Men's Fitness Top-Workout: Body eines Cover-Models (Vorschau)

COOL! DAS 10-MINUTEN SIXPACK-TRAINING! 

DER NEUE WEG ZUM ERFOLG NR. 09/ 2014 

ADRENALIN 

RED BULL 

AIR RACE 

STAHLHARTER 

BIZEPS 

DIE BESTEN 

ÜBUNGEN 

STARK & LECKER 

POWER 

SANDWICHES 

TOP-WORKOUT 

BODY 

EINES 

COVER- 

MODELS 

MUSCLE 

FOOD 

DER ULTIMATIVE 

FETT-WEG-GUIDE 

SEXY! 

FIT GIRL MONATS 

FITNESS& & FUN 

SKATEBOARDING 

OUTDOOR ACT7ON 7 

MILITARY WORKOUT – KLETTER SPECIALS – MARATHON – TRIATHLON - GEAR

MF INHALT 

92 

CHECK 

OUT! 

INFOS WORKOUTS 

SHOP UND MEHR UNTER 

www.mensfitness.de 

Fit Zone 

07 HIRN-FUTTER 

Walnüsse als Booster für das 

Gedächtnis 

08 MUST-DO-MOVE 

Power für die hintere 

kinetische Kette 

10 FIT-FOOD 

Das 10-Minuten-Gericht: 

Doppeldecker-Sandwich 

12 WATERPROOVED 

GEAR Die besten wasserdichten 

Geräte für Sportler 

14 OPTIMALER 

DURCHBLICK 

Die neuesten Sport- 

Sonnenbrillen 

16 THE BIG PICTURE 

Spiderman in der 

Sandsteinwand: Ben Cossey 

18 MF MOVIES, NEW & 

WIN Tipps und Verlosungen 

der neusten Filme für richtige 

Männer 

20 NEUES TRAINING 

Boxing Yoga: der neue Weg 

für den kleinen Vorsprung im 

Kraftsport 

22 TRENDSPORT 

SKATEBOARDING 

Gesundes und vielseitiges 

Trainieren mit Fun & Style 

24 FOOD WISSEN 

Lebensmittel, die richtig fit 

machen 

26 GREEN POWER 

Diese Gemüsesäfte bringen 

dich in Topform 

28 FUNCTIONAL EXPERT 

Stagnierendes 

Muskelwachstum?~ 

Wir haben für euch die 

Lösung 

30 LESERBRIEFE 

Fragt unseren Fitnessexperten 

Dirk an der Klok 

32 MICHAELS 

FITNESSECKE 

Deutschlands gefragtester 

Fitnesstrainer über die Welt 

der Fitness 

34 DER 

MUSKEL-EXPERTE 

Die nächste Fitness-Stufe mit 

Eric Cressey 

36 DER 

KARDIO-EXPERTE 

Schlaues Krafttraining mit 

Ironman-Champion Dave 

Scott 

38 DER 

ERNÄHRUNGS-EXPERTE 

Power für die Muckis auch mit 

der richtigen Würze 

114 

4/SEPTEMBER 2014/mensfitness.de

September 

40 TRAINIEREN 

WIE DIE PROFIS 

Tipps & Tricks für Training und 

Ernährung von Top-Biker und 

Kardioprofi Neal Henderson 

42 RACE FIT 

Schlechter Schwimmer? Mit 

unseren RF-Tipps erreichst 

du beim Triathlon ein gutes 

Ergebnis 

44 RF-WORKOUT 

Das Zyklus-Training für noch 

mehr Power auf dem Rad 

46 RF-TRAININGSPLAN 

Die perfekte Vorbereitung auf 

deine erste Kurzdistanz 

Features 

48 PIMP DEIN 

UNTERBEWUSSTSEIN! 

Nutze die neuesten 

wissenschaftlichen 

Erkenntnisse, um dein Gehirn 

auf Erfolg zu programmieren 

50 ERNÄHRUNG FÜR 

DEN SIXPACK 

Der ultimative Fett-Weg- 

Guide zum Abspecken 

54 DIE TOLLKÜHNEN 

MÄNNER IN IHREN 

FLIEGENDEN KISTEN 

MF war beim Red Bull Air 

Race in Abu Dhabi vor Ort 

62 ONLINE DIÄTEN Was ist 

dran an den kostenpflichtigen 

Diätwetten? Mf ging dem 

Trend auf die Spur 

22 

68 

68 FIT-GIRL DES MONATS 

Hot & fit! Body Fitness Champ 

Barbora Benesovas 

70 PRODUKTINFO 

ZUSATZERNÄHRUNG 

Diesen Monat: Proteine 

76 OUTDOOR EXKLUSIV 

Get the Grip mit Kletterspezialist 

und Boulder- 

Champion Kilian Fischhuber 

81 OUTDOOR: MEN’S 

FITNESS BEIM… Arlberg 

Giro. 148 Kilometer Hardcore- 

Biking! 

40 

96 

76 

94 A LA CARTE Knuspriges 

Hähnchen mit fitter 

Schlagseite 

96 GESUNDER 

HAUPTGANG Herzhafte 

Salate mit dem Gehalt einer 

vollwertigen Mahlzeit 

102 MUSKEL- 

SANDWICHES Fünf 

schnelle Schnitten, die den 

Muskeln Power verleihen 

Trainer 

107 SCHWEISS, der 

Indikator für ein gesundes 

Leben 

108 GASTTRAINER 

Eigengewichtstraining mit 

Turnequipment. Das effektive 

Workout der alten Schule 

114 NEUE WORKOUT- 

PERSPEKTIVEN 

Funktionier das Equipment um 

und erziele noch mehr Erfolge 

118 BÄRENSTARKER 

BIZEPS Die besten Übungen 

für einen starken und kräftigen 

Oberarm 

121 MILITARY PARK- 

WORKOUT TEIL 3 Das 

10-Minuten-Training für den 

Sixpack 

124 DRILLS: 

GEWICHTHEBEN 

Rekordhalter Sonny Webster 

sagt und zeigt euch worauf es 

beim Liften ankommt 

132 HOME WORKOUT Die 

besten Kampkunstübungen 

gegen den Speck 

135 TOP-BODY 

WORKOUT Body eines 

Cover-Models mit dem 

perfekten Gesamtkörper- 

Workout 

142 GYM TALK Spezialübung 

„Einbein“-Kastensprung & 

Warm-Up-TÜV 

86 MARATHON MANN 

In nur 12 Wochen 

wettkampfbereit für deinen 

ersten Marathon 

89 EAT FIT Durch 

Bienenhonig gegen 

Erkältungen gewappnet 

AUF 

DEM 

COVER 

S. 54 

S. 118 

S. 121 

S. 135 

86 

90 ZUSATZERNÄHRUNG 

Der Smoothie-Mix für die 

grauen Zellen 

92 TOP DOGS Man Food! 

Leckere moderne Hot Dog- 

Varianten im gesunden Look 

S. 102 

S. 68 

S. 121, S.16, S.76, 

S.42, S.12 

S. 50 

S. 22 

mensfitness.de/SEPTEMBER 2014/5

MF September 

’ 

HERAUSGEBER 

Ultimate Guide Media 

REDAKTION 

CHEFREDAKTEUR Oliver Bloss 

GESCHÄFTSFÜHRER Nathan Berkley 

FINANZDIREKTOR Richard Layton 

ARTDIRECTOR Roberto Juárez 

ENDREDAKTION Andrea Musah 

ÜBERSETZUNG Thorsten Distler (www.thorstendistler.de) 

MARKETINGLEITER Frieder M. Egermann 

VERTRIEBSLEITER 

Thorsten Rebek 

thorsten.rebek@ultimateguide.de 

Telefon: +49 (0) 89 12 09 1 357 

Liebe Fitnessfreunde, 

der Sommer neigt sich dem Ende zu und wir gehen in die letzten Fitness- 

Runden, bevor die kältere Jahreszeit Einfluss auf unsere Trainings- und 

Ernährungsgewohnheiten nehmen kann. Unser Körper gewöhnt sich nicht 

von heute auf morgen auf die klimatischen Veränderungen. Da gibt es 

einiges zu tun, um nicht in die körperliche Herbstlethargie zu verfallen. Denn 

wie heißt es so schön? Wer rastet, der rostet! Dies verdeckt dann auch kein 

Wintermantel… 

Mit der Umstellung der Trainings- und Ernährungsgewohnheiten zum 

Gezeitenwechsel hat sich auch unser liebgewonnener Kolumnist und 

Personal Trainer Michael Bauer befasst. Hier könnt ihr euch schon mal erste 

Tipps holen (S.32). 

Apropos Service & Tipps: Uns erreichen immer wieder viele Fragen zum 

Thema Zusatz-ernährungsmitteln. Was gibt es auf dem Markt? Was kosten die 

Produkte? Welche Vorteile bringen sie mir und welche Ziele kann ich damit 

umsetzen? Mit Start dieser Ausgabe werden wir euch ab sofort regelmäßig 

aktuelle Produkte der Hersteller vorstellen. Diese sind von Ausgabe zu 

Ausgabe in die verschiedensten Produkt-Kategorien unterteilt. Auf unserer 

neuen Produkt-Webseite werden dann noch viele weitere Ernährungsmittel der 

verschiedensten Hersteller dauerhaft zur Information für euch gelistet. Hier hat 

der Hersteller das Wort und dieser beschreibt in effizienter Kurzform, was euch 

erwartet. Über die angegebenen Webseiten der Hersteller könnt ihr euch dann 

direkt alle Informationen holen, die ihr benötigt. Los geht’s ab Seite 70. 

Noch eine Frage in eigener Sache. In Men’s Fitness haben wir bereits die 

meisten der größten Stars aus allen Bereichen des Sports, der Fitness und 

medialer Plattformen wie (Action-)Film und Fernsehen präsentiert. Schreibt 

uns doch mal eine Mail, wen ihr gerne im Magazin sehen würdet. Sendet 

einfach eine Mail an leserbriefe@mensfitness.de – Stichwort: Mein Wunsch. 

Wir freuen uns über eure Anregungen! Schließlich ist der Kunde König, oder? 

Natürlich könnt ihr auch alle Fragen zu den Themen Fitness & Ernährung an 

diese Mailadresse versenden. Unser MF-Experte Dirk van der Klok wird sich 

um euch kümmern. 

So, das war’s erst mal. Ich wünsche euch viel Spaß und Erfolg mit dieser 

Ausgabe von Men’s Fitness. 

Stay tune! 

Oliver Bloss 

Chefredakteur 

INTERNATIONAL 

Editor 

Nick Hutchings 

Deputy Editor Joel Snape 

Art Director 

Ped Millichamp 

Deputy Editor Ben Ince 

Managing Editor Chris Miller 

Art Editor 

Rob Lavery 

Features Writer Richard Jordan 

Staff Writer 

Sam Rider 

Group Publisher Russell Blackman 

Group Managing Director Ian Westwood 

Managing Director Julian Lloyd Evans 

Chief Operating Officer/ 

Chief Financial Officer Brett Reynolds 

Group Finance Director Ian Leggett 

Chief Executive Officer James Tye 

Chairman 

Felix Dennis 

Words: Jason Anderson, David Castle, Georgina Graham, Lisa James, 

Matt Hart, Rib Hicks, Charlie Norton, Sarah Schenker, Shelley Portet, Victoria Webb 

Pictures: Shutterstock, Getty, Eyevine, Danny Bird, Oliver Burston, Adrian 

Myers , Nathan Daniels, Barry Downard, Linda Doung, Mark Eilbeck, Pete 

Webb, Timo Hebditch, Romilly Lockyer, Matt Herring, Stuart Holmes, Richie 

Hopson, Tom Miles, Duncan Nicholls, PSC Photography, Rui Ricardo, Glen 

Burrows, Action Images, Tom Warry, Martin Paldan. 

BÜRO DEUTSCHLAND 


Landsberger Straße 302 

80687 München 

Telefon: +49 (0) 89 90 40 5 805 

Fax: +49 (0) 89 90 40 5 066 

BÜRO UNITED KINGDOM 


Argyle House 

1 Dee Road 

Richmond 

Surrey 

TW9 2JN 

Company No. 06965305 

HOMEPAGE: www.mensfitness.de 

LESERFRAGEN: leserbriefe@mensfitness.de 

PRESSEVERTRIEB 

VU VERLAGSUNION KG 

AM KLINGENWEG 10 

65396 WALLUF 

TEL. + 49 612 3620 0 

BÜRO SPANIEN 


APDO de Correos 551 

03724 Moraira / Alicante 

SPAIN 

ABONNEMENTS 

IPS Pressevertrieb GmbH 

Ultimate Guide Abo-Service 

Postfach 1331 

53340 Meckenheim 

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DRUCK UND BINDUNG: 

Quad/Graphics Europe Sp. z o. o. 

Drukarnia Wyszków 

ul. Pułtuska 120 

07-200 Wyszków, Polska 

www.quadgraphics.pl 

Das Papier, auf dem dieses Magazin gedruckt ist, besteht aus 

umweltverträglichen Fasern. 

HAFTUNG 

Dieses Magazin wurde mit Sorgfalt produziert. Der Verlag kann jedoch keine 

Haftung, Gewährleistung, Garantie oder Versicherung für Meinungen, Waren oder 

Dienstleistungen übernehmen, die in dieser Ausgabe veröffentlicht wurden. Der 

Herausgeber übernimmt außerdem keine Verantwortung für Inhalte von externen 

Webseiten, deren Adressen veröffentlicht werden. 

DATENSCHUTZERKLÄRUNG 

Dieses Magazin wird unter der Lizenz und mit der Erlaubnis von © Dennis Publishing 

Limited herausgegeben. Alle Rechte an Material, Titel und Marke dieses Magazins sind 

Eigentum von Dennis Publishing Limited und dürfen weder im Ganzen noch teilweise 

ohne vorherige schriftliche Genehmigung reproduziert werden. 

MEN’S FITNESS ist ein Warenzeichen von Weider Publications LLC und darf ohne 

vorherige Erlaubnis von Weider Publications LLC werder verwendet noch in irgendeiner 

Form reproduziert werden. 


FitZone 

DER COUNTDOWN ZUM 

FITTEREN LEBEN 

KOPF- 

NUSS 

Walnüsse stärken 

die Gedächtnisleistung 

Ob im Schokoriegel oder als knackiger Snack 

n zwischendurch am Arbeitsplatz: Walnüsse 

sind eine schlaue Art, Energie zu tanken. Und 

das nicht nur, weil sie weitaus gehaltvoller sind 

als Pistazien. Sie liefern darüber hinaus dem 

Gehirn die nötige Energie. Eine auf acht Jahre 

angelegte und im Fachjournal „Experimental 

Gerontology“ veröffentlichte Untersuchung kam 

zum folgenden Ergebnis: Bei Probanden mit hohen 

Vitamin-E-Konzentrationen war das Risiko von 

Gedächtnisstörungen wie Alzheimer geringer als 

bei Menschen mit niedrigeren Konzentrationen. 

Eine kleine Handvoll Walnüsse enthält bereits eine 

ordentliche Dosis Vitamin E. Daneben finden sich 

darin auch besonders viele Omega-3-Fettsäuren, 

die gut fürs Herz sind. Sonnenblumenkerne, 

Spargel und Spinat liegen beim Vitamin-E-Gehalt 

ebenfalls ganz weit vorn. Doch die Walnüsse 

gewinnen das Rennen, weil sie eine Form des 

Vitamins bereitstellen, welche bei Männern 

erwiesenermaßen zur Gesundheit des Herz- 

Kreislauf-Systems beiträgt. Außerdem passen 

Walnüsse viel besser zum Bier als etwa Spinat. n 

Iss die 

Walnüsse mit 

der Haut: 

Darin sind 

90 Prozent der 

zellschützenden 

Phenole 

enthalten. 


MF MUST DO MOVE 

VOLLE KRAFT 

VORAUS 

Fitzone 

HÜFTHEBEN MIT 

GEWICHT 

SÄTZE 4 

WH 8 

ASetz dich in die Mitte 

einer Flachbank und 

leg dir die Langhantel 

auf den Schoß. Jetzt 

mit den Füßen nach 

vorne laufen und den 

Körper auf der Bank 

ausstrecken. In der 

Ausgangsposition 

sollten die Knie um 

90 Grad gebeugt sein, 

während die Schultern 

und der Nacken auf 

der Bank aufliegen 

und das Gewicht auf 

der Hüfte ruht. 

B 

A 

Anschließend die Füße fest in den Boden stemmen und die Hüfte 

nach oben drücken, sodass der Körper eine horizontale Linie bildet. 

Das Gewicht sollte sich auf die Schulterblätter und Füße verteilen. 

Spann deine Gesäßmuskeln in der oberen Position gut an. Am Ende die 

Bewegung langsam umkehren, um in die Startposition zurückzukehren. 

B 

Power für die hintere kinetische Kette durch mehr Schubkraft in der Hüfte 

Das Gesäß, die Oberschenkelrückseite und 

■ der untere Rücken werden im Fitnesscenter 

oft zu sehr geschont“, so Shaun Stafford, 

der bei City Athletic für die Leistungsanalyse 

zuständig ist. Bei der Kniebeuge fällt es den 

meisten Leuten schwer, diese Muskelgruppen 

voll mit einzubeziehen, die zusammen als 

hintere kinetische Kette bezeichnet werden. So 

versäumen sie es, die Power, das Tempo und das 

Beschleunigungsvermögen des Unterkörpers 

zu verbessern. „Bei dieser Gewichtsübung 

werden all diese Muskeln aktiviert und einem 

beträchtlichen Druck ausgesetzt. Und all 

das ohne zu große Belastung des unteren 

Rückens“, erklärt Stafford, der hier den Ablauf 

für uns demonstriert. „Ich empfehle, diese 

Übung am Beintag nach den Kniebeugen mit 

ins Programm zu integrieren.“ Eine Variation 

mit mehr Kontrolle bei hohen Lasten wäre die 

Ausführung mit einer fixierten Stange in der 

Multipresse. ■ 

ENTGIFTUNG 

FÜRS 

GEHIRN 

Im Schlaf beseitigt der 

Körper Giftstoffe aus 

dem Gehirn, die sich 

tagsüber angesammelt 

haben. Darauf deutet eine 

Untersuchung hin, die im 

amerikanischen Fachjournal 

„Science“ abgedruckt war. 

Unterstütze den Prozess, 

indem du die Ratschläge von 

Professor Richard Wiseman 

befolgst, der ein Buch zum 

Thema gesunder Schlaf 

veröffentlicht hat. 

WARMES BAD 

„Durch das 

warme Bad steigt 

die Körpertemperatur“, 

so Wiseman. 

„Wenn du aus 

der Badewanne 

heraussteigst, 

sackt die 

Temperatur ab. 

Das Gehirn erhält 

den Befehl, sich 

schlafen zu legen.“ 

SCHLAF UND SEX 

„Viele 

Schlafforscher 

sagen, dass das 

Schlafzimmer nur 

der Nachtruhe 

und dem Sex 

vorbehalten sein 

sollte. Verbanne 

den Fernseher, 

Spielkonsolen und 

Laptops aus deiner 

Schlafhöhle.“ 

WORKOUT 

„Die optimale 

Chance, sanft 

wegzudämmern, 

hast du bei 

zweieinhalb 

Stunden aerobem 

Training pro 

Woche. Allgemein 

ist es von Vorteil, 

wenn du sechs 

Stunden vor dem 

Schlafengehen 

mit dem Sport 

fertig bist.“ 

BILDSCHIRM- 

VERBOT 

„Lichter im blauen 

Bereich des 

Spektrums können 

dich wachhalten. 

Daher: Der 

Computer, das 

Tablet oder Handy 

sollten abends 

gedimmt werden. 

KOHLENHYDRATE 

„Erhöhe deine 

Chance auf 

einen guten 

Schlaf, indem 

du eine kleine 

Portion eines 

kohlenhydratreichen 

Lebensmittels zu 

dir nimmst. Wenn 

du Lust auf einen 

späten Snack hast, 

schnapp dir eine 

Banane.“ 


10-MINUTEN-GERICHT 

Fitzone 

DOPPELDECKER- 

SANDWICH 

Die fette Stulle für dicke Muskeln 

■ Der Doppeldecker soll wie so viele andere nahrhafte Mahlzeiten 

von einem hungrigen Mann erfunden worden sein, der einfach 

alles zwischen zwei Toastscheiben packte, was er in der Küche 

finden konnte. Der Kerl hatte auf jeden Fall einen gut gefüllten 

Kühlschrank. Die Kombination aus Huhn, Speck, Obst und Gemüse 

macht satt und mental als auch körperlich richtig fit. Bei dieser 

Variante haben wir noch ein paar gesunde Extras mit draufgepackt. 

Hau rein und lass die Muckis wachsen. ■ 

ernaehrung.mensfitness.de 

ZUTATEN 

• 3 dünne Scheiben Vollkorntoast 

• 2 dünne Scheiben geräucherter 

Rückenspeck 

• ½ Hühnerbrust, gebraten und in 

Scheiben geschnitten 

• ½ Avocado 

• 1 Tomate 

• 1 Handvoll Spinat 

• 1 EL Zwiebelmarmelade 

(1 TL Zwiebelstücke, 1 Tropfen 

Balsamico, 1 Tropfen Olivenöl, 

1 Prise Salz, 1 Prise Gelierzucker) 

ZUBEREITUNG 

• Die Hühnerbrust bei mittlerer 

Hitze braten, bis beide Seiten 

braun sind. 

• Den Speck braten, bis beide 

Seiten braun sind. 

• Die Tomate und die Avocado 

in jeweils vier dicke Scheiben 

schneiden. 

• Das Brot toasten und die Hälfte 

der Zwiebelmarmelade auf die 

unterste Scheibe streichen. 

• Darauf eine Schicht Huhn und 

Speck legen, gefolgt von der 

zweiten Toastscheibe. Darauf 

die übrige Zwiebelmarmelade 

verteilen. 

• Als Nächstes eine Schicht 

Avocado, Tomaten und Spinat 

aufs Sandwich legen, gefolgt 

vom „Deckel“. Das Sandwich 

zusammendrücken, diagonal 

auseinanderschneiden und 

auftragen. 

SPECK 

enthält 12 g Eiweiß zum 

Muskelaufbau pro 

100 g sowie Zink, welches 

den Testosteronspiegel 

steigen lässt. 

AVOCADOS 

weisen hohe Konzentrationen gesunder 

Fettsäuren auf, die dem Herz gut tun. 

Außerdem stellen sie dem Organismus eine 

breite Auswahl entzündungshemmender 

Antioxidantien zur Verfügung. 

VOLLKORNBROT 

ist ein hervorragender Lieferant 

für sättigende Ballaststoffe 

sowie langsam verdauliche 

Kohlenhydrate, von denen der 

Energiehaushalt profitiert. 


GEAR 

Fitzone 

2 

Der Bruststil ist 

zwar eine der 

langsameren 

Techniken. Doch du 

kannst damit effektiv 

Kalorien verbrennen. 

Ein 80 Kilo schwerer 

Mann, der 

30 Minuten lang im 

Bruststil unterwegs 

ist, verbrennt 

400 Kalorien. Beim 

Rückenschwimmen 

verlierst du 280 

und beim Kraulen 

340 Kalorien. 

BESTES GERÄT 

FÜRS 

FREIWASSER- 

SCHWIMMEN 

BESTES GERÄT 

FÜRS TAUCHEN 

3 

1 

BESTES GERÄT 

ZUM SURFEN 

4 

BESTES GERÄT 

FÜRS BAHNEN- 

SCHWIMMEN 

WASSERRATTEN 

Die besten wasserdichten Geräte für erfolgreiche Wasserspiele 

1/ ACTIONKAMERA DRIFT 

GHOST-S ca. 350 € 

■ Erzähl nicht nur von zwei 

Meter hohen Wellen, sondern 

fang sie gleich als HD-Video 

ein. Die Ghost-S ist auch ohne 

klobige Schutzhülle bis zu 

drei Metern wasserdicht. Du 

kannst damit bis zu dreieinhalb 

Stunden Filmmaterial speichern. 

Auf dem 50 Millimeter großen 

LCD-Bildschirm lassen sich 

die Aufnahmen außerdem 

direkt abspielen. Die 4-fach- 

Superzeitlupe ist das ideale 

Hilfsmittel, wenn am Horizont 

eine Superwelle auftaucht. 

helmkamera-onlineshop.de 

2/ GPS-UHR TOMTOM 

MULTI-SPORT ca. 200 € 

■ Nichts ist besser als eine 

ganze Latte an packenden 

Statistikwerten, um aus 

dem langweiligen Training 

auf der Schwimmbahn eine 

datengestützte Jagd nach 

Rekorden zu machen. Diese 

GPS-Uhr ist bis zu 50 Metern 

wasserdicht. Sie hält deine 

Effektivität, deine Schlagzahl, 

die zurückgelegte Distanz sowie 

die Geschwindigkeit fest. Du 

trainierst auf einen Triathlon? 

Dann kannst du zusätzlich 

den Herzfrequenzmesser, den 

Trittfrequenzsensor sowie 

den Höhenmeter nutzen, um 

deine Erfolge beim Laufen und 

Radfahren festzuhalten. 

tomtom.com 

3/ KAMERA NIKON COOLPIX 

AW120 ca. 280 € 

■ Warum nur in Erinnerungen 

schwelgen, wenn du deinen 

Tauchurlaub Revue passieren 

lassen möchtest? Mit dieser 

Kamera kannst du deine 

Abenteuer mit gestochen 

scharfen 16 Megapixeln 

abspulen. Dieses extrem 

robuste Modell ist stoßfest, 

frostbeständig und wasserdicht 

bis zu einer Tiefe von 18 Metern. 

Die Kamera funktioniert auch 

bei schwachem Licht und bietet 

die Möglichkeit, die Aufnahmen 

per GPS mit Geotags zu versehen. 

So kannst du allen beweisen, 

dass deine Pics nicht aus 

dem Aquarium des Stadtzoos 

stammen. 

fotokoch.de 

4/ MP3-PLAYER FINIS 

NEPTUNE 4GB ca. 120 € 

■ Dieser innovative 

Unterwasser-MP3-Player 

arbeitet mit dem revolutionären 

Knochenleitungssystem. Die 

Lautsprecher werden einfach 

an der Schwimmbrille befestigt. 

Die Klangübertragung erfolgt 

ohne Ohrenstöpsel per Vibration 

über die Wangenknochen 

zum Innenohr. Außerhalb des 

Wassers kannst du deine Songs 

kaum hören (oder spüren). Im 

leitfähigen feuchten Element 

erweist sich der Neptune jedoch 

als effektiver Vibro-Blaster. Auf 

dem Gerät haben bis zu 1.000 

Songs Platz. 

swiminn.com 


GEAR 

Fitzone 

DAS ZIEL 

IM VISIER 

Gib vom Sonnenauf- bis 

zum Sonnenuntergang 

alles – mit unserer 

Auswahl der neuesten 

Sport-Sonnenbrillen 

1/ DAS BESTE MODELL 

FÜR DEN WINTERSPORT 

Bollé King Polarised ca. 90 € 

n Diese Brille ist mit einer Belüftung für 

beschlagfreie Sicht ausgestattet, sodass du 

immer einen klaren Durchblick hast – ganz 

gleich, wie sehr du dich verausgabst. Die 

Gläser sind bruchsicher, während der starke 

Nylonrahmen ziemlich flexibel ist. Die 

Scharniere sind ohne Pins gearbeitet, die mit der 

Zeit ausleiern könnten. Die Brille hält also sowohl 

Wind und Wetter als auch üblen Stürzen stand. 

blazesunglasses.com 

2 

3 

1 

2/ DAS BESTE MODELL 

FÜR DEN WASSERSPORT 

Adidas Evil Eye Halfrim Pro ca. 150 € 

n Eine vielseitige Brille für aktive Tage am 

Strand. Bei den Gläsern hast du die Auswahl 

zwischen einer polarisierten Version gegen die 

blendende Sonne und fotochromen Einsätzen, 

die sich an Lichtveränderungen unter 

verschiedenen Bedingungen anpassen. Daneben 

gibt es noch die hydrophobe Variante, die das 

Wasser abweist, wenn du vorhast, abzutauchen. 

optik24plus.de 

3/ DAS BESTE MODELL FÜRS LAUFEN 

Oakley Fast Jacket XL ca. 170 € 

n Hitze und Blasen an den Füßen – beim 

Laufsport eine zermürbende Kombination. 

Das Letzte, was du dann noch brauchst, ist eine 

Sonnenbrille, die dir ständig von der Nase rutscht. 

Die Fast Jacket XL ist leicht und doch robust. Der 

Steg und die Polster sorgen dafür, dass sie auch 

auf der schweißnassen Nase nicht reibt. 

misterspex.de 

5 

4 

4/ DAS BESTE MODELL ZUM TENNISSPIELEN 

Dunlop Sports Carbon ca. 50 € 

n Der gewölbte und leichte Dunlop-Rahmen ist 

wie gemacht für die explosiven Bewegungen 

im Tennis. Die Brille rutscht auch bei schnellen 

Richtungswechseln nicht von der Nase. 

Außerdem behältst du dank des weiten 

Blickfeldes den Ball immer im Blick. Daneben 

ist die Brille mit einem Blendschutz in der 

Beschichtung ausgerüstet. 

amazon.de 

5/ DAS BESTE MODELL ZUM RADFAHREN 

Cébé S’Track ca. 90 € 

n Die stoßfesten Gläser der S’Track sind leichter 

und doch widerstandsfähiger als das Plastik oder 

Glas der meisten anderen Brillen. Der Rahmen 

liegt eng am Gesicht an und bietet dadurch bei 

Gegenwind Schutz vor Zugluft und Staub. 

otticanet.com/de 


Fotos Krystle Wright Weitere Bilder unter redbullillume.com. 

THE BIG PICTURE

Fitzone 

NERVEN WIE 

DRAHTSEILE 

Felskletterer lassen sich nicht so schnell 

n aus dem Konzept bringen. Wenn es 

hart auf hart geht, hängen sie sich richtig 

rein und finden einen Weg, die Route hinter 

sich zu bringen. Das belegt eindrucksvoll 

dieses Bild von Ben Cossey, der gerade 

wie Spider-Man in der Sandsteinwand der 

australischen Taipan Wall hängt. „Hätte 

Ben hier losgelassen, wäre er ziemlich tief 

gestürzt“, erinnert sich die Fotografin Krystle 

Wright, die diese dramatische Aufnahme für 

den Sportfoto-Wettbewerb Red Bull Illume 

schoss. „Der nächste Sicherungshaken, mit 

dem er im Fels gesichert war, lag ziemlich 

weit entfernt. Ein Sturz wäre also übel 

ausgegangen. Es war allgemein ein feuchter 

und kräftezehrender Tag. Trotzdem fand er 

die nötige Energie und pure Power, um diesen 

komplizierten Abschnitt zu bewältigen.“ 

Cossey hat als erste Kletterer 

diese berühmt-berüchtigte technisch 

anspruchsvolle Route im Grampians National 

Park hinter sich gebracht, die als Groove 

Train bezeichnet wird. Nach ihm haben 

nur vier andere Sportler dieselbe Leistung 

vollbracht. Ein besonderes Lob gebührt auch 

der Fotografin Krystle Wright, die für diese 

Aufnahme in einem Klettergeschirr 50 Meter 

über dem Erdboden in der Wand hing. „Um 

die Kamera und das ganze Kletterequipment 

zu tragen, brauchst du relativ viel Kraft und 

Ausdauer“, erläutert sie. Auch ein starker 

Magen kann wahrscheinlich nicht schaden, 

wenn man dabei sein Mittagessen nicht 

verlieren will. n 

Lest auch den Artikel über Kletter- und Boulder- 

Champion Kilian Fischhuber ab Seite 76. 


MF MOVIES NEW & WIN 

NEU IM KINO 

Der Kampf Affe gegen Mensch 

geht in die nächste Runde. In 

dem Sequel des Blockbusters von 

2011 „Planet der Affen – Prevolution“ 

erwartet den Zuschauer nicht nur 

mehr Action, 3D und visuelle Effekte 

aus dem Hause WETA („Avatar“, 

„Herr der Ringe“) sondern auch eine 

nie zuvor gezeigte Dimension des 

Zusammenlebens zwischen Affe und 

Mensch in einer postapokalyptischen 

Welt. In dem von Regisseur 

Andy Serkis („Cloverfield“) 

inszenierten Sequel ist neben den 

Hauptdarstellern 

Jason Clark („White House Down“) 

und Keri Russel („Mission Impossible 

III“) auch Schauspielgröße Gary 

Oldman (“The Dark Knight”) Teil des 

Casts. Story: Der vor zehn Jahren 

freigesetzte Virus hat den größten 

Teil der Menschen ausgerottet und 

die wenigen Überlebenden stehen 

dem neu entstandenen Volk der 

intelligenten Affen unter der Führung 

von Caesar gegenüber. Die Affen 

beherrschen den Wald während die 

Menschen in den städtischen Ruinen 

der Zivilisation hausen. Sie haben 

gemeinsam ein Friedensabkommen 

beschlossen, welches sich aber als 

so fragil erweist, dass ein letzter Eklat 

unausweichlich scheint – es kommt 

zum Kampf, der die Vorherrschaft über 

die Erde endgültig entscheiden soll… 

Kinostart: 7. August 

NEU AUF DVD/BLU-RAY 

Fotos: 20th Century Fox; Walt Disney 

Der Spaß für große 

Jungs geht in die 

dritte Runde. Freunde 

handgemachter 

Oldschool-Action können 

sich freuen. Und das 

Aufgebot an (Action-)Stars 

könnte kaum größer sein. 

Neben dem hochkarätigen 

Cast aus den vergangenen 

Filmen wie Sylvester 

Stallone, Jason Statham, 

Jet Li, Dolph Lundgren und 

Arnold Schwarzenegger, 

sind jetzt auch Antonio 

Banderas, Wesley Snipes, 

Kellan Lutz sowie Harrison 

Ford und Mel Gibson in 

THE EXPENDABLES 3 zu 

sehen. Und um all diese 

großen Namen wurde 

selbstverständlich eine 

kleine Story gebastelt: 

Barney Ross (Sylvester 

Stallone), Lee Christmas 

(Jason Statham) und der 

Rest des Expendables 

Teams treffen bei ihrem 

neuen Einsatz auf Conrad 

Stonebanks (Mel Gibson). 

Einst Barneys rechte 

Hand bei der Gründung 

der Expendables, hat 

sich Stonebanks zu 

einem skrupellosen 

Waffenhändler und 

somit zu einem Gegner 

der Gruppe gewandelt. 

Stonebanks seinerseits 

hat es sich zur Aufgabe 

gemacht, die Expendables 

zu zerschlagen – aber 

Barney hat andere Pläne. 

Er entscheidet sich, junges 

Blut und moderne Waffen 

ins Spiel zu bringen. 

Der persönliche und 

finale Kampf der beiden 

Kontrahenten wird zu 

einem Kampf zwischen 

Jung und Alt, High-Tech 

und Old-School… 

Ab 21. August kracht es in 

den deutschen Kinos. 

Zwei Jahre sind 

vergangen, seit Steve 

Rogers alias Captain 

America (Chris 

Evans) gemeinsam 

mit den Avengers 

in New York einen 

außerirdischen Angriff 

zurückgeschlagen hat. 

Zurück in Washington, 

kämpft er im Auftrag 

von Nick Fury (Samuel 

L. Jackson) gemeinsam 

mit Natasha Romanoff 

alias Black Widow 

(Scarlett Johansson) 

erfolgreich in neuen 

Geheimoperationen. 

Als bei einem Einsatz 

ein S.H.I.E.L.D.-Agent 

unter Beschuss gerät, 

wird Rogers plötzlich 

in ein Netz von Intrigen 

hineingezogen, das 

zu einer Gefahr für die 

ganze Welt zu werden 

droht. Gemeinsam mit 

seinen Verbündeten 

steht er schon bald 

einem ebenso 

unerwarteten wie 

höchst gefährlichen 

Gegner gegenüber – 

dem Winter Soldier. 

Ein fulminanter 

Action-Blockbuster 

GEWINNT 

2 DVD’S & 

2 STEELBOOKS 

VON 

„THE RETURN 

OF THE FIRST 

AVENGER” 

THE RETURN 

OF THE 

FIRST AVENGER 

mit Oscar®-Preisträger 

Robert Redford als 

Agent Alexander 

Pierce. Auf Blu-ray 

und 3D Blu-ray sind 

neben drei Featurettes, 

sowie einem 

Audiokommentar, 

ein Gag Reel und 

zusätzliche & 

erweiterte Szenen 

enthalten. Die 3D Bluray 

erscheint im streng 

limitierten Steelbook. 

Ab 14.08.2014 auf DVD, 

Blu-ray und 3D Blu-ray 

sowie als Video on 

Demand erhältlich 

Teilnahme unter www.mensfitness.de/Verlosung. Stichwort „Avenger“. 

Teilnahmeschluss ist der 01.09.2014. 


Fitzone 

Neue Trainingsmöglichkeiten für den Vorsprung im Kampfsport 

Boxing Yoga 

RUNDE 1 

Der Unterricht 

„Boxing Yoga wurde 

ursprünglich als Ergänzung 

zum Boxtraining konzipiert“, 

so die leitende Trainerin 

Kajza Ekberg (boxingyoga. 

com). „Wir konzentrieren 

uns auf Dehnübungen, die 

Lockerung verspannter Muskeln 

und die Verbesserung des 

Bewegungsumfangs. Der 

Unterricht dauert eine Stunde. 

Er stellt eine Kombination aus 

Schattenboxen, Krafttraining mit 

Eigengewicht und traditionellen 

Übungsreihen aus dem Yoga 

Flow dar. Das Chanten, Reden 

auf Sanskrit, Meditieren und 

Verbrennen von Duftstäbchen 

fällt bei uns allerdings weg.“ 

RUNDE 2 

Typische Übung 

Das „umgekehrte Kreuz“: 

Geh hierfür tief hinunter in 

den Ausfallschritt. Dabei die 

Beinposition so verändern, dass 

das vordere Bein gerade und 

das hintere um 90 Grad gebeugt 

ist. Dann das Gleichgewicht 

finden und mit nach unten 

gezogenem Kinn einen Schlag 

nach vorn ausführen. Dabei die 

Deckung oben lassen, die Hüfte 

parallel halten und die Core- 

Muskulatur angespannt lassen. 

Den Oberkörper drehen, um die 

Reichweite zu verlängern. In der 

Endphase innehalten und ruhig 

atmen. 

RUNDE 3 

DAS ZIEL 

„Die Übungen beschleunigen 

die Regenerationszeit nach 

einem harten Workout. 

Sie erhöhen stark das 

Körperbewusstsein, die 

Koordination sowie die 

Flexibilität. Gleichzeitig lösen sie 

Spannungen, während sie den 

gesamten Körper kräftigen“, 

sagt Ekberg. 

RUNDE 4 

Die Theorie 

Überzeugend: Bei neuesten 

Forschungen an der University 

of Oslo hatte Yoga eine 

größere Auswirkung auf die 

Regeneration des Körpers als 

das Spazierengehen und die 

Entspannung zur Musik. 

RUNDE 1 

Der Unterricht 

„Die 50-minütigen Einheiten 

basieren auf der DVD-Reihe 

UFC Fit. Sie sind in sechs bis 

acht hochintensive Runden 

unterteilt“, erklärt der UFC- 

Veteran und Erfinder des 

Programms Mike Dolce. „Dabei 

decken wir die Bereiche Boxen, 

Kickboxen, plyometrisches 

Training, Flexibilität, funktionale 

Fitness, Konditionstraining für 

den Core sowie Herz-Kreislauf- 

Training ab. Das Ganze ist also 

eine umfassende UFC-Einheit.“ 

UFC FIT 

RUNDE 2 

Typische Übung 

Die „Boxer-Kniebeuge“. In 

der Boxer-Grundstellung zwei 

leichte Kurzhanteln in die Hände 

nehmen und die Gewichte 

mit zur Deckung nach oben 

nehmen. Dann hinunter in die 

tiefe Kniebeuge sinken und 

explosiv wieder hochkommen. 

Beim Aufstehen drei schnelle 

Schläge abfeuern. Nach diesem 

Muster 30 Sekunden lang 

fortfahren. 

RUNDE 3 

Das Ziel 

„UFC Fit ist dazu ausgelegt, 

dem Sportler ein einzigartiges 

Workout zu bieten, das den 

gesamten Körper im MMA-Stil 

trimmt. Das Ziel sind direkte 

Ergebnisse und lang anhaltende 

Fitness, hinter der mehr steckt 

als nur ein guter Strand-Look“, 

so Dolce. 

RUNDE 4 

Die Theorie 

Dieses Training entspricht 

einem hochintensiven 

Intervalltraining. Studien 

haben gezeigt, dass diese 

Bewegungsform ähnliche 

Auswirkungen auf den 

Testosteronspiegel hat wie 

ein richtiger Kampf. Dies 

belegen Forschungen an der 

amerikanischen Northwestern 

University. Außerdem helfen 

solche Einheiten beim Aufbau 

schlanker Muskelmasse 

helfen. ■ 

Illustration Lauren Mortimer 

DAS URTEIL 

Boxing Yoga ist wie gemacht für die aktive Regeneration nach 

einem mörderischen Training mit großem Volumen. Es liefert 

aber nicht dieselbe Kondition wie das Boxen und macht dich auch 

nicht so flexibel wie der richtige Yoga. UFC Fit ermöglicht den 

Muskelaufbau und eine Fettverbrennung im MMA-Stil. Der Vorteil: 

Die bösen Nebenwirkungen, wie man sie aus dem Octagon kennt, 

bleiben hier aus. Das heißt für dich: Deine Nase bleibt erst mal 

gerade. 


Foto Marius Bugge 

BEIM SKATEN 

VERBRENNT DER 

FAHRER 8–12 

KALORIEN PRO 

MINUTE, WÄHREND ER 

SEINE BAUCHMUSKELN 

TRAINIERT. 

Inwiefern taugt das 

Skateboardfahren 

als Workout? 

Dave W., Chula Vista, CA, USA 

Ob du‘s glaubst oder nicht: Das Skaten 

ist ein echt hartes Herz-Kreislauf- 

Workout. Dr. Michele Olson ist Professor für 

Sportwissenschaft an der amerikanischen 

Auburn University in Alabama. Sie vergleicht 

den Effekt des Skateboardfahrens auf die 

Fitness mit denen des Seilspringens und sogar 

des Spinnings. Bei allen drei Bewegungsformen 

geht es darum, „vom Grundtempo aus zu 

explosiveren Aktionen überzugehen“. 

Selbst, wenn du keine kniffligen Tricks 

ausführst und einfach nur mit dem Brett im 

flachen Gelände herumfährst, bringt das 

Olson zufolge das Herz-Kreislauf-System gut 

in Schwung. „Der Sportler verbrennt dabei 

zwischen acht und sage und schreibe zwölf 

Kalorien pro Minute“, meint Olson. 

Das Skateboarden hilft daneben bei der 

Ausbildung wichtiger Muskelgruppen an der 

Oberschenkelrückseite, am Gesäß, an der 

Oberschenkelvorderseite, im unteren Rücken 

und sogar am Bauch. „Die Bauchmuskeln 

müssen im Zusammenspiel mit dem Rücken 

für eine saubere Ausrichtung der Wirbelsäule 

sorgen“, erklärt Olson. Nur so kann der Fahrer 

auf dem Skateboard die Balance halten. ■ 


BUCHTIPP 

GEWINNT 

5 X „DAS GROSSE 

KETTLEBELL 

TRAININGSBUCH“ 

AUS DEM 

HAUSE RIVA 

Teilnehmen könnt ihr unter 

www.mensfitness.de/verlosung; 

Stichwort: Kettlebell. 

Einsendeschluss 

ist der 01.09.2014 

Fitzone 

DAS GROSSE 

KETTLEBELL 

TRAININGSBUCH 

■ 

Wer mit nur einem 

einzigen Trainingsgerät ein 

abwechslungsreiches und effizientes 

Ganzkörpertraining betreiben möchte, 

der kommt an der Kugel aus massivem 

Gußeisen und mit dem Hantelgriff 

nicht mehr vorbei. Kettlebells 

(Kugelhanteln) liegen definitiv im 

Trend – und dies vollkommen zu 

Recht. Ihre besondere Form erlaubt 

eine Vielzahl von Übungen, die den 

ganzen Körper in Kraft, Ausdauer, 

Schnelligkeit und Beweglichkeit 

trainieren. Im Gegensatz zu normalen 

Kurzhanteln liegt beim Training mit den 

Kettlebells der Massenschwerpunkt 

stets außerhalb der Hand. Dadurch 

wird die Stabilisationsmuskulatur 

Von Till Sukopp 

des Körpers zusätzlich gefordert und 

gestärkt. Auf 176 Seiten zeigt euch 

Sportwissenschaftler, Fitnesscoach 

und Personal Trainer Till Sukopp 

alle theoretischen und praktischen 

Aspekte auf, wie ihr dieses effiziente 

Fitnesskonzept optimal umsetzen 

könnt. Das Buch umfasst die besten 

und effektivsten Übungen sowie 

Trainingsprogramme für jedes 

Fitnesslevel. Diese werden anhand 

zahlreicher farbiger Bilder ausführlich 

und detailliert erklärt. Wer seine Kraft, 

Kondition und Koordination verbessern 

möchte, hat mit dem Kettlebell 

Trainingsbuch einen perfekten Trainer 

an seiner Seite. ■ 

rivaVerlag, 19,99 € 

[ ANZEIGE ] 

DER FREY CLASSIC® 2014 

SPONSORVERTRAG GEHT 

AN MARKUS ROHDE 

Nach seinem Comeback 

im Jahr 2013 war Markus 

DIE Überraschung der 

diesjährigen FREY Classic®. 

Durch seine harmonische Linie, 

seine vollen definierten Muskeln 

und durch das schönste Posing 

der diesjährigen FC ließ Markus 

weitaus schwerere Gegner 

wie Vlad Tabarin, FREY Athlet 

Alexej Kauz oder den Russen 

Alexander Khaykin hinter 

sich und belegte als einziger 

Deutscher einen Finalplatz. 

Aufgrund dessen hat der 

Hauptsponsor FREY Nutrition® 

einstimmig entschieden, den 

ausgelobten Sponsoring-Vertrag 

an Markus zu vergeben. „Wir sind 

froh, einen weiteren deutschen 

Ausnahmeathleten im FREY 

Team begrüßen zu dürfen und 

sind gespannt, wie sich Markus 

im nächsten Wettkampfjahr 

schlagen wird“, so Andreas Frey 

(Geschäftsführer der Firma FREY 

Nutrition®). 

Die diesjährige mittlerweile 

fünfte Ausgabe der FREY 

Classic® war, wie auch die der 

Jahre davor, erneut ein voller 

Erfolg und bot mit mehrfachen 

Weltmeistern, mehreren Mr. 

Universe Titelträgern und 

international erfolgreichen 

Athleten ein auf Amateurebene 

bis dato unerreichtes 

Teilnehmerfeld. Die zum ersten 

Mal veranstaltete Deutsche 

Newcomermeisterschaft 

wird aufgrund der durchweg 

positiven Resonanz fester 

Bestandteil der FC, welche im 

nächsten Jahr am 18.04.2015 – 

erneut in der Rhein-Mosel-Halle 

– in Koblenz stattfinden wird.

ESSEN MIT KÖPFCHEN 

DIESE 

LEBENSEMITTEL 

MACHEN 

RICHTIG FIT 

Schlichte dir den Teller 

mit diesen gesunden Alternativen voll 

■ 

Ich will nicht als Gesundheitsapostel auftreten. Deshalb will ich nicht leugnen, dass ich mich 

auch gern an frittierten Leckereien und Junkfood vergehe. Solche Schwächen sind schließlich 

menschlich. Wer kann schon bestreiten, dass der doppelte Cheeseburger einfach gut schmeckt? 

Wenn diese Sachen nur nicht so dick machen würden. Da muss es doch bessere Alternativen 

geben ... klassische Schlemmereien, wie man sie kennt und liebt, nur eben mit natürlichen Zutaten, 

die Muskeln aufbauen, Fett verbrennen und Energie liefern. Zeit für ein Rezept, das du ohne 

schlechtes Gewissen genießen kannst. ■ 

Fitzone 

PILZBURGER 

■ Pilze sind mehr als 

nur Kalorien-, Fett- und 

Cholesterin-Killer. Ihr 

deftiger Geschmack 

unterstreicht zudem das 

Aroma der Speisen, in denen 

sie verwendet werden. 

Dazu kommt, dass Pilze in 

den Supermarktregalen 

praktisch die einzige 

verlässliche Vitamin-D- 

Quelle darstellt. 

ZUTATEN 

(2 Portionen) 

• 170 g Zuchtchampignons 

• 1 TL Rapsöl 

• Salz und Pfeffer zum Abschmecken 

• ¼ Tasse fettarmer Ricottakäse 

• 110 g mageres Rinderhack 

(93 Prozent) 

• 1 großes Ei, leicht geschlagen 

• ¼ Tasse gewürzte 

Brotkrumen 

• 1 TL getrocknetes Basilikum 

• 1 EL Worcestershiresauce 

• 2 Hamburgerbrötchen 

Text: Elizabeth M. Ward, Ernährungsexpertin Fotos: Claire Benoist 

ANLEITUNG 

1) Die Pilze in dünne Scheiben 

schneiden. Eine Bratpfanne bei 

mittlerer Temperatur erhitzen. 

1 TL Rapsöl dazugeben. Die Pilze in 

die Pfanne geben und 3–5 Minuten 

lang sautieren. Abtropfen lassen. 

Die Pilze dann erneut in die Pfanne 

geben und mit Salz und Pfeffer 

abschmecken. 

2) In einer mittelgroßen Schüssel 

die Pilze mit dem Ricottakäse, dem 

Rind, dem Ei, 

den Brotkrumen, dem Basilikum 

sowie der Worcestershiresauce 

vermischen. Den Teig zu zwei gleich 

großen Frikadellen formen. 

3) Eine Pfanne auf mittlerer Stufe 

erhitzen. 

4) Die Frikadellen 5–7 Minuten lang 

auf jeder Seite braten (oder bis sie 

eine Innentemperatur von 160 Grad 

erreicht haben). 

5) Die Burger zusammenstellen. Dafür 

je eine Frikadelle auf ein Brötchen 

legen und mit dem gewünschten 

Belag dekorieren. 

NÄHRWERT 

Kalorien: 377 

Eiweiß: 30 g 

Kohlenhydrate: 4 g 

Fett: 13,5 g 

Gesättigte Fettsäuren: 2 g 

Ballaststoffe: 7 g 

Cholesterin: 151 mg 

Natrium: 790 mg 


GRAS 

GRÜN MACHT 

SCHLANK 

Gemüsesäfte sind nicht nur etwas zur 

Entschlackung. Auch deine Form 

profitiert davon. 

GEWUSST, WIE: 

DER RICHTIGE 

GEMÜSESAFT 

KANN FETT 

VERBRENNEN 

UND DIE 

REGENERATION 

BESCHLEUNIGEN. 

■ Zu Saft verarbeitetes Gemüse 

kann mehr als den Körper entgiften. 

Mit den richtigen Zutaten ist das 

Gesundheitselixier aus der eigenen 

Küche ein echter Wundertrank: Es kann 

Fett verbrennen, das Energieniveau heben 

und die Regeneration beschleunigen. Um 

an ein paar schnelle Rezepte zu kommen, 

haben wir uns an die Men’s Fitness- 

Kolumnistin Candice Kumai gewandt. Sie 

ist Autorin eines neuen Rezeptbuches für 

Gemüsesäfte, in denen über 100 Saftund 

Smoothie-Rezepte nach Wirkung 

und funktionellen Zutaten aufgelistet sind: 

Vom knochen- und muskelstärkenden 

Babyspinat über den verdauungsfördernden 

Ingwer bis hin zu Kräutern und Gewürzen 

gegen Krankheiten. 

ENERGIE 

GURKENSAFT 

Die zusätzliche Ananas ist bis oben hin mit dem 

Mineralstoff Mangan gefüllt. Dieser sorgt für 

die Regulierung des Blutzuckers. Zudem hilft 

der Stoff, Kohlenhydrate und Fett zu Energie zu 

verarbeiten. 

ZUTATEN 

• ¾ Tasse frische Ananasstücke 

• 3 Tassen Babyspinat 

• 1 EL frischer Ingwer 

• 1 mittelgroße Gurke 

ANLEITUNG 

Alle Zutaten in die Fruchtpresse geben und 

entsaften. Ergibt 2 Portionen. 

NÄHRWERT 

(pro Portion) 

90 Kalorien, 3 g Eiweiß, 19 g KH, 0,5 g Fett, 

0 g Ballaststoffe, 15 g Zucker, 130 % der ETD 

(empfohlenen Tagesdosis) Vitamin C, 10 % der 

ETD Kalzium, 15 % der ETD Eisen 

Text Kumai, Jimmy Fontaine 

Das brauchst du 

GEMÜSE 

Die Sorten mit den dunkelsten Blättern 

weisen gleichzeitig auch die höchste 

Nährstoffdichte auf. Verwende Spinat, 

Grünkohl, Pok Choi, Löwenzahnblätter oder 

Mangold. Diese Lebensmittel versorgen den 

Körper mit großen Portionen knochen- und 

muskelaufbauenden Nährstoffen wie Eisen 

und Vitamin K. 

OBST Der süße Geschmack der Äpfel, 

Melonen, Birnen, Ananas und Zitrusfrüchte 

gleicht den bitteren Charakter des 

Gemüses aus. Im Vergleich zur raffinierten 

Variante, der in vielen handelsüblichen 

Obstsäften steckt, wirkt natürlicher Zucker 

sanfter auf die Blutzuckerkonzentration. 

KRÄUTER, GEWÜRZE 

UND AROMEN Basilikum hilft gegen 

Entzündungen, Petersilie schützt 

vor Zellschäden, Cayenne bringt die 

Fettverbrennung auf Hochtouren, Zimt hilft 

bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels, 

Knoblauch ist gut gegen Erkältungen und 

Ingwer fördert die Verdauung. 


Fitzone 

Gesund bis 

auf den letzten 

Tropfen: 

Entsafter mit 

Mahlwerk 

ziehen mehr 

Nährstoffe aus 

den Lebensmitteln 

als Modelle mit 

Zentrifugaltechnik. 

FETTFERBRENNUNG 

ZIMT MIT 

ROTER BETE 

Dieses einzigartige Getränk ist gleich doppelt 

gesund. Rote Bete ist ein harntreibendes Mittel, 

das Fett aus dem Körper herausspült, während 

Zimt erwiesenermaßen zur Kontrolle der 

Blutzuckerkonzentration beiträgt und zudem beim 

Abnehmen hilft. 

ZUTATEN 


• 1 Tasse Grünkohl 

• 1 mittelgroße rote Beete, abgebürstet und 

halbiert 

• 1 mittelgroße Gurke 

• ¼ TL Zimt 

ANLEITUNG 

Die ersten vier Zutaten entsaften. Den Zimt 

einrühren und das Getränk servieren. Ergibt eine 

Portion. 

NÄHRWERT 

(pro Portion) 

80 Kalorien, 6 g Eiweiß, 14 g KH, 1 g Fett, 0 g 

Ballaststoffe, 8 g Zucker, 870 mg Kalium, 170 % 

der ETD (empfohlenen Tagesdosis) Vitamin A, 

20 % der ETD Kalzium, 30 % der ETD Folsäure 

SCHNELLE 

REGENERATION 

INGWER-PFIRSICH 

Die Kokosmilch steckt voller Kalium und hilft 

dadurch, die beim Sport ausgeschwitzten 

Elektrolyte zu ersetzen. Ingwer baut indes 

Entzündungen vor, die bei intensiven 

Trainingseinheiten entstehen können. 

ZUTATEN 

• 2 Tassen Grünkohl 


• 1 TL frischer Ingwer 

• ¾ Pfirsich, entkernt 

• ¼ Tasse Kokosmilch 

ANLEITUNG 

Grünkohl, Spinat, Ingwer und Pfirsichscheiben 

entsaften und in ein Glas geben. Die Kokosmilch 

dazugeben und alles gut miteinander verrühren. 

Ergibt zwei Portionen. 

NÄHRWERT 

(pro Portion) 

120 Kalorien, 9 g Eiweiß, 22 g KH, 1,5 g Fett, 0 g 

Ballaststoffe, 11 g Zucker, 240 mg Omege-3- 

Fettsäuren, 310 % der ETD (empfohlenen 

Tagesdosis) Vitamin C, 30 % der ETD Kalzium 

SAFTPRESSE 

Um die maximalen Nährwerte 

herauszuholen, solltest du dir ein 

gutes Gerät wie den Omega 8004 

Nutrition Center Juicer (s. Abb., 

www.omegajuicers.com, ca. 190 € 

plus Zoll- und Frachtkosten) oder 

den Moulinex Entsafter Infiny 

Press Revolution ZU5008 zulegen 

(ca. 200 € unter otto.de), um das Obst 

und Gemüse sanft auszupressen. 

Diese Saftpressen verwenden anders 

als Zentrifugal-Entsafter keine 

rotierende Schneide. So entsteht auch 

nicht dieselbe Hitze, was gut für die 

Nährstoffe ist. Sanfte Saftpressen 

drücken auch noch den letzten 

Tropfen an Nährstoffen ins Glas.

Functional Expert 

n GYM-TO-GO 

KEIN 

MUSKELWACHSTUM 

MEHR? Die Lösung liegt im Faszientraining 

In der Regel gibt es im Fitness- und 

Freizeitsport zwei hauptsächliche Gründe, 

die Personen in ein Fitnessstudio treiben. 

Wenn man die ersten Gespräche mit den 

Interessierten führt und die Bedarfsanalyse 

erfolgt, geben die meisten der Befragten an, 

ihre Form verbessern oder ihren Schmerz 

lindern zu wollen. Für beide Ziele ist das 

myofasziale („myo“ = Muskel; „faszial“ = 

verbindendes Gewebe) System ein enorm 

wesentlicher Faktor, der über Erfolg oder 

Misserfolg entscheiden kann. Dabei nimmt 

der Einfluss der Faszie eine besondere Rolle 

ein. Immer häufiger stellen Wissenschaftler 

fest, dass sowohl Schmerzen, als auch 

Leistungseinbußen ihren Ursprung in den 

weißen Gewebsanteilen (wie z.B. Sehnen, 

Bänder, Muskelhüllen etc.) haben und 

nicht vom Muskel, Gelenk oder auch der 

Bandscheibe selbst ausgehen. Die meisten 

unserer Rezeptoren liegen in diesem 

verbindenden Gewebe und somit auch die 

Schmerzrezeptoren. Schmerzen hemmen 

natürlich immer die Leistung und damit auch 

den möglichen Muskelaufbau. 

Gleichermaßen kann es ebenfalls zu einem 

eingeschränkten Muskelwachstum kommen, 

obwohl noch keine wahrzunehmenden 

Schmerzen vorliegen. Hierbei kann es 

sein, dass die den Muskel umgebene 

Bindegewebshülle den Muskel quasi 

einklemmt und er dadurch nicht mehr richtig 

gleiten kann. Folglich ist es der Muskulatur 

auch nicht möglich maximale Energie zu 

produzieren und uneingeschränkt in seiner 

Hülle zu kontrahieren (anzuspannen). Liegt 

diese Gegebenheit vor, muss dieses Problem 

mit seiner Ursache behoben werden. Häufig 

wird dann im Fitnessstudio ein Krafttraining für 

die umliegende Muskulatur der betroffenen 

Region durchgeführt. Dies kann zumindest 

kurzzeitig eine Besserung hervorrufen, wird 

allerdings nicht von langer Dauer sein, da nur 

symptomatisch gearbeitet wird. 

Grundsätzlich werden dann relativ 

isolierte Kraftübungen für die betroffene 

Region oder auch die gegenseitige 

Komponente durchgeführt, um diese 

Regionen zu stärken. Leider wird dabei häufig 

vergessen, dass diese Muskelregionen 

aufgrund ihrer bereits verkürzten 

umschlingenden Faszie bereits eine sehr 

hohe Spannung haben. Infolgedessen wird 

mit den Kraftübungen eigentlich nur weiter 

an mehr Spannung gearbeitet. Natürlich 

erfolgt eine bessere Durchblutung und 

Sauerstoffversorgung dieser Region, doch 

ohne spezifische Übungen, sowohl im Kraftals 

auch Entspannungsbereich (z.B. durch 

eine Foam Roll) kann die Ursache nicht 

komplett behoben werden. Die Auflösung 

dieser schmerzproduzierenden und/oder 

leistungseinschränkenden Ursache muss 

hingegen das Ziel mit obererster Priorität 

sein. Erst infolgedessen ist ein gesunder und 

langanhaltender Erfolg möglich. 

Wenn ihr also unter Schmerzen leidet, 

oder euch in eurem Muskelwachstum 

eingeschränkt fühlt, kann es sein, dass eure 

Strukturen des Bindegewebes irgendwo 

eingeschränkt, verklebt und verdickt sind. 

Ihr könnt bereits ohne therapeutische Hände 

an der Ursachenbekämpfung arbeiten, 

indem ihr Übungen mit der Foam Roll in 

euren (Trainings)-Alltag einbaut. Solltet 

ihr also Rückenschmerzen haben oder am 

unerwünschten Leistungslimit (z.B. beim 

Kreuzheben) angelangt sein, empfiehlt es sich 

die gesamte rückwärtige Kette eures Körpers 

mit langsamen und gleitenden Techniken „zu 

rollen“. Insbesondere im Bereich der großen 

Rückenfaszie (Thoracolumbalfaszie siehe 

Bild) und der Verbindung zur Glutealfaszie, 

können auslösende Faktoren vorliegen, 

weswegen ihr euch hierbei besonders viel 

Zeit lassen solltet. n 

EXPERTE 

Foto Perform Better 

Dennis Krämer und 

Berengar Buschmann 

sind Geschäftsführer 

und Gründer von 

TYMGYM – Transfer Your 

Movements, und Erfinder 

der FMT (Functional 

Myofascial Training) 

-Methodik. Bei Perform 

Better Europe leiten 

Sie die Ausbildung zum 

Functional Myofascial 

Trainer (FMT). 


Leserbriefe 

Wir beantworten eure 

Fragen zum Thema Fitness! 

Unser MF-Experte und Personal Trainer DIRK VAN DER KLOK hilft euch, 

wenn Ihr Fragen zu den Themen Fitness, Workouts, Training und Ernährung habt. 

Mein Oberarmwachstum 

stagniert 

F 

: Ich bin 18 jahre alt, 1,85m groß und 

80 Kilo schwer. Mein Trainingsplan 

ist so ausgerichtet, dass ich jeden Tag 

Sport mache. Dienstag, Freitag und 

Sonntag trainiere ich Bizeps und Bauch, 

Donnerstag Schulter und Bauch. Ich 

trainiere zuhause mit Langhantel und 

Kugelhanteln. Die restlichen Tag espiele 

ich im Verein Fußball. Mittlerweile habe 

ich überall ein paar Muskeln aufgebaut, 

nur mein Oberarmwachstum stagniert. 

Mein Training besteht aus jeweils drei 

Sätzen Kugelhantelcurls, Langhantelcurls, 

Liegesütz mit Rudern, Kugelhantelcurls 

im Sitzen, Trizepsdips, Trizepsstrecken, 

Bankdrücken und vornübergebeugtes 

Rudern im Obergriff. Ist das Fußballtraining 

vielleicht eher hinderlich als förderlich für 

den Muskelaufbau? Außerdem habe ich 

das Problem, dass ich bis jetzt nur mit relativ 

geringen Gewichten a 10 Wiederholungen 

trainiere, diese mich aber insofern fordern, 

dass ich die Wiederholungen gegen Ende 

des Workouts nicht mehr korrekt ausführen 

kann, meine Muskeln aber nicht brennen 

oder ich keinen Muskelkater spüre! 

Tobias S. per Mail 

A 

: Du musst unbedingt dein Satz- 

Training bezüglich Intensität und 

Wiederholungszahl verändern. Wenn dein 

aktueller Trainingsplan im Mehrsatz stets 

gleiche Wiederholungszahl beinhaltet, steht 

ein Muskelwachstum, in der Form wie du 

ihn wünschst, niemals im Fokus. Ändere 

umgehend die 10er-Wiederholungszahl 

in z.B. 15-12-10 Wiederholungen und 

vor allem mit ansteigenden Gewichten. 

Nach 4 Wochen rate ich dir, die 

Wiederholungszahlen erneut zu ändern und 

zwar in 12-10-8 Wiederholungen. Bis dahin 

wirst du im Vergleich zum aktuellen Training 

deutliche Veränderungen spüren und auch 

sehen. Du schreibst mir, dass du relativ 

viele und unterschiedliche Bizeps-/Trizeps- 

Übungen trainierst. Mein Tipp: Ziehe die 

Übungen ruhig über zwei Trainingstage und 

splitte! So regenerierst du, bzw. überforderst 

mit den unterschiedlichen Übungen nicht 

deine Muskulatur. You know what I mean? 

Vibrationsplatten im TV 

F 

: Hallo ich heiße Jan und bin 27 Jahre 

alt. In der Werbung im TV ist immer 

mehr über Vibrationsplatten zu sehen. 

Jetzt meine Frage: Was taugen diese 

wirklich für den Muskelaufbau und sind 

sie wirklich Gelenkschonend, wie in der 

Werbung angepriesen? 

Jan U. per Mail 

A 

: Zum Thema Vibrationsplatten & 

Co habe ich eine ganz persönliche 

Meinung. Sie sind im Bereich 

Physiotherapie durchaus sinnvoll und 

einsetzbar. Selbst da ist allerdings auch 

Vorsicht geboten. Aktuelle Studien aus 

den USA schildern, dass Menschen, 

die ein Problem z.B. im Bereich der 

Knochendichte etc. haben, auch schon 

über Schmerzen geklagt haben. Dies ist 

sicherlich nicht der Regelfall. Inzwischen 

gibt es ja auf dem Markt jede Menge 

Anbieter mit unterschiedlichen Preisen 

und Geräten. Man kann durchaus sagen, 

je günstiger eine solche „Platte“ ist, desto 

weiter wird wohl auch die Intensität der 

Vibrationsstärke auseinander liegen. 

Was ist dein persönliches Ziel durch 

den Einsatz von Vibrationsplatten? Ist 

es die Trainingszeit zu verkürzen, was 

viele Hersteller versprechen? Schnell 

und ruckzuck den gleichen Body wie ein 

Sportler zu bekommen, der mehrmals die 

Woche hart im Gym powert? Dazu gebe 

ich dir auch hier meine ganz persönliche 

Meinung: Vergiss es! 

Ausgewogene Ernährung, regelmäßiges 

Krafttraining und eine stets moderate 

Dauerhaftigkeit bringen einen an das Ziel, 

schlanker und straffer zu werden, sowie an 

Muskeln zuzugewinnen. In diesem Sinne, 

bleibe den Basics treu und trainiere durch 

eigene Kraft und Intensität deinen Body! 

Sixpack & Bizeps mit Zwölf 

F 

: Hallo, ich habe eine Frage: Ich bin 12 

Jahre alt und trainiere nun seit etwa 

einem halben Jahr jeden Tag etwa eine 

halbe Stunde. Wie lange wird es wohl noch 

dauern bis ich einen Sixpack und einen 

kräftigen Bizeps habe? 

Maxi V. per Mail 

A 

: Ich kann dir sagen, dass es noch 

etwas dauern wird und muss, da 

du mit 12 Jahren weit entfernt bist, was 

Abschluss des Knochenwachstums 

betrifft! Daher rate ich Dir Dein aktuelles 

Trainingsprogramm weiterzuführen und 

in Sachen Sixpack vielleicht durch neue 

Übungen zu intensivieren. Hinsichtlich eines 

Muskelzuwachstrainings im Bereich Bizeps 

kann und werde ich dir aufgrund deines doch 

sehr jungen Alters keine Tipps geben können, 

da es unverantwortlich wäre, starke Aufbau- 

Programme in deinem Alter umzusetzen. 

Trainiere ein 3-Satz-Training mit gleichem 

Gewicht und 15-20 Wiederholungen. Wenn 

Du jetzt in deinem Alter ein Fitness-Training 

gut und schonend absolvierst, wirst Du 

mit 16-18 Jahren einen leichteren Einstieg 

finden und Resultate bezüglich schnellerem 

Aufbau sind vorprogrammiert! 

Basketball vs Muskeln 

F 

: Hallo, ich hab da mal eine Frage: Wie 

wirkt es sich auf den Muskelaufbau 

aus, wenn man nach dem Training noch 

Sport, zum Beispiel Basketball treibt? 

Christian D. per Mail 

A 

: Nun ja, wenn du bei Deinem 

Krafttraining ein starkes 

Muskelzuwachs-Programm absolvierst und 

zusätzlich intensiv Basketball spielst, könnte 

in Sachen Muskulatur dauerhaft etwas 

schwinden, da du dich ja im hochpulsigen 

Bereich bewegst. Diese Theorie ist aber 

nur eine weit gedachte These. Daher würde 

ich zusammenfassend sagen, dass dir ein 

Muskeltraining durchaus Vorteile liefert und 

du die Kraft hast, um dich beim Basketball 

auch im Bereich Kraft und Muskulatur positiv 

zu verändern. Negativ wirkt sich daher aus 

meiner Sicht das Basketball-Training nicht 

auf dein Gym-Training aus. n 

dirkvanderklok.de 

Solltet auch Ihr Fragen zum Thema 

Fitness haben, sendet eine Mail an 

leserbriefe@mensfitness.de 

Anmerkung: Die Redaktion behält sich das Recht vor, 

Inhalte der Leserbriefe themenorientiert zu kürzen 


MICHAELS 

FITNESS-ECKE 

Kolumne 

Gezeitenwechsel 

Wir Menschen sind Sonnenanbeter. 

Sommerzeit ist Paarungszeit. Und 

da jeder von uns das möglichst hübscheste 

und attraktivste Weibchen erobern 

möchte, tun wir alles dafür, um sie auf uns 

aufmerksam zu machen. Die Sonne trägt 

dazu bei, dass wir uns lebendig, attraktiv 

und voller Kraft fühlen. Die graue Jahreszeit 

ist eher Diesel. Die „Baby-Mach-Hormone“ 

werden nicht ausgeschüttet. Wir sind 

träge und lustlos. Warum sollte es auch 

anders sein? Es ist keine Babymachzeit. 

Unser jahrtausendalter Teil des Gehirns 

hat keine Ahnung von Arbeitszeit, Wecker 

oder Schule. Die kalte Jahreszeit ist dafür 

da, dass wir uns ausruhen und Energie 

sammeln für die nächste Babymachphase. 

Also wird das System Mensch soweit runter 

gefahren wie möglich, um so viel Power 

und Energie zu sammeln wie möglich. 

Ausruhen bedeutet Schlafen. 

Energie ansammeln bedeutet Essen. 

Wir bekommen aus der „Steuerzentrale 

Gehirn“ Signale wie Du bist hungrig. Du 

musst essen. Viel essen! Und dann bist 

du müde und willst schlafen. Dieses 

Programm ist so fest auf unserer Festplatte 

verankert, dass wir es nicht einfach 

wegdenken können. Auch gibt es keinen 

An- und Ausknopf für diesen „Virus“. 

Dass wir uns abends den Bauch nicht 

vollschlagen sollten, wissen wir. Wir 

wissen jetzt auch, dass unser Stoffwechsel 

langsamer funktioniert, weil das gesamte 

System runter gefahren ist. Das bedeutet, 

es wird mehr von der Energie, die wir zu uns 

nehmen, in Form von Essen gespeichert. 

Wir müssen jetzt nicht attraktiv sein. 

Was also tun, um dem Steinzeitmenschen 

in uns ein Schnippchen zu 

schlagen? Es gibt nur zwei Möglichkeiten: 

Regelmäßig Sport treiben. Jungs, da führt 

kein Weg dran vorbei! Mehr Muskeln 

bedeutet mehr Fettverbrennung. Punkt! 

Zweitens: Motivation. Ohne diese werdet 

ihr auch nicht zum Training gehen. Ihr 

müsst euer Gehirn, bzw. den einen 

besagten Teil darin überlisten, in dem ihr 

dem anderen Teil, den, der die „Mach- 

Baby-Hormone“ ausschüttet aktiviert. Das 

funktioniert, in dem ihr euch vorstellt, der 

nächste Sommer steht schon vor der Tür. 

Er klopft quasi schon an. 

Aber, das bedarf einiger Übung und einer 

bestimmten mentalen Vorgehensweise: 

Macht euch locker und entspannt euch. 

Stellt euch vor, wie ihr in diesem Sommer 

ausgesehen habt, bzw. im nächsten Sommer 

aussehen wollt. Jetzt denkt euch in folgende 

Situation. Ihr liegt am Strand, im Schwimmbad 

und seht euch selbst von außen. Was sagen 

die Weibchen, wie gucken Sie? Wow, sieht 

der gut aus? Fühle die Situation. Stell dir vor, 

das passiert gerade wirklich. 

Mit dieser Übung aktivierst du den 

Teil, der mit aller Kraft attraktiv sein 

will. Dadurch beschleunigst du deinen 

Stoffwechsel, bist fitter, und, und, und. 

Das funktioniert tatsächlich. Probiere 

es aus! 

Abschließend noch etwas in eigener 

Sache. Ich möchte euch mein neues 

Buch „Im Kopf bin ich schon schlank“ 

ans Herz legen. Das perfekte Konzept, 

für alle, die dauerhaft schlank sein 

wollen. Ab Januar 2015 gebe ich einmal 

im Monat einen interaktiven Workshop 

hierzu. Melde dich jetzt schon an unter: 

www.imkopfbinichschonschlank.de n 

Man sieht sich! 

Euer Michael Bauer 

Michael Bauer entwickelt seit mehr als 10 Jahren individuelle Fitness- und Gesundheitskonzepte für Schauspieler und Models, sowie für Vorstände, Politiker und 

Profisportler. Er gilt als Deutschlands gefragtester Personaltrainer. Bekannt wurde er durch seine nachhaltigen Abnehmkonzepte. Er ist Gründer und Geschäftsführer von 

The VIP Personaltraining Company und Begründer des Physio-Psychologischen Trainingskonzepts KKK. www.personaltraining.de / www.bauercoaching.de 


MUSKELN 

Der Experte 

DIE NÄCHSTE 

FITNESS-STUFE 

Mit einem schlauen Trainingsplan gibt es keinen Grund, warum deine Erfolge 

stagnieren sollten, meint der Kraft- und KONDITIONSSPEZIALIST ERIC CRESSEY. 

P 

Ich habe schon Sportlern 

der verschiedensten 

Disziplinen und in unterschiedlichsten 

Phasen ihrer Karriere geholfen, ihre 

maximale Leistungsstufe zu 

erreichen – vom vielversprechenden 

Talent bis hin zum erfahrenen 

Veteranen. Manchen Leuten genügt 

es, einfach ihr Training 

herunterzuleiern, ohne sich jemals 

wirklich zu verbessern. Für mich als 

Fachmann für Biomechanik und 

Kraftentwicklung ist das ziemlich 

frustrierend. Vor allem, weil ich weiß, 

dass sich mit nur einigen wenigen 

Feineinstellungen am Programm die 

Zeit im Fitnesscenter viel effektiver 

nutzen lässt. Alle Ratschläge auf 

dieser Seite lassen sich ganz einfach 

umsetzen. Das Einzige, was also 

noch zwischen dir und einem 

effektiveren Training steht, bist du 

selbst. 

LSauberes Stretching 

Das Stretching hilft, die Muskeln 

aufs Workout vorzubereiten. Es 

stellt sicher, dass du dir keine 

Verletzungen holst. Außerdem 

beugt es dem Muskelkater vor, 

während es die Regeneration 

unterstützt. Viele Leute klammern 

diesen wichtigen Übungsteil aus, 

oder wählen den falschen Ansatz. 

Dabei ist das Ganze gar nicht so 

schwer. Bearbeite die Muskulatur 

vor dem Training etwas mit 

der Schaumstoffrolle. Mach im 

Anschluss einige dynamische 

Übungen zur Flexibilisierung. 

Gute Beispiele wären etwa 

Oberkörperdrehungen, Armkreisen 

und Knieheben. Das statische 

Stretching hingegen sollte der Zeit 

nach dem Workout vorbehalten 

sein. 

LGewichte statt Kardio 

Oft überrascht es mich, dass in 

fast allen Fitnesscentern in den 

Kardiobereichen mehr los ist als bei 

den Gewichten. Ich würde mich bei 

Zeitmangel in 99 Prozent der Fälle 

fürs Gewichtstraining entscheiden. 

Schließlich hilft es nicht nur beim 

Muskelaufbau, gleichzeitig trägt 

es auch zur Fitness des Herz- 

Kreislauf-Systems bei, wenn 

entsprechend intensiv trainiert wird. 

Leider entspricht das nicht den 

Prioritäten der meisten Besucher im 

Fitnesscenter. 

LSelbstverantwortung 

Technologische Neuerungen wie 

Coach’s Eye ermöglichen es, sich 

selbst aufzunehmen. Das Ziel 

besteht hier darin, sich selbst zu 

analysieren und an der eigenen 

Technik zu feilen – und zwar 

ohne einen Personal Trainer, der 

die ganze Zeit danebensteht. 

Damit das richtig funktioniert, 

muss der Sportler natürlich ein 

gut ausgeprägtes Talent zur 

visuellen Analyse haben. Wenn 

du deine Zweifel hast, bitte einen 

der Mitarbeiter im Fitnesscenter 

um einige Ratschläge. Ein paar 

Tipps sollten dich nicht gleich eine 

komplette PT-Stunde kosten. 

LFeinabstimmung 

des Programms 

Im Idealfall machst du nur Workouts, 

die speziell auf dich ausgelegt 

sind. Doch nicht jeder kann sich ein 

maßgeschneidertes Programm 

leisten. Das sollte dich aber 

nicht abschrecken. Hol dir deine 

Expertentipps aus zuverlässigen 

Quellen, wie etwa aus diesem 

Magazin. Such dir Programme, die 

deine eigenen Ziele am besten 

widerspiegeln. Folg dann Punkt 

für Punkt den ersten Phasen der 

dargestellten Workouts. Zögere aber 

nicht, das Programm im späteren 

Verlauf an deine Stärken und 

Schwächen anzupassen. 

LHartnäckigkeit 

Selbst die besten Athleten 

wissen, dass nicht jedes Mal alles 

perfekt laufen kann. Verbuche 

schlechte Leistungen einfach als 

Erfahrungswerte. Du kannst daraus 

deine Lehren ziehen und vermeiden, 

beim nächsten Mal dieselben Fehler 

zu machen. Wenn eine Einheit 

danebengegangen ist, gibt es 

keinen Grund, warum es so schlecht 

weiterlaufen sollte. Wenn etwas 

nicht nach Plan verläuft, nimm dir 

eine kleine Auszeit und analysiere, 

was schief gegangen ist. Du kannst 

dich dafür selbst filmen oder einen 

Freund darum bitten, sich dein 

Training anzusehen. Ohne die nötige 

Hartnäckigkeit und Fähigkeit zur 

Selbstkritik gerätst du ganz schnell 

in eine Abwärtsspirale. 

Mit einer schlauen 

Trainingstaktik 

bleibst du über die 

Jahre gesund und 

aktiv. 

Zeit ist Muskel 

1 

Abschalten 

Die Leute sind so 

oft noch vom Alltag 

abgelenkt, wenn sie 

ins Training starten. 

Der wichtigste 

Schritt, um sich vor 

dem Sport richtig 

einzustimmen: 

Schalte das Handy 

30–45 Minuten vor 

dem Warm-up aus. 

2 

Traditionelles 

Equipment nutzen 

Dürfte ich im Training nur 

ein Gerät benutzen, wäre 

das die Langhantel. Es 

hat seine Gründe, warum 

sie seit 100 Jahren das 

beliebteste Equipment 

fürs Gewichtstraining ist. 

Die vielseitige Langhantel 

ist praktisch ein Gerät mit 

Muskelgarantie. 

LRegenerationsphasen 

Einer der häufigsten Trainingsfehler, 

den ich beobachte: Viele 

Sportler sehen in ihrem Programm 

keine Regenerationsphasen vor. 

Es kommt oft vor, dass die Leute 

so trainingseifrig sind, dass sie 

jedes Mal mehr leisten wollen. 

Dann hat aber der Körper nie eine 

Chance, die leeren Batterien wieder 

aufzuladen. Vorübergehende 

Phasen mit reduzierter Trainingslast 

sind etwas ganz Grundlegendes. 

Nur so kann sich der Körper 

erholen und neue Kräfte sammeln. 

Gleichzeitig senkst du damit das 

Risiko von Verletzungen durch 

Überlastungen. ■ 

Mit Cresseys Spitzentipps für maximale Zuwächse 

verschwendest du im Fitnesscenter nie mehr deine Zeit. 

3 

Die besten Tipps einholen 

Du willst mit einem Personal Trainer 

zusammenarbeiten? Dann gib dich 

nicht mit dem erstbesten zufrieden, 

der dir über den Weg läuft. Ist ein 

PT beispielsweise bereits in seiner 

Außendarstellung schludrig, besteht 

das Risiko, dass er auch seine 

Kunden schlampig trainiert. Mach 

erst ein paar Testdurchläufe mit vier 

oder fünf verschiedenen PTs, bevor 

du dich für einen entscheidest. 


KARDIO 

Der Experte 

HALTE DURCH! 

Ein schlaues Krafttraining ist im Ausdauersport der Schlüssel zum Erfolg, meint 

der Ironman-Champion und Rekordhalter DAVE SCOTT. 

PDave Scott gewann die 

Ironman-WM in Hawaii in 

den 1980ern ganze sechs Mal. 

Dieselbe Leistung vollbrachte bisher 

nur sein langjähriger Rivale Mark 

Allen, mit dem er sich 1989 die 

legendäre „eiserne Schlacht“ (den 

sogenannten „Iron War“) um den Titel 

lieferte. Hier erklärt er uns, warum das 

Krafttraining, die Regeneration und 

eine starke Core-Muskulatur so 

wichtige Grundbestandteile des 

Erfolgs im Ausdauersport sind. 

Weniger ist mehr 

Ausdauerathleten denken häufig, mehr 

sei besser. Ein Irrtum. Bei mir war das in 

den ersten Jahren meiner Karriere nicht 

viel anders. Rückblickend muss ich mir 

aber eingestehen: Meine besten Zeiten 

als Sportler hatte ich mit Ende 30 und 

Anfang 40, als ich weniger trainierte. Ich 

konnte dadurch besser regenerieren 

und mehr Kraft tanken. 

Ich helfe mittlerweile anderen 

Sportlern bei der Vorbereitung. Dabei 

lerne ich immer wieder Leute kennen, 

die der Auffassung sind, dass die 

Übungsstunden pro Woche der beste 

Gradmesser des Erfolgs seien. Meiner 

Scott erarbeitete 

sich mit der 

Zeit eine immer 

ausgefeiltere 

Trainingsstrategie. 

Das erlaubte es 

ihm, auch noch 

weit über 40 beim 

Ironman unter den 

Top Ten zu landen. 

Meinung nach ist so ein übertriebenes 

Training nur ein Gradmesser der 

Selbstzerstörung. Es ist besser, das 

Trainingsvolumen herunterzufahren 

und sich Zeit fürs Krafttraining sowie 

zur Verletzungsprävention zu nehmen. 

Hierzu gehört etwa die Arbeit mit der 

Schaumstoffrolle. Ganz wichtig sind 

auch ausreichend lange Pausen. 

Kernfragen 

Es gibt viele Sportler, die beim Laufen 

unnötig herumwackeln. Der Grund 

für die überflüssigen Bewegungen 

ist eine schwach ausgeprägte Core- 

Muskulatur. Wenn du deine tief 

liegende Stützmuskulatur stärken 

willst, kommt es vor allem auf eine 

Gruppe besonders an: die quer 

verlaufende Bauchmuskulatur, die sich 

unterhalb der schrägen Bauchmuskeln 

befindet. Dieser Muskel stabilisiert 

die Wirbelsäule. Der Körper kann sich 

dann beim Laufen, Schwimmen oder 

Gewichtheben effektiver bewegen. 

Das Problem ist, dass die quer 

verlaufende Bauchmuskulatur von 

Natur aus schwach ausgeprägt ist und 

durch spezifische Übungen gestählt 

werden muss (siehe Kasten unten). 

Gehobenes 

Ausdauerniveau 

Ausdauersportler verschwenden 

im Fitnesscenter allzu oft ihre Zeit. 

Das gilt vor allem für Übungen, mit 

denen sie glauben, die Bewegungen 

ihrer Sportart nachzustellen. 

Beispielsweise sieht man immer 

wieder Läufer, die schnelle Bizeps- 

Curls mit leichten Hanteln ausführen, 

um den Armschwung beim Laufen 

nachzuempfinden. Das Einzige, was 

das bringt, ist eine Einwärtsdrehung 

der Schultergelenke und Rundung des 

Rückens. Also das genaue Gegenteil 

einer guten Lauftechnik. 

Ich bin ein großer Fan von Powerlifting- 

Workouts und Gewichtheberübungen 

für Ausdauerathleten. Sie stärken 

den Körper, weil sie alle großen 

Muskelgruppen miteinbeziehen. 

Ausdauersportler haben dabei 

jedoch oft ihre liebe Mühe. Das 

liegt daran, dass die kleineren 

Muskelgruppen bei ihnen schwach 

ausgeprägt sind. Hierzu zählen etwa 

die Ein- und Auswärtsdreher der 

Gesäßmuskulatur. Neueinsteiger ins 

Krafttraining sollten zunächst ihre 

Schwachpunkte ausmachen. Wenn 

nötig, kann dabei ein Personal Trainer 

helfen. Wenn die Schwachstellen 

beseitigt sind, kann es an die großen 

Gewichte gehen. 

Frage der Kraft 

Während einer Wettkampfsaison 

erhöhen viele Ausdauersportler ihr 

sportspezifisches Trainingsvolumen, 

lassen aber das Krafttraining weg. 

Dadurch werden sie schwächer und 

verletzungsanfälliger. Viel günstiger 

ist es, weniger sportspezifische 

Einheiten einzulegen. Nutze die 

Zeit stattdessen für zwei oder drei 

Einheiten pro Woche zum Kraftaufbau 

und zur Verletzungsprävention. Selbst 

in der Woche vor einem großen 

Rennen ermutige ich meine Leute 

immer dazu, mit dem Krafttraining 

weiterzumachen. 

Dabei gibt es nur eine 

Einschränkung: Die Muskeln werden in 

dieser Zeit nur bis zur Ermüdung, nicht 

bis zum Muskelversagen trainiert. 

Andernfalls steigt die Konzentration 

des Stresshormons Kortisol. Dies 

senkt wiederum die Fähigkeit des 

Körpers, Muskelgewebe aufzubauen 

und zu reparieren. ■ 

Feuer im Core 

Stärke die quer verlaufende Bauchmuskulatur, um eine bombige Core- 

Muskulatur aufzubauen. Scott mörderischer Liegestütz-Zyklus hilft dir dabei. 

Reihe alle Übungen aneinander und absolviere jeweils zehn Wiederholungen pro 

Satz, ohne mit den Knien dem Boden zu berühren. „Versuch, den Bauchnabel in 

Richtung Wirbelsäule zu ziehen und die Hüfte ruhig zu halten. Das hilft dir dabei, die 

quer verlaufende Bauchmuskulatur anzuspannen“, erklärt Scott. Ruh dich am Ende 

60 Sekunden lang aus und absolvier dann noch zwei weitere Durchläufe des Zyklus. 

1 2 3 4 

LIEGESTÜTZ 

WECHSEL VOM 

UNTERARMSTÜTZ 

ZUM BRETT 

WECHSEL VOM 

KATZENBUCKEL 

ZUR 

SCHWEBENDEN 

KOBRA 

BERGSTEIGER 

„Einige glauben, dass die Übungsstunden pro Woche der 

beste Gradmesser des Erfolgs seien. Meiner Meinung 

nach ist ein übertriebenes Training nur 

ein Gradmesser der Selbstzerstörung.“ 


ERNÄHRUNG 

Der Experte 

VOLLMUNDIG 

UND GESUND 

Wer gesund leben will, muss nicht unbedingt an den Saucen und Pasten sparen. Hier 

sind Rezeptvorschläge, die Würze auf den Teller und Power in die Muckis bringen. Nach 

Vorlage von BRIAN ST PIERRE, Experte für Sporternährung. 

PHuhn mit Brokkoli. Eiweiß 

mit Spinat. Berge von 

braunem Reis mit Rohkost. Kein 

Wunder, dass strenge Diäten nur 

schwer durchzuhalten sind. Doch eine 

Diät kann auch anders aussehen. Ganz 

gleich, ob es darum geht, dem Speck 

zu Leibe zu rücken oder die 

Muskelmasse zu erhöhen. Gesunde 

Gewürze, Saucen und Dips bringen 

nicht nur Pep in den Speiseplan, sie 

können dich auch noch bei deinen 

Fitnesszielen unterstützen. Unser 

Experte sagt dir, was gut für dich ist. 

LGuacamole 

Der mexikanische Dip steckt voller 

einfach ungesättigter Fettsäuren und 

bietet Unmengen an Ballaststoffen. 

Im Grunde genommen besteht die 

Guacamole nur aus Avocados, die 

mit Zwiebeln und Tomaten gemischt 

werden. Ein wirklich gesunder Dip. 

Die Kaloriendichte ist ziemlich hoch. 

Dies ist also die ideale Creme für alle, 

die mehr Kalorien für größere Muckis 

brauchen. 

Daneben weist die Paste eine hohe 

Konzentration an Karotinoiden 

mit entzündungshemmenden 

Eigenschaften auf. Diese Substanz 

verbessert die Aufnahme wichtiger 

Antioxidantien durch den Körper, 

wie sich in Untersuchungen gezeigt 

hat. Wenn es dir ums Abspecken 

geht, solltest du auf dem Sandwich 

die Mayonnaise durch Guacamole 

ersetzen. Letztere ist genauso 

cremig, hat aber weniger Kalorien. 

LPesto 

Ein tolles Hilfsmittel fürs 

Muskelwachstum mit hoher 

Kaloriendichte. Traditionelles 

italienisches Presto besteht aus 

Basilikum, Olivenöl, Knoblauch und 

Pinienkernen. Es bietet ähnliche 

gesundheitliche Vorzüge wie die 

Guacamole. Zur gesunden Dosis der 

einfach ungesättigten Fettsäuren 

aus dem Olivenöl gesellen sich 

antibakterielle, viren-, oxidations- 

und entzündungshemmende 

Eigenschaften. Besonders gut 

schmeckt das Pesto zum Huhn – 

entweder auf dem Sandwich 

oder mit Nudeln. Achte bei 

Fertigprodukten darauf, dass natives 

Olivenöl extra verwendet wurde. 

Weniger gesund sind industriell 

hergestellte Gemüseöle wie etwa 

Sonnenblumenöl. 

LSenf 

Die Senfkörner stammen aus der 

Familie der Kreuzblütengewächse. 

Sie gehören also zur überaus 

gesunden Kategorie, in die auch 

Brokkoli und Kohl eingeordnet 

werden. Sie enthalten große 

Mengen pflanzlicher Nährstoffe, 

darunter auch Glucosinolate. Diese 

weisen stark krebshemmende 

Eigenschaften auf. In Studien hat 

sich gezeigt, dass sie das Wachstum 

bestehender Krebszellen bremsen. 

Außerdem beugen Sie der Bildung 

neuer Krebszellen vor. Das gilt vor 

allem für Krebsarten im Dickdarm- 

Mastdarm-Bereich sowie im Magen- 

Darm-Trakt. 

Senf enthält eine größere Menge 

Natrium, ist aber praktisch 

kalorienfrei. Daher ist er ein effektives 

Nahrungsmittel zum Abnehmen. 

Besonders gut passt er zu Huhn und 

Fisch. Vor allem Lachs schmeckt 

hervorragend mit Marinaden auf 

Senfbasis. 

LHummus 

Hummus wird allgemein 

unterschätzt. Typischerweise 

besteht aus einer Mischung aus 

Kichererbsen und Olivenöl. Er ist reich 

an gesunden Fettsäuren, enthält 

aber auch hohe Konzentrationen 

an Ballaststoffen, Vitaminen und 

Mineralstoffen, die meisten Leuten 

fehlen. Dies gilt vor allem für die 

Substanzen Mangan und Folsäure. 

Der Hummus überzeugt durch eine 

hohe Nährstoffdichte, ist dabei aber 

dennoch kalorienarm. Wer auf Diät 

ist und große Mengen rohes Gemüse 

in sich hineinschlichten muss, 

kann Hummus als Salatdressing 

verwenden. 

LTomatenketchup 

Die Würzsauce, die unter den 

vorgestellten 

Alternativen 

wahrscheinlich die wenigsten 

gesundheitlichen Vorzüge mit 

sich bringt. Das Ketchup wird aber 

häufig zu Unrecht verteufelt. Es ist 

aufgrund seines Lykopengehalts 

sogar relativ gesund. Lykopen 

enthält Antioxidantien und bietet 

krebshemmende Eigenschaften. 

Die Substanz ist vor allem gegen 

Prostatakrebs gut wirksam, was 

eine gute Nachricht für alle Männer 

Pesto weist antibakterielle, 

viren-, oxidations- und 

entzündungshemmende 

Eigenschaften auf. 

MAYONNAISE 

ist im Grunde genommen nur 

Öllieferant. Typischerweise 

besteht sie eher aus 

minderwertigen Pflanzenölen 

statt aus gesunden Varianten, 

was schlecht fürs Herz ist. Nur 

ein Esslöffel Majo enthält bis 

zu 100 Kalorien. Beim Ketchup 

sind es gerade einmal 20. 

ist. Ketchup ist im Wesentlichen eine 

Lykopenquelle mit verbesserter 

Bioverfügbarkeit als normale 

Tomaten. Das bedeutet, dass der 

Organismus übers Ketchup mehr von 

dem Stoff aufnehmen kann als beim 

Verzehr roher Tomaten. Dies liegt an 

der Art der Herstellung. 

Industriell verarbeitetes Ketchup 

enthält allerdings oft eine bedeutende 

Menge Zucker und Salz. Halte dich 

also an die natriumarmen Varianten, 

um die Zufuhr dieser unerwünschten 

Zutaten einzuschränken. Ein bis zwei 

Teelöffel reichen außerdem, um 

mehr Pfiff ins Gericht zu bringen. 

Denk dran: Du willst deine Mahlzeit 

geschmacklich verbessern, und nicht 

mit Ketchup überschwemmen. ■ 

Gefährliche Saucen 

Genuss ohne Majo? Gute Entscheidung. Mach einem Bogen um diese ungesunden 

Saucen, um mit deiner Ernährung in der Spur zu bleiben. 

SALATDRESSING 

besteht meist aus billigen Ölen 

niedriger Qualität. Außerdem 

verstecken sich darin viel Zucker 

und Fett. Statt Fertigprodukte zu 

kaufen, solltest du mit nativem 

Olivenöl extra dein eigenes 

Dressing herstellen. Füge 

außerdem einige Avocadostücke 

als gesunde Fettlieferanten hinzu. 

BARBECUESAUCE 

ist praktisch eine 

Mischung aus 50 Prozent 

Zucker sowie einigen 

Aroma- und Farbstoffen. 

Stell deine eigene 

leckere Barbecue- 

Marinade aus gesunden 

Ölen wie Olivenöl und 

Tabascosauce her. 


COACH 

Vorsprung durch 

Know-how: Der 

Sportwissenschaftler 

Neal Henderson aus 

der amerikanischen 

Stadt Boulder in 

Colorado 

TRAINIEREN 

WIE DIE 

PROFIS 

Der Spitzen-Radfahrer 

und Ausdauertrainer Neal 

Henderson zu den Themen 

Ernährung, Umgang mit 

Schmerzen und Balance 

zwischen Arbeit und Training. 

Foto Benjamin Rasmussen 

In den letzten 

■ zehn Jahren hat 

sich der 41-jährige 

Sport-wissenschaftler 

Neal Henderson 

zu einem der 

weltbesten Rad- und 

Ausdauertrainer 

entwickelt. Er berät 

olympische Fahrer wie 

Evelyn Stevens und 

Elite-Triathleten wie 

Cameron Dye. Einigen 

seiner Kunden, 

darunter auch 

Taylor Phinney vom 

BMC Racing Team, 

stehen demnächst 

die Alpenetappen 

der Tour de France 

bevor. Als Gründer 

und Vorstandsvorsitzende 

des 

amerikanischen 

Sportberatungsunternehmens 

Apex Coaching steht 

er daneben auch 

Hobbyradlern mit 

seinen Ratschlägen 

zur Seite. 

Wie lassen sich 

Ausdauerathleten 

motivieren? 

Leute, die es zum 

Ausdauersport 

hinzieht, sind eher 

fleißig. Sich selbst 

zu fordern, liegt 

sozusagen in ihrer 

Natur. In den meisten 

Fällen muss der 

Trainer hier sogar 

ein wenig auf die 

Bremse treten. Das 

ist ein wenig so wie 

beim Pferd: Du lässt 

es nicht zu, dass es 

im Training so schnell 

läuft, wie es gerade 

möchte. Stattdessen 

ziehst du die Zügel 

an und sagst „Ruhig, 

Brauner“. Als Coach 

versuche ich, das 

nötige Gleichgewicht 

herzustellen. Ich 

will erreichen, 

dass der Sportler 

Fortschritte macht, 

ohne vom harten 

Training zu schnell 

erschöpft zu sein. 

Die Vorbereitungen 

werden in die 

richtigen Bahnen 

gelenkt, um eine 

Weiterentwicklung 

zu ermöglichen. 

Wenn meine Sportler 

erschöpft sind, war 

die Einheit zu hart. 

Sie können dann das 

nächste Trainingsziel 

nicht richtig in Angriff 

nehmen. Unser 

Ziel ist nicht die 

Ermüdung, sondern 

die Anpassung des 

Körpers. 

Gilt das nicht auch 

für Hobbysportler? 

Jeder, der wiederholt 

bis zur Erschöpfung 

trainiert, bewegt 

sich in einem 

absolut ungesunden 

Trainingsbereich. 

Wenn ich beim Sport 

bis ans Limit gehe, 

heißt das nicht immer, 

dass ich dabei auch 

Fortschritte mache. 

Das kann sogar 

kontraproduktiv 

sein. Die Einheiten 

und Übungen führen 

immer erst einmal 

dazu, dass die Leistung 

abnimmt. Der Sportler 

wird dadurch zunächst 

langsamer, schwächer 

und schlechter. Erst 

die Regeneration 

eröffnet einem die 

Möglichkeit, besser 

zu werden. Wenn ich 

alles gebe, heißt das 

noch lange nicht, dass 

dies auch eine positive 

Anpassung nach sich 

zieht. 

Was ist ein häufiger 

Fehler beim 

Radfahren? 

Wer sich in den Sattel 

schwingt und von 

null auf hundert zwei 

Stunden lang einfach 

drauflosfährt, riskiert 

überlastungs-bedingte 

Verletzungen, wenn 

der Körper nicht darauf 

vorbereitet ist. Wenn 

ich mit den normalen 

90 Umdrehungen 

pro Minute lang 

fahre, dann sind das 

in einer Stunde etwa 

5.400 Pedalzyklen. 

Über zwei oder drei 

Stunden hinweg 

bedeutet das großen 

Stress für den Körper, 

wenn er noch nicht 

daran gewöhnt ist. Die 

zu schnelle Erhöhung 

des Trainingsvolumens 

ist oft ein Knackpunkt. 

Vor allem, wenn es 

im Frühling wärmer 

wird, sagen sich viele 

Sportler: „Ah, was 

für ein tolles Wetter. 

Ich geh einmal für 

drei Stunden raus 

zum Radfahren.“ 

Wenn in den 

vorhergegangenen 

drei Monaten die 

längsten Touren aber 

immer nur über eine 

Stunde gegangen sind, 

besteht definitiv das 

Risiko der Überlastung. 

Als Faustregel gilt: 

80 Prozent des 

Trainings sollten sich in 

einer relativ lockeren 

bis maximal mäßigen 

Gangart abspielen. 

In den restlichen 

20 Prozent können die 

Einheiten intensiver 

sein. 

Was wäre also 

eine akzeptable 

Fahrzeit für den 

durchschnittlichen 

Fahrer? 

Hierfür würde ich 

die Leistungsgrenze 

zurate ziehen. 

Der funktionale 

Energieumsatz 

beschreibt die 

Leistung, die der 

Sportler über eine 

Stunde hinweg 

aufrechterhalten kann. 

Es empfiehlt sich, mit 

60 bis 70 Prozent 

dieser 

Maximalleistung 

zu arbeiten. Wenn 

ich etwa dreimal 

pro Woche zum 

Fahren komme, 

könnte ich für eine 

Tour beispielsweise 

45 bis 60 Minuten 

veranschlagen. 

Dabei empfiehlt 

sich ein Dutzend 

10-sekündiger 

Sprints, um eine 

neuromuskuläre 

Spitzenbelastung zu 

erzeugen. 

Was sind die Vorteile 

eines solchen 

Workouts? 

Dass du zwischen 

den Sprints locker 

genug fährst, um 

in den kurzen, 

hochintensiven 

explosiven Phasen 

Vollgas geben zu 

können. Es gibt 

ein bestimmtes 


Fitzone 

neuromuskuläres 

Belastungsniveau, 

das du erreichen 

musst. Doch diese 

Belastung lässt sich 

nicht über längere 

Phasen hinweg 

aufrechterhalten. 

Wenn jemand sagt, 

er habe ein paar 

30-sekündige Sprints 

abgespult, kann ich 

dir garantieren: In 

den letzten zehn 

Sekunden der 

dynamischen Phasen 

waren das keine 

Sprints mehr. Dann 

sinkt nämlich das 

Leistungsniveau 

drastisch. Ab dem 

Moment taugt das 

Ganze nicht mehr 

als Training für die 

Spitzenleistung. Der 

Körper wird nur müde. 

Sollte ich als 

Radfahrer beim 

Training aufs Tempo 

achten? 

Die Geschwindigkeit 

ist relativ. Worauf es 

wirklich ankommt, 

ist die Leistung. 

Daher ist ein 

entsprechendes Gerät 

zur Leistungsmessung 

unverzichtbar – neben 

Messgeräten für 

die Tritt- und die 

Herzfrequenz. 

Womit sollten sich 

die Sportler mental 

während dieser 

langgezogenen 

Ausdauereinheiten 

beschäftigen? 

Ich empfehle, sich 

auf die tatsächlich 

anstehenden 

Aufgaben zu 

konzentrieren. 

Wer mental 

abschweift, erzielt 

im Allgemeinen 

auf lange Frist 

gesehen keine so 

großen Fortschritte. 

Sich abzulenken, 

ist nicht gerade 

die beste Art, um 

vorwärtszukommen. 

Achte auf das, was du 

gerade tust: Übst du 

auf jedes Pedal den 

gleichen Druck aus? 

Nutzt du die aktive 

Zwerchfellatmung? 

Wie ist eine Haltung 

auf dem Fahrrad? 

Was macht deine 

Rückenmuskulatur? 

Wie stark ist der Grip 

am Lenkrad? 

Wie erreichst du 

es, dass die Leute 

besser auf ihren 

Körper hören? 

Sportler auf 

hohem Niveau 

nutzen Geräte vom 

Herzfrequenz- über 

den Leistungsmesser 

bis hin zum 

Trittfrequenzsensor, 

um ein Gespür für ihre 

Werte zu bekommen. 

Diese Sportler können 

dir ihre Herzfrequenz 

auf zwei bis drei 

Schläge pro Minute 

genau verraten. 

Ihre Trittfrequenz 

können sie mit einer 

Abweichung von 

zwei Umdrehungen 

pro Minute und die 

Leistung auf einige 

Watt hin oder her 

bestimmen. Dasselbe 

gilt fürs Tempo 

mithilfe der Luft, 

die über den Körper 

hinwegstreicht. 

Kannst du einen 

Unterschied 

zwischen 15 und 

18 Kilometern pro 

Stunde spüren? Gute 

Radfahrer können 

das. Sie merken, ob 

ihre Herzfrequenz 

gerade bei 120 oder 

130 [Schlägen pro 

Minute] liegt. Das 

verrät ihnen ihre 

Muskulatur. Sie 

wissen, wie sich 

80 Umdrehungen pro 

Minute im Vergleich 

zu 90 anfühlen. Für 

all das gilt es ein 

Gefühl zu entwickeln. 

Ich kenne meine 

Atemfrequenz in 

unterschiedlichen 

Belastungszuständen. 

Daher kann 

ich sie als 

Orientierungshilfe 

nutzen und 

die Intensität 

entsprechend 

anpassen. Wenn 

du mit einem 

Radcomputer 

arbeitest, kannst 

du einen oder 

zwei der Werte mit 

einem Stück Tape 

abkleben. Zieh es 

von Zeit zu Zeit ab, 

um zu sehen, ob du 

mit deiner Schätzung 

richtig liegst. Bei 

erfolgreichen 

Sportlern ist diese 

Fähigkeit sehr gut 

ausgebildet. Sie 

kennen ihren Körper. 

Was macht man, 

wenn man gegen 

die berühmte Mauer 

fährt? 

Dann hilft es, 

den Fokus zu 

verschieben. Statt 

auf die Schmerzen 

in den Beinen kann 

ich mich etwa auf ein 

paar Sekunden lang 

auf meine Atmung 

konzentrieren, um 

ein paar Sekunden 

länger durchzuhalten. 

Ich könnte aber auch 

richtig in die Situation 

hineinspüren. 

Bei solchen 


Sportarten ist unter 

Umständen sogar 

hilfreich, sich dem 

Schmerz richtig 

hinzugeben, um 

Bestleistungen 

abzurufen. Wir 

bereiten die Sportler 

darauf vor, am 

Renntag näher an 

die Schmerzgrenze 

heranzugehen als je 

zuvor. 

Das ist jetzt 

unerwartet. Was 

genau soll das 

bringen? 

Es gibt da diesen 

Punkt, wo du 

dem Schmerz voll 

ausgeliefert bist. 

Manchmal kommst 

du recht nah an 

diesem Punkt heran, 

bekommst dann aber 

Angst und kehrst 

um. Wenn du das 

machst, erreichst du 

jedoch nicht deine 

Bestleistung. Wenn 

du hingegen gut 

vorbereitet an die 

Sache herangehst, 

kommst du näher 

an den Punkt heran 

als normal. Ich 

habe einmal eine 

Olympiateilnehmerin 

trainiert, die 2012 

die Silbermedaille 

holte. Nach dem 

Rennen sagte sie zu 

mir: „Es hat noch nie 

so wehgetan.“ Gut, 

dass sie sich so weit 

pushen konnte: Das 

nächstbeste Team 

lag nämlich nur acht 

„IM TRAINING BESTEHT DAS ZIEL NICHT 

DARIN, DEN KÖRPER ZU ERMÜDEN, SONDERN 

SICH ANZUPASSEN.“ 

Coach auf Reisen: 

Henderson und 

der zweimalige 

Weltmeister 

Taylor Phinney 

2009 in Polen 

EINFACHE Ernährungsregeln für unterwegs 

Vom Elite-Ausdauertrainer Neal Henderson 

1 

„Auf einer lockeren 

Ausdauertour, bei der du dich 

mit deinem Trainingspartner 

unterhältst, reichen dir 

100 bis 120 Kalorien pro 

Stunde. Das heißt, du musst 

nicht unbedingt Gatorade 

in dich hineinschütten. Du 

brauchst auch nicht jede 

Stunde einen Energieriegel.“ 

2 

„Steht ein Workout an, 

das viele hochintensive 

Etappen enthält, brauchst du 

entsprechend viel Treibstoff. 

Denk auch daran, dass der 

Kohlenhydrattank beim Start 

voll sein sollte.“ 

3 

„Achte auf die Wechselwirkungen 

zwischen Ernährung und 

Training und pass die Zufuhr 

entsprechend an: Bei niedrigerer 

Intensität über eine längere Dauer 

benötigst du einen hohen Anteil 

an Fett als Energielieferanten. 

Bei höheren Belastungsspitzen 

solltest du jedoch hauptsächlich 

Kohlenhydrate verwenden.“ 

Hundertstelsekunden 

hinter ihr. Hätte sie 

sich nicht selbst bis 

an ihre Grenzen 

gebracht, wäre sie 

möglicherweise 

nicht auf dem 

Siegertreppchen 

gelandet. Die Sache 

ist nur: Bis zu diesem 

Punkt kannst du nicht 

jeden Tag gehen. 

Was hältst du vom 

Spinning? 

Das kann ein gutes 

Hilfsmittel sein. Es 

kommt darauf an, 

ob das Workout ein 

bestimmtes Ziel hat 

oder dich einfach nur 

müde macht. Wichtig 

ist beispielsweise 

die Frage, ob 

Intervalleinheiten 

mit einem guten 

Verhältnis zwischen 

Belastung und 

Pause zum Einsatz 

kommen. Dazu muss 

auch die Intensität 

stimmen und auf 

die Fähigkeiten des 

Sportlers abgestimmt 

sein. 

Wie sieht ein solches 

optimales Verhältnis 

aus, wenn jemand 

frisch mit dem 

Ausdauertraining 

anfängt? 

Bei den meisten 

Amateuren, mit denen 

ich arbeite, planen 

wir ein bestimmtes 

wöchentliches 

Trainingsvolumen 

ein. Ich würde 

sagen, das Limit 

im Ausdauersport 

liegt allgemein bei 

acht bis 12 Stunden 

pro Woche. Manche 

Leute mit einem 

guten Niveau schaffen 

es, in Bereiche von 

12 bis 16 Wochenstunden 

vorzustoßen 

und trotzdem 

weiter Fortschritte 

zu machen. 

Wichtig ist, dass 

das Training dabei 

ausgewogen bleibt. 

Für viele Elitesportler 

werden aber diese 

12 bis 16 Stunden mit 

den Jahren zu viel. 

Schließlich braucht 

man mit dem Alter 

immer ein wenig 

länger, um sich von 


Belastungen zu 

erholen. ■ 


Fit 

RaceWEITER nSCHNELLER nSCHLAUER 

Foto Delly Carr 

GUTER ZUGLaut 

Du bist ein langsamer Schwimmer? 

Es gibt dennoch keinen Grund, warum du beim Triathlon nicht 

trotzdem eine beeindruckende Zeit erreichen solltest. 

■ 

Dich schreckt die Ansammlung wild um sich schlagender 

Hände und Füße am Start ab? Oder das eiskalte Wasser? Oder 

einfach die trübe Sicht des unbekannten Gewässers? Viele Sportler 

haben eine Abneigung gegen die erste Etappe des Triathlons. Doch 

ganz gleich, was der Grund für deine Aversion ist: Du solltest dir 

keine Sorgen darüber machen, dass dir eine Schwimmrunde unter 

dem Durchschnitt die Triathlonzeit versaut. Die Statistik belegt 

sogar: Wer beim Schwimmen zur schlechteren Hälfte des Felds 

gehört, erzielt beim Radfahren tendenziell bessere Zeiten. 

des bekannten 

Triathlon-Ausrüsters 

Huub Toussaint sind 85 

Prozent der Teilnehmer 

keine erfahrenen 

Schwimmer. 

In einer anderen Untersuchung stellte sich heraus, dass nach 

einer Schwimmeinheit mit nur 80 Prozent der Maximalleistung die 

Chance auf eine bessere Gesamtzeit weitaus größer ist, als wenn 

du gleich Vollgas gibst. Also: Selbst, wenn du eher schwimmst 

wie Eric the Eel als Michael Phelps, solltest du dich davon nicht 

abhalten lassen. Wenn du deinen Schwachpunkt kennst, kannst 

du in dieser Etappe Energie für den Rest des Rennens sparen, um 

dann deine Stärken voll auszuspielen. ■ 


nWissen 

Regelmäßiges Schwimmen im kalten 

Wasser kann beim Abspecken helfen, das 

Immunsystem auf Vordermann bringen sowie 

die Fruchtbarkeit und die Libido steigern. 

Fotos Owain Wyn-Jones 

OFFENE GEHEIMNISSE 

Ob du nun an deinem ersten Triathlon teilnimmst oder im Urlaub die Leute mit einigen 

Runden im Meer beeindrucken willst: Wir verraten dir, wie du dich ans Schwimmen 

im offenen Gewässer gewöhnst. 

Sean Conway kennt sich aus mit 

■ dem Freiwasserschwimmen. Der in 

Zimbabwe geborene und in Großbritannien 

wohnhafte Ausdauerathlet ist der Einzige, 

der den Weg vom südwestlichsten bis 

zum nördlichsten Punkt Großbritanniens 

schwimmend im Meer zurückgelegt 

hat. Conway beantwortet hier einige der 

häufigsten Fragen zum Schwimmen in 

offenen Gewässern. 

>> WO LIEGEN DIE GEFAHREN? 

„Ungünstig ist der buchstäbliche Sprung 

ins kalte Wasser. Das ist das Dümmste, 

was du machen kannst – wegen der vielen 

versteckten Gefahren in offenen Gewässern“, 

erklärt Conway. „Worauf du genau achten 

musst, hängt davon ab, ob du im Meer 

oder im See schwimmst. Im Meer sind die 

größten Gefahren scharfkantige Felsen, 

Wirbel, die Gezeiten und Strömungen, die 

dich hinaus aufs offene Meer ziehen können. 

Berücksichtige, dass sich ein Sog, der dir 

anfangs schwach vorkommt, ziemlich kräftig 

anfühlen kann, wenn du erschöpft bist. 

„Im See ist das Schwimmen ungefährlicher. 

Doch auch dort solltest du deine 

Flüssigkeitszufuhr im Auge behalten. Im 

Schwimmbecken kannst du jederzeit aus 

dem Wasser gehen und einen Schluck 

trinken. Doch im freien Gewässer dauert es 

länger, ans Ufer zu kommen.“ 

>> WAS SONST GILT ES ZU 

BERÜCKSICHTIGEN? 

„Wenn du einen Kilometer im Schwimmbecken 

zurücklegen kannst, heißt das nicht 

automatisch, dass du dasselbe auch im freien 

Gewässer schaffst“, erläutert Conway. „Zu den 

Strömungen und Wellen kommt das Problem 

mit dem Wärmehaushalt. Dein Körper braucht 

zusätzliche Energie, um sich zu regulieren. Leg 

zunächst nur kürzere Strecken zurück, um dich 

daran zu gewöhnen. Außerdem solltest du auf 

wilde Tiere achten. Ich spreche hier nicht von 

Haifischen, sondern vor allem von Quallen. Ich 

habe mir extra einen Bart wachsen lassen, um 

nicht im Gesicht verletzt zu werden. Manchmal 

habe ich nämlich gar keine andere Wahl, als 

durch eine ganze Wand dieser Mistviecher 

hindurchzuschwimmen. Wenn du dazu noch 

deinen Neoprenanzug anhast, bist du vor 

ihnen gefeit.“ 

>> BRAUCHE ICH EINEN BESTIMMTEN 

NEOPRENANZUG? 

„Auf jeden Fall. Es muss einer sein, der speziell 

aufs Schwimmen ausgelegt ist. Dieser Typ 

wird normalerweise als Triathlonanzug 

verkauft. Er ist im Schulterbereich flexibler 

und verfügt über eine glatte Außenschicht, 

welche den Wasserwiderstand senkt. Dickere 

Anzüge halten auch wärmer. Der zusätzliche 

Auftrieb kann jedoch dazu führen, dass sich 

deine Beine am Ende zu weit oben befinden 

und nicht mehr die nötige Kraft entwickeln 

können. Auch eine Schwimmbrille und eine 

Mütze sind von Vorteil. Wenn es echt kalt ist, 

empfehle ich sogar zwei Mützen.“ 

>> MUSS ICH MEINE TECHNIK ANPASSEN? 

„Die Grundprinzipien beim Schwimmen sind 

alle gleich. Allerdings kommst du im Meer 

oder im See schneller von der Spur ab“, 

sagt Conway. „Um die Richtung zu prüfen, 

ohne langsamer zu werden, schau von Zeit 

zu Zeit einfach immer wieder auf Höhe des 

Wasserspiegels nach vorn, während die 

Führhand ins Wasser eintaucht und mit dem 

Zug nach hinten beginnt. Halte Ausschau 

nach markanten Punkten am Horizont. Such 

dir einen davon aus, um auf Kurs zu bleiben. 

Manche Sportler nutzen diese Methode zur 

Orientierung bei jedem zehnten Zug, andere 

bei jedem zwanzigsten. Finde heraus, was für 

dich am besten funktioniert. “ ■ 

SCHLAUE AUSDAUER 

Schwellentraining 

Die Laktatsäure – kurz Laktat – ist ein 

chemisches Produkt, das sich in der 

Muskulatur findet. Der Schwellenwert ist die 

Bezeichnung für den Zeitpunkt, zu dem sich 

mehr Milchsäure im Blut ansammelt, als der 

Körper wieder beseitigen kann. Lange Zeit 

gingen die Experten davon aus, dass die 

angestaute Milchsäure verantwortlich für das 

brennende Gefühl ist, das sich bei repetitiven 

hochintensiven sportlichen Betätigungen 

wie Sprints, Kniebeugen oder Hügelläufen 

einstellt. Die neuesten Untersuchungen 

deuten allerdings darauf hin, dass diese 

Annahme falsch ist. Es wurde sogar 

festgestellt, dass das Laktat nicht unbedingt 

ein Abfallprodukt ist, sondern sogar als 

Treibstoff für die Muskulatur dienen kann. 

„Wenn ein Sportler also sein 

Schwellenwert nach oben verschiebt, 

bedeutet das eigentlich, dass er seinen Körper 

daran gewöhnt, die Milchsäure effektiver als 

Treibstoff zu nutzen“, so George Brooks von 

der amerikanischen University of California in 

Berkeley. Beim Training an der Laktatschwelle 

gibst du so lange Vollgas, wie du das Brennen 

der Muskulatur aushalten kannst. Dadurch 

gewöhnt sich der Körper an die Schmerzen. 

Doch so oder so: Das Laktattraining ist eine 

der übelsten Strapazen, denen sich ein 

Sportler unterziehen kann. Du kennst das 

Prinzip noch nicht? Dann stell dich schon 

einmal darauf ein, für deine Erfolge zu leiden. 

45% 

Die Flüssigkeit aus einem 

Einmachglas mit Essiggurken löst 

Muskelkrämpfe um 45 Prozent 

schneller als normales Wasser. 

Zu diesem Schluss gelangten 

die Forscher der amerikanischen 

Brigham Young University in einer 

einschlägigen Studie. 


Race Fit 

AUF DEM 

POWERTRIP 

Erhöhe mit diesem 

Zyklus deine Power auf 

dem Rad, um länger 

hohe Geschwindigkeiten 

durchzuhalten 

DER TRAINER 

Paul Butler ist als Trainer des britischen 

Radsportverbands auf die Entwicklung von 

Kraft und Ausdauer spezialisiert. 

DAS ZIEL 

„Power am Pedal ist gleichbedeutend 

mit der Fähigkeit, über eine bestimmte 

Dauer das Tempo aufrechterhalten zu 

können“, erklärt Butler. „Als Chris Hoy 

während der letzten Olympischen Spiele 

der Konkurrenz beim Keirin eine Runde 

vor Schluss davonfuhr, tankte er sich 

mit purer Power bis ins Ziel. Technisch 

gesprochen ist Energie die Menge an 

Leistung pro Zeiteinheit. Um mehr Power 

zu entwickeln, benötigst du mehr schnelle 

Muskelfasern. Dieses Workout besteht 

aus explosiven Bewegungsabläufen, 

die genau dieses Anforderungsprofil 

erfüllen.“ 

DAS WORKOUT 

„Die Muskeln müssen sich daran 

gewöhnen, über einen bestimmten 

Zeitraum Energie bereitzustellen, 

während du im Sattel sitzt. Hierfür 

haben wir die Abläufe zum Zirkeltraining 

aneinandergereiht, mit maximal 

90-sekündigen Pausen zwischen den 

einzelnen Übungen“, sagt Butler. „Die 

Pause hilft dir, während des nächsten 

Durchlaufs wieder mit maximaler 

Explosivität zu trainieren und dadurch das 

Wachstum der schnellen Muskelfasern zu 

optimieren. Fang mit den Satzlängen für 

Neueinsteiger an und geh erst dann zur 

nächsten Stufe über, wenn du alle Sätze 

mit perfekter Technik absolvieren kannst. 

Wenn du die Einheit für Fortgeschrittene 

bewältigen kannst, geh dazu über, den 

Zyklus zweimal durchzutrainieren. Wenn 

du das schaffst, erhöhe das Volumen auf 

drei Durchläufe. 

„Wärm dich immer zunächst zehn 

Minuten lang auf dem Heimtrainer auf. 

Erhöhe dann schrittweise die Intensität. 

Absolvier das Workout zweimal pro 

Woche, um entsprechende Ergebnisse 

zu sehen und die anderen Fahrer beim 

Schlussspurt stehen zu lassen.“ ■ 

1/Liegestütz mit Klatschen 

c Komm in den Liegestütz und lass den 

Körper dann so weit absinken, dass die 

Ellbogen und 90 Grad gebeugt sind. 

c Stoß dich dann kräftig nach oben, um die Hände 

kurz vom Boden nehmen und ein Mal klatschen 

zu können. Führ die Hände im Anschluss schnell 

wieder zum Boden, um den Sturz abzufangen. 

c Beug die Ellbogen sofort bei der Landung, 

um den Aufprall abzudämpfen und direkt zur 

nächsten Wiederholung überzugehen. 

> Niveaustufen 

Anfänger 6 WH 

Mittelstufe 8 WH 

Fortgeschrittene 10 WH 

3/Medizinballschmettern 

c Halte den Medizinball mit beiden Händen vor dem 

Brustkorb fest. Hebe ihn dann hinter den Kopf und 

schmetterte ihn so stark wie möglich zu Boden. 





5/Liegestütz mit Strecksprung 

c Geh mit etwas weiter als schulterbreit voneinander 

entfernten Händen in den Liegestütz. 

c Dann mit den Füßen nach vorne zu den Händen 

springen, um in die Hocke zu kommen. 

c Anschließend einen explosiven 

Senkrechtsprung ausführen. 

c Direkt nach der Landung mit den Füßen wieder 

nach hinten in den Liegestütz springen. 





2/Kastensprung 

c Geh mit schulterbreit voneinander 

entfernten Füßen etwas in die Knie. 

c Drück die Hüfte dann nach oben, um hochzuspringen. 

Nutze dazu auch den Schwung der Arme. 

c Lande mit beiden Füßen gleichzeitig auf dem Kasten. 

c Wenn du die Balance gefunden hast, mach 

einen großen Schritt zurück nach unten. 





4/Ausfallschritt mit Sprung 

c Mach aus dem aufrechten Stand heraus einen weiten 

Schritt nach vorn, sodass das hintere Knie fast den 

Boden berührt. Acht darauf, mit dem vorderen Knie 

maximal bis zu den Zehenspitzen nach vorn zu gehen. 

c Spring anschließend hoch und 

wechsle in der Luft die Beine 

c Bei der Landung die Knie beugen, um 

den Aufprall abzudämpfen. 


Anfänger 6 WH pro Seite 

Mittelstufe 10 WH pro Seite 

Fortgeschrittene 15 WH pro Seite 

6/Senkrechtsprung 

(Test) 

c Diese letzte Übung dient der 

Erhebung deines Leistungsstands. 

c Tauch deine Fingerspitzen in Kreide, 

stell dich seitlich zur Wand auf und 

greif mit der Hand an der Wand so 

weit wie möglich nach oben. 

c Geh dann in die Knie, um Schwung 

für einen Sprung zu holen. Stoß dich 

dann so weit nach oben ab wie möglich 

und berühr am höchsten Punkt mit 

den Fingerspitzen die Wand. 

c Miss den Abstand zwischen 

den beiden Markierungen und 

halte den Durchschnitt aus 

allen Wiederholungen fest. 


Anfänger 3 WH pro Seite 

Mittelstufe 5 WH pro Seite 

Fortgeschrittene 7 WH pro Seite 


Race Fit 

OLYMPISCHE FORM 

Folge unserem kompromisslosen Trainingsplan, 

um dich sauber auf deinen ersten Triathlon 

über die Olympische Distanz vorzubereiten 

Der Triathlon ist europaweit die Sportart 

n mit dem größten Zulauf. Der Sport 

zieht einen großen Teil seines Reizes aus 

den drei unterschiedlichen Disziplinen. 

Diese sorgen für ein abwechslungsreiches, 

anspruchsvolles und interessantes Training. 

Der preisgekrönte Triathlontrainer Will 

Usher stellt uns hier sein Programm vor. 

Sein Kommentar dazu: „Ich verspreche 

dir keine neuen Weltrekord über die 

Kurzdistanz. Wenn du aber diesem Plan 

folgst, wirst du problemlos deinen ersten 

Triathlon über die Olympische Distanz 

hinter dich bringen. Das Programm ist für 

Neueinsteiger bis Sportler der Mittelstufe 

geeignet. Je genauer du dich daran hältst, 

umso erfolgreicher wirst du sein. Zögere 

aber nicht, die Einheiten frei untereinander 

zu verschieben, um sie in deinem Tagesplan 

unterzubringen. Vermeiden solltest du nur 

aufeinanderfolgende Tage mit harten Läufen. 

Dadurch riskierst du nämlich Verletzungen.“ 

Lass dich nicht durch das Volumen des 

Schwimmtrainings abschrecken. Die meisten 

Leute machen in diesem Gebiet zu wenig. Du 

wirst froh sein, dass du so viel trainiert hast, 

wenn du siehst, wie sich die anderen Sportler 

um dich herum im Wasser abarbeiten. 

Die meisten Leute können keine 

Laufschuhe mehr sehen, wenn sie einmal 

einen Marathon hinter sich gebracht 

haben. Beim Triathlon über die Olympische 

Distanz ist das anders. Die Etappen sind 

anspruchsvoll. Es werden 1.500 Meter 

geschwommen, 40 Kilometer mit dem Rad 

zurückgelegt und 10 Kilometer gelaufen. 

Doch das Pensum ist definitiv machbar. Auch, 

wenn dies dein erster Triathlon ist – gut 

möglich, dass es nicht dein letzter bleibt. 

Der Elbe Triathlon Hamburg 2014 

findet am 31.08. statt. Weitere Infos unter 

elbe-triathlon.weebly.com. 

p „DIE RADETAPPE 

WAR EINE ECHTE 

WONNE.“ 

James Spender, Redakteur des 

Cyclist Magazine, zu seinen ersten 

Erfahrungen beim London Triathlon 

„Als der Start näherrückte, hatte 

ich Bammel vor dem Schwimmen. Die 

Wassertemperatur im Royal Victoria Dock war 

nicht das Problem, doch es ging ein starker 

Gegenwind, und ich musste zusammen mit 

100 anderen Sportlern starten. Ich hatte 

wirklich große Lust, alles hinzuschmeißen. 

Ich konzentrierte mich auf die bevorstehende 

Radetappe. So schlug ich mich irgendwie 

durch. Ich bin wirklich froh, dass ich es getan 

habe. Du fährst beim London Triathlon an 

einigen der symbolträchtigsten Wahrzeichen 

Londons vorbei. Dazu kommen die Massen 

an Zuschauern, die dich anfeuern. Die 

Radetappe war eine echte Wonne. Der Lauf 

war hart. Da er aber über vier Runden ging, 

konnte ich ihn auf überschaubare Teilstücke 

herunterbrechen.“ 


nTrainingsplan 

DEIN TRAININGSPLAN ZUR VORBEREITUNG 

AUF DIE OLYMPISCHE DISTANZ 

Folge dem detaillierten Programm unseres Triathlon-Spitzentrainers Will Usher um es auf deiner ersten Kurzdistanz bis ins Ziel zu schaffen. 

MO DI MI DO FR SAM SON 

WOCHE 1 

300 m Schwimmen auf Stufe 3. 

4 x 50 m auf Stufe 7 

(15 Sek. Pause). 


(1 Min. Pause). 

200 m auf Stufe 1. 

25 Min. Laufen 

auf Stufe 2. 





10 Min. Radfahren auf Stufe 2. 

20 x (1 Min. auf Stufe 6, 1 Min. 

auf Stufe 3). 5 Min. auf Stufe 1. 


auf Stufe 2. 

5 x (1 Min. auf Stufe 7, 

30 Sek. auf Stufe 1). 


2 Min. auf Stufe 2). 

5 Min. auf Stufe 1. 

Pause 

70 Min. Radfahren 

auf Stufe 5. 

45 Min. 

Laufen 

auf 

Stufe 3. 

WOCHE 7 WOCHE 6 WOCHE 5 WOCHE 4 WOCHE 3 WOCHE 2 
























8 x 50 m auf Stufe 8 (15 Sek. 

Pause). / 3 x (4 x 100 m) auf 

Stufe 8 (10–25 Sek. Pause 

zwischen den WH, 1 Min. 

Pause zwischen den Sätzen). 


Pause). 200 m auf Stufe 1. 

400 m Schwimmen auf 

Stufe 3. 8 x 50 m auf Stufe 8 

(15 Sek. Pause). 3 x (4 x 100 m) 

auf Stufe 8 (10–25 Sek. Pause 

zwischen den WH, 1 Min. Pause 

zwischen den Sätzen). 8 x 50 m 

auf Stufe 9 (20 Sek. Pause). 











auf Stufe 2. 

10 Min. Laufen auf 

Stufe 2, 10 Min. auf 

Stufe 4, 10 Min. 

auf Stufe 6, 5 Min. 

auf Stufe 1. 





auf Stufe 1. 


auf Stufe 2. 

2 x (12 Min. auf 


auf Stufe 3). 



auf Stufe 2. 

2 x (12 Min. auf 


auf Stufe 3). 









auf Stufe 1. 


2 x 500 m auf Stufe 4 (1 Min. Pause). 






300 m Schwimmen 

auf Stufe 3. 



Pause). 200 m auf Stufe 1. 






24 x 50 m auf Stufe 8 (15 Sek. Pause). 



14 x (2 Min. auf Stufe 7, 1 Min. auf 

Stufe 3). 5 Min. auf Stufe 1. 











Pause). 15 x 100 m auf Stufe 8 

(40 Sek. Pause). 200 m auf Stufe 1. 







Pause). 200 m auf Stufe 1. / 10 Min. 

Radfahren auf Stufe 2. 3 x (1 Min. auf 

Stufe 9, 1 Min. auf Stufe 5). 4 Min. 

auf Stufe 2. 2 x (15 Min. auf Stufe 8, 

5 Min. auf Stufe 2). 5 Min. auf Stufe 1. 


auf Stufe 2. 







auf Stufe 2. 







auf Stufe 2. 






10 Min. Laufen auf Stufe 2. 



20 x (90 Sek. auf Stufe 9, 










auf Stufe 2. 






Pause Pause 

Pause 

Pause 

Pause 

Pause 


auf Stufe 5. 


auf Stufe 5. 


auf Stufe 5. 



40 Min. auf Stufe 5 

Brick-Einheit 


auf Stufe 6. 





Brick-Einheit 


auf Stufe 6. 





Brick-Einheit 








50 Min. 

Laufen 

auf 

Stufe 3. 

55 Min. 

Laufen 

auf 

Stufe 3. 

60 Min. 

Laufen 

auf 

Stufe 4. 

65 Min. 

Laufen 

auf 

Stufe 4. 

70 Min. 

Laufen 

auf 

Stufe 4. 

45 Min. 

Laufen 

auf 

Stufe 5. 

WOCHE8 




750 m im gewünschten 

Wettkampftempo. 



im gewünschten 

Wettkampftempo. 





30 Min. im gewünschten Renntempo 



auf Stufe 2. 






Pause 

Pause 

WETT- 

KAMPF- 

TAG 

0-3 

LANGSAMES BIS GEMÜTLICHES 

GRUNDTEMPO 

4-5 

TEMPO, BEI DEM NOCH GEREDET 

WERDEN KANN 

BELASTUNGSNIVEAU 

6-7 

TEMPO, DAS DICH ETWAS AUSSER 

ATEM BRINGT 

8-9 

UNBEQUEMES TEMPO, BEI DEM 

NICHT MEHR GEREDET WERDEN 

KANN 

10 

VOLLER SPRINT 


NEU 

VERDRAHTET 

Vierzig Prozent dessen, was der Mensch tut, läuft unbewusst ab. 

Nutze die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse, um 

positive Gewohnheiten aufzubauen, schädliche zu durchbrechen 

und das Gehirn auf Erfolg zu programmieren. 

MEHR BESUCHE IM 

FITNESSCENTER 

Richtige Entscheidungen fallen leichter, 

wenn sie zur Routine werden. Die 

Forschungen der amerikanischen 

Neurowissenschaftlerin Dr. Ann Graybiel 

zeigen: Die neuralen Aktivitäten in der 

Gehirnregion, die für Gewohnheiten 

verantwortlich sind, werden zu Beginn 

und am Ende eines Ablaufs aktiv. 

Während der Aktion selbst läuft das 

Gehirn sozusagen auf Autopilot. Leg dir 

also die Sportausrüstung einfach vor die 

Tür und gönn dir am Ende einen Smoothie 

zur Regeneration. Damit wird das 

morgendliche Training im Fitnesscenter 

zur Routine. 

SCHLAUERES TRAINING 

Die menschliche Willenskraft hat ihre 

Grenzen. Im Jahr 1998 erschein hierzu 

im „Journal Of Personality And Social 

Psychology“ eine Studie. Darin erhielten 

einige der Testpersonen die Erlaubnis, 

Kekse zu essen. Andere wiederum 

sollten der Versuchung widerstehen. 

Danach mussten die Testteilnehmer 

eine schwierige Aufgabe in Form eines 

geometrischen Rätsels lösen. Die 

Gruppe, die den Keksen widerstanden 

hatte, gab 12 Minuten früher auf. Die 

Willenskraft ist also wie ein Muskel, der 

bei Überlastung ermüdet. Daher solltest 

du die härtesten Aufgaben vor dem 

Mittagessen oder zu Beginn der Woche 

angehen. 

Weniger Alkohol 

Triff mithilfe fester Verhaltensregeln günstigere 

Entscheidungen. Diese Wenn-dann-Taktik stammt 

vom Psychologen Peter Gollwitzer: „Wenn mir jemand 

einen Drink anbietet, dann bitte ich darum, nur einen 

halben zu bekommen.“ Oder: „Wenn ich um 21.00 Uhr 

immer noch im Wirtshaus bin, dann trinke ich nur 

noch Wasser.“ Damit umgehst du automatisch den 

Wankelmut. 

WEITERE LÄUFE 

Wenn es um positive Gewohnheiten geht, 

musst du die Sache Schritt für Schritt 

angehen. Darauf deutet eine Studie von 

Dr. BJ Fogg von der Stanford University 

hin. „Wer sich zu viel auf einmal vornimmt, 

wird mit ziemlicher Sicherheit an dem 

Vorhaben scheitern, sich an geplante 

Verhaltensmuster zu gewöhnen“, meint 

Fogg. Der schrittweise Ansatz löst 

durch kleine Erfolgserlebnisse positive 

Emotionen aus. So können sich neue 

Abläufe besser als Routine einschleifen. 

Fogg gewöhnte sich beispielsweise 

an, nach jedem „kleinen“ Gang zur 

Toilette zwei Liegestütze zu absolvieren. 

Inzwischen hat er das Volumen auf 

100 Wiederholungen pro Tag erhöht. Um 

routinemäßige Mittagsläufe einzuleiten, 

könntest du dir beispielsweise zu 

Beginn jeder Mittagspause bereits die 

Turnschuhe anziehen. Leg dann eine 

Straßenlänge bis zum nächsten Block 

zurück und arbeite dich jeden Tag weiter 

vor. Mit der Zeit wird die Mittagstour zum 

festen Bestandteil deines Tagesablaufs. 

BESSERE ERNÄHRUNG 

Ein Wechsel des Umfelds kann sich günstig auf die Ernährung auswirken. Eine Studie aus 

dem Jahr 2005 an der amerikanischen Duke University deckte folgenden Zusammenhang 

auf: 45 Prozent der Gewohnheiten sind ortsabhängig. „Den meisten Leuten ist gar nicht 

bewusst, warum sie mittags eigentlich Fastfood in sich hineinstopfen. Der Hauptgrund 

dafür liegt an ihren Angewohnheiten, am Anblick und Geruch der Lebensmittel oder 

an der Umgebung“, meint die Psychologieprofessorin Wendy Wood. Durchbrich die 

negativen Muster, indem du eine richtige Mahlzeit in der Kantine statt einen Snack 

am Arbeitsplatz zu dir nimmst. Eine andere Strategie wäre, beim Spaziergang in der 

Mittagspause nicht den Weg über die Fastfood-Restaurants zu nehmen. 


KLARERE GEDANKEN 

Hast du dich je gefragt, warum der amerikanische Präsident Barack 

Obama nur graue oder blaue Anzüge trägt? Er selbst meinte einmal dazu: 

„Es ist wichtig, bei der Entscheidungsfindung die Energie zu kanalisieren. 

Du kannst dich nicht den ganzen Tag lang durch Banalitäten ablenken 

lassen.“ Eine amerikanische Studie gibt ihm recht. Die Probanden mussten 

darin in einen Fragebogen Antworten auf viele kleine Fragen eintragen. 

Bei einem nachfolgenden Rechentest begingen sie dann mehr Fehler als 

die Kontrollgruppe. Befrei dich von unbedeutenden Alltagsfragen wie 

„Welchen Joghurt soll ich kaufen?“ oder „Welche Schuhe soll ich heute 

tragen?“ Damit gibst du mentale Kapazitäten für die wirklich wichtigen 

Dinge frei. 

VERNÜNFTIGERE 

KAUFENTSCHEIDUNGEN 

Eine Untersuchung an der amerikanischen 

Brigham Young University kam zum 

folgenden Ergebnis: Kunden mit 

einem besseren Gleichgewichtssinn 

griffen automatisch zu einem Produkt 

der mittleren Preisklasse, wenn 

verschiedene Optionen zur Auswahl 

standen. „Du gehörst zu den Leuten, die 

gern zu viel Geld ausgeben? Vielleicht 

solltest du dir dann überlegen, in hohen 

Absätzen einkaufen zu gehen“, so der 

Autor der Studie, Professor Jeff Larson. 

Glücklicherweise gibt es für Männer 

Ersatzmethoden: Die Forscher baten 

die Probanden darum, sich bei ihren 

Kaufentscheidungen auf einem Stuhl 

zu setzen und damit zu kippeln oder auf 

einem Bein zu balancieren. Die Studie 

deutet darauf hin, dass die Balance im 

Gehirn Prozesse in Gang bringt, die ein 

ausgewogenes Verhalten bedingen. Führ 

also einige dezente Balanceübungen aus, 

wenn du einkaufen gehst. Dann wirst du 

instinktiv auch mental ausgeglichener 

handeln. 

Mehr 

Selbstdisziplin 

Regelmäßiges Training verbessert 

automatisch die sogenannte 

Autoregulation. Anders gesagt: 

Die Fähigkeit, unerwünschte 

Reaktionsmuster zu umgehen. Im 

„British Journal of Health Psychology“ 

wurde 2006 eine Studie an Sportlern 

veröffentlicht, die regelmäßig 

trainierten. Diese Personengruppe 

machte weniger Impulskäufe, verlor 

nicht so schnell die Fassung, schaute 

seltener Fernsehen, verpasste 

weniger Verabredungen und 

kümmerte sich sogar häufiger um 

den Abwasch. 

GESÜNDERE SNACKS 

Besiege den Heißhunger, indem du neue neurale Verbindungen legst. Loretta Breuning, 

Autorin eines Buchs zum Thema Glückshormone, beschreibt, wie es geht. Neurale 

Verbindungen werden durch Belohnungen wie etwa Fett und Zucker in Schokolade aufgebaut. 

Diese sorgen für die Ausschüttung von Glückshormonen. Es ist aber auch möglich, die 

Substanzen durch Routinen auszulösen. „Wiederhole ein neues Verhaltensmuster 45 Tage 

lang. So brennt sich das elektrische Signal für die neue Angewohnheit im Gehirn ein“, erklärt 

Breuning. Fang beispielsweise damit an, immer eine Handvoll Nüsse zu dir zu nehmen, wenn 

du Appetit auf einen Snack hast. Schon bald wirst du eine neue feste Nervenbahn im Gehirn 

gelegt haben, die Heißhunger mit gesunden und eiweißhaltigen Nüssen gleichsetzt. 

MEHR SPARSAMKEIT 

Sendhil Mullainathan ist 

Wirtschaftswissenschaftler an der 

renommierten Harvard University sowie 

Koautor des Buchs „Knappheit: Was 

es mit uns macht, wenn wir zu wenig 

haben“. Er ist der Überzeugung, dass 

finanzielle Probleme kurzfristig zu einer 

Art Tunnelblick führen. Mit anderen 

Worten: Dem Menschen fällt es in so 

einer Situation schwer, weiter als bis 

zum Horizont seiner misslichen Lage zu 

blicken. Das ist fürs Sparkonto natürlich 

tödlich. „Wenn das Geld knapp ist, sind 

wir psychologisch darauf programmiert, 

nur unsere unmittelbarsten Bedürfnisse 

zu erfüllen“, erläutert Mullainathan. Die 

Studien des Wissenschaftlers haben 

gezeigt, dass Geldsorgen den IQ um 

13–14 Punkte sinken lassen können. 

Um den negativen Angewohnheiten bei 

finanziellen Engpässen ein Schnippchen 

zu schlagen, rät er zu folgender Strategie: 

Richte einfach ein Standardsystem 

ein, bei dem jeden Monat automatisch 

eine kleine Menge an Geld zur Seite 

gelegt wird – sozusagen eine „digitale 

Angewohnheit“. Mullainathans Studien 

deuten auch darauf hin, dass die daraus 

entstehende finanzielle Sicherheit die 

Fähigkeit zur Problemlösung verbessert. 

Vom „Sparprogramm“ profitiert also nicht 

nur das Bankkonto, sondern auch die 

mentale Leistung. 


ERNÄHRUNG 

FÜR DEN 

SIXPACK 

FREIER 

BLICK AUFS 

WASCHBRETT 

Der ultimative Leitfaden für den 

perfekt gestählten Body 

■ Der einzige Weg, abzuspecken 

und die Bauchmuskeln zum 

Vorschein zu bringen: Fahr 

die Kalorienzufuhr runter. 

Weder mit Gewichts- noch 

mit Ausdauertraining oder 

Ergänzungsmitteln lässt sich 

diese einfache Regel umgehen. 

Wenn du es die nächsten sechs 

Wochen schaffst, auf Pizza 

und Bier zu verzichten, dann 

lies weiter. Wir zeigen dir, wie 

du den perfekten Sixpack 

erreichst. ■ 

OBST-LIMIT. 

Antioxidativ wirkende 

Brombeeren sind in 

diesem Speiseplan 

erlaubt. Ansonsten 

gilt es, die Obstzufuhr 

herunterzuschrauben. 

KALORIEN IM 

GLEICHGEWICHT 

Damit die Pfunde purzeln, 

musst du mehr Kalorien 

verbrauchen, als du zu dir 

nimmst. Das heißt aber 

nicht, dass der Sport allein 

ausreicht. Dr. Eric Ravussin 

ist Diätexperte und 

Professor am Pennington 

Biomedical Research 

Center in Baton Rouge, Los 

Angeles. Von ihm stammt 

das folgende berühmte 

Zitat in der „New York 

Times“: „Der Sport allein 

ist ziemlich nutzlos, wenn 

es ums Abspecken geht.“ 

Er wies dabei darauf 

hin, dass die Leute nicht 

nur mehr Kalorien zu 

sich nehmen, als sie 

verbrennen. Gleichzeitig 

rege die zusätzliche 

Belastung durch den Sport 

den Appetit an. Dadurch 

sei es oft so, dass die 

abtrainierten Kalorien 

im Anschluss wieder 

zugeführt werden. 

An der Mayo Clinic 

wurde eine Untersuchung 

hierzu durchgeführt. 

Das Ergebnis: Ein 

72 Kilo schwerer Mensch 

verbrennt durch aerobe 

Übungen mit hoher 

Belastung nur 

533 Kalorien pro Stunde. 

Wichtig ist hier wohl 

auch der Hinweis, dass 

die meisten Leute eine 

so intensive Einheit nicht 

einmal annähernd so 

lange durchhalten. Ein 

gesundes Abendessen 

mit nur 115 Gramm 

Hühnerbrust (ohne Haut) 

und einer Tasse Reis 

enthält bereits 

385 Kalorien. Ganz recht: 

Nur eine leichte Mahlzeit, 

und die Kalorienbilanz 

ist nach dem Workout 

des Tages schon fast 

wieder ausgeglichen. Das 


DIÄT- 

SPEISEPLAN 

So sollte sich ein 

90 Kilo schwerer 

Mann ernähren, um 

abzunehmen. 

GARNELEN 

ENTHALTEN 

VIEL EIWEISS 

UND FAST KEIN 

FETT. 

FRÜHSTÜCK 

• 250 ml schwarzer Kaffee 

• Omelette aus 3 Eiern, 

Paprika und Zwiebeln 

MITTAGESSEN 

• 250 g gekochte Garnelen 

• 250 g gekochter oder 

gedünsteter Spargel mit 

Zitronensaft 

• 2 Tassen Süßkartoffeln 

(gekocht) 

REGENERATION 

• 1 Banane 

• 50 g Molkeprotein 

ABENDESSEN 

• 340 g Lendensteak 

(aus Grasfütterung) 

• 2 Tassen weißer Reis 

(gekocht) 

• Salat mit Spinat und 

Dressing aus 2 EL Olivenöl 

und Rotweinessig 

DESSERT 

• 2 EL Mandelbutter 

aber auch nur, wenn das 

Training lang genug und 

wirklich intensiv war. 

Du müsstest also 

schon trainieren wie 

ein Weltmeister, um 

ein ausreichendes 

Kaloriendefizit zu schaffen. 

Also kannst du dein Ziel 

nur über die Ernährung 

erreichen. Multipliziere 

zunächst dein aktuelles 

Körpergewicht mit dem 

Wert 26,6. So viele 

Kalorien solltest du am Tag 

aufnehmen. Verwende 

bei starkem Übergewicht 

dein Zielgewicht als 

Berechnungsbasis. Ein 

Beispiel: Du wiegst 

100 Kilo, fühlst dich aber 

am besten mit 86 besser, 

und siehst auch besser 

aus. Dann ergibt sich 

ein Volumen von 

2.300 Kalorien am Tag 

(86 x 26,6 – der Einfachheit 

halber aufgerundet). 

MAKRONÄHR- 

STOFFE 

IM BLICK 

Nun kannst du zwar durch 

den Sport allein nicht genug 

Kalorien verbrauchen, 

um deine Diätziele zu 

unterstützen. Doch das 

Training hilft ja auch beim 

Aufbau von Muskelmasse. 

Dies verleiht dir wiederum 

einen gesünderen, 

schöneren und schlankeren 

Körper. Um die Erfolge 

des Gewichtstrainings zu 

maximieren, musst du 

die richtige Kombination 

aus Makronährstoffen 

zu dir nehmen. Eiweiß 

ist der Hauptbestandteil 

des Muskelgewebes. Der 

Proteinanteil muss also 

hoch sein. Versuch es 

mit 2,2 Gramm pro Kilo 

Körpergewicht. (Verwende 

falls erforderlich dein 

Zielgewicht, wie oben 

erklärt.) 

Fett weist zwar eine 

hohe Kaloriendichte 

auf, unterstützt aber 

andererseits die 

Produktion von Hormonen 

wie Testosteron. Der 

Prozentsatz muss also 

relativ niedrig gehalten 

werden, um fürs 

erforderliche Kaloriendefizit 

zu sorgen. Komplett darauf 

zu verzichten wäre auf 

der anderen Seite nicht 

hilfreich. Führe 0,9 Gramm 

Fett pro Kilo Körpergewicht 

zu. Auf 90 Kilo gerechnet 

wären das gut 80 Gramm 

pro Tag. Der Großteil 

der Fettaufnahme sollte 

durch die eiweißhaltigen 

Lebensmittel mit abgedeckt 

werden. Eine Beispielliste 

findest du im Kasten 

„Gesunde Lebensmittel“. 

Jetzt bleiben nur noch 

die Kohlenhydrate (KH). 

Ihre Rolle beim Abspecken 

wurde in den letzten 

Jahren heiß diskutiert. 

Doch das Ganze ist gar 

nicht so kompliziert. „Du 

brauchst eine mäßige 

Menge an Kohlenhydraten 

als Treibstoff und zur 

Regeneration nach 

hochintensiven anaeroben 

Trainingsformen“, 

erklärt Nate Miyaki, ein 

von der International 

Society Of Sports 

Nutrition zertifizierter 

Ernährungsexperte, der 

als Amateur-Bodybuilder, 

Ernährungsberater und 

Autor in San Francisco 

lebt und arbeitet. 

Ernährungspläne mit 

extrem wenig KH 

funktioniert auf lange 

Frist gesehen nicht und 

sind auch nicht besonders 

gesund (was wohl keine 

große Überraschung 

ist). Das gilt vor allem 

für Diäten, bei denen 

Kohlenhydrate durch 

Speck, Käse und andere 

fetthaltige Lebensmittel 

ersetzt werden. „Das 

Kaloriendefizit schlägt sich 

auf die Trainingserfolge 

nieder“, warnt der New 

Yorker Personal Trainer 

Bryan Krahn, Mitglied 

des amerikanischen 

Verbandes für Kraft- und 

Konditionstrainer (C.S.C.S.). 

„Ist die Kohlenhydratzufuhr 

sehr niedrig, kann 

sich das auf den 

Stoffwechsel auswirken. 

Das wäre praktisch die 

Holzhammermethode zum 

Abspecken. Ein komplett 

überflüssiger Ansatz. 

Schließlich reicht es doch, 

die Kalorienaufnahme zu 

senken.“ 

Wie auch beim Eiweiß 

gilt: 2,2 Gramm KH pro Kilo. 

Wichtig ist, dass 

diese Werte nur einen 

Ausgangspunkt darstellen. 

Du solltest damit jede 

Woche ein halbes bis ein 

Kilo abnehmen können 

(mehr, wenn du schwerer 

bist). Sollte sich aber über 

eine Woche lang nichts 

mehr tun, solltest du die 

Kalorienzahl reduzieren 

und die Werte anpassen. 

Geh erst auf 24 Kalorien 

pro Kilo Körpergewicht 

herunter, dann auf 22. 

Wissenswert ist außerdem, 

dass du nicht unbedingt 

mehr abspeckst, wenn 

du jede Woche mehr 

als ein Kilo abnimmst. 

Der Grund für extreme 

Gewichtsreduktionen ist 

meist eine Reduktion des 

Wasseranteils oder – was 

weitaus ungünstiger 

ist – der Muskelmasse. 

Ideal ist vielmehr eine 

konstante und sanfte Diät. 

Den Schlagzeilen, die von 

größeren Diäterfolgen 

sprechen, solltest du 

nicht vertrauen. 

Foto Claire Benoist 


ERNÄHRUNG 

FÜR DEN 

SIXPACK 

GESUNDE 

LEBENSMITTEL 

Tierische Nahrungsmittel 

sind die besten 

Eiweißquellen. Sie 

enthalten alle Aminosäuren, 

die der Körper braucht, 

um die Grundfunktionen 

abzudecken – einschließlich 

des Muskelaufbaus. In 

den täglichen Speiseplan 

gehören Huhn, Fisch, Eier, 

mageres Rindfleisch und 

Pute. Ergänzungsmittel mit 

Eiweißpulver sind ebenfalls 

eine akzeptable Quelle. Eine 

Portion mageres Fleisch mit 

80 bis 120 Gramm ist etwa 

so groß und dick wie deine 

Handfläche. Diese Menge 

enthält 20 bis 25 Gramm 

Eiweiß und maximal fünf 

Gramm Fett. Wenn du 

dir unsicher bist, sieh dir 

die Ernährungsdaten der 

Lebensmittel an. 

Denk daran, dass die 

Fettzufuhr hauptsächlich 

durch die eiweißhaltigen 

Lebensmittel sichergestellt 

werden sollte. Der Rest 

lässt sich durch fetthaltigere 

Nahrungsmittel wie 

Avocados, Nüsse, 

Nussbutter und 

hitzebeständige Ölsorten 

wie Oliven- oder Kokosöl 

auffüllen. Reis, Kartoffeln 

und Süßkartoffeln sollten 

die hauptsächlichen 

KH-Quellen darstellen. 

Warum weiser Reis 

besser ist als brauner? Die 

braune Variante enthält 

Bestandteile, welche 

die Nahrungsaufnahme 

blockieren können. „Der 

weiße Reis ist geschält“, 

erörtert Miyaki. „Dadurch 

bleibt nur die Stärke 

übrig. Mehr braucht der 

Körper nicht, um die 

Glukosereserven fürs 

Training aufzufüllen.“ Zwar 

stimmt es schon, dass im 

braunen Reis mehr Vitamine 

und Mineralstoffe stecken. 

Aber für diese Nährstoffe 

sorgt bereits das Gemüse. 

Die Zufuhr an grünem 

Gemüse sollte sehr hoch 

sein. Es gibt dafür keine 

Obergrenze. 

„Nach dem 

Gewichtstraining kannst 

du ein Stück Obst essen“, 

so Miyaki. „Die Früchte 

stellen schnell verdauliche 

Kohlenhydrate bereit, 

die den Körper direkt mit 

Energie zur Regeneration 

versorgen.“ Das ist 

besser als KH-Pulver, 

das laut Miyaki nur den 

Insulinspiegel nach oben 

treibt und in der Folge den 

Blutzucker absacken lässt. 

Der Effekt ergibt sich nach 

zuckerhaltigen Snacks, die 

dir stundenlang die Energie 

rauben können. Perfekt sind 

ein Apfel oder eine Banane. 

Ein Stück davon enthält 

etwa 30 Gramm KH. 

Milch-, Körner- sowie 

Fertigprodukte sind 

alles andere als ideal. 

So praktisch diese 

Lebensmittel auch sind – 

die meisten Leute haben 

eine Intoleranz, die nur zu 

Verdauungsproblemen 

führt. Wer Milch- oder 

Körnerprodukte gut 

verträgt, kann davon kleine 

Mengen zu sich nehmen. 

Schnellere und bessere 

Ergebnisse bringen 

allerdings die Lebensmittel 

in unserer Liste. 

GUTE 

ABRUNDUNG. 

Obst ist der perfekte 

Snack nach dem 

Workout. Es baut 

dem Muskelabbau 

vor, ohne das 

Energieniveau 

absacken zu lassen. 

DIE KH DIENEN ALS 

ENERGIELIEFERANTEN 

UND ZUR REGENERATION. 

VERWENDE FLEISCH, OBST UND 

GEMÜSE ALS VITAMIN- UND 

MINERALSTOFFQUELLEN. 

DIE ROLLE 

DES SPORTS 

Beim Workout sollte 

es nicht darum gehen, 

Fett zu verbrennen, 

sondern Muskeln 

aufzubauen 

■ Beim Workout 

verbrennst du nicht 

genug Kalorien, um 

richtig abzuspecken. 

Allerdings erreichst du 

dadurch einen Aufbau 

an Muskelmasse. Davon 

profitiert wiederum 

der Stoffwechsel. 

Wenn du dann einmal 

abgenommen hast, 

kannst du besser dein 

Idealgewicht halten. 

„Gut geeignet ist 

etwas das normale 

Gewichtstraining“, 

erläutert Krahn. „Leg 

je einen Trainingstag 

für den Ober- und 

Unterkörper mit 

schweren Gewichten 

ein, gefolgt von zwei 

leichteren Tagen im 

weiteren Verlauf der 

Woche.“ An den Tagen 

mit den größeren 

Gewichten kannst du die 

Satzlängen auf 

5–8 WH beschränken. 

Die Übungen an den 

Tagen mit leichteren 

Gewichten sollten über 

je 8–15 WH gehen. „Eine 

Alternative wären drei 

Ganzkörper-Workouts 

pro Woche.“ 

Die Bauchmuskulatur 

ist hauptsächlich 

das Ergebnis einer 

gesunden Ernährung. 

Isolationsübungen 

für den Sixpack sind 

also nicht absolut 

erforderlich. Trotzdem 

kannst du natürlich in 

jede Einheit eine bis drei 

Bauchmuskelübungen 

mit einfließen lassen. 

Auch ein 

Kardiotraining ist nicht 

unbedingt notwendig, 

um abzunehmen. 

Dennoch ist es 

empfehlenswert, um 

das Herz-Kreislauf- 

System fit und gesund 

zu halten. Bau daher 

drei- bis fünfmal pro 

Woche eine Art des 

Kardiotrainings mit in 

deinen Terminplan ein. 

Genauere Anleitungen 

findest du weiter vorn 

in diesem Heft. 


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Das Red Bull Air Race erfordert die 

Präzision eines Schweizer Uhrwerks, 

eine Körperbeherrschung wie ein 

Kampfkunst-Meister und Nerven aus 

Stahl selbst unter Hochdruck. 

Die MF-Redaktion hat sich mit den 

tollkühnen Männern in ihren fliegenden 

Kisten verabredet. 

Text Joel Snape Fotos Red Bull Content 


RED BULL 

AIR RACE 

„Schon gefrühstückt?“, fragt Juan 

■ Velarde, der spanische Pilot, mit dem 

ich in Kürze eine g-Kraft überwinden werde, 

die der fünffachen Erdanziehung entspricht. 

Und das in einem Flugzeug, das weniger 

wiegt als ein Familienwagen. Mir drängt sich 

die Frage auf, ob ich da nicht gerade einen 

furchtbaren Fehler begehe. 

Die 20-sekündige Sicherheitseinweisung 

habe ich bereits hinter mich gebracht: 

„Öffne den Verschluss, um aus dem Gurt 

herauszukommen und zieh am Griff, um 

den Fallschirm auszulösen. Wenn das 

Kabinendach wegfliegt, lass dich auf 

die Seite fallen, die nach unten geneigt 

ist.“ Während dieser Einführung schiebt 

mir Velarde wie selbstverständlich eine 

Spucktüte oben in meinen Overall. Ob ich 

frühstücken soll oder nicht, hat mir niemand 

gesagt. „Äh ... ja, ich hatte ein Frühstück“, 

antworte ich daher, wobei ich an das 

Rührei und den Speck vom Morgen denke. 

„Gut!“, erwidert Velarde. „Es ist besser, 

etwas im Magen zu haben. Bist du bereit, 

abzuheben?“ 

DIE F1 DER LÜFTE 

Ich befinde mich gerade in Abu Dhabi, 

zum ersten Event der Red Bull Air Race- 

Saison 2014. Hierbei handelt es sich um 

die Formel eins der Lüfte. Zu den zwölf 

Teilnehmern gehören hauptsächlich 

Berufspiloten und Kunstflugspezialisten. 

Sie rasen bei den verschiedenen Events in 

aller Welt mit über 370 km/h durch speziell 

erstellte Hindernis-Parcours, um sich Punkte 

für den Weltmeistertitel zu verdienen. 

Das Air Race wurde 2010 auf Eis gelegt, 

um neue Regelungen einzuführen. Diese 

sollen die Rennen attraktiver und leichter 

zugänglich machen. Jetzt startet die 

Serie wieder voll durch. Die Veranstalter 

haben alle Hebel in Bewegung gesetzt, 

um für die maximale Sicherheit der 

Piloten zu sorgen. So zerplatzen etwa 

die „Markierungshütchen“ der Strecken 

schon beim kleinsten Kontakt. Sie sind 

an den rot markierten Stellen dünner als 

Druckerpapier. Dennoch ist und bleibt dies 

ein gefährlicher Sport. 


Die fünffache Erdbeschleunigung (5 g) 

ist etwa die maximale Kraft, der auch F1- 

Fahrer während eines Rennens ausgesetzt 

sind. Das ist in etwa das Maximum, was 

ein normaler Mensch aushalten kann, 

bevor es zum „Tunnelblick“ sowie zur 

Eintrübung des Blickfeldes kommt. Beim 

Red Bull Air Race müssen die Piloten in 

scharfen Kurven Kräfte von unglaublichen 

10 g aushalten. Die Maschinen halten 

sogar 13 g aus. So hohe Kräfte erlauben die 

Sicherheitsbestimmungen aber nicht. Bei 

10 g wirkt auf einen 80 Kilo schweren Mann 

ein effektives Gewicht von 800 Kilo. Die 

Piloten müssen um jeden Preis versuchen, 

den Blutfluss zum Kopf aufrechtzuerhalten, 

um einem Blackout vorzubeugen. Hierbei 

kommt es zum Ausfall des Sehvermögens. 

Das Bewusstsein bleibt dabei noch erhalten. 

Die nächstschlimmere Stufe wäre der 

Bewusstseinsverlust. Eine gute Fitness 

ist daher eine Grundvoraussetzung für 

Hochgeschwindigkeitsflüge. 

DRUCKABFALL 

Der wohl wichtigste Bereich ist der 

Blutdruck. Die Geschwindigkeit drückt 

die Piloten ständig in den Sitz, wodurch 

das Blut in die Extremitäten wandert. 

Das ist natürlich ungünstig. „Es gilt, den 

Abtransport des Bluts vom Gehirn zu 

stoppen“, erklärt Velarde. „Hierfür ist es 

wichtig, den Bauchbereich und die Beine zu 

komprimieren und kontrolliert zu atmen, um 

den Stress auf den Körper zu reduzieren.“ 

Joel von MF (rechts) vor dem 

Flug im Gespräch mit dem 

Piloten Juan Velarde aus der 

Challenger-Klasse. 

Bereit zum Abheben! 

Nicht im Bild: die Spucktüte. 


RED BULL 

AIR RACE

Unterstützung bieten hier die Overalls, 

die sich bei hohen g-Kräften aufpumpen. Sie 

können aber nur 1 g der Gesamtlast abfangen. 

Es spielt natürlich auch eine Rolle, wie lang 

die Kräfte auf die Piloten einwirken. F1-Fahrer 

müssen über längere Zeiträume Kräfte von 5 g 

aushalten. Das Air Race hingegen besteht nur 

aus drei Runden, die in der Regel weniger als 

zwei Minuten dauern und sich auf eine Dauer 

von zwei Stunden verteilen. „Ein kleiner, dicker 

Mensch mit schlecht ausgebildetem Herz- 

Kreislauf-System kann unter Umständen den 

g-Kräften gut widerstehen – allerdings nicht 

sehr lang“, erläutert der Rennflug-Veterane 

Nigel Lamb. „Alle drei Rennen würde er 

bestimmt nicht durchstehen. Zwischen der 

Vorrunde mit den acht Teilnehmern und dem 

Finale kommen die Piloten nicht einmal aus 

dem Flugzeug heraus.“ 

Die meisten von ihnen nutzen eine 

Variante des intensiven Kardiotrainings zur 

Vorbereitung. Velarde trainiert viel Schwimmen 

und Radfahren, der zweimalige Champion Paul 

Bonhomme geht oft Radfahren und Rudern, 

und Lamb spielt dreimal pro Woche Racquetball 

(eine Art Squash). Das Wichtigste ist jedoch, 

Stück für Stück auf die Belastung hinzuarbeiten. 

Velarde verrät mir, dass er seine Atemtechniken 

am Boden einstudiert. Alle Piloten, mit denen 

ich spreche, verraten mir aber auch, dass sie im 

Verlauf der Saison mit dem Training anziehen. 

Am Boden mag alles noch einfach 

erscheinen. Doch erst in der Luft zeigt sich, 

ob das Ganze wirklich funktioniert. Selbst die 

Beschleunigung auf der Rollbahn ist stärker 

als alles, was ich jemals in einem Wagen erlebt 

habe. Bei der ersten Kehre werde ich tief in 

meinen Sitz hineingepresst. Velarde fliegt mit 

mir durch eines der Tore, mit etwa 300 km/h. 

Es wischt so schnell an uns vorbei, dass ich es 

kaum sehen kann. Dann geht er direkt zu einer 

Fassrolle über. Die Kräfte sind überwältigend. 

Doch das kommt nicht einmal annähernd an 

die Intensität heran, wie sie ein Pilot im Rennen 

erlebt. 

„Bei den Rollen legen die Flugzeuge in nur 

einer Sekunde Drehungen von bis zu 400 Grad 

zurück“, erläutert Lamb, als wir wieder festen 

Boden unter den Füßen haben. „Der Kopf wird 

dabei im Bruchteil einer Sekunde von einer 

stabilen Position aus in Drehung versetzt. Am 

Ende der Rolle ist es genau andersherum. 

Wenn da der Hals nicht richtig gut trainiert ist, 

kann es problematisch werden. Wenn du mit 

einem Passagier fliegst, kannst du dabei dem 

Kerl praktisch den Kopf von den Schultern 

reißen. Ich lasse mir Sportmassagen für den 

Nacken und Rücken verabreichen, damit alles 

gut ausgerichtet ist. Außerdem habe ich mit 

Yoga und Pilates angefangen. Mittlerweile habe 

ich weniger Probleme als noch vor vier Jahren. 

Hätte ich nochmals die Wahl, würde ich jedoch 

schon viel früher mit dem ganzen Zusatztraining 

anfangen. Ich fühle mich besser, stärker, und 

meine Core-Muskulatur ist stabiler.“ 

Knüppelharte Präzision 

Sich nicht zu übergeben und den Kopf auf 

beiden Schultern zu behalten ist aber erst 

die halbe Miete. Schließlich will auch das 

Flugzeug noch gesteuert werden. Durch die 

VOLLE KONTROLLE 

Voraussetzung für den Erfolg beim Air Race ist die 

optimale Kontrolle im höchsten Tempo. 

Jede Runde besteht aus zwei Läufen. Die Zeitmessung 

beginnt, wenn das Flugzeug das erste Tor passiert. 

Überschreitet der Pilot das anfängliche Tempolimit von 

370 km/h, führt dies automatisch zur Disqualifikation. 

Die Piloten müssen die Tore innerhalb der oberen 

40 Prozent passieren. Dies entspricht in etwa 

dem roten Teil der Hütchen. Das gilt auch für den 

„Hindernisabschnitt“ sowie das einzelne Hütchen am 

Ende des Parcours. 

Durchfliegt ein Pilot ein Tor mit schräg gestellten 

Flügeln, bekommt er eine 2-Sekunden-Zeitstrafe. Das 

ist nicht ganz unwesentlich, da die meisten Rennen mit 

Abständen einer halben Sekunde entschieden werden. 

Genau deshalb ist auch die Kontrolle über den Knüppel 

so wichtig. 

Passiert ein Pilot ein Tor zu weit oben, bekommt er 

ebenfalls eine Zeitstrafe von zwei Sekunden, solange er 

sich noch an die Flugstrecke hält. Kommt er von der Spur 

ab, bedeutet dies automatisch die Disqualifikation. 

Das Passieren unterhalb der farbigen Markierung 

(in weniger als 15 Metern Abstand zum Boden) zieht 

ebenfalls eine Disqualifikation nach sich. Die maximale 

Höhe für diese Saison wurde von 20 auf 25 Meter 

erhöht. Es gibt also keine Ausreden mehr. 

Die (relativ ungefährliche) Kollision mit einem Hütchen 

ist gleichbedeutend mit dem Ausscheiden. Die 

Hütchen bestehen unten aus Segeltuch, und weiter 

oben aus dünnerem Stoff, sodass sie beim Kontakt 

sofort zerreißen. Die Rekordzeit zum Aufblasen eines 

Ersatzhütchens: zwei Minuten. 

duale Steuerung kann ich alle Bewegungen 

Velardes genau nachvollziehen. Das winzige 

Flugzeug reagiert auf jeden kleinen Wackler 

mit dem Steuerknüppel. Innerhalb eines 

zweiminütigen Rennens vollziehen die Piloten 

Hunderte kleiner Bewegungen – einige davon 

instinktiv, andere gegen jegliche Logik und von 

langer Hand geplant. Wichtig ist, das Flugzeug 

in der Waage zu halten. Eine Schräglage führt 

normalerweise zum Absinken der Maschine. 

Da die Piloten aber innerhalb des fünf Meter 

großen „Fensters“ im Zentrum der Tore bleiben 

müssen, gilt es das zu vermeiden. 

Die Lösung? Die Piloten gleichen jede 

Bewegung des Knüppels durch eine 

entsprechende Aktion der Ruder aus, die sie 

mit den Füßen bedienen. Um Strafpunkte zu 

vermeiden, muss jedes Manöver makellos 

präsentiert werden. „Bei zu hoher Fluglage 

drohen Strafpunkte, bei zu niedriger die 

Disqualifikation“, so Lamb. „Wenn du das Ruder 

nicht einsetzt, steigst du zwangsläufig nach 

oben. Würde jemand ohne Vorerfahrung durch 

so ein Tor fliegen, wäre er überall, nur nicht im 

Zielfenster.“ 

Die Piloten nutzen zur Vorbereitung hierauf 

die unterschiedlichsten Ansätze. Einige davon 

erinnern an Karate Kid. „Ich mache viel Tempo- 


RED BULL 

AIR RACE 

„Das beste Training: Die Jagd nach 

Hausfliegen. Eine tolle Methode 

zur Verbesserung der Hand-Auge- 

Koordination.“ 

und Ausdauertraining“, meint hierzu der 

Kanadier Pete McLeod, der das Qualifying mit 

der besten Zeit des Tages bestanden hat. „Das 

bedeutet viel Training mit freien Gewichten 

und Krafttraining mit Zugbändern. Es geht 

hier um die präzise Bewegung der Hand von A 

nach B. Das beste Training dafür: die Jagd 

nach Hausfliegen. Das ist eine hervorragende 

Methode, um die Hand-Auge-Koordination 

zu fördern. Außerdem werden dadurch die 

schnellen Muskelfasern aufgebaut.“ Ich hake 

noch zweimal nach, da ich mir sicher bin, ob 

er gerade Witze reißt. Aber ich sehe nicht den 

geringsten Anflug eines Lächelns auf seinen 

Lippen. 

Mit seinen 30 Jahren ist McLeod noch relativ 

jung fürs Air Race. Das Durchschnittsalter 

beträgt in dieser Saison 46 Jahre. Doch er 

zögert nicht, zu betonen, dass er schon 

mehr Luft unter den Flügen gespürt hat als 

einige der betagteren Piloten. „Hier kommt 

es stark auf die fliegerische Reife an. Junge 

und unerfahrene Leute begehen manchmal 

dumme Aktionen. Aber ich bin praktisch 

im Flugzeug aufgewachsen“, erklärt er. 

„Den Pilotenschein habe ich noch vor dem 

Führerschein gemacht. Als Teenager habe 

ich in Nordkanada abgelegene Haushalte mit 

Proviant versorgt. Ich war also von Anfang an 

einem sehr dynamischen flugaffinen Umfeld 

ausgesetzt. Wir haben dabei sehr knifflige 

Standorte angeflogen. Bei solchen Flügen 

verwendest du nicht einmal Instrumente. Alles, 

was du brauchst, ist dein Urteilsvermögen 

und dein Instinkt. Das ist sehr ähnlich zu den 

Wettkämpfen.“ 

KOPFSACHE 

Die mentale Seite ist natürlich noch das letzte 

Puzzlestück. In diesem Bereich brilliert der 

49-jährige britische amtierende Champion 

Bonhomme, der beim Qualifying hinter 

McLeod auf Platz zwei landete. Bonhomme 

sieht ein wenig so aus wie ein grauhaariger 

James Bond. Die Sportart ist weniger stark 

reglementiert als die F1. Umso wichtiger sind 

für ihn sein straff organisiertes Team sowie 

die systematische Herangehensweise. „Paul 

liest sehr gern die Autobiografien anderer 

Sportler, um sich einen Überblick über ihre 

Wettkampfvorbereitungen zu verschaffen“, 

wie uns der Team-Koordinator Nigel Warren 

wissen lässt. „Zwischen dem Qualifying und 

Tag zwei analysieren wir die Beschreibungen, 

um zu sehen, was funktioniert.“ 

Dazu Bonhomme, der in der wettkampffreien 

Von oben: Nigel Lamb gibt seinem Schützling Mika 

Brageot Flugtipps, Paul Bonhomme unterhält sich mit 

seinem Team-Koordinator Ed Cyster über die Strategie 

und Pete McLeod macht sich abflugbereit. 

Zeit Werbeflüge anbietet: „Klar, ich achte 

auch sehr stark auf die anderen Piloten. Ich 

darf die Strecke viermal abfliegen, wie alle 

anderen. Das bedeutet: Außer meinen Runden 

gibt es 44 weitere Flüge, in denen jemand 

möglicherweise eine Kehre genau richtig 

nimmt. Die Jungs sind alle so gut. Da wäre es 

ein Fehler, ihnen nicht genau zuzuschauen.“ 

Dieses Jahr wird das Air Race knapper als je 

zuvor. Es gibt neue Regeln, die sicherstellen, 

dass jedes Flugzeug über den gleichen Motor 

und Propeller verfügt. Damit steht der Mensch 

statt der Maschine im Mittelpunkt. Wie auch bei 

der F1 gibt es ein Mindest-Gesamtgewicht fürs 

Flugzeug und den Piloten. Die Toleranzgrenzen 

sind eng. Praktisch jeder Pilot achtet auf seine 

Ernährung. Beim Red Bull wurde zudem eine 

„Challenger“-Klasse eingeführt. Dort können 

sich weniger erfahrene Leute an den Parcours 

heranwagen. Die besten Anwärter haben sogar 

die Chance, die 12 etablierten Profis aus dem 

Hauptfeld zu verdrängen. Zu den Profis zählt 

unter anderm Velarde, genauso wie Lambs 

Schützling im Team Breitling, der ehemalige 

Fluglehrer Mika Brageot. 

„Mein Ziel besteht darin, Weltmeister zu 

werden. Das liegt aber noch in weiter Ferne. 

Ich muss einen Schritt nach dem anderen 


RED BULL 

AIR RACE 

ANTI-G 

Wenn der Druck zu 

viel wird, kann ein 

Anti-g-Anzug Abhilfe 

schaffen. 

Beim 

vorgeschriebenen 

g-Anzug füllen sich bei 

erhöhten g-Kräften 

Schläuche in den 

Ärmeln und Beinen mit 

Wasser. So wird der 

Körper komprimiert, 

was einem Absacken 

des Bluts vorbeugt. 

Hierzu Bonhomme: 

„Der Anzug liefert 

einen Schutz von 

etwa 1,5 g. Das ist 

nicht wahnsinnig 

viel, hilft aber über 

den Tag gesehen, 

der Ermüdung 

vorzubauen.“ 

machen“, so Brageot. „Ich setze mir jeden 

Tag meine Ziele. Dafür habe ich ein festes 

Programm entworfen – vom Aufstehen bis 

zum Schlafengehen. In Frankreich gibt es 

dazu ein passendes Sprichwort. Es besagt, 

dass du deinen natürlichen Lebensrhythmus 

nicht von heute auf morgen ändern kannst. 

Du kannst nicht einfach sagen: ‚So, ich bin 

jetzt der neue Mika.‘Solche Veränderungen 

brauchen viel Zeit.“ 

ENDABRECHNUNG 

Wie sich herausstellt, liegt Mika mit 

dieser Einschätzung genau richtig. 

Der Renntag besteht aus drei Runden. 

In der Ausscheidungsrunde mit 

16 Teilnehmern kämpfen die Piloten nach 

Qualifikationszeiten gestaffelt Mann gegen 

Mann. Danach folgen die „Super 8“ sowie 

die Runde der letzten vier. Darin geht es 

rein nach Rundenzeiten. McLeod zeigt sich 

in guter Form. Er schafft es unter die letzten 

vier, genauso wie der Australier Matt Hall 

sowie Bonhommes Lieblings-Erzfeind, der 

Österreichische ehemalige Weltmeister 

Hannes Arch. Bonhomme scheint ein wenig 

aus dem Tritt gekommen zu sein. Zwischen 

den Runden fangen ihn die Kameras ein, 

als er mit Warren und dem Teamtechniker 

Wade Hammond angeregt diskutiert. 

Als Teilnehmer der letzten vier 

schneidet Hall eines der Tore, das wie 

vorgesehen sofort in Tausend Stücke 

zerreißt. Er ist draußen. McLeod und 

Arch liefern ordentliche Zeiten ab. Doch 

dann rollt Bonhomme das Feld von hinten 

auf. Er absolviert sämtliche Haken und 

Kurven technisch sauber. Danach schießt 

er in der Bestzeit des Wochenendes 

über die Ziellinie. Erfahrung, Fitness und 

die Einstellung eines Topagenten: In 

einer fast fehlerfreien Abschlussrunde 

präsentiert er fast alle Tugenden auf 

einmal. „Ich bin jetzt ziemlich gelöst“, 

sagt er. „In einigen Monaten werden die 

Rennen einiges mehr an Nerven kosten.“ 

Nur, um diese Aussage ins rechte Licht 

zu rücken: Keiner der Piloten macht sich 

groß Gedanken darüber, bei Tempo 

370 km/h vorübergehend bewusstlos zu 

werden. Es wird ein richtig wilder Ritt in 

dieser Event-Reihe. ■ 

Alle Infos unter redbullairrace.com. 


Text Simeon de la Torre

DIÄTWETTEN 

F€TT€ 

W€TT€ 

Neue Online-Diätwetten versprechen einen dickeren Geldbeutel und 

einen schlankeren Bauch. Unser MF-Redakteur hat sich den populären 

Trend einmal genauer angesehen. 

Eines Tages ruft mich die MF-Redaktion 

n mit einer etwas speziellen Bitte an: Ich 

soll für einen Beitrag etwas abnehmen. Ich 

nehme die Sache nicht persönlich und willige 

ein. Die Aufgabe: Ich soll mich bei einer der 

vielen neuen Websites einschreiben, auf 

denen die Teilnehmer Wetten über ihre 

eigenen Diätziele abschließen können. Der 

Grund, warum ich dankbar für diese Aufgabe 

bin: Beim Abspecken ist jede zusätzliche 

Motivation willkommen. Obwohl ich seit 

mittlerweile fast 15 Jahren für dieses Magazin 

schreibe und Mitglied im Fitnesscenter bin, 

habe ich keinen so durchtrainierten Körper 

wie die anderen Redakteure. Was wohl 

auch der Grund ist, warum sie sich an mich 

gewendet haben. 

Es gibt solche Webseiten inzwischen in 

Hülle und Fülle. Jeden Monat kommen neue 

dazu. Für gewöhnlich geht es darum, sich 

einer Gruppe Gleichgesinnter anzuschließen 

und zusammen etwas Geld in einen Topf zu 

werfen. Wer das Zielgewicht bis zu einem 

angegebenen Datum erreicht, erhält einen 

entsprechenden Anteil der Einlage. Das 

Prinzip existiert bereits seit 2004. Der 

durchschlagende Erfolg kam aber erst 

mit der wachsenden Popularität von TV- 

Sendungen wie „The Biggest Loser“. 

DietBet (dietbetter.com) ist gerade einmal 

zwei Jahre alt, gehört aber bereits zu den 

beliebtesten Websites. Als ich die Homepage 

besuche, ist mir sofort klar, woran das liegt. 

Auf der ersten Seite bekommt der Besucher 

zwei verführerische Optionen präsentiert: 

Er kann innerhalb von vier Wochen vier 

Prozent oder innerhalb von sechs Monaten 

im entspannteren Tempo zehn Prozent des 

eigenen Körpergewichts abnehmen. 

Die vier Prozent in vier Wochen 

scheinen mir machbar zu sein. Vor 

allem für Leute mit besonders vielen 

Fettpolstern. Die Belohnung für den 

Erfolg: Ein besseres Aussehen und 

etwas zusätzliches Taschengeld. 

Ich melde mich sofort an. 


DIÄTWETTEN 

„IN DER ZWEITEN 

WOCHE STÜRZE ICH 

IN EIN GÄHNENDES 

ZUCKERLOCH.“ 

MAGERE MARGEN 

Das Prinzip ist einfach: Du nimmst ein 

Foto von dir ohne Schuhe und Gürtel auf, 

zusammen mit einer Nahaufnahme der 

Gewichtsanzeige. Dazu gibst du deine Größe 

und deinen Körpermasse-Index (kurz: 

BMI) an. Die Fachleute auf anderen Seite 

überprüfen dann die Angaben, bevor sie dein 

Ausgangsgewicht bestätigen. Danach folgt 

eine Einlage von 20 £ für die Variante über 

vier Wochen (ca. 25 €). Danach geht es „ans 

Eingemachte“. 

Meine Digitalwaage zuhause ist allerdings 

ein bisschen wankelmütig. Wenn ich mich 

auf eine Seite lehne, bekomme ich ein 

höheres Ergebnis. Ich frage mich, was 

die Leute davon abhalten sollte, bei der 

Gewichtsangabe zu schummeln. Dieselbe 

Frage stelle ich Jamie Rosen, den Gründer 

und Vorstandsvorsitzenden von DietBet. 

Die Antwort: „Nichts – abgesehen von 

der Tatsache, dass ich mir lukrativere 

Betrugsgeschäfte für Gauner vorstellen 

kann, die mehr als 25 Euro pro Monat 

bringen.“ Zehn Prozent der Einsendungen 

werden abgelehnt – mit der Bitte, sie 

zu wiederholen. Außerdem laufen im 

Hintergrund Algorithmen, um verdächtiges 

Verhalten aufzuspüren. In manchen Fällen 

werden die Spieler gebeten, per Video, Skype 

oder sogar persönlich vor Ort eine Messung 

vorzunehmen. 

Rosen hat schon recht, wenn er sagt, 

dass der Sieger nicht unbedingt mit einem 

Vermögen nachhause geht: „Im Durchschnitt 

setzen die Leute etwa 30 $ [ca. 22 €] pro Spiel. 

Sie bekommen ihr Geld zurück, plus zusätzlich 

20–30 $ [15–22 €] im Fall eines Erfolgs. Der 

Bonus hängt von der Anzahl der Gewinne 

ab“, erläutert Rosen. Bei dem Spiel, an dem 

ich teilnehme, liegt eine beeindruckende 

Summe von 18.515 $ [ca. 13.645 €] im Topf. 

Nach Rosens Ausführungen muss ich meine 

Pläne zum Kauf eines Steinofens für den 

Garten im Erfolgsfall jedoch überdenken. 

SPIELVERDERBER 

Zu Beginn der Wette beziffert sich mein 

bestätigtes Gewicht auf 83 Kilo. Damit habe 

ich eine Vorgabe von 3,3 Kilo Gewichtsverlust 

in vier Wochen vor der Brust. Das hört sich 

nicht nach allzu viel an. 

Doch hier ist der Knackpunkt: Vielen 

Leuten fällt es gar nicht so einfach, knapp 

sieben Pfund purzeln zu lassen. Andernfalls 

gäbe es die internationale Diätindustrie 

gar nicht. Es kommen immer wieder 

Geburtstage, gute und schlechte Arbeitstage, 

Besuche in der Eisdiele, Grillabende sowie 

wichtige Spiele mit ein paar Bierchen und 

Gewichtswetten: der neue Weg 

Dr. David Ahn Having war nie ein besonderer Fitnessfan. Bis er sich vor zwei Jahren zum Pact 

(früher GymPact) anmeldete und anfing, regelmäßig zu trainieren. Dabei verdiente er auch 

gleich ein wenig Geld. „Nach 390 Workouts war ich um 147,17 $ [ca. 108 €] reicher. „Die App 

spornt zu echten Erfolgen an“, sagt Ahn. „Als ich anfing, regelmäßig ins Fitnesscenter zu gehen, 

hat mich GymPact wirklich motiviert. Vor allem zu Beginn der Woche, als ich die Workouts 

immer verschieben wollte.“ 

einer Portion Chips dazwischen. Der ganz 

normale Alltag eben, der auch die besten 

Vorsätze zunichtemachen kann. 

Ob daran die Aussicht auf den Geldgewinn 

und den Wettstreit mit 528 anderen Spielern 

etwas ändert? Annika Lindberg ist als 

Psychologin in der Suchtberatung tätig. 

Sie ist nicht vom Prinzip überzeugt. „Wenn 

jemand abnehmen möchte, aber bereits mit 

der Motivation zu kämpfen hat, kann er sein 

Geld woanders besser anlegen. Besser, als 

auf den Erfolg zu wetten, wäre eine Beratung 

dazu, warum die Versuche immer wieder 

scheitern“, meint sie. 

Doch Lindberg erkennt auch die 

positiven Aspekte der Onlinewetten. 

„Motivationstechnisch gesehen kann sich 

so eine Gewichtsbestimmung positiv 

auswirken. Viele Menschen zeigen eine 

sehr günstige Reaktion auf das Konzept 

einer externen Motivationsquelle zum 

Abspecken. Der Effekt ist aber in der Regel 

nur vorübergehender Dauer.“ 

MOTIVATIONSSPITZEN 

UND ZUCKERLÖCHER 

Der Personal Trainer Andy Elliot testete 

zu Beginn des Jahres die Idee, Wetten 

zum Abnehmen abzuschließen. Dabei 

legte er 100 Männern ähnliche und doch 

maßgeschneiderte Programme zum 

Kardiotraining und zur gesunden Ernährung 

vor. Mit der Hälfte der Teilnehmer wettete er, 

dass sie das Programm keine 31 Tage lang 

durchhalten würden. Die andere Hälfte nahm 

ohne Wette teil. 

Es handelte sich um kein formelles 

Experiment. Doch die Ergebnisse waren 

mehr als deutlich. Die 50 Männer in der 

Wettgruppe verloren zusammen 141 kg (im 

Durchschnitt 2,83 kg pro Person). Bei den 

50 Teilnehmern der anderen wettfreien 

Gruppe waren es hingegen nur insgesamt 

101 kg (im Durchschnitt 2,03 kg pro Person). 

„Auf dem Crosstrainer zeigte sich die 

unterschiedliche Einstellung der Männer, die 

eine Wette mit mir abgeschlossen hatten“, 

sagt Elliot. „Man konnte die Entschlossenheit 

und die Münzen in ihren Augen förmlich 

leuchten sehen. Die Musikvideos im 

Fernsehen nahmen sie gar nicht groß 

wahr. Die Teilnehmer der anderen Gruppe 

arbeiteten nicht annähernd so hart.“ 

Was mich persönlich betrifft, so ist die 

Diät nicht so erfolgreich verlaufen wie 


geplant. Es fing eigentlich wirklich gut an. In 

der ersten Woche hievte ich freie Gewichte 

umher, nahm am Intervalltraining teil und 

ging zweimal für Hügelläufe nach draußen. 

Außerdem ernährte ich mich ziemlich gut. Ich 

hielt mich mittags an Sushi und Salat und aß 

abends gegrilltes Hühnchen. 

Gegen Mitte der zweiten Woche 

kam ich dann ins Straucheln und erlag 

schließlich meinem Heißhunger auf Zucker. 

Normalerweise lasse ich Süßigkeiten am 

Nachmittag, zuckerhaltige Müslis oder 

Desserts links liegen. Aber in dieser Woche 

im März stürzte ich in ein gähnendes 

Zuckerloch. Es war alles andere als schön 

oder würdevoll, und ich legte dabei zu. 

FEHLER 

IM WETTSYSTEM 

Zugegebenermaßen war es meine eigene 

Schuld, dass ich Süßigkeiten und Kuchen 

in mich hineinstopfte. Das Problem war 

aber, dass es meinem Diätprogramm an 

Struktur fehlte. Ohne ein festes Programm 

oder bestimmte Verhaltensmaßregeln ist 

alles nur ergebnis- statt prozessorientiert. 

Dr. Bijal Chheda-Varma, Beraterin für Diäten 

und Fettleibigkeit am Capio Nightingale 

Hospital in London, warnt vor einem solchen 

Ansatz: 

„Das ist eine nicht regulierte und freie 

Art des Abnehmens. Die einzige Konstante 

ist hier das Preisgeld“, so ihr Kommentar. 

„Das zieht einige gesundheitliche und 

sicherheitstechnische Bedenken nach 

sich. Es kann leicht passieren, dass die 

Betreffenden zu streng mit sich selbst sind 

und ihrem Körper mehr schaden als nützen.“ 

Außerdem fragt sich Chheda-Varma, was 

nach Abschluss des Wettbewerbs passiert. 

„Wenn die Teilnehmer ihren Preis gewonnen 

haben, ist der Motivationsschub vorüber“, 

erklärt sie. „Erfolgreich abnehmen kann aber 

nur, wer langfristig am Ball bleibt. Das hier ist 

nur eine zeitlich begrenzte Aktion. Sicherlich 

motiviert das Geld. Allerdings ist dies auch 

eine ziemlich impulsive Herangehensweise.“ 

Für Chheda-Varma ist zum nachhaltigen 

Abnehmen ein besser durchdachter Ansatz 

nötig. Ihre Einschätzung dazu: „Nur durch 

Einsicht sind wirkliche Veränderungen 

möglich. Auf dieser Grundlage kann 

derjenige eine Entscheidung treffen, die 

dann wieder die Basis fürs Handeln bildet. 

Das ermöglicht dauerhafte Veränderungen.“ 

GLEICH UND GLEICH? 

In Woche drei habe ich in den gesunden 

Ernährungsmodus zurückgefunden. Außerdem 

trainiere ich fünfmal pro Woche. Allerdings 

fühle ich mich ein wenig so wie ein Jockey, der 

seinem Pferd mit zorniger Miene noch einmal 

die Sporen gibt, obwohl der Sieger schon über 

die Ziellinie geritten ist. Gedanklich habe ich mit 

der Wette bereits abgeschlossen. Das Geld liegt 

bei jemand anders auf dem Konto, und es geht 

nur noch darum, das Gesicht zu wahren. 

Ich browse auf der DietBet-Website und 

hoffe auf eine Eingebung. Und ich werde fündig. 

Wie sich herausstellt, hat ein ziemlich großer 

Teil der 528 anderen Mitspieler Nachrichten 

untereinander ausgetauscht. Die Leute 

unterstützen sich gegenseitig und posten auf 

dem geschäftigen Schwarzen Brett immer 

wieder Updates zu ihren Fortschritten. Ich 

komme mir ein wenig vor wie ein Nachzügler 

auf einer Abspeckparty. Mist. 

Ich befrage Rosen zu diesem Aspekt seines 

Angebots. „Unsere Spieler sagen uns immer 

wieder, dass das Geld eine große Triebfeder 

ist. Was sie aber wirklich motiviert, ist der 

Gemeinschaftsgeist beim Spiel“, erwidert er. 

„ICH KOMME MIR EIN WENIG 

VOR WIE EIN NACHZÜGLER 

AUF EINER ABSPECKPARTY.“ 

„Eine Diät allein ist im Vergleich zu unseren 

Diätwetten etwa so, als würdest du einsam 

über die Tartanbahn traben, statt an einem Fun 

Run mit einer großen Gruppe Gleichgesinnter 

teilzunehmen, die sich gegenseitig anfeuern.“ 

Das klingt alles unglaublich positiv. Allerdings 

hat die Sache einen Haken. Wie auch bei den 

meisten anderen Seiten tummeln sich auch 

hier vor allem übergewichtige amerikanische 

Frauen im mittleren Alter. Durchaus eine 

reizende Gesellschaft. Doch bezweifle ich, dass 

ich mit ihnen als Begleitung mehr Erfolg gehabt 

hätte. 

Ob es vielleicht besser wäre, einfach mit 

jemandem im Büro zu wetten? Gut möglich. 

ZIELEINLAUF 

Schön. Nach 28 Tagen ist das Ergebnis offen 

gesagt etwas peinlich: 83,5 Kilo – also etwas 

mehr als zu Beginn. Der durchschnittliche 

Gewichtsverlust der 514 Teilnehmer, die bis zum 

Ende durchgehalten haben: 2,2 Kilo. Mir wird 

nicht mitgeteilt, wie viel Geld die erfolgreichen 

Teilnehmer bekommen haben. Aber mir ist 

bewusst, dass ich sie teilweise mitfinanziert habe. 

Ich bin jetzt nicht wirklich sauer. Trotzdem hoffe 

ich, dass sie ihre Gewinne für Torten ausgeben. n 

Gewichtswetten: der große Gewinn 

Im Dezember 2012 setzte sich Alistair Lee aus dem englischen Crewe an seinen Computer und 

ließ sich auf eine Motivationswette ein. Er setzte 50 £ [ca. 62 €] bei einer Quote von 100:1 darauf, 

dass er bis zum darauf folgenden Weihnachtsfest 45 Kilo abnehmen würde. Und er gewann. 

Dieses Ziel erreichte Lee mit bis zu drei Stunden am Tag im Fitnesscenter. Dabei absolvierte er 

hauptsächlich Zirkeltraining. Außerdem ging er mit einem 30 Kilo schweren Rucksack wandern. 

„Es ist sogar vorgekommen, dass Freunde auf der Straße an mir vorbeifuhren und mich nicht 

erkannten“, erzählt Lee. „Als William Hill diese Werte annahm, veränderte das mein Leben.“ 

Der Wettanbieter schließt jedes Jahr etwa 100 Wetten zum Abspecken ab. Lee liegt in der 

ewigen Bestenliste der Diätwetten unter den Top 3, was die Auszahlung angeht. 


Wenn die Besten 

gegen die Besten antreten 

CRY ME A RIVER FINALE IN ILSHOFEN 

Ilshofen – eine idyllische Ortschaft im 

Baden-Württembergischen. Meint 

man zumindest. Denn am 31. Mai 

wurde die Kleinstadt zum Pilgerort 

für über 1.250 CrossFit-Begeisterte 

aus ganz Deutschland, Österreich 

und der Schweiz, die hier zum 

diesjährigen Finale der Cry Me a River 

Challenge reisten – einer Challenge für 

jedermann, gleich wie alt, woher und 

wie fit. 

Doch einen Schritt zurück: Bei der 

Cry Me a River Challenge – presented 

by Reebok geht es zunächst in eine 

Online-Qualifikationsphase. Wer sich 

hier behaupten kann und am Ende zu 

den Besten seiner Alterklasse zählt, 

darf zum hart umkämpften Finale 

reisen und vor Publikum gegen seine 

Kontrahenten antreten. Zu Beginn der 

Challenge Mitte April wurde an drei 

aufeinanderfolgenden Sonntagen 

jeweils ein Workout im Internet 

veröffentlicht, welches die Athleten 

innerhalb einer Woche bestmöglich 

absolvieren mussten. Angefangen 

bei Sit Ups, Burpees und Deadlifts 

bis hin zu Seilspringen und Rudern 

waren stets Kraft, Ausdauer und 

die richtige Strategie gefragt. Die 

Ergebnisse der einzelnen Workouts 

hielten die Teilnehmer online fest – 

immer in der Hoffnung, sich am Ende 

eines der begehrten Tickets für das 

Finale sichern zu können. Schließlich 

erhielten die 132 besten Athleten 

die Chance beim großen Finale in 

der Arena Ilshofen von Angesicht zu 

Angesicht gegeneinander anzutreten. 

Mehr als 1.250 Fans waren nach 

Ilshofen gekommen, um den Finalisten 

in der Wettkampfarena zuzujubeln. 

In der ersten Workout-Runde galt es 

abwechselnd, innerhalb von 3 Minuten, 

so viele Deadlifts und Burpees über 

die Hantelstange wie möglich zu 

absolvieren. Es folgten unbroken 

Double Unders, Snatches, Boxsprünge, 

Squats und ganz besonders die 

Bar-Muscles Ups stellten sich als 

große – für manche sogar zu große 

– Herausforderung heraus, die 

ausnahmslos alle Athleten an die 

Grenzen ihrer Kräfte trieben. 

Nach drei Runden, in denen sich das 

Teilnehmerfeld von Runde zu Runde 

verkleinerte, ging es in die vierte und 

finale Challenge. Nur wer hier noch 

ein weiteres Mal an seine körperlichen 

Grenzen ging, hatte eine ehrliche 

Chance auf den Titel. Gestartet 

wurde mit 500m Rudern, gefolgt von 

Thrusters, Wallballs und C2B Pull Ups. 

Nach jedem Durchlauf verringerte 

sich die Zahl der Wiederholungen, 

sodass man insgesamt fünf Mal das 

komplette finale Workout schaffen 

musste. Und das Finale hielt auch eine 

Überraschung bereit: Nach 5 Minuten 

mussten alle Athleten noch einmal 

500 Meter extra rudern. Hier machte 

die Cry Me a River Challenge ihrem 

Namen alle Ehre und trieb dem ein 

oder anderen Teilnehmer tatsächlich 

die Tränen ins Gesicht. 

Bei den Frauen der Eliteklasse (17 

bis 39 Jahre) durfte sich Tanja Kiefer 

vom Team CrossFit Basel über den 

ersten Platz freuen. Bei den Mastern 

(ab 40 Jahre) setzte sich Brita Fritsch 

durch. In der Eliteklasse der Herren

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CrossFit 

Nano 4.0 

ÜBER CRY ME A RIVER 

presented by : 

CMAR ist ein Wettkampf, der aus der 

Community für die Community geschaffen 

wurde und für all diejenigen interessant 

ist, die auf funktionelle Fitness und 

intensives Zirkeltraining stehen. Aufgeteilt 

in eine Profi- und Amateurliga hat jede 

Sportlerin und jeder Sportler bei CMAR die 

Chance, sich mit anderen zu messen. Die 

Veranstalter sind Mitbegründer der ersten 

deutschen CrossFit Box, organisieren 

Lehrgänge und arbeiten täglich daran, die 

noch junge Gemeinschaft voranzubringen. 

Mehr unter www.crymeariver.de. 

sicherte sich Bruno Rothbächer von 

Reebok CrossFit Augsburg den Sieg, 

Patric Heizmann bei den männlichen 

Mastern (40 bis 49 Jahre) und 

Stephan Huss bei den Master + (ab 

50 Jahre). Nicht zu vergessen die 

jüngsten Athleten in der Altersklasse 

Youth, bei denen Justin Stefanovski 

und Moritz Rottle sich bei den Jungs 

den ersten Platz teilten und Klaudia 

Dabrowska bei den Mädchen ganz 

oben auf dem Treppchen stand. 

Einen Sonderpreis hätte dabei auch 

das großartige Publikum verdient, 

das mit seiner Leidenschaft viele 

Emotionen in den gesamten 

Wettkampf brachte. 

Abseits der großen Wettkampfhalle 

hielt das Cry Me a River Finale noch 

ein ganz besonderes Highlight parat: 

den brandneuen Reebok CrossFit 

Nano 4.0. Unter CrossFit Fans 

bereits lang erwartet, konnte diese 

neueste Generation des „Official 

Shoe of Fitness“ im Fan-Workout- 

Bereich sowohl anprobiert, als auch 

ausprobiert werden. Seit Mitte Juli ist 

der Schuh auch offiziell im Handel (z. B. 

unter www.reebok.com) erhältlich und 

bietet mit seinen speziell für CrossFit 

Workouts entwickelten Technologien 

Schutz und Strapazierfähigkeit der 

Extraklasse sowie ein hohes Maß 

an Grip, Traktion und Stabilität für 

Bestleistungen in jeder WOD-Disziplin, 

egal ob Gewichtheben, Sprints oder 

Seilklettern. 

Nach Cry Me a River steht auch 

bereits das nächste Großevent in den 

Startlöchern, bei dem der Reebok 

CrossFit Nano 4.0 in all seinen Facetten 

getestet werden kann. Der German 

Throwdown bietet Ende des Jahres 

eine weitere Herausforderung für 

ambitionierte Athleten europaweit 

und verspricht spannende Fights 

und atemberaubende Leistungen. 

Die Online-Qualifikation startet am 

13.10.2014 und wird einiges von den 

Teilnehmern abverlangen. Nähere 

Informationen und die Möglichkeit 

zur Registrierung unter www. 

germanthrowdown.de. Dann heißt es 

wieder: “3 - 2 - 1 - GO!”

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GRÖSSE: 165 cm 

GEWICHT: 64 kg (Wetkampf 58kg) 

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• IFBB Europameisterin Body Fitness 

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Body Fitness 

HÄRTESTER KAMPF: Mich permanent 

weiter zu entwikeln und immer besser 

zu werden. 

MOTTO: Wo ein Wille ist, ist auch ein Weg, 

und der Weg ist das Ziel! 

ZIEL: Mehr Menschen für den 

Fitnesssport zu begeistern 

INFO: www.all-stars.de; Athleten Team 


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Fotos: Red Bull 

GET 

THE 

GRIP 

Kilian Fischhuber hat als mehrfacher Weltcupsieger und 

Europameister im Bouldern so ziemlich alles gewonnen, 

was es zu gewinnen gibt. Hartes Training, Talent und 

Erfahrung sind die Grundlagen seines Erfolgs. Für Men’s 

Fitness hat sich der sympathische Österreicher eine kurze 

Auszeit genommen und berichtet aus Südafrika, worauf 

es beim Bouldern ankommt. 

VON OLIVER BLOSS 


OUTDOOR 

EXKLUSIV 

"JEMAND, DER ZWEI 

STUNDEN LANG AUF 

EINEM FINGERGLIED 

AM TÜRSTOCK 

HÄNGEN KANN, WIRD 

EBENSO WENIG 

WELTMEISTER, WIE 

JEMAND, DER NUR 

TECHNISCH SEHR 

AUSGEREIFT IST."

Kilian, du giltst als Boulder-Spezialist. 

Was ist für dich als Kletterer die größte 

Herausforderung beim Bouldern? 

Mal abgesehen von den physiologischen 

Aspekten, wie Kraft, Schnelligkeit und 

Kraftausdauer, ist Bouldern auf hohem Niveau 

eine sehr komplexe Sache. Es ist wichtig ein gutes 

Verhältnis zu Kraft und Gewicht, also Relativkraft 

zu besitzen. Wenn man sich zu sehr abmagert, ist 

das für die Maximalkraft nicht immer förderlich. 

Mehr Muskulatur am Oberkörper, hohe 

isometrische Kraft in den Fingerbeugern zum 

Festhalten, Reaktivkraft, Koordination, usw. Am 

Ende der Analyse stellt sich heraus, dass nicht 

immer der stärkste Kletterer gewinnt, sondern 

oft auch der gewiefteste. Die Herausforderung, 

vor allem beim Wettkampfbouldern, liegt oft 

bei der richtigen, bzw. einfachsten Lösung des 

Problems. Da wir Wettkampfkletterer den 

anderen Athleten nicht zusehen dürfen, muss 

jeder seine eigene Lösung, sprich den richtigen 

Weg finden, und der entscheidet oft über Sieg 

oder Niederlage. 

Kilian beim 

Indoor-Training 

Wo liegen die Hauptunterschiede zwischen 

Fels und Bouldern? 

Beim Wettkampf entscheidet oft die 

Strategie und Taktik. Alles geben oder Kraft 

sparen? Wie oft und wann einsteigen? Das 

fällt beim Felsklettern meistens weg. Hier 

sind die äußeren Bedingungen, vor allem 

die Temperatur, entscheidend. Manchmal 

ist es auch eine Frage der Haut an den 

Fingerkuppen oder einfach der Belastbarkeit 

der Sehnen, Bänder oder Beweglichkeit. Je 

nach Fels- oder Gesteinsart (z.B. Sandstein 

oder Granit) und Klettergebiet sind 

entsprechende technische oder physische 

Komponenten gefragt. Es heißt, man sollte 

im französischen Fontainebleau das Klettern 

erlernen, weil es technisch so anspruchsvoll 

ist. Vor allem das Klettern auf den flachen 

Platten kann einen extrem muskulösen 

Kletterer leicht zur Verzweiflung bringen, 

da man nur auf Reibung stehen kann. Was 

Profikletterer anbelangt, so muss man 

sagen, dass diese technisch alle auf sehr 

hohem Niveau agieren. Wenn man einen 

erfolgreichen Profifelskletterer analysiert, 

um seine herausragenden Fähigkeiten 

aufzuzeigen, so kommt man zu dem Schluss, 

dass es nicht einen bestimmenden Aspekt 

gibt, der hoch ausgeprägt sein muss, sondern, 

dass es immer ein Zusammenspiel mehrerer 

Faktoren ist. Jemand, der zwei Stunden lang 

auf einem Fingerglied am Türstock hängen 

kann, wird ebenso wenig Weltmeister, wie 

jemand, der nur technisch sehr ausgereift ist, 

solange nicht viele andere wichtige Faktoren 

ebenso hoch ausgeprägt sind. 

"DER AUSGANG MEINER 

REISEN UND KLETTEREIEN 

IST NATÜRLICH NICHT 

PLANBAR UND SOMIT DOCH 

IMMER WIEDER MIT ETWAS 

WÜRZIGER UNGEWISSHEIT 

VERBUNDEN." 

Wie sieht Dein Fitnesstraining neben dem 

aktiven Klettern aus? 

Ich trainiere hauptsächlich kletterspezifisch 

und mache auch Kraftübungen, die ähnlich der 

Zielbewegung sind (Hangboard=Campusboard, 

Hängeübungen etc.). Vor allem aber gehe ich viel 

Felsklettern, um mein Bewegungsrepertoire 

vielseitig auszubauen. 

Eine gesunde Ausdauer ist in deinem Sport 

essentiell. Wie sieht dein Kardiotraining aus? 

Ich gehe gerne zum Mountainbiken, bei 

Gelegenheiten zum Laufen und mache im 

Winter ab und an eine Skitour. Die Ausdauer, 

genauer gesagt, die maximale Ausdauer, ist 

beim Bouldern und auch beim Sportklettern 

nur teilweise leistungsbestimmend. Auch 

haben Kletterer aufgrund ihres hohen Muskelzu-Gesamtkörpermasse-Verhältnisses 

eine 

natürliche und überdurchschnittlich hohe 

Sauerstoffaufnahme. Die Haltearbeit zum 

Beispiel ist aber Großteils anaerob, hier spielt 

Ausdauer kaum eine Rolle. Als wichtige 

Voraussetzung für rasche Erholung und als 

positiver Einfluss für Allgemeinfitness ist sie 

aber nicht zu unterschätzen. 

Ein geringes Körpergewicht ist im Freeclimbing 

ein Vorteil. Worauf achtest du bei deiner 

Ernährung? 

Wichtig ist ein gutes Kraft-Gewicht- 

Verhältnis, also die Relativkraft. Vor allem bei 

Bewegungen, die viel Kraft benötigen ist hohe 

Maximalkraft erforderlich, die nur mit genügend 

Muskelquerschnitt aufgebaut werden kann. Ich 

persönlich bin vom Typ her dünn und eher zäh 

veranlagt. Ich achte nicht auf meine Ernährung, 

besitze keine Körperwaage und esse im 

Grunde alles. Aber ich denke, ich ernähre mich 

vernünftig (lacht). 

Die richtige mentale Einstellung ist ein wichtiger 

Bestandteil für den Erfolg, insbesondere bei 

Fels- und Erstbegehungen. 

Bei Wettkämpfen habe ich so viele zumeist 

positive Erfahrungen gesammelt, die mein 

Selbstbewusstsein auch im Nachhinein 

gestärkt haben. Die gewohnten Abläufe gehen 

somit leichter von der Hand. Dadurch fällt es 

mir nicht schwer, mich zu konzentrieren und 

meinen Optimal Level of Arousal zu erreichen. 

Dabei halte ich mir die relative „Wurstigkeit“ 

(Österreichisch für „nicht wirklich essentiell“; 

Red.) meiner Tätigkeit vor Augen halten und 

besinne mich auf die eigentliche Triebkraft 

hinter meinen Handlungen: Spaß haben, an 

dem was ich tue! 

Bei Fels- und Erstbegehungen ist der Weg 

das Ziel. Wer besitzt die Oberhand in dir: der 

Wettkampfkletterer oder der Outdoorsportler? 

Im Grunde genommen beides. Bis jetzt lief 

meine Saison immer in Abschnitten. Mit 

Wettkampfschwerpunkten vor allem von März 

bis Juli. Ansonsten widme ich viel Zeit dem 

Felsklettern und Reisen. Viele Erstbegehungen 

habe ich noch nicht gemacht, aber ich denke, 

das wird sich mit der Zeit einstellen. Das Ziel 

beim Felsklettern ist sportlich gesehen aber 

der Durchstieg, also die freie Begehung von 

Einstieg bis Ausstieg, Anfang bis Ende, das Top. 

Siehst du dich mehr als Abenteurer oder 

Sportler? 

So viel Abenteuer steckt in meiner Tätigkeit 

eigentlich nicht, denke ich. Aber der Ausgang 

meiner Reisen und Klettereien ist natürlich 

nicht planbar und somit doch immer wieder 

mit etwas würziger Ungewissheit verbunden. 

Realen Gefahren bin ich als Sportkletterer und 

Boulderer glücklicherweise selten ausgesetzt. 

Was machst du in deiner Freizeit, wenn du mal 

nicht gerade in irgendeiner Wand hängst? 

Im Grunde das Übliche. Vor allem Outdoorsport 

wie Beachvolleyball, Mountainbiking, Skitouren 

und seit kurzem stehe ich ab und zu auf einem 

Longboard. In erster Linie aber im Flachen 

(lacht). 

Wie sehen deine kommenden Ziele aus? 

Nächstes Wettkampfziel ist die WM Ende 

August in München. Danach haben wir einen 

Trip in die USA/Kanada geplant. Im Winter 

vielleicht noch mal nach Indien. Denn da habe 

ich noch eine Rechnung offen... 

www.kilian-fischhuber.at n 


OUTDOOR 

EXKLUSIV 

Kilian beim 

IFSC Boulder 

World Cup 

dieses Jahr in 

Innsbruck 

DIE WICHTIGSTEN 

KLETTERSTILE 

Freeclimbing - verzichtet auf Zuhilfenahme von 

künstlichen Hilfsmitteln wie Friends, Haken, 

Steigleitern, etc. Der Kletterer ist aber gesichert. 

Ziel ist es, nur mit Hilfe von Händen und Füßen eine 

Wand/einen Boulder zu klettern. Meist wird von 

Sportklettern geredet (an Felswänden von 15-70 

Meter), Mehrseillängenklettern (mehrere Seillängen: 

ca.70-500 Meter), Alpinklettern (wenig Absicherung, 

viel Zustieg), Big Wall-Climbing (viel Aufwand, 

langer Zustieg, mehrere Tage in Wand. All das kann 

Freeclimbing sein und noch viel mehr! 

Bouldern - ist sozusagen Freeclimbing in 

Absprünghöhe (wobei die manchmal auch sehr 

hoch sein kann), das bei Wettkämpfen zumeist in 

Indoor-Kletterhallen (mit künstlichen Kletterhilfen) 

stattfindet. 

Soloclimbing - ist meistens gesichert (!), aber man 

klettert alleine. 

Free Soloclimbing – die gefährlichste Version: alleine 

und ungesichert. 

EVENT TIPP: 

Die Boulder-WM in München im Olympiapark findet 

vom 21.-23. August statt. 

Dort könnt ihr Kilian live erleben. 


MF startet bei der ... 

arlberg 

giro 

Mark von MF an der Spitze einer 

Gruppe beim Anstieg auf einen der 

Gipfel bei der Arlberg Giro 

Wenn die Schneedecke geschmolzen 

ist, bevölkern statt der Skifahrer 

Radfahrer die Gipfel und Abfahrten 

des österreichischen Ski-Urlaubsorts 

St. Anton. Mark Bailey von MF hat 

sich für die 148 Kilometer der Arlberg 

Giro in den Sattel geschwungen. 

Ich spüre die warme Bergluft von St. Anton auf der Haut, 

während ich meine Radbox öffne. Dabei durchströmt 

mich ein Gefühl der Vorfreude, gemischt mit etwas 

Angst vor der anstehenden Aufgabe. Es ist Sommer 

in Österreich. Die Stadt ist von Felskolossen umrundet, 

über die sich wie zickzackförmige Narben die Skipisten, 

Skilifts, Gletschersperren und sonstigen Überreste der 

Wintersportsaison durch die üppigen Kiefernwälder ziehen. 

Als Flachland-Brite bin ich die „brettlebenen“ Straßen von 

Lincolnshire gewohnt. Ich denke bei dem Gelände nur 

noch an dünne Luft, starke Steigungen und brennende 

Muskeln. Ich komme auf einmal ziemlich verlassen vor, 

alleingelassen mit einem kleinen Rad vor einer gewaltigen 

natürlichen Bergkulisse. 

Doch genau deswegen bin ich ja hier. St. Anton, 

eigentlich als Wintersport-Paradies bekannt, lockt jedes 

Jahr auch einige Radfahrer in die Region. Der Tiroler Ort 

gilt als Wiege des alpinen Skisports. St. Anton kann auf 

eine lange Wintersport-Geschichte zurückblicken. Der 

Ski-Club Arlberg wurde 1901 gegründet. Aus dem Verein 

sind 54 Gewinner von olympischen Medaillen und WM- 

Medaillen hervorgegangen. Fast ein Jahrhundert lang 

hat der bahnbrechende Skilehrer Hannes Schneider 

die Ausbildung von Skifahrern in aller Welt geprägt. Der 

Lokalmatador gründete 1921 die Skischule Arlberg. Heute 

umfasst das Wintersport-Mekka ein 260 Kilometer langes 

Netzwerk gewarteter Pisten. 

Auf den 148 Kilometern der Arlberg Giro haben die 

Teilnehmer die Gelegenheit, über Anstiege bzw. Abfahrten 

von 2.400 bzw. 2.500 vertikalen Höhenmetern diese 

zerklüftete Landschaft auf zwei Rädern zu durchfahren. 

Statt der Skilifte muss ich mich also auf meine Oberschenkel, 

Lungen und mein Durchhaltevermögen verlassen, wenn 

ich die Gipfelpunkte der Tour erklimmen will. Anstatt auf 

Skiern durch den weichen Schnee nach unten zu wedeln, 

werde ich auf 23-mm-Reifen Felsen und Haarnadelkurven 

umfahren. Eine furchteinflößende Herausforderung. Doch 

nach der malerischen einstündigen Anreise durch die 

idyllische Tiroler Landschaft vom Innsbrucker Flughafen 

nach St. Anton ist mir klar: An optischen Anreizen, die mich 

vorantreiben, wird es mir hier nicht fehlen. 


OUTDOOR 

MONTAINBIKE 

FRÜHSTÜCK FÜR CHAMPIONS 

Am Renntag wache ich um 6.00 Uhr auf. Der Morgenmuffel 

in mir ist schnell ruhiggestellt, als er die Berge von 

Müslizutaten zum Selbermixen sieht. Im Frühstücksraum 

des im Familienbesitz befindlichen Hotels Rundeck stehen 

Haferflocken, Preiselbeeren, Kürbiskerne, Mandeln, Honig 

und Joghurt zur Auswahl. Ich packe mir eine Schüssel voller 

energiegeladener Leckereien, bekomme aber gleich eine 

Warnung der österreichischen Fahrerin Daniela Pintarelli 

hinterher: „Iss so viel, dass es langt, aber nicht zu viel. Sonst 

verlierst du dein Frühstück auf dem Arlbergpass gleich wieder.“ 

Pintarelli rät außerdem allen Neueinsteigern, es langsam 

anzugehen. „Versuch, nicht gleich ein zu hohes Tempo 

vorzulegen. Der erste Anstieg, der Arlbergpass, ist schon 

ziemlich hart. Aber der zweite, der Silvretta, zieht noch mehr 

rein. Spar dir ein bisschen Energie für die letzten 30 Kilometer. 

Dort gibt's einige kurze Anstiege hintereinander, die eine echte 

Herausforderung darstellen.“ Ihr Kollege, der österreichische 

Fahrer Christoph Bieler, stößt ins gleiche Horn: „Wenn du 

Bergfahrten nicht gewöhnt bist, ist es besser, den Arlbergpass 

nicht zu aggressiv anzugehen. Verwende ein Rad mit drei 

vorderen Kettenblättern, und bleibt in den leichten Gängen.“ 

Über Nacht sind mehr als 1.000 Radfahrer nach St. Anton 

geströmt. Normalerweise zählt die Bevölkerung gerade einmal 

2.564 Einwohner. Als ich aus dem Hotel hinaus an die frische 

Luft trete, sehe ich vor mir ein Meer bunter Fahrradanzüge. 

Muskulöse Beine und 6.000-Euro-Fahrräder, soweit das Auge 

reicht. Mir läuft ein kalter Schauder über den Rücken. Diese 

österreichischen Fahrer sind wahrscheinlich direkt am Hang 

geboren. Ich schätze sie so ein, dass sie jedes Wochenende 

vorm Frühstück flugs über riesige Hügel hinwegstrampeln 

– noch lang, bevor ich die aktuellen Berichte zur Premier 

League fertig gesehen habe. Der höchste Punkt meiner 

Trainingsstrecke in England liegt bei 150 Metern. Heute geht es 

hinauf bis auf 2.032 Meter. 

STUNDE DER AMATEURE 

Es ist 7.00 Uhr morgens, und die Bergluft ist noch frisch. 

Nach wochenlangem Sonnenschein sagt der Wetterbericht 

für heute Regen voraus. Deshalb habe ich meine Arm- und 

Beinwärmer angezogen. Außerdem habe ich eine Regenjacke 

dabei – nur für den Fall. 

Im Verlauf des Tages 

steigen die Temperaturen 

von kühlen elf auf 

schweißtreibende 32 Grad. 

Mark lässt es langsam 

angehen, um noch genug 

Energie für die anstehenden 

Gipfel im Reservetank zu 

haben. 

Das Starterfeld ist in vier Blöcke unterteilt: Elitefahrer, 

Semiprofis, Amateure und Neueinsteiger. Ich habe die 

Kategorie der Amateure ausgewählt, weil sie meine 

Fahrkünste wohl am besten beschreibt. Wir rollen über die 

Startlinie, an den Schrägdächern und pastellfarbigen Häusern 

von St. Anton vorbei bis zum ersten Berg des Tages: Es 

geht von 1.304 Metern hinauf auf den Arlbergpass, der auf 

1.804 Metern liegt. Ich halte mich an eine Trittfrequenz von 

90 Umdrehungen. Ich könnte bei einer niedrigeren Frequenz 

mehr Power entwickeln. Doch es ist gut möglich, dass ich 

heute sechs Stunden lang im Sattel sitze. Deshalb will ich mir 

meine Muskelkraft sparen – und dabei zusehen, wie meine 

Garmin langsam Höhenmeter für Höhenmeter abzieht. 

Nach zehn Kilometern über ausladende Kurven und durch 

feuchte Tunnels biegen wir in das letzte Teilstück zum Gipfel 

ein. Vor uns tut sich ein spektakulärer Ausblick auf: schroffe 

grüne und graue Gipfel, dichte Nadelwälder, üppige Wiesen 

und dazwischen immer wieder Landhäuser aus dunklem Holz. 

Ich würde gern ein Foto schießen. Doch die anderen Radfahrer 

ziehen bereits scharenweise an mir vorbei, während sie den 

Oberkörper nach unten in Richtung Oberrohr senken, um eine 

möglichst eine aerodynamische Position einzunehmen und 

Schwung zu holen. Es geht jetzt 30 Kilometer abwärts bis 

hinunter in die Stadt Bludenz, die auf 580 Metern liegt. 

Ich will nicht als Letzter im Tal ankommen oder es riskieren, 

allein im Gegenwind zu fahren. Deswegen hänge ich mich gleich 


„ANSTATT AUF SKIERN DURCH DEN WEICHEN 

SCHNEE NACH UNTEN ZU WEDELN, WERDE 

ICH AUF 23-MM-REIFEN FELSEN UND 

HAARNADELKURVEN UMFAHREN.“ 

Im Ziel: spürbare Erleichterung 

Ein erschöpfter Fahrer genießt sein verdientes Bier nach der Tour. 

an sie ran. Ich bin kein Abfahrtspezialist und versuche, mich an 

die goldenen Regeln zu halten: Das Gewicht zum Stabilisieren 

aufs äußere Pedal verlagern, vor statt in den Kursen bremsen 

und gut auf die Ideallinie achten. In einem Abschnitt kommen 

gleich mehrere Haarnadelkurven hintereinander, bei denen 

mir sogar etwas schwindlig wird. Wie mir meine Garmin später 

verraten wird, erreiche ich hier Spitzengeschwindigkeiten von 

83,3 km/h – was beweist, dass ich zu diesem Zeitpunkt wohl 

in wenig im Temporausch bin. 

HIMMELFAHRT 

Bludenz befindet sich hinter den idyllischen Weiden und 

Bächen des Gebiets um die Gemeinde Klösterle. Danach 

kommt die 20 Kilometer lange Auffahrt auf die Bielerhöhe. 

Dies ist mit 2.032 Metern der höchste Punkt der Strecke. 

Der Gipfel liegt damit höher als berühmte Tour de France- 

Bergetappen wie etwa der Mont Ventoux mit seinen 1.912 

Metern sowie die Alpe d'Huez (1.860 Meter). Das anstehende 

Pensum von 1.452 gnadenlosen Metern an Steigung ist schon 

beängstigend. Ich entschließe mich dazu, mich erst einmal auf 

die Verpflegungsstation in Partenen zu konzentrieren. Dann 

habe ich bereits 1.050 Meter hinter mir. Dabei unterteile ich die 

Strecke in Abschnitte von jeweils 100 vertikalen Höhenmetern. 

Als ich die Station erreiche, pumpt mein Herz bereits ziemlich 

heftig. Ich fahre fast in einen anderen Fahrer hinein, als ich nach 

einer Banane greife. 

„NACH ZEHN 

KILOMETERN 

ÜBER 

AUSLADENDE 

KURVEN UND 

DURCH FEUCHTE 

TUNNELS 

BIEGEN WIR IN 

DAS LETZTE 

TEILSTÜCK ZUM 

GIPFEL EIN.“ 

Der zweite Teil des Anstiegs beinhaltet einen 982 Meter 

langen Abschnitt auf der atemberaubenden Silvretta- 

Hochalpenstraße. Ich kann sehr gut nachvollziehen, warum 

dies eine beliebte Tour für Motorradfahrer ist. Einen Dämpfer 

bekomme ich allerdings, als mir bewusst wird, dass ich nach 

68 Kilometern nicht einmal die Hälfte der Rennstrecke hinter 

mir habe. Ich fange an, immer wieder von eins bis 100 zu 

zählen oder die glücklicherweise recht langen Ortsnamen zu 

buchstabieren. So will ich meinen Fokus aufrechterhalten, statt 

mich von meinen schmerzenden Beinen ablenken zu lassen. 

Die Straße vor mir windet sich in Serpentinen hinauf auf 

die Berge. Jede enge Kehre zwingt mich dazu, aus dem Sattel 

zu gehen, um die stärkere Steigung zu überwinden. Mental 

hilft mir das aber weiter, weil jede Kurve ein weiteres kleines 

Ziel darstellt. Dazu der erhebende Ausblick auf die ruppigen 

Felsen, Wasserfälle und türkisfarbenen Seen. Kein Energiegel 

der Welt hätte eine vergleichbare Wirkung. Der Kommentar 

des Namensvetters Christoph Bieler zur Bielerhöhe: „Das ist 

der härteste Teil des Rennens. Doch diese Straße zählt auch zu 

einer der herrlichsten Bergstrecken Österreichs.“ 

TRAUMHAFTE ABFAHRT 

Nach fast drei Stunden und 40 Minuten schleiche im 

Kriechtempo über den Gipfel der Silvretta-Bielerhöhe auf 

2.032 Höhenmetern. Ich lege an der Verpflegungsstation 

eine Pause ein, um einen Müsliriegel und ein Glas Cola zu 


OUTDOOR 

MONTAINBIKE 

Die herrliche Kulisse drängt die 

Strapazen in den Hintergrund. 

mir zu nehmen. Das kalte, zuckerhaltige Getränk fühlt sich 

an wie die wohlverdiente Belohnung für die Strapazen der 

letzten Stunden – vor allem angesichts der Temperaturen, die 

mittlerweile 28 Grad erreicht haben. 

Ein herrliches Gefühl, dass jetzt 43 Kilometer bergab 

folgen. Jetzt beginnt mein legendärer Siegeszug ins Tal, durch 

sonnenverwöhnte Landschaften, unter Brücken hindurch und 

an Dämmen, Holzhäusern und Burgen vorbei. Vor mir taucht 

ein Schild auf: noch 30 Kilometer! Danach die letzte Station 

in Pians. Ich bin gut drauf und habe genug Nahrungsmittel in 

den Taschen meiner Jacke, um sie einfach zu ignorieren und 

weiterzubrausen. 

Das letzte Teilstück beinhaltet noch einmal eine 25 

Kilometer lange Etappe bergauf, von 850 Metern zurück 

ins 1.304 Meter hohe St. Anton. Es handelt sich um einen 

langsamen und gleichmäßigen anstieg. Aber Pintarelli hat 

mich ja bereits gewarnt, dass das mit 100 Kilometern in den 

Beinen ein echter Schlauch ist. Dazu noch die Temperatur, die 

inzwischen auf 32 Grad geklettert ist. Ich schließe mich mit 

fünf anderen Fahrern zu einer Gruppe zusammen, um mit 

ihnen zu fahren. Wir übernehmen abwechselnd die Führung, 

um dem Gegenwind besser Herr zu werden. Als das Schild mit 

der Info auftaucht, dass St. Anton nur noch einen Kilometer 

entfernt liegt, schlägt uns der vorderste Fahrer neckisch einen 

Schlussspurt vor. Ich hefte mich an sein Hinterrad und schiebe 

mich knapp vor ihm über die Ziellinie. Dabei mähe ich fast eine 

Cheerleaderin nieder. Aber es passiert schließlich nicht alle 

Tage, dass man sich einen Wettkampf um Platz 684 liefert. 

Während ich im Ziel Sandwiches und Schokolade in mich 

hineinschlinge, blicke ich auf meine Garmin. Wie ich feststelle, 

„JEDE ENGE 

KEHRE ZWINGT 

MICH DAZU, AUS 

DEM SATTEL 

ZU GEHEN, UM 

DIE STÄRKERE 

STEIGUNG ZU 

ÜBERWINDEN.“ 

Bergetappen 

Vier weitere Möglichkeiten, diesen Sommer Europas Gipfel zu erkunden 

bin ich seit fünf Stunden und 37 Minuten unterwegs. Meine 

Durchschnittsgeschwindigkeit betrug 26 km/h. Der Sieger, 

Patrick Hagenaars, hat es in 4 Stunden, 5 Minuten und 37 

Sekunden geschafft. Der langsamste Fahrer wird noch drei 

Stunden brauchen, bis er ins Ziel rollt. Aber jetzt im Moment ist 

das alles egal. Mir ist nur wichtig, dass ich ein eiskaltes Bier in 

der Hand halte und die Sonne am strahlend blauen Himmel die 

Berge um St. Anton zum Leuchten bringen. ■ 

Weitere Informationen unter arlberg-giro.com. 

Wir bedanken uns bei austria.info und hotelrundeck.at. 

VIA FERRATA, SCHWEIZ 

Auf dem 2.941 Meter hohen 

Dauberhorn kannst du 

den längsten Klettersteig 

der Schweiz austesten. 

Dabei sicherst du dich an 

einem Stahlkabel, um die 

großen Gipfel zu besteigen. 

Eine zusätzliche Dosis 

Adrenalin verspricht der 

Erlebnisklettersteig Gemmi. 

Dieser beinhaltet eine 65 

Meter lange Seilbrücke – eine 

Zerreißprobe für die Nerven. 

viaferrata-leukerbad.ch 

PARAGLIDING, FRANKREICH 

Heb von der Seilbahn-Zwischenstation 

zur Aiguille du Midi des Mont-Blanc- 

Massivs in 2.300 Metern Höhe ab. Flieg 

in einer Tandem-Paragliding-Einheit 

über die Dächer von Chamonix hinweg. 

Bei dem 25-minütigen Flug geht es 

1.300 Meter weit hinunter ins Tal. 

Dabei kannst du die Ausblicke auf den 

Gletscher Glacier des Bossons und den 

Mont Blanc genießen. 

fly-chamonix.com (Service nur 

auf Englisch und Französisch) oder 

www.chamonix.com (offizielle 

Touristeninformation) 

Fotos Exodus, Thinkstock 

WANDERN, DOLOMITEN 

Die Dolomiten im Nordosten 

Italiens sind eine berühmte 

Skiregion. Doch auch im 

Sommer lohnt sich die Fahrt 

dorthin: Das zerklüftete 

Gelände bietet anspruchsvolle 

und eindrucksvolle 

Wanderstrecken. Auf 

verschiedenen Tagestouren 

kannst du die Dolomiten 

zu Fuß erkunden. Dabei 

passierst du hoch aufragende 

Kalksteinfelsen, Hochebenen 

und azurfarbene Seen. 

www.posthotel.it 

MOUNTAINBIKING, 

MAROKKO 

Traust du dich, mit dem 

Mountainbike durch das kleine 

Atlasgebirge Marokkos zu 

brausen? Dann warten auf dich 

schnelle Singletrails, holprige 

Touren über alte Wege und 

schwindelerregende Abfahrten 

durch eine vielgestaltige 

Landschaft mit Schluchten und 

Bergen, Nadelwäldern und 

eleganten Kasbahs (kleinen 

Schlössern). 

marokko-aktiv-reisen.com 


Text Sean Hyson (C.S.C.S.) Foto MatT Hawthorne 

In nur zwölf Wochen 

wettkampfbereit – 

mit unserem 

3-Stufen-Komplettplan 

Der erste 

Marathon

Die Distanz von 

■ 42,195 Kilometern zu 

laufen mag verrückt erscheinen. 

Dein Glück, dass du dich auf 

unseren Trainingsplan verlassen 

kannst. Mach dich bereit für 

deinen ersten Marathon. Jeder 

erfahrene Hobbyläufer, der 

den entsprechenden Eifer an 

den Tag legt, kann beim ersten 

Marathon bestehen. Und sogar 

noch mehr: Er kann sogar eine 

ordentliche Zeit hinlegen. Dieses 

12-Wochen-Programm ist in drei 

einfache Schritte unterteilt. Du 

wirst danach selbstbewusst an 

die Startlinie gehen. 

Wochen 1-4 

„Du musst nicht in der ersten 

Woche schon einen kompletten 

Marathon laufen“, sagt Steve 

Gisselman, Mitglied des 

amerikanischen Verbandes für 

Kraft- und Konditionstrainer 

(C.S.C.S.), Assistenz-Leistungstrainer 

an der University of 

North Carolina in Chapel Hill und 

lokaler Lauftrainer. „Wenn du 

jede Woche 48–56 Kilometer 

schaffst, dann packst du auch 

42 Kilometer an einem Tag.“ 

Du läufst schon 24 Kilometer 

pro Woche, verteilt auf vier oder 

fünf Trainingstage? Dann fang 

damit an, jede Woche drei bis 

fünf Kilometer dazuzunehmen. 

Du könntest dann in der zweiten 

Woche beispielsweise 28 und in 

der dritten 32 Kilometer laufen, 

usw. 

Bei einem der vier bis sechs 

wöchentlichen Läufe solltest 

du aufs Wettkampftempo hin 

trainieren. Eine andere Einheit 

sollte dem Intervalltraining 

vorbehalten sein. Such dir fürs 

Training im Wettkampftempo 

eine Strecke aus und leg einen 

Kilometer etwas schneller 

zurück, als du es im Rennen 

vorhast. Etwa fünfeinhalb 

DAS FEHLENDE PUZZLETEIL. 

Wenn die Laufstrecke bereits 

bekannt und verfügbar ist, 

nutze sie zum Training. 

Minuten pro Kilometer sind 

ein gutes Ziel für einen 

durchschnittlich fitten Läufer. 

Lass dir bis zu zehn Minuten 

Zeit zur Erholung, und 

wiederhol die Übung dann bis 

zu sechs Mal über anderthalb 

Kilometer hinweg. Erhöhe 

die Strecke jede Woche, halte 

das Tempo aber konstant. Im 

Intervalltraining solltest du 

eine Geschwindigkeit wählen, 

die du neun Minuten lang 

aufrechterhalten kannst. Leg 

im Anschluss eine Minute im 

Schritttempo zurück. Wiederhol 

diese Abfolge, bist das geplante 

Tagespensum an Kilometern 

erreicht ist. 

Wochen 5–10 

„Geh in Woche fünf mit dem 

Laufpensum wieder um 

25–30 Prozent runter“, rät 

Gisselman. Das Training bleibt 

dadurch hart, dauert aber 

nicht mehr so lang. Der Körper 

bekommt so die Chance, sich zu 

regenerieren. Knüpf in Woche 6 

wieder ans Pensum an, mit dem 

du in Woche 4 aufgehört hast. 

Eines der Workouts sollte ein 

Bergtraining beinhalten. Such 

dir einen beliebig langen Hügel 

und versuch, darauf insgesamt 

2.000 Meter zurückzulegen. 

„Wenn es sich um einen 

500 Meter langen Hügel handelt“, 

so Gisselman, „musst du viermal 

hoch und wieder runter laufen. 

Bei einem 50-Meter-Hügel 

kannst du etwas mehr auf die 

Tube drücken.“ Wähl das Tempo 

so, dass du es über die gewählte 

Distanz aufrechterhalten kannst. 

Renn den Berg hoch und lauf 

im langsamen Trab oder im 

Schritttempo wieder nach unten. 

Wiederhol die Übung, bis du 

deine 2.000 Meter absolviert 

hast. Erhöhe mit der Zeit 

entweder die Distanz oder die 

Intensität. 

Wochen 11-12 

In den letzten beiden Wochen 

vor dem Rennen geht es ans 

„Tapering“. „Du hast in den 

letzten zehn Wochen ziemlich 

viel Kilometer heruntergerissen“, 

erklärt Gisselman. „Dadurch hast 

du neben deinem Herz-Kreislauf- 

System auch die Sehnen im 

Unterkörper gestärkt.“ Das Ziel 

ist jetzt, den Trainingsstatus 

aufrechtzuerhalten und bis zum 

Renntag zu regenerieren. 

Deine Läufe sollten sich jetzt 

auf etwa acht Kilometer im 

Renntempo beschränken. Bergund 

Intervalltraining sind ab jetzt 

tabu. Die Workouts sollten sich 

kurz und relativ locker anfühlen. 

Viele Marathonläufer beginnen 

schon früh am Morgen. Versuch, 

in der Woche vor dem Wettkampf 

früh aufzustehen, um dich darauf 

einzustimmen. Leg dir schon 

einige Tage vor dem Rennen alles 

zurecht, das beinhaltet auch die 

Snacks, die du unterwegs zu dir 

nehmen willst. Vor allem solltest 

du jetzt nicht anfangen, noch 

herumzuexperimentieren. Alle 

ungeplanten Faktoren können 

sich am Renntag negativ auf die 

Leistung auswirken. Sorg für die 

bestmöglichen Voraussetzungen, 

damit du dich an der Startlinie so 

energiegeladen und sicher fühlst. 

wie möglich. ■ 

HARTE 

FAKTEN 

UNSER 

CHEFTRAINER SEAN 

HYSON LÖST DEINE 

WORKOUT-RÄTSEL 

WIE SCHAFFE ICH ES, MICH IMMER 

WIEDER ZUM TRAINING ZU MOTIVIEREN? 

■ Für mich war der 

Sport schon immer eine 

Art der persönlichen 

Weiterentwicklung. Ich 

glaube fest daran: Wenn 

ich es schaffe, in einer 

Woche, einem Monat 

oder einem Jahr stärker 

zu sein als vorher, werde 

ich auch allgemein 

klüger und weiser. Davon 

profitiere nicht nur ich 

selbst. Es bringt auch die 

Leute in meinem Umfeld 

weiter. Anders gesagt: 

Es ist ein befriedigendes 

Gefühl, sich immer 

weiterzuentwickeln. 

Wie auch immer deine 

Fitnessziele aussehen: 

Wenn für dich mehr 

dahintersteckt als nur 

sichtbare Bauchmuskeln 

oder der Zieleinlauf über 

zehn Kilometer, ist die 

Chance größer, dass 

du am Ball bleibst. Mir 

hilft die Überzeugung, 

dass ich mich im Sport 

auf einer Reise befinde. 

Eine Reise, die mich zu 

meinen Lebenszielen führt. 

Entgegen aller Vorurteile 

zählen für mich die 

stärksten, schlankesten 

und allgemein fittesten 

Leute auch mit zu den 

bodenständigsten und 

beliebtesten Zeitgenossen. 

Drastische Veränderungen 

am eigenen Körper 

erfordern Disziplin und 

Ehrgeiz. Es motiviert 

andere Leute ungemein, 

solche Menschen um sich 

herum zu haben. 

Denk an diese Worte, 

wenn du dich das nächste 

Mal um 6.00 Uhr dein 

Wecker ans morgendliche 

Beintraining erinnert. Und 

vergiss nicht, dass du nicht 

nur einfach Kniebeugen 

machst – du tust etwas für 

deinen Lebenslauf. 

Sean Hyson ist ein 

vom C.S.C.S. zertifizierter 

Krafttrainer, Men’s Fitness- 

Cheftrainer und Verfasser 

von Workout-Büchern. 


AUFTANKEN 

Achte darauf, eine 

möglichst dunkle Sorte 

auszuwählen. Je dunkler 

der Honig, umso stärker 

sind nämlich seine 

antibakteriellen und 

oxidationshemmenden 

Eigenschaften. 

SÜSSER SCHUTZ 

Durch Bienenwaben gegen Erkältungen 

gewappnet: Honig wirkt antibakteriell 

Honig kann weit mehr, als uns das Leben zu versüßen. Der 

■ süße Nektar ist auch eine mächtige Waffe gegen Bakterien. 

In einer iranischen Studie ließen sich durch die klebrige Masse 

die Hustenbeschwerden der Probanden besser lindern als durch 

Hustenmedizin oder Antihistamine. Besonders wirksam ist der 

auch als Naturheilmittel eingesetzte Manuka-Honig. 

llustration Peter Crowther@Debut Art 


ZUSATZERNÄHRUNG 

DER MIX FÜR 

DIE GRAUEN 

ZELLEN 

ZUTATEN 

• 2 EL natürliches Bio- 

Kakaopulver 

• 1 Löffel Molkeprotein 

• 2 EL Pekannüsse 

• 1 TL Gotu Kola- 

Pulver 

• 2 reife Bananen 

• Milch je nach 

Geschmack 

Um die Leistung des Gehirns 

zu steigern, bedarf es keiner 

Zauberpillen- oder -tränke. Dieser 

nährstoffreiche Smoothie der 

Ernährungstherapeutin Elena 

Lucchi enthält alles, was du für 

mehr Konzentration, Fokus und 

mentale Klarheit brauchst. 

Er enthält sogar etwas 

Schokolade für den 

Geschmack. 

1 KAKAOPULVER 

ist reich an 

Magnesium, das 

Studien zufolge 

das Lernen und die 

Gedächtnisleistung 

unterstützt. 

2 MOLKEPROTEIN 

wartet mit 

essenziellen 

Fettsäuren auf, die 

den Membranen 

der Nervenzellen 

im Gehirn 

zugutekommen. 

3 PEKANNÜSSE 

sind eine 

ausgezeichnete 

Quelle für Omega- 

3-Fettsäuren. 

Diese spielen eine 

wichtige Rolle 

für die Fähigkeit, 

Informationen 

abzuspeichern und 

abzurufen. 

GOTU KOLA 

4 ist ein Kraut, 

welches den 

Bluttransport zum 

Gehirn stimuliert 

und verbessert. 

Du kannst es in 

Reformhäusern 

erwerben. 

5 BANANEN 

weisen 

hohe Tyrosinkonzentrationen 

auf. 

Diese Aminosäure 

steigert die 

Dopaminproduktion 

im Gehirn und 

verbessert 

dadurch die 

Aufmerksamkeit. 

6 MILCH 

förderte 

in visuellräumlichen 

und 

verbalen Tests die 

Gedächtnisfunktion 

und die kognitiven 

Leistungen. 

STARKE KOMBO 

Der Boxweltmeister Scott Quigg zu seiner Strategie 

für kürzere Regenerationszeiten 

OMEGA3FETTSÄUREN 

„Ich nehme jeden Morgen ein 

Ergänzungsmittel und spüre deutlich die 

Auswirkungen auf die Flexibilität meine 

Gelenke.“ 

LCARNITIN 

„Dieses effektive Koenzym fördert die 

Verdauung.“ 

MOLKEPROTEIN 

„Ein Shake nach dem Training ist eine echte 

Hilfe zur Regeneration der Muskulatur.“ 

Grundlagen der 

Regeneration 

„Ergänzungsmittel 

bringen für sich 

alleine genommen 

nichts. Zuerst 

einmal müssen 

die Ernährung 

und der Schlaf 

stimmen. Wenn 

alles andere passt, 

greifen auch die 

Ergänzungsmittel.“ 


ERNÄHRUNG 

HOTDOG-PARADE 

Gesunde und leckere 

Alternativen fürs heiße 

Würstchen im Brötchen 

Woher der Begriff Hotdog stammt, ist bis 

heute unklar. Warum sollte jemand ein 

Würstchen als „heißen Hund“ bezeichnen? 

Eine beliebte, aber auch zweifelhafte 

Geschichte erzählt vom Karikaturisten Tad 

Dorgan, der fürs „New York Evening Journal“ 

arbeitete. Es heißt, er habe 1901 in Manhattan 

das Baseball-Stadion Polo Grounds zu 

einem Spiel der New York Giants besucht. 

Die Würstchen, die vor Ort verkauft wurden, 

sollen ihn zu einer Zeichnung inspiriert haben: 

Ein Dachs im Brötchen. Da er sich nicht sicher 

war, wie das Wort Dachs buchstabiert wird, 

so die Story, schrieb er stattdessen „heißer 

Hund“ als Bemerkung dazu. 

Eine weitere mögliche Quelle: Thomas 

Francis Xavier Morris, ein Würstchenverkäufer 

in Paterson, im amerikanischen Bundesstaat 

New Jersey. Morris war ein interessanter 

Zeitgenosse. Der karibische Einwanderer 

hatte sich eine Zeit lang in Europa als 

Strongman verdingt und eine europäische 

Frau geheiratet, um anschließend in die 

Staaten zu ziehen. Dort eröffnete er ein 

äußerst beliebtes Restaurant, in dem er 

Frankfurter verkaufte. Sein Spitzname: Hot 

Dog Morris. 

Wenn es um Hotdogs geht, sind nur 

drei Dinge sicher: Sie sind lecker, sie sind 

typisch amerikanisch und sie sind schlecht 

für die Gesundheit. Am letzten Punkt lässt 

sich allerdings etwas ändern. Wir haben 

uns mit Russell van Kraayenburg getroffen, 

dem Texaner Feinschmecker und Autor des 

Hotdog-Kochbuchs „Haute Dogs“. Darin 

bringt er dem guten alten Hotdog neue 

Kunststücke bei. ■ 

Top Dogs 

Die gesunde Ernährung steht 

zugegebenermaßen nicht gerade im 

Vordergrund, wenn es um leckere Hotdogs geht. 

Die traditionelle Version besteht aus allen 

möglichen ungesunden Zutaten und Unmengen 

künstlicher Konservierungsstoffe und Nitrate. 

Einige davon können sogar das Krebsrisiko 

erhöhen. Doch die modernen Hotdogs 

präsentieren sich im neuen Licht! Ball Park 

Franks hat vor Kurzem seine besten Hotdog- 

Rezeptvorschläge vorgelegt. Sie bestehen 

zu 100 Prozent aus Rindfleisch, natürlichen 

Konservierungsstoffen (wie etwa Essig) 

und enthalten vor allem keine Nitrate. Wir 

haben ein paar auf den Grill geschmissen, um 

überrascht festzustellen, dass dies zu keinerlei 

geschmacklichen Einbußen geführt hat. 

DER CHICAGO DOG 

Zu dieser Rindswurst-Variante gehören Barbecuesauce, 

Tomaten, Peperoni und Gurken. In wirtschaftlich 

angespannten Situationen war das eine vollständige 

Mahlzeit zum günstigen Preis. Wegen der 

gemüselastigen Füllung bezeichnet van Kraayenburg 

dieses heiße Würstchen als „eine der leichtesten wenn 

nicht sogar nahrhaftesten Varianten, die es gibt. Wer nach 

einem Hotdog mit süßem und würzigem Aroma sucht, 

das nach frischem Gemüse schmeckt, ist hier genau 

an der richtigen Adresse. Damit das Ganze authentisch 

bleibt, solltest du das Ketchup aber auf jeden Fall 

weglassen.“ 

ZUTATEN 

• 1 Rindswurst 

• 1 Brötchen 

• Senf je nach Geschmack 

• Barbecuesauce je nach Geschmack 

• 2 Tomatenstücke 

• 3 Peperoni 

• 1 Essiggurke 

• Salz zum Abschmecken 

ANLEITUNG 

Das Würstchen in der Pfanne braten. Gegen Ende das 

Brötchen dazulegen und anbraten. Das Würstchen ins 

Brötchen legen. Darauf etwas Senf, einen oder zwei 

Löffel Sauce, die Tomatenstücke, die Peperoni und eine 

Essiggurke geben. Mit einer Prise Salz verfeinern. 

VEGANER DOG 

„Beim Hotdog denkt man nicht unbedingt sofort an 

vegane Kost“, räumt van Kraayenburg ein. „Doch bei den 

ganzen Abwandlungen mit Soja, Gemüse und sonstigen 

Zutaten gibt es sogar eine ganz gute Auswahl an Hotdogs 

für Veganer.“ Der Star unter diesen Varianten ist der 

Rucola-Pesto Dog mit seiner frischen und gesunden 

Füllung. „Lass dich von dem Namen nicht abschrecken“, 

warnt van Kraayenburg. „Es wird dich überraschen, wie 

lecker ein Soja-Hotdog schmecken kann.“ 

ZUTATEN 

• 1 Soja-Würstchen 


• 1 EL Rucola-Pesto 

• 1 EL vegane Mayonnaise 

• 2 Tomatenstücke 

• 1 EL Alfalfa-Sprossen 

• 1 EL Pilzscheiben 

• 3 Gurkenscheiben 

JETZT DIE 

VERSION FÜR 

VEGANER! 

(DIE EINZIGE, 

VERSPROCHEN!) 

ANLEITUNG 

Das Würstchen dünsten und zwischen die 

Brötchenhälften legen. Darauf das Pesto und die Majo 

geben. Dann die Tomatenstücke, Sprossen, Pilze und 

Gurkenscheiben hinzufügen. 


FÜRS HEISSE WÜRSTCHEN 

IM BRÖTCHEN SIND ALLE 

MÖGLICHEN VARIATIONEN 

DENKBAR. 

KANSAS CITY DOG 

Laut van Kraayenburg der Hotdog, der oft beim USamerikanischen 

Baseballteam der Kansas City Royals 

serviert wird. Es handelt sich um eine Rindswurst mit 

geschmolzenem Schweizer Käse und Sauerkraut – 

was eigentlich eher nach deutschsprachigen Ländern 

klingt. Als fleischlastigere Variante schlägt er einen 

Hotdog vor, der mehr nach geräuchertem Fleisch 

schmeckt. Dazu einfach nach einer Grillparty einige 

Fleischreste vom Grill, etwas Barbecuesauce und 

einige kleine Essiggurken ins Brötchen geben, fertig ist 

die Eiweißbombe. 

ZUTATEN 



• Handvoll Fleischreste vom Grill, kleingehackt 

• 2 EL Barbecuesauce 

• 2 EL Essiggurkenscheiben 

ANLEITUNG 

Das Würstchen grillen und zwischen die 

Brötchenhälften legen. Darauf die kleingehackten 

Fleischreste, die Barbecuesauce und die 

Essiggurkenscheiben geben. 

ECUADOR DOG 

„Dieser Hotdog ist durch die Salsa Verde, die würzige 

Ají-Sauce, den Ketchup, die Mayonnaise und den Senf 

eine recht saftige Angelegenheit“, meint van Kraayenburg. 

Das Geheimnis des Rezepts besteht darin, die Frankfurter 

langsam zu köcheln – in einem Wasserbad, das zuvor mit 

Knoblauch, gehackten Tomaten, Zwiebeln und ordentlich 

scharfer Soße gewürzt wurde. Unwahrscheinlich, dass 

du diesen Hotdog tatsächlich irgendwo auf den Straßen 

Ecuadors findest. Aber das soll nicht deine Sorge sein. 

ZUTATEN FÜRS 

WASSERBAD 

• 5 Knoblauchzehen 

• 1 Handvoll kleingehackter 

Tomaten und gehackter 

Zwiebeln 

• Scharfe Sauce je nach 

Geschmack 

• Genug Wasser, um die 

Hotdogs zu bedecken 

(hängt von der 

Topfgröße ab) 

FÜRS HOTDOG 



• Ketchup je nach 

Geschmack 

• Majo je nach Geschmack 

• Senf je nach Geschmack 

• 2 EL Salsa Verde 

• 2 EL würzige Ají-Sauce 

• Gehackte Korianderblätter 

zum Garnieren 

ANLEITUNG 

Die Zutaten fürs Wasserbad in einen Topf geben. Die 

Wurst hineingeben und acht bis zehn Minuten lang vor 

sich hinköcheln lassen. Das Würstchen ins Brötchen legen 

und Ketchup, Mayonnaise und Senf darübergeben. Einige 

Löffel Salsa Verde und Ají-Sauce hinzufügen. Mit gehackten 

Korianderblättern bestreuen. 

SÜDAFRIKANISCHE 

WURSTROLLE 

Eine Kombination aus Hackfleisch und Speckwürfeln 

(aus Schweine- oder Rindfleisch), gut gewürzt und 

mit Essig beträufelt. Genau nach dem Geschmack 

der ersten niederländischen Siedler in Südafrika. 

Die Boerewors (zu Deutsch: „Bauernwurst“) ist der 

südafrikanische Vetter des Frankfurter Würstchens. 

Van Kraayenburg schlägt vor, dazu sautierte Zwiebeln 

und südafrikanische Tomatensauce zu servieren. Dabei 

handelt es sich um eine dünne und würzige Ketchup-Art 

mit Tomatenstücken. Nach Aussage des Würstchengurus 

ist das Resultat „ein pikanter Hotdog an der Schnittstelle 

zwischen holländischer, englischer und indischer Küche.“ 

ZUTATEN 

• 1 EL Pflanzenöl zum Sautieren 

• 2 EL Zwiebelscheiben 


• 200 g Frankfurter Würstchen 

• 2 TL brauner Senf 

• Südafrikanische Tomatensauce als Dip 

ANLEITUNG 

Das Öl bei mittlerer Temperatur in einer Bratpfanne 

erhitzen. 

Die Zwiebeln kochen, bis sie leicht angebräunt sind (etwa 

acht Minuten lang). Das Frankfurter Würstchen grillen, das 

Brötchen rösten. Die gegrillte Wurst ins Brötchen legen. 

Darauf den Senf und die Zwiebeln geben. Zusammen mit 

einer Schüssel südafrikanischer Tomatensauce servieren. 


A LA CARTE 

KNUSPERFLÜGEL 

Vergiss den 

Flattermann aus 

dem Fastfood- 

Restaurant und 

hol dir die zarten 

Hühnerflügel 

direkt nach 

Hause – mit 

diesem Rezept 

unseres 

Chefkochs 

Adam Gray. 


ADAM GRAY 

ist Chefkoch in London. Er 

arbeitet seit 28 Jahren als Koch 

und hat seit elf Jahren den 

begehrten Michelin-Stern. 

Adam fährt jeden Tag 30 

Kilometer Rad, nimmt als Läufer 

an Wettkämpfen teil und trainiert 

Krav Maga. 

DAS 

GERICHT 

DER 

TAUSCH 

DER 

BONUS 

CHICKEN WINGS 

■ Billige Chicken Wings aus dem Fastfood- 

Restaurant können eine ziemliche 

Kalorienbombe sein. Doch mit frischen 

Zutaten und der richtigen Vorbereitung wird 

daraus ein muskelfreundliches Festmahl für 

die eigene Küche – vor allem dann, wenn 

es dazu ballaststoffhaltige Süßkartoffel- 

Pommes und Limonenstücke als Vitamin- 

C-Lieferanten gibt. 

AHORNSIRUP STATT HONIG 

■ „Viele Chicken-Wing-Rezepte 

verwenden Honig für die Marinade. 

Ahornsirup weist hingegen einen 

niedrigeren glykämischen Index auf und 

enthält auch weniger Kalorien“, so Grays 

Empfehlung. „Daneben bietet er dem 

Körper weit mehr knochenstärkendes 

Mangan.“ 

STÄRKERE VERBRENNUNG, 

GERINGERE 

ENTZÜNDUNGSREAKTION 

■ Paprika enthält Capsaicin, welches 

den Stoffwechsel auf Hochtouren bringt. 

Senf indes ist ein Selenlieferant. Die 

Substanz baut Entzündungsreaktionen 

der Muskeln vor. 

DAS 

REZEPT 

ZUTATEN (2 Portionen) 

• 12 Chicken Wings (aus 

Freilandhaltung oder 

Biofleisch) 

• 100 ml Rapsöl 

• 1 EL hochwertiger Ahornsirup 

• 1 TL Senf 

• ½ TL Cayennepfeffer 

• 1 EL scharfes Paprikagewürz 

• 70 ml Rotweinessig 

• Salz und Pfeffer zum 

Abschmecken 

ZUBEREITUNG 

• Alle Zutaten außer das 

Hühnerfleisch in einer Schüssel 

mit einem Kochlöffel zur Paste 

verrühren. 

• Die Chicken Wings dick mit der 

Marinade bestreichen. 

• Die Hühnerflügel in einem 

vorgeheizten Ofen bei 180 

Grad 20 Minuten lang auf ein 

Backblech legen. 

• Zusammen mit frischen 

Limonenscheiben und 

gerösteten Süßkartoffel- 

Pommes servieren. 


SALATE 

SORGE FÜR 

ABWECHSLUNG. 

Je bunter der 

Salat ist, umso 

mehr verschiedene 

Nährstoffe enthält 

er. 

GRÜNE 

Text Devin Alexander Foto Sam Kaplan 

ENERGIE 

Diese herzhaften Salate taugen als vollwertige Mahlzeiten. 

Die meisten Männer glauben nicht, dass sich mit Salat Muskelmasse aufbauen lässt – es 

■ sei denn, die Salatschüssel steht neben einem dicken, saftigen Steak. Doch selbst als 

Beilage wählen viele lieber eine Portion Pommes. 

Wir wollen dir hier nicht Eisbergsalat mit Croutons andrehen oder dich gar zum Vegetarier 

machen. Im Gegenteil: Wir möchten dir herzhafte Salate vorstellen, mit Speck und anderen 

Leckereien. Der gemischte Salat mit Speck und Spinat enthält beispielsweise sage und 

schreibe 60 Gramm Eiweiß. Mach dich gefasst auf echte Muskelmahlzeiten mit Lachs, 

Rindfleisch, Huhn und Garnelen. Ein weiterer Bonus: Da die Gerichte weniger Kalorien und 

Kohlenhydrate enthalten als ein Sandwich, musst du dir keine Gedanken machen, wenn du dir 

einen Nachschlag holst. ■ 


2 GRIECHISCHER SALAT 

ZUTATEN 

• 3 Tassen Römersalat 

• 170 g gegrillte Hühnerbrust 

• 1 rote Paprika, entkernt 

• 1 grüne Paprika, entkernt 

• ½ mittelgroße Gurke 

• 2 Selleriestangen, mit 

abgeschnittenen Enden 

• 6 Oliven, entkernt 

• 2 EL fettarmes 

griechisches oder 

mediterranes Dressing 

• 3 EL fettarmer Feta 

NÄHRWERTE 

456 Kalorien, 52 g Eiweiß, 30 g KH, 16 g Fett, 

11 g Ballaststoffe 

ANLEITUNG 

1) Salatblätter, Hühnerbrust, 

Paprika, Gurken, 

Selleriestangen und Oliven 

kleinhacken. Alles in eine 

große Schüssel geben. 

Kurz vor dem Auftragen 

das Dressing hinzugeben 

und alles mithilfe von 

Salatbesteck, zwei Gabeln 

oder zwei Holzlöffeln 

miteinander vermischen. 

Darauf den Feta geben. 

GEMISCHTER SALAT 

MIT SPINAT UND SPECK 1 

ZUTATEN 

• 5 Tassen Babyspinat, 

gehackt* 

• 170 g magere Putenbrust, 

gehackt 

• 1 EL Speckstücke 

• 2 EL fettarmer 

Blauschimmelkäse, 

zerkrümelt 

• 2 hartgekochte Eier (nur 

Eiweiß), gehackt 

• 1 kleine Tomate, entkernt 

und gehackt 

• 4 schwarze Oliven, 

gehackt 


Käsedressing 

[Wenn du keinen Babyspinat 

findest, normalen Spinat 

verwenden und die Stängel 

entfernen.] 

NÄHRWERTE 

474 Kalorien, 60 g Eiweiß, 21 g KH, 17 g Fett, 7 g Ballaststoffe 

ANLEITUNG 

1) Alle Zutaten außer das 

Dressing in eine große 

Schüssel geben. Kurz 

vor dem Auftragen das 

Dressing hinzugeben 


Salatbesteck, zwei 

Gabeln oder zwei 

Holzlöffeln miteinander 

vermischen. 

SELBST GESCHNITZTE 

SPECKWÜRFEL. 

Zerschneide mit der 

Küchenschere die 

Speckstreifen in gut 

½ Zentimeter große Stücke. 

Dann die Speckwürfel mit 

Pfeffer würzen und auf 

mittlerer Stufe anbräunen. 


SALATE 

VERWENDE 

KLEINE 

GARNELEN 

Extras wie Chiaund 

Hanfsamen, 

um den Salat durch 

zusätzliche Omega- 

3-Fettsäuren 

und Eiweiß zu 

bereichern. 

2 GARNELENSALAT 

ZUTATEN 

• 3 Tassen Chinakohl, 

in dünne Scheiben 

geschnitten 

• 1 Tasse Rotkohl, in dünne 


• 2 Stangen Lauch (grüne 

und weiße Teile), mit 

abgeschnittenen Enden, 

fein gehackt 

• ½ Tasse 

Mungbohnensprossen 

• 3 EL fettarmes Thai-, 

Erdnuss- oder Ingwer- 

Salatdressing 

• 170 g mittelgroße oder 

große gegrillte oder 

gedünstete Garnelen 

• 1 EL geröstete Erdnüsse 

NÄHRWERTE 

355 Kalorien, 44 g Eiweiß, 25 g KH, 8 g Fett, 7 g Ballaststoffe 

ANLEITUNG 

1) Den Kohl, die Zwiebeln 

und die Sprossen in eine 

große Schüssel geben. 

Kurz vor dem Auftragen 

das Dressing hinzugeben 





Die Garnelen und Erdnüsse 

dazugeben. Direkt im 

Anschluss auftragen. 

Mungbohnensprossen 

enthalten Vitamin K, 

welches die Knochen stärkt 

und das Risiko von Herz- 

Kreislauf-Erkrankungen 

senkt. 

MEXIKANISCHER 

GRÜNKOHLSALAT 3 

ZUTATEN 

• 1 EL salzfreie mexikanische 

Gewürzmischung (oder je 

nach Geschmack) 

• 170 g mageres 

Rinderhackfleisch 

• 3 Tassen Grünkohlblätter, 

in dünne Streifen 

geschnitten 

• ¼ schwarze Bohnen aus 

der Dose ohne Salzzusatz, 

gewaschen und abgetropft 

• 3 Esslöffel frischer oder 

ungesalzener Mais aus 

der Dose, gewaschen und 

abgetropft 

• ½ grüne Paprika, in 

mundgroße Stücke zerteilt 

• ¼ kleine Avocado 

(optional) 

• 1/3 Tasse frische 

Würzsauce aus gehackten 

Tomaten und Zwiebeln 

(und/oder Chilischoten) 


Salatdressing (aus saurer 

Sahne, Mayonnaise, 

gehackten Zwiebeln und 

Knoblauch) 

• 30 g fettarmer Cheddar 

• 6 gebackene Tortillachips, 

in Stücke gebrochen 

ANLEITUNG 

1) Die Gewürze mit dem 

Rindfleisch mischen. 

Den Grünkohl, die 

Bohnen, den Mais 

sowie die Paprika- und 

Avocadostücke in eine 

Schüssel geben. 

2) Eine Bratpfanne bei 

mittlerer Hitze auf den 

Herd stellen, das Fleisch 

in Krümeln dazugeben. 

Das Ganze so lange 

braten, bis das Fleisch in 

der Mitte nicht mehr rosa 

ist (etwa 5 Minuten). 

3) Die Würzmischung und 

das Dressing mit in die 

Gemüseschüssel geben 

und alles miteinander 

vermischen. Den Cheddar, 

die Chips und das 

Rindfleisch hinzufügen. 

Direkt im Anschluss 

auftragen. 

NÄHRWERTE 

574 Kalorien, 57 g Eiweiß, 

50 g KH, 20 g Fett, 12 g 

Ballaststoffe 


SALATE 

WEICHER BISS. Wenn 

du den Spargel eher 

weich magst, solltest du 

ihn dünsten, bevor du ihn 

in den Salat gibst. 

SALAT 

TOSKANER 

ART 

ZUTATEN 

• 6 sonnengetrocknete 

Tomaten (verwende aber 

keine Marke, bei der die 

eingelegten Tomaten vor 

Öl triefen) 

• 4 Tassen Rucola 

• 1 Tasse Spargelstücke 

• 30 g fettarmer Mozzarella, 

in Würfel geschnitten 

• 1 geröstete rote Paprika, 

in mundgroße Streifen 

geschnitten 

• 2 EL fettarmes Dressing 

mit roter Paprika, 

Balsamico oder 

italienischen Kräutern 

• 170 g gegrillter Lachs 

ANLEITUNG 

1) Die sonnengetrockneten 

Tomaten in eine kleine 

Pfanne geben und mit 

Wasser bedecken. Die 

Pfanne auf hoher Stufe 

auf den Ofen stellen. Die 

Tomaten etwa 6 Minuten 

lang kochen lassen, bis sie 

weich sind. Dann abtropfen 

lassen und mit kaltem 

Wasser abspülen. 

2) In der Zwischenzeit 

den Rucola mit dem 

Spargel, dem Mozzarella 

und den gerösteten roten 

Paprikastücken in einer 

großen Schüssel mischen. 

Die sonnengetrockneten 

Tomaten kleinhacken und 

dazugeben. 

3) Kurz vor dem Auftragen 

das Dressing hinzufügen 





Darauf den Lachs geben. 

Direkt im Anschluss 

auftragen. 

NÄHRWERTE 


24 g KH, 27 g Fett, 7 g 

Ballaststoffe 

NACH DEM WASCHEN 

ALLE ZUTATEN GUT 

ABTUPFEN, BEVOR SIE 

IN DEN SALAT WANDERN. 


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MUSKEL-SANDWICHES 

KRAFTPA 

SANDWICH 

MIT 

THUNFISCH- 

SALAT NACH 

ART DER 

PROVENCE 

ZUTATEN 

• Thunfischsalat 

• 170 g Thunfisch in Wasser 

• 1 EL gehackte schwarze 

Oliven 

• 1 EL gehackte Sellerie 

• 1 EL leichtes pikantes 

Dressing 

• ½ EL gehackte Petersilie 

• Salz und Pfeffer zum 

Abschmecken 

SPAR AN 

DER MAJO. 

Auch ohne 

schmeckt der 

Thunfisch gut. 

Für Geschmack 

sorgen Gemüse 

und leichte 

Dressings. 

SANDWICH 

• 1 knapp 20 cm langes 

Stück Baguette 

• 2 Blätter Kopfsalat 

• 2 Scheiben Fleischtomaten 

• 1 Scheibe rote Zwiebel 

• 1 hartgekochtes Ei, 

kleingehackt 

• 1 EL geröstete rote Paprika, 

in Streifen geschnitten 

• 30 g leichtes pikantes 

Dressing 

Text Shane Cash Foto Claire Benoist 

ANLEITUNG 

1) Alle Zutaten für 

den Thunfischsalat in 

eine Schüssel geben. 

Anschließend mit Salz und 

Pfeffer abschmecken. 

2) Das Baguette längs 

halbieren. Den Salat, die 

Tomaten und die roten 

Zwiebeln auf der unteren 

Hälfte des Baguettes 

verteilen. Darauf den 

Thunfischsalat geben. 

3) Auf den Thunfischsalat 

die Eier und die geröstete 

rote Paprika legen. Das 

Dressing darüberträufeln. 

Die andere Baguettehälfte 

aufs Sandwich legen und 

auftragen. 

NÄHRWERTE 


42 g KH, 18 g Fett 


KETE 

Fünf schnelle Schnitten, die den Muskeln königliche Power verleihen 

■ Im 18. Jahrhundert trug der britische Earl of Sandwich seinen Dienern auf, ihm 

ein Stück Fleisch zwischen zwei Brotscheiben zu bringen. Dabei erfand er der 

Legende nach nicht nur das Sandwich. Ohne es zu wissen, bestellte er außerdem 

die beste Regenerationsmahlzeit, die es gibt: Eine einfache Kombination aus 

Eiweiß und Kohlenhydraten. Die Wissenschaft zeigt, dass dies die Muskeln 

stärker zum Wachstum anregt als Eiweiß allein. Mit etwas zusätzlichem Knowhow 

kannst du die Muskelmahlzeit für unterwegs noch effektiver gestalten. Auch 

etwas mehr Würze als im belegten Brötchen des Grafen von Sandwich kann nicht 

schaden. Diese einfachen Rezepte verwandeln Steaks, Lammfleisch, Huhn und 

Preiselbeersauce zu einem königlichen bis fürstlichen Festmahl. 

Lamm sticht Rind. Die Lammproduktion 

ist in der Regel humaner als die 

Rinderzucht. Meist dürfen die Tiere 

auf Weiden grasen, weshalb auch das 

Fleisch gesünder ist. 

LAMM 

GYRO 

BURGER 

ZUTATEN 

Burger 

• 1 Knoblauchzehe, gepresst 

• ½ Schalotte, zerkleinert 

• 450 g Lamm-Hackfleisch 

• 1 Prise Kreuzkümmel und 

etwas Zitronenschale 

Tsatsiki-Sauce 

• ¼ Becher griechischer 

Joghurt 

• 1 EL Sauerrahm 

• 1 EL Gurkenstücke, 

geschält und zerkleinert 

• 1 EL frischer Zitronensaft 

• 1 Prise Kreuzkümmel und 

Koriander 

Belag 

• 1 großes 

Hamburgerbrötchen 

• ¼ Tasse Salatblätter, 

zerkleinert 

• 30 g Feta 

• 1 große Tomate, in 


• 1 rote Zwiebel, in dünne 

Streifen geschnitten 

ANLEITUNG 

1) Den Knoblauch, 

die Schalotten, das 

Lammfleisch, den 

Kreuzkümmel und die 

Zitronenschale in einer 

Schüssel miteinander 

mischen und zu einer 

Frikadelle formen. 

Abdecken und in den 

Kühlschrank geben. 

Währenddessen die 

Tsatsiki-Sauce vorbereiten. 

2) Die Tsatsiki-Sauce in 

einer Schüssel mit den 

anderen Zutaten mischen. 

3) Eine Pfanne erhitzen 

und den Burger braten, 

bis er den gewünschten 

Garungsgrad erreicht hat. 

Die Tsatsiki-Sauce auf 

beide Seiten des Brötchens 

streichen. Den Salat auf die 

untere Hälfte legen, gefolgt 

vom zerkrümelten Feta, den 

Tomatenscheiben und den 

roten Zwiebelstücken. Die 

Frikadelle auf das Brötchen 

mit dem Dressing geben, 

die andere Brötchenhälfte 

darauflegen und das Gericht 

auftragen. 

NÄHRWERTE 




MUSKEL-SANDWICHES 

WISSENSWERTES: 

DAS SANDWICH HAT EIN 

BRITISCHER GRAF AUS 

DEM 18. JAHRHUNDERT 

ERFUNDEN. 

GEGRILLTES 

HUHN DI 

PARMA 

PANINO 

ZUTATEN 


italienisches Ciabatta-Brot 

• 1 EL Pesto mit Basilikum 

• 2 Scheiben Provolone 

• 85 g gegrillte Hühnerbrust, 

in Scheiben geschnitten 

• 2 dünne Scheiben 

Prosciutto 

• ½ geröstete rote Paprika, 

in Streifen geschnitten 

• ¼ rote Zwiebel, in dünne 


• ½ Tasse geviertelte 

Artischocken, gehackt 

• 15 g Traubenkernöl 

GESUNDER 

AUFSTRICH. 

Gib etwas 

Basilikum 

zusammen mit 

Pinienkernen, 

Olivenöl und 

Parmesan in einen 

Mixer, um ein 

gesundes Pesto 

herzustellen. 

ANLEITUNG 

1) Das Ciabatta längs 

halbieren und das Pesto 

auf beide Hälften streichen. 

Eine Scheibe Provolone 

auf die untere Hälfte des 

Brötchens legen, gefolgt 

vom Hühnerfleisch, vom 

Prosciutto, der Paprika 

sowie den Zwiebel- und 

Artischockenstücken. 

Darauf die übrige Provolone 

legen. Das Sandwich 

schließen. 

2) Eine große Sautépfanne 

bei mittlerer Stufe auf den 

Ofen stellen. Die obere 

Hälfte des Sandwiches 

leicht mit Öl bestreichen 

und das Brot vorsichtig mit 

der oberen Seite nach unten 

in die erhitzte Pfanne legen. 

Auch die Unterseite mit Öl 

bestreichen und mit einem 

Pfannenwender in die 

Pfanne drücken. 

3) Das Sandwich 

vorsichtig umdrehen und 

weiterbraten, bis das Brot 

auf beiden Seiten goldbraun 

und der Käse geschmolzen 

ist. Das Sandwich in zwei 

Hälften schneiden und 

auftragen. 

NÄHRWERTE 




VOLLE ROLLE. 

Sesamkörner 

enthalten Kupfer 

und Magnesium. 

Beide sind 

unverzichtbar 

für die 

Energieproduktion. 

GETOASTETES 

STEAKSCHIFF 

NEW YORKER 

ART 

ZUTATEN 

• Meerrettichsauce 

• ¾ EL Meerrettich 

• 1 EL fettarmer Sauerrahm 

• 1 EL leicht Mayonnaise 

• 1 Prise Chilipulver 

Sandwich 

• 170 g mageres New Yorker 

Club-Steak 

• Salz und Pfeffer je nach 

Geschmack 


Stück Sesam-Baguette 

• 1 kleiner Bund 

Wasserkresse 

• 2 Scheiben Fleischtomaten 

• ¼ Zwiebel, in feine 


• 2 Scheiben Münsterkäse 

NÄHRWERTE 



ANLEITUNG 

1) Den Meerrettich 

zusammen mit dem 

Sauerrahm, der Mayonnaise 

und dem Chilipulver in einer 

Schüssel vermischen. 

2) Die Pfanne erhitzen und 

das Steak mit Salz und 

Pfeffer würzen. Das Fleisch 

bis zum gewünschten 

Garungsgrad braten. 

3) Während das Steak brät, 

das Brot längs halbieren. 

Die Meerrettichsauce auf 

beide Baguettehälften 

streichen, gefolgt von 

der Wasserkresse, 

den Tomaten- und 

Zwiebelstücken. (Die 

Zwiebel lässt sich auch 

gut mit einer Käsereibe 

zerkleinern.) 

4) Wenn das Steak fast 

fertig ist, den Münsterkäse 

daraufgeben und leicht 

schmelzen lassen. Das Steak 

auf die untere Hälfte des 

Baguettes legen und mit der 

anderen Hälfte zudecken. 

Quer in zwei Hälften 

schneiden und auftragen. 

VOLLKORN- 

PUTEN- 

WRAP 

ZUTATEN 

• 1½ EL grober Senf 

• ½ EL fettarme Mayonnaise 

• ¾ EL Orangenmarmelade 

• 1 EL Preiselbeersauce aus 

der Dose 

• ¼ TL Weißweinessig 

• 1 Vollkorn-Wrap 

• 1 kleiner Bund 

Wasserkresse 

• 115 g hochwertiger 

Schinken 

• 2 Scheiben Brie 

ANLEITUNG 

1) In einer Schüssel den 

Senf mit der Mayonnaise 

mischen und beiseitestellen. 

In einer weiteren Schüssel 

die Marmelade mit der 

Preiselbeersauce und dem 

Essig mischen und ebenfalls 

beiseitestellen. 

2) Den Wrap auf eine 

saubere Oberfläche legen 

und beide Saucen in die 

Mitte des Fladens geben. 

Die Wasserkresse auf 

den Saucen verteilen und 

darauf die Pute und den Brie 

geben. 

3) Die Seiten des Wraps 

zur Mitte umklappen und 

den Fladen von unten nach 

oben zusammenrollen. Das 

Gericht servieren. 

NÄHRWERTE 


49 g KH, 13 g Fett CLUB-STEAK 

(AUS DEM HINTEREN 

TEIL DER HOCHRIPPE) 

IST EINE TOLLE MAGERE 

FLEISCHSORTE. 


Jedes Jahr bekommen 

in Deutschland rund 

270.000 Menschen 

einen Schlaganfall. 

SCHWEISS 

RETTET 

LEBEN 

Wenn du so 

richtig schwitzt, 

verlängerst du damit 

unter Umständen 

dein Leben. 

■ 

Wer im Fitnesscenter die ganzen 

Geräte vollschwitzt, macht sich nicht 

gerade beliebt. Wenn du böse Blicke erntest, 

tröste dich mit dem Gedanken, dass ein 

durchgeschwitztes T-Shirt ein wunderbarer 

Schutz gegen die dritthäufigste 

Todesursache ist: den Schlaganfall. 

Im Fachjournal „Stroke“ war hierzu 

eine Studie zu lesen. Darin wurden über 

27.000 Personen analysiert. Diejenigen 

unter ihnen, die vier Mal oder öfter 

pro Woche so hart trainierten, dass sie 

schwitzten, hatten ein um 20 Prozent 

niedrigeres Risiko, einen Schlaganfall oder 

eine transitorisch ischämische Attacke 

(den sogenannten Streifenschlag) zu 

bekommen. Die Vergleichsgruppe bewegte 

sich nur einmal pro Woche oder seltener 

mit mäßiger Intensität (mit anderen 

Worten: Ohne zu schwitzen). 

Der Sport mit erhöhter Intensität 

wirkt den am weitesten verbreiteten 

Schlaganfall-Risikofaktoren wie 

Bluthochdruck, Diabetes und 

Fettleibigkeit entgegen. Um definitiv 

etwas gegen das Schlaganfallrisiko zu 

tun, musst du also pro Woche vier harte 

Einheiten im Fitnesscenter einlegen. Eine 

weit einfachere Zielvorgabe sind die guten 

Manieren im Studio: Wisch einfach die 

Polster wieder ab, wenn du fertig bist. ■ 

mensfitness.de/ SEPTEMBER 2014/107

Gasttrainer 

TRAINING 

DER ALTEN 

SCHULE 

Eigengewichtstraining mit herkömmlichem Turner-Equipment – damit 

will Gold Medal Bodies seine Fans begeistern. Dieser 3-Tages-Plan 

baut Kraft und Volumen auf. 

■ 

Vergiss Bodybuilder und Fußballspieler – die Körperform, die alle Frauen (und 

Männer) am meisten bewundern, ist die männlicher Turner. Die Frage 

ist nur: Wie erreiche ich so einen Körperbau ohne die ganzen Bocksprünge, 

Überschläge und potenziellen Bruchlandungen? Unser Workout ist die Antwort. 

Dreifache Flickflacks brauchst du hierfür nicht. 

„Mit diesem Programm können auch Sportler ohne Turnerfahrung die Ringe 

und Bodenfiguren optimal zur Ausbildung ihrer Muskulatur und Kraft nutzen“, 

erklärt Jarlo Llano vom Trainingsanbieter Gold Medal Bodies. „Für die Abläufe 

brauchst du keine monatelange Übung. Trotzdem gehen sie übers einfache 

Turnertraining hinaus. Genau dort liegen ihre Vorzüge. Dieses Workout kann der 

Muskulatur einen kräftigen Wachstumsschub geben. Es kann Kraftzuwächse 

nach sich ziehen, von denen du später im normalen Training profitierst.“ 

Teste es einen Monat lang. Du solltest dann erfrischt und gut austrainiert 

sein, wenn es wieder zurück an die Langhanteln geht. 


SO FUNKTIONIERT DAS WORKOUT 

c Es handelt sich um ein Programm mit drei Trainingstagen pro Woche. Jeder 

Tag richtet das Hauptaugenmerk auf einen anderen Bereich. Die Übungen 

sind aber so gestaltet, dass du immer den kompletten Körper trainierst. 

Falls du unter der Woche noch andere Trainingseinheiten planst, solltest du 

dich aufs Herz-Kreislauf- oder Konditionstraining beschränken. 

c Einige der Bewegungsabläufe enthalten einfachere und härtere Varianten. 

Nutze die Version, mit der du gerade so die angegebene Wiederholungszahl 

schaffst. Versuch, dich während des vierwöchigen Trainings zu den härteren 

Varianten vorzuarbeiten. 

c Für jede Übung werden zwei Satzlängen vorgeschlagen (bei den 

isometrischen Übungen sind es Zeitvorgaben). Falls du es hauptsächlich 

aufs Muskelvolumen abgesehen hast, halte dich an die erste Vorgabe. 

Kommt es dir eher auf Kraft an, nutze die zweite Zahl. 

Volumen Dynamisch Statisch 

Sätze 3 6 

WH/Zeit 8-12 10sek 

Pause 30-60sek 30-60sek 

Kraft Dynamisch Statisch 

Sätze 5 3 

WH/Zeit 5 20sek 

Pause 2min 2min 

TAG 1 SCHUBKRAFT 

1 ENGER 

LIEGESTÜTZ MIT 

VERSCHIEBEN 

• Setz die Hände direkt 

unterhalb der Schultern 

am Boden auf. Komm 

danach in untere Position 

des Liegestützes. Schieb 

anschließend den Körper 

auf die Unterarme nach 

hinten, dann zurück auf die 

Hände und weit nach vorn. 

• Komm in die Mitte zurück und 

absolvier einen Liegestütz. 

Die gesamte Abfolge zählt 

als eine Wiederholung. 

Diese Übungen konzentrieren sich auf die Schubkraft im Oberkörper. 

Doch auch die Core-Muskulatur ist gefordert, um mit sauberer Technik zu arbeiten. 

2 DIP AN DEN 

RINGEN MIT 

AUSWÄRTSDREHUNG 

• Geh an zwei Ringen in die 

Stützhaltung und streck die 

Arme durch. Dann den Körper 

sinken lassen, sodass die 

Oberarme parallel zum Boden 

laufen. Den Brustkorb dabei 

angehoben lassen. Lass den 

Körper nicht zu tief absinken, 

um einer Überstreckung der 

Schultern vorzubeugen. 

• Stemm dich wieder nach oben. 

Wenn du oben angekommen bist, 

dreh die Handflächen nach außen. 

c LEICHTE VARIANTE 

Reduziere den 

Bewegungsradius, um 

alle Wiederholungen 

abschließen zu können. 

c HARTE VARIANTE 

Verschieb den Körper am 

Ende der Bewegung auch 

noch nach links und rechts. 

Noch schwerer wird es, 

wenn du jeden Endpunkt 

des Bewegungsablaufs drei 

Sekunden lang hältst. 


Stell die Ringe so tief ein, 

dass die Füße während des 

gesamten Bewegungsablaufs 

den Boden berühren können. 

So können die Beine einen 

Teil der Last übernehmen. 


Lass die Hände beim 

Absenken seitlich nach außen 

wandern, um für zusätzliche 

Instabilität zu sorgen. 

3 BREITE 

STÜTZHALTUNG 

• Setz die Hände mit nach 

hinten zu den Zehen 

weisenden Fingern auf den 

Boden. Komm dann in die 

abgebildete Position. Die 

Krümmung des Körpers wie 

in der Darstellung zu sehen 

beibehalten. Der Rücken 

ist gerundet, während die 

Schultern von den Ohren weg 

nach unten gezogen werden. 


Kannst du die 

Position nicht über die 

gewünschte Dauer 

halten, komm zunächst 

auf die Knie. Verbringe 

jedoch die letzten paar 

Sekunden des Satzes 

in der Endposition. 


Führ die Schultern noch 

weiter nach vorne, 

oder behalte die Beine 

abwechselnd eine 

Zeitlang angehoben. 

4 RAD 

• Leg dich anfangs mit dem Rücken 

auf den Boden. Die Hände 

unterhalb der Schultern auf den 

Boden setzen und die Füße nahe 

zum Gesäß heranziehen. 

• Drück dich dann nach oben ins Rad. 

• Halte die Position über die 

angegebene Zeit. Mach insgesamt 

drei Wiederholungen. 


Gasttrainer 

TAG 2 ZUGKRAFT 

Durch den vertikalen Liegestütz wird sichergestellt, dass die fürs Schieben notwendige Muskulatur nicht vernachlässigt wird. 

1 UMGEKEHRTES 

RUDERN MIT 

ZURÜCKLEHNEN 

• Häng dich mit geradem 

Körper, gebeugten Knien 

und am Boden aufgesetzten 

Füßen an einen Satz Ringe. 

• Zieh dich mit einer 

Ruderbewegung nach 

oben und versuch dabei, 

mit den Daumen die 

Achseln zu berühren. 

• Die obere Position halten und 

dann den Körper nach hinten 

lehnen – so, als würdest du es 

dir in einem Stuhl gemütlich 

machen. Die Position der 

Ringe beibehalten. 

• Zum Abschluss der 

Wiederholung den 

Bewegungsablauf umkehren. 


Ist dir die komplette Ausführung 

zu schwer, verlagere das 

Gewicht stärker auf die 

Beine. Versuch jedoch am 

Ende des Satzes, wieder 

so viel Zug wie möglich auf 

die Ringe zu bringen. 


Die Übung fühlt sich für dich zu 

leicht an? Dann heb über die 

Hälfte des Satzes ein Bein an. 

Wechsle danach die Seiten. 

4 RÜCKENDEHNUNG 

• Setz dich auf den Boden und 

spreiz die Beine. Lehn dich 

dann mit dem Oberkörper so 

weit wie möglich nach vorn. 

• Die Position eine Minute 

lang halten, dann etwas 

ausruhen und die Übung zwei 

weitere Male wiederholen. 

2 KLIMMZUG MIT 

ARMSTRECKUNG 

• Zieh an einem Satz Ringe den 

Körper so weit nach oben, 

dass sich der Kopf oberhalb 

der Ringe befindet. Schieb 

dann einen Arm seitlich 

nach außen, und zieh ihn 

anschließend wieder zurück. 

Die gesamte Bewegung 

sollte kontrolliert ablaufen. 

• Bauch und Unterkörper 

fest anspannen, um 

möglichst sauber und ohne 

Schwung zu arbeiten. 


Stell die Ringe tiefer, um 

die Füße über die gesamte 

Übungsdauer hinweg auf 

den Boden zu setzen und 

einen Teil des Gewichts auf 

die Beine zu verlagern. 


Dir ist die Übung zu einfach? 

Dann verlagere das Gewicht 

stärker auf den nach außen 

geschobenen Arm. 

3 VERTIKALER 

LIEGESTÜTZ 

• Die Füße auf einen Kasten 

oder eine Stufe setzen und die 

Hände in der Grundposition 

des Liegestützes auf dem 

Boden platzieren. Dann die 

Hände so weit heranziehen, 

dass der Körper einen rechten 

Winkel bildet. Anschließend 

die Arme beugen, um den 

Körper abzusenken. In der 

unteren Position berührt 

der Kopf leicht den Boden. 

Danach den Körper wieder 

nach oben drücken. 

• Auf eine enge Haltung 

der Ellbogen achten und 

den Oberkörper während 

der gesamten Übung so 

senkrecht wie möglich halten. 


Beim Hochdrücken das Gewicht 

stärker auf die Beine verlagern. 


Wenn sich die Übung zu leicht 

anfühlt, führ den Ablauf an 

einer Wand aus. Zieh dafür 

Socken an, um die Füße an 

der Wand nach oben und 

unten schieben zu können. 


TAG 3 CORE 

Fokus auf die Core-Muskulatur. Die Hocke in der Handwaage und der Handstand beanspruchen jedoch den gesamten Körper. 

1 SCHWEBENDER 

WINKEL 

• Spring an den Ringen nach 

oben in die Stützhaltung, 

oder komm mit einem 

Klimmzug nach oben. Heb 

dann die Beine an, sodass 

sie parallel zum Boden 

laufen. Halte die Position 

über die angegebene Zeit. 

• Den Brustkorb dabei 

angehoben lassen und die 

Schultern nach hinten ziehen. 


Wenn du die Knie 

zur schwebenden 

Sitzposition beugst, wird 

die Übung leichter. In 

den letzten Sekunden 

des Satzes solltest 

du aber trotzdem in 

den schwebenden 

Winkel gehen. 


Lass die Hände seitlich 

nach außen wandern. 

Dreh außerdem die 

Ringe so weit nach 

außen, wie du kannst. 

2 HOCKE IN DER 

HANDWAAGE 

• Häng dich an zwei Ringe, setz 

die Arme unter Spannung 

und lehn dich zurück. Achte 

darauf, den Oberkörper 

parallel zum Boden zu halten. 

Zieh die Beine zur Hocke an. 

• Übe während der gesamten 

Haltedauer einen starken 

Zug auf die Ringe aus. Dies 

ist keine statische Übung. 

Du solltest die ganze 

Zeit über aktiv ziehen. 


Stell einen Stuhl (oder ein 

Kasten) vor dir auf, um einen 

Teil des Gewichts auf die 

Beine zu verlagern. Trainier 

gegen Ende des Satzes 

jedoch mit so geringer 

Unterstützung wie möglich. 


Die Beine nacheinander 

ausstrecken. Wenn du mehr 

Kraft hast, beide Beine zur 

Handwaage strecken. 

3 HANDSTAND 

• Komm nach vorn zum 

freien Handstand. Wenn 

du dir das nicht zutraust, 

kannst du dich dafür auch 

an einer Wand abstützen. 

• Das Kinn dabei etwas zum 

Brustbein führen und die 

Core-Muskulatur sowie den 

Unterkörper anspannen. 

Während der gesamten 

Übung starken Druck auf 

die Hände ausüben. 


Teste die Variante mit 

abgestützten Füßen. Hierbei 

laufen die Beine in einem 

Winkel von 90 Grad zum 

Oberkörper, während die Füße 

an der Wand platziert werden. 

Versuch am Ende der Übung 

noch einmal, in den kompletten 

Handstand zu kommen. 


Nimm im Handstand die Beine 

auseinander und verlagere 

das Gewicht von einem 

Arm auf den anderen. 

4 BOOT 

• Auf dem Boden liegend 

die Arme über dem Kopf 

ausstrecken. Die Arme und 

Beine dann mit angespannter 

Core-Muskulatur anheben. 

• Der untere Rücken ruht flach 

am Boden, während das Kinn 

zum Brustbein geneigt ist. 


Die Knie beugen 

und die Arme vor 

dem Brustkorb 

verschränken. Am 

Ende des Satzes 

jedoch ein paar 

Sekunden lang die 

vollständige Position 

einnehmen. 


Die Übung ist dir zu 

leicht? Dann heb die 

Arme und Beine alle 

fünf Sekunden zum 

Klappmesser an. 

4 RAD 

• Leg dich anfangs mit dem Rücken 

auf den Boden. Die Hände 

unterhalb der Schultern auf den 

Boden setzen und die Füße nahe 

zum Gesäß heranziehen. 

• Drück dich dann nach oben ins Rad. 

• Halte die Position über die 

angegebene Zeit. Mach insgesamt 

drei Wiederholungen. 

(Foto: siehe erste Seite) 


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Shock your body 

Leg den Hebel um. 

Diese Ausführung 

des Schulterdrückens 

belastet die Schultern 

weniger als die 

konventionelle Methode 

über dem Kopf. 

■ Thomas Jefferson meinte 

einmal: „Ein armer Geist, dem 

nur eine Möglichkeit einfällt, ein 

Wort zu buchstabieren.“ Würde 

der Gründervater der Vereinigten 

Staaten heute noch leben, fielen 

ihm sicher viele Möglichkeiten 

ein, die Trainingsgeräte 

umzufunktionieren. Nur, weil 

ein Gerät für einen bestimmten 

Zweck hergestellt wurde, heißt 

das nicht, dass es nicht auch 

anders eingesetzt werden kann. 

So holst du mehr aus dem 

am weitesten verbreiteten 

Equipment heraus. Beanspruche 

deine Muskulatur so wie noch nie 

zuvor, geh Verletzungen aus dem 

Weg und verkürze das Training 

um mehrere Minuten. ■ 

Text Ben Bruno Foto James Michelfelder & therese Sommerseth 

NEUE 

PERSPEKTIVEN 

Für die Ausrüstung im Fitnesscenter gibt es mehr 

Einsatzmöglichkeiten, als dir vielleicht bewusst ist. 

Funktionier das Equipment um und erziele noch mehr Erfolge. 


SO FUNKTIONIERT'S In den 

meisten Fitnesscentern findest 

du eine Hex Bar. Das Gerät sieht 

aus wie eine Langhantel mit 

einem großen Sechseck als Griff 

(siehe Abbildung rechts). Alle 

Center verfügen über einstellbare 

Bänke, eine Latzug-Station und 

Langhanteln. 

Die Hex Bar wird hauptsächlich 

fürs Kreuzheben und 

entsprechende Ersatzübungen 

sowie für gelenksfreundlichere 

Kniebeugen genutzt. Du 

kannst sie aber auch fürs 

vornübergebeugte Rudern und 

Schulterheben verwenden. 

Die Hände kannst du dabei im 

Neutralgriff halten. Das erlaubt 

es dir, mehr Kraft zu entwickeln 

als im Obergriff. Auf der Bank 

kannst du indes den Brustkorb 

beim Rudern auflegen – genauso, 

wie du sie beim Bankdrücken 

als Rückenstütze nutzt. Die 

Latzug-Station ermöglicht 

wiederum das härteste Workout 

für die Gesäßmuskulatur und 

die Oberschenkelrückseite, das 

es gibt. 

Zu guter Letzt ist da noch die 

Langhantel. Du hast sie sicher 

schon häufig mit beiden Händen 

hochgestemmt. Wenn du aber nur 

mit einer Hand trainierst, bringst 

du ganz andere Muskeln sowie 

auch deine Core-Muskulatur auf 

ganz neue Arten mit ins Spiel. 

Experimentiere etwas mit den 

folgenden Routinen und leg im 

Geiste Jeffersons langweilige 

Workouts ein für alle Mal ad acta. 

ANLEITUNG 

Führ die mit „A“, „B“ 

(und manchmal „C“) 

gekennzeichneten 

Übungen hintereinander 

aus. Du absolvierst 

also erst einen Satz 

der Übung A, gefolgt 

von einer Pause. 

Danach kommt Übung 

B, sowie eine weitere 

Pause, dann (falls 

angegeben) Übung 

C, ebenfalls mit einer 

Pause im Anschluss. 

Hinterher wiederholst 

du den Durchlauf, bis 

alle Sätze der Gruppe 

abgeschlossen sind. 

zusammenhängende 

Sätze. Durchlaufe alle 

Sätze einer Übung, 

bevor du mit der 

nächsten weitermachst. 

Leg zwischen den 

Sätzen so lange Pausen 

ein wie nötig. Achte aber 

auf einen durchgehend 

intensiven Rhythmus. 

2A Y 

VORNÜBER- 

GEBEUGTES 

RUDERN AN 

DER HEX BAR 

Sätze: 4 WH: 8 

Führ wie oben 

beschrieben eine 

Wiederholung des 

Kreuzhebens an der Hex 

Bar aus. Die natürliche 

Wölbung der Wirbelsäule 

beibehalten und dabei 

die Hüfte so weit nach 

hinten herausnehmen, 

dass der Oberkörper 

parallel zum Boden läuft. 

Die Bauchmuskulatur 

anspannen und 

die Schulterblätter 

zusammenpressen, um 

die Stange hoch zum 

Brustkorb zu ziehen. 

2B 

SCHULTERHEBEN 

AN DER HEX BAR 


Führ wie oben 

beschrieben eine 

Wiederholung des 

Kreuzhebens an 

der Hex Bar aus. Im 

Anschluss die Schultern 

so weit wie möglich 

nach oben ziehen. 

Nutze fürs 

vornübergebeugte 

Rudern und das 

Schulterheben das 

gleiche Gewicht. 

TAG 1 

1A X 

KREUZHEBEN 

AN DER HEX BAR 


Stell dich in die Mitte 

der Stange und beug die 

Hüfte nach hinten, um den 

Griff in beide Hände zu 

nehmen. Die natürliche 

Wölbung im unteren 

Rücken beibehalten 

und den Brustkorb 

herausnehmen. Jetzt 

die Fersen in den Boden 

stemmen, um die Stange 

anzuheben und die 

Hüfte durchzustrecken. 

3A Z 

HALBSEITIGE 

KNIEBEUGE 

Sätze: 4 WH: 5 pro Bein 

Stell dich mit einer 

Kurzhantel in jeder Hand 

so auf, dass du einen 

großen Schritt vor der 

Bank stehst. Den rechten 

Fußrücken hinter dem 

Körper auf die Bank 

legen. Den Oberkörper 

aufrecht halten und das 

vordere Knie beugen, um 

nach unten zu kommen. 

In der unteren Position 

berührt das hintere 

Knie fast den Boden. 

3B 

BANKDRÜCKEN 

AN DEN 

KURZHANTELN 


Den Rücken fest auf die 

Flachbank auflegen und in 

jede Hand eine Kurzhantel 

nehmen. Die Gewichte 

von Schulterhöhe aus 

direkt über dem Brustkorb 


3C SEITSTÜTZ Y 

1B 

UNTER- 

ARMSTÜTZ 

Sätze: 3 WH: 30 Sek. lang 

halten 

In den Liegestütz kommen 

und die Ellbogen beugen, 

sodass die Unterarme 

flach am Boden aufliegen. 

Die Bauchmuskeln 

anspannen und 

den Körper über die 

angegebene Dauer 

hinweg gerade halten. 

Sätze: 4 WH: 30 Sek. lang halten (pro Seite) 

Leg dich auf die rechte Körperseite und setz den rechten 

Unterarm am Boden auf. Die Füße liegen übereinander. Jetzt 

die Bauchmuskeln anspannen, um die Hüfte anzuheben. 


Shock your body 

TAG 2 

1A 

KLIMMZUG 


Im Untergriff an die 

Klimmzugstange 

gehen. Anschließend 

die Schulterblätter 

zusammenpressen 

und den Körper nach 

oben ziehen, bis sich 

das Kinn oberhalb 

der Stange befindet. 

1B Y 

BEINHEBEN AN 

DER STANGE 


Häng dich an die 

Stange und spann 

die Bauchmuskeln 

an. Dann explosiv die 

Füße über den Kopf 

nach oben befördern. 

Versuch, mit den 

Füßen an die Stange 

zu kommen. Am 

Ende kontrolliert in 

die Ausgangsposition 

zurückkehren. 

2A 

KURZHANTEL- 

DRÜCKEN 

AUF DER 

SCHRÄGBANK 


Eine Schrägbank 

auf einen Winkel 

von 30 bis 45 Grad 

einstellen. Dann mit 

Kurzhanteln in den 

Händen auf der Bank 

Platz nehmen. Jetzt mit 

nach vorne weisenden 

Handflächen die 

Gewichte von 

Schulterhöhe aus 


2B Y 

RUDERN AUF DER SCHRÄGBANK 


Die Einstellung der Bank wie oben beschrieben beibehalten. Dann 

mit dem Brustkorb nach unten und Kurzhanteln in den Händen auf 

die Bank legen. Die Schulterblätter zusammenpressen und dabei die 

Kurzhanteln mit einer Ruderbewegung seitlich nach oben ziehen. 

Das Rudern auf der 

Schrägbank beugt 

Rückenproblemen vor. 

2C Y 

EINBEINIGES HÜFTHEBEN 


Leg dich mit dem Rücken auf den Boden 

und beug das linke Knie, um den Fuß flach 

am Boden aufzusetzen. Das rechte Bein 

strecken. Die Bauchmuskulatur anspannen 

und die Ferse in den Boden stemmen, um 

die Hüfte nach oben zu heben. Den unteren 

Rücken dabei nicht überstrecken. 

Das Hüftheben gibt 

dir Kraft für andere 

Unterkörperübungen. 

3B Y 

BRUSTMUSKEL- 

PRESSEN AUF DER 

SCHRÄGBANK 


Die Einstellung der Bank 

vom Kurzhanteldrücken 

beibehalten. Mit einer 

Kurzhantel in jeder Hand die 

Gewichte direkt über dem 

Kopf nach oben drücken. 

Die Hanteln dann ganz nah 

zum Brustkorb heranführen. 

Die Ellbogen dabei seitlich 

herausnehmen. Die 

Gewichte im Anschluss 

wieder nach oben stemmen. 

3C 

AUSFALL- 

SCHRITT 

AUS DEM LAUF 


In jeder Hand eine 

Kurzhantel festhalten und 

mit dem linken Fuß einen 

Schritt nach vorn machen. 

Nun den Körper sinken 

lassen, bis das hintere Knie 

fast den Boden berührt und 

der linke Oberschenkel 

horizontal zum Boden läuft. 

Wieder nach vorn kommen 

und die Übung mit dem 

anderen Bein wiederholen. 

3A 

KURZHANTEL- 

CURL AUF DER 

SCHRÄGBANK 


Die Einstellung 

der Bank vom 

Kurzhanteldrücken 

beibehalten. Die 

Oberarme eng am 

Körper behalten 

und die Gewichte 

nach oben führen. 


TAG 3 

1A 

BANKDRÜCKEN 


Im etwas weiter als 

schulterbreiten Griff an 

die Stange gehen und 

den unteren Rücken 

wölben, sodass er nicht 

auf der Bank aufliegt. 

Die Hantel aus dem 

Gestell herausnehmen 

und zum Brustbein 

absenken. Dabei 

die Ellbogen seitlich 

etwa um 45 Grad 

herausnehmen. Wenn 

die Stange den Körper 

berührt, die Füße fest 

in den Boden stemmen 

und das Gewicht wieder 


1B Z 

BEINSENKEN 


Leg dich so auf die 

Bank, dass sich 

die Hüfte an der 

Unterkante befindet. 

Jetzt zum Festhalten 

mit den Händen 

nach hinten an die 

Seitenkanten der 

Bank greifen. Die 

Bauchmuskeln 

anspannen und die 

Beine anheben, bis sie 

senkrecht zum Boden 

laufen. Die Beine dann 

langsam wieder sinken 

lassen, bis sich die 

Abwärtsbewegung 

nicht mehr 

kontrollieren lässt. 

Dann die Füße wieder 

in die Ausgangsposition 

anheben. Der untere 

Rücken sollte während 

der ganzen Übung auf 

der Bank aufliegen. 

2A LATZIEHEN 


Nimm an einer 

Latzugstation Platz 

und setz die Knie unter 

die Polster. Die Stange 

im etwas mehr als 

schulterbreiten Griff in 

beide Hände nehmen. 

Die Schulterblätter 

beim Heranziehen 

der Stange zum 

Schlüsselbein 

zusammenpressen. 

2B AUFRICHTEN 

MIT HILFESTELLUNG 


Knie dich an der Latzugstation mit dem 

Gesicht nach vorn auf den Sitz. Die 

Fußgelenke unter die Polster stützen. 

Die Knie sollten um 90 Grad gebeugt 

sein. Arbeite mit einem Trainingspartner 

zusammen, der sich neben dir aufstellt. 

Oder trainiere in der Nähe eines stabilen 

Gegenstandes. Nun die Knie langsam 

durchstrecken und den Körper so weit 

wie möglich nach unten sinken lassen. 

Die Bauchmuskeln dabei anspannen 

und die Hüfte gestreckt lassen. Die 

Gesäßmuskulatur zusammendrücken 

und die Knie beugen, um den Körper 

zurück in die Vertikale zu bewegen. 

3A X FRONTDRÜCKEN 

AN DER T-STANGE 

Sätze: 3 WH: 8 pro Arm 

Geh an die T-Stange oder stemm ein 

Ende einer Langhantel in eine Ecke. 

Auf die Trainingsseite der Stange 

eine Gewichtsscheibe schieben und 

das Ende der Hantel in die linke Hand 

nehmen. Den rechten Fuß etwas nach 

vorne setzen. Nun die Stange von 

Schulterhöhe aus nach oben befördern. 

Für alle drei 

Übungen an 

der T-Stange 

dasselbe 

Gewicht 

verwenden. 

3B X UMGEKEHRTER 

AUSFALL-SCHRITT AN DER 

T-STANGE 


In derselben Übungsanordnung wie beim 

Schulterdrücken an der T-Stange den Fuß 

nach hinten in den Ausfallschritt setzen. 

Das hintere Knie nach unten führen, 

sodass es fast den Boden berührt. 

3C 

RUDERN AN DER T-STANGE 

Sätze: 3 WH: 10 pro Arm 

Setz das linke Knie auf eine Bank und platziere die linke 

Hand zur Unterstützung etwas weiter vorn. Jetzt im 

Obergriff das Ende der Stange mit der Gewichtsscheibe 

anheben und seitlich nach oben rudern. 


Pralle Muskeln 

TRAINIERE 

DEINE ARME 

NICHT 

NUR MIT 

SCHWEREN 

GEWICHTEN. 

SONST 

MÜSSEN DEINE 

ELLBOGEN 

LEIDEN. 

BÄRENSTARKER 

BIZEPS 

Nutze alle verfügbaren Möglichkeiten, um stärkere Arme zu bekommen 

■ Wir müssen etwas beichten: Wir wissen nicht wirklich, was Muskeln zum 

Wachstum bringt. Und auch niemand sonst weiß es. Das Maximum, was die 

Sportwissenschaft bisher erreicht hat: Sie hat uns eine Unmenge an Trainings- und 

Ernährungsmethoden aufgezeigt, die erfahrungsgemäß zum Muskelwachstum 

führen. Die Forschung entwickelt sich stetig weiter. Und bringt jeden Monat wieder 

neue und andere Workouts mit immer besserer Effektivität hervor. 

Das Arm-Workout des Monats ist jedoch mehr als nur eine Auswahl der besten 

Übungen. Wir haben die verlässlichsten Muskelaufbau-Strategien zu einem 

überraschend einfachen Workout verschmolzen. Im Mittelpunkt steht das Ziel, 

stärkere Armmuskeln aufzubauen als je zuvor. ■ 

Text Jim Smith Fotos James Michelfelder und Therese Sommerseth

SO FUNKTIONIERT'S 

Die am besten bekannte Methode zum 

Muskelwachstum sind schwere Gewichte. Wir 

gehen aber davon aus, dass du diese Strategie 

schon zur Genüge kennst. Sind deine Arme 

nichtsdestotrotz immer noch recht dürr, solltest 

du andere Wege testen. Einer davon besteht 

darin, sich auf die exzentrische Phase (die 

Absenkphase) der Wiederholung zu konzentrieren. 

Dabei beschädigst du die Muskulatur stärker, eine 

unverzichtbare Voraussetzung fürs Wachstum. 

In der Folge wird der Körper dann umso stärker. 

Ein weiterer Ansatz sind isometrische Haltungen. 

Dabei verweilst du eine Zeitlang in der schwersten 

Position innerhalb des Bewegungsumfangs 

einer Übung. Zu guter Letzt ist da noch das 

Arbeitsvolumen: Die Erfahrung zeigt, dass große 

Mengen an Sätzen und Wiederholungen die 

Muskulatur so stark erschöpfen und wachsen 

lassen wie kein zweiter Ansatz. Gut, wir können 

dir vielleicht nicht erklären, warum es funktioniert. 

Aber zumindest wissen wir, dass es funktioniert. 

ANLEITUNG 

Absolvier das Workout einmal pro Woche. Leg 

zwischen zwei Trainingseinheiten für den Oberkörper 

mindestens einen Tag Pause ein. Reihe die mit „A“ 

und „B“ bezeichneten Übungspaare zu Supersätzen 

aneinander: Führ einen Satz der Übung A aus, 

gefolgt von einem Satz der Übung B. Mach dann 

eine Pause und wiederhol den Durchlauf, bis die 

vorgeschriebene Menge an Sätzen erreicht ist. 

In den Übungen 3 und 4 die Sätze wie gewohnt 

nacheinander weg trainieren. 

1A Z 

KURZHANTEL- 

CURL AM PULT 

Sätze: 4 WH: 10–12 

Pause: 0 Sek. 

Setz dich mit einer 

Kurzhantel in jeder Hand 

ans Pult. Die Achseln 

sollten an der Oberkante 

des Polsters anliegen. 

Die Enden der Hanteln 

zusammenpressen, 

um die Spannung in der 

Arm-, Schulter- und 

Brustmuskulatur zu 

erhöhen. Die Spannung 

beibehalten und die 

Hanteln nach oben führen. 

1B Z 

BANKDRÜCKEN 

IM ENGEN GRIFF 


Pause: 2 Min. 

Auf einer Flachbank 

liegend eine Langhantel 

in die schulterbreit 

voneinander entfernten 

Hände nehmen. Die 

Stange aus dem Gestell 

heben und zum Brustkorb 

absenken. Anschließend 

das Gewicht wieder 


GREIF 

RICHTIG 

FEST ZU, UM 

NOCH MEHR 

MUSKELN ZU 

AKTIVIEREN. 

2A Z 

KURZHANTEL- 

CURL AUF DER 

SCHRÄGBANK 

Sätze: 4 WH: 5/5 Sek. halten 

Pause: 0 Sek. 

Eine Schrägbank auf einen 

Winkel von 45 bis 60 Grad 

einstellen. Dann mit sehr 

leichten Kurzhanteln 

in den Händen auf der 

Bank Platz nehmen. Die 

Arme nach unten hängen 

lassen. Die Gewichte dann 

nach oben befördern, 

ohne die Oberarme zu 

bewegen. Bei jedem 

Absenken der Arme 

bei einem Winkel von 

90 Grad fünf Sekunden 

lang innehalten. Fünf 

Wiederholungen mit 

den fünf zugehörigen 

Haltephasen entsprechen 

einem Satz. 


Pralle Muskeln 

2B Z 

TRIZEPS- 

STRECKEN IM 

LIEGEN 


Pause: 2 Min. 

Stemm auf einer Flachbank 

liegend ein Kurzhantelpaar 

direkt über dem Brustkorb 

nach oben. Dann mit 

zueinander weisenden 

Handflächen die Ellbogen 

beugen und die Gewichte 

zur Kopfseite absenken. 

Die Ellbogen weisen 

während der gesamten 

Übung gerade nach oben. 

FALLS 

DIR DIE 

ELLBOGEN 

WEHTUN, 

WENN DU 

DIE ARME 

SENKRECHT 

HÄLTST, 

FÜHR SIE 

UM 45 GRAD 

NACH 

HINTEN. 

3 Z 

LANGHANTELCURL 


Pause: so kurz wie möglich. 

Eine leere Stange im 

schulterbreiten Griff 

festhalten. Auf die Art 

10 Curls ausführen. Lass 

dir zum Absenken jeweils 

3 Sekunden lang Zeit. Direkt 

im Anschluss 10 weitere 

Wiederholungen ausführen. 

Dabei die Stange innerhalb 

einer Sekunde absenken. 

Mit diesem Muster im 

Wechsel (langsame 

und schnelle Negativ- 

Wiederholungen) fortfahren, 

bis 100 WH erreicht sind. 

4 X 

TRIZEPS- 

STRECKEN AM 

BAND 


Pause: so kurz wie möglich 

Ein leichtes Band an einem 

stabilen Objekt über 

Kopfhöhe befestigen und 

die Enden in beide Hände 

nehmen. Die Oberarme an 

der Körperseite fixieren und 

die Ellbogen durchstrecken. 


Park-Workout 

12MINUTENTRAINING: 

SIXPACK 

Nutze diesen hochintensiven Zyklus nach Vorbild der britischen 

Spezialstreitkräfte, um deine Bauchmuskeln im Nu auf Vordermann zu bringen. 

■ 

Die Royal Marines müssen bis zu 24 Stunden lang mit 

Rucksäcken über 45 Kilo marschieren“, erklärt Sean 

Lerwill. Der ehemalige Trainingsleiter der britischen Royal 

Marines ist auch auf den Trainingsfotos auf diesen Seiten zu 

sehen. „Ganz gleich, wie stark dein Oberkörper oder deine 

Beine sind – ohne einen stabilen Core geht im Training oder 

im Einsatz die Haltung schleifen, und du wirst schneller 

müde oder. Das kann üble Konsequenzen haben.“ 

Die Übungen dieses anspruchsvollen Zyklus sollen 

vor Müdigkeit und Verletzungen schützen. Sie bauen ein 

stabiles Muskelkorsett am Rumpf auf, das deine Haltung 

stabilisiert. Das ist beim Sport genauso nützlich wie beim 

Kampf gegen Aufständische. Du musst also nicht extra 

nach Afghanistan fliegen, um von diesem Workout zu 

profitieren. Es ist genauso nützlich für Marathonläufer, 

Gewichtheber, Surfer oder Teilnehmer am CrossFit- 

Unterricht. Ein kleiner Bonus: Das Workout hilft dir, im 

Ober- und Unterkörper genauso viel Kraft aufzubauen wie 

die allseits bei ihren Gegnern gefürchteten Royal Marines. 

Wenn du das Workout nach Anleitung durchexerzierst 

(siehe Kasten rechts) sind seine Einheiten gerade einmal 

12 Minuten lang. Du kannst also sogar in der Mittagspause 

trainieren, und hast danach noch genug Zeit für eine 

Dusche und ein nahrhaftes Mittagessen zur Regeneration 

der Muskulatur. Klingt nach militärischer Disziplin und 

Effektivität, oder? ■ 

So 

funktioniert 

dieses 

Workout 

Absolvier alle 

Übungen als 

Zyklus. Nimm dir 

zwischen den 

Übungen maximal 

60 Sekunden Zeit 

zur Erholung. Nach 

dem ersten Zyklus 

zwei Minuten lang 

pausieren und den 

Durchlauf dann 

zwei weitere Male 

wiederholen. Den 

Trainingsorden 

verdienst du, wenn 

du die Pausen 

zwischen den 

Übungen auf 30 

Sekunden reduzierst. 


Park-Workout 

1 KLIMMZUG IM 

OBERGRIFF MIT 

ANGEHOBENEN BEINEN 

WH 5 

c Mit etwas weiter als schulterbreit 

voneinander entfernten Händen im 

Obergriff an die Stange gehen. 

c Die Beine so weit anheben, dass sie 

möglichst horizontal verlaufen. Die 

Kniegelenke durchstrecken, um die 

Core-Muskulatur richtig zu fordern. 

c Zieh dich im Anschluss so weit 

nach oben, dass sich das Kinn 

oberhalb der Stange befindet. 

c Am Ende langsam wieder in die 

Ausgangsposition zurückkehren. 

6 TIEFE KNIEBEUGE 

AUF ZEHENSPITZEN 

WH 5 

c Einen halben Meter vor einer 

Stange im Position gehen und eine 

Hand an den Pfosten setzen. 

c Die andere Hand über dem Kopf 

nach oben und hinten strecken. Das 

Gewicht auf die Zehen verlagern. 

c Den Körper nach hinten lehnen, 

sodass der Arm am Pfosten gerade 

ist und die Knie leicht gebeugt sind. 

c Die angehobene Hand nach unten 

zum Boden führen und dabei auf 

Zehenspitzen weiter in die Knie gehen. 

c In der Endposition bilden die Beine 

einen Winkel von 90 Grad. Im Anschluss 

in die Startposition zurückkehren. 

START 

5 BERGSTEIGER 

AM TRX-BAND 

WH 15 pro Seite 

c Mit schulterbreit voneinander entfernten 

Händen in die obere Position des 

Liegestützes kommen. Beide Füße in die 

Schlaufen eines TRX-Bandes stecken 

und die Füße eng nebeneinander halten. 

c Nun ein Knie hoch zum Ellbogen 

derselben Seite ziehen. 

c Den Arm und das Bein der 

Gegenseite gerade halten und die 

Hüfte nicht absacken lassen. 

c Das Bein zurück in die Ausgangsposition 

führen und die Übung auf der 

anderen Seite wiederholen. 


2 SUPERMANN 

AM TRX-BAND 

WH 5 

c Geh im Obergriff mit schulterbreit 

voneinander entfernten Füßen ans TRX- 

Band. Die Arme strecken und den Körper 

so weit nach vorne neigen, dass er im 

45-Grad-Winkel zum Boden verläuft. 

c Aus dieser Startposition heraus die Arme 

anheben, um den Körper so weit wie 

möglich zum Boden sinken zu lassen. Die 

Arme und den Körper dabei gerade halten. 

c Die Arme wieder nach hinten 

ziehen, um zurück in die 

Ausgangsposition zu kommen. 

3 ARM- UND BEINHEBEN 

WH 10 pro Seite 

c Im Vierfüßlerstand die Hände und 

Knie schulterbreit voneinander 

entfernt auf den Boden setzen. 

c Nun ein Bein hinter dem Körper und 

den Arm der Gegenseite nach vorn 

ausstrecken, sodass beide Extremitäten 

horizontal zum Boden laufen. Die obere 

Position eine Sekunde lang halten. 

c Dann in die Ausgangsposition 

zurückkehren und die Übung auf 

der anderen Seite wiederholen. 

4 SEITSTÜTZ 

Zeit 30 Sek. pro Seite 

c Leg dich auf die Körperflanke und stütz dich mit einem Unterarm ab. 

c Die Hüfte anheben, sodass der Körper vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie 

bildet. Nur der untere Fuß und der Unterarm sind im Kontakt mit dem Boden. 

c Auf die gerade Ausrichtung der Schultern achten. 

c Die Übung auf der anderen Seite wiederholen. 


Drills 

GEWICHTHEBEN 

Sonny Webster aus England will bei den 

Commonwealth-Spielen Gold holen. Der 

britische Rekordhalter erklärt, warum das 

Gewichtheben in keinem Training fehlen sollte. 

SONNY WEBSTER 

ALTER 20 

GRÖSSE 180 cm 

GEWICHT 94 kg 

ERFOLGE 

c Britische Rekorde in 

der Gewichtsklasse bis 

94 Kilo im Reißen (145 kg) 

sowie im Umsetzen 

(175 kg) 

c Vierter Platz bei der 

Europameisterschaft 2013 

in der Gewichtsklasse 

bis 94 Kilo mit einem 

Gesamtgewicht von 

320 kg 

c Silber in der 

Juniorenklasse bei 

der Commonwealth- 

Meisterschaft in Malaysia 

c Aktuell fünfter Platz in 

der Commonwealth- 

Rangliste 


Drills 

Power ist im Sport das A und O. Du 

n möchtest ein Rennen gewinnen? Du 

willst auf dem Fußballfeld Eindruck schinden? 

Du würdest gern deine Leistungen im 

Fitnesscenter verbessern oder eine bessere 

Figur abgeben? Mit der nötigen Power kommst 

du schneller ans Ziel. Die Gewichtheber bei den 

Olympischen Spielen in London 2012 standen 

vielleicht nicht so sehr im Rampenlicht wie 

andere Sportler. Doch auch die großen Stars 

wie Usain Bolt und Jessica Ennis nutzen im 

Training das Gewichtheben, bevor sie ihren 

Sturmlauf auf die Goldmedaillen starten. 

Sonny Webster möchte auch eines Tages 

die oberste Stufe des Siegertreppchens 

erklimmen wie diese beiden Stars. Der Reiz der 

olympischen Gewichtsheber-Übungen ist seiner 

Meinung nach schnell erklärt. Ihm zufolge lässt 

sich mit dem Umsetzen und Reißen einfach pure 

Power aufbauen: „Das Gewichtheben ist eine 

Ganzkörperübung. Du stärkst dabei sämtliche 

Körperteile. Im Wettkampf gehst du bis ans 

Limit. Doch wenn du die Satzlängen und die 

Intensität herunterfährst, gibt es keine bessere 

Übung zum Aufbau von Kraft und Fitness am 

ganzen Körper.“ 

HANDICAP 

Webster bringt nicht unbedingt die besten 

Voraussetzungen mit, um im internationalen 

Gewichtheben Medaillen einzufahren. 

Zuerst einmal ist er Engländer und gerade 

einmal 20 Jahre alt. Die Sportart wird aber 

eigentlich durch Osteuropäer zwischen 30 

und 40 dominiert. Er muss immer wieder 

um seine Sponsorenverträge kämpfen. 

Im Jahr 2007 stellten die Ärzte bei ihm 

Olympische Kraft 

Die Zugphase des Umsetzens als Krafttraining 

Sätze 5 WH 5 

c Mit den Schultern über der 

Stange die Hände schulterbreit 

auf die Hantel setzen. 

c Das Gewicht während der ganzen 

Übung eng am Körper halten 

und die Arme gestreckt lassen. 

c Das Gewicht auf die Fersen 

verlagern, um die Stange über 

Kniehöhe anzuheben. Dann 

die Gesäßmuskulatur stark 

anspannen und die Schultern 

heben, um die Hantel noch 

weiter nach oben zu befördern. 

c Die obere Position einen 

Augenblick lang halten und die 

Bewegungen dann umkehren. 

Websters 

Kommentar: 

„Diese Übung 

ähnelt dem 

Kreuzheben, 

unterscheidet 

sich aber in 

der explosiven 

Zusatzbewegung 

in der oberen 

Position. Sie 

ist sehr gut für 

den unteren 

Rücken. Zum 

Kraftaufbau 

trainieren wir 

außerdem die 

Kniebeugen 

mit Front- und 

Rückenauflage.“ 

außerdem Rückenprobleme fest, die seine 

sportliche Karriere bedrohten. Die meisten 

anderen normalen Leute hätte das bereits 

außer Gefecht gesetzt – ganz zu schweigen 

von einem Gewichtheber, der auf höchstem 

Niveau antritt. Dazu bei einem Sport, in dem 

das doppelte Körpergewicht über den Kopf 

gewuchtet wird. 

Websters Bilanz: „Drei dehydrierte 

Bandscheiben, eine Protrusion [eine 

Vorwölbung] sowie einen angeborenen 

Blockwirbel. Die Ärzte haben gemeint, wenn 

ich weitermache, werde ich irgendwann nicht 

mehr laufen können und im Rollstuhl sitzen. 

Meine Physiotherapeutin, Amanda Booth, 

hat mir zwei Möglichkeiten genannt: Ein Jahr 

Rehabilitation oder das Karriereende. Ich 

habe ein Jahr Auszeit genommen, um meinen 

Core und die Muskeln an der Wirbelsäule 

zu stärken. Seitdem ich wieder mit den 

Gewichtheben angefangen habe, geht es mir 

gut – was hoffentlich auch so bleibt. Zurzeit 

spüre ich meinen Rücken nicht einmal.“ 

Nachdem er diese Widrigkeiten überwunden 

hatte, blieb er im März 2013 trotzdem 


Webster hat seine 

schmerzhaften 

Rückenprobleme 

überwunden und 

gehört jetzt zu den 

besten britischen 

Gewichthebern. 

FEHLERQUELLEN 

Aber wie hat er es geschafft, das Blatt wieder 

zu seinen Gunsten zu wenden? „Ich habe die 

Fehlerquellen minimiert“, erläutert Webster. 

„Ich habe mich darauf konzentriert, bei der 

Ernährung, der Flüssigkeitszufuhr und beim 

Schlaf keine Fehler mehr zu machen.“ Seine 

Trainingswoche besteht aus zehn Einheiten, 

sein Speiseplan enthält in der Regel drei große 

Mahlzeiten plus zwei Zwischenmahlzeiten 

– ein eiweißreicher Snack nach dem ersten 

Workout, und ein kohlenhydratreicher nach 

dem Nachmittagstraining. „Als Ergänzung 

zum Training nehme ich zusätzlich zweimal 

täglich Kreatin, Eiweiß und verzweigtkettige 

Aminosäuren [BCAAs] zu mir. Vor dem 

Workout gibt es Koffein und HMB, um dem 

Muskelabbau entgegenzuwirken. Zink und 

Magnesium [ZMA] vor dem Zubettgehen 

fördern den gesunden Schlaf. So wache ich 

voller Energie wieder auf.“ 

„Viele Kalorien brauche ich nicht. 

Schließlich mache ich außerhalb des 

Trainings nicht viel, wobei ich sie verbrennen 

würde. Die weitesten Wege, dich zurücklege, 

gehen vom Fitnesscenter zum Auto.“ Was 

wahrscheinlich auch gut so ist. Schließlich 

ist er nach den meisten Einheiten fix und 

fertig. „Mir tun dann die Beine weh, während 

meine Trapezmuskeln brennen. Die größten 

Schmerzen bereitet mir aber der Rücken. Da 

ich so regelmäßig trainiere, habe ich allerdings 

meist keinen so starken Muskelkater. Erst, 

wenn ich einmal einen oder zwei Tage Auszeit 

nehme, spüre ich es wieder. Normal lasse ich 

es aber erst gar nicht erst so weit kommen, 

dass Schmerzen auftreten.“ 

hinter den Anforderungen des nationalen 

Verbandes zurück. Dadurch verlor er seinen 

Sponsor. „Sie sagten, dass ich keinerlei 

Anzeichen für eine Weiterentwicklung 

zeige“, erklärt Webster im Gespräch mit 

uns, als wir ihn im bekannten Empire Sports 

Club seiner Heimatstadt Bristol interviewen. 

Die Anlage ist eine umfunktionierte Kirche 

und die Heimat einer kleinen aber feinen 

Gemeinde britischer Elite-Gewichtheber. 

„Wenn du die Vorgaben nicht erfüllst und 

keine Fortschritte machst, verlierst du deine 

Sponsoren.“ 

Bereits ein Jahr später ist Webster 

aber schon wieder in der Spur. Bei den 

Europameisterschaften hat er sich den 

vierten Platz geschnappt, während er sich 

bei der Commonwealth-Meisterschaft in 

der Juniorenklasse Silber sicherte. „Als mein 

Sponsor weg war, machte ich 2013 unter 

allen männlichen britischen Athleten den 

größten Sprung. Jetzt bin ich wieder zurück. 

Das Erlebnis hat mir den nötigen Schub 

gegeben. Ich wollte unbedingt zeigen, wozu 

ich fähig bin.“ 

Olympische Dynamik 

Explosivität durch dynamisches Umsetzen 

Sätze 5 WH 3 

c Die Hantel im schulterbreiten Griff 

festhalten. Den Brustkorb während 

der ganzen Übung herausnehmen 

und den Rücken gerade halten. 

c Die Stange dann anheben und so 

eng am Körper halten wie möglich. 

c Wenn sich das Gewicht oberhalb 

der Knie befindet, die Hüfte nach 

vorne stoßen, um die nötige Kraft 

zu entwickeln. Den Schwung 

nutzen, um die Hantel hoch 

auf Brusthöhe zu befördern. 

Dann in die halbe Kniebeuge 

gehen und die Hantel in der 

Frontauflage auffangen. Am 

Ende den Körper aufrichten. 

Websters 

Kommentar: 

„Der Hüftstoß 

ist wichtig. 

Achte aber 

darauf, dass er 

nach oben geht. 

Vermeide es, die 

Hüfte nach vorn 

zu schieben und 

dadurch das 

Gewicht vom 

Körper weg zu 

drücken. Die 

Stange sollte 

sich während 

des gesamten 

Ablaufs so nahe 

wie möglich 

am Körper 

befinden.“ 


Drills 

MENTALE POWER 

Um auf den großen Druck beim Wettkampf 

vorbereitet zu sein, hat sich Webster vom 

Psychologen Dave Readle beraten lassen. Der 

hat auch schon mit den olympischen Radfahren 

Großbritanniens zusammengearbeitet. Im 

Wettkampf haben die Gewichtheber immer nur 

drei Versuche. Es kann übel enden, wenn ein 

Sportler beim Reißen die Arme nicht komplett 

durchstreckt oder im entscheidenden Moment 

die Balance verliert. 

Webster fügt hinzu: „Die Arbeit mit Dave 

war für mich ein wichtiger Faktor, um mich noch 

mehr zu pushen. Er half mir dabei, mich mental 

vorzubereiten, positiv zu denken und alles 

Webster freut sich sehr über 

die steigende Popularität 

des Gewichthebens in 

seiner Heimat. 

„DA ICH SO REGELMÄSSIG 

TRAINIERE, HABE ICH 

MEIST KEINEN SO STARKEN 

MUSKELKATER. ICH LASSE 

ES ERST GAR NICHT ERST 

SO WEIT KOMMEN, DASS 

SCHMERZEN AUFTRETEN.“ 

sauber über die Bühne zu bringen. Er zeigte mir, 

wie ich vor jedem Wettkampf die nötige Ruhe 

finden kann. Es kann schnell passieren, dass du 

es mit den Vorbereitungen übertreibst oder dir 

zu viele Gedanken machst. Beim Wettbewerb 

achte ich darauf, dass alles möglichst so 

ist wie an einem normalen Trainingstag im 

Fitnesscenter. Am Abend vor dem Event in 

Estland [der Europameisterschaft] gönnte ich 

mir einen Burger mit Pommes und Bier. Alles 

sollte sich so entspannt und normal anfühlen 

wie möglich – genau wie zuhause.“ 

Bei der Ernährung verfolgt er allgemein 

einen relaxten Ansatz. Natürlich innerhalb 

gewisser Grenzen. „Ich habe festgestellt, 

dass es beim Gewichtheben kontraproduktiv 

sein kann, wenn du dich zu sehr auf 

deinen Körperfettanteil konzentrierst. Ein 

bisschen Körperfett ist sogar gut – zur 

Verletzungsprävention. Außerdem hast du mit 

etwas zusätzlichem Fleisch auf den Rippen ein 

bisschen mehr Energie zur Verfügung.“ 

Ein Gewichtheber muss sich fragen, was ihm 

wichtiger ist: Leistung oder Ästhetik. Mit anderen 

Worten: eine neue persönliche Bestleistung oder 

der Sixpack. „Je länger du dein Körpergewicht 

unten hältst, umso mehr beeinträchtigst du 

damit deine Kraftzuwächse. Noch vor ein paar 

Jahren trat ich in der Gewichtsklasse von 77 Kilo 

an. Als ich 2012 versuchte, mich mit 85 Kilo für 

Olympische Ausdauer 

Sonnys Super-Zugübungen für mehr Durchhaltevermögen 

Websters Kommentar: 

„Diese dreiteilige 

Übungsreihe ist brutal. 

Als ich sie das letzte Mal 

trainiert habe, habe ich mich 

dreimal übergeben. Doch 

dies ist die beste Übung 

zur Erhaltung der Kraft, 

die ein Gewichtheber in 

der ersten Phase seiner 

Wiederholungen braucht. 

Zu Beginn einer neuen 

Trainingsphase nutze ich 

Langhantel-Übungsreihen 

mit hohem Volumen.“ 

Sätze 3 WH 9 

c Verwende ein Gewicht in der 

Nähe deiner persönlichen 

Bestleistung beim Reißen. 

c Nun im breiten Obergriff 

(doppelte Schulterbreite), 

angehobenem Brustkorb und 

geradem Rücken die Stange 

dreimal vom Boden hoch auf 

Kniehöhe und zurück befördern. 

Direkt im Anschluss drei Mal das 

Gewicht von der Hüfte hinunter 

zum Knie sinken lassen und 

anschließend wieder hochziehen. 

c Als Nächstes folgen drei 

Wiederholungen der ersten 

Zugphase des Reißens vom 

Boden bis auf Hüfthöhe. Am 

Ende hast du insgesamt neun 

Wiederholungen absolviert. Du 

kannst das Gewicht jetzt absetzen. 


Drills 

„AM ABEND VOR DER 

EUROPAMEISTERSCHAFT 

GÖNNTE ICH MIR EINEN 

BURGER MIT POMMES 

UND BIER. ALLES SOLLTE 

SICH SO ENTSPANNT 

ANFÜHLEN WIE 

MÖGLICH.“ 

die Olympischen Spiele zu qualifizieren, mussten 

vor dem Wettkampf noch fünf oder sechs Kilo 

runter. Am Ende war ich wirklich ausgemergelt. 

Jetzt liege ich bei 94 Kilo und fühle mich wohl. 

Das ist mein natürliches Körpergewicht. Ich habe 

eine Menge Energie und esse reichlich. Es läuft 

einfach alles runder.“ 

AUSSTOSSEN UND ANSTOSSEN 

Mit seinem Gewicht konnte er auch seine 

persönlichen Bestleistungen steigern. In 

Estland verbesserte er den vorherigen 

britischen Rekord im Reißen mit einer Leistung 

von 145 Kilo um sechs Kilo. Außerdem stellte er 

eine neue persönliche Gesamtbestleistung von 

320 Kilo auf. 

„Danach habe ich auf den Erfolg 

angestoßen“, berichtet Webster. „Du kannst 

dich nicht die ganze Zeit nur 100 Prozent auf 

eine Sache konzentrieren. In letzter Zeit fühlt es 

sich so an, als würde ich von einem Wettkampf 

zum nächsten hetzen. Und jeder ist wichtiger 

als der andere.“ 

Doch Webster lässt sich davon nicht aus 

der Bahn werfen. Er konzentriert sich einfach 

darauf, sein Bestes zu geben. Mit seinen 

Worten: „Was auch immer passiert: Ich will 

sagen können, dass ich meine optimale 

Leistung gezeigt habe. Es wäre nicht schön, von 

den Commonwealth Games mit dem Gefühl 

nach Hause zu fahren, nicht alles gegeben zu 

haben. Ich würde mir dann immer wieder die 

Frage stellen: ‚Was wäre gewesen, wenn ich 

dies oder jenes gemacht hätte?‘“ Ich hoffe, mit 

einer Goldmedaille, glücklich und zufrieden 

nachhause zurückzukehren. 

STARKES POTENZIAL 

Das Olympische Gewichtheben ist eine 

aufstrebende Sportart. Methoden wie etwa der 

CrossFit-Ansatz zeigen, wie sich das Umsetzen 

und Reißen in den Trainingsalltag einbinden 

lassen – auch ohne den Körperbau eines Bullen. 

„Dank solcher Konzepte wie CrossFit steigt 

das Interesse am Gewichtheben. Allerdings 

ist hier das Risiko höher, dass sich im Training 

Technikfehler einschleichen“, warnt Webster. 

Um dem vorzubauen, besucht er CrossFit- 

Zentren, um den Leuten etwas auf die Finger 

zu schauen. 

„Durch die CrossFit-Zentren bin ich 

neulich erst auf zwei vielversprechende 

Gewichtheber gestoßen. Es gibt außerdem 

immer mehr Sportler, die aus dem 

CrossFit zum Gewichtheben wechseln. 

Das Gewichtheben zählt zu einer der 

ursprünglichen olympischen Sportarten. 

Dennoch hinkt die Disziplin hinterher, was 

den Beliebtheitsgrad angeht. Durchs CrossFit 

werden viele gute Sportler den Weg zurück 

zum Gewichtheben finden. So schaffen wir 

es, dieser Sportart wieder den Status zu 

verleihen, den sie verdient.“ n 


Home Workout 

RAN AN DEN SPECK 

Du wirst den Speckgürtel einfach nicht los? 

Nutze die weltweit besten Kampfkunstübungen, 

um einen Angriff auf die Speckreserven zu landen. 

Manchmal bringt es einfach nur das Original. Der Kraftund 

Konditionsexperte Martin Rooney, Trainer von 

Sportlern wie dem ehemaligen UFC-Champion Frankie Edgar, 

ist genau deshalb ein Jahr lang um den Erdball gereist. Er hat 

sich von Kampfkunstexperten in einer großen Auswahl an 

Stilen unterrichten lassen. Rooney wollte die jahrhundertelange 

Erfahrung in diesen Techniken nutzen, um neue Übungen für 

seine Athleten zu kreieren. In diesem Workout fließen die 

besten Bewegungen zu einem Ganzkörper-Zyklus zusammen. 

Dieser beanspruchten sämtliche Muskelgruppen, während er 

den Stoffwechsel ankurbelt und auf die Fettverbrennung auf 

Touren bringt. Selbst, wenn du nicht in den Ring steigen willst: 

Du wirst aussehen wie ein echter Fighter. 

ANLEITUNG 

c Absolvier das Training zwei bis drei Mal pro Woche. 

c Führe sämtliche Bewegungen 30 Sekunden lang mit 

hoher Geschwindigkeit durch und wiederhol den Ablauf 

dann, um eine Runde abzuschließen. 

c Leg eine Pause von einer Minute ein und schließ daran 

zwei weitere Runden an. Das Ergebnis ist ein Abspeck- 

Zyklus, der von der Länge her einem MMA-Fight 

entspricht. 

A 

WENDE IN DER STÜTZHALTUNG 

Diese Ringerübung stellt die Bewegung nach, die erforderlich ist, um sich 

im Kampf aus der unterlegenen Position zu befreien. 

c Setz dafür zunächst die Hände und Füße auf den Boden und heb 

dann eine Hand an. Führ das Bein der Gegenseite unter dem Körper 

hindurch nach vorn und behalte den anderen Fuß am Boden. 

c Am Ende in die Ausgangsposition zurückkehren und die Übung auf der 

anderen Seite wiederholen. 

B 


UCHI-MATA- 

LIEGESTÜTZ 

Diese Technik stammt aus dem 

Judo. Sie dient den Aufbau 

von Kraft und Stabilität, 

um einen der typischen 

Hüfthebel anzusetzen. 

Auch Sportler anderer 

Disziplinen können von 

dieser Übung profitieren. 

c Im Liegestütz 

zunächst ein Bein 

leicht anheben 

und den Körper 

zum Boden sinken 

lassen. Dann wieder 

nach oben kommen 

und dabei einen Tritt nach 

hinten ausführen. 

c Die Übung anschließend 

auf der anderen Seite 

wiederholen. 

A 

HÜFTHEBEN MIT 

KICK 

Diese Muay-Thai-Übung 

beansprucht sämtliche 

Muskeln, die beim Frontkick 

zum Einsatz kommen. 

Gleichzeitig baust du damit 

kräftige Gesäßmuskeln auf, 

was dir auch in jeder anderen 

Sportart zugutekommt. 

c Heb dafür das eine 

gestreckte Bein an, während 

sich der andere Fuß in der 

Nähe des Gesäßes befindet. 

c Die Hüfte so weit wie 

möglich nach oben schieben 

und am Ende der Bewegung 

einen Tritt ausführen. 

Absolvier 15 Sekunden mit 

dem einen und 15 mit dem 

anderen Bein. 

A 

B 

B 

WELLENFÖRMIGER 

LIEGESTÜTZ 

Diese Übung ist unter russischen 

Sambo-Ringern besonders beliebt. 

Sie macht die Arme und Schultern 

kampfbereit. 

c Zunächst die Hände und Füße am 

Boden aufsetzen. Die Arme und 

Beine sind anfangs gerade. Dann 

mit dem Körper in Richtung Boden 

„abtauchen“. 

c Aus der unteren Position heraus 

die Schultern und den Oberkörper 

wieder nach oben drücken. 

Anschließend den Körper mit dem 

Gesäß voran wieder nach hinten 

ziehen, um in die Ausgangsposition 

zurückzukehren. 

A 

SIT-UP MIT 

HÜFTHEBEN 

UND DREHUNG 

Diese Übung findet häufig im Brazilian 

Jiu-Jitsu Anwendung. Du baust damit 

die nötige Kraft und Explosivität im 

Core auf, um einen Gegner von dir 

herunterzukatapultieren und auf den 

Rücken zu legen. 

c Leg dich anfangs auf den Rücken 

und heb die Hüfte hoch zur Brücke. 

Setz dann einen Ellbogen auf 

und dreh den Körper, um über die 

untere Schulter nach unten zu 

blicken. 

c Am Ende in die Ausgangsposition 

zurückkehren und die Übung auf 

der anderen Seite wiederholen. 

A 

B 

B 


Top Body Workout 

TOP 

BODY 

Ihr möchtet euch 

einen perfekten 

Body antrainieren? 

Es sollte alles 

zusammenpassen? 

Arme, Schultern, 

Bauch, Beine, … 

alles top? 

Mit diesem 

effizienten 

Gesamtkörper- 

Workout könnt ihr 

euer Ziel erreichen. 

Wir zeigen euch, 

wie ihr euch in 

absolute Topform 

bringen könnt. 

Egal ob man den Wunsch hat auf 

■ dem Cover eines Fitness-Magazins 

zu erstrahlen, oder sich einfach nur den 

bestmöglichsten Körper anzutrainieren. Es 

ist ein Vorhaben, das man vor allem mit der 

richtigen Einstellung und Anleitung angehen 

sollte. 

Ohne den richtigen Trainingsplan hilft 

jedoch der beste Vorsatz nichts. Auf den 

kommenden Seiten haben wir für jede 

Muskelgruppe ein effizientes Workout 

vorbereitet: 

Workout 1: Brust & Trizeps (S. 136) 

Workout 2: Rücken & Bizeps (S. 138) 

Workout 3: Beine & Schultern (S.140) 

Workout 4: Core (S.141) 

Versuche die Workouts 1-4 während 

den Wochentagen umzusetzen und wenn 

die Energie noch langt, wiederhole WO 

3 am Sonntag. Wem dies immer noch zu 

wenig ist, kann Samstags die WO’s 1+2 noch 

abwechselnd integrieren. Mittwochs ist für alle 

Optionen Pause angesagt. 

Blätter weiter! ■ 


Workout 1 

BRUST UND TRIZEPS 

1 SCHWERES BANKDRÜCKEN 

Sätze 5 WH 5 

c Leg dich auf die Bank und setz die Füße direkt 

unterhalb der Knie auf den Boden. 

c Geh im Obergriff mit weit voneinander entfernten Händen 

(anderthalbfache Schulterbreite) an die Stange. 

c Jetzt das Gewicht langsam zur Mitte des Brustkorbs 

absinken lassen, bis die Ellbogen um 90 Grad gebeugt 

sind und die Hantel die Brustmitte berührt. 

c Die Füße dann fest in den Boden stemmen und die Stange 

kraftvoll zurück in die Ausgangsposition stoßen. 

2 KURZHANTEL-FLY 

c Stemm auf einer Flachbank mit zueinander weisenden Handflächen 

ein Hantelpaar direkt über der Brustmuskulatur nach oben. 

c Kopf und Schultern werden von der Bank gestützt, 

während die Füße flach am Boden aufsitzen. 

c Jetzt die Gewichte mit leicht gebeugten Ellbogen seitlich so weit 

nach unten sinken lassen, wie es noch angenehm erscheint. 

c Unter Einsatz der Brustmuskulatur die Bewegung umkehren 

und die Gewichte wieder nach oben bringen. 

3 BANKDRÜCKEN AUF DER SCHRÄGBANK 

c Auf der etwas schräg gestellten Bank in jeder Hand 

auf Schulterhöhe eine Hantel festhalten. 

c Die Füße sitzen während der gesamten Übung flach am Boden 

auf, während der Rücken im Kontakt mit der Bank bleibt. 

c Nun die Gewichte gerade nach oben drücken. Die Ellbogen in 

der obersten Position jedoch nicht voll durchstrecken. 

c Die Hanteln langsam wieder zum Brustkorb sinken 

lassen. Dabei die Ellbogen seitlich herausnehmen. 

5 TRIZEPS-DIPS 

Sätze 3 WH maximal 

c Geh an die Parallelstangen 

und lehn dich so weit 

nach vorn, wie du kannst. 

Die Core-Muskulatur 

(die tief liegende Halteund 

Stützmuskulatur 

des Rumpfes) ist 

dabei angespannt. 

c Nun den Körper mit 

gerade nach hinten 

weisenden Ellbogen so 

weit absenken, wie es ohne 

übermäßige Belastung 

der Schultern möglich ist. 

c Nicht mit den Beinen 

Schwung holen. 

c Den Körper am Ende 

kräftig wieder nach oben 

drücken, ohne in der oberen 

Position die Ellbogen 

ganz durchzustrecken. 

4 EXPLOSIVER LIEGESTÜTZ 

c Die Hände anfangs schulterbreit voneinander entfernt auf den Boden 

setzen. Der Körper bildet vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie. 

c Den Körper dann so weit absenken, dass die Ellbogen um 90 Grad 

gebeugt sind. Im Anschluss wieder druckvoll nach oben kommen. In 

der oberen Position sollten die Hände kurz den Boden verlassen. 

c Kontrolliert wieder landen und die Übung wiederholen. 

6 DIAMANT-LIEGESTÜTZ 

c Die Hände zusammenführen, sodass sich Daumen und 

Zeigefinger berühren und die Form eines Diamanten bilden. 

c Den Körper vom Kopf bis zu den Fersen gerade halten. 

c Den Körper absenken, bis die Ellbogen um 90 Grad 

angewinkelt sind. Dann wieder nach oben kommen. 



RÜCKEN UND BIZEPS 

1 KLIMMZUG 

IM BREITEN 

OBERGRIFF 

Sätze 5 WH 10 

c Im Obergriff an die 

Stange gehen. Die Hände 

sind so weit voneinander 

entfernt wie möglich. 

c Anfangs den Körper 

mit gestreckten Armen 

auspendeln lassen. 

c Nun den Latissimus 

anspannen und den 

Körper nach oben ziehen. 

c Wenn sich das 

Kinn oberhalb der 

Hände befindet, die 

Position kurz halten 

und anschließend 

langsam wieder in 

die Ausgangsposition 

zurückkommen. 

2 UMGEKEHRTES RUDERN 

c Häng dich ich an eine Stange oder ein Zugband. Der Körper bildet 

eine gerade Linie, und nur die Fersen sitzen am Boden auf. 

c Jetzt an der Stange oder den Griffen ziehen, um den Körper 

nach oben zu führen, bis die Daumen die Achseln berühren. 

c Im Anschluss den Körper kontrolliert wieder sinken lassen. 

3 VORNÜBERGEBEUGTES RUDERN IM 

UNTERGRIFF 

c Beug dich aus der Hüfte heraus mit einer Stange 

im schulterbreiten Untergriff nach vorne. 

c Die Hantel nun zum Brustkorb hochziehen. 

c Im Anschluss das Gewicht kontrolliert wieder sinken lassen. 

4 LIEGESTÜTZ MIT RUDERN AN DEN 

KUGELHANTELN 

c Die Hände auf die Griffe zweier Kugelhantel 

setzen und in den Liegestütz gehen. 

c Nach einer Wiederholung des Liegestützes in der oberen Position 

eine der Kugelhantel nach oben ziehen, bis der Daumen die Achsel 

berührt. Den Körper gerade halten und den Rumpf nicht drehen. 

c Die Übung anschließend auf der anderen Seite wiederholen. 

c Noch instabiler wird der Auflagepunkt, wenn du 

Kurz- statt Kugelhanteln verwendest. 

5 KURZHANTEL- 

CURL 

c Geh im aufrechten 

Stand im Untergriff an 

die Kurzhanteln. Die 

Schulterblätter sind nach 

hinten gezogen, die Füße 

stehen eng beieinander. 

Die Hände befinden sich 

knapp außerhalb der Hüfte. 

c Jetzt mit eng am Körper 

anliegenden Ellbogen 

die Hanteln hoch zum 

Brustkorb führen, bis die 

Unterarme fast senkrecht 

zum Boden verlaufen. 

6 KURZHANTEL- 

CURL IM 

OBERGRIFF 

c Geh im aufrechten 

Stand im Obergriff an 

die Kurzhanteln. Die 

Schulterblätter sind nach 

hinten gezogen, die Füße 

stehen eng beieinander. 

Die Hände befinden sich 

knapp außerhalb der Hüfte. 

c Jetzt mit eng am Körper 

anliegenden Ellbogen 

die Hanteln hoch zum 

Brustkorb führen, bis die 

Unterarme fast senkrecht 

zum Boden verlaufen. 



BEINE UND SCHULTERN 

1 KREUZHEBEN 

c Die Füße schulterbreit auseinandernehmen und die Hände 

knapp außerhalb der Beine auf die Stange setzen. 

c Nun die Hüfte nach vorne schieben, um die Stange nach 

oben zu bewegen. Der Rücken bleibt dabei gerade. 

2 UMSETZEN UND 

AUSSTOSSEN AN DER LANGHANTEL 

c Die Füße schulterbreit auseinandernehmen, die Knie beugen und, 

die Hände knapp außerhalb der Schienbeine auf die Stange setzen. 

c Nun die Beine strecken und die Hüfte nach vorne schieben, um die 

Stange nach oben zu bewegen. Der Rücken bleibt dabei gerade. 

Wenn sich Stange auf Kniehöhe befindet, den Körper explosiv 

mit einer Sprungbewegung strecken, um das Gewicht nach oben 

zu befördern. Die Hantel dann auf Schulterhöhe auffangen. 

Hierzu mit dem Körper etwas unter dem Gewicht abtauchen. 

c Den Körper aufrichten und die Stange über 

dem Kopf nach oben befördern. 

3 DYNAMISCHES 

FRONTDRÜCKEN 

AN DEN 

KURZHANTELN 

c Halte im aufrechten Stand 

ein Paar Kurzhanteln auf 

Schulterhöhe fest. 

c Jetzt in die viertel Kniebeuge 

gehen und dann explosiv 

nach oben kommen. Den 

Schwung nutzen, um die 

Hanteln über dem Kopf 

nach oben zu befördern. 

4 AUFRECHTES 

RUDERN AN DER LANGHANTEL 

c Im aufrechten Stand eine Langhantel im Obergriff festhalten. Die 

Hände sind etwas weniger als schulterbreit voneinander entfernt. 

c Die Stange explosiv hoch in Richtung Kinn führen. 

Die Ellbogen geben die Richtung vor. 

c Das Gewicht dann langsam wieder in die Ausgangsposition sinken lassen. 

5 SEITHEBEN IM SITZEN 

c Setz dich auf eine Bank und nimm in jede Hand eine leichte Kurzhantel. Die 

Handflächen befinden sich an den Körperflanken und weisen zueinander. 

c Jetzt die Gewichte mit leicht gebeugten Ellbogen unter Einsatz 

der Muskeln (nicht mit Schwung) seitlich nach oben führen. 

c Nur so weit gehen, bis sich die Ellbogen auf Schulterhöhe 

befinden. Die obere Position eine Sekunde lang halten und 

dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. 

6 KUGELHANTEL- 

SCHWINGEN 

c Die Kugelhantel mit 

beiden Händen festhalten 

und die Füße etwas 

weiter als schulterbreit 

auseinandernehmen. 

c Den Oberkörper aus der 

Hüfte heraus nach vorne 

neigen, in die Knie gehen und 

die Kugelhantel zwischen 

den Beinen nach hinten 

durchschwingen lassen. 

Dann die Hüfte kraftvoll 

nach vorne drücken, um 

das Gewicht nach oben 

zu katapultieren. 

c In der oberen Position 

sollte die Kugelhantel 

Schulterhöhe erreichen. 



CORE 

1 KLAPPMESSER MIT MEDIZINBALL 

c Den Medizinball in die Hände nehmen und mit über dem 

Kopf gestreckten Armen auf den Boden legen. 

c Durch Einsatz der Core-Muskulatur (der tief liegenden Halte- und 

Stützmuskulatur des Rumpfes) die Arme und Beine oberhalb des 

Körpers zusammenführen, sodass der Ball die Schienbeine berührt. 

c Im Anschluss den Körper kontrolliert wieder sinken lassen. 

2 HOLZHACKEN MIT MEDIZINBALL 

c Im aufrechten Stand mit beiden Händen einen Medizinball 

auf einer Seite neben dem Kopf festhalten. 

c Den Körper dann schräg nach unten zur anderen Seite drehen. 

In der untersten Position sollte sich der Medizinball an der 

Außenseite des gegenüberliegenden Schienbeins befinden. 

c Anschließend wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. 

3 BEINHEBEN 

AN DER 

STANGE 

c Häng dich an eine 

Stange und lass den 

Körper auspendeln. 

c Spann dann die untere 

Bauchmuskulatur 

an, um die Beine so 

weit anzuheben, 

dass sie parallel zum 

Boden laufen. 

4 KNIEHEBEN 

AN DER 

STANGE MIT 

DREHUNG 

c Häng dich mit gebeugten 

Knien an eine Stange. 

c Jetzt unter Einsatz 

der unteren 

Bauchmuskulatur 

die Beine anheben, 

bis die Oberschenkel 

mindestens parallel 

zum Boden laufen. 

Dann den Körper auf 

eine Seite drehen. 

c In die Ausgangsposition 

zurückkehren, die Knie 

erneut nach oben führen 

und den Körper zur 

anderen Seite drehen. 

DIE TRAININGSWOCHE 

Toby Rowlands Trainingsprogramm 

MO WORKOUT 1 

DI WORKOUT 2 

5 RUDERSPRINT 

Sätze 5 Entfernung 250 Meter Pause 1 Minute 

c Halte zu Beginn die Arme gerade und achte darauf, dass 

sich der Sitz in der Nähe der Fersen befindet. 

c Über die Füße einen kräftigen Druck ausüben 

und den Rücken gerade halten. 

c Den Griff dann zum Brustbein ziehen und den 

Oberkörper leicht nach hinten neigen. 

c Die Bewegung anschließend umkehren. Dafür zuerst die Arme und 

danach die Beine wieder zurück in die Ausgangsposition führen. 

MI 

DO WORKOUT 3 

FR WORKOUT 4 

SA 

PAUSE/SCHAUMSTOFFROLLE 

WECHSEL ZWISCHEN 

WORKOUT 1 UND 2 

SO WORKOUT 3 


Gym Talk 

SPEZIALÜBUNG 

EINBEINKASTENSPRUNG 

Diese Variation der klassischen Übung ist eine echte 

Herausforderung für die Balance und Explosivität. 

■ Jeder, der gerne federnden 

Schrittes Treppen oder Berge 

hinauslaufen möchte, sollte 

einen ordentlichen Kastensprung 

hinlegen können. Eigentlich ganz 

logisch. Der natürlichen Sprungoder 

Sprintbewegung kommt 

es allerdings näher, wenn du die 

Einbein-Variante ausführst. Dabei 

erfolgen Absprung und Landung mit 

ein und demselben Fuß. Die Übung 

ist nichts für Warmduscher. Sie ist 

eine echte Herausforderung für die 

Balance, Dynamik und Kraft. 

„Verlagere anfangs das Gleichgewicht auf ein Bein“, so die Beschreibung Chaka 

1 Clarkes. Der Experte für Eigengewichtsübungen und Gründer der Fitnessmarke 

Spartanfam (spartanfam.com) demonstriert hier den Bewegungsablauf. „Du musst nicht 

tief in die Knie gehen. Es reicht, die Knie leicht zu beugen, mit den Armen Schwung zu 

holen und hochzuspringen.“ 

„Beug das Knie bei der Landung auf dem Kasten, um den Aufprall abzudämpfen. 

2 Mach im Anschluss einen normalen Schritt abwärts zurück auf den Boden. Wenn du 

springst, überlastest du damit auf lange Frist die Achillessehne.“ 

Dir ist diese Variante zu hart? Dann arbeite über die zweibeinigen Kastensprünge 

3 langsam auf die Einbein-Variante hin. Mach außerdem einige explosive 

Ausfallschritte mit Sprung. Geh nicht bis zum Muskelversagen. Ein paar sauber ausgeführte 

Wiederholungen mit möglichst großer Sprunghöhe reichen. ■ 

Warm-up-TÜV 

Du spulst dein Aufwärmtraining hastig ab, 

oder lässt es ganz weg? Auf die Art kannst du 

dich ganz schnell verletzen. Unsere Experten 

erklären dir, wie ein richtiges Warm-up 

funktioniert. 

1 

Was ist der 

größte und 

häufigste 

Fehler beim 

Aufwärmtraining? 

Will Harvey 

The Athlete Centre 

Die Auswahl der falschen Übungen. Wenn du 

vorhast, deine Brust- und Schultermuskeln 

sowie den Trizeps zu trainieren, sind fünf 

Minuten auf dem Heimtrainer kaum die richtige 

Vorbereitung. Besser geeignet sind hierfür 

Liegestütze und das Schulterkreisen. 

Gus Martin 

Personal Trainer 

Ein häufiger Fehler, den ich immer wieder 

beobachte: Statische Dehnübungen zum 

Aufwärmen, während die Gelenke und Muskeln 

noch steif sind. Das ist das genaue Gegenteil 

eines gesunden Warm-ups. Beim Aufwärmen 

geht es darum, Verletzungen vorzubauen, die 

Herzfrequenz nach oben zu treiben und den 

Blutfluss anzuregen, um mit höherer Intensität 

trainieren zu können. 

Tom Eastham 

Easthams Fitness 

Die meisten Leute machen zu Beginn des 

Trainings nichts für ihr Bindegewebe. Ich 

empfehle daher den Einsatz von Hilfsmitteln 

wie Schaumstoffrollen und Tennisbällen vor 

dem Workout. Massier damit die Faszie (das 

Bindegewebe), um deinen Bewegungsumfang 

deutlich zu erhöhen. Mach erst dann mit den 

normalen Dehnungsübungen weiter. 

2 

Was ist deine 

Lieblings- 

Aufwärmübung? 

Kommt dann ganz drauf an. Ich passe mein 

Warm-up immer ans Workout an. Vor dem 

Bankdrücken gehe ich beispielsweise zum 

Brustmuskelpressen ans Trainingsband. Vor 

einer Kardioeinheit geht es wiederum darum, 

den Bluttransport zur Stützmuskulatur der 

Gelenke in Gang zu bringen. Außerdem gilt 

es, die Gesäßmuskulatur zu aktivieren, um 

Verletzungen vorzubeugen. Ausfallschritte 

aus dem Lauf heraus erfüllen all diese 

Anforderungen. 

Ich wärme mich gern dynamisch auf. Dabei 

verwende ich Übungen wie Ausfallschritte, 

die Hackenschmidt-Kniebeuge sowie 

die Stützhaltung mit Vorwärts- und 

Rückwärtslaufen. Diese Bewegungsabläufe 

aktivieren die Muskeln, die vor dem Workout 

inaktiv waren – vor allem, wenn jemand davor 

den ganzen Tag lang am Schreibtisch gesessen 

hat. Ein dynamisches Warm-up lockert die 

Muskeln und Gelenke und erhöht gleichzeitig 

die Herzfrequenz. 

Der Spagat nach vorn und zur Seite ist eine 

tolle Art, den Bewegungsumfang in der 

Hüfte zu erhöhen. Außerdem fördern diese 

Übungen die Flexibilität bei Ganzkörperübungen 

wie der Kniebeuge und dem Stoßen. Bei 

Flexibilitätsproblemen würde ich mich auf 

die Dehnung der Oberschenkelrückseite, der 

Hüftbeuger und der Adduktoren konzentrieren. 

Dafür eignet sich das Beinschwingen nach vorn 

und zur Seite. 

3 

Was ist 

das ideale 

Workout bei 

Zeitmangel? 

Ganz einfach: vier Sätze der ersten geplanten 

Übung mit einem niedrigeren Gewicht. Wenn 

es nachher an die Kniebeuge geht, empfehlen 

sich beispielsweise acht Wiederholungen bei 

30 Prozent der „Arbeitslast“. Danach einfach 

schrittweise das Gewicht erhöhen – mit fünf 

Wiederholungen bei 50, drei bei 70 und dann 

einer einzigen bei 90 Prozent. 

Wenn die Zeit knapp ist, sind gerade Tritte 

mit den Beinen und das Armkreisen ideale 

Hilfsmittel. Die Bewegungen sollten dynamisch 

sein, damit so viele Gelenke wie möglich 

mobilisiert werden und die Herzfrequenz 

ordentlich steigt. Das unterstützt die 

Versorgung der Muskulatur mit Sauerstoff, 

während der Bewegungsumfang schrittweise 

steigt. 

Zunächst einmal geht es darum, den Kreislauf 

und die Körpertemperatur auf Vordermann 

zu bringen. Danach folgt die Aktivierung 

der Muskulatur, die in der Einheit zum 

Einsatz kommt. Wenn ein Schulter-Workout 

ansteht, kannst du mit 25 Wiederholungen 

des Liegestützes mit Strecksprung den 

gesamten Körper aufwärmen. Bring dann 

durch 25 Wiederholungen des Seithebens die 

Deltamuskeln mit ins Spiel. 


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