Ein Höhentrainingshandbuch für die Praxis - Bundesamt für Sport ...

Swiss Olympic Alto ’06
Höhentraining in der Praxis
7.8. Welche aktiven und passiven Erholungsmassnahmen
kennen wir? Was wissen wir über deren Wirksamkeit?
7.8.1. Aktive Massnahmen
Auslaufen, leichte Gymnastik
Wissenschaftliche Evidenz findet sich dafür, dass leichte Bewegung Muskelschmerzen reduzieren
kann. Befunde, wonach leichte Bewegung metabole Vorteile mit sich bringt, werden kontrovers
diskutiert. Durchgängig berichtet werden jedoch positive Effekte bezüglich Reduktion der
Blutlaktatkonzentration durch leichte Bewegung, manchmal auch in Kombination mit der
Anwendung von passiven Massnahmen.
Ein gutes Auslaufen kann zudem die Muskelanspannung reduzieren. Verringerte Muskelspannung,
bzw. eine entspannte Körperhaltung sind mit erhöhtem Selbstvertrauen verbunden.
Stretching
Trotz der weiten Verbreitung finden sich keine eindeutigen Befunde, wonach Stretching die
Erholung von Athleten fördert. Hinweise sind vorhanden, dass Stretching prophylaktisch
Muskelschmerzen und Muskelkater verringern kann. Die Vorteile, die Stretching zur Beibehaltung
von Beweglichkeit und Flexibilität mitbringen, sind hier nicht beurteilt.
7.8.2. Passive Massnahmen
Ernährung
Richtige Ernährung gilt als wesentlicher Faktor in der Regeneration. Da dieses Thema sehr wichtig
ist, ist ihm ein eigenes Kapitel zugewiesen. An dieser Stelle wird deshalb verzichtet, dieses Thema
ausführlich zu behandeln (siehe Kapitel 6: Ernährung).
Schlaf
Schlaf ist wohl die ursprünglichste und wichtigste Erholungsmethode – wahrscheinlich auch die
zeitintensivste. Eine Schlafdauer von acht bis zehn Stunden wird für eine ausreichende Erholung
generell empfohlen, wobei die Quantität des benötigten Schlafes von Individuum zu Individuum
stark schwanken kann. Neben der Schlafdauer sollten jedoch auch die persönlichen Unterschiede in
der Schlafzeit berücksichtigt werden (Frühschläfer – Frühaufsteher, Spätschläfer – Spätaufsteher).
Welche Prozesse im Schlaf genau ablaufen, sind trotz intensiver Schlafforschung immer noch
ungeklärt. Klar ist jedoch, dass ohne Schlaf keine Regeneration möglich ist. Empfehlenswert sind
auch sogenannte Power-Naps nach dem Mittag. Die positiven Effekte von Power-Naps sind in der
Schlafforschung hinreichend belegt. Versuchspersonen reagieren nach einem Mittagsschlaf bei ihrer
Arbeit schneller, arbeiten aufmerksamer und sind besser gelaunt als Kollegen ohne Schlafpause.
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