Ein Höhentrainingshandbuch für die Praxis - Bundesamt für Sport ...
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NCM © Anhang 5: 06.07.05/cm<br />
Regenerationsmenueplanvorschläge für eine 70 Kilogramm wiegende Person, wenn<br />
nur einige Stunden bis zur nächsten intensiven Belastung zur Verfügung stehen<br />
In den folgenden Vorschlägen wird versucht, regenerative Aspekte wie Rehydratation, Glykogenresynthese, Proteinsynthese,<br />
und Wiederaufbau intramyozellulärer Triglyzeride zu berücksichtigen.<br />
(Ziel: ≤ 6h ≥ 8g Kh/kg KM, ca. 1,5 Liter Flüssigkeit pro Liter Schweissverlust, Protein, Salz, Fett)<br />
Zeit nach<br />
Belastung<br />
Modul<br />
Nr.<br />
Aspekt<br />
Mahlzeitenart / mögliche Lebensmittel<br />
Belastung<br />
1 Kohlenhydrat- (70g), eiweissbetonte Nachleistungsmahlzeit sofort nach Belastung<br />
(1g Kohlenhydrate (Kh) pro kg Körpermasse (KM) + Protein + Flüssigkeit + Salz)<br />
0h 00‘<br />
1<br />
entweder<br />
• spezifische Kh-Protein-Regenerationsgetränke (105g Pulver), aufgelöst in ca. 5-6dl Flüssigkeit<br />
(Wasser, evt. stark verdünnte Milch oder stark verdünnte Fruchtsäfte) + evt. Salz<br />
oder<br />
2<br />
• falls Regenerationsgetränke nicht verfügbar sind und eine gute Milchverträglichkeit vorausgesetzt<br />
werden kann: ca. 7dl „Energy Milk“ oder Choco Drink<br />
oder<br />
0h 30‘<br />
• falls Regenerationsgetränke nicht verfügbar sind: ca. 70g Proteinriegel + ca. 7dl Kohlenhydrat-<br />
Elektrolyt-Getränk oder Eigenmixtur mit Maltodextrin + Salz<br />
1h 00‘<br />
2<br />
3<br />
2 Kleine, kohlenhydratbetonte (42g) Zwischenmahlzeiten (Verschiedene Varianten)<br />
(0,6g Kohlenhydrate (Kh) pro kg Körpermasse (KM) + Flüssigkeit + Salz)<br />
entweder<br />
• 60g Kohlenhydratgel + Wasser + Salz<br />
• 70g Energieriegel + Wasser + Salz<br />
oder<br />
oder<br />
1h 30‘<br />
• 5dl Kohlenhydrat-Elektrolyt-Getränk (8% Kh-Anteil) oder Eigenmixtur mit Maltodextrin + Salz<br />
• 75g Weissbrot (2 mittlere Stücke) mit etwas Honig + Wasser + Salz<br />
• 60g Basler Leckerli (7-8 Stück) + Wasser<br />
oder<br />
oder<br />
oder<br />
2h 00‘<br />
4<br />
• 75g Biberli (ca. 1 Stück) + Wasser<br />
• 55g Anisstengel (ca. 2/3 Stück) + Wasser<br />
• 200g reife Banane (ca. 2 mittlere Bananen) + Wasser<br />
• 60g Farmer Soft Stengel (3 Stück) + Wasser<br />
oder<br />
oder<br />
oder<br />
oder<br />
• Bouillon + ca. 40g Maltodextrin<br />
oder<br />
2h 30‘<br />
2<br />
Kurz-<br />
Regeneration<br />
• 280g Kartoffeln gekocht (ca. 3 Stück) + Wasser + Salz<br />
• 55g Salzstengeli + Wasser<br />
• 65g Datteln (ca. 5-6 mittlere Datteln) + Wasser<br />
• 210g Wasserglacé oder 130g Sorbet + Wasser<br />
• 4dl Süssgetränk (nicht koffeinhaltig)<br />
oder<br />
oder<br />
oder<br />
oder<br />
oder<br />
3h 00‘<br />
• 50g Willisauer Ringli (ca. 10 Stück) + Wasser<br />
2<br />
3 Kleine kohlenhydrat- (42g), eiweissbetonte Zwischenmahlzeit<br />
(ca. 0,6g Kohlenhydrate (Kh) + 0,2g Protein pro kg Körpermasse (KM) + Flüssigkeit + Salz)<br />
3h 30‘<br />
entweder<br />
• spezifische Kh-Protein-Regenerationsgetränke (ca. 60g Pulver), aufgelöst in ca. 3dl Flüssigkeit<br />
(Wasser, evt. stark verdünnte Milch oder stark verdünnte Fruchtsäfte) + evt. Salz<br />
oder<br />
4h 00‘<br />
5<br />
• falls Regenerationsgetränke nicht verfügbar sind und eine gute Milchverträglichkeit vorausgesetzt<br />
werden kann: ca. 4dl „Energy Milk“ oder Choco Drink<br />
• falls Regenerationsgetränke nicht verfügbar sind: ca. 50g Proteinriegel + ca. 4dl Kohlenhydrat-<br />
Elektrolyt-Getränk oder Eigenmixtur mit Maltodextrin + Salz<br />
oder<br />
4h 30‘<br />
5h 00‘<br />
2<br />
4 Leicht verdauliche kohlenhydratbetonte (ca. 84g) Mahlzeit<br />
(ca. 1,2g Kohlenhydrate (Kh) pro kg Körpermasse (KM) + Flüssigkeit + Salz)<br />
entweder<br />
• 280g eifreie Teigwaren gekocht (ca. 1 grosser Teller), kombiniert mit leichter Sauce<br />
(Gemüse, Tomaten) oder Apfelmus + Wasser + Salz<br />
• 400g Reis gekocht (ca. 1 grosser Teller), kombiniert mit leichter Sauce (Gemüse, Tomaten)<br />
oder Apfelmus + Wasser + Salz<br />
oder<br />
oder<br />
2<br />
• 100g Cornflakes, evt. kombiniert mit reifer Banane + stark verdünnter Milch + Wasser<br />
• 150g Weissbrot (ca. 3-4 Stück) mit Bouillon oder leichter Gemüsesuppe + Wasser<br />
oder<br />
5h 30‘<br />
2<br />
5 Grosse Hauptmahlzeit mit hohem Kohlenhydratgehalt (> 84g)<br />
(> 1,2g Kohlenhydrate (Kh) pro kg Körpermasse (KM) + Flüssigkeit + Salz)<br />
6h 00‘<br />
6h 30‘<br />
7h 00‘<br />
Falls<br />
möglich,<br />
auf<br />
Basisernährung<br />
umstellen<br />
ca. 0,5 Liter Wasser, Mineralwasser, Früchtetee, sehr stark verdünnter Frucht- oder Gemüsesaft etc.<br />
+ evt. 1 Teller Suppe<br />
+ ca. 250g (ca. 1 Suppenteller) Salat an hochwertiger Salatsauce (zubereitet mit hochwertigen Salatölen<br />
wie Rapsöl, Weizenkeimöl, Sojaöl, (Leinöl), evt. kombiniert mit Olivenöl) oder ca. 200-300g Gemüse<br />
(gekocht, gedämpft)<br />
+ ca. 150g (2 Stück) Pouletschenkeli + 200g Erbsen oder ca. 200g Pouletbrüstli oder ca. 180g mageres<br />
Fleisch oder ca. 200g magerer Fisch oder ca. 100g Trockenfleisch oder ca. 150g Schinken oder<br />
ca. 250g Hülsenfrüchte oder ca. 200g Tofuburger oder ca. 100g Käse + 1/2 Becher Saurer Halbrahm<br />
zu Geschwellten etc.<br />
+ ca. 500g Kartoffeln gekocht oder ca. 350g Teigwaren gekocht oder ca. 300g Kartoffelgratin oder<br />
ca. 400g Reis gekocht oder ca. 250g Risotto<br />
+ evt. 1-2 Früchte oder Beeren, falls keine Früchte/Beeren gegessen wurden<br />
+ Tee/Kaffee ohne Zucker, evt. mit etwas Milch (höchstens 3 Tassen Kaffee pro Tag)
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