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KRAFTTRAINING<br />
20.05.2010
Lehrstuhl für <strong>Trainings</strong>wissenschaft<br />
Prof. Dr. Alexander Ferrauti<br />
Krafttraining<br />
Definition und<br />
Strukturierung<br />
Anatomische<br />
Grundlagen<br />
<strong>Trainings</strong>adaptation<br />
<strong>Trainings</strong>methoden<br />
Kraftdiagnostik<br />
Definition von Kraft<br />
... ist die Fähigkeit des Nerv-Muskel-Systems, durch<br />
Muskeltätigkeit (= Innervations- und Stoffwechselprozesse mit<br />
Muskelkontraktionen > 30% des individuellen<br />
Kraftmaximums) Widerstände zu überwinden (konzentrische<br />
Kontraktion), ihnen entgegenzuwirken (exzentrische<br />
Kontraktion) bzw. sie zu halten (isometrische Kontraktion).<br />
F [N] = m x a 1 N (Newton) = 1 kg m s 2<br />
Ehlenz, H., Grosser, M. & Zimmermann, E. (1998), 10-11<br />
1-Fach BA Seminar: Theorie und Praxis des Konditionstrainings<br />
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Lehrstuhl für <strong>Trainings</strong>wissenschaft<br />
Prof. Dr. Alexander Ferrauti<br />
Krafttraining<br />
Definition und<br />
Strukturierung<br />
Anatomische<br />
Grundlagen<br />
<strong>Trainings</strong>adaptation<br />
<strong>Trainings</strong>methoden<br />
Kraftdiagnostik<br />
Bedeutung der Kraft<br />
• Stabilität des Bewegungsapparates und Schutz von Gelenkstrukturen<br />
• Steigerung von Stoffwechselaktivität und Energieumsatz<br />
• Voraussetzung für den Erhalt von Lebensqualität im Alter<br />
• Voraussetzung für Schnelligkeit und Ausdauer<br />
• Leistungslimitierend in zahlreichen Disziplinen<br />
• Steigerung von Selbstbewusstsein (Sicherheitsgefühl)<br />
• Kriterium der Ästhetik<br />
1-Fach BA Seminar: Theorie und Praxis des Konditionstrainings<br />
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Krafttraining<br />
Definition und<br />
Strukturierung<br />
Anatomische<br />
Grundlagen<br />
<strong>Trainings</strong>adaptation<br />
<strong>Trainings</strong>methoden<br />
Kraftdiagnostik<br />
Kontraktionsformen der Muskulatur<br />
Boeckh-Behrens, W.-U. & Buskies, W. (2001), 21.<br />
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Krafttraining<br />
Definition und<br />
Strukturierung<br />
Anatomische<br />
Grundlagen<br />
<strong>Trainings</strong>adaptation<br />
<strong>Trainings</strong>methoden<br />
Kraftdiagnostik<br />
Dimensionen der Kraft<br />
• Die Absolutkraft ist nur theoretisch zu erreichen (ggf. durch Elektrostimulation)<br />
• Die Maximalkraft ist maximal willentlich erzeugte Kraft (isometrisch oder dynamisch)<br />
• Das Kraftdefizit ist die Differenz zwischen Absolutkraft und isometrisch ermittelter Maximalkraft<br />
• Die Explosivkraft kennzeichnet den steilsten Anstieg in der Kraft-Zeit-Kurve<br />
• Die Startkraft kennzeichnet den unmittelbaren Kraftanstieg (z.B. nach 50 ms)<br />
• Die Schnellkraft relativiert die Zeit bis zum Erreichen der Maximalkraft zur Maximalkraft<br />
Ehlenz, H., Grosser, M. & Zimmermann, E. (1998), 70.<br />
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Krafttraining<br />
Definition und<br />
Strukturierung<br />
Anatomische<br />
Grundlagen<br />
<strong>Trainings</strong>adaptation<br />
<strong>Trainings</strong>methoden<br />
Kraftdiagnostik<br />
Sarkomer<br />
(kleinste<br />
kontraktile<br />
Einheit der<br />
Muskulatur)<br />
Aufbau der Skelettmuskulatur<br />
Hohmann, A., Lames, M. & Letzelter, M. (2003), 68<br />
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Krafttraining<br />
Definition und<br />
Das Sarkomer<br />
Strukturierung<br />
Anatomische<br />
Grundlagen<br />
<strong>Trainings</strong>adaptation<br />
<strong>Trainings</strong>methoden<br />
Kraftdiagnostik<br />
Z-<br />
Scheibe<br />
Kontraktion<br />
Sarkomer<br />
Alberts et al., (1994); Billeter, R. & Hoppeler, H., (2003)<br />
Myosin<br />
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Krafttraining<br />
Definition und<br />
Strukturierung<br />
Anatomische<br />
Grundlagen<br />
<strong>Trainings</strong>adaptation<br />
<strong>Trainings</strong>methoden<br />
Kraftdiagnostik<br />
Muskelkontraktion: „Gleitfilament-Theorie“<br />
Ehlenz, H., Grosser, M. & Zimmermann, E. (1998), 18.<br />
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Krafttraining<br />
Definition und<br />
Strukturierung<br />
Der Querbrückenzyklus<br />
Anatomische<br />
Grundlagen<br />
<strong>Trainings</strong>adaptation<br />
<strong>Trainings</strong>methoden<br />
Kraftdiagnostik<br />
Billeter, R. & Hoppeler, H., (2003)<br />
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Krafttraining<br />
Definition und<br />
Strukturierung<br />
Anatomische<br />
Grundlagen<br />
<strong>Trainings</strong>adaptation<br />
<strong>Trainings</strong>methoden<br />
Kraftdiagnostik<br />
Muskelfasertypen und -verteilung<br />
li: Hollmann, W. & Hettinger, T. (2000), 47 re: Hollmann, W. (1990), 47.<br />
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Krafttraining<br />
Definition und<br />
Strukturierung<br />
Muskelfaserzusammensetzung<br />
Anatomische<br />
Grundlagen<br />
<strong>Trainings</strong>adaptation<br />
<strong>Trainings</strong>methoden<br />
Kraftdiagnostik<br />
Abb.<br />
Billeter, R. & Hoppeler, H., (2003),<br />
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Definition und<br />
Strukturierung<br />
Krafttraining<br />
Muskelfasertypen<br />
Anatomische<br />
Grundlagen<br />
<strong>Trainings</strong>adaptation<br />
<strong>Trainings</strong>methoden<br />
Steinhöfer (2003), 72.<br />
Kraftdiagnostik<br />
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Krafttraining<br />
Definition und<br />
Einfaches Adaptationsmodell<br />
Strukturierung<br />
Hypertrophie<br />
Faserspektrum<br />
Hyperplasie<br />
Anatomische<br />
Grundlagen<br />
<strong>Trainings</strong>adaptation<br />
<strong>Trainings</strong>methoden<br />
Kraftdiagnostik<br />
Satellitenzellen Teilung<br />
Genaktivierung und Proteinbiosynthese<br />
Metabolische<br />
Engpässe<br />
(ATP-Mangel-<br />
Theorie)<br />
Mikrotraumata<br />
(Fibrillenaufspleißung)<br />
(Reiz-Spannungs<br />
Theorie)<br />
(u.a. Testosteron , IGF-1, MGF)<br />
Hormonelle Rahmenbedingungen<br />
Intramuskuläre Koordination (Rekrutierung)<br />
Intermuskuläre Koordination (Technik)<br />
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Krafttraining<br />
Definition und<br />
Strukturierung<br />
Zeitlicher Verlauf von Adaptation<br />
Anatomische<br />
Grundlagen<br />
<strong>Trainings</strong>adaptation<br />
<strong>Trainings</strong>methoden<br />
Weineck, J. (2000), 251<br />
Kraftdiagnostik<br />
• kontrahierte MF ◦ nicht kontrahierte MF<br />
Im zeitlichen Verlauf einer Krafttrainingsintervention stellt sich zunächst eine verbesserte<br />
intramuskuläre Koordination ein, dass heißt es werden mehr Muskelfasern in die Kontraktion<br />
einbezogen und die Kraft nimmt zu. Erst nach mehreren Wochen erfolgt zusätzlich eine<br />
Muskelhypertrophie wodurch der Faserdurchmesser und damit der Muskelquerschnitt steigt.<br />
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Krafttraining<br />
Definition und<br />
Strukturierung<br />
Anatomische<br />
Grundlagen<br />
Grundlegende Adaptationen der Muskelfasern<br />
a) Querschnittsvergrößerung<br />
(Hypertrophie) durch<br />
Training<br />
Training<br />
<strong>Trainings</strong>adaptation<br />
<strong>Trainings</strong>methoden<br />
b) Querschnittsabnahme<br />
(Atrophie) durch<br />
Ruhigstellung<br />
Ruhigstellung<br />
MacDougall, (1986 b)<br />
Kraftdiagnostik<br />
c) Traininginduziertes<br />
Fasersplitting<br />
(Hyperplasie)<br />
Training<br />
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Krafttraining<br />
Definition und<br />
Strukturierung<br />
Anatomische<br />
Grundlagen<br />
<strong>Trainings</strong>adaptation<br />
<strong>Trainings</strong>methoden<br />
Kraftdiagnostik<br />
Adaptation des Faserspektrums<br />
Skelettmuskeln bestehen aus schnellen und langsamen Fasern. Diese zeichnen<br />
sich durch spezifische Protein-Isoformen aus. Speziell die Isoformen der<br />
Myosinschwerketten (MHC) bestimmen kontraktilen Eigenschaften einer Faser.<br />
Schnellster Fasertyp ist der Typ IIB (enthält MHCIIb).<br />
• neuromuskulärer Stress im Sinne von Krafttraining, speziell Hypertrophietraining,<br />
führt zumeist zu langsameren Fasern („Linkstransformation der MHC“).<br />
• verminderter mechanischer Stress führt zu schnelleren Fasern<br />
(„Rechtstransformation der MHC“).<br />
• Praktische Konsequenz für Schnelligkeitsoptimierung: nach dem Muskelaufbau<br />
muss ein IK-Training folgen mit anschließendem Tapering zur Sicherstellung der<br />
Rechtstransformation.<br />
Voigt, H.-F., (2009)<br />
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Krafttraining<br />
Definition und<br />
Strukturierung<br />
Anatomische<br />
Grundlagen<br />
<strong>Trainings</strong>adaptation<br />
<strong>Trainings</strong>methoden<br />
Kraftdiagnostik<br />
Bedeutung der Satellitenzellen für Adaptation<br />
= periphere Zellkerne im<br />
Skelettmuskel als “Zellkernreservoir”<br />
Zellkerne in Muskelfasern können<br />
nicht proliferieren*, Satellitenzellen<br />
schon.<br />
Notwendig für Muskelreparatur und<br />
Hypertrophie.<br />
Teilung und Fusion mit Muskelfasern<br />
möglich, Hinweise auf mögliche<br />
Hyperplasiebeteiligung.<br />
* Proliferation: Zellteilung<br />
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Krafttraining<br />
Definition und<br />
Strukturierung<br />
Anatomische<br />
Grundlagen<br />
<strong>Trainings</strong>adaptation<br />
<strong>Trainings</strong>methoden<br />
Kraftdiagnostik<br />
Bedeutung der Satellitenzellen für Adaptation<br />
T.J. Hawke and D.J. Garry, 2001,JoAP 91: 534-551<br />
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Krafttraining<br />
Definition und<br />
Strukturierung<br />
Endokrinologische Einflüsse auf Adaptation<br />
Anatomische<br />
Grundlagen<br />
<strong>Trainings</strong>adaptation<br />
<strong>Trainings</strong>methoden<br />
Hoppeler, H. (2005)<br />
Kraftdiagnostik<br />
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Krafttraining<br />
Endokrinologische Einflüsse auf Adaptation<br />
• Krafttraining induziert Hormonausschüttung<br />
• Anabole Hormone (u.a. human growth factor (hGF), insulin-like growth factor 1 (iGF-<br />
1), Testosteron, mechano growth factor (mGF)) stimulieren die Proteinbiosynthese<br />
• Stresshormone (Katecholamine wie Adrenalin und Noradrenalin) regeln die<br />
Akutreaktionen des Organismus unter Belastung<br />
• Kortisol (Indikator für katabole Prozesse) reduziert das Kraftpotenzial<br />
Definition und<br />
Strukturierung<br />
Anatomische<br />
Grundlagen<br />
<strong>Trainings</strong>adaptation<br />
<strong>Trainings</strong>methoden<br />
Kraftdiagnostik<br />
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Krafttraining<br />
Definition und<br />
Strukturierung<br />
Anatomische<br />
Grundlagen<br />
<strong>Trainings</strong>adaptation<br />
<strong>Trainings</strong>methoden<br />
Endokrinologische Einflüsse auf Adaptation<br />
• Aktivierung der Satellitenzellen (SZ) wird durch regulatorische Faktoren<br />
wie die Wachstumsfaktoren IGF-1 (Insulin-like growth factor) und MGF<br />
(mechano growth factor) gesteuert.<br />
• Wachstumsfaktoren sind Teil eines komplexen Systems, das<br />
Körperzellen nutzen, um mit ihrer Umgebung zu kommunizieren.<br />
• IGF-1 wird in der Leber gebildet und über die Blutbahn zu den<br />
Muskelzellen transportiert. MGF wird lokal im Muskel produziert hat<br />
autokrine und pakrine Wirkung und wird nicht in die Blutbahn<br />
abgegeben. MGF reagiert schneller auf einen mechanischen Reiz als<br />
IGF-1<br />
Kraftdiagnostik<br />
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Krafttraining<br />
Definition und<br />
Strukturierung<br />
Adaptation durch Proteinbiosynthese<br />
Anatomische<br />
Grundlagen<br />
<strong>Trainings</strong>adaptation<br />
<strong>Trainings</strong>methoden<br />
Kraftdiagnostik<br />
1-Fach BA Seminar: Theorie und Praxis des Konditionstrainings<br />
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Krafttraining<br />
Definition und<br />
Strukturierung<br />
Allgemeine <strong>Trainings</strong>methoden und <strong>Trainings</strong>ziele<br />
(hohe Kontraktionsgeschwindigkeit,<br />
niedrige Bewegungsgeschwindigkeit)<br />
Anatomische<br />
Grundlagen<br />
<strong>Trainings</strong>adaptation<br />
<strong>Trainings</strong>methoden<br />
Tidow, G. (1994), 121<br />
Kraftdiagnostik<br />
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Krafttraining<br />
Definition und<br />
Strukturierung<br />
Hypertrophie-<strong>Trainings</strong>methoden<br />
Methode Belastung Intensität Tempo Wdhl. Serien Pause<br />
Anatomische<br />
Grundlagen<br />
<strong>Trainings</strong>adaptation<br />
<strong>Trainings</strong>methoden<br />
Standardmethode<br />
Int. Bodybuilding<br />
Methode<br />
Ext. Bodybuilding<br />
Methode<br />
Konzentrisch<br />
submaximal<br />
bis zur<br />
Erschöpfung<br />
Konzentrisch<br />
submaximal<br />
bis zur<br />
Erschöpfung<br />
Konzentrisch<br />
moderat<br />
bis zur<br />
Erschöpfung<br />
70-80 % zügig<br />
(1,5/1,5s)<br />
80-95% langsam<br />
(2/4)<br />
8-12 3 > 3 min<br />
5-8 3-5 > 3 min<br />
60-70% langsam 15-20 3-5 > 2 min<br />
nach Hohmann, (1999)<br />
Kraftdiagnostik<br />
Muskelleistungs-<br />
Methode<br />
Konzentrisch<br />
moderat<br />
bis zur<br />
Erschöpfung<br />
50-60% maximal +<br />
hochfrequent<br />
maximal<br />
bis 30 s<br />
3-5 > 3 min<br />
Pyramiden-Methode<br />
Konzentrisch<br />
submaximal<br />
60-95%<br />
steigernd<br />
zügig 20-5 1 pro<br />
Laststufe<br />
> 3 min<br />
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Krafttraining<br />
Varianten des Hypertrophietrainings<br />
Nicole Pfützenreuter<br />
Arm: 43 cm<br />
Bankdrücken: 130 kg<br />
Körpergrösse: 180 cm<br />
Wettkampfgewicht: 80 kg<br />
Bezeichnung<br />
Erzwungene oder gestützte<br />
Wiederholungen<br />
Gewichtsreduzierte<br />
Wiederholungen<br />
„brennende“ Wiederholungen<br />
Gemogelte Wiederholungen<br />
Negativwiederholungen<br />
Superserien<br />
Ausführungsart<br />
Am Serienende noch 2-3 Übungsausführungen mit Partnerhilfe<br />
Am Serienende durch Lastreduzierung (Partnerhilfe) 2-3 weitere<br />
Übungsausführungen („High Intensity Training“)<br />
Unvollständige Übungsausführungen am Ende der Serie (mit<br />
korrekten Ausführungen) bis zu den ungünstigen Gelenkwinkeln<br />
Bewegungstechnisch unsaubere Ausführungen am Ende der Serie<br />
Nach konzentrischer Ausbelastung in der Serie noch 2-3<br />
Übungsausführungen in exzentrischer Arbeitsweise; Partnerhilfe für<br />
die Ausgangsstellung<br />
2 unmittelbar aufeinanderfolgende Serien mit verwandten Übungen<br />
(gleiche Muskelbeanspruchung)<br />
Ehlenz, Grosser, Zimmermann, Zintl (1995)<br />
Vorermüdungsserien<br />
Einer Serie mit elementaren Übungen folgt sofort eine Serie mit<br />
komplexen Übungen (z.B. Bizeps-Curls gefolgt von Klimmzügen)<br />
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Krafttraining<br />
Definition und<br />
Strukturierung<br />
Neuronale Aktivierungsmethoden<br />
Methode Belastung Intensität Tempo Wdh Serien Pause<br />
Anatomische<br />
Grundlagen<br />
<strong>Trainings</strong>adaptation<br />
<strong>Trainings</strong>methoden<br />
Kraftdiagnostik<br />
Desmodromische<br />
Methode<br />
Maximalkraft<br />
Methode<br />
Explosivkraft<br />
Methode<br />
exzentrisch<br />
supramaximal<br />
konzentrisch<br />
maximal<br />
konzentrisch<br />
submaximal<br />
120-150 % zügig 2-5 3-5 > 3 min<br />
1 RM maximal 1-2 5 > 3 min<br />
50-95 % maximal 2-5 2-5 > 3 min<br />
nach Hohmann, (1999)<br />
1-Fach BA Seminar: Theorie und Praxis des Konditionstrainings<br />
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Krafttraining<br />
Definition und<br />
Strukturierung<br />
Anatomische<br />
Grundlagen<br />
Belastungsdosierung im Krafttraining<br />
(qualitative und quantitative Steuerungsgrößen)<br />
• Dauer einer Wiederholung [sec]<br />
• Pause zwischen den Wiederholungen [sec/min]<br />
<strong>Trainings</strong>adaptation<br />
<strong>Trainings</strong>methoden<br />
• Gesamtanspannungsdauer (TUT= Time under Tension) [sec/min]<br />
• Ausmaß des Muskelversagens<br />
• Bewegungsumfang (ROM= Range Of Motion)<br />
Toigo, M. (2006)<br />
Kraftdiagnostik<br />
• Erholungsdauer (in Stunden/Tagen)<br />
• Anatomische, sportartspez. Bewegungsausführung (line of pull)<br />
• fraktionelle/ temporale Verteilung der Kontraktionsart pro Wdh.<br />
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Krafttraining<br />
Definition und<br />
Strukturierung<br />
Anatomische<br />
Grundlagen<br />
<strong>Trainings</strong>adaptation<br />
<strong>Trainings</strong>methoden<br />
Kraftdiagnostik<br />
Einsatz-Training für Freizeitsportler<br />
• 1 Satz pro Übung ermöglicht abwechslungsreiches Ganzkörpertraining in jeder<br />
<strong>Trainings</strong>einheit.<br />
• Geringes Gewicht und lange Anspannungszeit (2/4s) ermöglichen optimale<br />
Bewegungskontrolle, damit sind auch mehrgelenkige (Freihantel-) Übungen für<br />
Anfänger möglich.<br />
• Enorme Zeitersparnis gegenüber HVT durch Einsparen von Satzpausen.<br />
• Durch <strong>Trainings</strong>gestaltung ohne Satzpausen wird bereits während des<br />
Krafttrainings das Herz-Kreislauf-Systems positiv beansprucht.<br />
• Bei Anfängern und durchschnittlich Trainierten keine nachweisbar höhere<br />
Effektivität von HVT oder EST (Faktor: Anspannungszeit).<br />
• <strong>Trainings</strong>steuerung nach subjektiver Einschätzung (BORG-Skala) fördert<br />
Eigenverantwortung und Motivation.<br />
• Gelenkschonendes Krafttraining durch niedrige Lasten und kontrolliert-langsame<br />
Bewegungsausführung.<br />
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Krafttraining<br />
Definition und<br />
Strukturierung<br />
Anatomische<br />
Grundlagen<br />
<strong>Trainings</strong>adaptation<br />
<strong>Trainings</strong>methoden<br />
Kraftdiagnostik<br />
<strong>Trainings</strong>methoden zur Steigerung der Rekrutierung:<br />
Vibrationskrafttraining<br />
Vibrations-<strong>Trainings</strong>geräte lassen sich in zwei Gruppen unterteilen:<br />
• seitenalternierende Systeme (Funktion ähnlich einer Wippe)<br />
• vertikale Systeme (die gesamte Trittfläche bewegt sich auf und ab)<br />
• Stochastische Systeme (SRT)<br />
Gerätekategorien:<br />
• Ganzkörpervibration-<br />
• Teilkörpervibration-<br />
Foto: 1. SRT-Zeptor (DE)<br />
2. Galileo (DE)<br />
3. Power Plate (NL)<br />
1 2 3<br />
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Krafttraining<br />
Definition und<br />
Strukturierung<br />
Anatomische<br />
Grundlagen<br />
<strong>Trainings</strong>adaptation<br />
<strong>Trainings</strong>methoden<br />
Kraftdiagnostik<br />
<strong>Trainings</strong>methoden zur Steigerung der Rekrutierung:<br />
Vibrationskrafttraining<br />
Potentielle Effekte<br />
Muskelhypertrophie durch tonischen Vibrationsreflex (Typ IIb Fasern)<br />
Steigerung der Beweglichkeit durch „postisometrische Relaxation“<br />
Osteoporoseprophylaxe<br />
Durchblutungsförderung, Lymphabfluss<br />
Bindegewebsstraffung<br />
Schmerzreduktion<br />
Stoffwechselaktivierung<br />
Geboren ist der Erfinder der<br />
Biomechanischen Stimulation,<br />
Prof. Dr. habil. V. Nazarov, am<br />
31. Januar 1936 in<br />
Weißrussland.<br />
Primärziel war der Erhalt von<br />
Muskel- und Knochensubstanz<br />
in Schwerelosigkeit.<br />
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Krafttraining<br />
Definition und<br />
Strukturierung<br />
<strong>Trainings</strong>methoden zur Steigerung der Rekrutierung:<br />
Vibrationskrafttraining<br />
Anatomische<br />
Grundlagen<br />
<strong>Trainings</strong>adaptation<br />
<strong>Trainings</strong>methoden<br />
Kraftdiagnostik<br />
1-Fach BA Seminar: Theorie und Praxis des Konditionstrainings<br />
31
Lehrstuhl für <strong>Trainings</strong>wissenschaft<br />
Prof. Dr. Alexander Ferrauti<br />
Krafttraining<br />
Definition und<br />
Strukturierung<br />
<strong>Trainings</strong>methoden zur Steigerung der Rekrutierung:<br />
Elektro-Myostimulation (EMS)<br />
Anatomische<br />
Grundlagen<br />
<strong>Trainings</strong>adaptation<br />
<strong>Trainings</strong>methoden<br />
Kraftdiagnostik<br />
• Reiz-/ Impulsstrom<br />
• Elektrodenanzug<br />
• Stromstärke<br />
• Impuls – Pausenintervalle<br />
– Bsp.: 4 s Belastung (Impulszeit) – 4 s Pause<br />
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Krafttraining<br />
Definition und<br />
Strukturierung<br />
<strong>Trainings</strong>methoden zur Steigerung der Rekrutierung:<br />
Elektro-Myostimulation (EMS)<br />
Anatomische<br />
Grundlagen<br />
<strong>Trainings</strong>adaptation<br />
<strong>Trainings</strong>methoden<br />
Kraftdiagnostik<br />
1-Fach BA Seminar: Theorie und Praxis des Konditionstrainings<br />
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Lehrstuhl für <strong>Trainings</strong>wissenschaft<br />
Prof. Dr. Alexander Ferrauti<br />
Krafttraining<br />
Definition und<br />
Strukturierung<br />
Anatomische<br />
Grundlagen<br />
<strong>Trainings</strong>adaptation<br />
<strong>Trainings</strong>methoden<br />
<strong>Trainings</strong>methoden zum mobilen exzentrischen Training<br />
Flywheel (Schwungrad)<br />
• konzipiert für ein Krafttraining von Astronauten unter Schwerelosigkeit<br />
• YoYo TM Squat (von Mårten & Fredrik) ermöglicht “high resistance concentriceccentric<br />
training” und “eccentric overload” (z.B. bei der Ausführung von Kniebeugen<br />
auf verletzungsarme Art und Weise) mit Variationenvielfalt im Krafttraining<br />
Tesch P. & Berg H. (1997)<br />
Kraftdiagnostik<br />
1-Fach BA Seminar: Theorie und Praxis des Konditionstrainings<br />
34
Lehrstuhl für <strong>Trainings</strong>wissenschaft<br />
Prof. Dr. Alexander Ferrauti<br />
Krafttraining<br />
Definition und<br />
Strukturierung<br />
• Krafttrainingssystem mit Schwungrad (- rädern)<br />
Kraft<br />
Verkürzung<br />
Anatomische<br />
• ersetzt Krafttrainingsgeräte/ –hilfsmittel, die<br />
Bewegung<br />
Grundlagen<br />
auf Schwerkraft basieren<br />
konzentrische Aktion<br />
<strong>Trainings</strong>adaptation<br />
• hervorgerufener Widerstand durch sich<br />
drehende Schwungräder (wie ein Kinder- Yoyo)<br />
Kraft<br />
Dehnung<br />
<strong>Trainings</strong>methoden<br />
exzentrische Aktion<br />
Bewegung<br />
Kraftdiagnostik<br />
Arbeitsweise:<br />
Abb.: Arbeitsweise des YoYo TM - <strong>Trainings</strong>gerätes<br />
• eine konzentrische Muskelarbeit überwindet die Trägheit des Schwungrades und setzt es in<br />
Bewegung (mit schwacher Lagerreibung)<br />
• eine anschließende exzentrische Muskelarbeit muss daraufhin die Trägheitskraft des sich<br />
drehenden Schwungrads überwinden<br />
1-Fach BA Seminar: Theorie und Praxis des Konditionstrainings<br />
35
Lehrstuhl für <strong>Trainings</strong>wissenschaft<br />
Prof. Dr. Alexander Ferrauti<br />
Krafttraining<br />
Definition und<br />
Strukturierung<br />
Flywheel (Schwungrad)<br />
Anatomische<br />
Grundlagen<br />
<strong>Trainings</strong>adaptation<br />
<strong>Trainings</strong>methoden<br />
Tous, (2009); Pozzo, M., (2008)<br />
Kraftdiagnostik<br />
1-Fach BA Seminar: Theorie und Praxis des Konditionstrainings<br />
36
Lehrstuhl für <strong>Trainings</strong>wissenschaft<br />
Prof. Dr. Alexander Ferrauti<br />
Krafttraining<br />
Definition und<br />
Strukturierung<br />
Anatomische<br />
Grundlagen<br />
<strong>Trainings</strong>adaptation<br />
<strong>Trainings</strong>methoden<br />
Kraftdiagnostik<br />
The “VersaPulley TM “<br />
• ausgestattet mit einem Kegel anstelle eines Schwungrads<br />
• ein Seil ist auf an einem konischen Stab aufgespult<br />
• freie Gestaltung der Zugrichtung des Seils<br />
• multidirektionales exzentrisches Überlasttraining<br />
• realer DVZ geschlossene/offene Bewegungsketten, mehrgelenkige Übungen<br />
• rascher Aufbau an jeder <strong>Trainings</strong>stätte<br />
Tous, (2009); Pozzo, M., (2008)<br />
1-Fach BA Seminar: Theorie und Praxis des Konditionstrainings<br />
37
Lehrstuhl für <strong>Trainings</strong>wissenschaft<br />
Prof. Dr. Alexander Ferrauti<br />
Krafttraining<br />
Definition und<br />
Strukturierung<br />
The “VersaPulley TM “<br />
Anatomische<br />
Grundlagen<br />
<strong>Trainings</strong>adaptation<br />
<strong>Trainings</strong>methoden<br />
Kraftdiagnostik<br />
Tous, (2009); Pozzo, M., (2008)<br />
1-Fach BA Seminar: Theorie und Praxis des Konditionstrainings<br />
38
Lehrstuhl für <strong>Trainings</strong>wissenschaft<br />
Prof. Dr. Alexander Ferrauti<br />
Definition und<br />
Strukturierung<br />
Anatomische<br />
Grundlagen<br />
<strong>Trainings</strong>adaptation<br />
<strong>Trainings</strong>methoden<br />
Kraftdiagnostik<br />
Rumpfkraft- und Stabilisationstraining I<br />
Krafttraining<br />
Ehlenz, H., Grosser, M. & Zimmermann, E. (1998), 182-183.<br />
Grundprogramm für 7-11/13jährige<br />
1-Fach BA Seminar: Theorie und Praxis des Konditionstrainings<br />
39
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Prof. Dr. Alexander Ferrauti<br />
Definition und<br />
Strukturierung<br />
Anatomische<br />
Grundlagen<br />
Rumpfkraft- und Stabilisationstraining II<br />
Sling (Schlingen) -Training<br />
Krafttraining<br />
<strong>Trainings</strong>adaptation<br />
<strong>Trainings</strong>methoden<br />
Excentric Belt<br />
Kraftdiagnostik<br />
1-Fach BA Seminar: Theorie und Praxis des Konditionstrainings<br />
40
Lehrstuhl für <strong>Trainings</strong>wissenschaft<br />
Prof. Dr. Alexander Ferrauti<br />
Krafttraining<br />
Definition und<br />
Strukturierung<br />
Anatomische<br />
Grundlagen<br />
<strong>Trainings</strong>adaptation<br />
<strong>Trainings</strong>methoden<br />
Kraftdiagnostik<br />
Kraftdiagnostik- Vorüberlegungen<br />
• Vielzahl von Messsystemen, unterschiedliche Messprinzipien/ Testdesigns<br />
• Vor- und Nachteile bezüglich Gütekriterien (Validität, Reliabilität )<br />
• Vor- und Nachteile bezüglich der Anwendungsmöglichkeiten<br />
• Testauswahl sollte den Anforderungen der Sportart aentsprechen<br />
modifiziert nach Krecké, R. (2007)<br />
1-Fach BA Seminar: Theorie und Praxis des Konditionstrainings<br />
41
Lehrstuhl für <strong>Trainings</strong>wissenschaft<br />
Prof. Dr. Alexander Ferrauti<br />
#NV<br />
Krafttraining<br />
Definition und<br />
Strukturierung<br />
Anatomische<br />
Grundlagen<br />
<strong>Trainings</strong>adaptation<br />
<strong>Trainings</strong>methoden<br />
Kraftdiagnostik<br />
WDH-Zahl<br />
20 47,18<br />
19 49,96<br />
18 52,74<br />
17 55,52<br />
16 58,30<br />
15 61,08<br />
14 63,86<br />
13 66,64<br />
12 69,42<br />
11 72,20<br />
10 74,98<br />
9 77,76<br />
8 80,54<br />
7 83,32<br />
6 86,10<br />
5 88,10<br />
4 91,66<br />
3 94,44<br />
2 97,22<br />
1 100,00<br />
1 Repetition Maximum (RM)<br />
% von 1RM<br />
Einfache praxisnahe Maximalkrafttests<br />
• dynamische Maximalkraft<br />
• 1-Repetition Maximum<br />
1-Fach BA Seminar: Theorie und Praxis des Konditionstrainings<br />
42
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Prof. Dr. Alexander Ferrauti<br />
Krafttraining<br />
Formeln zur Berechnung des 1 RM (Beispiel: W = 60 kg)<br />
Autor Formel R = 5 R = 10 R = 15<br />
Adams 1 1-RM=W/(1-0.02*R) 66,6 75,0 85,7<br />
Berger 1 1-RM=W/(1.0261e -0.00262*R ) 59,2 60,0 60,8<br />
Brown 1 1-RM=(R*0.0328+0.9849)*W 68,9 78,8 88,6<br />
Brzycki 1 1-RM=W/(1.0278-0.0278*R) 67,5 80,0 98,2<br />
Epley or Welday 1 1-RM=(0.033*R*W)+W 69,9 79,8 89,7<br />
Kemmler et al. (2006) 1-RM=W*(0.988-0.0000584*R 3 +0.00190*R 2 +0.0104*R) 64,8 73,4 82,4<br />
Lander 1 1-RM=W/(1.013-0.0267123*R) 68,2 80,4 98,0<br />
Lombardi 1 1-RM=R 0.1 *W 70,5 75,5 78,7<br />
Mayhew et al. 1 1-RM=W/(0.522+0.419e -0.055*R ) 71,4 78,6 85,0<br />
O‘Connor et al. 1 1-RM=W*(1+0.025*R) 67,5 75,0 82,5<br />
Wathen 1 1-RM=W/(0.488+0.538e -0.075*R ) 69,9 80,8 90,5<br />
Mittelwert 67,7 76,1 85,5<br />
Standardabweichung 3,4 5,9 10,2<br />
1-RM = 1 Repetition Maximum, entsprechend der Maximallast, die einmal bewegt werden kann (Dynamische Maximalkraft)<br />
R = Anzahl der Wiederholungen; W = Gewicht<br />
Rot hervorgehoben sind die Formeln mit den geringsten Abweichungen zum Mittelwert.<br />
1-Fach BA Seminar: Theorie und Praxis des Konditionstrainings<br />
1 aus Meyhew, Kerksick, Lentz, Ware & Mayhew (2004)<br />
43
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Prof. Dr. Alexander Ferrauti<br />
Krafttraining<br />
Formeln zur Berechnung des 1 RM (Beispiel: W = 60 kg)<br />
100<br />
95<br />
90<br />
85<br />
80<br />
75<br />
70<br />
65<br />
60<br />
5 10 15<br />
Schwarz = lineare Funktionen<br />
Rot/Gelb = Exponential- und Potenzfunktionen (Rot = abfallend, Gelb = ansteigend)<br />
1-RM=W/(1-0.02*R)<br />
1-RM=(R*0.0328+0.9849)*W<br />
1-RM=W/(1.0278-0.0278*R)<br />
1-RM=(0.033*R*W)+W<br />
1-RM=W*(0.988-<br />
0.0000584*R3+0.00190*R2+0.0104*R)<br />
1-RM=R0.1*W<br />
1-RM=W/(0.522+0.419e-0.055*R)<br />
1-RM=W*(1+0.025*R)<br />
1-RM=W/(0.488+0.538e-0.075*R)<br />
1 aus Meyhew, Kerksick, Lentz, Ware & Mayhew (2004)<br />
1-Fach BA Seminar: Theorie und Praxis des Konditionstrainings<br />
44
Lehrstuhl für <strong>Trainings</strong>wissenschaft<br />
Prof. Dr. Alexander Ferrauti<br />
Krafttraining<br />
Definition und<br />
Strukturierung<br />
Isometrische Maximalkrafttests<br />
Apparative Tests<br />
Isokinetische Maximalkrafttests<br />
• Statische Maximalkraft [Nm, Nm/kg]<br />
• Dynamische exzentrische oder<br />
konzentrische Maximalkraft [Nm, Nm/kg] bei<br />
definierten Gelenkwinkel (z.B. 60°) und<br />
gegebener Winkelgeschwindigkeit<br />
(z.B. 60 °/s)<br />
Anatomische<br />
Grundlagen<br />
<strong>Trainings</strong>adaptation<br />
<strong>Trainings</strong>methoden<br />
Kraftdiagnostik<br />
1-Fach BA Seminar: Theorie und Praxis des Konditionstrainings<br />
45
Lehrstuhl für <strong>Trainings</strong>wissenschaft<br />
Prof. Dr. Alexander Ferrauti<br />
Krafttraining<br />
Definition und<br />
Strukturierung<br />
Anatomische<br />
Grundlagen<br />
<strong>Trainings</strong>adaptation<br />
<strong>Trainings</strong>methoden<br />
Kraftdiagnostik<br />
Rumpfkrafttests<br />
a)<br />
Ventrale Kette<br />
Ausführung: Wechselseitiges Abheben der Füße, 1 [sec] pro Bewegungszyklus<br />
Abbruchkriterium: Kontakt mit Standardisierungsgerät wird aufgegeben<br />
b)<br />
Laterale Kette<br />
Ausführung: Hüfte wird abgesenkt und wieder angehoben, 2 [sec] pro Bewegungszyklus<br />
Abbruchkriterien: Gerät wird nicht mehr berührt / kein Kontakt mehr mit der Wand / Absetzen des Gewichts od. Pause<br />
c)<br />
Dorsale Kette<br />
Ausführung: Rumpf wird 30° nach unten und zurück in Horizontale geführt, 2 [sec] pro Bewegungszyklus<br />
Abbruchkriterium: Gerät wird nicht mehr berührt<br />
Abernethy p., Wrigley T., Sale D. (1991,2000); Krecké, R. (2007)<br />
1-Fach BA Seminar: Theorie und Praxis des Konditionstrainings<br />
46
Maximalkrafttests Schnellkrafttests Kraftausdauertests<br />
Testverfahre<br />
n<br />
statisch dynamisch statisch dynamisch statisch dynamisch<br />
Aufwand apparativ einfach apparativ apparativ einfach apparativ einfach apparativ einfach apparativ<br />
Testitem<br />
- uniaxiale und multiaxiale Messungen (über ein Gelenk/mehrere Gelenke)<br />
- uniaxiale und<br />
multiaxiale Messungen<br />
Zeitmessungen<br />
Weiten- &<br />
Höhenmessungen<br />
−Messung der absoluten<br />
und relativen Schnellkraft<br />
−Ermittlung der<br />
Schnellkraftkurve<br />
−Kraftimpulsmessung<br />
− reaktives Kraftniveau<br />
-Zunahme der maximalen<br />
WDH-Zahl bei vorgegebener<br />
Last<br />
- Veränderung der Last bei<br />
gleicher WDH-Zahl<br />
Ermüdungs<br />
resistenz<br />
Ermüdungs<br />
index<br />
Hilfsmittel,<br />
Testbezeichnung<br />
- computergestützte, isokinetische<br />
Testgeräte (statischer Modus)<br />
- isometrische Dynamometer (z.B.<br />
Handdynamometer)<br />
- Bestimmung über 1RM-<br />
Ermittlung<br />
- mit freien Gewichten (mit<br />
Langhantel für Kniebeuge,<br />
Bankdrücken)<br />
- an Fitness- Kraftgeräten<br />
- computergestützte,<br />
isokinetische Testgeräte<br />
(dynamischer Modus) mit<br />
elektrischem,<br />
elektromagnetischem oder<br />
hydraulischem Antrieb<br />
- computergestützte,<br />
isokinetische oder<br />
dynamometrischeTestgeräte<br />
Standhoch- & Standweitsprung,<br />
Dreierhop,<br />
Stoppuhr [sec], Jump &<br />
Reach Test<br />
− Kontaktmatten<br />
− Kraftmessplatten<br />
− Squat Jump, Counter<br />
Movement Jump,<br />
- DropJump,<br />
- Repeated Jump Test<br />
− IsokinetischeTestgeräte<br />
z.B.<br />
Kreuzhang,<br />
Standwaage,<br />
Haltegriffe,<br />
etc.<br />
SMT: 90°<br />
Hocksitz,<br />
Barrenstütz,<br />
Hängetest,<br />
Schwebesitz<br />
etc.<br />
isokinetisc<br />
heTestger<br />
äte<br />
-z.B. Liegestütz,<br />
Barrendips,<br />
Situps,<br />
Kniebeugen<br />
Isokinetische<br />
Testgeräte,<br />
Fitnesstrainingsgeräte<br />
Muskelkontraktion<br />
isometrisch<br />
-konzentrisch<br />
-exzentrisch<br />
explosiv- isometrisch explosiv – exzentrisch/konzentrisch isometrisch<br />
- exzentrisch<br />
- konzentrisch<br />
Messgrößen<br />
[Einheit]<br />
Aufzeichnung als Kraft- bzw. Drehmoment-Zeit-Kurve, IMK & IMK rel ,<br />
Drehmomentmaximum,<br />
[Nm, kg], [Nm/kg], [°],<br />
möglichst großer<br />
Kraftstoß pro Zeiteinheit<br />
vertikale & horizontale<br />
Sprungkraft [cm],<br />
Aufzeichnung als Kraftbzw.<br />
Drehmoment-Zeit-<br />
Kurve, IMK & IMK rel ,<br />
Drehmomentmaximum,<br />
[Nm, kg], [Nm/kg], [Nms]<br />
Flugzeit, Stützzeit [ms]<br />
Haltearbeit von bestimmter<br />
Dauer [sec] bei festgelegter<br />
Winkelstellung (geleistete<br />
Arbeit als Fläche unter der<br />
Kurve & Kraftabfall in [%] )<br />
Anzahl der<br />
WDH<br />
Drehmomentanteil<br />
[%],<br />
Reduktion<br />
des max.<br />
Drehmoments<br />
von<br />
Testbeginn<br />
bis<br />
Testende<br />
Vorteile<br />
- häufigste apparative Kraftmessung<br />
- höchste Reliabilität (r = 0.83 – 0.98,<br />
Wilson et al., 1996)<br />
- Reproduzierbarkeit der<br />
Maximalkraft bei verschiedenen<br />
Winkelstellungen und<br />
Geschwindigkeitsbereichen<br />
Reliabilität<br />
- Testökonomie<br />
- Reliabilität<br />
Indikatoren zur<br />
<strong>Trainings</strong>steuerung<br />
Testökonomie<br />
Indikatoren<br />
zur<br />
<strong>Trainings</strong>steuerung<br />
Testökonomie<br />
Indikatoren<br />
zur<br />
<strong>Trainings</strong>steuerung<br />
Nachteile<br />
- praxisfern<br />
- Messwerte divergieren abhängig<br />
von Fabrikat des Testgerätes<br />
- u.U. Diskrepanz mit<br />
sportartspezifischer dynamischer<br />
Kraft<br />
- genaue Kalibrierung nötig<br />
- gute Fixierung der Testperson<br />
- Synergistenkontrolle<br />
- hohe Anschaffungskosten<br />
- meist nur monoaxiale<br />
Bewegungen messbar<br />
- sportartfremd<br />
Aussagekraft für Praxis<br />
- im Detail differente Testprotokolle (z.B. SJ mit/ ohne<br />
Armeinsatz) führen zu nicht vergleichbaren Daten<br />
- keine standardisierten<br />
Protokolle<br />
- kein „Goldstandard“<br />
- keine standardisierten<br />
Protokolle<br />
- kein „Goldstandard“<br />
Anwendung<br />
- Aufdecken von Dysbalancen (Agonist/ Antagonist)<br />
- in vielen Sportarten durchgeführt<br />
- überwiegende Anwendung in Spielsportarten und Leichtathletik<br />
Große Bedeutung in Spiel-, Kampfsportarten, Leichtathletik,<br />
Turnen, Klettern
Lehrstuhl für <strong>Trainings</strong>wissenschaft<br />
Prof. Dr. Alexander Ferrauti<br />
Krafttraining<br />
Definition und<br />
Strukturierung<br />
Literatur (Lehrbücher)<br />
Anatomische<br />
Grundlagen<br />
<strong>Trainings</strong>adaptation<br />
<strong>Trainings</strong>methoden<br />
Kraftdiagnostik<br />
1-Fach BA Seminar: Theorie und Praxis des Konditionstrainings<br />
48
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