Men's Fitness Extra Rennrad Ab auf's Rennrad (Vorschau)

SATTELFEST WIE MARCEL KITTEL
Rennrad
AB AUF’S
Marcel Kittel:
vierfacher
Etappensieger
der Tour de
France 2014
14 GRÜNDE JETZT
DURCHZUSTARTEN
NR. 2/2014
RATGEBER
SUPERFOOD FÜR UNTERWEGS
KRAFTÜBUNGEN & STRETCHING
DIE OPTIMALE SITZPOSITION
FAHRSCHULE
✔
✔
✔
Taktik am Berg
Tempo in den Kurven
Techniken für die Abfahrt
DIE GEHEIMNISSE DER PROFIS
SCHNELLER
FITTER
SCHLANKER
ALLES WAS DU ÜBER TRAINING, MOTIVATION
UND ERNÄHRUNG WISSEN MUSST
DAS BESTE
BIKE FÜR DICH
TOP-MODELLE
IN ALLEN
KATEGORIEN
Deutschland:
EUR 9,99
Österreich:
EUR 11,-
Schweiz:
CHF 15,-
LU/BE
EUR 11,50
DAS ERSTE RENNEN
In 12 Wochen zum Wettkampf
TOP-AUSRÜSTUNG
Die Must-Haves für Einsteiger
GESUNDHEIT
Nie wieder Knieschmerzen

EXTRA
HERAUSGEBER
Ultimate Guide Media
GESCHÄFTSFÜHRER Nathan Berkley
FINANZDIREKTOR Richard Layton
ARTDIRECTOR Tony Mullock
FOTOREDAKTION Caroline Berkley
ENDREDAKTION Andrea Musah
ÜBERSETZUNG Thorsten Distler (www.thorstendistler.de)
BÜRO DEUTSCHLAND
Ultimate Guide Media
Landsberger Straße 302
80687 München
Telefon: +49 (0) 89 90 40 5 805
Fax: +49 (0) 89 90 40 5 066
BÜRO SPANIEN
Ultimate Guide Media
APDO de Correos 551
03724 Moraira / Alicante
SPAIN
BÜRO UNITED KINGDOM
Ultimate Guide Media
Argyle House
1 Dee Road
Richmond
Surrey
TW9 2JN
Company No. 06965305
HOMEPAGE: www.mensfitness.de
LESERFRAGEN: leserbriefe@mensfitness.de
MARKETING & SALES MANAGER
Thorsten Rebek
thorsten.rebek@ultimateguide.de
WILLKOMMEN!
Tel: +49 (0) 89 120 91 357
PRESSEVERTRIEB
VU VERLAGSUNION KG
AM KLINGENWEG 10
65396 WALLUF
TEL. + 49 612 3620 0
ABONNEMENTS
IPS Pressevertrieb GmbH
Ultimate Guide Abo-Service
Postfach 1331
53340 Meckenheim
E-MAIL: abo-ugm@ips-d.de
Telefon: +49 22 25/70 85-362
Telefax: 0 22 25/70 85-399
Homepage www.ips-d.de
DRUCK UND BINDUNG:
Quad/Graphics Europe Sp. z o. o.
Drukarnia Wyszków
ul. Pułtuska 120
07-200 Wyszków, Polska
www.quadgraphics.pl
Das Papier, auf dem dieses Magazin gedruckt ist, besteht aus
umweltverträglichen Fasern.
HAFTUNG
Dieses Magazin wurde mit Sorgfalt produziert. Der Verlag kann jedoch keine
Haftung, Gewährleistung, Garantie oder Versicherung für Meinungen, Waren
oder Dienstleistungen übernehmen, die in dieser Ausgabe veröffentlicht
wurden. Der Herausgeber übernimmt außerdem keine Verantwortung für
Inhalte von externen Webseiten, deren Adressen veröffentlicht werden.
DATENSCHUTZERKLÄRUNG
© 2013 Future Publishing. Alle Rechte an Material, Titel und Marke dieses
Magazins sind Eigentum von Future Publishing und dürfen ohne die vorherige
schriftliche Genehmigung des Verlags weder verwendet noch reproduziert
werden. Der eingetragene Firmensitz von Future Publishing Limited ist in
Beauford Court, 30 Monmouth Street, BA1 2BW, Großbritannien. Alle in diesem
Magazin enthaltenen Informationen dienen ausschließlich der Information
und sind, soweit uns bewusst ist, zum Zeitpunkt der Drucklegung korrekt.
Future kann keine Verantwortung für mögliche Fehler oder Ungenauigkeiten
der Informationen übernehmen. Den Lesern wird empfohlen, Hersteller und
Händler wegen der Preise von in diesem Magazin enthaltenen Produkten
bzw. Dienstleistungen direkt zu kontaktieren. Wenn Sie uns unaufgefordert
Material zusenden, gewähren Sie Future automatisch eine Lizenz Ihren Beitrag
vollständig oder teilweise in sämtlichen Ausgaben des Magazins, einschließlich
weltweiter Lizenzausgaben und in jeglichem analogen oder digitalen Format auf
der ganzen Welt zu veröffentlichen. Das Einsenden von Materialien geschieht
stets auf eigenes Risiko und auch wenn sämtliche Vorsichtsmaßnahmen
eingehalten werden, können weder Future noch seine Angestellten, Agenten
oder Unterauftragnehmer für Verlust oder Schäden haftbar gemacht werden.
Burpees are your friend.
Die deutschen Radsportler sind weiter erfolgreich. Tony Martin, Marcel
Kittel und André Greipel – sie alle errangen letztes Jahr bei der 100. Tour
de France im Einzelzeitfahren Etappensiege, insgesamt vier an der Zahl.
Eine bessere Bilanz konnten die deutschen Radprofis zuvor nur 1977 zu Zeiten
Didi Thuraus und 1997 in der Ära Erik Zabels und Jan Ullrichs vorweisen. Die Profis
hoffen natürlich, nach den Skandalen der letzten Jahre mit ihren Leistungen dem
Radsport wieder zu neuem Glanz zu verhelfen.
Doch trotz des sinkenden Interesses am Profisport: Die Voraussetzungen für
Straßenradfahrer auf Hobbyniveau sind hierzulande auf jeden Fall weiterhin
hervorragend, und das Interesse am Breitensport ist ungebrochen. Deutschland
verfügt schließlich über das mit Abstand am besten ausgebaute Netz an
Radwegen in ganz Europa. Laut ADFC schwingen sich 60 Millionen Deutsche
regelmäßig auf den Sattel. Und in Berlin findet Europas zweitgrößtes Radrennen
statt, der Velothon. Mit diesem Heft wollen wir dir einen Leistungsschub geben
und den Straßenradsport schmackhaft machen. Ganz gleich, ob du gerade deine
erste Straßenmaschine kaufst, an deiner Fahrtechnik feilen willst oder bereits
das erste Rennen planst: Wir möchten wir zeigen, wie du das geeignete Rad
findest und es richtig einstellst, wie du Berge und Kurven am besten nimmst und
was du fürs Training wissen musst.
Dazu geben wir dir Ratschläge zur Ernährung und einfache Tipps zur Wartung
des Fahrrads. Auf dich wartet eine spannende Zeit im Sattel. Wir wünschen dir
dabei viel Spaß und Erfolg!
Richard Owen, Redakteur
AB AUF`S STRASSENRAD | 3

24
XX
INHALT
26
68
WILLKOMMEN
ERSTE KILOMETER
TOURENFÜHRER
MOTIVATIONS­KICK
06 Nimm in der nächsten
Saison eine große Tour in
Angriff, um voll motiviert ins
Training zu starten. Wir stellen
dir fünf Rennen vor.
ARGUMENTE FÜRS RAD
12 Du bist noch nicht ganz
überzeugt? Wir nennen dir
14 gute Argumente für den
Radsport.
DIE BASICS
18 Bevor du dich aufs Rad
schwingst, solltest du dir unsere 25
Basisinfos durchlesen.
STRASSENRAD IM PROFIL
22 Verschaff dir einen ersten
Überblick über die wichtigsten
Hightech-Komponenten deines
Rads.
FRAUENFREUNDLICHES
SETUP
24 Es gibt zwar spezielle Rennräder
für Frauen auf dem Markt. Doch
oft reichen schon ein paar einfache
Einstellungen am aktuellen Bike.
KAUFRATGEBER
26 Orientierung bei der
Auswahl des Drahtesels.
Mit unseren wichtigen
Tipps triffst du die richtige
Kaufentscheidung.
ZUSATZEQUIPMENT
30 Zusätzliche Ausrüstung, die
jeder Radfahrer haben sollte.
PERFEKTE EINSTELLUNG
34 Selbst das beste Rad
der Welt bringt nichts, wenn
es falsch eingestellt ist. Mit
unseren Ratschlägen fährst du
effizient und bequem.
TECHNIK
44 Das Straßenradfahren mag
wie eine einfache Sportart
aussehen. Wer aber seine Zeiten
verbessern möchte, braucht
etwas zusätzliches Know-how.
DIE NEUE GENERATION
56 In den letzten Jahren hat sich
der Radsport verändert. Eine
immer wichtigere Rolle spielt
dabei die moderne Technik. Hier
sind einige der besten Apps und
Geräte für Radsportler.
HEIMTRAINING
58 Auch im Winter kannst du in
den eigenen vier Wänden aktiv
bleiben. Mit dem Rollentrainer
bist du vom Wetter unabhängig.
84
GLÜCKLICHE FÜSSE
38 Auf längeren Touren kannst
du keine schmerzenden Füße
gebrauchen. Wir verraten dir,
worauf es ankommt.
VOLLE KONTROLLE
64 Ein Herzfrequenzmesser ist
eine tolle Art, das Maximum aus
dem Training herauszuholen.
Stöpsel dich an, um topfit zu
werden.

06
KÖRPER
RATGEBER
WENIGER IST MEHR
68 Du findest nicht immer die Zeit
für lange Touren? Nutze HIIT- und
Tabata-Einheiten, um schnelle
Erfolge zu sehen.
SPASS AM RADSPORT
74 Wir gehen der Frage auf den
Grund, warum Hobbyrennen so
beliebt sind.
TRAINING FÜRS HOBBYRENNEN
78 Wenn du dir ein Amateurrennen
ausgesucht hast, musst du dich gezielt
darauf vorbereiten. Wir machen dich
wettkampfbereit.
10 TIPPS FÜR DIE TOUR
84 Wenn dich die Abenteuerlust packt:
Unsere wichtigsten Ratschläge, um die
Welt auf eigene Faust zu erkunden.
HOCH GESTECKTE ZIELE
90 Nichts fordert den Kreislauf so
sehr wie ein mörderischer Anstieg. Wir
stellen dir einige der schönsten Gipfel
Europas vor.
GESCHMEIDIGE GELENKE
100 Mit Knieschmerzen wird
die schönste Tour zum Albtraum.
Dabei sind zur Vorbeugung oft
nur einige kleine Kniffe nötig.
STRETCHING
104 Du steigst nach langen
Touren stocksteif vom Rad? Mit
ein paar einfachen Dehnübungen
hältst du die Muskeln und
Gelenke fit.
HARDCORE
108 Ein starker Core schützt
vor Rückenschmerzen und
verbessert die Haltung
im Sattel. So bringst du
die Stützmuskulatur auf
Vordermann.
DIE GROSSEN 3
112 Die Ernährung muss keine
komplizierte Wissenschaft sein.
Drei Grundbausteine sind alles,
was du für deine gesunden
Mahlzeiten brauchst.
NÄHRSTOFF­PANNEN
116 Die Ernährung ist für dich
als Radsportler wichtiger,
als du vielleicht glaubst. Wir
stellen einige der am weitesten
verbreiteten Fehler vor.
STARKE LEBENSMITTEL
118 Unsere Superfoods bringen
dich gesundheitlich und sportlich
weiter.
WETTKAMPF­MENÜ
124 Zeit, das neue Know-how zur
Ernährung in Action zu erleben.
Wir sagen dir, was dein Körper vor,
während und nach dem großen
Rennen braucht.
FLÜSSIGER TREIBSTOFF
128 Du weißt jetzt, wie du dich
ernähren musst. Für optimale
Leistungen muss aber auch die
Flüssigkeitszufuhr stimmen.
15 TOP­RÄDER
136 Du willst dir ein neues
Straßenrad kaufen? Wir
präsentieren dir 15 unserer
Lieblingsmodelle in
verschiedenen Preisklassen.
SAUBERE VORSTELLUNG
144 Wenn dein Traumrad einmal
bei dir daheim in der Garage steht,
musst du es auch gut in Schuss
halten. So pflegst du deinen
Drahtesel richtig.
REIFENPANNE
146 So rund das Rad auch läuft –
nichts garantiert dir, dass du vom
Plattfuß verschont bleibst.
FACHCHINESISCH
148 Die alten Hasen klingen oft
so, als würden sie eine andere
Sprache sprechen.
Mit unserem kleinen Wörterbuch
kannst du ab sofort mitreden.
AB AUF’S STRASSENRAD | 5

ATTRAKTIVE EVENTS
MOTIVATIONS-
KICK
ES GIBT SOWOHL HIERZULANDE ALS AUCH IM
REST EUROPAS VIELE TOLLE RADSPORT­EVENTS.
SUCH DIR EINS DAVON AUS UND BEFOLGE UNSERE
EXPERTENTIPPS, UM IN DIE GÄNGE ZU KOMMEN ...
6 | AB AUF’S STRASSENRAD

MOTIVATIONSKICK
Ride London
England
Beim ersten Ride London im August 2013
wimmelte es auf den Straßen Londons nur so
von Radsportfans, die ein ganzes Wochenende
sich und ihren Sport feierten.
Angetrieben vom Erfolg der Olympischen Spiele in
Großbritannien sperrten die Londoner ihre Straßen,
um Zehntausende von Radsportlern verschiedener
Altersklassen und Niveaustufen zu begrüßen.
Zur Auswahl stand eine ganze Reihe an Touren von
der acht Meilen (knapp 13 km) langen Hobbyfahrt für
Familien und Freizeitfahrer bis hin zum London-Surrey
Classic, ein Kräftemessen der 150 weltweit führenden
Profifahrer.
Teil des Events war auch eines der wichtigsten
Hobbyrennen der Saison: der London-Surrey 100.
Bei der Tour durchqueren 20.000 Sportler die
verwaisten Straßen der Stadt entlang der olympischen
Rennstrecke bis zum Box Hill 30 Kilometer im
Südwesten Londons. Ein Rennen durch die autofreien
Straßen der englischen Hauptstadt durch ein Spalier
aus Tausenden von Zuschauern – ein unvergessliches
Erlebnis.
1./2. August 2015
www.prudentialridelondon.co.uk
AB AUF’S STRASSENRAD | 7

ATTRAKTIVE EVENTS
Foto: Oscar Castelao (www.oscarcastelao.com)
Quebrantahuesos
Spanien
An den Alpen führt für einen deutschen Radfahrer
natürlich kein Weg vorbei.
Doch die Pyrenäen können mit einigen nicht
minder überwältigenden Bergetappen und fantastischen
Hobbyrennen aufwarten.
Das Quebrantahuesos existiert seit 1990.
Namensgeber ist der dort einheimische Bartgeier,
dessen Name sich wörtlich in etwa als „Knochenbrecher“
übersetzen lässt.
Das Event zieht jedes Jahr 10.000 Fahrer in die Region,
die versuchen, einige mörderische Bergpässe zu
bezwingen.
Angeboten werden zwei Streckenformate: das Gran
Fondo über 200 sowie das Medio Fondo über 85
Kilometer. Dabei geht es unter der heißen Sonne
Spaniens (trotz schneebedeckter Gipfel!) hinüber ins
benachbarte Frankreich und wieder zurück. Die Route
verjüngt sich auf dem Weg nach oben zur engen
einspurigen Straße. Die Teilnehmer erklimmen dabei den
legendären Col de Marie-Blanque. Im Anschluss winkt
als Belohnung eine der vielen prächtigen Abfahrten. Der
Wettkampf ist Teil der Golden Bike Series der UCI. Dies ist
das Radsportevent schlechthin auf spanischem Boden,
Es wurde 2014 bereits zum 25. Mal ausgetragen und stellt
für viele Radsportfans ein absolutes Muss dar.
Der Termin 2015 stand bei Redaktionsschluss noch nicht
fest. Weitere Informationen auf der Website
www.quebrantahuesos.com
8 | AB AUF’S STRASSENRAD

MOTIVATIONSKICK
Gran Fondo
New York, USA
Was den Kultstatus des Austragungsortes
angeht, gibt es wohl nur wenige Touren, die
New York das Wasser reichen können. Zwar
sind dort keine allzu anspruchsvollen Bergabschnitte
zu erwarten, doch das seit mittlerweile drei Jahren
ausgetragene Rennen ist inzwischen fest im
Rennkalender etabliert.
Als Startpunkt dient die George Washington Bridge,
wo sich alle Fahrer mit einheitlichen Trikots einfinden,
wodurch das Spektakel noch beeindruckender wirkt.
Um 6.00 Uhr morgens ertönt über dem Hudson
River zum Start die amerikanische Nationalhymne.
Anders als bei europäischen Wettkämpfen winken den
Gewinnern bei diesem amerikanischen Hobbyevent
saftige Preise.
Diese „Gran Fondos“ sind also immer heiß
umkämpft, schon früh beginnen die Positionskämpfe.
Die Strecke führt durch New Jersey bis hin zum üppig
grünen Bear Mountain State Park. Danach geht es über
eine Reihe von Hügeln, allen voran die Montagna
dell’Orso. Bei der Rückkehr in die Stadt erwartet die
Helden auf Rädern ein großer Empfang.
17. Mai 2015
granfondony.com
Foto: sportograf.com
AB AUF’S STRASSENRAD | 9

ATTRAKTIVE EVENTS
L’Eroica
Italien
Eines der optisch ansprechendsten
Freizeitrennen ist die italienische Eroica, die
den Rennkalender um einen erlesenen
Wettbewerb bereichert.
Der Klassiker ist in der Toskana beheimatet. Das
Dorf Stadt Gaiole verwandelt sich dabei am ersten
Oktoberwochenende in ein stilvolles Radsport-
Mekka.
Dabei strömen Tausende von Fahrern und Fans in
den Ort. Sinn und Zweck der Veranstaltung war
ursprünglich der Schutz der weißen Kiesstraßen der
Region, die mit einer Teerschicht überzogen werden
sollten.
Inzwischen ist das Sportfest eine echte Institution,
die einen nachhaltigen Umgang mit der Kultur und
ökologischen Radsport propagiert. Zugelassen sind
nur Räder, die vor 1987 hergestellt wurden. Umso
größer ist die Herausforderung der mit 205
Kilometern längsten Route.
Es stehen auch drei kürzere Formate zur Auswahl,
um allen Niveaustufen gerecht zu werden.
5. Oktober 2014
www.eroicafan.it
10 | AB AUF’S STRASSENRAD

MOTIVATIONSKICK
Etape Cymru
Wales
Die Etape Cymru ist die perfekte Veranstaltung für
alle, die sich über den Sommer auf einen
Wettkampf vorbereiten möchten. Auf der knapp
142 Kilometer langen Strecke wollen 3.000 Höhenmeter
bewältigt werden.
Dies ist eine der härtesten Touren im britischen
Rennkalender. Die gesperrten Straßen und das
atemberaubende Panorama machen die Fahrt jedoch
zum unvergesslichen Erlebnis. Start und Zieleinlauf
befinden sich auf der Pferderennstrecke der Gemeinde
Bangor-on-Dee.
Danach geht es direkt hinauf in die Clwydian Range,
gefolgt von der Abfahrt hinunter ins Dee Valley. Auf der
Strecke sind viele harte Hügel zu überwinden. Als
unangefochtener König der Bergkette gilt aber der
berühmt-berüchtigte Horseshoe Pass.
Ein besonderer Anreiz sind die Preise für die
schnellsten Fahrer bei dieser Tour. Das Wetter kann im
Nordosten von Wales richtig ungastlich sein – ganz anders
als die Einheimischen am Rande der Strecke, die den
Teilnehmern gerne zujubeln.
Wenn die Sonne doch einmal herauskommt, bieten
sich den Fahrern fantastische Ausblicke, die schnell von
den müden Beinen und dem keuchenden Atem ablenken.
September 2014 (Der Termin 2015 stand bei
Redaktionsschluss noch nicht fest.)
humanrace.co.uk/events
AB AUF’S STRASSENRAD | 11

ARGUMENTE FÜRS RAD
14 GUTE GRÜNDE
Text Simon Lock
DU BIST DIR NOCH NICHT SICHER, OB DU DICH AUF DEN SATTEL
SCHWINGEN SOLLST?
WIR LIEFERN DIR 14 SCHLAGKRÄFTIGE ARGUMENTE FÜR DEN RADSPORT!
12 | AB AUF’S STRASSENRAD

14 GUTE GRÜNDE
„Regelmäßiges Radfahren
sorgt für eine gesunde
Verdauung und senkt das
Krebsrisiko.“
N
och vor einem Jahr haben mich
Straßenräder nicht die Bohne interessiert.
Ich verband mit dem Straßenradfahren
nur unförmige Lenkstangen, bedenklich
dünne Reifen und bunt gescheckte
Schwärme von Radlern, die wie Alien-Stechmücken
durch die Landschaft surren und schwirren.
Allein beim Anblick von Radlerhosen wäre ich am
liebsten schreiend davongelaufen. Aber wie gesagt: Das
war vor einem Jahr. Letzten Winter habe ich mir mein
erstes Straßenrad geholt.
Inzwischen spule ich jede Woche munter 150
Kilometer herunter. Die letzte Etape Cymru in Wales
habe ich in knapp unter sechs Stunden bewältigt. Ich
habe mich in diesen Sport verliebt, und es gibt keine
Anzeichen dafür, dass die Leidenschaft demnächst
nachlässt.
Die einzige Frage, die mich nachts noch wach hält:
Warum zum Geier hat mir das vorher noch keiner
gezeigt?
Aber ich bin nicht der einzige Spätberufene. In der
Szene tummeln sich ebenso viele Neueinsteiger wie
alte Hasen. Es ist also egal, ob du ein blutiger Anfänger
bist, dein altes Rad nach einer Auszeit wieder abstaubst
oder einfach deine Leistung wieder ein Stück
verbessern willst: Rein in die Radlerhose und rauf auf
den Sattel! Du bist noch nicht ganz überzeugt und
brauchst weitere Argumente?
Wir nennen dir 14 gute Gründe, gleich morgen
durchzustarten!
1
GESUNDHEIT
Es gibt nur wenige Hobbys, die noch
gesünder sind. Das Radfahren ist
eine tolle Form der körperlichen
Bewegung, die keine so große
Belastung für die Knie darstellt wie
etwa das Laufen.
Es gibt immer mehr übergewichtige
Kinder und Erwachsene. Umso unentbehrlicher sind
sportliche Betätigungen, die alle Altersklassen
ansprechen.
Das Radfahren hilft, den Körperfettanteil gering zu halten
und den Cholesterinspiegel zu senken.
Zu den positiven Auswirkungen regelmäßiger Radtouren
gehören eine gesündere Verdauung, ein besserer Schlaf
und ein niedrigeres Krebsrisiko.
2GUTES NETZ AN RADWEGEN
Vom Flussradweg bis hin zur Themenroute: Wir in
Deutschland verfügen im Vergleich zu anderen
europäischen Nationen über ein sehr gut ausgebautes
Netz an Fahrradwegen. Weitere hilfreiche Informationen
dazu findest du unter radnetz-deutschland.de.
Laut ADFC (Allgemeiner Deutscher Fahrrad-Club) gibt es
in Deutschland über 70 Millionen Fahrräder, wobei 60
Millionen Deutsche regelmäßig in die Pedale treten.
3
TECHNISCHE
FORTSCHRITTE
Bei der ersten Tour de France im Jahr 1903 fuhren
die Teilnehmer noch auf 17 Kilo schweren
Stahlrädern mit Holzrahmen und ohne Gänge. Dabei
legten sie Etappen von durchschnittlich 400 Kilometern
Länge zurück.
Heutzutage kannst du dir mit gut 650 Euro in der Tasche
und ein paar guten Tipps im Hinterkopf ein tolles Alurad mit
20 Gängen und Hightech-Bauteilen kaufen, mit dem du
locker auch eine oder zwei Etappen der Tour mitfahren
könntest. Sieh dir auch auf Seite 132 unsere Auswahl der
besten Bikes an.
4
BEQUEMES
EQUIPMENT
Mit den Fahrrädern hat sich auch das Zubehör
weiterentwickelt.
Bei so viel hochwertigem Equipment gibt es keinen Grund
mehr, warum du dich auf langen Strecken über Gebühr
schinden solltest. Ganz gleich, wie das Wetter ist: Es gibt
für alle Situationen ein Material, das dich warm, kühl oder
trocken hält. So kommst du immer bequem und zufrieden
ins Ziel. Auf Seite 30 stellen wir dir alle nützlichen
Utensilien vor.
AB AUF’S STRASSENRAD | 13

ARGUMENTE FÜRS RAD
Das deutsche Radnetz sucht in ganz
Europa seinesgleichen.
Nutze die Möglichkeiten und plane im
nächsten Urlaub eine Radtour.
14 | AB AUF’S STRASSENRAD

14 GUTE GRÜNDE
5AKTIONEN UND ORGANISATION
Der Radsport ist in Deutschland breit aufgestellt.
Von den Krankenkassen bis hin zum ADFC: Es gibt
zahlreiche Organisationen, die den Sport unterstützen.
So feiert beispielsweise die Initiative „Mit dem Rad zur
Arbeit“ dieses Jahr ihr 10-jähriges Jubiläum.
Bei dem Programm geht es darum, an 20 Tagen entweder
den kompletten Weg oder Teile des Wegs zur Arbeit mit
dem Rad zurückzulegen. An der Aktion beteiligen sich
jedes Jahr gut 170.000 Teilnehmer. Den Siegern winken
attraktive Preise.
6AUGENHÖHE MIT DEN PROFIS
Nur sehr wenige Fußballfans bekommen die
Chance, einmal in der Allianz-Arena zu spielen.
Im Radsport ist das anders. Einen Radler hält nichts davon
ab, dieselben berühmten Berge in Angriff zu nehmen, an
denen auch die Profis strampeln.
Von der berühmt-berüchtigten Alpe d’Huez der Tour de
France über den Mont Ventoux und den Col du Tourmalet
bis hin zum Box Hill vom Straßenradrennen der
Olympischen Spiele in London: Du hast die freie Auswahl.
An einigen dieser Killer-Berge werden sogar Hobby-
Events ausgetragen. Außerdem kannst du auch jederzeit
in Eigenregie eine Tour starten.
7
MENTALER
AUSGLEICH
Die körperlichen Vorzüge des Radfahrens sind
natürlich am augenfälligsten. Doch auch mental
kannst du unglaublich von dieser Sportart profitieren. In
Untersuchungen hat sich gezeigt: Regelmäßiges
Sonnenlicht erhöht die Konzentration des
Wohlfühlhormons Serotonin.
Auch Forscher der amerikanischen Illinois University
führten eine einschlägige Studie durch. Das Ergebnis:
Wenn sich die Fitness des Herz-Kreislauf-Systems der
Testpersonen durchs Radfahren um nur fünf Prozent
verbesserte, führte das bei kognitiven Tests zu einer
Leistungssteigerung von 15 Prozent.
8
EINE
ECHTE WOHLTAT
Es ist unglaublich, wie schnell mit dem Rad die
Kilometer an einem vorbeiziehen.
Bevor man es sich versieht, stehen schon wieder 70
Kilometer mehr auf der GPS-Anzeige. Ständig lockt der
Reiz neuer und größerer Herausforderungen.
Eine gute Art, diese Energie in die richtigen Bahnen zu
lenken, ist das Fahren für wohltätige Zwecke. So findet
beispielsweise in Ditzingen dieses Jahr bereits der vierte
LILA LOGISTIK Charity Bike Cup statt, unter der
Schirmherrschaft des Landrats. Der Erlös wird für soziale
Projekte im Landkreis Ludwigsburg verwendet und
kommt vor allem hilfsbedürftigen Kindern zugute.
In Großbritannien ist das Prinzip „Treten für einen guten
Zweck“ noch weiter verbreitet. Dort gibt es eine riesige
Auswahl an Events wie das Deloitte Ride Across Britain,
von dem gleich mehrere Stiftungen profitieren.
9
GUTE
BESCHILDERUNG
Dass in Deutschland das Verkehrsnetz für
Radfahrer vorbildlich ausgebaut ist, haben wir
bereits erwähnt. Das belegt auch die Initiative
„Gemeindeübergreifendes
Radwegebeschilderungskonzept“ des
Bundesministeriums für Verkehr und digitale Infrastruktur
(nationaler-radverkehrsplan.de).
Doch auch europa- und weltweit steigt das Bewusstsein
für die Notwendigkeit einer guten Beschilderung.
Durch die Bemühungen der Organisationen Sustrans,
EuroVelo sowie US Bicycle Route System (USBRS)
verbessert sich die Infrastruktur ständig. Das EuroVelo-
Netz umfasst mittlerweile insgesamt 70.000 Kilometer an
Radwegen in ganz Europa.
Das USBRS in den USA hat sein Netz mittlerweile auf
9.000 Kilometer erweitert, die sich über neun
amerikanische Bundesstaaten erstrecken. In 40 der 50
Bundesstaaten sind derzeit neue Routen geplant. Die
bessere Infrastruktur erleichtert die Orientierung auf den
Fernradwegen. Das Radwandern wird damit auch in
anderen Ländern zur tollen Alternative für den
Sommerurlaub.
10
WETTKAMPF OPTIONEN
Wer gerne gegen die Zeit oder andere Sportler
fährt, hat die Auswahl unter unzähligen Hobbyund
Jedermannrennen, Radmarathons und Brevets. Unter
jedermanntermine.de findest du Veranstaltungen für alle
Niveau- und Leistungsstufen.
11Selbst, wenn du nur den Hin- oder Rückweg auf
GESUNDER PENDELVERKEHR
Das Rad ist für den Pendelverkehr wie gemacht.
dem Drahtesel zurücklegst, reicht das meist schon für die
empfohlenen täglichen 30 Minuten leichter sportlicher
„Die Initiative ‚Mit dem Rad zur Arbeit‘ feiert 2014 ihr
10-jähriges Jubiläum. Dabei geht es darum, an 20
Tagen entweder den kompletten Weg oder Teile des
Wegs zur Arbeit mit dem Rad zurückzulegen.“
Wer gerne gegen die Zeit oder andere Sportler fährt,
hat die Auswahl unter unzähligen Hobby- und
Jedermannrennen, Radmarathons und Brevets.
Betätigung aus. Um innerhalb kurzer Zeit das
Fitnessniveau massiv zu steigern, kannst du auf dem
Nachhauseweg auch kurze Sprintintervalle einlegen.
12 UMWELTFRAGEN
Der Verkehr ist weiterhin einer der größten
CO2-Verursacher. Je weniger Emissionen wir
produzieren, umso besser. Gerade Privatfahrzeuge tragen
stark zu den transportbedingten Emissionen bei. Wenn du
also nur einen Teil deiner Fahrten mit dem Rad statt mit
dem Auto zurücklegst, leistest du schon einen wertvollen
Beitrag für die Umwelt.
13 VEREINSLEBEN
Der Beitritt zu einem Sportverein ist eine tolle
Art, neue Leute kennenzulernen. Es gibt viele
eingetragene Vereine, Radsportsparten und Radtreffs im
ganzen Land.
Oft sind die Radsportgruppen an Fußball- oder Skiklubs
angegliedert. Erkundige dich einfach bei den Vereinen in
deiner Umgebung.
14hast, gibt es verschiedene Optionen, sich zu
VERSCHIEDENE OPTIONEN
Wenn du dich einmal ans Straßenrad gewöhnt
spezialisieren:
Du magst es, wenn die Reifen über den Asphalt rauschen?
Dann kannst du es mit einem Zeitfahren probieren.
Wenn du noch mehr Tempo machen willst, ist unter
Umständen ein Velodrom (eine Rennradbahn) das Richtige
für dich.
Der Herbst und der Winter sind außerdem die Zeit der
Querfeldeinrennen (auch als Cyclocross bezeichnet). Eine
tolle Gelegenheit, einmal abseits der Straßen zu fahren
und sich so richtig schmutzig zu machen.
AB AUF’S STRASSENRAD | 15

ERSTE KILOMETER
16 | AB AUF’S STRASSENRAD

INTRO
KOMM IN
DIE SPUR
AUF DICH WARTEN DA DRAUSSEN TAUSENDE VON
KILOMETERN AN STRASSEN UND RADWEGEN. MIT
UNSEREN TIPPS BIST DU FÜR DEINE ERSTEN
KILOMETER BESTENS GERÜSTET ...
AB AUF’S STRASSENRAD | 17

ERSTE KILOMETER
25BASISTIPPS
FÜR
RADFAHRER
HALTE DEIN RAD PERFEKT IN
SCHUSS, FÜHRE KLEINERE
REPARATUREN SELBST AUS,
TANKE EFFEKTIV FLÜSSIGKEIT
NACH, UND FEILE AN DEINER
TECHNIK
1
PANNEN­ABC
Den gesamten Reifen innen und außen auf spitze
Gegenstände überprüfen. Nachsehen, ob Löcher im
Reifen sind.
Weshalb? Weil nichts nerviger ist, als einen Schlauch zu
flicken, alles wieder zusammenzubauen und Sekunden
später zusehen zu müssen, wie das Rad wieder platt wird. Die
Reifen gut auf oberflächliche Schnitte überprüfen, in denen
sich Glasscherben verstecken können, die bis ins Innere
reichen. Am besten ohne Reifenheber arbeiten – vor allem
beim erneuten Aufziehen. Normalerweise reichen starke
Daumen aus. So ist sichergestellt, dass du den Schlauch
nicht einklemmst und ein neues Loch in den Gummi machst.
Weitere Informationen auf Seite 140.
2
EINMALEINS FÜRS WASCHEN
Erst die Stelle unter dem Sattel sowie die
Sattelstütze putzen. Dann das Rad in einem
Montageständer über Hüfthöhe befestigen und die Räder
abbauen. Als Nächstes die Bauteile des Antriebs mit einer
Bürste und konzentriertem Fahrradreiniger oder Fettlöser
behandeln. Das Reinigungsmittel dann einwirken lassen.
In der Zwischenzeit kannst du die Räder putzen. Danach
den Antrieb gründlich bürsten. Konzentriere dich vor
allem auf die Zahnkranzkassette. Im Anschluss den
Rahmen mit einem Schwamm sowie einem verdünnten
Fahrradreiniger säubern. Das ganze Rad mit klarem
Wasser abspülen und mit einem Lumpen trockenreiben.
Weitere Informationen auf Seite 138.
3
POLITUR UND ÖL
Nach dem Waschen sollte der Rahmen mit einer
Politur behandelt werden. Anschließend kannst du
die Kette schmieren. Hierfür einen Tropfen auf jedes Glied
geben und nach mehreren Umdrehungen mit
dem Pedal das überschüssige Fett wieder
abwischen. Für alle drehbaren Teile des
Bremssystems und der Schaltung kannst du ein
leichtes Sprühöl verwenden. Dabei darf jedoch
kein Öl auf die Bremsflächen kommen. Weitere
Details auf Seite 138.
4
FLICKEN DER KETTE
Ein Kettenriss bedeutet ein jähes Ende der
Radtour – es sei denn, du hast die richtigen
Ersatzteile dabei: Einen Kettennieter sowie ein
Verschlussglied. Drück mit dem Werkzeug die Nieten
aus dem kaputten Glied heraus. Nun die Enden
mit dem Verschlussglied verbinden und die Kette
strammziehen, damit die Laschen in den Nuten in
die Endposition gleiten. Die Kette zunächst per Hand
straffen und danach mit angezogenen Bremsen auf
ein Pedal treten. Connex stellt Kettenverschlüsse für
alle Marken sowie 8-, 9- oder 10-fach-Ketten her
(weitere Informationen unter connexchain.com).
5
SATTELHÖHE
Nur, wenn der Sattel richtig eingestellt ist,
kannst du mit minimalem Verletzungsrisiko
effizient in die Pedale treten. Auch beim Komfort
macht sich ein gut eingestellter Sattel bemerkbar.
Schieb anfangs Sattel so weit nach oben, dass deine
Beine in der unteren Position gestreckt sind, wenn
die Ferse auf dem Pedal aufsitzt. Zum Ausprobieren
kannst du dich an der Wand abstützen oder das Rad im
Rollentrainer befestigen, um mit den Fersen auf den
Pedalen rückwärts zu treten. Das Rad neigt sich dabei
von einer Seite zur anderen, oder du musst die Fersen
vom Pedal nehmen, um flüssig weiterzutreten? Dann
stell den Sattel fünf Millimeter tiefer und starte einen
erneuten Testlauf.
18 | AB AUF’S STRASSENRAD

BASICS
6
ANPASSEN DER CLEATS
Um effektiv zu fahren, ohne die Gesundheit der
Knie aufs Spiel zu setzen, muss die Position der
Cleats an beiden Schuhen stimmen. Setz dich gerade auf
eine Tischkante und lass die Beine nach unten hängen.
Stell einen Fuß mitsamt Fahrradschuh auf einen
viereckigen Papierbogen. Die Seitenkanten des Blatts
sollten genau senkrecht zur Tischkante verlaufen.
Zeichne dann die Umrisse des Schuhs aufs Papier und leg
den Cleat in das Fußprofil hinein. Die Schuhplatte dabei
ebenfalls ganz gerade auf die Tischkante ausrichten. Zieh
mit einem Lineal die Mittellinie gerade durchs Schuhprofil.
Der Winkel zwischen dieser Linie und der Seitenkante des
Papiers gibt deinen Cleat-Winkel an.
7
CHECKLISTE FÜR
GROSSE TOUREN
Vor längeren Fahrten und
vor allem nach einem längeren
Transport ist es wichtig, die Sicherheit
des Rads zu überprüfen. Die vorderen
und hinteren Bremsklötze müssen
genau auf Rad ausgerichtet sein. Beim
Anziehen der Bremsen darf das Rad
weder nach links noch nach rechts
gedrückt werden.
Stell außerdem sicher, dass der Bremszug
nicht ausgeleiert ist und die Hebel sofort
ansprechen. Radnaben mit
Schnellspannvorrichtung solltest du
einmal öffnen und erneut festziehen. Der
Sattel muss genau aufs Oberrohr
ausgerichtet sein und die richtige Höhe
haben. Drück erneut fest auf die
Bremshebel, um sicherzugehen, dass die
Stange im Vorbau fest sitzt.
Die Reifen solltest du nach
spitzen Gegenständen,
Schnitten oder
Abnutzungserscheinungen
absuchen. Überprüfe
außerdem den Luftdruck und
verwende dafür eine Pumpe
mit Anzeige. Die Pedale dürfen
nicht wackeln und sollten sauber
sein. Die Schaltung muss derweil
einen flüssigen Wechsel zwischen
den Gängen erlauben.
Verwende auf der
Strasse
Handzeichen und
auch Fahrradlichter
Fahrradbeleuchtu
8
VERKEHR
Vorsicht! Bei 25 km/h braucht ein Fahrradfahrer
etwa sechs Meter, bis er reagiert. Bei 40 km/h sind
es schon zehn Meter. Dazu kommt dann noch der
Bremsweg. Fahr also vorausschauend und behalte die
Finger immer an den Bremsen.
Kommunikation Alle Verkehrsteilnehmer sollten sich
mithilfe von Gesten und Aktionen miteinander
verständigen. Eindeutige Signale sind die Spurwahl,
Augenkontakt, Kopfbewegungen sowie Handzeichen.
Training Du fühlst dich beim Schulterblick, Geben von
Handzeichen, Abbremsen, Abbiegen nach links und
Herunterschalten vor der roten Ampel noch nicht sicher?
Dann starte erst ein paar Testläufe auf abgelegenen
Straßen.
9
FAHREN IM PULK
Im Tross könnt ihr zusammenarbeiten und
Energie sparen. So ist es möglich, schneller
zu fahren und/oder länger durchzuhalten. Fahr nahe
genug an den vorderen Fahrer heran (allerdings nicht
zu nahe). Die Hände von den Bremshebeln nehmen.
Wenn du den Mann oder die Frau vor dir nicht gut
kennst, etwas versetzt fahren, um die Straße vor dir
besser zu sehen. Ruckartige Bewegungen sind tabu.
Schließlich hängt dir auch jemand am Hinterrad, der
sich auf dich verlässt. Gefährlich wird es meist nur,
wenn jemand überreagiert.
Ordne dich ein wie gewünscht und gib
Signale, um deine Absichten zu
kommunizieren.
1 0 ZEICHENSPRACHE
Mit den Händen
kannst du mehr als
nur das Zeichen zum Abbiegen
geben.
Hindernis
Mach die Verkehrsteilnehmer
hinter dir auf Hindernisse wie
geparkte Autos, Fußgänger oder
einen versetzten Straßenverlauf
aufmerksam. Zeig mit dem Finger
hinter dem Rücken in die
entsprechende Richtung, um sie
aufs anstehende
Ausweichmanöver hinzuweisen.
Gefahr
Deute mit dem Finger auf
Gefahrenstellen wie
Schlaglöcher, um nachfolgende
Fahrer zu warnen.
Schlechte Fahrbahn
Streck den Unterarm mit der
Handfläche nach unten flach aus
und wackle mit der Hand. Damit
kannst du andeuten, dass die
Fahrbahn auf deiner Seite
schlecht befahrbar ist, weil sie
beispielsweise nur aus Kies oder
Schlamm besteht. Diese Geste ist
auch sinnvoll, wenn Glas auf der
Fahrbahn liegt.
1 1
FLOTTE KURVEN
Besonders wichtig ist, wie du in die Kurve
hineinfährst. Da es ungünstig ist, in der Kurve
selbst zu bremsen, solltest du das Rad schon vorher auf
die notwendige Geschwindigkeit bringen. Bleib ganz
entspannt, beug die Ellbogen und halte Hände, Arme
und Schultern locker. Stell zunächst sicher, dass sich kein
Hindernis in der Kurve befindet. Dann den Blick auf den
Scheitelpunkt richten. Dies ist dein Zielpunkt. Sobald du
beim Herausfahren das Rad wieder aufrichtest, kannst
du kräftig in die Pedale treten.
AB AUF’S STRASSENRAD | 19

ERSTE KILOMETER
12
STRATEGIE AM BERG
Wenn du aus dem Sattel gehst und das Rad von
links nach rechts wirfst, wirst du
wahrscheinlich anerkennende Blicke deiner Kumpels
ernten. Der effektivste Umgang mit den eigenen
Energiereserven ist das aber nicht.
Bei längeren Anstiegen musst du sitzen bleiben und dich
mit einer gleichmäßigen Frequenz von etwa 90
Umdrehungen pro Minute nach oben tanken. Schalte
herunter, bevor du platt bist und wertvolle
Glykogenreserven in der Muskulatur angegriffen werden.
Fahr im eigenen Tempo und bleib so weit wie möglich im
aeroben Bereich.
13
SCHNELLE UND SICHERE
ABFAHRTEN
Sorg für den nötigen Abstand zu den anderen
Fahrern. Vor allem dann, wenn sie unsicher wirken oder viel
langsamer fahren als du. Außerdem ist es wichtig, so
vorausschauend wie möglich zu fahren. Selbst das Gelände,
in dem sich die Straße vor dir verliert, gibt dir wichtige
Hinweise darauf, was du als Nächstes zu erwarten hast.
Die Ellbogen und Knie sollten eng am Körper anliegen. Setz
die Hände auf den unteren Teil des Lenkers, um eine tiefe
und aerodynamische Position einzunehmen. Lass die Finger
auf der Bremse. Berücksichtige, dass die Bremsen nicht
mehr so stark greifen, wenn die Felge heiß wird.
14
TRAINING MIT HERZ
Fürs Training unter Berücksichtigung der
Herzfrequenz benötigst du ein
entsprechendes Gerät. Herzfrequenzmesser gehören
mit zu den besten und günstigsten Instrumenten fürs
effektive Training.
Das Training zielt auf unterschiedliche
Frequenzbereiche ab. Dabei werden spezifische
Energiesysteme und Muskelfasern beansprucht. Diese
können sich in den nachfolgenden Einheiten erholen,
während du andere Systeme und Fasern in Angriff
nimmst. So kannst du beispielsweise an einem Tag fürs
Zeitfahren auf Tempo trainieren und dich am nächsten
Tag dem Ausdauertraining widmen. Grundlage für die
Herzfrequenzbereiche ist der prozentuale Anteil deiner
maximalen Herzfrequenz. Diese ermittelst du durch
eine eisenharte Bergtour.
Angebote unter www.sport-thieme.de.
15
VOLLER TANK
Zwei oder drei Tage vor einer großen Fahrt geht
es nicht darum, so viel wie möglich in sich
hineinzustopfen.
Es kommt vielmehr darauf an, den KH-Anteil auf Kosten
der Fettzufuhr zu erhöhen. Dein KH-Ziel sollten etwa
sieben Gramm pro Kilo Körpergewicht am Tag sein. Dein
regulärer Speiseplan sollte normalerweise möglichst
vollwertige Lebensmittel wie braunen Reis,
Vollkornnudeln und Vollkornbrot enthalten. Doch am Tag
und am Morgen vor einem großen Rennen sind raffinierte
KH nicht nur erlaubt, sondern sogar erwünscht. Diese
KH-Quellen weisen einen hohen glykämischen Index auf.
Die Energie geht dadurch direkt ins Blut.
16
STRETCHING VOR DEM SPORT
Vor einer Tour solltest du kein statisches
Stretching absolvieren. Wissenschaftliche
Untersuchungen belegen, dass dies den Energieumsatz
und die Leistung beeinträchtigt. Außerdem steigt dadurch
auch das Verletzungsrisiko. Wärm dich stattdessen auf
dem Rad auf. Oder mach dynamische Dehnübungen.
Diese stellen den Bewegungsumfang nach, den du auch
im Sattel brauchst. Lauf beispielsweise auf der Stelle,
wobei du abwechselnd vor dem Körper die Knie
hochziehst und hinten die Fersen zum Gesäß hebst.
Versuch das aber nicht in deinen Rennradschuhen ...
17 FLÜSSIG­TREIBSTOFF
Versuch, alle 15 Minuten 150 Milliliter eines
Getränk mit sechs bis acht KH zu trinken. Auch
die Natriumsspeicher wollen aufgefüllt werden. Dieses
wichtige Elektrolyt geht beim Schwitzen verloren.
Ermittle anhand der folgenden Methode präzise deinen
Flüssigkeitsbedarf bei einer bestimmten Intensität über
eine festgelegte Strecke unter vorderfinierten
Bedingungen: Stell dich vor und nach der Tour nackt auf
die Waage. Zieh von der Differenz das Gewicht der
aufgenommenen Flüssigkeit ab. Für jedes Kilogramm
Körpergewicht, das du verloren hast, kannst du an
heißen Tagen mit etwa anderthalb Litern
Flüssigkeitsbedarf rechnen.
18
KH IST TRUMPF
Kohlenhydrate (kurz KH) sind die wichtigste
Treibstoffquelle für Ausdauersportler. Etwa
60 Prozent der Ernährung sollten aus KH bestehen. Das
bedeutet sieben bis zehn Gramm KH pro Kilogramm
Körpergewicht am Tag. Am Tag vor einem Rennen kann
die Zufuhr bis auf 70 Prozent steigen.
Unterwegs brauchst du jede Stunde 30–60 Gramm. Nur
so bleiben die Glykogenspeicher in der Muskulatur
immer gut gefüllt. Direkt nach der Tour solltest du ein bis
1,2 Gramm KH pro Kilo Körpergewicht zu dir nehmen,
zusammen mit zehn bis 20 Gramm Eiweiß.
Was tun, wenn’s brennt?
Brennen lassen! Entdecke
deine Liebe zur Milchsäure ...
19
UMGANG MIT SCHMERZEN
Wenn die Muskulatur mit Milchsäure
überschwemmt ist, fängt sie an, heftig zu
brennen. Bleib jetzt nicht stehen! Das Brennen deutet
darauf hin, dass du an der Laktatschwelle trainierst. Wenn
du die Geschwindigkeit weiter durchhältst, schiebst du
deine Leistungsgrenze nach oben. Auf die Art wirst du
fitter. Der Trick ist, die Schmerzen zu ignorieren. Dein
Körper ist müde und arbeitet härter, als er es gewohnt ist.
Indem du das Unwohlsein ausblendest, wirst du
leistungsfähiger.
20 | AB AUF’S STRASSENRAD

BASICS
MITLGLIED
WERDEN
Tritt ein in den Club von BikeRadar
und werde Mitglied einer
Familie von Fahrrad Fans,
welche gerne ihr Wissen mit
dir teilen. Mehr infos unter:
www.bikeradar.com
2 0
STATISCHES STRETCHING
Statische Dehnübungen sind eine sinnvolle
Methode zur Regeneration nach der Fahrt.
Die verkürzte Muskulatur wird dadurch wieder gestreckt.
Hier ist eine der besten Übungen, um dem
Radfahrerbuckel entgegenzuwirken:
Setz dich mit einem Kissen hinter dem Gesäß auf den
Boden. Dann die Fußsohlen zusammenführen, sodass die
Beine eine Raute bilden. Nun die Ellbogen nach hinten
aufs Kissen setzen und fünf bis zehn Minuten lang einfach
entspannen. Diese Übung löst Verspannungen in Rücken,
Schultergürtel, Zwerchfell, Brustraum sowie im
Leisten- und Hüftbereich.
2 1 MOTIVATION
Speichere ein prägnantes und positives Bild im
Hinterkopf ab, mit dem du dich motivieren
kannst. Der britische Rennradprofi Mark Cavendish
bekämpft die Langeweile im Training folgendermaßen: Er
stellt sich einfach vor, er würde mit seinem Rad über die
Pariser Prachtstraße Avenue des Champs-Élysées
rollen. Verwende sein Prinzip auf langweiligen Touren.
Arbeite mit der Vorstellung, um länger durchzuhalten. Du
fährst gerade durch eine kalte und anonyme Stadt? Dann
ruf dir deine Lieblingsstrecke über Land zur Sommerzeit
ins Gedächtnis. Damit wirst du sogar an trüben,
verregneten Herbsttagen schneller und weiter fahren, als
du es jemals für möglich gehalten hättest.
2 2
Deutschland. Auf den lokalen und nationalen
Seiten finden sich zahlreiche Informationen sowie
Veranstaltungen, die vor allem für Hobbyfahrer
interessant sind. Eine gute Online-Quelle für
Radwanderwege ist außerdem die Seite www.
radnetz-deutschland.de. Sie wird durch das
Bundesministerium für Verkehr, Bau und
Stadtentwicklung gefördert. Wer nach Terminen
für Jedermannrennen und Radmarathons sucht, ist
mit der Seite www.jedermanntermine.de bestens
bedient.
ADFC ETC.
Der ADFC ist die größte
Interessenvertretung für Radfahrer in
2 3 TURBO­PLAYLISTE
Laut einer Untersuchung an der Londoner
Brunel University lenkt Musik vom
Schmerz ab, während sie die Konzentration fördert.
Sinnvoll ist es natürlich, die Playliste auf die Einheit
abzustimmen. Das heißt: positive und motivierende
Songs fürs Warm-up, treibende Rhythmen bei steilen
Passagen und lang gezogene Chillout-Tracks fürs
Cool-down. Beschränk dich aber nicht nur auf eine
Musikrichtung. Je größer die Abwechslung ist, umso
schneller sind Schmerzen und Monotonie vergessen.
2 4
VOLLE TASCHEN
Immer mit dabei sein sollten eine
Mini-Luftpumpe oder eine CO2-Pumpe,
ein Ersatzschlauch, Flickzeug sowie ein Multitool. Das
sind die absoluten Grundlagen. Wenn du allein
unterwegs bist, ist auch ein Schloss eine gute Sache.
Dann musst du keine Angst haben, wenn du dein Rad
einmal unbeaufsichtigt stehen lassen musst. Eine dünne
Regenjacke lässt sich auch ganz einfach in den Taschen
verstauen. Für den Fall der Fälle sind außerdem
Notfall-Apps wie etwa „echo112“ sinnvoll. An
Flüssigkeiten und Snacks solltest du so viel mitnehmen,
wie in deine Taschen passt.
2 5 REGENERATION
Flüssigkeit nachtanken und die
Glykogenreserven wieder auffüllen – nach
dem Training ein absolutes Muss.
Nur so bist du in der nächsten Einheit wieder voll
einsatzbereit. Nimm dafür einen Drink mit einem
KH-Eiweiß-Verhältnis von 4:1 zu dir, oder eine
fettreduzierte Schokomilch. Auch Kompressionshosen
helfen bei der Regeneration nach der Tour. Sie sorgen
dafür, dass das Blut zurück zum Herzen und zu den
Lungen transportiert wird. Dadurch sinkt die
Ansammlung der Milchsäure im Blut, während
Beinschwellungen zurückgehen. Auch das allgemeine
Ermüdungsgefühl ist damit weniger stark ausgeprägt.
AB AUF’S STRASSENRAD | 21

ERSTE KILOMETER
STRASSENRAD
IM PROFIL
MIT DIESEN STRASSENFLITZERN ERREICHST DU DIE GRÖSSTEN
ENTFERNUNGEN UND GESCHWINDIGKEITEN, DIE DIR DEINE
BEINMUSKELN UND LUNGEN ERLAUBEN.
A
uf den ersten Blick hat sich die gute alte
Straßenmaschine in den letzten Jahren
nicht viel verändert. Im Vergleich zum
komplexen, komplett gefederten
Mountainbike, ist ein Rennrad relativ
konventionell. Im Profil sieht es nicht
viel anders aus als die Modelle, die
schon vor 50 Jahren über die Straßen
zischten. Nur die Technik hat sich
weiterentwickelt. Um das Maximum
aus dem Drahtesel herauszuholen, solltest du dich mit den
wichtigsten Bauteilen auskennen. Während es bei der
grundlegenden Form nicht viel Neues gibt, hat sich in
den Details doch Einiges getan. Der wichtigste
Aspekt: Das Rad muss sich dir anpassen. Wenn du
das gleich zu Beginn richtig machst, ist alles
andere ganz einfach.
SATTEL UND
SATTELSTÜTZE
Wie du dir vielleicht bereits denkst, sind diese beiden
Teile für den Fahrkomfort ganz entscheidend. Vor
allem bei Straßenrädern hängt der Komfort noch
stärker von der Einstellung ab als bei anderen
Modellen, die viel mit Stoßdämpfung und Polstern
arbeiten. Der Sattel ist bei der Straßenmaschine in der
Regel lang, schmal, dünn und nur schwach gepolstert.
Er sieht ziemlich unbequem aus. Es dauert auch eine
ganze Zeitlang, sich daran zu gewöhnen. Doch für
lange mehrstündige Touren ist diese Konfiguration
einfach besser geeignet.
KASSETTE
Beim Straßenrand liegen die Gänge enger
nebeneinander, was die Auswahl der idealen
Trittfrequenz erleichtert. Die meisten modernen
Modelle (bis auf die Räder, die zu Dumping-
Preisen verschleudert werden), haben
mittlerweile zehn Ritzel. Campagnolo hat vor
Kurzem bei seinen Highend-Schaltgruppen
Kassetten mit elf Gängen eingeführt.
KURBELSATZ
Typisch für Straßenräder sind zwei
Kettenblätter mit jeweils 53 und 39 Zähnen.
Auf Bergetappen sind mittlerweile auch die
kompakteren 50/34-Kurbelsätze beliebt. Für
viele Fahrräder sind optional auch dreifache
Kurbelsätze erhältlich. Sie bieten mit ihrem
zusätzlichen inneren Ring die breiteste
Auswahl an Gängen.
22 | AB AUF’S STRASSENRAD

STRASSENRAD IM PROFIL
RAHMEN
Der Rahmen ist das Herzstück des Fahrrads. Beim
Straßenrad besteht er in der Regel aus Carbon
oder Aluminium. Einzelne Modelle bestehen auch
aus Stahl und Titanium. Herkömmliche Rahmen
verwenden ein horizontales Oberrohr und eine
kürzere Sattelstütze. Sehr beliebt ist heutzutage
auch die kompakte Geometrie mit einem
abfallenden Oberrohr. Dadurch hat der Fahrer
mehr Spielraum im Schritt, wenn er über dem Rad
steht. Sehr wichtig ist es, die für die Körpergröße
und Fahrgewohnheiten richtige Rahmengröße
und -form zu wählen.
LENKER
Der geschwungene Rennlenker ist für
Straßenmaschinen charakteristisch. Er ermöglicht
eine ganze Reihe an Fahrpositionen. In Steilstücken
oder zum lockeren Treten kannst du die Hände links
und rechts vom Lenkervorbau auf den Lenker setzen.
Mit den Händen an den Gehäuseabdeckungen der
Bremshebel ist eine Fahrposition möglich, die eine
angenehme Streckung des Rückens erlaubt. Auch
zum Herauskommen aus dem Sattel sind die
Bremsgriffe sehr praktisch. Und mithilfe der unteren
Enden der Stange kommst du in eine noch
aerodynamischere Position hinein. Wähle einen
Lenker, der in Breite und Form deinen Vorstellungen
entspricht. Das abgebildete Bauteil ist ergonomisch
geformt. Der gerade Teil im unteren Bereich der
Stangen ermöglicht eine natürlichere Griffhaltung.
BREMSEN
Straßenräder verwenden
Seitenzugbremsen. Diese kompakte,
leichte und effektive Technik eignet sich
aber nur für die Straße, weil sie sehr
schlammanfällig ist.
RÄDER
Räder für die Straße müssen nicht so robust
sein wie fürs Gelände. Daher sind in ihnen
weniger Speichen verbaut. Wichtig ist auch
die Aerodynamik. Die Felgen sind deswegen
tiefer und schmäler. Auch die Reifen sind mit
ihren 23 bis 25 Millimetern ziemlich dünn. Es
gibt bis zu 18 Millimeter schmale Modelle.
AB AUF’S STRASSENRAD | 23

ERSTE KILOMETER
„Für die ideale Kurbellänge musst du deine
Oberschenkellänge, den Krafteinsatz und
den Fahrstil berücksichtigen.”
24 | AB AUF’S STRASSENRAD

KAUFRATGEBER
SETUP FÜR FRAUEN
FRAGE DER
EINSTELLUNG
DU BRAUCHST UNTER UMSTÄNDEN GAR KEIN SPEZIELLES MODELL
FÜR FRAUEN. OFT REICHT ES SCHON AUS, EIN ODER ZWEI BAUTEILE
AUSZUWECHSELN, DAMIT AUS DEM NORMALEN DRAHTESEL EIN
BEQUEMES DAMENRAD WIRD.
SATTEL
Wenn es um den Komfort geht, sind spezielle
Damensättel für die weibliche Anatomie natürlich
am besten geeignet. Auf dem Markt steht eine breite
Auswahl zur Verfügung. Zur Einstellung des Sattels
musst du etwas herumexperimentieren. Lehn dich
mit dem Rad gegen die Wand und setz dich mit einem
gestreckten Bein in den Sattel. Die Ferse sitzt dabei
locker auf dem Pedal, während das Bein auf sechs
Uhr nach unten gestreckt ist. Das Knie darf dabei nur
minimal gebeugt sein. Danach geht es an die Einstellung
des Sattelwinkels. Stell ihn zunächst ganz gerade
ein, mit dem Sattelkloben (der Befestigung an der
Sattelstütze) in der Mitte der Sattelstreben. Die meisten
Frauen finden einen flachen Sattel bequem. Manche
ziehen es auch vor, die Sattelspitze um ein bis drei Grad
nach vorn zu neigen, damit sie im Schritt nicht stört.
SATTELSTÜTZE
Die Sattelstütze kann gerade sein oder auch eine
leichte Krümmung nach hinten aufweisen, um die
Entfernung zwischen Sattel und Lenker etwas zu
vergrößern. Versuch, die ideale Sitzposition zu finden,
mit der du beim Treten die maximale Kraft entwickeln
kannst. Hier spielt der Winkel zwischen dem Sattel
und dem Tretlager eine große Rolle. Mit einer anderen
Sattelstütze kommst du vielleicht besser an die Stange.
Doch das beeinträchtigt auch die Pedaltechnik. Nimm
an der Sattelstütze und an den Sattelstreben immer nur
kleine Veränderungen vor und teste, wie sich die neue
Position beim Treten anfühlt.
KURBELN
Die Standardgröße für die Kurbeln sind: 165;
170; 172,5 oder 175 Millimeter. Die kürzesten
Ausführungen wurden auf den Markt gebracht,
um ein Überlappen der Zehen mit dem sich
drehenden Vorderrad zu vermeiden. Für die ideale
Körperlänge musst du deine Oberschenkellänge,
den Krafteinsatz und den Fahrstil berücksichtigen.
Ist die Kurbel zu lang, wird es schwer, richtig in Tritt
zu kommen. Du hast dann immer das Gefühl, zu
stark auf die Pedale drücken und die Knie zu weit
nach oben heben zu müssen. Eine zu kurze Kurbel
fühlt sich wiederum merkwürdig an. Zudem geht
dabei wertvolle Hebelkraft verloren. Kleine oder
mittelgroße Frauen sollten mit Kurbeln zwischen
165 bis 170 Millimetern gut klarkommen. Nach dem
Umstieg von einer längeren Kurbel mag sich das
zunächst etwas seltsam an fühlen. Für die Gelenke
ist es aber langfristig die bessere Lösung.
RÄDER
Frauen sind tendenziell leichter als Männer. Je leichter
der Fahrer, um so größer der Anteil des Rads am
Gesamtgewicht. Das heißt, das Fahrrad sollte so wenig
Masse wie möglich haben, um die Leistung zu fördern.
Eine der besten Möglichkeiten, Gewicht zu sparen, sind
die Räder. Hochwertige, leichte Modelle sind zwar teuer.
Die geringere Masse, die um die Achse bewegt werden
muss, macht sich aber deutlich bemerkbar.
RAHMEN
Maßgeblich für die Rahmengröße ist das Unterrohr.
Doch die Länge des Oberrohrs spielt eine genauso
große Rolle, weil sie den Abstand vom Sattel zum
Lenker bestimmt. Wenn du über dem Rad stehst,
solltest du zudem genug Spielraum haben, um bequem
auf- und absteigen zu können.
Das Oberrohr sollte nicht so lang sein, dass du das
Gefühl hast, dich zu sehr stecken zu müssen. Das führt
nämlich zu Problemen im Rücken, im Nacken und in
den Handgelenken. Hier kommt die frauenspezifische
Radgeometrie ins Spiel. Dabei sind die Oberrohre
verkürzt. Solche Räder bieten mehr Bewegungsfreiheit
im Schritt, wenn du über dem Rad stehst. Das
Steuerrohr ist oft etwas verlängert. Diese Kombination
ist weitaus passender für den durchschnittlich kürzeren
weiblichen Oberkörper. Die Fahrposition ist außerdem
aufrechter als bei Herrenmodellen. Natürlich will aber
nicht jede Frau auch unbedingt einen Frauenrahmen
fahren. Der Rahmen sollte zu dir passen. Teste also
modellunabhängig, was dir am besten liegt.
HEBEL
Ein einstellbarer Hebel ist die einfachste Art, eine
bessere Kontrolle übers Rad zu erlangen. Das Schalten
und Bremsen wird dadurch leichter. Gleichzeitig sinkt die
Belastung auf die Handgelenke und die Hände. Shimano
stellt solche einstellbaren STI-Hebel her, während
Specialized einfache Abstandhalter vertreibt, mit denen
sich ebenso die Griffweite verringern lässt (Slim Shims,
8 Euro pro Paar unter www.hibike.de).
VORBAU
Ein zu großer oder kleiner Abstand zwischen Sattel und
Lenker kann Schmerzen im Hals, in den Handgelenken
und im unteren Rücken verursachen. Die Ellbogen
sollten leicht gebeugt sein, sodass du komfortabel
sämtliche Griffpositionen am Lenker erreichen kannst.
Versuch es mit unterschiedlichen Modellen, um dir die
Unterschiede bewusst zu machen. Mit einem kürzeren
Vorbau sitzt der Lenker näher am Körper. Das kommt
vielen Frauen entgegen, da sie meist einen kürzeren
Rumpf haben als Männer. Weniger als 80 Millimeter
sollte der Vorbau aber nicht haben. Sonst wird die
Lenkung ruckelig.
LENKER
Die Stange sollte etwa schulterbreit sein. Das ist die
optimale Mischung aus Kontrolle und Komfort. Ist sie zu
schmal, fehlt dir die nötige Hebelwirkung beim Lenken.
Ist sie zu breit, fühlt sich das Rad schwammig an. Die
Größen liegen zwischen 36 und 46 Zentimetern. Bei
Damenlenkern setzt auch die Krümmung weiter vorn
an, während die unteren Rohrenden schmäler sind.
Beides erleichtert den Griff zu den Hebeln.
AB AUF’S STRASSENRAD | 25

ERSTE KILOMETER
„Trotz der vielen Verlockungen im
Internet: Der Fachhändler vor Ort ist
immer noch der beste Ansprechpartner
für einen Neukauf.“
26 | AB AUF’S STRASSENRAD

KAUFRATGEBER
KAUF-
RATGEBER
VOM KLAPPRAD BIS ZUR KOMPLETTEN RENNMASCHINE
STEHT EINE GROSSE BANDBREITE AN FAHRRÄDERN ZUR
AUSWAHL. UMSO VERWIRRENDER KANN ES SEIN, WENN
DU DIR EIN NEUES MODELL BESORGEN MÖCHTEST. WIR
HELFEN DIR BEI DER ENTSCHEIDUNG.
S
uchst du ein Bike, mit dem du
am Wochenende 120 Kilometer
herunterspulen kannst, ein
Tourenrad, das dich über die
Gipfel trägt oder einfach einen
verlässlichen Begleiter für
Wochenendfahrten? Wie auch
immer deine Ansprüche
aussehen mögen: Unser Leitfaden hilft dir bei der
Entscheidungsfindung. Wir sagen dir, was du
brauchst, wie du die Sache angehen kannst und wo
du die besten Angebote findest ...
PREISFRAGE
Du bist derzeit etwas klamm, willst aber trotzdem
nicht auf Qualität verzichten? Viele größere Händler
bieten gute Finanzierungsmodelle, die schon
zahlreichen Radfahrern geholfen haben, die Kosten
über mehrere Monate zu verteilen. Ob du nun alles
auf einmal bezahlst oder den Betrag abstotterst: Der
erste Schritt besteht natürlich darin, das eigene
Budget abzuschätzen. Denk auch daran, dass noch
etwas für Zusatzequipment übrig bleiben muss,
welches dir das Leben erleichtert. Liegt dein Kapital
unter 250 Euro, solltest du kein neues Rad kaufen
und dich stattdessen auf dem Markt für
Gebrauchträder umsehen. Neuräder unterhalb
dieser Preisgrenze bestehen oft aus
minderwertigen Materialien und billigen
Nachbauten. Auch die Verarbeitung lässt meist zu
wünschen übrig. Für ein 100-Euro-Rad musst du
schnell einmal 60 bis 90 Euro zusätzlich hinblättern,
um es durch einen kompetenten Fahrradmechaniker
nachjustieren zu lassen. Das Geld kannst du dir
sparen und stattdessen für ein ordentliches
Gebrauchtes ausgeben. Außerdem solltest du mit
einem Wartungs- und Pflegebudget von gut 120
Euro pro Jahr rechnen. So viel kosten in etwa zwei
günstige Reifen, eine neue Kette, ein Satz
Bremsklötze und etwas Arbeitszeit beim Profi.
Durch Eigenleistungen kannst du diesen Betrag
allerdings etwas drücken, wenn du es dir zutraust.
ANLAUFSTELLEN
Trotz der vielen Verlockungen im Internet – der
unabhängige Fahrradhändler vor Ort ist immer noch
die beste Anlaufstelle. Das gilt vor allem dann, wenn
du langfristig denkst und Wert auf eine gute Garantie
und Kundenbetreuung legst. Der Verkäufer deines
Vertrauens sollte dafür sorgen, dass du dich nicht im
Dschungel der Angebote verlierst. Oder wie es ein
Angestellter von John’s Bikes in der englische Stadt
Bath formuliert: „Wir verkaufen keine Fahrräder, wir
verkaufen den Spaß am Radsport.“ Eine ehrliche
Aussage, die gut die langfristige Ausrichtung eines
guten Händlers auf den Punkt bringt. Bevor du den
Laden betrittst, solltest du schon eine feste
Vorstellung deines Budgets haben. Und davon,
welche Art von Fahrrad du kaufen möchtest. Beachte
außerdem aktuelle Angebote und frag nach
Modellen aus dem Lagerbestand der letzten Saison.
Die besten Angebote für neue und gebrauchte Räder
AB AUF’S STRASSENRAD | 27

ERSTE KILOMETER
Achte bei der Auswahl deines Rads
darauf, dass es zu dir passt – für ein
Maximum an Komfort, Effektivität
und Fahrvergnügen.
findest du zweifelsohne im Internet. Heutzutage
sind Onlinekäufe praktisch Standard. Du solltest
also in der Lage sein, eine Menge guter
Schnäppchen aufzuspüren. Plane aber gut 60 bis
90 Euro für mechanische Korrekturen innerhalb
des ersten Monats ein. Anders als beim Kauf vor
Ort kannst du nämlich das im Netz erworbene
Rad nicht für den ersten Gratis-Kundendienst
zurückschicken. Wenn es an einzelnen Stellen
noch zwickt und knirscht, bist du auf einen
Fahrradmechaniker in deiner Nähe angewiesen.
Eine weitere gern genutzte Option sind eBay und
sonstige Online-Auktionen. Diese Seiten
würden wir aber nur erfahrenen
Fahrradmechanikern empfehlen. Beim Kauf aus
zweiter Hand ist es hilfreich, wenn du kurz mit
dem Rad in den Laden oder zum Mechaniker
zischen kannst. Dort kannst du dir eine
professionelle Meinung holen, bevor du dein
Geld loswirst. Supermärkte und sonstige Ketten
nutzen oft die Möglichkeit großer
Lagerbestände, um günstigere Preise zu
erzielen. Es gibt immer mehr Leute, die diese
Angebote nur allzu gerne annehmen. Unser Tipp:
Kauf im Supermarkt weiter Joghurt und Salat
oder vielleicht ein billiges aufblasbares
Planschbecken. Zum Radkauf solltest du
woandershin gehen. Die Pseudo-Fahrräder, die
du in solchen Angeboten findest, bringen nur
Ärger. Ganz davon abgesehen, dass sie sich
schrecklich fahren.
RADTYPEN
Für allgemeine Fahrten wie etwa für den
Pendelverkehr zur Arbeit eignet sich natürlich ein
robuster Drahtesel am besten. Es geht dir mehr
um den Spaß am Sport und das Tempo? Oder
du willst sogar an Rennen teilnehmen? Dann
musst du dich ein bisschen genauer informieren.
Beispielsweise stellt sich die Materialfrage:
Legierung, Stahl oder Carbon? Das Material
bestimmt natürlich auch den Preis. Günstige
„Die Modelle lassen sich meist auch für spezielle
Anforderungen aufrüsten. So kannst du etwa für
den Pendelverkehr etwas größere und robustere
Reifen aufziehen.“
Stahl- oder Aluräder können bis zu 500 Euro
kosten. Oberhalb dieser Grenze beherrschen
überwiegend große Alurohre den Markt. Wenn
du dich der Marke von 1.250 Euro näherst,
tauchen die ersten Carbon-Komponenten auf.
So können etwa die Gabel und sogar Teile des
Rahmens aus dem Hightech-Material bestehen.
STRASSENRÄDER
Mit einem Rennrad kommst du schneller
vorwärts als mit jedem anderen Bike. Du willst
gleichmäßig vor dich hinstrampeln? Du möchtest
an einem Hobbyrennen oder an einem
organisierten Langstreckenrennen teilnehmen?
Du willst bei einem schnellen und intensiven
kurzen Wettkampf mitfahren? Oder sogar
einzelne Etappen der Mutter aller Radrennen
erleben, der Tour de France? Für all diese
Ansprüche eignet sich ein Rennrad. Ob Hobbyoder
Profimodelle: Die Räder dieser Kategorie
werden mit diesen Anforderungen fertig. Die
Unterschiede zwischen den beiden Klassen sind
minimal. Wichtig werden sie erst, wenn du dich
etwa für ein mehrtägiges Hobbyrennen auf den
Sattel schwingst.
Der beste Ansatz ist, einfach das Rad zu wählen,
das sich am besten anfühlt und die eigenen
Bedürfnisse am besten erfüllt. (Lies dafür auch
unseren Leitfaden zur Radgröße und
28 | AB AUF’S STRASSENRAD

KAUFRATGEBER
Ein guter Fahrradhändler wird
dich gern mit nützlichen Tipps
und Tricks versorgen.
-einstellung auf Seite 34.) Die Modelle lassen
sich meist auch für spezielle Anforderungen
aufrüsten. So kannst du etwa für den
Pendelverkehr etwas größere und robustere
Reifen aufziehen.
GEZIELTE AUSWAHL
Die heutige Radtechnik ist schon sehr weit. Es
wurden praktisch schon sämtliche technischen
Möglichkeiten entworfen, getestet und auf den
Markt gebracht. Entsprechend unübersichtlich
ist die Bandbreite an Zubehör, die zur Auswahl
steht. Die beste Art, das eigene Rad mit
zusätzlichen Funktionen auszustatten, sieht
daher folgendermaßen aus: Frag dich, welche
Funktionen du gerne hättest. Bitte dann einen
hilfreichen Verkäufer um Auskunft, ob die
gewünschte Kombination bereits als
Massenware erhältlich ist.
GRÖSSE
Ein unumgänglicher Schritt ist die Überprüfung
der Radgröße. Wie auch bei Bekleidung und
Schuhen sind die Größenangaben von Hersteller
zu Hersteller verschieben. Wenn du von einer
Marke einen 54 Zentimeter großen Rahmen
benötigst, kann der Wert beim nächsten
Auch, wenn sie ziemlich
feingliedrig aussieht: Die
Kettenschaltung ist eine
sehr einfache und
verlässliche Antriebsart.
Hersteller schon wieder ganz anders sein. Ein
guter Fahrradhändler berät dich bei der Auswahl
der Größe. Es geht dabei um mehr als nur eine
bequeme Standposition zwischendurch. Die
Größe hat einen starken Einfluss auf deine
Fahrsicherheit, den Fahrspaß sowie die
Gesundheit der Muskulatur und Gelenke.
Nachdem du dich für dein Budget, einen
Fahrradtyp und einen Kaufmodus entschieden
hast, kommt der Größentest: Setz dafür mit dem
Fahrrad zwischen den Beinen beide Füße
möglichst eng nebeneinander flach am Boden
auf. Heb dann das Rad hoch oder sieh dir den
Spielraum im Schritt an. Du solltest das Vorderund
Hinterrad um etwa sieben bis acht
Zentimeter anheben können. Ebenso wichtig ist
der Abstand vom Sattel bis zum Lenker. Dieser
lässt sich noch um mehrere Zentimeter
verändern. Die bevorzugte Einstellung sollte
jedoch in der Mitte des Spektrums liegen. Es ist
nämlich gut möglich, dass du mit der Zeit den
Sattel noch verschiebst. Eine große Hilfe ist eine
Testfahrt. Achte bei einer echten Rennmaschine
auf eine flachere und stärker geduckte Position.
Ein Rad, das eher für den Hobbybereich gedacht
ist, sollte über eine höhere Stange verfügen. Du
sitzt hier auch aufrechter im Sattel.
BASISPFLEGE
Überprüf dein Rad einmal pro Woche. Die Touren
können das Material nämlich ganz schön
mitnehmen. Besorg dir für zuhause eine
Standpumpe. Mit dem richtigen Luftdruck hast
du nämlich weniger Rollwiderstand. Auch die
Lebensdauer der Reifen steigt damit merklich.
Besondere Aufmerksamkeit solltest du den
Bremsen widmen. Wisch außerdem jegliche
Staubreste von den Felgen und Bremsblöcken,
damit sie länger halten. Der Antrieb sollte
grundsätzlich immer sauber sein. Verwende für
diesen Bereich außerdem ein geeignetes Öl.
Sieh zudem nach, ob sich in den Reifen
Glasscherben oder Dornen verstecken.
FAHRSPASS
Nach der Lektüre dieses Artikels solltest du gut
gerüstet sein. Du solltest jetzt genau wissen,
worauf es ankommt, wie deine Ansprüche
aussehen und wie du an das gewünschte
Modell herankommst. Radfahren bedeutet
Anstrengung und Spaß zugleich. Es fördert
ungemein die Gesundheit und das
Wohlbefinden. Dazu kommen die finanziellen
Vorteile, wenn du mit dem Rad zur Arbeit
pendelst. Doch nichts geht über das
Glücksgefühl, ganz das Hier und Jetzt zu
genießen. Im Sattel kannst du den nächsten
Geschäftstermin und die Notizzettel am
Kühlschrank getrost vergessen. Du musst dich
nur auf deine Bewegungen, deine Atmung,
deine Umwelt und die Straße konzentrieren.
Also nichts wie rauf aufs Rad und hinaus in die
Freiheit!
AB AUF’S STRASSENRAD | 29

ERSTE KILOMETER
ZUSATZEQUIPMENT
UNSER LEITFADEN ZU DEN WICHTIGSTEN
KLEIDUNGSSTÜCKEN, HILFSMITTELN UND ZUBEHÖRTEILEN
FÜR EIN ENTSPANNTES FAHRERLEBNIS
BASISAUSRÜSTUNG
HELM
Ein Fahrradhelm kann bei Unfällen oder unglücklichen
Zusammenstößen Leben retten. Wenn du am Ende
noch die nötigen Vorsichtsmaßnahmen für die
Fortbewegung im Straßenverkehr beachtest, wirst
du dich damit auf dem Rad sicherer fühlen. Du kannst
dich dann auf die Weiterentwicklung deiner Tret- und
Fahrtechnik konzentrieren oder natürlich einfach nur
deine Touren genießen. Der Markt bietet eine breite
Auswahl an Helmen aller erdenklichen Stile, Farben,
Materialien und Größen. Ein Kopfschutz bedeutet
heutzutage nicht mehr, dass dir vor lauter Hitze und
Gewicht der Schädel kocht und der Nacken schmerzt.
Leichte und gut belüftete Modelle sind heutzutage
die Norm. Wie beim Fahrrad gilt auch hier: Teste
unterschiedliche Marken beim Händler vor Ort, bevor
du zuschlägst. Für einen effektiven Schutz muss der
Helm richtig eingestellt sein und fest auf dem Kopf
sitzen. Er darf nicht rutschen und muss auch die Stirn
mit abdecken. Die Bänder müssen bequem anliegen.
SCHIRM ODER NICHT
SCHIRM?
1 Viele Sportler
verwenden keinen
Schirm, um die Aerodynamik
nicht zu beeinträchtigen. Der
Aufsatz kann aber im Sommer
Schatten und im Winter Schutz
vor Regen bieten.
GUTE BELÜFTUNG
Ein guter Helm ist selbst
2
an den heißesten Tagen
noch schön kühl und angenehm
zu tragen. Achte auf große
Belüftungsschlitze sowie tiefe
Einkerbungen im Helm.
BEFESTIGUNG
Die meisten Helme
3
sind mit einem System
ausgestattet, mit dem sich
die Schale hinten festziehen
lässt. Die beste Passform
bieten Systeme, die zusätzlich
eine Option zum vertikalen
Feststellen aufweisen.
1
2
3
FUNKTIONSSHIRT
Wenn du im Frühling und Herbst durchfährst, kann
es schwer sein, immer die richtige Kleidung zu
finden. Mit einer Jacke oder einem Sweatshirt kann
es schnell passieren, dass der Körper überhitzt und
du zu schwitzen beginnt. Die Lösung: Verschiedene
Schichten von Funktionstextilien, die speziell fürs
Radfahren gemacht sind. Beginne mit einer eng
an der Haut anliegenden Basisschicht. Diese sollte
bequem unter eine Jacke oder ein Trikot passen.
Ob wärmeregulierend, windabweisend, langärmlig
oder mit Kragen – die Entscheidung liegt bei dir. Das
Wichtigste ist, dass der Stoff den Schweiß schnell
von der Haut abtransportiert und dich dadurch
trocken und warmhält.
SHORTS
An kalten Tagen solltest du lange Radlerhosen tragen, um
die Beine warmzuhalten. Wenn das Wetter milder wird,
kannst du auf Shorts umsteigen. Auch sie bestehen aus
eng anliegendem Material mit Stretcheinsätzen. So ist
sichergestellt, dass du die nötige Bewegungsfreiheit hast,
ohne dass das Material Falten wirft oder reibt. Shorts gibt
es in vielen unterschiedlichen Formen und Größen. Finde
selbst heraus, was für dich und deine Wetterbedingungen
am besten geeignet ist. Im Frühling und Herbst sind etwas
schwerere Materialien in Verbindung mit Kniewärmern ganz
sinnvoll. Wenn die Temperaturen steigen, brauchst du eher
leichtere Stoffe. Shorts, die nicht richtig passen, können
reiben und unbequem werden. Schau beim Kauf also lieber
einmal zu oft hin als einmal zu wenig.
HANDSCHUHE
Geschlossene Fingerhandschuhe sind unverzichtbar, um
die Hände bei kalten Temperaturen warm und beweglich
zu halten. Wenn das Quecksilber nach oben klettert,
werden sie aber zum Hindernis. Zum Glück gibt es
Fahrradhandschuhe. Sie schützen ebenfalls die Hände,
ohne dich zu sehr ins Schwitzen zu bringen. Außerdem
sind die Handflächen gepolstert, sodass sie über die
Stange an die Hände übertragene Vibrationen abfedern.
Solltest du stürzen, sind sie erst recht Gold wert. Die
beste Belüftung bietet ein Paar mit Netzeinsätzen an der
Handrückseite. Frottee-Einsätze sind indes sehr praktisch,
wenn du dir unterwegs die feuchte Nase abwischen
möchtest. An manchen Modellen ist zudem eine Lasche
befestigt, die das Abziehen von der Hand erleichtern.
30 | AB AUF’S STRASSENRAD

WICHTIGSTES EQUIPMENT
EVENTUELL WICHTIG:
3
4
5
1
BRILLE
Vor allem, wenn dir schnell die Augen tränen oder
du gern im Sommer über Land fährst, solltest du dir
eine Brille besorgen. Eine Fliege im Auge ist alles
andere als lustig. Die Brille sollte einen möglichst
großen Bereich abdecken. Halte Ausschau nach
Modellen mit auswechselbaren Gläsern, die du
an die Bedingungen anpassen kannst: dunkel für
sonnige Touren, transparent für die Nacht und gelb
oder orange, um an trüben Tagen etwas Farbe
ins Leben zu bringen. Ein einfaches Set mit drei
verschiedenen Einsätzen kostet kein Vermögen.
2
JACKE
Welche Jacke du dir holst, hängt natürlich auch
von der sonstigen Radlerkleidung ab, die du dir
besorgst. Ideal ist der typische Schnitt mit dem
längeren Rückenteil. Dadurch ist die Lendengegend
gut geschützt, wenn du dich auf dem Rad nach
vorne neigst. Zu Basisschichten und warmen Trikots
gegen die Kälte passt gut eine leichte wind- und/
oder wasserdichte Außenhaut. Dieselbe Jacke
kannst du auch einfach über ein Oberteil ziehen,
wenn du an einem warmen Tag nach draußen gehst,
der eventuell auch Regen oder Wind bereithält.
Steck die Jacke einfach in eine Tasche oder eine
abgeschnittene Wasserflasche, wenn du sie nicht
brauchst. Schwere Jacken schützen dich auch direkt
auf der Basisschicht getragen vor Kälte. Achte
darauf, dass der Stoff atmungsaktiv ist und die Jacke
über Belüftungen mit Reißverschlüssen verfügt.
Wenn es sich um einen wasserdichten Stoff handelt,
überprüfe zuerst die Waschanleitung, bevor du die
Jacke in die Maschine wirfst.
NÄHTE
Ob genäht, genäht und
1 verschweißt oder nur
verschweißt: Die Naht ist
immer der Schwachpunkt eines
Kleidungsstücks. Ein No-go sind
unregelmäßige oder lose Nähte
sowie schiefe oder übermäßig dicke
Schweißnähte, an denen mehrere
Schichten zusammenstoßen.
WASSERSÄULE
2
Dieser Wert beschreibt,
wie hoch eine
Wassersäule sein dürfte,
bevor Flüssigkeit durch den
Stoff dringt. 5.000 Millimeter
sind in Ordnung, 20.000 sind
spitze.
REISSVERSCHLÜSSE
3 Der Reißverschluss darf
nicht klemmen. Er sollte
widerstandsfähig und auch einhändig
bedienbar sein. Sinnvoll sind etwas größere
Ausführungen. Auch Reißverschlüsse sind
Schwachstellen, was den Schutz vor Wind
und Wetter angeht. Sie müssen entweder
wasserdicht oder durch eine Schutzleiste
verdeckt sein.
6
MATERIAL
Finde den richtigen
4
Kompromiss zwischen den
wasserdichten Eigenschaften und
der Atmungsaktivität. Belüftungen
dienen der Regulierung von
Temperatur und Feuchtigkeit. Je
zahlreicher und flexibler sie sind,
umso besser.
SICHTBARKEIT
5
Such dir helle Farben mit
weißen Aufnähern sowie
reflektierenden Logos, Streifen,
Bildern, Reißverschlüssen und
Nähten. Weiß ist nachts auf
der Straße besser sichtbar als
fluoreszierende Farben.
ÖFFNUNGEN
In die Ärmel dürfen weder
6
Wind noch Regen
eindringen. Es ist also ganz
wesentlich, dass sie gut sitzen und
eingestellt werden können. Der
Kragen muss hochgeschlossen und
eng genug sein, um Regen und Wind
zu trotzen. Das gilt vor allem dann,
wenn du dich nach vorne beugst.
ARMWÄRMER
Das ultimative Zubehör für die Übergangszeit,
ideal in Verbindung mit kurzärmligen Trikots. Die
Armstulpen halten warm, können unterwegs aber
auch ganz leicht abgezogen werden (wenn du sicher
genug im Sattel sitzt). Danach kannst du sie für den
späteren Gebrauch einfach in eine Tasche stopfen.
Das cleverste Material ist wohl der Stoff des
Herstellers Roubaix, zurzeit die ultimative Lösung
für atmungsaktiven Windschutz. Sinnvoll sind auch
eingearbeitete Gummihalter, die ein
Rutschen verhindern.
TRÄGERHOSE
Solche Modelle bedecken
Dreiviertel des Beins und
halten dadurch warm. Der
vordere Ausschnitt des
Oberteils geht bis über den
Nabel. Dadurch ist die Core-
Muskulatur besser vor Wind
und Wetter geschützt. Zudem
gibt es kein Gummiband, das
an der Taille einschneiden
könnte. Achte darauf, dass
die Hose eng anliegt und
die Träger aus elastischem
Material bestehen. Unter
Umständen lohnt sich die
Anschaffung eines Modells
mit breiteren Trägern, die
nicht einschneiden.
AB AUF’S STRASSENRAD | 31

ERSTE KILOMETER
2
3
4
SICHERHEITSSTUFE
1
Das wohl wichtigste
Kriterium ist die
unabhängige VdS-Zertifizierung.
Das CE-Zeichen gibt indes
Aufschluss darüber, ob der
Hersteller die CE-Richtlinien
einhält. Das Gleiche gilt für die
DIN-Norm sowie das TÜV-
Siegel. Auch sie sind lediglich
Bestätigungen dafür, dass die
Gesetze und Richtlinien erfüllt
werden.
GUMMIÜBERZUG
Es ist ärgerlich, wenn
2
ein teures Schloss nicht
gummiert ist und dir durch die
Reibung am Rahmen den Lack
abkratzt. Der Bügel sollte mit einer
dicken Gummischicht überzogen
sein, damit der Rahmen keinen
Schaden nimmt.
ZYLINDER
Die cleverste Lösung ist ein
3
Schließmechanismus, der in
der Mitte des Zylinders versenkt ist.
So lässt er sich schwerer aufbohren.
Eher ungünstig ist eine Anbringung
am Ende des Zylinders. Auch das
Gewicht solltest du berücksichtigen:
Wenn das Schloss schwer ist, dann
ist das ein Zeichen dafür, dass es gut
gepanzert ist. Zu empfehlen sind
Marken wie Kryptonite, Abus, Squire
und OnGuard.
BÜGEL
Der U-förmige Teil, der am
4
Zylinder befestigt wird.
Quadratische Schließmechanismen
sind oft relativ schwach. Sieh
dir an, wie viel vom Bügel im
geschlossenen Zustand im Zylinder
verankert ist. Im Idealfall sind es
mehr als fünf Millimeter.
3
1
SCHLOSS
Wenn du dein Rad unbeaufsichtigt stehen lässt,
musst du es absperren. Hier lohnt sich die Investition
wirklich. Gute Schlösser sind zwar nicht günstig,
doch die besten halten fast jedem Werkzeug stand,
außer wirklich schwerem Gerät. In den meisten
Fällen wird der potenzielle Dieb dann weiterziehen
und sich ein leichteres Ziel suchen. Einem Schloss
kannst du grundsätzlich nicht ansehen, wie gut es ist.
In Tests hat sich jedoch gezeigt, dass Bügelschlösser
mit starker Panzerung um den Schließmechanismus
herum dem besten Schutz bieten. Der Bügel sollte
sich an beiden Enden einhängen lassen. Das Schloss
selbst sollte versenkt sein. Ein vorstehender
Zylinder lässt sich nämlich einfacher knacken. Für
die Garage solltest du dir die Anschaffung eines
starken Wandankers überlegen.
2
1
RAHMENGRÖSSE
Wenn du dir eine Pumpe
1
fürs Ober- oder Sitzrohr
kaufst, sollte sie zur
Rahmengröße deines Rennrads
passen.
SCHLAUCH
Er ist entweder fest an der
2 Pumpe angebracht, oder
er wird separat mitgeführt.
Mit Schlauch dauert es länger, die
Pumpe mit dem Ventil zu verbinden.
Allerdings sitzt die Pumpe damit
auch fester, und es ist leichter, den
Reifen aufzupumpen.
PRESTA/SCHRADER
Das Presta-Ventil ist die
3
dünnere Ausführung mit
der Gegenmutter. Es ist meist an
Hochdruckreifen zu finden. Beim
Schrader-Typ handelt es sich um das
breitere Ventil, wie man es auch vom
Autoreifen her kennt.
MINIPUMPE
Jeder erfahrene Radler wird dir sagen,
dass du bei Entfernungen ab einem
Kilometer vor der eigenen Haustür
immer auf Pannen vorbereitet sein
musst. Ob du jetzt den Schlauch
wechselst oder reparierst (siehe
„Reparaturkästchen“ auf der
gegenüberliegenden Seite) – eine
Pumpe brauchst du dabei auf jeden Fall.
Die leichte Miniausführung merkst du
Gepäck praktisch gar nicht. Du kannst
sie einfach in deine Radtasche stecken
oder direkt am Fahrrad befestigen. Sei
bei der Größe aber nicht zu knausrig: Je
kleiner die Pumpe, umso schwerer wird
es, den Schlauch auf sechs bis neun
Bar aufzupumpen. (Dies sind typische
Werte für Rennradreifen.) Ein Plus ist ein
eingebautes Manometer, genauso wie
ein bequemer Griff.
MULTIFUNKTIONSTUCH
Das Accessoire kann bei Kälte einen großen
Unterschied ausmachen. Das leichte Polyestertuch
kannst du als Schal verwenden, über Mund und Nase
ziehen oder sogar um den Kopf wickeln, um vor
eiskalten Windstößen geschützt zu sein, die durch die
Belüftungsschlitze deines Helms dringen. Selbst im
Sommer ist so ein Tuch hilfreich. Wenn es knallheiß ist
oder du an einem großen Rennen teilnimmst, befeuchte
den Stoff einfach mit kaltem Wasser und zieh ihn dir
über den Kopf.
32 | AB AUF’S STRASSENRAD

WICHTIGSTES EQUIPMENT
EVENTUELL WICHTIG:
2
1
4
LICHT
Unverzichtbar, wenn es dunkel wird. Das Licht erfüllt
zwei Aufgaben: Du bist damit besser sichtbar und
siehst auch selbst die Straße besser. In der Stadt
herrscht schon ein gutes Umgebungslicht vor. Es
reicht dort, andere Verkehrsteilnehmer durch kleine
und relativ helle Leuchten auf sich aufmerksam zu
machen. Zusammen mit Reflektoren sorgen sie für
eine gute Sichtbarkeit. Für unbeleuchtete Straßen sind
natürlich stärkere Strahler erforderlich. Die Hersteller
haben effiziente und helle LEDs mit wiederaufladbaren
Lithium-Ionen-Batterien zu kompakten und
überraschend kräftigen Leuchten kombiniert. Diese
sind wie gemacht für längere Strecken über Land.
3
LEUCHTMITTEL BEFESTIGUNG
Die meisten
1 3
Fahrradlichter
verwenden Leuchtdioden
(LEDs). Oft lässt sich der
Zeitabstand einstellen,
in dem die LEDs aktiv und
inaktiv sind.
EIN/AUS­SCHALTER UND
BETRIEBSMODI
Der Ein/Aus-Schalter sollte
2
leicht zu bedienen, aber nur
schwer versehentlich zu drücken
sein. So vermeidest du es, dass sich
die Batterien unbemerkt entleeren.
Außerdem sollte der Schalter gut
abgedichtet sein. Praktisch ist
mindestens ein Strobe-Modus und
eine Einstellung für Dauerlicht.
Das Licht muss so gut befestigt
sein, dass es auch
Unebenheiten übersteht. Dazu sollte
sich die Leuchte schnell an der
Halterung anbringen und wieder
abnehmen lassen. Vorteilhaft ist es,
wenn sich auch die Halterung ohne
Werkzeug am Rad befestigen lässt.
Absolut notwendig ist dies aber nicht.
LICHTEINSTELLUNG
Der Lichtkegel mancher
4
Leuchten lässt sich so
einstellen wie das Abblendlicht
eines Autos. Das bedeutet im
Wesentlichen, dass der obere
Teil des Kegels abgeschnitten
ist, sodass entgegenkommende
Verkehrsteilnehmer trotz des hellen
Lichts nicht geblendet werden.
KLICKPEDALE
Einfache Räder sind in der Regel nicht mit Klickpedalen
ausgestattet. Auf kurzen Touren ist das kein Problem.
Wenn du aber tiefer in die Materie einsteigst, sind auf
lange Frist Pedale sinnvoll, in die du die Schuhsohlen
einrasten lassen kannst. Hierzu sind in die Schuhe
sogenannte Cleats (zu deutsch: Schuhplatten)
eingearbeitet. Die Pedale sind dein wichtigster
Kontaktpunkt zur Kraftübertragung aufs Rad. Die
Klicksysteme erlauben es dir, die Energie auf die
Straße zu bringen, ohne mit den Füßen auf den Pedalen
abzurutschen.
SCHUHE
Die Sohlen von Rennradschuhen sind sehr starr. Dies
ermöglicht eine effektive Kraftübermittlung und verhindert
das Verdrehen der Füße. In die meisten Rennradschuhe sind
Löcher mit Gewinde eingearbeitet. Darin befestigt du die
Cleats, mit denen du später in deine Klickpedale hineinsteigst.
Es allerdings ziemlich schwer, mit Schuhplatten ordentlich zu
laufen. Berufspendler ziehen daher Radschuhe vor, die eher
wie normale Turnschuhe aussehen. Bei ihnen sind die Cleats
in der Sohle versenkt. Sie sind kompatibel mit dem SPD-
Pedalsystem, das Shimano erfunden hat. Die Schuhe eignen
sich sowohl fürs Rad als auch den normalen Alltagsgebrauch.
REPARATURKÄSTCHEN
Da du immer einmal einen Platten haben kannst,
solltest du auch stets einen Schlauch dabei haben. Falls
auch der schlappmacht, ist ein Reparaturkästchen von
unschätzbarem Wert. Die Standardausführung enthält
Gummiflicken (stell sicher, dass sie für deine Reifen
ausreichen groß sind) sowie Vulkanisierflüssigkeit,
um sie auf den Schlauch zu kleben – also alles, um
mit dem Rad wieder nachhause zu kommen. Wenn du
nicht genau weißt, wie es funktioniert, steck auch die
Anleitung mit ein.
REIFENHEBER
Der zähe Gummi der Reifen lässt sich beim
Schlauchwechsel nicht immer so einfach mit bloßen
Händen von der Felge lösen. Reifenheber sind Hebel aus
Plastik. Besorg dir aber hochwertige Varianten – billigere
Ausführungen können brechen. Zum Abmontieren einfach
das Ende eines Hebers zwischen Rad und Reifen einhaken,
dann den Gummi nach außen und unten hebeln, um ihn von
der Felge zu trennen. Das andere Ende des Reifenhebers
an einer Speiche einhaken. So verhinderst du, dass der
herausgenommene Reifenteil wieder zurück in die Felge
flutscht, während du einen weiteren Teil heraushebelst.
STANDPUMPE
Pump die Reifen regelmäßig auf, um ärgerlichen
Pannen aus dem Weg zu gehen und den
Rollwiderstand möglichst gering zu halten.
Minipumpen sind ein hervorragendes Hilfsmittel für
Notfälle unterwegs. Allerdings kostet es ziemlich viel
Zeit und Mühe, damit einen normalen 23 Millimeter
starken Rennradreifen auf die erforderlichen 6,5 bis
sieben Bar aufzupumpen. Standpumpen sind daher für
den Gebrauch zuhause größer und praktischer. Wichtig
ist eine schwere und stabile Bodenplatte. Einklappbare
Füße sind ebenfalls sinnvoll, wenn du die Pumpe im
Kofferraum zu Rennen mitnehmen willst. Auf jeden
Fall sollte ein Manometer integriert sein. Es gibt sogar
Ausführungen mit digitalem Druckmessgerät. Die
meisten Rennradreifen sind mit Presta-Ventilen
(den sog. französischen Ventilen) ausgestattet.
Es kann aber nichts schaden, auch Aufsätze
für Schrader-Ventile bereitzuhalten.
AB AUF’S STRASSENRAD | 33

HEAD XXXX
Die Breite des Lenkers und die
Höhe des Vorbaus
sind ausschlaggebend für eine
bequeme Fahrposition.
PERFEKTES SETUP
FÜRS STRASSENRAD
MIT EINER GUT EINGESTELLTEN RENNMASCHINE ERLEBST DU DIE PURE FREUDE
AM FAHREN. WIR SAGEN DIR, WAS DU DAFÜR TUN MUSST.
E
s macht überhaupt keinen Spaß,
ein schlecht eingestelltes Rad zu
fahren. Es ist unbequem und birgt
sogar Verletzungsrisiken, weil die
Manövrierfähigkeit darunter leidet.
Fürs Bike-Setup gibt es keine in Beton
gegossene Regel. Doch es existieren
allgemeine Grundprinzipien.
Eigentlich geht es nur darum, den Drahtesel richtig auf die
anstehenden Aufgaben vorzubereiten: mehr Tempo, bessere
Aerodynamik oder mehr Komfort. Damit ein Rad allerdings
perfekt passt, reicht die richtige Rahmengröße allein nicht
aus. Auch die anderen wichtigen Kontaktpunkte zum Fahrer
müssen sauber eingerichtet sein. Das sind im Einzelnen
der Sattel, der Lenker sowie die Pedale. Es ist wichtig, dass
der Sportler unterwegs in keine unbequeme Position
hineingezwungen wird. Wir sehen uns die unterschiedlichen
Setups fürs allgemeine Straßenradfahren, fürs Tourenrad,
Pendeln sowie fürs Zeitfahren an. Natürlich hat jeder Fahrer
eigene Bedürfnisse. Betrachte diese Informationen daher als
Ausgangs- und Anhaltspunkt. Eine gute Faustregel lautet:
Was sich gut anfühlt, ist wahrscheinlich auch gut – es sei denn,
der Körper hat sich bereits so an eine ungünstige Position
gewöhnt, dass schon Haltungsschäden vorliegen.
DER PASSENDE RAHMEN
Es gibt auf dem Markt Rahmen unterschiedlichster Größen für
alle Ansprüche. Die richtige Rahmengröße ist aber erst die
Basis eines perfekt eingestellten Rads. Der nächste Schritt ist
die Auswahl des Vorbaus und der Lenkerbreite. Abgerundet
wird das Ganze durch die Feineinstellung des Lenkers und der
Sattelhöhe. Wende dich in Zweifelsfall an einen guten
Fahrradhändler und mach einen Termin zum Einstellen aus. Ein
ordentlicher Laden sollte dir bei all diesen Schritten helfen
können. Vor Ort sollte dir dein Berater erst einmal ein kurzes
Warm-up auf einem Heimtrainer anbieten. Zur Überprüfung
der Sitzposition ist es nämlich wichtig, dass du aufgewärmt
bist. Nimm außerdem deine Rennradschuhe mit und
verwende die Pedale, mit denen du auch später fahren wirst.
Du wirst mit der Zeit ein Gespür für die richtigen Proportionen
eines Rads bekommen. Die neuen kompakten Rahmen mit
abfallendem Oberrohr sehen schnittiger aus als der
konventionelle Typ mit dem horizontal verlaufenden Oberrohr.
Hier ist es wichtig, im Vergleich zu älteren Rädern die
Sattelstütze fünf bis acht Zentimeter weiter herauszuziehen.
Die Lage der Kontaktpunkte sollte genau identisch zum
konventionellen Straßenrad sein, um die gleiche Fahrposition
zu ermöglichen.
34 | AB AUF’S STRASSENRAD

PERFEKTES SETUP
STRASSENRAD
Der wichtigste Aspekt beim normalen Straßenrad ist
die Entfernung zum Lenker. Hierbei wird in einer
horizontalen Linie der Abstand vom Mittelpunkt des
oberen Steuerrohrs bis zum Zentrum des Sitzrohrs
gemessen. Das durchschnittliche Oberrohr ist 55
Zentimeter lang. Bei einer Körpergröße von 1,60 bis 1,67
benötigst du einen Rahmen mit einem 52 bis 53 Zentimeter
langen Oberrohr. Fahrer zwischen 1,72 und 1,80 benötigen
ein Oberrohr mit 54 bis 56 Zentimetern, Sportler im Bereich
von 1,83 bis 1,93 Rohrlängen zwischen 56 und 58
Zentimetern. Ein gut abgestimmtes und eingestelltes
Fahrrad sollte in allen Lagen gut manövrierbar sein. Beim
Straßenrad musst du dich nach vorne und unten
beugen, um an den Lenker zu kommen. Dabei sollte es
möglich sein, sämtliche Teile des Lenkers mühelos zu
erreichen. Wenn die Hände auf dem oberen Teil der
Stange sitzen, sollten die Arme nicht ganz gestreckt
sein, während der Rücken um etwa 45 Grad
gekrümmt ist. Mit den Händen auf den Abdeckungen
der Bremsgehäuse muss der Körper eine noch
etwas stärker gestreckte und tiefere Position
einnehmen. Die Haltung sollte über längere Zeit
bequem durchzuhalten sein. Dasselbe gilt für die
Fahrposition mit den Händen am unteren Ende des Lenkers.
Die brauchst du bei schnellen Abfahrten. Deshalb musst du
dabei auch den Lenker am besten im Griff haben. Ein weit
verbreiteter Fehler sind zu lange und zu tief liegende
Lenkrohre. Vor allem bei Frauen mit relativ kurzem
Oberkörper ist dies problematisch. Um Abhilfe zu schaffen,
kannst du den Lenkervorbau nach hinten neigen oder die
Distanz mithilfe eines kleineren Vorbaus verkürzen. Eine
schnelle Lösung wäre, den Sattel nach vorn zu schieben.
(Damit verschiebt sich aber auch das Verhältnis zwischen
„Der nächste Schritt nach der Bestimmung der
Rahmengröße ist die Auswahl des Vorbaus und der
Lenkerbreite. Abgerundet wird das Ganze durch die
Feineinstellung des Lenkers und der Sattelhöhe.“
Mit einem montierten Triathlonlenker kannst du eine oder
zwei Rahmengrößen nach unten gehen. Schließlich
setzt du hierbei die Ellbogen statt der Hände auf den
Lenker. Die Verringerung des Abstands ist ein ganz wesentlicher
Aspekt. Nur so kommst du über dem Rad relativ bequem in die
geduckte Position. Versuch, den Rücken und den Brustkorb
möglichst flach zu halten. So kann die Luft mit dem
geringstmöglichen Widerstand über dich hinwegströmen. Die
Unterarme sollten mittig oder noch ein Stück weiter vorn in den
Polstern liegen. Versuch nicht, die Handgelenke in die Polster zu
legen. Sie sie sind nicht dafür gemacht, das Muskelskelett zu
tragen. Andernfalls kann es zur frühzeitigen Ermüdung kommen.
Unter Umständen brauchst du etwas weiter nach hinten
verschobene Polster, um die richtige Stützfunktion zu bekommen,
ohne auf dem Rad bis ganz nach vorne kriechen zu müssen.
Schraub dir außerdem nicht einfach einen x-beliebigen
Triathlonlenker aufs Rennrad. Damit riskierst du
unweigerlich Fehlhaltungen und eine schlechte
Kontrolle übers Rad. Mit einem kürzeren und tiefer
liegenden Vorbau kommst du normalerweise ganz gut
in die fürs Zeitfahren notwendige Position hinein. Ist
das Steuerrohr deines Rads jedoch zu lang, kann es
schwer werden, weit genug nach unten zu kommen. Ist
das bei dir der Fall, sieh dich nach einem etwas
kleineren Rahmen um.
Achte darauf, dass sich
das Rad in allen Positionen
bequem fahren lässt.
Sattel und Pedal, das die richtige Balance zwischen
Krafteinsatz und Entspannung ermöglicht.) Als Letztes
kommen die Pedale und die Cleat-Position an der Reihe.
Wenn die Fußposition nicht stimmt, kann das zu den
verschiedensten Problemen führen: Beispielsweise können
Pedal oder Schuhplatten auf den Fuß drücken und dir die
Blutzufuhr abschnüren. In anderen Fällen kann es zu
Überlastungen der Knie und der Beine kommen.
SPEZIALRAD (ZEITFAHREN)
Beim Zeitfahren brauchst du minimalen
Luftwiderstand. Du musst also den
Rücken so flach wie möglich halten.
SETUP SCHRITT
FÜR SCHRITT
1Das Rad einstellen, dann die Rennradschuhe und
Shorts anziehen. Das Bein an der Innenseite bis zur
Oberkante der Schuhsohle im Fersenbereich
messen (alternativ Socken anziehen und bis zur
Fußsohle an der Ferse messen). Dafür entweder eine
Waage an der Leiste festhalten und den Punkt an einer
Wand markieren oder das Ende des Maßbandes gegen
den Sitzhöcker drücken, der später auf dem Sattel
aufsitzt.
2Den Wert mit 109 multiplizieren. Das Ergebnis gibt
den Abstand zwischen Sattel und
Pedaloberkante an. Das Maß eventuell noch um
15 Millimeter nach oben oder unten korrigieren, um
unterschiedlichen Fahrstilen gerecht zu werden. Den
Sattel zunächst flach einstellen und dann die
Sattelspitze (für männliche Fahrer) etwas nach oben
beziehungsweise (für Fahrerinnen) etwas nach unten
neigen (+/- 8 mm aus der Waagerechten heraus). Die
Sattelhöhe dann auf den zuvor ermittelten
Sattel-Pedal-Abstand einstellen.
3
Wärm dich mit einer ganz natürlichen
Tretbewegung auf. Halte dann an und streck das
Bein voll durch. Der Fuß sollte flach auf dem Pedal
aufsitzen oder etwas mit den Zehenspitzen nach unten
weisen. Achte jedoch darauf, deine natürliche Haltung
bei der Einstellung beizubehalten. Widme dich nach
der Sattelhöhe dem Abstand zur Stange. Mit den
Händen an der Oberseite der Stange solltest du relativ
aufrecht und bequem fahren können. Dasselbe gilt für
die Positionen mit den Händen am Bremshebel oder
den Unterarmen auf der Triathlonstange.
4
Die unteren Enden des Rennradlenkers sollten in
Reichweite sein. Verbring also etwas Zeit in
dieser Position, um sicherzugehen, dass auch die
Bremsen und Schalthebel zugänglich sind. Versetze
gegebenenfalls die Hebel. Als Anhaltspunkt kannst du
das obere Lenkrohr so auf die Bremsabdeckungen
ausrichten, sodass alle Haltepunkte eine waagerechte
Fläche bilden. Dies ist eine bequeme Einstellung für
Touren. Für kleine Hände gibt es Lenkrohre, die unten
schwächer werden und so einen leichteren Zugriff auf
die Schalthebel ermöglichen.
5Als allgemeine Faustregel sollte der Lenker
genauso breit sein wie deine Schultern. Eine zu
breite Stange zieht dich weiter nach vorn. Das ist
für kleinere und schmälere Fahrer ungünstig. Miss die
Breite mittig von einem der unteren Stangenende zum
andern ( 38 cm sind ein enges Maß, 44 cm ein weites). .
6
Wenn du an der Kniescheibe die Schnur eines
Senkbleis festhältst, sollte dir das eine ungefähre
Vorstellung davon geben, wo dein Schwerpunkt
liegt. Die Schnur sollte direkt durch die Pedalachse
gehen. Falls nicht, kannst du den Sattel zur Korrektur
nach vorn oder hinten stellen. Für eine ausgewogene
Fahrtechnik sollte sich auch der Fußballen direkt
oberhalb der Pedalachse befinden. Unter Umständen
hebst oder senkst du die Ferse beim Treten. Es ist auch
möglich, dass du in höheren Gängen das Fußgelenk
versteifst. Im ersteren Fall solltest du die Schuhplatten
nach vorne verschieben. So hast du mehr
Gelenkfreiheit. Wenn du sie nach hinten verschiebst,
unterstützt du dadurch die Versteifung des Gelenks
(was aber allgemein nicht zu empfehlen ist).
AB AUF’S STRASSENRAD | 35

ERSTE KILOMETER
TOURENRAD
Bei der Fahrradtour hat der Komfort höchste
Priorität. Wenn du eine oder zwei Wochen lang
unterwegs bist, beschert dir eine ungünstige
Haltung auf dem Fahrrad nur Probleme. Du kannst dir
damit die ganze Tour ruinieren. Mit der folgenden
Strategie kannst du schon einmal nicht viel falsch
machen: Verkürz ausgehend von der gewohnten
Rennradposition einfach die Entfernung zum Lenker
um fünf Zentimeter. Ebenso wäre es möglich, den
Lenker um fünf Zentimeter weiter nach oben zu stellen.
So entlastest du den Rücken, während du die Hände
komfortabler auf die Bremsgehäuse als auch die
Rohrenden setzen kannst. Die Brems- und Schalthebel
müssen frei zugänglich sein, sodass du das Rad
immer voll unter Kontrolle hast. Schließlich bist du
höchstwahrscheinlich mit schweren Radtaschen
behängt, welche das Lenken und Bremsen
erschweren. Am Lenker müssen unterschiedliche
Handpositionen möglich sein. Wenn du viele
Stunden im Sattel verbringst, wirst du das zu
schätzen wissen. Günstig ist außerdem eine
doppelte Tape-Schicht oder ein besser
gepolstertes Band zum Absorbieren von Stößen. Auf
Tourenrädern ist der Sitzwinkel normalerweise etwas
weiter nach hinten geneigt als beim Rennrad. Das hat
den Effekt, dass der Fahrer entspannter auf dem Sattel
sitzt – vor allem, wenn es bergauf geht. Das ist deshalb
so wichtig, weil das Herausgehen aus dem Sattel am
Berg schwierig sein kann, wenn das Rad voll beladen
ist. Außerdem kannst du so den Kopf entspannter
halten. Dadurch sinkt automatisch die Entfernung zum
Wähle für ein angenehmes
Fahrerlebnis ein fünf
Zentimeter kürzeres Oberrohr
als normal für dein Tourenrad.
Der Hals sollte entspannt
sein, während du den
Rücken relativ aufrecht
hältst. Der Körper
sollte nur leicht
gebeugt sein, um
Unebenheiten
auszugleichen
Lenker, ohne dass du auf einen ultrakurzen Vorbau
zurückgreifen musst. Du solltest nach oben zu den
Bäumen und zum Himmel schauen können, ohne dir
den Hals verdrehen zu müssen. Schließlich willst du ja
nicht die schöne Landschaft verpassen, wegen der du
gekommen bist. Auch die Gewichtsverteilung
zwischen Sattel und Lenker sollte gut austariert sein.
Es darf nicht zu viel Gewicht auf den Handgelenken
lasten. Du solltest das Gefühl haben, Tag für Tag bis in
den Sonnenuntergang hinein fahren zu können.
„Du solltest nach oben
schauen können, ohne dir den
Hals verdrehen zu müssen.
Schließlich willst du ja nicht
die schöne Landschaft
verpassen, wegen der du auf
Tour bist.“
WENN DAS RAD
NICHT PASST
Es kann gar nicht oft genug betont werden, wie
wichtig die richtige Radgröße ist.
Schnäppchen aus den Kleinanzeigen in der
Zeitung oder aus dem Supermarkt erfüllen diese
Anforderung oft nicht. Ein anderer Klassiker ist die
Frau/Freundin, die das alte Rad ihres Partners
übernimmt, wenn er sich ein neues kauft. Der
Rahmen ist dann in der Regel zu lang und zu niedrig
für eine Frau, die in den meisten Fällen längere Beine
und einen kürzeren Oberkörper hat. Wenn du dein
Straßenrad fürs Training und längere Fahrten
verwenden willst, lässt sich ein zu kleiner Rahmen
ausgleichen. Du kannst daraus sogar eine
Rennmaschine fürs Zeitfahren machen. Der kürzere
Abstand zur Stange und die niedrigere Lenkerhöhe
sind genau das, was du brauchst, wenn du einen
Triathlonlenker anbringen willst. Möchtest du den zu
kleinen Rahmen ganz normal auf der Straße nutzen,
kannst du den aktuellen Vorbau durch ein längeres
und weiter nach vorn reichendes System ersetzen,
um an Abstand und Höhe zu gewinnen. Auch die
Sattelstütze musst du unter Umständen gegen eine
längere Version eintauschen, um für die richtige
Höhe zu sorgen. Ein kleiner Hinweis: Bei kleineren
Rahmen ist leider oft auch der Sitzwinkel steiler
(wodurch das Oberrohr kürzer wird). Unter
Umständen ist es daher im Sinne einer
entspannteren Sitzposition sinnvoll, den Sattel
etwas nach hinten zu verschieben. Auch der Lenker
ist bei einem kleinen Rahmen oft etwas schmäler.
Auch hier empfiehlt sich ein Austausch. Hat ein Rad
einen für den Fahrer zu großen Rahmen, besteht die
Möglichkeit, einen kürzeren Vorbau anzubringen.
Dadurch sinkt die Distanz zum Sattel. Ist der Lenker
immer noch zu hoch? Dann kannst du den Vorbau
durch ein Aheadset-System ersetzen. Du kannst
auch einen kurzen Aheadset-Vorbau für
Mountainbikes anbringen. Wenn der Abstand
zwischen Sattel und Pedaloberkante passt, stört ein
zu großer Rahmen nicht weiter – solange
gewährleistet ist, dass du über dem Oberrohr genug
Platz hast, um schnell abzusteigen. Sollten dir die
Position oder der Spielraum auch nach den
Einstellungen nicht gefallen, führt am kleineren
Rahmen allerdings kein Weg vorbei.
TIPPS FÜR RENNRADFAHRER
Wenn das allgemeine Setup abgeschlossen
ist, kann es nichts schaden, sich durch
einen erfahrenen Sportler oder einen
Profi beim Treten analysieren zu lassen. So stellst du
sicher, dass du es dir nicht in einer nachteiligen
Fahrposition eingerichtet hast. Schließlich bist du
wahrscheinlich schon etwas flexibler als noch zu
Beginn und kommst in eine flachere Position hinein.
Beim Rennrad geht es vor allem darum, schnell zu
sein. Das erreichst du nur, wenn du eine möglichst
aerodynamische Position wählst. Die beste Art, den
Luftwiderstand gering zu halten, ist eine tiefe
Haltung. Dafür musst du in der Regel den
Triathlonlenker so weit nach unten stellen, dass
deine Schultern nicht nach oben herausragen. Unter
Umständen musst du einen kurzen Vorbau mit
abfallendem Winkel montieren. Oder du
verwendest einen etwas kleineren Rahmen als
gewöhnlich. Die Unterarme müssen mit dem Rad
eine Linie bilden, um einen geringen Luftwiderstand
zu haben. Überprüfe außerdem die Breite des
Tretlagers. Der Abstand zwischen den Füßen muss
so gering wie möglich sein. Du musst dich auf dem
Rad so klein machen können wie möglich. So hat der
Wind von vorne eine minimale Angriffsfläche. Sieh
dir die Höhe des Sattels und dessen Position
oberhalb des Tretlagers an. Mit einer hohen und
aufrechten Sattelposition bietest du dem Wind an
den Beinen die größte Angriffsfläche. Neige den
Sattel etwas nach hinten und senk ihn bis auf 109
Prozent deiner Schritthöhe (s. oben). So kannst du
aus einer entspannteren Position heraus die
maximale Power entfalten. Wenn du O-Beine hast,
kannst du die Armposition verbreitern, um den
Luftstrom durch die Arme auf den der Beine
abzustimmen. Andernfalls schaffst du einen
zusätzlichen Windwiderstand. Wenn es dir
andererseits möglich ist, den Abstand zwischen
Ellbogen und Knien gering zu halten, hast du durch
dein kleineres Gesamtprofil weniger
Luftwiderstand. Du lenkst dadurch den Luftstrom
zum Boden statt nach hinten.
36 | AB AUF’S STRASSENRAD

ERSTE KILOMETER
Text Glenn Duffy
PERFEKTE
PASSFORM
DIE MODERNEN RENNRADSCHUHE UND KLICKPEDALE MIT IHREN GANZEN FUNKTIONEN
KÖNNEN RECHT KOMPLEX WIRKEN. DABEI IST DAS GANZE GAR NICHT SO KOMPLIZIERT.
Artikel zu Rädern und ihren
Bauteilen füllen ganze
Bücher und Webseiten.
Weit weniger Beiträge
beschäftigen sich mit der
wichtigsten Schnittstelle
zwischen Fahrer und
Fahrrad: den Füßen.
Flexibilität und Form eines Schuhs können ganz
entscheidend sein, wenn es darum geht, die
aufgewendete Kraft auf die Pedale und letztendlich auf die
Straße zu bringen. Blende beim nächsten Schuhkauf die
ganzen Marktschreier und Modeticks aus und hör auf deine
Füße.
DIE SPRACHE DER FÜSSE
Ein im Vergleich zum großen Zeh längerer zweiter Zeh ist
ein Problem für etwa zehn Prozent der Bevölkerung.
Sportler mit der sogenannten griechischen Fußform
müssen besonders auf das Schuhwerk achten, um keine
Probleme zu bekommen. Beim ägyptischen Fuß ist der
große Zeh am längsten, während die anderen Zehen
schräg nach unten abfallen. Dieser Typ ist hierzulande am
weitesten verbreitet. Bei anderen ethnischen Gruppen fällt
die Verteilung jeweils anders aus. Ein weiterer Faktor sind
Fußdeformitäten. Der gesunde Fuß wird als Pes rectus
bezeichnet. Wenn jemand hingegen den Fuß übermäßig
einwärts dreht, liegt mit großer Wahrscheinlichkeit ein
Plattfuß vor. Der Hohlfuß hat indes mehr Spannkraft. Er ist
dadurch besser dazu geeignet, Energie zu entwickeln.
FAHRSTIL
Wenn du die Sprache der Füße verstanden hast, kannst du
dir überlegen, für welchen Fahrstil du deine Schuhe
brauchst. Wie so oft sparst du auch hier an der falschen
Stelle, wenn du dir ein Allzweck-Modell kaufst. Willst du
mit den Radschuhen viel laufen, solltest du dir den Kauf
von Freizeitschuhen oder MTB-Schuhen überlegen, bei
denen die Pedalplatten tiefer im Profil sitzen. Normale
Straßenradschuhe werden schnell unbequem, wenn du
damit viel läufst. Ganz davon zu schweigen, dass sie davon
natürlich kaputtgehen. Am Ende musst du dir nur wieder
ein neues Paar besorgen und hast nichts gespart.
Verwendest du die Schuhe ausschließlich auf dem Rad, hol
dir ein Modell, das so starr wie möglich ist, in dem du aber
trotzdem noch bequem laufen kannst. Bei Trainings- und
Wettkampf-Schuhen ist diese Formfestigkeit wirklich
ausschlaggebend. Du solltest die Schuhe nicht mit der
Hand verwinden können. Wenn du das ganze Jahr über auf
schmutzigen Straßen Kilometer frisst, bist du unter
Umständen sogar besser bedient, wenn du in zwei Paare
investierst – eines fürs Training, das andere für deine
Rennen. Das Paar für alle Tage kannst du wirklich so lange
benutzen, bis es komplett aufgetragen ist. So schonst du
das andere Paar für deine großen Wettkampftage.
FORMSACHE
Greif im Geschäft in den Schuh hinein – am Leisten entlang,
wo das Fußgewölbe sitzt. Überprüfe, ob der Bereich
gewölbt oder sehr flach ist. Für Hohlfüße empfiehlt sich
eher ein gewölbter Leisten. Damit behält der Fuß besser
seine normale Position bei, wenn du viel Druck auf die
Pedale ausübst. Das Risiko von Schmerzen am
Fußgewölbe sinkt dadurch. Anders verhält es sich mit dem
Plattfuß. In dem Fall ruft ein gewölbter Leisten sogar
Schmerzen hervor. Zu dieser Fußform passt ein flacher
oder moderat geschwungener Leisten eher. Menschen mit
einem gesunden Durchschnittsfuß können aus dem Vollen
schöpfen. Die Hersteller tendieren nämlich immer mehr
38 | AB AUF’S STRASSENRAD

PERFEKTE PASSFORM
Das Fußprofil
Finde heraus, welches Schuhwerk du brauchst
■ Normaler Fuß Der
Durchschnittsmensch
hat einen
sogenannten
Pes rectus.
■ Plattfuß
Der
medizinische
Fachbegriff
für diese
Fußform ist
Pes planus.
■ Hohlfuß Füße
mit hoher
Spannung und
hohem
Fußgewölbe wie
hier zu sehen
werden auch als
Pes cavus
bezeichnet.
1
FUSSFORM NACHZEICHNEN
2
FUSSABDRÜCKE HINTERLASSEN
BARFUSS auf einem Stück weißen Papier eine Zeit lang auf
der Stelle treten. Dann den Fuß fest aufs Papier setzen. Im
Anschluss die Umrisse beider Füße auf den darunterliegenden
Papierbögen nachfahren.
BEFEUCHTE die Füße in der Duschwanne und stell dich
erneut genau in die Umrisse. Dann das Gewicht auf die Fersen
verlagern und in die Knie gehen. Im Anschluss wieder von den
Papierbögen heruntersteigen.
3
AUSMALEN
4
AUSSCHNEIDEN
zum Leisten mit mäßiger Rundung. Wichtig ist auch, erst im
späteren Tagesverlauf zur Anprobe zu kommen. Die Füße
sind dann nämlich etwas stärker geschwollen und größer.
ABSCHLUSSTEST
Es sind viele verschiedene Verschlusssysteme erhältlich.
Im Idealfall sollten sich die obersten Bänder per Ratsche
oder Kabel schließen lassen. So sind im Nachhinein noch
kleine Anpassungen der Spannung möglich. Ideal ist eine
zusätzliche Ratsche am Fersenteil. Manche Fahrer
beschweren sich, dass bestimmte Modelle an der Ferse zu
stramm sind. Doch eigentlich gilt: Je fester die Ferse in der
Schale sitzt, umso besser (natürlich darf es auch nicht
unbequem werden). Jegliche Reibung in diesem Bereich ist
nämlich ungünstig. Bei den Zehen solltest du auf der
anderen Seite etwas Spielraum haben. Hier ist anders als
DIE FEUCHTEN ABDRÜCKE haben auf dem Papier
Spuren hinterlassen. Mal die trockenen Bereiche aus
und vergleich dein Profil mit den orangefarbenen
Abbildungen oben.
bei normalen Schuhen nicht damit zu rechnen, dass sich
der Zehenteil mit der Zeit schon noch einträgt und weitet.
Da du die gesamte Kraft durch den Fußball überträgst,
sollte dieser fest in Position sitzen, ohne gequetscht zu
werden. Andernfalls sind Probleme vorprogrammiert. Roll
über die Fußballen nach vorn ab, um den Komfort im
Vorderfuß zu testen. Geh außerdem mehrmals
„Bei den Zehen solltest du immer etwas Spielraum haben.
Hier ist anders als bei normalen Schuhen nicht damit zu
rechnen, dass sich der Zehenteil später noch weitet.“
ALS ERINNERUNG fürs Familienalbum kannst du deine
Abdrücke jetzt noch ausschneiden. Heb dir dein Profil
gut auf. Immer, wenn du dir neue Fahrradschuhe
kaufst, kannst du es als Referenz mitnehmen.
hintereinander in die Knie, während du das Gewicht auf den
Pedalbereich verlagerst. Lass dir ruhig zehn bis 15 Minuten
lang Zeit, um ganz sicher zu gehen. Wenn du von den
Verkäufern verdutzte Blicke erntest, kannst du ruhig an
ihrer Fachkompetenz zweifeln. Du bist dir immer noch nicht
sicher? In einem guten Laden sollte es möglich sein, die
Schuhe nach einem etwa halbstündigen Test zuhause auf
dem Trainingsrad wieder einzutauschen. Achte nur darauf,
dass du das Paar nicht vollschwitzt oder schmutzig
machst! Denk immer daran, wie viel deine Füße in diesen
Schuhen leisten müssen. Das wird weit mehr sein als bei
jedem anderen Schuhwerk, das du besitzt. Allgemein gilt:
glückliche Füße, glücklicher Fahrer. Es ist also absolut
sinnvoll, auf seine Füße zu hören.
AB AUF’S STRASSENRAD | 39

ERSTE KILOMETER
PERFEKTE
ERFOLG AUF DER
GANZEN LINIE
Bei der Cleat-Einstellung geht
es um die Position des Fußes
im Verhältnis zur Pedalachse.
Diese sollte sich fünf bis sieben
Millimeter hinter dem Fußballen
befinden. Leg den Daumen auf die
Schuhinnenseite und wackle mit
den Zehen, um den
Ballen zu finden.
PLATTE
NUR MIT SAUBER EINGESTELLTEN CLEATS KANNST DU BEQUEM UND EFFEKTIV IN DIE PEDALE
TRETEN. SO VERMEIDEST DU ES, IM SATTEL DEN SCHUHPLATTLER ZU TANZEN.
Text Alison Steed
Sind die Schuhplatten nicht richtig
eingestellt, bringst du nicht die
maximale Kraft auf die Pedale. Zu
allem Überfluss drohen dabei
Muskel- und Gelenkschmerzen am
ganzen Körper. „Zu mir kommen oft
Radfahrer mit Knieproblemen, die
aufs Fußgelenk oder die
Achillessehne zurückzuführen sind. Die eigentlichen
Übeltäter sind jedoch schlecht eingestellte
Schuhplatten“, erklärt Jo Ward vom Centre for
Osteopathy der britischen Ortschaft Hythe. „Das
Problem kann mit der Zeit auch den unteren Rücken in
Mitleidenschaft ziehen. Das entstandene
Ungleichgewicht kann sich dann bis in den Nacken hinein
fortsetzen.“ Stellt sich die Frage: Wie sieht ein sauberes
Setup der Schuhplatten aus? Julian Wall von CycleFit ist
Fachmann für Fragen der Fahrposition auf dem Rad. Er
empfiehlt, jeden Fuß gesondert zu betrachten: „Ich
würde nicht einfach die Cleat-Position einer Seite auf die
andere spiegeln. Die Füße sind bei den meisten
Menschen unterschiedlich lang. Auch die Winkel, die sich
für das linke und rechte Bein bequem anfühlen, sind
unterschiedlich. Da hilft es wirklich nur, jeden Schuh für
sich einzustellen.“
MITTIG ODER UMLAUFEND?
POSITIONSSPIELE
Eine zentrale Bedeutung hat die Position des Fußes im
Verhältnis zum Pedal: Dazu Wall weiter: „Die Pedalachse
sollte fünf bis sieben Millimeter hinter dem Fußballen
liegen. Der Ballen befindet sich auf Höhe des ersten
Gelenks des großen Zehs. Leg den Daumen auf die
Schuhinnenseite und wackle mit den Zehen, um die Stelle
zu finden. Markier den Punkt mit einem weißen Tape
außen am Schuh. Stell dann den Mittelpunkt der
Schuhplatte auf eine Position fünf bis sieben Zentimeter
hinter der Markierung.“ Bei den meisten Cleats ist die
zentrale Achse durch eine Linie markiert. Bei SPD SLs liegt
der Mittelpunkt an der Stelle, wo sich die Schuhplatte
verjüngt. Bei vielen Modellen finden sich außerdem
hilfreiche Markierungen an der Sohle. Am Genauesten ist
trotzdem immer noch die oben beschriebene Methode.
NEUTRALER AUSGANGSPUNKT
Stell zu Beginn die Cleats in eine neutrale Position. Dabei
weisen sie einfach direkt nach vorn zur Mitte des
Zehenteils. Verändern solltest du diese Position laut Wall
nur, wenn es wirklich nötig ist. Die meisten Platten haben
ein gewisses Maß an seitlichem Spielraum, wenn der Fuß
in den Klickpedalen sitzt. Dies verhindert eine
übermäßige Belastung der Bänder und Gelenke.
TESTFAHRT
Ob eine Veränderung des neutralen Winkels notwendig ist,
findest du leider nur heraus, wenn du in den Schuhen fährst und
die Cleats Schritt für Schritt anpasst – bis eine Position
gefunden ist, die dir bequem erscheint. Manchmal hilft es,
wenn ein anderer erfahrener Sportler beim Treten zusieht. Der
Kollege kann dir sagen, ob die Knie zu weit nach innen oder
außen gedreht sind. Er sieht, wie groß der Abstand zwischen
Körper und Ferse ist oder ob du das Bein zu sehr durchstreckst.
Dabei spielt auch die Sattelhöhe eine große Rolle. Eine
Alternative wäre, sich von einem Freund mit dem Handy oder
einer Kamera von vorne und von der Seite filmen zu lassen. Im
Anschluss kannst du den eigenen Fahrstil selbst analysieren.
WINKELPRÜFUNG
Entschließt du dich nach der Testfahrt, die neutrale Einstellung
zu verändern, gibt es auch hier eine verlässliche Methode zur
Ermittlung des Cleat-Winkels links und rechts. Setz dich gerade
auf eine Tischkante und lass die Beine nach unten hängen. Stell
die Füße mit den Fahrradschuhen auf einen viereckigen
Papierbogen. Die Seitenkanten des Blatts sollten genau
senkrecht zur Tischkante verlaufen. Zeichne dann die Umrisse
der Schuhe aufs Papier und leg die Cleats in das Fußprofil
hinein. Die Schuhplatte dabei ebenfalls ganz gerade auf die
Tischkante ausrichten. Jetzt kommt der letzte Schritt: Zieh mit
einem Lineal die Mittellinie gerade durchs Schuhprofil. Der
Winkel zwischen dieser Linie und der Seitenkante des Papiers
gibt deinen Cleat-Winkel an.
Für die Herstellung moderner
Schuhleisten gibt es zwei
grundlegend verschiedene Techniken.
Nimm die Einlegesohle heraus, um
festzustellen, welche Technik bei deinem
Schuh verwendet wurde. Es kann sein, dass
das Obermaterial einfach mittig
zusammengenäht wurde. Dieses Verfahren
ist günstiger. Das Ergebnis ist in der Regel ein
runderes Innenprofil, das den Schuh meist
auch flexibler macht. Eine solche Naht
ermöglicht einen bequemen Sitz der Ferse.
Spezielle Einlegesohlen sollten in solchen
Schuhen allerdings nicht verwendet
werden. Die traditionellere Methode ist der
umlaufende Leisten an der Seite der Sohle.
Der Schuh sieht damit innen kantiger aus. Er
ist allgemein stabiler und besser für
spezielle Einlagen geeignet. Wer
orthopädische Einlagen verwendet, sollte
sich für ein Modell mit umlaufendem Leisten
entscheiden.
Mittig
Umlaufend
40 | AB AUF’S STRASSENRAD

PERFEKTE PASSFORM
SCHMERZPUNKTE
UNGÜNSTIGER WINKEL
„Wird die Ferse beim Treten zu
weit nach außen gedrückt,
wirken Kräfte aufs innere
Kollateralband des Knies
sowie die Außenbänder im
Fußgelenk“, so der
Chiropraktiker Jo Ward. „Die
umgekehrte Belastung ergibt
sich, wenn sich die Ferse zu nah
an der Kurbel befindet. Die
Folge sind Beschwerden beim
Laufen oder Joggen – und das,
obwohl beim Fahrradfahren
selbst keine Schmerzen
spürbar sind.“
Die neutrale Position ist
der beste
Ausgangspunkt für die
Ermittlung der idealen
Einstellung. Hierbei ist
die Mittellinie der
Pedalplatte genau auf
die Mittellinie des
Schuhs ausgerichtet.
Der Cleat-Winkel
beträgt dabei null
Grad.
5–7 mm
Fußballen
5-7mm
Cleat-
Mittellinie
FERSENSTAND Ward beschreibt ein
weiteres Problemfeld: „Sacken die
Fersen beim Treten nach unten, führt
dies zur Dehnung des vorderen
Schienbeinmuskels. Das kann ein
sogenanntes
Schienbeinkantensyndrom auslösen.
Zeigen die Zehen nach unten, muss
der Fahrer die Wadenmuskulatur
stärker anspannen. Das Risiko hierbei
ist eine Verkürzung der
Achillessehne. Das dadurch
entstehende Ungleichgewicht kann
sich übers Fußgelenk bis hinauf in die
Knie und die Hüfte ziehen. Das
Problem zeigt sich allerdings erst
nach dem Absteigen vom Rad.“
„Die beste Art, um herauszufinden, ob
die Cleats einer Feinjustierung
bedürfen: der Praxistest.“
ABSCHIEDSFAHRT?
Beim normalen Schuh ist eine lose Sohle ein
untrügliches Zeichen dafür, dass es Zeit für
ein neues Paar ist. Bei Fahrradschuhen sind
die Anzeichen weniger eindeutig.
Trainingsschuhe können viele lange Jahre
durchhalten, bevor sie aus den Nähten platzen.
Doch wenn sie nicht mehr gut sitzen und sich
beim Beschleunigen lockern, wird es Zeit, sich
von ihnen zu trennen. Wer das nicht übers Herz
bringt, kann sie im Winter noch auf dem
Heimtrainer einsetzen, wo es mehr aufs
durchgehende Spinning statt aufs dynamische
Sprinten ankommt. Wettkampfschuhe sollten
hingegen immer brettsteif sein und den Fuß gut
stützen, um die Leistung zu optimieren.
Abgenutzte Cleats sind hier tabu, da sie eine
Gefahr für dich und andere Sportler darstellen.
Sohlen aus Carbonfasern sind
widerstandsfähiger. Sie bleiben viele Jahre lang
leistungsfähig. Dennoch gilt: Jeder
Wettkampfschuh, der sich von Hand verformen
lässt, kann seine Aufgabe nicht mehr
ordnungsgemäß erfüllen. Du solltest ihn dann
zum Trainingsschuh herabstufen.
Abgetragene Schuhe:
weg damit!
AB AUF’S STRASSENRAD | 41

TOURENFÜHRER
42 | AB AUF’S STRASSENRAD

INTRO
DURCHSTARTER
MIT UNSEREN EXPERTENTIPPS ZUR TECHNIK
UND ZUM TRAINING BIST DU IN KÜRZE BEREIT
FÜR DEINE GROSSE TOUR
AB AUF’S STRASSENRAD | 43

TOURENFÜHRER
Russell Burton
44 | AB AUF’S STRASSENRAD

BERGFAHRTEN
GIPFELSTÜRMER
ERFOLG AUF
DER GANZEN LINIE
Bei einer Intensität von weniger
als 75 Prozent der aeroben
Kapazität gilt: sitzenbleiben und tief
durchatmen. Im Stand mit einem
schweren Gang bist du in diesem
Bereich nämlich weniger effektiv,
als wenn du im Sattel mit einem
leichten Gang vor dich hintrittst.
Das liegt daran, dass du bei
dieser Intensität mehr
Sauerstoff verwertest.
ES GEHT BERGAUF: WIR HABEN MIT VIER CHAMPIONS ÜBER
TRAININGSMETHODEN UND TECHNIKEN FÜR DEN BERG GESPROCHEN.
Deutschland bietet ambitionierten Radsportlern
zahlreiche Gelegenheiten, sich am Berg
austoben: vom Sauerland über Harz, Taunus und
Fränkische Schweiz bis zum Erzgebirge, vom
Schwarzwald über die Schwäbische Alb bis
hinunter zu den Alpen. Wir haben uns mit echten Profis und
Bergspezialisten unterhalten. Von ihren Techniken,
Fertigkeiten und Ratschlägen können auch Hobbysportler
bei der Vorbereitung auf die Berge profitieren.
DIE RICHTIGE FREQUENZ
Die wichtigste Grundregel: niedrigere Gänge und eine
höhere Trittfrequenz (sprich: eine schnellere Umdrehung
der Pedale), so der Ratschlag des britischen
Bergspezialisten Matt Clinton, 2008 Champion beim
Bergrennen National Hill-Climb. „Alle Erfolge bei
Bergetappen habe ich mit einem einzigen festen Gang
errungen“, gibt Clinton zu Protokoll. „Natürlich geht das nur
bei Rennen ohne Abfahrten. Es ist längst nicht mehr wie
früher, als die Fahrer am Berg aufs kleinste Kettenblatt
umgeschaltet und nachher damit angegeben haben. Es ist
viel effektiver, locker im leichten Gang vor sich
hinzustrampeln, als sich im großen Gang nach oben zu
quälen und winden.“ Guy Andrews ist Autor eines
Trainingshandbuchs für Radfahrer. Auch er rät zur selben
Strategie, fügt aber hinzu: „Das bedeutet nicht, dass du wie
einige Profis bei der Tour de France durchgängig mit 120 U/
min [Umdrehungen pro Minute] nach oben ziehen sollst. Es
genügt schon eine gleichmäßige Frequenz von etwa 85 bis
95 U/min in einem Gang, der sich relativ einfach anfühlt. Das
Geheimnis des Erfolgs: Du musst die Schlagzahl und den
Kraftaufwand bis nach oben durchhalten, indem du je nach
Steigerung die Gänge wechselst. Dafür musst du natürlich
deine Hausaufgaben gemacht haben und sowohl die Länge
als auch die Steigungen des Bergs kennen. Dann kannst du
das Belastungsniveau realistisch einschätzen, das du
jeweils aushalten kannst.“ Ein weiterer Ratschlag aus
Andrews’ Erfahrungsschatz: „Wenn du aus dem Sattel
gehst, dann nur, um eine Änderung der Steigung zu
überwinden oder deine schmerzenden Muskeln zu
entspannen. Halte dabei den Druck auf die Pedale aufrecht
und schalte vorher, um nicht an Tempo und Schwung zu
verlieren.“
STEHVERMÖGEN IM SITZEN
Es gibt Situationen, in denen du aufstehen musst. Doch auch
Stuart Dangerfield, fünfmaliger britischer Champion im
Zeitfahren am Berg, hält allgemein das Fahren im Sitzen für
effektiver. Er meint dazu: „Wenn du aufstehst, vergeudest
du Energie. Schließlich müssen deine Beine auch noch dein
Körpergewicht tragen, während du dich mit dem Rad nach
oben schiebst. Wenn du bei Anstiegen immer aufstehst, ist
das ein Zeichen dafür, dass du die falschen Gänge wählst.
Oder, dass du an deiner Leistung arbeiten musst.“ Die
Ergebnisse voneinander unabhängige Studien an der
französischen University of Franche-Comté sowie der
amerikanischen Utah State University stützen Dangerfields
Argument. In der französischen Untersuchung war das
Treten im Stand bei einer Intensität von weniger als 75
Prozent der VO2 max weniger effektiv. Die amerikanischen
Forscher stellten indes fest: Bei fünf Prozent Steigung ist das
Fahren im Sitzen bei einer hochintensiven Leistung von 400
W um 3,7 Prozent schneller als im Stand. Weiter heißt es in
der US-Studie, dass der Tempounterschied zwischen
Stehen und Sitzen oberhalb von 15 Prozent Steigung
vernachlässigbar gering wird. Richard Allen, Autor eines
Ratgebers für professionelle Leistungen im Sattel, stimmt
dem zu: „Das Fahren im Stand kann ziemlich schnell an die
Energiereserven gehen“, meint er. „So wird der Sportler
schneller müde als im Sitzen. Anders ist das beim Fahren im
Pulk. Dann kann es sich lohnen, die Reserven im anaeroben
Bereich anzuzapfen. Wenn ich an einer Gruppe dranbleibe,
kann ich mir nämlich später wieder viel Energie sparen.“
TEILZIELE
„Am Berg spielt die Psychologie eine große Rolle“, erklärt
„Am Berg spielt die Psychologie eine große Rolle.
Vor allem bei längeren Strecken ist es wichtig, den
Anstieg in kleinere Etappen zu unterteilen.“
Jim Henderson, ein weiterer fünfmaliger nationaler
britischer Berg-Champion. „Vor allem bei längeren Strecken
ist es wichtig, den Anstieg in kleinere Etappen zu unterteilen.
Du erlebst dann mehrere kleine Teilerfolge, anstatt durch
das schiere Volumen erschlagen zu werden, das vor dir
liegt.“ Sein Ratschlag lautet daher: „Konzentrier dich auf die
vor dir liegende Kurve und denk daran, was in den nächsten
zehn Metern passiert – und nicht etwa in den nächsten zehn
Kilometern. Ich habe mir angewöhnt, die Umdrehungen
meiner Pedale mitzuzählen. So vermeide ich es, in Panik zu
geraten – vor allem, wenn es richtig steil wird. Das motiviert
mich, während ich mich auf einen wirklich wichtigen Faktor
konzentriere.“ Wer zu weit in die Zukunft schaut, macht sich
mental selbst kaputt. Jamie Edwards, Sportpsychologe und
Gründer der Beratungsagentur Trained Brain für
Elitesportler, sieht es folgendermaßen: „Die mentale
Belastung der anstehenden Aufgabe kann den Sportler
nervös machen. Er verbrennt dann große Mengen seiner
wertvollen Glykogenreserven. Außerdem verliert er sein
mentales Gleichgewicht, worunter die Leistung leidet. Es ist
wirklich kontraproduktiv, zu weit nach vorne zu blicken. Stell
dir nicht die Frage ‚Was wäre, wenn?‘ Konzentrier dich lieber
aufs Hier und Jetzt.“
BAUCHATMUNG
Die Bauchatmung hilft, die Nerven zu beruhigen. Greif mit
den Händen an die Bremsgriffgehäuse, um den Brustraum
zu öffnen. Atme durch die Nase über drei Zählzeiten hinweg
ein. Atme dann nach einer kurzen Pause durch den Mund
wieder aus. Zähl dabei bis vier. „Das Prinzip ist dasselbe wie
beim Papierbeutel, wenn jemand eine Panikattacke hat“,
erläutert Edwards. „Die kurze abgehackte Atmung führt zu
einem Überschuss an Kohlendioxid im Organismus. Das
bedeutet, dass das Gehirn und die Muskulatur einfach nicht
den notwendigen Sauerstoff zur Verfügung haben, um
richtig arbeiten zu können. Die ausgedehnten Atemzüge
aktivieren den parasympathischen Teil des Nervensystems.
Dies senkt die Herzfrequenz, wodurch sich der
Atemrhythmus stabilisiert.“
FAULE AUSREDEN
Nicht jeder wohnt in der Nähe einer Bergkette, und die
meisten Menschen müssen tagsüber arbeiten, um ihre
Brötchen zu verdienen. Viele Sportler denken, dass sie
deshalb niemals das nötige Training bekommen können, um
AB AUF’S STRASSENRAD | 45

TOURENFÜHRER
zum guten Bergfahrer zu werden. James Dobbin beweist
uns das Gegenteil. Der zweimalige britische Champion im
Bergfahren pendelt auf der flachen Strecke zwischen Bath
und Bristol zur Arbeit. „Es geht nur um die
Leistungsfähigkeit“, sagt er. „Und die kannst du dir auch im
Flachen aneignen, wenn du dich reinhängst. Ich absolviere
beim täglichen Pendeln von Bath nach Bristol intensive
Intervalle: 30 Sekunden mit 50 km/h, dann Pause, und im
Anschluss die nächste Wiederholung. Außerdem kenne ich
die Hügel in unserer Gegend sehr gut. Ich weiß, welche
Zeiten ich anstreben muss. Das ist wie ein individueller VO2
max-Test. Wenn es dunkel ist, steige ich auf den
Rollentrainer. Doch auch hier richte ich das Hauptaugenmerk
stärker auf die Intensität als auf die Fahrtdauer.“ Der Trainer
Andy Wadsworth rät zu Kniebeugen mit Sprung, um den
Energieumsatz zu erhöhen: „Das ist eine Mischung aus der
explosiven Power plyometrischer Übungen sowie der Kraft
und Kontrolle des Krafttrainings.“ So funktioniert es:
Schnapp dir ein paar Kurzhanteln mit etwa 30 Prozent des
Gewichts, das du bei einer einmaligen Kniebeuge schaffst.
Dann die Füße hüftbreit auseinandernehmen und die
Kurzhanteln mit gestreckten Armen neben den
Oberschenkeln festhalten. Die Handflächen weisen dabei
ULTIMATIVE POWER
zueinander. Den Brustkorb anheben und die Schulter nach
hinten ziehen. Aus dieser Haltung heraus nach unten in die
Kniebeuge gehen. Dabei die Hüfte nach hinten führen und
die Beine um 90 Grad beugen. Anschließend aus der
unteren Position heraus explosiv hochspringen und dabei
ausatmen. Beim Sprung den Körper wieder komplett
strecken. Die Arme an der Körperseite behalten und die
Kurzhanteln beim Hochkommen anheben. Bei der Landung
einatmen und die Hüfte nach hinten herausstrecken. Die
Knie beugen, um flüssig zurück in die untere
Ausgangsposition zu kommen. „Vor dem nächsten Sprung
eine kurze Pause einlegen, damit die Muskulatur im
maximalen Tempo kontrahiert“, empfiehlt Wadsworth.
Versuch, fünf bis acht Sprünge hintereinander auszuführen.
Konzentrier dich darauf, immer möglichst hoch zu kommen
und im Anschluss wieder weich zu landen. Im „Journal of
Strength and Conditioning Research“ erschien eine Studie
zu dieser Übung. Die Sportler konnten darin ihre vertikale
Sprunghöhe in acht Wochen um 17 Prozent steigern. Die
Sprintzeiten über 20 Meter verbesserten sich etwa um
denselben Prozentsatz.
LEISTUNG UND BALLAST
JIM HENDERSONS TIPPS FÜR VOLLE KRAFT AM BERG
“Meine wichtigste Bergeinheit ist kurz, hart
und kurbelt innerhalb weniger Wochen
garantiert die Leistung an. Such dir eine
möglichst ruhige Straße mit einem Gefälle von etwa
zehn bis 14 Prozent. Du wirst zu erschöpft sein, um
dem Gegenverkehr noch sicher auszuweichen. Geh
also keine Risiken ein. Wärm dich auf und fahr unten
am Berg los. Absolvier eine Minute lang bei 100
Prozent deiner Leistung. Selbst, wenn du wolltest,
solltest du kein Prozent mehr zulegen können. Bleib
oben angekommen auf dem Rad sitzen und roll wieder
nach unten. Nimm dir drei Minuten lang Zeit zur aktiven
Erholung, indem du locker in die Pedale trittst.
Absolvier diesen Durchlauf viermal. Radle dann 15
Chris Boardman, viermaliger britischer Meister im
Bergfahren, beschreibt seine Bewunderung für Brad
Wiggins’ Leistung bei der Tour de France 2009, als dieser
sich zum ersten Mal das Gelbe Trikot holte: „Was mich bei
ihm wirklich beeindruckt hat, war das Verhältnis zwischen
Leistung und Gewicht. Brads Power basierte ganz
offensichtlich auf seinem Einsatz im Training. Doch er hat
auch wirklich viel abgenommen, um die gewünschten
Ergebnisse zu erzielen. Das gilt vor allem für die
Bergetappen.“ Es gibt also zwei Stellschrauben, um die
Leistung am Berg zu verbessern. Wer ein paar Pfund zu viel
auf den Rippen hat, sollte besser etwas abnehmen oder
Geld für einen Personal Trainer ausgeben, bevor er sich ein
leichteres Rad kauft. Dazu Boardman: „Ich bin von Natur aus
schon recht mager. Daher kann ich mich beim
Intervalltraining voll auf meinen Kraftumsatz konzentrieren.
Bei den meisten regelmäßigen Hobbyfahrern ist aber
erfahrungsgemäß in beiden Bereichen Luft nach oben:
sowohl, was die Power angeht, als auch, was das
Körpergewicht betrifft.
Auch, wenn es eigentlich ganz logisch sein sollte: Wie oft
denkst du über leichtere Bauteile nach, ohne dich um deinen
Körper zu kümmern?“ Nehmen wir einmal einen 90 Kilo
Minuten locker durch die Gegend, bevor du die
gesamte Einheit wiederholst. Mach dir an diesem
Punkt noch keine Gedanken über die Technik. Leg dich
einfach richtig ins Zeug, um deine Muskeln ordentlich
zu erschöpfen und mit Milchsäure vollzupumpen. Das
sollte etwa 90 Minuten lang dauern. Danach dürftest
du fix und fertig sein.“
46 | AB AUF’S STRASSENRAD

ERFOLG AUF
DER GANZEN LINIE
Durch längere Atemzyklen aktivierst
du den Parasympathikus. Dieser Teil
des vegetativen Nervensystems ist
für die Regeneration verantwortlich.
Dabei sinkt deine Herzfrequenz,
während der Organismus
überschüssiges Kohlendioxid
loswird. Gleichzeitig erhöht sich die
Menge des Sauerstoffs, der deiner
Muskulatur zur
Verfügung steht.
Bei solchen Bergtouren wird mir wieder bewusst,
warum ich die ganzen harten Intervalleinheiten auf
dem Heimtrainer auf mich nehme ...
schweren und 1,77 Meter großen Radfahrer, der im flachen
Gelände 200 Watt auf die Pedale und etwa 32 km/h auf die
Straße bringt. Nähme er bis auf 73 Kilo ab, könnte er mit
demselben Krafteinsatz ein Tempo von knapp 34 km/h
erreichen. An einem Hügel mit zehn Prozent Steigung
ergäbe sich sogar eine Verbesserung von 6,8 bis 8,2 km/h.
Anita Bean, Autorin eines Buches zum Abspecken, wendet
ein: „Wichtig ist nur, das Gewicht Schritt für Schritt und auf
gesunde Art loszuwerden.“ Stell allmählich deine
Ernährung um. Fahr zunächst die Zufuhr von Nüssen hoch –
beispielsweise auf 70 Mandeln pro Tag. So viel aßen auch
die Testteilnehmer einer Studie am „City of Hope National
Medical Centre“ in Kalifornien täglich über sechs Monate
hinweg. Am Ende standen sie mit einem acht Prozent
niedrigeren Körpergewicht da. „Mandeln sind ein
Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte. Sie enthalten
zudem einfach ungesättigte Fettsäuren, Eiweiß und
Ballaststoffe. Sie wirken dadurch sehr sättigend.“ Schnapp
dir davon einfach eine Handvoll, wenn du Lust auf einen
Snack hast. Du wirst dich dann zu den Mahlzeiten weniger
vollstopfen. Und vergiss nicht das Trinken. Bean warnt: „Bei
Bergfahrern besteht immer die Gefahr, dass sie vor dem
Rennen nicht genug Flüssigkeit tanken.“ Ersetz deine
ausdauernde Trainingstour durch Intervalltraining, damit die
Pfunde purzeln. Forschungen der University of New South
Wales belegen, dass diese Trainingsform beim Abnehmen
hilft. Die Studie Test lief über 15 Wochen. Die Testteilnehmer
nahmen durchs harte Training ( 8 Sekunden hohes Tempo
und 12 Sekunden Erholung über 20 Minuten hinweg) dreimal
so viel ab wie die Kontrollgruppe. Letztere trainierte jeweils
40 Minuten lang im gleichmäßigen Tempo. Das
Geheimrezept für Power am Berg lautet also: Frequenz
halten, sitzenbleiben, die Strecke einteilen, tief durchatmen,
Intervalltraining machen und abspecken. Dann wirst du die
Berge hochfliegen.
DICKE BROCKEN
SITZENBLEIBEN ...
Von der aeroben Ausdauer her gesehen ist es am
effektivsten, bei langen Anstiegen möglichst im
Sattel sitzen zu bleiben. Die große Muskulatur an der
Oberschenkelrückseite hat dann einen größeren
Hebel. Beim Treten im Stand kannst du mehr Kraft
entwickeln. Du zapfst dabei aber auch schneller
wichtige Glykogenreserven an. Dennoch ist es von
Zeit zu Zeit ganz wichtig, einmal kurz aus dem Sattel
herauszugehen. So kann sich die Gesäßmuskulatur
entspannen, während das Blut wieder besser
zirkulieren kann. Außerdem bedeutet dies auch eine
zeitweilige Entlastung für die beanspruchte
Muskulatur. Wenn du aufstehst, solltest du das Rad
nicht von links nach rechts drücken. Dabei geht
nämlich Energie verloren.
... UND ENTSPANNEN
Auch, wenn du dich zu fest an den Lenker krallst und
dadurch den ganzen Oberkörper anspannst,
verschleuderst du Energie. Entspann dich! Versuch,
am Berg den Rücken gerade zu halten und die
Schulter nach hinten zu ziehen. Die Hände sollten
locker auf dem Lenker aufliegen. Dadurch öffnet sich
das Zwerchfell, wodurch sich die Lungen weiten.
Dies erhöht die aerobe Leistungsfähigkeit. Ändere
von Zeit zu Zeit immer wieder die Handhaltung. Das
hilft, Druck abzubauen und
Überlastungserscheinungen wie etwa Schäden am
Ellennerv entgegenzuwirken. Im Stand ist die beste
Handposition die auf dem Gehäuse der Bremshebel.
Sie bietet die maximale Stabilität.
NICHT NACHJAGEN
Es kann zwar auch motivieren, sich ans Hinterrad
eines anderen Radlers zu heften. Aus
aerodynamischer Sicht ist es aber relativ sinnlos, am
Berg im Windschatten fahren zu wollen. Wenn du
dich an einen schnelleren Fahrer dranhängst, steigt
die Wahrscheinlichkeit, dass du am Ende absteigen
musst. Eine andere Sache sind Sportler desselben
Niveaus. Das Fahren in der Gruppe ist einfach
geselliger. Und bietet Schutz vor kaltem Wind von
der Seite oder von vorn. Sitzt ein Radler vor dir im
Sattel, solltest du trotzdem nicht zu nahe auffahren.
Wenn er nämlich aufsteht, kann es sein, dass er
etwas langsamer wird und ihr miteinander kollidiert.
Daher ist es auch wichtig, beim Herausgehen auf
dem Sattel das Tempo beizubehalten.
Bedenke bei Haarnadelkurven
außerdem, dass du die
geringste Steigung immer
an der äußersten Spur
vorfindest.
SCHLAU
SCHALTEN
Ideal ist eine
Frequenz von 90 U/
min. Versuch nicht,
einen härteren Gang
zu sehr auszureizen,
bevor du
runterschaltest. Du
greifst damit die
BERGFAHRTEN
Du willst es mit den richtig dicken Brocken
aufnehmen? Unser Trainer Andy Cook sagt dir alles,
was du wissen musst, um nach oben zu kommen.
Glykogenspeicher deines Körpers an. Außerdem
bringst du die Mechanik zum Krachen, wenn die
Trittfrequenz zu niedrig ist. Schalte kurz vor dem
Aufstehen in einen höheren Gang, um die
Trittfrequenz auszugleichen. Versuch, den
Krafteinsatz konstant zu halten. Das umgekehrte
Prinzip gilt, wenn du dich wieder hinsetzt. Sollte die
Steigung etwas nachlassen oder Rückenwind
aufkommen, schalte hoch, um das Tempo zu
erhöhen. Halte dabei jedoch die Schlagzahl und die
Leistung konstant. Solltest am Berg immer wieder
deine Probleme bekommen, bring andere
Kettenblätter an, die dir das Leben leichter machen.
KRAFT EINTEILEN
Die richtige Einteilung ist ganz wesentlich, um lange
Anstiege mit höchstmöglicher Effektivität zu
überwinden. Die meisten Bergrennen Europas
bestehen aus mehreren Bergabschnitten mit
Anstiegen, die bis zu eine Stunde in Anspruch
nehmen. Wenn du schon zu früh in die Vollen gehst,
ist das Risiko groß, dass du bereits vor dem Gipfel
schlappmachst. Und selbst, wenn nicht: Mit einer
Sauerstoffschuld und angezapften
Glykogenreserven kannst du dir selbst die
Gesamtleistung versauen. Die Lösung ist,
weitestgehend im aeroben Bereich zu bleiben.
Zumindest solange, bist du wirklich bereit dazu bist,
aus allen Rohren zu feuern. Das heißt: erst auf den
letzten Kilometern der Bergetappe, kurz vorm Ziel
am Gipfel. Verwendest du einen
Herzfrequenzmonitor? Dann sollte die Schwelle bei
etwa 65 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz
liegen. Oder gehst du nur nach dem subjektiven
Belastungsempfinden? Dann bleib in einem Bereich,
in dem du noch ein Gespräch führen könntest.
DETAILS NICHT VERGESSEN
Übung macht den Meister. Wer am stark am Berg
sein will, sollte im Idealfall am Berg trainieren (außer,
es stehen keine Berge zur Verfügung – siehe oben).
Um besser und fitter zu werden, brauchst du viel
Erfahrung. Durch regelmäßige Trainingsfahrten am
Berg kannst du außerdem deine Fortschritte
mitverfolgen. Der Tank muss voll sein. Ein
Energiegel in den Kilometern vor dem Anstieg hilft
dir, besser vorbereitet in den Berg hineinzufahren.
Weniger Ballast bedeutet ein besseres Kraft-
Energie-Verhältnis. Jedes Gramm
Körperfett erschwert dir die Arbeit
und bringt dich ins Schwitzen.
Warum? Weil Fett besser
isoliert als Muskelmasse.
Lass es nicht zu, dass
dein Körper überhitzt.
Öffne die
Reißverschlüsse
und entferne äußere
Kleidungsschichten.
Dein Körper braucht
eine konstante
Temperatur, damit
Ein Anstieg kann sich bis zu eine
Stunde lang hinziehen. Geh also
nicht gleich in die Vollen.
der Stoffwechsel
richtig funktioniert.
Russell Burton
AB AUF’S STRASSENRAD | 47

TOURENFÜHRER
BERGAB WIE
DIE PROFIS
EINE SPRITZIGE ABFAHRT IST DIE BELOHNUNG FÜR DIE HARTEN
STRAPAZEN DES ANSTIEGS. WENN DU DIE FOLGENDEN RATSCHLÄGE
BEHERZIGST, KANNST DU DAS ERLEBNIS IN VOLLEN ZÜGEN
GENIESSEN, STATT DICH WIE AUF EIERN INS TAL ZU ZITTERN.
LOCKER BLEIBEN
Entspann dich und klammer dich nicht an den Lenker,
als würde dein Leben daran hängen. Lockere außerdem
die Arme und Schultern. Wenn du verkrampfst, bildet
der Körper mit dem Fahrrad einen trägen eisernen
Block. Da du ein Vielfaches mehr wiegst als dein Rad,
wird es dann umso mühsamer, nötige Kurskorrekturen
vorzunehmen. Die Abfahrt fühlt sich in dem Fall
außerdem ziemlich schwammig an. Versuch, viel
Gewicht auf die Pedale zu bringen. Lass das Rad unter
deinen Füßen wie ein Surfbrett geschmeidig über
die Straße gleiten. Nimm übers Rad Kontakt mit der
Straße auf. Absorbier größere Unebenheiten mit deinen
Beinen. Halte die Pedale auf den Geraden waagerecht,
damit die Beine besser ihre Funktion als Stoßdämpfer
erfüllen können.
WEITERTRETEN
Die meisten langen Abfahrten folgen auf einen harten
Anstieg. Du solltest am Gipfel nicht einfach mit dem
Treten aufhören, weil sonst die Muskulatur steif wird.
Das gilt für allem dann, wenn du in die geduckte
Abfahrtshaltung gehst. Bergab solltest du ganz locker
weitertreten – selbst, wenn du damit nicht bedeutend
schneller wirst. So verhinderst du, dass dich deine
Beinmuskeln beim nächsten Anstieg im Stich lassen.
ABSTAND HALTEN
Ein Rennrad hat keine Bremslichter. Wenn jemand vor
dir plötzlich bremst oder ausweicht, passiert das ohne
Vorwarnung. Fahr also vorausschauend. Achte nicht
nur auf das Rad oder den Fahrer vor dir, sondern denk
bereits weiter. Und lass immer so viel Abstand, dass
genug Reaktionszeit bleibt. Eine gute Orientierung
ist die 2-Sekunden-Regel. (Einen Punkt merken, an
dem der Vordermann vorbeifährt und bis zwei zählen.
Der Punkt sollte nicht vor Ablauf von zwei Sekunden
erreicht sein.) Wenn dir jemand wirklich zu langsam ist,
warte auf eine gute Gelegenheit zum Überholen und
zieh dann schnell vorbei. Achte dabei auf möglichst viel
Seitenabstand.
DIE STRASSE LESEN
Bleib aufmerksam und nimm Gefahren vorweg.
Dazu zählen enge Kurven, Veränderungen des
Fahrbahnbelags, feuchte Stellen, Gullideckel, Fahrer
vor oder hinter dir oder auch Autos, die plötzlich aus
Seitenstraßen auftauchen können. Auch Schilder
sind wichtig. Sie weisen auf Kreuzungen, Fußgänger
und andere bewegliche Hindernisse hin. An Bäumen
und Masten kannst du außerdem den weiteren
Straßenverlauf ablesen, wenn die Straße in einer
Kurve zu enden scheint. In die Straße hineinhängende
Baumkronen können vor feuchten Stellen warnen;
abgefahrene Markierungen deuten darauf hin, dass
die Autos an der betreffenden Stelle häufig die Kurve
schneiden; rauer Asphalt ist ein Hinweis auf starke
Bremsmanöver und damit vielleicht eine überraschend
enge Kurve. In den Kurven selbst können sich
Gullideckel verstecken. Neben der Gefahr durch den
Kanaldeckel selbst sammelt sich an diesen Stellen auch
oft gern Wasser. Besondere Vorsicht ist an Kreuzungen
geboten. Achte hier bei kreuzendem Verkehr unbedingt
auf Blickkontakt. Richte allgemein die Konzentration auf
die vor dir liegenden Streckenabschnitte. Das periphere
Sehen ist sekundär. Es dient lediglich dazu, dem Gehirn
Rückmeldungen über die Geschwindigkeit zu geben.
Lass die Hände immer an den Bremsen. Selbst nur mit
dem Zeigefinger einer Hand über der Bremse kannst du
schneller reagieren.
DUCKEN
Je kleiner du dich machst und umso enger du die
Ellbogen an den Körper führst, umso weniger an
Angriffsfläche bietest du dem Wind von vorn. Und
umso schneller kann dich die Schwerkraft nach unten
ziehen. Du solltest beweglich genug sein, um den
Kopf noch anzuheben und auf die Strecke zu schauen.
Das ist wirklich wichtig. Zusätzliches Tempo machst
du, indem du die Hände auf die unteren Enden des
Lenkers setzt und den Oberkörper noch näher ans
Oberrohr heranführst. Wähle einen ausreichend großen
Gang, um im Bedarfsfall in die Pedale treten und dein
volles Gewicht auf die Straße bringen zu können. Das
vordere große Kettenblatt sorgt dafür, dass die Kette
ausreichend gespannt ist. So ist das Risiko geringer,
dass sie vom Zahnkranz springt, wenn die Straße
holprig wird.
RICHTIG BREMSEN
Arbeite mit der Aerodynamik. Duck dich, um schneller
zu werden und richte dich auf, um zu bremsen. Der
Vorteil dieser Methode: Du schonst Bremsbacken
und Felgen, wenn du nicht die ganze Zeit die Bremse
schleifen lässt. Selbst die Veränderungen der
Handposition zeigt schon Wirkung. Setz die Hände an
die Oberseite des Lenkers, um langsamer zu werden.
Denselben Effekt bewirkst du, wenn du die Ellbogen
oder Knie nach außen nimmst. Wenn du weißt, wie
du den Körper zum Bremsen einsetzen kannst, erhöht
dies auch deine Kontrolle übers Rad. Wenn du kräftig
auf die Bremse drückst oder ein Rad blockiert, hast du
auf die Art deinen Körperschwerpunkt besser unter
Kontrolle.
48 | AB AUF’S STRASSENRAD

BERGFAHRTEN
„Je mehr du dich duckst und die Ellbogen an
den Körper heranführst, umso geringer
wird die Angriffsfläche für den Wind von
vorn. Und umso schneller zieht dich die
Schwerkraft nach unten.“
Robert Smith
AB AUF’S STRASSENRAD | 49

TOURENFÜHRER
DIE AUSFAHRT IM BLICK
Überprüfe beim Heranfahren an die Kurve, ob
andere Radler oder Verkehrsteilnehmer in der Nähe
sind. Anfangs den Kopf oben lassen und durch den
Scheitelpunkt der Kurve hindurch bis zur Ausfahrt
schauen. Dies ist absolut nicht der richtige Zeitpunkt,
um sich die schöne Landschaft oder das eigene
Vorderrad anzuschauen. Das Fahrrad folgt immer
automatisch der Blickrichtung.
TIEFER SCHWERPUNKT
Die Schultern sollten entspannt sein, die Ellbogen
angewinkelt. Wenn du verkrampfst, führt das zur
Überkorrektur und zu übertriebenen Bremsaktionen.
Sollten während der Kurvenfahrt Probleme
auftreten, wirst du dann außerdem weniger flexibel
reagieren können. Den niedrigsten Schwerpunkt und
die beste Gewichtsverteilung erreichst du, wenn du
die Hände auf die unteren Rohrenden des Lenkers
setzt. So ist es auch möglich, einen oder zwei Finger
bequem über den Bremshebeln zu halten.
BREMSVERBOT
Lass die Finger an den Hebeln, drossle
aber schon vor der Kurve die Fahrt aufs
gewünschte Tempo. Die Fliehkraft ist auch
so schon stark genug. Wenn du jetzt noch
bremst, fährst du nicht mehr so flüssig,
sicher und schnell durch die Kurve. Ziehst
du zu stark am Bremshebel, kann das sogar
dazu führen, dass das Rad ausbricht und du
einen Sturz hinlegst. Die Bremsen solltest
du in der Kurve wirklich nur im Notfall
einsetzen, und selbst dann wohldosiert.
IDEALLINIE
Das Ziel ist, auf dem direktesten, gleichmäßigsten und geradlinigsten Weg
durch die Kurve zu kommen. Bei einer Linkskurve mit 90 Grad würdest du also
an der rechten Straßenkante in die Kurve hineinfahren. Dabei den Scheitelpunkt
der weißen Fahrbahnbegrenzung anvisieren (den Punkt etwas rechts von
der Mittellinie, wenn die Straße nicht gesperrt ist bzw. die linke Straßenkante,
wenn die Straße fürs Rennen gesperrt ist). Nach dem Scheitelpunkt zum
Herausfahren einfach wieder zurück nach rechts driften. Bei Kanaldeckeln und
möglichem Gegenverkehr musst du natürlich deine Ideallinie anpassen. Stell
dir immer deine flüssige Ideallinie durch die Kurve vor, bevor du hineinfährst.
50 | AB AUF’S STRASSENRAD

BERGFAHRTEN
MIT TEMPO
UM DIE KURVE
HAST DU DEN BOGEN RAUS? NICHTS IST
SCHÖNER, ALS BERGAB DIE IDEALLINIE ZU
FINDEN. HIER SIND SECHS SPITZENTIPPS FÜR DIE
PERFEKTE KURVENFAHRT.
SCHWERPUNKT
Heb beim Hineinfahren den inneren Fuß an, um das Pedal
ganz nach oben zu führen. So vermeidest du es, mit dem
Pedal aufzuschleifen, wenn du dich mit dem Rad in die Kurve
hineinlegst. Das hilft dir auch, dein Gewicht aufs äußere
Pedal zu verlagern. So verschiebst du deinen Schwerpunkt
vom Sattel hinunter zum Pedal – was den Effekt hat, dass
sich die Reifen dank der Seitenführung richtig schön an der
Straße festkrallen. Du solltest nicht zu viel Druck auf die
Hände ausüben. Trotzdem ist es besser, die innere Hand
etwas stärker zu belasten. So unterstützt du die Bewegung
des Rads zum Scheitelpunkt der Kurve hin.
HERAUSBESCHLEUNIGEN
Fang erst dann wieder mit dem Treten an, wenn du am
Ende der Kurve angelangt bist und das Rad schon fast
wieder senkrecht steht. Bei steilen Abfahrten kann es
sein, dass du gar nicht viel beschleunigen musst. Falls aber
doch, solltest du schon vor der Kurve in den richtigen Gang
geschaltet haben. Nimm dann die nächste Kurve ins Visier
und wiederhol den Ablauf. Und vergiss nicht: immer locker
bleiben und auf die Ideallinie konzentrieren!
Robert Smith
AB AUF’S STRASSENRAD | 51

TOURENFÜHRER
ERFOLG AUF DER
GANZEN LINIE
Schlanke Linie: Es ist viel
günstiger, selbst einige Pfund
loszuwerden, als für ein paar
Gramm weniger Gewicht
am Fahrrad Unsummen
hinzublättern.
Russell Burton
52 | AB AUF’S STRASSENRAD

BERGFAHRTEN
TEMPO ZUM
NULLTARIF
STECK DEN GELDBEUTEL WIEDER WEG. DIESE
10 TEMPO­TIPPS GEHEN AUF UNS ...
Leichtes und aerodynamisches Equipment macht
dich schneller. Dabei wird nicht nur das Rad um
einige wertvolle Gramm leichter, sondern auch
der Geldbeutel. Hier unsere Gratistipps, um
Kraft, Gewicht und Zeit zu sparen …
KLEIDUNG
Selbst ein noch so aerodynamischer Drahtesel bringt dir
nicht viel, wenn die wasserdichte Jacke am Oberkörper
herumflattert wie ein offener Bremsschirm. Sogar ein
offenes Trikot kann dich schon ausbremsen. Also: zu mit
dem Reißverschluss und weg mit den Flatterklamotten.
Notfalls helfen auch Sicherheitsnadeln.
ABFAHRTEN
Es reicht nicht, nur bergauf stark zu sein. Übe auch die
Abfahrten. Versuch, ganz locker und flüssig zu fahren.
Nutze fürs Bergtraining Serpentinen. So kannst du in
den Regenerationsphasen auf dem Weg nach unten an
deiner Technik arbeiten. Lass die Bremsen in den Kurven
nicht schleifen. Dadurch geht wertvoller Grip verloren,
der dich ansonsten mit Tempo durch die Kurve führen
würde. Verlagere außerdem das Gewicht aufs äußere
Pedal. Darüber hinaus empfiehlt es sich, falls nötig ein
paar Gänge runterzuschalten. Dann kannst du nach der
Ausfahrt aus der Kurve gleich wieder voll Gas geben.
Finde die flüssigste und geradlinigste Spur, um möglichst
wenig Tempo zu verlieren.
FAHRSTIL
Wenn du den Oberkörper stillhältst, sparst du dir Energie
und senkst den Luftwiderstand. Der Aerodynamik-
Fachmann Kraig Willet hält den folgenden Ratschlag
bereit: „Betrachte zuhause auf dem Rollentrainer deinen
Fahrstil. Sieh dir dabei auch an, welchen Weg die Knie
während eines Pedalzyklus zurücklegen. Abstehende
Knie können den Luftwiderstand erhöhen und so die
Maximalgeschwindigkeit senken. Das kostet dich auf 40
Kilometer bis zu 90 Sekunden.“
ÖL UND PFLEGE
Schmutz und Schlamm sind unnötiger Ballast. Wenn der
Rahmen voller Dreckklumpen hängt, bringt dir selbst das
beste Carbonrohr nichts. Die Kette bedarf besonderer
Aufmerksamkeit. Allgemein gilt: Alles, was knirscht und
reibt, ist verlorene Energie.
WINDSCHATTEN
Die Energieeinsparung beim Fahren in der Gruppe ist
gewaltig. Dr James Hagberg von der University of Florida
belegte mit seinen Forschungen: Ein Radfahrer braucht im
Windschatten 30 bis 40 Prozent weniger Energie als die
führenden Fahrer eines Pulks. Um das Prinzip bestmöglich
zu nutzen, musst du innerhalb eines Abstands von 14 bis
25 Zentimetern zum Hinterrad vor dir fahren können.
DIÄT
Es ist ziemlich sinnlos, das Rad durch die neuste
Technologie um ein paar 100 Gramm leichter zu
machen, wenn sich am Bauch des Fahrers mehrere
Tausend Gramm überschüssiges Gewicht sammeln.
Überschüssiger Speck fällt vor allem am Hügel ins
Gewicht. Die Erklärung des Trainers Chris Carmichael:
„Der Schlüssel zum Erfolg ist ein besseres Verhältnis von
Energie zu Gewicht. Die Steigung am Cheyenne Canyon
beispielsweise beträgt acht Prozent über fünf Kilometer
hinweg. Nimmt ein 75 Kilo schwerer Fahrer mit einer
maximalen Leistung von 250 Watt 2,5 Kilo ab, kann er
dadurch ganze 38 Sekunden einsparen. Würde er seine
Leistung um 20 Watt steigern (ohne abzunehmen), wäre
er 85 Sekunden schneller. Mit 2,5 Kilo weniger auf den
Rippen und zusätzlich 20 Watt mehr Leistung wären es
sogar 123 Sekunden!“ Dazu Kraig Willet: „Es ist eigentlich
ganz logisch: Wenn ich abspecke, hat der Wind von
vorn weniger Angriffsfläche. Der Luftwiderstand sinkt
dadurch. Drei Kilo weniger Speck am Bauch bringen also
tendenziell mehr Tempo als der beste aerodynamische
Helm. Ich kann damit über 40 Kilometer bis zu einer
Minute Zeit gutmachen.“
FLÜSSIGKEIT
Flüssigkeitsmangel geht stark auf die Leistung. Selbst
an kühleren Tagen ist es ganz wichtig, beim Atmen,
Schwitzen und Urinieren verlorengegangene Flüssigkeit
wieder zuzuführen. Empfohlen werden ein bis zwei Gläser
Wasser vor dem Training. Während des Sports sollte
der Fahrer ständig kleine Schlucke zu sich nehmen, pro
Stunde 500 bis 1.000 Milliliter sein. Das mag jetzt nach
viel klingen. Doch diese Menge geht meist schon über
den Schweiß allein verloren. Ein Flüssigkeitsverlust von
nur zwei bis drei Prozent ( 1,5 bis 2 kg bei einem 70 kg
schweren Fahrer) führt zu einem Leistungsabfall von drei
bis sieben Prozent.
AERODYNAMIK
Tauch auf langen und flachen Strecken, langgezogenen
Abfahrten oder auch bei starkem Gegenwind ab. Im
Windtunnel wurden Tests mit einem 70 Kilo schweren
Radfahrer bei 200 Watt Leistung durchgeführt. Hatte er
die Hände am Gehäuse der Bremshebel, bewegte er sich
mit 32,4 km/h fort. In der tieferen Haltung mit den Händen
an den unteren Enden des Lenkers waren es 34,4 km/h.
REIFENDRUCK
Ist der Reifen schlecht aufgepumpt, steigt der
Rollwiderstand. Gleichzeitig erhöht sich das Risiko von
Reifenpannen, während das Rad schlechter manövrierbar
wird. Mit zu stark aufgepumpten Reifen merkst du
wiederum jede kleine Unebenheit. Zudem geht dadurch
Grip verloren. Straßenräder brauchen sechs bis neun Bar
(genauere Informationen sind in der Luftdrucktabelle
des ADFC zu finden). Das Vorderrad benötigt etwa
zehn Prozent weniger Druck. Der Luftdruck ist auch
gewichtsabhängig. Braucht ein Fahrer bis 75 Kilo auf
dem Vorderrad etwa 5,5 Bar, sind es bei über 80 Kilo
Körpergewicht schon sieben Bar.
ATMUNG
Die meisten Radsportler setzen die
Zwischenrippenmuskulatur zum Ein- und Ausatmen
zu stark ein. Dabei können die Bauchmuskeln diese
Arbeit viel effektiver bewältigen. Achte daher auf eine
gute Bauchatmung. Außerdem reduzieren nach vorn
gewölbte Schultern die Lungenkapazität. Die Breite des
Lenkers sollte deswegen mindestens der Schulterbreite
entsprechen. Außerdem ist es wichtig, vor anstrengenden
Touren das Blut vor etwaigem Kohlendioxid zu befreien.
Hierfür reichen 15 tiefe Atemzüge.
„Die Forschung zeigt, dass ein Radler im
Windschatten 30 bis 40 Prozent weniger Energie
braucht als die führenden Fahrer eines Pulks.“
AB AUF’S STRASSENRAD | 53

TOURENFÜHRER
GRUPPEN­
DYNAMIK
IN DER GRUPPE FÄHRT ES SICH SCHNELLER
UND LEICHTER. WICHTIG IST DABEI ABER,
DASS ALLE AM GLEICHEN STRANG ZIEHEN
UND DIE GRUNDREGELN BEACHTEN.
DER GUTE TON
Zum Schnäuzen, Essen, Trinken
und Plaudern fährst du am besten
ins in den hinteren Teil des Feldes.
Die anderen Fahrer werden es zu
schätzen wissen.
DIE INDIVIDUELLEN
GRENZEN
Versuch nicht, um jeden Preis
dranzubleiben, wenn die Gruppe
davonzieht. Im Hobbyrennen ist es
geschickter, Energie zu sparen und
auf die nächste Gruppe zu warten,
die von hinten heranrollt.
KÜHLER KOPF
Einer der größten Fehler beim
Radfahren besteht darin,
überzureagieren. Wenn es brenzlig
wird, vergessen die Leute oft, dass
noch andere Fahrer in der Nähe sind.
Daher gilt: immer sachte bremsen.
Ruckartige Bewegungen sind
unbedingt zu vermeiden. Je weiter
hinten du fährst, umso geringer ist die
Reaktionszeit.
DER RICHTIGE AB­
STAND
Kennst du den Fahrer gut, in dessen
Windschatten du fährst, kannst du
bis auf 14 bis 25 Zentimeter an sein
Hinterrad heranfahren, um den Effekt
maximal zu nutzen. Bei Hobbyrennen
ist allerdings Vorsicht geboten. In
engen Gruppen passieren nämlich die
meisten Unfälle.
FÜHRUNGSWECHSEL
Wenn du dich an der Führungsposition
ablösen lassen willst, stell nicht einfach
das Treten ein und richte dich auch nicht
plötzlich auf. Zieh stattdessen nach
außen und behalte das Tempo bei. Auf
die Art kann der Fahrer hinter dir noch
ein Stück den Windschatten deines
Hinterrads nutzen, um sich an die Spitze
zu setzen. Wenn du die Bahn freigegeben
hast, kannst du den Körper aufrichten.
TAKTIK IN DER MITTE
Du befindest dich mitten in einer
starken Gruppe, die sich flüssig
vorwärtsschiebt? Dann genieß es,
aber verlier nicht die Konzentration.
Fahr etwas versetzt, um schneller
auf potenzielle Probleme im
weiteren Streckenverlauf reagieren
zu können.
TAKTIK AN DER FRONT
Tritt im flachen Gelände flüssig und
effektiv in die Pedale. Wenn nötig, kannst
du aus dem Sattel herausgehen. Pass
aber auf, dass du dabei nicht kurz das Rad
nach hinten schiebst.
SCHULTERBLICK
Vor jedem Spurwechsel empfiehlt
sich ein Schulterblick. Die
nachfolgenden Fahrer werden
das registrieren und sich darauf
einstellen.
John Pierce
54 | AB AUF’S STRASSENRAD

TOURENFÜHRER
APPS
UND CO.
DIE TECHNIK REVOLUTIONIERT DEN SPORT. AUCH DAS
RADFAHREN WIRD DADURCH SICHERER, EINFACHER UND
UNTERHALTSAMER. HIER SIND EINIGE DER BESTEN
TECHNISCHEN HILFSMITTEL, MIT DENEN DU MEHR AUS DIR
UND DEINEM FAHRBAREN UNTERSATZ HERAUSHOLST.
BESTE ONLINE-
TRAININGSTOOLS
STRAVA GRATIS
Du kannst unter strava.com gratis
einen Account erstellen. Danach ist es
möglich, die Entfernung, Strecke und
Geschwindigkeit der Touren auf dem
Handy mitzuverfolgen. Dafür kommt die
ebenfalls gratis verfügbare Strava-App
oder ein GPS-System zum Einsatz. Die
Daten werden auf den Online-Account
des Nutzers weitergeleitet – zum
Analysieren und Vergleichen mit
den Werten anderer Sportler. Erstell
zusammen mit deinen Sportkollegen
eine Bestenliste, miss dich mit anderen
Sportlern in deiner Region oder treib
alleine deine Leistungen voran.
www.strava.com
JUST4BIKE GRATIS
Hier kannst du dir je nach Radtyp,
Fitnesszustand, Distanz und
verfügbaren Trainingstagen einen
Basis-Trainingsplan erstellen lassen.
Wenn du dich auf Rennen vorbereiten
willst, kannst du das ebenfalls eingeben.
Die Pläne sind zwar nicht besonders
individuell, dennoch stellen sie eine
gute Ausgangsbasis dar. Sie geben
dir eine Vorstellung davon, wie viel
Trainingsaufwand nötig ist.
just4sports.de
BESTE APPS
ECHO112 GRATIS
Diese Smartphone-App kann deinen Standort überall
auf der Welt an den örtlichen Notdienst übermitteln.
Eine neue praktische Funktion ist die Anzeige von
Arzneimittelinformationen auf dem Sperrbildschirm
des Handys. Im Notfall können die Retter die Daten
direkt einsehen – sogar, wenn das Handy gesperrt ist.
Für iPhone und Android.
iPhone and Android
ROADBIKE WERKSTATT 2,69 €
Die häufigsten Reparaturarbeiten, speziell fürs
Rennrad in einer eigenen App. Was will man mehr? Alle
Arbeitsschritte sind zudem durch Bilder illustriert. Auch
die voraussichtliche Zeit und der Schwierigkeitsgrad
sind angegeben. Nur für iPhone (Android-Nutzer
können die nachfolgende ADAC-App als Alternative
nutzen).
ADAC FAHRRAD TOUREN NAVIGATOR 5,49 €
Für eine App nicht ganz günstig, aber das Geld definitiv
wert. Die umfassende Anwendung enthält über 3.000
Fahrradtouren mit topografischen Karten. Eingeteilt
sind die Strecken in die Kategorien, Radfahren, Rennrad,
Mountainbike und Fernradweg. Die Software bietet eine
individuelle Tourenplanung inklusive Aufzeichnung des
zurückgelegten Wegs. Auch Reparaturtipps für den Fall
der Fälle sind mit enthalten.
iPhone and Android
SMARTPHONE MIT DEM BESTEN
PREIS-LEISTUNGS-VERHÄLTNIS
SAMSUNG GALAXY S3 AB 270 €
(Galaxy i9300 unter www.conrad.de)
Unsere Partner von t3.com haben das Galaxy S3 zur besten
iPhone-Alternative der oberen Kategorie gewählt. Das sehr
schlanke und leichte Handy hat einen großen 122 mm großen
Touchscreen, eine lange Batteriedauer und einen schnellen
Prozessor mit 1,4 GHz.
www.samsung.com/de
BESTES SMARTPHONE
APPLE IPHONE 5 AB 550 €
Ein Preis von über 500 Euro ist ein ganz schöner
Batzen. In Verbindung mit Verträgen der Netzbetreiber
lässt sich aber Einiges sparen. Das iPhone ist der König
unter den Smartphones. Es verfügt über die besten
Spezifikationen und die breiteste Auswahl an Zubehör
und kompatiblen Systemen.
www.apple.com/de
56 | AB AUF’S STRASSENRAD

HIGHTECH-TOOLS
GPS MIT DEM BESTEN PREIS-
LEISTUNGS-VERHÄLTNIS
BRYTON RIDER 40T CA. 180 €
Bryton versucht derzeit, sowohl im Trainings- als auch im
Navigationsbereich, die Schnäppchenrekorde zu brechen.
Das GPS-System ist voll kompatibel mit Computer-
Uploadsystemen sowie der ANT+ Technologie zur
Herzfrequenzmessung. Weiter Pluspunkte: Das umfassende
Daten-Display und eine Funktion zur Leistungsanalyse nach
der Fahrt. Beim 102 Gramm leichten Modell mit seinem 36 x
28 mm großen Display lohnt sich die Investition.
www.bike24.de
BESTES GPS FÜRS TRAINING
GARMIN EDGE 500 CA. 200 €
Garmin hat bei den GPS-Trainingscomputern den Ball ins
Rollen gebracht. Und der Hersteller ist immer noch das Maß
aller Dinge, wenn es um erstklassige Leistung geht. Das
Edge 500 kommt mit einem 35 x 29 mm großen Display
daher. Es wiegt nur 92 Gramm und ist einmalig in seiner
Benutzerfreundlichkeit. Als Zubehör sind Brustgurte mit
Herzfrequenzsensoren verfügbar.
buy.garmin.com/de-DE/DE
AB AUF’S STRASSENRAD | 57

BEWEGUNG
58 | AB AUF’S STRASSENRAD

ROLLENTRAINER
HEIM-
TRAINING
EIN ABWECHSLUNGSREICHES FITNESSTRAINING
STEIGERT NICHT NUR DIE LEISTUNG. DU PROFITIERST
DAVON IN VIELERLEI HINSICHT.
Text: Neil Pedoe Illustrationen: Adam Nickel
D
ie meisten Leute verbinden mit
dem Radfahren Spaß und Fitness
an der frischen Luft. Aber was,
wenn einem das Wetter einen
Strich durch die Rechnung macht?
Im Winter, wenn die Tage kürzer
sind, ist es noch komplizierter. Ein
zusätzliches Hindernis in der kalten
Jahreszeit ist oft der Zustand der
Straße. Das heißt jetzt aber nicht, dass du das Rad über
Weihnachten und Neujahr einmotten musst. Du kannst
dich durchaus auch in der Saisonpause fit halten. Richte
dir zuhause einfach deine eigene Trainingsstation ein.
So legst du schon in der Vorbereitung das Fundament
für persönliche Bestleistungen in der nächsten Saison.
Wir zeigen dir neun Einheiten für die eigenen vier
Wände, die dich weiterbringen:
1 HOHE SCHLAGZAHL
Profifahrer vom Team Cofidis. „Der eigene Organismus
lernt dabei, Fett als Treibstoff zu nutzen. Dies ist somit
die perfekte Methode, um gleichzeitig abzuspecken.
Ein weiterer Bonus: Das Training verbessert die
muskuläre Koordination durch den Einsatz einfacher
Gänge mit einer höheren Frequenz. „Die Fähigkeit, eine
ordentliche Schlagzahl von 80 bis 100 Umdrehungen
pro Minute durchzuhalten, ist ganz wesentlich für die
Tempoausdauer. Ein leichterer Gang mit einer höheren
Frequenz ermüdet die Muskulatur weniger als ein
schwerer Gang bei einer niedrigeren Umdrehungszahl.
Das Herz-Kreislauf-System ist dabei stärker gefordert,
die Muskulatur weniger. Auf die Art bleibst du
länger frisch. Diese Art des Intervalltrainings ist eine
Pflichtübung für jeden Zeitfahrer.“
TURBOTIPP
„Vor, während und nach der
Einheit auf dem Rollentrainer
ist es wichtig, immer genug
Flüssigkeit zuzuführen. So holst
du das Maximum aus dem
Training heraus“,
erläutert Lionel Reynaud.
EINHEIT
Wärm dich etwa 10 Minuten lang auf. Danach folgen
4 x 4 Minuten bei 100 U/min und 6 Minuten bei 80
U/min. Bleib in den Trainingsbereichen 1 und 2. (Zur
Bestimmung des Belastungsbereichs auf Grundlage
der Herzfrequenz siehe Beitrag „Der richtige
Belastungsbereich“ auf der nächsten Seite.) Wähle
einen passenden Gang, um mit den entsprechenden
Herzfrequenzen in diesen beiden Belastungsbereichen
zu bleiben. Dabei sitzenbleiben und die Hände auf
den unteren Teil des Lenkers setzen. Den Körper
entspannen und den Blick nach vorne richten. Die Hüfte
nicht nach links und rechts schieben.
AB AUF’S STRASSENRAD | 59

BEWEGUNG
DER RICHTIGE BELASTUNGSBEREICH
Die in den Einheiten angegebenen Belastungsbereiche
beziehen sich auf die maximale Herzfrequenz HFmax.
Such dir zu Ermittlung der HFmax nach dem Warm-up
einen langen Berg und sprinte im Sitzen nach oben.
Wenn du das Gefühl hast, an deine Grenzen zu kommen,
geh aus dem Sattel heraus. Verlängere den Sprint dann
um weitere zehn Sekunden. Dann anhalten und die
Herzfrequenz messen. Der ermittelte Wert gibt deine
HFmax an.
Belastungsbereich 1 ( 60–65 % der HFmax):
Ausdauer-Touren zur Verbesserung der Fettverbrennung
und der Nutzung von Reserven
Belastungsbereich 2 ( 65–75 % der HFmax):
Basistraining mit längeren Fahrten bei mittlerer Belastung
Belastungsbereich 3 ( 75–82 % der HFmax):
Ausbildung der aeroben Kapazität sowie der Ausdauer;
mäßiges Volumen mit voll kontrollierter Intensität
Belastungsbereich 4 ( 82–89 % der HFmax):
Rennsimulation beim Tapering für den Wettkampf
Belastungsbereich 5 ( 89–94 % der HFmax): Anhebung
der anaeroben Schwelle; gute Einheiten fürs Zeitfahren
über 15 und 40 Kilometer
Belastungsbereich 6 ( 94–100 % der HFmax): HIIT
(hochintensives Intervalltraining) zur Erhöhung von
Power und Tempo
[Anmerkung: Im deutschen Sprachraum ist auch eine
Einteilung nach Kompensationsbereich ( 50–60 % der
HFmax), Grundlagenausdauer 1 und 2 ( 60–70 und 70–
80 %), Kraftausdauer ( 70–85 %), Entwicklungsbereich
( 80–90 %) und Spitzenbereich ( 90–100 %) üblich, die
wir hier nicht verwenden.]
60 | AB AUF’S STRASSENRAD

ROLLENTRAINER
2 EINBEINÜBUNGEN
„Einbeinige Übungen sind auf dem Rollentrainer weitaus sicherer als auf der
Straße“, sagt Reynaud. „Sie sind zudem eine tolle Möglichkeit, sich technisch
weiterzuentwickeln. Schließlich müssen dabei die Beine einzeln den gesamten
Pedalzyklus durchlaufen.“
EINHEIT Wärm dich 10 Minuten lang in einem einfachen Gang auf. Absolvier im
Anschluss einen einzelnen 25-minütigen Block bei niedriger Intensität in den HF-
Belastungsbereichen 1 und 2. Alle 5 Minuten einen Fuß vom Pedal nehmen und
mit dem anderen Fuß 30 Sekunden lang weitertreten. Danach das andere Bein 30
Sekunden lang einzeln trainieren. Im Anschluss beide Füße wieder auf die Pedale
setzen und erneut 5 Minuten lang bis zum nächsten Durchlauf weitertreten. Am
Ende 10 Minuten durch lockeres Fahren auf dem Rollentrainer ohne Widerstand den
Körper abkühlen.
3 KURBELFREQUENZ
„Die Killerübung für die Beine!“, so Ric Stern,
leitender Trainer bei rstsport.com. „Dieser
Durchlauf leitet sich von einer Einheit ab, die
ich fürs Bahnradfahren genutzt habe. Die
Intensität ist niedrig bis mäßig. Was aber
nicht heißt, dass es leicht wird! „Das Workout
konzentriert sich auf die Frequenz. Sie bringt
die Beine schnell in Schwung. Das ist sowohl
auf der Bahn als auf der Straße nützlich.
Auf dem Rollentrainer besteht der Sinn
hauptsächlich darin, dich auf Trab zu halten.
Du musst dabei nämlich die Konzentration
konstant aufrechterhalten. Die Übung ist ein
tolles Mittel, die neueromuskuläre Anpassung
zu unterstützen. „Sämtliche Blöcke gehen
über drei Minuten. Die Regenerationszeit
zwischen den Blöcken beträgt immer 90
Sekunden im erholsamen Tempo. Die
Herzfrequenz sollte jeweils erst 30 bis 60
Sekunden nach Start eines Blocks in den
Zielbereich vorstoßen.“
EINHEIT
Warm-up über 5 Minuten im
Regenerationsbereich 1
Fahrt im Belastungsbereich 2 bei 100 U/min
Fahrt im Belastungsbereich 2 bei 110 U/min
Fahrt im Belastungsbereich 2 bei 95 U/min
Fahrt im Belastungsbereich 2 bei 115 U/min
Fahrt im Belastungsbereich 2 bei 110 U/min
Fahrt im Belastungsbereich 3 bei 115–125 U/
min
Fahrt im Belastungsbereich 3 bei 110 U/min
Fahrt im Belastungsbereich 3 bei 120 U/min
(oder mehr)
Fahrt im Belastungsbereich 4 bei 95 U/min
Fahrt im Belastungsbereich 4 bei 105 U/min
Cool-down über 5 Minuten im
Regenerationsbereich 1
4 INTERVALLE IN
HOHEN GÄNGEN
„KRAFTELEMENTE IM
AUSDAUERTRAINING“, so beschreibt
Reynaud den Zweck dieses Workouts.
„Sinnvoll ist die Einheit in der zweiten Phase
eines Ausdauerprogramms, in den Wochen
vier bis acht, wenn schon eine gewisse
Ausdauerbasis vorhanden ist. Diese Methode
lässt sich am besten als Gewichtstraining
fürs Rad beschreiben. Von der Kraft, die du
dir hierbei erarbeitest, profitierst du am Berg
oder auf lang gezogenen Abschnitten mit
mittlerer Intensität.“
EINHEIT
Auf ein gutes 10-minütiges Warm-up folgen
40 Minuten in den Belastungsbereichen 1
und 2 mit den folgenden Frequenzwechseln:
10 Minuten bei 80 U/min (leichter Gang)
5 Minuten bei 60 U/min (schwerer Gang)
10 Minuten bei 90 U/min (leichter Gang)
5 Minuten bei 60 U/min (schwerer Gang)
10 Minuten bei 80 U/min (leichter Gang)
Cool-down mit 10 Minuten lockerem
Treten
Bleib die ganze Zeit über sitzen und setz
die Hände auf den unteren Teil des Lenkers.
5 KRAFT UND
KONDITION
„MUSKELUNGLEICHGEWICHT“ – der
Ironman-Triathlet und Konditionstrainer Seb
Navarro nimmt das Schlagwort gleich vorweg.
„Radfahrer haben oft das Problem, dass ihr
Körper so sehr spezialisiert ist, dass andere
Muskelgruppen ausgeklammert werden.
Das erhöht die Verletzungsanfälligkeit. Hier
ist ein Programm fürs Fitness-Studio. Es
beinhaltet Kraft- und Konditionsübungen.
Dazu kommen Bewegungsabläufe für die
Halte- und Stützmuskulatur (den sog. Core)
sowie Dehnübungen. Das mag jetzt nach viel
klingen. Doch das Ganze sollte nicht mehr als
20 bis 30 Minuten in Anspruch nehmen.“ Die
Einheiten verbessern durch die wiederholten
Bewegungsmuster die neueromuskuläre
Signalleitung. Darüber hinaus fördern sie
die Muskelausdauer. Navarro meint weiter:
„Mit fortschreitender Trainingserfahrung
hast du vielleicht den Eindruck, dass du eine
große Zahl an Wiederholungen absolvieren
musst. Das ist aber nichts im Vergleich zu
den Wiederholungen, die du bei einer ganz
gewöhnlichen einstündigen Tour abspulst.
Führ beide Übungen langsam und kontrolliert
durch. Wenn nötig, kannst du dich dabei an
einem Stuhl festhalten.“
EINHEIT
Einbein-Kniebeugen: Im aufrechten Stand
einen Fuß hinter dem Körper auf die Sitzfläche
eines Stuhls legen. Nun beide Beine beugen,
um nach unten zu kommen. Das vordere Knie
sollte etwa um 80 Grad gebeugt sein. Dann
den Körper wieder aufrichten. Während der
ganzen Übung die Bauchmuskeln anspannen
und den Brustkorb anheben. Nach 20 bis 30
Wiederholungen die Beine wechseln.
Übungsziel sind 2–5 Sätze mit 30–60
Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Fang
klein an und erhöhe Schritt für Schritt die
Dauer, die Zahl der Sätze sowie die
Satzlängen. Die Intensität lässt sich durch
zusätzliche Gewichte in den Händen steigern.
Treppensteigen: Such dir eine Stufe, auf der
du in der Ausgangsposition das Knie um 90
Grad beugen musst. Jetzt ausatmend die
Bauchmuskulatur anspannen und nach oben
steigen. Den Oberkörper dabei aufrecht halten.
Am Ende sollten sich beide Füße auf der Stufe
befinden. Dann mit demselben Fuß wieder
nach unten steigen. Die Seiten wechseln und
die Übung pro Bein 20 bis 30 Mal durchführen.
Erhöhe auch hier schrittweise das Volumen.
TURBOTIPP
„Manche Rollentrainer können ziemlich viel Lärm
und Vibrationen erzeugen. Das gilt vor allem für
Modelle mit Widerstand. Am besten ist daher der
Gebrauch im Erdgeschoss auf einem stabilen Boden.
Noch besser sind natürlich ein Schuppen oder eine
Garage“, rät Dave McQuillen von sufferfest.com.
AB AUF’S STRASSENRAD | 61

BEWEGUNG
6 TECHNIK UND
LAKTATSCHWELLE
„DU HAST nur 40 bis 50 Minuten Zeit? Dann
ist diese schnelle Einheit genau das Richtige
für dich“, empfiehlt Troy Jacobson, leitender
Trainer des Fitnessanbieters Spinervals.com.
Er fährt fort: „Sie richtet das Hauptaugenmerk
auf die Pedaltechnik und die Laktatschwelle.
Somit tust du etwas für deine Fitness als auch
deine Effektivität. Du kannst dann mit weniger
Energieeinsatz schneller fahren. Absolvier das
Workout im Winter zweimal pro Woche.“
Lockeres Treten auf dem kleinen Kettenblatt
über 1 Minute hinweg
Training der Zugphase: 6 x 20 Sekunden
Intervalltraining (großes Kettenblatt, 12er/13er-
Ritzel) bei 75–85 U/min, dabei Konzentration auf
die Zugphase des Pedalzyklus und die
Anspannung der Hüftbeuger (wahlweise jedes
Bein separat trainieren; zwischen den intensiven
Phasen jeweils 20 Sekunden lang locker treten)
Lockeres Treten auf dem kleinen Kettenblatt
über 1 Minute hinweg
Training des Fahrens im Stand: 6 x 20
Sekunden (großes Kettenblatt, 15er-Ritzel) bei
85–95 U/min (zu Beginn des Intervalls 10
Sekunden lang im Sattel bleiben, dann flüssig
aus dem Sattel herausgehen und 10 Sekunden
im Stand treten), dazwischen jeweils 20
Sekunden lang zur Erholung zurück in den Sattel
gehen und locker weitertreten
Lockeres Treten auf dem kleinen Kettenblatt
über 1 Minute hinweg
Schwellentraining: 3 x 4 Minuten
Tempotraining an der Laktatschwelle ( 85
Prozent der HFmax) bei 75–85 U/min (großes
Kettenblatt, 12er/13er/14er-Ritzel), dazwischen
jeweils 1 Minute lockeres Treten
Cool-down über 5–10 Minuten hinweg im
Belastungsbereich 2
EINHEIT
Warm-up über 5 Minuten hinweg (kleines
Kettenblatt, 15er-Ritzel) bei 90–100 U/min zur
schrittweisen Erhöhung der Herzfrequenz
Anstrengende Phasen über 3 x 30 Sekunden
(großes Kettenblatt, 15er-Ritzel) bei 85-95 U/
min zur Erhöhung der Herzfrequenz und zum
Aufwärmen der Beine
Lockeres Treten auf dem kleinen Kettenblatt
über 1 Minute hinweg
Tempotraining für die Beine: 6 x 20 Sekunden
schnelle Beinintervalle (kleines Kettenblatt,
15er-Ritzel) bei 110–130 U/min mit jeweils 20
Sekunden Regenerationszeit (schrittweise
Erhöhung der Frequenz, dabei fest im Sattel
sitzen)
7 AUSDAUERBASIS
„Ein Workout für den Winter zum Aufbau der aeroben Basis und der
Pedaltechnik“, sagt Jacobson. „Fürs Ausdauer-Basistraining reicht es, sich in den
Belastungsbereichen zwei und drei zu bewegen. Um an der Technik und der
Stabilität der Muskulatur zu arbeiten, brauchst du höhere Frequenzen.“
EINHEIT:
Warm-up über 5–10 Minuten mit 3 x 30 Sekunden Intervalltraining (großes
Kettenblatt/15er-Ritzel), dazwischen 30 Sekunden lockeres Treten zur
Regeneration
Lockeres Tempo über 1 Minute hinweg
8 x 20 Sekunden Intervalltraining mit hoher Frequenz (kleines
Kettenblatt/15er-Ritzel bei 100–120 U/min), dazwischen jeweils 20 Sekunden
Pause (dabei Oberkörper entspannt halten und stabil im Sattel sitzen)
Lockeres Tempo über 1 Minute hinweg
4 x 7 Minuten Tempotraining (großes Kettenblatt, 17er-Ritzel bei 80-90 U/min),
dazwischen jeweils 30 Sekunden Pause (Herzfrequenz in den
Belastungsbereichen 2 und 3 )
Lockeres Tempo über 1 Minute hinweg
6 x 20 Sekunden Intervalltraining mit hoher Frequenz (kleines Kettenblatt/15er-
Ritzel bei 110–130 U/min), dazwischen jeweils 20 Sekunden Pause (den
Oberkörper stillhalten und die Beine arbeiten lassen)
62 | AB AUF’S STRASSENRAD

ROLLENTRAINER
9 STRETCHING
TURBOTIPP
„Selbst mit Ventilator
und geöffnetem Fenster
wirst du ins Schwitzen
kommen. Daher empfiehlt
es sich, Handtücher für
Gesicht, Boden, Fahrrad
usw. bereitzuhalten“, lautet
McQuillens Rat.
8 CORE-TRAINING
„EIN STABILES Muskelskelett schützt die
Wirbelsäule. Außerdem schafft eine feste
Core-Muskulatur eine gute Basis zur effektiven
Kraftübertragung“, erläutert Navarro. Die
folgenden beiden Übungen stärken die gerade
Bauchmuskulatur (den sogenannten Sixpack) sowie
die schräge und quer verlaufende Bauchmuskulatur.
EINHEIT
Hüftheben: Leg dich mit gebeugten Knien auf den
Rücken. Die Füße sitzen flach am Boden auf,
während die Arme links und rechts neben dem
Körper liegen. Zunächst die Bauch- und
Gesäßmuskulatur gut anspannen. Dann die Hüfte so
weit anheben, dass der Körper von den Schultern bis
zu den Knien eine gerade Linie bildet. Die Position
15–60 Sekunden lang halten. Dann die Hüfte wieder
sinken lassen und kurz mit dem Hintern den Boden
berühren. Anfangs reichen 2 Sätze zu 20–30 WH
(Wiederholungen) mit 30–60 Sekunden
Regenerationszeit dazwischen.
Brett In die obere Position des Liegestützes
kommen und die Core-Muskulatur anspannen. Dann
die Ellbogen beugen und das Gewicht auf die
Unterarme verlagern, sodass der Körper eine gerade
Linie bildet. Mit angespannter Bauch- und
Gesäßmuskulatur die Position 15–60 Sekunden lang
halten. Die Haltung der Wirbelsäule ist dabei neutral.
„Beim Radfahren benutzt du eine
begrenzte Zahl an Muskeln über einen
eingeschränkten Bewegungsumfang
hinweg“, erklärt Navarro. „Dies kann dazu
führen, dass die überlastete Muskulatur
verkrampft und gegen ihre Antagonisten
arbeitet. Dadurch nimmt die Flexibilität
der Gelenke ab, was unter anderem das
Verletzungsrisiko erhöht. Versuch, jede
dieser Übungen nach dem Workout zweibis
viermal zu wiederholen. Vergiss nicht, in
der Dehnung tief durchzuatmen.“
EINHEIT
Seitlicher Spagat: Anfangs die Füße
etwas mehr als schulterbreit voneinander
entfernt auf den Boden setzen. Jetzt ein
Bein rechtwinklig beugen. Das andere
gestreckt lassen und die Ferse beim
Absenken zur Seite schieben. Dabei die
Oberschenkelinnenseite dehnen. Als
Nächstes den Körper auf die Zehen des
gestreckten Beins ausrichten und nach
vorne neigen, um die
Oberschenkelrückseite zu strecken. Dann
wieder nach oben kommen und den Körper
zur anderen Seite ausrichten (vom
gestreckten Bein weg). Auf die Art die
Hüftbeuger dehnen. Jede Position
mindestens 60 Sekunden lang halten.
Gesäßstreckung: Auf dem Rücken
liegend beide Knie hoch zum Brustkorb
ziehen. Den rechten Fuß oberhalb des
linken Knies auf den Oberschenkel setzen.
Die rechte Hand durch das dabei
entstandene Loch zwischen den Beinen
stecken und zur linken
Oberschenkelrückseite führen. Der rechte
Ellbogen liegt dabei an der rechten
Knieinnenseite an. Auch mit der anderen
Hand zur linken Oberschenkelrückseite
greifen. Nun das linke Knie zum Körper
ziehen. Es ist möglich, mit dem rechten
Ellbogen an der rechten Knieinnenseite
etwas Druck auszuüben. Du solltest dabei
eine Dehnung in der Gesäßmuskulatur
spüren. Etwa 60 Sekunden lang halten und
dann die Seiten wechseln.
AB AUF’S STRASSENRAD | 63

TOURENFÜHRER
„Das Training mit Herzfrequenzmesser
soll dich vor sinnlosen Kilometern
bewahren.“
64 | AB AUF’S STRASSENRAD

HF-TRAINING
ALLES IM
GRÜNEN BEREICH
DAS TRAINING NACH HERZFREQUENZ IST KEINE ALLZU KOMPLEXE ANGELEGENHEIT.
ES GEHT EINFACH NUR DARUM, ZUM RICHTIGEN ZEITPUNKT IN DEN RICHTIGEN
BELASTUNGSBEREICH ZU KOMMEN. WIR WOLLEN DIR ZEIGEN, WIE ES FUNKTIONIERT ...
Text Harry Blackwood
E
in einfaches Gerät zur Bestimmung
der Herzfrequenz (HF) ist relativ
günstig zu bekommen. Das Training
mit dem Herzfrequenzmesser
könnte einfacher nicht sein – wenn
du die Grundlagen verstanden hast.
Es gibt viele Methoden zur
Strukturierung eines HF-Plans. Doch
alle nutzen das Prinzip des Trainings innerhalb individueller
Belastungsbereiche. Eddie Fletcher ist Eigentümer des
sportwissenschaftlichen Forschungslabors Fletcher Sport
Science. Ihn erstaunt es immer wieder, wie viele Leute einen
HF-Messer haben und sämtliche Daten herunterladen, aber
keine Ahnung haben, was sie eigentlich bedeuten. „Am
auffälligsten ist es bei den Männern. Sie geben gern damit an,
wenn sie beim vergangenen Training ihrer Herzfrequenz lange
auf hohem Niveau gehalten haben. Doch das hat nichts mit
einem guten Training zu tun. Dabei ist das gar nicht so schwer:
Ermittle deine Herzfrequenz im Ruhezustand, bestimm dann
möglichst genau deine maximale Frequenz und errechne am
Ende deine Bereiche. Erst dann bekommen die ganzen Werte
nämlich erst eine Bedeutung.“
HF IN RUHE
Die beste Methode zur Ermittlung der Ruhe-HF: Bestimme
eine Woche lang gleich morgens deine Werte und errechne
dann den Durchschnitt. Du solltest dafür gut ausgeruht, nicht
krank und auch nicht gestresst sein. Einfach das HF-Band
anlegen und zwei Minuten lang liegen bleiben. Dabei so gut es
geht entspannen. Im Anschluss den niedrigsten Wert auf dem
Display notieren und den Vorgang am nächsten Tag
wiederholen. Am Ende der Woche ist klar, wie hoch die
durchschnittliche Ruhe-HF ist. Dieser Wert dient dann als Basis
fürs Training. Fletcher warnt vor dem Denkfehler, dass eine
niedrige HF in Ruhe automatisch bedeutet, dass Betreffende
superfit ist: „Dies deutet zwar darauf hin, dass der betreffende
Sportler gut austrainiert ist. Das muss aber nicht unbedingt so
sein. Manche Leute haben hier konstitutionsbedingt und
unabhängig von der Fitness niedrige Werte.“
HFMAX
Es gibt eine althergebrachte Formel zur Berechnung der
maximalen Herz HF: 220 minus das Alter. Bei manchen
Menschen mag das Ergebnis passen. Doch bei anderen kann
es auch weit daneben liegen. Eine viel präzisere Formel ist die
folgende: 210 minus die Hälfte des Alters, minus 11 Prozent des
Körpergewichts. Männer müssen dann noch vier Schläge pro
Minute dazuzählen. Der einzige Weg zur wirklich präzisen
HFmax ist ein physiologischer Test in einem
sportwissenschaftlichen Institut. Doch auch ein Test in
Eigenregie liefert relativ genaue Werte. Den Test sollte aber
nur durchführen, wer allgemein schon fit ist und regelmäßig
trainiert. Davor empfiehlt sich ein gründliches
Aufwärmtraining von mindestens 15 Minuten
Dauer. Leg dafür an einem langen und
gleichmäßigen Anstieg ein relativ
strammes Tempo vor. Erhöhe jede
Minute die Belastung. Steigere auf
die Art über mindestens fünf
Minuten hinweg das Tempo und
bleib dabei im Sattel – so lange,
bis du nicht mehr schneller
werden kannst. Geh dann aus dem
Sattel heraus und zieh 15 Sekunden
lang einen Sprint im
höchstmöglichen Tempo durch. Dann
anhalten, absteigen und direkt die HF
messen. So erhältst du deinen Maximalwert.
Fletcher bringt einen weiteren Aspekt mit ein: „Vergiss
nicht, dass die maximale Herzfrequenz auch von der Sportart
abhängt. Der Maximalwert auf dem Rad ist immer ein ganzes
Stück niedriger als etwa beim Laufen. Das liegt daran, dass das
Fahrrad einen Teil deines Körpergewichts trägt.“
HF­BEREICHE
Wenn die Eckdaten wie die maximale Frequenz und die
Ruhe-HF stehen, geht es an die Belastungsbereiche. Hierfür
steht im Internet eine ganze Reihe an Rechnern zur Verfügung.
Einige davon gehen von fünf Belastungsbereichen aus. Dabei
wird auch eine Einteilung nach Kompensationsbereich,
ERFOLG AUF
DER GANZEN LINIE
Eine niedrige Ruhe-HF bedeutet
nicht automatisch, dass du
auch fit bist. Es gibt Menschen,
die von Natur aus eine niedrige
HF haben – selbst im schlecht
trainierten Zustand. Die typische
Ruhe-HF bei Erwachsenen liegt
bei 60–80 Schlägen
pro Minute.
Grundlagenausdauer 1 und 2, Kraftausdauer,
Entwicklungsbereich und Spitzenbereich verwendet.
Fletcher ist jedoch ein Verfechter der sechsteiligen Struktur.
Diese empfiehlt auch die Association of British Cycling
Coaches, der Verband der britischen Radsporttrainer. Fletcher
weist darauf hin, dass dieser Ansatz den so wichtigen
Regenerationsbereich mit beinhaltet. „Wenn ich viel leisten
will, muss ich mich auch gut erholen“, so sein Kommentar. Die
Unterteilung, nach der wir uns in diesem Leitfaden richten,
findest du am Ende dieses Beitrags.
DURCHSCHNITTLICHE HF
Auch die durchschnittliche Herzfrequenz gilt es im
Auge zu behalten. So ist es gut möglich, dass
bei einem Durchschnitt von 130 Schlägen
pro Minute (bpm) Ausreißer nach oben
bis auf 150 oder sogar 160 bpm dabei
sind. Allgemein gilt: Es sollten
tatsächlich 90 bis 100 Prozent der
Fahrt im richtigen Bereich
stattfinden. Gut möglich, dass du
dafür am Anfang ab und zu
absteigen und schieben musst.
Bleib aber eisern. Die Ergebnisse
werden für sich sprechen. Radfahrer
erhoffen sich viel von ihrem Training.
Sie wollen Berge hinaufklettern, ins Ziel
sprinten und beim Zeitfahren Rekorde brechen
wie die Profis. Dazu wollen noch die Familie sowie das
Privat- und Berufsleben mit unter einen Hut gebracht werden.
Wenn es dann noch möglich ist, ein paar Pfunde loszuwerden,
trotzdem weiter Kuchen und Sahnetorte zu essen und Alkohol
zu trinken, wäre das ein schöner Bonus. So viel vorweg: Das
Training mit HF-Messer wird dich nicht zum Weltrekordler
machen. Aber es wird auf jeden Fall deine Leistungen im Sattel
verbessern. Du trainierst auf ein bestimmtes Event wie etwa
ein 160 Kilometer langes Hobbyrennen in den Bergen? Oder
auf ein Zeitfahren über die Marathondistanz? Dann kannst du
dir dein eigenes Training auf den Leib schneidern. Auch, wenn
du abspecken möchtest, bringt dich das Fahren in den
AB AUF’S STRASSENRAD | 65

TOURENFÜHRER
Zielbereichen weiter: Du verbrennst effektiv Fett und
schüttelst im Handumdrehen überschüssige Pfunde ab. Hier
sind einige grundlegende Einheiten, die aus dir einen fitteren
und schnelleren Radler machen.
LANGSAME ENTWICKLUNG
Es mag sich paradox anhören: Beim HF-Training musst du
langsam anfangen, um schneller zu werden. Du könntest
diesen Winter beispielsweise mit langgezogenen Einheiten in
den Bereichen 1 und 2 beginnen. Das mag dir zu Beginn alles
langsam, langweilig und schleppend vorkommen. Doch die
Entwicklung der darauffolgenden Monate wird dich umhauen.
Als kurze Vorschau: Du wirst weiter im Bereich 2 fahren, aber in
einem ganz anderen Tempo dahinrauschen. Durchs langsame
Training steigt die Leistungsfähigkeit des Körpers. Und wenn
du im Bereich 2 schon so viel schneller bist ... Stell dir vor, wie du
in den höheren Bereichen davonziehen wirst. Sportphysiologe
Fletcher ist felsenfest davon überzeugt: Das langsame
Grundlagentraining macht den Sportler schneller. Doch er hat
auch einige weise Worte für alle übrig, die das HF-Training für
eine Art Wundermittel halten: „Das Grundlagentraining ist
stinklangweilig. Jeder, der das Gegenteil behauptet, lügt.
Freunde dich damit an, dass die langgezogenen und
ausdauernden Einheiten lähmen. Aber sie sind eben effektiv.
Da gibt es leider keine Abkürzungen oder schnellen
Alternativen.“ Umso wichtiger ist hier die Disziplin. Daher ist es
wohl am besten, diese Phase allein durchzustehen – ohne die
Versuchung, mit den Kollegen mithalten zu wollen. Und ohne
spontane Sprintwettbewerbe zur nächsten Ampel oder zum
nächsten Verkehrsschild.
EINHEIT Training von 3 Std. im Belastungsbereich 2 ohne
Ausreißer der Herzfrequenz – lass dich nicht dazu verlocken,
am Berg mehr Gas zu geben
SCHLANKE ZEITEN
Beruf und Privatleben ... und dann noch die fünf- oder
sechsstündigen Touren auf dem Rad im Belastungsbereich 2.
Doch es geht auch anders: Nutze das hochintensive
Intervalltraining (HIIT) als Alternative, um mehr Fett zu
verbrennen und dabei auch noch fitter und schneller zu
werden. Eins können wir dir versprechen: Es wird wehtun.
Der Vorteil ist aber: Die Trainingseinheit dauert
damit weniger als eine Stunde. Nach einem
15-minütigen Warm-up kann es
losgehen. Du absolvierst dabei je
nach Fitnessniveau vier bis sechs
Sprints mit Vollgas über jeweils
30 Sekunden hinweg.
Dazwischen schöpfst du jeweils
vier bis fünf Minuten lang im
lockeren Tempo neue Kräfte. In
den intensiven Phasen schnellt
der Puls bis auf 85–90 Prozent der
HFmax nach oben. Bei den
30-sekündigen Sprints kannst du
wirklich alles geben. Halte das sechs bis acht
Wochen lang durch. Du wirst überrascht sein, wie
viel Fett du dabei auf der Straße lässt. Mach aber nicht den
Fehler, zu glauben, dass du deswegen essen kannst wie Gott in
Frankreich. Fletcher richtet folgende warnenden Worte an alle
Radsportler, die glauben, die Ernährung vernachlässigen zu
ERFOLG AUF
DER GANZEN LINIE
Freunde dich damit an, dass die
langgezogenen und ausdauernden
Touren im HF-Bereich 2 etwas langweilig
sind. Effektiv sind sie aber auf jeden
Fall. Such dir unterschiedliche Routen
aus, um das Training interessant zu
gestalten. Auf dem Rollentrainer kannst
du dir die Zeit mit Musik vertreiben.
Oder du holst dir das neuste TV-
Sportpaket nach Hause auf den
Bildschirm!
können: „Bei der Gewichtskontrolle spielt die Ernährung eine
zentrale Rolle. Um abzunehmen, muss ich genau wissen, was
ich esse. Die Qualität steht im Vordergrund. Dann ist es auch
gar nicht mehr so wichtig, wie viel ich esse.“
EINHEIT: Warm-up über 15 Min. hinweg, dann 4–6 Sprints
über 30 Sekunden mit jeweils 4–5 Minuten Pause.
KONDITIONSWUNDER
Kommt dir das bekannt vor? Du erreichst die letzten 30
Kilometer eines großen Hobbyrennens und stellst fest: Du bist
fix und fertig und kannst kaum noch die Kurbel bewegen. Dass
du so platt bist, kann an einer ganzen Reihe an
Faktoren hängen. Vielleicht bist du zu
schnell gestartet. Oder du hast nicht
genug Nährstoffe oder Flüssigkeit
nachgetankt. Vielleicht waren es
auch einfach zwei, drei Anstiege zu
viel für dich. Hauptverantwortlich
ist aber mit großer
Wahrscheinlichkeit ein Mangel an
Ausdauer. Hier kann dir gezieltes
HF-Training weiterhelfen: Das
sogenannte Grundlagentraining.
Absolvier jede Woche eine Einheit zu
drei bis vier Stunden im
Belastungsbereich 2 und weitere zwei
Stunden im Belastungsbereich 3. Dann wird deine
Ausdauer einen gewaltigen Satz nach oben machen. Wenn die
Ausdauerbasis einmal steht, kannst du ein paar längere
Intervalleinheiten dazunehmen. So baust du sowohl Ausdauer
als auch Tempo auf. Das Ausdauertraining ist Fletchers große
66 | AB AUF’S STRASSENRAD

HF-TRAINING
„Gönn dir mindestens einen Tag Pause pro Woche.
Ein weiterer Tag sollte einer sehr langsamen
Regenerationseinheit im Belastungsbereich 1 oder
sogar noch darunter vorbehalten sein.“
Stärke. Er rät davon ab, sich die Ausdauer nur über
Mammuttouren holen zu wollen: „Es ist erstaunlich, wie viele
Sportler sinnlos Kilometer runterreißen. Sie vergessen dabei
völlig die so wichtige Balance zwischen der Trainingsdauer
und dem Belastungsbereich.“
EINHEIT: Training über 3–4 Stunden im Bereich 2; nach jeder
Trainingsstunde jeweils 10 intensive Minuten im Bereich 3–4.
LOCKER ZUM ZIEL
Zeit, die Karten auf den Tisch zu legen: Übertreibst du es im
Training gern? Ertappst du dich immer wieder dabei, zu viel
zu machen? Hast du schon ausgiebige Erfahrungen mit
Verletzungen und glanzlosen Vorstellungen? Dann hast du
ab jetzt die Chance, schlauer zu trainieren, indem du dir das
Leben leichter machst. Die Lösung: Die harten Einheiten
müssen beinhart sein, die lockeren Trainingstage total
locker. Mittlerweile weißt du ja schließlich, dass eine sehr
niedrige HF dir guttut. Dein Körper hat dann die Chance, zu
regenerieren. Gönn dir mindestens einen Tag Pause pro
Woche. Ein weiterer Tag sollte einer sehr langsamen
Regenerationseinheit im Belastungsbereich 1 oder sogar
BELASTUNGSBEREICH 1
6065 %
Der Bereich der aktiven
Regeneration. Langgezogene
und lockere Fahrten zur
Verbesserung der Verbrennung
und zur Senkung der
Fetteinlagerungen.
BELASTUNGSBEREICH 2
6575 % Der wichtigste
Basisbereich. Absolvier hierzu
lange Touren mit mittlerer
Intensität.
noch darunter vorbehalten sein.
EINHEIT: Fahrt von 1 Stunde im flachen Gelände mit einer HF,
die sich konstant unterhalb des Belastungsbereichs 2 bewegt.
TEST, TEST ...
Je fitter und stärker du wirst, umso effektiver arbeitet das
Herz-Kreislauf-System. Du bekommst dann mehr Leistung für
denselben Energieaufwand. Mit anderen Worten: Wenn die
Fitness zunimmt, kannst du eine definierte Distanz mit einer
bestimmten HF schneller zurücklegen. Einer der bekanntesten
Tests für die aerobe Weiterentwicklung ist der sogenannte
MAF-Test, benannt nach dem bahnbrechenden Forscher Dr
Phil Maffetone. Dies eine tolle Methode, um sich selbst vor
Augen zu führen, wie wirkungsvoll die ganzen langen Stunden
im Winter-Trainingslager waren. Du siehst dann, dass es sich
wirklich gelohnt hat. Die regelmäßige Selbstkontrolle sagt dir
nicht nur, wie du auf den Trainingsreiz ansprichst. Solche
Maßnahmen zeigen dir auch, wie es um dein allgemeines
Wohlbefinden bestellt ist. Fällt die Leistung beispielsweise
plötzlich ab, kann das ein frühzeitiges Warnsignal sein. Es ist
dann gut möglich, dass du übertrainiert bist oder eine
DIE BELASTUNGSBEREICHE % DEINER HFMAX
BELASTUNGSBEREICH 3
7582 % Zur
Weiterentwicklung der
aeroben Kapazität und der
Ausdauer durch mäßiges
Trainingsvolumen und
kontrollierte Intensität.
BELASTUNGSBEREICH 4
8289 % Zur Anpassung an
die durchschnittliche
Intensität beim Rennen. Gut
geeignet fürs Tapering vor
Wettkämpfen, jedoch ein
ungünstiger Bereich fürs
sonstige Training.
Krankheit ausbrütest. Maffetones Taktik: Such dir eine Strecke,
für die du anfangs um die 30 Minuten brauchst. Fahr die Strecke
nach dem Aufwärmtraining mit einer genau festgelegten
Herzfrequenz und nimm deine Zeit. „Wähl eine Frequenz, die in
deinen Basisbereich fällt, und halte dich genau daran“,
beschreibt Maffetone den Vorgang. „Das gilt sowohl für den
ersten als auch alle nachfolgenden Tests.“ Die aerobe
Belastung sollte dabei zwischen 65–75 Prozent der HFmax
liegen (im Belastungsbereich 2 ). Maffetone meint weiter:
„Teste dich regelmäßig, um deine Fortschritte mitzuverfolgen
– etwa einmal im Monat. Häufigere Tests bringen dir keine
realistischere Einschätzung der Entwicklung. Vielleicht
versteifst du dich dann sogar zu sehr auf die Ergebnisse. Bei
selteneren Kontrollen versäumst du wertvolle
Rückmeldungen wie etwa erste Warnsignale gesundheitlicher
Probleme oder eines Übertrainings.“
EINHEIT: Eine Testfahrt pro Monat über eine festgelegte
Distanz bei einer definierten HF im aeroben Belastungsbereich
2 ( 65–75 % deiner HFmax); dabei die Zeiten festhalten, um die
Fortschritte über die Monate hinweg mitzuverfolgen zu
können.
BELASTUNGSBEREICH 5 8994 %
Dieser Bereich hebt die anaerobe
Schwelle an. Gleichzeitig lernt der
Körper dabei, angesammelte
Milchsäure schneller zu beseitigen.
Ein guter Belastungsbereich zur
Vorbereitung aufs Zeitfahren über 15
bis 55 Kilometer.
BELASTUNGSBEREICH 6
94100 % Fürs
hochintensive Intervalltraining
zur Erhöhung der maximalen
Energie und Geschwindigkeit
(im Idealfall am Berg oder auf
dem Rollentrainer).
AB AUF’S STRASSENRAD | 67

TOURENFÜHRER
Die Forschung belegt:
Hochintensive Einheiten
führen schnell zum Erfolg
WENIGER IST
MEHR
MEHR FITNESS TROTZ KÜRZERER WORKOUTS?
MIT TABATA­EINHEITEN UND HIIT KEIN PROBLEM!
Text Damian Hall
68 | AB GET AUF’S INTO STRASSENRAD
ROAD CYCLING

HIIT UND TABATA
HIIT and Tabata Workouts
können dich bei verschiedenen
Disziplinen unterstützen...
D
as hochintensive Intervalltraining und das
Tabata-Prinzip lassen sich auf viele
unterschiedliche Disziplinen und Aktivitäten
übertragen. Stellen wir uns einmal die perfekte
Welt vor: Die Politiker wären keine
unverbesserlichen Schwindler; unerwünschte
Anrufer würden wir mit faulen Eiern aus dem
Dorf jagen; und für die körperliche Fitness
bräuchte jeder Mensch nur ein paar Minuten am
Tag. Alles nur ein Traum? Von wegen: Einen dieser Wünsche
kannst du dir jetzt schon erfüllen. Sowohl Forscher als auch
Trainer betonen immer wieder: Ein Training über kürzere
Zeitspannen mit höherer Intensität macht ebenso fit (wenn
nicht sogar fitter) wie ein längeres Training mit geringerer
Anstrengung. Das ursprüngliche Konzept des sogenannten
hochintensiven Intervalltrainings (kurz: HIIT) stammt aus
dem Japan der 90er Jahre. Dr. Izumi Tabata betreute damals
das Eisschnelllaufteam seines Landes. Ihm fiel dabei auf,
dass kurze Phasen intensiver sportlicher Betätigung
mindestens genauso effektiv waren wie das Training mit
mäßiger Belastung. Er machte sich daran, Beweise für seine
These zu finden. Dazu forderte er eine Gruppe mäßig
trainierter Studenten dazu auf, fünfmal pro Woche eine
Stunde lang Herz-Kreislauf-Training auf dem Heimtrainer
auszuführen. Eine andere Gruppe absolvierte 10-minütige
„Das Prinzip lässt sich auf alle Disziplinen übertragen –
vom Fahrrad über die Rudermaschine und explosive
Eigengewichtsübungen bis hin zum Sprint.“
Warm-ups auf dem Rad, gefolgt von vier Minuten
Tabata-Intervalltraining. Diese Workouts fanden viermal pro
Woche statt. Dazu kam eine 30-minütige Einheit mit
gleichmäßiger Belastung und zwei Minuten Intervalltraining.
Die Ergebnisse waren revolutionär. Nach nur sechs Wochen
war in der Tabata-Gruppe (bei gerade einmal 88
Trainingsminuten pro Woche) die anaerobe Kapazität um 28
Prozent angestiegen. Das Niveau des VO2 max war indes um
15 Prozent höher. Die maximale Sauerstoffaufnahme ist der
wichtigste Indikator für die maximal mögliche aerobe
Leistung sowie die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems.
Zudem fiel dem Forscher auf, dass sich der Herzmuskel der
Sportler vergrößert hatte. Zum Vergleich: Die Kontrollgruppe
hatte ein Pensum von fünf Trainingsstunden pro Woche.
Doch hier war die VO2 max nur um zehn Prozent gestiegen.
Auf die anaerobe Kapazität hatten die Einheiten der
Kontrollgruppe keinerlei Auswirkung.
VOLLGAS
Tabata baute auf den Grundlagen seiner Forschung sein
einfaches aber anspruchsvolles Trainingsprogramm auf: 20
Sekunden Vollgas, zehn Sekunden Pause, das Ganze
achtmal hintereinander. Das ist jetzt kein Training, bei dem du
auf dem Heimtrainer nebenher die Süddeutsche lesen oder
locker mit dem Nebenmann plaudern kannst. Das Gute daran
ist aber: Das Prinzip lässt sich auf alle Disziplinen übertragen
– vom Fahrrad über die Rudermaschine und explosive
Eigengewichtsübungen bis zum Sprint. In der britischen
Tageszeitung „The Guardian“ beschrieb Tabata das Konzept:
„Es geht darum, bei 170 Prozent der maximalen
Sauerstoffaufnahme VO2 max zu arbeiten. Wer sich nachher
noch gut erholt fühlt, hat nicht richtig trainiert. Die ersten drei
AB AUF’S STRASSENRAD | 69

TOURENFÜHRER
Wiederholungen fühlen sich ganz einfach an. Doch die
letzten zwei erscheinen einem fast unmöglich.“ Das Training
wirkt außerdem noch nach, wenn du bereits geduscht bist. In
Kürze werden Forschungsergebnisse veröffentlicht, die
zeigen:
Das Tabata-Training verbrennt zusätzlich 150 Kalorien in den
12 Stunden nach dem Training, sprich im Ruhezustand. Dies
sind die Auswirkungen des sogenannten Nachbrennwerts.
Die Methode macht also nicht nur fitter, sondern auch
schlanker.
Eigentlich besteht der einzige wirkliche Unterschied
zwischen Tabata- und HIIT-Workouts in der längeren
Regenerationsdauer beim HIIT. Beide Trainingsarten
nehmen weit weniger Zeit in Anspruch als herkömmliche
Trainingsmethoden. Das Verletzungsrisiko ist ebenfalls
geringer, weil der Körper dabei nicht so lange belastet wird.
Das macht das Training nicht nur zur idealen Alternative für
Dauergestresste. Zudem ist das Prinzip auch wie gemacht
für Sportler, die sich Sorgen wegen ihrer
Verletzungsanfälligkeit machen.
HIIT­POWER
Dr John Babraj ist Sportphysiologe an der schottischen
Abertay University. Außerdem hat er als Koautor am Buch
„The High Intensity Workout“ mitgewirkt und Forschungen
zu den Vorzügen des HIIT angestellt. Dafür hat er
6-sekündige Radsprints untersucht. Seiner Einschätzung
nach liegt die Stärke des Ansatzes darin begründet, dass das
Training die Fähigkeit des Körpers erhöht, Laktat zu
verwerten: „Die meisten Sportler denken, dass die Substanz
nur zu Schmerzen führt und sie ausbremst. Dabei ist Laktat
eigentlich ein nützlicher Treibstoff, den der Organismus
während des Sports selbst herstellt, um länger auf hohem
Niveau funktionieren zu können. Zu Problemen kommt es
nur, wenn der Körper das Laktat nicht nutzen kann. Ist das
Blut einmal mit dem Wirkstoff gesättigt, ist es meist schon zu
spät. Das Rennen ist dann praktische vorbei. Bei kürzeren
Sprints besteht diese Gefahr nicht.“ Das HIIT ist daher eine
tolle Taktik für alle Sportler, deren Training stagniert. Dr
Babraj bestätigt diese Aussage: „Am besten schlägt das HIIT
an, wenn jemand bereits im Training steht. Am Anfang macht
man immer schnelle Fortschritte, wenn sich der Körper an
den neuen Trainingsreiz anpasst. Aber irgendwann kommt
ein toter Punkt. So kann es beispielsweise sein, dass ein
Läufer irgendwann nicht mehr jedes Jahr eine neue
persönliche Bestleistung aufstellt – und das, obwohl er viel
trainiert. Das liegt meist daran, dass sich die Leute nur noch in
ihrer Komfortzone bewegen. Das HIIT ist insofern anders, als
jede Einheit maximalen Einsatz erfordert. Das heißt, bei
jedem Training braucht der Organismus den Treibstoffvorrat
in der Skelettmuskulatur auf. Das zwingt die Muskeln dazu,
70 | AB AUF’S STRASSENRAD

HIIT UND TABATA
Diese intensiven Phasen
lassen sich ganz einfach mit ins
reguläre Training einflechten.
Beim HIIT geht es vor allem
darum, den inneren
Schweinehund zu überwinden
und die Messlatte jedes Mal ein
Stück höher zu legen.
sich in jeder Einheit neu anzupassen. Dies kann über eine
Reihe unterschiedlicher Mechanismen zu einer gesteigerten
ATP-Resynthese führen. Hierzu gehört unter anderem die
verbesserte Fähigkeit, Laktat und Fett als Energiequellen zu
verwenden. Auch die Funktion des Herz-Kreislauf-Systems
verändert sich dabei.“ Für eine Mannschaftssportart wie
Fußball würde das bedeuten, dass sich die Leistungen in den
Bereichen Sprint und Ausdauer verbessern.
Mit anderen Worten: Der Spieler erholt sich nach dem
Kraftaufwand schneller. Dr Babraj nutzt das Prinzip
ebenfalls, um mit seiner Laufleistung voranzukommen. Er
erklärt, was dieses Prinzip auf den Laufsport übertragen
bedeutet: „Der Sportler kann damit über einen längeren
Zeitraum ein schnelleres Tempo durchhalten. Ich habe damit
beim Halbmarathon dieses Jahr eine persönliche
Bestleistung von 90 Minuten aufgestellt. Dabei laufe ich jede
Woche nur gut 15 bis 30 Kilometer. Davor lag das Pensum
zwischen knapp 100 und 150 Kilometern pro Woche. Das HIIT
senkt auch das Verletzungsrisiko durch Übertraining.“
HIIT­POTENZIAL
Dr Babraj empfiehlt HIIT als Ergänzung anderer Methoden
und weniger als eigenständigen Trainingsansatz. „Meine
typische Trainingswoche besteht aus drei HIIT-Workouts
und drei normalen. Wer nicht so viel Zeit hat, sollte das HIIT
dem restlichen Programm vorziehen – wegen des
gewaltigen Potenzials dieser Praktik, was die Anpassung der
Eine tolle hochintensive Übung ist
beispielsweise das Seilspringen. Vor
allem doppelte Durchschläge bringen
die Herzfrequenz auf Trab.
„Für eine Mannschaftssportart wie Fußball würde das
bedeuten, dass sich die Leistungen in den Bereichen
Sprint und Ausdauer verbessern.“
AB AUF’S STRASSENRAD | 71

TOURENFÜHRER
„Die Pausen zwischen den intensiven
HIIT-Etappen müssen ausreichend lang sein.
Außerdem empfiehlt es sich, zwei Stunden zuvor nichts zu
essen oder zu trinken, da dies die Verdauung belasten kann.“
Muskulatur und der Ausdauer angeht. Langstreckenläufer
können das Verfahren auch dazu verwenden, sich mental auf
ihren Sport einzustimmen. Das subjektive
Belastungsempfinden verändert sich dabei nämlich auch,
denn ein Lauf nach einer HIIT-Einheit fühlt sich in den Beinen
genauso an wie die Endphase eines Langstreckenlaufs.“
Allerdings interessiert uns, ob kurze intensive Phasen den
Körper nicht auch sehr belasten. Die Antwort: „In keiner der
HIIT-Studien, die ich durchgeführt habe, ist es bei den
Teilnehmern jemals zu Verletzungen gekommen. Selbst
Leute über 70 bekommen von uns ein HIIT-Programm
verschrieben – ohne jeglichen nachteiligen Effekt. Wer sein
Programm selbst organisiert sollte aber aufpassen, dass er
zwischen den intensiven Etappen genügend Zeit zur
Regeneration einplant. Außerdem ist es wichtig, zwei
Stunden oder länger vor dem Training nichts zu essen, um die
Verdauung nicht zu belasten. Ansonsten kann es passieren,
dass einem übel wird.“
DIE HARTE TOUR
Beim HIIT gibt es keine Abkürzungen. „HIIT-Läufe im Flachen
bringen nichts. Hier ist die Intensität nicht hoch genug. Es
muss schon ein Berg sein – je steiler, umso effektiver.
Allgemein würde ich fürs HIIT-Lauftraining eine Steigung
von fünf Prozent oder mehr empfehlen.“ Wissenschaftliche
Untersuchungen zeigen außerdem: Von der Trainingspraxis
profitiert auch die allgemeine Gesundheit der Menschen, die
nicht so sportlich sind. Dr Babraj hat an der Heriot-Watt
University in Edinburgh mit einem Team von
Trainingsbiologen zusammengearbeitet. Dabei sind sie fürs
Tabata-Training zu ähnlichen Ergebnissen gekommen. In
ihren Forschungen ging es um die Vorbeugung gegen
Diabetes und damit zusammenhängende Erkrankungen wie
etwa Herzprobleme. Die Untersuchungen deuten auf den
folgenden Sachverhalt hin: Vier kurze Einheiten mit Vollgas
zwei- bis dreimal pro Woche scheinen effektiver zu sein als
eine halbe Stunde Joggen sechsmal pro Woche.
FRISCHZELLENKUR
Jamie Timmons, Professor an der britischen Birmingham
University, meint sogar: HIIT-Workouts halten frisch. In
seinen Studien absolvierten die Teilnehmer vier Wochen
lang drei Minuten pro Woche HIIT-Einheiten. Dabei ergaben
sich bei den meisten Probanden in mindestens vier
gesundheitlichen Bereichen deutliche Verbesserungen.
Zunächst ist da die Insulinempfindlichkeit. Das Insulin dient
dazu, den Zucker aus dem Blutkreislauf zu beseitigen und
kontrolliert den Fettspiegel. Ist die Insulinreaktion gestört,
Nutze das HIIT zur Ergänzung
anderer Trainingsmethoden.
führt das zur Zuckerkrankheit. Das zweite Feld ist die aerobe
Fitness. Sie ist ein Maß dafür, wie effektiv das Herz und die
Lungen den Sauerstoff zu den Zellen transportieren. Damit ist
sie richtungsweisend für den zu erwartenden allgemeinen
Gesundheitszustand eines Menschen in der Zukunft. Drittens
beansprucht das HIIT weit mehr Muskelgewebe als
herkömmliche aerobe Übungen. Der Sportler setzt dabei
nicht nur seine Beinmuskeln ein, sondern auch den
Oberkörper. Somit sind 80 Prozent der Muskelzellen des
Körpers aktiv – verglichen mit nur 20 bis 40 Prozent beim
Gehen oder beim Joggen und Radfahren mit mäßiger
Intensität. Zu guter Letzt greift das hochintensive Training die
Glukosereserven des Körpers an. Diese Zuckerart ist in den
Muskeln in Form von Glykogen gespeichert. Wenn die Vorräte
aufgebraucht werden, entsteht Platz für neue Glukose. Die
nimmt sich die Muskulatur aus dem Blut. Das ist nicht nur in
sportlicher sondern auch in gesundheitlicher Hinsicht von
Vorteil. Alles in allem lässt sich also sagen: Beim
hochintensiven Intervalltraining ist weniger mehr.
72 | AB AUF’S STRASSENRAD

HIIT UND TABATA
HIIT WORKOUTS
Hier sind drei Beispiele für deine ersten HIIT-Versuche. Die Dauer der intensiven Phasen kannst du
je nach Trainingsprogramm ändern und anpassen. Zu den Stellschrauben zählen neben der
Sprintdauer auch die Regenerationszeit, die Steigung sowie der Widerstand auf dem Heimtrainer.
LAUFTRAINING
Für ein hochintensives Läufer-Workout brauchst du einen
Berg – je steiler, umso besser. Die Steigung sollte
mindestens fünf Prozent betragen, um die gewünschte
Intensität zu ermöglichen. Such dir eine Strecke von etwa
100 Metern Länge. Du wirst dann für den Sprint mit Vollgas
von Punkt A zu Punkt B etwa 15 Sekunden brauchen. Du
kannst ruhig aus allen Rohren feuern, um das ganze
Potenzial dieser Trainingsmethode auszureizen und die
entsprechenden körperlichen Anpassungen zu bewirken.
Danach im Schritt zum Ausgangspunkt zurücklaufen und
nach einer 60-sekündigen Regenerationsphase wieder
von vorn beginnen. Absolvier insgesamt sechs Läufe. Die
Einheiten sollten nicht an aufeinanderfolgenden Tagen
stattfinden. Beschränke dich außerdem auf zwei bis
maximal drei Workouts pro Woche.
RADTRAINING
Um auf dem Rad dieselbe hohe Intensität zu erreichen,
brauchst du ebenfalls eine ordentliche Steigung. Leg
außerdem den höchsten Gang ein, den du packst.
Verwendest du den gewohnten Gang, den du auch sonst für
deine Bergfahrten benutzt, ist die Belastung für den Körper zu
gering. Du wirst auf die Art nicht die gewünschte Anpassung
erreichen. Such dir einen geeigneten Hügel von mindestens
250 Metern Länge. Lag dann im höchstmöglichen Gang den
Weg bis zum Gipfel zurück. Absolvier insgesamt vier bis sechs
Sprints. Wenn du dabei an die 30-Sekunden-Marke
heranfährst, beschränke dich auf vier Sprints mit je 120
Sekunden zur Regeneration. Liegt die Sprintdauer eher um
die 15 Sekunden, sind sechs Sprints mit jeweils 60 Sekunden
Pause sinnvoll. Mach keine zwei HIIT-Einheiten an
aufeinanderfolgenden Tagen. Beschränke dich außerdem
auf zwei bis maximal drei Einheiten pro Woche.
FITNESSTRAINING
Das beste HIIT-Gerät im Fitness-Studio ist der
Ergometer. Wähle das manuelle Programm und stell
den Widerstand auf Stufe eins. Dann das Tempo so
weit nach oben treiben wie möglich. Dabei den
Widerstand erhöhen. Ein gutes Maß für Neueinsteiger
ist Stufe 15 von 20. Wenn der angestrebte Widerstand
erreicht ist, das Tempo sechs Sekunden lang erhöhen.
Am Ende der sechs Sekunden den Widerstand wieder
auf Stufe eins zurückdrehen. Gönn dir dann 30
Sekunden Pause, bevor es an die nächste
Wiederholung geht. Führ bei jeder Einheit zehn
Sprints durch. Mach keine zwei HIIT-Einheiten an
aufeinanderfolgenden Tagen. Beschränke dich
außerdem auf zwei bis maximal drei Einheiten pro
Woche.
AB AUF’S STRASSENRAD | 73

TOURENFÜHRER
74 | AB AUF’S STRASSENRAD

TOUREN
FÜR ALLE
DIE ÖFFENTLICH­RECHTLICHEN SENDER HABEN NACH DEN LETZTEN GROSSEN DOPINGAFFÄREN DIE
BERICHTERSTATTUNG ZUR TOUR DE FRANCE EINGESTELLT. TROTZ DES SINKENDEN INTERESSES AM
PROFIRADSPORT IST DIE BEGEISTERUNG FÜR HOBBYRENNEN ABER UNGEBROCHEN.
Text Richard Lofthouse Bilder Sportive photo ltd
HOBBYRENNEN
Auf jedermanntermine.de sind
allein für September knapp
60 Rennen in Deutschland,
Österreich und der Schweiz
gelistet. Vermehrt
unterstützen dabei auch
immer mehr Sponsoren wie
etwa die Sparkasse oder
Unternehmen wie die Automarke Skoda die Events,
um sich zu positionieren. Außerhalb des
deutschsprachigen Raums ist die Hobby-
Radsportszene nicht minder aktiv. So werden in
Frankreich ganze Etappen der Tour de France als
Breitensportveranstaltungen mit Zeitmessung und
Siegerehrung angeboten.
Auch in Großbritannien erleben Jedermannrennen
einen unglaublichen Boom. Die Veranstalter stellen sich
dabei auf die Ansprüche der breiten Masse ein: Die Leute
wünschen sich organisierte Sportveranstaltungen, bei
denen auch der Spaßfaktor nicht zu kurz kommt.
DER BESONDERE REIZ
Das erste große Hobbyrennen fand 1982 statt: Die
sogenannte Marmotte endet jedes Jahr nach unzähligen
Kehren und Höhenmetern auf der Alpe d’Huez. Für Jerry
Clark und Bill Joss, die zum Thema Radmarathon ein Buch
verfasst haben, sind Hobbyrennen aber erst seit 2011
wirklich als Wettkampf ernst zu nehmen. Ihrer Meinung
nach besetzen die Veranstaltungen wichtige Nischen.
Wettkampforientierte Granfondos bieten Amateuren
traditionellen Rennen gegenüber deutliche Vorteile
– genauso wie Langstreckenveranstaltungen, die
sogenannten Audax-Fahrten. Dabei wird mit einer festen
Durchschnittsgeschwindigkeit von 22,5 km/h im
geschlossenen Verband eine Strecke über 200 Kilometer
zurückgelegt.
Zunächst einmal gehen die meisten Veranstaltungen nur
über einen Tag. Außerdem sind die Strecken sind gut
vorbereitet und ausgeschildert. Bei einer Fahrt durch eine
prächtige Landschaft können sich die Hobbyfahrer an
einigen anspruchsvollen Bergetappen beweisen.
Darüber hinaus hat jede Veranstaltung ihren ganz
eigenen Charakter. Nur einige grundlegende Merkmale
Jedermann und jede Frau:
Hobby-Radrennen
vermitteln Spaß am Sport.
sind allen gemein: Du sitzt dabei auf dem Rennrad und bist
umgeben von anderen Sportbegeisterten. Wenn du
willst, kannst du im Wettlauf gegen die Uhr fahren. Die
Ergebnisse werden meist per Chip aufgezeichnet und in
der Regel auf der Website des Veranstalters
veröffentlicht.
Die Vorteile zum herkömmlichen Vereinsrennen: Die
Strecke ist ausgeschildert, und es gibt so viele Teilnehmer,
dass du fast immer weißt, wo es langgeht. Das
Serviceniveau hat oft schon etwas Professionelles – von
den Verpflegungsstationen über die mechanische
Unterstützung bis hin zum Besenwagen, der dich
aufsammelt, wenn dir die Puste ausgeht.
Der immer besser gefüllte Hobby-Rennkalender erlaubt
es dir zudem, ganz flexibel einen Zieltermin deiner
Wahl zu bestimmen. Sportler mit Kindern können
sich beispielsweise Events in der Woche vor den
Schulferien aussuchen, um sich danach wieder
anderen Aufgaben zu widmen. Hobbyrennen
lassen sich mit einem vollen Terminkalender viel
besser vereinbaren als herkömmliche
Veranstaltungen. Sie bieten außerdem ein breites
Spektrum an Niveaustufen an.
MAGISCHE MOMENTE
Eine gut organisierte Veranstaltung ist
wirklich ein unvergessliches Erlebnis. Wenn
einmal die erste Nervosität nach dem Start
verflogen ist, stellt sich beim Fahrer die
Gewissheit ein: „Auf das, was ich hier mache,
kann ich später wirklich stolz sein.“
Ich erlebte diesen Moment zum ersten Mal
vor fünf Jahren. Ich fuhr gerade die „britische
Version“ einer Etappe der Tour de France – ein
Jedermannrennen, organisiert vom
schottischen Radprofi David Millar, das am selben Tag wie
das Profirennen in Frankreich stattfand.
Ich hatte zuvor massive Knieprobleme und war mir
nicht sicher, ob ich durchhalten würde. Trotzdem fand ich
mich an jenem Tag in der englischen Grafschaft Kent
inmitten eines riesigen aufgelockerten Pulks wieder.
Überrascht stellte ich fest, dass wir mit 40 km/h
dahinrauschten – und das Beste: Ich konnte tatsächlich
mithalten. Ich saß auf meiner ersten echten
Rennmaschine – mit einer Ausrüstung, an der teilweise
noch die Etiketten hingen. Ein unglaubliches Gefühl. Es
war nicht nur die Tatsache, dass ich neben waschechten
Vereinssportlern fahren durfte. Ich entdeckte auch eine
ganz neue Seite an mir. Nicht, dass ich mich der Illusion
„Die Strecken sind gut vorbereitet und ausgeschildert. Bei einer
Fahrt durch prächtige Landschaften können sich die Hobbyfahrer
an einigen anspruchsvollen Bergetappen beweisen.“
AB AUF’S STRASSENRAD | 75

TOURENFÜHRER
hingegeben hätte, irgendwann einmal tatsächlich auf
professionellem Niveau fahren zu können ... aber ich
wusste, dass dieses Erlebnis ein authentischer und
packender Einblick in den Profirennsport war.
Ein Jedermannrennen vermittelt perfekt dieses Gefühl
für den Sport. Dazu kommt die Gewissheit, an einer
legendäre Tour teilzunehmen. Als mich etwas später der
Mut und die Kräfte etwas verließen, war es das Umfeld
mit den anderen Fahrern, das mich weiter vorantrieb. So
schaffte ich es, die letzten 20 Kilometer ein Tempo
vorzulegen, das ich alleine nie mehr erreicht hätte.
Das Hochgefühl hielt einige Tage lang vor. Zwei
Wochen später nahm ich meine allererste Etape du Tour in
Angriff: Die brutalen 200 Kilometer von Foix aus nach
Loudenvielle inmitten der französischen Pyrenäen. Auch
hier trugen mich die Emotionen wieder bis ins Ziel.
EUROPA UND DIE GANZE WELT
Immer mehr Radsportler wollen die großen legendären
Routen Europas selbst erkunden. Die Etape du Tour
umfasst mittlerweile zwei Etappen der Tour de France.
Die Veranstaltung ist so beliebt, dass die Website letztes
Jahr nach Freischaltung des Anmeldeformulars sofort
überlastet war.
Du hast die Etape du Tour bereits miterlebt? Dann wartet
da draußen auf dich noch ein ganzes Universum weiterer
einmaliger Veranstaltungen auf dich. Die Hobbyszene
expandiert – genau wie der internationale
Radsportverband UCI, der jetzt auch Orte wie Peking und
Katar als Veranstaltungsorte für Profirennen entdeckt
hat.
Auch der Tour de France-Organisator ASO betrat letzten
Oktober mit der Etapa Argentina neues Terrain. Das
zweitätige Event zog sich über 250 Kilometer und lockte
3.000 Teilnehmer an den Start. Zuvor hatte der
Veranstalter bereits die Ausdehnung der Etape du Tour
auf zwei separate Events veranlasst. Daneben rief er im
Jahr 2011 die Paris Roubaix Challenge ins Leben. Zudem
zeichnete er 2012 für die Hobbyversion des belgischen
Frühjahrsklassikers Liège-Bastogne-Liège
verantwortlich. Die Tour findet dieses Jahr wie auch die
Paris Roubaix Challenge einen Tag vor dem Profi-Event
statt.
Mittlerweile scheint jedes Land sein eigenes großes
Hobbyrennen zu haben. In Schweden ist es der monströse
300 Kilometer lange Vatternrundan, in Norwegen der
Styrkeproven, der sich gar über 540 Kilometer zieht –
wahrscheinlich das härteste Jedermannrennen der Welt.
Und auf der anderen Seite des großen Teichs wird am 17.
Mai 2015 der vierte Gran Fondo New York ausgetragen.
Wer einmal einen echten Massenstart erleben will, sollte
sich das Cape Argus Pick ’n’ Pay in Südafrika nicht
entgehen lassen. Bei der Veranstaltung gehen sage und
schreibe 40.000 Fahrer ins Rennen. Beeindruckende
Teilnehmerzahlen sind auch wieder auf den 230
Kilometern des australischen Three Peaks Challenge zu
erwarten, der im März in den Victoria Alps stattfindet.
Jede Entfernung über 200 Kilometer kann als Ultradistanz
bezeichnet werden. Der Aspekt Tempo rückt dabei immer
mehr in den Hintergrund, während Logistik und
Robustheit an Bedeutung gewinnen. Nicht mehr so
wichtig ist dann beispielsweise, wie schwer das Rad ist.
Audax-Rennen sind eine Welt für sich. Es handelt sich
dabei um eine besondere Form des
Langstreckenrennens, bei dem immer eine Zeitvorgabe
zu berücksichtigen ist. Es kann nicht als Rennen im
eigentlichen Sinn bezeichnet werden, ist aber in der
Realität wettkampforientierter, als Außenstehende oft
meinen.
Die Mutter aller Langstrecken-Events ist immer noch die
im 4-Jahres-Rhythmus abgehaltene Tour Paris-Brest-
Paris. Dabei sind in weniger als 90 Stunden über 1.200
Kilometer zurückzulegen. Die nächste Auflage findet
2015 statt. Wie so viele andere Audax-Events ist auch dies
eine tolle Gelegenheit, sich aufs Hobbyrennen
vorzubereiten. In letzten fünf Jahren sind bei solchen
Veranstaltungen immer mehr leichte Rennmaschinen
ohne Schutzbleche zu sehen.
STOCK UND STEIN
Manche Hobbyrennen schlagen eine ganz neue
Richtung ein: Sie mischen Straßen- mit
„Die Etape du Tour umfasst mittlerweile zwei Etappen der Tour de
France. Die Veranstaltung ist so beliebt, dass die Website letztes Jahr
nach Freischaltung des Anmeldeformulars sofort überlastet war.“
Geländeabschnitten. Joe Hall ist der Organisator der
Hell of the North-Tour des Veranstalters Rapha. Das
Event findet am selben Tag statt wie das Radrennen
Paris-Roubaix, nur in Nordlondon. Hall meint dazu:
„Das ist nicht wirklich ein Hobbyrennen. [Es werden
nämlich keine Zeiten genommen.] Wir betrachten es
vielmehr als harten und schnellen Wettkampf, der
einfach Spaß macht. Natürlich soll es auch an das
große Eintagesrennen erinnern.“ Die Teilnahme ist
umsonst. Außerdem gibt es am Ende im Zieleinlauf
gratis Bier und Pommes vor einem großen Bildschirm.
Dort können die Teilnehmer den Profis bei der echten
Tour zusehen.
Ein weiterer Vorreiter in diesem Feld ist Mark Wyer mit
seiner Tour of the Cornfields. Das Gelände-
Hobbyrennen wird jedes Jahr im September in
Hertfordshire nördlich von London ausgetragen,
nächstes Jahr bereits zum fünften Mal. Es ist eines der
ersten Rennen der Offroad-Saison. Beim inzwischen
sehr beliebten und auch sehr anspruchsvollen Rennen
messen Straßenradfahrer, Crossradfahrer und
Mountainbiker ihre Kräfte miteinander.
Beim CX Sportive des Veranstalters Cycle-Events
zerfließen die Grenzen zwischen den verschiedenen
Radsport-Disziplinen. Der Wettkampf wurde 2011 zum
ersten Mal ausgetragen. Die Organisatoren gehen so
weit, zu sagen, dass es sich dabei um ein komplett
neues Format handelt. Mit kniffligen Strecken, einer
„Mischung aus Nebenstraßen und -wegen sowie
einigen kurzen Geländeabschnitten“.
Vielleicht entfernt sich CX Sportive damit für den
76 | AB AUF’S STRASSENRAD

HOBBYRENNEN
EUROPATOURNEE
EVENT Mailand-San Remo (Italien)
HIGHLIGHT Die Tour ist mit ihren 294 Kilometern
eine echte Herausforderung.
milano-sanremo.org/de
EVENT Styrkeproven (Norwegen)
HIGHLIGHT Die Marmotte mit der Alpe d’Huez
sieht gegen dieses Rennen einfach aus. Falls
dir die Route von Trondheim nach Oslo zu lang
erscheint, gibt es auch kürzere Streckenoptionen.
www.styrkeproven.no/de
EVENT La Marmotte (Frankreich)
HIGHLIGHT Das Original in den französischen
Alpen, 1982 ins Leben gerufen und immer noch
eines der härtesten seiner Art.
www.sportcommunication.info
EVENT Haute Route Alpes (Frankreich)
HIGHLIGHT Der höchste Radmarathon der
Welt garantiert über sieben Tage hinweg
atemberaubende Aussichten und Anstiege.
www.hauteroute.org
EVENT L’Eroica (Italien)
Momentaufnahme vom
Causeway Sportive in
Nordirland
HIGHLIGHT Klassische Straßenräder auf
italienischen Schotterstraßen, dazu 4.000 Fahrer
in Retroklamotten und Weinausschank an den
Verpflegungsstationen.
www.eroica-ciclismo.it
Geschmack einiger Fahrer zu sehr von der Straße.
Trotzdem ist zu erwarten, dass Hobbyrennen mit
Geländeanteilen immer größeren Anklang finden,
nicht zuletzt dank der wachsenden Cross-Szene. Der
Cycle-Events-Teilhaber Martin Harrison beobachtet,
dass immer mehr Fahrer übers Querfeldeinrennen
vom Straßenrad aufs Mountainbike umsteigen.
Andere wiederum zieht es vom Gelände auf die Straße.
Mountainbike-Marathons sind gewiss eine Sache für
sich. Trotzdem merken immer mehr Sportler, dass sich
mit einem Crossrad auch Singletrails gut fahren lassen
– vor allem jetzt, wo immer mehr Modelle mit
Scheibenbremsen aufkommen.
Szenenwechsel zu einem spektakulären und doch
weitgehend unbekannten Land: In Kenia ist die größte
Hobbyveranstaltung des Jahres ein Geländerennen.
Und zwar aus dem einfachen Grund, dass es in diesem
Land keine Straßen gibt, die nicht mit riesigen
Schlaglöchern übersät sind. Auf den Teerstraßen des
Landes würde selbst ein Geländewagen an seine
Grenzen stoßen. Der Name des Rennens lautet
„10to4“. Der Start befindet sich an den oberen Hängen
des Mount Kenya auf gut 3.000 Metern. Danach geht
es hinunter bis auf gut 1.200 Meter. Was aber nicht
heißt, dass zwischendurch nicht kräftig gekraxelt
werden muss.
„Die Veranstaltung ist grundsätzlich eher für
Mountainbiker gedacht“, erklärt die Organisatorin
Susie Weeks. „Doch es gibt eine steigende Anzahl an
internationalen Teilnehmern, die mit den
unterschiedlichsten Drahteseln zu uns kommen – vom
Eingangrad bis hin zum Modell ohne Freilauf. Mit einem
Crossrad wäre die Strecke sicher zu bewältigen.
Wichtig ist aber, mit selbst reparierenden Schläuchen
zu fahren, wegen der Akaziendornen.“
Nicht jeder hat das nötige Kleingeld, um sich einen Flug
zu solchen exotischen Austragungsorten zu leisten.
Doch schon die reine Existenz solcher Events zeigt,
dass der Radsport in aller Welt populär ist. Von der
Radsportgruppe bis hin zur Solotour – Radfahren
begeistert die Massen. Die Hobbyrennen sollen nicht
die großen Profi-Events verdrängen. Sie stellen
vielmehr eine neue Kategorie dar, die dem echten
Rennen sehr nahe kommt, jedoch den Spaß am Sport
mehr in den Vordergrund rückt.
PARALLELEN
Es überrascht nicht, dass einige Kommentatoren die
Hobby-Events mit der ersten Auflage der Tour de
France vergleichen. Als die große Tour 1903 ins Leben
gerufen wurde, war sie größtenteils eine
Veranstaltung für Amateure. Der Gründer Henri
Desgrange steckte viel Zeit und Herzblut in die Planung
seiner Vision: Eine Mischung aus fast
übermenschlichen Ausdauerprüfungen und
französischer Landeskunde. Er wollte den Leuten die
Romantik und die körperlichen Strapazen des
Radfahrens näherbringen. Er wollte zeigen, dass das
Radfahren den Menschen zu größeren
Höchstleistungen antreiben kann als jede andere
Sportart. In den Hobbyrennen auf der ganzen Welt ist
der Geist Desgranges noch deutlich zu spüren.
WELTTOURNEE
EVENT Kenya 10to4 (Kenia)
HIGHLIGHT Eine einmalige Querfeldein/
Mountainbike-Tour, die du garantiert nicht wieder
vergessen wirst. Achtung, Akaziendornen!
www.10to4.org
EVENT Cape Argus Pick ’n’ Pay (Südafrika)
HIGHLIGHT Event mit 40.000 Fahrern, die sich auf
einer Küstenstrecke von Wind und Sonne gerben
lassen.
www.picknpay.co.za/picknpay/content/en/events
EVENT Three Peaks Challenge (Australien)
HIGHLIGHT Tour in Down Under durch 235
Kilometer spektakuläre Landschaften.
www.bicyclenetwork.com.au/peaks-challenge
EVENT Gran Fondo New York (USA)
HIGHLIGHT Stadt-Land-Stadt: eine sehenswerte
Tour von NY City bis zum Bear Mountain und
zurück.
www.granfondony.com
EVENT La Etapa Argentina (Argentinien)
HIGHLIGHT Auf zu neuen Abenteuern: Das Rennen
ist die Idee eines Organisators der Tour de France.
www.laetapaargentina.com
AB AUF’S STRASSENRAD | 77

TOURENFÜHRER
TRAINING
FÜRS HOBBYRENNEN
OB ALTER RENNFUCHS ODER NEUEINSTEIGER: OHNE DAS RICHTIGE
TRAINING KOMMST DU BEIM EVENT NICHT WEIT. GLÜCKLICHERWEISE
HABEN WIR EINEN DREIMONATSPLAN FÜR DICH ZUR HAND ...
WOCHEN 1–4
S
etz dir realistische Ziele. Du hast schon
einmal an einem Wettkampf
teilgenommen und willst jetzt ein paar
Minuten schneller werden? Du hast letztes Jahr
beim Jedermannrennen die Standardroute
gewählt und möchtest nächstes Mal die große
Tour schaffen? Das ist machbar. Allerdings
solltest du aufpassen, wenn du gerade erst
anfängst: Du kannst dann nicht von dir verlangen,
EINSTEIGER
WOCHE 1
WOCHE 2
gleich eine Mammuttour in den Alpen
durchzustehen.
DAS ERSTE EVENT
Such dir ein Event von 60 bis 130 Kilometer
Längen aus. Die Steigungen sollten nur
mittelmäßig schwer sein. Einen guten
Terminkalender findest du unter www.
jedermanntermine.de. Dort sollte für alle
Regionen und Niveaus etwas dabeisein.
GROSSE PLÄNE
Du musst nicht unbedingt in die Alpen fahren, um
anspruchsvolle Touren zu erleben. Es gibt in
Deutschland noch viele andere attraktive
Radsportregionen wie das Sauerland, den Harz,
den Taunus, die Fränkische Schweiz und das
Erzgebirge.
MONTAG DIENSTAG MITTWOCH DONNERSTAG FREITAG SAMSTAG SONNTAG
Überprüfe genau
dein Rad und dein
Equipment und
stell sicher, dass
alles trainingsbereit
ist.
Regenerationstag:
Ideal wäre eine
Massage oder
zumindest
Selbstmassage der
Beinmuskulatur,
vor allem der
Schenkelstrecker.
60 Min. Radfahren auf
nüchternen Magen, am
besten morgens (ohne
Frühstück greifst du
die Fettreserven
stärker an), im
mittleren Bereich 1,
zuhause/im
Fitnesscenter oder im
mäßig
anspruchsvollen
Gelände.
60 Min. Radfahren,
am besten
morgens, auf
nüchternen Magen,
im mittleren
Bereich 1, zuhause/
im Fitnesscenter
oder im mäßig
anspruchsvollen
Gelände.
WOCHE 3 Ruhetag 60 Min. Radfahren,
am besten
morgens, auf
nüchternen Magen,
im oberen Bereich
1, zuhause/im
Fitnesscenter oder
im mäßig
anspruchsvollen
Gelände.
WOCHE 4
Ruhetag: Wartung
der Mechanikteile,
Organisation des
Equipments,
Planung der Touren
und Ernährung,
Einkaufen.
45 Min. Radfahren,
am besten morgens,
auf nüchternen
Magen, im mittleren
Bereich 1, zuhause/
im Fitnesscenter oder
im mäßig
anspruchsvollen
Gelände.
60 Min. abends im
mäßig
anspruchsvollen
Gelände, im
Idealfall mit ein
paar Kollegen oder
im Verein, um das
Fahren in der
Gruppe zu üben.
90 Min. Abendtour
hauptsächlich im
unteren Bereich 2.
Such dir die
längsten Berge, die
du finden kannst,
und mach
insgesamt 30 Min.
kontrolliertes
hartes Bergtraining.
60 Min. Abendtour
mit Bergabschnitten.
Dabei Ermittlung der
bestmöglichen
Schlagzahl im Bereich
2 bei flüssiger
Tretbewegung mit
kontrollierter Atmung.
60 Min. Radfahren,
dabei Konzentration
auf einen deiner
Schwachpunkte
(Anstiege,
Abfahrten,
Kurvenfahrten oder
Fahren in der
Gruppe).
Im Idealfall zwei
kurze Einheiten zu
je 30–40 Min.
morgens und
abends (morgens
auf nüchternen
Magen, abends mit
8-sekündigen
schnellen Phasen
alle 5 Min.).
Beliebiges Training:
Arbeite an einem
deiner
Schwachpunkte.
Optional eine
zusätzliche
morgendliche
Einheit von bis zu
120 Min. auf
nüchternen Magen.
Beliebiges Training:
Arbeite an einem
deiner
Schwachpunkte.
Optional eine
zusätzliche
morgendliche
Einheit von bis zu
90 Min. auf
nüchternen Magen.
Ruhetag
Ruhetag
Dies ist der zweite
Regenerationstag
der Woche. Ruh
dich heute einfach
aus.
Ausdauertraining:
30–40 % der
Event-Distanz auf
einer mäßig
anspruchsvollen
bis hügligen
Strecke. Bleib
mindestens 75 %
der Fahrzeit im
Bereich 1
Ausdauertraining:
40–50 % der
Event-Distanz auf
einer mäßig
anspruchsvollen
bis hügligen
Strecke. Bleib
mindestens 75 %
der Fahrzeit im
Bereich 1.
Ausdauertraining:
50–60 % der
Event-Distanz auf
einer mäßig
anspruchsvollen
bis hügligen
Strecke. Bleib
mindestens 75 %
der Fahrzeit im
Bereich 1.
Ruhetag Ruhetag Ausdauer: maximal
25 % der
Event-Distanz auf
einer mäßig
anspruchsvollen
bis hügligen
Strecke. Bleib
mindestens 90 %
der Fahrzeit im
Bereich 1.
Samstagstour (falls
verpasst).
Ansonsten 60 Min.
Radfahren mit einer
Trittfrequenz über
dem Standard.
Samstagstour (falls
verpasst). Andernfalls
60 Min. Radfahren in
einem härteren Gang
als normal
(Trittfrequenz von
50–60 U/min), dabei
Erhöhung der
Intensität am Berg
über 20 Min. hinweg.
Samstagstour (falls
verpasst). Andernfalls
60 Min. Radfahren in
einem härteren Gang
als normal
(Trittfrequenz von
50–60 U/min), dabei
Erhöhung der
Intensität am Berg
über 20 Min. hinweg.
Samstagstour (falls
verpasst).
Andernfalls 60 Min.
leichtes Spinning
mit 8-sekündigen
schnellen Phasen
alle 6 Min.
78 | AB AUF’S STRASSENRAD

TRAININGSPLÄNE
LERN DIE TRAININGSBEREICHE KENNEN,
UM BESSER DEINE ZIELE FESTLEGEN ZU
KÖNNEN UND EIN ÜBERTRAINING ZU
VERMEIDEN.
BEREICH 1

TOURENFÜHRER
Russell Burton
WOCHEN 5–8
Denk an den veränderten Energiebedarfs bei
steigendem Trainingsvolumen. Überleg dir, wie du
deine Lebensmittel- und Flüssigkeitszufuhr darauf
einstellst.
FESTE BRENNSTOFFE
Nimm für jede Stunde im Sattel mindestens ein Gramm
Kohlenhydrate (KH) pro Kilogramm Körpergewicht zu dir.
Achte darauf, dass dein Glykogenspiegel so hoch ist, dass du
die maximale Leistung bringen kannst. Nimm die Energie in
Form von KH-reichen Getränken, Riegeln, Gels und festen
Nahrungsmitteln auf. Du kannst die Nährstoffe auch beliebig
kombinieren. Es gibt hier keine in Stein gemeißelten Regeln.
Teste also auf deinen Trainingsfahrten selbst, was
funktioniert. Bis zum Wettkampftag solltest du wissen, was
EINSTEIGER
dir gut tut. Ungünstig wäre, wenn du zu wenig Energie hast
und dich schwach fühlst. Genauso schlecht ist, wenn du zu
viel gegessen hast und dir schlecht wird.
FLÜSSIGTREIBSTOFF
Du musst verlorengegangene Flüssigkeit unbedingt
ersetzen. Verwende bei Fahrten mit über einer Stunde
Getränke mit KH und Elektrolyten statt nur einfaches
Wasser. Versuch es mit Energy-Drinks, die fünf bis sieben
Prozent KH enthalten. Dieser Anteil entspricht dem
natürlichen Prozentsatz im Körper. So kann der Organismus
die Flüssigkeit am besten aufnehmen. Wenn du das Gefühl
hast, dass du etwas anderes brauchst, versuch es mit
hypotonischen Flüssigkeiten. Diese haben einen KH-Anteil
von unter fünf Prozent.
MONTAG DIENSTAG MITTWOCH DONNERSTAG FREITAG SAMSTAG SONNTAG
WOCHE 5 Ruhetag 45–60 Min.
Radfahren, am besten
morgens, auf
nüchternen Magen, im
mittleren Bereich 1,
zuhause/im
Fitnesscenter oder im
mäßig
anspruchsvollen
Gelände.
60 Min. Abendtour,
mit einigen
Kollegen oder der
Radsportgruppe.
Fahr im mäßig
anspruchsvollen
Gelände und
konzentrier dich auf
die Taktik beim
Fahren in der
Gruppe.
Wenn möglich 2
kurze Einheiten:
30–40 Min.
morgens und
abends (morgens
auf nüchternen
Magen, abends mit
8-sekündigen
schnellen Phasen
alle 5 Min.).
Ruhetag
Ausdauertraining:
50–60 % der
Event-Distanz auf
einer hügligen
Strecke. Bleib im
flachen Gelände im
Bereich 1 und am
Hügel im unteren bis
mittleren Bereich 2.
Samstagstour (falls
verpasst).
Andernfalls 80 Min.
in einem schweren
Gang, während der
Fahrt 30 Min. am
Berg mit erhöhter
Intensität.
WOCHE 6
Regenerationstag: Ideal
wäre eine Massage
oder zumindest
Selbstmassage.
Optional 30 Min.
leichtes Spinning auf
dem Rollentrainer oder
im flachen Gelände.
60 Min. Radfahren,
am besten morgens,
auf nüchternen
Magen, im mittleren
Bereich 1, zuhause/im
Fitnesscenter oder im
mäßig
anspruchsvollen
Gelände.
90 Min. Abendtour
im unteren Bereich
2. Such dir die
längsten Berge, die
du finden kannst,
und mach
insgesamt 30 Min.
kontrolliertes
hartes Bergtraining.
Beliebiges Training:
Arbeite an einem
deiner
Schwachpunkte.
Optional eine
zusätzliche
morgendliche Einheit
von bis zu 120 Min. auf
nüchternen Magen.
Ruhetag
Ausdauertraining:
65-70 % der
Event-Distanz auf
einer hügligen
Strecke. Bleib im
flachen Gelände im
Bereich 1 und am
Hügel im unteren bis
mittleren Bereich 2.
Samstagstour (falls
verpasst). Andernfalls
90 Min. mit
Tempotraining auf den
Abfahrten und 5–6
intensiveren Phasen im
Bereich 3 (dazwischen
2–3 Min. aktive
Regeneration beim
Treten).
WOCHE 7 Ruhetag 60 Min. Radfahren,
am besten
morgens, auf
nüchternen Magen,
im oberen Bereich
1, zuhause/im
Fitnesscenter oder
im mäßig
anspruchsvollen
Gelände.
60 Min. Radfahren
im hügligen
Gelände, bergauf
im Bereich 2. Dabei
flüssig fahren und
entspannt bleiben.
Beliebiges Training:
Arbeite an einem
deiner
Schwachpunkte.
Optional eine
zusätzliche
morgendliche
Einheit von bis zu
90 Min. auf
nüchternen Magen.
Ruhetag Ausdauertraining: 60 %
der Event-Distanz auf
der hügligsten Strecke,
die du finden kannst.
Alternativ Teilnahme an
einem Hobbyrennen.
Bleib im flachen
Gelände im oberen
Bereich 1 und am Hügel
im Bereich 2.
Samstagstour (falls
verpasst).
Andernfalls 80
Min., dabei
Tempotraining
bergab über 40
Min. der
Trainingsdauer.
WOCHE 8
Ruhetag: Wartung
der Mechanikteile,
Organisation des
Equipments,
Planung der Touren
und Ernährung,
Einkaufen.
45 Min. Radfahren, am
besten morgens, auf
nüchternen Magen, im
mittleren Bereich 1,
zuhause/im
Fitnesscenter oder im
mäßig
anspruchsvollen
Gelände.
60 Min. Radfahren,
dabei Konzentration
auf einen deiner
Schwachpunkte
(Anstiege,
Abfahrten,
Kurvenfahrten oder
Essen im Sattel).
Ruhetag Ruhetag Ausdauertraining:
30–40 % der
Event-Distanz im
flachen Gelände im
unteren bis
mittleren Bereich 1.
Samstagstour (falls
verpasst).
Andernfalls 60 Min.
leichtes Spinning
mit 8-sekündigen
schnellen Phasen
alle 6 Min.
80 | AB AUF’S STRASSENRAD

DU WILLST GENAUER WISSEN, WIE VIEL
FLÜSSIGKEIT DU UNTERWEGS VERLIERST?
AUF DIE FOLGENDE ART FINDEST DU ES
HERAUS: WIEG DICH EINE STUNDE VOR
UND NACH DEM RADFAHREN NACKT.
ADDIERE ALLE AUFGENOMMENEN
FLÜSSIGKEITEN DAZU. DER
DIFFERENZBETRAG ZWISCHEN DEN
BEIDEN GEWICHTSBESTIMMUNGEN SAGT
DIR, WIE VIEL SCHWEISS DU PRO
STUNDE VERLOREN HAST.
FORTGESCHRITTENE
Übe das Fahren in der Gruppe
schon im Training, um am
Wettkampftag nicht überfordert
zu sein.
MONTAG DIENSTAG MITTWOCH DONNERSTAG FREITAG SAMSTAG SONNTAG
Sportive Photo Limited
WOCHE 5
Regenerationstag:
optional 35–40
Min. leichtes
Spinning auf dem
Rollentrainer oder
im flachen Gelände
(unterer Bereich 1 ).
Die Beinmuskulatur
sollte sich ganz
locker anfühlen.
80 Min. Radfahren auf
nüchternen Magen, am
besten morgens (ohne
Frühstück greifst du die
Fettreserven stärker
an), im mittleren
Bereich 1, zuhause/im
Fitnesscenter oder im
mäßig anspruchsvollen
Gelände.
60 Min. Abendtour:
Intervalle von jeweils 5–8
Min. (ausgeglichenes
Verhältnis von
Anstrengung und
Erholung). Intensität:
mittlerer Bereich 2 bis
Bereich 3. Alternativ Fahrt
in der Gruppe (dabei
30–40 Min. mit erhöhter
Intensität).
Zwei Einheiten zur
Auswahl: 60 Min.
auf nüchternen
Magen am Morgen
oder 40 Min. im
hügeligen Gelände
am Abend, dabei
nur Wasserzufuhr.
Regenerationstag:
optional 60 Min.
leichtes Spinning
auf dem
Rollentrainer oder
im flachen Gelände
(unterer Bereich 1 ).
Die Beinmuskulatur
sollte sich ganz
locker anfühlen.
EAusdauertraining:
60 % der
Event-Distanz auf
einer hügligen
Strecke. Bleib im
flachen Gelände im
Bereich 1 und am
Hügel im unteren
bis mittleren
Bereich 2.
Samstagstour (falls
verpasst).
Andernfalls 90 Min.
in einem schweren
Gang, während der
Fahrt 30 Min. am
Berg mit erhöhter
Intensität.
WOCHE 6
60 Min. Morgenoder
Abendtour im
Bereich 1, entweder
zuhause/im
Fitnesscenter oder
im mäßig
anspruchsvollen
Gelände.
60 Min. Radfahren,
am besten morgens,
auf nüchternen
Magen, im mittleren
Bereich 1, zuhause/im
Fitnesscenter oder im
mäßig
anspruchsvollen
Gelände.
120 Min. Abendtour
im unteren Bereich
2. Such dir die
längsten Berge, die
du finden kannst,
und mach
insgesamt 30–40
Min. kontrolliertes
hartes Bergtraining.
Beliebiges Training:
Arbeite an einem
deiner
Schwachpunkte.
Optional eine
zusätzliche
morgendliche
Einheit von bis zu
120 Min. auf
nüchternen Magen.
Regenerationstag:
optional 60 Min.
leichtes Spinning
im unteren Bereich
1, auf dem
Rollentrainer oder
im flachen Gelände.
Die Beinmuskulatur
sollte sich ganz
locker anfühlen.
Ausdauertraining:
70 % der
Event-Distanz auf
einer hügligen
Strecke. Bleib im
flachen Gelände im
Bereich 1 und am
Hügel im unteren
bis mittleren
Bereich 2.
Samstagstour (falls
verpasst). Andernfalls
90 Min. mit
Tempotraining auf den
Abfahrten und 5–6
intensiveren Phasen im
Bereich 3 (dazwischen
2–3 Min. aktive
Regeneration beim
Treten).
WOCHE 7
Regenerationstag:
optional 60 Min.
leichtes Spinning auf
dem Rollentrainer oder
im flachen Gelände
(unterer Bereich 1 ). Die
Beinmuskulatur sollte
sich ganz locker
anfühlen.
Einfacher Tag:
eigene
Trainingsgestaltung
unter
Berücksichtigung
des Workouts am
nächsten Tag.
60 Min. Abendtour,
entweder Intervalle von
jeweils 5–8 Min.
(ausgeglichenes Verhältnis
von Anstrengung und
Erholung). Intensität:
mittlerer Bereich 2 bis
Bereich 3. Alternativ Fahrt
in der Gruppe. Das Ziel
sollten 50 Min. mit
erhöhter Intensität sein.
Zwei Einheiten zur
Auswahl: 60 Min.
auf nüchternen
Magen am Morgen
oder 60 Min. im
hügeligen Gelände
am Abend, dabei
nur Wasserzufuhr.
Ruhetag: Versuch,
an den nächsten
vier Abenden früh
ins Bett zu
kommen.
Ausdauertraining: 60 %
der Event-Distanz auf
der hügligsten Strecke,
die du finden kannst.
Alternativ Teilnahme an
einem Hobbyrennen.
Bleib im flachen
Gelände im oberen
Bereich 1 und an den
Hügeln im Bereich 2.
Samstagstour (falls
verpasst).
Andernfalls 90 Min.
Radfahren, dabei
Tempotraining auf
den Abfahrten über
40 Min. der
Trainingsdauer.
WOCHE 8
Ruhetag: Wartung
der Mechanikteile,
Organisation des
Equipments,
Planung der Touren
und Ernährung,
Einkaufen.
60 Min. Radfahren,
am besten morgens,
im mittleren Bereich 1,
zuhause/im
Fitnesscenter oder im
mäßig
anspruchsvollen
Gelände.
80 Min. Abendtour
in der Gruppe,
dabei
energiesparendes
Fahren – lass die
anderen arbeiten.
60 Min. Radfahren, am
besten morgens, auf
nüchternen Magen, im
mittleren Bereich 1,
zuhause/im
Fitnesscenter oder im
mäßig anspruchsvollen
Gelände.
Ruhetag: Versuch,
an den nächsten
vier Abenden früh
ins Bett zu
kommen.
Ausdauertraining:
40 % der
Event-Distanz im
flachen Gelände im
unteren bis
mittleren Bereich 1.
Samstagstour (falls
verpasst).
Andernfalls 80 Min.
leichtes Spinning
mit 8-sekündigen
schnellen Phasen
alle 6 Min.
AB AUF’S STRASSENRAD | 81

TOURENFÜHRER
Russell Burton
WOCHEN 9-12
Wenn du alles sauber geplant hast, ist der Weg zum
Ziel jetzt nicht mehr weit. Zeit für ein paar letzte
Feineinstellungen in der Fahrtechnik und am Rad.
Nimm aber keine allzu großen Veränderungen mehr vor.
Den Sattel, die Pedale und auch die Shorts solltest du schon
vor dem Wettkampftag ausprobiert haben.
FRÜHSTART
Das Adrenalin am Renntag kann dich dazu verleiten, gleich
aus dem Vollen zu schöpfen. Aber das wirst du später im
Rennen bereuen. Leg zu Beginn ein mäßiges Tempo vor, um
später noch Reserven im Tank zu haben. Achte außerdem
darauf, die Beinmuskeln nicht schon am ersten Anstieg bis
zum Anschlag zu belasten. Sonst kann es sein, dass dir auf
den letzten Kilometern die Kraft ausgeht. Ein
EINSTEIGER
Herzfrequenzmesser hilft dir, an den Bergen unter 85
Prozent deiner HFmax zu bleiben.
BOXENSTOPP
Wenn du so hart trainiert hast, wie es dieser Plan vorsieht,
hast du deinen Drahtesel ganz schön gefordert. Da ist es
sinnvoll, das Rad ein paar Wochen vor dem Rennen noch
einmal in die Werkstatt zu bringen. Sollten Anpassungen
oder Reparaturen notwendig sein, hast du noch ein paar
Trainingsfahrten, um sicherzustellen, dass tatsächlich alles
läuft wie geschmiert. Mach auch am Renntag vor dem Start
noch einmal einen kurzen Rad-Check. Das gilt vor allem
dann, wenn du eine weitere Anreise hattest, bei der dein
fahrbarer Untersatz möglicherweise ein paar Schläge
abbekommen hat.
MONTAG DIENSTAG MITTWOCH DONNERSTAG FREITAG SAMSTAG SONNTAG
WOCHE 9 Ruhetag 45–60 Min.
Radfahren, am
besten morgens,
auf nüchternen
Magen, im
mittleren Bereich 1,
zuhause/im
Fitnesscenter oder
im mäßig
anspruchsvollen
Gelände.
60 Min. Abendtour,
mit einigen
Kollegen oder der
Radsportgruppe.
Fahr im mäßig
anspruchsvollen
Gelände und
konzentriere dich
auf die Taktik beim
Fahren in der
Gruppe.
Wenn möglich 2
kurze Einheiten:
30–40 Min.
morgens und
abends (morgens
auf nüchternen
Magen, abends mit
8-sekündigen
schnellen Phasen
alle 5 Min.).
Ruhetag
Ausdauertraining:
50 % der
Event-Distanz auf
einer hügligen
Strecke. Bleib im
flachen Gelände im
Bereich 1 und am
Hügel im unteren
bis mittleren
Bereich 2.
Samstagstour (falls
verpasst).
Andernfalls 80 Min.
in einem schweren
Gang, während der
Fahrt 40 Min. am
Berg mit erhöhter
Intensität
WOCHE 10
Regenerationstag:
Massage oder
Selbstmassage.
Optional 30 Min.
leichtes Spinning
auf dem
Rollentrainer oder
im flachen Gelände.
Optional 60 Min.
Radfahren am
Morgen, auf
nüchternen Magen,
mit mäßiger Intensität
(Bereich 1 ), zuhause/
im Fitnesscenter oder
im mäßig
anspruchsvollen
Gelände.
90 Min. im unteren
Bereich 2. Such dir
die längsten Berge,
die du finden
kannst, und mach
insgesamt 30 Min.
kontrolliertes
hartes Bergtraining.
Beliebiges Training:
Arbeite an einem
deiner
Schwachpunkte.
Optional eine
zusätzliche
morgendliche
Einheit von bis zu
120 Min. auf
nüchternen Magen.
Ruhetag Ausdauer: 40 %
der Event-Distanz
auf der hügligsten
Strecke, die du
finden kannst. Bleib
im flachen Gelände
im oberen Bereich 1
und am Hügel im
Bereich 2.
Samstagstour (falls
verpasst). Andernfalls
90 Min. Radfahren,
dabei Tempotraining auf
den Abfahrten sowie
5–6 einminütige
intensive Phasen im
Bereich 3 (dazwischen
2–3 Min. aktive
Regeneration beim
Treten).
WOCHE 11 Ruhetag Im Idealfall zwei kurze
Einheiten zu je 30–40
Min. morgens und
abends (morgens auf
nüchternen Magen,
abends mit
8-sekündigen
schnellen Phasen alle
5 Min.).
60 Min. Radfahren
im hügligen
Gelände,
Bergfahrten im
Bereich 2. Dabei
flüssig fahren und
entspannt bleiben.
Regenerationstag 1:
gib dem Körper die
Zeit, sich an die
Trainingsreize
anzupassen.
Regenerationstag
2: gib dem Körper
die Zeit, sich an die
Trainingsreize
anzupassen. Ruh
dich einfach aus
und entspann dich.
Ausdauer: 30–40 %
der Event-Distanz auf
einer mäßig
anspruchsvollen bis
hügligen Strecke.
Verbring über 75 %
der Fahrzeit im
Bereich 1.
Samstagstour (falls
verpasst).
Andernfalls 80 Min.
Radfahren,
darunter 30 Min.
Tempotraining auf
den Abfahrten.
WOCHE 12
Ruhetag:
Organisation des
Equipments, der
Anreise und der
Lebensmittel fürs
Rennen.
60 Min. Radfahren im
mäßig anspruchsvollen
Gelände, darunter
einige 3–5 Min. lange
Anstiege im oberen
Bereich 1. Über 30 Min.
der Zeit sollte die
Intensität erhöht sein.
60 Min. Radfahren,
dabei Konzentration
auf einen deiner
Schwachpunkte
(Anstiege,
Abfahrten oder
Essen im Sattel).
60 Min. leichtes Spinning
mit 8-sekündigen
intensiven Phasen alle 6
Min. zum Test der
Beinkraft. Ansonsten
keine weitere
Anstrengung, um die
Glykogenreserven nicht
anzugreifen.
Ruhetag
Manche Sportler steigen
am Tag vor einem Rennen
gern zum leichten
Spinning in den Sattel, um
die Muskulatur zu lockern.
Andere machen nichts
und ruhen sich lieber aus.
Die Entscheidung liegt
ganz bei dir.
Der große Tag.
Genieß das
Rennen!
82 | AB AUF’S STRASSENRAD

TRAININGSPLÄNE
DIE MAXIMALE HERZFREQUENZ LÄSST
SICH THEORETISCH MIT DER FORMEL
220 MINUS ALTER BERECHNEN. UM ABER
DIE TATSÄCHLICHE HERZFREQUENZ ZU
ERMITTELN, GEH FOLGENDERMASSEN
VOR: WÄRM DICH AUF UND ERHÖHE DANN
SCHRITTWEISE DIE BELASTUNG, BIS DU
AM ANSCHLAG BIST. DIE HÖCHSTE DABEI
GEMESSENE HERZFREQUENZ IST DEIN
MAXIMUM.
FORTGESCHRITTENE
Achte gegen Ende des Trainings
darauf, genug Zeit zur Regeneration
zu bekommen. So stellst du sicher,
dass der Tank am großen Tag voll ist.
MONTAG DIENSTAG MITTWOCH DONNERSTAG FREITAG SAMSTAG SONNTAG
Sportive Photo Limited
WOCHE 9
Regenerationstag:
optional 40–45
Min. leichtes
Spinning auf dem
Rollentrainer oder
im flachen Gelände
(unterer Bereich 1 ).
Die Beinmuskulatur
sollte sich ganz
locker anfühlen.
90 Min. Radfahren,
am besten morgens,
auf nüchternen
Magen, im mittleren
Bereich 1, zuhause/im
Fitnesscenter oder im
mäßig
anspruchsvollen
Gelände.
60 Min. Abendtour:
Intervalle von jeweils 5–8
Min. (ausgeglichenes
Verhältnis von
Anstrengung und
Erholung). Intensität:
mittlerer Bereich 2 bis
Bereich 3. Alternativ Fahrt
in der Gruppe (dabei
30–40 Min. mit erhöhter
Intensität).
Wenn möglich 2
kurze Einheiten: 60
Min. auf
nüchternen Magen
am Morgen und 60
Min. Rollentrainer
am Abend, dabei
nur Wasserzufuhr.
Regenerationstag:
optional 60 Min.
leichtes Spinning
auf dem
Rollentrainer oder
im flachen Gelände
(unterer Bereich 1 ).
Die Beinmuskulatur
sollte sich ganz
locker anfühlen.
Ausdauer: 50 % der
Event-Distanz auf
einer hügligen
Strecke. Bleib im
flachen Gelände im
Bereich 1 und am
Hügel im unteren bis
mittleren Bereich 2.
Samstagstour (falls
verpasst).
Andernfalls 60 Min.
in einem schweren
Gang, während der
Fahrt 50 Min. am
Berg mit höherer
Intensität.
WOCHE 10
60 Min. Morgenoder
Abendtour im
Bereich 1, entweder
zuhause/im
Fitnesscenter oder
im mäßig
anspruchsvollen
Gelände.
60 Min. Radfahren, am
besten morgens, auf
nüchternen Magen, im
mittleren Bereich 1,
zuhause/im
Fitnesscenter oder im
mäßig
anspruchsvollen
Gelände.
120 Min. Abendtour
im unteren Bereich
2. Such dir die
längsten Berge, die
du finden kannst,
und mach
insgesamt 30–50
Min. kontrolliertes
hartes Bergtraining.
Beliebiges Training:
Arbeite an einem deiner
Schwachpunkte.
Optional eine
zusätzliche
morgendliche Einheit
von bis zu 120 Min. auf
nüchternen Magen.
Regenerationstag:
optional 60 Min.
leichtes Spinning im
unteren Bereich 1, auf
dem Rollentrainer oder
im flachen Gelände.
Die Beinmuskulatur
sollte sich ganz locker
anfühlen.
Ausdauer: 40 %
der Event-Distanz
auf der hügligsten
Strecke, die du
finden kannst. Bleib
im flachen Gelände
im oberen Bereich 1
und an den Hügeln
im Bereich 2.
Samstagstour (falls
verpasst). Andernfalls 120
Min. Radfahren, dabei
Tempotraining auf den
Abfahrten sowie 5–6
einminütige intensive
Phasen im Bereich 3
(dazwischen 2–3 Min.
aktive Regeneration beim
Treten).
WOCHE 11
Regenerationstag:
optional 60 Min.
leichtes Spinning im
unteren Bereich 1, auf
dem Rollentrainer
oder im flachen
Gelände. Die
Beinmuskulatur sollte
sich ganz locker
anfühlen.
Einfacher Tag:
eigene
Trainingsgestaltung
unter
Berücksichtigung
des Workouts am
nächsten Tag.
60 Min. Abendtour:
Intervalle von jeweils 5–8
Min. (ausgeglichenes
Verhältnis von Anstrengung
und Erholung). Intensität:
mittlerer Bereich 2 bis
Bereich 3. Alternativ Fahrt
in der Gruppe (dabei 30
Min. mit erhöhter
Intensität).
Regenerationstag 1:
gib dem Körper die
Zeit, sich an die
Trainingsreize
anzupassen.
Regenerationstag
2: gib dem Körper
die Zeit, sich an die
Trainingsreize
anzupassen. Geh
an den Abenden
vor dem großen
Tag früh schlafen.
Ausdauer: 30–40
% der Event-
Distanz auf einer
mittelschweren bis
hügligen Strecke.
Verbring über 75 %
der Zeit im Bereich
1.
Samstagstour (falls
verpasst).
Andernfalls 90 Min.
Radfahren, dabei
Tempotraining auf
den Abfahrten über
30 Min. der
Trainingsdauer.
WOCHE 12
Ruhetag: Wartung
der Mechanikteile,
Organisation des
Equipments,
Planung der Touren
und Ernährung,
Einkaufen.
60 Min. Abendtour im
mäßig anspruchsvollen
Gelände, darunter einige
3–5 Min. lange Anstiege
im oberen Bereich 1.
Dein Ziel sollten 30 Min.
mit erhöhter Intensität
sein.
60 Min. Abendtour
allein. Abfahrtstraining
und dabei Überprüfung
der Fahrradfunktionen.
Du solltest dich jetzt
richtig energiegeladen
fühlen.
Optional 60 Min. leichtes
Spinning im Bereich 1 mit
8-sekündigen intensiven
Phasen alle 6 Min. zum
Test der Beinkraft.
Ansonsten keine weitere
Anstrengung, um die
Glykogenreserven nicht
anzugreifen.
Ruhetag:
Organisation des
Equipments,
Planung der
Anreise und
Durchgehen der
Rennstrecke. Ruh
dich anschließend
aus.
Manche Sportler steigen
am Tag vor einem Rennen
gern zum leichten
Spinning in den Sattel, um
die Muskulatur zu lockern.
Andere machen nichts
und ruhen sich lieber aus.
Die Entscheidung liegt
ganz bei dir.
Der große Tag.
Genieß das
Rennen!
AB AUF’S STRASSENRAD | 83

TOURENFÜHRER
Cass Gilbert
84 | AB AUF’S STRASSENRAD

RADTOUREN
10TIPPS
FÜR DIE
RADWANDERUNG
NICHTS IST BESSER DAZU GEEIGNET, DIE STRASSEN UND WEGE EINES LANDES ZU
ERKUNDEN, ALS DER GUTE ALTE DRAHTESEL. HIER IST ALLES, WAS DU FÜR EINE
UNBEKÜMMERTE TOUR WISSEN MUSST.
Text David Motton
AB AUF’S STRASSENRAD | 85

TOURENFÜHRER
R
EINS
DER FAHRER IM
MITTELPUNKT
adtouren lohnen sich immer. Das ultimative Erlebnis sind
aber Ausflüge, die sich über mehrere Tage oder sogar
Wochen ziehen. Zeit, die Straßen und Fernradwege dieser
Welt zu erkunden. Das Radwandern vereint die Freuden des
Radsports mit einem entspannten Urlaubsgefühl. Eigentlich
musst du nur aufsteigen und losfahren. Mit unseren
Expertentipps erlebst du eine reibungslose Tour ohne böse
Überraschungen ...
Du brauchst nicht extra ein Tourenrad, um auf
Reisen zu gehen. Schaden kann es allerdings
nicht. Je nach geplanter Route tut es jedes
sichere und dienstbare Carbon-, Alu- oder
Stahlross. Besser ist es natürlich, wenn das
Rad extra für Touren ausgelegt ist. „Man sieht
auf Radwanderungen alle möglichen Arten
von Zweirädern“, sagt dazu Chris Juden vom
wohltätigen britischen Radsportverband CTC. Ein
Straßenrad eignet sich besser für kurze Ausritte,
bei denen du mit der Kreditkarte und ohne große
Packtaschen auf Reisen gehst. „Damit sind
natürlich ganz andere Touren möglich – wenn
du bereit bist, auf gewisse Annehmlichkeiten zu
verzichten. Schließlich hast du weniger Proviant
dabei. Der Fahrer sollte dafür sehr erfahren und
auch bereit sein, ein bisschen auf die Zähne zu
beißen.“ Dir gefällt die Vorstellung nicht, dich im
Urlaub quälen zu müssen? Dann lohnt sich für
dich ein richtiges Tourenrad, ein waschechter
Packesel. Diese Modelle haben etwas breitere
Reifen, während du eine aufrechte Sitzposition
einnimmst. Tourenräder sind schlichtweg
bequemer als Rennräder. Die Modelle sind aber
nicht nur für das Radwandern geeignet. Du kannst
nachher immer noch schmalere Reifen aufziehen
und den Lenker nach unten stellen. Dadurch, dass
dieser Radtyp normalerweise mit Gepäckträger
und Schutzblechen ausgestattet ist, eignet er sich
auch hervorragend als Allzweckrad zum Pendeln.
„Jedes Carbon-, Alu- oder Stahlross ist
geeignet. Besser ist es natürlich, wenn
das Rad extra für Touren ausgelegt ist.“
PACKESEL STATT
RENNPFERD
2
Auch, wenn ein Tourenrad vielleicht die
bessere Option darstellt – vielleicht hast
du ja schon ein Straßenrad und brauchst
nicht noch einen Drahtesel daheim. Dann
kannst du mit ein paar Modifikationen deine Rennmaschine
tourenfreundlicher machen. Colin Thomson vom Tourenrad-
Spezialisten Spa Cycles nennt die erste Umbaumaßnahme:
„Je nachdem, wie fit du bist und welches Gelände du
befahren willst, brauchst du leichtere Gänge. Des Komforts
halber solltest du die größtmöglichen Reifen montieren, die
die Sicherheitsspezifikationen deines Rads noch erfüllen.
Zudem könnte es sich lohnen, den Lenker durch Umdrehen
des Vorbaus weiter nach oben zu stellen. Sinnvoll ist unter
Umständen auch eine kleine Verlängerung für den Vorbau.“ Mit
ein paar Handgriffen lässt sich das Straßenrad außerdem auf
schwere Lasten vorbereiten. „Es gibt immer Tricks und Kniffe,
um an einem Rad auch ohne entsprechende Vorrichtungen
einen Gepäckträger zu befestigen“, erklärt Thomson. „Hat
dein Modell beispielsweise an den Ausfallenden Löcher
für Schutzbleche, lassen sich daran die Streben befestigen,
welche den Großteil der Last tragen. Dafür die Streben
des Gepäckträgers zwischen dem Rahmen und den
Schutzblechstreben anbringen. Sind keine solchen Ösen
vorhanden, gibt es Vorrichtungen, die sich per Schnellspanner
montieren lassen. Zur Befestigung an den Hinterradstreben
verwenden diese Systeme Schellen.“ Je leichter deine
Siebensachen sind, umso weniger lohnt sich natürlich ein
Gepäckträger. Für Touren über nur eine oder zwei Nächte
empfiehlt Chris Juden die gute alte Satteltasche. Es muss
nur sichergestellt sein, dass zwischen Sattel und Hinterrad
genug Platz ist. In Fahrradtaschen für den Rahmen ist nicht
viel Platz. Ideal sind diese Behältnisse für Reisedokumente,
Wertgegenstände und die Kamera – alles, was schnell bei der
Hand sein muss.
86 | AB AUF’S STRASSENRAD

RADTOUREN
Eine gute Sache ist eine
kurze Übungstour, bevor
es groß auf Reisen geht.
DREI
KLEINE SCHRITTE
ZUM GROSSEN ZIEL
Vielleicht würdest du gern bis zum
Mittelmeer touren, hast aber nicht
die nötige Erfahrung. Lass dich
davon nicht abschrecken. Behalte
dein großes Ziel im Hinterkopf. Fang
aber erst einmal klein an, um dich
auf kurzen Trips mit den Grundlagen
vertraut zu machen. Die große Tour
läuft dir schon nicht weg. Der Brite
Andrew Sykes hat ein Buch über
seine sechswöchige Fahrt nach
Süditalien geschrieben. Bevor er
groß auf Reisen ging, absolvierte
er im Vorjahr zuerst einmal den
571 Kilometer langen Radfernweg
Pennine Cycleway. Dazu Sykes:
„Das Problem war gar nicht mal die
körperliche Leistungsfähigkeit. Ich
hatte vielmehr Angst, dass es mir
vielleicht nicht gefallen würde. Auch
der Gedanke, die ganze Zeit allein zu
fahren, behagte mir zuerst nicht.“ Die
kürzere Tour auf heimischem Boden
wischt dann alle seine Zweifel weg.
4
FLEXIBLE
PLANUNG
Schwing dich nicht
mit hastig gepackten
Taschen überstürzt auf den Sattel.
Sonst kann es sein, dass du
schon nach ein paar Kilometern
auf die ersten Probleme stößt.
Wenn du andererseits jeden
einzelnen Kilometer bis ins Detail
vorausplanst, zerstörst du damit
den Abenteuercharakter der
Tour. Sykes beschreibt, wie er es
angegangen ist: „Ich wusste, durch
welche Städte ich fahren will.
Und ich hatte eine grobe Route im
Kopf. Wäre der Plan zu detailliert
gewesen, hätte mich jede kleine
Abweichung gleich aus dem
Konzept gebracht. Ich setzte mich
einfach jeden Morgen an den Tisch,
um mit einer Tasse Kaffee und
einer Karte die Route des Tages zu
planen.“
5
GESUNDE
EINSTELLUNG
Übertreib es
nicht mit der
Streckenlänge und behalte
deine Gesundheit im Auge. Du
schaffst ohne Gepäck am Tag
160 Kilometer? Dann kannst
du laut Chris Juden mit gut 110
Kilometern rechnen, wenn du
Campingausrüstung dabeihast. Zur
Gesundheit zählt auch die Hygiene.
Vin Cox stellte 2010 den damaligen
Weltrekord für die Weltumrundung
auf. Er hatte bei seinem
Abenteuer Desinfektionsspray
dabei. Außerdem fügt er hinzu:
„Keimtötende Reinigungstücher
sind sinnvoll. Und Sitzcreme ist wie
ein natürlicher Schutzfilm für die
Haut.“
6
WENIGER IST
MEHR
Auf Radtouren ist
Cox ein großer Fan
des Prinzips „weniger ist mehr“.
Hier ist seine Begründung: „Am
leichtesten ist die Ausrüstung, die
du zuhause gelassen hast.“ Er gibt
an, auf seiner Weltreise sogar noch
zu viel Equipment dabeigehabt
zu haben. „Den Kocher hätte ich
mir sparen können. Den habe ich
nämlich nur zweimal benutzt. Es
kommt normalerweise nur sehr
selten vor, dass du dich tatsächlich
in einem Teil der Welt aufhältst,
wo es rein gar nichts zu essen
gibt.“ Wer nicht gerade an einem
Wettkampf teilnimmt oder den
Weltrekord brechen will, sollte
sich laut Sykes trotzdem die eine
oder andere Annehmlichkeit
erlauben, wenn es sich lohnt:
„Ich hatte eine sehr dünne und
leichte Campingmatte auf meiner
Europatour dabei. Die war aber
vollkommen ineffektiv. Ich
bekam damit kaum ein Auge zu.
Sinnvoller wäre eine schwerere
und bequemere Matte gewesen.
Und eine Diät vor dem Start.“
Bei jeder Tour ist es wichtig, die
richtige Kleidung mitzunehmen.
Das bestätigt auch Chris Juden:
„Ein geschicktes Zwiebelsystem
lohnt sich. Vor allem auf langen
Touren, wo man die ganze Zeit
über im Sattel sitzt. Sinnvoll
sind viele dünne Textilien, die
übereinander geschichtet werden
können. Das ist viel flexibler als
separate Kleidung für kaltes und
warmes Wetter.“ Chris Juden
hält auch einige Tipps bereit, um
abends die Klamotten zu reinigen,
sodass sie am nächsten Tag
wieder trocken und einsatzbereit
sind: „Die Basisschichten kannst
du beim Duschen mitwaschen.
Am Ende einfach die Kleidung
auf ein Handtuch legen, das du
längst zusammenrollst und dann
auswringst. Danach sollte der Stoff
schon fast trocken sein, sodass
du ihn am nächsten Morgen
wieder tragen kannst.“ Es ist unter
Umständen nicht möglich, die
Kleidung jeden Abend zu waschen.
In dem Fall macht sich hochwertige
Ausrüstung bezahlt, wie uns
Chris Juden verrät: „Jacken aus
leichter Merinowolle sind besser
als Modelle aus herkömmlicher
Wolle. Du kannst eine solche Jacke
nämlich mehrere Tage lang tragen,
ohne dass sie gleich zu riechen
beginnt.“
AB AUF’S STRASSENRAD | 87

TOURENFÜHRER
7 8
DAS PERFEKTE
WERKZEUG
Du brauchst auf Fernwanderungen
nicht unbedingt mehr Werkzeug
als bei einem Tagesausflug. Du
musst nur das Richtige dabeihaben. Bei seiner
Reise um die Welt war für Cox das Multitool
unverzichtbar: „Ich habe mit ein und demselben
Werkzeug das komplette Rad zusammengebaut.
Dabei habe ich sämtliche Bolzen oder Schrauben
ausgetauscht, für die das Werkzeug nicht passte.
So konnte ich sicher sein, dass ich sämtliche
Bauteile mit genau diesem Werkzeug ändern
oder ersetzen kann.“ Neben einem ordentlichen
Multitool sollten zwei Ersatzschläuche,
Reifenheber sowie ein Reparaturkästchen mit
dabei sein. Damit lassen sich die gängigsten
Pannen beheben. Für längere Fahrten kann es
laut Cox auch gern ein bisschen mehr sein: „Ich
hatte Panzerband dabei, dazu ein Ersatzpaar
an Schuhplatten, Kriechölspray und einige
Kabelbinder – ein toller Ersatz, wenn du einen
Bolzen verloren hast.“
QUERDENKER
Irgendwann läuft immer
mal etwas schief. So etwas
kann sogar eine wertvolle
Erfahrung sein. Cox ergänzt: „Ein wenig
Erfindungsreichtum kann dich dann ein
ganzes Stück weiterbringen – und zwar im
wahrsten Sinne des Wortes.“ Bei seinem
Weltrekord (der Umrundung des Erdballs mit
dem Rad) musste er auch öfter quer denken:
„Als ich in Amerika unterwegs war, schaute
aus meinem Reifen bereits das Gewebe
heraus. Nachdem es mir aufgefallen war,
konnte ich einfach keinen Fahrradshop
ausfindig machen.“ Cox reinigte erst den
Reifen und entschloss dann, die Lauffläche
mit Reparaturflicken zu schließen. „Der
Reifen hielt damit noch knapp 500 Kilometer
durch, bis ich endlich an einen geeigneten
Ersatz herankam“, berichtet er.
„Du willst dich weiter
ins Gelände
vorwagen oder
einfach mehr in die
Taschen packen?
Dann brauchst du
auch ein robustes Rad.“
88 | AB AUF’S STRASSENRAD

RADTOUREN
ZÄHE AUSRÜSTUNG
9Du willst dich weiter ins Gelände vorwagen oder einfach
mehr in die Taschen packen? Dann brauchst du auch
ein robustes Rad, das mit dem Equipment klarkommt.
Bei Abenteuern mit schwerem Gepäck kann sogar
ein Tourenrad an seine Grenzen stoßen. Chris Juden
empfiehlt ein eigens verstärktes Rückrad, das wirklich
schwere Lasten bewältigen kann. Eine Verstärkung fürs
Vorderrad ist weniger wichtig. „Es ist sehr selten, dass im
Vorderrad Speichen brechen“, so sein Einwurf. Für Reisen
an sehr abgelegene Orte empfiehlt sich der gute alte
Stahlrahmen. Der lässt sich nämlich einfacher reparieren.
Dazu passen 26-Zoll-Räder mit mehr als 700c Breite. Für
dieses Format ist es leichter, in fernen Ländern Ersatz zu
finden. Der reiseerprobte Radsportler Mark Beaumont hat
sich dennoch mit dem Alurad auf den Weg gemacht. Und
Cox hat auf 700c-Rädern die Welt umrundet. Es gibt also
keine endgültigen Regeln dafür, was richtig ist.
ZEHN
AUFGESCHLOSSENHEIT
Du genießt deine Touren mehr, wenn du dich immer voll auf die
Situation einlässt. Die Orte, die du vorher vielleicht als Highlights
betrachtet hast, können sich als Enttäuschung entpuppen. Dafür
können hinter der nächsten Kurve schon wieder andere positive
Überraschungen warten. Sykes hatte sich die ganze Zeit auf die
Fahrt hinauf auf den Gotthard in den Alpen gefreut. „Als ich oben
war, stellte ich fest, dass der Pass eine Touristenfalle ist“, erinnert
er sich. Gegen Ende seiner Reise ganz im Süden Italiens dann
der unverhoffte Lohn für seine Strapazen: Rein zufällig geriet
er an einen wunderbaren Aussichtspunkt. „Ich stieß auf einen
Kratersee namens Laghi di Monticchio. Es war einfach herrlich
dort. Es hätte mich überrascht, am nahe gelegenen Zeltplatz mehr
als ein Dutzend Leute zu sehen. An jenem Abend setzte ich mich
einfach an den See und schaute zu, wie die Sonne am anderen
Ufer versank. Als ich von Berkshire im Süden Englands aus losfuhr,
wusste ich noch nicht, wonach ich suchte. Doch dort hatte ich das
Gefühl, angekommen zu sein.“
AB AUF’S STRASSENRAD | 89

TOURENFÜHRER
Text Mark Robinson
GIPFEL-
STÜRMER
DER PROFI­RENNKALENDER FÜHRT ÜBER EINIGE DER
ATEMBERAUBENDSTEN GIPFEL DER WELT.
DAS BESTE DARAN: HOBBYFAHRER HINDERT NICHTS
DARAN, DIESELBEN BERGE ZU EROBERN WIE DIE
PROFIS. WIR STELLEN DIR EINIGE UNSERER FAVORITEN
IN GANZ EUROPA VOR.
Dem Freizeitsportler erscheinen
professionelle Rennradtouren oft
utopisch. Die Profis fahren Räder mit
Preisschildern im fünfstelligen Bereich,
haben ein ganzes Support-Team im
Rücken, bekommen akribisch
ausgearbeitete Trainingspläne ... All das
führt unweigerlich dazu, dass den
Wochenendhelden der Berge und Täler Welten von Fahrern
wie Jens Voigt oder Fabian Wegmann zu trennen scheinen.
Trotz dieser Kluft hat der ambitionierte Amateur von nebenan
massenweise Gelegenheiten, sich mit den Olympiasiegern
und Tourlegenden zu messen.
Zumindest zeitversetzt. Anders als bei anderen Sportarten
ist es im Radsport ja so, dass die größten Events auf öffentlichen
Straßen stattfinden. Dort also, wo auch Leute wie du und ich
fahren dürfen. Selbst der hartgesottenste Fußballfan kommt
wahrscheinlich nie in den Genuss, einmal den heiligen Rasen
der Allianz-Arena betreten zu dürfen. Und Tennisfreaks in aller
Welt werden dem Centre Court in Wimbledon wahrscheinlich
nie näher kommen als bis zur vordersten Sitzreihe auf den
Rängen. Doch wir Radsportler können auf den Spuren der
großen Toursieger genau dieselben Berge erklimmen wie
unsere großen Vorbilder. Welchen Gipfel wolltest du schon
immer mal bezwingen? Typische Traumziele sind natürlich die
hohen Pässe der Alpen und die Touretappen in den Pyrenäen.
Was überraschen mag: Selbst die Spring Classics in Belgien und
Holland bieten einige der mörderischsten Steigungen, die ein
Radfahrer seinen Beinen antun kann. Andere werden
behaupten, die Bergabschnitte der Giro d’Italia seien die
ultimative Herausforderung. Auch in Großbritannien warten
einige wirklich harte Anstiege – wenngleich sie auch nicht so
geschichtsträchtig sind wie die großen Gipfel auf dem
europäischen Festland. Wer die Wahl hat, hat die Qual. Um dir
die Entscheidung zu erleichtern, präsentieren wir dir hier unsere
Favoriten. Außerdem haben wir uns mit führenden Trainern
unterhalten. Sie liefern uns wertvolle Tipps dazu, wie diese
Felsmonster am besten zu bezwingen sind ...
90 | AB AUF’S STRASSENRAD

GIPFELSTÜRMER
STECKBRIEF
ORT Bormio, Südtirol, Italienische Alpen
NÄCHSTGELEGENER FLUGHAFEN
Mailand, 196 km entfernt ( 2,5 Autostunden)
NÄCHSTGELEGENER BAHNHOF Tirano,
30 km entfernt
LÄNGE DES ANSTIEGS 24,3 km
HÖHENMETER 1.808 m
GIPFELHÖHE 2.758 m
DURCHSCHNITTLICHE STEIGUNG 7,4 %
ALTERNATIVE IN ITALIEN
Pordoijoch, Dolomiten
Corbis
STILFSER JOCH, ITALIEN
Höher hinauf als aufs Stilfser Joch geht es bei
keiner der großen Touren. In die Giro d’Italia
wurde es 1953 zum ersten Mal mit
aufgenommen. Damals gewann Italiens
Radsportlegende Fausto Coppi die Etappe. Es
gibt zwei Wege nach oben. Der bekanntere von
beiden ist die Route vom Dorf Bormio aus. Ben
Wilson durfte die Auffahrt aufs Stilfser Joch
schon dreimal hautnah miterleben: „Die
Entfernung und die Höhe sind schon einmal
Hausnummern für sich. Los geht es auf etwa
1.200 Metern, und der Gipfel liegt auf 2.700
Metern. Wichtig ist, dass du dich auf die Kälte
einstellst. Ich war einmal im September dort,
und es hat geschneit. Am Anfang geht es in
Bormio eigentlich ganz gemächlich los. Dann
kommen ein paar Tunnels. Dahinter warten die
Serpentinen auf dich. Ab da wird es richtig steil.
Die Straßen sind gut gepflegt und eben. Das
liegt daran, dass dies eine wichtige
Durchgangsstraße zwischen Italien und der
Schweiz ist. Wenn du die berühmten
Haarnadelkurven des Bergs erreichst,
präsentiert sich dir eine relativ kahle und windige
trostlose Mondlandschaft. Ab dort gibt es keine
einfachen Abschnitte mehr. Es geht immer nur
steil bergauf. Wenn du zu früh schon deine
Reserven anzapfst, wird es eine lange und
einsame Fahrt zum Gipfel. Technisch verlangt dir
dieser Berg alles ab. Du kannst dort viele
wertvolle Erfahrungen sammeln. Wenn es auf
der anderen Seite wieder nach unten geht,
kannst du dich richtig schön in die Kurven legen.“
AB AUF’S STRASSENRAD | 91

FAVOURITE ROUTES
TOURENFÜHRER
SA CALOBRA, MALLORCA
Genau wie der Bealach na Bà, unser nächster Favorit, sind
auch die Serpentinen von Sa Calobra in keine der großen
Radtouren Europas eingebunden. Und genau wie der
schottische Bergpass macht hier die Landschaft in
Verbindung mit der Herausforderung den Reiz der Tour aus.
In beiden Punkten stehen die beiden Gipfel den ganz
großen Namen der europäischen Felsmassive in nichts
nach. Anders als alle anderen hier vorgestellten Pässe ist
die Strecke von Sa Calobra allerdings nur vom Gipfel aus
zugänglich. Du musst also erst einmal nach oben fahren, um
die Abfahrt genießen zu können und am Ende wieder
dieselbe Strecke hochzuradeln. Die Mühe lohnt sich laut
Chris Snook vom britischen Profirennstall Madison-Genesis:
„Das Erste, was auffällt, ist die attraktive Landschaft. Du
erlebst dort beeindruckende Ausblicke auf die Bucht am
Fuße des Bergs. Die Straßendecke ist bis oben hin gut in
Schuss. Wenn du dich der Bergspitze näherst, fällt das
Gelände hinter dir in Richtung Meer ab. Beim Blick zurück
siehst du dann die Serpentinen, die sich von der Bucht aus
nach oben schlängeln. Mich hat das ein wenig ans Stilfser
Joch erinnert. Um die Tour fahren zu können, musst du erst
einmal von der anderen Seite aus den Gipfel erklimmen.
Danach kommt die Abfahrt über die kurvige Straße, die
unten in eine Sackgasse führt. In der Bucht gibt es eine
Reihe von Bars. Dort kannst du Kaffe trinken und Kuchen
essen, um frische Kräfte für den Anstieg zurück zur Spitze
zu sammeln. Es gibt härtere Bergtouren. Trotzdem: Die
Auffahrt ist relativ lang, stellt also durchaus eine mentale
Herausforderung dar. Wenn du schon mehrere Kilometer
unterwegs warst und glaubst, fast oben zu sein, kommt eine
weitere Kehre. Dann fällt dir erst auf, dass es noch ein
ziemlich langer Weg bis zum Ziel ist. Das Schöne ist, dass du
viel vom Meer mitbekommst und richtig schön über Gott
und die Welt nachdenken kannst. Das hat fast was
Meditatives. Die Aussicht ist wirklich atemberaubend und
gibt dir die Kraft, weiter in die Pedale zu treten.“
STECKBRIEF
Corbis
ORT Nordwesten Mallorcas, Spanien
NÄCHSTGELEGENER FLUGHAFEN
Palma, 48 km
( 50 Minuten)
LÄNGE DES ANSTIEGS 10,1 km
HÖHENMETER 668 m
GIPFELHÖHE 682 m
DURCHSCHNITTLICHE STEIGUNG 7,1 %
ALTERNATIVE IN SPANIEN
Alto del Angliru, Asturias, Nordspanien
AM OBEREN LIMIT
Madison-Genesis
Teamleiter Roger
Hammond über die
Vorbereitung
Längere und weniger steile Berge stellen im
Wesentlichen ein Schwellentraining dar. An deine
persönlichen Grenzen kommst du auf
unterschiedliche Arten heran. Am einfachsten ist das
zuhause auf einem Heimtrainer unter
kontrollierbaren Bedingungen. Langgezogene
Auffahrten sind daneben auch eine mentale
Herausforderung. Ein kurzer und harter Anstieg kann
brutal sein. Doch zumindest weißt du, dass in ein
paar Minuten alles vorbei sein wird. Auf längeren
Etappen musst du dich darauf einstellen, dich etwa
eine Stunde lang zu quälen – unter Umständen sogar
länger. Du musst aber keine Mammuttouren
absolvieren, um dich auf diese langen Klettertouren
vorzubereiten. Wochenendfahrten mit Freunden
über 130 oder 150 Kilometer im gemütlichen Tempo
bringen dir hier gar nichts. Denk nicht groß über die
anstehende Aufgabe nach und betrachte es als
Zeitfahren. Außerdem wird es dir helfen, wenn du so
schlank wie möglich in den Berg hineinfährst. Jedes
zusätzliche Gramm ist Ballast. Geh darüber hinaus
am großen Tag nie bis an deine Grenzen. Es ist
verlockend, schon unten richtig Tempo zu machen,
doch dadurch baust du nur eine Sauerstoffschuld auf,
die dir bis zum Gipfelkreuz leicht über den Kopf
wachsen kann.
92 | AB AUF’S STRASSENRAD

GIPFELSTÜRMER
„Um dich herum liegt eine
Landschaft, die schon die
stärksten Männer zum Weinen
gebracht hat ...“
STECKBRIEF
ORT Applecross, Nordwesten Schottlands
NÄCHSTGELEGENER FLUGHAFEN
Inverness, 108 km entfernt ( 2 Stunden)
NÄCHSTGELEGENER BAHNHOF
Strathcarron, 24 km entfernt LÄNGE DES
ANSTIEGS 9 km HÖHENMETER 618 m
GIPFELHÖHE 626 m
DURCHSCHNITTLICHE STEIGUNG 6,9 %
ALTERNATIVE IN GROSSBRITANNIEN
Hardknott Pass, Lake District
BEALACH NA BA, SCHOTTLAND
Das Panorama ist genauso atemberaubend wie die Tour
selbst. Genau deshalb ist unsere Wahl bei der Suche
nach dem besten britischen Massiv auf den Bealach na
Ba im Nordwesten Schottlands gefallen. Du brauchst
unbedingt ein Auto, um den abgelegenen Berg zu
erreichen. Belohnt wirst für die Anreise mit alpinen
Steigungsgraden sowie einer Aussicht, die schon
Dichter inspiriert und selbst die stärksten Männer
Schottlands zum Weinen gebracht hat. Du möchtest die
Tour nicht selbst organisieren? Das Hobbyrennen
Bealach Mor (Termin für 2015 bei Redaktionsschluss
noch nicht fix) wird jeden Sommer ausgetragen. Es
führt über den Bealach na Ba (weitere Infos auf Englisch
unter www.handsonevents.co.uk). John Deering,
Koautor eines britischen Radwanderbuchs, meint: „Von
den Dutzend Touren, die wir für unser Buch ausgewählt
haben, war die Strecke von der Halbinsel Applecross
hinüber auf den berühmt-berüchtigten Bealach na Ba
die schönste. Manche Fahrer empfinden die zahllosen
Kurven und kurzen starken Steigungen auf dem Weg
zum Pass noch als größere Herausforderung als den
Bealach selbst. Ich teile diese Meinung aber nicht. Der
Berg ist ein echter Brocken. Oft hört man, die zahllosen
Kehren mit ihren bis zu 30 Prozent Steigung wären das
Übelste. Auch das kann ich nicht unterschreiben. So
richtig schrecklich finde ich erst etwa den letzten
Kilometer vor der ersten Kurve. Der Tank ist da schon
leer, und dann kommt noch diese Auffahrt. Ich muss
zugeben: Da bin ich ein paarmal abgestiegen. Natürlich
nur, um kurz etwas zu trinken ... Der Ausblick von oben
ist schöner als alles, was ich zuvor auf meiner
12-monatigen Reise mit dem Rad erlebt habe. Der Wall
des Bealach ist wie die schottische Variante des Stilfser
Jochs. Am Horizont leuchtet durch zwei Felsmassive
hindurch der graublaue Loch Kishorn. In der Ferne
ziehen sich purpurrote Bergkämme bis hinunter zur
Halbinsel Ardnamurchan. Und im Westen ragt die
scharfkantige Felslandschaft Cuillins on Skye gen
Himmel. Vor dem Start lohnt sich eine Einkehr im
Applecross Inn am Fuße des Berges. Das Pub wurde
2012 zu Schottlands Kneipe des Jahres gewählt. Einfach
unschlagbar.“
AB AUF’S STRASSENRAD | 93

TOURENFÜHRER
„Schon beim bloßen Betrachten
der Tour de France war mir klar:
Der Tourmalet ist eine der
härtesten Kletterpartien des
Rennens.“
STECKBRIEF
ORT Sainte-Marie-de-Campan,
Französische Pyrenäen
NÄCHSTGELEGENER FLUGHAFEN Toulouse
156 km ( 2 Stunden)
NÄCHSTGELEGENER BAHNNHOF Capvern,
25 km entfernt
LÄNGE DES ANSTIEGS 17,2 km
HÖHENMETER 1.268 m
GIPFELHÖHE 1.815 m
DURCHSCHNITTLICHE STEIGUNG 7,4 %
ALTERNATIVE IN DEN PYRENÄEN
Col d’Aubisque, Laruns
© Offside Sports Photography
TOURMALET, FRANKREICH
Über den Col du Tourmalet wurde schon mehr berichtet
als über jeden anderen namhaften Bergpass in der
Geschichte der Tour de France. Der Tourmalet war 1910
zum ersten Mal Teil der Tour. Zum 100-jährigen
Jubiläum überquerten die Teilnehmer den Pass sogar
zweimal an aufeinanderfolgenden Etappen. Jeff Jones
von Bikeradar.com berichtet von seinen Erlebnissen am
Tourmalet: „Ich fuhr ihn während eines Tour-de-
France-Aktivurlaubs im Jahr 1998, dem Jahr der
Festina-Dopingaffäre. Die Bedingungen waren für mich
glücklicherweise ideal: warm, aber nicht zu heiß, und
viel Wind. Schon beim bloßen Betrachten der Tour de
France im Fernsehen war mir klar, dass dies einer der
härtesten Berge des Rennens ist. Ich hatte Angst, dass
ich mir am Fels sowohl die eigenen Zähne als auch die
meines relativ großen Gangs [ 42/23 ] ausbeißen
würde. Die unnachgiebigen acht bis zehn Prozent
Steigung waren eine echte Plackerei. Aber ich schaffte
es. Geholfen haben mir dabei die vielen Zuschauer am
Straßenrand. Vor so einer Kulisse kannst du einfach
nicht aufgeben. Dazu waren natürlich die Pyrenäen
einfach herrlich. Für mich war praktisch alles Neuland.
Ich war stolz wie Oskar, als ich es geschafft hatte. Das
war mein erster richtig steiler Berg. Allerdings würde
ich rückblickend jedem empfehlen, auf mindestens
39/27 Zähne umzurüsten – oder sogar noch leichter,
um wirklich entspannt nach oben zu treten. Außerdem
ist es ratsam, bis zu zwei Stunden Fahrzeit einzuplanen.
Ohne ordentliche aerobe Fitness geht da gar nichts. Ein
reiner Wochenendfahrer kann an diesem langen
Steilstück leicht verzweifeln. Es sei denn, er hat schon
viel Erfahrung in den Beinen. Zur körperlichen
Vorbereitung sind bis zu eine Stunde lange oder längere
Einheiten auf Tempoausdauer sinnvoll. Allein der
Legende und der Herausforderung wegen lohnt sich
dieser Gipfelsturm.“
94 | AB AUF’S STRASSENRAD

GIPFELSTÜRMER
ALPE D’HUEZ,
FRANKREICH
Die Alpe d’Huez zählt zweifelsohne zu den
berühmtesten Etappen der Welt. Sie war bereits 28
Mal Teil der Tour de France. Im Jahr 2013 trieben die
Organisatoren das Feld sogar zweimal über die 21
Kehren nach oben. Den ersten Sieg im Jahr 1952
durfte sich Fausto Coppi auf die Fahnen schreiben.
Hier feierten einige der berühmtesten
Radsportlegenden Triumphe – was natürlich den
Kultstatus der Etappe noch erhöht. John Whitney vom
Rennradmagazin Procycling machte im August 2012
bei der Haute Route Bekanntschaft mit der Strecke:
„Es herrschte eine Gluthitze. Die pralle Sonne schien
uns auf die Köpfe, und die Temperaturen erreichten
im Tal um die 35 Grad – und das bereits um elf Uhr
morgens, als ich den Berg in Angriff nahm! Wirklich
kühler wurde es bis zur Zieleinfahrt in luftiger Höhe
nicht. Das ist bei Weitem nicht die schwerste
Alpenroute. Sie ist nicht besonders lang oder steil. Zur
Legende wurde sie aufgrund ihrer sportlichen
Vorgeschichte. Die Fernsehbilder sind einfach
hängengeblieben. Genauso wie die Namen der
Tourgewinner, deren Porträt auf dem Weg nach oben
die Kehren zieren. Es ist ein wenig so, als würde man
auf dem Rasen seines Heimatclubs auflaufen und
spielen: Es ist vielleicht nicht das beste Team der
Welt, aber die persönlichen Erinnerungen und
Verknüpfungen mit der Vergangenheit sind
allgegenwärtig. Wie bei allen anderen Steilstücken
der Welt ist es auch hier so: Jeder kann die Alpe
d’Huez packen, unabhängig vom Fitnessniveau –
sofern er das Tempo entsprechend anpasst. Am
steilsten sind die ersten paar Kilometer. Da ist es am
besten, sich zu zügeln und die Kräfte genau
einzuteilen. Wer gern mit konstanter Schlagzahl fährt,
kommt durch die engen Kurven möglicherweise aus
dem Tritt. Das gilt es zu beachten. Bei mir stand die
Alpe d’Huez ganz oben auf der Wunschliste. Für mich
ist das die Messlatte schlechthin für Amateure. Die
Route sollte jeder zumindest einmal erlebt haben.“
STECKBRIEF
ORT Alpe d’Huez, Französische Alpen
NÄCHSTGELEGENER FLUGHAFEN Grenoble
64 km ( 1 Stunde), regelmäßiger Busverkehr
von Grenoble aus, keine Züge
LÄNGE DES ANSTIEGS 13,2 km
HÖHENMETER 1.071 m
GIPFELHÖHE 1.815 m
DURCHSCHNITTLICHE STEIGUNG 8,1 %
ALTERNATIVE IN DEN FRANZÖSISCHEN
ALPEN
Col du Galibier,
Saint-Michel-de-Maurienne
Foto: Sportive Photo
AB AUF’S STRASSENRAD | 95

TOURENFÜHRER
MAUER VON GERAARDSBERGEN,
BELGIEN
Es gibt nur wenige Auffahrten, vor der die Fahrer so viel Respekt
haben. Diese Strecke wird oft auch einfach nur als „Mauer“
bezeichnet. Der einzige Lichtblick an der „Muur van Geraardsbergen“
ist die kurze Distanz. Ansonsten haben die Fahrer wenig zu lachen: Zu
den ungleichmäßigen und rutschigen Pflastersteinen kommt noch die
Steigung, die auf dem Weg nach oben Tritt für Tritt auf 20 Prozent
anwächst. Für einen Radprofi ist das ungefähr genauso brutal wie für
einen Boxer Ende der 80er ein Kampf gegen den topfitten Mike
Tyson. Simon Warren hat eine Tourübersicht der härtesten belgischen
Auffahrten verfasst. Er stößt ins gleiche Horn: „Von allen Hügeln der
Spring Classics ist die Muur van Geraardsbergen der bei Weitem
symbolträchtigste. Die Mauer war jahrelang das Herzstück der
Flandern-Rundfahrt – bis die Organisatoren den Abschnitt 2012 aus
dem Programm gestrichen haben. Das war eine viel diskutierte
Entscheidung. Ich war vor Ort, als der Entschluss getroffen wurde, der
auf so wenig Gegenliebe stieß. Ich erinnere mich noch an den Kerl
oben am Gipfel mit der Umhängetafel, der zu mir meinte: ‚Komm
morgen wieder. Wir feiern eine Beerdigung.‘ Und tatsächlich war das
Ganze wie ein Staatstrauertag mit Särgen und allem drum und dran.
Die Flandern-Rundfahrt wurde zu Grabe getragen. Der Pflasterstein
ist am Anfang, wo der Belag ziemlich neu ist, noch relativ eben. Die
unnachgiebige Steigung macht dich trotzdem schon relativ früh
mürbe. Je steiler es wird, umso ungleichmäßiger wird die Strecke. Ab
20 Prozent wird es richtig übel. Dazu liegt der ganze Hügel unter
einem grünen Dach. Es wird also alles schön rutschig. Das
‚Sahnehäubchen‘ ist der letzte Bogen hinauf zur berühmten Kapelle.
Wenn du dort noch nicht satt bist, gibt dir das den Rest – ganz gleich,
wie groß dein Hunger auf Herausforderungen ist.“
96 | AB AUF’S STRASSENRAD

GIPFELSTÜRMER
AM OBEREN LIMIT
STECKBRIEF
ORT Geraardsbergen,
Flandern, Belgien
NÄCHSTGELEGENER FLUGHAFEN Brüssel
32 km ( 40 Minuten) mit regulären
Bahnverbindungen
LÄNGE DES ANSTIEGS 1 km
HÖHENMETER 68 m
GIPFELHÖHE 101 m
DURCHSCHNITTLICHE STEIGUNG 6,8 %
ALTERNATIVE IN BELGIEN
Paterberg, Flandern, Belgien
Madison-Genesis
Teamleiter
Roger Hammond
zum Thema Fahrbahnbelag
Steile, gepflasterte Auffahrten wie die Muur verleiten dich
dazu, aus dem Sattel herauszugehen, um so viel Kraft wie
möglich auf die Straße zu bringen. Dafür ist es wichtig, den
Schwerpunkt nach hinten zu verlagern. Das ist allerdings
schwer, wenn du aufstehst. Wenn du nicht weit genug hinten
bleibst, geht der Grip verloren. Leg außerdem immer schon vor
dem Steilstück den Gang ein, den du brauchst. Die Kette ist
ohnehin schon zum Zerreißen gespannt. Willst du dann auf
dem holprigen Untergrund noch die Gänge wechseln, wird das
zu viel fürs Rad. Ein kleiner Ausrutscher der Kette reicht dann
schon, um dich zum Absteigen zu zwingen. Lass außerdem
genug Abstand zu anderen Fahrern, um nicht durch Fehler der
Vorder- oder Nebenleute mit reingerissen zu werden. Wenn du
absteigen musst, wirst du den Rest der Strecke bis nach oben
laufen – ganz egal, was für ein guter Fahrer du bist.
Corbis
AB AUF’S STRASSENRAD | 97

KÖRPER
98 | AB AUF’S STRASSENRAD

INTRO
FITNESS FÜR
RADLER
IN PUNCTO GESUNDHEIT UND
FITNESS WIRKT DAS RADFAHREN
WUNDER. NICHT MINDER WICHTIG IST
ABER, WAS DU ABSEITS DER STRASSE
FÜR DEINEN KÖRPER TUST ...
AB AUF’S STRASSENRAD | 99

KÖRPER
100 | AB AUF’S STRASSENRAD

KNIEPROBLEME
KNIE
IM LOT
EINE ÜBERLASTUNG DER KNIE KANN VERSCHIEDENE BEREICHE
DES GELNKS BETREFFEN. WIR SEHEN UNS DIE
KRANKHEITSBILDER AN UND GEBEN TIPPS ZUR BEHANDLUNG.
Es gibt beim Radfahren drei
große Gruppen von
Ursachen, die
Überlastungserscheinungen
am Knie nach sich ziehen:
Veränderungen der
Trainingsintensität
(sportspezifische Ursache),
Veränderungen am
Equipment
(gerätespezifische Ursache)
sowie die Biomechanik des
Sportlers (fahrerspezifische Ursache). Im Verlauf
dieses Beitrags sehen wir uns die verschiedenen
Bereiche an, in denen sich Schmerzen bemerkbar
machen können. Dazu gehen wir auf die
spezifischen Ursachen für die Beschwerden ein.
Meist ist es ein Zusammenspiel aller drei großen
Bereiche. Wichtig ist nur, herauszufinden, welches
der Probleme die Hauptursache darstellt, um eine
definitive Verbesserung zu bewirken. Dieser Artikel
beschränkt sich auf die gängigsten
Überlastungserscheinungen. Im Falle akuter
Verletzungen oder plötzlich auftretender
Schmerzen sollten sich die Symptome mit diesen
allgemeinen Ratschlägen schon bessern.
Andernfalls ist es wichtig, sich ärztliche Hilfe zu
holen.
KNIEVORDERSEITE
Schmerzen an der Knievorderseite (auf der
Kniescheibe oder in der Nähe) stellen die häufigste
Form der Überlastung beim Radsport dar.
Verantwortlich ist teilweise der anatomische
Aufbau der dortigen Knochen- und
Muskelstrukturen. Der große Schenkelstrecker ist
über die Patella mit dem Schienbein verbunden. Die
Kraftübertragung erfolgt beim Treten also bei jeder
Beugung über das Kniescheibengelenk. Dabei wird
das Gelenk im Wesentlichen in Richtung
Oberschenkelknochen gezwungen. Teile der
Sehne, welche die Kniescheibe mit der knöchernen
Vorwölbung unterhalb der Kniescheibe verbinden,
können sich entzünden. Die Verletzung ist zwar
häufiger bei explosiven Sportarten anzutreffen.
Dennoch gilt: Wer dort immer wieder Probleme hat,
sollte sich durch einen Fachmann helfen lassen.
Abhilfe können Eis, entzündungshemmende
Substanzen und physiotherapeutische
Anwendungen schaffen (mit oder ohne Verbände).
Wer aber als Radfahrer gerade mit Schmerzen im
vorderen Knie kämpft, hat es wahrscheinlich mit
einem Kompressionssyndrom der Kniescheibe zu
tun. Dieses Problem kann Läufer und Radler
gleichermaßen außer Gefecht setzen. Es äußert
sich außerhalb des Radtrainings durch Schmerzen
sowie nicht erträgliche Probleme im Sattel. Die
Erklärung für die Beschwerden: In der Druckphase
des Tretzyklus bleiben die letzten 35 Grad der
Kniestreckung häufig ungenutzt. Diese Bewegung
untersteht größtenteils der Kontrolle des schrägen
inneren Schenkelmuskels. Auf längere Sicht ergibt
sich ein Muskelungleichgewicht, das äußerlich oft
gar nicht zu erkennen ist: Die Muskulatur an der
Oberschenkelaußenseite ist dann stärker und
gespannter als die weniger beanspruchte innere
Muskulatur. Die Kniescheibe wird dadurch etwas
aus ihrer natürlichen Position herausgedrückt; die
aufs Kniegelenk einwirkenden Kräfte nehmen zu.
Dies hat nicht genau lokalisierbare Schmerzen auf
Höhe des Kniegelenks zur Folge. Das Gewebe
seitlich an der Patella verkürzt sich dabei mit der
Zeit. Somit bleiben Kräftigungsübungen für den
schrägen inneren Schenkelmuskel allein
weitgehend wirkungslos. Die Lösung für derartige
Probleme besteht in der Lockerung der seitlichen
Gewebestrukturen. Erst dann kann versucht
werden, das Gleichgewicht wiederherzustellen und
die innere Muskulatur zu stärken. Wichtig ist dabei
auch, dass wir nicht nur beim Radfahren die Knie
beugen und damit das Kniegelenk beanspruchen.
Ziemlich logisch mag es klingen, dass auch das
Bücken und Treppensteigen eine Belastung
darstellen. Doch selbst das Sitzen am Schreibtisch
(oder im Kinosessel) mit den Füßen unterhalb der
Sitzfläche strapazieren auf Dauer gesehen das
Knie. Wer mit derartigen Beschwerden an der
Knievorderseite zu tun hat, sollte seine Beine so oft
wie möglich gestreckt halten. Zu den radseitigen
Problemen, die potenziell Schmerzen im vorderen
Knie verursachen können, zählt der zu niedrige oder
zu weit nach vorn gestellte Sattel. Ebenso ungünstig
sind eine übermäßige Belastung der Beine in
schweren Gängen sowie übertrieben lange
Kurbeln. Als Gegenmaßnahme zum
Kompressionssyndrom empfiehlt sich eine gute
Woche mit regelmäßigen Dehnübungen und
Massagen. Der nächste Schritt besteht im Aufbau
des Muskels für eine gleichmäßige Stabilisierung
der Kniescheibe. Dieser Prozess kann eine Zeitlang
dauern. Es kann sein, dass du am Anfang keine
Fortschritte feststellst, bleib aber am Ball. Versuch
weiter, die seitliche Muskulatur zu lockern und die
„Wer mit derartigen Beschwerden an der Knievorderseite
zu tun hat, sollte seine Beine so oft wie möglich
gestreckt halten. Zu den Ursachen zählt die übermäßige
Belastung der Beine in schweren Gängen.“
AB AUF’S STRASSENRAD | 101

KÖRPER
„Es bringt nicht viel, die Kniescheibe zu tapen.
Die Kräfte, die auf dem Rad aufs Bein einwirken,
sind dafür einfach zu groß.“
innere zu stärken. Nach zwei Wochen wirst du einen
Unterschied bemerken. Die Kniescheibe zu tapen,
bringt nicht viel. Die Kräfte, die auf dem Rad aufs
Bein einwirken, sind dafür einfach zu groß, und das
Tape würde nicht lange halten. In besonders
hartnäckigen Fällen kann auch ein auf Sportler
spezialisierter Physiotherapeut helfen. Er kann sich
spezifisch darauf konzentrieren, das seitlich am
Kniegelenk gelegene Gewebe zu mobilisieren.
KNIERÜCKSEITE
Schmerzen in diesem Bereich kommen weit
weniger häufig vor. Sie sind außerdem auch
weitaus leichter nachzuvollziehen. Meist liegt
einfach eine Überstreckung des Knies vor.
Das radspezifische Problem, das als Ursache in
Frage kommt, wären ein zu hoch oder zu weit nach
hinten eingestellter Sattel. Dies würde allerdings
fast in allen Fällen auch Schmerzen weiter oben an
der Oberschenkelrückseite nach sich ziehen. Länger
andauernde Schmerzen an der Knierückseite
solltest du medizinisch abklären lassen, um eine
Baker-Zyste auszuschließen. Benannt ist die
gutartige Geschwulst in der Kniekehle nach ihrem
Entdecker. Es handelt sich dabei um eine
Ansammlung von Gelenkschmiere in einem
Hohlraum hinter dem Knie. Der Arzt kann die
Behandlungsoptionen mit dir durchgehen.
INNEN­ UND ­AUSSENSEITE
Seitliche Knieschmerzen sind weit verbreitet. Die
Wurzel des Übels ist meist auf Höhe der Füße zu
suchen: bei den Schuhplatten. Derartige
Beschwerden stellen sich oft nach der allerersten
Fahrt mit Cleats ein oder nach der Anschaffung von
neuen Schuhen oder Ersatz-Cleats. Die Auslöser
sind in den meisten Fällen die Kollateralbänder –
also die Bänder an der Außen- und Innenseite des
Kniegelenks, die der Stabilisierung dienen. Schlecht
eingestellte Schuhplatten können zum einen die
Fußstellung und somit den Abstand zwischen den
Füßen verändern. Zum anderen können falsch
positionierte Cleats eine übermäßige Drehung des
Kniegelenks erzwingen und so einzelne Bänder
überlasten. Sollten solche Probleme bei dir
vorliegen, überprüfe regelmäßig die Cleats auf
Abnutzungserscheinungen. Markier dir die
Cleat-Position vor einem Austausch immer mit
Filzstift auf einem karierten Blatt Papier. Teste
außerdem unterschiedliche Schuhplatten, bis du
das Modell gefunden hast, das dir den passenden
STÄRKUNG DER INNEREN OBERSCHENKELMUSKULATUR
Die folgenden Übungen dienen zur Kräftigung der
inneren Oberschenkelmuskulatur als Gegenpol zur
Oberschenkelaußenseite und zur Stabilisierung des
Knies. Sie konzentrieren sich auf die beim Treten
„ausgesparten“ 35 Grad der Kniestreckung. Nähere dich
schrittweise den Trainingszielen.
n Statische Oberschenkelkontraktion: Setz dich mit
gestreckten Beinen auf den Boden. Die Knie aufsetzen und
sukzessive die Anspannung der inneren Schenkelstrecker
erhöhen. Die Position 20 Sekunden lang halten und die
Übung im Anschluss wiederholen.
n Beinheben nach vorn: Auf einer Tischkante Platz
nehmen und das betroffene Bein gerade nach vorn
strecken. Für zusätzlichen Widerstand den Fuß durch den
Griff einer beschwerten Tasche stecken. Das
durchgestreckte Bein dann langsam anheben. Das Bein so
lange wie möglich in der Luft halten und die Übung
anschließend wiederholen. Während der gesamten Dauer
sollte der Fuß um 45 Grad nach außen gedreht sein.
n Leichte Einbein-Kniebeuge: Verlagere das
Gleichgewicht auf ein Bein. Jetzt den Körper mehrmals
hintereinander etwa so weit absenken, dass das Knie etwa
um 35 Grad gebeugt ist. Das Bein zwischendurch immer
wieder strecken. Den Durchlauf öfters wiederholen. Das
Knie auf den zweiten Zeh ausrichten und beim Absenken
nicht nach innen ausweichen lassen. Für zusätzlichen
Widerstand sorgen Gewichte, die du in den Händen hältst
(auf beiden Seiten die gleiche Last). Noch wirkungs- und
anspruchsvoller wird die Übung auf leicht abschüssigem
Gelände oder mit einem Block unter der Ferse.
102 | AB AUF’S STRASSENRAD

KNIEPROBLEME
Spielraum bietet. (Weder zu viel noch zu wenig ist
gut für dich.) Du hattest bis her noch keine Cleats?
Dann nimm zunächst einmal auf einer Tischkante so
Platz, dass die Hüfte, die Knie und die Fußgelenke
um jeweils 90 Grad angewinkelt sind. Schau dann
nach unten. Der Winkel, den die in der Luft
hängenden Füße von selbst einnehmen, ist auch die
richtige Einstellung für deine Schuhplatten. Weitere
Information zur sauberen Anpassung der Cleats
findest du auf Seite 38.
IT­BAND­SYMDROM
Ein weiteres schmerzhaftes Problem, das sehr eng
mit dem Kompressionssyndrom zusammenhängt.
Das IT-Band (ITB) besteht aus einem dicken fasrigen
Gewebsstreifen, der sich seitlich am Oberschenkel
vom Becken bis knapp unters Knie zieht. Der
„Maissiatsche Streifen“ kann mit der Zeit
verspannen und die Kniescheibe aus ihrer zentralen
Position herausdrücken, wenn die inneren
Schenkelmuskeln als Gegenpol nicht stark genug
ausgeprägt sind. Durch die Position des ITB ergibt
sich folgendes Problem: Wenn das Knie beim Treten
wiederholt gebeugt und gestreckt wird, reibt das
IT-Band ständig über das knubbelige Ende des
Oberschenkelknochens knapp oberhalb des Knies.
(Dieser Bereich ist zur Dämpfung in den
Schleimbeutel eingebettet.) An diesem Punkt kann
es zu Entzündungsreaktionen kommen. Diese
verschlimmern sich mit jeder Beugung des Beins.
Solche Beschwerden mit dem Tractus iliotibialis
betreffen zwar zumeist Läufer, es ist aber davon
auszugehen, dass eine schwach ausgeprägte
mittlere Gesäßmuskulatur (einer der Core-Muskeln,
die beim Radfahren oft verkümmern) den Zustand
verschlimmert. Auch Schuhplatten, welche die
Zehen zu weit nach innen ziehen, sollen die
Entstehung des ITB-Syndroms begünstigen. In der
akuten Verletzungsphase sind die wichtigsten
Maßnahmen dieselben wie bei einer normalen
Entzündung: Ruhe, Kühlung und (falls verträglich)
entzündungshemmende Medikamente wie
Ibuprofen und Aspirin. Die Regeneration danach
ähnelt sehr den Schritten beim
Kompressionssyndrom, mit dem Unterschied, dass
hier das Hauptaugenmerk (auch) auf dem Aufbau
des mittleren Gesäßmuskels statt (nur) des inneren
Schenkelmuskels liegt. Den Kräftigungsübungen
sollte ein akribisches Stretching vorausgehen. Vor
allem das IT-Band bedarf gesonderter
Aufmerksamkeit. Die Wiederaufnahme der
gewohnten sportlichen Betätigung sollte
schrittweise erfolgen. Der Schmerz (oder die
Abwesenheit des Schmerzes) sollten hier als
Richtlinie dienen. Bei sehr zähen Verletzungen kann
über eine Operation nachgedacht werden.
Allerdings ist das nur in seltenen Fällen erforderlich,
wenn du dem hier beschriebenen
Maßnahmenkatalog folgst.
DIE GOLDENE REGEL
Diese ganzen Informationen stellen grundlegende
Strategien zur Selbsthilfe bei Knieproblemen dar.
Am besten ist es natürlich, es gar nicht erst so weit
kommen zu lassen! Oft lassen sich solche
Schwierigkeiten von Anfang an vermeiden. Dafür ist
es wichtig, nicht plötzlich das Trainingsprogramm zu
verändern oder drastische Einstellungen am Rad
vorzunehmen. Schließlich braucht der Körper
mindestens sechs Wochen, um sich an
Positionswechsel zu gewöhnen. Sei gut zu deinen
Beinen, dann sind sie auch gut zu dir. Dehn nach jeder
Tour alle großen Muskelgruppen durch und gönn
ihnen ab und an auch mal eine Massage. Zu guter
Letzt solltest du die Kraft der Core-Muskulatur nicht
vernachlässigen. Die kleineren Haltemuskeln
können den weit größeren Beinmuskeln
überraschend große Lasten abnehmen. Weiteres
hierzu in unseren Core-Übungen auf Seite 108.
STABILISATOREN
MUSCULUS QUADRICEPS FEMORIS UND RECTUS
FEMORIS Medizinische Bezeichnungen für den
Schenkelstrecker und den geraden Schenkelmuskel an
der Oberschenkelvorderseite.
ILIOTIBIALES BAND IT­BAND Der dicke fasrige
Maissiatsche Streifen zieht sich an der
Oberschenkelaußenseite nach unten. Das Gewebe kann
verspannen und stark an der Kniescheibe zerren.
RETINACULUM PATELLAE LATERALE Das kurze und
robuste äußere Kniescheibenhalteband, welches die
Kniescheibe und das IT-Band zusammenhält. Es kann sich
mit der Zeit verkürzen und so das IT-Syndrom noch
verschärfen.
RETINACULUM PATELLAE MEDIALE Das innere
Halteband der Kniescheibe ist das Gegenstück zum
äußeren Band. Es ist allerdings weniger fasrig und übt
weniger Zug auf die Kniescheibe aus.
PATELLARSEHNE Dieses Kniescheibenband ist die
Fortsetzung der Sehne, die vom Quadrizeps kommt. Das
Ligamentum patellae stellt die Verbindung zum
Schienbein her.
OBERE STRUKTUREN
Gerader Schenkelmuskel
Mittlerer Schenkelmuskel
SEITLICHE STRUKTUREN
Äußerer Schenkelmuskel
IT-Band
Äußeres
Kniescheibenhalteband
INNERE STRUKTUREN
Innerer Schenkelmuskel
Inneres
Kniescheibenhalteband
BLICK INS KNIE
OBERSCHENKEL Der Oberschenkel ist
der größte Knochen des Körpers. An
einem Ende schließt er ans Hüftgelenk an,
am anderen ans Knie.
KNIESCHEIBE Ein frei beweglicher
Knochen, der von einer Sehne gehalten
wird, die ihren Ursprung in den
Schenkelstreckern hat.
SCHIENBEIN Am Scheinbein setzen die
Schenkelmuskeln an, um wie über einen
Hebel das Kniegelenk zu beugen.
QUADRIZEPS Der große Muskel an
der Oberschenkelvorderseite, der
in eine Sehne übergeht.
PATELLARSEHNE
Verbindung zwischen
Oberschenkel und Schienbein.
KNIESCHEIBENGELENK Der Raum
hinter der Kniescheibe, in dem
Schmerzen auftreten können.
OBERSCHENKEL
KNIESCHEIBE
SCHEINBEIN
UNTERE STRUKTUREN
Kniescheibenband
AB AUF’S STRASSENRAD | 103

KÖRPER
„Das Radfahren ist keine so natürliche
Bewegung wie das Laufen. Dadurch steigt
das Risiko eines Muskelungleichgewichts.“
104 | GET AB AUF’S INTO STRASSENRAD
ROAD CYCLING

STRETCHING
R
DEHN
DICH GESUND
DER KÖRPER IST EIGENTLICH NICHT DAFÜR GEMACHT,
STUNDENLANG IN GEKRÜMMTER HALTUNG AUF DEM SATTEL ZU
VERBRINGEN. WIR HABEN DIE EXPERTEN GEFRAGT, WIE DIE
MUSKELN UND GELENKE GESCHMEIDIG UND FLEXIBEL BLEIBEN.
Radfahrer werden für ihre
herausragende Ausdauer bewundert,
für ihre unglaubliche Muskelenergie
und ihre kolossalen Oberschenkel. Im
Bereich Flexibilität haben aber die
meisten definitiv Nachholbedarf. Was
uns angesichts der typischen Haltung
beim Fahren wenig überraschen sollte.
Rebecca Bogue bietet Yogaunterricht
für Radler an. Sie beschreibt das
Problem folgendermaßen: „Die repetitiven
Bewegungsabläufe gehen nur über einen limitierten
Bewegungsumfang. Die Beine werden dabei weder
komplett gestreckt noch richtig gebeugt. Der Fahrer nutzt
niemals den kompletten Bewegungsspielraum seiner
Gelenke aus.“ Erschwerend kommt hinzu, dass die
Muskulatur beim Radfahren nur konzentrische Arbeit
leistet, also nur beim Verkürzen aktiv ist. In den
exzentrischen Phasen (bei der Verlängerung der
Muskulatur) erfolgt keine Belastung. Mit der Zeit kann dies
zu einer Anpassungsreaktion führen, sprich: Zur
Verkürzung der Muskulatur.
SPANNENDE FRAGE
Aber ist das überhaupt ein Problem? Kommt darauf an,
wen du fragst. Die Wissenschaftler sind sich immer noch
nicht einig, ob das Stretching im Sport etwas bringt, eher
schadet, oder überhaupt keinen Unterschied macht. Im
„Journal of Strength and Conditioning“ war eine Studie
abgedruckt, die sich mit dieser im besten Sinne des Wortes
spannenden Frage beschäftigte. Darin mussten die
Testpersonen im Sitzen versuchen, so weit wie möglich zu
den Zehen zu kommen. Dies wurde als Maß für die
Flexibilität der Oberschenkelrückseite und des unteren
Rückens gewertet. Die Probanden mit den schlechtesten
Leistungen beim Dehnungstest zeigten die höchste
Effektivität beim Laufen. Die Theorie: Eine gut gespannte
Muskulatur in den Beinen, der Hüfte und im Rumpf erhöht
die elastische Rückstellkraft. Es gibt jedoch ein gutes
Argument dafür, warum das auf dem Rad unter
Umständen gar keine Rolle spielt. Mark Simpson, einmal
ehemaliger Kraft- und Konditionstrainer vom Profisport-
Dienstleister English Institute of Sport, klärt uns auf: „Das
Radfahren ist keine natürliche Bewegung für den
Menschen – zumindest nicht so natürlich wie das Laufen
oder Gehen. Dadurch steigt das Risiko für ein
Muskelungleichgewicht sowie Haltungsfehler.“ Straßenund
Bahnradfahrer nehmen im Sattel eine gekrümmte
Haltung ein. Das hat zur Folge, dass die Hüftbeuger
verspannen und kürzer werden. Das Becken kippt dann zu
weit nach vorn, während der untere Rücken zu stark
gewölbt ist. Simpson fügt hinzu: „Praktisch jeder
Radfahrer, den ich kenne, hat angespannte Hüftbeuger.
Solche Fehlhaltungen können zu chronischen Problemen
wie Schmerzen im unteren Rücken führen, die sich auch
auf den Alltag auswirken – ganz zu schweigen vom
Radfahren.“
STRETCHING IM ÜBERBLICK
ZEITPUNKT Nach dem Training oder als eigenständige
Einheit nach einem Warm-up. Statisches Stretching hilft,
die Muskulatur zurück in die Ruhespannung zu bringen
oder verkürzte Muskeln zu dehnen. .
DAUER Es braucht ein wenig Zeit, bis die Dehnung richtig
in die Muskulatur hineinwirkt. Dafür muss sich der Muskel
zuerst entspannen. Zum eigenen Schutz weist er nämlich
zunächst einmal eine gewisse Grundspannung auf. Lass
dir daher 20 Sekunden Zeit.
VOLUMEN Das American College of Sports Medicine
(ACSM) rät zu 2–4 Wiederholungen pro Dehnung.
HÄUFIGKEIT Das ACSM empfiehlt Flexibilitätstraining an
zwei oder drei Tagen pro Woche.
Ideale Dehn- und Yoga-Übungen für Radler
WADENDEHNUNG
Stell dich mit nach vorn weisenden Zehen vor eine
Wand. Nun die Hände auf Schulterhöhe flach gegen die
Wand stützen. Anschließend ein Bein nach hinten
strecken und den Fuss am Boden aufsetzen. Die Füße
müssen dabei weiterhin gerade nach vorne weisen.
Jetzt über dem vorderen Bein
den Oberkörper nach vorne
neigen. Das hintere Bein
dabei gerade gestreckt
halten und die Ferse am Boden
aufgesetzt lassen. Die Dehnung
sollte im großen Wadenmuskel (im
Zwillingsmuskel) spürbar sein. Durch
Beugen des vorderen Knies lässt sich die
Wirkung intensivieren.
GROSSER KATZENBUCKEL
Die auch als „herabschauender Hund“ bezeichnete
Yogaübung entspannt die gesamte Wirbelsäule. Sie öffnet
die Hüfte und dehnt die Beinrückseite. Dafür zunächst in den
Vierfüßlerstand kommen. Dafür die Hände vor den Schultern
am Boden aufsetzen. Die Füße sind mit den Zehen in Kontakt
mit dem Boden. Jetzt ausatmend die Knie anheben und die
Beine strecken. Dabei den Hintern nach oben herausnehmen.
Die Fersen in Richtung des Bodens oder wenn möglich in den
Boden stemmen. Die Schulterblätter sollten
möglichst flach am Rücken anliegen.
Dabei das Gesäß noch weiter nach
oben und hinten führen, sodass die
Dehnung im Rücken und an der
Oberschenkelrückseite
spürbar wird. Die Position
halten.
AB AUF’S STRASSENRAD | 105

KÖRPER
Ideale Dehn- und Yoga-Übungen für Radler
GABEL­KNIEKUSS
Die Füße weit voneinander entfernt auf den Boden
setzen (je breiter der Stand, umso einfacher wird die
Übung). Die Hände auf die Hüften setzen, tief einatmen
und ausatmend den Körper aus der Hüfte heraus nach
vorne neigen. Mit dem Oberkörper nur so weit nach
unten gehen, wie es noch angenehm erscheint. Die
Wirbelsäule dabei lang machen. Ist die
Oberschenkelrückseite stark verspannt, kannst du die
Knie beugen, um den Rücken zu
entlasten. Die Hände in dem Fall
auf einen Bücherstapel vor
dir setzen. Arbeite dich bis
in zur unteren Position
vor, wo du die Hände
am Boden zwischen
die Füße setzt.
SCHENKELSTRECKUNG
Im Vierfüßlerstand die Fußsohlen an eine Wand
setzen. Jetzt den rechten Fuß anheben und so an der
Wand einstützen, dass die Zehen nach oben weisen.
Das Knie nach unten zum Boden führen und darauf
achten, dass das Schienbein und das Knie im Kontakt
mit der Wand sind. Den linken Fuß vor
dem Körper flach am Boden aufsetzen.
Nach mindestens fünf Atemzügen
vorsichtig die Hände vom Boden
nehmen. Einatmend die Hände
oberhalb des linken Knies locker
auf den Oberschenkel stützen.
KAMEL
Diese Yoga-Haltung öffnet die Leistengegend, die Oberschenkel und
den Rücken. Sie dehnt den Brustraum, die Schulterpartie und den
Hals. Knie dich so vor eine Wand, dass die Füße an der Mauer anliegen.
Jetzt in den Kniestand kommen, sodass die Oberschenkel und der
Oberkörper gerade nach oben gestreckt sind. Einatmen und dann
ausatmend vorsichtig den Körper nach hinten neigen. Der Körper
bildet dabei einen gleichmäßig gespannten Bogen. In der Endposition
berührt der Kopf die Wand. Du
schaffst es nicht, mit den Händen zu
den Fersen zu kommen? Dann
kannst du dir auch links und rechts
neben den Schienbeinen jeweils
einen Stapel dicker Bücher zur
Unterstützung auf den Boden legen.
Mindestens fünf Atemzüge lang in
der Position bleiben.
106 | AB AUF’S STRASSENRAD

STRETCHING
„Eine schlechte Flexibilität birgt nicht
nur die Gefahr von Fehlhaltungen. Sie
erhöht zudem das Verletzungsrisiko,
während sie sich negativ auf die
Fahrleistungen auswirkt.“
Bogue bestätigt diese Aussage: „Wenn die Muskulatur
verspannt, zerrt sie an den Knochen. Dadurch verliert der
Körper seine gesunde Ausrichtung. In der Folge kann es
schneller zu Schmerzen, Unbehagen und Verletzungen
kommen.“ Eine schlechte Flexibilität birgt nicht nur die
Gefahr von Fehlhaltungen. Gleichzeitig steigt dadurch das
Verletzungsrisiko, während sich das Problem negativ auf
die Fahrleistungen auswirken kann. Graham Anderson hat
schon mit den unterschiedlichsten Sportlern vom
Olympiateilnehmer bis hin zum Wochenendsportler
gearbeitet. Er unterstreicht, wie wichtig ein guter
Bewegungsumfang in der Hüfte und im unteren Rücken ist:
„Nur so kommst du in die aerodynamische Haltung fürs
Zeitfahren hinein. „Andernfalls sinkt dein Energieumsatz,
weil du nicht die maximale Kraft der Gesäßmuskulatur auf
die Pedale bringst. Ein steifer unterer Rücken bringt
außerdem noch weitere Nachteile mit sich: Es kann schnell
passieren, dass du damit die Arme zu weit nach vorn
streckst, zu viel Gewicht auf die Hände verlagerst und
somit auch im oberen Rücken und im Nackenbereich
verspannst.“ Simpson hat als Fitnessberater vor allem
BMX-Fahrer und Radsprinter betreut. Er betrachtet die
Flexibilität auch als wichtigen Faktor fürs Crosstraining.
„Für die Kniebeuge brauchst du zum Beispiel eine gute
Flexibilität in den Fußgelenken, in den Knien und in der
Hüfte“, erläutert er. „Sind die Fußgelenke verspannt,
verschiebt sich der Druck auf die Knie.“ Bei anderen
Sportarten oder auch in den Schwimm- und Laufetappen
eines Triathlons bist du mit einer verspannten und
verhärteten Muskulatur im Nachteil.
GEGENPOLE
Du kannst dir vielleicht nicht die Beine um die Schultern
wickeln oder beim Radfahren zirkusreif den Oberkörper im
Bogen nach hinten neigen, bis du mit dem Schädeldach fast
das Hinterrad berührst. Das ist auch gar nicht notwendig.
Für Simpson ist es nur wichtig, dass der Sportler das
normale Bewegungsausmaß der Gelenke erhält oder
wiedererlangt. Ein gesunder Bewegungsumfang ist ein
Garant fürs bequeme und effektive Fahren. Dasselbe gilt
für die Fähigkeit, die Haltung im Sattel wo nötig
anzupassen. Anderson rät, auch die Muskeln und Gelenke
nicht zu vernachlässigen, die auf dem Rad eigentlich gar
nicht gebraucht werden: „Beim Radfahren bewegen sich
die Gelenke nur in einer geraden Linie. Andere
Bewegungsebenen wie Drehungen oder seitliche
Auslenkungen gibt es nicht. Daher ist es wichtig, die
Gelenke auch in diesen Bereichen zu fordern. Andernfalls
nimmt die Flexibilität ab.“ Anderson geht davon aus, dass
es kein allgemeingültiges Patentrezept für optimale
Beweglichkeit gibt. Rebecca Bogues Erfahrung nach
lassen sich dennoch einige Knackpunkte benennen, die
alle Radsportler betreffen: „Zu den problematischsten
Bereichen zählen vor allem die Schenkelstrecker, die
Hüftbeuger, die Oberschenkelrückseite und der untere
Rücken. Diese Stellen sind am häufigsten verspannt.
Daneben fallen mir auch Hängeschultern und verkürzte
Brustmuskeln mit als erste Problemzonen ein.“ Wir
würden natürlich gern wissen, was dagegen hilft. Bogues
hält die Antwort für uns bereit: „Das Wichtigste ist, einen
Gegenpol zur Position auf dem Rad zu schaffen. So ist etwa
das Rückenstrecken ein toller Ausgleich zur
vorwärtsgebeugten Haltung des unteren Rückens auf
dem Rad.“ Bogue ist auch selbst Radfahrerin. Sie hat am
eigenen Körper gespürt, wie einem stundenlange Touren
in die Muskeln fahren können. Ihrer Meinung nach sind
Yoga-Haltungen die perfekte Gegenmaßnahme gegen
die Verhärtungen und Verspannungen. „Die Übungen
dehnen die Muskeln durch. Gleichzeitig erhöhen sie das
Körperbewusstsein. Auf Dauer bekommst du ein Gespür
dafür, wann du verspannt bist – und weißt, was du dagegen
tun kannst.“
STRECKUNG DER GESÄSSMUSKULATUR UND
HÜFTÖFFNUNG
Auf einem Stuhl sitzend das rechte Bein oberhalb des
linken Knies auf den linken Oberschenkel legen. Die
rechte Fußsohle läuft parallel zum linken Bein, die
Zehen zeigen gerade nach vorn. Die Wirbelsäule so lang
machen wie möglich. Dann tief
einatmen und beim Ausatmen den
Oberkörper aus der Hüfte heraus
nach vorn zum linken Schienbein
beugen. Dort mindestens fünf
Atemzüge lang bleiben.
Fortgeschrittene können unter
Umständen sogar die
Unterarme auf den
Unterschenkeln ablegen.
LIEGENDER KÖNIG DER FISCHE
Diese Dehnungsübung beseitigt Spannungen in der
Wirbelsäule, der Hüfte und im Schultergürtel. Sie lindert
Beschwerden in der Lendenwirbelsäule. Leg dich dafür
mit gebeugten Knien auf den Rücken und zieh die Beine
an. Nun einatmen und beim nächsten Ausatmen die um
90 Grad gebeugten Knie zur rechten Seite führen, um sie
dort auf einem Kissen abzulegen. Beide Arme links und
rechts gerade zur Seite strecken, um den
Schultergürtel zu weiten. Dann
langsam die Beine strecken. Die
Hüfte bleibt dabei um 90 Grad
gebeugt. Dabei versuchen, mit
der Hand zu den Zehen zu
kommen.
FISCH
Diese Übung löst Spannungen in Zwerchfell,
Brustraum und Schulterpartie, in der
Lendengegend und in der Hüfte. Du kannst sie so
lange halten, wie du willst. Setz dich auf den
Boden und leg dir in den Rücken ein Polster oder
ein paar zusammengefaltete Decken. Dann die
Fußsohlen so zusammenführen, dass die Beine
eine Raute bilden. Den Körper nach hinten auf die
Ellbogen stützen und dann aufs
Polster ablegen. Die Position 5–10
Minuten lang halten. Dabei tief
durchatmen und entspannen.
AB AUF’S STRASSENRAD | 107

KÖRPER
Text Nikalas Cook
DIE
KERNFRAGE
DU HAST SICHER SCHON ÖFTER GEHÖRT, WIE WICHTIG DIE
STÜTZMUSKULATUR IM SPORT IST. ABER WAS KANNST DU
SPEZIELL ALS RADFAHRER FÜR DEINEN CORE TUN?
Du befindest dich auf einer längeren
Radtour. Nach gut einer Stunde bist du
gerade richtig schön im Tritt. Je länger du
fährst, umso mehr machen sich aber im
unteren Rücken lästige Verspannungen
breit. Die werden irgendwann richtig schmerzvoll,
und schon wenig später windest du dich nur noch im
Sattel. Du hast das Bedürfnis, das Becken zu strecken
und musst zwischendurch sogar anhalten, um dich zu
dehnen. Kommt dir das bekannt vor? Wir gehen
einmal davon aus, dass dein Rad richtig eingestellt ist.
In dem Fall liegt das Problem in deiner tief liegenden
Halte- und Stützmuskulatur. Das Fitnessprogramm
für den Core muss zur jeweiligen sportlichen Disziplin
passen. Beim Radfahren sind die Beine wie die
Kolben eines Motors, der dich antreibt. Je mehr du
fährst, umso stärker werden sie. Während du
Kilometer machst, nimmst du aber auch die
Gesäßmuskulatur, der untere Rücken und die
Bauchmuskeln richtig hart ran. Das gilt vor allem für
Auffahrten. Die typische Fahrposition bedeutet noch
eine zusätzliche Belastung für den Core. Selbst, wenn
du die Hände oben auf den Lenker setzt: Die
Wirbelsäule ist immer leicht gewölbt, wodurch sich
der Rücken dehnt. In tieferen Positionen und auf dem
Triathlonlenker ist diese Belastung noch größer.
Genauso wichtig wie die Kraft im Core ist also die
Flexibilität der Stützmuskulatur. Dabei hilft es nicht
gerade, dass beim Fahren in einer festen Position die
Core-Muskulatur schlaff wird. Auch mich hat meine
tiefe Stützmuskulatur schon im Stich gelassen. Das
war bei meinem ersten Ironman. Damals machte die
Rückenmuskulatur auf dem Rad komplett zu. Auf
den ersten knapp 13 Kilometern des Marathons sah
meine Laufhaltung so aus, als hätte ich immer noch
einen Triathlonlenker in den Händen. Nach einigen
intensiven Stunden beim Physiotherapeuten
schenke ich jetzt meiner Core-Muskulatur mehr
Beachtung. Dank einer einfachen Übungsabfolge
bin ich die Rückenschmerzen ein für alle Mal
losgeworden. So kannst du dich auch davon
befreien ...
108 | AB AUF’S STRASSENRAD

CORE-TRAINING
BECKENKIPPEN
Leg dich mit gebeugten Knien auf den Boden. Dann den unteren Rücken gegen
den Boden pressen. Das sollte den Effekt haben, dass sich der Bauch strafft und
die Muskeln anspannen. Als Nächstes die Beckenoberkante hochdrücken,
sodass ein kleiner Hohlraum zwischen dem Boden und dem unteren Rücken
entsteht. Die Bewegung klein halten und gut kontrollieren. Beschränk dich dabei
nur auf den unteren Rücken. Die obere Position ein paar Sekunden halten und
anschließend in die Ausgangsposition zurückkehren. Hierfür das Becken wieder
nach unten abrollen und den unteren Rücken gegen den Boden pressen. Wenn
du dich an die Bewegung gewöhnt hast, kannst du sie auch auf dem Rad nutzen.
Für mich ist das eine tolle Art, auf langen Touren Rückenbeschwerden
entgegenzuwirken. Führ zehn langsame und kontrollierte Wiederholungen aus.
ERFOLG AUF
DER GANZEN LINIE
Viele dieser Core-Übungen
haben ihren Ursprung im
Yoga. Zur Ergänzung nutzen
wir klassische Dehnübungen.
Auf Seite 104 findest du eine
Auswahl an Yoga-Asanas,
die du bequem zuhause
absolvieren kannst.
TIPPS VOM TRAINER
Konzentrier dich bei all diesen Abläufen auf eine
flüssige Atmung. Widersteh der Versuchung, die
Luft anzuhalten.
HÜFTHEBEN
In derselben Ausgangsposition wie zuvor
den unteren Rücken gegen den Boden
pressen. Nur diesmal die Bewegung nach
oben fortführen. Hierzu langsam die Hüfte
nach oben führen. Dabei den Rücken
Wirbel für Wirbel vom Boden heben. Über
fünf Zählzeiten hinweg in der oberen
Position verweilen. Dann kontrolliert
wieder nach unten kommen. Stell dir vor,
du würdest jeden Wirbel einzeln wieder
am Boden ablegen. Die Wirbelsäule in der
Vorstellung lang machen. Führ zehn
langsame und kontrollierte
Wiederholungen aus.
KLEINER KATZENBUCKEL
Im Vierfüßlerstand die Bauchmuskeln
anspannen, sodass der Bauch schön straff
ist. Dann den Rücken nach oben spannen.
Stell dir vor, an deinem Bauchnabel wäre
ein Seil befestigt, das dich nach oben zieht.
Über zwei Zählzeiten hinweg in der
oberen Position verweilen. Anschließend
ins Hohlkreuz gehen und dabei den Kopf
als Gegenpol anheben. Stell dir jetzt vor,
das imaginäre Seil würde dich jetzt nach
unten ziehen. Die untere Position über
zwei Zählzeiten hinweg halten. Dann in die
Ausgangsposition zurückkehren. Führ
zehn langsame und kontrollierte
Wiederholungen aus.
AB AUF’S STRASSENRAD | 109

KÖRPER
CRUNCHES
Leg dich mit gebeugten Knien auf den Boden und setz die
Füße flach auf. Die Fingerspitzen seitlich auf den Kopf
setzen. Nun den unteren Rücken gegen den Boden
pressen. Versuch, während der gesamten Bewegung den
Kontakt beizubehalten. Den Schultergürtel dann anheben.
Den Kopf dabei ebenfalls anheben und die
Halsmuskulatur entspannt halten. Stell dir vor, du hättest
einen Apfel unter dem Kinn. Maximal um 30 Grad nach
oben kommen und die Spannung in der Bauchmuskulatur
die ganze Zeit über aufrechterhalten. Über drei Zählzeiten
hinweg den Körper anheben und die obere Position zwei
Sekunden lang halten. Lass dir anschließend wieder 3
Sekunden lang Zeit, um nach unten zurückzukehren. Führ
10–15 langsame und kontrollierte Wiederholungen aus.
TIPPS VOM TRAINER
Indem du den unteren Rücken beim
Crunch gegen den Boden drückst,
schützt du dich vor Rückenverletzungen.
RÜCKENSTRECKEN
Mit dem Gesicht nach unten auf den
Boden legen. Dann den Blick nach
vorne richten und die Fingerspitzen
an die Schläfen führen. Anschließend
den Brustkorb und den oberen Bauch
anheben, sodass der Körper einen
Bogen bildet. Die obere Position eine
Zeitlang halten. Dann langsam
wieder in die Ausgangsposition
zurückkehren, um die
Rückenmuskulatur zu fordern. Führ
10–15 langsame und kontrollierte
Wiederholungen aus.
UNTERARMSTÜTZ
Geh in die Ausgangsposition des Liegestützes. Setz
hierzu aber die Unterarme statt der Hände auf den
Boden. Die Bauchmuskeln anspannen und darauf
achten, dass der Körper vom Kopf bis zu den Fersen
eine gerade Linie bildet. Vermeide es, die Hüfte
absacken zu lassen oder den Hintern nach oben
herauszustrecken. Die technisch saubere
Ausführung ist bei dieser Halteübung sehr wichtig.
Bleib 30–60 Sekunden lang in der beschriebenen
Position.
TIPPS VOM TRAINER
Führ all diese Übungen langsam und flüssig
aus. Vermeide ruckartige Bewegungen oder
plötzliche Drehungen.
ARM­ UND BEINHEBEN
Geh in den Vierfüßlerstand. Konzentrier
dich darauf, die Bauchmuskeln
anzuspannen und den Rücken flach zu
halten. Wenn du eine stabile
Ausgangsposition gefunden hast, heb
die rechte Hand nach vorn und oben.
Gleichzeitig das linke Bein hinter dem
Körper ausstrecken. Die obere Position
eine Zeitlang halten. Dann langsam in die
Ausgangsposition zurückkehren und die
Übung wiederholen, diesmal mit dem
jeweils anderen Arm und Bein. Führ 20
langsame und kontrollierte
Wiederholungen aus.
110 | AB AUF’S STRASSENRAD

CORE-TRAINING
SEITSTÜTZ
Komm auf die Körperseite und leg die Füße übereinander.
Dann den Unterarm am Boden aufsetzen und die Hüfte
seitlich anheben. Wie beim Unterarmstütz sollte der
Körper auch hier von den Schultern bis zu den Füßen eine
gerade Linie bilden. Achte darauf, dass die Hüfte nicht zum
Boden absackt. Gleichzeitig den Oberarm gerade nach
oben strecken. Die Position auf jeder Seite 15–30
Sekunden lang halten.
TIPPS VOM TRAINER
Sollten sich bei einer diese Übungen
Rückenschmerzen einstellen, hör
sofort mit dem Training auf und mach
einen Termin beim Arzt aus.
TIEFE KOBRA
Eine weitere Yoga-Haltung. Dieses Asana dient der
Streckung des unteren Rückens. Die Ausgangsposition
entspricht der beim Rückenstrecken. Setz aber diesmal
die Unterarme auf den Boden, um den Oberkörper zu
stützen. Die Übung wird auch als Sphinx bezeichnet.
Atme während der Übung tief durch und versuch, den
Körper zu entspannen. Bleib 30–60 Sekunden lang in
der Position.
SCHILDKRÖTE
Eine sehr entspannende Haltung und eine
tolle Flexibilisierungsübung für den unteren
Rücken. Aus dem Kniestand heraus den
Hintern auf den Fersen absetzen. Mit dem
Gesäß im Kontakt mit den Fersen bleiben und
den Oberkörper nach vorn wölben, sodass die
Stirn am Boden aufliegt. Verlierst du den
Kontakt zu den Fersen, kannst du dir zwischen
Hintern und Füße auch ein Kissen legen.
Entspann dich und atme tief durch. Die Arme
kannst du entweder nach vorn strecken oder
einfach links und rechts neben den Beinen
ablegen. Bleib 30–60 Sekunden lang in der
Position.
WOHNZIMMER-
POWER
Einfaches Krafttraining
für zuhause
Du beherrschst die Core-Übungen und
würdest dein Repertoire gern noch ein
bisschen erweitern? Es gibt Unmengen
von Fitnessübungen für die eigenen vier Wände,
die dir mehr Power im Sattel verschaffen. Allein
mit einem Gymnastikball und Kurzhanteln kannst
du unzählige Workouts absolvieren. Das Training
ist gut für den Stoffwechsel, die Knochendichte,
die Muskelmasse und die allgemeine Fitness.
Manche Radler machen gar kein Krafttraining,
weil sie glauben, dass sie mit der zusätzlichen
Muskulatur nur schwerer und am Berg
langsamer werden. Wenn du aber nicht gerade
einem Bodybuilding-Programm im
Schwarzenegger-Stil folgst, legst du lediglich an
Kraft und nicht an Masse zu – mit dem Effekt, dass
du schneller wirst. Wenn du daheim genug Platz
hast, ist so ein Wohnzimmer-Workout eine tolle
Sache: Du musst an kalten Abenden nicht einmal
vor die Tür, und du sparst dir die teure
Mitgliedschaft im Fitnesscenter. Um wirklich
weiterzukommen, brauchst du aber schon ein,
zwei Hilfsmittel. Das heißt, zu Beginn musst du
ein paar Euro investieren.
BASIS­EQUIPMENT
FÜRS KRAFTTRAINING
Gymnastikball: Solche Bälle bekommst du bei
den meisten Sportartikelhändlern. Folge den
Herstellerangaben, um den richtigen
Durchmesser für deine Größe zu finden. Mit 15 bis
20 Euro bist du dabei.
Kurzhanteln: Du kannst dir natürlich mehrere
Kurzhanteln mit festen Scheiben kaufen. Auf
lange Sicht sind aber Scheiben zum Auswechseln
günstiger. Außerdem nehmen sie weniger Platz
in Anspruch. Die Preise beim Sportartikelhändler
beginnen in der Regel bei etwa 30 Euro für ein
20-Kilo-Set. Mit diesem Equipment lassen sich
fast alle Muskeln in den eigenen vier Wänden
trainieren.
DER HARTE KERN
Versuch, das Programm im Winter an den meisten
Tagen durchzuziehen. Im Frühling und Sommer
reichen zwei oder drei Einheiten pro Woche. Das
Workout dauert nur 10–15 Minuten. Das reicht bei den
meisten Radfahrern, um lästige Rückenprobleme zu
beheben. Dir ist das komplette Programm definitiv zu
viel? Dann sollten zumindest die folgenden Übungen
immer mit dabei sein: Beckenkippen, kleiner
Katzenbuckel, Unterarmstütz, Schildkröte und tiefe
Kobra. Das ist sozusagen der harte Kern des Programms.
Wer beim Fahren Probleme mit dem Rücken hat, sollte
aber besser das komplette Programm durchziehen. Du
willst noch intensiver an der Kraft und Flexibilität deiner
Core-Muskulatur arbeiten? Dann überleg dir die
Teilname an einem Yoga- oder Pilates-Unterricht. Eine
weitere Alternative ist das Mountainbiken. Das Fahren
im Gelände ist eine ausgezeichnete Übung für alle
radspezifischen Fitnessbereiche – einschließlich der
Power im Core. Wenn es über Stock und Stein geht,
musst du immer wieder die Balance finden und dich
anpassen. Das ist eine andere Bewegung, als wenn du
Kilometer für Kilometer in einer festen Position
herunterreißt. Du wirst dadurch ein besserer und
stärkerer Fahrer.
AB AUF’S STRASSENRAD | 111

KÖRPER
DIE GROSSEN
DREI
FÜR DICH ALS SPORTLER IST ES WICHTIG, DIE RICHTIGEN NÄHRSTOFFE FÜR DEINE DISZIPLIN
AUFZUNEHMEN. WIR BRINGEN DIR DIE DREI ZENTRALEN ERNÄHRUNGSBAUSTEINE NÄHER.
DAMIT DU EFFEKTIVER TRAINIEREN UND SCHNELLER REGENERIEREN KANNST.
Foto iStock
Jetzt, da deine Trainingsintensität steigt,
ist eine gesunde Ernährung noch
wichtiger als je zuvor. Es ist ganz
entscheidend, was du vor und nach
einem harten Workout zu dir nimmst. Nur
so ist es möglich, die Leistung zu
maximieren, die Regeneration zu
optimieren und gesund zu bleiben. Dazu
gehört mehr als die fünf Portionen Obst
und Gemüse am Tag. Dass du auf
Junkfood und Alkoholexzesse
verzichten solltest, ist ohnehin klar. Es ist aber auch nicht so
kompliziert, dass du dafür einen Doktor in
Ernährungswissenschaften oder ein ganzes Lager an
Ergänzungsmitteln brauchst. Für den idealen Nährstoff-
Cocktail musst du eigentlich nur bis drei zählen können.
Kohlenhydrate (KH), Proteine (sprich: Eiweiß) und
Fettsäuren sind die Grundbausteine eines jeden
sportorientierten Speiseplans. Wir wollen uns die drei
Komponenten einmal genauer ansehen, um ihre Rolle in
der Ernährung besser zu verstehen. Am Ende des Artikels
sollst du wissen, was du wann essen kannst. Danach kannst
du deinen eigenen individuellen Ernährungsplan
zusammenstellen. Erfahre, welche Substanzen der Körper
braucht. Nur mit dem richtigen Treibstoffmix schlägt das
ganze harte Training nämlich auch richtig an.
EIWEISS
DEFINITION
Proteine bilden den strukturellen Hauptbestandteil des
Muskelgewebes. Eiweiß ist daher unverzichtbar fürs
Wachstum und die Regeneration. Die Proteine bestehen
aus unterschiedlichen Aminosäuresequenzen. Neun davon
sind essenzielle Aminosäuren. Das heißt, du kannst sie nur
über die Nahrung aufnehmen. Beim Rest handelt es sich um
nicht essenzielle Nährstoffe, die der Körper auch selbst
herstellen kann.
FUNKTION
Eiweiß dient dem Aufbau von Gewebe, Zellmembranen
und Muskelzellen. Ohne Eiweiß würde der Körper
buchstäblich zerfallen. Besonders wichtig ist es für Sportler.
Schließlich hilft es dem Körper beim Aufbau und bei der
Reparatur von Muskelgewebe. Daneben spielt es wie auch
die Kohlenhydrate eine wichtige Rolle als Treibstoff. Das
Immunsystem nutzt die Proteine beispielsweise als
primäre Energiequelle für die Zellen.
BEDARF
Etwa zwölf bis 20 Prozent der täglichen aufgenommenen
Nährstoffe sollten aus schlanken Eiweißquellen stammen.
Hierzu zählen Pute, Huhn, ölhaltige Fischsorten oder Nüsse.
Ein idealer Lieferant ist mageres Fleisch. Es enthält nämlich
alle neun Aminosäuren. Für Vegetarier sind Hülsenfrüchte
und Körnerprodukte eine tolle Alternative. Soja und Hanf
versorgen den Körper indes wie auch Fleisch mit allen neun
essenziellen Aminosäuren. Ein Radfahrer, der sich seine
aktuelle Muskelmasse erhalten will, braucht am Tag etwa
ein bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht. Bei 76 Kilo
wären das 76 bis 114 Gramm Eiweiß am Tag.
ZEITFENSTER
Im Idealfall enthält jede Mahlzeit etwas Eiweiß. Es hält den
Blutzuckerspiegel konstant und unterstützt den stetigen
Muskelaufbau. Nach dem Sport sollte das Eiweiß innerhalb
von 45 Minuten zugeführt werden. Dann trägt es optimal zur
Regeneration der Muskulatur sowie zur Auffüllung der
Glykogenreserven bei.
QUELLEN
Eier, Hühnerfleisch, Hüttenkäse, Tofu und Kichererbsen.
KOHLENHYDRATE
DEFINITION
Bei den Kohlenhydraten (KH) handelt es sich um eine
organische Verbindung aus Kohlen-, Wasser- und
Sauerstoff. Es stellt vor allem bei körperlichen Aktivitäten
die primäre Energiequelle des Körpers dar. KH kommen in
drei unterschiedlichen Formen vor: als Monosaccharide,
Disaccharide (beides süße Varianten) oder Polysaccharide.
Die letztgenannte Substanz schmeckt nicht besonders oder
überhaupt nicht süß. Die süßen KH werden in der Regel als
Zucker bezeichnet, während KH ohne süßes Aroma auch
als Stärke bekannt sind.
FUNKTION
Die Muskeln und die Leber speichern KH in Form von
Glykogen. Es ist wichtig, dass beim Sport eine ausreichende
Menge bereitsteht. Nach dem Training gilt es außerdem, die
Reserven wieder aufzufüllen. Bei der Verarbeitung der KH
wird Insulin ausgeschüttet. Es hilft, nach einem harten
Training dem Muskelabbau vorzubeugen. Parallel
unterstützt es die Muskelsynthese und die Aufstockung der
Glykogenlager.
BEDARF
Die KH sollten etwa 40–60 Prozent der täglichen
Kalorienzufuhr abdecken. Bei hartem Training darf es ruhig
noch etwas mehr sein. Ein Gramm KH entspricht in etwa vier
Kalorien. Teile deinen Kalorienbedarf durch vier, um den
täglichen KH-Anteil in Gramm zu errechnen. Ein wichtiger
Maßstab für die KH ist außerdem der glykämische Index
(GI). Auf der einen Seite sind da die schnell verdaulichen KH.
Sie führen zu einem schnellen Anstieg des
Blutzuckerspiegels und weisen hohe GI-Werte auf.
Lebensmittel mit niedrigen oder mittleren GI-Werten kann
der Körper nicht so schnell verarbeiten. Sie versorgen den
Organismus nachhaltiger mit Energie.
112 | AB AUF’S STRASSENRAD

DIE GROSSEN 3
„Kohlenhydrate, Eiweiß
und Fettsäuren sind die
wichtigsten Bausteine
der Sporternährung.“
ZEITFENSTER
Vor allem, wenn du im Training stehst, sollte jede Mahlzeit
KH enthalten. Verzehr mehr als drei Stunden vor dem Sport
im Idealfall KH mit mittlerem oder niedrigem GI. Hierzu
zählen brauner Reis, Süßkartoffeln, Vollkornbrot, Couscous
und grünes Gemüse. So füllst du den Tanktreibstofftank in
der Muskulatur mit langsam verdaulicher Energie (sprich:
Glykogen). KH mit hohem GI solltest du nur dann
aufnehmen, wenn sie der Körper sofort braucht.
Andernfalls wandern sie nämlich in die Fettspeicher des
Körpers. Ein erhöhter Bedarf besteht beispielsweise direkt
vor oder während einer Einheit, oder auch sofort im
Anschluss an ein mehr als einstündiges Training. Am
effektivsten sind hierfür zuckerhaltige KH wie Honig und
Süßigkeiten, da sie direkt ins Blut gehen. Die Zufuhr
innerhalb von 45 Minuten nach Abschluss eines Workouts
unterstützt die Reparatur der Muskulatur. Diesen
Regenerationseffekt kannst du durch Eiweiß als
zusätzliches Nahrungsmittel noch verstärken.
QUELLEN
Brot, Bananen, Reis, Nudeln, Kartoffeln und Joghurt.
FETT
DEFINITION
Beim Fett handelt es sich um einen weiteren essenziellen
Teil der Ernährung. Es besteht aus
Wasser, Kohlen- und Sauerstoff
– genau wie die Kohlenhydrate.
Der größte Unterschied ist der
Kaloriengehalt. Der ist beim
Fett nämlich doppelt so hoch
wie bei den KH oder beim
Eiweiß. Die Substanz lässt sich
in drei Gruppen unterteilen:
gesättigte sowie einfach und
mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
FUNKTION
Fett hat einen schlechten Ruf. Dabei sind
bestimmte Fettsorten unverzichtbar für die gesunde
Ernährung. Die einfach und mehrfach ungesättigten
Fettsäuren braucht der Körper, um die Vitaminsorten A, D, E
und K auflösen zu können. Wenn diese Fette in der
Ernährung fehlen, wird der Körper auch dieser wichtigen
Vitamine beraubt. Ungesättigte Fettsäuren bremsen
daneben die Transitdauer der Lebensmittel durch den
Körper. So können die Nährstoffe erst richtig verdaut
werden.
BEDARF
Offizielle Quellen empfehlen eine tägliche Zufuhr von
etwa 70 Gramm Fett für Frauen und 95 Gramm für
Männer. Der Anteil gesättigter Fettsäuren sollte dabei
ERFOLG AUF
DER GANZEN LINIE
Versuch, nach einer langen Ausfahrt
deine KH- und Eiweißreserven innerhalb
von 45 Minuten aufzufrischen. So lieferst
du den Glykogenspeichern Nachschub,
während du die Regeneration der
Muskulatur unterstützt. Eine Handvoll Obst
und Nüsse ist wie dafür gemacht. Du willst
stattdessen eine warme Mahlzeit? Dann
koch dir eine schöne Portion
Spaghetti bolognese.
nicht mehr als 20 Gramm bei
Frauen und 30 Gramm bei
Männern betragen. Die
gesunden ungesättigten
Fettsäuren finden sich in
natürlichen Ölen, Nüssen und
ölhaltigem Fisch. Die
ungesunden gesättigten
Fettsäuren lassen indes die
Cholesterinwerte im Blut nach
oben schnellen. Dadurch steigt
das Risiko von Herzerkrankungen.
Der Anteil dieser Fette ist daher zu
reduzieren. Sie kommen in Fleisch und
Milchprodukten vor, oft auch in Fertigprodukten wie
Kuchen und Keksen.
ZEITFENSTER
Fettsäuren verlangsamen die Transitdauer der
Lebensmittel im Darm. Dadurch bremsen sie die
KH-Aufnahme durch den Körper. Aus diesem Grund ist es
wichtig, vor dem Sport oder währenddessen die Zufuhr von
Fettsäuren zu vermeiden. Ansonsten gehören kleine
Mengen ungesättigter Fettsäuren mit in den täglichen
Speiseplan.
QUELLEN
Gedünsteter Fisch, Avocados, Nüsse und Olivenöl.
AB AUF’S STRASSENRAD | 113

SPART 10-€ !
ABONNEMENT
12 AUSGABEN
JAHRES-ABO
NUR
39,99€
DIESE ZWEI ABO-PRÄMIEN BEKOMMT IHR GRATIS DAZU!
1
BLENDER-BOTTLE
SPORTMIXER*
im Wert von 14,99 Euro!
Das coole Design und die einzigartige Mixtechnik
mit der Siebkugel aus medizinischem Edelstahl
machen den Sportmixer von BlenderBottle so
genial. Mische deine Protein-Shakes, Energy-
Drinks und andere Nahrungsergänzungsmittel
mit Leichtigkeit.
* Bottles: Lieferbar, solange
der Vorrat reicht!
2
Das perfekte
Workout-Bookazine
für Anfänger & Profis:
Anleitung zum Aufbau eines
„COVERMODEL-BODY“
Im Wert von 9,90 Euro!
Muskeln aufbauen und Fett verbrennen. Mit Ernährungsplan.
HOLT EUCH JETZT DAS ABO AUF WWW.MENSFITNESS.DE/ABO

KÖRPER
ESSEN MIT
KÖPFCHEN
Ein großes Trainingsvolumen bedeutet,
dass der Körper auch viel Energie braucht.
Das darf aber keine Ausrede dafür sein,
alles wahllos in sich hineinzustopfen.
Überleg dir genau, was und wann
du ist, damit die ganze harte
Trainingsarbeit nicht einfach
so verpufft.
116 | AB AUF’S STRASSENRAD

ERNÄHRUNGSSTRATEGIEN
HARTE
KOST
VIELEN RADFAHREN IST GAR NICHT BEWUSST, WELCHE GROSSE ROLLE
DIE ERNÄHRUNG IM TRAINING UND BEIM RENNEN SPIELT. WIR MÖCHTEN
DIR ZEIGEN, WIE DU DIE ZEHN HÄUFIGSTEN NÄHRSTOFFPANNEN
Z
ur gesunden Ernährung gehört mehr als nur
das Abspecken. Sicher ist das Gewicht ein
ganz wesentlicher Faktor beim Radfahren.
Daneben geht es aber auch darum, dem
Körper die richtigen Lebensmittel anzubieten. Nur mit
dem idealen Nährstoffmix kann der Organismus nach
dem Training regenerieren und Kraft aufbauen. Wer
dabei zu viele Fehler macht, untergräbt die eigenen
Trainingserfolge. Hier sind die zehn am weitesten
verbreiteten Schnitzer, die du als Sportler in der Küche
machen kannst. Je besser du diese Patzer
vermeidest, umso schneller und stärker wirst du.
KEIN FRÜHSTÜCK
Nach mehrstündigem Schlaf sind die Kraftreserven
des Körpers aufgebraucht. Mit zu wenig Treibstoff im
Tank sind im Training kaum Bestleistungen zu
erwarten. Nimm am Tag zuvor ausreichend
Kohlenhydrate (KH) zu dir. Such dir außerdem
Lebensmittel, die du leicht essen oder trinken kannst
und die dir am Morgen gut bekommen. Das kann ein
Joghurt-Smoothie sein, ein halbes Bananensandwich
oder eine Scheibe Toast mit Erdnussbutter. Auch ein
Glas frischer Obstsaft mit Wasser gemischt ist in der
Regel gut bekömmlich.
ZU VIELE BALLASTSTOFFE
Das ist ein Problem, das häufig Läufer betrifft. Aber
auch Radfahrer sind nicht davor gefeit. Wird das Blut
vom Verdauungssystem zur Muskulatur abgezogen,
kann es zum Durchfall kommen. Iss milde
Lebensmittel ohne Gewürze und Ballaststoffe am
Abend sowie in den Stunden vor dem Training oder
Rennen. Gut geeignet sind Speisen wie weiße Nudeln
mit ungewürzter Tomatensauce am Vorabend. Zum
Frühstück kannst du dann beispielsweise eine kleine
Schüssel Haferbrei oder leicht verdauliches Müsli
verzehren. Gut geeignet ist auch Toast mit
Erdnussbutter.
FEHLENDER NACHSCHUB
Bei kürzeren Trainingsfahrten kommst du vielleicht
ohne Gels oder Energieriegel durch. Wenn du aber
zwei Stunden unterwegs bist, musst du die
Energiespeicher wieder auffüllen. Finde heraus, wie
viele KH und wie viel Flüssigkeit du brauchst. Sieh
dann nach, wie viel davon deine Getränke und
Lebensmittel abdecken. Dein Ziel sollten 30–60
Gramm KH pro Stunde sein (je kleiner du bist, umso
weniger brauchst du).
ELEGANT UMKURVST.
FRESSATTACKEN NACH DER TOUR
Manche Leute haben nach einer langen Trainingseinheit
so gar keinen Hunger. Nichts zu essen wäre aber im
Sinne des Trainingserfolgs ein fataler Fehler. Du fühlst
dich dann im nächsten Workout nur müde und
abgeschlagen. Dann gibt es da die Sportler, die sich alles
krallen, was sie in die Finger bekommen. Schließlich ist
die harte Einheit eine gute Ausrede, jetzt zu futtern wie
ein Scheunendrescher ... Überleg dir also besser schon
im Voraus, was du nach dem Training und Rennen essen
willst. Die geplanten Nahrungsmittel müssen nach
Zieleinlauf griffbereit sein. Schokomilch ist dafür
hervorragend geeignet. Trink etwa 300 Milliliter mit ein
paar gesalzenen Nüssen. Auch ein Erdnussbutter-
Sandwich überbrückt die Minuten oder Stunden bis zur
nächsten richtigen Mahlzeit. Wenn du direkt etwas
essen willst, sind Gerichte wie Spaghetti bolognese das
Richtige für dich. Verwende dafür mageres Rindfleisch
oder Fleischersatz.
SPÄTE MAHLZEITEN
Wenn du gern abends trainierst, bist du vielleicht erst
gegen 20.00 Uhr fertig. Wenn du dann noch groß zu
Abend isst, liegt dir die Mahlzeit noch im Magen, wenn
du ins Bett gehst. Das kann den Schlaf beeinträchtigen
und Fetteinlagerungen begünstigen. Die Hauptmahlzeit
sollte das Mittagessen sein. Abends reicht eine kleine
Portion zur Regeneration. Gut geeignet sind etwa
Bohnen oder Eier mit Toast. Auch hausgemachte
Bohnen-Gemüse-Suppe mit Brot oder Sushi mit einem
Obst-Smoothie sind eine gute Option.
ZU LANGE ESSENSPAUSEN
Damit gerätst du in ein ungesundes Ernährungsmuster
aus Essen und Hungern hinein. Bis zum nächsten Essen
hast du dann einen regelrechten Heißhunger
entwickelt. Dabei steigt die Gefahr, zu den falschen
Lebensmitteln zu greifen und den Insulinspiegel nach
oben zu treiben. Die Folge: Der Körper versucht,
möglichst viele Fettreserven zu bilden. Leg besser
Zwischenmahlzeiten ein. Du solltest nie länger als vier
Stunden ohne Essen oder Trinken verbringen. Gute
Snacks wären etwa ein fettarmer Joghurt, eine kleine
Handvoll Nussmischung, Obst-Smoothies, Obstsalat,
hochwertige Riegel, Malzbrot oder Knäckebrot mit
Hüttenkäse und Tomaten.
ÜBERMÄSSIGE KH­ZUFUHR
Viele Sportler schätzen ihren Nährstoffbedarf zu hoch
ein. Sie verzehren dann große Mengen an Müsli, Nudeln,
Reis, Kartoffeln und Brot. Berechne deinen täglichen
Kalorienbedarf. Berücksichtige dabei dein Training und
deine sonstigen Aktivitäten. Im Internet stehen dafür
verschiedene Tools zur Verfügung. Vor allem beim
Weißbrot solltest du aufpassen. Es sollten nicht mehr
als vier Scheiben am Tag sein. Weißbrot enthält nämlich
mehr Kalorien als andere stärkehaltige KH.
FETTÜBERSCHUSS
Der Körper freut sich, wenn er mit Fett versorgt wird. Das
muss er nämlich einfach nur in den Fettzellen einlagern.
Das Problem ist nur: Was der Körper einmal gesammelt
hat, gibt er so schnell nicht mehr. Ein guter Tipp: lass die
Butter vor dem Aufstreichen ein wenig schmelzen.
Dann lässt sie sich besser verteilen, und du brauchst
weniger davon. Hartkäse solltest du nur ein- bis
zweimal pro Woche essen. Und zwar nur ein
Streichholzschachtel-großes Stück. Ertränke
außerdem nicht alles in Olivenöl. Ganz fernhalten
solltest du dich von Chips und Keksen.
BMI STATT FETTBESTIMMUNG
Der Körperfettanteil ist ein besserer Maßstab als der
Körpermasseindex (kurz BMI). Bestimme den Fettanteil
jede Woche, wenn du gut hydriert bist. Verwende dafür
ein Körperfettmessgerät. Beachte dabei, dass es
mehrere Monate lang dauert, bis sich der
Körperfettanteil wirklich ändert. Im Internet findest du
ein breites Angebot solcher Körperfettanalysegeräte
und -waagen. Ein gut austrainierter Radsportler hat
etwa acht Prozent, während die Elitefahrer bei vier bis
sechs Prozent liegen.
„Überleg dir schon im Voraus, was du nach dem Training
und Rennen essen willst. Die geplanten Nahrungsmittel
müssen nach Zieleinlauf griffbereit sein.“
AB AUF’S STRASSENRAD | 117

KÖRPER
SUPERFOODS
KOMM AUF
TOUREN
DIE 10 BESTEN
TREIBSTOFFE
TEXT: KATE HODGINS ILLUSTRATION: DAREN NEWMAN/SYNERGY
118 | AB AUF’S STRASSENRAD

SUPERFOODS
BLAUBEEREN
KLEINE BODYGUARDS
NUTZEN Lim beschreibt, warum
Antioxidantien für den Menschen
so wertvoll sind: „Sie bekämpfen
die freien Radikale, die uns
Forschungsergebnissen zufolge schaden
und durch ein Sauerstoffüberangebot
beim Sport entstehen. Jedes frische
und leuchtende Stück Obst oder
Gemüse enthält große Mengen solcher
Antioxidantien, die das Immunsystem
unterstützen. Vor allem Blaubeeren
sind einfach fantastisch.“ Kate Percy,
Verfasserin von Ernährungsbeiträgen,
stimmt dem zu: „Über die Nahrung
nehmen wir Vitamin C, Zink und an
oxidationshemmende Substanzen
hinauf. Blaubeeren enthalten alle drei
Substanzen.“ Ein antioxidativ wirksamer
Bestandteil ist beispielsweise Quercetin.
Renee McGregor ist Spezialistin für
Sporternährung. Ihr zufolge versorgt
Quercetin den Organismus mit
entzündungshemmend Antihistaminen.
Sie fügt hinzu: „In einigen
Untersuchungen hat sich gezeigt, dass
Quercetin außerdem die Blutgefäße
weitet. Dadurch unterstützt es den
EINE TASSE
GEDÜNSTETER
BROCCOLI Kalorien
54 Fett 1 g KH 6 g
EIWEISS 4 g
Bluttransport zur Muskulatur. Radfahrer
profitieren also in vielerlei Hinsicht von
Blaubeeren.“
ZUFUHR „Besonders gut sind Blaubeeren
im Smoothie. Auf die Art kannst du sie
hervorragend zum Frühstück verzehren“,
meint McGregor.
DAS RICHTIGE MASS Zu viele
Blaubeeren können den Magen reizen.
Außerdem bekommst du Blaubeerflecken nie
mehr aus den Klamotten heraus.
UNSERE EXPERTEN
DR ALLEN LIM › Sportwissenschaftler und
Trainer von Profiteams sowie Koautor des
Buchs „Essen für Sieger!: Das Bestzeiten-
Kochbuch“
RENEE MCGREGOR ›
Ernährungsberaterin für
Sporternährung und
Ernährungsspezialistin im Team
Bath, University of Bath
KATE PERCY › Autorin von
Ernährungsbüchern für Sportler
BROKKOLI
SCHLANKMACHER
NUTZEN Für den
Sportwissenschaftler Alan Lim
ist das Sättigungsgefühl beim
Abspecken der Schlüssel zum
Erfolg: „Trink viel Wasser und
iss sättigende Lebensmittel
mit vielen Ballaststoffen. Die
machen dich richtig satt. Brokkoli
ist hier die Ideallösung. Neben
Ballaststoffen bietet er große
Mengen an Antioxidantien. Er ist
also auch allgemein sehr gesund.“
Bei Antioxidantien handelt es sich
um Nährstoffe und Enzyme. Es
heißt, sie wirken den schädlichen
Auswirkungen der Oxidation
entgegen. Auslöser für die
chemische Reaktion der Oxidation
ist ein Sauerstoffüberangebot,
wie es beim Training entsteht.
Es gibt zwar auch gegenläufige
Studien. Doch unsere Experten
sind sich alle dahingehend
einig, dass Antioxidantien
gesund sind. Lim fährt fort:
„Auch grünes Blattgemüse
wirkt sehr sättigend, genauso wie
Haferbrei.“ Daneben rät er allen, die
100 G ROHE
BLAUBEEREN
Kalorien 57
Fett 0 g KH 14 g
EIWEISS 1 g
abspecken wollen, hungrig ins Bett
zu gehen: „Das heißt nicht, dass
du völlig ausgehungert sein sollst.
Wichtig ist einfach, dass du vor dem
Zubettgehen nicht vollgestopft
oder pappsatt bist. Das Timing ist
auch sehr wichtig. Iss vor und nach
dem Sport. Sinnlos ist, nach dem
Abendessen die ganze Zeit lang noch
Snacks in sich hineinzuschieben.
Während der Nachtruhe verbrennt
der Körper nämlich rein gar nichts.“
ZUFUHR Brokkoli besitzt einen
niedrigen glykämischen Index (GI). Das
bedeutet, er stellt langsam verdauliche
Energie bereit. Damit empfiehlt er sich für
frühe Abendmahlzeiten – vor allem an
trainingsfreien Tagen, wenn keine leeren
Treibstoffspeicher aufzufüllen sind.
DAS RICHTIGE MASS „Wenn du zu
viel davon isst, können die enthaltenen
Ballaststoffe zu Magenbeschwerden
und Blähungen führen“, warnt Percy.
Ein ganzer Teller sollte es also nicht
sein. Brokkoli wird ohnehin eher als
Beilage zum Fisch oder in der Sauce von
Nudelgerichten verwendet.
AB AUF’S STRASSENRAD | 119

KÖRPER
ROTE-BETE-SAFT
EINHEIZER
NUTZEN „Vom Rote-Bete-Saft habe
ich zum ersten Mal gehört, als der
Profifahrer David Zabriskie davon
schwärmte“, erinnert sich Dr Allen
Lim. „Die rote Bete enthält von Natur
aus viel Nitrat und Stickstoffoxid,
welches die Blutgefäße weitet und
damit die Leistung steigert. Das
bedeutet kurz gesagt: mehr Energie
bei weniger Kalorien.“ Nitrate in
der Ernährung werden derzeit heiß
diskutiert. Renee McGregor hat in
diesem Bereich viel recherchiert
– vor allem, was die Nitrate in
roter Bete angeht: „Ihre optimale
Wirkungsdauer entfaltet die
rote Bete bei Aktivitäten
von drei bis 27
Minuten Dauer. Das
Gemüse ist daher
besonders gut für
den Sprint.“
ZUFUHR „Nimm
fünf Milliliter Nitrat
eine bis drei Stunden
100 ML ROTE-
BETE-SAFT
Kalorien 36
Fett 0 g KH 9 g
EIWEISS 1 g
vor dem Training zu dir, entweder in
Form dreier Rüben oder von Rote-Bete-
Saft. So hat der Körper genug Zeit, die
Substanzen aufzunehmen“, rät McGregor.
„An Wettkampftagen kannst du die Rote
Bete ebenfalls eine bis drei Stunden vor
dem Rennen zuführen.“ Um den Saft
selbst herzustellen, drei Rüben reinigen,
schälen und hacken. Dann zusammen
mit einer viertel Tasse Wasser im Mixer
zerkleinern. Anschließend den Saft durch
ein Seihtuch drücken.
DAS RICHTIGE MASS Wer schon
einmal Nierensteine hatte, sollte einen
Bogen um die rote Bete machen. Dasselbe
gilt für andere Lebensmittel, die viel
Oxalat enthalten. Dazu zählen
Spinat, Beeren und Nüsse.
Die Substanz kann nämlich
im Körper zusammen mit
Kalzium weitere Steine
hervorbringen. Nicht ganz
uninteressant ist auch, dass
die rote Bete den Urin rosa
färben kann ...
STEAK
VO 2 MAX­
NUTZEN Lim erklärt, warum Eisen so
wichtig für den Körper ist: „Beim Sport
geht Flüssigkeit verloren. Es besteht
das Risiko der Dehydrierung. Durch den
Flüssigkeitsmangel wird das Blut dicker.
Der Körper tötet daraufhin einige der
roten Blutzellen ab, um das Blut dünner
und transportfähiger zu machen.“ Das
Problem ist nur: Die roten Blutzellen
dienen dem Sauerstofftransport übers
Blut zur Muskulatur. Sie tragen dadurch
zur Erholung bei. Steaks enthalten
eine große Mengen Eisen. Dieses
unterstützt die Produktion neuer roter
Blutkörperchen. Dadurch treibt es den
Sauerstofftransport, die aerobe Kapazität
sowie die VO2 max nach oben, sprich: die
Menge an Sauerstoff, die der Körper beim
Sport verarbeiten kann. Viele Sportler
entscheiden sich für die Eisenzufuhr
in Form von Ergänzungsmitteln statt
natürlicher Nahrungsquellen. Lim gibt
allerdings zu bedenken, dass Eisen in
dieser Form anders verwertet wird:
„Die Ergänzungsmittel umgehen
den Darm. Und genau der hat eine
regulierende Funktion. Er stellt sicher,
dass du nicht zu viel Eisen abbekommst.
Dies kann nämlich zu Blähungen und
Verstopfungen führen – was dich
unterwegs garantiert ausbremst.“
Daher ist es sinnvoller, natürliche
Eisenquellen zu verwenden, statt
aus Angst vor einer Überdosierung
zu wenig abzubekommen. Lim fügt
ergänzend hinzu: „Steak ist zudem einer
hervorragende Eiweißquelle, hilft also
den Muskeln bei der Regeneration.“
ZUFUHR Lendensteak ist zum Abendessen
noch besser als Rumpsteak oder Filet
geeignet, da es magerer ist. „Trink dazu ein
Glas Orangensaft. Das enthaltene Vitamin C
unterstützt die Eisenaufnahme“, so Percy.
DAS RICHTIGE MASS Rotes Fleisch kann
ziemlich viel Fett aufweisen. Achte also darauf,
ein mageres Stück zu bekommen. Außerdem
solltest du nicht zu oft Steak essen, um nicht
an Fettmasse zuzulegen.
KNAPP 100
G GEGRILLTES
LENDENSTEAK
Kalorien 211
Fett 13 g KH 1 g
EIWEISS 22 g
120 | AB AUF’S STRASSENRAD

SUPERFOODS
SARDINEN
HÜTER DES IMMUNSYSTEMS
NUTZEN Bei der Verletzungsprävention
übersehen wir oft eines der größten
Organe: den Verdauungstrakt.
„Langgezogenes Training kann die
Magen- und Darmschleimwände
angreifen“, mahnt Lim. „Schuld daran
ist die Erhöhung der Körpertemperatur.
Der Körper dehydriert dabei, wodurch
ihm rote Blutzellen verloren gehen,
die normalerweise vor Infektionen
schützen.“ Nimm Sardinen mit in
den Speiseplan auf. Die enthaltenen
Omega-3-Öle wirken wie ein
natürlicher Entzündungsschutz.
Daneben enthalten sie Natrium.
Diese Substanz ist ebenfalls sehr
wichtig für die allgemeine
Gesundheit. Lim hält
einen Tipp bereit,
damit der Körper gar
nicht erst überhitzt:
„Füll sowohl die
Salz- als auch die
Wasserreserven
auf, um immer
EINE DOSE
SARDINEN IM
WASSER Kalorien
130 Fett 7 g KH 0 g
EIWEISS 17 g
gut hydriert zu sein.“ Percy merkt
an, dass auch ausreichend Kalorien
sehr wichtig sind, um die Muskeln zu
schützen: „Die Kalorien sollten von
Lebensmittelquellen stammen, welche
die Immunabwehr unterstützen. Zudem
sollten sie voller Eiweiß, Antioxidantien
und wichtiger Mineralstoffe wie Eisen,
Kalzium und Zink stecken.“ Sardinen
sind hier die ideale Lösung. Eine
Dose liefert 20 Prozent des täglichen
Bedarfs an Eisen, 60 Prozent des
Kalziumbedarfs und acht Prozent der
pro Tag erforderlichen Dosis Zink.
ZUFUHR Sardinen auf Toast sind
eine gesunde und nahrhafte Mahlzeit.
Vollkornbrot stellt dem Körper
langsam verdauliche Energie
zur Verfügung.
DAS RICHTIGE MASS
Wenn du deine Dose am
Schreibtisch öffnest, wird
das den Kollegen nicht
unbedingt gefallen.
iStock
SÜSSKARTOFFELN
ENERGIELIEFERANT
NUTZEN Süßkartoffeln gehören mit
zu den Lieblings-Superfoods McGregors:
„Sie haben einen niedrigen GI, liefern also
langanhaltende Energie. Daneben besitzen
sie eine ganze Menge anderer Vorzüge,
die sie zur ersten Wahl für den Radsport
machen.“ Percy pflichtet ihm bei: „Sie stecken
voller Betacarotin, Vitamin C, Magnesium,
Kalium und Ballaststoffen.“ Lim nennt
weitere Vorzüge: „Verglichen mit normalen
Kartoffeln weisen Süßkartoffeln eine weit
höhere Nährstoffdichte auf. Daneben sind
sie bis oben hin mit Vitamin A, C,
Eisen und Kalzium gefüllt.
Sie sind von Natur aus
süß und haben einen
hohen Wasseranteil.
Das heißt, sie sind
leicht zu verdauen
– ohne so starke
Entzündungsreaktionen
hervorzurufen wie
andere energiereiche
MITTELGROSSE
OFENKARTOFFEL
(MIT HAUT)
Kalorien 103
Fett 0 g KH 24 g
EIWEISS 2 g
Kohlenhydrate.“
ZUFUHR Du kannst die Süßkartoffeln
zum Abendessen ganz einfach als
Alternative zu den normalen Kartoffeln
verwenden. Percy gibt einen kurzen Überblick
über die Möglichkeiten: „Sie passen perfekt zur
Suppe, zu Currygerichten und Risottos. Dabei
steigern sie das Energieniveau, während sie
das Immunsystem auf Trab halten.“ Du bist
mit dem Rad unterwegs? Kein Problem! Dann
wickle eine oder zwei Süßkartoffeln in Alufolie,
um sie als Snack zu verwenden. Lim führt den
Rezeptvorschlag genauer aus: „Leg eine Kartoffel
in die Mikrowelle oder koche sie kurz in Wasser.
Dann ein bisschen Salz und Olivenöl dazugeben –
fertig ist der Snack für die nächste Tour.“
DAS RICHTIGE MASS Die
Süßkartoffel ist der gewöhnlichen
Version in vielen Belangen
überlegen. Sie stellt lang
anhaltende Energie bereit und
bietet ein Plus an Kalium und
Ballaststoffen. In der Süßkartoffel
steckt jedoch weniger Eiweiß.
Du solltest also nicht komplett auf
normale Kartoffeln verzichten.
AB AUF’S STRASSENRAD | 121

KÖRPER
HÜHNERFLEISCH
STARKER BEGLEITER
NUTZEN Lim plaudert etwas aus
dem Nähkästchen: „Bei der Tour de
France 2010 war ich der Leiter der
Wissenschafts- und Trainingsabteilung
im Team RadioShack. Nach 17 der
21 Etappen wollte das ganze Team
Hühnerfleisch mit gebratenem Reis.
Bei dem Kraftaufwand, der für die
Tour notwendig ist, hat das schon
was zu sagen ... Die Kraft bezieht sich
auf die Muskeldichte, für die Eiweiß
notwendig ist. Obwohl es auch beim
Gemüse gute Proteinquellen gibt, sind
die besten und wahrscheinlich auch
praktischsten Lieferanten fleischlicher
Natur.“ Mageres Hühnerfleisch
ist eine tolle Eiweißquelle,
die zudem Kreatin und
Beta-Alanin enthält.
Lim beschreibt die
beiden Substanzen
etwas genauer:
„Die beiden
Aminosäuren dienen
dem Aufbau starker
Muskulatur. Oft werden
sie als Ergänzungsmittel
EINE
MITTELGROSSE
HÜHNERBRUST OHNE
HAUT Kalorien 142
Fett 3 g KH 0 g
EIWEISS 26 g
verabreicht. Nichtsdestotrotz stammen
sie immer aus tierischem Eiweiß. Stellt
sich die Frage: warum nicht immer gleich
zur natürlichen Variante greifen?“
ZUFUHR Percys Rezeptempfehlung
ist Hühnerfleisch nach Thai-Art aus dem
Wok mit Jasminreis: „Die Nährstoffe der
kleinen Körner gelangen im Nu ins Blut.
So tragen sie schnell zur Regeneration
der Muskulatur bei. Die Gewürze wirken
indes entzündungshemmend, während das
Natrium in der Sauce sowie die Mineralstoffe
der Kokosmilch die angegriffenen
Elektrolytspeicher wieder auffüllen. Dazu
kommt noch das schlanke Eiweiß des
Hühnerfleischs.“
DAS RICHTIGE MASS Stopf kein ganzes
Huhn auf einmal in dich hinein.
Eine Hühnerbrust enthält etwa
26 Gramm Eiweiß, und der
Körper kann immer nur
30 Gramm pro Mahlzeit
verwerten. Alles, was
darüber hinausgeht,
verdaut er nicht. Es wäre
also Verschwendung, mehr
zu essen.
KAFFEE
WACHMACHER
NUTZEN „Koffein zählt zu den
wenigen Nährstoffen, auf die sich
fast alle Profifahrer verlassen“, sagt
Lim. „Bei großen Rennen sieht man
sie alle in der einen oder anderen
Form Koffein zu sich nehmen.“
Der Grund dafür: Koffein ist ein
Stimulationsmittel. In mehreren
Studien hat sich gezeigt, dass es die
Aufmerksamkeit sowie die Leistung
steigert. Kognitive Tests haben
ergeben, dass die Versuchspersonen
schneller reagieren. Zahlreiche
wissenschaftliche Beiträge berichten
von der positiven Auswirkung des
Koffeins auf die Sprint- und
Ausdauerleistung.
Es werden viele
Energiegels
angeboten,
die ebenfalls
die Substanz
enthalten. Die
am weitesten
verbreitete
EINE TASSE
SCHWARZER
FILTERKAFFEE
Kalorien 2
Fett 0 g KH 0 g
EIWEISS 0,5 g
Darreichungsform ist natürlich
Kaffee.
ZUFUHR Es dauert etwa eine Stunde,
bis der Kaffee anschlägt. Trink also 60
Minuten vor dem Start eine Tasse und leg
anschließend immer wieder etwas nach.
Ein guter Richtwert sind sechs Milligramm
pro Kilo Körpergewicht. Eine normale
Tasse Kaffee enthält zwischen 115 und 150
Milligramm.
DAS RICHTIGE MASS Trotz der
bestätigten Vorzüge der Substanz gibt
Percy zu bedenken, dass nicht jeder
Koffein verträgt: „Es fördert zwar die
Aufmerksamkeit. Doch manche Menschen
werden zittrig und nervös, wenn
sie zu viel davon zu sich
nehmen. Das kann natürlich
die Leistung negativ
beeinträchtigen. Daher
gilt es, das Koffein zuerst
einmal im Training zu
testen, bevor man es im
Wettkampf einsetzt.“
122 | GET AB AUF’S INTO STRASSENRAD
ROAD CYCLING

SUPERFOODS
HAFERFLOCKEN
SCHRITTMACHER
NUTZEN „Durch ihren niedrigen
GI geben die Haferflocken die
Kohlenhydrate – sprich, die Energie
– nur langsam in den Kreislauf
ab“, erläutert Percy. „Daneben
stellen sie Eiweiß, Ballaststoffe und
Mineralstoffe wie Kalzium und Eisen
sowie Vitamin B und E bereit.“ Einige
Studien belegen, dass Vitamin E
Problemen wie Schlaganfällen und
Diabetes vorbeugt. Daneben soll es
auch die Ausdauer steigern. Percy
fährt fort: „Ein weiterer Vorteil ist
die sättigende Wirkung. Damit aber
nicht genug – von Haferflocken
profitieren auch die
Konzentration sowie das
Verdauungssystem.“
Auch McGregor
wirbt für das
Körnerprodukt:
„Ich empfehle
den Einsatz
als Snack für
unterwegs. Damit
EINE SCHÜSSEL
HAFERFLOCKEN
Kalorien 291
Fett 9 g KH 38 g
EIWEISS 8 g
hältst du länger durch!“ ”
ZUFUHR Percy beschreibt sein
ultimatives Ausdauerfrühstück: „Eine
Schüssel warmer Haferbrei mit ein paar
Tropfen Honig oder Sirup. Wenn du dann
noch Bananenstücke oder eine Handvoll
Blaubeeren dazugibst, bist du schon
auf der Siegerstraße.“ Natürlich gibt
es Haferflocken auch noch in anderer
Form. Eine Müslimischung mit Milch oder
Joghurt ist eine gute Alternative zum
Frühstück oder zum Abendessen. Die
Körner schmecken auch gut zum Pfannund
sonstigen Kuchen. Oder du bäckst
einfach deine eigenen Haferplätzchen.
DAS RICHTIGE MASS Achte
bei Müslimischungen auf die
Nährwerte. Anders als
bei naturbelassenen
Haferflocken erreicht der
Salz- und Zuckergehalt
hier nämlich oft
schwindelerregende
Höhen.
EIER
REGENERATIONSHELFER
NUTZEN Percy beschreibt Eier
als Proteinlieferanten mit hoher
Nährstoffdichte. Weiter meint er: „Sie
enthalten alle essenziellen Aminosäuren
sowie Unmengen von Vitaminen zum
Aufbau und Erhalt der Muskulatur.“
Lim beschreibt Eier ebenfalls als starke
Proteinpakete zur Regeneration: „In
einem großen Ei stecken acht bis zehn
Gramm Eiweiß. Der Körper kann jeden
Tag maximal ein bis 1,5 Gramm Eiweiß
pro Kilo Körpergewicht aufnehmen. Ein
Omelett aus drei großen Eiern sollte
also schon den Großteil deines Bedarfs
abdecken.“ McGregor weist darauf hin,
dass in den Eiern auch viel
Vitamin B12 steckt. Ohne
diese Vitaminart fällt
es dem Organismus
schwer,
Muskelschäden und
Bänderverletzungen
zu reparieren.
RÜHREI (DREI
GROSSE EIER)
Kalorien 300
Fett 22 g KH 4 g
EIWEISS 24 g
ZUFUHR Laut Percy sind die
ersten 15 Minuten nach dem
Sport das ideale Zeitfenster
zum Nachtanken: „Der
Körper ist in dieser Phase
für die Nährstoffe am
empfänglichsten. Die
Aufnahme geht dann schneller
vonstatten als normal.“
Mach nach einer langen Tour
beispielsweise ein Omelett oder Rührei
aus drei großen Eiern. Verwende als Beilage
Toast (besser Weißbrot als Vollkorn für eine
schnelle Auffüllung der Glyokogenspeicher).
Es sollte nur ein paar Minuten lang dauern,
diese Proteinbombe zusammenzubasteln. Die
Sprengladung von 30 Gramm Eiweiß gibt
der Muskulatur frische Power.
DAS RICHTIGE MASS
Lagere die Eier im Kühlschrank
und koch sie gut durch. Eier
können nämlich Salmonellen
enthalten.
AB GET AUF’S INTO STRASSENRAD ROAD CYCLING | 123

KÖRPER
WETTKAMPF-
MENÜ
DURCHTRAINIERTE BEINE, GROSSE LUNGEN UND EIN STARKES HERZ DAS IST
SCHON EINMAL EINE GUTE GRUNDLAGE. DOCH ERST MIT DEN NOTWENDIGEN
TREIBSTOFFEN KOMMST DU IM WETTKAMPF RICHTIG AUF TOUREN.
Text Simon Lock
Der Radsport ist eine fantastische Art,
Kalorien zu verbrennen. Morgendliche
Touren sind wie dafür gemacht, sich die
Schlemmerei vom Vorabend aus den
Beinen zu schütteln. Wenn es aber ernst
wird, musst du deine Ernährung richtig
planen. Eine fette Abendmahlzeit und ein
herzhaftes Frühstück allein reichen hier nicht mehr aus.
Zweifelsohne helfen Kohlenhydrate (KH) vor dem Rennen. Wenn
du aber mehr als eine Stunde im Sattel sitzt, brauchst du auch
Nährstoffe für unterwegs. Glücklicherweise gibt es eine ganze
Palette an hilfreichen Pülverchen und Mittelchen auf dem Markt,
mit denen du sogar die härtesten Ausdauerprüfungen
überstehst. Mit etwas Planung und einigen geschickten Kniffen
kannst du dir auf langen Touren mehr als genug Treibstoff in die
Taschen packen. Das wichtigste sind die KH. Aber nicht die
stärkehaltige Form, die dir wahrscheinlich vertrauter ist. Keiner
erwartet von dir, dass du 150 Kilometer mit den Taschen voller
Baguettes oder Spaghetti zurücklegst. Die einfachsten
KH-Typen für den Sport sind Glukose oder Fruktose – im Idealfall
beides. Energieriegel, Gels und Energydrinks enthalten diese
beiden Komponenten in unterschiedlichen Mengen. Der große
Unterschied zwischen Riegeln, Gels und Getränken besteht in
der Geschwindigkeit, mit der dein Körper die KH abbaut und zu
Energie verwandelt. Riegel weisen beispielsweise einen
höheren Anteil an Ballaststoffen auf. Sie enthalten tendenziell
auch einen größeren Anteil komplexer KH, vergleichbar zu
Haferflocken. Diese KH brauchen mehr Zeit zum Abbau und
liefern einen länger anhaltenden Energieschub. Gels nimmt der
Organismus wiederum schneller auf. Sie zeigen oft schon nach 15
Minuten Wirkung. Vor diesem Hintergrund ist es also besser, die
Riegel in der ersten Hälfte eines Events zu verwenden. Dann
können sie ihre Wirkung voll entfalten. Gels eignen sich indes
besser als Ergänzung zu einem späteren Zeitpunkt des Rennens.
Sie geben dir kurze Leistungsschübe. Was die Getränke angeht,
so stellen sie zwar auch eine gute Energiequelle dar. Ihre
wichtigste Rolle besteht jedoch darin, den Flüssigkeits- und
Elektrolythaushalt des Körpers auszubalancieren.
SPORTLICHER SPEISEPLAN
Im Vorfeld eines großen Events ist es sinnvoll, die KH-Reserven
aufzustocken. Das bedeutet, du fährst die KH-Zufuhr hoch, um
die Glykogenspeicher zu füllen. Übertreib es aber nicht. Zwei
500-ml-Flaschen Energydrinks zusätzlich zur regulären
Ernährung an drei bis vier Tagen vor der Tour reichen aus.
Daneben kannst du am Vorabend des Rennens richtig
reinschlichten. So hat der Körper ausreichend Zeit, die ganze
Ladung noch zu verdauen. Der Wettkampftag hat dann ohnehin
seinen eigenen Rhythmus. Hobbyrennen gehen in der Regel
ziemlich früh los. Erfahrungsgemäß gibt es in den Hotels aber vor
8.00 Uhr morgens nichts zu essen. Du solltest das Frühstück
deshalb selbst in die Hände nehmen. Meist ist es notwendig,
schon eine Stunde vor dem Start vor Ort zu sein. Gut möglich,
dass du also unterwegs frühstücken musst. Im Idealfall nimmst
du zwei Stunden vor Start komplexe KH zu dir. Hier empfehlen
sich Haferflocken, Müsli oder Vollkorntoast mit einer
ordentlichen Portion Honig oder Rosinen für einen ersten
Glykogenkick.
RIEGEL UND CO.
Im Startbereich musst du wahrscheinlich ziemlich viel
organisieren. Du wirst dann kaum Zeit haben, dir ein Paar belegte
Brote zu schmieren. Deswegen sind Haferplätzchen ein
praktischer Starter-Snack. Sie enthalten eine Mischung langsam
verdaulicher Energie (im Form von Haferflocken) sowie sofort
verfügbarer KH (in Form von Sirup).
Beim Start ins Rennen sind Energieriegel mit Haferflocken
eine gute Alternative. Die meisten Energieriegel enthalten 20
124 | AB AUF’S STRASSENRAD

WETTKAMPF-MENÜ
„Wenn es aber ernst wird, musst du deine
Ernährung richtig planen. Eine fette
Abendmahlzeit und ein herzhaftes Frühstück
allein reichen hier nicht mehr aus.“
AB AUF’S STRASSENRAD | 125

KÖRPER
Während des Rennens ist es
wichtig, wenig und dafür oft zu
essen. So gehst du dem
gefürchteten Zuckerloch aus
dem Weg.
„Die meisten Energieriegel enthalten 20 Gramm
Kohlenhydrate – etwa ein Drittel der maximal
möglichen stündlichen Aufnahmekapazität.“
Gramm Kohlenhydrate – etwa ein Drittel der maximal
möglichen stündlichen Aufnahmekapazität. Das solltest
du im Hinterkopf behalten. Schließlich bringt es wenig,
sich Nahrungsmittel in den Rachen zu schieben, wenn sie
der Körper nicht verwerten kann. Willst du während einer
Tour einen Riegel essen, sollte das in den weniger
anstrengenden Phasen geschehen. Am besten machst
du dafür eine kurze Pause. Vergiss außerdem nicht:
Selbst an kühlen Tagen schmilzt jeder schokohaltige
Riegel, wenn er in einer Tasche eng am Körper steckt.
GEL IST GOLD
Mit fortschreitender Dauer wird es immer sinnloser, noch
Riegel zu essen. Der Körper kann ab einem gewissen
Zeitpunkt nämlich die Nährstoffe nicht mehr rechtzeitig so
verwerten, dass du davon auch profitierst. Hier kommen
die Energiegels ins Spiel, deren Wirkstoffe weitaus
schneller verfügbar sind. Wie bei den Riegeln ist auch hier
die Auswahl schier grenzenlos. Bei der Entscheidung
kommt es auch zu einem großen Teil auf den Geschmack
des Einzelnen an. Bis vor Kurzem schmeckten die meisten
Gels fast genauso wie Marmelade. Inzwischen sind aber
auch cremigere Produkte erhältlich. Die meisten bestehen
aus 20 Gramm KH. Je nachdem, ob das Gel isotonisch ist
oder nicht, brauchst du dazu außerdem noch etwas Wasser
zum Runterspülen. Isotonische Gels sind so konzipiert,
dass ihre Osmolalität der im menschlichen Blut entspricht.
Das klingt kompliziert, heißt aber im Wesentlichen nichts
weiter als: Die betreffenden Produkte müssen nicht so
stark verdünnt werden. Isotonische Gels gelangen
innerhalb von etwa 15 Minuten in den Blutkreislauf.
Außerdem greifen sie keine wichtigen Energiereserven an.
WASSER MARSCH
Auf einem heißen Sommerritt wirst du zweifelsohne das
kühle Nass nur so in dich hineinschütten. An kälteren Tagen
passiert es aber schnell, dass der Sportler die
Flüssigkeitszufuhr vergisst. Das kann natürlich tödlich für
die Leistung sein.
Der menschliche Körper besteht bekanntermaßen zu
72 Prozent aus Wasser. Doch nur wenigen Leuten ist
126 | AB AUF’S STRASSENRAD

WETTKAMPF-MENÜ
bewusst, warum die Flüssigkeit für uns so wichtig ist: Das
Wasser reguliert die Temperatur, schmiert die Gelenke und
transportiert Nährstoffe an ihren Zielort. Und dies sind nur
einige seiner Funktionen. Es reicht nicht, einfach nur die
über den Schweiß verlorengegangene Flüssigkeit wieder
zu ersetzen. Auch die Elektrolytspeicher wollen gefüllt
werden. Elektrolyte sind positiv und negativ geladene
Ionen. Die Zellen verwenden sie zur Übertragung
elektrischer Impulse und zur Kontrolle der
Muskelkontraktion. Ist das Gleichgewicht gestört,
schwächt dies die Muskulatur, oder die Kontraktionen
werden zu stark – eine der Ursachen für Krämpfe. Es ist
daher hilfreich, auf Touren zwei Flaschen mit Flüssigkeit bei
sich zu haben: eine mit einem Energydrink, und eine andere
mit einer Elektrolytlösung. So hast du die Wahl: Willst du
eine Ergänzung zur KH-Zufuhr der Ernährung, oder
möchtest du deine Elektrolyt- und Wasserspeicher
auffüllen?
TESTLAUF
Am Vorabend eines Rennens ist es gewagt, den neuen
Chinesen an der Ecke auszutesten. Genauso riskant ist es,
unterwegs neue Energielieferanten auszuprobieren. Es
liegt in der Natur der Sache, dass nicht jeder Sportler alle
Produkte gleich gut verträgt. Und das Letzte, was du bei
einem Rennen brauchen kannst, sind Magenkrämpfe und
überflüssige Toilettenpausen. Beachte auch den
Geschmack der Produkte. Wenn du einmal zwei oder drei
Energiegels runtergeschluckt hast, wird es dich
überraschen, wie sehr sich deine Geschmacksnerven auf
einmal dagegen sträuben können. Leg etwa einen Monat
vor dem eigentlichen Wettkampf eine längere
Trainingstour ein. Stell dabei alle Produkte auf den
Prüfstand, die du am großen Tag auch verwenden
möchtest. Stell dir die folgenden Fragen: Schmecken die
Gels immer noch gut, wenn sie sich in den Jackentaschen
aufgewärmt haben? Bleiben die Energieriegel am Gaumen
kleben? Kann ich die Verpackung mit einer Hand öffnen? All
diese anscheinend so kleinen Probleme können dich bei
einem Rennen unnötig behindern. Es lohnt sich also, einen
Testlauf zu starten.
KLEINE EXTRAS
SPORTNAHRUNG STECKT VOLLER WUNDERLICHER UND
WUNDERBARER ZUTATEN. HIER SIND DREI INHALTSSTOFFE,
DIE DICH WIRKLICH WEITERBRINGEN.
Vor der Tour: Nitrate
Nitrate erfreuen sich in den letzten Jahren immer
größerer Beliebtheit. Oft nutzen sie die Sportler in den
Tagen vor einem Wettkampf. Die Erhöhung der
Nitratzufuhr über die Ernährung in den fünf Tagen vor
einem Rennen kann etwas bringen. Dadurch sinkt
nämlich der Gefäßwiderstand, während sich die
Blutgefäße entspannen. Somit kann der Körper den
Sauerstoff leichter an die Zielorte transportieren. Eine
tolle natürliche Quelle ist Rote-Bete-Saft.
Nach der Tour: Eiweiß
Wenn du im Ziel vom Sattel gestiegen bist, denkst
du möglicherweise nicht gleich an den
Nährstoffbedarf deines Körpers. Dabei ist das
Eiweiß zur Reparatur und zum Neuaufbau der
Muskulatur wirklich wichtig. Für die Regeneration
stehen unterschiedlichste Optionen zur Auswahl.
Am Ende einer Tour empfehlen sich stark
eiweißhaltige Snacks oder
Regenerationsgetränke, vorzugsweise innerhalb
von 20 bis 30 Minuten nach Zieleinlauf. Versuch,
innerhalb dieses 30-Minuten-Fensters zehn bis
20 Gramm Eiweiß zu dir zu nehmen.
Während der Tour: Koffein
Die Substanz baut erwiesenermaßen
Ermüdungserscheinungen der Muskulatur und des
Gehirns vor. Auch in Energiegels ist Koffein ein
beliebter Zusatz. Es beschleunigt die KH-
Aufnahme. So gelangt die Energie schneller zur
Muskulatur, wodurch diese härter arbeiten kann.
Der Wirkstoff blockiert außerdem die Übermittlung
von Ermüdungssignalen vom Gehirn zur
Muskulatur. Damit zögert sie effektiv das Auftreten
von Ermüdungserscheinungen hinaus.
AB AUF’S STRASSENRAD | 127

KÖRPER
10%
DES KÖRPERGEWICHTS
EIN VERLUST VON
DURCHS SCHWITZEN
KANN ZUM
KREISLAUFKOLLAPS
UND ZUM
HITZSCHLAG FÜHREN.
FLÜSSIGER
TREIBSTOFF
Text Nicola Smith Illustration Ben Foxall
128 | AB AUF’S STRASSENRAD

FLÜSSIGER TREIBSTOFF
AB AUF’S STRASSENRAD | 129

KÖRPER
EIN VERLUST VON
D
ie Allgemeinmedizinerin Margaret
McCartney sorgte vor zwei Jahren für
einen ziemlichen Aufruhr. Sie riet ihren
britischen Landsleuten davon ab, jeden
Tag acht Gläser Wasser zu sich zu
nehmen. Sie meinte dazu, die von der
staatlichen Gesundheitsbehörde NHS
ausgegebene Richtlinie sei „nicht nur
Unfug, sondern kompletter
Schwachsinn“. Das Thema wird von
den Ernährungsexperten und Allgemeinmedizinern gern
diskutiert. Aber was sollen wir als Radfahrer eigentlich
glauben? Welche Getränke erlauben eine optimale
Flüssigkeitszufuhr fürs Training und den Wettkampf? Wie
können wir auf unseren Touren hämmernde
Kopfschmerzen, brennende Lungen und Übelkeit
vermeiden? Wie verhindern wir es, uns unterwegs völlig
bleich im Gesicht und ausgelaugt mit letzter Kraft zum
nächsten Café quälen zu müssen?
KLARE PLUSPUNKTE
Die Körpermasse eines erwachsenen Menschen besteht
zu 50 bis 70 Prozent aus Wasser. Die Flüssigkeit ist
unverzichtbar fürs Wachstum und zur Erhaltung der
Körperfunktionen. Das Wasser hilft dem Körper,
Abfallstoffe auszuscheiden. Es reguliert die Temperatur
und ermöglicht biologische Reaktionen. Über den Urin und
den Schweiß geht Wasser verloren. Die Flüssigkeit muss
durch Lebensmittel und Getränke ersetzt werden. Ein
Mangel – auch als Dehydrierung bezeichnet – kann
Kopfschmerzen, Abgeschlagenheit und
Konzentrationsmängel verursachen. Matt Lovell ist
Fachmann für Sporternährung. Er erklärt uns, dass der
Körper im dehydrierten Zustand keine seiner Aufgaben
ordnungsgemäß erfüllen kann: „Die Dehydrierung erhöht
das Stressniveau. Sie schlägt sich auf die Konzentrationen
die mentale sowie körperliche Leistungsfähigkeit nieder.“
Eine der zentralen Aufgaben des Wassers besteht darin,
die Körpertemperatur auf 37 Grad zu halten. Dies
DES KÖRPERGEWICHTS ÜBER
DEN SCHWEISS KANN
HALLUZINATIONEN
HERVORRUFEN
geschieht durch die Schweißbildung. Hierzu Lovell:
„Durch die Verdunstung wirkt der Schweiß kühlend. So
hat der Körper die Chance, seine Temperatur
aufrechtzuerhalten. Vor allem beim Sport ist das von
zentraler Bedeutung. Steht dem Körper in aktiven Phasen
zu wenig Flüssigkeit zur Verfügung, kann er nicht mehr
ausreichend kühlenden Schweiß bilden. Dadurch kann die
Kerntemperatur ansteigen, was sich negativ auf die
Gesundheit und die Leistung auswirkt.“ Laut Sportjournal
„Peak Performance“ kann schon ein Verlust von zwei
Prozent des Körpergewichts über den Schweiß zum
Leistungsabfall führen. Ab vier Prozent ist mit einer
Schwächung der Muskulatur zu rechnen, ab fünf Prozent
mit einer Hitzeerschöpfung, ab sieben mit Halluzinationen
und ab zehn sogar mit Kreislaufkollaps und Hitzschlag.
Laut Lovell kommt ein Flüssigkeitsverlust in der
Größenordnung von zwei bis drei Prozent einem
zehnprozentigen Kraftabfall und einer achtprozentigen
Tempoverringerung gleich. Nigel Mitchell, der bei den
ALKOHOL ADE
Tim Lawson hat nach eigenen Angaben gut 20 Jahre
damit verbracht, Studien zu finden, die eine
leistungssteigernde Wirkung des Alkohols belegen.
Heute muss der Fachmann für Sporternährung einräumen:
„Ich glaube, da kann ich noch lange suchen.“ Seiner
Meinung nach sollte ein Glas Wein oder Bier am Vorabend
eines Events die Leistung nicht beeinträchtigen. Woraufhin
er ergänzt: „Besser wirst du damit aber auch nicht.“ Nigel
Mitchell wiederum sieht nur die negativen Seiten des
Alkohols. Der leitende Ernährungsberater der
Radsportteams British Cycling und Team Sky erklärt, dass
Bier, Schnaps und Wein auf unterschiedlichen Ebenen
leistungsmindernd wirken – sowohl auf kognitiver als auch
auf körperlicher Ebene. Als Grund nennt er den
Flüssigkeitsentzug, bevor er hinzufügt: „Auch auf die
Regenerationsdauer kann Alkohol einen schlechten
Einfluss haben.“ Lawson sieht in den Kalorien eines der
Profiteams British Cycling und Team Sky die Ernährung
beaufsichtigt, führt die Intensität als weiteres Kriterium
an. Sie bestimmt, ob sich die Dehydrierung auf die
Leistung niederschlägt: „Wenn ich bei
Außentemperaturen von zehn Grad leicht dehydriert eine
Tour im gleichmäßigen Tempo fahre, werde ich
wahrscheinlich gar nicht viel merken. Der Körper kann das
noch ausgleichen.“ Wenn es allerdings heiß ist und eine
ernsthaftere Dehydrierung vorliegt, führt das zur
Verdickung des Blutplasmas. Das Herz muss dann härter
arbeiten, um das Blut durch die Gefäße zu pumpen. Tim
Lawson, Fachmann für Sporternährung, trägt einen
weiteren Aspekt bei: „Mit ausreichend Flüssigkeit ist das
subjektive Belastungsempfinden geringer. Das
Radfahren macht dann einfach mehr Spaß.“ Es gibt drei
Bezugsquellen für Flüssigkeit: Getränke (sprich: Wasser
oder Tee, Kaffee und Saft), feste Nahrungsmittel sowie
Nebenprodukte chemischer Reaktionen im Körper. Es ist
davon auszugehen, dass die meisten Erwachsenen
Hauptprobleme beim Alkoholkonsum durch Radsportler:
„Das Radfahren ist ein schneller Sport. Hier kommt es auf
das Verhältnis von Energie zu Gewicht an. Die Kalorien im
Alkohol erhöhen schnell die Körpermasse. Sie werden als
Fett eingelagert, und nicht etwa als Glykogen in den
Muskeln gespeichert.“
130 | AB AUF’S STRASSENRAD

FLÜSSIGER TREIBSTOFF
EINE 2­ BIS 3­PROZENTIGE
DEHYDRIERUNG
KOMMT EINEM ZEHNPROZENTIGEN
KRAFTABBAU UND EINEM ACHTPROZENTIGEN
TEMPOVERLUST
GLEICH.
zwischen einem und anderthalb Litern Wasser am Tag
benötigen. Getränke wie Tee, Kaffee und Obstsäfte
zählen mit dazu. Aktive Menschen wie Radfahrer haben
allerdings einen höheren Flüssigkeitsbedarf. Schließlich
verlieren sie mehr Wasser über den Schweiß. Jamie
Richards ist Experte für Sporternährung. Er rät seinen
Kunden, jeden Tag zwei Liter zu sich zu nehmen – plus 750
Milliliter für jede Trainingsstunde. Weiter meint er: „Wenn
ich mit meinen Kunden über die Hydrierung spreche, geht
es um mehr als nur Wasser.“
FLÜSSIGKEITSBILANZ
Lovell erklärt, dass Wasser zur Aufrechterhaltung des
Flüssigkeitshaushalts während kurzer Aktivitäten oder
bei schwächerer Intensität ausreicht. Bei ausgedehnten
oder intensiven Workouts ist es aber nicht nur notwendig,
die verlorengegangene Flüssigkeit auszugleichen.
Gleichzeitig müssen Zucker und Elektrolyte ersetzt
werden. Auch sie gehen über den Schweiß verloren.
KAFFEE, DEIN BESTER FREUND
Radfahren lieben ihre Kaffeepausen. Forschungen
haben gezeigt, wie sehr Koffein die Leistung bei
Ausdauersportarten wie dem Radfahren steigern
kann. In einer Nachbesprechung von 33 Studien
mussten die Testpersonen über eine vorgegebene
Elektrolyte sind Salze oder elektrisch geladene Ionen. Sie
ermöglichen es den Nerven, Impulse auszusenden, um
Muskelkontraktionen zu bewirken. Lovell beschreibt,
welche Probleme eine reine Wasserzufuhr mit sich
bringen kann: „Es bläht den Magen auf und gibt dem
Sportler das Gefühl, genügend getrunken zu haben –
ohne allerdings die notwendigen Elektrolyte, Eiweiße und
Kohlenhydrate zu liefern.“ Er gibt zu bedenken, dass der
Durst allein ein schlechter Ratgeber für den
Flüssigkeitsbedarf ist: „Wenn du durstig bist, liegt meist
bereits eine starke Dehydrierung vor. Löschst du den
Durst durch Aufnahme von Wasser, kann es sein, dass die
Dehydratation weiterhin besteht. Nur Flüssigkeiten, die
Natrium und Elektrolyte enthalten, lügen nicht.“ Richards
stimmt hierin mit Lovell überein. Er empfiehlt seinen
Sportlern, eine Prise Meersalz oder ein Elektrolyt ins
Wasser zu geben. „Ich bin kein großer Fan von künstlichen
Zutaten oder Sportgetränken“, wie er uns verrät. „Wir
verwenden Flüssigkeiten, welche die Elektrolyte
Distanz Rad fahren, laufen oder rudern. Die gemessenen
Zeiten waren dabei besser, wenn die Probanden zuvor
Kaffee zu sich genommen hatten. Daneben weist die
Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA)
auf einen ursächlichen Zusammenhang zwischen der
Koffeinaufnahme (3 mg/kg Körpergewicht eine Stunde
vor dem Training) und Ausdauerleistungen hin. Dieselbe
Wirkung hatte Koffein auf die Ausdauerkapazität
(ebenfalls 3 mg/kg Körpergewicht eine Stunde vor dem
Training) sowie das subjektive Belastungsempfinden (4
mg/kg Körpergewicht eine Stunde vor dem Training),
welches mit Kaffee im Tank geringer war. Ein kleiner
Wermutstropfen: Koffein wirkt harntreibend. Nigel
Mitchell empfiehlt daher, zusätzlich auch Wasser zu
trinken.
ersetzen und keine künstlichen Geschmacksstoffe
enthalten. Viele Untersuchungen deuten darauf hin, dass
die Elektrolyte allein im Wasser bereits helfen, den
Haushalt auszugleichen. Weiterhin gibt es viele Belege
dafür, dass eine Kohlenhydratlösung im Wasser ebenso
hilfreich ist. Für jedes Kohlenhydrat-Molekül, das du
speicherst, lagert der Körper zwei Moleküle Wasser ein.
Daher ist es sinnvoll, eine Kohlenhydrat-Elektrolyt-
Lösung bereitzuhalten, um neue flüssige Energie zu
tanken.“ Lawson hingegen hält einige der im Handel
erhältlichen Sportgetränke für unverzichtbar: „Für den
Sportler ist es frustrierend, wenn er immer gesagt
bekommt, dass er sich doch seine eigenen Sportgetränke
herstellen kann –ein bisschen O-Saft hier, eine Prise Salz
da, und ab geht’s. Aber keiner sagt ihm, wie viel Salz es
genau sein soll. Genauso wenig weiß er, wie er mit dem
Verlust von Magnesium, Kalium und so weiter umgehen
soll. All diese Elektrolyte gehen schließlich auch mit dem
Schweiß verloren.“
BALSAM FÜR DIE SEELE
Es heißt, Sportgetränke seien im Jahr 1965 entwickelt
worden. Damals entdeckten Ärzte der University of
Florida zwei Schlüsselfaktoren, die bei den Profis des
American-Football-Teams der „Gators“ zur Ermüdung
führten: Einerseits wurden die Flüssigkeiten und
Elektrolyte, die über den Schweiß verloren gegangen
waren, nicht adäquat ersetzt. Zweitens wurden die als
Energie genutzten KH-Reserven nicht wieder aufgefüllt.
Aus diesen Beobachtungen ging ein Getränk namens
Gatorade mit einem präzise austarierten KH-Elektrolyt-
Verhältnis hervor. Dies war die Geburtsstunde der
Sportgetränke-Industrie. Heutzutage sind drei
unterschiedliche Arten von Sportgetränken auf dem
Markt verfügbar: isotonische, hypertonische und
hypotonische Produkte.
Lovell beschreibt die Unterschiede: isotonische
Getränke enthalten ein ausgeglichenes Verhältnis an Salz
und Zucker, genau wie im menschlichen Körper. Dies
AB AUF’S STRASSENRAD | 131

KÖRPER
DER KÖRPER BRAUCHT ZWISCHEN
500MG
UND 600MG
NATRIUM UND/ODER
KALIUM ZUR
REGENERATION
NACH DEM SPORT.
entspricht normalerweise einer fünf- bis
siebenprozentigen Zuckerlösung. Hypertonische
Getränke weisen eine höhere Konzentration an Salz und
Zucker auf als der menschliche Organismus. Das sind in
der Regel über zehn Prozent Zucker oder gelöste Stoffe.
Hypotonische Produkte kennzeichnet indes eine
niedrigere Konzentration an Salz und Zucker im Vergleich
zum menschlichen Körper, sprich: weniger als fünf Prozent
Zucker oder gelöste Stoffe. „Die meisten Sportgetränke
haben einen leicht isotonischen Anteil. In ihnen stecken
vier bis fünf gehäufte Teelöffel Zucker ( 13 bis 19 Gramm)
pro 250 Millilitern“, wie wir von Lovell erfahren. „Die beste
Strategie ist allgemein, sich an isotonische und
hypotonische Lösungen zu halten. Zumindest, wenn die
Flüssigkeitszufuhr im Vordergrund steht, und nicht die
Aufstockung der Kohlenhydratreserven. Spar dir die
hypertonischen eiweiß- und KH-haltigen Getränke bis
nach dem Sport auf.“
TRÄNEN UND SCHWEISS
Wie stark die Flüssigkeitsreserven vor einer langen
Trainingsfahrt oder einem Wettkampf aufzufüllen sind,
hängt stark vom Einzelnen ab – genauso wie von der
Luftfeuchtigkeit. Mitchell empfiehlt, lieber ein bisschen
weniger und dafür öfter zu trinken: „So vermeidest du es,
zu viel Flüssigkeit aufzunehmen, was zu Blähungen
führen würde. Dabei kommt es auch sehr auf das
Körpergefühl an.“ Wasser allein ist nicht empfehlenswert.
Es wirkt nämlich harntreibend und verdünnt die
Elektrolyte. Im Extremfall kann zu viel Wasser sogar eine
Hyponatriämie nach sich ziehen. Dabei kommt es zur
starken Verdünnung der Elektrolyte. Vor allem der
Natriumhaushalt ist davon betroffen. Dieses Salz ist
wichtig für die Stabilisierung des Blutdrucks und sowie die
Nerven- und Muskelfunktion. Bei einem
Wasserüberschuss kann das Gehirn anschwellen. In
manchen Fällen geht das sogar tödlich aus. Vor diesem
Hintergrund sind elektrolytische Getränke auf jeden Fall
das bessere Mittel der Wahl, und zwar sowohl vor als auch
während der Fahrt. Den Flüssigkeitsbedarf für deine
Touren kannst du ganz einfach berechnen. Mitchell
empfiehlt dafür das folgende Verfahren: Stell dich vor
einer einstündigen Einheit auf dem Rollentrainer auf die
Waage. Miss im Anschluss wieder dein Gewicht. Die
Differenz sagt dir, wie viel Schweiß du verloren hast.
Wenn du während der Fahrt etwas trinkst, halte während
der ersten Gewichtsbestimmung einfach die volle Flasche
in der Hand. Ein Kilo Schweiß entspricht etwa einem Liter
Flüssigkeit. Mitchell liefert zur Veranschaulichung ein
Beispiel: „Nehmen wir einmal an, die Temperatur beträgt
26 Grad. Der Radfahrer weiß, dass er pro Stunde einen
Liter Schweiß verliert. Unter diesen Bedingungen muss er
also etwa einen Liter pro Stunde trinken.“ Zum Auftanken
nach dem Sport rät Mitchell zu Flüssigkeiten mit einer
positiven osmotischen Konzentration. Solche Getränke
erhöhen die Durchlässigkeit der Gewebe für die
Flüssigkeit im Blut. Weiter sagt Mitchell: „Es gilt, die
NULL H20
Der italienischer Radfahrer Flavio Zappi zog sich
1986 mit Anfang 20 aus dem Profisport zurück.
Er kramt für uns in seinen Erinnerungen: „In
meiner aktiven Zeit hieß es, man soll so wenig wie
möglich trinken. Die Leute sagten, zu viel Flüssigkeit sei
ungesund, weil durch Wasser ohne Mineralstoffe der
Magen anschwelle. Selbst mitten im August nach
sechs Trainingsstunden achtete der Trainer genau
darauf, dass keiner einen Schluck zu sich nahm.
Manche von uns schlichen sich dann auf die Toilette, um
aus dem Waschbecken zu trinken. In der Saison
1984/85 wurde das Ganze auf eine solidere
wissenschaftliche Basis gestellt. Als wir zum ersten
Mal einen Ernährungsexperten im Team hatten,
bekamen wir abends Salami zu essen. Die sollte uns
durstig machen, damit wir mehr trinken. Das war eine
gewaltige Veränderung. Außerdem bekamen wir nach
Flüssigkeitsspeicher des Körpers zu erhalten. Dabei
helfen elektrolytische Getränke. Doch auch andere
Getränke können hier gut wirken. Dazu zählen etwa
eiweißbasierte Flüssigkeiten wie Milch.“ Lawson ist
ebenfalls der Auffassung, dass ein Radsportler nach einer
Tour mehr als nur Wasser braucht. Sinnvoll sind ihm
zufolge zwischen 500 und 600 Milligramm Natrium und/
oder Kalium. Daneben schlägt er vor, auch etwas Eiweiß
mit ins Getränk hineinzumischen: „Das hilft, die
Muskulatur zu reparieren. Wenn du dann noch
Kohlenhydrate mit dazunimmst, füllst du gleichzeitig auch
die Glykogenspeicher der Muskeln mit auf.“ Die
Glykogenreserven brauchst du, wenn du auch am
nächsten Tag wieder fahren willst. Lovell bringt es auf den
Punkt: „Der Flüssigkeitshaushalt ist einer der wichtigsten
Faktoren – wenn nicht sogar der wichtigste – wenn es um
Erfolg im Sport und allgemeine Gesundheit geht.“ Was du
trinkst, ist dabei genauso wichtig wie die Menge.
dem Training Elektrolyte. Das waren Beutel mit
Magnesium und Kalium. Heutzutage verwende ich
Sportgetränke und Eiweißshakes zur Regeneration
sowie Riegel und Gels. Seit den 80ern hat sich wirklich
viel geändert!“
132 | AB AUF’S STRASSENRAD

skins.net
SKINS GRADIENTE KOMPRESSION ÜBT PERFEKTEN DRUCK AUF SPEZIFISCHE KÖRPERTEILE AUS,
DAMIT DIE BLUTZIRKULATION DORT ERHÖHT WIRD WO ES DARAUF ANKOMMT. SO WERDEN DEINE
AKTIVEN MUSKELN MIT MEHR SAUERSTOFF VERSORGT. MIT SKINS KANNST DU HÄRTER TRAINIEREN,
MEHR LEISTEN UND DICH SCHNELLER ERHOLEN.
Klingt nach einer mutigen Behauptung? Das wissen wir. Wenn Du uns nicht glaubst, schau einfach auf unserer Webseite vorbei. Dort
findest du Informationen zu unabhängigen, wissenschaftlichen Studien, die es beweisen.
compression sportswear

RATGEBER
RATGEBER
DU BRAUCHST NOCH EINEN FAHRBAREN
UNTERSATZ? KEIN PROBLEM. WIR STELLEN DIR
UNSERE 15 FAVORITEN VOR INKLUSIVE TIPPS
ZUR OPTIMALEN WARTUNG UND PFLEGE.
134 | AB AUF’S STRASSENRAD

INTRO
AB AUF’S STRASSENRAD | 135

RATGEBER
136 | AB AUF’S STRASSENRAD

TOP-RÄDER
DAS BESTE BIKE-
LEISTUNGS-VERHÄLTNIS
ES GIBT AUF DEM MARKT RENNRÄDER IN ALLEN FARBEN UND FORMEN. WIR
STELLEN DIR DIE TOP­MODELLE UNTERSCHIEDLICHER PREISKLASSEN VOR,
UM DIR DIE AUSWAHL ZU ERLEICHTERN.
Fotos Robert Smith
SPECIALIZED ALLEZ CA. 700 €
Die preisgünstige Straßenmaschine von Specialized
gehört zu den schnittigeren Vertretern ihrer Klasse. Ein
toller Einstieg für aufstrebende Turbokurbler. Das Rad bietet
wenig Platz für Schutzbleche und keine Montagemöglichkeit
für Gepäckträger. Einfach nur die klassische
Straßenrad-Geometrie, die Rohre zu den Enden hin mit
größerer Wandstärke und wunderbar glatt verschweißt.
Für diesen Preis eine echte Augenweide. Der kompakte
Rahmen, die 27,2 Millimeter starke Sattelstütze und die
breiten Reifen sorgen dafür, dass du nicht so stark
durchgeschüttelt wirst, wenn die Länge deiner Touren
zunimmt. Die Räder sind für diese Preisklasse Standard. Bei
den Reifen liegt die Specialized-Hausmarke Espoir Sport
jedoch etwas über dem Durchschnitt der normalen Modelle
dieser Kategorie. Auch dieser guten Bereifung hat das Rad
seinem Fahrkomfort zu verdanken.
http://www.biker-boarder.de
GIANT DEFY 5 CA. 750 €
Die Fahrräder der taiwanesischen Firma glänzen immer
wieder in sämtlichen Kategorien. Auch das Giant Defy ist ein
Highlight unter den Einsteigermodellen. Der AluxX-Rahmen
hätte vor nicht allzu langer Zeit auch locker in teureren Rädern
verarbeitet werden können. Wie gewohnt steht auch bei
diesem Modell die Vielseitigkeit im Vordergrund. Sowohl
vorne als auch am hinten sind Ösen für Schutzbleche
vorgesehen. An den hinteren Rohren kann ein Sattel montiert
werden. Die Giant-Räder – entwickelt in Zusammenarbeit mit
DT Swiss – bieten etwas mehr, als von einem Drahtesel
dieser Niveaustufe zu erwarten wären. Darauf aufgezogen
sind 25-mm-Reifen aus eigener Produktion. In Verbindung
mit der weit nach oben ausziehbaren Sattelstütze steht dieses
Modell für Komfort. Der kompakte Kurbelsatz sowie eine
Kassette mit elf bis 28 Zähnen bieten indes Neueinsteigern
eine breite Auswahl an Gängen. Ein fantastischer Allrounder.
http://www.giant-bicycles.com/de-de
PINNACLE DOLOMITE 1 CA. 500 €
Die Evans-Marke stellt eines der besten Räder der
Kategorie von 500 bis 750 Euro im Test. Es ist sogar mit
einer Carbon-Gabel ausgestattet. Die Reifen fallen mit 26
Millimetern breiter aus als gewöhnlich, was auch zum
Komfort beiträgt. Was uns aber wirklich an diesem
Straßenflitzer gefällt: Er ist ein echtes Universalgenie.
Pinnacle hat dabei berücksichtigt, dass sich die meisten
Leute nur einmal im Leben ein Rad kaufen wollen. Durch
die tief sitzenden Felgenbremsen ist es möglich,
vollständige Schutzbleche anzubauen – gut für alle, die
gern das ganze Jahr über fahren. Dazu sind hinten Ösen zur
Anbringung eines Gepäckträgers vorhanden. Der
kompakte Kurbelsatz ( 50/34 Zähne) und eine
8-Gang-Kassette sind wie gemacht für den Alltag, den
Pendelverkehr, Hobbyrennen und sogar leichtere
Urlaubstouren, falls dich die Abenteuerlust packt. Das
Pinnacle ist ein treuer Begleiter. www.evanscycles.com
AB AUF’S STRASSENRAD | 137

RATGEBER
„Die Kassette des Scott mit
ihren 12 bis 30 Zähnen sollte
dich problemlos auch auf
höhere Berge hinauftragen.“
DOLAN PREFFISIO CA. 900 €
Terry Dolan baut Räder für Weltmeister und
ambitionierte Hobbyradler. Das Preffisio ist schon ab
760 Euro zu haben. Wenn du jedoch die höherwertige
Schaltgruppe Tiagra 4650 dazunimmst, kommt es auf
knapp 900 €. In dieser Ausführung bekommst du einen
Schwalbe-Reifen, Typ Lugano sowie die Tiagra-Hebel
und -Bremsen mitgeliefert. Das Preffisio gibt dem
Fahrer mit seinem geradlinigen Rohrdesign ein sehr
direktes Fahrgefühl. Das kurze Oberrohr zwingt dich
zwar in eine ziemlich sportliche Position, doch dafür
eignet sich das Modell auch wunderbar zum Training im
Herbst und im Frühling, da sich problemlos
Schutzbleche und sogar ein Gepäckträger befestigen
lassen. Ein flottes und reaktionsfreudiges Modell, wenn
auch möglicherweise einen Tick zu hart für manche
Sportler. www.dolan-bikes.com
SCOTT SPEEDSTER S55 CA. 900 €
Das 20 Compact von Scott ist ein leichtes,
aerodynamisches und zuverlässiges Roadbike.
Neben der bewährten Geometrie besticht es durch
gutes Handling, Fahrkomfort und Aerodynamik. Der
Rahmen besteht aus formoptimierten, doppelt
konifizierten Aluminiumrohren. Für die Gabel wurde
sogar eine Carbon-Aluminium-Kombination
gewählt. Ähnlich wie beim Preffisio findest du auch
hier eine Tiagra-Schaltgruppe sowie eine Bereifung
aus dem Hause Schwalbe vor. Die Kassette mit ihren
12 bis 30 Zähnen sollte dich problemlos auch auf
höhere Berge hinauftragen.
www.biker-boarder.de
SENSA ROMAGNA CA. 980 €
Das holländische Sensa Romagna bietet viel zum
kleinen Preis. Es gehört mit zu den günstigsten Rädern,
in die eine Shimano 105 10-Gang-Schaltung verbaut ist.
Zwar mussten dafür bei ein, zwei anderen Bauteilen
wie etwa den Bremsen und dem Kurbelsatz
Kompromisse eingegangen und günstigere Varianten
gewählt werden, das ist jedoch verständlich angesichts
der Tatsache, dass im Gegenzug beim Rahmen nicht
gespart wurde. Die Rohre sind zu den Enden hin
verstärkt, während der hochdruckgeformte Alurahmen
mit seinen glatten Nähten hervorragend verarbeitet ist.
Die Räder sind für den Preis verhältnismäßig leicht, und
das Modell ist mit vernünftigen Reifen ausgestattet.
Alles in allem ein fantastisches Angebot für eine
schnelle erste Rennmaschine, die sich sowohl auf
Wettkämpfen als auch Hobbyrennen sehen lassen
kann. Auf Schutzbleche oder Gepäckträger wurde
bewusst verzichtet. www.izibike.de
138 | AB AUF’S STRASSENRAD

RATGEBER
„Im Boardman sind Bauteile verarbeitet,
die normalerweise eher bei Rädern um die
2.500 Euro zu erwarten wären.“
BOARDMAN ROAD TEAM CA. 1.250 €
Chris B fährt nach seiner erfolgreichen aktiven
Karriere weiterhin eine Erfolgsstrategie – indem er
hochwertige Räder für Leute wie dich und mich
produziert. Boardmans Pro Carbon trumpft in seiner
Größenordnung nicht nur in puncto Optik und
Ausstattung auf. Unter den Rädern im Bereich von
1.200 bis 1.300 Euro gehört es außerdem auch zu den
Modellen mit den besten Fahreigenschaften. Von der
komplett aus Carbon gefertigten Gabel über die
Schaltgruppe Shimano 105 bis hin zu den Mavic
Aksium-Rädern: Im Boardman sind Bauteile
verarbeitet, die normalerweise eher bei Bikes um die
2.500 Euro zu erwarten wären. Dazu kommt noch ein
doppelt konifizierter und glatt verschweißter
Alurahmen – fertig ist das nur schwer schlagbare
Paket, das auch optisch seinesgleichen sucht. Fürs
Pendeln, für Touren und auch gelegentliche Rennen.
Weiter so, Chris! www.wigglesport.de
TREK DOMANE 2.0 CA. 1.300 €
Das Domane von Trek ist ein tolles Beispiel
dafür, dass die Technik superschlanker
Rennmaschinen nach einiger Zeit in die
nächsttiefere Preislage durchsickert. Zum Domane
gehört auch Treks einzigartiger IsoSpeed-
Dämpfer, mit dessen Hilfe die schlanke
Sattelstütze Stöße besser auffängt. Die Bontrager-
Felgen liefern ebenfalls einen Beitrag zur
Stoßfestigkeit des Domane, das mit holprigen
Untergründen besser klarkommt als jedes andere
Rad seiner Preiskategorie. Zu den weiteren
Qualitäten zählen die gute Kontrollierbarkeit sowie
die ruhige Straßenlage beim Bergabfahren. Nicht
jedem Sportler wird allerdings das lange Oberrohr
gefallen. Zudem ist dieses Modell etwas schwerer
als andere Vertreter seiner Klasse. Dennoch: Das
Domane ist eine tolle Mischung aus Leistung und
Komfort. www.mhw-bike.de/
CUBE CROSS RACE CA. 1.200 €
Straße oder Gelände? Das Cross kann beides.
Cubes kostengünstiges Cyclocross-Rad kommt
mit einem Rennradlenker sowie einem
widerstandsfähigen Alurahmen daher. Dieser ist
robust genug, um auch im Gelände zu bestehen.
Ideal ist das Modell natürlich für den harten Alltag
auf der Straße oder bei voller Beladung für
längere Touren geeignet. Der Rahmen ist stark
und effektiv. Doch dank breiter Reifen, eines
bequemen Selle Italia-Sattels und der 27,2
Millimeter schlanken Sattelstütze fühlst du dich
nach einem langen Tag im Sattel nicht wie durch
den Fleischwolf gedreht. Die Bauteile bieten alles,
was für dieses Geld zu erwarten ist. Das von uns
getestete Modell wird mit Scheibenbremsen
geliefert. Robust, elegant und vielseitig –
Radlerherz, was willst du mehr?
www.liquid-life.de oder www.bruegelmann.de
140 | AB AUF’S STRASSENRAD

RATGEBER
FÜR DEN GRÖSSEREN GELDBEUTEL
OBERE PREISKLASSE
ROSE XEON 3100 DI2 CA. 2.850 €
Der Onlinehändler Rose ist bekannt für seine hochwertigen
Maschinen, die zwar eine schöne Stange Geld kosten, aber
jeden Cent wert sind. Auch das Xeon CRS-4000 überzeugt auf
der ganzen Linie. Als Schaltgruppe sind drei mögliche
Ausführungen der Shimano Dura ACE 9000 vorgesehen. Es ist
also für jeden Einsatzzweck etwas dabei: Ein 2-fach-Tretlager
für flachere Regionen sowie die 3-fach-Variante für steilere
Touren. Zu den Highlights gehören die Mavic Ksyrium-Laufräder.
Als Lenker ist gegen einen Aufpreis auch eine
Carbon-Variante erhältlich. Obwohl die Maschine mit ihrer
Geometrie auch aggressiven Fahrern entgegenkommt,
erlauben die superschlanken Hinterradstreben doch ein
sanftes Dahingleiten. www.roseversand.de
SPECIALIZED TARMAC SLE
SPORT CA. 1.900 €
Ab jetzt wird es ernst: Beim Tarmac SL4 wurde
das Steifigkeits-Gewichtsverhältnis um sagenhafte
19 Prozent erhöht. Das brückenartig gekrümmte
Oberrohr und die elliptischen Sitzstreben haben den
Zweck, Vibrationen zu dämpfen. Das Einzige, was
einer wirklich tiefen, professionellen Fahrhaltung
entgegensteht, ist der große Konus am Steuersatz,
der den Lenker ein wenig zu weit anhebt. Dennoch:
Die Rennmaschine fühlt sich beim Sprint schön starr
an. Die Lenkung ist präzise, während die sich
verjüngende Gabel Stöße auffängt. Mit dem Tarmac
schwebst du über den Asphalt.
www.biker-boarder.de
EASTWAY RD1.0 CA. 2.150 €
Hinter dieser fortschrittlichen und modernen Rennmaschine
steckt der Hersteller Eastway. Dies ist eines der ersten
Carbon-Rennräder mit Scheibenbremsen. Mit im Lieferumfang
enthalten ist die Force-Schaltgruppe von SRAM. In den
Rahmen eingearbeitet sind die Hydraulik für die Bremsen
sowie die elektronischen Kabel. Am Unterrohr kann eine
Batterie angebracht werden. Anders als bei den meisten
Rennrädern mit Scheibenbremsen treten hier aber Tempo und
Leistung nicht in den Hintergrund. Mit weniger als acht Kilo ist
dies kein Stadtschleicher. www.eastwaybikes.com
FOCUS CAYO EVO 4.0 CA. 1.500 €
Eines der besten Straßenräder, dass wir dieses Jahr
getestet haben. Das Focus bietet eine Mischung aus Tempo
und Komfort in einem attraktiven Komplettpaket. Das akkurate
Handling gibt dem Fahrer Selbstvertrauen. Während deutsche
Straßenräder in der Vergangenheit fast unerträglich starr
waren, kommt das Cayo Evo auch mit raueren Fahrbahnen gut
zurecht – mit einer flexiblen Gabel und Kettenstreben, die auch
ein wenig einstecken können. Das Rad fährt sowohl am Berg
als auch im Flachen flüssig. Ein toller Drahtesel für schnelle
Touren. www.fafit24.de
DE ROSA R848 CA. 2.100
Das stämmige Oberrohr, das Unterrohr in
Übergröße sowie die breiten Kettenstreben verleihen
dem R848 eine solide und starre Basis. Das R848 liegt
wie ein Brett auf der Straße, ist dabei aber nie
unbequem. Der hervorragende Kontakt zur Straße hilft
vor und in den Kurven bei der Einschätzung des
richtigen Tempos zum Hinein- und Hinausfahren.
Während der Abfahrten gibt das direkte Fahrgefühl
dem Fahrer Selbstvertrauen. Die Mischung aus
Shimano 105-Schaltung und Tiagra-Schaltgruppe
drückt den Gesamtpreis etwas, ohne die Leistung zu
sehr zu beeinträchtigen. www.passione-bici.de
142 | AB AUF’S STRASSENRAD

TOP-RÄDER
„Das Verenti ist ein wettkampferprobtes
und leistungsstarkes Rennrad, das sich
in allen denkbaren Szenarien flüssig
schalten und sicher kontrollieren lässt.“
VERENTI REVELATION CA. 1.700 €
Die Verenti-Serie von Wiggle Ultegra-Mechanik und
hat gleich zu Beginn richtig -Schaltung sowie der
eingeschlagen. Und auch das klassischen Rotor 3D-Kurbel.
Verenti Revelation ist ein optisch Lenker und Lenkervorbau sind
reizvoller und technisch solider indes aus dem Hause 4ZA. Das
Newcomer. Die schlichten
Verenti ist ein
Fulcrum-Laufräder sind mit wettkampferprobtes und
ordentlichen 25-Millimeter- leistungsstarkes Rennrad, das
Reifen von Conti ausgestattet, sich in allen denkbaren
der Carbonrahmen mit den Szenarien flüssig schalten und
innenliegenden Zügen ist schön sicher kontrollieren lässt.
steif. Der Antrieb ist eine
www.wigglesport.de
Kombination aus der Shimano
AB AUF’S STRASSENRAD | 143

RATGEBER
SAUBERE VORSTELLUNG
IN WENIGEN SCHRITTEN ZUM BLITZEBLANKEN, GUT GEÖLTEN RENNRAD. WIR ZEIGEN DIR, WIE DU DEN SAND
AUS DEM GETRIEBE ENTFERNST UND DEINE RENNMASCHINE VON UNNÖTIGEM BALLAST BEFREIST.
01 ANTRIEB
EINSPRÜHEN
Die wichtigste und schwierigste
Aufgabe beim Reinigen: der Antrieb. Ein
guter Grund, sich darum als Erstes zu
kümmern. Beim Bürsten der Zahnräder
verteilst du ordentlich Dreckspritzer auf
dem Rad. Reinige den Rahmen daher
erst am Ende. Sprüh zunächst die Kette
und den Kurbelsatz großzügig mit
Fahrradreiniger ein. Lass das Mittel dann
fünf bis zehn Minuten lang einwirken.
02 KETTE BÜRSTEN
Die Kette ist der zentrale Teil des
Antriebs. Umso wichtiger ist es, sie
richtig sauber zu halten. Verwende
einen speziellen Kettenreiniger oder
heißes Seifenwasser – je heißer,
umso besser. Eine harte Bürste mit der
Flüssigkeit tränken und die Kette kräftig
schrubben. Nach ein paar Minuten tritt
das helle und glänzende Metall unter
der Fettschicht zutage.
03 KASSETTE GROB
SÄUBERN
Die Kassette ist ein technisch ausgeklügeltes
Bauteil, das ein schnelles Umschalten
ermöglicht. Allerdings sammeln sich dort
auch gern Fett, Schlamm und Gras. Die
größten Klumpen kannst du schon einmal
mit einer alten Speiche oder einem dünnen
flachen Schraubenzieher herauskratzen. Du
wirst überrascht sein, was sich in den engen
Zwischenräumen alles versteckt – selbst bei
den teureren gelochten Alu-Zahnkränzen.
04 KASSETTE
BÜRSTEN
Wirklich hartnäckige Flecken lassen
sich von der Kassette mit einem Spritzer
Fettlöser und einer Bürste entfernen.
Es kann ganz schön verzwickt sein, die
Kassette wirklich bis in den Kern sauber
zu bekommen. Es lohnt sich aber. Je
sauberer die Zahnkränze nämlich sind,
umso länger dauert es, bis sich wieder
neuer Schlamm anlagert.
144 | AB AUF’S STRASSENRAD

PFLEGE
BASICS
ZEIT: 1 Stunde
KOSTEN: etwa 30 Euro für Radreiniger, Fettlöser und Öl
HILFSMITTEL:
Eimer voller heißem Seifenwasser
Bürste und Schwämme
Gebrauchte Zahnbürste und alte Speiche
Alter flacher Schraubenzieher SCHWIERIGKEITSGRAD
Fettlöser und Kettenöl
Poliermittel und Lumpen
WICHTIGER TIPP
Es reicht manchmal, nur die wichtigsten Teile
zu putzen. Versuch aber trotzdem, bei der
Trainingsplanung auch eine gelegentliche
Komplettreinigung zu berücksichtigen. Montier
dafür die Räder ab und wasch sämtliche Bauteile
angefangen von der Sattelunterseite bis ganz
nach unten. Auf die Gelenke der Bremshebel
kannst du auch einen Tropfen Öl geben. Sie
werden mit der Zeit ebenfalls trocken und
brauchen dann etwas Schmiermittel. Dasselbe
gilt für die Gangschaltung. Bei SRAM X9/
X0-Schaltungen einfach die Abdeckungen
entfernen, um Feder und Kabel mit ein paar
Tropfen zu schmieren. Bei Shimano die
Unser Tipp: Erst die Kette richtig schrubben. Andernfalls spritzt
du beim Saubermachen das ganze Rad wieder voller Schmutz.
Plastikschraube lösen und einige Tropfen ins
Innere geben. Dann die Schraube wieder
festziehen. Wer sein Rad liebt, poliert: Und zwar
mit einem weichen Staubtuch sowie etwas
Radpolitur. So bringst du den Rahmen richtig zum
Glänzen. Damit sieht das Rad nicht nur wieder
funkelnagelneu aus. Neuer Schmutz bleibt auch
nicht mehr so schnell haften, wenn du das
nächste Mal wieder unterwegs bist.
05 HINTERE MECHANIK
SÄUBERN
Es bringt nichts, wenn die Kette frei läuft,
an den Schaltrollen aber immer noch
eine dicke Dreckschicht klebt. Wenn du
kein spezielles Werkzeug zur Hand hast,
verwende einfach eine alte Speiche,
um sämtliche Schmiere zwischen den
Schaltrollen und den Seitenplatten der
Schaltschwinge zu beseitigen.
06 KETTE ENTFETTEN
Wenn die Kette einmal frei von Schmutz
ist, kommt das Entfetten. Trag dafür
den Fettlöser auf und weich damit alle
Kettenglieder ein. Dabei lösen sich auch
noch die letzten klebrigen Schmutz- und
Ölreste, die mit dem bloßen Auge nicht
erkennbar sind. Die Kette kann sich dann
wieder ungehindert bewegen. Dreh die
Kurbeln ein paarmal nach hinten, damit der
Fettlöser wirklich tief in die Glieder vordringt.
07 KETTE ABPUTZEN
Reib mit einem weichen Lappen
die Kette komplett sauber. Du wirst
überrascht sein, was du selbst aus einer
anscheinend schon sauberen Kette
noch alles an Schmutz herausholst. Je
mehr du dabei die Kettenglieder in der
Kettenachse drehst und bewegst, umso
besser. Auf die Art legst du auch die Teile
der Glieder frei, die normalerweise von
den flachen Laschen verdeckt sind.
08 KETTE ÖLEN
Trag erst dann wieder Öl auf, wenn die Kette
schon sauber ist. Verwende ein leichtes Öl
und achte darauf, wirklich nur so viel wie nötig
aufzubringen. Mit einem Ölfläschchen ist es
leichter, die Menge akkurat zu dosieren und nur
ein Minimum an Schmiermittel zu vergeuden.
Die ganze Kette muss benetzt sein. Dabei die
Kurbeln drehen, damit die Flüssigkeit tief in die
Kettenglieder vordringen kann. Überschüssiges
Öl mit einem Lappen abwischen
09 SCHALTWERK ÖLEN
Mit dem Ölfläschchen ein paar
Tropfen auf alle Gelenke der vorderen
Schaltmechanik aufbringen. An diesen
Stellen wirken große Kräfte. Es kann
also nicht schaden, wenn die Mechanik
gut geschmiert ist. Auch auf die
Schaltrollen und Gelenke der hinteren
Mechanik eine kleine Menge Öl geben,
um einen flüssigeren Wechsel zwischen
den Gängen zu ermöglichen.
10 SCHALTKABEL
LÖSEN UND REINIGEN
Schalte zunächst in den größten hinteren
Zahnkranz. Dann die Schaltung auf
den schwersten hinteren Gang stellen,
ohne das Hinterrad zu drehen. Dadurch
bekommt das Kabel etwas Spiel. So
kannst du die Hüllen und Kabel von den
Führungshülsen am Rahmen abziehen.
Die freiliegenden Kabel kannst du dann
inspizieren und reinigen.
11 KABEL SCHMIEREN
Bring eine kleine Menge Öl oder
Fett auf das freiliegende Kabel auf.
Nimm einen fusselfreien Lappen
und zieh vorsichtig das Kabel durch
den Lappen, den du mit Daumen und
Zeigefinger festhältst. So bringst du
das Fett auch in die Zwischenräume
des Kabels ein, während du
überschüssiges Material wieder
abwischst.
12 DEN REST PUTZEN
Wenn der Antrieb einmal sauber ist,
kannst du dich über das restliche Rad
hermachen. Verwende dafür wieder
heißes Seifenwasser oder einen
speziellen Radreiniger. Der Rahmen
und die Gabel lassen sich mit einem
Wasserschlauch reinigen. Vermeide
aber zu hohen Druck und halte den
Strahl nicht direkt auf die Lager des
Fahrrads.
AB AUF’S STRASSENRAD | 145

RATGEBER
REIFENWECHSEL UND
PANNENHILFE
DIE ERSTE UND WICHTIGSTE LEKTION FÜR JEDEN RADFAHRER
SPART ZEIT UND GELD. AUF LANGE FUSSMÄRSCHE ODER TEURE
TAXIS ZURÜCK NACH HAUSE WIRST DU SICHER GERN VERZICHTEN ...
REIFEN ABZIEHEN
1
Sämtliche Luft aus dem Schlauch ablassen. Dann
zwei Reifenheber auf der gegenüberliegenden Seite
des Ventils etwa fünf Zentimeter voneinander entfernt unter
den Mantel schieben. Den Reifen vorsichtig über die Felge
hebeln. Anschließend mit den Reifenhebern auch an den
Rest des Reifens über die Felge heben. Beim Herausnehmen
des Schlauchs darauf achten, diesen nicht zu verdrehen. So
wird es nachher leichter, scharfe Gegenstände ausfindig zu
machen, die sich eventuell im Rad befinden.
DAS LOCH SUCHEN
2
Den herausgenommenen Schlauch aufpumpen und
das Loch suchen. Der Luftaustritt ist normalerweise
hörbar. Andernfalls die Wangen oder Lippen einige
Zentimeter über den Schlauch halten und diesen vor dem
Gesicht hin und her drehen, bis die Stelle gefunden ist. Wenn
du nicht feststellen kannst, wo genau das Loch liegt, hilft dir
etwas Wasser oder Spucke bei der Suche. Wenn möglich,
die Stelle mit einem Kugelschreiber markieren, danach den
Gummi um das Loch herum säubern und aufrauen.
RICHTIG FLICKEN
3
Wenn du die Gelegenheit dazu hast,
lohnt es sich immer, den Schlauch richtig
zu reparieren. Hierfür die kaputte Stelle
ausfindig machen, säubern und aufrauen.
Etwaige Schweißnähte wegschleifen. Nun
eine dünne Schicht Vulkanisationsmittel auf
den Bereich geben und mit dem Finger
verteilen. Trocknen lassen.
146 | GET AB AUF’S INTO STRASSENRAD
ROAD CYCLING

REIFENPANNE
FLICKEN AUFKLEBEN
REIFEN WIEDER AUFZIEHEN
SCHNELLER REPARIEREN
Einen Flicken mit einer passenden
Um den Reifen mit dem bereits leicht aufgepumpten Schlauch
4 Größe auswählen und die Folie an der 5 6
Rückseite abziehen. Jetzt eine zweite Schicht
Vulkanisationsmittel auf den Schlauch auftragen und
diesen ein wenig aufpumpen. Noch bevor die Lösung
komplett getrocknet ist, den Flicken aufkleben.
Druck auf den Flicken ausüben, damit er komplett
mit dem Reifen verklebt. Danach Kreide oder Talk
auf die Stelle geben (im Notfall tut es auch Staub
von der Straße). Dadurch vermeidest du es, dass der
Schlauch am Reifen festklebt.
im Inneren wieder zu montieren, die herausgehebelte Wulst
wieder in die Felge hineindrücken. Fang diesmal beim Ventil an und
arbeite dich bis zur anderen Seite vor. Verwende dafür die Daumen, um
den Reifen über den Felgenrand nach innen zu drücken. Wenn das letzte
Stück etwas spannt, können auch hier die Reifenheber helfen. Achtung:
Bei diesem Arbeitsschritt passiert es leicht, dass du den Schlauch
zwischen Reifen und Felgen einklemmst. Das kann zu einem erneuten
Platten führen. Drück die Wulst in Richtung Felgenmitte, um dem
Schlauch etwas Spielraum zu geben.
IDu stehst im Regenguss am Straßenrand?
Dann kann eine komplette Reparatur ziemlich
lästig sein. Direkte Abhilfe kann ein Ersatzschlauch
schaffen. Eine schnelle und einfache Alternative sind
auch die sogenannten Super Patches von Park. Sie
kommen ohne Vulkanisationsmittel und Trockenzeit
aus. Einfach den Bereich um die kaputte Stelle
herum aufrauen, die Schutzschicht auf der Rückseite
abziehen und den Flicken auf den Schlauch pressen.
Danach den Reifen wieder montieren.
DIE SUCHE
NACH DEM LOCH
KLEINE MACKEN AUSBESSERN
INSPIZIEREN
Kleine Löcher, aus denen nur langsam Luft austritt, lassen
7 8
sich ziemlich schnell mit Pannenspray korrigieren, das du in
den Schlauch spritzt. Verwende zum Beispiel Atlantic Pannenspray,
erhältlich unter www.bruegelmann.de. Zur Reparatur reicht es,
das Mundstück am Ventil zu befestigen und den Doseninhalt
einzuspritzen. Das Dichtmittel füllt kleinere Risse und Löcher aus und
pumpt gleichzeitig den Schlauch auf. Es kann sein, dass du zusätzlich
noch etwas Luft brauchst, wenngleich das unter Umständen auch
noch Zeit hat, bist du wieder zuhause bist.
WICHTIGE TIPPSTIPS
NOTWENDIGES WERKZEUG
Reifenheber, Luftpumpe (im Idealfall eine Standpumpe
mit Manometer zuhause), Kugelschreiber
ERFORDERLICHES MATERIAL
Reparaturkästchen (Super Patches für schnelle
Reparaturen)
Überprüf die Lauffläche und die Reifenwände
regelmäßig auf Schäden, Risse oder
Abnutzungserscheinungen. Wenn nötig den Reifen ersetzen.
Festgefahrene Steinchen oder Glassplitter entfernen und
etwaige Löcher mit etwas Sekundenkleber schließen. Fahr
mit dem Finger vorsichtig über die Reifeninnenseite, um nach
hervorstehenden Objekten zu suchen. Wenn du willst, kannst
du auch Baumwolle verwenden, die sich an scharfen Kanten
verfängt und dir bei der Suche hilft.
DAUER
10–15 Minuten
TOP-WERKZEUG: PEDROS REIFENHEBER
Die sehr robusten Reifenheber bestehen aus extrem
widerstandsfähigem Plastik. Sie bieten eine tolle Hebelwirkung und
sind in allen Regenbogenfarben erhältlich (Preis ca. 4,50 € pro Satz).
Zwei kleine relativ nahe nebeneinanderliegende Löcher
im Reifen deuten darauf hin, dass der Schlauch
eingeklemmt war (siehe unteres Foto). Das passiert,
wenn der Schlauch zwischen Reifen und Felge gerät,
wenn du über einen scharfkantigen Gegenstand fährst.
Der Grund dafür ist häufig ein schlecht aufgepumpter
Reifen. Sieh auch nach, ob es Risse in den Seitenwänden
des Reifens gibt. Wenn das der Fall ist, brauchst du
eventuell zusätzliches Flickzeug, um den Reifen an der
betreffenden Stelle zu verstärken. Ein Loch in der
Lauffläche des Schlauchs deutet darauf hin, dass der
Schaden durch einen Nagel verursacht wurde (oberes
Foto). Stell auch sicher, dass das Felgenband die
Speichenlöcher abdeckt und keine Speiche über die
innere Oberfläche der Felge hinausragt. Falls das der Fall
ist, musst du das hervorstehende Material abfeilen. Eine
seltenere Ursache für eine Panne sind raue Kanten am
Ventilloch. In dem Fall befindet sich das Loch unten am
Ventilansatz. Den Schlauch kannst du dann nicht mehr
reparieren.
AB GET AUF’S INTO STRASSENRAD ROAD CYCLING | 147

RATGEBER
FACH-
JARGON
NIE MEHR RATLOS VORM RAD STEHEN: UNSERE NÜTZLICHE
ÜBERSICHT GÄNGIGER FACHBEGRIFFE
A ACHSE
Der zentrale Teil eines Lagers.
In manchen Fällen, wie etwa
im Fall der Kurbel, dreht sich
die Achse selbst. In anderen Fällen
bewegt sich das Bauteil um die Achse
herum.
AHEADSET­STEUERSATZ
Gewindeloser Steuersatz mit
Lagerschale, der seitlich mit einer
Schraube am Gabelschaft befestigt ist.
Diese Variante ist leichter und einfacher
einzustellen als die älteren Gewinde-
Steuersätze.
ALUMINIUM
Ein Metall mit niedriger Dichte, das beim
Rennrad für Bauteile und den Rahmen
genutzt wird. Das am häufigsten
verbreitete Rahmenmaterial bei
Mittelklasserädern. In der Regel wird es
der Robustheit halber mit anderen
Metallen zu Legierungen verarbeitet.
ANLÖTTEIL
Die Ösen, Nippel und Gewinde, an
denen sich Zubehör wie etwa eine
Fahrradflasche befestigen lässt. Sie
wurden ursprünglich angelötet, daher
der Name. Die Bezeichnung wurde
beibehalten, auch wenn die Teile
heutzutage geklebt, geschraubt,
genietet oder geschweißt sind.
ANODISCHE OXIDATION
Verfahren zur Herstellung von
dekorativen Schutzschichten auf
Aluminium und Bauteilen aus
Legierungen.
ANTRIEB
Das Herzstück des Fahrrads mit den
Pedalen, Kurbeln, Kettenblättern, der
Kette und der Kassette.
ANTRIEBSSEITE
Die rechte Seite des Fahrrads, wo sich
die Ritzel und die Kette befinden.
AUSFALLENDEN
Der Teil des Rahmens bzw. der Gabel, an
dem sich das Hinter- bzw. Vorderrad
befestigen lässt.
AUSWUCHTEN
Der Ausgleich einer Unwucht im Reifen
durch Einstellung der
Speichenspannung.
B BERGGANG
Ein Gang mit einer sehr
niedrigen Übersetzung, ideal
zum Fahren in den Bergen, vor allem mit
Gepäck.
BESENWAGEN
Der letzte Versorgungswagen eines
Events, der die Fahrer aufsammelt, die
zu müde sind, um noch ins Ziel zu
kommen.
BREMSHEBELGEHÄUSE
Die Abdeckung eines Bremshebels am
Rennradlenker. Dient gleichzeitig zum
Festhalten.
BREMSHEBELVER­
LÄNGERUNG
Zusätzliche Bremshebel für den oberen
Teil des Rennradlenkers.
BREMSKLÖTZE
Die Bremsklötze sollten so eingestellt
sein, dass die Vorderseite etwas vor der
Hinterseite Kontakt mit der Felge hat.
Das erhöht die Effektivität der Bremse
und vermeidet ein Blockieren.
BREVET
Eine Langstreckenfahrt, bei der eine
längere Strecke innerhalb einer
Zeitvorgabe zu fahren ist.
B­TENSION
Shimanos Bezeichnung für die
Winkelseinstellung des hinteren
Schaltwerks.
C CARBON
Baumaterial, das für Rahmenund
sonstige Bauteile genutzt
wird. Es besteht aus sehr feinen und
starken Carbonfasern, die in eine starre
Harzmatrix eingebettet sind.
CHROM
Ein Metall, das als Schutzschicht für
Stahlbauteile und als
Legierungselement in Stahlrahmen und
-bauteilen genutzt wird.
CHROM­MOLYBDÄN­
LEGIERUNG
Hochwertige Legierung aus Chrom und
Molybdän, das sich durch große
Robustheit auszeichnet. Die in
148 | AB AUF’S STRASSENRAD

GLOSSAR
Fahrradrahmen am häufigsten
verarbeitete Stahlart.
CLEAT
Eine Schuhplatte aus Metall oder
Plastik. Das Verbindungsstück ist in die
Sohle spezieller Rennradschuhe
eingearbeitet und rastet in Klickpedalen
ein.
D DRAHTREIFEN
Die Standardausführung der
Fahrradbereifung mit einem
separaten innenliegenden
Schlauch.
E EINSPEICHEN
Die spezifische Anordnung der
Speichen eines Rades durch
den Fahrradmonteur.
EINSTELLSCHRAUBE
Eine Mutter im Schalt- oder Bremszug,
mit deren Hilfe sich das Kabel spannen
oder lockern lässt.
EINZELREIHE
Eine Gruppe von Radfahrern, die im
Windschatten hintereinander fahren.
Die Gruppe kann zusammen schneller
fahren als ihre einzelnen Mitglieder, da
sich die Fahrer an der Spitze
abwechseln können, wo der größte
Kraftaufwand erforderlich ist. Die
Sonderform, bei der ständig rotiert wird,
heißt im Fachjargon „belgischer
Kreisel“.
ELASTAN
Stretchmaterial, das für
Fahrradbekleidung eingesetzt wird, vor
allem für gepolsterte Radlerhosen.
ENDHÜLSE
Zylindrische Metallkappe, die über das
Ende einer Kabelhülle geschoben wird.
ENDKAPPE
Eine Metallabdeckung, die auf ein Kabel
geklemmt wird, damit es nicht
ausfranst.
ENTFALTUNG
Die Entfaltung oder Ablauflänge
beschreibt die Strecke, die ein Fahrrad
bei einer Kurbelumdrehung zurücklegt.
ERSTER GANG
Der niedrigste und einfachste Gang.
F FAHRRADTASCHE
Packtasche, die auf einem
Gepäckträger an der Rückseite
des Rads (manchmal auch an
der Vorderseite) befestigt wird.
FELGE
Der äußere Teil eines Rades, in der
Regel aus Aluminium gefertigt. Teurere
Felgen können auch aus Carbonfasern
bestehen.
FELGENBETT
Der innere Bereich zwischen den
Seitenkanten der Felge, an dem die
Speichen befestigt sind.
FELGENBREMSEN
Bremsen mit zwei separaten
Bremsarmen, die links und rechts an der
Felge ansetzen.
FELGENDURCHMESSER
Der Durchmesser einer Felge wird an
den sogenannten Felgenschultern
gemessen – also dort, wo die Wulst
sitzt. Er gibt Aufschluss darüber, ob ein
Reifen auf eine Felge passt.
FELGENSCHULTER
Die Stelle einer Felge, an der die
Reifenwulst sitzt.
FETTLÖSER
Reinigungsmittel zum Entfetten von
Bauteilen.
FLANKE
Die Seitenwand eines Reifens.
FLANSCH
Verbindung der Speiche mit der Nabe.
FRAMESET
Ein Rahmen inklusive Gabel.
FREILAUF
Hintere Nabe mit eingebautem
Leerlaufmechanismus, damit sich das
Rad unabhängig von der Kette und den
Pedalen drehen kann. Ermöglicht es,
dass der Radfahrer zwischendurch mit
dem Treten aussetzt.
G GABEL
Die Rohre, welche die Achse
des Vorderrads halten.
GABELKOPF
Der obere Teil einer Fahrradgabel.
GABELSCHAFT
Verbindet die Gabel mit dem Steuersatz
und dreht sich innerhalb des
Steuerrohrs.
GEWINDE
Die Grate einer Schraube oder eines
Bolzens, auf die eine Mutter gedreht
wird. Es gibt Links- und Rechtsgewinde.
GHOSTSHIFTING
Unerwünschtes Umspringen des
Ganges, verursacht durch ein
mechanisches Problem oder
übermäßige Verwindungen des
Rahmens.
H HARTLÖTEN
Ein spezielles
AB AUF’S STRASSENRAD | 149

RATGEBER
Fertigungsverfahren, um ein Metall (in
der Regel Stahl) mit einem anderen
Metall (meist Messing) zu verbinden.
HAUPTFELD
Die größte Fahrergruppe in einem
Rennen.
HAUTSCHUTZCREME
Spezielle Creme, um die Haut vor
schädlichen Ölen und Lösungsmitteln
zu schützen.
HEBELWEG
Der Abstand zwischen Bremshebel und
Lenker.
HUTMUTTER
Eine Schraubenmutter mit Kuppel zum
Schutz des Gewindes.
HYBRIDRAD
Eine Mischung aus Mountainbike und
Tourenrad.
HYPERGLIDE
Das Shimano-Schaltsystem mit speziell
geformten Ritzeln und einer
besonderen Kette zum schnellen und
flüssigen Wechsel der Gänge.
I INDEXSCHALTUNG
Eine Schaltung, bei der die
Gänge nach dem Wechsel
einrasten, wodurch es für den Fahrer
leichter wird, präzise zu schalten.
INNENLAGER
Das Bauteil, an dem die Kurbeln
befestigt sind. Es wird in das
Tretlagergehäuse unten am Rahmen
hineingeschoben.
K KABELFÜHRUNG
Befestigung am Rahmen, in den
das Ende einer Kabelhülle
gesteckt wird.
KABELHÜLLEN
Die Ummantelung von Brems- oder
Schaltkabeln.
KARKASSE
Das tragende Gerüst eines Reifens.
KASSETTE
Die Gesamtheit der Ritzel (Gänge) an
der hinteren Nabe. Andere geläufige
Bezeichnungen sind Zahnkranz oder
Ritzelpaket.
KETTENBLÄTTER
Die vorderen Ritzel, die auf der
Kurbelwelle des Fahrrads montiert sind.
KETTENNIETER
Werkzeug zum Zusammenbauen und
Öffnen einer Kette.
KETTENSCHALTUNG
Schaltwerk mit Umwerfen, welches die
Kette auf Kränze unterschiedlicher
Größe bewegt.
KETTENSTREBEN
Zwei Rohre des Rahmens, welche das
Tretlager mit dem Hinterrad verbinden.
KLEMMSCHRAUBE
Feststellhebel eines Schnellspanners,
der auf dem Exzenter-Prinzip basiert.
KLICKPEDALE
Pedale, die ein Einsteigen mit speziellen
Rennradschuhen ermöglichen. Ähnlich
wie die Bindung am Skischuh dienen
auch die Klickpedale der Fixierung des
Schuhs.
KOMPAKTKURBEL
Ein Straßenrad-Kurbelsatz mit zwei
vorderen Kettenblättern zu 50 und 34
Zähnen, also niedrigeren Gängen als die
normale 53/39er-Kombination, die bei
Rennen eingesetzt wird.
KONIFIZIERUNG
Erhöhung der Wandstärke eines
Bauteils zum Ende hin. Die Technik
kommt beispielsweise bei den
Rahmenrohren zum Einsatz (einfach
konifiziert: der obere Teil ist stärker;
doppelt: Verstärkung am oberen und
unteren Ende; dreifach:
unterschiedliche Verstärkung am
oberen und unteren Ende).
KUGELLAGER
Ein Lager, bestehend aus Innen- und
Außenring, zwischen denen mehrere
Kugeln den Reibungswiderstand
vermindern. Dies ist der in der
Fahrradmechanik am weitesten
verbreitete Lagertyp (siehe Foto unten).
Die Komponenten bestehen in der
Regel aus Stahl, manchmal auch aus
Keramik.
KURBELN
Die Hebel, über die die Pedale (über das
Innenlager) mit dem Rahmen und den
Kettenblättern verbunden sind.
KURBELSATZ
Die Kurbelarme mit den Kettenblättern.
L LABYRINTH­
DICHTUNG
Leicht laufende Lagerdichtung,
seinerzeit von Shimano entwickelt.
LAGER
Ein Mechanismus, der es den Bauteilen
erlaubt, sich zu drehen.
LINKSGEWINDE
150 | AB AUF’S STRASSENRAD

RATGEBER
Ein Gewinde, das sich gegen den
Uhrzeigersinn festdrehen lässt. Zum
Einsatz kommen Linksgewinde
beispielsweise am linken Pedal sowie
an der antriebsseitigen Tretlagerschale.
M MASSENSTART
Radrennen, bei dem alle
Fahrer zusammen losfahren.
MITTELZUG
Bei manchen älteren Cantilever-
Bremsen ist ein Haken am Zug befestigt,
in den ein kurzer Mittelzug eingehängt
ist, der beide Bremsarme betätigt.
MUFFEN
Dünne Metallteile am Rahmen zur
Verstärkung von Stößen.
N NABE
Der mittlere Teil eines Rads.
NABENSCHALTUNG
Ein Schaltmechanismus, in eine Nabe
integriert.
NABENKÖRPER
Der äußere Teil einer Narbe.
O OBERROHR
Der Rahmenteil, der sich
horizontal von der oberen Seite
des Steuerrohrs bis zum Sitzrohr zieht.
ÖSE
Verstärkung eines Lochs.
P PATRONENLAGER
Durch eine röhrenförmige Hülse fixierte
Kugellager. Die gesamte Einheit kann
ganz einfach ersetzt werden.
PLANETENGETRIEBE
Ein Schaltsystem, das
ineinandergreifende Zahnräder
innerhalb einer Nabenschaltung
verwendet.
PRESTA­VENTIL
Das dünne sogenannte französische
Ventil, bei dem sich eine kleine Mutter
zum Verschließen in die Ventilöffnung
einschrauben lässt.
PROFIL
Die schmalen Rillen in der Lauffläche
ermöglichen eine Verdrängung des
Wassers nach außen. So kann sich kein
gefährlicher rutschiger Film zwischen
Reifen und Straße bilden.
R RADIAL­
EINSPEICHUNG
Speichenmuster, bei dem sich
die Speichen zwischen Nabe und Felge
nicht kreuzen.
RADSTAND
Der Abstand zwischen den Achsen des
Vorder- und Hinterrads. Dieser kann
Ausschlag über das Handling eines
Fahrrads geben. Ein längerer Radstand
bietet in der Regel mehr Stabilität.
RENNRADBREMSE
Bei diesem Bremsentyp ist ein Kabel
seitlich am Mechanismus befestigt,
welcher oft mit einem separaten Bolzen
am Rahmen montiert ist, um die
Hebelwirkung zu verstärken.
RENNRADBREMSE SINGLE
PIVOT
Eine Rennradbremse mit nur einem
Gelenk, um das sich der Mechanismus
bewegt.
RENNRADBREMSE DUAL
PIVOT
Eine Rennradbremse mit zwei Gelenken
zur Bewegung der Bremsarme. Diese
Ausführung bietet einen stärkeren
Hebel und somit mehr Bremskraft als
Modelle mit nur einem Gelenk. Dies ist
gleichzeitig der am weitesten
verbreitete Bremsentyp bei
Rennrädern.
RENNRADLENKER
Ein gekrümmter Lenker, der
unterschiedliche Fahrpositionen
ermöglicht. Der gängigste Lenkertyp an
Straßenrändern.
REYNOLDS 531
Ein legendäres Mangan-Molybdän-
Stahlrohr, das bei vielen hochwertigen
Rädern der 1930 er bis 1990er
Anwendung fand und heute immer noch
hoch angesehen ist.
RITZEL
Zahnrad, das in die Kette greift. Die
Ritzel des Vorderrades werden in der
Regel als Kettenblätter bezeichnet.
S SATTELKLOBEN
Der oberste Teil der
Sattelstütze, der die
Sattelstreben hält.
SATTELSTREBEN
Bestandteil des Rahmens. Die
Kettenstreben ziehen sich vom Sitzrohr
bis hinunter zur hinteren Nabe.
SATTELSTÜTZE
Das Bauteil, am dem der Sattel befestigt
ist, und das ins Sitzrohr gesteckt wird.
SCHALTAUGE
Die Verbindung des Fahrradrahmens
zum Schaltwerk.
SCHALTHEBEL
Schaltmechanismus an Lenker zur
Bedienung der Gänge.
152 | AB AUF’S STRASSENRAD

RATGEBER
SCHALTROLLE/
SCHALTUNGSRÄDCHEN
Hilfsrädchen am hinteren Schaltwerk,
über das die Kette läuft.
SCHEIBENRAD
Komplett geschlossenes Rad zur
Verbesserung der Aerodynamik beim
Zeit- und Bahnradfahren.
SCHLAUCH
Gummischlauch innerhalb des Reifens,
in dem sich die Luft befindet.
SCHLAUCHREIFEN
Bei dieser Variante ist der Reifen zu
einer geschlossenen Hülle vernäht. Er
enthält keinen Draht und ist mittels
Klebstoff oder Tape an der Felge
befestigt.
SCHMIERMITTEL
Bezeichnung für jede Form von Spray,
Öl oder Fett, mit der Bauteile
geschmiert werden können.
SCHMIERSTOFF
Ein Fett, das Gewinde vor Rost schützt
und dadurch in klimatisch
anspruchsvoller Umgebung ein
„Festfressen“ und Kontaktkorrosion
verhindert.
SCHNELLSPANNER
Kupplungsmechanismus, der zur
Befestigung des Rads an den
Ausfallenden dient.
SCHRADER­VENTIL
Das dicke „Autoreifenventil“ mit dem
kleinen Stößel im Zentrum.
SCHRAUBEN­
SICHERUNGSLACK
Spezielle Flüssigkeit, die aushärtet und
es vermeidet, dass sich Muttern lockern.
SEITENZUGBREMSEN
Rennradbremsen, bei denen sich das
Bremskabel seitlich am Mechanismus
befindet.
SITZROHR
Bestandteil des Rahmens, der sich vom
Sattel bis hinunter zur Tretlagerschale
zieht.
SLICKS
Schnelle Reifen mit sehr wenig Profil.
SLOPINNG­ GEOMETRIE
Ein Rahmen mit einem zum Sattelrohr
hin abfallenden Oberrohr.
SPANNROLLE
Diese Rolle sorgt – wie der Name schon
erkennen lässt – während des
Schaltvorgangs für die richtige
Spannung in der Kette. Die Spannrolle
ist die untere der beiden
Kettenführungsrollen.
SPEICHEN
Die Metallstäbe, die sich von den Nabe
eines Rads bis zur Felge ziehen.
SPEICHENNIPPEL
Für gewöhnlich aus Messing oder
Aluminium; dient der Befestigung einer
Speiche an der Felge.
SPIDER
Der Befestigungsstern am Kurbelsatz,
an dem die Kettenblätter montiert sind.
SPINDEL
Ein weiterer Begriff für eine Achse.
SPINNING
Radtraining im Fitness-Studio oder
zuhause (hier auch als Begriff fürs
lockere Treten im Freien verwendet).
STADTRAD
Ein Straßenrad mit einem höheren
Lenker als eine Rennmaschine für eine
aufrechtere Sitzposition.
STANDPUMPE
Große praktische Pumpe für zuhause,
ursprünglich nur fürs Bahnradfahren
gedacht.
STAUBKAPPE
Jegliche Form der Abdeckung, die ein
Teil vor Schmutz schützt (meist mit
Gewinde).
STEUERROHR
Das Rohr an der Vorderseite des Rades,
an dem der Steuersatz und die Gabel
montiert sind.
STEUERSATZ
Das Lenkkopflager, in dem sich der
Gabelschaft dreht.
T TITAN
Teures und sehr leichtes
Material für den Rahmenbau.
TRITTFREQUENZ
Anzahl der Kurbelumdrehungen pro
Minute.
U UNIVERSAL­
SCHALTKABEL/
BREMSSEIL
Schaltkabel oder Bremsseil, das sich für
alle Gangschaltungen oder Hebel
eignet.
UNTERROHR
Der Rahmenteil, der sich diagonal vom
Steuerrohr bis zum Tretlagergehäuse
zieht.
V VERSCHLUSSRING
Eine dünne Gegenmutter, um
ein Bauteil mit Gewinde zu
fixieren.
VERSIEGELTES LAGER
Lager, das vor Staub und Schmutz
geschützt ist. In der Regel ein Synonym
für das Patronenlager.
VERSTÄRKUNGSBLECH
Eingeschweißtes Blech an den Stößen
der Rohre.
VERZWEIGTER ZUG
Ein Kabel, bei dem sich das Haupt-
Bremskabel zu beiden Seiten einer
Cantilever-Bremse verzweigt.
VORBAU
Das Bauteil, an dem der Lenker montiert
wird.
W WINDSCHATTEN
Beim Fahren im
Windschatten lässt sich ein
Fahrer durch einen vor ihm befindlichen
Fahrer „mitziehen“, indem er hinter ihm
fährt und die dadurch verbesserte
Aerodynamik ausnutzt.
WULST
Stahl- oder Kevlardraht, der in den
Reifen eingearbeitet ist und diesen in
der Felge verankert.
Z ZEITFAHREN
Ein Wettrennen gegen die Uhr
über eine bestimmte Distanz.
154 | AB AUF’S STRASSENRAD

GEWINNT
mit MEN’S FITNESS
und Dextro Energy
Dextro Energy verlost 20 prall gefüllte
Rundum-sorglos-Pakete im Wert von je 20 €
mit Produkten aus der umfangreichen Sports-
Nutrition-Range des Ernährungsspezialisten.
Die Gewinner finden darin das Elektrolyt-Energie-
Getränkepulver „Carbo Mineral Drink – Fruit Mix“
und eine Sorte „Isotonic Sports Drink“. Ebenso das
„Liquid Gel“ mit und ohne Koffein in den neuen
Sorten Apple und Espresso für die schnelle Energie
unterwegs. Für den Extra-Kick im Rennen bietet
das Paket die „Dextrose Tablets“ mit tropischem
Geschmack. Und für eine schnelle Regeneration
den „After Sports Drink“. Außerdem enthält das
Paket die neuen „Protein Crisp“: knusprig-cremige
Protein-Riegel in den Sorten Chocolate, Caramel-
Cookie und Vanilla-Coco mit hohem Proteinanteil
zur Regeneration und Muskelbildung im Sport.
Mehr Informationen zu den Produkten von Dextro
Energy findet ihr unter
www.dextro-energy.com
Und so könnt Ihr gewinnen: Schickt uns einfach bis
zum 30. November 2014 ein sportliches Bild von
euch an
gewinnspiel@mensfitness.de

SPONSORED BY
DIE BESTEN
TRAININGS-
CAMPS

ÖSTERREICH
RENNRADFAHREN IM
FERIENLAND KUFSTEIN
Ferienland Kufstein ist
rennrad-fit. Die Festungsstadt
„Das
Kufstein und seine acht
Feriendörfer öffnen ihr Paradies für schnelle
Reifen“, so macht die Tiroler Rennradregion vor
allem Radsportverrückte, die auch im Urlaub
nicht auf das Lieblingsgefährt verzichten
können, auf sich aufmerksam. Bei längerem
Surfen auf der Website der Region sind auch wir
überzeugt, hier, an der bayrisch-österreichischen
Grenze, finden Radsportler ein vielseitiges und
umfassendes Angebot von entspannend bis
anspruchsvoll. Die ideale Basisstation für
unseren diesjährigen Rennrad-Urlaub.
Das Inntal ist bekannt als liebliches Voralpenland, wo
die schroffen, schneebedeckten Bergriesen den
bewaldeten Kuppen des bayrischen Vorlandes Platz
machen. Heute flache, nicht zu intensive Kilometer,
morgen in den umliegenden Bergen an die eigenen
Grenzen gehen. Im Ferienland Kufstein ist das möglich.
20 Rennradtouren mit insgesamt 15.00 Kilometer und
14.000 Höhenmetern führen in beide Richtungen und
decken alle Ansprüche ab: zäh ansteigende Passstraßen
bis auf den Großglockner, das Kitzbüheler Horn und die
Zillertaler Alpen oder lange Passagen im sanft kupierten
Hügelland.
Ein optimales Netz aus verkehrsarmen
Nebenstraßen und Radwegen verspricht rund um
Kufstein stressfreie Rennradstrecken, auf denen man
als Gruppe auch mal ruhig nebeneinander fahren kann.
Landschaftsgenuss und Ausdauertraining lassen sich in
der Region ganz wunderbar kombinieren. Liegt das
Ferienland ja immerhin inmitten des
Naturschutzgebietes des Kaisergebirges und einer
herrlichen Seenlandschaft.
RENNRADTOUREN IM FERIENLAND KUFSTEIN
Bestens informiert machen wir uns an die
Tourenplanung für die nächsten Tage: Leichte, mittlere
und schwere Touren, von eineinhalb bis zehn Stunden
Fahrzeit. Die Auswahl ist groß, denn zu den 20
Tourenvorschlägen kommen auch noch unzählige
Strecken auf den Nebenstraßen und Radwegen des
Ferienlandes.
Für morgen soll es erstmal eine gemütliche
Einfahrrunde werden. Die vom Hotel zur Verfügung
gestellte Tourenmappe ist uns dabei eine große Hilfe.
Gut sortiert und nach einheitlichen Kriterien eingestuft,
erkennt man gleich den Schwierigkeitsgrad der
jeweiligen Tour. Touren mit hoher Anforderung an
Kondition werden für Extrembiker schwarz markiert,
sportlich ambitionierte Biker wählen aus den rot
markierten Touren und die blauen Touren sind leichte
Touren, speziell für Genussradler und Einsteiger, bei
denen Geselligkeit und Landschaft im Vordergrund
steht.
Für morgen nehmen wir uns die blaue, leichte
Wildbichl-Runde vor. Eine landschaftlich wunderschöne
Tour in den Bayrischen Chiemgau mit vielen kleinen
Nebenstraßen. Von Ebbs aus starten wir zum Wildbichl.
Weiter geht es über die Landesgrenze nach Sachrang.
Auf der permanent leicht abschüssigen Straße fahren
wir weiter bis nach Aschau und Bernau am Chiemsee.
Wir orientieren uns in südöstlicher Richtung und
kommen durch Grassau und Marquartstein auf die
Landesstraße nach Schleching. Kurz vor der Tiroler
Grenze fahren wir auf eine kleine Bergstraße, die uns
zurück ins Tiroler Kössen bringt. Von dort radeln wir
weiter über die Landesstraße nach Südwesten. Vorbei
am Walchsee, erreichen wir dann am späten
Nachmittag nach gut 85 Kilometern und 1160
Höhenmetern wieder unser Hotel in Ebbs. Da bleibt
noch genügend Zeit um den Wellness Bereich des
Hotels kennenzulernen. Während sich meine Frau für
eine Körperbehandlung Deluxe im Rosendörf’l
entscheidet, erhole ich mich bei einer klassischen
Massage zur Lockerung der Muskelverspannungen von
der Tour. Herrlich. Anschließend lassen wir uns in der
Sauna die Touren für die kommenden Tage bereits im
Kopf durchgehen.
Hotelgäste, die wir soeben erst beim Après Bike
Snack kennengelernt haben, ebenfalls begeisterte
Rennradfahrer, schwärmen von der heutigen
Seenrundfahrt. Direkt vom Hotel aus startet man auf
158 I DIE BESTEN TRAININGS-CAMPS

SPONSORED BY
ANZEIGE
SPONSORED BY
ANZEIGE
dem Inndamm in Richtung Kufstein, wo die Innseite gewechselt wird
und man nach Langkampfen fährt. Vorbei am Kunstlughafen erreicht
man Mariastein, dem Inndamm den bekannten in Richtung Wallfahrtsort. Kufstein, wo die Über Innseite eine schnelle gewechselt wird
Abfahrt und kommt man nach man schließlich Langkampfen nach fährt. Brandenburg Vorbei am Kunstflughafen und zum erreicht
Reintalersee man Mariastein, nach Kramsach, den bekannten dem größten Wallfahrtsort. See der Über Reintaler eine Seenplatte.
schnelle
Erfrischung Abfahrt unterwegs kommt man garantiert! schließlich Genauso nach Brandenburg wie der Krummsee, und zum der
zweite Reintalersee Badesee Kramsach, nach Kramsach, zählt er dem mit größten 25°C zu See den der wärmsten Reintaler Seenplatte.
Badeseen Erfrischung Tirols. Nächster unterwegs Stopp garantiert! auf der Genauso Tour ist Rattenberg, wie der Krummsee, Österreichs der
kleinste zweite Stadt. Badesee Absteigen in Kramsach, lohnt sich! zählt Das Hobräuhaus er mit 25°C zu ist den ideal wärmsten für eine
gemütliche
Badeseen
Einkehr
Tirols.
und
Nächster
um die Kraftreserven
Stopp auf der Tour
wieder
ist Rattenberg,
aufzutanken.
Österreichs
Schließlich
kleinste
geht
Stadt.
es am
Absteigen
Inn entlang
lohnt
in
sich!
Richtung
Das Hofbräuhaus
Wörgl, über
ist
Kirchbichl
ideal für eine
gemütliche Einkehr und um die Kraftreserven wieder aufzutanken.
und die Altstadt von Kufstein zurück nach Ebbs ins Hotel.
Schließlich geht es am Inn entlang in Richtung Wörgl, über Kirchbichl
Erlerberg und Aschingeralm in Ebbs zählen zu den beliebtesten
und die Altstadt von Kufstein zurück nach Ebbs ins Hotel.
Bergen in der Region. Sie sind besonders steil und verlangen einem
Erlerberg und Aschingeralm in Ebbs zählen zu den beliebtesten
wirklich so manches ab. Die Rundtour über das Sudelfeld mit einem
Bergen in der Region. Sie sind besonders steil und verlangen einem
anschließenden Abstecher auf einen der beiden genannten Anstiege ist
wirklich so manches ab. Die Rundtour über das Sudelfeld mit einem
auch für begeisterte Bergfahrer ganz schön anspruchsvoll. Für alle, die
anschließenden Abstecher auf einen der beiden genannten Anstiege ist
abwechslungsreiches,
auch für begeisterte
hügeliges
Bergfahrer
Terrain
ganz
bevorzugen,
schön anspruchsvoll.
bietet sich
Für
die
alle,
circa
die
drei- bis
abwechslungsreiches,
vierstündige Aufahrt
hügeliges
über Mariastein,
Terrain bevorzugen,
die über Bad
bietet
Häring
sich
und
die circa
Schwoich drei- zurückführt. bis vierstündige Nicht Auffahrt nur landschaftlich, über Mariastein, sondern die über auch Bad in Häring und
sportlicher Schwoich Hinsicht, zurückführt. hinterlässt Nicht die nur Tour landschaftlich, einen bleibenden sondern Eindruck auch in der
Tiroler sportlicher Ferienregion. Hinsicht, Bekannt hinterlässt als sehr die anspruchsvoll, Tour einen bleibenden trift man auf Eindruck dieser der
Runde Tiroler auch immer Ferienregion. wieder Bekannt bekannte als Gesichter sehr anspruchsvoll, aus dem Proiradsport.
trifft man auf dieser
Eine der Runde Lieblingsrunden auch immer von wieder Lokalmatador bekannte Gesichter Manfred aus Kimmel, dem Profiradsport.
der schon
mehrere Eine nationale der Lieblingsrunden Titel einfahren von konnte Lokalmatador und Mitglied Manfred bei Kimmel, der schon
österreichischen mehrere nationale Elite-Teams Titel war, einfahren ist die konnte Schlechingrunde, Mitglied die bei je nach
Belieben österreichischen und Kletterqualitäten Elite-Teams mit war, weiteren ist die Anstiegen Schlechingrunde, wie zum die Beispiel je nach
auf den Belieben Niederndorferberg und Kletterqualitäten kombiniert mit werden weiteren kann. Anstiegen wie zum Beispiel
Meine auf Frau den Niederndorferberg hat inzwischen Gefallen kombiniert am Wellnessbereich werden kann. gefunden
und kurzerhand Meine Frau beschlossen, hat inzwischen morgen Gefallen einen am Wellnesstag Wellnessbereich einzulegen. gefunden
Kein Problem, und kurzerhand denn wer beschlossen, im Ferienland morgen Kufstein einen nicht Wellnesstag alleine unterwegs einzulegen.
sein will, Kein indet Problem, stets eine denn Gruppe, wer im Ferienland der man sich Kufstein anschließen nicht alleine kann. unterwegs Sei es
nur für sein paar will, findet erholsame stets eine Kilometer Gruppe, im der Windschatten man sich anschließen oder eben kann. eine Sei es
ganze Runde
nur für
mit
ein paar
abschließenden
erholsame Kilometer
Zielsprint.
im
Da
Windschatten
werde ich beim
oder eben eine
Abendessen
ganze
gleich
Runde
mal
mit abschließenden
Augen und Ohren
Zielsprint.
ofenhalten,
Da werde
ob es
ich
bereits
beim
eine
Abendessen gleich mal Augen und Ohren offenhalten, ob es bereits eine
gesellige Runde für morgen gibt oder ich melde mich für die geführte
gesellige Runde für morgen gibt oder ich melde mich für die geführte
Tour mit dem Hotelchef an.
Tour mit dem Hotelchef an.
GRUNDLEGENDE INFORMATIONEN
GRUNDLEGENDE INFORMATIONEN
• Mehr Information zur Region:
• Mehr Information zur Region:
Ferienland Kufstein www.kufstein.com
Ferienland Kufstein www.kufstein.com
• Auf Rennradfahrer spezialisierte Hotels in der Region:
• Auf Rennradfahrer spezialisierte Hotels in der Region:
Wohlfühl
Wohlfühl
und Vital
und
Hotel
Vital Hotel
POSTwirt****
POSTwirt****
in Ebbs
in Ebbs
www.hotelpostwirt.at
www.hotelpostwirt.at
• Hotel • Zur Hotel Schanz**** Zur Schanz**** in Ebbs in Ebbs www.schanz.at
www.schanz.at
• Weitere • Weitere Informationen Informationen zu allen zu allen Rennradregionen Rennradregionen und und Hotels Hotels von von
„Roadbike „Roadbike Holidays“: Holidays“:
www.roadbike-holidays.com
DIE DIE BESTEN TRAININGS-CAMPS I 155 159

ÖSTERREICH
BIKEGENUSS
SALZKAMMERGUT
Willkommen im Salzkammergut. Eine
fantastische Berglandschaft, mehr als
70 größere und kleinere Seen und
interessante Mountainbikestrecken aller
Schwierigkeitsgrade üben jedes Jahr aufs Neue
eine starke Anziehungskraft auf Mountainbiker aus.
81 Touren mit 1.500 Kilometern Gesamtlänge und
knapp 40.000 Höhenmetern warten auf bikende
Gäste. Die Touren führen meist über gut
ausgebaute Forststraßen, gespickt mit knackigen
Trails. Das klassische Mountainbike-Revier
schlechthin. Die Weltmeisterschaften der
Vergangenheit sowie die jährliche Salzkammergut-
Trophy tragen wohl auch noch das ihre dazu bei,
um sowohl Bekanntheitsgrad als auch Reiz der
Bikeregion zu steigern.
ECHTE HERAUSFORDERUNGEN
Blaa Alm Runde, Hochmuthrunde, Hoisnradtour,
Raschbergrunde, die WM Strecken in Bad Ischl
sowie Bad Goisern am Hallstättersee und natürlich
die berühmte Dachsteinrunde gehören zu den
Klassikern unter den Mountainbiketouren im
Salzkammergut. Die Tour rund um den Dachstein
ist zwar anstrengend und nimmt gleich mehrere
Tage in Anspruch, aber sie darf in keinem
Touren-Repertoire fehlen. Wer sich nicht für eine
Mehrtagestour entscheiden will, sollte zumindest
eine Etappe fahren. Drei verschiedene Varianten in
den Schwierigkeitsgraden leicht, mittel und schwer,
zwischen 182 und 269 Kilometern sowie 4.700 bis
7.900 Höhenmetern decken die Bedürfnisse vom
neugierigen Einsteiger bis zum routinierten
Spitzensportler, der auf echten Muskelkater und
ehrliches Schwitzen steht, ab. Von Bad Goisern über
das Ausseerland und das Ennstal bis nach Gosau
und wieder hinunter nach Bad Goisern führt die
blaue, leichteste Variante der Dachsteinrunde
durch die drei Bundesländer Oberösterreich,
Steiermark und Salzburg. Dieselbe Tour in
entgegen gesetzte Richtung zu fahren verlangt
schon etwas mehr an Muskelkraft und macht die
Tour rund um König Dachstein gleich einen
Schwierigkeitsgrad härter. Ohnehin schon ein
Highlight für Biker, begeistert die Mehrtagestour
mit dem höchsten Schwierigkeitsgrad mit
zusätzlichen Singletrails als Herausforderung für
technisch versierte Biker.
Wir freuen uns auf unsere erste Dachstein-
Etappe. Ausgehend von unserem Hotel in Bad
Goisern, das übrigens von einer passionierten
Bikerin geführt wird, starten wir am Fuße des
Pötschenpasses. Die alte, anfangs recht steile
Pötschenstraße führt uns am Sarstein vorbei bis auf
die Passhöhe. Auf einem angenehmen Forstweg
fahren wir hinauf Richtung Hoheralm, um gleich
darauf die Räder bis hinunter zum
Sommersbergsee laufen zu lassen. Weiter geht’s in
Richtung Bad Aussee, von wo wir uns bald durch
den ersten Ausblick auf den mächtigen Dachstein
Gletscher beeindrucken lassen. Die Fahrt bis zum
Ödensee entlang der Grundlseer Traun, auf einem
recht ebenen Forstweg, ist ruhig und entspannt.
Nach Mühlreith bewältigen wir den Anstieg bis zur
Steinitzenalm, von wo wir einen imponierenden
Ausblick zum Berg Grimming im Ennstal genießen.
Durch den Almgraben gelangen wir schließlich zum
Salza Stausee, unweit von Bad Mitterndorf. Dem
herrlichen Ausblick von der Viehbergalm auf den
Dachsteingletscher mit einzigartigem Panorama
folgt eine nicht weniger beeindruckende Einkehr
auf Lenis Hütte. Schon von weitem können wir die
frischen Bauernkrapfen riechen, unmöglich hier
einfach weiterzufahren. Nach der kurzen Pause sind
die Energiespeicher wieder aufgefüllt und wir
freuen uns auf die Abfahrt durch die bekannten
„Öfen“ nach Gröbming. Nach etlichen Kilometern
und vor allem Höhenmetern stehen wir dann im
Hotel bei einem leckeren Après Bike Snack vor der
Qual der Wahl: Entspannung am Seeufer oder im
Wintergarten, Relaxen in der Hotelsauna oder sich
am Pool auf den Bikerstammtisch freuen. Am
besten wir begeben uns gleich mal auf die Suche
nach der besten Tour für den nächsten Tag.
160 I DIE BESTEN TRAININGS-CAMPS

SPONSORED BY
ANZEIGE
URLAUB BEI EXPERTEN
Damit wir auch diesmal wieder mit Sicherheit die passende Tour für
uns auswählen und die Herausforderung nicht zur Überforderung
wird, lassen wir uns von Helmut am Bikerstammtisch beraten.
Helmut ist staatlich geprüfter Mountainbike-Guide und Betreiber
vom Mountainbike-Zentrum Salzkammergut. Der staatlich geprüfte
Triathlon-Trainer bikt seit vielen Jahren kreuz und quer durch das
Salzkammergut und kennt die Region wie kein anderer. Deshalb ist
es für ihn auch ein Leichtes uns bei der Wahl aus den über 80
Touren zu helfen. „Eine meiner liebsten Touren ist die Blaa Alm
Runde, die mit ihren 40 Kilometern auch für Einsteiger gut machbar
ist“, fängt Helmut gleich mit der Tourenplanung an. „Mit über 50
Kilometern zählt die Raschbergrunde zu einer der längeren und
anspruchsvollen Strecken in der Region. Auf dem Gipfel genieße ich
jedes Mal wieder den sagenhaften Blick bis zum Dachsteingletscher
und seinen imposanten Fels- und Schneelandschaften. Proviant
einzupacken lohnt sich im Salzkammergut aber nicht“, erzählt der
erfahrene Biker mit einem Augenzwinkern. „Zahlreiche Almhütten
liegen entlang der Strecken und verwöhnen hungrige Biker-Mägen
mit heimischen Spezialitäten. Ein ganz besonderer Tourentipp für
die „Schmankerljäger“ unter euch ist die Hoisnrad-Hüttenrunde.“
Helmut überzeugt uns dermaßen mit Kompetenz und Charme, dass
wir uns gleich für die morgige geführte Tour bei ihm anmelden. Eine
gute Entscheidung, wie sich am nächsten Tag herausstellt. Helmut
macht die Biketour zu einem echten Erlebnis. Denn neben seiner
Erfahrung und Bikekompetenz verfügt er über eine sattelfeste
Portion Humor und weiß viele spannende Geschichten aus seinem
Bikeralltag zu erzählen. Gemeinsam mit seinen Guides vom
Mountainbike-Zentrum Salzkammergut ist er täglich bemüht alle
Wünsche und Herzensangelegenheiten der bikefreudigen Gäste zu
erfüllen. Genauso wie die Wirte der spezialisierten Betriebe, die
allesamt begeisterte Biker sind. „Eine Spitzenbikerin bin und werde
ich wohl nie sein und getreu dem Motto, man soll sich auf seine
Stärken konzentrieren, gebe ich zwar gerne meine Erfahrungen,
Tipps und Neuigkeiten aus der Region weiter, konzentriere mich in
erster Linie aber auf das Verwöhnen meiner Gäste im Hotel“, erzählt
unsere Hotelchein. „Besonders gut kommt bei meinen Gästen die
Kombination aus Berge und Seen an. Nach einem ausgiebigem
Biketag im Dachsteingebirge und in den Kalkvoralpen verspricht
der Sprung ins kühle Nasse, dass sämtliche Anstrengungen
vergessen sind.“
Kein Zweifel, da gibt es noch Vieles zu entdecken, im
Dreiländereck Salzkammergut.
GRUNDLEGENDE INFORMATIONEN
• Mehr Informationen zur Bikeregion:
Ferienregion Dachstein Salzkammergut
www.dachstein-salzkammergut.at
• Tourismusverband Ausseerland-Salzkammergut
www.ausseerland.at
• Auf Mountainbiker spezialisierte Hotels in der Region:
Landhotel Agathawirt www.agathawirt.at
• Hüttendorf Aktiv & Natur Resort AlpenParks Hagan Lodge
www.alpenparks.at/haganlodge
www.bike-holidays.com
DIE BESTEN TRAININGS-CAMPS I 161

Rad und Triathlon
Trainingscamps an der Costa del Azahar
Radurlaub auf die individuelle Tour
SPORT COAST bietet maximalen Spielraum bei der Urlaubsgestaltung!
Die Costa del Azahar am spanischen Mittelmeer ist
dabei das perfekte Umfeld für alle, die sich ganz aufs Radfahren,
Laufen und Schwimmen konzentrieren wollen. Dank flexibler
Rundum-Organisation sind aktive Entspannung und Spaß mit
Gleichgesinnten garantiert.
Im Land des unbegrenzten Sportvergnügens…
Radtouren in der Provinz Castellón sind so abwechslungsreich
wie die Landschaft. Entlang endloser Sandstrände und
im anspruchsvollen Terrain des Maestrazgo Gebirgszugs im
Hinterland sind die Bedingungen optimal. Denn die Straßen
sind kaum befahren und gut ausgebaut in dieser Gegend, in
der der Tourismus sanft geblieben ist. Dazu scheint bei maritim
mildem Klima jährlich an 300 Tagen die Sonne.
Auf Schwimmer warten das Meer vor der Tür, der hauseigene
Pool und eine nahegelegene Schwimmhalle. Läufer können
sich auf zahlreiche Natur-Trails und eine Laufbahn freuen. Für
die Erholung gibt es im SPORT COAST-Hotel verschiedene Wellnessbereiche
mit Saunen, Sportmassagen und Spa-Angebote.
…den Traum vom persönlichen Freiraum erleben
Ob für Anfänger, Fortgeschrittene oder Semiprofis – unsere
professionellen Coaches entwickeln Trainingspläne nach
individuellen Wünschen und stellen Aktivitäten für unterschiedlichste
Leistungslevels zur Auswahl. Dein persönliches
Programm und wann du eine Auszeit willst, bestimmst du
selbst. Damit dein Urlaub auch ansonsten rundum stressfrei
verläuft, organisieren wir außerdem: Shuttle-Service, Unterbringung
im Hotel & Spa Peñíscola Plaza Suites oder im
Aparthotel Jardines del Plaza, abwechslungsreiche gesunde
Ernährung, Miet-Rennräder oder -Mountainbikes der Marke
GIANT, gemeinsame Abendausflüge und vieles mehr.
Jetzt planen und profitieren!
SPORT COAST ermöglicht flexibel wöchentliche Termine – zur
nächsten Saison im Frühjahr oder gleich diesen Herbst, wenn im
spanischen Peñíscola das Wetter noch spätsommerlich schön
und das Wasser herrlich warm ist. Gruppen profitieren dabei
von vergünstigten Spezialtarifen. Darüber hinaus gibt es – auch
für Einzelathleten – attraktive Frühbucher-Rabatte und Lastminute-Angebote.
Mehr Infos & Reservierung auf: www.sport-coast.de
Das SPORT COAST-Team freut sich auf euch!
Camp Facts
Herbst Camp:
18.10 - 22.11.2014
In euren Camps:
• Flughafen-Transfer
• ÜN + Halbpension
• Free WLAN
Frühjahrs Camp:
28.02. - 23.05.2015
• Mieträder
• Wellness & Spa
• u.v.m.
Dein Ansprechpartner:
Volker Mergen
+49 (0)721 / 60 95 18 26
info@sport-coast.de
Tullastraße 68, 76131 Karlsruhe
Hotel & Spa Peñíscola Plaza Suites ****
Avda. Papa Luna, 156, Peñíscola, 12598, P
Castellón, Spanien * zthotels.com
P
Bewegende Radurlaube
Hospitality provided by ZT Hotel
Peñíscola Sport Station
direkt im SPorT CoAST-Hotel
162 I DIE BESTEN TRAININGS-CAMPS