Ein Höhentrainingshandbuch für die Praxis - Bundesamt für Sport ...

Swiss Olympic Alto ’06
Höhentraining in der Praxis
Was ist ein Power-Nap?
Als Power-Nap wird ein kurzer Mittagsschlaf bezeichnet, der dem natürlichen Schlafbedürfnis des
Menschen entspricht und sehr gut zur Wiederherstellung des Frischegefühls geeignet scheint. Die
Leistungskurve des menschlichen Organismus erreicht mittags gegen 13 oder 14 Uhr einen
Tiefstand, genau so wie um drei Uhr nachts. Der Power-Nap trägt diesem Umstand Rechnung und
verhilft zur Wiederherstellung der Energie.
Achtung: Wird zu lange geschlafen, fühlt man sich nachher nicht energievoller sondern eher
schlaffer. Als optimal gelten Schlafperioden zwischen 10 und 30 Minuten. Wer länger schläft,
braucht mitunter zu lange, um wieder fit zu werden.
Entspannungstechniken
Bei der Ausübung von Entspannung treten ähnliche Gehirnwellen auf, wie sie bei gewissen
Schlafphasen beobachtet werden, die so genannten Beta-Wellen. Verschiedene
Entspannungstechniken (z.B. Progressive Muskelentspannung, Autogenes Training,
Atementspannung, Hypnose, Bio-Feed-Back) scheinen daher hervorragend geeignet, um die
Erholungsfähigkeit eines Athleten zu verbessern. Wirkungen sind vor allem auf der psychischen
Seite belegt (grössere innere Ruhe, grössere Stressresistenz, usw.). Bei regelmässiger Anwendung
zeigt sich eine erhöhte emotionale Stabilität, welche natürlich auch auf das Selbstvertrauen einen
positiven Einfluss hat. Welche der zahlreichen Entspannungstechniken angewendet werden soll,
hängt von den Vorlieben der Athleten ab.
Was ist eine Entspannungsreaktion?
Die Entspannungsreaktion ist ein biologisch angelegter Prozess der das Gegenstück zur ebenfalls
biologisch angelegten Stressreaktion darstellt. Kennzeichen der Entspannungsreaktion sind
Abnahme des Muskeltonus, Erweiterung der peripheren Gefässe, Verlangsamung des Pulsschlages,
Abnahme des Sauerstoffverbrauchs, Verlangsamung der Atemfrequenz, Zunahme der
Hautleitfähigkeit, Veränderung der hirnelektrischen Aktivität, Ausbreitung innerer Ruhe und
mentale Frische. Die hirnelektirische Aktivität während einer Entspannung gleicht oft der Aktivität
in gewissen Schlafphasen. Die Entspannungsreaktion ist zwar eigentlich ein physiologischer
Prozess, der jedoch mental ausgelöst werden kann. Es braucht dazu einfach eine gewisse Übung.
Massage
Massage ist wohl die am meisten angewendete (passive) erholungsfördernde Massnahme. Die
Massage soll in erster Linie den Muskeltonus senken. Ein durchwegs positiver Einfluss von Massage
auf die Befindlichkeit konnte nicht schlüssig nachgewiesen werden, gilt aber unter Praktikern als
wahrscheinlich.
67