Tipps und Trainingsplanung von Max Frei - Sedus

Einige allgemeine Tipps zum Lauftraining
von Max Frei / Laufszene-Freiburg.de
Training
Wer sich verbessern will, sollte mind. 3mal, besser 4mal, pro Woche trainieren
Dabei gilt es, einige Grundsätze zu beachten:
Abwechslung ist effektiver als immer der gleichen Trott, „variieren Sie in Tempo und
Dauer.“
1 * „was Schnelles“ (Fahrtspiel, Intervalle)
1 * „was Längeres, Ruhiges“ (long jog)
1 * normaler Dauerlauf
Steigerungsmöglichkeiten:
einen zweiten „normalen“ Dauerlauf (4 Einheiten pro Woche)
„was im Mitteltempo“ (Tempodauerlauf) (5 Einheiten pro Woche)
einen dritten „normalen“ Dauerlauf
Beispiel-Woche mit 4 Einheiten:
Mo: langer, sehr ruhiger Lauf
Di: frei
Mi: Tempotraining Fahrtspiel
Do: frei/schwimmen/Rad/Inline ...
Fr: normaler Dauerlauf
Sa: schnellerer Dauerlauf
So: frei/Rad/Schwimmen etc...
Welches ist das richtige Tempo?
Differenzieren Sie generell in ruhiger Dauerlauf – mittlerer Dauerlauf – schneller
Dauerlauf:
ruhiger Dauerlauf: Sie können sich noch unterhalten (aerob, alaktazid)
mittlerer DL: Unterhaltung wird schwierig, Konzentration auf ´s Laufen
(anaerobe Schwelle, laktat steady stade)
schneller Dauerlauf: kürzere Abschnitte (1,2,3,4min) „richtig schnell“ z.B. beim
Fahrtspiel (über der anaeroben Schwelle, laktazid) oder Tempodauerlauf z.B. 2*
15min schnell, dazwischen 10min ruhiger Dauerlauf
sorgfältiger Aufbau, langsames Steigern: zunächst in Umfang, dann erst Intensität.
schematische Trainingspläne immer flexibel handhaben! Wichtig: Ein Plan ist nur ein
Rahmen und niemals absolut zu sehen. Was zählt ist das Körpergefühl, die Stimmung
und auch die Lust auf eine Einheit oder eben nicht.
Flexibel reagieren, sich nicht verrückt machen, wenn man den Plan nicht einhält, der
Plan ist Fern- und Fremddiagnose und hat in vielen Dingen nicht so viel mit der
Realität zu tun. Unbedingt modifizieren bei Erkältung, Krankheit, Trainingsausfall,
Verletzung, Stress etc.
ggf. ab und zu, z.B. alle 3-4 Wochen, eine Regenerationswoche einlegen, nur mit
ruhigen Läufen und / oder alternativem Training.
auf eine „harte“ Einheit folgt eine bis zwei ruhige
vor den „schnellen Einheiten“: warm up (Einlaufen, Gymnastik, STL)
nach Dauerläufen 2-5 Steigerungsläufe um aus dem ruhigen Trott zu kommen
im Idealfall nach allen Einheiten Gymnastik
Dehnmethoden sind sehr umstritten und unterschiedlich bewertet.
Ich empfehle: nicht in den Schmerzbereich (leichtes Ziehen ist o.k.)
Leicht wippend, leicht dynamisch – nicht ruckartig
Konzentriert jede Übung ca. 3* 20 sec
Beginnen Sie alle Einheiten ruhig und kontrolliert. Wenn Sie sich steigern wollen, dann
„hinten raus“.
Führen Sie ein Trainingstagebuch!
Es geht beim Langstreckenlauf auch um Kraftausdauer – Kraft in den Beinen erwirbt
man vor allem auch durch die wellig-bergigen Läufe und durch die Berganläufe.

Wichtig ist es auch, die Motorik zu schulen und ab und zu den Dauerlauf –
Schlappschritt zu sprengen: Steigerungsläufe und Fahrtspiel verbessern die
Laufökonomie.
Auch Kerneinheiten (= schnellere Einheiten), die belastend sind, sollten im
Breitensport nur submaximal gelaufen werden. Es gilt: So laufen, dass man das
Programm durchlaufen kann und ggf. so laufen, dass die letzten Belastungen die
schnellsten sind und nicht die ersten und dann abbauen ... („Schritt für Schritt in die
Trainingseinheit reinlaufen“)
Generell: Vorsicht mit den „scharfen Einheiten“ ... gut dosieren.
Lange Läufe wirklich ruhig laufen, es sei denn sie sollen „endbeschleunigt“ absolviert
werden – das heißt dann, dass „hinten raus ein wenig Gas gegeben werden soll“ –
Man soll lernen, sich aufzuraffen und die Kräfte zu mobilisieren. Ansonsten zählt beim
langen Lauf die Zeit, die man unterwegs ist, nicht die Strecke!
zur Regeneration: heiße Bäder, Sauna, Schlaf, Ernährung etc.
Trainingsformen
in den verschiedenen Belastungsstufen ruhig – mittel – stark (aerob – Schwelle –
anaerob) gibt es spezifische Trainingsformen:
◦ Aerob: long jog/ ruhiger Dauerlauf normal/ Minutenläufe (für Einsteiger)
◦ Schwelle: Fahrtspiel, Tempodauerlauf, extensive Intervalle
◦ „Anaerob“ (Langstreckenlauf ist nie rein anaerob, die anaeroben Komponenten
bestimmen hier aber die Stoffwechselprozesse): intensive Intervalle, Tempoläufe,
Schnelligkeitstraining (Sprints)
◦ Crescendo-Lauf geht durch alle Belastungsstufen durch
◦ Fahrtspiel: 2-4-6-4-2min/ 6*3min/ 3*10min usw. oder nach Topographie, Lust,
Trainingspartner - als Faustregel: Trabpause ist halbe Belastungszeit
◦ Crescendo-Lauf: Dauerlauf, der sehr ruhig beginnt und dann immer schneller wird.
◦ Tempodauerlauf: schneller Dauerlauf, bei dem eine Unterhaltung schwierig wird.
◦ Long jog: sehr ruhiger Dauerlauf, es kommt auf die Zeit an, die man unterwegs ist.
Einsteigertraining:
Gehphasen jeweils doppelt so lang wie die Laufphasen z.B. 4-8* 2min gehen, 1min
traben
Gehphasen und Laufphasen im Verhältnis 1:1 z.B. mehrmals 2min gehen, 2min traben
1/3 länger traben als gehen, z.B. mehrmals wiederholt 2min gehen, 3min traben
doppelt so lang traben wie gehen, z.B. 2min gehen, 4min traben
jetzt laufen Sie mehr als doppelt so lang wie Sie gehen, erhöhen aber in erster Linie
die Wiederholungszahl, z.B. mehrmals wiederholt 2min gehen, 5-6min traben
Sie beginnen längere Strecken am Stück zu laufen, ggf. wird die Gehphase dann
etwas länger, z.B. in sehr ruhige Tempo 2-4 * 7-10min laufen, dazwischen jeweils 2-
4min gehen
Sie stabilisieren das Niveau der Vorwoche, z.B. in sehr ruhigem Tempo 3* 10min
laufen, dazwischen jeweils 2-5min gehen
Sie erhöhen die Dauer der Läufe und reduzieren die Wiederholungen und die Pause
bleibt gleich oder verkürzt sich, z.B. 2 * 15min in sehr ruhigem Tempo, dazwischen
jeweils 2-5min gehen.
Daneben kann jeder soviel Ausdauer-Sport treiben wie er will, auch Rad fahren, Inline
skaten, schwimmen oder ähnliches sind eine gute Ergänzung für das
Ausdauervermögen.
Psyche/Motivation
gewisse Zweifel gehören dazu – v.a. auch Respekt vor der zu erbringenden Leistung

zur Motivation das Ziel vor Augen führen. Den Zieleinlauf „visualisieren“.
Laufen als Landschafts- und Freiheitserlebnis wahrnehmen.
Das Gruppentraining nutzen. Mit folgender Einschränkung: In bestimmten Einheiten,
an einem bestimmten Punkt im Trainingsaufbau, muss jeder versuchen den Grad
zwischen individueller Be- und Überlastung möglichst exakt individuell für sich
auszuloten. Das bedeutet: Fordern Sie sich in den „wichtigen“ Einheiten, aber
überfordert Sie sich nicht – z.B. indem Sie „auf Teufel komm raus“ mit einer Gruppe
mitzulaufen versuchen, die offensichtlich zu schnell ist.
Auch mal eine Einheit durchziehen, wenn es grad schwierig ist zu realisieren – und
dabei dennoch nicht die Lust verlieren.
Eine bewusste Entscheidung treffen: Jetzt mal zwei Monate das Laufen (jeder in
seinem Rahmen) etwas ernster zu nehmen. Spätestens im Ziel weiß man dann, wofür
man sich bei der einen oder anderen Einheit angestrengt hat. Gerade dadurch erhält
der Langstreckenlauf seinen Mythos, man bereitet sich sehr langfristig auf den einen
Moment, den einen Tag vor.
Ausrüstung:
mehrere Schuhe laufen, ein Paar aussuchen, in dem man den Wettkampf laufen
möchte, diese gut einlaufen.
mind. 2 Paar nutzen – einen schweren, stabilen, gut gestützten Trainingsschuh und
einen „schnellen“ Wettkampfschuh
Einlagenversorgung erwägen.
Ernährung
Essen und Trinken vor dem Wettkampf: Individuell verschieden. Ich brauche nach
einer großen Mahlzeit mind. 3 Stunden um gute Leistung bringen zu können. Vor
WK´s bevorzugt Weißbrot mit Honig, Tee (nicht Schwarz)
Keine fettigen Sachen, keine Äpfel, wenig/keine Milch.
Wasser (keine Kohlensäure) ggf. mit etwas Fruchtsaft gemischt
generell viel trinken, letzte Stunde vor dem Rennen gemäßigt. Im Rennen frühzeitig.
Relativ bald nach der Belastung Kohlenhydrate zuführen.
Substitution: gegebenenfalls Magnesium, Vit C, Eisen, Vit E, Zink
Abnehmen ? – ja.- aber Vorsicht: Substanzverlust, Infektanfälligkeit
Gesundheit:
wichtig ist die Erkältungsprophylaxe, (Wechsel T-Shirts, Mützen, Duschen, nicht
erkalten etc...) gerade in der Phase in der der Körper ungewohnt viel trainiert, also
sehr belastet ist.
je mehr trainiert wird, desto gefährlicher wird es, etwas falsch zu machen, passen Sie
auf, dass Sie nicht vor Euphorie oder Übermotivation oder Ehrgeiz „überziehen“ – Die
Belastbarkeit des Körpers bei hartem Training ist ein wackliges Kartenhaus, das
schnell einstürzen kann, wenn man mal drei, vier Einheiten „unvernünftig“ ist. (zu viel,
zu schnell, zu oft, etc.)
„Der schmale Grat“: Dementsprechend lassen Sie lieber mal eine Einheit weg, als
dass Sie diese erzwingen. Versuchen Sie allerdings herauszufinden, wann Sie sich
„nur drücken wollen“ (→ ... und dann selbstverständlich trotzdem losgehen!) und wann
es wirklich sinnvoll ist, mal zu pausieren, weil Ihr Körper noch nicht bereit ist, wieder
eine Trainingsbelastung „zu empfangen“ („der fruchtbare Boden“).
Bei Erkältung ohne Mattheit leichtes Training möglich, Vorsicht bei Fieber ! – mind. 5
Tage fieberfrei... erst dann wieder
Schwierige Situation bei Verletzungen ... abwägen, ggf. Alternativtraining
Rahmentrainingsplan für den Sedus RUN
Grundlagenausdauer
5km
10km

25. 6 DL 2*10min ruhig/Gehpause 5´ DL ruhig 40min
26.6
27.6 DL 5-10-15min/Gehpause 5´ DL ruhig 50min
28.6
29.6
30.6 DL 2*15min/Gehpause 10´ DL ruhig 60min
1.7
2.7 DL 20min + STL/Gymn. EL10´/20min schnell/AL10´
3.7
4.7 DL 3*10min/Gehpause 5´ EL10´/FS 10-8-6-4-2min schnell
5.7
6.7
7.7 DL 2*20min/GP 10´ DL ruhig 60-80min
8.7
9.7 EL, 3*5min zügig/5min ruhig EL10´/5*5min zügig/5min ruhig
10.7
11.7 DL 2*20min/ GP 5´ DL 60´, letzte 20min crescendo
12.7
13.7
14.7 ´ Rad 1-2h/DL 30min DL ruhig 70-80min/Rad 2-3h
15.7
16.7 DL 40min + STL/Gymn. EL 10´/5*6min zügig/4´ ruhig
17.7
18.7 EL, 4*5min zügig/5min ruhig DL 60´, letzte 20min crescendo
19.7
20.7
21.7 DL 30min DL 80min/ Rad 2-3h
GA & EB 22.7-18.8
22.7

23.7 EL, 2*10min zügig (TP 10´) EL, 3*10min zügig (TP 5´)
24.7
25.7 DL 45min + Gymn. + STL DL 45min + 15´ crescendo
26.7
27.7
28.7 DL 30-40min DL 70-80min
29.7
30.7 EL, 3*10min zügig (TP 7´) EL, 4*10min zügig (TP 5´)
31.7
1.8 DL 45min + Gymn. + STL DL 45min + 15´crescendo
2.8
3.8
4.8 DL 30-45min DL 70-80min
5.8
6.8 EL, 4*10min zügig (TP 7´) EL, 4*10min zügig (TP 5´)
7.8
8.8 DL 45min + Gymn. + STL DL 30min + 30min crescendo
9.8
10.8
11.0 Frei/Schwimmen/Rad – locker Frei/Schwimmen/Rad - locker
12.8
13.8 EL, 4*10min zügig (TP 5´) EL, 6*6min schnell (TP 3´)
14.8
15.8 DL 50min + Gymn. + STL EL, 30min TDL, AL
16.8
17.8
18.8 DL 45min DL 70-90min
WK-spezifisch 19.8-22.9
19.8
20.8 EL, 12-10-8-6-4min FS, AL EL, 12-10-8-6-4min FS, AL
21.8
22.8 DL 30min + 10min crescendo EL, 35min TDL, AL
23.8
24.8
25.8 DL 45min DL 70min
26.8
27.8 EL, 12-10-8-6-4min FS, AL EL, 12-10-8-6-4-2min FS, AL
28.8
29.8 DL 25min + 15min crescendo EL, 40min TDL, AL
30.8
31.8
1.9 Frei/Schwimmen/Rad – locker Frei/Schwimmen/Rad - locker
2.9
3.9 EL, 3-6-9-6-3min Pyramide, AL EL, 2*(9-6-3) Pyramide AL
4.9
5.9 TW (10´ruhig 10´schnell) *4 TW (10´ruhig 10´schnell) *4
6.9
7.9
8.9 DL 40-60min DL 60-90min
9.9
10.9 EL, 3-6-9-6-3-1-1 Pyramide, AL EL, 3-6-9-6-3-1-1 Pyramide, AL
11.9
12.9 TW (5´ruhig 5´schnell) *4 TW (5´ruhig 5´schnell) * 6

13.9
14.9
15.9 DL 30min+STL+Gymn. DL 60-90min
16.9
17.9 EL, 10*1´schnell/2min ruhig EL, 10*1´schnell/2min ruhig
18.9
19.9 TW (3´ruhig 3´schnell) * 5 TW (3 ruhig 3´schnell) * 8
20.9
21.9
22.9 DL 30-40min ruhig DL 60min
Erholung & Tapering 23.9-28.9
23.9
24.9 EL, 8*1´schnell/2min ruhig EL, 8*1´schnell/2min ruhig
25.9
26.9 DL 20min + STL, Gymn. DL 20min + STL, Gymn.
27.9
28.9 5km - 1. Sedus RUN 2013 10km – 1. Sedus RUN 2013
Abkürzungen:
EL/AL
Gymn.
STL
DL
TW
FS
Pyramide
crescendo-Lauf
GA
EB
Tapering
GP
TP
Einlaufen, Auslaufen
Gymnastik
Steigerungsläufe
Dauerlauf
Tempowechsellauf (wechselt zwischen schnellem und ruhigem DL)
Fahrtspiel (Trab-Pause = halbe Belastungszeit)
wie Fahrtspiel (Trab-Pause = halbe Belastungszeit)
ein Lauf, der gegen Ende immer schneller und schneller wird
Grundlagenausdauer
Entwicklungsbereich
„ein auf den Wettkampf hin Fitmachen“
Gehpause
Trabpause