Ein Höhentrainingshandbuch für die Praxis - Bundesamt für Sport ...

Swiss Olympic Alto ’06
Höhentraining in der Praxis
• um die über den Tag angefallenen Flüssigkeitsverluste wieder aufzufüllen, nach
Belastung pro Kilogramm Körpergewichtsverlust 1,5 Liter Flüssigkeit in Verbindung mit
ca. 2 Gramm Kochsalz konsumiert werden (siehe Anhang 3, Tabelle 1). Dabei sollte
bewusst möglichst direkt nach Belastung mit der Wiederauffüllung der verlorenen
Flüssigkeit begonnen werden, da grosse Flüssigkeitszufuhren kurz vor Bettruhe zu
häufigem Wasserlösen in der Nacht zwingen und damit die Schlafqualität
beeinträchtigen können.
6.6. Sportgetränke: was ist in der Höhe/Kälte anders als im
Flachland?
Da in der Höhe die von den Muskeln produzierte Wärme einfacher an die kalte Umgebung
abgegeben werden kann, wird in der Höhe häufig weniger geschwitzt. Infolge der trockeneren Luft
geht im Gegensatz zum Schwitzen pro Stunde Aufenthalt in der Höhe etwas mehr Flüssigkeit über
die Atmung verloren (ca. 1-2 dl pro Stunde). In Anbetracht dieser Ausgangslage werden über die
Verwendung von Sportgetränken folgende Hauptziele verfolgt:
In der Höhe sollte soviel von einem Sportgetränk (siehe Anhang 4: mögliche Sportgetränkevariationen)
getrunken werden, dass während Belastungen maximal 2% des Ausgangs-gewichts
verloren gehen.
Beispiel:
Ausgangsgewicht:
maximal tolerierter Gewichtsverlust während Belastung:
Minimalgewicht nach Belastung:
70 kg
2% = 1,4 kg
68,6 kg
Eine zu hohe Aufnahme von Sportgetränken während Belastungen, die zu einer Gewichtszunahme
führt, sollte unbedingt vermieden werden.
Bei Ausdauerbelastungen, die länger als 1 Stunde dauern, sollen 60 Gramm Kohlenhydrate pro
Stunde Belastung zugeführt werden. Der Kohlenhydratgehalt des Getränks wird sinnvollerweise in
Abhängigkeit der Trinkmenge angepasst (siehe Anhang 3: Tabelle 2) und kann einfach über die
Zufuhr von Maltodextrin erhöht oder durch tiefere Mengen Sportgetränkepulver reguliert werden.
Bei intensiven Belastungen im Bereich von Minuten bis 1 Stunde scheinen Mundspülungen (mit
Sportgetränken direkt vor Belastung) die Leistungsfähigkeit zu verbessern.
Bei Kälte ist es sinnvoll, warme Sportgetränke vor, während und nach Belastungen einzusetzen.
Geschmacklich und in Bezug auf die Verträglichkeit müssen Sportgetränke unbedingt den
individuellen Anforderungen entsprechen.
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