Workout Routine PPBA

Workout
Routine
Push-Pull-Beine
Anfänger
Push Tag
+Brust
+Schulter
+Trizeps
Dauer der Einheit:
Circa: 45-60 Minuten.
Pausenzeiten:
Pausen zwischen Sätzen: 30-45 Sekunden.
Pausen zwischen Übungen: 3 Minuten.
10 Minuten allgemeine Erwärmung
Wahlweise auf: Fahrrad, Liegerad, Crosser, Stepper
Es sollte ein Kalorienverbrauch von 75-100 Kalorien
innerhalb von 10 Minuten angepeilt werden.

Übung 1 (Brust)
Flachbankdrücken, in der Multipresse.
1 Warm-Up Satz: 30 Wiederholungen.
+Rotatoren-Warm-Up
1 moderater Arbeitssatz: 6-8 Wiederholungen.
1 schwerer Arbeitssatz: 4-5 Wiederholungen.
Übung 2 (Schultern)
Schulterdrücken, in der Multipresse.
1 Warm-Up Satz: 30 Wiederholungen.
1 moderater Arbeitssatz: 6-8 Wiederholungen.
1 schwerer Arbeitssatz: 4-5 Wiederholungen.
Übung 3 (Trizeps)
Frenchpress, liegend auf der Flachbank.
1 Warm-Up Satz: 30 Wiederholungen.
1 moderater Arbeitssatz: 6-8 Wiederholungen.
2 schwere Arbeitssätze: 4-5 Wiederholungen.

Workout
Routine
Push-Pull-Beine
Anfänger
Pull Tag
+Rücken
+Bizeps
Dauer der Einheit:
Circa: 45-60 Minuten.
Pausenzeiten:
Pausen zwischen Sätzen: 30-45 Sekunden.
Pausen zwischen Übungen: 3 Minuten.
10 Minuten allgemeine Erwärmung
Wahlweise auf: Fahrrad, Liegerad, Crosser, Stepper
Es sollte ein Kalorienverbrauch von 75-100 Kalorien
innerhalb von 10 Minuten angepeilt werden.

Übung 1 (Rücken)
Rudern, am Kabelturm.
1 Warm-Up Satz: 30 Wiederholungen.
1 moderater Arbeitssatz: 6-8 Wiederholungen.
2 schwere Arbeitssätze: 4-5 Wiederholungen.
Übung 2 (Bizeps)
Bizeps-Curls, stehend am Kabelturm.
1 Warm-Up Satz: 30 Wiederholungen.
1 moderater Arbeitssatz: 6-8 Wiederholungen.
2 schwere Arbeitssätze: 4-5 Wiederholungen.
Übung 3 (Rücken)
Latziehen, sitzend am Kabelturm (weiter Pronations-Griff).
1 Warm-Up Satz: 30 Wiederholungen.
1 moderater Arbeitssatz: 6-8 Wiederholungen.
2 schwere Arbeitssätze: 4-5 Wiederholungen.
Übung 4 (Bizeps)
Kurzhantel-Hammercurls, stehend.
1 Warm-Up Satz: 30 Wiederholungen.
1 moderater Arbeitssatz: 6-8 Wiederholungen.
2 schwere Arbeitssätze: 4-5 Wiederholungen.

Workout
Routine
Push-Pull-Beine
Anfänger
Bein-Tag
+Quadrizeps
+Beinbizeps
+Waden
Dauer der Einheit:
Circa: 45-60 Minuten.
Pausenzeiten:
Pausen zwischen Sätzen: 30-45 Sekunden.
Pausen zwischen Übungen: 3 Minuten.
10 Minuten allgemeine Erwärmung
Wahlweise auf: Fahrrad, Liegerad, Crosser, Stepper
Es sollte ein Kalorienverbrauch von 75-100 Kalorien
innerhalb von 10 Minuten angepeilt werden.

Übung 1 (Waden)
Wadenheben, sitzend in der Maschine.
1 Warm-Up Satz: 30 Wiederholungen
5 moderate Arbeitssätze: 15 Wiederholungen.
+5 Kilo Gewichtssteigerung pro Satz
1 Reduktionssatz: Wiederholungen bis Versagen.
Übung 2 (Beine)
Beinstrecker, sitzend in der Maschine.
Im Supersatz mit:
Beinbeuger, liegend in der Maschine.
Jeweils:
1 Warm-Up Satz: 30 Wiederholungen.
4 moderate Arbeitssätze: 10-15 Wiederholungen.
Übung 3 (Beine)
Beinpresse 45 Grad.
1 Warm-Up Satz: 30 Wiederholungen.
1 moderater Arbeitssatz: 12-15 Wiederholungen.
1 schwerer Arbeitssatz: 6-8 Wiederholungen.
Übung 4 (Beine)
Kniebeuge, im Rack oder in der Multipresse.
1 Warm-Up Satz: 30 Wiederholungen.
2 moderate Arbeitssätze: 12-15 Wiederholungen.
2 schwere Arbeitssätze: 5-7 Wiederholungen.