Kraft im Sprint
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Kraft im Sprint
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J+S-Modul Fortbildung / Lehrgang Swiss Athletics:<br />
„<strong>Kraft</strong>training <strong>im</strong> <strong>Sprint</strong>“<br />
J+S-Modul Fortbildung/Lehrgang Swiss Athletics: <strong>Kraft</strong>training <strong>im</strong> <strong>Sprint</strong> Magglingen 1.11.2008 1
Grundlagen der Leistung<br />
Das Anforderungsprofil in der Leichtathletik:<br />
beobachten<br />
wahrnehmen<br />
vergleichen<br />
verarbeiten<br />
entscheiden<br />
umsetzen<br />
Kognitive /<br />
Taktische<br />
Kompetenz<br />
Witterungsbedingungen (Wind, Regen, usw)<br />
Leichtathletikanlage, Wettkampfregeln<br />
Ausrüstung (Schuhe, Wurfgerät, Stabhochsprungstab)<br />
Gegner<br />
Umweltbezogene Rahmenbedingungen<br />
LEICHTATHLETIK<br />
laufen, springen, werfen:<br />
schnell, über Hindernisse, ausdauernd laufen<br />
weit, hoch, mit dem Stab springen<br />
weit stossen, schleudern, werfen<br />
rhythmisieren<br />
reagieren<br />
Gleichgewicht behalten<br />
orientieren<br />
differenzieren<br />
Koordinative /<br />
Technische<br />
Kompetenz<br />
Technik<br />
Psychische<br />
Kompetenz<br />
Motivation<br />
Emotionen<br />
Konzentration<br />
Selbstvertrauen<br />
Gedankenkontrolle<br />
Positives Denken<br />
Personale und soziale Rahmenbedingungen<br />
Persönliche Voraussetzungen (Grösse, Gewicht, usw)<br />
Soziales Umfeld, wie z. B. Eltern oder<br />
die Zusammensetzung der Gruppe<br />
Konditionelle<br />
Kompetenz<br />
Schnelligkeit<br />
<strong>Kraft</strong><br />
Ausdauer<br />
Beweglichkeit<br />
siehe Broschüre Leichtathletik<br />
verstehen und unterrichten<br />
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Grundlagen der Leistung / Konditionsfaktoren<br />
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Grundlagen der Leistung / Konditionsfaktoren<br />
<strong>Kraft</strong><br />
<strong>Kraft</strong>arten:<br />
• Max<strong>im</strong>alkraft mehr <strong>Kraft</strong><br />
• Schnellkraft schneller<br />
• Reaktivkraft explosiver<br />
• <strong>Kraft</strong>ausdauer länger <strong>Kraft</strong><br />
Muskelarbeit:<br />
• Statisch (haltend) Rumpfstabilisation<br />
• Stato-dynamisch (haltend-beschleunigend) z.B. Start: Fertigstellung<br />
• Konzentrisch (beschleunigend)<br />
z.B. Würfe<br />
• Exzentrisch (bremsend)<br />
z.B. Amortisation bei Sprüngen<br />
• Plyometrisch (bremsend-beschleunigend) z.B. Sprünge<br />
Trainingsarten:<br />
• Allgemeines/aufbauendes <strong>Kraft</strong>training Vorbereitung<br />
• Spezielles/zielgerichtetes <strong>Kraft</strong>training Verbesserung<br />
• Ergänzendes <strong>Kraft</strong>training) Gleichgewicht, Gesundheit<br />
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<strong>Kraft</strong>training: Muskelanspannungsarten<br />
Plyometrisch<br />
bremsend-bescheunigend<br />
Konzentrisch<br />
beschleunigend<br />
Exzentrisch<br />
bremsend<br />
Stato-<br />
Dynamisch<br />
haltendbeschleunigend<br />
Stato-<br />
Dynamisch<br />
haltendbremsend<br />
Isometrisch<br />
haltend<br />
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<strong>Kraft</strong>training: Intensität/Umfang/Erholung<br />
Intensität Umfang Erholung<br />
<strong>Kraft</strong>bereiche<br />
> 100% 1-3 S à 3-5 W Reaktive Formen (Sprünge)<br />
85-100% 1-5 S à 1-5 W Intramuskuläre Koordination<br />
70-85% 3-8 S à 6-10 W Muskelquerschnitt<br />
50-70% 1-3 S à 6-12 W expl. Schnellkraft<br />
30-50(70)% 1-5 S à 15-30 sec <strong>Kraft</strong>-Circuit (allg. Kräftigung)<br />
ca 10-30% 1-5 S à 15-30 W<br />
Stabilisation, <strong>Kraft</strong>ausdauer<br />
Graphik: Weber, nach Quellen von JP.Egger 2003<br />
% = max. Belastung (Zusatzlast)<br />
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<strong>Kraft</strong>training: <strong>Kraft</strong>-Schnelligkeits-Kurve<br />
120-<br />
130%<br />
Reaktives<br />
Training<br />
100%<br />
85%<br />
70%<br />
50%<br />
30%<br />
F max<br />
F max<br />
P max<br />
Intramuskuläre Koordination<br />
Muskelquerschnitt<br />
Schnellkraft<br />
Schnelligkeit<br />
0<br />
[-] Exzentrisch [+] Konzentrisch<br />
V max<br />
100%<br />
Graphik: Egger/Mouchbahani 2003<br />
V max<br />
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<strong>Kraft</strong>training: Max<strong>im</strong>albelastung<br />
Prozente der<br />
Max<strong>im</strong>alleistung<br />
47%<br />
61%<br />
64%<br />
67&<br />
70%<br />
72%<br />
75%<br />
77%<br />
80%<br />
83%<br />
86%<br />
88%<br />
92%<br />
95%<br />
97%<br />
100%<br />
Mögliche<br />
Wiederholungszahlen<br />
20<br />
15<br />
14<br />
13<br />
12<br />
11<br />
10<br />
9<br />
8<br />
7<br />
6<br />
5<br />
4<br />
3<br />
2<br />
1<br />
Konzept vom individuellen hypothetischen<br />
Max<strong>im</strong>algewicht (h1RM)<br />
1RM = 1 repetition max<strong>im</strong>um<br />
Die Max<strong>im</strong>albelastung ist oft problematisch zu<br />
best<strong>im</strong>men, da zu schwere Last, Unsicherheit, usw.<br />
Die Tabelle des h1RM ist für Basisübungen wie<br />
Kniebeugen, Bankdrücken, usw. relativ genau<br />
und einfach anzuwenden, für komplexe und<br />
spezielle Übungen dagegen nicht geeignet.<br />
Die Angaben stammen aus einem Artikel von<br />
Jürgen Giessing, Universität Marburg, erschienen<br />
in der Zeitschrift „Leistungssport“ 4/03.<br />
J+S-Modul Fortbildung/Lehrgang Swiss Athletics: <strong>Kraft</strong>training <strong>im</strong> <strong>Sprint</strong> Magglingen 1.11.2008 8
Entwicklungsaspekte: Belastbarkeit<br />
Belastbarkeit – Kennzeichen von Belastungen<br />
Umfang<br />
-wie lang?<br />
-wie oft?<br />
-wie viel?<br />
Intensität<br />
-wie schnell?<br />
-wie stark?<br />
-wie schwer?<br />
Dynamik<br />
-wie dicht?<br />
-wie oft?<br />
-wie lang?<br />
Belastung<br />
Belastungsverträglichkeit<br />
Aktueller Zustand<br />
Individuelle Belastung<br />
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Training<br />
Belastungsfolgen <strong>im</strong> Mikrozyklus (Wochenplan)<br />
1. „nervale Belastungen“ (z.B. Technik, Schnelligkeit)<br />
hoch belastete nervale Systeme benötigen mind. 48 Std. Erholung!<br />
2. „muskulären Belastungen“ (z.B. <strong>Kraft</strong>)<br />
hoch belastete muskuläre Systeme benötigen mind. 48 Std. Erholung!<br />
3. „energetische Belastungen“ (z.B. Ausdauer)<br />
hoch belastete energetische Systeme benötigen mind. 72 Std. Erholung!<br />
4. „ergänzende und erholungsfördernde Massnahmen“<br />
je nach Intensität unterschiedliche Erholungszeiten...<br />
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<strong>Kraft</strong>training: weshalb, wozu, worum ???<br />
• Zur Steigerung der Leistungsfähigkeit<br />
• Zur Effektivierung von koordinativ-konditionellen<br />
Fähigkeiten<br />
• Zur allgemeinen athletischen Ausbildung <strong>im</strong> Sinn eines<br />
besseren Durchsetzungsvermögens (auch psychisch!)<br />
• Zur besseren Belastungsverträglichkeit (Basis für die<br />
Durchführung effektiver Trainingsmethoden)<br />
• Als Ergänzungs- und Ausgleichstraining<br />
• Als Verletzungsprophylaxe<br />
<strong>Kraft</strong> als Mittel zum Zweck!<br />
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Grundlagen der Leistung / Konditionsfaktoren<br />
Beweglichkeit...<br />
...durch Kräftigen:<br />
sehr effizient zur Erhaltung des muskulären Gleichgewichts<br />
z.B. Beuger – Strecker (Agonist – Antagonist)<br />
...durch Dehnen:<br />
gute Möglichkeit zur Erhaltung einer geschmeidigen Muskulatur<br />
z.B. Schwunggymnastik, Stretching (dynamisch, aktiv, passiv)<br />
...durch Gelenkigkeit:<br />
wenig beeinflussbar (durch Körperbau best<strong>im</strong>mt)<br />
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Schnelligkeit entwickeln / <strong>Kraft</strong>training wann?<br />
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Die Phasen <strong>im</strong> 100m <strong>Sprint</strong><br />
0 Trainingsmittel 30m 60m 80m 100m<br />
Spezielle<br />
Schnelligkeitsausdauer<br />
3“- 4“ 2“- 3“ 1“- 2“ 2“<br />
1-3 3-4 4-5 6 7 8 9<br />
1. Reaktion<br />
2. Start<br />
3. Start – Beschleunigung (1.-3. Schritt)<br />
4. Beschleunigung<br />
5. Beschleunigung – max<strong>im</strong>ale Geschwindigkeit<br />
6. Max<strong>im</strong>ale Geschwindigkeit<br />
7. Halten der max<strong>im</strong>alen Geschwindigkeit<br />
8. Negative Geschwindigkeitsphase<br />
9. Finish<br />
Quelle MOUCHBAHANI<br />
2001<br />
J+S-Modul Fortbildung/Lehrgang Swiss Athletics: <strong>Kraft</strong>training <strong>im</strong> <strong>Sprint</strong> Magglingen 1.11.2008 14
Zum <strong>Kraft</strong>training der Beschleunigung<br />
0 Trainingsmittel 30m 60m 80m 100m<br />
Spezielle<br />
Schnelligkeitsausdauer<br />
3“- 4“ 2“- 3“ 1“- 2“ 2“<br />
1-3 3-4 4-5 6 7 8 9<br />
Quelle MOUCHBAHANI<br />
2001<br />
J+S-Modul Fortbildung/Lehrgang Swiss Athletics: <strong>Kraft</strong>training <strong>im</strong> <strong>Sprint</strong> Magglingen 1.11.2008 15
Hantel-Training vs ZWL-Training<br />
0 Trainingsmittel 30m 60m 80m 100m<br />
Spezielle<br />
Schnelligkeitsausdauer<br />
3“- 4“ 2“- 3“ 1“- 2“ 2“<br />
1-3 3-4 4-5 6 7 8 9<br />
In einer Lizenziatsarbeit konnte gezeigt werden, dass Zugwiderstandstraining an<br />
Stelle von Hanteltraining zum gleichen Resultat über 60m führt.<br />
Das macht dieses Trainingsmittel vor allem für Frauen und jüngere Athleten/innen<br />
interessant!<br />
Beispiel ZWL-Training:<br />
z.B. 3 Serien à: - 5m marschieren mit Last von 100% Körpergewicht (KG)<br />
- 10m „sprinten“ mit Last von 50% KG<br />
- 20m Tiefstart (ohne Block) mit 25% KG<br />
- 30m Tiefstart (ohne Block) mit 10% KG<br />
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ZWL-Training<br />
Zur Herstellung eines ZWL-Schlittens benötigt man (ca sFr. 20.- <strong>im</strong> Baumarkt):<br />
-Blech/Alu 500x200x1mm<br />
-Schloss-Schraube M10x100mm<br />
-Rundholz, ausgebohrt 10mm<br />
-Häksel und Karabinerhaken<br />
-Seil ca 6m<br />
-Gurt (z.B. Speedy-Gurt)<br />
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Zum <strong>Kraft</strong>training der Geschwindigkeit<br />
0 Trainingsmittel 30m 60m 80m 100m<br />
Spezielle<br />
Schnelligkeitsausdauer<br />
3“- 4“ 2“- 3“ 1“- 2“ 2“<br />
1-3 3-4 4-5 6 7 8 9<br />
Quelle MOUCHBAHANI<br />
2001<br />
J+S-Modul Fortbildung/Lehrgang Swiss Athletics: <strong>Kraft</strong>training <strong>im</strong> <strong>Sprint</strong> Magglingen 1.11.2008 18
Schnelligkeit lernen<br />
“gross werden” und<br />
KG abstützen<br />
1: - Fußgelenke übersteigen<br />
- Wade übersteigen<br />
- Scherlaufen<br />
- Hopserlauf<br />
- Bodenfassen<br />
1<br />
3<br />
2<br />
Richtige Fusskurve<br />
Falsche Fusskurve<br />
2: - Fußgelenksarbeit<br />
- Fußgelenkssprünge<br />
- Aktives Traben<br />
- Hüpfen/Prellen<br />
- Seitgalopps/Anstellschritte<br />
3: - Schnelles Bodenfassen aus dem<br />
Stand mit Anfersen<br />
- Anfersen<br />
- Übersteigen von Hindernissen<br />
(zwingende Mittel)<br />
- Kniehebelauf (Gesamtablauf)<br />
- <strong>Sprint</strong>en über kleine Hindernisse<br />
Lauf-ABC (aus Unterlagen von Ralph Mouchbahani)<br />
J+S-Modul Fortbildung/Lehrgang Swiss Athletics: <strong>Kraft</strong>training <strong>im</strong> <strong>Sprint</strong> Magglingen 1.11.2008 19
Zum <strong>Kraft</strong>training der „spez. Ausdauer“<br />
0 Trainingsmittel 30m 60m 80m 100m<br />
Spezielle<br />
Schnelligkeitsausdauer<br />
3“- 4“ 2“- 3“ 1“- 2“ 2“<br />
1-3 3-4 4-5 6 7 8 9<br />
Quelle MOUCHBAHANI<br />
2001<br />
J+S-Modul Fortbildung/Lehrgang Swiss Athletics: <strong>Kraft</strong>training <strong>im</strong> <strong>Sprint</strong> Magglingen 1.11.2008 20
Schnelligkeit trainieren<br />
Trainingsformen <strong>im</strong> <strong>Sprint</strong> (aus J+S Kursleiter LA, nach R.Mouchbahani/L.Di Tizio, 2004)<br />
J+S-Modul Fortbildung/Lehrgang Swiss Athletics: <strong>Kraft</strong>training <strong>im</strong> <strong>Sprint</strong> Magglingen 1.11.2008 21
<strong>Kraft</strong>training: Aufwärmen, Gymnastik, Stabilisation<br />
Ziel:<br />
• Anregen des Kreislaufes<br />
• Aktivieren der Beinmuskulatur<br />
• Aktivieren und stärken der Rumpfmuskulatur<br />
Dauer:<br />
• ca 15min<br />
Vorgehen:<br />
• Laufen 5-8min oder Seilspringen 3-5min<br />
• ev. leichte Gymnastik<br />
• 5-8 Rumpfkraftübungen (je 15-20 Wdh)<br />
J+S-Modul Fortbildung/Lehrgang Swiss Athletics: <strong>Kraft</strong>training <strong>im</strong> <strong>Sprint</strong> Magglingen 1.11.2008 22
<strong>Kraft</strong>training: Aufwärmen, Gymnastik, Stabilisation<br />
J+S-Modul Fortbildung/Lehrgang Swiss Athletics: <strong>Kraft</strong>training <strong>im</strong> <strong>Sprint</strong> Magglingen 1.11.2008 23
<strong>Kraft</strong>training: Kombinationsmöglichkeiten<br />
Trainingsprogramme<br />
AUFWÄRMEN<br />
Übungsfolge 1<br />
10‘-20<br />
20‘<br />
Übungsfolge 2<br />
BELASTEN -<br />
<br />
UMSETZEN<br />
<strong>Kraft</strong>programm Übungen ProPuls © CardiSport Dijon/France – Jean-Pierre Egger/Ralph Mouchbahani<br />
J+S-Modul Fortbildung/Lehrgang Swiss Athletics: <strong>Kraft</strong>training <strong>im</strong> <strong>Sprint</strong> Magglingen 1.11.2008 24
Training<br />
Periodisierung des <strong>Kraft</strong>trainings<br />
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Training<br />
Trainingsschwerpunkte <strong>im</strong> Mikrozyklus VP1 (Wochenplan) Nachwuchs <strong>Sprint</strong><br />
Montag<br />
Dienstag<br />
Mittwoch<br />
Donnerstag<br />
Freitag<br />
Samstag<br />
Sonntag<br />
- <strong>Sprint</strong>technik<br />
- Starts<br />
- Beschleunigung<br />
(-30m)<br />
- in-out (60m)<br />
- <strong>Kraft</strong><br />
- Sprünge<br />
- (Hürden-)<br />
Technik<br />
- <strong>Sprint</strong>s<br />
(30- 60m)<br />
Pause<br />
- Sprünge<br />
- <strong>Sprint</strong>ausdauer<br />
(z.B. 10x60m<br />
90-95%,<br />
P3-5‘)<br />
- <strong>Kraft</strong> (Rumpf)<br />
- KZ-Ausdauer<br />
(z.B. 6x200m<br />
70-80%,<br />
P 2-4‘)<br />
Pause<br />
Beispiel Hürdensprint<br />
J+S-Modul Fortbildung/Lehrgang Swiss Athletics: <strong>Kraft</strong>training <strong>im</strong> <strong>Sprint</strong> Magglingen 1.11.2008 26
Training<br />
Trainingsschwerpunkte <strong>im</strong> Mikrozyklus VP1 (Wochenplan) Aktive 400m<br />
Montag<br />
Dienstag<br />
Mittwoch<br />
Donnerstag<br />
Freitag<br />
Samstag<br />
Sonntag<br />
- <strong>Kraft</strong> 1<br />
- Sprünge<br />
horizontal<br />
(z.B. 10x100m<br />
Laufspr.)<br />
- <strong>Kraft</strong> 2<br />
- Sprünge<br />
vertikal<br />
(z.B. Treppe,<br />
Hürden)<br />
- <strong>Kraft</strong> (Rumpf)<br />
- KZ-Ausdauer<br />
(z.B. 12x200<br />
80%, P 2‘)<br />
Pause<br />
- <strong>Sprint</strong>technik<br />
- Starts<br />
- Beschleunigung<br />
(-50m)<br />
- in-out (120m)<br />
- aerobe<br />
Ausdauer<br />
(z.B. 45‘ DL)<br />
- (Hürden-)<br />
Technik<br />
- <strong>Sprint</strong>s<br />
(30- 60m)<br />
- Aerobe<br />
Ausdauer<br />
(z.B. 3x<br />
600/400/300<br />
70-85%)<br />
- <strong>Sprint</strong>ausdauer<br />
(z.B. 3x5x60m<br />
90%/P2‘/SP6‘)<br />
- Regeneration<br />
(z.B. Solbad)<br />
J+S-Modul Fortbildung/Lehrgang Swiss Athletics: <strong>Kraft</strong>training <strong>im</strong> <strong>Sprint</strong> Magglingen 1.11.2008 27
Training<br />
Kombinationsmöglichkeiten von Trainingsmassnahmen<br />
Hauptmassnahme<br />
<strong>Kraft</strong><br />
<strong>Kraft</strong><br />
<strong>Kraft</strong><br />
<strong>Kraft</strong><br />
Sprünge<br />
Sprünge<br />
Schnelligkeitsausdauer<br />
Schnelligkeitsausdauer<br />
Anaerobe Ausdauer, laktazid<br />
Schnelligkeit (<strong>Sprint</strong>s)<br />
2. Massnahme<br />
Sprünge (vertikal, horizontal)<br />
Kleine Sprünge<br />
Beschleunigung,<br />
<strong>Sprint</strong>s bis 30m<br />
Schnelligkeitsausdauer<br />
(z.B. 60m), alaktazid!<br />
Schnelligkeitsausdauer<br />
Starts<br />
aerobe Ausdauer, intensiv<br />
anaerobe Ausdauer, laktazid (nach 20<br />
Min. Pause!)<br />
Aerobe Ausdauer<br />
(für 400m-/800m-Läufer)<br />
anaerobe Ausdauer, laktazid<br />
3. Massnahme<br />
kurze <strong>Sprint</strong>s<br />
anaerobe Ausdauer, laktazid<br />
<strong>Kraft</strong>training = Sand - Lauftraining = Oel<br />
(Lucio Di Tizio)<br />
J+S-Modul Fortbildung/Lehrgang Swiss Athletics: <strong>Kraft</strong>training <strong>im</strong> <strong>Sprint</strong> Magglingen 1.11.2008 28
Informationen<br />
www.swiss-hurdling.ch<br />
J+S-Modul Fortbildung/Lehrgang Swiss Athletics: <strong>Kraft</strong>training <strong>im</strong> <strong>Sprint</strong> Magglingen 1.11.2008 29
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