Men's Fitness Stark, schlank, gesund - Was ist DEIN Ziel? (Vorschau)
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Men's Fitness Stark, schlank, gesund - Was ist DEIN Ziel? (Vorschau)

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VOLLE KRAFT NACH VORN! JETZT NEU<br />

17.09.14 21:26<br />

MEN’S FITNESS<br />

NOVEMBER 2014 | DER NEUE WEG ZUM ERFOLG<br />

11/2014<br />

AUSDAUER<br />

HIGH<br />

INTENSITY<br />

VS. EASY<br />

RUNNING<br />

WORKOUT<br />

DIE BESTEN<br />

ÜBUNGEN FÜR<br />

DEN HERBST<br />

DER NEUE WEG ZUM ERFOLG<br />

TRAUM<br />

FRAUEN<br />

UNSERE<br />

NOVEMBER<br />

HOTLIST<br />

FOOD<br />

PORN<br />

KOCHEN<br />

WIE EIN<br />

BOSS<br />

7 TIPPS<br />

FÜR MEHR<br />

FREIE ZEIT<br />

POWER<br />

MIXER<br />

DIE PERFEKTEN<br />

MASCHINEN<br />

FÜR SHAKES<br />

UND SMOOTHIES<br />

OUTDOOR SPECIAL<br />

DER NEUE WEG ZUM ERFOLG<br />

CROSS<br />

RENNRAD<br />

ALS OUTLAW<br />

ÜBER DIE ALPEN<br />

AUSRÜSTUNG<br />

GADGETS<br />

KLAMOTTEN<br />

BIKES<br />

BIKEN•KLETTERN•TRAILS<br />

PLUS AUSRÜSTUNGS-GUIDE<br />

FREE SOLO<br />

KLETTERHELD<br />

ALEX HONNOLD<br />

IM INTERVIEW<br />

TRAIL RUNNING<br />

> WELTMEISTER KILIAN JORNET<br />

> DAS NEUESTE EQUIPMENT<br />

ABENTEUER IN<br />

DEUTSCHLAND<br />

AB NACH<br />

DRAUSSEN<br />

STARK<br />

SCHLANK<br />

GESUND<br />

WAS IST<br />

PLUS OUTDOOR SPECIAL<br />

<strong>DEIN</strong>Z<br />

ZIEL?<br />

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Deutschland<br />

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INFOS<br />

ONLINE

E<br />

ditorial<br />

NOVEMBER<br />

CHRISTO FOERSTER<br />

<strong>ist</strong> der neue Chefredakteur der<br />

MEN'S FITNESS. Mehr über ihn<br />

erfährst du in der Motivationsgeschichte<br />

ab Seite 32 und auf<br />

www.chr<strong>ist</strong>ofoerster.com<br />

Tach Männer.<br />

Vielleicht <strong>ist</strong> es Euch schon aufgefallen: Die MEN'S FITNESS sieht anders<br />

aus als sonst. Aber sie hat sich nicht nur äußerlich weiteren twickelt,<br />

sondern auch in ihrem tiefsten Inneren. Ab sofort bin ich als neuer<br />

Chefredakteur mit einem neuen Redaktionsteam in einem neuen Redaktionsbüro<br />

in Hamburg dafür verantwortlich, dass Ihr jeden Monat eine<br />

volle Ladung <strong>Fitness</strong> und Motivation bekommt.<br />

Ich freue mich sehr auf diese Aufgabe und verspreche, dass wir uns<br />

richtig reinhängen werden, um Euch ehrliche Geschichten zu bringen.<br />

Ich bin kein Freund von leeren Versprechen. In drei Minuten kriegst du<br />

keinen Sixpack. Aber wir werden dir zeigen, wie du deine <strong>Ziel</strong>e erreichst –<br />

auch wenn es manchmal etwas Geduld erfordert.<br />

Und wir werden in Zukunft weit über die Muckibude hinausblicken,<br />

das Leben <strong>ist</strong> ja mehr als nur Bankdrücken. Und <strong>Fitness</strong> <strong>ist</strong> mehr als nur<br />

körperliche Le<strong>ist</strong>ungsfähigkeit. Da draußen warten so viele spannende<br />

Herausforderungen und Erlebnisse auf uns, die sollten wir nicht liegenlassen.<br />

In der Titelgeschichte dieser Ausgabe (ab Seite 32) erfährst du,<br />

was wahre Motivation bedeutet, wie du deine <strong>Ziel</strong>e analysierst, dich neu<br />

aufstellst und richtig nach vorne gehst. Außerdem findest du in diesem<br />

Heft viel Inspiration für ein fittes Leben auf allen Ebenen.<br />

Learning by Doing: Praktikant<br />

Dan, ehemaliger Nationalspieler im<br />

Hockey, tief drinnen aber Basketballer,<br />

macht Sprünge an der Stufe<br />

Eure Meinung <strong>ist</strong> uns wichtig. Wann immer Ihr mir etwas sagen wollt, tut<br />

das gerne direkt unter chr<strong>ist</strong>o@mensfitness.de. Wir wollen eine Redaktion<br />

sein, die nicht nur am Schreibtisch sitzt, sondern eine die mitmacht.<br />

Ich persönlich kann als Sportwissenschaftler, Trainer und Naturfreund<br />

gar nicht anders als ständig in Bewegung zu sein. Wenn Ihr mir etwas<br />

Spannendes zeigen wollt, ladet mich ein. Wir werden in Zukunft immer<br />

wieder Geschichten im Heft haben, in denen wir Dinge selbst ausprobieren.<br />

Vielleicht besuchen wir Euch ja mal beim Training oder machen eine<br />

Abenteuertour mit Euch. Noch einmal: Ihr erreicht mich unter<br />

chr<strong>ist</strong>o@mensfitness.de. Und jetzt – viel Spaß beim<br />

Stöbern in der neuen MEN'S FITNESS!<br />

Chr<strong>ist</strong>o Foerster, Chefredakteur<br />

Redaktionstraining<br />

So oft es geht springen<br />

wir aus unseren neuen<br />

Redaktionsräumen<br />

rüber in die Hamburger<br />

Hafencity zum Streetworkout.<br />

Da muss auch<br />

Art Director Chr<strong>ist</strong>ian<br />

ran (vorne)<br />

Fotos Arne Müller; Chr<strong>ist</strong>ian Biehl<br />

4 mensfitness.de

November<br />

80<br />

Vom Junkie<br />

zum Star:<br />

Alon<br />

Gabbays<br />

Hardcore<br />

Workout<br />

08 Bilder des Monats<br />

Ein fliegender Freerunner, ein grauer Poser,<br />

ein alter Surfchamp – und drei große Momente<br />

Trends & News<br />

68<br />

Der Mann ohne<br />

Angst. Einmal<br />

Luft anhalten mit<br />

James Kingston<br />

14 Ein<br />

Hoch auf<br />

den Matsch<br />

Hindernisrennen,<br />

Richard Froning,<br />

Männer-Bücher<br />

16 Funktion<br />

und Stil<br />

Uhren für jede<br />

Gelegenheit<br />

18 Superfoods<br />

Das gesündeste<br />

Obst und Gemüse<br />

20 Hotl<strong>ist</strong><br />

Hallo! Jen Selters Po<br />

(Foto unten) und Co<br />

28 Nymphos<br />

und Wikinger<br />

<strong>Was</strong> jetzt in die Kinos<br />

und auf DVD kommt<br />

30 Spät<br />

schlafen und<br />

Fremdgehen<br />

News aus der Stadt<br />

Motivation<br />

& Erfolg<br />

31 Nach<br />

Feierabend<br />

Neue Studie:<br />

Jeder von uns hat vier<br />

Stunden für sich<br />

32 <strong>Stark</strong>,<br />

Schlank,<br />

Gesund<br />

Auf zu neuen <strong>Ziel</strong>en!<br />

Motivation und<br />

handfeste Tipps<br />

41 Natürlich<br />

durchstarten<br />

Outdoor-Workout<br />

für den Herbst<br />

48 Check<br />

deine Freunde<br />

Wie du mehr positive<br />

Energie aus deinem<br />

Umfeld ziehst<br />

50 Endlich<br />

mehr Zeit<br />

7 Profitipps für<br />

besseres Selbstmanagement<br />

106<br />

Kochen wie<br />

ein Boss: Star-<br />

Köche und<br />

ihre geheimen<br />

Küchen-Tricks<br />

138<br />

Turnen,<br />

Pumpen,<br />

Lecken:<br />

Unsere<br />

neuen<br />

Leserfragen<br />

Ausdauer<br />

Coach<br />

53 Sex? Läuft!<br />

Warum Paare gemeinsam<br />

trainieren sollten<br />

54 Easy<br />

Running vs.<br />

High Intensity<br />

Die große Ausdauer-<br />

Debatte: <strong>Was</strong> bringts?<br />

60 Ausrüstung<br />

für dunkle Tage<br />

Running-Equipment<br />

62 Länger Luft<br />

So läuft das mit der<br />

Sauerstoffkapazität<br />

64 Technik<br />

Die besten neuen<br />

Ausdauer-Gadgets<br />

Outdoor<br />

& Abenteuer<br />

67 Vier Kilo<br />

weg wandern<br />

<strong>Was</strong> die Forschung<br />

alles so weiß<br />

68 Unterwegsmit<br />

dem<br />

Höhenkrieger<br />

Das verrückte Treiben<br />

des James Kingston<br />

76 Training<br />

in the Hood<br />

Raus mit Kapuzensweatern<br />

à la Rocky<br />

Foto Shu t te r stock; Danny Bird; Haare Make Up Laura Tucker Food styling Suzanne Lenze r, Jamie Kimm<br />

6

Inhalt<br />

Highlights<br />

Workout<br />

Coach<br />

79 Sexercise<br />

Warum das Bett eine<br />

echte Alternative <strong>ist</strong><br />

80 Hardcore<br />

Workout<br />

Der Ex-Junkie Alon<br />

Gabbay packt aus<br />

88 Mehr Spass<br />

beim Training<br />

Aktuelle Studien<br />

90 Finde deine<br />

Shwächen<br />

Disbalancen und<br />

einfache Lösungen<br />

92 Der Tarzan<br />

aus Texas<br />

Unsere neue Kolumne<br />

mit Erwan le Corre<br />

94 Der große<br />

<strong>Fitness</strong>-Fight<br />

6 knallharte Übungen<br />

102 Sixpack<br />

Mit dem Medizinball<br />

zum starken Bauch<br />

20 DIE HEISSESTEN<br />

FRAUEN DES MONATS<br />

Ab sofort präsentieren wir Euch die Frauen,<br />

die uns gerade am me<strong>ist</strong>en bewegen, ausführlich<br />

im ersten Teil des Heftes. Zum Durchlesen,<br />

aber natürlich vor allem zum Angucken<br />

41 AUCH IM HERBST<br />

DRAUSSEN TRAINIEREN<br />

Vergiss die schweren Gewichte und das<br />

stickige Gym! Unser natürliches Outdoor-<br />

Workout <strong>ist</strong> eine wunderbare Alternative,<br />

um deiner Urkraft auf die Spur zu kommen<br />

94 GROSSER<br />

FITNESS-TEST<br />

Finde heraus, ob du wirklich so fit b<strong>ist</strong>,<br />

wie du denkst. Wir haben 6 Übungen<br />

zusammengestellt, die dich richtig<br />

herausfordern werden<br />

138 UNSER<br />

EXPERTENTEAM<br />

Der härteste Coach Deutschlands,<br />

ein Bundesliga-Teamarzt und die<br />

Autorin des Sex-Bestsellers<br />

„Make Love” – unsere Experten<br />

beantworten Eure Fragen.<br />

Jetzt auf über drei Seiten!<br />

Bestfood<br />

Guide<br />

105 Mandeln<br />

Warum sie richtig<br />

gute Fettkiller sind<br />

106 Food Porn<br />

Kochen wie ein Boss:<br />

Mit den Tricks der<br />

Profi-Köche gelingt<br />

dir in der Küche auf<br />

einmal alles<br />

112 Mix dich<br />

jung und stark<br />

Fruchtiger Power-<br />

Shake und die le<strong>ist</strong>ungsfäigsten<br />

Mixer<br />

für deine Shakes<br />

116 Diäten<br />

im Check<br />

Unser Experte hat<br />

die angesagtesten<br />

Muskel-Diäten geprüft<br />

118 Essen<br />

nach Farben<br />

Wie die richtige Obst-<br />

Gemüse-Kombi dich<br />

nach vorne bringt<br />

120 Thai Curry<br />

Lecker, scharf, <strong>gesund</strong><br />

122 Großer<br />

Protein-Guide<br />

Natürliche Quellen,<br />

Molke und Mehrkomponenten:<br />

<strong>Was</strong> du über<br />

Eiweiß wissen musst<br />

Balance<br />

&Health<br />

127 Wie war<br />

dein Urlaub?<br />

Warum wir nicht<br />

abschalten können<br />

128 Dr. Schlaf<br />

packt aus<br />

Wie wir unseren<br />

Rhythmus jetzt<br />

optimieren können, um<br />

wieder mehr Kraft zu<br />

haben<br />

134 Painkiller<br />

und die Folgen<br />

Warum Schmerztabletten<br />

beim Sport<br />

keine gute Idee sind<br />

Standards<br />

4 Editorial<br />

138 Leserfragen<br />

147 Impressum<br />

32<br />

STARK, SCHLANK,<br />

GESUND – WAS<br />

IST <strong>DEIN</strong> ZIEL?<br />

Das Geheimnis wahrer<br />

Motivation und die wichtigsten<br />

Tipps für mehr<br />

Muskeln, weniger Kilos<br />

und neue Energie<br />

mensfitness.de<br />

7

BIG PICS<br />

8 mensfitness.de

MEN’S FITNESS<br />

Momente<br />

schwerelos<br />

in <strong>ist</strong>anbul<br />

„Mir <strong>ist</strong> das Gesamtbild wichtiger als einzelne Tricks” sagt Freerunner<br />

Jason Paul. Das Gesamtbild seines Sprungs zwischen<br />

zwei Bosporus-Passagierfähren in Istanbul <strong>ist</strong> tatsächlich sehr<br />

gelungen. Der 23jährige Parkour-Held aus Frankfurt könnte per<br />

Photoshop in dieses Bild worden sein. Ist er aber nicht.<br />

Foto Jaanus Ree/Red Bull Content Pool<br />

mensfitness.de<br />

9

BIG PICS<br />

der graue<br />

schwan von<br />

hong kong<br />

Sommer 2014, Bodybuilding<br />

Me<strong>ist</strong>erschaften im Queen<br />

Elizabeth Stadium von Hong<br />

Kong. Die Veranstaltung<br />

plätschert so vor sich hin – bis<br />

ein junger Mann mit perfektem<br />

Styling so richtig einen raus<br />

haut. Die Nummer 76 <strong>ist</strong> für<br />

ihre Gewichtsklasse nämlich<br />

nicht nur körperlich gut in<br />

Schuss, auch farblich <strong>ist</strong> die<br />

Performance ein absoluter<br />

Kracher.<br />

10 mensfitness.de

MEN’S FITNESS<br />

Momente<br />

Foto Getty Images<br />

mensfitness.de<br />

11

BIG PICS<br />

großer<br />

lärm am<br />

amazonas<br />

Wenn bei Vollmond riesige <strong>Was</strong>sermengen in die Mündung des<br />

Amazonas drücken, dann steigen die Chancen, dass wieder<br />

eine Pororoca ins Rollen kommt. „<strong>Was</strong>serdonnerlärm” nennen<br />

die brasilianischen Ureinwohner die Flusswelle, die bis zu<br />

800 km stromaufwärts läuft. Unter Surfern <strong>ist</strong> dieses seltene<br />

Schauspiel legendär. Hier reitet der große Robby Naish über<br />

die braunen <strong>Was</strong>sermassen.<br />

Foto Marcelo Maragni/Red Bull Content Pool<br />

12 mensfitness.de

MEN’S FITNESS<br />

Momente<br />

mensfitness.de<br />

13

KONTAKT ZUR PRESSESTELLE DES VERLAGES<br />

Tel. 030 – 44 33 63 045 | Fax 030 – 44 33 63 044 | presse@schwarzkopf-schwarzkopf.de<br />

Schwarzkopf & Schwarzkopf Verlag GmbH | Kastanienallee 32 | 10435 Berlin<br />

TRENDS<br />

&News<br />

FITNESS<br />

OHNE GERÄTE<br />

FIT WIE EIN ALTER SCHWEDE<br />

MIT PAOLO ROBERTO<br />

Auf in den Fight:<br />

Paolo Roberto,<br />

schwedischer<br />

Boxprofi, Fernsehmoderator<br />

und Schauspieler,<br />

macht dich fit<br />

für den Kampf<br />

gegen deine<br />

schlimmsten<br />

Gegner: Fettpolster<br />

und Speckröllchen. Dazu hat er ein<br />

schnörkelloses, geradliniges Ganzkörper-Workout<br />

entwickelt. Mit über 150<br />

Übungen ohne Geräte, dafür mit richtig<br />

viel Schmackes. Männer Workout, Gera<br />

Nova Verlag, 25 Euro<br />

MIT HERZBLUT<br />

EINE LIEBESERKLÄRUNG<br />

AN DEN BOXSPORT<br />

Frank Nussbücker erzählt in diesem<br />

Buch von Ali und „dem Größten” der<br />

Amateure, von einem, der mit fliegenden<br />

Fäusten für einen Abend Frieden<br />

brachte, einem fast vergessenen<br />

Sinto-Boxer oder<br />

von seinem Freund<br />

Michel, der seine<br />

Freundin zur Weltme<strong>ist</strong>erin<br />

machte.<br />

Hintergrundwissen<br />

und spannende<br />

Geschichten. 111<br />

Gründe, Boxen zu<br />

lieben, Schwarzkopf<br />

und Schwarzkopf,<br />

9,95 Euro<br />

EIN HOCH AUF<br />

DEN MATSCH!<br />

„EINSTEIGER<br />

ÜBERSCHÄTZEN<br />

SICH OFT”<br />

Er <strong>ist</strong> einer der Superhelden<br />

der <strong>Fitness</strong>-Szene: der vierfache<br />

Crossfit-Games-Gewinner<br />

Rich Froning. Gerade verkündete<br />

Rich, künftig nicht mehr<br />

in Einzel- sondern nur noch in<br />

Teamwettbewerben antreten zu<br />

wollen. Er wolle einfach nicht<br />

mehr jeden Tag bis zu siebenmal<br />

trainieren. Ob er das wirklich<br />

schafft? Fakt <strong>ist</strong>: Der Mann weiß<br />

sich gut einzuschätzen. „Crossfit-Einsteigern<br />

gelingt das leider<br />

nicht immer”, sagt Rich „die denken,<br />

wenn Rich Froning mehrere<br />

Workouts am Tag macht, kann<br />

ich das auch. Da muss man sich<br />

aber lange hinarbeiten, wenn<br />

man es <strong>gesund</strong> angehen will.”<br />

■Noch nie gab es in Deutschland so viele Erlebnis-, Hindernis- und<br />

Matschrennen wie in dieser Saison. Und die <strong>ist</strong> noch lange nicht zu Ende.<br />

Hier kommen genug Möglichkeiten für Kurzentschlossene, um das Jahr schön<br />

dreckig ausklingen zu lassen: der Tough Mudder bei Hamburg am 11. Oktober<br />

(www.toughmudder.de), der Zombie Run in Hamburg am 12. Oktober (www.<br />

zombieruntour.com), die Krassfit Challenge in Berlin am 18. Oktober (www.<br />

krassfit.com), der<br />

Rockman Run im<br />

bayrischen Wunsiedel<br />

am 25. Oktober<br />

(www.rockmanrun.<br />

de), der Steelman<br />

in Hannover am<br />

22. November<br />

(www.steelmanhannover.de)<br />

und<br />

das Getting Tough<br />

Race in Rudolstadt<br />

in Thüringen (www.<br />

gettingtough-race.<br />

de ). Auf dem Foto<br />

links siehst du glückliche<br />

Finisher einer<br />

Krassfit Challenge,<br />

die kalendarisch zwar<br />

schon Vergangenheit,<br />

in der Erinnerung der<br />

Teilnehmer aber sicher<br />

noch topaktuell<br />

<strong>ist</strong>. B<strong>ist</strong> auch du hart<br />

genug für Matsch<br />

und Hindernisse?<br />

Los, beweise es!<br />

14<br />

mensfitness.de

AB OKTOBER AUF TOUR:<br />

DIE BESTEN OUTDOOR- UND<br />

ABENTEUERFILME DES JAHRES!<br />

Alex Honnold / photo: Franz Faltermaier for E.O.F.T.<br />

Eine Produktion von<br />

ALLE INFOS ZUM PROGRAMM,<br />

TERMINE UND TICKETS AUF<br />

WWW.EOFT.EU

TRENDS<br />

&News<br />

1/ POLAR V800<br />

Die V800 misst deine Zeiten beim Wechsel<br />

im Triathlon und gibt Tipps zur Regeneration.<br />

Außerdem verfolgt sie deine täglichen Bewegungsgewohnheiten<br />

und pusht dich dazu,<br />

auch im Alltag aktiv zu bleiben<br />

450 Euro, www.polar.com<br />

2/ Timex Ironman<br />

Run Trainer 2.0<br />

Miss im Training dein Tempo, deine Zeiten,<br />

deinen Herzschlag und deine Frequenz. Nutze<br />

die Alarmfunktionen, um zu wissen, wann du<br />

das nächste Energiegel nachschieben musst.<br />

230 Euro, www.timex.de<br />

3/ Suunto Ambit2 S Graphite<br />

Dieser GPS-Herzfrequenzmesser lässt sich<br />

mit über 1.000 Gratis-Sportapps von Suunto<br />

synchronisieren. Unser Favorit: der Marathon-<br />

<strong>Ziel</strong>zeitrechner<br />

290 Euro, www.suunto.com<br />

5<br />

4/ Samsung Gear Fit SM-R350<br />

Nutze diese Uhr in Verbindung mit der Gesundheitsapp<br />

von Samsung, um zu sehen, wie viele<br />

Punkte von 100 du erreichen kannst. Verwende<br />

die Coach-Funktion, um deine persönlichen<br />

Werte zu verbessern.<br />

165 Euro, www.samsung.com<br />

5/ Garmin Fenix 2<br />

Die GPS-Uhr <strong>ist</strong> mit ihrer<br />

ultralangen Batterielaufzeit<br />

der perfekte Ausdauerpartner.<br />

Außerdem besticht sie<br />

mit einem speziellen Ski- und<br />

Snowboardmodus.<br />

390 Euro<br />

www.garmin.com<br />

4<br />

Hier kommen die besten<br />

Damit du überall einen<br />

Le<strong>ist</strong>ung<br />

3<br />

2<br />

1<br />

16 mensfitness.de

UHREN<br />

1/ Baume et Mercier Clifton<br />

10123 Chronograph<br />

Die Clifton gewährt durch ihren Saphirglasboden<br />

Einblicke in die Feinmechanik.<br />

Deine Bewegungen treiben sie an<br />

3300 Euro, www.baume-et-mercier.de<br />

Uhren der Saison.<br />

guten Auftritt hinlegst<br />

und Stil<br />

5<br />

4<br />

2/ Seiko Sportura SUN015P1<br />

Der rote GMT-Zeiger der Sportura ermöglicht<br />

es, zwei Zeitzonen gleichzeitig zu erfassen.<br />

So rufst du nie mehr zum falschen Zeitpunkt<br />

zu Hause an, wenn du im Ausland b<strong>ist</strong><br />

500 Euro, www.seiko.de<br />

3/ Chr<strong>ist</strong>opher Ward C7<br />

Italian Racing Red<br />

Das markante rote Gehäuse der C7 birgt einen<br />

durch die COSC zertifizierten Choreografen<br />

mit außerordentlicher Präzision<br />

760 Euro, www.chr<strong>ist</strong>opherward.co.uk<br />

4/ Omega Seamaster Aqua<br />

Terra >15,000 Gauss<br />

Warum dieser Zeitmesser so viel kostet? Weil<br />

er durch seine Res<strong>ist</strong>enz gegen die Magnetfelder<br />

der Erde niemals aus dem Takt kommt<br />

3940 Euro, www.omegawatches.com<br />

5/ Bulova Accutron II<br />

Snorkel Collection<br />

Die Accutron II greift das Konzept der<br />

Taucheruhren der 1960er wieder auf.<br />

Highlights sind die lumineszierenden<br />

Bauteile sowie das Ziffernblatt,<br />

das an die gute alte Zeit erinnert.<br />

370 Euro, www.bulova.com<br />

3<br />

2<br />

1<br />

Fotos Danny Bird<br />

mensfitness.de<br />

17

TRENDS<br />

&NEWS<br />

ERNÄHRUNG<br />

DIE BESTEN DER<br />

SUPERFOODS<br />

Mittlerweile werden ja sämtliche<br />

■ Lebensmittel von Chiasamen bis zum<br />

Blumenkohl als Superfood bezeichnet.<br />

Doch was bedeutet der Begriff eigentlich?<br />

Trotz der allgegenwärtigen Präsenz dieser<br />

Bezeichnung in den Medien gibt es keine<br />

offizielle oder rechtlich bindende Definition“,<br />

schreibt das Europäische Informationszentrum<br />

für Lebensmittel . Superfood sei ein<br />

Modewort. Wissenschaftler der William-<br />

Paterson-University in New Jersey, USA,<br />

haben jetzt aber ein klares Superfood-<br />

Be wertungssystem entwickelt. Es berücksichtigt<br />

den Anteil 17 <strong>gesund</strong>er Inhaltsstoffe<br />

wie Ballaststoffe, Kalium, Eisen und<br />

Vitamin B in den Lebensmitteln. Auf dieser<br />

Grundlage haben die Forscher eine L<strong>ist</strong>e der<br />

41 gesündesten Obst- und Gemüsesorten erstellt.<br />

Die Ergebnisse sind teilweise wirklich<br />

erstaunlich: So landet die <strong>Was</strong>serkresse als<br />

vermeintlicher Underdog auf dem ersten<br />

Platz. Weitere Überraschungen: Das Blatt<br />

der Roten Bete (Platz 4) sticht den Rosenkohl<br />

(Platz 21), die Petersilie (Platz 8) die Süßkartoffel<br />

(Platz 40), die Weiße Rübe (Platz 11) die<br />

Steckrübe (Platz 36). Die Erdbeere (Platz 30)<br />

landet vor der Brombeere (Platz 38) und der<br />

roten Grapefruit (Platz 35).<br />

Die beste Strategie <strong>ist</strong> nach Angabe der<br />

Forscher aber sowieso ein <strong>gesund</strong>er Mix:<br />

„Um chronischen Krankheiten vorzubeugen,<br />

sollten sich die Leute nicht nur auf ein oder<br />

zwei Lebensmittel der L<strong>ist</strong>e beschränken.<br />

Außerdem sollten auch andere pflanzliche<br />

Nährstoffe wie Vollkornprodukte und Bohnen<br />

zum Speiseplan gehören.“<br />

18 mensfitness.de<br />

DIE ERSTE<br />

FUNDIERTE<br />

BESTEN-<br />

LISTE DER<br />

SUPER-<br />

FOODS<br />

Mandeln fürs Herz Nimm einen Monat lang 50 Gramm Mandeln pro<br />

Tag zu dir. Das kann schon helfen, dein Risiko für Herzerkrankungen zu reduzieren.<br />

Die Mandeln halten nämlich die Blutgefäße <strong>gesund</strong>. Aktuelle Studien deuten<br />

darauf hin, dass die Kombination aus <strong>gesund</strong>en Fettsäuren, Ballaststoffen und<br />

Vitamin E die Konzentration von Antioxidantien im Blut erhöht, den Bluttransport<br />

verbessert und den Blutdruck senkt. Mehr zum Thema Mandeln auf Seite 105<br />

Die Superfood Top 8<br />

1) <strong>Was</strong>serkresse (Tipp: Verwende<br />

die Kresse statt Spinat oder<br />

Grünkohl im Salat. Um den<br />

Pfeffergeschmack abzumildern,<br />

kannst du ein paar Mandarinenoder<br />

Birnenstücke dazugeben)<br />

2) Pak Choi<br />

3) Mangold<br />

4) Rote-Bete-Blätter (Tipp: Verarbeite<br />

die Blätter zusammen mit<br />

gefrorenem Obst zum Gemüse-<br />

Smoothie)<br />

5) Spinat<br />

6) Chicorée (TIPP: Nimm den Blättern<br />

ihren bitterem Geschmack,<br />

indem du sie kurz in Zitronensaft<br />

oder Olivenöl andünstest)<br />

7) Blattsalat<br />

8) Petersilie (Tipp: Bereite ein<br />

Taboulé aus Bulgur, Tomaten,<br />

Zwiebeln, Minze, Olivenöl, Zitronensaft<br />

und mehreren Tassen<br />

gehackter Petersilie<br />

Food styling Matt Vohr/Halley Resources

HOTLIST<br />

RONDA ROUSEY<br />

Aus dem Ring nach Hollywood<br />

Sie war in Peking 2008 die erste<br />

Amerikanerin, die eine Judo-Medaille<br />

bei den Olympischen Spielen gewann,<br />

sie war der erste und <strong>ist</strong> der aktuelle<br />

Champ des Martial-Arts-Verbandes<br />

UFC. Kurz: Sie hat das Zeug, dich<br />

richtig platt zu machen. Und dann<br />

twitterte Sylvester Stallone<br />

kürzlich, dass Ronda in The<br />

Expendables 3 mit am Start<br />

<strong>ist</strong>. Eine Hammer-Karriere<br />

für die 27jährige mit der<br />

großen Klappe.<br />

www.rondamma.com<br />

Foto Nicky Johnston Haare/Make Up L aura Tucke r usin g Jurlique and Nar s C osmetics<br />

20 mensfitness.de

TRENDS<br />

&News<br />

die Ab sofort zeigen wir dir in<br />

hotl<strong>ist</strong><br />

jeder Ausgabe die Frauen,<br />

die uns gerade am me<strong>ist</strong>en<br />

bewegen. Weil sie viel drauf<br />

haben – in jeder Hinsicht<br />

des monats<br />

SASHA DIGIULIAN<br />

Der jungfräuliche Kletterflo aus Virginia<br />

Mit ihren gerade mal 21 Jahren <strong>ist</strong> Sasha DiGiulian schon eine der besten Klettereinnen<br />

der Welt. Und sicher die schönste. „Life is beautiful” <strong>ist</strong> ihr Motto. Wir<br />

finden, das passt. Sasha begann mit Eiskunstlaufen und wechselte mit sieben<br />

Jahren zum Klettern. „Ich glaube, draussen zu Klettern <strong>ist</strong> die wahre Form des<br />

Kletterns, zumindest motiviert es mich am me<strong>ist</strong>en. Du hast diese überwältigende<br />

Natur und machst die Dinge nur mit ihr aus”, sagt sie. Die jüngste Frau,<br />

die je einen Schwierigkeitsgrad 9a kletterte, hat noch viel vor. Schon in diesem<br />

Herbst und Winter. Check ihre Projekte: www.sasha-digiulian.com<br />

Foto Re d Bull<br />

mensfitness.de<br />

21

HOTLIST<br />

GELA ALLMANN<br />

Die schöne, tief gefallene Abenteurerin mit dem eisernen Willen<br />

Am 8. Oktober wird Gela ihre Geschichte auf<br />

dem Stern-TV-Sofa ganz Deutschland erzählen.<br />

Ihr erfahrt sie schon jetzt: Die Extremsportlerim<br />

April diesen Jahres für Fotoaufnahmen in Island<br />

unterwegs als sie abseits der normalen Route<br />

schwer stürzte – 800 Meter tief über einen<br />

völlig vere<strong>ist</strong>en Hang. Immer wieder knallte sie<br />

gegen neue Felsen. Dabei zerschmetterten erst<br />

beide Knie dann die linke Schulter. Sie riss sich<br />

unzählige Muskeln, Sehnen und Bänder und die<br />

Hauptarterie des rechten Beins.<br />

Als sie irgendwann zum Stillstand kam „war<br />

mein Körper Matsch”, erinnert sie sich heute.<br />

„Ich war mir ziemlich sicher, dass das zu viele<br />

Verletzungen waren, um zu überleben.” Gott sei<br />

Dank hat Gela sich geirrt. Und zurückgekämpft.<br />

Vor ein paar Wochen postete sie ein Foto, auf<br />

dem sie auf dem Gipfel des Rauhkopfs am Spitzingsee<br />

auf 1689 Metern Höhe steht und freudestrahlend<br />

ihre Krücken in den Himmel reckt. Die<br />

30jährige Münchnerin macht damit unmissverständlich<br />

klar: Ich lasse mich nicht unterkriegen.<br />

„Beißen, beißen, beißen” <strong>ist</strong> ihre Devise.<br />

Bevor sie allerdings wieder mit alter Le<strong>ist</strong>ungsstärke<br />

Berglaufen und Skibergsteigen<br />

(ihre zwei großen Leidenschaften) kann, liegen<br />

noch viele Stunden, Tage, Wochen in der Reha<br />

vor ihr. Dass sie es packen wird, glauben wir<br />

schon heute sofort. Die studierte Sportwissenschaftlerin<br />

wird auch wieder als Moderatorin<br />

und Action-Model vor der Kamera stehen, wie<br />

vor dem Unfall. Schick ihr doch einfach Genesungswünsche,<br />

dann geht es vielleicht noch<br />

schneller: www.angelikaallmann.de<br />

22 mensfitness.de

TRENDS<br />

&News<br />

GISELE BÜNDCHEN<br />

Megavertrag mit einem <strong>Fitness</strong>ausrüster<br />

„I will what I want” <strong>ist</strong> der Slogan der<br />

Kampagne, für die Under Armour das<br />

34jährige Supermodel verpflichtet hat.<br />

Noch am Tag der Bekanntgabe dieses<br />

Deals stiegen die Aktien des Unternehmens<br />

um insgesamt fast 600 Millionen<br />

US-Dollar. In dem dazugehörigen Werbespot<br />

zeigt Gisele sich von ihrer harten<br />

Seite: am Sandsack. Immer wieder tritt<br />

sie auf ihn ein, während an die Wände<br />

um sie herum, die (echten) hämischen<br />

Internet-Kommentare zu ihrem neuen Job<br />

projeziert werden: „Du b<strong>ist</strong> Model, keine<br />

Sportlerin" <strong>ist</strong> noch einer der netteren.<br />

www.giselebundchen.com.br<br />

mensfitness.de<br />

23

TRENDS<br />

&News<br />

HOTLIST<br />

GESA DRECKMANN<br />

When Karibik meets Dorf<br />

Ihr Nachname passt zu ihrer<br />

Heimat, dem kleinen Kuhdorf<br />

Hamfelde in Schleswig-Holstein,<br />

aussehen tut sie aber – irgendwie<br />

anders. Warum? Weil die Mutter<br />

der Comedy-Newcomerin aus<br />

Haiti kommt. Mit ihrem Stand-Up-<br />

Programm I love Dorf zieht Gesa<br />

durch ganz Deutschland. Wenn du<br />

Glück hast, leitet die 36jährige ausgebildete<br />

Schauspielerin aber auch<br />

deine Comedy-Hafenrundfahrt in<br />

Hamburg (www.comedytour.de).<br />

Radfahren und Kickboxkurse im<br />

<strong>Fitness</strong>-Studio halten Gesa in Form.<br />

www.gesa-dreckmann.de<br />

24 mensfitness.de

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TRENDS<br />

&News<br />

HOTLIST<br />

JEN SELTER<br />

<strong>Fitness</strong>-Ikone 3.0 und Mutter des Belfies<br />

Wer Jen Selter nicht kennt, hat Social Media<br />

verpennt. Ihren Instagram-Account haben 4,5<br />

Millionen User abonniert, auf Facebook folgen ihr<br />

knapp 3 Millionen Fans. Ihr Markenzeichen: der<br />

ausladende, aber perfekt trainierte Hintern (der<br />

bei ihrer schmalen Taille und dem flachen Bauch<br />

ganz besonders zur Geltung kommt). Vorzugsweise<br />

postet Jen (21) dann auch Fotos, bei denen<br />

ihr bestes Stück im Mittelpunkt steht. Tatsächlich<br />

<strong>ist</strong> sie die wahre Mutter des so genannten<br />

„Belfies”, einer Wortschöpfung aus „Selfie” und<br />

„but”, englisch für den Hinter. Die Pose oben <strong>ist</strong><br />

übrigens ein weiteres Markenzeichen von Jen.<br />

Sie nennt diesen Move „Seltering". Unter dem<br />

Hashtag #seltering wirst du unzählige Nachahmer<br />

im Netz finden. www.jenselter.com<br />

26 mensfitness.de

TRENDS<br />

&News<br />

FILME<br />

Stars und Sex:<br />

Nymphomaniac<br />

<strong>ist</strong> eine explosivheftig-erotische<br />

Mischung –<br />

vor allem im<br />

Director's Cut<br />

DIE FRAU,<br />

DIE IMMER<br />

SEX WOLLTE<br />

Endlich auf DVD: Lars von Triers<br />

„Nymphomaniac” mit Charlotte<br />

Gainsbourg als sexhungrige Joe.<br />

Auch dabei: Uma und Rammstein<br />

Mit seiner<br />

kompromisslosen<br />

Intensität und radikalen<br />

Deutlichkeit<br />

gewährt Lars von<br />

Triers erotisches<br />

Drama Einblicke<br />

in die seelischen<br />

Abgründe einer<br />

zutiefst verletzten,<br />

aber lebenshungrigen<br />

Frau. Der<br />

ab 20. November<br />

auf DVD erhältliche<br />

Director's Cut<br />

erzählt dieses<br />

Drama noch wilder<br />

und poetischer.<br />

Nymphomaniac<br />

hat aber nicht nur<br />

eine tiefschürfende<br />

Story und heiße<br />

Bilder, sondern<br />

kommt mit einem<br />

einzigartigen Staraufgebot:<br />

Charlotte<br />

Gainsbourg,<br />

Uma Thurman,<br />

Shia Labeouf,<br />

Chr<strong>ist</strong>ian Slater<br />

Willem Dafoe und<br />

viele weitere sorgen<br />

dafür, dass<br />

dieser Film auch<br />

schauspielerisch<br />

ein Leckerbissen<br />

<strong>ist</strong>. Und dann<br />

endet Nymphomaniac<br />

auch noch mit<br />

Gewalt, Erniedrigung<br />

und einem<br />

Mord. Schon im<br />

Kino war diese<br />

Mischung heftig<br />

und erfolgreich –<br />

jetzt kannst du sie<br />

dir in dein Wohnzimmer<br />

holen. Übrigens:<br />

Der Song<br />

Führe mich von<br />

Rammstein trägt<br />

fast durch den<br />

gesamten Film.<br />

THE NORTHMEN<br />

STARKE WIKINGER<br />

IN DEN HIGHLANDS<br />

Auf dem Weg in den Nordosten Englands<br />

gerät eine Gruppe Wikinger in einen schweren<br />

Sturm – und landet im feindlichen Schottland.<br />

Sofort haben<br />

sie schottische<br />

Söldner an den<br />

Hacken. Auf die<br />

tapferen Krieger<br />

um ihren Anführer<br />

Asbjörn (Tom<br />

Hopper) wartet<br />

in den Sümpfen,<br />

Wäldern und<br />

Highlands ein<br />

blutiger Kampf<br />

um Leben und<br />

Tod. Richtig gute<br />

Action mit tollen<br />

Bildern. Kinostart:<br />

24. Oktober<br />

THE SALVATION<br />

MADS MIKKELSEN<br />

IM WILDEN WESTEN<br />

In The Salvation – Spur der Vergeltung brilliert<br />

der dänische Ausnahmeschauspieler Mads Mikkelsen<br />

als Auswanderer Jon auf einem gnadenlosen<br />

Rachefeldzug. Als Jon's Frau und sein Sohn von<br />

Banditen erschossen werden, kommt es zu einem<br />

dramatischen Auge um Auge und Zahn um Zahn.<br />

Kinostart: 9. Oktober<br />

26<br />

mensfitness.de

Oktober<br />

HOT DEAL 01<br />

POST-WORKOUT<br />

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TRENDS<br />

&News<br />

STADTGEFLÜSTER<br />

TRACKING:<br />

SCHLAFLOS<br />

IN TOKIO<br />

Tokio <strong>ist</strong> die neue Stadt, die niemals schläft.<br />

Die Australier gehen am frühesten ins Bett<br />

und stehen auch am frühesten wieder auf.<br />

Das ergab eine große Datenauswertung<br />

von <strong>Fitness</strong>-Armbändern<br />

Der Hersteller<br />

Jawbone verglich<br />

die<br />

persönlichen Daten<br />

von Einwohnern<br />

der Metropolen dieser<br />

Welt. Berlin<br />

und München wurden<br />

in Deutschland<br />

mit ausgewertet –<br />

in beiden Städten<br />

schlafen die Menschen<br />

etwa gleich<br />

lang: knapp sieben<br />

Stunden. In Tokio<br />

<strong>ist</strong> die Nacht dagegen<br />

im Schnitt nur<br />

fünf Stunden und<br />

44 Minuten kurz.<br />

New York, das sich<br />

ja gerne als „Stadt ,<br />

die niemals schläft”<br />

sieht, <strong>ist</strong> erstaunlicherweise<br />

schon um<br />

23 Uhr im Bett.<br />

EARLY BIRDS<br />

IN MELBOURNE,<br />

LANGSCHLÄFER<br />

IN MOSKAU<br />

Die Einwohner Melbournes<br />

gehen<br />

sogar noch ein<br />

paar Minuten<br />

früher schlafen,<br />

sind aber auch die<br />

frühesten Aufsteher<br />

und schon<br />

um 6:30 Uhr wieder<br />

auf den Beinen.<br />

Die Moskauer legen<br />

sich dagegen erst<br />

um 0:45 hin und<br />

schlafen bis kurz<br />

nach 8 Uhr. Wie viel<br />

Schlaf empfehlenswert<br />

<strong>ist</strong> und wie<br />

du deine Schalfgewohnheiten<br />

optimieren<br />

kannst,<br />

erfährst du von „Dr.<br />

Schlaf” Charles<br />

Ceiszler in unserer<br />

Geschichte „Schlaf”<br />

ab Seite 128<br />

Zitat<br />

„Egal wo Ihr mich hinstellt,<br />

nach North Carolina, Florida,<br />

Kalifornien oder New York, ich<br />

werde der sein, der ich bin.”<br />

CHRIS PAUL, BASKETBALLER L.A. CLIPPERS<br />

SEITENSPRUNG<br />

DIE HOCHBURGEN DER UNTREUE:<br />

HAMBURG UND DÜSSELDORF<br />

270.000 Profile von Seitensprung-Portalen wurden ausgewertet, um<br />

herauszufinden, dass Hamburg nicht nur wegen seiner Reeperbahn sündig<br />

<strong>ist</strong>. Tatsächlich gehen die Hamburger auch am me<strong>ist</strong>en fremd – ein Seitensprung<br />

<strong>ist</strong> hier dreimal so wahrscheinlich wie im Bundesdurchschnitt.<br />

Düsseldorf, München, Potsdam und Berlin folgen auf den Plätzen. Heißt:<br />

Vor allem in den Großstädten wird gerne mal in ein anderes Bett gehüpft.<br />

Hier wird am me<strong>ist</strong>en gefeiert, hier leben die me<strong>ist</strong>en Pendler (weit weg vom<br />

Partner), hier ergeben sich die me<strong>ist</strong>en Gelegenheiten. Aber: Auch an der<br />

Nordseeküste Schleswig-Holsteins <strong>ist</strong> die Quote hoch. Heißer Norden!<br />

Foto Shutterstock (2)<br />

30<br />

mensfitness.de

FITNESS-ZIELE ★ OUTDOOR-ÜBUNGEN ★ ZEIT-MANAGEMENT★ ENTOURAGE-UPGRADE<br />

BLINDES THEMA<br />

MOTIVATION<br />

AUSDAUER<br />

Coach<br />

& Erfolg<br />

Foto Andrew Cu traro<br />

4 STUNDEN<br />

ABHÄNGEN<br />

■<br />

3 Stunden und 52 Minuten<br />

freie Zeit, in der wir tun und<br />

lassen können, was uns gefällt.<br />

Jeden Tag. Das <strong>ist</strong> kein frommer<br />

Wunsch, sondern Realität.<br />

Das ergab zumindest eine groß<br />

angelegte Umfrage der Stiftung<br />

für Zukunftsfragen.<br />

Die 3:52 Stunden sind die Zeit, die<br />

junge Erwachsene bei der Umfrage<br />

im Durchschnitt als tägliche Freizeit<br />

angaben. Paare haben im Schnitt<br />

3:17 Stunden, Eltern mit Kindern nur<br />

noch 2:54 Stunden. Aber hey, selbst<br />

<strong>ist</strong> noch genug, um jeden Tag etwas<br />

für die eigene <strong>Fitness</strong> oder Erholung<br />

zu tun. Wie du deine Zeit besser einteilst,<br />

verraten wir dir auf Seite 50.<br />

mensfitness.de<br />

31

ZIELE<br />

TRAU LIEBER<br />

<strong>DEIN</strong>ER KRAFT<br />

ALS <strong>DEIN</strong>EM<br />

GLÜCK.<br />

CICERO<br />

MAN HAT NUR<br />

ANGST, WENN MAN<br />

MIT SICH SELBER<br />

NICHT EINIG IST.<br />

HERMANN HESSE<br />

WENN DU DURCH<br />

TIEFEN GEHST UND DICH<br />

DURCH SIE HINDURCH<br />

KÄMPFST, DANN BIST<br />

DU STARK.<br />

ARNOLD SCHWARZENEGGER<br />

32 mensfitness.de

MOTIVATION<br />

& Erfolg<br />

STARK<br />

SCHLANK<br />

GESUND<br />

<strong>DEIN</strong><br />

5 MEN'S FITNESS<br />

Chefredakteur<br />

Chr<strong>ist</strong>o Foerster über<br />

die Geheimnisse des<br />

erfolgreichen<br />

Trainings<br />

5<br />

5<br />

Die besten<br />

Motivationssprüche<br />

Die wichtigsten Tipps<br />

für mehr Muskeln,<br />

weniger Kilos und<br />

neue Energie<br />

Chr<strong>ist</strong>o Foerster <strong>ist</strong> nicht nur Chefredakteur der<br />

MEN'S FITNESS, sondern auch Speaker und Trainer für<br />

Motivation. Sein Credo: Wenn <strong>Ziel</strong>e sich nur in Zahlen<br />

ausdrücken, dann wird es schwer, sie zu erreichen<br />

mensfitness.de<br />

33

ZIELE<br />

o willst du hin? Und vor allem: warum?<br />

Hast du dir in den Kopf gesetzt, mehr<br />

Muskeln aufzubauen? Deine Bestzeit<br />

über eine bestimmte Strecke zu verbessern?<br />

Sollen endlich ein paar Kilos<br />

runter? Hast du die Rückenschmerzen satt? Oder müsstest<br />

du mehr Balance in dein Leben bringen?<br />

Wir alle haben unsere Wünsche. Aber nicht jeder von<br />

uns formuliert sie in klare <strong>Ziel</strong>e. Dabei sind <strong>Ziel</strong>e wichtig,<br />

um voran zu kommen. Oder? Zumindest predigen das<br />

Motivationstrainer seit Jahrzehnten. Setze dir große <strong>Ziel</strong>e,<br />

du kannst alles erreichen, wenn du es nur richtig willst.<br />

Wo ein Wille <strong>ist</strong>, da <strong>ist</strong> auch ein Weg!<br />

Das kann funktionieren. Es führt heute aber auch<br />

immer wieder dazu, dass wir uns selbst zerfleischen. Weil<br />

wir doch eigentlich wollen, aber es irgendwie nicht auf die<br />

Kette kriegen. Und dann kommen ruckzuck die Zweifel an<br />

der eigenen Disziplin und der Willenskraft.<br />

Warum das heute anders <strong>ist</strong> als früher? Weil sich die Welt,<br />

in der wir leben, gravierend verändert hat. Wir versuchen,<br />

viel mehr Dinge unter einen Hut zu kriegen, wollen<br />

in allen möglichen Bereichen brillieren, immer kluge Entscheidungen<br />

treffen, nichts dem Zufall überlassen. Das<br />

größte Problem dabei <strong>ist</strong>, dass wir plötzlich oft nur noch<br />

<strong>Ziel</strong>en hinterher rennen – gerade wenn es um unseren<br />

Körper geht – und gar nicht mehr wahrnehmen, welche<br />

Kraft das Trainingserlebnis selbst hat.<br />

Das Gefühl von Muskeln in Bewegung. Das Gefühl,<br />

wenn frischer Sauerstoff in deine Lunge strömt und sich<br />

von dort in deinem ganzen Körper ausbreitet. Das Gefühl,<br />

dass du immer noch einen drauf legen kannst, auch wenn<br />

deine Beine langsam müde werden. Das Gefühl, zu Hause<br />

zu sein, wenn du mit deinen Jungs schwere Gewichte<br />

bewegst oder einen harten Anstieg geme<strong>ist</strong>ert hast. Das<br />

Gefühl, dich selbst zu spüren.<br />

Das Gefühl <strong>ist</strong> verdammt wichtig. Auch wenn wir Männer<br />

das so manchmal gar nicht zugeben wollen und uns<br />

beim Formulieren unserer Wünsche lieber in Zahlen,<br />

Daten und Fakten flüchten. Noch einmal: <strong>Ziel</strong>e wie „In<br />

fünf Wochen will ich vier Kilo abgenommen haben”, „Bei<br />

der Kniebeuge will ich in zwei Monaten 20 Kilo mehr<br />

Gewicht schaffen” oder „dieses Jahr laufe ich einen Marathon”<br />

sind erst einmal blutleer. Spannend wird es, wenn<br />

wir hinter diese <strong>Ziel</strong>e gucken und fragen: Warum wollen<br />

will wir abnehmen, mehr Muskeln oder einen Wettkampf<br />

bestreiten? Welches Gefühl verbinden wir damit? Wie<br />

fühlt es sich an, wenn wir dieses <strong>Ziel</strong> erreicht haben? <strong>Was</strong><br />

<strong>ist</strong> uns dann möglich?<br />

Das sind Fragen, die manchmal nerven. Weil wir auf<br />

einmal über uns selbst nachdenken müssen. Wir schieben<br />

sie gerne weg. Aber um wirklich zum Kern deiner ganz<br />

persönlichen Motivation vordringen zu können, musst<br />

du dich mit ihnen beschäftigen.<br />

„Man hat nur Angst, wenn man mit sich selber nicht<br />

einig <strong>ist</strong>”, hat der Schriftsteller Hermann Hesse mal<br />

geschrieben. Und mit uns selbst einig zu werden, herauszufinden,<br />

was wir wirklich wollen, das wird heute immer<br />

schwerer, weil wir zwischen den Herausforderungen des<br />

Alltags gar nicht mehr die Muße dafür finden. Es muss ja<br />

gar nicht immer gleich um die ganz großen Fragen des<br />

Lebens gehen! Im Gegenteil: Wir können die Fragen nach<br />

dem Sinn ruhig hintenanstellen. Grübeln tun wir sowieso<br />

schon viel zu viel. Wir leben sogar so kopfgesteuert, dass<br />

■ Neue Reize<br />

In deiner Komfortzone wirst du<br />

keine Muskeln aufbauen. Damit<br />

sie wachsen, musst du sie vor<br />

Herausforderungen stellen, Dinge<br />

mit ihnen anstellen, die sie noch<br />

nicht kennen. Dann wachsen sie.<br />

Herausforderungen können zum<br />

Beispiel schwere(re) Gewichte<br />

sein oder Übungen mit dem Körpergewicht<br />

(täglich 30 Klimmzüge<br />

oder 100 Liegestütz)<br />

■ Eiweiß<br />

Eiweiß <strong>ist</strong> der wichtigste Baustoff<br />

für starke Muskeln. Sorge dafür,<br />

dass du genügend davon zu dir<br />

nimmst. Vor allem sorge dafür,<br />

dass du es in qualitativ hochwertiger<br />

Form aufnimmst: zum<br />

Beispiel in Form von Fisch,<br />

Weidefleisch oder über Nahrungsergänzungsmittel.<br />

Alle Infos<br />

rund ums Eiwqeiß findest du in<br />

diesem Heft auf Seite 122<br />

STARK:<br />

DIE DREI<br />

BAUSTEINE<br />

FÜR MEHR<br />

MUSKELN<br />

■ Rhythmus<br />

Je stärker du dich forderst, desto<br />

wichtiger werden die Ruhephasen.<br />

Erst in denen entwickeln<br />

sich die Muskeln, direkt nach<br />

einem Training b<strong>ist</strong> du erstmal<br />

schwächer als vorher. Deswegen<br />

<strong>ist</strong> es so wichtig, den nächsten<br />

neuen Reiz klug zu setzen.<br />

Faustformel: Nach einem harten<br />

Training einen Tag Pause für die<br />

entsprechende Muskelgruppe<br />

WENN DU<br />

DURCH DIE<br />

HÖLLE GEHST,<br />

GEH WEITER!<br />

WINSTON CHURCHILL<br />

34 mensfitness.de

ENTWEDER WIR FINDEN<br />

EINEN WEG ODER WIR<br />

MACHEN EINEN.<br />

HANNIBAL<br />

MOTIVATION<br />

& Erfolg<br />

ES REICHT NICHT,<br />

ZU WISSEN.<br />

WIR MÜSSEN<br />

ANWENDEN. ES<br />

REICHT NICHT<br />

ZU WOLLEN. WIR<br />

MÜSSEN<br />

HANDELN.<br />

BRUCE LEE<br />

■ Energiebilanz<br />

Die einfache, unumstößliche<br />

Formel: Wenn du mehr Kalorien<br />

verbrauchst als du über die<br />

Nahrung aufnimmst, dann nimmst<br />

du ab. Es gibt also zwei Möglichkeiten:<br />

Mehr verbrauchen oder<br />

anders essen. Wir empfehlen<br />

mehr körperliches Training und<br />

eine Ernährungsumstellung im<br />

Sinne dieses Trainings (siehe<br />

unten), keine klassische Diät<br />

SCHLANK:<br />

SO NIMMST<br />

DU DAUER-<br />

HAFT AB<br />

■ Ausdauer<br />

Es gibt viele Möglichkeiten, Kalorien<br />

zu verbrennen. Je intensiver<br />

das Training, desto mehr Kalorien<br />

fallen. Aber: Du solltest unbedingt<br />

auch längere Ausdauereinheiten<br />

machen. Das trainiert deinen<br />

Fettstoffwechsel und schafft so<br />

die Basis, um bei knackigeren<br />

Workouts länger durchzuhalten<br />

und sogar in Ruhe mehr Kalorien<br />

zu verbrennen<br />

■ Getreideverzicht<br />

Du musst gar nicht weniger<br />

essen. Im Gegenteil: Sogar mit<br />

mehr kannst du abnehmen. Der<br />

größte versteckte Dickmacher<br />

sind Mehlprodukte. Vor allem<br />

Weizen <strong>ist</strong> heute technologisch<br />

so verändert, dass er fast wie<br />

Zucker wirkt. Verdamme nicht generell<br />

die Kohlenhydrate, Sportler<br />

brauchen sie. Aber auch Gemüse<br />

und Obst liefern genug davon<br />

■ Muskelspiel<br />

Muskeln brauchen Energie. Und<br />

wenn du mehr Muskeln hast, wirst<br />

du auch mehr Kalorien verbrennen,<br />

ganz unabhängig davon<br />

ob du gerade trainierst oder<br />

nicht. Dein Grundenergieumsatz<br />

erhöht sich – was sich positiv auf<br />

deine Energiebilanz (siehe oben)<br />

auswirkt. Setze also nicht nur auf<br />

Ausdauereinheiten, sondern auf<br />

ein vielseitiges Training<br />

mensfitness.de<br />

35

ZIELE<br />

WER STARK IST, KANN<br />

SICH ERLAUBEN,<br />

LEISE ZU SPRECHEN.<br />

THEODORE ROOSEVELT<br />

WENN DU AN DIE TÜR EINER<br />

GELEGENHEIT TRITTST,<br />

KLOPF GAR NICHT ERST.<br />

TRITT SIE EIN UND ZEIG,<br />

WER DU BIST.<br />

DWAYNE „THE ROCK” JOHNSON<br />

ICH KANN ES AKZEPTIEREN,<br />

ZU SCHEITERN. ABER ICH<br />

KANN NICHT AKZEPTIEREN,<br />

ES NICHT WIEDER ZU<br />

VERSUCHEN.<br />

MICHAEL JORDAN<br />

36 mensfitness.de

MOTIVATION<br />

& Erfolg<br />

■ Ganz locker<br />

Viele Freizeitsportler<br />

denken zu sehr in Bestle<strong>ist</strong>ungen.<br />

Dabei <strong>ist</strong> es relativ<br />

wurscht, ob du die Hausrunde<br />

30 Sekunden schneller oder<br />

langsamer läufst oder 500 Gramm<br />

mehr stemmst. Du b<strong>ist</strong> kein Profi.<br />

Das wichtigste in Sachen Gesundheit<br />

<strong>ist</strong>, dass du dich einfach<br />

regelmäßig bewegst und dein<br />

Training individuell angepasst <strong>ist</strong><br />

■ Vielseitigkeit<br />

Kein Tier auf der Welt hat ein so<br />

großes körperliches Potenzial<br />

wie der Mensch. Entdecke also,<br />

was alles in dir steckt: Wenn du<br />

<strong>gesund</strong> trainieren willst, solltest<br />

du Ausdauer und Kraft, Koordination,<br />

Balance und Beweglichkeitzu<br />

gleichen Teilen trainieren.<br />

Wenn du dich zu sehr auf eins<br />

konzentrierst, verschenkst du<br />

wertvolle Ressourcen<br />

DAS GRÖSSTE VERGNÜGEN<br />

IM LEBEN BESTEHT DARIN,<br />

DINGE ZU TUN, DIE MAN<br />

NACH MEINUNG ANDERER<br />

NICHT FERTIG BRINGT.<br />

MARCEL AYMÉ<br />

GESUND:<br />

DREIMAL<br />

ENTSPANNT<br />

FITTER<br />

WERDEN<br />

■ Bewusstsein<br />

Jeder hat seine eigenen Wehwehchen<br />

und Entwicklungsfelder.<br />

Du musst lernen, gut in dich<br />

hineinzuhorchen, um zu erkennen,<br />

was dein Körper gerade braucht<br />

– einen neuen Push oder lieber<br />

etwas Regeneration. Es dauert,<br />

dieses Körpergefühl richtig zu<br />

entwickeln. Du solltest aber von<br />

Anfang an, offen dafür sein und<br />

nicht darüber hinweggehen<br />

wir manchmal vergessen, wie wichtig der Körper für das<br />

Funktionieren unseres Gesamtsystems <strong>ist</strong>. Genau genommen<br />

<strong>ist</strong> das der wichtigste Schritt zu mehr Motivation:<br />

Finde heraus, wonach dein Körper lechzt! Definiere deine<br />

<strong>Ziel</strong>e nicht mit dem Kopf, sondern lass deinen Körper sie<br />

entwickeln. Wenn dir das schwierig erscheint, dann solltest<br />

du unbedingt wieder mehr auf deinen Körper hören,<br />

ein Gefühl (da <strong>ist</strong> es wieder!) für ihn aufbauen.<br />

Und das geht nur über das Machen. Der große Bruce Lee<br />

hat es so in Worte gefasst: „Es reicht nicht zu wissen. Wir<br />

müssen anwenden. Es reicht nicht zu wollen, wir müssen<br />

handeln.” Geh raus und mach einfach! Egal, was dein<br />

Umfeld sagt, egal was du vermutest, was eventuell richtig<br />

oder falsch sein könnte – mach! Mach dein Ding.<br />

Probiere aus, welche Art von Training dir am me<strong>ist</strong>en<br />

Kraft gibt. Achte auf das, was dir im Moment des Trainings<br />

Spaß macht, was sich gut anfühlt, und versuche die Energie<br />

zu spüren, die in den Stunden danach da <strong>ist</strong> – und wie<br />

lange sie bleibt. Nur so kannst du herausfinden, wo deine<br />

intrinsische Motivation liegt, die Art von Motivation, die<br />

am intensivsten und nachhaltigsten wirkt. Du gehst ja<br />

auch nicht ins Kino, weil du damit ein bestimmtes <strong>Ziel</strong><br />

verfolgst (früher möglicherweise, als du deine Klassenkameradin<br />

rumkriegen wolltest, aber heute doch nicht<br />

mehr). Du gehst ins Kino, weil du einen Film genießen<br />

und dich unterhalten lassen willst.<br />

Es gibt zum Beispiel unzählige Menschen, denen Joggen<br />

wenig Spaß macht, die sich aber trotzdem immer<br />

wieder dazu zwingen, weil sie glauben, dass das der Fettkiller<br />

Nummer 1 <strong>ist</strong>. Laufen verbrennt auch ordentlich<br />

Kalorien, keine Frage. Aber wenn du nur durch den Park<br />

rennst, weil du einem <strong>Ziel</strong> hinterherhechelst, dann wirst<br />

du langfr<strong>ist</strong>ig gesehen immer ein Motivationsproblem<br />

haben. Warum, verdammt nochmal, probieren diese<br />

Pflicht-Jogger nicht einfach etwas anderes aus? Finden<br />

eine Trainingsform, die sie richtig kickt, die ihnen Power<br />

gibt? Immer nur monoton im gleichen Tempo zu laufen<br />

<strong>ist</strong> sowieso unnatürlich – kein Wunder, dass so viele sich<br />

schwer damit tun – aber das muss jeder für sich selbst<br />

entscheiden. Du b<strong>ist</strong> verantwortlich für dein Leben und<br />

nur du kannst herausfinden, was dein Ding <strong>ist</strong>.<br />

So etwas wie das perfekte Workout gibt es nicht. Eine<br />

Studie der Universität Kopenhagen zum Thema Abnehmen<br />

zeigte kürzlich, dass es auch nicht darauf ankommt,<br />

ob du 30 oder 60 Minuten am Tag trainerst, sondern wie<br />

viel Power dir das gibt, was du in dieser Zeit machst. Die<br />

Luke Rockhold heißt der Mann,<br />

der sich fliegend-leicht durch<br />

unsere Titelgeschichte kämpft<br />

und unser Cover ziert. Vielen<br />

Dank an die Kollegen unserer<br />

US-Ausgabe, die den 29jährigen<br />

MMA-Fighter fotografierten<br />

Fotos Danny Bird; Haare Make Up L aura Tucker<br />

mensfitness.de<br />

37

MOTIVATION<br />

BLINDES THEMA<br />

& Erfolg<br />

Probanden der Studie, die jeden Tag 30 Minuten trainierten,<br />

erzielten bessere Trainingseffekte als diejenigen,<br />

die täglich 60 Minuten Gas gaben. Weil sie nicht so platt<br />

waren und den Rest des Tages viel aktiver gestalteten (und<br />

so auf 24 Stunden gesehen mehr Kalorien verbrannten).<br />

Wir sollten also mal einen Schritt zurücktreten und das<br />

körperliche Training nicht so verbissen sehen. Die allerwichtigste<br />

Frage <strong>ist</strong>: Gibt mein Training mir neue Kraft?<br />

Nicht: Hilft es mir, Erwartungen zu erfüllen?<br />

Bitte nicht falsch verstehen: <strong>Ziel</strong>e sind wichtig! Aber wir<br />

sollten sie in Gefühlen ausdrücken: Fühlst du dich besser,<br />

attraktiver, le<strong>ist</strong>ungsfähiger, wenn du mehr Muskeln hast?<br />

Wenn du noch nie viele Muskeln hattest, hilft es oft, sich<br />

das Gefühl beim Erreichen deines <strong>Ziel</strong>s ganz detailliert<br />

auszumalen – zu visualisieren. <strong>Was</strong> <strong>ist</strong> dir möglich, wenn<br />

du <strong>schlank</strong>er, fitter oder gesünder b<strong>ist</strong>?<br />

Und wenn du dein(!) <strong>Ziel</strong> definiert hast, dann wirst du<br />

alles dafür tun, es auch zu erreichen. Weil es aus deinem<br />

tiefsten Inneren kommt. Du wirst dich sicher hin und wieder<br />

auch mal selbst in den Hintern treten müssen, aber die<br />

Grundmotivation wird immer da sein. Du wirst dein Ding<br />

machen. Lösungen sehen statt Probleme. Chancen statt<br />

Hürden. „Wenn du an die Tür einer Gelegenheit trittst,<br />

klopf gar nicht erst. Tritt sie ein und zeig' wer du b<strong>ist</strong>",<br />

sagte Dwayne „The Rock” Johnson.<br />

Geh raus und lebe dieses – dein – Leben. Mit deinem<br />

Körper, nicht nur mit deinem Kopf. Tiefen gehören dazu.<br />

Schwach zu sein, <strong>ist</strong> nichts Schlimmes. Du wirst nicht<br />

schwach bleiben, wenn du mit dir selbst im Reinen b<strong>ist</strong>.<br />

DIE EVOLUTION<br />

BLICKT NIE IN DIE<br />

ZUKUNFT.<br />

RICHARD DAWKINS<br />

MEHR VON CHRISTO FOERSTER<br />

(WWW.CHRISTOFOERSTER.COM)<br />

Der neue Kopf der<br />

MEN'S FITNESS<br />

kennt das Motivationsproblem<br />

aus der<br />

Praxis, schließlich<br />

arbeitet er seit<br />

Jahren nicht nur<br />

als Autor, sondern<br />

auch als Speaker<br />

und Trainer mit<br />

Menschen, die fitter<br />

werden wollen.<br />

Erfahre hier, was ihn<br />

selbst inspiriert hat:<br />

„Ich habe Bewegung und<br />

das Draußensein schon<br />

immer geliebt. Sonst hätte<br />

ich wahrscheinlich auch<br />

nicht Sport studiert. Aber<br />

es dauerte bis zu einem<br />

Besuch im brasilianischen<br />

Dschungel, um das Geheimnis<br />

(oder besser: mein persönliches Geheimnis) der Bewegungsmotivation<br />

zu verstehen. Ich re<strong>ist</strong>e damals in den Bundesstaat Salvador, um Erwan<br />

le Corre zu treffen. Erwan war gerade dabei, ein natürliches Bewegungs-<br />

„WIR SOLLTEN NUTZEN, WASS IN UNS STECKT”<br />

system zu entwickeln,<br />

das heute unter<br />

dem Namen MovNat<br />

international bekannt<br />

<strong>ist</strong>. Es war eine tolle,<br />

inspirierende Zeit, in<br />

der wir wie wild kletterten,<br />

krochen und<br />

Dinge durch die Gegend<br />

trugen. Ich habe dort<br />

gelernt, dass wir<br />

wieder spielerischer<br />

trainieren müssen. Als<br />

Kinder konnten wir<br />

doch auch nie genug<br />

kriegen! Erwan <strong>ist</strong> bis<br />

heute ein Freund. Auf<br />

den nächsten Seiten<br />

findest du ein Workout<br />

mit 'seinen' Übungen<br />

und auf Seite 92 seine<br />

neue regelmäßige<br />

Kolumne in der<br />

MEN'S FITNESS.”<br />

Fotos Daniel Cramer<br />

38 mensfitness.de

NATURWORKOUT<br />

Fotos Joel Anderson Model Sean Ler will@WAthletic Haare/Make Up Danielle Ogilvie<br />

40 mensfitness.de

MOTIVATION<br />

&Erfolg<br />

ann hat dich das letzte Mal jemand<br />

außerhalb des <strong>Fitness</strong>-Studios darum<br />

gebeten, ihm beim Tragen zu helfen?<br />

Weißt du noch, was für ein Gegenstand<br />

das war? Sehr wahrscheinlich<br />

war das Objekt jedenfalls nicht<br />

so geformt wie eine Langhantel. Und<br />

möglicherweise ging es auch nicht darum, etwas möglichst<br />

Schweres mehrfach über den Kopf zu stemmen.<br />

Zeit für ein Programm, das <strong>Fitness</strong> auf die Realität, den<br />

Alltag überträgt. Zeit für natürlichere Bewegungen.<br />

Wir stellen dir hier Übungen vor, mit denen du ein ganzes<br />

Stück näher zu dir selbst finden wirst, einfach weil du viel<br />

von deinem verborgenen Potenzial ansprichst, wenn du sie<br />

durchführst. Die Übungen stammen aus dem Repertoire des<br />

Franzosen Erwan le Corre, der mit der Movement Naturel<br />

(www.movnat.com) ein einzigartiges Bewegungssystem<br />

geschaffen oder besser gesagt wieder ausgegraben und zeitgemäß<br />

adaptiert hat. Le Corre <strong>ist</strong> ab sofort auch monatlich<br />

als Kolumn<strong>ist</strong> in unserer neuen deutschen MENS' FITNESS<br />

vertreten. In dieser Ausgabe findest du seine Übung des<br />

Monats auf Seite 92.<br />

Hier kommt aber erst einmal ein MovNat-Workout, dass<br />

dich auf viele verschiedene Arten fordert und inspiriert. Oder<br />

hast du schon eine Top-Balance, schaffst einen Muscle-Up<br />

und springst weit und zielsicher zugleich? Probier es aus,<br />

trainiere draußen! Vor allem aber genieße das Wiederentdecken<br />

deiner natürlichen Ressourcen. Fühle in deinen Körper<br />

hinein und sauge die Energie der Natur um dich herum<br />

auf. Wenn dir das gelingt, b<strong>ist</strong> du kurz vor der großen<br />

Motivationserleuchtung. Und nebenbei richtig fit.<br />

NATÜRLICH<br />

IN FORM<br />

Mit der Trainingserfahrung aus dem <strong>Fitness</strong>-Studio kannst<br />

du im Alltag schnell scheitern. Dieses Workout bereitet dich<br />

auf alle Eventualitäten vor und bringt dir deine ureigene,<br />

vielleicht schon lange verschütt liegende Power zurück<br />

mensfitness.de<br />

41

NATURWORKOUT<br />

KONTROLLE<br />

Fang mit diesen Basis-Übungen an. Sie geben dir Stabilität und Balance.<br />

SO GEHT'S: AUFWÄRMEN<br />

UND KOMBINIEREN<br />

Los geht es mit Kriechübungen,<br />

den so genannten Animal Walks,<br />

und Bewegungen am Boden.<br />

Auf die Art wärmst du dich<br />

effektiv auf. Die Übungen lassen<br />

sich zu kombinierten Abfolgen<br />

aneinanderreihen, die du mehrmals<br />

hintereinander absolvieren<br />

kannst. Erwan le Corre stellt seit<br />

einger Zeit analog zu den WODs<br />

(Workouts of the day) beim Crossfit<br />

seine eigenen MODs (Movements<br />

of the day) zusammen.<br />

42 mensfitness.de

MOTIVATION<br />

&Erfolg<br />

A<br />

B<br />

3<br />

Balance Walk<br />

Du balancierst auf<br />

einer Holzlatte o.ä.<br />

Hiermit trainierst du Balance<br />

und Koordination, also die<br />

Schlüsselfaktoren fast<br />

aller Bewegungen.<br />

A Während der gesamten Übung<br />

den Rücken gerade halten und<br />

entspannt weiteratmen<br />

B Den Blick nach unten richten,<br />

um die Füße auf die richtige<br />

Stelle zu setzen. Den Kopf<br />

trotzdem gerade halten. Gehe<br />

jetzt nach vorne. Dabei erst den<br />

Fußballen aufsetzen. Schwerer<br />

wird es, wenn du nicht die Arme<br />

zum Ausbalancieren einsetzt<br />

nur nach vorne guckst<br />

A<br />

C<br />

A<br />

B<br />

B<br />

1<br />

Aus in die dem Knie Stand<br />

auf die Knie<br />

und A<br />

4<br />

Ein tolle Übung zur Förderung von<br />

Beweglichkeit und Stabilität.<br />

A Während der gesamten Übung<br />

den Rücken gerade halten<br />

und die Arme entspannen<br />

B Die großen Zehen bleiben am<br />

Boden und auf die Fußgelenke<br />

gerade ausgerichtet<br />

C Konzentriere dich auf die<br />

Core-Muskulatur und die<br />

Hüftbewegung. Dein Schwerpunkt<br />

muss sich immer oberhalb der<br />

Fußballen befinden, während die<br />

Übergänge flüssig verlaufen<br />

2<br />

Bear Walk<br />

A<br />

5<br />

Entfernung: 10 m<br />

hin und zurück<br />

Baut Kraft und Beweglichkeit im<br />

Oberkörper auf, fördert die Core-<br />

Power sowie die Koordination<br />

ADie Wirbelsäule lang machen,<br />

kontrolliert weiteratmen, entspannt<br />

und gleichzeitg wachsam bleiben<br />

B Die Füße und Hände sollten nach<br />

vorne weisen. Die Hüfte darf nicht<br />

nach links oder rechts schwingen.<br />

Das Körpergewicht erst auf alle Viere<br />

und dann jeweils auf einen Fuß und<br />

die Hand der Gegenseite verlagern.<br />

Alternierend nach vorn, das Knie<br />

des vorderen Beins zum Ellenbogen<br />

der gleichen Seite bringen<br />

B<br />

B<br />

C<br />

<strong>Ziel</strong>sprung<br />

mit Einbein-<br />

Schwung<br />

Wieder eine super Übung für<br />

Koordination und Balance<br />

A Das Führungsbein von hinten<br />

nach vorn schwingen lassen und<br />

mit dem Standbein abstoßen<br />

B Den Blick auf den Landepunkt<br />

richten, ohne den Rücken rund<br />

zu machen oder den Kopf zu weit<br />

nach vorn oder unten zu neigen.<br />

Bei der Landung den hinteren<br />

Fuß direkt nach dem Fuß des<br />

Führungsbeins aufsetzen. Nicht<br />

mit beiden Füßen gleichzeitig<br />

landen und die Landung<br />

möglichst sanft abfedern<br />

Schwingen<br />

zur Seite<br />

Für Mobilität und Stabilität des<br />

Oberkörpers sowie die Griffkraft.<br />

Eine gute Vorübung für das<br />

spätere Hochkommen.<br />

A Den Schwung durch die Core-<br />

Muskulatur kontrollieren und die<br />

Arme möglichst nicht beugen.<br />

B Drehungen in der Hüfte<br />

vermeiden, damit der Körper beim<br />

Schwingen von einer Seite auf<br />

die andere so gerade wie möglich<br />

bleibt. Das <strong>ist</strong> dir zu hart? Dann lass<br />

den Körper einfach an der Stange<br />

auspendeln oder nur ganz leicht von<br />

einer Seite zur anderen schwingen<br />

mensfitness.de<br />

43

NATUREWORKOUT<br />

44 mensfitness.de

MOTIVATION<br />

&Erfolg<br />

AB NACH<br />

OBEN<br />

Hol dir die Kraft,<br />

Wendigkeit<br />

und Flexibilität, die<br />

du brauchst, um auf<br />

Bäume und Wände<br />

hinaufzukommen<br />

A<br />

B<br />

2<br />

Split Squat<br />

Walk<br />

Diese kleinen Ausfallschritte<br />

auf einer Holzlatte o.ä. sorgen<br />

für Beweglichkeit und Stabilität,<br />

und natürlich für Balance.<br />

A Während der gesamten<br />

Übung den Rücken gerade<br />

halten, die Arme locker lassen<br />

und entspannt weiteratmen<br />

B Das vordere Knie immer schön<br />

stabilisieren. Schwieriger wird die<br />

Übung, wenn du sie langsamer<br />

ausführst. Lass dir für jeden Schritt<br />

bis zu zehn Sekunden lang Zeit<br />

A<br />

3<br />

Beidbeiniger<br />

<strong>Ziel</strong>sprung<br />

B<br />

C<br />

Besonders nützlich <strong>ist</strong> diese<br />

Variante, wenn du wenig<br />

Schwung holen kannst oder<br />

besonders sicher landen musst.<br />

A Während der gesamten Übung<br />

den Oberkörper gerade halten.<br />

Zur Einleitung des Sprungs die<br />

Arme mit nach vorne nehmen.<br />

B Lande immer zuerst auf den<br />

Fußballen und beug dann die Knie<br />

und setze mit den Fersen auf.<br />

C Spiele beim Landen zu Beginn<br />

ruhig mit deinem Schwerpunkt,<br />

damit du ein gutes Gefühl für das<br />

Ausbalancieren bekommst<br />

A<br />

Gehe eine Krabbe<br />

wie<br />

A<br />

Dynamischer<br />

Klimmzug<br />

B<br />

1 4<br />

Dies <strong>ist</strong> auch eine ausgezeichnete<br />

Übung für die Mobilität und<br />

Stabilität des Oberkörpers<br />

sowie die Koordination.“<br />

A Setze dich hin und stelle die<br />

Hände hinter dem Körper auf.<br />

Hebe den Hintern an und beginne,<br />

dich nach vorne zu bewegen,<br />

in die gleiche Richtung, in die<br />

auch deine Füße zeigen<br />

B Achte darauf, immer gleichzeitg<br />

den linken Fuß und die rechte<br />

Hand nach vorne zu setzen, und<br />

umgekehrt. Je unebener das Gelände,<br />

desto schieriger wird diese Übung<br />

B<br />

Für die Kraft im Oberkörper.<br />

Diese Variatiante <strong>ist</strong> me<strong>ist</strong><br />

selbst für Sportler eine<br />

Herausforderung, die regelmäßige<br />

Klimmzüge gewohnt sind.<br />

A Zu Beginn den Körper an der<br />

Stange auspendeln lassen.<br />

B Dann dynamisch nach oben<br />

ziehen. Wenn das Kinn auf Höhe<br />

der Stange <strong>ist</strong>, kurz loslassen und<br />

schnell die Unterarme mit nach unten<br />

weisenden Handflächen auf die<br />

Stange setzen. Auf dem Weg nach<br />

unten einatmen, beim Hochziehen<br />

ausatmen. Die Bewegungen<br />

sollten möglichst fließend sein<br />

mensfitness.de<br />

45

NATURWORKOUT<br />

Nutze die folgenden<br />

Übungen, um alle<br />

Hindernisse zu<br />

überwinden, die sich<br />

dir in den Weg stellen<br />

GRENZEN<br />

SPRENGEN<br />

46 mensfitness.de

MOTIVATION<br />

&Erfolg<br />

A<br />

B<br />

1<br />

Vom Halb-Knien<br />

Knien ins A<br />

3<br />

Eine sinnvolle Übergangshaltung,<br />

wenn du dich ausruhst,<br />

ein tolles Training für die<br />

Mobilität der Fußgelenke und<br />

die Öffnung der Hüfte<br />

A Der Schlüssel zum Erfolg<br />

für eine flüssige Bewegung:<br />

Verlagere das gesamte Gewicht<br />

auf eine Seite, bevor du das Bein B<br />

der Gegenseite aufstellst.<br />

B Die Gesäßmuskulatur bei der<br />

Gewichtsverlagerung auf der Ferse<br />

des unteren Beins absetzen. Dabei<br />

kontrolliert weiteratmen und so<br />

gut wie möglich entspannen<br />

Ausfallschritt<br />

mit Drehung<br />

Eine ausgezeichnete Übung für<br />

die Mobilität der Hüfte und der<br />

Fußgelenke sowie die Stabilität<br />

A Aus dem engen Ausfallschritt<br />

heraus das hintere Bein zur<br />

Seite öffnen. etzt die Hüfte,<br />

den Rumpf sowie das vordere<br />

Bein zur Gegenseite drehen.<br />

B Den Blick zur anderen Seite<br />

richten und das neue Führungsbein<br />

ganz zur <strong>Ziel</strong>seite bewegen.<br />

Das Knie des vorherigen<br />

Führungsbeins nachziehen<br />

und den Oberkörper aufs neue<br />

Führungsbein ausrichten<br />

A<br />

2<br />

Rückwärts<br />

Kriechen<br />

A<br />

4<br />

Senkrecht-<br />

Sprung<br />

B<br />

Besonders gut für die Mobilität<br />

des Schultergürtels und der<br />

Wirbelsäule sowie die Koordination.<br />

A Das Gewicht auf eine Schulter<br />

verlagern und mit dem Fuß der<br />

Gegenseite das Körpergewicht<br />

nach oben drücken.<br />

B Dann den Körper in die<br />

gewünschte Richtung strecken.<br />

Achte auf eine möglichst geradlinige<br />

Fortbewegung. Vermeide es, die<br />

Hüfte extrem zur Seite ausweichen<br />

zu lassen. Mit einem leichten Gewicht<br />

in den Armen wird es schwerer<br />

B<br />

Perfekt für den Aufbau von<br />

Explosivität in den Beinen.<br />

A Leicht in die Knie gehen und die<br />

Arme leicht nach hinten schwingen<br />

lassen. Dann gerade nach oben<br />

springen. Die Arme dabei nach<br />

vorn schwingen und die Knie<br />

hoch zum Brustkorb ziehen<br />

B Lande immer zuerst auf den<br />

Fußballen und beug dann die Knie.<br />

Wenn du auf eine erhöhte Plattform<br />

springst, solltest du zu Beginn weit<br />

genug davon entfernt stehen, bis du<br />

die nötige Sicherheit erlangt hast<br />

A<br />

C<br />

5<br />

Halber<br />

Muscle Up<br />

B<br />

Mit dieser Technikkommst du locker<br />

auf Äste und Mauern und bildest<br />

enorme Oberkörper-Kraft.<br />

A Bringe dich mit der auf der<br />

vorherigen Seite beschriebenen<br />

Klimmzug-Variante nach<br />

oben in den Unterarmstütz<br />

B Hole Schwung, in dem du die<br />

Beine nach vorne schwingst,<br />

und drück dich dann explosiv<br />

auf die Unterarme nach oben<br />

C Komme von da aus durch eine<br />

weitere explosive Bewegung aus<br />

den Unterarmen in den Stütz<br />

mensfitness.de<br />

47

MOTIVATION<br />

& Erfolg<br />

FREUNDE<br />

Feinstes Action-<br />

Networking: Beim<br />

Sport werden oft<br />

die kraftvollsten<br />

Kontakte geknüpft<br />

1) VON ALTEN<br />

BEZIEHUNGEN<br />

PROFITIEREN<br />

Du musst dich<br />

jetzt nicht gleich<br />

nach neuen Freunden<br />

umsehen. Vielleicht<br />

steckt ja<br />

mehr in deinen<br />

aktuellen sozialen<br />

Kontakten, als du<br />

denkst? „Denk einmal<br />

darüber nach,<br />

mit was sich deine<br />

Freunde am liebsten<br />

beschäftigen,<br />

und unternimm<br />

wieder mehr mit<br />

ihnen“, empfiehlt<br />

Dr. Ellen Kanner,<br />

klinische Psychotherapeutin<br />

in Huntington,<br />

New York.<br />

Achte darauf, dich<br />

von schlechten<br />

PUSHEN<br />

<strong>DEIN</strong>E<br />

FREUNDE<br />

DICH?<br />

Wie du mehr positive Energie aus<br />

deinem Umfeld ziehen kannst<br />

Angewohnheiten<br />

fernzuhalten und<br />

nur bei sinnvollen<br />

Unternehmungen<br />

mitzumischen.<br />

2) VORBILDER<br />

SUCHEN<br />

Studien zufolge<br />

<strong>ist</strong> Übergewicht<br />

sozial ansteckend.<br />

Judy Cohen,<br />

Lebensberaterin<br />

aus San Francisco,<br />

erklärt das Prinzip:<br />

„Unterbewusst<br />

lassen wir uns<br />

durch die Gesellschaft<br />

zu Handlungen<br />

anspornen,<br />

die uns selbst helfen<br />

oder schaden.“<br />

Die Psychologie<br />

beschäftigte<br />

sich in der Vergangenheit<br />

immer<br />

hauptsächlich mit<br />

der Pathologie. Das<br />

heißt, mit der Diagnose<br />

ge<strong>ist</strong>iger Störungen<br />

und deren<br />

Behandlung. In<br />

letzter Zeit tritt eine<br />

neue Strömung<br />

immer stärker in<br />

den Vordergrund,<br />

die sich positive<br />

Psychologie nennt.<br />

Sie katalogisiert<br />

Gewohnheiten<br />

und Einstellungen<br />

gesellschaftlich<br />

integrierter, produktiver<br />

Menschen.<br />

Das <strong>Ziel</strong>: die Erkundung<br />

neuer Strategien,<br />

anhand derer<br />

Menschen lernen<br />

können, ein zufriedeneres<br />

Leben zu<br />

führen. Cohens Rat<br />

geht in die gleiche<br />

■<br />

Zeig mir deine Freunde<br />

und ich sage dir, wer<br />

du b<strong>ist</strong>. Nach diesem Motto<br />

wirst du ständig von anderen<br />

beurteilt. Auch, wenn es<br />

kühl und berechnend klingen<br />

mag: Du solltest vielleicht dasselbe<br />

tun. Stell dir die Frage,<br />

ob deine Freunde dein Leben<br />

in die richtigen Bahnen lenken,<br />

dich zu neuen Erfahrungen<br />

herausfordern und neuen<br />

Bekanntschaften vorstellen.<br />

Oder laden sie dich etwa nur<br />

zum Pflicht-Stammtisch ein?<br />

Ob du nun das Beste aus deinen<br />

aktuellen Bekanntschaften<br />

herausholen oder gleich ganz<br />

neue Freunde haben willst: Du<br />

kannst dein soziales Umfeld<br />

für dich arbeiten lassen<br />

Richtung: „Freunde<br />

dich mit Menschen<br />

an, die schon dort<br />

angelangt sind,<br />

wo du selbst gerne<br />

wärst.“<br />

3) ROUTINEN<br />

DURCHBRECHEN<br />

Laut der Anonymen<br />

Alkoholiker<br />

besteht Wahnsinn<br />

darin, die immer<br />

gleichen Fehler zu<br />

wiederholen und<br />

dabei unterschiedliche<br />

Ergebnisse zu<br />

erwarten. Abhilfe<br />

schafft nur ein<br />

Bruch mit bestehenden<br />

Verhaltensmustern.<br />

Anthony<br />

Tranguch, Mediziner<br />

an der Columbia<br />

University,<br />

erinnert sich an<br />

eine Patientin, die<br />

an sozialen Ängsten<br />

litt. Eines Tages<br />

schloss sie sich aus<br />

einer Laune heraus<br />

einer Nähgruppe<br />

an. Das veränderte<br />

ihr Leben. Die Leute<br />

plauderten miteinander,<br />

ohne lange<br />

Augenkontakt zu<br />

halten. In kürzester<br />

Zeit hatte sie<br />

dadurch ein neues<br />

Netzwerk an Freunden<br />

aufgebaut<br />

„Um welche soziale<br />

Aktivität es sich<br />

handelt, <strong>ist</strong> eigentlich<br />

egal. Hauptsache,<br />

sie durchbricht<br />

den Alltag und<br />

mach den Betreffenden<br />

zugänglich<br />

für neue Erfahrungen.“,<br />

so Tranguch.<br />

Am Anfang mag es<br />

schwer erscheinen,<br />

über den eigenen<br />

Tellerrand hinauszuschauen.<br />

Aber du<br />

musst dich dafür<br />

auch nicht verbiegen.<br />

Such dir einfach<br />

etwas, das<br />

du schon immer<br />

mal ausprobieren<br />

wolltest.<br />

4) AUF DIE ALTEN<br />

HASEN HÖREN<br />

Die Leute reißen<br />

sich nicht gerade<br />

um ehrenamtliche<br />

oder gemeinnützige<br />

Arbeit.<br />

Wer aber alte Vereinsmeier<br />

und<br />

langjährige freiwillige<br />

Feuerwehrleute<br />

fragt,<br />

bekommt immer<br />

die gleiche Antwort:<br />

Diese Arbeit<br />

gibt dir mehr, als<br />

sie dir nimmt.<br />

Einerseits triffst du<br />

dort andere Menschen,<br />

die sich für<br />

einen guten Zweck<br />

einsetzen. Außerdem<br />

kommst du<br />

dort auch in Kontakt<br />

mit der älteren<br />

Generation. Jungen<br />

Leuten kann<br />

das sehr gut tun.<br />

Ältere Freunde<br />

sind wie dicke<br />

Abenteuerromane<br />

– jüngere eher<br />

Kurzgeschichten.<br />

5) NETZWERKE<br />

AUFBAUEN<br />

Vom Lesezirkel<br />

bis zum Kaffeekränzchen:<br />

Laut<br />

Dr. Kanner haben<br />

Frauen einen vielseitigeren<br />

Gemeinschaftssinn<br />

als<br />

Männer. Männer<br />

beschränken<br />

sich oft auf das<br />

Bekannte (das Gym<br />

oder den Fußballverein),<br />

Frauen probieren<br />

auch mal<br />

was Neues, zum<br />

Beispiel einen<br />

VHS-Kurs. Denke<br />

also neu, vergiss<br />

für einen Moment<br />

deine eingefahrenen<br />

Strukturen<br />

und entdecke<br />

neue Netzwerke:<br />

Xing-Regionalgruppen,<br />

Business-Clubs<br />

oder<br />

neue Sport-<br />

Communities<br />

48 mensfitness.de

ADVERTORIAL<br />

EINE<br />

BRILLE FÜR ALLE GELEGENHEITEN<br />

W<br />

enn man als Brillenträger Sport<br />

machen will, muss man entweder<br />

zu Kontaktlinsen oder einer Sportbrille<br />

mit geschliffenen Gläsern greifen.<br />

Dieses Problem löst Oakley mit einer<br />

neuen Brillenkategorie. Crosslink umschreibt<br />

Brillenfassungen mit einem Allround-Design,<br />

das in Beruf und Freizeit<br />

gleichermaßen überzeugt. Der moderne<br />

Look verbindet elegantes Design<br />

mit sportlichen Komponenten und einem<br />

unvergleichbaren Tragekomfort und<br />

macht die Brille so zum perfekten Beglei-<br />

ter für alle Gelegenheiten.<br />

Vom Büro auf den Tennisplatz, ins <strong>Fitness</strong>tudio,<br />

aufs Fahrrad oder die Jogging-Runde<br />

– mit der Crosslink <strong>ist</strong> das<br />

alles kein Problem. Denn diese Brille vereint<br />

alle Eigenschaften einer Sportbrille<br />

mit einem eleganten Design, das auch<br />

zum Anzug passt. Der leichte und strapazierfähige<br />

Rahmen <strong>ist</strong> mit rutschhemmenden<br />

Bügelenden und Nasenpads<br />

ausgestattet. Das bietet der Brille guten<br />

Halt, auch wenn man mal schwitzt oder<br />

den Kopf schnell bewegt.<br />

Die Crossslink <strong>ist</strong> mit austauschbaren<br />

Bügeln versehen, die durch einen<br />

einfachen Klickmechanismus gewechselt<br />

werden können. So kann die Brille<br />

im Handumdrehen an unterschiedliche<br />

Stimmungen oder Situationen angepasst<br />

werden. Im Lieferumfang sind zwei Bügelsätze<br />

enthalten: einer, der auf den Ton der<br />

restlichen Fassung abgestimmt <strong>ist</strong>, und<br />

ein weiterer, der etwas mehr Farbe ins<br />

Spiel bringt.<br />

Die Crosslink gibt es in unterschiedlichen<br />

Größen, Farben und mit verschiedenen<br />

Bügel-Designs. Sie <strong>ist</strong> auch für<br />

Gleitsichtgläser geeignet und kann mit<br />

klaren oder getönten Gläsern getragen<br />

werden. Bei der Crosslink Switch kann<br />

man zusätzlich zu den Bügeln auch den<br />

Glasträger wechseln. So kann man ein<br />

und dieselbe Fassung gleichzeitig als<br />

normale Brille, aber auch als Sonnenbrille<br />

verwenden.<br />

CROSSLINK PITCH<br />

Brille, wechsel dich<br />

Die Crosslink <strong>ist</strong> ideal<br />

für alle, die einen aktiven<br />

Lebensstil haben und dabei<br />

immer flexibel sein wollen<br />

CROSSLINK<br />

CROSSLINK SWITCH<br />

mensfitness.de<br />

49

MOTIVATION<br />

& Erfolg<br />

ZEITMANAGEMENT<br />

1<br />

Pendeln mit<br />

Durchblick<br />

■ Wenn du auf zähfließenden<br />

Verkehr,<br />

Staus oder andere Eventualitäten<br />

im Straßenverkehr<br />

schlecht vorbereitet<br />

b<strong>ist</strong>, kann dich das<br />

viel Zeit kosten. Abhilfe<br />

schafft die Smartphone-<br />

App Waze. Sie zeigt dir<br />

den schnellsten Weg<br />

von deiner Haustür bis<br />

zum Büro. Tausende von<br />

Benutzern aktualisieren<br />

die App ständig mit den<br />

neuesten Informationen.<br />

2<br />

Kommunizieren<br />

mit System<br />

■ Studien weisen darauf<br />

hin, dass der IQ um zehn<br />

Punkte abnimmt, wenn<br />

du während anderer Aufgaben<br />

gleichzeitig deine<br />

E-Mails checkst.<br />

Wer den Posteingang den<br />

ganzen Tag lang geöffnet<br />

hat, verschenkt wertvolle<br />

Ressourcen. Versuche,<br />

deine Emails maximal<br />

zweimal pro Stunde<br />

abzurufen. Schließ<br />

dein E-Mail- Programm<br />

dazwischen komplett.<br />

von MARIO ARMSTRONG<br />

ZEIT GEWINNEN<br />

Mit diesen sieben praktischen Tipps und Apps<br />

verschaffst du dir Luft im durchgetakteten Alltag<br />

Wie viel<br />

Zeit geht<br />

jeden Tag<br />

für Essen,<br />

Schlafen,<br />

Arbeiten<br />

und Computer-Daddelei<br />

drauf! Selbst die<br />

knapp vier Stunden, die wir laut<br />

einer aktuellen Studie der Stiftung<br />

Zukunftsfragen täglich<br />

frei verfügbar haben (siehe dazu<br />

auch Seite 31), verbringen wir<br />

zum großen Teil mit diesen Aktivitäten.<br />

Trotzdem willst du dich aber<br />

weiterentwickeln, oder? Beruflich,<br />

sozial, körperlich. Kein Grund<br />

zur Panik: Mit etwas Feintuning,<br />

neuen Gewohnheiten und Gadgets<br />

gewinnst du wertvolle Minuten<br />

Mario Armstrong <strong>ist</strong> der US-Experte für digitale<br />

Anwendungen im modernen Lifestyle. Seine Shows<br />

auf NBC und CNN sind echte Highlights<br />

NEUE<br />

STUDIE:<br />

MULTI-<br />

TASKING<br />

BREMST<br />

MEHR ALS<br />

ES PUSHT<br />

5<br />

Delegieren mit<br />

Konzept<br />

■ Blumengießen,<br />

Rasenmähen, Hausputz<br />

und Co: alles große<br />

Zeitfresser.<br />

Hier kannst du viel<br />

Zeit gewinnen, wenn du<br />

strukturiert delegierst.<br />

Nicht an deine Frau oder<br />

Kinder, sondern an eine<br />

verlässliche Reinigungskraft<br />

oder Hauhaltshilfe.<br />

Oft denken wir, wir<br />

könnten an diesem Punkt<br />

gut Geld sparen. Aber<br />

die freie Zeit <strong>ist</strong> am Ende<br />

me<strong>ist</strong> unendlich viel<br />

mehr wert. Suche lieber<br />

nach Möglichkeiten, an<br />

anderen Stellen Geld<br />

einzusparen.<br />

3<br />

Mailen mit<br />

Schwung<br />

■ Du liest deine E-Mails<br />

auf dem Smartphone,<br />

und zwar jedes Mal,<br />

wenn du es in die Hand<br />

nimmst? Dann hol dir<br />

die App Mailbox. Sie ermöglicht<br />

es dir, in einem<br />

großen Rundumschlag<br />

viele E-Mails schnell zu<br />

verarbeiten. Mailbox hat<br />

intuitive Swiping-Funktionen<br />

zum Archivieren,<br />

Löschen und Speichern<br />

von Nachrichten sowie<br />

zum Einstellen von Erinnerungen.<br />

So kannst du<br />

dich ruckzuck durch<br />

Hunderte von E-Mails<br />

arbeiten.<br />

6<br />

Splitten mit<br />

Weitsicht<br />

■ Stell keine L<strong>ist</strong>e mit<br />

großen, unerreichbaren<br />

<strong>Ziel</strong>en auf. Besser <strong>ist</strong><br />

es, deine Wünsche und<br />

vor allem die Aufgaben,<br />

die dich zu deinen <strong>Ziel</strong><br />

führen, in kleine und<br />

übersichtlichere<br />

Etappen zu unterteilen.<br />

So kannst du dich Stück<br />

für Stück nach vorne<br />

bewegen, auch wenn du<br />

zwischendurch nur ein<br />

paar Minuten Zeit hast.<br />

Das Schöne daran:<br />

Du hast viel öfter das<br />

Gefühl, etwas für dich<br />

und die Dinge, die dir<br />

wichtig sind, getan zu<br />

haben.<br />

4<br />

Einkaufen mit<br />

Methode<br />

■ Gerätst du beim<br />

Einkaufen im Supermarkt<br />

auch ständig in<br />

Stress? Mit der App<br />

Einkaufsl<strong>ist</strong>e behältst<br />

du den Überblick. Hier<br />

kannst du zu Hause<br />

bequem deine Artikel<br />

einpflegen, und die L<strong>ist</strong>e<br />

dann vor Ort im Supermarkt<br />

abhaken. Eine<br />

schöne Alternative fürs<br />

iPhone mit einigen Extras<br />

mehr <strong>ist</strong> die Organizy<br />

Einkaufstüte. Mit der<br />

kannst du noch besser<br />

planen und deine Artikel<br />

einzelnen Abteilungen im<br />

Supermarkt zuordnen.<br />

7<br />

Leben ohne<br />

Multitasking<br />

■ Eine Studie der Universityof<br />

Utah zeigt aktuell:<br />

Multitasking überfordert<br />

uns. Es senkt die<br />

Le<strong>ist</strong>ung bei einzelnen<br />

Aufgaben sowie die<br />

allgemeine Produktivität.<br />

Besonders das ständige<br />

Hin und Her zwischen<br />

den verschiedenen<br />

Tasks fällt offenbar<br />

schwer. Wenn du dich<br />

auf eine Sache konzentrierst,<br />

b<strong>ist</strong> du einerseits<br />

deutlich effektiver – und<br />

kannst dann andererseits<br />

auch besser<br />

umschalten, wenn eine<br />

neue Herausforderung<br />

ansteht.<br />

Portrait Mang ue Banzima / Elias World Me dia<br />

50 mensfitness.de

HIGH QUALITY - MADE IN GERMANY<br />

FREY Nutrition® | Eggertstraße 8 | 33100 Paderborn | www.freynutrition.de | Tel.: 05251 / 5 46 47 - 70<br />

DER ERSTE<br />

NÄHRWERTE<br />

pro<br />

(Stracciatella):<br />

100 g Portion*<br />

Energie<br />

1584 kJ 792 kJ<br />

379 kcal 190 kcal<br />

Fett 9,4 g 4,7 g<br />

davon gesättigte Fettsäuren 3,7 g 1,9 g<br />

Kohlenhydrate 16,0 g 8,0 g<br />

davon Zucker 1,2 g 0,6 g<br />

davon Polyole 14,8 g 7,4 g<br />

Ballaststoffe 4,2 g 2,1 g<br />

Eiweiß 55,0 g 27,5 g<br />

Salz 0,56 g 0,28 g<br />

L-Carnitin 600 mg 300 mg<br />

* 50 g Riegel<br />

ECHTE<br />

PROTEINRIEGEL!<br />

+ L-CARNITIN<br />

Der 55er® <strong>ist</strong> die neueste Revolution in der Riegel-<br />

Forschung und vereint als 3-Komponenten-Proteinriegel<br />

hochwertige Zutaten, einen maximalen Proteingehalt und<br />

einen geringen Fett- und Kohlenhydratanteil mit einem<br />

einmalig leckeren Geschmack. Im 55er® kommen nicht<br />

nur ernährungsphysiologisch sinnvolle Zutaten zum Ein-<br />

satz, sondern gleichfalls hochwertige Proteinkomponenten mit Verzicht auf<br />

künstliche Vitaminzusätze. So erzielt die enthaltene Proteinmatrix aus Milch-,<br />

Molken- und Sojaprotein-Isolat nicht nur einen unglaublich hohen Proteinge-<br />

halt von 55%, sondern auch eine außerordentliche biologische Wertigkeit<br />

von 126. Der 55er® <strong>ist</strong> fettarm, enthält pro Riegel weniger als 1<br />

g Zucker<br />

und <strong>ist</strong> besonders für eine kohlenhydratarme Ernährung geeignet. Ob nach<br />

dem Training, für Zwischendurch oder als leckere Nascherei ohne schlechtes<br />

Gewissen, der 55er® <strong>ist</strong> zu jeder Zeit geeignet, indem er für einen fett- und<br />

kohlenhydratarmen Proteinschub sorgt!<br />

▸ Maximaler Proteingehalt von 55 % –<br />

mehr geht nicht!<br />

▸ Hochwertige Proteinmatrix aus Milch-,<br />

Molken- und Sojaprotein-Isolat<br />

▸ Weniger als 1 g Zucker pro Riegel<br />

▸ Geringer Fettanteil<br />

▸ Hohe biologische Wertigkeit von 126<br />

▸ Mit dem Fett-Carrier L-Carnitin optimiert<br />

▸ Leckerer und cremiger Geschmack<br />

▸ Trägt zum Muskelaufbau &<br />

Muskelerhalt bei*<br />

▸ Ohne künstliche Vitaminzusätze und<br />

ohne Farbstoffe<br />

* durch das enthaltene Protein<br />

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IFS<br />

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HIGH INTENSITY VS. EASY RUNNING ★ LÄNGER LUFT★ AUSRÜSTUNG FÜR DEN HERBST<br />

AUSDAUER<br />

Coach<br />

Foto Shutterstock<br />

SEXLEBEN?<br />

LÄUFT!<br />

■<br />

Interessant: Paare, die<br />

gemeinsam joggen, haben<br />

offenbar nicht nur deutlich mehr,<br />

sondern auch besseren Sex.<br />

Die beim Laufen ausgeschütteten Hormone<br />

machen glücklich (das <strong>ist</strong> nicht unbedingt<br />

neu). Darüber hinaus verbinden<br />

sie Paare aber automatisch auch mental<br />

und emotional. Es entsteht Nähe, so eine<br />

aktuelle Studie des Laufschuhherstellers<br />

Brooks. Schon vor einigen Jahren<br />

fand ein britischer Gesundheitsverein<br />

heraus, dass männliche Jogger mehr<br />

Lust auf Sex haben als Nicht-Läufer.<br />

Zudem verbessert Ausdauersport die<br />

Potenz,da die Sexualorgane beim Laufen<br />

besser durchblutet werden.<br />

mensfitness.de<br />

53

k<br />

TRAINING<br />

eulen oder<br />

traben<br />

TEXT SEAN HYSON<br />

FOTOS ANDREW CUTRARO<br />

<strong>Was</strong> <strong>ist</strong> wirklich besser für die Ausdauer:<br />

hochintensives Intervalltraining (HIIT) oder<br />

der althergebrachte Trab über den Asphalt?<br />

Für Top-<strong>Fitness</strong> solltest du beides tun<br />

54 mensfitness.de

AUSDAUER<br />

Coach<br />

Neue Energie: Egal wie<br />

und wie lange du trainierst<br />

– am Ende zählt,<br />

dass dein Training dir<br />

mehr Energie gibt als es<br />

dir nimmt. Ganz einfach<br />

mensfitness.de<br />

55

TRAINING<br />

Treten, Treten, Treten:<br />

Immer nur Vollgas verpulvert<br />

deine Reserven.<br />

Wichtig <strong>ist</strong> ein guter<br />

Rhythmus von Belastung<br />

und Erholung<br />

56 mensfitness.de

AUSDAUER<br />

Coach<br />

Tex t Sean Hyson, Mit g lie d des amerikanische n Ve rbandes für Kraf t- und Konditionstrainer (C.S.C.S.)Fotos Andrew Cutraro<br />

In den <strong>Fitness</strong>-Tempeln<br />

unserer Zeit begegnest du dem superintensiven Cardio-Workout<br />

in all seinen Facetten: Der eine gibt auf dem Laufband Vollgas,<br />

der andere an der Rudermaschine und der Dritte springt beim<br />

Seilhüpfen wie ein Flummi auf und ab. Auch das Kettle-Bell-<br />

Schwingen, Kickboxen oder die gefürchteten Burpees fallen in<br />

diese Kategorie – genauso wie alle anderen Übungen, bei denen sich<br />

kurze Phasen extrem intensiver Aktivität mit locker-entspannten<br />

Minuten oder Pausen abwechseln<br />

Das hochintensive Intervalltraining (HIIT) gilt mittlerweile seit<br />

über einem Jahrzehnt als Top-Trend zum Fettab- und Konditionsaufbau.<br />

Es hat das traditionelle aerobe Training – das<br />

Joggen – in der Wahrnehmung vieler Hobbysportler quasi verdrängt.<br />

Schließlich sollen damit die Pfunde schneller purzeln,<br />

bei kürzeren und kurzweiligeren die Workouts. Dabei <strong>ist</strong> der<br />

gute alte Dauerlauf, wie ihn ein Muhammad Ali und Dutzende<br />

anderer Champions nutzten, noch lange nicht überflüssig.<br />

Er <strong>ist</strong> vielleicht sogar die wichtigere Art des Cardiotrainings,<br />

wenn du einfach nur etwas fitter werden willst.<br />

„Der Hauptgrund dafür, warum das aerobe Training der<br />

alten Schule in der <strong>Fitness</strong>industrie in Ungnade gefallen <strong>ist</strong>,<br />

sind reißerische Schlagzeilen“, so Joel Jamieson, der als Konditions-Coach<br />

Kampfsportler, Profi-Footballspieler und andere<br />

Athleten fit macht: „Sicher <strong>ist</strong> das ein verlockender Gedanke,<br />

in nur vier Minuten genauso viel abzuspecken wie vorher in<br />

40. Aber es <strong>ist</strong> nicht der richtige Ansatz.“ Er we<strong>ist</strong> darauf hin,<br />

dass es sich bei den von HIIT-Fans häufig zitierten Ergebnissen<br />

oft nur um fehleranfällige Kurzzeitanalysen handelt.<br />

Im Jahr 1996 wurde eine Studie aus Japan veröffentlicht, welche<br />

der aktuellen HIIT-Bewegung vermutlich mehr Auftrieb<br />

gab als alle anderen Untersuchungen davor. Darin konnten gut<br />

trainierte junge Männer ihre anaerobe Ausdauer innerhalb<br />

von sechs Wochen durchs Intervalltraining mehr steigern als<br />

eine Kontrollgruppe, die aerobes Training nutzte. Die Probanden<br />

absolvierten vierminütige Intervalle mit schweißtreibender<br />

Intensität: 20 Sekunden Vollgas, zehn Sekunden<br />

Pause. Aufgrund der bemerkenswert kurzen Workout-Dauer<br />

DIE WAHRHEIT<br />

ÜBER MUSKELN<br />

UND AUSDAUER<br />

Warum Joggen deine hart<br />

erarbeiteten Muckis nicht<br />

zunichte macht<br />

wird die Studie gern als Beweis dafür<br />

herangezogen, dass HIIT weitaus<br />

effektiver sei als aerobes Training.<br />

Allerdings wurden die Resultate von<br />

HIIT-Anhängern offenbar stark überinterpretiert.<br />

Gegenläufigen Expertenmeinungen<br />

zufolge lassen sich<br />

die Untersuchungen nämlich nicht<br />

auf den normalen <strong>Fitness</strong>-Sportler<br />

übertragen. Zunächst einmal ließen<br />

in der Studie die Erfolge der Intervallgruppe<br />

nach der dritten Woche nach. Außerdem nutzten<br />

die Sportler neben dem Intervalltraining auch ein gewisses<br />

Maß an aerobem Training im Umfang von 30 Minuten. Somit<br />

wäre das Programm nicht als reiner HIIT-Test zu werten.<br />

Dazu kommt: Die „mittelmäßig gut trainierte“ Gruppe der<br />

Probanden führte das Intervalltraining bei mörderischen 170<br />

Prozent der VO 2<br />

max durch. Dieser Wert beschreibt die maximale<br />

Kapazität des Körpers zur Sauerstoffaufnahme während<br />

einer Belastung (siehe dazu auch Seite 62). Bereits 100 Prozent<br />

der VO 2<br />

max genügen, um die me<strong>ist</strong>en Menschen zur Erschöpfung<br />

zu bringen. Vor diesem Hintergrund wird klar, dass die<br />

Testpersonen eigentlich viel fitter waren.<br />

Wir möchten an dieser Stelle gerne eine Studie aus dem<br />

Jahr 2008 anführen, die im Fachjournal Medicine & Science in<br />

Sports & Exercise erschien. Darin trainierten acht übergewichtige<br />

Männer vier Wochen lang in mäßigem und konstantem<br />

Tempo. Nach der Sammlung der Daten brachten die Männer<br />

weitere vier Wochen intensiven Intervalltrainings hinter sich.<br />

Bei beiden Programmen war die Ernährung der Teilnehmer so<br />

eingestellt, dass sich keine Gewichtsverluste ergeben konnten.<br />

Dies sollte ein reiner Test für die Übungsprogramme sein.<br />

JE LEISTUNGSFÄHIGER <strong>DEIN</strong><br />

AEROBES SYSTEM, DESTO<br />

BESSER IST AUCH <strong>DEIN</strong>E<br />

ANAEROBE LEISTUNG<br />

In einer Studie, die im International Journal of Sports Medicine veröffentlicht wurde, mussten Probanden<br />

sowohl Kraft- als auch Ausdauertraining absolvieren. Sie optimierten ihr Muskelwachstum und erreichten<br />

gleichzeitig sowohl Zuwächse im Kraft- als auch im Ausdauerbereich.<br />

Entscheidend <strong>ist</strong> in diesem Zusammenhang auch die Art des aeroben Trainings. Laufen beinhaltet zum<br />

Beispiel vor allem exzentrische Bewegungen: Die Muskeln müssen den Körper abbremsen, wenn die Füße<br />

auf den Boden treffen. Das führt zu mehr Schäden an der Muskulatur und kann unter Umständen die Regeneration<br />

nach dem Krafttraining für die Beine erschweren. Das Radfahren hat weniger negative Auswirkungen<br />

auf die Muskulatur. Anders gesagt: Die Le<strong>ist</strong>ungen im Kraftraum sollten nicht unter dem Cardio-Training<br />

leiden, wenn du auf muskel- und gelenksschonende Sportarten wie Schwimmen, Rudern oder Gehen auf<br />

dem Laufband (mit einem geringen Neigungswinkel) setzt.<br />

Gehen wir einmal davon aus, dass du genügend Kalorien zum Muskelwachstum zu dir nimmst und nur<br />

mäßiges Ausdauertraining betreibst. (Das heißt, du trainierst nicht gerade auf einen Marathon.) In dem Fall solltest du keine Probleme damit haben,<br />

mit einem gemischten Programm aus Kraft- und Ausdauertraining an Muskelmasse zu gewinnen. Der aerobe Teil deines Programms kann deine Kraft-<br />

Performance sogar steigern. Cardiotraining steigert die Dichte, das Volumen und die Frequenz des Trainingsprogramms. Es hilft während der Workouts<br />

und dazwischen bei der Regeneration. Und wer mehr le<strong>ist</strong>en und schneller regenerieren kann, <strong>ist</strong> auf dem besten Weg, noch stärker zu werden.<br />

mensfitness.de<br />

57

AUSDAUER<br />

Coach<br />

DAS KLASSISCHE JOGGEN SCHEINT DAS EFFEKTIVERE AUSDAUER-<br />

TRAINING ZU SEIN, WENN DU EINFACH NUR IN FORM KOMMEN WILLST<br />

Die Workout-Dauer war bei beiden Programmen identisch.<br />

Dasselbe galt für durchschnittlichen Energieverbrauch und Körperbau<br />

der Testpersonen. Um es kurz zu machen: Die Männer<br />

verbrannten durchs ausdauernde Training im gleichen Tempo<br />

mehr Fett als durchs Intervalltraining. Durch das aerobe Training<br />

ergab sich sogar ein Sprung von 44 Prozent für die während<br />

des Trainings verbrannte Fettmenge. Das Intervalltraining<br />

zeigte keinen solchen Effekt.<br />

Im Grunde genommen lassen sich daraus zwei Schlussfolgerungen<br />

ableiten. Erstens: Weder das klassische Cardiotraining<br />

noch die Intervalleinheiten bringen richtig viel für den<br />

Fettabbau. Die Probanden verbrannten während der aeroben<br />

Einheiten zwar mehr Kalorien aus Fettreserven, doch insgesamt<br />

nahmen sie nicht ab. Zweitens: Das Intervalltraining <strong>ist</strong> nicht<br />

effektiver, unabhängig vom Zeitrahmen.<br />

DAS CARDIO-HYBRID-PROGRAMM<br />

Die perfekte Mischung aus aerobem Training und HIIT-Einheiten<br />

für mehr Ausdauer und kräftigere Bauchmuskeln<br />

■ Absolviere jede<br />

Woche drei bis<br />

vier ausdauernde<br />

Workouts. Fang mit<br />

20–30 Minuten pro<br />

Einheit an und arbeite<br />

dich langsam (über<br />

Wochen und Monate)<br />

bis auf 90 Minuten<br />

vor. Du musst nicht<br />

unbedingt so lange<br />

trainieren. Die 90<br />

Minuten sollten das<br />

Maximum sein. Plane<br />

zwei HIIT-Workouts<br />

pro Woche ein,<br />

zwischen denen<br />

du drei Tage Pause<br />

machst<br />

■ Lege die aeroben<br />

Einheiten wenn<br />

möglich in die Morgenstunden,<br />

wenn<br />

du mit leerem Magen<br />

trainieren und so<br />

mehr Fett verbrennen<br />

kannst. Halte diese<br />

Workouts möglichst<br />

getrennt vom reinen<br />

Krafttraining. Willst<br />

du etwa am selben<br />

Tag noch an die<br />

Hanteln gehen, mach<br />

morgens Kardiotraining<br />

und gehe erst<br />

abends ins Gym<br />

■ Muss das HIIT<br />

unbedingt am<br />

gleichen Tag wie das<br />

reine Krafttraining<br />

stattfinden, sollten<br />

dazwischen mehrere<br />

Stunden liegen. Wenn<br />

auch das zeitlich nicht<br />

möglich <strong>ist</strong>, mache<br />

erst das HIIT, bevor<br />

du an die Gewichte<br />

gehst. Wenn du erst<br />

Gewichte stemmst<br />

und dann Cardiotraining<br />

machst,<br />

unterwanderst du<br />

das anabole System.<br />

Dieses hilft dir, nach<br />

dem Gewichtheben<br />

Muskeln aufzubauen<br />

Gleichmäßiges<br />

Kardio-Workout<br />

Absolviere ein wenig<br />

intensives Training<br />

wie etwa Laufen,<br />

Radfahren oder<br />

Treppensteigen. Die<br />

Herzfrequenz sollte<br />

zwischen 120 und 150<br />

Schlägen pro Minute<br />

liegen. Um das zu<br />

überprüfen solltest<br />

du eine Pulsuhr nutzen<br />

oder 15 Sekunden<br />

lang deinen Puls<br />

zählen und die Zahl<br />

der Schläge mal vier<br />

nehmen<br />

HIIT-Workout<br />

Absolviere ein hoch<br />

intensives Training<br />

wie etwa Sprinten,<br />

Seilspringen oder<br />

Kickboxen.Oder ein<br />

Zirkeltraining mit<br />

Eigengewichtsübungen.<br />

Arbeite 10–15<br />

Sekunden lang bei<br />

maximaler Intensität.<br />

Ruh dich dann<br />

45–60 Sekunden<br />

lang aus. Diesen<br />

Durchlauf 20–30<br />

Minuten lang wiederholen.<br />

Arbeite hart<br />

und erhöhe mit der<br />

Zeit die Intervalldauer<br />

sowie die Länge<br />

der Pausen<br />

l Die Unterschiede<br />

Zum klassisch-aeroben Training zählen ausdauernde Aktivitäten<br />

wie Joggen, Schwimmen und Radfahren. Die Intensität<br />

<strong>ist</strong> dabei me<strong>ist</strong> relativ gering. Sie liegt bei 60–70 Prozent der<br />

maximalen Herzfrequenz, also bei etwa 120–150 Schlägen pro<br />

Minute. In das anaerobe Training fallen neben intensiven Tempowechseln<br />

oder dem Tempodauerlauf auch Trainingsformen<br />

wie das Gewichtheben oder Kampfkünste – eigentlich alle Programme,<br />

bei denen sich kurze Intervalle intensiver Aktivität mit<br />

lockeren Phasen abwechseln. Die Herzfrequenz steigt hierbei<br />

auf mindestens 150 Schläge pro Minute, und manchmal bis auf<br />

90 Prozent des Maximums.<br />

Fürs aerobe Workout benötigt der Körper Sauerstoff. Dieser<br />

liefert die Energie für die konstante Belastung ohne explosiven<br />

Krafteinsatz. Das anaerobe Training verbraucht hingegen vornehmlich<br />

Kreatinphosphat. Gleichzeitig sind auch Kohlenhydrate<br />

(KH) als schnelle Energiespeicher für dynamische Aktionen<br />

erforderlich. Diese sind allerdings sehr schnell alle.<br />

Das aerobe Workout <strong>ist</strong> eher langgezogen. Es dauert bis zu<br />

einer Stunde oder länger. Anaerobe Einheiten können hingegen<br />

schon nach wenigen Minuten vorbei sein. Das aerobe System <strong>ist</strong><br />

zwar während eines Workouts bei einer Belastung von weniger<br />

als 60 Sekunden weniger aktiv, es schaltet aber nie komplett<br />

ab. Je länger eine Aktivität dauert, umso stärker tritt dieses<br />

aerobe System in den Vordergrund. Selbst bei hochintensiven<br />

Einheiten über eine Minute hinweg wie etwa beim Training am<br />

Boxsack stellt das aerobe System fast 50 Prozent des Gesamtenergieumsatzes<br />

bereit. Mit anderen Worten: Je besser das<br />

aerobe System in Schuss <strong>ist</strong>, umso mehr profitiert davon auch<br />

die anaerobe Le<strong>ist</strong>ung. „Die Bewegung im weniger intensiven<br />

Bereich stärkt das Herz-Kreislauf-System. Und damit die Blutgefäße<br />

sowie das Versorgungsnetz, das den Sauerstoff zu Muskulatur<br />

transportiert“, so Jamieson. „Ein solches Ausdauertraining<br />

verbessert die Regeneration und die Trainingskapazität. Es hilft<br />

dem Stoffwechsel, mehr Fett umzusetzen. Mit einem gut ausgebildeten<br />

aeroben System kann der Mensch mehr le<strong>ist</strong>en, ohne<br />

ein Übertraining zu riskieren.“<br />

l Doppelter Nutzen<br />

Wir wollen hier keinesfalls das Intervalltraining schlecht<br />

machen. Jamieson: „Das HIIT trainiert die Ausdauer der<br />

schnellen Muskelfasern hervorragend.“ Die brauchst du, um<br />

schwere Gewichte zu heben oder zu Sprinten. Intervalleinheiten<br />

spielen eine wesentliche Rolle beim Training für<br />

dynamische Sportarten. Das HIIT ermöglicht zudem auch<br />

bei Zeitnot effektive Workouts. Allerdings solltest du es nur<br />

punktuell eingesetzen. „Beim weniger intensiven Training“,<br />

meint Jamieson, „kann der Mensch mehr le<strong>ist</strong>en, ohne sich<br />

allzu viele Gedanken über die Regeneration machen zu müssen.<br />

Die hochintensive Belastung dagegen will richtig geplant sein.<br />

Sonst kommt es leicht zum Übertraining.“<br />

Um die Ausdauer zu maximieren, rät er zu einem HIIT-Volumen<br />

von maximal 20–30 Minuten in der Woche. Am Besten sei<br />

es laut Jamieson, diese Zeit auf mehrere Tage zu verteilen und<br />

das Intervalltraining beispielsweise montags und donnerstags<br />

zu absolvieren. Das aerobe Training kann täglich stattfinden.<br />

Drei bis vier Einheiten pro Woche zu je 20–30 Minutenreichen<br />

aber schon, um Ergebnisse zu sehen. Die richtige Mischung aus<br />

aeroben und anaeroben Einheiten treibt den Körper auf sämtlichen<br />

Ebenen der <strong>Fitness</strong> zu besseren Le<strong>ist</strong>ungen. Die richtige<br />

Balance aus den beiden Trainingsformen maximiert außerdem<br />

die Fettverbrennung.<br />

58 mensfitness.de

TRAINING<br />

Der Mix macht's:<br />

Am Ende <strong>ist</strong> genau das<br />

die wichtigste Erkenntnis.<br />

Schieße dich nicht<br />

auf eine Trainingsform<br />

ein, sondern fordere<br />

deinen Körper immer<br />

wieder neu<br />

mensfitness.de<br />

59

AUSDAUER<br />

Coach<br />

Under Armour<br />

Coldgear Infrared<br />

Handschuhe<br />

Diese Laufhandschuhe halten bei<br />

kältesten Temperaturen warm.<br />

Die ColdGear Technologie besteht<br />

aus doppelseitigem Material, das<br />

Feuchtigkeit ableitet und die Körperwärme<br />

zirkulieren lässt.Reflektoren<br />

sorgen für gute Sichtbarkeit im<br />

Dunkeln. Preis: 25 Euro<br />

Odlo Polyknit<br />

Laufmütze<br />

Angenehm zu tragende, funktionale<br />

und vor allem gut sitzende Laufmütze.<br />

Selbst wenn sie mal nass geworden<br />

<strong>ist</strong>, trocknet sie ruck zuck wieder. Die<br />

flachen Nähte minimieren die Reibung.<br />

Mit reflektierendem Logo.<br />

Preis:15 Euro<br />

EQUIPMENT<br />

Reebok 1/2 Zip<br />

Overlay Hoody<br />

Stylishes Running-Oberteil aus<br />

wind- und wasserabweisendem<br />

Stretchgewebe. Die PlayWarm-,<br />

PlayShield- and BareMOVE-<br />

Technologien sorgen für Wärme,<br />

Schutz und Beweglichkeit. Reflektierende<br />

Parts, Daumenlöcher für<br />

einen sicheren Sitz und versteckte<br />

Kapuze. Preis: 75 Euro<br />

guter<br />

laufstil<br />

Es gibt kein schlechtes Wetter!<br />

Hier findest du ein Lauf-Outfit,<br />

das dich warm und sicher durch<br />

kühle und dunkle Tage bringt<br />

Nike Flash<br />

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Diese Laufhose begleitet dich<br />

sicher durch die dunklen Stunden<br />

am Morgen und Abend. Die großen,<br />

ausgeklügelten Reflefktorflächen<br />

machen dich sichtbar – so schnell<br />

kannst du gar nicht rennen, dass<br />

dich darin keiner sieht.<br />

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Gore Running<br />

Magnitude<br />

Windstopper<br />

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Fordere die Kälte heraus: Mit<br />

diesem Handschuh <strong>ist</strong> das kein<br />

Problem. Er <strong>ist</strong> ausreichend warm<br />

und dennoch nicht zu warm, wenn<br />

du mal auf Touren gekommen<br />

b<strong>ist</strong>. Reflex-Logo, Thermo-<br />

Stretch-Funktionsmaterial an den<br />

Handflächen, silikonbeschichtete<br />

Handflächen für besseren Griff,<br />

saugstarkes Material am Daumen<br />

für schnelle Schweißaufnahme,<br />

Silikonbeschichtung an den<br />

Fingern. Preis: 43 Euro<br />

Asics Super J 33<br />

Laufschuh<br />

Super! Superleicht, superflexibel, ein<br />

supergeiler Schuh. Mit nur sechs Millimeter<br />

Sprengung ein würdiges Natural-Running-<br />

Modell. Trotzdem bietet der Super J 33<br />

genug Stabilität bei leichter Überpronation.<br />

Die neuen Modelle der 33er-Serie bieten<br />

übrigens alle etwas mehr Bewegungsfreiheit<br />

für die Zehen. Preis: 120 Euro<br />

Smartwool PHD<br />

Run Light Micro Sock<br />

Diese Laufsockevereint Funktion<br />

und Komfort in Perfektion. Dazu <strong>ist</strong><br />

sie auch noch so robust, dass sie<br />

laut Herstellerangaben sogar deinen<br />

Laufschuh überlebt. Aus 70 Prozent<br />

feinster Merinowolle.<br />

Preis: 18 Euro<br />

60 mensfitness.de

AUSDAUER<br />

Coach<br />

LÄNGER LUFT<br />

Eine höhere Sauerstoffkapazität macht dich zu einem besseren<br />

Ausdauersportler. So schraubst du deine VO 2<br />

max nach oben<br />

Die so genannte<br />

VO₂ max, die<br />

maxi male Sauerstoffaufnahmefähigkeit<br />

oder auch aerobe<br />

Kapazität, gilt allgemein<br />

als bestes Maß<br />

für die Ausdauer des<br />

Herz-Kreislauf-Systems.<br />

Sie steht für das<br />

höchstmögliche Sauerstoffvolumen,<br />

das<br />

die Muskulatur pro Minute<br />

aufnehmen kann<br />

– vor allem in Phasen<br />

maximaler Belastung.<br />

Je höher die aerobe<br />

Kapazität, umso länger<br />

kannst du sprinten,<br />

im Spitzentempo Rad<br />

fahren, beim Rudern<br />

den Turbo anwerfen<br />

oder beim Schwimmen<br />

voll durchstarten.<br />

Basis für die VO₂<br />

max sind die maximale<br />

Herzfrequenz,<br />

die Blutmenge, die das<br />

Herz mit jedem Schlag<br />

auswirft, sowie die<br />

Fähigkeit des Körpers,<br />

den Sauerstoff aus dem<br />

Blut zu verarbeiten.<br />

Ein durchschnittlicher<br />

Mann verfügt über eine<br />

VO₂ max von etwa<br />

40 ml pro kg Körpergewicht<br />

pro Minute. Der<br />

höchste jemals gemessene<br />

Wert <strong>ist</strong> der des<br />

UND EWIG<br />

FLIEGT DER<br />

KOLIBRI<br />

VO 2max-Werte in Relation zur<br />

Größe der Lebewesen<br />

35<br />

norwegischen Langläufers<br />

Bjørn Dæhlie<br />

mit 95 ml/kg/min. Bei<br />

den me<strong>ist</strong>en Sportler<br />

<strong>ist</strong> also im wahrsten<br />

Sinne des Wortes noch<br />

ordentlich Luft nach<br />

oben. KleinerDämpfer:<br />

Wissenschaftliche<br />

Untersuchungen<br />

40<br />

deuten darauf hin,<br />

dass die Sauerstoffaufnahme<br />

bis zu 50<br />

Prozent von der Genetik<br />

abhängt. Positiv<br />

betrachtet bleibt dann<br />

noch ein Spielraum<br />

von 50 Prozent, der<br />

sich durchs Training<br />

beeinflussen lässt.<br />

666<br />

70 105<br />

pGROSSES HERZ<br />

Die VO₂ max zu verbessern,<br />

<strong>ist</strong> es aber<br />

gar nicht so einfach,<br />

wie Dr. Ken van Someren<br />

vom Human Performance<br />

Lab im<br />

englischen Brentford<br />

bestätigt: „Auch<br />

der Anteil der VO₂<br />

max, der sich trainieren<br />

lässt, hängt von<br />

der Genetik ab. Die<br />

gute Nachricht <strong>ist</strong> also:<br />

Durch gezieltes Training<br />

lassen sich Fortschritte<br />

erzielen. Die<br />

schlechte: Nicht bei<br />

jedem lässt sich die<br />

Sauerstoffaufnahmefähigkeit<br />

im gleichen<br />

Maß verbessern.“<br />

Die beste Art, die<br />

VO₂ max nach oben<br />

zu schrauben: Eine<br />

Kombination aus<br />

Langstrecken- und<br />

Intervalleinheiten.<br />

Um mehr Blut auszuwerfen,<br />

muss der<br />

Fotos Danny Bird<br />

62 mensfitness.de

WISSEN<br />

Herzmuskel größer<br />

und stärker werden.<br />

Dies <strong>ist</strong> ein natürlicher<br />

Entwicklungsprozess,<br />

der sich beim<br />

Ausdauertraining einstellt.<br />

Ausgedehnte,<br />

gleichmäßige Belastungen<br />

erhöhen dazu<br />

die Fähigkeit des Körpers,<br />

Sauerstoff aus<br />

dem Blut zu ziehen.<br />

Das dauert.<br />

Van Someren: „Intensives<br />

Intervalltraining<br />

bringt deinen Körper<br />

an die Grenzen seiner<br />

VO₂ max. Dadurch<br />

lernt er, hohe Schlagzahlen<br />

längere Zeit<br />

durchzuhalten. Diese<br />

maximale Intensität<br />

kommt in etwa einer<br />

achtminütigen Einheit<br />

gleich, bei der du aus<br />

allen Rohren feuerst.<br />

Aber jetzt kommt der<br />

Clou: Um dich weiterzuentwickeln,<br />

musst<br />

du das Tempo nur zwei<br />

bis fünf Minuten lang<br />

durchhalten.“<br />

Wichtig <strong>ist</strong> auch, den<br />

Körper immer wieder<br />

neu zu fordern. Diesen<br />

Standpunkt vertritt<br />

auch van Someren:<br />

„Die maximale Sauerstoffaufnahme<br />

beginnt<br />

nach etwa drei Wochen<br />

täglichen Trainings<br />

zu stagnieren. Um<br />

einen weiteren Schritt<br />

nach vorn zu machen,<br />

solltest du dann die<br />

Ausdauereinheiten<br />

kürzer gestalten und<br />

die Intervallphasen<br />

länger.“<br />

pNUR VO2MAX<br />

REICHT NICHT<br />

Natürlich entscheidet<br />

aber nicht nur die<br />

maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit<br />

über gute Le<strong>ist</strong>ungen.<br />

Der legendäre amerikanische<br />

Läufer<br />

Alberto Salazar hatte<br />

zum Beispiel relativ<br />

unspektakuläre<br />

Werte. Dafür war seine<br />

Laufökonomie außergewöhnlich<br />

gut.<br />

Es <strong>ist</strong> ein bisschen<br />

so wie mit dem Satz,<br />

den wir alle schonmal<br />

von einer Frau gehört<br />

haben: Wichtig <strong>ist</strong><br />

nicht allein, wie viel du<br />

hast, sondern was du<br />

damit machst.<br />

TESTE <strong>DEIN</strong><br />

LIMIT<br />

Die VO 2<br />

max wird in<br />

der Regel in einem<br />

Diagnostikzentrum<br />

mit teurem Equipment<br />

bestimmt. Zum Beispiel<br />

per Atemgasanalyse.<br />

Einrichtungen findest<br />

du zum Beispiel unter<br />

le<strong>ist</strong>ungsdiagnostik.de<br />

Den so genannten<br />

Cooper-Test kannst<br />

du aber auch selbst<br />

durchführen:<br />

n Suche dir eine Laufbahn oder<br />

eine andere Strecke, auf der<br />

du D<strong>ist</strong>anzen zuverlässig<br />

abmessen kannst<br />

n Wärme dich mit leichtem<br />

Joggen und dynamischen<br />

Dehnübungen gut auf<br />

n Laufe 12 Minuten in hohem<br />

Tempo. <strong>Ziel</strong> <strong>ist</strong> es, in dieser<br />

Zeit so viel Strecke wie<br />

möglich zurückzulegen<br />

n Notiere die von dir soeben<br />

zurückgelegte Strecke in<br />

Metern (d12)<br />

Setz den Wert in die folgende<br />

Formel ein:<br />

VO2max = (d12 – 505) : 45<br />

ADVERTORIAL<br />

FREY NUTRITION ®<br />

Promotionen in<br />

22.000 Apotheken<br />

Mit Vergabe der Pharmazentralnummern (PZN) und der Aufnahme in das<br />

Pharma Zentralreg<strong>ist</strong>er sind FREY Produkte ab sofort in jeder Apotheke bundesweit<br />

verfüg- und bestellbar. Durch die PZN kann jede Apotheke schnell und<br />

bequem Produkte von FREY direkt beim Hersteller ordern.<br />

Nahe des Herstellerstandortes Paderborn wurde die erste Promo-Aktion in der Apotheke<br />

in Lippstadt gestartet. Weit über 1000 Besucher probierten leckere PROTEIN-96-Shakes<br />

sowie den gefragten 55er® Proteinriegel, welcher sich mittlerweile als absoluter Top-<br />

Seller von FREY etabliert hat. Promotionspartner und Geschäftsführer Phil Studebaker<br />

und Chr<strong>ist</strong>ian Wetter von Konzept16drei waren mit der Aktion mehr als zufrieden und<br />

sicherten bereits jetzt zu, dass viele weitere Apotheken-Promos auf Bundesebene<br />

folgen werden.<br />

"Wir haben eine Vision und die lautet: Qualitativ hochwertige<br />

Nahrungsergänzungen für ALLE!", so Andreas Frey (Geschäftsführer<br />

und Inhaber von FREY Nutrition®). Wer an weiteren<br />

Promotionen interessiert <strong>ist</strong>, dem können wir die informative<br />

Herstellerwebseite www.freynutrition.de sehr empfehlen.

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Modelle (2) nutzen einen<br />

speziell entwickelten optischen<br />

3<br />

Sensor, der durch<br />

die Haut kleinste<br />

Änderungen der Lichtreflektion<br />

beim Blutdurchfluss<br />

misst und so die<br />

Herzfrequenz präzise ermittelt<br />

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170 Euro) zeigt via Blootooth<br />

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64<br />

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IM ANGESICHT DES TODES: URBAN FREECLIMBING ★ HERBST-HOODIES ★ SKI-URLAUB<br />

OUTDOOR<br />

& Abenteuer<br />

Foto Shutterstock<br />

RAUS UND<br />

SCHLANK<br />

Alter Schwede! Skandinavische<br />

Wissenschaftler ■<br />

haben 15 Probanden mit minimaler<br />

Kalorienzufuhr und acht<br />

Stunden Wandern am Tag ein<br />

Hardcore-Programm auferlegt.<br />

In fünf Tagen nahmen die Übergewichtigen<br />

dabei durchschnittlich<br />

vier Kilo ab.<br />

Nur 360 Kalorien durften die Probanden<br />

pro Tag aufnehmen, zusätzlich<br />

ging es ohne große Pausen den ganzen<br />

Tag durch die freie Natur Schwedens.<br />

Das Erstaunliche: Selbst ein<br />

Jahr nach dem Experiment war kein<br />

nennenswerter Jojo-Effekt zu verzeichnen.<br />

Die Forscher erklären sich<br />

das mit einem neuen Körper- und<br />

Bewegungsgefühl, das während des<br />

Experiments entstanden sein muss.<br />

mensfitness.de<br />

67

URBAN CLIMBING<br />

Jedes Mal ein neues überwältigendes<br />

Panorama: Der Brite James Kingston<br />

auf der Moskau-Brücke in Kiew. Rund<br />

100 Meter über dem Dnjepr bleibt James<br />

so lässig als würde er an der Straßenecke<br />

auf einen Kumpel warten<br />

68 mensfitness.de

OUTDOOR<br />

&Abenteuer<br />

höhenkrieger<br />

TEXT HENOCH FÖRSTER<br />

Der furchtlose James Kingston und sein Spiel mit dem Tod<br />

mensfitness.de<br />

69

URBAN CLIMBING<br />

Bangalore, Indien, 18. August 2014. James Kingston steht auf dem<br />

Fundament einer Großbaustelle mitten in der indischen Millionenstadt.<br />

Schon bald wird hier ein neues Bürohochhaus in den Himmel<br />

ragen. Aber das interessiert James nicht. Es geht ihm um den Kran,<br />

der es errichtet. Das hier <strong>ist</strong> für James der Beginn einer weiteren<br />

atemberaubenden Adrenalinreise.<br />

James fokussiert den gelben Kran, springt und hüpft federleicht<br />

über graue Betonwände zu dem Objekt seiner Begierde. Ein letzter<br />

Blick von unten in die schwindelerregende Höhe. Kingston <strong>ist</strong> fest<br />

entschlossen, heute etwas Besonderes zu wagen. Er greift zu und<br />

hangelt sich zügig über schmale Stahlstreben nach oben, Meter für<br />

Meter. Nicht um zu sterben, nein, um zu leben.<br />

70 mensfitness.de

OUTDOOR<br />

&Abenteuer<br />

Das Leben <strong>ist</strong> eine Baustelle:<br />

Wenn James Kingston ganz weit oben<br />

frei über der Erde schwebt, dann <strong>ist</strong><br />

das für ihn die ultimative Freiheit.<br />

Die Kamera <strong>ist</strong> immer dabei<br />

Immer wieder macht James Zwischenstopps und lässt seinen<br />

Blick über Bangalore schweifen. Der Himmel <strong>ist</strong> wolkenlos. Die<br />

Morgensonne taucht die Stadt in warmes Licht. James trägt keine<br />

Ausrüstung. Dieser Mann könnte gerade aus der Bar oder einem<br />

Club kommen. Sneakers, Jeans, T-Shirt. Ein lässiger Typ.<br />

Mit erstaunlicher Gelassenheit kraxelt der 24jährige Brite immer<br />

näher gen Wahnsinn. Ungesichert. Kein Seil, das ihn hält, kein Fallschirm<br />

auf dem Rücken. Eine falsche Bewegung und er stürzt in den<br />

Tod. Irgendwann geht es in die Waagerechte und Kingston balanciert<br />

über den langen Arm des Krans. <strong>Was</strong> er dann macht, lässt jedem<br />

Beobachter schon beim Zuschauen das Herz in die Kniekehlen<br />

rutschen: Einhändig baumelt er von der letzten Querstrebe. Wie ein<br />

reifer Apfel, der gleich fällt. Kingston schwebt förmlich über Bangalore.<br />

Doch auch das reicht ihm nicht. Er geht noch einmal zurück<br />

über den Arm, um noch höher zu gelangen, auf die kleine Plattform<br />

am Kopf des Krans. Ein allerletzter Schritt zur großen Freiheit. Als<br />

er ankommt, setzt er sich. Genießt den Panoramablick. Ein Gefühl<br />

der Glückseligkeit. Kingston <strong>ist</strong> angekommen. Durchatmen.<br />

Kingstons Kampf mit Grenzen<br />

Paris, Frankreich, 25. August 2014. Kingston twittert seinen 23.000<br />

Followern, dass er jetzt den Eiffelturm erklettern wird. Viele raten<br />

ihm direkt, doch lieber die Treppe zu nehmen. Stunden später postet<br />

der Brite dann auf Facebook, er sitze in einer Pariser Polize<strong>ist</strong>a-<br />

mensfitness.de<br />

71

OUTDOOR<br />

&Abenteue r<br />

Selbst Funkmasten<br />

sind nicht<br />

sicher vor James<br />

Kingston. Schöner<br />

Nebeneffekt: Hier<br />

<strong>ist</strong> richtig guter<br />

Handy-Empfang<br />

72 mensfitness.de

„70 Prozent Kopfsache”:<br />

Würde es<br />

hier nur einen Meter<br />

runter gehen, hätte<br />

wohl keiner von uns<br />

ein Problem damit, auf<br />

dieser Mauer zu sitzen<br />

unter den Füßen haben, werden sie bereits freundlich empfangen.<br />

Warum zur Hölle er dort oben einen Salto mache, fragen die Ordnungshüter<br />

James. „Weil er der englische Spiderman <strong>ist</strong>“, antwortet<br />

sein ukrainischer Kumpel Mustang.<br />

Kingston’s Aktionen sind me<strong>ist</strong> von langer Hand geplant. Der<br />

junge Brite arbeitet hart an seiner <strong>Fitness</strong>. „Mein Training hat mich<br />

zu einem besseren Menschen werden lassen”, sagt er. Schon vor<br />

Jahren trainierte der charismatische Draufgänger fünf Stunden<br />

täglich, gewann Muskelkraft. Sein ursprüngliches <strong>Ziel</strong>: „Ich wollte<br />

mich weiterentwickeln, mutiger werden und klarere Lebensziele<br />

definieren.” Kingston hängte sich richtig rein, optimierte seine<br />

Sprünge und baute so die Basis dessen auf, was heute seine untion<br />

fest. Die Fans sollen raten, warum. Mit einem Augenzwinkern.<br />

Natürlich ahnt seine Community da schon längst: Am Fuße des<br />

Pariser Wahrzeichens empfing die französische Polizei den unbekümmerten<br />

Störenfried aus Southampton.<br />

Seine waghalsigen Abenteuer sind in der Regel illegal. Beim sogenannten<br />

Urban Climbing, Freeclimbing, Roofing (von „roof“,<br />

englisch für Dach) oder auch Buildering kennt das Gesetz Grenzen.<br />

Und so <strong>ist</strong> James Kingston auch eine Art Höhenkrieger. Auf dem<br />

Weg zu den Gebäude-Gipfeln überschreitet er oft gleich mehrfach<br />

Paragraphen: Betreten von Privatbesitz, Beschädigung von fremdem<br />

Eigentum, Klettern an denkmalgeschützten Objekten, Behinderung<br />

von Passanten und Beeinflussung des Straßenverkehrs. Die<br />

Gesetzeslage unterscheidet sich von Land zu Land, teilweise sogar<br />

von Stadt zu Stadt. Nur Hausfriedensbruch <strong>ist</strong> überall ein echtes<br />

Problem. Ob öffentliche oder private Gebäude: Wenn Kingston Absperrungen<br />

durchbricht oder Verbotsschilder ignoriert, dann droht<br />

ihm Ärger. Me<strong>ist</strong> erhält er lediglich kleinere Ordnungsstrafen – wo<br />

kein Kläger <strong>ist</strong>, da <strong>ist</strong> auch kein Richter. Dass er, wie in Paris, im<br />

Gefängnis landet, <strong>ist</strong> die große Ausnahme. Bislang.<br />

Urban Climber kennen keine Angst, keine Gefühle in schwindelerregender<br />

Höhe. Ihr Kick <strong>ist</strong> eher der Weg nach oben. Sicherheitsleute<br />

austricksen, ihnen zu entkommen. Ein kindliches Versteckspiel.<br />

Für viele <strong>ist</strong> das noch aufregender als das einarmige Hängen<br />

am seidenden Faden des Lebens.<br />

Und Urban Climbing wird immer beliebter. Losgetreten wurde<br />

der Trend in den USA, Anfang der neunziger Jahre. Mit dem Internet,<br />

vor allem durch die sozialen Netzwerke, stieg die Zahl der<br />

Urban Climber bis heute enorm an. Die Botschaft des lebensgefährlichen<br />

Hobbys verbreitete sich viral und die Verlockung, mit<br />

beeindruckenden Videos User zum Staunen zu bringen, wurde im-<br />

EIN SALTO IN 120 METERN<br />

HÖHE. WARUM? WEIL ER DER<br />

ENGLISCHE SPIDERMAN IST<br />

mer größer. Der Drang, der<br />

Beste zu sein. Der Drang,<br />

noch mehr Mut zu beweisen,<br />

scheint beinahe grenzenlos.<br />

Nur Höhe reicht<br />

nicht mehr. Typen wie<br />

James brauchen mehr.<br />

Mentale Stärke<br />

entscheidet<br />

Kiew, Ukraine, 26. März<br />

2013. James erobert mit<br />

seinem Bruder im Ge<strong>ist</strong>e,<br />

dem Local Mustang Wanted,<br />

die Moskau-Brücke,<br />

die höchste des Landes. In<br />

Freizeitkleidung und ohne<br />

Sicherung macht er in 120<br />

Metern Höhe einen Salto<br />

auf einer Fläche, die nicht<br />

größer <strong>ist</strong> als eine Abstellkammer.<br />

Allerdings hat<br />

auch hier die Polizei Wind<br />

von der Aktion bekommen.<br />

Als die beiden Urban Climber<br />

wieder festen Boden<br />

JAMES KINGSTON<br />

URBAN CLIMBER<br />

ALTER: 24<br />

WEBSITE: WWW.JAMESKINGSTON.CO.UK<br />

HIGHLIGHTS: DIE MOSKAU-BRÜCKE IN<br />

KIEW, BAUKRÄNE AUF DER GANZEN WELT,<br />

DER GAS-TURM IN SOUTHAMPTON<br />

„Wie kannst du eigentlich diese<br />

Skinny Jeans tragen, so dicke Eier<br />

wie du hast?” Für seine Fans rund um<br />

den Globus <strong>ist</strong> James ein mo derner<br />

Held. Einer dessen Abenteuer sie<br />

gebannt und nervös zugleich via<br />

Internet verfolgen. 78.000 Follower<br />

hat er allein auf Facebook. Auf seiner<br />

Website gibt es Shirts und Poster<br />

von ihm. Ein moderner Popstar<br />

mensfitness.de<br />

73

OUTDOOR<br />

&Abenteue r<br />

URBAN CLIMBING<br />

„ES HATTEN EINFACH ALLES SCHISS,<br />

DASS ER PLÖTZLICH ABSCHMIERT”<br />

Regisseur Alex Stockley von Statzer über das Filmprojekt<br />

mit James Kingston, dass ab 12. Oktober im<br />

Rahmen der European Outdoor Film Tour deutschlandweit<br />

in ausgewählten Kinos gezeigt wird.<br />

Termine und Infos unter www.eoft.eu<br />

Alex, für einen Film über das Urban Climbing<br />

braucht man doch sicher viel Vertrauen zueinander.<br />

Wie lange kennst du<br />

James schon und<br />

wie habt Ihr Euch<br />

kennengelernt?<br />

So gut kannten wir uns<br />

bis zu diesem Projekt<br />

ehrlich gesagt nicht. Ich<br />

hatte ihn mal kurz gefilmt,<br />

deshalb hatten wir unsere<br />

Kontaktdaten. Er hat mich<br />

dann angerufen und wir<br />

haben in einem Imbiss<br />

gemeinsam Süßkartoffelpommes<br />

gegessen und<br />

lange gequatscht. Danach<br />

war uns klar: Wir wollen<br />

miteinander arbeiten. Ich<br />

habe dann noch lange mit<br />

seiner Mutter gesprochen.<br />

Das war mir sehr wichtig.<br />

Ich habe Ihr deutlich<br />

gemacht, dass wir James<br />

zu nichts drängen werden,<br />

dass wir einfach nur als<br />

Augenzeugen bei seinen<br />

Aktionen dabei sind.<br />

glaubliches Selbstvertrauen ausmacht. Zu Beginn seiner Climber-Karriere<br />

brach er sich mal den Zeh, weil er einen zu schwierigen Sprung<br />

versuchte. Er lernte daraus. Mehr als Kratzer und blaue Flecken sind<br />

bisher nicht dazugekommen.<br />

Immer wenn James nervös wurde, versuchte er sich selbst zu beruhigen.<br />

„Urban Climbing <strong>ist</strong> zu 70 Prozent mentale und zu 30 Prozent<br />

körperliche <strong>Fitness</strong>”, sagt er. James <strong>ist</strong> es vor allem wichtig, diese Bereiche<br />

zusammenzubringen, eins mit sich zu sein und Körper und Seele<br />

im Gleichgewicht zu halten. Ein Balanceakt, der für ihn im wahrsten<br />

Sinne des Wortes über Sein oder Nichtsein, über Leben und Tod entscheiden<br />

kann.<br />

Vielen kommen die Entdeckungstouren der Urban Climber vor wie<br />

Szenen aus einem Computerspiel. Irgendwo raufklettern, über Dächer<br />

balancieren, springen. Und wenn du runterfällst, dann macht das<br />

nichts. Du hast ja mehrere Leben. Doch Kingston hat eben nur dieses<br />

eine, das seine Mutter ihm schenkte. Die unterstützt ihren Sohn. Also<br />

eigentlich. Weil er sich so positiv verändert, weiterentwickelt hat und<br />

selbstbewuster geworden <strong>ist</strong>, seit er durch die Gegend klettert. Doch<br />

Baukran-Videos treiben Mutter Kingston dann doch Angstschweiß auf<br />

die Stirn. Deswegen schaut sie sich James’ Filme auch gar nicht mehr<br />

an. Und manchmal fragt sie sich, warum ihr Sohn so extrem weit gehen<br />

muss. Oder besser: So extrem hoch.<br />

James Kingston <strong>ist</strong> nicht tot<br />

Wer James Kingston googelt, erhält die Ergänzungsvorschläge „dead”<br />

und „tod”. Makaber, denn Kingston lebt. Er <strong>ist</strong> in der Blüte seines Lebens.<br />

Dass das Leben und Tod so eng beieinander liegen, macht wahrscheinlich<br />

aber den großen Reiz aus. Für die Zuschauer vor den Bildschirmen<br />

genauso wie für die Protagon<strong>ist</strong>en des Urban Climbings.<br />

Kingston’s To-Do-L<strong>ist</strong>e <strong>ist</strong> noch lang. Der Burj Khalifa in Dubai sei ein<br />

Must-Climb, sagt der Action-Held. Sehr wahrscheinlich wird er auch dieses<br />

<strong>Ziel</strong> erreichen. Weil Kingston liebt, was er macht, und macht, was er<br />

liebt.<br />

Wie hat sie reagiert?<br />

Sie war einverstanden mit dem Projekt. Sie sagte, dass<br />

sie ohnehin gezwungen sei, sich locker zu machen. Sonst<br />

würde sie ja durchdrehen. Und sie sagte, dass sie glücklich<br />

sei, wenn ihr Junge seinem Glück folgt.<br />

Kletterst du selbst auch? Und wie seid Ihr mit dem<br />

ganzen Equipment überhaupt auf die Gebäude und<br />

Kräne gekommen?<br />

Gar nicht. Wir hatten unglaublich strenge Regeln zu<br />

beachten, weil die Produktionsfirma sich auf allen Ebenen<br />

absichern wollte. Wir als Filmteam durften nichts Illegales<br />

machen. Keinen Privatbesitz betreten, uns nur auf öffentlichem<br />

Gelände aufhalten. Wir sind also nicht geklettert<br />

und haben von dort gefilmt, wo wir hin durften. Wir durften<br />

auch keinen Quadrocopter, also kleine Dronen, zum Filmen<br />

benutzen und James noch nicht einmal ein Mikrofon umhängen.<br />

Alles, was James auch nur minimal hätte ablenken<br />

können, war tabu. Wir hatten einfach alle Schiss, dass er<br />

plötzlich abschmiert, weil irgendetwas ihn irritiert hat.<br />

Gab es denn heikle Situationen beim Dreh?<br />

Am Anfang waren wir ständig nervös. Vor allem als wir<br />

mit dem ukrainischen Roofer Mustang Wanted gedreht<br />

haben. James und er zusammen sind einfach nochmal die<br />

doppelte Ladung Adrenalin. Aber wir lernten schnell. Und<br />

nach wenigen Tagen war der Tanz am Abgrund für uns auch<br />

fast normal. Nein, Situationen, in denen es so richtig knapp<br />

wurde, haben wir nicht erlebt. Gott sei Dank.<br />

Immer dabei:<br />

Filmemacher<br />

Alex Stockley<br />

von Statzer hat<br />

James für die<br />

European Outdoor<br />

Filmtour einige<br />

Wochen begleitet<br />

Fotos James King ston, Mustang Wante d, Aex S tockley<br />

74 mensfitness.de

25.Oktober 2014<br />

10:00 - 18:00 Uhr<br />

offizielle Eröffnung<br />

1. WORLD GYM<br />

in Deutschland<br />

Nur am Eröffnungstag 30% auf die neue World Gym Collection<br />

WORLD GYM Duelken Viersenerstr. 99a 41751 Viersen<br />

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WORKOUT<br />

Coach<br />

EQUIPMENT<br />

Hummel<br />

Classic<br />

Bee Hood<br />

Grau geht immer.<br />

Frag Rocky!<br />

Hier gibt's noch<br />

einen Hummel-<br />

Aufdruck auf<br />

<strong>Was</strong>serbasis<br />

dazu. Preis:<br />

50 Euro<br />

training<br />

in the hood<br />

Rocky wusste, wie's läuft (das Foto oben zeigt den<br />

Darsteller des Rocky-Musicals in Hamburg). Hier<br />

kommt eine kleine Hoodie-Auswahl zum Herbst<br />

Nike Tech<br />

Windrunner<br />

Für die richtig<br />

kalten Tage. Thermokonstruktion<br />

und<br />

gefütterte Kapuze.<br />

Speziell für Läufer<br />

entwickelt.<br />

Preis: 90 Euro<br />

Patagonia<br />

Synchilla<br />

Snap-T<br />

Hoody<br />

Aus warmem,<br />

recyceltem<br />

Polyester-Fleece.<br />

Mit praktischer<br />

Brusttasche.<br />

Preis: 140 Euro<br />

Marmot<br />

Hoody<br />

Mit diesem kuscheligen Teil<br />

aus Baumwolle mit hohem<br />

Sweat-Fleece-Anteil und<br />

Einschubtaschen fühlst du<br />

dich richtig wohl.<br />

Preis: 54 Euro<br />

Adidas<br />

Adi Does<br />

Hoody<br />

Mit Climalite-Material<br />

und einem richtig<br />

guten Seitenhieb<br />

auf die Konkurrenz<br />

(„Just do it”)<br />

auf der Brust.<br />

Preis: 70 Euro<br />

Crosshatch<br />

Slayer<br />

Froschkönig?<br />

Das Grün und die<br />

Krone könnten zu<br />

interessanten<br />

Assoziationen<br />

führen. Trotzdem<br />

schön, das Teil!<br />

Preis:<br />

34 Euro<br />

Rip Curl<br />

Brash Hoody<br />

Querstreifen machen breit.<br />

Diese Kapuzenjacke <strong>ist</strong> also<br />

dein Kumpel, wenn du dich noch zu<br />

schmächtig fühlst. Preis: 70 Euro<br />

Foto Europe/Stage<br />

Entertainment<br />

76<br />

mensfitness.de

AUSDAUER<br />

Coach<br />

HOL DIR DIE NEUE<br />

BLINDES THEMA<br />

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mensfitness.de/abo<br />

Words Ben Ince Photography packshotfactory.co.uk Food styling Karol Gladki<br />

Alan Murchison is executive chef at L’Ortolan in Berkshire (lortolan.com)

WORKOUT MIT ALON GABBAY ★ TESTE <strong>DEIN</strong>E FITNESS UND BALANCE ★ MOVNAT-SECRETS<br />

WORKOUT<br />

Coach<br />

Foto Shutterstock<br />

SEXERCISE:<br />

FIT IM BETT<br />

Bäm! Wenn die<br />

Zeit mal nicht für<br />

ein aufwendiges<br />

Workout reicht, <strong>ist</strong> Sex<br />

in Sachen Trainingseffekt<br />

(Kalorienverbrauch, Endor -<br />

phin-Ausschüttung usw.)<br />

eine echte Alternative. Mal<br />

abgesehen davon, dass er<br />

noch ein paar emotionale<br />

Annehmlichkeiten mit sich<br />

bringt. Das <strong>ist</strong> das Ergebnis<br />

einer kanadischen Studie.<br />

Unser Geheimtipp: Die App<br />

Sexercise mit 70 Fettkiller-<br />

Stellungen für sie und ihn.<br />

mensfitness.de 79

MUSKELN<br />

mein<br />

hardcore<br />

ALON<br />

GABBAY<br />

workout<br />

Here we go: Sieben Seiten<br />

geballte Inspiration mit<br />

knallharten Übungen und<br />

einer genauso harten<br />

Geschichte. Wir stellen vor:<br />

M<strong>ist</strong>er Alon Gabbay<br />

80 mensfitness.de

WORKOUT<br />

Coach<br />

MEDIZINBALL<br />

LIEGESTÜTZ<br />

Sätze: 5 Wiederholungen: 12<br />

Enge Liegestütze sind der<br />

Hammer für den Trizeps<br />

und die Brustmuskulatur.<br />

Wenn du sie auf einem<br />

Medizinball machst, trainierst<br />

du auch noch einmal<br />

mehr deine Körpermitte,<br />

weil du die Bewegungen<br />

ständig ausbalancieren<br />

musst. Und das schaffst<br />

du eben nur, wenn du bis<br />

in die letzte Faser deines<br />

Körpers gespannt b<strong>ist</strong><br />

„ALS DEUTSCHES KIND<br />

HAST DU ES NICHT LEICHT IN<br />

ISRAEL. ICH HABE MICH<br />

JEDEN TAG GESCHLAGEN”<br />

mensfitness.de<br />

81

MUSKELN<br />

SLEDGE<br />

HAMMER<br />

Sätze: 4<br />

Wiederholungen: 6<br />

Du brauchst einen<br />

richtig schweren,<br />

großen Hammer und<br />

einen dicken Treckerreifen.<br />

Stell dich breitbeinig<br />

hin, führe den<br />

Hammer weit nach<br />

oben über deinen<br />

Kopf. Mach dich<br />

dabei ganz lang, dann<br />

schlag den Hammer<br />

aus dieser Position<br />

mit voller Kraft auf<br />

den Reifen. Mache die<br />

Wiederholungen ohne<br />

Pause. Mit dieser<br />

Übung trainierst du<br />

den ganzen Körper<br />

SCHLITTEN<br />

ZIEHEN<br />

Sätze: 4<br />

Entfernung: 5 m<br />

Lade dir ordentlich<br />

Hantelscheiben (und<br />

was sonst noch so<br />

draufpasst) auf einen<br />

Gewichtsschlitten.<br />

Suche dir eine stabile<br />

Position, beuge die<br />

Beine, so dass du<br />

ordentlich Kraft<br />

aus ihnen holen<br />

kannst, bringe die<br />

Körperspannung auf<br />

ein Maximum – und<br />

dann bewege das<br />

Ding! Wichtig: Den<br />

Rücken immer gerade<br />

halten<br />

„SCHULE WAR MIR EGAL.<br />

ICH WOLLTE KREATIVE DINGE<br />

TUN UND MICH BEWEGEN”<br />

82 mensfitness.de

WORKOUT<br />

Coach<br />

alon Gabbay <strong>ist</strong> ein<br />

Phänomen. Nicht nur<br />

weil er mit weit über<br />

1,3 Millionen Fans<br />

auf Facebook ein absoluter<br />

Social-Media-<br />

Star <strong>ist</strong> und zu den<br />

erfolgreichsten <strong>Fitness</strong>-Models<br />

der Welt gehört. Alon<br />

Gabbay <strong>ist</strong> auch einer, der inspiriert.<br />

Einer, der sich hochgekämpft hat.<br />

Der den ihm vorgezeichneten Weg<br />

verlassen hat, um seinen Traum zu<br />

leben. Allerdings nicht ohne vorher<br />

beinahe komplett vor die Wand zu<br />

rennen.<br />

Aber der Reihe nach: Alon Gabbay<br />

wird im Jahr 1987 in Deutschland<br />

geboren. Als er drei <strong>ist</strong>, ziehen<br />

seine Eltern nach Israel, wo er seine<br />

komplette Kindheit verbringt. „Ich<br />

habe daran ehrlich gesagt fast<br />

nur schlechte Erinnerungen”, sagt<br />

Alon heute. „Als deutsches Kind<br />

hast du es nicht leicht in Israel.<br />

Sie rufen dich ständig Hitler und<br />

Goebbels. Also habe ich mich auch<br />

ständig geschlagen. Immer gleich<br />

mit mehreren, obwohl ich ex trem<br />

schmächtig war. In der Schule galt<br />

ich als hyperaktiv und wurde mit<br />

Ritalin vollgepumpt. Dabei habe ich<br />

mich einfach nicht für den schwachsinnigen<br />

Schulstoff interessiert. Ich<br />

wollte lieber kreative Dinge tun und<br />

mich bewegen.”<br />

REIFEN<br />

SITUPS<br />

Sätze: 3<br />

Wiederholungen: 25<br />

Situps sind Situps,<br />

und wie die funktionieren<br />

brauche ich<br />

wohl nicht zu erklären.<br />

Der große Zusatzeffekt<br />

bei dieser<br />

Variante: Du kannst<br />

den Oberkörper beim<br />

Zurückgehen weiter<br />

absenken als wenn du<br />

auf dem Boden liegst.<br />

Das haut richtig rein.<br />

Du darfst nur nicht zu<br />

weit ins Hohlkreuz gehen<br />

und solltest ohne<br />

Schwung arbeiten.<br />

Die Power muss aus<br />

dem Bauch kommen<br />

MONSTER<br />

PUSHUPS<br />

Sätze: 3<br />

Wiederholungen: 6<br />

Für normale<br />

Liegestütze mit<br />

Klatschen brauchst du<br />

schon ordentlich Explosivkraft.<br />

Wenn die Füße<br />

noch erhöht sind, wird<br />

es richtig interessant.<br />

Du musst dich bei jeder<br />

einzelnen Wiederholung<br />

voll fokussieren und<br />

alles reinlegen, sonst<br />

landest du auf der<br />

Schnauze. Ehrlich, <strong>ist</strong><br />

mir auch schon passiert<br />

mensfitness.de<br />

83

MUSKELN<br />

mit 14 Jahren<br />

bricht Alon<br />

die Schule ab<br />

und beginnt,<br />

nur noch rumzuhängen<br />

und<br />

Drogen zu nehmen. Erst Marihuana,<br />

dann chemisches Zeug, die<br />

ganze Palette. Jeden Tag. Erst drei<br />

Jahre später macht Alon die Musik<br />

zu einem ernsthaften Hobby und<br />

greift immer öfter zur Gitarre. Und<br />

er entdeckt das <strong>Fitness</strong>training für<br />

sich: mit einer 5-Kilo-Hantel in seinem<br />

Zimmer.<br />

Die Drogen sind da noch nicht aus<br />

der Welt, aber irgendwann kommt<br />

Alon auf einem Trip die Erkenntnis:<br />

„So geht es nicht weiter, da muss<br />

noch mehr kommen in diesem<br />

Leben. Du hast es doch selbst in der<br />

Hand.” Kurz drauf verlässt er seine<br />

Eltern und zieht zu Oma und Opa<br />

nach Deutschland.<br />

Er beginnt eine Schlosserlehre,<br />

fällt aber durch die Prüfung, weil<br />

er kaum Deutsch schreiben kann.<br />

Dann arbeitet er in einem Fast-Food-<br />

Laden und entdeckt durch sein Interesse<br />

am Grafik- und Webdesign<br />

seine kreative Ader wieder. Seine<br />

Muskeln wachsen parallel dazu<br />

immer weiter, weil er immer besser<br />

FREESTYLE<br />

HANDSTAND<br />

Sätze: 3<br />

Dauer: so lange<br />

wie möglich<br />

Wenn du dein ganzes<br />

Körpergewicht auf<br />

den Händen stützt,<br />

stärkst du vor allem<br />

deine Handgelenke, du<br />

trainierst die Schultern<br />

und die Körpermitte.<br />

Je weiter du aus einer<br />

kompakten Haltung<br />

herausgehst und die<br />

Beine seitlich wegführst,<br />

desto bessere Core-<br />

Muskeln brauchst du.<br />

Probier einfach aus,<br />

diese Übung <strong>ist</strong> ein Spiel<br />

BOX<br />

JUMPS<br />

Sätze: 5<br />

Wiederholungen: 8<br />

Such dir ein Objekt in<br />

Hüfthöhe und spring<br />

mit beiden Beinen<br />

gleichzeitig hoch. Hole<br />

dafür Schwung mit den<br />

Armen, gehe in die Knie<br />

und dann explodiere nach<br />

oben. Je beweglicher du<br />

b<strong>ist</strong> und die Knie beim<br />

Landen an die Ohren<br />

ziehen kannst, desto<br />

höhere Objekte wirst<br />

du erspringen. Gewinne<br />

aber erstmal Sicherheit<br />

durch Wiederholungen<br />

REIFEN<br />

WENDEN<br />

Sätze: 5<br />

Wiederholungen: 2<br />

Ich liebe große schwere<br />

Reifen. Um so einen zu<br />

BARBELL<br />

heben musst du tief aus<br />

den ROLLOUT<br />

Beinen kommen, den<br />

Rücken Sets: 3 gerade Reps: 12halten und<br />

dann alles reinlegen, was<br />

A Load 10-pound<br />

du hast. Ich achte dabei<br />

plates onto a bar and<br />

sehr auf meine Technik<br />

kneel behind it with<br />

und mache lieber weniger<br />

your shoulders over<br />

Wiederholungen. Einmal<br />

the bar. Brace your<br />

hin- und wieder zurückwenden<br />

reicht je nach<br />

abs and roll the bar in<br />

front of you until you’re<br />

Gewicht des Reifens auch<br />

about to collapse. Roll<br />

allemal. Auch dies hier<br />

back.<br />

<strong>ist</strong> eine unglaublich gute<br />

Ganzkörperübung<br />

B Load 10-pound<br />

plates onto a bar and<br />

kneel behind it with<br />

your shoulders over<br />

the bar. Brace your<br />

abs and roll the bar in<br />

front of you until you’re<br />

about to collapse.<br />

mensfitness.de

WORKOUT<br />

Coach<br />

„SO GEHT<br />

ES NICHT<br />

WEITER.<br />

DA MUSS<br />

NOCH MEHR<br />

KOMMEN IN<br />

DIESEM<br />

LEBEN”<br />

CHAIN<br />

DIPS<br />

Sätze: 4<br />

Wiederholungen: 8<br />

Der Burner für den<br />

Trizeps und die untere<br />

Brustmuskulatur.<br />

Wenn du mehr als<br />

12 Wiederholungen am<br />

Stück ohne Gewichte<br />

schaffst, <strong>ist</strong> es Zeit,<br />

die nächste Stufe zu<br />

zünden. Ich mache<br />

Dips am liebsten mit<br />

schweren Ketten. Da<br />

bin ich gezwungen,<br />

den Kopf schön oben<br />

zu halten und trainiere<br />

gleich noch die Nackenmuskulatur<br />

mensfitness.de<br />

85

WORKOUT<br />

Coach<br />

MUSKELN<br />

„WARUM NICHT<br />

NACH VORNE<br />

GEHEN UND EINEN<br />

WEG FINDEN?”<br />

WEIGHT<br />

WALK<br />

Sätze: 5<br />

Strecke: 10 m<br />

Suche dir zwei schwere<br />

Gegenstände, die du<br />

gut greifen kannst, zum<br />

Beispiel mit Sand gefüllte<br />

Kan<strong>ist</strong>er oder Kettle Bells.<br />

Gehe zum Anheben leicht<br />

in die Knie und halte den<br />

Rücken beim Tragen die<br />

ganze Zeit gerade<br />

versteht, wie er sie richtig fordert.<br />

Und dann macht es klick. Warum<br />

nicht all die Kenntnisse, die er sich<br />

mittlerweile in Sachen Internet<br />

erworben hat und seine persönliche<br />

<strong>Fitness</strong>-Leidenschaft zusammenbringen?<br />

Warum nicht nach vorne<br />

gehen und einen Weg finden, sich<br />

selbst zu beweisen, dass man nicht<br />

Verlierer bleiben muss, selbst wenn<br />

man in der Gesellschaft so dasteht?<br />

2010 erstellt Alon seine Facebook-Seite<br />

und lädt dort Videos<br />

von seinem Training hoch. Die<br />

Online-Community <strong>ist</strong> bege<strong>ist</strong>ert<br />

und er wird tatsächlich zum Hit.<br />

Grund genug für den 27jährigen,<br />

mal wieder alles auf eine Karte zu<br />

setzen: Er wird Vollzeit-<strong>Fitness</strong>model<br />

und kümmert sich fortan noch<br />

intensiver um seinen Körper und<br />

die Marke Alon Gabbay. Heute verdient<br />

Alon damit „gutes Geld”, wie<br />

er selbst sagt, er produziert seine<br />

eigenen <strong>Fitness</strong>-Klamotten und ja,<br />

er lebt tatsächlich seinen Traum.<br />

From Zero to Hero. Oder so. Wenn<br />

das keine Inspiration <strong>ist</strong>.<br />

HARD<br />

FACTS<br />

Alon Gabbay, 27, internationale<br />

<strong>Fitness</strong>model-Sensation aus<br />

Deutschland. Check ihn online<br />

unter www.alongabbay.com<br />

„Am Anfang habe ich gedacht, ich müsste<br />

nur ultrahart trainieren, um Muskeln zu<br />

bekommen. Heute weiß ich: Die Ernährung<br />

<strong>ist</strong> noch wichtiger, vor allem wenn es um<br />

definierte Muskeln geht. Ich ernähre mich<br />

ausgewogen und proteinreich und ergänze<br />

meine Ernährung zusätzlich mit Eiweißpulver,<br />

Omega-3-Kapseln, Multivitaminen und<br />

von Zeit zu Zeit mit Kreatin. Zusätzliches<br />

Testosteron und Anabolika sind für mich<br />

tabu.” Alon Gabbay <strong>ist</strong> auch in Sachen<br />

Ernährung ein Vollprofi. Seine Fans lechzten<br />

nach seinen Tipps. Kein Wunder, dass<br />

der Nahrungsmittelergänzungshersteller<br />

MyProtein ihn mittlerweile sponsert.<br />

Eiweiß, Vitamine,<br />

Omega 3: Alon weiß<br />

um die Bedeutung<br />

der Ernährung<br />

86 mensfitness.de

WORKOUT<br />

Coach<br />

NEWS<br />

MAXIMALKRAFT<br />

MIT GUMMI-<br />

BÄNDERN ZU<br />

MEHR POWER<br />

Wenn du Kraftübungen<br />

machst,<br />

nimm öfter mal<br />

elastische Trainingsbänder<br />

zu<br />

Hilfe. Das Journal<br />

of Strength and<br />

Conditioning<br />

veröffentlichte<br />

jetzt eine Studie, in<br />

der Probanden als<br />

Aufwärmübungen<br />

Kniebeugen mit<br />

Langhantelstangen<br />

machten, an deren<br />

Enden jeweils ein<br />

Band befestigt<br />

war (die anderen<br />

Bänder-Enden<br />

waren am Boden<br />

fixiert). Direkt im<br />

Anschluss an diese<br />

Übung zeigten sich<br />

bei den Probanden<br />

bei einer Maximalkraft-Kniebeuge<br />

größere Kraftzuwächse<br />

als bei der<br />

Kontrollgruppe.<br />

Minas Mina, die<br />

Leiterin der Studie,<br />

meint dazu: „Gummibänder<br />

können<br />

bei nachfolgenden<br />

Übungen mit freien<br />

Gewichten den<br />

Kraftumsatz nach<br />

oben schnellen<br />

lassen. Der Muskel<br />

arbeitet dann über<br />

einen größeren Teil<br />

LASS <strong>DEIN</strong><br />

WORKOUT NICHT<br />

ZUR PFLICHT<br />

VERKOMMEN<br />

der Bewegung mit<br />

Maximalkraft. Die<br />

Maximalle<strong>ist</strong>ung<br />

steigt dadurch.“<br />

Und so<br />

geht's:<br />

■ Die Trainingsbänder<br />

sind im Nu<br />

befestigt. Wenn am<br />

Langhantel-Rack<br />

keine Halterungen<br />

vorgesehen sind,<br />

befestige einfach ein<br />

Ende an der Langhantel<br />

und zieh das<br />

Band dann unter dem<br />

Griff einer schweren<br />

Kurzhantel durch, die<br />

am Boden liegt.<br />

Das andere Ende<br />

dann wieder hoch zur<br />

Langhantel führen und<br />

dort befestigen. Im<br />

Anschluss eine zweite<br />

Kurzhantel über Kreuz<br />

auf die erste Kurzhantel<br />

am Boden legen.<br />

Eine andere Option:<br />

Zieh das Ende eines<br />

Trainingsbandes<br />

durch das Loch einer<br />

Gewichtsscheibe und<br />

wickle es um den Griff<br />

einer Kurzhantel, sodass<br />

die Hantel unter<br />

der Gewichtsscheibe<br />

liegt. Wenn du keine<br />

Trainingsbänder hast,<br />

bekommst du zum<br />

Beispiel unter www.<br />

perform-better.de<br />

eine gute Auswahl.<br />

MIT MEHR<br />

SPASS BEIM<br />

TRAINING,<br />

LEBST DU<br />

GESÜNDER<br />

BESTEHT <strong>DEIN</strong><br />

WORKOUT<br />

DEN<br />

FLOW-TEST?<br />

■ <strong>Was</strong> haben der<br />

Dalai Lama, Eminem<br />

und Happy<br />

Gilmore gemeinsam?<br />

Sie sind<br />

alle Anhänger<br />

des sogenannten<br />

„Flow“. Der<br />

berühmte Psychologe<br />

Mihaly<br />

Csikszentmihalyi<br />

beschreibt<br />

diesen Zustand<br />

folgendermaßen:<br />

„Wenn jemand im<br />

Flow <strong>ist</strong>, dann vergisst<br />

er sich selbst,<br />

die Zeit und seine<br />

Alltagsprobleme.”<br />

Weiter erklärt der<br />

Autor des Buchs<br />

„Flow: Das Geheimnis<br />

des Glücks“:<br />

„Den Flow kann<br />

der Mensch in<br />

allen möglichen<br />

Betätigungsfeldern<br />

erleben: ob er<br />

nun Musik macht<br />

oder am Fließband<br />

arbeitet. Der<br />

■Wenn dir deine Workouts Spaß machen, isst du danach<br />

weniger und gesündere Lebensmittel. Das <strong>ist</strong> das Ergebnis<br />

einer aktuellen Studie eines amerikanischen Ernährungslabors. In einem<br />

Test wurde den Probanden gesagt, ihr gut 1,5 Kilometer langer<br />

Spaziergang sei ein Training. In der Folge aßen sie 35 Prozent mehr<br />

Nachtisch als die Testpersonen, bei denen die Einheit als „Spaziergang<br />

mit Musik“ bezeichnet wurde. In einer weiteren Studie aßen die<br />

Versuchspersonen nach dem Laufen doppelt so viele Süßigkeiten,<br />

wenn ihnen die Tour als Workout verkauft wurde. Eine andere Studie<br />

zeigte, dass Marathonläufer sich nach dem <strong>Ziel</strong>einlauf gesünder<br />

ernährten, wenn sie zufrieden mit ihrer Le<strong>ist</strong>ung waren. Brian Wansink<br />

von der amerikanischen Cornell-University verwe<strong>ist</strong> darauf,<br />

dass dem ein Kompensationsmechanismen zugrunde liegt: „Wenn<br />

ich etwas tue, was ich eigentlich nicht will, brauche ich eine Belohnung.<br />

Deshalb <strong>ist</strong> es sinnvoll, den Sport nicht als Pflichtaufgabe zu<br />

betrachten. Es <strong>ist</strong> viel besser, das Training als willkommene Auszeit<br />

zu sehen. Wer so denkt, wird auf Dauer weitaus zufriedener sein.”<br />

Sport <strong>ist</strong> ein Paradebeispiel.<br />

Du<br />

kannst das Training<br />

hassen, oder<br />

dich richtig auf den<br />

Bewegungsfluss<br />

einlassen.“ Auf die<br />

Art erzielst du die<br />

besten Ergebnisse.<br />

Erlebst du in deinen<br />

Workouts einen<br />

richtigen Flow?<br />

Stell dir die folgenden<br />

Fragen:<br />

■ War das Ganze<br />

die Zeit und die<br />

Mühe wert?<br />

■ Habe ich währenddessen<br />

über<br />

andere Sachen<br />

nachgedacht?<br />

■ Habe ich das<br />

Gefühl, etwas<br />

erreicht zu haben?<br />

■ Würde ich das<br />

nochmal machen,<br />

wenn ich nicht<br />

müsste und es mir<br />

auch keine direkten<br />

Vorteile bringen<br />

würde?<br />

■ Ist die Zeit<br />

scheinbar schneller<br />

vergangen als<br />

gewohnt?<br />

■ Hatte ich das<br />

Gefühl, energiegeladener<br />

zu sein als<br />

gewohnt?<br />

„Wenn du die<br />

zweite Frage mit<br />

‚nein‘ und die<br />

anderen mit ‚ja‘<br />

beantwortet hast,<br />

erlebst du während<br />

deiner Workouts<br />

wahrscheinlich<br />

den Flow“, erklärt<br />

Csikszentmihalyi.<br />

Falls nicht, such<br />

dir etwas anderes,<br />

passenderes, motivierenderes.<br />

Das<br />

wird dir mehr Kraft,<br />

Gesundheit und<br />

Erfüllung bringen<br />

Foto Shutterstock<br />

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FÜR <strong>DEIN</strong>E SOLIDE<br />

MUSKELAUFBAU- ODER<br />

DEFINITIONSPHASE“<br />

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von Milchprotein, Molkenproteinkonzentrat,<br />

Milchproteinisolat und Eiklarprotein mit<br />

herausragendem Geschmack. Es stellt das Basisprodukt<br />

einer soliden Proteinzufuhr in der<br />

Muskelaufbauphase oder Definitionsphase dar.<br />

Protein 80 Plus versorgt deine Muskulatur<br />

umfassend mit Baustoff und trägt zur Zunahme<br />

sowie Erhaltung deiner Muskelmasse bei!<br />

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Neben der Verwendung unseres Protein 80 Plus empfehlen wir eine abwechslungsreiche<br />

und ausgewogene Ernährung sowie eine <strong>gesund</strong>e Lebensweise.<br />

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89

DISBALANCEN<br />

ARBEITE<br />

Hier kommen 3 einfache Tests,<br />

die knallhart deine muskulären<br />

Disbalancen aufzeigen<br />

Entwickelst du dich durch dein<br />

■ Training wirklich weiter? Nicht nur<br />

in Sachen Bizeps- oder Bauchumfang,<br />

nein, wir meinen hier deine allgemeine<br />

Power, Flexibilität und Widerstandskraft<br />

gegen Verletzungen. Schaffst du es zum<br />

Beispiel, beide Hände hinter dem Rücken<br />

zusammenzuführen? Kannst du den Arm<br />

nach vorne ausstrecken, während du im<br />

Unterarmstütz b<strong>ist</strong>? Überprüfe jetzt, ob du<br />

nicht nur stark, sondern auch vielseitig<br />

fit b<strong>ist</strong> und deine Muskeln in Balance<br />

sind. Und dann: Arbeite an deinen<br />

Schwachstellen!<br />

DIE LATERALE<br />

HÜFT ABDUKTION<br />

MIT DEM BAND<br />

STÄRKT DEN<br />

MITTLEREN<br />

GESÄSSMUSKEL.<br />

UND DER IST<br />

EXTREM WICHTIG<br />

FÜR DIE STABI-<br />

LITÄT DER HÜFTE<br />

1<br />

SCHWACHE ODER<br />

STEIFE HÜFTE<br />

DER TEST: Absteigen<br />

vom Kasten<br />

ÜBUNGSABLAUF:<br />

Stell dich auf einen<br />

Kasten oder eine<br />

Stufe von 30 bis 40<br />

Zentimetern Höhe.<br />

Jetzt ein Bein anheben<br />

und dabei die<br />

Hüfte gerade halten.<br />

Den Körper nach<br />

vorne absenken, bis<br />

die Ferse des in<br />

der Luft gehaltenen<br />

Beines den<br />

Boden berührt.<br />

Dann durch<br />

Druck auf<br />

die Ferse<br />

des<br />

90 mensfitness.de

WORKOUT<br />

Coach<br />

AN <strong>DEIN</strong>EN<br />

SCHWÄCHEN<br />

Styling by D elvin Lu go; G roomin g by Jessi But te r fie ld/ E xclusive A r t<strong>ist</strong>s usin g Oribe and Chanel<br />

Standbeins den Körper<br />

wieder zurück<br />

auf den Kasten bringen.<br />

Nach 10 Wiederholungen<br />

(WH) die<br />

Seiten wechseln.<br />

REGELN: Wenn eine<br />

Hüftseite nach oben<br />

wandert oder du das<br />

Gleichgewicht verlierst,<br />

<strong>ist</strong> die Übung<br />

vorbei. Beobachte,<br />

ob das Knie des<br />

Standbeins beim<br />

Absenken oder Aufrichten<br />

nach innen<br />

oder außen wandert.<br />

PROBLEM: Gelingt<br />

dir diese Übung<br />

nicht sauber, hast<br />

du wahrscheinlich<br />

eine schwache oder<br />

verspannte Hüftmuskulatur.<br />

Das<br />

Problem kann sich<br />

bis in den Rücken<br />

und ins Knie fortsetzen.<br />

Driften die<br />

Knie nach innen<br />

oder außen, besteht<br />

das Risiko von<br />

Knieschmerzen.<br />

LÖSUNG: Befestige<br />

ein Band an einem<br />

stabilen Gegenstand<br />

und stell dich im<br />

Winkel von 90 Grad<br />

dazu auf. Die andere<br />

Seite des Bandes<br />

ums Fußgelenk des<br />

äußeren Beins legen.<br />

Das Bein gestreckt(!)<br />

so weit wie möglich<br />

nach außen führen.<br />

Vier Sätze à 20 WH<br />

pro Seite. Um die<br />

Stützmuskulatur<br />

der Knie in Angriff<br />

zu nehmen, leg<br />

dich mit gestreckten(!)<br />

Beinen rücklings<br />

auf den Boden.<br />

Einen Fuß um 45<br />

Grad nach außen<br />

drehen und die<br />

Zehen anziehen.<br />

Die Spannung halten<br />

und das Bein um<br />

45 Grad anheben.<br />

Auf jeder Seite vier<br />

Sätze à 15 WH.<br />

2<br />

SCHLECHTE<br />

HALTUNG DER<br />

SCHULTERN<br />

DER TEST: Händchenhalten<br />

hinter<br />

dem Rücken<br />

ÜBUNGSABLAUF:<br />

Im aufrechten<br />

Stand den rechten<br />

Arm über dem Kopf<br />

nach oben strecken.<br />

Den Ellbogen beugen<br />

und an der Wirbelsäule<br />

entlang die<br />

Hand nach unten<br />

schieben. Jetzt auch<br />

die linke Hand hinter<br />

den Rücken führen.<br />

Versuchen,<br />

beide Hände<br />

zusammenzuführen.<br />

Auf der anderen<br />

Seite<br />

wiederholen.<br />

REGELN:<br />

Du hast<br />

verloren,<br />

wenn sich<br />

die Hände<br />

nicht<br />

berühren<br />

können.<br />

PROBLEM:<br />

Schaffst<br />

du's nicht,<br />

dann sind<br />

deine Schultern<br />

nicht<br />

beweglich<br />

genug. Das wirkt<br />

sich auf die Haltung<br />

aus und führtirgendwann<br />

me<strong>ist</strong><br />

zu Schulterverletzungen.<br />

LÖSUNG: Massiere<br />

mit einem Tennisball<br />

die Brustmuskulatur<br />

und<br />

Schulterpartie.<br />

Hierfür den Ball<br />

zwischen dem Körper<br />

und einer Wand<br />

einklemmen und<br />

die Muskulatur<br />

langsam durchkneten.<br />

Im Anschluss<br />

folgende Übung:<br />

Lege dich bäuchlings<br />

auf den Boden.<br />

Heben den Oberkörper<br />

und die Beine<br />

an und strecke die<br />

Arme lang nach<br />

vorne. Die Daumen<br />

zeigen nach<br />

oben. Führe die<br />

Arme dann<br />

gestreckt<br />

(kreisförmig)<br />

hinter<br />

den Körper,<br />

so dass sich<br />

die Daumen<br />

auf Gesäßhöhe<br />

berühren<br />

3mal<br />

20 WH.<br />

3<br />

SCHWACHE<br />

KÖRPERMITTE<br />

DER TEST: Unterarmstütz<br />

mit<br />

Armstrecken<br />

ÜBUNGS-<br />

ABLAUF:<br />

Zunächst in<br />

den Unterarmstütz<br />

kommen.<br />

Dafür in<br />

die obere<br />

Position<br />

des Liegestützes<br />

gehen und dann die<br />

Unterarme auf den<br />

Boden setzen. Der<br />

Körper sollte von den<br />

Fersen bis zum Scheitel<br />

eine gerade Linie<br />

bilden. Den Schultergürtel<br />

parallel zum<br />

Boden halten und<br />

einen Arm vor dem<br />

Körper nach vorne<br />

strecken. Den Arm<br />

in die Ausgangsposition<br />

zurückführen<br />

und die Übung auf der<br />

anderen Seite wiederholen.<br />

Auf jeder Seite<br />

fünf Armstreckungen<br />

durchführen.<br />

REGELN: Der Test <strong>ist</strong><br />

vorbei, wenn du den<br />

Körper zu einer Seite<br />

eindrehst oder die<br />

gerade Ausrichtung<br />

verlorengeht.<br />

PROBLEM: Wenn du<br />

die Position nicht halten<br />

kannst, arbeitet<br />

die Core-Muskulatur<br />

nicht richtig. Die<br />

gesamte Rumpfmuskulatur<br />

muss als Einheit<br />

arbeiten können.<br />

Andernfalls können<br />

Schmerzen im unteren<br />

Rücken auftreten.<br />

Außerdem bedeutet<br />

eine schwach<br />

ausgeprägte Stützmuskulatur<br />

eine Einschränkung<br />

bei den<br />

Lasten, die du bei<br />

Übungen wie der<br />

Kniebeuge und dem<br />

Schulterdrücken<br />

bewegen kannst.“<br />

LÖSUNG: Übe den<br />

ganz normalen Unterarmstütz.<br />

Absolvier<br />

dafür drei bis vier<br />

Sätze, bei denen du<br />

diesen Stütz einige<br />

Sekunden lang hältst,<br />

bis du fast nicht mehr<br />

kannst. Halte im letzten<br />

Satz so lange<br />

wie möglich die Stellung.<br />

Und führe die<br />

Hände nicht zusammen.<br />

Die Unterarme<br />

sollten immer gerade<br />

nach vorn weisen. So<br />

<strong>ist</strong> die Übung nämlich<br />

härter.“<br />

Come together<br />

Wenn es dir<br />

gelingt, die<br />

Hände zusammen<br />

zu bringen,<br />

stimmt die<br />

Schulterbeweglichkeit<br />

mensfitness.de<br />

91

WORKOUT<br />

Coach<br />

EXPERTE<br />

von ERWAN LE CORRE<br />

LOCKER IN<br />

DER HÜFTE<br />

Mit dieser Bewegung verbesserst<br />

du deine Beweglichkeit – natürlich!<br />

V<br />

ERSCHIEDENE Sitzpositionen<br />

auf dem Boden<br />

einzunehmen, bringt<br />

viel mehr für die Beweglichkeit<br />

als klassisches<br />

Stretching. Es <strong>ist</strong> traurig,<br />

dass natürliche<br />

Bewegungen wie diese vielen Menschen<br />

heute merkwürdig erscheinen. Aber vor<br />

allem wenn du viel sitzt, wird der Hip<br />

Opener, also der Hüftöffner, wie ich diese<br />

Übung nenne, dir sehr gut tun. Wenn<br />

dich diese Übung herausfordert, solltest<br />

du sie ganz besonders intensiv trainieren.<br />

Zum Beispiel vor dem Fernseher<br />

oder wenn du ein Buch liest. Am besten<br />

aber versuchst du, dabei ganz bewusst<br />

deine Bewegungen wahrzunehmen.<br />

Erwan le Corre <strong>ist</strong> Begründer der Mouvement Naturel<br />

(MovNat). Bei uns stellt er jeden Monat eine Übung aus<br />

seinem Repertoire vor. Am 24/25. Januar findet in München<br />

ein Workshop für Einsteiger statt. www.movnat.com<br />

DER HIP OPENER<br />

A<br />

B<br />

C<br />

D<br />

E<br />

A Sitze aufrecht, das rechte Bein so abgeknickt, dass<br />

die Fußsohle nachhinten zeigt, das linke so, dass die<br />

Fußsohle den rechten Oberschenkel berührt. Lege die<br />

Hände auf die Knie und versuche, diese so weit wie<br />

möglich Richtung Boden abzusenken.<br />

B Hebe deine Knie vom Boden ab, aber versuche,<br />

diese Bewegung aus der Hüfte und dem Bauch zu<br />

steuern, nicht aus den Beinen selbst.<br />

C + D Führe die Beine auf die andere Seite, langsam<br />

und kontrolliert aus der Hüfte und Körpermitte<br />

heraus. Die Hände bleiben locker auf den Knien.<br />

E Komme wieder in die Position aus der du gestartet<br />

b<strong>ist</strong>, bewege dich auf die andere Seite. Verharre dort<br />

kurz und bewege dich wieder zurück.<br />

Fotos MovNat / Er wan le C orre<br />

92 mensfitness.de

FITNESS-BATTLE<br />

Teste<br />

Fotos Tom Miles<br />

deine<br />

<strong>Fitness</strong><br />

B<strong>ist</strong> du die fitteste Person,<br />

die du kennst? Höchste Zeit,<br />

es herauszufinden. Mit diesen<br />

6 Tests stellst du deine <strong>Fitness</strong><br />

ultimativ auf den Prüfstand<br />

Koordination<br />

TURKISH GET-UP<br />

Das Aufrichten über die Seite beansprucht<br />

nicht nur die tief liegende Stützmuskulatur, es<br />

zwingt dich auch dazu, den Körper kontrolliert<br />

zu bewegen. Andernfalls wirst du die Übung<br />

niemals mit schweren Gewichten packen. Eine<br />

tolle Methode, um die allgemeine Bewegungsfähigkeit<br />

zu testen. Stell aber sicher,<br />

dass du den Ablauf beherrschst, bevor du<br />

Gewichte dazunimmst. Es <strong>ist</strong> wichtiger, dass<br />

ein Rädchen ins andere greift. Das Gewicht<br />

<strong>ist</strong> sekundär. Für unseren Test verwendest du<br />

eine Kugelhantel bzw. Kettle Bell.<br />

Bewertung<br />

hervorragend<br />

32kg<br />

gut<br />

20kg<br />

durchschnittlich 12kg<br />

schwach weniger als 12kg<br />

94 mensfitness.de

WORKOUT<br />

Coach<br />

So<br />

geht's<br />

R Leg dich mit einer<br />

senkrecht nach oben<br />

gestreckten Kettle<br />

Bell auf den Boden. Ein<br />

Bein <strong>ist</strong> aufgestellt<br />

R Den Arm mit der Kettle<br />

Bell gestreckt lassen. Jetzt<br />

den Körper aus dem aufgestellten<br />

Bein nach oben<br />

drücken und das Knie des<br />

anderen Beins unter dem<br />

Körper aufsetzen. Stütze<br />

dich dabei stabil mit dem<br />

hantelfreien Arm ab<br />

R Erhöhe jetzt noch<br />

einmal die Körperspannung,<br />

halte den<br />

Arm mit der Kettle<br />

Bell gestreckt und<br />

komme kontrolliert<br />

in den Stand<br />

So wirst<br />

du besser<br />

Dies <strong>ist</strong> ein Koordinationstest. Daher <strong>ist</strong> es<br />

sinnvoll, den Bewegungsablauf einzustudieren.<br />

Brich das Aufrichten über die Seite<br />

auf mehrere Teile herunter. Übe alle Phasen einzeln,<br />

bevor du das Puzzle wieder zur kompletten Übung<br />

zusammensetzt. Es kommt vor allem darauf an, viele<br />

Wiederholungen hinter sich zu bringen<br />

Arbeite an der Mobilität und Stabilität<br />

deines Oberkörpers. Bau das so ganannte<br />

Koffertragen und die Pallof-Press in deine<br />

Workouts ein.“ Nimm fürs Koffertragen einfach eine<br />

schwere Kugelhantel in eine Hand. Setz die schräge<br />

Bauchmuskulatur dazu ein, um den Körper aufrecht<br />

zu halten. Für die Pallof-Press musst du seitlich<br />

neben einer Kabelmaschine in Position gehen.<br />

Dann den Griff in beide Hände nehmen und mit den<br />

Oberkörper vom Kabelzu weg rotieren. Dabei den<br />

Griff nach vorn drücken<br />

Du hast Probleme mit der Hüftstabilität?<br />

Versuch es mit dem Arm- und Beinheben im<br />

Vierfüßerstand. Komm hierfür auf alle Viere<br />

und strecke einen Arm sowie das Bein der Gegenseite<br />

lang aus in die Waagerechte. Den Oberkörper<br />

dabei parallel zum Boden halten. Auch das Hüftheben<br />

mit Gewicht kann dich weiterbringen<br />

mensfitness.de<br />

95

FITNESS-BATTLE<br />

Explosivität<br />

WEITSPRUNG<br />

Diese Übung <strong>ist</strong> eine tolle Messlatte für die<br />

Explosivität der Beinmuskulatur. Der jährliche<br />

Auswahltest der NFL sieht zum Beispiel einen<br />

Weitsprung aus dem Stand vor. Und was zur<br />

Bewertung amerikanischer Profi-Footballer<br />

taugt, soll auch uns recht sein.<br />

Bewertung<br />

hervorragend 250cm<br />

gut<br />

230cm<br />

durchschnittlich 210cm<br />

schwach weniger als 190cm<br />

So geht's<br />

So wirst<br />

du besser<br />

Wenn dein Training ansonsten ziemlich<br />

statisch <strong>ist</strong>, gilt es die dynamische Power<br />

des Körpers weiterzuentwickeln. Wer viel<br />

auf Dynamik trainiert, sollte sich umgekehrt auf<br />

den Kraftaufbau konzentrieren. Explosive Power<br />

erfordert ein Gleichgewicht zwischen dynamischer<br />

und statischer Kraft. Wer in einem der beiden<br />

Bereiche Probleme hat, wird beim Weitsprung nie<br />

sein komplettes Potenzial entfalten können<br />

R Im Stand die Knie leicht<br />

beugen und so weit nach<br />

vorne springen wie möglich<br />

R Dabei mit den Armen<br />

Schwung holen<br />

R Möglichst geschmeidig auf<br />

beiden Beinen landen<br />

Jede Art von explosiver Bewegung verbessert<br />

die Le<strong>ist</strong>ungen beim Weitsprung.<br />

Eine der besten Basisübungen <strong>ist</strong> der<br />

Senkrechtsprung. Geh dafür leicht in die Knie<br />

und spring so hoch, wie du kannst. Achte darauf,<br />

die Arme dabei mit nach oben über den Kopf zu<br />

schwingen. Der Armschwung macht mindestens<br />

zehn Prozent der Sprungkraft aus. Es genügen fünf<br />

Sätze zu drei Wiederholungen zweimal pro Woche,<br />

um besser zu werden<br />

Viel bringt auch eine Dehnung der zentralen<br />

Muskelgruppen, die am Sprung beteiligt<br />

sind. Die Hüftbeuger, der Quadrizeps<br />

und die Oberschenkelrückseite le<strong>ist</strong>en allesamt<br />

Schwerstarbeit, um die Bewegung einzuleiten.<br />

Je effektiver sich diese Muskeln bewegen, umso<br />

einfacher kannst du sie je nach Bedarf entspannen<br />

oder aktivieren. Mit dynamischem Stretching<br />

(z.B. tiefe Ausfallschritte) und Flexibilitätsübungen<br />

erhöhst du auf Dauer deinen Bewegungsumfang<br />

96 mensfitness.de

Ausdauer<br />

10 KM RUDERN<br />

Vergiss den 10.000-Meter-Lauf. Setze dich stattdessen<br />

lieber auf die Rudermaschine, wo dieselbe<br />

D<strong>ist</strong>anz einen noch größeren Test für die Willenskraft<br />

darstellt. Du wirst immer wieder Lust haben, einfach<br />

aufzuhören. Aber du musst ein konstantes Tempo<br />

durchhalten, dich auf dein <strong>Ziel</strong> konzentrieren, ohne zu<br />

verspannen und müde zu werden.<br />

Bewertung<br />

hervorragend<br />

gut<br />

durchschnittlich<br />

schwach<br />

38 Minuten<br />

40 Minuten<br />

45 Minuten<br />

über 50 Minuten<br />

R Setze dich so auf die Maschine,<br />

dass sich der Sitz in der<br />

Nähe der Fersen befindet. Den<br />

Griff mit gestreckten Armen in<br />

den Händen halten<br />

R Jetzt mit geradem Rücken<br />

den Körper aus den Beinen<br />

heraus nach hinten drücken<br />

R Dabei den Körper leicht<br />

nach hinten lehnen und<br />

den Griff ganz zum<br />

Brustbein ziehen<br />

R Im Anschluss<br />

die Bewegung<br />

umkehren: Zuerst<br />

die Arme nach<br />

vorne führen,<br />

dann die Beine<br />

So<br />

geht's<br />

WORKOUT<br />

Coach<br />

So wirst du besser<br />

Der Schlüssel zum Erfolg<br />

bei diesem mörderischen<br />

Ausdauertest sind langgezogene<br />

Intervalle im Training. Lege zum<br />

Beispiel fünfmal 1.000 Meter unter<br />

4 min. zurück. Das Verhältnis<br />

zwischen intensiver Phase und<br />

Regeneration sollte 1:1 betragen<br />

Arbeite an deiner aeroben<br />

Kapazität und deiner<br />

Grundausdauer, Absolviere<br />

zum Beispiel 60minütige Rudereinheiten.<br />

Wenn dir das nicht machbar<br />

erscheint, rudere in drei 20minütigen<br />

Blöcke. Extra-Tipp: Hol dir einen<br />

Podcast oder Musik aufs Ohr<br />

Konzentriere dich auf deine<br />

Le<strong>ist</strong>ung und behalte dein <strong>Ziel</strong><br />

fest im Blick. Lass dich nicht<br />

von anderen ablenken. Vergiss deine<br />

Kumpels und die Mädels nebenan<br />

in den knappen Hosen und rudere<br />

einfach drauflos. Jeder Zug bringt<br />

dich näher zum <strong>Ziel</strong> – jeder!<br />

Geh öfter an die Rudermaschine.<br />

Wer in einem Bereich<br />

besser werden will, muss<br />

Zeit investieren. Integriere das Rudern<br />

in dein gewohntes Programm.<br />

Nutze die Rudermaschine zum<br />

Aufwärmen, zum Cooldown und für<br />

Regenerationseinheiten<br />

mensfitness.de<br />

97

FITNESS-BATTLE<br />

Kraftausdauer<br />

1.500-METER-LAUF<br />

Die Zeit über 1.500 Meter <strong>ist</strong> ein toller<br />

Maßstab für dieallgemeine Kraftausdauer.<br />

Bei solchen Mitteld<strong>ist</strong>anzen <strong>ist</strong> eine große<br />

Anzahl an Muskelfasern bei fast maximaler<br />

Frequenz über eine längere Zeitspanne aktiv.<br />

Bewertung<br />

hervorragend<br />

gut<br />

durchschnittlich<br />

schwach<br />

5:00 min<br />

5:50 min<br />

6:40 min<br />

7:30 min<br />

So wirst<br />

du besser<br />

Hügeltraining: Such dir einen<br />

schönen Berg. Er sollte steil genug<br />

sein, dass er dich fordert – aber<br />

nicht so steil, dass du dafür deine Lauftechnik<br />

ändern musst. Gib dann 60 Sekunden<br />

lang bergauf Vollgas. Auf dem Weg<br />

zurück kannst du gehen oder joggen. Den<br />

Durchlauf fünf- bis achtmal wiederholen<br />

400-Meter-Intervalle: Starte deine<br />

Stoppuhr und renne 400 Meter bei<br />

etwa 90 Prozent deines Maximaltempos.<br />

Beweg dich dann locker weiter<br />

(Gehen oder Traben), bis vier Minuten um<br />

sind. Dann folgt das nächste Intervall. Dein<br />

<strong>Ziel</strong> sollten fünf bis zehn Wiederholungen<br />

sein.<br />

Wer schnelle Läufe trainiert, wird<br />

auch schneller. Wärme dich sauber<br />

auf und feuere 30 Sekunden lang<br />

aus allen Rohren. Nach einer dreiminütigen<br />

Erholungspause kannst du den nächsten<br />

Sprint in Angriff nehmen. Mit fünf bis acht<br />

solcher Durchläufe einmal pro Woche wirst<br />

du deine Laufzeit enorm verbessern<br />

So geht's<br />

Der härteste Teil eines Laufes <strong>ist</strong><br />

die Schlussphase, wenn der Körper<br />

am stärksten erschöpft <strong>ist</strong>. Darauf<br />

kannst du folgendermaßen trainieren: Geh<br />

für einen langen Lauf über eine Stunde oder<br />

mehr nach draußen. Absolviere dann zur<br />

Abrundung der Einheit fünf einminütige<br />

Tempo-Intervalle mit jeweils zweiminütigen<br />

Erholungsphasen<br />

R Um möglichst effektiv zu<br />

laufen, brauchst du eine<br />

gleichmäßige Schrittlänge.<br />

Außerdem muss der<br />

Oberkörper aufrecht sein<br />

R Beim Training auf dem<br />

Laufband empfiehlt sich eine<br />

Steigung von einem Prozent,<br />

um das Outdoor-Laufen<br />

nachzuempfinden<br />

98 mensfitness.de

AUSDAUER<br />

Coach<br />

Kraft<br />

FRONT SQUAT<br />

Kniebeugen mit Gewicht sind eine tolle Methode zum Aufbau der<br />

Muskulatur in den Beinen und der Körpermitte. Die Variante mit dem<br />

Gewicht vorne (und nicht im Nacken) <strong>ist</strong> sicherer, da du hier nicht ganz<br />

so viel Gewicht draufpacken wirst. Wenn etwas schief geht, kommst<br />

du außerdem schneller weg. Tipp: Bei dieser Kniebeuge und beim<br />

Bankdrücken solltest du in etwa das gleiche Gewicht bewegen können<br />

Bewertung<br />

hervorragend 1 WH mit 1,75 x Eigengewicht<br />

gut<br />

1 WH mit 1,5 x Eigengewicht<br />

durchschnittlich 1 WH mit Eigengewicht<br />

schwach 1 WH unterhalb des Eigengewichts<br />

So geht's<br />

R Die Füße schulterbreit aufstellen.<br />

Die Stange mit nach vorne<br />

weisenden Ellbogen auf die<br />

vordernen Schultern legen<br />

R So weit nach unten kommen, dass<br />

die Oberschenkel mindestens<br />

parallel zum Boden stehen<br />

R Am Ende den Körper aus den<br />

Fersen heraus wieder nach<br />

oben drücken<br />

So wirst du besser<br />

Fang mit dem so genannten Goblet Squat<br />

an, um die Kniebeuge-Technik zu lernen.<br />

Dafür mit beiden Händen eine Kettle Bell<br />

greifen und kurz unterhalb des Kinns halten. Die<br />

Ellenbogen sind nah am Körper und zeigen nach<br />

unten. Mache 6 Sätze mit jeweils 4 Wiederholungen.<br />

In jeder Runde die Last erhöhen, bis gerade<br />

noch 4 Wiederholungen machbar sind<br />

Denk daran: Die Beine sind immer stärker<br />

als die Körpermitte. Um die Körpermitte<br />

zu stabilisieren, tief in den Bauch hinein<br />

einatmen, während du nach unten gehst. Dort kurz<br />

den Atem halten, die Baumuskeln bewusst anspannen<br />

und beim Hochkommen gleichmäßig durch den<br />

nur leicht geöffneten Mund wieder ausatmen<br />

Deine Handgelenke sind zu unflexibel?<br />

Dann leg nicht alle vier Finger um die Langhantel.<br />

Einfach die Zeige- und Mittelfinger<br />

auf die Langhantel setzen und die Ellbogen nach<br />

oben führen. Solange sich die Langhantel in der<br />

Grundposition auf den Schultern befindet, die<br />

Ellbogen angehoben sind und nach vorne weisen,<br />

brauchst du nicht den kompletten Griff<br />

mensfitness.de<br />

99

AUSDAUER<br />

Coach<br />

FITNESS-BATTLE<br />

Agilität<br />

FLIP AND RUN<br />

Du fängst auf dem Rücken an und drehst dich<br />

dann schnell auf die Körpervorderseite, um 20<br />

Meter weit zu sprinten. Das <strong>ist</strong> eine ausgezeichnete<br />

Art, die eigene Wendigkeit zu testen. Dabei<br />

kommt eine ganze Reihe von Muskeln zum Einsatz.<br />

Unbeholfene Aktionen machen dich schnell<br />

um einige Sekunden langsamer<br />

Bewertung<br />

hervorragend<br />

gut<br />

durchschnittlich<br />

schwach<br />

3,5 Sekunden<br />

4 Sekunden<br />

5 Sekunden<br />

6 Sekunden<br />

So geht's<br />

R Leg dich auf den Rücken<br />

R Mit einer schnellen Drehung<br />

auf die Körpervorderseite<br />

kommen und so schnell wie<br />

möglich aufstehen<br />

R 20 m mit Vollgas sprinten<br />

So wirst<br />

du besser<br />

Trainiere beide Teile des Tests<br />

separat. Eine schöne Einheit wären<br />

einige Sätze mit je fünf 20-Meter-<br />

Sprints bei voller Regeneration zwischen<br />

den Wiederholungen. Für das Aufrichten<br />

versuche, in Sätzen zu drei bis sechs Wiederholungen<br />

so schnell wie möglich nach<br />

oben zu kommen. Danach 2-3 Minuten lang<br />

ausruhen und wieder von vorn<br />

Übe die richtig Technik: Alle<br />

repetitiven Bewegungsmuster<br />

schleifen sich ein. Das <strong>ist</strong> eine tolle<br />

Sache – solange die Technik sitzt. Lass dich<br />

auf Video aufnehmen und analysiere deine<br />

Technik, um sicherzugehen, dass alles<br />

stimmt. Übe dann den Bewegungsablauf<br />

immer wieder<br />

Um das Tempo zu steigern,<br />

brauchst du Muskeln, die schnell<br />

Energie bereitstellen. Die Muskulatur<br />

muss ordentlich Power haben. Die<br />

bekommt sie durch Kniebeugen, Kreuzheben,<br />

plyometrische Sprünge, einbeinige<br />

Sprünge sowie andere sprintspezifische<br />

Einheiten<br />

Model Jay Conroy@WAthletic<br />

100 mensfitness.de

w w w . b o d y l a b 2 4 . d e<br />

ATHLETE:<br />

JEN<br />

JEWELL<br />

FAT TARGETING &<br />

SCULPTING AGENT<br />

ENERGY * WEIGHT LOSS *<br />

FOCUS *<br />

ERHÄLTLICH BEI<br />

*These statements have not been evaluated by the Food and Drug Admin<strong>ist</strong>ration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent any disease.<br />

SPORTS NUTRITION<br />

mensfitness.de<br />

101

WORKOUT<br />

Coach<br />

Chris Bell zählt zu den gefragtesten Functional Training Experten Deutschlands.<br />

Für Perform Better und seine Agentur Shenti Sports <strong>ist</strong> er europaweit im Einsatz.<br />

www.perform-better.de, www.shenti-sports.de<br />

EXPERTE<br />

Der gute alte Medizinball <strong>ist</strong> immer<br />

noch eines der besten Trainingsgeräte<br />

der Welt. Diese zwei Ballübungen<br />

stählen deinen Bauch<br />

und stabilisieren deinen Rumpf<br />

SIXPACK MIT DEM<br />

MEDIZINBALL<br />

Ganzkörper- und Ro -<br />

tationskraft und für<br />

die neuromuskuläre<br />

Stimulation <strong>ist</strong> er ein<br />

■ The ball is back.<br />

Nachdem die Gerätelobby<br />

in den 90ern<br />

Dynamik, Schnellkraft<br />

und Rumpfstabilität<br />

weitestgehend<br />

aus dem Training verbannte<br />

und der Medizinball<br />

immer mehr an<br />

Bedeutung verlor, hat<br />

sich das gute alte Trainingsgerät<br />

mit dem<br />

Siegeszug des Functional<br />

Trainings heute<br />

seinen festen Platz<br />

im <strong>Fitness</strong>training<br />

zurückerobert.<br />

Wegen seiner<br />

unschlagbaren Vielseitigkeit<br />

baue ich den<br />

Medizinball in fast<br />

jedes Training ein. Vor<br />

allem für den Aufbau<br />

von Rumpfstabilität,<br />

perfektes Werkzeug.<br />

Hier findest du zwei<br />

sensationelle Medizinball-Übungen<br />

für<br />

die Bauchmuskulatur.<br />

Den Push Up Run solltest<br />

du vor dem Training<br />

zur Aktivierung<br />

der Rumpfmuskulatur<br />

durchführen, den<br />

Russian Tw<strong>ist</strong> am Ende<br />

deines Workouts.<br />

1<br />

PUSH UP RUN<br />

Mobilisiert die Hüfte, stabilisiert<br />

den Rumpf, die Schulterblätter<br />

und die Schultergelenke.<br />

Nimm eine stabile Liegestützposition<br />

ein, die Hände sind auf<br />

dem Medizinball und drücken<br />

diesen leicht zusammen. Das<br />

Gesäß und der Bauch sind<br />

fest angespannt, die Ellbogen<br />

leicht angewinkelt und die<br />

Schultern hinten unten (weg<br />

von den Ohren). Führe nun<br />

kontrolliert ein Knie zur Brust<br />

und stabilisiere dabei deinen<br />

Rumpf. Wichtig <strong>ist</strong> eine maximale<br />

Stabilität des Rumpfes und<br />

des Standbeins. Beugung und<br />

Streckung sollten nun sowohl<br />

schnellkräftig und kontrolliert<br />

als auch alternierend erfolgen.<br />

Mache die Übung in Inter -<br />

vallen: 45 Sekunden Power,<br />

30 Sekunden Pause.<br />

2<br />

RUSSIAN TWIST<br />

Über 75 Prozent der<br />

Bauchmuskeln sind<br />

schräg angelegt. Diese<br />

Rotationsübung formt deine<br />

Taille also optimal.<br />

Nimm eine sitzende Position<br />

ein, hebe die Füße an, richte<br />

deine Brust auf und halte den<br />

Rücken gerade. Führe den<br />

Medizinball dann im Wechsel<br />

schnellkräftig von links<br />

nach rechts. Halte jeweils<br />

beim dritten Tw<strong>ist</strong> inne und<br />

stabilisiere deine Lendenwirbelsäule.<br />

Links, rechts,<br />

links, halten, rechts, links,<br />

rechts, halten. Mache aus<br />

diese Übung in Intervallen:<br />

30 Sekunden Power,<br />

15 Sekunden Pause.<br />

Insgesamt drei Sätze am<br />

Ende jedes Trainings.<br />

102 mensfitness.de

FUNCTIONAL TRAINING<br />

» Große Auswahl an funktionellem Trainingsequipment<br />

» Fundierte Ausbildungen & Workshops<br />

» Fachartikel von Top-Experten zu den neuesten Trainingsmethoden<br />

Unser nächster<br />

Functional Training Workshop<br />

am 10.10.2014 auf der<br />

FIT YOUR BODY in Salzburg<br />

Gutscheincode: MedizinballMF<br />

FunctionalMF<br />

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Gültig bis 31.12.2014<br />

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KOCHEN WIE EIN BOSS ★ POWER-MIXER ★ ESSEN NACH FARBEN ★ DIÄTEN IM CHECK<br />

BLINDES THEMA<br />

BESTFOOD<br />

AUSDAUER<br />

Coach<br />

Guide<br />

Foto Shutterstock<br />

FETTKILLER MANDELN?<br />

■<br />

Mandeln galten lange als<br />

<strong>gesund</strong>e Dickmacher. Doch<br />

neue Studien haben jetzt gezeigt,<br />

dass sie weniger ansetzen als<br />

angenommen – und sogar beim<br />

Abnehmen helfen können.<br />

Forscher des US Department of Agriculture<br />

in <strong>Was</strong>hington fanden heraus,<br />

dass 28 Gramm Mandeln dem Körper<br />

weniger Kalorien liefern als in früheren<br />

Untersuchungen mit älterer Messtechnik<br />

errechnet: und zwar 129 statt 160.<br />

"Wer 84 Gramm Mandeln in die tägliche<br />

Nahrungsaufnahme integriert, reduziert<br />

die Energieverdaulichkeit im Gesamten<br />

um ganze fünf Prozent", so die Wissenschaftler.<br />

Gute Nachrichten, vor allem<br />

mit Blick auf Weihnachten.<br />

mensfitness.de<br />

105

FOOD PORN<br />

kochen<br />

wie ein<br />

boss<br />

(die geheimen Tricks)<br />

Internationale Top-Köche<br />

packen aus: Hier sind neun<br />

Dinge, die du in der Küche<br />

beherrschen solltest<br />

TEXT LINDSAY FUNSTON<br />

FOTOS CLAIRE BENOIST<br />

1)<br />

STEAK AUS DER PFANNE<br />

Alton Brown,Moderator der amerikanischen Kochshows Network Star und Cutthroat Kitchen<br />

Mit dieser Art der Zubereitung zauberst du ein saftiges Steak auf den Tisch, bei dem deinen Gästen das<br />

<strong>Was</strong>ser im Mund zusammenläuft. Den wohl aromatischsten Geschmack haben Fleischstücke aus der<br />

Hochrippe. Die Rib-Eye-Scheibe sollte knapp vier Zentimeter dick sein. Bring vor dem Braten das Fleisch<br />

auf Zimmertemperatur. Ich nehme das Fleisch für gewöhnlich eine Stunde vor dem Braten aus dem Kühlschrank.<br />

Dadurch verkürze ich die Zeitspanne vom In-die-Pfanne-legen bis zum perfekten Garungsgrad,<br />

die so kurz sein sollte wie möglich.<br />

Wichtig <strong>ist</strong>, beide Seiten mit Salz zu würzen, um die wasserlöslichen Proteine aus dem Fleisch herauszuziehen.<br />

In der Pfanne trägt das Eiweiß zur Entstehung einer schmackhaften Kruste bei. Während du das<br />

Steak auf Raumtemperatur bringst, kannst du den Ofen auf 260 Grad erhitzen. Denn je schneller du das<br />

Fleisch röstest, umso saftiger bleibt es. Stell schon einmal eine gusseiserne Pfanne in den Ofen.<br />

Wenn die Temperatur im Ofen 260 Grad erreicht hat, nimm die Pfanne heraus und stelle sie auf den<br />

Herd. Dort 5 Minuten lang auf hoher Stufe erhitzen. Das Steak leicht mit Öl benetzen und in die heiße, trockene<br />

Pfanne legen. Das Fleisch 30 Sekunden lang ruhig in der Pfanne liegen lassen, dann mit einer Zange<br />

umdrehen und weitere 30 Sekunden lang braten.<br />

Jetzt gibst du das Steak in den Ofen und garst es vier Minuten (nach zwei Minuten wenden). Bevor du es<br />

anschneidest und servierst, stelle das Steak unbedingt noch einmal für drei bis fünf Minuten zur Seite. So<br />

bleibt das Fleisch schön saftig.<br />

106 mensfitness.de

BESTFOOD<br />

Guide<br />

SALZ AUF<br />

DEM STEAK<br />

MACHT<br />

EINE<br />

LECKERE<br />

KNUSPER-<br />

KRUSTE<br />

mensfitness.de<br />

107

BESTFOOD<br />

Guide<br />

Mach dir keinen Kopf:<br />

Kochen muss keine Wissenschaft<br />

sein. Curtis Stone steht<br />

auf einfache Zubereitung<br />

lokaler Lebensmittel<br />

2<br />

FISCH<br />

SCHMOREN<br />

Marc Forgione,<br />

Besitzer des<br />

Restaurants<br />

Marc Forgione in<br />

New York<br />

3<br />

GEMÜSE<br />

RÖSTEN<br />

Carla Hall, Moderatorin<br />

der US-Kochshow The<br />

Chew und Autorin eines<br />

Buchs mit Rezepten<br />

aus aller Welt<br />

● Beim Kochen von Fisch treten aus<br />

dem Fleisch Säfte aus. Deshalb <strong>ist</strong><br />

es schlauer, Fisch in einer Brühe zu<br />

schmoren. Nimm dafür zum Beispiel<br />

zwei Heilbutt- oder Kabeljau-Filets.<br />

Würze sie mit Salz gebe sie in eine<br />

feste Sautépfanne.<br />

Für die Brühe genügen drei<br />

Zutaten:<br />

Austernsauce (1 Tasse), Zitronensaft<br />

(½ Tasse) sowie Weißwein (½<br />

Tasse). Diese Zutaten miteinander<br />

vermischen und dann frische Kräuter<br />

hinzufügen, zum Beispiel Lorbeerblätter,<br />

einen Zweig Oregano, etwas<br />

Basilikum oder Petersilie. Die Brühe in<br />

die Pfanne gießen, bis die Filets halb<br />

darin schwimmen.<br />

Die obere Seite der Fischfilets sollte<br />

noch herausschauen, damit das<br />

Fleisch später auch optisch etwas<br />

hermacht.<br />

Die Flüssigkeit mit dem Fisch darin<br />

auf dem Herd zum Köcheln bringen.<br />

Dann stellst du die Sautépfanne für<br />

fünf Minuten in einen auf 200 Grad<br />

vorgeheizten Ofen.<br />

Anschließend den Fisch auf Teller<br />

geben, mit Zitronensaft beträufeln<br />

und servieren.<br />

● Die zwei Grundprinzipien beim<br />

Rösten von Gemüse: Je heißer und<br />

schneller, desto besser. Und braune<br />

Kruste bringt Geschmack. Wichtig:<br />

das Vorheizen des Ofens, am besten<br />

auf 220–230 Grad.<br />

Schneide das Gemüse in gleich große<br />

Stücke, um später alles gleichmäßig<br />

rösten zu können. Ich würze mein Gemüse<br />

lieber in einer Schüssel als auf<br />

dem Backpapier. So stelle ich sicher,<br />

dass alles schön durchgemischt und<br />

von allen Seiten dick überzogen <strong>ist</strong>.“<br />

Als Gewürze empfehle ich zunächst<br />

einmal Salz und Pfeffer, im Anschluss<br />

dann etwas gepressten Knoblauch<br />

sowie frische Kräuter. Aber<br />

grundsätzlich gilt hier: Erlaubt <strong>ist</strong>,<br />

was gefällt.<br />

Verteile das Gemüse in einer Schicht<br />

auf dem Backpapier. Schiebe das<br />

Backblech auf die mittlere Schiene<br />

des Ofens und lasse es so lange<br />

drin, bis es ander Haut Blasen wirft,<br />

braun und schön knusprig-zart <strong>ist</strong>.<br />

Eventuell kannst du das Gemüse nach<br />

der Hälfte der Backzeit wenden.<br />

Vor dem Servieren einen Spritzer<br />

Zitronensaft draufgeben, damit das<br />

Gemüse noch mehr zum Anbeißen<br />

aussieht.<br />

4<br />

GUACAMOLE<br />

ZUBEREITEN<br />

5<br />

SALAT<br />

MIXEN<br />

DIE BESTEN KOCH-<br />

BUCH-NEWS AUS<br />

DEUTSCHLAND<br />

Essen wie<br />

die Weltme<strong>ist</strong>er<br />

Das Buch zur<br />

WM 2014<br />

HOLGER STROMBERG*<br />

Iss einfach<br />

gut<br />

Das Prinzip Nahrungskette – einfach und pragmatisch<br />

erklärt vom Koch der Deutschen Fußballnationalmannschaft.<br />

Mit Stimmen von Jogi Löw, Hansi Flick, Oliver Bierhoff<br />

und vielen Nationalspielern.<br />

LECKER DURCH DIE HEIMAT<br />

Heimat Kochbuch<br />

von Tim Mälzer<br />

(20 Euro, Mosaik Verlag)<br />

Für dieses Buch machte sich Tim<br />

Mälzer auf eine kulinarische Reise<br />

quer durchs Land. Er kostete<br />

seltene Käsesorten, entdeckte<br />

eine neue Brotkultur, fuhr mit<br />

Fischern aufs Meer und sah zum<br />

Schweine in freier Wildbahn vor<br />

Glück rennen. Vor allem aber liefert<br />

er über 120 Rezepte. „Dies <strong>ist</strong> mein<br />

ganz persönlicher Blick auf die<br />

deutsche Küche. Ein Buch, das<br />

inspirieren soll, selbst loszulegen“,<br />

sagt Mälzer selbst<br />

ESSEN WIE DIE WELTMEISTER<br />

Iss einfach gut<br />

von Holger Stromberg<br />

(19 Euro, Systemed Verlag)<br />

Dieses Buch <strong>ist</strong> zwar schon vor<br />

zwei Jahren erschienen, aber jetzt,<br />

wo Sternekoch Holger Stromberg<br />

unsere Jungs zum WM-Titel<br />

gekocht hat, <strong>ist</strong> es wieder topaktuell.<br />

Mehr als eine Rezeptesammlung<br />

– ein echter Wissensschatz:<br />

über die Psyche des Essens,<br />

Warenkunde, Lebensmittelherstellung,<br />

-kosten und -güte<br />

DIE STEINZEITKÜCHE<br />

Das große Buch der Paläo-<br />

Ernährung von Diane Sanfilippo,<br />

Bill Staley und Robb Wolf<br />

(25 Euro, Riva Verlag)<br />

Hier findest du Unmengen an<br />

Rezepten und alle Antworten auf<br />

Fragen zur Steinzeit- bzw. Paläo-<br />

Ernährung. Die neue Bibel für alle<br />

Food-Neandertaler<br />

Ivy <strong>Stark</strong>, Chefkoch<br />

im Dos Caminos in<br />

New York City und<br />

Autor des Buches<br />

Dos Caminos Tacos<br />

● Bei diesem populären Dip geht es<br />

vor allem um die Kons<strong>ist</strong>enz. Die Sauce<br />

muss cremig sein, sollte aber noch ein<br />

paar kleinere Stücke enthalten. Die<br />

beste Art, dieses <strong>Ziel</strong> zu erreichen:<br />

richtig reife Avocados.<br />

Auf diese Aspekte musst du achten:Die<br />

Haut der Avocado sollte dunkelgrün<br />

leuchten und einige dunkle Körnchen<br />

enthalten. Das Fruchtfleisch sollte<br />

beim sanften Drücken nachgeben.<br />

Um gleich einen ganzen Schwung<br />

zuzubereiten, mit der Rückseite eines<br />

Löffels in einer Schüssel folgende<br />

Zutaten zerkleinern bzw. zerdrücken:<br />

1 EL gehackter Koriander, 1 TL fein<br />

gehackte weiße Zwiebel, 1 TL kleingehackte<br />

Jalapeño und ½ TL Salz.<br />

Die Zutaten zu einer Paste verarbeiten,<br />

sodass sich die Flüssigkeiten miteinander<br />

verbinden.<br />

Dann zwei reife Avocados dazugeben<br />

und mit einer Gabel sanft zerdrücken,<br />

bis eine sämige aber noch stückige<br />

Masse entsteht. Im Anschluss noch<br />

folgende weitere Zutaten einrühren:<br />

1 EL gehackter Koriander, 1 TL fein<br />

gehackte weiße Zwiebel und 1 TL<br />

kleingehackte Jalapeño.<br />

Zum Abschluss noch 2 EL entkernte<br />

kleingehackte Tomaten sowie 2 TL<br />

Limonensaft hinzufügen.<br />

Salz <strong>ist</strong> wichtig, um das Aroma voll zur<br />

Entfaltung zu bringen. Wer am Salz lieber<br />

sparen möchte, kann einen zusätzlichen<br />

Schuss Limone hinzufügen, um<br />

der Guacamole Pep zu verleihen.<br />

Curtis Stone, Chefkoch<br />

und Eigentümer des<br />

renommierten<br />

Restaurants Maude in<br />

Los Angeles<br />

● Das klingt eigentlich nach einem<br />

Kinderspiel. Doch der perfekte<br />

Salat kann eine ziemlich knifflige<br />

Angelegenheit sein. Eine gute<br />

Mischung von Textur und Geschmack<br />

macht den Unterschied.<br />

Kombiniere zum Beispiel<br />

knusprigen Römersalat mit einer<br />

würzigen Sorte wie Rucola und<br />

vielleicht noch etwas gewelltem<br />

Endiviensalat:<br />

Die Blätter waschen und mit einer<br />

Salatschleuder gut trocknen. Vor<br />

<strong>Was</strong>ser triefender Salat <strong>ist</strong> ein<br />

recht trauriger Anblick.<br />

Das Wichtigste <strong>ist</strong>, den Salat erst<br />

zu würzen und zu mischen, kurz<br />

bevor er aufgetragen wird. Sonst<br />

fällt er in sich zusammen.<br />

Die Blätter und sonstige Zutaten<br />

sollten schon bereitliegen. Auch<br />

das Dressing sollte bereits vorbereitet<br />

sein. Erst am Ende kommt<br />

alles zusammen.<br />

Zur Abrundung empfiehlt Stone<br />

Nüsse (geröstete Walnüsse,<br />

Pekannüsse oder Pinienkerne)<br />

sowie selbstgemachte Croutons.<br />

Ein einfaches Dressing sollte jeder<br />

Koch aus dem Effeff beherrschen.<br />

Verwende dazu Essig und Öl zu<br />

gleichen Teilen, so bekommt der<br />

Salat Pfiff. Gib immer das Dressing<br />

über den Salat, nicht andersherum.<br />

Sonst läufst du Gefahr, es mit<br />

der Menge zu übertreiben.<br />

Food styling Suzanne Lenzer, Jamie Kimm; Curtis Stone: Ray Kachatorian;<br />

108 mensfitness.de

FOOD PORN<br />

DAMIT DIE SAUCE<br />

SCHÖN KLEBEN<br />

BLEIBT: MACH DIE<br />

PASTA OHNE ÖL!<br />

PERFEKTE<br />

PASTA<br />

Michael White, Chefkoch und Besitzer der<br />

Altamarea Group sowie Autor des Buches<br />

Classico e Moderno<br />

Nie mehr geschmacklose Gumminudeln.<br />

Zuerst einmal <strong>ist</strong><br />

entscheidend, welche Nudeln<br />

am besten zur Sauce passen:<br />

Saucen- und Pastatypen sind<br />

nicht unbedingt beliebig miteinander<br />

kombinierbar.<br />

Flache Nudelsorten passen<br />

am besten zu Ragouts sowie<br />

dicken, cremigen Saucen.<br />

Teigtaschen wie Ravioli und<br />

Tortellini sind gut mit leichten<br />

Butter- und Salbeisaucen<br />

vereinbar, als Gegenstück zur<br />

gehaltvollen<br />

Füllung. Nudeltypen, die sich<br />

tatsächlich mit jeder Sauce vertragen,<br />

sind Rigatoni, Macaroni<br />

und Penne.<br />

Also einfach den Topf mit<br />

<strong>Was</strong>ser füllen und die Nudeln<br />

reinschmeißen ... Moment,<br />

ein bisschen mehr Plan darf<br />

es schon sein. Nimm für 450<br />

Gramm Pasta (etwa vier Portionen)<br />

16–24 Tassen <strong>Was</strong>ser.<br />

Ist zu wenig <strong>Was</strong>ser im Topf,<br />

schmecken die Nudeln nach<br />

Stärke. Die Nudeln brauchen<br />

genug Platz, um sich bewegen<br />

zu können.“<br />

Außerdem musst du das<br />

<strong>Was</strong>ser stark salzen. Es sollte so<br />

salzig wie das Meer sein. Halte<br />

dich an die Zubereitungsdauer<br />

auf der Packung.<br />

Gieß zwei Minuten vor Ende<br />

noch einmal ¼ Tasse kochendes<br />

<strong>Was</strong>ser in den Topf mit der<br />

Sauce. Die Nudeln im Anschluss<br />

abtropfen lassen und dann<br />

mit in die Sauce geben, die auf<br />

niedriger Stufe kurz weiterkocht.<br />

Ganz wichtig: Gib nie Öl<br />

zu den Nudeln.Sonst bleibt die<br />

Sauce nicht richtig an der Pasta<br />

kleben!<br />

mensfitness.de<br />

109

BESTFOOD<br />

Guide<br />

ZU ALLEM BEREIT<br />

Messbecher,<br />

Schüsseln,<br />

Kochtopf ...<br />

alles da?<br />

Die fünf<br />

folgenden<br />

Utensilien gehören<br />

zur Basisausrüstung<br />

eines jeden<br />

Küchenchefs.<br />

(Alle Artikel<br />

verfügbar<br />

zur Lieferung<br />

nach Deutschland<br />

unter<br />

williamssonoma.com.)<br />

A<br />

B<br />

D<br />

A) ZANGE<br />

Für die letzte Kochphase der Pasta<br />

in der Pfanne, zum Verrühren von<br />

Gemüse und Umdrehen von Fleisch.<br />

Du wirst am Ende nicht mehr ohne<br />

sie arbeiten wollen<br />

Hier zu sehen: die OXO Good<br />

Grips, 11 Euro<br />

B) GEMÜSESCHÄLER<br />

Du brauchst ein Helferlein, das gut in<br />

der Hand liegt und im Handumdrehen<br />

die Schale und Haut von Obst und<br />

Gemüse entfernt<br />

Hier zu sehen: Der Straigt Peeler<br />

von Kuhn Rikon, 3,50 Euro<br />

C) GUSSEISERNE PFANNE<br />

Diese unglaublich vielseitige und<br />

robuste Pfanne <strong>ist</strong> wie gemacht zum<br />

Sautieren und Braten. Der ultimative<br />

Partner zum Anbraten von Fleisch,<br />

bevor das Bratgut in den Ofen<br />

wandert<br />

Hier zu sehen: Die Fry Pan<br />

von Lodge, 16 Euro<br />

D) REIBE<br />

Diese Reibe mit den rasierklingenscharfen<br />

Kanten <strong>ist</strong> ein Schwerarbeiter<br />

aus rostfreiem Stahl. Damit<br />

kriegst du selbst den härtesten<br />

Käse wie Parmesan und Pecorino<br />

klein. Auch mit Knoblauch, Ingwer,<br />

Zitronenschalen, Gewürzen wie Zimt<br />

und Muskatnuss und selbst Schokolade<br />

macht der wackere Reibestab<br />

kurzen Prozess<br />

Hier zu sehen: Der Microplane<br />

Rasp Grater, 13 Euro<br />

E) KÜCHENMESSER<br />

Unverzichtbar und die natürliche<br />

Verlängerung der Hand. Am Messer<br />

<strong>ist</strong> der wahre Profikoch zu erkennen.<br />

Die 20-Zentimeter-Klinge <strong>ist</strong> das<br />

beliebteste Format für Aufgaben wie<br />

das Hacken von Zwiebeln, frischen<br />

Kräutern und auch dickhäutigeren<br />

Zutaten wie Melonen<br />

Hier zu sehen: Das 8-inch Pro Chef’s<br />

Knife von Zwilling, 115 Euro<br />

C<br />

E<br />

Sozial engagiert: Wenn Chefkoch Bill Telepan nicht gerade in der<br />

Küche steht, arbeitet er für Wellness in the Schools. Die Organisation<br />

versorgt 30.000 US-Schüler mit gesünderen Lebensmitteln<br />

7<br />

● Die richtige Vorbereitung <strong>ist</strong> das A und O. Du solltest das<br />

Hühnchen unbedingt schon über Nacht einlegen: So dringt das<br />

Salz bis ins Fleisch vor und sorgt dafür, dass der Braten am<br />

nächsten Tag saftiger wird.<br />

Spüle das Huhn vor dem Einlegen gut ab und tupfe es trocken.<br />

Dann die Haut sowie die Innenseite leicht salzen. Lege den<br />

Vogel im Anschluss in den Kühlschrank.<br />

Wenn es losgehen soll, heize den Ofen auf 220 Grad vor.Tupfe<br />

das Fleisch zuvor erneut ab und würze es noch einmal mit Salz.<br />

Pfeffer verwende ich nur ungern, da er leicht anbrennt.<br />

Die Beine mit einem Zwirn zusammenbinden und das Huhn<br />

auf den Grillrost bzw. ins Backblech oder die gusseiserne<br />

Bratpfanne legen. Jetzt mit zwei Esslöffeln weicher Butter<br />

oder Olivenöl die Brust einreiben, damit das Fleisch besser<br />

anbräunt. Anschließend 45–60 Minuten lang braten lassen<br />

und die Brust nach der Hälfte der Zeit erneut mit Butter oder Öl<br />

bestreichen.<br />

Zum Test des Garungsgrads mit einem kleinen Messer in die<br />

dickste Stelle des Beins hineinstechen. Tritt klarer Saft aus,<br />

<strong>ist</strong> das Fleisch durch.Ist der Saft noch rot oder trübe, braucht<br />

das Huhn noch etwas Zeit. Das Fleisch nach dem Kochen etwas<br />

beiseitestellen, bevor du es servierst.<br />

„Während das Fleisch abkühlt,<br />

nimmt es die Flüssigkeit wieder auf“, meint Telepan.<br />

8<br />

HÜHNCHEN RÖSTEN<br />

Bill Telepan, Küchenchef und Besitzer der<br />

Restaurants Telepan sowie Telepan Local<br />

in New York City<br />

SAUCEN KREDENZEN<br />

Mark Bittman, kochender Kolumn<strong>ist</strong> für die<br />

New York Times sowie Buchautor<br />

● Nach dem Anbraten eines Steaks solltest du auf keinen Fall<br />

die leckeren Säfte wegschütten, die in der Pfanne übrigbleiben.<br />

In nur 3–5 Minuten kannst du damit eine leckere selbstgemachte<br />

Sauce zaubern. Dafür reicht es, nach dem Kochen<br />

von Fleisch oder Fisch die Überreste in der Pfanne mit <strong>Was</strong>ser,<br />

Wein oder Brühe zu mischen.<br />

Wichtig <strong>ist</strong>, dafür das Fleisch vorher richtig anzuraten. Durchs<br />

Karamelisieren entsteht unten am Pfannenboden eine leckere<br />

braune Kruste. Wenn das Fleisch fast fertig <strong>ist</strong>, nimm es aus<br />

der Pfanne, um es beiseite zu legen.<br />

Stelle dann den Herd wieder auf die höchste Stufe. Jetzt kommen<br />

einige zusätzliche Gewürze in die Pfanne. Echte Klassiker<br />

sind Butter und Schalotten. Aber auch mit einem guten Olivenöl,<br />

Knoblauch oder ähnlichen Zutaten kannst du eigentlich<br />

nichts falsch machen.<br />

Danach etwas Flüssigkeit hinzufügen, mit einem Holzlöffel die<br />

Kruste am Boden abkratzen, um und alles zu einer homogenen<br />

Mischung zu verrühren. Am Schluss das Ganze zur leckeren<br />

Sauce verkochen. Für eine dickere Kons<strong>ist</strong>enz empfehle ich<br />

etwas zusätzliche Butter. Am Ende das Fleisch oder den Fisch<br />

noch einmal etwa eine Minute lang in die Sauce geben, um das<br />

Bratgut wieder aufzuwärmen, fertig!<br />

Food st ylin g by Suzanne Le nze r; C ooking gear: Sam Kaplan; Tele pan: Neville Elder/C orbis<br />

110 mensfitness.de

OUTDOOR<br />

& Abenteuer<br />

EIER<br />

POCHIEREN<br />

Greg Marchand, Pariser Chefkoch<br />

und Kochbuch-Autor<br />

Pochiert sind Eier viel<br />

gesünder als gebraten.<br />

Außerdem <strong>ist</strong> die<br />

Kons<strong>ist</strong>enz angenehmer.<br />

Allerdings solltest du bei<br />

der Zubereitung einige<br />

wichtige Regeln befolgen:<br />

Verwende zunächst<br />

einmal möglichst frische<br />

Eier. Wenn das Ei älter<br />

wird, beginnt das Eiweiß<br />

flüssig zu werden.<br />

Achte außerdem<br />

darauf, dass die Eier in<br />

etwa Zimmertemperatur<br />

haben, wenn sie ins <strong>Was</strong>ser<br />

kommen. Andernfalls<br />

sind sie am Ende zu kalt.<br />

Zur Zubereitung einen<br />

Topf mit <strong>Was</strong>ser zum<br />

Köcheln (nicht zum<br />

Kochen!) bringen. Dann<br />

einen Schuss Weißweinessig<br />

hinzufügen. Salz<br />

solltest du allerdings weglassen,<br />

dadurch verliert<br />

das Ei seine Form. Essig<br />

hingegen stabilisiert es.<br />

Anfangs das Ei vorsichtig<br />

in eine kleine Form<br />

oder Schüssel schlagen.<br />

Dabei darauf achten,<br />

das Eigelb nicht zu<br />

zerstören. Dann erzeugst<br />

du mit einem Schneebesen<br />

einen Wirbel in<br />

der Schüssel erzeugen,<br />

um das Ei direkt im<br />

Anschluss in den Topf zu<br />

gießen.<br />

Lasse es ein bis zwei<br />

Minuten lang köcheln.<br />

Guten Appetit!<br />

ESSIG<br />

SORGT<br />

DAFÜR,<br />

DASS DAS<br />

EI SCHÖN<br />

IN FORM<br />

BLEIBT<br />

mensfitness.de<br />

111

BESTFOOD<br />

Guide<br />

POWER DRINK<br />

jungbrunnen<br />

shake<br />

Who the fuck is Rick Hay?<br />

Der Mann verspricht,<br />

dass du mit diesem Drink<br />

nicht nur dein Hautbild verbesserst,<br />

sondern auch<br />

noch kognitive Funktionen<br />

stärkst und deinen Blutdruck<br />

senkst. Hay, einer der führenden<br />

Ernährungsphysiologen<br />

Englands, hält diesen Energie-Smoothie<br />

sogar für den<br />

ultimativen Jungbrunnen.<br />

Er enthält viel Eiweiß für<br />

Regeneration und Aufbau<br />

der Muskulatur und <strong>ist</strong> auch<br />

für Veganer geeignet. So, und<br />

jetzt: Nicht lang schnacken,<br />

Kopf in Nacken und sofort<br />

neue Power mixen!<br />

ZUTATEN<br />

1 Handvoll Blaubeeren<br />

(gefroren oder frisch)<br />

1/2 Banane<br />

2 EL Löffel pflanzliches<br />

Eiweißpulver<br />

1 TL Green Superfood<br />

1 Handvoll Mandeln<br />

1 EL Chiasamen<br />

1 BLAUBEEREN<br />

enthalten jede Menge<br />

Antioxidantien. Die unterstützen<br />

die kognitiven<br />

Funktionen und halten<br />

die Haut rein.<br />

2 BANANEN<br />

sind reich an Kalium.<br />

Dieser Nährstoff hilft<br />

bei der Stabilisierung<br />

des Blutdrucks und<br />

schützt das Herz.<br />

3 CHIASAMEN<br />

sind bis oben hin mit<br />

Antioxidantien gefüllt,<br />

die Schäden an Hautzellen<br />

verhindern.<br />

4 GREEN<br />

SUPERFOOD<br />

<strong>ist</strong> ein kraftspendender<br />

Nährstoffmix, der auch<br />

noch den Appetit zügelt.<br />

Echter Geheimtipp!<br />

5 PFLANZLICHES<br />

EIWEISS <strong>ist</strong> reich<br />

an Aminosäuren zum<br />

Aufbau <strong>schlank</strong>er<br />

Muskelmasse und zur<br />

Fettverbrennung.<br />

6 MANDELN<br />

sind eine gute<br />

Quelle für L-Carnitin.<br />

Die Substanz hilft, den<br />

Fetthaushalt und den<br />

Blutzuckerspiegel zu<br />

regulieren.<br />

HARD<br />

FACTS<br />

SMOOTHIE ODER<br />

SHAKE?<br />

„Smoothie” <strong>ist</strong> generell die Bezeichnung<br />

für ein so genanntes Ganzfruchtgetränk.<br />

Im Gegensatz zu herkömmlichen<br />

Fruchtsäften wird<br />

bei Smoothies<br />

die ganze Frucht<br />

ver arbeitet,<br />

manchmal sogar<br />

samt Kernen<br />

(wofür besonders<br />

le<strong>ist</strong>ungsstarke Mixer erforderlich<br />

sind, siehe nächste Seite). Basis der<br />

Smoothies <strong>ist</strong> somit das Fruchtmark<br />

oder Fruchtpüree, das je nach Rezept<br />

noch mit Säften gemischt wird, um eine<br />

cremige und sämige Kons<strong>ist</strong>enz zu erhalten.<br />

Smoothies gibt es in unzähligen<br />

Varianten. Viele Smoothies bestehen<br />

nur aus Frucht. Die Banane bildet dabei<br />

häufig eine Grundzutat. Bei den zur Zeit<br />

schwer angesagten „grünen Smoothies”<br />

werden neben Obst auch Blattgemüse<br />

oder Garten- und Wildkräuter<br />

verwendet. Rechts und links dieser<br />

engen Definition gibt es außerdem<br />

Smoothies mit Joghurt, Milch, Eiscreme<br />

oder auch Nahrungsmittelergänzungen<br />

(sogenannte „Booster”) wie Proteine,<br />

Mineralstoffe oder Vitamine. Ein<br />

Shake bezeichnet unabhängig von der<br />

inhaltlichen Zusammensetzung einfach<br />

nur ein Mixgetränk, das geschüttelt und<br />

danach zügig verzehrt werden muss,<br />

damit sich die Zutaten erst vermengen<br />

und nicht direkt wieder absetzen. Am<br />

Ende <strong>ist</strong> es aber auch egal, wie dein<br />

Drink heißt: Hauptsache er bringt dich<br />

nach vorne!<br />

Foto Danny Bird. Mehr Infos zu Rick Hay auf rickhay.co.uk<br />

112 mensfitness.de

BESTFOOD<br />

Guide<br />

POWER MIXER<br />

<strong>Stark</strong>e Mixer<br />

Bereit für richtig Action in der eigenen<br />

Küche? Hier sind sieben Mixer der<br />

Extraklasse. Egal ob Smoothie,<br />

Eiweißshake oder Eis, mit diesen<br />

Maschinen bekommt du alles klein<br />

und cremig. Wer auch Nüsse knacken<br />

will und auf viel Le<strong>ist</strong>ung steht, <strong>ist</strong> ab<br />

25.000 U/Min dabei. Feuer frei!<br />

OmniBlend V<br />

Le<strong>ist</strong>ung: 2238<br />

Watt (3PS) bei bis<br />

zu 38.000 U/Min,<br />

Gewicht: ca. 4,3 kg<br />

Fassungsvermögen:<br />

2 Liter, Messer:<br />

6fach, Edelstahl<br />

Preis: 239 Euro<br />

www.omniblend.de<br />

Kitchenaid<br />

Ultra Power<br />

Le<strong>ist</strong>ung: 550 Watt bei<br />

bis zu 11.500 U/Min,<br />

Gewicht: ca. 4,5kg,<br />

Fassungsvermögen:<br />

1,5 Liter, Messer: 4fach,<br />

Edelstahl, Preis:<br />

299 Euro<br />

www.kitchenaid.de<br />

WMF Kult Pro<br />

Le<strong>ist</strong>ung: 1200 Watt bei bis zu<br />

22.000 U/Min, Gewicht: ca.<br />

4,5kg, Fassungsvermögen:<br />

1,8 Liter, Messer: 4fach,<br />

Edelstahl, Preis: 199 Euro<br />

www.wmf.de<br />

Russell Hobbs<br />

Illumina<br />

Le<strong>ist</strong>ung: 850 Watt, Gewicht:<br />

ca. 3,5kg, Fassungsvermögen:<br />

1,5 Liter, Messer: 4-fach, Titan,<br />

Preis: 80 Euro<br />

de.russellhobbs.com<br />

KoMoMix<br />

Der Geheimtipp der<br />

Redaktion, Le<strong>ist</strong>ung:<br />

900 Watt bei bis zu<br />

30.000 U/Min.,<br />

Gewicht: ca. 4,5 kg,<br />

Fassungsvermögen:<br />

1,7 Liter, Messer: 8fach,<br />

Edelstahl, Preis: 389 Euro<br />

www.getreidemuehlen.de<br />

Revoblend<br />

500<br />

Le<strong>ist</strong>ung: 1500<br />

Watt bei bis<br />

zu 38.000 U/Min<br />

Gewicht: ca.<br />

5,2kg, Fassungsvermögen:<br />

2 Liter,<br />

Messer: 6fach,<br />

Edelstahl, Preis:<br />

499 Euro<br />

www.revoblend.de<br />

Bianco Diver<br />

Le<strong>ist</strong>ung: 1.680 Watt<br />

(2 PS) bei bis zu<br />

32.000 U/Min.,<br />

Gewicht:5 kg<br />

Fassungsvermögen:<br />

2 Liter, Messer:<br />

6fach, HCS-Edelstahl,<br />

Preis: 689 Euro<br />

www.bianco-powershop.com<br />

114 mensfitness.de

„MEINE PERFEKTE<br />

ZWISCHENMAHLZEIT!“*<br />

FOTO: © MATTHIAS BUSSE<br />

* MATTHIAS BOTTHOF,<br />

IFBB-PROFI und WEIDER Athlet:<br />

Gesamtsieg Arnold Classic 2011,<br />

Gesamtsiege bei der INT. DEUTSCHEN 2007 & 2009<br />

Neben der Verwendung unseres Muscle Low Carb Drink zur Unterstützung der Proteinversorgung<br />

empfehlen wir eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung sowie eine <strong>gesund</strong>e Lebensweise.<br />

YOUR NEW<br />

DELICIOUS<br />

DRINK TO GO!<br />

Der neue Muscle Low Carb Drink<br />

trägt durch seinen reduzierten Kohlenhydratanteil<br />

zum Erhalt von Muskelmasse in der<br />

Definitionsphase bei. Eine Flasche liefert dabei<br />

43 g Protein und nur 14,7 g Kohlenhydrate.<br />

Der Fettgehalt liegt bei minimalen 0,5 g pro<br />

Flasche. Kein Zuckerzusatz und ein dennoch<br />

hervorragendes Geschmacksprofil zeichnen<br />

den neuen Muscle Low Carb Drink aus.<br />

LIEFERT PRO FLASCHE 43 g PROTEIN<br />

UND 14,7 g KOHLENHYDRATE<br />

HIGH QUALITY BY WEIDER ®<br />

WEIDER GERMANY GMBH • POSTFACH 106 504 • 20044 HAMBURG • INFO@WEIDER-GERMANY.DE<br />

WWW.WEIDER-GERMANY.DE • WWW.FACEBOOK.COM/WEIDERGERMANY

TEST<br />

Dein Diäten -<br />

System 16:8<br />

Das System 5:2 <strong>ist</strong> tot – lang lebe das System 16:8.<br />

Erste Verbreitung fand diese Diät durch den schwedischen<br />

Ernährungsspezial<strong>ist</strong>en Martin Berkhan<br />

Verwendet hat sie unter anderem Hugh Jackman bei<br />

der Vorbereitung auf seine Rolle in X-Men.<br />

Es geht ums Fasten – aber auf innovative Art. Statt<br />

tagelang ohne Lebensmittel auszukommen, dehnst du<br />

lediglich die nächtliche „Essenspause“ auf 16 Stunden<br />

aus. Im Idealfall gehst du nach den 16 Stunden ins<br />

<strong>Fitness</strong>center, um dir vor dem Training noch einen<br />

Eiweißshake oder eine Handvoll BCAAs zu gönnen.<br />

Die erste große Mahlzeit des Tages gibt es dann<br />

direkt im Anschluss ans Training. Darauf folgen noch<br />

zwei weitere Mahlzeiten, im Abstand von jeweils ein<br />

paar Stunden, bevor sich das achtstündige Essensfenster<br />

wieder schließt.<br />

Der Grundgedanke hinter dem System 16:8 <strong>ist</strong>:<br />

Es soll dir die Vorzüge regulärer Diäten bieten, ohne<br />

deine Le<strong>ist</strong>ungsfähigkeit zu schmälern.<br />

Allerdings besteht ein echtes wissenschaftliches<br />

Vakuum, was das Prinzip selbst angeht, und auch was<br />

allgemein das Fasten in Verbindung mit Sport betrifft.<br />

Allerdings gibt es Untersuchungen, die auf folgenden<br />

Zusammenhang hindeuten: Lange Pausen zwischen<br />

den Mahlzeiten können sich positiv auf den Erhalt der<br />

Muskulatur und den Fettabbau auswirken.<br />

Die Herausforderung beim Fasten besteht allerdings<br />

immer darin, genug Nährstoffe aufzunehmen Für<br />

Viele <strong>ist</strong> es schwer, innerhalb von nur acht Stunden<br />

die Vorgaben zu erreichen.<br />

Anabole Diät<br />

Vielleicht hast du ja schon einmal von der ketogenen<br />

Diät gehört. Bei der Ernährung mit hohem Fett- und<br />

Eiweißgehalt, aber wenig Kohlenhydraten soll der<br />

Körper lernen, Fett als Hauptenergiequelle zu nutzen.<br />

Die anabole Diät nach Mario di Pasquales <strong>ist</strong> eine Weiterentwicklung<br />

dessen. Sie soll helfen, <strong>schlank</strong> zu bleiben<br />

und gleichzeitig neue Muskelmasse aufzubauen.<br />

Kurz umrissen besteht der Plan aus einer zweiwöchigen<br />

strikten Anpassungsphase mit niedriger<br />

Kohlenhydratzufuhr, gefolgt von einer weiteren einwöchigen<br />

Phase, in der es sechs Tage lang viel Eiweiß<br />

und Fett gibt. Am siebten Tag werden die Kohlenhydratreserven<br />

aufgefüllt. Diese Herangehensweise<br />

soll dieselben Vorteile wie die ketogene Diät mit sich<br />

bringen, sprich: gesteigerte Fettverbrennung – aber<br />

eben bei besserer Muskelerhaltung. Die Probleme der<br />

mangelhaften Kohlenhydratzufuhr sollen sich damit<br />

umgehen lassen.<br />

Das bedeutet: Du kannst mit der anabolen Diät<br />

wahrscheinlich härter und länger trainieren als mit<br />

der ketogenen Diät. Die erlaubten Lebensmittel sind<br />

im Grunde genommen sehr <strong>gesund</strong>: <strong>schlank</strong>es Eiweiß,<br />

viele <strong>gesund</strong>e Fettsäuren und Gemüse mit niedrigem<br />

Stärkeanteil unter der Woche, beim Auffüllen der<br />

Kohlenhydratlager dann Obst und <strong>gesund</strong>e stärkehaltige<br />

Lebensmittel.<br />

In der Praxis sieht es aber dann doch häufig so aus,<br />

dass sich die Anhänger der anabolen Diät unter der<br />

Woche sauber ernähren, um an den Kohlenhydrat-<br />

Tagen Donuts und Bier in sich hineinzustopfen.<br />

IIFYM<br />

Wie zur Hölle spricht man das überhaupt aus? Die<br />

IIFYM-Ernährung hat kein besonders eingängiges<br />

Akronym. Doch sie hat sich schnell zu einer der<br />

beliebtesten verfügbaren Methoden entwickelt, auch<br />

wenn sie vielleicht nicht die effektivste Diätpraxis <strong>ist</strong>.<br />

IIFYM steht für „If It Fits Your Macros“.<br />

Hier dreht sich alles um die Makronährstoffe<br />

Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett. Im Prinzip geht es<br />

einzig und allein darum, strikte Tagesziele einzuhalten.<br />

Diese bestehen typischerweise aus 200 Gramm<br />

Eiweiß, 300 Gramm Kohlenhydraten und 80 Gramm<br />

Fett bei einem Gesamtenergieverbrauch von 2.700<br />

Kalorien pro Tag.<br />

Solange du dich an diese <strong>Ziel</strong>e hältst, kannst du<br />

essen, was du willst – was auch die Beliebtheit dieser<br />

Diät erklärt. Die me<strong>ist</strong>en Forschungen zur Einhaltung<br />

von Ernährungsvorgaben zeigen: Flexibilität beim<br />

Essen zahlt sich aus. Weicht eine Diät dagegen stark<br />

von dem ab, was im Umfeld (in der Familie oder Freundeskreis)<br />

gang und gäbe <strong>ist</strong>, scheitert sie schneller.<br />

Diese Forschungsergebnisse greift die IIFYM-Diät auf.<br />

Die zwei Hauptprobleme bei dem Ansatz: Es <strong>ist</strong><br />

wirklich nervig, bei jeder Mahlzeit die Makronährstoffe<br />

auf dem Schirm zu behalten. Außerdem können<br />

die Diätregeln dazu missbraucht werden, Junkfood in<br />

sich hineinzustopfen. Auch wenn dann die Diätzvorgaben<br />

damit trotzdem erfüllt sind: Müll <strong>ist</strong> Müll. Und<br />

sowohl Trans-Fette als auch Konservierungsstoffe<br />

wirken sich auf lange Sicht gesehen negativ auf die<br />

Gesundheit aus.<br />

PRO<br />

Einfache Umsetzung und (mögliche)<br />

<strong>gesund</strong>heitliche Vorteile<br />

PRO<br />

Vorteile der strikten ketogenen Diät,<br />

nur mit Kohlenhydraten, wovon Le<strong>ist</strong>ung<br />

und Motivation profitieren<br />

PRO<br />

Große Flexibilität bei der Lebensmittelauswahl<br />

und dadurch keine soziale Isolation<br />

KONTRA<br />

Es <strong>ist</strong> schwer, in der zur Verfügung<br />

stehenden Zeit die erforderlichen<br />

Nährstoffe zuzuführen<br />

KONTRA<br />

Die Regeln sind ziemlich hart.<br />

Umso schwerer <strong>ist</strong> es, an den KH-Tagen<br />

<strong>gesund</strong>e Entscheidungen zu treffen<br />

KONTRA<br />

Gefahr der Aufnahme minderwertiger<br />

Lebensmittel. Zudem <strong>ist</strong> es nicht leicht,<br />

ständig die Makronährstoffe zu checken<br />

FAZIT<br />

Ein gutes Programm für alle, die Probleme<br />

damit haben, <strong>schlank</strong> zu bleiben, aber<br />

reichhaltige Mahlzeiten gut vertragen<br />

FAZIT<br />

Nur wer eine gute Selbstdisziplin hat,<br />

sollte es mit dieser Diät versuchen<br />

FAZIT<br />

Am besten eignet sich diese Diät<br />

für Muskelfans und Zahlenfreaks<br />

90 mensfitness.de

BESTFOOD<br />

Guide<br />

Check<br />

Nicht<br />

bei jeder Diät geht es ums<br />

Kalorienzählen oder Abnehmen.<br />

Der britische Ernährungsexperte<br />

Drew Price nimmt für uns die neue<br />

Diäten-Generation unter die Lupe<br />

Urzeit-Diät<br />

Flexitarier-Diät<br />

Okinawa-Diät<br />

Dir gefällt die Vorstellung, dich wie ein Neandertaler<br />

zu ernähren, ohne auf Milch verzichten zu müssen?<br />

Dann könnte die Urzeit-Diät, im Englischen Primal<br />

Diet, das Richtige für dich sein. Bekannt gemacht<br />

hat sie Mark Sisson, der auf seinem Blog Mark’s<br />

Daily Apple über natürlich-evolutionäre Ernährung<br />

schreibt. Wie auch die Steinzeit- oder Paleo-Diät<br />

verzichtet die Primal Diet auf industriell verarbeitete<br />

Lebensmittel, Getreide und Hülsenfrüchte.<br />

Der große Unterschiedliegt im Konsum von<br />

Milchprodukten. In der Primal Diet <strong>ist</strong> ein gewisses<br />

Maß an Milch erlaubt. Die Bedingung: Es muss sich<br />

um Bio-Milch mit einem hohen Fettgehalt handeln,die<br />

vorzugsweise von Tieren aus Grasfütterung stammt.<br />

Ein weiterer wichtiger Faktor sind die Makronährstoffe.<br />

Diese spielen in der Paleo-Diät keine große<br />

Rolle. Bei der Primal Diet wird hingegen darauf<br />

geachtet, die KH-Anteile bewusst gering zu halten.<br />

Der Löwenanteil der zugeführten Nährstoffe sind<br />

hier Eiweiß und Gemüse mit niedrigem Stärkegehalt.<br />

Die KH-Mengen sind streng rationiert. Es wird nur so<br />

viel zugeführt, wie für das Training und zur Regeneration<br />

notwendig <strong>ist</strong>.<br />

Studien gibt es zur Primal Diet allerdings nicht.<br />

Kleinere Untersuchungen zur Paleo-Diät weisen aber<br />

Einige kleinere Untersuchungen zur Steinzeitdiät<br />

darauf hin, dass dieser Ansatz sogar gesünder<br />

sein könnte als der Goldstandard: die mediterrane<br />

Ernährung aus Gemüse, Hülsenfrüchten, <strong>gesund</strong>en<br />

Fettsäuren, und kleinen Mengen an Fleisch.<br />

Bei dieser Mischform geht es halb um Gesundheit,<br />

halb um Ethik. Flexitarier lassen sich am einfachsten<br />

als flexible Vegetarier bezeichnen.<br />

Die Lebensmittelauswahl besteht bei dieser<br />

Ernährungsmethode hauptsächlich aus pflanzlichen<br />

Nährstoffen. Das heißt, der Anteil an Gemüse wird<br />

hochgeschraubt, der an Fleisch drastisch reduziert.<br />

Unter dem Strich bleiben mehr Ballaststoffe, pflanzliche<br />

Nährstoffe und Mikronährstoffe sowie weniger<br />

gesättigte Fettsäuren. Soweit zumindest die Theorie.<br />

In der Realität zeigt die Forschung jedoch: Veganer<br />

und Vegetarier sind nicht merklich gesünder als<br />

Menschen, die auch Fleisch verzehren, aber auf ihre<br />

Gesundheit achten.<br />

Davon abgesehen sind viele vegane Konzepte<br />

<strong>gesund</strong>heitlich einfach bedenklich. Sie enthalten<br />

Unmengen an industriell verarbeiteten Getreidesorten<br />

und wenig hochwertige Proteine, Fette und<br />

Mikronährstoffe.<br />

Wer zum flexiblen Vegetarier werden will, sollte<br />

ganz besonders auf seine Omega-3-Fettquellen<br />

achten und hochwertige eiweißhaltige Lebensmittel<br />

wie etwa Tofu und Tempeh nutzen. Und auch bei<br />

denen bitte auf Herkunft und Verarbeitung achten!<br />

Du machst dir Gedanken wegen der Tiere? Dann<br />

achte darauf, dass die Tiere, deren Fleisch du isst,<br />

aus Freilandhaltung mit Grasfütterung stammen.<br />

Ein weiterer Pluspunkt dieser Strategie: Das<br />

Fleisch we<strong>ist</strong> im Vergleich zur Massenware aus dem<br />

Kühlfach extrem gute Nährwerte auf.<br />

Nirgendwo sonst leben die Menschen länger und<br />

gesünder als auf der japanischen Insel Okinawa.<br />

Die Wahrscheinlichkeit <strong>ist</strong> also groß, dass wir von<br />

diesem Volk etwas über die Ernährung lernen können.<br />

Wie von typischen Insulanern nicht anders zu<br />

erwarten, verwenden auch die Japaner auf der Insel<br />

Okinawa viel Vollwertkost und Gemüse. Ein wenig<br />

überraschender <strong>ist</strong> die Tatsache, dass die Leute dort<br />

gar nicht so viel Fisch zu sich nehmen.<br />

Die Ernährung enthält zehn bis 15 Prozent weniger<br />

Kalorien als im japanischen Durchschnitt. Gleichzeitig<br />

we<strong>ist</strong> sie aber auch 30 Prozent weniger Eiweiß und<br />

Fett auf. Die Menge der Kohlenhydrate (KH) dagegen<br />

<strong>ist</strong> vergleichbar mit japanischem Standard.<br />

In Okinawa ziehen die Leute allerdings Kohlenhsdratlieferanten<br />

mit größerer Nährstoffdichte vor. Die<br />

Mehrzahl der KH <strong>ist</strong> pflanzlicher Natur. Eine wichtige<br />

Quelle <strong>ist</strong> etwa die purpurrote Jamswurzel.<br />

Die Forschung deutet darauf hin, dass sich die<br />

geringere Menge an Kalorien und Eiweiß auf den<br />

Körperbau der Okinawa-Insulaner niederschlägt: Die<br />

Menschen mit der höchsten Lebenserwartung dort<br />

haben einen Körpermasseindex (BMI), der im unteren<br />

Bereich des <strong>gesund</strong>en Spektrums liegt.<br />

Zur Ernährung der Japaner auf Okinawa wurden<br />

zwar schon viele Untersuchungen angestellt. Doch<br />

trotz aller epidemiologischer Ergebnisse gibt es immer<br />

noch mehr Fragen als Antworten. Es <strong>ist</strong> einfach<br />

unklar, was genau an dieser Ernährung so <strong>gesund</strong><br />

sein soll.<br />

PRO<br />

Viele hochwertige Lebensmittel mit<br />

etwas mehr Variationsbreite als bei<br />

der strikten Steinzeitdiät<br />

PRO<br />

Flexibilität, um mit Freunden<br />

und der Familie zu essen<br />

PRO<br />

Die Okinawa-Diät steigert<br />

erwiesenermaßen Lebensdauer<br />

und allgemeine Gesundheit<br />

Foto Thinkstock, Shutterstock<br />

KONTRA<br />

Viele Lebensmittel werden immer noch<br />

ausgeklammert. Außerdem gibt es nicht viele<br />

Belege für die Effektivität der Methode<br />

FAZIT<br />

Das Programm eignet sich für alle, die <strong>gesund</strong><br />

essen wollen – vor allem bei Verdauungsproblemen<br />

bei Getreide oder Hülsenfrüchten<br />

KONTRA<br />

Du musst dich manchmal etwas<br />

einschränken und vorausplanen<br />

FAZIT<br />

Dieses Prinzip drängt sich auf, wenn Ethik dein<br />

Thema <strong>ist</strong>. Du musst aber gut planen, um keine<br />

essenziellen Nährstoffe zu übersehen<br />

KONTRA<br />

Für die me<strong>ist</strong>en Sportler und zum Muskelaufbau<br />

<strong>ist</strong> die Ernährung nicht ideal<br />

FAZIT<br />

Du musst an diese Diät glauben und langfr<strong>ist</strong>ig<br />

denken können. Ausdauerathleten sind mit<br />

ihr besser bedient als Kraftsportler<br />

mensfitness.de<br />

91

BESTFOOD<br />

Guide<br />

OBST UND GEMÜSE<br />

Essen nach Farben<br />

Du isst gern Grünzeug? Gut so. Aber du solltest auch andere Farben ins Spiel bringen.<br />

Die leuchtenden Farben von Obst und Gemüse zeigen, welche <strong>gesund</strong>en Nährstoffe in ihnen<br />

stecken. Für maximalen Nutzen solltest du jeden Tag von jeder Farbe eine Portion essen<br />

REICH AN<br />

Flavonoiden, welche die<br />

Zellen vor Schäden und<br />

Entzündungen schützen<br />

ENTHALTEN IN<br />

Spinat, Brokkoli,<br />

Grünkohl<br />

REICH AN<br />

Betacarotin, das der Körper zu<br />

Vitamin A umwandelt. Davon<br />

profitieren Haut und Augen<br />

ENTHALTEN IN<br />

Mangos, Süßkartoffeln, Karotten<br />

ALLES BIO?<br />

Lohnt es sich, auf Obst und<br />

Gemüse aus biologischem Anbau<br />

zu setzen? Oder tun es auch die<br />

günstigeren Varianten? In einer Studie<br />

der Newcastle University zeigten sich<br />

eindeutige Unterschiede: Die untersuchten<br />

Bioprodukte wiesen 19 bis 69 Prozent mehr<br />

Antioxidantien auf. Diese Substanzen<br />

halten die Körperzellen <strong>gesund</strong>. Eine<br />

Umstellung auf Bio käme einer oder<br />

zwei zusätzlichen Portionen Obst<br />

und Gemüse am Tag gleich,<br />

so die Forscher<br />

REICH AN<br />

Quercetin, ein<br />

natürliches Flavonoid,<br />

das den Nebenhöhlen,<br />

der Haut, den Knochen<br />

sowie die Nerven gut tut<br />

und Giftstoffe aus dem<br />

Dünndarm beseitigt<br />

ENTHALTEN IN<br />

Blumenkohl,<br />

Kokosnüssen,<br />

Knoblauch<br />

REICH AN<br />

Lykopin, das laut einer<br />

Studie an der Cambridge<br />

University die Funktion<br />

der Blutgefäße unterstützt<br />

und damit das<br />

Risiko von Herz-Kreislauf-<br />

Erkrankungen senkt<br />

REICH AN<br />

Resveratrol, einer Substanz, die<br />

vor Insulinres<strong>ist</strong>enz schützt. Die<br />

mangelnde Empfindlichkeit für<br />

Insulin <strong>ist</strong> ein Vorbote für Diabetes<br />

ENTHALTEN IN<br />

Tomaten, Kirschen<br />

Chilipulver<br />

ENTHALTEN IN<br />

Rote Bete, Rotwein<br />

Blaubeeren<br />

Misch etwas Grünkohl mit<br />

dem Saft einer halben Zitrone,<br />

einem Esslöffel Olivenöl und<br />

etwas Meersalz. Das Gemüse<br />

dann in einer dünnen Schicht<br />

auf einem Backblech auslegen<br />

und 35 Minuten lang bei 140<br />

Grad rösten.Zwischendurch<br />

wenden. Das Resultat <strong>ist</strong> ein<br />

seetangähnlicher Snack.<br />

Das enthaltene Öl unterstützt<br />

die Aufnahme des knochenstärkenden<br />

Vitamin K.<br />

Praxis-Tipps<br />

Einfache und lecker die ganze bunte Lebensmittel-Palette<br />

im Speiseplan unterbringen<br />

Der perfekte Muskelnachtisch:<br />

Eine Mango mit zwei Bananen,<br />

einem Löffel Molkeprotein,<br />

etwas Eis und einem Esslöffel<br />

Kokosöl mischen. Fertig.<br />

Unser Vorschlag für eine<br />

gehaltvolle Beilage: Röste<br />

einige Stücke frische rote<br />

Bete 40 Minuten lang in<br />

Kokosöl und Thymian.<br />

Ein Sportgetränk voller<br />

Antioxidantien: Mische<br />

Sauerkirschkonzentrat<br />

mit <strong>Was</strong>ser und einigen<br />

Elektrolyten.<br />

Verwende statt normalem<br />

Reis„falschen” aus Blumenkohl.<br />

Du wirst überrascht<br />

sein, wie gut das schmeckt.<br />

Wirf die Röschen einfach in<br />

einen Mixer und misch sie so<br />

lange, bis der Blumenkohl nur<br />

noch Coucous-Größe hat.<br />

Wenn du willst, kannst du den<br />

Blumenkohl auch reiben.<br />

Im Anschluss die Körner im<br />

Wok in Kokosöl braten.<br />

Dazu passen fein gehackte<br />

Zwiebeln und Knoblauchstücke.<br />

Fotos Thinkstock<br />

118 mensfitness.de

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EUROPAS NR.1 FÜR SPORTERNÄHRUNG<br />

AGB: * Kostenlose Lieferung ab 60 € - Wählen Sie die kostenlose Lieferoption an der Kasse. Myprotein behält das Recht, diese Promotion jederzeit<br />

ohne vorherige Benachrichtigung zu ändern oder zu beenden. Diese Nahrungsergänzungen sollten in Verbindung mit einer <strong>gesund</strong>en Diät und einem<br />

regelmäßigen Übungsprogramm eingenommen werden.

BESTFOOD<br />

Guide<br />

TAGESPLAN<br />

FETTKILLER<br />

THAI CURRY<br />

Dieser Tagesplan mit einem Curry-<br />

Highlight <strong>ist</strong> eine Geheimwaffe im<br />

Kampf um die Topform<br />

Du möchtest oben ohne eine richtig gute<br />

Figur abgeben? Dann <strong>ist</strong> Ernährung<br />

für dich genauso wichtig wie die<br />

Performance im Training. Der<br />

folgende Tagesplan heizt<br />

deine Fettverbrennung an.<br />

Jede der darin enthaltenen<br />

Mahlzeiten bietet dir<br />

richtig viel Eiweiß. Das<br />

macht satt und hilft,<br />

der Versuchung un<strong>gesund</strong>er<br />

Dickmacher<br />

zu widerstehen Das<br />

scharfe Currygericht<br />

stammt vom<br />

Michelin-Koch und<br />

Duathleten Alan<br />

Murchison. Der<br />

frische Ingwer und<br />

das Zitronengras<br />

sorgen für einen<br />

unglaublichen Frische-<br />

und Stoffwechselkick.<br />

Also bitte<br />

vorher anschnallen!<br />

CHILIS<br />

enthalten hohe<br />

Konzentrationen an<br />

Capsaicin, welches den<br />

Stoffwechsel anfeuert.<br />

HÜHNCHEN<br />

we<strong>ist</strong> einen hohen Anteil<br />

des energiesteigernden<br />

Vitamin B auf.<br />

KOKOSMILCH<br />

<strong>ist</strong> bis zum Rand mit<br />

ungesättigten Fett -<br />

säuren gefüllt, welche<br />

gut fürs Herz sind.<br />

MORGENS<br />

2 pochierte Eier<br />

mit Avocado<br />

stellen dem<br />

Organismus Omega-<br />

3-Fettsäuren zur<br />

Verfügung, welche<br />

zur Linderung von<br />

Gelenkschmerzen<br />

beitragen. Daneben<br />

enthält das Gericht<br />

entzündungshemmende<br />

Phytosterine.<br />

MITTAGS<br />

Thunfischsalat mit<br />

Spinat und Oliven<br />

<strong>ist</strong> ein toller Lieferant<br />

von Eiweiß zum<br />

Muskelaufbau.<br />

Darüber hinaus<br />

versorgt der Salat<br />

den Organismus<br />

mit <strong>gesund</strong>en<br />

Fettsäuren, die dein<br />

Herz le<strong>ist</strong>ungsstark<br />

machen.<br />

ABENDS: THAI CURRY<br />

Zutaten (4 Portionen)<br />

100 g frischer Ingwer, gerieben /<br />

2 Stangen Zitronengras, fein<br />

gehackt / 1 frische Chilischote, fein<br />

gehackt / 1 EL Olivenöl / 2 EL grüne<br />

Thai-Currypaste / 1 Dose Kokosmilch<br />

/ 450 ml <strong>Was</strong>ser / 1 Würfel<br />

Hühnerbrühe / 300 g Hühnerfilets,<br />

in Würfel geschnitten / 1 Päckchen<br />

Instant-Nudeln für den Wok /<br />

1 Beutel gemischtes Wokgemüse /<br />

2 EL Thai-Fischsauce / Saft einer<br />

Limone / 1 Bund frischer Koriander,<br />

fein gehackt<br />

Eine große Pfanne erhitzen, Olivenöl,<br />

Ingwer, Zitronengras und Chili hin-<br />

•<br />

eingeben. 3 Minuten lang bei mittlerer<br />

Hitze köcheln lassen<br />

•<br />

Kokosmilch, <strong>Was</strong>ser, Currypaste und<br />

Brühwürfel dazugeben. Zum Kochen<br />

bringen und 8 Minuten lang vor sich<br />

hinköcheln lassen<br />

Das Hühnchen dazu geben und wieder<br />

•<br />

10 Minuten köcheln lassen<br />

Gemüse und Nudeln dazugeben und<br />

•<br />

nochmal 5 Minuten köcheln lassen<br />

•<br />

Die Pfanne vom Herd nehmen und<br />

5 Minuten lang beiseite stellen,<br />

dann mit der Fischsauce und<br />

dem Limonensaft abschmecken.<br />

Koriander drauf und fertig<br />

SNACKS<br />

Griechischer<br />

Joghurt mit<br />

Blaubeeren<br />

<strong>ist</strong> superlecker und<br />

eine wertvolle Quelle<br />

für knochenstärkendes<br />

Vitamin K.<br />

Foto packshotfactory.co.uk Food styling Karol Gladki<br />

120 mensfitness.de

FOTO: © MATTHIAS BUSSE<br />

„MIT STRAIGHT MUSCLE<br />

MASS LÄUFT MEINE<br />

DERZEITIGE AUFBAUPHASE<br />

STRIKT NACH PLAN!“*<br />

* RONNY ROCKEL:<br />

IFBB Pro und WEIDER Athlet<br />

MIT 6 VERSCHIEDENEN<br />

KOHLENHYDRATQUELLEN<br />

EXZELLENTER GESCHMACK<br />

H I G H Q U A L I T Y<br />

WEIGHT GAINER<br />

Straight Muscle Mass <strong>ist</strong> ein Pulver<br />

zur Herstellung eines Kohlenhydrat-<br />

Protein-Getränkes mit wichtigen Vitaminen<br />

und Zink. Es enthält einen hohen Anteil<br />

an Instant Haferflocken und fünf weitere<br />

Kohlenhydratquellen (➔ HEXA-CARB-<br />

COMPOUND) in Kombination mit<br />

Molkenproteinkonzentrat und Eiklarpulver.<br />

WEIDER GERMANY GMBH • POSTFACH 106 504 • 20044 HAMBURG • INFO@WEIDER-GERMANY.DE<br />

WWW.WEIDER-GERMANY.DE • WWW.FACEBOOK.COM/WEIDERGERMANY

BESTFOOD<br />

Guide<br />

Alles, was du über<br />

eiweiß<br />

wissen solltest<br />

Eiweiße, auch Proteine genannt, sind<br />

essentielle Nährstoffe, deren Grundstruktur<br />

aus 20 verschiedenen<br />

Aminosäuren gebildet werden. Man unterscheidet<br />

hierbei zwischen essentiellen,<br />

nicht essentiellen und semi-essentiellen<br />

Aminosäuren. Erstere müssen mit der Nahrung<br />

aufgenommen werden, da sie vom Körper<br />

nicht selbst hergestellt werden können.<br />

Die beiden Letzteren müssen nicht zwangsläufig<br />

mit der Nahrung aufgenommen<br />

werden, da sie vom Körper selbst hergestellt<br />

werden können.<br />

Es <strong>ist</strong> aber durchaus sinnvoll, alle<br />

Aminosäuren in ausreichender Menge mit<br />

der Nahrung aufzunehmen, um so ein vollständiges<br />

Aminosäurenprofil aufweisen zu<br />

können. Da unser Organismus über keine<br />

eigenen Eiweißspeicher verfügt, muss<br />

Eiweiß täglich über eiweißhaltige Lebensmittel<br />

aufgenommen werden.<br />

Der Körper benötigt Proteine für den Aufbau<br />

von Muskeln, Organen, Knorpeln, Knochen,<br />

Haut, Haaren und Nägeln. Daneben<br />

steuern Eiweißverbindungen wichtige<br />

Stoffwechselvorgänge im Körper. Eiweiße<br />

sind die Bausubstanz jeder einzelnen Körperzelle:<br />

Die Zellen des körpereigenen<br />

Immunsystems, des Blutsystems, des Bindegewebes<br />

sowie die der Knochen sind auf<br />

eine ausreichende Eiweißzufuhr angewiesen.<br />

Auch für die Bildung von Hormonen<br />

(Schilddrüsen- oder Glückshormone) werden<br />

Eiweißstrukturen benötigt.<br />

Eiweiß sorgt für eine verbesserte Wundheilung,<br />

trägt zur Vermeidung von Wundliegen<br />

bei, unterstützt die Immunfunktion,<br />

erhält das Bindegewebe und die Muskulatur,<br />

hilft den Hormonhaushalt zu regulieren,<br />

schützt vor Depressionen, steigert die<br />

allgemeine Vitalität, verbessert die Insulinsensitivität<br />

und vermindert das Risiko<br />

von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und<br />

Typ-2-Diabetes.<br />

Für die Energiegewinnung bedient sich<br />

der Körper in erster Linie an Kohlenhydraten<br />

und Fetten. Kommt es jedoch zu Notfallsituationen<br />

(zum Beispiel starke körperliche<br />

Belastung ohne Nährstoffversorgung) greift<br />

er auch auf die Eiweißreserven zurück.<br />

Während einer so genannten Nulldiät (Fasten)<br />

beispielsweise werden reichlich eiweißreiche<br />

Muskeln abgebaut, vor allem, wenn<br />

die Muskeln aufgrund mangelnder Bewegung<br />

nicht gebraucht werden.<br />

Ein Begriff, der bei Eiweißen überaus entscheidend<br />

<strong>ist</strong> und aussagt wie wertvoll ein<br />

Lebensmittel für uns sein kann, <strong>ist</strong> die biologische<br />

Wertigkeit. Sie beschreibt die Wirtschaftlichkeit<br />

mit der ein Eiweiß, das aus<br />

einem Nahrungsmittel stammt, vom Körper<br />

in körpereigene Eiweißbausteine umgesetzt<br />

werden kann. Außerdem wird die Ähnlichkeit<br />

des Nahrungsproteins mit einem körpereigenen<br />

Protein berücksichtigt. Je ähnlicher<br />

das Eiweiß des Lebensmittels dem körpereigenen<br />

Eiweiß <strong>ist</strong>, umso weniger muss davon<br />

aufgenommen werden und umso höher <strong>ist</strong><br />

die biologische Wertigkeit.<br />

In der Regel haben Eiweiße aus tierischen<br />

Quellen, die eher den menschlichen Proteinen<br />

entsprechen, eine höhere biologische<br />

Wertigkeit als pflanzliche Eiweiße. Dies <strong>ist</strong><br />

besonders für Vegetarier und Veganer relevant,<br />

die sich rein pflanzlich ernähren (die<br />

wertvollsten Quellen findest du in der Milchflasche<br />

rechts).<br />

In den seltensten Fällen nimmt man diese<br />

Lebensmittel einzeln auf, sondern eher in<br />

Kombination. Auf die Biologische Wertigkeit<br />

bezogen macht dies auch durchaus Sinn,<br />

da diese durch Verknüpfung verschiedener<br />

Eiweißquellen erhöht wird.<br />

Die täglich aufzunehmende Eiweißmenge<br />

<strong>ist</strong> von Alter, Geschlecht, Körperkomposition<br />

und der körperlichen Belastung abhängig<br />

und sollte zwischen 0,8 g pro Kilogramm<br />

Körpergewicht und 2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht<br />

liegen. Männer brauchen in der<br />

Regel etwas mehr Eiweiß, da sie von Natur<br />

aus mehr Muskulatur versorgen müssen.<br />

Jemand, der viel und hart trainiert benötigt<br />

ebenso mehr Eiweiß, um im Training<br />

beschädigte Muskulatur wieder zu reparieren.<br />

Hier knüpfen viele Sportbege<strong>ist</strong>erte und<br />

Figurbewusste an und ergänzen ihre Ernährung<br />

(berechtigterweise!) mit Eiweißshakes,<br />

um dem Körper zum richtigen Zeitpunkt<br />

wichtige Bausteine zu liefern. Proteinpulver<br />

stellen in den me<strong>ist</strong>en Fällen die Basis eines<br />

soliden und ausgeklügelten Nahrungsergänzungsplanes<br />

dar.<br />

Shake nach dem Training:<br />

ja oder nein?<br />

Jedem sollte klar sein, dass die herkömmliche<br />

Ernährung noch immer das A und O bei<br />

der Steuerung der Körperzusammensetzung<br />

ausmacht. Trotzdem gibt es vor allem<br />

in Verbindung mit Sport einige ausschlaggebende<br />

Argumente für einen Shake nach dem<br />

Training oder dem Einsatz eines Mehrkomponentenproteins<br />

als Mahlzeitenersatz. So<br />

geht es vor allem in der Zeit nach dem Training<br />

(Post-Workout) um eine schnelle Versorgung<br />

der Muskulatur mit essentiellen<br />

Nährstoffen. Die Magenverweildauer eines<br />

Shakes <strong>ist</strong> um ein Vielfaches kürzer als die<br />

einer Mahlzeit aus einer mageren Eiweißquelle<br />

und komplexen Kohlenhydraten, d.h.<br />

der Körper kann die Regeneration nach dem<br />

Training schneller einleiten.<br />

Des Weiteren sind sie me<strong>ist</strong> kostengünstig<br />

und praktisch. Sie können für eine ganze<br />

Bandbreite an unterschiedlichen <strong>Ziel</strong>en,<br />

etwa zur Reduktion des Körperfettanteils,<br />

für den Muskelaufbau oder einfach nur für<br />

die generelle Gesundheit und das körperliche<br />

Wohlbefinden eingesetzt werden.<br />

Wie bei natürlichen Eiweißquellen<br />

unterscheidet man auch bei den Pulvern<br />

zwischen Produkten tierischen und pflanzlichen<br />

Ursprungs. Auch hier gilt: Tierische<br />

Proteine sind hochwertiger als ihre pflanzlichen<br />

Pendants. Es handelt sich um vollständige<br />

Proteine, die obendrein auch leichter<br />

und effizienter vom menschlichen Körper<br />

absorbiert und verdaut werden können.<br />

Alle Eiweißpulver haben gemeinsam, dass<br />

sie einen hohen Eiweißanteil (in der Regel<br />

80-90 Prozent) bei gleichzeitig sehr geringen<br />

Kohlenhydrat- und Fettanteil aufweisen<br />

(in der Regel 5-6%).<br />

Fotos The Licensing Project; Shutterstock<br />

122<br />

mensfitness.de

Miszek Damer <strong>ist</strong> Ernährungswissenschaftler und Personal Trainer.<br />

Der 2,05 Meter große ehemalige Basketballer hat sich einen hervorragenden Ruf<br />

als Experte für natürliches Power-Food erarbeitet. www.champperformance.de<br />

WISSEN<br />

Welches Eiweißpulver <strong>ist</strong><br />

das richtige für mich?<br />

Mutter aller Proteinprodukte <strong>ist</strong> das Eiweiß<br />

aus Molke (engl. whey). Es wird aus Milch<br />

gewonnen, besitzt ein vollständiges Aminosäureprofil<br />

und sorgt dank seiner Reinheit<br />

für eine rasche Resorption im Körper.<br />

Dadurch eignet es sich vor allem in der Post-<br />

Workout-Phase. Das Whey-Eiweiß gibt es<br />

in unterschiedlichen Formen und Komplexitätsgraden,<br />

zum Besipiel als Whey-Konzentrat<br />

(Standard),Whey-Isolat (reiner) und<br />

Whey-Hydrolysat (ein hydrolysiertes Whey,<br />

welches bereits stark zerlegt <strong>ist</strong> und als sehr<br />

rein gilt – die Königsklasse der Wheys und<br />

daher oft teuer). Zu erwähnen <strong>ist</strong> der recht<br />

hohe Anteil an Glutamin, welches den Zellen<br />

im Darm dabei hilft,<br />

ihre Undurchlässigkeit<br />

zu bewahren. Ist der<br />

Darm durchlässig, kann<br />

es zu Autoimmunreaktionen<br />

infolge des “Leaky-<br />

Gut“-Syndroms kommen.<br />

Somit nimmt das Whey<br />

positive Einflüsse auf die<br />

Darm<strong>gesund</strong>heit.<br />

Eine weitere tierische Eiweißquelle stellt<br />

das Kaseineiweiß dar. Dabei handelt es sich<br />

um pulverisierten Quark bzw. pulverisierte<br />

geronnene Milch, also den festen Bestandteil<br />

von Milchprotein. Vorteile dieser Proteinart<br />

sind eine langsamere Aufnahme der Nährstoffe<br />

im Darmtrakt (eignet sich dadurch<br />

eher vor dem Schlafen gehen oder als Zwischenmahlzeit),<br />

seine gelbildende Eigenschaft<br />

außerhalb des Körpers (kann dadurch<br />

in Kuchen- und Quarkrezepten gut verarbeitet<br />

werden), ein hoher Glutaminanteil, welcher<br />

wie auch beim Whey-Eiweiß dabei hilft,<br />

die Darmwände zu stärken und Verdauungsprobleme<br />

zu verhindern und ein hoher Kalziumanteil<br />

um die Knochen zu stärken<br />

Kaufst du Eiweiß mit der Bezeichnung<br />

„Milchprotein” handelt es sich in der Regel<br />

um einen „Blend”, eine Mischung aus Whey<br />

und Kasein. Diese Proteinart vereint die Vorteile<br />

beider Sorten.<br />

Du kannst auch die etwas weniger verbreiteten<br />

Pulver aus Eiprotein oder Rinderprotein<br />

bekommen. Eiprotein <strong>ist</strong> auf Grund<br />

seiner hohen biologischen Wertigkeit durchaus<br />

eine Option, bringt aber durch die in Ei<br />

enthaltenen Schwefelsäuren oft Blähungen<br />

mit sich . Rinderprotein <strong>ist</strong> ein Extrakt aus<br />

getrocknetem Fleisch, daher besitzt es auch<br />

viele dessen positiver Eigenschaften. Allerdings<br />

klumpt es me<strong>ist</strong> etwas.<br />

Wie schon erwähnt sind pflanzliche Proteinquellen<br />

nicht ganz so gut wie tierische<br />

Proteinquellen. Es gibt aber eine Vielzahl<br />

pflanzlicher Alternativen, die jede für<br />

sich gewisse Vorteile und Nachteile bergen.<br />

Besonders hier macht die Kombination<br />

unterschiedlicher Proteinarten Sinn, wenn<br />

man ihre Wertigkeit steigern möchte.<br />

Welches Pulver kommt für<br />

Vegetarier in Frage?<br />

Das am häufigsten verwendete pflanzliche<br />

Eiweißpulver <strong>ist</strong> Soja. Es verfügt über<br />

ein vollständiges Aminosäurenprofil, enthält<br />

hormonell aktive Substanzen, die sich<br />

positiv auf die Knochen<strong>gesund</strong>heit krebshemmend<br />

auswirken können und besitzt<br />

ein sehr gutes Mikronährstoffprofil. Es wird<br />

üblicherweise als Konzentrat (mit einem<br />

Proteingehalt von 65-70 Prozent) oder Isolat<br />

über 90 Prozent Protein) verkauft.<br />

Sojaprotein wird allerdings schon seit<br />

einigen Jahren kontrovers diskutiert, weil<br />

es möglicherweise die Östrogen/Testosteron-Balance<br />

und den Schilddrüsenstoffwechsel<br />

stört und einen hohen Anteil an<br />

Allergenen und Anti-Nährstoffen enthält.<br />

Eine weitere vegetarische Alternative <strong>ist</strong><br />

das Hanfprotein. Dies kann als vollwertiges<br />

Lebensmittel wahrgenommen werden,<br />

da es im Gegensatz zu anderen Proteinpulvern<br />

einen höheren Kohlenhydratund<br />

Fettanteil und sogar ein attraktives<br />

Omega-3 zu Omega-6 Verhältnis aufwe<strong>ist</strong>.<br />

Außerdem <strong>ist</strong> auch hier die Mikronährstoffdichte<br />

exzellent.<br />

Der Anti-Allergiker unter den Nahrungsergänzungen<br />

<strong>ist</strong> das Reisprotein.<br />

EIN PROTEIN-SHAKE WIRD VOM<br />

KÖRPER SCHNELLER VERWERTET<br />

ALS EINE NORMALE MAHLZEIT<br />

Die pulverisierte Form erhält<br />

man nachdem die jeweiligen<br />

Bestandteile, Proteine<br />

und Kohlenhydrate, durch<br />

enzymatische Behandlung<br />

getrennt wurden. Die<br />

Vorteile dieses Produktes<br />

sind eine leichte Verdaulichkeit,<br />

wodurch es<br />

sehr magenfreundlich <strong>ist</strong>,<br />

und ein niedriges allergenes<br />

Potenziale. Dies resultiert<br />

maßgeblich aus der<br />

Pflanze selbst, die nicht<br />

auf Eier-, Milch-, Soja- und<br />

Nussbasis wächst. Somit<br />

werden die typischen<br />

Allergene einfach umgangen.<br />

Reisprotein stellt eine<br />

hervorragende Option dar,<br />

wenn man es mit Erbsenprotein<br />

kombiniert. Bringt<br />

man beide Proteinsorten<br />

zusammen, hat man ein<br />

vollständiges, hochwertiges<br />

Aminosäureprofil. Erbsenprotein<br />

<strong>ist</strong> quasi das<br />

pflanzliche Whey. Es <strong>ist</strong><br />

reich an essentiellen Aminosäuren,<br />

leicht verdaulich,<br />

anti-allergen und hat<br />

eine hohe Bioverfügbarkeit,<br />

knapp 90 Prozent der<br />

Menge werden vom Körper<br />

aufgenommen.<br />

<strong>Was</strong> den Zeitpunkt der<br />

Supplementierung angeht,<br />

<strong>ist</strong> deas Zeitpunkt direkt<br />

nach dem Training am<br />

sinnvollsten, also wenn<br />

der Körper Nährstoffe<br />

am dringlichsten benötigt.<br />

Die Menge sollte bei<br />

0,4-0,6 g pro kg Körpergewicht<br />

liegen. Weitere sinnvolle<br />

Zeitfenster sind die<br />

Morgenstunden nach dem<br />

Aufstehen oder abends vor<br />

dem Schlafengehen. Bei<br />

der Zubereitung sind der<br />

Fantasie keine Grenzen<br />

gesetzt.<br />

Die besten natürlichen<br />

Eiweißquellen:<br />

Tierische Quellen<br />

1. Parmesan (35 g Eiweiß pro 100g)<br />

2. Lammfilet (29 g Eiweiß pro 100g)<br />

3. Harzer Käse (27 g Eiweiß pro 100g)<br />

4. Putenbrust (24 g Eiweiß pro 100g)<br />

5. Hähnchenbrust (22 g Eiweiß pro 100g)<br />

6. Rehfleisch (22 g Eiweiß pro 100g)<br />

7. Fisch (18-22 g Eiweiß pro 100g)<br />

8. Meeresfrüchte (15-22 g Eiweiß pro 100g)<br />

9. Magerquark („nur“ 12 g Eiweiß pro 100, aber<br />

enthält kaum Fett und <strong>ist</strong> sehr variabel einsetzbar)<br />

10. Ei („nur“ 13 g Eiweiß pro 100g, hat aber eine<br />

hervorragende Biologische Wertigkeit)<br />

Pflanzliche Quellen<br />

1. Sojafleisch (40-50 g Eiweiß pro 100g)<br />

2. Lupinenmehl (35-40 g Eiweiß pro 100g)<br />

1. Mandelmehl (36 g Eiweiß pro 100g)<br />

2. Erdnussmuß (26 g Eiweiß pro 100g)<br />

3. Kürbiskerne (24 g Eiweiß pro 100g)<br />

4. Leinsamen (24 g Eiweiß pro 100g)<br />

5. Linsen (20-23 g Eiweiß pro 100g)<br />

6. Mungobohnen (23 g Eiweiß pro 100g)<br />

7. Sesam (17 g Eiweiß pro 100g)<br />

8. P<strong>ist</strong>azien (17 g Eiweiß pro 100g)<br />

mensfitness.de<br />

123

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Wiederholungen und schwereren Gewichten. L-Arginine sorgt<br />

aufgrund des hohen Stickstoffanteils für eine verbesserte Durchblutung<br />

und eine definierte Muskelhärte. Durch die erweiterten<br />

Blutgefäße gelangen mehr Sauerstoff und mehr Nährstoffe in die<br />

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und Vitaminen, die sich gegenseitig<br />

in ihrer Wirkung ergänzen und<br />

unterstützen. Koffein wird in verschiedenen<br />

Formen seit jeher zur Verbesserung<br />

der mentalen Klarheit eingesetzt.<br />

Chocamine liefert ebenfalls Koffein, aber<br />

auch Theobromin und Theophyllin, die eine ähnliche Molekülstruktur<br />

wie Koffein aufweisen. Jedoch wirken diese ein<br />

wenig milder aber dafür länger als Koffein. Weiterhin enthält<br />

Chocamine so genannte Catechine, die ein sehr hohes antioxidatives<br />

Potential aufweisen. Ebenfalls sehr stark antioxidativ<br />

wirkt Traubenkernextrakt. Das enthaltene Bioperine<br />

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124 mensfitness.de

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werden. Das führt zu einer besseren Aufnahme wichtiger<br />

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Pump und mentalen Focus. Entwickelt<br />

wurde es für optimale Regeneration<br />

und den schnellen Aufbau<br />

trockener Muskulatur.<br />

Das Concentrated Pre Workout enthält außerdem hochdosiertes<br />

Koffein für einen zusätzlichen Energieschub. Es enthält<br />

keine Füllstoffe, keine überflüssigen Zusatzstoffe und auch<br />

keinen zusätzlichen Zucker.<br />

Das Concentrated Pre Workout eignet sich vor allem für Hobbysportler<br />

und ambitionierte Athleten, die das Gefühl haben,<br />

dass ihr Training seit einiger Zeit stagniert. Die Inhaltsstoffe<br />

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um seine Le<strong>ist</strong>ungsgrenzen neu zu definieren.<br />

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Tassen Kaffee). Das Guaraná Extrakt enthält<br />

zwischen 4 - 8 Prozent Koffein. Das<br />

Besondere daran <strong>ist</strong>, dass das Koffein in Guaraná an Gerbstoffe<br />

gebunden <strong>ist</strong> und erst nach und nach freigesetzt wird.<br />

Die zusätzlich enthaltenen Vitamine B2, B6, B12, Vitamin C und<br />

Niacin sorgen für den extra Kick und beugen Müdigkeit und<br />

Ermüdung vor. Weiterhin le<strong>ist</strong>en sie einen positiven Beitrag zu<br />

einem reibungslosen Energiestoffwechsel und zur normalen<br />

Funktion des Immunsystems.<br />

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HARD<br />

FACTS<br />

ENERGY<br />

BOOSTER<br />

Es gibt sie in Pulverform, als Pille<br />

bzw. Kaspel oder als Liquid Shot für<br />

zwischendurch – Energy Booster<br />

erfreuen sich, ähnlich wie Energy<br />

Drinks, zunehmend großer Beliebtheit.<br />

Die bunten Wachmacher sind heute in<br />

jedem gut sortierten Supplement-Shop<br />

erhältlich und bei vielen Athleten und<br />

Bodybuildern zu einem fast unverzichtbaren<br />

Nahrungsergänzungsmittel<br />

geworden. In der <strong>Fitness</strong>-Szene versteht<br />

man unter Energy-Boostern die<br />

Mittel, die eingesetzt werden, um einen<br />

Kick vor dem Workout zu erzielen: zur<br />

Le<strong>ist</strong>ungssteigerung und Vorbeugung<br />

vor Müdigkeit. Deshalb werden die Energy<br />

Booster auch oft als Pre Workout<br />

Booster bezeichnet.<br />

Wegen zunehmender Arbeits- und<br />

somit Stressbelastung im Alltag greifen<br />

immer mehr Athleten und Hobbysportler<br />

zu diesen energiebringenden<br />

Supplements. Der Basis-Inhaltstoff<br />

eines Pre Workout Boosters <strong>ist</strong> me<strong>ist</strong><br />

Koffein in sehr hoch konzen trierter<br />

Form. Dazu kommen in der Regel<br />

Zutaten wie Guarana, Aminosäuren,<br />

Glutamin, Creatin oder auch L-Carnitin.<br />

Auf den Körper wirken diese Stoffe,<br />

indem sie den Stoffwechsel und damit<br />

auch die Durchblutung anregen. Man<br />

nennt das auch den „Push-Faktor”. Der<br />

führt dazu, dass die Athleten wacher<br />

und fokussierter trainieren können.<br />

Ferner geht es natürlich auch darum,<br />

den Trainierenden ausdauernder und<br />

stärker zu machen („Strength-Faktor”),<br />

wofür vor allem das enthaltende Creatin<br />

verantwortlich <strong>ist</strong>. Damit derPre<br />

Workout Booster auch tatsächlich erst<br />

im Training wirkt, sollte man ihn etwa<br />

20-30 Minuten vorher zu sich nehmen.<br />

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125

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DR. SCHLAF ÜBER DAS GEHEIMNIS DES POWER-RASTENS ★ PAINKILLER FÜR DEN SPORT?<br />

BLINDES THEMA<br />

BALANCE<br />

AUSDAUER<br />

Coach<br />

& Health<br />

DER JOB<br />

SURFT MIT<br />

■<br />

Männer zwischen 30 und<br />

44 Jahren hatten in diesem<br />

Sommerurlaub besonders große<br />

Probleme, richtig abzuschalten.<br />

Das zeigte der Urlaubsreport der<br />

DAK. Hauptgrund: Sie haben den<br />

Job nicht aus dem Kopf gekriegt.<br />

Trotzdem: 41 Prozent der befragten<br />

Männer gaben an, sich gut erholt<br />

zu haben. Bei den Frauen waren es<br />

49 Prozent. Besonders wirksam <strong>ist</strong><br />

offenbar der Verzicht auf Handy und<br />

Internet im Urlaub. Jeder Dritte hält<br />

das Offline-Gehen für einen guten<br />

Weg zur Erholung. Außerdem hoch in<br />

Kurs, wenn es um das Urlaubsglück<br />

geht: Sonne und Natur, Zeit für sich<br />

selbst und der Ortswechsel.<br />

Foto Shutterstock<br />

mensfitness.de<br />

127

FORSCHUNG<br />

WARUM<br />

PROFIS,<br />

PROMIS<br />

UND<br />

MANAGER<br />

IMMER<br />

HEISSER<br />

SIND<br />

AUF<br />

schlaf<br />

Qualität und Länge unserer Nachtruhe<br />

wurden in ihrer Bedeutung für die Le<strong>ist</strong>ungsfähigkeit<br />

lange unterschätzt. Wir haben den<br />

amerikanischen „Dr. Schlaf” Charles Ceiszler<br />

besucht und ihm seine Geheimnisse entlockt<br />

TEXT KEENAN MAYO<br />

FOTOS CRAIG CUTLER<br />

128 mensfitness.de

BALANCE<br />

&Health<br />

mensfitness.de<br />

129

FORSCHUNG<br />

Im<br />

Zeitalter der immer umfassenderen<br />

Kontrolle sämtlicher Bewegungs- und<br />

Le<strong>ist</strong>ungsdaten <strong>ist</strong> es fast erstaunlich,<br />

dass viele Profisportler immer noch<br />

keinen individuellen Schlafberater haben.<br />

Dabei lässt sich die körperliche und<br />

mentale Performance durch gezieltes Schlafverhalten durchaus<br />

um entscheidende Prozentpunkte verbessern. Gerade in den<br />

USA <strong>ist</strong> das ein großes Thema, weil die Profimannschaften der<br />

großen Sportligen ständig in<br />

einer anderen Zeitzone ran<br />

müssen. Charles Ceiszler,<br />

der Guru der internationalen<br />

Schlafforschung, hat viele<br />

dieser Profiteams beraten. Mit<br />

unglaublichem Erfolg. Ceiszler<br />

<strong>ist</strong> sicher: Jeder kann die<br />

Tricks derSchlafmanipulation<br />

nutzen, um mit mehr Power<br />

durchs Leben zu gehen. Aber<br />

lassen wir ihn doch einfach<br />

selbst erzählen...<br />

„Für den Elitesportler bedeutet Schlafmangel gleichzeitig<br />

auch eine schlechtere Koordination. Zudem nimmt die Fähigkeit<br />

ab, neues Wissen aufzunehmen und auf den Gedächtnisspeicher<br />

zurückzugreifen. Auch die Gefühlswelt wird<br />

dadurch instabiler. Kurzum: Zu wenig Schlaf senkt die sportliche<br />

Le<strong>ist</strong>ungsfähigkeit“, sagt Ceiszler. Er hat unter anderem<br />

die NBA-Profis der Minnesota Timberwolves und der<br />

Portland Trail Blazers sowie die Milwaukee Brewers beraten.<br />

Auch Profis aus der Major League Baseball und fast sämtliche<br />

Profiteams im Großraum Boston vertrauen seinen Ratschlägen.<br />

Für Czeisler geht die Optimierung der Schlafgewohnheiten aber<br />

über den Sport hinaus. „Das Ganze <strong>ist</strong> ein allgemeines <strong>gesund</strong>heitliches<br />

Thema“, meint er. Den Schlaf bezeichnet er als dritte Säule<br />

einer guten Gesundheit – neben der Ernährung und dem Sport.<br />

Wer nicht genug abbekommt, so erklärt er, erhöht sein Risiko für<br />

Krankheiten wie Herzerkrankungen, Diabetes und sogar Krebs. Er<br />

fügt hinzu: „Lieber ein bisschen mehr als zu wenig.“ Tatsächlich hat<br />

die Forschung gezeigt, dass es nicht möglich <strong>ist</strong>, zu viel zu schlafen.<br />

Czeisler empfiehlt sieben bis acht Stunden pro Nacht für normale<br />

Menschen und knapp neun Stunden für Hochle<strong>ist</strong>ungssportler.<br />

Die vielen Menschen, die glauben, mit weniger auskommen<br />

zu können, verwe<strong>ist</strong> er auf eine Reihe bahnbrechender Studien<br />

unter der Leitung eines dänischen Biologen. Die Ergebnisse der<br />

Untersuchungen wurden 2013 im Fachjournal Science vorgestellt.<br />

Die Forscher konzentrierten sich dabei auf eine der grundlegenden<br />

Funktionen des Schlafs: die Erholung des Gehirns. „Im ganzen<br />

Körper werden ständig Zellen ersetzt. Die Gehirnzellen behalten<br />

wir aber ein Leben lang bei, weil die Verbindungen zwischen ihnen<br />

so kompliziert sind. Nur so <strong>ist</strong> es uns möglich, unser Gedächtnis<br />

aufrechtzuerhalten“, sagt Czeisler. „Um im Gehirn für eine<br />

Frischzellenkur zu sorgen, muss der ganze Organismus heruntergefahren<br />

werden.“ Das dänische Forscherteam lieferte Belege<br />

dafür, dass die Hirn-Rückenmark-Flüssigkeit während des Schlafs<br />

die toxischen Rückstände aus den Gehirnzellen herausspült.<br />

„Hierbei vergrößert sich der Abstand zwischen den<br />

Zellen im Gehirn“, so Czeisler. „Das kommt einer strukturellen<br />

Veränderung gleich, bei der sich alle Zellen im Verhältnis<br />

zueinander verschieben. Das <strong>ist</strong> etwa so, als würden<br />

sämtliche Gebäude einer Großstadt schrumpfen, während<br />

sich die Straßen und Gassen vergrößern, um den Müllwagen<br />

mehr Platz zu machen. Wirklich bemerkenswerte Ergebnisse.“<br />

<strong>Was</strong> das bedeutet, <strong>ist</strong> offensichtlich: Es <strong>ist</strong> wichtig, ausreichend<br />

Schlaf abzubekommen. Für Czeisler <strong>ist</strong> das inzwischen eine<br />

Lebensaufgabe. „Einem Forscher wie ihm geht es nicht unbedingt<br />

um einzelne Patienten, sondern um die gesamte Menschheit“,<br />

erläutert Dr. Matthew Wolf-Meyer, Lehrbeauftragter für<br />

Anthropologie an der University of California in Santa Cruz<br />

sowie Autor eines Buchs zum Thema Schlaf und Medizin in der<br />

modernen amerikanischen Gesellschaft. „Er nutzt Le<strong>ist</strong>ungssportler,<br />

Astronauten – Ausnahmefälle eben –, um die Leute zum<br />

Nachdenken anzuregen. Und natürlich, um möglichst <strong>gesund</strong>e<br />

Schlafgewohnheiten zu fördern. Er arbeitet derzeit daran,<br />

die Schlafwissenschaft den Leuten so näherzubringen, wie es<br />

klinische Ärzte und Wissenschaftler nicht wirklich können.“<br />

Im Januar re<strong>ist</strong>e Czeisler nach Davos in die Schweiz, zusammen<br />

mit Arianna Huffington, Gründerin der Online-Zeitung<br />

Huffington Post. Die beiden besuchten das World Economic<br />

Forum, das jährliche Treffen der führenden politischen und<br />

wirtschaftlichen Köpfe der Welt. Im Jahr 2013 sagte er im Prozess<br />

des verstorbenen Michael Jackson aus. Dabei unterstützte<br />

er die Mutter und die Kinder des Popstars, indem er angab, der<br />

psychisch belastete Künstler habe bereits über einen längeren<br />

Zeitraum an chronischem Schlafmangel gelitten, als er starb.<br />

Zu Czeislers Anhängern gehören inzwischen mehrere<br />

millionenschwere Profisportler. Leute also, die<br />

nicht unbedingt Lust darauf haben, sich durch theoretische<br />

Vorlesungen zur Struktur des REM-Schlafs zu quälen<br />

oder sich ihre Schlafzeiten vorschreiben zu lassen.<br />

Vorherige Seite Styling von Me gan Krieman/Judy Casey; Haare/Makeup von Lydia Foster/exclusive r Kie hl's Ar t<strong>ist</strong>;<br />

Fotog rafie r t im Me rce des Club<br />

130 mensfitness.de

BALANCE<br />

&Health<br />

“Doktor Schlaf”<br />

Dr. Charles A. Czeisler in einer Schlafkammer<br />

seines Labors an der Harvard Medical School<br />

Czeisler <strong>ist</strong> ein höflicher und mitreißender Redner sowie ein<br />

emsiger Nutzer sozialer Medien. Einer, der nur selten nach Worten<br />

suchen muss. Wenn es doch einmal vorkommt, blickt er in<br />

die Ferne, als ob dort seine restlichen Gedanken darauf warteten,<br />

von ihm abgeholt zu werden. Während wir uns unterhalten,<br />

leuchtet immer wieder sein Smartphone auf, um ihn über<br />

eingehende E-Mails und SMS zu informieren. Einmal schielt er<br />

während des Interviews kurz auf den Bildschirm. „Schätze,<br />

ich habe bei meiner Arbeit auch ein paar Freunde gewonnen“,<br />

sagt er mit einem Lächeln. „Das war Shaq. [Der ehemalige<br />

NBA-Star Shaquille O’Neal]. Ein wirklich netter Kerl.“<br />

Der Biorhythmus<br />

Czeisler begann Ende der 1970er, Schlafmuster zu studieren. Dabei<br />

ließ er es den Testpersonen offen, wann sie schlafen wollten.<br />

So befreite er sie von jeglichen Zeitzwängen. Ein Rückblick: „In<br />

den 1930ern und 1940ern hatte es schon viele Untersuchungen<br />

zum Schlaf-Wach-Rhythmus von Pflanzen und kleinen Lebewesen<br />

gegeben. In den 50er und 60er Jahren fingen die Wissenschaftler<br />

dann an, die Auswirkungen des Lichts auf den zirkadianen<br />

Rhythmus anderer Organismen zu verstehen.“<br />

Die damals vorherrschende<br />

Lehrmeinung stammte jedoch aus<br />

deutschen Forschungen aus der Mitte<br />

des letzten Jahrhunderts. Darin hieß<br />

es, der Mensch sei eine Ausnahme, weil<br />

er im Gegensatz zu anderen Lebensformen<br />

scheinbar nicht dem grundlegenden<br />

24-Stunden-Rhythmus unterliege.<br />

Dazu Czeisler: „Einer der merkwürdigsten<br />

Effekte, die sich einstellen, wenn der<br />

Mensch frei von zeitlichen Zwängen lebt:<br />

Der Biorhythmus <strong>ist</strong> etwa eine Stunde<br />

länger als unser 24-stündiger Tag. Die<br />

Leute nutzen diese Freiheiten, um jeden<br />

Tag eine Stunde später zu Bett zu gehen<br />

... und auch eine Stunde später aufzustehen.“<br />

Mit dem Experiment konnte<br />

Czeisler belegen, dass die menschliche<br />

Schlafdauer von der inneren Uhr abhängt,<br />

und weniger davon, wie lange<br />

der Betreffende zuvor wach war.<br />

Als Czeisler und seine Forscherkollegen<br />

1980 ihre Schlussfolgerungen im<br />

Fachjournal „Science“, herausbrachten,<br />

endete der Artikel mit einer kurzen<br />

wissenschaftlichen Spekulation.<br />

Es wurde gemutmaßt, dass sich die Erkenntnisse<br />

auf Schichtarbeiter auswirken<br />

würden. „Auf einmal bekam<br />

ich zuhause in meinem Apartment<br />

Anrufe von der etablierten Tageszeitung<br />

London Times. Sie stellten Fragen<br />

zur Schichtarbeit“, erinnert er sich.<br />

Besonders interessiert an der Story<br />

waren Fabrikeigentümer. Er bekam<br />

einen Anruf von Ogden, der<br />

Mineralstoff- und Chemiefabrik am amerikanischen Great Salt<br />

Lake in Utah. Er erfuhr, dass der Wechselplan der Firma gegen<br />

die Uhr lief, zu jenem Zeitpunkt in der amerikanischen Industrie<br />

eine weitverbreitete Praxis. Es wurde also je eine<br />

Woche lang von Mitternacht bis morgens um acht, dann in<br />

der Spätschicht von 16 Uhr bis Mitternacht und zuletzt in der<br />

Tagschicht von 8 bis 16 Uhr gearbeitet. Laut Czeisler beeinträchtigt<br />

so ein Rhythmus die Produktivität der Arbeiter enorm.<br />

Bei der Spätschicht von 16 Uhr bis Mitternacht ergibt sich durch<br />

den Biorhythmus ein Schlaffenster von 3 bis 11 Uhr morgens. Wenn<br />

dann die nächste Schicht schon um 8 Uhr anfängt, wird der Arbeiter<br />

dazu gezwungen, früher ins Bett zu gehen und etwa um 6 Uhr<br />

wieder aufzuwachen, um rechtzeitig am Arbeitsplatz zu sein. Es <strong>ist</strong><br />

ganz offensichtlich, dass das alles andere als ideal <strong>ist</strong>. Werden die<br />

Schichten aber im Uhrzeigersinn verändert, also von 16 bis 0 Uhr<br />

auf 0 bis 8 Uhr, kommt das dem Menschen laut Czeisler eher entgegen.<br />

„Wir sind so gepolt, dass unser Organismus auf einen Rhythmus<br />

von etwas mehr als 24 Stunden eingestellt <strong>ist</strong>.“ Dies hatte er<br />

durch seine Forschungen an den Probanden belegt, die unabsichtlich<br />

jede Nacht automatisch eine Stunde später zu Bett gingen. Ein<br />

mensfitness.de<br />

131

FORSCHUNG<br />

Wechsel in diese Richtung <strong>ist</strong> also viel einfacher für den Körper. Jeder,<br />

der schon einmal den Unterschied zwischen dem Jetlag nach<br />

einem Hin- und einem Rückflug zum Beispiel bei einer USA-Reise<br />

miterlebt hat, wird diese Beobachtungen bestätigen können.<br />

Nachdem die Firma aus Utah Czeislers Vorschläge in die Tat<br />

umgesetzt hatte, erhöhte sich die Produktivität. Die Arbeitnehmer<br />

gaben außerdem an, mit den Arbeitsbedingungen zufriedener<br />

zu sein. Czeisler gründete im Anschluss das Center for<br />

Design of Industrial Schedules. Im Fokus stand das Risikomanagement<br />

von Ermüdungserscheinungen bei Mitarbeitern. Dabei arbeitete<br />

er zehn Jahre lang unter den Fabrikschornsteinen von<br />

Texas. Bis ihn sein Weg in den Profisport führte. Außerdem übernahm<br />

er die Beratung unterschiedlicher Organisationen, von Delta<br />

Air Lines bis hin zum US-Min<strong>ist</strong>erium für innere Sicherheit.<br />

Auch die NASA holte schon seine Meinung ein. Genauso wie die<br />

Investmentbanker von Morgan Stanley. Sein Kommentar: „Banker<br />

haben die ungesündesten Schlafgewohnheiten von allen.“<br />

Wenig später erhielt Czeisler seinen ersten verzweifelten<br />

Anruf von einem Star mit Heimweh. Das war im Jahr 1989,<br />

als die Rolling Stones für ihre Steel Wheels Tour die Koffer<br />

packten. „Mick Jagger hatte Probleme mit dem Wechsel<br />

in andere Zeitzonen“, verrät uns Czeisler. „Daher habe<br />

ich für ihn die MJ Time erfunden, seine ganz persönliche<br />

Zeitzone.“ Per Telefon und Fax erstellte Czeisler für Mick<br />

Jagger einen maßgeschneiderten Plan mit Vorgaben für die<br />

Schlafstunden und den Lichteinfall. Er ließ ihn die Fenster<br />

seiner Hotelzimmer dichtmachen und strukturierte seine<br />

Mahlzeiten. „Daneben schickten wir ihm spezielle Beleuchtungssysteme<br />

als Sonnenersatz.“ Für Situationen, in denen es nach „MJ<br />

Time“ Tag war, aber beispielsweise in Japan bereits die Sonne untergegangen<br />

war. „Ich bekam vor jeder seiner Touren immer wieder<br />

eilige Anfragen herein. Dabei meinte er immer: ‚Gib mir ein paar<br />

Profitipps!‘ Das machte ich etwa zehn oder 15 Jahre lang für ihn.“<br />

Jahre später, als die ersten Profi-Sportärzte Czeisler anriefen,<br />

kam ihm sein Wissen aus seiner Arbeit für die Rolling Stones<br />

zugute. Die erste Anfrage kam von einem ehemaligen<br />

Studienkollegen von der Medizinuni, der eine Stelle bei den<br />

Portland Trail Blazers angenommen hatte. „Ich übertrug den<br />

Ansatz mit der ‚MJ Time‘ einfach auf die Trail Blazers“, meint<br />

er. „Ich sagte also zu ihnen: ‚Bleibt immer auf Blazer Time.‘“<br />

Wenn er Sportteams betreut, braucht er keine besondere Beleuchtungstechnik.<br />

Trotzdem muss er die endlosen L<strong>ist</strong>en mit Flugplänen,<br />

geplanten Events, Medienauftritten und Late-Night-Dinners<br />

durchgehen, welche in verschiedenen Zeitzonen in den immer<br />

dichteren Terminkalender hineingepresst werden. Im Anschluss<br />

stellt er einen möglichst <strong>gesund</strong>en Schlafplan zusammen. Als größtes<br />

Tabu für Le<strong>ist</strong>ungssportler nennt er den Alkohol. „Damit <strong>ist</strong> es<br />

unmöglich, ruhig durchzuschlafen“, sagt er.<br />

Schlafkiller Licht und Smartphone<br />

Die Schlafkammern im Schlaflabor der Harvard Medical School.<br />

In diesen Zimmern leben die Probanden während der Experimente.<br />

Dabei werden ihnen Elektroden am Körper befestigt.<br />

Das herausstechendste Merkmal <strong>ist</strong> die einstellbare Beleuchtung,<br />

die sich gleichmäßig über die segmentierte Decke ausbreitet.<br />

Es gibt dort keine abgegrenzten Lichtpunkte oder<br />

dunklen Bereiche. Mit den Jahren <strong>ist</strong> auch das künstliche<br />

Licht für Czeisler zu einer Art Steckenpferd geworden. Am<br />

Rednerpult gerät er beim Thema Licht am me<strong>ist</strong>en in Fahrt.<br />

In den 90ern bewies er, dass sich die biologische Uhr durch<br />

künstliches Licht komplett umstellen lässt. Der gesamte Rhythmus<br />

des Körpers verändert sich dadurch. Danach lieferte er den<br />

Beleg dafür, dass diese Regel auch für Blinde gilt. Hierzu Czeisler:<br />

„Die Intensität einer gewöhnlichen Raumbeleuchtung liegt gerade<br />

einmal bei einem Prozent der Lichtstärke im Freien. Doch die<br />

Fähigkeit des künstlichen Lichts, den Schlaf-Wach-Rhythmus des<br />

Menschen zu steuern, <strong>ist</strong> nur um 50 Prozent geringer als bei natürlichem<br />

Licht.“ Seinen Erkenntnissen zufolge sind Lichtquellen mit<br />

kurzer Wellenlänge noch tückischer, was ihre Wirkung angeht. Solche<br />

Strahlen werden durch iPads, Plasmabildschirme und selbst<br />

umweltfreundliche Glühbirnen abgegeben. (Die gute alte weißglühende<br />

Lichtquelle gibt laut Czeisler mehr Wärme als Licht ab.)<br />

Treffen solche kurzwelligen Lichtstrahlen auf die fotoempfindlichen<br />

Netzhautzellen des Auges, stellen die schlafauslösenden<br />

Neuronen ihre Arbeit ein. Gleichzeitig werden stimulierende Neuronen<br />

aktiviert. Die Ausschüttung von Melatonin wird gleichzeitig<br />

unterdrückt. Der natürliche Botenstoff des Gehirns macht uns<br />

schläfrig. In der modernen Welt, wo überall künstliche Lichtquellen<br />

auf uns einwirken, <strong>ist</strong> der natürliche Rhythmus des Menschen<br />

schon stark verschoben. Wahrscheinlich schon so stark, dass der<br />

„Mick Jagger hatte Probleme mit<br />

dem Wechsel in andere Zeitzonen“,<br />

verrät Czeisler. „Daher habe ich<br />

für ihn die MJ Time erfunden, seine<br />

ganz persönliche Zeitzone.“<br />

so wichtige <strong>gesund</strong>e Schlaf immer mehr zur Mangelware wird.<br />

Wir gehen spät zu Bett, schlafen zu kurz und bringen den Kreislauf<br />

morgens mit Koffein auf Touren. Wir drehen an unserer<br />

inneren Uhr. Wir lassen es zu, dass sich gewaltige Schlafdefizite<br />

ansammeln, die nur ein mehrwöchiger Urlaub wieder ausgleichen<br />

könnte. <strong>Was</strong> die öffentliche Aufklärung angeht, „weiß der heutige<br />

Durchschnittsbürger über <strong>gesund</strong>en Schlaf ungefähr soviel wie<br />

ein Mensch im Jahr 1950 über die Gefahren des Rauchens“, so<br />

Czeislers Vergleich. „Eine Handvoll Leute sind auf dem neusten<br />

Stand und kennen die Auswirkungen.“ Damit bezieht er sich etwa<br />

auf Spitzensportler. „Ich würde aber nicht sagen, dass das Ganze<br />

schon bis in alle Teile der Gesellschaft durchgedrungen <strong>ist</strong>. Wenn<br />

das neueste Tablet auf den Markt kommt, fragt noch keiner: ‚Und<br />

was <strong>ist</strong> mit den <strong>gesund</strong>heitlichen Auswirkungen und der Sicherheit?‘<br />

Künstliche Lichtquellen werden schlichtweg nicht als Gefahr<br />

erkannt. Dabei werden die Strahlen immer heller und stärker.“<br />

Er rät daher, am Abend sämtliche Lichter abzuschalten und den<br />

Fernseher mindestens eine oder zwei Stunden vor dem Zubettgehen<br />

auszumachen. Wenn du zurzeit noch die Weckfunktion deines<br />

Handys benutzt, solltest du dir einen richtigen Wecker kaufen.<br />

„Wer ungestört schlafen will, sollte sein Handy nicht neben dem<br />

Bett liegen haben“, rät Czeisler. Ansonsten schaust du nämlich zwischendurch<br />

immer wieder aufs Display. Wenn du Pech hast, ruft im<br />

Tiefschlaf sogar jemand an. Um abends oder nachts noch E-Mails zu<br />

schreiben, empfiehlt Czeisler die Installation der Software f.lux. Die<br />

verändert die Wellenlänge des Lichts auf dem Computerbildschirm.<br />

Ich erwähne, dass es schon eine ganze Weile lang künstliches<br />

Licht wie Glühbirnen und Kerzen gibt. Außerdem gibt es doch seit<br />

jeher Leute, die einfach gerne lang aufbleiben. Ich frage ihn, ob das<br />

Ganze nicht etwas überzogen <strong>ist</strong>. „Als ich ein Kind war, schliefen<br />

zwei bis drei Prozent der Bevölkerung weniger als sechs Stunden.<br />

Mittlerweile <strong>ist</strong> der Anteil zehnmal so hoch“, entgegnet Ceiszler.<br />

„Jeder Mensch <strong>ist</strong> heutzutage einem Vielfachen an künstlichem<br />

Licht ausgesetzt wie früher. Wie viele Menschen sterben jedes<br />

Jahr auf den Straßen, allein aufgrund von Schlafmangel? Wie viele<br />

schwere Unfälle gibt es auf den Autobahnen, die durch übernäch-<br />

132 mensfitness.de

BALANCE<br />

&Health<br />

SCHLAF<br />

DICH<br />

NACH<br />

OBEN<br />

Sieben zuverlässige Tipps<br />

für einen optimalen Schlaf<br />

nach dem Prinzip des<br />

Chronobiologen und „Dr.<br />

Schlaf” Charles Czeisler<br />

1) Gutes Training, besserer Schlaf<br />

„Wer nicht fit <strong>ist</strong>, erhöht sein Risiko auf Schlafstörungen“,<br />

so Czeisler. „Bei untrainierten<br />

Menschen verbessert regelmäßiges Training die<br />

Tiefschlafphase zu Beginn der Nacht, in der<br />

langsame Gehirnwellen unterwegs sind. Das<br />

<strong>ist</strong> wichtig, um das Gedächtnis zu festigen und<br />

Grundfunktionen wie die Ausscheidung toxischer<br />

Rückstände aus den Zellen sicherzustellen.“<br />

2) Schlafkick zum Wochendende<br />

Wer nach einer anstrengenden Woche wirklich<br />

Schlaf nachzuholen hat, sollte sich freitags schon<br />

am späten Nachmittag ablegen und bis Samstagmorgen<br />

ordentlich durchschlafen. „Es gibt<br />

einige Zeitfenster, in denen wir länger schlafen<br />

können als gewöhnlich. Und das <strong>ist</strong> eines davon.“<br />

3) Etwas mehr Kontrolle<br />

Czeisler hält es für sinnvoll, einen so genannten<br />

Schlafmonitor zu verwenden: „Es wichtig, dass<br />

wir irgendwo ablesen können, ob wir genug Schlaf<br />

bekommen.“ Für weniger geeignet hält er Alarmfunktionen,<br />

die uns aufwecken, wenn die Tiefe des<br />

Schlafs abnimmt. „Wenn du jedes Mal eine halbe<br />

Stunde früher aufstehst, um dich weniger kaputt zu<br />

fühlen, raubst du dir damit langfr<strong>ist</strong>ig nur noch mehr<br />

Schlaf. Das führt zum chronischen Schlafmangel.“<br />

4) Mache Nickerchen<br />

Eine Faustregel: Wer schlafen kann, der braucht<br />

den Schlaf wahrscheinlich auch. Czeisler: „Das<br />

Nickerchen zwischendurch liefert einen Energieschub<br />

und kann den Schlafmangel ausgleichen. Die<br />

me<strong>ist</strong>en Menschen, wie auch meine NBA-Spieler,<br />

haben nach dem kleinen Schläfchen zwischendurch<br />

mehr Energie zur Verfügung.“<br />

5) Feste Kernzeiten<br />

Achte darauf, ausreichend Zeit für den Schlaf<br />

einzuplanen. „Schaffst du es nicht, jeden Abend<br />

zum selben Zeitpunkt ins Bett zu kommen, <strong>ist</strong> es<br />

wichtig, feste Kernzeiten zu haben“, empfiehlt der<br />

Schlafforscher, „wie etwa von Mitternacht bis 6 Uhr<br />

morgens. Egal wann du ins Bett gehst: Das Haupt-<br />

Schlaffenster sollte immer unantastbar sein.“<br />

tigte Fahrer provoziert werden? Das Schlafdefizit führt außerdem<br />

dazu, dass es immer mehr übergewichtige Leute gibt. Die Schlafdauer<br />

nimmt ab, der Bauch zu. Wer nicht genug schläft, versetzt sein<br />

Gehirn in den Hungermodus, was zu ungezügeltem Appetit führt.“<br />

<strong>Was</strong> können wir konkret unternehmen? „Ich habe keine Patentlösung<br />

in der Hinterhand“, erklärt Czeisler. „Ich glaube nicht, dass es<br />

richtig <strong>ist</strong>, wieder vom modernen Lebensstil abzurücken.“ Er stellt<br />

sich also den Herausforderungen. „Als ich mich einmal mit einem<br />

NBA-Team zusammensetzte, begann ich meine Ansprache damit,<br />

dass heutzutage Leute weniger schlafen als noch in meiner Jugend.<br />

Der Starspieler der Mannschaft meinte darauf nur: ‚Ja, weil ihr früher<br />

nicht gewusst habt, was ihr machen sollt mit der ganzen Zeit!‘“<br />

6) Schluss mit Schlummern<br />

Du drückst eine ganze Stunde lang immer wieder<br />

auf die Schlummertaste? Czeislers Kommentar<br />

zur Vogel-Strauß-Taktik: „Dann kannst auch gleich<br />

aufstehen. Der Erholungseffekt beim Dösen mit<br />

Schlummerfunktion <strong>ist</strong> weitaus geringer – er liegt bei<br />

gerade einmal 20 Prozent des normalen Schlafs.“<br />

7) Weg mit den Tabletten<br />

Schlaftabletten sind Czeisler zufolge ungünstig.<br />

Sie können sogar zu Schlafstörungen führen: „Sie<br />

verändern die Schlafstruktur und senken den Anteil<br />

der Schlafphasen mit langsamen Hirnwellen.“ Falls<br />

es wirklich gar nicht anders geht, solltest du die<br />

Einnahme auf eine bis zwei Wochen beschränken.<br />

mensfitness.de<br />

133

BALANCE<br />

& Health<br />

PAINKILLER<br />

Etwa 70<br />

Prozent der befragten<br />

Ausdauerathleten<br />

gaben an, vor jedem<br />

Rennen Schmerzmittel<br />

zu nehmen.<br />

SCHMERZ<br />

LASS NACH<br />

Warum Hobbysportler vor dem Wettkampf Painkiller<br />

einwerfen – und welche Gefahren das birgt<br />

Gegen Ende eines<br />

Ma rathons oder Triathlons<br />

schmerzt die<br />

erschöpfte Muskulatur,<br />

sonst hast du nicht alles aus<br />

dir herausgeholt. Oft greifen<br />

Ausdauerathleten deshalb<br />

zu schmerzstillenden Medikamenten.<br />

Wenn es zwickt,<br />

drückt, brennt, <strong>ist</strong> die Sehnsucht<br />

nach schneller Linderung<br />

einfach zu groß. Doch<br />

das <strong>ist</strong> deutlich zu kurz<br />

gedacht: In mehreren Studien<br />

hat sich gezeigt, das<br />

Schmerztabletten die Le<strong>ist</strong>ung<br />

sogar drosseln können<br />

und die Gesundheit<br />

beeinträchtigen.<br />

pBITTERE PILLE<br />

In einer großen Studie wurden<br />

die Teilnehmer des Bonn<br />

Marathons gefragt, ob sie<br />

verschreibungspflichtige<br />

Schmerztabletten nehmen.<br />

Dabei stellte sich heraus,<br />

dass es bei den schmerzoder<br />

verletzungsbedingten<br />

Abbrüchen wenig ausmachte,<br />

ob die Leute etwas<br />

zu sich genommen hatten.<br />

Unter den Teilnehmern,<br />

die prophylaktisch Pillen<br />

geschluckt hatten, mussten<br />

allerdings deutlich mehr<br />

wegen Magenproblemen<br />

ausscheiden. Nach der Einnahme<br />

war das Risiko für<br />

Magenkrämpfe, Herz-Kreislauf-Probleme,<br />

Blutungen<br />

im Magen-Darm-Takt, Blut<br />

im Urin sowie Gelenk- und<br />

Muskelschmerzen fünffach<br />

erhöht.<br />

Neun der Läufer, die<br />

Schmerzmittel zu sich<br />

genommen hatten, landeten<br />

sogar im Krankenhaus,<br />

drei davon wegen temporären<br />

Nierenversagens nach<br />

selbst verordneter Medikation<br />

mit Ibuprofen, vier<br />

wegen blutenden Geschwüren<br />

(nach Aspirin-Zufuhr)<br />

und zwei mit Herzinfarkten<br />

(ebenfalls nach Aspirin-Einnahme).<br />

Von den Teilnehmern,<br />

die auf Schmerzmittel<br />

verzichtet hatten, wurde<br />

kein Einziger ins Krankenhaus<br />

eingeliefert.<br />

Schon im Jahr 2006 führte<br />

der Physiologe David Nieman,<br />

Leiter des Human Performance<br />

Labors in North<br />

Carolina, Bluttests an<br />

Teilnehmern eines 160km-<br />

Ultralaufes durch. Das<br />

Ergebnis: Läufer, die vor oder<br />

nach dem Wettkampf mit<br />

entzündungshemmenden<br />

Medikamenten gegen<br />

Schmerzen vorgehen wollten,<br />

litten paradoxerweise<br />

vermehrt unter Entzündungsreaktionen.<br />

Die Tabletten<br />

bewirkten bei einigen<br />

Teilnehmern Nierenschäden.<br />

In einem besonders<br />

üblen Fall traten sogar<br />

Darmbakterien in den<br />

Blutkreislauf über.<br />

pSCHMERZGRENZE<br />

Man sollte meinen, dass<br />

Painkiller zumindest die<br />

Schmerzschwelle heraufsetzen.<br />

Doch nach dem Ultralauf<br />

über 160 km konnten die<br />

Forscher nicht bestätigen,<br />

dass die Pillen zu weniger<br />

muskulären Beschwerden<br />

führen. Fest steht aber auch:<br />

Selbst für Wissenschaftler<br />

sind die Wechselwirkungen<br />

nur sehr schwer abschließend<br />

zu beurteilen.<br />

Letztlich <strong>ist</strong> es doch so:<br />

Entweder du b<strong>ist</strong> Profi, dann<br />

fliegst du mit Schmerztabletten<br />

sowieso bei der nächsten<br />

Dopingkontrolle auf.<br />

Oder du läufst nur für dich,<br />

dann kommt es auf Sekunden<br />

nicht an. Und bescheißen<br />

willst du dich selbst<br />

auch nicht, oder?<br />

TAPE STATT<br />

TABLETTEN<br />

Dir <strong>ist</strong> das Risiko zu groß, mitten<br />

im Rennen Pillen einzuwerfen?<br />

Dann könnte das Tapen eine gute<br />

Alternative für dich sein, um länger<br />

schmerzfrei zu bleiben.<br />

WER HAT'S ERFUNDEN?<br />

Tapen gehört mittlerweile zum guten Ton, nicht<br />

nur Sportler aller Le<strong>ist</strong>ungsstufen, sogar Couch<br />

Potatoes tun es. Die Klebebänder entwickelte<br />

der japanische Chiropraktiker Kenzo Kase schon<br />

1970. Die so genannten Kinesio-Tapes beugen<br />

Ermüdungserscheinungen und Entzündungen<br />

vor, indem sie Muskeln und Gelenke stützen<br />

– und zwar, ohne den Blutkreislauf und den<br />

Bewegungsumfang zu beeinträchtigen.<br />

WIE FUNKTIONIERT'S?<br />

Kases Schlussfolgerung: Die Schmerzsensoren<br />

zwischen den oberen Hautschichten sind für<br />

die me<strong>ist</strong>en sportbedingten Beschwerden in<br />

Muskeln und Gelenken verantwortlich. Kinesio-<br />

Band wirkt durch sanfte Zugspannung, welche<br />

den Raum zwischen den beiden Hautschichten<br />

erweitert. Kase <strong>ist</strong> überzeugt, dass dadurch<br />

das Blut und die Lymphflüssigkeit freier fließen<br />

können. Außerdem könne überschüssige Wärme<br />

einfacher abtransportiert werden.<br />

WAS SAGEN DIE ANDEREN?<br />

Die me<strong>ist</strong> blauen oder pinken Bänder sind in den<br />

unterschiedlichsten Klebemustern zu sehen.<br />

Die Schulmedizin <strong>ist</strong> aber noch nicht komplett<br />

überzeugt. Im „Journal Of Orthopaedic & Sports<br />

Physical Therapy“ erschien aber kürzlich<br />

eine klinische Studie zum Thema. Demnach<br />

vergrößert das Tape bei Sportlern mit Schulterschmerzen<br />

den Bewegungsumfang. Allerdings<br />

sind noch weitere Untersuchungen<br />

notwendig, um<br />

die Wirkung tatsächlich<br />

handfest zu belegen.<br />

Du willst dich selbst tapen?<br />

Auf Youtube findest du<br />

unzählige Video-Tutorials:<br />

Einfach nach Kinesio Tape<br />

und Knie, Schulter, Sprunggelenk<br />

usw. suchen.<br />

Foto Thinkstock<br />

134 mensfitness.de

Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine <strong>gesund</strong>e Lebensweise werden empfohlen.<br />

Foto: Copyright Reiner Dahms

BLINDES THEMA<br />

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FITNESS-SERVICE-BERLIN<br />

Konrad Wolfstr.71<br />

13055 Berlin<br />

www.fitness-service-berlin.de<br />

Foto Danny Bird<br />

mensfitness.de<br />

137

leserfragen<br />

<strong>Was</strong> Ihr<br />

wissen wollt...<br />

SENDE <strong>DEIN</strong>E FRAGE AN FRAGEN@MENSFITNESS.DE<br />

Wie schaffe ich einen Handstand? Sind Freihanteln was für Anfänger?<br />

Macht Essen nach 18 Uhr dick? Wie werde ich nach einer Zerrung<br />

schnell wieder fit? Und wie performe ich endlich besser<br />

beim Cunnilingus? Unsere Experten helfen dir, wo sie können<br />

■<br />

Könnt Ihr mir sagen,<br />

wie ich endlich<br />

einen guten Handstand<br />

schaffe? NICO AUS KASSEL<br />

Aus Die wichtigste Voraussetzung,<br />

um einen Handstand zu schaffen, <strong>ist</strong><br />

der brennende Wunsch, dieses <strong>Ziel</strong> zu<br />

erreichen. Denn du wirst richtig viel<br />

üben müssen. Ich habe die Erfahrung<br />

gemacht, dass konzeptloses Herumprobieren<br />

allein aber nicht reicht. Du<br />

brauchst einen Plan. Hier <strong>ist</strong> er:<br />

Handgelenke mobilisieren<br />

Gehe in den Vierfüßerstand und setze<br />

deine Hände so auf, dass die Fingerspitzen<br />

nach vorne zeigen. Verlagere dann<br />

langsam dein Gewicht vor und zurück,<br />

die Arme bleiben gestreckt. Taste dich<br />

langsam weiter nach vorne und hinten,<br />

so dass du die volle Bewegungsamplitude<br />

in den Handgelenken ausschöpfst.<br />

Dann setze die Hände so um, dass die<br />

Fingerspitzen zu dir zeigen und wiederhole<br />

die Gewichtsverlagerung<br />

vorne-hinten.<br />

Griffkraft trainieren<br />

Alles, was deine Griffkraft trainiert,<br />

wird dir weiterhelfen: Klimmzüge,<br />

das Halten von Hantelscheiben oder<br />

der so genannte Wr<strong>ist</strong> Roller, bei dem<br />

du ein Gewicht über eine Haltestange<br />

aufwickelst.<br />

Gezielte Kraftübungen<br />

Mache Unterarm-Curls und Bizeps-<br />

Curls mit einer Langhantel, den<br />

Handrücken bei beiden Übungen<br />

mal nach unten, dann nach oben.<br />

Auch Schrägbankdrücken, das Über-<br />

Kopf-Drücken bzw. die Military Press<br />

und Liegestützvarianten geben Handstand-Power.<br />

Für die Rumpfstabilität<br />

solltest du Klappmesser-Varianten trainieren.<br />

Und alles, was die Wirbelsäule<br />

beweglicher macht, bringt dich näher<br />

an dein <strong>Ziel</strong>.<br />

Der Frog-Stand<br />

Gehe in die tiefe Kniebeuge und setzte<br />

aus dieser Position deine Hände schulterbreit<br />

vor dir auf den Boden. Die Arme<br />

sind leicht gebeugt. Jetzt bringst du die<br />

gebeugten Knie rechts und links an die<br />

Ellenbogen und schaust nach vorn. Verlagere<br />

dein Gewicht dann langsam auf<br />

die Arme, so dass sich deine Füße vom<br />

Boden lösen. Balanciere dich immer<br />

wieder aus und halte diese Position so<br />

lange du kannst.<br />

Der Handstand an sich<br />

Wenn der Kopfstand klappt, dann geht es<br />

jetzt an’s Eingemachte. Stell dich wieder<br />

vor eine Wand und setze deine Hände<br />

einen guten Fuß davon entfernt auf den<br />

Boden. Die Finger zeigen nach vorne und<br />

sind weit geöffnet, damit die Standfläche<br />

möglichst groß <strong>ist</strong>. Bring den Kopf in<br />

den Nacken, dein Blick geht dorthin, wo<br />

Wand und Boden sich treffen.<br />

Jetzt die geschlossenen Beine nach<br />

oben bringen. Dein Rücken <strong>ist</strong> dabei<br />

leicht im Hohlkreuz, dein ganzer Körper<br />

<strong>ist</strong> gespannt, dein Bauch fest, Beine<br />

und Füße gestreckt. Erst hilft wieder die<br />

Wand, dann arbeitest du dich langsam<br />

von ihr weg. Um nach oben zu kommen,<br />

kannst du auch die Beine nacheinander<br />

hochkicken. Probier einfach aus, was<br />

besser klappt. Das <strong>ist</strong> das A und O: Ausprobieren<br />

und nach und nach ein immer<br />

besseres Körper- und Balancegefühl<br />

bekommen.<br />

Kontrolliert Fallen<br />

Schon wenn du mit dem Handstandtraining<br />

beginnst, musst du wissen, dass du<br />

fallen wirst. Trainiere deshalb am besten<br />

mit einem Freund oder auf Matten. Wenn<br />

du kippst, beuge die Ellenbogen leicht<br />

und versuche, die Knie zur Brust zu ziehen.<br />

Dann setze die Füße ab und starte<br />

den nächsten Versuch.<br />

Foto Shut te r stock (1)<br />

UNSER EXPERTE TONY ROCKOFF<br />

Tony lebt Bewegung. Er <strong>ist</strong> Pilates-Ausbilder und<br />

Inhaber des Pilates-Studios Powerhouse Hamburg.<br />

Außerdem <strong>ist</strong> er Experte für natürliche Bewegungsformen<br />

und funktionelles Training.<br />

www.powerhouse-hamburg.com<br />

Der Kopfstand<br />

Die beste Übung, um ein Gefühl für die<br />

richtige Balance und Körperspannung<br />

zu bekommen. Stell dich vor eine Wand<br />

und setze den Kopf ungefähr einen Fuß<br />

davon entfernt auf den Boden. Dann<br />

setzt du die Hände auf, breit und einen<br />

weiteren Fuß zurück, so dass sich ein<br />

Dreick aus Kopf und Händen ergibt. Dieses<br />

Dreieck <strong>ist</strong> deine Standfläche, je<br />

größer es <strong>ist</strong>, desto stabiler stehst du.<br />

Jetzt die Beine hoch und mit der Kraft<br />

des Rumpfes lang strecken. Nimm am<br />

Anfang die Wand zur Hilfe. Lege deinen<br />

Fokus auf die Balance und versuche von<br />

Anfang an, gegenzusteuern, wenn du<br />

merkst, dass du in eine Richtung kippst.<br />

VERSUCHE VON<br />

ANFANG AN,<br />

DAGEGEN ZU<br />

STEUERN, WENN<br />

DU KIPPST<br />

138<br />

mensfitness.de

EXPERTEN

MEN’S FITNESS<br />

Leserfragen<br />

EXPERTEN<br />

ZUNGE RAUS,<br />

GEFÜHL REIN.<br />

DIE HOHE KUNST<br />

DES LECKENS<br />

DIE SEX<br />

FRAGE<br />

■<br />

Ich habe den Eindruck, dass ich meine Partnerin oral nicht so<br />

richtig befriedigen kann. Zumindest <strong>ist</strong> sie dabei noch nie<br />

gekommen. Habt Ihr irgendwelche Tipps für mich?DANIEL AUS MÜNCHEN<br />

Viele Männer<br />

gehen zu direkt auf<br />

die Perle der Klitoris<br />

los. Wie im<br />

Porno schnellt die<br />

ICH WILL ENDLICH<br />

MEHR BRUSTMUS-<br />

KELN AUFBAUEN.<br />

MACHT ES SINN,<br />

DAFÜR GLEICH MIT<br />

FREINAHNTELN<br />

ZU TRAINIEREN?<br />

ICH BIN JA NOCH<br />

ANFÄNGER...<br />

FLORIAN AUS LIPPSTADT<br />

Für den optimalen<br />

Aufbau von Brustmuskeln<br />

gibt es nichts<br />

Besseres als das gute<br />

alte Eisen, also Freihanteln.<br />

Ich empfehle<br />

dir dringend, auch als<br />

Anfänger gleich mit<br />

freien Gewichten zu<br />

trainieren.<br />

Du verbesserst<br />

dadurch<br />

die<br />

Zunge zugespitzt<br />

hin und her. Dabei<br />

gibt es so viel mehr<br />

zu entdecken! Im<br />

Innern befinden<br />

intramuskuläre<br />

Koordination, also<br />

das Zusammenspiel<br />

einzelner Muskelgruppen.<br />

Durch das<br />

Ausbalancieren der<br />

Bewegungen werden<br />

bei Brustübungen<br />

nicht nur der große<br />

Brustmuskel, sondern<br />

auch unterstützende<br />

Muskelgruppen wie<br />

die vordere Schultermuskulatur<br />

und der<br />

Trizeps stark aktiviert<br />

und du erzielst eine<br />

sekundäre Training-<br />

swirkung. Beim Training<br />

mit einer Maschine<br />

wird die Bewegung<br />

durch das Gerät<br />

selbst geführt. Die<br />

koordinativen Anforderungen<br />

sind daher<br />

geringer als bei der<br />

Freihantel, was letztendlich<br />

zu einer<br />

sich noch acht Zentimeter<br />

Klitoris die<br />

eng mit der Vagina<br />

und der Perle verbunden<br />

sind. <strong>Was</strong><br />

insgesamt geringeren<br />

Muskel- und Kraftentwicklung<br />

führt.<br />

Grundsätzlich gilt es<br />

bei jedem Training<br />

die goldene Regel zu<br />

beachten: „Technik<br />

vor Kraft“. Denn<br />

bis du die Technik<br />

richtig drauf hast,<br />

dauert es erfahrungsgemäß<br />

eine Weile.<br />

Damit du ein Gefühl<br />

für die Freihantel<br />

bekommst, empfehle<br />

ich dir, zunächst mit<br />

moderaten Gewichten<br />

anzufangen.<br />

Schon nach wenigen<br />

Wochen kannst<br />

du dann die Intensität<br />

und das Gewicht<br />

steigern. Am<br />

besten suchst du<br />

dir zu Beginn einen<br />

erfahrenen Trainingspartner.<br />

UNSER EXPERTE SEYIT ALI SHOBEIRI<br />

Coach Seyit gilt als der härteste<br />

<strong>Fitness</strong>-Trainer Deutschlands.Der ehemalige<br />

Kampfsportler mit iranischen Wurzeln lebt und<br />

arbeitet in Hamburg, <strong>ist</strong> mit über 100.000<br />

Facebook-Fans aber auch weltweit eine starke<br />

Marke. www.coachseyit.com<br />

das bedeutet? Du<br />

kannst deine Partnerin<br />

im positiven<br />

Sinne schier in<br />

den Wahnsinn treiben<br />

wenn du nicht<br />

nur deine Zunge<br />

benutzt. Streichend<br />

und zupfend mit<br />

den Fingern rückst<br />

du der Perle langsam<br />

näher. Sie <strong>ist</strong><br />

übrigens manchmal<br />

so empfindlich,<br />

dass ihre kleine<br />

Vorhaut, nicht hoch<br />

und runter, sondern<br />

lieber nur<br />

rechst-links oder<br />

in weichen Bewegungen<br />

hin und<br />

her geschoben werden<br />

sollte. Erst allmählich<br />

beginnst<br />

du, zu lecken. Das<br />

Tempo steigerst du<br />

später zum Orgasmus<br />

hin, wenn es<br />

denn einer werden<br />

soll, und du kannst<br />

monotoner werden.<br />

Sollte der Orgasmus<br />

nicht so recht<br />

klappen wollen,<br />

empfiehlt es sich<br />

zwischendurch für<br />

ein paar Sekunden<br />

innezuhalten,<br />

dadurch entspannt<br />

sich deine Freundin<br />

kurz, atmet tief<br />

und schon steigt<br />

die Erregung noch<br />

mehr an, wenn du<br />

wieder anfängst.<br />

Führe zusätzlich<br />

zwei Finger<br />

in die Vagina und<br />

halte einen leichten<br />

Druck nach<br />

unten, das fühlt<br />

sich für sie so an,<br />

als ob dein Penis<br />

schon in ihr <strong>ist</strong>.<br />

Oder du drückst<br />

nach oben zur<br />

Bauchdecke auf<br />

die G-Zone. Wenn<br />

du es jetzt noch<br />

schaffst, ihr immer<br />

wieder mit kleinen<br />

Bemerkungen<br />

klar zu machen,<br />

wie erregend du<br />

selbst es findest,<br />

was du gerade tust,<br />

fühlt sie sich noch<br />

wohler und entspannt<br />

sich. Oder<br />

du stöhnst einfach<br />

mit! So könnt ihr<br />

euch beide förmlich<br />

in Lust und<br />

Geilheit verlieren.<br />

UNSER EXPERTIN<br />

ANN-MARLENE<br />

HENNING<br />

Die gebürtige Dänin<br />

arbeitete als Model<br />

und Buchhalterin,<br />

bevor sie sich zur<br />

Sexologin ausbilden<br />

ließ. Heute gehört<br />

Ann-Marlene zu den<br />

gefragtesten Paarund<br />

Sexualtherapeutinnen<br />

Deutschlands.<br />

Ihr Buch Make Love <strong>ist</strong><br />

ein Bestseller. Gerade<br />

erschien der zweite<br />

Band Make More Love<br />

(Rogner & Bernhard,<br />

22,95 Euro)<br />

Foto Shu t ter stock (1)<br />

140

MEN’S FITNESS<br />

Leserfragen<br />

EXPERTEN<br />

HEY JUNGS,<br />

STIMMT DER<br />

GRUNDSATZ<br />

EIGENTLICH,<br />

DASS ALLES,<br />

WAS MAN NACH<br />

18 UHR ISST,<br />

ANSETZT?<br />

BEKIM AUS STUTTGART<br />

Nein, Gott sei Dank<br />

nicht. Es macht einen<br />

enormen Unterschied<br />

ob du Energie in Form<br />

von Eiweißen, Kohlenhydraten<br />

oder Fetten<br />

aufnimmst. Vor allem<br />

<strong>ist</strong> es entscheidend, ob<br />

und wie weit du mit der<br />

abendlichen Mahlzeit<br />

über deinen Kalorienbedarf<br />

hinausschießt<br />

Eiweiße braucht der<br />

Körper beispielsweise<br />

zu jeder Tageszeit,<br />

also auch nach<br />

18 Uhr. Darüber hinaus<br />

bietet eine eiweißreiche<br />

Abendmahlzeit<br />

dem Körper einen<br />

guten Muskelschutz<br />

für die Nacht. Fette<br />

hingegen benötigt<br />

der Körper abends<br />

nur bedingt. Sie können<br />

aber auch eine sinnvolle<br />

Energiequelle<br />

sein. Fisch, Nüsse,<br />

Avocados oder Kokosprodukte<br />

gehören zu<br />

den <strong>gesund</strong>en Fetten<br />

und sollten Bestandteil<br />

einer <strong>gesund</strong>en, vollwertigen<br />

Ernährung<br />

sein. Solange du<br />

nicht gleich kiloweise<br />

Nüsse in dich hinein<br />

schaufelst und dadurch<br />

letztendlich weit<br />

über deinem eigenen<br />

Kalorienbedarf landest,<br />

wird dein Körper<br />

nichts davon ansetzen.<br />

Bei Kohlenhydraten<br />

sieht das Ganze wieder<br />

etwas anders aus.<br />

In der Regel wirst du<br />

abends nicht mehr so<br />

aktiv sein und kannst<br />

diesen schnell verfügbaren<br />

Energiebooster<br />

gar nicht nutzen<br />

bzw. verbrauchen.<br />

Und überschüssige<br />

Kohlenhydrate<br />

speichert der Körper<br />

nunmal in den Fettdepots.<br />

Deswegen macht<br />

es Sinn, abends auf<br />

Kohlenhydrate zu verzichten<br />

oder zumindest<br />

eine Quelle zu nutzen,<br />

die komplexe,<br />

langsam verdauliche<br />

Kohlenhydrate<br />

mit einem hohen Ballaststoffgehalt<br />

enthält,<br />

zum Beispiel Gemüse.<br />

Einzige Ausnahme:<br />

Du hast abends Sport<br />

gemacht. Bei einer<br />

intensiven Sporteinheit<br />

leeren sich die<br />

Kohlenhydratspeicher<br />

und du solltest sie<br />

im Anschluss wieder<br />

füllen.<br />

ENTSCHEIDEND<br />

IST, OB DU<br />

ABENDS NOCH<br />

SPORT MACHST<br />

ODER NICHT<br />

UNSER EXPERTE<br />

MISZEK DAMER<br />

Miszek <strong>ist</strong> unser Mann für<br />

alle Fragen rund um<br />

Power-Ernährung und<br />

Athletiktraining. Der<br />

Ernährungswissenschaftler<br />

arbeitet als<br />

Personal Trainer und<br />

<strong>ist</strong> Autor des Crossfit-<br />

Ebooks Paleo Plus<br />

■<br />

Ich habe mir gestern beim Fußball den Oberschenkel gezerrt.<br />

Wie machen das die Profis, dass sie nach einer Zerrung so schnell<br />

wieder einsatzbereit sind? Ich will auch schnell wieder trainieren! LEO AUS TEMPLIN<br />

Profisportler haben<br />

grundsätzlich ganz<br />

andere Voraussetzungen.<br />

Die Muskulatur der<br />

Athleten <strong>ist</strong> so trainiert<br />

und ausgeprägt, dass<br />

sie weniger Zeit braucht<br />

um zu verheilen.<br />

Darüber hinaus werden<br />

Profifußballer im<br />

Verletzungsfall von<br />

einem ganzen Ärzteteam<br />

rund um die Uhr<br />

betreut. Das bedeutet<br />

fünf oder sechs Stunden<br />

Reha täglich, was<br />

rein zeitlich schon<br />

ein Problem für den<br />

Otto-Normalverbraucher<br />

darstellt.<br />

UNSER EXPERTE<br />

DR. WOLFGANG<br />

SCHILLINGS<br />

Wolfgang <strong>ist</strong> Diplom-<br />

Sportwissenschaftler,<br />

Mediziner und Teamarzt<br />

der Bundesligafußballer<br />

beim Hamburger SV.<br />

Kurz: Er weiß genau,<br />

wie Sportler schnell<br />

wieder fit werden<br />

Die verletzten Spieler<br />

bekommen neben<br />

den üblichen Behandlungen<br />

auch noch<br />

Infiltrations–Therapien,<br />

also Spritzen mit<br />

lokaler Wirkung auf das<br />

betroffene Gewebe, oder<br />

osteopathische Behandlungen,<br />

um nicht nur<br />

die Symptome sondern<br />

auch die Ursachen der<br />

Verletzung zu bekämpfen.<br />

Dein gezerrter<br />

Muskel braucht jetzt<br />

zunächst einmal Ruhe.<br />

Ist die Verletzung noch<br />

frisch, solltest du erst<br />

einmal den Muskel mit<br />

Eis kühlen und das Bein<br />

hochlegen. Im weiteren<br />

Verlauf hilft es, dass verletzte<br />

Bein regelmäßig<br />

mit einer entzündungshemmenden<br />

Sportsalbe<br />

einzureiben und die<br />

betroffene Muskelpartie<br />

zu bandagieren.<br />

Auch Physiotherapie<br />

oder eine Reizstromtherapie<br />

könnten<br />

Sinn machen. Die Reizstromtherapie<br />

<strong>ist</strong> gerade<br />

bei Zerrungen eine<br />

gute Möglichkeit, um<br />

den Selbstheilungsprozess<br />

des Körpers anzuregen.<br />

Wichtig <strong>ist</strong> jetzt<br />

vor allem, dass du die<br />

Verletzung vollständig<br />

auskurierst.<br />

Bevor du wieder Sport<br />

treibst, solltest du erst<br />

einmal testen ob die Zerrung<br />

schon verheilt <strong>ist</strong>.<br />

Beginne mit ganz lockerer<br />

Belastung, zum Beispiel<br />

mit Radfahren.<br />

Wenn das geht, kannst<br />

Du auf den Crosstrainer,<br />

und wenn auch<br />

das geht, wieder laufen.<br />

Genauso tasten sich<br />

auch die Profis wieder<br />

an die volle Belastungsgrenze<br />

heran.<br />

Foto Shu t ter stock (2)<br />

142 mensfitness.de

TRENDS<br />

&News<br />

ADVERTORIAL<br />

FIT YOUR BODY<br />

SALZBURG 2014<br />

Die <strong>Fitness</strong>messe in Österreich<br />

DIESEN MONAT GEHT'S AB IN SALZBURG: Vom 10. bis<br />

12. Oktober verwandelt sich das Messezentrum Salzburg<br />

drei Tage lang in einen internationalen Hotspot<br />

für <strong>Fitness</strong>-, Kraft- und Kampfsportbege<strong>ist</strong>erte. „Mit<br />

der neuen <strong>Fitness</strong>-Messe bietet Salzburg im Herzen Österreichs<br />

und Mitteleuropas einen neuen Treffpunkt für die <strong>Fitness</strong>branche“,<br />

sagt Messezentrum-Chef Henrik Häcker. Die Messe spricht<br />

sowohl Fachleute wie <strong>Fitness</strong>studiobetreiber, Personal Trainer<br />

oder Betreiber von Wellnesshotels an als auch Hobbysportler und<br />

<strong>Fitness</strong>fans. Das Rahmenprogramm der Fit your Body Salzburg<br />

bietet neben informationsreichen Vorträgen und Diskussionsrunden<br />

auch ein spannendendes Trainings- und Showprogramm.<br />

MITTENDRIN STATT NUR DABEI: Action und voller Körpereinsatz<br />

sind bei den Conventions gefragt. So findet am Freitag<br />

das One-Day-Seminar mit den Experten von Perform Better<br />

statt. Darin wird den Teilnehmern das Thema Functional Training<br />

mit Hilfe von praxisorientierten Workshops näher gebracht.<br />

Die Besucher, deren Herz im Rhythmus der Musik schlägt, kommen<br />

beim International Action Day der AFAS (Austrian <strong>Fitness</strong><br />

& Aerobic School) am Samstag voll auf ihre Kosten. Das<br />

eintägige Programm umfasst Dance, Step, Latino, Functional<br />

Training und Zumba. Am abschließenden Sonntag heißt es für<br />

alle Kampfsportfreunde Auspowern beim Best of IFAA Tae Bo<br />

Salzburg. Trainingsdisziplin gibt es auch beim Bodycult Cup<br />

zu bewundern: Bodycult und der IFBB Austria veranstalten am<br />

Samstag eine Challenge in den Klassen Bikini <strong>Fitness</strong>, Mens<br />

Physique und Classic Bodybuilding.<br />

FÜR DIE GANZ HARTGESOTTENEN, die ihre eigene <strong>Fitness</strong><br />

unter eine harte Probe stellen wollen, gibt es am 11.und 12. Oktober<br />

den von Crossfit organisierten Champions Day. Hier treten die<br />

130 besten Athleten Europas gegeneinander an. Die Teilnehmer<br />

müssen sich bereits im August in ihren Crossfit-Studios mit<br />

Pflichttrainings qualifizieren, um die Vorentscheidung und<br />

das Finale auf der Fit your Body in Salzburg zu erreichen. Die<br />

Anmeldung <strong>ist</strong> direkt in den Crossfit-Studios möglich.<br />

NATIONALE UND INTERNATIONALE AUSSTELLER: Nicht<br />

nur heimische Größen aus der Branche wie beispielsweise The<br />

<strong>Fitness</strong> Company mit ihren <strong>Fitness</strong>geräten von Technogym oder<br />

der Vertreiber von Diät- und Wellnessprodukten Bodycult sind<br />

bei der Fit your Body vertreten. Auch internationale Repräsentanten<br />

warten auf: Im Bereich Ernährung und Nahrungsergänzung<br />

unter anderem der belgische Spezial<strong>ist</strong> für<br />

Superfood-, Rohkost- und Vollwertergänzung<br />

Health XL, der ungarische Supplement-Hersteller<br />

Superior 14 und der europaweit führende,<br />

schwedische Online- Shop Gymsector.<br />

Interessant für Fachbesucher sind vor allem<br />

der deutsche App-Entwickler und Websitebetreuer<br />

Appliner, der <strong>Fitness</strong>gerätehersteller<br />

Johnson Health oder auch das österreichische<br />

Unternehmen Gantner Electronic,<br />

welches neben Zutrittssystemen und elektronischen<br />

Schrankschließsystemen auch<br />

bargeldlose Zahlungssysteme für Studiobetreiber<br />

und Wellnesshotels anbietet. Ebenfalls<br />

ein österreichischer Profi in Sachen<br />

Software <strong>ist</strong> yellow8 Software.<br />

Workout-Trends,<br />

Equipment, Top-<br />

Experten. Wenn du<br />

wissen willst, was<br />

abgeht in der <strong>Fitness</strong>-Szene,<br />

b<strong>ist</strong><br />

du auf der Fit your<br />

Body genau richtig<br />

Alle weiteren Informationen zur Fit your Body 2014,<br />

sowie Anmeldemöglichkeiten für die Conventions<br />

unter www.fityourbody-salzburg.at und<br />

www.facebook.com/FitYourBodySalzburg<br />

FIT YOUR BODY Salzburg<br />

10.-12.10.2014. Messezentrum Salzburg<br />

144 mensfitness.de

orschau<br />

IMPRESSUM<br />

DIE NÄCHSTE<br />

AUSGABE<br />

ERSCHEINT AM<br />

4. NOVEMBER<br />

HERAUSGEBER Ultimate Guide Media<br />

REDAKTION<br />

CHEFREDAKTEUR Chr<strong>ist</strong>o Foerster<br />

GESCHÄFTSFÜHRER Nathan Berkley<br />

FINANZDIREKTOR Richard Layton<br />

ARTDIRECTOR Chr<strong>ist</strong>ian Biehl<br />

ENDREDAKTION Andrea Musah<br />

ÜBERSETZUNG Thorsten D<strong>ist</strong>ler (www.thorstend<strong>ist</strong>ler.de)<br />

MARKETINGLEITER Frieder M. Egermann<br />

VERTRIEBSLEITER<br />

Thorsten Rebek<br />

thorsten.rebek@ultimateguide.de<br />

Telefon: +49 (0) 89 12 09 1 357<br />

Mitarbeiter dieser Ausgabe: Dan Höltig, Henoch Förster, Katrin Dugaro<br />

Carrena, Melanie Schulz<br />

INTERNATIONAL<br />

Editor<br />

Nick Hutchings<br />

Deputy Editor Joel Snape<br />

Art Director<br />

Ped Millichamp<br />

Deputy Editor Ben Ince<br />

Managing Editor Chris Miller<br />

Art Editor<br />

Rob Lavery<br />

Features Writer Richard Jordan<br />

Staff Writer<br />

Sam Rider<br />

Group Publisher Russell Blackman<br />

Group Managing Director Ian Westwood<br />

Managing Director Julian Lloyd Evans<br />

Chief Operating Officer/<br />

Chief Financial Officer Brett Reynolds<br />

Group Finance Director Ian Leggett<br />

Chief Executive Officer James Tye<br />

Chairman<br />

Felix Dennis<br />

Internationale Mitarbeit: Roberto Juárez, Jason Anderson, David Castle,<br />

Georgina Graham, Lisa James, Matt Hart, Rib Hicks, Charlie Norton,<br />

Sarah Schenker, Shelley Portet, Victoria Webb<br />

BÜRO DEUTSCHLAND<br />

Ultimate Guide Media<br />

Mattentwiete 5<br />

Eingang Katharinenfleet<br />

20457 Hamburg<br />

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Richmond<br />

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BÜRO SPANIEN<br />

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APDO de Correos 551<br />

03724 Moraira / Alicante<br />

SPAIN<br />

Functional Workouts<br />

Wir zeigen Euch die besten Übungen unserer<br />

besten Experten. Nach und nach werdet Ihr<br />

unseren ganzen neuen Expertenkreis kennen -<br />

lernen. Außerdem gibt es wieder zusätzliche<br />

Workouts für mehr Power und bessere Stabilität.<br />

Wir als Redaktion werden auch wieder im<br />

Einsatz sein und uns für Euch auf die Suche<br />

nach den abgefahrensten Trends machen.<br />

Macht Euch auf krasse Inspiration gefasst!<br />

Mit dem Bike durch Patagonien<br />

So viel verraten wir schon jetzt: Zwei harte Kerle sind<br />

für uns durch das Ur-Argentinien gefahren – und<br />

berichten im nächsten Heft von heftigen Stürmen,<br />

überwältigenden Sonnenuntergängen, brennenden<br />

Oberschenkeln und Kadavern am Wegesrand.<br />

Ein echtes Männer-Abenteuer.<br />

HOMEPAGE: www.mensfitness.de<br />

LESERFRAGEN: fragen@mensfitness.de<br />

PRESSEVERTRIEB<br />

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AM KLINGENWEG 10<br />

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DRUCK UND BINDUNG:<br />

ABONNEMENTS<br />

IPS Pressevertrieb GmbH<br />

Ultimate Guide Abo-Service<br />

Postfach 1331<br />

53340 Meckenheim<br />

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Telefon: +49 22 25/70 85-362<br />

Telefax: 0 22 25/70 85-399<br />

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Das Papier, auf dem dieses Magazin gedruckt <strong>ist</strong>, besteht aus<br />

umweltverträglichen Fasern.<br />

HAFTUNG<br />

Dieses Magazin wurde mit Sorgfalt produziert. Der Verlag kann jedoch keine<br />

Haftung, Gewährle<strong>ist</strong>ung, Garantie oder Versicherung für Meinungen, Waren oder<br />

Dienstle<strong>ist</strong>ungen übernehmen, die in dieser Ausgabe veröffentlicht wurden. Der<br />

Herausgeber übernimmt außerdem keine Verantwortung für Inhalte von externen<br />

Webseiten, deren Adressen veröffentlicht werden.<br />

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Dieses Magazin wird unter der Lizenz und mit der Erlaubnis von © Dennis Publishing<br />

Limited herausgegeben. Alle Rechte an Material, Titel und Marke dieses Magazins sind<br />

Eigentum von Dennis Publishing Limited und dürfen weder im Ganzen noch teilweise<br />

ohne vorherige schriftliche Genehmigung reproduziert werden.<br />

MEN’S FITNESS <strong>ist</strong> ein Warenzeichen von Weider Publications LLC und darf ohne<br />

vorherige Erlaubnis von Weider Publications LLC werder verwendet noch in irgendeiner<br />

Form reproduziert werden.<br />

Fotos Dan Milner; Styling D elvin Lu go; Haare/Make Up Piare enchina/ABTP.com<br />

146 mensfitness.de

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★★★★★★★★★★ 10/10<br />

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diesem Protein-Riegel<br />

<strong>ist</strong> neben dem hohen<br />

Eiweißgehalt der<br />

Anteil an wertvollen<br />

Ballaststoffen.“<br />

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W W W . B O D Y L A B 2 4 . D E

OUTDOOR SPECIAL<br />

BIKEN•KLETTERN•TRAILS<br />

PLUS AUSRÜSTUNGS-GUIDE<br />

DER NEUE WEG ZUM ERFOLG<br />

CROSS<br />

RENNRAD<br />

ALS OUTLAW<br />

ÜBER DIE ALPEN<br />

FREE SOLO<br />

KLETTERHELD<br />

ALEX HONNOLD<br />

IM INTERVIEW<br />

TRAIL RUNNING<br />

> WELTMEISTER KILIAN JORNET<br />

> DAS NEUESTE EQUIPMENT<br />

AUSRÜSTUNG<br />

GADGETS<br />

KLAMOTTEN<br />

BIKES<br />

ABENTEUER IN<br />

DEUTSCHLAND<br />

AB NACH<br />

DRAUSSEN

OUTDOOR<br />

Special<br />

4<br />

24<br />

24<br />

32<br />

INHALT<br />

Die größten Abenteuer Deutschlands 4<br />

14<br />

Ausrüstung 12<br />

Als Outlaw über die Alpen 14<br />

Cross-Rennräder 22<br />

Alex Honnold: Die ultimative Freiheit 24<br />

Der schnellste Mann vom Berg 32<br />

38<br />

Trailrunning-Equipment 38<br />

IMPRESSUM<br />

HERAUSGEBER<br />

REDAKTION<br />

CHEFREDAKTEUR<br />

GESCHÄFTSFÜHRER<br />

FINANZDIREKTOR<br />

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GRAFIK<br />

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Fasern.<br />

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Fotos siehe hinten<br />

2 mensfitness.de

mensfitness.de<br />

3

EXPERIENCE<br />

KANU SURVIVAL<br />

DAUER: SO LANGE DU WILLST<br />

WANN: GANZJÄHRIG<br />

ORT: MECKLENBURGISCHE SEENPLATTE<br />

Foto iStock<br />

MISSION: Vor 15.000 Jahren war dieses<br />

atemberaubende Seengebiet noch mit<br />

einer dicken Eisschicht bedeckt. Heute<br />

erstrecken sich 6.000 Quadratkilometer<br />

aufregende, ursprüngliche Natur über den<br />

Nordosten Deutschlands. Packe<br />

Schlafsack und Zelt ein, miete dir ein Kanu<br />

und beweise, dass du ein echter Survivor<br />

b<strong>ist</strong>. Fange deinen eigenen Fisch und<br />

schnitze dir dein Besteck selbst. Esse am<br />

Lagerfeuer und schlafe am Ufer. Alle Infos:<br />

www.mecklenburgische-seenplatte.de<br />

4 mensfitness.de

OUTDOOR<br />

Special<br />

Die<br />

GRÖSSTEN<br />

ABENTEUER<br />

in Deutschland<br />

Wie lange <strong>ist</strong> es her,<br />

dass du dich in ein<br />

echtes Abenteuer<br />

gestürzt hast? Einfach<br />

mal raus aus<br />

dem Alltag, rein in<br />

die wilde Natur.<br />

Das Schöne<br />

<strong>ist</strong>: Du musst<br />

dafür gar<br />

nicht weit<br />

weg reisen.<br />

Deutschland<br />

bietet unglaubliche<br />

Möglichkeiten. Wir<br />

zeigen dir die Abenteuer,<br />

die vor deiner Haustür liegen:<br />

Ursprüngliche Kanutouren, die<br />

Überschreitung des legendären<br />

Watzmanns, Wellenreiten auf<br />

Sylt, eine abgefahrene Bike-<br />

Tour, Biwakwandern und<br />

Gladiatorenkämpfe<br />

mensfitness.de<br />

5

EXPERIENCE<br />

6 mensfitness.de

OUTDOOR<br />

Special<br />

WATZMANN ÜBERQUERUNG<br />

DAUER: 12 - 15 STUNDEN<br />

WANN: JUNI - OKTOBER<br />

ORT: BERCHTESGADENER ALPEN<br />

MISSION: Diesen kolossalen Berg kann nicht<br />

einmal der größte Wille versetzen. Doch<br />

b<strong>ist</strong> du stark genug, den Watzmann zu<br />

überqueren? Dieser Trip <strong>ist</strong> nichts für<br />

Weicheier. In den frühen Morgenstunden<br />

brichst du mit deinem Bergführer auf, um<br />

nach einem steinigen Aufstieg später in<br />

2713 Metern Höhe mit stolz geschwellter<br />

Brust ganz Deutschland zuzuwinken. Von<br />

Norden nach Süden erklimmst du alle drei<br />

Gipfel. Doch die Tour <strong>ist</strong> ein schmaler Grat.<br />

Steinschläge und absturzgefährdende<br />

Passagen lauern zu jeder Zeit. Der<br />

Deutsche Alpenverein DAV hat vor einiger<br />

Zeit extra die Broschüre „Sicher auf den<br />

Watzmann” herausgebracht (www.<br />

alpenverein.de). Bergführer kannst du<br />

zum Beispiel unter www.bergschulewatzmann.de<br />

buchen. Allerdings solltest<br />

du gute Kondition, Mut und Wander -<br />

erfahrung mitbringen, um dieses<br />

Abenteuer anzupacken.<br />

Foto Joachim <strong>Stark</strong><br />

mensfitness.de<br />

7

EXPERIENCE<br />

WELLENREITEN AUF SYL<br />

DAUER: SO LANGE DU KANNST<br />

WANN: GANZJÄHRIG, VOR ALLEM IM HERBST<br />

WO: SYLT<br />

MISSION: Die unberechenbaren<br />

Kuddelmuddel-Wellen der Nordsee<br />

bieten dir einen einzigartigen <strong>Was</strong>chgang.<br />

Sylt an sich <strong>ist</strong> schon immer eine<br />

Reise wert, aber wenn im Herbst die<br />

ersten schweren Stürme über die<br />

Nordsee ziehen und einen ordentlichen<br />

Swell in die Sylter Bucht treiben, dann<br />

wird die Insel zum echten Abenteuerspielplatz.<br />

Dann sind nicht nur die<br />

hartgesottenen Locals im <strong>Was</strong>ser (die<br />

größte und älteste Szene inklusive<br />

Longboardfestival gibt es am B<strong>ist</strong>ro<br />

Buhne 16, www.buhne16.de), dann<br />

kommen Wellenreiter aus ganz<br />

Deutschland an die Waterkant, um ein<br />

paar eiskalte Wellen zu kriegen. Wenn du<br />

hier surfen kannst, kannst du es überall,<br />

heißt es auf der Insel. Für Infos melde<br />

dich einfach mal bei den Surfschulen vor<br />

Ort: www.wassersport-sylt.de und<br />

www.sunsetbeach.de<br />

Foto Philip-Enno Schmitz<br />

8<br />

mensfitness.de

OUTDOOR<br />

Special<br />

mensfitness.de<br />

9

OUTDOOR<br />

Special<br />

EXPERIENCE<br />

BIWAKTOUR IN DEN ALPEN<br />

DAUER: 3 TAGE<br />

WANN: WINTERMONATE<br />

ORT: PEITLINGKÖPFL, ALPEN<br />

MÄNNER<br />

MOMENTE<br />

WIR LIEBEN DEN ADRENALINKICK Und in<br />

der Komfortzone finden wir ihn nicht. Wir<br />

müssen raus. Weg von zu Hause und uns<br />

auf unbekanntes Terrain begeben. Allein,<br />

zu zweit oder in der Gruppe. Überwinde<br />

deine persönlichen Grenzen und genieße<br />

Momente von adrenalinschwangerer<br />

Freiheit. Balanciere in zwölf Metern Höhe auf schmalen Seilen,<br />

schwebe in fünfzig Metern durch die Lüfte. Übernachte in einem<br />

selbsterbauten Iglu, fordere dich in einem Drill-Camp. Schwimme<br />

durch Höhlen und klettere Eiswände hinauf. Überwinde urbane<br />

Hindernisse, springe über Häuser oder fahre mit Vollspeed in einem<br />

Jetski übers <strong>Was</strong>ser. Für was auch immer du dich entscheidest, tue<br />

es mit Leidenschaft und Überzeugung. Sei einfach du selbst, sei<br />

Mann. Hier sind Adressen, unter denen du unzählige weitere kleine<br />

und große Männerabenteuer findest:<br />

www.jochen-schweitzer.de, www.mydays.de, www.jollydays.de,<br />

www.meventi.de, www.einmalige-erlebnisse.de<br />

Unser Geheimtipp: www.rafting-faszinatour.de<br />

MISSION: Drei Erlebnis-Schneetage für Hartgesottene.<br />

Durch tiefen Schnee stapfst du<br />

in Eiseskälte entschlossen gen Peitlingköpfl<br />

in 1.720 Meter Höhe. Der Gipfel liegt<br />

einen guten Kilometer hinter der deutschösterreichischen<br />

Grenze, aber wir lassen<br />

ihn trotzdem als Deutschland-Abenteuer<br />

durchgehen. Mit Schneeschuhen und Spikes<br />

geht es ein ganzes Wochenende durch steile<br />

Hänge und dicke Eisplatten. Für die Nacht<br />

baust du ein eigenes Biwak aus Schnee und<br />

Eis. Buchbar über einige der Anbieter im<br />

Kasten links.<br />

BIKETOUR UNTER TAGE<br />

LÄNGE: 15 KM<br />

WANN: GANZJÄHRIG<br />

ORT: SAALFELD, THÜRINGEN<br />

MISSION: Auf ins Ungewisse.<br />

Fahre mit dem Mountainbike<br />

direkt vom Berg über eine<br />

Treppe hinein in die dunkle<br />

Untertage-Welt. Tauche ab in<br />

die Weiten des Bergwerks<br />

Saalfeld und erlebe auf bis zu<br />

15 Kilometern, was es heißt,<br />

aufzupassen wie ein<br />

Schießhund. Ohne Licht<br />

kommst du hier nicht weit.<br />

Buchbar über einige der<br />

Anbieter im Kasten links.<br />

GLADIATOREN<br />

TRAINING<br />

DAUER: 4-5 STUNDEN<br />

WANN: JUNI BIS OKTOBER<br />

ORT: TRIER<br />

MISSION: Für ein paar<br />

Stunden darfst du dich<br />

fühlen wie Russell Crowe<br />

als Maximus in dem Film<br />

Gladiator. Du re<strong>ist</strong> zurück in<br />

die Zeit des Römischen<br />

Reiches und kämpfst um<br />

dein Leben. Ein knochenhartes<br />

Training mit<br />

h<strong>ist</strong>orischen Waffen. Im<br />

trockenen Staub gibst du<br />

alles, um den hungrigen<br />

Löwen zu entkommen.<br />

Kämpfe wie ein Mann und<br />

du kehrst in Freiheit zu<br />

deiner Familie zurück.<br />

Buchbar über einige der<br />

Anbieter im Kasten oben.<br />

Foto jochen-schweizer.de<br />

10 mensfitness.de

ADVERTORIAL<br />

EINE BRILLE, DIE<br />

ALLES MITMACHT<br />

Egal, ob auf dem Fahrrad, im<br />

<strong>Fitness</strong>studio, beim Wandern<br />

oder im Büro. Die Crosslink<br />

Pitch macht alles mit und<br />

immer eine gute Figur. Sie<br />

<strong>ist</strong> die ideale Brille für alle<br />

Lebenslagen und der perfekte<br />

Begleiter für alle, die einen<br />

aktiven Lebensstil haben<br />

F<br />

lexibilität und Vielseitigkeit sind<br />

enorm wichtig, wenn man sich im<br />

Alltag zwischen Beruf und Freizeit<br />

bewegt. Die Crosslink Pitch von Oakley<br />

vereint die Eigenschaften einer Sportbrille<br />

mit einem neuen innovativen Crossover<br />

Design, das zum Anzug ebenso gut passt<br />

wie zu den Laufklamotten.<br />

Die Crosslink Pitch verfügt über austauschbare<br />

Bügel, die mit einem einfachen<br />

Klickmechanismus gewechselt<br />

werden. Sie wird immer mit zwei Bügelsätzen<br />

geliefert: einer, der farblich auf<br />

den Rest des Rahmens abgestimmt <strong>ist</strong><br />

und einer, der etwas mehr Farbe ins Spiel<br />

bringt. So kann man die Brille immer<br />

der Situation, der Stimmung oder dem<br />

Anplass anpassen.<br />

Rutschhemmende Bügelenden bieten<br />

perfekten Halt, auch wenn man mal ins<br />

Schwitzen kommt oder den Kopf schnell<br />

bewegt. Der Rahmen <strong>ist</strong> leicht und gleichzeitig<br />

strapazierfähig und garantiert<br />

einen perfekten Tragekomfort. Die flachen,<br />

schmalen Bügel können bequem<br />

unter einer Mütze oder einem Helm<br />

getragen werden.<br />

Die Crosslink Pitch<br />

bekommst du bei<br />

autorisierten<br />

Oakley-Optikern.<br />

190 Euro, weitere<br />

Infos unter<br />

rx.oakley.com<br />

mensfitness.de<br />

11

OUTDOOR<br />

Special<br />

2<br />

4<br />

3<br />

5<br />

1<br />

12 mensfitness.de

7<br />

6<br />

8<br />

USRÜSTUNG<br />

Nie waren Outdoor-Produkte gleichzeitig so funktional, leicht<br />

und stylish. Kein Wunder, dass so viele Stadtabenteurer mit<br />

Bergsteigerjacken zum Einkaufen gehen. Hier findest du eine<br />

Auswahl an Equipment, das dich nie im Stich lässt<br />

1 An der Rückseite des Therm-a-rest Antares Schlafsacks befinden sich clevere Verbinder zur<br />

Fixierung der Isomatte. Gänsedaunenfüllung. 370 Euro, www.therm-a-rest.net 2 Der ehemalige<br />

norwegische Sk<strong>ist</strong>ar Lasse Kjus produziert heute tolle Outdoor-Klamotten. Hier der Purden Halz Zip<br />

Pulli für 230 Euro. www.kjus.com 3 Die Vaude Boe Pants. Ihr etwas weiterer Schnitt, aufgesetzte<br />

Balgtaschen und Gürtelschlaufen lassen die Inspiration aus der Street Wear erkennen. 300 Euro,<br />

www.vaude.com 4 Der leichte Hochtouren- und Trekkingrucksack ACT Lite 40 plus 10 von Deuter.<br />

140 Euro, www.deuter.com 5 Ein weiteres Highlight von Lasse Kjus: Die Ski- und Outdoorjacke Ridge<br />

<strong>ist</strong> so perfekt durchdacht, dass sie sogar mit zweilagigem Brillenputztuch kommt. 1000 Euro, www.<br />

kjus.com 6 Ruckzuck kochend heißes <strong>Was</strong>ser – mit der doppelwandigen Feuerkanne von Petromax,<br />

60 Euro, www.petromax.de 7 Langlebig, wasserdicht, richtig gut. Der neue Durand Mid von Keen. 160<br />

Euro, www.keenfootwear.com 8 Leichter und vielseitigerKarabiner mit der innovativen Magnetron-<br />

Technologie. 20 Euro, www.blackdiamondequipment.com 9 Die leichte Daunenjacke Tacul von Vaude<br />

mit elastischen Fleece-Einsätzen. 220 Euro, www.vaude.com 10 Die Zelttüftler von Heimplanet bringen<br />

Anfang 2015 ein neues aufblasbares Highlight heraus: das NIAS, 849 Euro, www.heimplanet.com<br />

9<br />

10<br />

mensfitness.de 13

RADRENNEN<br />

14<br />

mensfitness.de

OUTDOOR<br />

Special<br />

ALS<br />

OUTLAW ÜBER<br />

DIE ALPEN<br />

Wie ein verrückter Holländer auf einem<br />

Cross-Rennrad die Mountainbiker bei der<br />

Transalp aufmischt. Stefan „Fish” Vis und sein<br />

ganz persönliches Sommermärchen<br />

mensfitness.de<br />

15

OUTDOOR<br />

Special<br />

„VIEL GLÜCK”<br />

RUFEN SIE.<br />

ABER FISH<br />

KENNT SICH<br />

AUS MIT BÖSEN<br />

BLICKEN UND<br />

ELLENBOGEN<br />

Zu Beginn des Rennens<br />

spürt der Flachland-Indianer<br />

ordentlich Gegenwind.<br />

Als die anderen merken,<br />

was er draufhat, ändert sich<br />

das. Bis sich irgendwann<br />

schließlich alle lieb haben<br />

16 mensfitness.de

Fish's Bergziege:<br />

Das neue Cyclocross-<br />

Modell seines Ausrüsters<br />

(siehe auch<br />

die Doppelseite mit<br />

Rädern am Ende dieser<br />

Geschichte) hat<br />

der Fahrrad-Bastler<br />

noch eigenhändig<br />

gepimpt – unter<br />

anderem mit einer<br />

breiteren Gabel für<br />

etwas breitere Reifen<br />

a<br />

ls der sonst so abgebrühte Stefan Vis<br />

mit seinem Cross-Rennrad an der entscheidenden<br />

Reg<strong>ist</strong>rierungsstelle der<br />

Transalp aufkreuzt, <strong>ist</strong> er doch ein<br />

bisschen nervös. Die ersten zwei Hürden<br />

hat er lässig genommen, indem er<br />

einfach ohne Rad und mit irgendeiner<br />

Ausrede erschienen <strong>ist</strong>, aber jetzt kann<br />

er sich nicht mehr drücken.<br />

Die Transalp gilt als das härteste<br />

Mountainbike-Etappenrennen der<br />

Welt. Sieben Tage, knapp 600 Kilometer,<br />

19.000 Höhenmeter.<br />

„Bei der Veranstaltung sind ausschließlich<br />

Mountainbikes zugelassen”<br />

heißt es im Reglement. Nur bei der Definition,<br />

was genau ein Mountainbike <strong>ist</strong>,<br />

da hat Stefan Vis, den alle nur „Fish”<br />

nennen, eine kleine, aber entscheidende<br />

Lücke ausgemacht. Und deshalb<br />

steht er hier mit einem Cross-Rennrad<br />

oder Cyclocross-Bike (wie die Modelle<br />

in der Szene heißen). Fish <strong>ist</strong> nunmal<br />

kein Mountainbike-Typ.<br />

Und tatsächlich: Die Veranstalter<br />

der Transalp sind zwar irritiert, finden<br />

letztlich aber keine schlagkräftigen<br />

Argumente gegen seine Dreckschleuder<br />

mit dem Rennradlenker – und winken<br />

ihn durch. Ein skeptisches „Viel Glück”<br />

haben sie aber noch für ihn.<br />

Am Tag darauf stehen 1200 Mountainbiker<br />

wie ungeduldige Gäule am<br />

Start des spektakulären Rennens. 1200<br />

Mountainbiker und ein einsamer tätowierter<br />

Holländer, der lange nicht mehr<br />

in den Bergen war, auf einem ungefederten<br />

Rennrad mit Stahlrahmen.<br />

mensfitness.de<br />

17

RADRENNEN<br />

„MIR WURDE KLAR, DASS MEIN KÖRPER<br />

WEISS, WAS ER ZU TUN HAT. DESHALB<br />

WAR ICH GLEICH GUTER DINGE, DASS<br />

DAS HIER GUT LAUFEN WIRD.”<br />

Leidensgenossen: Auch wenn<br />

hier jeder vor allem mit sich<br />

selbst kämpft – die gemeinsamen<br />

Tage auf dem Sattel schweißen<br />

zusammen. „Ich habe tatsächlich<br />

Freunde gefunden”, sagt Fish

OUTDOOR<br />

Special<br />

Hinter den Bergen geht es immer bergab: Und vor allem fühlt es sich<br />

das nach knüppelharten Alpenetappen noch viel besser an als sonst<br />

Immer wieder nass: In diesem Jahr war das Wetter bei der<br />

Transalp wie der gesamte Sommer in den Bergen eher<br />

durchwachsen. Fish und Co mussten höllisch aufpassen,<br />

vor allem natürlich wenn es bergab richtig schnell wurde<br />

Fish kennt sich aus mit<br />

bösen Blicken und Ellenbogen,<br />

schließlich begann<br />

seine bescheidene Sportlerkarriere<br />

einst als Bahnradfahrer.<br />

12 Jahre alt war<br />

er damals und hängte in<br />

einem denkwürdigen Fight<br />

sogar die Bahnradlegende<br />

Chris Hoy ab. Fish hatte richtig Power<br />

in den Beinen, aber irgendwann war<br />

das Radfahren nicht mehr so spannend.<br />

Er tauchte ab in die Fahrradkurier-Community,<br />

hing viel in Bars rum<br />

und ließ sich gehen.<br />

Erst vor wenigen Jahren entschied<br />

er, eine Art Comeback zu wagen und<br />

wieder Rennen zu fahren. Seitdem <strong>ist</strong><br />

er einer der wenigen Stars der internationalen<br />

Fixie-Szene. Mit nur einem<br />

Gang vollbringt Fish Le<strong>ist</strong>ungen, die<br />

ehrlich gesagt schier unmöglich<br />

erscheinen.<br />

Nun also über die Alpen. Ihn reizte<br />

es einfach, hier als Outlaw die Mountainbike-Gemeinde<br />

aufzumischen. Und<br />

seinem Ausrüster Bombtrack gefiel die<br />

verrückte Idee. Natürlich. Vor allem<br />

stellte Bombtrack Fish ein absolutes Top-<br />

Rad (das er akribisch individualisierte)<br />

und zahlte die 700 Euro Startgebühr (die<br />

der Lebenskünstler gar nicht hätte aufbringen<br />

können).<br />

So richtig lustig findet die Mountainbiker<br />

den Flachland-Freak aber erstmal<br />

nicht. „An den ersten zwei Tagen habe<br />

ich ordentlich Gegenwind gespürt und<br />

wurde blöd von oben herab angeguckt”,<br />

sagt Fish. „Aber als die anderen Fahrer<br />

merkten, dass ich mit meinen Cyclocrosser<br />

mehr als mithalten kann, habe ich<br />

immer mehr Respekt geerntet. Und am<br />

Ende war ich erstaunlicherweise voll<br />

akzeptiert.”<br />

Die Kulisse <strong>ist</strong> schon auf der ersten<br />

Etappe nach dem Start in Oberammergau<br />

gigantisch. Aber Fish <strong>ist</strong> einer,<br />

der auf dem Rad zur Maschine wird. Sein<br />

Fokus liegt auf Fahrlinie, Ergonomie<br />

und kraftvollem, effizienten Tritt. Groß<br />

vorbereitet hat er sich auf die extremen<br />

Anforderungen des ständigen Hoch und<br />

Runter nicht. „Ich habe aber schon nach<br />

den ersten Anstiegen gemerkt, dass mein<br />

Körper sich an die Zeit erinnert, in der<br />

ich mich noch vor meiner Bahnradzeit<br />

mit einem ultraschweren Rad, pikanterweise<br />

einem Mountainbike, durch die<br />

tiefen Wiesen hinter meinem Elternhaus<br />

gewühlt habe. Mir wurde klar, dass mein<br />

Körper weiß, was er zu tun hat. Deshalb<br />

war ich gleich guter Dinge, dass das hier<br />

laufen wird.”<br />

Und es läuft gut. Vorbei an der Zugspitze,<br />

durchs Pitztal, an Serfaus vorbei,<br />

die Dolomiten entlang, immer<br />

weiter Richtung <strong>Ziel</strong> am Gardasee. Treten,<br />

Essen, Schlafen und wieder treten.<br />

Bei Sonne, Regen, Sturm, Kaiser- und<br />

Schmuddelwetter. Eine volle Woche lang.<br />

mensfitness.de<br />

19

RADRENNEN<br />

Großes Pamorama: Die Transalp<br />

<strong>ist</strong> nicht nur eines der härtesten<br />

Bike-Rennen der Welt, sie <strong>ist</strong> auch<br />

eines der schönsten<br />

Wobei: „Es läuft gut” heißt nicht, das<br />

Fish spazieren fährt.„Ich wusste nicht<br />

wirklich, was mich bei dieser Aktion<br />

erwartet. Ich wusste deshalb auch nicht,<br />

ob es für mich wirklich machbar <strong>ist</strong>, die<br />

Strapazen der Tansalp auf dem Rennrad<br />

durchzustehen. Es tat dann ehrlich<br />

gesagt auch richtig weh unterwegs, ich<br />

hatte miese Momente, aber Gott sei Dank<br />

viel mehr positive. Aus denen habei ich<br />

meine Motivation gezogen.”<br />

Als am Ende der siebten und letzten<br />

Etappe dann tatsächlich der Gardasee<br />

vor den Fahrern liegt, werden Fish’s<br />

Beine schlagartig wieder locker. Ganz<br />

zum Schluss geht es nur noch bergab.<br />

Das Rad laufen lassen und genießen.<br />

739. des Gesamtklassements <strong>ist</strong> Fish<br />

als er die <strong>Ziel</strong>linie überquert. In der<br />

Bergwertung, die die Le<strong>ist</strong>ung an den<br />

unzähligen Anstiegen würdigt, landet<br />

Fish sogar auf Platz 160. Ein respektables<br />

Ergebnis.<br />

Erschöpft, aber stolz und zufrieden<br />

lehnt er seine treue Dreckschleuder an<br />

einen Laternenpfahl und lässt sich auf<br />

den Boden sinken. „Nächstes Mal”, sagt<br />

Fish „sollte ich vielleicht mit meinem<br />

Fixie hier starten.” Ein kleiner Scherz.<br />

Das muss man bei Fish dazu sagen.<br />

Auch die zwei Mountainbiker, die diesen<br />

Satz im Vorbeigehen aufschnappen,<br />

drehen sich ungläubig um. Den durchgeknallten<br />

Vollblut-Biker wird hier in<br />

Zukunft keiner mehr unterschätzen.<br />

„ICH HATTE MIESE MOMENTE.<br />

ABER GOTT SEI DANK VIEL MEHR<br />

POSITIVE. AUS DENEN HABE ICH<br />

MEINE MOTIVATION GEZOGEN.”<br />

20 mensfitness.de

Glücklich im <strong>Ziel</strong>: Am Gardasee<br />

will Fish nur noch<br />

eins – die Beine hochlegen.<br />

Der Holländer hat bewiesen,<br />

dass er ein ganz besonders<br />

harter Hund <strong>ist</strong>. Und dass ein<br />

Cross-Rennrad vor nichts<br />

zurückschrecken muss<br />

OUTDOOR<br />

Special

CROSS-RENNRÄDER<br />

Die neuen Alleskönner<br />

Cross-Rennräder (oder Cyclocrosser) sind endlich nicht mehr<br />

nur Szene-Produkte. Immer mehr Menschen lernen sie lieben,<br />

ihr Einsatzgebiet wächst. Wir empfehlen diese fünf neuen Modelle<br />

für rasante Fahrten abseits der Straße, aber auch für den Weg<br />

ins Büro. Die Viecher kommen nämlich mit jedem Untergrund<br />

und Bordstein zurecht, ohne auf Sportlichkeit zu verzichten<br />

SPECIALIZED CRUX EXPERT<br />

Das Crux Expert aus Carbon<br />

überzeugt durch eine renntaugliche<br />

Geometrie, OSBB Tretlager, ein<br />

konisches Steuerrohr, interne<br />

Zugführung und ein überragendes<br />

Steifigkeits/Gewichts-Verhältnis<br />

Gewicht: keine Angabe<br />

2.999 Euro, www.spezialized.com<br />

BOMBTRACK HOOK<br />

Das Bike mit dem „Fish” die Transalp gerockt<br />

hat. Der strampelnde Holländer <strong>ist</strong> vor allem<br />

von der Wendigkeit des neuen Bombtrack Hook<br />

bege<strong>ist</strong>ert, dessen Rahmen aus feinstem<br />

italienischen Columbus-Stahl gefertigt <strong>ist</strong><br />

Gewicht: 10,5 kg<br />

1.900 Euro, www.bombtrack.com<br />

22 mensfitness.de

OUTDOOR<br />

Special<br />

MERIDA CYCLO CROSS 500<br />

High Performance auf allen (Um-)Wegen zu einem<br />

richtig guten Preis. Das Merida Cyclo Cross 500 <strong>ist</strong><br />

das perfekte Einsteiegsmodell, wenn du ins<br />

Crossrennradfahren reinschnuppern<br />

willst<br />

Gewicht: 9,6 kg<br />

1.149,00 Euro,<br />

www.merida.com<br />

CENTURION CYCLO CROSS 4000<br />

Das Cyclocross 4000 besticht vor allem durch seine exzellente<br />

Rahmengeometrie und eine Ausstattung, die keine<br />

Wünsche übrig lässt. In stylishem Matt-Metallic-Grau<br />

Gewicht: 9,4 kg<br />

1799 Euro, www.centurion.de<br />

STEVENS CYCLOCROSS PRESTIGE<br />

Komfortabel und trotzdem sportlich.<br />

Das Prestige aus der Kollektion der<br />

Cyclocross-Profis von Stevens<br />

arbeitet mit den bewährt guten<br />

Shimano Ultegra Cross-Komponenten<br />

Gewicht: 8,9 kg<br />

1.599 Euro, www.stevensbikes.de<br />

mensfitness.de<br />

23

FREE SOLO<br />

Zuhause:<br />

Der Yosemite-<br />

Nationalpark<br />

<strong>ist</strong> Alex Honnolds<br />

Wohnzimmer.<br />

Hier kennt<br />

er jede Wand<br />

und jeden<br />

Vorsprung<br />

24 mensfitness.de

OUTDOOR<br />

Special<br />

DIE ULTIMATIVE<br />

FREIHEIT<br />

Ohne Sicherung Hunderte von Metern an senkrechten<br />

Felswänden hoch – das <strong>ist</strong> Freiheit pur und das Metier<br />

des Free-Solo-Kletterers Alex Honnold. Mit uns sprach<br />

er über Mut, Träume und heikle Momente<br />

mensfitness.de<br />

25

OUTDOOR<br />

Special<br />

"<br />

SCHUHE, KLETTERGURT,<br />

CHALK BAG. DIESE DREI DINGE<br />

HABE ICH IMMER BEI MIR.<br />

ABER ALLES, WAS ICH BESITZE,<br />

IST MIR WICHTIG. ICH BESITZE JA<br />

AUCH NUR DAS, WAS ICH<br />

"<br />

WIRKLICH BRAUCHE.<br />

Die Nase wird für immer mit seinem Namen verbunden sein. Als<br />

Alex Honnold gemeinsam mit Hans Florine die legendäre Route<br />

„The Nose” am El Capitan im Yosemite-Nationalpark in Angriff<br />

nimmt, gelingt den beiden ein unfassbarer neuer Geschwindigkeitsrekord.<br />

Gut trainierte Kletterer brauchen für die Route mindestens<br />

zwei Tage, Alex und Hans sind nach 2 Stunden und knapp<br />

24 Minuten oben. Mit dieser Le<strong>ist</strong>ung ging der Stern von Alex<br />

Honnold auch über die Kletterszene hinaus auf.<br />

Als Wunderkind galt er schon lange. Vor allem seine Free-Solo-Touren,<br />

bei denen er völlig ohne Sicherung spektakuläre Routen<br />

klettert, haben ihm maximalen Respekt gebracht. Die Bilder<br />

wie er den Half Dome, eine weitere Wand<br />

in seinem „Wohnzimmer” Yosemite, frei<br />

und alleine erklettert und mittendrin eine<br />

mentale und körperliche Schwächephase<br />

auf einem zentimeterbreiten Vorsprung<br />

überstehen muss, treiben einem kalten<br />

Angstschweiß auf die Stirn.<br />

Alex selbst kommt offenbar selten ins<br />

Schwitzen. „Das Ausgeliefertsein in der<br />

Höhe macht mir nichts aus. Es <strong>ist</strong> einfach,<br />

keine Angst zu haben, wenn du weißt, dass<br />

du nicht fallen wirst”, sagt er. Und darin<br />

steckt noch nicht einmal der Ansatz von<br />

Arroganz, sondern einzig und allein nüchterne<br />

Analyse.<br />

Alex beginnt zu klettern als er 11 Jahre alt <strong>ist</strong>.<br />

Mit 18 schmeisst er die Uni, ohne Abschluss,<br />

und entschließt sich, nur noch seiner Leidenschaft<br />

nachzugehen. Der Yosemite-Nationalpark<br />

in seiner Heimat Kalifornien wird<br />

seine Homebase. Irgendwann kauft er sich einen alten Van – in<br />

dem er mittlerweile seit sieben Jahren lebt. Alex isst vegan und<br />

enagiert sich für den Schutz seiner geliebten Natur. Vor allem aber<br />

wird er ein immer besserer Kletterer. <strong>Was</strong> ihn als Sportler und<br />

Abenteurer so außergewöhnlich macht, <strong>ist</strong> die mentale Stärke.<br />

Es mag Kletterer geben, die technisch noch ausgefeilter sind als<br />

er, aber kaum einen, den die Höhe so kalt lässt.<br />

Und so <strong>ist</strong> es nur eine Frage der Zeit, bis auch die dicken Sponsoren<br />

der Szene auf den unscheinbaren, außerhalb der Berge und<br />

Felsen manchmal etwas unbeholfen wirkenden jungen Mannaufmerksam<br />

werden. Denn seine Unternehmungen sind einfach<br />

unschlagbar spektakulär. In diesem Herbst zeigt die European<br />

Outdoor Film Tour seine Free-Solo-Besteigung der Route Sendero<br />

Luminoso in Mexiko (mehr Infos dazu im Kasten am Ende dieser<br />

Geschichte). Wir sprachen mit Alex aus diesem Anlass über sein<br />

abenteuerliches Leben am Abgrund und über die Dinge, die ihm<br />

wirklich wichtig sind.<br />

Alex, nimmst du die beeindruckende Natur um dich herum noch<br />

war oder fokussierst du dich voll auf die Routen im Fels?<br />

Jedes Mal wenn ich nach Yosemite reinfahre, denke ich nur: Wow!<br />

Wirklich jedes Mal. Natürlich ändert sich mein Fokus, wenn ich<br />

komplizierte Kletterabschnitte anpeile. Dann betrachte ich die<br />

Umgebung sicher anders als der normale Tour<strong>ist</strong>. Aber ich habe<br />

selbst in den schwersten Routen immer wieder Abschnitte, die mir<br />

ermöglichen, den Blick zu genießen. Und dann<br />

aus einer unfassbar tollen Perspektive.<br />

Du lebst seit sieben Jahren in einem alten,<br />

kleinen Camping-Van. Ist es nicht mal Zeit für<br />

einen etwas geräumigeren?<br />

Das fragt meine Freundin auch ständig (lacht).<br />

Größer müsste er für mich gar nicht unbedingt<br />

sein. Aber ich überlege ernsthaft, mir einen<br />

mit Elektroantrieb zuzulegen. Das <strong>ist</strong> definitiv<br />

die Zukunft. In 15 Jahren wird jeder mit einem<br />

Elektroauto fahren. Ich wäre gerne Pionier, weil<br />

mir die Umwelt sehr am Herzen liegt. Außerdem<br />

mag ich leise Autos.<br />

Du lebst, sagen wir mal, sehr leicht. Aus dem<br />

Van, mit wenig persönlichem Besitz. Warum?<br />

Ich würde gar nicht sagen, dass ich bewusst<br />

leicht lebe. Ich besitze einfach nur das, was ich<br />

brauche. Und das <strong>ist</strong> nicht viel. Für mich <strong>ist</strong> es<br />

zum Beispiel eine wertvolle Erfahrung, dass ich Käse auch eine<br />

Woche bei Raumtemperatur im Auto liegen haben kann, wenn<br />

der Kühlschrank ausfällt, und er trotzdem noch völlig okay <strong>ist</strong>. Es<br />

gibt ja Leute, die werden schon nervös, weil ihr Käse auf dem Weg<br />

vom Supermarkt nach Hause die Kühlkette verlässt. Und ich würde<br />

sagen, dass ich sehr gut nachvollziehen kann, wie es Menschen<br />

geht, die in Armut leben.<br />

Welches sind die drei wichtigsten Gegenstände für dich?<br />

Interessant, dass du gerade nach dreien fragst. Denn bevor ich Klettern<br />

gehe, vergewissere ich mich immer, dass die drei wichtigsten<br />

Dinge dabei sind: Schuhe, Klettergurt, Chalk Bag. Darüber hinaus<br />

würde ich gar nichts hervorheben wollen. Alles, was ich besitze, <strong>ist</strong><br />

mir wichtig. Dinge, die weniger wichtig sind, brauche ich ja nicht.<br />

26<br />

mensfitness.de

FREE SOLO<br />

Bloß nicht runtergucken: Alex am<br />

„leuchtenden Pfad”, dem Sendero<br />

Luminoso in El Portrero Chico,<br />

Mexico. Die 760 Meter hoch zum<br />

Gipfel des El Toro kletterte er in<br />

etwas mehr als drei Stunden<br />

mensfitness.de<br />

27

OUTDOOR<br />

Special<br />

Alter Weggefährte: Seit sieben Jahren lebt<br />

Alex die me<strong>ist</strong>e Zeit über in seinem Ford-<br />

Van. Dann <strong>ist</strong> da noch das alte Kinderzimmer<br />

bei seiner Mum und die Bude seiner<br />

Freundin. Aber da die Freundin auch klettert,<br />

sind sie auch zu zweit me<strong>ist</strong>ens auf<br />

vier Rädern zu Hause<br />

28 mensfitness.de

FREE SOLO<br />

"<br />

ICH MAG DAS WORT MUT<br />

NICHT. ES SUGGERIERT,<br />

DASS WIR, WENN WIR<br />

MUTIG SIND, ETWAS TUN,<br />

DAS WIR EIGENTLICH GAR<br />

NICHT TUN WOLLEN.<br />

"<br />

Kontrolle: Das<br />

Vertrauen in die<br />

eigenen Fähigkeiten<br />

<strong>ist</strong> Grundvoraussetzung,<br />

das richtige<br />

Material aber nicht<br />

minder wichtig. Alex<br />

hat beides im Griff<br />

Du giltst als überzeugter Athe<strong>ist</strong>. Woran glaubst du?<br />

Daran, dass der Mensch zu Unglaublichem fähig <strong>ist</strong>, im Positiven.<br />

Ich glaube auch an eine Verbindungskraft zwischen Mensch und<br />

Natur, aber ich bin eben kein religiöser und auch kein spiritueller<br />

Typ. Ich gehe eher rational an die Dinge heran.<br />

Hilft dir diese Einstellung im Fels?<br />

Ja, wenn ich in heiklen Situationen philosophieren oder emotional<br />

reagieren würde, dann wäre das nicht förderlich. Situationen<br />

rational zu beurteilen hilft dir, Ängste zu überwinden.<br />

Glaubst du, dass wir schon mutig oder ängstlich geboren<br />

werden oder dass Mut sich trainieren lässt?<br />

Ich mag das Wort Mut generell nicht. Es suggeriert, dass wir,<br />

wenn wir mutig sind, etwas tun, das wir eigentlich gar nicht tun<br />

wollen. Deshalb empfinde ich mich selbst auch nicht als mutig.<br />

Ich habe ja keinen Druck, ich mache das alles für mein eigenes<br />

Vergnügen. Die Fähigkeit, in heiklen Situationen bestehen zu<br />

können, die lässt sich durchaus trainieren, ja. Eine Grundrationalität<br />

hilft aber. Die <strong>ist</strong> bei einigen Menschen stärker vorangelegt,<br />

bei anderen vielleicht schwächer.<br />

Erwischst du dich manchmal bei dem Gedanken: Wenn ich<br />

jetzt loslasse <strong>ist</strong> alles vorbei?<br />

Keine Kletterroute <strong>ist</strong> von Anfang bis Ende hammerhart. Ich<br />

habe immer Momente, in denen ich den Fokus etwas rausnehmen<br />

kann. Dann kommen solche Gedanken schon mal. Aber<br />

für mich sind sie ein Teil der Visualisierung verschiedener Szenarien.<br />

Das Visualisieren <strong>ist</strong> für mich ganz wichtig. Ich spiele<br />

oft durch, was alles passieren könnte oder wie sich bestimmte<br />

Vorsprünge und Spalten wohl anfühlen werden.<br />

Wie wichtig sind dir Geschwindigkeit und Rekorde ?<br />

Um schnell zu klettern, musst du sehr effizient klettern. Du darfst<br />

keine Energie und Zeit für unnötige Aktionen oder Bewegungen<br />

vergeuden. Das reizt mich. Diese Reduzierung auf das Nötigste.<br />

Der Rekord an sich <strong>ist</strong> eher zweitrangig.<br />

Mahlzeit: Alex ernährt sich<br />

vegetarisch und einfach.<br />

Der Van <strong>ist</strong> seine Küche.<br />

Immer am Start hat er eine<br />

ganze Batterie Bio-Energieriegel,<br />

Strom gewinnt<br />

er über Solarzellen. Der<br />

Umweltfreak schwört<br />

auf die Mini-Solarpanel<br />

der Firma Goal Zero<br />

Du b<strong>ist</strong> seit einiger Zeit in Verhandlungen für das Erklettern<br />

des Taipei 101 in Taiwan, mit 508 Metern eines der höchsten<br />

Gebäude der Welt. Wann geht es los?<br />

Ach, das gestaltet sich im Moment etwas schwierig. Die Hauptverantwortlichen<br />

für dieses Projekt, das ursprünglich weltweit<br />

im Fernsehen übertragen werden sollte, haben so ihre Sicher-<br />

mensfitness.de<br />

29

OUTDOOR<br />

Special<br />

Vorstieg: Alex<br />

klettert zu 95<br />

Prozent gesichert.<br />

Erst wenn er jede<br />

Unwägbarkeit<br />

gecheckt hat und<br />

sich todsicher <strong>ist</strong>,<br />

lässt er Seil und<br />

Karabiner weg<br />

heitsbedenken. Es <strong>ist</strong> gut möglich, dass ich demnächst einfach<br />

auf eigene Faust da hochklettere. Technisch <strong>ist</strong> das nicht so<br />

schwer und ich habe Lust drauf.<br />

Nicht so schwer? Das Ding <strong>ist</strong> über 500 Meter hoch!<br />

Klar, aber bei Licht betrachtet <strong>ist</strong> es doch so: Ab 20 Meter macht<br />

die Höhe keinen Unterschied mehr. Da <strong>ist</strong> es immer vorbei, wenn<br />

du stürzt. Und von der Klettertechnik her <strong>ist</strong> das Gebäude nicht<br />

außerordentlich anspruchsvoll. Trotzdem <strong>ist</strong> der Fokus natürlich<br />

wichtig. Es kann nämlich durchaus sein, vor allem wenn die<br />

Aktion nicht im Rahmen einer offiziellen Veranstaltung läuft,<br />

dass mal jemand komisch guckt und hektisch wird, wenn ich im<br />

85. Stock an seinem Bürofenster vorbeiklettere. Da darfst du dich<br />

nicht ablenken lassen.<br />

Roter Faden:<br />

Wenn Alex<br />

frei klettert,<br />

weiß er<br />

ganz genau,<br />

wo es lang<br />

geht. Hier<br />

die Route<br />

am El Toro in<br />

Mexiko<br />

EIN MUSS: DIE EUROPEAN<br />

OUTDOOR FILM TOUR<br />

Acht faszinierende Action-Abenteuer<br />

auf der ganz großen Leinwand –<br />

ab 11. Oktober auch in deiner Nähe<br />

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NEBEN ALEX HONNOLD WARTEN DIESES MAL<br />

FOLGENDE HIGHLIGHTS:<br />

THE FROZEN TITANS: EISKLETTERN HIN-<br />

TERM WASSERFALL. WILL GADD EROBERT<br />

DIE HEMCKEN FALLS IN KANADA<br />

NOBODY'S RIVER: VIER FRAUEN, VIER KAY-<br />

AKS, ZWEI MONATE , DREI LÄNDER, EIN<br />

FLUSS. 5000 WILDE KILOMETER AUF DEM AMUR<br />

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RAD COMPANY: SCHLAMMSCHLACHTEN<br />

IM WALD UND LUFTSPRÜNGE AUF DEM<br />

SCHROTTPLAT Z. WARUM MOUNTAIN-<br />

BIKER WOHL TATSÄCHLICH NIE ERWACHSEN<br />

WERDEN<br />

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CAVE CONNECTION: EINE DÜSTERE EXPE-<br />

DITION ZWISCHEN ZWEI GIGANTISCHEN<br />

HÖHLENSYSTEMEN AUF DER SÜDINSEL<br />

NEUSEELANDS<br />

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DON'T LOOK DOWN: BAUKRÄNE, HOCH-<br />

HÄUSER, BRÜCKEN – UNTERWEGS MIT<br />

DEM BRITISCHEN ROOFER JAMES KINGS-<br />

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LICHE GESCHICHTE IN UNSEREM HAUPTHEFT)<br />

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14 JAHREN EOFT-GESCHICHTE<br />

30 mensfitness.de

TRAIL RUNNING<br />

DER SCHNELLE<br />

MANN VOM BERG<br />

32 mensfitness.de

OUTDOOR<br />

Special<br />

Trail Running <strong>ist</strong> einer<br />

der größten Outdoor-<br />

Trends der Gegenwart,<br />

der Katalane Kilian Jornet<br />

sein schillerndster Star.<br />

Hier siehst du den<br />

Weltme<strong>ist</strong>er in Aktion und<br />

erfährst, was Trail Running<br />

so besonders macht<br />

mensfitness.de<br />

33

J<br />

TRAIL OUTDOOR<br />

RUNNING<br />

Special<br />

34 mensfitness.de

OUTDOOR<br />

Special<br />

Je weiter du nach draußen gehst, desto<br />

mehr entdeckst du das Drinnen, dein eigenes<br />

Ich. Kilian Jornet hat das schon als Kind<br />

verinnerlicht. Für den Katalanen fängt der<br />

Spaß erst an, wenn der Weg endet: auf felsigen<br />

Anstiegen, Geröllfeldern, im Unterholz grüner<br />

Wälder und auf schmalen, vere<strong>ist</strong>en Graten<br />

in schwindeligen Höhen. Mit gerade einmal 26<br />

Jahren <strong>ist</strong> der Katalane der beste Trailrunner der<br />

Welt. Im September gewann er in Montana, USA,<br />

zum dritten Mal den Weltme<strong>ist</strong>ertitel über die<br />

Ultra-Trail-D<strong>ist</strong>anz von 50 Kilometern, einer von<br />

vielen Jornet-Siegen in dieser Saison.<br />

Kilian wuchs in den Pyrenäen auf, er striff mit<br />

seinen Eltern und seiner Schwester durch die wilde<br />

Natur hinter'm Haus, sie war schon im Kindesalter<br />

ein riesiger Spielplatz für ihn, sich darin so schnell<br />

wie möglich fortzubewegen seine größte Freude.<br />

„Ich liebe die Natur und ich will sie auch so intensiv<br />

wie möglich erleben”, sagt er. Heute eröffnet Kilian mit<br />

seinen Le<strong>ist</strong>ungen regelmäßig neue Horizonte und <strong>ist</strong><br />

damit der Tempomacher einer immer größer werdenden<br />

Schar von Läufern, die im Trailrunning ein<br />

ganz neues Laufgefühl abseits der<br />

Straßen suchen.<br />

Trailrunning <strong>ist</strong> schwer im Trend. Seit einigen Jahren schon. Die besten<br />

Marathonläufer legen die Grundlagen für ihre Erfolge ohnehin schon immer auf<br />

Trampelpfaden, in den Hochebenen Afrikas. Aber auch ambitionierte Freizeitsportlerinnen<br />

entdecken die Bewegung auf ungewohntem Terrain für sich.<br />

Doch während die sich teilweise nur sehr zaghaft an den Trail-Trend heranwagen,<br />

sorgen Athleten wie Kilian dafür, dass die ohnehin schon schwierige<br />

Defintition des Begriffes Trailrunning fast unmöglich wird.<br />

Im Wortsinn steht Trailrunning für das Laufen auf Trampelpfaden, vor<br />

allem in den Bergen. Flachland-Trailrunner holen sich ihren Kick dagegen<br />

am liebsten beim Querfeldeinlaufen über Felder, Wiesen und mitten durch<br />

den Wald. Die Eliteläufer, zu denen neben Kilian zum Beispiel auch der<br />

charismatische Amerikaner Anton Krubicka gehört (der mit seinen Markenzeichen,<br />

dem freien Oberkörper und den langen Haaren, wie ein rennender<br />

Berg-Jesus aussieht), weichen die Grenzen mittlerweile völlig auf<br />

und verschmelzen das Laufen mit dem Klettern zu einer Highspeed-Bewegungskunst,<br />

die bahnbrechende Rekorde auf den anspruchsvollen<br />

Bergrouten ermöglicht. Auf Pfaden sind Kilian und Co me<strong>ist</strong> nur noch<br />

für Wettkämpfe unterwegs.<br />

„Ich glaube, das <strong>ist</strong> eigentlich der Kern des Ganzen: Zu hinterfragen,<br />

ob die vorgegebenen Wege wirklich die besten sind, sich von<br />

ihnen lösen zu können und seinen eigenen Weg zu suchen”, sagt<br />

Kilian. „Zeiten und Rekorde sind wichtig für mich, sie treiben mich<br />

an. Aber das Gefühl, mich völlig frei in der Natur zu bewegen, das<br />

bedeutet mir mehr. Es hat mich Werte wie Demut und Respekt<br />

gelehrt und gleichzeitig meinen Mut wachsen lassen. Es hat mich<br />

zu dem gemacht, der ich heute bin.”<br />

Kilian <strong>ist</strong> ein sehr tiefsinniger Mensch, manchmal hört sich<br />

das, was er sagt, fast philosophisch an. Seine Botschaft aber <strong>ist</strong><br />

einfach: Such deinen eigenen Weg – und mach diesen Weg zu<br />

deinem <strong>Ziel</strong>! Hab Spaß da draußen und genieße das Gefühl,<br />

wenn die harte Trainingsarbeit sich auszahlt und deine<br />

Beine dich über Stock und Stein fliegen lassen!<br />

All die physiologischen Vorteile des Laufen auf unebenen<br />

Untergründen wie die besondere Stärkung der Stützmuskulatur<br />

oder die Verbesserung der Sauerstoffaufnahmefähigkeit<br />

durch die wechselnden Belastungen (Kilian<br />

hat einen der besten je gemessenen Werte) sind tolle<br />

Nebenprodukte. <strong>Was</strong> letztlich aber wirklich zählt, <strong>ist</strong><br />

das intensive Erleben der Natur, der Freiheit und der<br />

eigenen Le<strong>ist</strong>ungsfähigkeit.<br />

„Ich<br />

liebe die Natur und will<br />

sie auch so intensiv wie möglich<br />

erleben.” Egal wo Kilian läuft und<br />

egal ob es ein Wettkampf, ein<br />

Trainingslauf, eine Expedition oder<br />

ein kurzer Ausflug <strong>ist</strong> – er fühlt<br />

sich draußen zu Hause. Draußen<br />

und vor allem in den Bergen. Kilian<br />

wuchs gemeinsam mit seiner<br />

Schwester Naila auf 2000 Metern<br />

Höhe in einer Berghütte in den<br />

Pyrenäen zwischen Andorra und<br />

Frankreich auf. Er stand mit sechs<br />

Jahren zum ersten Mal auf einem<br />

Viertausender und durchquerte<br />

mit zehn die Pyrenäen der Länge<br />

nach. Kein Wunder, dass er sich<br />

nicht irgendwann für einen Bürojob<br />

entschied. Auch Naila <strong>ist</strong> bis heute<br />

den Bergen treu geblieben und eine<br />

erfolgreiche Skibergsteigerin<br />

mensfitness.de<br />

35

OUTDOOR<br />

Special<br />

36<br />

mensfitness.de

„Niemand<br />

sagte uns, wer wir waren. Niemand befahl<br />

uns zu laufen. Niemand behauptete, dass<br />

es einfach sein würde. Irgendjemand<br />

meinte einmal: Wir sind, was wir träumen.<br />

Sobald wir aufhören zu träumen, sind wir<br />

nicht mehr lebendig. Wir werden für unsere<br />

Träume kämpfen. Wir wollen unsere<br />

Leidenschaften leben und dabei nicht in<br />

die Fußstapfen anderer treten. Der Sinn<br />

des Lebens <strong>ist</strong> es, einen eigenen Weg zu<br />

finden und das zu tun, was uns glücklich<br />

macht; und trotz aller Schwierigkeiten<br />

nie aufzugeben. Wir folgen unserem<br />

Instinkt, der uns ins Ungewisse führt. Ein<br />

Risiko einzugehen <strong>ist</strong> kein Glücksspiel,<br />

wir entwickeln uns dadurch weiter und<br />

werden zu anderen Menschen. Wir können<br />

nur frei sein, wenn wir uns selbst<br />

treu bleiben und niemandem folgen. Wir<br />

treffen unsere eigenen Entscheidungen.<br />

Wir tun das, was wir wollen. Manchmal<br />

entscheiden wir uns richtig und manchmal<br />

falsch, aber immer und überall gehen wir<br />

dabei neue Wege.” Dies <strong>ist</strong> ein Auszug aus<br />

Kilians persönlichem Summits-of-mylife-Manifest<br />

(komplett findest du es auf<br />

www.summitsofmylife.com)<br />

Kilians<br />

aktuelles Projekt hält<br />

einige unvergessliche Erlebnisse bereit,<br />

so viel <strong>ist</strong> sicher: Innerhalb von vier Jahren will er die<br />

„Summits of my life” laufend, kletternd und auf Skiern bezwingen – so<br />

schnell wie möglich. Schon 2012 pulverisierte er bestehende Rekorde am<br />

Mont Blanc, in diesem Jahr rannte er auf den 6.186 Meter hohen Mount McKinley<br />

in Alaska, schon bald soll der Mount Everest folgen (aktuelle Infos unter<br />

www.summitsofmylife.com). Übrigens: Kilian <strong>ist</strong> so schnell unterwegs, dass<br />

er mit Mitte 20 schon seine erste Biographie geschrieben hat: Lauf oder<br />

stirb – das Leben eines bedingungslosen Läufers, Malik Verlag.<br />

Wir selbst werden vermutlich nie auf den Mount Everest rennen, aber<br />

das müssen wir ja auch nicht. Unzählige neue Lauferlebnisse und Herausforderungen<br />

liegen direkt vor unserer Haustür. Wir müssen Sie nur<br />

sehen. Und annehmen. Dann warten wertvolle neuen Reize für Körper<br />

und Ge<strong>ist</strong>: Der Ge<strong>ist</strong> lernt fliegen, Muskulatur, Sehnen und Gelenke<br />

entwickeln eine höhere Le<strong>ist</strong>ungsfähigkeit, weil die Unebenheiten des<br />

Untergrundes sie ständig neu herausfordern.<br />

Ein gut profilierter Schuh, der möglichst direkten Bodenkontakt<br />

ermöglicht und somit für Stabilität sorgt, <strong>ist</strong> ein Muss für jeden<br />

Offroad -Läufer. Je extremer die Bedingungen werden, desto wichtiger<br />

wird auch die funktionale Bekleidung. Traurige Mahnung sind<br />

immer noch die sommerlich bekleideten Trailrunner, die beim Zugspitzlauf<br />

2008 vom Wintereinbruch überrascht wurden (einige von<br />

ihnen starben an Unterkühlung). Auf der folgenden Seite findest<br />

du eine Auswahl an richtig guten Equipment.<br />

Natursportexperte Stefan Winter (44) vom Deutschen Alpenverein<br />

legt jedem, der beim Laufen die Straßen verlassen will,<br />

auch in Punkto Umweltschutz Sicherheitshinweise ans Herz:<br />

1. Die Dämmerung vermeiden, weil zu dieser Zeit viele Tiere<br />

unterwegs sind (und nicht gestört werden wollen). 2. Möglichst<br />

auf den vorhandenen Pfaden bleiben. 3. Keine Pflanzen zertreten.<br />

Eine ernsthafte Bedrohung für die Umwelt sieht Winter<br />

im Trailrunning aber nicht. Im Gegenteil: „Das Bewegen in<br />

der Natur macht die Menschen me<strong>ist</strong>ens eher umweltbewusster.”<br />

Also, mache den Schritt runter von der Straße<br />

und entdecke die faszinierende Welt des Trailrunnings,<br />

Offroad-Joggens, Querfeldein-, Berglaufens oder wie auch<br />

immer du das neue Lauferlebnis in der Natur nennen<br />

magst, für dich!<br />

mensfitness.de<br />

37

OUTDOOR<br />

Special<br />

Ein Hauch von Afrika:<br />

Das Printed Trail Kiger<br />

Jacket von Nike, mit<br />

gemütlich-hohem Kragen.<br />

140 Euro, www.nike.com<br />

Der Atom LS Zip Hood von<br />

Icebreaker: aus Merinowolle (86<br />

Prozent) und einem Hauch von<br />

Lycra für optimale Passform.<br />

180 Euro, www. icebreaker.de<br />

WIR SIND<br />

IMMER BEI DIR<br />

Die Cross Run 1 von Jack Wolfskin <strong>ist</strong><br />

eine kleine Hüfttasche, mit der du immer<br />

das Nötigste dabei hast. 25 Euro, www.<br />

jack-wolfskin.de<br />

Wenn du offroad rennst<br />

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Laufkumpel. Diese Jungs<br />

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Liegt super an:<br />

der Salomon S-Lab<br />

Advanced Skin 12,<br />

170 Euro, www.<br />

salomon.com<br />

Von Trail-Star Anton Krupicka<br />

mitentwickelt: der New<br />

Balance MT110. 110<br />

Euro, www.new<br />

balance.de<br />

Der Fujitrail Hoodie<br />

von Asics. Mit Antirutsch-Einsätzen<br />

für Rucksackträger.<br />

75 Euro,<br />

www.asics.de<br />

Der Salomon S-Lab Sense 3 Ultra wurde<br />

von Kilian Jornet höchstpersönlich<br />

mitentwickelt. Ein absoluter Profischuh<br />

mit nur 240 Gramm.<br />

170 Euro, www.salomon.com<br />

Immer schön muckelig: die Winter<br />

Warm Tight von The North Face.<br />

Blockt Gegenwind und führt die<br />

Feuchtigkeit vom Körper weg.<br />

90 Euro, www.thenorthface.de<br />

38 mensfitness.de

GPS SPORT WATCHES<br />

Trainieren ohne Brustgurt<br />

THE EASIEST<br />

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IMPROVE<br />

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39

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