Closer - 35/2014 Leseprobe
ERNäHRUNG & FITNESS Fit - gEricht der Woche Zutaten für ca. 4 personen Je 1 gelbe und rote Paprikaschote · ½ Bund Lauchzwiebeln · 1 Chilischote · 250 g Rindersteaks · 160 g Basmatireis · 4 EL Öl · Salz · Pfeffer · 1 Dose (165 ml) Kokosmilch · 3 EL Erdnusscreme · 3 EL Sojasoße 1 Paprika und Zwiebeln in kleine Stücke schneiden. Chili fein hacken. Fleisch in dünne Streifen schneiden. Reis garen. 2 EL Öl erhitzen. Paprika, Zwiebeln und Chili darin kurz anbraten, würzen. Gemüse aus der Pfanne nehmen. 2 Rind mit PAPRikA in Erdnuss-Soße Das fleisch versorgt uns mit hochwertigem eisen – paprika steckt voller Vitamin c! Fleisch in 2 EL Öl kurz anbraten. Herausnehmen, Bratsatz mit Kokosmilch ablöschen. Erdnusscreme zugeben und 3–4 Min. köcheln lassen. Mit Sojasoße würzen. In Schüsseln anrichten. Ca. 25 MinutEn Pro stück ca. 400 kcal; e 20 g , F 20 g , KH 38 g Ernährungs-Profi alexa hilft ihnen, sich rundum wohlzufühlen kräftigt po unD rücken Vierfüßlerstand. Den rechten Arm und das linke Bein heben und weit ausstrecken. Der Rücken wird dabei in die Länge gezogen. Dann den rechten Ellenbogen und das linke Knie unter dem Körper zusammenführen. Der Rücken wird dabei ganz rund. Fünf Sekunden halten, dann alles wieder ausstrecken. Fünf Sekunden halten. Übung mit der anderen Seite wiederholen. 5 Wdh. pro seite GutEn-MorGEn- GyMnastik Belebender Frühsport im Freien So fängt der Tag gut an. Beim Gedanken an Sport am Morgen packt Sie das nackte Grauen? Probieren Sie es trotzdem aus: Bewegung an der frischen Luft ist der effektivste Weg, um gleich nach dem Aufstehen die Lebensgeister zu wecken. Außerdem werden Sie hinterher mächtig stolz auf sich sein! Und das Beste: Es reicht, wenn Sie Ihren Wecker etwa 20 Minuten früher als sonst stellen. AlexA IwAn Ernährungswissenschaftlerin und TV-Moderatorin Exklusiv in Ihr direkter Kontakt: alexa.iwan@closer.de
festigt Den bauch Gerade hinsetzen. Beine anwinkeln, Füße auf den Boden. Becken aufrichten, Schultern zurück und nach unten ziehen, mit den Händen neben dem Po abstützen. Nabel nach innen ziehen und den Bauch anspannen. Die Unterschenkel anheben. Ausatmen und die Knie mit der Kraft des Bauchs Richtung Brust ziehen. Beim Einatmen langsam wieder absenken. 3-mal 12 Wdh. trainiert arMe unD brust In die Liegestütz-Position gehen, die Hände schulterbreit auseinander. Füße aufstellen. Beine, Rumpf und Kopf bilden eine Linie. Die Körperspannung halten. Dann die Arme beugen und so den Oberkörper in Richtung Boden senken. so viele Wdh. wie möglich, von training zu training die anzahl langsam steigern Ernährungs-Analyse Dehnt Die seiten Mit weit gegrätschten Beinen gerade hinstellen. Dann das linke Bein beugen, bis das Knie über dem Fuß steht. Auch den Oberkörper weit nach links beugen, bis in der rechten Seite eine deutliche Dehnung zu spüren ist. Den rechten Arm über den Kopf nach links schieben, um die Dehnung zu verstärken. Wichtig: Der Oberkörper neigt sich dabei nicht nach vorn oder hinten. 30 sekunden halten, dann die seite wechseln Fotos: Name des FotograFeN & Haferflocken mit Joghurt, Banane und Rosinen. Einen Becher Kaffee. ca. 310 kcal Morgens Mittags abenDs Die expertin rät: Risotto mit Huhn und Erbsen. Über den Tag 1,5 Liter Wasser. 2 Kugeln Sahneeis. ca. 770 kcal ca. 1.700 kcal Eine TK-Pizza mit Schinken, Pilzen und viel Käse. „Ihr Frühstück ist gut! Der Joghurt versorgt Sie mit Kalzium, und die Haferflocken liefern Ballaststoffe. Auch Ihr Mittagessen mit dem eiweißreichen Fleisch ist okay. Versuchen Sie, für den kleinen Hunger zwischendurch Obst oder eine Handvoll Nüsse bereitzuhalten. So halten Sie Ihren Blutzuckerspiegel konstant und haben weniger Appetit auf kalorienreiches und salziges Fast Food. Wenn es mal Pizza sein muss, füllen Sie Ihren Magen vorab mit etwas Gesundem – z. B. einem Salat.“ ca. 620 kcal Diese Woche analysiert unsere expertin die ernährung von eva (29), industrie-Designerin (1,70 m; 60 kg). Abends kommt bei mir der Heißhunger Eva Fotos: Food & Foto HamBUrg (6), rIKe sCHULZ, rtL/rUPreCHt stemPeLL, sHUtterstoCK (4) Lassen auch Sie Ihr Essverhalten von CLOSER-Expertin Alexa Iwan überprüfen: E-Mail mit Foto an alexa.iwan@closer.de CLOSER 35 | 2014 61
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festigt Den bauch<br />
Gerade hinsetzen. Beine anwinkeln, Füße auf den<br />
Boden. Becken aufrichten, Schultern zurück und<br />
nach unten ziehen, mit den Händen neben dem Po<br />
abstützen. Nabel nach innen ziehen und<br />
den Bauch anspannen. Die Unterschenkel<br />
anheben. Ausatmen<br />
und die Knie mit der Kraft des<br />
Bauchs Richtung Brust ziehen.<br />
Beim Einatmen langsam<br />
wieder absenken.<br />
3-mal 12 Wdh.<br />
trainiert arMe unD brust<br />
In die Liegestütz-Position gehen, die<br />
Hände schulterbreit auseinander.<br />
Füße aufstellen. Beine, Rumpf und<br />
Kopf bilden eine Linie. Die Körperspannung<br />
halten. Dann die Arme<br />
beugen und so den Oberkörper<br />
in Richtung Boden senken.<br />
so viele Wdh. wie möglich, von<br />
training zu training die anzahl<br />
langsam steigern<br />
Ernährungs-Analyse<br />
Dehnt Die seiten<br />
Mit weit gegrätschten<br />
Beinen gerade hinstellen.<br />
Dann das linke<br />
Bein beugen, bis das Knie<br />
über dem Fuß steht.<br />
Auch den Oberkörper weit<br />
nach links beugen, bis<br />
in der rechten Seite eine<br />
deutliche Dehnung zu<br />
spüren ist. Den rechten<br />
Arm über den Kopf nach<br />
links schieben, um die<br />
Dehnung zu verstärken.<br />
Wichtig: Der Oberkörper<br />
neigt sich dabei nicht<br />
nach vorn oder hinten.<br />
30 sekunden halten,<br />
dann die seite wechseln<br />
Fotos: Name des FotograFeN &<br />
Haferflocken mit Joghurt,<br />
Banane und<br />
Rosinen. Einen Becher<br />
Kaffee.<br />
ca.<br />
310<br />
kcal<br />
Morgens Mittags abenDs<br />
Die expertin rät:<br />
Risotto mit Huhn und<br />
Erbsen. Über den<br />
Tag 1,5 Liter Wasser.<br />
2 Kugeln Sahneeis.<br />
ca.<br />
770<br />
kcal<br />
ca. 1.700 kcal<br />
Eine TK-Pizza mit<br />
Schinken, Pilzen und<br />
viel Käse.<br />
„Ihr Frühstück ist gut! Der Joghurt versorgt Sie mit Kalzium,<br />
und die Haferflocken liefern Ballaststoffe. Auch Ihr Mittagessen<br />
mit dem eiweißreichen Fleisch ist okay. Versuchen Sie, für<br />
den kleinen Hunger zwischendurch Obst oder eine Handvoll<br />
Nüsse bereitzuhalten. So halten Sie Ihren Blutzuckerspiegel<br />
konstant und haben weniger Appetit auf kalorienreiches und<br />
salziges Fast Food. Wenn es mal Pizza sein muss, füllen Sie<br />
Ihren Magen vorab mit etwas Gesundem – z. B. einem Salat.“<br />
ca.<br />
620<br />
kcal<br />
Diese Woche analysiert<br />
unsere expertin die<br />
ernährung von eva (29),<br />
industrie-Designerin<br />
(1,70 m; 60 kg).<br />
Abends<br />
kommt bei mir<br />
der Heißhunger<br />
Eva<br />
Fotos: Food & Foto HamBUrg (6), rIKe sCHULZ, rtL/rUPreCHt stemPeLL, sHUtterstoCK (4)<br />
Lassen auch Sie Ihr Essverhalten von CLOSER-Expertin Alexa Iwan<br />
überprüfen: E-Mail mit Foto an alexa.iwan@closer.de<br />
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