Ein Höhentrainingshandbuch für die Praxis - Bundesamt für Sport ...
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NCM © Anhang 3:<br />
Tabelle 1: Salzgehalt in Lebensmitteln und mögliche Kombinationen zur schnellen<br />
Wiederauffüllung der Flüssigkeitsspeicher bei hohen Flüssigkeitsverlusten<br />
1g* Salz ist enthalten in:<br />
* = ca. 1/3 gestrichener Teelöffel<br />
• ca. 1l <strong>Sport</strong>getränk (mit Natrium) oder<br />
Eigenmixtur mit Salz<br />
• ca. 1,5l Regenerationsgetränk mit Salzzusatz<br />
• ca. 2dl Gemüsebouillon<br />
• ca. 25g Knabbergebäck (z.B. Salzstengeli)<br />
• ca. 50g Brot<br />
• ca. 64g Cracker<br />
• ca. 40g Cornflakes<br />
• ca. 40g Knuspermüesli<br />
• ca. 50g Sandwich mit Trockenfleisch<br />
• ca. 65g Sandwich mit Käse<br />
• ca. 65g Sandwich mit Thon<br />
• ca. 50g geröstete, gesalzene Nüsse<br />
pro kg Körpergewichtsverlust müsste davon<br />
konsumiert werden:<br />
• ca. 1,5l <strong>Sport</strong>getränk (mit Natrium) oder<br />
Eigenmixtur mit Salz (schluckweise<br />
einnehmen)<br />
• ca. 1,5l Regenerationsgetränk mit Salzzusatz<br />
(schluckweise einnehmen)<br />
• ca. 4dl Gemüsebouillon + 1,1l Flüssigkeit<br />
• ca. 50g Knabbergebäck + 1,5l Flüssigkeit<br />
• ca. 100g Brot + 1,5l Flüssigkeit<br />
• ca. 128g Cracker + 1,5l Flüssigkeit<br />
• ca. 80g Cornflakes + 1,5l Flüssigkeit<br />
• ca. 80g Knuspermüesli + 1,5l Flüssigkeit<br />
• ca. 100g Sandwich mit Trockenfleisch + 1,5l<br />
Flüssigkeit<br />
• ca. 130g Sandwich mit Käse + 1,5l Flüssigkeit<br />
• ca. 130g Sandwich mit Thon + 1,5l Flüssigkeit<br />
• ca. 100g geröstete, gesalzene Nüsse + 1,5l<br />
Flüssigkeit<br />
Tabelle 2: Kohlenhydratkonzentration der <strong>Sport</strong>getränke in Abhängigkeit der Trinkmenge während<br />
Ausdauerleistungen >1 Stunde (Ziel: Kohlenhydratzufuhr von 60 g pro Stunde)<br />
Trinkmenge<br />
pro Stunde<br />
Ausdauerbelastungen<br />
im Handel erhältliches<br />
<strong>Sport</strong>getränk normal,<br />
Zubereitung 80 g Pulver<br />
pro Liter<br />
<strong>Sport</strong>getränkevarianten<br />
siehe Anhang 4 mit 80 g<br />
verschiedenen Zuckern<br />
pro Liter<br />
zusätzlich benötigte<br />
Menge von Maltodextrin<br />
in Gramm Pulver pro<br />
Liter Getränk<br />
ca. 3 dl 80 g Pulver Varianten 2 - 4 + 120 g<br />
ca. 3 - 4 dl 80 g Pulver Varianten 2 - 4 + 70 g<br />
ca. 4 - 5 dl 80 g Pulver Varianten 2 - 4 + 40 g<br />
ca. 5 - 6 dl 80 g Pulver Varianten 2 - 4 + 20 g<br />
ca. 6 - 7 dl 80 g Pulver Varianten 2 - 4 /<br />
ca. 7 - 8 dl 70 g Pulver Varianten 2 - 4, Gesamtzufuhrmenge<br />
auf 70 g reduziert<br />
ca. 8 - 9 dl 65 g Pulver Varianten 2 - 4, Gesamtzufuhrmenge<br />
auf 65 g reduziert<br />
ca. 9 - 10 dl 60 g Pulver Varianten 2 - 4, Gesamtzufuhrmenge<br />
auf 60 g reduziert<br />
ca. 10 - 11 dl 55 g Pulver Varianten 2 - 4, Gesamtzufuhrmenge<br />
auf 55 g reduziert<br />
ca. 11 - 12 dl 50 g Pulver Varianten 2 - 4, Gesamtzufuhrmenge<br />
auf 50 g reduziert<br />
ca. >12 dl
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