Ein Höhentrainingshandbuch für die Praxis - Bundesamt für Sport ...

Swiss Olympic Alto ’06
Höhentraining in der Praxis
6.7. Wie kann ich ernährungsseitig möglichst schnell
regenerieren?
Oft stehen bis zur nächsten Trainings- bzw. Wettkampfbelastung (>1 Stunde) nur wenige Stunden
zur Verfügung. Ernährungsseitig sollen in dieser kurzen Zeit die Flüssigkeits- und Elektrolytverluste
ausgeglichen und die in der Höhe verstärkt entleerten Glykogenspeicher wieder aufgefüllt werden.
Zusätzlich können in dieser Phase Eiweisse, Vitamine und Mineralstoffe mithelfen, verschiedene
Stoffwechselprozesse (z.B. Muskelproteinaufbau, Stoffwechsel verschiedener Immunzellen) zu
optimieren. Der Menuplan (siehe Anhang 5: Beispiel Menuplan Regeneration) soll eine Idee
vermitteln, wie diese Aspekte in die Praxis umgesetzt werden können. Dieser Plan ist für eine 70 kg
schwere Person berechnet und müsste bei höherem oder tieferem Körpergewicht dementsprechend
angepasst werden. Da speziell in der Höhe oft mit einem unterdrückten Hunger zu rechnen ist,
bewähren sich besonders flüssige Formen der Energie- und Nährstoffzufuhr wie die konsequente
Einnahme von Regenerationsgetränken in Kombination mit hochkonzentrierten Kohlenhydrat-
Elektrolyt-Getränken.
6.8. Werden in der Höhe besondere Supplemente benötigt?
Mit zunehmender Höhe verdienen die Aspekte der Blutbildung und die durch die Höhe und Kälte
vermehrt entstehenden aggressiven Sauerstoffverbindungen (Radikale und reaktive
Sauerstoffverbindungen) vermehrt Beachtung.
6.8.1. Blutbildung
Bezüglich einer optimalen Blutbildung ist es empfehlenswert, im Vorfeld eines Höhenaufenthaltes
die Eisenwerte (bei Eisenmangel auch die Folsäure- und Vitamin B12-Werte) im Blut messen zu
lassen und bei Bedarf in Absprache mit behandelnden Arzt spezielle Vitamin- oder Eisenpräparate
einzunehmen (siehe Kapitel 9: Sportmedizinische Aspekte). Besonders während den ersten Wochen
in der Höhe wäre es sinnvoll, in Absprache mit dem behandelnden Arzt höhere Dosierungen an
Eisen, B-Vitaminen (B2, B6, B12), Folsäure und bei ungenügender Energieaufnahme auch
zusätzlich Kohlenhydrat-Eiweiss-Getränke oder Eiweiss einzunehmen.
6.8.2. Aggressive Sauerstoffverbindungen
Aggressive Sauerstoffverbindungen können durch Vitamine (z.B. Vitamin E, Vitamin C),
Mineralstoffe (z.B. Zink, Kupfer, Mangan, Selen) und sekundäre Pflanzenstoffe (z.B. verschiedene
Farbstoffe in Pflanzen) neutralisiert werden. Obwohl langfristig (über Jahre) ein verstärktes
Auftreten dieser aggressiven Sauerstoffverbindungen mit dem Auftreten von verschiedenen
Krankheiten in Verbindung gebracht wird, wird der Nutzen einer kurzfristigen (über Wochen)
Neutralisation besonders im Sport immer noch kontrovers diskutiert. Dies deshalb, weil:
• sportlich aktive Personen nicht nur mehr Radikale und reaktive Sauerstoffverbindungen
produzieren sondern auch verbesserte Neutralisationssysteme aufweisen.
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