Vortrag von Professor Dr. Theodor Stemper

Prof. Dr. Theodor Stemper
FB G -­‐ Sportwissenscha8
„Fisch schwimmt, Vogel fliegt, Mensch läu6!“
Sport und Bewegung – Leistung und Gesundheit

„Fisch schwimmt, Vogel fliegt, Mensch läu8!“
Wer hat‘s
erfunden?
Emil Zatopek (1922-­‐2000)
„Tschechische LauflokomoEve“
„Wenn du laufen willst, dann lauf eine Meile.
Willst du aber ein neues Leben, dann lauf Marathon.“

SubjekEve Ansichten
• 58 % behaupten, dass sie „sportlich akPv“ sind
(Mensink, 1999; Nagel, 2003; Breuer 2003).
• 74 % der Bürger bejahen die These, dass „man Sport treiben
muss, um gesund zu bleiben“
(Bös & Woll 1989, 87)
• 95 % der Erwachsenen in Deutschland (in USA vergleichbar)
wissen, das Bewegung für ihre Gesundheiterhaltung wichPg
ist.
• Fast 100 % behaupten, dass sie „körperlich akPv“ seien
(Brehm & Rüaen, 2004).

Mensch läu8 also … !?

„Der Mensch lief früher …!“
und heute ...?
http://www.blogspan.org/images/blogs/11-2006/Neanderthal-74110.jpg
Viel Bewegung
ca. 20 -­‐ 30 km / Tag + +
10 – 12 Stunden
> 1.000-­‐2.000 kcal / Tag
Essen? -­‐ Wenig
und unregelmäßig
Wenig Bewegung
ca. 1-­‐2 km / Tag -­‐ -­‐
20 -­‐ 30 Minuten …?
< 300 kcal / Tag
Essen? -­‐ Viel
und andauernd!!!
Quelle:http://www.alphamaleblog.com/images/couchpotato.jpg

Mensch sitzt heute!
Figure 2. Trends in the prevalence of sedentary, light and moderate intensity occupaPons from 1960 to 2008 (USA).
Church TS, Thomas DM, Tudor-Locke C, Katzmarzyk PT, et al. (2011) Trends over 5 Decades in U.S. Occupation-Related Physical
Activity and Their Associations with Obesity. PLoS ONE 6(5): e19657. doi:10.1371/journal.pone.0019657
http://www.plosone.org/article/info:doi/10.1371/journal.pone.0019657

Mensch läu8 -­‐ o8 -­‐ nicht mehr …
Der Tagesablauf von „Paul Faul“
Adé,
Schlaraffenland-
Idee!
„Wir sind die erste Generation, die sich Gedanken um die
Steigerung von körperlicher Aktivität machen muss!“

Mensch läu8 … ?
… heute nicht mehr – das Beispiel der PIMA-­‐Indianer
“One-­‐half of adult Pima Indians have diabetes
and 95% of those with diabetes are overweight.”
ZDF
http://diabetes.niddk.nih.gov/dm/pubs/pima/obesity/obesity.htm
ZDF

ObjekEve Befunde -­‐ Bewegungsarmut
• Über 50 % der erwachsenen Bevölkerung in Deutschland legen
durchschnialich weniger als 2.000 m am Tag zu Fuß zurück, viele
sogar < 1.000 m (Bös, 1993). -­‐ Vgl. Naturvölker ca. 20 km!
• Nur zwischen 10 (15) und 20 (25) % erreichen den gesundheitlich
sinnvollen Energieverbrauch durch sportliche AkEvität
(Berg, 1998; Sallis & Owen, 1999; Woll, 1998, 2002; RKI, 2012).
• Weniger als 5 % in der Altersgruppe der 55 jährigen Personen
sind mehr als 2 Stunden pro Woche sportlich akEv (Woll, 1996).
• Aber Deutschland ist Europameister … im Übergewicht !
→ Frauen 53 % → Männer 67 % (BMELV / BMG, 2007, 2f.).
• Between 8% and 25% of adults are obese across Member States
(EHIS 2011)

Diabetes in Deutschland 1998-­‐2012
BGS 1998 und DEGS 2012

Körperliche AkEvität in Deutschland 2012
DEGS (Deutscher Gesundheitssurvey), RKI, 2012: Schri8liche Befragung, Interview (n=7.988)
Wie viel Bewegung ist denn gesundheitlich sinnvoll?
25,4
%
15,5
%
Erreichen der WHO-­‐
Guidelines (2,5 Std/Wo.)

Wie viel Bewegung für die Gesundheit?
Verringerung des Risikos an Herz-Kreislaufkrankheiten
%
60
50
40
30
20
10
0
1-2 Std. 4-8 Std. 54
48
38
41
37
31
23
0
0 500 1000 1500 2000 2500 3000 3500 kcal / Wo.
Paffenbarger et al. (1978, 1986)

Kalorienverbrauch durch Bewegung & Sport
AkPvität
Kcal pro h
bei 60 kg
Kcal pro h
bei 80 kg
Kcal
x kg -­‐1 x min -­‐1
Laufen (12 km/h) 720 960 12
Joggen (7 km/h) 420 560 7
(Nordic) Walking (6 km/h) 360 480 6
Spazierengehen (4,5 km/h) 270 360 4,5
Seilspringen 634 844 10,5
Radfahren (22-­‐25 km/h) 598 796 10
Schwimmen (zügig) 524 700 8,8
Skilanglauf (ca. 10 km/h) 516 684 8,6
Rudern 502 670 8,4
Inline-­‐Skaten 444 592 7,5
Aerobic 444 592 7,5

Wie viel Fitness für die Gesundheit?
1 MET = Ruhe-­‐Energie-­‐Umsatz (Sitzen)
1 MET = ca. 3,5 ml x kg -­‐1 x min -­‐1 bzw.
1 MET = ca. 1 kcal x kg -­‐1 x h -­‐1
Sterbe-­‐Risiko bei Testergebnis unter 5 MET (Walken < 4,5 km/h)
doppelt so groß wie bei 8 MET (Joggen > 9 km/h)
„Survival of the fiAest“
Fig. 1: RelaPve risks of death from any cause among parPcipants with various risk factors (e.g., history of hypertension,
chronic obstrucPve pulmonary disease [COPD], diabetes, smoking, elevated body mass index [BMI ≥ 30] and high total
cholesterol level.
Warburton D E et al. CMAJ 2006;174:801-809
(Adapted, with permission, from Myers et al (2002). N Engl J Med 346:793-­‐801)
©2006 by Canadian Medical Association

Fitness oder Fatness für die Gesundheit?
All-­‐cause mortality, Todesrate je 10.000 Mann-­‐Jahre, 1970-­‐1989
„Lieber fit und fett – als schlapp und schlank!“
BMI (kg/m²)
FITNESS-
LEVEL
normal
(19-25)
erhöht
(25-27,8)
zu hoch
(> 27,8)
Fit
(~ PWC > Ø)
18,8
(n= 8.123)
19,3
(n= 6.073)
22,5
(n= 3.307)
Unfit
(~ PWC < Ø)
43,2
(n= 939)
32,0
(n= 1.296)
39,2
(n= 2.118)
Blair, S.M., Wie, M., LEE, C.D. (1998):
Cardiorespiratory Fitness, determined by exercise heart rate as a predictor of mortality in the
Aerobics Center Longitudinal Study.
Journal of Sports Sciences,1998, 16, S47-­‐S55.

„Sport“ und Gesundheit !?
„No sports!“
SPORT ist MORD ! -­‐
Breitensport ist Massenmord !

Sport ... und BewegungsakEvitäten
für die Gesundheit!
Sport Freizeit-­‐AkEvität Alltags-­‐AkEvität
Sportarten AkEve Freizeitgestaltung
…
…
Jedes MET zählt!
Bewegter Alltag
…
1 MET = Ruhe-­‐Energie-­‐Umsatz
1 MET = ca. 3,5 ml x kg -­‐1 x min -­‐1 bzw.
1 MET = ca. 1 kcal x kg -­‐1 x h -­‐1

Fitness-­‐Konzept
vgl. Stemper, 1988

Wie läu8 das mit Bewegung und Sport? -­‐
Planung eines Gesundheits-­‐ oder Leistungstrainings
Ø Gesundheits-­‐Check ab 35/40
Prof. Dr. Theo Stemper
internisCsch – orthopädisch
Ø Passende AkCvität
Ø FunkConelle Ausrüstung
Ø LangfrisCger
LeistungsauKau
Periodisierung

Wie läu8 das mit Bewegung und Sport?
Trainingsplanung – das Prinzip SuperkompensaJon
Trainings-
Reiz
Superkompensation
Momentanes
Trainings-
Niveau
Ermüdung
Erholung
Idealer
Zeitraum
für neuen
Trainings-
Reiz
i. d. R.
2-3 Tage

Was tun?
Die passende AkEvität
für Ihren Typ

Was tun? -­‐ Die passende AkEvität für Ihren Typ
Zum Beispiel: Inhaltsauswahl „fitnessorienPert“
„Der Wurm muss dem Fisch schmecken - nicht dem Angler.“
Und der Sport dem Sportler/Patienten – nicht dem Trainer/Therapeuten!

Sport, Bewegung und Gesundheit
… Assoziationen …

Wie Ausdauertraining für Gesundheit?
Wie viel, wie o6, wie lange => F I T T – Regel
Achtung: Vorerkrankungen beachten!
(a) mäßig
(b) intensiv
F requency Häufigkeit 2 - 3 mal / Woche (Minimum)
maximal 2 Tage Abstand zwischen TE
I ntensity Stärke (a) mittel bis submaximal
(40 - 60% VO2 max. / 50 - 70 % Hfmax.)
(b) „anstrengend“ / „vigorous“
(> 60% VO2 max. / > 70 % Hfmax.)
T ime Dauer (a) 45 - 60 Minuten (Gesamt > 150 /Wo.)
(b) 30 - 40 Minuten (Gesamt > 90 /Wo.)
T ype
Art der
Belastung
Aerobe Ausdaueraktivitäten -
Dazu: Kra6training 3 mal / Woche,
(ca. 8 Übg., je 3 Sätze à 8 -­‐ 10 Wdh.)
Vgl. z. B. Sigal et al. (2004): Empfehlungen der ADA
(American Diabetes AssociaPon)

Intensität bei aerobem Ausdauer-­‐Training
(Grundlagenausdauer)
Ø Pulsfrequenz: ca. 65 % bis 75 (85) % von Hfmax
ca. 170 – ½ Lebensalter (180 – Lebensalter)
Ø Laktat: aerob unter ca. 2 mmol / l
Ø Atemfrequenz: „Laufen ohne zu schnaufen!“
„Walken und talken!“
Ø Atem-­‐SchriA-­‐Frequenz: 4 : 4 (3 : 3) ein-­‐ : ausatmen
Ø Borg-­‐Skala (RPE): ca. 13-­‐14 „etwas schwer / anstrengend“
Prof. Dr. Theodor Stemper, Bergische Universität Wuppertal, Sportwissenscha8

Intensität Ausdauer-­‐Training
Borg-­‐Skala (RPE)
13 -14
optimaler
Belastungs-
Bereich
In Anlehnung an:
Borg G. (1998).
Borg's Perceived Exertion and Pain Scales.
Human Kinetics, (Figure 7.3, page 49)

Wie erfüllt man die AkJvitätsempfehlungen?
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Gesundheitsnutzen –
Ausdauertraining
RelaPve maximale Sauerstoffaufnahme im Altersgang.
Gruppenmixelwerte aus verschiedenen Studien 1977-­‐1997
„20 Jahre 40“
„40 Jahre 30“
(vgl. u. a. Baum et al. 2000, 26)

Entwicklung der Ausdauerleistung (3 TE/Wo.)
180
160
140
120
100
80
60
40
20
0
90
60
45
-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐
195 min.
(3:15 h)
Maximal: + 10 Minuten / Woche
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16
180
105
45
-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐
330 min,
(5:30 h)
Dienstag Donnerstag Sonntag
langsam schnell miAel
Prof. Dr. Theodor Stemper, Bergische Universität Wuppertal, Sportwissenscha8

Wie Kra8-­‐Training für Gesundheit?
Kra6training 2-­‐3 mal pro Woche,
ca. 8 Übungen, je 2-­‐3 Sätze mit je 10-­‐15 Wiederholungen

Wie Kra8-­‐Training?
6. Entwicklung sportartspezifischer
Kaftqualitäten
Intensität: variabel
Dauer: "
Pause: "
Serien: "
5. Intramuskuläres
Koordinationstraining (IK)
Intensität: 80 - 100 Prozent
Dauer: 1 - 6 Wdhlg.
Pause: 2 - 5 min
Serien: 3 - 6
Übungen: 4 - 6
Dosiertes Ausnutzen des Potentials der Muskulatur
(i.d.R. Leistungs- und Wettkampfbereich)
4. Bodybuilding = Masseaufbau
Intensität: ca. 60 - 80 Prozent
Dauer:
6 - 10 Wdh.
Pause: 2 - 4 min
Serien: 3 - 5
Übungen: 4 (bei Split-System) - 10
Gerätetraining und Hanteltraining, vorzugsweise mit
variierenden Belastungs-Intensitäten (Pyramidenform)
3. Muskelaufbautraining = Körperformung
Intensität: ca. 40 - 60 Prozent
Dauer: 8 - 12 Wdh.
Pause: 1 (bei Kreis-) - 3 min (bei Satztraining)
Serien: 1 - 3
Übungen: 8 - 12
Gerätetraining, Hanteltraining, andere Zusatzgeräte
Lokales Kraftausdauertraining
Intensität: ca. 30 - 50 Prozent
2. Lokales Kraftausdauertraining = Körperstraffung
Dauer:
Intensität:
15 - 20
ca.
Wdh.
30 - 50 Prozent
(u. U. > 20; < 10)
Dauer: 15-20 Wdh. (u.U. > 20)
Pause: Pause: 1 - 2 min 1 - 2 min
Serien: 1 - 2
Serien: Übungen: 1 - 2 8-12
Ohne Geräte, mit Kleingeräten, an Trainingsmaschinen
Übungen: 8-12
1. Aktivierung/Bahnung = Intermuskuläres Koordinationstraining
Intensität: < 30 Prozent
Dauer: > 5 bis ca. 45 sec (dyn.), 8 - 20 sec (stat.)
Pause: unterschiedlich
Serien: 1 - 2
Übungen: 4 - 10
Stemper & Wastl, 1995

Gesundheitsnutzen –
Kra8training
„It is very beneficial for me
– things that I couldn‘t do
when I came here,
I can do now.“
„I didn‘t think that I was
going to live anymore,
but I feel different now.“
(Ida Weiss, NBC Nightly News)

Von der Theorie zur Praxis ...
... Umgang mit dem inneren Schweinehund
Gesagt ist noch nicht gehört.
Gehört ist noch nicht verstanden.
Verstanden ist noch nicht einverstanden.
Einverstanden ist noch nicht angewandt.
Angewandt ist noch nicht beibehalten.
(Konrad Lorenz, n.d.)
Merke: „Es führt kein Weg am Fleiß vorbei!“ (Steinbach 1971, S. 98)

Umgang mit dem Schweinehund ...
Motivations-Phase
Volitions-Phase
Selbst-­‐
wirksamkeit
bzgl. Aufgabe
Selbst-­‐
wirksamkeit
bzgl. Coping
Selbst-­‐
Wirksamkeit
bzgl. Rückfall
Empowerment
Handlungs-­‐
Ergebnis-­‐
Erwartungen
Absicht
(IntenPon)
Planung
Coping
Planung
IniPaPve
Wieder-­‐
aufnahme
Aufrecht-­‐
erhaltung
Abbruch
Disengagement
Risiko
Wahrnehmung
Handlung / Aktion
Barrieren und Ressourcen
prä-intentional
intentional
aktional
HAPA -­‐ Health AcEon Process Approach: Ein 2-­‐Schichten Modell (Schwarzer, 1992)

3 IntervenEonen
Strategische
Planung
Rückfall
PrävenPon
KommunikaPon über
Ressourcen und Risiken
prä-­‐intenEonal intenEonal akEonal
3 Stadien
HAPA -­‐ Health AcEon Process Approach (Schwarzer, 1992, 2010)

3p-­‐w-­‐Regel (intenEonal, Planung)
PASSEND
„Nordic Walking macht mir Spaß!“
PRÄZISE
PRAKTIKABEL
WIRKSAM
„Ich treffe mich montags und donnerstags von 18-­‐19
Uhr mit meiner Vereinsgruppe im Stadtwald
zum Nordic Walking."
„Der Kaufpreis der Nordic Walking-­‐Stöcke ist für mich
erschwinglich“
„Mein Nordic Walking-­‐Plan ist für mein Gesundheitsziel
genau das RichEge!“
vgl. Göhner & Fuchs (2007) MoVo-­‐LISA

Barrierenmanagement
… zum „inneren Schweinehund“ (akEonal, Rückfall-­‐Prophylaxe)
Soziales Einbinden
Sich zum Sport verabreden (z.B. mit Kollegen, Freund/in)
Ziele vergegenwärPgen
Sich noch mal die Gesundheitsziele vergegenwärEgen
(z. B. Blutzuckersenkung, Schmerzlinderung)
NachmoPvieren
Sich vor Augen führen, wie gut das Training tut (z.B. Wohlfühlen danach,
Stolz auf eigene Leistung)
Starthilfen
Sich Hinweise und Hilfen organisieren (z.B. Sportsachen hinlegen)
vgl. Göhner & Fuchs (2007) MoVo-­‐LISA

PosiEve Wirkungen
durch das Medikament „Bewegung“ ...
… schützt vor Arteriosklerose
(so umfassend wie kaum ein Pharmakon)
… hil6 beim Abnehmen
(die meisten Pharmaka stabilisieren das Gewicht oder fördern die Gewichtszunahme)
… kann Diabetes verhindern (z.T. besser als Pharmaka)
… senkt den Blutzucker bei manifestem Diabetes (vergleichbar mit Medikament; OAD)
… senkt den Blutdruck
… stärkt den Bewegungsapparat (Muskeln, Knochen, Gelenke; bes. druch Muskeltraining)
… stabilisiert Immunsystem und Psyche
… verbessert die HirnfunkPon (Durchblutung, Zellbildung „spines“)
… fördert das allgemeine Wohlbefinden
Nebenwirkung? -­‐ Bei richPger Dosierung keine
(vgl. u.a. Löllgen, 2003: Deutsches Ärzteblax,
100: A:987-­‐99; He6 15)

Gesundheitssport – Nutzen
Erhöhung der Zahl der Nervenbahnen im Alter durch Ausdauersport
(Hollman & Strüder, 2006)

Bewegung aus der „Hexenküche“?
Faust
... Hat die Natur und hat ein edler Geist
Nicht irgendeinen Balsam ausgefunden?
Mephistopheles
Mein Freund, nun sprichst Du wieder klug!
Dich zu verjüngen gibt’s auch ein natürlich Mittel;
Allein es steht in einem andern Buch,
Und es ist ein wunderlich Kapitel.
Faust
Ich will es wissen!
Mephistopheles
Gut! Ein Mittel, ohne Geld
Und Arzt und Zauberei zu haben:
Begib dich gleich hinaus auf’s Feld,
Fang’ an zu hacken und zu graben,
Erhalte dich und deinen Sinn
In einem ganz beschränkten Kreise,
Ernähre dich mit ungemischter Speise,
Leb’ mit dem Vieh als Vieh und acht’ es nicht für Raub,
Den Acker, den du erntest selbst zu düngen!
Das ist das beste Mittel, glaub’,
Auf achtzig Jahr dich zu verjüngen!
Der Teufelspakt, StahlsEch von Juiius Nisle (1840)
Goethe, J.W. „Hexenküche“, Faust I,
Der Tragödie Erster Teil, Verse
2343–2361

Das Medikament „Bewegung“ ...
Belastbarkeit, Leistungsfähigkeit, Selbstständigkeit …
... und Lebensfreude bis ins hohe Alter

Mensch, lauf ...!
... damit Du nicht zum Homo „McDo“ wirst!

Vielen Dank
für Ihr Interesse!
Prof. Dr. Theodor Stemper
Arbeitsbereich Fitness & Gesundheit
Bergische Universität Wuppertal
Betriebseinheit Sportwissenscha8 und
Allgemeiner Hochschulsport
Fuhlroastraße 10
42119 Wuppertal
stemper@uni-­‐wuppertal.de

Kalorienverbrauch durch Bewegung & Sport
Trainingsumfang (MET, kcal) -­‐ einfach besEmmen mit dem „Bewegungsrad“ (Stemper, 2010)
1 MET = Ruhe-­‐Energie-­‐Umsatz (Sitzen)
1 MET = ca. 3,5 ml x kg -­‐1 x min -­‐1 bzw.
1 MET = ca. 1 kcal x kg -­‐1 x h -­‐1
1 Punkt = ca. 2,5 MET = ca. 3 kcal/min