Ein Höhentrainingshandbuch für die Praxis - Bundesamt für Sport ...
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Swiss Olympic Alto ’06<br />
Höhentraining in der <strong>Praxis</strong><br />
Hinweis für <strong>die</strong> <strong>Praxis</strong>:<br />
• Trainiere zu Beginn ungefähr mit der gleichen Herzfrequenz wie auf Normalhöhe (=<br />
geringere Intensität als auf Normalhöhe) oder leicht darunter – mit zunehmender<br />
Akklimatisierung wird bei gleicher Herzfrequenz <strong>die</strong> Intensität automatisch höher.<br />
• Bei Laktatmessungen muss immer der Verlauf während des Trainings beobachtet werden<br />
und nicht so sehr der absolute Laktatwert. Geringere Laktatwerte(bei gleicher Belastung)<br />
sind ein Zeichen für eine gelungene Adaptation – fällt das Laktat im Verlauf des<br />
Höhentrainings unvorhergesehen deutlich ab, ist an entleerte Glykogenspeicher zu denken.<br />
• Vermeide <strong>die</strong> Vermischung von aeroben und anaeroben Trainingsschwerpunkten. Die<br />
Trainingswirksamkeit wird dadurch verringert!<br />
• Erholungstage und -phasen fest einplanen!<br />
• Individualität beachten!<br />
4.5. Regeneration<br />
Die Regeneration (siehe Kapitel 7: Regeneration) betrifft <strong>die</strong> Zeit zwischen mehreren<br />
<strong>Ein</strong>zelbelastungen (Pausen beim Intervalltraining) und der Zeit zwischen zwei Trainingseinheiten.<br />
Aufgrund der veränderten Umgebungsbedingungen in der Höhe ist der Körper auch in der<br />
belastungsfreien Zeit speziell gefordert. Um mit den gesetzten Trainingsreizen eine optimale<br />
Adaptation zu erzielen, müssen <strong>die</strong> Regenerationszeiten erhöht werden.<br />
Zuschläge für Regenerationszeiten zwischen den Trainingseinheiten<br />
• moderates Grundlagenausdauertraining: 0-10%<br />
• schnelleres Grundlagenausdauertraining: 15% (2500m) bzw. 30% (3000m)<br />
• Schwellentraining:<br />
30% (2500m) bzw. 60% (3000m)<br />
Zuschläge für Regenerationszeiten zwischen Intervallen<br />
Aufgrund der verminderten Erholungsfähigkeit muss in der Höhe <strong>die</strong> Pausenlänge zwischen den<br />
Intervallen verlängert werden. Die Halbwertszeit für Laktat (Abbau des Laktats bei leichter aktiver<br />
Bewegung) ist auf 4000m ungefähr verdoppelt und auf 3000m ca. um <strong>die</strong> Hälfte länger als auf<br />
Normalhöhe. Je besser akklimatisiert der <strong>Sport</strong>ler ist, desto näher kann man an <strong>die</strong> Pausenlängen<br />
von Training auf Normalhöhe herangehen (Beispiel siehe Abb. 3).<br />
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