Yoga an der frischen Luft ist ein tolles Erlebnis! Wir machen es ...

aktiv Yoga & Walking
Nordic Walking
& Yoga
Yoga an der frischen Luft ist ein tolles
Erlebnis! Wir machen es möglich und
das ganz ohne Matte und besondere
Vorkenntnisse. Kombinieren Sie
einfach Nordic Walking und Yogaübungen.
Der Stock dient Ihnen als
Hilfe zum intensiven Dehnen oder
fürs Gleichgewicht.
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Bewegungsmeditation,
Dehnung und Entspannung
Text & Übungen: Sandra Cammann
Nordic Walking ist einfach zu
erlernen, kann fast überall
zu jeder Tageszeit praktiziert
werden und die Ausrüstung
ist günstig in der Anschaffung.
Während das „Gehen am Stock“ eine
recht junge Trendsportart ist, ist Yoga eine
jahrtausend alte Tradition. Eine Tradition, die
sich allerdings stetig weiterentwickelt und neue
westliche Varianten hervor bringt. Die beiden
Sportarten sind so unterschiedlich und haben
doch viel gemein. Während beim Nordic-
Walking in erster Linie die Ausdauer trainiert
wird, kann man mit Yoga den gesamten Körper
kräftigen, dehnen und Körper, Geist und Seele
in Einklang bringen. Das einzige was Sie dafür
tun müssen ist: nach dem Nordic-Walkingtraining
die normalen Stretchingübungen durch
unsere Yogaübungen zu ergänzen. Schon nach
ein paar Einheiten werden Sie positive Effekte
wahrnehmen. Ohne Spiritualität – eine ganz
besonders tiefe Entspannung, innere Balance
oder einfach nur ein verbessertes Körperempfinden
verspüren.
Die Yogaatmung
Für die Yogaübungen gilt:
Als „Yoganeuling“ können Sie auf die spezielle
Atmung anfangs verzichten. Konzentrieren Sie
sich zuerst auf das Workout. Wenn Sie keine
Probleme damit haben, dann können Sie die
nachfolgenden Übungen noch intensivieren,
indem Sie die tiefe Bauch-, Rücken- , Beckenboden-
und Atemhilfsmuskulatur mit einbeziehen.
Und so geht`s:
Stellen Sie sich aufrecht hin und konzentrieren
sich auf die Atmung. Der Bauchnabel
wird in Richtung Wirbelsäule gezogen. Diese
Spannung stetig halten! Atmen Sie in den
Brustkorb hinein und stellen sich vor, dass der
Atem in die Schulterblätter hineinfließt. Der
Brustkorb wird sich dabei weiten. Mit der
Ausatmung schließen Sie aktiv die Rippenbögen.
Die Schultern bleiben dabei tief und das
Brustbein wird „geöffnet“. Im gleichen Zuge
die Beckenbodenmuskeln aktivieren und mit
der Einatmung an Spannung nachlassen.
Wenn Sie noch einen Schritt weiter gehen
möchten, dann verengen Sie während der Einund
Ausatmung aktiv den Kehlkopf. Der Mund
bleibt geschlossen, der Atem fließt nur durch
die Nase. Es entsteht ein typisches Rauschen,
dass Sie innerlich und vielleicht auch noch
der Partner neben Ihnen hören kann. Diese
Atmung ist für die anstrengende Hauptphase
eines Trainings gedacht, wenn Sie entspannen
möchten, atmen Sie in den Bauch hinein und
lassen den Atem wie von selbst fließen.
Tipp: Versuchen Sie die Brustkorbatmung
während des Walkens auszuführen. Schon 5
Minuten reichen für den Anfang. Sie werden
merken, dass das Training dadurch noch mal
intensiver wird, die Herzfrequenz steigt und
eine wohlige „innere Hitze“ entsteht.
Tänzer –
Kraft für Gesäß, hinteren
Oberschenkel und
unteren Rücken
Stellen Sie die Stöcke eine Körperlänge vor
sich auf. Mit dem linken Fuß „verankern“ Sie
sich auf dem Boden. Den Oberkörper nach
vorne neigen und das rechte Bein angewinkelt
nach oben heben. Die Fußspitze zeigt
zum Himmel. Diese kraftintensive Übung
kann dynamisch ausgeführt werden: mit der
Einatmung in die Position gehen, mit der
Ausatmung das Bein ein wenig höher heben,
mit der Einatmung wieder absenken. Nach
ca. 8 Wiederholungen in der Anfangsposition
verharren, dann Seite wechseln.
Während Sie in eine Körperübung hineingehen, atmen Sie immer ein.
Machen Sie eine Rotationsbewegung, so wird diese durch die Ausatmung
eingeleitet, damit eine möglichst große Mobilisation stattfinden kann.
Gehen Sie wieder hinaus aus einer Körperübung mit der Einatmung – hier
ist die Muskelspannung am größten.
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Halbmond –
Gleichgewicht und Kraft für
die Längsseite des Körpers
Stellen Sie einen Stock eine Körperlänge vor sich auf. Die Fußspitze vom
linken Standbein zeigt zum Stock. Heben Sie das rechte Bein an, ziehen Sie
die Fußspitze an und öffnen Sie die Hüfte. In der Endposition sind Fußspitze
und Ferse in der Waage. Wenn möglich, den rechten Arm zum Himmel strecken.
Dynamische Variante: Einatmen in die Position, ausatmen, das Bein
höher heben, einatmen wieder zurück. Ca. 5 mal. Am Ende 3 Atemzüge in
der Position verharren. Dann Seitenwechsel.
Tisch –
Dehnung für den Rücken und die
Innenschenkel
Nehmen Sie beide Stöcke nach vorne und ziehen den Oberkörper in die
Länge. Kopf und Nacken sind entspannt. Der Rücken ist gerade wie eine
Tischplatte. Mindestens 5 Atemzüge halten, dann Seite wechseln.
Sturm gedreht –
Mobilisation für den Rücken
Aus der Körperübung Sturm (rechts) nehmen Sie den Stock und die
Arme nach unten und drehen den gesamten Körper mit der Ausatmung
zu einer Seite. Greifen Sie den Stock jeweils an den Enden. Der untere
Arm liegt auf dem Oberschenkel auf, der obere zieht in Richtung
Himmel. Machen Sie den Rücken bewusst lang. Der Blick geht
in Richtung Himmel. 3-5 Atemzüge halten, dann mit der
Einatmung in die Mitte und mit der Ausatmung auf
die andere Seite wechseln.
Sturm –
Kraft für die Oberschenkel und Länge
in der Wirbelsäule
Nehmen Sie einen Stock in beide Hände und
fassen diesen schulterbreit geöffnet. Die Arme nach
oben heben bis die Oberarme neben den Ohren sind. Der
Rücken bleibt lang, der Bauchnabel zieht zur Wirbelsäule. Gehen
Sie in die Hocke, so als würden Sie auf einem Stuhl sitzen. Die
Knie bleiben hinter den Fußspitzen und die Füße sind hüftbreit
geöffnet. Dynamisch: Einatmen in die Position, Ausatmen zehn
Zentimeter nach oben kommen, Einatmen wieder tief. Ca. 10 Mal,
dann in der tiefen Position verharren.
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Heldenpose 1 –
Kraft und Dehnung für die
Oberschenkel
Nehmen Sie eine weite Schrittposition ein. Beide Fußspitzen zeigen nach
vorne. Das vordere Bein bleibt mit dem Knie hinter der Fußspitze – das
Bein ist im Knie auf 90° gebeugt. Das hintere Bein strecken und gleichzeitig
das Becken aufrichten. Die Arme ziehen mit dem Stock lang nach oben.
Dynamisch: Einatmen in die Position, ausatmen und vorderes Knie strecken,
Einatmen zurück in die Position. Ca. 10 Mal, dann Seite wechseln.
Heldenpose 2 –
Innere Stärke und Länge
für die Schultern
Nehmen Sie jeweils einen Stock in die Hände. Machen Sie einen weiten
Ausfallschritt nach vorne, das vordere Knie im 90°-Winkel, das hintere
Bein ist gestreckt und der Fuß 45° ausgedreht. Versuchen Sie die Hüfte
zu öffnen und bleiben von Kopf bis Steiß in einer Linie. Die Arme ziehen
Sie lang und stellen einen Stock zwei Fußlängen vor dem Körper auf, den
hinteren zwei Fußlängen nach hinten. Bleiben Sie weit in den Schlüsselbeinen,
die Schultern ziehen nach unten. Beide Arme bilden eine Linie.
Der Blick geht auf die vordere Hand. Verharren Sie in dieser Position
mindestens 5 Atemzüge. Dann Seite wechseln.
Dreieck gedreht –
Dehnung für die Innenschenkel
und Mobilisation
für den Rücken
Die Ausgangaspositionist wie die Heldenpose 2. Für
diese Übung benötigen Sie nur noch einen Stock, welchen
Sie an der Außenseite des vorderen Fußes aufstellen.
Nehmen Sie die diagonale Hand (also rechtes Bein,
linke Hand) und greifen auf Höhe des Sprunggelenkes
den Stock. Mit der Ausatmung den anderen Arm nach
oben strecken, so dass die Hand in den Himmel zeigt.
Den Kopf hinterher drehen. Je mehr der Bauchnabel
zur Wirbelsäule zieht, desto länger und gerader bleibt
die Wirbelsäule bei dieser Übung. 3-5 Atemzüge halten,
dann Beine und Arme wechseln.
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Vorbeuge –
Dehnung und Entspannung
für den
unteren Rücken
Schließen Sie die Füße und lassen Sie den
Oberkörper nach vorne sinken. Den Stock
nehmen Sie in die Kniekehlen und umfassen
jeweils die Hände über Kreuz auf Höhe der
Ellbogen. Mit der nächsten Ausatmung
versuchen Sie die Beine nach und nach
mehr zu strecken und das Steißbein in
den Himmel zu strecken. Kopf,
Nacken und Rücken bleiben dabei
entspannt. 3-5 Atemzüge halten.
Seitneige –
Dehnung für die Flanken
Aus dem geraden Stand nehmen Sie sich einen Stock und greifen diesen
schulterbreit. Heben Sie die Arme über Kopf. Tief einatmen und den
gesamten Oberkörper zur Seite neigen so weit wie es gerade noch angenehm
ist. 3-5 Atemzüge halten, dann zur anderen Seite dehnen.
Breite Vorbeuge an der Seite –
Dehnung für die Innenschenkel und
seitlichen Rücken
Öffnen Sie die Beine seitlich so weit es geht. Mit der Ausatmung den
Oberkörper wieder absenken. Mit einem Stock in den Händen wandern
Sie zum linken Bein und stellen den Stock an die Außenseite des Fußes
auf. Mit beiden Händen ziehen Sie den Oberkörper sanft in Richtung des
Oberschenkels. Tasten Sie sich langsam an diese Position heran, da sie sehr
intensiv ist! 3 Atemzüge halten, dann zur anderen Seite wandern.
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