Men's Fitness Starke Brust - Schnell & erfolgreich (Vorschau)

WM-PARTY - WERDET ZUM GRILLMEISTER 

GEWINNT 

FIT-CAMP 

AUF 

MALLE! 

DER NEUE WEG ZUM ERFOLG 

STARKE 

BRUST 

SCHNELL & 

ERFOLGREICH! 

SIXPACK 

DIE BESTEN 

ÜBUNGEN 

SUNNY 

DRINKS 

DIE FITTESTEN 

COCKTAILS 

DER TEST 

CROSSFIT 

HYPE ODER 

GENIAL? 

SMOOTHIES 

GESUNDES AUS 

OBST & GEMÜSE 

Deutschland 

4,20- EUR 

Luxemburg 

4,70 EUR 

Österreich 

4,60 EUR 

Schweiz 

7,80 CHF 

NR. 08/ 2014 

HHHHHH 

US-STAR CHRIS PRATT 

60 

PFUND 

• DAS MILITARY 

6 

MONATEN 

DIE 

FETT- WEG 

STORY 

OUTDOOR- 

WORKOUT 

OHNE GERÄTE 

• INSIDE: 

IN 

HHH 

OUTDOOR 

EXKLUSIV 

CLIFF 

DIVING 

ARMYFITNESS 

US-ARMY-FIGHTER 

COLIN WAYNE 

PACKT AUS

MF INHALT 

37 RACE FIT Aerobes 

Training für ein schnelles 

Abnehmen 

38 RF WISSEN Gummi 

oder Asphalt? Vor- und 

Nachteile eines Ergometers 

Fit Zone 

07 NACHTAKTIV 

Die Alternative: Workouts 

am Abend 

08 MUST DO MOVES 

Bizeps: Mit dem halben 

Zottman-Curl zum stärkeren 

Oberarm 

Brust: Eigengewichtsübung 

in verschiedenen Winkeln 

124 PERFEKTE 

BRUSTMUSKULATUR 

Mit dem richtigen Draht zu 

schnelleren Erfolgen. Das 

Workout „mit Hirn“! 

39 RF WORKOUT 3 Zyklen 

für noch mehr Schub und 

Power 

41 RF TRAININGSPLAN 

Der 8-Wochenplan 

für Abenteuer- und 

Hindernisrennen 

43 RF TRAININGSTIPP 

Mit diesen Übungen bist 

du allen Hindernissen 

gewachsen 

10 BOXING MOVES 

Champ-Zyklus: Erhalte die 

schlanken Muckis eines 

Weltmeisters 

44 RF GEAR Die besten 

und bequemsten Laufschuhe 

für den Asphalt 

12 10-MINUTEN- 

GERICHT Eiweiß & Lecker: 

Der gemischte Salat für 

jeden Fitnesssportler 

14 DIE BESTEN 

ÜBUNGEN FÜR DEN 

WASCHBRETTBAUCH? 

Unsere MF-Sixpack- 

Schablone zeigt euch, was 

zu tun ist 

16 DAS FETT-WEG- 

WORKOUT Der Zyklus, der 

auch die Muskulatur aufbaut 

18 MF MOVIES NEW & 

WIN Tipps und Verlosung 

der neuesten Filme, die 

Männer mögen 

20 SIXPACK- 

COCKTAILS Leckere 

Sommerdrinks, die der 

Sixpack gut verträgt 

22 GESUNDHEITS- 

NAHRUNG Bekämpfe 

deine Gesundheitsprobleme 

mit diesen sechs 

Alternativen 

24 FUNKTIONELLES 

TRAINING Effektives 

Training für den Oberkörper 

mit dem Slingtrainer 

26 LESERBRIEFE Fragt 

unseren Fitnessexperten 

Dirk van der Klok 

28 MICHAELS 

FITNESSECKE 

Deutschlands gefragtester 

Personaltrainer über die 

Welt der Fitness 

30 DER 

MUSKELEXPERTE 

Einseitiges Training für einen 

starken und ausgewogenen 

Körperbau 

32 DER 

ERNÄHRUNGSEXPERTE 

Mahlzeit am Abend – mit 

periodischem Fasten zum 

Erfolg 

34 DER 

KARDIO-EXPERTE 

Nicht überpacen! Mit der 

nötigen Ruhe ans Ziel 

CHECK 

OUT! 

INFOS WORKOUTS 

SHOP UND MEHR UNTER 

www.mensfitness.de 

4/AUGUST 2014/mensfitness.de

102 

August 

Trainer 

Features 

107 FIT IN DIE ZUKUNFT 

Die Technik kann Dir helfen, 

deine Ziele schneller 

umzusetzen 

48 CHRIS PRATT 

Erfolgsstory: Vom Comedian 

zum fitten Actionstar 

57 FITNESS-CREWS 

Cool! 3 Teams die frischen 

Wind in die Szene bringen. 

Check it out! 

108 GASTTRAINER 

Topbody ohne ein einziges 

Gewicht zu heben? 

Kein Problem, mit dem 

Eigengewichtstraining 

von Krafttrainer 

Zach Even-Esh 

64 TOP-REPORT: FIT 

WIE EIN TRIATHLET Wir 

bringen euch in Topform! 

Schwimmen, Laufen, 

Radfahren – so bezwingt ihr 

die Olympische Distanz 

32 

48 

116 POWER! DIE 

DREI SÄULEN DES 

KRAFTTRAININGS 

Die besten Tipps für 

das Bankdrücken, das 

Kreuzheben und die 

Kniebeuge 

72 FITGIRL DES MONATS 

Weltmeisterin im Bikini: 

Hot Shot Chady Dunmore 

74 MOVIE SPEZIAL: DIE 

FITNESSGEHEIMNISSE 

DER STARS Vom Action- 

Helden bis zur Comic-Ikone 

– wir verraten euch die 

Fitnesstipps der größten 

Stars Hollywoods 

82 OUTDOOR EXTREM: 

CLIFF DIVING Exklusiv: 

Orlando Duque, die Legende 

der Klippenspringer gibt MF 

die Ehre 

85 OUTDOOR TEST: 

WAKEBOARDEN Unser 

MF-Redakteur war dabei: 

Beim Red Bull Harbour 

Wakeboarding-Event im 

kühlen England 

91 EAT FIT – GRÜNE 

WOHLTÄTER 

Wasserkresse für Schmerzen 

nach dem Workout 

92 ZUSATZERNÄHRUNG 

Fettverbrennung mit diesen 

Smoothies aus Obst und 

Gemüse 

93 PERFEKTE 

ERNÄHRUNG Hähnchen 

in Weinsauce – nicht nur 

passend für das folgende 

Training 

94 A LA CARTE: 

FEUERPFANNE Gebt euren 

Fettpolstern richtig Feuer mit 

diesem Chili Con Carne 

96 GRILLMEISTER Unser 

Crashkurs macht euch zum 

Meister am Grill. Egal ob 

Fleischfresser oder Veganer! 

64 

72 

74 

AUF 

DEM 

COVER 

S. 96 

S. 124 

S. 14 

S. 20 

118 EINZELKÄMPFER: 

COLIN WAYNE Als 

Soldat einer Sondereinheit 

in Afghanistan im Einsatz, 

erzählt er MF über Training 

und Fitness in der US-Army 

119 MILITARY PARK- 

WORKOUT Ohne Gewichte 

– mit Eigengewicht und 

einem Rucksack ins 

Outdoortraining 

122 DAS CROSSFIT- 

EXPERIMENT Was ist 

dran an dieser erfolgreichen 

Trainingsmethode? 

MF macht den Selbsttest 

130 GYM TALK 

Spezialübung: Der 

Handstandliegestütz 

Gut ausgerüstet: Der 

Equipmen-Tipp unserer 

Experten 

132 HOME WORKOUT 

Mit nur wenigen Minuten 

am Tag zum V-förmigen 

Oberkörper 

136 TOP-WORKOUT 

Trotz Verletzungen und 

Vollzeitjob – Richard Pearce 

zeigt, wie er seinen Körper 

in Topform gebracht hat 

S. 134 

S. 48 

FOTO 

Peter Yanh 

US STAR 

Chris Pratt 

102 GET BIG! KLASSE 

STATT MASSE Wir 

verraten dir, wie, wann und 

was du essen musst, damit 

die Muckis wachsen 

82 

S. 122 

S. 92 

S. 82 

S. 119 

S. 118 

mensfitness.de/AUGUST 2014/5

MF August 

’ 

HERAUSGEBER 

Ultimate Guide Media 

REDAKTION 

CHEFREDAKTEUR Oliver Bloss 

GESCHÄFTSFÜHRER Nathan Berkley 

FINANZDIREKTOR Richard Layton 

ARTDIRECTOR Roberto Juárez 

ENDREDAKTION Andrea Musah 

ÜBERSETZUNG Thorsten Distler (www.thorstendistler.de) 

MARKETINGLEITER Frieder M. Egermann 

VERTRIEBSLEITER 

Thorsten Rebek 

thorsten.rebek@ultimateguide.de 

Telefon: +49 (0) 89 12 09 1 357 

Liebe Fitnessfreunde, 

was ist eine Erfolgsgeschichte? Ganz einfach: Unsere Cover-Story mit 

US-Star Chris Pratt (ab S. 48)! Im Gegensatz zu anderen Hochkarätern 

aus dem Action-Genre wie Stallone, Statham oder Dwayne “The Rock“ 

Johnson, hat der Star aus Filmen wie „Wanted“ oder „Zero Dark Thirty“ 

eine respektable Verwandlung vom, wie der Amerikaner sagt Choppy 

Guy (was so viel heißt, wie pummelig), zum handfesten Action-Hero 

vollbracht. Rund 30 Kilogramm hat sich der sympathische Amerikaner 

und ehemalige Comedian abtrainiert! Respekt dafür! 

Diese Leistung steht auch für einen eisernen Willen und die Bereitschaft, 

seinen Lebensstil komplett umzustellen. Wer Ausreden sucht, kommt 

vielleicht mit dem Einwand, dass so ein Erfolg für Hollywoodstars ja kein 

großes Problem sei, da Personal Trainer, Privatkoch und jede Menge 

Zeit für Training zur Verfügung ständen. Wobei letzteres sicherlich ein 

Gerücht ist. Nichtsdestotrotz ist Handeln angesagt! Man könnte auch 

sagen (Achtung Klassiker!): Ohne Fleiß kein Preis! Angefangen als 

fülliger Comedian, glänzt der Helden-Sixpack nun im neuesten Marvel- 

Blockbuster „Guardians of the Galaxy“, der Ende Juli bei uns in den Kinos 

anläuft. Das nennt man mal durchstarten. 

Was heißt das für den Normalo von der Straße oder aus dem Fitnessstudio 

von nebenan? Ganz einfach: Tauscht einfach die Begriffe Comedian 

und die Rolle des Helden. Einfach übersetzt: Vom Bäcker zum Sixpack- 

Eyecatcher am Badestrand, oder vom Einzelhandelskaufmann zum fitten 

Typen auf dem Mountainbike. Got it? Durchstarten ist angesagt! Jeder 

nach seiner Vorstellung und seinem persönlichen Geschmack. 

Motivation lautet wieder einmal das Zauberwort. Und Geschichten, wie 

diese von Chris Pratt, beweisen wieder einmal, dass man(n) mit dem 

richtigen Willen und (machbaren) Zielen sehr viel im Leben oder auch 

Fitnesscenter erreichen kann. Und dazu muss man nicht in Hollywood 

arbeiten… 

Oliver Bloss 

Chefredakteur 

INTERNATIONAL 

Editor 

Nick Hutchings 

Deputy Editor Joel Snape 

Art Director 

Ped Millichamp 

Deputy Editor Ben Ince 

Managing Editor Chris Miller 

Art Editor 

Rob Lavery 

Features Writer Richard Jordan 

Staff Writer 

Sam Rider 

Group Publisher Russell Blackman 

Group Managing Director Ian Westwood 

Managing Director Julian Lloyd Evans 

Chief Operating Officer/ 

Chief Financial Officer Brett Reynolds 

Group Finance Director Ian Leggett 

Chief Executive Officer James Tye 

Chairman 

Felix Dennis 

Words: Jason Anderson, David Castle, Georgina Graham, Lisa James, 

Matt Hart, Rib Hicks, Charlie Norton, Sarah Schenker, Shelley Portet, Victoria Webb 

Pictures: Shutterstock, Getty, Eyevine, Danny Bird, Oliver Burston, Adrian 

Myers , Nathan Daniels, Barry Downard, Linda Doung, Mark Eilbeck, Pete 

Webb, Timo Hebditch, Romilly Lockyer, Matt Herring, Stuart Holmes, Richie 

Hopson, Tom Miles, Duncan Nicholls, PSC Photography, Rui Ricardo, Glen 

Burrows, Action Images, Tom Warry, Martin Paldan. 

BÜRO DEUTSCHLAND 


Landsberger Straße 302 

80687 München 

Telefon: +49 (0) 89 90 40 5 805 

Fax: +49 (0) 89 90 40 5 066 

BÜRO UNITED KINGDOM 


Argyle House 

1 Dee Road 

Richmond 

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TW9 2JN 

Company No. 06965305 

HOMEPAGE: www.mensfitness.de 

LESERFRAGEN: leserbriefe@mensfitness.de 

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65396 WALLUF 

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SPAIN 

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Das Papier, auf dem dieses Magazin gedruckt ist, besteht aus 

umweltverträglichen Fasern. 

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Dieses Magazin wurde mit Sorgfalt produziert. Der Verlag kann jedoch keine 

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Dieses Magazin wird unter der Lizenz und mit der Erlaubnis von © Dennis Publishing 

Limited herausgegeben. Alle Rechte an Material, Titel und Marke dieses Magazins sind 

Eigentum von Dennis Publishing Limited und dürfen weder im Ganzen noch teilweise 

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MEN’S FITNESS ist ein Warenzeichen von Weider Publications LLC und darf ohne 

vorherige Erlaubnis von Weider Publications LLC werder verwendet noch in irgendeiner 

Form reproduziert werden. 


FitZone 

DER COUNTDOWN ZUM 

FITTEREN LEBEN 

NACHTAKTIV: 

Workouts am Abend 

können nicht schaden 

n 

Die überwiegende Mehrzahl 

der Leute, die nach Einbruch 

der Dunkelheit noch Sport treiben 

oder zum Workout gehen, kann 

nachher trotzdem gut schlafen. 

Darauf weisen die Ergebnisse 

einer Umfrage hin. Darin gaben 

97 Prozent der Befragten an, 

nach anstrengenden nächtlichen 

Aktivitäten trotzdem gut schlafen 

zu können. „Wer wenige Stunden 

vor dem Zubettgehen noch trainiert, 

schläft den Umfragen zufolge nicht 

schlechter als ohne Training“, 

sagt Dr. Matthew Buman, der 

Autor des Berichts im Fachjournal 

„Sleep Medicine“. Die beste 

Wirkung auf die Nachtruhe hatten 

laut der Untersuchung allerdings 

morgendliche Einheiten. „Wenn 

dir aber spätere Trainingszeiten 

besser ins Konzept passen, solltest 

du dich nicht aufhalten lassen“, 

erklärt Buman. „Sport ist allgemein 

gut für den Schlaf. Bau deine 

Einheiten also nach Belieben in den 

Terminkalender ein.“ n 

(Mark Barroso) 

Foto ames Michelfelder & Therese Sommerseth 

mensfitness.de/JUNI 2014/7

MF MUST DO MOVE 

Fitzone 

LEKTION 

FÜR 

PRALLE 

ARME 

Mit dem halben 

Zottman-Curl zum 

größeren Bizeps 

Die erste Lektion: Der Bizeps besteht aus 

n zwei separaten Muskeln. Die zweite: Du 

musst beide Muskeln spielen lassen, um für ein 

ausgewogenes Wachstum und pralle Oberarme 

zu sorgen, wie uns Shaun Stafford erklärt, der 

bei City Athletic für die Leistungsüberwachung 

verantwortlich ist. Durch den Wechsel der 

Griffart während des einfachen Bizeps-Curls 

erfüllst du diese Anforderung. „Die Übung 

beansprucht in der konzentrischen Phase 

[beim Anheben] den zweiköpfigen Armmuskel. 

Damit sorgst du für eine weit hervorstehende 

Muskelspitze. Die Drehung und exzentrische 

Kontrolle beim Absenken verschiebt den Fokus 

dann auf den Armbeuger, wodurch der Oberarm 

dicker wird“, sagt Stafford. „Dies kann das 

Nervensystem stark beanspruchen. Du solltest 

daher die Übung zu einem frühen Zeitpunkt 

des Workouts absolvieren, damit du noch nicht 

zu müde dafür bist.“ Ende der Lektion, volle 

Punktzahl. n 

HALBER ZOTTMAN-KURZHANTELCURL 

SÄTZE 4 

WH 8 

ASetz dich aufrecht auf 

eine Trainingsbank und 

halte die Kurzhanteln 

links und rechts neben 

dem Körper mit nach 

vorne weisenden 

Handflächen in den 

Händen. Dann die 

Gewichte bis auf 

Brusthöhe nach oben 

führen. Die Ellbogen 

dabei eng an den 

Körperflanken halten. 

BDen Bizeps eine Sekunde lang stark anspannen, anschließend die 

Hände um 90 Grad drehen, sodass sie im neutralen Hammergriff 

zueinander weisen. Die Kurzhanteln langsam zurück die 

Ausgangsposition sinken lassen und die Handflächen wieder nach 

vorne drehen, um zur nächsten Wiederholung überzugehen. 

A 

B 1 B 2 

B 2 

B 1 

A 

Schräge Übung 

Durch die Änderung des Winkels beim Liegestütz kannst du selbst 

bestimmen, wie viel Prozent deines Körpergewichts du bewegst. Das bringt 

dir große Vorteile beim Aufbau der Brustmuskulatur. „Nutze die Methode 

des German Volume Training, um echtes Wachstum zu erzielen“, empfiehlt 

der Trainer James Stark. „Absolviere zehn Sätze zu zehn Wiederholungen 

Du wünschst dir eine größere und stärkere Brustmuskulatur? Dann variiere bei 

dieser klassischen Eigengewichtsübung über den Trainingswinkel die Belastung. 

mit einer Minute Pause zwischen den Sätzen. Fang mit dem schwersten 

Liegestütz an, den du schaffst. Geh dann zur nächstleichteren Version über, 

wenn deine Form verlorengeht oder das Muskelversagen eintritt. Versuch 

bei jedem Workout, den Anteil der härteren Varianten zu erhöhen, um die 

Brustmuskeln stärker wachsen zu lassen.“ 

75% 64% 41% 

SCHRÄGER LIEGESTÜTZ 

(NACH VORN GENEIGT) 

Zusätzlich beansprucht Schultern 

NORMALER LIEGESTÜTZ 

Zusätzlich beansprucht Trizeps 

SCHRÄGER LIEGESTÜTZ 

(NACH HINTEN GENEIGT) 

Zusätzlich beansprucht Core 


So funktioniert 

das Workout 

Wechsle 3 Minuten lang 

zwischen 20 Sekunden Training 

und 10 Sekunden Pause ab, 

bevor du mit der nächsten 

Übung weitermachst. Nach 

Abschluss einer Runde folgt eine 

dreiminütige Atempause, bevor 

es erneut losgeht. 

Fitzone 

DURCHSCHLAGENDER 

ERFOLG 

Hol dir mit diesem Zyklus nach Vorlage Shane McGuigans die schlanken 

Muckis eines Boxers. McGuigan ist der Trainer des bisher noch unbesiegten 

Weltmeisters Carl Frampton. 

A 

B 

Gorilla 

McGuigans Kommentar „Bei dieser 

funktionalen Übung müssen sämtliche 

Muskeln zusammenarbeiten. Der 

Bewegungsablauf erhöht die Kraftausdauer, 

die ganz wesentlich für den Boxsport und 

die meisten anderen Disziplinen ist.“ 

Liegestütz mit Strecksprung 

McGuigans Kommentar „Liegestütze 

mit Strecksprung beanspruchen alle 

Muskelgruppen des Körpers und 

verbrennen Unmengen von Kalorien. 

Achte auf eine explosive Ausführung.“ 

D 

C 

Seitstütz 

McGuigans Kommentar „Diese isometrische 

Übung bietet dir vorübergehend die 

Gelegenheit zum Durchatmen – bis du zu 

zittern beginnst. Spannen die Gesäßmuskeln 

an, um nicht auf die Bretter zu gehen.“ 

Hochintensives Seilspringen 

McGuigans Kommentar „Sorge für eine 

hohe Geschwindigkeit und Intensität. Das 

hilft dir, selbst im erschöpften Zustand nicht 

die Koordinationsfähigkeit zu verlieren.“ 


10-MINUTEN-GERICHT 

Fitzone 

KRAFTMISCHUNG 

Voller Eiweiß und noch dazu verdammt lecker: Der 

gemischte Salat ist ein Muss für jeden Fitness-Sportler. 

n Viele Männer rümpfen die Nase, wenn nur Salat auf dem 

Tisch steht, weil damit die fleischlichen Begierden nicht 

befriedigt werden. Wer beim Salat nur an welke Blätter 

denkt, kennt unsere gemischte Variante noch nicht. Diese 

enthält stark eiweißhaltige Zutaten wie Hühnerfleisch, 

ernaehrung.mensfitness.de 

Speck und Eier. Damit füllst du die Energiespeicher deiner 

Muskulatur bis oben auf. Teil unseres MF-Spezialsalats 

ist außerdem ein selbst gemachtes Dressing mit Olivenöl 

für ein gesundes Herz sowie Zitronensaft, der den 

Insulinspiegel in Schach hält. n 

ZUTATEN 

Salat 

1 Hühnerbrust / 

3 Scheiben Rückenspeck / 

1 hartgekochtes Ei / 1 Handvoll 

Cherry-Tomaten, halbiert / 

30 g Blauschimmelkäse, 

zerkrümelt / 1 Handvoll 

Eisbergsalat, kleingeschnitten 

/ 1 Handvoll Römersalat, 

kleingeschnitten / 1 Hand voll 

Wasserkresse, kleingeschnitten 

/ 1 EL Schnittlauch, gehackt / 

Salz und schwarzer Pfeffer zum 

Abschmecken 

Dressing 

2 EL Olivenöl / 1 EL Rotweinessig 

/ 1 EL frischer Zitronensaft / 

1 EL Senf / ½ TL Worcestershire- 

Sauce / 1 Knoblauchzehe, 

gemahlen / Salz und schwarzer 

Pfeffer zum Abschmecken 

ZUBEREITUNG 

• Die Hühnerbrust auf mittlerer 

Hitze schonend braten. 

• Den Speck nach einer Minute 

Kochzeit dazugeben und 

mitbraten. 

• In einen Topf mit kochendem 

Wasser eine Prise Salz geben 

und das Ei 8 Minuten lang 

kochen. 

• In der Zwischenzeit den Käse, 

die Tomatenstücke, den Salat, 

die Wasserkresse und den 

Schnittlauch miteinander 

vermischen. 

• In einer separaten Schüssel 

die Zutaten fürs Dressing 

zusammenmischen. Dann das 

Dressing mit in die Salatschüssel 

geben und alles gut miteinander 

verrühren. 

• Das Ei schälen und vierteln. 

Dann die Hühnerbrust in 

Scheiben schneiden. 

• Das Hühnerfleisch, den Speck 

und die Eierstücke auf den Salat 

geben. 

HÜHNERFLEISCH 

steckt voller 

energiereichem 

Vitamin B. Zudem enthält 

es viel Selen, welches 

Infektionen bekämpft. 

TOMATENSAUCE 

enthält Vitamin C zur 

Stärkung der Immunabwehr 

sowie Biotin, welches dem 

Körper hilft, Zucker und Fett 

zu verarbeiten. 

BLAUSCHIMMELKÄSE 

weist hohe Konzentrationen 

muskelaufbauender Proteine 

auf. Außerdem stärkt 

es durch das enthaltene 

Kalzium auch die Knochen. 

EIER 

sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die 

den Gelenken gut tun. Zusätzlich sind 

sie eine der wichtigsten Quellen für 

Cholin. Die Substanz ist unverzichtbar 

für die Integrität der Zellen. 


Fitzone 

Die Sixpack-Schablone 

Welche Bauchmuskelübungen sind die besten? Die Antwort wird dich vielleicht 

überraschen ... Diese Daten zur Muskelaktivität stammen vom Krafttraining- 

Experten Bret Contreras. Sie zeigen dir, was du für den Waschbrettbauch tun musst. 

SPITZENWERT (%) 

500 

400 

300 

200 

DIE STUDIE 

Die Prozentzahlen geben an, wie stark die unterschiedlichen 

Übungen die gerade Bauchmuskulatur 

aktivieren. Anders gesagt: Welche Übungen die 

Bauchmuskeln am meisten fordern. Die effektivsten 

Bewegungen weisen sowohl die höchsten Mittel- als 

auch Spitzenwerte auf. 

DER MITTELWERT bezieht sich auf die durchschnittliche 

Muskelaktivierung während einer Übung. 

DER SPITZENWERT beziffert indes die stärkste 

Muskelaktivierung. 

BAUCHMUSKELROLLEN 

IM STAND 

Der gute alte Bauchmuskelroller 

nimmt den Sixpack richtig in die 

Mangel. Kauf dir ein günstiges 

Rad und arbeite dich 

bis zur härtesten 

Variante vor, bei 

der du dich aus 

dem Stand 

bis in den 

Liegestütz 

bewegst. 

UNTERARMSTÜTZ MIT VOR- UND 

ZURÜCKSCHIEBEN DER FÜSSE 

KLIMMZUG IM 

UNTERGRIFF 

Diese Übung weist die 

höchste Kombination aus 

Mittel- und Spitzenwerten 

auf. Das bedeutet, nicht 

nur der Rücken und der 

Bizeps profitieren davon. Der 

Klimmzug im Untergriff zählt 

dazu auch mit zu den besten 

Sixpack-Übungen. „Spann den 

unteren Rücken an und führe 

die Wiederholungen langsam und 

kontrolliert aus“, empfiehlt Contreras. 

BEINHEBEN AN DER STANGE 

GYMNASTIKBALL-CRUNCH MIT GEWICHT 

AUFRICHTEN ÜBER DIE SEITE MIT GEWICHT 

BAUCHMUSKELROLLEN IM KNIEN 

100 

SEITBEUGE 

MIT GEWICHT 

SEITSTÜTZ 

VOR- UND RÜCKWÄRT- 

SLAUFEN MIT DEN HÄNDEN 

AUS DEM STAND IN DEN 

LIEGESTÜTZ 

BRETT (OBERE 

POSITION DES LIEGESTÜTZES) 

DRAGON FLAG 

CRUNCH MIT GEWICHT 

Selbst mit der schwersten 

Gewichtsscheibe im Fitnesscenter 

wird diese Übung nicht viel 

effektiver. Spar dir deine Energie 

lieber für etwas anderes. 

50 

100 

150 

200 

250 

ZEIT SPAREN 

Du hast ohnehin zu wenig Zeit im 

Fitnesscenter? Dann solltest du sie nicht mit 

Isolationsübungen für die Bauchmuskeln 

vergeuden. Übungen für die Stützmuskulatur 

wie etwa Klimmzüge im Untergriff oder das 

Aufrichten über die Seite sind viel effektiver. 

TIEFSTAPELN 

Der kritische Bereich fürs Wachstum 

der Bauchmuskulatur liegt wie bei 

jeder anderen Muskulatur auch bei 

8–12 WH. Wenn du 20 WH pro Satz 

schaffst, nutze eine härtere Variante 

oder nimm Gewichte dazu. 

MITTELWERT (%) 

ALLE MUSKELN MITEINBEZIEHEN 

Das Training sollte sich nicht immer nur 

um die gerade Bauchmuskulatur drehen. 

Auch die seitliche und hintere Core- 

Muskulatur will trainiert werden. Beim 

Schulterdrücken werden all diese Muskeln 

angesprochen. 


Fitzone 

Text Sean Hyson Foto Marius Bugge 

Top-Abspeck-Workout 

Hier kriegst du dein Fett weg: mit einem Zyklus, 

der den Kreislauf und die Muskulatur stärkt. 

n Reihe Übungen für gegenüberliegende 

Muskelgruppen aneinander. So kann sich ein 

Körperteil erholen, während du bereits einen anderen 

trainierst. Auf die Art verlierst du mehr Kalorien als 

mit einer gewöhnlichen Übungsabfolge. Wechselst 

du nach je einem Satz immer zwischen Brust- und 

Rückenübung hin und her, muss sich der Kreislauf 

immer wieder umstellen. Das Herz leistet dann 

mehr Arbeit, und die erhöhte Herzfrequenz bedeutet 

mehr verbrannte Kalorien. Durch das Training 

mehrerer Körperbereiche knapp hintereinander wird 

das Workout kürzer, intensiver und effektiver. Die 

Wissenschaft belegt diese These. In einer Studie 

aus dem Jahr 2010 im „Journal of Strength and 

Conditioning Research“ gelangten die Forscher zu 

DER WECHSEL 

ZWISCHEN OBER- 

UND UNTERKÖRPER- 

ÜBUNGEN KURBELT 

DIE FETT- 

VERBRENNUNG AN. 

Schüttel den Speckgürtel ab. Der 

ständige Wechsel der Arme fordert die 

Balance heraus. So müssen sowohl der 

Core als auch das Herz alles geben. 

den folgenden Ergebnissen: Mit Supersätzen für 

Muskelgruppen in unterschiedlichen Körperteilen stieg 

der Energieumsatz im Verhältnis zur Trainingszeit. Die 

Probanden verbrannten mehr Kalorien, und das mit 

einer höheren Frequenz. 

Du willst noch ein Stück mehr aufdrehen? Dann 

reihe Übungen für den Ober- und Unterkörper 

aneinander. Das Blut muss dann von den Beinen zurück 

in den Oberkörper und anschließend wieder nach 

unten gepumpt werden. Der Kalorienverbrauch steigt 

dadurch noch stärker an. Das folgende Workout besteht 

aus einem Durchlauf aus solchen Übungspaaren, 

die fast alle mit Eigengewicht funktionieren. Denk 

auch daran, dich richtig zu ernähren, um erfolgreich 

abzunehmen. n 

ANLEITUNG 

Jeweils 8–12 WH der einzelnen Übungen ausführen 

(beim Seilschwingen einfach 15–30 Sekunden 

lang trainieren). Danach kommt eine Pause von 

60 Sekunden. Dieser Durchlauf zählt als ein 

Zyklus. Den Zyklus insgesamt drei bis fünf Mal 

wiederholen. Bei den Beinübungen erst sämtliche 

Wiederholungen mit einem Bein absolvieren. Dann 

direkt zur anderen Seite übergehen. Im Anschluss 

folgt die nächste Übung. 

1 UMGEKEHRTER 

AUSFALLSCHRITT NACH HINTEN 

Mit einem Bein einen Schritt nach 

hinten machen und den Körper 

so weit sinken lassen, dass der 

vordere Oberschenkel horizontal 

läuft und das hintere Knie fast den 

Boden berührt. Den Oberkörper 

aufrecht und das vordere 

Schienbein senkrecht zum Boden 

halten. 

LIEGESTÜTZ MIT ENGER 

2 HANDHALTUNG 

In den Liegestütz gehen und die 

Hände weniger als schulterbreit 

voneinander entfernt am Boden 

aufsetzen. Dann den Körper sinken 

lassen, bis sich der Brustkorb knapp 

oberhalb der Hände befindet. Dabei 

die Arme eng an den Körperflanken 

behalten. 

EINBEINIGES HÜFTHEBEN 

3 Mit dem oberen Rücken in 

der Mitte einer Bank auf die Kante 

legen. Die Füße schulterbreit 

voneinander entfernt auf den 

Boden setzen. Jetzt das rechte 

Bein in die Luft strecken und dabei 

die Bauchmuskeln anspannen. 

Druck auf die Ferse des linken 

Fußes ausüben, um die Hüfte nach 

oben zu bekommen. Den unteren 

Rücken dabei nicht strecken. 

UMGEKEHRTES RUDERN 

4 Eine Langhantel im Powerrack 

etwa auf Hüfthöhe einstellen. Häng 

dich dann mit gestreckten Armen 

und etwas weiter als schulterbreit 

voneinander entfernten Händen an 

die Stange. Die Fersen sitzen am 

Boden auf. Zieh dich nach oben, bis 

das Brustbein die Stange berührt. 

MOBILER UNTERARMSTÜTZ 

5 Ausgehend vom Liegestütz die 

Unterarme auf den Boden setzen. 

Die Füße auf Möbelgleiter, ein 

Handtuch oder einen Pappteller 

setzen, damit du sie verschieben 

kannst. Die Core-Muskulatur 

anspannen und unter Einsatz 

der Unterarme den Körper erst 

zurückschieben und dann wieder 

nach vorn ziehen. Eine Bewegung 

nach hinten und vorn zählt als eine 

Wiederholung. 

6 SEILSCHLAGEN 

Ein Seil an einem feststehen 

Objekt befestigen und in jede Hand 

ein Ende nehmen. Die Knie und 

die Hüfte etwas beugen. Jetzt die 

Seilenden abwechselnd heben 

und senken, um sie kräftig auf den 

Boden zu schlagen. Auf die Art 

wechselseitig fortfahren, bis die 

Zeitvorgabe erreicht ist. 


MF MOVIES NEW & WIN 

NEU AUF DVD & BLU-RAY 

WIR 

VERLOSEN 

2 DVD’S & 

2 BLU-RAYS! 

Kein Geringer als Hollywood- 

Star und Action-Spezialist 

Sylvester Stallone („The Expendables“) 

schrieb das Drehbuch zum Thriller 

HOMEFRONT, in dem ein knallhartes 

Duell zwischen zwei starken Männern 

eine Kleinstadt zum Explodieren 

bringt. Auf der guten Seite steht 

Action-Held Jason Statham („Crank“), 

der gegen Hollywoods Tausendsassa 

James Franco („Spring Breakers“; 

„Planet der Affen: Prevolution“) als 

brutalen Drogenboss antreten muss. 

Story: Nach dem Tod seiner Frau zieht 

Ex-Agent Phil Broker (Jason Statham) 

zusammen mit seiner Tochter Maddy 

(Izabela Vidovic) in eine Kleinstadt, um 

seine Arbeit im Drogendezernat hinter 

sich zu lassen. Doch der Zufall will 

es, dass Maddy in der neuen Schule 

ausgerechnet vom Neffen von Gator 

Bodine (James Franco), dem hiesigen 

Drogenboss, drangsaliert wird. Da sie 

sich aber gekonnt mit Schlägen wehrt, 

bleibt die Sache nicht ohne Folgen. 

Gator wird schnell klar, dass Broker ein 

Agent in der Drogenbekämpfung war 

und sieht nun sein eigenes Imperium 

in Gefahr. Mit einer Privatarmee rückt 

er gnadenlos gegen Broker vor, der 

nicht nur seine Tochter schützen muss, 

sondern auch der Stadt Beistand 

leistet. Als dann aber Maddy entführt 

wird, kennt Broker kein Erbarmen 

und versucht Gator das Handwerk zu 

legen. 

Ein packender und unterhaltsamer 

Thriller mit einem coolen Jason 

Statham in Hochform. Was will 

man(n) mehr? 

Ab 20. Juni 2014 auf DVD und 

Blu-ray erhältlich. 

Überraschungshits, wie die 

gelungenen Schocker „The Conjuring“ 

oder „Sinister“ haben dem Horrorfilm 

wieder neues Leben eingehaucht. Mit 

HAUNT steht der nächste Gruselstreifen 

in den Startlöchern. Die Produzenten von 

„District 9“ und „Paranormal Activities“ 

zeichnen sich für den in angesagter Indie- 

Optik präsentierten Grusler verantwortlich. 

Mit den beiden Jungstars Liana Liberato 

(„Die Logan Verschwörung“) und Harrison 

Gilbertson („Need for Speed“) in den 

Hauptrollen. Story: Als der introvertierte 

Evan mit seiner Familie in ein neues Haus 

zieht, ahnt niemand etwas von dessen 

düsterer Vergangenheit. Sofort findet er 

Gefallen an seiner neuen mysteriösen 

und hübschen Nachbarin Samantha, die 

ihm von einem Fluch erzählt, der auf dem 

Haus liegt. Als Evan und Samantha auf 

dem Dachboden des Hauses eine Box 

entdecken, mit der man angeblich Kontakt 

zu den Toten aufnehmen kann, öffnen sie 

die Tür zu einer anderen Welt, die besser 

hätte geschlossen bleiben sollen… 

Ab 27. Juni 2014 als Blu-ray, DVD und 

Video on Demand erhältlich. 

WIR 

VERLOSEN 

2 DVD’S & 

2 BLU-RAYS! 

Fotos: Universum 

Willkommen im rauen Mittelalter: 

Blut, Schweiß, Tränen und noch mehr 

Blut! Nach dem Erfolg von „Ironclad 

– Bis zum letzten Krieger“ folgt nun 

ein Sequel des Mittelalterepos und 

mit ihm grausame Schlachten und der 

harte Kampf um Gerechtigkeit und 

Vergeltung. Erneut unter der Regie 

von Jonathan Englisch („Minotaurus“), 

beweist Newcomer Tom Rhys Harries 

unter herausragendem körperlichen 

Einsatz sein schauspielerisches 

Talent. Story: In der brutalsten Zeit 

des Mittelalters muss sich die Familie 

De Vesci auf ihrer Burg gegen die 

blutrünstigen keltischen Stämme 

verteidigen. Als der Sohn des Kelten- 

Häuptlings jedoch in einer hart 

umkämpften Schlacht stirbt, sind die 

Kelten auf blutige Rache aus. Der 

Sohn des Familienoberhaupts, Hubert 

De Vesci, macht sich im Schutz der 

Nacht auf den Weg, Hilfe zu holen, 

um die Chancen seiner Familie zu 

gewährleisten. Die Hoffnung liegt auf 

seinem Vetter Guy, der jedoch unter 

den Taten seiner Vergangenheit als 

kaltblütiger Söldner leidet… 

Ab 25. Juli 2014 als Blu-ray, DVD und 

Video on Demand erhältlich. 

MITMACHEN & GEWINNEN! 

Wer eine DVD oder Blu-ray sein Eigen nennen möchte, klickt unter www.mensfitness.de auf Verlosung und klickt seinen Wunschfilm an: Stichworte lauten: 

HAUNT, IRON CLAD oder HOMEFRONT. Kontaktdaten und gewünschtes Filmformat(!) eingeben und ihr seid dabei. Einsendeschluss ist der 4. August 2014 

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DER SC PADERBORN STEIGT IN DIE 1. BUNDESLIGA AUF 

Kein geringerer als ein Fußballverein aus der 1. 

Bundesliga ist ein weiterer Beweis, der für die hohe 

Qualität der Produkte von FREY Nutrition® steht. Um 

die Leistung seiner Spieler gezielt zu steigern, war der 

SC Paderborn 07 auf der Suche nach den hochwertigsten 

Nahrungsergänzungen auf dem Markt. Die Vorgaben 

waren klar und eindeutig: höchste Reinheit bei maximaler 

Produktqualität und -wirkung. Nach reifer Überlegung fiel die 

Wahl schließlich auf die Produkte von FREY Nutrition®. 

Seit 2012 ist FREY Nutrition® offizieller Ernährungspartner 

des SCP und die Spieler verwenden – sowohl nach jedem 

Training und Spiel, als auch im Alltag – regelmäßig FREY 

Nutrition® Nahrungsergänzungen. Der Erfolg gibt FREY 

Nutrition® Recht! So konnte der SCP seine Leistung in den 

beiden Jahren der Zusammenarbeit deutlich steigern und 

im Jahr 2014 den größten Erfolg in der Vereinsgeschichte 

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150 

Kalorien 

maximal 

Grüntee-Eiswürfel, Wodka mit Ingwer und 

andere schlaue leckere Sommer-Cocktails, die 

der Sixpack gut verträgt 

Jeder Schnaps enthält etwa 

■ 100 Kalorien. Das Allerletzte, 

was du da noch brauchst, ist 

zusätzlicher Zucker im Drink. Das 

macht nämlich nur noch schneller 

dick. Da ist es eine gute Nachricht, 

dass sich viele Top-Mixer nicht 

mehr für die faule Sirup-Lösung 

entscheiden. Sie ersetzen den 

Zuckersaft mittlerweile gern 

durch interessantere, gesündere 

und natürlichere Zutaten. 

Um dein Cocktailrepertoire zu 

erweitern, haben wir Carlos 

Rios auf die Finger geschaut, 

dem Markenbotschafter für die 

Wodka-Marke Stolichnaya. Kauf 

dir auf dem Heimweg ein paar 

Karaffen. Du wirst sie brauchen. n 

KALORIEN 

IM SCHNAPS 

=MILLILITER 

X PROZENT 

ALKOHOL 

X 0,028 

WODKA MIT 

AROMA – 

GEKAUFT 

ODER 

SELBST 

GEMACHT 

Text Brian Good Foto claire Benoist 

Ein guter Wodka mit 

Aroma ist eine praktische 

Sache. Leckere 

Geschmacksrichtungen 

sind nach Rios Empfehlung 

Wasabi, Ingwer oder 

Grapefruit. „Du brauchst 

dann nur noch etwas Soda 

und die richtige Deko.“ 

Es ist auch möglich, das 

Aroma selbst hinzuzufügen. 

Schnapp dir ein paar frische 

Kräuter, etwas Obst oder 

Gemüse. Die Zutaten musst 

du nur noch waschen, 

schälen und in große 

Würfel schneiden, um damit 

eine Karaffe bis zur Hälfte 

zu füllen. Darüber den 

Wodka gießen, das Ganze 

abdecken und an einem 

kühlen und dunklen Ort ein 

paar Stunden bis zu zwei 

Wochen lang ziehen lassen. 

Die Dauer hängt von den 

Zutaten ab. 

Selbst gemixt ... 

• 45 ml Wodka mit 

Paprikageschmack 

• 60 ml Zitronensaft 

Frische Jalapeño- 

Scheiben 

• 25 ml Agavensirup 

(1:1 mit Wasser verdünnt) 

• 115 ml Wasser 

Schütteln und auf Eis 

servieren. 

Schlanker 

Sirup 

n Sirup gehört zum 

Standardarsenal 

eines jeden 

Barmixers. Erhitze 

für eine kalorienarme 

Variante Agavensirup 

im Verhältnis 1:1 

mit Wasser (oder 

Ahornsirup/Honig 

im Verhältnis 2:1) auf 

mittlerer Stufe. Warte, 

bis alles aufgelöst ist 

und lass den Sirup 

dann abkühlen. Im 

Kühlschrank bleibt 

er einen Monat lang 

frisch. 


Fz 

MAGENBITTER 

IM DRINK 

Magenbitter wurde zur 

Jahrhundertwende als Medizin 

eingesetzt. Es handelt sich dabei 

um konzentrierten Alkohol mit 

einer wirksamen Mischung aus 

extrem aromatischen Pflanzen und 

Kräutern – die ideale Art, einen Drink 

ohne zu viele zusätzliche Kalorien 

aufzupeppen, meint Rios. „Im Handel 

bekommst du Hunderte verschiedene 

Geschmacksvarianten, wie Sellerie, 

Rhabarber, Chicorée oder Pekannuss. Du 

brauchst wirklich nur ein paar Tropfen 

davon im Drink“, sagt er. 


• 30 ml Wodka 

• 15 ml Blue Curaçao 

• 115 ml Diätsoda mit Zitronen- 

Limonen-Geschmack 

Spritzer Magenbitter mit Zitrus 


• Frische Erdbeeren 

• 2–3 Scheiben Limone 

• 1 frischer Basilikumzweig 

• 45 ml Wodka 

• 85 ml Soda 

SANFT 

ZERSTOSSEN! 

Auspressen statt zerpressen. Das gilt 

für frisches Obst oder Kräuterzweige, 

die du im Cocktail-Shaker mit dem 

Stößel zerkleinerst. „Das Ziel besteht 

darin, sanft die essenziellen Öle oder 

Säfte herauszudrücken“, ergänzt Rios. 

Wenn du etwa Minze zu sehr zerstößt, 

brichst du dabei die Blattadern. Dabei 

gelangt Chlorophyll ins Getränk, 

das dann einen bitteren Geschmack 

bekommt. Zerstoßen lässt sich alles 

von der Melone bis zur Gurke. Jede 

Zutat bietet ein eigenes kalorienarmes 

Geschmackserlebnis 

Beeren, Limonenscheiben und Basilikum zerstoßen. Wodka und Soda dazugeben, 

schütteln, sieben und servieren. 

KREATIVE IDEEN 

Die meisten im Handel erhältlichen 

kalorienfreien Tees schmecken 

zusammen mit Schnaps einfach toll. 

Es ist auch möglich, selbst solche 

Getränke zuzubereiten. Dafür einfach 

Obst und Gemüse wie etwa Gurken 

oder rote Paprika in Wasser einlegen 

und 24–48 Stunden in den Kühlschrank 

geben. „Das Ganze dann sieben und 

im Verhältnis 2:1 mit Wodka mischen“, 

empfiehlt Rios. Es ist auch möglich, die 

Flüssigkeit in eine Eiswürfelform zu 

gießen, um das Aroma später als Würfel 

griffbereit zu haben. 


• Ein Glas mit Grüntee- 

Eiswürfeln füllen. Darauf 

45 Milliliter Wodka, einen 

Schuss Diät-Gingerale sowie 

etwas Limone geben.

Fitzone 

Nützlich 

statt 

schädlich 

Schnelle und natürliche Lebensmittel-Alternativen 

für sechs lästige gesundheitliche Probleme 

Gemüse hilft 

als natürliches 

harntreibendes Mittel 

dabei, Giftstoffe 

aus dem Körper 

herauszuspülen. 

Verfolgst du die bewährten Hausmittelchen, die überall 

■ im Internet herumschwirren, mit der gleichen Skepsis wie 

wir? Fürs Protokoll: Seriöse Dermatologen raten eher davon ab, 

Zahncreme auf Pickel aufzutragen. Die Strategie stammt noch 

aus einer Zeit, zu der die Cremes anders zusammengesetzt 

waren. Wer sich etwas mit der Materie beschäftigt, wird aber 

viele Tipps darunter finden, die tatsächlich etwas bringen. So 

gilt es etwa als medizinisch erwiesen, dass Olivenöl ein echtes 

Allheilmittel gegen lästige kleinere Beschwerden ist – vom 

leichten Unwohlsein bis hin zum Rückenschmerz nach dem 

Training. Wir stellen ein paar wirklich hilfreiche Nahrungsmittel 

und deren Wirkung vor. n 

Text Tiffany Gagnon Foto Sam Kaplan 

Blähungen 

Die letzte Mahlzeit ist 

schon einige Stunden 

her, und du fühlst dich 

trotzdem immer noch 

pappsatt. Eine übermäßige 

Nährstoffzufuhr kann 

die Insulinproduktion 

des Körpers 

durcheinanderbringen und 

dazu führen, dass sich in 

den Nieren Natrium und 

Flüssigkeit sammelt. Das 

bedeutet für dich: Mehr 

Wasser und natürliche 

harntreibende Mittel, um 

das System zu reinigen 

und das Gleichgewicht 

wiederherzustellen. 

Versuch es mit ... dem 

Ratschlag von Leslie 

Bonci, die einen Master in 

öffentlicher Gesundheit 

vorweisen kann und 

eingetragene Diätberaterin 

ist. Die Direktorin für 

Sporternährung von der 

amerikanischen University 

of Pittsburgh (Center for 

Sports Medicine) schlägt 

vor, Gemüse wie Gurken, 

Spargel, Sellerie, Fenchel 

oder Auberginen zu nutzen. 

Diese können als natürliche 

Diuretika überschüssiges 

Wasser und Giftstoffe aus 

dem Körper herausspülen. 

Akne 

Viele Erwachsene haben 

mit einer Form der Akne 

zu kämpfen. Schuld daran 

haben vor allem Stress und 

Entzündungsreaktionen. 

Such nach Wegen, den 

Stress herunterzufahren. 

Mit entzündungshemmenden 

Lebensmitteln 

kannst du den 

Pickeln außerdem von 

innen beikommen. 

Versuch es ... mit 

komplexen Kohlenhydraten 

wie braunem Reis, Bohnen, 

Linsen, Obst und Gemüse. 

Diese Lebensmittel 

haben in Studien die 

Häufigkeit und Intensität 

der Pickel reduziert. Und 

zwar, indem sie den 

Blutzuckerspiegel und 

die Insulinkonzentration 

stabil hielten. Diese 

Ergebnisse stammen 

aus einer australischen 

Studie. Ein weiterer 

Bericht im Fachjournal 

„Lipids in Health and 

Disease“ kam zu dem 

Schluss, dass an Omega- 

3-Fettsäuren reiche 

Lebensmittel wie Lachs, 

Sardinen und Leinsamen 

entzündungsbedingte 

Akne unterbinden können. 

Erkältungen 

Neue Untersuchungen 

weisen darauf hin, dass 

bestimmte Naturheilmittel 

die beste Art sind, gegen 

Erkältungen vorzugehen. 

Zumindest bieten 

sie laut der Studien 

vorübergehende 

Linderung. 


Hollunderbeersirup. Dieser 

senkt Forschungen zufolge 

die Schleimproduktion. 

Zudem weist er eine 

entzündungs- und 

virenhemmende 

Wirkung auf. All das 

hilft, erkältungs- und 

grippebedingte 

Symptome abzuwenden. 

Pilze wie Shiitake, 

Maitake, Reishi und 

Coriolus-Pilze enthalten 

Zusammensetzungen, 

die als Polysaccharide 

bezeichnet werden. 

Die Mehrfachzucker 

stimulieren das 

Immunsystem. Ein 

gesunder Magen-Darm- 

Takt ist von wesentlicher 

Bedeutung, wenn du 

dein Immunsystem 

stärken und gesund 

halten möchtest. Deshalb 

solltest du probiotische 

Lebensmittel wie Kefir, 

Joghurt, Sauerkraut und 

Kimchi mit in die Ernährung 

einbeziehen. 

Leichte 

Depressionen 

Bestimmte Nahrungsmittel 

können im Gehirn 

dazu beitragen, dass 

die Konzentration der 

fürs Stimmungstief 

verantwortlichen 

Chemikalien sinkt. 

Zudem dämmen 

diese Lebensmittel die 

Entzündungsreaktionen 

des Körpers ein – eine 

andere weitverbreitete 

Ursache von 

Stimmungsschwankungen. 

Versuch es ... mit einer 

entzündungshemmenden 

Ernährung. Hierzu 

erschien eine 

Untersuchung in den 

„Archives of General 

Psychiatry“. Das Ergebnis: 

Mit Lebensmitteln wie 

Lachs, Makrelen, Sardinen, 

dunklem Blattgemüse, 

Bohnen, Nüssen und 

Olivenöl sank das 

Depressionsrisiko um bis 

zu 30 Prozent. 

Rückenschmerzen 

Mit entzündungshemmenden 

Lebensmitteln können dir 

die Rückenprobleme den 

Buckel runterrutschen 

Versuch es ... mit Kurkuma 

und Ingwer als effektiven 

natürlichen Wirkstoffen. In 

einer Studie im „Journal of 

Pain“ hat sich Ingwer als 

extrem effektiv erwiesen, 

was die Schmerzlinderung 

angeht, und zwar vor 

allem nach intensivem 

Training. 

Körpergeruch 

Wusstest du, dass 

schwer verdauliche 

Lebensmittel wie Gluten, 

Milchprodukte und rotes 

Fleisch den Körpergeruch 

verstärken können? Fahr 

die Aufnahme zurück 

und nimm stattdessen 

mehr ballaststoffhaltige 

Nahrungsmittel in 

den Speiseplan auf. 

So förderst du die 

Darmaktivität. Du 

bekämpfst das Übel 

damit an der Wurzel. 


stark ballaststoffhaltigen 

Nahrungsmitteln 

wie Lein-, Chia- und 

Hanfsamen sowie 

Vollkornprodukten. 

Neben einer 

durchgängigen 

Hydratisierung helfen 

diese Lebensmittel, 

unangenehmen 

Gerüchen vorzubeugen. 

Sie fördern nämlich 

die Darmaktivität und 

dadurch die Beseitigung 

ungesunder Giftstoffe aus 

dem Organismus. n 


Functional Expert 

n GYM-TO-GO 

SLINGTRAINING 

mit Coach Chris 

inst als Geheimtipp erfahrener 

EPersonal Trainer gehandelt, 

hat sich der Slingtrainer wie 

kaum ein anderes funktionelles 

Trainingsgerät seinen Weg in die 

Europäische Fitnesslandschaft 

gebahnt. Die Gründe liegen auf 

der Hand. Neben unzähligen 

Übungsvarianten ist das Training vor 

allem ganzheitlich und hocheffektiv. 

Denn die Schwerkraft zwingt den 

Körper dazu, die permanente 

Instabilität der hängenden Schlingen 

auszugleichen. Dabei werden 

zusätzliche Muskelfasern aktiviert, 

die intermuskuläre Koordination 

verbessert sich und die investierte 

Trainingszeit kann somit noch 

effizienter genutzt werden. 

SCHWIERIGKEITSLEVEL UND ÜBUNGSVARIANTEN 

Beim Slingtraining haben wir drei Möglichkeiten eine Übung 

zu vereinfachen und/oder zu erschweren. 

• Position der Füße bzw. der Neigungswinkel: 

Je näher die Füße am Aufhängepunkt sind oder sogar 

dahinter, umso mehr arbeitet die Schwerkraft gegen den 

Sportler und umso höher sind die Reize. 

• Hebel beim Training: 

Beim „Roll-Out“ steuert der Winkel (Hebel) zwischen 

Rumpf und Arme die Intensität. 

• Bewegungsgüte: 

Die Qualität der Ausführung spielt eine entscheidende 

Rolle für den Erfolg des Trainings. Hier ist sowohl die 

maximale Körperspannung als auch die saubere Technik 

gemeint. 

Positioniert die Füße bei jeder Übung so, dass ihr 

lediglich 10 bis 15 Wiederholungen in einem gemäßigten 

bis langsamen Bewegungstempo schwungfrei ausführen 

können. 

Foto Perform Better 

SLINGTRAININIG IN DER PRAXIS 

Aus meiner Erfahrung ist ein Training mit den Slingtrainern 

im Antagistenprinzip optimal. Mit nur vier verschiedenen 

Übungen lässt sich ein effektives Krafttraining für den 

Oberkörper durchführen, das Muskulatur aufbaut, den 

Stoffwechsel erhöht und die Belastbarkeit des Körpers 

im Alltag und beim Sport steigert. Es benötigt wenig Zeit 

und hat auf Grund seiner hohen Trainingsdichte (minimale 

Pausenzeiten) ebenfalls einen hohen Effekt auf die 

Ausdauerleistungsfähigkeit. 

Weiter senkt der methodisch reduzierte 

Trainingsplan die Einstiegsbarriere, und die Kontinuität 

des Trainings wird positiv beeinflusst. Durch 

Intensivierungsmaßnahmen und eine systematischen 

Erhöhung der Runden wird das Slingtraining jedem 

Leistungsniveau gerecht. Starte noch heute mit deinem 

Zirkel-Slingtraining für deinen Sommer 2014. 

EXPERTE 

Chris 

Bell 

Coach Chris Bell ist 

Inhaber von „Shenti 

Sports“, Experte bei 

Perform Better und zählt 

zu den gefragtesten 

Personal Trainern und 

Functional Training 

Experten Deutschlands. 

Folgende vier Übungen werden im Gegenspielerprinzip 

durchgeführt: 

Rowing • Push Up • Reverse Fly • Roll Out 

Führe sie in der ersten Woche 1 Runde, in der zweiten 

Woche 2 Runden, und ab der dritten Woche drei Runden 

ohne Pause aus. 

Auf meiner DVD „Der optimale Einstieg ins Functional 

Training“ findet ihr weitere funktionelle Übungen und 

Trainingsmethoden. Die DVD sowie Slingtrainer könnt ihr 

unter www.perform-better.de bestellen. 

Auf ein erfolgreiches Training! 

Euer Coach Chris 


Leserbriefe 

Wir beantworten eure 

Fragen zum Thema Fitness! 

Unser MF-Experte und Personal Trainer DIRK VAN DER KLOK hilft euch, 

wenn Ihr Fragen zu den Themen Fitness, Workouts, Training und Ernährung habt. 

Vegetarisch essen und 

trotzdem Muckis? 

F 

: Moin, Dirk! Wollte mal hören, was 

ich bei Studiotraining (3x/Woche, 

Laufband und Geräte) und nahezu 

vegetarischer Ernährung (ab und an mal 

Fisch) beachten muss? Habe das Gefühl, 

eiweißtechnisch zu kurz zu kommen. 

Gibt`s dafür Quellen, die unbedingt in 

meinen Speiseplan gehören? Möchte 

ungern Shakes nehmen. Tausend Dank für 

deinen Rat und sonnigen Gruß! 

Thomas H. per Mail 

A 

: Du schreibst mir, dass du nicht 

unbedingt Fisch als Vegetarier essen 

möchtest. Ich rate dir schon mal zu Eiern 

(Viele Aminosäuren, wichtige Nährstoffe, 

Vitamine A, D & E, sowie Beta-Carotin und 

natürlich Omega 3-Fettsäuren). Ab und an 

gerne mal Joghurts (nicht zu häufig, aber 

durchaus einsetzbar). Versuche einmal 

Quinoa: Wird auch „Pseudogetreide“ oder 

„Inka-Reis“ genannt. Enthält Aminosäuren 

und ist Glutenfrei. Spinat, Brokkoli und 

Grünkohl sind ebenfalls aus der Kategorie 

sehr eiweißhaltigen Gemüses. Versuche 

doch mal verstärkt die genannten 

Lebensmittel in deinen Tageskostplan mit 

einzubinden. Je nachdem, wie hoch dein 

Intensitätslevel beim Training ist, rate ich dir 

dennoch, ab und an einen Shake zu trinken, 

da dieser inhaltlich eine hohe Wertigkeit an 

Proteinen hat, die dein Körper besonders 

nach dem Training braucht. 

4 Kilogramm abgenommen 

- doch der Muskelzuwachs 

bleibt aus 

F 

: Hallo Men's-Fitness Team, ich bin 

seit ca. einem Jahr begeisterter Leser 

eures Magazins und seit ungefähr dieser 

Zeit gehe ich auch ins Fitness-Studio. Mein 

Ziel hierbei war es, zunächst einmal mein 

überflüssiges Fett (ca. 80 kg auf 1,75 m) zu 

reduzieren und dann Muskeln aufzubauen. 

Als Animateur habe ich unregelmäßige 

Arbeitszeiten und nehme auch nicht immer 

regelmäßig Nahrung zu mir. Auch meine 

Trainingseinheiten waren unregelmäßig. 

Doch seit zwei Wochen habe ich meinen 

Lebensstil geändert: Ich trinke nur noch 

sehr wenig Alkohol und ich gehe jeden 

Tag (außer einem Tag Volleyball-Training) 

ins Fitness-Studio. Egal wie spät es ist. 

Dazu habe ich meine Essgewohnheiten 

zurückgeschraubt und achte mehr darauf, 

Gesundes zu essen. Stattdessen gibt es 

dann abends nach dem Training noch einen 

Protein-Shake und nichts mehr zu essen. 

Und das Schöne ist, ich habe in diesen zwei 

Wochen fast 4 Kg abgenommen. Jedoch 

beschleicht mich das Gefühl, dass der 

Muskelzuwachs etwas ausbleibt. Dabei 

gehe ich im Training immer an meine 

Grenzen, bis der Muskel, den ich in dem 

Moment trainiere, nicht mehr kann. Mir ist 

aufgefallen, dass ich in der zweiten Woche 

sehr schlapp war. Liegt es daran, dass ich 

nun viel trainiere und durch das weniger 

Essen mir die nötige Energie für den 

Körper fehlt, durch den Tag zu kommen? 

Mache ich hier etwas komplett falsch, oder 

dauert es einfach wirklich seine Zeit bis 

sich da was tut? 

Axel S. per Mail 

A 

: Du schreibst mir, wie sich dein Leben 

in Bezug auf Sport und Ernährung in 

der letzten Zeit verändert hat. Dazu kann 

nur sagen: Toller Schritt und gute Ansätze! 

Wenn dein Ziel Reduktion von Körperfett 

und gleichzeitig Muskelzuwachs ist, 

musst du wissen, dass die Ernährung 

stets die wichtigste Grundlage für ein 

erfolgreiches Trainingsergebnis ist. Daher 

rate ich dir mindestens drei Mahlzeiten 

pro Tag zu essen. Starte den Tag mit 

einem komplexen Frühstück (Brote 

oder Müsli) alles mit Fettarmen, wie z.B. 

Wurst, Käse, Milch etc. Mittags solltest 

du deinen Körper mit ausreichend 

Kohlenhydraten aufladen. Als Animateur 

wirst du gefordert und musst auch ständig 

freundlich und präsent sein. Dafür sind die 

Glückshormone zuständig. Diese liefern 

dir die Kohlenhydrate. Also keinen Verzicht 

darauf. Verzicht sollte am Abend sein! Esse 

dann mehr fettarmes Fleisch oder Fisch. 

Als Beilage Salat oder Gemüse. Solltest 

abends keine Möglichkeit haben, eine 

Mahlzeit essen zu können, wähle einen 

Protein-Shake (350 ml Milch + 60 Gramm 

Protein-Pulver) und verwende fettarme 

Milch. Wie du mir schon schreibst, musst 

Du etwas Geduld mitbringen. Aber du hast 

ja schon sehr gut abgenommen. Beim 

Krafttraining solltest du ein Aufbautraining 

im 3 - 4-Satz trainieren. Achte darauf, dass 

du bei abfallenden Wiederholungszahlen, 

ansteigende Gewichte trainierst. Dies 

führt ein gutes Breitenwachstum in der 

Muskulatur mit sich. Mit diesen Tipps wirst 

du schon bald weitere Erfolge sehen und 

wieder happy sein. Versprochen! 

Kohlehydrate vor der 

Nachtschicht? 

F 

: Hallo liebes MF-Team, folgende 

Situation: Bin 21 Jahre jung und 

arbeite beim Paketdienst - aber nur 

Nachtschicht. Wenn ich mittags aufstehe, 

frühstücke ich als erstes protein-, bzw. 

kohlenhydratreiche Kost, um danach 

meine Workouts durchzuführen. 

Anschließend wird ein Proteinshake 

getrunken und ausgeruht. Ist es sinnvoll, 

sich nun mit komplexen Kohlenhydraten 

zu ernähren bevor meine Nachtschicht 

beginnt, oder sollte ich es sein lassen und 

nur den Whey-Shake trinken? Wurde von 

vielen ,,Fitnesstypen" nur verunsichert und 

möchte deshalb Rat von euch. 

Devid E. per Mail 

A 

: Ich rate dir auf jeden Fall nach dem 

Aufstehen komplexe Kohlendrate mit 

Proteinen zu essen. Das ist genau richtig 

so. Auch noch vor dem Job, der Nachts 

beginnt. Somit hast du volle Power! Nach 

Feierabend solltest du allerdings auf reine 

Proteine setzen. Dann einen Eiweiß- 

Shake oder fettarmes Fleisch (Geflügel 

etc.). Somit bist du auf der sicheren Seite, 

dass die Stoffwechselprozesse arbeiten 

und eine erhöhte Zufuhr an Proteinen 

bekommen, wenn du schläfst. n 

dirkvanderklok.de 

Solltet auch Ihr Fragen zum Thema 

Fitness haben, sendet eine Mail an 

leserbriefe@mensfitness.de 

Anmerkung: Die Redaktion behält sich das Recht vor, 

Inhalte der Leserbriefe themenorientiert zu kürzen 


MICHAELS 

FITNESS-ECKE 

Kolumne 

Abfälschen 

gut oder nicht gut? 

Wer von uns will schon auf der Bank 

liegen und nur mit wenig Gewicht 

trainieren? Da müssen Scheiben drauf! 

Viel und schwer muss es sein. Schließlich 

haben wir jede Menge Zuschauer. Was 

sollen die von uns denken, wir sind doch 

keine Weicheier, oder? Das beobachte ich 

immer wieder, wenn ich in Fitnessstudios 

bin. Es wird sich massenhaft Gewicht 

aufgeladen. Hauptsache sieht gut aus. Mit 

sauberem Training ist dann natürlich nix, da 

die Übungsabläufe nicht richtig ausgeführt 

werden können. 

Vor ein paar Tagen habe ich in einem 

Studio in Frankfurt solch einen Ablauf 

beobachtet. Ich habe gesehen, dass das 

Gewicht für den jungen Mann (Mitte 20) 

viel zu schwer war. Aber seine Kumpel 

waren dabei. Also gab er natürlich alles. Er 

kämpfte, schwitzte, stöhnte, drückte. Einer 

seiner Kumpel half ihm dabei das Gewicht 

zu stemmen. Geschätzt würde ich sagen, 

rechts hat gewonnen. Mit dieser Seite hat 

er 70% des Gewichts drücken können. 

Links waren es wohl ca. 40%. Macht aber 

nichts, er wurde von seinen Jungs bejubelt. 

Das motivierte ihn dazu, im folgenden Satz 

wieder zu stöhnen und zu pumpen. Ich 

bin dann mal rüber gegangen, habe die 

Jungs angesprochen und habe sie gefragt, 

was genau sie da treiben. Vor allem den 

Stöhner. Ihre Philosophie lautete: Viel 

Gewicht = viele Muskeln. Wenn´s nicht 

mehr geht, helfen sie sich gegenseitig. 

Klappt super, meinten sie…. 

Ja ne, is‘ klar. Genau so sollte es nicht 

laufen. Und schon gar nicht, wenn ihr 

Einsteiger seid. Eure Muskulatur passt 

sich dem Training an. Bedeutet, die Seite, 

die mehr arbeitet, wird auch stärker 

ausgebildet. Das führt dann dazu, dass 

eure Muskulatur absolut ungleichmäßig 

aussieht. Das ist ein Punkt. Ein weiterer ist, 

dass sich das auf eure Leistung insgesamt 

auswirkt. Eine Seite hinkt immer hinterher. 

Also, Abfälschen macht dann Sinn, wenn ihr 

schon länger im Kraftsport aktiv seid, acht 

Wiederholungen sauber ausführen könnt, 

und euch anschließend mit zwei bis drei 

weiteren Übungen weitergeholfen wird. 

In diesem Fall ist (wird) die Grundlagen- 

Muskulatur ausgebildet. Dann kann, bzw. 

sollte man das Abfälschen gelegentlich 

einbinden. Aber zu allererst muss euer 

Körper ein gutes Grundkonstrukt aufbauen. 

Und das dauert mindestens ein Jahr. 

In der heutigen Zeit macht es sowieso 

kaum Sinn mit (zu) schwerem Gewicht 

zu trainieren. Euer Körper passt sich den 

Belastungen an. Wenn sie zu hoch sind 

kann er sich nicht anpassen, weil die 

Voraussetzungen dafür nicht gegeben 

sind. Ein Beispiel: Bevor wir schreiben 

und lesen lernen konnten, lernten wir 

einzelne Buchstaben. Erst dann kam der 

nächste Schritt. Im Training ist es genauso. 

Ich weiß, ich weiß. Mit Geduld habt ihr es 

nicht so. Vor allem jetzt, es ist Posing-Time 

angesagt. Aber, es macht keinen Sinn. Ihr 

kommt auf diese Weise nicht, oder nur 

sehr langsam weiter. 

So, ich muss jetzt an den See die 

Muskeln spielen lassen. 

Euer Michael Bauer 

Michael Bauer entwickelt seit mehr als 10 Jahren individuelle Fitness- und Gesundheitskonzepte für Schauspieler und Models, sowie für Vorstände, Politiker und 

Profisportler. Er gilt als Deutschlands gefragtester Personaltrainer. Bekannt wurde er durch seine nachhaltigen Abnehmkonzepte. Er ist Gründer und Geschäftsführer von 

The VIP Personaltraining Company und Begründer des Physio-Psychologischen Trainingskonzepts KKK. www.personaltraining.de / www.bauercoaching.de 


MUSKELN 

Der Experte 

ALLES ANDERE 

ALS EINSEITIG 

Das einbeinige und einarmige Training ebnete den Weg zu einem starken und ausgewogenen 

Körperbau, wie uns der KRAFTTRAINER BEN BRUNO erklärt. 

P 

Ben Bruno arbeitet in Los 

Angeles als Krafttrainer. Er 

kann auf einen großen 

Erfahrungsschatz zurückblicken und 

verfolgt eine progressive und 

innovative Fitness-Strategie. Hier 

spricht er mit MF über die Vorzüge 

des einseitigen Trainings. 

LWorum handelt es 

sich beim einseitigen 

Training? 

In diesen Übungen beanspruchst du 

ausschließlich oder hauptsächlich 

einen Arm oder ein Bein. Bei der 

Einbein-Kniebeuge verlagerst du 

beispielsweise das Körpergewicht 

auf ein Bein. Das ist etwas anders 

als beim Ausfallschritt, wo du den 

Fokus lediglich stärker auf eine 

Seite verschiebst. Dieser Ansatz 

unterscheidet sich vom beidseitigen 

Training wie der Langhantel- 

Kniebeuge oder dem Kreuzheben 

sowohl in der Ausführung als auch 

in der Wirkung. Die Vorzüge des 

einseitigen Trainings sind nämlich 

nicht immer direkt erkennbar, dafür 

aber zahlreich. 

LVerbesserte Balance 

und Stabilität 

Ein wesentlicher Vorteil des 

einseitigen Trainings besteht darin, 

dass du damit für eine ausgewogene 

Stärke und Größe der Muskulatur 

auf beiden Körperseiten sorgst. Die 

meisten Menschen beanspruchen 

im Alltag eine Körperseite stärker als 

die andere. Dieses Ungleichgewicht 

kann sich verstärken, wenn du 

ausschließlich zweiseitiges Training 

betreibst. Die meisten sportlichen 

Disziplinen beinhalten einseitige 

Bewegungen. Die separate 

Beanspruchung beider Körperhälften 

kann somit helfen, die sportliche 

Leistung zu verbessern und das 

Verletzungsrisiko zu senken. 

Einseitige Übungen stärken auch 

die Stützmuskulatur. Die Einbein- 

Kniebeuge hilft beispielsweise 

beim Aufbau von Stabilität in der 

Hüfte. Einseitige Übungen am 

Oberkörper wie etwa das einarmige 

Kurzhanteldrücken beziehen indes 

die Core-Muskulatur mit ein, welche 

für die Stabilität unverzichtbar ist. 

LGrößere Gewichte 

Viele Leute glauben, dass bei 

einseitigen Übungen die Gewichte 

für einen echten Kraftaufbau zu klein 

sind. Diese Gruppe an Sportlern hat 

meist einfach noch nicht genug 

Erfahrung mit dem einseitigen 

Training, um damit wirklich Kraft 

aufzubauen. Ein gutes Beispiel sind 

die Muskeln der Beine, die sich mit 

einseitigen Übungen viel besser bis 

Nutze das einseitige 

Training zur gleichmäßigen 

Muskelverteilung. 

Einseitig macht vielseitig 

Brunos bevorzugte einseitige Übungen 

zum Stärken und Ausbalancieren des Körpers 

1 

Einbein-Kniebeuge 

„Eine schöne Mischung 

aus Kraft- und 

Stabilitätstraining“, erklärt 

Bruno. „Du kannst dabei 

ziemlich hohe Gewichte 

verwenden.“ 

2 

Einarmiges 

Kurzhanteldrücken am 

Boden 

„Eine gute Übung für den 

Core, bei der du lernst, 

den Körper nicht mit der 

Bewegung mitzudrehen.“ 

zur Erschöpfung trainieren lassen. 

Meiner Erfahrung nach können 

Leute, die die halbseitige Kniebeuge 

beherrschen, etwa dieselben Lasten 

bewegen wie bei der Kniebeuge 

mit Frontauflage. Der Unterschied 

besteht darin, dass bei der 

halbseitigen Kniebeuge das ganze 

Gewicht auf einem Bein ruht. 

Einige Leute halten die 

Übung auch für gefährlich, weil 

sie angeblich die Hüfte zu stark 

belastet. Ich habe Hunderte von 

Sportlern trainiert und nie jemanden 

gesehen, der sich dabei ernsthaft 

verletzt hätte. Zu Verletzungen 

während der normalen Kniebeuge 

kommt es hingegen immer wieder. 

3 

Einarmiges 

Kurzhantelrudern 

„Diese [oben abgebildete] 

Übung erlaubt es dir, den 

Oberkörper stabiler zu 

halten als bei anderen 

Ruderübungen. So kannst du 

größere Gewichte stemmen.“ 

LStartpunkt 

Bei der Integration einseitiger 

Unterkörperübungen ins Workout 

ist es wichtig, sich schrittweise 

heranzutasten, statt sich gleich Hals 

über Kopf auf die fortgeschrittenen 

Übungen zu stürzen. Als Hinführung 

zur halbseitigen Kniebeuge 

empfehlen sich beispielsweise 

Ausfallschritte. Eine schwerere 

Variante für später wäre dann die 

Einbein-Kniebeuge. Einseitige 

Übungen am Oberkörper erfordern 

kein so großes Maß an Balance. 

Der schrittweise Aufbau spielt hier 

keine ganz so große Rolle. 

Anders als die meisten anderen 

Trainer empfehle ich, im Workout 

die einseitigen Übungen den 

zweiseitigen Bewegungsabläufen 

für den Unterkörper vorzuziehen. 

Wenn du müde bist, findest du viel 

schwerer die Balance. Deshalb 

solltest du die einseitigen Varianten 

zuerst absolvieren, wenn du noch 

frisch bist und sie mit der korrekten 

Technik durchziehen kannst. 

Einseitige Übungen sind auch 

eine tolle Art, die Beine richtig 

in die Mangel zu nehmen, ohne 

den unteren Rücken zu stark zu 

belasten. Wenn du die Einbein- 

Kniebeugen vorziehst, sorgst 

du für die Vorermüdung deiner 

Beine. Wenn danach die normalen 

Kniebeugen kommen, wirst du 

das Gewicht ein wenig reduzieren 

müssen, um mit der korrekten 

Technik arbeiten zu können. 

Der begrenzende Faktor bei der 

zweiseitigen Kniebeuge ist in der 

Regel der untere Rücken. Wenn du 

jedoch deine Beine vorermüdest, 

geben sie die maximale 

Belastbarkeit vor – genau, was du 

beim Beintraining brauchst. 

Bei den Oberkörperübungen 

ist die Reihenfolge wie gesagt 

weniger wichtig. Hier fange ich 

sogar gern mit den zweiseitigen 

Übungen an. Das ist aber nur eine 

individuelle Vorliebe. n 


ERNÄHRUNG 

Der Experte 

SCHLEMMERZEIT 

Vergiss deine sechs Mahlzeiten am Tag. Wenn du dir zum Abendessen so richtig 

den Wanst vollschlägst, kannst du Muskeln aufbauen und gleichzeitig die Pfunde 

purzeln lassen. Und zwar, ohne auf soziale Kontakte verzichten zu müssen, 

wie uns der ERNÄHRUNGSGURU NATE MIYAKI erklärt. 

PWann hast du es das letzte 

Mal geschafft, sechs 

gesunde Mahlzeiten zu dir zu 

nehmen – und zwar neben dem Sport, 

einem produktiven Arbeitstag und ein 

paar Stunden mit den Kumpels auf der 

Piste? Dieser Ansatz der gesunden 

Ernährung ist einfach in der Form nicht 

durchzuhalten. Wenn nicht gerade alle 

deine Familienmitglieder und Freunde 

bei dir zuhause in der Küche leben, ist 

eine solche Ernährung auch alles 

andere als gesellig. Es gibt ebenso 

effektive und weitaus praktischere 

Alternativen. Das periodische Fasten 

ist ein Ernährungsansatz, der sich dem 

Lebensstil anpasst. Das Prinzip ist 

einfach: Du isst tagsüber nur leichte 

Speisen und haust abends so richtig 

rein. Hier sind einige wichtige Aspekte. 

LZahlenspiele 

Berechne zuerst einmal deine Werte. 

Auf Grundlage deines Körpergewichts 

kannst du nämlich ermitteln, wie viele 

Kalorien du jeden Tag brauchst. Und 

wie viele davon aus Eiweiß-, Fettoder 

Kohlenhydratquellen stammen 

müssen (siehe Kasten unten). Dein 

Kalorienziel ist höher, wenn du 

Muskelmasse dazugewinnen willst, 

und niedriger, wenn du abspecken 

möchtest. 

LAuswahl der Quellen 

Als Nächstes musst du sicherstellen, 

dass du die richtigen Quellen für 

die Nährstoffzufuhr auswählst. 

Folge der Steinzeitregel: Was 

unsere prähistorischen Vorfahren 

gegessen hätten, kannst du auch 

essen. Das heißt, Eiweiß und Fette 

sollten von tierischen Quellen wie 

Fisch, Fleisch und Eiern stammen. 

Obst und Gemüse versorgen 

den Körper mit Ballaststoffen, 

Vitaminen, Mineralstoffen und 

pflanzlichen Nährstoffen. Deine 

Hauptenergiequelle fürs anaerobe 

Training sollten natürliche 

stärkehaltige Lebensmittel wie etwa 

Süßkartoffeln oder Reis sein. 

LGeplante Schlemmerei 

Stell dann einen Ernährungsplan 

zusammen, der übersichtlich und 

machbar ist. Beim periodischen 

Fasten kannst du den Zeitpunkt 

zur Zufuhr der benötigten Kalorien 

weitgehend selbst bestimmen. 

Bei den meisten Leuten ist das 

Abendessen nach der Arbeit der 

beste Zeitpunkt. Das Schöne an 

diesem Ansatz ist aber, dass du deine 

Mahlzeiten nach Belieben auf Beruf 

und Freizeit abstimmen kannst. 

LZyklus der 

Nahrungsaufnahme 

Der Mensch folgt seit jeher einem 

Zyklus aus Fasten und Essen. Früher 

war der Tag dem Jagen und Sammeln 

vorbehalten, während abends die 

Energiereserven aufgefüllt wurden. 

Das gilt heute auch noch. Wenn 

du morgens aufwachst, ist der 

Organismus vom Abendessen des 

Vortrags immer noch satt. Dazu läuft die 

Fettverbrennung zu diesem Zeitpunkt 

optimal. Lass das Frühstück weg und 

schnapp dir einfach eine Tasse Kaffee. 

Iss mittags dann tierisches Eiweiß, 

dazu etwas Gemüse und Nüsse. Nimm 

an Trainingstagen vor und nach dem 

Workout ein Stück Obst zu dir. Zum 

Abendessen kannst du dir dann richtig 

den Teller vollschlichten, um dein 

tägliches Kalorienziel zu erreichen und 

satt zu werden. 

LKH-Taktik 

Was die Kohlenhydratzufuhr 

angeht, gibt es zwei Vorgaben: 

Die Steinzeitdiät mit wenig KH für 

Menschen, die viel sitzen. Sie hilft 

beim Fettabbau und Erhalt schlanker 

Muskelmasse. Auf der anderen 

Seite steht die Ernährungsstrategie 

für Sportler. Diese sollten Reis und 

Wurzelgemüse essen, um ihre 

Trainingsziele zu unterstützen. Wenn 

du drei Mal oder öfter pro Woche 

intensiv trainierst, muss der Körper 

praktisch ständig regenerieren. 

Bekommt er dann nicht die 

erforderlichen Nährstoffe, kann das 

den Testosteronspiegel senken und 

den Sexualtrieb hemmen. Außerdem 

kommt es dabei zum Muskelabbau, 

während – für das Umfeld am 

deutlichsten spürbar – die Laune 

deutlich schlechter wird. 

LKolorienbilanz 

Eine weitverbreitete Fehleinschätzung 

ist, dass eine große Mahlzeit vor dem 

Schlafengehen zu Fetteinlagerungen 

führt. Das ist Unsinn. Was zählt, ist die 

Kolorienbilanz. Wer tagsüber aktiv ist 

und wenig isst, hat bis zum Abendessen 

wahrscheinlich ein Energiedefizit. Ein 

kohlenhydratreiches Abendessen füllt 

den Energiespeicher wieder auf. Es 

ist dann unwahrscheinlich, dass zu 

viele Nährstoffe zugeführt und als Fett 

gespeichert werden. 

Es geht in Ordnung, den 

Löwenanteil der täglichen Kalorien 

in einer großen Mahlzeit zu sich zu 

nehmen. Das gilt unabhängig von 

den Fitnesszielen. 

FETTABBAU 

22–26 Kalorien pro 

Kilogramm Körpergewicht 

1.920 Kalorien insgesamt 

176 g Eiweiß 

43 g Fett 

208 g Kohlenhydrate 

ERHALT DES KÖRPERGEWICHTS 

29–33 Kalorien pro Kilogramm 

Körpergewicht 


176 g Eiweiß 

55 g Fett 


LSchummeltage 

Die Disziplin ist hier der 

Schlüssel zum Erfolg. Geplante 

Schummeltage helfen dir, in der 

Spur zu bleiben. Es muss sich 

jedoch alles im vernünftigen 

Bereich bewegen. Gönn dir eine 

Mahlzeit, bei der du dir keine 

großen Gedanken über die 

Ernährung machst. Das sollte 

am besten auf einen Abend 

fallen, an dem du mit Freunden 

ausgehst. Du wirst dann in der 

übrigen Zeit den Versuchungen 

besser widerstehen können. Es 

ist besser, sich zu 90 Prozent 

richtig zu ernähren und 

langfristig auf Kurs zu bleiben, 

als 100 Prozent zu geben 

und nach nur zwei Wochen 

schlappzumachen. n 

Schlemmerformel 

Nutze Miyakis Schlemmerwerte, um dir dein Tagesmenü zusammenzustellen 

Hol dir 20 Prozent deiner Kalorien aus gesunden Fettsäuren, iss 2,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm 

Körpergewicht und füll den Rest mit Kohlenhydraten auf. Diese Werte können je nach Größe und 

Trainingsziel nach oben und unten abweichen. Das klingt dir zu kompliziert? Wir haben dir die Rechnerei 

abgenommen. Hier ist der tägliche Bedarf eines 80 Kilo schweren Mannes: 

MUSKELAUFBAU 

35 Kalorien zusätzlich pro 

Kilogramm Körpergewicht 


176 g Eiweiß 

62 g Fett 



KARDIO 

Der Experte 

EILE MIT WEILE 

Der Schlüssel zum erfolgreichen Training? „Geh es langsam an und gib nicht schon zu 

früh Vollgas“, so der Rat des IRONMAN-WELTMEISTERS FREDERIK VAN LIERDE. 

Text Max Anderton Fotos Team Jacvanlierde 

Frederik van Lierde 

hat sich innerhalb 

von fünf Jahren vom 

Ironman-Einsteiger 

zum Weltmeister 

entwickelt. 

PDer Sieg bei der Ironman- 

WM in Hawaii war die 

größte Leistung meines Lebens. Es 

war gleichzeitig auch eines der 

härtesten Erlebnisse, sowohl mental 

also körperlich. Als ich 2008 an 

meinem ersten Ironman teilnahm, 

wollte ich es einfach nur schaffen. 

Hätte ich das Ganze als Rennen 

betrachtet, hätte ich mich nur verletzt. 

Wahrscheinlich wäre ich dann nicht 

einmal bis ins Ziel gekommen. Meine 

Entwicklung vom Mitläufer zum 

Ironman-Weltmeister hat fünf Jahre 

lang gedauert. Die wichtigste Lektion, 

die ich dabei gelernt habe? Im Körper 

steckt ein unglaubliches Potenzial, 

was die Kraft und Geschwindigkeit 

angeht. Doch die Ausbildung dieser 

beiden Fähigkeiten erfordert Zeit. 

LLangsame Fortschritte 

Es ist unglaublich, wie viel mehr 

Volumen und Intensität mein Körper 

jetzt sportlich bewältigen kann 

als noch vor fünf Jahren. Ich habe 

zwischen keine Probleme mehr 

mit sieben- oder achtstündigen 

Radtouren. Bei der Vorbereitung 

auf meinen ersten Ironman wäre ich 

danach wie erschlagen gewesen. 

Ich wusste, dass ich irgendwann 

einmal dieses Level erreichen 

würde. Mir war aber auch klar, dass 

ich mich dafür im Training Schritt für 

Schritt weiterentwickeln musste. 

Dank dieser behutsamen und 

gleichmäßigen Herangehensweise 

hatte ich von meinem ersten Ironman 

bis jetzt keine einzige Verletzung – 

etwas Außergewöhnliches in einer 

Disziplin, die so hohe Anforderungen 

an den Körper stellt. 

LRücksicht auf den 

eigenen Körper 

Viele Leute legen im Ausdauersport ein 

für ihren aktuellen Fitness-Status zu 

schnelles Tempo vor. Sie absolvieren 

einen Triathlon und nehmen als 

Nächstes gleich den Ironman in Angriff. 

Damit aber nicht genug. Sie wollen 

auch noch gewinnen! Der Ehrgeiz 

ist ein nicht zu vernachlässigender 

Faktor des Erfolgs. Aber genauso 

wichtig ist Realismus. Wenn du den 

Ironman packen willst, nimm zunächst 

an einigen Triathlon-Wettkämpfen 

über die olympische Distanz und ein 

paar Marathonläufen teil. Außerdem 

solltest du am Wochenende lange 

Radtouren einplanen. Der nächste 

Schritt wäre die Anmeldung bei einem 

halben Ironman. Berücksichtige dabei 

auch Faktoren wie die Temperatur vor 

Ort. Erst, wenn du es so weit geschafft 

hast und immer noch Lust auf den 

Ironman hast, bist du wirklich bereit. 

LErnährungsstrategie 

Ich habe zwei Jahre gebraucht, um 

herauszufinden, welche Ernährung 

für mich am besten funktioniert. Nach 

den Rennen mache ich Notizen dazu, 

wie ich mich an bestimmten Punkten 

gefühlt habe. Dabei rekapituliere ich, 

was ich vorher und währenddessen 

gegessen habe. Das erleichtert mir 

erheblich die Entscheidung, welche 

Nahrungsmittel und Getränke ich 

langfristig beibehalte und von welchen 

Produkten ich mich verabschiede. 

Ein wissenschaftlicher Ansatz ist 

grundsätzlich nichts Schlechtes. 

Doch du musst auch in Erfahrung 

bringen, wie sich dein Körper konkret 

verhält. Dieses Wissen erlangst du nur 

mithilfe des Wissens, das sich mit der 

Zeit in deinen Testläufen ansammelt. 

LKeine 

unnötigen Risiken 

In den Wochen vor einem Rennen 

überlasse ich nichts dem Zufall. 

Ich schreibe mir alles auf, was ich 

von meinen letzten Wettkämpfen 

mitgenommen habe. Ich notierte 

mir die Fehler und überlege, was 

ich tun kann, um sie das nächste 

Mal zu vermeiden. Außerdem 

nehme ich mir nach den Rennen 

etwas Zeit für mich, um über meine 

Leistung nachzudenken und meinem 

Körper eine Pause zu gönnen. 

Manche Leute betrachten das als 

Zeitverschwendung und machen 

lieber sofort wieder mit dem Training 

weiter. Für mich ist das aber ein 

wesentlicher Bestandteil meines 

Erfolgs. Wenn du dich gleich kopfüber 

wieder ins Geschehen stürzt, kannst 

du ungünstige Verhaltensmuster 

nicht durchbrechen. Es wird dir dann 

schwerfallen, dich zu verbessern. n 

Einfach durchhalten 

Absolviere mit den Hilfestellungen des Ironman-Champions Van Lierde 

deinen ersten Ausdauer-Wettkampf. 

1 2 3 

AUFTANKEN 

Ich nehme jede Stunde 

exakt 80 Gramm 

Kohlenhydrate durch Riegel 

und Gels zu mir. So sind 

meine Muskeln immer 

mit dem erforderlichen 

Glykogen versorgt. 

Bestimme im Training 

deinen stündlichen 

Kohlenhydratbedarf und 

halte dich daran. 

TRINKEN 

Manche Sportler sind so 

auf die Nährstoffe fixiert, 

dass sie das Trinken ganz 

vergessen. Lass dir an den 

Verpflegungsstationen 

Zeit. Es ist besser, dort ein 

paar Sekunden mehr zu 

verlieren, als sich später 

aufgrund von Dehydration 

übergeben zu müssen. 

IN ETAPPEN DENKEN 

Wenn du darüber 

nachzudenken beginnst, 

wie viel Strecke noch vor dir 

liegt, raubt dir das schnell 

die Energie. Unterteile 

das Rennen vor dem Start 

in kleinere Einheiten. 

Konzentrier dich immer 

auf die aktuelle Etappe. 

„Viele Leute legen im Ausdauersport ein für ihren 

aktuellen Fitness-Status zu schnelles Tempo vor. 

Sie absolvieren einen Triathlon und nehmen als 

Nächstes gleich den Ironman in Angriff.“ 


Fit 

RaceWEITER nSCHNELLER nSCHLAUER 

WOZU 

GEWICHTE?Neun von 

Die neuesten Forschungsergebnisse legen nahe, dass du zum 

schnellen Abnehmen aerobes Training machen solltest. 

n 

Die Wissenschaftler der amerikanischen Duke University 

verglichen aerobe Übungen mit dem Gewichtstraining, 

um die bessere Methode zum schnell Abspecken zu ermitteln. 

Den Vergleich gewannen die aeroben Trainingsformen. In der 

Studie folgten übergewichtige Erwachsene einem von drei 

achtmonatigen Programmen: aerobes Training, Gewichtstraining 

oder einer Kombination aus beiden. Die Gruppe mit den 

aeroben Einheiten nahm am meisten ab, in der Gruppe mit dem 

zehn der 

besten Disziplinen zur 

Kalorienverbrennung 

wie etwa das 

Radfahren sind 

aerober Natur. 

kombinierten Training war es aber nicht so viel Fettmasse. 

Ein weiterer Aspekt: Die aerobe Gruppe absolvierte nur 

133 Trainingsminuten pro Woche. Dem stehen 180 Minuten in der 

Gruppe mit dem reinen Gewichtstraining gegenüber. 

Das Stemmen von Gewichten hat viele Vorzüge. Dazu zählen 

der erhöhte Energieumsatz als auch die Ausbildung schlanker 

Muskelmasse. Wer aber schneller Pfunde loswerden möchte, 

investiert seine Energie besser ins Kardiotraining. n 


Race Fit nWissen 

Du willst dich von einer 

Beinverletzung erholen? 

Mit einem Anti-Gravity-Laufband lässt 

sich die Muskulatur wieder langsam 

aufbauen. Das Gerät ermöglicht ein 

Training fast ohne Schwerkraft. 

GUMMI ODER ASPHALT? 

Hat das Laufband irgendwelche Vorteile gegenüber dem 

Lauftraining auf der Straße? Die Physiologin Kate Spilsbury 

vom English Institute of Sport wägt Pro und Kontra ab. 

>> WARUM NICHT EINFACH RAUSGEHEN UND 

LOSLAUFEN? 

„Bei üblem Wetter mit Schnee und Eis kannst du 

auf dem Laufband den extremen klimatischen 

Bedingungen ein Schnippchen schlagen“, sagt 

Spilsbury. „Perfekt sind die Indoor-Geräte 

auch für Einheiten mit durchgängigem Tempo. 

Du kannst eine bestimmte Geschwindigkeit 

einstellen und bist nicht von äußeren Faktoren 

wie dem Verkehr, Kreuzungen oder anderen 

Passanten abhängig, welche den Trainingsfluss 

stören können. Selbst Hügelläufe lassen sich 

darauf simulieren, falls es bei dir in der Gegend 

keine natürlichen Erhebungen gibt. Umgekehrt 

kannst du auf dem Laufband die Bedingungen 

eines flachen Laufs nachempfinden, wenn du in 

einer bergigen Region lebst.“ 

>> GIBT ES NOCH ANDERE VORTEILE? 

„Das Training auf dem Gerät belastet die 

Gelenke nicht so stark wie auf hartem 

Untergrund im Freien. Ich denke da vor allem 

an den Asphalt“, meint Spilsbury. „Meistens 

ist außerdem ein Herzfrequenzmesser 

eingebaut. Damit kannst du die Intensität des 

Trainings mitverfolgen. Sinkt nach einiger 

Zeit die Herzfrequenz bei einer gewissen 

Geschwindigkeit, deutet das darauf hin, dass 

sich das Herz-Kreislauf-System anpasst, du 

also fitter wirst. Außerdem kannst du deine 

zurückgelegten Kilometer festhalten und 

zukünftige Ziele festlegen. Und all das, ohne 

zusätzliches Equipment zu kaufen.“ 

>> WIE NUTZE ICH DAS LAUFBAND OPTIMAL? 

„Legst du dieselbe Geschwindigkeit wie im 

Freien vor, ist der Energieaufwand niedriger. 

Das liegt daran, dass es drinnen keinen 

Luftwiderstand gibt. Zum Ausgleich solltest du 

eine Neigung von einem Prozent einstellen“, so 

Spilsbury. „Im Zimmer gibt es keinen Luftstrom, 

der den Körper abkühlt. Durch einen Ventilator 

vermeidest du es, durch die übermäßige 

Wärme zu schnell zu ermüden. Eine Ausnahme 

ist natürlich das Training auf ein Rennen, bei 

dem eine heiße Witterung zu erwarten ist.“ 

>> WANN IST ES BESSER, DRAUSSEN ZU 

TRAINIEREN? 

„Bei der Vorbereitung auf ein Event gilt es, 

sich ans Relief zu gewöhnen, das dort auf dich 

wartet“, erklärt Spilsbury. „Auf den meisten 

Laufbändern ist es beispielsweise nicht möglich, 

Läufe bergab zu simulieren. Damit bleibt die 

hierfür nötige exzentrische Muskelkontraktion 

außen vor. Im Gelände ist zudem der Einsatz 

von Stützmuskeln notwendig, die auf dem Band 

außen vor bleiben.“ 

>> HAT DAS LAUFBAND EINEN EINFLUSS AUF 

MEINE TECHNIK? 

„Die meisten Leute lehnen sich auf dem Band 

weiter nach vorn. Die Schrittlänge sinkt indes, 

während die Schrittfrequenz höher ist und der 

Kontakt mit der Lauffläche abnimmt. All diese 

Effekte ergeben sich durch die Instabilität, die 

das Laufen ohne echte Vorwärtsbewegung mit 

sich bringt“. erläutert Spilsbury. „Wenn jemand 

zu oft aufs Gerät geht, kann dies sogar die zum 

Vortrieb des Körpers nötige Muskelaktivität 

beeinträchtigen. Das rührt daher, dass das Band 

die Beine zu einem gewissen Grad mitzieht. 

Beide Faktoren können sich draußen negativ 

auf die Leistung auswirken. Ein Problem 

ist das allerdings nur, wenn du tatsächlich 

ausschließlich auf dem Laufband trainierst.“ n 

SCHLAUE AUSDAUER 

Schrittmacher 

Die Teilnahme am ersten Mittel- oder 

Langstrecken-Event kann den Läufer 

so nervös machen, dass er seinen 

Wettkampfplan ganz vergisst. Die Vorgaben 

eines Schrittmachers helfen, die Zielzeit 

zu erreichen. Bei manchen Rennen gibt 

es sogenannte „Hasen“, die das Tempo 

vorgeben. Sie tragen eine deutliche Aufschrift, 

haben einen sich einen Ballon um den Arm 

gebunden oder haben auffällige Sportshirts 

an. Sie laufen mit einem festen Tempo und 

helfen so den Teilnehmern, in der anvisierten 

Zeit die Ziellinie zu überqueren. 

Bei Veranstaltungen auf höchstem 

Niveau sind solche Tempomacher ein 

kontroverses Thema. Die Kritiker halten 

die „Hasen“ für Wettbewerbsverzerrung. 

Die Tempomacher befreien den Sportler 

bis kurz vor Ende des Rennens von der 

eigenverantwortlichen Rennplanung, so 

das Argument. Heiß diskutiert ist auch 

die Frage, inwiefern Elitesportler im 

Windschatten der Schrittmacher laufen 

dürfen. Manche halten die Tempomacher 

auch für ein Hindernis, wenn es darum 

geht, neue Rekorde aufzustellen. So brach 

Sammy Wanjiru etwa 2009 beim London 

Marathon den Streckenrekord. Dabei gab er 

kritische Bemerkungen zu den „langsamen“ 

Schrittmachern ab, weil er den neuen 

Weltrekord verpasst hatte. Im Breitensport, 

wo es nicht um Weltrekorde geht, ist das aber 

kein Thema. Also: Einfach an einen Hasen 

ranhängen und versuchen, so gut es geht 

mitzuhalten. 


nWissen 

MEHR 

SCHUB 

Stärke die hintere 

kinetische Kette, 

um dein volles 

läuferisches Potenzial 

zu entfalten. 

DER TRAINER 

Der ehemalige Cheftrainer von Team GB, 

Nick Anderson, besitzt das höchste Zertifikat 

des britischen Leichtathletikverbands für 

Ausdauertrainer. Zudem arbeitet er als 

Laufberater für Saucony, High5 Sports 

Nutrition, Brighton Marathon und RunBristol. 

DAS ZIEL 

„Die hintere kinetische Kette spielt 

eine wichtige Rolle für die Laufform 

und die Kraftentwicklung“, erklärt 

Anderson. „Sie besteht aus den 

Waden, der Oberschenkelrückseite, der 

Gesäßmuskulatur und dem unteren 

Rücken. Die Stärkung dieser Muskelkette 

ist nicht nur von grundlegender 

Bedeutung zur Steigerung des 

Lauftempos. Daneben sinkt auf die 

Art auch das Verletzungsrisiko. Selbst 

bei Läufern, die regelmäßig trainieren, 

steigern Übungen für diese wichtige 

Muskelgruppe deutlich die Leistung. 

Daneben gleicht ein entsprechendes 

Training die negativen Auswirkungen aus, 

die eine sitzende berufliche Tätigkeit nach 

sich ziehen kann.“ 

DAS WORKOUT 

Anderson nennt die Eckdaten: „Führe 

bei diesem Workout über drei Zyklen 

hinweg eine Übung nach der anderen 

aus. Zwischen zwei Übungen 30 

Sekunden und zwischen den Zyklen 

zwei Minuten pausieren. Um das 

Optimum herauszuholen, ist es wichtig, 

jede einzelne Wiederholung sauber 

durchzuziehen, statt die Bewegungen 

einfach eilig abzuarbeiten. Fang auf 

Einsteigerniveau an und geh erst dann 

zur nächsten Stufe über, wenn du die 

Wiederholungen aller drei Durchläufe 

technisch sauber schaffst. Absolvier das 

Training zwei bis drei Mal pro Woche.“ n 

1/Wadenheben 

(exzentrische Phase) 

c Die Zehen eines Fußes an die Kante eines Kastens 

setzen. Das andere Bein nach hinten führen. 

c Nun langsam die Ferse des Standbeins so weit nach 

unten sinken lassen, wie dies ohne Verlust der Balance 

möglich ist. Die Position drei Sekunden lang halten und 

dann wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. 

c Alle Wiederholungen mit einem Bein abschließen, 

dann zur Gegenseite übergehen. 

pNiveaustufen 

Anfänger 10 WH pro Seite 

Mittelstufe 15 WH pro Seite 

Fortgeschrittene 20 WH pro Seite 

3/Hüftheben an der 

Langhantel 

c Den oberen Rücken auf die Bankkante legen, die 

Füße auf den Boden setzen und die Beine beugen. 

Mit den Händen eine Langhantel festhalten. 

c Jetzt die Core-Muskulatur anspannen und unter 

Einsatz der Gesäßmuskulatur die Hüfte so weit 

nach oben drücken, dass der Körper vom Knie 

bis zum Brustkorb eine gerade Linie bildet. 

>>Niveaustufen 

Anfänger 6 WH 

Mittelstufe 9 WH 

Fortgeschrittene 12 WH 

5/Unterarmstütz 

mit Beinheben 

c Mit dem Bauch nach unten auf den Boden 

legen. Dann die Ellbogen und Zehen aufsetzen, 

sodass der Körper vom Nacken bis zu den 

Fußgelenken eine gerade Linie bildet. 

c Von dieser Position aus ein Bein anheben. Das 

Bein dabei gestreckt lassen. Die Position drei 

Sekunden lang halten. Im Anschluss wieder 

in die Ausgangsposition zurückkehren und die 

Übung mit dem anderen Bein wiederholen. 

c Wechselseitig über die angegebene Dauer fortfahren. 


Anfänger 45 Sek. 

Mittelstufe 60 Sek. 

Fortgeschrittene 90 Sek. 

2/Wechselseitiger 

Ausfallschritt nach hinten 

c Die Füße schulterbreit auseinandernehmen, die Hände 

auf die Hüfte setzen und den Blick nach vorne richten. 

c Jetzt mit angespannter Core-Muskulatur einen großen 

Ausfallschritt nach hinten machen und so weit nach 

unten gehen, dass beide Knie um 90 Grad gebeugt sind. 

c Den Körper aus der Ferse des vorderen Beins heraus 

wieder nach oben in die Ausgangsposition drücken. 

Die Übung mit dem anderen Bein wiederholen. 

pNiveaustufen 

Anfänger 15 WH 

Mittelstufe 20 WH 

Fortgeschrittene 25 WH 

4/Einbein-Kreuzheben 

c Das Gewicht auf einen Fuß verlagern und in die 

Hand der Gegenseite eine Kugelhantel nehmen. 

c Im Anschluss mit geradem Rücken den Körper 

aus der Hüfte heraus nach vorn neigen, um 

die Kugelhantel abzusenken. Das andere 

Bein nach hinten und oben führen. 

c Zwei Sekunden lang in dieser Position verweilen 

und dann die Bewegung umkehren. 



Mittelstufe 7 WH pro Seite 

Fortgeschrittene 10 WH pro Seite 

6/Einbein- 

Kniebeuge 

c Mit nach vorne gestreckten 

Armen das Gleichgewicht 

auf ein Bein verlagern. 

Das andere Bein nach 

hinten herausnehmen. 

c Dann so weit wie möglich 

nach unten in die Knie 

gehen. Darauf achten, 

dass der angehobene Fuß 

den Boden nicht berührt. 

c Wichtig ist, dass der Rücken 

gerade bleibt und das Knie 

des Standbeins in dieselbe 

Richtung zeigt wie der Fuß. 

c Langsam zurück nach oben 

in die Ausgangsposition 

kommen. 



Mittelstufe 10 

WH pro Seite 

Fortgeschrittene: 

12 WH pro Seite 


Race Fit nTrainingsplan 

 

Blättere um zu 

deinem 

achtwöchigen 

Hindernislauf- 

Trainingsplan 

Nick Hutchings von MF testet 

zusammen mit James Young einige 

der härtesten Hindernisse des 

Judgement Day. 

MIT ALLEN WASSERN GEWASCHEN 

Bereite dich mit diesem 8-Wochen- 

Trainingsplan auf ein Abenteuerrennen vor 

Es ist ein tolles Gefühl, über 

n 10.000 Meter eine persönliche Bestzeit 

aufzustellen. Trotzdem trabst du dabei nur 

vom Start bis zum Ziel. Dabei gibt es viele 

spannendere Arten, den Wettkampfgeist 

zu wecken. „Abenteuerläufe sind eine der 

besten Möglichkeiten, in Form zu kommen 

und dabei noch unglaublich viel Spaß 

zu haben. Man vergisst dabei fast, wie 

anstrengend das Ganze ist“, meint Mark 

Buller, Rennleiter des neuen Judgement 

Day. „Die Mehrzahl der Leute bereitet 

sich aber nicht genug auf die körperlichen 

Anforderungen vor.“ 

Der 16 Kilometer lange Parcours des 

Judgement Day (wörtlich übersetzt: „Jüngstes 

Gericht“) umfasst eine Reihe anspruchsvoller 

natürlicher und künstlicher Hindernisse. Dazu 

Buller: „Es bringt gar nichts, wenn du ein 

guter Läufer bist, es aber nicht schaffst, einen 

Sandsack einen Kilometer weit zu tragen. 

Umgekehrt ist es bedeutungslos, dass du 

mit Leichtigkeit Wände hochklettern kannst, 

wenn du ein schlechter Läufer bist.“ 

Buller hütet die Details zum Rennen wie 

seinen Augapfel. Er sagt aber auch: „Mit der 

Kombination aus Lauf- und Krafttraining 

sowie hindernisspezifischen Übungen 

in diesem Heft bist du garantiert gut 

vorbereitet.“ Das Training setzt voraus, dass 

du eine Laufstrecke von fünf Kilometern 

durchhältst. 

p „DAS IST EINE 

KOMBINATION AUS 

MILITÄRTRAINING, 

SPIELPLATZ UND 

WILDER PARTY.“ 

Der RaceFit-Redakteur Max Anderton 

zum Reiz eines Abenteuerrennens 

Die Internetseiten der Organisatoren 

klingen immer ziemlich machohaft und 

aggressiv. Wenn du aber an der Startlinie 

stehst, wirst du merken, dass die Events 

von einer freundlichen Atmosphäre und 

einem tollen Gemeinschaftsgefühl geprägt 

sind. Was sie so einzigartig macht, sind 

die originellen Hindernisse. Diese reichen 

von Mauern und Wasserläufen über 

Klettergerüste zum Entlanghangeln bis hin 

zu Brückenkähnen. Am besten lassen sich 

die Rennen als energiegeladene Kombination 

aus Militärtraining, Spielplatz und wilder Party 

beschreiben. Melde dich jetzt für ein Rennen an 

und bereite dich auf eine der unterhaltsamsten 

Fitnessprüfungen vor, die es gibt. 


Race Fit 

8-WOCHEN-PLAN ZUR VORBEREITUNG 

AUF EINEN HINDERNISLAUF 

So baust du die Kraft und Fitness eines Allrounders auf, die du brauchst, um Events wie den Judgement Day zu überstehen. 

MONTAG DIENSTAG MITTWOCH DONNERSTAG FREITAG SAMSTAG SONNTAG 

WOCHE 1 

Pause 

Laufen 

6 km auf Stufe 6 

Hindernistraining. 

Laufen 

5 km so schnell 

wie möglich. 

Nimm deine Zeiten 

und versuch, jede 

Woche schneller 

zu werden. 

Pause 

Laufen 

6 km. Mach alle 

1.000 Meter 

20 Liegestütze mit 

Strecksprung. 


WOCHE 2 

Pause 

Laufen 



Laufen 


wie möglich. 

Pause 

Laufen 


1.000 Meter 

abwechselnd 20 

einfache Liegestütze 

und 20 Liegestütze 

mit Strecksprung. 


WOCHE 3 

Pause 

Laufen 



Laufen 


wie möglich. 

Pause 

Laufen 


1.000 Meter 



und 20 Kniebeugen 



WOCHE 4 

Pause 

Laufen 



Laufen 


wie möglich. 

Pause 

Laufen 


1.000 Meter 



und 30 Liegestütze 



WOCHE 5 

Pause 

Laufen 



Laufen 


wie möglich. 

Pause 

Laufen 10 km. Mach 

alle 1.000 Meter 


einfache Liegestütze, 


Strecksprung und 

25 Kniebeugen mit 

Strecksprung. 


WOCHE 6 

Pause 

Laufen 



Laufen 


wie möglich. 

Pause 








Strecksprung. 


WOCHE 7 

Pause 

Laufen 



Laufen 


wie möglich. 

Pause 








Strecksprung. 


WOCHE8 

Pause 

Laufen 


Pause 

Laufen 


Pause 

WETTKAMPFTAG 

WETTKAMPFTAG 

0-3 

LANGSAMES BIS GEMÜTLICHES 

GRUNDTEMPO 

4-5 

TEMPO, BEI DEM NOCH GEREDET 

WERDEN KANN 

BELASTUNGSNIVEAU 

6-7 

TEMPO, DAS DICH ETWAS AUSSER 

ATEM BRINGT 

8-9 

UNBEQUEMES TEMPO, BEI DEM 

NICHT MEHR GEREDET WERDEN 

KANN 

10 

VOLLER SPRINT 


DER GROSSE TAG 

Mit diesem spezifischen Training bist du allen Hindernissen gewachsen, die sich dir in den Weg stellen. 

n Mark Buller, Rennleiter des Judgement Day, hat sechs Monate 

lang nach einem einzigartigen Austragungsort gesucht, an dem er 

ein unvergessliches Event ausrichten kann. Seine Wahl ist auf die 

Trainingsanlage der britischen Spezialeinheiten für Stadtkämpfe 

gefallen. Das Areal beinhaltet einen speziellen Bereich mit hohen 

Gebäuden, engen Gassen und Straßen voller Geröll. Obwohl Buller 

im Vorfeld eigentlich keine weiteren Innovationen preisgeben 

wollte, hat er für uns exklusiv vier der geplanten Hindernisse 

Die Übungen 

nTrainingsplan 

enthüllt – einschließlich der Übungen zur Vorbereitung. Da es 

sich hierbei um ein universelles Training handelt, kommt dir die 

dadurch erworbene Fitness auch bei anderen vergleichbaren 

Abenteuerrennen zugute. 

„Absolviere diese Übungen an den Tagen mit dem 

Hindernistraining als Zyklus“, empfiehlt Buller. „Die besten 

Ergebnisse erreichst du, wenn du den Zyklus dreimal wiederholst 

und die Pausen zwischen den Übungen möglichst kurz hältst.“ 

HANGELN AM GERÜST 

WH 5 Entfernung 5 m 

„Es gibt viele Rennen wie den Judgement Day, bei denen 

du dich am Gerüst entlanghangeln musst“, erklärt Buller. 

„Stärke durch das Training deinen Oberkörper.“ 

c Halte dich an der ersten Querstrebe mit beiden 

Händen fest. Die Arme gestreckt lassen. 

c Dann Schwung holen und mit einer Hand nach der nächsten Stange 

greifen. Auf die Art mit einer flüssigen Bewegung fortfahren. 

SEILKLETTERN 


„Die meisten Leute sind seit 

der Schule nicht mehr an 

einem Seil hochgeklettert. 

Eine gute Gelegenheit, 

sich einen Vorteil über die 

Konkurrenz zu verschaffen“, 

so Buller. „Dies ist die weitaus 

einfachste Technik fürs Seil.“ 

c Greif das Seil mit beiden 

Händen und nimm es 

zwischen die Beine. 

c Das Seil dann um einen 

Fuß wickeln und den 

anderen Fuß auf die dabei 

entstandene Schleife setzen. 

c Den Körper aus den Füßen 

heraus nach oben drücken, 

die Hände am Seil weiter 

nach oben gleiten lassen 

und das Körpergewicht 

wieder mit den Händen 

halten. Die Beine hochziehen 

und den Ablauf wiederholen. 

REIFENWUCHTEN 

WH 5 (mit Eigengewicht) 

„Diese altbekannte Strongman-Technik ist auch auf Abenteuer- 

Events oft gefragt“, so Buller. „Ist die Technik schwach, geht 

Energie verloren. Bereite dich daher jetzt darauf vor, um beim 

Wettkampf effektiver zu handeln. Wenn du keinen Reifen 

oder zu wenig Platz hast, tun es auch Weitsprünge.“ 

c Nahe am Reifen in die Kniebeuge gehen und die Hände außerhalb 

der Beine an die Unterseite des Reifens setzen. Den Hintern 

herausnehmen, den Brustkorb nach vorne schieben und den Reifen 

unter Einsatz der Hüft- und Brustmuskulatur explosiv anheben. 

c Befindet sich das Gewicht auf Hüfthöhe, in den Obergriff 

wechseln, um den Reifen auf die andere Seite zu wuchten. 

SANDSACKHEBEN 

UND -TRAGEN 


„So ein Sandsack ist schwer zu greifen und 

zu halten – das ideale Hilfsmittel zum Aufbau 

von Kraft in der Core-Muskulatur, wie du sie in 

Abenteuerrennen brauchst“, erläutert Buller. 

c In die Kniebeuge gehen und einen 

zehn Kilo schweren Sandsack 

in beide Hände nehmen. 

c Die Wölbung im Rücken beibehalten 

und den Brustkorb anheben. Dann 

den Sandsack aus den Fersen heraus 

explosiv nach oben befördern. 

c Den Schwung nutzen, um den Sandsack 

auf eine Schulterseite zu befördern. 

Dort das Gewicht mit einer Hand auf und 

der anderen unter dem Sack fixieren. 

c Mit dem Sack auf der Schulter 

15 Meter zurücklegen und 

dann in die Ausgangsposition 

zurückkehren. Der gesamte Ablauf 

zählt als eine Wiederholung. 


Race Fit 

MF TESTET ... 

STRASSENFLITZER 

Ganz gleich, über welche Distanz du läufst: Mit 

unserem Leitfaden findest du das bequemste 

Schuhwerk für den Asphalt. 

Im Idealfall dreht sich der Fuß etwas 

einwärts (etwa um 15 Prozent), wenn 

du ihn am Boden aufsetzt. Dadurch 

werden die Kräfte besser abgefangen, 

die auf den Fuß und das Gelenk 

einwirken. Bei einer Laufanalyse stellt 

sich heraus, ob du den Fuß einwärts 

oder auswärts drehst. 

TESTSIEGER 

ADIDAS SUPERNOVA GLIDE BOOST 

ca. 90 € 

""""" 

adidas.de 

BESTER FÜR 

TEMPOLÄUFE 

INOV-8 ROAD-X-LITE 155 

SAUCONY GUIDE 7 

ca. 85 € 

n Mit seinen gerade einmal 115 Gramm eignet 

sich dieser ultraleichte Schuh im Barfußstil 

gut für Tempoläufe und Rennen. Er ist extrem 

flexibel – es ist sogar möglich, den Schuh in der 

Mitte zusammenzuklappen. Die Form der Sohle 

ist auf neutrale Läufer ausgelegt. Durch seine 

dünne Polsterung ist er allerdings nicht ideal für 

Langstrecken. Dafür ist er extrem reaktionsfreudig. 

""""" wigglesport.de 

""""" 

ca. 95 € 

n Den Guide 7 zeichnet seine leichte und 

dynamische Mittelsohle aus, die sich von der 

Ferse bis zu den Zehen zieht. Diese sorgt für eine 

gute Unterstützung, und zwar unabhängig vom 

Laufstil. 

Das Fersen-Crashpad fängt bei Sportlern mit 

einem schwereren Tritt die Stöße ab. Dieser Schuh 

ist eine verlässliche und bequeme Option für 

Langstreckenläufer. 

21run.com/ru_de 

BESTER 

LANG- 

STRECKEN- 

SCHUH 


nGEAR 

Stützfunktion 

Sitz Flexibilität 

Belüftung 

Bevor du dich für einen Schuh entscheidest, solltest du eine 

Laufanalyse machen. Dabei wird festgestellt, welche Art von 

Stützfunktion du benötigst, damit sich das Gewicht beim Laufen 

gleichmäßig über die Fußsohle verteilt. „Ausschlaggebend hierfür 

ist der Leisten, das heißt, der Umriss der Sohle“, meint Smith. 

„Ist der Schuh an der Seite nach innen geschwungen (wie bei 

einer Acht), schützt er die Außenkante der Fußsohle, da er die 

Einwärtsdrehung unterstützt. Sind die Seiten eher gerade, ist 

die Fußinnenkante geschützt, weil dies der Auswärtsdrehung 

entgegenwirkt.“ Für einen neutralen Laufstil empfiehlt sich ein 

Modell mit einem mittelstark gekrümmten Leisten. Der Glide fällt in 

die Kategorie eines neutralen Schuhs. 

„Ein Straßenläufer muss das richtige Maß an Flexibilität aufweisen“, 

sagt Smith. „Ist ein Schuh zu starr, macht er die natürliche Bewegung 

des Fußes nicht mit. Das führt zu übermäßigen Belastungen, welche 

Verletzungen nach sich ziehen können. Der Läufer ist gut beraten, 

wenn er sich einen Schuh sucht, der die natürliche Bewegung 

des Fußes und somit den flüssigen Laufstil unterstützt.“ Der 

Adidas Supernova Glide Boost ist im Mittelfußbereich verstärkt. 

Dadurch ermöglicht er es dem Läufer, sich dynamisch abzudrücken, 

während er dem Fuß und dem Knöchel bei jedem Schritt flexible 

Unterstützung bietet. 

BESTE 

HALTBARKEIT 

ASICS GEL-KAYANO 20 

decathlon.de 

shop4runners.com/s4r_de 

""""" de.puma.com/de_DE 

Zurre bei der Anprobe die Schnürbänder schön fest und lauf 

etwas im Laden herum. „Achte darauf, dass hinten an der Ferse 

nicht zu viel Platz ist und der Schuh im Zehenbereich nicht zu 

stramm sitzt“, rät Shankara Smith vom Londoner Lauf-Shop Run 

And Become. „Am Fußrücken befindet sich in der Regel eine 

Schicht mit einem anderen etwas stärkeren Material, der den Fuß 

in Position hält und für einen bequemen Sitz sorgt.“ Wenn der 

Schuh richtig sitzt, sollten Blasen kein Thema sein. Er sollte an 

der Rückseite nicht reiben. Ein Eintragen sollte nicht erforderlich 

sein. Das nahtlose Netzmaterial an der Vorderseite des Glide 

Boost schmiegt sich an den Fuß an. Die Zehen haben dabei noch 

genügend Spielraum, sich zu bewegen, ohne am Schuh zu reiben. 

Laufschuhe für die Straße sind normalerweise nicht wasserdicht. 

Sie müssen aber gut belüftet sein, damit die Füße nicht überhitzen. 

„Die meisten Laufschuhe bestehen aus zwei bis drei Schichten 

Mesh. Sie sind dadurch schön leicht und ermöglichen es dem 

Schweiß, schnell zu verdampfen“, erläutert Smith. „Da du dir 

aber nicht alle naselang ein neues Paar kaufen willst, sollte das 

Schuhwerk auch widerstandsfähig sein.“ Die Netz-Auskleidung 

im Inneren des Glide Boost sowie das Mesh-Obermaterial sorgen 

für eine ausgezeichnete Belüftung. Du kannst damit längere Läufe 

absolvieren, ohne dass die Füße zu heiß werden. Du musst dir auch 

keine Gedanken machen, dass sich das Material zu schnell abnutzt. 

PUMA FAAS 1000 

ca. 140 € 

n Eine der Stärken des FAAS 1000 ist seine 

Haltbarkeit, die an stark beanspruchten Stellen 

durch den geschickt platzierten abriebfesten 

Gummi sichergestellt wird. Die orangen Bänder, 

die unterhalb der Schnürbänder verlaufen, 

gewährleisten einen festen Sitz. Zudem fixieren 

sie die Zunge, wodurch die Gefahr sinkt, dass 

es unterwegs am Fußrücken zu Beschwerden 

kommt. 

ca. 140 € 

n Der schicke schwarz-goldene Kayano zeichnet sich durch 

eine ideale Passform aus – dank seines dehnungsfähigen Mesh- 

Materials und der gepolsterten Auskleidung an der Innenseite 

der Ferse. Der abgerundete Zehenteil macht ihn zur Ideallösung 

für Läufer mit breiteren Füßen. Die Fersenkappe hält den Fuß 

in Position und senkt somit das Risiko der Blasenentstehung. 

Der einzige Wermutstropfen: Die Dämpfung im Bereich der 

Mittelsohle fällt relativ schwer aus. 

""""" 

BESTER GRIP 

BROOKS ADRENALINE GTS 14 

ca. 100 € 

n Bei Laufschuhen für die Straße wird häufig zugunsten der 

Polsterung auf etwas Grip verzichtet. Der Adrenaline GTS ist 

da eine Ausnahme. Mit den tiefen Stollen an der Sohle kann 

es dieses Modell auf rutschigem Asphalt mit so manchem 

Geländeschuh aufnehmen. Sein lockeres Design bürgt 

gleichermaßen für Haltbarkeit und Komfort. Das atmungsaktive 

Mesh zieht sich um die gesamte Laufsohle, sodass der Träger 

nicht so schnell heiße Socken bekommt. 

""""" 

NIKE FLYKNIT LUNAR2 

ca. 160 € 

n Der Lunar2 besteht aus engmaschigem Polyester. Damit fühlt 

er sich so weich an wie eine Trainingssocke. Die Dämpfung ist 

im Fersenbereich und am Vorderfuß dünn und dicht gehalten. 

Damit fühlt sich der Flyknit an der Sohle etwas fester an als 

einige andere der hier vorgestellten Modelle. Das bedeutet, der 

Schuh ist auf kurzen und schnellen Läufen reaktionsfreudiger. 

Auf längeren Distanzen fängt er jedoch nicht ganz so effektiv die 

Stöße ab, die auf die Gelenke wirken. 

""""" nike.com 


MOUNTAINBIKEN IN DER LENZERHEIDE: 

BIKESPASS 

FÜR WIRKLICH ALLE 

Die Lenzerheide ist ein Klassiker. Die 

Region mitten im Schweizer Kanton 

Graubünden übt seit jeher eine 

große Anziehungskraft auf Biker 

aus. Perfekte Bedingungen machen 

das bekannte Radsportmekka zu 

einer der beliebtesten Urlaubsund 

Trainingsdestination für alle 

Mountainbike-Typen. Sowohl 

Familien und Einsteiger als auch 

Freerider und Singletrail-Fahrer 

kommen hier voll auf ihre Kosten. 

Biketouren in der Lenzerheide 

Eine fantastische Berglandschaft, 

mehrere Bergbahnen als Aufstiegshilfen, 

ein neu ausgebauter Bikepark und 

interessante Mountainbikestrecken 

aller Schwierigkeitsgrade ziehen jedes 

Jahr Tausende Biker an. Bei einem 

Tourenmix von felsigen Gipfeln in 

beachtlichen Höhen bis zur Familientour 

mit sanften Anstiegen und reichlich 

Einkehrmöglichkeiten kommen alle Biker 

auf ihre Kosten. 

Piz Scalottas, Grischa Trail, Galtialp 

und natürlich das berühmte Rothorn 

gehören zu den Klassikern unter den 

Mountainbiketouren. Die Tour auf das 

Parpaner Rothorn ist zwar anstrengend 

und nimmt den Großteil des Tages in 

Anspruch, aber sie darf auch in unserem 

Touren-Repertoire keinesfalls fehlen. 

Ausgehend von unserem Hotel in 

Lenzerheide, das übrigens von einem 

passionierten Mountainbiker geführt 

wird, starten wir die Tour in Richtung 

Valbella. Unser Guide hat uns schon 

vor der Abfahrt darauf aufmerksam 

gemacht, dass diese Tour vermutlich 

für jeden Biker eine Herausforderung 

ist und wir uns die Kräfte gut einteilen 

sollen. Die Fahrt bis zum Aufstieg ab Alp 

Scharmoin ist ruhig und entspannt. Doch 

dann wird es plötzlich stiller in unserer 

Gruppe. Teilweise extrem steile Passagen 

fordern unsere gesamte Muskelkraft 

und Konzentration. Zwischendurch 

gönnt uns unser Guide eine längere 

Verschnaufpause. Er weiß genau, dass 

es nach dem tollen Trail mit viel Aussicht 

schon bald wieder steiler wird und es nun 

auch ein paar kaum fahrbare Rampen 

zu bewältigen gilt. Für die letzten 300 

Höhenmeter geht uns dann schon fast 

die Luft aus. Einzig allein die traumhafte, 

hochalpine Landschaft lässt uns die 

Anstrengung erträglich erscheinen. Doch 

am Gipfel des Rothorn angekommen, 

ist diese schnell vergessen und die 

Vorfreude auf die geniale, rund 1.000 

Höhenmeter umfassende Downhill- 

Strecke überwiegt. Der Trail folgt der 

Strecke des legendären Trek Bike Attack- 

Rennens vom Rothorngipfel hinunter 

bis nach Lenzerheide. Perfekt für Biker, 

die mit viel Speed und garantiertem 

Adrenalinzuschuss eine echte 

Herausforderung suchen. Wer eher ein 

Freerider ist, kann die schweißtreibende 

Originaltour auch problemlos umbauen, 

mit der Bahn auf das Rothorn fahren und 

den Downhill genießen, auch wenn man 

dann ein wenig das hochalpine Feeling 

verpassen würde.

[ ADVERTORIAL] 

Für uns kann der Spaß beginnen. Auf 

rasanter Fahrt stürzen wir uns über die 

Geröllhalde in die Tiefe, durch die Galerie 

gibt es eine kleine Verschnaufpause, bevor 

wir auf den Weg in die Schwarzhornpiste 

einbiegen. Ab der Mittelstation fahren wir 

dann durch den Bikepark. Der Bikepark 

Lenzerheide wurde massiv ausgebaut 

und umfasst ab diesem Sommer fünf 

Strecken in allen Schwierigkeitsgraden. 

Zusammen mit dem bestehenden Skill 

Center ist es einer der größten Bikeparks 

im Alpenraum und beliebter Spielplatz 

für Anfänger und Profis. Wir entscheiden 

uns schließlich für die neue STYLEline, ein 

verspielter Slopestyle Trail, der sich durch 

den Wald schlängelt und mit zahlreichen 

Sprüngen, Wallrides, Boxen und anderen 

Elementen durchsetzt ist. 

Nach etlichen Kilometern und vor 

allem Höhenmetern stehen wir dann bei 

einem leckeren Après Bike Snack vor der 

Qual der Wahl: Entspannung am Seeufer 

oder Anstrengung im Fitnessraum, 

Relaxen in der Hotelsauna oder sich 

auf den Bikerstammtisch freuen. Am 

besten wir begeben und gleich mal 

auf die Suche nach der besten Tour 

für den nächsten Tag. Dabei merken 

wir schnell, die Tourenmöglichkeiten in 

diesem Bike-Paradies sind unbegrenzt: 

Die mittelschwere Ganztagestour durch 

alle Gemeinden des Albulatals, die 

schwere Arosatour mit atemberaubenden 

Ausblick auf die Stadt Chur, die älteste 

Stadt der Schweiz oder doch lieber die 

leichtere Erlebnis- und Badetour, eine 

äußerst aussichtsreiche und historische 

Strecke mit vielen interessanten 

Sehenswürdigkeiten? Ein paar Tage 

sind zu kurz um diese Region rund um 

Lenzerheide zu „er-fahren“. Es gibt einfach 

zu viele Möglichkeiten, die die tägliche 

Tourenplanung zur Qual der Wahl werden 

lassen. Es sei denn – und es spricht Vieles 

dafür – man kommt bald wieder zurück, 

um das Tourenkonto aufzustocken und 

den Auswahlmöglichkeiten inklusive der 

Nachbar-Regionen zu trotzen. 

INFOS ZUR REGION: 

Mehr Informationen zur Region: 

www.lenzerheide.com/bike 

Auf Mountainbiker spezialisierte 

Hotels in der Region: 

Hotel Alpina*** in Parpan 

www.hotelalpinaparpan.ch 

Hotel Collina*** in Lenzerheide 

www.hotelcollina.ch 

Informationen zu allen Mountainbike- 

Regionen und Hotels: 

Mountain Bike Holiday 

www.bike-holidays.com

CHRIS 

PRATT 

TEXT VON DAVID KATZ 

FOTOS: PETER YANG; WIRE IMAGE; 

WALT DISNEY 

BEREIT FUR DIE GALAXIE 

Für eine seiner Rollen hat er sich ein Gesamtgewicht von 

150 Kilogramm angefressen. Für den Marvel-Blockbuster „Guardians 

of the Galaxy“ trainierte er sich mit Hilfe seines Trainers Duffy Gave, 

dem Ernährungsspezialisten Phil Goglia, und 37 Gläsern Wasser pro 

Tag, innerhalb von 6 Monaten rund 60 Pfund (!) herunter. In seinem 

Lebenslauf kommen ein alberner Sitcom-Komiker, ein Angehöriger 

einer Spezialeinheit der US Navy mit Waschbrettbauch und ein 

leistungsorientierter Baseballspieler vor. Kantiger und fitter als je 

zuvor, erzählt Chris von seinem langen Weg zum Hauptdarsteller. 

Aber wer ist dieser Chris Pratt eigentlich?


Sein Galaxy-Trainingsprogramm 

bestand aus „drei oder vier 

Stunden pro Tag konsistentes, 

Arsch aufreißendes Training“.

CChris entstammt einer Kleinstadt. Er wurde in einer 

Enklave von Minnesota nahe der kanadischen Grenze 

geboren. Er und seine Familie zogen nach Alaska, als er 

zwei war. Sein Vater, ein Minenarbeiter – zunächst Eisen, 

dann Gold – war immer auf der „Jagd nach Träumen“, wie 

Pratt sich ausdrückt. Die Familie lebte in 18 verschiedenen 

Häusern, bis sie sich schließlich endgültig in Lake Stevens, 

Washington, 55 km außerhalb von Seattle, niederließen, 

wo Pratt zur Highschool ging. Trotz der vielen frühen 

Umzüge und seinem superstrengen Vater, sagt Pratt, dass 

er sich gerne an seine Kindheit zurück erinnert. 

Im Original Guitar Center Store auf dem Sunset Strip 

von Hollywood sitzt Chris Pratt mit zerrissener Jeans und 

einem grauen Kapuzenpulli auf einem Hocker und klimpert 

auf einer akustischen Gitarre von Gibson aus dem Jahr 

1964. Pratt, 35, spielt seit seinem 16. Lebensjahr und er ist 

hierher gekommen, um sich „die Gitarre zu besorgen, die 

ich in den nächsten 50 Jahren spielen werde“. Er ist noch 

unentschlossen, ob es eine Neue oder eine Gebrauchte 

sein soll. Ein älteres. verschlissenes Instrument hat den 

gewissen Hip-Faktor, aber „Gitarren entwickeln sich mit 

dem Klang der Musik, die auf ihnen gespielt wird“, sagt 

er. „Das ist wie mit einem Haus, in dem es spukt: Der Geist 

der früheren Spieler kann in der Gitarre gehört werden.“ 

Ein Instrument, das früher einem Rhythmusspieler aus 

den schwülwarmen Südstaaten gehörte, klingt anders 

als das gleiche Instrument, das von einem Rocker im 

staubtrockenen Los Angeles gespielt wurde. Man weiß 

einfach nie, was man bekommt. „Wenn ich eine neue Gitarre 

kaufe, wird in 50 Jahren nur mein Geist darin sein“, sagt 

er. Das Modell, für das er sich interessiert, ist eine Gibson 

J-200, eine klassische Cowboy-Gitarre mit einem großen 

Korpus, wie sie zwei seiner Lieblingsmusiker favorisierten, 

nämlich Elvis Presley und Johnny Cash. Im Gegensatz 

zum unterbelichteten Möchtegern-Rockstar Andy Dwyer, 

den Pratt in der NBC-Serie „Parks & Recreation“ spielt, 

Frontman der fiktiven Band MouseRat und verantwortlich 

für Songs wie „Sex Hair“, liegen die eigentlichen 

musikalischen Wurzeln von Pratt in der Countrymusik: 

George Strait, Eric Church. Das macht durchaus Sinn: 

Nachdem er ein paar Akkorde ausprobiert hat, kommt ein 

freundlicher Verkäufer namens Lucas in einem schwarzen 

Trenchcoat und mit großen Ohrringen herüber, um zu 

fragen, ob Pratt Hilfe benötigt. Er heißt ihn mit einem 

„Schön, dich wiederzusehen“ im Laden willkommen. Pratt 

ist sich ziemlich sicher, dass er ihn nie zuvor getroffen hat, 

aber das passiert ihm häufig. Die Menschen kennen sein 

Gesicht, sie wissen nur nicht, woher sie ihn kennen. 

Auch wenn er zentrale Rollen in einigen der besten 

Filme der letzten fünf Jahre hatte – „Die Kunst zu gewinnen 

(Moneyball)“, „Zero Dark Thirty“, „Wanted“ – können 

selbst Menschen, die diese Filme gesehen haben, ihn nicht 

zuordnen. Daran kann man sehen, wie geschickt jemand, 

der im weiteren Sinne für Comedy bekannt war, direkt ins 

Business hineinschlittern konnte. Aber es liegt natürlich 

auch daran, dass diese Filme mit noch größeren Namen 

wie Brad Pitt und Joaquin Phoenix, aufwarten konnten. 

Das wird sich ändern. Pratt steht im Mittelpunkt bei zwei 

riesigen Projekten: In diesem Monat ist es „Guardians of 

the Galaxy“, ein actiongeladene Komödie von Marvel mit 

einem großen Budget, in der er die Hauptrolle Peter Quill 

(auch als Star-Lord bekannt) spielt. Und eine Neuauflage 

von „Jurassic Park“, für die er zur Zeit in Hawaii vor der 

Kamera steht. 

Für den Moment jedoch kann Pratt dem 

Prominentenradar von Lucas entkommen. Das mag von der 

Tatsache begünstigt sein, dass Chris Pratt nicht wie Chris 

Pratt aussieht. Jedenfalls nicht wie der Chris Pratt, „den 

man aus dem Fernsehen kennt“. Heute ist er schlanker, 

muskulöser – sogar sein Gesicht ist kantig. Der neue Gig 

als Hauptdarsteller erforderte eine radikale physische 

Transformation. Oder vielleicht sollte man es eher eine 

radikale physische Rückkehr nennen, denn Pratt war 

immer schon ein Sportler. In der Highschool war er in der 

Schulmannschaft von drei Sportarten: Football, Track und 

insbesondere Wrestling. „Das ist in meiner Heimatstadt ein 

wirklich großer Sport“, sagt er. „Was für Midland, Texas, 

Highschool Football ist, ist für Lake Stevens Highschool 

Wrestling.“ Pratt war der Co-Kapitän seiner Mannschaft und 

beendete seine Laufbahn mit 37-5 in seinem Abschlussjahr. 

Nach dem Schulabschluss wollte Pratt seinem älteren 

Bruder, der nun Polizist in Nordkalifornien ist, zum Militär 

folgen. Aber sein Bruder riet ihm davon ab und argumentierte 

damit, dass er zu undiszipliniert sei. „Ich war immer der 

Klassenclown“, gibt Pratt zu. „Ich war in der Klasse für 

die Vorstellungen zuständig. Natürlich machte ich mich 

selbst zum Star, indem ich Sketche aus Saturday Night Live 

nachspielte oder Szenen aus Filmen. Wir haben Song- und 

Tanznummern vorgeführt. Zum Beispiel Thriller und Grease.“ 

Pratt sagt, dass er zur Zeit seines Schulabschlusses schon 

mit dem Gedanken spielte, professioneller Schauspieler, – 

ja, sogar Filmstar – zu werden. Er erzählt: „Als ich noch sehr 

klein war, sah ich meinen Bruder in einem Stück – Boo Bear 

in der Weihnachtsaufführung. Mein Papa schminkte ihn, 

meine Mama weinte, und er war das ganze nächste Jahr der 

große Star unserer Familie. Da entschied ich mich, dass ich 

das auch wollte. Genau das wollte ich auch.“ 

Das Problem war, dass er keine Ahnung hatte, wie 

er es anstellen sollte. „Ich hatte schon eine gewisse 

Menge an Antrieb und Selbstvertrauen in mir, aber 

auch Wahnvorstellungen. Wahrscheinlich eine nette 

Kombination von beidem“, sagt er. „Ich hatte nie einen Plan 

B. Ich habe nie einen Gedanken daran verschwendet, was 

ich tun würde, wenn es nicht klappen würde. In meinem 

ganzen Leben habe ich davon profitiert, fast überhaupt 

keine kritischen Gedanken und eine sehr niedrige 

Erfolgsschwelle zu haben.“ 

CHRIS PRATT 

Outlaw der 

Galaxie: Chris 

Pratt als 

Star-Lord in 

“Guardians 

of the Galaxy” 


"WILLKOMMEN 

IN ORANGE COUNTY, 

SCHLAMPE!” 

Ein Star-Lord ist geboren. 

Pratt (links, in 2011) 

zeigt seine körperliche 

Veränderung in einem 

Selfie (rechts), die er am 

Set von Guardians of the 

Galaxy aufgenommen hat. 

„Magst du Rockmusik? Willst du Geld verdienen? Ruf 

mich an!“ 

Das ist eine Nachricht, die perfekt an ein schwarzes 

Brett im Guitar Center passen würde. Aber tatsächlich war 

dies der Text einer Anzeige, die Pratt in einer Lokalzeitung 

aufgab, als er vor 14 Jahren nach Los Angeles kam – 

nicht, um Schauspieler zu werden, sondern um sich mit 

dem Verkauf von Rabatt-Service-Gutscheinen an der 

Haustür selbstständig zu machen. Er hatte das ein Jahr 

lang in Seattle gemacht, während er einige Kurse an der 

allgemeinen Hochschule belegte. Es stellte sich heraus, 

dass er ein derartiges Gespür für das Verkaufen hatte, 

das er zum Topverdiener der Firma wurde. Innerhalb 

eines Jahres jedoch ging seine eigene Firma pleite. „Ich 

verlor meinen Arsch, war mental völlig aufgelöst und 

meine Mutter musste mich nach Hause fliegen“, sagt 

er und fügt hinzu, dass das einzig Positive an dieser 

Erfahrung war, dass sie ihn für die Auditions, die er Jahre 

später absolvieren musste, abhärtete. „Als Verkäufer 

verkauft man sich wirklich selbst“, sagt er. „Der Job lehrte 

mich, wie ich mich vor jemandem aufbauen konnte, der 

mich nicht kannte und sowas in der Art sagen konnte wie 

‚Hey, ich bin's, und das ist toll! Willst du es? Nein? Cool, 

dann bin ich wieder raus... Der nächste bekommt's.’ Und 

dann kriegt man eigentlich immer als Antwort ‚Hey, warte 

mal, was ist es, das du da hast?’“ 

Nachdem er zurück in Washington angekommen war, 

bot ihm ein Kumpel aus der Highschool, der in einem 

Wohnwagen in Maui lebte, ein Ticket an, um zu ihm zu 

kommen. Pratt malte sich aus: „Warum nicht? Im Prinzip 

ging ich also mit 19 in Rente“, witzelt er. „Wir fanden 

diese kleine geheime Stelle neben dem Highway, wo uns 

niemand störte. Ich angelte, schwamm, schnorchelte, 

trank. Es war toll. Ich war pleite, aber meine Unkosten 

wurden übernommen, weil ich obdachlos war. Trotz 

den ganzen verrückten Dingen, die jetzt passieren, gibt 

es immer noch einen Teil in mir, der denkt, dass das die 

beste Zeit meines Lebens war. Ich war vollkommen frei.“ 

Um für Essen, alkoholische Getränke und die anderen 

wesentlichen Dinge aufzukommen, die das Leben in 

einem Wohnwagen erfordert (Tipp: kein Benzin), nahm 

Pratt eine Arbeit als Kellner an. Eines Abends servierte 

er der Schauspielerin Rae Dawn Chong („Commando“), 

die nebenbei anmerkte, dass sie demnächst eine billige 

Horrorparodie namens „Cursed Teil 3“ machen würde. 

„Sie sagte so etwas wie: ‚Wie, hey, bist du Schauspieler?’ 

Und ich antwortete ‚Scheiße, ja, ich bin Schauspieler 

– hol mich in deinen Film!’“ Unglaublich, aber sie tat es 

tatsächlich. Für den Gig bekam er 700 Dollar und er fand 

seinen Weg zurück nach Los Angeles. 

Innerhalb eines Jahres wurde Pratt für genügend 

kleine Rollen gebucht – Werbespots, Gastauftritte, ein 

Fernsehfilm, der nur in Australien ausgestrahlt wurde – 

sodass er mit dem Kellnern aufhören konnte. 

„Meistens wurde ich als der Depp gebucht“, sagt er. 

„Ich war in guter Form, braun gebrannt, und hatte langes, 

lockiges, blondes Haar. So war ich meistens aufgrund 

meiner Körperlichkeit auf die Rollen festgelegt. Bei jedem 

Vorsprechen musste ich so etwas wie ‚Willkommen in 

Orange County, Schlampe!’ oder ‚Jenny, steig einfach 

ein und halt deine blöde Klappe!’ sagen.“ Trotzdem war 

Pratt glücklich, als Vollzeit-Schauspieler zu arbeiten. 

Sein großer Durchbruch kam 2002, als er eine Rolle in 

„Everwood“ bekam, ein Teenager-Drama im mittlerweile 

nicht mehr bestehenden WB Fernseh-Network. „In der 

Probesendung habe ich wortwörtlich den Haupthelden 

verprügelt, ihm sein Comic-Heft weggenommen und 

es zerrissen.“, sagt er. Aber die Produzenten mochten 

die spezielle Deppenart von Pratt genug, sodass sie 

seiner Rolle etwas Tiefe gaben und ihn für vier Staffeln 

behielten. Mit dem Geld konnte er seiner Familie ein Haus 

kaufen. 

Pratt sagt, dass er immer gegen seinen Instinkt 

ankämpfen musste, um diese lächerlichen Charaktere zu 

spielen. „Obwohl ich Sportler war, habe ich mich niemals 

über andere lustig gemacht, das passte einfach nicht 

zu meinem Naturell – ich habe immer versucht, ihnen 

etwas Komödiantisches abzugewinnen.“ Wenn man es 

so betrachtet, passt seine Rolle in „Parks & Recreations 

- Das Grünflächenamt“ wie die Faust aufs Auge. Andy 

Dwyer ist die Art von Depp mit riesigem Herz, den jeder 

mag – ein sich abmühender Musiker mit der Ausstrahlung 

eines idiotischen Enthusiasten. „Sich total blöd zu stellen, 

ist eine Masche, die ich schon als Kind abgezogen 

habe“, sagt er. Und Pratts Talent für physische Comedy 

und seine aufrichtige Beliebtheit halfen dabei, die erste 

Staffel zu retten, während die Show ihren Platz fand, um 

sich schließlich als eine der besten Comedy-Serien im 

Network-TV zu etablieren. 


CHRIS PRATT 

Als die Filmaufnahmen zu 

Galaxy begannen, hatte er 

60 Pfund abgenommen. 

„Ich hatte das Gefühl von 

absoluter Kontrolle.“ 


In der Zwischenzeit ließ Pratt sich gehen. Er war ein Ex- 

Sportler Ende 20, dessen Stoffwechsel sich verlangsamte, 

und er aß und trank immer noch wie zu Highschool-Zeiten. 

„Ich weiß noch, wie ich eine Episode in Staffel 2 sah und 

mir plötzlich aufging, dass ich verdammt noch mal an Gewicht 

zugelegt hatte“, sagt er. „Aber dann sah ich mir zu und es war 

das Lustigste, was je in der Show zu sehen war. Ich will damit 

nicht sagen, dass dick lustig ist, aber falsch angebrachtes 

Selbstvertrauen ist lustig. Und Andy ist jemand, der nicht fit ist, 

aber wie jemand herum läuft, als wäre er es. Also ging ich am 

nächsten Tag zurück und sagte zu [Showrunner] Mike Schur, 

das ich 20 bis 30 Pfund zunehmen wollte. Er fand es toll. Und 

ich hatte meine Nische gefunden: dick und lustig.“ 

2010 gab Regisseur Bennett Miller Pratt die Chance, für 

eine Nebenrolle in „Die Kunst zu gewinnen ("Moneyball") 

vorzusprechen, seine Adaption von Michael Lewis Bestseller 

über den Generaldirektor der Oakland Athletics, Billy Beane, 

mit Brad Pitt und Philip Seymour Hoffman in den Hauptrollen. 

Pratt sprach für die Rolle des Scott Hatteberg vor, ein 

Fänger, dessen starke prozentuale Ausbeute und günstiges 

Preisschild ihn als idealen Kandidaten für die Art von Baseball 

nach Beanes Art machten. Pratt gewann das Vorsprechen, 

aber es gab ein Problem: Er war zu schwer. 

Um die Rolle zu bekommen, schwor Pratt, dass er in eine so 

gute Form kommen könne, dass er als Profispieler durchgehen 

kann. Und dahin musste er es ganz alleine schaffen. Bei seiner 

bescheidenen Rolle gab es keine Möglichkeit, dass das Studio 

einen Trainer bezahlen würde. Pratt erinnerte sich an die 

Gewichtsabnahme-Tricks, die er als Wrestler gelernt hatte, 

einschließlich dem kilometerlangen Laufen, bei dem er sich 

zuvor in Müllsäcke einwickelte. Das war nicht besonders 

hübsch oder sogar gesund, aber es führte zum Ziel. 

Die Rolle in Moneyball ebnete ihm den Weg für weitere 

schauspielerische Rollen, einschließlich eines Mitglieds einer 

Spezialeinheit der US Navy in „Zero Dark Thirty“. Und Pratt 

bekam die Gelegenheit, von Hoffman, einem Meister der 

Schauspielkunst, zu lernen. Der Schauspieler brachte Pratt 

bei, wie er Ablenkungen beim Set ausblenden konnte, selbst 

wenn das Set in einem Baseball-Stadion war. „Er ist ständig 

umgeben von Menschen, die einen Moment seiner Zeit 

wollen“, sagt Pratt. „Aber er muss sich auch konzentrieren. 

Also schaut er einfach auf den Boden und läuft hin und her. 

Und da ist dieser intensive Gesichtsausdruck, bei dem ihn 

einfach keiner stört. Jetzt mache ich das auch. Vielleicht denke 

ich dabei ‚Ich hab echt Hunger und will jetzt endlich hier raus 

zum Mittagessen’, aber es funktioniert.“ 

Durch Zero Dark Thirty erhielt Pratt mehr Glaubwürdigkeit, 

aber der Gedanke die Hauptrolle in einer Marvel Lizenz 

zu spielen, war immer noch ziemlich absurd. Im Internet 

diskutierten Fans über die Schauspieler, die sie in der Rolle des 

Peter Quill sehen wollten, und Pratt wurde dabei überhaupt 

nicht erwähnt. In der Zwischenzeit legte er wieder Gewicht 

zu, um als Partner von Vince Vaughn in „Der Lieferheld – 

Unverhofft kommt oft“ zu spielen. Dabei schraubte er sein 

Gewicht absichtlich bis auf 295 Pfund hoch. So schwer war 


CHRIS PRATT 

er noch nie zuvor. Aber dann gab Pratts Bruder – der Polizist 

mit null Hollywood Erfahrung – ihm einen Tipp, mit dem er 

die größte Rolle seines Lebens sicherte. Nach seinem ersten 

Vorsprechen für Galaxy, sagte ihm sein Bruder, er soll ein 

altes bauchfreies Selfie auf Twitter posten, das er am Set 

von Zero Dark Thirty aufgenommen hatte. So könne er den 

Produzenten zeigen, wie er mit Waschbrettbauch aussehen 

konnte. Als die Direktoren von Marvel das sahen, wussten 

sie, dass sie ihren Star-Lord gefunden hatten. 

Marvel stellte Pratt Duffy Gaver zur Seite, einen 

seiner Spezialtrainer, um wieder in Form zu kommen. 

Der „Spielveränderer“ wie Pratt ihn nennt, arbeitete mit 

Ernährungsspezialist Phil Goglia zusammen, einem früheren 

Bodybuilder und dem Autor von „Turn Up the Heat: Unlock the 

Fat Burning Power of Your Metabolism.“ Pratt erwartete, dass 

dieser ihn aushungern würde. Er tat genau das Gegenteil. 

In den ersten sechs Wochen, während Pratt „Muskeln 

schmiedete“, verdoppelte Goglia seine Kalorienzufuhr 

auf 4.000 pro Tag. Heruntergespült mit knapp 30 Gramm 

Wasser für jedes Pfund, das Pratt wog: 37 Gläser pro Tag. 

(„Ich musste den ganzen Tag pinkeln, jeden Tag. Das war 

wirklich ein Albtraum.“) 

Ansonsten liebte Pratt die Disziplin des 

Trainingsprogramms. „Ich hatte das Gefühl von absoluter 

Kontrolle, kombiniert mit dem Stressabbau etwas völlig 

Stumpfsinniges zu tun.“, sagte er. „Drei bis vier Stunden am 

Tag einfach nur konsistentes, Arsch aufreißendes, hartes 

Training.“ Er schwamm, lief, wanderte, fuhr Rad, sprintete, 

boxte, kickboxte, absolvierte Einheiten von P90X, ja sogar 

einen Triathlon. In der Zwischenzeit verringerte Goglia jede 

Woche seine Kalorienzahl – er nannte das „Ernährungs- 

Gefängnis“. „Ich fing an, mürrisch zu werden“, sagt Pratt. 

„Wenn ich in einer Szene stinksauer werden musste, stellte 

ich mir vor, wie ich vor Phil sitze und ihm erzähle, was ich in 

dieser Woche alles essen könnte.“ Als die Filmaufnahmen 

begannen, hatte er in sechs Monaten mehr als 60 Pfund 

abgenommen. 

Auch heute trainiert Pratt immer noch mindestens sechs 

Mal pro Woche mit einem Trainer. Teilweise liegt das daran, 

weil er gerade an Jurassic Park arbeitet und den Schwung des 

Hauptdarstellers nicht verlieren wollte. Aber darüber hinaus, 

so sagt er, mag er dieses Gefühl, wieder superfit zu sein. Und 

die Fans reagieren anscheinend auch auf diesen neuen Pratt. 

„Ich war sehr nervös, auf meine erste Comic Convention zu 

gehen“, sagt Pratt. „Fanatische Fans waren für mich immer 

mit Hassern gleichgesetzt. Aber das stimmt überhaupt nicht. 

Sie sind so enthusiastisch. Und sie wollen eigentlich nur deine 

Nähe, und dir Fragen stellen, und dich mit ihrem Wissen und 

ihrer Leidenschaft beeindrucken.“ Bis jetzt ist die Galaxie von 

Star-Lord erstaunlicherweise frei von Trollen geblieben. 

sagt er, und meint die Schauspielerin Anna Faris. „Ist es nicht 

fürchterlich nervig, dass es immer falsch ausgesprochen 

wird?“ 

Pratt traf seine Anna, derzeitiger Star der CBS-Serie 

„Mom“, am Set des 80er-Jahre-Streifens „Take Me Home 

Tonight“. 2009 heirateten sie mit einer kleinen Zeremonie 

in Bali. Mittlerweile hat das Paar einen kleinen Sohn, Jack. 

Der Junge scheint in Papas Fußstapfen zu treten und schon 

das Familiengeschäft fortzuführen. „Er hat erkannt, wie es 

ist, wenn man Leute zum Lachen bringt, und Blödsinn und 

Quatsch macht“, sagt er. „Er spielt definitiv damit, andere zum 

Lachen zu bringen.“ 

Pratt weiß, dass sein Beruf nicht immer zuträglich für 

langfristige Beziehungen ist. „Ich glaube, Anna und ich sind 

so stark aneinander gebunden, weil wir beide das Gefühl 

haben, als ob wir uns in diese Stadt eingeschmuggelt haben 

und versuchen sie uns vom Halse zu halten“, sagt er. „Was 

hier passiert, geht vorüber. Was zwischen uns passiert, nicht.“ 

Ehe und Vaterschaft haben ihm gezeigt, dass er in Bezug auf 

Vertrauen und Familie immer noch ein Kleinstädter ist. „Ich 

habe eine konservative Seite wie mein Vater, wie ein Großteil 

meiner Familie. In manchen Dingen ziemlich engstirnig, aber 

auch sehr offenherzig – ein Teil von mir, den ich hier in Los 

Angeles nicht pflegen kann.“ 

Er gibt auch offen zu, dass er wie ein Chamäleon ist. Er hat 

die Angewohnheit, sich die Charakterzüge – Sprachmuster, 

Logik, sogar Moralansichten – der Leute anzueignen, 

mit denen er seine Zeit verbringt. Ganz gleich, ob das 

patriotische, wortkarge Navy SEALs sind oder großmäulige, 

zynische Comedians. Seit neuestem, so sagt er, kann er 

gar nicht damit aufhören, über Fitnessprogramme und 

Nahrungsergänzungsmittel zu reden. „Ich bin wie ein leeres 

Gefäß“, witzelt er. 

Pratt behauptet, dass er und Faris Pläne haben, früher 

oder später Los Angeles den Rücken zuzukehren. „Wir haben 

beide den Wunsch, auszubrechen“, sagt er. „Ich glaube nicht, 

dass einer von uns hier den Rest seines Lebens leben möchte. 

Anna hat mir mal gesagt, dass sie auch glücklich wäre, wenn 

sie mit mir einem Container wohnen würde.“ Ein Container 

mit einer granatemäßigen Ehefrau, einem Sohn namens Jack 

und einer neuen Gibson-Gitarre. Das klingt wie ein Drehbuch 

für einen Country-Klassiker. Aber Pratt wird noch eine Weile 

auf sein Instrument warten müssen. Lucas sagt, bei Gibson 

kommt es zu Lieferverzögerungen. Das ist aber OK. „Das 

wird die Gitarre sein, die ich für immer behalten, spielen und 

meinem Sohn vererben werde“, sagt Pratt. „Ich werde das 

Richtige tun. Da ist es egal, wenn es etwas dauert.“ n 

Zurück im Guitar Center. Zwei Kundinnen, die Pratt aus 

dem Fernsehen erkennen, bitten ihn, mit ihnen für ein paar 

Fotos zu posieren. Als die eine ihm sagt, dass sie Anna heißt, 

britisch ausgesprochen (mit einem „A“ wie „Allman Brothers“, 

nicht „Apple“), freut sich Pratt. „So heißt meine Frau auch!“, 

"Guardians of 

the Galaxy" 

ab 28. 

August 

im Kino 


Vom Gewichtheber mit der baumwollenen Trainingshose über die Achselshirts und Boxershorts der 80er: Nicht immer hatte der 

Fitness-Sport ein cooles Image. Wir stellen drei Fitness-Teams vor, die frischen Wind in die Muckibude bringen. 

Fitness-Crews 


BARTE NDAZ 

Von New York City bis London: Die Bartendaz wollen mit 

ihrem Eigengewichtstraining motivieren und informieren. 

Bei Mitgliedernamen wie Chaos, Purple 

n Magic und Dr Good Body klingt die 

Original-Crew der Bartendaz in New York wie 

eine Hommage an den Wu-Tang Clan. Doch die 

Spitznamen haben ihren Sinn. „Mit den griffigen 

Namen richten wir uns an junge Leute“, meint 

der Gründer Hassan Yasin-Bradley. „Wir wollen 

das Trainingssystem fest mit der Jugendkultur 

verknüpfen. Das erreichen wir, indem wir uns 

selbst möglichst attraktiv präsentieren.“ 

Yasin-Bradley beschritt einen etwas 

ungewöhnlichen Weg zum Fitness-Guru. 

Im Alter von 20 Jahren wurde er wegen 

Drogendelikten verhaftet. Danach verbrachte er 

dreieinhalb Jahre im Gefängnis. Anschließend 

wurde er zum Sozialarbeiter, wobei er sich 

darauf konzentrierte, die Entstehung von 

Straßengangs zu vermeiden. Er rief unter 

dem Namen Giant Thinking seine eigene 

wohltätige Stiftung ins Leben begann damit, in 

Schulen, Heimen und Gefängnissen Workshops 

abzuhalten. 

Zwischen den Seminarstunden nutze Yasin- 

Bradley die Zeit zum Training im Park. Schon bald 

zog er mit seiner beeindruckenden Fähigkeit 

zur Kontrolle des eigenen Körpergewichts 

Zuschauer an. Dabei kam er auf die Idee, die 

Aggressionen gefährdeter Jugendlicher in den 

Fitnesssport zu kanalisieren. Yasin-Bradley 

legte 1993 den Grundstein für Bartendaz. 

Innerhalb von fünf Jahren schaffte er es, seinen 

einzigartigen Ansatz zum Eigengewichtstraining 

mit in den Lehrplan von 20 verschiedenen New 

Yorker Schulen einzubauen. Die Bartendaz- 

Crew kommt jetzt auch nach Europa, nach 

Großbritannien. 

„Wir erheben einfache Körpergewichtsübungen 

zur Kunst- und persönlichen 

Ausdrucksform“, so Yasin-Bradleys 

Stilbeschreibung seiner Freiübungen. Mit seiner 

Scheinbar schwerelos 

SEITSTÜTZ 

„Eine tolle Haltung, um die schräge 

Bauchmuskulatur zu kräftigen, die du an der 

Stange brauchst“, so Corbin. „Du gewöhnst 

dich hierbei auch darauf daran, den Körper 

seitlich in Balance zu halten.“ 

Philosophie hat er unter anderem Arleigh Corbin 

stark beeindruckt, den Gründer des britischen 

Ablegers von Bartendaz, Westside Bartendaz UK. 

„Ich habe in einem Video Hassan bei 

einigen seiner coolen Übungen gesehen und 

sechs Monate gebraucht, bis ich die Abläufe 

selbst draufhatte“, sagt Corbin. „Danach bin ich 

in die Staaten gegangen, um mit dem Team 

zu trainieren. Dabei entstand die Idee zur 

Zusammenarbeit.“ Die Bartendaz haben ihren 

Ursprung zwar in den Parks von New York 

City, doch das britische Team verwendet zum 

Training die gelb-schwarzen Trainingsanlagen 

in den Zweigniederlassungen von GymBox. 

Die Einheiten sind für alle zugänglich, was 

aber nicht heißt, dass sie auch einfach sind. 

Ein typisches einstündiges Workout besteht 

aus Hunderten an Wiederholungen klassischer 

Eigengewichts Übungen wie etwa Kniebeugen 

mit Sprung, Liegestützen und natürlich 

Klimmzügen im Ober- und Untergriff. Corbin 

meint, es sei besser, nicht alle Wiederholungen 

zu schaffen als in eine schlechte Form 

abzugleiten. 

Das Prinzip hinter dem Bartendaz-Training 

ist ganz einfach: Es geht darum, mehr Kraft 

und Kontrolle über den eigenen Körper zu 

entwickeln, und das ausschließlich anhand 

natürlicher Bewegungen. Dabei kommt es 

nicht nur darauf an, die Power für spektakuläre 

Abläufe wie etwa die Stützhaltung mit seitlich 

nach außen gestreckten Armen an den Ringen 

oder den Handstand-Liegestütz auszubilden. 

„Bartendaz ist nicht nur eine Trainingsmethode, 

es ist eine Lebenseinstellung“, sagt Corbin. 

„Es geht darum, sich gut zu fühlen und durch 

die Power der Übungen positive Energien 

freizusetzen. Die Leute sollen sich stark, 

energiegeladen, sportlich und vor allem 

lebendig fühlen.“ 

Mit diesen Übungen baust du die Kraft auf, die du brauchst, um die ultimative Eigengewichtsübung zu beherrschen: Die seitliche 

Stützhaltung an der vertikalen Stange. 

DRAGON FLAG 

„Diese Übung beansprucht die Core- 

Muskulatur. Du lernst dabei, die Beine in der 

Schwebe gerade zu halten“, sagt Corbin. Leg 

dich mit dem Rücken auf eine Bank und setz 

die Hände auf die Kanten. Heb dann die Beine 

und den Core an, bis der Körper fast vertikal 

zum Boden verläuft. 

KLIMMZUG IM OBERGRIFF 

Dazu Corbin: „Eine der besten Arten, im 

Rücken die Kraft aufzubauen, die du für 

die seitliche Stützhaltung an der Stange 

brauchst, vor allem im Latissimus. Richtig 

Power bekommst du, wenn du noch mit 

Zusatzgewichten trainierst.“

„Bartendaz ist nicht nur 

eine Trainingsmethode, 

es ist eine 

Lebenseinstellung.“ 

Max Anderton von 

MF (siehe oben) 

stößt im GymBox zu 

den Bartendaz dazu, 

um sich an einige 

Eigengewichtsübungen 

heranzutrauen. 


RUN DEM CREW 

Ein Rendezvous mit der Londoner Crew, die Läufer 

aus der Isolation herausholt und das Training zu einem 

anregenden Treffen Gleichgesinnter macht. 

Die Run Dem Crew (RDC) definiert sich 

n folgendermaßen: „Wir sind kein Laufclub 

und keine lockere Jogginggruppe. Wir sind vor 

allem eine Familie und eine Gemeinschaft von 

Menschen, die anstrengende und schnelle 

Läufe mag.“ Für eine Gruppe an Leuten, die sich 

regelmäßig zum Laufen trifft, mag das zunächst 

merkwürdig klingen, aber es trifft den Nagel auf 

den Kopf. Die Abkürzung RDC klingt nach einem 

Laufverein, und auf den ersten Blick sieht das 

Ganze auch so aus. Aber es fühlt sich definitiv 

nicht so an. 

Der DJ, Dichter, Schauspieler und Fitness- 

Fachmann Charlie Dark hat die RDC im Jahr 2007 

gegründet. Die Stimmung dienstagabends 

bei den Einheiten ist eine Mischung aus 

Jugendtreff und Raveparty. Im trendigen 

Nike 1948-Ausstellungsraum in Shoreditch im 

Osten Londons treffen sich Menschen aller 

Alters- und Fitnessklassen. Doch keiner von ihnen 

sieht aus wie ein oberflächlicher Hipster, wie es 

das Umfeld vielleicht vermuten ließe. Stattdessen 

liegt eine positive Stimmung Luft. Man spürt, dass 

die Leute einfach gut drauf sind und gerne auf 

Turnschuhen die Stadt erkunden möchten. 

Dark beginnt jede Einheit mit einer 

lebendigen Rede. Er spricht über anstehende 

Events, gratuliert allen Teilnehmern, die 

innerhalb der letzten Woche an einem Rennen 

teilgenommen haben, und beendet die 

Einleitung mit einem gemeinsamen Warmup. 

Sein Enthusiasmus ist ansteckend. Als er 

fertig ist, stehen alle schon in den Startlöchern. 

Es fühlt sich merkwürdig an. Einmalig, aber 

merkwürdig. Man fragt sich, seit wann der 

Laufsport eine solche Begeisterung hervorruft. 

„Beim Laufen ist es egal, ob du 

Durchgestartet 

CORE-AUFBAU 

Dark erklärt, warum eine starke tief liegende Halteund 

Stützmuskulatur so wichtig ist: „Eine stabile 

Core-Muskulatur beugt Verletzungen vor und erlaubt 

es dir, länger ein hohes Tempo durchzuhalten. 

Einfache Liegestütze, Liegestütze mit Strecksprung, 

Kniebeugen und Klimmzüge im Oberbegriff gehören 

zu meinen Lieblingsübungen. Du kannst sie alle auch 

draußen mit ins Lauftraining einfließen lassen.“ 

Geschäftsführer, Millionär oder Arbeitsloser 

bist“, erläutert Dark. „Bei diesem Sport sind alle 

Menschen gleich. Ich denke, das macht seinen 

Reiz aus. Das Laufen gibt dir Kraft und Mut – 

ganz gleich, wer du bist.“ Wer schon einmal mit 

Dutzenden von Leuten im Team durch die Straßen 

Londons gewalzt ist, wird dem nur schwer 

widersprechen können. Die Teilnehmer sind 

zwar in fünf unterschiedliche Leistungsgruppen 

eingeteilt, die alle bis zum verabredeten Ziel 

etwas andere Strecken zurücklegen. Doch mit den 

bis zu 200 Läufern, die durch die Seitenstraßen 

und Gassen der Großstadt flitzen, ist die RDC auf 

jeden Fall eine feste Größe im Fitness-Sport. 

Die Bewegung ist international. Es gibt 

über 50 befreundete Gruppen in aller Welt. 

Die Trainingseinheiten am Dienstagabend 

dienen auch zur Vorbereitung auf anstehende 

Wettkämpfe. Aktuell trainieren die Teilnehmer 

für den Berliner Halbmarathon. Den werden 

sie an der Seite Hunderter anderer RDC- 

Läufer aus aller Welt bestreiten. Danach sind 

alle zur riesigen Party eingeladen, wo sich die 

DJs der einzelnen Crews an den Mischpulten 

miteinander messen. 

„Die besten Partys meiner DJ-Karriere waren 

die, wo die Leute alle aus unterschiedlichen 

Gesellschaftsschichten kamen, verschiedene 

Hautfarben und religiöse Hintergründe hatten. 

Beim Zusammentreffen ergibt sich dann eine 

Art Synergieeffekt“, wie uns Dark erklärt. „Genau 

das ist der Gedanke hinter der Run Dem Crew.“ 

Das Prinzip funktioniert. Die RDC-Mitglieder sind 

ein echter Querschnitt der modernen Londoner 

Gesellschaft. Die RDC hat viele Facetten, doch 

eins stimmt sicherlich: Der Begriff „Laufclub“ 

geht am Kern der Bewegung vorbei. 

Beherzige die Tipps des Run Dem Crew-Gründers Charlie Dark, um das Maximum aus deinen Läufen durch die Straßen der Stadt 

herauszuholen 

INTERVALL-LÄUFE 

„Das Intervalltraining hilft beim Aufbau der mentalen 

und körperlichen Power, auf die es in den späteren 

Phasen eines Rennens ankommt.“ Darks Tipp: 

„Sprinte an einer festen Zahl an Straßenlaternen 

vorbei, trabe über die nächste Laternenreihe hinweg 

locker vor dich hin, und gib im Anschluss wieder 

Vollgas. Fahr auf die Art im Wechsel zwischen 

Vollsprint und lockerem Tempo fort.“ 

HÜGELSPRINTS 

Dark zufolge sind Berge die besten 

Freunde des Läufers, „weil sie so 

effektiv Ausdauer und Kraft in den 

Beinen aufbauen. Such dir einen 

steilen Hang und lauf mehrmals 

hinauf und hinunter. Hast du 

keinen Berg in der Nähe, kannst du 

auch an Treppen trainieren.“

„Beim Laufen ist es egal, 

ob du Geschäftsführer, 

Millionär oder 

Arbeitsloser bist.“ 

Nach einer 

anregenden Rede 

des Gründers Charlie 

Dark geht es für die 

Run Dem Crew ab 

auf die Straßen von 

London. 


SPARTANFAM 

Turnen ist nur etwas für Mädchen, die gerne mit Bändern 

wedeln und in Gymnastikanzügen herumlaufen, oder? 

Falsch. Spartanfam zeigt, dass es auch anders geht. 

Chaka Clarke sieht seine Mission darin, der 

n zunehmenden Fettleibigkeit der jungen 

Leute in den Städten entgegenzuwirken. Der 

Vater des ehemaligen Soldaten hat seinem 

Sohn schon in jungen Jahren gezeigt, wie 

wichtig es ist, hart an sich zu arbeiten. Clarke 

frustriert die aktuelle Herangehensweise 

beim Kampf gegen die Fettsucht bei Kindern 

und Jugendlichen. „Jeder kann sich hinter ein 

Rednerpult stellen, um über die Gefahren des 

Übergewichts zu predigen. Doch was bringt das, 

wenn ich keine wirklichen Lösungen anbiete?“, 

fragt Clarke. 

„Ich arbeite in Schulen, Gefängnissen und 

unterschiedlichen Gemeinden vor Ort. Und 

ich weiß, dass die Lösung immer sehr einfach 

und immer dieselbe ist. Die Leute brauchen 

die Möglichkeit, ihr Leben aktiv zu gestalten. 

Sie müssen am eigenen Leib erleben, dass 

der Sport eine der unterhaltsamsten und 

sinnvollsten Freizeitbeschäftigungen ist, die 

es gibt“, beschreibt Clarke seinen Ansatz. Das 

ist auch die Grundlage für den Spartanfam- 

Turnunterricht für verschiedene Altersgruppen 

im Talacre Community Sports Centre im 

Londoner Stadtteil Kentish Town. Dort 

wartet auf die Teilnehmer ein Spielplatz aus 

Schaumstoffmatten, gedämpften Böden und 

Trampolinen. 

Zuerst kommen ein Aufwärmtraining in 

der Gruppe nach Anleitung des erfahrenen 

Turnlehrers Steve Russo sowie ein Crashkurs 

für die grundlegenden Bewegungen wie 

Handstände, das Rad und Vorwärtsrollen. 

Danach können sich alle Teilnehmer nach 

Belieben austoben oder weitere Ratschläge 

von Russo einholen. Der einzige Unterschied 

zum normalen Turnunterricht: Hier sind 

die unterschiedlichsten Leute versammelt. 

Zudem unterlegt Clarke die Stunde mit 

Junger Hüpfer 

KASTENSPRÜNGE 

Dies ist Clarke zufolge die beste Art, um die 

Beine und den Kreislauf auf die anstehenden 

Übungen vorzubereiten. Seine Vorgabe: 

„Zehn Sprünge am Stück jeden Tag. Und das 

so lange, bis du am Ende nicht mehr nach 

Luft ringen musst. Danach 15 Sprünge pro 

Tag, anschließend 20 und weiter.“ 

basslastiger Musik aus seinem iPod. Zu den 

Teilnehmern zählt auch Sébastien Foucan, 

der Parkour-Pionier, der in der unglaublichen 

Eröffnungssequenz von „Casino Royale“ zu 

sehen ist. Es versteht sich von selbst, dass er 

durch die Halle springt wie ein Flummi. Ein echt 

cooler Turnunterricht. Und genau das macht den 

Unterschied aus. 

Wenn Clarke gerade keine Spartanfam- 

Einheiten abhält, fungiert er als Personal 

Trainer für Stars wie Ms Dynamite, Chase & 

Status sowie Ellie Goulding. Seine Privatkunden 

ermutigt er dazu, stolz von ihrem Training 

zu berichten. „Stars haben einen so großen 

Einfluss in unserer Gesellschaft.“ Clarke 

ärgert es, wenn jemand das nicht positiv 

nutzt: „Anstatt die Namen der angesagtesten 

Modedesigner herunterzurasseln, sollten 

berühmte Leute lieber darüber sprechen, wie 

viel ihnen beispielsweise das letzte Boxtraining 

für die Fitness gebracht hat. Wenn wir es 

schaffen, dass der Fitness-Sport wieder cool ist, 

haben wir schon die halbe Schlacht gegen die 

Fettleibigkeit gewonnen.“ 

Spartanfam beschränkt sich aber nicht 

nur aufs Turnen. Clarke leitet Workouts mit 

Eigengewichtsübungen und Laufeinheiten, die 

genauso modern und urban daherkommen. Wer 

ihm auf Instagram folgt, wird mit einer Reihe 

an Motivationstexten versorgt. Darin spornt 

Clarke die Leute dazu an, anderen ihre Kräfte 

zu präsentieren. Er regt die Community zudem 

zu lebendigen Diskussionen über fitness- und 

ernährungstechnische Fragen an. Hierzu Clarke: 

„Ich denke, dass die positive Verstärkung 

letztendlich Veränderungen herbeiführt. Wer 

die rotglühenden, schweißüberströmten 

aber durchweg glücklichen Gesichter bei den 

Spartanfam-Workouts sieht, kann dem nur 

schwer widersprechen. n 

Du hast seit der Schulzeit keinen Turnunterricht mehr gehabt? Versetz dich mit diesen Übungen zurück in deine Jugend, um deinen 

Körper wieder geschmeidiger zu machen. 

LIEGESTÜTZ MIT KLATSCHEN 

„Wie der Kastensprung ist auch dies eine 

plyometrische Übung, die sich hervorragend 

zum Aufbau explosiver Power eignet. 

Der Liegestütz mit Klatschen nimmt den 

Oberkörper in Beschlag“, fügt Clarke hinzu. 

„Führ die Übung so explosiv wie möglich 

aus, um das Maximum herauszuholen.“ 

KREBSGANG 

„Der Krebsgang dient dem Aufbau von Flexibilität 

und Balance. Gleichzeitig stärkt er die Arme, 

die Beine sowie den Core“, ergänzt Clarke. Zur 

Ausführung die Hände hinter dem Rücken auf dem 

Boden platzieren, die Beine beugen und die Füße 

auf den Boden setzen. Dann das Gesäß anheben 

und auf Händen und Füßen umherlaufen.

„Die Leute müssen 

entdecken, dass der 

Sport eine sinnvolle 

Freizeitbeschäftigung ist.“ 

Sébastien Foucan, 

der Parkour-Star aus 

„Casino Royale“, ist 

ein regelmäßiger 

Besucher der 

Spartanfam- 

Einheiten. 


TRIATHLON- 

TRAINING 

Für alle, die schon einmal Wettkampfniveau geschwommen, 

gelaufen oder Rad gefahren sind, ist der Triathlon die 

nächstgrößere Herausforderung. Der MF-Leitfaden für die 

Olympische Distanz hilft dir, diese Saison eine persönliche 

Bestleistung aufzustellen. 

Text Richard Jordan 


TRIATHLON- 

TRAINING 

Vorbereiten 

Der Triathlon fängt nicht erst dann an, wenn 

der Startschuss ertönt. Bei der Olympischen 

Distanz werden 1,5 Kilometer geschwommen, 

40 Kilometer Rad gefahren und 10 Kilometer 

gelaufen. Die richtige Vorbereitung ist dafür 

unverzichtbar. Du solltest dich mindestens 

90 Minuten vor Start des Rennens in der 

Wechselzone einfinden, um deine Ausrüstung 

vorzubereiten. Dazu gehören das Rad, die 

Laufschuhe, der Helm, die Sonnenbrille und 

die Sportnahrung. So kannst du sicherstellen, 

dass die Wechsel so reibungslos wie möglich 

vonstattengehen. 

„Halte eine Checkliste mit der erforderlichen 

Ausrüstung bereit, sowie einen Zeitplan 

mit sämtlichen Schritten, die zwischen dem 

Aufstehen und dem Rennstart noch nötig sind“, 

rät der Elite-Triathlontrainer Simon Ward. 

„Plane dabei die Zeit fürs Essen, das Packen 

der Ausrüstung sowie etwaige Verspätungen 

durch Staus mit ein. So kommst du mit 

einem ordentlichen Zeitpuffer im Rücken im 

Startbereich an. Das hilft, am großen Tag die 

Nerven zu beruhigen.“ 

Eine gute Position finden 

Eine der Herausforderungen, die Triathlon- 

Einsteigern unter anderen größten Respekt 

einflößt, ist der Schwimmstart mit dem 

Gerangel um die Plätze. Was du dagegen 

tun kannst? Geh dem großen Gewimmel 

aus dem Weg, um einem Tritt gegen den 

Kopf oder einer Panikattacke vorzubeugen, 

die möglicherweise das frühzeitige Aus 

bedeutet. 

„Wer sich im Wasser nicht so sicher fühlt, 

sollte in der Startaufstellung eine Position an 

der Seite oder im hinteren Bereich des Felds 

einnehmen“, so der ehemalige britische 

Elite-Triathlet und jetzige Leistungstrainer 

Rhian Martin. „Lass dich nicht von den Leuten 

beeindrucken, die auf den ersten 50 Metern 

schon Vollgas geben. Dies ist ein langes 

Rennen und das Tempo wird noch deutlich 

sinken. Such dir eine Position am Rand oder 

im hinteren Teil des Feldes, um den ganzen 

Schaumschlägern aus dem Weg zu gehen.“ 

Den Rhythmus finden 

Sobald du im Wasser bist, solltest du 

möglichst schnell deinen Rhythmus finden. 

„Die schnellste Art der Fortbewegung ist 

das Kraulen. Auch das Luftholen ist damit 

relativ einfach“, erklärt Martin. „Ideal ist es, 

wechselseitig immer nach drei Schlägen 

einzuatmen. Dadurch vermeidest du es 

auch, abzudriften. Letztendlich kannst du 

aber den Rhythmus vorlegen, der dir selbst 

am besten liegt. Die Technik sollte auf 

jeden Fall dem entsprechen, was du auch 

vom Training gewohnt bist, damit du gut ins 

Rennen kommst.“ 

Nicht verzagen 

Beim Schwimmen kann es leicht passieren, 

dass du buchstäblich „kein Land siehst“. Das 

Freiwasserschwimmen unterscheidet sich 

stark vom Schwimmen in den vorgegebenen 

50-Meter-Bahnen im Becken. „Du wirst 

wahrscheinlich einen Neoprenanzug tragen, 

um mehr Auftrieb zu haben. Das schränkt 

sich unter Umständen im Schulterbereich 

ein“, warnt Ward. „Dazu ist das Wasser trüb, 

„Beim ersten Rennen steht die richtige Renneinteilung im Vordergrund. 

Da heißt es entspannt, konzentriert und doch locker zu bleiben.“ 

SCHWIMMEN 


und es gibt keine Linien am Grund, an die du 

dich halten kannst. Außerdem sind um dich 

herum andere Schwimmer. Das Ganze ist 

also eine ziemliche Herausforderung.“ 

Wenn du beim Schwimmen unsicher wirst, 

versuch es mit einem Stilwechsel. „Das 

Brustschwimmen ist ein entspannterer Stil. 

Du senkst damit die Herzfrequenz und stellst 

sicher, dass du dich in die richtige Richtung 

bewegst“, sagt Martin. „Wenn du dir dann 

die nötige Sicherheit geholt hast, kannst du 

wieder zum Kraulen wechseln.“ 

Auf Kurs bleiben 

Im Wasser kann es schwer sein, die richtige 

Spur zu finden. Daher solltest du die Technik 

des vorausschauenden Schwimmens 

trainieren, bei dem du dich im freien Wasser 

nach bestimmten Orientierungspunkten 

richtest. „Im Wettkampf ist die Strecke 

unter Umständen mit farbigen Bojen 

markiert“, erklärt Martin. „Heb alle 10 bis 20 

Schwimmzüge den Kopf an, um Ausschau 

nach ihnen zu halten und sicherzustellen, 

dass du Ideallinie schwimmst.“ 

Auf die Technik achten 

Gegen Ende der Schwimmetappe, 

wenn du müde wirst, vernachlässigst du 

unter Umständen die Technik. „Eine der 

weitesten verbreiteten Verletzungen unter 

Triathleten ist das Impingement-Syndrom 

an der Schulter. Die Ursache dafür ist oft 

eine schlechte Schwimmtechnik“, meint 

Beth Borthwick, ein ehemaliger Triathlet 

auf internationalem Niveau, der jetzt als 

Physiotherapeut bei Six Physio arbeitet. 

Um die Stabilität der Schulter zu 

erhöhen, solltest du sogenannte YTWs in 

dein Training mit einbeziehen. „Die Übung 

ist nach den Armstellungen benannt, die 

dabei eingenommen werden. Du kannst 

sie entweder im Stand mit aus der Hüfte 

heraus gebeugtem Oberkörper oder mit 

dem Gesicht nach unten auf einer Bank 

ausführen“, so der Trainer Jean-Claude 

Vacassin, der Gründer des Londoner 

Fitnesscenters W10 Performance. „Dafür die 

Hände um 45 Grad nach oben führen, sodass 

die Arme ein ‚Y‘ bilden. Dann die gestreckten 

Arme auf Schulterhöhe in die ‚T‘-Form 

sinken lassen. Abschließend fürs ‚W‘ die 

Ellbogen mit einer Ruderbewegung weit 

nach hinten führen. Dann die Oberarme 

wieder schräg nach oben zurück zum ‚Y‘ 

strecken.“ Fang mir Eigengewicht und 

niedrigen Wiederholungszahlen an (je 

fünf Wiederholungen), um erst einmal die 

Technik sauber zu beherrschen. Danach 

kannst du Gewichte dazunehmen. 

Das Rennen einteilen 

Wenn beim Schwimmen einmal der 

richtige Rhythmus gefunden ist, steigt die 

Verlockung, die Schlagzahl zu erhöhen. 

Du solltest dich aber nicht schon zu früh 

verausgaben. Schließlich hast du noch zwei 

weitere Disziplinen zu absolvieren. 

„Beim ersten Rennen steht die richtige 

Renneinteilung im Vordergrund“, sagt Ward. 

„Da heißt es entspannt und konzentriert 

bleiben. Wichtig ist, locker zu schwimmen. Du 

bist dann vielleicht 30 Sekunden langsamer. 

Wenn du dich aber zu sehr forderst, 

verlierst du später im Rennen mindestens 

30 Sekunden, wenn du frühzeitig gegen die 

Wand läufst. Also: langsam anfangen. Deine 

vorrangige Aufgabe besteht darin, über die 

Ziellinie zu kommen.“ 

Wechsel 1 

• Es gibt nicht die eine richtige Art für 

den Umstieg aus dem Wasser heraus 

aufs Fahrrad. Wer den Ablauf aber 

gut einstudiert und dafür sorgt, dass 

die Ausrüstung richtig bereitliegt, 

kann aber die Gesamtzeit deutlich 

drücken. 

• „Die Wechsel solltest du als vierte 

Disziplin des Triathlons betrachten“, 

empfiehlt Martin. „Ganz gleich, 

wie viel du trainierst – wenn 

du deinen Neoprenanzug nicht 

herunterbekommst oder nicht mehr 

weiß, wo dein Rad steht, kann dir das 

dein gesamtes Rennen verderben.“ 

Was du vor dem Wettkampf 

auf jeden Fall üben solltest, ist 

das schnelle Abstreifen des 

Schwimmanzugs im Wechselbereich. 

Manche Triathleten bestreichen 

sogar ihre Gelenke dick mit Olivenöl, 

um sich schneller aus dem Anzug 

schälen zu können. 

• Mach dir die Suche nach deinem 

Rad möglichst leicht. „Sieh dir vor 

dem Rennen den Wechselbereich 

gut an und arbeite mit Hilfsmitteln, 

um dein Rad deutlich zu markieren“, 

schlägt Ward vor. „Gut möglich, dass 

vor Ort mehrere 100 Räder stehen. 

Ein Ballon oder ein grelles Handtuch 

können dir helfen, deinen Drahtesel 

schneller ausfindig zu machen.“ 


TRIATHLON- 

TRAINING 

Das Rad einstellen 

Bevor du überhaupt mit dem Training 

anfängst, solltest du dir das Rad richtig 

einstellen lassen, um darauf eine optimale 

Haltung einzunehmen. Die meisten 

Fahrradhändler bieten diesen Service an. 

Dadurch sinkt auf lange Frist auch das Risiko 

eines Muskelungleichgewichtes und von 

Verletzungen. Für Triathlon-Einsteiger ist das 

eine sinnvollere Investition als der Kauf eines 

noch so spezialisierten Triathlonlenkers. Dazu 

Martin: „Ein Triathlonlenker verbessert die 

Aerodynamik, erschwert aber auch den Griff 

zur Bremse.“ 

Unterwegs essen 

Ein ganz wichtiger Aspekt ist die Zufuhr der 

geeigneten Nahrungsmittel zum richtigen 

Zeitpunkt. Die 40 Kilometer lange Etappe auf 

dem Rad ist die beste Gelegenheit, aufzutanken 

und unterwegs die Nahrung zu verdauen. „Bei 

Einheiten über 90 Minuten brauchst du etwa 

60 bis 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde“, 

so Martins Vorgabe. „Auf der Olympischen 

Distanz nehmen die meisten Leute gern 

Energiegels und elektrolytische Sportgetränke 

zu sich. Teste die Produkte vor dem Rennen, 

um am Wettkampftag nur Gels und Getränke 

dabeizuhaben, die du auch verträgst.“ 

An die Regeln halten 

Bei den Profis sieht man oft, dass sie eng 

hintereinander im Windschatten fahren, um 

ihr Tempo zu steigern. Bei den meisten nicht 

professionellen Triathlon-Veranstaltungen 

ist das jedoch verboten. Es kann sogar zur 

Disqualifikation führen. Dazu Ward: „Auch, 

wenn es definitiv etwas bringt – diese Taktik 

kann Unfälle provozieren. Genau deshalb ist 

sie meist nicht erlaubt.“ Fahr mit mindestens 

zehn Metern Abstand zum Vordermann. 

Nicht zu stark in die Kurven legen 

„Du hast nicht viel Auflagefläche auf der 

Straße. Pass also in den Kurven auf, vor allem 

bei Regen“, mahnt Ward. „Versuch außerdem, 

in den Kurven der Ideallinie zu folgen. Dabei 

fährst du weit außen in die Kurve hinein auf 

den Scheitelpunkt zu. Beim Herausfahren 

lässt du dich dann wieder nach außen 

treiben. Dadurch steigen die Stabilität und die 

Manövrierfähigkeit des Rads.“ 

Die Hüfte strecken 

Je mehr Zeit du auf dem Rad verbringst, umso 

größer die Gefahr, dass Muskelschmerzen 

auftreten. Die Beschwerden können dich auf 

der letzten Etappe des Rennens behindern. 

Geh vor dem Wettkampf in den Kniestand, um 

dich zu dehnen und die Hüftbeuger flexibel 

zu halten. Vacassin beschreibt die Übung 

hierfür folgendermaßen: „Zunächst in den 

Ausfallschritt gehen, dabei aber das hintere 

Bein bis ganz zum Boden sinken lassen. Dann 

das Gewicht aus der Hüfte heraus nach vorne 

verlagern und dabei die Gesäßmuskulatur 

gut anspannen. Um den Winkel der Dehnung 

zu verändern, den vorderen Fuß zum Dehnen 

45 und dann 75 Grad vor den Körper setzen.“ 

Jede Position zehn Sekunden lang halten 

und dreimal wiederholen, um einen Satz 

abzuschließen. 

Die Beine lockern 

Am Anfang der Laufstrecke sind wacklige 

Beine praktisch vorprogrammiert. Schließlich 

werden auf dem Rad ganz andere 

Muskelgruppen beansprucht. Manche Trainer 

schwören auf die Erhöhung der Trittfrequenz 

als Gegenmaßnahme vor dem Wechsel. 

„Erhöhe auf den letzten ein, zwei Kilometern 

die Schlagzahl – etwa auf 90 bis 100 

Umdrehungen pro Minute“, empfiehlt Martin. 

„Das Radfahren ist die beste Gelegenheit, 

aufzutanken und unterwegs die Nahrung zu verdauen.“ 

RADFAHREN 


Wechsel 2 

• Der Umstieg vom Rad zum Laufen 

ist zwar nicht so kompliziert wie der 

erste Wechsel. Doch auch er muss 

möglichst reibungslos ablaufen. Die 

40 Kilometer auf dem Rad nehmen 

die Beine ziemlich mit. Wenn du 

den Wechsel bereits ins Training mit 

einbaust, kann das helfen, im Rennen 

zu Beginn der Laufstrecke nicht auf 

allzu wackligen Beinen zu stehen. 

• Martins Expertentipp: „Mach 

nach dem Absteigen vom Rad im 

Training einige Testdurchläufe. 

Bereits zehn oder 20 Minuten 

können dir weiterhelfen. Die Profis 

absolvieren dafür Brick-Einheiten. 

Diese bestehen im Wesentlichen 

aus Intervalltraining mit Laufen, 

Radfahren und wieder Laufen. 

Diese Minisequenz hilft dir bei der 

Vorbereitung. Du musst nicht einmal 

besonders schnell trainieren. Es 

geht nur darum, den Körper auf 

die Situation vorzubereiten und 

schneller in Tritt zu kommen.“ 

• Fang erst dann zu laufen an, wenn 

du wieder richtig gehen kannst. 

Ward meint zu diesem Thema: 

„Viele Leute gehen die Laufstrecke 

zu schnell an und lassen dann stark 

nach. In Studien hat sich gezeigt: 

Wer am Anfang pro Kilometer vier 

oder fünf Sekunden zu schnell 

läuft, zahlt dafür gegen Ende 

des Rennens mit Einbußen von 

zehn Sekunden pro Kilometer. 

Die Ermüdungserscheinungen 

fallen in den späteren Phasen des 

Rennens doppelt ins Gewicht. Fang 

also langsam an und arbeite dich 

allmählich zu einem schnelleren 

Tempo vor. Wenn du die anderen 

Läufer überholst, die das Rennen 

falsch angegangen sind, gibt dir das 

zusätzliches Selbstvertrauen.“ 


TRIATHLON- 

TRAINING 

Die Gesäßmuskeln wachrütteln 

Zeit, die Gesäßmuskulatur wieder zu 

aktivieren. Dies ist nicht nur die wichtigste 

Muskelgruppe, um es bis über die Ziellinie 

zu schaffen. Die Gesäßmuskeln helfen dir 

auch, Verletzungen vorzubeugen. „Das 

ITB-Syndrom ist eine weitverbreitete 

Verletzung unter Triathleten, die zu starken 

Knieschmerzen führen kann“, warnt Vacassin. 

„Die beste Art der Vorbeugung ist die 

Ausbildung einer starken Pomuskulatur.“ 

Hierfür empfiehlt es sich, Variationen der 

Kniebeuge in die Workouts vor dem Rennen 

mit einfließen zu lassen. Vacassin hält auch 

gleich ein gutes Beispiel parat: „Die halbseitige 

Kniebeuge mit Auflage des hinteren Fußes auf 

eine erhöhte Plattform etwa verschiebt den 

Fokus auf die Schenkelstrecker. Gleichzeitig 

fördert sie die Kraft der Beinmuskulatur. 

Das Trainingsziel sollten drei Sätze zu je 

zehn Wiederholungen pro Seite sein.“ Das 

Hüftheben mit Gewichten stärkt ebenfalls die 

Gesäßmuskulatur. 

Den Körper aufrichten 

Zu diesem Zeitpunkt ist der Körper schon 

relativ müde. So kann es leicht passieren, dass 

die Technik verlorengeht. Versuch trotzdem, 

eine gute Haltung einzunehmen. Nimm dafür 

den Brustkorb heraus, statt die Schultern 

fallen zu lassen. Dadurch verstärkst du nicht 

nur die Atmung. Diese Technik ermöglicht 

auch längere und kräftigere Schritte. 

„Von der Konzentration auf den Core im 

Training profitieren sämtliche Disziplinen, 

vor allem aber die Körperhaltung beim 

Laufen“, meint Martin. „Bau Übungen wie 

den Unterarmstütz, den Seitstütz, den 

schwebenden Winkel mit angehobenen 

Armen und Beinen und das Rückenheben mit 

in deinen wöchentlichen Trainingsplan ein. 

Fünf bis zehn Minuten an jedem zweiten Tag 

reichen bereits.“ 

Fußsohlen massieren 

Schmerzhafte Entzündungen des 

Bindegewebes (der sogenannten Faszie) 

an den Fußsohlen sind bei Läufern keine 

Ausnahme. Ursache dafür ist oft eine 

veränderte Lauftechnik infolge einer 

nachlassenden Technik. Wer sich nach dem 

Rennen den Gang zum Physiotherapeuten 

sparen will, sollte vorbeugen. Vacassins 

Übung zur Verletzungsprävention sieht 

folgendermaßen aus: „Stell den Fuß auf einen 

Tennisball. Achte darauf, dass das Gewicht 

durchs Bein gerade nach unten auf den Ball 

wirkt. Dann die Sohle gut durchmassieren, 

nicht nur ein wenig streicheln. Gut möglich, 

dass das unangenehm ist. Das Gewebe lässt 

sich damit aber auf jeden Fall lockern. Lass dir 

für jeden Fuß ein paar Minuten Zeit.“ 

Ziele formulieren 

Ein solches Rennen ist eine genauso große 

mentale wie körperliche Herausforderung. 

„Definiere im Vorfeld spezifische, messbare und 

realistische Ziele“, sagt Martin. „Du solltest für 

jeden Rennabschnitt Zeitvorgaben haben und 

diese noch in kleinere Zwischenzeiten unterteilen, 

wie etwa Kilometerzeiten beim Laufen. Diese 

Miniziele tragen zur Motivation bei.“ 

Nicht schlappmachen 

Auf der Laufstrecke ist die Gefahr am größten, 

dass du nachlässt. „Auf dem Rad kannst du 

dir immer wieder kleine Pausen gönnen 

– beispielsweise bergab, wo du eine Zeit 

lang im Leerlauf vor dich hin treten kannst. 

Dein Körpergewicht wird dabei durchs Rad 

gestützt. Beim Laufen wirst du aber jeden 

einzelnen Schritt merken, vor allem, wenn du 

dir das Rennen vorher nicht richtig eingeteilt 

hast“, mahnt Ward. 

Der Schlüssel zum Erfolg ist laut Martin ein 

gleichmäßiges Tempo: „Kontrolliere deine 

Geschwindigkeit und stell sicher, dass die 

Schrittfrequenz relativ hoch ist, um effektiv zu 

laufen.“ 

Ins Ziel sprinten 

Beim Schlussspurt kannst du die letzten 

Energiereserven freimachen und auf dem 

letzten Kilometer richtig anziehen, um noch 

ein paar Sekunden herauszuholen. Die beste 

Art, sich auf die Schlussphase vorzubereiten, 

sind Intervallläufe im Training. Martin 

beschreibt den Ablauf: „Wärm dich fünf bis 

zehn Minuten lang auf. Absolviere dann vier 

30-sekündige Temposteigerungen. Achte 

dabei auf deine Körperhaltung. Im Anschluss 

folgen Blöcke aus je einem Kilometer im 

maximal möglichen Tempo, gefolgt von 

90 Sekunden Regeneration im lockeren Trab.“ 

„Definiere im Vorfeld spezifische, messbare und realistische Ziele.“ 

LAUFEN 


Regeneration 

Nach dem Zieleinlauf ist die Versuchung 

groß, sich einfach aufs Sofa fallen zu 

lassen und zwei Tage lang nicht mehr 

aufzustehen. Doch so schrecklich es 

auch klingen mag: Je schneller du 

wieder ins Fitnesscenter kommst, umso 

schneller regenerierst du. 

„Die aktive Regeneration fördert 

den Kreislauf und den Bluttransport 

zur geschundenen Muskulatur“, 

erklärt Borthwick. „Es ist der 

Fitness nicht zuträglich, wenn du 

gar nichts machst. Wenn du es 

allerdings übertreibst, kannst du 

damit das bereits stark beanspruchte 

Muskelgewebe zusätzlich 

beschädigen. Es ist daher wichtig, 

das richtige Maß für die aktive 

Regeneration zu finden.“ 

Versuch es beispielsweise mit 

Vacassins Regenerationseinheit, 

nachdem du etwa 15 Minuten lang 

durch leichtes Kardiotraining den 

Bluttransport zu den Armen und 

Beinen in Schwung gebracht hast. So 

bist du in null Komma nichts wieder 

auf dem Damm. 

1) Kniebeuge mit 

gestreckten Armen 

WH 10 

Verwende einen 

Besenstiel oder ein 

Trainingsband. Geh 

so tief wie möglich in 

die Knie und spüre in 

die Dehnung in den 

Schultern hinein. 

2) Umgekehrter 

Ausfallschritt mit 

Armstreckung nach 

oben 

WH 5 pro Seite 

Die zusätzliche 

Oberkörperrotation hilft, 

die verspannte schräge 

Bauchmuskulatur zu 

lockern. 

3) Raupe 

WH 10 

Anfangs die 

Fingerspitzen nach 

unten zu den Füßen 

strecken, dann mit 

den Händen nach 

vorne laufen und im 

Anschluss mit den 

Füßen nachziehen. 

4) Streckung des 

Hüftbeugers im 

Kniestand 

Zeit 1 Min. 

pro Seite (Beschreibung der 

Ausführung siehe Text) 

5) Massage mit der 

Schaumstoffrolle 

Zeit 10 Min. 

Konzentrier dich dabei 

auf deine Beine und den 

oberen Rücken. 


fit-girl 

des monats 

CHADY 

Fotos Arsenyk Studios 

STECKBRIEF 

CHADY DUNMORE 

SPORT- UND FITNESS-MODEL 

GRÖSSE: 1,72 

GEWICHT: 67kg (Wettkampf: 63kg) 

WERBEGESICHT: Musclepharm 

(musclepharm.com) 

ERFOLGE (AUSZUG): 

• 2010 Arnold Classic Bikini Champion 

• 2010 WBFF Pro Bikini World Champion 

• 2011 WBFF World Championships-Pro 

Bikini 

• 2012 WBFF World Championships-Pro 

Fitness Diva Top-5 

HÄRTESTER KAMPF: Gegen eine 

genetisch bedingte Nierenerkrankung 

MOTTO: Niemals aufgeben, egal was 

kommt! 

ZIEL: Inspirationen für alle Frauen, einem 

gesunden und fitten Lifestyle zu folgen 

INFO: 

facebook.com/pages/Chady-Dunmore/ 


FILMREIFE 

FITNESS 

MF entschlüsselt die Fitnessgeheimnisse einiger der angesagtesten Filmstars 

dieses jahres, von der Comicheft-Ikone bis hin zum traditionellen Actionhelden. 

Das soll dir dabei helfen, auch selbst echt filmreife Muckis zu entwickeln. 

Illusration Graeme Neil Reid 

MUSKELMASSE 

The Amazing Spider-Man 2: 

Rise of Electro Spinnensinne 

Du hast den Eindruck, dass Andrew 

n Garfield den berühmten rot-blauen 

Overall in „The Amazing Spider-Man 2“ noch 

besser ausfüllt? Das kommt nicht von ungefähr. 

Die Fortsetzung der Reihe spielt einige Jahre 

nach dem ersten Film aus dem Jahr 2012. Peter 

Parker hat sich seit der Highschool um Einiges 

weiterentwickelt. Jetzt steht er der dreifachen 

Bedrohung der Superschurken Electro, Rhino 

und Green Goblin gegenüber. Der Regisseur 

Mark Webb wollte für die Fortsetzung das 

Image des schlaksigen Teenagers aus dem 

ersten Film abstreifen und durch einen 

muskulöseren, kräftigeren und erwachseneren 

Superhelden ersetzen. 

Um solche Spinnenkräfte aufzubauen, 

schloss sich Garfield erneut mit dem Trainer 

Armando Alarcon zusammen. Der verordnete 

ihm eine Ernährung mit 4.000 Kalorien pro Tag 

und führte ihn durch ein vernichtendes tägliches 

Workout-Programm. Dieses konzentrierte 

sich viel stärker aufs Gewichtstraining als die 

vorherigen Einheiten. 

„Am Anfang der Workouts machte ich mit 

Andrew einige Dehn- und Aufwärmübungen. 

Danach ging es mit einem sehr schweren 

Gewichtstraining weiter, in der Regel in Form 

von Gewichtheben“, berichtet Alarcon. „Das 

ganze Training war aber funktional. So etwas 

wie normales Bank- oder Schulterdrücken 

gab es nicht. Auf eine Übung mit großen 

Gewichten folgten immer mehrere Sätze von 

Zusatzübungen, wie etwa der Ausfallschritt 

nach hinten mit anschließendem Frontdrücken. 

Außerdem arbeiteten wir aufs Ende der 

Einheit hin mit Eigengewichtsübungen in 

unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden. 

Den Abschluss bildete das Core- und 

Bauchmuskeltraining. Alles sollte funktional 

sein. Der ganze Körper sollte zum Einsatz 

kommen.“ 

Willst du genau wie unser Lieblings- 

Spider-Man von nebenan neue Muskelpakete 

schnüren und an deiner Form feilen? 

Dann versuch es mit den unten stehenden 

Beispieleinheiten Alarcons. 

Absolviere die folgenden aneinandergereihten Sätze, ohne das Gewicht abzusetzen. 

Ein Entwurf von Andrew Garfields Trainer Armando Alarcon zum Aufbau von Kraft und 

Volumen am ganzen Körper. 

Zyklus für Spinnenkräfte 

c Mit der Langhantel in Frontauflage in 

den umgekehrten Ausfallschritt gehen. 

c In die Startposition (in den Stand) 

zurückkehren und dann die Hantel 

über dem Kopf nach oben drücken. 

c Das Gewicht anschließend 

hinter dem Kopf in die 

Rückenauflage führen 

Zyklus für insektenartige Geschmeidigkeit 

c Mit einer Kurzhantel in jeder Hand in 

die Hocke gehen, dann in die obere 

Position des Liegestützes umspringen, 

und anschließend über die Hocke 

zurück in den Stand zu kommen. 

c Danach mit einem Bein auf eine Stufe 

steigen. Beim Hochdrücken mit beiden 

Armen einen Bizeps-Curl ausführen. Den 

hinteren Fuß dabei angehoben lassen. 

c Mit weiterhin angehobenem hinterem 

Fuß die Kurzhanteln über dem Kopf 

nach oben drücken. Dann die Arme 

wieder in die obere Position des 

Bizeps-Curls absenken, um sie im 

Anschluss rechts und links neben 

dem Körper sinken zu lassen und 

und dort festhalten. Aus dieser Position 

heraus in die Kniebeuge gehen. 

c Wieder hochkommen, um das Gewicht 

erneut nach oben über den Kopf zu 

befördern und anschließend wieder 

in die Frontauflage abzusenken. 

Den Zyklus zehnmal wiederholen. 

Beim Ausfallschritt jedes Mal die 

Seiten wechseln. 

von der Stufe herunterzusteigen. 

c Den Ablauf zehnmal mit einem 

Gewicht wiederholen, das dich 

fordert. Beim Hochsteigen auf die 

Stufe jeweils die Seiten wechseln. 


FILMREIFE 

FITNESS 


FILMREIFE 

FITNESS 

FLEXIBILITÄT 

THE RAID 2 

n Nach der Hochhaus-Prügelorgie „The Raid“ 

lässt Gareth Evans in der Fortsetzung der Reihe 

den ursprünglichen Star Iko Uwais sowie einen 

ganzen Haufen anderer Kampfkunstexperten 

aufeinander los. Zu sehen sind dabei die brutalen 

Stile des „Pencak Silat“ – der Oberbegriff für 

alte indonesische Kampftechniken. 

„Der Film hat eine starke ästhetische 

Komponente, ist aber gleichzeitig auch brutal“, 

meint Vikram Iyer vom britischen Pencak Silat- 

Wettkampfteam, der sich vom Silat-Fachmann 

Cecep Arif Rahman hat ausbilden lassen. Iyer 

ist einer der Stars in „The Raid 2“. Er spielt den 

mörderischen Widersacher des Helden, der im 

Film das sichelförmige Messer schwingt. „Die 

Techniken sind fürs Schlachtfeld gedacht. Das 

Hauptaugenmerk liegt darauf, den Gegner so 

schnell wie möglich kampfunfähig zu machen.“ 

Laut Iyer entscheidet jeder Kämpfer selbst, 

ob er auch außerhalb des Unterrichts noch 

trainieren will. Das kann Gewichts-, Kardiooder 

Ausdauertraining sein. Eines ist allerdings 

verpflichtend vorgeschrieben: „Stretching und 

Flexibilitätstraining sind extrem wichtig. Wir 

tun viel für unsere dynamische Flexibilität. 

Vor allem dehnen wir die Leistengegend, die 

Oberschenkelrückseite und Schenkelstrecker. 

Es muss sichergestellt sein, dass du deine 

Beine schnell anheben und bewegen kannst. 

Eine wichtige Übung besteht beispielsweise 

darin, das rechte Knie anzuheben und zehnmal 

hintereinander so weit wie möglich nach außen 

und innen zu drehen. Dann machst du auf 

dieselbe Art mit dem linken Bein weiter, um die 

Hüftgelenke für die Tritte richtig zu lockern. Wenn 

du dich übers Silat hinaus vor anstrengenden 

Bewegungsabläufen 15 Minuten lang dehnst, 

wirkt sich das schnell auf deine Flexibilität aus.“ 

Der Filmstart für „The Raid 2“ stand bei 

Redaktionsschluss noch nicht fest. Interesse 

am Silat-Training? Informier dich auf den Seiten 

der Pencak Silat Union Deutschland (psud.de) 

FETTABBAU 

guardians 

of the galaxy 

n „Sechs Monate kein Bier.“ Das war Chris Pratts 

Erklärung für die dramatischen körperlichen 

Veränderungen, an deren Schlusspunkt der 

durchtrainierte schlanke Körper des Star-Lords 

in Marvels Weltraumepos „Guardians Of The 

Galaxy“ stand. Ab welcher Menge steht der 

Alkohol dem Fettabbau im Weg? „Weniger 

Bier bedeutet auch weniger Kalorien“, so der 

Leistungs- und Ernährungsexperte Ben Coomber. 

„Ein Schoppen Bier enthält je nach Marke 

und Sorte bis zu 280 Kalorien. Mit dem 

Gebräu schießt du also ganz leicht 

über das Tageslimit hinaus. Das Bier 

stellt eine Dauerbelastung für die 

Leber da. Je weniger Giftstoffe die 

Ernährung enthält, umso gesünder 

ist der Organismus.“ Überleg 

dir, auf Wein umzusteigen. Den 

geringsten Zuckergehalt weisen 

die Sorten Merlot und Shiraz auf. 

Lest auch Story auf S. 48. 

EFFEKTIVERES WORKOUT 

edge of 

tomorrow 

n Tom Cruise trägt bei diesem Thriller 

beim Kampf gegen die Aliens ein 20 Kilo 

schweres Exoskelett aus Metall. Mit dem 

Gewichtswesten-Spezialisten Raptor 

kannst du dich auf die Invasion vorbereiten. 

Der Anbieter liefert individuell anpassbare 

Ausrüstungsteile, die mit Kunststoffperlen 

gefüllt sind. Damit lässt sich in sämtlichen 

Disziplinen vom Liegestütz bis hin zum 

Hügellauf die Herausforderung steigern. 


MILITÄRISCHER DRILL 

GODZILLA 

n Ob er nun als selbsternannter 

Rächer seinen Gegnern den 

Hintern versohlt wie in der „Kick- 

Ass“-Reihe oder in „Avengers: 

Age Of Ultron“ den Superhelden 

Quicksilver spielt: Aaron Taylor- 

Johnson ist das harte Training 

für den Auftritt auf der Leinwand 

nicht fremd. Der für diesen 

Sommer geplante „Godzilla“ 

ist dafür ein ausgezeichnetes 

Beispiel. Taylor-Johnson schlüpft 

darin in die Rolle eines Leutnants 

der amerikanischen Armee. Er 

übernimmt die Schlüsselrolle 

beim Kampf gegen eine riesige 

zerstörerische Echse, die in der 

Stadt ihr Unwesen treibt. Um 

als Mitglied der amerikanischen 

Streitkräfte zu überzeugen, hielt 

sich der Schauspieler an die 

strengen Vorgaben, mit denen 

ihn sein Trainer Richard Smedley 

bereits für „Kick-Ass 2“ in 

Topform gebracht hat. 

„Aaron arbeitete viel am 

TRX-Band, um seine Core- 

Muskulatur zu stärken“, 

rekapituliert Smedley das 

Training. „Dabei werden Teile der 

Bauchmuskulatur angesprochen, 

die sich durch Übungen am Boden 

nur schwer aktivieren lassen. 

Was den Muskelaufbau anging, 

wollte ich nicht, dass er wie 

ein schwerfälliger Bodybuilder 

aussieht. Er sollte zum echten 

Athleten werden. Deshalb 

haben wir oft schwere Gewichte 

getragen und bewegt. Das sorgt 

für eine gute Definition, steigert 

aber auch die funktionale Kraft.“ 

Smedley nutzte seine 

militärische Vorgeschichte, um 

den Schauspieler in die Mangel 

zu nehmen. „Er absolvierte 

viele Übungen, die seine Halteund 

Stützmuskulatur genauso 

forderten wie die Stunts 

am Drehort. Unrealistische 

Bauchmuskelübungen in nur 

einer Bewegungsebene waren 

tabu. Die ganzen Tritte und 

Schläge mussten aus seinem 

Core kommen. Deshalb galt 

es diesen Bereich zuerst 

anzugreifen, bevor es an den 

Muskelaufbau ging.“ 

MonsterUbungen 

Mach Richard Smedleys vernichtendes Core- 

Training mit, um dir den Körper einer wahren 

Bestie anzutrainieren. 

Sprung mit 

Gewichten 

Teste diese Version eines 

plyometrischen Sprungs 

mit einer Kurzhantel in 

jeder Hand. „Damit baust 

du schnell den Quadrizeps 

auf, weil bei dieser Variante 

die schnellen Muskelfasern 

aktiviert und gedehnt 

werden“, erklärt Smedley. 

Unterarmstütz 

mit TRX-Band 

Erhöhe die Intensität des 

Unterarmstützes, indem du 

die Füße in die Schlaufen 

eines TRX-Bandes steckst. 

„Arbeite dich langsam 

bis zur Endposition 

vor“, rät Smedley. „Das 

kann eine Belastung 

für den unteren Rücken 

bedeuten. Stärke also die 

Muskulatur zuerst, in dem 

du zunächst einmal den 

normalen Unterarmstütz 

am Boden trainierst.“ 

Liegestütz auf 

drei Stühlen 

Stell drei Stühle im 

Dreieck auf, um mit den 

Füßen auf einem der 

Stühle und den Händen 

auf den beiden anderen 

in die Grundposition zu 

gehen. „Bei dieser Version 

kommst du viel weiter 

nach unten. So wirkt die 

Übung bis in die äußeren 

Teile der Brustmuskulatur 

hinein“, erläutert Smedley. 

Farmer's 

Walk 

„Eine funktionale 

Übung“, so Smedley. 

„Das Laufen 

mit schweren 

Gewichtsscheiben 

in beiden Händen ist 

eine tolle Übung für 

die Core-Muskulatur. 

Gleichzeitig dient sie 

der Ausbildung der 

Schultermuskulatur.“

FILMREIFE 

FITNESS 

DIE KRAFT EINES SUPERHELDEN 

X-Men: 

Zukunft ist 

Vergangenheit 

n Die Wahl fiel zurecht auf den fast zwei 

Meter großen Daniel Cudmore. Der 

muskelbepackte ehemalige Rugbyspieler ist 

die Idealbesetzung für den metallhäutigen 

Mutanten Colossus in der X-Men-Reihe. 

Diesen Sommer wird er zum ersten 

Mal seit 2006 bei „X-Men: Der letzte 

Widerstand“ wieder den Part übernehmen – 

in der gigantischen Fortsetzung „Zukunft ist 

Vergangenheit“. „In diesem Film ist Colossus 

als Beschützer zu sehen“, erklärt Cudmore. 

„Er setzt seine Größe und seine Kraft dazu 

ein, die anderen Mutanten zu verteidigen.“ 

Als Leibwächter von Professor X müssen 

auch Storm und ihre Kollegen ordentlich die 

Muckis spielen lassen. In den Comicheften 

ist Colossus das stärkste Mitglied der Crew. 

Ein Glück für Cudmore, dass es bei ihm 

reichte, seine bereits imposante Figur noch 

etwas auszubauen. Er musste nicht bei Null 

anfangen. 

„Ich versuche, als Schauspieler eine Art 

von Gleichgewicht beizubehalten. Ich will 

schnell zulegen als auch abnehmen können“, 

so Cudmore zu seiner Strategie. „Für 

Colossus musste ich wieder alle 2 Stunden 

essen und zweimal am Tag trainieren. Dabei 

galt es, auf eine saubere Ernährung und 

eine hohe Kalorienzufuhr zu achten. Der 

Stoffwechsel musste so gut in Schuss sein, 

dass ich auch weiterhin schlanke Muskeln 

statt nur Masse aufbaue.“ 

Mit dieser Herangehensweise konnte der 

Schauspieler in nur zwei Wochen vier Kilo 

Muskelmasse dazugewinnen. „Ich trainierte 

wie damals in meiner Zeit als aktiver Sportler, 

wo ich fünf Sätze zu je fünf Wiederholungen 

mit schweren Gewichten absolvierte, um 

an Volumen und Kraft zuzulegen. Danach 

machte ich mich an ein Workout im CrossFit- 

Stil. Ich wollte sicherstellen, dass mein 

Körper schlank und gut ausdefiniert bleibt.“ 

Kolossale Kraft 

Hol dir mit Cudmores Workout nach CrossFit- 

Vorbild die Masse und Kraft eines X-Man 

Kreuzheben 

Sätze 5 WH 5 

Bankdrücken 

auf der 

Schrägbank 

Sätze 5 WH 5 

CrossFit 

„Nancy“ 

Laufen 400 m 

Kniebeuge mit 

der Langhantel 

über dem Kopf 

15 WH 5 Durchläufe 


POWER FÜR DIE DNS 

jupiter ascending 

n Channing Tatum spielte die Rolle eines Weltraumjägers 

mit Superkräften, dessen DNS manipuliert wurde. Das Scif-Fi 

Abenteuer stammt von den Filmarchitekten der „Matrix“. Solche 

Verbesserungen sind in der Realität zwar noch Zukunftsmusik, 

in einer Studie an der University of Copenhagen stellte sich aber 

heraus, dass Rosenkohl die Stabilität der DNS erhöhen kann. Das 

Gemüse bringt somit eine ganze Reihe an Vorteilen für den Kampf 

gegen den Krebs und andere Krankheiten mit sich. Mit Butter und 

Speck schmecken die kleinen grünen Kugeln richtig lecker. 

Filmstart für „Jupiter Ascending“ ist der 24. Juli 2014. 

GESCHWINDIGKEIT 

dawn of the planet 

of the apes 

n Andy Serkis schwingt und springt in „Dawn Of The Planet 

Of The Apes“ als genetisch modifizierter Schimpanse im 

Affenzahn durch die Gegend, um eine Revolution der Affen 

anzuleiten. Du kannst seinem Beispiel folgen. Der australische 

Fitnesstrend ZUU stellt ein hoch intensives Workout dar, das 

auf den ursprünglichen Bewegungen von Tieren wie etwa 

Gorillas basiert. Die Erfinder versprechen einen Verbrauch von 

bis zu 600 Kalorien in einer 30-minütigen Einheiten. Dabei 

kommen Zug- und Schubbewegungen, Beugen, Drehungen und 

Kriechübungen zum Einsatz. 

Filmstart für „Planet der Affen: Revolution“ ist der 7. August 2014. 

SCHLANKE MUSKELN 

SABOTAGE 

n Wenn es darum geht, schlank zu bleiben und 

Muskelmasse aufzubauen, hat Joe Manganiello 

immer den richtigen Rat und einschlägige 

Erfahrungen parat. Meist hat er zum auch schon 

ein Buch zum jeweiligen Thema verfasst. Er ist 

also buchstäblich der ideale Fitnessberater. Sein 

Workout-Handbuch „Evolution“ enthält sogar 

ein Vorwort der höchsten Bodybuilding-Instanz 

höchstpersönlich. Der König des Körperkults, 

Arnold Schwarzenegger, spielt außerdem 

im actiongeladenen Thriller „Sabotage“ die 

zweite Hauptrolle neben Manganiello. Die 

beiden treten als Mitglieder einer Eliteeinheit 

zur Drogenbekämpfung auf, die nach einer 

fehlgeschlagenen Mission in die Bredouille gerät. 

Der Star der US-amerikanischen Fernsehserie 

„True Blood“ musste dafür seinen bereits 

muskulösen Körper noch mehr stärken, um als 

Grinder richtig zu wirken. Der zähe Polizeibeamte 

von der Drogenbehörde stemmt sich im Film 

mit seinem wuchtigen Körper gegen lasterhafte 

Drogenkartelle. 

„Ich habe meine Trainingsstrategie 

geändert und mehr Übungen aus dem 

Gewichtheben ins Programm integriert, um 

meine Konstitution zu verändern“, erläutert 

Manganiello, der sich für die Rolle noch einmal 

zehn Kilo Muskelmasse mehr auf die Knochen 

gepackt hat. „Für ‚True Blood‘ brauche ich 

normalerweise eine sehnigere und knackigere 

Optik. Hierfür halte ich die Herzfrequenz 

hoch, während ich mit wenig oder ganz 

ohne Pausen trainieren. Für „Sabotage“ 

hingegen ging es an die großen Gewichte, mit 

niedrigen Wiederholungszahlen und Pausen 

zwischendurch. Außerdem verwendete ich 

Übungen, mit denen ich die Körpermasse 

insgesamt erhöhen wollte: das Reißen, 

Umsetzen und Ausstoßen, Kniebeugen 

mit der Langhantel über dem Kopf und das 

Kreuzheben.“ 

Auch, wenn Manganiello die Schlagzahl 

seiner Workouts verändert hat – eins ist 

gleich geblieben: Die Intensität, mit der er 

das Training angeht. „Manchmal siehst du 

Leute, die dir sagen, sie würden jeden Tag 

drei Stunden lang trainieren, die aber nicht 

danach aussehen“, sagt er. „Ich könnte ihnen 

ein Workout geben, das nur sieben Minuten 

in Anspruch nimmt, bei dem sie aber am 

Ende gekrümmt in einer Schweißlache auf 

dem Boden liegen. Es kommt alles auf die 

Intensität, die Konzentration und die mentale 

Präsenz an. Ich denke, die Leute lügen sich in 

diesen Bereichen oft in die eigene Tasche.“ 


FILMREIFE 

FITNESS 

Starker Grip 

Du willst Unterarme wie Stallone? Das kann unter 

Umständen jahrelang dauern. Doch Gunnar Petersons 

Abschlussübung zur Stärkung der Griffkraft ist schon 

einmal ein guter Anfang. Schließ die Übung einfach 

ans Oberkörpertraining an. 

Seitheben mit 

Fat Gripz 

Sätze 3 

WH Bis zum Muskelversagen 

Verwende Fat Gripz und 

setze zur Ausführung einen 

Fuß etwas weiter nach 

vorn. Wenn du die obere 

Position jeder Wiederholung 

eine Sekunde lang hältst, 

wirst du sogar Grimassen 

schneiden wie Rocky. 

FRISCHER WIND IM TRAINING 

the expendables 3 

n Bei der 67-jährigen Filmlegende 

Sylvester Stallone könnte man es leicht 

verstehen, wenn er den Kampfanzug 

an den Nagel hängen und die Füße 

einfach hochlegen würde. Doch für den 

in diesem Sommer anlaufenden Streifen 

„The Expendables 3“ hat er noch einmal 

die Gewichte gestemmt. Die dritte Folge 

von Slys selbst produzierter und mit 

Stars gespickter Veteranenshow enthält 

wieder einige außergewöhnliche Stunts. 

Dazu kommt die außergewöhnliche 

Besetzung mit Actionfilmhelden von 

Arnold Schwarzenegger über Jason 

Statham bis hin zu Wesley Snipes und 

Mel Gibson. 

Dazu sein langjähriger Trainer und 

Freund Gunnar Peterson: „Ich habe Sly 

noch nie so motiviert gesehen. „Er ist eine 

Art Elder Statesmen des Actionkinos. Er 

hätte es sich absolut verdient, einfach 

die Füße hochzulegen. Aber das will er 

nicht. Ich glaube nicht, dass er mit der 

Einstellung an die Sache herangeht, 

besser durchtrainiert sein zu wollen als 

alle anderen. Er will sich einfach in selbst 

in der bestmöglichen Form präsentieren.“ 

Das Geheimnis für Stallones 

langjährigen Erfolg sind die ständig 

neuen Herausforderungen in seinem 

Trainingsplan unter Berücksichtigung 

seines Alters und der Spuren, die über 

30 Jahre wilde Leinwandaction bei ihm 

hinterlassen haben. „Ich gebe Sly jeden 

Tag ein neues Workout“, sagt Peterson. 

„Er absolviert viele Bewegungen über 

mehrere Gelenke hinweg, um seinen 

Körper funktionstüchtig zu halten. Er hat 

immer noch viele Sprünge, Überschläge 

und Stürze vor der Brust. Und er hat 

schon einige Operationen hinter sich. 

Also müssen wir darauf achten, dass er 

gesund bleibt.“ 

Da sich Sly in letzter Zeit gerne 

an Gebäude, Hubschrauber und in 

Aufzugschächte hängt, konzentrieren 

wir uns bei der Übungsauswahl stärker 

auf die Unterarme. „Beispielsweise 

befestigen wir einen Handgelenksroller 

an einem Kabel, damit die Muskulatur 

ständig unter Zug ist“, so Peterson. 

„Daneben trainieren wir auch das 

Seitheben mit Kurzhanteln und Fat 

Gripz. Das sind dieselben Abläufe, die 

ich auch mit den Profi-Footballspielern 

und -Basketballern von der NFL und 

NBA mache. Das hat den Sinn, dass sie 

den Ball fester packen können und sich 

nicht so schnell Turnovers oder Konter 

einfangen. Er liebt diese Übungen.“ 

Filmstart für „The Expendables 3“ ist 

der 21. August 2014. 

Handgelenksrollen 

am Kabel 

Handtuch- 

Klimmzug 

Sätze 1 WH Bis zum Muskelversagen 

Befestige einen 

Handgelenksroller an einem 

Seilzug, um für eine konstante 

Spannung in den Unterarmen 

zu sorgen. Dann die Gewichte 

durch „Heranrollen“ des Kabels 

hochziehen. Durch die Bewegung 

in die entgegengesetzte 

Richtung wieder sinken lassen. 

Sätze 3 

WH Bis zum Muskelversagen 

Wickle ein Handtuch oder zwei 

um eine Klimmzugstange. 

Dann absolvier im 

Neutralgriff Klimmzüge. 

Drei Wiederholungen sind 

schon beeindruckend. 

Versuch, fünf zu schaffen. 


VERLETZUNGSPRÄVENTION 

Ara des Untergangs 

n Die letzten beiden Jahre hat Mark Wahlberg 

dazu genutzt, auf die althergebrachte 

Art und Weise Masse zuzulegen, um in 

„Pain & Gain“ einen Bodybuilder spielen 

zu können. Für die Rolle eines Navy- 

Elitesoldaten in „Lone Survivor“ hat er mit 

dem Marineinfanteriekorps trainiert. Und vor 

Kurzem hat er damit angefangen kein, seinen 

Körper für die neueste Transformer-Folge zu 

stählen. 

„Nach dem ganzen Bankdrücken und den 

Kniebeugen mit schweren Gewichten für 

‚Pain & Gain‘ brachen viele alte Verletzungen 

wieder auf. Dazu zählten etwa Rücken- und 

Schulterschmerzen“, berichtet Brian Nguyen, 

seit 2005 Wahlbergs Personal Trainer. Nguyen, 

der gleichzeitig als Fitness-Cheftrainer bei 

Brik Fitness in Los Angeles arbeitet, fügt 

im Anschluss hinzu: „Wir mussten seine 

Beweglichkeit wiederherstellen. Für ‚Lone 

Survivor‘ brauchte er so viel funktionale Power, 

dass es ohne die notwendige Flexibilität eine 

Katastrophe gewesen wäre. Er absolvierte 

viele Abläufe im Spider-Man-Stil wie Kriechen 

und Ausfallschritte, für seine Hüfte. Dazu 

kamen Übungen wie das Aufrichten über die 

Seite mit Kugelhanteln sowie das umgekehrte 

Rudern am TRX-Band für die Schultern.“ 

Im Anschluss stürzte sich Wahlberg gleich 

auf die nächste Actionrolle. Als neuer Held 

der „Transformers“-Reihe sollte er Shia 

LaBeouf ersetzen. Bei der Großproduktion 

„Transformers: Ära des Untergangs“ 

wurden häufig die Drehorte gewechselt. 

Das bedeutete für den Schauspieler, dass er 

sich an das Training „on the road“ gewöhnen 

musste, ohne die so wichtige funktionale 

Komponente zu vernachlässigen. 

Dazu Nguyen: „Wir probieren immer 

wieder neue Sachen aus. Zu Anfang 

trainierten wir auf Transformers mithilfe von 

Übungsreihen an den Kugelhanteln ohne 

Absetzen. So hatten wir beispielsweise 

eine zusammenhängende Reihe aus je 

30 Sekunden der folgenden Übungen: 

einarmiges Kugelhantelschwingen, Sumo- 

Kniebeuge, Liegestütz mit wechselseitigem 

Arm- und Beinheben, beidarmiges 

Kugelhantelschwingen und Ausfallschritte mit 

Übergeben der Kugelhantel. Das bedeutete 

drei Minuten durchgängiges Training, gefolgt 

von einer einminütigen Pause, das Ganze 

über fünf oder sechs Zyklen hinweg. Nach so 

einer Einheit weißt du normalerweise, was du 

gemacht hast.“ 

„Lone Survivor“ ist als Blu-ray und DVD 

erhältlich. Filmstart für „Transformers: Ära 

des Untergangs“ ist der 17. Juli 2014. 

BRUTALES BEINTRAINING 

hercules 

n Dwayne Johnson, Spitzname „Der Fels“, macht 

keine halben Sachen. Das beste Beispiel: Sein 

brutales achtmonatiges Programm, mit dem er 

sich selbst zum legendären Halbgott Hercules 

verwandelte. Johnson hielt seine Fans über Twitter 

und Instagram über seine Workouts auf dem 

Laufenden. Auch seine berühmt-berüchtigten 

Trainingseinheiten für die Beine stellte er dort vor. 

Sein Tipp? Zwei Sätze Aufwärmtraining 

und drei Sätze zu je 50 Wiederholungen an der 

Beinpresse. Zum Abschluss dann ein dreifacher 

Dropsatz – zwei Mal bis zum Muskelversagen 

und im Anschluss mit einem jeweils niedrigeren 

Gewicht wieder bis zum Anschlag. Um es mit den 

unverblümten Worten Johnsons auszudrücken: 

„Ja, der Scheiß soll brennen. Und zwar richtig.“ 

Filmstart für „Hercules“ ist der 4. September 

2014. 

BOXTRAINING FÜR 

SCHLANKE MUCKIS 

sin city: 

a dame to kill for 

n Die Stunts, die der 61-jährige Mickey 

Rourke in dieser heiß ersehnten Fortsetzung 

zeigt, sind einfach beeindruckend. Aber 

noch beeindruckender ist sein schlanker, 

muskulären Körper, eine Hinterlassenschaft 

seiner Schauspielerkarriere in Verbindung 

mit Abstechern ins Amateur- und 

Profiboxen. 

Um dieselbe Power wie der Antiheld 

Marv zu entwickeln, empfiehlt sich 

das Intervalltraining am schweren 

Schlagsack. „Komm dafür zuerst in die 

Grundhaltung – die Füße leicht versetzt 

und schulterbreit voneinander entfernt, 

die Knie leicht gebeugt, die hintere Ferse 

etwas angehoben. Die Bauchmuskeln 

dabei anspannen“, so die Vorgaben des 

Boxtrainers Matt Garcia. 

„Die Hüfte soll sich beim Schlag 

mitdrehen. Nach 30 Sekunden hartem 

Schlagtraining 30 Sekunden ausruhen, das 

Ganze über fünf Minuten.“ n 

Filmstart für „Sin City: A Dame To Kill 

For“ ist der 18. September 2014. 


EXTREMER 

VON OLIVER BLOSS 

Wenn ich in 27 Metern Höhe stehe und 

mein Hirn vermittelt mir vorsichtig zu 

sein, das produziert Angst. 

Fotos: Red Bull 


CLIFF DIVING 

EINSCHLAG 

„ In dem Moment, in dem du 

keine Angst mehr zeigst, 

beginnt dein Leben gefährlich 

zu werden“. 

Ein Satz, der beim Cliff 

Diving sicherlich von 

besonderer Relevanz ist. 

Dass dieser auch noch von 

Springerlegende Orlando 

Duque stammt, der in der 

Springerszene respektvoll 

der „Duke“ („Graf“) genannt 

wird, unterstreicht den 

Wert dieses Statements 

um ein Vielfaches. Der 

Kolumbianer, der unter 

anderem 10 Weltmeistertitel 

sein Eigen nennt und als 

erster Champion der „Red 

Bull Cliff Diving World Series“ 

Geschichte schrieb, weiß 

wie kein Zweiter, worauf es 

ankommt, wenn man mit gut 

90 Stundenkilometern auf 

dem Wasser aufschlägt … 

und dies auch unverletzt 

überstehen möchte: Hartes 

Training und eine perfekte 

Fitness! 


CLIFF DIVING 

Orlando, nach 15 Jahren und 10 Weltmeistertiteln 

bist du immer noch einer der besten 

Klippenspringer in der Welt. Was motiviert dich, 

nach wie vor solche Topleistungen abzurufen? 

In erster Linie liebe ich die Herausforderung und 

den Wettkampf. Bei jedem Event möchte ich am 

Ende auf dem Siegerpodest stehen. Der schwerste 

Teil ist für mich das Training. Hier immer wieder 

mit voller Motivation Bestleistungen abzurufen, 

ist wirklich hart. Aber es ist auch ein Teil meines 

Sports und den liebe ich nun mal. 

Allerdings schmerzt 

es auch, wenn du 

einen perfekten 

Sprung ins Wasser 

setzt. Das liegt in 

der Natur dieses 

Sports. 

Nach deinem Sieg 2009 und erstklassigen Top- 

3-Ergebnissen in den folgenden drei Jahren – 

welche Ziele und Erwartungen hast du für die 

diesjährige Saison der Red Bull Cliff Diving World 

Series? 

Mein Ziel ist es den Titel zu gewinnen. In den 

letzten drei Jahren war es immer sehr knapp 

an der Spitze. Ich habe in der Vorbereitungszeit 

sehr hart trainiert und weiß, dass ich eine gute 

Chance besitze am Ende auch ganz oben auf 

dem Treppchen zu stehen. Es wird sicherlich nicht 

leicht, aber in jedem Fall eine interessante Saison. 

Was sagen Deine Knochen zu den regelmäßig 

harten Einschlägen auf dem Wasser aus einer 

Höhe von 27 Metern? 

Überraschenderweise fühle ich mich wirklich gut. 

Insbesondere nach meinem Fallschirmunfall aus 

dem Jahr 2011, wo ich mir Schien- und Wadenbein 

gebrochen habe. Du musst im Endeffekt körperlich 

bestens vorbereitet sein, wenn du Sprünge aus 

27 Metern unverletzt überstehen möchtest. 

Allerdings schmerzt es auch, wenn du einen 

perfekten Sprung ins Wasser setzt. Das liegt in der 

Natur dieses Sports. Das Beste, was ich tun kann, ist 

in absoluter Bestform an den Start zu gehen. 

Wieviel Zeit verbringst du in der Woche mit 

Training? 

Ich trainiere fünfmal in der Woche. In der 

Vorbereitung sind es ungefähr 4-5 Stunden täglich, 

während ich das Training in der Wettkampfzeit auf 

ungefähr zwei Stunden pro Tag reduziere. 

Wie sind Deine Trainings und Workouts 

ausgerichtet? 

Beim Training am Becken kümmere ich mich 

in erster Linie um die technischen Aspekte des 

Sprungs. Bei den Kraft-Workouts im Fitnessstudio 

fokussiere ich mich hauptsächlich auf Core- und 

Beintraining zur Stabilisierung des Körpers und 

Prävention gegen Verletzungen. 

Wie wichtig ist das Kardio-Training in deinem 

Sport? 

Das ist auch sehr wichtig. Ein Sprung dauert 

zwar nur drei Sekunden, doch müssen wir in 

unserem Sport auch sehr viel reisen und haben 

jede Menge Meetings, Interviews sowie Meet & 

Greet-Termine auf dem Zettel. Das kann wirklich 

viel Energie in Anspruch nehmen. Je besser ich 

vorbereitet bin, umso konzentrierter kann ich dann 

am Wettkampftag an den Start gehen. Um meinen 

Fitness-Level zu halten, gehe ich regelmäßig zum 

Laufen, Schwimmen, Biken und Rudern. 

Wenn es zum Sprung kommt, musst du auf 

den Punkt konzentriert sein. Wie bereitest du 

dich auf diesen Moment vor? Arbeitest du mit 

Mentaltrainern zusammen? 

Ich mache so etwas ähnliches, wie eine 

Visualisierungsübung. Hierbei kann ich mich 

sozusagen mental von weitem beim Sprung 

beobachten und ihn auch innerhalb des Körpers 

fühlen. Genau dieses Gefühl versuche ich 

dann während des Sprungs mit einzubinden. 

Außerdem mache ich Atemübungen, um 

meine Herzfrequenz zu senken, damit ich mich 

anschließend voll auf meine Sprungtechnik 

konzentrieren kann. In meiner Freizeit betreibe 

ich auch etwas Mentaltraining und arbeite mit 

Psychologen zusammen, die mir bei der Planung 

meiner Sprünge helfen. 

Welche Rolle spielt die Angst bei den Sprüngen 

und wie hoch ist das Verletzungsrisiko? 

Ich musste lernen mit der Angst umzugehen. 

Aber das gehört zum Cliff Diving dazu. Wenn ich in 

27 Metern Höhe stehe und mein Hirn vermittelt mir 

vorsichtig zu sein, das produziert Angst. Mein Sport 

ist sehr gefährlich. Wenn man die Konzentration 

oder die Orientierung während des Sprungs 

verliert, kann das richtig böse enden. Nach einer 

missglückten Landung kannst du im Krankenhaus 

enden. Ich hatte bereits einige Verletzungen 

erlitten, wie ein gebrochenes Steißbein, eine 

Gehirnerschütterung oder geprellte Rippen, die 

jedoch nicht allzu ernst ausfielen. Das sind im 

Grunde die üblichen Verletzungen. 

Letztes Jahr hast du als erster Athlet den Titel 

der FINA High Diving World Championship in 

Barcelona gewonnen. Wie wichtig sind dir Titel 

heutzutage? 

Titel sind mir wichtig, den sie bedeuten, dass ich 

gewonnen habe. Wenn ein Wettbewerb vorbei ist, 

dann denke ich schon an den nächsten, den ich 

dann ebenfalls gewinnen will und fange an mir 

die richtige Strategie zusammenzulegen. 

Was hat sich aus deiner Sicht beim 

Klippenspringen in den letzten 15 Jahren 

verändert? 

Der Schwierigkeitsgrad der Sprünge hat sich 

enorm gesteigert. Als ich angefangen habe, 

haben wir nicht einmal davon geträumt, solche 

Sprünge umzusetzen, wie sie heute gesprungen 

werden. Die Springer sind mittlerweile auch 

körperlich besser vorbereitet, was auch das 

Risiko einer Verletzung mindert. Ich denke, der 

Sport wird sich in den nächsten Jahren noch um 

einiges nach oben steigern. 

Du bist jetzt 39 Jahre alt. Wie lange kannst du Cliff 

Diving auf diesem hohen Niveau noch ausüben? 

Ich bin mir meines Alters bewusst, jedoch bereit, 

sehr hart zu trainieren. Und solange ich noch 

respektable Ergebnisse abliefere und Spaß dabei 

habe, werde ich versuchen, meinem Sport noch 

ein paar Jahre treu zu bleiben. Vielleicht werden 

es ja noch 3-4 Jahre. n 

Mehr Infos unter redbullcliffdiving.com 


MF testet das ... 

Als das Red Bull Harbour Reach- 

Event im englischen Liverpool 

Station machte, ließ sich unser MF- 

Redakteur Warren Pole die Chance 

nicht entgehen, im Albert Dock auch 

einmal aufs Wakeboard zu springen. 

Wakeboarden 

Der Wakeboarding-Profi Daniel 

Grant im Flug beim Red Bull 

Harbour Reach-Event 

Fotos Red Bull 

Es hat schon Zeiten gegeben, wo die Dreharbeiten zur 

täglich ausgestrahlten Info- und Unterhaltungssendung 

„This Morning“ das aufregendste Ereignis im Albert Dock 

von Liverpool waren. Ende der 1990er ist die Sendung 

nach London umgezogen. Seither haben sich die Docks ziemlich 

verändert. Dort sind jetzt ausschließlich noble Bars und Bistros 

angesiedelt. Letztes Jahr hat außerdem ein Amphitheater seine 

Tore geöffnet, dessen Unterhaltungswert doch um einiges größer 

ist als das britische Frühstücksfernsehen. Es ist die Rede vom Red 

Bull-Event Harbour Reach. 

Normalerweise werden beim Wakeboarding die Fahrer durch 

Boote gezogen. Doch dank der Technik ausgeklügelter und 

effektiver Kabelsysteme sind zur Austragung solcher Events 

inzwischen keine offenen Gewässer mehr erforderlich. So lässt es 

sich auch erklären, dass einige der besten Wakeboarder der Welt 

den Weg nach Liverpool finden, um eine ganze Reihe monströser 

Hindernisse zu bewältigen. Bei den Stunts, die allen Regeln der 

Schwerkraft zu trotzen scheinen, stellen sie ihre Power, Technik 

und ihren Mut unter Beweis, um anschließend mit einem lauten 

Platschen im Hafenbecken zu landen. Bevor aber die Profis an der 

Reihe sind, will ich mich auch einmal aufs Brett wagen. 

„ES SIND 

SO VIELE 

BACKFLIPS, 

540S UND 

720S DABEI, 

DASS ES 

DABEI 

SELBST 

JACKIE CHAN 

SCHWINDLIG 

WERDEN 

WÜRDE.“ 

STARKER START 

Zur Vorbereitung aufs Event habe ich mich durch Chris Davies 

professionell beraten lassen. Er ist vor allem bekannt als der 

Mann hinter dem Actionsport-Onlineladen Surfdome. Nur wenige 

wissen, dass er 1993 der erste britische Wakeboard-Champion 

überhaupt war. 

„Vor allem die Kraft im Oberkörper ist wichtig“, wie er mir 

bei unserer Unterhaltung verriet. „Trotzdem solltest du auch 

ordentlich Power in den Beinen haben, um deine Knie zu schützen. 

Bei den Sprüngen landest du mit Geschwindigkeiten von bis zu 

80 km/h im Wasser. Da der Fahrer seitlich auf dem Brett steht, 

können sich technische Fehler übel auswirken. Jeder, der schon 

einmal einen Kreuzbandriss hatte, weiß: Seitlich einwirkende 

Kräfte sind fürs Knie tödlich.“ 

Mit Davies' Empfehlungen im Hinterkopf gehe ich zum 

Crashkurs, bei dem wir im Freien Eigengewichtsübungen 

absolvieren. Dabei wechseln sich zum Aufbau der Beinmuskulatur 

Laufübungen mit Kniebeugen ab. Für den Core geht es in den 

Unterarmstütz, dazu üben wir verschiedenste Liegestütz- 

Variationen für den Oberkörper (Liegestütz mit Strecksprung, 

auf der Negativ- und Schrägbank, mit Klatschen ... das komplette 


OUTDOOR 

WAKEBOARDEN 

Grant hat sich mit seinen 

akrobatischen Leistungen 

den zweiten Platz beim 

Albert Dock-Event gesichert. 

Durch Sprünge mit dem 

Kopf nach unten wie hier hat 

sich der Weltmeister James 

Windsor den Titel geholt. 

Warren fängt langsam 

an, um erst einmal das 

Gleichgewicht in den Griff zu 

bekommen. 

Programm eben). Aus herumliegenden Ästen basteln wir uns 

selbst Langhanteln für zusammenhängende Übungsreihen 

mit Kreuzheben, Frontdrücken und Kniebeugen. Das ist auch 

gleichzeitig der Abschluss des Trainings. 

Ich bin hauptsächlich Langstreckenläufer, mache also kein 

spezifisches Oberkörpertraining. Ich bin auch kein Mitglied im 

Fitnessstudio. Die drei Wochen haben daher schon deutliche 

Verbesserungen bewirkt. Auch, wenn du in nächster Zeit 

keine Wakeboard-Einheit in einem Hafenbecken geplant 

hast – ich empfehle allen Läufern, solche Übungen mit ins 

Programm aufzunehmen. Sie sorgen dafür, dass das Training 

interessant bleibt. Außerdem stellen sie den Körper vor neue 

Herausforderungen und regen die Muskeln dadurch zum 

Wachstum an. 

DIE PROFITIPPS IM RÜCKEN 

Als es aufs Brett geht, fühle mich ganz gut vorbereitet. Ich 

bin mir sicher, dass ich mich nicht verletzen oder nach 

dem Sprung so fühlen werde, als wäre ich vor einen 

Bus gelaufen. Allerdings erwarte ich auch nicht, dass 

ich die Massen mit meinen „Wakeboarding-Künsten“ 

zum Jubeln bringe. Ganz davon abgesehen, dass für 

einen echten Jubel ohnehin noch viel zu wenige 

Besucher da sind. 

Dave Knight, einer der Trainer beim Event, hat mir 

vor dem Start einige Tipps gegeben. „Der Einstieg 

in diesen Sport ist ganz einfach. Wichtig ist, trotzdem 

nicht gleich alles zu wollen“, sagt er. „Betrachte die 

ersten Einheiten als Gleichgewichtsübungen. Jeder muss 

drei Phasen durchlaufen, bevor er wirklich Wakeboarden kann. 

Zunächst einmal geht es darum, sich aufs Brett zu knien und 

die Balance zu finden. Dann richtest du den Körper zu einer Art 

Jockey-Position auf, während du mit dem immer noch seitlich 

stehenden Board weiter übers Wasser gleitest. Wenn du bereit 

bist, drehst du dich.“ 

Ich stehe auf der riesigen „Funbox“ im Zentrum des 

Hafenbeckens, die auf dem Wasser treibt. Währenddessen ruft 

mir Knight wild gestikulierend Anweisungen und aufmunternde 

Worte entgegen. Besonders betont hat er allerdings im Vorfeld, 

dass ich auf keinen Fall das Zugseil loslassen darf, wenn ich 

wirklich das Maximum aus diesem Erlebnis herausholen will. Der 

Mann an der Kabelkontrolle hält das System sofort an, wenn der 

Fahrer in Schwierigkeiten gerät. Und wenn der Fahrer das Seil 

loslässt, dauert es ewig, bis es wieder gefunden ist. 


Ich schnappe mir den Griff, gehe in Startposition und los geht's. 

Das Brett setzt sich in Bewegung, und ich fühle mich eigentlich 

ganz gut. Wenn ich nach fünf Metern immer noch aufrecht dastehe, 

gibt es keinen Grund dafür, warum ich das nicht bis zum Ende 

durchhalten kann, oder? Ich ertappe mich bei dem Gedanken, mir 

ein höheres Tempo zu wünschen. Schließlich ist hier alles noch 

ziemlich ruhig. Ich weiß aber nicht, ob das moderate Tempo der 

einzige Grund ist, warum ich noch keine Bauchlandung im kalten 

Wasser der Irischen See gemacht habe. 

Ich bin mir ziemlich sicher, dass das kurze dreiwöchige 

Krafttraining wirklich etwas gebracht hat. Eigentlich hätte ich 

erwartet, vor Anstrengung am ganzen Körper zu zittern, während 

ich versuche, das Gleichgewicht zu halten. Doch bisher erweist 

sich das Ganze als ziemlich locker. Für meine Knie besteht keine 

Gefahr, während ich im relativ gemächlichen Tempo geradeaus 

fahre. Ich habe das Gefühl, mit beiden Beinen fest auf dem Brett 

zu stehen. Ich fühle mich so sicher, dass ich sogar anfange, mir 

etwas die Umgebung anzuschauen. 

Wie sich herausstellt, ist es egal, wie stark und sicher der Griff 

und der Stand sind. Die Konzentration darf nicht nachlassen. 

UNRÜHMLICHER ABGANG 

Obwohl nicht viele Leute zuschauen, ist es doch recht peinlich, 

mit dem Bauch voran aufs Wasser zu klatschen. Was aber noch 

schlimmer ist: Als ich stürze, vergesse ich die Anweisungen 

zum Griff und fühle mich in meine Jugendzeit an den Strand der 

Costa del Sol zurückversetzt. Ich stand dort einmal hinter einem 

Schnellboot auf Wasserskiern. Damals hieß es, man solle bei 

einem Sturz auf jeden Fall loslassen, um sich nicht die Schulter 

auszurenken. So erklärt sich meine erste Reaktion auf dem 

Wakeboard: Ich schmeiße den Griff weit weg von mir, wie eine 

heiße Kartoffel. 

Während ich mit den Armen rudere, um das Zugseil wieder 

in die Finger zu bekommen, spritzt und rauscht das Wasser um 

mich herum. Doch das Seil scheint sich immer weiter von mir 

zu entfernen. Wenn du auf ein Wakeboard geschnallt bist, das 

dich ausbremst wie ein Schleppnetz, bringt dir auch das beste 

Krafttraining der Welt nichts. Mein Schwimmstil sieht daher etwa 

so elegant aus wie bei einem Erstklässler mit viel zu großen 

Schwimmflossen an den Füßen bei seinen ersten Versuchen im 

Nichtschwimmerbereich. 

Am Ende schaffe ich es mit der Hilfe des Kabellenkers, den Griff 

wieder in die Finger zu bekommen und mich aufzurichten. Gerade 

rechtzeitig zum Abschluss meiner Runde. 

Heißes Brett 

MF unterhält sich mit dem österreichischen Wakeboarder Dominik Hernler. 

n Obwohl er aus dem Alpendorf 

Villach stammt, konzentrierte 

sich Dominik Hernler schon als 

Kind lieber aufs Wakeboarden 

statt auf die weitaus populäreren 

Wintersportarten. Mit 18 landete 

er bei der Weltmeisterschaft in 

Korea auf Platz sechs. Zudem hat 

er verschiedene renommierte 

Turniere gewonnen, darunter 

die Wakeboard Championship 

2011 in Marbach, das FISE World 

Wakeboarding-Turnier 2012 in 

Montpellier sowie im letzten Jahr 

die Red Bull Wake of Steel in 

seinem Heimatland Österreich. 

Seine Wahlheimat ist allerdings die 

Stadt Orlando im Ursprungsland 

des Wakeboardings, dem 

amerikanischen Bundesstaat 

Florida. MF hat sich im Vorfeld mit 

dem 22-Jährigen unterhalten, als 

er beim Harbour Reach auf dem 

dritten Platz landete. 

WIE BIST DU EIGENTLICH ZUM 

WAKEBOARDEN GEKOMMEN? 

Mein Bruder hat mich drauf 

gebracht, und ich fand es gleich 

richtig genial. Das war der Grund, 

warum ich damals angefangen 

habe, und es treibt dich jetzt 

immer noch an. Jedes Mal, wenn 

ich auf dem Brett stehe, habe ich 

unglaublich viel Spaß. Ich fahre 

inzwischen seit zehn Jahren 

Wakeboard. 

WANN HAST DU DICH 

ENTSCHLOSSEN, DAS BERUFLICH 

ZU MACHEN? 

Ich habe mir nie gewünscht, etwas 

anderes zu machen. Ins Profilager 

bin ich allerdings erst letztes 

Jahr gewechselt. Das ist einfach 

stark. Ich reise durch die USA und 

die ganze Welt und fahre zehn 

Monate im Jahr Wakeboard. Die 

übrigen beiden Monate verbringe 

ich daheim in Österreich mit dem 

Snowboarden. 

HATTEST DU SCHON EINMAL 

GRÖSSERE VERLETZUNGEN? 

Ja, klar. Sie haben mir bereits das 

linke Knie operiert. Allerdings will 

ich nicht mit Kniebandagen fahren. 

Die schauen einfach nicht cool aus. 

WELCHES GEFÜHL HAST DU BEIM 

ALBERT DOCK-PARCOURS? 

Ich gehe die Sache ziemlich 

entspannt an. Trotzdem wird das 

natürlich ein verrückter Wettkampf, 

vor allem mit der Schanze vor dem 

Boot – ein ziemlich großer Sprung. 

Weit größer als gewöhnlich. 

WAS TUST DU, UM DICH FÜR 

DEINEN SPORT FIT ZU HALTEN? 

Wenn ich gerade nicht auf 

dem Wakeboard stehe, 

gehe ich Skateboarden 

oder Snowboarden. Das 

sind zwei wichtige 

Komponenten 

meines Trainings. 

Außerdem 

arbeite ich 

jeden Tag mit 

meinem Physiotherapeuten. 


Es ist mittlerweile 

schon möglich, in einem 

Wasserlauf von 100 

auf 30 Meter Größe 

Wakeboard zu fahren. 

OUTDOOR 

WAKEBOARDEN 

Wie am Schnürchen 

Die neuartigen Kabelsysteme 

ermöglichen die Austragung an 

anderen Veranstaltungsorten. 

Gleichzeitig wird dadurch auch 

ein anderes Publikum angelockt. 

Die Events müssen jetzt nicht 

mehr unbedingt in der Nähe eines 

Wassersportzentrums stattfinden. 

n Zum Wakeboarden muss man an der Küste oder 

an einem großen See leben, oder? Von wegen! 

Da jetzt keine Motorboote mehr notwendig sind, 

lassen sich die Wakeboardanlagen praktisch überall 

dort aufstellen, wo es etwas Wasser gibt, so Tim 

Woodhead, der sich den Kurs im Albert Dock 

ausgedacht hat. 

„Diese Kabelsysteme haben die Sportart 

revolutioniert“, ergänzt Woodhead. „Die relativ 

leicht transportablen Anlagen lassen sich überallhin 

mitnehmen. Meine Firma hat sich schon an den 

verschiedensten Standorten aufgestellt, von der 

Bootsmesse in London [der London Boat Show] bis 

hin zu Musikfestivals. Außerdem kommst du mit 

dem Kabel relativ nahe ans Publikum heran, sodass 

jeder etwas sehen kann.“ 

Die Kabelsysteme vereinfachen und 

beschleunigen laut unserem Trainer Dave Knight 

auch den Lernprozess. „Wenn du im Schlepptau 

hinter einem Boot fährst und stürzt, muss das 

Boot umkehren, während du im Wasser wartest“, 

erklärt er. „Beim Kabel kann der Mann an der 

Fernbedienung den Sturz hingegen vorhersehen. 

Während der Fahrer ins Schlingern kommt, kann er 

den Seilzug direkt anhalten. Außerdem kannst du 

hier den Griff in den Händen behalten. Das heißt, du 

kannst viel schneller wieder weiterfahren, wenn es 

dich einmal geschmissen hat.“ 

Die technologischen Fortschritte haben die 

Sportart einer breiteren Masse zugänglich gemacht. 

Eine einstündige Einheit kostet etwa 20 Euro. Es ist 

also nicht viel teurer als ein Fitnesscenter. Eine tolle 

Sache, weil sich die Gewohnheiten im Fitness- 

Sport ändern. Viele Leute wünschen sich aktive 

Erlebnisse statt nur ein reines Fitnesstraining. Das 

Wakeboarding lässt sich perfekt mit diesem Trend 

vereinen. 

Kurse und Stunden sind bei Anbietern wie 

wildwakeski.de oder wakeport.de erhältlich. 

Ein weiterer Teilnehmer 

steht erfolgreich den Sprung 

über die Fässer. 

GRIFF NACH DEN STERNEN 

Es hätte schlimmer kommen können. Ich kämpfe mich einige 

Minuten vor Ankunft der Profis aus dem Wasser. Also haben 

der amtierende Weltmeister James Windsor aus Australien, der 

in Schottland geborene Amerikaner Adam Errington sowie der 

Champion des International Festival of Extreme Sports (FISE) 

Dom Hernler meinen Reinfall nicht mitbekommen. 

Als die Übungsrunden anfangen, geht es gleich in die Vollen. 

Es sind so viele Backflips, 540s und 720s dabei, dass es dabei 

selbst Jackie Chan schwindlig werden würde. Als ich übers 

Wasser glitt, sahen diese Hindernisse furchteinflößend aus – 

vor allem der zwei Meter hohe Kicker neben dem großen Boot. 

Wer hier einen Fehler macht, wird bestraft. Entweder kracht er 

gegen die Schiffsflanke oder er wird wie menschliche Marmelade 

aufs Deck geklatscht. Die noch sanfteste Alternative wäre eine 

unangenehme Bauchlandung im Wasser. Da ich aus erster Hand 

erlebt habe, wie schnell selbst in Schrittgeschwindigkeit ein Sturz 

passieren kann, habe ich größten Respekt vor diesen Sportlern. 

Als der eigentliche Wettkampf beginnt, werden die Kunststücke 

noch beeindruckender – was den Zuschauern bei erfolgreich 

gelandeten Sprüngen immer wieder unisono ein „Oooh!“ oder 

ein „Aaah!“ entlockt. Auch bei den unterschiedlichen Formen von 

Bruchlandungen lässt sich an den schmerzverzerrten Grimassen 

der Leute ablesen, dass das Publikum richtig mitleidet. Es kommt 

zur legendären Schlacht zwischen Windsor, Hernler und dem 

16-jährigen Daniel Grant aus Singapur. Den Sieg erringt am Ende 

der Weltmeister Windsor. Was mich angeht, so bin ich einfach 

nur froh, mehr als ein paar Sekunden lang aufrecht auf dem Brett 

gestanden zu haben. n 

Weitere Red Bull-Events findest du unter www.redbull.com 


TRAG DICH EIN! 

PERSONAL TRAINER? 

FITNESS STUDIO? 

SPORT- ODER NUTRITION-STORE? 

NOCH NICHT AUF FITNESS 

AUFGELISTET? 

DANN WIRD ES ABER HÖCHSTE ZEIT... 

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AUFTANKEN 

Regenerationsmittel 

mit Bonus: Kresse 

enthält auch Vitamin 

A und C. Diese 

Vitaminsorten stärken 

das Immunsystem. 

GRÜNE WOHLTÄTER 

Den Schmerzen nach dem Workout 

mit Wasserkresse beikommen 

Du hast nach deinen Workouts mit mörderischen Muskelschmerzen 

zu kämpfen? Es gibt da einen wenig bekannten 

n 

grünen Wohltäter, der Abhilfe schaffen könnte. Die Wasserkresse 

gehört nicht gerade zu den bekanntesten Regenerationsmitteln. Sie 

kann jedoch laut einer neuen Studie der Edinburgh Napier University 

nach einem harten Workout zur Erholung beitragen. Die Teilnehmer 

der Studie, die zwei Stunden vor dem Training 85 Gramm Kresse 

verzehrt hatten, wiesen weniger trainingsbedingte DNS-Schäden auf 

als die Kontrollgruppe. Auch die Konzentration schmerzlindernder 

Antioxidantien war in ersterer Gruppe höher. Versuch es vor dem Gang 

ins Fitnesscenter mit einem Salat aus Kresse, Spinat und Eiern. So 

füllst du deine Proteinspeicher auf, während du dir die nötige Energie 

fürs Workout holst und gleichzeitig dem Muskelkater vorbaust. n 


ZUSATZERNÄHRUNG 

SCHLANKER 

SMOOTHIE 

Obst und Gemüse sind die Grundlage 

für diesen leckeren Smoothie, der 

die Fettverbrennung ankurbelt. Nach 

Vorlage unserer Ernährungsexpertin 

Gabriella Peacock. 

ZUTATEN 

• 1 Handvoll 

Blaubeeren 

• 2 EL Molkeprotein 

• ½ Tasse Kokosmilch 

• ½ Tasse 

abgekühlter grüner 

Tee 

• 1 Prise Zimt 

• 1 Handvoll Grünkohl 

1 BLAUBEEREN 

sind reich an 

Ballaststoffen. Das 

heißt, du bist damit 

länger satt und 

weniger versucht, 

zum Snack zu 

greifen. 

2 MOLKEPROTEIN 

enthält 

Aminosäuren, 

welche zum 

Ausgleich des 

Blutzuckerspiegels 

beitragen und 

Fetteinlagerungen 

vorbeugen. 

3 KOKOSMILCH 

stellt dem 

Körper Fettsäuren 

zu Verfügung. 

Diese halten den 

Körper schlank, 

indem sie das 

Sättigungsgefühl 

steigern. 

GRÜNER TEE 

4 ist reich an 

Catechinen. Das 

Flavonoid regt 

die Kalorienverbrennung 

durch 

den Körper an. 

ZIMT HILFT, 

5 die Insulinproduktion 

einzudämmen. Das 

Hormon verwandelt 

überschüssigen 

Zucker zu Fett. 

6 GRÜNKOHL 

ist eine 

hervorragende 

Quelle für 

Magnesium. Dieser 

Stoff spielt eine 

wichtige Rolle bei 

der Eiweißsynthese. 

STARKE KOMBO 

Der Turner und Olympiamedaillengewinner Kristian Thomas verrät uns, mit 

welcher Ernährung er die Regenerationsdauer verkürzt. 

MOLKEPROTEIN 

„Riegel mit Molkeprotein sind eine 

praktische Art, hochwertiges Eiweiß 

aufzunehmen und so die Regeneration der 

Muskulatur zu unterstützen.“ 

KREATIN 

„Dieses Hormon hilft bei der Erholung 

und beim Kraftaufbau. Ich nehme 

allerdings nicht viel davon. Schließlich will 

ich nicht übermäßig Gewicht zulegen.“ 

OMEGA-3-FETTSÄUREN 

„Omega-3-Fettsäuren tun den Gelenken 

gut. Je älter ich werde, umso wichtiger 

werden sie für mich.“ 

Bessere 

Regeneration 

„Das Turnen belastet 

den Körper stark 

und erfordert viel 

hartes Training. Diese 

Ergänzungsmittel 

machen einen großen 

Unterschied aus.“ 


PERFEKTE ERNÄHRUNG 

LIEBE GEHT DURCH 

DEN MAGEN 

Besser als jedes geflügelte Wort: 

ein romantisches Dinner mit Geflügel 

n Du willst deine Freundin so richtig verwöhnen? 

Vergiss überfüllte Restaurants und serviere 

stattdessen verführerische selbstgemachte 

Gerichte. Der folgende Speiseplan steckt voller 

Zutaten, die eine beflügelnde Wirkung auf deine 

Libido und die deiner Partnerin haben. Darunter 

findet sich auch ein Rezept für ein klassisches 

PILZE 

weisen hohe 

Zinkkonzentrationen 

auf und fördern damit 

die Spermaproduktion. 

ZWIEBELN 

sind bis oben hin mit 

Kalium gefüllt, das die 

weibliche Libido auf 

Hochtouren bringt. 

Coq au Vin. Der Rezeptvorschlag fürs Hähnchen 

in Weinsauce eignet sich hervorragend für 

ein Date. Es stammt von unserem Koch Jesse 

Dunford Wood. Pass aber auf, dass du es mit dem 

Wein nicht übertreibst, wenn du nach dem Essen 

noch richtig durchstarten willst. 

ernaehrung.mensfitness.de 

HÜHNERFLEISCH 

enthält viel Vitamin 

B6, welches den 

Testosteronspiegel 

nach oben treibt. 

DER 

PLAN 

FRÜHSTÜCK 

Haferflocken mit Blaubeeren 

versorgen den Organismus 

mit Dopamin. Diese Substanz 

steigert den Sexualtrieb. 

MITTAGESSEN 

Ein Vollkornbrötchen mit 

Räucherlachs ist eine 

herausragende Quelle für 

Omega-3-Fettsäuren. 

Es unterstützt damit den 

Sauerstofftransport übers Blut 

zu den Organen. 

ABENDESSEN 

Coq au Vin (2 Portionen) 

4 Hähnchenschlegel, gehäutet 

/ ½ Flasche Rotwein / 1 EL 

Olivenöl / 100 g Champignons 

/ 100 g Karotten, geschält 

und kleingehackt / 100 g 

Schalotten, geschält / 50 g 

Rückenspeck, geräuchert und 

in Streifen geschnitten / 1 Prise 

Thymian / 1 Lorbeerblatt / 

1 L Hühnerbrühe / Petersilie 

zum Dekorieren, geschnitten 

/ 10 g Stärkemehl, mit kaltem 

Wasser zu einer Paste 

vermischt 

ZUBEREITUNG 

• Die Hähnchenschlegel mit 

den Pilzen, Schalotten, 

Karotten, dem Thymian, 

dem Lorbeerblatt und 

dem Rotwein mischen und 

mindestens 2 Stunden lang 

(besser noch über Nacht) 

eingelegt lassen. 

• Die Hähnchenschlegel aus 

der Marinade herausnehmen 

und in einer Pfanne mit dem 

Olivenöl anbraten. 

• Die Schlegel zusammen mit 

dem Gemüse, dem Wein und 

der Hühnerbrühe in einen 

tiefen Schmortopf geben. Das 

Ganze in einem vorgeheizten 

Ofen bei 180 Grad 2 Stunden 

lang braten lassen. 

• Die Flüssigkeit in einen Topf 

geben und die Stärkepaste 

zum Eindicken dazugeben. 

• Die Schlegel auf Teller 

verteilen und die Sauce sowie 

die Petersilie darübergeben. 

• Zusammen mit einem großen 

Glas Rotwein genießen. 

ZWISCHENMAHLZEITEN 

Cashew-Nüsse und 

Sesamkörner enthalten 

Zink, welches den 

Testosteronspiegel anhebt. 


A LA CARTE 

FEUERPFANNE 

Dieses Chili Con Carne unseres 

Chefkochs Adam Gray gibt den 

Fettpolstern ordentlich Feuer. 

DAS 

GERICHT 

DER 

TAUSCH 

DER 

BONUS 

CHILI CON CARNE 

n Scharfe Speisen sind eine kluge 

Wahl, wenn es ums Abspecken geht. 

Hohe Capsaicin-Konzentrationen 

heizen dem Stoffwechsel richtig ein. 

Dieses Gericht liefert dir außerdem 

30 Gramm Eiweiß zum Muskelaufbau. 

GRIECHISCHER JOGHURT 

STATT SAUERRAHM 

n Griechischer Joghurt enthält viermal 

soviel Eiweiß wie Sauerrahm, aber 

weniger als ein Drittel der Kalorien 

und nur halb so viel Salz. Daneben 

bietet es mehr als doppelt soviel 

energiegeladenes Vitamin B12. 

ZUFRIEDEN UND 

ENTZÜNDUNGSFREI 

n Kidney-Bohnen stecken voller 

Folsäure, was gut für die allgemeine 

Gemütslage ist. Schalotten sind indes 

eine Quelle für Quercetin, bauen also 

Entzündungen nach dem Training vor. 

ADAM GRAY 

ist Chefkoch in London. Er arbeitet seit 

28 Jahren als Koch und hat seit elf Jahren 

den begehrten Michelin-Stern. 

Adam fährt jeden Tag 30 Kilometer 

Rad, nimmt als Läufer an 

Wettkämpfen teil und trainiert 

Krav Maga. 


DAS 

REZEPT 

ZUTATEN (2 Portionen) 

4 Schalotten, gehackt / 

2 Knoblauchzehen, gehackt / 

1 rote Chili, entkernt und gehackt 

/ 100 ml Rapsöl / 500 g 

mageres Rinder-Hackfleisch / 

2 TL Paprikagewürz / 

3 Eiertomaten, gehackt / 

400 g Tomaten, gehackt / 

150 ml Rinderbrühe / 

3 EL Tomatenpüree / 

1 Lorbeerblatt / 400 g Kidney- 

Bohnen, abgetropft / Salz und 

Pfeffer zum Würzen / 

1 EL frisches Basilikum, gehackt 

/ Thymianzweige / 

2 EL Schnittlauch, gehackt / 

200 ml griechischer Joghurt 

ZUBEREITUNG 

• Die Hälfte des Rapsöls in 

einem großen Kochtopf 

erhitzen. Schalotten, 

Knoblauch und Chili 

dazugeben und das Ganze ein 

paar Minuten lang kochen. 

• Das Hackfleisch gleichzeitig 

in einer separaten Pfanne auf 

mittlerer Stufe im übrigen Öl 

kochen. Wenn es braun ist, das 

Fleisch in ein Sieb geben und 

überschüssiges Fett abtropfen 

lassen. 

• Das Paprikagewürz zur 

Schalottenmischung 

hinzufügen und weitere 

5 Minuten lang kochen. Dann 

das angebräunte Hackfleisch 

dazugeben. 

• Die frischen Tomaten und die 

Dosentomaten dazugeben und 

auf mittlerer Stufe 5 Minuten 

lang einkochen. 

• Die Rinderbrühe dazugeben 

und das Tomatenpüree 

einrühren. Das Lorbeerblatt mit 

in die Mischung geben. Dann 

den Pfanneninhalt erhitzen und 

vor sich hinköcheln lassen. 

• Wenn die Sauce anfängt, 

einzudicken (dies sollte 

20–30 Minuten lang 

dauern), die Kidney-Bohnen 

hinzufügen. Das Gericht dann 

weitere 5–10 Minuten lang 

kochen lassen. 

• Mit Salz und Pfeffer 

abschmecken und die 

Basilikumblätter hinzufügen. 

Mit den Thymianzweigen 

dekorieren. 

• Den Schnittlauch mit dem 

griechischen Joghurt mischen. 

• Zusammen mit braunem 

Reis auftragen (Zubereitung 

siehe Paket). Den Joghurt mit 

dem Schnittlauch als Beilage 

servieren. n 


GRILL 

Text Devin Alexander Fotos claire benoist 

MAIS: 

n Mit etwas Butter 

bestreichen und 

frischen Limonensaft 

darüberträufeln. 

Dann mit Chilipulver 

und Cayennepfeffer 

abrunden. 

n Parmesan und 

Knoblauchpulver 

ergeben ein deftiges 

Käsearoma. 

n Pesto aus Basilikum 

oder Koriander auf 

die Kolben streichen. 

Wichtig: zuerst einen 

Teil des Öls abgießen. 

n Magere Scheiben 

Putenwurst als Mantel 

sorgen für noch mehr 

Geschmack und Eiweiß. 

Damit der Mais auf dem 

Grill gelingt, zunächst 

die Schale und die 

Fasern entfernen 

und die Kolben dann 

20 Minuten lang 

in kaltem Wasser 

einlegen. (So bleibt die 

Feuchtigkeit während 

der Zubereitung 

erhalten.) Die 

Kolben mit Olivenöl 

bestreichen oder 

einsprühen, im 

Anschluss weitere 

Zutaten hinzufügen 

und das Grillgut dann 

bei mittlerer Hitze auf 

den Rost legen. Die 

Kolben 10–15 Minuten 

lang grillen und alle 

5 Minuten wenden, bis 

der Mais schön durch 

ist und sich die ersten 

goldbraunen Stellen 

zeigen. 

4 ZUBEREITUNGSARTEN 


Das neue 

Grilldiplom 

Unser Crashkurs für angehende Grillmeister: hundertprozentige 

Zubereitungstechniken und Beilagen für alle, inklusive 

hartgesottener Veganer. 


GRILL 

Ein volles Brett 

Der heißeste Trend der Grillsaison 2014 

n Hast du schon einmal Lachs 

auf Zedernholz probiert? Wenn 

nicht, hast du etwas verpasst. 

Wenn du den Lachs oder andere 

eiweißhaltige Fleischsorten auf 

einem Stück Brett zubereitest, gibt 

das dem Fleisch einen schönen 

rauchigen Geschmack. Besorg dir 

einfach ein solches Stück Holz, 

leg es ins Wasser (damit du nicht 

den ganzen Balkon oder Garten 

abfackelst), platzier es auf dem 

Grill und leg darauf das Fleisch. 

Grillbretter findest du online 

unter amazon.de, zedernholz. 

net oder bby-laden.de. Sie sind 

in verschiedenen Holzarten 

erhältlich, wobei die Variante 

aus Zedernholz am weitesten 

verbreitet ist. Alle Bretter wirken 

sich unterschiedlich auf den 

Geschmack aus. 

Das Ganze funktioniert im 

Prinzip folgendermaßen: Das 

Brett etwa bei mittlerer Hitze 

auf den Grill legen. Falls es sich 

um einen Elektrogrill handelt, 

das Brett nicht direkt über 

der Wärmequelle platzieren. 

Dann den Grill abdecken. Im 

Anschluss 110 Gramm gehäutete 

Lachsfilets mit einem halben 

Teelöffel nativem Olivenöl extra 

bestreichen und anschließend mit 

Salz und Pfeffer abschmecken. 

Das Brett ist bereit, wenn es beim 

Öffnen des Grills raucht. Das Holz 

kann Risse bekommen oder sich 

verziehen. Wenn das passiert, 

dreh das Brett einfach um. Dann 

die Lachsfilets aufs Brett legen, 

sodass sie sich gegenseitig nicht 

berühren, und etwa 4–5 Minuten 

pro Seite grillen. 

Immer wieder perfekt 

Nie wieder verbrannte 

oder halb rohe Steaks 

Es gibt zwei Möglichkeiten, um den 

Garungsgrad von Fleisch zu beurteilen. 

Die erste ist der Temperaturtest, der sich 

bei großen Braten eignet, aber nicht beim 

Steak. Wenn du mit einem Thermometer 

ins Steak hineinstichst, treten die Säfte 

aus, worunter die Konsistenz des Fleisches 

leidet. Professionelle Köche verwenden 

beim Grillen lieber den manuellen Test. 

Roh: Die entspannte Hand mit der 

Handfläche nach oben ausstrecken. 

Dann mit dem Zeigefinger der anderen 

Hand auf den muskulösen Teil am 

Handballen unterhalb des Daumens 

drücken. Ungefähr so fühlt sich rohes 

Fleisch an. 

Blutig: Drücke Zeigefinger und 

Daumen zusammen. 

Das Muskelpolster am Daumenansatz 

sollte sich dabei anspannen. Wenn du 

mit dem Zeigefinger der anderen Hand 

daraufdrückst, fühlt sich das in etwa so an 

wie ein Steak, das innen noch blutig ist. 

Englisch: Daumen und Mittelfinger 

zusammendrücken. 

Ein englisches Steak sollte sich etwa so 

anfühlen wie das Muskelpolster unter dem 

Daumen bei dieser Handhaltung. 

Fahr auf die Art mit den beiden 

anderen Fingern fort, um ein Gespür für 

die verschiedenen Garungsstufen zu 

bekommen. Wenn du den Daumen und 

den kleinen Finger zusammendrückst, ist 

dein „Testfleisch“ richtig fest angespannt, 

was einem gut durchgebratenen Steak 

entspricht. 

GEMÜSE 

VOM GRILL 

n Gegrilltes Gemüse ist eine 

kluge Art, die Mahlzeit um eine 

gesunde Dosis an Nährstoffen 

zu erweitern. Teste einige 

unserer Lieblingsgerichte in 

der Spalte rechts. Verwende 

dabei einfach einen 

Teelöffel Olivenöl pro 

halbem Kilo Gemüse 

(weniger, wenn du einen 

antihaftbeschichteten Grill 

verwendest). Würze das 

Ganze im Anschluss mit Salz 

und Pfeffer oder mit deinem 

bevorzugten Grillgewürz. 

PAPRIKA Die Paprika einfach entkernen und vierteln, 

danach auf jeder Seite 3–5 Minuten lang grillen. 

ZUCCHINI ODER AUBERGINE Das Gemüse in lange 

knapp einen Zentimeter dicke Streifen schneiden und 

direkt auf den Grill legen. Als Zutat für den Spieß in 

Würfel schneiden. 

SPARGEL Die Grilldauer kann je nach Stärke stark 

variieren. Ganz dünne Stangen können schon 

innerhalb von 2 Minuten fertig sein, während dickere 

Exemplare bis zu 8 Minuten lang brauchen. 

SÜSSKARTOFFELN Es ist möglich, Süßkartoffeln 

geschält als auch ungeschält zuzubereiten. (Im 

letzteren Fall sollten die Kartoffeln gut gebürstet 

werden.) Die Knollen in gut einen halben Zentimeter 

dicke Stücke oder Scheiben zerteilen und diese 

solange grillen, bis sie durch sind. Die Grilldauer 

variiert je nach Größe der Kartoffel. 

Die Spargelspitzen 

sind schnell durch. 

Behalte sie bei 

deinen ersten 

versuchen gut im 

auge. 


Rangliste der 

schlanken 

Fleischsorten 

Fleisch für den 

Waschbrettbauch 

Alle Nährwerte entsprechen 

170-Gramm-Portionen 

Sirloin-Steak 

Das „fettigste“ der 

mageren Fleischsorten 

ist gleichzeitig auch 

einzigartig zart. 

240 Kalorien, 

30 g Eiweiß, 

12 g Fett 

Sommerliches Sirloin-Steak – 

die „fettigste“ der mageren 

Fleischsorten bietet das 

intensivste Aroma. 

Hühnerbrust 

Zur Zubereitung mit 

Olivenöl einreiben 

(1 Teelöffel pro Pfund), 

dann vor dem Grillen 

mit Salz und Pfeffer 

abschmecken. 

187 Kalorien, 

40 g Eiweiß, 

2 g Fett 

Mageres 

Rinderhackfleisch 

Einfach salzen und grillen! 

Dadurch wird der Saft 

herausgezogen, wodurch 

die Frikadelle einen 

schönen Biss bekommt. 

195 Kalorien, 

33 g Eiweiß, 

7 g Fett 

Schweinefilet 

Eine vielseitige 

Fleischsorte, die sich 

schnell zubereiten lässt. 

Ideal, um mit neuen 

Gewürzmischungen 

herumzuexperimentieren. 

185 Kalorien, 

36 g Eiweiß, 

4 g Fett 

Putenschnitzel 

oder -filet 

Dieses Fleisch kannst du 

auch kurz vor knapp noch 

auf den Grill schmeißen. 

Du musst es nicht groß 

einlegen und kannst es 

auch würfeln, um daraus 

einen Spieß zu basteln. 

180 Kalorien, 

42 g Eiweiß, 

1 g Fett 

SCHNELLER GESCHMACKSKICK 

Noch saftiger wird das Steak, wenn du das Fleisch nach dem Grillen 

auf ein Schneidbrett oder einen Teller legst und locker mit Alufolie 

abdeckst (ohne es komplett luftdicht zu verschließen). Darunter das 

Steak einfach noch einmal 5 Minuten lang ziehen lassen. So können 

sich die Flüssigkeiten im Fleisch noch einmal richtig schön verteilen. 

Beim ersten Anschnitt läuft dann nicht gleich der ganze Saft heraus. 


GRILL 

Verlässliche Begleiter 

Versetz die Veganer auf deiner Grillparty in Verzückung – mit Beilagen der Saison 

GEGRILLTE PESTO- 

ZUCCHINI-TOMATEN- 

SPIESSE 

ZUTATEN 

Ergibt 2 Portionen 

• ½ Tasse frische Basilikumblätter 

• 1 mittelgroße Knoblauchzehe 

• 1/8 TL Meersalz 

• ½ EL Balsamico-Essig 

• ½ EL Olivenöl 

• 2 mittelgroße Zucchini, in gut ½ Zentimeter 

dicke Scheiben geschnitten 

• 14 Cherrytomaten 

• 2 Metall- oder Holzspieße 

ANLEITUNG 

1) Den Grill auf hoher Stufe vorheizen oder den 

Rost entsprechend einstellen. 

2) Basilikum, Knoblauch und Salz in einem 

Mixer miteinander verarbeiten, sodass eine 

sämige Masse entsteht. Den Balsamico-Essig 

hinzufügen. Alles miteinander vermischen, 

falls notwendig zwischendurch die Wände des 

Gefäßes abkratzen. Das Olivenöl dazugeben 

und mit einrühren. 

3) In einer mittelgroßen Schüssel die 

Zucchinistücke und Tomaten in der 

Basilikummischung wälzen, bis sie komplett 

bedeckt sind. Die Zucchinischeiben und 

Tomaten abwechselnd aufspießen. Auf die Art 

die zwei Spieße füllen. 

4) Den Grill auf niedrige Stufe herunterdrehen 

(falls möglich). Die beiden Spieße 

nebeneinander auf den Grill legen (nicht 

über die offene Flamme). Die Spieße grillen 

und dabei einmal wenden, bis die Zucchini 

nach etwa 5–6 Minuten durch ist. Direkt im 

Anschluss auftragen. 

NÄHRWERTE 

91 Kalorien, 4 g Eiweiß, 13 g KH, 

7 g Fett, 4 g Ballaststoffe 

TANDOORI- 

BLUMENKOHL 

ZUTATEN 


• 1 Kopf Blumenkohl (mindestens 230 g) 

• 1 TL Olivenöl 

• 1 EL rote Currypaste 

ANLEITUNG 

1) Den Grill auf mittlerer Stufe vorheizen oder 

den Rost entsprechend einstellen. 

2) Den Blumenkohl putzen und alle Blätter 

entfernen. Den Kopf dann mit dem Stiel 

nach unten auf ein Schneidbrett legen. Den 

Blumenkohl durch Schnitte von der Spitze 

bis hinunter zum Stil in knapp 2 Zentimeter 

dicke Scheiben zerteilen. Sämtliche Stilreste 

entfernen. Mit einem Backpinsel vorsichtig 

beide Seiten der Scheiben mit dem Öl und 

dem Curry bestreichen. 

3) Die Scheiben so lange grillen, bis sie 

bissfest sind (etwa 3-4 Minuten auf jeder 

Seite). Direkt im Anschluss auftragen. 

NÄHRWERTE 

50 Kalorien, 2 g Eiweiß, 6 g KH, 

2 g Fett, 3 g Ballaststoffe 

Bei Verwendung von Holzspiessen 

diese zuvor mindestens eine 

halbe Stunde vor dem Gebrauch in 

Wasser einlegen. 

GEGRILLTE 

SZECHUAN- 

PAPRIKAS 

ZUTATEN 


• 1 TL geröstetes Sesamöl 

• ½ EL Sojasauce mit niedrigem Natriumgehalt 

• 2 rote Paprikas 

• Szechuan-Gewürzmischung (vorzugsweise 

ohne Salz), je nach Geschmack 

ANLEITUNG 

1) Den Grill auf mittlerer Stufe vorheizen oder 

den Rost entsprechend einstellen. 

2) In einer kleinen Schüssel das Sesamöl und 

die Sojasauce miteinander vermischen. 

3) Die Paprikas entkernen und vierteln. Mit 

einem Backpinsel die Paprikastücke mit der 

Sesam-Soja-Mischung bestreichen. Die 

Gewürzmischung auf beide Seiten streuen. 

Die Stücke so lange grillen, bis sie durch sind 

(etwa 3 Minuten auf jeder Seite). Direkt im 

Anschluss auftragen. 

NÄHRWERTE 

73 Kalorien, 2 g Eiweiß, 

10 g KH, 3 g Fett, 3 g Ballaststoffe 

GESÜNDER 

GRILLEN 

Das schmutzige 

Geheimnis des braunen 

Steaks: Beim Kochen 

von tierischem Eiweiß 

über der offenen 

Flamme entstehen 

Substanzen, die als 

heterozyklische Amine 

(HCAs) bekannt sind. 

Es wird vermutet, dass 

diese Substanz Magenoder 

Darmkrebs 

verursachen kann. 

So senkst du das 

Risiko: 

n Das Fleisch häufig 

wenden und niemals 

über die offene 

Flamme legen. 

n Das Fleisch in der 

Mikrowelle oder im 

Ofen einige Minuten 

lang vorkochen, damit 

es nicht mehr zu heiß 

gegrillt werden muss, 

um fertig zu werden. 

n Eine Marinade 

verwenden oder 

Alufolie zwischen das 

Bratgut und die Flamme 

legen. 

n Überschüssige 

Säfte vor dem Essen 

abgießen. Sie enthalten 

konzentrierte Mengen 

an HCAs. 

n Schwarze Stellen vor 

dem Essen entfernen. 

n Den Grill nach jedem 

Gebrauch reinigen, 

damit sich keine 

schädlichen Stoffe 

ansammeln können. 


GET BIG 

Guter Fang. 

Fisch enthält viel Eiweiß 

und wenig Fett. Außerdem 

ist er komplett frei von 

Kohlenhydraten. Ein perfekter 

Lieferant für Makronährstoffe! 

Zieh dir einen an Land! 

KLASSE 

BRINGT 

MASSE 

Vergiss die alten Diätregeln. Wir verraten dir, wie, wann und was du 

wirklich essen musst, damit die Muckis wachsen. 

Nur soviel vorweg: Es ist weniger, als du vielleicht glaubst. 

Text Sean Foto Sam Kaplan 

■ Die meisten der geläufigen Ernährungsregeln 

zum Masseaufbau kannst du „in die 

Tonne kloppen“. Du kannst uns gerne zitieren. 

Wichtig wäre aber, die Tatsache auch zu 

akzeptieren. Du stopfst alles in dich hinein, 

worauf du gerade Lust hast, nur weil du von 

Natur aus mager bist? Eine schöne Ausrede, 

um sich ordentlich den Magen vollzuschlagen. 

Doch auch eine Ausrede, für die du etwas 

später büßen wirst. Sicher wirst du damit auch 

ein wenig an Muskelmasse zulegen, aber vor 

allem baust du dadurch Fett auf. Und unter 

diesen Fettschichten wird die neue Muskulatur 

schnell wieder verschwinden. Solange, bis du 

dich dazu entscheidest, die Speckschichten 

mühsam Stück für Stück wieder abzutragen. 

Daher gleich ein Wort der Warnung: Hör auf 

mit dem Zulegen, bevor es zu spät ist. 

Du brauchst möglicherweise weniger 

Lebensmittel, als du denkst, um dir 

etwas mehr Muskeln auf die Rippen zu 

packen. Neumodische Ergänzungsmittel 

oder zwanghafte Fressorgien sind aller 

Wahrscheinlichkeit nach überflüssig. Der 

Nachteil: Es gibt ab jetzt keine Ausrede mehr 

für die fettige Pizza oder den ungesunden 

BigMac. Erkunde mit uns die wahren 

wissenschaftlichen Hintergründe des 

Muskelaufbaus, um nie mehr in die Fettfalle 

zu tappen. n 


HARTE 

FAKTEN 

Der Körper kann in einer 

bestimmten Zeitspanne 

nur eine gewisse Menge 

an Muskeln aufbauen. Dies 

hängt von deiner Genetik, 

deinem Alter und deiner 

Trainingserfahrung ab. 

Nate Miyaki, ein von der 

International Society Of 

Sports Nutrition zertifizierter 

Ernährungsexperte, steht 

Wettkampfsportlern mit 

seinen Ratschlägen zur 

Seite. Seine Einschätzung: 

Ein Neueinsteiger zwischen 

16 und Ende 30 kann in 

den ersten zwei oder drei 

Monaten seines Trainings 

knapp zwei bis vier Pfund 

schlanke Muskelmasse pro 

Monat dazugewinnen. Bei 

Menschen mit mehreren 

Monaten bis einigen 

Jahren Erfahrung sind ein 

bis anderthalb Pfund pro 

Monat zu erwarten. Ein 

erfahrener Fitnesssportler, 

so Miyaki, kann sich 

glücklich schätzen, wenn er 

jedes Jahr ein paar Pfund 

Muskelmasse dazugewinnt. 

Wenn also jemand damit 

prahlt, dass er 20 Pfund in 

nur einem Monat zugelegt 

hat, dürfte die Verteilung 

etwa so aussehen: zwei 

Pfund Muskelmasse 

und 18 Pfund Wasser 

und Fett. Einige Trainer, 

Equipmenthersteller und 

„Experten“ übertreiben 

hier gerne. Würde man 

den Körperfettanteil ihrer 

Modellsportler messen, 

ergäbe sich nur ein 

bescheidener Zuwachs 

schlanker Muskelmasse. 

Und das ist auch 

vollkommen in Ordnung. 

„Schnapp dir 

spaßeshalber mal ein 

zweipfündiges Rumpsteak 

und stell dir vor, wie das 

bei dir am Körper aussehen 

würde“, so Miyaki. „Es gibt 

nur sehr wenige Menschen 

auf diesem Planeten, 

die das Potenzial dazu 

haben, sich innerhalb eines 

Monats 20 Pfund steinharte 

Muskeln draufzuschaffen.“ 

So etwas ist meist nur mit 

bestimmten ungesunden 

Muskelaufbaupräparaten 

möglich. 

FRÜHSTÜCK 

• 250 ml schwarzer 

Kaffee 

• 3 Eier (zu Rührei 

verarbeitet) 

• 1 Apfel 

EIN 65–70 KILO 

SCHWERER 

MANN SOLLTE 

ZWISCHEN 

2.500 UND 

3.200 KALORIEN 

PRO TAG 

ZU SICH 

NEHMEN, UM 

MUSKELMASSE 

AUFZUBAUEN. 

MITTAGESSEN 

• 90 g gegrillter 

Lachs 

• Großer Salat mit 

• 2 EL Olivenöl und 

Essig 

• 2 Tassen 

Süßkartoffeln 

(gekocht 

RICHTIG 

ZULEGEN 

Aufgrund der 

eingeschränkten 

Fähigkeit des Körpers 

zum Muskelaufbau ist es 

sinnlos, ihn mit Kalorien zu 

überfrachten. Ein kleiner 

Überschuss genügt. 

„Es reichen 200– 

300 Kalorien über dem 

Niveau, das zur Erhaltung 

der Muskelmasse 

notwendig ist“, erklärt 

John Alvino, der in der 

amerikanischen Stadt 

Morristown in New Jersey 

als Ernährungsexperte und 

Krafttrainer arbeitet. 

Nimm gut 14–18 Kalorien 

pro 450 Gramm 

Körpergewicht als 

Ausgangsbasis und pass 

die Zufuhr entsprechend 

an. Zu empfehlen sind 

ein Gramm Eiweiß pro 

450 Gramm Körpergewicht 

am Tag, zwei Gramm 

ZWISCHENMAHLZEIT 

• Shake als Ersatz 

für die Mahlzeit mit 

• 50 g Eiweiß, 

25 g KH, 5 g Fett 

Kohlenhydrate (KH) und 

0,4 Gramm Fett. Mit 

anderen Worten: Ein Mann 

mit einem Körpergewicht 

zwischen 65 und 70 Kilo, 

der zulegen möchte, 

müsste jeden Tag etwa 

2.500 bis 3.200 Kalorien 

zu sich nehmen, bestehend 

aus etwa 180 Gramm 

Eiweiß, 360 Gramm KH 

und 70 Gramm Fett. Um 

die Mengen anzupassen, 

gilt es den KH- und 

Fettanteil zu verändern. 

Die Eiweißzufuhr sollte 

konstant bleiben. (Im 

Kasten „Die besten 

Lebensmittel zum 

Zulegen“ auf den nächsten 

Seiten findest du eine Liste 

geeigneter Lebensmittel.) 

Der tödliche Fehler, der 

meist gemacht wird: Zu 

früh zu viele Nährstoffe. 

Am Anfang mag der 

Ernährungsplan noch 

gut ausgeklügelt sein. 

Wenn die Waage dann 

Große 

Pläne 

So viel sollte ein 65– 

70 Kilo schwerer Mann 

essen, um an 

Muskelmasse zuzulegen. 

REGENERATION 

• 25 g Molkeprotein 

• 1 Banane 

ABENDESSEN 

• 170 g gegrillte 

Hühnerbrust 

• 3 Tassen weißer 

Reis oder Kartoffeln 

(gekocht) 

• Gedünsteter • 

Brokkoli 

DESSERT 

• 2 EL Mandelbutter, 

gemischt mit 

• 1 Löffel 

Eiweißpulver 

(Schokogeschmack) 

• 1 Tasse weißem 

Reis oder Kartoffeln 

(gekocht) 

• Wasser 

aber in der ersten Woche 

nicht gleich gut zwei Kilo 

mehr anzeigt, gehen viele 

Leute gleich davon aus, 

dass das Programm nicht 

richtig funktioniert. Dann 

schaufeln sie wie wild 

alles in sich hinein, um die 

erwünschten Zuwächse 

zu sehen. Was dabei 

wächst, ist aber nur der 

Speckgürtel. 

Sicher bedeuten 

mehr Kalorien auch 

mehr Rohstoffe fürs 

Muskelgewebe. Doch 

der Körper kann auch 

ohne all die Kalorien 

Muskelmasse aufbauen. 

Eine einschlägige Studie 

deutet darauf hin, dass 

ein Muskelwachstum 

sogar während eines 

Kaloriendefizits möglich ist. 

Bei der Untersuchung 

im „American Journal 

of Clinical Nutrition“ 

waren die Testpersonen 

90 Tage lang auf Diät, 

während sie einem Plan 

zum Krafttraining folgten. 

Sie nahmen dabei im 

Durchschnitt fast 16 Kilo ab, 

zeigten aber gleichzeitig 

deutliche Zuwächse 

an Muskelmasse. Ein 

kleiner Pferdefuß: Bei 

den Probanden handelte 

es sich um fettleibige 

Frauen. Dennoch zeigt 

die Studie, dass neue 

Muskelpakte nicht von der 

hohen Kalorienzufuhr allein 

abhängig sind. 

Miyaki bestätigt 

diese These „Bei der 

Hypertrophie [sprich: 

beim Muskelwachstum] 

kommt es erstens auf den 

Trainingsreiz und zweitens 

eine entsprechende 

Menge an Eiweiß an. Die 

Kalorien und KH dienen 

als Treibstoffquelle fürs 

Training. Sie verhindern, 

dass der Körper Eiweiß 

und somit Muskeln 

als Energiereserve 

abbaut. Müsste ich die 

verschiedenen Variablen 

nach Wichtigkeit ordnen, 

würde ich sagen, das harte 

Training kommt an erster 

Stelle, danach die Proteine, 

dann die Kalorien, die KH 

und schließlich die Fette.“ 

Alvino unterstützt den 

Ansatz, Sport zu treiben 

statt zu fasten. Seine 

Erklärung: „Die zentrale 

Komponente ist die 

Kraftzunahme.“ Stärkere 

Muskeln sind automatisch 

auch größer. Es ist nicht 

möglich, sich durchs Essen 

auf die Schnelle zusätzlich 

zehn Kilo an Muskelmasse 

anzufuttern. Zumindest 

nicht, ohne auch große 

Fettreserven zu bilden. 

Durchs Training geht das 

aber. 

Halte dich mindestens 

zwei Wochen lang an 

deinen Ernährungsplan, 

bevor du Anpassungen 

vornimmst. Und schieß alle 

zwei Tage Fotos, um deine 

Fortschritte mitzuverfolgen. 

„Ob du tatsächlich 

Muskel- statt Fettgewebe 

aufgebaut hast, verrät 

dir am genausten dein 

Hüftumfang“, empfiehlt 

Miyaki. Wenn nur der Bauch 

wächst, ist das die falsche 

Art zusätzlicher Masse. 


GET BIG 

Verwandle Fett zu Muskeln. 

Die Fettsäuren in Avocados 

unterstützen Hormone wie 

das Testosteron, welche zum 

Muskelaufbau beitragen. 

Eine Avocado 

enthält 13 Gramm 

Ballaststoffe. 

Obwohl es 

sich dabei 

um ein stark 

kalorienhaltiges 

Lebensmittel 

handelt, zählt die 

Frucht doch als 

Diät-Lebensmittel. 

DIE 

TIMING-LÜGE 

In den letzten zehn Jahren 

wurde innerhalb der 

Bodybuilding-Szene immer 

wieder die Bedeutung der 

Zeitfenster vor und nach 

dem Workout betont. Man 

ging davon aus, dass die 

Zufuhr von Eiweiß und KH 

bis zu einer Stunde vor 

dem Gewichtstraining und 

innerhalb von einer Stunde 

danach zur effektiveren 

Nährstoffaufnahme und 

somit zum stärkeren 

Muskelwachstum führt. 

Durch Marketingabteilungen 

und selbsternannte 

Ernährungsexperten 

wurde sogar das 

Gerücht verbreitet, das 

Workout wäre komplette 

Vergeudung, wenn der 

Sportler nicht innerhalb 

dieser Zeitfenster Eiweiß 

und KH zu sich nimmt. 

Allerdings gibt es 

keine wissenschaftlichen 

Untersuchungen, welche 

diese Theorie bestätigen. Im 

Jahr 2013 erschien hierzu im 

„Journal of the International 

Society of Sports Nutrition“ 

eine Metaanalyse. Darin 

brachte die Eiweißzufuhr 

innerhalb einer Stunde vor 

oder nach dem Training 

keine klar erkennbaren 

Vorteile. Anders gesagt: 

Solange du über den Tag 

verteilt die Lebensmittel zu 

dir nimmst, die du brauchst, 

wirst du keine Probleme mit 

dem Muskelzuwachs haben. 

Nichtsdestotrotz ist es 

günstig, nach dem Training 

einen eiweißreichen Shake 

zu trinken. Auch, wenn er 

keine zusätzlichen Vorteile 

mit sich bringt, was den 

Muskelaufbau angeht – 

der Shake ist dennoch 

eine praktische und leicht 

verdauliche Mahlzeit, die 

dich bis zum nächsten 

Essen satt hält. 

KONZENTRIER 

DICH DARAUF, 

KRAFT 

AUFZUBAUEN. 

STARKE 

MUSKELN SIND 

AUTOMATISCH 

AUCH 

GRÖSSER. 

Die besten Lebensmittel zum Zulegen 

Der Speiseplan zum fettfreien Muskelaufbau 

■ Muskelgewebe besteht hauptsächlich aus Eiweiß, während die KH 

dir die Energie für die Workouts liefern und dem Abbau der Muskulatur 

vorbeugen. Das Fett unterstützt indes Hormone wie Testosteron, 

welche zum Muskelwachstum beitragen. Hier sind die gesündesten 

Quellen für die einzelnen Nährstoffe. 

Eiweiß 

Mageres Fleisch (alle 

Sorten) wie Huhn, Rind 

und Pute 

Fisch und Meeresfrüchte 

Eier 

Eiweißpulver 

Kohlenhydrate* 

Kartoffeln 

Süßkartoffeln 

Reis 

Obst 

Fette** 

Avocados 

Nüsse (alle Sorten) 

Kerne (alle Sorten) 

Öle (einschließlich Olivenund 

Kokosöl) 

*Hinweis: Wir haben Körnerprodukte und Gemüse von der Liste ausgeklammert. 

Körnersorten wie Hafer und Weizen enthalten Bestandteile, welche häufig die 

Verdauung erschweren und bei manchen Menschen zu Blähungen und 

Magenirritationen führen. Wenn du jedoch das Gefühl hast, gut damit 

klarzukommen, kannst du sie gerne in kleinen Dosen zu dir nehmen. Allerdings 

sollten stärkehaltige Produkte wie Kartoffeln und Reis deine hauptsächliche 

Kohlenhydratquelle sein. 

Grünes Gemüse kannst du hingegen nach Belieben verzehren. Aufgrund der 

sehr niedrigen Kalorienwerte zählt es allerdings nicht mit zur täglichen Kalorienund 

Makronährstoff-Bilanz. 

**Der Löwenanteil der Fettzufuhr sollte nebenbei über die Proteinaufnahme mit 

abgedeckt werden. So enthält Eigelb beispielsweise Eiweiß als auch Fett. 

Dasselbe gilt für magere Rindfleischsorten. Brauchst du allerdings einen 

zusätzlichen Fettschub, um dein Tagessoll zu erfüllen, kannst du dir eines der 

folgenden Lebensmittel aussuchen. 


FIT IN DIE 

ZUKUNFT 

Die Technik kann dir helfen, deine 

Ziele schneller zu erreichen – 

wenn du sie richtig einsetzt. 

n 

Was hältst du davon, auf Schritt und Tritt immer 

einen Personal Trainer dabeizuhaben? Mobile 

Fitness-Apps oder Programme zur Aufzeichnung deiner 

Fortschritte können dich laut einer Untersuchung der 

amerikanischen Northwestern University bei deinen 

Abspeckzielen unterstützen. 

In der Studie wurden mithilfe einer mobilen 

App Fitnesserfolge festgehalten und gefördert. Die 

Teilnehmer eines Kurses zum Abspecken verloren 

damit durchschnittlich 6,8 Kilo pro Jahr. Es stellte sich 

heraus, dass die App ihnen die Regulation ihrer Ess- und 

Trainingsgewohnheiten ermöglichte und ihnen dadurch 

erlaubte, kluge Entscheidungen zu treffen. 

Der Einsatz der App brachte für sich allein 

genommen aber nicht die besten Resultate hervor. Am 

meisten brachte es, wenn die Probanden die Technik mit 

Gesundheitskursen kombinierten. Die Testpersonen, 

welche die Kurse ausfallen ließen, nahmen nur die 

Hälfte ab. Wer allerdings nur den Kurs besuchte, ohne 

die App zu nutzen, verlor überhaupt kein Gewicht. Die 

Schlussfolgerung: Befolge die Expertentipps in 

diesem Magazin und halte deine Fortschritte 

mit den besten auf dem Markt verfügbaren 

Apps fest. Dann bist du auf einem sehr 

guten Weg. n 


Gasttrainer 

Körper aufzubauen, musst du kein einziges 

Gewicht hochheben. Wie das gehen soll? 

Durch Bodybuilding mit Eigengewicht, 

eine Erfindung des amerikanischen Kraftund 

Konditionstrainers (und ehemaligen 

Ringkämpfers) Zach Even-Esh. 

„Bei dieser Art des Bodybuildings 

handelt es sich um einen progressiven 

mehrwöchigen Trainingsplan zur 

Entwicklung von Kraft, explosiver Power, 

Muskelmasse und Fitness“, meint Even- 

Eigengewicht 

Bodybuilding? Das ist der Sport, bei dem riesige Langhanteln unter 

Ächzen und Stöhnen über dem Kopf nach oben gestemmt werden, oder? 

Doch das stimmt so nicht. Es ist möglich, einen guten Körperbau zu erreichen, 

ohne ein einziges Gewicht hochzuheben. Wir erklären dir, wie‘s geht. 

Die meisten Männer denken beim 

n Thema Bodybuilding an riesige Kolosse, 

die in Muckibuden im Stil der achtziger Jahre 

beängstigende Lasten umherwuchten. Dazu 

drängen sich Bilder vom Trizepsstrecken 

und von ärmellosen Trikothemden auf. Und 

natürlich das Thema Steroide. Doch die 

Zeiten haben sich geändert. 

Zunächst einmal kannst du durchatmen: 

Du musst dir kein Trikothemd kaufen. Noch 

wichtiger: Um einen gut proportionierten 

Esh. „Das ist etwas für alle, die nur über 

ein begrenztes Equipment verfügen, nicht 

viel Zeit fürs Fitnesscenter haben oder 

festgestellt haben, dass ihnen das Training 

mit Kurz- und Langhanteln einfach nicht gut 

tut. Diese Zielgruppe kann ohne übermäßige 

Belastung der Gelenke Muskeln und Kraft 

aufbauen.“ 

Das bedeutet für dich: Keine einzige 

Wiederholung des Trizepsstreckens. Wie 

klingt das? n 

DER EXPERTE 

ZACH EVEN-ESH 

Zach Even-Esh ist Kraft- und 

Konditionstrainer sowie der 

Gründer des Underground Strength 

Gym. Der im amerikanischen 

Bundesstaat New Jersey ansässige 

Sportler zieht seine Inspiration 

aus dem Goldenen Zeitalter 

des Bodybuildings und dem 

Krafttraining der alten Schule. 

SO FUNKTIONIERT DAS WORKOUT 

Alles, was du für diesen Plan mit seinen vier Trainingseinheiten pro Woche brauchst, ist eine Klimmzugstange. 

Ein TRX- oder Zugband ist hilfreich, aber nicht unbedingt erforderlich. Die Workouts einfach so absolvieren wie 

vorgeschrieben. Da du mit den Satzlängen praktisch ständig fast bis ans Maximum gehst, forderst du deinen 

Körper jedes Mal ein Stück mehr, während du Kraftzuwächse erzielst. 

MAXIMALSATZ (MAX) 

Absolviere so viele 

Wiederholungen 

(WH) wie möglich 

mit sauberer Technik. 

Wenn die Hüfte 

beim Liegestütz 

absackt oder du beim 

Klimmzug mit den 

Knien Schwung holst, 

ist der Satz beendet. 

VERKÜRZTER 

MAXIMALSATZ 

(MAX -2) 

Du gehst nicht bis 

zum kompletten 

Muskelversagen, 

sondern hörst zwei 

WH zuvor auf. Mit 

der Zeit wirst du 

ein Gefühl dafür 

bekommen. 

PAUSE 

Ruh dich nach jeder 

Übung oder nach 

jedem Übungspaare 

60 bis 90 Sekunden 

lang aus. Kürzere 

Pausen sind besser 

zum Fettabbau, 

längere besser zum 

Muskelaufbau. 

KARDIO 

Absolviere zur 

zusätzlichen 

Fettverbrennung 

am Ende deines 

täglichen Workouts 

einen 800-Meter- 

Sprint. 


WORKOUT TAG 1 

1A SCHRÄGER LIEGESTÜTZ 

Sätze 4 WH Max -2 

• Die Füße auf einen Kasten, eine Bank oder 

ein Sofa setzen und mit komplett geradem 

Körper den Brustkorb zum Boden senken. 

• Sobald der Brustkorb eine Faustbreit vom 

Boden entfernt ist, den Körper mit angespannter 

Core-Muskulatur wieder nach oben drücken. 

1B KLIMMZUG IM OBERGRIFF 


• Die Hände sitzen etwas weiter als schulterbreit 

voneinander entfernt im Obergriff an der 

Stange. Den Körper auspendeln lassen 

und dann nach oben ziehen, bis sich das 

Kinn oberhalb der Stange befindet. 

• Im Anschluss den Körper kontrolliert 

wieder sinken lassen. 

2A KNIEBEUGE MIT SPRUNG 

Sätze 4 WH 10 

• Mit schulterbreit voneinander entfernten 

Füßen nach unten in die Kniebeuge gehen. 

Danach den Körper aus den Fersen heraus 

explosiv nach oben stoßen, um direkt 

im Anschluss in die Luft zu springen. 

• Es kommt hier eher darauf an, möglichst hoch 

zu springen und weich zu landen, anstatt 

möglichst schnell die WH abzuspulen. 

2B KNIEBEUGE 


• Mit schulterbreit voneinander entfernten Füßen 

die Hände links und rechts neben dem Kopf 

halten und nach unten in die Kniebeuge gehen – 

so, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. 

• Sobald die Oberschenkel parallel zum 

Boden laufen, den Körper aus den Fersen 

heraus wieder nach oben drücken und zur 

nächsten Wiederholung übergehen. 

3 KLIMMZUG IM OBERGRIFF 

MIT ANGEHOBENEN BEINEN 

Sätze 3 WH 5 

• Geh im Obergriff an die Klimmzugstange und 

heb die Beine parallel zum Boden an. Wenn das 

zu schwer ist, kannst du die Beine auch beugen. 

• Jetzt den Körper kontrolliert nach oben ziehen und 

dabei versuchen, die Beinposition beizubehalten. 




Gasttrainer

WORKOUT TAG 2 

1A HANDSTAND-LIEGESTÜTZ 

MIT AUFGESETZTEN FÜSSEN 

Sätze 5 WH 4 x Max -2, 1 x Max 

• Die Füße auf einen Kasten, eine Bank oder ein 

Sofa setzen und die Hände so weit heranziehen, 

dass der Oberkörper in der Ausgangsposition 

fast senkrecht zum Boden verläuft. 

• Anschließend die Arme beugen, um nach 

unten zu kommen. In der unteren Position 

berührt der Kopf fast den Boden. Danach 

den Körper wieder nach oben drücken. 

1B UMGEKEHRTES RUDERN 


• Häng dich an ein Zugband, eine etwa hüfthohe 

Stange oder die Kante eines stabilen Tischs. 

Der Körper bildet in der Ausgangsposition 

vom Kopf bis zu den Fersen eine Linie, 

während die Arme gestreckt sind. 

• Zieh dich dann mit angespannter Core- 

Muskulatur nach oben. Die gerade Ausrichtung 

des Körpers dabei beibehalten. 

2A EINBEIN-KNIEBEUGE 

Sätze 3 WH 5 pro Seite 

• Das Gewicht auf ein Bein verlagern und das 

andere vor dem Körper nach vorne strecken. 

Dann so weit nach unten gehen, dass die 

Oberschenkelrückseite die Wade berührt. 

Tipp: Mit nach vorne ausgestreckten Händen 

kannst du leichter das Gleichgewicht halten. 

• Anschließend den Körper wieder nach 

oben drücken. Dabei versuchen, das 

Gleichgewicht weiter beizubehalten. 

2B BEINHEBEN 

AN DEN DIP-STANGEN 


• Geh entweder an den Dip-Stangen oder zwischen 

zwei stabilen Tischen in die Stützhaltung. Dann 

die Beine parallel zum Boden anheben. 

• Im Anschluss die Beine kontrolliert wieder 

sinken lassen. Wenn das zu schwer ist, die Beine 

beugen und nur die Oberschenkel anheben. 

• Wenn die Füße in der unteren Position den 

Boden berühren, musst du die Beine (ganz 

gleich, bei welcher Variante) etwas beugen, um 

den Kontakt mit dem Boden zu vermeiden. 


Gasttrainer 

WORKOUT TAG 3 

1A MOBILE STÜTZHALTUNG 

Sätze 4 WH 2 komplette Umdrehungen 

• Die Füße auf einen Kasten, eine 

Bank oder ein Sofa setzen, um in den 

Liegestütz zu kommen. Die Arme 

und der Körper sind gestreckt. 

• Jetzt mit den Händen im Uhrzeigersinn 

um den Kasten herumlaufen. Beim 

Training am Sofa nach 180 Grad die 

Richtung wechseln. In dem Fall einfach 

vier Halbkreise zurücklegen. 

1B KLIMMZUG IM 

WECHSELGRIFF 


• Die Hände im Wechselgriff auf 

die Stange setzen, sodass diese 

parallel zum Scheitel verläuft. 

• Jetzt den Körper nach oben ziehen und mit 

einer Schulter die Stange berühren. Bei 

der nächsten Wiederholung die Stange 

mit der anderen Schulter berühren. 

2 AUSFALLSCHRITT 

MIT SPRUNG 


• Komm in den tiefen Ausfallschritt und 

stoß dich mit dem vorderen Fuß nach 

oben ab, um explosiv hochzuspringen. In 

der Luft die Position der Füße wechseln. 

• Den Ablauf nach einer sanften Landung 

auf der anderen Seite wiederholen. 

3A UNTERARMSTÜTZ 

MIT BEINHEBEN 


• Die Füße in die Schlaufen eines Zugbandes 

stecken oder auf einen Gymnastikball 

setzen. Dann die Knie schräg nach 

oben zum Brustkorb heranziehen. 

• Die Beine dann wieder strecken und die 

Übung auf der anderen Seite wiederholen. 

3B LIEGESTÜTZ AM 

MEDIZINBALL 


• Beide Hände auf einen Medizinball setzen und 

den Brustkorb bis zum Ball absenken. Den 

Körper dann wieder nach oben drücken. 

• Wenn du keinen Medizinball hast, setz die Hände 

so auf den Boden, dass sich die Zeigefinger und 

Daumen berühren und eine Raute bilden. Trainiere 

dann Maximalsätze. Du beanspruchst dabei 

dieselben Muskelgruppen wie am Medizinball. 


WORKOUT TAG 4 

1B EINBEIN-KNIEBEUGE 


• Das Gewicht auf ein Bein verlagern und 

das andere vor dem Körper nach vorne 

strecken. Dann so weit nach unten 

gehen, dass die Oberschenkelrückseite 

die Wade berührt. 

• Drück dich im Anschluss 

wieder nach oben. 

1A LIEGESTÜTZ AM ZUGBAND 


• Die Hände in die Schlaufen des Zugbandes stecken und 

in die obere Position des Liegestützes gehen. Dann den 

Brustkorb in Richtung Boden sinken lassen, um den Körper 

anschließend explosiv wieder nach oben zu drücken. 

• Das Absenken des Körpers sollte immer 

langsam und kontrolliert erfolgen. 

• Wenn keine TRX-Bänder zur Verfügung stehen, ist als 

Alternative auch das Training an zwei Stühlen möglich. 

2A UMGEKEHRTER CURL 


• Häng dich ans Zugband und halte 

den Körper sowie die Arme komplett 

gerade. Absolvier dann einen Curl, 

um dich nach oben zu ziehen. 



2B AUSFALLSCHRITT AUS 

DEM LAUF 


• Einen Schritt nach vorn in den tiefen 

Ausfallschritt machen. Dabei darauf 

achten, dass das Knie nicht weiter nach 

vorn wandert als bis zu den Zehen. 

• Anschließend den Körper aus dem 

vorderen Fuß heraus wieder nach 

oben drücken und die Übung auf 

der anderen Seite wiederholen. 

3 KLIMMZUG IM OBERGRIFF 

MIT ANGEHOBENEN BEINEN 

Sätze 3 WH 5 

• Geh im Obergriff an die Klimmzugstange und heb 

die Beine parallel zum Boden an. Wenn das zu 

schwer ist, kannst du die Beine auch beugen. 

• Jetzt den Körper kontrolliert nach oben ziehen und 

dabei versuchen, die Beinposition beizubehalten. Im 

Anschluss den Körper kontrolliert wieder sinken lassen. 


Kraftaufbau 

Dreifache Power 

So nutzt du optimal die drei großen Säulen des Krafttrainings, 

das Bankdrücken, das Kreuzheben und die Kniebeuge. 

■ 

Ob Muskelaufbau, Fettverbrennung 

oder der Kampf gegen die mit den 

Jahren schwindende Power: Die Liste an 

Übungen, die dir helfen, in möglichst kurzer 

Zeit die bestmöglichen Fortschritte zu 

machen, ist überraschend kurz. 

Bei richtiger Ausführung beanspruchen 

gute alte Übungen wie die Kniebeuge, 

das Bankdrücken und das Kreuzheben 

eine immense Zahl an Muskelfasern. 

Gleichzeitig stärken sie die Knochen und 

Sehnen, während sie dem Stoffwechsel 

ordentlich einheizen. 

Halte dich an die folgenden Tipps, um 

alle drei dieser wesentlichen Übungen zu 

beherrschen. Deine Fitnessziele erreichst 

du dann von ganz allein. 

Versuch, die Stange 

beim Hochdrücken 

zu biegen. Dadurch 

aktivierst du den 

Trizeps. 

BANKDRÜCKEN 

DIE TECHNIK: 

Mach aus dem 

Bankdrücken eine 

Ganzkörperübung. 

„Die 

Kraftübertragung 

erfolgt über die 

Hüfte und den 

Oberkörper zur 

Stange“, erläutert 

der New Yorker 

Personal Trainer 

Bryan Krahn, 

Mitglied des 

amerikanischen 

Verbandes 

für Kraft- und 

Konditionstrainer 

(C.S.C.S.). 

Fang damit an, 

den Rücken mit 

in die Bewegung 

einzubeziehen. 

Leg dich dazu auf 

die Bank, presse 

die Schulterblätter 

zusammen und 

wölbe den gesamten 

Rücken, sodass der 

Brustkorb zur Decke 

weist und der untere 

Rücken nicht mehr 

im Kontakt mit der 

Bank ist. Die Füße so 

positionieren, dass 

sie flach und stabil 

am Boden aufsitzen. 

Die Hände 

etwas mehr als 

schulterbreit 

auf die Stange 

setzen und fest 

zusammendrücken. 

Versuch, das 

Gewicht nach vorne 

aus dem Gestell 

zu bewegen, statt 

es nach oben zu 

drücken, andernfalls 

geht die Wölbung im 

Rücken verloren. 

Rücken, 

Bauchmuskulatur, 

Gesäß und Beine 

anspannen. Dann 

die Stange bis zum 

Solarplexus nach 

unten führen. Die 

Ellbogen eng an 

den Körperflanken 

halten, während 

sich die Stange nach 

unten senkt. Die 

Oberarme bilden in 

der unteren Position 

mit dem Oberkörper 

einen 45-Grad- 

Winkel. 

Wenn die Stange 

den Brustkorb 

berührt, die Füße 

fest in den Boden 

stemmen und das 

Gewicht wieder nach 

oben drücken. 

POWER-TIPP: 

„Die stärksten 

Sportler halten 

sich einen Tag pro 

Woche frei, um 

mittelschwere 

Gewichte im 

möglichst 

hohen Tempo 

herumzuwuchten“, 

verrät uns Krahn. 

Stell einen 

8-Wochen-Plan auf, 

in dem das normale 

Bankdrücken 

einen Tag pro 

Woche in Beschlag 

nimmt. Drei Tage 

später sollte eine 

dynamische Einheit 

folgen, in der du 

acht Sätze zu fünf 


mit 50 Prozent 

deiner Maximalkraft 

absolvierst. Führe 

jede einzelne 

Wiederholung 

explosiv aber 

kontrolliert aus. Leg 

zwischen den Sätzen 

eine 60-sekündige 

Pause ein. 

Danach jede 

Woche das Gewicht 

fürs Training mit 

Maximalkraft 

um zwei Prozent 

erhöhen und mit den 

Satzlängen bis auf 

vier WH in Woche 

zwei und drei WH in 

den Wochen 3 und 4 

heruntergehen. In 

Woche 5 mit dem 

Zyklus erneut von 

vorn bei 50 Prozent 

des neuen 

Maximalgewichts 

beginnen. 

Nach acht 

Wochen wird dein 

erstes Training mit 

Maximalkraft nur 

noch eine peinliche 

Erinnerung sein. 


KREUZHEBEN 

DIE TECHNIK: Durch 

das Kreuzheben mit 

korrekter Technik stärkst 

du sämtliche Körperteile 

von den Trapezmuskeln 

bis hin zu den Waden. Mit 

einer schlechten Form 

kannst du dich hingegen 

übel zurichten. 

Die Füße hüftbreit 

auseinandernehmen 

und die Hüfte nach 

hinten herausstrecken. 

Gleichzeitig mit den 

Händen nach unten greifen, 

um sie außerhalb der Knie 

auf die Stange zu setzen. 

Das Gewicht dann leicht 

zum Körper heranziehen, 

um die Grundspannung 

herzustellen. Du solltest 

dabei spüren, dass sich 

der Latissimus (die 

Rückenmuskulatur 

links und rechts der 

Wirbelsäule) anspannt. 

Die Schultern sollten sich 

direkt oberhalb oder etwas 

hinter der Stange befinden. 

Den Blick auf einen 

Punkt am Boden vor dir 

richten. Tief einatmen 

und die Fersen fest in 

den Boden stemmen, 

um den Körper wieder 

aufzurichten. Dabei die 

natürliche Wölbung der 

unteren Wirbelsäule 

beibehalten. Stell dir 

vor, du würdest beim 

Hochziehen nach hinten 

fallen. Das hilft dir, das 

Gewicht auf die Fersen 

zu verlagern und die 

Gesäßmuskulatur sowie 

die Oberschenkelrückseite 

richtig einzusetzen. 

Wenn sich die Stange 

auf Kniehöhe befindet, 

die Hüfte druckvoll nach 

vorne schieben. 

Um in die 

Ausgangsposition 

zurückzukehren, die 

Stange langsam und 

kontrolliert wieder zum 

Boden sinken lassen. 

POWER-TIPP: 

Das Kreuzheben bedeutet 

eine große Belastung für 

den Körper. Die Technik 

kann dabei schnell 

verlorengehen. 

„Mach maximal fünf 

Wiederholungen pro 

Satz“, rät Jim Smith 

(C.S.C.S.), Betreiber 

einer Fitnesscoaching- 

Seite. „Wenn du müde 

bist, beeinträchtigt 

dies deine Fähigkeit, 

die Core-Muskulatur 

richtig anzuspannen 

und technisch sauber 

zu trainieren.“ Leg also 

zwischen den Sätzen 

entsprechende Pausen ein. 

Führ drei bis sechs Sätze 

durch und verwende 

einen Gewichthebergurt, 

wenn du mit sehr 

schweren Gewichten 

arbeitest. 

KNIEBEUGE 

DIE TECHNIK: 

Die Stange auf die 

Trapezmuskeln legen 

(die Muskulatur oberhalb 

der Schultern, die zum 

Schulterheben dient), 

oder noch weiter nach 

unten auf die hinteren 

Deltamuskeln (die 

Schulterrückseite). Finde 

selbst heraus, welche 

Option für dich am 

bequemsten ist. 

Während des gesamten 

Satzes die Schulterblätter 

zusammenpressen, um 

eine stabile Basis für die 

Stange zu schaffen, auf 

der sie ruhen kann. Dann 

in die Grundposition mit 

schulterbreit voneinander 

entfernten Füßen und 

leicht nach außen 

gedrehten Zehenspitzen 

gehen. 

„Die Ellbogen sollten nach 

unten weisen, während 

der Brustkorb angehoben 

ist“, empfiehlt Smith. 

„Dadurch verhinderst du, 

in der unteren Position 

nach vorne zu kippen.“ 

Zu Beginn jeder 

Wiederholung bis tief in 

den Bauchraum hinein 

einatmen. Dann beim 

Absenken das Gewicht 

auf die Fersen verlagern 

und aktiv die Knie nach 

außen drücken. Stell dir 

vor, die würdest dich auf 

einen Stuhl setzen. So 

weit nach unten gehen 

wie möglich, ohne die 

natürliche Wölbung des 

unteren Rückens zu 

verlieren. Im Idealfall 

kommst du so weit, dass 

die Oberschenkel parallel 

zum Boden laufen. Beim 

Hochdrücken die Fersen in 

den Boden stemmen. 

POWER-TIPP: 

„Die meisten Sportler 

trainieren mit Satzlängen 

von fünf bis zwölf 


und mittelschweren 

Gewichten“, erläutert 

Smith. „Mit mehr 

Gewicht und geringeren 

Satzlängen steigt die 

Maximalkraft.“ 

Arbeite hierzu eine 

Zeitlang mit Sätzen 

zu einer bis drei 

Wiederholungen. Wärm 

dich aber ordentlich auf. 

Du solltest dich dabei 

schrittweise an das 

Zielgewicht herantasten. 

Verwende fürs Warm-up 

eine Satzlänge von drei 

bis fünf Wiederholungen. 

Außerdem sollte wenn 

möglich ein Helfer 

bereitstehen. Mach aber 

zumindest Gebrauch von 

den Sicherungsstangen 

am Kniebeugenständer – 

für den Fall, dass bei 

einer Wiederholung die 

Muskulatur total versagt. 

DOPPELTE 

MUSKEL- 

PORTION 

Zwei Tipps für 

den dicken Bizeps 

Der Langhantelcurl bezieht 

nicht einmal annähernd so 

viele Muskelgruppen mit 

ein wie das Bankdrücken, 

das Kreuzheben oder die 

Kniebeuge. Allerdings 

lässt sich nicht verleugnen, 

dass der Curl immer noch 

zu den Lieblingsübungen 

vieler Fitnesssportler 

zählt. Je größere Gewichte 

du dabei bewegst, umso 

größer ist auch das 

Wachstumspotenzial. 

Orientiere dich an den 

folgenden Vorgaben, um in 

möglichst kurzer Zeit mehr 

auflegen zu können und so 

deinen Oberarmumfang zu 

erhöhen: 

1) 

Klimmzüge: Absolviere bei 

jedem Workout einen Satz 

Klimmzüge zwischen den 

Sätzen anderer Übungen. 

Smith rät zu drei bis fünf 

perfekten Wiederholungen 

pro Satz, bei denen das Kinn 

bis über die Stange nach 

oben geführt wird. 

Klimmzüge im Untergriff 

ermöglichen es dir, den 

Bizeps mit dem eigenen 

Körpergewicht zu belasten. 

Das ist weit mehr, als du 

jemals beim Curl schaffen 

würdest. Du kannst mit 

dieser Übung den Bizeps 

also deutlich stärker 

stimulieren. 

3 Anhaltspunkte. 

Denk bei der Ausführung 

der Kniebeuge an die drei 

folgenden Vorgaben für 

die Haltung: Ellbogen nach 

unten, Brust raus und Hüfte 

nach hinten. 

2) 

Langsame Ausführung 

Nimm dir bei jeder 

Wiederholung drei bis fünf 

Sekunden lang Zeit zum 

Absenken. In der 

Übungsanleitung heißt es 

oft „Rückkehr in die 

Ausgangsposition“. Dieser 

Übungsabschnitt wird auch 

als negative Phase 

bezeichnet. Bei einer 

kontrollierten negativen 

Phase lernt die Muskulatur 

laut Smith, in der unteren 

Position der Übung dem 

Gewicht mehr Kraft 

entgegenzusetzen. Der Curl 

wird dann auch im positiven 

Teil der Bewegung 

kraftvoller. 


US-Army 

Colin Wayne, als Fitness- 

Model bereits auf allen 

Titelseiten der größten 

Magazine vertreten, war 

bis 2010 als Soldat einer 

Sondereinheit im Irak 

stationiert. Wie er es 

geschafft hat, sich und seinen 

Body unter solch schwierigen 

Einsatzbedingungen in Form 

zu halten, erzählte er MF im 

Interview. 

VON OLIVER BLOSS 

JENSEITS DES 

STACHELDRAHTS 

Foto: Jason Ellis (JasonEllisPhotography.com) 

Colin, welchen Rang hast du in der Army 

begleitet? 

Ich bin im März des Jahres 2013 mit dem Rang 

eines E6 Staff Sergeants aus der US-Army 

ausgetreten. 

Aus deiner Sicht, was ist der härteste Teil 

Soldat zu sein? 

Die Angst vor dem Unbekannten. Ich war Teil 

einer Combat-Einheit mit dem Namen MOS 

(Military Occupational Skill) und unentwegt 

in Bereitschaft, auf unbekannte Missionen 

jenseits des Stacheldrahts geschickt zu werden. 

Musst du mich töten, wenn ich dich frage, wie 

deine Einsatz-Missionen ausgesehen haben? 

Nicht wirklich (lacht). Ich war bei der Military 

Police (MP) in der US Army. Ich wurde in den Irak 

versetzt, war von 2009-2010 Teil der Operation 

„Iraqi Freedom“ und habe an Missionen der PTT 

(Police Transition Training), EOD (Explosive 

Ordinance Division) sowie verschiedenen 

anderen Operationen teilgenommen. 

Wie viel Zeit konntest du im Irak für dein 

körperliches Training aufbringen? 

Ich habe versucht, mindestens an sechs Tagen 

der Woche zu trainieren, wenn möglich mit zwei 

Kardio-Einheiten pro Tag. 

Wie sah dein Training aus? Du hattest sicher 

nicht immer ein Fitnessstudio zur Verfügung. 

Im Irak habe ich an über hundert Einsätzen 

teilgenommen. Ich war in einem Camp in 

Basrah stationiert. Wir hatten in diesem 

Camp das Glück, so etwas Ähnliches wie ein 

Trainingscenter zu besitzen. Es erhielt von 

uns den Namen „Das Millionen-Dollar-Gym“, 

nachdem wir es 2009, nach der Übernahme 

des Camps von den Engländern, komplett neu 

aufgebaut hatten. Wir hatten Hanteln mit einem 

Gewicht bis zu 25 Kilogramm, die jedoch nicht 

immer als Doppel vorhanden waren. Unsere 

Devise lautete, viele Wiederholungen mit 

niedrigen Gewichten. Eigengewichtsübungen 

wie Liegestütze, Klimmzüge oder Sit-ups 

waren Teil unseren täglichen Trainings. Die 

ersten Monate nach der Versetzung in den 

Irak waren somit nicht ganz leicht, was jedoch 

danach, dank des Studios Marke Eigenbau, mit 

der Zeit immer besser wurde. 

Wie sieht dein Kardio-Training aus? 

Ich betreibe jeden Tag 15 Minuten HIIT-Training 

auf dem Laufband oder mache Intervall- 

Sprinttraining in den nahegelegenen Bergen 

meiner Heimat. 

Für eine perfekte Fitness ist eine gute Ernährung 

die Voraussetzung. Das war sicherlich nicht 

leicht während deiner Zeit bei der Army. 

Richtig, das war auf jeden Fall eine 

Herausforderung und nicht immer leicht 

umzusetzen. Es gab so etwas wie eine 

Gesundheits-Theke, wo du dir deinen eigenen 

Salat zubereiten konntest. Aber ich bin kein 

Kaninchen, ich brauche mehr als das. An 

manchen Tagen gab es gegrilltes Hühnchen, 

was jedoch auch immer Saisonabhängig 

war. Versetzungen ins Ausland sind für einen 

Soldaten immer eine Herausforderung. 

Zuhause in den Staaten sieht mein Food-Plan 

in etwa so aus: 

• Variante 1: 6 Omegas, 3 Eier mit 5 Eiweiß 

• Variante 2: Nach dem Workout: 50 Gramm 

Whey Protein mit Banane 

• Variante 3-6: 250g Hühnchen, 1/3 Tasse 

Avocado oder Mandeln, halbe Tasse 

Spargel 

• Variante 7: 250g Steak oder Lachs, ½ 

Löffel Olivenöl, 2 Löffel Erdnussbutter, 

halbe Tasse Spargel 

Wie sehen deine Ziele für die Zukunft aus? 

Ich möchte weiterhin das machen, was ich liebe: 

Tausende von Menschen für einen gesunden 

Lebensstil zu motivieren – egal ob im Studio, 

Zuhause oder im Freien. 

Mehr Infos Colin Wayne unter: 

www.facebook.com/colinwayneofficial 


Park-Workout 

ALLZEIT BEREIT 

Du musst keine gewaltigen Gewichte durch die Gegend schleudern, 

um voll einsatzbereit zu sein, was deine Kraft- und Powerreserven angeht. 

Dein Eigengewicht und ein prall gefüllter Rucksack reichen vollkommen aus. 

„Wer behauptet, mit Eigengewichtsübungen lasse 

n sich keine Kraft aufbauen, ist schief gewickelt“, 

erklärt uns Sean Lerwill, ehemaliger Fitnessausbilder 

für die Rekruten der Royal Marine. „Mit der richtigen 

Übungsauswahl und Rhythmusvorgabe entwickelst du 

schnell die Fitness eines Elitesoldaten.“ 

Der Schlüssel zum Erfolg sind aneinandergereihte 

Übungen, welche bei jeder Wiederholung mehrere 

Muskelgruppen auf einmal beanspruchen. Außerdem gilt 

es, die Muskulatur in der exzentrischen Phase, während 

der sich der Muskel verlängert, über eine ausreichende 

Zeitspanne unter Spannung zu halten. Dadurch 

optimierst du das Wachstumspotenzial. 

Lerwill unterstreicht dabei auch, wie wichtig der 

Rhythmus ist. Dieser wird in der Anleitung durch 

eine vierstellige Zahl wiedergegeben. Die Werte 

entsprechen der Dauer (in Sekunden) zum Absenken, 

zum Verweilen in der unteren Position, zum Anheben 

sowie zum Halten der oberen Position. 

„Zusätzliche plyometrische Sprungübungen geben 

dir zudem explosive Power“, ergänzt Lerwill, der 

auf den Fotos dieser Seiten das Workout vorführt. 

„Leistung lässt sich als funktionelle Beziehung 

zwischen Kraft und Tempo beschreiben. In beiden 

Bereichen wirst du große Fortschritte machen.“ Also 

ab zum Manöver in den Park. n 

So 

funktioniert 

dieses 

Workout 

Versuch, jeden 

Satz dieses harten 

Zirkeltrainings 

in einem Stück 

durchzuziehen. 

Es ist natürlich 

möglich, sie in 

kleinere Happen 

zu unterteilen, 

wenn du es nicht 

auf einmal packst. 

Nach dem ersten 

Zyklus zwei 

Minuten lang 

pausieren und 

den Durchlauf 

dann zwei 

weitere Male 

wiederholen. 


Park-Workout 

1 LIEGESTÜTZ MIT 

KLATSCHEN 

WH 10 Rhythmus 30X0 Pause 60 Sek. 

c Beginne mit den Händen unterhalb 

der Schultern im Liegestütz. Der 

Körper bildet vom Kopf bis zu den 

Fersen eine gerade Linie. 

c Lass dich sinken, bis der Brustkorb nur 

noch eine Faustbreit vom Boden entfernt 

ist. Dann den Körper so explosiv nach 

oben stoßen, dass es möglich ist, die 

Hände zum einmaligen Klatschen vom 

Boden zu nehmen. Direkt im Anschluss 

wieder in der Ausgangsposition landen. 

START 

6 KNIEHOHER SPRUNG 

Rhythmus 10 Pause 60 Sek. 

c Vor einem kniehohen Kasten oder 

Baumstumpf in Position gehen. Die 

Füße sind schulterbreit voneinander 

entfernt, die Arme hängen links und 

rechts neben dem Körper. Arme 

und Beine sind leicht gebeugt. 

c Die Arme nach hinten führen, um für 

den Sprung Schwung zu holen. 

c Explosiv hochspringen (etwas höher als 

der Kasten, die Stufe oder die Bank). 

c Mit beiden Füßen weich auf 

der Oberfläche landen. 

c Anschließend wieder heruntersteigen. 

5 DIP 


c Mit geraden Armen an die Parallelstangen 

gehen. Die Knie leicht beugen, damit sich 

der Körper nicht zu weit nach vorn neigt. 

c Jetzt langsam so weit nach unten 

kommen, dass die Stangen fast 

die Achseln berühren. 

c Drück dich am Ende mit einer kraftvollen 

Bewegung wieder nach oben. 


2 EINBEIN-KNIEBEUGE 

WH 5 pro Seite Rhythmus 3010 Pause 60 Sek. 

c Einen Fuß leicht anheben und die Hände 

seitlich neben dem Körper hängen lassen. 

c Nun das Gewicht aufs Standbein 

verlagern und gleichzeitig das 

andere gestreckte Bein anheben. 

c Sobald die Oberschenkelrückseite 

des eingeknickten Beins die Wade 

berührt, die Bewegung umkehren. 

c Du kannst die Arme vom Körper weg 

strecken, um besser in Balance zu bleiben. 

3 KLIMMZUG 

IM BREITEN 

OBERGRIFF 


c Die Hände in anderthalbfacher 

Schulterbreite an die Stange 

setzen und die Arme strecken. 

c Zieh dich dann explosiv so weit 

nach oben, dass sich das Kinn 

oberhalb der Stange befindet. 

c Langsam wieder in die 

Ausgangsposition zurückkehren. 

4 DRAGON FLAG 

(ABSENKPHASE) 

WH 5 Rhythmus 3010 Pause 60 Sek. 

c Leg dich mit dem Rücken auf den 

Boden, sodass sich der Scheitel 

knapp vor einem Pfosten befindet. 

c Nun mit beiden Händen nach oben 

über den Kopf zum Pfosten greifen. Die 

Core-Muskulatur anspannen und die 

Beine anheben, sodass sie zum Himmel 

zeigen. Nur der obere Rücken und der 

Kopf liegen jetzt noch am Boden auf. 

c Anschließend die Füße langsam 

wieder zum Boden sinken lassen. Der 

Körper bildet dabei eine gerade Linie. 


Das Experiment 

Nick 

bekommt das 

Seilklettern im 

CrossFit-Stil 

beigebracht 

Die CrossFit-Fitnesscenter versprechen, ihre Mitglieder schneller, 

stärker und sportlicher zu machen. Aber halten diese Versprechen 

dem Realitätstest stand? Unser MF-Redakteur Nick Hutchings hat die 

Trainingsmethode vier Wochen lang getestet. 

Bei einer Portion Räucherhering zum 

n Frühstück frage ich mich, was ich bei 

diesem Experiment erreichen möchte. Ich 

denke, ich würde gerne das allgemeine 

Leistungsvolumen in unterschiedlichen 

Disziplinen steigern. Da ich hier schamlos die 

CrossFit-Philosophie nachplappere, muss 

ich jetzt in den nächsten vier Wochen den 

Worten auch Taten folgen lassen. 

Die CrossFit-Bewegung wurde durch den 

Trainer und Turner Greg Glassman ins Leben 

gerufen. Die Methode hat in Amerika eine 

massive Fangemeinde erobert und erfreut 

sich auch hier in Europa immer größerer 

Beliebtheit. Dies liegt nicht zuletzt an der 

lebendigen Online-Community crossfit. 

com. Dort wird alle 24 Stunden ein neues 

innovatives Workout des Tages gepostet. Ein 

weiterer Faktor ist die mitreißende Mischung 

aus Wettbewerb und gegenseitiger 

Unterstützung im Gruppenunterricht. Dazu 

kommt das subjektive Empfinden, dass das 

Training stärker, schneller und ausdauernder 

macht. Schließlich müssen die Teilnehmer 

eine große Bandbreite an Bewegungen 

mit hoher Intensität durchlaufen. Ich habe 

mich im nächstgelegenen CrossFit-Studio 

im Athlete Centre für einen einmonatigen 

Unterricht angemeldet. 

VERGLEICHSWERTE 

Will Harvey ist einer der Gründer des 

Fitnesscenters, das CrossFit-Anhänger auch 

kurz als „Box“ bezeichnen. In der ersten 

Einheit schlägt er uns das beliebte Tages- 

Workout „Fran“ vor (viele der Workouts tragen 

Mädchennamen) – als Leistungsbarometer. 

Der Plan ist, jetzt ein Workout durchzuziehen, 

dann weitere zwei CrossFit-Einheiten 

zu absolvieren und seine Hausaufgaben 

ordentlich zu machen. Am Schluss kommt 

dann das erste Workout wieder an der Reihe, 

zur Beurteilung der Fortschritte. 

Fran besteht nur aus zwei 

Bewegungsabläufen: der Kniebeugen mit 

Frontdrücken mit 40 Kilo sowie der Klimmzug 

im Obergriff mit Satzlängen von 21, 15 und 

schließlich neun Wiederholungen. Auf dem 

Papier klingen jeweils 45 Wiederholungen 

von jeder Übung mehr als machbar. Doch 

wenn du mit Vollgas an die Sache rangehst, 

hast du schnell das Gefühl, innerlich zu 

verbrennen. Der Weltrekord liegt bei 

1,53 Minuten. Aufgestellt hat ihn James 

Kaplan. Doch bereits eine Zeit unter vier 

Minuten bedeutet, dass du ein ziemlicher 

Crack bist. 

Mein erster Versuch kostet mich acht 

schmerzhafte Minuten. Ich kriege die Form 

nicht richtig hin und muss immer wieder 

zwischen der Kniebeuge mit Frontauflage 

und dem Frontdrücken abbremsen. Bei 

den Klimmzügen gehe ich zu langsam nach 

unten. 

James Shields, der Leiter des Athlete 

Centre, braucht für Fran 2,48 Minuten. Er 

erklärt mir, was ich falsch mache. „Du musst 

die Kniebeugen mit Frontauflage dazu nutzen, 

Schwung zu holen und die Energie flüssig mit 

ins Frontdrücken hinüberzunehmen. Dann 

musst du deine Armmuskulatur weniger 

einsetzen. So bist du am Ende auch nicht 

mehr so kaputt, wenn es an die Klimmzüge 

geht. Wir werden mir dir an der Mobilität der 

Schultergelenke, der Tiefe der Kniebeugen 

und dem Übergang zwischen den beiden 

Phasen arbeiten.“ 

Auch zu den Klimmzügen hält er Tipps 

parat: „Du musst die Beine nach oben werfen, 

um bei jeder Wiederholung Schwung zu 

holen. Gleichzeitig gilt es, sich in der oberen 

Position von der Stange abzudrücken. So 

wird der Ablauf zur Ganzkörperübung, und 

du sparst ein bisschen Energie. Ein bisschen.“ 

FRAN DIE ZWEITE 

Es folgen drei Wochen mit 

Wochenendeinheiten, in denen ich mich 

durch unterschiedliche Tages-Workouts 

plage, um zum besseren Allrounder zu 

werden. Danach darf ich es noch einmal mit 

Fran versuchen. 

Ich stelle mich vor die Geräte, während 

der zehnsekündige Countdown beginnt. Mir 

ist bewusst, dass ich Fran nicht auf einmal 

durchziehen kann. Shields hat mir den 

Ratschlag mit auf den Weg gegeben, die 

Übungen in kleinere Pakete zu unterteilen: 

Die 21 WH splitte ich in einmal 11 und 

einmal 10 WH, die 15 WH in Fünfer-Sätze und 

die letzten neun in so wenige Einzelsätze wie 

möglich. 

Der Summer ertönt, und ich gebe bei der 

Kniebeuge mit Frontdrücken alles. Unter 

der Woche habe ich mit 50 Kilo trainiert. 

Das Gewicht des Fran-Tests fühlt sich daher 


Atemberaubendes Trio 

Du magst keine Hitze? Dann teste diese anderen neuen 

Yogaformen. 

Drei weitere CrossFit- 

Workouts, die dir den 

Atem rauben. 

Greg Glassman gibt 

an, den Workouts des 

Tages Mädchennamen 

gegeben zu haben, „weil 

du am Ende keuchend 

mit dem Rücken auf 

dem Boden liegst und 

dich fragst, was da 

gerade passiert ist.“ 

Sieht so aus, als wären 

alle seine Freundinnen 

ziemlich toughe Ladys. 

Hier ist das teuflische 

Trio Amanda, Diane und 

Linda: 

1 / AMANDA 

• Hochstemmen an den Turnerringen 

• Reißen (62 kg) 

WH 9/7/5 

2 / DIANE 

• Kreuzheben (102 kg) 

• Handstand-Liegestütz 

WH 21/15/9 auf Zeit 

3 / LINDA 

• Kreuzheben (1,5-faches 

Körpergewicht) 

• Bankdrücken (eigenes 


• Stoßen (0,75-faches 


WH 10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 auf Zeit 

Die Ergebnisse 

Erfahre, wie Nick Hutchings von MF bei seinen 

CrossFit-Tests abgeschnitten hat 

Fran gilt als eine der Messlatten unter den CrossFit- 

Workouts des Tages. Das liegt daran, dass es mit 

zu den härtesten Programmen gehört. Die beiden 

Übungen beanspruchen sämtliche Muskelgruppen, 

weshalb sich Fran hervorragend zur Erhebung des 

Leistungsstands eignet. Nach drei Wochen Training 

und Unterricht am Wochenende konnte ich bei Fran 

meine Zeit von acht Minuten bis auf 5, 51 Minuten 

herunterschrauben. Eine deutliche Verbesserung, die 

eindeutig die positive Wirkung des CrossFit-Trainings 

belegt. 

„Ich bewege mich wie in einer 

Traumwelt, mit Tunnelblick auf die 

Langhantel und die Klimmzugstange. 

Dazu das überwältigende Brennen 

meiner Muskulatur und meiner Lunge“ 

leichter an als noch beim ersten Mal. 

Ich halte mich im ersten Satz beider Übungen 

an das vorgesehene Wiederholungsmuster. In 

der zweiten Runde komme ich aber total aus 

dem Tritt. Während mich die Kräfte verlassen, 

senke ich die Satzlänge auf vier, dann drei und 

schließlich zwei Wiederholungen. Die Zeit 

läuft mir davon. Es ist aber nicht so, dass ich 

das bewusst wahrnehmen würde. Ich bewege 

mich wie in einer Traumwelt, mit Tunnelblick 

auf die Langhantel und die Klimmzugstange. 

Daneben nehme ich nur das überwältigende 

Brennen meiner Muskulatur und meiner 

Lunge wahr. 

Als es endlich vorbei ist, lasse ich mich von 

der Klimmzugstange aus direkt auf den Boden 

plumpsen. Meine Zeit wird den amtierenden 

Weltmeister nicht zum Zittern bringen (siehe 

Kasten oben). Doch die vier Wochen Training 

haben sich ausgezahlt. Ich habe mich in einem 

der härtesten CrossFit-Tests für allgemeine 

Fitness deutlich verbessert. Das sollte sich auf 

alle anderen sportlichen Bereiche auswirken. 

Wenn ich es jetzt noch schaffe, die Magensäure 

in meinem Mund wieder herunterzuschlucken, 

die mir am Ende hochgekommen ist, kann ich 

erhobenen Hauptes und athletisch verbessert 

das Fitnesscenter wieder verlassen. 

Nick nahm am CrossFit-Unterricht im Athlete 

Centre in der englischen Stadt Oxford teil. Es gibt 

mittlerweile auch schon in vielen deutschen 

Städten CrossFit-Niederlassungen. n 


Brust-Workout 

DER 

DRAHT 

ZUR 

Schmerzfreies 

Bankdrücken. 

Wenn dir die Übung 

wehtut, verwende eine 

Stange, mit der du die 

Handflächen zum Körper 

drehen kannst. 

Text Shelby Starnes Fotos James Michelfelder & therese Sommerseth 

BRUSTMUSKULATUR 

Training mit Köpfchen: Lass die Brustmuskeln innerhalb von sechs Wochen richtig anschwellen. 

■ Vielen ernsthaften Bodybuildern 

reicht es nicht, nur Gewichte durch 

die Gegend zu wuchten. Sie nutzen 

zusätzlich die mentale Verbindung 

zwischen Gehirn und Muskulatur. 

Dabei denken sie aktiv an die 

Körperteile, die sie gerade bearbeiten, 

um die Muskulatur noch stärker zu 

fordern. Natürlich ist diese Technik 

wissenschaftlich nicht nachzuvollziehen 

– zumindest bisher noch nicht. Doch 

tausende erfolgreicher Bodybuilder 

mit unglaublichen Muskelpaketen 

schwören auf die Verbindung zwischen 

Geist und Körper. Wer wollte ihnen 

widersprechen? Das folgende Workout 

ist so gestaltet, dass es genau diese 

unerklärbare und doch nicht zu 

verleugnende Verbindung nutzt. Durch 

den guten Draht zu den Muckis regst du 

innerhalb von nur sechs Wochen deine 

Brustmuskulatur zum Wachstum an. 


SO FUNKTIONIERT'S 

Beim Training des Bizeps oder der Waden spürst 

du sofort, wie die Muskulatur arbeitet und brennt. 

Vielen Leuten fällt es schwer, dasselbe Gespür 

für die Brustmuskulatur zu entwickeln. Übungen 

wie etwa das Bankdrücken im Neutralgriff an den 

Kurzhanteln sorgen dafür, dass du dich den ganzen 

Satz über auf die Kontraktion in der Brustmuskulatur 

konzentrierst und so die Muskulatur stärker aktivierst. 

In diesem Programm kommen Kurzhantelübungen 

und Liegestütze zum Einsatz. Diese bieten dir ein 

größeres Bewegungsausmaß als die Langhantel. 

Auch der Kraftaufbau kommt nicht zu kurz. So 

beansprucht das Bankdrücken auf der Schrägbank 

die Brustmuskulatur noch intensiver als die 

konventionelle Ausführung auf der Flachbank. 

Außerdem ist diese Variante schonender für die 

Schultern. Du kannst dabei wirklich schwere Gewichte 

auflegen, um den Brustmuskeln den maximalen 

Wachstumsreiz zu bieten. 

ANLEITUNG 

Absolvier dieses Workout einmal pro Woche und 

lass mindestens zwei komplette Tage Pause, bevor 

du ein zusätzliches Schultertraining veranschlagst. 

Die Übungen bilden zusammenhängende Sätze. 

Durchlaufe alle Sätze einer Übung, bevor du mit der 

nächsten weitermachst. Leg zwischen den Sätzen 

so lange Pausen ein wie nötig. Achte aber auf einen 

durchgehend intensiven Rhythmus. 

1 BANKDRÜCKEN 

AN DEN KURZHANTELN 

IM NEUTRALGRIFF 

Sätze: 3 WH: 10 

Leg dich mit dem Rücken auf 

eine Flachbank und nimm in 

jede Hand eine Kurzhantel. Die 

Kurzhanteln auf Schulterhöhe mit 

zueinanderweisenden Handflächen 

festhalten und die Gewichte 

fest zusammendrücken, sodass 

sich die Brustmuskulatur bereits 

anspannt. Am besten verwendest 

du sechseckige Kurzhanteln, um die 

Seiten flach aufeinanderpressen 

zu können. Nun die Gewichte direkt 

nach oben führen, sodass die Arme 

komplett gestreckt sind. Dabei die 

Spannung in der Brustmuskulatur 

beibehalten. Die obere Position eine 

Sekunde lang halten und dabei die 

Brustmuskeln so stark anspannen 

wie möglich. Dann die Gewichte 

wieder zum Brustkorb absenken und 

die untere Position eine Sekunde 

lang halten. Im Anschluss die 

nächste Wiederholung einleiten. 

WENN DU IN DIE MUSKULATUR 

HINEINSPÜRST, DIE DU GERADE 

TRAINIERST, LÄSST DU SIE 

HÄRTER ARBEITEN. 


AN DEN 

KURZHANTELN 


Leg dich mit dem Rücken auf 

eine Flachbank und nimm in 

jede Hand eine Kurzhantel. 

Die Gewichte dann von 

Schulterhöhe aus nach oben 

drücken, sodass sich die Arme 

am Ende senkrecht oberhalb 

des Brustkorbs befinden. 



AUF DER 

SCHRÄGBANK 


Leg dich auf die Bank und geh im 

etwas mehr als schulterbreiten 

Griff an die Stange. Den Rücken 

wölben und das Gewicht aus 

der Halterung nehmen. Die 

Stange zum oberen Teil der 

Brustmuskulatur heranführen 

und einige Zentimeter davor 

die Bewegung anhalten. Beim 

Hochdrücken der Stange die 

Füße in den Boden stemmen. 

4 KURZHANTEL- 

FLY AUF DER 

SCHRÄGBANK 


Eine Schrägbank auf einen Winkel 

von 30 bis 45 Grad einstellen. 

Dann mit Kurzhanteln in den 

Händen auf der Bank Platz 

nehmen. Die Handgelenke so 

drehen, dass die Handflächen 

zueinander weisen. Die Gewichte 

dann mit zunächst leicht 

gebeugten Armen im Bogen nach 

oben führen, sodass sich die 

Hände am Ende senkrecht über 

der Brustmuskulatur treffen. Stell 

dir vor, du wolltest den Stamm 

einer dicken Eiche umarmen. Die 

Arme dann absenken, bis eine 

Dehnung in der Brustmuskulatur 

spürbar wird. Im Anschluss die 

nächste Wiederholung einleiten. 

STRECK DIE ARME BEIM LIEGESTÜTZ IN DER OBEREN 

POSITION NICHT BIS GANZ DURCH. SO BEHÄLTST DU DIE 

SPANNUNG IN DER BRUSTMUSKULATUR BEI. 

5 LIEGESTÜTZ 

MIT AUFGESTELLTEN 

FÜSSEN 

Sätze: 3 WH: So viele wie möglich 

In den Liegestütz gehen und die 

Hände dabei auf die Kurzhanteln 

setzen. Die Füße hinter dem 

Körper auf eine Bank stellen. 

Die Bauchmuskeln angespannt 

lassen und den Körper gerade 

halten. Die Schulterblätter 

zusammenpressen und den 

Unterkörper bis auf gut zwei 

Zentimeter vor dem Boden sinken 

lassen. Den Körper dann nur drei 

Viertel des Hubwegs nach oben 

drücken und direkt zur nächsten 

Wiederholung übergehen. 

BREITE 

BRUST 

Wertvolle 

Ratschläge 

für mehr und 

schnelleres 

Wachstum 

1. DEN BRUSTKORB 

NACH OBEN 

HERAUSSTRECKEN. 

Je mehr du die 

Brustmuskulatur in der 

unteren Position einer 

Übung streckst, umso 

mehr Muskelfasern 

werden mit einbezogen. 

Die Schultern bei Kurzund 

Langhantelübungen 

auf der Bank immer 

nach hinten ziehen, um 

den Brustkorb so weit 

wie möglich 

herauszunehmen. 

2. DIE HANTELN 

FEST IN DIE HÄNDE 

NEHMEN. 

Mit einem festen Griff an 

der Kurz- oder 

Langhantel über die 

gesamte Übungsdauer 

hinweg beanspruchst du 

die Muskulatur stärker. 

Das kann sogar den 

Effekt haben, dass du 

mehr Wiederholungen 

packst. 

3. ARBEITE MIT 

EINEM TRAININGS- 

PARTNER 

ZUSAMMEN. 

Das Brustmuskeltraining 

– vor allem das 

Bankdrücken – kann 

schnell Verletzungen 

nach sich ziehen, wenn 

du nicht aufpasst. Hol dir 

die Unterstützung eines 

Kollegen, der dir hilft, die 

Gewichte bei deinen 

Sätzen in Position zu 

bringen und dir aus der 

Patsche zu helfen, wenn 

das Gewicht zu schwer 

wird. 


Gym Talk 

SPEZIALÜBUNG 

DER HANDSTAND-LIEGESTÜTZ 

Du beherrschst den Liegestütz an der 

Wand? Dann nimm dir jetzt die Version 

ohne Hilfsmittel vor. 

Nur wenige Eigengewichtsübungen beanspruchen 

die Schultern, den Trizeps und den Core dermaßen 

wie der Handstand-Liegestütz. Und nur wenige 

Übungen ziehen so stark die bewundernden Blicke 

anderer Sportler auf sich. Wir verraten dir, wie du die 

Übung meisterst. 

„Zunächst einmal musst du den normalen 

1 Handstand beherrschen“, meint der Trainer 

und Spartanfam-Gründer Chaka Clarke (siehe 

Foto). „Wenn du nicht mehr als 15–20 Sekunden in 

der Ausgangsposition durchhältst, ohne die Hände 

zu verschieben, musst du zuerst daran arbeiten.“ 

Außerdem solltest du vorher bei der Variante an der 

Wand zumindest sechs Wiederholungen schaffen. 

„Beim Absenken darauf achten, dass sich der 

2 Schwerpunkt oberhalb der Finger befindet“, 

rät Clarke. „Verlagerst du das Gewicht auf die 

Handflächen, hast du keine Chance zum Ausgleich 

mehr, wenn du das Gleichgewicht verlierst.“ 

„Keine Angst, wenn du nur die Absenkphase 

3 beherrschst, danach aber nicht mehr 

hochkommst. Arbeite weiterhin an der negativen 

Phase und versuch, bei jedem Versuch weiter nach 

oben zu kommen.“ n 

Gut ausgerüstet 

Unser Expertenteam erklärt, welches 

Equipment die Leistungskurve steigen lässt. 

Will Harvey 

The Athlete Centre 

Gus Martin 

Personal Trainer 

Tom Eastham 

Easthams Fitness 

1 

Welches 

Ausrüstungsteil 

braucht jeder 

Fitness-Sportler? 

Zettel und Stift. Es ist wichtig, seine 

Trainingsfortschritte genau mitzuverfolgen. 

Das betrifft die Sätze, Wiederholungen, 

Gewichte, Pausen, Bestleistungen und 

das allgemeine Energieniveau. Dies ist die 

einzige Möglichkeit, das Training exakt zu 

bewerten. 

Eine gute Schaumstoffrolle. Davon 

profitiert die Beweglichkeit. Ich empfehle 

den Einsatz vor dem Krafttraining, um 

Muskelverspannungen an den Waden, an der 

Oberschenkelrückseite und den Hüftbeugern 

vorzubauen. Daneben lindert eine solche 

Rolle den Muskelkater nach dem Training. 

Eine Stoppuhr, um die Pausen und aktiven 

Phasen genau zu messen und die Intensität 

hochzuhalten. Strenge Satzlängen 

können die Entwicklung behindern. 

Gelegentlich sollte der Sportler daher die 

Wiederholungen vergessen und auf Zeit 

trainieren. 

2 

Was ist für dich 

das nützlichste 

Equipment 

für erfahrene 

Kraftsportler? 

Gewichtheberschuhe bieten mehr Halt 

als jedes normale Modell. Sie helfen 

Menschen mit eingeschränkter Mobilität 

im Fußgelenk, tiefer in die Kniebeuge 

zukommen. Du kannst damit größere 

Lasten bewältigen und gleichzeitig das 

Verletzungsrisiko eindämmen. 

Olympische Gewichtheberstangen sind 

dünner als die Hanteln in den meisten 

Fitnesscentern. Du hast damit mehr 

Kontrolle übers Gewicht. Sie sind zudem 

auf größere Belastungen ausgelegt. Das 

heißt, sie halten auch einmal größere 

Abwürfe aus. 

Dicke Gummibänder. Befestige sie an 

der Bank oder am Powerrack, um beim 

Ganzkörpertraining richtig explosive 

Übungen mit hoher Intensität zu 

absolvieren. Davon profitieren auch die 

Kraft und das Volumen der Muskulatur. 

3 

Welche Ausrüstung 

behindert die 

Leistung beim 

Gewichtestemmen 

am meisten? 

Normale Gewichtsscheiben statt der 

gummierten Version. Bei komplexen 

Übungen wie etwa dem Reißen und 

Umsetzen ist es wichtig, dass ich die 

Stange notfalls auch einfach auf den Boden 

schmeißen kann. 

Gewichtheber verwenden oft 

Kniebandagen, um beim Umsetzen (in 

der unteren Position der Kniebeuge) die 

Belastung auf die Knie zu reduzieren. Doch 

das täuscht nur darüber hinweg, dass 

der Gewichtheber letztendlich in dieser 

Position selbst stärker werden muss. 

Bänder am Arm beim Gewichtheben zum 

Ausgleich eines schwachen Grips. Auf 

lange Sicht gesehen ist das keine gute 

Idee. Ich empfehle stattdessen, mit Fat 

Grips die Griffkraft zu erhöhen. 


Home Workout 

ZIEH DICH 

HOCH 

Neue Trainingsmethoden 

für den Rücken: Mit nur 

wenigen Minuten am Tag 

zum makellosen V-förmigen 

Oberkörper. 

Alle Mitglieder der New Yorker Fitness- 

Community Bartendaz tragen einen muskulösen, 

V-förmigen Rücken zur Schau. Die Sportler versuchen 

ständig, ihre Grenzen an der Klimmzugstange neu 

auszuloten. Grund genug, sich von ihnen ein Workout 

zusammenstellen zu lassen, das dieselben Ergebnisse 

verspricht. Dieses Programm stammt vom Bartendaz- 

Trainer Arleigh Corbin. Es beinhaltet drei Variationen 

des klassischen Klimmzugs, welche die Muskulatur in 

allen unterschiedlichen Angriffswinkeln beanspruchen. 

Dazu kommen Bewegungsabläufe, welche den Sixpack 

und die Armmuskeln formen. Alles, was du für dieses 

Training in den eigenen vier Wänden brauchst, ist eine 

Stange. 

B 

A 

DREIECKS-KLIMMZUG 

Sätze 2 WH 8 

Die perfekte Übung für breite Schultern. 

c Zieh dich im breiten Griff nach oben und rechts, um mit 

dem Brustkorb die rechte Faust zu berühren. 

c Schieb dich dann mit der Stange auf Brusthöhe hinüber 

zur anderen Faust, um den Körper im Anschluss wieder 

zurück in die Ausgangsposition sinken zu lassen. 

Bei der nächsten Wiederholung die dreiecksförmige 

Bewegung in der umgekehrten Richtung durchlaufen. 

ANLEITUNG 

c Das Workout zweimal 

pro Woche absolvieren, 

entweder als 

eigenständigen Zyklus 

oder zusätzlich zum 

normalen Training. 

c Schließ alle 

Wiederholungen einer 

Übung ab und fahr erst 

dann mit der nächsten 

Übung fort. Und denk 

dran: Kontrollierte 

Bewegungen sehen 

nicht nur cool aus – 

sie lassen auch die 

Muskeln stärker 

wachsen. 


UNSICHTBARE 

STUFEN 

Sätze 2 WH 8 

Eine klassische Angeberübung, 

die aber erwiesenermaßen 

auch die Bauchmuskeln 

anschwellen lässt. 

c Zieh den Körper im Bogen 

nach oben, während du 

die Beine so bewegst, als 

würdest du eine Treppe 

hochlaufen. 

c Die Beine langsam und 

kontrolliert bewegen. 

Versuch, die Schritte auf 

deine Bewegung an der 

Stange abzustimmen. Bei 

der nächsten Wiederholung 

die runde und flüssige 

Bewegung auf der anderen 

Seite ausführen. 

BIZEPS- 

HAMMER 

Sätze 2 WH 8 

Eine härtere Version des 

klassischen Klimmzugs im 

engen Untergriff. 

c Häng dich mit zum Körper 

weisenden Handflächen 

an die Stange. Die Hände 

berühren einander. 

c Zieh dich hoch und lass den 

Körper dann kontrolliert 

wieder absinken. 

A 

B 

A 

B 

TARZAN 

Sätze 2 WH 8 

Eine weitere Bizeps-lastige 

Übung. Hierfür musst du auch 

etwas Core-Power mitbringen. 

Du kannst dafür auch gern 

eine echte Liane verwenden. 

Wichtig ist nur: Schwungholen 

ist tabu. 

c Die Hände hintereinander 

im Neutralgriff an die Stange 

setzen. Dann den Körper 

hochziehen, um die Stange 

mit der Schulter einer Seite 

zu berühren. 

c Kontrolliert nach unten 

kommen, dann die andere 

Schulter hoch zur Stange 

führen. Der gesamte 

Durchlauf zählt als zwei 

Wiederholungen. 

KLIMMZUG MIT 

ANGEHOBENEN 

BEINEN 

Sätze 2 WH 6 

Bei kontrollierter Ausführung 

beanspruchst du hiermit 

sämtliche Muskeln. 

c Im Hang die Beine so weit 

nach oben führen, dass 

sie parallel zum Boden 

laufen. Den Körper dann 

nach oben ziehen, um mit 

dem Kinn über die Stange 

zu kommen. Im Anschluss 

den Körper sinken lassen. 

Die Beinhaltung bleibt 

während der gesamten 

Übung gleich. 

c Wenn dir das zu schwer 

ist, kannst du auch 

mit gebeugten Knien 

trainieren. 

A 

B 

A 

B 


GEWINNT 

EINEN 4-TAGES-WORKOUT-TRIP 

NACH MALLORCA 

MALLORCA-FIT-CAMP 2014 

PRÄSENTIERT VON 

IHR WOLLT ABNEHMEN, MUSKELN 

AUFBAUEN ODER GANZ EINFACH NUR 

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Fitness-Profi Jörg Birkel und sein Team von Jorge-Sports 

erwarten euch zu zwei spannenden Trainingstagen auf 

Deutschlands beliebtester Urlaubsinsel. 

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Aufstellung deines persönlichen Fitness-Profils 

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Transfers von Flughafen und Hotel inklusive. 

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Gewinner eine Trainingskollektion 

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Reise-Datum: 18. - 21. September 2014 

(Camp: 19. – 20. Sept) 

Hin- und 

Rückflüge 

sind nur von 

deutschen 

Flughäfen 

möglich 


DAS CAMP 

Mit seiner Firma Jorge Sports bietet der 

begeisterte Triathlet und Fitnessprofi Jörg 

Birkel Trainingscamps, Personal Training 

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www.mensfitness.de/fitcamp 

…und schon seid ihr dabei!

Top-Workout 

KEINE 

AUSREDEN 

Selbst mehrere Verletzungen 

und ein Vollzeitjob konnten 

Richard Pearce nicht davon 

abhalten, sich und seinen 

Body in Topform zu bringen. 

Wir sagen dir, wie 

er es angestellt hat. 

„Ich habe mir ein paarmal die Schulter 

n ausgekugelt – hauptsächlich beim 

Rugby“, sagt Richard Pearce, der das Cover 

des aktuellen Magazins ziert. „Ich hatte 

schon zwei Schulteroperationen, muss 

also ständig Rehatraining machen, um das 

Gelenk stabil zu halten. Ich arbeite viel an der 

Rotatorenmanschette. Ansonsten versuche ich, 

das Training möglichst einfach zu gestalten.“ 

Einfach heißt in dem Fall nicht automatisch 

leicht – vor allem, wenn das Workout neben dem 

Vollzeitjob als Gutachter noch etwas bringen soll. 

„Ich gehe sechsmal pro Woche ins Studio. Dabei 

konzentriere ich mich nach der traditionellen 

Split-Methode immer auf unterschiedliche 

Körperteile. Außerdem nutze ich für den 

Pendelverkehr zur Arbeit das Rad. Das sind etwa 

zehn Kilometer einfach. Dreimal die Woche geht 

es außerdem raus zum Kardiotraining.“ Moment: 

Ausdauertraining zusätzlich zum Radfahren? 

„Ja, ich drehe in meiner Mittagspause eine 

etwa 6.000 Meter lange Runde im Hyde Park. 

Ich gehe laufen, dusche mich und esse dann 

noch etwas. Das alles dauert weniger als eine 

Stunde.“ Wo ein Wille ist, ist auch ein Weg! 

Wer zusätzlich zu einem Herz-Kreislauf- 

Training im Triathlonstil auch noch die Muckis 

wachsen lassen will, muss sich natürlich 

sowohl in der Küche als auch im Fitnesscenter 

richtig Mühe geben. Pearce beschreibt uns 

seinen Ernährungsplan: „Zum Frühstück esse 

ich normalerweise Fleisch und Nüsse, zum 

Mittagessen Fleisch und Gemüse und abends 

Fleisch und Salat. Ich nasche gern Hühnerpastete 

und gönne mir zwei Eiweißshakes am Tag 

– einen nach dem Workout im Fitnesscenter 

und einen am Abend. Der Sonntag ist mein 

Schummeltag. Ich esse dann, was ich möchte, 

manchmal auch in rauen Mengen. Das bewahrt 

mich die Woche über vor einem zu großen 

Heißhunger.“ 


DER TRAININGSPLAN 

Pearce trainiert an sechs Tagen die Woche. Dabei unterteilt er seine Einheiten auf vier mal 

zwei Körperteile. Jedes Workout besteht aus drei Supersätzen, sprich: Einer schweren 

Ganzkörperübung, gefolgt von einer leichteren Isolationsübung. Traust du dich, seinen 

Trainingsplan zu testen? 

Workout 1 

RÜCKEN UND BIZEPS 

1A KLIMMZUG 

IM BREITEN 

OBERGRIFF 

Sätze 3 WH 8 

c Geh im breiten Obergriff an 

die Stange. Setz die Hände 

so weit auseinander, wie 

es dir bequem erscheint. 

c Anfangs den Körper 

mit gestreckten Armen 

auspendeln lassen. 

c Nun den Latissimus 

anspannen und den Körper 

nach oben ziehen. 

c Wenn sich das Kinn 

oberhalb der Stange 

befindet, die Position kurz 

halten und den Körper dann 

wieder langsam zurück 


sinken lassen. 

1B KLIMMZUG 

IM UNTERGRIFF 

Sätze 3 WH 8 

c Geh im Untergriff mit 

schulterbreit voneinander 

entfernten Händen 

an die Stange. 

c Anfangs den Körper 

mit gestreckten Armen 

auspendeln lassen. 

c Nun den Latissimus 

anspannen und den Körper 

nach oben ziehen. 

c Wenn sich das Kinn 

oberhalb der Stange 

befindet, die Position kurz 

halten und den Körper dann 

wieder langsam zurück 



2A VORNÜBERGEBEUGTES 

RUDERN 

Sätze 3 WH 5 

c Geh mit etwas weiter als schulterbreit voneinander 

entfernten Händen an die Stange. 

c Den Körper im Anschluss aus der Hüfte heraus nach vorne 

neigen und die Stange zu den Bauchmuskeln hochziehen. 

c Im Anschluss das Gewicht kontrolliert wieder sinken lassen. 

2B UMGEKEHRTER 

FLY AUF DER SCHRÄGBANK 


c Leg dich mit einer Kurzhantel in jeder Hand und dem Gesicht nach 

unten auf eine Bank, die auf einen Winkel von 45 Grad eingestellt ist. 

c Die Gewichte mit leicht gebeugten Armen bis auf Schulterhöhe 

anheben und im Anschluss kontrolliert wieder absenken. 

3A KURZHANTEL- 

CURL 

Sätze 3 WH 8 

c Geh im aufrechten 

Stand im Untergriff an 

die Kurzhanteln. Die 

Schulterblätter sind nach 

hinten gezogen, die Füße 

stehen eng beieinander. 

Die Hände befinden sich 

knapp außerhalb der Hüfte. 

c Jetzt mit eng am Körper 

anliegenden Ellbogen 

die Hanteln hoch zum 

Brustkorb führen, bis die 

Unterarme fast senkrecht 

zum Boden verlaufen. 

c Dann die Gewichte 

langsam wieder 


3B EINARMIGES RUDERN 


c In eine Hand eine Kurzhantel nehmen. Das Knie der Gegenseite 

und die andere Hand auf einer Bank aufsetzen. Der Fuß des 

Standbeins steht neben der Bank fest auf dem Boden. 

c Jetzt mit angespannter Core-Muskulatur und einer natürlichen 

Wölbung im Rücken das Gewicht an der Körperflanke nach 

oben ziehen. Der Ellbogen gibt die Bewegung vor. 

c Die obere Position eine Zeitlang halten und anschließend 

wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. Die 

Übung mit dem anderen Arm wiederholen. 


Workout 2 

BRUST UND TRIZEPS 

1A BANKDRÜCKEN IM BREITEN GRIFF 

Sätze 3 WH 5 

c Leg dich auf die Bank und setz die Füße direkt 

unterhalb der Knie auf den Boden. 

c Geh im Obergriff mit weit voneinander entfernten Händen 

(anderthalbfache Schulterbreite) an die Stange. 

c Die Hantel nun langsam so weit sinken lassen, dass sie fast die 

Brustmitte berührt. Die Ellbogen dabei um 90 Grad herausnehmen. 

c Die Füße fest in den Boden stemmen und die Stange 

kraftvoll zurück in die Ausgangsposition stoßen. 

1B FLY AUF DER BANK 


c Stemm auf einer Flachbank mit zueinander weisenden Handflächen 

ein Hantelpaar direkt über der Brustmuskulatur nach oben. 

c Kopf und Schultern werden von der Bank gestützt, 

während die Füße flach am Boden aufsitzen. 

c Jetzt die Gewichte mit leicht gebeugten Ellbogen seitlich so weit 

nach unten absinken lassen, wie es noch angenehm erscheint. 

c Die Bewegung umkehren, um die Hanteln wieder nach oben zu führen. 

2A BANKDRÜCKEN AUF DER SCHRÄGBANK 

Sätze 3 WH 5 

c Die Hände sind im Oberbegriff etwas weiter als 

schulterbreit voneinander entfernt. 

c Die Stange nun langsam so weit sinken lassen, dass sie fast die 

Brustmitte berührt. Die Ellbogen dabei um 90 Grad herausnehmen. 

c Direkt im Anschluss die Langhantel dynamisch 

wieder nach oben drücken. 

2B FLYS AUF DER SCHRÄGBANK 


c Stemm auf einer Schrägbank liegend mit zueinanderweisenden 

Handflächen ein Hantelpaar direkt über dem Brustkorb 

nach oben. Dabei darauf achten, dass der Kopf und der 

Rücken gut durch die Bank gestützt werden. 

c Jetzt die Gewichte mit leicht gebeugten Ellbogen seitlich so weit 

nach unten absinken lassen, wie es noch angenehm erscheint. 

Anschließend die Hanteln wieder nach oben führen. 

3A BANKDRÜCKEN AN DEN KURZHANTELN 

Sätze 3 WH 8 

c Auf der Flachbank in jeder Hand auf Schulterhöhe 

eine Kurzhantel festhalten. 

c Die Füße sitzen während der gesamten Übung flach am Boden 

auf, während der Rücken im Kontakt mit der Bank bleibt. 

c Dann die Gewichte gerade nach oben über den Kopf drücken. Die 

Ellbogen in der obersten Position nicht voll durchstrecken. 

c Anschließend die Hanteln langsam wieder sinken lassen. 

Dabei die Ellbogen seitlich herausnehmen. 

3B ÜBERZÜGE 

(VARIATION) 


c Kopf und Schultern 

auf der Bank 

aufliegen lassen und 

die Füße flach am 

Boden aufsetzen. 

c Mit beiden Händen 

oberhalb des Kinns eine 

einzelne Kurzhantel 

festhalten. Dabei die 

Core-Muskulatur 

anspannen. 

c Jetzt das Gewicht durch 

Beugen der Ellbogen 

langsam nach hinten 

absenken. Der Rücken 

bleibt dabei flach auf der 

Bank liegen. Die Hantel 

dann wieder zurück in 

die Ausgangsposition 

führen. 


Workout 3 

BEINE UND CORE 

1A KREUZHEBEN 

Sätze 3 WH 5 

c Im schulterbreiten Griff an die Langhantel gehen. Die 

Füße befinden sich unterhalb der Stange. 

c Die Hüfte sinken lassen und dann den Körper aus den Fersen 

heraus nach oben drücken. Dabei die Hüfte nach vorne 

schieben, um die Stange nach oben zu befördern. 

c In der oberen Position den Körper aufrichten. Anschließend 

die Stange kontrolliert wieder sinken lassen. 

1B AUSFALLSCHRITT AUS DEM LAUF 


c Mit einer Kugel- oder Kurzhantel in jeder Hand einen großen Schritt 

nach vorn in den Ausfallschritt machen. Dann den Körper aus dem 

vorderen Fuß heraus wieder nach oben in den Stand drücken, um 

im Anschluss den Ausfallschritt auf der Gegenseite zu trainieren. 

c Auf die Art wechselseitig fortfahren. Vor dir sollte etwas Platz 

sein, da du dich mit jedem Schritt weiter nach vorn bewegst. 

2A KREUZHEBEN MIT GESTRECKTEN BEINEN 

Sätze 3 WH 8 

c Behalte die Beine gerade und lehn dich aus der Hüfte (nicht der Taille) 

heraus nach vorn. Dabei die Stange an der Vorderseite der Schienbeine 

nach unten wandern lassen, bis die hintere Oberschenkelmuskulatur 

gut gespannt ist. Beim Absenken den Rücken nicht runden. 

c Anschließend die Übung umkehren und zurück in die 

Ausgangsposition kommen. Hierfür die Hüfte nach vorne drücken. 

2B AUSFALLSCHRITT 


c Mit einem Gewicht in jeder Hand einen großen Schritt nach 

vorn machen. Dabei darauf achten, dass das Knie des vorderen 

Beins nicht weiter nach vorn wandert als bis zu den Zehen. 

c Nun beide Knie um 90 Grad beugen. Am Ende dem 

Körper aus dem vorderen Fuß heraus wieder nach 

oben in die Ausgangsposition schieben. 

3A KNIEBEUGE 

Sätze 3 WH 5 

c Leg dir die Stange im Obergriff auf die 

Schulterrückseite, nicht in den Nacken! 

c Die Füße sollten mehr als schulterbreit voneinander 

entfernt, die Zehen leicht nach außen gedreht sein. 

c So weit nach unten kommen, dass die Oberschenkel 

mindestens parallel zum Boden laufen. 

c Am Ende den Körper aus den Fersen heraus wieder nach oben schieben. 

3B KUGELHANTELSCHWINGEN 


c Nimm in beide Hände je eine Kugelhantel. 

c Den Oberkörper aus der Hüfte heraus nach vorne neigen, in 

die Knie gehen und die Kugelhantel zwischen den Beinen nach 

hinten durchschwingen lassen. Dann die Hüfte kraftvoll nach 

vorne drücken, um das Gewicht nach oben zu katapultieren. 


Workout 4 

SCHULTERN UND 

TRAPEZMUSKELN 

1A FRONTDRÜCKEN 

Sätze 3 WH 5 

c Die Füße schulterbreit auseinandernehmen und eine 

Stange auf den oberen Brustkorb legen. Die Hände sind 

etwas weiter als schulterbreit voneinander entfernt. 

c Nun die Stange direkt nach oben führen, sodass die 

Arme über dem Kopf vollständig gestreckt sind. 

c Am Ende die Stange wieder zum Brustkorb sinken 

lassen und die Übung wiederholen. 

1B SCHULTERDRÜCKEN 

Sätze 3 WH 8 

c Nimm die Füße schulterbreit auseinander und halte 

auf Schulterhöhe zwei Kurzhanteln fest. 

c Nun die Gewichte direkt nach oben führen, sodass die 

Arme über dem Kopf vollständig gestreckt sind. 

c Dann die Hanteln wieder auf Schulterhöhe sinken 

lassen und die Übung wiederholen. 

2A SCHULTERDRÜCKEN IM SITZEN 

Sätze 3 WH 8 

c Auf einer Bank mit hochgestellter Rückenlehne in jede Hand eine 

Kurzhantel nehmen und diese auf Schulterhöhe festhalten. 

c Nun die Gewichte direkt nach oben führen, sodass 

die Arme über dem Kopf gestreckt sind. 

c Anschließend die Hanteln kontrolliert wieder sinken lassen. 

2B SEITHEBEN IM SITZEN 


c Setz dich auf eine Bank mit hochgestellter Lehne und nimm 

in jede Hand eine Kurzhantel. Die Handflächen befinden 

sich an den Körperflanken und weisen zueinander. 

c Jetzt die Gewichte mit leicht gebeugten Ellbogen unter Einsatz 

der Muskeln (nicht mit Schwung) seitlich nach oben führen. 

c Auf Schulterhöhe innehalten und dann wieder 

in die Ausgangsposition zurückkehren. 

3A AUFRECHTES RUDERN 

Sätze 3 WH 8 

c Im aufrechten Stand eine Langhantel im Obergriff festhalten. Die Hände 

sind dabei etwas weniger als schulterbreit voneinander entfernt. 

c Nun die Stange mit einer Ruderbewegung hoch in Richtung 

Kinn ziehen. Die Ellbogen weisen während der ganzen 

Übung nach oben und führen die Bewegung an. 

c Die Stange dann langsam wieder in die Ausgangsposition sinken lassen. 

3B SCHULTERHEBEN 

AN DER LANGHANTEL 


c Eine Langhantel im schulterbreiten Griff festhalten. 

c Nun die Schultern zu den Ohren hochziehen 

und die Arme dabei gerade halten. 

c Die obere Position eine Sekunde lang halten, und 

dann das Gewicht wieder sinken lassen. 


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