Yoga an der frischen Luft ist ein tolles Erlebnis! Wir machen es ...
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aktiv <strong>Yoga</strong> & Walking<br />
Nordic Walking<br />
& <strong>Yoga</strong><br />
<strong>Yoga</strong> <strong>an</strong> <strong>der</strong> <strong>frischen</strong> <strong>Luft</strong> <strong>ist</strong> <strong>ein</strong> <strong>toll<strong>es</strong></strong><br />
<strong>Erlebnis</strong>! <strong>Wir</strong> <strong>machen</strong> <strong>es</strong> möglich und<br />
das g<strong>an</strong>z ohne Matte und b<strong>es</strong>on<strong>der</strong>e<br />
Vorkenntnisse. Kombinieren Sie<br />
<strong>ein</strong>fach Nordic Walking und <strong>Yoga</strong>übungen.<br />
Der Stock dient Ihnen als<br />
Hilfe zum intensiven Dehnen o<strong>der</strong><br />
fürs Gleichgewicht.<br />
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Bewegungsmeditation,<br />
Dehnung und Entsp<strong>an</strong>nung<br />
Text & Übungen: S<strong>an</strong>dra Camm<strong>an</strong>n<br />
Nordic Walking <strong>ist</strong> <strong>ein</strong>fach zu<br />
erlernen, k<strong>an</strong>n fast überall<br />
zu je<strong>der</strong> Tag<strong>es</strong>zeit praktiziert<br />
werden und die Ausrüstung<br />
<strong>ist</strong> günstig in <strong>der</strong> Anschaffung.<br />
Während das „Gehen am Stock“ <strong>ein</strong>e<br />
recht junge Trendsportart <strong>ist</strong>, <strong>ist</strong> <strong>Yoga</strong> <strong>ein</strong>e<br />
jahrtausend alte Tradition. Eine Tradition, die<br />
sich allerdings stetig weiterentwickelt und neue<br />
w<strong>es</strong>tliche Vari<strong>an</strong>ten hervor bringt. Die beiden<br />
Sportarten sind so unterschiedlich und haben<br />
doch viel gem<strong>ein</strong>. Während beim Nordic-<br />
Walking in erster Linie die Ausdauer trainiert<br />
wird, k<strong>an</strong>n m<strong>an</strong> mit <strong>Yoga</strong> den g<strong>es</strong>amten Körper<br />
kräftigen, dehnen und Körper, Ge<strong>ist</strong> und Seele<br />
in Einkl<strong>an</strong>g bringen. Das <strong>ein</strong>zige was Sie dafür<br />
tun müssen <strong>ist</strong>: nach dem Nordic-Walkingtraining<br />
die normalen Stretchingübungen durch<br />
unsere <strong>Yoga</strong>übungen zu ergänzen. Schon nach<br />
<strong>ein</strong> paar Einheiten werden Sie positive Effekte<br />
wahrnehmen. Ohne Spiritualität – <strong>ein</strong>e g<strong>an</strong>z<br />
b<strong>es</strong>on<strong>der</strong>s tiefe Entsp<strong>an</strong>nung, innere Bal<strong>an</strong>ce<br />
o<strong>der</strong> <strong>ein</strong>fach nur <strong>ein</strong> verb<strong>es</strong>sert<strong>es</strong> Körperempfinden<br />
verspüren.<br />
Die <strong>Yoga</strong>atmung<br />
Für die <strong>Yoga</strong>übungen gilt:<br />
Als „<strong>Yoga</strong>neuling“ können Sie auf die spezielle<br />
Atmung <strong>an</strong>f<strong>an</strong>gs verzichten. Konzentrieren Sie<br />
sich zuerst auf das Workout. Wenn Sie k<strong>ein</strong>e<br />
Probleme damit haben, d<strong>an</strong>n können Sie die<br />
nachfolgenden Übungen noch intensivieren,<br />
indem Sie die tiefe Bauch-, Rücken- , Beckenboden-<br />
und Atemhilfsmuskulatur mit <strong>ein</strong>beziehen.<br />
Und so geht`s:<br />
Stellen Sie sich aufrecht hin und konzentrieren<br />
sich auf die Atmung. Der Bauchnabel<br />
wird in Richtung <strong>Wir</strong>belsäule gezogen. Di<strong>es</strong>e<br />
Sp<strong>an</strong>nung stetig halten! Atmen Sie in den<br />
Brustkorb hin<strong>ein</strong> und stellen sich vor, dass <strong>der</strong><br />
Atem in die Schulterblätter hin<strong>ein</strong>fließt. Der<br />
Brustkorb wird sich dabei weiten. Mit <strong>der</strong><br />
Ausatmung schließen Sie aktiv die Rippenbögen.<br />
Die Schultern bleiben dabei tief und das<br />
Brustb<strong>ein</strong> wird „geöffnet“. Im gleichen Zuge<br />
die Beckenbodenmuskeln aktivieren und mit<br />
<strong>der</strong> Einatmung <strong>an</strong> Sp<strong>an</strong>nung nachlassen.<br />
Wenn Sie noch <strong>ein</strong>en Schritt weiter gehen<br />
möchten, d<strong>an</strong>n verengen Sie während <strong>der</strong> Einund<br />
Ausatmung aktiv den Kehlkopf. Der Mund<br />
bleibt g<strong>es</strong>chlossen, <strong>der</strong> Atem fließt nur durch<br />
die Nase. Es entsteht <strong>ein</strong> typisch<strong>es</strong> Rauschen,<br />
dass Sie innerlich und vielleicht auch noch<br />
<strong>der</strong> Partner neben Ihnen hören k<strong>an</strong>n. Di<strong>es</strong>e<br />
Atmung <strong>ist</strong> für die <strong>an</strong>strengende Hauptphase<br />
<strong>ein</strong><strong>es</strong> Trainings gedacht, wenn Sie entsp<strong>an</strong>nen<br />
möchten, atmen Sie in den Bauch hin<strong>ein</strong> und<br />
lassen den Atem wie von selbst fließen.<br />
Tipp: Versuchen Sie die Brustkorbatmung<br />
während d<strong>es</strong> Walkens auszuführen. Schon 5<br />
Minuten reichen für den Anf<strong>an</strong>g. Sie werden<br />
merken, dass das Training dadurch noch mal<br />
intensiver wird, die Herzfrequenz steigt und<br />
<strong>ein</strong>e wohlige „innere Hitze“ entsteht.<br />
Tänzer –<br />
Kraft für G<strong>es</strong>äß, hinteren<br />
Oberschenkel und<br />
unteren Rücken<br />
Stellen Sie die Stöcke <strong>ein</strong>e Körperlänge vor<br />
sich auf. Mit dem linken Fuß „ver<strong>an</strong>kern“ Sie<br />
sich auf dem Boden. Den Oberkörper nach<br />
vorne neigen und das rechte B<strong>ein</strong> <strong>an</strong>gewinkelt<br />
nach oben heben. Die Fußspitze zeigt<br />
zum Himmel. Di<strong>es</strong>e kraftintensive Übung<br />
k<strong>an</strong>n dynamisch ausgeführt werden: mit <strong>der</strong><br />
Einatmung in die Position gehen, mit <strong>der</strong><br />
Ausatmung das B<strong>ein</strong> <strong>ein</strong> wenig höher heben,<br />
mit <strong>der</strong> Einatmung wie<strong>der</strong> absenken. Nach<br />
ca. 8 Wie<strong>der</strong>holungen in <strong>der</strong> Anf<strong>an</strong>gsposition<br />
verharren, d<strong>an</strong>n Seite wechseln.<br />
Während Sie in <strong>ein</strong>e Körperübung hin<strong>ein</strong>gehen, atmen Sie immer <strong>ein</strong>.<br />
Machen Sie <strong>ein</strong>e Rotationsbewegung, so wird di<strong>es</strong>e durch die Ausatmung<br />
<strong>ein</strong>geleitet, damit <strong>ein</strong>e möglichst große Mobilisation stattfinden k<strong>an</strong>n.<br />
Gehen Sie wie<strong>der</strong> hinaus aus <strong>ein</strong>er Körperübung mit <strong>der</strong> Einatmung – hier<br />
<strong>ist</strong> die Muskelsp<strong>an</strong>nung am größten.<br />
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aktiv <strong>Yoga</strong> & Walking<br />
Halbmond –<br />
Gleichgewicht und Kraft für<br />
die Längsseite d<strong>es</strong> Körpers<br />
Stellen Sie <strong>ein</strong>en Stock <strong>ein</strong>e Körperlänge vor sich auf. Die Fußspitze vom<br />
linken St<strong>an</strong>db<strong>ein</strong> zeigt zum Stock. Heben Sie das rechte B<strong>ein</strong> <strong>an</strong>, ziehen Sie<br />
die Fußspitze <strong>an</strong> und öffnen Sie die Hüfte. In <strong>der</strong> Endposition sind Fußspitze<br />
und Ferse in <strong>der</strong> Waage. Wenn möglich, den rechten Arm zum Himmel strecken.<br />
Dynamische Vari<strong>an</strong>te: Einatmen in die Position, ausatmen, das B<strong>ein</strong><br />
höher heben, <strong>ein</strong>atmen wie<strong>der</strong> zurück. Ca. 5 mal. Am Ende 3 Atemzüge in<br />
<strong>der</strong> Position verharren. D<strong>an</strong>n Seitenwechsel.<br />
Tisch –<br />
Dehnung für den Rücken und die<br />
Innenschenkel<br />
Nehmen Sie beide Stöcke nach vorne und ziehen den Oberkörper in die<br />
Länge. Kopf und Nacken sind entsp<strong>an</strong>nt. Der Rücken <strong>ist</strong> gerade wie <strong>ein</strong>e<br />
Tischplatte. Mind<strong>es</strong>tens 5 Atemzüge halten, d<strong>an</strong>n Seite wechseln.<br />
Sturm gedreht –<br />
Mobilisation für den Rücken<br />
Aus <strong>der</strong> Körperübung Sturm (rechts) nehmen Sie den Stock und die<br />
Arme nach unten und drehen den g<strong>es</strong>amten Körper mit <strong>der</strong> Ausatmung<br />
zu <strong>ein</strong>er Seite. Greifen Sie den Stock jeweils <strong>an</strong> den Enden. Der untere<br />
Arm liegt auf dem Oberschenkel auf, <strong>der</strong> obere zieht in Richtung<br />
Himmel. Machen Sie den Rücken bewusst l<strong>an</strong>g. Der Blick geht<br />
in Richtung Himmel. 3-5 Atemzüge halten, d<strong>an</strong>n mit <strong>der</strong><br />
Einatmung in die Mitte und mit <strong>der</strong> Ausatmung auf<br />
die <strong>an</strong><strong>der</strong>e Seite wechseln.<br />
Sturm –<br />
Kraft für die Oberschenkel und Länge<br />
in <strong>der</strong> <strong>Wir</strong>belsäule<br />
Nehmen Sie <strong>ein</strong>en Stock in beide Hände und<br />
fassen di<strong>es</strong>en schulterbreit geöffnet. Die Arme nach<br />
oben heben bis die Oberarme neben den Ohren sind. Der<br />
Rücken bleibt l<strong>an</strong>g, <strong>der</strong> Bauchnabel zieht zur <strong>Wir</strong>belsäule. Gehen<br />
Sie in die Hocke, so als würden Sie auf <strong>ein</strong>em Stuhl sitzen. Die<br />
Knie bleiben hinter den Fußspitzen und die Füße sind hüftbreit<br />
geöffnet. Dynamisch: Einatmen in die Position, Ausatmen zehn<br />
Zentimeter nach oben kommen, Einatmen wie<strong>der</strong> tief. Ca. 10 Mal,<br />
d<strong>an</strong>n in <strong>der</strong> tiefen Position verharren.<br />
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Heldenpose 1 –<br />
Kraft und Dehnung für die<br />
Oberschenkel<br />
Nehmen Sie <strong>ein</strong>e weite Schrittposition <strong>ein</strong>. Beide Fußspitzen zeigen nach<br />
vorne. Das vor<strong>der</strong>e B<strong>ein</strong> bleibt mit dem Knie hinter <strong>der</strong> Fußspitze – das<br />
B<strong>ein</strong> <strong>ist</strong> im Knie auf 90° gebeugt. Das hintere B<strong>ein</strong> strecken und gleichzeitig<br />
das Becken aufrichten. Die Arme ziehen mit dem Stock l<strong>an</strong>g nach oben.<br />
Dynamisch: Einatmen in die Position, ausatmen und vor<strong>der</strong><strong>es</strong> Knie strecken,<br />
Einatmen zurück in die Position. Ca. 10 Mal, d<strong>an</strong>n Seite wechseln.<br />
Heldenpose 2 –<br />
Innere Stärke und Länge<br />
für die Schultern<br />
Nehmen Sie jeweils <strong>ein</strong>en Stock in die Hände. Machen Sie <strong>ein</strong>en weiten<br />
Ausfallschritt nach vorne, das vor<strong>der</strong>e Knie im 90°-Winkel, das hintere<br />
B<strong>ein</strong> <strong>ist</strong> g<strong>es</strong>treckt und <strong>der</strong> Fuß 45° ausgedreht. Versuchen Sie die Hüfte<br />
zu öffnen und bleiben von Kopf bis Steiß in <strong>ein</strong>er Linie. Die Arme ziehen<br />
Sie l<strong>an</strong>g und stellen <strong>ein</strong>en Stock zwei Fußlängen vor dem Körper auf, den<br />
hinteren zwei Fußlängen nach hinten. Bleiben Sie weit in den Schlüsselb<strong>ein</strong>en,<br />
die Schultern ziehen nach unten. Beide Arme bilden <strong>ein</strong>e Linie.<br />
Der Blick geht auf die vor<strong>der</strong>e H<strong>an</strong>d. Verharren Sie in di<strong>es</strong>er Position<br />
mind<strong>es</strong>tens 5 Atemzüge. D<strong>an</strong>n Seite wechseln.<br />
Dreieck gedreht –<br />
Dehnung für die Innenschenkel<br />
und Mobilisation<br />
für den Rücken<br />
Die Ausg<strong>an</strong>gasposition<strong>ist</strong> wie die Heldenpose 2. Für<br />
di<strong>es</strong>e Übung benötigen Sie nur noch <strong>ein</strong>en Stock, welchen<br />
Sie <strong>an</strong> <strong>der</strong> Außenseite d<strong>es</strong> vor<strong>der</strong>en Fuß<strong>es</strong> aufstellen.<br />
Nehmen Sie die diagonale H<strong>an</strong>d (also recht<strong>es</strong> B<strong>ein</strong>,<br />
linke H<strong>an</strong>d) und greifen auf Höhe d<strong>es</strong> Sprunggelenk<strong>es</strong><br />
den Stock. Mit <strong>der</strong> Ausatmung den <strong>an</strong><strong>der</strong>en Arm nach<br />
oben strecken, so dass die H<strong>an</strong>d in den Himmel zeigt.<br />
Den Kopf hinterher drehen. Je mehr <strong>der</strong> Bauchnabel<br />
zur <strong>Wir</strong>belsäule zieht, d<strong>es</strong>to länger und gera<strong>der</strong> bleibt<br />
die <strong>Wir</strong>belsäule bei di<strong>es</strong>er Übung. 3-5 Atemzüge halten,<br />
d<strong>an</strong>n B<strong>ein</strong>e und Arme wechseln.<br />
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aktiv <strong>Yoga</strong> & Walking<br />
Vorbeuge –<br />
Dehnung und Entsp<strong>an</strong>nung<br />
für den<br />
unteren Rücken<br />
Schließen Sie die Füße und lassen Sie den<br />
Oberkörper nach vorne sinken. Den Stock<br />
nehmen Sie in die Kniekehlen und umfassen<br />
jeweils die Hände über Kreuz auf Höhe <strong>der</strong><br />
Ellbogen. Mit <strong>der</strong> nächsten Ausatmung<br />
versuchen Sie die B<strong>ein</strong>e nach und nach<br />
mehr zu strecken und das Steißb<strong>ein</strong> in<br />
den Himmel zu strecken. Kopf,<br />
Nacken und Rücken bleiben dabei<br />
entsp<strong>an</strong>nt. 3-5 Atemzüge halten.<br />
Seitneige –<br />
Dehnung für die Fl<strong>an</strong>ken<br />
Aus dem geraden St<strong>an</strong>d nehmen Sie sich <strong>ein</strong>en Stock und greifen di<strong>es</strong>en<br />
schulterbreit. Heben Sie die Arme über Kopf. Tief <strong>ein</strong>atmen und den<br />
g<strong>es</strong>amten Oberkörper zur Seite neigen so weit wie <strong>es</strong> gerade noch <strong>an</strong>genehm<br />
<strong>ist</strong>. 3-5 Atemzüge halten, d<strong>an</strong>n zur <strong>an</strong><strong>der</strong>en Seite dehnen.<br />
Breite Vorbeuge <strong>an</strong> <strong>der</strong> Seite –<br />
Dehnung für die Innenschenkel und<br />
seitlichen Rücken<br />
Öffnen Sie die B<strong>ein</strong>e seitlich so weit <strong>es</strong> geht. Mit <strong>der</strong> Ausatmung den<br />
Oberkörper wie<strong>der</strong> absenken. Mit <strong>ein</strong>em Stock in den Händen w<strong>an</strong><strong>der</strong>n<br />
Sie zum linken B<strong>ein</strong> und stellen den Stock <strong>an</strong> die Außenseite d<strong>es</strong> Fuß<strong>es</strong><br />
auf. Mit beiden Händen ziehen Sie den Oberkörper s<strong>an</strong>ft in Richtung d<strong>es</strong><br />
Oberschenkels. Tasten Sie sich l<strong>an</strong>gsam <strong>an</strong> di<strong>es</strong>e Position her<strong>an</strong>, da sie sehr<br />
intensiv <strong>ist</strong>! 3 Atemzüge halten, d<strong>an</strong>n zur <strong>an</strong><strong>der</strong>en Seite w<strong>an</strong><strong>der</strong>n.<br />
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