sind so<br />
weit oben wie möglich. Jetzt mit angehobenem<br />
Brustkorb und geradem Rücken in die<br />
Kniebeuge gehen, bis die Beine um mehr als<br />
90 Grad gebeugt sind. Dann den Körper<br />
kraftvoll wieder nach oben drücken.<br />
WORKOUT<br />
Coach<br />
2A// EINBEINIGES<br />
KREUZHEBEN<br />
SÄTZE 3 WDH 7 PRO SEITE<br />
TEMPO 4-1-0-1<br />
Halte eine Langhantel mit gestreckten<br />
Armen vor dem Körper. Nun den<br />
Oberkörper aus der Hüfte (nicht der Taille)<br />
nach vorn neigen. Gleichzeitig ein Bein<br />
hinter dem Körper anheben. Die Stange so<br />
weit sinken lassen, bis du eine Dehnung<br />
im hinteren Oberschenkel spürst. Dann<br />
wieder in die Ausgangsposition zurück.<br />
1B// TREPPEN-<br />
STEIGEN<br />
SÄTZE 2 WDH 8 PRO SEITE<br />
TEMPO FREI<br />
Die Stange auf die Schultern legen<br />
und die Körpermitte anspannen.<br />
Dann mit einem Fuß auf eine Bank<br />
steigen. Druck auf die Ferse ausüben,<br />
um auch mit dem anderen Bein nach<br />
oben zu steigen. Anschließend zuerst<br />
mit dem Führungsbein absteigen.<br />
2B// BULGARISCHER<br />
SPLIT SQUAT<br />
SÄTZE 4 WDH 6PRO SEITE TEMPO 4-1-0-1<br />
Setze mit der Stange auf der Schulter einen Fuß auf eine<br />
Bank hinter dir. Das vordere Bein beugen und den Körper<br />
absenken. Die Brust angehoben und das vordere Knie in<br />
die gleiche Richtung zeigt wie deine Zehen zeigen lassen.<br />
Dann aus dem vorderen Fuß wieder hochdrücken.<br />
mens<strong>fit</strong>ness.de<br />
93
WORKOUT<br />
Coach<br />
3A// SUMO<br />
SQUAT<br />
SÄTZE 2 WDH 16 TEMPO 4-1-0-1<br />
Eine Kurzhantel auf Brusthöhe<br />
halten. Dann mit geradem<br />
Rücken und angehobenem<br />
Brustkorb in die tiefe Kniebeuge<br />
gehen. Im Anschluss den<br />
Körper aus den Fersen heraus<br />
wieder nach oben drücken.<br />
LEGS<br />
workout 8<br />
CORE<br />
SUPERSÄTZE<br />
1A//<br />
KREUZHEBEN<br />
SÄTZE 4 WDH 12<br />
TEMPO 4-1-0-1<br />
Im schulterbreiten Griff die<br />
Stange mit gestreckten Armen<br />
halten. Die Füße stehen unter<br />
der Stange auf dem Boden. Nun<br />
mit angehobenem Brustkorb<br />
und geradem Rücken Druck<br />
auf die Fersen ausüben, um die<br />
Hüfte nach vorn zu drücken<br />
und den Körper aufzurichten.<br />
DU BRAUCHST VIEL KRAFT,<br />
UM DICH IN DIE LUFT ZU<br />
KATAPULTIEREN. DIE BEINE<br />
WERDEN SCHNELL MÜDE,<br />
ABER DAS FETT BRENNT<br />
3B// SQUAT MIT<br />
HOCKSPRUNG<br />
SÄTZE 2 WDH 16 TEMPO FREI<br />
Stoße dich aus der Kniebeuge<br />
kraftvoll vom Boden ab. <strong>In</strong><br />
der Luft die Knie so weit wie<br />
möglich zur Brust ziehen.<br />
Beim Landen die Knie beugen,<br />
um den Stoß abzufedern,<br />
und direkt zur nächsten<br />
Wiederholung übergehen.<br />
1B// WINDMÜHLE<br />
SÄTZE 4 WDH 6 PRO SEITE TEMPO 4-1-0-1<br />
Die Füße weit auseinander auf den Boden<br />
setzen. Mit der rechten Hand eine Kurzhantel<br />
gerade nach oben strecken. Das Gewicht oben<br />
halten und den Körper aus der Hüfte heraus<br />
nach links beugen, bis beide Arme senkrecht<br />
stehen. Dann die Mitte anspannen und wieder in<br />
die Ausgangsposition zurückkehren. Beim Hoch<br />
und Runter den Blick auf die Kurzhantel richten.<br />
TIPP<br />
Langsam<br />
machen und<br />
Schulter<br />
einrasten<br />
94 mens<strong>fit</strong>ness.de
WORKOUT<br />
Coach<br />
2A// HALBER TÜRKISCHER GET UP<br />
SÄTZE 2 WDH 16 PRO SEITE TEMPO FREI<br />
Lege dich mit einer gerade nach oben gestreckten Kettle-Bell in einer<br />
Hand auf den Boden. Blick auf die Kettle-Bell richten, Schultermuskeln<br />
gut anspannen. Dann die Bauchmuskeln aktivieren, um den Oberkörper<br />
aufzurichten. Den hinteren Arm als Stütze verwenden. Die Bewegung<br />
umkehren, um langsam wieder nach unten zu kommen.<br />
SUPERSÄTZE<br />
2B// SCHEIBENWISCHER<br />
SÄTZE 3 WDH 5 PRO SEITE TEMPO FREI<br />
Hänge dich an die Klimmzugstange. Die Bauchmuskeln<br />
stark anspannen, um die Füße über die Stange zu heben.<br />
Dann mit angespannter Körpermitte den Oberkörper auf<br />
eine Seite drehen, sodass die Beine horizontal zum Boden<br />
verlaufen. Anschließend direkt auf die andere Seite.<br />
EINE BASIC-ÜBUNG, BEI DER<br />
DU SCHNELL FEHLER MACHEN<br />
KANNST. BEWEGE DICH LANGSAM,<br />
DANN WIRST DU UNGLAUBLICHE<br />
POWER ENTWICKELN<br />
TIPP<br />
Halte die<br />
Füße<br />
zusammen<br />
und die Beine<br />
gerade<br />
3A// REVERSE<br />
CRUNCH<br />
SÄTZE 2 WDH 16 TEMPO 4-1-0-1<br />
Leg dich auf den Rücken und hebe die<br />
Füße leicht an. Nun die Bauchmuskeln<br />
anspannen und die Knie über die<br />
Brust ziehen. Gesäß und unterer<br />
Rücken sind in der Endposition<br />
angehoben. Kurz halten, dann zurück.<br />
3B// ANHOCKEN<br />
IM STÜTZ<br />
SÄTZE 2 WDH 16 TEMPO FREI<br />
Zunächst mit geschlossenen<br />
Füßen in den Liegestütz. Dann<br />
nach vorne in die Hocke springen.<br />
Die Hände dabei am Boden lassen.<br />
Anschließend dynamisch zurück.<br />
96 mens<strong>fit</strong>ness.de
FOTO: © MATTHIAS BUSSE<br />
„ICH BEGINNE KEIN<br />
TRAINING OHNE AMINO<br />
BLAST MEGA FORTE!“*<br />
* RONNY „THE ROCK“ ROCKEL:<br />
IFBB-PRO und WEIDER Athlet<br />
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WORKOUT<br />
Coach<br />
Dr. Till Sukopp ist Experte bei Perform Better und Mastertrainer für D.V.R.T.<br />
(Dynamic Variable Resistance Training, ein Sandbag-fokussiertes Trainingssystem).<br />
Ausbildungen, <strong>In</strong>fos und Produkte unter www.perform-better.de<br />
EXPERTE<br />
Sandbags sind widerspenstig.<br />
Durch den fließenden Sand<br />
im <strong>In</strong>neren ändert sich ständig<br />
der Schwerpunkt der Masse,<br />
so dass der Körper immer wieder<br />
nachstabilisieren muss<br />
Functional <strong>Fitness</strong><br />
NEUE POWER MIT DEM<br />
SANDBAG<br />
Sandbag-Training,<br />
also das Workout<br />
mit schweren<br />
Sandsäcken, sorgt<br />
wie kaum ein anderes<br />
Training für funktionelle<br />
Kraft, Stabilität,<br />
Explosivität und Ausdauer.<br />
Außerdem lässt<br />
es sich wunderbar auf<br />
alltags- und sportartspezifische<br />
Bewegungen<br />
übertragen.<br />
Dabei wird die Stabilität<br />
und Kraft in allen<br />
Bewegungsebenen<br />
und -winkeln trainiert.<br />
Das Sandbag-Workout<br />
zählt zu den ältesten<br />
Trainingsmethoden<br />
überhaupt. Hafen- oder<br />
Bauarbeiter praktizieren<br />
es täglich. Kettlebells<br />
und Hanteln (ob<br />
lang oder kurz) bieten<br />
zwar den Vorteil, dass<br />
sie relativ gut zu führen<br />
sind. Hat sich die<br />
Technik aber einmal<br />
eingeschliffen, werden<br />
die Bewegungen mit<br />
ihnen automatisiert.<br />
Sandbags hingegen<br />
sind widerspenstiger<br />
und daher effektiver:<br />
Durch den fließenden<br />
Sand im <strong>In</strong>neren<br />
ändert sich ständig der<br />
Dieser Sandsack kann dich in den Wahnsinn<br />
treiben. Aber er macht dich auch <strong>richtig</strong> <strong>fit</strong><br />
Massenschwerpunkt,<br />
so dass der Körper<br />
gezwungen ist, sämtliche<br />
Stabilisationsmuskeln<br />
anzuspannen,<br />
um auf die neue Situation<br />
zu reagieren.<br />
Keine Wiederholung<br />
ist wie die vorhergehende,<br />
da der Sand permanent<br />
verrutscht.<br />
Dies kommt den Anforderungen<br />
im Alltag<br />
und beim Sport recht<br />
nahe, wo es selten die<br />
„Laborbewegungen”<br />
gibt, die man beim kontrollierten<br />
Training in<br />
der Regel herbeiführt.<br />
Selbst Athleten, die das<br />
Training mit schweren<br />
Hanteln gewohnt<br />
sind, haben anfangs<br />
oft Schwierigkeiten<br />
mit Sandbags. Deshalb<br />
sollte das Trainingsgewicht<br />
zunächst deutlich<br />
geringer sein als<br />
gewohnt. Wer jedoch<br />
viel mit Sandbags trainiert,<br />
kann aufgrund<br />
der erhöhten Stabilisationsfähigkeit<br />
in<br />
der Regel erstaunlich<br />
schwere Hanteln<br />
heben. Sandbags gehören<br />
zu den vielseitigsten<br />
Trainingsmitteln.<br />
Probiere am besten<br />
Übungen wie das<br />
Shouldering (Schultern),<br />
verschiedenste<br />
Kniebeugenvarianten<br />
(Foto oben links), Rotationsbewegungen<br />
(Foto<br />
oben rechts) oder Get-<br />
Ups. Gerade hinsichtlich<br />
der Rotations- und<br />
der seitlichen Stabilität<br />
herrscht bei vielen<br />
Trainierenden ein Mangel,<br />
was auch ein Grund<br />
für Verletzungen ist,<br />
die bei schnellen Richtungswechseln<br />
oder<br />
Abbremsbewegungen<br />
entstehen.<br />
Fotos Manuel Ringlstetter<br />
98 mens<strong>fit</strong>ness.de
FUNCTIONAL TRAINING<br />
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MEDIZINBALL<br />
bleib am ball<br />
... und verschaff' dir Kraft und eine perfekte Körperspannung<br />
Bist du bei deinem Training auch<br />
auf Ballhöhe? Es wäre gut. Zwar<br />
lässt sich daheim nicht gleich jede<br />
der modernen Medizinball-Übungen ausführen,<br />
und du musst erstmal aufpassen,<br />
dass das Sportgerät nicht plötzlich durchs<br />
Zimmer schleudert. Doch verhelfen sie dir<br />
schnell, deine Stabilität zu stärken — was<br />
dann wiederum verhindert, dass dir das<br />
Ding aus der Hand und ins Fenster fliegt.<br />
Nun, unsere Übungen sind ungefährlich,<br />
aber äußerst effektiv.<br />
TRAININGSTIPP<br />
Mach' dieses Core-Workout einmal<br />
in der Woche — zusätzlich zu deinen<br />
ganz normalen Studio-Sessions.<br />
a<br />
b<br />
Fotos Joel Anderson Model James Karitsas@A ndi Pete r s Models<br />
1<br />
CROSSOVER<br />
PRESS-UP<br />
Sätze: 3<br />
Wiederholungen: 8<br />
Das instabile Element und die einseitige<br />
Ausführung lässt die Brustmuskeln<br />
förmlich explodieren. Für diese Variante<br />
einfach eine Hand auf den Ball setzen. <strong>In</strong><br />
der oberen Position den Ball zur anderen<br />
Seite schieben und die Übung mit der<br />
anderen Hand auf dem Ball wiederholen.<br />
100 mens<strong>fit</strong>ness.de
WORKOUT<br />
Coach<br />
2<br />
3<br />
ROUND THE<br />
CLOCK<br />
Sätze: 3<br />
Wiederholungen: 3 pro Seite<br />
Die Killerübung für den Trizeps.<br />
Setze beide Hände auf den Ball.<br />
Die Füße dann gegen den Uhrzeigersinn<br />
versetzen, bis du<br />
von 12 auf 6 Uhr gelaufen bist.<br />
Gesäß- und Core-Muskulatur<br />
dabei angespannt, den Rücken<br />
auf die Hüfte ausgerichtet lassen.<br />
Du hast ein großes Wohnzimmer<br />
haben? Dann versuche<br />
es mit einem kompletten Umlauf<br />
von 12 auf 1 Uhr und zurück.<br />
ROLL<br />
OUT<br />
Sätze: 3<br />
Wiederholungen: 5<br />
Die Übung entspricht dem Klassiker<br />
mit dem Bauchmuskelroller.<br />
Jedoch bleibt bei dieser<br />
Version die Muskulatur länger<br />
angespannt. Zu Beginn im Kniestand<br />
die Hände auf den Ball<br />
setzen. Den Ball dann durch abwechselnde<br />
Handbewegungen<br />
nach vorn rollen. Den Körper so<br />
weit wie möglich in die Horizontale<br />
bringen. Die Bewegung<br />
am Ende umkehren, um in die<br />
Ausgangsposition zu kommen.<br />
a<br />
a<br />
b<br />
b<br />
4<br />
GLUTE<br />
BRIDGE<br />
Sätze: 3<br />
Wiederholungen: 10<br />
Eine weitere Variation einer<br />
klassischen Übung. Auch hier<br />
fordert der Medizinball die<br />
Stabilität zusätzlich heraus.<br />
Während dein Oberkörper flach<br />
am Boden auffliegt, setzt du<br />
beide Füße auf den Ball. Die<br />
Hüfte jetzt explosiv nach oben<br />
strecken und danach kontrolliert<br />
wieder sinken lassen.<br />
a<br />
b<br />
5<br />
RUSSIAN<br />
TWIST<br />
Sätze: 3<br />
Wiederholungen: 12 pro Seite<br />
Setze dich für diese härtere<br />
Abwandlung der Übung mit<br />
gebeugten Knien auf den<br />
Boden und hebe die Füße<br />
leicht an. Nun den Ball auf eine<br />
Seite führen, sodass er den<br />
Boden berührt. Die Bewegung<br />
dann auf der anderen Seite<br />
wiederholen. Je langsamer du<br />
trainierst, umso besser.<br />
a<br />
b<br />
mens<strong>fit</strong>ness.de<br />
101
WORKOUT<br />
Coach<br />
TASCHEN<br />
bag check<br />
Nicht genug Platz im Rucksack?<br />
Hier sind drei Sporttaschen, mit denen<br />
du nichts falsch machen kannst<br />
STIL-IKONE<br />
Herschel Novel<br />
100 Euro, kickz.com<br />
Der perfekte Mix aus Funktion<br />
und Fashion. Die Novel hat ein<br />
separates Schuhfach an der<br />
Seite, damit du deine Trainer<br />
schnell zur Hand hast. Mit dem<br />
doppelten Tragegurt kannst<br />
du die Tasche auch zum XXL<br />
Rucksack umfunktionieren.<br />
OLD SCHOOL<br />
Converse Legacy<br />
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Die Legacy von Converse gehört<br />
zu den beliebtesten Klassikern<br />
unter den Gym-Bags.<br />
Ein Reissverschluss, ein Stauraum,<br />
kein Schnickschnack.<br />
Tasche dreckig? Kein Problem:<br />
einfach ab in die Wasch -<br />
maschine mit dem Ding!<br />
MULTITALENT<br />
Ogio Endurance 9.0<br />
100 Euro, athleteshop.de<br />
Dieses Raumwunder hat<br />
unfassbare 80 Liter Fassungsvermögen.<br />
<strong>In</strong>klusive<br />
Extra-Fach für einen Fahrradhelm<br />
, einem gepolsterten<br />
und verschließbaren Fach für<br />
Wertsachen und sogar einem<br />
ventilierten Schuhfach.<br />
Foto Danny Bird<br />
102 mens<strong>fit</strong>ness.de
sneaker<br />
peak<br />
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ohne vorherige Benach<strong>richtig</strong>ung zu ändern oder zu beenden. Diese Nahrungsergänzungen sollten in Verbindung mit einer gesunden Diät und einem<br />
regelmäßigen Übungsprogramm eingenommen werden.
WORKOUT<br />
Coach<br />
KOLUMNE<br />
von ERWAN LE CORRE<br />
AUF DEM<br />
SPRUNG<br />
Verbessere deine Koordination und<br />
Balance – mit dem Leg Swing Jump<br />
SPRINGEN IST LEICHT. Vor<br />
allem bei geringen Entfernungen.<br />
Wirklich? Für<br />
mich ist ein Sprung nur<br />
dann gelungen, wenn ich<br />
ihn auch sicher lande. Und<br />
das hat eher etwas mit dem<br />
Landepunkt als mit der Entfernung zu<br />
tun. Der Leg Swing Jump oder auch Einbeinsprung<br />
(siehe unten) ist eine gute<br />
Übung zum Einsteigen. Wenn du ihn auf<br />
einem Objekt oder einer Markierung<br />
sicher landest, mache nicht die Distanz<br />
größer (diese Technik eignet sich nur<br />
für kurze Entfernungen), sondern den<br />
Landepunkt schwieriger, zum Beispiel<br />
schmaler, runder oder wackeliger. Und<br />
vor allem: Wechsel die Beine!<br />
Erwan le Corre ist Begründer der Mouvement Naturel<br />
(MovNat). Bei uns stellt er jeden Monat eine Übung aus<br />
seinem Repertoire vor. Am 24/25. Januar findet in München<br />
ein MovNat-Workshop für Einsteiger statt. www.movnat.com<br />
DER LEG SWING JUMP<br />
A<br />
B<br />
C<br />
D<br />
E<br />
A Wähle eine Sprungdistanz, die realistisch ist und<br />
einen flachen Landepunkt. Nimm dein Ziel ins Visier,<br />
löse das Schwungbein vom Boden und führe es nach<br />
hinten, den Körper nach vorne gelehnt, aber gestreckt<br />
B + C Schwinge das freie Bein nach vorne durch und<br />
übertrage diesen Impuls auf deinen ganzen Körper.<br />
Während das Schwungbein vorkommt, drücke dich<br />
aus dem Standbein ab. Nimm die Arme mit nach vorne<br />
C + D Sobald du in der Luft bist, ziehe das hintere<br />
Bein impulsiv nach vorne, so dass die Füße nur kurz<br />
hintereinander landen — auf dem Ballen (dann kannst<br />
du die Fersen absetzen). Federe den Schwung ab,<br />
indem du in die Knie gehst. Halte den Rücken gerade<br />
E Stabilisiere dich erst, bevor du dich aufrichtest<br />
Fotos MovNat / Er wan le C orre<br />
104 mens<strong>fit</strong>ness.de
HALLOWEEN-REZEPTE SCAMPIS ROTE BETE POWER-SALATE KREATIN<br />
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AUSDAUER<br />
Coach<br />
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Food styling Bret t Kur z weil für A r t D e par tme nt<br />
ISS SO!<br />
WAS DEINE<br />
DNA VERRÄT<br />
Beeindruckend, aber auch<br />
■ ein bisschen unheimlich: Du<br />
wischst mit einem Wattestäbchen<br />
durch den Mund, schickst es an ein<br />
Labor in England — und zwei <strong>Wochen</strong><br />
später hast du einen ausgeklügelten<br />
DNA-basierten Ernährungs- und<br />
Trainingsplan im Briefkasten.<br />
Du bekommst <strong>In</strong>fos zu den besten<br />
und schlechtesten Lebensmitteln<br />
für dich und darüber, wie gut du<br />
Gluten, Milch, Eier und Alkohol<br />
verträgst. Und du bist auf dem<br />
besten Weg, 33 Prozent mehr<br />
abzunehmen als all die, die auf<br />
eigene Faust herumexperimentieren<br />
— sagt zumindest<br />
die European Society of Human<br />
Genetics. Alle <strong>In</strong>fos unter<br />
www.dna<strong>fit</strong>.com, ab ca. 150 Euro.<br />
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107
LEFTOVERS<br />
starke reste<br />
108 mens<strong>fit</strong>ness.de
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Guide<br />
- rezepte<br />
Foto Shutterstock<br />
Die Feier war super, das Essen großartig, doch vom Büffet ist noch so viel übrig. Jetzt<br />
drei Tage lang Party-Kalorienbomben futtern oder alles wegschmeißen? Guck' erst mal,<br />
was die Amerikaner aus ihren Thanksgiving-Resten für gesunde Rezepte zaubern...<br />
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109
LEFTOVERS<br />
1<br />
MACH<br />
KÜRBISKUCHEN<br />
Z U<br />
ZIMT-KÜRBIS<br />
SMOOTHIE<br />
PORTION: 1<br />
ZUTATEN<br />
1 Tasse Kürbiskuchen,<br />
ohne Kruste<br />
½ Tasse fettarmer<br />
griechischer<br />
Naturjoghurt<br />
6 EL fet tarme Milch<br />
1 TL Vanilleextrakt<br />
2 Eiswürfel<br />
ANLEITUNG<br />
1) Alle Zutaten in einem<br />
Mixer etwa 1 Minute<br />
lang zerkleinern, bis<br />
eine sämige Masse<br />
entsteht. Direkt<br />
servieren<br />
NÄHRWERT<br />
280 Kalorien, 20 g Eiweiß,<br />
40 g KH, 2 g Fet t<br />
Fotos Claire Be noist Foodstyling Suzanne Lenzer<br />
110 mens<strong>fit</strong>ness.de
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WAS DIE AMERIKANER KÖNNEN, KANNST<br />
DU AUCH. MISCHE EINFACH FRISCHE UND<br />
GESUNDE ZUTATEN IN DEINE PARTY-RESTE<br />
2<br />
MACH<br />
PREISELBEER-<br />
SAUCE<br />
ZU<br />
APFEL-<br />
WALNUSS-<br />
HAFERBREI<br />
PORTION: 1<br />
ZUTATEN<br />
½ Tasse Hafermehl<br />
1 Tasse fettarme Milch<br />
1 kleiner Apfel, entkernt<br />
und kleingehackt<br />
2 EL Preiselbeersauce<br />
2 EL Walnüsse,<br />
kleingehackt<br />
ANLEITUNG<br />
1) Den Haferbrei<br />
zusammen mit der<br />
Milch und den Apfelstücken<br />
in eine mikrowellengeeignete<br />
Schüssel geben.<br />
Das Ganze 1 – 1 ½<br />
Minuten lang auf<br />
hoher Stufe kochen<br />
2) Die Preiselbeersauce<br />
einrühren. Darauf die<br />
Walnüsse geben<br />
NÄHRWERT<br />
437 Kalorien, 17 g Eiweiß,<br />
63 g KH, 14 g Fet t<br />
3<br />
MACH<br />
CIDRE<br />
Z U<br />
PUNSCH<br />
PORTIONEN: 6<br />
ZUTATEN<br />
2 Zimtstängel<br />
1/8 TL gemahlene<br />
Knoblauchzehen<br />
¾ Nelkenpfeffer-Beeren<br />
4 Streifen<br />
Orangenschale<br />
4 Streifen<br />
Zitronenschale<br />
6 Tassen Cidre<br />
ANLEITUNG<br />
1) Alle Zutaten in einen<br />
mit telgroßen Topf geben<br />
und zum Kochen<br />
bringen. Die Hitze<br />
reduzieren und den<br />
<strong>In</strong>halt 30 Minuten lang<br />
vor sich hinköcheln<br />
lassen. Mit einem<br />
Schöpflöffel in Tassen<br />
geben und servieren<br />
NÄHRWERT<br />
115 Kalorien, 0 g Eiweiß,<br />
28 g KH, 0 g Fet t<br />
mens<strong>fit</strong>ness.de<br />
111
BESTFOOD<br />
Guide<br />
LEFTOVERS<br />
NUDELSALATE,<br />
GEMÜSEAUFLÄUFE –<br />
WAS ÜBRIG BLEIBT,<br />
LÄSST SICH ZU EINER<br />
LECKEREN FÜLLUNG<br />
VERARBEITEN<br />
4<br />
MACH<br />
TRUTHAHN<br />
MIT SÜSS-<br />
KARTOFFELN<br />
Z U<br />
GEFÜLLTE<br />
SÜSS-<br />
KARTOFFELN<br />
PORTION: 1<br />
ZUTATEN<br />
1 große gekochte<br />
Süßkar toffel mit Haut,<br />
längs eingeschnitten<br />
¼ Tasse gekochtes<br />
Truthahnfleisch,<br />
kleingehackt<br />
¼ Tasse schwarze<br />
Dosenbohnen,<br />
abgetropft<br />
Prise Paprikagewürz<br />
Prise Chiligewürz<br />
2 EL Salsa<br />
1 EL fettarmer<br />
Sauerrahm<br />
Gehackte Schalotten<br />
oder Koriander, falls<br />
erwünscht<br />
ANLEITUNG<br />
1) Die Kar toffel für die<br />
Füllung in der Mit te einschneiden<br />
und 45 bis<br />
60 Sekunden lang in die<br />
Mikrowelle geben<br />
2) <strong>In</strong> einer kleinen Schüssel<br />
das Fleisch und die<br />
Bohnen mit dem Paprika-<br />
und Chiligewürz<br />
mischen. Die Schüssel<br />
abdecken und 30<br />
Sekunden lang in die<br />
Mikrowelle geben<br />
3) Die Truthahnmischung<br />
in die Mit te der Kartoffel<br />
geben. Darauf<br />
die Salsa und den<br />
Sauerrahm geben.<br />
Mit Schalottenstücken<br />
und/oder<br />
Koriander bestreuen.<br />
NÄHRWERT<br />
320 Kalorien, 20 g Eiweiß,<br />
50 g KH, 5 g Fett<br />
5<br />
MACH<br />
TRUTHAHN MIT<br />
KARTOFFEL-<br />
PÜREE UND<br />
BRATENSAUCE,<br />
KAROTTEN UND<br />
GRÜNEN BOHNEN<br />
Z U<br />
TRUTHAHN-<br />
GEMÜSE-<br />
AUFLAUF<br />
PORTIONEN: 6<br />
ZUTATEN<br />
3 Tassen gekochtes<br />
Truthahnfleisch, in<br />
Würfel geschnitten<br />
2 Tassen gekochte<br />
Karotten, in Scheiben<br />
geschnitten<br />
2 Tassen gekochte<br />
grüne Bohnen<br />
1 Tasse Bratensauce<br />
½ Tasse natriumarme<br />
Hühnerbrühe<br />
3 Tassen Kartoffelpüree<br />
ANLEITUNG<br />
1) Den Backofen auf 180<br />
Grad vorheizen<br />
2) <strong>In</strong> einer Auflaufform<br />
eine Schicht des<br />
Fleischs auslegen. Darauf<br />
die Karotten und<br />
grünen Bohnen legen<br />
3) <strong>In</strong> einer kleinen Schüssel<br />
die Sauce mit der<br />
Brühe verrühren<br />
4) Die Soßenmischung<br />
über die Fleisch- und<br />
Gemüseschichten<br />
geben. Das Kar toffelpüree<br />
gleichmäßig<br />
darauf verteilen<br />
5) Die Form 30 Minuten<br />
lang in den Ofen<br />
schieben. Das Gericht<br />
dann direkt auftragen<br />
NÄHERWERT<br />
260 Kalorien, 25 g Eiweiß,<br />
25 g KH, 7 g Fet t<br />
112 mens<strong>fit</strong>ness.de
FOTO: © MATTHIAS BUSSE<br />
„DER RIEGEL FÜR<br />
CHAMPIONS!“**<br />
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IFBB Pro und WEIDER Athlet<br />
* LOW CARB: nach amerikanischer Berechnung, „nur 1,5 - 2 g net carbs“ pro Riegel (sortenabhängig)<br />
Der 52% PROTEIN BAR ist der erste WEIDER- Einfluss auf den Blutzuckerspiegel nehmen, als ein<br />
Riegel mit maximalen 52% Protein für die perfekte zuckerhaltiger Riegel.<br />
Versorgung der Muskulatur. Der Kohlenhydratanteil<br />
enthält nur 1,3 g Zucker und besteht außerdem empfehlen wir eine abwechslungsreiche und ausge-<br />
Neben der Verwendung des 52% PROTEIN BAR<br />
aus mehrwertigen Alkoholen, die einen geringeren wogene Ernährung sowie eine gesunde Lebensweise.<br />
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BESTFOOD<br />
Guide<br />
GEMÜSE<br />
DU HASST ROTE BETE?<br />
Dabei bringt die grelle Rübe Ausdauer, Regeneration und lindert Entzündungen<br />
Mit seinem erdigen Geschmack und der<br />
eher ungewöhnlichen Konsistenz<br />
schmeckt dieses Wurzelgemüse<br />
nicht jedem. Doch in der purpurroten Knolle<br />
schlummern wirklich ungeahnte Kräfte. Rote<br />
Bete ist Entzündungshemmer und Regenerationshelfer<br />
zugleich; das halbe Fahrerfeld der<br />
Tour de France schwört auf Rote-Bete-Saft als<br />
Ausdauerkick. Die Lösung für Muffel: Schneide<br />
das Gemüse nach dem Workout mit in den<br />
Salat. Das überdeckt den Geschmack und<br />
erleichtert die Verdauung. Zudem musst du<br />
dann nicht auf den Knollen kauen wie auf großen<br />
lila Äpfeln. Wogegen allerdings kein Kraut<br />
gewachsen ist: die rote Färbung des Urins.<br />
ROTE BETE<br />
IN ZAHLEN<br />
89<br />
Mikrogramm Folsäure enthält<br />
eine Rübe durchschnittlich. Das<br />
entspricht mehr als 20 Prozent der<br />
empfohlenen Tagesdosis (ETD)<br />
27<br />
Zwei Stück Rote Bete liefern dir<br />
27 Prozent (0,5 mg) der ETD des<br />
knochenstärkenden Mangans<br />
35<br />
Kalorien hat eine einzelne, etwa<br />
80 Gramm schwere Rübe – nur!<br />
SO WIRST DU SIE LIEBEN<br />
ROTE-BETE-SALAT<br />
MIT CHILI<br />
1 TL Koriandersamen / 1 getrocknete rote Chili,<br />
kleingehackt / 1 EL Gemüseöl / 1 Zwiebel, in<br />
Würfel geschnitten / ½ TL Kurkuma / 2 Tomaten,<br />
in Scheiben geschnitten / 80 g Rote Bete,<br />
in Streifen geschnitten / 250 g junger Spinat /<br />
30 g Erdnüsse, geröstet und zerstoßen<br />
Koriandersamen und Chili ein paar Minuten lang<br />
leicht in Öl anbraten. Zerstoßen und zusammen<br />
mit der Zwiebel noch einmal 5–6 Minuten lang in<br />
die Pfanne geben. Kurkuma und Tomaten<br />
hinzufügen, umrühren und anschließend auch<br />
die Rote Bete und den Spinat dazugeben. Wenn<br />
die Blätter fast durch sind, die Pfanne vom<br />
Herd nehmen und ganz zum Schluss die<br />
Erdnüsse über den Salat streuen<br />
ROTE-BETE-SALAT<br />
MIT FETA<br />
1 Rote Bete, geschält und in Stücke<br />
geschnitten / 50 g junge Karotten, mit Blättern /<br />
¼ TL Kreuzkümmel / 1 EL Olivenöl / 50 g <strong>In</strong>kareis,<br />
gekocht / 50 g, Feta in Würfel geschnitten /<br />
junge Salatblätter / 50 g Griechischer Joghurt /<br />
etwas Weißweinessig, Honig und Vollkornsenf<br />
Ofen auf 200 °C vorheizen. Rote Bete, Karotten<br />
und Kreuzkümmelsamen 30 Minuten in Olivenöl<br />
braten. Die Rote Bete und Karotten beiseite<br />
stellen. Die Kreuzkümmelsamen mit dem<br />
Griechischem Joghurt, 1 TL Weißweinessig,<br />
10 g klarem Honig, 1 TL Vollkornsenf und ¼ TL<br />
gemahlenem Kreuzkümmel mischen. Das Ganze<br />
mit der Roten Bete, den Karotten, dem<br />
<strong>In</strong>kareis, Feta und den Salatblättern mischen<br />
ROTE-BETE-SALAT<br />
MIT ZIEGENKÄSE<br />
1 Handvoll Spinatblätter /<br />
3 Stück Rote Bete / 30 g Ziegenkäse /<br />
1 EL Pinienkerne / 1 EL Olivenöl /<br />
½ EL Balsamico-Essig<br />
Die Spinatblätter waschen und die Rote<br />
Bete in Scheiben schneiden. Beides in einer<br />
großen Schüssel miteinander mischen.<br />
Dann den Ziegenkäse in Würfel schneiden<br />
und diese zusammen mit den Pinienkernen<br />
in die Schüssel geben. Für das Salatdressing<br />
schließlich das Olivenöl mit dem Balsamico-<br />
Essig mischen. Am Ende die Flüssigkeit<br />
über die anderen Zutaten geben<br />
und den Salat vor dem Auftragen noch<br />
einmal gut durchmischen<br />
Fotos packshotfactory.co.uk, Shutterstock<br />
114 mens<strong>fit</strong>ness.de
GLUTEN<br />
Foto Danny Bird<br />
116 mens<strong>fit</strong>ness.de
BESTFOOD<br />
Guide<br />
krieg<br />
gegen gluten<br />
Ist es wirklich so ungesund? Oder ist die<br />
Glutenintoleranz nur ein hochgespielter Diäthype?<br />
MEN'S FITNESS stiftet Frieden<br />
Der Feind heißt Gluten.<br />
Immer mehr Leute kämpfen<br />
erbittert gegen das Protein,<br />
das im Samen einiger Getreidearten<br />
vorkommt und zu<br />
Magenproblemen führen kann.<br />
Doch so mancher Ernährungsberater<br />
beschwichtigt:<br />
Nicht jeder sollte das Gluten<br />
gleich bekriegen<br />
mens<strong>fit</strong>ness.de<br />
117
GLUTEN<br />
V<br />
Vor einem Jahr hat Colin das Gluten von seinem<br />
Speiseplan gestrichen. Der 29-jährige<br />
Powerlifter hatte es satt. „Bei bestimmten<br />
Brot- und Nudelsorten hatte ich immer Blähungen<br />
und Magenprobleme. Jetzt sind die<br />
Symptome praktisch weg — außer, wenn ich an<br />
meinen Mogeltagen mal eine Pizza bestelle!“<br />
Colin steht mit seiner Meinung nicht allein<br />
da. Tausende Diätwilliger haben sich schon<br />
vom Gluten verabschiedet. Als Maßnahme<br />
gegen Blähungen, Darmwinde und unterschiedlichste<br />
Verdauungsprobleme — mit<br />
teils beeindruckendem Erfolg.<br />
Ein großer Auslöser für dieses Massenphänomen<br />
war eine 2012 veröffentlichte<br />
Studie im Fachjournal „Gastrointestinal<br />
Endoscopy Clinics Of North America“.<br />
Darin wurde die nicht zöliakiebedingte<br />
Glutensensitivität (NCGS) bekannt — eine<br />
Reaktion des Verdauungssystems auf Proteine<br />
in Produkten wie Weizen, Gerste,<br />
Dinkel und Hafer. Die Glutenintoleranz<br />
wurde schnell zum Steckenpferd vieler Profisportler<br />
— und ein perfekter Nährboden für<br />
einen blühenden Ableger der Lebensmittelindustrie:<br />
Vom Schokokeks bis zum Fischstäbchen<br />
gibt es mittlerweile sämtliche<br />
Lebensmittel auch in glutenfreier Form.<br />
<strong>In</strong> dem ganzen Trubel gehen die Stimmen<br />
der Skeptiker etwas unter. Einige<br />
Mediziner sehen die Verteufelung des<br />
Glutens und den Krieg gegen das Klebereiweiß<br />
durchaus kritisch. Ist also Gluten<br />
wirklich so übel wie sein Ruf?<br />
Nicht immer gleich verzichten<br />
„Das alles ist ein riesiger Hype. Die meisten<br />
Menschen sind nicht allergisch gegen<br />
Gluten.” Sagt Ernährungsberater Laurent<br />
Bannock. „Etwa einer von hundert Menschen<br />
leidet an der sogenannten Zöliakie.<br />
Bei der ernstzunehmenden Autoimmunerkrankung<br />
reagiert der Körper allergisch auf<br />
Gluten. Das beeinträchtigt die Fähigkeit des<br />
Organismus, durch den Dünndarm Nährstoffe<br />
aufzunehmen”, so Bannock weiter.<br />
„<strong>In</strong> diesen Fällen ist der Verzicht aufs Gluten<br />
tatsächlich die einzige Möglichkeit. Das<br />
heißt aber nicht, dass alle anderen Leute das<br />
genauso machen müssen.“<br />
Nie mehr Gluten?<br />
Der völlige Verzicht<br />
ist bei einer <strong>In</strong>toleranz<br />
nicht gleich nötig.<br />
Jeder sollte erst testen,<br />
wie viel er verträgt<br />
Seine Kollegin Kate Arnold ergänzt: „Irreführende<br />
<strong>In</strong>formationen haben eine wahre<br />
Glutenhysterie entfacht. Die Leute haben<br />
jahrtausendelang problemlos Brot verzehrt.<br />
Das Brot aus der Massenproduktion jedoch<br />
steckt voller Zusatzstoffe und chemischer<br />
Substanzen. Oft ist es noch nicht <strong>richtig</strong><br />
aufgegangen. Dadurch wird es schwerer<br />
verdaulich.” Der Grund für die Schwächung<br />
der Mikroorganismen im Darm könne also<br />
ein Überangebot von Kohlenhydraten sein.<br />
„Nahrungsmittel auf Korn- und Mehlbasis<br />
können viele Verdauungsprobleme nach<br />
sich ziehen”, so Bannock. „Das gilt vor allem<br />
im Fall hoch gärungsfähiger Zucker- und Ballaststoffsorten.<br />
Bei der Selbstdiagnose wird<br />
dann Gluten dafür verantwortlich gemacht<br />
und bei einer Kur ausgeklammert. So fallen<br />
wertvolle Nährstoffe weg, ohne dass echte<br />
gesundheitliche Gründe dafür vorliegen.“<br />
„IRREFÜHRENDE<br />
INFORMATIONEN<br />
HABEN EINE<br />
WAHRE GLUTEN-<br />
HYSTERIE<br />
ENTFACHT“<br />
118 mens<strong>fit</strong>ness.de
BESTFOOD<br />
Guide<br />
DON’T MILK IT<br />
Wie beim Gluten entscheiden sich<br />
viele auch bei Milchprodukten zu<br />
schnell, die ganze Nährstoffgruppe<br />
auszuklammern. Weniger radikal:<br />
Der 4-Stufen-Plan von Ernährungsberater<br />
Laurent Bannock.<br />
Wie viele Krankheitsbilder hat auch die<br />
Glutenintoleranz eine psychosomatische<br />
Dimension. Psychologin Dr. Laura Edwards:<br />
„Wenn ich mir einbilde, auf ein spezifisches<br />
Lebensmittel allergisch zu reagieren, kann<br />
sich das stark auf meine Gefühle, mein<br />
Verhalten und meine körperlichen Reaktionen<br />
auswirken, Ängste und Stress auslösen<br />
und so die Symptome verstärken.“<br />
Wirkungsvoller Placebo-Effekt<br />
Das funktioniert auch umgekehrt: „Werden<br />
die als problematisch angesehenen Lebensmittel<br />
weggelassen, kann sich ein wirkungsvoller<br />
Placebo-Effekt ergeben”, so Edwards.<br />
„Allein der Glaube daran, dass mir der Verzicht<br />
gesundheitlich gut tut, hilft.“<br />
Gut möglich also, dass sich Colin ohne<br />
Gluten tatsächlich besser fühlt. Doch mit<br />
einem anderen Ansatz könnte er mehr<br />
erreichen. Für Kate Arnold ist das Prinzip<br />
von Versuch und Irrtum die beste Methode:<br />
„Hochwertiges frisch gebackenes Brot<br />
oder Bioprodukte aus Roggen und Sauerteig<br />
enthalten weniger Zusatzstoffe. Du bist<br />
überzeugt, dass dir Brot schadet? Dann lass<br />
es eine Woche lang komplett weg. Nimm<br />
danach jede Woche ein anderes Körnerprodukt<br />
wieder mit in die Ernährung auf — bis<br />
sich die Symptome wieder zeigen. So findest<br />
du schnell heraus, wo der Hase im Pfeffer<br />
liegt.“ Wenn du den Übeltäter isoliert hast,<br />
kannst du wieder ruhigen Gewissens eine<br />
große Bandbreite an Getreide genießen.<br />
„Selbst eine Allergie heißt nicht, dass du<br />
auf alle Sorten verzichten musst“, so Bannock.<br />
„Fahre die Zufuhr auf einige Portionen<br />
pro Woche herunter. Wer nicht mehr<br />
täglich Getreide isst, kommt vielleicht wieder<br />
an einen Punkt, wo er es verträgt.“<br />
STUFE 1 MAGEN- UND<br />
DARMBAKTERIEN<br />
Milchprodukte gerinnen im Magen. Sind<br />
nicht genügend Darmbakterien vorhanden,<br />
kann es zu Blähungen und Durchfall<br />
kommen. Abhilfe schafft die tägliche<br />
Zufuhr probiotischer Ergänzungsstoffe.<br />
Auch einige Milchprodukte enthalten<br />
solche probiotischen Bakterien. Wenn<br />
die Symptome abklingen, halte dich an<br />
diese Produkte. Andernfalls folgt Stufe 2.<br />
STUFE 2 LAKTOSE<br />
Teste zwei <strong>Wochen</strong> laktosefreie Milch,<br />
Joghurt- und Käsesorten. Bei Erfolg<br />
halte die Produkte bei. Sonst zu Stufe 3.<br />
STUFE 3 KASEIN<br />
Steige auf Produkte mit niedrigem Kaseinanteil<br />
wie etwa Ziegenmilch, sowie<br />
Butter und Joghurt aus Ziegenmilch um.<br />
Gehe stark kaseinhaltigen Produkten<br />
wie Hüttenkäse aus dem Weg. Erst wenn<br />
das nicht hilft, kommt Stufe 4.<br />
STUFE 4 MILCHPRODUKTE<br />
WEGLASSEN<br />
Für den unwahrscheinlichen Fall, dass<br />
keine der obigen Maßnahmen anschlägt,<br />
musst du komplett auf Milchprodukte<br />
verzichten. Solche Fälle sind aber selten.<br />
mens<strong>fit</strong>ness.de<br />
119
BESTFOOD<br />
Guide<br />
POWER-DRINK<br />
KALORIEN<br />
561<br />
EIWEISS<br />
29g<br />
FETT<br />
20g<br />
CARBS<br />
77g<br />
shake zum<br />
schlummern<br />
Das ist dein cremiger Shake für einen<br />
besseren und längeren Schlaf<br />
Um Muskeln auf- und Fett abzubauen sowie dauerhaft<br />
die Konzentration zu steigern, solltest du auch gut<br />
schlafen – mindestens sieben Stunden pro Nacht. Dieser<br />
Smoothie hilft dir, ganz schnell wegzudämmern und im<br />
Schlaf auch noch ordentlich Energie zu tanken. Und dazu<br />
ist er bis oben hin mit leckeren Zutaten gefüllt. Na dann,<br />
gute Nacht!<br />
ZUTATEN<br />
1 Banane<br />
etwas Grünkohl<br />
1 Kiwi<br />
½ Avocado<br />
400ml Milch<br />
1 EL Honig<br />
1 BANANEN<br />
enthalten<br />
Tryptophan.<br />
Diese Substanz<br />
wandelt der Körper<br />
zu schlaffördernden<br />
Hormonen um.<br />
2 GRÜNKOHL<br />
ist ein guter Kalziumlieferant.<br />
Der Mineralstoff<br />
unterstützt dazu das<br />
Gehirn bei der effektiven<br />
Verarbeitung<br />
von Tryptophan.<br />
3 KIWIS<br />
enthalten Antioxidantien<br />
wie<br />
Vitamin C. Diese erleichtern<br />
das Einschlafen<br />
und verlängern<br />
Dauer sowie<br />
Qualität des Schlafs.<br />
4 AVOCADOS<br />
sind reich an<br />
Magnesium. Der<br />
Nährstoff beruhigt<br />
das Nervensystem<br />
und bereitet auf die<br />
Nachtruhe vor.<br />
5 MILCH<br />
steckt voller<br />
Kasein. Die<br />
Zusammensetzung<br />
unterstützt die Regeneration<br />
nach dem<br />
Sport im Schlaf.<br />
6 HONIG<br />
verursacht<br />
ein kurzzeitiges<br />
Ansteigen der<br />
<strong>In</strong>sulinkonzentration.<br />
Dies fördert<br />
die Aufnahme des<br />
Tryptophans durch<br />
die Gehirnzellen.<br />
Foto Danny Bird<br />
120 mens<strong>fit</strong>ness.de
„WER TOTAL RUSH<br />
NICHT PROBIERT<br />
HAT, KANN NICHT<br />
MITREDEN!“*<br />
* TIM BUDESHEIM, WEIDER Athlet:<br />
Zweifacher Junioren Weltmeister (2011/2013),<br />
zweifacher Arnold Classic Europe Junior Champion<br />
(2011/2013) und <strong>In</strong>t. Süddeutscher Meister (2013)<br />
FOTO: © MATTHIAS BUSSE<br />
FOCUS<br />
POWER<br />
PUMP<br />
CELL-PROTECT<br />
„Ich als Weider Athlet hatte das Glück<br />
TOTAL RUSH schon eine geraume Zeit<br />
vor seiner Markteinführung auszuprobieren<br />
und muss sagen, der Trainingsfokus, die<br />
Motivation und auch der Leistungsanstieg<br />
sind enorm.<br />
Ich kann dabei aus Erfahrung sprechen,<br />
da ich schon sehr viele Pre-Workout<br />
Produkte ausprobiert habe.<br />
Bevor ihr denkt, ich erzähle das nur so, probiert<br />
es am besten aus!“<br />
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BESTFOOD<br />
Guide<br />
BLITZ-REZEPT<br />
kraft<br />
durch<br />
scampi<br />
Garnelen sind Energiebündel<br />
mit Muskelgarantie<br />
Sie gehören zu den gesündesten<br />
Meeresfrüchten:<br />
Garnelen. Profis verwandeln<br />
sie auf verschiedene Art<br />
und Weise in einen Gaumenschmaus.<br />
Die folgende Variante<br />
haben wir getestet und für gut<br />
befunden. Das Gericht bietet<br />
50 Gramm Eiweiß zum Muskelaufbau.<br />
Die Vollkornpanade<br />
stellt dabei sicher, dass der Blutzuckerspiegel<br />
nicht zu stark<br />
nach oben schnellt. Die Tatarensauce<br />
liefert Chrom zur Regulierung<br />
des <strong>In</strong>sulinspiegels.<br />
GARNELEN MIT<br />
VOLLKORNPANADE<br />
ZUTATEN (1 PORTION)<br />
75 g Vollkornmehl // 100 ml Milch // 200<br />
g rohe Königsgarnelen, geschält // 2<br />
EL Rapsöl // 1 EL Schalotten, in Würfel<br />
geschnitten // 2 EL Gewürzgurken, in<br />
Würfel geschnitten // 1 TL Petersilie,<br />
gehackt // 1 EL Kapern // 1 EL Mayonnaise<br />
// Saft einer halben Zitrone, dazu<br />
einige Scheiben zum Servieren<br />
ZUBEREITUNG<br />
l Mische Mehl und Milch in einer<br />
Schüssel und tauche anschließend die<br />
Garnelen hinein<br />
l Brate die Garnelen dann 3 - 4 min<br />
lang in einer tiefen Pfanne<br />
KALORIEN<br />
865<br />
EIWEISS<br />
50g<br />
FETT<br />
46g<br />
CARBS<br />
60g<br />
!GARNELEN<br />
stecken voller<br />
SELEN.<br />
Das stärkt<br />
das<br />
IMMUN-<br />
SYSTEM<br />
ZITRONEN<br />
enthalten<br />
FLAVONOLE.<br />
Die sollen<br />
vor<br />
KREBS<br />
schützen<br />
l Für die Tatarensauce die Schalotten<br />
mit den Essiggurken, der Petersilie,<br />
den Kapern, der Mayonnaise und dem<br />
Zitronensaft mischen<br />
l Die Garnelen auf einem Bett aus<br />
Salatblättern anrichten, mit der Sauce<br />
und den Zitronenscheiben garnieren<br />
GEWÜRZ-<br />
GURKEN<br />
liefern<br />
SILIZIUM.<br />
Gut für<br />
SEHNEN &<br />
BÄNDER<br />
Foto packshotfactory.co.uk Foodstyling Karol Gladki<br />
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125
BESTFOOD<br />
Guide<br />
KREATIN<br />
GIBT ENERGIE<br />
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DEN KRAFT-<br />
OUTPUT<br />
Foto Shutterstock<br />
126<br />
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Miszek Damer ist Ernährungswissenschaftler und Personal Trainer.<br />
Der 2,05 Meter große ehemalige Basketballer hat sich einen hervorragenden Ruf<br />
als Experte für natürliches Power-Food erarbeitet. www.champperformance.de<br />
WISSEN<br />
Alles, was du über<br />
kreatin<br />
wissen solltest<br />
DER TREIBSTOFF FÜR EXPLOSIVE MUSKELKRAFT<br />
Kreatin ist eine stickstoffhaltige<br />
organische Säure, die ihren Namen<br />
dem griechischen Wort für Fleisch,<br />
nämlich „Kreas“, zu verdanken hat. Der<br />
Name weist also schon darauf hin, wo wir<br />
Kreatin hauptsächlich vorfinden: in Nahrungsmitteln<br />
tierischer Herkunft wie<br />
Fleisch und Fisch. Sofern ihr keine Veganer<br />
seid (welche im Übrigen häufig starke<br />
Kreatin-Mängel vorweisen), nehmt Ihr<br />
über Fleisch und Fisch durchschnittlich<br />
ca. ein Gramm Kreatin pro Tag zu Euch.<br />
Zusätzlich wird täglich etwa ein Gramm<br />
dieser körpereigenen Substanz aus den<br />
Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin<br />
vom Körper selbst hergestellt. Die dafür<br />
benötigten Enzyme stellen Niere, Leber<br />
und Bauchspeicheldrüse her.<br />
<strong>In</strong> der Skelettmuskulatur werden etwa<br />
120 Gramm Kreatin gespeichert (bei trainierendem<br />
Menschen ist dieser Wert auf<br />
Grund des erhöhten Muskelanteils höher).<br />
Davon liegen 60 Prozent als Phosphat vor,<br />
das an der anaeroben Energiebereitstellung<br />
beteiligt ist.<br />
Wie wirkt Kreatin?<br />
Kreatin ist eines der am besten und längsten<br />
erforschten und am häufigsten eingesetzten<br />
Nahrungsergänzungsmittel<br />
im Sport, allen voran in Sportarten, die<br />
eine starke Kraftkomponenete haben und<br />
explosive Bewegungen erfordern. Darunter<br />
fallen Sportarten wie Bodybuilding, Kraftdreikampf,<br />
Olympisches Gewichtheben<br />
oder Kugelstoßen. Die Einnahme gilt als<br />
nahezu sicher und ungefährlich. Abgesehen<br />
von der kraftsteigernden Wirkung, auf<br />
die ich noch zu sprechen komme, wirkt es<br />
antidepressiv, antidiabetisch, unterstützt<br />
die Zellmembranen und wirkt neuroprotektiv,<br />
das heißt, es bietet einen Schutz vor<br />
neurodegenerativen Krankheiten wie Alzheimer<br />
und Parkinson.<br />
Was die Wirkung auf die Muskelkraft<br />
betrifft, so spielt Kreatin eine zentrale Rolle<br />
im Energiestoffwechsel von Zellen mit<br />
hohem Energiebedarf und ermöglicht so<br />
eine Erhöhung der Muskelwachstumsrate<br />
und einer Steigerung des Kraft-Outputs.<br />
Um es ganz einfach auszudrücken: Kreatin<br />
macht dich stärker. Um die Hintergründe<br />
der Wirkung zu verstehen, müssen<br />
wir einen Schlenker über die Biochemie<br />
machen: Kreatin ist Teil des Kreatin-Phosphat-Systems.<br />
<strong>In</strong> diesem System (oder<br />
Kreislauf) erhalten Kreatin und Kreatin-<br />
Phosphat eine Phosphatgruppe. Kreatin-<br />
Phosphat ist nun im Stande, anderen Molekülen,<br />
die eine Phosphatgruppe benötigen,<br />
seine Phosphatgruppe abzugeben. Hier<br />
kommt der wichtigste Prozess der Energiebereitstellung<br />
im Körper ins Spiel: die<br />
Regeneration von ATP. Das Adenosintriphosphat<br />
ist die Hauptenergiequelle der<br />
menschlichen Zelle. Wird ATP verbraucht,<br />
entsteht ADP (Adenosindiphosphat). Um<br />
nun wieder ATP herzustellen, wird eine<br />
Phosphatgruppe benötigt. Und diese kann<br />
das Kreatinphosphat sehr schnell zur Verfügung<br />
stellen – der Kreis schließt sich.<br />
Wie sieht die Dosierung aus?<br />
Die exogene Aufnahme, also eine gezielte<br />
Supplementierung, macht vor allem für<br />
Kraftsportler durchaus Sinn. Der obige<br />
Prozess wurde in zahlreichen Studien<br />
untermauert, und die Steigerung des<br />
Kraftoutputs ist unwiderlegbar. Nichtsportler<br />
und Breitensportler sind mit<br />
einer Dosierung von 2-3 Gramm pro Tag<br />
gut bedient. Darüber hinaus empfehle ich<br />
für ambitionierte Kraftsportler, bei denen<br />
sowohl Muskelanteil als auch Trainingsvolumen<br />
höher sind, eine minimale Dosierung<br />
von 5 Gramm pro Tag.<br />
Persönlich betrachte ich die Ladephasen<br />
und das so genannte „Cycling”, also<br />
zyklisches Einsetzen, als nicht notwendig.<br />
Zunächst besitzt Kreatin keinerlei<br />
Wirkung auf bestimmte Rezeptoren.<br />
Eine bekannte Sensitivität, wie zum Beispiel<br />
bei Koffein, gibt es auch nicht. Eine<br />
Ladephase ist, wie schon erwähnt, nicht<br />
nötig, wird aber auch nicht schaden. Ein<br />
Ladeprotokoll hilft euch, dabei die maximale<br />
Speicherkapazität des Muskelkreatins<br />
schneller zu erreichen, als wenn<br />
ihr stattdessen eine einzige Dosis von 5<br />
Gramm täglich zuführen würdet. Die Einnahme<br />
von täglich 5 Gramm dürfte jedoch<br />
in der langen Frist zum identischen Ergebnis<br />
führen — nämlich zur Sättigung der<br />
Kreatinspeicher.<br />
Der Aufnahmezeitpunkt spielt dabei<br />
keine Rolle. Das Kreatin wird in der<br />
Skelettmuskulatur gespeichert und verbleibt<br />
dort so lange, bis es benötigt wird.<br />
Damit erübrigt sich auch die Frage, ob Kreatin<br />
nur als Pre- oder Post-Workout-Supplement<br />
etwas bringt. Sicherlich kann es<br />
zu einem dieser Zeitpunkte aufgenommen<br />
werden, jeder andere Zeitpunkt ist<br />
aber genau so okay. Es macht allerdings<br />
durchaus Sinn, Kreatin mit Kalorien und<br />
Nährstoffen zuzuführen, da die Aufnahme<br />
dann besser erfolgt.<br />
Darreichungsformen und<br />
Nebenwirkungen<br />
Mittlerweile haben viele Supplementhersteller<br />
gleich mehrere Kreatinformen auf<br />
dem Markt. Meiner Meinung nach ist das<br />
gute alte Kreatin-Monohydrat aber immer<br />
noch die beste Wahl, vor allem, weil es ein<br />
unschlagbares Preis-Leistungsverhältnis<br />
hat. Ob ihr Kapseln oder Pulver bevorzugt,<br />
spielt für die Wirkung keine Rolle.<br />
Sofern ihr gänzlich gesund seid, braucht<br />
Ihr keine Nebenwirkungen zu fürchten —<br />
auch keine Nieren- oder Leberschäden, beides<br />
wurde mittlerweile widerlegt. Bei einer<br />
sehr hohen Dosierung kann es zu Durchfall,<br />
Verdauungsbeschwerden und Übelkeit<br />
kommen. Dem kannst du aber entgegenwirken,<br />
indem du die Wasseraufnahme<br />
erhöhst und die Dosierung auf mehrere<br />
kleine Portionen verteilst.<br />
mens<strong>fit</strong>ness.de<br />
127
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ENERGIE<br />
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Nutrition ist konzipiert für die Verwendung<br />
nach schwerem Gewichtstraining oder<br />
einer harten Kampfsporteinheit und enthält<br />
dabei alle wichtigen Stoffe, die nach<br />
einem anstrengenden Training benötigt<br />
werden: Die essentiellen, guten Aminosäuren<br />
L-Leucin, L-Isoleucin und L-Valin, Alpha<br />
Liponsäure, Creatin und Glutamin in Kombination mit AKG /<br />
Alpha-Ketoglutarate. Ebenso ist er mit insulgenen <strong>In</strong>haltsstoffen<br />
angereichert, die zusammen mit den Kohlenhydraten auf<br />
einen maximalen <strong>In</strong>sulinschub ausgerichtet sind. <strong>In</strong>sulin ist<br />
das anabolste aller Hormone und somit essentiell wichtig zum<br />
Muskelaufbau. Der RE-ACT beinhaltet alle Wirkstoffe in hochdosierter<br />
Form und kann daher als echtes All-<strong>In</strong>-One Produkt<br />
bezeichnet werden.<br />
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reich an essenziell wichtigen Aminosäuren,<br />
die die Bausteine der Proteine<br />
sind, und somit unverzichtbar für<br />
dein Training. Der menschliche Körper<br />
kann diese Aminosäuren nicht<br />
selbst herstellen und muss sie über<br />
die Nahrung aufnehmen.<br />
Besondere Bedeutung kommt den<br />
drei verzweigkettigen Aminosäuren L-Leuzin, L-Valin und<br />
L-Isoleuzin zu. Sie dienen der Eiweißsynthese and werden<br />
durch den Organismus auch zur Energiegewinnung genutzt.<br />
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ohne Zusatzstoffe oder Geschmacksverstärker und ideal um<br />
den erhöhten L-Glutamin Bedarf aktiver Athleten auszugleichen.<br />
Wir empfehlen 5 g L-Glutamin direkt nach dem Training<br />
zuzuführen.<br />
500g: 22,99 € (4,60 Euro/100g)<br />
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ACTIVATE<br />
Hurricane XS besteht aus allem, was<br />
dein Körper nach einem harten Workout<br />
zur Regeneration und zum Aufbau<br />
von Muskelmasse benötigt. Zum<br />
einen enthält es hochwertiges Protein<br />
aus Molkeprotein Isolat und<br />
Konzentrat, die ein sehr gutes Aminosäureprofil<br />
bieten. Zum anderen<br />
sind Kohlenhydrate von hohem (Dextrose) und niedrigem<br />
GI (<strong>In</strong>standhafer) beigefügt, um die Glycogenspeicher<br />
schnell wieder aufzufüllen, aber auch nicht zu schnell wieder<br />
zu unterzuckern. Um die Formel abzurunden sind weitere<br />
<strong>In</strong>haltsstoffe wie Creapure, Glutamin und HMB beigefügt.<br />
Glutamin unterstützt dabei die Regeneration des Muskelgewebes<br />
nach dem Training. Creapure sorgt für eine Auffüllung<br />
der Creatinspeicher um die Muskelzellen opimal zu hydrieren<br />
und im nächsten Training wieder Vollgas geben zu können.<br />
2500g: 39,95 Euro (1,60 Euro/100g)<br />
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128 mens<strong>fit</strong>ness.de
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Guide<br />
NANOX EXUM MASS<br />
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Dafür wurden nur die besten<br />
Zutaten verwendet. Der hochspezifische<br />
Kohlenhydratmix enthält eine<br />
optimal ausgewogene Kombination<br />
aus langkettigen und verzweigkettigen Maltodextrinen mit<br />
hohem Molekulargewicht. Der Weight Gainer versorgt dich aber<br />
auch mit über 68 Gramm an hochwertigem Protein pro Portion.<br />
Damit bekommt dein Körper alles, was für die Entwicklung und<br />
den Erhalt von Muskelmasse nötig ist. Darüber hinaus enthält<br />
der Weight Gainer von Nanox genug Zink und Magnesium,<br />
um die vollen 100 Prozent des empfohlenen Tagesbedarfs zu<br />
decken. Weitere wichtige Nährstoffe und Hormone bieten dir die<br />
Grundlage für eine optimierte Fettverbrennung.<br />
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nach intensiven Trainingseinheiten im<br />
<strong>Fitness</strong>- und Kraftsport die wichtigsten<br />
Nährstoffe um die Regeneration und den<br />
Muskelaufbau optimal zu unterstützen.<br />
WEIDER Syntho Pro7 verbindet sieben<br />
verschiedene Eiweißquellen zusammen mit<br />
Kohlenhydraten und den essentiellen Aminosäuren<br />
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zu einem Pre-Workout Shake der neuen Generation. Eine<br />
Portion enthält 27g Eiweiß aus Molkeneiweißkonzentrat,<br />
Calciumcaseinat, Molkeneiweißisolat, Süßmolkenpulver,<br />
Eiklarpulver, Molkeneiweißhydrolysat, Magermilchpulver,<br />
17g Kohlenhydrate aus Maisdextrin und Tapiokastärke sowie<br />
8,8g BCAAs, um deine Muskulatur und dich nach dem<br />
Training optimal zu versorgen.<br />
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nächste Trainingslevel zu erreichen.<br />
Die speziell aufeinander abgestimmten<br />
<strong>In</strong>haltstoffe sorgen für die perfekte<br />
Nährstoffversorgung nach dem Training.<br />
Der Energiespeicher wird aufgefüllt<br />
und regeneriert für das nächste Workout.<br />
Folgende Komponenten sind enthalten:<br />
• Protein<br />
• Kohlenhydrate<br />
• Magnesium<br />
• Vitamin B3 und Vitamin C<br />
Der gemixte Drink hat einen leckeren Geschmack und kann je<br />
nach Bedarf dosiert werden.<br />
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HARDCORE ANABOLAN<br />
POST LOAD 2.0<br />
Das Post Load 2.0 ist der perfekte<br />
Mix aus hochwertigen Kohlenhydraten,<br />
Eiweiß, Aminosäuren und weiteren<br />
wichtigen <strong>In</strong>haltsstoffen, die<br />
den Körper nach dem Training optimal versorgen.<br />
Nach Ausdauer- oder Krafttraining steht die Wiederauffüllung<br />
der Glykogenspeicher im Vordergrund, damit deren Kapazität<br />
erhöht wird. Der Shake liefert genau dafür Kohlenhydrate wie<br />
Amylopektin und Maisstärke, die sich bei vielen Sportlern als<br />
bevorzugte Kohlenhydratquellen etabliert haben.<br />
Der Anabolan Post Load 2.0 enthält zudem Kreatin in Form<br />
von Kreatin-Monohydrat, Kreatinpyruvat und Kreatincitrat.<br />
Kreatin erhöht die Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen<br />
kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung.<br />
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X-TREME RECOVERY DRINK<br />
Liefert deinem Körper Kohlenhydrate<br />
und Eiweiß für die optimale Regeneration<br />
nach dem Sport – und damit zur<br />
Sicherung deines Trainingserfolges.<br />
• Mit L-Glutamin Zusatz<br />
• Zum Auffüllen der leeren Glykogenspeicher<br />
nach intensiver Belastung<br />
• Mit Vitamin B1 für einen reibungslosen Energiestoffwechsel<br />
• Mit den Spurenelementen Zink und Selen<br />
Tipp: Eine Portion nach jedem Training. Du kannst es übrigens<br />
auch zum erfrischenden Eiweißgetränk pimpen: einfach 25 g<br />
X-TREME Muscle 95 mit einrühren.<br />
525g: 19,90 Euro (3,79 Euro/100g)<br />
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HARD<br />
FACTS<br />
ENERGY<br />
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Sie geben dir den<br />
Extra-Kick: je nach<br />
Produkt entweder<br />
damit du beim Training<br />
noch mehr powern<br />
oder anschließend<br />
besser regenerieren<br />
kannst. Es gibt sie<br />
in Tabletten- oder<br />
Pulverform. Die<br />
Vorher-Produkte<br />
(auch Pre-Workout<br />
Booster genannt<br />
enthalten oft pushende<br />
Zusatzstoffe wie Guarana,<br />
um beim<br />
Training wacher,<br />
aufmerksamer,<br />
fokussierter und so<br />
letztlich leistungsstärker<br />
zu sein. Die<br />
Nachher-Varianten<br />
(auch Post Workout<br />
Booster oder Recovery<br />
Drinks) helfen dir<br />
hingegen, nach einem<br />
harten Training optimal<br />
zu regenerieren. Beim<br />
Training verloren<br />
gegangene Nährstoffe<br />
werden wieder aufgefüllt<br />
und der Muskelaufbau<br />
unterstützt.<br />
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129
KÖNNEN HORMONE UNS JÜNGER UND STÄRKER MACHEN? BRENNPUNKT SCHULTER<br />
BLINDES THEMA<br />
BALANCE<br />
AUSDAUER<br />
Coach<br />
& Health<br />
DIE JUNGEN<br />
GESTRESSTEN<br />
Der Psychologe Frank Meiners spricht<br />
■ von der „Rushhour des Lebens”: Die 18-<br />
bis 29-jährigen empfinden laut einer aktuellen<br />
DAK-Studie heute den größten Stress aller Altersgruppen.<br />
Sie haben mit Abstand am häufigsten das<br />
Gefühl, es sei „eigentlich immer zu viel zu tun”.<br />
Die jungen Erwachsenen machen sich auch am meisten<br />
Sorgen, dass die Arbeit ihre Gesundheit negativ beeinflussen<br />
könnte. Der Bewegung und gesunden Ernährung<br />
in dieser Phase ganz besonders Aufmerksamkeit zu<br />
schenken und bei aller Belastung auch Erholungsinseln<br />
einzubauen, sei der Schlüssel dazu, die „Rushhour”<br />
besser zu bewältigen – und vor allem irgendwann wieder<br />
die Kurve zu kriegen, so Frank Meiners.<br />
Foto Shutterstock<br />
mens<strong>fit</strong>ness.de<br />
131
BALANCE<br />
&Health<br />
Macht<br />
hGH<br />
dich zum<br />
SUPERHELDEN?<br />
Das Wachstumshormon hGH kann Verletzungen heilen.<br />
Es kann dich jünger aussehen lassen und dir beim<br />
Abnehmen helfen. Doch es hat auch Nebenwirkungen.<br />
MF geht der Frage nach, ob sich das Risiko lohnt<br />
TEXT MATT HUCKLE<br />
ILLUSTRATIONEN COMIC STRIPPER<br />
Etwa 200 Euro pro Monat für<br />
eine niedrige Dosis“, verspricht<br />
die SMS auf meinem<br />
Handy. „Etwas teurer als auf<br />
dem chinesischen oder osteuropäischen<br />
Markt, dafür<br />
hochwertiger.“ Ich hätte nicht gedacht,<br />
dass es so einfach sein würde. Ein paar<br />
Anrufe und SMS haben gereicht, um auf dem<br />
Schwarzmarkt an Angebote heranzukommen.<br />
Da war so mancher <strong>Wochen</strong>einkauf<br />
im Supermarkt schon schwerer.<br />
Menschliches Wachstumshormon (hGH)<br />
kommt von Natur aus im Körper vor. Es trägt<br />
zur Reparatur und Regeneration von Knochen,<br />
Muskeln, Sehnen und Bändern bei.<br />
Gelegentlich verschreiben es Ärzte gegen<br />
Wachstumsstörungen und Hormonmangel.<br />
Außerdem wird das Hormon gern von<br />
Sportlern zur Verbesserung der Regeneration<br />
und Leistungsfähigkeit missbraucht.<br />
Die World Anti-Doping Agency (WADA) hat<br />
daher die Maximaldauer einer möglichen<br />
Sperre inzwischen verdoppelt.<br />
Aber das klingt doch eigentlich ganz interessant.<br />
Wie genau funktioniert hGH? Was<br />
macht es für Sportler so attraktiv?<br />
Als ich nach hGH-Lieferanten Ausschau<br />
hielt, ging ich davon aus, sie würden mir<br />
ein billiges Nachahmerprodukt anbieten.<br />
Eine Chemikalie, die im Laderaum eines<br />
Transporters eilig zusammengebraut wird.<br />
Ich hätte erwartet, dass ein Neuling wie ich<br />
die Substanz in Form von Pillen oder Creme<br />
bekommen würde (diese Darreichungsformen<br />
sind weitaus weniger effektiv als<br />
hGH-Spritzen). Doch als ich dann ein Angebot<br />
für Norditropin SimpleXx bekam, war<br />
ich ziemlich überrascht. Das Medikament<br />
findet auch im staatlichen Gesundheitssystem<br />
Anwendung.<br />
DER COACH TUT ES AUCH<br />
„Wer über 30 ist und hart trainiert, sollte<br />
es einmal versuchen“, meint Jack, ein<br />
39-jähriger Personal Trainer und Brazilian<br />
Jiu-Jitsu-Lehrer. Er verwendet das Wachstumshormon<br />
seit zwei Jahren ohne Rezept.<br />
Mit der hGH-Einnahme geht er offen um. Er<br />
passt nicht in das Bild des mit Steroiden aufgepumpten<br />
Muskelprotzes, an das die Leute<br />
bei leistungssteigernden Spritzen oft denken.<br />
„Ich verwende relativ niedrige Dosierungen,<br />
zwischen zwei und drei [IE, also<br />
jeweils etwa 0,33 mg] am Tag. Manche Leute<br />
vertragen sie nicht so gut oder kommen<br />
nicht damit zurecht. Aber ich bin wirklich<br />
ein großer Fan der Wachstumshormone.“<br />
Jack begann nach einer Reihe von Knieverletzungen.<br />
„Ich hatte mir das <strong>In</strong>nenband<br />
dreimal gerissen. Dazu kamen Meniskusrisse<br />
und kaputte hintere Kreuzbänder in<br />
132 mens<strong>fit</strong>ness.de
HORMONE<br />
Gibt es sie wirklich,<br />
die Pille, die jung macht?<br />
<strong>In</strong>formiere dich lieber gut,<br />
bevor du hGH nimmst<br />
mens<strong>fit</strong>ness.de<br />
133
HORMONE<br />
Endstation Sehnsucht:<br />
Ohne hartes Training<br />
wirst du so oder so nicht<br />
zum Athleten<br />
134 mens<strong>fit</strong>ness.de
BALANCE<br />
&Health<br />
beiden Knien“, berichtete er. „Am Ende<br />
konnte ich das Knie nicht weiter als bis zu<br />
den Zehen nach vorn schieben. Ich musste<br />
mich seitlich fortbewegen oder wie es eben<br />
gerade ging.“<br />
Jack wurde an einen Orthopäden überwiesen,<br />
machte aber nie einen OP-Termin<br />
aus. „Ich konnte mir den Trainingsausfall<br />
nicht leisten. Mit dem Sport verdiene ich<br />
meine Brötchen“, erklärt er. „Daher begann<br />
ich, mich für Wachstumshormone zu interessieren.<br />
Wie sich herausstellte, sind da<br />
einerseits die unmittelbaren Wirkungen<br />
wie etwa der Fettabbau. Andererseits baut<br />
das Hormon bei längerer Einnahme auch<br />
beschädigtes Körpergewebe wieder auf.“<br />
Jacks Überlegungen waren anfangs noch<br />
pragmatisch: „Ich dachte mir nur: Auch,<br />
wenn es sonst nichts bringt — meine Bauchmuskeln<br />
werden damit stärker.“<br />
Sechs Monate später hatte Jack bereits<br />
weniger Kniebeschwerden. Er fühlte sich<br />
sogar besser als vor seinen Verletzungen.<br />
Er war überzeugt.<br />
aufbau. Der ‚bessere Körperbau‘, von dem<br />
manche Anwender berichten, kann auch<br />
auf den Abbau subkutaner Fettschichten<br />
zurückzuführen sein.“<br />
Für Jack sind die Knie mittlerweile kein so<br />
großes Thema mehr. Das hGH nimmt auch<br />
er hauptsächlich zum Fettabbau und zur<br />
schnellen Regeneration ein. „Ich trainiere<br />
und unterrichte an sechs Tagen die Woche.<br />
Dazu verbringe ich acht Stunden pro Woche<br />
mit Kunden im Einzeltraining“, berichtet er.<br />
„Das Hormon erlaubt es mir, dieses Volumen<br />
in meinem Alter durchzuhalten.“<br />
Jack muss lachen, als wir das Thema<br />
Körperbau ansprechen. Er räumt aber ein,<br />
schon ein bisschen eitel zu sein: „Es hilft,<br />
den Körperfettanteil niedrig zu halten. Das<br />
PARADOX: DU VERBRENNST BEIM<br />
TRAINING ZWAR SCHNELLER FETT,<br />
BIST ABER AUCH FRÜHER K.O.<br />
VIELE VERMUTUNGEN<br />
Kann jeder Sportler, der die illegale Substanz<br />
spritzt, solche Erfolge erwarten? Dr.<br />
Alan Sweeney, US-Spezialist für Sport- und<br />
Trainingsmedizin, meint: „Das hGH ist eines<br />
von acht Hormonen, das die erbsengroße<br />
Hirnanhangdrüse an der Hirnbasis produziert.<br />
Und es ist von allen acht das wahrscheinlich<br />
am schlechtesten erforschte, was<br />
die Wirkung angeht.“<br />
Allerdings deutet die Forschung durchaus<br />
darauf hin, dass der Nutzen und die Wirkung<br />
des hGH <strong>richtig</strong> bewertet werden. „Das Hormon<br />
scheint in der Leber die Produktion<br />
eines weiteren Hormons anzustoßen, das<br />
auch als IGF-1 bezeichnet wird. Der ‚insulinähnliche<br />
Wachstumsfaktor‘ soll verant-<br />
NATÜRLICHES WACHSTUM<br />
So erhöhst du den hGH-Spiegel ganz unbedenklich:<br />
Dich schrecken die Spritzen<br />
und Dopingsperren ab? Dann<br />
wird es dich freuen, dass du<br />
die hGH-Produktion auch<br />
auf natürliche Art steigern<br />
kannst. Hochintensives<br />
<strong>In</strong>tervalltraining kann die<br />
hGH-Konzentration in den<br />
kurzen Erholungsphasen<br />
nach oben schnellen lassen.<br />
„Das ist eine normale Reaktion<br />
des Körpers zur Reparatur<br />
des beanspruchten<br />
Gewebes“, sagt Dr. Alan<br />
Sweeney. Daneben hilft auch<br />
die <strong>richtig</strong>e Ernährung. Mach<br />
nach dem Workout einen<br />
Bogen um stark zuckerhaltige<br />
Lebensmittel und<br />
Getränke. Andernfalls<br />
dämpft das <strong>In</strong>sulin die<br />
hGH-Ausschüttung.<br />
Sweeney rät zu hohen<br />
Konzentrationen der<br />
Aminosäure Arginin in der<br />
Ernährung. Mit anderen<br />
Worten: viel Mandeln,<br />
Fisch und rotes Fleisch. „Mit<br />
dem Alter sinkt automatisch<br />
der hGH-Spiegel. Ein 60-jähriger<br />
Mann hat nur noch halb<br />
so viel davon im Blut wie<br />
noch im Alter von 20 Jahren“,<br />
so Sweeney. Die natürliche<br />
wortlich für die einsetzenden Wirkungen<br />
sein“, sagt Sweeney. „Dazu zählt auch die<br />
kürzere Regenerationsdauer zur Reparatur<br />
der Muskeln, Sehnen und Bänder. Theoretisch<br />
erlaubt es dem Sportler, häufiger<br />
und intensiver zu trainieren, ohne überlastungsbedingte<br />
Verletzungen befürchten zu<br />
müssen. Es gibt aber keine glaubwürdigen<br />
Studien, die bei Männern im mittleren Alter<br />
einen direkten Zusammenhang zwischen<br />
hGH und erhöhten Muskel- oder Kraftzuwächsen<br />
durch unterschiedliche Trainingsprogramme<br />
belegen“, so Sweeney.<br />
Die Anti-Doping-Agentur WADA geht dennoch<br />
auf Nummer sicher. Sie führt hGH als<br />
verbotene Substanz — sowohl im Wettkampf<br />
als auch zur Vorbereitung. „Wenn ein Sportler<br />
zusätzlich zur körpereigenen Produktion<br />
synthetische Formen [von hGH] zuführt,<br />
könnte das zum verstärkten Muskelwachstum<br />
führen“, meint WADA-Mitarbeiter Nick<br />
Wojek. „Das hGH erhöht daneben auch die<br />
Kollagenproduktion. Dadurch sinkt das Verletzungsrisiko,<br />
während sich die Muskulatur<br />
viel schneller erholt.“<br />
EFFEKTIVER FETTABBAU<br />
Selbst wenn stichhaltige Studien noch fehlen:<br />
Grundsätzlich ist davon auszugehen,<br />
dass hGH gut für den Körperbau ist. Woran<br />
liegt das? „Zweifellos kurbelt hGH die Lipolyse<br />
an, sprich: den Fettabbau“, wie uns<br />
Sweeney verrät. „Es gibt aber nur sehr wenig<br />
Beweise für die Rolle des hGH beim Muskel-<br />
Zufuhr bewirkt zwar keinen<br />
so drastischen Anstieg wie<br />
eine Spritze mit synthetischem<br />
hGH. Dafür musst du<br />
dir aber auch keine Gedanken<br />
über Nebenwirkungen<br />
oder überraschende Dopingkontrollen<br />
machen.<br />
heißt, ich muss mit der Ernährung nicht<br />
ganz so streng sein. Außerdem hat die Substanz<br />
einen schönen Antiaging-Effekt. Von<br />
Leuten, die mich eine Zeitlang nicht mehr<br />
gesehen haben, höre ich, dass ich jünger<br />
aussehe als das letzte Mal.“ Die Optik ist<br />
eine Sache. Wojek zufolge ist die fettreduzierende<br />
Wirkung von hGH nicht von der<br />
Hand zu weisen. Er schreibt dem Hormon<br />
aber auch einen leistungssteigernden Effekt<br />
zu: „Ein Sportler, der kein überflüssiges<br />
Gewicht mit sich herumschleppt, kann sich<br />
besser bewegen“, erläutert er.<br />
Jacks Erfahrungen mit hGH scheinen<br />
durchweg positiv. Das heißt aber nicht, dass<br />
es keine Risiken gäbe. Die andere Seite der<br />
Medaille laut Sweeney: Die Laktatschwelle<br />
bei hochintensiven Aktivitäten sinkt. Du<br />
verbrennst zwar schneller Fett, bist beim<br />
Training aber auch früher erschöpft.<br />
Ein weiterer Wermutstropfen: Der Effekt<br />
ist umso stärker ausgeprägt, je öfter du trainierst.<br />
Da der Körper eher Fett als Glukose<br />
als Energielieferant verwendet, erreicht der<br />
Sportler die Laktatschwelle bei einem hoch<br />
intensiven Training jedes Mal etwas früher.<br />
Das ist aber noch nicht das größte medizinische<br />
Kontra: „Eine gesteigerte Lipolyse ist<br />
auch eine anerkannte Ursache für den plötzlichen<br />
Herztod. Schuld daran sind abnormal<br />
hohe Konzentrationen freier Fettsäuren im<br />
Blut“, sagt Sweeney.<br />
Außerdem kann die lang anhaltende<br />
Einnahme von hGH bei Erwachsenen<br />
Symptome der sogenannten Akromegalie<br />
hervorrufen: Die Knochen wollen wachsen,<br />
können das aber nur in der Breite, weil die<br />
Wachstumsfugen schon geschlossen sind.<br />
mens<strong>fit</strong>ness.de<br />
135
BÖSE BUBEN<br />
So mancher Star hat sich schon<br />
über die gesundheitlichen und rechtlichen<br />
Bedenken hinweggesetzt<br />
POLIZEI, ZOLL UND DIE WADA HABEN<br />
HGH MITTLERWEILE VOLL IM VISIER.<br />
SCHON DER KAUF IST ILLEGAL<br />
Kiefer, Nase, Ohren, Stirn, Hände und Füße<br />
werden überproportional groß. Eine tolle<br />
Voraussetzung für Bösewichte in Bondstreifen<br />
und Profi-Wrestler. Weniger gut, um bei<br />
den Damen Eindruck zu schinden. „Zur<br />
Akromegalie kommt es normalerweise,<br />
wenn ein Tumor in der Hirnanhangdrüse<br />
wächst und große Mengen von hGH ausschüttet“,<br />
erklärt Sweeney.<br />
HEFTIGE AUSWIRKUNGEN<br />
Folge der Akromegalie: „Die Leute sterben<br />
oft jung, weil das Herz versagt. Es muss nämlich<br />
extrem viel Arbeit leisten, um das ganze<br />
neue Gewebe mit Blut zu versorgen. Eine<br />
weitere mögliche Todesursache sind Komplikationen<br />
des Diabetes Typ 2. Der Körper<br />
betrachtet das ganze IGF-1 aus der Leber<br />
als <strong>In</strong>sulin. <strong>In</strong> der Folge stellen die <strong>In</strong>sulinrezeptoren<br />
ihre Funktion ein, während die<br />
Blutzuckerwerte nach oben schießen. Wer<br />
über eine längere Dauer große Mengen an<br />
hGH zu sich nimmt, erhöht sein Risiko für<br />
diese Komplikationen.“<br />
Jack meint dazu mit einem Schulterzucken,<br />
dass sich bei vorsichtigem Gebrauch<br />
keine negativen Nebenwirkungen zeigen:<br />
„Die meisten der Nebenwirkungen sind<br />
Symptome, die durch den Missbrauch statt<br />
den Gebrauch entstehen. Etwa bei Mengen,<br />
die ein Profi-Bodybuilder einsetzen müsste.<br />
Es ist wie mit jeder anderen Substanz. Man<br />
kann schließlich auch seinen Wein genießen,<br />
ohne Alkoholiker zu sein. Ein Gläschen<br />
am Tag bringt dich nicht gleich ins Grab.“<br />
Die einzige Nebenwirkung, die Jack bei<br />
sich bemerkt hat, ist ein Kribbeln am Hand-<br />
rücken. Er gibt an, die Hintergründe dafür<br />
nicht zu kennen, sagt aber: „<strong>In</strong> gewisser<br />
Weise ist das auch beruhigend. Das zeigt mir,<br />
dass das Produkt auch wirkt.“ Um zu verdeutlichen,<br />
wie wenig er über die Nebenwirkungen<br />
besorgt ist, fügt Jack hinzu: „Meine<br />
Frau nimmt es auch. Sie ist Kosmetikerin<br />
und <strong>Fitness</strong>-Fan.“<br />
Du bist noch hin- und hergerissen? Dann<br />
solltest du dir die rechtlichen Aspekte vor<br />
Augen führen. Die WADA hat ein Abkommen<br />
mit der Polizei und dem Zoll: „Wir dürfen<br />
<strong>In</strong>formationen austauschen, wenn der Verdacht<br />
auf den Kauf von hGH oder den Handel<br />
damit besteht. Selbst wenn du aktuell<br />
keine Wettkämpfe bestreitest, wenn du die<br />
Substanz jetzt kaufst, kann sich das später<br />
rächen”, sagt Wojek.<br />
IM ZWEIFEL VORSICHTIG<br />
Fest steht: Die einen halten hGH für eine riskante<br />
Chemikalie. Bei den anderen steht es<br />
im Badezimmerschrank neben dem Haarwachs.<br />
Doch ohne hieb- und stichfeste wissenschaftliche<br />
Tests wird es schwer, Pro und<br />
Kontra wirklich zu beurteilen. Klar ist nur:<br />
<strong>In</strong> Deutschland sind Wachstumshormone<br />
verschreibungspflichtig. Du gehst also hohe<br />
Risiken für eine Substanz ein, deren Wirkung<br />
nicht hundertprozentig bewiesen ist.<br />
Ach ja: Ich habe von meinem hGH-Angebot<br />
übrigens lieber die Finger gelassen.<br />
Nadeln hinterlassen bei mir immer so ein<br />
komisches Gefühl. Der hauptsächliche Hinderungsgrund<br />
waren aber die 200 Euro im<br />
Monat. Da nutze ich zum Abnehmen doch<br />
lieber die althergebrachten Methoden.<br />
FLOYD LANDIS<br />
Der Sieger der Tour de France<br />
2006 fiel nach einer spektakulären<br />
Leistung auf der 17. Etappe beim<br />
Urintest durch. Er verlor seinen<br />
Titel und musste zugeben, dass er<br />
verschiedene leistungssteigernde<br />
Medikamente verwendet hatte, unter<br />
anderem hGH. <strong>In</strong> seinem Geständnis<br />
spielte er auch auf Lance Armstrong<br />
an, der seinerzeit noch beteuerte, er<br />
habe „nichts zu verbergen“.<br />
BARRY BONDS<br />
Der Rekordhalter mit den meisten<br />
Home Runs (762) in der amerikanischen<br />
Major League Baseball ist das<br />
Thema im Buch „Game Of Shadows“<br />
von Mark Fainaru-Wada und Lance<br />
Williams. Die Autoren gehen darin<br />
auf Vorwürfe zu lang anhaltendem<br />
Steroid- und hGH-Missbrauch ein.<br />
Bonds war nie direkt wegen illegalem<br />
Substanzmissbrauch angeklagt.<br />
Verurteilt wurde er nur wegen<br />
Behinderung der Ermittlungen.<br />
SYLVESTER STALLONE<br />
Als Schauspieler muss sich Stallone<br />
keine Gedanken um Dopingkontrollen<br />
machen. Das heißt aber nicht, dass er<br />
risikofrei lebt. 2007 wurde er wegen illegaler<br />
Einfuhr von hGH nach Australien<br />
angeklagt. 2008 gab er zu, hGH für die<br />
Vorbereitung auf „Rocky V“ verwendet<br />
zu haben. Damals war er überzeugt:<br />
„<strong>In</strong> zehn Jahren wird das Zeug an der<br />
Ladentheke verkauft.“ Unwahrscheinlich,<br />
dass es so weit kommt.<br />
Fotos G e t t y<br />
136 mens<strong>fit</strong>ness.de
BALANCE<br />
&Health<br />
BLINDES THEMA<br />
Warnsignale ernst<br />
nehmen: Viele Schulterverletzungen<br />
lassen<br />
sich vermeiden,<br />
wenn wir rechtzeitig<br />
gegensteuern<br />
Foto Shutterstock<br />
138 mens<strong>fit</strong>ness.de
Prof. Dr. Daniel Briem zählt zu den gefragtesten Spezialisten<br />
für Schulterchirurgie in Deutschland und ist einer der leitenden<br />
Oberärzte am Universitätsklinikum Hamburg-Eppendorf<br />
EXPERTE<br />
brennpunkt<br />
schulter<br />
TEXT DAN HÖLTIG<br />
Was tun, wenn sie schmerzt?<br />
Schulterprobleme nerven nicht nur, sie können auch<br />
zu chronischen Schmerzen oder eingeschränkter<br />
Beweglichkeit führen. So kriegst du sie in den Griff<br />
E<br />
in kurzes Ziehen<br />
in der Schulter<br />
beim Reverse Butterfly<br />
oder ein lautes<br />
Knacken beim Schulterdrücken<br />
— viele<br />
Sportler kennen das<br />
Problem mit der verletzungsanfälligen<br />
Schulter.<br />
Zwar weist nicht<br />
jedes Knacken und<br />
Ziehen gleich auf eine<br />
Verletzung hin, aber<br />
die meisten Freizeitathleten<br />
ignorieren die<br />
Warnsignale des Körpers<br />
zu lange. Zum<br />
Arzt geht es erst, wenn<br />
die Schmerzen unerträglich<br />
werden.<br />
Schulterexperte<br />
Prof. Daniel Briem<br />
vom Hamburger Universitätsklinikum<br />
warnt vor dem leichtsinnigen<br />
Umgang<br />
mit einem der kompliziertesten<br />
Gelenke<br />
des menschlichen<br />
Körpers: „Ernste Probleme<br />
entwickeln<br />
sich oft schleichend.<br />
Wer zu spät zum Arzt<br />
geht, riskiert schwere<br />
Verletzungen.“<br />
Diese entwickeln<br />
sich meist über einen<br />
längeren Zeitraum<br />
und durch viele kleine<br />
Miniverletzungen.<br />
Die Schäden im inneren<br />
Gewebe der Schulter<br />
addieren sich über<br />
Jahre, bis die umgebenden<br />
Strukturen nicht<br />
mehr in der Lage sind<br />
den schon entstandenen<br />
Schaden zu kompensieren.<br />
Vor allem<br />
Kraftsportler haben<br />
immer wieder Probleme<br />
mit der Schulter,<br />
da die stabilisierende<br />
Tiefenmuskulatur<br />
ENGPASS-SYNDROM<br />
(IMPINGEMENT)<br />
Symptome: Schmerzen beim<br />
seitlichen Heben des Arms. Sogar<br />
Alltagsbewegungen wie das T-Shirt-<br />
Anziehen werden zur Tortur.<br />
Problem: Beschwerden bzw.<br />
Schmerzen, wenn Weichteile wie etwa<br />
eine Sehne unter dem Schulterdach<br />
einklemmen oder dort anstoßen.<br />
Dabei kann es zu degenerativen Veränderungen<br />
und Entzündungen kommen.<br />
Das Schultergelenk ist in Beweglichkeit<br />
und/oder Funktion eingeschränkt.<br />
Diagnose: Anhand typischer<br />
Beschwerden und äußerlicher<br />
körperlicher Untersuchung<br />
Therapie: Zunächst konservativ mit<br />
Medikamenten und Physiotheraphie.<br />
Bei ausbleibender Verbesserung oder<br />
strukturellen Ursachen (entzündete<br />
Schleimbeutelanteile oder<br />
Verknöcherungen des Schulterdachs)<br />
sind operative Eingriffe zu erwägen.<br />
(Rotatorenmanschette)<br />
im Ungleichgewicht<br />
mit der restlichen,<br />
oft sehr ausgeprägten<br />
Brust- und Oberarmmuskulatur<br />
steht. „Dadurch entsteht<br />
über kurz oder<br />
lang ein funktionelles<br />
Impingement (Engpass-Syndrom,<br />
d. Red.),<br />
also mechanische Einklemmungen<br />
durch<br />
Veränderungen im<br />
Schulterdachbereich,<br />
Überlastungsschäden,<br />
RISS ODER ANRISS DER<br />
ROTATORENMANSCHETTE<br />
Mikroverletzungen<br />
und direkte Verletzungen<br />
der Rotatorenmanschette“,<br />
so<br />
Briem.<br />
Eine stabilere Schulter<br />
lässt sich schon<br />
durch alternatives<br />
Training mit dem eigenen<br />
Körpergewicht<br />
erreichen, wie etwa<br />
beim Freeletics. Briem:<br />
„Das Training mit dem<br />
eigenen Körpergewicht<br />
stimuliert und<br />
trainiert die gesamte<br />
Bewegungskette. Es<br />
gewährleistet zudem<br />
eine bessere Rumpfstabilität,<br />
und Dysbalancen<br />
der Muskulatur<br />
DIE DREI HÄUFIGSTEN SCHULTER-VERLETZUNGEN<br />
Symptome: Schmerzen beim<br />
Seitheben und bei der Über-Kopf-Arbeit<br />
des Arms. Oft auch nachts, wenn<br />
man auf der betroffenen Seite liegt.<br />
Problem: Mehrere Sehnen verbinden<br />
die für die Schulterfunktion wichtigen<br />
Muskeln mit dem Oberarmknochen.<br />
Die Manschette kann zum Beispiel bei<br />
Sportunfällen reißen. Zumeist ist die<br />
Sehne zu dem Zeitpunkt schon durch<br />
Abnutzung bzw. kleinere Verletzungen<br />
(Anrissen) vorbelastet.<br />
Diagnose: Klinische Untersuchung<br />
mit diversen Tests. Zusätzlich eventuell<br />
Röntgenbilder, Ultraschalluntersuchung<br />
und Kernspintomographie<br />
Therapie: Abhängig von Schmerzintensität<br />
und der Einschränkung von<br />
Alltags- und Sportaktivität erfolgt<br />
entweder eine konservative Theraphie<br />
(Physiotheraphie, Medikamente), oder<br />
es steht eine Operation an.<br />
können besser aufgefangen<br />
werden."<br />
Die Schulter steht<br />
immerhin auf Platz<br />
drei der häufigsten<br />
Sportverletzungen<br />
— hinter Knie und<br />
Sprunggelenk. Briem<br />
rät allen Sportlern, insbesondere<br />
aber Kraftsportlern,<br />
die unter<br />
Beschwerden in der<br />
Schulter leiden, umgehend<br />
einen Arzt aufzusuchen.<br />
Der kann<br />
meist schon per äußerlicher<br />
Untersuchung<br />
eine Diagnose stellen,<br />
konkrete Tipps geben<br />
und eine geeignete<br />
Therapie einleiten.<br />
SCHULTERECKGELENK-<br />
VERLETZUNGEN<br />
Symptome: Schmerzen beim Abspreizen<br />
des Arms vom Oberkörper<br />
und daraus resultierende Schonhaltung.<br />
Passiert häufig nach einem Sturz<br />
auf die Schulter bei anliegendem Arm.<br />
Problem: Druckempfindliche<br />
Schwellung über dem Eckgelenk, das<br />
äußere Schlüsselbein ist erhöht.<br />
Diagnose: Klinische Untersuchung.<br />
Mit Röntgenbildern wird zunächst eine<br />
knöcherne Verletzungen ausgeschlossen.<br />
Dann werden vergleichende<br />
Aufnahmen beider Gelenke unter<br />
Belastung gemacht. Das Ausmaß<br />
der Differenz ergibt den Grad der<br />
Verletzung (I bis VI).<br />
Therapie: Bei Grad I bis II wird konservativ<br />
behandelt: Der Arm wird eine<br />
Woche ruhig gestellt, dann geht's zur<br />
Krankengymnastik. Bei Grad III bis VI<br />
ist mit hoher Wahrscheinlichkeit eine<br />
Operation erforderlich.<br />
mens<strong>fit</strong>ness.de<br />
139
leserfragen<br />
Was Ihr<br />
wissen wollt...<br />
SENDE DEINE FRAGE AN FRAGEN@MENSFITNESS.DE<br />
Ganzkörper- oder Split-Training? Minimale oder normale Laufschuhe? Wie stehe ich trotz<br />
Kondom meinen Mann? Ist Morgenmuffelei heilbar? Und warum weden meine Rückenschmerzen<br />
vom Cross<strong>fit</strong> immer schlimmer? Unsere Experten beantworten Eure Fragen<br />
Soll ich den kompletten Körper in einer Trainingseinheit<br />
■trainieren oder Beine, Brust, Arme usw. separat? SVEN AUS ULM<br />
UNSER EXPERTE SEYIT ALI SHOBEIRI<br />
Coach Seyit gilt als der<br />
härteste <strong>Fitness</strong>-<br />
Trainer in Deutsch-<br />
land. Der ehe-<br />
ehemalige<br />
Kampfsportler<br />
mit ira-<br />
nischen<br />
Wurzeln<br />
lebt und<br />
arbeitet in<br />
Hamburg,<br />
ist mit seinen<br />
über 100.000<br />
Facebook-Fans<br />
aber auch weltweit<br />
eine starke Marke.<br />
www.coachseyit.com<br />
Sowohl das Ganzkörpertraining<br />
als auch das so<br />
genannte Split-Training<br />
haben ihre Berechtigung.<br />
Je nachdem, an welchem<br />
Punkt du stehst, solltest du<br />
das für dich passende Trainingsprogramm<br />
auswählen<br />
oder von einem Trainer<br />
zusammenstellen lassen.<br />
Ich höre diese Frage oft, und<br />
deshalb will ich hier gerne<br />
etwas ausführlicher auf<br />
sie eingehen. Das wird dir<br />
helfen, eine fundierte Entscheidung<br />
zu treffen, bevor<br />
du einfach blind loslegst.<br />
Einstieg über das<br />
Ganzkörpertraining<br />
Fängst du gerade erst an<br />
zu trainieren oder hattest<br />
du eine längere Pause,<br />
ist Ganzkörperkrafttraining<br />
optimal. Für die ersten<br />
sechs <strong>Wochen</strong> empfehle<br />
ich dir zwei Einheiten<br />
Ganzkörpertraining plus<br />
eine Einheit Grundausdauertraining<br />
(5 bis 8km<br />
locker laufen oder schnell<br />
gehen) pro Woche. Ab der<br />
sechsten Woche solltest<br />
du das Pensum für vier<br />
bis fünf <strong>Wochen</strong> erhöhen:<br />
auf drei Einheiten Ganzkörpertraining<br />
plus ein bis<br />
zwei Einheiten Grundausdauertraining.<br />
Achte darauf,<br />
dass du zwischen den<br />
Ganzkörpertrainingeinheiten<br />
immer 48 Stunden pausierst.<br />
So kann dein Körper<br />
in der Aufbauphase effektiv<br />
regenerieren.<br />
Ziele checken<br />
Jetzt hast du dein Fundament<br />
aufgebaut und solltest<br />
entscheiden, auf<br />
welchem Trainingsweg<br />
du weitergehen willst. Die<br />
Frage ist, wo du hin willst!<br />
Ist das <strong>Fitness</strong>-Training eine<br />
Ergänzung zu einer anderen<br />
Sportart, zum Beispiel<br />
140
EXPERTEN<br />
Foto Markus G ann/Shut ter stock (1)<br />
ICH WÜRDE<br />
GERNE MIT<br />
MINIMAL-<br />
SCHUHEN<br />
LAUFEN.<br />
WORAUF MUSS<br />
ICH ACHTEN?<br />
IVAN AUS FRANKFURT<br />
Grundsätzlich begrüße<br />
ich den Trend<br />
zu Minimalschuhen,<br />
also Laufschuhen<br />
mit wenig Dämpfung<br />
und Stützfunktion<br />
sowie einer flachen<br />
Sohle, sehr. Solche<br />
Modelle geben dem<br />
Fuß Freiheit und ermöglichen<br />
ihm, dass<br />
er sein natürliches<br />
Potenzial ausspielen<br />
kann. Unser Fuß<br />
ist nämlich so<br />
konstruiert, dass er<br />
die Stoßkräfte beim<br />
Laufen wunderbar<br />
selbst anfangen<br />
kann — wenn wir mit<br />
einer guten, natürlichen<br />
Lauftechnik<br />
unterwegs sind und<br />
den Fuß langsam<br />
wieder an diese<br />
Herausforderung<br />
heranführen.<br />
Du<br />
kennst das sicher<br />
von Gipsverbänden:<br />
Wenn dein<br />
Arm vier <strong>Wochen</strong><br />
lang bewegungsunfähig<br />
ist, sind die<br />
Muskeln danach<br />
mehr oder weniger<br />
weg. Wenn du<br />
deine Füße über<br />
Jahre in stark<br />
gestützte und<br />
gedämpfte Schuhe<br />
gesteckt hast, ist<br />
es ähnlich: Die<br />
Fußmuskulatur<br />
ist sehr schwach.<br />
Es dauert, bis du<br />
wieder ihr volles<br />
Potenzial abrufen<br />
kannst. Sprich:<br />
Minimalschuhe<br />
sind toll, du solltest<br />
jedoch behutsam<br />
umstellen.<br />
Denn sonst läufst<br />
du Gefahr, deinen<br />
Bewegungsapparat<br />
zu überlasten. Die<br />
Folge sind dann zum<br />
Beispiel oft Achillessehnenprobleme.<br />
UNSER EXPERTE<br />
DR. MATTHIAS<br />
MARQUARDT<br />
Matthias ist Sportmediziner<br />
und<br />
Autor des Standardwerks<br />
für den<br />
modernen Läufer:<br />
„Die Laufbibel”<br />
(Spomedis-Verlag).<br />
www.marquardtrunning.com<br />
Ich empfehle dir<br />
dringend, eine<br />
professionelle Laufbandanalyse<br />
zu<br />
machen. Dort wird<br />
sich zeigen, ob du<br />
leichte Fehlstellungen<br />
hast (die<br />
oft durch gezieltes<br />
Training des Laufstils<br />
und der Stützmuskulatur<br />
ausgeglichen<br />
werden<br />
können) oder starke<br />
(bei denen dann doch<br />
eine Stütze im Schuh<br />
oder eine Einlage<br />
Sinn machen kann).<br />
Fußball oder Kampfsport?<br />
Dann bleib' bei dem Grundlagen-Plan<br />
und intensivere<br />
ihn mit schwierigeren<br />
Übungen. Willst du jedoch<br />
noch mehr Muskelmasse<br />
aufbauen, dann solltest<br />
du jetzt schauen, dass du<br />
einzelne Muskelgruppen<br />
intensiver trainierst und<br />
auslastest. Jetzt macht ein<br />
Split-Training Sinn.<br />
Split als Masterclass<br />
Beim Split-Training teilst<br />
du die verschiedenen Muskelgruppen<br />
des Körpers auf<br />
unterschiedliche Trainingstage<br />
auf. Einige Muskeln<br />
haben also immer Pause<br />
und können dann jeweils<br />
am nächsten Tag trainiert<br />
werden. So umgehst du<br />
(größtenteils) das Problem<br />
der notwendigen Regenerationsphase,<br />
die beim Ganzkörpertraining<br />
die Anzahl<br />
der Trainingseinheiten<br />
begrenzt. Ambitionierte<br />
Bodybuilder können so im<br />
Extremfall fast jeden Tag<br />
trainieren. Für das Splitting,<br />
also die Aufteilung selber,<br />
gibt es ganz verschiedene<br />
Konzepte. Der kleinste<br />
Split ist ein 2er-Split, und<br />
dann geht es hoch bis zum<br />
5er-Split, bei dem also fünf<br />
verschiedene Trainingstage<br />
und –Pläne abgearbeitet<br />
werden. Die intensive Trainingsbelastung<br />
kann aber<br />
auch zu unsauberer Technik<br />
führen. Ein besonderer<br />
Fokus auf die <strong>richtig</strong>e Ausführung<br />
ist enorm wichtig.<br />
Fortgeschrittene Bodybuilder<br />
kommen um einen<br />
Split-Plan oft nicht umhin,<br />
um neue Trainingserfolge<br />
zu sehen. Dennoch sollten<br />
auch hier Aufteilung<br />
und Übungen immer wieder<br />
gewechselt werden, um<br />
dem Körper neue Trainingsreize<br />
zu bieten.
MEN’S FITNESS<br />
Leserfragen<br />
AUFHÖREN,<br />
WENN ES AM<br />
SCHÖNSTEN<br />
IST? MEIN<br />
FEIND, DAS<br />
KONDOM<br />
DIE SEX<br />
FRAGE<br />
Immer wenn das Kondom ins Spiel kommt, kriege ich nichts<br />
■mehr auf die Reihe. Ist das nur Kopfsache, oder sollte ich mich<br />
mal untersuchen lassen? FRANKO AUS DÜSSELDORF<br />
Keine Sorge, du musst<br />
mit sehr großer Wahrscheinlichkeit<br />
nicht<br />
unters Messer. Wenn<br />
das Kondom ins Spiel<br />
kommt, arbeiten meist<br />
zwei evolutionsbedingte<br />
Systeme gegeneinander.<br />
Das eine ist<br />
von der Lust bestimmt<br />
und will die Erektion<br />
erhalten. Das andere<br />
sorgt dafür, dass die<br />
Erektion bei Sorge<br />
oder Gefahr erschlafft.<br />
Mit einem Steifen<br />
rennt es sich schließlich<br />
nicht so gut über<br />
die Steppe. Das Problem<br />
ist, dass, wenn du<br />
einmal eine schlechte<br />
Erfahrung gemacht<br />
hast (also deinen<br />
Mann nicht gestanden<br />
hast), das Sorgensystem<br />
meist gewinnt.<br />
Dann verkrampfst du<br />
im wahrsten Sinne<br />
des Wortes, kneifst<br />
automatisch den<br />
Beckenboden zusammen<br />
und kannst dann<br />
sicher sein, dass weniger<br />
Blut in dein bestes<br />
Stück gelangt. Das ist<br />
eine logische physiologische<br />
Verkettung. Das<br />
Gute: Du kannst das<br />
UNSER EXPERTIN<br />
ANN-MARLENE<br />
HENNING<br />
Die gebürtige Dänin<br />
arbeitete als Model<br />
und Buchhalterin,<br />
bevor sie sich zur<br />
Sexologin ausbilden<br />
ließ. Heute gehört<br />
Ann-Marlene zu den<br />
gefragtesten Paarund<br />
Sexualtherapeutinnen<br />
Deutschlands.<br />
Problem auch physiologisch<br />
wieder lösen:<br />
<strong>In</strong> solchen Momenten<br />
hilft es — ganz<br />
entgegen deinem ersten<br />
Impuls — einige<br />
Male tief durchzuatmen,<br />
um da unten<br />
wieder zu entspannen<br />
und die Durchblutung<br />
zu normalisieren.<br />
Ganz abgesehen davon<br />
solltest du dafür sorgen,<br />
dass dein Kondom<br />
gut passt und<br />
dich nicht einschnürt.<br />
Deine Partnerin kann<br />
dich natürlich auch<br />
unterstützen, indem<br />
sie dir schon beim<br />
Überziehen offenbart,<br />
was dich gleich<br />
erwartet. Wenn sie es<br />
sogar beherrschen<br />
sollte, das Kondom mit<br />
dem Mund an Ort und<br />
Stelle zu bringen — na<br />
gut, ich glaube, dann<br />
wäre das Problem nie<br />
aufgetaucht.<br />
Ann-Marlene Hennings<br />
Buch Make Love war<br />
schon ein Bestseller.<br />
Jetzt ist mit Make More<br />
Love der zweite Band<br />
erschienen (Rogner &<br />
Bernhard, 22,95 Euro)<br />
142<br />
mens<strong>fit</strong>ness.de
EXPERTEN<br />
Ich komme morgens schlecht aus dem Bett. Ehrlich gesagt bin ich<br />
■ein ziemlicher Morgenmuffel. Meine Freundin nervt das extrem,<br />
das wiederum nervt mich. Wie kann ich morgens <strong>fit</strong>ter sein? JARO AUS BERLIN<br />
Mit hoher Wahrscheinlichkeit<br />
ist eine der folgenden<br />
drei typischen<br />
Ursachen auch bei dir<br />
dafür verantwortlich,<br />
dass du morgens nicht<br />
aus dem Bett kommst<br />
und schlecht drauf bist:<br />
1. zu wenig oder<br />
schlechter Schlaf<br />
2. der Aufstehzeitpunkt<br />
passt nicht zu deiner<br />
Chronobiologie<br />
3. chronischer Stress<br />
oder sogar ein beginnendes<br />
Erschöpfungssyndrom<br />
UNSER EXPERTE<br />
CLEMENS JANNSEN<br />
Der Psychoneuroimmunologe<br />
erforscht an der<br />
University of Arizona<br />
menschliche Verhaltensweisen<br />
und ist wissenschaftlicher<br />
Leiter des<br />
Gesundheitsportals<br />
feelgood.de<br />
Foto Shut te r stock (3)<br />
Um die Schlafqualität<br />
zu verbessern, schaffe<br />
dir Routinen: Gehe<br />
jeden Abend zur gleichen<br />
Zeit ins Bett (+/-<br />
30 Minuten) und stehe<br />
jeden Morgen zur gleichen<br />
Zeit auf (was in<br />
der Regel die kleinere<br />
Herausforderung ist).<br />
Nimm vor dem Schlafengehen<br />
eine warme<br />
Dusche oder ein warmes<br />
(nicht heißes!)<br />
Bad. Trinke keinen<br />
oder nur wenig Alkohol.<br />
Vermeide schweres<br />
Essen, ab zwei Stunden<br />
vor dem Schlafengehen<br />
solltest du am<br />
besten gar nichts mehr<br />
essen, zumindest keine<br />
Kohlenhydrate. Rohkost<br />
ist ebenfalls nicht<br />
empfehlenswert.<br />
Zur Chronobiologie:<br />
Wenn du ein Abendmensch<br />
bist, kommst<br />
du morgens nun mal<br />
schlechter aus dem<br />
Bett, ganz einfach. Um<br />
herauszufinden, ob du<br />
Eule oder Lerche bist,<br />
mache mal einen Chronotypen-Test<br />
(z. B. unter<br />
www.bioinfo.mpg.de/<br />
mctq, d. Red.) Deinen<br />
Arbeitsalltag wirst<br />
du vermutlich nicht<br />
groß nach dem Ergebnis<br />
ausrichten können,<br />
aber deine freien Tage.<br />
Und an denen kannst<br />
du Schlaf nachholen.<br />
Wichtig ist auch das,<br />
was Experten als<br />
Schlafzimmer-Hygiene<br />
bezeichnen: Handys<br />
und Smartphones<br />
sind eine häufige Ursache<br />
für Einschlaf- und<br />
Durchschlafstörungen.<br />
Viele Menschen schalten<br />
die Geräte nicht auf<br />
lautlos und wachen<br />
bei jedem „Beep” auf.<br />
Aber selbst auf lautlos<br />
leuchten sie bei jeder<br />
Aktion auf. Tipp: Entweder<br />
den Flugmodus<br />
rein oder gleich<br />
ganz ausschalten.<br />
Das verbessert nicht<br />
nur dein Leben, sondern<br />
auch das deines<br />
Smartphone-Akkus.<br />
ICH MACHE SEIT<br />
EINIGEN WOCHEN<br />
CROSSFIT. SEIT-<br />
DEM SIND MEINE<br />
RÜCKENSCHMER-<br />
ZEN SCHLIMMER<br />
GEWORDEN ALS<br />
VORHER. WAS<br />
MACHE ICH<br />
FALSCH?<br />
DANIELE AUS CUXHAVEN<br />
Cross<strong>fit</strong>-Training ist<br />
wunderbar ganzheitlich,<br />
die Bewegungsabläufe<br />
sind zum Teil<br />
aber auch sehr komplex.<br />
Die meisten Einsteiger<br />
unterschätzen<br />
das — und überschätzen<br />
sich selbst. Eine<br />
ungesunde Kombination.<br />
Das Wichtigste<br />
ist, das Ego zurückzustellen,<br />
auch wenn<br />
es schwierig ist. Nutze<br />
die tolle Community,<br />
die Cross<strong>fit</strong> ja bietet,<br />
um zu lernen, nicht um<br />
dich blind mitreißen<br />
zu lassen. Außerdem<br />
solltest du deine<br />
Cross<strong>fit</strong>-Box sorgfältig<br />
auswählen. Eine gute<br />
Box bietet nicht nur<br />
Workouts of the Day,<br />
also die berüchtigten<br />
WODs, sondern Kurse<br />
für Einsteiger, Technik,<br />
Mobility, manchmal<br />
sogar Yoga,<br />
Pilates usw. Und deine<br />
Box sollte die Workouts<br />
in unterschiedliche<br />
Level unterteilen,<br />
die du nacheinander<br />
durchlaufen musst. <strong>In</strong><br />
deiner Box sollte es<br />
auch Experten für die<br />
verschiedenen Bewegungen<br />
geben, etwa<br />
jemanden mit großer<br />
Erfahrung im Gewichtheben,<br />
jemanden mit<br />
Turnhintergrund usw.<br />
Grundsätzlich ist<br />
Cross<strong>fit</strong> sehr gut skalierbar.<br />
Das heißt: Nicht<br />
jeder muss die gleichen<br />
Übungen machen. Ein<br />
guter Trainer kann individuell<br />
für dich Übungsvarianten<br />
anbieten,<br />
je nachdem welches<br />
Problem du hast und<br />
wie <strong>fit</strong> du bist. Sprich<br />
über deine Rückenschmerzen!<br />
Nur wenn<br />
du mit diesem hohen<br />
Qualitätsanspruch an<br />
deine Box und deine<br />
Trainer herangehst<br />
und ehrlich dir selbst<br />
gegenüber bist, kann<br />
Cross<strong>fit</strong> deinen Rücken<br />
<strong>fit</strong> und stabil machen.<br />
UNSER EXPERTE<br />
TONY ROCKOFF<br />
Als Pilates-Ausbilder<br />
und <strong>In</strong>haber des<br />
Functional Training-<br />
Studios Powerhouse<br />
Hamburg sowie als<br />
Experte für natürliche<br />
Bewegung sind<br />
Rückenprobleme Tonys<br />
Steckenpferd.<br />
www.powerhousehamburg.com<br />
mens<strong>fit</strong>ness.de<br />
143
MEN’S FITNESS<br />
Aktion<br />
drei gewinner<br />
auf mallorca<br />
Glück gehabt: Ein ausgeschlafenes Trio erlebte mit<br />
MENS' FITNESS den Trainings-Trip des Jahres<br />
Auf Mallorca (fast) immer<br />
in der Nähe: das Meer. Da<br />
werden Kniehebeläufe auf<br />
einmal ganz spielerisch<br />
Sonne, Strand und Schweiß — im<br />
September luden wir drei zuvor<br />
per Gewinnspiel ermittelte MEN'S<br />
FITNESS-Leser zur <strong>Fitness</strong>-Reise nach<br />
Mallorca. Mirco, Lukas und mit Sakina<br />
sogar eine Frau erlebten weit abseits<br />
des Ballermann, wie gut funktionelle<br />
Workouts ballern, wenn sie professionell<br />
angeleitet sind. Das Trainerteam<br />
von Jorge Sports betreute die Teilnehmer<br />
vor Ort und hatte für das <strong>Wochen</strong>ende<br />
ein abwechslungsreiches Programm<br />
zusammengestellt. Ausdauer, Kraft und<br />
Ernährung standen auf der Tagesordnung;<br />
einen Großteil davon absolvierte<br />
die Dreier-Truppe outdoor.<br />
„Sand unter den Füßen macht aus einfach<br />
aussehenden Übungen große Herausforderungen“,<br />
weiß Mirco jetzt. „Das<br />
hätte ich so nicht erwartet, aber wir<br />
haben es überlebt. Und ehrlich gesagt,<br />
hat es auch großen Spaß gemacht.“<br />
Die erste Trainingseinheit des Camps<br />
fand am Strand statt. Der Mix aus Cardio-<br />
und Krafttraining brachte die Teilnehmer<br />
bereits vor dem Frühstück<br />
mächtig ins Schwitzen. Nach dem Frühstück<br />
ging es dann mit Theorie weiter.<br />
Die Campteilnehmer konnten in einem<br />
Fachvortrag ihr Wissen in natürlicher<br />
Ernährung vertiefen.<br />
„Mir hat besonders gut gefallen, dass<br />
man nicht einfach die üblichen Empfehlungen<br />
zu hören bekam“, sagt Lukas.<br />
„Häufig hört man, man solle mehr<br />
Eiweiß essen oder einfach Kohlenhydrate<br />
weglassen. Unser Trainer Jörg hat<br />
das fundierter rübergebracht und seine<br />
Aussagen wissenschaftlich belegt.“<br />
Der Nachmittag des ersten Tages<br />
stand dann zur freien Verfügung. Bei 30<br />
Grad und Sonne konnten die Leser diesen<br />
am Strand genießen, bevor es zum<br />
Abend hin wieder sportlich wurde. Der<br />
Mix aus Lauftraining mit Kraftelementen<br />
zeigte, wie man sich ohne teure<br />
Geräte zeitsparend <strong>fit</strong> halten kann.<br />
INTERVALLE AUF DER BAHN<br />
UND GEWICHTHEBEN<br />
Am zweiten Tag gab es gleich wieder<br />
eine morgendliche Einheit am Strand.<br />
Stabilisierungsübungen und Stretching<br />
gehören zum Pflichtprogramm für jeden<br />
Profisportler und sind eine tolle Möglichkeit,<br />
um aktiv in den Tag zu starten.<br />
Später erwartete die Teilnehmer<br />
ein <strong>In</strong>tervalltrainingsprogramm auf der<br />
Laufbahn sowie ein Technikworkshop<br />
im olympischen Gewichtheben. „Achtmal<br />
200 Meter mit Tempo laufen, sowas<br />
hätte ich alleine nie versucht, aber ich<br />
war erstaunt, wie gut das geklappt hat“,<br />
schwärmt Sakina. Mirko zeigte sich von<br />
den Gewichtheber-Übungen angetan:<br />
„Front-Kniebeugen mit Langhantel habe<br />
144 mens<strong>fit</strong>ness.de
TRAININGSCAMP<br />
ich vorher schon mal gemacht, aber Reißkniebeugen<br />
und Umsetzen aus dem Hang<br />
sind tolle Übungen — die man ohne Anleitung<br />
aber besser nicht versuchen sollte.”<br />
ALLTAGSTAUGLICHE<br />
TRAININGSPLANUNG<br />
Außerdem stand ein weiterer Fachvortrag<br />
über die Grundlagen des Athletiktrainings<br />
an: Welche Bewegungsdimensionen gibt<br />
es, und wie sollte ein optimales Athletikprogramm<br />
aufgebaut sein? „Ich fand<br />
gut, dass viele <strong>In</strong>halte auf den Alltag von<br />
Berufstätigen abgestimmt waren,“ sagt<br />
Sakina. „Neben Job, Familie, Freunden<br />
und Hobbys bleibt manchmal doch recht<br />
wenig Zeit für Sport. Daher sind kurze und<br />
effiziente Trainingsprogramme sinnvoll.<br />
Das Trainer-Team hatte immer wieder<br />
tolle Ideen und konkrete Vorschläge.“<br />
Am Ende waren alle fix und alle, aber<br />
zufrieden. Und ja, es gab auch noch ein<br />
paar Drinks an der Bar.<br />
Das MEN'S FITNESS Camp wurde von<br />
Jorge Sports umgesetzt. Das in Mallorca<br />
ansässige Unternehmen organisiert<br />
regelmäßig Trainingslager und Sportreisen.<br />
<strong>In</strong>fos: www.jorge-sports.com<br />
Wir bedanken uns außerdem bei<br />
Bodylab 24 und New Balance für<br />
die Ausrüstung der Gewinner.<br />
„200 M-INTERVALLE HÄTTE ICH<br />
ALLEINE NIE GEMACHT. ABER<br />
ES HAT RICHTIG GUT GEKLAPPT”<br />
Cheese!<br />
Unsere drei<br />
Gewinner mit<br />
dem Cheftrainer<br />
und Gründer<br />
von Jorge Sports<br />
Jörg Birkel<br />
FREY NUTRITION ®<br />
sagt den Fettzellen<br />
den Kampf an<br />
Die Firma FREY Nutrition® gibt es seit mittlerweile über 10 Jahre und ist besonders<br />
bekannt sowie beliebt für ihre hochwertigen Nahrungsergänzungsmittel, die<br />
sowohl zum Muskelaufbau als auch zum Fettabbau von einer großen Anwender-<br />
Anzahl eingesetzt werden. Und genau für letzteres Ziel hat die Firma kürzlich ein neues<br />
Produkt namens CARNISLIM® auf den Markt gebracht. Als komplette Weltneuheit vereint<br />
das Produkt eine optimal aufeinander abgestimmte Matrix an hochwirksamen<br />
Substanzen, welche für den Fettabbau in Diätphasen eingesetzt werden. Wie auch bei<br />
den restlichen FREY Produkten werden bei der Produktneuheit CARNISLIM® ausschließlich<br />
qualitativ hochwertige Zutaten eingesetzt. So wird nicht irgendein herkömmliches<br />
L-Carnitin verwendet, sondern CarnipureTM von Lonza aus Deutschland, das als das<br />
weltweit reinste L-Carnitin bekannt ist.<br />
Weitere Zutaten wie Guggulsteron, Grüntee, Guarana und Koffein machen CARNISLIM®<br />
zu einem sehr interessanten Produkt, wenn es um den Fettabbau geht. Auf der Herstellerseite<br />
www.freynutrition.de findet man weitere Produktinformationen sowie die<br />
Möglichkeit, das Produkt bequem online zu bestellen. Eine 1000-ml-Flasche reicht für<br />
40 Tage und liegt bei einem — wie wir finden — attraktiven Preis von 24,90 EURO.<br />
ADVERTORIAL
orschau<br />
IMPRESSUM<br />
HERAUSGEBER<br />
Ultimate Guide Media<br />
DIE NÄCHSTE<br />
AUSGABE<br />
ERSCHEINT AM<br />
2. DEZEMBER<br />
REDAKTION<br />
CHEFREDAKTEUR Christo Foerster<br />
GESCHÄFTSFÜHRER Nathan Berkley<br />
FINANZDIREKTOR Richard Layton<br />
ART DIRECTOR Christian Biehl<br />
SCHLUSSREDAKTION Andrea Musah<br />
ÜBERSETZUNG Thorsten Distler (www.thorstendistler.de)<br />
MARKETINGLEITER Frieder M. Egermann<br />
VERTRIEBSLEITER<br />
Thorsten Rebek<br />
thorsten.rebek@ultimateguide.de<br />
Telefon: +49 (0) 89 12 09 1 357<br />
Mitarbeiter dieser Ausgabe: Dan Höltig, Katrin Dugaro Carrena,<br />
Charlotte Lensing, Melanie Schulz<br />
Functional Training<br />
und Cross<strong>fit</strong><br />
Wir werfen einen Blick in die<br />
Szene und versorgen Euch<br />
mit den neusten Trends und<br />
den besten Übungen zum<br />
funktionellen Training. Und<br />
wir zeigen dir, wie du mit<br />
einem abgespeckten Workout<br />
(nur zwei Übungen pro Tag)<br />
<strong>richtig</strong> viel erreichen kannst.<br />
Dazu stellen wir dir natürlich<br />
wieder Experten vor, die durch<br />
ihre tägliche Trainingsarbeit<br />
unglaubliches Praxis-<br />
Knowhow mitbringen.<br />
INTERNATIONAL<br />
Editor<br />
Nick Hutchings<br />
Deputy Editor<br />
Joel Snape<br />
Art Director<br />
Ped Millichamp<br />
Deputy Editor<br />
Ben <strong>In</strong>ce<br />
Managing Editor Chris Miller<br />
Art Editor<br />
Rob Lavery<br />
Features Writer<br />
Richard Jordan<br />
Staff Writer<br />
Sam Rider<br />
Group Publisher Russell Blackman<br />
Group Managing Director Ian Westwood<br />
Managing Director Julian Lloyd Evans<br />
Chief Operating Officer/<br />
Chief Financial Officer Brett Reynolds<br />
Group Finance Director Ian Leggett<br />
Chief Executive Officer James Tye<br />
Chairman<br />
Felix Dennis<br />
<strong>In</strong>ternationale Mitarbeit: Roberto Juárez, Jason Anderson, David Castle,<br />
Georgina Graham, Lisa James, Matt Hart, Rib Hicks, Charlie Norton,<br />
Sarah Schenker, Shelley Portet, Victoria Webb<br />
BÜRO DEUTSCHLAND<br />
Ultimate Guide Media<br />
Mattentwiete 5<br />
Eingang Katharinenfleet<br />
20457 Hamburg<br />
Telefon: +49 (0) 40 645 640 60<br />
BÜRO UNITED KINGDOM<br />
Ultimate Guide Media<br />
Argyle House<br />
Saracens House<br />
St Margaret’s Green<br />
Ipswich<br />
Suffolk<br />
IP4 2BN<br />
Company No. 06965305<br />
HOMEPAGE: www.mens<strong>fit</strong>ness.de<br />
LESERFRAGEN: fragen@mens<strong>fit</strong>ness.de<br />
BÜRO SPANIEN<br />
Ultimate Guide Media<br />
APDO de Correos 551<br />
03724 Moraira / Alicante<br />
SPAIN<br />
PRESSEVERTRIEB<br />
VU VERLAGSUNION KG<br />
AM KLINGENWEG 10<br />
65396 WALLUF<br />
TEL. + 49 612 3620 0<br />
ABONNEMENTS<br />
IPS Pressevertrieb GmbH<br />
Ultimate Guide Abo-Service<br />
Postfach 1331<br />
53340 Meckenheim<br />
E-MAIL: abo-ugm@ips-d.de<br />
Telefon: +49 22 25/70 85-362<br />
Telefax: 0 22 25/70 85-399<br />
Homepage www.ips-d.de<br />
Power-Shock<br />
für den Winter<br />
Die kommende Ausgabe<br />
ist quasi auch unsere Weihnachtsausgabe.<br />
Wir werden<br />
Euch deshalb <strong>richtig</strong> viele<br />
Geschenkideen bringen und<br />
einige Produkte direkt<br />
verlosen. Aber wir zeigen<br />
Euch auch, wie ihr der<br />
alljährlichen Futterei<br />
entgegensteuert und<br />
Euch auch um die Feiertage<br />
herum <strong>richtig</strong> gut<br />
ernährt. Zum Beispiel mit<br />
diesem Smoothie, der auch<br />
mit tiefgekühlten Beeren<br />
funktioniert.<br />
DRUCK UND BINDUNG:<br />
Quad/Graphics Europe Sp. z o. o.<br />
Drukarnia Wyszków<br />
ul. Pułtuska 120<br />
07-200 Wyszków, Polska<br />
www.quadgraphics.pl<br />
Das Papier, auf dem dieses Magazin gedruckt ist, besteht aus<br />
umweltverträglichen Fasern.<br />
HAFTUNG<br />
Dieses Magazin wurde mit Sorgfalt produziert. Der Verlag kann jedoch keine<br />
Haftung, Gewährleistung, Garantie oder Versicherung für Meinungen, Waren oder<br />
Dienstleistungen übernehmen, die in dieser Ausgabe veröffentlicht wurden. Der<br />
Herausgeber übernimmt außerdem keine Verantwortung für <strong>In</strong>halte von externen<br />
Webseiten, deren Adressen veröffentlicht werden.<br />
DATENSCHUTZERKLÄRUNG<br />
Dieses Magazin wird unter der Lizenz und mit der Erlaubnis von © Dennis Publishing<br />
Limited herausgegeben. Alle Rechte an Material, Titel und Marke dieses Magazins sind<br />
Eigentum von Dennis Publishing Limited und dürfen weder im Ganzen noch teilweise<br />
ohne vorherige schriftliche Genehmigung reproduziert werden.<br />
MEN’S FITNESS ist ein Warenzeichen von Weider Publications LLC und darf ohne<br />
vorherige Erlaubnis von Weider Publications LLC werder verwendet noch in irgendeiner<br />
Form reproduziert werden.<br />
Fotos Bret t Kur z well; James Michelfelde r<br />
146 mens<strong>fit</strong>ness.de
Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise werden empfohlen.<br />
Foto: Copyright Reiner Dahms
SPORTS NUTRITION<br />
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1 X 2000 g WHEY PROTEIN<br />
1 X 500 g CREATIN POWDER<br />
1 X GRATIS PROFI-SHAKER<br />
15 LECKERE SORTEN<br />
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