Periodisierungsmodelle im Krafttraining - Swiss Olympic
Periodisierungsmodelle im Krafttraining - Swiss Olympic
Periodisierungsmodelle im Krafttraining - Swiss Olympic
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Johann Wolfgang Goethe-Universität Frankfurt am Main<br />
<strong>Periodisierungsmodelle</strong> <strong>im</strong><br />
<strong>Krafttraining</strong><br />
Dietmar Schmidtbleicher<br />
Institut für Sportwissenschaften - Arbeitsbereich Sport und Bewegung
Johann Wolfgang Goethe-Universität Frankfurt am Main<br />
Institut für Sportwissenschaften - Arbeitsbereich Sport und Bewegung
Johann Wolfgang Goethe-Universität Frankfurt am Main<br />
Institut für Sportwissenschaften - Arbeitsbereich Sport und Bewegung
Johann Wolfgang Goethe-Universität Frankfurt am Main<br />
Institut für Sportwissenschaften - Arbeitsbereich Sport und Bewegung
Johann Wolfgang Goethe-Universität Frankfurt am Main<br />
Institut für Sportwissenschaften - Arbeitsbereich Sport und Bewegung
Johann Wolfgang Goethe-Universität Frankfurt am Main<br />
Periodisierung<br />
Definition<br />
Unter Periodisierung versteht man die Festlegung<br />
einer kontinuierlichen Folge von Zeitabschnitten,<br />
sogenannte Periodenzyklen, <strong>im</strong><br />
Prozeß der Herausbildung der sportlichen<br />
Form innerhalb eines Trainingsjahres (Jahreszyklus)<br />
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Johann Wolfgang Goethe-Universität Frankfurt am Main<br />
Periodisierung<br />
Perioden<br />
- Vorbereitungsperiode<br />
- Wettkampfperiode<br />
- Übergangsperiode<br />
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Vorbereitungsperiode<br />
Definition<br />
Die Vorbereitungsperiode ist derjenige Periodenzyklus,<br />
der der Schaffung grundlegender konditioneller,<br />
technomotorischer u.a. Voraussetzungen für<br />
hohe sportliche Leistungen und Trainingsbelastungen<br />
in der Wettkampfperiode dient. Er ist gekennzeichnet<br />
durch Formaufbau, Erhöhung des<br />
Ausprägungsniveaus leistungsbest<strong>im</strong>mender Faktoren<br />
und Erhöhung der Belastungsverträglichkeit.<br />
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Wettkampfperiode<br />
Definition<br />
Die Wettkampfperiode ist derjenige Periodenzyklus,<br />
der der opt<strong>im</strong>alen Ausprägung und relativen<br />
Stabilisierung der sportlichen Form dient.<br />
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Übergangsperiode<br />
Definition<br />
Die Übergangsperiode ist derjenige Periodenzyklus,<br />
der der aktiven Erholung des Sportlers und dem<br />
vorübergehenden, geplanten Verlust der sportlichen<br />
Form dient.<br />
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Periodisierung<br />
Periodisierungseinheiten<br />
- Trainingseinheit<br />
- Mikrozyklus<br />
- Mesozyklus<br />
- Makrozyklus<br />
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Trainingseinheit<br />
Definition<br />
Die Trainingseinheit ist das kleinste in sich<br />
abgeschlossene Element des Training. Das Handeln<br />
in der Trainingseinheit wird weitgehend durch Entscheidungen<br />
zu Trainingsinhalten und Trainingsmethoden<br />
best<strong>im</strong>mt, die sich aus Vorgaben der<br />
Trainingsplanung und aus der aktuellen Befindlichkeit<br />
des Athleten ergeben.<br />
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Mikrozyklus<br />
Definition<br />
Ein Mikrozyklus ist in der Trainingslehre der<br />
kürzeste in seiner Grundstruktur und Aufgabenstellung<br />
regelmäßig wiederkehrende Trainingsabschnitt.<br />
Elemente des Mikrozyklus sind einzelen Trainingseinheiten.<br />
Die Zielsetzung eines Mikrozyklus leitet<br />
sich leitet sich vor allem aus dem übergeordneten<br />
Mesozyklus ab.<br />
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Mesozyklus<br />
Definition<br />
Ein Mesozyklus ist in der Trainingslehre ein in<br />
seiner Grundstruktur und Aufgabenstellung sich<br />
wiederholender Trainingsabschnitt mittlerer Länge<br />
(meist 4-6 Wochen), der sich als Teil eines Makrozyklus<br />
aus mehreren Mikrozyklen zusammensetzt.<br />
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Periodisierungsabschnitte<br />
Mesozyklen:<br />
3-6 wöchige Trainingsabschnitte<br />
- Kraftblock, Ausdauerblock, Menstruationszyklus<br />
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Makrozyklus<br />
Definition<br />
Ein Makrozyklus ist in der Trainingslehre ein<br />
längerer regelmäßig wiederkehrender Trainingsabschnitt<br />
ähnlicher Aufgabenstellung und Grundstruktur.<br />
Ein Makrozyklus kann entweder den Zeitraum<br />
von etwa einem Monat bis zu mehreren Jahren<br />
umfassen.<br />
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Periodisierungsabschnitte<br />
Makrozyklen:<br />
Halbjahres-, Jahres-, Mehrjahreszyklen<br />
- Vorbereitungs-, Wettkampf-,<br />
Übergangsperiode<br />
- vorolympischer, olympischer Zyklus<br />
- Aufbau-, Leistungs-, Hochleistungsphase<br />
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Periodisierung<br />
<strong>Periodisierungsmodelle</strong><br />
- Einfachperiodisierung<br />
- Doppelperiodisierung<br />
- Dreifachperiodisierung<br />
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Komponenten und Struktur des<br />
Kraftverhaltens (Stand 2006)<br />
Motorische Eigenschaft<br />
Kraft<br />
Erscheinungsformen<br />
Schnellkraft<br />
Kraftausdauer<br />
Komponenten<br />
Max<strong>im</strong>alkraft<br />
Explosivkraft<br />
Startkraft<br />
Ermüdungswiderstandsfähigkeit<br />
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Komponenten und Struktur des Kraftverhaltens<br />
(Stand 2006)<br />
Motorische Kraft<br />
Schnellkraft<br />
isometrisch / konzentrisch<br />
Kraftausdauer<br />
isometrisch / konzentrisch<br />
Schnellkraft<br />
<strong>im</strong> schnellen (≤ 200 ms)<br />
Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus<br />
Kraftausdauer<br />
<strong>im</strong> schnellen (≤ 200 ms)<br />
Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus<br />
Schnellkraft<br />
<strong>im</strong> langsamen (> 200 ms)<br />
Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus<br />
Kraftausdauer<br />
<strong>im</strong> langsamen (> 200 ms)<br />
Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus<br />
Physiologische Einflussgrößen<br />
-neuronal<br />
- muskulär<br />
- anthropometrisch<br />
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Max<strong>im</strong>ale<br />
Kontraktionen<br />
Adaptationen<br />
Belastungsintensität 90 – 100% Muskelmasse +<br />
Wiederholungen<br />
pro Serie<br />
1 – 3<br />
Ausnutzung des<br />
Muskelpotentials +++<br />
Serienzahl 3 Kraftmax<strong>im</strong>um ++<br />
Serienpause > 5 min Kraftanstieg +++<br />
Belastungskonfiguration<br />
Kontraktionsgeschwindigkeit<br />
Einheiten<br />
Woche<br />
pro<br />
explosiv Voraktivierung ++<br />
2 – 3 Reflexaktivität<br />
Wochen 6 – 8<br />
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Submax<strong>im</strong>ale<br />
Kontraktionen<br />
Adaptationen<br />
Belastungsintensität 70 – 75% Muskelmasse +++<br />
Wiederholungen<br />
pro Serie<br />
8 – 12<br />
Ausnutzung des<br />
Muskelpotentials +<br />
Serienzahl 5 Kraftmax<strong>im</strong>um +++<br />
Serienpause 2 - 3 min Kraftanstieg +<br />
Belastungskonfiguration<br />
Kontraktionsgeschwindigkeit<br />
Einheiten<br />
Woche<br />
pro<br />
langsam bis zügig Voraktivierung +<br />
2 – 3 Reflexaktivität<br />
Wochen 10-12<br />
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Mischmethoden<br />
Adaptationen<br />
Belastungsintensität 80 – 100% Muskelmasse +<br />
Wiederholungen<br />
pro Serie<br />
1 – 7<br />
Ausnutzung des<br />
Muskelpotentials +<br />
Serienzahl 7 Kraftmax<strong>im</strong>um +<br />
Serienpause 3 - 5 min Kraftanstieg +<br />
Belastungskonfiguration<br />
Kontraktionsgeschwindigkeit<br />
Einheiten<br />
Woche<br />
pro<br />
zügig bis explosiv Voraktivierung +<br />
2 – 3 Reflexaktivität<br />
Wochen 10-12<br />
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Johann Wolfgang Goethe-Universität Frankfurt am Main<br />
Adaptationen<br />
Belastungsintensität 60% Muskelmasse ++<br />
Wiederholungen<br />
pro Serie<br />
20<br />
Enzymatische<br />
Anpassungen ++<br />
Serienzahl 4<br />
Serienpause<br />
Belastungskonfiguration<br />
Kraftausdauermethoden<br />
Kontraktionsgeschwindigkeit<br />
Einheiten<br />
Woche<br />
pro<br />
0,5 – 1 min<br />
langsam<br />
2 – 3<br />
Mitochondrien<br />
- Vermehrung<br />
- Vergrößerung<br />
-<br />
-<br />
Neuronale<br />
Ermüdungsresistenz ++<br />
Wochen 4<br />
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Reaktive<br />
Methoden<br />
Belastungsintensität H SP TS Muskelmasse<br />
Adaptationen<br />
Wiederholungen<br />
pro Serie<br />
30 20 10<br />
Ausnutzung des<br />
Muskelpotentials +<br />
Serienzahl 3 3 3 Kraftmax<strong>im</strong>um<br />
Serienpause 5 10 10 Kraftanstieg +<br />
Belastungskonfiguration<br />
Kontraktionsgeschwindigkeit<br />
Einheiten<br />
Woche<br />
pro<br />
explosiv Voraktivierung ++<br />
2 – 3 Reflexaktivität +++<br />
Wochen 4<br />
Institut für Sportwissenschaften - Arbeitsbereich Sport und Bewegung
Johann Wolfgang Goethe-Universität Frankfurt am Main<br />
Training methods for power in<br />
stretch shortening-cycles (SSC)<br />
Fast SSC (Drop Jumps)<br />
Frequency of jumps<br />
every 6 s<br />
Number of jumps per set 10-12<br />
Number of sets 3-5<br />
Rest interval<br />
10 min<br />
Training units per week 2-3<br />
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Johann Wolfgang Goethe-Universität Frankfurt am Main<br />
Training methods for power in<br />
stretch shortening-cycles (SSC)<br />
Slow SSC (Counter Movement-Jumps)<br />
Frequency of jumps<br />
every 8 s<br />
Number of jumps per set 10-12<br />
Number of sets 3-5<br />
Rest interval<br />
10 min<br />
Training units per week 2-3<br />
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Johann Wolfgang Goethe-Universität Frankfurt am Main<br />
Periodisierung<br />
Moderne Tendenzen in der Periodisierung<br />
- Blockbildungen<br />
- Sprunghafter Wechsel des Belastungsumfangs<br />
- Individualisierung<br />
- Berücksichtigung von Wechselwirkungen zwischen<br />
den angestrebten Anpassungsvorgängen<br />
- Übernahme von Erkenntnissen des Leistungssports<br />
in die Rehabilitation und in das Training <strong>im</strong> Fitnessund<br />
Gesundheitssport<br />
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Klassische Periodisierung <strong>im</strong><br />
<strong>Krafttraining</strong><br />
1. Blocktraining zur Steigerung der Max<strong>im</strong>alkraft<br />
(Hypertrophie)<br />
hohe Umfänge und geringe Intensität<br />
2. Blocktraining zur Steigerung der Explosivkraft<br />
(neuronale Aktivierung)<br />
niedere Umfänge und hohe Intensität<br />
Institut für Sportwissenschaften - Arbeitsbereich Sport und Bewegung
Johann Wolfgang Goethe-Universität Frankfurt am Main<br />
Klassische Periodisierung <strong>im</strong><br />
<strong>Krafttraining</strong><br />
1. Blocktraining zur Steigerung der Max<strong>im</strong>alkraft<br />
(Hypertrophie)<br />
hohe Umfänge und geringe Intensität<br />
2. Blocktraining zur Steigerung der Explosivkraft<br />
(neuronale Aktivierung)<br />
niedere Umfänge und hohe Intensität<br />
Institut für Sportwissenschaften - Arbeitsbereich Sport und Bewegung
Johann Wolfgang Goethe-Universität Frankfurt am Main<br />
Klassische Periodisierung <strong>im</strong><br />
<strong>Krafttraining</strong><br />
3. Blocktraining zur Verbesserung der reaktiven<br />
Schnellkraft (Stretch-Shortening-Cycle) bzw.<br />
der Kraftausdauer<br />
Umfang und Intensität in Abhängigkeit von der<br />
Disziplin bzw. Sportart<br />
4. Blocktraining zum Transfer der verbesserten<br />
Leistungen in den Kraftkomponenten in die<br />
Zielbewegung – Spezifisches <strong>Krafttraining</strong><br />
- Umfänge dürfen nicht zur Ermüdung führen<br />
- Intensitäten leicht über und unter der Wettkampfintensität<br />
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Periodisierungsabschnitte<br />
Mikrozyklen:<br />
1 wöchiger Trainingsabschnitte z.B.:<br />
Tag Inhalt Intensität<br />
Mo regeneratives Training niedrig<br />
Di Taktik- und Techniktraining hoch<br />
Mi Schnellkrafttraining max<strong>im</strong>al<br />
Do regeneratives Training niedrig<br />
Fr Schnellkraft hoch<br />
Sa Techniktraining mittel<br />
So Schnellkrafttraining max<strong>im</strong>al<br />
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Johann Wolfgang Goethe-Universität Frankfurt am Main<br />
„Wellenförmige“ Periodisierung<br />
<strong>im</strong> <strong>Krafttraining</strong><br />
1. Trainingsmethoden werden systematisch oder<br />
unsystematisch von Trainingseinheit zu<br />
Trainingseinheit variiert<br />
2. Die Variationen von Umfang und Intensität<br />
gestalten sich daher „wellenförmig“ (undulating<br />
model)<br />
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„Wellenförmige“ Periodisierung<br />
<strong>im</strong> <strong>Krafttraining</strong><br />
3. Die Kombination von Trainingsmethoden<br />
können in Abhängigkeit von der Zielsetzung<br />
unterschiedlich sein, z.B.:<br />
• verschiedene Hypertrophiemethoden<br />
• verschiedene Methoden zur neuronalen Aktivierung<br />
• verschiedene Kraftausdauermethoden<br />
• Kombinationen aus Hypertrophie-, Kraftausdauerund<br />
neuronaler Aktivierungsmethoden<br />
• etc.<br />
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„Wellenförmige“ Periodisierung<br />
<strong>im</strong> <strong>Krafttraining</strong><br />
Exper<strong>im</strong>ent von Fleck et al. 2001<br />
• Exper<strong>im</strong>entalgruppe: „Wellenförmige Methode“<br />
und Kontrollgruppe „Blocktraining Ein-Satz“<br />
• Split-half zwischen oberer und unterer<br />
Extremität (je 2 Einheiten pro Woche)<br />
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„Wellenförmige“ Periodisierung<br />
<strong>im</strong> <strong>Krafttraining</strong><br />
Exper<strong>im</strong>ent von Fleck et al. 2001<br />
1. Methoden (Mehrsatztraining):<br />
• hohe Intensität (> 85%), 4-6 Wiederholungen<br />
• mittlere Intensität (> 75%), 8-10 Wiederholungen<br />
• niedere Intensität (> 50%), 12-15 Wiederholungen<br />
• alle Übungen werden so durchgeführt, daß die<br />
Wiederholungszahl erreicht wird. Nur die letzte Serie<br />
führt zur muskulären Ermüdung.<br />
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Johann Wolfgang Goethe-Universität Frankfurt am Main<br />
„Wellenförmige“ Periodisierung<br />
<strong>im</strong> <strong>Krafttraining</strong><br />
Exper<strong>im</strong>ent von Fleck et al. 2001<br />
1. Methoden (Einsatztraining):<br />
• 8-12 Wiederholungen pro Serie<br />
• jede Serie führt zur vollständigen Ermüdung<br />
• 3 Trainingseinheiten pro Woche<br />
• Belastungssteigerung, wenn mehr als 12 Wiederholungen<br />
möglich<br />
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%-Veränderung<br />
Ein-Satz-Training<br />
„Wellenförmiges Training“<br />
3 Monaten 3-6 Monate 3 Monaten 3-6 Monate<br />
Bankdrücken + 12 (a) 0 + 23 (a,c) + 19 (a,b,c)<br />
Wh. bei 80% + 2 + 8 (a) + 14 (a,c) + 19 (a,b,c)<br />
a = signifikanter Unterschied zum Vortest<br />
b = signifikanter Unterschied zum Test nach 3 Monaten<br />
c = signifikanter Unterschied zum Ein-Satz-Training<br />
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Johann Wolfgang Goethe-Universität Frankfurt am Main<br />
%-Veränderung<br />
Ein-Satz-Training<br />
„Wellenförmiges Training“<br />
3 Monaten 3-6 Monate 3 Monaten 3-6 Monate<br />
Beinpresse + 8 (a) + 3 (a) + 21 (a,c) + 9 (a,b,c)<br />
Wh. bei 80% + 16 (a) + 2 (a) + 34 (a,c) + 22 (a,b,c)<br />
a = signifikanter Unterschied zum Vortest<br />
b = signifikanter Unterschied zum Test nach 3 Monaten<br />
c = signifikanter Unterschied zum Ein-Satz-Training<br />
Institut für Sportwissenschaften - Arbeitsbereich Sport und Bewegung
Johann Wolfgang Goethe-Universität Frankfurt am Main<br />
Ein-Satz-Training „Wellenförmiges Training“<br />
%-Veränderung<br />
3 Monaten 3-6 Monate 3 Monaten 3-6 Monate<br />
sit-ups (1 min) + 8 (a) + 5 (a) + 26 (a,c) + 13 (a,b,c)<br />
a = signifikanter Unterschied zum Vortest<br />
b = signifikanter Unterschied zum Test nach 3 Monaten<br />
c = signifikanter Unterschied zum Ein-Satz-Training<br />
Institut für Sportwissenschaften - Arbeitsbereich Sport und Bewegung
Johann Wolfgang Goethe-Universität Frankfurt am Main<br />
Ein-Satz-Training „Wellenförmiges Training“<br />
%-Veränderung<br />
3 Monaten 3-6 Monate 3 Monaten 3-6 Monate<br />
vertical-jump + 9 (a) + 1 (a) + 24 (a,c) + 13 (a,b,c)<br />
a = signifikanter Unterschied zum Vortest<br />
b = signifikanter Unterschied zum Test nach 3 Monaten<br />
c = signifikanter Unterschied zum Ein-Satz-Training<br />
Institut für Sportwissenschaften - Arbeitsbereich Sport und Bewegung
Johann Wolfgang Goethe-Universität Frankfurt am Main<br />
%-Veränderung<br />
Ein-Satz-Training „Wellenförmiges Training“<br />
3 Monaten 3-6 Monate 3 Monaten 3-6 Monate<br />
Sprint (40 yards) 0 - 2 - 3 (a,c) - 3 (a,b,c)<br />
max<strong>im</strong>ale Ergometerleistung + 1 + 3 + 14 (a,c) + 14 (a,b,c)<br />
a = signifikanter Unterschied zum Vortest<br />
b = signifikanter Unterschied zum Test nach 3 Monaten<br />
c = signifikanter Unterschied zum Ein-Satz-Training<br />
Institut für Sportwissenschaften - Arbeitsbereich Sport und Bewegung
Johann Wolfgang Goethe-Universität Frankfurt am Main<br />
Ergebnisse<br />
%-Veränderung<br />
Ein-Satz-Training<br />
„Wellenförmiges Training“<br />
3 Monaten 3-6 Monate 3 Monaten 3-6 Monate<br />
Bankdrücken + 12 (a) 0 + 23 (a,c) + 19 (a,b,c)<br />
Wh. bei 80% + 2 + 8 (a) + 14 (a,c) + 19 (a,b,c)<br />
Beinpresse + 8 (a) + 3 (a) + 21 (a,c) + 9 (a,b,c)<br />
Wh. bei 80% + 16 (a) + 2 (a) + 34 (a,c) + 22 (a,b,c)<br />
max<strong>im</strong>ale Ergometerleistung + 1 + 3 + 14 (a,c) + 14 (a,b,c)<br />
sit-ups (1 min) + 8 (a) + 5 (a) + 26 (a,c) + 13 (a,b,c)<br />
vertcal-jump + 9 (a) + 1 (a) + 24 (a,c) + 13 (a,b,c)<br />
Sprint (40 yards) 0 - 2 - 3 (a,c) - 3 (a,b,c)<br />
a = signifikanter Unterschied zum Vortest<br />
b = signifikanter Unterschied zum Test nach 3 Monaten<br />
c = signifikanter Unterschied zum Ein-Satz-Training<br />
Institut für Sportwissenschaften - Arbeitsbereich Sport und Bewegung
Johann Wolfgang Goethe-Universität Frankfurt am Main<br />
„Wellenförmige“ Periodisierung<br />
<strong>im</strong> <strong>Krafttraining</strong><br />
1. Ein-Satz-Training nach dem Blockprinzip zeigt<br />
Zuwachsraten über 3 Monate und führt dann zu<br />
einem Deckeneffekt<br />
2. Mehr-Satz-Training nach dem „wellenförmigen“<br />
Modell“ zeigt Zuwachsraten über 6 Monate<br />
hinaus<br />
3. Die Zuwachsraten sind be<strong>im</strong> „wellenförmigen<br />
Modell“ signifikant höher<br />
Institut für Sportwissenschaften - Arbeitsbereich Sport und Bewegung
Johann Wolfgang Goethe-Universität Frankfurt am Main<br />
„Wellenförmige“ Periodisierung<br />
Literatur:<br />
<strong>im</strong> <strong>Krafttraining</strong><br />
1. Fleck, S.J.: Periodized strength training: a critical review.<br />
Journal of Strength and Conditioning Research 13: 82-89,<br />
1999<br />
2. Kraemer, W.J. et al.: Influence of resistance training<br />
volume and periodization on physiological and<br />
performance adaptations in college women tennis<br />
players. (Submitted)<br />
3. Marx, J.O. et al.: The effects of single-set vs. multiple-set<br />
resistance training on muscular perfomance and<br />
hormonal concentrations in women. (Submitted)<br />
Institut für Sportwissenschaften - Arbeitsbereich Sport und Bewegung
Johann Wolfgang Goethe-Universität Frankfurt am Main<br />
Methods I<br />
Subjects:<br />
24 strength trained male physical<br />
education students<br />
COMBI-group n=12<br />
MAX-group n=12<br />
Training:<br />
6 weeks (3 sessions per week, training<br />
days: Mo, Wed, Fr)<br />
Bench press movement<br />
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Johann Wolfgang Goethe-Universität Frankfurt am Main<br />
Group COMBI<br />
Methods II<br />
(n=12)<br />
6 weeks training, 3 sessions per week<br />
Each Monday:<br />
Each Wednesday:<br />
Each Friday:<br />
5 series with 3 reps (3RM load) bench press<br />
3 series with 10 reps of „ballistic“-<br />
concentric-only bench press throws (load<br />
30% 1RM)<br />
3 series with 7 reps of stretch-shorten-typed<br />
push-ups<br />
Rest intervals: between sets 6min, between reps 3-4 sec<br />
Institut für Sportwissenschaften - Arbeitsbereich Sport und Bewegung
Johann Wolfgang Goethe-Universität Frankfurt am Main<br />
Methods III<br />
Group MAX<br />
(n=12)<br />
6 weeks training, 3 sessions per week<br />
Each training session: 5 series with 3 reps (3RM load)<br />
bench press<br />
Rest intervals: between sets 6min, between reps 3-4 sec<br />
Institut für Sportwissenschaften - Arbeitsbereich Sport und Bewegung
Johann Wolfgang Goethe-Universität Frankfurt am Main<br />
Methods IV<br />
• Exper<strong>im</strong>ental protocol:<br />
• - Familiarization session<br />
• - Pretest<br />
• - Training period (6 weeks)<br />
• - Post training test sessions: 3 and 11<br />
days after cessation of training<br />
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Johann Wolfgang Goethe-Universität Frankfurt am Main<br />
Methods V<br />
• Test variables:<br />
• - Max<strong>im</strong>al isometric force and max<strong>im</strong>al rate of force<br />
development in bench press (90° elbow flexion)<br />
• - Integrated EMG (M.pectoralis, M.deltoideus, M.triceps<br />
brachii)<br />
• - One-repetition max<strong>im</strong>um bench press (1RM)<br />
• - Max<strong>im</strong>al movement velocity against a load of 16.9kg<br />
(concentric-only bench press throw)<br />
Institut für Sportwissenschaften - Arbeitsbereich Sport und Bewegung
Johann Wolfgang Goethe-Universität Frankfurt am Main<br />
Max<strong>im</strong>al isometric force<br />
[N]<br />
1040<br />
1020<br />
1000<br />
980<br />
960<br />
940<br />
920<br />
900<br />
COMBI<br />
MAX<br />
Pre<br />
Post 3d<br />
Post 11d<br />
Institut für Sportwissenschaften - Arbeitsbereich Sport und Bewegung
Johann Wolfgang Goethe-Universität Frankfurt am Main<br />
Max<strong>im</strong>al rate of force development<br />
[N/ms]<br />
9,9<br />
9,7<br />
9,5<br />
9,3<br />
9,1<br />
8,9<br />
8,7<br />
8,5<br />
COMBI<br />
MAX<br />
Pre<br />
Post 3d<br />
Post 11d<br />
Institut für Sportwissenschaften - Arbeitsbereich Sport und Bewegung
Johann Wolfgang Goethe-Universität Frankfurt am Main<br />
One-repetition max<strong>im</strong>um<br />
[kg]<br />
92<br />
90<br />
p
Johann Wolfgang Goethe-Universität Frankfurt am Main<br />
Max<strong>im</strong>al movement velocity<br />
[m/s]<br />
3,2<br />
p
Johann Wolfgang Goethe-Universität Frankfurt am Main<br />
„Wellenförmige“ Periodisierung<br />
<strong>im</strong> <strong>Krafttraining</strong><br />
• Für Fitnesstraining (Kombination aus):<br />
– Hypertrophietraining<br />
– Neuronale Aktivierung<br />
– reaktive Schnellkraft oder reaktive Ausdauer<br />
(Aerobic)<br />
Institut für Sportwissenschaften - Arbeitsbereich Sport und Bewegung
Johann Wolfgang Goethe-Universität Frankfurt am Main<br />
„Wellenförmige“ Periodisierung<br />
<strong>im</strong> <strong>Krafttraining</strong><br />
• Für Schnellkraftsportarten (Kombination<br />
aus):<br />
– Neuronale Aktivierung<br />
– reaktive Schnellkraft<br />
– Schnellkeitstraining<br />
Institut für Sportwissenschaften - Arbeitsbereich Sport und Bewegung
Johann Wolfgang Goethe-Universität Frankfurt am Main<br />
„Wellenförmige“ Periodisierung<br />
<strong>im</strong> <strong>Krafttraining</strong><br />
• Für Kraftausdauersportarten (Kombination<br />
aus):<br />
– Hypertrophietraining<br />
– Kraftausdauertraining<br />
– reaktive Kraftausdauer<br />
– Ausdauertraining<br />
Institut für Sportwissenschaften - Arbeitsbereich Sport und Bewegung
Johann Wolfgang Goethe-Universität Frankfurt am Main<br />
Entwicklung der konzentrischen<br />
Max<strong>im</strong>alkraft<br />
113<br />
Kontrolle Konz Exz-Konz<br />
108<br />
103<br />
98<br />
vT Trainingsphase<br />
N3 N7 N10 N14 N21.<br />
Institut für Sportwissenschaften - Arbeitsbereich Sport und Bewegung