SRB - Trainerweiterbildung - Ausdauertraining
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Jan Frodeno, Olympiasieger 2008<br />
<strong>SRB</strong> <strong>Trainerweiterbildung</strong><br />
Gregor Buchholz,<br />
U23 Weltmeister 2007<br />
<strong>Ausdauertraining</strong><br />
THOMAS MOELLER<br />
Wissenschaftlicher Mitarbeiter IAT<br />
tmoeller@iat.uni-leipzig.de<br />
Überblick<br />
1. Vorstellung der Sportart Triathlon (WK Struktur, Trainingsstruktur)<br />
2. Wettkampfstruktur – Anforderungsprofile – Ableitungen für<br />
Trainingsstrukturen am Beispiel des Radtrainings<br />
3. Zur relativen und absoluten Ausdauer (Ergometrische<br />
Abhängigkeiten, Konditionierung, Strukturierung)<br />
4. Trainingsmethoden zur Ausdauerentwicklung am Beispiel des<br />
Laufens (Dauermethode – Intervallmethode)<br />
Thomas Moeller • <strong>Ausdauertraining</strong> • 27.11.2010<br />
1
Distanzen und Relationen im Triathlon<br />
Zeitliche Relation der Teilleistungen im Triathlon<br />
Schwimmen<br />
Radfahren<br />
Laufen<br />
Kurztriathlon<br />
1.5 km<br />
(17-20 min)<br />
40 km<br />
(Windschattenfahren)<br />
(52-70min)<br />
10 km<br />
(30-40min)<br />
Mitteltriathlon<br />
2 - 2.5 km<br />
( ca. 30 min)<br />
100 km „Zeitfahren“<br />
(ca. 150 min)<br />
20 km<br />
( ca. 75 min)<br />
Langtriathlon<br />
(Ironman)<br />
3.8 km<br />
(ca. 50-60 min)<br />
180 km „Zeitfahren“<br />
(ca. 300 min)<br />
42 km<br />
( ca. 180 min)<br />
Thomas Moeller • <strong>Ausdauertraining</strong> • 27.11.2010<br />
Anforderungen im Radbereich im Triathlon<br />
Olympische Distanz<br />
40km Rundstreckenrennen oder Kriterium<br />
Ironman<br />
180km Einzelzeitfahren<br />
Flach, wellig, bergig, verwinkelt, kleine kurze<br />
Runden, viele Kurven und Wenden, Innenstädte<br />
meist flach bis wellig, technisch „anspruchslos“,<br />
wenige Kurven und Wenden, „über Land“<br />
Straßenrennräder<br />
Zeitfahrmaterial<br />
Fahrtechnik Straßenradsport (Gruppen,<br />
Staffeln, Antritte, Ausreißversuche, Kurven,<br />
Wenden, Windschatten)<br />
Grundlagenausdauer, Kraftausdauer,<br />
schnellkäftige Antritte<br />
Fahrtechnik Einzelzeitfahren (Ideallinie,<br />
aerodynamische Position)<br />
Grundlagenausdauer, Kraftausdauer<br />
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2
Trainingsstrukturen 18/19 Jahre (Junioren)<br />
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Trainingsumfänge im Mehrjahresverlauf<br />
2008 München<br />
Marathon 2:21<br />
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3
Verteilung der Trainingsbereiche im Lauf<br />
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Training/Wettkampf im Mehrjahresverlauf Radsport<br />
Straße<br />
40000<br />
35000<br />
30000<br />
25000<br />
20000<br />
15000<br />
10000<br />
5000<br />
0<br />
Km/Year<br />
15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25<br />
Age<br />
Total Endurance Race<br />
Quelle: Louis Delahaye, Team Rabobank, 2009<br />
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4
Training/Wettkampf im Jahresverlauf Radsport<br />
Straße<br />
Total: 36000km. Wettkampf: 15500km. Stunden: 1100<br />
1400<br />
1200<br />
1000<br />
800<br />
600<br />
400<br />
200<br />
0<br />
40<br />
43<br />
46<br />
49<br />
52<br />
3<br />
6<br />
9<br />
12<br />
15<br />
18<br />
21<br />
24<br />
27<br />
30<br />
33<br />
36<br />
Ext. Duur Nor. Duur Tempoduur Interval Sprints Wedstrijd<br />
Quelle: Louis Delahaye, Team Rabobank, 2009<br />
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Überblick<br />
1. Vorstellung der Sportart Triathlon (WK Struktur, Trainingsstruktur)<br />
2. Wettkampfstruktur – Anforderungsprofile – Ableitungen für<br />
Trainingsstrukturen am Beispiel des Radtrainings<br />
3. Zur relativen und absoluten Ausdauer (Ergometrische<br />
Abhängigkeiten, Konditionierung, Strukturierung)<br />
4. Trainingsmethoden zur Ausdauerentwicklung am Beispiel des<br />
Laufens (Dauermethode – Intervallmethode)<br />
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5
Vorstellung der Sportart - Teildisziplin Rad<br />
Thomas Moeller • <strong>Ausdauertraining</strong> • 27.11.2010<br />
Vorstellung der Sportart - Teildisziplin Rad<br />
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Vorstellung der Sportart - Teildisziplin Rad<br />
1-2 sek. Maximum im Antritt<br />
Sprinter Radsport – 2400 Watt<br />
Straße Radsport – 1700 Watt<br />
Triathleten – 1300 Watt<br />
hohe Bedeutung schnellkräftiger Antritte über ca. 6-12s<br />
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Wettkampfbelastungen Rad im Radsport<br />
Quelle: Louis Delahaye, Team Rabobank, 2009<br />
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Wettkampfbelastungen Rad im Triathlon<br />
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Wettkampfbelastungen Rad im Triathlon (flach)<br />
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Wettkampfbelastungen Radsport Straße<br />
Verteilung von Stoffwechselzonen im Wettkampf<br />
Energiezones<br />
12<br />
Melkzuur (mmol./l.)<br />
10<br />
8<br />
6<br />
4<br />
2<br />
57% 5% 18% 10% 9%<br />
Int. Interval<br />
Extensieve<br />
duur<br />
Normale<br />
duur<br />
Tempoduur<br />
Ext. Interval<br />
0<br />
150,00 200,00 250,00 300,00 350,00 400,00 450,00 500,00<br />
Wattage (watt)<br />
Quelle: Louis Delahaye, Team Rabobank, 2009<br />
Thomas Moeller • <strong>Ausdauertraining</strong> • 27.11.2010<br />
Vorstellung der Sportart - Teildisziplin Rad<br />
Vergleich wichtiger struktureller Merkmale<br />
Wettkampf – Training (Athlet 71kg)<br />
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Vorstellung der Sportart - Teildisziplin Rad<br />
Vergleich wichtiger struktureller Merkmale<br />
Wettkampf – Training (Athlet 71kg)<br />
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Wettkampfbelastungen Rad im Triathlon<br />
Probleme im Radtraining des Triathlon:<br />
• insgesamt zu geringer Anteil intensiver Trainingsmittel<br />
• ungenügende Differenzierungen im GA1- und GA2-Training<br />
• zu wenig Anwendung von Schnellkraft- und<br />
Kraftausdauerprogrammen<br />
• „konzeptionelle Lücke“ im Bereich des anaeroben<br />
Kraftausdauertrainings zur Vorbereitung profilierter Radstrecken<br />
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Überblick<br />
1. Vorstellung der Sportart Triathlon (WK Struktur, Trainingsstruktur)<br />
2. Wettkampfstruktur – Anforderungsprofile – Ableitungen für<br />
Trainingsstrukturen am Beispiel des Radtrainings<br />
3. Zur relativen und absoluten Ausdauer (Ergometrische<br />
Abhängigkeiten, Konditionierung, Strukturierung)<br />
4. Trainingsmethoden zur Ausdauerentwicklung am Beispiel des<br />
Laufens (Dauermethode – Intervallmethode)<br />
Thomas Moeller • <strong>Ausdauertraining</strong> • 27.11.2010<br />
Ausdauerbetrachtungen<br />
(Saziorski, Volkov, Kulik, 1965)<br />
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Ausdauerbetrachtungen<br />
(Saziorski, Volkov, Kulik, 1965)<br />
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Ausdauerbetrachtungen<br />
Abb.<br />
Disziplinspezifischer Geschwindigkeitsabfall und ergometrische<br />
Abhängigkeiten (Saziorski, Volkov, Kulik, 1965)<br />
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12
Zusammenhänge Schwimmen S zu A<br />
Ableitung möglicher<br />
Ausdauerleistungen<br />
Abb. 4. Zusammenhang zwischen den Leistungen über 50-m-Freistil und 1.500-<br />
m-Freistil männlich, n= 170<br />
Thomas Moeller • <strong>Ausdauertraining</strong> • 27.11.2010<br />
Moeller Trainerausbildung Innsbruck 23.-25.04.2007<br />
Zusammenhänge Schwimmen S zu A<br />
Beurteilung der „relativen“<br />
Ausdauerleistung<br />
A<br />
B<br />
Abb. 4. Zusammenhang zwischen den Leistungen über 50-m-Freistil und 1.500-<br />
m-Freistil männlich, n= 170<br />
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13
Ergebnisse / individuelle Leistungsbeurteilung<br />
Tab. 3.<br />
Berechnung der „relativen“ Ausdauerleistungsbereiche<br />
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Ergebnisse / individuelle Leistungsbeurteilung<br />
Tab. 3.<br />
Berechnung der „relativen“ Ausdauerleistungsbereiche<br />
Thomas Moeller • <strong>Ausdauertraining</strong> • 27.11.2010<br />
14
Ergebnisse / individueller Längsschnitt<br />
Parallele Entwicklung<br />
Ausdauer und Schnelligkeit<br />
Abb. 5.<br />
Beispiel der individuellen Leistungsentwicklung in zwei Jahren<br />
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Ergebnisse / individueller Längsschnitt<br />
Schnelligkeit verbessert,<br />
Ausdauer erhalten<br />
Abb. 6.<br />
Beispiel der individuellen Leistungsentwicklung in zwei Jahren<br />
Thomas Moeller • <strong>Ausdauertraining</strong> • 27.11.2010<br />
15
Ergebnisse / individueller Längsschnitt<br />
Ausdauer verbessert,<br />
Schnelligkeit erhalten<br />
Abb. 7.<br />
Beispiel der individuellen Leistungsentwicklung in zwei Jahren<br />
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Trainingsmethodische Bedeutung<br />
• Notwendige Unterdistanzleistungen<br />
• mögliche Ausdauerleistungen in Abh. von Unterdistanz<br />
• Ableitung von Zielgrößen für die Altersbereiche im langfristigen<br />
Leistungsaufbau<br />
• Individuelle Beurteilung der „relativen“<br />
Ausdauerleistungsfähigkeit<br />
• Rückschlüsse über das bisherige Training<br />
• Schlussfolgerungen für das zukünftige Training<br />
(Konditionierung, Strukturierung)<br />
• „Abschätzung“ des anlagebedingten Muskelfasertyps<br />
(Ausdauer, Schnelligkeit, Mischtyp)<br />
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16
Überblick<br />
1. Vorstellung der Sportart Triathlon (WK Struktur, Trainingsstruktur)<br />
2. Wettkampfstruktur – Anforderungsprofile – Ableitungen für<br />
Trainingsstrukturen am Beispiel des Radtrainings<br />
3. Zur relativen und absoluten Ausdauer (Ergometrische<br />
Abhängigkeiten, Konditionierung, Strukturierung)<br />
4. Trainingsmethoden zur Ausdauerentwicklung am Beispiel des<br />
Laufens (Dauermethode – Intervallmethode)<br />
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Trainingsmethoden<br />
Belastung – Beanspruchung<br />
Fähigkeiten und deren Entwicklung<br />
Intensitäts-Umfangs-Pausen-Regime<br />
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Trainingsmethoden<br />
• Dauermethode<br />
• Extensive Intervallmethode<br />
– Geringere Intensität bei größeren Umfängen<br />
– kurze Pausen<br />
• Intensive Intervallmethode<br />
– Höhere Intensität bei geringeren Umfängen<br />
– „Lohnende“ Pause<br />
• Wiederholungsmethode<br />
– Hohe Intensität geringe Umfänge<br />
– Vollständige Pause<br />
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Ziele der Trainingsmethoden<br />
• Dauermethode – Ausdauer (aerob)<br />
• Extensive Intervallmethode<br />
– Ausdauerentwicklung (aerob u. aerob-anaerob)<br />
• Intensive Intervallmethode<br />
– Ausdauerentwicklung (anaerob)<br />
• Wiederholungsmethode<br />
– Schnelligkeitsausdauer, WSA, SK<br />
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Fähigkeiten und<br />
Trainingsmethoden<br />
Kurz-<br />
Bezeichnung<br />
Zu entwickelnde<br />
konditionelle Fähigkeit<br />
Zielstellung<br />
Methode<br />
Intensität<br />
(niedrig/mittel/<br />
hoch/maximal)<br />
GA1<br />
aerobe<br />
Grundlagenausdauer<br />
(Entwicklung und/oder<br />
Stabilisierung<br />
Erhöhung der<br />
Wettkampfgeschwindigkeit,<br />
die unter aeroben<br />
Bedingungen gefahren<br />
werden kann<br />
Dauermethode<br />
niedrig bis mittel<br />
GA2<br />
EB<br />
aerobe und/oder<br />
anaerobe Ausdauer<br />
Entwicklung der Ausdauer im<br />
aerob-anaeroben<br />
Übergangsbereich oder<br />
anaeroben Bereich<br />
(wettkampfspezifisch)<br />
Dauermethode<br />
Intervallmethode<br />
Mittel bis hoch<br />
hoch<br />
Schnellkraft (SK)<br />
(6s-Progr.)<br />
Schnellkraft<br />
Maximale Beschleunigung<br />
Wiederholungsmethode<br />
maximal<br />
Schnellkraft (SK)<br />
(20s-Progr.)<br />
Schnellkraft<br />
Max. Beschleunigung;<br />
komplexe Entwicklung der<br />
Druck- und Zugkräfte<br />
Wiederholungsmethode<br />
Intervallmethode<br />
maximal<br />
Kraftausdauer<br />
(KA)<br />
aerobe Kraftausdauer<br />
(und aerob-anaerober<br />
Übergangsbereich)<br />
Entwicklung vorwiegend der<br />
aeroben Kraftausdauer,<br />
gleichmäßiges Tempo<br />
Dauermethode oder<br />
Intervallmethode<br />
mittel bis hoch<br />
Schnelligkeit<br />
(SN)<br />
Schnelligkeit<br />
(Bewegungs-<br />
Schnelligkeit,<br />
Tretfrequenz)<br />
Entwicklung hoher<br />
Bewegungs- (Tret-)<br />
frequenzen<br />
Wiederholungsmethode<br />
maximal<br />
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Trainingssteuerung – mögliche Bezugssysteme<br />
Festlegung von Intensitätsbereichen für das<br />
Training???<br />
• Anhand erbrachter oder geplanter Leistungen im<br />
Wettkampf oder in Tests (z. B. 10.000m Lauf)<br />
• In Bezug zu Prognoseleistungen (z. B.<br />
Schwimmen, Laufen, Bahnradsport)<br />
• Anhand leistungsdiagnostischer Ergebnisse (u. a.<br />
Laktat-Leistungskurve, % der VO2max)<br />
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19
Ausdauerentwicklung im Lauf<br />
• Dauerläufe kurz / mittel / lang<br />
• Dauerläufe niedrig / mittel / hoch<br />
• Tempoläufe kurz – mittel - lang<br />
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Standard Wochen MIZ Dauerlauf<br />
Strecke/Zeit nimmt zu –<br />
Geschwindigkeit bleibt konstant<br />
hoch<br />
mittel<br />
niedrig<br />
5<br />
10<br />
15<br />
20<br />
25<br />
30<br />
s [km]<br />
Thomas Moeller • <strong>Ausdauertraining</strong> • 27.11.2010<br />
20
Standard Wochen MIZ Dauerlauf<br />
Strecke/Zeit bleibt konstant –<br />
Geschwindigkeit nimmt zu<br />
hoch<br />
mittel<br />
niedrig<br />
5<br />
10<br />
15<br />
20<br />
25<br />
30<br />
s [km]<br />
Thomas Moeller • <strong>Ausdauertraining</strong> • 27.11.2010<br />
Standard Wochen MIZ Dauerlauf<br />
Strecke/Zeit nimmt zu –<br />
Geschwindigkeit nimmt zu<br />
hoch<br />
mittel<br />
niedrig<br />
5<br />
10<br />
15<br />
20<br />
25<br />
30<br />
s [km]<br />
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Schlussfolgerungen GA1 Radtraining (im Triathlon)<br />
• Stärkere Differenzierung nach Streckenlänge und Geschwindigkeit<br />
(innerhalb der physiologischen Grenzen – aerob)<br />
• Einbau schneller GA1-Abschnitte zur Erhöhung der Wirksamkeit<br />
(z.B. 2h niedrig/1h mittel/1h niedrig)<br />
• Erhöhung der Belastung durch Einbau von Einzeltraining (auch<br />
Nachbereitung mit Frequenztraining)<br />
• generell: verstärkte Trainingssteuerung über die Leistung in Watt –<br />
mittlere Leistung der GA1 Trainingseinheit<br />
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Extensive Intervallmethode zur<br />
Ausdauerentwicklung am Beispiel des Laufs<br />
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22
Entwicklung der extensiven Intervallmethode<br />
Anzahl WH= Strecke= Tempo> Pause=<br />
20x 200m 33s 200m Traben<br />
20x 200m 32s 200m Traben<br />
20x 200m 31s 200m Traben<br />
Anzahl WH> Strecke= Tempo= Pause=<br />
15x 200m 32s 200m Traben<br />
20x 200m 32s 200m Traben<br />
25x 200m 32s 200m Traben<br />
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Extensive Intervallmethode zur<br />
Ausdauerentwicklung am Beispiel des Laufs<br />
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23
Extensive Intervallmethode zur<br />
Ausdauerentwicklung am Beispiel des Laufs<br />
Beispiel TL-k zu TL-m<br />
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Prinzip Jahresaufbau Lauf<br />
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24
Interval training program<br />
optimization in<br />
highly trained endurance cyclists<br />
P. LAURSEN, C. SHING, J. PEAKE,<br />
J. COOMBES, and D. JENKINS<br />
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Teilnehmer<br />
• 41 männliche Leistungssportler<br />
• 26 Radfahrer<br />
• 15 Duathleten und Triathleten<br />
• Durchschnittsalter 25 Jahre<br />
• VO 2 max: 64,5 ± 5 ml/kg·min<br />
• Trainingsumfang: 285±95 km pro Woche<br />
• Dauer der Studie: 7 Wochen<br />
• Durchführung: vor der Saison!<br />
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25
Durchführung der Versuche<br />
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Studie von Laursen et al., 2001<br />
Gruppe Sitzungen Intensität<br />
Intervalldauer<br />
Pausendauer<br />
G 1<br />
8 P max<br />
60% T max<br />
120% T max<br />
G 2<br />
8 P max<br />
60% T max<br />
65% Hf max<br />
G 3<br />
12<br />
G CON<br />
175%<br />
PPO<br />
30s<br />
4,5 min<br />
nur Training mit geringer bis mittlerer Intensität<br />
P max<br />
: minimale Leistung, um VO 2<br />
max auszulösen<br />
T max<br />
: Zeit bis zur Erschöpfung bei P max<br />
PPO: Peak Power Output<br />
Hf max<br />
: maximale Herzfrequenz<br />
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26
Change in peak oxygen uptake (VO 2<br />
peak) scores for G1, G2, G3, and G CON<br />
measured throughout the 4-wk high-intensity interval training program. * P < 0.05<br />
vs. GCON; † P < 0.05 vs. G3.<br />
Laursen, 2001<br />
Thomas Moeller • <strong>Ausdauertraining</strong> • 27.11.2010<br />
Change in peak power output (PPO) measured during the progressive exercise test<br />
for G1, G2, G3, and G CON<br />
throughout the high-intensity interval training program.<br />
* P < 0.05 vs. G CON<br />
; † P < 0.05 vs. G3.<br />
Laursen, 2001<br />
Thomas Moeller • <strong>Ausdauertraining</strong> • 27.11.2010<br />
27
Change in average speed during the 40-km time trial (TT40) for G1, G2, G3,<br />
and GCON throughout the 4-wk high-intensity interval training program. * P <<br />
0.05 vs. GCON.<br />
Laursen, 2001<br />
Thomas Moeller • <strong>Ausdauertraining</strong> • 27.11.2010<br />
Durchschnittsgeschwindigkeit beim 40<br />
km Zeitfahren<br />
Laursen, 2001<br />
Thomas Moeller • <strong>Ausdauertraining</strong> • 27.11.2010<br />
28
Vielen Dank<br />
für Ihre Aufmerksamkeit!<br />
Institut für Angewandte Trainingswissenschaft<br />
Marschnerstraße 29, 04109 Leipzig<br />
Name des Autors Helvetica Bold 12 pt / Zeilenabstand 18 pt<br />
Position des Autors<br />
E-Mail: autor@iat.uni-leipzig.de<br />
Tel.: + 49 341 4945 - Durchwahl<br />
Fax: + 49 341 4945 - Durchwahl<br />
Trainingssteuerung im Ausdauersport<br />
Trainingsmethoden im Schwimmen?<br />
Trainingsmethoden im Laufen?<br />
Festlegung von Intensitätsbereichen?<br />
Steuerung in der Trainingseinheit?<br />
Thomas Moeller • <strong>Ausdauertraining</strong> • 27.11.2010<br />
29
Extensive Intervallmethode zur<br />
Ausdauerentwicklung im Radtraining (Triathlon)<br />
• hohe Übereinstimmung zu WK-Anforderungen möglich (P, TF, F<br />
ped, ca. 30% der Leistungswerte von 200-300 Watt im WK entfallen<br />
in diesen Bereich)<br />
• Ausbau des Gesamtanteils auf ca. 10%<br />
• Standardprogramme schaffen (reproduzierbar)<br />
• Differenzierung im Verhältnis von Streckenlänge/Intensität<br />
• Einbau von Antritten/Wenden in intensive und hochintensive GA2-<br />
Dauer- und Intervallprogramme in der UWV<br />
Thomas Moeller • <strong>Ausdauertraining</strong> • 27.11.2010<br />
Kraftausdauerentwicklung im Radtraining<br />
(Triathlon)<br />
• Bedeutung für hohe Geschwindigkeiten und bei profilierten<br />
Radstrecken<br />
• KA-Training von mehr als 1h Dauer nicht zwingend notwendig da<br />
WK-Dauer nur ca. 1h<br />
• Tretfrequenzen von unter 60 min -1 im Triathlontraining nicht<br />
notwendig (Knieprobleme, Trettechnik)<br />
• Nachbereitung durch Motortraining für hohe Tretfrequenzen!!!<br />
• Einbau anaerober KA-Programme<br />
Thomas Moeller • <strong>Ausdauertraining</strong> • 27.11.2010<br />
30
Schnellkraftentwicklung im Radtraining (Triathlon)<br />
• ganzjähriges Training der SK-Voraussetzungen<br />
• SK-Programme über 6-10s bis zu 15s pro WH ausbauen<br />
• SK-Programme auf Radergometern mit steigender Wattleistung und<br />
variierter Tretfrequenz<br />
• Antritte von ca. 6-8-10s zur Nachbereitung in GA1-Einheiten<br />
einbauen<br />
• SK-Programme zu Beginn in GA1-Einheiten (ohne Vorermüdung)<br />
• Antritte zur WK-Saison in der Spezifik an die WK-Struktur anpassen<br />
(WH, Dauer, Pause, stehend oder fliegend)<br />
Thomas Moeller • <strong>Ausdauertraining</strong> • 27.11.2010<br />
Trainingssteuerung – mögliche Bezugssysteme<br />
Leistungsdiagnostische Parameter:<br />
• Fixe Schwellen (Mader, z. B. L2; L3; L4)<br />
• Schwelle nach Dickhut (IAS)<br />
• Schwelle nach Stegmann (45° Tangente)<br />
• ventilatorische Schwellen (Wassermann)<br />
• Laktatsenken (Braumann u. a.)<br />
• VO2 max.<br />
• HF max.<br />
Thomas Moeller • <strong>Ausdauertraining</strong> • 27.11.2010<br />
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