Ein Höhentrainingshandbuch für die Praxis - Bundesamt für Sport ...

Swiss Olympic Alto ’06
Höhentraining in der Praxis
• Verbesserte 400m Laufzeiten
Bei richtiger Durchführung eines LHTL Höhentrainingslagers kann deshalb von positiven Effekten auf die
Leistungsfähigkeit ausgegangen werden. Es wird vermutet, dass die positiven Effekte des LHTL
Höhentrainings ca. 4-5 Wochen nach dem LHTL Höhentrainingslager anhalten (siehe dazu auch Kapitel
3.3.9)
Wichtige Erfolgsfaktoren sind:
1) Eine genügende «Höhendosis» (die ideale Aufenthaltshöhe beträgt dabei ca. 2300 bis 2600m,
kombiniert mit einer minimalen Aufenthaltsdauer von wahrscheinlich 400h, was bei einer LHTL-Dauer
von 3 - 4 Wochen einem täglichen Höhenaufenthalt von ca. 14 - 19 Std. entspricht)
2) Ein angepasster Trainingsstimulus während des LHTL (siehe auch Kapitel 4)
3) Gutes «Timing» des Wettkampfes und des Trainings nach dem LHTL (siehe dazu Kapitel 3.3.9)
4) Vermeidung medizinischer Probleme (siehe dazu auch Kapitel 9).
3.3.3. Welche biologischen und physiologischen Effekte hat das LHTL?
Der relevanteste Akklimatisationseffekt des «Live high» ist die Zunahme der roten Blutkörperchen
(Erythrozytenvolumen; EV) und der Hämoglobinmasse (Hbmasse). Diese Zunahme führt durch den
verbesserten Sauerstofftransport sowohl in der Höhe als auch im Flachland zu einer erhöhten maximalen
Sauerstoffaufnahme (VO 2 max) und zu einer verbesserten Ausdauerleistungsfähigkeit.
Diese Zunahme der roten Blutkörperchen hat jedoch einen starken Zusammenhang mit der
Aufenthaltshöhe und der Aufenthaltsdauer. Resultate von Studien mit Ausdauerspitzenathleten zeigen,
dass ca. 400 Std. auf einer Höhe von ca. 2300 bis 2600m verbracht werden müssen, um von einer ca. 5%
Zunahme der roten Blutkörperchen zu profitieren (für detaillierte Informationen siehe auch Kapitel 2).
Weitere positive Akklimatisationseffekte des «Live high» sind (siehe auch Kapitel 2) eine Ökonomisierung
der Herzarbeit (Kräftigung des Herzens), eine Zunahme der Pufferkapazität nach dem LHTL (Zunahme des
Stehvermögens), eine verbesserte Sauerstoffversorgung der Muskulatur und eine verbesserte Sättigung
des Blutes mit Sauerstoff.
Ein Nachteil des Trainings in der Höhe ist, dass bei länger dauernden Belastungen (> 2 Minuten) aufgrund
der reduzierten aeroben Leistungsfähigkeit in der Höhe nicht mehr mit den gleichen
Bewegungsgeschwindigkeiten und damit absoluten Belastungsintensitäten trainiert werden kann wie im
Flachland. Dies hat zur Folge, dass die mechanischen und nervalen Reize auf die Muskulatur beim Training
in der Höhe reduziert sind. Bei länger andauernden Höhenaufenthalten in mittleren und grossen Höhen
(siehe Kapitel 10: Möglichkeiten zur Höhenexposition) besteht deshalb die Gefahr Muskelmasse zu
verlieren. Aus diesem Grund wird beim Höhentrainingskonzept LHTL möglichst in tiefen Lagen trainiert.
Diese biologischen und physiologischen Effekte müssen jedoch in der Praxis im Zusammenhang mit den
Reisewegen und der Erholungszeit gesehen werden. Als Beispiel kann ein LHTL Höhentrainingslager im
Engadin so aussehen: Schlafen auf 2500m, absolvieren des Grundlagentrainings auf 1800m im Tal und
Durchführung des Intervalltrainings auf 1000m in Poschiavo.
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